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Content

- 写在前面的话

- 生活中的一幕

- 预防危机发生的策略

- 案例-1

- 分析点评-1

- 锦囊妙计-1

- 训练营-1

- 案例-2

- 分析点评-2

- 知识链接 锦囊妙计-2

- 思考与反思-2

- 训练营-2

- 案例-3

- 分析点评-3

- 知识链接-3

- 锦囊妙计-3

- 训练营-3

- 案例-4

- 分析点评-4

- 知识链接-4

- 锦囊妙计-4

- 思考与反思-4

- 训练营-4

- 案例-5

- 分析点评-5

- 知识链接-5

- 锦囊妙计-5

- 训练营-5

- 案例-6

- 分析点评-6

- 知识链接-6

- 锦囊妙计-6

- 训练营-6

写在前面的话

无论你是在所谓的名校上学，还是在一般的高校就读；无论你的家境多么富有，还是多么困难；无论你学业多么优秀，还是被挂过多少门课；无论你多么的漂亮帅气，还是长相如何的平凡；无论你是多么的一帆风顺，还是多么的坎坷波折；无论你是爱情的幸运鸟，还是经受过多大的爱情考验等，只要你生活在大学校园（其实，即使在校园之外也一样），就都会遇到同样的问题——情绪困扰。如何让自己开心地生活，愉快地学习，恐怕是每一位学子都追求的境界。正是因为这样，我们才需要共同探讨这个核心的话题——情绪管理。

过去，人们一般多重视智商，很少关注情商。进入大学后，情商对于我们个人生活的影响日益凸显。有人曾这样说：“在成功的道路上，最大的敌人不是缺少机会，也不是资历浅薄，而是缺乏对自己情绪的控制。”激发和维持良好的情绪状态，保持一种积极、乐观、自信的心境，避免和消除不良的情绪，谨慎地使自己不受愤怒、抑郁的影响，你才能在很多事情上达到自己预期的目标，才会发现心顺则事顺，处处充满阳光，心情欢快得像小鸟一样。

大学生正处于人生发展的黄金时期，思维活跃，内心充满激情，在生活中经常会因为种种事由使情绪跌宕起伏。有的同学特别不想有那些负面情绪，只希望自己时时拥有积极乐观的心境，但是又很难做到。其实，情绪是一种最原始的体验，它伴随着人生而存在。我们头脑中的任何思想、观念和态度，都会通过情绪表现出来，可以说情绪是反映一个人内心世界的晴雨表。即使语言不通，我们也能通过情绪表现进行交流。所以，情绪是我们生命的重要组成，是生命过程中各种体验的正常表达，没有好坏之分，也从来不是问题。情绪的深层来源是我们内心的真正需要，因此情绪可以成为开启我们内心的钥匙，成为了解自我、发展自我、发掘潜能、铸就健康、走向幸福的起点。但是，缺乏对情绪的自控能力是大学生中较为普遍的现象。正因如此，我们才需要明白管理情绪的重要性，需要通过学习，练习掌控自己的情绪，让情绪的光芒给自己带来快乐、希望和幸福。亚里士多德曾说过：“任何人都可能发火，这不难。但要做到有正当的目的，以适宜的方式，对适当的对象，适时适度地发火，这可不易。”只有积极主动地调整情绪，才能真正掌握自己的命运；也只有能控制管理自己的情绪，才能达到和谐生活的境界。

管理自己的情绪，需要提高自己的意识，也需要不断地进行自我训练，使自己的生活较少地受到负面情绪的干扰，将快乐的种子播撒在自己心灵的花园中。同时，还要有意识地努力开发自己的心智，完成大学阶段应完成的发展课题，以积极、乐观、自信的心态迎接社会的挑战。要想成为一个健康快乐的大学生，不仅要关注和调整自己的情绪，也要学会识别和尊重别人的情绪，达到彼此之间的和谐共处。

本书是由国内著名大学心理咨询中心主任以及长期从事心理咨询的专业教师联合撰写，个案中主人公的名字均为化名，如果主人公的名字恰与你的名字雷同，请不要介意，也不要对号入座。书中所描述的内容是多个个案的综合，反映了大学生所遇到的情绪困扰的典型事例或现象。这些个案只是希望能引起你的思考，提出一些帮你解决问题的办法。

本书主编马喜亭负责全书的策划、统稿、审稿和定稿工作。参与撰写的作者分别是：马喜亭（北京航空航天大学大学生心理咨询与发展辅导研究中心）承担“谁偷走了我的快乐”的撰写；宗敏（外交学院心理咨询中心）承担“我能向谁发脾气”的撰写；石薇（北京外国语大学心理咨询中心）承担“我的情绪我做主”的撰写；王慧琳（北京航空航天大学大学生心理咨询与发展辅导研究中心）承担“让生命放射出光芒”的撰写；涂翠平（北京科技大学天津学院心理咨询中心）承担“我的世界没了阳光”的撰写；许玉萍（华北电力大学〈北京〉心理咨询中心）承担“我活得好累”的撰写；刘纯姣承担（上海金融学院心理咨询中心）“我是否还有活的理由”的撰写；施钢（中国农业大学心理素质教育中心）承担“我为什么不快乐”的撰写；刘海娟（中国矿业大学〈北京〉心理健康教育与咨询中心）承担“我无法拒绝”的撰写；张焰（北京航空航天大学大学生心理咨询与发展辅导研究中心）承担“与焦虑共舞”的撰写；刘凤娥（中央财经大学心理咨询中心）承担“都是完善惹的祸”的撰写；赖海雄、马丽华（武汉大学心理健康教育中心）承担“飞不高的胖小鸟”的撰写；田宝伟（北京交通大学心理素质教育中心）承担“我的世界不再精彩”的撰写；杨娇丽（对外经济贸易大学心理咨询中心）承担“让心灵舞飞扬”的撰写。

由于是多位作者第一次合作撰写，所以在写作风格上可能会略有不同，但整体上是按照丛书主编樊富珉教授、岳晓东博士制定的写作要求进行的。

本书能得到出版，首先要感谢丛书总主编樊富珉教授的信任、鼓励以及给予的机会，使活跃在高校第一线从事心理健康教育的教师能将平时积累的案例整理出版，帮助学生走出情绪的漩涡，使更多的学生受益。其次要感谢各位作者的通力合作，虽然大家工作繁忙，但还是尽心尽力在规定的时间内完成书稿的写作任务。同时也感谢我的同事王慧琳和我的研究生李冉、钟婷婷协助我做了一些校对工作，还有我的太太朋子给我营造了一个幸福温馨的家、我儿子逸伦的健康成长和阳光心态给我极大的信心与快乐，他们母子全力支持我做好心理咨询工作。再次要感谢大学生朋友，正是你们在生活中遇到的最现实的困扰为我们的撰写提供了鲜活的案例。最后要感谢高等教育出版社社会学习资源分社何明星副社长的支持领导，以及策划编辑杨利平女士、文字编辑赵愫简女士付出的大量劳动和认真敬业的精神。知恩、感恩是一个人应具有的基本素质和健康心态，就让我们全体作者以这本小书作为报恩的有形载体，感谢各位领导和专业人士，同时希望对你们——大学朋友能有所启迪。如果能达到上述目标，则是我们保持快乐和幸福的最大动因。

本册主编：马喜亭2008年3月15日

生活中的一幕

暑假快到了，宿舍里同学们忙着收拾自己的生活物品，毕竟有近两个月的时间要和学校小别。一个女生也不例外。只是，她的收拾显得有些绝望。同学们感到一丝异样，一个危机信号被及时读解并阻止。

这个女生没有父亲，和母亲应该相依为命。为什么是“应该”？因为事实上母女已似仇敌。独生女占据了丈夫全部的爱，耗费了丈夫太多的心血，使得他过于劳累而突发急病死亡。“女儿是杀手。”母亲坚持这样认为。

母亲已重病多年，家境一贫如洗。只有唯一的一个亲戚资助，女生才得以进行学业。从来没有朋友，也从来没有向任何人提过要求，女生孤独地生活着。

暑假将临，母亲来信：“我已病入膏肓，医生宣判了‘死刑’，你就当没有妈，没有家。”同时，那个资助她的亲戚也来信：“我刚刚确诊患了绝症，从今往后你自己照顾自己吧。”感觉没有了任何的社会归属，感觉被整个世界抛弃，女生也想抛弃自己。

危机的产生

谁不在春风拂面中陶醉？谁不为晴空万里而舒怀？但是，生活中不可能总是洒满阳光。

我们也许会陷入这样的境遇，在面对自己重要的生活目标时，使用常规的、自己所熟悉的应对方式屡屡失败，无法达成预期，感到无能为力。这样的混乱状态如果持续一段时间，就有可能产生害怕、震惊、悲伤，感到强烈的受挫。当人们真的相信自己无法克服这些障碍，也没有其他可以使用的资源，相信自己不能有意识地去主宰自己的生活，相信自己没有办法去暂时躲避，相信自己的存在不再有价值时，危机就可能发生了。

走在危机的前面更有意义

危机自然是危险的，因为它可能导致当事人的严重病态，甚至在心理崩溃之后走向万劫不复的深渊；但危机又是机会，它可能使当事人在挑战面前学会有效的应对，并且利用这一机会使自己获得难得的成长。对于青年大学生而言，可能遇到的危机有哪些？它们是如何反应和表现的？怎样去评估危机的危险程度？危机干预是如何进行的？怎样识别自身曾经体验、正在经历或者今后可能遇到的危机？如何去处理可能遇到的危机？这些当然都是重要的需要探讨的话题。可是，对危机的影响因素追根寻源，进而作出前瞻性的选择，走在危机的前面，则更有意义。

同样的原因可以有不同的结果

俗话说：种瓜得瓜，种豆得豆。这是最为简单直接的因果关系。危机的发生可比这要复杂得多。生活中有这样的情形：同样的原因可以导致不同的结果，而同一个结果，可能由各种原因所致。有时，人们陷入一种情境，这对于某些人而言，可能感觉兴奋，感觉刺激，感觉被激发；而对另一些人说来，那就可能是灭顶之灾。危机确实十分复杂，使得人们难以从中找到一般的因果关系规律；危机确实难以理解，它的症状与人们自身以及生活环境的多个方面缠绕在一起。以人的性格为例。

过于自恋的人非常依赖外界的认可，当他们表面上引人注目的成功破灭时，会有深深的挫败感，而敏感脆弱又使他们不愿意接受现实的安排，自怨自责或归咎他人都有可能导致危机；抑郁的人在面临困境时，更多地采取自责的态度，进而丧失自己原有的积极能量，陷入萎靡不振的精神状态，使自己无法在可能的情况下摆脱困境；强迫的人控制一切的欲望十分强烈。当遭遇危机时，他们的沮丧、无助常常会导致深深的对自己的怀疑。

预防危机发生的策略

于是，为了预防危机的发生，也为了在危机发生时有助于更妥当地解决问题、恢复平定状态，我们将对这样一些话题讨论：预防危机发生有什么策略？哪些家庭因素、学校因素、社会因素或事件会影响当事人的危机发生和危机表现？哪些人格特征与个体的危机有关？个体早年的经历会产生什么样的影响？

还有，随着社会的文明进步，以人为本的理念深入人心。危机干预在这样的大背景中已经逐渐发展成为人类服务的一个不可缺少的内容。而且，仅仅在危机发生时采用反应性的策略远远不够，人们已将视线投向积极的、富有建设性的预防与发展之上。

无论我们是否情愿，生活中总会有乌云出现。如何让乌云及时云开雾散，不至于形成暴风雨，同时，抓住成长和变化的机遇，使自己在难得的走出危机的动力之下主动去做些什么，是非常有意义的。

自助与助人

除了积极地应对危机以外，个体还可以在许多建设性的主题上有所作为。比如，正确认识危机，以豁达的心胸面对危机，在个人的成长和发展方面付诸努力，学习设定自己的目标，形成解决困难的计划，并且积累积极实践的丰富的经验财富，进一步开阔自己的视野，形成自身独特的评价、处理的方式。这是必要的自助。

此外，学习成为一个好的支持者，学习成为一个好的助人者，共同营造一种鼓励、负责的氛围，也是非常有意义的事。

上述这些都将在本书中呈现。而且，本书不仅通过案例分析、资料搜索等为大学生的危机防御提供指导，还提供大量的自助练习，有案头的，更有实践中的，旨在帮助学生形成积极的信念，改善行为模式，不断开阔视野，摆脱思维和行为误区，提升解决问题的信心与能力，激发出更大的潜能，促成学生积极的、富有建设性的改变，为自己也为他人对社会负责提供有效的助力。

案例-1

根据预约的时间，他提前10多分钟来到了心理咨询中心，在心理咨询预约等候室门口翻阅着我们心理咨询中心刚刚出版的报纸——《心海导航》，看起来他神情很专注。

下午2点整，他准时来到了303咨询室，我在咨询室内听到了音量适中的“砰、砰、砰”的敲门声。“请进。”我起身应声。他一脸严肃地推门进来了。“你好，请坐。”我用手示意他坐在我们安排的来访者坐的位置上，背靠着门口，面对心理咨询师。这样的安排，是希望给来访者一种安全感。

从他脸上的表情，可以看出他稍稍迟疑了一下。“谢谢老师！”他说。他坐下后，似乎在不经意间用眼神环顾了一下房间，看到房间内的墙壁是米黄色，脸上似乎闪过了一种安全舒适的神色。

“欢迎你来到咨询中心，我是马老师。从你填写的预约单来看，你选择的是学习问题和情绪问题。我想知道你在学习方面或情绪方面的一些详细情况，不知道你想从哪个方面说起。”

“我以前没有来过心理咨询中心，今天是第一次来。我一下子也不知从哪儿说起。”他说完之后，低头不语，眼睛盯着自己的脚尖。我静静地坐在他的对面，等着他开口。沉默、沉默、再沉默……大约过了5分钟，他抬起头，看着我，开始对我说起了他的有关情况。

“老师，您知道，我叫杜颛，（杜颛，非杜撰也。若是重名，请勿介意或对号入座。你的问题与他的问题肯定有不同的地方。）今年大二，来自南方某省会城市。我大一时担任小班班长，学习成绩排班级第一。但是现在学习状态极其糟糕，上课老走神，记不住所学的内容，不知道老师在讲些什么。我非常着急，这样下去我就完蛋了。”看来他挺健谈的，但是眼神中透露出一种痛苦和无奈。

学习效率为什么会有极大的下降呢？本来在学习上成绩很不错，突然之间变成这样，是什么原因引起的呢？

“看得出来，你非常担心自己的学习，很害怕学习成绩下滑。你知道为什么会变成这样吗？”我问道。

杜颛又低着头，给人一种非常痛苦的感觉。“我也说不清楚。”他回答。“有没有什么事情让你心神不定？”我问道。“好像没有，”他说，“但是，我感觉好累。”这是否表明他内心具有很大的冲突呢？

“你能说说你平时的学习情况吗？”我问道。

脑子里乱七八糟的

“我进入大学后，从来没有逃过一节课。老师布置的作业，我也总是独立完成。我生活很有规律，每天早上6：30起床，去锻炼半个小时，然后到晨读园读半个小时英语。晚上我一般11：20离开教室回到宿舍，洗漱之后，大约11：30上床睡觉。以前是躺下就能睡着，可是现在睡眠质量很差，躺在床上翻来覆去睡不着，脑子里乱七八糟的。我尝试用书上看到过的一个方法:心里数数，从1一直数到100。前两个晚上还管用，后来数好几遍也不管用了，越数越清醒。还有，一回到宿舍，他们总是在那儿说这说那，让人非常烦。这样，我往往翻腾到凌晨1~2点钟才能入睡。早上起床后，头脑昏昏沉沉的，一点儿也不清醒。一上课就困。老师，我真的很着急，您能教我几招吗？”

是什么事情搅得他脑子里乱七八糟的呢？我心里不由地产生这样的疑问，但他只是用非常含糊的话一带而过，并没有真正说明是什么事情。

“杜颛，我能体会到睡不好觉的那种让人特别不舒服的感觉，的确会让人特别难受。”我说。“老师，您说得太对了。我痛苦死了。”我与他的共情达成了一致，他的防御与提防心理有些放松，这为进一步的咨询奠定了有益的基础。我有意地看了看他的头发，显得很凌乱，缺少亮泽，双眼也似有未睡好后留下的黑眼圈。可见从开学到现在已经两个多月的时间，他一直在忍受着这种内心的煎熬，不断地挣扎着。

“你能不能回忆一下是哪些乱七八糟的东西在你脑子里活动？”

他再次低头不语，大约又过了5分钟，他才抬起头来，但脸上露出了一种羞涩的表情。“老师，我说了，您不会笑我吧？”他说。“什么事让你担心我会笑你呢？”我问道。

“上个学期进入期末考试的那段时间，无意间我注意了一位女生也经常在同一教室里上自习，她也是那种学习勤奋的人。当时忙于复习考试，我也没有多想什么。至于她是谁，我并不清楚。”

她的眼神清澈见底，看起来特别迷人

“本学期开学后，我还是保持过去那种学习状态。但是，我却产生了一种让自己非常不喜欢的毛病，总会有意地去寻找她坐在哪里。有时看到她也在那里自习，我心里就有一种踏实的感觉。我知道，这样不好，我害怕她发现。不看吧，心里又有种空空的感觉，特别不舒服。因此，有时会忍不住多往她那看两眼。偶尔我与她的眼神相遇，她好像也不反感，或者是与我打招呼。她的眼神清澈见底，看起来特别迷人。两只水汪汪的眼睛，让人看了以后还想看。但是，我又没有勇气直接与她说话。这件事弄得我身心疲惫，上课总是走神，学习效率开始下降，越是刻意不去想她，就越是想得厉害。我担心自己是不是出了毛病。”从他的讲述中，基本上可以判断他的学习效率下降与其情绪情感变化有很大的关系。他无法接受自己对异性的好奇、喜欢等情感变化。这种情感变化是否与他所接受的教育或心中的价值观产生了冲突？

“你担心这件事，害怕我会笑话你？”我问他。他点头同意。“喜欢看一个看着顺眼的人有什么不妥吗？”“看一个顺眼的人，应该说没有什么不对。但是，一个男生总想看一个女生，而这个女生自己又不认识。这不是显得很没礼貌吗？我爸经常告诉我要做一个堂堂正正的人，一定要把自己的学习搞好，争取保送研究生。他还对我说大学时不要谈恋爱，以免影响学业。可是，你看我现在的情况，不是严重地影响学习了吗？我真是没出息。”他再次陷入了自责。看到他难受的样子，我有意地转移了话题，让他回想一下大学之前的生活。

“你能说说你大学以前的学习生活吗？”我问道。

“我高中时的学习成绩一直稳居年级前5名，担任我们班的学习委员。除了学习，其他的事情很少能影响我。因此，我是一个让父母非常省心的孩子，也是老师经常表扬的学生，更是许多同学羡慕的学生。可以说，那时，我过得一帆风顺。”说起高中生活，可以看到他有一种放松的感觉和高兴的表情。

“你父母对你的要求怎么样？”我接着问道。

“我爸是某事业单位中层干部，妈妈是中学教师，我从小生活在非常严厉的环境中。爸爸没有时间管我，但要求却非常严，他是我们家的权威，一般是说一不二，即使有时我内心有怨言，也不敢反抗。妈妈是学校的优秀教师，教学任务很重。她对我的管教不像爸爸那样，所以有些话可以和妈妈讲。但是，他们经常在饭桌上讲，中学生恋爱如何如何不好，举出了一些身边的例子。由于我的性格有点内向，与男生交往还可以，与女生交往却不多。所以，也不知道如何与女生交往。”

“我现在似乎管不住自己，弄得心神不宁，情绪非常烦躁。我特别着急，我想赶紧找到一个办法，不再去想那位女生，把心拉回到学习上。”

“你们宿舍同学晚上的卧谈会一般都会谈些什么？”

“老师，背后说别人不好吧。”

“我是问你，你们宿舍晚上经常会谈些什么内容，不是让你去评价谁好与不好。”

“噢，有时我们会为白天老师讲的某一个问题争论。但更多的时候会说到女生。”

“会说女生的什么事呢？”

“一般会说女生的学习，或某某女生长得如何如何等。他们评论时，我一般不发言，也不知道说什么。”

“你们宿舍有谈恋爱的吗？”我问道。

“有啊，有三个呢。我们宿舍老大在上高中时就开始谈恋爱了，现在与在南方上大学的女友还保持着联系，每天发短信，周末打电话。他经常会对我们宿舍的人说他的恋爱史。另两个是进入大学后开始谈的，说起他们的女朋友，他们也好像幸福无比的样子。从他们的交谈中，我认为谈恋爱不一定会影响学习。你看老大，不也考进大学了吗？老三、老五虽然也谈了恋爱，但他们的学习也没被落下。因此，我有时偶尔会想我爸妈的说法是否对。”

分析点评-1

情感变化引起内心的冲突。学习，是大学生活的主旋律，是大学生成长、成才、成熟与发展的重要活动。在大学中，有些同学总会遇到学习上的问题。单纯来看，这些似乎只是学习问题。例如，如何学得更好更优秀，如何避免挂科等。的确，学习中有些是由于基础问题，有些是方法策略问题而影响了学习成绩。如果属于这种情况，就可以根据实际情况，对薄弱环节进行弥补，运用科学的方法，提高自己的学习成绩。但是，实际情况又不完全是这样，有相当一部分是其他因素引起的，这些因素又引起了学生情绪的变化，导致学习效率下降，比如杜颛面临的问题就是这样。表面上看，是因为记忆力下降，听不懂老师的讲课内容。实际是由于情感的变化引起了内心的冲突，致使课堂中总是走神，进而影响了学习效率，引起了烦恼。

合理情绪理论，是由美国临床心理学家艾利斯（A.Ellis）提出的。该理论认为，在人们情绪的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生的事件（Activating events）、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度及解释（Beliefs）和由此引发的人们的情绪和行为的结果（Consequences），因此合理情绪理论又简称为ABC理论。

艾利斯的性格外向，活泼好动，不喜欢被动等待。然而，早年的艾利斯却是个非常羞怯的人，尤其在与异性接触时焦虑。后来他发现自己焦虑的背后有这样的信念：我绝不能在与异性交往中失败，否则，我在这方面将永远是失败者。当他意识到自己这个不合理信念后，就开始向这种不合理信念挑战并积极行动，主动接触异性，终于克服了这一过程中的焦虑情绪。

锦囊妙计-1

情绪与我们如影随形，能否妥善管理情绪会影响到我们的生活质量、人格发展、学业进步和人生幸福。愉快的情绪需要自己精心培养。

1.改变看法，调整情绪

我们没有办法阻止事情发生，但可以决定这件事带给我们的意义。合理情绪ABC理论认为，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。男女生交往，是大学生活中的重要内容，而与异性建立起良好的亲密关系，则是一个人心智成熟的重要体现。因此，学会恋爱也是大学生成长中所要解决的重要课题，要改变对恋爱的看法，减少自己烦恼的内容。

2.改变行为，转移情绪

有时情绪很难改变。但是，我们可以通过做些事情，来转移注意力，让情绪在做其他的事情中得到释放。

3.改变环境，化解情绪

环境既能给人带来快乐，也能给人带来压力和烦恼。离开让自己烦躁的环境，人的情绪很快就会转移，烦闷、忧伤等情绪就能得到自然化解。例如可以到教室外面走一走，也可以听听音乐等。

4.提升情商，驾驭情绪

① 认识自己的情绪

② 处理自己的情绪

③ 了解和分享别人的看法与感受

④ 认识别人的情绪

⑤ 处理好人际关系

5.分析原因，直面现实

情绪的变化波动总是有原因的。俗话说，解铃还需系铃人。只有分析引起情绪变化的根本原因，直面现实，才能寻找到合理的解决办法，较好地调适自己的情绪。

6.人际诉说，创造表达空间

“说”是缓解情绪最好的方法，有人能倾听则效果更佳。所以，在平时要注意经营个人的社会支持体系（父母、老师、同学、朋友、老乡等），建立足够的倾诉对象是非常重要的。懂得寻求社会支持，找适当的专业人员有时也是必要的。退而求其次，写下来、画下来、唱出来也可以。若环境许可，独自大声骂一骂、找个枕头打一打亦可行。

1.你认为引起杜颛情绪反应的原因是什么？

2.你觉得自己的情绪有什么特点？有什么不足？如何改进？

3.你如何识别他人的情绪变化？

训练营-1

1.看看你的非合理情绪有多少

请你思考一下，你对自己、他人以及周围环境和事物的看法是什么？你同意以下的看法吗？请在你同意或不同意的选项上打“√”。同意选A，不同意选B。

题目同意不同意

1.一个人应该被周围的每一个人所爱与称赞。AB

2.一个人必须非常能干、完美与成功，如此他才有价值。AB

3.有一些人是不好的、邪恶的、卑鄙的，他们应该被责备、被处罚。AB

4.期待的不能得到，或计划不能实现，是一件可怕的灾祸。AB

5.任何问题都有正确、完善的解答，我们必须找到它。不然，结果是相当可怕的。AB

6.历史是现实的主宰，过去的经验与事件影响现在，过去的影响是无法消除的。AB

7.人应该信赖他人，尤其是信赖强者。AB

8.人应该为别人的问题与困扰而感到难过。AB

9.逃避困难及责任，比面对它们容易。AB

10.不幸或不快乐是由外界引起的，我们无法控制。AB

11.人应该时刻警惕是否有危险、可怕的事情将发生。AB

计分方法与说明：

选A得1分，选B得0分，将11道题的得分相加算出你的总分：

以上11种对人对事的看法都是非理性的观念，在许多人的脑海里已经生根，印象可能非常深。你的得分越高，说明你的非理性观念越多。在现实生活中，持有这种想法的你就越容易发生情绪困扰，觉得心情不舒畅。你的得分越低，就越不容易受这种非理性想法的困扰，情绪问题也相对较少。

2.调控你的情绪红绿灯

我们先来看一个场景：明天是期末考试的第一天，第一场就要考你心中最没底的一门课，你心里有何感受？紧张？不紧张？还是有些紧张？请你根据上述的原理，在下面的情绪尺度上标出自己的紧张程度，看看自己是处于红灯状态还是绿灯状态。如果太紧张，请注意运用有效的方法进行调整，使自己从红灯状态转为绿灯状态。

情绪的本意是提醒我们遇到了问题，报告自我的状态，同时传导到生理结构，保护自己免受伤害，情绪的深层反映了我们的安全需要，我们首先要做的是如何把握情绪的度。情绪张力反映的是我们面对某个情境产生情绪后，情绪对理智的影响程度，用0—100表示，0表示完全理智，100表示完全情绪化。

我们很多人说，在情绪中很难控制自己，平静下来也知道情绪化不好。其实这很正常，因为我们过去可能缺少这方面的练习。

我们都有这样的生活经验，过马路时都要看红绿灯，红灯亮时就停下来，耐心等待，否则强行通过可能会被伤害；绿灯亮了，你就能平安通过。

同样，在我们心中也有这样一个信号系统——情绪系统，如把情绪当作红灯，理智当作绿灯。当我们体验到某种情绪时，提醒自己：红灯亮了，现在遇到问题了，谢谢情绪的提醒，情绪化无法解决问题，停下情绪的体验和行为，等待理智的来临。当理智控制你的思维时，告诉自己：绿灯亮了，可以继续了。相信在开始时有点困难，经过不断的练习，你的情绪张力会不断下降，同时你的情商和各方面的能力会不断得到提升。

所以，准确把握情绪的度就是说，你体验到情绪，但心理和生理并不受到情绪的影响，情绪张力接近于0，这样你的潜能就能得到最大限度发挥。同时，如果你能寻找到存在于自己内心的产生情绪的根源，自我的突破和成长才真正发生。

1.[美]拿破仑·希尔，N.V.皮尔.积极心态的力量.刘津译.成都：四川人民出版社.2000.

2.[英]弗郎西斯·威尔克斯.理智与情感——如何通过情感调适获得成功.吴乃华，唐立，杨厚兰译.北京：世界知识出版社.2001.

3.陈家辉.如何提高你的AQ、CQ、EQ和IQ.广州：广东人民出版社.2002.

4.丹尼尔·戈尔曼.情感智商.耿文秀，查波译.上海：上海科学技术出版社.1998.

案例-2

我和她没法沟通

“与母亲的沟通问题”。来访者来之前，我在他填写的预约单上看到了这样的字眼，头脑中不禁好奇起来：一个研究生二年级的男生，不烦恼工作、学业，不紧张谈恋爱，是什么让他对家庭和沟通特别在意呢？我正在天马行空地胡思乱想，他敲门进来了。

来访者是个高大瘦弱的男生，长相斯文，有轻微的驼背。“吴冰吧？你好，请坐。”我笑着起身迎接他，他轻声地应答，轻轻地坐下后双臂交叉。“谢谢。”他的声音很小，我有点难以和面前这个大高个儿联系起来。“我是宗老师。”听我简单地介绍了咨询的流程后，他开始用很慢，很小也很平静的声音讲述他的问题，若不是偶尔的皱眉，我几乎都忘了这是一个有困惑的来访者。

“我是北京的，这阵子都和我母亲关系紧张，我母亲每天吃过饭就去玩电脑，如果不是我找话题，她都不怎么说话，有时候就算说话，也是一问一答，特费劲。唉！”吴冰轻轻地叹了口气。

“那就是说你和你妈妈之间的沟通出现了问题，你很想调整与妈妈的关系。”我对他的讲述进一步澄清。“对。”他继续叹了一口气。

“那你期望你们之间达到一种怎样的状态？”我对他来的目标进行了追问。

他皱了皱眉，说到：“其实就希望能像别人家母亲与孩子一样，我回到家，她能说一声‘回来了’。”

接下来，他列举了母亲让自己看不惯的一些举动：“母亲不做家务，总是只顾着忙自己的事情。买菜回来就把东西放到水池里，非得等我爸回来后再洗菜做饭。她不仅不理我，也不怎么理我爸，总之见人不亲，对自己的儿子也是如此，整个家里很冷漠。”

“当她这么做的时候，你有什么感受？”我进一步追问到。

“我……没什么特别的感受，就是感觉到气氛很不舒服。”他皱了皱眉，很难具体描述自己的感受。

“那是不是说你对妈妈的某些举动有些气愤？感到委屈？还是失望？”我进一步启发他。很多来访者来到咨询室之前，都是对某些事情想不开，但是对于这些事情的感受却很难明确表达，这个时候需要咨询师做一下澄清。

“那倒没有，她生活中本来也是这样一人。”他没有正面回答这些问题。

我顺势问起我一直疑惑的一个问题：“很少有人在口语中用‘母亲’，你认为你和妈妈之间的关系如何？”

他猛地抬起头，有些吃惊地看了看我，有些疑惑又有些黯然地说道：“她是我的继母，我妈妈在我12岁的时候就去世了！”

他们都有道理和苦衷

这个解释是我始料未及的，我接着放柔目光，轻声道：“12岁？你一定很难过吧，当时发生了什么？能谈谈吗？”

当他听到“难过”时，刚才有点伤感的神色，这时变得有些平静起来，“哦，还好吧。当时，我在北京上学，住在奶奶家，我妈和我爸在老家，她去世的时候我没在身边……等我知道了，都过去一年了。”

我有些吃惊地回应到：“过了一年才知道？”

他继续很客观地跟我解释道：“当时我要考学，他们说了怕影响我，而且家里特别乱，他们要处理的事情很多，我知道了也只能是添乱……”

“一年，时间也不短，他们怎么能瞒得住呢？”我问道。

“哦，”这时的他还是很“平静”，“之前我妈身体不好，一直在住院，所以他们说我妈住院在动手术，或者说她在休息时，我也没多想，而且我当时要准备考初中。”

“最后一次和妈妈接触是什么情景还记得吗？”我问道。

“嗯……”他低头想了想，“当时我妈在医院打的电话，打给我奶奶，他们让我听，我当时正在写作业，还有点儿不情愿。”说到这，他苦笑了一下，“就说了几句话，我都记不清了，让我好好学习之类的，放下电话我就去学习了。”

“那一年后，你是怎么知道的？还记得当时的感受吗？”看着他不断地躲闪，我坚定了继续追寻的方向。

“呵呵，我都快想不起来了，当时可能是我奶奶他们告诉我的，他们与我妈的关系本来就不好，说了我还不信。后来他们说我再也见不到我妈了时，我就哭了。当时我还小，能怎么办？”当他说这段话的时候，眼泪终于滑落下来。

我放缓语调，继续说道：“嗯，你一定很难过，难以想象你当时还那么小。”

“我那么小，除了哭，没有办法。”他开始抽泣起来。原来交叉的双手，渐渐地放开，接过我递上去的纸巾。

待他平静一些，我继续问到：“当时，这些事能对谁说起吗？”

他刚有些平静的表情，变得更加压抑，“没有，当时都过了一年了，还能怎样呢？我妈本来就和我奶奶关系不好，不能跟奶奶说；我爸一开始在外地，后来来了北京，但是没有来找我。一个多月后，我姑姑告诉我才知道的，他当时也在找工作，也特别烦，也没有跟他说过。”

“爸爸有没有跟你提起过当时的情况？”

“没有，”他又渐渐地平静了下来，“那段时间看到爸爸头发都白了，他也不容易，我能理解他。”

“但你当时那么小，谁能理解你？”我向前倾了倾身子。

“唉……”他一副心事被说中的表情，慢慢地安静了下来。

“有没有想过和朋友或者谁说起过？”我继续问道。

“没有，这种事怎么跟人家说。初中那几年是我特别封闭的一段时光，直到初三，我发现我还没有什么朋友，才觉得那样不行，我不能这样下去，才开始与别人接触。等我考上高中，爸爸也再婚了，事情也就过去了。”

我只有一个妈妈

再婚后的爸爸在吴冰眼里是幸福的，吴冰说：“那几年看得出他（指爸爸）有了笑脸，现在他们之间关系还行，他看起来每天还很乐意地给继母做饭。”

但是继母在吴冰眼中，一点也不像妈妈。“我知道她也关心我，却只限于成绩，当时我大学毕业的时候还帮我找工作了呢。但是当我的想法和她的想法不一致时，她就没有支持过我，直接就不理我了，特别固执。”

再回到最初的问题，“你理想中的妈妈和你之间的关系是怎样的呢？”我继续问到。

“就是能谈谈心，真正关心我，能聊得来，哪怕不是关于我的话题，能谈就行。现在我找着她说话，她有的时候回一句，有的时候直接就不回答，唉。”

“之前，这些事谁对你做过？你妈妈是怎么对你的？”我继续问道。

“她就是中国传统那种特别善良的女性，对我特别好，总是关心我，给我做好吃的……”

说到这儿，我看到他心中妈妈的形象，应该更接近生母。

“那么和同学关系怎样？”我继续了解关于他现在的生活情况。

“还行，日常的交流没问题，有时候还打打乒乓球什么的，但是没有特别深的聊过。”

分析点评-2

持续的几次咨询我们继续探讨了当事人的生活和家庭情况。通过咨询，可以看出他的性格偏内向，朋友不多，对自己很不自信，对他人与自己的关系就更不敢强求了，所以谨慎，敏感。这都进一步印证了情绪的压抑可能成了他生活的一种重要的模式。在他的心中，别人怎么做都有理由，而自己就像个小心翼翼的蜗牛。

当事人的妈妈去世后，他特别渴望与继母的交流。但是，由于当时的特殊情况，他缺失了与亲生母亲的最后告别，留下了终生的遗憾。他也没有学会与继母交流，只是一味地压抑内心的情绪，不敢声张自己的主张和要求。

从吴冰的身上可以看出，当时母亲去世确实带给他一些情绪化的东西，而这些情绪，往往被我们主流的价值观定义为不好的情绪，比如悲伤、愤怒、委屈等，是不能表现出来的。而男性就更不能表现出这些被普遍认为是“软弱”的情绪，但是我们都忘了他还只是个孩子！

大人们认为自己是为了保护他，不影响他学习，才隐瞒母亲去世消息。但其实面对死亡，更有意义的事情不是让伤心的人尽快忘掉，而是能让他充分地表达悲伤，与死者有个心理上的告别。本来是出于对他的爱而选择了隐瞒，到头来却“封死”了他表达悲伤的机会。一年后，当所有的知情人都渐渐从悲伤中走出来时，对刚刚知道真相的主人公来说，悲伤才开始，却表达无门。压抑似乎成了唯一选择，这都会影响到将来可能会出现的内疚和退缩心理。

读累了记得休息一会哦~

公众号：古德猫宁李

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知识链接 锦囊妙计-2

宣泄，是指人通过倾诉或者是其他的方式，将情绪以另外一种方式表达和释放出来，以达到缓解压力、舒缓心情的过程。通过宣泄，把自己的内心矛盾与痛苦体验释放出来，从而减轻心理上的压力，减轻或消除紧张的情绪，易使当事人恢复平静的心情。研究表明，那些看上去沉默寡言的人要比健谈多说的人，更容易患心理疾病。

1.理解情绪所代表的意义

其实所有的情绪都是一份推动力，不管是正向还是负向的。

愤怒表示要改变一个我们不能够接受的情况，“我还不够生气的时候做不来，但是若激怒了我，我就会豁出去了！”

痛苦意味着指引我们离开威胁或伤害，“继续这样做，就继续有这样的痛苦。”

如果选择忽视或压抑情绪，情绪本身所包含的能量不但没有减少，反倒使自己失去了对外表达和减轻影响的机会。能量在我们内心中淤积，向内作用，带来的是对自己更多的伤害。

就如同吴冰，当初在父亲、亲戚中得到的回复都是“事情都过去这么久了，还提它干吗。”而周围又没有知心朋友可以诉说。这一切在他内化的价值观里非常合理，所以找不到任何可以抱怨的机会，于是他不得不选择了接受现状，默默承受。到头来换回的不是轻松和幸福，而是自责、自我封闭、对家庭温暖的渴望和对关心与爱的强烈渴求。当这些需求没有办法满足时他又对自己产生了怀疑，“我为什么没法和继母沟通？为什么她不能像妈妈那样对我？我做错了什么？”这些想法有些是意识层面的，有些是潜意识层面的，但是都交织在自己的头脑中，影响了他正常的社会交往和人际信任。

2.学会表达情绪

情绪的表达是人的本能，当人还是一种低等动物的时候，就像其他动物一样，在某些情况发生的时候，就会出现相应的情绪，毫不掩饰，例如威胁出现时，我们会恐惧；需要满足时，我们会开心。

对吴冰来说，再回顾12岁时母亲的去世，修通现在的自己和12岁自己的连接，让那些自责、愤怒的情绪得以宣泄，真正从心里宽恕自己就非常关键。

这个过程需要花费一些时间来消化吸收。要引导吴冰充分放松，充分想象12岁的自己，让现在的自己与12岁的自己对话，让情绪得以宣泄，当表达出对那时自己的接受，愿意理解12岁时的自己，从而愿意爱自己、保护自己之后，他的情绪和创伤才得以宣泄并被再认识。这种属于过去的情绪得以重视和处理，它所具有的破坏力量得以疏散，之后的现实分析才有效果。

总之，接纳情绪带给我们各种信号，把这些阴影暴露在日光下，并转化这些被禁锢的能量，就可以使我们得到滋养。

3.学会与继母的有效交流

吴冰的亲生母亲去世较早，使吴冰失去了在母亲怀抱中撒娇的机会。再加上社会对继母的偏见，使吴冰与继母之间缺乏有效的交流。现在的吴冰需要改变小时候被动无奈的局面，主动关心并与继母进行交流。因为，继母曾经十分关心吴冰，所以希望吴冰要知恩、感恩、报恩。只要想交流，沟通的桥梁就一定能搭建并能通行。

思考与反思-2

1.识别自己的情绪

情绪管理包括以下5个部分：认识自己的情绪，管理自己的情绪，有效推动自己，认识别人的情绪，与他人友好相处。其中首要条件就是识别自己的情绪。但是事实上我们习惯了理性分析，自己本来生气了，脑中出现的却是“他们怎么回事，事情为什么会这样？”的理性分析，“不把情绪带回家”，“不以物喜，不以己悲”等说法更是普遍，这都忽视了了解自己情绪的重要性。只有能够意识到自己的感受，才能进行更有效的管理，才谈得上和谐的生活。

识别我们现在的情绪是转变的第一步，下面这个活动可能会对人调整情绪有帮助：

（1）用一个物体/人来表达你现在的情绪，会是什么？笔筒、垃圾桶、杯子、毛绒玩具、画、植物、石头……

（2）给每个小组成员展示你所选的对象并解释其所表达的含义。

2.情绪接力活动

这个活动能让我们更自如地用语言来表达自己的情绪。

和几个朋友来进行头脑风暴，说出尽可能多的表示情绪的词汇，然后记下来，接着分享：

这些词汇有什么规律？负面的多还是正面的多？为什么？

哪些是基本的情绪，哪些是复合情绪？

正确描述自己的情绪有什么意义？

3.了解情绪的钟摆效应

情绪有正面和负面之分，我们总希望自己能永远处于正面，而负面永远远离我们。但是情绪变化有其自己的规律，它按照钟摆的运动方式来变化。如果你能感受到最大的快乐（图1A点），必然也会感觉到最大的痛苦（图1B点），往往在降低负面情绪的同时（图1D点），心理能量内耗严重，感受快乐情绪的能力也相应地减弱了（图1C点）。其实，面对情绪的表达，更有效的方法不是完全不允许自己感觉到沮丧、失望等负面情绪，而是更坦然地面对（图2B点），接受自己的现状，这个积极面对，让情绪充分表达的方式，反而能尽快离开负面情绪，而更长时间地体会到快乐（图2A点）。

了解了情绪这个运动法则，你现在是否还乐意以放弃快乐为代价远离悲伤呢？

图1情绪的钟摆效应1

图2情绪的钟摆效应2

4.看看你的情绪标尺

当你愿意面对自己的情绪，下一步就是明确所处情绪的程度，这可是情绪改变的重要一环。我们对情绪的认知往往是模糊而泛化的，一难过就认为“天哪，没有好过的事了！”这种偏差导致看什么都不顺眼了。这个时候使用情绪标尺，让我们来看看这件让我们难过的事实真的糟糕透顶，还是你夸大了它的威力。

首先充分地感受这种情绪，在头脑中描绘激发事件的具体细节，然后问自己：如果0代表十分难过，10代表十分高兴，从0~10你给自己打几分？

数字可以让我们更直观地判断自己的情绪状态，这个时候往往就会发现原来情况没有自己想象的那么糟糕，然后再思考“我除了这件事还能做哪些事”，就会更有效率了。

5.情绪魔法课堂

由一人扮演魔法师，他掌管着情绪，能配置具有魔力的药水，喝了能让人失去深受其害的情绪。你来扮演信徒，希望获得魔法师的魔力药水。规则如下：

信徒选择一种最想摆脱的负面情绪，向魔法师介绍自己如何深受其害，如何必须摆脱。

魔法师有两瓶墨水可以帮助你们达成心愿，但是……

交换条件就是必须用你具有的两个正面的情绪，带来正面情绪的事情来交换。

决定交换的信徒必须表现出来失去两个正面情绪的状态，先让魔法师相信你已经完全放弃了两个正面情绪，就可以获得药水。

然后思考：

你没有两个正面情绪就不能换，为什么？

生活中我们更关注的是哪些情绪？

失去正面情绪的感受？

负面情绪带给我们什么？

6.判定你的情绪类型

你在多大程度上受理智的控制，又在多大程度上受“本能”情绪的控制？回答以下问题，将每题分值相加的总和与结果对照，可以确定情绪状态与类型。

训练营-2

回答以下问题，将每题分值相加的总和与结果对照，可以确定情绪状态与类型。

（1）如果让你选择，你更愿意：

A同许多人一起工作并亲密接触

B和一些人一起工作

C独自工作

（2）当为解闷而读书时，你喜欢：

A读史书、秘闻、传记类

B读历史小说、“社会问题”小说

C读幻想小说、荒诞小说

（3）对恐怖影片反应如何？

A不能忍受B害怕C很喜欢

（4）以下哪种情况符合你：

A很少关心他人的事

B关心熟人的生活

C爱听新闻，关心别人的生活细节

（5）去外地时，你会：

A为亲戚们的平安感到高兴

B陶醉于自然风光

C希望去更多的地方

（6）你看电影时会哭或觉得要哭吗？

A经常B有时C从不

（7）遇见朋友时，通常是：

A点头问好

B微笑、握手和问候

C拥抱他们

（8）如果在车上有个烦人的陌生人要你听他讲自己的经历，你会怎样：

A显示你颇有同感

B真的很感兴趣

C打断他，做自己的事

（9）是否想过给报纸的问题专栏写稿？

A绝对没想过B有可能想过C想过

（10）被问及私人问题，你会怎样？

A感到不快活和气愤，拒绝回答

B平静地对他说出你认为适当的话

C虽然不快，但还是回答了

（11）在咖啡店里要了杯咖啡，这时发现邻座有一位姑娘在哭泣，你会怎样？

A想说些安慰话，但却羞于启口

B问她是否需要帮助

C换个座位远离她

（12）在朋友家聚餐之后，朋友和其爱人激烈地吵了起来，你会怎样？

A觉得不快，但无能为力

B立即离开

C尽力为他们排解

（13）送礼物给朋友：

A仅仅在新年和生日

B全凭兴趣

C在觉得有愧或忽视了他们时

（14）一个刚相识的人对你说了些恭维话，你会怎样？

A感到窘迫

B谨慎地观察对方

C非常喜欢听，并开始喜欢对方

（15）如果你因家事不快，上班时你会：

A继续不快，并显露出来

B工作起来，把烦恼丢在一边

C尽量理智，但仍因压不住而发脾气

（16）生活中的一个重要关系破裂了，你会：

A感到伤心，但尽可能正常生活

B至少在短暂时间内感到痛心

C无可奈何地摆脱忧伤之情

（17）一只迷路的小猫闯进你家，你会：

A收养并照顾它

B扔出去

C想给它找个主人，找不到就让它安乐死

（18）对于信件或纪念品，你会：

A刚收到时便无情地扔掉

B保存多年

C两年清理一次

（19）是否因内疚或痛苦而后悔？

A是的，一直很久

B偶尔后悔

C从不后悔

（20）同一个很羞怯或紧张的人谈话时，你会：

A因此感到不安

B觉得逗他讲话很有趣

C有点生气

（21）你喜欢的孩子是:

A很小的时候，而且有点可怜巴巴

B长大了的时候

C能同你谈话的时候，并且形成了自己的个性

（22）爱人抱怨你花在工作上的时间太多了，你会怎样？

A解释说这是为了你们两人的共同利益，然后仍像以前那样去做

B试图把时间更多地花在家庭上

C对两方面的要求感到矛盾，并试图使两方面都令人满意

（23）在一场特别好的演出结束后，你会：

A用力鼓掌

B勉强地鼓掌

C加入鼓掌，但觉得很不自在

（24）当拿到母校出的一份刊物时，你会：

A通读一遍后扔掉

B仔细阅读，并保存起来

C不看就扔进垃圾桶

（25）看到路对面有一个熟人时，你会：

A走开

B走过去问好

C招手，如对方没反应便走开

（26）听说一位朋友误解了你的行为，并且正在生你的气，你会怎样？

A尽快联系，作出解释

B等朋友自己清醒过来

C等待一个好时机再联系，但对误解的事不作解释

（27）怎样处置不喜欢的礼物？

A立即扔掉

B热情地保存起来

C藏起来，仅在赠者来访时才摆出来

（28）对示威游行，爱国主义行动，宗教仪式的态度如何？

A冷淡B感动得流泪C使你窘迫

（29）有没有毫无理由地觉得害怕？

A经常B偶尔C从不

（30）下面哪种情况与你最相符？

A十分留心自己的感情

B总是凭感情办事

C感情没什么要紧，结局才最重要

计分方法：

题目123456789101112131415

A311113121322123

B223232232131311

C132321313213232

得分

题目161718192021222324252627282930

A231323132131132

B313231313313323

C122112221222211

得分

得分说明：

30~50分：理智型情绪。很少为什么事而激动，即使生气，也表现得很有克制力。主要弱点是对他人的情绪缺少反应。爱情生活很有局限，而且可能会听到人们在背后说你“冷血动物”。目前需要松弛自己。

51~69分：平衡型情绪。时而感情用事，时而十分克制。即使在很恶劣的环境下握起了拳头，但仍能从情绪中摆脱出来。因此，很少与人争吵，爱情生活十分愉快、轻松。即使偶尔陷入情感纠纷，也能不自觉地处理得妥帖。

70~90分：冲动型情绪。是个非常重感情的人。如果是女人，一定是眼泪的俘虏。如果是男人，可能非常随和，但好强，且喜欢自我炫耀。可能经常陷入那种短暂的风暴式的爱情纠纷，因此麻烦百出，想劝你冷静，简直是不可能的事情。这里有必要提醒你：克制自己。

1.李中莹.NLP简快心理疗法.北京：世界图书出版公司.2003.

2.泰勒·本·沙哈尔.幸福的方法.汪冰，刘骏杰译．北京：当代中国出版社.2007.

案例-3

这是一个大二女生，从走进咨询室坐下就开始双眼泛红，没说几句就开始流泪，而且眼泪好像止不住似的，就这么一直哭下去。我现在还牢牢记得她当初来咨询的情景。

我最近特别烦

一个初冬的下午，咨询室里有很好的阳光，这个女生走进来，坐在沙发上，以一声叹息开始，讲述她家里发生的故事。她说：“老师，最近我真的不知道该怎么办了……”说话的语气很低沉，带着一种无助。我鼓励她：“最近发生什么事情，你慢慢说来听听。”刚问完这句话，她就绵绵不断地讲起来：“最近我特别烦，因为我家里的事情，我真的没有办法了！我爸爸现在和一个女人交往，背着我妈妈，最近那个女人竟公然向我妈妈挑衅……”说完这一句，眼泪已经流出来。我递给她纸巾，她接了，擦掉脸上的眼泪，却有新的眼泪涌出来。

她接着说道：“我妈妈现在状态特别不好，基本上每天都哭，吃东西也很少，每次给我打电话，我都能听出来她特别难过。她每次跟我说这些事情我可伤心了，我觉得她太可怜了！我爸爸太让我失望了，竟然和其他女人交往，而且这样地欺负妈妈。我查到那个女人的电话号码，就发短信给她，警告她不要再和我爸爸交往。她回短信说‘小孩子懂什么，让你爸爸来解决’，就这么把我打发了，我妈妈拿她根本没有办法，我看我妈实在太可怜了，叫她和同事出去吃饭散心，她去了也还是不高兴，回来后还是抱怨没办法解决问题。

“爸爸根本不和妈妈交流，每次我质问他的时候，他总是一声不响，要么就叹气、说对不起，然后走开。但是他说了对不起也没有什么改过的行为，我还是能从他手机里发现和那个女人的通话记录。我现在根本想不出办法对付那个女的，我妈也没办法，我很怕他们会离婚，因为那样的话妈妈不会幸福。我还害怕妈妈受到那个女人的骚扰，我想替她出气治治那个女人，可是根本没有办法。我也跟我爸爸谈过，我让他和那个女人断绝关系，我质问他为什么把妈妈和我害得这么惨？爸爸也不多说，他一贯都不跟我们交流什么。但是我知道他挺愧疚的，他说这件事很复杂，不让我管，还说对不起我，自己不是一个好爸爸。我跟他谈完了之后没有任何作用，他也不主动解决问题，也不和妈妈说话，我觉得很难受，我觉得他太不像男子汉了！”

泪流不止

她就这样连续倾诉了20多分钟，还讲了很多自己如何对付那个女人的方法。伴随着讲述，她从头哭到尾，尤其是说到不想让妈妈受伤害时，哭得格外伤心。我只是在旁边陪伴着她，听着她的故事，给她递纸巾，没有打断她，也没有提问题，只是用推动性的只言片语鼓励她把故事讲完整，尽量表达自己。

没有因她的悲伤而悲伤

在整个过程中，来访者虽然哭得很伤心，但是作为咨询师，我则觉察到一件事，即我并没有感到同情，没有因她的悲伤而悲伤。我仿佛在听别人的故事，来访者的眼泪并没有唤起我的情绪。当我觉察到这一点时，我问自己：“为什么我没有被她的悲惨故事打动？为什么我不悲伤？”很快我就有了答案——关于我自己为什么没有情绪唤起的答案，也是如何帮助来访者面对问题的答案——来访者承担了别人的情绪，在整个事件中完全被情绪左右，而没有识别出情绪背后的东西。换句话说，来访者的悲伤，很大一部分是别人的悲伤，来访者自己把它揽了过来，引起了自己的情绪。客观地说，正因为这种痛苦并非是来源于来访者本人的，而是承担了别人的痛苦，所以作为咨询师的我，也没有感到特别的伤心和同情。

分析点评-3

来访者与母亲的关系过于紧密，对母亲有过多的情绪卷入。母亲在遇到困难时会表现出无助、想寻死等方式来求助于来访者，而不是自己解决问题，这给来访者造成了很大的心理压力和情绪困扰。父亲是沉默的，对来访者有愧疚的情绪，但除此之外缺少更多的沟通。在母亲和父亲都没有有效的行为去解决问题时，来访者被情绪左右，过分地承担了父亲与母亲的责任，预定了一个很高的目标，当无法完成时又受到挫折，产生负面情绪。

由于来访者在现实中没有得到关注和照顾，反而得到很多被依赖的压力和不切实际的期望，导致她不堪重负。因此要改善她的处境、处理她的情绪，就需要首先对她进行合理的关注。耐心地倾听她的故事，接纳她的情绪，这让她从承受重负的状态转化为向别人倾诉、卸掉包袱。

当来访者在讲述自己的所思所想所感和所作所为的过程中，咨询师对她的表述进行及时总结，从旁人的角度让她看到自己做了哪些事情。这种总结有助于来访者整理自己的思路，明白自己这段时间所做事情的价值，定位自己在这个故事中的角色。当这个过程完成之际，应该是来访者与情绪稍稍分离之时——她应该不会再沉浸在情绪中，被情绪推动着去行动；而是更多地加入理性的思考，让自我从家庭纷争中解脱出来。

知识链接-3

关于应激的描述——生活事件导致应激。导致我们的情绪的生活事件有很多，有些让我们觉得不堪重负，比如亲人去世或者失业。有些我们并不在意，比如生活条件改变、搬家等，我们好像根本不会受到这些事情影响似的，但实际上，这些事情的确在影响着我们。

生活事件与压力列表

等级生活事件压力

指数等级生活事件压力

指数

1亲密家庭成员的死亡10016学校工作负担的加重37

2亲密朋友的死亡7317出众的个人成就36

3父母离异6518在大学的第一学期35

4服刑6319生活条件的改变31

5个人严重的受伤或疾病6320和教师的激烈争论30

6结婚5821低于期望的分数29

7被解雇5022睡眠习惯的改变29

8重要课程不及格4723社会活动的改变29

9家庭成员健康上的变故4524饮食习惯的改变28

10怀孕4525长期的汽车麻烦26

11性问题4426家人团聚次数的改变26

12和亲密朋友的激烈争吵4027缺课过多25

13改换专业3928更换学校24

14和父母的冲突3929一门或更多的课程跟不上23

15有男友或女友3830轻微的交通违章20

第一次测试的总分：（日期：）

第二次测试的总分：（日期：）

第三次测试的总分：（日期：）

总分大于或高于300的人存在健康风险。分数在150—300之间的人在两年内有一半的几率发生严重的健康问题。得分低于150分的人有三分之一的机会健康恶化。请在一学期内分三次计算你的生活事件变化单位的总值。

锦囊妙计-3

1.倾听自己内在的想法

如果感到内心有某种情绪，先去觉察它，而不要急着表达它或是压制它。情绪没有好坏之分，都是真实的内心感受，给自己的情绪一个存在的空间，和它待在一起。比如说你觉得生气，那么问问自己：“我现在有什么情绪？为什么我的情绪是这样的？”了解自己的感觉，然后再决定要不要表达出来，或是暂时压制下去。

2.学着让身体感觉左右情绪

一般认为，情绪会导致身体感觉。比如我难过，那么我就会哭。这个逻辑的不足之处在于：你无法控制你的情绪，也无法控制你的身体感觉。但实际上，我们可以尝试把先后顺序倒过来，让身体感觉去改变情绪。这样一来，就可以解释为：我哭了，所以我体验到悲伤。那么，悲伤是由哭引起的，而哭是一个哽咽、流泪的过程，这些是我们可以控制的。如果我们暂时停止哭泣，我们会怎样呢？会感到悲伤的情绪减弱了吗？能感到自己必须思考应该怎样实施更有力的解决之道吗？

3.增加“认知”的作用

我们常常听到这样的话：“我非常生气，所以我打了他。”或者“他这样对待我，我怎能不伤心？”这听起来理直气壮地表述，实际上存在逻辑缺陷，因为在事情和情绪之间、情绪和行为之间，都应该有一个重要过程的存在，那就是认知。重要的不是发生了什么事情，而是你如何看待这件事情，这就是认知过程。

情绪困扰来源于对客观事情的认知是否合理。同一件事，从不同的角度看，会获得不同的情绪结果。如果我们使用非理性的想法去看待事物，这其中常常包括了种种不恰当的需求和愿望，使我们白白受情绪困扰而无法改变现实。通常不合理的想法有几个特征：第一，灾难化。“如果现在不解决问题，就会到不可收拾的地步。”第二，绝对性。“要想得到别人的尊重，我必须获得成功。”第三，以偏概全。“这件事没做好，他们不会再爱我了。”

带着不合理的认知看问题，看到的是灰色的世界。乐观的人之所以更乐观，不是因为他们天生有好情绪，而是因为他们看待问题的方式更为积极。比如在这个故事里，来访者感到无望和伤心，是因为她的不合理的想法——我要为家庭的完整和幸福负责；我要为妈妈的幸福负责；我要努力改善父母的关系。这些想法让她焦急和无助，因为这些想法远远超过她力所能及的行动范围。我帮助她认识到这些想法的不合理之处，告诉她虽然你很爱你的妈妈，但是在婚姻问题上你无法保护她；虽然你很希望家庭完整幸福，但是这要靠全家人的共同努力，而不是你一个人；虽然你希望父母关系和睦，但是这需要他们二人去积极解决问题。与她一起探讨了这些不合理的想法之后，她自然地就停止了哭泣，能够从情绪中走出来，客观理智地去重新觉察这个家庭问题的关键之处不在于她，而在于父亲和母亲。而她所能做的仅仅是充分表达出作为一个子女的需要，表达出对完整家庭的渴望，表达出对父母的深厚感情和对他们的行为的真实情绪。

4.承担自己对情绪的责任

如果你认为是别人引起你的情绪，那么你就处在一个被动的地位，你无法控制情绪。一个把自己的情绪产生原因归结到他人头上的人，会对自己的情绪和行为产生无力感。要相信大多数时候是自己的主观想法决定了我们的情绪，我们应该承担自己对情绪的责任，接纳自己的各种情绪，觉察他们的存在和强度，做情绪的主人。

5.培养支持系统

平时和同学、老师、朋友、家人建立亲密的互助关系，在情绪不稳定或是感到压抑时主动和他们分享自己的感受，向他们寻求支持，会让你觉得情绪有人分担，可以减轻压力。

训练营-3

1.乐观对情绪的影响

你是否觉得有人天生乐观，有人很容易陷入悲观？乐观和悲观是指你面对发生在自己身上的大大小小的不幸的事情的态度。你觉得原因是什么呢？有的人很容易就放弃，因为他们觉得不幸的事“都是我不好，厄运不停地降临在我头上，我没办法逃离”；但是另一种人觉得“这只是运气不好，很快就会过去，而且生命中还有其他重要而美好的事情。”

人可以选择他想要的思考方式，对命运的想法其实可以扩大或缩小我们对命运的控制力。

2.你有多乐观

你是个乐观主义者还是悲观主义者，透过亮丽或灰暗的镜子就可以看出你的一生。请一一回答以下的问题。

（1）如果半夜里听到有人敲门，你会以为那是坏消息，或有麻烦发生了吗？

（2）你随身带着安全别针或一条绳子，以防万一衣服或别的东西裂开了吗？

（3）你跟人打过赌吗？

（4）你曾梦想过赢了彩券或继承一笔大遗产吗？

（5）出门的时候，你会经常带着一把伞吗？

（6）你把收入的大部分用来买保险吗？

（7）度假时，你曾经没预定旅馆就出门了吗？

（8）你觉得大部分的人都很诚实吗？

（9）度假时，把家门钥匙托朋友或邻居保管，你会将贵重物品事先锁起来吗？

（10）对于新的计划，你总是非常热衷吗？

（11）当朋友表示一定奉还时，你会答应借钱给他吗？

（12）大家计划去野餐或烤肉时，如果下雨，你仍会照原定计划准备吗？

（13）在一般情况下，你信任别人吗？

（14）如果有重要的约会，你会提早出门，以防塞车、抛锚或别的状况发生吗？

（15）如果医生叫你做一次身体检查，你会怀疑自己可能有病吗？

（16）每天早晨起床时，你会期待又是美好一天的开始吗？

（17）收到意外的来函或包裹时，你会特别开心吗？

（18）你会随心所欲地花钱，等花完以后再发愁吗？

（19）上飞机前，你会买旅行保险吗？

（20）你对未来的12个月充满希望吗？

计分方法：

（1）是0否1（2）是0否1

（3）是1否0（4）是1否0

（5）是0否1（6）是0否1

（7）是1否0（8）是1否0

（9）是0否1（10）是1否0

（11）是1否0（12）是0否1

（13）是1否0（14）是0否1

（15）是0否1（16）是1否0

（17）是1否0（18）是1否0

（19）是0否1（20）是1否0

得分说明：

如果你的分数是0~7，你是个标准的悲观者，看人生总是看到不好的那一面。身为悲观者，唯一的好处是，由于你从来不往好处想，所以你也就很少失望过。然而，以悲观的态度面对人生，会有太多的不利：你随时会担心失败，因此宁愿不去尝试新的事物，尤其遇到困难时，你的悲观会让你觉得人生更灰暗、更无法接受。悲观会使人产生沮丧、困惑、恐惧、气愤和挫折的心理。解决这种状况的唯一办法，是以积极的态度来面对每一件事或每一个人，即使你偶尔仍会感到失望，但逐渐地，你会对人生增加信心，胜过原来消极态度带给你的影响。

如果你的分数是8~14，你对人生态度比较正常。不过，你仍然可以更进一步，只要你学会怎样以积极和乐观的态度来应付人生总无法避免的起伏情况。

如果你的分数是15~20，你是个标准的乐观主义者。你看人生总是看到好的那一面，将失望和困难摆到旁边去。乐观，使人活得更有劲，不过，要记住，有时候过分乐观，也会造成你对事情掉以轻心，结果反而误事。

案例-4

都说我是一个性格开朗活泼的女生

认识我的人都说我是一个性格开朗、活泼的女生，长相比较秀气，善于与人交往而且很健谈，有亲和力及组织协调能力。也许正因为如此，刚进入大学我就被老师任命担任了班长职务，并有幸加入了校学生会。在别人眼里，我是非常幸运的，我也确实为此而感到很开心，是那种因为被肯定而发自内心的喜悦。一般在新生入学后，学校为了让新生更好地了解、适应大学生活，通常会通过各种途径举行各种各样的活动。我所在的人文学院也不例外，根据同学们的需求组织了一场新生座谈会，分别邀请了校内几位较有名望的老师来和同学们进行面对面交流，为同学们答疑解惑。我作为这场活动的组织者之一，负责联系一位心理老师。正因为如此，我有幸了解到了心理咨询的一些相关知识……

不开心，活得很累

其实，又有谁知道，在活泼开朗的外表下，我内心深处有着多少难言的苦楚，只能一个人默默承受……时间一天一天过去了，不知不觉已进入大三。不知怎么，我感觉大三这一年的冬天格外寒冷，看着周围同学忙忙碌碌，我的心情却日渐沉重和苦闷……在彷徨与犹豫之后，我走进了学校的心理咨询室。在老师关切的目光下，我坦诚地向老师倾诉了我的烦恼和困惑。老师问我这种状态是从什么时候开始的，持续多长时间了，我想了想，有六七年的时间了，一直觉得自己不开心、活得很累，甚至常常感觉生活没有什么意思。老师问我都发生了什么事，有什么样的感受。多年来埋藏在心底的往事又一幕幕闪现出来……

我生长在一个普通的家庭里，爸爸妈妈都是小镇上普通的工人，我还有一个弟弟。在我的心里，多么希望我的家里能时刻充满欢声笑语啊！但事实并非如此。记得小时候，爸爸妈妈之间不是很和睦，经常会因为一些事情争吵，每当这时我就充当了和事佬。尽管那时我还很小，但我会分别看着爸爸妈妈的脸色行事，并分别对他们进行劝解……亲戚邻居们都说我很乖，很懂事，可他们不知道，在我的心里是多么渴望能像其他小孩子一样可以随意地玩、随意地躺在爸爸妈妈怀里撒娇啊!过早的成熟给我的童年蒙上了一层灰色……在我上初二时，爸爸得了重病，医治无效去世了。对我而言，我觉得好像没受什么太大的影响。这时，家里的一切就完全由妈妈一人撑着，我觉得妈妈真的很不容易。后来妈妈在工作上遇到了挫折，具体是什么我并不清楚。尽管妈妈并未对我和弟弟说什么，但我能感觉到妈妈的不快乐。每天在上学、放学的路上都会想这件事，想今天会怎样，妈妈会有什么样的心情。

我总觉得自己很笨

在学习上我很刻苦，一直很优秀，各方面都很出色，在班级里经常名列前茅。尽管如此，我仍然总是觉得自己很笨，怀疑自己不够聪明。考上高中后我开始住校了，这是我第一次住校，开始有些不太习惯，后来因为和一位室友发生了矛盾，我就搬到附近的奶奶家住，直到高考完毕。我觉得自己高考时的状态并不好，考上大学完全是凭高一、高二打下的基础。与室友产生矛盾让我觉得很受挫，从那时起，我感觉特别自卑，经常会觉得不开心，心情很沉重，一直到现在。另外，不知从什么时候开始，原先对学习充满兴趣的我，却变得很讨厌学习，完全是凭借着一种责任感才坚持下去的。我妈妈一个人撑着这个家，特别不容易，我一定要好好报答并且照顾好我妈妈和弟弟，如果我不好好学习，将来没有出息，那我妈妈和弟弟还指望谁啊？所以我现在感觉特别沉重，特别累！

我觉得自己缺少主见

我对自己很多方面都不满意。我经常会觉得自己没有主见，人云亦云。在这方面，我特别欣赏我的妈妈和姑姑，她们很有自己的想法，做事非常有原则，即使错了也坚持到底。与人交往方面，虽然我很渴望和别人友好交往，但感觉总是有距离，不能很亲密。我曾经交了一个男朋友，和他在一起时，他经常说我幼稚、不成熟、不细致，弄得我在他面前表现很不自然，很紧张，生怕做不好。我很苦闷，也很烦恼。

现在进入大三了，同学们无论是准备考研的，还是打算找工作的，大家都忙碌起来。而对于我来说，我却没什么心情。不愿意学习，对什么事都没有太大兴趣，对未来一片迷茫，不知道何去何从。长时间的灰暗的心情让我失去了进取的动力，我渴望解脱，而现实又让我感到特别无助……

分析点评-4

每个人都希望活得轻松、快乐，但每个人又时常会感受到焦虑不安、烦躁和痛苦。究其根源，一切的一切都与“我”有关。

小君的案例给我留下了很深刻的印象。小君谈到的累、沉重、不开心等都深深触动了我，让我觉得是那么想帮助她，那么希望她尽快解脱……我知道，我这么强烈的要帮助她的愿望源于我自身，因为我也会时常感受到累、沉重、不开心……她共做了两次咨询，我不知自己是否帮助了她，对这一点我也一直很担心，但已无处考证。到目前为止，我仍会觉得没有更好地帮助她，并会为此而难过。不过现在我已清楚，其实我目前的问题与案例中小君的问题有一点是相同的，即我们看到的都是自己，整个世界都是自己创造出来的。所有自己生命里看到的、感受到的，根本原因都在于自己，正所谓一切都源于内心，源于自己的内在。

心理学研究证明，家庭环境对人的一生会产生重大的影响，特别是早年形成的人格结构对以后的心理发展影响深远。根据埃里克森的理论，人出生后的第一个发展任务是发展基本的信任感。如果发展顺利，他们会觉得世界是美好的，人们是充满爱意的，是可以接近的，会对人信赖并产生安全感；如果发展遇到障碍，在一生中对他人都会是疏远的和退缩的，不相信自己，也不相信他人。小君从小的生长环境并不和谐，父母关系不和，经常争吵，她会分别看着爸爸妈妈的脸色行事，并分别对父母进行劝解。尽管她很渴望幸福温暖的家庭，但是她压抑真实的自己而不敢表达，因为她的内心是恐惧的。一方面，她害怕冲突；另一方面，父母间的冲突会使她很自责，会觉得是因为自己不够好。这种情绪未能很好地疏导，不断积压之后她就会觉得很累、很沉重，甚至觉得生活没有什么意义。这与她在更早时期未能很好地建立信任感、安全感有关，也与她自身较为敏感的气质有关。在以后的发展中，虽然她很渴望与他人建立亲密关系，但内心深处的不信任感、不安全感使其总觉得和别人有距离，难以建立亲密关系。

小君的问题还在于自我认同感缺失。大学阶段是一个迅速变化的时期，是由儿童期向成年期转变的过渡阶段。与以往相比，这一时期突然要开始应付生活中的重要问题了，这种跨越造成的混乱使青年感到烦恼甚至痛苦。他们开始面对这样一个问题：“我是谁？”如果对这一问题的回答是成功的，他们的自我认同感就形成了，他们对个人价值能独立做出决定，理解自己是怎样的人，接受并欣赏自己。反之，则会出现自我认同危机。小君在这一发展过程中缺失了自我认同感。小君长期以来觉得不开心，活得很累，并有强烈的自卑情绪，这与她不接纳自己、不能及时肯定并欣赏自己有关。她对于自我的认识是偏颇的。她活在“别人怎么看”、“别人怎么说”的世界里，很少回到内在看看自己的内心感受是什么，自己真正的需要是什么。在小君眼里，自己应该是完美的，不允许也不能接纳自己有缺点和不足，不能积极地肯定自己。她的自我价值感是建立在别人肯定的基础上。正是由于她缺乏对自我的了解，不清楚自己的价值在哪里，也不明白自己为什么要生活，不能形成良好的自我认同感，才出现了角色混乱。

小君承担了太多不属于她的责任。小的时候本应该享受父母之爱、享受童年的无忧无虑的小君，却要充当和事佬来调节家庭气氛，担负起调整家庭和睦的责任。面对妈妈的不快乐，她要承担起让妈妈快乐的责任；面对整个家庭，她要承担起照料妈妈和弟弟的责任。而作为一个孩子，作为家庭中的一员，她承担了本不属于她的责任。她的内心时常处于紧张、焦虑、不能松弛的状态，她一直很压抑，而没有好好放松过，没有活出真正的自己，难怪她会感觉很累、很沉重。

当然，了解问题的根源后并非仅止于此，而要以此为契机，勇敢地面对问题，勇敢地改变自己。诚然，环境及自身素质都会对人的发展产生一定的影响，但我们每个人都是有着非凡的创造力的。当一个人明确了自己问题的根源，就要努力做出改变，担负起自己成长的责任，努力发展自己的精神(知识、爱、意志)力量，只有这样才是真正的成长。

知识链接-4

自我认同感：这是埃里克森(Erik Homburger Eriksen)理论中一个非常重要的术语，英文为identity，(也译为“同一性”。)根据埃里克森的观点，自我的基本功能是建立并保持自我认同感。他把自我认同感描述为一个复杂的内部状态，它包括了我们的个体感、唯一感、完整感以及过去与未来的连续性。自我认同危机是指人在缺乏自我认同感时所感到的混乱和失望。

我们很多人在一生中都有一段时期不能确定自己是谁，不能确定自己的价值或自己生活的方向。自我认同危机通常出现在青春期，但又不限于年轻人，许多中年人也可能有类似的经历。

锦囊妙计-4

1.觉察自己的情绪

觉察自我就是要回归自己的内心，倾听内心，不带任何评判，不去分辨是非，只是客观地、“如其所是”地观察自己的内在，看所有发生的一切。当人感到痛苦、烦恼、焦虑时，跳开“现在的我”，用一种客观的、有距离的眼光来看自己的情绪。当能够觉察自己时，就会发现自己拥有越来越多的选择和可能性，拥有越来越多的自由与自在。

任何的痛苦与烦恼都是有意义的，它是我们心灵成长的必由之路。正如许宜铭先生所说：“烦恼即菩提。”生命里所有的伤害和烦恼如同黑夜，而生命潜能里的真善美、菩提和智慧犹如天上的星辰。星辰在白天依然存在于天空，只是白天我们看不到它们，要看到它们就得等到黑夜来临。夜越深、越黑，天上的星辰就越加闪亮。

2.爱自己，接纳自己

每一个人都不是完美的，正是因为不完美，才为我们每个人提供了认识、学习、体验与成长的机会，才使得我们的人生如此丰富多彩。人的一生就是一个学习爱自己、爱他人及爱宇宙万物的过程。在这个发展过程中，人的几个普遍存在的问题是：喜欢与别人比较，缺乏自信，容易自我责备。针对这几点，可以通过如下方法逐步改善：首先，跳出与别人比较的模式，培养与自己比较的独立的自我；其次，列出自己所有的优点；再次，每天总结自己的言行，对于自己满意的方面及时肯定并赞赏，对于需要改进的给予勉励而非指责；最后，学习他人的优点，包容他人的缺点。

学会爱自己才能更好地爱别人，照顾好自己才能照顾好别人。

3.掌管好自己快乐的钥匙

喜怒哀乐，所有的情绪都只是我们自身的一部分，而不是全部。当痛苦与烦恼来临时，记住，痛苦、烦恼不是我，我也不是痛苦、烦恼，告诉自己，我是自己的主人，我能掌控自己的情绪。

思考与反思-4

2005年第11期《读者》卷首语的内容值得我们学习反思。

专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。

“这家伙态度很差，是不是？”他们继续前行时，哈里斯问道。

“他每天晚上都是这样的。”朋友说。

“那你为什么还是对他那么客气？”哈里斯问。

朋友答：“为什么我要让他决定我的行为？”

每个人心中都有把“快乐的钥匙”，但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管。

一位女士抱怨道：“我活得很不快乐，因为先生常出差不在家。”她把快乐的钥匙放在先生的手里。

一位妈妈说：“我的孩子不听话，让我很生气！”她把钥匙交在孩子手中。

男人可能说：“上司不赏识我，所以我情绪低落。”这把快乐钥匙又塞在老板手里。

这些人都做了相同的决定，就是让别人来控制自己的情绪。

当我们容许别人掌控我们的情绪时，我们便觉得自己是受害者，于是抱怨与愤怒成为我们唯一的选择。我们开始怪罪他人，并且传递一个信息：“我这样痛苦，都是你造成的，你要为我的痛苦负责！”

这样的人把自己的责任推给了他人。

一个成熟的人能握住自己快乐的钥匙，他不期待别人使他快乐，反而把自己的快乐和幸福带给周围的人。

我们身处的地方，不论是环境、人、事、物都很容易影响我们的情绪，可是千万别忘了，决定快乐的钥匙，只在你自己手中！

训练营-4

1.认识自己的情绪

首先，请闭上眼睛，想一想你最怕什么？(比如怕说错话、做错事；怕和陌生人讲话；怕别人不喜欢自己；怕孤独等等。)

其次，问自己，为什么会害怕？(比如，为什么害怕别人不喜欢自己)

再问下去，如此害怕的原因是什么？(比如，害怕别人不喜欢自己，是否因为自己的价值是建立在他人的肯定和欣赏上)

如此之后，思考下面的问题：

我是谁？

我是否有价值？

我为什么要生活？

我努力奋斗为的是什么？

生命的意义是什么？

人生的目的是什么？

2.自我认同感量表

根据埃里克森的看法，大多数青少年和年轻人都依靠努力抗争来形成自我认同感。同其他发展阶段的情况一样，我们对这一危机解决得如何，会为我们今后人格发展和调整确立一个模式。奥克斯和普拉格（Ochse&Plug，1986）编制了一个量表，用来测量成人是否能成功地通过埃里克森提出的8个发展阶段。你可以用这一部分来测验一下自己，看一看这些问题是否适用于你，根据下列标准给自己打分：

1=完全不适用2=偶尔适用，或者基本不适用3=常常适用4=非常适用

题目完全不适

用[1]偶尔或基本

不适用[2]常常适

用[3]非常适

用[4]

1.我不知道自己是怎样的人。[1][2][3][4]

2.别人总是改变他们对我的看法。[1][2][3][4]

3.我知道自己应该怎样生活。[1][2][3][4]

4.我不能肯定某些东西在道义上是否正确。[1][2][3][4]

5.大多数人对我是哪类人的看法一致。[1][2][3][4]

6.我感到自己的生活方式很适合我。[1][2][3][4]

7.我的价值为他人所承认。[1][2][3][4]

8.当周围没有熟人时， 我感到能更自由地成为真正的我自己。[1][2][3][4]

续表

题目完全不适

用[1]偶尔或基本

不适用[2]常常适

用[3]非常适

用[4]

9.我感到自己生活中所做的事并不真正值得。[1][2][3][4]

10.我感到我对我生活的集体适应良好。[1][2][3][4]

11.我为自己成为这样的人感到骄傲。[1][2][3][4]

12.人们对我的看法与我对自己的看法差别很大。[1][2][3][4]

13.我感到被忽略。[1][2][3][4]

14.人们好像不接纳我。[1][2][3][4]

15.我改变了自己想要从生活得到什么的想法。[1][2][3][4]

16.我不太清楚别人怎么看我。[1][2][3][4]

17.我对自己的感觉改变了。[1][2][3][4]

18.我感到自己是为了功利的考虑而行动或做事。[1][2][3][4]

19.我为自己是我生活于其中的社会一分子感到骄傲。[1][2][3][4]

计分方法：

记分时，先把1、2、4、8、9、12、13、14、15、16、17、18题的回答结果转换一下，如选择1，就打4分；选择2，打3分；选择3，打2分；选择4，打1分。其他问题则保持不变。然后把19个问题回答的得分相加。奥克斯和普拉格发现，用这个量表对南部非洲15~60岁的人进行测试时，他们的平均得分在56~58之间。这表明大多数人的得分在平均得分正负7或8分的范围内，得分明显高于该数字的人，表明他的自我认同感发展良好；得分明显低于该数字者，表明他的自我认同还处于发展和形成阶段。

3.自尊量表（SES）

自尊量表用以评定青少年关于自我价值和自我接纳的总体感受。该量表由以下10个条目组成，请仔细阅读下面的条目，每一条目的描述是否符合自己。分四级评分:1.表示非常符合；2.表示符合；3.表示不符合；4.表示很不符合。

题目非常符

合[1]符合

[2]不符合

[3]很不符

合[4]

1.我感到我是一个有价值的人，至少与其他人在同一水平上。[1][2][3][4]

2.我感到我有许多好的品质。[1][2][3][4]

*3.归根结底，我倾向于觉得自己是一个失败者。[1][2][3][4]

4.我能像大多数人一样把事情做好。[1][2][3][4]

*5.我感到自己值得自豪的地方不多。[1][2][3][4]

6.我对自己持肯定态度。[1][2][3][4]

7.总的来说，我对自己?满意的。[1][2][3][4]

*8.我希望我能为自己赢得更多尊重。[1][2][3][4]

*9.我确实时常感到毫无用处。[1][2][3][4]

*10.我时常认为自己一无是处。[1][2][3][4]

计分方法：

总分范围是10~40分，分值越高，自尊程度越高。

注：*表示反向记分

案例-5

目标是考入上海一流大学

童，男，身高1.78米，体重76公斤，脸部轮廓分明，皮肤白净，俊朗。

童的父亲是上海知青，20世纪70年代下放到中国西南方小镇，娶一位当地漂亮的少数民族姑娘为妻，从此落地生根。改革开放之后，童的父母做生意，发了财，成为当地的富商。童从小锦衣玉食，加之上海人的身份，有很强的优越感。父亲从小就告诫他将来肯定是要回上海的，不要与当地那些不三不四的小瘪三来往。于是，童一直不屑于与周围人来往。由于聪明，成绩好，老师宠爱有加，童的一路充满鲜花与掌声，他并不觉得孤独不适。童在当地小镇顺利完成了9年义务教育，并以优异成绩考入省城最好的高中。为了给童提供更好的生活学习条件，父母在省城买了房子，也将生意做到省城。童被分在最好的班级里，父亲给他定了“三不规定”:不准当班干部，不准谈恋爱，不准考试低于前10名，并且还树立了一个目标——考入上海一流大学，毕业后留在上海工作。童谨记父亲教导，心无旁骛，刻苦学习，过着家里教室两点一线并基本不与同学来往的生活。虽然班上高手如云，但高中三年，他的成绩一直居前10名。高考前夕，童回到上海爷爷奶奶身边，在上海参加高考。也许由于高考的重要性与紧张性，也许环境的改变，生活不适，也许平时的训练与高考题目有较大差距……童没有考出预料中的成绩。童拿到成绩时，无法相信这是自己的成绩，虽然超出一本21分，但是与自己理想的成绩相差太多。童决心复读。可是爸爸不同意，而且不容反对。整个暑假，童没出过门，待在家里玩电脑。

他觉得自己一无是处

2006年9月，童17岁，以一本的成绩考入上海二本的大学读自己喜欢的专业。童第一次住进了学校宿舍，过起了集体生活。起初，他看不起周围的同学，觉得寝室同学俗不可耐，自己和他们不是一个层次的人。他们所关心的都是些鸡毛蒜皮的小事，他们谈电影、电游、战争、流行歌曲、球类，还谈女人。有人晚上还打很响的鼾，令他无法入眠。他们不讲卫生，互相乱用生活用品，他无法忍受。他不与他们交流，懒得理他们。他宁愿做鹤群中的鸡，也不愿做鸡群中的鹤！时间长了，别人觉得他很怪。后来，他开始想家，觉得无聊、孤独，他渴望友谊，被人了解。他从同学的谈话中了解到这个学校的一些专业招收的同学大都和自己一样，并不是二本分数，许多人的考分比自己还要高许多，有些人因志愿填得不恰当，有些同学低估了自己的成绩。他觉得有些惭愧，自己的成绩不比别人好。与上海的同学比，他没有什么特长，既不会器乐也不会绘画，足球篮球玩得也不好，根本上不了场，因为在中学时代学校就不重视体育，自己也不玩，只会跑步。与外地同学比，他的生活自理能力又太差，他不会洗衣服、料理床铺，他拖过的地比没拖前还要脏。他想加入同伴中，希望被关注被关怀，但是，他觉得自己与室友格格不入，无法与他们交流，没有共同爱好，没有共同语言，用他的话说:“我懂的，别人不感兴趣，别人喜欢的，我不懂或不感兴趣，插不进去。”他不地道的上海话常常惹人笑话，上海人不认同他是上海人，外地人不认同他是外地人，他成为蝙蝠人，与谁也不能建立亲密关系。他爷爷教他很多办法，比如请室友吃饭，送礼物给他们，都没有用，甚至使关系更紧张了。由于做的不得体，同学以为他摆阔，寝室里有的人比他更有钱。后来他尽量避开寝室同学，早晨很早就出去，晚上等同学睡了才回去。除了上课，其余时间都泡在图书馆，他不知道有社团等学生组织，因为没人告诉他。他也不参加各种学生活动，因为没有特长。他觉得自己一无是处，感觉到从来没有的失败。他孤独，痛苦，自卑。

１７岁时，他失去了处子之身

11月下旬的一天晚上，图书馆关门了，但他不想回寝室，就到街上闲逛。也不知什么时候，什么地方，碰到一个年轻妖艳的女人。她主动与他搭讪，与他闲聊很久，开导他，安慰他，又请他喝咖啡。他觉得眼前的女人真亲切，因此，当女人邀请他到附近家里坐坐时，他很高兴，甚至非常感激地跟她去了。可是，等待他的是一群袒胸露背的女人，屋子里充满了臭香水味，他感到极度恐惧，想逃，但腿不听使唤。他有些头晕，他怀疑刚才喝的咖啡里是否有什么药。还没等他反应过来，他的名表、手链、钱包、手机，甚至妈妈亲手给他戴上的护身符——玉观音，都被她们抢光了，然而，这仅仅是开始，更大的灾难还在后头。她们剥光了他的衣服，在他身上乱摸，说些挑逗性的话。后来那个路上碰到的女人命令他躺在里面一间房子的床上，任由她摆布。他尽仅有的力量反抗，求她，但她还是没放过他。他感到恶心，无助。他出门时，她们警告他:不准报警，不准告诉学校任何人，否则，她们就反告他强奸罪，他会被学校开除，坐牢，可能生命不保。他记不清自己如何逃出狼窝，回到宿舍的。只记得同学们都睡了，他不敢开灯，摸黑溜进寝室浴室，失声痛哭，也不管冷水热水，拼命抹洗浴露，拼命用水冲身体……

他感到从来没有的耻辱，他更加沉默寡言。上课开始走神，下课呆坐图书馆，作业也不会做了，晚上做噩梦，怕爷爷奶奶刨根问底，周末也不敢回家。后来，他看见打扮漂亮的女生，即便是同班同学，也远远地离开她们，稍微挨近点就腿发抖、害怕。他开始憔悴。

在他几乎绝望的时候，他的寝室长枫(兼寝室心理委员)向他伸出了援助之手，主动接近他，渐渐了解他，鼓励他走进学校心理咨询室。

接下来的两个学期里，心理老师一直对他进行心理辅导，加之枫的友谊与帮助，童渐渐恢复正常生活、学习，与同学室友的关系也逐步改善，第一学年还拿到了二等奖学金。

可是，正当童逐步恢复时，不幸又一次降临到他头上。

１８岁时，他失去了唯一的好朋友

2007年9月16日（星期天）7点多，童的室友从家里回学校宿舍，发现一个陌生人躺在自己床上，仔细一看，是上铺的枫。他叫枫去上课，枫没理，他拉了拉，枫还是没动。他觉得有些不对，枫的身体僵硬，他大声叫唤。这时，童也起来看枫。他仔细一看，吓得全身发抖，说不出话来了。枫毫无预兆地走了。很快，室友拨打了110、120。医生鉴定为突发性心脏病猝死，死于前夜6点13分。

童回想：昨天白天，枫的妈妈特地从外地赶来看儿子，中午还请他俩吃饭（寝室其他俩人回家了），那时枫还是活蹦乱跳的，他那么高兴!他妈妈临走时还要枫好好照顾自己，晚上寝室只有自己和枫。他跟枫头顶头睡了一晚，居然不知道枫的情况，居然没有救他。枫的爸爸昨天晚上6点多打电话来，是他接的，他叫了枫几声，他没答应，他就没叫他了。枫的爸爸妈妈都有心灵感应，一个来看他，一个与他最后道别。自己与枫这么好，这么近，居然一点感觉也没有，自己实在是太迟钝了！

童一下子处于精神崩溃的边缘。无论是白天还是夜晚，无论是清醒还是睡眠时，枫被拉走时的样子总是在他眼前晃动。他想哭却哭不出来，他烦躁不安，整夜整夜睡不着，不想吃东西，不能集中注意力，悔恨、自责、悲伤，不想上课，无法学习。他不断重复地说:“我是个大笨蛋，傻瓜，白痴，是我害死了他。如果我多叫几声，拉拉他就好了。他那么优秀，为什么走了？为什么死的人不是我？我这种傻瓜蛋，还有理由活在人世吗?”

分析点评-5

1.不良的家庭教育及残缺的童年生活使得童的个性不良

童的“卡特尔16种个性因素测验”结果显示，他得分比较高（超过8分）的因素有：聪慧性、敏感性、幻想性；得分比较低（低于3分）有：乐群性、兴奋性、世故性、独立性、紧张性。适应与焦虑型:8.16分，内向与外向型:2.12，感情用事与安详机警型:3.02，怯懦与果断型:2.72。这表明童是一个聪明、内向、怯懦、感情用事、焦虑的人。

那么，童为何又是怎样成为这样的人呢？

童的个性与其生活的家庭、学校、社会环境等因素有很大的关系，一系列的负性事件给童造成了很大的心理创伤，明显地影响了他的性格和做事方式。根据心理学的研究发现：影响儿童个性形成与发展的家庭因素主要有家庭气氛、父母的教养方式、文化素养、经济状况等方面。体贴、温暖（尤其是父亲的情感温暖与外向）、民主、母亲文化素养较高、经济状况较好的家庭环境能促进儿童成熟、独立、友好、自控、自主、热情、直爽、合作、社会行为适应良好等特征的发展。冷漠、粗暴、过于严厉、君主权威的家庭环境则会使儿童形成畏惧、胆小怕事、消沉、依赖、缺乏自信心，或变得对抗、粗暴、敌对、冷酷无情、脾气暴躁、好斗的个性特征。而过分溺爱，过度保护、纵容，则会使儿童形成个性幼稚和神经质，可能变得以自我为中心、缺乏爱心甚至极为自私、性情暴躁、易发脾气或情感脆弱。

童的家庭气氛看似和谐，实际上是以童和母亲的绝对服从换来的和平。童的父亲是家里的绝对权威，从来说一不二，一旦违反，轻则挨骂，重则挨打。虽然家庭较富裕，但父亲威严、内敛、不苟言笑并很少与童交流沟通，母亲虽长得漂亮，但没有文化，又是乡下农村人，父亲家族的人是看不起她的。母亲在家里没有地位，不受尊重。母亲本来就十分喜欢这个又漂亮又聪明的儿子，再加上她希望母凭子贵，就开始溺爱童了。另外，父亲不准童与当地的伙伴交往，他一心读书，很少参加活动，这就剥夺了童的集体活动的机会与生活乐趣，因而也就剥夺了童与同龄伙伴交往和人际互动能力。而且，童在家庭中除了与父亲生意上的“朋友”来往，基本上也没有其他的社交活动。因此，童在这种既严厉专制又溺爱的家庭气氛中，在缺乏同伴、团体活动的寂寞的社会环境中长大，他的个性就不可能健全健康地形成与发展了。童的不良个性正是他后来不幸经历的根源。

2.童产生了新生适应不良综合症

新生适应不良综合症，主要是新生进入大学后，在第一学期（特别是前三个月）由于与周围环境不适应、不协调，在认知、情绪、行为等方面出现迷茫、困惑、痛苦等心理和行为问题。综合症会产生4个方面的危害：环境适应障碍、自我适应障碍、人际关系障碍、学习障碍。

童由于是独子，学习成绩好，人又长得英俊，父母宠爱有加，从小就是饭来张口、衣来伸手，两耳不闻窗外事，一心只读考试书。久之，他缺乏自理能力和自主性，养成很强的依赖性。童从没过过集体生活，习惯了拥有自己相对独立的小天地和学习空间，进入大学后很不习惯集体生活。童因高考发挥不理想被录取到不理想的学校，认为自己屈才，总感到不满，感到压抑，这些都导致他对新环境的适应障碍。

童从小以上海人自居，可回到了上海故乡，发现自己不但生活习惯与上海人差距很大，而且语言也相差甚远。同学们讲的是现代发展了的上海话，自己的上海话不地道或太老，普通话也讲得不好，童有好长时间都无法开口讲话。故乡人居然不认同自己，多年来对上海的憧憬，作为上海人的归属感一下子没有了。同时，自己上大学前一直是老师的宠儿，校园的骄子，而进入大学后，面对众多或成绩优异、或多才多艺、或备受他人欢迎的“佼佼者”，自己忽然变得非常平庸，童不能正确评价自己的优势。由于理想自我与现实自我的落差，自我评价过低，自卑心理严重，童茫然、失落、痛苦、孤独，出现了自我适应障碍。雪上加霜的是，童又遭遇被诱骗，被抢窃，被强暴，这使他更加否定自己，对自己更加绝望。

童由于不能正确地评价自我，影响了人际交往中的自我表现，他刚开始看不起别人，影响了对他人的认知。后来他渴望与同伴交流，想要被人了解也了解别人，但由于自己一直听从父亲教导，很少和同伴交往，人际交往经验与能力很弱。他“想关心人，但不知从何做起；想赞美他人，可怎么也开不了口或词不达意；交友的愿望强烈，然而总感到没有机会；交往中想表现自己却出尽洋相；内心想表示温柔，言语则是硬邦邦的”。他基本不能与周围同学沟通与合作，他不能顺畅地将自己内心的思想表达出来并让他人清楚地了解自己，也不能吸收、转化他人表达的信息，更不能解决人际冲突，导致他产生人际交往障碍。

综上所述，童在被强暴前，由于自身的人格不良、生活环境的变化、过去的生活经历，导致他在生活环境、自我和人际关系诸多社会适应方面的心理障碍，但没有出现精神病症状。

3．童两次经历创伤后应激障碍（PTSD）

童被诱骗、被强暴后，他感到羞耻，更加沉默寡言，走神，无法写作业、晚上做噩梦，不敢回家，憔悴，绝望。

枫猝死后，童可以说伤心欲绝，他出现了反复发生闯入性的创伤性体验重现（病理性重现）、梦境，或因面临与刺激相似或有关的境遇，而感到痛苦和不由自主地反复回想；持续的回避；对未来失去信心。入睡困难或睡眠不深；集中注意困难；不愿与人交往、对亲人变得冷淡；对未来失去希望和信心。

知识链接-5

情绪实验古代阿拉伯学者阿维森纳，曾把一胎所生的两只羊羔置于不同的外界环境中生活：一只小羊羔随羊群在水草地快乐地生活；而在另一只羊羔旁拴了一只狼，它总是受到自己面前那只野兽的威胁，在极度惊恐的状态下，根本吃不下东西，不久就因恐慌而死去。

医学心理学家还用狗作嫉妒情绪实验：把一只饥饿的狗关在一个铁笼子里，让笼子外面另一只狗当着它的面吃肉骨头，笼内的狗在急躁、气愤和嫉妒的负性情绪状态下，产生了神经症性的病态反应。

实验告诉我们：恐惧、焦虑、抑郁、嫉妒、敌意、冲动等负性情绪，是一种破坏性的情感，长期被这些心理问题困扰就会导致身心疾病的发生。一个人在生活中对自己的认识与评价和本人的实际情况越符合，他的社会适应能力就越强，越能把压力变成动力。

锦囊妙计-5

1.心理咨询与心理治疗

倾听。引导童将发生的一切说出来，宣泄不良情绪。同时也了解童的家庭状况、生活史、病史、当前状况。

评估童的身心状况。根据童近2小时的倾诉内容，判定童没有生命危险，也不必转介专门机构。

与辅导员沟通。征得童的同意后，请来童的辅导员与其沟通。请辅导员在保密的前提下，请求学院允许童在室友的陪同下不上课，适当休息，不参加即将举行的期中考试。

医院检查。虽然童自述没有生理创伤，但还是鼓励童在枫的陪同下到医院做了一些必要的检查处理，以排除、预防某些可能的疾病。

由于童不希望家长知道，暂不与家长联系。

制订治疗方案。与童单独讨论治疗方案。与辅导员、枫分别单独讨论帮助童的方案。

2.松弛反应训练——解决失眠

根据童的当前情况，童最需要解决的是睡不着的问题。因此，治疗的重点首先是要让童的身心放松。

在咨询室，打开音响，让Bandari轻柔美妙又温情款款的摇篮曲（Tims Lullaby）在空气里流淌，教童体验学习松弛反应训练方法，降低其交感神经的冲动，平抚情绪、安定心神，帮助睡眠。

第一步，学会深呼吸。

第二步，舒服地躺在放松椅上，深呼吸，闭眼调息，集中意志，动动肩膀、手指头、脚指头。从头部开始，眼睛用力闭，然后放松；牙齿用力咬合，再放松；拳头握紧后放松；依次类推到全身各部位，进入放松状态。

第三步，加进语言暗示，“我的额头很沉……眼皮很沉……嘴唇很沉……后脑及颈部很沉……肩部很沉……背部—胸部—腹部—大腿—小腿—脚很沉—小腿—大腿—腹部—胸部—背部—肩部—颈部—头—眼球很沉—我想睡会儿—睡会儿……老师守着我—我很安全—睡会儿……”。

童在咨询室静静地睡了近3小时，醒来觉得舒服多了。

此外，告诉他一些其他有用的放松心情，加快睡眠的方法。

3.催眠——解决负性情绪

童被强暴后，感到非常羞辱、恐惧、愤怒，同时还不断自责、内疚，有时还感到绝望。因此，尝试施用催眠疗法，希望解决童的这些负性情绪。

背景音乐：安妮的仙境（Annies Wonderland）。

在催眠状态下，童哭诉了一遍自己的可怕遭遇，并说“我现在看到漂亮女生就害怕。我失去了贞操，我是个笨蛋……”

温柔地抚着童的额头，轻柔地说：“你很聪明，你的老师说你的作业很漂亮，你是个好学生，枫很喜欢你，辅导员也喜欢你，老师同学都喜欢你，以后只要你愿意，你会有很多朋友……过去的遭遇只是一场噩梦，一场噩梦。这不是你的错！不要内疚和自责！你会忘记它，你会和别的同学一样快乐，你会越来越幸福，幸福……”

4.改变认知

让童明了：近年来，男性遭受性侵犯的事例也不少，据估计全世界发生的性侵犯案件中有5%是针对男性的，有专家甚至相信十个男性中至少有一个将在其一生中受到性侵犯。只是人们很少讨论男性遭受性侵犯的问题，现实社会也拒绝承认男性遭受性侵犯的事实。

在性侵犯事件中，中国传统观念一般也是不会认为男性是被侵犯者，甚至觉得男人占了便宜。因此，男人一般不会被人耻笑，也不会被认为自己不纯洁，以后也不会被女朋友看不起或嫌弃。关键是自己要调整好心态，勇敢地翻过人生这一页，开始崭新的生活。

用韦克斯勒智商量表检测童的智商，使之明白自己智商高，在记忆、观察、逻辑抽象思维方面尤其突出，自己不是笨蛋，只是需要学会与人交往，提高情绪智商。

画生命线，进行生涯规划，使童转移注意力和生命能量。

5.塑造新行为

定期到心理中心宣泄室宣泄，宣泄工具自选；静下心来反省；进行适当阅读；把自己的感受写成日记；给心理老师写一封信谈谈对所发生事情的感受；也可以画一幅画，表达自己的愤怒与伤感，以释放情感上的伤痛。

系统脱敏。针对童对漂亮女生尤其是打扮时髦的女生的恐惧心理，进行系统脱敏。主要步骤：想象训练，看漂亮女生图片，由一个同班漂亮女生请教童数学问题（童的数学很好），由另外一个漂亮女生帮他补习最近落下的专业课，同学们一起到公园秋游。

寝室小组心理辅导。建立良好的寝室关系和氛围。

第二学期开始，在积极学习人际交往的基础上，建立自信，纠正一些不良习惯，完善人格。

训练营-5

人际关系自我评定量表

仔细阅读下列问题，并根据自己的实际情况选择答案。

1.在人际关系中，我的信条是：

A大多数人是友善的，可以与之交友。

B人群中有一半是狡诈的，一半是善良的，我将选择善良者交友。

C大多数人是狡诈的，不可与之交友。

2.最近我新交了一批朋友，这是因为：

A我需要他们。

B他们喜欢我。

C他们很有意思，令人感兴趣。

3.外出旅游时，我总是：

A很容易交上新朋友。

B喜欢一个人独处。

C想交朋友，但感到很困难。

4.由于疲倦而失约，我感到：

A无所谓，对方会谅解我。

B有些不安，但总是自我安慰。

C很想知道对方是否对自己有不满情绪。

5.我结交朋友的时间通常能够持续：

A数年之久。

B不一定，合得来就长久相处。

C时间不长，经常更换。

6.一位朋友告诉我一件有趣的个人私事，我会：

A为其保密。

B不想扩大宣扬。

C他一旦离开，马上就对别人议论此事。

7.当我遇到困难时，我会：

A靠朋友解决。

B与可靠的朋友商量解决。

C不到万不得已，决不求人。

8.当朋友遇到困难时，他们会：

A喜欢找我帮忙。

B只有密友才会找我商量。

C一般都不会来麻烦我。

9.我交朋友的途径是：

A经熟人介绍。

B社交场合。

C必须经过长时间，而且很困难。

10.我认为选择朋友最重要的品质是：

A有吸引我的才华。

B可以信赖。

C对方对我感兴趣。

11.我给人们的印象是：

A经常引人发笑。

B经常启发人们思考问题。

C与我相处，别人感到很舒服。

12.在晚会上，有人提议我表演节目，我会：

A婉言谢绝。

B欣然接受。

C直接拒绝。

13.对于朋友的优缺点，我喜欢：

A诚心当面赞扬他的优点。

B诚恳地提出批评意见。

C既不奉承，也不批评。

14.我所结交的朋友：

A只是那些与我利益密切相关的人。

B通常能够与任何人相处。

C愿意同自己相投的人相处。

15.如果朋友对我作恶作剧，我总是：

A和大家一起笑。

B很生气并有所表示。

C有时很生气，有时高兴，随情绪而定。

16.别人依赖我时，我这样想：

A我不在乎，喜欢自己独立于朋友之中。

B这很好，喜欢别人依赖我。

C要小心，持冷静、清醒的态度。

计分方法：

题目ABC题目ABC

13219231

212310321

332111213

413212231

532113312

623114132

712315312

832116231

得分说明：

38~48分：人际交往范围广泛，状态较好。

28~37分：人际关系有不平衡的部分，需要向理想的人际关系努力。

16~27分：人际交往圈子偏小，有必要扩大交往范围。

案例-6

小如第一次来到咨询室的时候，是一个初春的下午。春日的阳光透过窗户照进咨询室，给人一种暖洋洋的感觉，加之以绿色为基调的房间布置，让人感觉温暖而富有生气。在轻轻的敲门声之后，小如小心地推开门走了进来。她环视了一下咨询室的环境，然后静静地坐在我的斜对面，仔细地阅读完我们的咨询须知并签名后，我们的对话开始了。

我不想总为别人做事

“你好，我是刘老师，你在预约单里填写的是情绪问题，能和我说说你现在的情况吗？”

“好的，我是建筑学院大一的学生，最近总是感觉自己很不开心，不想和人说话，也不想回宿舍。我尽量待在自习室和图书馆里，减少在宿舍的时间，因为那里让我感觉很压抑！”

“感到很压抑，是你宿舍的人际关系不好吗？”

“怎么说呢，挺好的，像个大家庭一样，虽然彼此间也有摩擦，但是总体上还是挺好的！”

“那你为什么在宿舍会有压抑感呢？”

“因为我害怕自己会把这种良好的气氛打破！”

“你害怕打破这种气氛，是因为你有什么想法或行为会和其他人发生冲突吗？”

“是的，因为我不想总为别人做事！我觉得自己就是我们宿舍的‘公仆’！”

“你总是为别人做事情吗？”

“确切地说应该是‘经常’吧！”

“都是些什么样的事情呢？”

“其实都是一些小事。但是我就是越来越感觉不舒服，感觉到压抑！”

“能说说是怎样的小事吗？”

“比如前天晚上我去洗澡，大姐就让我帮忙给她带一壶热水。虽然现在是春天了，但是晚上还是有些凉，浴室就在我们楼旁边，本来我洗完澡就能回宿舍，但水房在1号宿舍楼下，我要绕路才能给大姐带一壶热水，我觉得大姐应该自己去打水。”

我感觉自己就是宿舍的“公仆”

“在自己不方便为别人做事的时候还为别人做事情，这让你感觉很不舒服。”

“是的，我觉得很多时候宿舍的人并没有考虑到我的感受，而是为了自己方便就总让我做这做那的！”

“也就是说生活中你遇到很多这样的情况？”

“是的，非常多。宿舍要小聚的时候，总是我去买零食；谁的热水用完了，总是先想到用我的；宿舍要检查卫生，经常是宿舍长招呼我和她一起打扫；上课去占座位，多是我先去为大家占座位……很多，我感觉自己就是宿舍的‘公仆’！”

我总希望和每个人都是好朋友

“你为什么会成为宿舍的‘公仆’呢？”

“因为我希望和每个人都是好朋友。我从小就憧憬自己能成为一名大学生，结交很多朋友。大一开学时，同宿舍的人彼此之间都很热情、谦让，大家的关系处得非常好，经常在周末一起出去玩儿，一起去逛街，一起上课。这种生活就是我憧憬的大学生活的一部分，我感到非常的满足。但是慢慢地，一个月、两个月、一个学期过去了，随着彼此日益熟悉和了解，大家都逐渐展现出了自己更真实的一面。有些人不再像刚入学时那样考虑他人的感受，逐渐显现出了自我中心，总希望别人为她做事情。真实的我就是刚入学时的我，但这样我很不舒服！”

“入学时的你是什么样的状态呢？”

“我总希望和大家都是朋友，因此我对人总是谦让的。别人需要我帮忙时，我总会尽力去帮助别人，哪怕给自己带来不便。我想我上大学以来一直是这样的人。”

我是学习上的“巨人”，人际交往上的“矮子”

“你刚才说你上大学以来一直是这样，那你上大学以前的人际关系如何呢？”

“大学以前，特别是高中阶段，我感觉自己和同学交往很少，要好的两个朋友是我初中时的同学。我家在农村，中学是一个镇重点，同学都是农村的，大家相处得很融洽，根本没有考虑到要刻意地和人交往。初中毕业后我考入我们县的重点高中，那时感觉自己的学习压力特别大。同班同学很多是从本校直升高中的，学习基础都比我好。第一次数学测验我的成绩排在班级后几名，所以那时我的全部精力都投入学习中去了，根本没有太多的时间和周围的同学交往，如果有，也多是讨论问题。我的学习成绩逐步上升，高考时我的成绩在班里排第三。但是和同学的交往太少，以至于高中阶段我都没有找到一个知心朋友！我想，我在高中时真的是学习上的‘巨人’，人际交往上的‘矮子’！”

“你意识到了高中阶段好朋友太少，所以希望在大学里多结交朋友，是吗？”

“是这样的，我希望在大学里多交些朋友，尤其是和同宿舍的人，我希望和我们宿舍的每一个人都成为朋友，希望我们的宿舍充满温暖和爱。”

“因此你总是友善地对待他人的要求，从不拒绝，哪怕它会给你带来不便和麻烦！”

“是这样的！”

我无法拒绝

“当你感觉到别人要求你做你不愿意做的事情的时候，你尝试着拒绝过吗？”

“我尝试过，但是感觉相当不好。因为大家已经习惯了我对待她们的方式。当我尝试着拒绝别人时，她们会用诧异的眼光看我，感觉我像变了一个人似的。有时她们还会说“小如你怎么变了”，“小如长大了”等话，怪声怪气的，让我感觉特别不舒服。所以有时我为了避免她们这么说，不愿做的事还是帮她们做了，但是我觉得自己好累、好压抑。从上周开始我刻意减少在宿舍的时间，课余时间多在图书馆、自习室看书，但是我知道躲也不是办法，我总要回宿舍，总要面对她们！我都不知道自己该怎么做了！”

分析点评-6

小如遇到的烦恼显然是与同学的关系引起的。社会心理学的研究表明，良好的人际关系是使一个人心理保持健康、情绪保持乐观、个性正常发展以及生活具有幸福感的最重要的条件之一。对大学生来说，在大学中建立新的人际关系、恰当处理各种交往是每个大学生面临的重要课题，也是保证心理健康的重要因素。有很多大学生在上大学时是第一次离开父母，离开自己熟悉的生活环境，那么，大学校园的集体生活对他们而言是一个巨大的挑战，如何与同学、朋友、老师以及社团的同事等人相处也就成为大学生们不得不面对的问题。

在人际交往过程中，大学生会遇到诸如不善交往、不懂交往、不会交往等各种各样的问题。小如就是在与人交往的过程中迷失了自己：虽然她有很强的与人交往的愿望，但是在交往的过程中一味地妥协退让、无条件地满足别人的要求，最终导致自己压抑、郁闷、情绪低落，使小如害怕继续与同宿舍同学交往，进而产生了躲避的矛盾心理。虽然小如心地善良，但是长时间地不管自己是否愿意，总是为他人做事，当宿舍的“公仆”，使小如产生了内心

的不平衡。

知识链接-6

有这样一个故事。有人去找禅师求得解脱痛苦的方法，禅师却让他自己参悟。第一天，禅师问他悟到什么？他说不知道，禅师便举起戒尺打了他一下；第二天，禅师又问，他仍说不知道。禅师举起戒尺又打他一下；第三天，他仍然没有收获，当禅师举手要打时，他却挡住了。于是禅师笑道：“你终于悟出了这道理——拒绝。”拒绝，是一种自卫、自尊与沉稳，是一种意志和信心的体现，也是一种豁达与明智。学会拒绝，才活得真实明白。

锦囊妙计-6

1.克服人际交往的自卑感

在心理因素中，对人际交往妨碍最大的莫过于自卑，自卑来源于自我评价的错误。自卑的人会在自己的知识、能力、体貌等方面做出过低的估计，实质上是一种消极的自我暗示。其实自卑感与本身的智力水平、所处的社会地位等因素关系不大，而是自我在心理上对“自己不如别人”的确信。只看到别人的长处，只看到困难，忽视有利条件，把成功归因于客观条件好，别人的机遇好，把失败归罪于自身的不是和无能。

自卑者有以下表现，一种是凡事期望值过高，不切实际，总想使自己完美，一旦受挫，便无地自容，在行动上会更加不能发挥正常水平，为此常常坐失良机，事后又懊悔不已。第二种看似自尊，实际上是往往过分自尊，为了保护自己，常常表现得十分强硬，难以让人接近，人际交往中变得格格不入。第三种是看似为人谦逊，以他人为中心，与人交往就是为了取悦于人，让别人高兴，其实是为了获得别人对自己的认同；总是谨小慎微，不惜放弃自己的权力和自主性，尽管人际关系尚好，但自我满意度低，有压抑感，感觉活得好累。小如的交往方式就属于这一种。

那么有自卑感的大学生如何改变这种状况呢？

第一，树立自信心。要肯定自己的能力，而不是一味地对别人盲从。

第二，改变追求十全十美的观念。一个人不可能处处完美，尤其是在人际关系方面，因为和你交往的人有不同的需求，不可能对任何需求都予以满足，自己要以平等、接纳和宽容的心态对待他人。

第三，不要过分地在意别人的看法，做好自我，完善自我。事实上有些情况可能是自己臆想出来的，而不是现实生活的真实结果。

第四，培养积极主动的意识。人际交往是一个互动的过程，没有付出，哪有回报。

第五，行为训练。尝试表达自己的观点和情绪，积极和他人交流，而不是仅停留在自我想象、自我安慰上面。

2.要学会说“不”

交往是一门艺术。应答有策略，拒绝也有技巧。有时，我们和他人的人际关系不良，并非是完全出于我们拒绝他们，更多的是我们拒绝的语言和方式触犯了他做人的尊严，从而导致心中的不快和对立。因此，我们需要练习并掌握拒绝的技巧。

第一，积极地倾听。在生活交流中，拒绝的话不要脱口而出。不要在他人刚开口即予以断然拒绝、不容分辩，过分急躁地拒绝最易引起对方的反感，应该耐心地听完对方的话，并用心弄懂对方的理由和要求，要站在对方立场上严肃地思考，一定要表现出明白这个请求对其的重要性。让对方了解到自己的拒绝不是草率做出的，是在认真考虑之后才不得已而为之的。

第二，以和蔼的态度拒绝。首先感谢对方在需要帮助时可以想到你，并且略表歉意。注意，过分的歉意会造成不诚实的印象，因为如果你真的感到非常抱歉的话，就应该接受对方的请求。

第三，要明白地告诉对方你需要考虑的时间。我们经常以“需要考虑考虑”为托词而不愿意当面拒绝请求，内心希望通过拖延时间使对方知难而退，这是错误的。如果不愿意立刻当面拒绝，应该明确告知对方考虑的时间，以表示自己的诚信。

第四，应明白干脆地说出“不”字。拒绝的态度虽应温和，但是明显不能办到的事，应明白地说出“不”字。模棱两可的说法使对方怀有希望，引发误解，当最终无法实现时，就会使对方觉得受了欺骗，如此引起的不满和对立情绪往往更加强烈，因此应该特别加以注意。俗话说，长痛不如短痛，快刀斩乱麻。要一次就让对方死心，否则会害人害己，贻患无穷。

第五，说明拒绝的理由。不要只用一个“不”字就想使对方“打道回府”，而应给“不”加上合情合理的注解，使对方明白，自己的拒绝并非是毫无理由，也不只是出于借口，而是确有一些无可奈何的原因，确有某种难以说出的苦衷。最好具体地说明理由及原委，以请求对方的谅解。

第六，提出取代的办法。你的拒绝必定给请求者造成一些麻烦，影响他的计划的正常进程，甚至使他的计划搁浅。这时，你若帮他提供一些其他的途径和办法，就能减轻对方的挫折感和对你的怨恨心理。如“要是明天的话，我大概可以去一趟”等类似的话，可以向对方表达你愿意帮他的诚意，并缓解对方的被动局面，从而赢得对方的好感。

第七，对事不对人。一定要让对方知道你拒绝的是他的请求，而不是他本身。拒绝之后，最好可以为对方指出处理其请求的其他可行办法。

训练营-6

1.人际交往能力测试

测试表共包括30道题，你可按照自己的符合程度打分。凡符合者打2分，基本符合者打1分，难以判断者打0分，基本不符合者打-1分，完全不符合者打-2分，最后统计总得分。

（1）我上朋友家做客，首先要问有没有不熟悉的人出席，如有，我的热情就明显下降。

（2）我看见陌生人常常觉得无话可说。

（3）在陌生的异性面前，我常感到手足无措。

（4）我不喜欢在大庭广众面前讲话。

（5）我的文字表达能力远比口头表达能力强。

（6）在公共场合讲话，我不敢看听众的眼睛。

（7）我不喜欢广交朋友。

（8）我的要好朋友很少。

（9）我只喜欢与谈得拢的人接近。

（10）到一个新环境，我可以接连好几天不讲话。

（11）如果没有熟人在场，我感到很难找到彼此交谈的话题。

（12）如果要在“主持会议”与“做会议记录”这两项工作中挑一样，我肯定是挑后者。

（13）参加一次新的集会，我不会结识多少人。

（14）别人请求我帮助而我无法满足对方的要求时，常感到很难对人开口。

（15）不到不得已，我决不求助于人，这倒不是我个性很强，而是感到很难对人开口。

（16）我很少主动到同学、朋友家串门。

（17）我不习惯和别人聊天。

（18）领导、老师在场时，我讲话特别紧张。

（19）我不善于说服人，尽管有时我觉得我很有说服别人的理由。

（20）有人对我不友好时，我常常找不到恰当的对策。

（21）我不知道怎样与嫉妒我的人相处。

（22）我同别人的友谊发展，多数是别人采取主动态度。

（23）我最怕在社交场合中碰到令人尴尬的事。

（24）我不善于赞美别人，感到很难把话说得自然亲切。

（25）别人话中带刺揶揄我时，除了生气外，我别无他法。

（26）我最怕做接待工作、同陌生人打交道。

（27）参加集会，我总是坐在熟人旁边。

（28）我的朋友都是同我年龄相仿的。

（29）我几乎没有异性朋友。

（30）我不喜欢与地位比我高的人交往，我感到这种交往很拘束很不自由。

得分说明：

如果总得分在30分以上，应该承认，你的社交能力是相当差的；

如果得分在0～30分之间，说明你的社交能力较差；

若得分在-20～0分之间，意味着你的社交能力还可以；

若得分低于-20分，那么应当祝贺你，你是比较善于交往的人。

得分越低，说明社交能力越强。

2.你是否是一个好强固执的人

生活中，有些人在人际交往中表现得非常谦逊和温顺，处处迎合别人的意旨；另有一种人在彼此来往中则常常给人以争强好胜、自以为是的感觉。从理论上来讲，生活中这两种人各占25%，其余50%的人则游移于这两个极端之间。

你属于哪一种人呢？

（1）你总是不敢大胆批评别人的言行。

A是的B有时如此C不是的

（2）你的思想似乎：

A比较激进B一般C比较保守

（3）说谎时，总觉得内心羞愧，不敢正视对方。

A是的B不一定C不是的

（4）假使你手里拿着一支装有子弹的手枪，一定得取出子弹才能安心。

A是的B不一定C不是的

（5）感到自己确实具备一些别人所不及的优良品质。

A是的B不一定C不是的

（6）考虑到你的能力，即使让你做一些很平凡的工作，你也会安心的。

A是的B不太确定C不是的

（7）你不喜欢争强好胜。

A是的B说不准C不是的

（8）在课堂上，如果你的意见与别人的不同，你通常：

A保持沉默B不一定C当场表明立场

（9）如果你紧急要借朋友的东西，而朋友却不在家，你认为不告而取也没有关系。

A是的B不一定C不是的

（10）你常打抱不平。

A是的B不一定C不是的

（11）到一个新城市出差，你会：

A到处闲逛

B不确定

C避免去可能不安全的地方

（12）因为你对一切问题都能发表一些见解，故大家都认为你是一个有头脑的人。

A是的B说不准C不是的

（13）你讲话的声音：

A洪亮

B介于洪亮和低沉之间

C低沉

计分方法：

题号12345678910111213

A0200200022222

B1111111111111

C2022022200000

得分说明：

分数为13—26：好强固执。你好强固执，独立积极，有时自高自大，自以为是。你可能非常武断，时常驾驭那些不及你的人，对抗有权势者。送你一句话：物过刚则易折。

分数为9—12：不卑不亢。你能比?妥善地处理好自己与他人的关系，既不自高自大，也不迎合他人，态度适中。

分数为0—8：谦虚顺从。你谦虚、顺从、通融、恭敬。通常行为温顺，做事以别人的意见为主，即使处于十全十美的境地，也有“事事不如人”的感觉。你的个人意识萎缩了，如同别人的影子。应该适当地把自己看得更重一些，要知道你并不逊于任何人。

Table of Contents

写在前面的话

生活中的一幕

预防危机发生的策略

案例-1

分析点评-1

锦囊妙计-1

训练营-1

案例-2

分析点评-2

知识链接 锦囊妙计-2

思考与反思-2

训练营-2

案例-3

分析点评-3

知识链接-3

锦囊妙计-3

训练营-3

案例-4

分析点评-4

知识链接-4

锦囊妙计-4

思考与反思-4

训练营-4

案例-5

分析点评-5

知识链接-5

锦囊妙计-5

训练营-5

案例-6

分析点评-6

知识链接-6

锦囊妙计-6

训练营-6