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Content

- 前 言(1)

- 前 言(2)

- 吃白米会得病？

- 必需营养素要从饮食中获取

- 饮食欧美化导致健康恶化

- 吃肉没体力

- 吃肉太多会溶化骨骼

- 人的肠道很危险！

- 关注脂肪的种类

- 赶快戒掉人造黄油

- 改名换姓的反式脂肪酸

- 最佳主食是催芽糙米

- “七层饮食金字塔”是理想的饮食方案

- 不喝牛奶的五大理由

- 仅靠牛奶无法强壮骨骼

- 保持钙镁平衡

- 牛奶还是“完美食品”吗？

前 言(1)

以前，我在访问夏威夷州立大学的时候，有幸听了该大学医学部的前教授，对夏威夷传统饮食造诣很深的特里·欣塔尼老师的课，那堂课上他向我们展示的影像极具震撼力。

那是一张照片，上面比较了放在大小不同的两个盘子里的食物，小盘子里放了一个汉堡包、薯片，还有一个盛着清凉饮料的纸杯，是典型的当代美国饮食，重量为600克；而另一个大盘子里放着蔬菜、水果、豆类等食物，是夏威夷的传统饮食，大约重1.8千克。大家知道这张照片的含义是什么吗？

答案是，这两个盘子里食物的热量几乎相同（大约4600千焦，约1100千卡），其实小盘子里的食物热量还稍微多一点。虽然欣塔尼老师没有提及，但这两个盘子之间存在本质的差异。

这个差异就在于，小盘子里的食物几乎不含维生素、矿物质等营养素，是“空卡路里”，而大盘子却含有丰富的营养素。其实老师介绍的另一个例子也如实地反映了这种情况。那也是一张照片，上面有一位夏威夷居民，他过去一直采取小盘子里的饮食，后来他把饮食换为大盘子里的夏威夷传统饮食，结果仅凭这一项措施，就成功减掉了70千克。照片里的人穿着减肥前的裤子（那条裤子的腰围几乎是现在腰围的两倍），得意地微笑着。这张照片好像还成为某个减肥食品的广告，所以留给我的印象到现在都很深刻。

我再说一件有趣的事。亚历山大·施拉姆斯在1979年到1982年这四年间，以美国的纽约学区为研究对象进行了一项调查，来查看饮食的改善对学习成绩的影响。第一年他除去了汉堡包的肉中的脂肪，用未精加工过的全麦面粉做面包，结果学生的平均分提高了20%。第二年去掉了添加染色剂、甜味剂的食品，结果这一年学生的平均分比原来提高了31%。接下来他又去除了食品中抗氧化剂等合成的防腐剂，于是学生第四年的平均分又大大提高了。就这样，分数逐渐攀升，最终算起来，改善饮食后与之前相比，这些学生的分数提高了40%以上。

欣塔尼老师的课和施拉姆斯的调查之间有共通之处，它们都证明了这样一个事实：即使不服用补充剂，只是去掉多余的食品，吃有益的食品，人的身体包括大脑也能发生巨大变化。

说到食品添加剂，原来身兼大学讲师的记者郡司笃孝先生是一位先驱者，他向世人控诉食品添加剂的有害性，在日本非常有名。郡司先生从20世纪60年代起，就奠定了一生的基调—不停地向世人揭示以食品添加剂为代表的化学物质的危险性。AF2就是一种食品添加剂，它对于导致食品腐败的细菌具有很强的杀伤力，常常用于鱼糕、豆腐、鱼肉香肠等食品中，作为杀菌剂在日本使用得非常广泛。但是，在加工这些食品的人中，不断有人为原因不明的皮肤病、甲状腺异常等症状而苦恼。

前 言(2)

现在，AF2被指定为阳性对照物质。让我来解释一下，使生物遗传信息紊乱的物质及产生的这种作用叫做变异原，在研究变异原时，为了验证使用的实验方法是否正确而使用的物质，即具有强变异原性的物质就是阳性对照物质。科学研究已经证实，阳性对照物质具有致癌作用。一直以来，我们竟然在使用这种可怕的物质作为食品添加剂。

郡司先生曾受到众多的诽谤中伤及政治压力，甚至成为被告上法庭。尽管如此，他还是坚持控诉食品添加剂的危害，在1974年，他的努力终于得到了回报—AF2遭到了全面禁用，并停止生产。但是，据说在此之前日本已经生产了多达100吨的AF2，它们都被我们吃进了肚子里，很可能已经带来了不好的影响。

还有，石棉的致癌性现在还没有解决的方法，不过1972年世界卫生组织的附属机构指出了它的危害性。石棉和AF2的一大不同之处就在于，后者通过每天的饮食，频繁地被我们吃进去，而前者则不是。幸亏郡司先生坚持控诉，如果一直对AF2放任不管，像石棉那样继续在社会上使用，后果将不堪设想。当然，食品添加剂在其他地方也被大量使用着，因此未来的情况还是难以预测。

现在，高脂肪、高蛋白质食品在大人和孩子的饮食中占了很大比重，而香精、色素等食品添加剂也已经是孩子们钟爱的果冻等食品包装上司空见惯的成分。殊不知，这样的饮食结构长此以往，不仅会使孩子超重和肥胖，从而引发高血压、糖尿病、心脏病等疾病，更会影响孩子的大脑，导致耐力、注意力水平下降，产生抑郁症等精神问题。据调查，每150名美国儿童中就有1名受多动症或抑郁症困扰，而欧盟国家中，如今已有2200万名儿童处于超重状态。

尽管由饮食导致的儿童和青少年健康问题已经越来越多，大多数人却没有认识到这类问题的严重性，政府也不愿花大力气去解决。我想告诉尽可能多的人，希望大家自觉地意识到这类问题，并着手解决，这才是我们首先应该做的。为此，我一直坚持从事着饮食指导的工作。在这期间，我给著名运动员或名人提建议、作指导，我发现棒球运动员在比赛中出现的控制力和体力下降等问题与孩子在学习过程中遇到的问题一样，这成为了我写作本书的初衷。

本书的内容可能会颠覆很多人以往对饮食、营养抱有的“常识”，但这绝不是标新立异。我是在不断探究营养学的过程中，自然而然地获得了这些知识。我衷心希望，大家能够吸收书中的知识，对饮食与健康的关系有新的理解，对生活中的有害物质时刻保持关注，让孩子们可以更健康，更聪明！

吃白米会得病？

不知大家是否知道这样一件事，从前日本NHK电视台的某节目曾经报道过一件明治初期发生的与营养有关、危及日本存亡的大事。

事情的经过是这样的：当时，日本海军、陆军中有近半数的士兵患上了脚气，造成了军队的瘫痪。尤其是从1882～1883年期间，海军军舰“龙骧”号在航经新西兰、秘鲁、夏威夷之后，371名船员中近半数都患上了脚气，其中25名死亡。据当时的海军高官说：“日本的海军将因脚气而毁灭。”

当时，海军军医高木兼宽注意到了脚气蔓延和士兵饮食之间的相关性。士兵的饮食中有当时非常珍贵的白米饭，不过以面包为主食的英国军队却并未受到脚气的袭击，由此高木推测，把白米换为麦子或许可以预防脚气。

高木为了验证该假说是否正确，进行了一项宏大的实验。他采取了一种大胆的方法：第二年，他把士兵的饮食从以米饭为主改为以面包（麦子）为主。接下来，让军舰“筑波”号再一次沿着和之前“龙骧”号完全相同的路线航行。

当“筑波”号到达夏威夷的火奴鲁鲁时，在日本等待消息的高木收到了这样一封电报：“未出现患者！请放心！”没想到饮食变革竟然取得了如此好的结果，简直让人难以相信，据说高木为此激动万分，甚至忍不住哽咽起来。

在那之后，海军实行了以麦子代替白米的饮食。在之后的一场战争中，脚气引起的死亡骤减到3例。但另一方面，在陆军中，军医森林太郎批判高木的研究，支持“脚气细菌成因说”，出现众多死者后仍不关心饮食改革。最终的结果是，在同一次战争中，陆军的脚气患者超过4万人，死者达4000人。一边是死者数千名的悲剧，一边是士兵患脚气极少的奇迹—这种天壤之别的背后，我认为饮食是一个非常关键的因素。

必需营养素要从饮食中获取

在这里，我想请大家思考的是，当时的日本陆军士兵吃的并不是我们前面提到的明显含有二英、汞等有害物质的食物，而是我们每天都在吃的白米。这一事件之后，人们发现脚气不是由细菌引起的，而是缺乏维生素B1造成的。士兵持续食用由于精加工而失去了几乎所有维生素B1的白米，在这个过程中，他们的健康被损害了。

但只是这样的影响，怎么会演变成很多人死亡的严峻事态呢？如果这样会造成死亡，如今大半以白米为主食的现代人应该出现众多死于脚气的病例才对。这样想来，当时支持“细菌成因说”的森林太郎及日本医学会批评高木兼宽的“白米饮食说”是胡说八道，也不无道理。

但这里有一个很大的盲点，之后的研究人员也没有发现。就是，问题不在于白米缺乏维生素B1就不好，而是除了维生素B1以外，其他众多不可或缺的营养素也都流失了，这才是最主要的原因。以白米为主食的现代社会中之所以不会看到这样的情况，是因为我们从白米以外的各种食品中获取了以维生素B1为代表的众多营养素。但这里我要提醒大家，饮食不同，也可能出现无法充分补充这些营养素的情况。即使是在现代，过多摄取精制碳水化合物或酒精的人群中，患脚气的人也较多，这就是很好的证明。

我并不是说麦子这种食品比白米更好，而是麦子含有精制后的白米中缺乏的重要营养素，这才是我讲这件事的最大要点。顺便提一点，麦子（大麦）即使是磨成了面粉，里面仍然保留了白米中没有的营养素，因此能够预防脚气。这也就意味着，如果把白米换成糙米，就可以解决营养素缺乏的问题。

我们已经了解到，脚气会在这样的情况下产生：摄取的4000千焦（约1000千卡）热量中，维生素B1的含量不足0.22毫克。而相同热量的白米饭（大约4人份）中只含有 0.12毫克维生素B1。也就是说，如果以白米为主食，而又不能从其他食物中摄取足够的维生素B1，那么即使是现在，也会患上脚气这种病。

为了保持健康，我们必须从每天的饮食中摄取以各种维生素、矿物质为代表的46种营养素。这些营养素被称为“必需营养素”，因为它们中的绝大多数都不能在体内合成。我们得到的结论是：日本陆军士兵之所以一个个丧命，是因为没有摄取到维持生命所需的最低限度的必需营养素。

日本陆军中发生的悲剧在大家眼里可能是平常难以想象的特殊事件，但它与现代人身体内的“异常情况”没有根本的区别，只不过是严重程度不同而已。未能适量地摄取必需营养素，这一原因在两者之间是相通的。我认为，时刻注意自己的营养状况，把握好每天的饮食，这对现代人来说非常重要。

饮食欧美化导致健康恶化

汉堡包，热狗，薯条等是孩子们非常喜欢的食物。很多家长在奖励孩子的时候，会带他们去吃这些食物。其实，这不仅不是对孩子的奖励，还会损害孩子的健康和智力。

在第二次世界大战中战败的日本，在实现经济快速增长的同时，也付出了各种代价。代价之一就是饮食结构的改变，但这似乎并没有得到人们应有的重视。

我们现在来看一下，根据日本的《国民营养调查》，从战后到现在这些年，三大营养素的摄取量发生了什么样的变化。结果很明显：在20世纪40年代的日本，人们食用很多碳水化合物—米，而基本没有摄取脂肪；如今，碳水化合物的消费量锐减，取而代之的是脂肪摄取量急速增加。

“饮食欧美化”这个词似乎已被用得太滥了，让人觉得过于老套。这些年，日本人摄取的总热量基本没有变化，但在短短数十年间，饮食结构却发生了翻天覆地的变化。

曾经的一本畅销书—《健康生活新开始》（哈维·戴蒙德、玛丽莲·戴蒙德著）中，收入了极具震撼力的数据。它将《国民营养调查》与《人口动态统计》相对照，简单明了地归纳了日本饮食的变迁和生活方式病引起的死亡人数变化。

我们先来看生活方式病的变化。如果将1970年与1997年进行比较，就会看到这样的惊人数字：心脏病的死亡人数，后者竟然是前者的130倍。而如果与1950年比较就会发现：在前列腺癌、肺癌、脑梗塞方面，后者分别超过了前者的75倍、40倍和25倍。乍看起来，似乎是这类疾病引起的死亡人数在短时间内大量增加，其实这些数据表明，在20世纪50年代和70年代时日本还基本没有这些疾病。

那么，心脏病、癌症、脑梗塞“突然”出现的原因是什么呢？只要看《国民营养调查》就会得到非常清楚的答案。今天的日本人与20世纪50年代相比，肉、牛奶等乳制品、油脂的摄取量增加了很多，牛奶等乳制品的消费量更是突出。这种变化发生的时间，与生活方式病的激增开始大量出现的时间惊人地吻合。

饮食的剧变带来的是健康状况的恶化。现在日本流行“赶超美国”，正是迎合这一时代潮流的错误营养教育观造成了这一局面。下面我想具体谈谈这些错误的饮食是如何损害我们身体的。

吃肉没体力

“肉是最好的蛋白质来源，吃肉就能增强体力。”—这正是弥漫在整个社会中的“常识”。而且，一说到蛋白质，人们脑子里想到的依然是肉、蛋、乳制品等动物蛋白。其实，我敢断言，肉吃多了，会没有体力。运动员中肌肉拉伤、骨折等伤病很突出，其中的一个原因就是摄取了过多的动物蛋白。

通过饮食摄取的蛋白质，要在体内被分解为22种氨基酸之后才能利用。蛋白质和氨基酸的关系经常被比喻成珍珠项链，把氨基酸这些珍珠用一条绳穿起来，像项链那样穿成一串，这就是蛋白质。这条项链的接口被消化酶这把剪刀剪断后分散开来，成为一粒粒珍珠，也就是氨基酸。还有一部分物质是由几个氨基酸聚合而成的肽，它也可以被身体吸收。

氨基酸通过血液被运送到全身，然后在各个组织、器官的细胞内，通过DNA的作用合成“可以被人类利用的蛋白质”。如果身体所需的氨基酸量不足，就会在体内频繁进行这项作业，并利用别的氨基酸来合成。但尽管这样，还有8种氨基酸无法在体内合成，我们把它们称为必需氨基酸。

除了必需氨基酸，其他氨基酸都可以用别的氨基酸来生成。尽管如此，合成蛋白质这个过程也会给身体造成负担，而且只要有一种必需氨基酸不足，其他必需氨基酸的功能就会降低，影响蛋白质的合成。因此，无论是必需还是非必需的氨基酸，都必须通过合理的饮食来摄取。饮食中要包含身体需要的各种氨基酸，并保持一定的比例平衡。

吃肉太多会溶化骨骼

蛋白质在体内有多种功能，除了生成肌肉、骨骼、内脏、激素和酶，还负责生成与免疫相关的抗体。此外，输送身体必需的物质或有害物质也是蛋白质的职责。当人体能量不足时，体内的蛋白质还可以转化为葡萄糖，作为能量供人体使用。

简单地说，我们只要食用牛肉、猪肉等氨基酸组成与人类相近的动物肉，就可以使蛋白质发挥以上的功能，得到理想的氨基酸组合。可是蛋白质并不是这么单纯的物质，如果仅靠动物的肉来获取需要的氨基酸，那么摄取的热量肯定会稍微超出一天所需的量，这一点我就不多说了。我这里要提醒大家的是，吃太多肉还会造成蛋白质过剩，给身体造成各种形式的负担。

蛋白质的结构非常复杂，它的分解、代谢需要很多能量。因此，与碳水化合物相比，它会给身体造成更大负担，代谢效率也非常低。此外，碳水化合物和脂肪作为能量使用后，最终只会生成水和二氧化碳，而蛋白质则会生成氨。氨这种物质毒性非常强，会被肝脏转化为毒性较低的尿素。之后，血液中的尿素经肾脏过滤，最终作为尿被排出体外。因此，如果摄取了过多的蛋白质，就会给肝脏、肾脏造成非常大的负担。而且一旦尿素的排泄不畅，就会转变成尿酸，在关节周围的组织生成结晶，不断积聚，造成痛风的可能性非常大。

如果摄取了大量蛋白质，就会相应生成它的代谢物—尿酸及硫酸等酸性物质，这样一来血液就会偏酸性。而身体为了中和这种酸性，就要从骨骼、牙齿中溶解出钙，输送到血液中，尽量调节酸碱平衡，这就是所谓的脱钙现象。

另外，肉或肉加工品中富含一种矿物质—磷，而钙含量却较少。血液中钙和磷保持着适当的比例，这一平衡在体内一般是优先维持的。但是，如果食用了过多的蛋白质—肉类，那么血液中的磷就会过剩，这样一来又会发生脱钙，不得不往血液中供给钙来努力改善钙和磷的比例。引起脱钙的原因有很多，例如摄取了过多的砂糖或酒精，或是铅等重金属聚集到骨骼上。在这些原因中，动物蛋白的摄取过剩在两层意义上都容易引起脱钙。

再进一步讲，血液中的钙浓度一旦升高，肾脏的再吸收能力跟不上，钙就被排到尿中。这时，脱钙不但造成骨骼上的钙损失很大，钙还会沉淀到骨骼以外的组织。如此一来，就会引发骨折、腰痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、视力下降、糖尿病、心肌梗死和过敏等问题。

近来，有一类情况引起了广泛关注。有一些运动员很有实力，却频繁发生肌肉拉伤，因而不能发挥出最好水平，这明显是饮食营养造成的后果。现在，你应该能理解“肉吃多了没体力”这个道理了吧。

人的肠道很危险！

我前面讲到，从食物中摄取到的蛋白质不是直接被体内利用，而是被分解成氨基酸、肽等小分子，然后才能成为身体所需的材料。但是，如果肠胃的健康状态下降，蛋白质就会没被分解成氨基酸和肽直接到达肠道，通过肠壁。这样一来，肠壁的免疫细胞被激活，将攻击“异物”蛋白质，阻止它的侵入。可见，食物中含有的蛋白质如果不改变状态，就会对身体有害。

免疫细胞存在于体内的各个地方，因此，如果身体的某个部分侵入了异类蛋白质，过度的压力就会在全身出现，这叫做食物过敏。食物过敏的主要症状有腹泻、呕吐等消化系统的症状，湿疹、荨麻疹等皮肤系统的症状，以及气喘等呼吸系统的症状。

在现代社会，肉、蛋、牛奶等动物蛋白的消费量飞速增加，随之而来的结果是，不仅孩子会出现过敏症状，就连成人也可能发生这种情况。孩子的情况比较容易理解，是由于肠道的屏障还没有完善，无法很好地控制蛋白质，因此容易出现过敏。但最近，这类由免疫系统导致的消化器官紊乱在成人中也多了起来，甚至发生了“肠子里出现漏洞”的情况。

大家听说过肠漏症吗？如果是正常的肠道，可以通过肠壁这道屏障来吸收营养素，并将有害物质挡在外面。如果患了肠漏症，由于肠壁受到了损害，屏障被破坏掉了，营养素就无法被吸收而直接漏了出去，相反，有害物质却未被阻挡而径直侵入到了血液中。

造成肠漏症的原因有很多，其中的一大原因就是蛋白质的过度摄取。如果摄取动物蛋白过剩，就不能将其完全消化，而是以蛋白质的形式直接到达肠道。这些蛋白质在“坏细菌”的作用下发生异常发酵，产生有害物质，于是使肠壁受到了损伤。

某些人在饮食中总是摄取大量的动物蛋白，他们的肠道上会形成很多圆形的疙瘩，这种情况在健康的肠道上是看不到的。动物蛋白过剩的饮食中，膳食纤维的摄取量肯定会偏少，这样就无法顺畅地排便，于是引发便秘、鼓肠（肠内充满气体，腹部膨胀）等。这样一来，肠内的压力升高，黏膜就会从肠壁薄的地方突起呈现小小的袋状，这种袋状的突起物就是疙瘩的真面目，它的正式名称叫做憩室。憩室原来在日本人中很少见，但是据说现在8～10个人中就有1个人患有这种疾病。

憩室的出现多数人自己都感觉不到，而且一旦有害物质进入其中，就会引发炎症，发生肠漏症的危险也会增加。

关注脂肪的种类

脂肪—可能有很多人听到这个词就会皱眉头。现在，人们天天嚷着要“低脂肪、低热量”，估计有不少人认为脂肪与健康背道而驰。可是，这种“臭名昭著”的营养素对人类来说却是不可缺少的。

体育界有这样的口号：“运动员的饮食是高蛋白，低脂肪。”我在前面已经提到，纯粹的高蛋白饮食会给身体造成负担，那么脂肪又如何呢？一个关键问题就是它的种类。诚然，不过度摄取脂肪是很重要的，但选择不同种类的脂肪，人的健康状况也会完全不同。

脂肪可以大致分为两种：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在牛肉、猪肉、乳制品等动物性脂肪中含量较多。不饱和脂肪酸则主要分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中，大多数人都缺乏Omega－3系列不饱和脂肪酸（以下简称Omega－3）和Omega－6系列不饱和脂肪酸（以下简称Omega－6）两类。

Omega－3中有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们在大马哈鱼、沙丁鱼等鱼油中含量较多。此外，还有亚麻籽油或紫苏油中含量较多的α－亚麻酸在体内会转化为EPA或DHA。玉米油、芝麻油等一般植物油的主要成分—亚油酸属于Omega－6，动物脂肪中含有的、不同于饱和脂肪酸的花生四烯酸也是Omega－6，亚油酸在体内主要转化为花生四烯酸。

饱和脂肪酸可以在人体内合成，因此不一定非要从食物中获取。相反，倒是有人指出了过度摄取饱和脂肪酸的害处。牛、猪的体温比人类要高，因此这些动物的脂肪熔点自然也就偏高，这就意味着，不达到一定温度这些动物脂肪就无法熔化，这是它的一大特点。如果人体过度摄取这些容易凝固的脂肪，就容易对血管、血液等造成恶劣影响。

Omega－3和Omega－6在我们的体内都无法生成，因此属于必需脂肪酸，必须从外界获得，例如通过饮食获取。而且这两种必需脂肪酸性质完全相反，这是它们的一大特点，需要我们多加注意。

首先，两者的共同点是都属于构成细胞膜的材料。Omega－3和Omega－6都能构成细胞膜，前者是以EPA、DHA的形式，后者是以花生四烯酸的形式。研究已经证实：如果Omega－3的比例高，可以提高细胞膜的弹性；如果Omega－6偏多，则可以使细胞膜更坚硬。

人体有60万亿个细胞，因此，细胞膜的性质对我们身体的影响不可估量。我们要想继续生存下去，细胞膜发挥着基础性的重要作用，例如，它负责营养素的吸收，废弃物的排出，防止细菌病毒的侵入，细胞之间的信息传导等。肌肉、血管、心脏的关键在于弹性，这些组织或器官能否正常发挥作用，主要取决于细胞膜的弹性。在信息传导方面，需要利用脑、眼等器官，为了使这些器官的细胞正常工作，Omega－3和Omega－6也非常重要。

还有一点需要我们注意，那就是激素样物质的作用。激素样物质由分别属于Omega－3的EPA和属于Omega－6的花生四烯酸生成，和激素一样负责调节各种体内机能，也有人称它们为局部激素，Omega－3和Omega－6在这一点上也起着完全相反的作用。例如，人一旦出血，来自花生四烯酸的激素样物质就会增加，加速血液凝结。与此相反，当体内快要形成血栓时，就会生成来自EPA的激素样物质，使血液更容易流动。此外，来自花生四烯酸的激素样物质能够扩大炎症，而来自EPA的激素样物质则具有最大限度控制炎症的效果。

读累了记得休息一会哦~

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赶快戒掉人造黄油

我想你平时可能会有这样一种笼统的印象—“动物脂肪对身体有害，植物脂肪则是健康的”，我希望从今天起你就能改正这种认识。

在比较黄油和人造黄油的时候，竟然有很多人以“人造黄油是植物性的”为由，认为人造黄油对健康有益，这其实是一个大大的错误。人造黄油里面含有过多的Omega－6，因此会严重破坏Omega－6与Omega－3之间的平衡。单从这一点讲，人造黄油在健康方面的害处就非常大，不过它最大的问题在于它是“假黄油”。

现在，我来说点更专业的知识，人造黄油是利用加氢技术生产的。只要看看普通的植物油我们就会明白，不饱和脂肪酸在常温下是液体，但如果使它在120℃～210℃的高温高压状态下与氢气发生反应，就可以让植物油在常温下也能呈现类似黄油的状态。你看，人类多厉害，竟然可以强制地让任何非自然的物质发生变化。这就是人造黄油的真面目，它有一个绰号叫做“塑料食品”。

此外，加热或是有意地加氢过程中会生成一种叫做反式脂肪酸的不饱和脂肪酸，这种物质在自然界中几乎不存在。反式脂肪酸不仅不能转化为我前面提到的激素样物质，还会妨碍其他不饱和脂肪酸转化为激素样物质。而且，如果细胞膜组织内存在大量的反式脂肪酸，细胞膜就无法正常发挥作用。

反式脂肪酸会引起各种疾病风险，其中最广为人知的是增加血液中的“坏胆固醇”、减少“好胆固醇”，从而增加患心脏病的风险。美国进行了一项研究，以8万名女性为实验对象，将摄取反式脂肪酸最多的小组与摄取量最少的小组作对比，结果前者患心肌梗死的危险要高出30%。

也有专家指出，如果从最开始加氢的时候就知道这种危险性，那么这种制作方法就不会被沿用至今，这种方法简直是“有百害而无一利”。

改名换姓的反式脂肪酸

除了人造黄油，反式脂肪酸还改名换姓，混在各种食品中。购物时，请注意一下贴在食品包装袋上的标签，你一定会发现，以饼干、蛋糕、巧克力、带馅面包、新鲜咖啡为代表的众多食品包装袋上，都写着“人造黄油”、“起酥油”、“加工油脂”或是“涂抹脂肪”等。这意味着这些食品中都含有大量的反式脂肪酸。

起酥油的英文名称是“shortening”，而它的正式名称是“shortening oil”，含义来源于“shorten”这个词，意思是“使油炸食品或饼干等有酥脆感”，即“使……脆”。

人造黄油中加入了水、乳化剂，才被制造成黄油的形态，但起酥油中没有添加这些物质，它被用做猪油的替代品。你肯定有这样一种感觉，觉得家里炸的东西没有买回来的东西或店里吃的东西脆。不过你可以想想，这些食品都是“专业店的手艺”，肯定有不少是加入起酥油 后炸成的。我认为，由于起酥油而变脆、崩溃的正是我们的身体。

可能有很多人没听说过“涂抹脂肪”这个词，你可以把它想成一种人造黄油，只不过其水和乳化剂的混合比例更高，呈奶油状。此外，市面上出售的色拉油、蛋黄酱、调味汁中，大部分都使用了这种加氢的油，它们都是反式脂肪酸的来源。

饮食原本是维持健康的一种方法，可是现在，有害健康的食品满大街都是，我们消费者却特意选择这些东西。

但在美国，政府很早就发布了警告，消费者团体甚至发起宣传活动—“把反式脂肪酸赶出美国”。他们呼吁食品行业停止使用反式脂肪酸，劝说消费者不要购买含有反式脂肪酸的食品，甚至向美国食品药品管理局（FDA）提出要求，希望用法律来禁止加氢植物油的使用。

这些宣传活动取得了成效：大型食品生产商在不断减少产品中反式脂肪酸的含量，从2006年开始，美国的所有食品都贴上了反式脂肪酸含量的标签。而在丹麦，2003年就颁布法律规定了减少食品中反式脂肪酸的含量。日本也应尽快向美国和丹麦学习，对反式脂肪酸加以限制。

“这样放任不管的话，后果会很严重”—这是日本电视上某个健康节目引起观众恐惧心理的一句经典台词，而反式脂肪酸的现状，用这句话来形容正合适。

最佳主食是催芽糙米

大家知道“血糖生成指数（GI）”吗？它是以葡萄糖为基准（100）的相对数值来表示食品中碳水化合物的血糖值上升速度。由此可见，该数值表示各种食品中含有的碳水化合物的燃烧速度。GI值越高，碳水化合物燃烧的速度越快，相反，GI值越低，碳水化合物就越能缓慢地转化为能量。

在运动员中，说到碳水化合物食品，面食是很受欢迎的。它是用面粉做成的一种精加工食品，在碳水化合物中属于GI值偏高的。由于面食是用精制后的谷物磨成粉做的，所以能迅速转化为能量。它看似适合运动员，其实不然，如果吃的量很大，就会破坏血糖值的平衡。因此，即使是吃面食，也应该尽可能煮得硬一点，或是食用全麦面食。

我看过对一名马拉松选手的采访，他频繁地食用年糕、蛋糕等食物，称之为“补充糖分”，我认为这种饮食方法对运动员来说并不是最合适的。

我也听说，有“富士山飞鱼”之称的古桥广之进每天都会吃约1升糙米。甚至有研究报告说，在明治时代，曾经给人力车夫增加蛋白质，他们的饮食过去一般以米为主，摄取很多碳水化合物。但更换食物的结果是，车夫由于过度疲劳再也骑不动了。可见， 在过去的日本，人们力量的源泉还是来自米，而且是精制度低的糙米或胚芽米。

不过话说回来，似乎只有优点的糙米其实也存在缺点，那就是一种称为植酸的物质。植酸与糙米中富含的矿物质相结合，会以一种难以消化和吸收的形式存于体内。因此，虽然吃糙米可以摄取到比白米更多的营养素，但也会有一部分矿物质没有被吸收就排泄掉了。

不过，如果糙米发芽了，这种结合就会被割裂，糙米中的矿物质将被吸收得更多。而且由于糙米发芽了，植酸也会变成更容易发挥作用的形式，能起到强有力的抗氧化作用，这一点已经得到了专业研究的证实。同时，第4章中将介绍到的γ－氨基丁酸（GABA）这种有用物质也会增加。最近，随着健康潮流的风行，发芽糙米已经成为了大众认可的健康食物。

不过，如果糙米发芽、成长过度，营养素就会被用于发芽和成长，所以食用发芽前催芽过程中的米就能够避开这一缺点，最大限度地利用营养素。可以说，催芽糙米比发芽糙米更好，是最佳碳水化合物食品。

“七层饮食金字塔”是理想的饮食方案

不仅是米、小麦等谷物，豆类、薯类、蔬菜、水果也有各自的GI值。大家都知道胡萝卜的GI值比较高，但我们完全没有必要少吃胡萝卜。这是因为胡萝卜不像谷物，不会大量食用，因此它很难使血糖值急速变化。大家也没必要把GI值看得过于复杂，基本上，无论是何种食物，只要选择精加工程度尽可能低的就可以了。

当我们需要表示某种食物的营养价值（Nutrient value=N）时，即相对于一定热量（Calorie=C）总量中所含矿物质、维生素等营养素的量，使用“N/C比率”。像精加工程度非常高的面粉，其N/C比率较低，而糙米等未精加工谷物的N/C比率则比较高。总的来说，谷物等GI值较低的食物N/C比率偏高，也就是说营养价值高。

此外，不仅是谷物，如果大家平时就食用富有营养的食物，最后就会自然变成我提倡的“七层饮食金字塔”方案—均衡食用豆类、芝麻等种子类、海带等海藻类、蔬菜、鱼、松茸等蘑菇类，以及薯类。

豆类含有丰富的优良蛋白质，还富含钙、镁、B族维生素等。种子类食物除了含有镁、锌，还是很好的维生素E来源。海藻类食物则含有钙、镁、碘。蔬菜富含钾，还有大量β－胡萝卜素和维生素C。鱼则为我们提供硒、锌等矿物质，以及EPA、DHA等Omega－3系列不饱和脂肪酸。蘑菇里面含有其他食品中很少的珍贵物质，例如多糖类物质等。薯类则是钾、维生素C的很好来源。

如果能将精加工程度低的谷物和“七层饮食金字塔”方案很好地组合起来，并充分保留这些食物的原味，简单地进行烹调，我们就能实现营养丰富的饮食。

这就是我在第1章中提到的众多一流运动员采用的“七层饮食金字塔”方案的真正含义。估计有不少读者会惊讶于这种饮食法的简单、朴素，但它却取得了惊人的成效—稻尾和久的腿抽筋治好了，被伤病困扰的小野和义和前田智德上演了一出华丽的复活剧，而落合博满作为现任运动员，很长时间一直表现非凡，和田一浩则在整个赛季都极具努力—这些人用自身的表现向我们证明了“七层饮食金字塔”方案的功效。

现在，你是不是由于不知道如何安排日常饮食而苦恼呢？虽然按照PFC比例来安排饮食看起来似乎很困难，但其实日本的传统饮食很自然地契合了PFC比例。日本的传统饮食—主食为米，吃很多蔬菜和豆类，适量动物蛋白，还有酱汤—是多么棒的饮食啊！

以“七层饮食金字塔”方案为基础，我制定了一份一周的理想菜谱，并列成了表格。至于早餐，我会在第3章中介绍一种，希望大家能够参考，摸索出符合自己孩子的饮食方案。

不喝牛奶的五大理由

肯定有相当多的人认为，在没有食欲或没有时间吃饭的时候，“至少应该喝点牛奶”。牛奶也是很多孩子早餐中首选的食品。在我们现在的饮食中，“牛奶信仰”渗透到了各个角落，整个社会都把牛奶奉为钙的来源，甚至是“完美营养食品”。

在学校提供的饭菜中，无论是面包还是米饭，肯定都会另加上牛奶，甚至让人感觉讨厌牛奶就是一种罪恶。在预防骨质疏松症的饮食对策中，也都是牛奶等乳制品。很多运动员喜欢喝低脂奶，因为它给人的印象要比普通牛奶更健康，甚至有些趣闻讲的是某些著名运动员的牛奶故事，说他们从小时候开始就会每天喝掉好几袋牛奶。

但我在这里给出的建议是，对于包括运动员在内的现代人来说，牛奶并不是一种有利于健康的食品。当然，我也向与我签合同的选手提过建议，让他们不要喝牛奶。

要解释不喝牛奶的理由简直是没完没了，不过基本上可以概括为5点：不符合饮食习惯；会破坏营养平衡；妨碍细胞的功能；可能被有害物质污染；由于加热杀菌，其中的食物酶被破坏了。

有的人一喝牛奶肚子就咕噜咕噜地叫，或是腹泻，这叫做乳糖不耐症。其原因是体内不存在分解牛奶中成分的乳糖酶，乳糖没消化就通过了肠道。这种症状绝不是什么特殊病症，倒可以说是一种正常反应。

我们亚洲人、非洲人、还有人类以外的哺乳类动物，都有一个共同的特点，那就是：虽然哺乳期的婴儿体内有乳糖酶，但是断奶后乳糖酶在体内就失去了作用。可欧美人不同，他们从前生活在纬度高、农作物难以生长的土地上，主要从家畜的奶中摄取必需的营养素，因此，经过几千年的漫长岁月后，他们不得不发育为成年后仍然可以分解乳糖的身体结构。与他们相比，我们经常饮用牛奶不过才几十年的历史。这样一比较就会发现，牛奶并不适合我们的饮食习惯。

一说到牛奶，必然要提到钙。钙这种矿物质对我们人类来说非常重要，这一点毋庸置疑。话虽如此，如果我们仅摄取了大量的钙，我们的身体反而会将这些钙排出体外，这是由体内相互抗衡的钙镁平衡造成的。

钙在血液中发挥着信息传导的重要作用，一旦钙不足，身体就会出现各种障碍。于是身体将钙从骨骼中取出来，努力保持血液中钙的浓度。而在骨骼中起调节作用的就是镁，如果骨骼中缺乏镁，这种调节就无法正常进行，于是骨骼中的钙就一股脑地都被溶解了。

欧美人与亚洲人相比，虽然钙的摄取量要多很多，却有更多的人患上骨质疏松症，这样的现实真是富有讽刺意味。造成这种现状的一个原因就是，欧美饮食（包含牛奶在内）中镁的摄取量偏少，因此钙很容易被排出体外。

确实，骨质疏松症是钙脱离骨骼被溶解掉而引起的一种疾病。但引起它的主要原因并不是饮食中摄取的钙不足，而是生活习惯，尤其是饮食习惯不好，才容易失去骨骼里的钙。

身体内的钙不能正常发挥作用，这是最大的问题。可以说，我们现代人已经陷入 “钙生理作用不全综合征”这个深渊中了。

仅靠牛奶无法强壮骨骼

我想在这里再多说说钙，刚才我讲到血液中的钙与信息传导有关，它的主要作用大致可以分为3类。第一类是细胞的增殖和分化。所谓细胞分化，是指细胞会分别变化为在各个组织、器官中发挥功能的细胞。例如，如果增殖后的细胞是血管里的，它就会变为血管细胞；如果是内脏里的，就会变为内脏细胞。第二类作用是激素的分泌。在人体中，甲状腺、胸腺等内分泌腺会生成各种激素，要合成这些激素就需要钙的信号。而且，内分泌腺细胞内合成的激素被运送到细胞外时，也离不开钙。第三类作用就是使神经细胞兴奋。神经细胞之所以能够传导信息，是因为钙的进入，于是才能产生电信号。

这样一看，我们就会很清楚，钙与维持身体正常工作的最基础部分有着密切关系。它的几类作用之间有一个共同点，即钙出入细胞所引起的刺激成为了诱发某种动作的信号。

二战后，日本人的钙需要量被规定为一天600毫克。与欧美人每天摄取的1000毫克钙相比，600毫克看似少了很多。但事实上，人只要每天摄取300毫克左右的钙，就不会受到骨质疏松症的困扰。

尽管如此，在当今社会，无论男女老少都在喝牛奶，但结果却是骨折、骨质疏松症的患者比例反而明显升高了，这是多么奇怪又讽刺的现实啊。骨折率不仅取决于骨骼的组成，还会受到生活方式和体格的影响。现在有调查结果显示，消费牛奶等乳制品越多的国家，骨折率越高。

骨骼绝不单单由钙构成，它还需要镁等其他各种营养素。在饮食欧美化的日本，骨质疏松症的病例也在迅速增加。由此可见，有些事并没有想象得那么简单，并不是“吃含钙多的食物越多，骨骼就越强壮”。

哈佛大学的研究小组对之前的各种科学文献进行了精细调查和分析，美国作家布赖恩·克莱门特对他们的调查结果赞不绝口，在他的《达到最佳健康状态的生活饮食》一书中这样写道：

估计每个人都听说过这样的话—“为了预防骨质疏松症，女性应该多喝牛奶，增加钙的摄取量。”但骨质疏松症这种疾病并不是缺乏钙引起的，而是动物蛋白摄取过度造成的。乳制品等动物食品是蛋白质的来源，但里面含有丰富的硫磺。硫磺在体内会生成过剩的酸，这种酸通过骨骼溶解掉钙，使其随尿排出体外，这种情况都是动物蛋白引起的，还有“源自蛋白质的高钙尿症”这样一个名字。

几乎没有人知道，混在1杯水中的1勺海藻，钙含量是1杯牛奶的1000倍，这样的信息被巧妙的宣传掩盖掉了。

哈佛大学的研究中强调了这样一点：钙可能会预防骨质疏松症，但乳制品的预防效果并没有得到证明。

我在第2章中也提到，很多研究已经证明，动物蛋白的过度摄取是将钙排到尿里的原因所在。乳制品也是比较重要的动物蛋白来源，因此这项研究否定了利用牛奶等乳制品来补钙的效果。

保持钙镁平衡

和传统的日式饮食相比，在欧美饮食中，豆类、蔬菜、谷物等富含镁的食物被摆上餐桌的机会并不多，这已经是一个大问题了。不过还有一些更严重的问题，造成了本应与钙保持平衡的镁含量不足。

目前，农药等因素造成了土壤的贫瘠，农作物自身的镁就不够，因此，在现代饮食中，就算是以日式饮食为中心的菜谱，也无法像过去那样摄取到充足的镁。此外，在谷物中，胚芽部分含镁最多，但现在的主食是精制后的白米，这也是引起慢性镁不足的原因之一。

还有一点，在体内生成对抗压力的激素时，会消耗大量的镁。在现代社会中，我们随时随地承受着各种压力，这让本来就不足的镁更加枯竭。且使用过一次的镁没法再利用，而是主要通过尿被排出体外。这种机制的运作是有原因的，在之前的人类历史中，人体内的镁从未缺乏过，因此也没有必要建立将它保留在体内的一套系统。

我前面讲到，骨骼、血液、肌肉、血管的松弛和收缩，都依靠钙和镁这两种矿物质的作用。钙的作用是使肌肉、血管紧张或收缩，而镁则相反，它的作用是使它们松弛或扩张。

原来钙与镁在体内的比例为2∶1，但在今天普遍镁不足的状况下，如果大量喝牛奶或食用强化钙食品，这个比例就会更加倾斜，变成4∶1或5∶1。还有人指出，这将成为心脏病发作的直接原因。镁不足不仅会造成骨质疏松症，还可能引起更为严重的后果，甚至是生命攸关的情况，例如猝死。

事实上，有这样的研究报告：解剖死于心脏病的人和死于交通事故的人的心脏肌肉，检查肌肉中钙和镁的浓度。结果表明，死于心脏病的人和死于交通事故的人相比，钙的比例更高，也就是说比健康人体内的钙更多，而镁则偏少。

在这里，我必须提醒大家，报告中解剖的是己经死亡的人的心脏，而活着的我们心脏情况如何则没有人知道。因此，我希望大家能够将这一点铭记于心：一旦钙和镁的平衡面临崩溃状态，就会出现生命危险。

不过，我希望大家不要误解，摄取大量的钙这件事本身并没有什么不好，不过要同时摄取适量的镁，这一点非常重要。

牛奶还是“完美食品”吗？

我在前面提到，过度摄取牛奶、肉等动物蛋白会生成酸，为了中和生成的酸，骨骼里的钙就很容易被溶解掉。而且这些食品中含有大量饱和脂肪酸，如果摄取过度，会引起各种健康问题。另外，还有一些事实被报道出来：为了不让奶牛生病，人们在饲料中投放了抗生素或生长激素，或是强制地人为增加产奶量，又或是把使用了农药的牧草当做饲料。所以，市面上出售的牛奶很可能被这些有害物质污染了。

神经内分泌学的权威罗伯特·科恩有一本著作—《牛奶：致命的毒药》，这本书从封面开始，就对市面上出售的牛奶进行激烈的讽刺。他把牛奶比喻成炸药，在盒子的表面画上骷髅符号，还在背后的原材料栏里写上生长激素、杀虫剂、抗生素等。书的封底也是同样的辛辣讽刺，写着如下的评论：

“牛奶过去常常被过高评价为‘完美食品’，但它绝不能称为‘完美食品’，美国不应该试图隐瞒这个事实。”（本杰明·斯波克博士）

“我之所以生病，都是医生强迫我喝牛奶的结果。这种白色液体甚至在腐蚀毫无能力的婴儿。”（菲尔）

“牛奶中含有的酪素达到了母乳中的3倍以上。酪素是牛奶的副产品，这种物质还被用于黏结木材，黏合性非常强。”（沃克博士）

“牛奶是最不健康的钙承载物，应该抹掉它是良好钙源的印象。”（尼尔·伯纳德博士）

顺便提一下，最早对牛奶提出批评的是《斯波克育儿经》。在这本畅销书中，作者明确提出最好不要给孩子喝牛奶。此外，约翰·霍普金斯大学的弗兰克·奥斯基博士也著有《不要喝牛奶！》，这本书在内容上基本与《牛奶：致命的毒药》相同。日本也出版了一些书，对牛奶持怀疑意见。虽然书的数量不多，但我们仍然能感觉到，曾经对牛奶的过高评价正在被大家重新审视。

如果你非常喜欢牛奶等乳制品，只是偶尔喝喝没有关系。我只是希望，在幼儿园、学校，甚至每个家庭中都强制让人喝牛奶的潮流能尽早过去。

Table of Contents

前 言(1)

前 言(2)

吃白米会得病？

必需营养素要从饮食中获取

饮食欧美化导致健康恶化

吃肉没体力

吃肉太多会溶化骨骼

人的肠道很危险！

关注脂肪的种类

赶快戒掉人造黄油

改名换姓的反式脂肪酸

最佳主食是催芽糙米

“七层饮食金字塔”是理想的饮食方案

不喝牛奶的五大理由

仅靠牛奶无法强壮骨骼

保持钙镁平衡

牛奶还是“完美食品”吗？