版权信息

书  名　情绪勒索：那些在伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相处

作  者　周慕姿

责任编辑　张海波 宋旸

出版发行　译林出版社

ISBN 　　9787544773812

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目录

CONTENTS

[自序] 为什么我们无法拒绝？

[前言] 你的人生，总是在满足别人吗？

第一部分 『情绪勒索』的样貌

你不乖，所以你应该得到惩罚

为什么我会动弹不得？——摆脱不了的“责任”与“你应该”

情绪勒索者的模样

怎样的人，特别容易被“情绪勒索”？

第二部分 提升『自我价值感』是避免被『情绪勒索』的护身符！

“自信”与“自我价值”的分别

自我价值感低落的人，容易陷入情绪勒索的困境中

童年对自我价值的影响

文化对自我价值的影响

要如何提升自我价值感？

第三部分 如何摆脱情绪勒索？

清楚辨识“情绪勒索”的样貌

为什么我们无法摆脱情绪勒索？

情绪勒索对我们的影响

如何建立情绪界限？（内在篇）

练习建立情绪界限的步骤：停、看、应

开始改变吧！

［附录一］ 拒绝被“情绪勒索”的勇气

［附录二］ 让情绪不再被勒索

参考书目

注释

[自序]　为什么我们无法拒绝？

开始从事咨商实务工作后，让我发现一件事：

即使原本求助的原因不同，但许多个案的困扰，系出同源，都来自“与他人的情绪界限不清”，使得在关系中面临“情绪勒索”的困扰，不知如何改善、摆脱这样的互动模式，而衍生出的各种情绪困扰与身心症状。

容易出现“情绪界限不清”，以至于严重至“情绪勒索”的关系，与华人相对黏腻的人际、亲子、伴侣关系有关。其中，以我个人的经验来说，女性面对的状况又比男性严重。我还记得我小时候，女孩子们要表现“我们是好朋友”的重要指标，就是“我们做什么都要一起”：买东西要一起、逛街要一起、吃饭要一起，更甚者，上厕所也要一起，愈黏腻，愈没有界限，愈是“我俩感情很好”的指标。

而在亲子、伴侣关系中，这种“情绪界限不清”而造成的各种“无意识的情绪勒索”，可说是常见的求助议题，屡见不鲜。当一方以“孝顺”、“我为你好”，甚至“如果我们感情好，应该毫无界限地生活在一起”，“我有权利/权力干涉、影响或决定你的生活各种事”，这些场景，时时刻刻地在这些求助个案中的生命里上演。

除了我们的生活，在工作上，“情绪勒索”的状况也相当常见。当我们遇到情绪界限不清的主管、同事时，与家人互动的模式，也时常会在职场关系中重复地上演，让我们无法招架、身心俱疲。

当我发现：原来，许多人的情绪困扰，根本原因，都是“情绪界限不清/情绪勒索”所造成，而“心理咨商”又并非许多人遇到情绪困扰的第一选择时，我开始动念想要撰写有关“情绪勒索”的相关书籍。市面上目前提到“情绪勒索”的中文书籍，仅有苏珊·佛沃所撰写的《情绪勒索》一书，但考虑到中西文化与切入角度的不同，使得此书的内容，与我实际上协助个案来建立界限的工作经验间，仍有些落差。很感谢宝瓶文化的邀请与对我的看重，让我有机会，能够将我的想法付诸实行。总编辑亚君与编辑纯玲的丰富经验，以及面对书稿的细腻、谨慎态度，对我的帮助很大，也使得这本书有了更完整的风貌。

另外，关于这本书最重要的人：我的督导曹中玮老师，是我在就读咨商所时，让我第一次接触到“情绪界限”这个概念的启蒙师长，也教导我许多关于“情绪”的重要观念。当我尝试将这些观念实践在生活当中时，我深深感受到自己人生的改变。可以说，没有曹中玮老师的教导与启发，就没有《情绪勒索》这本书。而在这本书即将付梓之前，老师百忙之中，拨空看了我的书稿，给了我许多珍贵的建议，让我受益匪浅，也让这本书更加完备。真的非常感谢老师！

“为什么我无法拒绝？”或许，与我的个案，或与我的过去经验相同，你并非没有发现自己曾经，或正在被“情绪勒索”。明知在这段关系中你已遍体鳞伤，但你仍然无法抗拒内心的罪恶感，无法保护自己，以停止这个循环……你发现你的脑袋都知道，但是心里过不去，你不晓得什么感受操纵了你，让你无法停止满足别人的需求……

那么，或许这本书很适合你。

翻开这本书，和我一起，重新审视你身边的关系，拿回你自己的生命主导权吧！

[前言]　你的人生，总是在满足别人吗？

“前两天，我妈打电话给我，她要我帮她买晚餐要煮的菜回家。平常，如果能准时下班，我都会答应我妈；但是那天，我工作非常忙，需要加班，所以我跟我妈说，我临时被主管要求加班，没有办法帮她买。

“我妈听了就不太高兴。她对我说，公司离家很近，我可以先买好菜回家，然后再回公司加班。

“我很无奈地跟她说，我现在真的很忙，走不开，希望她自己买菜。结果我终于忙完、下班回家之后，我妈脸超臭的。

“她很生气地对我说：‘生你这个孩子有什么用？不懂得体谅妈妈的辛苦，连一点忙都不愿意帮，我真是教育失败，是个失败的妈妈！’

“我听了妈妈这么说，真的觉得很无言，觉得她也不体谅我的辛苦，但也觉得‘是不是我真的有错呢’？面对她的责骂，我也不知道该怎么解释，只好默默地被她骂。但是，类似的事情一再发生。每次回家，都变成压力，我似乎就是要一直满足她的需求……好像没做到妈妈的要求，自己就是个不孝子一样。”

“我主管让我觉得很困扰，他总是在快下班的时候才给我一堆工作，假日也常要求我加班；而且我加班的补休，常常有名无实地不能休，但他自己时常休假，甚至翘班。

“我主管总是跟我说：‘你是新人，有机会进来这里，是你的运气，外面竞争很激烈，随便都可以找到人替代你……’

“有时候我真的觉得工作分量太多，压力太大，当我企图委婉地跟他讨论我的工时和工作量的时候，他就会叹口气，然后很义正词严地对我说：‘你啊！动不动就说不能加班，工作分量太多，薪水太少，你应该要想，这些都是给你学习的机会。我是认为你有潜力，想要培养你，才会多给你一些机会……’

“听他训完我之后，我觉得好像是我不知足，不懂得珍惜机会，可是又觉得哪里怪怪的，但不知道怎么反驳他。

“有次我真的受不了，向他抗议，觉得不能接受这么不合理的工作量，他居然说我‘情绪管理有问题，不能适应职场压力’，还说我‘会被职场淘汰’……天啊！究竟是我有问题？还是他有问题？”

“从怀孕开始，我婆婆就有意无意地明示、暗示我，希望我把工作辞掉，好好在家里专职带小孩。我很喜欢我自己的工作，但也觉得她说得有道理：‘生孩子之后，应该多点时间留给家庭跟孩子。’但我还没准备好当全职妈妈，因此我先请了两个月育婴假，打算一面度过刚开始新手妈妈的手忙脚乱期，一面找到可靠的托婴中心，然后再慢慢重回职场。

“没想到，当我婆婆知道我打算只请两个月的育婴假，而且在找托婴中心时，她非常生气，指着我大骂，说我没有尽到妈妈的责任，很自私，只想到自己。我婆婆还骂我说‘孩子的未来都被我毁了’。

“天啊！有那么严重吗？听她这么说，我好想反驳她，但看她这么生气，让我忍不住怀疑，我是不是没有尽到做妈妈的责任？是不是真的太自私了？”

“从交往开始，我男友就管我很多。他要求我不能穿裙子，不能化妆，也不能跟朋友一起聚餐。如果要，则一定要找他一起去。他希望我只要有空的时间，都尽量跟他一起度过。如果我不按照他的方式做，他就会对我发怒，认为我不够重视他，不像他这么爱我。

“他的发怒是很可怕的，有时候甚至会对着墙壁捶到手流血，或是不管场合地对我大吼大叫，让我觉得自己很糟糕。

“但是发怒之后，如果我答应他，按照他的方式去做，他又会变回温柔的样子，对我很好、嘘寒问暖……

“但其实我一直都很害怕他的情绪，不知道他什么时候又会‘爆炸’，因此，我只好尽量按照他想要的去做，随时随地去注意他情绪爆发的预兆，避免刺激他。这场恋爱，我谈得好累，后来想到他，都只觉得害怕而已……”

以上这些例子，你是否感到熟悉？在你的日常生活中，是否时常出现这样的场景？你是否感觉到，你的生活，总是得先处理、应付别人的需求，以至于必须忽略自己的需求与感受？

那如果不这么做呢？

如果不这么做，对方是否就会用一些话、方式责怪你，让你感觉到挫败或罪恶，甚至觉得自己很糟糕；然后，你将深陷在这些情绪中动弹不得，像是被黏在蜘蛛网上的昆虫一样？

你的人生，都在满足别人吗？

试着问问自己这个问题，如果答案是肯定的，那么再问问自己：

“发生了什么事，让我愿意拿我的人生去满足别人？”

当你开始问自己这个问题时，或许，你会慢慢发现，发生在你与别人之间的互动样貌，似乎愈来愈清晰；你愈来愈看得清楚，你们之间的互动，好像对方总是当负责“要求”你的人，而你是负责“满足”他的人。如果不满足他，似乎就会有不好的事情发生。

如果你发现了以上的描述，与你和身边的人互动十分相像。那么，你很可能已经陷入了“情绪勒索”的循环之中。

什么是“情绪勒索”？

“情绪勒索”（Emotional Blackmail）是知名心理学家苏珊·佛沃在《情绪勒索》一书中提出的概念。“情绪勒索”常见于许多人际关系中，包含职场、亲子、夫妻、朋友等。

情绪勒索者可能在有意识或无意识中，使用要求、威胁、施压、沉默等直接或间接的“勒索”手段，让被勒索者产生各种负面情绪，例如挫败感、罪恶感、恐惧感……这些感受就会在被勒索者的内心发酵并造成伤害；为了减少这些不舒服的感受，被勒索者可能会顺服对方的要求，长久下来，形成了一个恶性循环，被勒索者让勒索者以此手段控制、左右了自己的所有决定与行为，失去了“为自己做主”的自由与能力；最终，被勒索者的“自我”就在这过程中消耗殆尽，直到其心力一滴不剩为止。

在我开始从事心理咨商实务工作后，时常遇到有情绪困扰的案主前来求助。当我陪案主一起检视自我的情绪状况时，时常会发现，案主或许正处在一段权力相当不平等的关系中；可能案主身边的重要他人，正好是一位情绪勒索者，而对方与案主都不知道。

一旦与案主开始讨论，对情况抽丝剥茧，使其慢慢发现自己的情绪困扰与压力，其实是来自特定的一段关系中时，有些案主会觉得相当意外：

“怎么会这样呢？他其实也对我很好/很照顾我/很爱我，难道他不在乎我吗？为什么他要勒索我？而为什么我们都没有发现？”

对啊，“情绪勒索”，听起来是如此不舒服的互动关系。“勒索”这种行为，不就应该是“勒索者毫不在乎被勒索者的心情，只一味地要求被勒索者满足自己欲望”的行为吗？为什么会出现在对我们相当重要的关系中？

而且最可怕的是，好像，我们双方都没有明显感觉到问题所在。为什么会这样呢？为什么我们不会察觉这个问题互动，而做一些调整呢？

更重要的是：这种互动，是怎么开始的？

“如果我被‘勒索’，我应该会感觉得到，而且勒索我的人，应该是个不在乎我死活的人。就像电影里的勒索犯一样，只在乎自己有没有得到自己想要的，而不管对方死活。可是现实生活中，这个情绪勒索者，是对我很重要的人……他怎么会对我做这种事，难道他是故意的？他不在乎我吗？”

当你看了“情绪勒索”的定义，检视自己与重要他人的关系，发现符合以上陈述时，或许你会心生疑窦：难道对方不在乎我吗？不爱我吗？他是故意的吗？就是想让我痛苦吗？

实际上，有时身为一个情绪勒索者，他并非有意识地进行着“情绪勒索”的行为，而是在面对自己的需求时，他习惯使用这样的方式去达到自己的目的。

他或许没有发现，这对你而言是不舒服的；甚至，他在面对“需求没办法被满足”的恐惧中，可能就会张牙舞爪，想要捍卫自己的权益，而无任何余裕去注意到你的感受与需求。

但相对地，之所以能够开始“情绪勒索循环”，也代表你愿意接受情绪勒索者的勒索手段；你愿意提供你的资源，以满足他的需求，借此安抚你心中的不安，换取内心暂时的平静。

不要忘记：唯有你接受勒索，这场交易才会成功。

所以，如果你身处在一段情绪勒索的关系中，你需要先看清这段互动关系的样貌，了解这个互动怎么开始，怎么持续，你们又在这段关系中扮演什么角色。那并非代表你该把过错怪在对方身上，或认为对方就是故意要让你不好过；而是让你发现：对方究竟使用了什么方式，让你心生不安，以至于勉强自己配合对方，期盼因此内心能重新获得平静？

怎么使用这本书？

在我的工作与生活经验中，我发现，“情绪勒索”是人与人互动中常见的问题行为，却不容易被当事人察觉。因此在书中的第一部分，我们将讨论情绪勒索的样貌，让大家了解情绪勒索是如何运作，以及如何在我们的内心造成影响。

了解情绪勒索如何运作之后，你或许会想知道更多，想知道：“为什么我会成为被勒索的对象？”那么，更进一步地探讨我们内心发生了什么事，使我们容易掉入情绪勒索的循环中，就成为第二部分的重点。

当然，此书的最终目的，是希望让大家能了解情绪勒索的影响，并且辨识情绪勒索，以有效摆脱情绪勒索的循环。因此在第三部分，书中将分享一些摆脱情绪勒索，建立情绪界限的小技巧，让你能因此获得信心，勇敢面对情绪勒索者，以夺回你的人生掌控权。

第一部分　『情绪勒索』的样貌

你不乖，所以你应该得到惩罚

宥齐觉得自己快要发疯了。

今天是宥齐的二十五岁生日，而宥齐也做了一个重大决定：他决定要在自己生日这天，向家中父母坦白“出柜”，承认自己是“男同志”的身份。

这是一个非常重要的决定，对于宥齐而言，要向信仰基督教的父母，承认他们的孩子、家中独子的自己是“男同志”，是非常需要勇气的，但是宥齐打算今年和自己的伴侣登记结婚，非常希望得到父母的祝福，也希望在父母面前，自己再也不必假装自己是个异性恋，能够做真正的自己。

但是，当他满怀勇气地向父母坦承自己的性向时，却受到父母极大的反弹。

宥齐的妈妈非常失控地辱骂宥齐，认为他“很羞耻”，做这么“肮脏”的事，怎么对得起他的信仰？他们的教导？宥齐的妈妈觉得，自己居然养出这样的儿子，儿子完全不顾他爸妈的颜面。

“你做出这样的事情，你都不觉得丢脸吗？真的让我们觉得很羞辱……”对于宥齐，妈妈甚至以死相逼：“如果你要当同性恋，要去结婚，你要做出这么丢人现眼的事情，那我就去自杀，我去死一死算了！反正你也不在乎！”

而宥齐的父亲呢？面对宥齐的“出柜”，宥齐妈妈的情绪失控，宥齐的父亲只铁青着脸站在一旁，冷冷地说一句：“把这孩子养这么大，真是孝顺，供他吃穿念名校，让他不用担心生活，结果这样回报我们。”

看到宥齐的妈妈在一旁极度愤怒，导致过度换气，快要昏倒的样子，宥齐的爸爸着急地拿药给妈妈吃，再对宥齐补了一句话：“你看看你妈气成什么样子，你不知道你妈有心脏病吗？你存心要气死她？”

宥齐当下觉得好崩溃！一方面，他了解父母对于这件事的反弹，毕竟这有违他们的信仰，加上自己是独子，父母会感到失望，这并不令他感到意外。但是他没想到，他们的反应居然如此激烈，好像自己只要不按照他们的方式去做，自己就是个不知感恩，让他们感到羞耻的坏孩子。甚至，他们出现的情绪、身体状况，都是宥齐的错，是宥齐要负责的……

我只是想要忠于自己，我没有做错任何事，

为什么你们要这样对我！

宥齐很想要这么对父母喊出来，但一向很在意父母感受的他，一句话也说不出口，只能站在原地，一言不发，满怀罪恶感地承担父母失控的情绪与言语攻击……

＊＊＊

“喂，对，我现在准备要出发去开会，再过五分钟就出发了……”尚淇耐着性子回复男友，这已经是尚淇今天接到男友打来的第五通电话。

尚淇的男友非常没有安全感，他时常需要掌握尚淇行踪，一旦他不知道尚淇去了哪里，或是电话联络不上尚淇，尚淇的男友就会疯狂地夺命连环call，或是直接杀到尚淇的公司或家中，非要找到尚淇不可。

没多久，尚淇的同事与家人，都知道尚淇有个管她紧紧的神经质男友。

对于男友的没有安全感，尚淇觉得非常无奈，甚至是有点受不了；但为了安抚男友，尚淇仍然按照男友的要求，尽量回复男友的电话，报备自己的行踪。

“你不会觉得很累吗？”朋友不可思议地问尚淇。

尚淇只能苦笑，不知道该怎么回答。尚淇当然觉得很疲累，但是一想到之前与男友沟通这个问题，男友立刻情绪爆炸地对她说：“我会这个样子，都是因为你！就是因为你上次偷偷跟朋友去夜店，居然隐瞒我，没有跟我说，我才会变得这么没有安全感，所以为了要让我安心，这是你应该要为我做的。”

对尚淇而言，她知道上次隐瞒男友去夜店这件事是她理亏，但也是因为，那是个很久不见、从国外回来的好朋友，如果不去的话，尚淇觉得过意不去，但因为男友很讨厌夜店，觉得那是个“堕落的场所”；如果尚淇邀请男友，一起去夜店与朋友聚会（严格来说，那其实只是间lounge bar），男友既不会答应跟尚淇一起去，也一定不会答应让尚淇自己去。

一边是好友，一边是男友，考虑到两边的心情，尚淇只好隐瞒，自己去了，没想到居然被男友发现。

男友着实闹了一顿，甚至情绪崩溃，还扬言要跳楼，把尚淇吓了一大跳。

“就是因为你骗我，我才会变成这样，”男友对着尚淇说，“所以你不可以骗我，什么都要跟我说。”

抱着自己欺骗男友的罪恶感，加上对于男友每次情绪失控，可能会做出的自残或玉石俱焚行为的恐惧，使得尚淇勉强地配合男友，尽可能接到男友的每通电话，报备自己的每个行程，以免他失控而跑到尚淇公司或家中闹。

但尚淇也感觉，在长久的“被威胁”的恐惧中，自己愈来愈没自信、愈来愈不快乐。

对于男友的爱，似乎也已经慢慢消失，只剩下害怕而已……

＊＊＊

以上的场景，你是否感觉熟悉？事实上，这正是很典型的“情绪勒索”的关系互动。

以故事一与故事二为例，这两个故事中，都有一个很明显相同的元素，那就是：“因为你不乖，所以都是你的错。”

如故事一，宥齐父母无法接受宥齐的性向，认为宥齐“让自己失望”，而宥齐决定“出柜”，诚实面对自己的性向这件事，是“不符合他父母期待”的。父母希望的，是宥齐可以“继续当一个异性恋者”，回到“社会的正轨”上，也符合父母的期待。

因此，当父母察觉到宥齐想当自己时，父母的感觉是“宥齐不乖”。“不乖”所造成的后果：父母因而失望、伤心、生气、难过，甚至气坏身子，或是导致其他亲朋好友因而侧目……父母认为，会造成这些结果，“都是宥齐的错”。

故事二也是一个明显的例子。实际上，尚淇男友对尚淇的掌控，已经超乎了正常人能够忍耐的状况，但尚淇仍然努力配合自己的男友。面对自己的需求与男友的脾气，尚淇时常选择妥协。

但是，当尚淇考虑到自己其他朋友的心情，因而选择隐瞒男友时，男友立刻将一顶大帽子扣在尚淇头上：“你很不乖，你欺骗我。”因此，男友觉得自己更有“合情合理”的理由控制尚淇的生活：“因为你不乖，所以你让我没有安全感，让我生气、失望，这都是你的错，所以你就是要满足我的需求，‘就是要听我的’。”

而在故事一，宥齐的“出柜”，还牵扯到关于文化、宗教与“主流价值观”的影响。

在中国传统文化中，认为儿子需要“传宗接代”，尤其身为家中独子的宥齐，能够在适当时间结婚、生小孩，“让父母不需要操心”，这才是父母眼中的“孝顺”。

不论是需要“传宗接代”，还是“听父母的话，才是孝顺”，或是宗教认为的“同性恋是不被允许的”……这些“看似主流”的文化与宗教，成为宥齐父母能够用来要挟宥齐“按照他们的价值观”生活的重要“工具”，而这些价值观，就像是两顶重重的大帽子扣在宥齐头上，让宥齐被内心的罪恶感捆绑，动弹不得。

于是，宥齐不但挫折、难过、愤怒，还深深感觉到：“做自己，是一种错误的事。”

当宥齐有这种感受，宥齐也会因而对于“自己”有一种羞愧的感觉，好像“自己是不好的”，所以“做自己是不对的”。因此，当宥齐的自我价值低落时，如果宥齐没有找回自我肯定的方法，他也更难坚持自己的做法，而可能就屈服于父母的价值观。借由顺服他们的要求，获得被肯定的感觉，而暂时“自我感觉良好”地获得内心的表面平静。

故事二的尚淇，也有着类似的状况。男友用着社会价值中不允许的“欺骗”作为惩罚的准则，这使得男友有这种想法：“因为你欺骗我，所以我做什么都是应该的。我控制你也是应该的，谁叫你自己要骗我，代表你不可以信任。”

从小我们就被教育，“诚实”是好的，“欺骗”是不可以的，尤其是两性关系中，如果有着欺骗，就是影响了两人的信任基础，破坏了彼此情感。因此，当男友这顶“你欺骗我”的大帽子扣上来之后，尚淇也被自己的罪恶感绑架，因此动弹不得，只能被动地按照男友的要求做。

只是，会破坏感情、破坏关系的事情，不只有欺骗，还包含不理解对方的想法，只注意到自己的需求，却忽视对方的感受等，但尚淇的男友只站在自己的立场，毫无考虑到对方的感受，让自己内心的准则“无限上纲”，成为尚淇的沉重枷锁。

只是，不论是宥齐的父母，或是尚淇的男友，他们似乎都没有注意到，自己因为内心抱持着过度“僵化”的准则，而当准则被违反时，内心的恐惧感过于巨大，但他们并没有好好处理自己内心的恐惧，反而试图控制对方，希望借由对方不要违反自己的价值观与准则，以此减少自己内心的恐惧。

因此他们觉得：“会让我有这种感觉，都是你（行为）的错，所以你要为我的感觉负责！”

这也是情绪勒索者的一贯做法：“要求你为他的情绪负责。”

当被勒索者因为对方过大的情绪，而勉强顺服，甚至内心被说服，认为自己的确需要为对方的情绪负责时，“情绪勒索循环”于是产生。

情绪勒索者如何勒索你

在故事一与故事二的举例中，你可能已经大概知道“情绪勒索”的雏形，为了更清楚“情绪勒索”的互动是怎么运作的，让我们来看看下面这个例子。

薇婷是个社会新鲜人，在校表现优异的她，很快获得了一家公司的面试机会。面试时，面试她的主管维仑，显得相当和蔼可亲。他对薇婷赞不绝口，表示自己很期待薇婷加入自己的工作团队。对于薇婷所提出的需求与福利，维仑也很干脆地答应。

维仑对薇婷的欣赏，让薇婷相当开心，觉得自己运气很好，也让薇婷相当期待开始这个新工作。

开始工作后，薇婷相当卖力地工作，但在与维仑的相处中，她慢慢感觉到有一些不对劲。

在面试时，薇婷与维仑曾经针对工作的义务与福利做过许多确认。当时，薇婷提出了自己在工作上的限制与需求。维仑立即表示：“没问题。这是公司应该给你的福利。工作项目的部分，你也只要做到这些内容就好。”薇婷还因而庆幸，觉得自己遇到了一个相当明理且照顾下属的主管。

但开始这份工作后，薇婷发现维仑的态度，似乎与面试时有所差别。

维仑开始会逼迫薇婷做一些并非她的工作内容，而比较像是维仑自己分内工作的事情，甚至会提出许多要薇婷额外出差、加班的需求。

当薇婷面有难色，或想要拒绝时，维仑察觉到薇婷的反应，就会说出：“你才刚开始工作，对于工作应该要全力配合，多累积一些经验……你知道你能够进来我们公司，真的很幸运，这是多少人梦寐以求的机会，你应该要好好珍惜。”

甚至，他还会对薇婷说：“你不多努力一点，是很容易被替代的……外面竞争很激烈，能领二十二K[1]，你应该要满足了！”

每次听到维仑说这些话时，薇婷都会感觉压力很大。

薇婷觉得，自己并不是不愿意配合，但她慢慢发现，这一切，似乎都跟维仑面试时说的不一样；而每次当薇婷提出那些“不一样”与维仑讨论时，虽然表面上，维仑似乎会答应要与她好好讨论，但薇婷感觉，维仑并不想好好了解薇婷的心情，因为维仑响应她的，都是上述那些让薇婷感觉很有压力的话语。

甚至，维仑有时还会有意无意地说：“唉，你们现在年轻人很好命，都很会替自己争福利啦，想当初我们都是老板叫我们做什么，我们就做什么，哪那么多意见……”

维仑所说的这些话，似乎都在暗示薇婷：“你是个草莓族[2]。”“你们都没办法吃苦，只知道拼命帮自己争取权利。”

听了这些话，薇婷一方面觉得受伤，她认为自己并不是“草莓族”、抗压性太低，或是非得争取自己的权利不可，而是因为这些状况都跟当初面试说的“不一样”，她只是想要搞清楚发生了什么事；但另一方面，薇婷也忍不住怀疑，自己是不是真的太会计较？是不是不够努力？抗压性不够？

正当薇婷努力调适现在工作与自己原本期待的落差时，主管维仑突然对薇婷提出一项要求：要求薇婷隔天就到外国出差两周。原本这趟出差应该是维仑的工作，但维仑说自己“家中有非常重要的事情，且工作上也离不开”，因此要求薇婷代替自己去出这趟差。

薇婷觉得这一切实在太突然了，而且，这趟出差所要面对的，并不是自己接触过的、熟悉的业务，薇婷也很担心自己会因为不熟悉而搞砸。因此考虑过后，薇婷告诉维仑，自己可能没办法去。

没想到，维仑听到薇婷的响应后，非常生气。他骂了薇婷一顿，认为薇婷“面对工作不够积极，这样是很容易被淘汰、不会成功的”，而且他还对薇婷说：“原本我觉得你是可造之材，因此向公司上层大力推荐你，你才有机会进来我们公司。没想到你面对工作居然这么消极，真的太让我失望了！目前你还没有过试用期，如果你要继续用这种态度面对工作，我不太确定你是不是有机会可以通过试用期，你自己想清楚！”

听到维仑的这番话，薇婷感到进退维谷，一方面担心自己工作不保，一方面也怀疑：难道自己真的消极，又不够努力？

对薇婷来说，答应这次出差实在是太过勉强，尤其自己已经有安排其他的事情了；但如果不答应，会不会因此失去这份工作？

维仑的话，既让薇婷觉得自己很糟糕、不够努力，又担心如果不答应维仑的要求，会使得自己无法通过试用期；因此薇婷只好勉为其难地答应，但薇婷开始怀疑，自己是否可以胜任这份工作……

＊＊＊

在职场上，或许我们都经常听到类似薇婷与维仑的例子。为了让我们更清楚、详细地来观察“情绪勒索”的互动状况，苏珊·佛沃在《情绪勒索》一书中，提出了“情绪勒索”的六大特征，分别为：要求、抵抗、压力、威胁、顺从、旧事重演。以下以薇婷的故事为例，来说明这六大特征的表现方式：

一、要求（Demand）

薇婷的主管维仑，在薇婷进入公司后，开始要求薇婷“多做一些事”。那些事情，可能包含维仑自己的工作内容，或是超过维仑原本对薇婷承诺的工作内容。

实际上，在我们人与人之间的互动中，尤其在职场，必须面对一些超过自己工作职责，或是重要他人的需求，其实是很常见的；因此，并非所有要求都是“情绪勒索”，有时候是对彼此关系（情感或工作等）的需求表达与确认。

有时候，表达自己的需求，其实对于关系来说也可以是正向且健康的；而两者最大的差别，其实在于，对方对他的要求是否非常坚持，毫无转圜的余地；他是否无视你的感受与你的底线，步步进逼，且为达目的，不择手段。

二、抵抗（Resistance）

面对时常出现的，超出工作职责的要求，一开始，薇婷并没有直接接受。她面有难色，且对维仑说的话产生怀疑，因此，她开始针对这些工作内容的“不一样”，向维仑加以确认，没有直接接受维仑的要求；但考虑到维仑是自己主管的身份，薇婷虽提出疑问，但也没有很直截了当地说“不”。

三、压力（Pressure）

当维仑发现，薇婷不如自己预想的一般，直接接受他的要求时，面对薇婷的“抵抗”，他并非试着去找薇婷谈，了解她的感受，或是与薇婷开诚布公地讨论；相反地，他选择使用一些话语，让薇婷产生“压力”：“你才刚开始工作，对于工作应该要全力配合，多累积一些经验……你知道你能够进来我们公司，真的很幸运。这是多少人梦寐以求的机会，你应该要好好珍惜。”或是“你不多努力一点，是很容易被替代的……外面竞争很激烈，能领二十二K，你应该要满足了”……

维仑说这些话，其背后的含义其实是：“我是为你好，你不要不领情”，甚至借由贬低薇婷，使得薇婷有个错觉：“我的感觉好像是不对的、不重要的”，维仑也希望以此达到自己的目的。

四、威胁（Threat）

在察觉薇婷的“抵抗”，发现薇婷不如自己想的“逆来顺受”时，维仑除了给予薇婷一定的压力，也可能会用一些言语来威胁薇婷。

例如：“原本我觉得你是可造之材，因此向公司上层大力推荐你，你才有机会进来我们公司。没想到你面对工作居然这么消极，真的太让我失望了！目前你还没有过试用期，如果你要继续用这种态度面对工作，我不太确定你是不是有机会可以通过试用期，你自己想清楚！”

维仑说出上述那些话，不但让薇婷产生罪恶感，且他知道这份工作对于薇婷的重要性，所以他语带威胁，暗示或明示薇婷：“你如果不按照我的话做，我就会让你失去你觉得最重要的事物：这份工作。”

事实上，情绪勒索者擅长知道被勒索者“最在乎的事物”为何；因此，一旦我们不按照他想要的方式去做，他就会让我们非常不好过，甚至他会威胁让我们失去那些“我们最害怕失去的事物”。例如：与情绪勒索者的关系、工作、钱财、成就、名誉……也就是说，他们会试图挑战我们的“安全感”，让我们觉得不安、恐惧。

五、顺从（Compliance）

当维仑的压力与威胁，让薇婷感觉害怕、不安；为了克服这个不安，薇婷觉得似乎只有按照维仑的方式去做，才可以保有自己的安全感、工作，证明自己的能力，以及和维仑维持一定的良好关系，以“回报他的赏识”。

因此，薇婷可能会屈服，按照维仑的方式去做。而后，两人又会维持一段“看起来关系不错”的互动，维仑可能也会恢复成当初那个和蔼可亲的模样，以“奖励”薇婷的听话。

六、旧事重演（Repetition）

慢慢地，维仑在与薇婷这样的互动过程中，会愈来愈清楚地知道薇婷在乎的事物是什么，以及用什么方法、言语威胁，可以让薇婷就范，于是维仑在下次有同样需求时，就会故技重施，让薇婷再次屈服在他的需求之下。

而薇婷一次次的屈服，也是帮助维仑有机会一次次调整自己“情绪勒索的技术”，让他更精于这项技巧，而薇婷也在这段关系中，更加动弹不得，只能被迫继续满足维仑的需求。

你的生活中，是否时常以他人的感受为主？

你是否时常为了他人的感受和需求，

忽略了自己的感受，委屈了自己？

为什么我会动弹不得？——摆脱不了的“责任”与“你应该”

从前文提到的“情绪勒索”六项特征，以及我自己的实务经验，我从中观察发现，情绪勒索的互动循环，其实牵涉到三项非常重要的元素：自我价值感、罪恶感与安全感。

也就是说，身为情绪勒索者，他们非常擅长做一件事情：贬低你或你的能力（自我价值），引发你的罪恶感，以及剥夺你的安全感。

贬低你或你的能力

当情绪勒索者发现你不愿意满足他的需求时，他会使用一些方法，让你感觉自己的判断力有问题。甚至，他们会让你感觉，如果你不按照他的方式做，是你的错，是因为你的个性有缺陷、判断能力不够、太过懒惰、能力不足……他们会使用各种方法，让你怀疑自己的“感受”是错的、是自己不对，还会用各种理由美化他们自己的需求，以展现“他们是对的”。

很多时候，他们可能会据理力争，极力想说服你“相信他们是对的，而你是错的”，而且有的时候，他们可能是个权威（上司、父母、老师……），因此当他们“非常肯定地”否认你的感受，甚至贬低你的性格、能力或判断力时，你可能也会开始怀疑自己的感受“是否正确”，而觉得他们说的“有可能是真的”。

你可能就会这么想：“我不按照他的需求去做，就是我不好；他的判断可能是比我更正确的，我的感觉可能是错的。”

于是，你会感觉自己并不重要，而他们的感受是更重要的。你会在这过程中愈来愈忽略、否定自己的感受。慢慢地，你也会失去自我价值感，产生自我怀疑，对自己将愈来愈没有信心。

“贬低”你或你的能力，几乎是“情绪勒索循环”中最关键的一点。原因是：当你被贬低时，你会感觉自己糟糕、觉得自己不好……而为了让自己好一点，情绪勒索者放出的饵，就是：

“只要你按照我的要求/方式去做，我就会肯定你。”

这些情绪勒索者的“肯定”，可能是口头上的肯定，也可能是相对比较平静而非发怒的情绪，或是一些物质上的奖赏等。

而当被勒索者因为情绪勒索者的贬低，因而感觉“自己不好”时，“按照他们的方式去做”，很多时候，似乎就是“让自我感觉变好”的唯一途径。

这也是“贬低”这个元素，在情绪勒索中如此关键的原因之一。

引发你的罪恶感

情绪勒索者与一般的勒索者最不同的地方，就是因为他与我们多半是有一定的关系。他可能是我们的上司、属下、同事，也可能是我们的父母、孩子、亲戚、家人，更可能是我们的伴侣、朋友……正因为他们与我们有一定的关系，使得情绪勒索与一般勒索最大的不同，与最让人难以摆脱的，就在于“引发你的罪恶感”。

情绪勒索者会怎么引发我们的“罪恶感”呢？

他们可能会这么做：

在贬低我们之后，他们可能还会使用一些话语，与贬低我们的话语交错进行。

比如，他们可能会这么说：

“我是为你好。”

“我这么照顾你，你居然不听我的话。”

“我这么赏识你，你让我失望了。”

“你不按照我想要的做，难道你不爱我吗？”

“就是因为你不按照我的方式去做，别人知道就会觉得我不好，我会很丢脸。”

上述这些言语，都好像在控诉：“我对你那么好，你怎么可以不按照我的话去做？”这些话的目的，都是想让我们觉得：“我真是不识好歹。”好像我们在这个互动中，如果有什么不舒服的感觉，那都是我们的错觉。

情绪勒索者总是在提醒我们：我们的人生有“责任与义务”去满足他们的需求，这样才显得我们“够好”。对他们而言，“这是你应该做的事”。

而在情绪勒索者试着贬低我们，让我们失去了自我肯定、自我信任的能力后，“引发罪恶感”成为加深我们“觉得自己糟糕”的“感觉放大器”。当我们被贬低，又在他们的言语中，戴上了他们为我们准备的“应该怎么才对”的大帽子，那种觉得“自己很糟糕”、“自己让别人失望”、“自己很不对”的感觉，会使我们感觉很差、非常焦虑，甚至让我们动弹不得。

此时，如果他们对我们提出他们的要求、标准，要我们照做时，我们对于他们释放出的“你只要满足我的需求，你就是好小孩、你就是很乖、你就是很棒”的讯息，有时是难以招架的。

对被情绪勒索者“贬低”，而失去自我价值感的我们而言，他们的肯定，很多时候，就可能成为我们情感上暂时的“浮木”。

也就是说，为了要让我们“自我感觉好一点”，希望不要觉得自己这么糟糕时，我们可能就会抓住这个讯息所暗示的“好做法”，而愿意按照他们的方式去做，满足他们的需求，以得到他们好的评价，用以替代原本存在我们心中的“自我价值感”。

而情绪勒索者，也达到了他们的目的。

剥夺你的安全感

有些情绪勒索者除了使用上述的方式以外，还会做出一些明显的威胁，而那些威胁可能直指你最在乎的事情。

例如：

“你要不照我的方式做，要不我们分手。”

“你要是跟他结婚，我们就断绝亲子关系。”

“你要是不按照我的方式做，我就死给你看。”

“你如果不按照我的方式做，你就会失去这份工作。”

“要是你不听我的，我就让你身败名裂。”

就像我前面提到的，情绪勒索者知道，对你而言，你“最在乎的事情”是什么，于是他们会威胁你，剥夺你的安全感，让你觉得不安。

你的安全感就像“肉票”一样，情绪勒索者会让你觉得，你的“肉票”就在他手上，而你如果想赎回，就只能乖乖听他的话，按照他的方式做。

这项特色，也是这段互动关系被称为“勒索”的原因：情绪勒索者威胁将夺走你的重要事物，让你感觉焦虑、害怕，于是你只能按照他们的方式做，以求减轻不安与恐惧，“赎回你的安全感”。

但很多时候，你的安全感就如你的弱点，被情绪勒索者牢牢掌握在手中；只要第一次勒索成功，他将食髓知味，跟你愈要愈多；而你也会在一次次的退让中，你的自我与快乐都在这过程中消失殆尽。

＊＊＊

看完上面所描述的“三元素”，你是否觉得似曾相识？实际上，综合这三元素，我们几乎可以说，情绪勒索者其实一直在向被勒索者传达一个讯息：

“你有‘责任’让我觉得你变得‘更好’了。”

也就是说，情绪勒索者认为，被勒索者有让情绪勒索者觉得其变得“更好”的责任；而且，这个“更好”的标准，是由“情绪勒索者”所定义的。

另外，不能忽略的是，很多时候，情绪勒索者可能会使用“强度很大的负面情绪”，作为“包装”这三元素的手段；而强度很大的负面情绪，会使得“情绪界限模糊”的被勒索者，心里产生很大的压力，觉得自己需要担负对方的“情绪责任”，于是，情绪勒索者得以“遂行其是”，而被勒索者只能任凭其予取予求。

情绪勒索者的模样

对于被情绪勒索者而言，或许很难理解，为什么有人会成为情绪勒索者？尤其，他很可能是我们的重要家人、亲密伴侣、知心朋友、主管同事……

究竟是什么，让他们变成了对我们不停索求的情绪勒索者呢？

他们的心里，究竟在想些什么？

而他们，又有什么特征？

你拒绝我的要求，就是拒绝我

“之前在公司里，有个坐我隔壁的同事，时常跟我抱怨她工作太多，主管对她很苛刻，让她总是没办法准时下班去接孩子，导致她的孩子总是一个人在空荡荡的幼儿园里等。

“有一次，她跟我说，因为她那天要提早离开去接小孩，所以拜托我帮她去开一个会。平常上班听她吐了不少苦水，觉得我们交情还算可以，也看着好几次她赶着下班接小孩，其实蛮同情的，所以我就答应了。

“没想到，从那次开始，我同事时常在快下班的时候，把一些原本是她该做完的工作丢给我，理由也多半都是：她要准时下班去接小孩。问题是，原本我以为只是一次性的帮忙，结果后来，却变成了我自己都没办法准时下班；而她，明知道自己工作做不完，却还是在上班的时候打混、和别人聊天、逛网拍……最后再把做不完的事情丢给我，要求我帮忙，跟我说：‘因为我要准时下班接小孩。’

“后来，我觉得我真的受不了了！有一次，在她又尝试要把工作丢给我的时候，我鼓起勇气拒绝了她。

“没想到，她居然当着全办公室同事的面，把我骂了一顿。说我只想打混、不想多做事，个性很消极，工作态度很差，而且还骂我自私，不替人着想，是只会独善其身的老姑婆……”

＊＊＊

看了这个例子，你是否觉得惊讶？是否觉得，怎么会有人居然把“别人的帮忙”当成“理所当然”？甚至最后变成了“你不帮忙我，就是你欠我”？这是怎么回事？

实际上，这个例子很明显地呈现出“情绪勒索者”与“被情绪勒索者”思考模式、内心世界的不同；而谈到“情绪勒索者”与“被情绪勒索者”内心世界的不同，就要谈到面对“他人/自我需求”时，这两种人内心的不同看法。

就如同我前文提到的，在人际互动中，自己有需求，并且提出来讨论，是相当常见的人际行为，并不是所有这样的行为，都构成情绪勒索的要件。所以，也并不是会提出自己需求的人，就是会情绪勒索的人。那么，“情绪勒索者的不同点”，究竟在哪呢？

事实上，就如同这个例子，许多情绪勒索者的特色是，在“他人与自我的需求”起冲突时，很多时候，他们会选择性地“忽略他人的感受与需求”，而且，他们会自动地“放大”自我需求的急迫性。

也就是说，他们的内心里，当感受到“自我需求”与“他人需求”起冲突的压力时，会促使其升起一股让情绪勒索者难以忽略的“焦虑感”。那股焦虑感，会让情绪勒索者感到强大的不安。

为了安抚这种不安的感受，情绪勒索者便会“放大自己的需求”，并且尝试将这个压力与焦虑，转嫁到别人身上，让别人能够满足自己的需求，以此让自己的焦虑感降低，减轻不安的感觉。

所以，就会出现如上述举例中的公司同事，“合理化”他人的好心帮助，把“别人满足自己的需求”视为理所当然；甚至认为，“不满足自己需求”的对方，是“很坏”的、是“自私”的。

这也就会产生“怎么会这么‘不客气’地觉得，别人帮你是他的义务？不帮你就是可恶？”这种令一般人傻眼，也不能理解的感受与结果。

另外，情绪勒索者最大的特点，就是他们对于他人的拒绝（挫折），其忍耐度是很低的。如上文举的例子，公司同事面对对方的拒绝时，不能理解对方的困难，反而像是“恼羞成怒”地把对方骂了一顿。也就是说，很多时候，他们无法接受别人的拒绝。他们认为：“你拒绝我的要求，就是拒绝我。”

请注意我刚刚用的形容：“面对拒绝，情绪勒索者像是恼羞成怒地把对方骂了一顿。”

一般而言，在我们小时候，我们会在一次次的失败，或是在人际关系的不遂人意中，慢慢地培养我们对挫折的忍受度。尤其，如果我们有界限清楚的父母，在成长过程中，我们会在与父母的互动中发现：或许，我们并不是每一次的需求都可以被满足，有时候也可能被拒绝，或是父母也有力不从心的时候；但，这并不代表父母不爱我们。

我们会学到：父母拒绝我们，并不代表他们拒绝跟我们“建立亲密关系”，或是“讨厌我们”。

但如果遇到情绪界限不清楚，或是将“拒绝小孩需求”作为“惩罚”，将“答应小孩需求”作为“行为奖赏”的父母或照顾者；甚至，如果这个照顾者，对于小孩的需求有求必应，甚至帮孩子“避免”许多挫折发生的可能性，打造出一个“无菌环境”时……如此，小孩对于“自己的需求被拒绝”这件事，就可能会变得敏感，甚至会在被拒绝的当下，感受到强大的失望、情绪失落与痛苦。

这种失望与失落，有些时候，甚至会引发情绪勒索者的“羞愧感”，让情绪勒索者下意识觉得：对方拒绝自己，是因为自己“不够好”，所以他拒绝了。

情绪勒索者在面对这种“羞愧感”时，会一直觉得自己“不好”，而这种羞愧感是很难接受与消化的。为了让自己感觉好一点，情绪勒索者很容易“恼羞成怒”，开始把内心的羞愧感，投射到让自己产生羞愧感的人身上，认为“是对方的错，对方不该让我有这种感觉”，于是，情绪勒索者从“觉得羞愧”，转变成“都是对方的错”的攻击反应，愤怒地指责无法满足他需求的人，一发不可收拾。

实际上，“对挫折的忍耐度低”这个特征，时常出现在情绪勒索者的情绪表现中。当他们面对他人的拒绝时，他们从未好好学习过：面对这种状况该如何学着尊重别人，以及内心的失落该如何调适。他们甚至会将对方的拒绝放大，认为这是因为对方不够重视彼此的关系，或是否定、讨厌自己。

这种想法，会使他们内心的恐惧、痛苦、失望、羞愧等各种情绪一拥而上，化为很深的焦虑感。这份焦虑感，便成为情绪勒索者的力量，驱使他们不接受拒绝，且会使用各种方式去要求他人，认为对方必须要按照他们的要求去做。

对此时的情绪勒索者来说，只有当他们的需求被满足时，他们的焦虑才能暂时降低，并等待着下一次的焦虑再被激起。

无法摆脱的不安全感

“你知道我女友吧？我最近觉得快受不了了，她不但每天要掌握我的行踪，要我跟她报备，告诉她我要去哪里，还要随时随地‘on call’。她会随时打电话查勤，问我在哪里，只要我有个吞吐、迟疑，或是，不小心上周跟她说的行程与今天她查勤的不符，她就立刻大发雷霆，说我不爱她，或是我欺骗她、不在乎跟她的关系。

“我的老天！我知道她有不安全感，我也不是不愿意安抚，但这也太严重了吧！有时候，就算我其实没做什么，不知道为什么，只要一接到她的电话跟质问，我就会有种心虚的感觉。她就像是秘密警察，整天刺探我，让我感觉我好像随时都会做错事。对于这段感情，我也没办法投入。每天光应付她的询问，我就精疲力竭了……”

＊＊＊

这个故事，是否让你觉得熟悉？或是说，你正好有个缺乏安全感的另一半呢？

事实上，有一些情绪勒索者，就如同这个故事中的“女友”一般，时常疑神疑鬼、非常不安。但他们并没有意识到，可能因为过去的成长经验或情感经验中，自己有过被遗弃、被忽略或被欺骗的痛苦经历，因此他们怀抱着这样的不安，继续与他人建立亲密关系时，这些不安就会袭来，让他们产生很大的不安全感。

麻烦的是，一旦之前的痛苦经历，他们并没有好好面对，了解这些不安其实是来自“内在”时，这些过去的经历，就会像是他们的“未竟事宜”，会使得他们在遇到类似场景或互动时，让他们出现“既视感”，使他们感觉相似或熟悉；而如果现在的亲密关系，因为对方的拒绝，或关系中的挫折，有机会勾起他们在过去经验中，所经历过的强大的不安与痛苦时，这些“过去没有处理完的情绪”，会和现在事件所勾起的类似情绪“合为一体”，变成极大的恐惧与不安全感，击垮情绪勒索者的理性。

遇到任何会勾起他们“既视感”、勾起不安的情况，这些人就会感到无助、自我怀疑，极为害怕失去，并且因为这样的想象产生极大的焦虑：“糟糕，我可能会失去这段关系/这个人/这份幸福。”甚至，他们没有意识到，这个不安其实是来自他们的过往经验，源自他们的内在；所以，他们还会把自己的不安投射到对方身上，认为“是对方让自己感觉不安的”。

于是，他们会采取各种强硬，甚至非理性的情绪勒索手段，只为了阻止他们内心最糟结果的发生，并且借由这些手段的执行，来获取些许的控制感与安全感。

就如同上文故事中的女友，当她对关系产生不安时，她将这个不安投射到男友身上，为了控制最糟结果——也就是男友欺骗她或离开她的结果——不要发生，她采取了各种强硬的情绪勒索与控制手段，包含查勤，怪罪对方让她不安、不够爱她等，用极大的情绪反应来贬低对方与引发对方的罪恶感，以达到自己的目的——控制对方行为，借此减少自己的不安。

像这样的情绪勒索者，他们并非是纯粹只在乎自己感受的人。有些时候，他们可能也是在乎别人感受的；但是，当让他们出现强大不安感的焦虑来袭时，他们的脑袋完全被“可能会失去”的那种“命悬一线”的焦虑感给绑架。

他们无法理性辨别，现在自己身边亲密的人，与自己的互动所产生的“拒绝”或“挫折感”，究竟只是亲密互动行为中常见的“小冲突”，还是会使他们失去赖以生存之关系的“大悲剧”。于是，他们使用情绪勒索，执着于某些行为，要求对方按照自己的方式做，借此感觉“一切可控”，以期获得一些安全感。

只想到自己

“我和我的未婚夫交往了八个月，之前由于他在外国工作，所以我们聚少离多，原本打算今年他回来台湾工作后，我们就结婚。但等他回台湾，我们见面频率变高后，我开始觉得不对劲。

“他时常有机会跟别的女人单独相处，不论是去谈合约、出差、吃饭、开会……这些女人可能是他的事业伙伴、不能得罪的客户，或是他的‘好朋友’。

“有一次，他说他要跟他的‘好朋友’吃饭，结果吃到了三更半夜都没回家。于是我受不了，我跟他说，我没办法接受他与许多女人互动甚密的生活。如果我们要结婚，我会希望他能够有所调整。

“没想到，听到我这么说，他居然情绪大爆发！

“他说，他原本以为我是个聪明、懂事、独立，不是那种会乱吃飞醋的幼稚女人，没想到我跟那些女人没什么两样，而且还不停地怀疑他，这让他觉得非常受伤。

“‘爱情最重要的就是信任，你对我根本就不信任，还想要干涉我的人身自由。我觉得你好自私，根本只是想要控制我跟占有我，一点都不爱我！’他还说，如果我这个样子，他觉得结婚的事情应该要暂停，否则结婚之后，他的生活会更不自由，因为，他没有办法活在一个‘一天到晚被老婆怀疑查勤’的婚姻里。

“听他这么说，我觉得好难过，我根本不是这个意思，并没有真的不信任他，只是他太常与其他女人单独会面，这点真的会让我觉得不安……我并没有想要掌控他的生活，但听他这么说，我觉得我好像真的很幼稚、很自私，都没有好好替他着想……”

有些情绪勒索者，他们的“同理心”很低，的确是“在乎自己的需求”大于他人的需求。对他们而言，可能很少注意到别人的需求是什么，而时常觉得“自己的需求”才是最重要的。

他们甚至会认为他人的判断都是错的，只有自己的判断是最正确的，即使有时候他们可能会从对方的反应注意到：自己忽略了他人的需求。但他们会合理化自己的忽略，并且认为自己的需求与判断“才是最正确的”。

而当他们被对方提醒：“你只在乎自己的需求，却忽略我的需求，甚至为了你自己的需求而牺牲我的感受”时，面对因而升起的罪恶感，他们采取的策略不是自问“我是否伤害了别人？”，相反，他们常会使用一种方式来面对他们的罪恶感：“推卸责任。”

他们会先发制人，把错怪在别人身上，借由这种“推卸责任”的方式，可以让他们合理化自己的行为，让自己感觉好一点。

就与故事中的这位先生一样，他并没有试着去理解对方的感受，理解自己跟女性友人时常单独会面的行为，可能会造成未婚妻的不安；反而将责任全部怪在对方身上，认为是对方不信任自己，是对方的错。

这类情绪勒索者，因为“只想到自己”，且很难接受“自己可能做得不够好”。那种“觉得可能是自己做不好”的感受，会让这类情绪勒索者感觉很差，于是他们选择把错怪在对方身上；他们会更快、更大声地说出自己对他人的指责：“都是你的错，是你忽略我，是你先……”他们用推卸责任的方式，放大自己的伤害，希望达到让对方因而产生罪恶感的目的，他们才有机会遂行其是，让对方因为罪恶感，而愿意按照自己的要求去做。

这类情绪勒索者的盲点，在于：他们从没有学过，互动关系是需要，也可以讨论与协调的；而考虑对方的需求，修改自己的行为，并不代表自己就是“错了”，是“很糟糕的人”。

或许在过往的经验中，这类情绪勒索者承受着“失败/错误就是很糟糕”的价值观，使得他们在面对自己可能“被指责/被要求”的情境时，会觉得特别焦虑；为了安抚自己的焦虑，他们会将错误丢到对方的身上，这也是一种“自我防卫”的方法。

从过程中感受自己的重要性

“我妈是个很伟大的女人，她穷尽一生之力，养大了我们家三个小孩……对，我从不否认这点。但是有的时候，我真的觉得跟我妈相处，会让我压力很大。我妈总是会跟我们絮絮叨叨地说谁对她怎样怎样不好，比如说她小时候怎么被爸妈亏待，长大后怎么被朋友亏待，结婚后，又怎么被后来离开我们的爸爸亏待。

“她常说，要不是因为我们，她现在一定是个女强人。她是为了我们才不再嫁，也没有好好发展自己的工作，所以要我们一定要好好孝顺她。

“其实包括我的弟弟妹妹，我们都不是不孝顺的坏孩子，但是有时候，我们会觉得妈妈的要求真的很难满足。

“比如说，如果她有需要，她打电话给我们，我们都要随时接电话，不论我们是否在上班，或是正在忙其他的事。

“她对我们念的科系、工作、交往的朋友，甚至结婚的对象，都有她自己的一套标准与要求。如果我们不按照她的想法去做，她要不就声泪俱下地骂我们不孝，要不就说是为我们好，我们都不会想。

“每次遇到我们不顺从她，妈妈最常骂我们的，就是说她一生过得多苦，好不容易拉拔我们长大，别人都以为她可以享福了，没想到三个小孩对她如此不孝，不懂得感恩，还忤逆她，不懂妈妈的心情……

“每次一听到妈妈这么说，我和弟弟、妹妹就一起没辙了。我们真的不知道，为什么每次我们只是想要表达自己的想法，就代表我们不孝？好像我们没有按照妈妈想要的去做，我们就对不起妈妈。做自己，好难……”

＊＊＊

有些情绪勒索者，他们重视自己的需求与感受大于别人的，是因为他们一直以来，都觉得自己“被亏待”。

可能从小到大，他们时常感觉到委屈、不满足，所以一旦有机会，他们就希望别人能够“非常”重视他的需求。为了要让别人重视他们的需求，他们不惜使用情绪勒索的手段，让自己在这段互动关系中，能够占上风。

对他们而言，他们的需求能够被注意、被满足，是一件很重要的事情，即使对方可能是勉为其难地答应，但对这些情绪勒索者而言，对方“为了他们”，因而勉为其难答应了一件困难的事情，正代表这些情绪勒索者的“重要性”。

也就是说，有的时候，这些情绪勒索者，并非不知道对方是勉强的。对他们而言，在这种人际互动过程中，感觉到对方的“勉强答应”，反而可以让这些情绪勒索者，感觉到自己是重要的；而这个感受，也成为情绪勒索者的“安全感”，用以安抚他们感觉自己长期被亏待、被忽略的不安与焦虑。

就如同这个例子中的妈妈，借由让子女有罪恶感，因此让子女能够为自己做一些妥协与迎合，会让妈妈感觉到子女“孝顺”，重视妈妈的需求；如此，才能弭除妈妈感觉自己长期被亏待的委屈。

但这类的情绪勒索者，却没注意到被勒索者的委屈；甚至，可能因为太过聚焦在自己的委屈上，反而合理、淡化了他人委屈的情绪。认为被勒索者为自己做这些，迎合自己的需求，都是“应该的”，根本就“不应该有委屈”，否则就是“不孝”。

从前面的讨论中，或许，你也发现了，大多数的情绪勒索者，他们内心的不安与焦虑，其实并不比我们少，只是，或许他们过去学到的，是必须用“情绪勒索”这样的方法，才能得到自己想要的东西，才能给自己安全感，安抚自己的焦虑。

但很多时候，他们却忘记了：有时，让他们真正焦虑与不安的，是这段关系的好坏；而情绪勒索的手段，可能只让他们暂时获得了表面的满足，却让他们失去了真正害怕失去的“重要事物”：亲密关系，以及对方的爱。

在这过程中，被情绪勒索者答应了情绪勒索者，是因为焦虑与害怕，而非对情绪勒索者的爱。

读到这里，如果你发现：“原来，我是个情绪勒索者”时，请你不要认为，这本书是在指责“情绪勒索者有多可恶”。

事实上，每个人都有可能成为情绪勒索者或被情绪勒索者，而借由探讨情绪勒索者/被情绪勒索者的内心世界，并且提醒我们：促使我们成为这两个角色其中之一的“焦虑与害怕”是如何运作的，才有机会让我们跳出这个循环，真实表达自我，也才有机会使我们获得真正想要的东西：对方的尊敬与爱，以及深入、平等且真实的关系。

既然，前面我们提到，面对关系，有些人的不安与焦虑，会促使他们成为情绪勒索者；当然，也有些人，他们的不安与焦虑，反而让他们成为这段关系中的被勒索者。

接下来，让我们换个角度来了解：怎么样的人，容易被“情绪勒索”呢？

怎样的人，特别容易被“情绪勒索”？

身为一个人，我们有感受，也有需求。

我们应该要被尊重、被理解，

而不是被“你应该”的教条压抑，

使得两人互动时，只有一个人的声音。

怎样的人，特别容易被“情绪勒索”？

我想要当好人

“这个我不会，你可不可以帮我？”“这些工作真的好多，我做不完，你帮我好不好？”“我上次团购的东西没有时间去面交，你可不可以帮我去面交？”“你打字好像很快，我打字比较慢，这份数据可不可以拜托你帮我打啊？”……

“你人真的好好！”同事、同学、朋友、家人的要求，总是让你难以拒绝……你是这样的人吗？如果你是，那么，你多半是大家口中的“好人”。

以我自己实务工作的经验，我发现，在台湾，有很多人都希望自己是“好人”；而且，或许是因为男女教养文化不同的原因，希望自己是“好人”的比例，女性又比男性多很多。

“你为什么希望自己是好人？”当我这么问时，回答的理由不外乎：“我不希望别人觉得我难相处”，“我不想要造成别人的困扰”，“我不希望别人讨厌我”。

那什么时候，我们会觉得自己“不好”呢？当我询问有这种困扰的人时，大家有志一同，回答的都是：“拒绝别人的时候。”

实际上，如果你想做好人，身边绝对不乏让你能够“做好人”的机会，问题在于，“为了当好人，你付出了什么代价”？

尤其是，当对方的要求让你觉得有压力，负担太重，甚至影响了你的心情，损害你的权益，让你必须压抑你的需求时；但如果，我们觉得“拒绝别人，那代表我们是个不好的人”时，我们就很难学会去拒绝“不合理的要求”，而我们就会很容易成为默许“情绪勒索者”对我们为所欲为的“被勒索者”。

你是否想过：“为什么我想要当好人？”

有时候，我们觉得我们必须当好人，因为“没有选择”，因为这个社会是这样教导我们的：我们需要在意别人的目光与评价，需要获得别人的好感，需要不断地调整自己的行为，让自己“好相处”。

于是，我们变得非常顾虑别人的需求，在意别人的想法。有时，我们勉强自己满足别人的需求，没办法拒绝别人。好像拒绝别人，是自己的错。

尤其，看到自己拒绝别人之后，别人失望的表情，有时会让我们感觉：“我做错事了，我让别人失望了。”那种感觉真的很糟。所以我们努力，不想拒绝别人。不想因为别人对我们失望，而让我们也对自己失望。

可是，当你选择做好人，你必须付出的代价是：你让某些人，有机会可以利用你达到他的目的。你的“必须当好人”及对“别人对自己失望”的害怕，让你看不清这个事实。

于是，你的“好”，反而成为造成“情绪勒索互动”的重要养分之一。

习惯自我怀疑

“可是，我每次听到对方对我的责备与要求时，虽然我脑袋知道他说的不对，但我总是会怀疑自己：是不是我真的有做错什么，所以他才会对我这么说？否则他怎么会指责我呢？我如果没有好好反省自己，把错都怪在对方身上，那我不就是很不负责任吗？说不定我真的有做错什么……”

你常常出现上述的想法吗？如果是，你可能就是一个“习惯自我怀疑”的人。

习惯自我怀疑的人，对于自己是很没有信心的。当我们是个习惯自我怀疑的人，我们很容易就会掉进了“自责的陷阱”中。而这样的人，对于习惯将责任推卸到别人身上，并且贬低别人的情绪勒索者而言，简直是个“非常完美的对象”。

当面对情绪勒索者不合理的需求时，习惯自我怀疑的人，可能会在接受情绪勒索者一贯的贬低、推卸责任的手法时，觉得惶惶不安。即使在面对情绪勒索者的要求，其实是非常痛苦而勉强的，但“自我怀疑”会使我们问自己：“他说的会不会是真的？会不会我真的做错什么？会不会我真的太自私？会不会我的判断是错的？他真的是为我好？而我还恩将仇报？”

很多习惯自我怀疑的人，其实是对于罪恶感很敏感，责任感也很重的人。可能在过去经验里，自我怀疑者学会了承接他人的情绪责任。他们可能在高标准的环境中长大，时常担心自己做不好，会造成别人的困扰、愧对别人。

他们没有足够的自信，总担心“麻烦”别人，担心别人觉得自己能力不好，或对不起别人……这种时常存在的“自我怀疑”与“罪恶感”，被与他们互动的情绪勒索者嗅到，而成为开始一段“情绪勒索关系”的关键。

过度在乎别人感受

“我的确总把别人的感受放在前面。当别人有需求的时候，如果他提出需求，而我没有答应，我就会很有罪恶感；尤其如果他因此而觉得失望、生气或难过，甚至因此对我有些指责的言语，我就会更觉得我好像做错事了。我好自私，我让他失望了，甚至我也会害怕他因而讨厌我。所以，最后，不管再怎么勉强，我总是会答应，然后让自己疲累不堪……”

当我有机会遇到遭遇情绪勒索，深陷其中而痛苦不已的人们，常会发现他们有一种共同的特质：在乎别人的感受。

“在乎别人的感受”，并非是被情绪勒索的必要特质之一。事实上，在人际关系中，如果你是个在乎别人感受的人，别人与你相处是相当愉快的。你将会体贴、善解人意、随和，可能会有很多人与你相处时，都觉得如沐春风。

但问题是，如果“在乎别人感受”的特质太过放大，变得以“别人的感受好坏”作为自己的行为准则的时候呢？

甚至以别人感受为首要，完全忽略了自己的感受？

那么，这样的人，在人际互动关系中，或许常常会觉得非常辛苦。他们无法不在乎别人的感受，一旦别人对他们表达失望、生气、难过等负面情绪，都会让这些“极为在乎别人感受的人”不安、害怕。他们会担心：是否因为自己没有做好、不够体贴，使得别人有这些负面情绪。

所以，当别人对他们提出要求时，他们会害怕看到别人失望的表情，更害怕发生冲突，甚至被对方讨厌。因此，即使自己百般不愿，他们还是会勉强自己答应。

这些“过于在乎别人感受”的人，不敢忽略别人的任何一个细微表情，他们急于取悦别人，却在过程中忽略了自己的委屈。

希望获得别人的肯定

当我们检视情绪勒索互动关系时，我们会发现，在这些关系中，“上对下关系”是情绪勒索中很常见，却也是最难挣脱的互动循环。

所谓“上对下的关系”，指的是父母对孩子、上司对下属、老师对学生……这种明显有“权力位阶”的关系。有时候，甚至在伴侣亲密关系中，也常见这种隐性的权力位阶。

当出现这种权力关系时，这段关系有一个最大的特色，就是“有一方可以定义、评价另一方，而由于这个权力位阶的影响，另一方不得不接受对方的评价”。

如果，这个时常被定义、评价的一方，是个很在意别人看法，希望获得别人肯定的人，就更容易陷在这个互动里面。因为，如果你是这样的人，你可能会下意识地去确认对方对你的评价与看法，你会努力做一些事，只为了能够得到对方的肯定。

危险的是，如果这个“上”，也就是这段关系中的权力拥有者，他是个具有情绪勒索者特质的人，那么，你陷入情绪勒索的可能性，就会变得非常高。

你可能会不停地努力达到他的要求，只为了获得对方的肯定与暂时性的赞美。一旦对方贬低你，或是说出“我是为你好”，你可能就会忍不住相信，然后按照他的方式去做，只为了得到对方说一句：“你做得很好。”

当然，这种情绪勒索关系的形成，仍然需要有一个具有“情绪勒索”特质的人，与一个“希望获得肯定”的被勒索者，才能完成这整个情绪勒索的互动循环。

但是，我认为这个互动关系，与“上对下的权力关系”有极大的关联。这类型的情绪勒索互动，并不能纯粹地仅以个别的角度分析，而是必须将其放在一个社会文化的脉络，加以探讨，才能真正了解其根源，并且有机会破除其循环。

以下，我将就这个华人社会特有的社会文化脉络，做一个简单的延伸讨论。

“孝顺”文化与对“权威”的尊崇

“你要听话，不要忤逆师长。”

“你为什么就是要跟爸妈作对。真的是很不孝。”

“你要孝顺，要尊师重道……”

这些话，对于你、我而言，是否耳熟能详？

华人社会，由于深受儒家文化影响，很在乎“孝顺”。“孝顺”这两个字，相信每个人都琅琅上口，但是“孝顺”是什么？那就见仁见智了。虽然“孝顺”似乎难以定义，但是“孝顺”在传统文化中，毫无疑问被认为是“美德”的一种，甚至社会还会选出“孝悌楷模”来加以嘉奖。

但既然“孝顺”是如此难以定义，那么，父母心中的孝顺是什么呢？在许多五六十岁以上的父母眼中，“孝”就是“顺”，好像有“顺”才有“孝”。所谓的“顺”，最简单的定义，就是“顺从爸妈的想法与意见”，就是“听话贴心”，也就是说，“孝顺”的标准与定义，是由父母决定的。

在这个文化架构下，对于某些父母而言，孩子“够不够听自己的话”，就决定了孩子是否“有美德”，是否“孝顺”。

对这些父母而言，或许，自己的爸妈以前也是这样对待自己的。因此，期待孩子“顺”已经变成一种习惯；尤其从小到大，长期跟孩子的互动，都是比较权威式的“上对下”的要求与命令：“我说的、做的都是对的，你要按照我的要求做。”

只是，随着孩子长大，开始有自己的想法、事业与专业知识。这样的父母，其实缺乏跟长大的孩子互动的方法知识，于是，还是用过去与孩子互动的习惯方式：害怕孩子受伤，希望孩子照着自己希望的路或方法做。这样，父母才会觉得安心，觉得有安全感，觉得“这样比较好”。

但是，已经长大成人的孩子，有自己的想法，也有自己的样子。当父母无法习惯，也无法接受时，“我养你这么大，你居然这样回报我”这类情绪勒索的话就容易出现，而孩子也会碍于因为该“孝顺”的罪恶感，使得自己与父母陷入情绪勒索的循环中。

有时候，这种社会对“孝顺”的推崇，不只绑架了孩子的自主性，也扼杀了父母了解孩子的机会。

因为“孝顺文化”，有些父母对于孩子应该如何顺从，有太多“应该”的想象，使得父母有时无法抛下自己身为父母的权威、尊严与面子，认为“我是父母，我为你好，所以你听我的是应该的”，却忽略了孩子也是一个“人”。身为人，他当然有独立的思考、独立的想法，可以有需求、有感受，这些都是应该被尊重且在乎的。

这样的互动，其实有时也可以在师生关系中观察得到。与“孝顺”文化类似的，还包括“尊师重道”等文化思想。传统文化中，普遍对于“权威”是尊敬且信任的。

所谓的“权威”，不论是父母、老师、长官、上司……有时候，我们社会似乎默许权威、上位者，能够对下位者（子女、学生、下属……）有一些严厉的词语或要求，甚至是威胁、是勾起你的罪恶感、是福利的剥夺。有时我们甚至认为，权威者对于非权威者的要求或言语责备，就算过分，也是训练，也是“有意义的”。

所以我们都时常听到“合理的要求是训练，不合理的要求是磨练”，“吃得苦中苦，方为人上人”，“爱之深，责之切”……

即使，这些要求或话语，可能损及一个人的尊严、自信，甚至剥夺其快乐与活下去的力量。

要怪罪这些权威者吗？那倒不是，而是需要去理解、去检视。了解在过去与现今的教育中，我们如何对于权威的推崇与过度信任、对于孝道文化的过于认同，甚至“沦为表面”的状况。

我并非要全盘否定“孝道文化”、“尊师重道”等传统文化概念；只是，需要去深究的是：这些文化概念所代表、传达的意义，并非表面上的“老师说的话都要听”，“爸妈都是为我好”，“要听话才是好孩子”而已，它所代表的，是不忘本、是感恩、是追本溯源的核心概念。

更重要的是，即使在这些文化架构下，有一个“关于人与人相处”的重要概念，是不能被忘记的，那就是：

彼此身为一个人，有需求，也有感受，应该要被尊重、被理解，而不是被用“你应该”的教条压抑，使得两人互动，却只有一个人的声音。

对于权威者与非权威者而言，两者其实都算是这种“表面儒家文化”的受害者：非权威者被压抑、被忽略、无法被尊重，甚至被勒索；而许多权威者，也只学会用这样的方法，去得到想满足的需求，却没有好好学过另一种沟通方法：理解对方，并且将自己的需求传达，而后找到彼此都能接受的妥协方式。

我认为这个文化背景，更是使得“情绪勒索”在华人社会如此常见的原因。

或许，读到这里，对于情绪勒索的样貌，你已经有了基本的了解。但是，我们要如何摆脱情绪勒索呢？我认为在讨论“方法与技巧”之前，有一个更基本的部分，是我们深陷情绪勒索其中的人，都需要知道的重要概念，那就是：

唯有提升自我价值感，

才是让你能够不再深陷“情绪勒索”的护身符。

怎么说呢？让我们再来回顾一下，关于情绪勒索“被勒索者”的特点，你会发现，不论是“想要当好人”、“习惯自我怀疑”、“过度在乎别人感受”，还是“希望获得别人肯定”，拥有这些特质的人，都有一个共通点，也就是：他们多半是自我价值感低落的人。

如果你是这样的人，你很难自我肯定，也很难确认自我的价值。

你对自己可能会很没自信，因此就更容易被情绪勒索者的言语所惑，掉入情绪勒索的互动循环中。

因此，本书的第二部分，我们将讨论为什么“自我价值感”会低落，自我价值感的重要性，以及如何提升“自我价值感”，作为摆脱“情绪勒索”的重要基石。

第二部分　提升『自我价值感』是避免被『情绪勒索』的护身符！

“自信”与“自我价值”的分别

“自我价值感低落”，那是什么意思呢？曾经有人这么问我：

“老师，你说自我价值感低落的人，很容易陷入情绪勒索……可是，我觉得自己还算有自信，我对我工作的能力蛮有信心的，这样不算是有自信吗？这和自我价值感有什么不一样？”

自信，是一种“对自己能力的信心”。由于过去的学习、工作与生活经验，我们得到了一些客观的成功与成就，或是有一些成功解决问题的经验，使得我们慢慢累积起一些对自己的理解与信心。

“原来做这类的事情对我很简单”，“原来我可以做到这样的事情”……从一些客观的成就中，我们也对自己的能力有一些主观的想法与理解。这些，就会慢慢累积成我们对自己的信心，相信自己有能力做到、完成一些事情……这，就是自信。

那什么是“自我价值”呢？

“自我价值”，代表对自我的评估，接纳，以及尊重自我的态度。也就是说，肯定“自我价值”，指的是：

我肯定我存在于这个世界的“价值”；我相信，我不需要总是得做到什么，或证明什么，才代表自己是有价值的。就算我有一些缺点，或是我还做不到什么，甚至我有时候会失败……但我都相信，这些事情，是因为我“没做好”，而不是“我不好”。只要我好好努力，我相信我可以做得好，而我也不会因为这个失败，就怀疑自己存在于世界的意义。

也就是说，你愿意相信：

我的存在，就是我的价值所在，我并不需要费力去证明什么，做到什么。我的存在，就是有价值、有意义的。

也就是：对自己，完全的接纳。

自我价值感低落的人，容易陷入情绪勒索的困境中

当然，我也有遇过许多人，他们虽然拥有客观的高成就，或大量的成功经验，但是这些客观的成功，并没有构成他们主观认定自己是“有能力成功”的想法。这些成功经验，反而成为他们“应该要达到的标准”。

他们无法肯定自己的能力，享受自己的成果。只能汲汲营营于一次次的成功，希望借由这些成功，减轻自己的焦虑，让自己感觉到，自己做得“还可以”，以此维持自我人生的意义。

当“客观的成功”无法被“主观的理解”接受时，我们真正的“自我肯定”就很难累积，很难对自己的能力有一定的信心；因此，面对考验，我们时常会感到焦虑。

为了摆脱这个焦虑，我们会更努力地去追求“客观的成功”，与“外在的肯定评价”，以此作为我们赖以为生的标准；因而，这样的我们，时常会被外在评价给左右。

如果你有这样的特质：即使你客观能力再好，你可能都“不觉得自己很好”，都“觉得还好”。但偏偏，每一次的“成功”就是你对自己的标准，因此别人时常觉得你“高标准”、“完美主义”。你也发现，你时常被你的焦虑绑架，没办法停下来不要求自己。

这样的你，可能很习惯自我怀疑，也很希望获得他人肯定，尤其如果那个人，是个“权威”：他可能是你的老师、教授、主管、某行业的专业人士……

如果，他有些要求，而他有意识或无意识地使用情绪勒索的方式：贬低你的能力、让你有罪恶感等，习惯自我怀疑与希望获得别人肯定的你，可能就会因此忽略你自己的意愿，努力去达成他的要求与期望。

或许，撇除焦虑，你大概也知道，自己是有能力做到一些事情的；但这些“做得到”，会成为你认为自己“应该要达到的标准”。

如果你达不到标准，或是不小心失败了，你就会觉得“自己好糟糕”，认为问题就是出在自己身上。如果你成功了，你可能会跟自己说“应该的”，或认为是因为运气好，或只是因为“我比较努力”，没办法好好肯定做到这些事情的自己。

尤其，当别人的要求，与你的需求、感受相抵触时，为了获得别人的肯定，你可能会放弃自己的感受，反而迎合对方的需求，只为了对方的一句肯定的评价。

因为对你而言，你的人生中，自己的情绪、感受不是最重要的；能获得别人的肯定与爱，才是最重要的。

只有这样，你才觉得自己是有价值的。

即使你知道自己或许是有一定的能力；但你的自我价值，却总是取决于“别人是否可以肯定我的能力”，而不是“我能不能重视我自己的感受”。

如果你是这样的人，看到这里，会不会对于这个过度努力，时常觉得不安，要尽力证明自己是“有价值”的自己，觉得心疼呢？

如果可以，好好的心疼自己，也好好的拥抱自己吧！

你能不能爱这样的自己？能不能对自己说：

嘿，你做得很好，你辛苦了。你就算什么都不做，我仍然觉得你是有价值的。我爱这样的你。

我爱这样的自己。

这些话，是你面对情绪勒索者质疑的勇气来源。

因此，当你面对情绪勒索者时，如果可以，试着问问自己：

我能不能尊重我的感受？当我不喜欢这件事时，我能不能就拒绝？而不需要担心、焦虑、恐惧，觉得自己不好或很糟糕？当别人用“你不答应我的需求，我就会贬低你，或是觉得你不够好”时，我能不能不接受这样的威胁，而相信一件很重要的事：

只有我自己，可以定义我自己。

当我能够相信我自己够好，我就不用总是必须，向这个世界证明什么。

我需要证明我够好吗？不，我不需要。

因为我相信我够好。

当你开始练习相信自己“够好”，存在于这个世界有其重要性与价值，重视自己的需求与感受甚于他人，不会常常委屈自己时，那么，你就有足够的自我价值感与勇气，去抵抗情绪勒索的手段。

如何相信自己够好？

或许，在看到“相信自己够好”的文字时，你可能内心闪过：“我知道，但要怎么做到？我就是做不到这件事。”

如果你有这样的想法，我想邀请你感受一下：“你平常都是怎么对自己说话的呢？”

多半是鼓励的语言，还是指责、挑剔的语言？

如果你发现，你对自己说的话，时常是挑剔、责怪、指责的语言。那么，你很难相信自己够好。

怎么说呢？

请你想象一下：

如果，有一个孩子，他身边的大人，不论是他的父母、老师，总是挑剔他，认为他不够好，时常严厉地责骂他，挑他的毛病。

即使他的外在表现很不错，你认为他有没有自信？他会觉得自己够好吗？

我相信，你应该知道，答案是否定的——

不管这个孩子外在表现再好，他都很难相信自己够好，也难以成为一个有自信的人。他总是会自我怀疑，担心自己表现得不够好。

身边与我们有关的人，对我们的责备，会对我们的自我价值伤害如此之深。

更何况：如果是你最亲近的人，也就是你自己，时常指责、挑剔、责备自己，那么对自我价值的伤害，将会是多么的深？

尤其是：我们总是知道，说什么话会最让我们自己在意，最让我们自己受伤。

而我们会这么对待自己、对自己说话，很多时候，是将过往童年时大人对我们说的话，包括父母、老师等，学了起来，内化成我们内心的语言。

讽刺的是，我们痛恨他人如此挑剔、指责我们，但我们却又下意识地认为：“唯有如此严厉地对待自己，我们才会进步。”

在这种语言的“洗脑”下，我们不觉得自己够好，也不相信自己够好。

所以，如果你愿意开始尝试用不同的方式对待自己，请你练习辨识自己习惯对自己说的话，是不是一些负面的语言？

如果是，请停下内心对自己的挑剔与责备，告诉自己：

我已经努力做得很好了，我不需要这样挑剔、

责备自己，我也能做得很好。

如此，你开始愿意温柔地对待自己，你才会愿意开始相信：“我是够好的。”

你的眼睛里，是否只看得到对方的感受，

甚至极为放大，却忽略了你自己的感受？

即使你受到了相当大的伤害或侮辱，你都会让自己

忽略或压抑，使自己没有感觉？

因为，唯有没有感觉，你才不会

在顺从对方的要求时，感觉太过受伤。

但那些没有感受到的伤，并没有消失，

而是被我们埋在内心深处。

童年对自我价值的影响

童年对于我们“自我价值”的影响是很大的，尤其父母如何带领我们理解“挫折”与“失败”，是一个影响我们对“自我价值”看法的重要环节。

我曾经在我的粉丝专页上举了个我遇到的例子：

在路上，我看到了一对父母与一个三四岁的孩子在路上走着。孩子看到草地，很兴奋地朝草地跑去。孩子看起来应该是小男孩吧，小小的身躯，还没办法跑得那么快，跌跌撞撞的，下一刻，孩子就“仆街”了。

跌倒的孩子，开始哭了起来。父母一边快速走到孩子身边，一边用着稳定的音调说：“没事，没事。”然后，父亲与母亲蹲了下来，飞快检视着孩子身上是否有受伤。“没事，没有受伤，没事喔！”

孩子还是哭着，妈妈立刻把孩子抱在怀里，说：“没事，有点痛痛，但没有受伤。不过我们下次要走慢一点喔，好不好？”

被抱在怀里的孩子，立刻就安静了下来。

妈妈看孩子安静下来后，放开了小孩，看着他问：“那我们可以走了吗？”

孩子点点头。

然后，孩子自己一个人继续往前走，没有牵着妈妈，没有奔跑。每一步，看起来都稳定了许多。

当时我看到这个情景，印象非常深刻。

你还记得，当你遇到挫折时，你的父母是怎么做的吗？

或是，当你的孩子遇到挫折时，你是怎么做的呢？

以我这一代或我上一代的父母为例，对待孩子是相对比较严厉的。在我们遇到挫折、失败甚至犯错时，有些父母是会责备孩子的，认为孩子不够小心、不够努力。

就像孩子跌倒了，父母没有先看孩子伤得重不重。或许，可能伤得不轻，但父母还是先把孩子骂一顿：“谁叫你这么不小心。”

这句话让我们觉得：“你会跌倒，是你的错。”

没有人会心疼你，在乎你的感受。你做错事了，这才是重点。

你会因此得到父母的臭脸或责备，那对小孩子的我们而言，就是一种，失去爱的感觉。

然后，被骂的孩子，感觉“我”做错了事。父母生气了，很糟糕。父母可能会因此生气、否定我，甚至不爱我……这些，都是因为“我自己做错事了”，“都是我的错”！

对孩子而言，“因为我不够好，我做错事了，所以我将使父母生气，甚至失去父母的爱”。天啊！还有比这个更糟糕的事情吗？

而父母生气责备自己做错事，却毫无询问孩子是否觉得痛的反应，也让孩子觉得：自己受伤会痛的感觉，好像“不重要”，甚至是“不允许”的。因为“谁叫你做错事，会痛，是你应得的惩罚”。

这种痛，不只不被重视、被忽略，甚至，被认为是种惩罚。

“原来，会痛，是我的错”，这感觉实在是太糟糕、太糟糕了。这种糟糕的感觉包括：原来我的感觉是不被在乎的；原来我是否做错事、是否成功/失败的重要性远大于我的感受；原来，我的成功与否，比我这个人还有价值；原来，我做错事，是因为我很糟糕。

为了抵挡这种觉得“自己做错事”接连而来的“很糟糕”的感觉，只好把自己的感觉封闭；或是，为了不想再次感受这种“很糟糕”的感觉，他们干脆把标准变高，以免又被别人责备。

在这样的过程中，他们会把失败与犯错看得非常严重，而慢慢变成了一个很容易自我责备、自我要求的完美主义者：永远觉得自己做得不够好，很难接受自己犯错且自责过度……因此可能自信不够，自我怀疑。

这些孩子，他们可能有很高的成就，因为自我要求高；但对于自己的看法，永远觉得自己不够好，对自己的信心与自我价值感，出乎意料的低。

而某些父母，对于跌倒的孩子，有时候，会非常的关心与担心。“你有没有怎样？你还好吗？这石头坏坏。”这种说法，反映了两件事：一方面，对于孩子跌倒这件事，把重点放在“是石头让孩子跌倒，是石头不好”上，于是孩子没机会学习：“自己走路的方式是否有需要修改的地方？要怎么走才不会跌倒”的方法。

另外，父母舍不得孩子跌倒，就算那其实是学习过程的一部分，且孩子并没有受太多伤。对于这些父母而言，他们希望能够尽其所能保护孩子，最好孩子不要有任何的失败，任何的受伤。

在这种环境中长大的孩子很容易成为别人口中的“妈宝”。面对挫折，他们可能很容易一蹶不振，甚至怪东怪西……遇到挫折与失败，都觉得是别人的错。即使有梦想，一遇到挫折，就觉得大概不行，想要躲回自己的舒适圈。

他们不是不愿意努力，而是“面对挫折后成功”的经验太少，很少靠自己的力量克服困难……所以，他们不相信自己有这样的能力，但怀疑自己，实在是太痛苦了！因此，他们责怪环境、责怪别人，把错怪在别人身上，可以让自己感觉好一点，不会觉得自己这么糟。

而我前面举的例子中的这对父母，他们在孩子跌倒后的反应与行动，让我印象深刻。

首先，他们从孩子跌倒的状况，判断跌得不重，加上是草地，应该没什么事。因此，他们一边用稳定的声音安抚孩子说：“没事，没事。”一边快速地确认孩子是否有受伤。

他们准确地判断出孩子跌倒的状况严重与否，并且先用声音安抚了哭泣的孩子。

然后，在孩子不停哭泣时，妈妈抱住孩子，而且提醒孩子，可以如何在走路时不再跌倒。

这位妈妈，她没有因为孩子跌倒而担心焦虑，反而是提醒孩子，如何可以避免跌倒，然后，她相信孩子的能力，放心地让孩子自己再试一次。

那种感觉，就像在孩子失败后，当他沮丧、自责或自暴自弃时，父母理解孩子的心情，在一旁陪伴；但是也让孩子知道，事情没有那么严重；在孩子需要时，他们可以安抚孩子，甚至，给孩子一个拥抱，让孩子知道：

你放心，不用害怕，我们就在你身边支持你。

然后，父母就放手，鼓励孩子再试一次。这种“放心让孩子再次面对挑战”的态度，就像在传达：

孩子，你并不孤单，而且我们对你有信心；所以，

放心地去探索这个世界吧！

这种尊重孩子的感受，也信任、支持孩子的态度，会使得孩子知道：“我的感受是很重要的，比任何事都重要。这世界有人这么重视我的感受。”孩子也会学会重视自己的感受，因而更能容许自己挫折或失败；学会相信自己的能力，也学会自我支持。

而这种“对自己的信任”与“无条件的接纳与支持”，就是增强“自我价值”的力量所在。

文化对自我价值的影响

在实务工作中，面对来谈者的情绪困扰，我深深感觉到，传统文化的价值观，如何影响我们的父母、老师，又如何一代传一代地，影响每个人的自我价值感。

听话，你才是个好孩子

从小，你还记得父母、老师最常说的一句话是什么吗？

许多人听到我的问题，告诉我这句话：“听话，你才是一个好孩子。”而当我在一些演讲场合说出这句话时，也引起很多人的共鸣。

许多人告诉我，自己在成长过程中，最常被提醒、被教育的话是：

“应该要听话。”

“不能造成别人的困扰。”

“听话才是好孩子。”

自己并不被允许可以思考。按照父母、老师的话去做，是一件最安全，也最容易被肯定的事情。

如果不按照他们的方式做，太按照自己的想法呢？

那么，大人可能会指责我们破坏了社会秩序，而我们自己的想法与感受，也在这过程中被否定；这也代表自己被否定，代表自己不容于这些大人所订立规则的社会中。

我们的感觉会是：

“大人要我们不要这么做，却不想了解我们为什么这么做。”

于是，我们不被鼓励独立思考、重视自我感受，我们被教育成：按照别人的需求去做，才是对的，才是被允许的。

在成长过程被灌输这样的“潜规则”后，我们当然愈来愈不敢跟别人“不一样”，也不相信自己与他人不同的感觉、想法，是“被允许”，或者，是重要的。

如此，我们当然不相信，与他人不同的真实自我，其实是“重要”的。

而或许，有时候我们身边的大人，我们的父母或老师，并非完全认为“听话”才是对的；但是，面对整个社会的主流价值观，要相信自己的看法并支持孩子，有的时候，也需要很大的勇气，才有办法去捍卫、对抗这个社会他人的评价与看法。

我自己在童年的求学时代，也有类似的经验。

小时候，我是个非常喜欢问问题的学生，时常在课堂上举手问问题，偏偏我的问题又千奇百怪。老师对我很头痛，认为我是故意找他麻烦，于是时常与我母亲联络，向我母亲抱怨“我不乖”。

我母亲是一个很在乎他人看法，重视“以和为贵”的台湾传统妇女，因此听到老师抱怨后，她觉得很困扰。

一方面，她知道我本来就是个求知欲很强，很爱问问题的孩子。虽然她觉得这不是什么很严重的事情；但另一方面，面对老师提出“我不听话、我不够乖”的这件事，又觉得好像身为“负责任家长”的她，是应该处理的。

好像我需要“够乖”，才能被这个社会所接纳。

当时，我刚好也在一家美语补习班上课，课堂老师刚从国外学成归国。她向我母亲称赞我的学习态度，认为我敢发言，又敢问问题，很愿意表达自己的看法。她认为这是一个非常棒的特质。

当时我的母亲，其实对于如何教育我是非常两难的。

她并不希望我因为别人的态度与要求，而失去我自己的个性特质；但是在面对社会的主流价值、面对老师时，她也会担心：如果让我太保有我自己，会不会被这个社会排斥呢？

究竟怎么做，对我才是好的？才不会过度保护，但又不会太过限制我？

这位美语老师与我母亲的一番深谈，让母亲豁然开朗。后来，母亲跟我转告了这位美语老师对我的赞美与鼓励，而轻描淡写地带过了学校老师对我的批评与抱怨。

我很感谢这位美语老师，以及我的母亲。她们都用她们的方式展现出她们的勇气，并且保护我，让我能够在“自我”还不够强壮时，有机会“保有”它，让它能够慢慢成长、茁壮。

而她们对我特质的支持与肯定，也让我从这些愿意支持我的人身上得到勇气，去面对这个社会对我保有自我的“不认同”，使我能够捍卫自我，让我能够当一个“不够乖的孩子”，也能够保有一定的自由。

或许，在过往的经验里，你没有机会当一个“不够听话”的孩子。但是，现在的你，已经长大了，你是否愿意给自己勇气与机会，让自己摆脱“应该要当听话的孩子”的价值观，让自己能够展现更多“真实的自己”呢？

当“真实的自己”得以展现，自己的感受与想法可以被看见，被自我接纳，你就会更有勇气，让别人看到这样的你，而且更有机会，遇到愿意接纳、支持“真实的你”的人。

那么，你也更能肯定、相信：真实的我，是值得被重视，也值得被爱的。

你应该“总是要更好”

“好，还要更好”，“一山还有一山高”，“人外有人，天外有天”……这些句子，你是否耳熟能详？

或许，我们都有过这样的经验，在我们小的时候，我们就不停被提醒、被要求：

“你需要做得更好。”

“如果你有能力做到这样，那你应该更努力做到那样，否则就是你不对、不够努力。”

“不能满足于现在这样的成就，你应该要一直看自己不够好的地方，一直努力，否则就是怠惰。”

我们被这么要求，活在“永远不够”的生活中。

我们被觉得“永远不够”，不管做得再好，都是可以更好的。

我们不被允许满足于自己做得好的部分，因为这样太过“自满”，不会“进步”。

我们被要求应该要一直“自省”，一直挑错，直到无可挑剔为止。

问题是，永远不会有无可挑剔的一天，因为“好，还可以更好”，因为“永远不够”。

布芮尼·布朗博士，在她的著作《脆弱的力量》一书中，谈到了“永远不够的文化”特色，以及对我们的影响。

她谈到在这种“永远不够的文化”中，人们的“匮乏感”会特别的强，为了减轻因匮乏感产生的焦虑，我们感到自卑，所以我们学会比较，甚至抽离自己的情绪，藏在自己所建造的面具或盔甲后头：我们习惯当“旁观者”，学会不要太过认真投入一件事，或是表现得太过在意一件事，因为“认真就输了”，因为那不够酷。

那种“真实的挣扎”会让我们觉得害怕，感到脆弱，会让我们觉得，自己的认真会被别人嘲笑，那会让最后如果得不到目标的我们，觉得自己很“没有用”，没有能力，非常糟糕。

我们觉得羞愧，觉得自卑，所以，我们害怕展现“真正的自己”。

于是，匮乏感与自我价值低落的自卑，成为一种“鸡生蛋、蛋生鸡”的过程，因为“自卑”让我们觉得匮乏，而“感觉匮乏”更让我们觉得自卑，觉得自己不够好。

于是，我们在“永远不够的文化”中，在匮乏感中载浮载沉。因为急于摆脱匮乏感，我们习惯“比较”，用“比较”当作标准，确定我们还少什么，然后努力去追求。我们“抽离”，避免让人觉得我们在意什么。如此，就算没有达到那些目标，至少，我们还保有“面子”。

然后，这种“永远不够”的匮乏感，让我们永远不知道自己拥有什么，永远不觉得满足，永远觉得自己不够好……于是，就算我们做到了什么，在掌声与他人艳羡的眼光之后，我们感受到的只有空虚。因此，我们唯有一次次地“纠正”、“填补”自己的不足，直到完美。

只是，永远不会有完美的一天。于是，我们永远感觉到焦虑、不足，永远不满意自己，永远看到别人有比我更好的东西，永远觉得自卑，觉得自己不够好。

你不该犯错，你需要完美

在这种“永远不够”，需要“不停挑错，让自己变得更好”的文化中，我们理所当然地不被允许犯错，并且应该要追求完美。在“必须变得更好，甚至追求完美”的压力下，犯错也就显得更加罪无可恕。

我身边的朋友曾经跟我分享过一个经验：

有一次，当他跟朋友去餐厅吃饭的时候，隔壁桌的小孩不小心碰撞了他们的桌子，于是，他的杯子瞬间掉下来，摔得粉碎。

当场，全餐厅的人都往这边看过来，服务生迅速跑过来，而隔壁桌的父母没有做任何表示，他记得他当时反射性的第一句话是：

“不是我弄的。”

当他反射性地说出这句话时，自己也觉得吓一跳：“怎么我第一个反应，是要先说这不是我的错呢？”

回家后，他好好想了这件事。他发现自己时常对于生活中的一些小错“过度反应”，包含伴侣不小心把水弄洒，或是东西掉下去等，他的反应都很剧烈，而且第一时间就要先说：“不是我弄的，这是谁的错？”

而当他自己不小心犯小错或弄倒东西时，自己也非常害怕，甚至生气。有时他甚至会想要把错怪在伴侣身上，觉得是因为伴侣没有把东西放好，才使得他弄倒之类的。

有一次，伴侣看他这样，忍不住对他说：“我觉得这没有什么大不了的，弄洒了，擦一擦就是了。人没有受伤，才是最重要的。就算犯错，这又不是什么大不了的事情，有必要这么在乎谁对谁错吗？把状况复原，确认重要的人是安全的，不是最重要的事吗？”

听到伴侣的话，加上这次的经验，他忍不住反问自己：“我怎么会这样呢？”于是，他试着勇敢面对自己的感觉，那种“犯了小错”的事件发生后，自己的内心感受究竟是如何呢？

他发现，当他犯错时，心中立刻涌上的是罪恶感，甚至羞愧感。他感觉到的是：“我做错事了，不只是我做错，我做不好，而是‘犯错的我根本就是不好的’。”

他发现：他深深觉得犯错的自己是糟糕的。

在勇敢地、更深入地回溯后，他记起小时候，当他犯错时，父母总是很严厉地责罚他，不仅是破口大骂地责骂，有时甚至是责打。

其实，现在的他，已经记不起当初到底犯了什么错，但是，“每当犯错，就会被破口大骂、被责打”的恐惧，深深印在他的心里；他也慢慢发现，原来在他内心，一直相信着：“犯错，就代表不好，代表可能让别人失望，甚至不被爱，所以，人，必须是完美的。”

这种“必须完美”的念头，或许让他事事要求高标准，让他达到了一定的事业成就，却也让他放弃了自己的梦想，放弃尝试一些他想做的事情，因为他并不确定：“如果去尝试这些我喜欢但不熟悉的事情，我真的有能力达到目标吗？我是否还可以完美？”

如果我不完美，大家或许就觉得我糟糕、不够好。

那是一件非常可怕的事情。

当我朋友跟我分享这个经验时，我觉得他的描写非常深刻，对于他勇敢面对自己感受的这部分，我也觉得非常了不起。

毕竟，那是一种很真实、深刻的恐惧，而躲在“完美主义”的背后，其实比较安全，可以让自己显得不那么脆弱。

而且，“完美主义”这个词，在这社会中，其实是褒义大过贬义的。躲在这个词后面，就可以不用直接面对那些“不确定的挑战”可能带给自己的不安与无能感，也不必面对那些可能让我们感觉“自己不够好”的脆弱情绪。

尤其是，执行“完美主义”，其实能让我们觉得有些许的“控制感”，那就是：“当我已经把自己挑错到极致、做到完美时，这也代表你没有机会可以嫌我，或说我不好。”

这就是“完美主义”最棒的功能：让我不用总担心别人觉得我不够好，所以我要未雨绸缪，先准备好最完美的状况。

所以，我们无法忍受自己有“不完美”、“可能失败”的部分，因为那就是“不够好的自己”，那是不能被接受，应该被剔除的。

偏偏，那个“可能犯错的自己”，其实是最真实而勇敢的，那个“完美的自己”，是一个符合社会期待，戴着面具与盔甲的“假我”。

我们愈相信自己必须完美，就愈不允许自己犯错，更不能允许自己显露出那个“真实、可能犯错”的脆弱自我。

而后，我们离自己愈来愈远，不相信“真实的自己”是能够被喜爱、被接纳的；毕竟，“连我自己都不接受了，哪还有人可以接受呢”？

这种“追求完美，不允许犯错与失败”的文化，也使得我们失去创新的勇气与能力，我们很容易放弃梦想，只能遵循着被社会认可的路，一步一步走向别人为我们安排的目标。

但事实上，犯错是常有的事情，当我们能够将“事情”与“自我”分开，我们才有能力更清楚自己的真实样貌。

即使我们能力很好，我们仍然可能犯错；而犯错或失败，只是因为我做不好，并非我不好。

权威，永远是对的

在我们的文化中，不管是在家庭，或是在学校，都相当强调“权威”的正确性：

你应该要听父母的话。

你应该要听老师的话。

父母、老师的要求都是为你好。

不能去质疑父母与老师的权威性。

甚至，为了维护这个“权威”的正统性，我们会使用很多“道德规范”，更甚者，还有“校规罚则”，来威吓、惩罚不遵从权威的人。

例如：

你不听父母的话，就是坏小孩，就是“不孝”。

你不听老师的话，就有违校规等，你会遭受惩罚。

你应该要“尊师重道”；你应该要“孝顺”父母。

你应该要听话，不能造成“大人”的麻烦。

一旦我们的想法与权威不同，想要按照自己的方式去做，可能就会受到各种阻碍，不管是实际上权威的否定，抑或是我们内心习惯性地认同权威的“正确性”。

在过往经验中，我们甚至被这样的教育文化养成一个习惯：“‘权威’有资格决定我们的价值。”

所以，当我们想要“做自己想做的事情”，甚至“重视自己的感受与需求”，而却与“权威”相悖时，我们很可能会担心“权威”的评价和看法。

很多时候，我们甚至会因为“权威”否定了我们的想法，或是，否认我们的感受，因而感觉痛苦不已。

痛苦的是：理性来说，我不认为“权威”的否定是正确的，但长久以来的习惯，又让我觉得，好像不按照“权威”方式做的我，是不对的。我的感受，也好像是错的、该被抹杀的。

在这样的教育下，当我们长大之后，到了职场，上司、老板与主管，成为我们的另一个“权威”，他们决定我们应该怎么做，我们做得对不对。

老板如果有要求，不达成的话，就代表你不够认真、能力不够。因为职场的潜规则是：“你需要当一个在职场上抗压性高、很负责任的人，那代表老板的要求，你应该要达到，否则你就是草莓族。”

按照老板或主管的“吩咐”做事情，是理所当然的。即使他的要求不合理，很可能他是“为你好”，而碍于这种“上对下”的权力位置，我们敢怒不敢言，没得反抗。

因为，我们已经很习惯在这样的位置上，被要求、被规定、被责难。

于是，就好像“权威”永远是对的。在“权威”的要求下，我们就像在食物链的底端，不能做自己，也不能违抗权威的要求，否则就是“不识好歹”、“自以为是”；甚至，我们连“受伤的感觉”似乎都不能有，我们需要合理化自己的痛苦，“理解”对方不合理的要求，过度严厉，甚至人身攻击的言词与责骂，都是“为我们好”，因为“棒下出孝子，严师出高徒”，而且“爱之深，责之切”。

我们变成，需要花很大力气去“美化”权威者对我们的伤害与不尊重，借此让受伤的自我“可以感觉好一点”，也唯有这样，我们才能继续在这样的环境中忍受、生存。

而我们却忘记，一件对我们而言非常重要的事：

“身为一个人，我们有感受，也有需求。我们应该要被尊重、被理解，而不是被‘你应该’的教条压抑，使得两人互动时，只有一个人的声音。”

实际上，就算是与权威互动，仍然是两人关系。在人与人之间的关系里，人生而平等，即使职位、身份不同，但彼此都是一个独立的个体，需要互相尊重、理解。

可惜的是，我们的文化，教我们如何对权威者“顺从”，却忘了教导我们，如何学会“尊重别人”，以及如何学会“不让别人不尊重地伤害我们”。

而当我们仅从文化与权威者那里学会“顺从”，以及“权力位阶低的人就该被压迫”时，我们自我的价值将所剩无几。日后，当我们成为权威者时，是否也会这样去要求别人顺从？以展现自己的权力、自我价值？

我认为这是很有可能的。【kindle、得到电子书nks0526免费分享】

但实际上，“尊重别人”的行为，才是“展现自我价值”，也让别人感受“自我价值”的最有力表现。

请试着问问自己：

“我总是担心自己对不起别人，但是，

我对得起自己吗？”

那时，或许你才会看得到，

深埋在你内心深处的委屈与伤痛。

要如何提升自我价值感？

练习重视自己的感受

前文提到了“自我价值感”是摆脱“情绪勒索”的重要基石，更甚者，我们可以说：“自我价值感”，是每个人感觉到生活幸福满足与否的重要依据。

而许多感觉到自我价值感低落，并深深被这感受啃噬着的人，都曾问我一个问题：

“老师，如果我的困扰最主要是因为‘自我价值感低落’，那么，我要怎么‘提升我的自我价值感’呢？是否我应该要去完成很多成就？挑战很多不容易做到的事情？”

我想，这应该是很多人的疑问。毕竟，要提升自我价值感，提升自信，好像是一个非常模糊抽象的概念。

我的答案是：“不需要做那些，你只要练习‘重视自己的感受’就好。”

“练习重视自己的感受？”

或许你会好奇：为什么“重视自己的感受”这么重要？又为什么“重视自己的感受”就能够“提升自我价值感”？

请想象一下：你的生活中，是否时常以他人的感受为主？你是否时常为了他人的感受和需求，忽略了自己的感受，委屈了自己？

或许你可以感受一下：在这过程中，你不停地注意、放大，甚至满足他人的感受与需求。可能，你的能力会变得愈来愈强，毕竟要满足他人的需求，你需要具有一定解决问题的能力，但换句话说，你却也会愈来愈觉得自己不重要。

毕竟，如果你总是重视他人的感受，把他人的需求放在第一位，常常委屈自己去满足他人……久而久之，你就会感觉自己的感受与需求是“不重要的”，而自己好像也是“不重要的”。

而他人也可能在你的“好配合”中，忽略了重视你的需求与感受。

毕竟，如果连你都放弃了捍卫自己的感受与需求，他人又怎么有责任与义务去注意到呢？

但是，当你开始练习重视自己的感受与需求时，你就开始学会照顾自己，开始感觉到自己是重要的，而非与他人互动过程中的牺牲品。

当你开始重视、尊重自己的感受时，你就开始懂得表达，懂得拒绝，懂得为自己的权益发声。你会感觉到自己更有力量，更有勇气，进而更感觉到自己的重要性。

而他人，也会在这过程中，听到你的表达与拒绝，学会了解你，也学会用你想要的方法尊重你，与你互动。

有时候，如果我们时常觉得别人忽略我们的感受与需求，我们必须先知道一件事：

当我们不表达自己的感受与需求时，别人可能并不晓得我们需要什么，而“忽略”就成为理所当然的事。

那不一定是他人的“恶意”，而是因为我们的“担心”。当我们过度担心“如果我表达出我的需求，别人会不会因而讨厌我，或觉得我不好相处”，这种想法反而过度放大了“表达需求可能造成的不好后果”，也显示出我们对他人没有太大的信任。

也就是说，我们内心担心自己不够有价值，不值得别人为我们付出关心、注意、时间与力气。我们担心自己不够有价值，所以当别人需要为我们做什么，我们觉得这对别人而言都是一种“麻烦”，所以我们害怕要求，以免被拒绝。但当我们不要求，而对方也因此没有注意到我们的需求时——

我们就会失望，更感觉自己是没有价值的。

但或许，对方其实是想为我们做些什么的；只是，他不知道我们需要。

因此，练习重视并表达自己的感受，不只是捍卫自己的权益；更重要的，我们也在展现对这个世界与他人的信任：

我相信你是够重视我的，我相信你是重视这段关系的，所以当我表达时，也代表我相信你愿意尊重我这个人。

而当你展现出你的信任，你会发现，你的内心也充满力量。

当然，有时，对方可能不领情，他们可能会因为你的表现而觉得受伤，因为你再也不是那个把他们放在第一位的人了。所以他们也可能会攻击你，会要求你仍把他们的需求与感受放在第一位。

这时，你就更应该了解一件事：

当两人互动关系沦为只有一个人可以表达感受，或只为了满足其中一人的需求时，这段关系已经不再平衡、不再健康。

你愿意信任对方而表达你的感受，那是你的勇敢。当他不愿意接受你的感受时，那仍然不是你的错，因为你仍然可以表达出你的立场，至少表达出你“不想要牺牲自己的感受与需求而去满足他”，这就展现了：你开始有勇气去为了自己捍卫权益，学会保护你自己。

或许你会问：“这是自私吗？”

但实际上，你保护、尊重自己的感受与需求，并未要求他人牺牲自己的需求去满足你，所以这并不是自私；但若他人要求你为了他的感受与需求，而牺牲你自己的，这就是他的“自私”。

因此，在不侵犯、伤害他人权益的基础下，去重视自己的感受与需求，是一个尊重并保护自己的展现，也是提升自我价值的一个最好方法。

学习了解自己

或许，在过往的经验中，你没有什么机会“重视自己的感受”，没有什么机会“知道自己喜欢/不喜欢什么”。

可能在长期必须压抑自我感受，以配合别人的生活中，你已经习惯把自己缩得好小、好小，已经习惯忽略、淡化自己的所有感受与需求。

前面提醒的：“练习重视自己的感受”，正是要你开始练习“把自己找回来”。

如果你无法感受，你就不知道你喜欢、不喜欢什么；你不会知道，什么会让你不舒服，什么时候你会生气，什么事会让你难过受伤……

当然，你也就不可能会知道，什么会让你快乐。

开始“重视自己的感受”之后，你可以开始像重新了解一个“老友”一样，重新开始了解自己。

或许，一直以来，面对别人的侵犯界限，或当你出现负面感受时，你已经很习惯自动化地压抑、淡化，甚至忽略那些不舒服的感受。

在过往经验中，那是让你可以继续生存下去的“生存策略”，但是，这个生存策略，或许已经造成你现在生活的困扰：你可能愈来愈没有感觉，甚至感觉不到快乐与生存的意义。

因此，开始调整你的生存策略，重新像孩子般认识自己，认识这个世界。对于现在的你，就是一件非常重要的事情。

当你出现不舒服的感觉时，你已经知道你会有一些自动化的反应，有时我们会将此称为“防卫机转”：压抑、忽略、淡化、合理化、逃避……如果你开始意识到你有这样的习惯，当你出现不舒服的感觉时，你可以这么做：

先练习停在这个感觉，感受不舒服，感受自己的生气、沮丧或难过受伤……那是不舒服的，但当你想要“逃走”时，请你跟自己说：

“虽然这让我不舒服，但我想我还是可以忍受的。”

从日常的小事开始，练习感受那些会让你觉得舒服或是不舒服的感觉；而遇到不舒服的感觉时，请尝试停留，或是试着书写下来，问问自己：

这种不舒服的感觉是什么？我怎么会觉得不舒服呢？

让自己在这样的过程中，好好体验自己的感受与情绪，进一步了解自己。

如此，你对自己的情绪觉察会愈来愈快速、深入，当你更加尊重自己的感受，不再压抑与忽略时，你也将愈来愈了解自己，开始感觉自己与这个世界的联结愈来愈深，也会让你感觉到自己存在于这世界的意义。

自我接纳的重要性

或许你有过这种经验：

“我觉得我应该要‘替别人着想’……不应该为了这些小事而心情不好……我不喜欢自己这么‘自私、爱计较’……我不喜欢自己这样……”

上面的句子，引号内的文字可以替代成各种价值观。或许你曾经这样，觉得自己应该做到什么，而又讨厌自己做不到什么，因而在心里，对自己有诸多批评。

觉得某部分的自己是令人讨厌，无法忍受，甚至想要否认它是存在你体内的，所以你用力地批评它，想要“纠正”它。

很多时候，这也可能是我们会想要心理咨商的理由。

“老师，我想要心理咨商，我想要改变，想要让自己更好！”

很多时候，我们想要让自己更好，这想法是一件很棒的事情。但如果因而一直认为现在的自己不够好，甚至否定现在自己所拥有的特质，这反而会造成一个很严重的，我们并不想要的结果——

可能会让我们陷入“自己很糟糕”的羞愧感中，而很容易导致自我价值低落。

因此，我一直强调“自我接纳”的重要性。

一提到自我接纳，很多人的反应都会很惊讶：

“可是，我就是觉得自己很糟糕才要改变，但是如果我‘自我接纳’，不就对自己太好？不就会太过宠溺自己？然后就会都没办法进步、没办法前进？”

认为“自我接纳”可能会“对自己太好”、太过“宠溺自己”等，有这样想法的人不在少数。或许，你正是这样的人。

曾经，我也是有这样想法的人。

回顾过往的成长经验，不管是在家庭，或是在学校，我们受到的教育，或者是“不打不成器”，或者是“严师出高徒、棒下出孝子”，在这过程中，我们一直都被灌输着：

“如果你想要进步，你需要不停地责备、鞭打自己，你才可以愈来愈好。”

所以，我们从来没有学会，如何接纳自己的各种特质。一旦我们所拥有的特质可能带给我们困扰，或是不符合这个社会的期待，我们就有可能会否定它，甚至想要舍弃它。

但我想邀请大家想一想：

过往被严厉责备、责罚时，你的感觉与想法，

究竟是如何呢？

究竟，我们的特质，是否有因为那样的责备或责罚而改变？还是说，最后真的有所改变或成长，其实是因为我们在生活经验中的学习与磨练？如果是后者，事实上，这是出自我们本身的意愿，而并非被责备的恐惧。

甚至可以说，有时候，我们会因为对自己的责备、否定与外界的期待，使得我们可以“演出”我们改变了：我们可以扮演成另外一个人，就像是遇到产品检核时，特别被选出送去检核的，符合标准的产品。

但是，我们的内心却会因而愈来愈空虚，即使我们被盖上“检核合格”的印章，我们都知道，那不是真的，是假的，是我们扮演出来的“假我”。

于是，我们会因而愈来愈讨厌自己，讨厌需要扮演成别人的自己，讨厌只喜欢“假我”的那些人。然后，我们愈来愈没自信，因此也愈来愈需要得到别人肯定的声音，所以，我们更难放弃这个“假我”，更相信真正的自己是没有人肯定与喜欢的。

这，就成为了一个“自我价值低落”的恶性循环。

实际上，当你扮演“假我”时，你并没有机会让别人认识真正的你，也没有机会让别人表现能够接纳真正的你自己。

而如果你都无法接纳“真正的自己”，那么，你当然更害怕让别人看见、认识真正的你。

想象一下，或许你曾经有过这个经验：

当有一个人，他爱你如是。你不需要成为任何人，

他喜欢你，就因为你是你自己。

想到有一个这样的人，可能会让我们内心充满力量，而愿意为了他，变成更好的人。

“因为，这个人相信我，也接纳我。”

如果一个他人对我们的接纳，都可以带来这么惊人的力量与改变。那么，如果与我们自身最接近的“我自己”，愿意接纳“我就是这个样子”，没有任何的评价、批评：接受我们就是现在这个样子，有做得到的事，也有还很难做到的；会有很棒的部分，但或许也有脆弱的一面。

“这就是人，这就是我。而我愿意接纳我自己的每一个部分，因为，这就是我。”

那么，这些接纳与信任，带给我们的肯定、支持与稳定的力量，绝对是超乎我们想象的。

因此，学着“自我接纳”，停止评价与批评自己，这是相信自己，提升自我价值，并且给予自我“勇气”，抵挡情绪勒索的重要方式！

练习表达自己的感受与需求

当你开始重视、接纳自己的感受时，你已经开始奠定了“提升自我价值”的基石。

为了让这个基石更稳固，请开始练习做一件事：

学会表达自己的感受与需求。

或许你看到“学会表达自己的感受与需求”时，你内心有很多小剧场跑出来：

“可是，我如果说了我的感受，对方可能会生气、会讨厌我……”或者，你会担心，因为你把你的感受说出来，可能会使得现场气氛不再和谐，甚至可能会造成一些冲突。

这些都是你想尽力避免的事情。一直以来，你都希望能够维持气氛和谐，希望让别人心情愉快，因此，你习惯隐忍自己的感受，去尽力配合别人，顺应别人的需求。

这些感受，忍久了，你就忘了，而它也好像没这么重要了，甚至，好像就没有了。

慢慢地，你失去的，不只是你的感受，而是你这个人的“重要性”。一旦你的感受“不重要”，你这个人，好像，也“没那么重要”了。

要找回“自我价值”，前面所提的：练习重视自己的感受，学习了解自己与自我接纳，是“找回感觉”的第一步。而，如果要让这些“感受”能够更被注意与接纳，那么，练习“表达自己的感受与需求”，就是让你学会：除了让我们看到自己，也练习让别人看到我们。

当我们鼓起勇气，把自己的感受与需求让别人知道，这不但代表着，我们开始接纳自己，勇敢让别人看到“我自己”，也代表：

别人终于有机会看到你，了解你的感受与需求，

然后，学着理解、接纳你。

当你开始练习表达自己的需求与感受，你也让别人有机会表现“尊重你的感受”，有机会感觉，原来，别人觉得我的感觉、需求是重要的，原来，别人是愿意配合我的。

但的确有时候，我们也会遇到一种状况：对于会表达感受与需求的我们，别人觉得不习惯，甚至觉得被冒犯，于是试着想要“扳正”我们，想要我们变回那个配合度高，没有声音的自己。

如果发生这种状况，你要清楚一件事情：

我表达我的需求与感受，是没有错的。

在不伤害人的前提之下，我的人生，是用以尊重自己的感受，满足自己的需求，而不是来满足别人的。

我的感受，如果连我自己都不尊重，那就更不可能有别人会懂、会尊重了。

因此，你练习表达自己的需求与感受，其实也是练习拉起你的“界限”。你的表达才能让别人知道：这界限之内的是我的领土，你需要尊重我的感受；而我的感受，正是你不能侵犯的范围。

如此，别人才有机会练习尊重你的“界限”，练习尊重你的感受，而在这过程中，你也才有机会，感受别人的在意与自己对别人的重要性。

你也才能有机会感受到：原来，我是个有价值的人，是个重要的人。

尊重别人的感受

在学会尊重自己感受的同时，我们当然才能学会一件事：

尊重别人的感受。

当我们很在意别人的感受，却不习惯尊重自己的感受时，面对别人的感受，我们的内心很可能是有情绪的：“他怎么会因此觉得不舒服？怎么会这样就生气？”

当我们不习惯在意自己的感受，而习惯在意别人的感受时，这就会出现一个困难：

我们会太习惯替别人的情绪与感受负责，

太希望别人“情绪可以好一点”。

当别人感受不好时，会影响、感染我们，我们会下意识地觉得：

“他的情绪，好像是因为我？”或是“我应该赶快让他好起来……”

当我们有这种想法时，如果没有立刻采取策略来面对他人的情绪，我们可能就会感觉到自己不好，自己很糟糕。

这种反射性的想法，在我们面对他人情绪时，就会立刻跑出来，是我们的“习惯”。因此，当身边的人出现情绪时，我们可能会战战兢兢，然后，我们可能会采取一些策略：讨好、逃避、说服，甚至愤怒。

这四个策略，多出现在下意识认为“别人的情绪是因为我，我有承担别人情绪的责任”的人身上，非常重要，因此，让我们来分别讨论这四个“情绪因应策略”：

◎讨好

当你面对他人情绪时，不管原因是不是因为你，就算理性、客观上，你知道他的情绪可能跟你无关，但你仍会下意识地觉得紧张、害怕。

或许，过往的经验，你总是用讨好、帮对方忙的方式，去安抚他人的情绪，因此长期下来，在面对他人的情绪时，你很可能也会用一样的策略，去讨好、安抚别人，希望别人感受好一点。

使用这种情绪因应策略的人，其实是特别容易陷入情绪勒索的循环当中。

他人只要使用较为明显的负面情绪，可能就会造成你很大的焦虑，你可能就会愿意为了安抚他的情绪，让他情绪变好而做任何事。

因此，当情绪勒索者，发现只要他对你出现很大的情绪，你就会愿意满足他的需求时，他就会继续用他的负面情绪勒索你，而你也会习惯性地使用“讨好”的策略，来安抚自己的焦虑。

◎逃避

或者，也有一种可能：

因为面对他人的负面情绪，对于我们而言，总是会让我感觉到“自己很糟糕”，好像是自己让对方生气的，这感觉实在是太差了！因此，我们可能会试着使用一些“逃避”策略，让我们有机会不需要直接面对他人的负面情绪。这些逃避策略包括：情绪隔离、离开现场、搞笑、顾左右而言他等。

有时候这种逃避策略，是为了让我们争取多一点时间，思考他人情绪对我们的影响，以及自己应该能够如何因应。但如果这个逃避策略，已经成为自己面对他人情绪的习惯模式，很可能会让自我与他人间出现隔阂，甚至很难有深入的人际或亲密关系。

为什么呢？因为，当我们太过害怕他人的情绪，我们无法分辨：他人怎样的负面情绪是会伤害我的；而怎样的“他人负面情绪”，其实是让我知道他的感觉，而有助于沟通的。

我们将会一视同仁地脱离、跑开，只求能够不需面对他人的负面情绪，因为习惯承担他人情绪的自己，会在其中感受到“自己很糟糕”的感觉。

那是我们都不想要经历的感受。

因此，时常使用“逃避”策略的人，虽然会让身边亲近的人，觉得他“不在意”别人的感受，但很多时候，反而是因为他们“太在意”别人的情绪，甚至习惯性地觉得别人的情绪可能是自己造成的，应该是自己的责任（通常，这可能与童年或过往经验有关），但实际上，他们并不想要负这个责任，因为他们觉得自己应该没有能力让别人情绪好一点时，他们可能就会长期采取“逃避”策略，来因应他人的情绪 。

◎说服

有时候，当我们的看法或做法与他人不同时，对方可能会因为价值观的不同而有一些反应与情绪，这些情绪多半是负面的。

如果我们太习惯替别人的感受负责任，我们很难尊重别人与我看法不同时，可能会出现一些属于他的负面情绪。因为，他的负面情绪让我压力太大了，甚至会让我觉得不被认同，因此，我会想要扭转，想要解释、说服他接受我的价值观……而当对方无法接受我的说明与价值观时，我就会觉得非常挫折、沮丧。

这种状况其实时常出现在亲密关系与家庭关系中。我举个例子：

成年的孩子回到家，因为工作上的挫折被老板骂，因此心情不好，脸色很难看。

父母看到孩子脸色这么难看，知道原因后，忍不住对孩子说：“被老板骂是常有的事，想开一点就没事啦！”

没想到说完了之后，孩子根本没有被安慰，还是心情很不好，对父母说：“你们不要管我啦！”

结果父母就说：“对父母讲话态度应该这样吗？而且你这么一点小事就摆臭脸，真的是抗压性很差！”

原本父母是想安慰孩子的，最后却变成骂了孩子一顿，让孩子心情更差，发生了什么事？

这就是标准的“父母帮孩子承担了情绪责任”的例子。

看到孩子心情不好，父母下意识地觉得“让孩子心情变好，是我的责任”，因而很难忍受面对孩子心情不好的内心焦虑，所以，父母用自己习惯的方式去做：用“说服”去让孩子接受父母的价值观，放弃自己的感受，然后孩子的情绪就会好起来。

很明显地，父母的“说服”无效。处在沮丧情绪中的孩子，只想要一个人静一静，而发现“说服”策略没有用的父母，就变得沮丧、挫折，“觉得自己没有成功让对方情绪变好”，因此感受到自己的无能。

然后，为了保护自己，不让自己感觉这么糟，父母变成对孩子生气。

因为当我对你生气时，代表着让我有这种挫折感的“你”不好，而不是我不好。

“愤怒”就成为与亲密他人情绪界限模糊时，很常被使用的因应策略。

下一段，我会更详细地说明，关于“愤怒”这种情绪因应策略。

◎愤怒

“愤怒”这个情绪因应策略，是“习惯承担他人情绪责任”的常见因应策略。

有时候这种愤怒，不一定会直接表达出来，但是它会变成一种“烦躁感”，让我们觉得烦躁不安，最后化成“愤怒”的方式表现出来。

我举两个例子说明：

最近因为工作关系，为避免舟车劳顿，小文搬离了住了二十几年的家，搬到离公司步程十分钟的地方，赁屋而居。小文知道和自己相依为命的母亲一定会很不习惯，因此每个周末都会希望自己能够回家一趟，陪妈妈吃吃饭。

每次回家，妈妈都非常开心地准备很多小文爱吃的东西，而随着时间愈晚，愈接近小文要离开的时间，妈妈就会开始长吁短叹，有时可能会说：“唉！养儿女有什么用，对他们再好，都还是会丢下你。”有时甚至，妈妈什么都不说，只是突然看着空荡荡的房子，叹了一口气。

每当这时候，小文都会觉得感觉非常不好。于是，她发现她愈来愈容易对妈妈烦躁，尤其是当妈妈表现出落寞或怅然的时候，自己可能会因此烦躁而对妈妈口气不好。

小文其实很不喜欢自己这样，她知道妈妈很不适应自己一个人的生活，对于孤独的妈妈，自己也觉得很舍不得，但不知道为什么，自己总没办法好好安慰她，而只能烦躁或生气。

当自己烦躁、生气地面对妈妈时，妈妈也总是会受伤。

看到妈妈受伤的表情，小文觉得自己好糟糕……

＊＊＊

兆明回到家里，觉得心情很差。今天被主管骂得狗血淋头，负责的项目又一直有问题、不顺利，让兆明觉得压力很大。因此一回到家，兆明一句话都不想讲，洗完澡后，就坐在沙发上，默默看着电视。

太太看着兆明的表情，忍不住开口问：“你怎么了？”

“没有啊。”兆明回答。

“还说没有，你明明脸就很臭。”太太撇着嘴说。

兆明在心里叹了口气。“我只是想休息一下，工作了一整天。你就不能让我好好休息吗？”

太太听到这句话，立刻生起气来：“说的这是什么话？我是关心你，而且你在公司受气，根本就不该把情绪带回家……”

于是，两人大吵了起来。

＊＊＊

这两个例子，其实都是很明显的情绪界限模糊：习惯性地认为他人情绪是我的责任。以至于，当我们面对他人情绪不好时，我们下意识地承担起别人的情绪责任，因此我们就想要扭转、改善这种情况，当发现“没办法”的时候，我们就可能觉得生气。

因为，我们没有说出口或没有意识到的是：“我觉得对方的情绪不好，可能是因为我。”

例如小文觉得：妈妈会心情不好，是因为自己搬离妈妈身边的缘故。例如兆明的太太，看到兆明情绪不好，可能或多或少会担心：“是不是与我有关？”

因此，在面对别人情绪不好，感受不好时，我们很可能反而会觉得生气，因为我可能没办法让他情绪变好，而他的情绪影响我，让我觉得烦躁，觉得那情绪好像是因为我，是我的责任，因此我对他感到生气，觉得是让我有这种感受、让我烦躁的“他”不好。

这种情况，特别容易在伴侣、家人间出现。原因是：与亲密他人互动时，关系中的情绪界限，原本就会比较模糊；我们会比较容易受到亲密他人的情绪影响，因为“在意他们”，所以当他们心情不好时，会希望能够“让他们好起来”，这是非常合理的事。

只是，当我们发现没办法让对方好起来时，与自己比较亲密的家人、伴侣，也会让我们比较敢直接表达自己的“生气”。因此，面对关系较亲密的人，“愤怒”（有时是类似烦躁感）的因应策略，就会很容易出现在当中。

＊＊＊

“讨好、逃避、说服、愤怒”，这些情绪逃避策略，其实都与我们习惯承担他人情绪责任，而没有意识到“他人的情绪是他自己的责任”的思考有关。

一旦开始能够把情绪责任还给对方，我们也愈来愈能尊重对方的感受：尤其是，当对方心情不好时，就算与你有关，也不是你的责任。

他需要自己练习与你沟通，说出他的感受，让你们有机会讨论，调整你们之间的互动与关系。

如果他没有提，或许他也需要时间理解消化；或是，他的情绪不好，根本与你无关，只是他没有“装作”自己心情很好。

那么，练习尊重对方的感受，把对方的情绪责任还给对方。如此，可以使你不被内心的焦虑或烦躁感，逼着去做一些你其实并不那么想做的事情。

当你发现你可以选择，也可以尊重别人的感受时，你不会再被自己内心的焦虑带着跑，你的内心会对自己产生敬意，这也会使得我们更尊重自己，更喜欢自己，增加自己对自我的好感度。

那么，自我价值自然提升了。

重要练习

面对他人负面情绪时，以下有五个问题，请试着将自己的回答书写下来。你将会对自己有更深的理解。

1.你的因应策略是什么？

___________。

2.这个因应策略，怎么影响你对他人情绪的看法？

___________。

3.这个因应策略，怎么影响你面对他人情绪的行为？

___________。

4.这个因应策略，怎么影响你对自己的看法？

___________。

5.如果不采取这个因应策略，会发生什么事？

___________。

关键点

试试看新的做法：

下一次面对他人负面情绪时，先停在当下，告诉自己：“那是他的情绪，是他的责任，不是我的，跟我无关。”让自己练习忍受心里觉得“一定要做些什么”的焦虑感。

如果很困难，你可以暂时离开现场，或是找一件你有兴趣的事情做，让你的注意力，可以从对方的情绪转移到你自己专注做的事情上。

多试几次，你会慢慢感受到自己的改变。

为自己的感受负责/为自己做主

当我们把别人的情绪责任还给对方时，同样地，我们也需要负起自己的情绪责任。

为什么这件事对“自我价值”这么重要？

因为当我们觉得“我现在会这么沮丧/生气/难过，都是因为对方对我做了什么……”时，表面上看起来，我们好像是“把错怪在对方身上”，应该是会让我们自己“感觉好一点”；但实际上，我们等于是给了别人“控制、影响我们情绪”的权力：

你能够让我心情不好，让我沮丧，而我什么都不能做。

这是一种会让人觉得自己“无能”，“没有控制感”的感受。

而当我们对自己的生活没有控制感时，我们的自信、自尊、自我价值就会低落，我们会容易觉得自己不好、糟糕，也更容易陷入沮丧当中。

因此，为自己的情绪负责，是一种很“有力”的自我声明：

你或许可以使用很糟糕的态度对我，但我不需要忍受，也不需要被影响。因为，你的情绪，是你的责任；而我的情绪，当然也是我自己的责任。

当你能够有力地念出上面的句子，并且给自己信心去相信，你将会感受到你的内心涌起了一股力量，这可以成为你的“结界”，帮助你不被他人的情绪影响或侵犯。

阅读到这里，或许你也有一个问题：

“虽然有时我感觉到界限被侵犯，甚至觉得难过/受伤/生气，但我会怀疑：我的感觉是不是错的？是不是我抗压性太低？太敏感？”

如果你有这样的怀疑，请提醒自己：

我可以为自己做主：

我可以有这样的感受，而不需要他人允许。

我不用担心我的感受是不是错的；我也有权利，决定自己要怎么做。

我不满足他人的需求，并没有对不起谁；因为那本来就不是我的义务，因为我有选择。

当我想要满足他人需求，或是不想，决定权都在我手上。

不需要他人的同意或认同。

因为我的人生目的与意义，不是为了满足他人的需求。

我尊重自己的感受，不是错的，不用怀疑；我不需要他人决定我该如何感受，因为那是属于我自己的，身为人而应该被尊重的重要部分。

请记得：

你一定要好好尊重自己。尊重自己，从了解、尊重，并接纳自己的感受开始。学着练习不否定自己的感受，练习负起自己的情绪责任；同样的，你也需要尊重他人的感受，并且让他人练习负起自己的情绪责任。

更重要的是，别忘了：

你有任何感受，不需要任何人允许。

你有选择，可以决定你要怎么做，而不是“非要”满足他人需求不可。

你可以为你自己做主，为你的人生做主。

这是增进自我价值的不二法门！

第三部分　如何摆脱情绪勒索？

清楚辨识“情绪勒索”的样貌

小莲默默地关上了手机，叹了一口气。

已经连续将近半个月了，从她开始与男友交往，并且让家人知道之后，自己就开始了永无宁日的生活。

爸爸妈妈对于小莲交了男友，其实还在“讯息消化”的阶段，来不及有太多的反应。但一向与小莲感情很好的姐姐，对于小莲的男友非常不满意。

她认为小莲男友“有太多地方不好”，不适合小莲，因此姐姐软硬兼施地要求小莲分手，小莲当然没有答应。而后，姐姐每天都传讯息，打电话来责骂小莲，认为小莲“太自私”，没有考虑到家人的感受，觉得小莲“不孝”，甚至认为小莲“要丢下他们全家人”。

小莲看到姐姐的讯息，觉得哭笑不得之余，还带有一种淡淡的悲哀。

小莲知道，姐姐会这么反对男友，很大的原因，是因为男友的家乡在外县市，对姐姐而言，一想到与自己感情那么好，让自己可以依赖的妹妹，可能会因此有自己的家庭，甚至住到外县市，就会让姐姐觉得恐惧、焦虑。因此，对像是要抢走自己赖以为生的妹妹的小莲的男友，更是产生了“除之而后快”的心情。

了解姐姐的担心，小莲不是没有试着跟姐姐沟通，试着跟姐姐讲道理，但是发现姐姐除了“分手”这个选项外，其他完全都不接受。姐姐甚至觉得，从小都很温顺听话的小莲，居然为了这种事忤逆家人，“一定是被那个坏男人给骗了”！

除了责备小莲，姐姐有时也会软言相劝，要小莲相信“只有家人不会骗你，你要相信我”，让小莲更觉得无奈。

无奈的是：原来我已经这么大的人了，我的家人，却丝毫不相信我的判断力，不尊重我的选择，还觉得我就像是个五岁的孩子般。

小莲觉得，自己只是想要选择自己的人生，但做出自己的选择，好像就要背负“不孝”的罪名。面对这强大的罪恶感，小莲觉得自己动弹不得：

我不想要照他们的方式去做，但他们说的话，

也让我不敢照我的方式去做。

就在这种动弹不得的情况下，小莲找上了我。

为什么我们无法摆脱情绪勒索？

看清楚了“情绪勒索的样貌”，然后呢？

有的时候，即使我们看懂了，却仍然无法摆脱情绪勒索。

而发现这件事情，更是让我们觉得无力。

“我明知道他在对我情绪勒索，但我没有办法拒绝，怎么会这样呢？”当有这种感觉时，你可能会很讨厌自己的软弱，甚至陷入什么都不能做、不能改变的无力感中。

但实际上，即使看懂了“情绪勒索”的样貌，那仍然可能让我们暂时无法动弹。

会有这样的状况，并非因为你太软弱，而可能是有以下两个原因：

其一，可能是你根深蒂固的恐惧、焦虑与害怕的情绪太强了。

其二，太过在乎别人感受的你，被这些焦虑与害怕，引发了你“习惯性的罪恶感”。

怎么说呢？

还记得在第一部分时，我曾提到“情绪勒索”的三元素：贬低你的能力，引发你的罪恶感，威胁你的安全感吗？

这三样“感受”，对于容易陷入情绪勒索的你而言，几乎是你人生最重要的感受之一。

当你感觉自己没有价值时，当你觉得对不起别人时，当你觉得你可能失去什么重要的东西时，那就像是你的生存遭到威胁，根本上，这就是你的“生存危机”。

面对这么大的“生存危机”，你会产生很大的害怕、恐惧，因而衍生出极大的焦虑感：“生存焦虑”。这种焦虑感，会使得你面对情绪勒索者的要求，觉得自己有“不得不答应的压力”。

那种感觉，就像是：

即使你有不喜欢做的事情，不喜欢吃的东西，但是，有一把上膛的枪抵在你的头上，要你做这些不喜欢的事，吃不喜欢的东西，否则这个人就要开枪了！因此，再怎么不愿，为了要生存下去，你大概都会屈服。

情绪勒索者所使用的手段，对你而言，就像是上膛的枪一样。

当他使出这些方式时，你就会立刻出现对应的害怕、恐惧、罪恶感情绪，使得你产生极大的“焦虑感”，而这个焦虑感，就像是生存焦虑一样，让你感觉到“危险”，使得你习惯性地忽略自己的情绪与感受，只为了解决这个焦虑感，而此时脑中出现的唯一任务，就是“如何解决这个出现极大焦虑感的问题”。

于是，你就会用你习惯性处理的方式，去因应这个危机：也就是接受他的要求，委屈自己的情绪与需求。

而有的时候，或许甚至对方并不需要使出什么“手段”，而只要当别人提出“需求”时，你不答应，你就会有很深的罪恶感。

这种罪恶感，是那么真实，会让你觉得不答应别人要求的自己“很不好、很自私”，因而你也会被这种罪恶感绑架，让你产生很大的焦虑感，使得你不得不答应别人的要求。

甚至主动去帮别人做些什么。

这种罪恶感，我称之为：习惯性的罪恶感。

什么叫作“习惯性的罪恶感”？

这种罪恶感，在你面对别人的要求，而你自己的感觉与情绪跑出来，有点“不想答应”的时候，它就会出现。因为它的出现，又是这么真实的情绪，会让你以为“我真的做了不好的事情”。所以，因为这个罪恶感，你觉得不答应的你根本就是个“自私的家伙”，于是，你可能就勉为其难地答应了。

一般的罪恶感，在我们做错事时，它的出现，是提醒我们可以弥补，可以让我们与其他人的感觉变得更好，也是维持这个社会秩序的一个重要情绪。但是，这种“习惯性的罪恶感”，它让我们以为我们做错事了，但实际上我们没有。

这种罪恶感，只是我们从小到大养成的一种“习惯”。一旦我们没有符合别人的期待，达成别人的要求，还有，重视自己感受的时候，它就会跑出来。

也就是，当我们没有把别人的感受需求放第一位时，对于某些人而言，就很容易跑出这种“习惯性的罪恶感”，让自己以为：自己重视自我的感受是错的。

原本，“罪恶感”就是一种利他的情绪，因为有这个“罪恶感”，使得社会的道德秩序能够被维持，可以说，这是一种“被教导”而形成的感受。而“习惯性的罪恶感”，是一种被教导、训练而成的，太过利他的情绪。

这种情绪让我们非常不舒服，而只有当我们总是以他人为主，把自己放到最小时，这种情绪才不会出现。否则，只要我们一想要重视自己的需求，甚至觉得自己是对的时候，这种罪恶感就会被立即召唤出来，像是孙悟空的紧箍咒一样，告诉我们“你这样不行”：

你应该要满足别人的需求。

你应该要做到别人的期待。

你不能对不起任何人。

你应该学会自我反省，而不是责怪别人。

你一定不能拒绝别人，要让大家喜欢你，这样你才有价值。

类似这样的教条，慢慢累积训练出“习惯性的罪恶感”，让你完全不敢违抗。一旦要违抗这种教条与情绪，就会感觉极大的焦虑，使得最后你仍屈服于别人的期待与需求。

容易陷入情绪勒索的人，时常是因为在过程中被引发了这种“习惯性的罪恶感”。有这种“习惯性的罪恶感”的人，当你被情绪勒索时，遇到以下情况，你可能会有这些反应：

◎当对方贬低你时：

你一方面知道对方说的并不合理，但忍不住自我怀疑，觉得“会不会我真的有错，而我不知道”？

当别人说你“做得不够、不好”时，这种“没达到别人期待的感觉”，很容易召唤“习惯性的罪恶感”，让你忍不住自我怀疑、自我检讨、自责，却忽略了对方的行为其实更不妥当，甚至根本不尊重你。

◎当对方引发你的罪恶感时：

“我对你那么好，你居然这样对我？”

当对方要用一些话语引发你的罪恶感时，其实对于有“习惯性的罪恶感”的人而言，这是一件非常容易的事情。

事实上，你很容易就会因为对方的一些话语而感觉到罪恶感。甚至，如果对方是有意为之，你的感受会更强烈、更难挣脱。

面对这些话语，你可能被你内心的那些“应该”的教条困住，对于自己没有按照对方的方式去做，会使得你产生很大的焦虑，这焦虑使得你宁愿放弃自己的感受与需求，也要迎合对方的期待。

◎当对方威胁到你的安全感时：

当对方有意、无意地，借由一些方式威胁你的安全感，或你最重视的事物时，例如：

“如果你再这样，我就不爱你了。”

“你继续如此，我可能不再给你这么高的评价。”

＊＊＊

“习惯性的罪恶感”会使得你面对这样的威胁时，出现极大的焦虑。

原本你在过去的生活中，就是借由努力牺牲自己的感受与需求，以获得这样的安全感，“习惯性的罪恶感”正是你发展出来的“警铃系统”，用来提醒你，应该要注意到你可能会失去安全感了，所以警铃响起，你就会不由自主地以生存为唯一导向，暂时放弃自己的感受与需求、喜欢或不喜欢，而只做你觉得能让你“活下去”的事情。

对你而言，失去安全感，那就没办法活下去了。

当对方直接威胁你的安全感，“习惯性的罪恶感”警铃大作，你完全无力抵抗，你只能尽力地救你自己的命，拯救你的自我价值，所以面对这种如此强大的生存焦虑，你只得按照过去你学会的唯一方式，去拯救自己的安全感，也就是：“就按照对方的期待与要求去做吧！唯有按照别人的要求去做，我才能获得安全感，才能让自己对自我的感觉好一点，才能继续生存在这个世界上。”

老实说，在这种“生死一瞬间”的危机前，自己的感受与需求，怎么会是重要的呢？

那么，如果上述的状况，就是我无法摆脱情绪勒索的“内心小剧场”，那么，我该怎么做才好？

我认为，第一步，就是从觉察开始。

问问自己：

会影响我的想法、行为与自我评价的“信念”是什么。

那个促使你无法摆脱情绪勒索循环的“信念”，多半就是深植于你内心的规条，不遵守，就会引发你心中“习惯性的罪恶感”。

和我一起，开始练习了解你的内心，了解那些决定你行动的信念，以及赖以为生的“规条”，看看它们是怎么引发你内心“习惯性的罪恶感”的？

“开始觉察”，这也代表，你的“破除情绪勒索循环”之旅，已经开始。

重要练习

引发你“习惯性的罪恶感”的信念、规条是什么？

请用以下的语词造句：

1.我应该……

___________。

2.我一定要……

___________。

3.我不能……

___________。

关键点

问问自己：

1.是谁决定了这个规条与信念？

2.我非得按照这个规条或信念生活吗？

3.如果不遵守，最糟会发生什么事？我能不能处理与面对？

4.当我“违反”这个信念与规条时，我内心的感受如何？

5.客观而言，如果违反这些规条，后果真的有我想象的那么严重吗？

6.如果不能确定后果，尝试问问自己身边可以信任的他人，问问他们的看法与意见。

你能不能爱这样的自己？能不能对自己说：

“嘿，你做得很好，你辛苦了。你就算什么都不做，

我仍然觉得你是有价值的。我爱这样的你。”

这些话，是你面对情绪勒索质疑的勇气来源。

情绪勒索对我们的影响

当你开始小心翼翼：失去自尊的第一步

在本书的第二部分，我提到：“许多被情绪勒索的人，都常有自我价值低落的状况。”事实上，自我价值低落，不但会使我们比较容易陷入情绪勒索的互动中；而且当我们处在情绪勒索关系中时，这段关系，也会让我们慢慢失去自尊、自我价值，掉进“鸡生蛋、蛋生鸡”的恶性循环。

怎么说呢？

你回想一下：当你处在情绪勒索的关系之中，当你面对一个时常会使用语言贬低你，让你有罪恶感，或是威胁你的情绪勒索者，与他的互动，你或许得常常察言观色，需要小心自己的一言一行，希望自己不要“让他觉得不舒服”。

于是，在这段互动中，你开始小心翼翼，害怕每一次的冲突，因为每一次冲突，当对方对你提出要求与责难时，总让你觉得自己不好，自己很糟糕。

两人互动的关系，变成了：你必须要时时照顾他的感受，但他可以不在乎你的感受，这件事好像成了你们约定俗成的互动原则。

在这过程中，你愈来愈在乎他的感受，愈来愈小心翼翼；于是，你慢慢失去自尊、自我价值。

然后，你失去了自我。

自我怀疑：我是否真的做得不够好？

当你被情绪勒索且深陷于情绪勒索互动中时，或许还会时常体验到一种煎熬的感受：

“即使我知道他的要求是不合理的，但我却又怀疑，我真的可以不去达到他的要求吗？这样的我，会不会如他所说的，我真的不够好？”

许多深陷情绪勒索关系的被勒索者，常具有“在意别人评价”的特质，有着“自省”的能力与习惯。

适当的自省，对我们的人生其实是有帮助的，让我们有机会能对自己的行为做适当的修正，但过度的自省，与“自责”无异。

我们明知道对方的要求是不合理的，却仍焦虑地担心着，自己是不是有什么地方做得不好、做得不够。不停地自责与自我怀疑，担心自己“对不起别人”。

“我不该觉得都是别人的错，这样太不负责任了。我大概也有一些问题吧？”然后，自己在这样的心情中挣扎、煎熬着。

如果你时常被这种心情捆绑着，觉得痛苦不堪，那么，我想提醒你，试着问问自己：

我总是担心自己对不起别人，但是，我对得起自己吗？

那时，或许你才会看得到，深埋在你内心深处的委屈与伤痛。

对自己失望：为什么我没有原则？

有的时候，面对情绪勒索者时，我们的内心其实有很多小剧场。我们其实很想大声地跟他们说：

“我觉得你不应该这样贬低我、威胁我、要求我。”

“我觉得你根本就是自我感觉良好，只会把错都怪在我身上，毫不在乎我的感受。”

“我觉得你这个要求根本就是不合理的，甚至你自己也做不到。”

“我根本就不想做这件事情，我不想要负你的责任，我更不想要被你贬低，感觉自己一无是处。”

当我们想要大声说出这些话，想要捍卫自己的立场，却发现，自己因为害怕、恐惧，或是一些习惯性地自我要求与价值观，使得我们无法反抗情绪勒索者的要求与贬低的话语，任他们欺凌我们的身心时：我们会对毫无勇气反抗他们的自己，感到失望。

一旦我们愈觉得自己不够有勇气，没有能力反抗他们，我们愈对自己失望。当我们愈对自己失望，我们就愈容易觉得自己糟糕、没有用，只能一直这么顺从下去。

然后，我们会愈来愈讨厌自己，愈来愈觉得自己不重要，没有价值。

我们也会在这过程中，愈来愈失去自己。

忽略自我：失去感觉与表达感受的能力

在一段情绪勒索的关系中，最大的伤害之一，我想，或许就是让我们“失去感觉的能力”。

在情绪勒索的关系中，情绪勒索者，有时很擅长用相当大的情绪起伏，与引发我们罪恶感、恐惧感的话语，来对他人造成压力，这使得我们觉得害怕，因而很希望他们能够维持情绪平稳、愉快，减少彼此之间的冲突。

尤其是，我们可能是很害怕冲突的，当冲突发生时，可能会让我们觉得，这好像是我们造成的。

因此，我们很习惯地希望能够用“不刺激对方的行为”，来安抚对方的感受。我们随时都在注意对方的情绪状况，因为那是我们赖以为生的凭借之一。对我们而言，对方的感受，远比我们自己的感受来得重要。

于是，我们的眼睛里，只看得到对方的感受，甚至极为放大，却忽略了我们自己的感受，即使受到了相当大的伤害或侮辱，我们都会让自己忽略或压抑，使自己没有感觉。

因为，唯有没有感觉，我们才不会在顺从对方的要求时，感觉太过受伤。

但那些没有感受到的伤，并没有消失，而是被我们埋在内心深处，让我们下意识地深深相信着：

“我的感觉，是没有人在乎，也没有人重视的。”

合理化：面对对方要求与自己顺从的行为

有的时候，当对方的要求，自己总是顺从时，我们面对这样的互动，为了调整自己内心那些不舒服的感受：被胁迫、无力、不被尊重、自我怀疑……我们可能会做另一个选择：“合理化”。

“合理化”什么呢？

我们可能会“合理化”对方的要求，说服我们自己：

“对方的要求是为我好，是合理的，是希望我能够变得更好、更进步……”

“其实他的要求并不过分，或许是我太过敏感了，可能这其实没有什么大不了的，应该每个人都会妥协的……”

或者，我们可能用一些理由，试着“合理化”或“淡化”自己不舒服的感觉或身在其中的痛苦：

“其实这根本没什么大不了的。在职场上，不都是这样吗？”

“如果我不顺着爸妈的想法做，他们可能会情绪起伏太大而影响身体……我可以顺着他们，就顺着他们吧！其实也没那么严重。”

“既然他这么在意我跟朋友出去吃饭，也代表他很在意我吧！反正他就是脾气比较大。如果我爱他，就不要跟他计较吧！其实不能跟朋友出去吃饭，也没啥大不了的，反正，我的工作也很忙……”

这些提醒我们“合理化”的声音，可能或多或少都在我们的内心出现过。

很多时候，“合理化”是不得不的选择：当我们无法改变现状，但现状可能又让我们觉得很不舒服时，用“合理化”安抚自己，可能会让我们觉得好过一些。

实际上，一定是因为在这段关系中，我们已经很不舒服了，或是，因为痛苦已经很难忍耐了，所以，我们才需要“祭出”合理化的手段，让我们自己好过一些。

否则，可能就无法继续在这段关系中撑下去了。

但是，在情绪勒索的关系中，我们习惯使用的“合理化”举动，有时可能会让我们过度忽略自己“不舒服”的感受。当我们习惯忽略自己的感受时，我们会轻忽这段关系对我们的伤害，因而一直要求自己继续使用各种方式忍受下去。

尤其是，“合理化”的行为，其实与社会上期待的“抗压性很高”，有些不谋而合。你愈能合理化这些不合理，你就愈能忽略自己的感受，那么，你当然就更能够忍耐对方的不合理态度与需求。

当你用“合理化”的方式，去适应这个人或这个环境时，那可能会使你的“抗压性变高”，“适应环境的能力变高”；但相反的，你可能愈来愈难感觉到“自己的感觉”，例如快乐、成就感，以及对自我的看重。

因为，连你都忽略自己的感觉，尤其是在面对别人的“感觉”时，你的感觉，就变得不重要了。

那你怎么可能觉得自己重要？

于是，你的自信、自我价值……也会在这过程中慢慢消耗殆尽。

因此，外在表现看来，客观来说，或许你愈来愈“厉害”；但你在这过程中，可能反而愈来愈容易自我怀疑，没有自信，或是，愈来愈不喜欢你自己。

然后，你愈来愈空虚，愈来愈“没有快乐”，“没有感觉”。

习惯取悦：让对方开心，以减少冲突

当你看到你身边的人心情不好时，你的反应是什么？

当你遇到有人特别会发脾气时，你是否会更小心翼翼？甚至，会想尽办法讨好他，希望不要让他一直不开心？

“我很容易感觉得到身边的人情绪不好，尤其如果对方跟我很熟，甚至是我的家人、另一半，我很难忽略他们不好的情绪，然后，我可能就会主动讨好他们，选择做一些事情，让他们心情好一点。

“比如，如果他是我的同事，我可能会主动帮他分担工作；如果他是我的家人，我可能会很小心翼翼地跟他说话，会问他怎么了，或是帮他解决他烦恼的事情；如果是我的另一半，我会很在意他怎么了，然后主动做一些事情取悦他，甚至他说的事情，我都会尽量答应，直到他情绪转好为止。”

你是这样的人吗？

如果你是这样的人，这种“习惯性地取悦对方，想要让对方情绪变好以减少冲突”的互动方式，可能是你的生存策略，但是，这在情绪勒索的关系中，非常容易变本加厉。

或许，你原本就有这样的“特质”，而对方发现他的情绪可以“勒索”你讨好他，按照他的方式去做，于是，他的情绪强度愈来愈高，甚至可能愈来愈不合理，而你可能会更加卑微地要求自己去取悦对方、“割地赔款”，以求获得暂时、表面的和平关系。

你的“配合”，可能会使得对方完全“没有界线”，不明白自己的行为已经太过分、太过超线，甚至当有时候他的要求已经太过分，因此你没法满足他的需求时，他还会认为“都是你的错”，把你臭骂一顿。

而且，当你习惯了这种“强烈情绪的勒索”时，你可能会忘记问自己：

这种建立在“害怕”基础上的关系，是我想要的吗？

以害怕为基础的互动关系

如前文所述，当我们深陷于“情绪勒索”的关系中，你会慢慢发现，自己与对方的互动，愈来愈感觉不到爱与愉悦。

你或许如惊弓之鸟，随时注意对方的表情、话语、行为，想从这些蛛丝马迹中看到他的情绪状态，然后，决定自己该如何因应。

很多时候，你顺从、讨好，做出一切符合他需求的事，以他的感受作为你人生中最重要的标准……久而久之，你突然发现，自己在这段关系中，感受到的只有害怕与恐惧。

决定你做出符合他需求的行为，并不是因为你真的想要，而是——

因为你真的害怕。

你害怕他突然暴走时对你责骂的话；

你害怕他的大吼大叫、歇斯底里；

你害怕当你没有满足他需求时，他对你的贬低与侮辱；

你害怕当你感觉到他的要求太过强人所难而想要拒绝时，他用各种话语、方法，借以引发你的罪恶感，甚至威胁要让你失去你最在乎的事物，以逼你就范。

于是，在这段关系中，你再也感觉不到爱、信任、尊重，还有安全感。你只感受到害怕；在害怕中，你不停地妥协、委屈自己，取悦对方以避免冲突……

然后，在这段关系中，你开始感觉不到自己存在的价值与意义。

而伤害已经造成，很深，很深。

我为我的情绪与行为负责，但不为你的：建立情绪界限的重要性

当我们看清楚情绪勒索的互动模式，以及身处在这样的关系中，对我们的影响有多大之后，我们能为自己做些什么？要怎么做，才能不再被他人的情绪所左右，自己的人生不再总是为了满足别人的需求；要怎么做，才能摆脱情绪勒索的关系？

除了觉察自己的内心小剧场，了解那些“习惯性的罪恶感”怎么影响我们，还有呢？我还能再做些什么？

答案是：建立属于你的情绪界限。

什么是“情绪界限”？界限，顾名思义，是指“一个范围”。“情绪界限”，则是延续“界限”的意义，鼓励我们在情绪上，与他人拉出一个距离，找出我们自己不能被侵犯的“范围”。

如果我们没有建立起自己的“情绪界限”，会发生什么事呢？

长期推动情绪教育的曹中玮教授，在其著作《当下，与情绪相遇》中提到，如果我们没有建立起自己的“情绪界限”，我们会很容易把他人的情绪当成自己的情绪，或是被他人的情绪所影响。我们分不清这个情绪究竟是谁的责任。

当你建立了自己的情绪界限，其实也就是代表：我们需要为自己的情绪负责任。

在前文的第二部分，谈到如何提升自我价值时，我已经谈到关于“替自己的情绪负责任，但不替他人的情绪负责任”的重要性。

或许，有些人可能会好奇：“但是，如果是因为对方做了什么，才让我觉得难过、生气，那不就是对方‘造成’了我的情绪，怎么被引发的情绪，还是要我自己负责呢？对方对我的伤害，难道都不算什么吗？”

我很喜欢举一个例子来说明这个概念。

假设，今天你不小心踩了对方一脚，对方很痛，他可能有以下几种反应：

他虽然很痛，但可能会在你道歉的时候，笑笑说没关系，还问你有没有跌伤。或是，他可能反应很大地说：“很痛耶！走路看路好不好！”但是抱怨几句，也就算了。更甚者，对方可能随身带刀，然后，他拿刀砍了你。被抓进警察局，警察问：“你为什么砍人？你随身携带刀，是有预谋的吗？”

对方信誓旦旦地说：“才不是，我也没有上街乱砍人啊，是因为他踩我脚，很痛耶！所以我才拿刀砍他。”

你仅仅是踩了别人一脚，别人的情绪反应就可能有这么多种，但是，难道他们的情绪反应，都是你要负责的吗？

我相信，你一定会觉得：“拿刀砍也太严重了吧……”但对于某些人而言，所有的侵犯行为，甚至是他主观认定的侵犯行为，都会引起如此大的情绪与行为反应。

当对方有这么大的情绪反应，又要我们负责时，其实有时，这种互动就会变成“情绪勒索”，尤其是当我们没有清楚的情绪界限时。

也就是说，所谓“建立情绪界限”，指的是：我们为我们自己的行为负责，但是不为他人的情绪负责。

如果我做了伤害对方的事，不管是有意或是无意的，这个行为，是我需要负责的。

比如上面举的例子：我踩了别人一脚，让别人会痛，甚至可能会受伤，我需要道歉，甚至可能需要付医药费，送对方去治疗。

这是我为自己的行为负责。

但如果对方要拿刀砍我，这是他自己的情绪，他自己的责任。因为同样的行为，不同的人，会有不同的情绪反应，而我不可能为每一个情绪反应负责，因为那些情绪反应，有时候，甚至不一定是源于我的这个行为，而可能是他过往没有处理完的情绪，在这次事件中一次性爆发。

这就是“我为我的情绪负责，不为他人的情绪负责”——情绪界限的重要概念。

当我们建立了属于我们的“情绪界限”，这可以保护我们，让我们在情绪上可以与他人保有一定的距离，不至于因为他人“过多”或“过当”的情绪与要求，使得我们的情绪界限被侵犯，还能使我们不至于时常因他人过多的情绪而受到干涉、影响，或是迫使我们忽略自己的感受与需求。

当我们清楚地找到自己的情绪界限时，这会使得我们可以变得更勇敢，更清楚自己的感觉，以及与他人的互动间发生了什么事。我们可以为自己发声，可以相信自己的感受，可以尊重自我的需求。

当然，这个“情绪界限”，是有弹性，而非僵化的。有时我们可以让界限靠近我们一点，愿意多替对方着想；有时，当我们比较没有能量的时候，我们可以选择多照顾自己一些，那么情绪界限，或许就会往外一些。

重点是：情绪界限的建立，没有“应该或不应该”，而是“选择”。

我们可以做出自己想要的选择，在当下，在每一次互动中。这些选择，出于我个人的意愿表现，而非因为社会的价值观，而非因为我内心的害怕或恐惧。

当我能够建立起我自己的情绪界限，并且能对外宣告，这也代表我愿意尊重我自己的感受与需求，而我也相信，我自己的感受与需求，是应该被别人尊重的。

如此，我将重新掌握自己的人生选择。

如何建立情绪界限？（内在篇）

先和自己好好对话

当你觉得这段关系渐渐耗损了你的能量，并且让你对自己的感觉愈来愈糟时，或许这促使你翻开这本书，也促使你开始想要做一些努力，来改变你目前的生活，以让自己感觉好一些。

你或许开始想要不再被予取予求，或是希望在这段关系中，你也有机会表达自己的想法与感受，并且被尊重。

但或许，随之而来，有一些担心或害怕，出现在你的心里。

“如果，我拒绝他，或是表达了我的感受，结果他生气了，怎么办？”

“他是我的主管，我真的能够拒绝他吗？”

“如果我不按照我父母的方式去做，而表达了我的感受，他们觉得受伤的话，我是不是很不孝？”

“如果我拒绝她的需求，她会很愤怒，还会说我不爱她。我实在很害怕她发怒……”

在你感受到这些害怕的时候，我想邀请你，跟我一起，将你的注意力放在你的呼吸上，试着做几个深呼吸，感受你的身体，专注在呼吸的动作上。

然后，等你情绪平稳后，再问自己两个问题：

如果，我真的拒绝他，或是表达我的感受，最糟的结果是什么？

我，还愿不愿意，为了维持这段关系，而继续委曲求全，忽略自己的感受？

或许，你会发现，当你拒绝对方，或是表达你的感受时，最糟的结果也其实是你可以承受的。

而你也会发现，在这段关系中，你已经不想要再委屈自己，而希望能够有一段更健康、更被尊重的关系。

那么，请你好好感受你真正想要的，并且给自己信心，相信自己可以承受得住后果，而不必被内心的害怕与恐惧控制你的反应与行动。

你承受得住对方的情绪反应，因为，那并不是你的错。

如果他说话伤害了你，你可以转身离开。

你承受得住对方的失望或攻击话语，因为，你知道那是他的看法，不是你的。

你无法控制他怎么想，但你并不需要去争取对方的认同或好的评价。你自己可以评价你自己。

只要你相信：你不是他所说的那种人。

如此，那些话就没办法伤害你。

你承受得住你内心的焦虑与罪恶感，因为你知道，那并不是因为你做错了事，而是你习惯性的罪恶感被召唤了出来，习惯性地觉得自己应该满足别人的要求。

学会相信自己。你其实有能力面对这一切。

给自己力量，也给自己机会，让自己好好面对内心的恐惧与害怕。

当你面对了，恐惧的面貌将变得清晰，而不再如此模糊、巨大。

当你看清“恐惧”的面貌，你会慢慢发现：原来，事情没有我想的那么可怕，其实，我是有能力面对这一切的；而最糟的结果，也没有想象中的可怕。

甚至，并没有发生。

重要练习

请一面试着深呼吸，一面读着以下的问题，并且试着写下回答：

1.现在我身边让我感觉到有压力，甚至觉得窒息的关系，是哪一段关系？

___________。

2.他会怎么要求我，会说出怎样的话，或是露出怎样的表情、动作与行为，让我感觉到压力？

___________。

3.如果我不答应他，我想象中最糟的结果是什么？

___________。

4.实际上，如果我不答应他，会造成的最糟结果是什么？

___________。

关键点

请观察你的答案，并且注意“你所想象的恐惧”与“实际上最糟的结果”的落差。

当你发现：其实你想象的恐惧，远大于实际上会发生的后果，而你其实是有能力去面对、承担，甚至解决这个后果时，你会发现，这个“想法”会带给你勇气，帮助你减少“过度放大”情绪勒索者可能带给你的威胁，并且练习拿回你对自己生活的掌控权。使得自己有机会，感受自己能做的，远比自己想象的多。

只要我决定了，这就是界限

当我们思考自己的界限时，可能会出现这样的担心：

“虽然他这样让我不舒服，可是，会不会是因为，我真的抗压性太差？还是说，是不是我太敏感了……”

“我真的可以就这样表达自己的感受吗？这样会不会太不替人着想？有时候帮点小忙，应该也没关系吧！我这样，难道别人不会觉得我难相处吗？”

在面对情绪勒索者，刚开始建立自我情绪界限的过程中，许多人需要面临的，就是自己不确定“这么做，是否真的可以”？

我真的可以只顾虑我自己的感受吗？

我真的可以不管别人舒不舒服吗？

我的感受真的是对的吗？

这说不定是我的问题，是不是我太敏感？

我这个样子，别人会不会觉得我难相处？

……

可能，看到这里，你也有相同感觉：当想要练习把自己的感受放在第一位时，“习惯性的罪恶感”就开始警铃大作了，那些“自我怀疑”也就立刻被召唤出来，变成一圈一圈的套索，束缚着你，让你动弹不得。

别忘记了我前文所提到的：

“习惯性的罪恶感”，是过去你锻炼出来，用来应付生活，响应他人需要以利于生存的一种“生存策略”，是你思考的“惯性模式”。当你要摆脱过去的生存策略、思考模式时，你需要用新的“思考模式”来代替，而在这过程中，你一定会觉得不舒服、不习惯。

但不代表这是错的。

这个新的“思考模式”，就是开始以自己的感受作为依归，设立自己的情绪界限。

实际上，所谓的“界限”，指的就是我们自己的忍受范围，是“别人如果侵犯进来，我脑中的警铃会大作，我会感觉不舒服”的范围。

而这个范围，因人而异，但了解并且接纳自己的“情绪界限”，是一件非常重要的事情。

也就是说，只要你决定了，这就是“界限”。

你并不需要跟任何人解释，或是寻求任何人的认同。即使他们不认同，他们如果要与你相处，仍必须使用你能够接受，尊重你感受的互动模式，与你相处。

情绪“界限”，不是情绪“底线”

切记：“情绪界限”，不是“情绪底线”。界限，是帮助你知道，与人互动时，哪些是你的“范围领土”。你要找到的，是开始会让你觉得不舒服的那条线，往内，则都是“情绪界限”的范围，而不是拉了一条你的“情绪底线”：仅设一条“尽量忍受的底线”，而使得这“底线”成为让人一踩到就会爆炸的线。

如果你设的是“底线”，你会发现，即使设了这条线，你内心的痛苦与挣扎仍然很深，仍然会时常感觉到委屈，不被重视自我的感受，或是感觉自己没有价值。

但是，如果你设的是“情绪界限”，这个界限是范围较大的，也让你比较有施展与调整的空间。

你可以随着你的状况与需求，来弹性调整自己的“界限”，这也可以让你与他人的互动比较有弹性，而非只能仰赖僵化的界线来决定、调整你与他人互动关系的距离。

这就是“情绪界限”与“情绪底线”的差别。

＊＊＊

所以，为了要打破过去的“惯性思考模式”，你需要提醒自己：

你可以自己选择不用满足别人的需求，只要你不想。

你可以选择不承担别人的情绪责任，只要你不想。

你可以先只照顾好你自己的情绪，而不用总是要替别人着想，只要你不想。

你可以拥有你自己定义的“情绪界限”，而不需要别人同意，因为重视你自己的情绪感受，是你这一生中最重要的事情，也是你人生的目的。

你要记得：情绪界限就是你的“领土”、你的“疆域”，你就是你自己国家的“国王”，你可以决定，如果想要跟你这个国家“互动与交流”，别的“国王”需要用什么样的方式。

因为你是“国王”，所以，你当然要保护你的“国家”，你的“领土”范围，而依归点，就是“你的感受”。

别人否定你的感受，已经是一件很令人难过、受伤的事情，如果连你都怀疑，甚至否定你自己的感受，不能捍卫你自己的感受，不断“割地赔款”……

这是多么令人心疼的事情。

请开始改变“为别人想”的思考模式，开始练习“为自己想”吧！

别忘记了：摆脱情绪勒索，就是从建立你的“情绪界限”开始；而要建立“情绪界限”，就是从尊重你的感受开始。

重要练习

如何建立自己的情绪界限？请跟着以下的步骤做做看：

1.与他人互动时，通常我会因为什么事情而感觉“不舒服”？

2.是什么让我“不舒服”？那些“不舒服”的感受又是什么？

3.觉得“不舒服”时，我会怎么反应？

4.是什么让我无法对对方说出我感觉“不舒服”？当我觉得不舒服，想说出口时，脑中出现什么样的句子或想法，阻止我把我的感受说出来？

5.把脑中的句子试着写出来，这句话是“合理”的吗？是不是我“习惯的罪恶感”？

___________。

6.如果要把这个句子改成“尊重我的自我感受”的句子，你会怎么改？把它写下来。

___________。

关键点

将这个新句子，写在小卡上随身携带，或是写在自己随时可以看到的地方，作为建立你的情绪界限的“护身符”！

好好“感受”自己的情绪

了解自己的界限，并且决定面对恐惧，为自己做些事情，以改变自己的生活时，你会感觉到自己内心充满勇气与希望。

但是，这些勇气，有时候会消失得很快，尤其是当你面对情绪勒索者，并在互动中感受到“不舒服”时。那些习惯性的罪恶感，会让你感觉到让别人失望，好像都是自己的错、自己的问题。

遇到这些源自我们童年成长经验，我们赖以为生的“守则”时，违背它们，我们会感觉到很深的生存焦虑，甚至下意识怀疑自己：“我这么做，真的对吗？”

我真的可以不用响应别人对我的要求与期待吗？

我真的可以自己决定自己是怎样的人，而不用在意别人对我的评价或标签吗？

我真的可以不用如此在乎别人对我的看法，而以自己的感受为主吗？

我真的可以不用去满足别人的需求吗？

这样的我，难道不会很糟糕吗？

有时候，我们的勇气就在这些挣扎与自我怀疑中，慢慢消失殆尽。

那么，要怎样才能让我们增加更多的勇气呢？

我的建议是：请好好地“感受”你的情绪。

感受在每次你被迫答应别人的要求时，你感觉到的挫折感。

感受当情绪勒索者用贬低、攻击的言语，逼你就范，而你勉为其难接受时，那时出现的痛苦、无力等糟糕的情绪。

感受当你不想要按照情绪勒索者的方法去做时，他对你施加的一切令你痛苦的手段，而后你只好妥协，那时你感觉到自己的感受不被重视的受伤。

请好好地，感受你的那些痛。

那些被迫，那些委屈，那些感觉自己没有价值、不被重视的感受，甚至觉得自己的感受没有任何人在乎的痛。

不要忽略它，不要合理化、淡化这些伤口，而是好好地感受这些痛。

很多人听我这么说，会问我一个问题：

“可是，感受这些真的很痛苦，我觉得这反而让我没办法生活，为什么要让我感受这些？”

实际上，去好好感受自己在这过程中所受的伤，并不是要我们去恨，而是从感受这些伤口，了解这些伤的严重性，以让自己有机会深深地理解：“没有人应该被这样对待。”

让自己在这感受的过程中了解：

我不应该被这样对待。

我不应该让自己被这样对待。

当你开始能够去感受自己的伤口，代表你有能力重视你自己的感受，而不是总把别人的感受放在最前面，把别人的痛苦看得比你还要痛苦。

却忽略自己的伤口，淡化了自己的痛苦。

想象一下：当你受伤了，浑身包扎着绷带，打着石膏，身上某些伤口或许还渗着血，但你一边说着“我没事，我没事”，然后当有个健康的人经过你身边，跌了个跤，还要抱怨你：“看到我摔倒，都不会来扶一下，真的很没同情心！”

然后你不顾全身的伤口与病痛起身，明明你都已经不能走路了，你还硬要自己去扶那个身体健壮的人，只为了他说的那句：“真没同情心！”

那句话，勾起了你的罪恶感，让你觉得自己好像真的做了一件很糟糕的事。

这场景很熟悉吗？

这其实就是情绪勒索者与被勒索者，在日常生活中时常上演的戏码。

当内心的伤痛，血淋淋地转换到现实场景，成为看得见的伤口时，其实远比我们想象的都还要严重。

很难想象，一个重伤的人，还要去扶一个健壮的人吧！

而你是不是，时常勉强自己做这样的事情？

只要一句“我没事”，就能成为你万能的止痛药？鸦片？

很多时候，当我们不习惯重视自己的感受，别人也会如此的对待我们。

所以，开始练习看到自己的伤痛吧！好好感受自己的委屈与难过，好好安慰自己，好好包扎自己的伤口。

那可能是你从来没有为自己做过的事情。

而唯有了解伤口有多痛，你才知道，自己是不应该被这样对待的，你才会有勇气保护自己，让自己不再随便委屈地容许他人这样对待你。

而不会总是在担心：“我真的可以重视自己的感受吗？”

了解伤口有多痛，那些是促使你想要改变的原因；好好感受它们，直到你开始对自己感到“舍不得”与“珍惜”，而这些极为珍贵的感受，就是帮助你“保护自己”的勇气来源。

你的人生，不需要为别人负责

“从小，父母就跟我说，要我懂得体贴、体谅别人的感受，要当一个好相处的人，不然没人喜欢我，不然就不是个好孩子。慢慢地，我发现，我习惯在环境里搜寻别人‘不悦’的情绪，然后，搞得自己很紧张，生怕他的情绪是因为我。

“于是，如果让我发现了别人不悦的情绪，即使我知道那不一定是因为我，我都会下意识地去取悦他，让对方开心。甚至，有时候在集体活动中，就算有人讲话或做什么事冒犯到我，我都会因为考虑对方的感受，或是怕破坏气氛，而让自己把情绪忍下来，笑一笑，假装什么事都没有。”

你也是这样的人吗？

你是不是总是去承担别人的情绪责任？

回顾一下你的人生吧，究竟有多少时候，你的人生，其实是为了取悦别人而活，而不是为了你自己？

事实上，我们需要为自己的行为负责，但我们不需要为了别人的情绪负责。

一旦你想要为别人的情绪负责任，你的人生就会为了别人而活。你生命的目的与意义，只剩下追逐别人的情绪迹象，与担心自己是不是又怎样造成了别人的情绪。

你不在乎自己的感受，也不可能在这过程中感受到自己的价值，因为：如果你的人生，永远都是别人的感受比你的感受重要，你怎么可能会觉得自己是有价值的呢？

所以，请开始练习，练习把自己的情绪感受放在第一位。

那不代表我们不能沟通、不能妥协，而是希望别人用尊重我们的方式，与我们讨论事情的进行方法。

当别人希望我们能够满足他们的需求时，他们必须要清楚地拿出来讨论，寻求我们的同意，而不是用许多“贬低”，让我们有“罪恶感”的方式，以此引发我们的焦虑，逼迫我们就范。

我们应该能够有选择：当我们想要满足别人的需求，那是我的自由与选择，而不是我的义务。

当“这是我的自由与选择”时，我做到了，我会有成就感，会觉得我有能力，且我愿意为了别人这么做，但如果这成了我的“义务”，我只会在做到的时候，觉得是“应该的”，在做不到时，则感觉到深深的罪恶感。

而实际上，我人生唯一重要的事情与义务，是在不伤害他人权益的前提下，重视自己的感受，满足自己的需求，而非仅为了满足他人期待而活。

所以，请不要忘记：

别人的情绪，不是我的责任。

我人生的目的，不是为了满足别人的需求，而是满足我自己的需要。

在不侵害他人权益的前提下，我把自己的感受放在第一位，

最为重视我自己的需求，是没有错的。

请用力地告诉自己：我的人生，不需要为他人负责。

放下那些别人要求你背负的枷锁，那是属于他们自己的功课，不是你的。

请练习放下它们，开始照顾好自己，完成自己的功课。

我愿意承诺：我会好好保护我自己

谈到这里，或许你对于“情绪勒索”以及你自己的内在，已经有了多一些的了解。

那么，请你试着做做以下的重要练习：

理解自己过去的“被勒索”模式

请你想一个你时常面对的“情绪勒索循环”的场景，然后，试着书写以下的问题：

1.当我们跟情绪勒索者互动时，他们会用什么样的方式“逼我就范”。

___________。

2.想象一下我自己要成为什么样的人，并且写下“我想要成为的人”的样子。

___________。

3.如果我想成为这样的人，我可以怎么做，让对方不能故技重施。

___________。

4.将你想的新方法，大声地念出来。

你可以找你信任的朋友或亲近的人，请他陪你练习，让他成为你“新人生”的“见证人”。

这会使得你对自己更有信心，在朋友或亲密他人的支持下，会让你更有勇气去开始实行你“新的人际模式”。

重要练习一：写下“我想要成为什么样的人”

“我想要成为的人”是什么样子，请使用以下几个语词造句：

1.我想要成为……

___________。

2.我能够……

___________。

3.我一定能……

___________。

4.我想要为了自己……

___________。

重要练习二：写下属于你的“打气”句子

练习当自己的拉拉队！写下属于你的“打气”句子，用这些句子，替代你内心过往的那些罪恶感语言。

要怎么做呢？请按照以下的步骤，试着写写看：

一、当我们与情绪勒索者互动时，我们通常都会跟自己说些什么。

___________。

这些话，通常是我们内心的“罪恶感与自责”的语言，练习把它们写下来。看看这些话怎么影响你，并且在旁边打一个大×。

二、想象一下，“我要我成为什么样的人”，写下你对自己的期许与期待。

___________。

三、练习一下，如果你现在就是你想成为的那种人，你会对自己说些什么，把这些话写下来。

___________。

四、请把“三”所写下的句子大声念出来，每天练习。

以下我列出一些范例，让大家参考：

例如：

我必须在乎别人的感受。×

我要将自己的感受放在第一位，因为对我而言，我的感受是最重要的。○

我必须满足别人的需求，当一个好人。×

我人生的目的，不是为了满足别人的需求，而是为了满足我自己的需要。○

别人如果因为我而有任何情绪，那是我的责任。×

我愿意为我的行为负责，但我不背负别人的情绪责任。○

我应该要去照顾别人的感受，要努力维持和谐。×

我的人生，不需要为别人负责。○

关键点

请将自己写下可以鼓励自己的“打气”句子，随身携带。

每天至少对着镜子念三次。

并且，最重要的是，请练习大声地念出来。

因为，当你听到了，代表那是你对自己的宣言，也是对自己的提醒。

语言，是很有力量的。

让自己成为自己的拉拉队吧！

我相信：

我不需要总是得做到什么，或证明什么，

才代表自己是有价值的。

就算我有一些缺点，甚至我有时候会失败……

但我都相信，这些事情，是因为我

“没做好”，而不是“我不好”。

只要我好好努力，我相信我可以做得好，而我也不会

因为这个失败，就怀疑自己存在于世界的意义。

这就是：对自己完全的接纳。

练习建立情绪界限的步骤：停、看、应

做完心理建设后，我们要开始练习了。

当你与情绪勒索者互动，想要练习建立属于自己的情绪界限时，请记得以下的重要口诀：停、看、应。

停：停止对话，转移情绪，离开现场

与情绪勒索者互动，当他对你提出要求时，可能伴随着声音、情绪，以及一些特有的表达方式，会让你感觉到很大很大的压力。

这股压力，会使得你感觉到很大的焦虑，逼迫你反射性地去响应情绪勒索者的需求。

或许，你曾经有这样的经验：当对方不停地用言语逼迫你，告诉你这件事对他有多重要，并营造出一个“你非得马上答应他不可”的氛围，好像这件事攸关生命，非常紧急，必须马上处理、响应。于是，即使你并不想答应，你可能也因为那股压力，以及你内心随之升起因应压力的焦虑，而使得你反射性地答应了对方的要求。

这些压力与焦虑，促使你主观感受“这件事非得马上响应、处理不可/这个人非得马上响应、安抚不可”，而让你没办法客观判断，让你误以为这件事真的如此紧急，而使得你的感受与真实情况有一些落差：其实，根本没那么急，也没那么严重。

发现了吗？这个互动模式造成你无法说不的情况，它是这么运作的：

情绪勒索者给予的压力→内在焦虑→焦虑让你忽略你自己的感受→你答应对方的要求。

前文提到的“如何建立情绪界限”，处理的其实就是上述互动循环中，“内在焦虑”的这部分。

处理内在焦虑，并不是一蹴而就的事情，但我们仍然需要与情绪勒索者互动。因此在面对情绪勒索者时，你需要先给自己一个重要的心理铺垫：

我可以先不拒绝他，也先不答应他，我可以什么都不做。

在苏珊的《情绪勒索》一书中，作者特别提到：“你不必响应情绪勒索者的任何要求。”

这是一个非常重要的观念与心理准备。

＊＊＊

你并不需要非得马上响应，甚至答应情绪勒索者的任何要求，尤其，当你有一丁点不舒服、不愿意的感觉时。

请重视你的这个感觉。

记得我的叮咛：如果你想要答应这件事，并非因为你“想要”，而是因为你觉得“害怕、恐惧”，那么，就请你先等一下，先给自己一点思考的时间。

因为这代表，你答应这件事情，并非出于你个人的意愿，而是因为对方给你的压力引发了你的焦虑，甚至让你觉得恐惧或害怕。

但面对这个压力时，我们的焦虑感就会很深，要如何摆脱它呢？尤其是我们还没办法成功安抚焦虑的时候？

就“离开现场”吧！

离开会让你感受到压力的现场，不管是现场，或是电话。

如果是电话，你可以跟对方说：“我知道了你的想法，不过我需要想一想，我现在没办法给你答复。”

如果对方仍然想要说服你，想要你答应，请你将以上的句子，不停跳针地答复给他。然后说自己有事，将电话挂上。

如果是现场，当你感觉自己被不当的对待，或是被要求一些你当下并不想答应的事情时，请你重视你的感受，跟对方说：“这件事我需要想一下。”然后借口你要去洗手间，或是有别的事情要忙，先离开现场。

平常可以写下一些拖延响应的句子，并且多加练习。如此，在面对情绪勒索者时，你就可以下意识地提醒自己，反应、说出这些话，而让自己改变马上答应的习惯。

刚开始练习这样的互动时，请谨记：

说出这些拖延响应的话之后，请先尽快离开现场。

在行动初期，为了让自己改变不同的行为模式，“让自己能够离开压力源，好好想想刚刚怎么了”，是一件非常重要的事。

留在现场，即使你使用拖延战术，面对与过去互动反应不同的你，情绪勒索者很可能会用更猛烈的攻势，想要说服你，逼你就范。

这是非常正常的反应，因为面对与过去反应不同的你，对情绪勒索者而言，这是威胁到他的生存的，会使得情绪勒索者的焦虑增大，因此他自然会使用比过往更强烈的手段，更具有说服力的理由，想要把你变回以前的样子：答应他的需求。

对于处在初期行动期的我们，面对这样的攻势，会使得我们内心的焦虑更多，那可能不是我们准备好了要面对的事情。

甚至，面对他的说服，我们可能会乖乖地一句句回复，甚至解释，这会使得我们慢慢地掉入他的语言陷阱中，最终，我们可能又被说服而勉强答应了，事后又让我们后悔不已。

不要让这种事发生。

要记得：你现在就是没办法做决定，而你坚持你的立场，是不需要理由的。你不需要去说服他，不需要说服他“接受”你现在“没办法做决定”这件事；当你决定“我现在没办法做决定”，这就是你的立场。

你只需要告知，但你不需要得到任何人的允许。

只要你决定如此，你就可以这样执行。

你当然可以做你自己的主人，为自己做决定，不需要给任何人交代。

因此，不要忘记自己的立场，请练习坚持自己的立场。

如果担心无法承受这压力，请果断地离开现场，挂上电话，不要让对方有说服你的机会。

重要练习

想想你目前时常遇到的“情绪勒索”场景，你可以练习怎么做才能让自己不需要马上响应对方的需求。

如果你并不容易直接拒绝，那么请先练习思考“不直接答应”的语句：

______________________

关键点

第一步：先争取时间想一想。

“我现在有别的事情在忙。我想一想后回复你。”

“你说的我了解了。我需要思考一下。”

“这件事我没办法马上答复你。我想一想后再跟你说。”

……

写下你的“争取时间”的语句，可以多想几个可能性，并且对着镜子念出来，多加练习。

练习：

我可以这么响应——

1.______________________。

2.______________________。

3.______________________。

第二步：对方不死心地想说服你时，请坚持：练习跳针回应。

写下你的“争取时间”语句后，想象对方可能会想要说服你，甚至施加更大的压力。

遇到这种情况，请深呼吸，安抚你内心升起的焦虑，然后，重复你的“争取时间”语句：

“我现在真的没办法答复你。”

“我现在没办法答应你，我需要时间思考。”

“我会思考过后回复你。”

“你说的我了解了，我会想一想后答复你。”

……

第二步的“跳针回应”有时比第一步困难很多。很多时候，当我们做到第一步时，时常因为第二步而无功而返。

因此，你可以这样练习：

1.对着镜子，想象对方可能给你的压力与说服的语句，重复练习跳针回应。

2.找一个你可以信任的朋友或家人，请他练习扮演情绪勒索者，然后面对他的说服与压力，练习跳针回应。

练习前：

“想到必须面对的场景时，我的感受如何？”把你的感受写下来。

______________________。

练习后：

“现在想到该场景时，我的感受如何？”试着写下来，并感受与练习前的不同。

______________________。

我的感受

______________________。

练习前与练习后，我的感受是否有所不同？有何不同？

______________________。

第三步：离开现场

有时对方的说服，甚至给的情绪压力，是非常巨大的，因为你的反应也会带给对方焦虑。因此，练习“离开现场”也非常重要。

1.电话中

如果对方是用电话或通讯软件，思考自己如何可以不回应，甚至离开现场：

“抱歉，我在忙，晚一点再打给你。”

“抱歉，我现在有事，我需要先挂电话。”

2.现场

表达完你需要考虑，没办法马上答应他的立场后，你可以找个理由，立刻离开现场：

“我还有事，我先离开。”

甚至我很推荐“尿遁”：

“不好意思，我先去一下洗手间。”

即使是面对你的主管、老板，没有人规定你不能离开现场。试着找出对你常遇到情绪勒索的场域而言，比较合理，而不会正面起冲突的理由，尽可能表达完立场后就离开现场，避免给对方有说服你，施加更多压力的机会。

请练习建立：属于自己的“婉转拒绝对方并且离开对方建构的压力场域”的方式，如此，离开了情绪勒索者制造的“威胁、危机来源”，让你可以争取属于自己的空间，内心感受危机的警报声也有机会因而减弱，借此增加自己理性思考、判断的可能性。

属于我的“离开现场”方式，我可以：

1.______________________。

2.______________________。

3.______________________。

看：觉察自己的情绪，了解刚刚发生什么事

◎先缓和自己的情绪

当你“停”，离开现场后，接下来要做的事情，就是“看”。

“看”是三原则中最重要的一环。也就是：你需要去“观看”，觉察自己的情绪，试着去了解刚刚发生了什么事。

如果离开现场，你的脑袋还像一团糨糊，建议你可以先让自己试着按照以下的步骤做做看：

一、先让自己做几个深呼吸。重点为将你的专注力摆在你的呼吸上，感觉空气如何进入你的身体里，又如何被吐出来。

二、在呼吸的过程中，可以提醒自己：“我已经让自己离开刚刚那个不舒服的地方。”慢慢地让自己放松，安抚自己略微紧张的情绪。

◎回顾历程与自我的感受

当你的情绪慢慢缓和下来，焦虑也降低之后，请尝试问自己一个问题：

刚刚发生了什么事？为什么我觉得这么不舒服？

回顾一下刚刚与情绪勒索者互动的过程，对方是否做了一些事情，说了一些话，让你感觉很不舒服，觉得不被尊重，甚至被强迫？这部分最重要的事情之一，是请你练习好好去感受自己的“不舒服感”。

回顾在那过程中的自我感受，如果真的让你觉得很不被尊重，那么，请重视、接纳你的感受，并且询问自己：“那么，我想怎么被对待？我想要怎么做？”以及“他要求的这件事，或是他对待我的方式，是不是有违我的原则/界限，而我根本不想这么做？”

觉察你的感受，把自己想要的对自己说出来，你就会更清楚自己的立场，答案就会呼之欲出。

◎安抚自己的焦虑感与罪恶感，并提醒自己的情绪界限在哪里

在你感觉到自己不舒服的情绪，而想要不按照对方的方式响应时，你会感觉到一阵焦虑感袭来。那阵焦虑感，多半伴随着经年累月你时常对自己说的话，也就是过去你赖以为生的、旧有的“规条”：

我真的可以这样吗？这样对方会不会生气？

我这样做的话，会不会让对方觉得我很难相处？很不受教？

我这样做的话，对方会不会就不再爱我了？

……

这些声音，会使得你习惯性的罪恶感被引发，而使得你一想到要拒绝或是不迎合对方，就愈来愈焦虑。

这时候，前面邀请大家做的功课，就要在这里发挥效力了。

请想一句你决定要开始新互动、新生活之后，你对自己说的话。

比如：

我的人生，是为了满足自己的需求，而不是为了满足对方的要求。我重视自己的感受，并没有错。

多对自己说几次，让自己的那些勇气回到自己心里，让勇气帮助你更相信自己：“我现在做的抉择没有错。”然后，用这些勇气与相信，慢慢安抚自己内心的焦虑。

此外，当焦虑慢慢下降时，也一面提醒自己：

自己的情绪界限是什么，希望变成怎样的人，想要迎向的新生活，是什么样貌。

很多时候，即使知道情绪勒索者的互动形式，即使知道为了自己，我可能必须要做一些因应的修正，但很多时候，我们时常“头脑都知道，但心里过不去”。

很多时候，过不去的，是当我们面对焦虑时，我们输给了内心的罪恶感，而非真的如此害怕“外在威胁”：情绪勒索者。

也就是说，这其实是一个跟自己打仗的过程。

但焦虑感与罪恶感，其实也不是我们的敌人。在我们过往的生活中，它们因应生活而存在，这代表在过往的时间里，我们的生存可能需要它们存在。也许，在过去，它们帮了我们不少忙。

但现在的人生，我们已经不需要如此多的罪恶感去提醒我们生存的危机，甚至它们可能有点过度敏感，太容易出现，太容易让我们焦虑，反而使我们没办法好好过现在的生活，面对现在的挑战。

如此，我们需要好好安抚它们，也提醒自己，自己的界限是什么，而过往的罪恶感与焦虑，其实是一种不得不的习惯。但现在，我们已经不需要这个习惯来如此敏感地提醒我们了。因此，我们需要记起我们的情绪界限，并且坚定地告诉自己：

我需要保护自己的感受与情绪界限，因为除了我自己，其实没有人会比我更在意这件事。

所以，在这个阶段，练习安抚自己的焦虑，提醒自己的情绪界限，会让你更容易，更愿意坚持，让自己有勇气去执行新的因应策略。

◎什么状况会使得自己就范

在“看”的阶段，如果还有余裕，建议可以再做一件事情：

试着去看刚刚的互动中，他做了什么事，说了什么话，特别容易牵动你的罪恶感，引发你的焦虑？

“我的爸爸身体不太好，有时我需要照顾他，但我发现当我与爸爸同处一个空间时，时常会觉得压力很大，而且不舒服。

“后来，在一次互动中，我又觉得不舒服。这次，我选择离开现场。离开之后，我回顾了一下刚刚发生了什么事，我发现，爸爸的自言自语总是让我觉得很不舒服。

“例如，当爸爸想拿冰箱里的饮料来喝，他并不会直接请我去帮他拿，而是会用我听得到的音量，‘自言自语’地说：‘唉，好可怜喔，我这个身体，这么破烂，连要去冰箱拿个东西，都不能随心所欲，也没有人会想到我。啊，可怜，悲哀喔！’

“当我听到他的自言自语，内心就会充斥很多焦虑，就会使我弹起身，立刻冲去冰箱帮他拿。

“经过这样的回顾，我才发现，原来当爸爸说这种抱怨时，我内心会下意识觉得：‘爸爸身体这么不舒服，好像是我应该负担的责任，如果我不帮忙，好像我就很糟糕。’

“但实际上，我很讨厌这种受控的感觉。

“我并不是不愿意帮忙照顾他，只是，我现在才发现，我非常讨厌自己被这种‘罪恶感’操控，使得自己的行为变得不是自发的，而是被强迫的。这让我感觉非常不好，即使我做的，看起来是件好事。”

以上面的故事为例，当爸爸说出自怜式的抱怨时，很容易引发子女的罪恶感。当我们被引发罪恶感时，会感觉自己好像做错事，做得不够好、很糟糕等，甚至可能还会被引发羞愧感，而这些情绪就会使我们出现深深的焦虑感，于是，这些焦虑感，促使我们出现反射性的行为，也就是：满足对方的需求，以使对方的情绪勒索行为停止。

当我们看清楚上面的互动循环与我们的内在心路历程时，我们就需要去提醒自己：

父亲身体不好，并不是我的责任。如果我愿意帮助他，当然很好，但是我没有做，也不代表是我不好，即使他这么认为，或这么说。

我们必须清楚地看见：情绪勒索者是如何在我们身上，贴上我们在意或不喜欢的标签，而我们又如何为了摆脱这个标签，以至于必须按照他们的要求去做。但事实上：

我们可以自己决定自己是什么样子。

当对方贴标签在我们身上时，只要我们清楚这是他们的手段，我们也清楚，这不是我们的样子。那么，我们不需要花时间去辩解、去说服对方，也不需要去做些什么，以证明我们不是像他们想的那样。

只要我们内心清楚自己的样子，或宣言之。我们无法改变别人想要标签我们的行为，但真正让我们觉得痛苦的，是我们不相信这个标签，却又不敢摆脱它，反而一直想要与对方辩解，或做出一些行为，以让对方撕下那标签。

我们给予别人权利，让别人有办法定义、标签我们，却忘了：

其实，我们自己才有定义自己的权利；

当然，我们自己也有撕下标签的能力。

如果我们把这权利给了别人，我们就会容易对对方生气，生气对方不该这么对待我们，或是花很多力气去说服对方，然后，感受对方的不认同、不被说服以及自己的不被理解而觉得痛苦，觉得无奈、无力。

好像自己不能掌控自己的人生一样。

但事实上，这权利在我们手上，我们是可以拿回来的。

请不要忘记这件事，请记得你的权利与勇气。

然后，我们就能够来好好地思考：“接下来，我该怎么做？”

应：拟定因应策略、练习并应用

◎一次一个改变，设立不同程度的目标

当我们下定决心了，接下来，该怎么做呢？

请去想象一下，如果是现在重视自己需求的你，并不愿意按照对方的要求去做。那么，你可以怎么做？

因应的行为，其实是因人而异的，并没有一定正确的答案。

如果你是一个可以很果决的人，你可以试着坚定拒绝。但如果你不是一个很喜欢起冲突，或是一开始练习，对自己还不是这么有信心，那么，建议你可以先从“我一定做得到的事情”开始。

例如，以前面那个故事为例，如果你是那位爸爸的小孩，你可以先以“练习不回应爸爸的需求，不担负爸爸的情绪责任”作为自己现阶段的目标。

当遇到爸爸的自怜式抱怨时，你的焦虑出现时，请立刻告诉自己：

爸爸的身体不好，不是我的责任。爸爸的需求，我也没有义务一定要满足。没有满足爸爸，不代表我就是糟糕，或不好的。

如果可以，试着忽略、不回应爸爸的需求。但如果在现场，还是感受到相当大的压力，那么，就请离开现场。

等自己慢慢发现，能够愈来愈不被爸爸的情绪影响，可以把责任还给爸爸时，再试着想想：“我是否能让爸爸知道，他说这些话时，我的感受是什么。我并不是不关心他，但他说这些话时，总是让我感觉自己是个混蛋。”

如此，先让自己有能力安抚自己的焦虑，不回应对方的需求。当能够养成这样的习惯之后，再让自己多做一些，甚至练习向情绪勒索者表达自己的感受，以促成正向的互动循环。

很多时候，情绪勒索者并不是一个纯粹的“加害者”，不要忘了我们前面提到过，关于许多情绪勒索者的困难。其实，他们只是希望满足自己的需求，只是过去他们学到满足需求的方法，是“情绪勒索”。有些时候，他们并没有意识到这样的行为给别人带来的伤害，因为他们也被自己的焦虑给绑架了。

记得：不要给自己订下太难达到的目标。

可以先从小目标开始，一次次修正，也慢慢感受、肯定自己的改变，并从中感受到自己如何拿回自己的主导权，以及对自我感受的差别。

◎有意识的选择

有些人或许会好奇：“难道，我设立情绪界限之后，真的就不去满足别人的需求吗？这样各顾各的，真的好吗？难道不会太过自私？”

首先，我要厘清一个观念：

重视自我感受与需求，不代表自私。

你尊重自己，这绝对不是自私。但如果你一味地要求别人也要符合你的想法要求，满足你的需求，甚至不惜侵犯对方的界限，贬低对方以达到你的目的，这才是自私。

建立情绪界限，最重要的目的，除了让每个人能够了解自己的需求，负起自己的情绪责任外，还有一个非常重要的目的，那就是：

让我们的行为，是出于自发，

是自我有意识的选择，而非出于害怕与恐惧。

我知道我最重要的目的是满足自己的需求，但在自己的需求之外，我仍然在意你的心情，那代表我重视你，而非因为我害怕你。

因此，决定要不要满足别人的需求，并非僵化的“绝对不可以”，而是变成一种“有意识的选择”。

尤其，当我们能够安抚自己的罪恶感与焦虑后，“满足别人的需求”不再是一种饱含罪恶感的习惯，而是一种有意识的选择。

例如：今天同事请我帮忙他的工作，我可能有两种选择：

一种是，我发现自己今天工作也很多，可能没有余力帮忙他，因此，我拒绝了。

第二种选择是，我今天工作还可以负担，而之前同事帮了我一些忙，因此我愿意帮他，所以我答应了。

或许你会问：“既然都是答应，那么跟同事一要求我，我就答应，有什么不一样呢？结果不都相同吗？”

第二种选择与“一被要求就答应”最大的不同，就在于“有意识的选择”。我心里非常清楚：

虽然都是“答应”，但我的“答应”，不是因为“害怕”。

害怕他生气、害怕被讨厌……

而是因为，我很感谢他以前对我的照顾和帮忙，因此在我能力范围内，我愿意为了他，付出我的时间与精力。

这就是“有意识的选择”。

当这选择权在于我“想不想要”，而非“我害不害怕”时，我会感觉自己对自己是有主导权的。当我想要，我也做得到时，我可以感到自己很棒，也可以从中感觉到成就感、满足感与爱。

当我不想要时，我也知道，或许我最近状况不太好，我只能选择先照顾好自己，而不需要有罪恶感。

你会发现，当这是你“有意识的选择”时，你会感觉到自己变得更有力量，也更轻松地可以为自己，为别人做一些事情。

但如果这变成“你理所当然一定要做的事”，不论是要满足或不满足，总都会让你觉得被迫，觉得无力，觉得自我怀疑而感觉不好。

所以，请谨记：这是有意识的选择，在基于尊重自己感受的前提下，去除焦虑与害怕，你可以做出属于你自己的选择。

这也是“尊重自己”的重要原则。

开始改变吧！

深陷在一段“情绪勒索”的关系中，的确是相当无力且痛苦的。但我相信，当你决定翻开这本书，你已经为自己做了一个很棒的决定，也开始踏上了改变的路程。

这段“情绪勒索”的关系持续愈久，要改变这段关系的互动，甚至你对自己的看法，愈是充满挣扎与痛苦。而且，在走这段改变的道路时，或许情绪勒索者的情绪强度，甚至社会文化、道德规范，都可能让你更感觉到孤独与自我怀疑。

尤其在很多时候，情绪勒索者，可能会挟带许多“道德”、“应该”、“理所当然”的价值观，要挟你“就范”。

而我们，只是想要找回关系。

但千万不要忘了：

在关系中，我们需要回归到“有意识的选择”，摆脱因害怕而屈服在“情绪勒索的循环”中，实际上，这才是为了我们的关系着想。

怎么说呢？

如果，在关系中，你总是因为对方的情绪勒索，而答应、屈服于对方的要求，慢慢地，你只会感觉这段关系、这个人给你很大的压力。当你总是身处在“害怕”的情绪里，你很难在这段关系中，真正感受到“在乎与爱”。而你发现，当你为了对方做些什么，其实都不是因为你“爱”对方而自愿做的，反而都是因为“害怕”时——

你会与对方的心渐行渐远，最后，这段关系就会成为“没有爱的压迫关系”。

我相信，在大部分“情绪勒索循环”的关系中，并不是每一段都让我们想放弃。很多时候，我们想要修补、想要爱，只是，当对方用这种方式与我相处时，我感觉没有“自我”。

而当“我自己”都消失了之后，我当然也没有办法“爱”。

所以，摆脱情绪勒索，绝对不是自私的，而是为了让我们能够更纯粹地感受到关系中最重要的“爱”——这才是关系中最重要的元素。我们想要好好地“爱”对方，想要好好经营这段关系，而非只是因为害怕、恐惧，所以屈服。

而“爱”，其实很多时候，也是对方恐惧的来源。害怕不被爱、害怕失去爱，所以强力索取、控制、要求、苦苦相逼。

而我们，只是想要找回关系最原本的样子。

所以，当你决定要踏上这条改变之路时，请相信自己的决定。

在这辛苦的改变、拉锯过程中，你必然时常会感觉到自我怀疑，甚至觉得孤单。因此，我想要邀请你，在这过程中，请你当你自己的拉拉队。

你必须了解：

一旦，如果连你都不理解自己的感受，如果连你都不保护你自己不受伤害，那么，更没有人能够了解或保护你。只有你自己，能够替你自己发声，能够保护你自己。

所以，在这条孤独的路上，记得陪伴并相信自己。当他人的话语、评价影响你，使你感到焦虑时，你需要学会安抚、提醒自己：

我这么做没有错，没有对不起任何人。

当别人怀疑你时，你需要相信你自己，当你自己最重要的后盾。

如果可以，好好对着镜子里的自己，说出自己的宣言：

我人生的目的，不是为了满足别人的需求，而是为了满足我自己的需要。我的人生，应该由我自己选择。

如果你愿意，好好陪自己迈向这一段有些艰辛却重要的路；

那么，你会发现，自己并不孤单。

别忘了，你是你人生中，最重要的人。

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［附录一］　拒绝被“情绪勒索”的勇气

陈鸿彬（咨商心理师，《钢索上的家庭》作者）

手捧着书稿，读着慕姿的文字，我的脑海浮现好多画面、好多脸孔。其中，有一张脸孔令我格外印象深刻。

那是一个被标定为“家庭暴力施暴者”的十七岁女孩。相较于大多数施暴者为“成年男性”，她的性别与年纪都显得突兀。

“若不是因为你”的捆绑与束缚

在小学与初中阶段，她两度休学随着母亲远赴美国进修。初中那一次，她在美国当地曾因为深夜时分几近歇斯底里的尖叫，而被邻居报警，警察上门关心。

在母亲的说法里，回台后她脾气更加暴躁，甚至会殴打父母，已被社会局列管在案，所以希望辅导老师协助介入管教这个“不听话、不懂事的孩子”。

我始终相信：如果可以“好好爱”，不会有人轻易选择“恨”。尤其是在这样一个孩子身上。这不免引起我的关注与疑惑：是怎么样的恨，会让一个孩子出手殴打父母？背后究竟还有什么希望被听见的故事？

然而，一开始与孩子的接触，并不顺利。“少来了！你们这些大人，全都只相信妈妈的话，认为都是我的错。”在国内外都曾接受过多次强制治疗的她，活像只刺猬，情绪满溢，令人难以靠近。

经过了一段不算短的时间后，我才知道，这孩子耗费了多大力气去筑起这道墙，而用意是保护自己不再受母亲情绪的污染。

“妈妈要带我去美国，根本没有问过我，直接买好机票，帮我办好休学，然后告知我：跟我去美国，这是为你好。”她说。

我很熟悉那样的句型，藏在话语里的意思是：“别人家的小孩想去还不一定有机会，你别不识好歹、不懂感恩。”但其实，去进修，是妈妈的个人需求；需要有人陪伴，也是。

真正令这孩子难以忍受的是：去到美国进修的妈妈，因为课业压力过大导致忧郁，很多课程报告严重延迟或无法完成，却把责任全推到女儿身上。

“妈妈跟同学在讨论报告，我在旁边玩着，我亲耳听见她对同学说：因为小孩不乖，使她无法专注在课业上好好地完成报告。”

她难掩气愤继续说：“此后，她的同学们一看到我，常常对我说：你要乖一点、多体谅妈妈些，让妈妈可以好好完成学业。”

“小时候我真的以为是自己的错，因为从小妈妈就不断告诉我：若不是因为你，我也不用这么辛苦。等到愈来愈大，我才发现其实自己对妈妈充满愤怒！”

于是，她开始拒绝接受这些“情绪勒索”，开始反抗，并且把自小积压多年的不满与怒气一股脑地全发泄出来，转化成暴力与自伤。却也因此被标定为不乖、不孝顺、不懂感恩、不懂事的小孩。

“拒绝被情绪勒索的觉醒历程，其实需要很大的勇气去承受这些批判、责备与不谅解，你怎么做到的？”我问。

她一时语塞，说不出话来。

我望着她的面孔，忍不住心疼。也不禁将眼神回望我心中那个乖巧的小男孩。

孝顺，加重“情绪勒索”的重量

从小，因为体谅到父母的辛苦与家中经济困顿，我选择懂事、听话，当一个父母眼中典型的乖孩子。

父母对我的爱，我是知道的。包括希望帮我安排好最安全、最保险的生涯路径，认为这是给孩子最大的祝福。

但我也隐约感受到，其中有着他们的焦虑：焦虑于下半辈子的生活没人照顾，以及生怕在亲戚朋友面前不够有面子。

我开始面临选择上的两难：一旦难两全，我要优先考虑父母，照顾他们的焦虑？还是发展自己的生涯？

即使我已做好心理准备得因应选择后所需面对的一切，仍因他们所流露的失望与失落，让我内心的罪恶感油然而生，差点又跌了回去，放弃自己的生涯来照顾他们的感受，降低他们的焦虑。

我很难对他们的眼神视而不见，那种眼神仿佛在对我说：“你这样做，我们会很伤心难过，也很担心！”

而我，虽然深知我需要做的是树立“情绪界限”，并鼓起莫大的勇气，反复对自己说：“亲爱的爸妈，我很愿意孝顺你们、爱你们，但生涯是我自己的，这是两码子事，不应该混为一谈。”这段历程依旧耗了我好长一段生命与时间，才慢慢踏稳脚步往前迈进。

拒绝被情绪勒索，到底需要多大的勇气？我深刻感受过个中辛苦。而慕姿的书里提供了长出勇气的方法。

爱与关系，不该被滥用与消耗

对一个孝顺、乖巧、体贴他人的孩子来说，情绪勒索的饵，毋须是言语，有时单单一个眼神、一声叹息，我们都会“上钩”。

因为，我们在乎这段关系，重视关系中的对方。这样的在乎，或许是源自原生家庭的成长议题，也可能是害怕失去爱与肯定，但无论原因为何，这份爱与关系，都不应被任何人滥用或消耗，而是被珍视。

同样地，如果我们曾深陷情绪勒索的纠结中而痛苦不已，也请记住那份深刻的辛苦，别轻易让自己在欠缺觉察的情况下，不小心成为另一个放出“饵”的人。

情绪勒索的原理很简单，但其中的机转与样貌其实很多元而复杂。慕姿的这本书，构筑了一条系统性理解的路径！不只给了我们“拒绝被情绪勒索的勇气”，也提升了“拒绝给出情绪勒索的自我觉察能力”。

［附录二］　让情绪不再被勒索

杨聪财（杨聪才身心诊所院长、医师、医学博士、副教授）

很荣幸受邀为这本好书写推荐。这本书的焦点在探讨“情绪勒索”（Emotional Blackmail），“情绪勒索”是知名心理学家苏珊·佛沃提出的概念，常见于许多人际关系中，包含亲子、夫妻、职场、朋友等。

情绪勒索者会在有意或无意中，使用多种（要求、威胁、施压、哭闹、自残、沉默等）直接或间接的“勒索”手段，让被勒索者产生各种负面情绪，例如罪恶感、恐惧感、挫折感……这些感受就会在被勒索者的内心运作发酵，造成身心障碍。情绪勒索和人际互动中所谓“病态性共同依赖现象”（Co-dependence）有呼应之妙，就像一条线，操控者运用得理所当然，被操控者也浑然不知地陷入对双方身心状况都不利的互动之中。

为了减少这些不舒服的感受，被勒索者可能会顺服对方的要求，长久下来，形成了一个恶性循环。被勒索者让勒索者以此手段控制、左右了自己的所有决定与行为，失去了“为自己做主”的自由与能力；最终，被勒索者的“自我”就在这过程中消耗殆尽。

身为万物之灵的人类，难免都会有七情六欲等情绪，我们不妨借此本书，来检视与学习什么是“情绪勒索”，以及该如何摆脱。

1.为什么要勒索情绪？为什么要被勒索情绪？

2.情绪勒索的六大特征：要求、抵抗、压力、威胁、顺从、旧事重演。

3.情绪勒索牵涉的重要三元素：自我价值感、罪恶感与安全感。

4.容易扮演被勒索者的几种人：一直想要当好人、习惯自我怀疑、过度在乎别人的感受、希望获得别人的肯定、过度“孝顺”、对“权威”不当的尊崇。

5.自我价值感低落的人，很容易陷入情绪勒索。自我价值感是什么定义与内涵？自我价值感和情绪勒索有怎样的关系？

6.成长过程和社会价值观如何影响自我价值感，包括：听话当好孩子、好要更好、求完美不可犯错、服从权威。

7.提升自我价值感、减少情绪勒索的好方法：重视自己的感受、了解自己、自我接纳、表达自己的感受与需求、尊重别人的感受、为自己的感受负责/为自己做主。

8.不理想的情绪逃避策略：讨好、逃避、说服、愤怒。

9.一个有“习惯性的罪恶感”的人容易被情绪勒索，什么是“习惯性的罪恶感”？有“习惯性的罪恶感”的人，容易被情绪勒索的情境：当对方贬低你时，当对方引发你的罪恶感时，当对方威胁到你的安全感时。

10.情绪勒索对思考和情绪等身心状况的影响：失去自尊、自我怀疑、对自己失望、忽略自我（失去感觉与表达感受的能力）、合理化（面对对方要求与自己顺从的行为时）、习惯取悦、产生以害怕为基础的互动关系。

11.巩固情绪界限，对于防范情绪勒索很重要。什么是“情绪界限”？

12.建立情绪界限的前提：和自己真心对话，接受自己可以忍受的界限，认真地体验自己的情绪，立下自己的人生不需要为别人负责的决定，自我允诺好好保护我自己。

13.最后，好好地训练建立情绪界限的三步骤：停（减少互动、跳针反应、降低焦虑、闪为上策），看（先缓和自己的情绪，回顾历程与自我的感受，安抚自己的焦虑感与罪恶感，并提醒自己的情绪界限在哪里），应（一次一点改变，设立不同程度的目标，有意识地选择）。

再次强调，这本书的作者不仅很有层次、条理地剖析人生中很重要的一个课题，并且实际地列举数个实际有用的“重要练习”，这是一本值得阅读的书。

参考书目

《情绪勒索》，苏珊·佛沃、唐娜·菲瑟著，杜玉蓉译，智库出版社。

《脆弱的力量》，布芮尼·布朗著，洪慧芳译，马可孛罗出版社。

《当下，与情绪相遇：咨商心理师的情绪理解与自我生命历程》，曹中玮著，张老师文化出版社。

注释

[1]二十二K为台湾大学生初入职场的平均工资，即两万两千台币。——编注

[2]草莓族指年轻经不起考验的人。——编注

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Table of Contents

版权信息

目录【kindle、得到电子书nks0526免费分享】

[自序] 为什么我们无法拒绝？

[前言] 你的人生，总是在满足别人吗？

第一部分 『情绪勒索』的样貌

你不乖，所以你应该得到惩罚

为什么我会动弹不得？——摆脱不了的“责任”与“你应该”

情绪勒索者的模样

怎样的人，特别容易被“情绪勒索”？

第二部分 提升『自我价值感』是避免被『情绪勒索』的护身符！

“自信”与“自我价值”的分别

自我价值感低落的人，容易陷入情绪勒索的困境中

童年对自我价值的影响

文化对自我价值的影响

要如何提升自我价值感？

第三部分 如何摆脱情绪勒索？

清楚辨识“情绪勒索”的样貌

为什么我们无法摆脱情绪勒索？

情绪勒索对我们的影响

如何建立情绪界限？（内在篇）

练习建立情绪界限的步骤：停、看、应

开始改变吧！

［附录一］ 拒绝被“情绪勒索”的勇气

［附录二］ 让情绪不再被勒索

参考书目

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