图书在版编目（CIP）数据

社交恐惧症星人自救指南：心理学解决人际关系难题/赵宇乐著.—北京：中国法制出版社，2020.9

ISBN 978-7-5216-1187-8

Ⅰ.①社… Ⅱ.①赵… Ⅲ.①心理交往-通俗读物 Ⅳ.①C912.11-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第124082号

策划编辑：孙璐璐（cindysun321@126.com）

责任编辑：周熔希 封面设计：汪要军

社交恐惧症星人自救指南：心理学解决人际关系难题

SHEJIAO KONGJUZHENG XINGREN ZIJIU ZHINAN：XINLIXUE JIEJUE RENJI GUANXI NANTI

著者/赵宇乐

经销/新华书店

印刷/

开本/880毫米×1230毫米 32开　　　　印张/8.5 字数/168千

版次/2020年9月第1版　　　　　　　　2020年9月第1次印刷

中国法制出版社出版

书号ISBN 978-7-5216-1187-8　　　　定价：39.80元

值班电话：010-66026508

北京西单横二条2号 邮政编码 100031　传真：010-66031119

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（如有印装质量问题，请与本社印务部联系调换。电话：010-66032926）

前言

“我讨厌社交，讨厌和别人打交道！”

“我不会说话，虽然我很想加入大家，可是一张嘴就愣在原地……”

“我有社交恐惧症，所以我只能一个人生活，包括吃饭。”

……

近年来，社交恐惧症似乎已经成了“时代病”“流行病”，尤其在微博、微信中，不少人给自己贴上“社恐”的标签。仿佛这样做，我们就可以心安理得地逃避社交，逃避与陌生人说话，逃避快节奏的现代生活。

但事实上，我们真的知道什么是社交恐惧症吗？其实，多数在网上宣称自己是“社恐患者”，并表示“社交恐惧症特别好，自己不再需要和其他人过多地交流”的人，往往没有社交恐惧症。这类人，只是把自己内向、害羞和正常的社交焦虑当成了“社恐”。从本质来看，他们并不抗拒社交，否则他们怎么会在网上形成一个又一个的自发组织，每天发布一些段子或故事呢？

所谓社交恐惧症，在心理学上是指过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境，明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。它是心理疾病的一种类型，而非简单的“不喜欢和人交流”。患有社交恐惧症的人，不仅排斥社交活动，甚至会对工作、生活有强烈的负面认识，厌恶生活，厌恶工作，厌恶一切可能与他人出现交流的场景。在这种心态下，患者感受到的是无休止的痛苦与烦恼，而不是调侃和戏谑。

正确认识“社恐”，我们才能分析自己是否真的存在“社恐”，一方面可以扫除心魔，让自己不再刻意暗示自己，避免真的变成社交恐惧症；另一方面可以找到合适的方法与手段，扭转对社交的不正确理解，逐渐驱散内心的阴霾，摆脱社交恐惧症的困扰。

作为心理疾病的亚分类，社交恐惧症产生的原因有很多，如性格原因、家庭原因、环境原因等；治疗的方法也多种多样，包括医生治疗、自我治疗、他人协助治疗等。唯有追根溯源、找到病因，我们才能对症下药，从心理、行为两方面入手，让症状逐渐缓解，最终康复。

治疗社交恐惧症不是一件容易的事，所以才有了这本书。与市面上鸡汤化、口号化的书不同，这本书结合心理学的内容，全方位指导读者认识“社恐”、缓解“社恐”、建立健康的人际关系。为了便于读者理解心理学中的一系列名词与治疗方法，这本书配合了大量真实的案例，介绍了一套摆脱社交恐惧症的自救方法，帮助我们改变思维模式和行为模式，最终减轻甚至摆脱“社恐”，拥抱美好的生活。

现在，让我们放松心态，翻开本书，找到自己的问题，然后做出积极的改变吧！

- 第一章 正视社交恐惧症，读懂孤独者的挣扎

- 为何社交会成为一种难耐的折磨

- 你身上有这些典型的“社恐”症状吗

- 社交恐惧症，其实是一种心理疾病

- 青春期为什么会成为“社恐”的峰值期

- 社交恐惧症会带来什么样的后果

- 害羞就是社交恐惧症吗

- 社交恐惧症和“性格内向”不是一回事

- 别把“不善交际”当成社交恐惧症

- 小测试：你有没有患上社交恐惧症

- 第二章 “社恐”是个“大家族”，你属于哪一种

- 一般社交恐惧症：害怕自己成为别人注意的中心

- 特殊社交恐惧症：特殊情境引发的恐惧心理

- 赤面恐惧症：都是脸红惹的祸

- 口吃恐惧症：越紧张，越是结结巴巴

- 表情恐惧症：你的表情真的那么不自然吗

- 异性恐惧症：来自性别的“挑战”

- 对视恐惧症：你害怕看对方的眼睛吗

- 余光恐惧症：注意力总会被旁边的人带走

- 社交恐惧症也有并发症

- 小测试：你是否患有异性恐惧症

- 第三章 探索原因，为什么你会害怕和人打交道

- 社交恐惧症最容易“看上”哪些人

- 遗传因素：“社恐”竟然“写”在基因里

- 个性因素：神经质、羞耻感会提升“社恐”概率

- 家教因素：保护过度或严厉专制都是错

- 父母影响：焦虑的父母更容易养育出“社恐”孩子

- 环境因素：竞争性环境会强化不安全感

- 精神创伤：痛苦的回忆一遍遍在心中回放

- 自我认知错误：自我否定为你筑起了一道高墙

- 小测试：你身上的“社恐”症状是什么原因引起的

- 第四章 扭转认知偏差，给自己打开一扇窗

- 停止“负向预测”：人际交往没有你想象的那么糟糕

- 摆脱“贴标签效应”：先别急着给自己贴上“社恐”标签

- 驱除“不合理假想”：别总觉得他人都对你怀有敌意

- 减少自我关注：你真的不是整个世界的中心

- 拒绝社交恐慌：偶尔的笨拙表现无伤大雅

- 消灭“灾难化思考”：一次不愉快的交往并不是世界末日

- 克服“抵制心理”：不要刻意抗拒交往这件事

- 树立自信心：告诉自己“我是最好的”

- 小测试：你对社交恐惧症存在哪些错误的认知

- 第五章 自我疗愈，把“社恐”从身边驱走

- 从自我暗示开始，启动内心的“正能量”

- 肌肉松弛疗法：身体的放松有助于减轻心灵的负担

- 情景模拟疗法：在想象中从容地与陌生人交流

- 森田疗法：学会顺其自然，接纳不完美的自我

- 暴露疗法：鼓励自己勇敢面对社交场景

- 芳香疗法：用优雅的香氛驱走心头的恐惧

- 瑜伽疗法：一招一式间压力顿消

- 冥想疗法：心境平和，缓解紧张

- 系统脱敏疗法：“社恐”的改善是一个渐进过程

- VR技术：不可忽视的未来治疗新趋势

- 小测试：最适合你的“社恐”自疗方法是什么

- 第六章 积极行动，走出自我封闭的世界

- 制订改变计划：切实的行动能够根治“社恐”

- 设定目标：把与人交往量化拆分成小任务

- 迈出第一步：“从零到一”的过程非常关键

- 自我评估：不要盲目否定自己在交往中的表现

- 21天效应：克服“社恐”的行动需要长期坚持

- 寻找志同道合者：让“同伴效应”来帮助你

- 成为主动者：从“自闭模式”转向“社交模式”

- 小测试：在以下这些环境中，你是否有恐惧和回避行为

- 第七章 练习社交技巧，摆脱“人际过敏”

- 自我表露：真实地展示自己的行为

- 信任效应：提升自己的“可信度”

- 首因效应：打造良好的“第一印象”

- 霍桑效应：根据对方的反应调整你的语言表达

- 非言语表达：用表情、动作表达你的“未尽之意”

- 做好“双向沟通”：认真地倾听，简单地回复

- 情绪管理：别让突如其来的坏情绪勾起“社恐”

- 小测试：你最该学习哪种社交技能

- 第八章 告别“社恐”，建立稳定的人际关系

- 放下心理负担，扩张你的“人际网络”

- 超越恐惧心理，用亲和力吸引和打动他人

- 掌握平等原则，建立更加和谐的人际关系

- 反射效应：想获得怎样的对待，就怎样去对人

- 远离“消耗性关系”，好的关系才能带来滋养

- 小测试：你该如何发展良好的人际关系

第一章 正视社交恐惧症，读懂孤独者的挣扎

为何社交会成为一种难耐的折磨

社交是指个体之间相互往来，进行物质、精神交流的社会活动。当下的社会，人人都无法离开社交，无论是上学、就业，还是交友、恋爱，伴随着日益快速的社会发展，尤其是移动互联网的兴起，人与人之间的交流从曾经的以年、月、日为单位，逐渐发展为以秒为单位。打开手机，1秒钟我们就可以收到数十条微信、短信留言；走进公司，我们需要与同事交流工作，向上司汇报工作。毫不夸张地说，从我们清晨睁眼的那一刻开始，社交就已经拉开序幕。

绝大多数的人，并不会排斥社交。一些社交能力过硬的人，还热衷于社交活动，无论在哪里他们都是全场的焦点，能够与其他人侃侃而谈，可以对爱人说出甜言蜜语，对同事细心关照……这样的人堪称“人生赢家”，既能维护好自己的家庭，也能照顾好自己的学业、事业。

但是，还有一类人，却似乎是这个“社交时代”的边缘人。他们表面上看起来与普通人一样，内心却对社交活动充满排斥，甚至恐惧。他们就是社交恐惧症患者。也许，他们此时正面临着这样的社交痛苦。

所谓社交恐惧症，在心理学中，属于恐惧症的范畴，是神经症的一种。社交恐惧症主要表现为过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。社交恐惧症发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。

如果你是一个社交恐惧症患者，那么你应该很熟悉以下的情景。

张小川出生于一个并不幸福的家庭，父亲酗酒，常常对他拳打脚踢；母亲也不愿意多管他，经常一个人在外地。在这种环境中长大，张小川性格胆小，不愿意与任何人交流。读书的时候他害怕老师在课堂提问，有事也不敢私下找老师沟通，和同学的关系也不太好。终于走出学校，张小川觉得自己可以躲开家庭的束缚，开始一段新生活，但是发现自己无法融入环境，无法和上级领导和同事进行正常的工作沟通，害怕上班，害怕社交场合，经常一个人待着，除了自己的亲人，没有什么亲密的朋友。张小川很压抑，他想改变自己的状态，但越是改变，生活越糟。他不断失去工作的机会，也从来不敢谈恋爱。一旦出现一个陌生人，他就会立刻心跳加速，面对公共场合甚至出现过眩晕的感觉。

每一个社交恐惧症患者的具体情形不同，但是那种孤独的痛苦，都让人不寒而栗。患有社交恐惧症的人，渴望和外界交流，可是因为极度恐惧，无法像正常人一样开启健康的生活，这样带来的毁灭性影响是超乎想象的。在外人看来，社交是一件快乐的事，是一件有价值、有意义的事，但在社交恐惧症患者眼中，这却是难以忍耐的折磨。

社交恐惧症的核心在于“恐惧交流”。恐惧是人的天性。对于黑暗，对于未知的区域，我们总会下意识地感到害怕，这是人性中的一部分，也是自我保护机制的作用。但是，如果恐惧超出合理范围，持续且过度，就会演变成恐惧症。

在某些人眼中，社交恐惧症只是性格使然，将其当作内向、害羞。但事实上，患有社交恐惧症的人，存在严重的心理疾病问题，而不是简单的性格特点。患有社交恐惧症的人和内向者不同，他们无法享受独处的乐趣，反而在内心极度渴望与人交往，渴望亲密的关系。但他们难以与其他人交流，内心的渴望与痛苦相互交织，造成了极度的反差。轻者紧张害怕，不敢与人对视，无法轻松交流；严重的患者还会出现心慌发抖、心悸、头晕恶心等症状。比如案例中的张小川，就是这类人群的典型代表。

不同的社交恐惧症患者具有不同的恐惧表现特征，主要分为脸红恐惧、视线恐惧、表情恐惧、异性恐惧、口吃恐惧等几种类型。有些人只有其中的某一种类型，但有些人则具有多种类型。

社交恐惧症的患病原因有很多种，心理学家经过归纳，得出“先天”与“后天”两类原因。先天是由于个人天生的基因，往往家族都存在患病史；后天原因主要是成长环境、父母教育方法和个人心理方面的教育。

对于社交恐惧症来说，多数原因都是后天造成的。例如，孩子在幼年时期没有建立良好的友谊，与小伙伴的交往过程中受到过伤害，而家长、老师又没有积极地引导，那么这个孩子长大后患有相关恐惧症的概率就会比较大。有心理机构做过调查，发现患有社交恐惧症的人，往往都有这种经历：小时候说错话，不被大人待见，或者在课堂上答不出问题而被老师、同学取笑，父母也没有及时引导，从此害怕与他人交流。在他们的心中，都隐藏着非常深的自卑感。

还有一类人也容易患上社交恐惧症，那就是完美主义者。“完美主义”在心理学层面其实是一种典型的负面情绪，完美主义者往往会将周遭的事物缺陷、不完美转化为对自己的攻击。在他们心里，同样有巨大的自卑与沮丧。这类人也许看起来很正常，甚至有较高的社会地位，但在心底同样排斥各种社交活动。

社交时代，人们都无法离开人际交往。所以，对于社交恐惧症，我们不能轻易地忽视，必须找到产生的原因与解决的方法，这样我们才能摆脱难耐的折磨，更好地迎接生活。

你身上有这些典型的“社恐”症状吗

社交恐惧症是一种较为特殊的心理疾病，因为恐惧是人类共有的情绪。即便再自信的人，也会对社交活动场合有一定的紧张、焦虑心理。尤其是轻度社交恐惧症，往往容易与性格内向混淆。所以，在治疗社交恐惧症之前，我们必须明白这样一个道理：恐惧人人都有，关键看这种恐惧的合理性、发生的频率、恐惧的程度，是否伴有自主神经症状，是否明显影响社会功能，是否有回避行为等，以此作为社交恐惧症的症状判断。否则，只是依靠一次社交行为来分析，很容易让我们对自己产生疑惑，反而带来不必要的心理负担。

在心理医学专业领域，对社交恐惧症的诊断，一般需要符合以下这些症状。

1.符合神经症性障碍的共同特点。

2.同时符合以下几类症状：

（1）对某些客体或处境有强烈的恐惧，恐惧的程度与实际危险不相称。

（2）发作时有焦虑和自主神经紊乱的症状。

（3）出现反复或持续的回避行为。

（4）明知恐惧是过分的、不合理的、不必要的，但仍无法控制。

（5）对恐惧的情景和事物的回避行为必须是或曾经是突出症状。

（6）病程持续1个月以上。

（7）导致个人痛苦及社会功能损害。

（8）排除广泛性焦虑障碍、疑病症、抑郁障碍、精神分裂症。排除躯体疾病，如内分泌疾病。

社交恐惧症是典型的心理疾病，所以在判断自己是否存在社交恐惧症时，应尽可能到医院进行检查，以医生的诊断为准。

社交恐惧症属于“恐惧症”的亚类型，它与焦虑症的治疗手段有所不同。恐惧症和焦虑症都以焦虑为核心症状，但社交恐惧症的焦虑由特定的对象或处境引起，呈境遇性和发作性，而焦虑症的焦虑通常没有明确的对象，而且常常持续存在。强迫症的强迫性恐惧源于自己内心的某些思想或观念，怕的是失去自我控制，而非对外界事物恐惧。所以，医生需要通过专业的诊断来确定患者究竟是恐惧症还是焦虑症。

部分社交恐惧症患者，也伴有抑郁心境，恐惧症与抑郁并存会加重恐惧。在进行社交恐惧症治疗时，需要同时注意其他疾病的发展趋势，检查当时的每一个障碍是否达到诊断标准。

由此可见，我们既要关注身上社交恐惧症的一些典型症状，也不可过度地给自己施加心理压力。如果问题过于严重，应当及时到医院就诊。

当然，我们也可以通过一些明显的症状，判断自己是否存在社交恐惧症。以下这几类现象，是多数社交恐惧症患者身上存在的。

（1）来到新环境，会害怕重新认识新朋友，于是不敢说话，只愿躲在角落里看着其他人活动。

（2）虽然参加聚会，但不知道说什么，只好低头吃饭，从开始直到结束。

（3）远远地看见认识的人，不知道是该打招呼还是绕路走，迫不得已只能低下头匆匆走过，尽可能不发出一点声音。

（4）听到电话响内心就会产生慌乱，想要逃避接电话。

（5）不会维系友谊，从来不和朋友主动联系。

（6）自己在家觉得非常孤独，想要和别人在一起。但是，当其他人邀请自己聚会、唱歌时，却忽然觉得害怕，果断选择拒绝。

（7）说话时总是躲避别人的眼睛，不管是异性还是同性。

（8）在特定场合需要自己表达，却忽然感觉很累，感觉没人会相信自己，于是选择坐下。

这8种症状，如果我们出现了多种情况，就必须引起警惕，尽早进行合理的心理调整，避免自己的社交恐惧进一步恶化。

社交恐惧症，其实是一种心理疾病

所谓社交恐惧症，又称社交障碍，这是一种典型的心理疾病。

社交恐惧症指的是一个人面对外界的交流时，选择以过分或不合理的情感进行应对，即便自己已经意识到这种行为出现偏差，但仍然难以控制，反复出现。

由于心理疾病的诊疗进入我国较晚，很多民众对于心理疾病的认知还存在诸多不足，所以很多人即便意识到自己存在社交恐惧的问题，却不能意识到这是心理疾病，只是将其当作“心情不好、社交手段不足”，结果导致病态进一步恶化，甚至引发一系列问题。

面对社交恐惧症，我们必须意识到这是一种“疾病”，尽管它不同于感冒发烧，但依然需要科学的手段进行治疗方可治愈。如果不重视这一点，会让自己的生活沦为一团糟。比如下面案例中的小军，由于严重的社交恐惧症，让自己陷入严重的困境之中。

小军是一名很优秀的男生，从知名高校毕业，来到一家大型财务公司工作。同学和家人都认为，小军有一个光明的未来，但其实小军自己内心很焦虑：他知道，自己最大的短板就是难以与别人交流。

有一次小组聚会，本来是一场很轻松的活动，饭桌上同事们觥筹交错，还讲了不少有趣的故事。有一名女孩邀请小军发表观点，谁知小军左躲右闪不愿意说话，最后在同事的起哄中不得已站了起来，结果一句话就让全场安静了下来。他说：“这种事情我不懂，我觉得有些没意思。”

其实，小军并没有恶意，但他的表现还是让所有人尴尬。这次经历让小军感到非常沮丧，他认为自己永远不可能正确地表达自己的想法，害怕别人反驳，害怕被人嘲笑，因此陷入了巨大的自卑之中，每天上班、下班、吃饭都是一个人。久而久之，他与小组其他成员产生了隔阂，试用期刚过，他就接到HR无情的通知：没有通过试用期，第二天必须离开……

类似小军的经历，是很多人，尤其是年轻人曾感受过的。很多人将此归咎于性格内向、社会经验不足、不懂与人交流的技巧，但事实上，这正是社交恐惧症的体现。

从表面上看，患有社交恐惧症的人，往往在专业领域有过人的能力，所以这一点总是容易被人忽视，仅仅被当作“内向”而宽容。但事实上，这类人的内心是非常焦虑的：他们的内心充满恐惧，特别害怕与别人交流，在公共场合会不由自主地紧张，即便与亲近的朋友一起聚会，也会表现得手足无措，往往选择坐在不起眼的地方，尽量不让自己被人发现。

也许，在社交频率不高的时代，患有社交恐惧症的人不会感到过多的烦恼，但在这个“处处皆社交”的年代，就会举步维艰：无法和别人交谈，即便最普通的聊天也容易陷入冷场。他们最大的敌人往往是自己，可是他们都不知道。

那么，该如何摆脱社交恐惧症的困扰？不妨从这几个角度入手：

1.学会和关系亲近的人沟通。患有社交恐惧症的人最惧怕陌生人，所以首先要学会和亲近的人交流，家人、朋友、同学，数量不必多，也许只是二三人，但他们是我们走出困境的关键。每一天，我们都得要求自己：和亲近的人交流15分钟，分享自己今天的所见所得，不要有任何顾虑。坚持1个月以上，会让自己的表达能力得到明显的提升。

2.开始在小的场合中发表自己的观点。当我们与亲近的人有了足够的交流，敢于尝试展示自我后，就要学会在稍大一点的场合发表自己的观点。一开始，我们不必选择过于正式的场合，可以是朋友们的下午茶，或是同事的聚餐会，在这个过程中，适当表达自己的观点，不必在意长短，要学会说出自己的观点。在开始阐述前，可以说：“可能我的表达能力有限，说得不好，大家多体谅，别笑话我。”一句话就会让自己放松下来。在轻松的场合发表观点，可以锻炼自己的胆量，面对真实的自己，与其他人找到共同话题。

3.寻找陌生人交流。这是走出社交恐惧症最关键的一步，也是最艰难的一步。所以，它一定建立在经历了大量的第一点与第二点训练的基础上。不要越级治疗，一开始就与陌生人说话，很容易说错话，让自己陷入尴尬的境地，反而加重社交恐惧症的心态。

一开始，我们不妨以“问路”作为与陌生人交流的方式。问路的内容较为简短，但需要和很多陌生人沟通，面对不同的陌生人，女士、先生等各种不同的称呼，都会决定最终问路是否顺利。能够在短时间的问路训练中取得对方的好感，得到对方的帮助，我们内心的恐惧就会消融，这种经历会大大加速我们的成长。当可以与陌生人进行简短却有效的交流后，再进入更复杂的场景，我们才能逐渐走出内心的阴霾。

当然，如果我们的社交恐惧症已经非常严重，甚至直接影响到正常的生活，那么在进行自我调整的同时，也不要忘记去医院就诊，通过药物治疗与心理治疗的双重模式，帮助自己走出困境。通过药物缓解恐惧带来的躯体焦虑反应，降低植物神经反应，再配合有效的心理治疗，就能逐渐摆脱社交恐惧症的困扰。

青春期为什么会成为“社恐”的峰值期

社交恐惧症不分年龄、性别，几乎分布于所有人群之中。而中外心理学机构通过大量的数据统计发现，处于青春期的孩子，往往最容易患有社交恐惧症。相较成年人，青春期的孩子由于认知、经验不足，社交恐惧症的症状更加明显，在社交时表现出紧张、担心、心慌、手抖、手心出汗、害怕等状况。

下面这个案例中的甜甜，就是青春期社交恐惧症的典型。

甜甜是一名17岁的杭州女孩，很早便开始独立生活，在加拿大留学。但就在1个多月前，她却不得不从加拿大飞回国内，并进入杭州市某医院进行治疗。

医生见过很多病人，但是甜甜的状况却让她大吃一惊。从进诊室开始，整个咨询过程持续40分钟，甜甜一直表现得非常颓废，双手藏在桌子下面不停地来回搓动。医生提出了很多问题，甜甜都没有回答，全由妈妈代劳。第一次见面，她总共说了两句话，一句是“嗯”，还有一句是“好的”。

医生立刻意识到，这个孩子患上了严重的心理疾病，其中社交恐惧症是最严重的一环。医生深知，社交恐惧症和孩子的成长有关，于是和她妈妈交流起她的成长经历。

通过与甜甜妈妈的交流，医生得知甜甜小时候和其他孩子没有什么不一样，但到初一之后性格却出现明显的变化。那个时候，甜甜的学习成绩一般，也会经常请教同学或老师各种问题。有一次，甜甜有道数学题不会做，去问班里的一名男同学，连问两遍对方也没理她，这让她感觉很没面子，回到家后还和父母大发雷霆。

父母原以为，这不过是青春期孩子的正常现象，发一次火就过去了。谁知这件事之后甜甜似乎变得消沉了很多，过去总喜欢和同学们一起出去玩，但后来却逐渐减少。听其他同学说，路上要是遇到同学走过来，她会有意绕道，主要是为了避免打招呼。甚至老师也找过家长，表示甜甜不再像过去那样上课主动举手了，希望家长多关心她。

甜甜的家境较好，父母没有把老师的话放在心上，只是认为甜甜不太喜欢当下的环境罢了。于是，初三刚开学，父母便将甜甜送到加拿大上学，爸爸还陪同她来到加拿大。一开始，甜甜的情况似乎有所好转，能够和新同学们打成一片，但是时间长了，由于英语口语不过关，和她一起玩的朋友越来越少。就这样，甜甜又一次陷入沮丧的状态之中，不愿出门，不愿结识新的朋友。短短半年时间里，她换了三所学校，最后老师婉言劝她回国，理由是交流能力实在欠佳。

类似甜甜这样的孩子，在青春期遭遇严重的社交恐惧症，这已经成为心理学家关注的焦点。社交恐惧症为何会如此青睐青春期的孩子？

首先，这是由孩子的成长经历决定的。进入青春期的孩子，渐渐开始独立的生活，尤其是需要住校的孩子，会从过去父母的保护中直接进入一个全新的环境，他们受挫的概率会变高。例如在一个寝室里与舍友出现小摩擦，就可能产生强烈的心理负担，因为他们不懂得与人交流的技巧，往往选择“硬碰硬”的手段。如果心理素质有限，就很容易患上社交恐惧症。

比如案例中的甜甜，由于家庭条件较好，所以小时候的她，很多事情是由家人代劳的。例如开学前的准备工作、每天上学和放学的接送等，都是由爸爸妈妈完成，她几乎没有多少自主完成的机会，久而久之，丧失了主动交流的能力。父母出于对孩子的宠爱，喜欢站在孩子前面，帮他们扫除所有的障碍，因此孩子丧失了许多社交的机会，与人沟通的能力得不到锻炼。一旦出现很小的人际交往摩擦，就会产生巨大的影响，导致他们出现严重的心理问题。

其次，青春期的孩子特别自我，尤其注重自我的形象。对于男孩子而言，身高不高或形象不佳，很有可能招致同学的嘲笑和讽刺，陷入社交恐惧症；对于女孩子而言，如果长得不漂亮、脸上有痘痘等，也会认为自己在众人面前出丑，心里容易过不去，导致出现社交恐惧症。

青春期的孩子处于从少年到成年的过渡期，他们的性格正处于变化的过程中，处理不好人际交往，往往就会向另一个极端的方向发展。但父母没有意识到这种变化，只是认为孩子因为长大而变得内向、腼腆，没有意识到腼腆与社交恐惧有着本质的区别。结果孩子就在煎熬的状态下，越来越不敢与人交流。

想要避免孩子在青春期出现社交恐惧症，父母就必须注意孩子的成长，这是影响孩子一辈子的关键时期，积极与孩子进行沟通，帮助孩子走出困境。当然，社交恐惧症并非不治之症，目前的研究比较推崇的是“系统脱敏疗法”，如果孩子能够与他人进行交流，“社恐”就有可能远离孩子。

最简单的方法就是引导孩子走亲戚、发传单。案例中的甜甜，确诊后医生为她制订了一个特殊的治疗方法：每天去拜访一位亲戚，因为亲戚相对来说不那么陌生。两周之后甜甜复诊，虽然表示依然很紧张、害怕，但是至少已经能和亲戚交流。

接下来，医生引导甜甜走到大街上发传单，并要求她向行人简单说明传单的内容。前三天，甜甜只敢将传单塞到行人手中；到第四天，她终于小声地说了“你好”；到第六天，一个行人向她咨询内容，尽管她回答得结结巴巴，但可以较为完整地与对方交流。等到第三次复诊时，她已经能与医生眼神对视，正常交流。经过几个月的治疗，她逐渐走出内心的阴影，能独自参加夏令营活动，开心地打电话回家说交了很多新朋友。

从甜甜的案例可以看到，虽然社交恐惧症很可怕，但是只要方法得当，进行有针对性的引导与调整，孩子就能逐渐走出社交恐惧症的状态。当然，这个过程是漫长的，父母切不可急于一时，要给予孩子足够的时间，他才能重新恢复健康的心态。

社交恐惧症会带来什么样的后果

社交恐惧症是一种心理疾病，它所带来的后果，不只是人际交往困难、不敢面对人群这么简单。如果不注意对社交恐惧症进行纠正和治疗，那么它会引发更多严重的后果，直接影响我们的正常生活。

1.生理危害

心理疾病也会对生理产生严重的影响。患有社交恐惧症的人往往存在一系列精神紊乱的情况，比如心律失常、胸闷、心慌、出汗、尿急等，甚至会有身体颤抖、四肢发软、头晕目眩等异常情况。社交恐惧症严重的人，甚至会因为受到刺激而昏厥、休克。

刘先生是一名社交恐惧症患者，一旦与其他人密切交流，就会惊慌失措、满头大汗。有一次，他到一家超市购物，由于排队较长，和后面的一名顾客产生了摩擦。那名顾客口齿伶俐，不断指责刘先生插队，没有公德心。刘先生急于解释，但是越说越乱，内心更加慌张，结果一头倒在地上，被送往医院救治。医生了解了刘先生的情况后表示，如果再不进行心理矫正，就有可能诱发一系列疾病，直接影响身体健康。

所以，如果社交恐惧症长期得不到治疗，会对患者的身体带来严重的伤害，这是社交恐惧症患者必须引起注意的。精神类疾病，往往会降低机体的免疫力，导致内分泌失调，从而导致多种疾病的患病风险上升，如心脑血管疾病、糖尿病、肠胃疾病等。

2.思想观念的危害

社交恐惧症往往伴随着强迫症等，造成对思想观念的危害。多数患有社交恐惧症的人，明明知道某些想法和表现不符合道德伦理，但是没有办法摆脱它，强迫自己建立一些不必要的观念，引起紧张不安和痛苦，又无法摆脱，严重时不仅伤害自己，还会伤害他人。

孙某是一个典型的社交恐惧症患者，非常惧怕与人交流，甚至到了不愿意出家门的地步。有一天，孙某的邻居家装修，不断发出各种声音，这让孙某感觉是对方想要伤害自己，于是急忙报警。警察到来后发现是一场误会，但孙某依然不放心，还是频繁地拨打报警电话，最终因为扰乱治安受到行政处罚。

社交恐惧症带来的强迫症会导致当事人的行为动作反常，引发一些意外危险，这也是社交恐惧症患者应当特别注意的。

3.生活危害

即便没有造成生理危害与思想观念的危害，社交恐惧症患者的生活也会受到影响。多数社交恐惧症患者会改变自己原本的正常生活，不参加很多比较有意义的活动，不喜欢出门，甚至不想去商场买东西，导致自己的生活更加封闭，内心逐渐扭曲，甚至排斥正常的人际交流。

社交恐惧症严重的人，往往很难建立正常的两性关系，会排斥与异性接触。即使有了孩子，但因为害怕与人打交道，也不愿意带孩子出去玩，让孩子不得不处于一种负面情绪之中。

最重要的一点是无法进入职场，找到工作。面试是进入企业的第一关。而患有社交恐惧症的人很难有效地在有限的时间内将自己展示给面试官，即使自己再优秀，也只能眼睁睁地将机会送给他人。即使走上工作岗位，但是因为不懂与人交流的技巧，想到与同事交流时的可怕，就会注意力不集中，理解能力下降，学习效率降低，从而影响工作状态，最终不得不被扫地出门。这种负面循环会让人的自信下降，从排斥社交发展为排斥生活。

害羞就是社交恐惧症吗

具有社交恐惧症的人，一定会在外人面前害羞。但是，害羞就是社交恐惧症吗？

有这种疑问的人很多，他们从自己某一次社交场合中的害羞，推断自己患上了社交恐惧症。“我不喜欢和陌生人说话，一见陌生人我就脸红，不想说话，所以我有社交恐惧症！”生活中很多人把这句话当作口头禅，但其实这只是他们给自己贴的标签而已。

下面这则案例，就是将害羞与社交恐惧症混淆，导致自己出现了不必要的心态。

“医生，我过去觉得自己挺开朗的，胆子也不算小，只是偶尔会脸红。可是不知道为什么，这两年我感觉自己越来越容易害羞，尤其是在公共场合，大家看我两秒我就脸红了，而且很难一下子就消褪红脸，天气热也会脸红，太阳一晒脸就通红。我在网上看到社交恐惧症，你说我是不是得了这种病？我感觉越对照越像，我是不是没救了？”

某天，心理医生刘医生遇到一个17岁的女孩小倩，听她这样描述自己。刘医生看着有些慌乱的小倩，笑着说：“那么，你平常是否有朋友？”

“恩，我有好几个朋友。我在朋友面前就没有问题……”

“你们是否经常聚会，在聚会上你是否感到不自在？”

“这倒没有……昨晚我还参加了一个朋友的生日聚会，我挺喜欢和朋友们在一起的。”

刘医生说：“所以，你为什么觉得自己有社交恐惧症呢？”

“因为……我觉得和陌生人交流特别害羞……”

“你不必过于担心。你只是有些害羞罢了，这是你这个岁数的女孩都会有的心态。想想你的朋友，她们是不是见到陌生人的时候也会害羞？其实对于你而言，我也是陌生人，但是你能非常流利地说明自己的问题，并没有对我产生排斥感，这就说明你没有问题。我的建议是，别暗示自己是社交恐惧症，正常和其他人交流，即便有一点害羞也无妨。还有一点，不要总是看网上的那些信息，它们都不是科学论断，只是一种游戏测试罢了。”

听了刘医生的话，小倩感觉自己不那么紧张了，不再纠结自己是否得了社交恐惧症。过了很多年，她想起自己的这段经历不禁笑了出来。

很多自认为患上社交恐惧症的人，其实正如案例中的小倩一般，只是将内心的恐惧放大，误认为在社交场合中的害羞就是社交恐惧症。事实上，几乎所有人在人际交往中都会有一定的紧张，特别是在重要场合，如面试、约会和演讲，都会产生正常的害羞情绪。这种紧张往往与当时的场景有关，都属于正常现象。社交恐惧症与害羞有着本质的区别，害羞的人往往只是在特定场合感到紧张，在多数情况下都能够顺畅地与人进行交流；但社交恐惧症的人并非如此，他们渴望正常社交，但在所有场合都会出现紧张、焦虑的情绪，除了个别的几个人，他们很难与外界沟通，无法主动走出自己的世界。因为这种紧张感严重困扰，甚至扰乱日常生活，这是害羞与社交恐惧症的明显区别。

还有哪些手段可以帮助我们分辨正常的害羞与社交恐惧症？

1.通过科学标准判断

社交恐惧症有这几个标准：

程度：这种紧张已经影响到生活、工作等。

频次：几乎所有的社交场合都会紧张、焦虑。

持续时间：影响持续半年或半年以上。

如果不存在上述这些现象，只是单纯的害羞，那么就不必过分紧张。

2.通过认知判断

害羞是正常的心理，不会产生认知偏差。但社交恐惧症却存在自视过高、一意孤行，甚至伤害他人的行为；或是自视过低、自暴自弃，缺乏与人交往的勇气和信心。在分析自己是否出现社交恐惧症时，一定要按照科学的标准去判断，这样才有助于排查病情，减轻自己内心的压力，有效地解决问题。

3.通过防备心理判断

害羞的人也会对他人产生防备，不过这种防备通常是有迹可寻或有时限的。例如，经过5分钟以上的接触，我们已经对其产生相应的了解，这时候心态会逐渐放松，不再刻意保持紧张的情绪，那么这就是正常的防备心理；但是，如果这种防备非常强烈，并且不断误解对方的意思，与多数人都不能有效地展开沟通，这就属于社交恐惧症。

社交恐惧症和“性格内向”不是一回事

人的性格分为外向与内向两种。内向性格的人，往往较为内敛、感情深沉，喜欢独立思考问题，待人接物小心谨慎，喜欢单独工作，通常会给人安稳的感觉。但是，内向的人也会因为过分担心而缺乏决断力，难以适应新的环境。性格内向的人往往会给人留下“谨慎、木讷”的印象。

但是，性格内向就是社交恐惧症吗？很多人往往会将两者画等号。但事实上，社交恐惧症与性格内向不是一回事，前者属于心理疾病的范畴，后者则是性格使然，只要适当调整人际交往的方式即可。

小董是一家IT公司的编程技术人员，因为工作性质，所以多数时间他都是一个人在机房里工作，很少与同事交流。从小到大，他都喜欢一个人独处，所以身边朋友不多，但他并不为此感到沮丧，反而更加投入地工作。

不过，随着年龄渐长，到了该谈婚论嫁的岁数，小董还是没有谈恋爱，这让他的父母感到非常紧张，认为小董有心理问题，要求他到医院就诊。不得已，小董只好找了一名心理医生，说明了自己的情况。小董说：“我的确比较内向，也不喜欢那些热闹的户外活动。但是我父母说我有社交恐惧症，我还是不太相信。我虽然朋友不多，但是关系都很好，也经常会相约出去玩，只不过因为我的工作性质，没有那么频繁罢了。不过，父母总是这么说我，让我觉得自己是不是真的有点心理问题……”

听完小董的话，医生说：“你能认识到自己的问题，这是特别难得的事情，正如你自己所说，你没有社交恐惧症，只是内向罢了，不要过于担心，既然你喜欢这样的生活，那么不妨按照自己的想法去生活，只要保证身心健康就没问题。当然，内向不是借口，我们依然可以在保持内向的同时，感受更多生活的色彩，比如找女朋友等。只要你适当调整生活节奏，就没有问题！”

在现实生活中，很多像小董一样的人，会给自己贴上“社恐”的标签，给自己不当的心理暗示，导致社交恐惧产生，这是我们必须注意的。我们需要避免出现社交恐惧症，也不要随便给自己下诊断结论，误将性格内向当作社交恐惧症。性格内向的人尽管不擅长社交，但依然有自我分析与自我批评的能力，只是不喜欢或不想与外界接触。但社交恐惧症患者无法也不敢与外界接触，一旦接触会对正常的生活产生明显干扰，这是两者最典型的区别。内向性格是一种正常的性格，无须进行刻意调整，只是没有找到和他人正确交流的方式，只要找到适合自己的生活方式，然后进行适当的调整即可。

那么，我们该如何正确区分社交恐惧症与性格内向呢？不妨从这几个角度入手。

1.如何对待社交

患有社交恐惧症的人几乎断绝一切社交，从不主动进行社交活动，因为他们害怕与外界接触而被负面评价，对社交有着极大的敌意。性格内向的人只拒绝那些无意义的社交，但并不逃避和排斥社交，也会主动与好友相处，他们只是更多地关心内心世界。

2.如何对待事情

无论遇到什么事情，社交恐惧症患者都会选择避让，尤其遇到与他人相争时，通常都会选择忍耐，即使自己很委屈。而性格内向的人遇到事情同样会选择忍耐，不会主动与人发生争执，但是如果有人欺压他，在忍无可忍的情况下他就会爆发，令人大吃一惊。

3.是否存在其他隐形性格

性格内向的人，尽管对社交活动并不热衷，但有自己喜欢的事情，能够专注地投入自己的生活之中。而患有社交恐惧症的人，不仅对社交活动有强烈的恐惧，通常还有做事紧张、失眠、抑郁等一系列隐形性格存在。

所以，性格内向的人并非真正有社交恐惧症。那些患有社交恐惧症的人，在内心十分抗拒与他人交流，过多的社交活动会对他们的生活造成压力。社交恐惧的人会害怕人群，比较孤僻，而内向的人，并不抗拒人群，只是不爱说话，这是我们分辨社交恐惧症与性格内向的重要特征。

更重要的是，两者的内心世界与色彩截然不同。性格内向的人尽管不爱说话，但是他们的内心世界非常丰富，虽然朋友不多，但有自己的小圈子，可以和自己熟悉的人自由自在地交谈、开玩笑、一起愉快地玩耍。反观社交恐惧症患者，他们封闭在自己的世界里，即便身边“有朋友”，也不愿将内心的故事讲给他们听。

真正的社交恐惧症，需要通过科学的手段进行治疗与纠正，需要解决内心存在的诸多问题。比如自卑，这是很多社交恐惧症患者共同的心理问题，也是社交恐惧症产生的关键原因。解决不了自卑，就无法解决“社恐”。但在性格内向的人身上，一般不存在这一问题，即使有自卑也是在合理范畴内的。

别把“不善交际”当成社交恐惧症

有一类人并非性格内向，但也很容易将自己归类到社交恐惧症患者的范畴中。这类人就是“不擅交际”的人。不擅交际的人往往有这样的特点：说话不分场合，很容易让其他人尴尬。久而久之，由于总是说错话、做错事而变得不敢说话，生怕自己的言行给其他人带来麻烦，导致内心产生孤独，认定自己就是典型的社交恐惧症患者。这样的人，现实中不在少数。

孙磊原本是个性格开朗的人，但就在最近1个月，整个人似乎消沉了很多，不愿意多说话。朋友刘晨觉得很奇怪，就主动找到孙磊，和他聊天。孙磊说：“我感觉自己好像得了社交恐惧症……我现在真的有点怕和别人说话。”

刘晨很惊讶，在他看来，孙磊可不是一个会患上社交恐惧症的人。他很喜欢参与集体活动，也热衷于表达自己的想法，这样的人，怎么可能患上社交恐惧症呢？

原来，孙磊有些担心社交是因为两件事。几个月前的一天，他所在的公司举办年会，邀请了不少合作企业，孙磊在与一家合作企业负责人聊天时，不知道怎么想的，忽然说：“放心吧，我们这么大的公司，还能差你们这点钱？我们合作的其他机构，可比你们的规模大多了！”结果，对方是自己公司最大的客户，话一说出口现场立刻尴尬了，总经理急忙赔罪，这才避免事情进一步恶化。年会结束后，孙磊受到总部的通报批评，让他觉得自己在企业根本抬不起头。

没过几天，孙磊又惹了一个小麻烦。当时，孙磊和几个朋友一起到酒吧放松，一个朋友带来了自己新结识的女朋友。也许是因为当时喝了太多的酒，孙磊忽然说道：“你这个女朋友吧……我看长得太漂亮，早晚要跟别人跑了，我看××就一直看着她呢！”孙磊原本只是想开个玩笑，没想到得罪了三个人。结果那次聚会不欢而散，朋友在离开时愤怒地表示，从此以后与孙磊绝交。

接二连三的差错让孙磊开始重新审视自己：是不是很容易得罪别人？是不是应该不说话？在他看来，自己已经是不折不扣的社交恐惧症患者！

听完孙磊的描述，刘晨笑了起来，说：“你这是太敏感了！当然，谁让你说话口无遮拦呢？但是别担心，你只是不擅交际罢了。我正好看到有一个学校开展社交课，你去报名参加一期，我相信这些问题都会解决的！”

抱着将信将疑的态度，孙磊参加了社教课程的培训。1个月过去后，孙磊通过学习渐渐发现了自己的问题，并学到诸多行之有效的社交技巧。后来，他找到闹矛盾的朋友诚恳道歉，重新赢回了友谊。他很感谢刘晨的开导与推荐，让自己不至于陷入社交恐惧之中，从此关上社交的大门！

像孙磊这种不擅交际的人，表面上看在社交活动中总是惹麻烦，但事实上他们只是不懂社交技巧罢了，他们渴望与人交流，参与到社交活动中。这类人通常具有外向性格，乐于表达自己的内心，只是他们有时候太过热情和强势，习惯站在自己的角度上考虑问题，所以人际交往效果不佳。社交恐惧症那种不愿意交流、恐惧交流的状态在他们身上并不存在。

找到了不擅交际与社交恐惧症之间的区别，接下来我们就要解决不擅交际的问题。聊天是人际交往中最基本却也是最有难度的技能。心理学家建议，不擅交际的人可以从这几个角度纠正自己的问题。

1.选择正确的聊天话题

不擅交际的人往往很容易忽视选择聊天话题，选择的内容或是容易引起对方不适，或是不分场合，制造尴尬。所以，聊天必须照顾对方的情绪，不要只聊自己感兴趣的话题。我们可以通过一些观察了解对方的兴趣点。例如在饭桌上，观察一下对方爱吃的食物，就很容易开启一场关于美食的对话；再如看到对方拿着一本文学杂志，那么不妨从小说入手，请教对方有什么书可以推荐。

如果我们还没有找到合适的话题，那么不妨先不要着急说话，倾听对方的交谈内容再寻找切入口。例如对方多次说到孩子，那么我们不妨从亲子教育入手与对方交流，这样就很容易赢得对方的好感。

2.给对方留下可以接话的点

性格外向却又不擅交际的人，往往容易让聊天陷入僵局，只顾一个人喋喋不休地说，却不关注对方的情绪是否接受。例如女朋友说到明天周末，还没有咨询她的意见，就自己主动安排：上午看电影，下午去游泳，全然不顾对方是否愿意接受。

聊天时，我们一定要照顾对方的情绪，给对方说话的机会。即便我们在替对方做决定，也要主动问一句“你觉得怎么样？”虽然只是简单的几个字，但能给对方带来舒服的感觉，证明你不是个自我的人，你也很好相处，懂得关心别人。

3.让对方把话说完

打断别人说话是一种非常不礼貌的行为，也容易让人对你产生厌烦。所以，交流时尽可能让对方把话说完再发表意见。这样的细节关乎个人修养，大多数人更愿意与有良好修养的人交往。

4.少妄加评判

无论是对亲近的朋友还是职场同事，切忌对他人的隐私进行随意评判。从表面上看，这是一种“直率”，但是如果触及对方的敏感区，就很容易引发对方的反感。多说“我和你有同感”“我觉得你说得也有道理”；少说“我觉得你说得不对”“你说的我早就知道了”，与人交流就会顺畅许多。

小测试：你有没有患上社交恐惧症

1.你是否只想待在封闭的空间，一旦出现在公共场合，就会觉得特别紧张，不敢见人？

2.你是否特别自卑？你是否总是把自己想得很糟糕，认为自己不如别人，对自己没有信心？

3.你是否在别人面前会脸红、心跳加速，并且很长时间都难以缓和？

4.你是否不愿对别人敞开胸怀，不喜欢表达自己的情感，喜欢将自己封闭起来，活在自己的世界里？

5.你是否害怕和异性相处，一旦和异性单独在一起，就会特别害怕、紧张、恐惧。

6.你是否总是习惯拒绝朋友聚会的邀请？

7.你是否在聚会上坐立不宁，即使没有任何人关注自己？

8.你是否有在聚会上临阵脱逃的情况？

9.你是否对他人有很强烈的敌意，认为别人都是坏人，都对自己有意见，因而讨厌别人，不想与别人见面？

10.你是否一向很低调，害怕别人注意到自己，不想刷存在感？

以上这10条测试，如果你有超过4条的情况，就应当引起注意：你可能已经患上社交恐惧症，必须及时进行心理调整或就医诊断。

第二章 “社恐”是个“大家族”，你属于哪一种

一般社交恐惧症：害怕自己成为别人注意的中心

在各类社交恐惧症之中，一般社交恐惧症是症状最轻微的一种类型。所谓一般社交恐惧症，是指在任何地方、任何情境中，都不愿意让自己成为别人注意的中心，尤其在公共场合会产生一种羞愧感。身处社交场合，我们会觉得周围每个人都在看着自己，观察自己的每个小动作。为了化解这种尴尬，我们不愿意在公共场所进食，也不敢和老板、同事进行争论，即便我们是有理的一方。

一般社交恐惧症通常不会造成较大的后果，但当事人被恐惧的心理支配，也会对生活、工作产生明显的影响。比如下面案例中的东东，就是一般社交恐惧症的典型表现。

东东今年22岁，2年前他从一家中专院校毕业。他找过很多工作，但都不是很满意，比如在这家企业做临时工，在那家企业做流水线工人。想到和他一起毕业的同学，有的已经成为小企业的部门主管，内心就不免产生了焦虑感。

就在东东想要在工作岗位上努力干出一番成绩时，自己所在的企业却因为经营不善，订单锐减，面临倒闭，他也不得不离开企业。回到家里，他度过了大半年的时光，却始终没有找到合适的工作。一开始，老同学还找他一起出来玩，但时间长了，他觉得自己是个一无是处的人，不好意思面对大家，就选择闭门不出，整天在房间里上网玩电脑游戏。

失落的东东觉得在网上轻松很多，不必和现实中的人说话，无论说什么也不会有人揭穿自己，感到前所未有的放松。虽然有时候他也会出门，但总是很快就回到自己的小屋子里。有时候不得已需要参加同学聚会或走亲戚，他也总是会中途找借口离开。但是离开后，他的心里又一阵懊悔和心慌，觉得自己这样做非常不礼貌，也不利于自己的成长。

东东很纠结，不知道自己该怎么办。

东东患的就是典型的一般社交恐惧症患者，对社交有一定的排斥心理，又不至于让自己的生活一团糟。如果不及时进行调整，那么接下来很有可能会进入自闭、恐惧与人交流的状态之中。

在心理学范畴内，一般社交恐惧症的典型表现形式是对社交场合产生恐惧，例如当众写字时控制不住手抖、当众发言结结巴巴等。原因之一是“宅文化”的兴起。随着移动互联网的高速发展，我们购物、社交、工作都可以在互联网上进行，甚至吃饭都不必出门，点外卖即可，在一定程度上这会加重现代人“孤独”的心理状态。大门不出，二门不迈，宁可独自上网、看电视或读书看报，也不愿意外出社交，甚至连工作上的正常应酬也推卸。一开始，我们没有社交恐惧症，但是由于过了太久封闭式的生活，我们逐渐不适应与他人真实交流的生活，所以一般恐惧症呈现出蔓延的状态。

从表面上看，尽管一般社交恐惧症不会对生活产生过于严重的影响，但如果不加以纠正，它就会发展为其他类型的社交恐惧症，对健康产生威胁。美国心理学家马斯洛认为，如果一个人被抛弃或被拒绝于团体之外，他便会产生孤独感，精神会受到压抑，严重时还会产生无助、绝望的情绪，甚至选择自杀。而人际关系学家通过数据调查得出结论：在1年内失去工作的4000名职工中，只有400人即总数的10%是因为不能胜任工作而被开除的，其余90%的人则是因为不能很好地处理人际关系而被解雇。

所以，尽管一般社交恐惧症是最轻微的“社恐”，但正是因为其较为轻微，反而容易被我们忽视，难以引起注意，逐渐发展为其他更严重的社交恐惧症。所以，一旦发现自己有这方面的问题，应当及时进行纠正。

1.深呼吸

一般社交恐惧症的症状表现主要集中于公共社交活动，所以在进行社交交流前，我们不妨强迫自己做几次深长而有节奏的呼吸。深呼吸可以让我们内心镇静，思考接下来应当进行的事情，有助于平复心情。

2.拿着某一样东西

患有社交恐惧症的人往往会感到不安全，所以在与其他人进行交流时，不妨手里握着一样东西，会感到舒服、安全。当然，我们不要强化自己的这种行为，尤其在重要的社交场合，拿着某一样东西的行为是不礼貌的。

3.提升自己的修为

腹有诗书气自华。想要在与他人交流时给人留下好印象，就要开阔视野，丰富阅历，在社交场合大胆地表达意见，有助于树立自信。当我们能在社交场合中表现出让人眼前一亮的特质，别人就会对我们产生钦佩之情，我们的情绪也会得以放松，不再刻意逃避与他人的交流。

特殊社交恐惧症：特殊情境引发的恐惧心理

有一类社交恐惧症，被纳入“特殊社交恐惧症”的范畴。特殊社交恐惧症有别于一般社交恐惧症，也许我们在多数社交场合中都不会感到恐惧，但是在某种特殊的场合或情境下会感到恐惧，例如当众发言。患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的社交场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起尴尬。

之所以出现特殊社交恐惧症，多数情况下是由于我们遭遇过某个记忆深刻的场景。在那个场景中我们由于失态被其他人看到，内心想要规避当时的尴尬，所以在未来的生活中，一旦出现类似的场景，就会感觉浑身不自在，无法与他人正常交流，甚至出现昏厥等现象。

常海是一个很喜欢结交新朋友的人，经常组织微信群里的朋友一起聚会。大家也很信任他，几乎每次常海发起活动，大家都会踊跃报名参与。在所有人看来，常海是一个懂得与人交流的交际高手。

有一年春节，常海组织群里的朋友们一起聚餐，结束后还一起到KTV唱歌，并邀请朋友们带新的朋友参与。活动当天，有大约40人一同参与，可谓非常热闹，常海对每一个人都很照顾，大家非常高兴。但是，就在KTV唱歌时，常海却与服务生起了争执，认为对方多收钱，双方在KTV大吵大闹，最后所有人被带到派出所。

警察经过一番调查后发现是常海的原因，导致金额出现偏差，为此批评了常海，不仅要求其对KTV工作人员赔礼道歉，还让其承担相应的处罚。

尽管大家都在安慰常海，但他自己觉得非常丢人，从此以后再也没有举办过线下活动。即使群里有其他人发出聚会的邀请，他也总是找借口逃避。后来有一次，他无法推辞所有人的邀请，选择赴约。但就在走进KTV的一刹那，他忽然感到眩晕，于是推开众人离开了。

从此以后，只要聚会人多，或是经过KTV，常海就会感到呼吸困难，感到别人在等着看自己的笑话。他越想让自己放松，内心的压力就越大。虽然在外人眼中他没有任何问题，但是常海知道自己患上了某种心理疾病。

比如案例中的常海，在现实中很常见，因为某一次的社交失误而产生特殊社交恐惧症。特殊社交恐惧症的场合有很多种，如演讲台、餐厅、教室、办公室等，这都是自己出过“丑态”的场所。“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，说的就是这个道理。当他们再次来到类似的场景时，往往会想起曾经的过往，感到浑身不自然，甚至说不出话，曾经的丑态一遍遍地在脑海里重演，因而产生恐惧和焦虑。

相较一般社交恐惧症，患有特殊恐惧症的人往往在日常生活中没有明显症状，可以与其他人正常交流，但在特定场合会有非常强烈的心理与生理反应，所以在纠正特殊社交恐惧症时，我们要遵循以下这些原则。

1.找到恐惧的根源

首先，我们要找到恐惧的根源，究竟哪一件事让自己产生了社交恐惧心理。然后，我们要假想一个类似的空间，不断地模拟发生社交恐惧症的场景，不断练习重复发生症状的情形，并不断地鼓励自己勇敢面对这种场景。先从心理上去适应让自己感到恐惧的场景，会有助于接下来的治疗。

2.不要苛求自己

糟糕的回忆总会让我们感到不自在，所以在进行场景想象时不要苛求自己，不必追求一次或几次就能让自己克服恐惧。能做到什么地步就做到什么地步，只要尽力了，不成功也没关系。但是只要我们敢于面对过去，就迈出了最关键的一步。

3.找到倾诉的对象

一定要有一个与自己相熟的朋友，可以与他交流内心的问题。

也许朋友不能直接给我们解决的方法，但至少可以保证我们有一个倾诉和发泄的通道，避免负面情绪进一步在内心发酵，引发其他一系列心理问题。

4.压迫疗法

解决特殊社交恐惧症关键的一步是采用压迫疗法，渐进地改善问题。例如，曾经让我们感到受伤害的场景是商场，那么不妨在人流稀少的时候走进商场，在较为安静的环境里使心态平静；等到自己可以走出第一步后，再适当地选择人流量较多的时候进入，直到自己完全适应。我们要对自己进行奖励，提升自信心。利用这种方法，经常不断地练习，就会使病症有很大的改观。

案例中的常海就是如此。在医生的帮助下，常海先是在一个亲密朋友的陪同下到KTV唱歌，直到十几次后逐渐不再紧张，才加入其他朋友的聚会。当这种适应逐渐让他放松心态后，再次走进群友的世界，这时候他已经不再避讳过往的糗事，尽管会有一定的心理波澜，但不再排斥社交，不再排斥互动，逐渐走出了社交恐惧症的阴影。

赤面恐惧症：都是脸红惹的祸

在生活中，有一部分“社恐”患者只要一进入社交场合就会出现莫名的脸红，这会让他们感到十分窘迫。他们会在心中不停地对自己说：“不要脸红！”可越是拼命抑制，面红耳赤的情况就会越严重，他们也会更加紧张、痛苦，并会因此对社交产生强烈的恐惧心理，有意地逃避社交。

心理学家将这种情况称为“赤面恐惧症”，也叫“脸红恐惧症”，并指出它是社交恐惧症的一种类型。

在下面这个案例中，一位年轻的白领就因为“赤面恐惧症”失去了很多建立和维护人际关系的好机会。

小迪在一家互联网公司的运营部门工作，她十分聪明，工作能力也很强，做事认真负责，是一个难得的好员工。可是在公司里，她却没有得到领导和同事的重视，原因竟是一种奇怪的毛病——赤面恐惧症。

小迪每次跟同事交接任务的时候，还没说几句话，就会不由自主地脸红、出汗，心跳加快，说话也开始结结巴巴的。看到她的样子，有的同事不免会取笑几句：“小迪，你都这么大了，怎么还这么害羞啊？”

同事的话让小迪更难为情了，她觉得脸上一阵阵发烫，十分难受，在她看来，同事就是在嘲笑自己，这让她感到非常自卑，恨不得立刻从同事眼前消失……

爱脸红的问题让小迪伤透了脑筋，可她又不知道该如何解决，便只好减少跟别人打交道的机会：她上班、下班都尽量不和人打招呼，吃午餐的时候也是独来独往，平时能用网络沟通的问题绝不当面交流，在路上遇见领导转身就走……

时间一长，大家都觉得这个女孩太孤僻了，没有谁会主动与她接触，她的座位也慢慢变成办公室里被人遗忘的角落……

事实上，脸红本是一种正常的生理现象，在每个人身上都不同程度地存在着。只是对于小迪这样的“赤面恐惧症”患者来说，脸红的问题会表现得异常严重。

当这类患者和人接触时，内心会有一种强烈的紧张、恐惧的感觉，而这会引发人体交感神经异常兴奋，使去甲肾上腺素等儿茶酚胺类物质的分泌增加，进而引起毛细血管扩张、心跳加速，使得面部出现异常的发红、发热的情况。

每到这种时候，“赤面恐惧症”患者的内心就会陷入激烈的挣扎：一方面，他们会因为“脸红”问题感到十分窘迫，并对自己做出很多负面评价，恨不得马上从当下的社交场合逃走；另一方面，他们又很渴望改变现状，还会拼命强迫自己在社交时表现得自然一些。

这两种截然不同的心理不停地折磨着他们，使他们感到十分痛苦，再加上他们本来就非常敏感，特别在意他人对自己的评价，如果有人在此时嘲笑、议论他们，他们就更会觉得无地自容。

如果不及时进行心理干预，他们的“赤面恐惧症”会变得越来越严重，根本无法和他人进行正常的交往。

因此，这类患者一定要重视自己的问题，为了摆脱“赤面恐惧症”，恢复正常的人际交往，不妨从几个方面入手，做好心理调节工作。

1.不要过度关注你的“脸红”问题

爱脸红的人对于自己身上的这种应激反应总是特别敏感，甚至连细枝末节也体察得十分清楚，可越是这样高度关注，就越会让自己感到紧张不安，脸红的问题就会更加明显，这样便会形成一种恶性循环。

所以，专家建议对脸红采取“顺其自然”的态度，也就是说，要允许脸红存在，可以把它当成正常的生理、心理反应，不要过分夸大它的害处，这样就不会对它产生厌恶、恐惧的心理，也就不会刻意地抗拒或掩饰“脸红”，最终便可打破让人烦恼的恶性循环。

2.平时多进行强化自信心的训练

一到人前就面红耳赤、局促不安的人，大多对自己缺乏足够的自信，并会因为脸红而感到非常自卑。

为此，这类人需要特别加强自信心的培养，要找到自己身上的优势，并且多回忆自己过去的成功经历，由此不断地肯定自己、赞赏自己，就能让自我怀疑、自我否定、自责、焦虑等坏情绪从脑海中渐渐消失，之后与人相处时，就不会总是表现得自卑、胆怯、畏缩，脸红问题也会逐渐减轻。

3.在想象中进行情境训练

经常被“赤面恐惧症”折磨的人还可以进行这样的训练：在想象中构建一个容易让自己脸红的情境，比如走进一个满是陌生人的大厅，或是在众目睽睽下发表一些讲话……

如果在想象中出现了脸红问题，你可以先停下来，做深长而有节奏的呼吸，让自己的身心能够慢慢地放松下来，然后开始新一轮的想象。像这样反复进行多次，直到你不再出现脸红，就可以结束这一次训练。

这种训练应当经常进行，直到你能够在想象中从容地面对人际场合，这时就可以尝试寻找现实场合进行训练，不过一定要注意，不能操之过急。

在第一次真实训练时，你应当给自己安排一个人少的场合，等到自己能够完全适应，可以自如地与他人沟通后，才考虑去人多的场合进行锻炼。

口吃恐惧症：越紧张，越是结结巴巴

口吃恐惧症也是一种较为常见的社交恐惧症类型。“口吃恐惧症”最典型的特征是：对说话、交际极度恐惧，竭力逃避说话，逃避交际，掩饰自己的口吃，把自己与外界隔绝起来。在各类社交恐惧症之中，口吃恐惧症是很常见的一种类型。

小林原本是一个很优秀的女孩，但在经历了惨痛的高考失败后，她出现了一个明显的问题：口吃。在人越多的地方，她的口吃就越严重。第二年复读高考，她以优秀的成绩考入一所大学的英语系，她原以为这个专业都是女孩子，不会有太多的社交活动，自己的口吃问题不会太过暴露。谁知英语专业需要进行大量的社会实践，尤其是各类比赛等，这导致小林的口吃进一步加重。每一次登台，她都认为是一次挑战，说话总是结结巴巴，一段用不了30秒的段落，她却需要2分钟才能勉强说完；即使较为顺利地说下来，她也依然没有自信心，会回到宿舍里哭一场。

宿舍的姐妹也帮她想了很多办法，但是大家越热情，小林的口吃情况就越严重；回到家，父母看到她的样子，焦虑地劝导，但依然无济于事。听到陌生人的嘲笑，她觉得自己就是个小丑，在饱尝无数泪水的夜晚，感到自己的世界渐渐崩塌……

口吃分为先天生理型与后天心理型，先天生理型口吃与神经系统有着直接关系，需要从幼年时期就接受专业心理医生的治疗；而后天心理型口吃，则是因为心理问题出现口吃现象，它并非生理疾病，而是心理疾病。如案例中的小林，就是典型的后天心理型口吃。

从小林的经历可以看到，他们往往在成长路上遇到过刻骨铭心的挫折，从而导致对人际交往产生极大的恐惧，如考试的失败、情场的失意、生意的溃败，都有可能让自身遭遇强烈的精神打击，继而丧失自信心，认为自己是渺小的、卑微的，所以当面对别人的眼神时，会流露出明显的不自信。口吃越严重，内心的沮丧就会越强烈，认为自己的口吃无法治愈，进而感到前途无望；内心的悲观情绪会进一步加剧口吃的症状，从而造成恶性循环。

长期处于精神萎靡的状态，我们自然会在交际场合左右碰壁。一开始是口吃，表现出紧张、焦虑的情绪，久而久之，还会出现缺乏斗志、精神恍惚、意志薄弱、对生活丧失信心等一系列问题。所以，口吃不仅关系到社交，更关系到自己的健康。从表面上看，口吃恐惧症是一种行为状态，但实质上这是一种心理疾病，是腐化人心灵的一剂慢性毒药。如果不能改变口吃恐惧症，还会呈现出性格暴躁的一面，一旦遇到不顺心的事情，即使面对其他人的关怀，也会暴跳如雷，认为自己被歧视。

对于后天心理型的口吃恐惧症，我们必须正确认识，然后从以下几个角度入手，解决内心的困惑。

1.我们要学会“和自己说话”，让自己学会放松。最有效的方法就是大声读书。我们不妨选择一个较为封闭的环境，翻开书本大声朗读，这样做一方面是为了控制呼吸：很多患有口吃恐惧症的人，很大程度上是因为焦虑而导致呼吸节奏混乱，因此结结巴巴；另一方面，我们大声地朗读也是与自己进行交流的过程，去听自己的声音、气息是否稳定。一开始也许我们感觉过程有些艰辛，但如果能够坚持数周以上，我们就能流利地与自己交流，尽管没有其他人听到，但至少走出了最关键的一步。

2.需要进行“幻想训练”：站在镜子前，幻想镜子里是其他人，然后进行交流。对着镜子里的自己侃侃而谈，分享自己今天的所见所得，告诉自己明天的准备，讲一个笑话……不必刻意设定任何主题，但一定要做到一点：看着镜子里的自己的眼睛。每天进行半个小时的训练，也许一开始我们会觉得有些奇怪，但随着训练的不断深入，我们敢于正视自己的目光后，就会逐渐找回自信心，说出的语言大多都是顺畅流利的。

3.与其他人进行交流。从最亲近的朋友入手，看着他的眼睛，尽量将语速放慢，说出自己想说的内容。最初，我们必然会有紧张的情绪，但不要畏缩，真正的朋友绝不会嘲笑你，而会向你投来鼓励的目光。能够顺利表达后，开始适当地加入肢体语言，如张开双臂、拍大腿等。很多患有口吃恐惧症的人，在交流时往往身体僵硬、发抖，这是一种不自信的表现；但如果我们可以发挥肢体语言的功能，让自己的表述更加活泼、生动，自身的状态就会越来越轻松。当这种训练的时间不断增加、内容不断丰富，我们的口吃恐惧症就会消失！

表情恐惧症：你的表情真的那么不自然吗

除了肢体上表现出来的不自然，部分患有社交恐惧症的人还存在表情恐惧症的现象。在心理学中，表情恐惧症属于社交恐惧症的一种表现，是因为性格过于敏感导致的心理和行为障碍。患有表情恐惧症的人遇到社交场合，往往会出现强烈的紧张情绪，导致无法控制自己的表情去面对想做的事情。在心里，我们还会有这样的想法：“我现在的表情一定很扭曲、很纠结。如果别人看到我现在的表情一定会笑话我！”产生强烈的自我否定，以致逃避社交。结果，我们越想逃避社交，就越无法面对社交，如此循环往复，越陷越深。

王阳是一个社交恐惧症患者，在他的眼中，与人交流是一件非常痛苦的事情。王阳总是觉得自己的表情特别夸张，尤其在人多的时候，眼睛就会不由自主地睁大，黑眼球突出，这样可能会被人瞧不起。有一次，朋友给他介绍了一个女孩，两人在交谈时女孩忽然低头笑了一下，王阳敏感地意识到：“坏了，一定是我的表情吓到对方了！我该怎么办？”

越是紧张，王阳就感到自己的表情越是扭曲。他几乎听不到女孩在说什么了。

这件事使得王阳的社交恐惧症加重，他不愿意与人交流，生怕自己的表情吓到别人。他甚至开始惧怕照镜子，觉得镜子里的自己太过丑陋。他冥思苦想，竟然用橡皮膏贴住自己的眼角，认为这样就会使眼睛变小，但这样一来眼睛要承受较大的拉力，非常痛苦，也很难持久。

为了解决自己的表情问题，王阳甚至到医院求医，但不是寻求心理医生的帮助，而是找到外科医生，表示想要进行眼球手术。但是，没有一个眼科医生会给他做这样的手术。

王阳就是典型的表情恐惧症患者，在社交场合中由于情绪紧张，导致表情狰狞，无法与他人交流。这类表情恐惧症患者往往有以下这些共同点：

（1）担心自己的面部表情不自然；

（2）担心自己不自然的表情影响到别人；

（3）关注自己的表情，不知道该用什么样的表情；

（4）不是担心自己的脸部表情是否合理，而是认为自己的表情伤害了别人，却不知道如何纠正；

（5）担心自己的面部表情会引起别人的反感，或被人看不起，对此惶恐不安。

患有表情恐惧症的人，往往不仅表情不自然，而且存在眼神恐惧等现象。在他们看来，自己的眼神毫无光彩，会给他人带来不安，所以不愿意与他人进行视线交流。

森田说过：“所有的神经症，其本质都是疑病素质。”我们之所以出现表情恐惧症，就是因为身上存在着疑病的现象。先天因素与后天因素都有可能导致我们出现疑病。先天因素与家族特质有关，而后天因素与我们成长的环境有关。

同时，患有表情恐惧症的人群还有一个共同特点：喜欢抓住问题不放，想个不停，却想不出一个结果。结果，这种疯狂的思考不仅没有帮助自己走出困境，反而出现精神交互作用，进一步压迫自己的神经系统。原本表情会出现简单的不自然，但是由于我们不停地在脑海里回想，导致这种压力不断累积，这种简单的不自然就会转化为稳定的不自然，长期发展下去就会出现表情恐惧。

那么，我们该如何治疗自己的表情恐惧症？

1.不要刻意强求

患有表情恐惧症的人都存在表情僵硬、眼神躲避、不敢直视别人的现象。对于这种已经客观存在的事实，我们不要苛求通过控制来解决，因为这种情况的出现是我们长期积累的条件反射，所以我们没办法通过简单的心理调整来放松心情。面对这种情况，最好的做法就是去接纳。当我们意识到自己的表情不自然，就要学着与它相处，做到不强化它，不暗示自己会更严重。这是一种脱敏治疗的手段，如果我们敢于正视自己的问题，症状就会逐渐减轻。

2.别强化自己的敏感情绪

之所以出现表情恐惧症乃至社交恐惧症，是因为我们过于关注别人的评价，内心非常敏感，但这种评价并不是客观判断。出现症状之后我们会产生极强的自我否定，并且担心别人对自己的看法，担心别人不喜欢自己，看不起自己，甚至讨厌自己。但是这些想法都是我们的臆想，没有任何参考意义，只是我们夸大化、严重化、敏感化、自我贬低，导致恐惧情绪的产生。我们不可能做到绝对不敏感，但必须努力降低自己的联想，不再疑神疑鬼，才有可能让自己痊愈。

除了这两点之外，我们还要按照其他社交恐惧症的治疗方法，针对自己的问题进行有针对性的调整。最关键的一点是尽可能地降低对表情的关注，不要苛求自己立刻做到，只要不去强化，它就会逐渐减轻。

异性恐惧症：来自性别的“挑战”

异性恐惧症多见于青春期到成年期阶段的年轻人。在心理学中，异性恐惧症是指患者一方面在潜意识里有与异性接近的强烈愿望，另一方面因此产生严重的焦虑情绪，于是表现出在异性面前感到异常紧张和恐惧的症状，有的甚至会出现异性关系妄想等心理症状。

异性恐惧症的典型特征，就是不敢和异性多说话，不敢和异性进行目光接触，这种状态对于同年龄的异性更加明显，即使没有言语交流，也会面红耳赤，言语不清，一看见异性向自己走来，就会全身紧张、流汗。久而久之，部分性格较为偏执的人，还会出现憎恨女性等一系列更加极端的性格特点。

当然，多数异性恐惧症患者都能将自己的行为控制在合理的范畴。但是，不敢与异性接触会给自己带来诸多麻烦。下面这则案例中的小马就是典型。

小马是一名大学生，在寝室里和同学们的关系都很正常。但是他有一个很严重的问题：跟女生讲话会不知所措，面红耳赤，不知道说什么。这种情况可以追溯至中学时期，当他发现自己的身体开始发育，忽然觉得这是一件特别让人害羞的事情，尤其在面对女生时，那种紧张感会更加强烈，让自己手足无措。

所以，从高中开始，小马就很少与女生进行交往，如果同桌是女生，他就会主动与班主任要求换座位。到了大学，他和女生的交流就更少了。

小马知道自己的这种心态不对，事实上他很渴望与异性交流，也渴望有一个体贴的女朋友。但是越这样想，心里的紧张感就越严重。在他心底和自己说：“我只是想自如地、无障碍地和异性交谈、交往而已，但为什么这么难呢？”

像小马这样的年轻人有很多，而且女孩的比例要明显高于男孩。研究发现，异性恐惧症多发于女孩性成熟的14～17岁这一年龄段。究其原因，是这一阶段的孩子处于生理、性格与世界观的转换期，加上升学压力，让他们认为与异性过多接触会影响自己的前途和命运，极度压抑、抵制自己成熟的性本能，从而造成不必要的心理负担。有些孩子随着年龄的增长，这一现象会逐渐减轻；但像小马这样的孩子，由于本身属于敏感体质，导致理性与本能之间的矛盾、性幻想与性禁忌之间的冲突反复出现，最终发展为异性恐惧症，严重影响自己的正常生活。

异性恐惧症的源头是自我强迫症。看到异性，不由自主地产生一系列古怪的想法，强迫自己不去与异性交流，然后拼命控制。但是，这种控制往往难以奏效，反而会越来越敏感、自卑，最后发展为异性恐惧症。异性恐惧症是一种心理倒错，本人恐惧的不是外在的性对象，而是自己内心的性幻想。在青春期阶段，这种情况是正常的；但如果过了青春期，异性恐惧症依然没有解决，就必须引起重视。

1.父母进行正确的引导

心理学家做过调查，出现异性恐惧症的孩子，往往存在父母教育不当的现象，例如看到孩子与异性说话，就认为其在早恋，对其批评，导致孩子内心对和异性交流产生恐惧。所以，父母应重视对孩子进行情感的交流与培养，尤其当孩子进入青春期，父母应该引导孩子进行异性间的正常交往，不该谈“性”色变。父母应当告诉孩子，与异性交流是一件正常的事情，只要保持在一个合理的度，不仅不会耽误学习，还会作为动力促进人奋发向上，有教养地与异性交往。

如果不是父母的原因造成孩子出现异性恐惧症，而且父母的引导没有效果，父母一定要及时求医，给孩子选择没有任何副作用的药物制剂进行调理。

2.做好情绪准备，迈出第一步

想要纠正异性恐惧症，我们就必须做好情绪准备，敢于迈出第一步。一开始，我们不必苛求自己在公开场合与陌生的异性交流，也许可以选择同学或同事，聊聊天气也无妨。只要你开口，哪怕只是问候一声都行。

同时，我们不要总想着失败，总认为自己不行。如果你迈出第一步，尝试开口和异性说话，你就会发现她们都很友善，而与人交流其实是非常快乐的事情。只要有一个不错的开头，我们就会发现异性并不可怕。

3.语言上的准备

为了避免自己与异性交流时出现吞吞吐吐、声音发抖等现象，在和异性开始交流前，我们要做好语言上的准备，例如私下多朗诵，训练自己的声音，让自己在语言表达的通畅度、清晰度、情感感受度和基本语言方面的能力得到提升。用饱满、充满活力的声音与异性打招呼，对方就会对我们产生积极的第一印象。

对视恐惧症：你害怕看对方的眼睛吗

对视恐惧症又被称作视觉恐惧症，是社交恐惧症的常见类型之一。对视恐惧症的特点是与别人见面时不能正视对方，自己的视线与对方的视线相遇就会感到尴尬，从而眼神飘忽，无法与他人正常交流。由于过于注意视线，患有对视恐惧症的人无法投入与他人的交流之中，急切地想要稳定自己，但往往事与愿违，说话前言不搭后语，从而对社交活动感到害怕。

患有对视恐惧症的人，通常经历过非常大的挫折，因而产生过大的心理压力。对视恐惧症如果不加以及时治疗，很容易诱发其他的心理疾病，最终导致正常生活无法继续。下面这则案例中的王敏就是典型代表。

王敏从来不是一个快乐的女孩，12岁那年，她的爸爸去世了，不久妈妈也离世了，从此王敏成了一个孤儿。这突如其来的变故让她痛苦不堪。敏感的她觉得，所有人都在用异样的眼神看着自己。当她想和同学们说什么的时候，会忽然感到他们的眼神里透出嘲讽和排斥，让她心痛。

从那以后，王敏开始了频繁的转学生涯。但无论在哪里，她都无法顺利地度过半个学期。最后，16岁她就告别了学校，来到一座陌生的城市独自打拼。

王敏原以为，离开熟悉的环境，自己不会再纠结、痛苦。但是她感到别人依然知道她是一个孤儿，他们向自己投来各种复杂的目光。王敏感觉自己是异类，每当与人视线接触，就觉得别人好像会厌恶她。在王敏的世界里，生活就是一种折磨……

类似这样可怕的想法伴随她挣扎在痛苦的边缘。她不是没有想过自杀，但想到过世的父母对自己的嘱咐，她还是咬牙坚持了下来。21岁那年，她遇到了一个追求自己的男孩。男孩很爱她，王敏感到一丝幸福，但是她从来不敢与男孩对视。她害怕从男孩的眼神里看到失望，看到自己痛苦的过去……

男孩很迁就、包容王敏，最后他们步入了婚姻的殿堂。1年后，王敏生下了一个可爱的孩子。她提醒自己：一定要承担起母亲的责任。可是，孩子的眼神让她感到害怕，因此多次离家出走。虽然丈夫很心疼她，但是在这种情绪的影响下，整个家庭都是压抑的。丈夫有时候也不免问自己：当年执意追求王敏，是不是错了？

像王敏这种患有对视恐惧症的人，心底往往藏着一个巨大的秘密，这个秘密在自己看来是灰色的，是恐惧的，他们惧怕被别人知道，所以不敢与其他人对视。除了惧怕对方的眼神，在对视过程中他们还会出现各种身体不良反应，如手足无措、心慌、心悸、胸闷、头晕、头痛、出汗、手的颤抖，以及尿频、尿急、胃肠功能不适等症状。

很多人都有害怕与别人对视的现象，但不等于患有对视恐惧症。对视恐惧症有一个明显的特点：看人不会持续3秒。一旦超过3秒，眼神就会因为紧张或害怕而逃避，甚至有时候连3秒都没法坚持，内心极其痛苦。这一点我们必须注意。心态正常的人，即便不愿意与他人直接进行眼神交流，但如果有3秒以上的对视，往往会逐渐放松不再恐惧；而患有社交恐惧症的人，无论在什么时候看到其他人的眼神，都会产生强烈的心理波动。

在各种社交恐惧症之中，对视恐惧症是最常见的类型。有心理机构做过调查，对视恐惧在社交恐惧的症状中占比十分大。所以，对于对视恐惧症千万不能掉以轻心。

1.适当的心理调节加药物治疗

进行对视恐惧症的治疗，一方面需要进行心理调节，另一方面需要通过药物进行治疗。例如抗抑郁药物都有较好的治疗效果。需要特别提醒的是：药物的服用必须遵循医嘱，我们应当通过正规医院进行正规检查，按照医生的要求合理用药。

2.向亲戚朋友说明情况

亲戚朋友是最能帮助我们的人，一旦发现自己出现对视恐惧症，要主动和亲戚朋友说出自己的困惑。在诉说时，要时刻提醒自己“亲人和朋友是特别安全的，他们会保护我”，这样才能安心与他们对视，并逐步形成习惯。慢慢地去看别人的眼睛，即便时间不长，只有几秒钟，久而久之我们会发现：对方的眼神并没有恶意，这样我们就能逐渐放下戒备。

3.对着镜子进行练习

日常生活中，我们要对着镜子进行训练。我们可以看着镜子里自己的眼神，想象“他”就是其他人，然后开始和自己说话。这种训练属于暗示疗法，告诉自己眼神并不可怕。

归根结底，想要治疗对视恐惧症，首先要明白：越恐惧就会越紧张，越紧张就会越逃避。刻意不愿看见别人的眼神，反而不利于心理的康复。淡化眼神带来的压力，反而能够逐渐与他人进行社交活动。该怎么看就怎么看，看一个人是本能，不需要刻意去练习，这才是治疗对视恐惧症的关键。

余光恐惧症：注意力总会被旁边的人带走

与对视恐惧症类似，余光恐惧症也是一种常见的视线类社交恐惧症。所谓余光恐惧症，是指一个人在注视某人或者某物时，觉得自己控制不住地看旁边的人或者物，注意力总是被余光所及的人或物所吸引，无法自由地移动自己的目光。患有余光恐惧症的人，往往会更加注意自己的余光，容易产生更多的焦虑情绪。

反观正常人，大多不会被其他地方的事情影响，能投入与他人的正常社交之中。余光恐惧症轻者会导致自己无法投入某一件事中；重者会害怕与人交流，躲在自己的世界里。

初二那年，赵芳在上数学课时因为走神，被老师点评批评。全班同学的哄堂大笑，让赵芳觉得自己非常羞愧，险些哭出声。从此以后，她上课就很难集中注意力，总会被余光视线内的一些东西吸引，无法注视老师、认真听课。一开始只是数学课，后来渐渐发展到其他课程，她总觉得其他地方有各种事情发生，影响着自己无法投入学业之中。

注意力总是无法集中的赵芳，初中毕业后在一家中专学习了3年文秘专业后，正式进入社会。她进入一家私企做办公室文秘，但此时她的余光恐惧症似乎更严重了。有一次开全体大会，需要赵芳上台公布一组数据，但当赵芳走上主席台，忽然觉得下面有人在乱走，还有人接电话，似乎他们都没有关注自己，听自己说什么。赵芳一下子心神大乱，根本不知道自己在说什么，甚至说错了一些重要数据也浑然不知。大会结束后，领导严厉地批评了赵芳，如果不是她认错态度非常诚恳，当场便会将其开除。

赵芳内心很焦虑，她越是想集中精力，却越会被旁边的人带走注意力，结果自己和其他人交流总是有些慌乱。有朋友评价她“说话总是心不在焉”，认为赵芳不礼貌。赵芳很痛苦，不知道自己到底该怎么办。

赵芳就是典型的余光恐惧症，这种恐惧症不仅会导致社交关系不佳，还会给工作、生活带来严重影响。这类余光恐惧症患者往往在余光看人或物的时候，会产生强烈的紧张、焦虑情绪，并且目光不受控制，会一直跟随其他物体，并伴有痛苦的神经症状。

为什么会出现余光恐惧症？以赵芳为例，可以看到其在与人交往中受过创伤，而且其个性比较胆小内向，所以产生了自我怀疑。在他们眼中，自己因为某件事而被误会、被排挤、被冷落，所以心绪出现紊乱，导致余光恐惧症的出现。

性格外向的人，也会出现余光恐惧症，这大多与家庭教育有关。例如父母对孩子的要求过于严厉，看到孩子淘气、精力不集中就会恶语相向甚至拳脚相加，尽管孩子性格外向，但会因为内心的恐惧而无法与他人正常交流。

自尊感强的人也容易出现余光恐惧症。这些人往往很注意其他人对自己的评价，对自己高标准要求。但是，高自尊水平是一把“双刃剑”，一方面能够激励自己，另一方面会惧怕落差，尤其担心他人的负面评价。一旦抗压能力不足，就会感到受伤害，从而出现余光恐惧症。

余光恐惧症很可怕，但是我们也不必杞人忧天。事实上，“余光恐惧症”目前还未纳入《精神障碍诊断与统计手册》（第5版）中，这就意味着它并不属于心理疾病的范畴。只要借助合理的手段，我们就能纠正这一问题。

1.与心理医生进行沟通

出现余光恐惧症，首先我们要与心理医生进行沟通，借助科学的手段治疗。一定要注意：应选择专业的精神类医院或三甲医院的心理科，与专业心理医生进行沟通。专业心理医生都经过专业的国家培训，并通过资格认证，可以运用科学的方法进行治疗。正规的心理咨询师都是由中国心理学会认证的。要避免接触那些不专业的心理咨询师，以免自己误入歧途。

2.发现多种疏导途径

之所以会出现余光恐惧症，是因为内心有一个解不开的结，无法正视自己。所以，我们应当广泛交友，与朋友、父母诉说内心的痛苦。同龄的朋友往往会更懂得我们的感受，提供一些正确的思路和想法。而对于父母，告诉他们自己内心的纠结，让他们理解自己，避免一些过分的行为刺激自己，这样也有助于余光恐惧症的减轻。

社交恐惧症也有并发症

社交恐惧症是一种持续性的、强烈的心理性障碍疾病，它同样具有并发症，会引发其他一系列的问题。这些并发症既有生理方面的，也有心理方面的。

1.生理方面的并发症

患有社交恐惧症的人由于长时间处于情绪紧张的状态，很容易引发身体的其他病变。最常见的是心血管疾病，因为长久的情绪紧张，血压慢慢升高，导致高血压、冠心病等疾病。同时，由于对外界的刺激过于敏感，如果遭受强烈的刺激，会引发昏厥、腹泻等现象，影响工作和生活。

2.引发广场恐惧症

社交恐惧症会对社交活动产生恐惧，久而久之对其他公共场合产生焦虑情绪和自主神经症症状。最典型的就是引发广场恐惧症。

广场恐惧症是各种恐惧症中常见的类型，不仅包括害怕开放的空间，也包括害怕置身人群以及难以逃回安全处所。患有社交恐惧症的人会对人多的公共场所感到恐惧，一想到像广场这样的公共场所就会产生无力感。在心理学中，所谓的广场包括广场、封闭室、拥挤的场所、交通工具（如拥挤的船舱、火车车厢）等。这种症状多见于女性，同时伴有惊恐的现象。

3.诱导抑郁症的发作

抑郁症又称抑郁障碍，临床特征是显著而持久的精神沮丧、心境低落。由于社交恐惧症患者往往长时间处于紧张的心情中，如果没有及时进行调整，就会导致心情持续低落，从闷闷不乐到悲痛欲绝、自卑抑郁，甚至悲观厌世，有自杀企图或行为，从而患上抑郁症。

相对于社交恐惧症，抑郁症是一种更为严重的心理疾病。典型症状是明显的抑郁，还有可能出现幻觉、妄想等症状，每次发作至少持续2周，长者甚或数年，多数病例有反复发作的倾向。

一旦出现抑郁症，患者就会对生活产生明显的悲观情绪，轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退；重者痛不欲生、悲观绝望、度日如年、生不如死。这类人往往会产生负面的自我评价，萌发无用感、无望感、无助感和无价值感，最终甚至无法与他人正常交流。同时，严重的抑郁症患者常伴有消极自杀的观念或行为。

从现实来看，尽管目前社交恐惧症已经引起很多人的重视，但是多数人都没有意识到社交恐惧症的严重后果，导致当事人最终走上绝路。

26岁的小辉从青春期开始就患有社交恐惧症，不愿和同学们一起玩，害怕与异性交流。老师与小辉的父母说过这个问题，希望引起家长的重视，但小辉的父亲却说：“孩子这是在努力考大学，等过了这段时间就没问题了，我们相信他。”

尽管害怕社交，但小辉的学习成绩很优秀，最终考入了一所知名大学。离开父母的小辉，本以为可以打开新世界的大门，但由于之前与同学们过分疏远，他根本不知道该如何与舍友们交流。每天上课、下课、去食堂吃饭都是一个人。舍友们不是不想和他一起玩，但是每次邀请他一起去打球或看电影，他总是表现得很犹豫，久而久之，大家认为他是个孤僻的人，也就逐渐疏远了他。

小辉看着每天嘻嘻哈哈的舍友，心理既羡慕又沮丧，羡慕他们的快乐，沮丧自己根本不知道该如何融入大家。他打电话对父亲说起自己的困惑，谁知父亲不仅没有支持他，反而说：“天天和那些人混有什么前途？不如自己去图书馆多读书！”

大二那年，小辉喜欢上班里的一个女生，他写了一封情书，但是当他走到女孩面前时却忽然没了勇气，扭头就跑。他纠结、痛苦，最后眼睁睁地看着这个女孩与其他同学成了情侣。

这件事对小辉的刺激很大，他认为自己就是废物，这导致他的生活更加封闭，除了上课之外，终日窝在宿舍里不出去，回避一切社交。他的种种举动被辅导员看在眼里。在辅导员的陪同下，他来到学校心理咨询处治疗，然后转至市精神专科医院，最终确诊为抑郁症。面对医生，小辉痛苦地说：“如果不是为了我的家人，我现在就想死……”

随后几天，辅导员与赶到医院的小辉父母进行了一次长谈，得知了小辉从小到大的状态。辅导员说：“虽然我理解你们望子成龙的心情，但是孩子也需要正常的社交活动。还好这次就诊及时，否则后果不堪设想！”

如果不是及时就医，小辉的后果不堪设想。从社交恐惧症发展为抑郁症，这样的案例非常多。各类心理疾病如果没有及时进行治疗，很容易出现多种心理疾病并发的情况，最终使心理疾病难以医治。

4.儿童患上社交恐惧症的并发症

除了成年人，儿童也会患上社交恐惧症，并产生一系列并发症，例如儿童分离性焦虑障碍。这是儿童身上最常见的精神类疾病，一旦离开父母，孩子就无法与其他小朋友正常交流，表现出过度的焦虑。这就是典型的社交恐惧症引发的其他焦虑症。这种症状多见于孩子6岁以前，父母必须与幼儿园老师经常交流孩子的表现，提前发现问题。

社交恐惧症是现代人常见的心理疾病，我们必须引起重视，如果发现有症状，应及时进行治疗。事实上，社交恐惧症有较为明显的表象特征，如果及时发现、及时治疗，就会避免其他问题的出现。

小测试：你是否患有异性恐惧症

1.在与异性的交往中，你是否会感到非常紧张，并为了掩饰自己的紧张而拒绝交往？

2.在与异性交往的过程中，你是否会有手足无措的现象，例如手不知道放哪里、眼睛不知道往哪里看，还会刻意注意自己身上的某个小缺陷？

3.你是否不愿意和异性进行对视？甚至会为此而感到羞辱？

4.与异性单独相处时，你是否会产生各种奇怪的联想？例如对方已经爱上自己，对方正在讨厌自己？

5.你是不是会很害怕异性在看着你做什么，因而缺乏安全感？

6.即便你有异性朋友，但是只要他站在你身边，你就会无法集中注意力？

7.你是否受过异性的伤害，对爱情和婚姻都有一种不信任感？

8.能用短信或微信解决，就绝不用电话，甚至会挂断异性的电话，发微信问对方有什么事情。

9.是否非常排斥与异性在一起，即便有其他的朋友也在场？

10.你是否多次梦到与异性交流时出丑？

如果以上测试有5条符合你的心态，那么就说明你有典型的异性恐惧症，需要及时进行心理调整或就医诊断。

第三章 探索原因，为什么你会害怕和人打交道

社交恐惧症最容易“看上”哪些人

哪些人容易患上社交恐惧症呢？

1.过度追求完美的人

过度追求完美的人会给自己定极高的要求，希望能够最大限度地展现出自身的优势，在任何场合、任何方面都表现得完美无缺，得到别人的称赞。这种要强的态度，一方面是自身进步的关键所在，但另一方面也会造成内心的脆弱，如果无法达到理想的状态，就会造成社交中的紧张，放大别人的一举一动。

小美是一个很出色的年轻人，从小到大都是优等生，大学毕业后来到一家知名企业，短短2年时间就成为部门主管。她有非常强烈的自信心，认为自己一切都能做到最好。但是有一次在面对一场非常重要的项目时，因为她的失误没能达到预期目标。在项目复盘会上，小美作为负责人说明了情况，她面红耳赤、小心翼翼地讲出自己的失误点。这原本是一件正常的事情，领导也没有做过多的批评，毕竟项目已经完结，虽然不完美，但达到了优秀。但小美却不这么认为。在她讲述的过程中，她感觉其他主管都在偷偷议论自己，似乎还有人发出笑声，就连有人拿出手机看时间，也被她当作拍照发朋友圈让她出丑。从此以后，她觉得企业里所有的友谊都是不能信任的。她变得越来越孤僻，甚至与自己的组员交流时，也不能做到轻松自如。她感到十分烦躁，却又无可奈何。

类似小美这种从小就很优秀、一直追求完美的人，反而是社交恐惧症青睐的人。因为，他们没有经历过挫折，从小到大自尊心理不断累积与放大，结果导致患得患失，一旦出现失误，往往会考虑自己的行动得到怎样的社会评价，而一旦置身于人们的视线之中，马上就会不安。完美主义事实上是一种不正常的心态，我们可以追求完美，但如果事事苛求完美，那么一旦遇到更优秀的人，或是遇到前所未有的挫折，就会造成恐惧心理的爆发。

2.性格严重内向的人

内向、害羞是正常的性格与情绪，我们已经说过其与社交恐惧症的区别。但是，如果内向与害羞超出正常范畴，就容易使人患上社交恐惧症。过分内向的人总是把别人看作自己的法官，这样一来，跟其他人在一起就会感到非常不自在，举手投足都思前想后，顾虑重重。如果多次遭遇与他人交流不顺畅，就会怀疑自己是否不适合社交，选择躲在自己的小世界里。

同时，性格严重内向的人往往存在不敢冒风险、缺乏主动性等特点，如果其他人主动与自己交流，这类人也选择拒绝，羞于与他人接触。久而久之，当朋友不再主动联系自己时，这类人就会产生严重的心理障碍，导致社交恐惧症的出现。

刘启瑞是一个性格内向的人，上学期间他原本有几个好朋友，但每次都要朋友邀请自己才会出来玩，而不愿意主动与他们联系。毕业后，朋友们到不同的城市发展，只有一个朋友还愿意联系他。但是，刘启瑞这种过分内向的性格，也让他感到不自在。有一次两人一起吃饭，朋友问道：“是不是如果我不联系你，你就永远不会给我打电话？”刘启瑞想了想，说道：“是的。”朋友很生气，从此不再和刘启瑞联系。当最后一个朋友离开自己时，刘启瑞才感到什么是真正的孤单。他想向朋友道歉，却又不知道如何开口。没有了朋友的刘启瑞内心很失落，这时候他才意识到，社交恐惧症原来这么可怕！

不少患有社交恐惧症的人会像刘启瑞这样，从过度的性格内向发展为心理疾病。所以，我们必须对自身性格引起重视，内向无妨，但如果严重内向，就必须进行积极的治疗！

3.自卑心理严重的人

与完美主义相对的是自卑心理。自卑心理严重的人，大多对自我的评价过低，认为自己处处不如别人，羞于与他人比较，即便与朋友开玩笑，也会觉得对方说的是真的，产生情绪波动。这时候，他会感到别人的目光中流露出厌恶，觉得对方不愿意与自己交流，因此产生紧张的情绪。当紧张的情绪一而再、再而三地出现，他们就患上了社交恐惧症。

除了以上三种人，不懂拒绝的人、害怕被拒绝的人、以自我为中心的人，都是容易被社交恐惧症盯上的人。这些人都有一个共同点：性格存在一定的缺陷，容易钻牛角尖，喜欢放大别人的细节，由此做出主观判断，认定别人是喜欢还是讨厌自己。认清自己身上的特点，这样我们才能避免患上社交恐惧症！

遗传因素：“社恐”竟然“写”在基因里

很多精神类疾病带有一定的遗传因素，如抑郁症等。那么，社交恐惧症是否也存在遗传，自己的基因里是否天生携带“社恐”的基因？这是很多父母都很担心的话题。

2017年，英国研究机构刊登了一份报告。报告显示：社交恐惧症与先天基因密切相关。研究发现，一种SLC6A4基因涉及运输“幸福激素”血清素，它对抑郁症具有重要意义。德国的波恩大学分析了30多万位患者的DNA，并与804位测试者进行对比。研究小组寻找单核苷酸多态性（SNPs），结果发现，“幸福激素”出现在人们的基因代码变化之中。

也许看到这则新闻，我们会产生焦虑：社交恐惧症竟然能够遗传给孩子！但事实上，我们不必为此太过担心。该项目负责人、波恩大学人类遗传学研究所安德里亚斯-福斯特纳（Andreas Forstner）博士称，目前针对疾病相关的基因需要做大量的研究工作，迄今为止，仅有少量候选基因与此相关。也就是说，SLC6A4基因虽然可能引发社交恐惧症，但并不意味着携带这种基因就一定会产生社交恐惧症。

遗传基因不等于必然，这是我们需要明白的道理。遗传分为广义和狭义两种，狭义的遗传有明确的染色体或基因，一旦下一代携带该染色体或基因，他就必定患病；广义的遗传只是具有遗传易感性，不会百分之百地遗传给下一代。从目前的科学研究来看，社交恐惧症还不存在必然遗传给下一代的现象，我们不必为此杞人忧天。

事实上，心理学家通过临床发现，社交恐惧症多数是后天行为造成的现象。父母的基因遗传往往只是性格因素。但是，随着孩子后天的发展，这种内向性格也会逐渐得到改变，由内向转化为外向。所以，我们不要为此过于担心。

对于社交恐惧症的遗传，心理学家与科学家都认为：直接遗传的可能性非常低，甚至约等于零。因为社交恐惧症不同于其他基因类疾病，它更侧重于未来成长环境中的个人行为。如果下一代处于一个活泼幽默、幸福的环境中，孩子就不容易患上社交恐惧症；相反，如果家庭环境非常紧张，父母不懂得如何引导孩子，那么即便家族没有相关的基因，也会造成孩子出现社交恐惧症。这一点是父母们必须注意的。做好孩子成长环境的建设，社交恐惧症就不容易来骚扰孩子！

个性因素：神经质、羞耻感会提升“社恐”概率

个性因素也是影响社交恐惧症概率的重要原因。通常来说，较为聪明、敏感、有些神经质、特别关注羞耻感的人容易患上社交恐惧症。而这类人通常创造力非常丰富，在外人眼中是具有智慧和社会地位的人。他们往往精通哲学、政治、文学、科学等，而这些活动通常需要花费大量的时间独自进行研究与分析，需要敏感的观察力来发现问题。而社交同样需要花费大量的精力，所以他们多半不喜欢社交活动。这样的个性让他们容易患上社交恐惧症。

小秀是个22岁的女孩，在外人看来她是一个不折不扣的才女，大学期间就出版了两本小说，是当地小有名气的作家。除此之外，她还对社会学有比较深刻的研究，经常受邀参加各类活动。不过20岁出头就有这样的成绩，大家都认为小秀的未来不可限量。

但很少有人知道，在光鲜亮丽的成就背后，小秀有着非常严重的社交恐惧症。她不喜欢那些公开场合，只愿意一个人坐在工作室里写小说、查阅资料。如果不是因为主办方再三邀请，那些社会活动她也想一并推辞。看到别人说她优秀，她的心里就会不舒服。她不想让人觉得自己是所谓的“才女”，今天得来的成绩都是依靠自己的努力而非天赋、才华，可是谁会听她说这些呢？

内心充满焦虑的小秀找到心理医生解决问题。她说出了自己的烦恼并表示：“所有人都觉得我很出色，恭维我，导致我觉得那些追我的男孩都没安好心。所以到现在，我也没有男朋友……我知道自己有点神经质，但是写小说就是这样，如果没有丰富的联想，没有神经质的一面，我怎么可能塑造出那些人物呢？有时候我觉得自己是不是人格分裂了。我也想恋爱，可是……”

医生说：“那么，如果你现在把我假设成男朋友呢？”刚才还能流利交流的小秀忽然结巴了起来，脸通红，低着头。医生确认小秀患上了社交恐惧症，为她开了一些药，并要求她定期到医院复诊。

类似小秀这种侧重艺术创作的人往往不擅于社交。他们敏感、神经质，对于创作而言这是积极的一面；但是对于社交来说，这种性格就会导致自己过于紧张，当社交中稍有不如意，强烈的自我否定、贬低、谴责便产生了。

为什么个性敏感、神经质的人往往容易患上社交恐惧症？这是因为在他们看来，绝大多数的社交活动都是无用的。例如同学聚会，在他们的眼中只是喝酒、攀比，没有丝毫价值。这种社交不仅不能帮助自己成长，还会让自己陷入糟糕的生活方式之中。

但不可否认的是，人需要社交活动，需要与人交流来获知更多的信息。也许敏感的人一开始会陶醉在自己的小世界里，但随着认知的改变、年龄的增长，他们必须参与一些必要的社交活动。但是，由于他们将自己封闭得太久，以致社交能力产生“退化”，很难与其他人进行有效的沟通；加之敏感、神经质、羞耻感等个性因素作祟，反而会适得其反，无法与他人顺利地交流，社交恐惧症就开始出现。

那么，对于个性强烈的人来说，该如何解决社交恐惧症呢？

1.有选择地参与活动

个性敏感的人，尤其是热衷于创作的人，对社交活动非常挑剔，所以在参加社交活动前，应当了解活动的内容是什么、有哪些人参与、活动目的是什么。我们不必苛求自己参与所有的活动，这是对自己精力的一种浪费，而应当有选择性地参与。对于人数较多并且对自己的内心世界有帮助的活动就不要拒绝。让自己的情绪放松，与兴趣相近的人进行深度交流，本身就是一件快乐的事情。

依然是案例中的小秀，通过这种方法，她逐渐走出了社交恐惧症的阴影。

医生对小秀特别关注，一方面是因为小秀是个优秀的女孩，应当拥有更美好的生活；另一方面医生自己也是一个文学爱好者，与小秀有相似的性格。医生是当地一个业余诗歌爱好小组的成员，有一次聚会，他邀请小秀一起参与。一开始小秀还有些不愿意，但医生说明了原因，她决定试试。

小秀来到聚会现场，发现不是自己预想的大家在一起喝酒、聊天，而是在一个环境优雅的咖啡馆里进行诗歌朗读与解析。小秀作为特别嘉宾，与大家分享了这首诗背后的故事和文学手法。大家的热情感染了小秀，她不仅分享了自己的体会，还现场作诗，并题词送给这个诗歌兴趣小组。小秀感到这是自己喜欢的社交氛围，热情但不喧嚣，有温度、有内容，没有虚情假意的客套话。

渐渐地，小秀成了这个诗歌兴趣小组的常驻嘉宾，大家都很欢迎小秀从专业作家的角度带来不一样的理解。小秀逐渐变得开朗，不再惧怕与人交流，脸上的笑容也多了。而在这个和谐的环境中，她也找到了自己的另一半！

2.参加一些竞争性的体育比赛

我们可以寻找自己感兴趣的竞争性体育项目，如足球、篮球、乒乓球等，通过竞争性项目，改善体内的生物神经系统敏感度。在竞技类体育比赛中，每个人都会全情投入，无暇顾及社交上的一些小细节，通常都是用坦诚的语言进行交流沟通，一般不会产生隔阂。大家的目的是“赢得比赛”，有助于每个人在公平和透明的环境中交流。这就是一种脱敏疗法，能够积极参与活动并与队友不断地交流，我们就可以逐渐适应与他人说话。

家教因素：保护过度或严厉专制都是错

家教因素也是导致我们出现社交恐惧症的重要原因。多数患有这种心理疾病的人曾在童年经历保护过度或太过严厉的家教，导致自己无法与他人正常交流，在成长的路上不断强化，最终出现社交恐惧症。

下面这则案例中的小冉就是典型代表。

小冉的妈妈是一个很勤快的人，对小冉照顾得非常仔细。小的时候，几乎所有事情都是妈妈帮小冉做的，大事小事千叮咛、万嘱咐，能替小孩做的从不让小孩动手。小冉自然也愿意接受妈妈的照顾，到了小学还不会系鞋带。

小学一年级时，有一次上课小冉忘记带书，受到老师的批评。小冉回家和妈妈说起这件事，妈妈急忙安慰他：“小冉对不起，都是妈妈不好，没帮你检查书包，都怪我，都怪我！”小冉看到妈妈这样，就认为自己没有犯错，反正这都是妈妈的问题。

春节的时候，表弟明明来小冉家玩。小冉有一个新的遥控车，明明非常喜欢，玩了一次还想玩，这让小冉感到不高兴。于是，两个人扭打在了一起。小冉妈妈看到这种情况，冲着明明喊道：“你这小孩怎么这么没教养呢？我们家的玩具你凭什么抢？小冉，以后不要和表弟一起玩了！”

因为这件事，表弟一家非常不高兴，原本经常走动的亲戚从此几乎不联系了。而小冉再也没和表弟一起玩过。

小冉得了以自我为中心的毛病，在学校里也是如此，渐渐地同学们开始排斥他。但是，妈妈却和小冉说：“这些人不和你玩是因为他们嫉妒你！长大后你会有很多好朋友的！”

从小到大，小冉都没有什么朋友，遇到事只能找妈妈。直到读大学，他不得不离开家一个人生活，结果没过一个星期就自己跑了回来。妈妈很担心，问他发生了什么。原来大学一开始是军训，小冉没有妈妈在身边，根本不知道该如何与同学们交流，也不知道该如何整理内务。结果在全系比赛时，因为小冉，他们班没能获得较好的名次，同学们都说他是个“傻子”。小冉哭着和妈妈大喊：“你骗我！你说我长大了就会有好朋友，可是他们在哪里？”

小冉的这种经历，就是家长过度保护造成的。他们不懂得与人交流的技巧，一旦没有父母的安排，就如掉进大海的小船，找不到方向，就容易患上社交恐惧症。

还有一类人则是因为父母的专制，动辄批评、打骂，也让他们不敢与人接触，如下面案例中的小芳。

30岁的小芳如今一个人在异地漂泊，她没有朋友，也不愿意结婚，做着一份不开心的工作，生活就像一潭死水。之所以如此，是曾经的一件事造成的。

小芳的父母是知识分子，对小芳的要求很严厉，不准她出去玩，坚决杜绝早恋，放学回家如果太晚，就会遭到训斥。17岁那年，小芳和爸爸去表哥家玩。当时表哥正在洗澡，她没有注意就推开了洗澡间的门，一下子羞红了脸。这原本是一件很容易化解尴尬的事，但爸爸却非常生气，甚至对小芳说：“你是个女孩子，怎么这么不要脸！全家的脸都让你丢光了！”

爸爸的话让小芳感到非常羞愧，她觉得自己很肮脏，即便表哥为自己求情，也没能让爸爸停止训斥自己。从此以后，她很害怕和异性在一起，再后来发展到除了非常熟的人，不敢和其他人出去吃饭。25岁那年，她的情况更加恶化，甚至到了不敢出去工作的地步。她很害怕爸爸妈妈，也很憎恨自己，于是选择一个人来到外地，过着孤单的生活。她不明白自己究竟做错了什么。

过分保护孩子、溺爱孩子，或是打骂孩子、苛刻地要求孩子，在父母的心中都是为了给他们一个“健康”的成长环境。但父母不知道的是：这种家教表面上可能使孩子成为听话的、优秀的孩子，但他们却会因此丧失与人交流的能力，留下心理创伤，影响今后的人生。

父母爱孩子的心理无可厚非，但我们要意识到：从孩子进入幼儿园开始，他们就已经有“自我参与”的意识。他们想要通过自己的探索，与其他小朋友进行交流、互动，哪怕一开始与其他小朋友有一定的摩擦。试错是正确的起步。但是，父母无论是保护还是专制，都会剥夺孩子试错的机会，扼杀孩子的好奇心，让他们不敢、不愿进行任何尝试。久而久之，他们对自身能力产生了怀疑，不敢与人接触，社交恐惧症的种子在孩子心底生根发芽。

父母的干涉型教育是孩子成长路上最大的拦路虎。中国青少年心理成长基地主任陶然教授就曾对这个问题做出专业的解答：“家长的心理暴力是引起孩子恐惧的主要原因之一。这种暴力指对孩子宣泄不良情绪、粗暴干涉孩子心灵的自由发展。孩子心灵的健康成长需要五大自由，看、听、感受、幻想以及情绪的释放，但许多父亲总喜欢用自己的判断去取代孩子的判断，不给孩子思考和决定的自由，也不允许孩子表达自然的情绪，比如看到毛毛虫害怕、挨打了会哭泣等。被管得太多太严，孩子的心理防御系统就会启动，他们觉得自己总是犯错、不如别人，慢慢变得自卑、怯于尝试，进而脱离社会生活，形成社交恐惧。”

将自己当作孩子的救世主，孩子的一切都要听自己的，即便是“善意”的保护，也会给孩子带来不健康的成长环境，忽视他们作为一个独立个体的真正需求。如果我们身上也有类似的问题，如果我们想让孩子远离社交恐惧症，那么从现在开始就要做好以下这些内容。

1.放平心态，别过分干涉孩子的社交

保护孩子、教给孩子一些生活技巧和社交技巧是父母的责任，但应当在合理的范畴内，如果过度就会束缚孩子的手脚。例如孩子和其他小朋友产生争执，只要他们自己能够解决，就不要过多地干涉；即便对于青春期的孩子，出现错误也不要不分青红皂白地训斥，而应当给他们处理问题的机会。我们可以协助孩子解决，但不能替孩子做决定。

2.允许孩子犯错误

父母尚且会犯各种各样的错，更何况孩子。所以，要给予孩子犯错的权利。如果我们替孩子想得太过周全，孩子就会心安理得地享受，缺乏自我管理的能力，也会丧失自己承担责任的意识。如果孩子错了，我们进行必要的提示与指导，他才会逐渐掌握做事与社交的技巧。

父母影响：焦虑的父母更容易养育出“社恐”孩子

“近朱者赤，近墨者黑”，我们经常遇到怎样的人，自己往往也会带有相似的性格特点。对于孩子来说，最早接触的是父母，他们会不由自主地学习父母待人处事的方式，这种后天的影响是心理成长的关键。那些出现社交恐惧的孩子，父母往往存在严重的焦虑情绪，孩子因此患上“社恐”心理。下面这则案例中的小郑就是典型代表。

小郑从小到大都是优等生，进入重点中学，考入重点大学，顺利读研……一路上看起来都风光无限。毕业后的他进入一家IT公司软件设计部，凭借出色的业务能力，他独立研发出多个优秀软件，仅仅2年时间，便被公司破格提升为部门总监。

谁知这一决定引发了公司内部的大量投诉，众多员工表示小郑不能胜任这一工作，并说“他根本不懂怎么做人”！公司高层感到很意外，一位副总裁亲自与小郑交流，结果在长达1个小时的谈话中，小郑只反复说了3个词：“好的”“不知道”“我不行”，整个人还一直发抖。

这位副总裁很惊讶，没想到技术出色的小郑，原来有这么严重的社交问题。但他不愿放弃这个优秀的年轻人，于是在某个周末来到小郑家中拜访。更让副总裁惊讶的是：小郑的家虽然位于一个不错的小区，但他们家的楼层却安装了两道防盗门，周围的人都对这家人非常陌生。

见到小郑的父母，副总裁表明了自己的来意，小郑的妈妈虽然很热情，却表现出极大的焦虑，表示这些邻居都不能信任，从小就不让小郑出去玩，唯一的任务就是好好读书。现在他有了一份稳定的工作，所以小郑的妈妈希望能够快点攒够钱，搬到其他的小区，言语中透露出强烈的烦躁。而小郑的父亲甚至没有和副总裁说几句话，只是一个人不断地踱步，脚步沉重。

看着这样一家人，副总裁心头一沉，他意识到：尽管小郑有着出色的业务能力，但是从小到大的生活环境让他患上了严重的社交恐惧症。总监这一领导职务，恐怕与他无缘了。

奥地利心理学家阿德勒在其著作《超越自卑》中写道：“一个人性格的形成，往往能够在其童年经历中找到端倪，而他的父母，往往是这一性格养成的关键所在。”正如案例中的小郑，他之所以有很明显的社交恐惧症，是因为他的父母就是不善言谈、习惯将自己封闭起来的人。小郑从小接触的教育就是避免与其他人打交道，这种教育伴随了他20余年，已经根深蒂固，因而产生强烈的社交恐惧症。

类似的故事，我们经常能在各种媒体上见到。父母是孩子的第一任老师，在潜移默化中，我们给孩子打上了不可磨灭的印记。知名刊物《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）就曾发布专业论文，其中明确说明：孩子会因为观察到父母焦虑的行为，或者听到他们表示焦虑的话语而产生焦虑感。很多父母不经意的行为都会直接影响孩子，例如一再强调陌生人都是危险的，久而久之，孩子就会产生相似的焦虑行为，尽管父母假设的那些可能性微乎其微。焦虑的父母，更容易培养出“社恐”的孩子。比如小郑，从小生活在近乎封闭的环境之中，生活在父母对邻居的抱怨、不信任之中，他自然对其他人不信任，不懂得与他人交流的技巧。

不能说焦虑就是负面的。轻度的焦虑很正常，但如果焦虑超出限度，就会给孩子带来非常不利的影响，导致其成长之路一片阴霾，长大后无法与其他人交流。在这个越来越讲究社交、互动、团队合作的社会中，“社恐”的孩子就难以感受人情的美好，体会社会的进步。

所以对于父母，尤其是刚刚成为父母的人而言，必须控制自己的焦虑，给孩子一个健康的成长环境，让“社恐”远离孩子：

1.做好自己的心理建设

人是情绪的动物，谁都有烦恼、焦虑，但应该控制它的程度，不要总是在家里表现出对生活强烈的不满，给孩子带来负面影响。即使在家中情绪失控，也要在第二天及时向孩子说明情况，告诉他这不是一种正确的行为，让他认识到焦虑、烦躁不应该是常态。

很多家长往往习惯将职场上遇到的烦恼在饭桌上反复唠叨，事实上这种行为不仅不能解决问题，还会给家人，尤其是孩子带来非常不利的印象：职场、人际交往很可怕，处处是陷阱。终日听着这样话题的孩子，怎么可能健康成长？

2.别总盯着孩子的学习成绩不放

孩子的主要任务是学习，但不等于只有成绩。一味地迎合社会评价让孩子变得“优秀”，忽略了孩子本身的需求。如果习惯用其他孩子来挖苦、讽刺自己的孩子，就会让孩子觉得“其他孩子都是自己痛苦的源泉”，这样的孩子怎么可能与他人敞开心扉、成为朋友呢？

3.别总是用“高压政策”来教育孩子

不要苛求孩子永远得满分，这会加重自己的焦虑并将焦虑传染给孩子。有的父母总爱说：“你考这点分数还想出去玩？！”这样高焦虑的父母往往会导致高焦虑的孩子，孩子的自信心逐渐丧失，关上与他人交流的大门。

总而言之，父母是孩子成长路上的第一位老师，想要让孩子健康成长、远离“社恐”，父母就要以身作则，远离焦虑并与他人建立良好的关系，这样才能给孩子树立积极的榜样。

环境因素：竞争性环境会强化不安全感

社交恐惧症的出现，一方面与患者的心理因素有关，另一方面与我们所处的环境也有关。竞争性过强的环境会造成内心出现波动，强化内心的不安全感，从而诱发社交恐惧症。

现代社会是一个竞争性的社会，尤其是职场。想要晋升、拿到奖金，我们势必需要与其他人展开竞争。无处不在的竞争让我们的内心充满攻击性、敌意、愤怒，缺乏安全感，认为外界充满危险。懂得调整心态的人，不会被竞争环境击垮；但如果本身性格较为内向、敏感，就会很容易患上社交恐惧症，认为其他人对自己充满攻击性。

张文顺在一家大型金融机构担任客户经理。由于市场上同类型的企业较多，所以公司决定开展末位淘汰制，如果一个季度内两次排名倒数第一就会被公司开除。而如果能成为当月第一名，就会在原有工资奖金的基础上再获得10%的提成。通告发布后，大家都很紧张，毕竟当前经济下行，想要找一份心仪的工作并不是一件容易的事情。所以每个人都铆足了劲，避免成为最后一名。

张文顺也同样如此，每天奔波在不同的客户之间，周末也主动加班，每天回到家都是晚上9点以后。不过，这种高压的竞争环境也让张文顺感到一丝不适应。过去，张文顺会和同事们分享工作中的趣事，闲暇时还会一起去聚会、打球等，但随着末位淘汰和第一名奖励制度的启动，办公室里的环境似乎有了变化：同事之间虽然还有交流，但是很明显是一种客套，尤其打电话的时候他们都会到走廊或卫生间避开旁人，谁也不愿意自己的客户被同事挖走。

在这种环境下，张文顺感到每个人的眼神都充满了异样，就像防贼一样防着其他人。张文顺私下里和领导说过这个现象，但领导拍了拍他的肩膀说：“这种事情我也无可奈何啊！”

这天，张文顺到办公室比较早，只有他一个人。十几分钟后，同事们陆续到来，忽然有一个女同事喊道：“谁动过我的电脑？”原来，女同事觉得自己的计算机鼠标位置和昨天离开时不一样，认为有人偷偷打开了自己的电脑，想要窃取客户资料。这个同事非常愤怒，在办公室里不依不饶，认定是今天第一个来的人做了手脚。张文顺急忙解释，表示自己第一个来但没有碰过她的电脑，但是女同事一口咬定张文顺有问题，甚至当众表示在平常工作中张文顺就有偷别人资料的习惯。这件事闹得不可开交，直到部门负责人亲自出面，调取视频监控才还给张文顺清白。

可是经过这番办公室闹剧，张文顺感到很累，不安全感非常强烈。他不敢与任何一个同事说话，生怕又被泼脏水；这种情绪让他在面对客户时也变得战战兢兢，几乎无法正常与客户交流。张文顺恐惧办公室，恐惧所有人，甚至恐惧帮助自己的同事。晚上回到家，他失眠到凌晨3点，看着镜子里的自己，他哭了出来：“是不是所有人都不相信我？天啊，这份工作我实在做不下去了！”

张文顺这种情况就是因为竞争环境而产生的不安全感，最终导致社交恐惧症的出现。在张文顺的心中，已经产生了这样的认知：“外部世界是不安全的，每一个人都充满攻击性。我不能和他们交流，否则他们就会加害于我！”

在职场中，类似张文顺这样的社交恐惧症并不少见，只是每个人的症状和程度不同。在竞争性过强的环境里，每一个人都会对其他人产生提防的情绪，这种情绪不断累积，就会对其他人产生人格上的怀疑，最终不愿意相信任何一个人。潜意识里，我们将竞争环境投射到人的身上，就会认定其他人是不值得信任和交往的。

那么，我们该如何做出改变，不让竞争环境再强化内心的不安全感？

1.心理转移：淡化竞争心理

身处竞争环境，我们要有这样的认识：竞争是为了实现目的，而不是与别人产生摩擦。以职场为例，竞争的终极目标是完成自己的业绩，所以我们不要把主要精力放在别人身上。淡化与他人竞争的心态，做好自己的工作，尽可能避免与他人产生冲突，这样竞争环境对我们的影响就会降至最低。这就是心理学中的转移治疗法，将精力转移到其他地方，之前的情绪聚焦点就会被逐渐稀释。

2.换一个环境，不再继续沉溺下去

如果你是一个性格敏感的人，无法转移自己的矛盾心理，那么不妨换一个环境，避免自己继续被竞争的情绪包围。例如案例中的张文顺，一种方法是换一家公司，到一个较为平和的环境中工作与生活。社交恐惧症是一种心理疾病，想要治疗疾病，就可以与受影响的环境彻底隔离。也许我们会因此失去一份工作，但是不要忘了：身心的健康是金钱换不来的。更何况，只要我们足够努力，在一个适合自己的地方从零开始也可以。

精神创伤：痛苦的回忆一遍遍在心中回放

曾经遭受过的精神创伤也会给我们的内心带来强烈的冲击，让我们陷入社交恐惧症的状态中无法自拔。

所谓精神创伤，又被称为心理创伤。在心理学中，精神创伤（或心理创伤）是指那些生活中具有较为严重的伤害事件所引起的情绪、心理甚至生理的不正常状态。每一个人都会经历一些精神创伤，如老师的训斥、伙伴的排挤、考试的失利、恋爱的苦涩、工作的失误……这些都会给我们带来一定的心理压力。但这些精神创伤都比较轻微，经过一段时间（通常在3个月之内）的自我调整就可以痊愈。

而有的精神创伤则会延续更长的时间，甚至伴随我们终身。这类精神创伤的典型特征是痛苦的回忆一遍遍在心中回放。对于较为严重的精神创伤，在心理学和精神科的分类中被称为创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）。

下面案例中的周婷，就是因为曾经的回忆让自己陷入纠结的状态，结果失去了原本属于她的幸福。

22岁的时候，周婷和李明相爱，他们彼此都很尊重对方，一晃就到了26岁。这时候的他们，已经有了稳定的工作，也到了谈婚论嫁的阶段。然而，就在双方家长讨论婚期后，周婷却从闺密那里意外得知，原来李明是一个花花公子，还有好几个女朋友。

李明对周婷坦白，周婷果断地选择了分手。分手后的周婷遭受了严重的打击，她没想到外表老实的李明竟是这样的人，又联想到看过的各类影视剧，忽然觉得所有男人都不能相信。她变得有些封闭，只和家人及闺密聊天。遇到陌生男性时，她会选择不说话，更多的时候则是一个人走开。

朋友们看到周婷的状态，也想帮助她走出困境，于是不断给她介绍各种男孩。但是，每当听到朋友让自己去相亲，周婷就会感到恶心，毅然拒绝。一晃又是5年过去了，这时候周婷已经31岁，身边的闺密都已经成为妈妈，只剩她还是单身。

5年的时间，让周婷平静了很多。很快，一位好友给她介绍了一个名叫赵志的人。这个男人对她非常好，家庭条件也不错，自己也很喜欢，很快赵志便向她求婚了。

就在这时候，周婷那些痛苦的回忆忽然涌上心头。她犹豫了一会儿，说：“不，你们男的总会花言巧语，我怕又被男人骗了。”无论赵志如何解释，如何保证，周婷都听不进去。

接下来几天，周婷的朋友轮番找周婷谈心，并一再保证经过调查赵志是一个可以托付的男人，赵志也多次来到周婷家，但她依然没有勇气接受赵志。

渐渐地，赵志感觉自己无法打动周婷，不得不选择分手。1年半以后，赵志和另一个女孩结婚；又过了1年，他们有了一个健康的宝宝。得知这个消息，周婷流下了伤心的泪水。在心底，她很喜欢赵志，也知道赵志对自己是真心的。但是自己放不下过去，让原本属于自己的爱人，成了别人的丈夫。

周婷这种状况就是典型的PTSD，并引发了社交恐惧症，惧怕与异性进行交流。类似的经历很多人都有，例如当众摔了一跤、学业上一塌糊涂等，这让我们产生了严重的心理负担，无论什么时候想起来，自己都会毛骨悚然。不可否认，这些曾经的遭遇让我们刻骨铭心，无法迎接新的生活。

可是，如果我们无法解决精神创伤，就会如周婷一般，终日陷在过去的痛苦中，即使幸福就在我们面前，我们也会让其流失。我们该如何做，才能走出曾经的痛苦，避免精神创伤再一次伤害自己？

1.寻求专业心理医生的帮助

PTSD是一种精神心理类型的疾病，在临床上已经有相关的治愈方法与手段。所以，我们首先要寻求专业心理医生的帮助，借助现代医学诊疗方法，让自己的精神状态回归正常。

2.尽可能让生活正常化

在配合医生治疗的同时，我们还要在生活中做好自我调整。想要避免痛苦的回忆，就应当让生活回归正常。最有效的方法是投入学业或工作之中，用充实的生活来降低自己的敏感度。时间是最好的药物，当我们无暇顾及过去的痛苦，并不断接受生活中的新鲜事物，精神创伤就会逐渐消除。

3.倾诉你的事情和感受

忙碌的同时也不要忘记与朋友多联络。哪怕我们不愿意让太多人知道自己的痛苦，也需要一两个人陪着自己走出人生的困境。不要惧怕说出痛苦的往事，真正的朋友不会笑话你，反而会鼓励你，引导你走出困境。

4.不逃避过去

对于痛苦的回忆，一味地逃避，刻意不想起也不是正确的方法，这说明我们依然对它充满恐惧，不敢正视。我们可以偶尔想起那些糟糕的过往，这也是一种脱敏疗法，甚至可以鼓起勇气走近那些伤害过自己的场景。一开始也许我们会紧张、手足无措，但随着我们渐渐适应环境，就会逐渐放松心态，接受自己的过往。久而久之，我们不再被精神创伤束缚，也不会对社交活动产生排斥。

自我认知错误：自我否定为你筑起了一道高墙

自我认知错误是很多人都有的问题。刻意否定自己，认为自己是失败者，无形中使我们在心里筑起了一道高墙，将自己封闭起来，从而无法与他人正常交流。在心理学中，所谓自我否定，就是“脱离现实、没有限度地害怕自己不够好”。

自我否定在心理学范畴里是一种常见的心态，几乎每个人都有，可分为三个层次。

第一个层次是觉得自己有缺点，还不够优秀。这是一种正常的自我否定，可以提升自身的内心原动力。

第二个层次是认为自己不应该不好。这种心态常见于好胜心较强的人身上，只要不超出正常范畴，这也是一种合理的心理。

第三个层次是无法分清理想与现实，强烈否定自己，认为自己辜负了所有人的期待，不讲限度或者难以搞清楚限度，最终无法平衡前两种对立情绪，陷入深度纠结。一旦出现这样的自我否定，就会出现明显的自我认知错误。而社交恐惧症就很容易在这些人身上生根发芽。

秦磊如今是一位事业有成的企业家，但是很少有人知道，当年的他曾遇到严重的心理危机，几乎不敢和任何人交流。上学期间的秦磊是不折不扣的学霸，还是学生会主席，但他总是觉得自己不够优秀。和老师交流，他总是想：我说话是否得体，会不会有地方没注意，不尊重老师？和同学交流，他也会想：我这么说真的对吗？我不会伤害到这个同学吧？

表面上看来，秦磊是一个优秀的年轻人，但其实他对自己非常不自信。“对方的衣服比我好看。”“对方的精神面貌比我好。”“对方的眼光比我好。”……这都是他心里的声音，只是没人听到罢了。

过于频繁的自我否定让秦磊无法专心和他人交流，以致发展到和别人对视时，他就会不由自主地将目光移开。在学生会选举时，当他站在台上，非常害怕被别人点评，听到有人批评自己，就“再也不想见到这些人”，希望“被批评的时候，大家都看不见、听不见”。

这种心态压得秦磊喘不过气，做了1年学生会主席后他就毅然辞去职务，即使老师找他谈话也没有用。他对老师说：“我不聪明，我差得太远了。”

社交恐惧症困扰了秦磊五六年时间。直到他走上工作岗位，他才渐渐发现：如果不能克服这个问题，自己永远都只是一名小职员，甚至连小职员也做不好！为此，他求助心理医生，并购买各种心理学的书籍，这才一点点走出困境，成了一位知名企业家。

每一年，在新员工入职大会上，秦磊都会告诉所有人：“不要看轻自己！在这里，公司允许你们犯错，就是为了让你们知道，我们不比任何人差！只要自己够努力，谁也不能阻止你的进步！”

秦磊大学时期的心态就是典型的自我认知错误。这种心态与完美主义有一定的不同：完美主义苛求自己达到成功，回避身上出现的问题；而自我认知错误侧重于看轻自己，已经成功也认为有欠缺。很多自我认知错误的人，总是觉得自己的社交恐惧不好，又觉得“我不应该有社交恐惧，我应该能像某人一样活泼开朗、大方得体”，结果让自己陷入两难的境地。

事实上，这种心理状态，如果套用数学逻辑，就是“无限循环”，这是心理学中的一种典型现象。因为自我否定，所以下意识地拒绝承认自己有“自我否定”，导致自己看不清问题所在。像秦磊这样能够主动分析自己的问题，并及时调整的人少之又少。即便承认自己存在严重的自我否定，但是如果没有意识到这种否定是认知错误，这种承认也不会给自己带来真正的帮助。

那么，我们该如何纠正自我认知错误，避免自我否定造成的社交恐惧症？

1.明确自己的社交目的

我们要明确自己的社交目的。通过社交得到他人的喜爱，究竟是通过什么？事实上，这并没有明确的标准。社交的目的是达到人际交往的扩展，而每个人喜欢的方面都不同。也许在你看来上一句话说得不够巧妙，但事实上只要没有伤害对方、侮辱对方，对方不会那么介意语言中的细节。

在进行社交活动时，我们要明确社交的目的。例如今晚的聚餐活动是老同学聚会，我们就可以轻松一点；第二天我们要参加一场重要的会议，就应当对服装和言语进行提前准备，避免说出不恰当的话。只要做到这一点，就算“得体”，其他人就不会对我们提出那么多要求，这样就避免了“自我否定”。

2.从“后知后觉”到“当知当觉”

自我否定的人，往往习惯“后知后觉”，在交流结束后分析自己的行为和言语，认为自己做得不够得体，从而产生心理负担。所以，我们要针对这一点，从“后知后觉”逐渐转化为“当知当觉”，在与人交流的过程中就注意自己的言行，避免出现偏差。而当社交活动结束后，就不要再刻意回忆之前发生的事情，避免陷入错误的心理状态。只要做好这一点，自我否定的症状就会大大减轻，逐渐恢复到正常状态。

小测试：你身上的“社恐”症状是什么原因引起的

1.你的直系亲属中是否有人患有社交恐惧症，或者焦虑症、抑郁症等心理疾病？

2.你是否去医院做过全方位的体检？是否存在内分泌不调的情况？

3.你是否较为内向，不愿接受别人的批评，听到不好听的话会逃跑？

4.在成长的环境中，你是否受到父母过于严厉的教育，或是过度的保护？

5.你的父母是否有很多朋友？是否会参加各类社交活动？

6.在你上学时期，是否非常在意分数？进入工作岗位后，公司里是否存在各种明争暗斗？

7.你是否经历过比较严重的创伤，如失恋后很长时间无法走出阴影？

8.你是否非常不自信，认为自己一无是处？

对照以上8个测试，分析哪种现象与你相符。答案为1，可能是遗传因素导致的“社恐”；答案为2，可能是生物因素导致的“社恐”；答案为3，可能是个性因素导致的“社恐”；答案为4，可能是家教因素导致的“社恐”；答案为5，可能是父母因素导致的“社恐”；答案为6，可能是环境因素导致的“社恐”；答案为7，可能是精神创伤因素导致的“社恐”；答案为8，可能是自我认知错误因素导致的“社恐”。

需要注意的是，如果我们的答案为2个以上，说明我们的“社恐”原因可能具有综合复杂性，在未来需要进行多方面调整。

第四章 扭转认知偏差，给自己打开一扇窗

停止“负向预测”：人际交往没有你想象的那么糟糕

对于社交恐惧症，网上有很多测试，很多人会查看自己是否患有“社恐”。多数人都将其当作游戏，毕竟这不是专业的心理测试，娱乐性远远大于专业性。但是对于一些敏感的人来说，这种“负向预测”反而会带来不当的心理暗示，认为自己患上了社交恐惧症，认为人际交往是一件特别痛苦的事情。停止“负向预测”是很多人都应当注意的。

网络上的“负向预测”大多是一种初级的读心术。美国知名心理学家莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科曾说过：“当读心不正确，或者当它让你对别人感觉不好，并导致错误的行为选择时，就会引起麻烦。请提问，而不要做出假设。”不科学的负面预测，会给我们带来强烈的恐惧，这种恐惧甚至会直接影响我们的生活。

张莉上高中的时候，班里忽然流行起网络性格测试的游戏。张莉自然也加入其中，没事的时候就会拿出手机做题。当时班里的女生，最爱玩的是“你是吸引人的女孩吗”，虽然大家并不当真，但依然乐此不疲，还会根据网站的建议对自己的着装和说话方式进行调整。

有一次，张莉发现了一个特别的测试：“你是否患有社交恐惧症？”按照规定答题后，网站给出了这样的答案：你是典型的社交恐惧症患者，你不喜欢和别人交流，表面上看似乎有很多朋友，但其实都是泛泛之交，交朋友对你来说是一件困难的事。

张莉吓了一跳，想了想自己的确没有特别要好的朋友，和同学们的关系也一般。原来自己是社交恐惧症患者！张莉很沮丧，她又搜索了一些“社恐”的特征，愈发觉得自己患有“社恐”，更加手足无措。

这次测试之后，张莉感到自己的心态发生了变化，原来还能和同学们一起玩，但现在却觉得这种友谊都是假的，自己和他们的交流都是无意义的。久而久之，她和同学们的距离越来越远，很多活动除非老师要求，否则绝不会主动参加。

上大学后，张莉的这种情况依然没有改变，她经常会想起社交恐惧症的各种症状。舍友们去KTV，她就躲在角落里一言不发，而过去她是特别爱唱歌的女孩。张莉很后悔中学时的那次测试，如果没有玩那个游戏，自己现在可能就不会有这些问题。

像张莉所做的这种测试就是典型的“负向预测”，它让我们暗示自己存在社交问题，并不断强化“人际交往很糟糕”的观点。这种错误的预测，给我们带来错误的行为和方向。这就是心理学中的“墨菲定律”：如果坏事情有可能发生，不管这种可能性有多小，它总会发生，并引起最大可能的损失。这个论断是一种“理想状态”下的情形，它提醒我们要防微杜渐，但是在“负向预测”中却将其当作必然发生的事情。所以，当我们做这样的预测时，自然会得到“必然患有社恐”的答案。我们“相信这件事会发生”，所以我们会按照错误的暗示来束缚自己。

我们该如何做，才能停止这种“负向预测”？

1.区分事实与负向预测的区别

负向预测仅仅只是“预测”，而网络的测试往往存在调查不足的现象，我们必须认识事实与假象的区别。事实上，如果我们认真分析这些提问，就会发现它们都是模棱两可的内容，比如“见到其他人是否会脸红”，既没有说明在哪种场合，也没有说明其他人是否为异性，所以这样的预测通常不符合现实。只要我们愿意花点时间，就会发现这些预测并不可信。

2.“墨菲定律”并非魔咒

墨菲定律强调负面事件，但它不等于魔咒，并不意味着一定会发生。在心理学中，墨菲定律只是为我们提供一个思考问题的方向，只要我们有坚定的自信、稳定的心态、积极的心理暗示，以肯定式的语言来表述，对自卑感等负面情绪采取零容忍策略，我们就能避免社交恐惧症的发生。只要心中充满阳光，以积极的姿态面对交流，社交恐惧症就会远离我们！

3.摆正心态，分配自己的注意力

如果我们已经被负向预测的暗示所影响，那么接下来就必须摆正心态，尤其要重新分配自己的注意力，不要总是关注社交带来的恐惧。我们不妨看看那些社交老手，事实上他们也曾出现失误，只不过他们会用游刃有余的技巧化解尴尬罢了。别太纠结某一次与他人交流的失误，放轻松一点，问题就能有效地化解。

小刘在一次商务活动中，不小心将对方经理的姓氏说错，误将“张经理”称作“金经理”。小刘灵机一动，说道：“张经理，特别不好意思，我刚才一直在帮我们公司想这次合作，大家能赚到多少钱，是否大家都满意，结果嘴一笨就叫错了您的姓，希望您海涵。我相信我这个小口误，一定预示着大家都能赚大钱！”

如果我们也能这样化解尴尬，那么人际交往就不会很糟。事实上，在社交场上有些小瑕疵反而会增加他人的辨识度和宽容度，从而让我们与他人建立良好的关系。

摆脱“贴标签效应”：先别急着给自己贴上“社恐”标签

贴标签是当下年轻人的潮流。我们习惯以身上的某个小细节，将自己划分到某个群体之中。社交恐惧症同样如此，上台演讲紧张、不敢大声发言、和别人交流时脸红、朋友聚会不想去……当我们出现这些行为时，也往往习惯给自己贴上“社交恐惧症”的标签。有的人将此当作娱乐，但有的人对此深信不疑，认定自己患上了严重的心理疾病，终日活在恐慌之中。

但是，仅仅因为不爱交朋友、说话紧张，我们就给自己贴上“社恐”的标签，这样合理吗？

杜鹏最近的工作压力非常大，经常需要加班到晚上11点，第二天早上刚过7点又起床赶到公司。因此他的脾气不免大了起来，朋友给他打电话，他总是心不在焉地聊上几句就挂断；或是忽然和朋友大发雷霆，让朋友感到莫名其妙。因为太过疲惫，在微信好友群里杜鹏也不愿意说一句话，好像变了一个人。

这个周末，杜鹏正在办公室紧张地加班，而朋友们则在微信群里商量一起去哪儿聚会。好几个人不断艾特杜鹏，想让他也发表意见。杜鹏正在处理一个较为重要的报表，听到手机不断发出提示音，心头不禁烦乱，在群里发了一句：我不去，你们爱怎么玩就怎么玩，别烦我！

因为朋友们的打扰，杜鹏的工作被打断，心里更加烦躁，于是发了一条朋友圈信息，写道：“我有社交恐惧症。我不想聊天，希望大家给我一个空间。”然后便将手机关机，投入工作之中。

事实上，杜鹏的确有些厌倦和朋友们的聊天，在他看来自己真的患上了社交恐惧症。直到第二天中午，他才不情愿地打开手机，结果发现居然有几十个未接来电，朋友圈那条信息的回复也达到几十个。朋友们都很担心他，以为他出了什么事。不得已，杜鹏只能和朋友们打电话解释，但心头的烦恼一丝也没有减少。杜鹏感到非常疲倦，他开始问自己：难道我真的患上了社交恐惧症？

因为一件小事，就给自己贴上“社恐”的标签，像杜鹏这样的年轻人已经越来越常见。众多网友转发着一系列关于“社恐青年”的漫画、表情包和故事，并分享自己的“社恐症状”：外出时不喜欢见到熟人、网上的自己比现实中的自己更活泼、如果能微信沟通绝不见面交流、在自己的小屋子里更有安全感……仿佛没多久，就已经到处都是社交恐惧症患者。

不可否认，这种行为很大程度上只是网友的戏谑，只是为了反映当下社会社交的难度。但是，这种贴标签的做法事实上也是一种枷锁，尤其在得到其他人的“赞”和“好评”后，我们对社交的排斥会进一步加强。我们并非社交恐惧症患者，但在不由自主地暗示自己：我已经患上“社恐”，这是大家都知道的事情！这是一种恶性循环，渐渐地我们会患上其他症状，最终发展为真的社交恐惧症。

在心理学中，无论贴什么样的标签，都是一种心理暗示法则。

我们给自己贴上“我是个厌学的人”，就会逐渐讨厌学校；反之，我们给自己贴上“我有能力考上重点大学”的标签，就会不断地朝着目标努力。很多人都听说过“罗森塔尔效应”：一群被随机选出的孩子，被校长告知“你们经过科学测定都是智商型人才”，结果多年后，这群孩子多数真的成了非凡的人才。这是因为人们下意识地会接受自己喜欢、崇拜、信任的人的影响和暗示。积极的标签会给我们带来积极的心理；消极的标签则会让我们误入歧途。想要避免成为社交恐惧症患者，就必须学会“撕标签”。

除了撕标签之外，我们还要明白以下这些内容。

1.了解什么才是真正的“社恐”

不想给自己贴标签，就要明白标签的真正含义是什么。如果只是害羞、宅、不爱热闹，但有让自己开心的小圈子，遇到社交活动也不会产生明显的生理和心理波动，那么只能证明我们是偏内向的性格。倘若因此就认定自己患上了社交恐惧症，只会加重焦虑，反而让原本不存在的心理疾病产生。

事实上，绝大多数网友所谓的“社恐”完全没有达到疾病的标准，只是因为我们有些累，在快节奏的生活中感到疲倦，有些想要逃避社交。了解社交恐惧症临床诊断的标准，这样我们才不会被“社恐”击倒。

当然，越来越多的年轻人认为自己“社恐”，这也证明我们的工作压力过大、人际交往能力缺乏等问题。对于心理的亚健康状态必须引起重视，采用合理的方法让自己放松，这样才能避免自己越陷越深。

就像案例中的杜鹏，虽然这段时间他陷入了烦躁、害怕社交的境地，但是当这个项目结束后，当朋友们再次向他发起邀请时，他会主动加入朋友们的聚会和聊天中，选择较为轻松的方式与大家交流，这时候他会发现：之前困扰自己的焦虑情绪荡然无存，自然也就摘掉了“社恐”的标签。

2.加强交流，解除疑惑

一部分人之所以排斥社交活动，是因为与某个人有一定的摩擦，结果导致紧张的情绪放大，认为自己和所有人都不能友好相处，认定自己患上了社交恐惧症。对此，我们不妨主动站出来，与其花费数小时胡思乱想，不如与对方好好交流，分析彼此出现矛盾的点。退一步海阔天空，能够坦诚地与对方交流，对方也会被我们感动，并做出改变，消除误会，避免因为误解而产生冲突。

驱除“不合理假想”：别总觉得他人都对你怀有敌意

不合理假想是指对外界产生错误的认知，将主观意识强加到客观现实上，对现实产生有偏差的联想。不少人存在这样的心理，例如总是觉得他人对自己怀有敌意，认为自己受到了排斥，因此出现“社恐”的情绪。

这类人往往具有较强的观察力，能够发现别人不容易发现的细节；同时，他们心思敏感，极易被外界的变化所影响，所以一旦认为其他人的行为是针对自己，就会快速地将自己封闭起来，认为自己受到了“歧视”。结果，原本不存在的社交隔阂，却因为不合理假想，让自己关上了交流的大门。

作为部门负责人，已经40岁的董女士是个业务能力过硬的人才。公司高层也发现了她的优秀，将其认定为高层储备干部，准备让她慢慢升职，负责企业内更加重要的工作。

董女士知道企业对自己的器重，尤其是总裁亲自找她谈过话后，不少同事都来恭喜她，这让她既自豪又充满压力。自豪的是自己通过努力，从一个最底层的业务员，经历过各种风风雨雨，最终成了企业内部的明星；压力则来自未来：自己能否更进一步？自己真的可以胜任未来的职务吗？相较那些年轻的新人，除了经验之外，自己的学历、年龄都不占优势，自己还有足够的竞争力吗？

想到这里，董女士不免有些慌乱，生怕别人出于这些原因而产生不满的情绪。但越是这样想，她就越觉得其他人似乎正在孤立自己。从自己的办公室走进工位区，那些围在一起的女同事会全部散开，她们是不是都在说我，觉得我不配当领导？那些刚入职的新人，看见我虽然很礼貌地打招呼，但我怎么总觉得他们的语调不正常，似乎在讽刺我？就连自己的助理，董女士也觉得不能信任。虽然她依然像往常一样帮助自己打理各种事宜，可是在她看来，助理就是没安好心，觉得她一定在偷偷调查自己。

这种情绪使董女士非常痛苦。一个人的时候，她总是问自己：我到底做错了什么？究竟哪里惹别人不高兴了？陷入这种情绪的董女士，无法和他人正常交流，就连自己的工作都漏洞百出。

类似董女士这种心理，在竞争激烈的职场尤为常见。“为什么只要我一出现，所有人就立刻什么都不说了？他们一定是在议论我、笑话我！”试想，如果我们有这种心态，是不是也会有类似的想法？

但事实真的如此吗？美国心理学家伊莱恩萨瓦基曾说过：这种反应源于被抛弃的感觉，痛苦却又无法摆脱，经常会引起与事件本身不符的过激反应。正如董女士，尽管处于事业上升期，但是因为心理压力过大，反而不能理智地看待他人，认为自己之后的升职会引发其他人的不满，从而产生不合理假想，认定其他人都对自己充满敌意。

容易出现这种心态的人往往有过受委屈的体验，也许只是偶尔的一两次，但是它会不时地出现在自己的脑海中。正如案例中的董女士，她的学历不高，从最底层做起，很有可能经历过领导、客户的刁难，心里对其他人缺乏安全感。所以，一旦认定自己有可能被其他人攻击，就会立刻产生对外的保护机制，认为自己正处于旋涡的中心。

进入新公司、来到新学校、即将升职……这些事件，都会让我们产生不合理的假想。脆弱的自我认识使人用消极的眼光来看待现实，认为自己被其他人排斥，于是在脑海里创造出根本不存在的现实。这种心态源于对自我的怀疑和不自信，认为自己还不足以让所有人信服，担心别人会离开、解雇或者背叛自己。其他人一个小小的举动或者几个词就会在他内心激起大浪，让自己陷入“社恐”之中。

那么，我们该如何扭转这种认知偏差呢？最关键的一点是扭转认识上的偏差。

当我们发现自己出现这些不合理的联想时，一定要及时地告诉自己：这是一种认知错误，切不可越陷越深。同时，还要寻找客观事实，告诉自己这都是我们的主观想象，没有实际意义。我们不妨直接和其他人说明，绝大多数情况下，我们会发现：那些只是自己的幻觉。

再来看案例中的董女士是如何解决这件事的。

接二连三的工作失误让董女士意识到如果再不及时纠正，那么这份来之不易的工作就很可能会丢失。为此，她特地请了假，到好朋友的心理诊所咨询。她说明了自己的问题，朋友为她开了一些有助于情绪缓和的药，并建议她直接与相熟的同事交流，不要害怕。找到问题，才能解决问题。

怀着惴惴不安的心情，董女士与自己的助理在一天下班后来到咖啡厅。董女士开诚布公地说明了自己的心态，并对助理说：“你是我招聘进公司的，这些年我对你如何，你心里清楚。请你告诉我，我即将升职，你是不是很不高兴？”

助理很惊讶董女士的这种心态，于是仔细说明了自己的想法。她告诉董女士，自己不仅没有嫉妒，还暗自高兴：作为董女士在公司里最亲近的人，董女士能够升职，自己岂不是也会跟着升职？这些日子自己更加关注董女士，比过去更加频繁地找董女士，是因为她生怕自己的疏忽使董女士在关键期出错。至于部门里的其他人，助理和她们都很熟悉，知道她们并没有其他想法，大家过去也喜欢扎堆聊天，看见领导立刻散去，只是董女士过去没有留意罢了。事实上，大家不仅没有对董女士说三道四，还都以她为榜样：董姐能够一步步走向成功，只要我们努力，也能实现自己的梦想！

这次交流让董女士了解了事情的真相，她带着积极的状态重新回到工作岗位。这时候她才意识到，自己之前的想法是多么幼稚！

解决问题最好的方法就是直面问题，不让没有根据的猜测击垮自己。学习这种方法，我们就会发现原来并没有那么多敌人。

减少自我关注：你真的不是整个世界的中心

过于关注自己，认为自己是整个世界的中心，同样容易引发社交恐惧症。所谓过度自我关注，就是指专注于自己，而这个程度远远超过对外界的关注。一旦产生这种认知偏差，就会觉得自己是世界的焦点，放大别人的情绪，认为其他人的一举一动都是在针对自己。

在心理学中，有一个概念叫作“自我感觉”。过于关注自我的人，往往存在自我感觉过度的现象，这是一种不自信的表现，会下意识地认为其他人都在等着自己出糗，看自己的笑话，久而久之，就将自己锁在了封闭的空间中。

哲学家罗素有一句名言：幸福的获得，在很大程度上来源于消除对自我的关注。想要避免患上社交恐惧症，就必须减少自我关注，降低自己的敏感度，提升自信心。

陈超是一个大一新生，因为他是一个来自贫困地区的农村学生，所以和很多城市里的同学相比自然有些“落伍”，没有时髦的衣服，不懂流行的网络用语，也没有高档手机，而是用着在外打工的哥哥淘汰的一款山寨手机。所以，陈超自然感到自己和其他同学不一样，不免有些自卑。他总是觉得，自己就像一个笑话，很多人都在盯着自己。

陈超的家庭条件不好，所以每个月的生活费有限，同学们的聚会能不参加就尽量拒绝，他不想把钱浪费在玩乐上。但是，大学毕竟是个群体社会，总是不与其他人一起玩，也让陈超觉得很不自在，感觉自己就像一个怪物。体育课上，他生怕自己的动作不标准引得全班哄笑，结果紧张使得动作非常不自然；上课时，他也不愿意举手回答问题，觉得自己带口音的普通话会沦为全班的笑柄。

这种痛苦纠结的生活，持续了整整一年。陈超几乎没有朋友，只有在面对同乡会的一个学长时，他才敢稍微放松一些。学长明白陈超的状态，和他说：“其实，你根本不必这样，你要明白，我们都是普通人，没有那么多人关注你。”

陈超一愣，说：“是啊。可是我总是觉得，很多人都在盯着我，好像等着看我……”

学长打断了他：“其实一开始我也有这种心态，毕竟我们两家的村子很近，大家的条件怎么样我很清楚。可是不要忘了，像我们这样家庭条件不好的人在大学有很多，否则怎么会有助学金？别想那么多，既然我们知道自己的条件不好，就更应该努力、乐观，就像我，周末会到市里发传单，虽然工资不高，但一个月下来也有1000多元。这些钱我留下一部分作生活费，另外一些攒起来，剩余的部分则可以参加正常的社交活动，多认识一些朋友。你试试就会发现，其实大家根本不是你想的那样。”

在学长的鼓励和介绍下，陈超也开始业余打工的生活。虽然时间很紧凑，但是陈超感觉特别充实，那些打工的同学很多都和自己一样，家庭条件不太好，但他们开朗、自信，这是陈超过去所不具备的。

渐渐地，陈超开朗了许多，由于有了一定的收入，同学们再有聚会时，他也不再总是拒绝。聚会上，他问自己的一个舍友，是不是大家都把自己当怪物看，舍友哈哈大笑，说：“你就是太敏感了！大学生活多有趣，我们怎么可能天天关注你？但我们知道你有点敏感，生怕有什么话刺激到你，所以也不敢多和你说话。现在看来，你还是很开朗的嘛！”

听到同学这样说，陈超悬着的心终于放了下来。

陈超这种不自信的人，是过度自我关注的代表。过于要强的人，同样容易过度自我关注，放大“我是整个世界中心”的情绪。其实，如果我们能像陈超一样，走出内心世界，那么我们就会发现：外面的世界很大，其他人关心的事情有很多。

过度自我关注，事实上是一种强迫症的表现。他们往往想要解决一个问题，但越是穷思竭虑，就会越加重自己的不自信和敏感，结果走进了死胡同——糟糕的情绪越来越多，症状越来越严重。

而陈超的方法非常值得我们学习。在临床上，很多心理疾病患者的康复，正是因为走出自我关注，将精力放在更重要的事情上，比如努力学习、努力工作。当我们不再沉浸于一个人的精神世界，精神状态就会逐渐好转，摆脱“社恐”的阴影。

1.暗示心理疗法

我们要告诉自己：其实没有人会时时刻刻关注自己，即便有点尴尬，也不过是几分钟的话题罢了。将别人的评价和自我关注调整到一个合理的度，不纠结于一时的得失，就会逐渐降低自我关注的程度。

2.提升自我觉察能力

一旦发现自己陷入严重的自我关注，应及时进行调整，把注意力转移到其他的事情上，例如学习，甚至不妨去娱乐，放松自己的心情。当自己的情绪得以转移，我们就可能从自我关注中走出来。

3.让自己的生活充实起来

太过自我关注，很大程度上是因为我们总是陷入一个人待着的生活，无事可做时自然就会浮想联翩。所以，不妨像案例中的陈超一样，让自己的生活充实起来，每天合理地规划时间，让自己处于忙碌但充实的状态，就无暇顾及内心的那些“阴暗”。充实的生活还有利于我们与其他人接触、交流，进一步减轻对社交的恐惧。

拒绝社交恐慌：偶尔的笨拙表现无伤大雅

完美主义者是社交恐惧症的高发群体。这类人有着近乎强迫症的追求，拒绝一切不满意、不完美，极度追求完美的想法。所以，他们不能容忍自己出丑，尤其是在公共场合出现“笨拙”的状态。

下面这则案例就非常具有代表性。

吴霞是一个人见人爱的女孩，从小就很要强，人长得也漂亮，在学校里是“校花”，走上工作岗位也是公司里的“明星”。吴霞自然知道大家对自己的关注，所以做事力求完美，从小就努力做个优秀的孩子。在其他方面也是如此，不管是亲戚聚会还是同学聚会，她都想得到别人的赞赏和认可。

重点高中、市三好学生、校园十佳歌手、业务能力第一名……吴霞的背后，是一个个耀眼的成绩。她渴望自己完美无缺，让所有人刮目相看。

不过，人无完人，吴霞也有一个小缺点，就是不太擅长讲笑话。她觉得笑话太低级，不屑于此。

学生时期每次轮到她讲笑话，她总是用各种借口逃避。但是进入社会后，逃避就不是万能法则了。这一年，公司举办年会，台上举行轮盘游戏，被转到的人必须讲一个笑话。吴霞碰巧被抽中。眼看到了自己最不擅长的环节，吴霞在台上紧张得说不出话，台下顿时一片起哄声、吹口哨声。这下吴霞更加慌乱了，话还没说出口，眼泪却先流了下来。顿时，整个会场一片寂静，所有人都没想到，各方面都很优秀的吴霞，却因为讲笑话露出了脆弱的一面。

主持人急忙上台，化解了这场尴尬，同事们也都安慰吴霞，让她别在意，不过是一件小事罢了。但是吴霞感觉自己很丢人，认为自己没有表现出应有的状态。接下来很长一段时间内，她都有些逃避社交，认为自己出丑是一件不可原谅的事情。

像吴霞这样的完美主义者，在他们心中没有一件事是可以轻视的，社交也不例外。他们渴望在所有场合得到所有人的喜爱和认可，如果自己出现一丝纰漏，就会产生强烈的自我否定情绪。即便回到家中，他们也会一次次地回忆自己出错的场景。

然而，他们的反省，不是针对自己犯的错，而是执拗地认定这是“出丑”，是丢人现眼，所有人都会放大自己的失误，因而出现排斥社交的情绪。从这一点来看，他们与过分自我关注的人有一定的相似之处：偶尔的笨拙只是一瞬间的事，没有人会一直记得。

“金无足赤，人无完人。”这句古话在完美主义者心里并不存在。那么，对于恐惧社交的完美主义者来说，该如何纠正心理问题呢？

1.主动求助

一旦出现因为社交活动而导致的笨拙，我们不要封闭自己，而应当及时求助，寻求心理上的安慰。完美主义者往往并不信赖身边的人，因为在他们看来自己才是最正确的，所以不妨求助专业心理医生，用科学的手段帮助自己走出困境。专业心理医生一般都有丰富的临床经验，能够深入浅出地为我们解答内心的困惑，这是朋友和亲戚做不到的事情。

2.对自己的出糗一笑而过

在接受心理医生调节的同时，我们也要不断加强心理建设，对自己的出糗一笑而过。正如《我并不孤独》一书的作者托比亚斯·艾特金斯所说：“无论你做什么，总会有一些人就是不喜欢你。”

我们不必苛求被所有人接纳和喜欢，即便像乔布斯、斯皮尔伯格这样优秀的人，也会被一些人批评和抨击。有人喜欢我们，有人不喜欢我们，这才是多元化世界的现实。刻意追求所有人的认可，反而会让自己筋疲力尽，到头来会发现这些努力不过是竹篮打水一场空。与其把时间和精力花在赢得别人的认可上，还不如从自己的内心寻求认可。不再以他人的认可作为事情的评判标准，那么所谓的出丑就不会给我们带来心理压力。更何况，在我们看来是一件出丑的大事，在其他人看来不过是一次正常的失误罢了。

3.杜绝“要么做到最好，要么不做”的想法

为了避免自己出丑，一些完美主义者会选择“要么做到最好，要么不做”的人生信条。但事实上，很多事情并不是像我们想的那样，一定按照我们的想法发生。就像案例中吴霞遇到的问题，她明知自己不擅长讲笑话，所以选择逃避，但遇到自己不得不面对的场景时，就会让自己陷入崩溃。试想，如果她能够针对自己的薄弱点进行训练，尝试学习一些讲笑话的方法，那么即便笑话讲得不是那么有趣，也不会出现一个字都说不出来的情景。

4.接纳自己的缺点和不足

每个人都有或多或少的缺点和不足，有的是显性的，有的则是隐性的。隐性的缺点其他人看不到，但我们自己一定要了解，否则会给自己带来“我是完美无缺”的暗示。正视自己的缺点才能摆正自己的位置，并有针对性地进行纠正和改变。要记住：没有人能够做到永远不犯错误，那些伟大的人尚且犯错，更何况我们？

消灭“灾难化思考”：一次不愉快的交往并不是世界末日

灾难化思考是指将事情的后果灾难化，甚至对将来不可能发生的事情也做最坏的打算。它的一个显著特点是：放大后果，无论是否必要。在认知心理学上，这种错误的思维模式被称为“灾难化思维”。不加分辨，对事情进行灾难化的联想和扩大，这会大大限制我们的行动，影响我们的心理健康。

社交恐惧症患者中，很多人有这种灾难化思考的特点。经历了一次不愉快的交往后，他们认定自己和所有人都无法交流，恐惧所有的社交场合。灾难化思考在某种程度上是焦虑症的体现，原本不需要重视的问题，因为心理暗示而成了大问题。

这天，姜书宁和朋友们相约一起出去玩。谁知因为市里堵车，当姜书宁赶到朋友们的相约地点时，他已经迟到了1个多小时，朋友们都已经出发。电话里，姜书宁急忙向朋友们解释原因，有的人表示理解，但有两个朋友却很不高兴，说：“你明知道今天会堵车，还这么晚出门，你这不是自己给自己添堵吗？我们要带的烧烤设备都在你车里，你还不提前出门？”

朋友的训斥让姜书宁非常难过。他一再道歉，并保证会以最快的速度赶到指定地点。谁知，朋友依然没有消气，说：“你看吧！反正刚才我们来的路上，在超市里又买了一套设备，也没什么影响。就这样，我挂了。”

姜书宁又一次感到了重击，灰头土脸地开车回家。一整天，他什么也没有做，沉浸在无尽的懊悔中：“都怪我不好，害朋友们等了这么长时间。他们都出去玩了，我该何去何从？他们不会以后不拿我当朋友了吧？”

姜书宁辗转反侧，不断地翻看微信，没有一个人联系他。朋友圈里，朋友们在分享游玩的照片和视频，没有一个人提到他。姜书宁感到自己被抛弃了，他沮丧地从朋友群里退出，又退出了许多其他的朋友群。姜书宁心想：“完了，这辈子不会有人再理我了。都怪我自己……”

姜书宁因为自己的失误，没有参与到朋友的聚会中，他自然会感到失落，这是正常的情绪。但是因此产生沮丧，否定自己的一切，甚至从所有社交微信群中退出，这就是不正常的心态，是典型的灾难化思考。像姜书宁这样的人，潜意识里有这样的认识：朋友和自己生气就是看不起自己，是要彻底抛弃自己，自己自然一事无成，不配和任何人交往。

其实如果冷静下来，我们就会发现这种认知存在巨大的逻辑漏洞：如果朋友真的对我们失望，想要彻底地远离我们，就不会和我们发脾气，直接悄悄走掉就行。

但我们认识不到这一点，认定一次不愉快的交往就是灾难，这是因为我们被直觉蒙蔽。人是被直觉驱动的动物，一旦不愿意缜密、辩证地思考，就会产生大量的非理性认知。心理医生曾对康复的社交恐惧症患者进行问询，他们多数都表示：我深感自己被灾难化思维严重困扰！我总是把各种各样的事情想象得很糟糕！

那么，为什么有的人会出现这种灾难化思考，有的人却不会被其影响呢？这与自己的性格和成长过程有关。容易产生灾难化思考的人，通常经历过非常焦虑不安的生活，比如青春期父母过于严厉、恋爱期间始终没有安全感等。一旦遇到事情，他们总是会从负面暗示自己：这件事已经无法解决。在潜意识里，他们认为只有逃避才能获得安全。

杞人忧天的思维不仅会影响我们的正常社交活动，还会给生活、工作带来一系列不必要的麻烦。那么，我们该如何改变自己的这种想法呢？最有效的方法就是与自己进行辩驳。

当我们出现灾难化思考后，一定要学会冷静，并与自己辩驳：

我这样想的根据是什么？有哪些证据能够证明我的观点？曾经遇到过类似的事情，最后结果是怎么样？这真的会让我丢失所有的朋友吗？

这种与自我展开辩论的方式，被称作“苏格拉底式发问”，用一系列的问题来质询自己想当然的假定。只要能够保持足够的冷静，我们就会找到自己的逻辑漏洞。

例如：

问：“演讲真的很可怕吗？我为什么要演讲？”

答：“因为小的时候，我在演讲台上说错话，台下一片哄笑。”

问：“那么，走下讲台后，大家有排斥你吗？”

答：“有人笑话我。”

问：“那么持续了多久？一个月还是一年？”

答：“不，没有那么久，只是当天罢了。”

问：“那么你认为他们是故意嘲笑你的吗？”

答：“不是，毕竟是我自己犯了错。”

问：“所以你和同学们的关系并没有受到影响，对不对？”

答：“是的，的确如此。”

问：“那么这一次，为什么你要认定演讲是灾难呢？你的依据是什么？”

答：“让我想想……”

这种自我辩驳会让我们找到自己的逻辑漏洞，最终说服自己改变心理状态，重新拥抱社交。

克服“抵制心理”：不要刻意抗拒交往这件事

“我不喜欢和别人交流，所以我不愿意出门。”

“我讨厌一切社交互动，所以我要抵制和其他人说话！”

因为讨厌社交，所以在互联网上，不少自认为患上社交恐惧症的人发起了“抵制社交”的活动。在他们看来，既然社交活动如此恐怖，那么不妨关上自己的大门，选择拒绝交往。

这种心态就是典型的“抵制心理”：因为对某个事物、某种行为没有好感，所以选择无差别地抗拒，无论其是否对自己的生活重要。多数人的抵制心理在初期只是一种口号或态度，但是随着这种抵制心理不断加深，我们会进一步强调社交的恐怖性，最终彻底关上交流的大门。

郑斌从小就是一个性格内向的男孩，不太喜欢和别人交流。大学的时候，他意外登录了一个名为“社恐之家”的论坛，这里有很多和他一样的人。他们分享自己从小到大与人交流的尴尬，表示对社交这件事非常排斥，让郑斌感觉找到了同类。

这个论坛并不是很活跃，通常一天没有几个新帖子。忽然有一天，一个网友发起了“抵制社交”的活动。他在帖子里表示：既然社交这么无趣，那么我们不妨一起抵制，每天最多说10句话，然后按照自己的计划依次递减，直到彻底不和其他人交流，从此摆脱烦恼。帖子的最后，他还号召参与的人在这个帖子下面跟帖，说明自己的进度。

郑斌觉得很有趣，也加入了这个活动。一开始，郑斌并没有特别放在心上，但是随着时间慢慢流逝，他发现这个帖子已经成为热门帖，越来越多的人加入其中，不少人长篇大论地分享自己的心得，并表示感觉很好，这让郑斌的兴趣越来越大，最后按照活动的规定来约束自己。

1天、2天、5天、10天……21天后，郑斌达到了帖子的要求，不再和任何人来往。舍友一开始很奇怪他的变化，但是看到郑斌对所有人都不冷不淡的，只顾盯着电脑屏幕看，大家也不愿意再和他说话了。舍友私下里说，郑斌一定是在网恋，我们就不要再自讨没趣了。

彻底断绝了社交，一开始郑斌觉得很舒服，没有人打扰自己的生活，但久而久之，他就感到自己的状态出了问题。他经常感到孤独，有时候有一些快乐的事情想要和其他人分享，但是自己根本张不开嘴；遇到一些麻烦事，他也不敢求助任何人，只能一个人咬牙强撑。随之而来的是精力无法集中、食欲下降，几乎无法完成任何事情。就在临近考试前的一个星期，他昏倒在教室门口，如果不是同学们一起将他送到医院，后果不堪设想。

郑斌这种刻意抵制交往的行为，不仅会给心理带来巨大的创伤，还会引发生理上的疾病。出现这样的现象，是由人的属性决定的。人是群居性动物，在心理学上，群居性动物需要进行交流和互动，才能保证心理健康，这是人类天生的基因。我们可以不热衷于社交，但是这不等于断绝社交，否则就会引发一系列的身心问题。

所以，我们必须扭转自己的认知偏差，不要刻意抗拒交往这件事。我们不必苛求自己成为人群中的社交能手，但至少要保障基本的社交互动与沟通。

以下这些方法，可以帮助我们克服抵制社交的心理，建立良好的人际关系。

1.学习别人是如何交流的

有的人之所以抵制社交，是因为不懂得社交的技巧，总是容易引起误会，对社交产生了恐惧心理。对此，我们不妨学习别人是如何交流的。我们可以请教一些有经验的同事或朋友一起参加社交活动，在其他人的帮助下纠正自己不正确的社交习惯。我们还可以参加一些社交培训课程，通过老师的讲解，了解不同场合应该采取的社交方式，这样就能有效避免社交尴尬。

2.逐步培养适应外部环境的能力

抗拒社交的人往往缺乏社交经验。所以，我们应当逐步走进社交活动，借助脱敏治疗的方法，适应外部环境，直到最终掌握社交的技巧。也许一开始我们的能力不足，得不到别人的认同，有时甚至很尴尬，但应该认识到，没有人生来就有良好的社交心理和技巧。只要每一次社交相比上一次有进步，我们就会逐渐适应外部环境，让自己的心态平和，与他人轻松交流。

3.不要太注意你的社交行为

太过注意自己的社交行为也容易让自己产生恐惧社交的心理。我们要意识到：社交是我们正常的活动，它没有那么神秘。从内心不恐惧社交，这样我们才能不纠结于某一个具体的社交行为，能够随和、慷慨、自然地与人交流。

4.必要时寻求心理咨询

如果我们对于社交的恐惧心理非常严重，自己已经无法控制，那么应及时寻求心理医生的帮助，防止自己的社交恐惧症进一步恶化。不要把害怕社交当成小事，也许在学校时问题不明显，但是走进社会，与同事、恋人、家人、孩子相处，如果没有健康的心理与他人交流，就很难拥有美好的生活。

树立自信心：告诉自己“我是最好的”

对社交带有恐惧心理的人往往存在明显的不自信。在社交场合中，看到其他人侃侃而谈时，自己的那种紧张就会更加强烈，进而感受到尴尬、紧张焦虑甚至恐惧。如果没有合理的手段进行调整，那么社交恐惧的症状不仅不会好转，反而会进一步加重，在有好感的异性面前，在与权威人士的交谈中更加手足无措。

在各类心理疾病中，不自信是很多问题的根源。事实上，如果我们可以鼓起勇气，在与其他人交流前告诉自己“我是最好的”，那么“社恐”情绪就会烟消云散。

这天，某市一家心理诊所接待了一个特别的病人。这个病人名叫陈佳琪，是个非常漂亮的女孩，一走进诊所就有不少人向她投去别样的目光。刘医生接待了陈佳琪，通过了解得知，她有些惧怕和别人交流，很抗拒公共场合。眼看企业就要举办年会，领导执意让陈佳琪作为活动主持人。企业内部投票也显示：陈佳琪以超过80%的投票率，高票当选“年会我最想看到的主持人”。

但单位的同事们不知道，尽管陈佳琪长得漂亮、业务能力过硬，但其实非常不自信。她在企业里负责后勤行政，所以与同事们的交流机会不多，不自信的一面不为人所知。但是，到了年会这种场合，自己的心理问题一定会被暴露和放大。

听完陈佳琪的讲述，刘医生问道：“为什么你不愿意当主持人？以你的条件，我相信你们单位没有比你更合适的人了。”

陈佳琪说：“可是我也不知道为什么，就是觉得自己能力不够。我看过电视上的那些主持人，哪一个不是才华横溢、学富五车？而我没有那么大的知识储备，反应能力也一般，怎么可能做好这份工作？”

刘医生笑了，说：“你不能用专业主持人的标准来要求自己，否则除了他们，任何一个人都不能做主持人，很多活动也不能举办了。我理解你的想法，有一个高标准没错，但是不能因为参照对象的水平高就给自己泼冷水。我也一样，比我出色的医生有很多，如果我的心里只有他们，那么恐怕现在我早就失业在家了。”

看到陈佳琪若有所思，刘医生继续说：“我告诉你一个好方法。现在距离年会还有1个月的时间，每天早上起床，你对着镜子里的自己连续说3遍‘我是最好的’，再去想主持人的事情。不必过于紧张，只要能够坚持下去，你就不会惧怕这些事情。”

1个月后，刘医生的手机突然响了。刘医生一看，是陈佳琪给自己发来的感谢信息，还配有年会现场的视频和照片。视频里的陈佳琪笑容灿烂、魅力四射，简直就像个明星主持人。

其实，改变内心的不自信，有时候就是这么简单。只要我们能暗示自己“我就是最好的”，就能像陈佳琪一样，走出内心的窘迫。我们之所以产生自卑，是因为有着强烈的“比较心理”和“自省心理”，它已经超出正常范畴，发现自己不如别人就会泄气。

所以，想要纠正自己的社交恐惧症，就要解决自卑心理，建立自信心，同时正视自己的不足，通过多学、多干来充实知识，丰富经验，学会与人交往的方法与技巧。

1.接受当下的自己

我们要学会接受自己的不足，不要苛求一开始就做到尽善尽美。我们不妨这样告诉自己：“正因为存在不足，所以有上升的空间。只要不断努力，就会成为更好的自己！”这种暗示方法会让我们逐渐放松，并认识到能力的培养是一个过程，给自己时间，慢慢扩大自己的交际范围，这样才能逐渐提升社交技巧，通过不断地学习、练习，不断进步。

2.不要总和别人比较

很多人不自信是因为看到其他人的优秀，继而发现自己的缺点和不足，然后拿自己的短处去和别人的长处比。这样一来，我们当然充满挫败感和自卑感，没有信心与其他人交流。想要改变这种心理，一方面要看到自己的长处，另一方面也要看到那些善于社交的人的不足之处。学会自我认可、转移视线，就能提升自信，发挥出自己的长处，在与人交流时顺畅自然。

3.给自己思考的时间

我们每天要给自己10分钟的思考时间，总结今天的社交活动，找到其中的问题，并再次鼓励自己，不断面对新的问题和挑战。事实上，很多人在社交时不够自信，往往是因为某一次社交时的失误，导致内心产生阴影。如果我们敢于面对过去，想一想在当时的场景下自己犯了什么错、有哪些合理的手段可以进行补救，就能让自己的情绪得到平复。敢于面对曾经的失误，这样才能走出困境。

4.不苛求自己，不否定自己

不要轻易地否定自己，哪怕我们出现了某些错误。每天清晨起床，对着镜子告诉自己：“我是最好的！”给予自己积极的心理暗示。如果能够坚持100天以上，这时候我们就会发现，镜子里的自己眼神不再闪躲、神态不再扭捏，不自信的一面已经一扫而光。

小测试：你对社交恐惧症存在哪些错误的认知

1.你是否认为患有社交恐惧症的人往往对外界并不关注，对其他人的事情根本没有兴趣，只愿意活在自己的精神世界里，并乐此不疲？

2.你是否认为社交恐惧症是一种天生的性格缺陷，没有治疗和治愈的可能性？

3.你是否认为社交恐惧症不必进行刻意的治疗，随着时间的流逝，它就能康复？

4.你是否认为患有社交恐惧症的人，思维反应很慢，甚至无法感知周围的变化？

5.你是否认为患有社交恐惧症的人讨厌其他人，根本不愿意走出自己的困境？

这5个问题，如果我们选“是”的答案大于或等于2个，就意味着我们对社交恐惧症还存在错误的认识。社交恐惧症是一种典型的心理疾病，患者很渴望与外界交流，甚至比普通人对外界的刺激更加敏感，只是因为不自信和不懂社交技巧，把自己封闭了起来。患有社交恐惧症的人可以经过专业的治疗，走出内心的阴影。

第五章 自我疗愈，把“社恐”从身边驱走

从自我暗示开始，启动内心的“正能量”

在心理学中，“自我暗示”是非常重要的治疗手段。只有自己认识到问题所在，并愿意积极主动地进行纠正，不断暗示自己正在朝着好的一面发展，我们才能真正摆脱困境，开启内心的正能量。

所谓自我暗示疗法，指通过主观想象某种特殊的人与事物的存在来进行自我刺激，达到改变行为和主观经验的目的。针对社交恐惧症而言，就是我们在内心不断地提醒自己、鼓舞自己：交流是没问题的，我能够战胜内心的恐惧。

下面这则案例就反映出消极暗示与积极暗示给人带来的不同影响。

小聪患有轻度的社交恐惧症，虽然不影响自己的工作，但总是和其他同事处不好关系，大学毕业不过3年，却换了5家公司。每离开一个单位，领导都会语重心长地和他说：“小聪，我们很信任你的业务能力，但是你始终处理不好与同事的关系，这让我们也无可奈何。现在的工作讲究团队精神，如果不能融入团队，那么能力再强也很难取得成绩。希望你能调整好自己的心态，找到一份适合你的工作。”

为了解决小聪不懂交际的问题，小聪的爸爸找到自己的好朋友，一位心理医生帮助小聪解决问题。心理医生简单了解了小聪的情况后，开门见山地问道：“是不是每次要和别人接触的时候，你都觉得自己不行？”

小聪很惊讶，说：“叔叔你怎么知道？我的确不擅长和人交流。每次开部门会议，我都在心里说‘千万别轮到我发言’，同事们讨论一个问题的时候，我也总是特别紧张，告诉自己‘轮不到我问题就会解决’……”

心理医生说：“小聪，你上过大学，一定也了解心理暗示。你总是给自己负面的暗示，怎么可能处理好人际关系？”

小聪说：“我不是暗示……我是真的不行……我不擅长和人打交道。”

心理医生想了想，说：“小聪，我可以给你开一些药，但是想要真正走出困境，还是要看你自己。从今天开始，每天你要和自己说‘社交虽然有难度，但我还是想交朋友’，每天早中晚3遍，每遍不能少于10次。配合药物，每过15天你再来找我。”

“这有用吗？”

“让我们试试看。请相信我，当我们懂得运用积极的自我暗示时，往往可以驱散我们内心的恐惧与阴霾，让我们变得勇敢，敢于重新面对一切，从而变得强大。”

第1个疗程结束后，心理医生询问了他最近的状态，然后告诉他，继续和自己说新的内容：“我想，我可以给人留下好印象，比如露出笑容”；第3个疗程，则是“我觉得我已经好了很多，我可以和老同学聊聊天”。

就这样，经历了5个疗程，小聪高兴地告诉心理医生，自己已经可以和陌生人顺利地交流了。虽然不免有些小瑕疵，但是相比过去的自己，这已经是很大的进步。

心理医生给予小聪的就是心理暗示疗法，通过不同阶段的不同暗示内容，循序渐进地让他摆脱社交的恐惧，敢于与他人交流互动。而反观之前的小聪，总是给自己带来沉重的暗示，所以他恐惧社交，恐惧他人。

从心理学上讲，暗示的力量是非常强大的，它能通过直接或间接的方式，对自己或其他人的心理和行为产生影响，让我们按照暗示的内容行动，在思想上产生认同的情感。心理暗示法的应用非常广泛，例如在心理学培训课上经常讲到，成功心理、积极心态的核心就是自我暗示的意识，而暗示意识的来源是经常在心理上进行积极的自我反馈。与之相反的是，如果我们终日活在消极的自我暗示之中，自然会带来消极的心态和自卑意识，会给我们的命运带来截然不同的影响。例如，当我们每天暗示自己“别人是可怕的”“社交是无趣的”，我们就不愿意走出家门和其他人进行互动。

试着认识自己、接纳自己，告诉自己能够应对社交场合，结合正能量的话来激励自己，比如“我真的很棒”“我表现得比一般人都好”“我特别有信心”等，那么渐渐地，我们就可以摆脱内心的恐惧。

1.每天给自己加油打气

每天晚上睡觉前和早上起床后，都对着镜子鼓励自己：“我相信自己！”用暗示的方法逐步改变我们心里对自己的否定观念，培养自己的信心，让自己感到快乐，就能逐渐摆脱困境。

2.即便走出一步也要表扬自己

从社交恐惧到恢复正常是一个漫长的过程，开口的第一次尤其重要。即使我们的声音小到只能自己听见，也要及时地表扬自己：“你很棒，敢于和陌生人说话了，相信下一次你一定会比这一次更出色！”能够迈出第一步，意味着封闭的内心洒进了阳光。这是最重要的一点，如果连第一步都不敢走，又怎么会有后来的成功呢？所以，试着赞美自己吧！

3.注意循序渐进

正如案例中的小聪，一开始心理医生并没有要求他暗示自己“我不怕任何陌生人，我能应对社交”，而是根据实际情况，从想要社交到迈出社交第一步，再到和熟人社交，每一次暗示都不会让自己感到无所适从，这样才有利于逐渐走出心里的阴霾。如果强求通过一次简单的暗示就恢复正常，反而欲速则不达，会遭遇更多的挫折，打击自信心。注意循序渐进，根据状态调整自我暗示的内容，是“自我暗示疗法”的关键。

肌肉松弛疗法：身体的放松有助于减轻心灵的负担

借助肌肉松弛疗法也能减轻社交恐惧症的症状。肌肉松弛疗法又被称为松疗法、放松训练，它是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动，通过对肌肉的放松，达到降低机体唤醒水平、调整因紧张刺激而紊乱的功能。

肌肉松弛疗法通常会与其他心理疗法如脱敏疗法配合使用，有助于缓解恐惧症。

小翠是一个可爱的女孩，但是不擅长与人交流，看了一些医生也没有效果。于是，父母将她带到一个特别的情绪治疗诊所。这个诊所不仅有常规的心理治疗法，还提供特别的肌肉松弛疗法，很多人都在这里解决了心理问题。

诊所的王医生了解到小翠的情况后，告诉她：“简单的道理是不能克服“社恐”的，必须接受专业的心理治疗和其他疗法，这样才能摆脱困扰。”在随后的治疗中，王医生教给小翠深度肌肉松弛疗法，并在诊所内开始更为深入的肌肉松弛疗法。王医生让她安静地躺在躺椅上，放松肌肉，然后专心想象那些让自己感到恐惧的社交场景。

只要小翠表现出不舒服，王医生就会立刻要求小翠停止想象，并再次放松肌肉。当小翠的情绪平复后，王医生会再次要求她进行肌肉放松，并在15—30秒后再一次进入幻想的世界。

每天，小翠都会进行这样的肌肉松弛疗法。慢慢地，王医生提出新的要求：在放松阶段，联想第一次让自己害怕的场景，直到连续2次不再紧张时，就放弃第一种情形，展开更深程度的联想，如此循环往复。

最初，小翠浑身肌肉紧绷，甚至会不由自主地颤抖。王医生并没有苛求，而是第一时间要求她停止幻想、放松肌肉。就这样持续了半个月之久，小翠已经能够从1天2次肌肉松弛疗法，逐渐发展为1天4次肌肉松弛疗法。

尽管这个过程很艰难，但是在王医生和妈妈的鼓励下，最终小翠的身体不再僵硬，那些幻想的场景也不再让她纠结、恐惧。她高兴地对妈妈说：“我第一次感到，和人交往不是那么可怕。我想，我可以试试和其他人交流……”

看着久违的笑容回到小翠的脸上，王医生和妈妈也感到无比的欣慰。两个星期后复诊，小翠已经可以自己来诊所。她和王医生分享了这段时间的经历，告诉他现实中的很多场景与肌肉松弛疗法时的幻想很像，但自己已经有办法克服了。不仅如此，她还从肌肉放松训练中得到意外的好处——多年的头痛病也治愈了。

为什么小翠可以借助肌肉松弛疗法，达到降低社交恐惧敏感度的目的？这其中蕴含着科学道理：当我们的肌肉进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降，即肌肉放松能使呼吸频率和心率减慢，此时血压会明显降低，头脑保持清醒，全身不再紧张。同时，这种方法还能促进合成代谢及有关激素的分泌，加强副交感神经系统的活动功能。

除了对社交恐惧症有明显的效果，肌肉松弛疗法的应用非常广泛，还能消除焦虑、恐惧、紧张情绪来治疗各种神经症，越来越多的专业医疗机构和精神心理机构，都将肌肉松弛疗法纳入其中，用于心理稳定训练、社交训练，治疗各种社交障碍或性格、情感缺陷等。

所以，在治疗社交恐惧症时，我们不妨采用肌肉松弛疗法，加速自己的康复。日常生活中，我们也可以采用这种方法，调节身体与心理的平衡。以下这些注意事项，我们应当有所注意。

1.头部肌肉放松的技巧

用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。

2.颈部肌肉放松的技巧

将头用力弯下，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。

3.脚趾肌肉放松的技巧

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松，将脚趾慢慢向上弯曲，而脚底和脚踝不动，保持10秒钟，然后放松。

4.手臂肌肉放松的技巧

将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松。侧平举张开双臂做扩胸状，体会5秒钟手臂的紧张感，然后放松。

5.胸部肌肉放松的技巧

将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

6.背部肌肉放松的技巧

将双肩用力向后扩，体会5秒钟背部肌肉的紧张感，然后放松。用力向后弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

7.注意节奏

肌肉松弛疗法也要注意节奏。我们可以躺在床上或靠椅上，让颈部、背部、手臂等有所支撑，然后把身体某一特定部位的肌肉紧绷，并保持5秒钟左右，集中精力体会肌肉绷紧时的紧张感，然后让绷紧的肌肉缓缓松弛下来，体会肌肉在由紧到松的过程中，紧张感是如何消除的。松弛状态一般保持15秒钟左右。让一组肌肉绷紧、放松交替5次，然后选择下一组肌肉做这样的训练。

8.保证环境的安静

进行肌肉松弛疗法时，要尽可能地保证环境的安静，避免太过吵闹的声音影响自己放松。我们也可以播放一些舒缓的音乐，让自己进入状态。环境最好不要太亮，也不要全黑，阴雨天的光线比较适合。同时，尽可能不要开空调，避免凉气进入体内。

情景模拟疗法：在想象中从容地与陌生人交流

情景模拟疗法也是自我疗愈的重要手段。情景模拟疗法，顾名思义就是让我们处于一个假想的空间中，然后不断模拟发生社交恐惧症的场景，以此解决人际交往中的问题。专业的情景模拟疗法会由专业的精神分析师引导，通过不断的鼓励，让我们在假想中适应这种产生焦虑的环境。

彼得是一家心理医院的主治医生，上个月接受了一个特别的心理疾病患者。由于过于内向、自卑，他无法与人进行正常的交流，甚至在面对父母时也不知如何表达，几乎很难说出完整的话。这个患者是一名程序员，如果进入工作状态，他又会恢复正常。彼得医生确认，他患上了社交恐惧症。

由于这个患者的临床诊断级别较高，所以彼得医生在进行了一段时间的常规治疗后，决定用一种特别的方法对其治疗——情景模拟疗法。为此，他特意与患者的家人、朋友交流，得知了很多关于他的信息，包括成长环境、居住环境等。

一开始，彼得医生让患者躺在床上，告诉他：“请你放松，让我们做一个游戏。现在，我不是医生，而是住在你家对面的邻居。很多年前，你家的邮筒被人破坏，但是你不知道是谁干的。现在我告诉你，其实就是我干的。我想和你道歉，希望你能接受我的歉意。我就在你家门口，希望你能打开门，让我进去和你好好聊一聊。”

患者已经闭上眼睛，打了个激灵，但很快就平静下来。他开始与彼得进行交流，虽然过程非常不顺利，但至少他没有排斥对话，这预示着他走出了关键的一步。

随后，彼得医生每周都会与他进行一次情景模拟疗法。彼得医生扮演过父母、老师，直至扮演成陌生人。这个患者在情景模拟的环境中，开始逐渐变得有逻辑，能够合理地交谈。经过近半年的治疗，最终他顺利出院，虽然还是有些内向，但已经不再排斥正常的社交。

情景模拟疗法在国外已经非常流行，目前国内也已经开始这方面的探索。情景模拟疗法的核心在于：让自己安静下来，想象自己正处于一个人来人往的场合，然后不断与陌生人进行沟通，假设自己和陌生人对话，从而增强自己的信心和交流经验，以缓解病情。在情景模拟的状态下，我们可以自由地想象遇到各种情景，设想可能发生的最糟糕的情况，然后想出应对措施。

通过场景模拟，我们会发现自己在社交过程中存在什么问题，和陌生人接触并不像想象中那般恐惧，从而唤醒内心的信心。想象是没有边际的，不受时间、空间的束缚，我们可以幻想自己躺在和煦的阳光下与人交流，也可以幻想自己在电影院里与一个心仪的女孩相遇……运用自己充分的想象力，与并不存在的“真实”交流互动，这样我们就能更加从容和自信。当我们在模拟的情景中有了足够的锻炼，这时再进入现实场景，敏感度就会大大降低，与人交流也不会感到紧张。

对于情景模拟疗法，我们既可以自己进行，也可以借助群体的力量进行。

1.个人情景模拟疗法

个人情景模拟疗法通常需要有专业的精神分析师或心理咨询师进行。我们会按照要求闭上眼睛，由咨询师引导进入场景，并展开想象。在想象的过程中，心理咨询师会与我们进行治疗性对话；最后，咨询师还会提出各种问题，比如要求患者完成一些句子，描述别人是如何看待他的，或是向患者发起邀请，看其会做出怎样的反应。

个人情景模拟疗法的主要目的是让社交恐惧症患者认清自己，明确自我意向，分析自己对其他人的态度和自我价值观等。通过这种方法，我们会找到自己的恐惧心理源自哪里，从而进行有针对性的治疗。

2.小组/群体情景模拟疗法

小组/群体情景模拟疗法需要更多的人进行配合，所以相对于个人情景模拟，场景的模拟会更为丰富，人物交流也会更加复杂，更趋近于真实的场景。

小组情景模拟通常除“社恐”当事人之外，还需要3—5人，每个人扮演不同的角色。我们根据场景的具体情况，与其他人进行交流。例如设置广场的模拟场景，有人扮演超市售货员，有人扮演行人，有人扮演外地游客等。每个人都会向我们提出各种不同的问题，甚至会故意“刁难”，让我们在这种场景中感受与人交流的技巧。

模拟结束后，小组负责人还会根据具体的表现，为我们打分，找出我们存在的不足之处，使我们进步。这种更具真实性的模拟方式，如今在欧美和日本等地广受欢迎，取得了非常好的临床效果。

当然，由于小组情景模拟疗法需要的人数较多，同时每个人要有一定的专业心理学基础，所以存在一定的难度。我们可以降低难度，邀请两三个亲戚或朋友进行尝试，从而找到解决社交恐惧症的技巧。

森田疗法：学会顺其自然，接纳不完美的自我

在各种心理疾病治疗中，森田疗法是最成熟、最完善、在全球被广泛应用的治疗手段。“森田疗法”又叫禅疗法、根治的自然疗法，由日本东京慈惠会医科大学森田正马教授创建。森田疗法结合了西方心理学与东方禅学，主张在顺其自然的状态中治疗各类精神疾病，适用于强迫症、抑郁症和社交恐惧症的治疗。

在森田疗法体系中，“顺其自然、为所当为”是基本原则。它通过顺应注意、情感等心理状况来运用一些措施，以此消除患者内心的恐惧感，并按照患者的症状和体会顺其自然地进行治疗。所以，相较于其他手段，森田疗法更温和，更符合中国人的心理。

下面这则案例，是一位心理医生分享的通过森田疗法治愈社交恐惧症的过程。

某医生接待了一个20岁的男性社交恐惧症患者，其个性内向、敏感、追求完美。出现社交恐惧症是源于高中时期与老师相遇，因为紧张没有打招呼，结果被其他同学看到。同学和他说了此事，让他感觉非常内疚，从此不敢看老师，渐渐发展为不敢与任何人进行眼神交流。这种性格正是森田疗法所面对的群体。所以，医生通过森田疗法对患者进行治疗。

（1）绝对卧床期

治疗一开始，医生要求患者绝对卧床，无论想什么都没关系，顺其自然。每天，医生都会进行较短时间的查房，了解他的身心变化。到了第5天，患者感到非常烦闷；第7天，他已经无法安静下来，觉得非常无聊。这时候，医生开始进入第二阶段。

（2）轻作业期

第二阶段为轻作业期。这个阶段患者可以起床，每天整理个人卫生，并允许在小范围内散步。医生开始督促他写日记。从日记中得知，在散步的过程中，如果遇到陌生人他依然不敢对视，偶尔抬头，感到自己的表情很尴尬。医生告诉他不必担心，即使尴尬也没关系。4天后，进入第三阶段。

（3）重作业期

第三阶段为重作业期。这个阶段，医生安排患者进行劳动，上午擦走廊的地板和墙壁，下午进行花房劳动，晚上阅读森田疗法的书籍，并继续写日记。

通过日记，医生发现在比较重的劳动阶段，患者感到很充实，偶尔在与其他人进行眼神交流时，紧张的情绪有所减轻。

医生告诉患者：这就是劳动的作用，他会给人带来单纯的乐趣，还会学会与人合作的技巧。

这个阶段，患者还去超市买过东西。在与服务员交流时，他并没有出现尴尬。患者认为自己病情痊愈。不过，有一天他被允许到医院外的书店购物，结果与陌生人目光相对时，还是出现了紧张的情绪。

医生告诉患者：不要管别人的目光，做自己想做的事情。这个阶段持续了2周，随后进入第四阶段。

（4）回归社会准备期

第四阶段为回归社会准备期。这个阶段，患者每天都要进行劳动，同时增加了爬山、打球等体育活动。除此之外，医生还要求他进行自习、听讲座等事宜。在讲座上，医生告诉患者无论自己有怎样的情绪，都必须参加。即使出现反复的情况，也不要在乎其他人说什么，并不断重温森田原理，努力进行建设性的活动。医生还邀请他参加神经质患者小组讨论会，谈自己的治疗体验，交流情感，同时锻炼交往能力。

经过3个月的治疗，最终，这个患者的对视恐惧症和表情恐惧症消失，社会能力增强。

从这则案例中可以看到，森田疗法与其他心理疗法有明显的不同，似乎没有采取任何医疗手段，只是通过行为的引导让患者康复。这正是森田疗法的核心：它更像是一门人生哲学。在森田疗法中有这样的观念：患者出现如社交恐惧症的心理疾病，一般是源于怀疑、追求完美、对健康过分担心，甚至将心跳加速认为是生病的前兆，从而出现焦虑、紧张、恐惧的情绪。对于社交恐惧症，森田疗法的方式是：让患者接受社交中的紧张心理，这是客观存在的现实，我们不能也无法排斥它。正因为如此，我们不妨带着情绪像正常人一样交往，顺其自然，让症状不知不觉地减轻，直至消除。

森田疗法与我国老子的“无为”一脉相承。它要求人们不要恐惧烦恼，而是将其当作自然的情感去接受，否则就会陷入“求不可得”的矛盾状态，导致内心更加失衡。反之，如果能够接受内心的焦虑和不安，承受这些痛苦，配合一定的治疗方案，自己就会从被束缚的状态中解脱出来。不要指望也不可能立即消除自己的症状，而是学会带着症状去生活，这是森田疗法的精髓，也是有别于其他心理治疗手段的突出特点。

如今，森田疗法已经被广泛应用，它也在不断地发展。除了社交恐惧症，人格障碍、酒精依赖症等都引入了这一疗法，并取得了积极的效果。

当然，森田疗法虽然追求“顺其自然”，但是也需要相应的心理医学进行辅助，比如第一阶段绝对卧床期、第二阶段轻作业期、第三阶段重作业期、第四阶段回归社会准备期所进行的相关治疗都有明确的时间规定和项目规定。因此，森田疗法一定要到专业、资质健全的医疗机构进行，避免自己随意尝试而带来不利的效果。

暴露疗法：鼓励自己勇敢面对社交场景

与其总是思考如何与人交流，不如直接走到人群中，鼓励自己勇敢地面对他人。这是暴露疗法的理念，它也是治疗社交恐惧症的方法。暴露疗法又被称为快速暴露法，满灌法有时又被称为集中练习，即反复暴露练习而没有太多的间隙时间休息，以取得更好的适应效果。

暴露疗法的核心是让我们有目的地产生社交焦虑反应，然后坚持到焦虑缓和状态。不同的现实会带来不同的刺激性，我们对其逐渐忍耐、适应，最终摆脱心理疾病的困扰。相关数据表明：暴露治疗能有效地缓解各种恐惧症，并且由于患者置身于现实中，所以治疗效果更加明显，很少出现复发的情况。

暴露疗法是非常重要的心理治疗手段。在互联网时代，暴露疗法的方式更加丰富，除了直接进入社交场合，还可以通过微信语音聊天等方式实现。所以，选择适合自己的暴露疗法进行心理调整，会大大提升社交恐惧症的治愈效率。

敢于走到人群中暴露自己，这就意味着自己已经开始正视问题，不再逃避，迈出了疗愈关键的一步。人本主义心理学家西德尼·朱拉德就曾说过：一个人能够自由地向别人表露自己的信息，因为他本身是心理健康的人，而心理健康水平的提高也得益于对他人的自我表露。尽管一开始，这件事会让我们感到恐惧，但是只要坚持下去，我们就会渐渐习惯环境，认清现实。事实上，很多时候，我们并不是被敌人打败，而是被我们想象中的敌人打败。

那么，我们该如何迈出这关键的一步？

1.科学地进行暴露疗法

暴露疗法并不是毫无技巧地走进人群，没有科学的方法指导，不仅不能帮助自己缓解“社恐”的症状，反而会继续恐惧的推动力，让你更加回避社交场景和社交活动。进行暴露疗法前，我们必须求助专业心理医生，让心理医生根据我们的实际情况，制订合理的暴露疗法计划。

2.别惧怕一开始的不足

也许在暴露疗法初期，我们因为紧张、胆怯发挥得非常不好，声音小到几乎只有自己能听见，但不要因此感到沮丧，这是“万里长征”的第一步。第一次声音小，第二次不妨稍微大点声；第一次只敢说5个字，第二次不妨多说几个字。别惧怕一开始的不足，这样我们才有勇气尝试更多次。

3.学会毫无畏惧地看着别人

一定要学会看着别人的眼睛说话。不敢与他人对视，盯着桌子或角落，既会让对方感到你不礼貌，同时也没有起到暴露的目的。我们就是要展现自己的不足，这样才能适应这种状态。

4.再糟糕也要坚持

与他人进行交流，无论过程如何糟糕都要坚持下去，坚决不能扭头就跑。我们要告诉自己：糟糕的交流不等于彻底失败，只要接下来稳定情绪，就可能扭转其他人的印象；但是，如果不敢坚持，那么连扭转的可能性都没有。

5.去做一些练习

每天，我们都要进行一定的练习，让自己的情绪逐渐平稳，并掌握相应的社交技巧。我们可以从身边的事情做起，例如与领导打招呼、向服务员微笑等。如果我们能够收到对方积极的反馈，就能提升人际沟通的能力与信心。

芳香疗法：用优雅的香氛驱走心头的恐惧

芳香疗法也能有效降低“社恐”情绪。芳香疗法就是利用芳香植物的纯净精油来辅助医疗工作的疗法。现代相关研究证明：芳香类植物含有多种对身体有益的成分，能够对心理状态进行有效调节，帮助我们降低内心的恐惧感，具有温馨、舒适、长久的效果。所以，采用芳香疗法也能对社交恐惧症的治疗起到积极的作用。

可欣一直以来都不擅长和其他人打交道，所以选择在图书馆工作，既可以避免与他人交流，也可以沉浸在书本的世界里不被外界打扰。不过，毕竟到了25岁的年纪，太“宅”也不太合适，家人一直都催她找一个男朋友。

可欣从小就很独立，但是和人交流却有些困难。见人就脸红、坐在一起不知道说什么、眼神飘忽不定……她也尝试过大胆一点和别人交流，但最后总是不成功。

有一天，可欣的一个朋友给她推荐了一个方法：每天进行一次芳香沐浴，尽可能地让自己放松下来。当香味弥漫在整个洗澡间的时候，躺在浴缸里想象一些社交时的画面，模拟自己正在与其他人进行交流。只要坚持一段时间，“社恐”症状就会明显改善。

抱着将信将疑的态度，可欣在网上查阅了相关资料。她网购了不少芳香制品，包括精油、植物香薰包等，然后在家里开始芳香疗法。当沁人心脾的香味弥漫在空气中，可欣躺入浴缸，她忽然发现自己从未有过这种感受：仿佛躺在海边的花丛中，头顶是湛蓝的天空，耳边有小鸟低声的吟唱，不时有蝴蝶从眼前掠过……

可欣感到无比舒畅。她想起网上看到芳香疗法的一些注意事项，这时候缓缓闭上眼睛，开始想象一个深情款款的男生走近自己。看着他的眼睛，可欣感到自己不再慌乱，那个期待已久的白马王子，也在笑盈盈地望着自己。

一次芳香体验就让可欣感到前所未有的轻松。第二天上班时，她的状态也非常好，还和其他同事主动打了招呼。可欣也很高兴自己的这种变化，每天都会进行芳香体验，后来还购买了随身携带的芳香喷剂，在与其他人交流前，就会适当地喷洒一些让自己放松。经过一段时间的调整，可欣开朗了很多，见人说话不再扭扭捏捏。之后，她也找到了属于自己的另一半。

通过可欣的经历可以看到，借助芳香疗法能够放松心情，流露出自己真实的一面。精油的芳香分子经由皮肤或嗅觉可以影响我们的神经系统，从而改变我们的心智，让我们得以放松。同时，香气还会刺激大脑与神经，让人感到身心舒畅。在进行芳香疗法时，进行社交场景的联想，我们会给自己正向的暗示，不去想那些让人烦恼的事，而是产生积极的联想。久而久之，对社交的恐惧情绪就会逐渐减少。日本东邦大学医学部名誉教授鸟居镇夫博士通过大量的临床试验，就曾得出结论：不管是动物还是人，都会因为愉快的香味使身体防御能力活泼化，进而恢复健康。

芳香疗法的目的就是让我们放松心情。身心越放松，自律神经就会越容易合理地调整，自我修护能力也会同步提高，从而减轻恐惧。这一疗法在全球都备受欢迎。国内著名压力管理专家郝滨就曾表示，芳香疗法在欧洲同样盛行，用户调节心理状态和情绪，如“森林医院”和“花香医院”，都是芳香疗法的代表。在缓解心理压力的同时，芳香疗法还有助于减轻高血压、胃溃疡等其他疾病，既具有保健效果，也具有治疗效果。

芳香疗法是一种比较容易进行的疗法，我们既可以到专业的芳香理疗馆体验，也可以在家中自行尝试。以下这些方法，我们都可以尝试。

1.芳香按摩法

芳香按摩法建议用法：

脸部：将精油1—4滴添加于5ml的天然油，搅匀后即可用来按摩。

身体：将精油5—8滴添加于10ml的基底沐浴或按摩精油，搅匀后即可用来按摩。

注意事项：每次调配的精油应尽快用完，以免变质。

2.芳香沐浴法

芳香沐浴法建议用法：

沐浴：将精油5—8滴添加于10ml的基底沐浴液中，搅匀后即可用来淋浴。

泡澡：将精油5—8滴加入装有温水的浴盆中，搅匀后即可用来泡澡。

注意事项：使用精油沐浴需要适中的水温，以免精油挥发得太快。浸泡时要避免溅到眼睛。

3.芳香熏蒸法

芳香熏蒸法建议用法：

将熏香灯或熏香陶瓶加入8分满的水，再加入5—6滴精油，点燃底部的无烟蜡烛可连续燃烧约4个小时。

注意事项：如果室内空间较大，可酌量多滴一点精油或选择浓度高的精油。

4.芳香嗅吸法

芳香嗅吸法建议用法：

将2—3滴精油滴在手帕上，直接吸嗅即可。

注意事项：可选用深色的手帕，避免精油使手帕变色。

5.特别注意

目前市面上多数精油、芳香制品都有一定的添加剂，所以使用前一定要了解其基本特性，咨询医生是否可以使用。尤其是那些对中枢神经有强烈的兴奋或抑制作用的精油和芳香制品，一定要控制用量。如果患有癫痫、哮喘等疾病，那么应禁止或限制使用芳香疗法，避免诱发其他疾病。

瑜伽疗法：一招一式间压力顿消

作为一项有着5000年历史之久的身心疗法，瑜伽疗法也开始应用于社交恐惧症的治疗。瑜伽起源于印度，是关于身体、心理以及精神的练习，本质上它是一种整体性的方式，能同时照顾我们的身、心、灵。

瑜伽疗法是通过练习体式调节身心，使压力得以缓解，改善生理、心理、情感和精神方面的能力。瑜伽如今已经在全球成为调节心理的流行方式，通过瑜伽的练习，实现全身舒畅、心绪平静，达到修心养性的目的。借助瑜伽的锻炼，我们可以摆脱压力的束缚。多数瑜伽爱好者在经过一段时间的训练后，都会呈现出更自信、更乐观的特点。当我们的情绪、对生活的态度呈现积极的状态，社交恐惧症自然会远离我们。

林林是一个体育大学毕业的学生，主修体育恢复心理学。在学校期间，由于对瑜伽产生兴趣，因此选修瑜伽课程，并考取了瑜伽教练资格证。毕业后，他在一家瑜伽馆工作了2年，随后开了一家自己的瑜伽馆。

有一次同学聚会，他看到自己中学时期的好友陈冲没有参加，从其他同学口中得知，陈冲毕业后过得不是很好，所以不愿和大家来往。

聚会结束后，林林按照同学给自己的地址，找到了陈冲，发现他非常孤僻，做着一份没什么前景的工作，每天的生活都很昏暗。陈冲对林林的突然到访有些吃惊，心里很高兴能看到老朋友，但是习惯使然，他对林林有些不冷不热。

通过自己专业的分析，林林意识到陈冲有一定的社交恐惧症问题。他想到瑜伽会对这种问题有所改善，于是邀请陈冲来自己的瑜伽馆锻炼。陈冲说：“就当来玩吧。上学时我们都爱踢球，你的身体没问题！放心，我们是老朋友，我不收你的钱！”

林林非常热情地邀请陈冲，让陈冲无法拒绝，只好答应了他的邀请。几天后，陈冲来到林林的瑜伽馆，林林亲自为他辅导，教给了他一些简单的动作。

一开始，陈冲并不觉得瑜伽给自己带来多少帮助，反而因为感到身体上的疼痛，表示想要放弃。林林说：“放轻松，不要去想工作。想想我们当年是怎么踢球的，踢完球又是怎么一起去大排档的，那个时候多有意思啊！”

不得已，陈冲继续坚持了下去。开始几天，陈冲只感到浑身酸疼，脑海里一片空白。还好瑜伽训练不需要说话，不需要与任何人打交道，他这才咬牙坚持了下去。

1个星期后，陈冲开始逐渐适应这种身体上的疼痛，能够较为平静地进行训练。一个人练瑜伽时，他听到林林和其他客户聊天，渐渐了解了瑜伽是什么，会给自己的情绪带来怎样的影响。他开始按照听到的内容，逐渐沉静下来，在一招一式中感受平静的力量。他发现，原来瑜伽会比游戏更让自己放松，这是之前没想到的。

一晃1个月过去了，这天陈冲训练结束正要出门，忽然被一个女孩叫住。女孩是一个刚开始练习瑜伽的新手，向他咨询一些动作要领。陈冲回到馆内对女孩进行指导，告诉她一些技巧和方法，说着说着，他忽然愣住了：“我居然能给别人指导，并且没有结巴？”

这次意外让陈冲真切地感受到自己的变化，回家后他查阅了瑜伽的各类信息，才知道瑜伽能够给心理带来抚慰。陈冲很感激林林对自己的帮助，从此以后更加投入瑜伽的训练之中。1年之后，陈冲成了林林瑜伽馆的培训师，拿到了资格认证。他加入“社恐俱乐部”，邀请那些和他曾经一样的人通过瑜伽改变观念。

陈冲的改变，给我们带来积极的启发。对于多数现代人来说，由于业余时间较为紧张，同时受到场地等因素限制，参与体育活动的可能性大大降低。所以借助瑜伽进行心理调节，就成为首选。通过瑜伽的锻炼，我们体内的多巴胺、催产素和血清素等会明显上升，它们会给我们带来更充沛的精力，减轻焦虑情绪。所以，越来越多的心理医生将瑜伽引入治疗中，以此提升患者的自我控制能力。

从某种程度来说，瑜伽训练与肌肉松弛疗法有一定的相似之处，都是通过让身体肌肉、神经系统放松进行减压。它也具有自我暗示的特点，身体一旦得到放松，情绪也会逐渐舒缓，尤其是渐进的模式，可以实现焦虑降低、失眠减少等追求。

需要注意的是，瑜伽的流派众多，动作、姿势也有相应的规范，所以在进行瑜伽疗法时，要注意以下这几点。

1.不要盲目地锻炼

瑜伽是一种专业度较高的健身活动，与其他体育运动一样，如果不注意练习的方法，会给身体带来一定的损伤。所以，在进行瑜伽练习时，要经过专业人士的指导，分析自己的身体特征，选择适合自己的瑜伽方式进行锻炼。

2.一次一小步

虽然瑜伽对于社交恐惧症等有明显的改善作用，但是它存在效果慢的特点，往往需要经过1个月以上的学习锻炼，才会逐渐展现出效果。正如案例中的陈冲，经过了1个月的训练才逐渐摆脱社交恐惧症的困扰。所以，进行社交恐惧症的治疗时，我们不要急于求成，每次一小步，一个动作达到标准后，再逐渐提升练习强度和时间长度。尤其对于社交恐惧症较为严重的人，不要一开始就追求太过复杂的动作，从入门开始，一步步走向精通。

3.因人而异

瑜伽的动作很多，但不等于每一个动作都适合每一个人。每个人的健康状况不同、体质不同，所适应的动作也不尽相同。即便都是患有社交恐惧症的人，也要根据自己的特点进行锻炼。所以，这就给我们提了一个醒：如果瑜伽教练对我们的特点不加以分析，就要求我们开始各种训练，那么这样的瑜伽教练是不值得信任的。

4.关注瑜伽馆的专业性与合法性

在瑜伽馆报名缴费前，一定要了解这家瑜伽馆的资质、瑜伽教练的资质，不要因为价格上的优惠而被不专业的机构蒙骗。同时，也要注意瑜伽馆是否从事宗教活动，借着瑜伽的幌子开展法律不允许的内容。

冥想疗法：心境平和，缓解紧张

社交恐惧症的典型特征是情绪紧张、心思慌乱，遇到人时手足无措。所以，想要解决社交恐惧症，就应当针对这种心理进行调整。冥想疗法就可以达到心境平和、缓解紧张的目的。冥想，即深沉地思索和想象。

冥想类似于打坐，所以，有人认为冥想仅仅只是放松，有很多方法可以代替。事实上，冥想不只是简单地让身体和心情放松，而是通过意识，将注意力集中在某一点或某个想法上，通过长时间的反复练习，使思想进入更高的层次。冥想脱胎于打坐，但在现代心理学里，它已经不再是宗教行为，而是一种让心灵净化的训练方式。

冥想与其他心理疗愈法相似，都有一套完善的体系，借助意识的想象力，调节生物信息场。

很多年前，蔡峰是一位明星，在多部电影、电视剧中出演重要角色。虽然他不是一线明星，但也收获了不少粉丝的喜爱。他和其他明星一样，开通了自己的微博，平时发一些日常感悟和照片，与粉丝互动。

不过，有一些网友总是对他恶语相向，说他演技不行，甚至诽谤他生活作风有问题。蔡峰很生气，总是与网友辩论，有一次没忍住，对网友说了脏话。这下蔡峰几乎成了全网的公敌，很多人发帖骂他，就连他的粉丝也表示失望，宣布“粉转路人”。还有的网友通过其他手段窃取蔡峰的个人资料并将其发布在网上，让他遭遇到了“人肉搜索”。

看着局势越来越难以控制，蔡峰非常伤心，他不明白为什么这些人要如此咒骂自己。他删除了微博上的所有内容，想要逃避这一切，但闭上眼都是网友们一句句的谩骂。蔡峰渐渐陷入恐惧的状态，停止了所有工作，不接受任何记者的采访。在他看来，只要自己有新闻，就一定会被所有人痛斥！

蔡峰选择封闭自己，除了经纪人与自己的家人，不与其他人交流。经纪人见状，请了一位心理医生帮助他解决困惑。心理医生了解了蔡峰的情况后，说：“你是一个明星，很多治疗方法都不适合你，除了冥想。接下来1个月，你不要接受任何工作，保持生活安静，然后我们开始调节。”

第二天，在心理医生的协助下，蔡峰开始进行冥想。心理医生要求他什么都不做，只要以打坐的姿势坐好，保持半个小时。但不到10分钟，蔡峰就坐立不宁，他对心理医生表示自己的内心很乱，满脑子都是网友的留言。

心理医生说：“没关系，再给自己5分钟。我不去限制你想什么，按着你的想法来。如果觉得坐不住，可以休息5分钟再继续。”

蔡峰又一次进入冥想，脑海里已经是一团乱麻。不过相比上一次，他已经可以坐15分钟。每天，心理医生都会要求他比前一天增加2分钟。最初几天蔡峰觉得很难熬，但是半个月后尽管他还会想到网友的话，但是已经感到不是那么烦躁了。再往后，他开始想到片场的工作，想到导演给自己的建议，渐渐地那些不快乐的记忆越来越少，取而代之的是对工作的思考、对演技的思考。

蔡峰已经开始爱上冥想，1个月后心理医生告诉他，他已经恢复正常。他又投入工作会中。再次走进片场，蔡峰感到自己的心态变了，对演员的工作有了新的认识，即便是普通工作人员，他也会礼貌相待。休息的时候，他就会找一个安静的环境，心无旁骛地打坐，进行冥想。

至于微博，他依然会去发些感悟，只是对于那些无理之人不再纠结，而是和喜欢自己的粉丝交流心得、分享快乐。

冥想对于过敏反应性疾病、焦虑症都有非常明显的帮助。研究证明：有4个月以上冥想经验的人，比普通人的心跳速度慢，在受到刺激时尽管会产生心跳加速的状态，但会比普通人更容易恢复正常。这就意味着冥想有利于我们平复心情，从激动、焦躁、郁闷的情绪中走出来。

心理学家、生物学家曾对冥想爱好者进行深度研究，发现冥想会加强脑部伽马波的活动，减少抑郁、愤怒、自卑、恐惧等负面情绪的产生，使其具有更强的情绪自控能力和思考能力，与人交流时的语言尽管不一定很多，却总是能让其他人折服，给人带来稳定的感受。冥想还会带来思维上的变化。不少艺术家、创作者都是冥想疗法的爱好者，在类似自我催眠的静坐过程中得到的灵感，常常带给他们意想不到的惊喜。

所以，我们可以采取冥想疗法，让自己的内心找回平静，与他人交流时不再手足无措。以下几点是我们在冥想时应当注意的。

1.保证环境的幽静，做好准备工作

冥想需要一个较为安静的环境，不受外界的干扰。为了避免不同的环境影响自己的心境，冥想的场地要尽可能保持一致，每天在同一时间、同一地点练习。同时，我们还要保证姿势舒适，因为久坐很容易让自己感到疲倦。做好这些准备工作，再进入冥想状态，那么效果会更好。

2.不必苛求脑海里的内容

很多人对于冥想都有这样一种认知：尽可能保证自己的大脑处于空白状态。但事实上，这并不是正确的做法。苛求自己的大脑变成空白的时候，这个想法本身已经占据了你的大脑。正确的做法应当是不苛求思维的变化，只要跟着自己的冥想方法，一步一步地进行，思维就会将我们带到一个理想的状态。

3.保证运动

进行冥想的同时，也不要忽视动静结合。冥想会让人养成久坐的习惯，尤其对于社交恐惧症患者来说，长久的封闭不利于身心健康。所以，在冥想结束后，要适当地进行一些运动，如跑步、慢走等，可以让我们的精神状态更加饱满，身体状态更加健康。

系统脱敏疗法：“社恐”的改善是一个渐进过程

对于社交恐惧症，系统脱敏疗法是一种有效的治疗方式。系统脱敏疗法又称作交互抑制法，社交恐惧症患者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑习惯的目的。

系统脱敏疗法与暴露疗法有一定的相似之处，都是通过接触外界环境、降低敏感度的方式解决社交恐惧症。同时，系统脱敏疗法还会结合其他医疗手段解决问题。但系统脱敏疗法更注重渐进的过程，通常会从低敏感度的场景开始，当不会引起焦虑和恐惧后，寻求更有刺激度的场景进行治疗。直到对目标场景不会感到焦虑和恐惧，治疗目标就达到了。

潘晶今年23岁，平时性格内向。因为家庭条件不好，她没有上高中，而是在19岁时到一家专科学校学习。在学校里，潘晶觉得有一个男生总是盯着自己看，因此感到羞愧，遇到他就会脸红、心慌。潘晶觉得，同学们都知道这件事，因此和同学们在一起也觉得尴尬。这种状态直到毕业后进入工作岗位也没有好转，与同事们的关系非常一般。

22岁那年，潘晶经人介绍，认识了一个男孩。这个男孩条件不错，但是潘晶觉得自己有些配不上人家，所以有些刻意逃避。有一次去超市，她意外碰到男孩和他的父亲，更加忐忑不安、全身发抖。她感到更加羞愧，不愿意见任何人，即使和家人吃饭也非常不自然。

不得已，家人将她送到医院。经过检查，医生决定使用系统脱敏疗法治疗她的社交恐惧症。

医生告诉潘晶，社交恐惧症是一种神经症，但这并不是神经系统出现病变或身体出现问题造成的，而只是一种心理疾病，让她放松心态，不要担心自己是否患上了什么绝症。潘晶说：“可是为什么我想过很多办法还是解决不了这个问题？”

医生告诉她社交恐惧症的内容后，潘晶渐渐平静下来。她是一个很聪明的女孩，愿意接受医生的治疗。首先，通过仪器检测，潘晶的焦虑情绪较为严重，医生引导她进行肌肉训练、呼吸调整，仅仅半个小时后她就掌握了技巧，情绪迅速得到好转。接下来几天，这种训练的成绩不断起伏，表明潘晶依然有很强烈的焦虑情况。

医生发现，潘晶有些急于求成，结果适得其反。经过医生的几次安抚后，她的数据终于处于较为正常的阶段。

接下来，潘晶开始接受更加深入的系统脱敏疗法。医生安排潘晶从最简单的事情做起，先是在没有人的屋子里进行场景描述，让她复述当天与男友父亲见面时的场景。最初讲述时，她浑身发抖，医生立刻让其停止，第二天再继续讲。用了1周的时间，她才能将当天的情形完整地复述出来；随后，医生要求其再次完整地复述，并要求她说明见到男友更紧张，还是见到男友父亲更紧张。

当潘晶已经能够平静地讲述这件事后，医生要求她与其他人接触，从护士开始。第一周一个，第二周两个，直到能准确地叫出所有护士的名字，并与他们进行不少于2分钟的交流。

经过8次放松训练、16次系统脱敏，总共3个月的治疗，潘晶已经不再逃避与其他人的交流。这期间，男友也曾按照医生的要求探访过2次，进一步加强潘晶的心理建设。治疗结束时，她已经不再逃避男友。1年后潘晶复查，告诉医生自己已经很少出现社交恐惧的情况，并准备3个月后与男友完婚。

潘晶这种系统脱敏疗法是一种专业的心理治疗方案，这在多数心理机构都已经广泛应用。系统脱敏疗法已经成为一种专业的心理治疗模式，早在1963年就已经经过严格的临床试验，并在全球广泛应用，是一种安全有效的治疗手段。

在进行系统脱敏疗法时，一定要遵循由远及近、由轻到重、循序渐进的原则，不追求短时间内治愈，每次焦虑程度只增加少许，适应后再增加强度，逐步达到最严重的程度。前期的肌肉放松训练是一种初级的刺激，让一个原可以引起微弱焦虑或恐惧的刺激在来访者面前重复暴露，引导当事人通过肌肉放松来对抗，最终逐渐摆脱焦虑。到了想象阶段，当事人要尽可能生动逼真地塑造场景，如导演一般建设整个环境、如演员一般进入角色，除非产生强烈的生理反应，否则不允许回避。每一个阶段，系统脱敏疗法都会按照这样的方式小心推进。

需要注意的是，通过潘晶的案例可以看到：系统脱敏疗法需要通过专业心理医生的专业手段来进行，它需要进行前期的放松训练，治疗过程要服用相应的药物等，不是普通人可以掌握的。系统脱敏疗法往往应用于社交恐惧症严重的患者，如果症状较轻，可以选择其他方法进行自我疗愈；但如果发现自我疗愈无法取得较好的效果，就应及时就诊，避免错过治疗的黄金期。

VR技术：不可忽视的未来治疗新趋势

随着科技的发展，治疗社交恐惧症的方法也呈现出多元化的特点。大数据治疗、人工AI治疗等方式虽然尚未大规模应用，但是它代表了未来的发展趋势。

在各种新的治疗方案中，目前最受关注的是借助VR技术进行的全新疗法。所谓VR技术，即虚拟现实，是Virtual Reality的缩写。VR技术是计算机软硬件技术、传感技术、机器人技术、人工智能及行为心理学等科学领域飞速发展的成果，人们通过立体眼镜、数据手套等数据传感设备建立三维的虚拟场景，然后置身于这个场景之中，通过视觉、听觉、触觉甚至嗅觉来感知世界，借助其他硬件设备与虚拟场景进行交互。

VR技术的应用意味着情景模拟疗法、暴露疗法、系统脱敏疗法等更容易实现，场景的设置会更接近真实生活，我们可以在虚拟的世界里感受社交场景。这一技术已经得到行业的共识。就在2016年，美国斯坦福VR医疗研究院主任瓦尔特·格林利夫在上海的一次公开演讲中，就明确表示：“游戏和影视正驱动着VR技术的发展，但医疗将会是VR最大的市场。”

VR疗法在精神领域会更有效果。像社交恐惧症这样的心理疾病，通常反映在大脑病态思维和情感之中，这些很难在真实场景中再现，用VR就比较容易实现对病人的训练或者治疗情感的创伤。患者只要带上体感设备，就可以沉浸在环境之中，感受不同的社交场景。

例如，我们曾经在咖啡馆中与人产生矛盾，对咖啡馆有很强烈的社交恐惧情绪。这时候，我们就可以通过VR技术创建虚拟的咖啡馆，然后置身其中。根据治疗方案，也许我们一开始会给一个客户递交文件，或是向一位陌生的女性送上一朵鲜花，通过简单的一对一场景降低内心的敏感度。随着状态的不断好转，我们可以过渡到一对多、多对多的复杂场景，医生根据数据增强或减轻治疗级别，实现治疗方案的灵活调整。

同时，AI人工智能技术的快速发展会进一步提高VR技术治疗社交恐惧症的可行性。AI会通过大数据分析过往的经历，分析每一个人的性格特点，并创建个人性格模型图，找到我们最严重的性格缺陷，哪些场景容易导致我们产生恐惧情绪等。根据数据，AI会主动绘制社交场景，并创建针对性的社交人物，让我们在虚拟的场景中进行交流。虽然场景并非真实，但是由于AI会不断根据我们的反应进行实时调整，所以我们的感知、反应、应答都是真实的，每一次治疗都是不同的体验，解决了传统方法不够生动的弊端。

VR技术在临床领域的应用正在紧锣密鼓地进行。有的商业机构已经将其应用、实践，给不少轻度社交恐惧症的人带来了便利。例如在2018年，知名婚恋网站世纪佳缘与支付宝开展了一个名为“爱要趁热吃”的约会体验活动。与传统相亲会不同的是，这场活动用户只要佩戴VR设备，进入VR相亲体验区就可以与异性进行交流。这种交流不涉及真实场景，所以更容易让人放松心态，避免尴尬。同时，活动还创建了多个场景，包括居家、旅行等，可以让用户在不同的场景中感受与异性交流的美妙。这是国内首次进行的“VR相亲”尝试，立刻引爆互联网，受到众多宅男、宅女的欢迎。

科技的发展会给生活带来极大的便利。所以，我们无需担心自己的“社恐”无法解决，也许就在明天，我们的社交恐惧症就通过科技治愈了。

小测试：最适合你的“社恐”自疗方法是什么

1.你是否有比较强的联想能力，可以经常对自己进行各种场景的暗示？

2.你是不是一个体育爱好者，曾经接受过肌肉训练？

3.你是否具备场景想象的能力，经常会在脑海里幻想与不同的人交流时的样子？

4.你是否懂得一些心理学常识，愿意配合医生的专业疗法，接受心理调整？

5.你是否非常想改变自己的现状，愿意从下一刻就开始投入治疗过程中？

6.你是否喜欢精油、花香的味道，是不是一个香味爱好者？

7.你的身边是否有瑜伽爱好者？你是否曾经对瑜伽感兴趣，或是进行简单的尝试？

8.你是不是一个能坐得住的人，能够忍受寂寞，长时间一个人独处？

9.你是否愿意忍住内心的煎熬，立刻走出家门，开始尝试与其他人进行交流？

以上9个测试，分别对应不同的治疗方法。提问1选择“是”，表示自我暗示疗法可能适合你；提问2选择“是”，表示肌肉松弛疗法可能适合你；提问3选择“是”，表示情景模拟疗法可能适合你；提问4选择“是”，表示森田疗法可能适合你；提问5选择“是”，表示暴露疗法可能适合你；提问6选择“是”，表示芳香疗法可能适合你；提问7选择“是”，表示瑜伽疗法可能适合你；提问8选择“是”，表示冥想疗法可能适合你；提问9选择“是”，表示系统脱敏疗法可能适合你。

当然，如果多个问题的选择都为“是”，那么可以选择多种治疗方法合理地进行，加速康复。

第六章 积极行动，走出自我封闭的世界

制订改变计划：切实的行动能够根治“社恐”

想要根治自己的社交恐惧症，我们需要制订一份完整的计划表，从细节入手，改变自己身上存在的各类问题。我们既不要臆想社交恐惧症的后果，避免给自己带来不必要的心理压力，也不可轻视社交恐惧症，如果没有切实可行的计划和行动，那么可能让自己永远无法摆脱社交恐惧症。

在制订改变计划前，我们先要分析自己存在的问题，这样才能正确地进行改变。

我不喜欢社交，从小都是一个人玩。在许多社交情境中，我认为大家不喜欢我，因为我嘴笨，不知道怎么说话。长大以后，这种情绪就更加明显了，遇到人我就会发现心跳得很快，喉咙感觉很紧，于是感到焦虑。我长得不帅，也没有什么特长，成绩就是中等水平，可以说是一无是处。我最怕学校里举办各类活动，一旦叫到我，我就会面红耳赤。我偷偷环顾四周，有时候感觉大家好像真的在看我笑话，仿佛我就是班里的小丑。毕业以后，我找不到什么像样的工作，于是在叔叔的工厂里做一个最普通的流水线工人。尽管叔叔很照顾我，但我还是觉得不自在，每次小组开会，我往往会离开那里，也许是去工厂后面的空地待着，也许就是在喷水池旁边坐着发愣。总之，我不想和人有太多的交流，即使是休息日我也不愿意和同事们一起玩，而是去别的地方做点事情。可是，哪里有这种地方，哪里有这样的事情呢？人生就是无聊和空虚罢了。

从这则案例中，我们可以很快找到社交恐惧症患者存在的问题。

想法：在许多社交情境中，我认为大家不喜欢我。

情绪：感到焦虑。

身体感觉：心跳得很快，喉咙感觉很紧。

投射：我偷偷环顾四周，有时候感觉大家好像真的在看我笑话。

行为：这时候我往往会离开那里。

逃避和隔离：去别的地方做点事情。

通过想法、情绪、行为等角度的分析，我们可以看到，社交恐惧症患者存在过分内向、焦虑的性格缺陷，同时不具备任何改变的客观条件。最严重的一点是自我批评过于强烈，对自己有太过明显的负面评判，导致自己迷失在羞怯和社交焦虑之中。

同时，我们的应激反应过于强烈，所以会出现“感到所有人都在等着看自己的笑话”，即使现实并非如此。于是我们选择逃避，但这样反而会进一步加重焦虑、恐惧、内疚、羞耻的感觉。因为这种心理而产生的身体反应往往是不受我们意识控制的，例如颤抖的手、抽搐的眼睑、出汗、脸红等。就像案例中出现的“心跳加快、喉咙发紧”，就是因为心理波动而产生的生理反应。

每个人社交恐惧症的具体表现都不同，有的人选择忍耐，在痛苦中煎熬；有的人则情绪失控，与他人产生摩擦。而在上述案例中，行为是“离开那里，去别的地方”，用逃避的方式面对社交。

我们也可以按照自己出现的状况，分析自己存在的问题，针对每一点制订精准的改变计划，做到对症下药，这样才能根治“社恐”。

找到自己的问题后，我们又该如何进行系统性的改变呢？

1.制订一份社交情绪清单

首先，根据我们的实际情况，制订一份有可能引发恐惧情绪的社交清单，并按照可能引发的恐惧情绪程度，从低到高依次排列。

给工作上的朋友打电话

拒绝同事的请求

参与到团队的谈话中

邀请同事一起吃午餐

在100人以上的发布会中发言

和陌生人搭讪

以上清单内容，我们应当根据自己的实际情况进行增加或调整，然后对每一项进行打分。

9分——在100人以上的发布会中发言

8分——拒绝同事的请求

7分——和陌生人搭讪

6分——给工作上的朋友打电话

5分——邀请同事一起吃午餐

4分——参与到团队的谈话中

2.根据清单进行训练

我们可以从痛苦度最低的那一项开始进行尝试，建立对情景的容忍度。当适应第一条后，再开始进行第二条的尝试。

训练开始前，我们还要制订短期计划与长期计划。短期计划主要涉及1周内可能出现的场景，比如给工作上的朋友打电话、与超市收银员简单对话等；长期计划则包括未来几个月可能遇到的情形，比如团队交流、同事聚餐等。

在训练阶段，我们要灵活地引入各种疗法，例如针对企业会议，如果可以，我们不妨邀请朋友或家人扮演情境中的角色，跟他们进行互动练习，进行小组场景模拟训练；每周我们还可以进行芳香疗法，给自己一个可以安静、放松、回顾本周状态的单独空间。

最后，我们需要根据计划表，回到现实生活中，在真实场景中进行练习。

经过以上这些步骤的练习，我们的社交恐惧状态会逐渐减轻，慢慢变得不那么敏感，重新找回自信。积极行动起来，我们才能打破自我封闭的世界。

设定目标：把与人交往量化拆分成小任务

社交恐惧症的治愈需要时间的平复。刻意追求在短时间内解决心理问题，这是不现实的事情，反而可能欲速则不达。在心理学中，任何一种类型的疾病都需要2周以上的治疗才能逐渐康复，社交恐惧症也不例外。

但是，对于绝大多数患有社交恐惧症的人而言，他们内心焦虑、情绪波动较大，看到实现目标需要很长时间，往往会产生沮丧的情绪，认为自己无法坚持下来。对此，最好的解决方法是：把与人交往量化拆分，通过“短时间小目标”的方法，不断攻克难题。这种模式就是典型的“模块目标管理法则”，通过拆分过程来降低难度，这样我们就不会因为漫长的恢复期而退缩。

周舟患有社交恐惧症，他很想改变自己的状态，决心走出内心的困境。不过尝试了很久，他依然感觉自己没有进步，还是在社交时眼神飘忽、心跳加速。某天，他在看一篇关于目标分割法的文章时忽然想到：既然其他事情可以通过这种方法顺利实现，那么自己的“社恐”问题是不是也能够拆分目标呢？

当天，周舟坐在桌子前开始思考。他发现，过去自己总是想一步登天，三五天就解决问题，结果给自己制订的暴露疗法难度过大，例如一天和10个人谈话，结果还没完成3个就已经无法坚持。目标看起来很高，但都是自己无法完成的，所以陷入计划经常中断的境地。

发现问题后，周舟给自己制订了新的计划：第一天，完成和一个人1分钟的交流；第二天，将时间延长到3分钟；第三天，继续保持3分钟，看着对方的眼睛；第四天，邀请一个朋友吃一顿早饭；第五天，继续和朋友吃早饭，自己去点餐、结账；第五天，试着晚饭后和爸爸聊天10分钟；第六天，坐一次公交车；第七天，去买一份报纸，并向老板问路。

周舟不知道这个方法是否可行，他给自己1个星期的时间，如果依然没有好转，就放弃这个方法。让周舟满意的是，每天他都能顺利完成目标，内心产生了久违的喜悦。周舟将这个方法继续下去，每天逐渐增加一点难度，2个月后，他彻底恢复了健康，与人交流不再感到恐惧。

周舟的这种方法就是目标拆分法，通过“短时间小目标”的方式把“彻底治愈”这件事拆分成一个个容易实现的短期目标，降低了难度，更重要的是能收获目标成功的喜悦：今天我顺利完成了目标，并没有感到痛苦，我相信明天的目标也不会吓到我！对于社交恐惧症患者来说，重塑内心的自信心比说加油更有意义，拆分任务目标就是让我们感受到自己可以成功。当实现目标的喜悦不断积累，我们自然就摆脱了社交恐惧症的困扰。

俞敏洪曾经说过：“任何事情都是盖房子。达到终极目标的路程就是一个建造大房子的艰难过程。漂亮美观的大房子，就是由一块一块砖头垒起来的，这一块块的砖头就是一个个被细化的小目标，没有它们，作为终极目标的大房子就不可能建造起来。”事实上，无论是事业还是社交，俞敏洪都是通过这种方法完成的。从一个不善言辞的农村孩子到如今备受年轻人喜爱的口才大师，俞敏洪正是通过自己的“盖房子理论”，实现了成功。

所以，不要被社交恐惧症吓倒，分割我们的治疗任务，按照以下这些方法规划自己的方向，我们就能走出社交恐惧症的阴影。

1.目标越精准、越小越好

进行目标拆分时，一定要让目标精准化、细化，具有可以实际操作的可能性，否则目标就是无意义的。例如，“今天和一个人说1分钟的话”，我们就会按照目标规定的内容去执行；但是，如果目标是“和人说话”，就太过模糊，没有时间限定，很容易陷入无法执行的境地。

2.现实地制订计划

计划一定要符合自己的特点，而不是单纯地按照自己的愿望进行。例如，我们刚开始进行治疗，目标设定的是“完成5个人的交流”，这显然是不可能实现的，不仅不能帮助我们走出困境，反而会让我们受挫，加剧自己的紧张情绪。要记住：社交恐惧的康复需要时间，不可能一蹴而就。

3.循序渐进，不急于求成

细小的目标容易实现，但我们也不能因此产生骄傲的情绪，认为自己已经无惧社交。在执行计划目标的过程中，我们要循序渐进，有时候甚至可以适当倒退：完成了“与三个人交流”的目标后，不妨再回到“与一个人交流”的目标。这样做的目的是巩固之前获得的成果，将之前不足的地方再次完善。一味地追求效率，很容易在一个过不去的坎上栽跟头，继而否定之前所有的努力，再次陷入社交恐惧症的情绪之中。

迈出第一步：“从零到一”的过程非常关键

也许，我们给自己制订了非常多的计划，但最关键的一环其实是“迈出的第一步”。如果我们始终不敢向其他人说出第一句话，那么即使计划再完善、再合理，也没有推进的可能性。在治疗社交恐惧症的过程中，“从零到一”这一步非常关键，迈不出这一步，再关心你的人也爱莫能助。

小欣毕业于电影学院编剧专业，渴望成为一个电影编剧。之所以选择这个专业，一方面是因为小欣从小就热爱写作，中学时还获得过全国作文比赛的冠军；另一方面也是因为自己性格内向，而编剧的工作不需要与其他人有太多的交流，适合自己的状态。

大学时的小欣虽然朋友不多，但心态乐观，积极进取。毕业前夕，和他交往了2年的女朋友突然提出分手，任凭小欣如何挽留都没用。这件事给小欣带来了不小的打击，从此以后他将自己封闭起来，虽然依然在写剧本、小说，但是不再愿意与其他人交流。小欣通过网络，与一个小工作室合作写剧本，虽然这些剧本都不是自己真正想写的，但是为了生存，他也不得不如此。

有一天，小欣的一个同学忽然在微信上找到他，表示自己成立了一家影视公司，现在需要剧本，邀请小欣加入。这是一部准备在院线上映的电影，可以说是小欣事业重要的转机。但是同学提出，这个电影对于公司的意义非同小可，第二天必须来公司与制片人、导演助理面谈。

小欣一下子感到有些慌张，他不想失去这个机会，却又惧怕和别人交流，一晚上都没有睡好。

虽然心里很不愿意，但小欣还是在清晨走出家门，来到同学公司所在的大楼。许久未见，同学很热情地招呼自己，他只能尴尬地应对。想要逃，想想今天的重要性，他还是坐了下来。

小欣很紧张地看着制片人和导演助理，根本不知道自己在说什么，只是将昨晚收到的故事大纲按照自己的想法讲述了一遍，说完就大汗淋漓地坐下，大脑一片空白。没想到的是，制片人和导演助理一起鼓掌，表示这个剧本创意正是自己想要的。他们决定与小欣签约，几天后与导演正式见面。

走出大楼，小欣呼出了一口气。他很庆幸，自己终于迈出了这关键的一步，否则自己的编剧梦也许永远不会实现。虽然，今天的面谈只是第一步，接下来他还要进行剧本完整的说明、与导演碰头等，想想就让他感到有点头痛，但是他相信：今天自己敢面对，那么只要自己再多一点勇气，再掌握一些社交的技巧，迎接自己的一定是灿烂的未来。

如果小欣始终没有迈出第一步，或是中途逃走，他可能依然封闭在自己的小屋子里，编剧梦永远可望而不可即。鼓励自己迈出第一步，这在心理学中就是“欲望—信息—决定”的过程。先想到和别人交流，再分析要不要和别人交流，最后就是敢不敢和别人交流。我们已经产生了与人交流的欲望，这时候就需要树立自信心，不要担心被别人否定。

同时，我们还要告诉自己：没有社交就等于自绝于生活。在这个快节奏的时代，不懂交流，我们就无法在社会上立足：我们找不到心仪的工作，也无法融入团队之中。从表面上看，我们错过的是人际网络，但事实上，我们错过的是升职、财富、爱情、友谊等。如果我们懂得“蝴蝶效应”，就会知道自己错过的也许还有更多。所以，想要获得让自己真正快乐的生活，就必须勇敢地迈出第一步！

良好的开端等于成功的一半，没有开端一切都是零。想要克服社交恐惧症，就必须走出自我的小圈子，哪怕很小的一步也会给我们带来积极的暗示。只要你愿意并有决心，只要你能持之以恒地认识和积累，你就一定能在交际圈中如鱼得水。

1.学会强迫自己

患有社交恐惧症的人通常带有一定的强迫心理，强迫自己束缚在封闭的世界里。既然我们可以强迫自己封闭，为什么不能强迫自己打开心门呢？每天我们都应该强迫自己去做一些不敢做的事情。当我们适应了这种强迫，就能在其他场合也要求自己不再退缩，例如轮到自己发言，内心会想：“如果我不敢上去，那么所做的一切都浪费了，我愿意这样吗？”一有机会你就强迫自己参与交际，接触各种场面，这样你就会培养出应有的交际勇气。

2.变“逃”为“留”

过去，我们往往还没见到人，就会吓自己，然后临阵脱逃。我们必须抛弃这种心理，变“逃”为“留”，这样才能迈出真正的第一步。也许这个过程很煎熬，我们在内心里不断暗示自己“离开”，但都必须坚持下去。

3.想象最坏的结果

在我们决定走出家门之前，一定要做好心理建设。我们可以想象最坏的结果是什么，是怎样的情形，还有比这更糟糕的事情发生吗？坚持想下去，我们会发现，平常自己根本没好好想过最坏的结果，所以才恐惧、逃走。现在，我们敢于想象最坏的结果，就意味着可以正视这种可能性的存在。找到最坏的结果，我们就可以寻找应对的方案，提前做好准备，避免在现场手足无措。

4.利用社交网络做好准备

为了化解尴尬，我们在与其他人交流前，不妨利用社交网络工具做好准备，与对方进行沟通。例如，我们可以用微信、QQ、微博、电子邮件等给对方发出私信，用文字来介绍自己，然后约定某一天见面。有了前期的沟通，我们与对方的陌生感就会大大减少，在现实生活中再见面就会轻松许多，也容易发挥出自己的正常水平。

自我评估：不要盲目否定自己在交往中的表现

患有社交恐惧症的人往往有这样的认知：自己容易犯错，所以会引得其他人嘲笑。我简直就是丑陋的、无能的，什么事情都干不好，所以最好少说话、不说话。

从这种心态可以看到，社交恐惧症表面上看是排斥社交，实质却是排斥自我，放大自己的缺点与不足，盲目地否定自己在社交活动中的表现。这种错误的自我评估并非来自客观，而是源于内心的自卑。

如果我们可以正确地评估自己，即使有一些社交小瑕疵也不要轻易地否定自己，那么我们就会发现：其实世界对自己没有那么大的敌意。

张勇一直觉得自己是一个不讨人喜欢的人。他总觉得自己反应慢，和朋友在一起玩的时候常常接不上话，或是闹出玩笑。大三的时候，班里组织聚会，大家在饭桌上玩真心话大冒险的游戏，轮到张勇说真心话时，他想了半天也没有说出答案，很多同学都觉得扫兴。有一个女同学说：“张勇，你真是块木头，真不知道你是怎么考上大学的。”

这句话让张勇很受伤，饭都没吃完就一个人回到了宿舍。他对自己说：“看来我真是不中用，也许她说得对，我就是一块木头。木头怎么可能懂交流呢？”从这一天起，他开始刻意逃避，刻意将自己封闭起来。

舍友们都很奇怪，过去张勇虽然不算外向，但至少还会和大家一起玩，尤其喜欢联机打游戏。但是聚会后，张勇就像变了一个人，每天都紧绷着脸，可能好几天都不说一句话。

与张勇关系最好的一个舍友，某天趁宿舍里其他人不在，问他发生了什么。一开始，张勇还是不说话，最后实在没办法，才说出了内心的想法。张勇说：“这些天我回忆了一下从小到大的生活，好像自己总是在聚会的时候让大家扫兴，所以我还是闭嘴吧。”

张勇的话让舍友哭笑不得，事实上当天聚会他不辞而别，那个嘲笑她的女生还很奇怪，一再问其他同学是不是自己刚才的言语伤害了他。舍友当场给女同学打电话，说明了张勇的情况，电话里女同学向他一遍遍道歉，表示当时只是一句玩笑，其实很多人玩这个游戏都是这样，自己没有恶意。

同学的解释让张勇很诧异。他没想到是敏感和自卑让自己陷入了“社恐”的情绪。从此以后，他又恢复了过去的样子，并向其他社交能力强的同学学习。张勇告诉自己：一定不能再自我封闭了，那种感觉不好受！

像张勇一样的人有很多，曾经一次或几次社交表现不佳，就给自己贴上负面标签，产生错误的自我评估。其实，这是一种对自我的排斥，过度地关注自己的缺点和不足，但不曾想那些所谓的“社交笑话”，其实根本没有被其他人记在心上，我们只是被自己的心态击垮了。

想要不被社交恐惧症侵扰，就不要进行错误的自我评估，盲目地否定自己在社交中的表现。事实上，有谁能够在社交活动中从来没有任何失误？在学校课堂上，老师曾出现过口误，但并没有因此而选择放弃这个职业；在职场上，同事也曾闹过笑话，同样不会因此而选择辞职。即使我们崇拜的偶像，也曾在舞台上出现过尴尬的情况，但他们没有因此选择隐退，而是在诚恳的道歉后继续自己的事业。

所以，我们也要有这样的心态。不是不可以反省自己在社交中出现的错误，但这种反省应当适当、适度，控制在合理范畴内。同时，我们还要做到以下几点。

1.选择解决问题的方法，而不是逃避问题

出现社交失误，引发尴尬，这时候我们不要逃避，认为自己无法进行社交，而是应当积极寻求解决问题的方法。你可以不爱社交，但不可以害怕社交。例如，我们可以当场向对方说声“对不起”，或是在事后单独与对方联系，诚恳地做出解释与道歉，取得他人的原谅。很多时候，只要我们敢于面对错误，让对方感受到我们的真诚，问题就会迎刃而解，对方并不会在意之前发生的误会。

2.别放大自己的不足，避免负面暗示

不要给自己进行无休止的负面暗示，也不要因为一次失误就否定所有。如果养成负面暗示的习惯，就会导致我们的自信心逐渐降低，第一次减5分，第二次减5分，久而久之对自己的评价就只剩0分。看到自己的不足，要做的是提升社交技巧和自信心，这样才能防止心理问题扩大化。

3.不断提升自己的社交能力

想要不否定自己，最好的方法就是提升社交能力，改善身上的不足，一步步融入社交群体中。也许过去我们不太懂说话的技巧，总是犯各种错误，这就需要调整心态，不断提升自己的社交能力。这就像我们打篮球，一开始投篮总是投不进，但只要不断练习投篮技巧，命中率就会不断提高。社交也是如此，提升自信心与社交能力，就不会总是否定自己。

21天效应：克服“社恐”的行动需要长期坚持

一个人新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天，这在行为心理学中被称为“21天效应”。简而言之，我们想养成某个习惯、某种思维方式，一般需要21天不断强化，让其成为肌肉反应和思维反应。克服“社恐”同样如此，我们要给自己至少21天的强化训练期，这样才能达到效果。如果半途而废，我们就会失败。

刘医生同时接待了两个社交恐惧症患者——徐毅和张嘉。这两个年轻人年龄相仿，性格也相似，在经过前期的交流沟通和适当治疗后，他要求两个人开始“21天效应”疗法，并让他们必须严格按照要求进行。

1周过去后，两个人都来找刘医生复诊。看到徐毅，刘医生眼前一亮，感到他与过去相比有了明显的变化。徐毅说：“刘医生，我每天都会早上朗诵，中午冥想，傍晚在门口散步，遇到有人和我打招呼我也不会刻意逃避，晚上还写日记。虽然的确有点难熬，但我没有一天放松。”刘医生很满意，经过一番检查后，又为他制订了第二周的计划。

不过，张嘉的状态却让刘医生感到一丝担忧，他依然不敢看自己，依然在说话的时候抠手指，神情慌张。张嘉说：“刘医生对不起……我中间有两天实在觉得难熬，没有按照你的规定去做……我是不是有点不争气？”刘医生对他进行了一番安慰后，要求他再次进行第一周的训练。这一次，绝对不能再有一天的耽搁。

很快七天过去了，徐毅的变化更加明显，甚至在和刘医生的交流中很轻松地讲了一个笑话。刘医生告诉他：“接下来的一周，是你能否真正康复的一周，不要觉得自己现在已经康复了。我希望下次再见到你，我们可以聊更多的东西。”

张嘉的状态也比上一周有了明显的改善。这次，他咬牙坚持了过来，逐渐不再排斥与人交流。刘医生叮嘱他已经进入训练的关键期，千万不能放弃。

到了最后一周，徐毅和张嘉一起来到刘医生的办公室。此时的徐毅，几乎看不出任何社交恐惧症的症状，还主动和张嘉交流，告诉他一些心得；张嘉的状态也有所好转，但是刘医生敏锐地发现：在某些瞬间张嘉还是有些不自然，不由自主地口吃。一问才知，张嘉觉得自己已经康复，但有一天与朋友聚会时其他人的一句话让他感到崩溃。虽然第二天他继续坚持训练，但已经出现了明显的波动。

又是1个月过去，徐毅经过全方位检查，已经完全康复，开始办理相关手续；但是，张嘉依然反反复复，他总是不能坚持下去，让自己的康复期一再地延长。

徐毅和张嘉之所以产生不同的结果，是因为徐毅牢牢坚持“21天效应”的行动，最终解决了身上存在的问题，能够积极正确地对待社交活动；但张嘉没有坚持下来，旧的习惯依然在他身上，没有摆脱“社恐”的阴影。

为什么克服“社恐”的行动需要坚持至少21天？在心理学上，这是否有理论依据？

患有社交恐惧症的人，身上大多存在某些根深蒂固的习惯。当他们开始进行心理调整、行为纠正时，旧观念与新观念就会相互干扰。实践表明，一个新理念或新习惯的形成需要21天，这样才能彻底摆脱旧的观念，所以心理学中有“21天效应”的概念。

当然，“21天效应”并不是说只要坚持21天，新的理念和习惯就一定会形成，它强调的是不间断重复的过程。对于社交恐惧症症状较轻的人，21天就会达到效果；但是对于症状较为严重的人，则需要更长时间的行动。无论时间长短，不能有一天松懈，这样才能达到最终的目的。

对于社交恐惧症来说，通常需要按以下三个阶段进行调整。

第一阶段：1—7天。这一阶段表现为“刻意、不自然”，我们需要不断地提醒自己，让自己和他人交流时放松。

第二阶段：7—21天。这一阶段表现为“刻意、自然”，我们还要对自己进行暗示，强化已经逐渐形成的习惯。这个阶段是“21天效应”练习的关键时期，必须时刻提醒自己，否则很容易前功尽弃。

第三阶段：21—90天。这一阶段表现为“不经意、自然”，这个阶段需要继续第二阶段的行动，直到我们无须用意识刻意控制，才算摆脱了社交恐惧症的心理惯性。

“21天效应”对于多数人来说都是一个难熬的过程。在这个过程中，我们需要做到以下这些内容。

1.严格遵守“21天效应”的规律

在进行思维和行为纠正的过程中，我们应严格按照三个阶段的要求进行，多一点耐心。在21天内，要不断复习，不可有一丝懈怠。不少人往往在自己有一定好转时松懈，结果导致“社恐”反复出现，没有取得应有的效果。

2.注重对过程的评价

尽可能养成写日记的习惯，将当天与人接触的情形记录下来。

根据具体表现，我们要给自己客观的评价。如果行为积极，就应对自己进行奖励；如果有做得不足的地方，应进行客观分析，找到问题所在，激励自己继续坚持。

3.给自己一些压力

人都有懈怠心理，尤其在纠正旧思维的初期，往往会产生不适应感，下意识地想要回到旧习惯。对此，我们应当给自己一些压力，如果出现过去的习惯，要给予自己一定的惩罚，不断强化新的行为，直到彻底改变过去的想法。否则，我们的坚持就会毫无效果。

4.为习惯找一个目标

在“21天效应”训练的过程中，我们要给自己的习惯找到精准的目标。“21天效应”的训练并不是没有章法的，没有目的的训练毫无价值。例如，我们渴望与人交流时，保持口齿清楚、用词得当，那么就可以设定晨读的目标，每天清晨朗诵一篇散文，让语速、气息达到一个平稳的状态，同时增加自己的知识储备量。

寻找志同道合者：让“同伴效应”来帮助你

心理学中，有一种效应名叫“同伴效应”，指的是当一类人形成群体，最终会逐渐同化，形成共同的心理。这其中既有好的影响，也有坏的影响，与“近朱者赤，近墨者黑”的道理类似。

产生这种现象是由大脑中的“镜像神经元”决定的。“镜像神经元”的作用在于使你对别人的感受感同身受，例如当我们看到电影中主人公的手指被刀划伤，我们也会不由自主地握紧拳头，好像感受到那种疼痛。镜像神经元在社交中具有非常重要的影响，它是进行共情的基础，也是人进行社交活动的基本功能。

“同伴效应”已经取得科学的论证，著名心理学家福特曾在孩子身上进行社交实验。实验中，福特找来4个孩子，分成2人一组，给他们看有趣的动画片。其中的一组，原本就是朋友，另外一组则是两个彼此陌生的孩子。结果发现：原本是朋友的那一组，快乐会比另一组更多。当A孩子大笑时，即使B孩子没有理解情节的幽默，也会露出笑容，因为在他看来A是自己的好朋友，是值得信赖的，所以很容易被A感染。同时，他们的交流也会更多，会彼此相互注视与交谈，流露出更多的反应。而第二组则远远没有达到这样的效果。

所以，在治愈社交恐惧症时，我们不要忽视“同伴效应”。找到那些与自己志同道合的人、想要走出“社恐”的人，相互鼓励、相互学习、相互影响，那么我们的进步就会更加明显。

宗磊磊患有社交恐惧症，经过一些治疗但效果不是特别理想。一天，他的一个老朋友找到他，和他说最近发现了一家名叫“社恐之家俱乐部”的场所，里面有不少社交恐惧症的人，他们会经常举办一些活动和交流会，一起解决问题。有不少人都从这里顺利康复。

宗磊磊对朋友的建议并不感兴趣，他不想与太多的人交流，这种俱乐部一定只是个幌子，甚至可能是传销组织。但是，老友不断强调自己已经进行了详细的前期考察，这里很正规，还有医院的心理医生做顾问，是个可以信赖的公益机构。

宗磊磊被朋友说动了，第二天来到“社恐之家俱乐部”。让他没想到的是，刚一进到这里，就有不少人和自己打招呼。他能感觉到，这些人和自己有类似的情况，这从他们的眼神里就可以感觉到。但是，他们敢主动和自己打招呼，这是自己做不到的。

宗磊磊见到俱乐部负责人，说明了自己的情况。工作人员进行身份登记后，很快组织了一场小型的欢迎会，几个看起来状态很好的人与他拥抱，还不断鼓励他走出困境。工作人员说：“其实，他们过去比你还严重，但是现在你看，似乎感觉不到什么问题吧？其实过去我也是一个“社恐”患者，也害怕和别人交流，越害怕就越逃避。后来我经别人介绍来到这里，这里没有什么特别的，其实就是给大家一个交流的场所，让每个人都能大胆说话，互相影响。如果方便，你每天都可以来，和大家说说话；每两个星期，我们还会举办一次活动，比如演讲、唱歌比赛等，哪怕你一开始不参加，也可以来当观众。周六的时候，有一位心理医生还会来这里给大家指导。在这里治疗成功后，我就成了一名志愿者。现在，我代表社恐之家俱乐部的所有人，欢迎你的到来！”

看着工作人员热情而诚恳的脸，宗磊磊的心里忽然涌起一阵暖流。从此以后，他几乎每天都会来俱乐部，因为大家有同样的心理和同样的追求，所以交流起来不存在尴尬的情形，彼此还会互相加油打气。渐渐地，宗磊磊不再惧怕与人交流，走出俱乐部也敢和其他人打招呼。当自己痊愈后，他也正式成为这里的一名志愿者，帮助其他人走出困境。

宗磊磊在“社恐之家俱乐部”能够逐渐走出阴影，在于他找到了和自己志同道合的人，通过“同伴效应”打破社恐。“镜像神经元”在这个过程中依然起到积极的意义——所有人都在朝着一个目标努力，情绪就会传染给其他人。即使我们的勇气还不足，也会被他人推着向前走，最终呈现出积极的状态。

如果我们身边有同样的人，他有渴望改变自己的共同梦想，那么试着与他成为伙伴，一起摆脱“社恐”的困扰。同时，我们还要注意以下这些内容。

1.别害怕，他们也在期待你的到来

遇到可以成为伙伴的人，不要让自己退缩，应当主动上前和他们交流，哪怕只是最简单的问好。我们要告诉自己：这是摆脱“社恐”的最佳时机与渠道，如果错过，以后很可能再也没有这样的机会。即使我们与其他人交流存在障碍，但是对于这些即将成为同伴的人，一定要让自己鼓足勇气。

事实上，当我们想要找到同伴时，对方也正期待着你的到来。“镜像神经元”是双向性的，我们期待“同伴效应”，他们同样也在渴望“同伴效应”，所以，伸出自己热情的双手吧！

2.注意“近墨者黑”的道理

“同伴效应”有正面也有反面。所谓“近墨者黑”，我们要找的是充满正能量的伙伴，而不是一味消沉、抗拒社交的伙伴。在与伙伴接触的过程中，我们同样要观察伙伴的情绪，如果对方呈现出消极状态，应当及时与其他伙伴帮助他走出负面情绪；但是，如果经过长时间的协助，对方依然不能呈现积极的状态，那么应当及时地远离他，避免他的负面情绪影响我们。

成为主动者：从“自闭模式”转向“社交模式”

从被动地回答别人的提问，到主动与他人打招呼，这是社交恐惧症从“自闭模式”向“社交模式”转换的重要过程。成为主动者，意味着我们的心理调整进入“正向阶段”，心态积极、行动积极，开始主动打破重重的界限。无论是想要获得同学和老师的帮助，还是想要有极佳的同事关系，抑或是想要认识心仪的另一半，这都取决于你是否树立了积极沟通的意识。

所以，想要彻底治愈我们的社交恐惧症，就要从现在开始成为交流的主动者，开启真正的“社交模式”。

阿俊经过一段时间的调整，社交恐惧症症状有所减轻，但一直停留在这个阶段，没能更进一步。阿俊咨询心理医生为何如此，心理医生告诉他：“想要真正改变自闭模式，只是等着被动交流是不行的。现在你遇到了瓶颈，就必须敢于主动和别人交流，这样才能突破最后这一关。”

医生给阿俊提了一系列建议，阿俊有些犹豫，左右为难。主动交流不同于被动交流，这需要自己先开口，这可不是一件容易的事。但是，自己已经开始好转，怎么可以现在就放弃呢？

做了好几次准备工作，阿俊按照医生的要求，给自己最好的一个朋友打了电话。阿俊有些紧张，拨通电话后说：“好久不见，最近你看了《狄仁杰之通天帝国》吗？我觉得徐克还是宝刀不老。”

电话那头的朋友愣了一下，没想到阿俊给自己打电话聊电影。他知道阿俊这些年的情况，于是没有反问，而是和阿俊交流了起来。挂电话前，朋友说：“阿俊，你可以多给我打电话，反正我也闲着。”他也希望自己能够帮助阿俊走出困境。

朋友的话让阿俊如释重负，他知道自己贸然打去电话并且聊天不合适，很容易引起他人的反感，但没想到朋友不仅没有生气，还很愿意与自己交流。这一步阿俊走得很辛苦，但是他觉得值得。

每一天，阿俊都会努力尝试主动和别人交流，一开始是与朋友，后来逐渐和邻居、环卫工人、物业人员。渐渐地，他能够与其他人交流的内容越来越多，几乎没有再出现“社恐”的现象。

阿俊的经历告诉我们：聊什么不重要，重要的是你从自闭模式到社交模式的转变。当我们能够真正地打开心门，即便带着一丝恐惧但依然敢和其他人主动交流，我们的“社恐”问题就开始好转。只要给自己一些时间，恐惧和紧张感就会自然消散，最终在社交中得心应手、游刃有余。

当然，没有准备、毫无目的的主动社交并不是科学的手段。在开启“社交模式”时，我们还要做好以下几点。

1.大方说“你好”

患有社交恐惧症的人，往往担心自己和别人先说话，会遭遇对方的不理睬，所以迟迟不愿开口做主动的一方。那么，我们不必苛求自己说太多的内容，礼貌大方地说一声“你好”即可。除非特殊情况，一般人不会厌烦你的友善，会留下一个好的印象，与你聊天。

一开始，直接面对陌生人也许对于我们有些困难，那么不妨从身边熟悉的、有安全感的人开始。例如，在食堂碰到同事，不妨走过去说声“你好”，对方一般会邀请你坐在一起。接下来，我们可以聊聊今天的工作、最近的活动等。当感到自己的社交能力进步后，可以试着进一步扩大自己的社交范围，向陌生人说一句“你好”。

2.记住更多的细节

主动与人交流，最忌讳的是忘记对方叫什么、忘记对方有怎样的特点。一旦叫错对方的名字，虽然对方也许不在意，但是我们自己很可能形成严重的心理障碍。所以，在与人交流时，一定要注意细节，这样下一次主动交流时就不容易出现偏差。学会做一个有心人，才能赢得别人的喜爱。

3.找到共同点

我们最喜欢与哪些人聊天？自然是兴趣爱好接近、可以一起讨论某个问题的人，否则交流只是泛泛而谈，不过几分钟大家就会感到无话可说。所以，在主动交流的过程中，要询问、观察对方与自己的共同点，例如是否都是文科生，是否喜欢同一个品牌的衣服，是否都爱看足球等。一旦找到彼此的共同点，双方的距离就会迅速拉近，自己的紧张情绪也会降低。

4.精心打扮自己

出门前，我们应当精心打扮自己，这样做不仅可以给别人留下好印象，还可以提高自己的自信心。如果认为自己太过邋遢，与别人相比自惭形秽，又怎么有勇气主动开口呢？

5.开阔自己的视野

聊天最忌讳的就是无话可说，对方讲的内容自己根本听不懂，陷入“尬聊”的境地。所以在日常生活中，要多读书看报，多了解新闻，开阔自己的视野，这样与人交流时我们就会多很多谈资，树立自信心。同时，开阔视野也是降低社交恐惧症的极佳手段，当我们看到这个世界的变化、每个人的生活时，就不会拘泥于自己的小世界。通常来说，主动关注新闻的人往往不会染上社交恐惧症。

6.不吝啬赞美

没有人不喜欢赞美，说一些“甜言蜜语”会让他人对我们产生正面的印象，愿意与我们交流。也许一开始，我们不会太过技巧化的赞美，那么不妨简单直接一些，比如“你今天的衣服很好看”，表达出自己的真诚即可。心理学研究表明，在给予他人肯定、鼓励和帮助的同时，给予者自身也可以获得一种满足感和成就感。学会赞美别人，别人也会主动与我们进行交流，社交的大门就此打开。

小测试：在以下这些环境中，你是否有恐惧和回避行为

1.在公共场合打电话，你会感到非常不好意思，想要逃避；

2.参与小组活动时，你特别害怕自己发言，希望活动能够快点结束；

3.你非常不喜欢在公共场合吃东西，即便在食堂，也会选择没人注意的角落；

4.你非常不习惯在公共场合与人一起喝酒；

5.与权威人士说话时，你心里会非常紧张，感到恐惧，想要快点结束；

6.你非常排斥在公共场合进行演讲，会下意识地想要逃避；

7.你非常不喜欢聚会的场景，人越多，内心就越恐惧；

8.在他人注视下工作你会感到焦虑，无法全身心投入；

9.你不愿意给别人打电话，如果可以尽可能选择微信；

10.你获得成绩也不想让人知道，如果公司有表彰，会主动让给别人；

11.你不习惯和不熟悉的人交谈，几分钟就会陷入尴尬，想要停止交流；

12.你拒绝在不熟悉的地方与人见面，即便对方是熟悉的人；

13.如果不是万不得已，你通常不愿意上公共厕所；

14.如果进入一个人比较多的房间你会感到焦虑，甚至在门口徘徊，不敢推门；

15.你拒绝成为社交场合中的焦点，有时会手足无措地挡住自己的脸；

16.你不愿意在会议上发言，即便是自己需要陈述的内容；

17.你非常害怕考试环境，一想到考试就会手脚出汗，考场上甚至会产生昏厥的情况；

18.你不愿意对不熟悉的人表达观点，即便对方有明显的表达错误；

19.你很难与其他人进行目光交流；

20.你成绩优秀得到领导的器重，但果断拒绝领导提拔自己的要求；

21.你在和别人搭讪的过程中过于紧张，几乎记不住自己说过什么话；

22.你买到残次品，不敢到商店或与淘宝店家进行沟通交流；

23.你不会组织聚会，只是单纯地等其他人邀请自己；

24.你在路上很害怕遇到有人推销，否则一定夺路而逃。

根据以上这24种场景和心态，我们给自己打分。严重计3分，中等计2分，轻度计1分，从来没有计0分。累计得到自己的分数：

0—30分：无社交恐惧症，只要简单调整心理状态。

31—60分：轻度社交恐惧症，须根据科学的方法进行针对性调整。

61—90分：中度社交恐惧症，建议咨询心理医生，在家进行积极的自我治疗。

91—144分：重度社交恐惧症，请尽快向专家咨询，进行诊断和治疗，接受专业的治疗方法。

第七章 练习社交技巧，摆脱“人际过敏”

自我表露：真实地展示自己的行为

与人交流最重要的是“真情实意”，这样才能实现公平。但是很多社交恐惧症患者由于惧怕社交，所以在交流时总是会隐藏自己真实的一面，刻意避免与他人产生摩擦。一次也许无妨，但是当这种行为成为习惯，我们就会感到社交场合的无趣和无聊，再发展下去就会变成排斥社交，最终出现社交恐惧症。

想要避免这种情况，就必须学会“自我表露”。在心理学上，自我表露是self-disclosure的中文翻译，其概念是一个人主动说出自己的情感、思想、经验等与别人分享，它是一种人们自愿及有意地将自己的真实情况表露出来的行为。自我表露也被称作自我揭示，它需要将我们的信息，包括思想、感受都表露给他人，让关系建立在真实之上。

想要真实地展示自己的行为，实现自我表露，在人际交往的过程中，我们需要遵循以下三个原则：

第一，自我表露是双向、持续的循环过程，而不是一个单独的事件；

第二，自我表露是情境性的，情境会影响自我表露的过程；

第三，自我表露过程中的所有成分相互依赖、相互影响。

小晨刚进入职场，是一个勤快的人，几乎所有同事的请求，他都会毫不犹豫地接受。久而久之，他几乎成为办公室里最忙的人，就连取快递这样的事，同事们也都习惯交给他来做。小晨从来没有表现过不耐烦，总是客气地答应大家。

可是在心里，小晨其实并不喜欢自己这样，他来这里上班不是为了当一个“打杂的”。但是小晨的爸爸从小就告诉他：想要有好人缘，就别总是拒绝别人，尽可能笑脸相迎。

一晃小晨在公司里待了半年，不再是刚入职的新人，但是大家似乎已经习惯了将他当作小弟，还是把所有的事情都交给他，导致小晨自己的工作出现了延误。小晨很焦急，但表面上依然笑嘻嘻的，没人知道小晨内心的煎熬。

每到周末，小晨都很害怕周一的到来，他不愿意在办公室被人指挥，但又舍不得放弃这份工作。越是这样，他就越是焦虑，工作也错误频频。

部门经理发现小晨最近工作状态不佳，于是将他叫到办公室谈心。一开始，小晨支支吾吾不愿多说，直到经理表示如果他还是这样就只能辞退他，他才说出内心的苦闷。小晨说，自己很想做好这份工作，但是又不得不违心地帮着同事们干杂活，精力自然无法集中，自己已经感到恐惧，不知道是否能胜任这份工作。

听完小晨的话，经理说：“小晨，是我将你招聘进来的，你的能力我不会看错。你的错误在于不懂得拒绝，不懂得什么叫作自我表露。”经理建议小晨可以帮助同事，但如果自己正在工作，就必须说明原因，让对方知道自己没有时间。

小晨很害怕这样做会被同事排斥，但是领导已经发话，他也不能拒绝。就在谈完话后没过一会儿，一个同事让他帮忙取快递，他有些紧张地说：“张哥，我今天有一份非常重要的报表要做，半个小时后必须给经理。实在很抱歉，这次我真的没办法帮你取快递，希望你能理解。”

同事愣了一下，但立刻表示没关系，然后自己下楼去取快递。小晨很惊讶，原来真实地说出自己的想法，不会让别人厌烦、生气，这是自己完全没想到的。从此以后，小晨开始逐渐试着去表达自己真实的想法，但又不失那种乐于助人的热情，依然很受同事们的喜爱。小晨觉得这就是自己想要的生活。

小晨两种截然不同的状态正是由自我表露决定的。在人际交往中，适当的自我表露能拉近彼此的距离。每个人都有自己的弱点和不足，也有各种各样的工作，如果总是想当一个老好人，渴望以此得到其他人的信任，反而会弄巧成拙。

想要让别人接纳你、信任你，最重要的一点是让别人了解你。如果总是封闭自己的感情，不愿意表露真实的想法，那么对方会感觉你很“虚伪”，或是像小晨一般很容易受欺负，那么对方如何给你一个公平的交流空间？想要获得真正的友谊和良好的职场关系，就必须懂得自我表露，让所有人看到自己究竟是什么样的人。

为什么，自我表露在人际交往中如此重要？

1.自我表露是自我了解的重要窗口

自我表露不仅可以让其他人更好地了解我们，也能让我们真正了解自己、认识自己。在自我表露的过程中，我们会暴露出自身的缺点与不足，这样我们就能发现自己存在的问题，有助于进行针对化的调整，不断提升社交技巧。

暴露自己存在的问题，这对于很多人来说并不容易，但是我们必须提醒自己：越是隐藏真实的想法，就越是不了解真实的自己，那么我们就无法真诚地与他人交流。久而久之，我们也会丧失与别人交流的欲望。

2.自我表露是建立良好人际关系的重要策略

自我表露是交流过程中了解彼此的根基。通过自我表露，我们的个人信息得到交换，包括兴趣爱好、行为习惯等。这样我们才能知道对方的特点，寻找共同点进行更深层次的交流，避免人际交往中出现一些不必要的误会，让交往中出现的情绪得到舒缓，使交往更自然，加深彼此之间的情谊。尤其在恋爱关系、亲子关系中，如果自我表露不佳，就很难取得积极的社交效果。

3.自我表露是身心健康的主要标志

自我表露的关键是真实地展现自己的行为。尤其在较为熟悉的朋友面前，刻意压制自己的情绪，反而会让内心更加苦闷和烦躁。事实上，适当的情绪宣泄往往具有消除烦恼、维持心理平衡等重要的功用；反之，刻意隐藏自己的情绪会导致内心不平衡，出现严重的心理问题。一旦爆发就会伤害到很多人，反而容易患上社交恐惧症。

当然，这里所说的自我表露是指适当发泄情绪，而不是毫无原则地发脾气。过分、过多的自我表露会给他人留下“太过自我、难以相处”的印象。控制好合理的度，自我表露才能让自己身心健康。

信任效应：提升自己的“可信度”

建立良好的社交关系最关键一点就是取得他人的信任。无论是对于陌生人还是老朋友，一旦缺乏可信度，我们的所有社交关系都会变成“弱关系”，即便有交流也是点到为止，这就是“信任效应”。在各类心理学中，包括说服心理学、演讲心理学、人际交往心理学、管理心理学等，人们把由可信度高的信息引起的信任行为的现象，称为信任效应。

处于具有信任效应的社交关系中，我们会给他人带来很强的“可信度”，其他人愿意相信我们传达的内容，接受我们的善意，最终成为朋友。反之，如果可信度过低，一开始大家会与我们小心翼翼地交流，最终与我们分道扬镳。

郭伟最近很郁闷，几乎找谁玩谁都不太乐意，每天只能自己闷在家里。有一天，他看到一个朋友在朋友圈里发布了聚会的照片和小视频，于是非常生气地打电话过去，质问其为什么不邀请他。朋友支支吾吾地说自己正在忙，然后挂了电话。5分钟后，郭伟发现朋友删除了那条朋友圈内容。

郭伟已经感觉到，朋友们在有意疏远自己。他不知道自己犯了什么错，于是在某一天约朋友圈里一个比较好说话的人出来。郭伟开诚布公地说出了自己的疑惑，表示自己并没有得罪大家。

朋友犹豫了一会儿，对郭伟说：“你别生气，其实大家的确对你有些意见。一开始我们在一起玩的时候都挺开心的，可是你自己想一想，去年聚会之前你满口保证聚会你来付钱，可是结束的时候你不知道跑到哪儿去了，最后还是大家AA制。本来我们都没放在心上，结果年前的时候我们说一起去河边烧烤，你表示家里有烧烤炉和烧烤架，但临出发的早上却突然变卦，让我们都很失望……还有一些小事，我也不想多说了，其实偶尔一两次很正常，我们谁没犯过错呢？但是接二连三地如此，我们也觉得有点没意思了……”

临走前，朋友拍了拍郭伟的肩膀。郭伟知道，朋友说得没错，自己一直都有随便夸海口的坏习惯，之前已经因为这一点得罪了不少人。但是自己一直没有意识到这一点，结果让最后一批朋友远离了自己。

造成郭伟这种情况的原因既非曾经遭受打击，也非性格过于内向，而是因为自己夸夸其谈，不能给其他人带来信任感。这样的人无论能力多优秀，经过一段时间的接触就会暴露出真面目，让其他人感到厌烦，自然不可能收获想要的友谊。

我们该如何重塑自己的形象，给予别人足够的可信度，重新收获良好的人际关系？

1.在小事中经营诚信

想要塑造自己的可信度，不是靠嘴上说就能实现的，而是需要通过从小事做起，不断积累，让别人相信你的人品和承诺。很多时候，我们往往会忽视小事带来的后果，例如与朋友约好时间，却总是找各种借口迟到；已经答应借给朋友某样东西，但最后却不愿意兑现承诺。也许我们觉得无伤大雅，但在其他人的心中就会不断积累，当我们的信用值过低，就几乎没有人会再相信我们的话，等待我们的只能是被朋友疏远。

2.修正小细节

与人交流，尤其是与朋友对话，我们往往会出现疏忽大意、表现不到位的情况，这是人之常情。但是，如果明明知道已经犯错却丝毫不在意，这就是自身修养、人品不过关的表现。

所以，当我们意识到自己与他人交流出现问题，比如正在说大话时，要立即制止自己的行为，并向对方道歉。让对方看到你口不择言只是因为一时情绪激动，他们会认为你的人品值得相信。

3.答应别人的事一定要做到

答应别人的事一定要及时兑现。为了避免忘记对别人的承诺，我们应当随时记录做出的保证。如今智能手机都有非常便捷的记事本功能，可以随时将事情记录下来。

如果出于特殊原因的确无法实现，那么必须尽早与他人说明情况和原因，以诚恳的态度向对方致歉，而不是草草带过，想要糊弄过去。

4.不要随意承诺

有的人会误以为爽快地答应别人的请求会给别人留下好印象。的确，善于帮助别人的人通常会有好人缘，但前提是真的可以解决问题。所以，在做出承诺前，我们必须分析自己能否完成，如果存在较大的难度，应及时和对方说明“这件事我的确做不到”。为了面子就随意地答应对方，到头来却无法实现，这反而比拒绝更容易给人留下负面印象。

首因效应：打造良好的“第一印象”

想要有好人缘，尤其是在公开场合与陌生人交流，就必须给人留下良好的“第一印象”，这就是心理学中的“首因效应”。首因效应是由美国心理学家洛钦斯首先提出的，也叫首次效应、优先效应或第一印象效应，指交往双方形成的第一次印象对今后交往关系的影响，即“先入为主”带来的效果。

这个道理其实很容易理解：面前一个人风度翩翩，另一个人邋里邋遢，我们下意识都会喜欢前者，忽视后者。尽管首因效应不能绝对地判断一个人的道德品质、能力素质等，但不可否认，它是鲜明、牢固的印象，并直接决定未来双方交往的过程。一个可以给其他人留下好印象的人自然会获得别人的亲近；反之，则会使其他人表现冷淡，刻意回避，甚至在极端情况下产生对抗的状态。患有社交恐惧症的人往往会忽视这一点，导致其他人对自己印象不佳，不能很好地交流。

陈思思是一个漂亮的女孩，学习也很刻苦，被大家称为法律系的“系花”。不过漂亮归漂亮，陈思思除了和宿舍的几个同学关系不错外，几乎没有什么朋友，尤其没有异性朋友。舍友很好奇，按说以陈思思的条件，可以找到一个非常出色的男朋友，但不知道为什么，直到大三她还是单身。

其实，这不是因为陈思思的眼光高，她也很羡慕同学们那种潇洒的大学生活。只是陈思思从小家教很严，父母告诉她见到男孩子必须端庄，否则可能会被人欺负，还会给她讲女孩子被一些心术不正的男孩子欺骗的故事。从小接受这种思想的灌输，陈思思自然不知道该怎么和男生交流，哪怕上一秒还能和女生露出笑容，下一秒看到男生就会立刻板起脸快步走开。

在学校里，陈思思被称作“冷面校花”，很多男生都有过追求她的想法，但是刚走到她面前，就会被陈思思那种冷酷的表情劝退。久而久之，同学们都谣传她有疾病，不能和异性交往。

慢慢地，这些话传到陈思思的耳朵里，她既委屈又痛苦，不知道该怎么办，经常失眠。最后，她不得不休学在家调养。

不可否认，陈思思的容貌能让人眼前一亮，但是她过于严肃的表情却给人带来“拒人于千里之外”的印象，所以不能与他人很好地交流，久而久之心理压力越来越大，最终将自己击垮，这就是典型的首因效应。

心理学家认为，首因效应指一个人的整体印象，包括甜美的嗓音、得体的动作、优雅的谈吐，还有微笑的表情等，这些都会给人留下深刻而美好的印象，很容易吸引他人。以微笑为例，美国心理学家保罗·艾克曼曾对面部表情做过专项研究，结果发现：一个人如果面带微笑，对面的人在30米外就会感受到，心里的戒备会大大降低。所以，在心理学中有一个“3秒法则”，即与人交流的前3秒，往往就会决定接下来双方能否处于一个友好的状态。

那么，我们该如何给人留下良好的“第一印象”？

1.注重仪表风度

无论在什么场合，我们都要衣着干净整洁、落落大方地与人接触和交流。不必追求太过华丽的衣服、浓妆艳抹，只要整洁，就会给人留下干净、利索的好印象。当然，我们还要考虑场合的特性，例如晚上需要参加一场宴会，应当正装出席，男士以西装皮鞋为佳，女士以晚礼服为佳，忌讳不做准备、便装参与重要活动，这样可能会给他人留下负面印象。

2.学会“社交式微笑”

微笑会给人带来亲近感，让人愿意与你主动交流。所以，我们要学会“社交式微笑”。什么是社交式微笑？想一想空姐的模样，我们就会找到参考的对象。

“社交式微笑”是一种应该掌握的社交技能，尤其在公开场合遇到同事或上司时，必须提醒自己启动社交式微笑，让对方感受到我们的友好。我们要保持面部肌肉放松，对他人露出微笑。比如案例中的陈思思，就是通过这种方法改变了人际关系不佳的状况。

休学在家的陈思思，一方面进行相应的心理辅导，另一方面开始反省自己的状态。闲暇时，她对着镜子想象对面就是其他人，结果发现自己的表情的确太过冷峻，就连自己也觉得有些让人不敢亲近。其实，她知道过去父母灌输的思想是为了自己好，但是太过强调“保持距离”，让自己不太懂得和他人，尤其是异性交流的技巧。想到这一点，她与父母进行了一次长谈，父母也意识到过去的错误，于是开始逐渐扭转陈思思的想法。每天，陈思思都会对着镜子微笑，早中晚至少3次，直到自己满意后，开始对父母微笑。表哥、表弟也经常来到家里，鼓励陈思思摆脱心理阴影。

半年后，陈思思经过医院诊断已经康复，又一次回到学校。再次面对同学时，她没有绷起自己的脸，而是露出了久违的笑容，班里顿时响起热烈的掌声。

“社交式微笑”不是虚伪，而是一种必须掌握的社交基础技巧，

是礼貌与修养的体现。用微笑尊重他人，他人也会选择尊重我们。

霍桑效应：根据对方的反应调整你的语言表达

在心理学中，有一个效应被称为“霍桑效应”，它指的是当人们意识到自己正在被关注或者被观察的时候，会刻意去改变一些行为或者言语表达的效应。

霍桑效应起初只是为了研究工作条件与生产效率之间的关系，但随着这一理论的不断发展，它也应用到了人际交往的场景中。在与人交往的过程中，我们同样需要利用霍桑效应，发现与对方出现摩擦，及时调整自己的语言表达方式，配合对方的节奏，这样就不会引起不必要的误会。

小松和小莉是一对情侣，这两个人恋爱在别人看来非常奇怪：他们两个如果出现摩擦，往往是一方毫无底线地认错道歉，结果让另一方更加得理不饶人，经常需要麻烦朋友们来安慰。当然，作为男生的小松更多的时候选择谦让，即使是小莉做错了也大多会选择隐忍，而不是向小莉说明，让她的情绪缓解。

有一天，两个人再次发生争吵，忍无可忍的小松砸坏家里的杯子甩门而去，约了一个朋友出来喝酒。小松很郁闷，觉得自己已经非常谦让小莉，可还是隔三岔五地吵架。小松说想要分手，想到恋爱这件事就觉得头疼，情愿一辈子打光棍。

朋友很了解两个人的经历，他对小松说：“其实，你不必这样的。我和妻子也有争吵，但是我不会一味地发火或道歉，而是根据她的情绪做出行为调整。看到她生气只是撒娇，我就会顺着她的话；看见她是真的生气，我就会根据具体情况道歉。相信我，按这个方法试试，你会发现恋爱根本没那么可怕。”

小松接受了朋友的建议，第二天回到家里，向小莉道歉。这时候的小莉，其实已经消气，但依然不理睬小松。小松想起了朋友的话，和小莉说：“我呀，就是太宠你了。要是换成别人，估计早就和你分手了。但不管怎么样，我都和你认错了，要不然我估计就该睡马路了。我昨晚已经考察了，中心花园的环境不错……”

小松的话让小莉扑哧一声笑了出来，两个人重归于好。从此以后，小松总是会根据小莉的情绪灵活地调整自己的语言，他们的争吵次数少了很多，后来顺利地走进了婚姻的殿堂。

“霍桑效应”给我们的启示是：当自己与对方产生摩擦时，应当根据对方的反应调整表达方式，建立与对方有效的沟通桥梁。例如案例中的这对情侣，一味的迁就和忍让，反而会让对方得理不饶人，爆发激烈的矛盾；但是，看到小莉的情绪已经缓解，用幽默的语言让她感受到自己的真诚，就能化解彼此的心结。

这就是“霍桑效应”带来的积极效果。在日常生活中，我们应该通过以下几种方法，让“霍桑效应”成为人际交往的润滑剂。

1.观察对方的情绪变化，调整语言

无论我们与对方的摩擦有多严重，首先要做的不是与对方争执，而是观察对方的情绪，判断其生气的原因是什么。无关紧要的小矛盾，不妨轻松一点道歉，化解尴尬；正在气头上的愤怒，不妨表示自己要离开一会儿，过10分钟后再回来；原则性的矛盾则应该告诉对方自己的底线，让对方理解自己的难处。

2.学会控制自己的情绪

无论我们有怎样的性格，都应该学会控制自己的情绪，尽量避免任由自己的性子来。我们不妨学会数“123”，在出现情绪波动时，慢速默念这三个数，让自己的情绪平复。冲动往往是一瞬间的事，只要能够避开那个瞬间，就能恢复理智，借助“霍桑效应”与对方展开交流。

非言语表达：用表情、动作表达你的“未尽之意”

非言语表达，即肢体语言、动作语言，通过表情、动作来表达意图，避免直接的言语造成尴尬。对于不少社交恐惧症患者来说，由于语言表达能力欠佳，所以通过表情和动作来传达意图，可以避免语言上与对方产生摩擦。

借助表情和动作，我们能够清晰地传达出自己的情绪，例如皱眉头表示不开心，搓手表示焦虑，点头表示赞同，鼓掌表示兴奋，摊手表示无奈。心理学家也曾对表情和肢体语言做过分析：向外界传达信息，单纯的语言成分只占7%，声调占38%，另外55%的信息，基本上是通过非语言表达实现的。所以，我们必须掌握非言语表达的技巧，完善自己的言语表达。

马杰是公司后勤部门的负责人，经常需要和其他人打交道。他必须严格按照规章制度发放各种东西，所以这个岗位不免有点得罪人。马杰经常因为同事流程不规范等问题拒绝派发，和同事产生言语摩擦，久而久之大家都觉得马杰很讨厌、很刻薄，不愿意和他多来往，即使公司聚会也有意冷落他，让他孤零零地一个人坐着。

马杰为此也很苦恼，后来他看了一篇关于“非言语表达”的文章，想试一试用这样的方法与他人交流。有一天，前台到后勤领纸笔，马杰看她没有拿申请单，但他没有着急，而是皱了皱眉头，然后眼睛看向墙上的规章制度表。前台顺着他的眼神望去，意识到自己忘了拿申请单，急忙说：“哎呀，我已经把申请单放在办公桌上，着急过来就忘了拿，抱歉，我这就回去拿。”

如果是过去，马杰一定会跟同事说很多话，双方会产生小摩擦，但是这次没有用语言反而取得了更好的效果，马杰自然非常高兴。从此以后，他不再总是用语言和别人交流，也会适当地加入表情或肢体表达，结果与同事的摩擦大大减少。

相对于语言交流，非言语表达具有简单快捷、灵活自由的特点，一些不便于直接用语言回复的内容，可以通过肢体或表情进行传达。正如案例中的马杰，借助皱眉表达不情愿的方式，比语言直接拒绝更委婉，避免造成冲突。对于语言表达能力欠佳的人来说，可以有效地化解尴尬，提升交流的顺畅度。

想要掌握非言语表达的技巧，我们需要遵循以下两个原则。

1.掌握表情与肢体语言的画外音

表情与肢体语言的画外音有很多，我们应当了解以下这些做法，在社交场合中灵活运用。

微笑：表示同意和肯定；

轻拍肩背：表示鼓励、恭喜或安慰；

正视对方：表示信任、自信和期待；

坐姿向前倾：表示认同，愿意认真倾听；

抬头挺胸：表示自信、果断；

挠头：表示困惑；

扭绞双手：表示紧张、不安或害怕。

以上这些表情与肢体语言，在与人交流时可以灵活运用。需要注意的是，部分明显带有攻击性的非言语表达要尽可能避免，比如来回走动会表现出不耐烦，握紧拳头表示此时有攻击倾向，抖腿会表现出自己很烦躁，容易让他人产生误解。

2.加强语言的训练

非言语表达虽然可以起到与他人沟通的作用，但它毕竟属于间接交流方法，不如语言直接、有效，还可能造成误解。所以，我们不能仅依赖非言语表达。在日常生活中，我们需要继续加强语言的训练，多向那些擅长交际的人学习，通过努力提升说话的技巧，实现与他人的有效沟通。

做好“双向沟通”：认真地倾听，简单地回复

想要与他人进行有效的社交，就必须做好沟通。沟通分为单向沟通与双向沟通。所谓“单向沟通”，即一方占据绝对主动权不断诉说；“双向沟通”就是双方会不断地交流互动，交换彼此的信息。单向沟通与双向沟通的区别在于有无反馈。例如，上级向下级布置任务，下级必须无条件接受，这就是单向沟通。

但是，人与人之间的交流，只停留在单向沟通就很难取得积极的效果。一个人喋喋不休地说，另一个人完全没有反应，那么交流又从何说起？这恰恰是一些“社恐”患者的特点：因为害怕与对方交流，所以一言不发，只期望对方赶紧说完，这样就能避免与对方产生摩擦。

没有反馈的沟通，即使说得再多也没有意义，对方看到我们毫无反应，自然会很失望，久而久之丧失和我们交流的欲望。即使我们的社交能力有限，至少也要做到认真地倾听，简单地回复。也许我们没有说那么多的话，但是只要给对方一个肯定的回答，沟通效果就会大大增强。

小蒙是个腼腆的人，毕业后进了一家外企。无论是朋友还是同事，都觉得他是个会说话的人。

有一天，小蒙去参加一个朋友举办的联谊聚会。去的时候有点晚了，他看到所有人正聊得火热。于是他找了个位置坐下来，不一会儿，有人过来找他聊天，他微笑着向对方点头。

互通姓名以后，对方以正在播放的音乐展开话题。

“你喜欢音乐吗？”

“还行。你喜欢什么音乐？”

“我喜欢欧美的乡村音乐，现在市面上几乎找不到这样的音乐。”

由此开头，对方便开始侃侃而谈他喜欢的音乐，小蒙适时地表示赞同，有时候在对方谈得兴致很高的时候他会看着对方微笑，偶尔在自己也比较感兴趣的地方稍加表示。

等到联谊聚会快结束的时候，对方还有些意犹未尽，觉得今天遇到了一个知音。临走的时候，他向小蒙要了电话，还对主办联谊聚会的朋友说：“你的朋友非常善于交谈。”

小蒙并没有说很多话，却被评价为“善于交谈”，这是因为他懂得双向沟通的道理，会及时、合理地给予对方反馈。认真地倾听既是对他人的尊重，也是对自己的尊重，让对方感受到我们有共同的情感；同时，配合对方的交流，进行简单的回复，更能让对方认同我们的反应，积极的互动自然水到渠成。

部分患有社交恐惧症的人会将“沉默是金”奉为真理，但事实上，沉默并不代表一言不发、目光呆滞，对别人说的话毫无反应。这种态度，只会让人觉得你高傲、冷漠，误认为你看不起他，因而关上交流的大门。

想要像小蒙一样做好双向沟通，我们不妨这样做。

1.倾听时一定要投入

培养自己倾听的习惯，当别人表达意见时要给予足够的时间，不要着急打断对方。更重要的是在倾听时放下手头的工作，与对方进行目光交流，认真地倾听对方的话。

2.简单回复，给对方暗示

在倾听的过程中，应当对对方的内容做出表示，话不必多，但应当精准。例如“明白了”“多给我讲一些”“然后怎么样”，只需两三个词，就会给对方积极的暗示，让讲话的人深受鼓舞，愿意与你继续交流。

3.避免以自我为中心

给别人提出建议固然没错，但是建议不能只站在自己的立场上说，而是应当站在对方的角度上说，否则会将自己的价值观强加在他人身上，很容易导致他人的厌恶。不做过多的价值判断，才是明智的倾听之道。

情绪管理：别让突如其来的坏情绪勾起“社恐”

患有社交恐惧症的人往往存在情绪管理能力较差的情况，一旦在社交中受到一点刺激，就会情绪崩溃，无法与他人正常地交流。这就是典型的“情绪管理”不佳造成的结果。所谓情绪管理就是驾驭情绪的能力，确保自己保持良好的情绪状况。不懂情绪管理，就很难与人合理、健康地交流。

姚波是一名设计师，业务能力非常强，在公司里被寄予厚望。不过，也许是因为从事设计工作，姚波较为敏感，有时候会很执拗地坚持己见。

姚波的设计能力过硬，很快晋升为设计部总监。这天，公司中层开会，讨论接下来的一个活动方案。执行部的人提出要求，希望设计部可以按照他们的想法设计。但是姚波提出了不同的意见，认为自己的想法更合理。执行部总监说：“你们不过是设计罢了，不要有想法，只要听我们的就行！”

这句话忽然让姚波想起刚进单位时，设计部的同事被执行部欺负的场景，当时往往每天要加班到凌晨，顿时情绪无法控制，在办公室里大发雷霆，如果不是其他人拦着，他甚至要与执行部总监大打出手。这件事给单位带来非常负面的影响，他被撤销设计部总监的职位。因为这件事，姚波好几天都不愿意和任何人交流，在他看来高层是有意偏袒对方，自己的部门一直是受气包，所以拒绝高层和自己的谈话。他甚至想辞职，一走了之。

姚波的这种情况就是情绪管理不佳造成的。突如其来的坏情绪让他无法控制自己，继而与他人产生强烈的冲突，甚至引发自己的社交恐惧症，怀疑所有人都在针对自己。

很多人都有过姚波的这种经历，突如其来的坏情绪成了他们与人交流的障碍，以及他们在职场、亲情、爱情路上的拦路虎。情绪人人都有，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊分别代表不同的情绪，但我们不可以无限制地放大某一种情绪。不懂得情绪管理，就会终日活在咬牙切齿、痛心疾首的状态中，导致与他人产生矛盾。

情绪不可能被完全消灭，但可以被有效疏导、有效管理、适度控制。那些懂得情绪控制的人会更容易获得他人的青睐。我们该怎么做才能避免突如其来的坏情绪侵袭自己？

1.转移注意力

当发现出现坏情绪的苗头时，尽可能转移注意力，比如去看搞笑视频、电影等，让自己的心态放松。如果是在人际交往的过程中，遇到姚波所处的场景，不妨说去卫生间，转移当时的矛盾。只要给自己3分钟以上的冷静时间，坏情绪就可能消退。

2.接受别人的意见

不懂得情绪控制的人，往往有自负的一面，不愿意接受别人的意见。想要避免坏情绪的爆发，就要学会虚心接受别人的意见，想一想对方说的是否有道理，哪些部分对自己有利。我们不必完全服从他人，但是必须学会从对方的语言里找到对自己有利的部分，这样就不会产生过于强烈的抵抗心理。

3.学会自我开导

如果我们的确不赞同对方的意见，那么不妨学会自我开导：“随你怎么说，反正我有自己的方法，现在和你吵没有意义，做完后我们再看谁对谁错。”带有阿Q精神的自我暗示法会让我们远离争执的旋涡中心，提前将坏情绪赶走。

小测试：你最该学习哪种社交技能

1.自己喜欢的东西，你是否会推荐给其他人？

是——2 否——5

2.与别人发生了争吵，回到家后你躺在床上，这时候你会想：

人的想法真是千奇百怪——7

当时怎么没想到用这样的方法反驳他呢？——4

3.如果自己能解决，你绝对不会和其他人合作：

是——6 否——12

4.对于足球赛与篮球赛，哪一个更让你感兴趣？

足球——11 篮球——8

5.你有一个关系非常好的异性朋友，甚至周围的人误会你们正在恋爱？

是——7 否——6

6.如果我们穿越回去，成为花木兰，你认为怎么做能避免别人发现自己是女孩子？

装粗嗓子、扮豪迈——9

装正经，让人难以接近——10

7.这天，朋友邀请你去参加生日Party，到了现场你发现，大部分人你都不认识。这时候你会：

想去结识更多的新朋友——10

借故离开——11

8.我们走在街上，忽然有人问路。这个地方比较不好找，这时候你会：

先告诉TA一段路，让TA到那儿以后继续打听——3

干脆直接把TA带过去——5

9.在你的眼中，朋友的哪一种素质是你最重视的？

为人可靠——12 助人为乐——15

10.公司里出现人事变动，这时候你会觉得：

不安和动荡——13 机会和挑战——9

11.你有过强烈的无奈感，发现生活中有些事情是不得不接受的吗？

是——3 否——9

12.有一个朋友曾经诬陷过你，让你背了黑锅。这天，他哭着希望你原谅，这时候，你会原谅他吗？

是——16 否——14

13.如果你忽然中了500万元的大奖，可以自己盖一栋别墅，这时候你会选择在哪里盖房子？

闹市区——15 近郊——A

14.早上一起床，你就遇到了非常不高兴的事情。一天下来，你都会非常不高兴吗？

是——13 否——B

15.你认为在现实生活中，诚信有多重要？

非常重要——C 很重要，但有时也不得不违背——16

16.你是否经常会在买完东西后后悔自己的选择？

是——D 否——E

根据最终的答案，我们来分析自己需要学习哪些技能。

A.学习技能：不要太纠结一些小事

选择A的人，往往性格随和，很少和别人产生摩擦，具有较好的亲和力。不过，我们骨子里带有些执拗，并且很爱面子，所以一旦与别人产生摩擦，不会当场与对方产生争执，但是会在背地里生闷气，告诉自己：“从此以后不和他来往了！”

我们应当学会遗忘的技巧，不要太纠结一些小事，否则可能会陷入某种负面情绪中，影响与他人的交流。

B.学习技能：让自己自信一点

选择B的人，具有较为强烈的敏感情绪，经常会因为一点小事而焦虑，给自己不必要的负担。这类人通常有些忧愁，不喜欢面带微笑，所以给人一种不好接近的感觉。

如果我们有这样的问题，应当学会自信，不要总是强化负面效果，认为事情一定会朝着最坏的方向发展。不论遇到多大的困难，只要相信自己、有坚定的信念，就一定能克服困难。

C.学习技能：学会合作

选择C的人，通常是爱憎分明的人，有很强的个人魅力，非常被他人信赖。这样的人往往非常自我，且善于与他人交流，不惧怕明争暗斗，一旦遇到不喜欢的人会表现得非常冷酷。不过，我们因为太过追求胜负，一旦被同伴超越，便会产生嫉妒心理。

这种性格同样不利于社交活动的展开。我们必须放松心态，不计较个人的得失，学会团队合作。

D.学习技能：让自己的情绪平静一些

选择D的人，身上有很强的热情，无论做什么事情都是朝气蓬勃，不怕困难。但是，这就造成了心态的不平稳，一旦遇到难以解决的突发事件，往往会表现得手足无措，或是欠缺考虑地擅自行动，给整个团队带来不稳定，让别人无法真正相信其能力。

所以，我们要学会让自己的情绪平静，在与人交流时保持稳定。在遇到突发问题时，不妨先听听其他人的看法，然后伺机而动，冷静地处理和应对身边的每一件事情。

E.学习技能：学会友善地与他人交流

选择E的人，生活中往往比较有原则，绝不会因为一些人的求情而改变，可谓铁面无私。这类人，多见于领导阶层。

有原则地生活和工作没有错，但是我们不能因此缺乏友善，不懂得变通，完全按照规定的条条框框束缚自己，只考虑理性的一面，却忽视感性的一面。要学会和他人友善地交流，多关心别人，多点笑容，这样就能解决人际关系不佳的问题。

第八章 告别“社恐”，建立稳定的人际关系

放下心理负担，扩张你的“人际网络”

所谓人际关系，就是人与人之间通过交往与相互作用而形成的心理关系。人际关系不断扩张，最终形成人际网络。人际关系分为近关系与远关系两种，近关系往往指与自己交往密切的社交关系，比如身边的好朋友、闺密，可以分享彼此生活的点滴，这就是近关系；远关系则处于较为松散的状态，往往只在某些事情上有交集，比如同事关系等。

想要告别“社恐”，必须拥有较多的近关系，这样才能形成人际网络，相互依赖、相互依存、彼此青睐，让自己处于理想的精神状态。多数有“社恐”情绪的人存在远关系较多、近关系几乎为零、人际网络碎片化的现象。没有人和他们分享内心深处的喜怒哀乐，导致他们产生强烈的孤独感，自然就难以放下心理负担。

刘磊很羡慕其他人，身边都有几个好朋友，平常可以一起谈心，一起放松。他是个心理压力很大的人，总是担心自己做不好事情，所以与人交流往往点到为止，很难建立特别深入的友情。不自信在他的心里生根发芽。

有一次，刘磊在街边偶然遇到一个问路的人，由于目的地的地形比较复杂，所以他干脆带着路人一起走。一路上，刘磊就是低着头不说话，路人问：“我叫徐康，来这里工作。你们这座城市有什么好玩的地方吗？”

刘磊生怕自己推荐得不对，支支吾吾地没说出多少东西。徐康很惊讶：“你应该是当地人吧？怎么不知道你们这里有什么好吃的？我看我们年龄相仿，我在这里也没有朋友，如果你方便，可以带我吃点什么好吃的吗？别误会，我只是喜欢交朋友，没有恶意。”

刘磊第一次见到这样的人，他很羡慕人家可以这么大方地与人交流。刘磊第一次和陌生人说自己不太会说话，希望他可以谅解。徐康笑着说：“你这个朋友我交定了！也许在这里遇到你，是上天的安排，是我们的缘分。”

就这样，刘磊意外地认识了这个新朋友。一开始，刘磊还有些不习惯，但徐康的热情洋溢感染了他，渐渐地他也会开一些玩笑，不再总是绷着脸。渐渐地，徐康在当地认识了新的朋友，将刘磊介绍给了其他人。在徐康的引导下，刘磊渐渐找回了自信心，还通过这群新朋友找到了一份适合自己的工作。

逐渐放下心理负担的刘磊，收获了自己的第一个人际网络，所以他的精神状态、事业状态都得到明显的好转。强大的人际网络意味着什么？意味着我们可以感受到热情、诚恳、理解、同情、大度、互助的人际关系，可以在不同的人身上感受到不同的温暖，减轻心理压力，更融洽地与这个世界接触。美国社会心理学家巴克说：“人离不开人，他要学习他们、伤害他们、帮助他们、支配他们，总之，人需要与其他人在一起。”

所以，我们必须学会放下心理负担，扩张自己的人际网络。以下这几个办法，都能有效地让别人感受到我们的真诚，愿意与我们建立“近关系”。

1.真诚地面对他人，勇于暴露自己的缺点

有的人在与他人交流时，总是刻意保持低调，害怕自己的缺点被人发现。事实上，我们所谓的“低调”，在外人看来不过是一种“拒绝交流”的姿态罢了。一味地遮遮掩掩反而会让他人觉得你的抵抗心理过强，是一个很难打交道的人。

与人交流，尤其是与自己认识的人交流，大可不必“犹抱琵琶半遮面”，勇于暴露自己的缺点，反而会让你的形象更加饱满，增加你的可信度。刻意地包装自己，可能会让人觉得你很虚伪，是一个不值得信赖的人。

2.相近的社会地位

不是认识的人越多，人际网络就越发达。人际网络建立在公平和亲近的基础上，所以我们的朋友应当主要是与自己地位相近的人。试想，我们只是一个普通的白领，却终日幻想朋友都是上市公司的CEO，这显然是不现实的事情。放平自己的心态，与适合自己的人做朋友，这样的人际网络才更有意义。

3.与人交流时做积极的自我暗示

想要放下心理负担，就要给自己积极的心理暗示。也许在过去，我们总是说“我要控制好情绪，不能让别人看出我的紧张”，但总是事与愿违，因为我们的焦点是“紧张”；如果换一种暗示方法，“做好我自己，尽可能地控制好情绪，但如果没有做好，我想也不会有大麻烦，毕竟他们是我的朋友”，这样自己的心态就会轻松许多，与人交流时不再瞻前顾后。

超越恐惧心理，用亲和力吸引和打动他人

善于打交道的人身上往往都有一定的亲和力。什么是亲和力？就是一个人在与别人交往时，所散发出的让对方喜欢、佩服的吸引力。拥有亲和力的人往往具有自信、乐观、阳光、积极的心态，可以与人亲切地交流，即使做错了事，其他人也不会责怪他。

患有社交恐惧症的人都很羡慕这种人身上的亲和力。亲和力是如何形成的？一方面是他天生的性格决定的，另一方面则是在后天与人交流的过程中形成的。他们懂得如何与他人交流，懂得维护好人缘的技巧，懂得应当带着怎样的心态进行社交。

徐丹是一个特别有人缘的女孩，身边的朋友说起她无不竖起大拇指。有一个不擅交际的朋友找到徐丹，希望她能帮助自己走出困境。徐丹知道这个朋友的问题，对她说：“其实社交根本没你想象的那么可怕，只要你能让别人感到舒服，你就会觉得社交不是复杂的事情。”

朋友说：“可是，我怎么做才能让别人觉得舒服呢？”

徐丹说：“首先，你见到别人的时候，一定要笑着和对方说话，别总是带着不高兴的情绪，否则所有人都会被你吓跑。其次，如果朋友需要帮忙，只要我们做得到，就应该主动帮助他；如果朋友帮了我们，不妨准备点小礼物送给他表示感谢。还有很多小细节，只要你肯琢磨就会发现。最重要的是要自信，这一点是你最大的问题。不要总是觉得自己低人一等，要敢于表达你自己。”

有了徐丹的建议，朋友开始逐渐改变自己。渐渐地，她发现朋友们找自己一起玩的次数增多了，虽然做不到像徐丹那么有亲和力，但是这种进步已经让自己很满意。

拥有亲和力的人往往对他人友好和善，就像案例中的徐丹。这一点恰恰是很多社交恐惧症患者缺乏的：对他人说的话非常敏感，放大对方言语里的“刺”，很容易产生不安全感，陷入争吵或逃避的境地。这种心理让我们始终放不下内心的恐惧，始终无法获得亲和力。压力过大是我们不能拥有亲和力的关键原因。

还有的人认为：把自己的位置放低就容易获得亲和力。但是，唯唯诺诺的性格不仅不是亲和力，而且是一种看轻自己的心理。自己都看不起自己，又怎么可能让他人看到你的魅力？

真正的亲和力是什么？是融入集体、团结有爱、真诚善良、谦逊有礼，还能体谅他人。对照我们自己的行为，看看我们是否具备以上这些特质，然后进行心理与行为的调整，培养自己的亲和力。

1.学会尊重自己

拥有亲和力的人说话不卑不亢，既不会咄咄逼人，也不会自降身份。如果我们不尊重自己，就不能指望别人感受到我们身上的亲和力。在与他人进行交流时，我们要鼓励自己，可以想一想曾经成功的事情，用一种自信但不自负的心态与他人交流。

2.露出笑容

笑是最容易打动别人的语言，是亲和力突出的特点之一。进行社交活动时，我们要尽可能地保持微笑，让对方感受到我们的轻松。粲然一笑你就会更容易赢得好人缘。

3.关心他人

在与人交流的过程中，不要忘记关心他人。也许只是很简单的一句话，却会让人备感温暖。例如，我们与客户交流完，对客户说：“听说今天傍晚有雨，我这里有一把雨伞给您，免得您路上不方便。”投入真挚的关爱，对方就会被感动，愿意与你交往，进行更深层次的交流。

4.感激他人

人际关系中最微妙的一点就是能感受到他人的善意。学会感激他人很可能会赢得对方的好感。例如，同事下班开车顺路带我们回家，第二天我们为同事准备一盒牛奶表示感激。这不过是举手之劳，却会让对方感受到我们的细心、体贴与真诚，进而与对方建立良好的人际关系。

掌握平等原则，建立更加和谐的人际关系

平等是人际交往中的第一原则。没有平等的前提，交往就会出现失衡，往往一方发号施令，另一方只能被动地接受。这不是正常的人际交往，而是强压式的上下级关系。如果不能建立和谐的平等关系，我们很可能会陷入社交恐惧的情绪。

王阳因为年龄较小、学历不高，所以在单位里总是有些没底气。后来，单位来了一个名叫郭俊的新人，他热情开朗，很快就和其他人打成一片。同样是新人，王阳自然和郭俊走得近一点。一开始，郭俊对王阳很客气，可是渐渐发现王阳懦弱的性格后，外向的他说话也有些不太注意，今天让王阳去打水，明天让王阳扫地，而这些工作其实都是他自己的。

一开始，王阳没有往心里去，想着自己毕竟早来几个月，帮助别人理所应当。但是时间长了，他也有些不爽：现在郭俊已经让自己帮忙拿快递了，并且言语中少了过去的礼貌，几乎是用命令的语气。王阳原本在单位就过得不开心，现在比自己晚来的新人都可以命令自己，这种感觉糟透了。

当郭俊又一次以命令的口吻要求王阳时，王阳按捺不住心中的怒火，说：“我不是你的仆人！请你别再命令我！”

郭俊没想到王阳如此愤怒，冷静片刻后，他向王阳道歉，表示自己只是因为性格使然喜欢和别人开玩笑，但不是有意伤害他。从此以后，郭俊没有再提出过分的要求，很多工作上的事也会先征求王阳的意见。王阳一直紧绷的情绪平复了许多，他很庆幸向郭俊说明了自己的态度。

人际交往自然需要付出或投入，但这种付出必须是对等的，长期处于只有付出没有回报的状态，自然就没有平等的人际关系，一方沦为另一方的“助理”。在这种关系中，自然无法获得对方的尊重，久而久之处于被压抑的状态，心态失衡，容易引发社交恐惧症的出现。正如案例中的王阳，倘若没有及时表明自己的态度，他的人际关系会更加糟糕，很可能患上社交恐惧症。

那么，如果我们正处于不平等的社交关系中，该如何脱离窘境？

1.自信一点，让对方看到你的“尊严”

尊严不是要来的，而是通过日常生活中的行为体现出来的。在与他人的交往中，我们要学会抬头挺胸，不要总是低着头与别人说话，刻意放低自己的姿态；说话时要清晰有力，不要总是吞吞吐吐，顾左右而言他。在姿态上让自己自信起来，对方才能感受到我们的尊严，愿意与我们平等地交流。

2.学会拒绝，不要任何事都答应

学会拒绝，对那些不合理的要求，要大胆地说不。在心里，我们要给自己确定一条底线，任何人都不能强迫自己突破这条底线。一旦遇到不合理的要求，我们应当大胆地说：“对不起，这件事我实在做不到，这有悖于我个人的原则。”不要害怕拒绝会破坏友谊，如果我们的拒绝有道理，对方就会理解我们的苦衷；相反，如果对方因此而选择远离我们，恰恰证明对方不是一个值得交往的人，远离反而会对自己的成长更有帮助。

反射效应：想获得怎样的对待，就怎样去对人

很多患有社交恐惧症的人都没有意识到自己身上有一个问题：不能平静地与他人交流，或是太过自卑，或是太过焦虑呈现出烦躁的情绪。结果别人给我们的反馈，也是气急败坏的，根本无法正常交流。

这种现象就是心理学中的“反射效应”：你用什么样的态度对待别人，别人就会用什么样的态度对待你。与人交流就像照镜子，你能够给别人带来温暖，别人也会给予对等的反馈，正如我们微笑时，对方通常也会露出笑容；但我们板起脸说话时，对方通常也是态度冷淡。想要建立自己稳定的人际关系，就需要用一种积极的态度与他人交流。

作为经营部门的领导，董鹏从上任开始就给自己定下一个目标：保证部门的规范和严肃。上班时，他总是绷着脸，绝不会露出一丝笑容；看到有下属工作失误，一定会在当天开展内部会议，要求下属在全员面前进行检讨、道歉。即便是业余时间，他也不会和下属们有过多的来往，部门聚会他也从不参加。在他看来，这是自己树立威严的过程。

新领导的这种态度让所有人怨声载道。虽然工作差错明显下降，但是所有人的工作积极性却明显降低，远远达不到过去的成绩。董鹏非常生气，将几个核心人员叫到办公室开会，严厉地批评他们的态度，并表示如果继续如此就会开除他们。

有一个员工实在无法忍耐，站出来说：“董总，是否开除我们不是由你决定的，公司有规定，开除一线员工需要报批总部。我觉得我们没有问题，我们都是按照公司规定的方法和模式工作，没有任何纰漏。”

董鹏愤怒地拍着桌子，说：“难道你们是机器？你们就不知道创造点更高的成绩？”

员工说：“不好意思，您按照公司规定的任务来要求我们，我们也按照规定完成工作，我们没有做错任何事情。”

董鹏还想说些什么，另一个员工站了出来，说：“董总，按公司规定，这时候我们不能离开岗位，否则就该接受处罚。现在，我们必须回到岗位，有什么话等我们不忙的时候再说吧。”

看着陆续走出办公室的员工，董鹏一下子瘫坐在椅子上。他感觉自己无法胜任领导的职责，根本没法与员工们交流。

即便像董鹏这样的领导，一味“铁面无私”地对待员工，却从不关心员工的状态和心理变化，迎接他的是同样的冰冷无情。这就是人际关系中“反射效应”的负面现象。

与人交流的第一原则是友善，包括得体的动作、恰当的语速、整洁的外表和温暖的笑容。人际交往其实很简单，你获得的就是你表现出来的。每天严厉地对待他人，别人就会把你当成冰冷的机器，不会有人真心与你交往。但如果带着人情味的态度与人交流，严于律己，宽以待人，就能收获其他人的好感。

在与人交往的过程中，我们应做好以下几点。

1.换位思考

在和别人说重要且敏感的事情前，应当先站在别人的角度想一想，如何表达较为得体。不要一味地站在自己的主观角度去教训别人，即使对方某些细节做得不太好。批评结束后，要及时地安慰对方，让对方明白我们是对事不对人。

2.礼貌地与人交流

无论在什么场合，都要礼貌地与他人交流。尤其对患有社交恐惧症的人来说，更应当以得体的态度和人交谈，畏畏缩缩的态度和表情也是对他人的不尊重。当对方感到我们的行为是一种冒犯，他们也会选择同样的态度反馈给我们。

远离“消耗性关系”，好的关系才能带来滋养

在人际关系中，不只有正面的关系，也有负面的关系，影响我们的社交心理与效果。“消耗性”关系就是典型的负面人际关系。

所谓“消耗性关系”，就是与一个人或多个人看起来关系很亲密，但实际上不是真正的朋友，双方沟通的内容多数都是不痛不痒的，甚至是负面的。和真正的朋友相比，“消耗性关系”缺乏信任与真诚，是一种典型的低阶关系。在这种关系中，我们不仅不能获得友谊带来的快乐、满足、帮助，还会产生沮丧、猜疑等各种不良的心理。

李天星的生活有些单调，平常喜欢读书、骑行，在公司里和同事们的关系很一般，只有一个名叫薛磊的人还算照顾自己。但是，李天星却有些不喜欢薛磊，因为他总是告诉自己各种不好的消息，不是他的部门即将裁员，就是让李天星帮忙看主管在忙什么。李天星觉得压力很大，自己好像一直在被人利用。

一天，薛磊忽然找到李天星，让他帮忙去主管办公室拿一份重要的文件，并表示如果成功，可以给他5000元的好处费。李天星吓了一跳，认为这是犯罪，毅然拒绝了薛磊的要求。薛磊生气地喊道：“如果不是我在公司里照顾你，你能待到今天？你看看你有朋友吗？如果不是我，谁也不会搭理你！”

虽然李天星感激薛磊照顾自己，但是这种行为已经超出自己的底线，他又一次拒绝了薛磊。从此以后，薛磊的态度明显冷淡了许多，这让李天星不免有些难过。

就在一个月后，薛磊忽然因为收取供应商的贿赂，被企业开除并移交司法机构。李天星长舒了一口气，如果答应了薛磊，恐怕今天自己也要受到法律的制裁。

因为这段经历，李天星的心理压力有些大，很快选择了离职。李天星没有着急找新的工作，而是反思自己这些年的经历，并在一家健身房锻炼身体，排解内心的郁闷。在这里，他遇到一个同样喜欢骑行的朋友，又通过他进入了一家骑行俱乐部，每个周末他们都会一起到郊外骑行。俱乐部里也有喜欢文学的朋友，骑累了他们会交流读后感，还会互换书籍，这种前所未有的美妙体验让李天星很放松。经过几个月的调整，李天星渐渐走出了心理阴影。他在骑行好友的介绍下来到一家书店工作，开始了自己崭新的生活。

李天星的两段经历就是“消耗性关系”与“良性关系”的体现。唯有远离“消耗性关系”，我们才不会被负面的社交关系影响。低质量的关系对于一个人是有损耗性的，会带来负面的体验，不仅不利于“社恐”症状的减轻，还会进一步诱发其他症状的出现。

好的关系又有怎样的特征？一方面是彼此互相尊重，另一方面是互相帮助。在积极的互动中，我们共同成长，共同解决问题，彼此诚心相待。而在消耗性关系中，我们只是对方的工具，自己的状态好坏对方并不关心。如果没有利用价值，对方就会远离我们，所谓的“友谊”只是一张虚假的面具。

还有一类人虽然不是存心利用我们，但是其负面情绪过于严重，同样会形成“消耗性关系”。例如，每次见面总是在抱怨，即便我们对他安慰、帮助也无法改变，久而久之我们就会被他的情绪感染，最终和他一样被负面情绪困扰。

截然不同的两种关系会带来截然不同的两种心态与生活。所以，我们必须远离“消耗性关系”，否则我们可能会遭到雪崩式的打击。

1.及时远离“消耗性关系”

一旦我们发现自己处于“消耗性关系”之中，一定要立刻远离。不要担心失去一个“朋友”，自己就会变得非常孤独，我们要告诉自己：“这个人不是我的朋友，如果再继续下去，我的状态一定会越来越差！”尤其对于品行有问题的人，立刻删除他的联系方式，从此以后不再来往。

2.告诉朋友自己的态度

如果朋友负能量的行为只是无心之举，并不存在人品上的问题，我们可以直接告诉朋友：“你的负能量对我造成了压力，希望你能做出改变，我们可以一起变得越来越好。”明确自己的态度，这样对方就会尊重我们的想法。如果对方愿意与我们一起调整情绪，那么可以互相帮助走出困境；如果对方依然充满负能量，那么还是应当选择远离。

小测试：你该如何发展良好的人际关系

1.从小到大，你有几个好兄弟或好闺密？

只有一两个——2

差不多三五个——3

至少有七八个——4

2.你来到一家新的单位，需要多长时间记住每一个同事的姓名？

一两天就可以实现——3

需要一周时间——5

估计需要很长时间，因为他们的名字都很难记——4

3.你出差来到一个陌生的城市，你是否会在闲暇时间，参观这个城市的景点？

会——5

不会——4

不一定，看时间安排——6

4.你来到一家饭店吃饭，此时没有单独的座位，与别人拼桌你是否会觉得不舒服？

是的，觉得很尴尬——5

没什么，各吃各的——6

会主动找别人聊天——7

5.你参加一个会议，中午就餐时一桌人都不是和自己一个专业的，这时候聊天，你会感到：

很不安，很不自在——6

安静地听他们聊天——8

积极地参与到他们的话题中——7

6.开会时，你看到很多人在抽烟，这时候你会：

觉得很烦，很无奈——9

没关系，习惯了——8

没有特别的感受——7

7.多年不见的大学同学，忽然联系你说想来你的城市旅游，这时候你会：

敷衍过去，说自己出差了——C

虽然很不开心，但还是要尽地主之谊——8

号召全部同学一起聚会——9

8.你的前任即将结婚，向你发出邀请，这时候你会：

表示祝福，会赴宴——9

在宴席上喝酒闹事——10

不会赴宴——B

9.办公室的同事都在闲聊，工作还没做完的你会：

只是听着——A

戴上耳机，继续工作——D

把工作带回家做，参与闲聊——10

10.最近自己频繁需要参与各种饭局，需要不断喝酒，这时候你会：

习惯了，没关系——A

非常无奈和痛苦——B

有想辞职的想法——C

A.保持现状，继续加强人际沟通

选择A的人，说明你习惯与人打交道，并善于交往，是不可多得的交际人才，喜欢各种社交场合，团结同事，与朋友其乐融融，还很善于处理突发事件。你只要保持这种心态，就可以继续维持良好的人际关系。当然，不要骄傲自满，避免因行为过激而取得不好的效果。

B.需要加强与他人的交流

虽然你不排斥社交活动，也拥有几个好朋友，但还是对社交有一定的排斥心理。此时，你应该适当让自己放松，微笑着面对其他人。不要觉得社交和自己无关，让自己和别人亲近一点，人际关系就会更进一步。

C.不要逃避社交活动

你对人际关系有一定的不信任感，是一个喜欢随波逐流的人，不会刻意维护自己的人际关系，做事谨小慎微，既不会特别赞同也不会彻底否定。你很少参与同事和朋友之间的聚会，在你看来这些聚会掺杂了太多的虚情假意。此时的你，在保持自己原则的基础上，应当加大与朋友之间的互动，多参与一些聚会。喜欢清静不等于要彻底放弃社交。

D.放松心态，多感受人际交往的魅力

对于人际交往活动，你经常会产生不同的想法，有时会觉得社交对自己有帮助，愿意主动参与其中；有时又会觉得社交毫无意义，耽误时间，于是选择置身事外。你是一个很灵活的人，不排斥也不喜欢社交，和其他人的关系有些若即若离，缺少真正的好朋友。所以，你应当放松心态，不要考虑人际交往会给自己带来什么，只要感受人际交往的快乐和魅力。

Table of Contents

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前言

目录

第一章 正视社交恐惧症，读懂孤独者的挣扎

为何社交会成为一种难耐的折磨

你身上有这些典型的“社恐”症状吗

社交恐惧症，其实是一种心理疾病

青春期为什么会成为“社恐”的峰值期

社交恐惧症会带来什么样的后果

害羞就是社交恐惧症吗

社交恐惧症和“性格内向”不是一回事

别把“不善交际”当成社交恐惧症

小测试：你有没有患上社交恐惧症

第二章 “社恐”是个“大家族”，你属于哪一种

一般社交恐惧症：害怕自己成为别人注意的中心

特殊社交恐惧症：特殊情境引发的恐惧心理

赤面恐惧症：都是脸红惹的祸

口吃恐惧症：越紧张，越是结结巴巴

表情恐惧症：你的表情真的那么不自然吗

异性恐惧症：来自性别的“挑战”

对视恐惧症：你害怕看对方的眼睛吗

余光恐惧症：注意力总会被旁边的人带走

社交恐惧症也有并发症

小测试：你是否患有异性恐惧症

第三章 探索原因，为什么你会害怕和人打交道

社交恐惧症最容易“看上”哪些人

遗传因素：“社恐”竟然“写”在基因里

个性因素：神经质、羞耻感会提升“社恐”概率

家教因素：保护过度或严厉专制都是错

父母影响：焦虑的父母更容易养育出“社恐”孩子

环境因素：竞争性环境会强化不安全感

精神创伤：痛苦的回忆一遍遍在心中回放

自我认知错误：自我否定为你筑起了一道高墙

小测试：你身上的“社恐”症状是什么原因引起的

第四章 扭转认知偏差，给自己打开一扇窗

停止“负向预测”：人际交往没有你想象的那么糟糕

摆脱“贴标签效应”：先别急着给自己贴上“社恐”标签

驱除“不合理假想”：别总觉得他人都对你怀有敌意

减少自我关注：你真的不是整个世界的中心

拒绝社交恐慌：偶尔的笨拙表现无伤大雅

消灭“灾难化思考”：一次不愉快的交往并不是世界末日

克服“抵制心理”：不要刻意抗拒交往这件事

树立自信心：告诉自己“我是最好的”

小测试：你对社交恐惧症存在哪些错误的认知

第五章 自我疗愈，把“社恐”从身边驱走

从自我暗示开始，启动内心的“正能量”

肌肉松弛疗法：身体的放松有助于减轻心灵的负担

情景模拟疗法：在想象中从容地与陌生人交流

森田疗法：学会顺其自然，接纳不完美的自我

暴露疗法：鼓励自己勇敢面对社交场景

芳香疗法：用优雅的香氛驱走心头的恐惧

瑜伽疗法：一招一式间压力顿消

冥想疗法：心境平和，缓解紧张

系统脱敏疗法：“社恐”的改善是一个渐进过程

VR技术：不可忽视的未来治疗新趋势

小测试：最适合你的“社恐”自疗方法是什么

第六章 积极行动，走出自我封闭的世界

制订改变计划：切实的行动能够根治“社恐”

设定目标：把与人交往量化拆分成小任务

迈出第一步：“从零到一”的过程非常关键

自我评估：不要盲目否定自己在交往中的表现

21天效应：克服“社恐”的行动需要长期坚持

寻找志同道合者：让“同伴效应”来帮助你

成为主动者：从“自闭模式”转向“社交模式”

小测试：在以下这些环境中，你是否有恐惧和回避行为

第七章 练习社交技巧，摆脱“人际过敏”

自我表露：真实地展示自己的行为

信任效应：提升自己的“可信度”

首因效应：打造良好的“第一印象”

霍桑效应：根据对方的反应调整你的语言表达

非言语表达：用表情、动作表达你的“未尽之意”

做好“双向沟通”：认真地倾听，简单地回复

情绪管理：别让突如其来的坏情绪勾起“社恐”

小测试：你最该学习哪种社交技能

第八章 告别“社恐”，建立稳定的人际关系

放下心理负担，扩张你的“人际网络”

超越恐惧心理，用亲和力吸引和打动他人

掌握平等原则，建立更加和谐的人际关系

反射效应：想获得怎样的对待，就怎样去对人

远离“消耗性关系”，好的关系才能带来滋养

小测试：你该如何发展良好的人际关系