目录

Content

- 第1节：管不住嘴，就管不好体重(1)

- 第2节：管不住嘴，就管不好体重(2)

- 第3节：管不住嘴，就管不好体重(3)

- 第4节：管不住嘴，就管不好体重(4)

- 第5节：管不住嘴，就管不好体重(5)

- 第6节：管不住嘴，就管不好体重(6)

- 第7节：管不住嘴，就管不好体重(7)

- 第8节：管不住嘴，就管不好体重(8)

- 第9节：管不住嘴，就管不好体重(9)

- 第10节：管不住嘴，就管不好体重(10)

- 第11节：管不住嘴，就管不好体重(11)

- 第12节：管不住嘴，就管不好体重(12)

- 第13节：管不住嘴，就管不好体重(13)

- 第14节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(1)

- 第15节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(2)

- 第16节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(3)

- 第17节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(4)

- 第18节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(5)

- 第19节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(6)

- 第20节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(7)

- 第21节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(8)

- 第22节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(9)

- 第23节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(10)

- 第24节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(11)

- 第25节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(12)

- 第26节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(13)

- 第27节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(14)

- 第28节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(15)

- 第29节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(16)

- 第30节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(17)

- 第31节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(18)

- 第32节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(19)

- 第33节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(20)

- 第34节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(21)

- 第35节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(22)

- 第36节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(23)

- 第37节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(24)

- 第38节：关注细节，你的身材你做主(1)

- 第39节：关注细节，你的身材你做主(2)

- 第40节：关注细节，你的身材你做主(3)

- 第41节：关注细节，你的身材你做主(4)

- 第42节：关注细节，你的身材你做主(5)

- 第43节：关注细节，你的身材你做主(6)

- 第44节：关注细节，你的身材你做主(7)

- 第45节：关注细节，你的身材你做主(8)

- 第46节：关注细节，你的身材你做主(9)

- 第47节：关注细节，你的身材你做主(10)

- 第48节：关注细节，你的身材你做主(11)

- 第49节：关注细节，你的身材你做主(12)

- 第50节：关注细节，你的身材你做主(13)

- 第51节：关注细节，你的身材你做主(14)

- 第52节：关注细节，你的身材你做主(15)

- 第53节：关注细节，你的身材你做主(16)

- 第54节：关注细节，你的身材你做主(17)

- 第55节：关注细节，你的身材你做主(18)

- 第56节：关注细节，你的身材你做主(19)

- 第57节：关注细节，你的身材你做主(20)

- 第58节：关注细节，你的身材你做主(21)

- 第59节：关注细节，你的身材你做主(22)

- 第60节：关注细节，你的身材你做主(23)

- 第61节：关注细节，你的身材你做主(24)

第1节：管不住嘴，就管不好体重(1)

第一章

管不住嘴，就管不好体重

1．“吃”与“胖”的关系

不知从何时开始，我们发现，周围的胖人似乎越来越多。目前，全世界肥胖症患者已有12亿，而且将以每5年翻一番的速度增加。WHO（世界卫生组织）已明确认定肥胖是全球最大的慢性疾病，将此列为世界四大医学社会问题之一。

那么，为什么胖人会越来越多？我们是怎样不知不觉地胖起来的？肥胖到底是不是吃出来的呢？

有的人认为胖人是天生的，常开玩笑说：“容易胖的人，喝凉水也长肉。”其实不然。在肥胖人群的调查中，发现肥胖与饮食习惯有着十分密切的关系，事实也是如此，不进饮食，“肉”从何来？尽管肥胖是多因素使然，但饮食因素是致肥的一个很重要很关键的原因。

今年35岁的张女士，就是一个典型的由于不良饮食结构、饮食习惯等因素引发肥胖的例子。张女士在某科研单位工作，由于工作繁忙，她每天早早出门，为不影响家人，早餐就吃一只面包或馒头，中餐就在实验台旁匆匆解决。家人为照顾她的身体，往往把晚餐准备得非常丰盛。忙碌了一天的她回到家里，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，一边吃还一边悠闲地欣赏电视节目，吃完晚饭已经很累，她就早早上床睡了。时间一长，身高只有1.59米的她，体重却有75千克多，血压高，血脂也高，最近还查出患了脂肪肝。

可见，我们吃的食物会给身体带来直接的影响。摄入的食物经消化后会通过你的器官和血液输送到全身各处的血管，它已经成为你身体的一部分。所以摄入的食物不同，会对你的身体产生不同的影响。而且，肥胖不只是与摄入食物的数量有关，更与我们吃进食物的品种搭配及饮食习惯有直接联系。

肥胖近年来呈逐年增加的趋势，有研究表明这与饮食结构由传统的高碳水化合物、高纤维饮食向高热量、高脂肪饮食转化有关。一般认为，高脂肪、高热量饮食，过少食用蔬菜、大麦及粗粮可以促进肥胖的发生，是肥胖发病率增加的重要环境因素之一。就饮食嗜好来说，喜欢吃甜食、油腻食物，及喜欢吃稀汤及细软食物而不愿吃纤维素食物的人，容易发生肥胖。而好吃零食及食后喜静卧的人，肥胖发生率也较高。另外，偏食或食谱过窄会招致与脂肪分解有关的若干营养素缺乏，造成脂肪分解产热的生化过程受到限制，从而致使体内脂肪堆积而发胖。

第2节：管不住嘴，就管不好体重(2)

肥胖从根本上讲是热量摄入量与热量消耗间平衡失调的结果。热量摄入过多又大多与不良的饮食习惯有关，很多肥胖者都有一个共同的特点，即食欲非常旺盛，他们的食欲已不再是满足一般的生理需要，他们的热量摄入量大大高于消耗量，多余的热量以脂肪形式沉积于体内，从而造成肥胖。

在饮食习惯中，进食的频次减少也会促进肥胖，成人若是少餐多吃会使脂肪沉积，而增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。根据调查发现，在同一地区，在一天总食量相似的情况下，每天只进食1餐的比每天进食2餐的人群发生肥胖的比例高，而进食2餐的又比每天进食3餐的发生肥胖的比例高。

还有一项调查结果表明：在具有肥胖倾向的被调查者中，有43%的人是速食主义者；此外，50%吃饭犹如囫囵吞枣的人都具肥胖倾向。吃饭速度过快，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进，往往导致饮食过量。

另外，进食时看书、看报、看电视，进食时间无规律和晚餐吃得太多等也可促进肥胖的发生。这是由于大脑皮层兴奋泛化、胃肠道功能紊乱，饱腹感不能及时发生应有的反馈作用所致。因此，尽量做到少食多餐、营造良好的进食氛围，有助于控制肥胖。

可见，要想有效改善肥胖，要从饮食组合、饮食结构及饮食习惯上下功夫，减肥保健的效果才最显著、最可靠。与此同时，还应改变多静少动的坏习惯，多去户外活动，使当天摄入的能量失去转化成脂肪的机会。若长期坚持，又何胖之有？

2．先上饮食课，再解决肥胖

给自己上上饮食课，除了多了解一些科学的饮食知识以外，更重要的是培养健康饮食的意识。在我们的生活中，身体应该永远都是第一位的，这是你安身立命的根本，你不照顾好自己的身体，最后受影响的肯定是自己。

根据中国营养学会的调查显示，目前中国居民膳食结构已有明显改善，营养不良逐步减少，但营养过剩和相关慢性病在迅速增加。6岁以下儿童低体重率、生长迟缓率、消瘦率在不断降低，但营养过剩带来的肥胖等疾病在上升。成人因肥胖而引起的高血压、糖尿病发病率也逐年增长。2002年15岁以上人群与1991年相比，患高血压病率上升31%，人数增加约7000多万人。

第3节：管不住嘴，就管不好体重(3)

1982年至1992年，中国居民主食摄入量虽然保持在450～600克之间，但杂粮比例在减少。近20年来，脂肪摄入从18克增至42克，并以过快的速度增加。20～45岁城市居民职业劳动强度明显降低，久坐少动的问题在我国城市和农村明显存在，每天看电视时间超过3小时的人数达到40.3%。

这些触目惊心的数据警示我们，关注能量摄入，增加身体活动量，保持健康体重，应该成为中国百姓高度重视的健康大事。

同样的问题也困扰着日本国民。在日本，体重超标和肥胖已被认为是最大健康问题之一。为此，日本制定了《健康日本21》，提出了预防肥胖的目标，再一次将“饮食教育”放在生存的基本以及“知识教育”、“品德教育”的基础的位置上。政府发表了平衡膳食指南图形，并相继制定出台了《食育基本法》和《运动基准与运动指南》等一系列与健康相关的法规和实施办法。要求每个国民在生活中能实现健全的饮食生活，为继承饮食文化和增进健康而努力；自发地思考有关饮食的问题，为能够形成并保持合理的饮食习惯而学习。《食育基本法》提出，为了达到确保全体国民身心健康、能健康有生气地度过一生、有健全的性格、培育具有生存能力的国民的目的，饮食是最重要的。

中华营养保健学会的专家认为，日本的先接受饮食教育，再解决肥胖问题的做法对我国有很好的借鉴意义。目前，国人盲目减肥的方法很多，但最终的方法应该是改变自己的生活方式，注意科学合理膳食，并积极锻炼身体，如每天30分钟快走，每周保持5次健身，通过游泳10分钟消耗100千卡热量等等。这些可以促进肥胖人群向健康迈进的方法，对日本国民适用，对中国国民也适用。

从2008年开始，我国很多城市都将“饮食课”这门特殊课程纳入地方课程和教学计划，并在中小学全面铺开。开设这门课有利于帮助孩子懂得如何吃得健康，吃得科学，让健康饮食的意识从小在孩子心中扎根，是一种有益的尝试。

第4节：管不住嘴，就管不好体重(4)

随着生活水平的提高，可供孩子选择的“美味佳肴”也极大丰富起来，但是孩子们吃得多、吃得好未必能吃出健康的身体。一些孩子把肯德基、麦当劳当成了宝，炸牛排、烤羊肉成了孩子的最爱；巧克力、可乐、冰激凌，对小胖墩也充满诱惑。然而，这样的饮食习惯并不科学，如不及时纠正必将成为“明天”国人身体素质的隐患。在学校开设饮食课这一举措是培养学生从小形成科学饮食和健康生活的有效途径，饮食教育从娃娃抓起，才能有力地“抓起”整个民族的健康。

对于我们成年人来说，给自己上上饮食课，除了多了解一些科学的饮食知识以外，更重要的是培养健康饮食的意识。在我们的生活中，身体应该永远都是第一位的，这是你安身立命的根本，你不照顾好自己的身体，最后受影响的肯定是自己。学习饮食知识，管住自己的嘴，才是一种对自己的健康负责任的做法。

3．过分怕胖会引起饮食失调

有人一到用餐时间，就到镜子前正视自己肥胖的身形，提醒自己是多么胖，这一切都是食物造成的，食物是罪魁祸首。要想科学有效地减肥，首先要在心理上减轻体重增加时的恐惧感，不要把减肥当成难以逾越的大山。

“食物令人发胖，人又不能不吃东西！”这种矛盾的意念，经常困扰着减肥的姐妹们。有的女孩因为怕胖而拒绝食物，刻意地不去吃它，也有人因肥胖遭到感情或生活上的挫折，导致厌恶食物，初期真的会不想吃东西，久而久之却形成一种厌食症，为健康带来不良影响。

中华营养保健学会的专家提醒我们，想要用这种厌食法减肥，是非常不理智的。

人不吃东西是无法维持身体的正常运作的，而且由于长久以来人类建立的规律，三餐用膳的时间一到，我们就会自然地想到要吃东西了。对这样有规律的饮食生活，有些胖人非常痛恨，便想出很多自以为是的奇招妙法来对抗。

有人一到用餐时间，就到镜子前正视自己肥胖的身形，提醒自己是多么胖，这一切都是食物造成的，食物是罪魁祸首。如此，在用餐时，便自然产生一种厌食心理，吃得很少，或吃完后觉得恶心想吐掉。有人真的在吃完东西后就躲到厕所里，不但运用幻想方式诱呕，甚至还把手指头伸进口中猛掏一阵，形成呕吐，把刚才吃进去的食物都吐出来了。

第5节：管不住嘴，就管不好体重(5)

利用这种厌食法来阻止身体吸收营养而减肥，实在是一种自虐的行为。我们的身体并非无条件地完全受我们的控制，它是活的生命体，如果我们经常用这种吃了又吐的方法对待它，久而久之，身体就会起一种防御作用，看到食物就拒绝接受，真的变得一点食欲都没有了。

减肥的人或许会认为，这不正好达成我所要的目标，可以一直消瘦下去吗？事实上，这在医学上是一种病态，称为“神经性厌食症”，—且患上这种病，身体不想吃东西，吃了东西就想吐，身体代谢作用为之一乱，各种并发症都将一一出现。最有名的例子就是美国著名的“木匠合唱团”小卡本特兄妹的妹妹，即因患神经性厌食症而造成心脏麻痹死亡。

相比厌食法，用断食法减肥则更为剧烈决绝。断食法有很多种方式，有的是完完全全的断食，只喝水，几乎就是“绝食”了；有的则在断食期间，喝一些特制的清汤、果汁、蜂蜜汁、黑糖水（即红糖水）、稀饭汤或秘方调配的饮料等，借着不断提供葡萄糖，使人体在断食期间不致虚脱。

有位吴小姐曾经断食7天，在断食期间，她喝一种用枫糖调制的秘方饮料，来保持她的体力不致因血糖降低而虚脱，算是颇为理性的断食法。但是，断食的头两天，她因为实在太难熬了，只好请假在家没上班，日以继夜地睡。等到比较适应了，她来到办公室，做起事来却总是无精打采，而且因为不吃东西而导致胃发炎，开始有口臭，手臂上也出现一点一点的疹子，头发也掉得很厉害，令她很苦恼，总是想要快快结束断食，可以好好去吃一碗她最爱吃的牛肉面。

像吴小姐这样的断食法，有什么意义呢？瘦是瘦了，但可能从此患上了胃溃疡或十二指肠溃疡。

坦白说，完全地断食，对常人来说，是高度困难的一件事。有人或许因为迫切想要减肥，不得不硬撑—段时间。但越是过度压抑口腹之欲，断食期间所涌现的食欲，往往越是出乎意料的强烈。当饥饿感一阵阵侵袭而来时，不但坐立难安，连睡觉也睡不着，一味幻想着美食，有人终致精神崩溃而狂乱地吃喝，过着比断食之前更饮食无度的生活，这完全是过度压抑造成的可怕后果。

第6节：管不住嘴，就管不好体重(6)

再说，我们身体的各种器官和组织必须进行新陈代谢，以维持生命。实施断食后，一切能源都中断进入身体，刚开始，原来储存在体内备用的脂肪组织还能分解为能源派上用场，但当脂肪也用光了后，只好开始分解蛋白质，也就是肌肉。当肌肉再分解光了之后呢？真不敢想象生命要靠什么来维持……

很多调查显示，很多肥胖者为了达到减肥的理想目标不惜一切代价，甘愿冒着饮食失调带来疾病的风险。有一位多年的饮食失调患者仍然固执地认为，食欲过旺缓解后随之而来的呕吐是达到苗条的手段。中华营养保健学会的专家告诉我们，如果没有彻底改变不科学的饮食习惯，断食结束后，瘦掉的体重还是会反弹。所以，要想科学有效地减肥，首先要在心理上减轻体重增加时的恐惧感，不要把减肥当成难以逾越的大山。只要放下心理负担，用科学的饮食和保健方法去“攻关”，苗条的身材离你并不遥远。

4．膳食“金字塔”，治标又治本

24岁的曼曼最近在医院检查出患上了严重的糖尿病，这着实把曼曼妈妈吓了一跳：“我女儿年纪这么轻，怎么会得老年人的病？”不过从曼曼的饮食喜好中可以找到一些原因：最喜欢吃肉食、油炸食品，还特别钟爱糖分偏高的饮料。检查时，曼曼的体重是100公斤，腰围126厘米，比臀围还要大7厘米。“这就是现代人典型的营养过剩。”医生说。

为了指导普通百姓的膳食平衡，大部分国家都有自己的膳食金字塔，这一点我们要向西方学习。最重视研究膳食与健康的国家要算是美国了。早在1992年，美国农业部就制定了指导大众健康膳食的“USDA金字塔”，俗称“膳食金字塔”。以金字塔底座大、顶尖小为比喻，根据食物营养与健康的关系，把日常食物分成“应该多吃”（金字塔底座）、“适量多吃”（第二层）、“适量少吃”（第三层）和“少吃或不吃”（金字塔顶尖）四大类。“应该多吃”的食物包括大米、面包、谷物和面条；“适量多吃”的食物包括蔬菜和水果；“适量少吃”的食物包括鱼、家禽、蛋、干果、牛奶、奶酪和肉类；“少吃或不吃”的食物包括脂肪和糖类。因为大米、蔬菜被列为应该多吃的主食，故而这个膳食金字塔又被称做“亚洲农夫膳食模式”，这与我国大多数地区的膳食习惯相当接近。

第7节：管不住嘴，就管不好体重(7)

为完善膳食金字塔对人们饮食的指导作用，2005年4月19日，美国农业部宣布推出新的饮食指南。新的饮食指南被称作“我的膳食金字塔”，共12种模式，也就是说该膳食指南已经细化到了不同的人群都有不同的膳食原则。此外，新的“金字塔”还加入了体育锻炼的内容。在新的“膳食金字塔”中，不同种类的食物被赋予了不同的色彩：谷物是橙色，蔬菜是绿色，水果是红色，油脂是黄色，奶制品是蓝色，肉类和豆类是紫色。在这与彩虹相同的“七色光”中，代表了谷物、蔬菜、奶制品和水果的色带更宽，因为这是人们应该多吃的食物。

对于我们平常人来说，每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易。为了指导国民的膳食平衡，我国在1997年也出台了《中国居民营养膳食指南》，原则性地规范了每天进食的合理量，以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，将食物分为五类，并形象地设计成“平衡膳食宝塔”，提倡居民每天均衡地吃这五类食物，以防止营养不良和营养过剩。

第一层：五谷杂粮——膳食中能量的主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350～500克谷类食物。

营养专家大力推荐糙米、玉米、全麦面包、粗粮等。因为糙米和粗粮对人体有很高的营养价值。

第二层：蔬菜和水果——提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富。每天应吃蔬菜400～500克，水果100～200克。

吃水果可优选草莓、胡柚、猕猴桃等含糖量低的水果，含糖量特别高特别甜的水果要少吃。专家推荐的蔬菜有：香菇油菜、西芹百合等。

第三层：鱼、虾、肉、蛋类——提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族。每天应吃150～200克。

第四层：奶类和豆类——奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源；豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250～500克，吃豆类及豆制品50～100克。

第8节：管不住嘴，就管不好体重(8)

第五层：油脂类——主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

专家建议：少吃动物油和肥肉，炒菜时尽量用植物油。东坡肉、干菜扣肉、荷叶粉蒸肉、糖醋里脊等不要多吃。

不同的人群有不同的营养要求，但基本准则是一致的，参考膳食指南，结合自己的具体情况，调整饮食，维持均衡的营养状况，为健康的机体打下坚实的基础，才是良好生活质量的保证。

专家指出，重塑大众的生活方式，有指导性地健康生活，这不是建议，而是必须去做的一件事。当然，单靠一个膳食金字塔并不足以改变全体国民的饮食习惯，问题的关键在于，人们应充分认识到合理饮食的重要性，并在日常生活中逐步养成健康膳食的良好习惯。

5．算算你一天需要多少热量

我们现在说的热量，即营养学上所说的热量，也叫热能或能量。人体的生长发育和维持正常的生命活动，均需要一定的热量。

我们的身体即使处于完全休息的状态，其内部的生理活动仍在继续，所以随时都需要热量。也就是说即使你躺着不动，你的身体仍需热量来保持体温、心肺功能和大脑运作。这种在完全休息状态下人体内部生理活动所需的热量，称为基础代谢。除了维持人体的基础代谢以外，热量还帮助我们维持肌肉的活动。

人体所需的热量因人而异。其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重以及健康状况。但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝糖分解及脂肪分解，肝糖分解产生葡萄糖，一天最多可达180克（相当于720千卡），而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体，供细胞利用。

因此，如果一个人皮下脂肪很多（肥胖者），脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取1000千卡以上才不损健康。

第9节：管不住嘴，就管不好体重(9)

卡是用来表示热量的单位，是卡路里的简称。1卡就是1克水升高摄氏1度所需的能量。1千卡就是使1公升的水温度上升摄氏1度所需的热量，即1千卡等于1000卡。

对于想减肥的姐妹来说，一天吞了多少卡路里至关重要。饮食减肥的要点，一是平衡热量，二是平衡营养。要想减肥，除了运动，天天还要算着吃哦！要在保证基本营养的基础上尽量减少热量的摄入。

那么，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：&#91;66 + 1.38×体重（kg） + 5×高度（cm）-6.8×年龄]×活动量

女：&#91;65.5 + 9.6×体重（kg）+l.9×高度（cm）-4.7×年龄]×活动量

一般人的活动量由1.1～1.3不等，活动量愈高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如：身高156厘米，体重46千克的18岁女性，每日所需的卡路里为1580千卡。

公式：&#91;65.5+9.6×46+1.9×156-4.7×18]×1.2=1580千卡

控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看做是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于1000千卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一般来说，一个正常人一天摄取的总热量应为2000千卡，运动的人可适当增加。下面我们列出各种营养成分的每日摄取量及所占的热量比例：

脂肪每日摄取应低于65克585千卡，热量比例应低于30%；

读累了记得休息一会哦~

公众号：古德猫宁李

- 电子书搜索下载

- 书单分享

- 书友学习交流

网站：沉金书屋 https://www.chenjin5.com

- 电子书搜索下载

- 电子书打包资源分享

- 学习资源分享

第10节：管不住嘴，就管不好体重(10)

碳水化合物每日摄取应低于300克 1200千卡，热量比例应低于60%；

蛋白质每日摄取应低于54克240千卡，热量比例应低于10%；

了解了我们每日需要多少热量，那么如何计算食物中的热量呢？

食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供给热量的营养素。根据各种食物中碳水化合物、脂肪、蛋白质的含量，就可以算出各种食物所能供给的热量。1克碳水化合物供给热量4千卡，1克脂肪供给热量9千卡，1克蛋白质供给热量4千卡。如一个人每日吃的食物中包含450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质，则可以得到的热量为：

（4×450）＋（9×40）＋（4×80）＝2480千卡

通过上面的阐述我们可以看出，要想健康有效地减肥，首先我们要了解自己的身体。根据自己的身体状况和活动量，算算自己一天需要多少热量，以此作为热量摄取的参考。然后选择健康、未经过精加工的食物，均衡地搭配，保持营养的丰富性。多吃蔬菜、水果、瘦肉、豆类、奶制品等，少吃零食、高糖高脂的食物，三餐均衡，晚餐吃少点，再配合一定的运动，就可以有效地消灭脂肪了。

6．吃什么很重要，怎么吃更重要

立志减肥的姐妹，通常都是因为感到超重给自己带来种种困扰。也许你正在试图改变它，可又遇到诸如“意志力不强”，“天生爱吃甜食”，“对节食无反应的特殊体质”等等一系列的困难。尽管你对自己的体形很不满意，可又发现很难改变。这时，也许你很丧气：“天哪，也许我的体重和体形就像我的肤色、我的性格，根本别指望能有改变。”别怕，还有办法。

首先，必须认识到一个事实：困扰你的并不是脂肪，而是一组不良的饮食习惯。这些习惯是你自己后天养成的而非天生带来的，所以是可以改变的。当你尽情享用美餐时，当你因烦恼、孤独、心绪不宁而大吃一顿来宣泄时，你的体重就不知不觉地增加了。所以，改掉这些不良习惯才是根本出路。

第11节：管不住嘴，就管不好体重(11)

我们每天吃进什么对体重当然有很大的影响，但怎么吃也同样重要。许多不当的饮食方式常常会导致我们体重增加甚至引起消化系统疾病。以下是7种被评为最差的饮食方式：

（1）在厨房里吃东西

站在电冰箱或者炉子前一边吃饭一边准备饮食，常常会在无意中增加所摄入的卡路里。同样，面对剩菜，人们所摄入的卡路里也会增加许多。“当一个勤俭节约的女人在饭后清理桌子的时候，她常常会想到“将这么多鸡块扔掉是一件多么浪费的事情啊”。于是，她就开始吃这些鸡块了。

（2）在工作时吃东西

从早上开会时的免费油炸圈饼到休息时的免费饮料等，整个工作时间似乎成了一个不断摄入卡路里的过程。事实上，办公室免费食品能够使人体摄入的卡路里迅速增加。同时，由于免费饮食的诱惑难以抵御，人们在办公室里的食欲会大大增加。美国康奈尔大学2006年的一项研究发现，那些座位邻近办公室果盘的人往往会吃下许多糖果，但他们对自己究竟吃下多少却一无所知。

（3）在昏暗中吃东西

美国加利福尼亚州大学的一项研究发现，那些热衷于暴饮暴食的人往往喜欢在灯光昏暗的环境中就餐。研究人员认为，在吃饭的时间，昏暗的灯光会减少害羞感。

（4）在餐馆里吃东西

大量的研究表明，经常性外出就餐与身体肥胖、脂肪增多以及其他身体指数增高有着密切的联系。美国孟菲斯大学的研究人员发现，那些每周外出就餐6次至13次的女性平均每天多摄入290卡路里的热量。

（5）在屏幕前吃东西

无论是在电脑还是电视机屏幕前，边吃东西，边长时间沉迷于网络或电视节目将大大增加无意识的饮食。一些研究人员发现，看电视是导致肥胖的一个危险因素。边吃东西，边看电视，会带来双重危害：增加无意识的饮食并占用了那些用来进行消耗卡路里的活动时间。

（6）吃东西太过匆忙

当研究人员要求参与者迅速吃下一大盘意大利面时，他们发现这些人平均在9分钟之内摄入了646卡路里，而那些被要求慢慢享受的人则平均在29分钟之内摄入了579卡路里。此外，匆忙就餐还导致消化不良以及胃痛。

第12节：管不住嘴，就管不好体重(12)

（7）吃东西咀嚼时间太短

大量研究表明，充分咀嚼食物有助于消化并防止腹胀和胃痛，当你未经充分咀嚼而吞下一大块食物时，这些食物很难被充分分解。因为食物经过充分咀嚼过后与唾液中的消化酶接触的面积会增加。那么，怎样才算得上是充分咀嚼呢？一般来说，嚼上25次使食物呈现糊状最好。

杜绝了不良的饮食习惯之后，下一件要做的事是制定一份真实的饮食记录，记下在一周内都吃了些什么以及当时吃这些东西的动机（是饿了还是别的原因。别不好意思，这份记录仅供你自己看）。这样就不难找出不良的习惯，诸如进了餐馆就忍不住要饱食一顿，下班一回家就匆匆忙忙吃这吃那……然后选择一个习惯作为改变的目标，急于改变所有的坏习惯则只能使计划落空。建立良好的饮食习惯要从小事做起，这样比较容易坚持下去。

减肥是一种生活方式。当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排一天的饮食呢？这里有几个建议，把它们应用到你每一天的生活当中，就能让减肥这件事，变得和吃饭睡觉一样自然、简单：

（1）喝汤减肥

每周至少4次以汤代饭的人，仅经10周的时间，就能减掉将近20％的多余体重，减肥效果良好。专家认为，汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而反射性地兴奋饱食中枢，抑制摄食中枢，因而减少食物摄入量。

（2）巧妙搭配食物

美国流行“高蛋白减肥法”，即可尽情地吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物，但不能同时吃米饭或面粉类等含糖食物，这样可达到减肥的目的，此法很受欢迎。此法规定一餐中不要把不相配的食物一道吃下去，如油脂类食物（肉、牛排、全脂牛奶等）可与蔬菜、豆类食物同食，但决不能与糖类（米、面粉等）同食。

（3）饭前吃水果

每日用餐前一小时吃一些水果是一种简便有效的减肥方法。因水果中含有丰富的糖类，它能在体内迅速转化为葡萄糖而被机体吸收，补充身体因体力、脑力劳动而消耗的热能。水果中的粗纤维能给胃一种“饱胀”感，缓解旺盛的食欲，而且粗纤维在体内无法被吸收，从而起到减肥的作用。

第13节：管不住嘴，就管不好体重(13)

（4）早餐前喝咖啡

研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。

（5）早餐时补充钙质

每天摄入600毫克剂量的钙质（早餐和午餐各300毫克）可以帮助你的身体加快脂肪消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，尤其是腹部脂肪多减去81%!

（6）上卫生间之前喝一杯酸梅汁

酸梅中富含花青素——这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的“清洁”程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。

专家特别提示：

饮食失调有哪些症状

如果下面的描述中，有多项符合你的情况，那么你就有可能患上了饮食失调：

1.饮食失调的症状不甚明显，但重复多次；

2.对自己的体重不满，想要变瘦，特别是当你的体重不标准时；

3.对自己身体存在畸变的认识（你自认为你胖，无论周围所有人怎样否认这一点）；

4.醉心于体育训练；

5.过分关注自己的体重和饮食；

6.连续三个月没有月经；

7.缺失第二性征；

8.食欲非常好；

9.体重波动幅度很大（一个月上下波动10磅或者更多）；

10.分不清基本的感觉，例如：饥饿或者悲伤；

11.厌恶某些食物，对另外一些食物又特别喜爱；

12.对饥饿特别敏感；

13.迷恋泻药、利尿剂和催吐剂；

14.牙齿的珐琅质受损（呕吐时胃酸造成的）；

15.疏远家人和朋友；

16.注意力无法集中。

第14节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(1)

第二章

轻松享“瘦”的“食”尚主义

1．减肥不是节食，只是吃得更健康

如今大多数人对体形的审美观是身材匀称、纤细，所以在我们社会中，对减轻体重的狂热，几乎跟人们对名人的绯闻一样受到关注。

在这种狂热之下，很多人使用节食方法解决身材发胖变形的问题。他们认为，只要少吃些，体重就会相应地减轻，就会避免身体过多赘肉蓄积；或是极端化饮食，什么食物是可以吃的，什么食物是不可以吃的（即使美味可口也不能张嘴，因为吃了就会违反自己的节食计划，对食物的严格选择和控制像超级女声淘汰赛一样）；甚至不顾一切，大幅度控制食量造成各种营养素摄入不足影响了身体健康等等。许多节食减肥者认为只要能强制性遵守自己的节食原则，体重就会下降，体形就会纤细起来。姐妹们，你们是这样节食的吗？

也许，这些做法能在短期内有立竿见影的效果。但如果这真的管用的话，那么减肥太容易了。如果采用节食方法真的那么容易让身材变理想起来，为什么采用了节食方法的人总不能长期坚持下去，到了最后往往总是到处碰壁呢？

无论是目前流行的针灸按摩减肥、局部减肥法等等五花八门的瘦身方法，还是一些美容院推出的减肥项目，都会有特别食谱，或者用某种药丸代替食物（不吃饭光吃药丸），其作用当然是显著的（不吃饭还能不瘦吗？），反弹也是迅速的（一吃饭立刻胖了回去）。其实，控制饮食绝对不等于“绝食”。

要减1公斤体重，大约要消耗9000千卡热量，假设从每天的饮食中减少600千卡，半个月就可减1公斤，1个月大约可减去2公斤。不过实际上，若连续10天卡路里摄取过低，身体便会储存能量，以把营养留给脑部为首任，在血糖不下降的情况下让身体活动。除此之外，身体就不会消耗任何能量。结果，体重也就不会再下降。这是身体为饥饿做储备的一种防卫反应。

很多人在节食的最初都觉得减重效果良好，但是很快却到了“瓶颈”状态，再怎么少吃或者干脆不吃，体重也纹丝不动。于是大多数人都会气馁，回复之前的食量，甚至比之前吃得更多，有些人会因此比以前更肥胖——这就是节食后的反弹。以“绝食”或者“节食”来进行的减肥，多数会失败。

第15节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(2)

这些节食减肥方法都错了吗？是的，可以说单纯依靠节食来减肥的方法是错误的。试图依靠自身毅力，以不吃饭的方式来甩开多余脂肪，就好像是在水下屏住呼吸，你可以支撑一会儿，但是不论你在精神上做了多么充分的准备，到了某一时候，你的身体——你的生物本能——都会迫使你浮出水面大口吸气。对于选择节食方法的大多数减肥者来说，你身体的生理本能往往最终都会迫使你更加大口地吃食物，无论你多么努力地克制自己不吃，深藏在人体深处的某种巨大力量总能掀开你的嘴巴。靠个人的毅力想在这场跟赘肉的拉锯战中取胜根本不可能。姐妹们！别再和自己的食欲较劲了。真正能使你走向节食减肥成功的是什么？答案：科学饮食。

要知道，能量的摄取最重要的是均衡，而不是简单的“不吃”就可以有健康的体魄，如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了哦！你应该先了解自己身体生理活动机制，了解有关食物、食欲和饱足感及应对身体超重问题的医学根据等等生理知识。在此基础上实施相应的饮食方案，才能让你避免体重增了又减、减了又增的恶性循环状态。正确的节食方法之所以有效，是因为它能科学地帮助你重塑健康的饮食方式，重新设置自己身体运行的健康程序，让你可以“一朝瘦身，终身保持”。

只要你形成一个良好的生活习惯，最终你会有一种轻舟已过万重山的感觉，并在一生中保持着匀称而健康的身材。记住：保持良好的生活方式——健康进食、适当运动等，是成功与否的关键所在。

不要指望任何快速减肥方法或减肥药物。这些并无助于你建立良好的饮食习惯。迅速减肥——成功的喜悦——体重反弹这种无益的循环对你没有任何好处。中华营养保健学会的专家建议你这样设计自己的目标：

（1）你理想的体重应该是多少，即你从内心里期望自己怎么样而不是照什么减肥公式去算自己该减多少体重；

第16节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(3)

（2）为了这个目的应当吃什么，而不是规定自己不能吃什么。总之，要树立起一种信念“我想要做”，而不是“我不得不做”。

当食欲来临的时候，分清它是生理信号还是心理信号？当你感到烦闷、悲伤、紧张不安时，与其靠吃东西来缓解不良情绪，不如想个更切实的办法。即使真的饿了，你也不要忘记这时产生的“我要吃东西”的冲动是生理和心理的双重信号。“吃得饱饱的真好”，就是满足了后者的反应，这时实际上已经吃多了。所以，吃到“八分饱”就足够了。

如果控制不住吃多了，也不要忙于责怪自己。“要美味点心还是要苗条身材？”假如选择了前者你也并没犯什么错误，你就是你。后悔、责怪自己的失误，这些心理过程只会削弱你建立好习惯的信心。只有当你把重建饮食习惯当成一项积极、长期的工作去做，才不会斤斤计较多吃了一口点心之类的小事。

总而言之，控制你的饮食，戒掉无益的食品，注意每餐卡路里的吸收——不用节食，只是吃得更聪明和更健康。再加上适量运动和足够的恒心与毅力，减肥真的并不难哦！

2．减肥不要过分依赖水果

星期天上午，菲菲气喘吁吁地把两大袋水果提上6楼。家人看见吓了一跳，以为她要在家里开水果店。菲菲坚定地宣布，从今天开始，她要减肥！减肥期间，绝对不吃主食，只以“水果餐”充饥。

主食常被误认为是减肥的大敌，水果则被公认为是减肥圣品，尤其是像菲菲这样爱美的女孩，认为以水果来代替三餐，既可减肥，又能美容，真是一箭双雕的做法。

不错，水果中富含大量的维生素C、维生素D、无机盐和水分、碳水化合物等，口感好、营养丰富，大人、小孩都爱吃。同时各种水果的含热量较低，而纤维素含量高，多吃水果可减少主食的摄入，因而从某种意义上说，吃水果有利于减肥。不过，为什么有些人以水果减肥，反而愈吃愈胖呢？这到底是什么原因呢？

第17节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(4)

我们知道，水果中含有碳水化合物，碳水化合物是供给人体能量的主要来源，而进食多量碳水化合物，就会促使肝脏产生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分会变成脂肪，贮存于皮下及脏器周围。因此，如果水果吃多了，超过了所需量，所产生的剩余热量就会变成脂肪，贮存于皮下而形成肥胖。例如，香蕉被称为最佳减肥水果，但100克香蕉中仍含91千卡的热量。如果一个体重50千克的女孩，一天吃下2～3千克香蕉，她摄入的热量就可能在2730千卡以上，这已经大大超过了她的日生理需要量（日生理需要量为1700千卡），肥胖就自然形成了。

如果以水果代替米饭，一碗米饭的热量约等于3根香蕉的热量，如果再加上几个柳橙、几个苹果，总共所吸收的糖分或热量，可能不输正常一餐所吃入的食物，说不定还超过很多呢! 所以，尽管水果营养丰富，又有利减肥，但也应该食果有节，注意量的控制，以免造成肥胖。

我们的身体，需要均衡的营养才能维持基本的新陈代谢作用，如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白质的食物，会有营养不良的情况产生，小肠对疾病抵抗的能力也将降低。此外，缺少油脂便不易吸收脂溶性维生素，此种不均衡的饮食，势必会使体力无以为继，损坏健康。有一个减肥心切的歌星，一天只吃两餐，都是香蕉、苹果、柳橙各一个。我们算一算，这样一餐下来只有200千卡，两餐加起来400千卡，远远低于我们人体一天维持基本新陈代谢所需的热量，结果有一天，当她在台上表演时，竟然—下昏倒在地上了。

像这样忽视身体对均衡饮食的需求，只靠水果来减肥，弄坏身体实在划不来，还是科学的饮食，加上适当的运动才是上策。对于水果，可以请它们帮助减肥，但不能过于依赖，不妨选择热量较低的水果辅助减肥，才能在保证身体健康的前提下，取得好的瘦身效果。

3．3天吃苹果，肥胖远离我

蒂尔早就听说苹果减肥法，神奇又有效，而且方便简单，就决定试试。

第18节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(5)

通过查阅资料，蒂尔知道1个半斤左右的苹果热量大约是55大卡，是低热量食物，而且含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，不仅可以满足人体的必需，又容易消化吸收，还味美可口，备受女孩子的青睐，被誉为水果“皇后”。

苹果减肥法就是连续3天只吃苹果，不吃其他水果和食物。知道了方法和理论，蒂尔决定好好实践。

第一天的时候，蒂尔饿了就吃苹果。但是到晚上的时候，还是控制不住自己，非常想吃东西。为了分散注意力，她去外边散步，告诉自己一定要忍住，减肥必须要坚持，才会有效果。

好不容易熬过了第1天，第2天如法炮制，但是喝水特别多。第3天的时候，蒂尔告诉自己，只剩下一天了，一定要坚持再坚持，过了第3天就有吃的了。蒂尔第一次知道，3天可以那么漫长，但是终于坚持下来了。

第4天，一大早，蒂尔就迫不及待去称自己的体重，一看指针就开心了，这个方法果然有效，3天整整轻了3斤。

苹果不但是低热量食物，而且可令人有饱腹感，苹果减肥能使人体摄入的热量减少，使体内的多余脂肪消耗掉。由于苹果能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。多吃苹果还可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力，增强免疫力，使内分泌功能更加合理，对皮肤也很有好处。

由于苹果减肥法实在是太过深入人心了，中华营养保健学会的专家收到了许多关于苹果减肥的问题，现在我们照例把具有代表性的问题归纳整理，集中给大家回答一下：

（1）减肥期间吃多少苹果合适？

苹果减肥的魅力就在于，苹果是低热量的果类，每日吃再多的苹果也比膳食所含热量要少。况且吃苹果也会有饱的时候，体力没有衰退，自然就不会有饥饿感，自然也就不会拼命去吃苹果了。所以你想吃多少苹果就吃多少苹果。

第19节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(6)

（2）减肥期间是否会很痛苦?

产生这种误解的人多半是混淆了吃苹果与绝食之间的本质区别。苹果减肥是暂时不吃其它食物从而减轻体重的方法，并不是绝食。区别于其它减肥方法的是并没有限制食量，每次吃上两三个苹果，肚子也会饱了，绝不会有什么痛苦感觉。

（3）减肥期间体质是否会下降?

每天只吃苹果，只是短短的3天时间，此期间内人的身体内有足够能量供给人正常活动的需求，不用过于把注意力集中在减肥期间的身体变化上。

（4）减肥期间吃什么品种苹果好？

各种品种种类的苹果都可以。外观形状口感完全可以依个人的爱好习惯来选择，减肥期间可以更换品种，比较其各异的滋味未尝不是件好事，还可以减少久食苹果的厌恶感，吃苹果还会成为一种享受和乐趣。

吃苹果尽量选择新鲜的，最好去皮吃。对生吃苹果有禁忌的人，自己动手榨汁、加热、烤着吃均可，另有一番风味。市售成品果汁往注有添加剂，尽量不要食用。

（5）苹果减肥期间是否可以吃其它水果?

苹果减肥的同时，能促进体内有毒物质的排泄，如果混吃其它食物，苹果减肥的特殊功能将显著降低。光吃苹果减肥，由于食物单调相应地抑制了食欲，如果各类果品都吃，往往会过量，既不利于减肥，也容易使肠胃功能紊乱，引起体质下降。

（6）苹果减肥期间是否可以饮水或饮料?

水是人的生命之本，减肥期间喝水不受限制，最重要的是不要喝含咖啡因的饮科。因为减肥期间人的肠胃比较敏感，容易受到刺激引发不适的感觉，白开水或温和的茶水都可以。

（7）苹果减肥的具体方法是怎样的？

苹果减肥的具体方法是减肥期间每天只吃苹果，可以按人们习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不感觉饥饿为好。3天之内不能吃其它食物。

3日苹果减肥效果显著，如果在第三天的晚上配合灌肠（即冲洗肠道），效果更为显著。

第20节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(7)

（8）苹果减肥的效果如何？

3天的减肥期间，凡是按照正确的方法去实施的人大部分可减少3～4千克，效果最好的可达5千克。有些人不仅体态得以改善，某些疾病也得到了不同程度的好转。苹果减肥见到效果后，最好改掉不良的饮食习惯和嗜好。一般情况下，每1～2 个月后进行一次减肥，就可以维持已获得的效果。

（9）3天吃苹果减肥后，再吃东西有哪些注意事项？

进行苹果减肥后，由于连续3日没有进食各类食物，因此人的肠胃暂时性比较娇嫩。进食之日切记要循序渐进，慢慢恢复饮食。饮食要清淡且不要过量。比如早餐吃些稀饭喝杯牛奶加上两片面包和蛋糕；午餐、晚餐也可依个人饮食爱好吃些青菜、豆腐、鱼类，避免油腻。正确的饮食方法应当是营养均衡，不偏食，对各种食物的营养成分要心中有数，合理搭配。

苹果减肥后从进食到正常进食最好有2～3天的恢复期，这样既可以恢复以前的饮食习惯，又可以巩固3日减肥的效果。

4．安全稳定的黑米减肥法

在网上，不止一位网友向中华营养保健学会的专家提出有关黑米减肥的问题：有没有用？是否伤身？是否能长期坚持？

所谓黑米减肥法，它的主要内容，就是除了黑米制作的食品此外什么也不要吃，正如苹果减肥法要求天天只能吃苹果一样，属于单调食物减肥法。黑米减肥法的操作方法很简单：10天之内以黑米为主食，全天饿了就吃。为了更多地保存营养，黑米往往不像白米那样精加工，而是多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用。这种口感较粗的黑米最适合用来煮粥，而不是做成米饭。煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下，让它充分吸收水分。夏季要用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜。然后用高压锅烹煮，只需20分钟左右即可食用。为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓；泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，以保存其中的营养成分。

第21节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(8)

从营养学上来说，除了幼时的母乳之外，任何一种天然食物都没法提供人体所需要的全部营养。所以，只吃一种东西，早晚都会发生营养素的缺乏症，从而给身体带来损害。不过，选择的食物不同，则身体所能坚持的时间，以及营养素缺乏的速度，也有相当大的差异。

拿黑米来说，它作为减肥食品的优势是明显的：它煮成粥之后口味不错，加少许咸菜丝，吃起来就感觉像正常的一餐。由于粥中90%以上是水分，能量甚低，喝两碗也不可能吃过量。同时，黑米属于糙米，它的纤维较高，饱腹感较强，吃了黑米粥之后，较吃同样数量的白米饭不容易感觉饥饿。

在营养素方面，黑米也有不少的优势。黑米被认为是稻米中的珍品，是近年国际流行的“健康食品”之一。与普通稻米相比，黑米不仅蛋白质的含量相当高，必需氨基酸齐全，还含有大量的天然黑米色素、多种微量元素和维生素，特别是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。

食物营养价值的一般规律告诉我们，同样一种食物原料中，颜色越深的，营养价值就越高，大米同样符合这个规律。所以，黑米的营养价值要远远高于精白米。

黑米的颜色之所以与其他米不同，主要是因为它外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。国内外研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很好的作用。

自古以来，黑米就被人们当成一种滋补保健品。《红楼梦》中所说的“御田胭脂米”就是指紫黑色的血糯米。中医认为，黑米具有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的作用，可以治疗贫血、头昏、视物不清、头发早白等多种病症。我国民间把黑米俗称“药米”、“月家米”，作为产妇和体虚衰弱病人的滋补品。《本草纲目》和《神农本草经》中记载，黑米有滋阴补肾、健脾开胃、补中益气、活血化淤等功效。

第22节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(9)

不过，黑米毕竟不含有维生素C和维生素B12，也没有维生素A及维生素D，钙含量很是不足。所以，如果吃黑米粥减肥，建议补充多种蔬菜，特别是绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜，并多做户外活动。蔬菜烹调时只要少放油或者做成香油凉拌即可，并不会增加发胖的危险。此外，最好能补充钙片和其它复合营养素丸。长期使用这种方法，还需要增加低脂的蛋白质食品。

总之，综合种种因素，专家对黑米减肥法评价如下：

安全性：80分。2周内不会带来不适反应。

可接受性：85分。黑米粥口感不错。

金钱成本：90分。黑米价廉，一斤吃很久，比减肥药便宜多了。

时间成本：60分。需要费点时间煮粥，不像苹果可以抓过来啃。

社交成本：50分。出门聚餐的时候可就麻烦咯。和亲友在一起还好办，点紫米粥就是了。

速效性：50分。体重下降速度不如蛋白质减肥法快，但比较稳定。

反弹性：80分。不易反弹。

健康指数：80分。配合大量清淡蔬菜食用，则营养更全面。

5．香滑美味的减肥粥

在这个世界上，还有什么比面对美食诱惑更考验人意志的事情呢？放弃抵抗的代价，往往是搭上身材。在口感和身材的僵持中，香滑美味的减肥粥是个不错的选择。虽然熬煮的过程稍稍需要些耐心等待，但那一段时间过后，常常是超越你想象的奇妙体会。一碗粥，一见倾心，一碗粥，一天愉悦的心情。一天，从一碗好粥开始，一个好身材，从一碗好粥开始……

很多人总觉得外边粥店的汤粥比自己熬的要好喝，其实，要想喝到一碗香喷喷的靓粥，最关键的就是要有一锅好吃的粥底，而好的粥底又讲究：阔大浓稠、深邃大气、清香繁华。

想熬出一锅味道别致的好粥，就要先煮粥底。而煮粥底最重要的就是要熬得晶莹饱满、稠稀适度，有了这个做基础，才能衬托出其他入粥食材的营养跟美味。俗语说：煮粥没有巧，三十六下搅。这就说明要熬好粥，一定要记得旺火时要不停搅拌，等到转小火后，就不要再乱拌了，熬到米粒软糯黏稠就可以了。

第23节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(10)

下面的几款粥，不但有很好的减肥瘦身功效，而且营养美味，减肥不减口福，姐妹们不妨一试：

醇美的胡萝卜蛤蜊减肥粥

蛤蜊，还有人把它叫做蚬子或花蛤。蛤蜊肉作粥，醇美香滑，非常鲜美。蛤肉的营养很丰富，富含蛋白质，脂肪，维生素A、B1、B2，和矿物质钙、镁、碘等。蛤蜊有抑制胆固醇在肝脏合成，加速排泄胆固醇的独特作用，从而使体内胆固醇下降，所以蛤蜊粥也是减肥的不错选择。

原料：粥底1锅、蛤蜊肉100克、胡萝卜1根、姜丝5克、芦笋50克；

做法：粥底煮开，加入胡萝卜煮10分钟；加入泡好的蛤蜊肉、姜丝继续煮15分钟即可。

补养正气的香芹糯米减肥粥

朴素的糯米搭配青翠的香芹，就是一碗补脾胃、益肺气的健康素粥，尤其是在春季容易乏力困倦的日子里，更能起到补养人体正气的作用。

香芹的减肥效果可说是众所皆知，它含有丰富的粗纤维，能促进肠蠕动，有助于肠胃的排毒。香芹少到几乎没有的热量，更是让它一直名列减肥蔬菜排行榜的前三名。糯米是一种营养价值很高的谷物，含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2等。因为含钙高，所以糯米有很好的补骨健齿的作用。春天乍暖还寒的日子里，吃些糯米会起到御寒、滋补的效果。香芹搭配上糯米，还可以收到清凉消肿、清新口气的效果。香芹糯米粥，简单又健康，早晨喝一碗，清爽一整天。

原料：糯米200克、香芹一把、清水1升。

做法：糯米浸泡几小时，加足清水，煮到米粒软烂时，加入香芹末；大火再次煮到沸，就可以了。

保持身材的百合红豆排骨减肥粥

这道百合红豆排骨粥，材料简单，却是对身体非常有补益作用的滋补好粥。百合中的蛋白质、氨基酸和多糖可提高人体的免疫力，百合中含有的矿物质、维生素，能促进机体营养代谢，使机体抗疲劳、耐缺氧能力增强，更能清除体内的有害物质，延缓衰老。红豆是非常适合女性的食物，因为其铁质含量相当丰富，具有很好的补血功能。红豆的维生素B1含量丰富，它能使糖分分解燃烧。所以，常喝百合红豆排骨粥，还具有保持身材的效果。

第24节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(11)

原料：排骨200克、百合50克、蜜红豆100克。

做法：排骨、蜜红豆、百合和粥底一起放到蒸锅，大火蒸20分钟；排骨、红豆酥烂，粥软糯就可以了。

做这款粥的时候，要注意红豆的皂角化合物在红豆种皮部分的含量特别多，因此，煮粥时，红豆千万别去皮。喝的时候按个人口味加适量的姜丝、盐调味。食用红豆后，常会有胀气等不适感觉。所以在煮红豆粥时加少许盐，可以产生“软坚消积”的作用，有助于排除胀气。

暖心暖胃的羊肉窝蛋减肥粥

人们常说：“要想长寿，常吃羊肉”。羊肉性温热，补气滋阴、暖中补虚、开胃健力，在《本草纲目》中被称为补元阳益血气的温热补品。一年四季，人们适时地吃些羊肉，可以去湿气，暖心胃。

羊肉含有很高的蛋白质、矿物质和丰富的维生素。羊的脂肪熔点为47℃，而人的体温为37℃，就是吃了也不会被身体吸收，所以不容易发胖。羊肉肉质细嫩，容易被消化，所以多吃羊肉可以提高身体素质，提高抗疾病能力。

用羊肉做粥，更能缓解膻味，温补易吸收。搭配上时令的蔬菜，更能做到酸碱搭配，均衡营养，是一款不错的暖心暖胃的好粥。

原料：羊肉片200克、粥底一锅、笨鸡蛋2只、芦笋100克、姜丝5克、盐3克、白胡椒2克。

做法：熬开粥底，加入羊肉、姜丝，旺火煮3分钟；加入切好的芦笋，继续煮5分钟；加盐、白胡椒调味，盛出后在碗里敲进一粒鸡蛋黄，美味的羊肉窝蛋粥就做好了。

做这款粥时要注意羊肉不要煮太久，不然会又硬又柴，口感差很多；蛋黄分离时，可以小心地倒出蛋清，也可以用专门的取蛋黄器来完成。

气色红润的鳗鱼减肥粥

没有一种鱼像鳗鱼这样神秘。洄游的习性、光滑的身躯，不远千里的产卵路程、食物不足时会变成公鱼、反之变成母鱼的特征，都让它披上了奇异诡秘的色彩。鳗鱼富含维生素A和维生素E，含量分别是普通鱼类的60倍和9倍。其中维生素A为牛肉的100倍、猪肉的300倍以上。丰富的维生素A、维生素B和维生素E，对于预防视力退化、保护肝脏、恢复精力有很大的益处。同时鳗鱼肉富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等，尤其是铁的含量最为丰富，因此具有补虚养血、祛湿的功效，是久病、虚弱、贫血等病人的良好营养品。

第25节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(12)

鳗鱼含有大量的钙质，对于预防骨质疏松症也有一定的效果。最让女士动心的是，鳗鱼的皮、肉都含有丰富的胶原蛋白，可以养颜美容、延缓老化，故被称之为“可吃的化妆品”。

用新鲜的鳗鱼肉做成粥，更是滋补美容的上佳选择。常吃鳗鱼粥，一定能让你气色红润、皮肤充满弹性，在减肥期间能帮助你迅速恢复体力，真是美味健康的家常好粥。

原料：白粥1砂锅、鳗鱼1条、姜丝5克、香葱末5克、白胡椒2克、盐3克。

做法：鳗鱼清洗干净，切断备用；粥底熬开，加入鳗鱼段和姜丝；大火煮滚后，转文火继续煮15分钟。吃的时候，加香葱、白胡椒、盐调味就可以了。

消除脂肪、细嫩肌肤的生菜减肥粥

生菜包括皱叶生菜、直立生菜和结球生菜三个品种，做生菜粥的，最好是微甜的球型生菜。别看生菜样子普普通通，却是营养丰富，生菜的乳状液含有糖、甘露醇、蛋白质、莴苣素等营养物质，能刺激消化，增进食欲，具有驱寒、消炎、镇痛等作用。

用生菜来煮粥，一方面保留了它质地脆嫩、鲜嫩清香的口感，同时能起到清肝利胆和养胃的功效。清晨醒来，一碗生菜粥，既能消除多余的脂肪、细嫩肌肤，又可以起到利尿和促进血液循环的作用。

原料：大米200克、生菜100克、葱末10克、盐2克、油小半勺、清水适量。

做法：淘洗大米，提前泡半个小时，这样煮出的粥更香稠可口；加足清水煮到沸，加少量的盐和油，转中火再煮10分钟；煮到米醇粥香时，加入切好的生菜，略煮2分钟，美味的生菜粥就做好了。吃的时候，可以根据个人口味加适量的白胡椒调味。你也可以加上自己喜欢的肉松和牛肉干一起吃，但去脂的能力就要打折扣了。

6．“饱腹食物”是减肥的最佳选择

名女人洪晃的博客上有一段话很有意思：元月过年、二月恋爱、三月换春夏、四月防晒、五月谢谢妈、六月海滨度假、七月性感、八月预告秋冬、九月换秋冬衣服、十月保湿、十一月抗皱、十二月全年总结，十二个月都必须减肥！

第26节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(13)

哈哈，减肥之于女人——全年无休！

有些姐妹天天嚷着要“节食”减肥，可最终都因无法忍受“饥饿”而败下阵来。其实，有些食物，完全可吃得少而又吃得饱，因为它们被称为“饱腹食物”。每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食。一段时间再也不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。很多想要减肥的人为自己制定减肥餐时都忽略了这最重要的一点——饱腹感。如果我们感到饱了，自然可以减少摄入过量的食物，这是控制体重最关键的要素。

营养学家们认为，利用饱腹感的原理对日常饮食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。至于那些正在减肥的人，也不妨按照这一原则挑选食物，不必节食也能事半功倍。

饱腹感在情绪饮食前更能发挥作用，因为这种情况下，即使觉得饱，人还是会往嘴里塞一大堆食物来获得心理上的平衡，释放压力。如果这个时候吃的是容易饱肚的食物，结果不会那么糟糕。但是很多有情绪饱食坏习惯的人，都会偏好吃高热量的食物，因为这些食物更容易让人觉得满足，于是很有可能造成严重的后果。

美国营养学家对含有同样能量的17份食物进行研究后发现，最容易让人感觉到饱的是燕麦饼和草莓酸奶，而巧克力甜饼和奶油蛋糕最不容易让人觉得饱。这是一个令人意外的结果，因为我们一般都本能地认为，含油脂多的食物更容易饱。

研究结果证实，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”，吃了又吃，不仅当餐容易吃过量，下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。令人开心的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。

第27节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(14)

至于其中的原因，专家在对以上食物的成分进行分析后得出结论：在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱。此外，这类食物先要具备能把食物体积变大的“本事”，即有吸水作用或是含有大量膳食纤维、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感强。

豆类和粗粮具有良好的饱腹感，其中富含膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值非常高。然而，在饥不择食的时刻，人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥，而很可能转向蛋糕、饼干和薯片之类高能量低营养价值的食品。实际上，这种时候只需要按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感退去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品，也不会难以自制地吃得过多过快。

为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，澳大利亚的研究者开发了一个饱腹感等级表，被称之为“饱腹指数”（SI）。“饱腹指数”是对日常食用的38种含有240卡路里热量的食品所带来饱腹感的比较。在“饱腹指数”中名列前茅的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物。水果、蔬菜和粗粮都是“饱腹指数”中排名靠前的食物。

那么，立志减肥的姐妹们注意了，要想在减肥战役中不被自己的“好胃口”打倒，就一定要多多选择饱腹食物。

首先，在一天的饮食中，选“饱腹”的粮食作主食。下面是推荐给大家的几种饱腹主食：

燕麦片　燕麦片中含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。在超市选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要选那种迅速烹调的燕麦片。粗制的燕麦片升糖指数低，是真正的饱腹食品。一碗燕麦粥，配上一杯低脂奶，既补钙营养又丰富、热量也低，让早餐成为饱腹、保持好身材的一餐。

第28节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(15)

全谷大麦粉　全谷大麦面含较多的直链淀粉及大量的膳食纤维，蛋白较多，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数的面粉低，是饱腹食品。

绿豆、红小豆　在饮食里经常有绿豆或红小豆，可以明显减少一天内的饥饿感。食用这两种豆类时，要原汁原味，不要选加糖加油做出的点心，这样的点心只是味道好吃，可健康价值降低，热卡增加，多吃容易让人发胖。

褐色糙米　褐色糙米含较多的直链淀粉，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数大米低。用褐色糙米做的米饭，比普通大米饭更有利于健康和身材。

全麦粉　全麦粉就是100%的全麦面粉。即在小麦加工成面粉的过程中，保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。一般全麦粉所做的食品，在人体内消化吸收得比较慢，升糖指数相对低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饥饿。

其次，多吃蔬菜瓜果。如果你想在节食期间不会产生饥饿感，那就需确保食用的每一种食物都是真正有营养价值的。食物中的纤维素有助于产生饱腹感。此外，饮水也能达到与纤维素同样的效果。我们并不提倡喝白开水来控制食量，因为饭前喝水会稀释胃液，反而不利消化。这里是指饮食过程中，多吃含水分高的食物，比如蔬菜瓜果，多喝汤等也容易觉得饱。饱腹指数比较高的蔬菜和水果有哪些呢？

马铃薯　许多研究还表明，一些含有大量碳水化合物的食物反而会帮助降低体重。

魔芋　营养十分丰富，而且富含淀粉、蛋白质以及多种纤维素和钾、磷、硒等矿物质元素。它含有的魔芋多糖，是“两低一高”元素——低热量，低脂肪和高纤维素，膨胀系数可以达到80～100倍，饥饿焦虑的时候吃一点魔芋食品，饱腹感顿生。

海藻　日本风行的“慢减肥”法和日本长寿饮食的重点都是海藻。它含有丰富的水溶性纤维，营造饱腹感非常有效，而且海藻里有丰富和充分的微量矿物质如锌、锰、硒等。

第29节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(16)

许多水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，是饱腹水果，也是防止肥胖的理想餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。

选择了饱腹的主食和蔬果，姐妹们还要做到多吃新鲜的食物。食用新鲜的食品比食用保藏的食品对你的身体更有利。新鲜食品中所含有的各种营养成分的量都是最佳的。好的营养有赖于维生素、矿物质、纤维素、脂肪、蛋白质、水以及碳水化合物的合理平衡的搭配。某些营养成分需要在特殊的营养成分的帮助下，才能被有效吸收。我们对有些营养物质的需要量极低，这么低的含量只有在新鲜食品中才能实现。而纤维素只有在那些没有被加工过的食品中才能保持最大含量。

当食品被加工或保藏的时候，其中的营养成分会慢慢减少以至丧失。当食品被碾磨时，纤维素就会被完全破坏。加热及其他加工程序会破坏维生素，食物的滋味和颜色也会有很大的改变。当然，为了使最终的产品能够吸引顾客，加工者在食品中添加了调味剂、人工色素、合成的营养成分，以及防腐剂。尽管这些添加剂已经通过严格的测试以证明它们是安全的，但是我们无法知道我们的身体在利用这些食物时与新鲜的食物相比是否有微小的差异。

新鲜的食物吃起来还会比较费劲，这对于那些吃得太多或太快的人都是有好处的。天然的水果和蔬菜中含有大量的水分，这些水分是你的身体所必需的，而且很容易就可以使你有吃饱了的感觉。例如，吃新鲜的葡萄代替葡萄干，当我们吃了1/4杯的葡萄干之后，很多人还可以敞开肚皮吃，可是吃了同等颗数的两杯葡萄后，很多人就再也吃不下了，觉得饱了。

新鲜的肉和奶制品都能最大程度地保持它们的营养成分，而且此时的味道也最鲜美。这样这些食物就可以以一种健康的方式来满足你对滋味的渴望，而不像那些加工食品含有大量的盐、糖等调料，以及脂肪。

第30节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(17)

也许尽可能选择天然食品的最大好处就是你了解自己在做对自己有益的事情，这能给你带来极大的满足感。食用新鲜食品是一件令人愉快的事情，你吃得越多，你就会越喜欢它，在发现自己身材的可喜变化之后，最终你就会抛弃那些加工食品。

7．谁是你减肥餐桌上的主角

要想成为一个减肥高手，首先要成为健康饮食专家，了解食品的营养价值非常重要。很明显，100克净土豆所含的营养要远远多于100克炸土豆条，而且还不含脂肪和盐。这种比较可以帮助你鉴别“无意义卡路里”，从而把它们从你的食谱中删除。如果你这样做了，你在饮食时就会觉得更加舒服，你的饮食量也会更少，而且你会发现控制体重比以前变得容易了。姐妹们，在你的减肥餐桌上，哪些食物应该是主角呢？下面，请它们逐一登场：

减肥“红”星——番茄

营养专家们一直在不断研究发现新的食疗瘦身方式，带给追求健康美丽的人们新的选择。新近研究结果表明，番茄对瘦身、美颜有非常明显的功效，番茄中的茄红素、食物纤维及果胶成份，可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体营养均衡。番茄含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，纤维不但无法被肠消化，还会吸附多余脂肪一起排出。此外，番茄富含维生素，其中维生素B群可促进脂肪代谢；柠檬酸和苹果酸可消除疲劳、强化血管；吃一个中等大小的番茄就能补充成人一天维生素C的需要；再加上矿物质成份，皮肤不会因为减肥而变干燥。

可见，番茄是果蔬中的佳品；番茄汁是果蔬汁中的黄金源。常饮常吃，正在成为最新的“食”尚潮流，塑造与保持健康美丽的体形与容颜，就是这么简单。接下来给大家推荐一份具体的番茄减肥餐单。

早餐：一个中型番茄、一个水煮蛋、一种自己喜欢的水果（卡路里不超过200）。

午餐：先吃一个番茄，然后可以吃一个水煮蛋、一片全麦面包、一个喜欢的水果、一杯无糖的茶或咖啡。

第31节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(18)

晚餐（每晚八点之前吃）：先吃一个番茄，然后可以吃些胡萝卜，芹菜色拉，去皮的鸡胸肉或鸡腿肉或者水煮鱼，一杯无糖的茶或者咖啡。

番茄虽然是个好东西，但从中医的角度来说，大部分的蔬菜水果都是寒性食品，如果身体属虚、寒、湿的人，就不宜多吃番茄。另外，女生如果是过敏体质的话，在生理期内也不适合吃番茄。

卸载脂肪细胞的好工具——辣椒

辣椒，是个让人又爱又恨的家伙，它玲珑的身体里包裹着一团燃烧的烈火，是蔬菜中最有激情和热情的角色，现在，调皮的它又多了一个你无法拒绝的理由：燃烧脂肪，修身塑体！

辣椒燃烧脂肪的奥秘是什么？关键在于——辣椒碱，只需吃上一两勺，它的刺激口味即刻会向脑神经发出“足够”讯号，导致食欲大减。同时辣椒碱的另一大作用是刺激体内生热系统，加快新陈代谢。进食一餐辣味之后，可以消耗大于25%的卡路里。而当辣在腹中燃烧时，喝上一杯富含咖啡因的红茶，效果则更明显。辣椒还能促进体内生产两种酶，在燃烧脂肪的过程中它们能一边“说服”脂肪细胞卸载，一边阻止脂肪过量堆积。这个减肥方法无需任何饮食规则做伴，因为辣椒碱刺激了内啡肽和血清素的生产，同时还会让你拥有一份好心情。

在日常的饮食中，如果想痛快吃喝而不担心身材，该怎么做？你需要的第一道就吃辣菜，这是为了接下来更好地消耗卡路里。如果要控制食欲，则千万记住蛋白质丰富的食物容易增加胃口，所以应该在菜里多放葱和洋葱。不要使用包装好的调料，因为它们都是辣椒碱的替代品，不起作用。最后，当做好一道辣味菜后应盛放2个小时，辣椒碱会自动升温。

可是有的姐妹怕辣怎么办？辣是辣椒碱引起的，它刺激了神经末梢疼痛的感觉。要让你的嘴巴不怕辣，有个好办法：规则地食用辣椒，让它一点一点适应，而大脑的疼痛感也会慢慢麻木。

但是姐妹们要了解，即使某种食物中含有对人体有益的成分，但是只偏重摄取这类食物也是不好的习惯。所以吃辣也要有所节制，不能为了减肥就没完没了，专家称摄取“让自己感受到辣味的辣度”就是“适合自身的辣度”。

第32节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(19)

带来幸福感的减肥食物——鱼

科学家在实验中证实，鱼油中的脂肪可以防止脂肪细胞的增殖。给雌性老鼠喂食花生油（有增加脂肪细胞的作用），同时给一部分老鼠喂食鱼油，其结果表明，鱼油的脂肪细胞数量增加较少。以上实验证明，鱼类所含的脂肪，能防止脂肪细胞增殖型肥胖。另外，鱼肉高蛋白低脂肪，相对于其他的肉类，多吃也不长胖。如果每天都能用一份鱼肉代替其他肉类，不仅能够大大改善健康状况、使皮肤保持年轻，而且由于减少其他肉类的摄入，能够更好地保持身材！

中华营养保健学会的专家为大家列出了一份低脂鱼排行榜：

冠军——鲮鱼

鲮鱼以每100克中仅２克的低脂含量高居榜首。罐头豆豉鲮鱼大家可能吃得多了，其实，我们可以取其味美甘香之长，去其稍嫌油腻之短，亲自烹制新鲜的豆豉蒸鲮鱼，原条鲮鱼清蒸10～15分钟至熟，豆豉爆炒捞起隔油，淋在鲮鱼上，再加些豉油、葱花、少许熟油即大功告成，绝无油腻之嫌。

亚军——黄花鱼

准备好薄芡、青菜，薄芡炒至熟，青菜在沸汤中滚熟，用一茶匙油将黄花鱼煎香后加上薄芡青菜就可。黄花鱼每100克中仅存的2.5克脂肪又可让你绝无后顾之忧，不妨一试！

季军——红衫鱼

红衫鱼可以用来炖汤，豆腐、西红柿作汤料，这时红衫鱼肉色泽晶莹，豆腐嫩滑爽口，清汤吸取了鱼肉的鲜甜，佐以西红柿的微酸，一点油都没有，真正色、香、味俱全，够清淡，够低卡（卡路里），分明是最鲜美的鱼汤了。

除了可以减肥瘦身以外，美国匹兹堡大学的研究人员还发现，每天都吃一定量的鱼肉，可以使人的心态更好。因此，专家建议，人们可以适当多吃些鱼肉，来保持好心情。

饮食减肥中的“豆腐渣”工程

我们在上面的内容中说过，豆浆、豆芽、豆腐等大豆制品富含大豆膳食纤维，是质优价廉的天然膳食纤维，最重要的是饱腹感指数较高，具有良好的持水性和膨胀力。其中除去可溶性纤维外，不溶性的成分较多，持水力比可溶性成分更大，“豆渣”表现出的持水力尤其出色。

第33节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(20)

豆腐渣因口感差几乎被人们遗忘，但是它含有丰富的蛋白质，而脂肪含量却很低，豆腐渣富含纤维素，纤维素可吸收糖分，从而缓解身体对多余糖分的吸收。此外豆腐渣中含有大量人体所需的钙质，每100克豆腐渣中钙的含量达0.1克，同牛奶一样，所以豆腐渣也是补钙强壮骨骼的保健食品。

现在，豆浆机的电视广告满天飞，相信很多爱喝豆浆的姐妹都已经购买了。可是，我们在喝美味豆浆的同时，可想过打豆浆时留在网罩内的豆渣如何利用了吗？只要动动脑筋，精心调配，豆渣也能制成营养丰富、独具风味的减肥食谱，下面我们就给大家介绍四款利用豆渣制成的减肥食谱。

果仁豆渣粥

原料：黄豆豆渣80克，玉米面80克，核桃仁5克，松子仁5克，大杏仁5克。

做法：核桃仁、松子仁、大杏仁放入平底锅内用小火慢慢烘焙出香味。将烘焙好的核桃仁和大杏仁切成碎粒。黄豆豆渣与玉米面混合，加入适量凉水调成糊。煮锅中加入800毫升凉水，大火煮开，倒入调好的豆渣糊，用汤勺搅拌均匀，再次煮开后继续煮10分钟。将煮好的豆渣粥盛入小碗中，撒上松子仁、核桃仁、大杏仁碎粒即可。

葱香豆渣饼

原料：黄豆豆渣100克，鸡蛋4个，面粉50克，香葱花15克，盐5克，油10毫升。

做法：鸡蛋在大碗中打散，然后加入黄豆豆渣、面粉、香葱花、盐搅拌均匀呈糊状；中火烧热平底锅中的油至六成热，用大汤勺舀一勺豆渣糊倒入平底锅中，用勺子压成圆饼状；中小火煎2分钟后，翻面继续煎2分钟，至两面呈金黄色，小饼熟透即可。

这样做出的豆渣饼色泽金黄，味道香酥，没有豆腥味。还可以将其中的香葱用其他绿叶蔬菜代替，制成蔬菜饼。

香菇炒豆渣

原料：黄豆豆渣250克，干香菇3朵，红辣椒1个，大葱末5克，西兰花杆40克，黄酒5毫升，盐3克，油15毫升。

做法：将干香菇泡发，洗干净后切成碎粒。红辣椒去子，洗净后切成与香菇一样大小的碎粒。西兰花杆切成0.5厘米见方的小丁。黄豆豆渣用纱布包好，挤去水分。大火烧热炒锅中的油至七成热，放入大葱末和红辣椒粒，煸炒出香味，放入西兰花杆丁、香菇粒，调入黄酒，翻炒几分钟。放入豆渣，翻炒几下后加入盐，继续翻炒2分钟，至豆渣炒熟即可。

第34节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(21)

豆渣挤去水分后口感更加松软酥香。如果不喜欢辣味，可以将其中的红辣椒用彩椒代替。

豆渣小丸子

原料：黑豆豆渣100克，鸡蛋2个，面粉30克，胡萝卜50克，白胡椒粉3克，盐2克，油200毫升。

做法：将鸡蛋在碗中打散。胡萝卜切成末。黑豆豆渣、蛋液、面粉、胡萝卜末在大碗中混合，调入盐和白胡椒粉，搅拌均匀成糊状。取适量混合好的豆渣糊，在手中团成小丸子。锅中倒入油，中火烧至六成热，放入小丸子，炸3分钟，出香味熟透即可。

炸好的豆渣丸子可搭配番茄酱或者花椒盐食用，口感很香。

8．我行我“素”，身轻体健

除了宗教和健康之外，爱美也成了人们，尤其是年轻女性热衷素食的一大因素。素食之于健康、美容和瘦身的好处让世界素食主义者一天天激增。在欧美，素食派对正在流行，好莱坞和欧洲各国的影视明星们非常热衷于此，美国影星阿什丽·贾德、娜塔丽·波特曼、西班牙小辣椒潘妮洛普·克鲁兹、乡村歌后仙妮雅·唐恩都是这种派对的主力军。更有甚者，美国名模翠西·贝汉姆曾身穿生菜叶子做的比基尼在柏林的一家素食店进行了一场素食秀，将素食运动推向高潮。

美国还有一群被称为“富贵乞儿”的素食主义者，更是引人注目。美国前总统比尔·克林顿的女儿切尔西·克林顿即是其中之一，她曾被德国的《素食健康》杂志捧为明星。

让我们每个人都成为标准的素食主义者这当然是不切实际的，但是素食确确实实是有很多好处的，尤其是对于女性，相信每个女人都希望自己苗条美丽，而素食就正好有这个功效。其关键在于植物性食物能使血液变成微碱性，使身体的新陈代谢活跃起来，借此得以把蓄积于体内的脂肪，分解燃烧掉，达成自然减肥的效果。在古人的养生智慧中，素食无疑是食疗养生之选。长期吃素食，有利于血液清淡、血管软化，有助于防止高血压、心血管和癌症等疾病的发生，而且可以帮助排出毒素，帮助稳定情绪、化解焦虑。

第35节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(22)

另外，常吃素食可以为我们的肠胃减轻负担。人体负责消化的小肠约为7～8米，植物性食物从进入胃中到排出体外需4小时，肉类至少需12小时，其滞留体内所分解的毒素影响健康，而植物的纤维素和果胶有净化肠道的作用。

无论你是素食主义者，还是准备加入素食阵营，都该对素食有一个全面、科学的了解。营养学家指出，素食虽然有很多好处，但应该注重营养的均衡，注意食物的搭配，否则，可能会造成营养不良。在吃素食之前，我们的身体需要提前做哪些准备？美味素食，怎样吃更合理更健康？下面就来为大家揭秘素食减肥法的秘籍吧！

吃素前先清洗肠道

在吃素之前，你不妨来一番自然排毒，目的是清洗肠道。

具体方法如下：早晨起床后，先喝一杯温水，或者一碗粥，不吃任何粗硬食物。半小时后用500毫升开水冲泡5～10克番泻叶，药水放温凉后一次喝下。然后把番泻叶用500毫升开水再冲泡一次，药水温凉后再次喝下。这样，约4小时后就会开始第一次排泄，一般第一次排便较坚硬。半小时左右后又一次排便。最后一次排泄是黄水便，而出现了黄水也就达到了清肠的目的。

素食减肥要天然

很多人都有个错误观念，以为不吃肉，只吃素就可以减肥，于是大吃特吃水果、炒菜、各类素卤味、素甜品等，结果体重不但没减少半磅，反而又有增长之势。这正是因为没有掌握一个合理的方法。

素食减肥的方法是否正确，秘诀在于我们所吃的食物是否以天然素食为主。城市人所吃的食物，大都属精制过的食物，这些食物不需要消耗身体很多能量，便能消化。白米、面包、蛋糕、薯片、即食面等，都属于这类精制食物。由于消化时间快速，很快又会有肚饿的讯息，如此吃进的食物多于消耗的能量，便会有肥胖的危机。

素食也要拣饮择食

29岁的音乐教师苏苏身材偏胖，腰部、腹部脂肪过多。为了减肥，她一边做体育锻炼一边控制饮食，营养师为她配置了纤体食谱，以蔬菜、水果、脱脂牛奶、豆制品以及鱼为主。每晚，苏苏只吃米饭、蔬菜、水果、牛奶，绝对不吃肉类。坚持一个月以后，瘦身效果十分明显。苏苏的心得是，豆制品是最好的肉类代替品，用黄豆、小麦磨制成粉，加入香菇、海带、魔芋等，制作成美味菜肴，不仅可摄入优质植物蛋白质，还补充了丰富的矿物质。

第36节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(23)

素食中最大的问题是，维生素B12无法通过植物摄取。不过，只要不是严格素食，可以通过奶或蛋摄取。在营养学的角度中，吃肉主要是为了摄取蛋白质。人体所需氨基酸有22大类，其中有8种是人体不能自己制造，需要从外界获取的。肉类作为一种完全蛋白，它含有这8种氨基酸，而植物则是不完全蛋白，只含有其中的一种或是某几种。所以一般人会选择在肉类中摄取蛋白质。但是，只要科学配搭，素食也完全能补充这8种氨基酸。如以下的组合：五谷类+种子类或是果实类、全麦面包+花生酱、豆类+五谷类、豆腐配大米饭、奶酪配全麦面包等，这样的搭配均能满足8种所需氨基酸的摄入。

进行素食应该循序渐进

提醒素食减肥的姐妹们，在选择素食前，都必须掌握一定的营养学知识，切忌跟风而盲目素食。而素食的进行也须因个人体质、生活习惯而定。比如在一日三餐中逐步减少肉食的量，循序渐进。

素食后不要直接晒太阳

有些蔬菜（如芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等）含有光敏性物质，大量地食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线，会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症，该症在医学上被称为“植物性日光性皮炎”。所以，减肥期间的素食姐妹饭后应尽量避免暴露在阳光下。

专家特别提示：

减肥期间应戒除的4类食品

（1）煎炸食品：煎炸食品除了破坏食物营养成分以外，还会影响健康，使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门来！

（2）碳酸饮料：除了85%的糖分以外，就是气泡了。在营养学上，属于“空热量食物”，吃了之后易长肚子。

（3）膨化食品：膨化食品的加工方式，导致此类食品均为高热量食物。

（4）酒类：看看很多人的“啤酒肚”，就知道酒精对身材的影响了。

专家特别提示：

认清水果的食性

水果一般分为寒凉、温热、甘平三类。寒凉类水果有：柑、橘、菱、香蕉、雪梨、柿子、百合、西瓜等。体质虚寒的人对这类水果应慎用。温热类水果有：枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、樱桃、石榴、菠萝等。体质燥热的人吃这类水果应适量。甘平类水果有：梅、李、椰子、枇杷、山楂、苹果等。这种水果适宜于各种体质的人。

第37节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(24)

秋季气候干燥时应多吃有滋润作用的水果；冬季可多吃温热类水果；夏季应多吃有消炎、平喘、止咳作用的水果；消化不良、高血压者，可多吃山楂、桃、橘等；腹泻者可多吃石榴、柿子等；失眠多梦者可多吃龙眼、荔枝、胡桃、大枣等。

专家特别提示：

如何判断黑米的优劣

目前，市场上常见的黑米掺假有两种情况，一种是存放时间较长的次质或劣质黑米，经染色后以次充好出售；另一种是采用普通大米经染色后充黑米出售。天然黑米经水洗后也会掉色，只不过没有染色黑米厉害而已。消费者在购买黑米时可从以下几个方面进行感官鉴别：

一看：看黑米的色泽和外观。一般黑米有光泽，米粒大小均匀，很少有碎米、爆腰(米粒上有裂纹)，无虫，不含杂质。次质、劣质黑米的色泽暗淡，米粒大小不匀，饱满度差，碎米多，有虫，有结块等。由于天然黑米的黑色集中在皮层，胚乳仍为白色，因此，消费者可以将米粒外面皮层全部刮掉，观察米粒是否呈白色，若不是呈白色，则极有可能是人为染色黑米。

二闻：闻黑米的气味。手中取少量黑米，向黑米哈一口热气，然后立即嗅气味。优质黑米具有正常的清香味，无其他异味。微有异味或有霉变气味、酸臭味、腐败味和不正常的气味的为次质、劣质黑米。

三尝：尝黑米的味道。可取少量黑米放入口中细嚼，或磨碎后再品尝。优质黑米味佳，微甜，无任何异味。没有味道、微有异味、酸味、苦味及其他不良滋味的为次质、劣质黑米。

专家特别提示：

健康素食餐单

早餐

A餐：全麦面包+花生酱、高钙豆奶、香蕉。

B餐：高纤维的粟米片、高钙豆奶。

午餐

粟米豆腐、腰果炒西芹红萝卜、杂谷粥或粉面。

下午茶

脱脂牛奶、五谷杂粮包或全麦饼干。

晚餐

番茄蛋花汤、冬菇花生烩黄豆、红米饭或糙米饭。特别加餐每周3～4个鸡蛋。

提醒：

豆奶只含少量钙质，不能代替牛奶，所以要选择添加钙质的食物。如一个全麦面包加一盒高钙豆奶，就是一份不错的白领外带早餐。谷物早餐如粟米片通常都会添加维生素B族、钙质及铁质等微量营养素，选择低糖高纤维的粟米片配合高钙豆奶，亦是白领们快食健康早餐的好选择。

专家点评：

这份餐单营养素种类齐全，搭配比较科学，与营养学食物多样化的原则相符。如午餐中搭配不同颜色蔬菜的做法很好，因为即使同一大类食物，选择多个品种更有利于营养均衡。

第38节：关注细节，你的身材你做主(1)

第三章

关注细节，你的身材你做主

1．减少热量的几个饮食细节

在健康减肥的过程中，很多姐妹只关心菜肴本身所含的食物热量，而会忽视烹饪方式对菜肴产生的影响。其实即使原料相同，烹饪方法不同，做出的饭菜所含热量也是不尽相同的。

做菜时要保证营养均衡、食物含热量低。无论是炒菜时用油过多，或是与肥肉同煮，或是使用大量糖、酱、淀粉勾芡等都会使本身热量比较低的菜肴吸收这些外来热量，使其从低热量食品转变成高热量食品，从而导致减肥失败。这些不良的烹饪方式简直是健康饮食的噩梦，姐妹们，为了拥有窈窕身材，你不得不重视以下这些减少热量的饮食细节：

做菜的时候不要先放油

我们一般都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜，如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜，然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。

另外，也有些人认为，像橄榄油、茶油等富含不饱和脂肪酸的植物油不会令人发胖，甚至还有减肥作用，这也是个错误的观念。无论是动物油（猪油、牛油等）还是普通烹饪时所用的植物油（花生油、豆油、橄榄油、茶油、葵花籽油等），每1克油中都含有9千卡的热量，只不过植物油中不含胆固醇，而含有丰富的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸可以促进胆固醇的分解和排泄，具有降低血胆固醇的作用，对防治心血管系统的疾病有一定的作用。但是，植物油和动物油，二者都是高能量的食物，不论哪种油再好，如果食用过多，也可导致肥胖，在这一点上不管哪种油都有着相同的作用。

第39节：关注细节，你的身材你做主(2)

尽量使用厚底煎锅

使用锅底宽厚的煎锅烹饪时，火接触的面积要大，这样食物才会均匀受热。即使用很少的油，也很快就能炒熟。厚底锅的另一优点是受热后不容易变凉。

做肉食时，肉先用热水焯一焯

做肉食时，如果不喜欢用含油脂的部分做菜，可以把含有油脂的部分用水焯一焯，用以除掉油脂。如在炒肉前，将切成段或丁的肉放进滚开的热水中短时间地焯一焯，让油脂融化掉，然后捞出来，控一控水分再进行烹炒。

做烧烤食物时，用烤架烤肉或鱼

用烤架烘烤鱼类时，如果直接用铁网烤肉或鲜鱼，肉或鲜鱼内的油脂会透过网洞流失，因此能降低热量。用油锅烤100克牛肉时，会含有179千卡的热量，如果用铁网烧烤100克牛肉，所含热量只有125千卡。烤鱼也是如此，鱼皮内的脂肪量超过鱼肉，所以在烧烤鲜鱼时，应该鱼皮朝下，这样既能促进油脂的流失，还能保持比较完整的形状。因此用铁网烤肉或鲜鱼，是最理想的一个做出低热量食物的方法。为了防止所烤食物粘在烤架上，可将烤架烤热后再放食物，或者抹上食醋后再放食物。

油炸食物时，油炸“外衣”要穿薄

油炸食物时，包裹食物的“外衣”要尽量薄，尽量缩小食物表面积，减少油脂的吸收。用于“外衣”的面包粉如果是用碾米机碾出来的粒状，表面就会变得很薄，可以减少油脂的吸收。用搅拌机或磨粉机把吃剩的面包碾成粒状，使用这样的面包粉也比较好。另外，要想减少食物与油的接触面积，最好把食物切成大块进行烹炸，炸完后再切成适宜的大小。

用醋调味

如果你比较喜欢刺激的味道，试一下食醋。食醋味道酸，不仅会使食物的味道浓重，还不会产生热量，可放心食用。另外用食醋与酱油混合调成的沙拉酱制成的蔬菜沙拉也是不错的食物。凉拌蔬菜时，最好用食醋代替大酱和辣椒酱。也可用柠檬汁代替食醋。柠檬汁味道比较柔和，略酸，维生素C的含量也较为丰富。在制作生鲜蔬菜、野菜、寿司等食物时，加入柠檬汁，会使味道更加清淡、爽口。

第40节：关注细节，你的身材你做主(3)

稀释你的果汁

瓶装果汁里含有大量的糖分，热量高得吓人呢。建议姐妹们喝的时候用开水或者其他无糖的茶水冲淡果汁，一半水一半果汁的比例即可。

换一个小的红酒杯

尽量选小的酒杯吧。不要以为酒，特别是红酒，是不会让人变胖的。一杯250毫升的红酒或啤酒，与一碗白饭的热量差不多，约240卡路里。

减少烹饪时间

烹饪时间越短，食物的营养损失越少，而且重要的是，不需要太多油脂、糖，也可以让食物有滋味。如果做酸甜鸡块，当鸡块炒熟的时候，把酸甜汁浇上，不需要太多汁，也能尝出酸甜的味道。

注意调料的选择

别小看，有的调料的热量也大得吓人，比如蛋黄酱。所以，要选用那些味道浓郁但是热量低的调料佐味，中餐和日餐调料都是不错的选择，做沙拉时，蛋黄酱换成和风醋汁，热量就减少了一半。

用蜂蜜、果糖全部或部分代替白糖

既有甜味，也更健康，就算是蛋糕这样被视为减肥杀手的食物，只要用蜂蜜代替白糖，热量起码少了一半。放在料理中的白糖也是提高热量的原因之一。如果需要甜味道，可以利用洋葱、萝卜、苹果、梨、奇异果等。这些食品可以代替白糖的甜味，而且能增加清淡、柔顺的口感。尤其是制作烤肉调料时，如果放入少量的萝卜汁、苹果汁、奇异果汁，烤肉会变软，更能增加其口味的变化。

用不粘锅煎鸡蛋

很多人喜欢吃煎蛋，但是煎鸡蛋的热量比煮鸡蛋高20大卡。如果想降低鸡蛋的热量，最好食用煮鸡蛋。另外，用不沾锅以不放油的方式煎鸡蛋也是降低热量的方法之一。如果没有不粘锅，可以先放少量的油，然后再用餐巾纸擦掉油，这样也会降低煎鸡蛋的热量。如果只吃蛋清，也能大幅度降低鸡蛋的热量。

2．改变让你悄然变胖的饮食习惯

在一个快餐、网络、自动提款机、飞驰的轿车的世界里，要维持一个健康、合理的饮食习惯实在太难了。饮食本来是我们日常生活的一项重要内容，现在人们却不太留意。更有甚者，你自以为一些不好的饮食习惯能达到减肥的目的，事实上却导致你体重的增加。

第41节：关注细节，你的身材你做主(4)

良好的进餐习惯是取得并保持理想减肥效果的必要保证。留意餐桌上的一些细微之处，往往会收到意想不到的功效。要改变不健康的饮食习惯并不像你想象的那么难和那么费时。在尝试让你身体满意的饮食方法之前，不妨先改掉几个不良的生活习惯。

（1）不吃早餐，饮食无规律，不按时吃饭，晚上大吃一顿补回来。

不吃早餐对于办公室一族来说非常常见，格子间里，常常听见这样的对话：“早上又没顾上吃饭。”“晚上下班去哪腐败呀？”“最近发现了一个新的好吃地儿。”不良的饮食习惯和生活方式，只会引起脂肪代谢紊乱、内分泌异常；晚餐摄入大量的高能食物，过剩的营养转化成脂肪，导致肥胖。

改正：在一天的开始吃一顿健康的早餐，不仅让你精力充沛，也会帮你对一整天的饮食作出健康的选择。吃早餐可以帮助你在一天的剩余时间里摄入更少的热量。如果早餐吃得足够好，在吃中餐时做出坏选择的可能性就小了。

（2）挑食，喜欢的就拼命多吃，不喜欢的就少吃或根本不吃。

挑食是一种不良的饮食习惯。这样的习惯很容易造成营养过剩或营养不良，导致脂肪堆积或虚胖。

改正：科学的膳食原则是平衡膳食，应做到荤素多样、粗细搭配、营养丰富、比例均衡。不能只图所好，不求营养。

（3）吃饭速度比较快，经常在不知不觉中吃下很多食物。

能量入超是导致肥胖的主要因素之一。不良的饮食习惯——进食过快，易导致能量入超，造成营养过剩而导致肥胖。营养是肯定得要的，但也不能过量。

改正：慢慢吃，让大脑跟身体都满足。进食时应细嚼慢咽，控制饮食量，达七八成饱即可，这样便可减少肥胖的发生。

（4）饿着不吃更容易堆积脂肪

你以为饿着可以减肥，其实与你想的正好相反，你饿了却不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样，你体内的脂肪就会越积越多。

第42节：关注细节，你的身材你做主(5)

改正：假设你挨饿是想保持身材苗条，那么你需要重新考虑一下你的食谱，制定一个饮食计划，根据自己的锻炼强度确定食谱。最好的减掉脂肪的方法是规律饮食和有规律的锻炼，绝对不能通过剥夺你体内的营养来减肥。

（5）经常在临睡前吃东西。

临睡前吃点心、零食，容易摄入过多的热量，超出机体的需要，多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。

改正：如果你想做个好梦，就不要在睡前吃东西。姐妹们，为了你的身材和健康，睡前还是尽量不要再进食了。如果你在睡前实在感到有点饿，可以吃少量新鲜水果。

（6）一天下来很累，吃完晚饭就去睡觉了，很少做其他的运动。

晚上摄入高能量食物后，机体代谢减慢，活动量减少，没有足够的活动来消耗多余的热量，易造成营养过剩。

改正：晚饭后应适当地活动或锻炼，如散步、慢跑等，既能促进食物消化，又能增加热量的消耗，预防肥胖的形成。

（7）平时口味比较重，偏爱咸食或辛辣食物，做菜时喜欢多放些味精。

食入过多盐，易使血液中钠离子含量增高，增加心脏负担，导致水肿性肥胖、高血压等疾病。

改正：应逐渐减少盐的摄入量，控制在每日6克以内。

（8）喜欢高热量、高脂肪、高糖食物的口感，不喜欢吃果蔬。

如果人们暴饮暴食的是芹菜和莴苣，营养学家就不会认为这种形式的餐饮方式是个问题了。不幸的是，暴饮暴食时，吃下的恰恰是一些高脂肪食物，例如油煎土豆片或饼干等，会导致身体变得肥胖。

改正：为了减肥，常常留意食品标签是十分必要的。这个小小的技巧能使您轻松获悉食物的热量值。您必须学会找到食品的脂肪含量表和食品的重量。在各种各样的食品和饮料中比较它们的标签，您就会知道哪种食物更适合您的减肥需要。

改变自己长期以来的饮食习惯可能是一件很麻烦的事情，但是在饮食过程中，只要稍不留心或随意放纵自己一下，就可能造成身体上的负担，招来脂肪的拜访。姐妹们，和那些不良的饮食习惯挥手告别吧，这样更能证明你的减肥决心，也会让你受益多多。

第43节：关注细节，你的身材你做主(6)

3．8个小贴士控制你的食欲

在这个以骨感为美，人人喊减肥的年代，姐妹们是否认真地想过自己减肥的真正目的？开始的时候你可能是为了“在下个假期想要穿无袖衫或者无袖夹克”、“不想被问，我是否怀孕了”、“不想比我爱人还重”、“想向所有人证明，我并不是天生就胖的”、“开始嫉妒别人”、“那时会是个什么样，我喜欢惊奇”而减肥，但这些原因大部分都是微不足道的理由。其实最重要的一条应该是：我想减肥，因为我想保持健康和好的状态。

为了健康，为了优雅，姐妹们，还是让我们把减肥进行到底吧！以下几个小贴士都是被减肥先驱们的实践证实过的，将对你的“减肥大计”起到决定性的作用。

贴士一：每间隔3～4个小时吃一次东西

吃东西时尽量有一些间隔时间，另外，最好在肚子不太饿的时候吃东西。很饿的时候吃东西，大脑会促使你吃得很饱。因为大脑接收胃部已经饱了的信号需要20分钟到半个小时，而在这个时间里，你可能多吃了上百卡的热量。另外，英国的人体学专家发现，在餐后15分钟，人体对食物的渴望会迅速降低，不管你是否真的吃饱了，都会感觉对于继续吃下去没有多大兴趣。这就是为什么当我们吃饭的时候被打断了，就很难再吃下去的原因。另外，科学证明餐后20分钟再吃甜点是很明智的，这是你的大脑接收到吃“饱”的信号所需要的时间，至少可以控制情绪化饮食。

贴士二：把握住自己的“瘦身时刻”。

在每天和每月之中，都有一些时段是我们瘦身的黄金时刻，把握住这些时段，能够起到事半功倍的好效果。

早晨6点至9点——早餐时间到了。

早餐是新的一天获取能量的重要来源，切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐可以帮助你实实在在地赶跑饥饿，最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥也是不错的选择哦。早上是人一天中新陈代谢最旺盛的时候，脂肪不易堆积，你可以畅快地一饱口腹之欲。

第44节：关注细节，你的身材你做主(7)

中午12点至下午2点——午饭时间到了。

这一餐要吃得丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充，而适当摄取坚果和橄榄油则对健康有益。

下午4点30分——此时需补充能量。

可进食蔬菜沙拉或吃一个苹果，这样既补充了体力，又抑制了盼望即将到来的晚餐的欲望。

晚上9点至次日早晨6点——这段时间进食最容易发胖。

从另一个角度讲，这个时段控制得好也就更容易变瘦。一定要强迫自己养成每天晚上9点以后就不再进食的习惯，久而久之，当在此时段的节食成了习惯，那么身体慢慢变瘦也会成为习惯的。

想不到吧，就是那个每月都会来的好朋友——月经周期，居然也可以是你瘦身的好朋友。你所要做的，就是在不同的生理时段实行不同的瘦身计划。

好朋友来访期——这几天堪称女性最虚弱的时期。

除了精神萎靡不振兼有月经来潮时的闷闷腹痛之外，此时体温较低，新陈代谢缓慢，所有激烈的瘦身运动及特殊饮食控制若搭“这班车”，只会因减肥所带来的压力搞得自己不舒服，更别谈什么瘦身好成绩了。因此，在月经来潮这段时间，你必须做的就是好好放松自己，补充丰富的铁质与纤维质食物，多在路上优雅地走走逛逛，做些简单的暖身操活动筋骨就可以了。

月经结束后一周——希望减肥效果以子弹列车的速度发挥出来。

在这段时间努力执行你的瘦身计划准没错，因为此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于巅峰状态，再配合饮食控制与运动燃脂双管齐下，绝对可以收到事半功倍的效果。当然，铁质、矿物质等营养补给绝不可少，即使是饮食控制也要在营养均衡的原则下执行。

排卵期——这个阶段黄体素会在雌性激素之后大量分泌。

黄体素的出现会为女性带来身体与心理上的些许改变，例如新陈代谢速度慢慢下降，觉得胃口大开、食欲大增。这段时间除了采用渐进方式将每天摄取的能量与消耗的能量打平之外，最重要的就是提高新陈代谢功能，而以简单不费力的呼吸大法来提高代谢功能，不仅有助于细胞活跃，还兼有瘦身功效。

第45节：关注细节，你的身材你做主(8)

月经来临前一周——这个时段女性多会发现最近腿好像肿了点，腰酸背也痛，还偶有便秘现象。

你可能在这段时间的脾气暴躁，脸上甚至还有几颗痘子，这些就是所谓的经前症候群。此时的瘦身计划要顺应身体的自然舒适性而改为温和的瘦身方式，比如勤快的按摩指压，以缓解腿部水分滞留与便秘不顺现象。

贴士三：用左手吃饭有助于减肥

一项最新研究表明，用左手吃饭，能有效减肥。这并不是指必须用左手，只要是用平常不习惯用的那只手吃饭，就能达到理想的效果。

换一只手使用餐具，人会感到很不习惯，吃饭也变得不那么便捷，一旦饥饿感被满足以后，人往往就不想再吃了。如果用常用的那只手，人们通常会在遇到美味时暴饮暴食。而且，使用平常用得不多的手吃饭，这个动作本身就给大脑一种暗示，中枢神经会发出指令以控制食量。

贴士四：对付“厨房失检”

傍晚，你正在厨房里做饭，你切的熟肉和手边的各种吃食不知不觉地没了不少。你本来是要做2个人的饭，可却用了3个人的料，那部分东西去哪儿了?

在做饭前，你其实已经饿了，但各种事情缠身，你并没有在意。一旦回家放松下来，走进厨房，饭菜的香气正好与你的饥饿感相拥相抱。边做饭边吃的坏处在于，你并没有感觉已经吃了东西，因为这种经历并没有令你感到满足。于是，你接着又正式地吃了一顿饭。

对付“厨房失检”的最有效措施是，确保你在准备饭菜时，不是非常饿。也就是说，为了使口腹之欲处于控制之下，必须使自己的血糖水平处于较为稳定的状态。而要如此，未进食的时间就不要超过4个小时。因此，要培养下午加餐的习惯。

而且，站着吃容易让你的进食失控。用碗或碟进食，也比直接从包装袋或盒中掏着吃要好，因为大的容器会使你更倾向于多吃。

贴士五：警惕“电视条件反射”

抓几片薯片儿，吮几口冰激凌，这几乎成了打开电视后的习惯动作。你的许多进食行为都是与环境相关的，比如你一走进电影院，就想吃爆米花。

第46节：关注细节，你的身材你做主(9)

为了使这种“电视条件反射”短路，你不妨打开电视后，先往嘴里放块无糖口香糖。这样，当你想往嘴里放食物时，就必须先把口香糖吐出来，而这个过程，就给了你自己反省的时间。

贴士六：别和孩子一起吃东西

吃完饭后，孩子又剩饭了。虽然你已经吃饱了，但还是把孩子的剩饭扒到了肚里。如果你的孩子经常剩饭，那么很可能是你家的碗盘太大了，换一套更小些的碗盘吧。

另外，给孩子加饭前，先问问他要多少，然后再给他少盛一些。如不够的话，添饭也完全来得及。

贴士七：在PAPTY上要少喝酒

在陌生人云集的PAPTY上，你也许有些紧张，于是，便让自己的双手在大量的食物和饮料间忙来忙去，并不断地喝酒，以舒缓情绪。酒精会降低你对无意识进食的警惕性，而你无意识进食之际，又在不觉间多喝了几杯酒。恶性循环就这样形成了。

建议你在去参加PAPTY前，应先少吃点东西，如一片面包，或是一小杯酸奶，以减缓酒精进入你血液的速度。先往酒中加些冰块，再开始饮。

贴士八：记录你暴饮暴食之前的情绪状态

在你控制不住地吃了很多东西之后，假如你说不出自己的感觉，那就回忆一下你在着急吃东西之前的想法或者发生了什么事情，是不是因为一个电话或者电视里的一首歌改变了你的心情等等。然后再利用这些信息，归纳出容易使你暴饮暴食的地点和环境，下次再遇到相同的情况时，你就会有所准备。当然，这需要你具体问题具体分析，比如当你在办公室里，原本环境就很紧张，却又容易接触到同事的糖果，所以当你认识到了这一点，以后就尽量不要去摆满糖果的同事的办公桌前，可以在贴纸上画一个糖果，贴在自己的电脑旁，提醒自己不要无意地吃糖果。

4．不同类型肥胖者的饮食方案

每天叫嚷着要减肥的姐妹，你知道自己是哪种肥胖类型吗？不同类型肥胖者的减肥方案也是不同的。要健康减肥，首先要了解有多少种类型的肥胖者，大家可以根据下面的描述，找到自己的肥胖类型，然后对症下药，采取针对性的减肥方案，让自己快速瘦下来。

第47节：关注细节，你的身材你做主(10)

浮肿型肥胖

浮肿型肥胖就是我们平时所说的水肿型，属于水分太多的肥胖者，所以手指捏最肥的部分，大多呈现凹凸不平状。以手指头按压皮肤后放开，皮肤出现暂时凹下的状况。一般这类人有长期服用药物的习惯，易口渴，喝水较多，喜好重口。

这种人的肥胖原因一般是因为淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。平时注意应该多吃淀粉。蛋白质类食物及蔬菜。必须要配合利尿、流汗等方法进行改善。一天喝500毫升的无糖豆浆，可以改善浮肿，但是严重的话还是得去看医生哦！因为浮肿型的肥胖一般都是身体出了问题，造成循环不顺！在这里中华营养保健学会的专家要给大家推荐的适合浮肿型的减肥方法有以下几种：

A．荷叶泡水

荷叶的根（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。多喝荷叶茶，不必节食，一段时间后，对食物的偏好会自然发生变化——很多人都会变得不爱吃荤腥油腻的食物了。具体做法是用干荷叶5克左右，用沸水冲泡，盖上焖5分钟，就可以喝啦！但是要注意哦，干荷叶泡水只有第一泡有排毒去脂的作用。干荷叶中药店有售。

B．每周两次的瘦身食谱

这个食谱只需要每周进行两次，即可排毒减肥。

早餐新鲜苹果两个、无糖果汁一杯；

午餐任何种类蔬菜一份、甜瓜半个、无糖果汁一杯；

晚餐任何种类蔬菜一份、番茄汁半杯。

肌肉型肥胖

肌肉型肥胖的人是属于肌肉发达结实的肥胖，虽然捏起来赘肉不多，但是肌肉上附着了许多脂肪。腿肚上有赘肉，肤色较黑，肌肉结实。这类人，多半是小时候喜爱运动，但是到了年纪大一点时却减少了运动量，或者干脆停止运动了。这种类型的人饮食要注意以素食为主，要多吃蔬菜、水果。其最佳解决方法就是慢慢利用运动来改善自己肥胖的情形。很多人都以为，肌肉型肥胖的人就不能靠运动来减肥了，其实这种想法是错的。做令肌肉放松为主的运动，再配合适合的瘦身餐才是正确的王道！可以在三餐前30分钟各喝300毫升绿茶或一个月使用3～7天的断食法，能代谢掉较多的肌肉，在恢复饮食后，一定以清淡饮食为主！

第48节：关注细节，你的身材你做主(11)

脂肪型肥胖

脂肪型肥胖的人，用手指捏身体最肥胖的部分，都可以整块捏起，此型肥胖者多半全身都会附着脂肪，而且肌肉松弛。她们没有运动，喜欢吃主食、淀粉类食品。身体的新陈代谢较差是导致肥胖的主要原因。所以饮食要注意多吃蔬菜水果，以代替碳水化合物，少吃或不吃甜食。减肥要全身性地减，安排适当的减肥计划，以食谱为主、运动为辅相结合的减肥方式进行瘦身。

这种肥胖类型的姐妹，切记不要盲目节食，注意各种营养的合理搭配才是首选！少吃动物脂肪、高糖类食物，不吃零食以免增加多余热量；多吃蔬菜、水果、生菜以代替碳水化合物；肉类要以白肉为主（鱼肉鸡肉等白色肉类），不要吃红肉（牛肉猪肉等红色肉类）；吃低盐的清淡食物，多吃富含蛋白质、钙、铁的食物。在这里强烈推荐一款瘦身饮品——草莓瘦身乳汁。做法就是把100克草莓洗干净后去掉蒂子，放入榨汁机，倒入250毫升脱脂牛奶，榨成汁就可以喝了。这款瘦身汁，含有多种营养元素，不仅能及时帮助清理体内垃圾，还能养颜。

混和型肥胖

顾名思义，混合型肥胖就是上面三种类型的综合，结合了三种类型的特点,而大部分的下身肥胖者都是属于这个类型。混和型的肥胖原因复杂，但多与生活习惯不规律，以及家族肥胖有关。饮食方面，就要综合性地讲究了。可以第一周按照脂肪型饮食法，第二周按照肌肉型饮食法，第三周按照浮肿型饮食法，如此轮番轰炸直到改善体型为止！每天要喝水500毫升以上，每天运动30分钟，适当降低食物的摄入量，三餐前都可以吃个水果。专家推荐的瘦身餐如下：

A．黄豆制品营养餐

黄豆有丰富的营养，脂肪含量少，更不含任何胆固醇，其营养对身体各部分机能，尤其对皮肤以及女性生理健康有很大的帮助。

早餐米粥一份、豆浆一杯；

午餐麻婆豆腐饭一碗（好吃）、油菜一份、橙一个；

下午茶卤水豆腐一份、苹果汁一杯；晚餐鲜茄牛肉饭一小碗（量要少点哦）、不加糖的豆腐脑一碗。

第49节：关注细节，你的身材你做主(12)

每天喝1～2杯黄豆粉冲的饮料，可以代替早餐，或者在晚餐之前喝。饭前喝可以增加饱腹感，自然就吃得少点了。黄豆类制品的营养价值跟肉类很相似，所以要注意每天的摄取量。

B．好喝的瘦身饮料——香蕉奶汁

香蕉80克（1～2根）剥皮后放在榨汁机中再倒入脱脂牛奶榨成果汁。这可是高营养、低脂肪的健康减肥饮品，每天喝一杯可以解决便秘烦恼，让你健康减肥。

产后肥胖

除了以上几种基本的肥胖类型，我们的身体在一些特殊的时期，也会出现发胖的症状，比如刚生完Baby。产后肥胖，一直是很多新妈咪的烦恼。

生孩子对女性直接的伤害就是血亏和肾虚，“一个孩子三桶血”，孩子是完全靠妈妈的血液滋养起来的，生孩子的过程要出血，孩子出生后的喂奶同样也是耗血，而且很多姐妹生过孩子后都会落下腰痛、腰酸的毛病，这都是肾虚、肾亏引起的。另外生过孩子后为了给孩子喂奶，妈妈们每天都是汤汤水水地吃很多，这也是发胖的一个原因。

在孩子断奶后，还没有及时恢复体形的新妈咪，应该注意吃补血补肾的食物，尽量少吃或不吃水果，保证体内有足够热量，这样可以暖肾，又有助于燃烧脂肪，这样调理几个月下来，体重就会慢慢地减轻。

相应的食疗方法就是常吃海虾、鳝鱼，多吃固元膏和黑米糊、当归粉，都能及时补上气血。还有一个方法是产后减肥的特效方，就是醋泡黄豆。取2斤黄豆用半斤质量好的醋浸泡，密封保存一年半后再吃，减肥效果十分好。刚刚怀孕的妈妈们可以如法炮制，等孩子快满一岁了再开始吃，每天两次，每次8粒。用差不多半年时间将这2斤黄豆都吃完后，身材就会完全恢复。这种减肥效果是在你不知不觉的情况下发生的，并无需节食。记住吃醋豆时最好不要吃水果，而且要等孩子断奶后再开始吃。

5．火锅吃得巧，健康又苗条

天气一冷，最流行的餐饮非火锅莫属。看着窗外的寒气，对着热气腾腾的火锅真可谓是人生一大乐事。可是追逐减肥梦想的你是否又担心热量太多、油腻太多、脂肪太多，不小心就会把多余的卡路里通通吃进肚子里……而不得不望锅兴叹呢？吃火锅一定就会变胖么？怎样才能既享受美食又保持身材呢？

第50节：关注细节，你的身材你做主(13)

对着火锅大快朵颐的时候，要留意美味背后的几个陷阱：

陷阱一：蘸酱虽小却窍门很多

一个不起眼的小角色，其实却在整个事件中发挥着至关重要的作用，这样的情节在电视剧里屡见不鲜。火锅中的蘸酱，扮演的正是这样的角色。

出于健康减肥考虑舍弃重油锅底而选择清汤锅或是海鲜锅的人们，原本以为可以放心大胆地享用美食了。但是在吃这些清淡的火锅的同时，对于蘸料的需求会增大。而大部分备受欢迎的蘸料如沙茶酱、芝麻酱等，热量都是非常惊人的。2小勺（20克）沙茶酱的热量就相当于1碗米饭的热量！

破解：

自制蘸酱不失为聪明之举。在酱料中加入一些蘸食酱油或清汤及一些香菜、葱末等，就可以调配出一些美味而又热量较低的酱料。即便只是在蘸食酱油中加入一些香菜、葱末和辣椒圈，味道也很不错。

陷阱二：蔬菜配料不可忽视

相比火锅主料鸡鸭鱼肉，许多人认为选择蔬菜作为火锅配料十分安全，吃得再多也不会增重。其实这些主料对于一顿火锅的热量影响并不大，而那些健康且低热量的蔬菜，在加入重油锅底后，会吸收大量浮油，热量陡增。例如100克生的蓬蒿菜放入麻辣锅中，可以吸油高达十多克！相当于1小碗米饭的热量。

破解：

选择配料的时候，不仅要考虑配料本身的热量，同时也要考虑吸油量。一般而言，切片较薄、颗粒较小、有较多接触面的食物吸油量较高，尤其是被认为比较健康的绿叶菜类，吸油量比其他食物要高很多。而一些表面光滑、块状较大的食品的吸油量则相对较低，如鹌鹑蛋、猪血、宽粉等。选择的时候要注重合理搭配。

陷阱三：重油锅底是罪魁祸首

时下火锅品类繁多，比较流行的是麻辣锅、清汤锅以及海鲜锅等。其中，麻辣锅是火锅中的热量之王，其热量基本来自于油脂。一般一人份的麻辣锅中的脂肪含量高达200克，相当于10碗米饭的热量！想象一下那些火红的辣油，在大呼过瘾的同时，你已经摄入了超过日常所需的热量和脂肪。

第51节：关注细节，你的身材你做主(14)

破解：

在锅底的选择上，可以选择相对清淡的锅底，实在喜欢吃辣的人，可以先用勺撇去浮油，或加入吸油的配菜，吸去浮油再丢弃。

攻破这四大火锅陷阱，就可以做到巧妙吃火锅，健康又苗条了。另外，有没有人发挥聪明智慧，创造出美味又瘦身的火锅吃法呢？下面推荐一个减肥瘦身的蔬菜火锅。

对于减肥的姐妹来说，将多种去脂减肥的食材一起放入锅中，热乎乎、香喷喷，就能很享“瘦”！一些日常的材料都比较容易找到，且有很好的美容效果。例如白菜、生菜、玉米、芋头、金针菇等。而想炮制出一锅美味的蔬菜并不很容易，最关键的是按易熟次序将蔬菜放在锅里煮，才能达到色香味俱全。

做法：用火锅把水煮沸后，先将枸杞、老姜、菇头、少许香菇精汤头放入锅中。待煮开后，将玉米、芋头、榨菜、香菇、番茄、豆腐先行入锅，煮滚；再加入金针菇、冬粉、白菜、生菜煮熟即可，调料可自制。

6．选健康食材，精明吃烧烤

瘦身的人都知道有一些忌讳的烹调方式，比如烧烤。其实这一点尚可商榷，只要我们适当做些调整，烧烤也能烤得健康，并不耽误瘦身。

首先，食材上我们要挑选有益瘦身的食物，而且，即便是健康的食材，我们也要做恰当的搭配；其次，烧烤刷油我们要换成健康的橄榄油；再者改碳火烧烤为烤箱烧烤，以避免碳火烧烤带来的致癌问题。

在吃烧烤的过程中，我们要做一个“精明”的女人。下面的五大原则可以帮你吃得更健康。

原则1：选择低脂食物

很多人烧烤最爱烧鸡翼，但一只鸡全翼，已有150千卡的热量，相当于大半碗饭的热量了。因此要品尝烧烤鸡肉的香味，不妨选择鸡扒或鸡柳。普通的肠，热量有90卡路里，而近年较受欢迎的芝士肠，一小条便达115千卡之多，不妨选吃肉丸类，未经油炸的鱼丸或牛丸是较佳的选择，切忌选墨鱼丸或贡丸等。

原则2：小心甜蜜诱惑

第52节：关注细节，你的身材你做主(15)

烧烤时想让食物加添美味，很多人都爱在烧烤食物上涂蜜糖，一汤匙蜜糖有65卡路里，不知不觉中你就大大增加了热量的摄取。其实想增添食物鲜味，又想健康点，涂一次蜜糖便足够了，其后不妨选用黑椒粉、芥辣等天然调味品，以增加食物的滋味。

原则3：善用“保护罩”

另一个可尝试“反传统”的方法是，将食物用锡纸包裹后才加热，便能将热量和致癌机会都大大减低。

原则4：食物多元化

烧烤不一定以肉类挂帅，五谷、蔬菜烧烤起来同样有滋味。选择肉类时，不妨多选吃海鲜类，包括蟹、虾、带鱼等。烹调方法可将海鲜放入锡纸，烧烤熟后加入小量豉油，即味美非常。

原则5：烤土豆片好处多多

平时我们经常吃的土豆有许多功效，具有降低胆固醇、维持血液酸碱平衡，还有延缓衰老的作用。而且，里面丰富的膳食纤维能够促进肠道蠕动，可谓是“肠道清道夫”。多吃点烤土豆片，油水要想留在肚子里也很难。另外。山药、洋葱和大蒜，这些都是可以用来烧烤的健康的食材，不妨刻意多吃一些。

营养专家为我们推荐了两种美味又瘦身的另类烧烤。

第一种是烤虾。

原料：虾5只，黄、绿西葫芦各半根，洋葱半个，红椒1个。

调料：橄榄油，盐，料酒，葱丝，姜丝，迷迭香。

做法：迷迭香冲净，留嫩梢叶，茎上叶拔下；虾去头、尾、壳，挑去虾线洗净后，用盐、料酒、葱、姜丝以及拔下的迷迭香叶片腌制15分钟；黄、绿西葫芦洗净刨长条片，洋葱、红椒洗净斜切片；用迷迭香将黄、绿西葫芦与虾串在一起，洋葱与红椒串在一起。刷少量橄榄油，入烤箱烤熟即可。

这里的虾自不必说。洋葱、辣椒是瘦身常用到的食材。西葫芦所含的丙醇二酸能抑制人体内的糖分转化成脂肪，葫芦巴碱能有效调节人体的新陈代谢，所以也有瘦身功效。还可用新鲜的迷迭香做签串食物来烤，以便香草内里的香气被食物自然吸收，带来不一样的味觉感受。

第53节：关注细节，你的身材你做主(16)

第二种是烤橘子。

橘子中含有丰富的维生素C和尼克酸等，它们有降低人体中血脂和胆固醇的作用，所以冠心病、血脂高的人多吃橘子很有好处。下面给您介绍橘子烤着吃的方法。

将橘子（1～2个）洗净后放在40℃～50℃的开水中浸泡1分钟，然后用布擦干放在微波炉的烧烤网上，烧烤至微焦为止。这样，橘皮中的成分可以渗透到橘子里面去，且这样处理以后，橘子皮也可一起吃下去。

每天早、午、晚各食用这样的橘子1个，对动脉硬化、高血压、咳嗽、哮喘、食欲不振、消化不良、胃炎、胃酸过多、便秘等病有一定疗效，从而具有美体瘦身的作用。

7．降低脂肪吸收的几大法门

想要减肥瘦身的姐妹，可以说是视脂肪为大敌。在餐桌上，筷子绝不会伸向大鱼大肉。其实我们可以多多利用食物天然的特性，帮助减少脂肪的吸收哦！很多瓜果蔬菜皆有着餐桌上的“降脂药”之美誉，只要和这些果蔬搭配在一起，即使吃一点脂肪类的食物，也是无妨的，这就是阻挡脂肪的法门所在。

到底什么食物可以降低脂肪的吸收，专家把吸脂的食物列了出清单。

吸附油脂的冻豆腐

豆制品都有一定的降脂功能。其中，冻豆腐是由新鲜豆腐冷冻而成，其内部组织结构成分发生了变化，使其形态呈蜂窝状。但是，所含的营养物质（维生素、蛋白质、矿物质等）并没有因冷冻过程而流失，有些营养物质经过转变，反而对人体有好处。

所以可别小看这一块块的白色“蜂窝煤”，冻豆腐含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低胆固醇的作用，其中的卵磷脂在人体内形成胆碱，有防止动脉硬化的效果。此外，豆制品中含有丰富的膳食纤维和植物固醇，都有利于降低胆固醇。因此，血脂高，也可以多吃点豆制品。

冻豆腐中的酸性物质还能吸收胃肠道的脂肪，经常食用有助于脂肪排泄；其中富含的植物蛋白，也会减少动物蛋白的摄入；丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，从而达到一定的减肥目的。此外，冻豆腐的孔隙可以吸附油脂，也有一定的清洁肠胃的作用。但需要注意的是，冻豆腐最好在清汤中涮，否则它也会吸附汤中的油脂，反而不利健康。

第54节：关注细节，你的身材你做主(17)

号称体内垃圾清道夫的竹笋

竹笋一年四季皆有，食用方便，号称体内垃圾的“清道夫”。竹笋不但清香脆鲜，而且甘寒通利，低糖、低脂，富含膳食纤维，具有消渴、利尿、吸附脂肪、消痰化淤滞、促进肠蠕动、助消化、去积食等功效。

抑制糖类变脂肪的黄瓜

黄瓜具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣，从而减少胆固醇的吸收。现代医学研究发现，黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质，可以抑制体内糖类转变成脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效。

减少胆固醇吸收的香菇

香菇具有消食、去脂、降压等功效。其中所含的纤维素能促进胃肠蠕动，防止便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。香菇还含有香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇分解。常食香菇能降低总胆固醇及甘油三酯。

热量超低、抑制脂肪吸收的苦瓜

苦瓜清凉败火，热量超低，还能抑制脂肪吸收。每100克的苦瓜只有18千卡，比减肥美眉最喜欢的番茄，还少了7千卡，只比黄瓜多了3千卡，但却更有饱腹感。而且其中所含的苦瓜素，根据实验发现，1毫克就可阻止100克的脂肪吸收！除此以外，苦瓜还能快速排除毒素，避免体内毒性的堆积。

避免脂肪堆积的萝卜

萝卜有许多不同的品种，如北京的心里美（青皮红心）、南方的白皮萝卜等。萝卜一年四季均可种植，是一种具有良好保健、延寿、防癌、减肥作用的蔬菜，因此萝卜又有“土人参”之称。祖国医学认为，萝卜性凉，味甘辛，入肺、胃经，具有健胃消食、活血散淤、通气化痰、减肥清身的功效。现代医学研究发现，萝卜中所含的芥子油、挥发油及多种酶类，具有刺激肠胃蠕动、帮助消化的功能。这些物质还能促进脂肪代谢，避免脂肪在皮下的堆积，有减肥健美的作用。

酸解脂肪的菠萝

菠萝是最适合大餐后食用的水果。菠萝几乎含有所有的人体所需的维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁中，具有蛋白质分解酵素，能有效地分解脂肪。如果你正在为没有经住诱惑吃了太多的肉而烦恼，赶快吃几片新鲜的菠萝，或者喝一杯菠萝汁吧！

第55节：关注细节，你的身材你做主(18)

减少肠胃脂肪吸收量的梨

梨是日常生活中再常见不过的水果了，很多希望瘦身的姐妹也许忽视了这个触手可及的减肥佳品。为此，专家再次向我们推荐这种多汁、爽口又香甜的水果。

梨是一种低热量而高营养的水果，一个中等大小的梨只有100千卡的热量，并且富含维生素C。另外，梨之所以成为减肥佳品，主要源于其中丰富的纤维，平均一个梨中含有5克纤维，这相当于人体每日需求量的1/4，梨皮的纤维可以帮助肠胃减少对脂肪的吸收，从而起到减肥的作用。为了让梨发挥最大的减肥功效，一定要连皮吃掉，因为皮中的纤维等营养素含量非常丰富。

富含膳食纤维的坚果

专家认为，坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、优质蛋白质、纤维素、矿物质等营养素，经常食用有益健康。而且食用坚果可以让人产生明显的饱腹感，有利于控制其他高热量食品的摄入，另外坚果所含的膳食纤维也让脂肪吸收率降低。

8．面对节日美食的饮食原则

一年一度，佳节良宵。节日不仅是快乐的良辰，还可以享受几天假期，是我们放松休闲的日子。

可是，节日里美食自然少不了。鱼、肉、禽、蛋、油等成了节日美食的主角，不论在家里聚餐还是朋友在饭店聚会都差不多是这些东西。面对大量的美食总是无法克制自己不去吃，肥胖也接踵而至。有什么办法既可享受美味，又能保持体形？天下哪有那么好的事，谁都知道鱼与熊掌不能兼得。不过，专家还是给我们提出了一些建议，帮助姐妹们尽量吃得科学，减少热量的摄入，保证不长胖。

节日休假的时候，如果你喜欢自己做饭，记得减少一半的量。尽量选择低脂肪、低热量的食物。也要减少酱料的使用。注意饮食规律，不要饥一顿饱一顿的。去吃自助餐的时候，不妨拿个小一点的盘子，这样能提醒自己是不是吃得过多，就不会吃得过饱了。尽量减慢进餐的速度，也会带来饱腹感减少食量。吃饭之前先喝一杯水，另外先吃些沙拉、蔬菜，再正式进食主餐。吃粗纤维的食物能让你有饱腹感。

第56节：关注细节，你的身材你做主(19)

如果你去参加朋友的聚会，一定不要从头吃到尾，而且也不要因为过多品尝新鲜的食物而吃过了量。你给自己一个过节的借口而吃得太多，那等于你之前一个星期的锻炼都白费了。不妨在参加聚会前先来点小茶点，这样就不会因为肚子饿，而被美食诱惑了。尽量选择一些健康食品，如蔬菜、水果、瘦肉等。

而且，万万不要小看酒精饮料。一般一杯酒精饮料含有150～200千卡的热量。如果你喝上两三杯，那就等于吃了一顿大餐了。如果一定要喝，那不妨对上一些苏打水，这能减少一半的卡路里摄入量。

平时的生活紧张忙碌，就利用假日好好照顾一下自己。太多的活动只会增加自己的困扰，不如就去健身房或在家里进行一些简单的运动，与你的家人和朋友一起来进行你的假日健身计划。这样就不会进食过多的高热量食物、酒精和饮料了。而且大家互相监督，能提高健身计划的实施效果。

锻炼前1～2小时应该适量进餐，建议分成小份吃，半个苹果、1勺花生酱、半杯果汁。不要在运动过程中吃东西。这时候你的身体并没意识到是不是真的饥饿，运动以后休息片刻再吃东西。如果你锻炼的时间超过90分钟，那么最好为自己准备运动饮料。运动型饮料含有碳水化合物、糖类和水分，可以在最短的时间内补充体液和水，迅速补充体力。精力充沛，自然神采飞扬。

另外，休假的时候，很多人喜欢一边看电视、看碟片一边吃东西，或者一边聊天一边吃东西，这个时候往往意识不到正在嚼着食物，不知不觉就吃多了。还有，吃饭的时间间隔最好控制在4～6个小时。如果饥饿过度，下次所吃的食物就会被作为养分完全吸收，不但不会瘦，反而会更胖。相扑运动员每天吃2顿饭，就是这个道理。所以适度的加餐也很重要，坚持少吃多餐的原则，是减肥的秘诀。

出外旅游和逛街时，不妨带上一些健康食品，这样不会因为饥肠辘辘而被商场里的美食快餐所吸引。如果你要在假期加班的话，在抽屉里放一些健康小食品，比如水果、干果，不要让自己因为加班时间太久而暴饮暴食。

第57节：关注细节，你的身材你做主(20)

节日期间还要注意自己饮食的酸碱平衡。现在很多人在休完长假之后都会患上节日综合征，许多人都会有浑身不舒服的感觉。专家指出：除了作息紊乱以外，主要是因为人们吃了过多的酸性食物。烟、酒，还有高蛋白、高脂肪的动物性食物都是酸性食物，摄取这些酸性食物之后在体内经过生物氧化产生酸性物质硫酸和磷酸，它们在排出体外的过程中需要带走一些阳离子，即无机盐，包括钙、镁、锌等微量元素，造成体内一些物质缺乏，呈亚健康状态，引起功能障碍。

姐妹们，节日美食的诱惑实在太过美好，虽然你尽力控制，但还是吃多了，怎么办？

除了尽早调整没有其他办法。对于身体来说，如果一天吃多了，就需要两天的时间来调整；如果两天吃多了，就需要四天的时间来调整。吃得过多的天数×2=身体需要的调整时间。因此，如果中饭吃得太多的话，晚饭就要吃得稍微少一些；如果晚上吃得太多的话，第二天早晨就要少吃一些。只要注意的话，只是一顿吃多了也不会有太大的影响。越早调整对身体的影响也越小，如果放任自流，后果就不堪设想了。

9．胖美眉的饮食“黑名单”

减肥着实是一件伤脑筋的事，多少胖美眉日思夜想拥有纤纤玉体，甚至不惜牺牲口腹之欲。我们一再强调，减肥不能完全依靠节食，而是应该吃得科学，明白什么该多吃，什么该少吃，什么不能吃。对于有些食物，大家最好是把它们拉进黑名单，少吃为妙。

油炸食品：吃着香，危害大

油炸食品，不管是洋快餐，还是咱们中国的老传统油条、油饼都是高脂肪食物。闻着香，吃着爽，可装进肚子后，高脂肪不利于消化，不仅影响你的肠胃，而且导致肥胖。

食物经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏。高温使蛋白质炸焦变质而降低营养价值，高温还会破坏食物中的脂溶性维生素，如维生素A、胡萝卜素和维生素E，妨碍人体对它们的吸收和利用。换句话说，油炸食品中该有的没有，不该有的有了，那能健康么？

第58节：关注细节，你的身材你做主(21)

油炸食物脂肪含量多，不易消化，常吃油炸食物会引起消化不良，以及饱食后出现胸口饱胀，甚至恶心、呕吐、腹泻、食欲不振等。常吃油炸食品的人，由于缺乏维生素和水分，容易上火、便秘。你是否也有这些症状呢？不信，停止一段时间不吃试试！

高盐食品：导致肥胖的隐蔽诱因

盐是导致肥胖病的一种隐藏诱因。专家提醒我们，所有引起肥胖的食盐并非来自餐桌上的可摇式盐瓶，其80%来自加工好的食物。

实际上，我们限制盐的摄入主要是为了限制钠。钠是一种必需营养素，然而，我们大多数人的摄入量却超过了需求量。作为盐的一种主要成分，它在现今众多加工品、快餐以及零食中含量很高。因此我们的原则是：减少摄入高盐食品！

为了帮助人们减少食盐量，一些西方国家采取了很多措施。美国医学会要求政府责令高盐食品标有易识别标签。

英国专家发明了一种新型“智能”购物车，成了抗击肥胖的新阵地。当购物者把高脂、高糖、高盐食品放入这种车内时，车内一块交互式屏幕上会亮起红色警示灯，提醒购物者注意。

我们在前面已经说过酒精对身材的影响。虽然经常喝酒的姐妹可能并不多，偶尔小酌也不算过分，但是在减肥期间，最好还是限制酒精的摄入。

1克酒精可产生7千卡的热量（1克葡萄糖才产生4千卡的热量），尤其是啤酒，除了含有酒精外还有糖、氨基酸等物质，喝酒容易导致热量摄取过多，多余热量会转变成脂肪在体内储存起来。此外，喝酒还能刺激消化液分泌及增加食欲，使人不知不觉就吃了过量的食物。

有一期《国际肥胖杂志》报道了丹麦国立公共卫生研究院完成的一项研究，研究人员调查了年龄在50岁～65岁之间的25325例男性和24552例女性的喝酒频率、喝酒总量、体重指数、腰围和臀围。研究发现，喝酒总量越高，则喝酒者的体重指数越高，腰围越大，而臀围则越小。也就是说喝酒多的人容易发生腹部肥胖（苹果型肥胖）。

第59节：关注细节，你的身材你做主(22)

方便面：令你肥胖且营养不良

有人说吃方便面根本不会发胖，因为它没有营养，所以只会越来越瘦。

没有营养是说对了，但不发胖是不可能的。方便面的主要成分是面粉和油脂，此外调味包内还有些味精、食盐、油脂、辣椒粉等。有些所谓“好吃看得见”的方便面，再加上一小包干制的蔬菜小颗粒或极少量的细小肉末。其所含的营养物质十分单一，主要是碳水化合物和脂肪。

方便面经过油炸，B族维生素被彻底破坏了，方便面基本上只能够提供人体活动所需要的热量。由于方便面只有主食没有菜肴，要想吃饱往往需要增加进食的数量。结果是碳水化合物和脂肪摄入过多，而其他营养物质仍然缺乏。

因此，经常以方便面为食，结果必然造成脂肪、热量的长期过多摄入，从而导致肥胖，并促使心脏病、糖尿病、高血脂、高血压等与肥胖相关的疾病的发生。同时，由于其他营养物质的长期缺乏，又会造成人体营养不良，从而又会导致另外一系列的疾病的发生，其后果是十分严重的。

洋快餐：导致肥胖的“鸦片”

英国《新科学家》杂志报道，快餐可引起体内激素变化，使人上瘾并难以控制食量。

营养学专家说：“从肥胖学和营养学的角度来讲，洋快餐就是‘鸦片’再次侵袭中国。”国外的实验证实，一个人连续一个月吃汉堡，体重增长28斤。从西方引进的快餐，以汉堡类为主，多数是高淀粉、高油脂的食物。一个很简单的实验就能证明：把你喜欢吃的薯片、薯条或者方便面类的食物，用打火机点燃，它会立即燃烧，而且非常旺盛。同时，油脂性的东西就会滴落下来。燃烧很旺盛就说明它的热能很高。

所以这种食品的危险在于，高热量的油炸、焙烤食品脂肪含量很高，大大超过了一名成人一天所需的脂肪量。

另一方面，碳酸饮料也是催人肥胖的原因，比如可乐，还有各种果汁、汽水，这些早就成了中国的大众型饮料。而这些饮料中都加入了大量的香精、糖和人造色素。长期饮用后可因糖分的过多摄入而造成肥胖。比如，一瓶普通汽水（250毫升）可含糖35～38克,但不含任何营养素，不但不如一杯清水解渴，还容易造成糖的过多摄入。

第60节：关注细节，你的身材你做主(23)

专家特别提示：

测一测你是哪种类型的肥胖

测试方法：以下共有10个题目，请在符合你自己的情况前面打勾。

1. 一天喝水次数

A.少于3次 B.3到5次 C.5次以上

2. 一天尿尿次数

A.少于3次 B.3到5次 C.5次以上

3.一天吃甜食次数

A.5次以上 B.3到5次 C.少于3次

4.夜里起床尿尿次数

A.无 B.1～2次 C.3次以上

5.流汗时机

A.要剧烈运动才会 B.轻微运动就会

C.不运动也常会

6.全身肤质偏向

A.油性 B.中性 C.干性

7.小腿直径大小

A.上手臂的2倍以上 B.大于上手臂但不到2倍

C.小于上手臂

8.腰围大小

A. 大于臀围 B.与臀围差不多

C.小于臀围

9.每次减肥瘦身时

A.先瘦脸 B.先瘦肚子 C.先瘦大腿

10.体重经常被人

A.估对 B.低估（实际比目测要重)

C.高估（实际比目测要轻）

测试结果：超过5个A以上——浮肿型肥胖；超过5个B以上——肌肉型肥胖；超过5个C以上——脂肪型肥胖；均未超过5个ABC——混合型肥胖

专家特别提示：

火锅配料热量表

火锅配菜热量：

油豆腐1小块138千卡；鱼丸1颗9千卡；蟹肉棒1条18千卡；鱼板1条140千卡；冬粉1把70千卡；小玉米1条2千卡；排骨酥1个60千卡；燕饺1个28千卡；虾饺1个25千卡；鱼饺1个19千卡；蛋饺1个21千卡；花枝饺1个15千卡；包馅鱼丸1个68千卡；虱目鱼丸1个37千卡；鳕鱼丸1个9千卡；虾丸1个26千卡；贡丸1个49千卡；油条1根240千卡；香菇饺1个18.5千卡；鸡胗1/2个55千卡；猪大肠6～7片135千卡；小香肠1个135千卡；牛肚1片145千卡；鸭血1小块11千卡；牛肉片（多脂）1片30千卡；牛肉片（少脂）1片18千卡；鲷鱼1小块14千卡；猪肉片（猪后腿肉）1片30千卡；海参1小块7千卡；猪肉片（梅花肉）1片34千卡；鸡肉片1片14千卡；草虾1只28千卡；鹌鹑蛋1颗17千卡。

第61节：关注细节，你的身材你做主(24)

蘸料热量表：

沙茶酱1大匙108千卡；素沙茶酱1大匙100千卡；芝麻酱1大匙100千卡；蛋黄1个40千卡；花生粉1大匙35千卡；辣椒酱1大匙12千卡；酱油1大匙14千卡；米酒1大匙19.8千卡。

锅底热量排行榜（1人份，均不含蘸酱）：

1.麻辣锅：汤底热量约1800千卡。

2.酸菜白肉锅：热量为600千卡。

3.羊肉锅：热量约400千卡。

4.韩式火锅：热量约300千卡。

5.传统涮涮锅：热量约250千卡。

6.火锅：热量约200千卡。

专家特别提示：

一些烧烤食材的热量

★ 鸡全翅（194卡路里/一只）

★ 墨鱼丸或贡丸（150卡路里/十粒）

★ 香肠（138卡路里/一根）

★ 五花肉（102卡路里/一薄片）

里脊肉（56卡路里/一薄片）

蘑菇（30卡路里/三朵）

洋葱（20卡路里/一个）

土豆片（76卡路里/100克）

玉米棒（106卡路里/一根）

★ 馒头片（105卡路里/一片）

蘸料：烤肉酱（25卡路里/一汤匙）

黑胡椒粉、芥末等（30卡路里/100克）

★ 蜜汁酱（94卡路里/100克）

注意：有★符号，表示热量较高，要小心食用。

专家特别提示：

节日吃西餐的窍门

上西餐厅点菜，知道下面的秘密，就不会吃胖。

牛排餐馆

推荐：菲列牛排。这块肉是牛腰肉，也是牛身上最瘦的一部分，每200克含有的热量大约是350千卡，饱和脂肪酸在6克左右。叫厨师不要加蛋黄酱，因为这东西几乎都是由蛋黄和黄油组成的。

避免：牛眼肉。这块肉很油腻，被称做是扒房最难打发的五花肉。200克含有的热量就超过630千卡。

法式餐馆

推荐：烤鸡。法餐中，烤意味着裹了一层橄榄油放在烤箱中烹饪。热量不高，就300千卡，而脂肪也就18克。

避免：脆皮油封鸭。看名字就知道，鸭肉是在鸭油中慢慢煮出来的，一份标准的油封鸭含有的热量高达700千卡，脂肪多达40克。

海鲜馆

推荐：鸡尾酒酱调制的一打鲜虾。虾几乎不含脂肪，鸡尾汁是由番茄酱、柠檬和辣根酱做成的。你吃进去的热量仅165千卡，脂肪3克。

避免：蒜泥蛋黄酱做的蟹黄糕。因为这是油炸出来的，油炸能把营养成分都破坏掉了，还把热量提高到了400千卡，30克脂肪也没少。

Table of Contents

第1节：管不住嘴，就管不好体重(1)

第2节：管不住嘴，就管不好体重(2)

第3节：管不住嘴，就管不好体重(3)

第4节：管不住嘴，就管不好体重(4)

第5节：管不住嘴，就管不好体重(5)

第6节：管不住嘴，就管不好体重(6)

第7节：管不住嘴，就管不好体重(7)

第8节：管不住嘴，就管不好体重(8)

第9节：管不住嘴，就管不好体重(9)

第10节：管不住嘴，就管不好体重(10)

第11节：管不住嘴，就管不好体重(11)

第12节：管不住嘴，就管不好体重(12)

第13节：管不住嘴，就管不好体重(13)

第14节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(1)

第15节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(2)

第16节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(3)

第17节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(4)

第18节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(5)

第19节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(6)

第20节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(7)

第21节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(8)

第22节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(9)

第23节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(10)

第24节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(11)

第25节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(12)

第26节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(13)

第27节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(14)

第28节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(15)

第29节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(16)

第30节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(17)

第31节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(18)

第32节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(19)

第33节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(20)

第34节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(21)

第35节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(22)

第36节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(23)

第37节：轻松享“瘦”的“食”尚主义(24)

第38节：关注细节，你的身材你做主(1)

第39节：关注细节，你的身材你做主(2)

第40节：关注细节，你的身材你做主(3)

第41节：关注细节，你的身材你做主(4)

第42节：关注细节，你的身材你做主(5)

第43节：关注细节，你的身材你做主(6)

第44节：关注细节，你的身材你做主(7)

第45节：关注细节，你的身材你做主(8)

第46节：关注细节，你的身材你做主(9)

第47节：关注细节，你的身材你做主(10)

第48节：关注细节，你的身材你做主(11)

第49节：关注细节，你的身材你做主(12)

第50节：关注细节，你的身材你做主(13)

第51节：关注细节，你的身材你做主(14)

第52节：关注细节，你的身材你做主(15)

第53节：关注细节，你的身材你做主(16)

第54节：关注细节，你的身材你做主(17)

第55节：关注细节，你的身材你做主(18)

第56节：关注细节，你的身材你做主(19)

第57节：关注细节，你的身材你做主(20)

第58节：关注细节，你的身材你做主(21)

第59节：关注细节，你的身材你做主(22)

第60节：关注细节，你的身材你做主(23)

第61节：关注细节，你的身材你做主(24)