慢思考：大脑超载时代的思考学

（美）特奥·康普诺利　著

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图书在版编目（CIP）数据

慢思考：大脑超载时代的思考学/（美）特奥·康普诺利著；阳曦译.-北京：九州出版社，2016.7

书名原文：BrainChains

ISBN 978-7-5108-4560-4

Ⅰ.①慢…　Ⅱ.①特……②阳…　Ⅲ.①思维科学-通俗读物　Ⅳ.①B80-49

中国版本图书馆CIP数据核字（2016）第170691号

中国版权保护中心外国图书合同登记号：01-2016-2881

©2014，Uitgeverij Lannoo nv. For the original edition.

Original title：Ontketen je brein. Hoe hyperconnectiviteit en multitasking je hersenen gijzelen en hoe je eraan kunt ontsnappen.

www. lannoo.com

©2016，Sunnbook Culture＆Art Co. Ltd.For the Simplified Chinese edition.

慢思考：大脑超载时代的思考学

作　　者：（美）特奥·康普诺利著阳曦译

出版发行：九州出版社

地　　址：北京市西城区阜外大街甲35号（100037）

发行电话：（010）68992190/3/5/6

网　　址：www.jiuzhoupress.com

电子信箱：jiuzhou@jiuzhoupress.com

印　　刷：三河市华成印务有限公司

开　　本：710毫米×930毫米　16开

印　　张：15.5

字　　数：180千字

版　　次：2016年9月第1版

印　　次：2016年9月第1次印刷

书　　号：ISBN 978-7-5108-4560-4

定　　价：38.00元

★版权所有·侵权必究★

目录

扉页

版权信息

导读 在一心多用的时代，保持专注

前言

PART 1 神奇大脑一个简单而迷人的科学真相

第1章 关于大脑的惊人真相

1600亿个细胞与万亿条连接

层层递进的网络

连接全身每一个细胞的“身体脑”

每个人的大脑都彼此相连

第2章 果壳里的三种脑

慢而成熟的思考脑

快而原始的反射脑

时刻等待空闲的存储脑

第3章 思考脑：不能一心二用

惊人真相：思考脑无法同时处理多个任务

由于不断切换，你需要更长时间才能完成任务

给思考脑足够的时间

多任务并行的“神话”

第4章 反射脑：总喜欢抄捷径

先天捷径：偏见

后天捷径：习惯

警惕你的直觉

疯子的护栏

情绪：有意识和无意识的奇妙组合

第5章 存储脑：至关重要的放松

第6章 如何在扁平的世界深入思考

深入阅读是思考不可或缺的前提

真正的对话对思考至关重要

分散注意力的罪魁祸首

PART 2 脑锁链如何不自觉地摧毁自己的大脑

第7章 1号锁链：随时在线

信息超载

决策疲劳

“疯狂”的创意

济济一堂的孤独

第8章 2号锁链：多任务并行

多任务并行可能带来严重危险

最愚蠢的多任务并行

学会离线和批量处理

第9章 3号锁链：低水平压力

压力源自你的想法

随时在线会带来低水平压力

人体工学指南

第10章 4号锁链：睡眠不足

“昼夜节律钟”

浅睡眠与深睡眠同样重要

远非记忆力变差这么简单

灵光一闪时刻

云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”

第11章 离线思考为何如此困难？

我们是天生的条件动物

我们天生热爱眼下的满足

我们天生容易养成习惯

我们天生倾向于快速反应

我们天生对危险十分敏感

我们天生好奇

我们天生热爱兴奋感

我们天生追求确定性

我们天生需要归属感

我们常常被相当神经质的感觉驱动

PART 3 慢思考如何解放你的大脑

第12章 1号解锁秘诀：离线思考

尊重并支持那些定期离线的人

别指望员工随时在线

第13章 2号解锁秘诀：批量处理

艾森豪威尔原理

帕累托法则

批量处理

合理安排每个人的任务

从根源上消除多任务并行

如何打败邮件怪兽

第14章 3号解锁秘诀：恢复正常的睡眠模式

设定两个就寝闹钟

如何戒除安眠药

找回健康的睡眠模式

警惕小睡

如何科学地应对时差

如何更好地应对倒班

第15章 4号解锁秘诀：科学应对负面压力

合理安排任务，消除慢性压力

如何提高耐压能力

迹象、征兆和警告信号

如何恢复压力平衡

第16章 ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯

警告：改变初期会带来更多压力

除非你自己改变态度，否则什么技巧都不管用

光靠意志力是不够的

ABC分析与ABC日志

自我奖励和惩罚

反思和提醒

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导读　在一心多用的时代，保持专注

有没有这样的感觉：自己每天都在忙碌，却不知道忙了些什么。每当夜晚降临，就会有一种羞愧感涌上心头，该做的，想做的都没有做。然而，睡了一觉，第二天又开始了这种重复性循环？

调查了周围的人群，许多人都有这种困扰。我们每天被各种琐事缠身，手机逐步成为最大的干扰，刷朋友圈，玩微博，思维混乱，精神分散。想做出点成就却无处下手。

这是一个飞速发展的社会，人人都想要做“多面快手”，多管齐下才能够有更多的机会。你不能只是个编辑，你还得懂得营销；你不能只是个老师，你还得是沟通达人；你不能只是个学者，你还得是个演说家；开咖啡馆得知道拉投资、找人脉、选地段，种花草的人得学会使用单反和美图，做微商的得懂得写文案，写文案的得懂得90后的心理以及四次元耽美卖萌。

这些都没有错，我们生活在这个世界是这样。可我们总觉得在如此多面手的路上，缺了些什么。这个也许就是专注力。

欧洲工商管理学院（INSEAD）教授特奥·康普诺利所著的《慢思考》，是教我们如何在一心多用的时代深入思考的书。他从大脑的工作机制入手，分析了束缚大脑智力表现的“四条锁链”，并给出了具体的解锁技巧和工具，帮助我们把重要的时间放在创意构思和正确决策上，从而将个人能力和做事效率提升到一个更高的水平。

法国哲学家笛卡尔曾说：“我思，故我在。”我们的脑子随着我们生命的存在一刻不停地思考。特奥·康普诺利教授告诉我们，人的大脑拥有三套负责认知、决策的脑系统，分别是反射脑、思考脑和存储脑。反射脑快而原始，它自发而无意识地处理问题。思考脑慢而成熟，它会消耗大量能量，而且很容易疲劳。还有时刻等待空闲的存储脑，它负责存储信息和激发创意。

思考脑作为本书的主角，也是我们大脑里最具特色的部分，是我们的骄傲。经过漫长的演化过程，现代智人才拥有了发育完善的思考脑。但有一个惊人的真相是——思考脑无法同时处理多个任务，即一次只能做一件事。

你以为你可以同时完成几份工作，一边看电视一边写作业，一边开车一边玩手机？不。唯一可行的多任务并行就是特定任务上和反射脑配合，由反射脑下意识地、习惯性地做某件事。而心不在焉时做的工作，并不会存在记忆，只会消耗时间和能量。

所以，我们需要的是专注。这也是几乎所有有所作为人士的成功秘诀。

阿尔伯特·爱因斯坦曾说：“并不是说我有多聪明，我只是对问题思考得更久而已。”

村上春树说：“没有专注力的人生，就仿佛大睁着眼却什么也看不见。”

史蒂夫·乔布斯在评价Mac电脑时说：“等你真正理解了这个问题，你会想出很多复杂的解决方案，因为它确实错综复杂。大多数人止步于此。但有少数人会继续在午夜里冥思苦想，最终理解问题背后的深层规律，找出简洁优雅的方案。”

在专注力方面，我比较欣赏日本人的做法。就像做食物：拉面馆始终保持只做一种拉面，饭馆只做一种料理——天妇罗或照烧，闻名遐迩的寿司店只出售寿司，甚至有一位老爷爷一辈子只做米饭，但那拳头大小的米饭晶莹剔透，让你惊异于米饭的香气与原味的保持，引来无数人的赞赏。

可见，做的事情并不在于多，而在于把一件事做到极致，而在追求极致的过程中享受这种愉悦感。在做的过程中千万不要去想成功之类的，如果你足够专注，“第一名”的头衔就会自然而然地到来。

那如何保持专注，深入思考呢？《慢思考》给出了四点建议。

第一，彻底离线——抽出固定的不受打扰的时间，来完成专注的工作和对话。你可以忘了本书的所有建议，但是只要实施了这一条，就足以提升你的智力生产力。

在这方面，史蒂芬·金也为我们做了很好的榜样。记得在《写作这回事：创作生涯回忆录》一书中，他这样形容自己的工作：“我的日程安排得很清晰——上午用来处理新事务，比如撰写文章；下午用来打盹和写信；晚上用来读书、和家人一起玩，做些紧急修改。基本上，上午是我最重要的写作时间。”关起门来不受打扰地写作，一天4个小时或许比史蒂芬·金的描述更让你感到惊讶，但无人可以否定他的成就，他是我们这个时代最成功、最高产的作家。

第二，批量处理，尽量减少切换次数。作为现代社会的一员，我们好像无法彻底避免多任务并行。有时候，任务切换甚至是我们工作中很重要的一部分。但是，如果仔细分析所有的干扰，我们会发现，大部分干扰与真正的工作无关。

很多情况下，批量处理的效率远高于整天的零敲碎打。平均而言，30分钟不受打扰地处理一个任务，效率比3个10分钟要高3倍。如果任务比较复杂，或者多个任务属于完全不同的领域，那么不受打扰的工作效率比多任务并行高4倍。与此同时，与不断切换任务的10个3分钟相比，连续不受打扰的30分钟能让你的效率提高10倍。

第三，恢复正常的睡眠模式。睡眠有益健康，这是人尽皆知的道理，但本书作者提醒我们，充足的睡眠会对智力生产力也会产生正面的影响。

还记得前面提到的“时刻等待空闲的存储脑”吧？现在有太多人在白天见缝插针，抓紧每一秒疯狂使用智能手机，因此存储脑完全没有时间处理海量信息。不过在我们睡眠期间，“存储脑”终于找到了机会，整理、储存、识别尚未消失的信息。

研究证明，8个小时睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技能的能力，以及创造力。通过脑部扫描，我们甚至能直接看到部分区域变得更加活跃。所以，在睡醒的那一刻，人们常常会灵光一现，找到前一天苦思冥想而不可得的解决方案。

第四，科学应对负面压力。压力是一把双刃剑，短暂的压力能提升我们的表现，但压力过大或持续时间过长，又会摧毁我们的智力生产力，所以保持平衡很重要。

要恢复压力平衡，最重要的手段是减轻负担、增加资源。我们拥有的最大资源是自己，因此最重要的是好好照顾自己，增加自己的耐压能力。

在个人的耐压能力中，有一部分是我们自己无法改变的，包括遗传学、生物学和体格方面的限制因素。但对于自己能够掌控的部分，我们当然负有责任。

其实，我们处理压力的水平可以不断提高，我们评估环境的思维方式对此影响很大。对耐压能力有重大影响的基本态度包括：是否将挑战看作成长发展的机会，遇到重大事件的基本感觉，对工作和家庭角色的投入程度，是否拥有明确的优先级和清晰的现实目标。

最后，作者提醒我们，基本态度的改变是所有改变的根基。如果一个人不改变基本态度，任何技巧都派不上用场，因为他自己根本就不会接受。

前言

我们生活在一个信息爆炸和大脑超载的时代。在这样的背景下，了解大脑如何工作、弄清如何提高自己的智力生产力已迫在眉睫。令人诧异的是，大部分脑力劳动者对大脑的运作方式几乎一无所知，尽管出色的大脑是他们最重要的生产工具。

首先，我们必须看清这场信息技术革命的本质：它绝不意味着超级计算机会彻底取代人脑。持有这种观点的人喜欢举例说，IBM那台名叫“沃森”的电脑在电视节目《危险边缘》中胜过了人类选手；或者更早的例子，IBM的超级电脑“深蓝”击败了国际象棋世界冠军加里·卡斯帕罗夫。然而事实上，宣扬这些观点的人无知得可怕：他们既不懂计算机，也不懂人类大脑的工作机制和出色之处。

玩上一小会儿以后，哪怕是只有六岁的孩子，他对国际象棋的理解和领悟都能超过最强大的超级计算机。这是因为只有人类的大脑才能完成“理解”“领悟”这类工作。著名科学家格雷戈里·贝特森（Gregory Bateson）说过，如果有一天，电脑在回答问题的时候能说“这让我想起了一个故事”，然后自发创造性地利用隐喻来做出解释，到那时候，电脑才算是和独特的人脑有了那么一丁点的相近之处。

这场信息技术革命真正的核心在于，我们能够将现代技术与人类大脑的独特能力相结合，进行深度的思考，从而得到更多的知识与领悟，到达此前无法企及、甚至根本无从想象的高度。

顺便说一下，卡斯帕罗夫很清楚这一点，他还参与过一个象棋实验，参赛选手可以使用计算机来帮助自己下棋。Playchess.com网站跟进了这个想法，2005年，他们组织了一次大型锦标赛。比赛中发现，若是给中等水平的象棋选手配上中等水平的电脑，只要运用得当，这样的组合足以击败超级电脑和象棋大师。

今天，我们手机的计算能力已经和1997年击败卡斯帕罗夫那台超级电脑差不多了，然而人脑与计算机的合作，这场革命才刚刚拉开帷幕。

因此，我写下这本书，献给那些希望更了解自己大脑的人，那些想要打破束缚大脑的无形锁链、提高自身智力生产力的人。如果你是一位脑力劳动者，如果你想释放大脑与ICT工具（信息通信技术的简称）的最佳潜能，那么这本书就是为你而写的。

本书共分为三个部分。在第一部分，我解释了大脑的工作机制。对大部分人来说，单单是这些新鲜劲爆的信息就能带来不少启发，足以让他们提高自身的智力生产力，发现新的工作方式。

在第二部分，我解释了一旦忽视大脑的优势和劣势，就会给自己的大脑套上无形的锁链。大脑的锁链不仅会降低工作效率，还会给人们的日常生活带来负面影响。我曾指导、培训过许多专业人士，根据过往的经验，这些观点将启发你找到更好的用脑方式。

在第三部分，我提出了解开大脑锁链的方案——慢思考，其中包括一些具体的小窍门、小游戏和小实验。这些解决方案有针对个人层面的，也有针对公司和团体层面的。

3分钟速测：你是否需要本书

开始阅读本书之前，我们先测试一下你是否真的需要它，只需要回答8个简单的问题就好。要是结果表明你并不需要这本书，那就不要浪费时间了，你可以把它送给某个真正需要的人。

当然，你可能只是想了解大脑的工作机制，希望借此提升自己的智力生产力，或者你就是对这个话题很感兴趣。是这样吗？

如果答案是肯定的，请跳过下面这些问题，直接开始阅读第一部分。

如果你并不确定，或者给出否定的回答，那么请先阅读下面的描述，看看是否符合你的情况（以下描述中的“在线”包括网络、电子邮件、短信、社交媒体，等等）。

（1）在工作中，我常常同时处理至少五个任务。我不断地来回切换，通常不会一次性完成某个任务（比如说你正在写一份备忘录，然后中途接了个电话，再回几封电子邮件，这时候你又接到了老板或同事派来的更紧急的任务，处理完毕后再回最后一封邮件，最后再接着写备忘录，诸如此类）。

□是□否

（2）我在做其他事情之前总是先检查电子邮件。

□是□否

（3）我在线的时候，如果有人找我，我通常会先说“稍等几分钟”。

□是□否

（4）我上厕所的时候也保持在线。

□是□否

（5）我的睡眠时间通常少于7小时。

□是□否

（6）我常常处于持续的（低）压力或紧张状态中。

□是□否

（7）在我工作的时候，连续45分钟不受打扰（没有电话，没有电子邮件，也没有短信）的情况一周最多出现两次。

□是□否

（8）就算没有外界干扰，我也很难集中精力持续半个小时阅读一本书，或者一份很重要但很长的报告。

□是□否

|提示|

如果你的答案全是“否”：你并不急需这本书，不过从书中你可以学到很多关于大脑的有趣知识。

你回答“是”的问题只有“每天睡眠少于7小时”：请直接跳到第10章和第14章，了解睡眠如何影响智力生产力和创造力。

你回答“是”的次数越多，阅读本书对你来说就越紧急、越重要。

PART 1　神奇大脑一个简单而迷人的科学真相

我的客户里有一家从事工业维护的公司，在他们的业务中，搭建脚手架是非常重要的一个部分。这些脚手架高达数十米，搭建者和使用者都必须达到足够高的安全标准。

他们刚开始在亚洲开展业务时，根本无法找到接受过专业训练的搭建工。后来他们听说在尼泊尔有一些村庄，那里的村民完全不怕高，于是他们带着搭建脚手架的材料赶了过去。得到村里长者的许可后，他们邀请年轻的村民来到广场上。他们并没有多做解释，而是直接让两位熟练的搭建工搭起了一个简单的矩形框，然后再邀请围观的村民做同样的事情。有些年轻人立刻掌握了窍门，以一流的空间感和惊人的敏捷成功搭建出了同样的结构。公司立即雇用了他们，并将他们送去专门的搭建学校接受训练，最终这些年轻人成为了出色的脚手架搭建工。这群人还拥有一个有趣的特质：全部都是文盲，既不会阅读，也不会书写。

在一次主题演讲中，我分享了这个故事，并在300位经理人中做了调查，题目就是：“你觉得这些文盲搭建工算是脑力劳动者吗？”其中25%的经理人给出了否定的回答，而且，离一线职位越远的经理人，越倾向于认为搭建工不是脑力劳动者。然后我给他们看了一张图，图上是那些工人搭建的巨大脚手架，然后又问了一遍原来的问题。这次几乎所有人的回答都是肯定的了。他们一致认为，要安全搭建这样的脚手架，不光需要一双训练有素的手，还需要灵活运转的头脑。

在当今世界，纯粹的“无脑”劳动正在消失。在某种程度上，我们每个人都是脑力劳动者，我们的成功也取决于脑力劳动的质量。

几年前，我曾为一些专业人士做过一对一的指导，在这个过程中我越来越担心，因为他们对人类大脑的运作原理所知甚少，伟大的信息技术在他们手里却变成了降低智力生产力的渊薮。后来，我发现有大量的研究数据支持我的观点，于是我更加忧虑。这促使我花了五年时间，查阅了六百多篇研究文献，最终写成了本书。

第1章　关于大脑的惊人真相

如果你想发挥大脑的最佳潜能，你应该了解它的基本工作机制，然后你才会知道，该如何妥善利用你的大脑，达到理想的智力生产力水平。

1600亿个细胞与万亿条连接

人类大脑是已知宇宙里最复杂的物体。把整个万维网所有的服务器、网络接入点、主干网、路由器、调制解调器、交换机、桥接器、开关和连在网上的每一台电脑加起来，与单个的人类大脑相比，都还显得十分简单和原始。

我们的大脑里有800亿个神经元，分为大约10000种不同的类型。每个神经元都能像一台小型计算机或微处理器一样处理电信号。与此同时，每个神经元还是一座小小的化工厂，随时向其他细胞发送化学信号——这些化学物质被称为神经递质，它们负责在神经元之间传递信息。神经元之间彼此影响，同时还影响着其他细胞之间的连接。多巴胺是一种重要的神经递质，它和其他物质一起带给我们兴奋的感觉。还有一些神经递质类似鸦片，能够止痛、带来满足感。稍后我们将进一步讨论这些东西，以便更好地理解为什么离线如此困难，为什么那么多人对网络上瘾。

我们的大脑里还有约800亿个神经胶质细胞。直到最近，科学家们仍然认为神经胶质细胞在大脑里的作用仅仅是提供结构支撑、辅助新陈代谢、隔绝外界物质、提供发育基质。我们体内的大部分细胞都会定期更新，但神经元却不会更新，它们必须靠神经胶质细胞提供的营养来保持形状、维持功能。现在，学者们开始发现，这些神经胶质细胞也参与了大脑对信息的处理，因为它们会影响神经元之间的连接。而且我们在介绍睡眠的章节（10章、14章）中还会了解到，这些神经胶质细胞还负责管理身体产生的废物。考虑到大脑里的细胞在一刻不停地制造、释放化学物，你很容易想到管理废物是多么重要的一项工作。

因此，大脑里帮助我们处理数据的细胞总数共有约1600亿个，这个数字是2012年全球网民人数的48倍，也相当于整个银河系恒星数量的1/2。

在这1600亿个细胞中，神经元的作用相对更重要一些，而每个神经元与其他1000～200000个神经元彼此相连，这意味着大脑里共有超过10万亿条随时随地都在变化的连接（如果你很难想象这个数字到底有多大，那么它相当于1～10×1，000，000，000，000或是1～10，000，000×1，000，000）。单个人类大脑就像是一整台超超超超级计算机，或者由数十亿台微型计算机层层叠叠连接形成的巨大网络，其中每一个细胞的功能都相当于一个小型网络。要存储新的信息和技能，我们不一定需要新的细胞，只要建立新的连接就好。在我们安然入睡的时候，形成新连接、取消旧连接、重新建立连接的活动仍在一刻不停地进行。

直到最近，人们依然认为这些连接多少有点像电线，它们能够以极快的速度（每小时1.2英里到每小时250英里）传输电流，但只能被动地从一个细胞通往另一个。但新的研究成果表明，大脑里的这些“电线”并不是被动的死物，它们会影响信息的流动，能够逆向传递信息，甚至它们自己就能完成很多处理信息的工作，大脑的计算能力也因此达到了一个天文数字的等级，简直让没见惯大数字的人看得头晕目眩。这套出色的网络就是我们的大脑！

大脑里的1600亿个细胞活跃地协同工作，同时处理成千上万个任务，这一切都在我们毫无觉察的情况下完成，而且这套庞杂的网络也没有统筹全局的“司令官”。如果非要说哪个器官承担着重要的中枢控制任务，那可能是我们的生物钟，它负责协调这数以万亿计的互动。IT专家常常提起“分布式计算”的概念，大脑就是这一理念最完美的实践，它的精妙与复杂程度大大超过了我们最先进的计算机和计算机网络，包括万维网。

大脑的另一项优秀特质是它有惊人的容错率。我们或许会因为衰老或意外失去大量的脑细胞，但整套系统的功能却有可能完全不受影响，这是因为大脑一直在为自己编程和更新，它一刻不停地建立新的连接或修正旧的连接，大脑拥有强大的自我纠正和修复能力，尤其是在我们进入睡眠状态以后。这样的修正和恢复不仅仅存在于细胞和细胞群层面，大脑的某个部分甚至可以完全接管另一个毫不相关的部分的功能。对计算机来说，要做到这一点依然遥不可及，一个出错的晶体管就足以毁掉一整块芯片。如果你想进一步了解大脑的可塑性，请阅读诺曼·道奇（Norman Dodqe）的有趣著作《自我改变的大脑》（The brain that changes itself）。

简而言之，大脑是你最重要的工具，也是目前人类能想象到的最出色的计算机。

层层递进的网络

现代神经成像技术（经常被称为“扫描技术”）让研究者得以直接观察活人的脑部活动，在此之前，科学家一直以为大脑就像一台机器，所以他们一直在寻找大脑中每一个具体部位对应哪种特殊的功能。比如说，175年前皮埃尔·保罗·布洛卡发现，失语症患者难以理解字词，也很难找到合适的词语来表达自己，他们的大脑外层某个特定区域有损伤。

MRI（磁共振成像）和更先进的fMRI（功能性磁共振成像）技术发明以后，我们能够实时观察脑细胞的活动，无需放射性照射，也不用进行穿刺。这些图像清晰地表明，大脑并不是像机器一样由一个个独立的部件组成，而是一套层层叠叠的复杂网络，这套了不起的脑部网络拥有和互联网相似的特征——它没有中枢决策器官。不过我稍后会解释，这套网络里有一些等级较高的子网，它们彼此相连、互相影响。以前我们以为大脑里的某些区域能实现某种特定功能，现在却发现这些“区域”实际上是网络中的节点和重要中继站。大脑里满是这样彼此连接的网络。很快我们还将看到，MRI等现代技术正在情绪研究领域掀起一场革命。

从某种意义上说，这套网络的工作机制也类似互联网，它的连接通往四面八方，但（目前就我们所知）这些连接之间却没有明晰的逻辑关系，更像是按照一种我们尚无法理解的错综复杂的方式彼此关联（这方面的更多讨论请见后文存储脑相关章节）。我们脑子里的这套复杂网络还拥有类似万维网的优势：如果某个连接损坏了，我们还可以通过其他连接来获得它原本指向的信息。

大脑网络和网络中的连接在不断地变化发展，有趣的是，脑细胞本身却不会改变。在一个颇有创意的研究项目中，乔纳斯·弗瑞森测量了人体不同细胞的放射性水平，这些细胞之所以产生放射性，是因为它们吸收了户外核试验产生的放射性元素。随着时间推移，不稳定的放射性元素会逐渐衰减。通过这种方法，乔纳斯测量了不同身体细胞的年龄和更新速度，结果发现，我们身体里的所有细胞都会定期更新，除了子宫里的卵细胞和大脑里的神经元以外。不过也有例外，比如说，大脑里负责长期记忆的区域就会不断更新。新细胞的产出会随着年龄的增长而减少，但却不会彻底停止。这片区域每天生成大约700个新的细胞和数千条新的连接。这个数字不算小，但不足以替换那些被抛弃的冗余细胞。因此，大脑网络一直在以稳定的速度萎缩，但由于大脑拥有出色的容错能力，这样的损失还不至于造成什么麻烦。

连接全身每一个细胞的“身体脑”

还有一个更惊人的事实：大脑能够与身体里的50万亿～100万亿个细胞进行直接的双向通信，这些细胞组成了我们的“身体脑”。身体脑系统非常繁忙，它负责维持身体的运转，依据环境的变化不断做出调整，而且这一切都是在你无意识的“自动导航”状态下完成的。你不需要时时刻刻想着维持心脏跳动、保持血液循环、努力消化食物或是过滤尿液这一类的事情，在我们毫无知觉的情况下，身体脑兢兢业业地完成了这部分工作。它能够同时执行成千上万个任务，正如我在前面提到的，IT专家或许会把这看作非常精妙的分布式计算系统。这意味着我们的每一个细胞都像一台小小的计算机，它对外造成影响，同时又受到其他数万亿台“计算机”的影响。这些细胞通力合作，并行处理数十亿个常规流程，在这套庞杂的网络里，它们互相指引，以惊人的速度努力工作、共同决策。从身体脑延伸出来的分支遍布全身，指引所有细胞的工作和繁殖，它们甚至能影响细胞的基因。从另一个方面来说，我们体内的细胞也会向身体脑做出反馈，从而实现快速高效的调整。所有这些活动都由你体内的生物钟进行协调，在介绍睡眠的章节中，我们还将进一步讨论这方面的细节。

身体脑通过三套系统影响全身所有细胞：

•反应极其迅速的神经系统。信息通过电流和化学物在神经细胞之间传递。比如说，一旦遇到危险，你的身体在几分之一秒内就会做好“战或逃”的准备。

•反应较慢的内分泌系统。这套系统通过血液中的激素传递信息。

•免疫系统。这是一套精妙的防御系统，它会发布信息，协调反应，让我们得以对抗侵略者（例如病菌）和叛徒（例如癌细胞）。

这三套系统的关系十分紧密。它们都与下丘脑相连，这是大脑的中枢控制台，负责汇总所有的信息流，既包括“自动导航”类任务所需的无意识信息，又包括有意识的观察、情绪、意象和想法。这样的信息汇总渠道带来快速的协调和反应，比如说，压力会激发诸多连锁反应，让我们以极快的速度做出了不起的成绩（更多讨论请参见第9章“3号锁链：低水平压力”）。

关于大脑的故事还有更复杂、更有趣的分支：我们体内循环的化学物质也会影响上述三个系统。很多信使分子会充当激素递质、神经递质或免疫递质的角色。此前我们认为某些激素只能由大脑分泌产生，但后来我们发现，免疫系统和内分泌系统的细胞也能制造这些激素。如果你的免疫系统受到刺激，它会影响大脑，甚至影响我们的思考脑。而要是大脑受到刺激，它也会影响免疫系统！

负责协调三套系统的中控台还与情绪系统保持着紧密的联系，影响着一些基本的情绪，例如焦虑等，并通过这些情绪进而影响我们的行为。大脑与免疫系统的通信非常密切，我们的情绪甚至能够直接引发免疫系统的反应。

此外，很多信使分子对我们的身体有多重影响。比如说，人们很早就知道，催产素能够增加孕妇宫缩的强度，但直到最近我们才发现，这种激素还能促使我们产生信任、依赖和关心之类的情绪。大脑在压力环境中会产生内啡肽，这种物质的化学性质与人工合成的吗啡非常相似，它能够提升我们对疼痛的忍耐力，同时让我们感到兴奋。对于那些在荒原上挣扎求生的人类先祖来说，这都是非常有用的能力。

大脑的复杂结构是在演化过程中逐渐形成的。人类神经系统并不是一开始就被“设计”成今天的样子，而是从一个特化的细胞开始，在数亿年的历史长河中逐渐演化成了这样。5亿多年前，地球上已经出现了拥有对称神经系统和神经节（这个节点可以看作最原始的大脑雏形）的虫子。经过反反复复随机的遗传突变，能够增加生存率或繁殖能力的突变被保留下来，变成神经系统的一部分，成为下一步奇妙演化的起点。从另一方面来说，就算某个结构或某种功能在新的环境中已经失去了原来的作用，演化过程也很少会抛弃它，于是就造成了这样的结果：复杂的神经系统中含有大量无用的冗余结构。我们在多个领域的研究工作也因此变得异常困难，但同时也充满趣味和挑战。

每个人的大脑都彼此相连

最奇妙的地方在于，我们的大脑不光连接着身体里的每一个细胞，而且在无意识的状态下还通过知觉与其他人的大脑直接相连——我知道，这听起来相当惊人，简直就像胡说八道的现代迷信，但真相的确如此。如果你看到别人的手移动，尤其是这只手正在做某件你感兴趣的事情，比如说取了一块饼干，那么你的大脑里负责控制移动手的细胞也会被激发，就像你的手真的动了一样，哪怕实际上你的手依然放在原地。如果你观察到别人表现出某种情绪，在你感受到共情带来的情绪之前，你脑子里对应的细胞也会被激发。我们脑子里的这类细胞被称为“镜像细胞”或“镜像神经元”。

所有这些关于大脑复杂网络的研究和观点开辟了脑科学的新领域——连接组学，在这个领域中，学者们试图绘制出大脑中所有的连接图谱。正如人类基因组计划旨在绘制出完整的人类基因图谱，投身于连接组学的学者们也希望通过人类连接组计划（HCP）绘制出完整的大脑连接图谱。

目前，美国总统奥巴马已经启动了庞大繁杂的BRAIN（通过创新神经技术研究脑科学）计划，目标是绘制出人类大脑中每一个神经元活动的完整图谱，这个计划通常又被称作“大脑活动图谱计划”。考虑到大脑的复杂结构和丰富层次，这个任务无疑比载人登月计划和人类基因组计划还要困难千万倍，我们理应赞赏他们的勇敢举动。

第2章　果壳里的三种脑

过去二十年来，许多心理学研究表明，我们拥有三套负责认知、决策的脑系统，分别是“思考脑”、“反射脑”和“存储脑”。在理想情况下，这三种脑配合无间，帮助你达到最佳的智力表现，但某些时候，它们又会互相竞争。

慢而成熟的思考脑

我们的脑子在一刻不停地思考，随时随地都在“自言自语”，它们“交谈”的内容包括我们正在做的事情、周围的环境、要达成的目标和我们自身的状况。法国哲学家笛卡尔曾说：Cogito ergo sum，意思是“我思，故我在”。但反过来说，这句话也是成立的：我在，故我思。Sum ergo cogito！正如我在自己的作品《压力：亦敌亦友》（Stress：Friend and Foe）中提到的，这种头脑内部的喋喋不休甚至会深刻影响我们的情感、行为和身体。

而所有的思考过程都由我们的思考脑完成。

人类思考脑最重要的特质在于，我们可以想一些并不在眼前，甚至根本就不存在的东西。所以我们不光能思考正在发生的事情，还能回忆过去，展望未来。我们能够思考、幻想、虚构故事，这套脑系统负责有意识的思考、逻辑、分析、综合考量、创造性思维、解决问题、做出预判、回顾过去以及深度思考。

思考脑运转的速度很慢，它需要你持续地投入注意力，保持专注，所以它会消耗大量能量，而且很容易疲劳。考虑到本书希望达到的目的，我必须在此强调：思考脑一次只能处理一件事情，所以它的工作机制有点儿类似串行处理器。

思考脑能够考虑长期远景、制定远期目标并提前做出预判，这是人类独有的能力，其他任何动物都无法做到。因此，心理学家有时候也会将它叫作“结果导向脑”，相对于“刺激导向”的反射脑。

快而原始的反射脑

在漫长的演化历程中，反射脑是三套脑系统里最古老的一个，它的速度很快，处理问题完全是自发、无意识的。本书力求易读易记，所以我将这套系统称为反射脑，因为它的速度就像反射一样快。在心理学研究中，人们常常把它叫作“刺激驱动系统”，它有点儿像拍立得——“咔嚓”一声，照片立即出来了——因为这套系统做出判断的方式非常极端，它只管此时此刻，其他什么都不问。丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）在他的精彩著作《思考，快与慢》中将这种思维方式描述为“眼见即为事实”，而我更偏爱这个形容：感受即为事实。因为对我们的反射脑来说，它做出判断的依据不光是你此时此刻看见的东西，还包括听觉、嗅觉、味觉、触觉、平衡感、温度、疼痛、加速度和身体感知等构成的整体的感官世界。因此，我们的反射脑完全是被动的，无法进行预判，也无法思考眼下的情况。

这套脑系统能够同时处理多个输入信号，它消耗的能量不多，而且快得像闪电一样，因为它在工作时会抄很多捷径，包括先天的和后天的。原始的反射脑拥有比思考脑更快的反应速度，这是由遗传决定的。数百万年前的大草原上时刻上演着生与死的争斗，我们的人类祖先正是借助这样的巨大优势得以繁衍。不过到了21世纪的丛林里，反射脑闪电般的速度反而成了某种负累，因为这样的速度需要付出代价：我们必须经常性地停下来，给思考脑一个机会，让它去检验反射脑做出的快速决断，如果不这样做的话，反射脑一定会犯下很多荒谬的错误。

情感网络也属于反射脑的一部分。情绪也会大规模地抄捷径，这在很多情况下非常有用，所以事实上，管理者和其他专业人士应该更加深入地思考这些情绪并加以利用，而不是刻意地忽视它们。

时刻等待空闲的存储脑

每天我们的大脑都要吸收数十亿字节的信息，要是任由这些信息杂乱无章地堆放在一起，那么大脑永远都不会有足够的空间和资源，所以我们必须将信息进行分类和存储，以备后用。这项工作由存储脑来完成，它就像一个庞大的团队，由数百万个关系紧密的图书馆员、档案员和编目员组成，这个团队只服务于一位客户——你！或者更准确地说，你的思考脑。数十亿字节的信息通过全身各种感官涌入我们的大脑，再加上思考脑产生的各种想法，所有这些东西都需要由存储脑进行判断，哪些应该舍弃，哪些应该存入长期记忆。存储脑保存信息的方式以联想为主，但具体机制我们仍不得而知。

近期的研究似乎已经表明，年长的人需要更多的时间从大脑的“档案室”里检索信息，这可能是因为与年轻人相比，长者的数据库更加庞大。因此，检索时间变长是正常的，可通过数学模式预测。而在此前，人们普遍认为长者检索时间变长是因为记忆力衰退。

通过现代的功能性大脑扫描技术我们发现，思考脑和存储脑保持着平衡：其中一个激活的时候，另一个就进入休息状态，反之亦然。后面我们还将看到，工作记忆就像是大脑里的中央微处理器，思考脑和存储脑会争夺工作记忆的时间和空间。存储脑一直处于激活状态，随时保持警觉，有时候这种状态被叫作“默认模式”。它永不休息，除非思考脑占据了大脑的所有处理能力。而等到思考脑进入惯常的休息和睡眠状态，存储脑就会抓紧机会，占据每一分空闲的处理能力，去完成自己的工作。大脑放空，没有任何特定任务需要处理的时候，存储脑才会进入最活跃的状态，所以研究者有时候会说它处理的是“消极任务”，以区别于处理“积极任务”的思考脑。思考脑是存储脑的唯一客户，如果客户出门了、睡着了或是休息去了，哪怕这段时间只有短短的几分钟甚至几秒钟，存储脑也会火力全开，彻底激活。

第3章　思考脑：不能一心二用

思考脑是本书的主角之一，也是我们的大脑里最富特色的部分。人类是唯一拥有真正思考能力的生物，会思考的大脑是我们身份的标志，也是我们的骄傲。

反射脑能通过经验学到新的东西，并基于眼下的实时情境做出即时判断；而思考脑可以想象不在眼前的东西，凭空推想我们不曾经历的事情，甚至能想象（目前）根本就不存在的东西。

在演化的历程中，思考脑出现的时间比反射脑要晚得多。如果我们将图画的出现和工具的快速发展视为思考脑诞生的标志，那么可能直到50000年前，现代智人才拥有了发育完善的思考脑。如果我们将工具的出现看作思考脑的萌芽，那么最原始的思考脑大约出现在200万年前。与之相对，反射脑存在的历史已经超过了5亿年。

思考脑是人类独有的。除了我们以外，只有少数几种动物能以非常原始的方式进行思考。在这方面表现最出色的是黑猩猩，它们能辨认约250个符号，并以很简单的方式使用这些符号。

惊人真相：思考脑无法同时处理多个任务

在现代世界里，同时处理多个任务已经成了司空见惯的事情，不光是在工作中，生活中也同样如此。大部分专业人士认为，要处理不断涌入的海量信息，你必须学会多任务并行。社会环境又进一步刺激了这种趋势，你发现好像所有人都已经看了老板发来的最新备忘录，读了CEO最近的一份战略文档，浏览了YouTube的最新热点、脸书上无关紧要的最新信息和推特上风马牛不相及的最新推文。你的桌面上同时开着许多个程序，成千上万的人随时随地紧盯智能手机屏幕，哪怕他们正在开车，这样的景象是多任务并行无处不在的具象化诠释。为了跟上别人的脚步，我们迫使自己的大脑长期保持高速运转，这让思考脑疲惫不堪。

多任务并行的概念来自计算机领域。计算机的处理器（所谓的串行处理器）一次只能处理一个任务，但是它切换任务的速度非常快，所以看起来就像是在同时处理多个任务一样。但事实上，它只是不断地在任务之间切换，将一些信息放入临时缓存，释放空间。缓存就像一块黑板，它的存储能力有限，一旦满了，你就得擦掉板子上的东西，为新的想法腾出空间。这个类比可以很好地说明我们在处理多任务时大脑的状态。

讨论人类多任务并行的时候，我们可以将它分为两种不同的类型。第一种是“同步处理多任务”，这意味着你试图在同一时间做两件事情；第二种是“串行处理多任务”，这意味着你把多个任务切割成不同的部分，每次完成一部分。

但你的思考脑不会区分这两种类型，因为对它来说，这两种方式同样意味着在任务之间不断切换。

有时候我们还会把另一种情况称为多任务并行：挨个处理多个不同的任务，例如接线员和行政助理的工作。我没有将这种情况纳入讨论，因为这些任务大部分时间短、定义明确，可以一口气完成，更像是迅速、持续地完成很多单个的小任务。这样的工作应该归类为单任务型，其中大部分工作内容可以形成套路，交给反射脑来完成。不过，如果这样的工作需要一定的思考，而当事人在多个未完成的任务之间来回切换或者试图同时处理多个任务，那么它又落入了前面的两个类别中。

（1）同步处理多任务

反射脑可以做到同步处理多任务。我们的“身体脑”也一直在用这样的方式工作，它同时处理的任务不是三个五个，而是成千上万个。但是，我们的思考脑就是无法做到这一点。毋庸置疑。瓶颈在于我们有意识的注意力是有限的。有意识的注意力意味着我们能够处理期待的、相关的刺激，同时排除不想要的、无关的刺激。在同一时间内，思考脑无法有意识地专注于多个想法，就连两个都不行，除非这两个任务都非常简单，只需要占用大脑一个半球的注意力，比如说，辨认某个词语里的字母。正常情况下，大脑两个半球中掌管注意力的区域会彼此配合，形成完整的注意力，但如果面对非常简单的任务，例如辨认字母，这两个半球可以分头工作。

要证明思考脑无法同时处理多个任务，我们可以采用多种复杂的研究方法，但是，简单的试验也足以证明。请看看这张著名的图片，你既能从图中看到一个老太太，也能看到一个年轻女子。一旦你发现了这两个形象，请尝试有意识地同时看到二者。你会发现自己做不到。如果你非常努力，结果怎样？你会在两个形象之间快速切换。在我们“试图”多任务并行的时候，大脑也正是这样做的：你可能觉得自己正在同时做好几件事，但事实上，你的大脑只是在多个任务之间不停地切换，这样的切换将带来严重的效率问题。

想象一下你正在晚餐桌上，试图同时听清两个人说话，或者你正在一边打电话，一边听邻居说话。要是你觉得你可以同时照顾这两件事，那么你真是大错特错。实际上，当你将注意力放在电话上的时候，你根本没有在听邻居说话，反之亦然。

我认为，这种三心二意的情况比“零和游戏”更糟糕，因为它还不如专心致志地听一个人说话，完全忽略另一个人。你每切换一次，损失就更大，注意力切换本身需要时间，而一部分信息就流失在这样的缝隙里。此外，我们心不在焉的时候得到的信息并不会存入记忆，而且这样的切换需要消耗大量的能量。

下面的案例展示了研究者如何将这个零和游戏具象化。受试者躺在一台脑部扫描仪里，当他在屏幕上看见某个特定字母，或是在耳机里听到这个字母，就发出一次信号。图像和声音同时展示。为了提高实验对注意力的要求，该字母每次在屏幕上出现的时候，都夹杂在其他四个字母中间；而耳机里的声音由不同的人来朗读。脑部扫描的结果清晰地表明，受试者的视觉和听觉在大脑内部争夺注意力，而且结果很大程度上是个零和游戏：当注意力切换到声音上的时候，投向视觉输入的注意力就减少了，反之亦然。

对思考脑来说，唯一可行的多任务并行是在特定任务上与反射脑配合，将某些常规性任务交给反射脑自动处理，而思考脑则专注于有意识的思考。

总而言之，我们的思考脑工作方式就像串行微处理器，而大脑其他部分的工作机制更类似出色的分布式并行处理器。思考脑一次只能处理一个想法及其环境。所以，我们以为自己在同时处理多个任务的时候，实际上只是不断地在任务之间切换。

（2）串行处理多任务

思考脑难以同时处理多个任务，这意味着它也无法以串行方式同时处理多个任务：也就是把多个任务分别切分为不同的小块，然后快速地在小块之间切换，但不必一次性完成任何一个任务。这种方式有时候被称为“任务切换”“任务开关”或“跳跃式任务”。虽然“跳跃式任务”的说法最为形象，但我还是更爱说“任务切换”，因为问题的关键正是切换。我们的思考脑可以做到这一点，但需要付出高昂的代价。

有的杂耍艺人可以同时抛接20个球，但无论技术多么高超的艺人也无法单手抛接3个以上的球。你的大脑一次只能处理一个任务，强行要求它同时处理多个任务，就像是企图用一只手抛接很多个球。你的手永远只能抓住一个球，这时候其他球都在空中，有的球是无关紧要的塑料球，但有的球却是珍贵的水晶球。我们将一些重要或危险的工作比喻为水晶球，例如照顾孩子。当你同时处理多个任务的时候，某些球将不可避免地掉到地上。如果掉下来的球是最珍贵的那个，千万不要惊讶，比如说，你可能把婴儿遗忘在车子的后座上。

现代的脑扫描仪让你能够清晰地看到大脑的实时图像，借着这种技术，此前研究者一直猜测的事情得到了证实。当我们处理一个非常简单的任务时，大脑的左右额叶会彼此配合；当我们同时处理两个简单任务时，左右额叶会在一定程度上分头工作；而当我们开始加入第三个任务时，前两个任务中有一个就会从脑扫描仪上消失。如果你正在写一份报告，或许你可以顺便处理第二个任务而不至于打断思路，例如检查一封电子邮件。但如果这封电子邮件要求你做出一个决定，或者写了某些需要思考一下的东西，那么这实际上是引入了第三个任务，你的大脑会不堪重负，犯下愚蠢的错误。

综上所述，你能够轻松地得出结论，两种类型的多任务并行拥有同样的基本机制：任务切换。如果你试图同时处理多个任务，例如在开会的时候写邮件，那你实际上是在两个任务之间不断地来回切换，专注于任务A的时候，你必然会损失任务B的信息，因为思考脑无法同时做两件事。而如果你试图串行处理多个任务，那实际上你一直在多个任务之间来回切换。

由于不断切换，你需要更长时间才能完成任务

你或许会想：“那又怎样？不管我是一次性完成整个任务还是零敲碎打，最后花费的时间总是相同的，这完全是个数学问题。”请看这张图，图中我比较了单任务和任务切换的不同情况。一瞥之下，你可能会觉得自己是对的，但事实上，你完全错了。你的大脑一次只能处理一件事及其环境，但你却试图同时处理多个任务，最终每个任务花费的时间远多于单任务的情况。

想象一下，你手上有三个任务，每个需要30分钟来完成。如果你一件一件地处理，那么总任务时间是90分钟。假设你在三个任务之间不停切换，正如图中所示，从数学上说，三个任务加起来花费的时间依然是90分钟，但现在每个任务各花费了70分钟，因为它总是受到其他任务的干扰。你可能会觉得“那又怎样”，因为完成三个任务的总时间并没有变。然而单个任务所需的时间变长，如果你的工作是整个任务链条中的一个环节，问题就来了：别人需要你输出的成果才能动手干活，所以你拖慢了别人的进度。

因此，假设你接到大项目中的一个任务，所有人都知道这个任务只需要30个小时就能完成。如果你同时处理多个任务，那么你的伙伴必须等上70个小时。这种情况在结构性的组织中十分常见，别人必须拿到你输出的结果，才能开展自己的工作。由于你延迟了，他们只好先执行另一个任务，最终项目链条中的所有人都在同时处理多个任务，导致时间管理失控；如果制定截止时间时并未考虑串行处理多任务带来的干扰和时间损失，那么你们永远无法按时完成任务。

想象一下，你来到超市收银台，发现开放的结账通道共有三个。

第一条通道里站着一个人，他的推车里有40件物品。

第二条通道里有四个人，每个人各有10件物品。

第三条通道里有四个人，每个人各有5件物品，但每个人都在大叫大嚷，说自己很急。这条通道上的收银员只有一台收银机，但她试图同时满足四位顾客的要求，所以她开始并行处理多个任务，她是这样做的：

•首先扫描1号顾客的2件货物，

•然后扫描2号顾客的3件货物，

•1号顾客的3件货物，

•3号顾客的5件货物，

•2号顾客的1件货物，

•4号顾客的2件货物，

•再扫描2号顾客的1件货物，诸如此类……

你会选择哪条通道？哪个收银台花费的时间最长，哪个最短？不过当然，还有比拖延时间更重要的问题：哪个收银员犯错的概率最大，哪个最小？哪个收银员很快就会筋疲力尽？

显然，3号收银员和她的顾客都面临大麻烦。你看，当你选择同时处理多个任务的时候，后果正是这样。日复一日，你迫使你的大脑以3号收银员的方式工作，因此造成的后果超乎你的想象！

所以，如果有人要求你去做某件事，你应该思考一下这件事需要花费你多少时间，然后订下规则：永远不要直接把任务放进“待办”列表，而应该立即检查日志，找出什么时候有时间，然后把这个任务填进去。如果暂时没有整块的时间，你应该拒绝这个任务，或者协调一下，推迟一些不重要的任务，或者将它交给别人去做。零敲碎打的工作方式不但会降低你的效率，而且很可能无法达成让各方满意的结果，受害最深的也是你自己。（更多解决方案请见本书第三部分。）

给思考脑足够的时间

我们需要足够的放空时间，比如说在任务间隙让大脑休息，这样在新的任务开始之前，存储脑才有机会将重要的新信息整理储存起来。两个任务所处的领域越复杂、反差越大，我们需要的休息时间就越长。有证据表明，要在单任务与多任务状态之间切换，我们的大脑也需要放松五分钟左右，这样才能让大脑从“多任务模式”切换到“单任务模式”，从而集中精力去完成某个不能分心的任务。

我们之所以需要小憩，还有一个原因是某些任务互相抵触或排斥，特别是需要跨领域切换的时候。比如说，你的前一个任务是关于物理、机械和数学的东西，然后马上又要处理情绪和社交方面的内容。心理学研究者提出，这两个领域会相互抑制，最近，fMRI脑部扫描的相关研究也证实了这一点。

如果你正在努力解决一个复杂的数学问题，突然看到一张挨饿孩子的照片，呼吁你向慈善组织捐款——这时候你的心会比平常硬一点。因为在此之前，你处于理性的认知模式中，它调用的大脑区域会持续干扰之后的思考。因此，我们需要休息一下，不光是为了让思考脑恢复精力、让存储脑储存信息，也是为了给思考脑足够的时间，让它从理性推理模式转换到社会性推理模式。

所以，如果你的日程表上安排了两个连续的会议，而且它们属于不同的领域，比如说，前一个讨论数字、价格、支出等问题，后面那个研究顾客或雇员思维，那么你在会议间隙或许应该放弃闲聊，好好休息一下。否则的话，你可能做出冷酷无情的判断，或者至少情商不高。你还应该合理安排日程，避免将这两个领域的内容混在一起，而应该把相似的主题放在一起讨论。你个人在思考问题时也应遵循同样的原则：如果必须在理性问题和社会性问题之间切换，一方面你应该给自己足够的休息时间；另一方面，也应该尽量减少这种跨领域切换。

我读过戴尔·卡内基常讲的一个故事：两个伐木工在森林里砍木头，其中一个整天都辛勤工作，从不休息，而另一个小憩了很多次，中午还睡了个午觉。一天结束后，从不休息的那个伐木工非常沮丧，因为他看见同伴砍的木头比自己多得多。于是他说：“嘿，伙计，我实在不懂。每次我都看见你坐着休息，你甚至还打了个盹，可最后你砍的木头却比我多。”他的同伴回答说：“呃，难道你没有发现，我坐着的时候总是在磨斧头吗？”对脑力劳动者来说，休息并不是浪费时间，而是为下一个任务补充能量、打磨斧头（想一想存储脑的工作机制吧）。

多任务并行的“神话”

（1）女人特别擅长多任务并行

女人擅长多任务并行，或者至少比男人擅长，似乎所有人都对这一点深信不疑。事实上，这只是个毫无依据的传说。女性在多任务并行时效率也会下降，而且下降的幅度和男人一样多。对于同步处理多任务的情况，这一点确凿无疑；而若是串行处理多任务的话，某些研究结果表明，女性的表现略微优于男性，但造成区别的主要原因很可能是女性对多任务的规划更加合理。有趣的是，在有选择的情况下，女性更倾向于一次只做一件事，她们切换任务的次数更少，也更不愿意让无关事件打断自己手头的任务。所以，“女人擅长多任务并行”的传说有一部分是因为她们更少选择多任务并行，因此效率更高。

那么这个传说是从哪里来的呢？这很可能是因为与普通男性相比，女性——其实还有厨师——更擅长同时处理多个不需要持续集中注意力的常规性工作，例如同时照顾炉子上的好几口锅、同时准备餐桌上的好几盘菜。正如我在下一章里将要讲到的，经过长时间的练习与改进后，我们可以将某个任务从思考脑转移到反射脑，将它变成下意识的、自动的行为。

（2）某些人特别擅长多任务并行

人际关系学教授克利福德·纳斯（Clifford Nass）和他的团队希望搞明白，那些特别擅长多任务并行的人（所谓多任务狂）到底拥有什么特别的技巧。因为我们知道，从理论上说，多任务并行是不可能的。团队里的一些人猜测，多任务狂可能拥有更好的记忆管理能力，也有人认为可能是出众的任务切换能力，还有人认为是更强的过滤能力。

研究结果让所有人都大吃一惊，他们发现，那些多任务狂以为自己特别擅长同时处理多个任务，但事实上，他们的表现丝毫不比普通人强，确切地说，是比普通人还要糟糕得多。要改变这些人的行为非常困难，因为他们对自己同时处理多个任务的能力越自信，他们就越倾向于这么做，而实际上他们却处理得越糟糕。反而是那些认为自己不擅长同时处理多个任务，从而尽量避免这样做的人，在实际处理多任务时表现得更好。因为他们更擅长排除干扰，专注于单个任务！

多任务狂在过滤无关信息、保持信息有序可用、记忆信息、切换任务等方面的能力都比普通人更差。“在我们看来，他们脑子里的文件柜堆满了杂乱无章的文件，就像我的办公室一样。”所以毫不意外，他们犯的错也更多。此外，他们的注意力也更容易被无关的事情吸引，就像飞蛾扑火一样。“他们很不擅长排除干扰。”纳斯表示。

其他研究者佐证了纳斯的发现。他们设计了一个实验，让受试者一边开车，一边以特定的顺序记住一些单词。然而结果表明，只有2.5%的人驾驶表现没有受到负面影响。当然，问题在于，所有重度多任务狂都坚信自己属于那2.5%，你很可能也是这种情况。而且他们还忘记了一件事：这两个任务都比专业人士在工作中遇到的实际情况要简单得多。此外，这2.5%的人之所以看起来不受影响，很可能并不是因为他们特别擅长多任务并行，而是因为他们降低了车速、减少了方向的变化，从而腾出心力来保持对环境的警觉。

（3）习惯随时在线的年轻人特别擅长多任务并行

长期以来，我一直以为只有我这样的“老年人”才特别不擅长同时处理多个任务。人的年纪越大，同时处理多个任务就变得越困难。我真心以为，出生在网络世界里的年轻一代会表现得更好。作为人们常说的“数码原住民”或者“网络原住民”，他们从小就习惯了随时在线和多任务并行，一边看电视、听广播，一边写作业，电脑上总是开着三个窗口，用聊天工具同时和五个人聊天，随时注意跳出来的推特提示、脸书和whatsup消息，每隔五分钟就要用手机发条消息……

我做了一些研究来验证自己的想法，结果发现了很多有趣的东西。在将它们一一列出之前，我必须先指出，我猜对的事情只有一件：与我们相比，数码原住民多任务并行的时间更多，专心做一件事的时间更少。

我们分析了3372份学生的计算机会话，多任务并行的情况超过70%，超过50%的会话频繁出现多任务并行，全部是多任务并行的会话比例高达35%左右。与此相对，只有不到10%的会话是单任务的，其中只有7%是顺序单任务会话。一项针对美国8～18岁青少年的调查表明，他们每天开着媒体设备的时间从1999年的7.3小时上升到了2009年的10.45小时，与此同时，阅读出版物的时间从每天43分钟下降到了38分钟，而同时开着多个媒体的时间比例从16%上升到了29%。在英国，11～15岁的青少年每天要在屏幕前面花费7.5小时。平均而言，一个六岁的孩子就已经花了生命中的整整一年盯着屏幕（或者类似物品）看。

有趣的是，美国75%的大学生认为上课时收发信息会干扰学习，但是……仍有40%的学生认为在课堂上收发信息的行为是可接受的。在12～13岁以上的人群中，手机的渗透率将近100%，这个数字意味着恐怖的干扰。

虽然对互联网成瘾的研究时日尚短，但就目前的趋势来看，如果儿童和青少年不能学习如何抵抗随时在线的诱惑，不肯付出努力开动自己的思考脑，通过艰苦的训练远离网络，而是被反射脑所诱惑，那么他们面临的互联网上瘾风险将会越来越高。

第4章　反射脑：总喜欢抄捷径

虽然本书的主角是思考脑，但你也应该学习一些反射脑的基础知识，因为它是思考脑最重要的朋友和敌人。

反射脑的反应速度很快，可以极大地帮助行动缓慢的思考脑。如果没有反射脑来掌管那些无须思考的常规性事务，我们的思考脑永远不会有足够的时间、精力和空间来完成自己的任务。

如果只有智慧的思考脑，那么人类祖先根本无法在荒原上存活。想象一下，面对一头剑齿虎，你开始思考：“考虑到这头动物的体型是我的10倍，考虑到它的牙齿和我的头一样大，考虑到我的叔叔和父亲都是被剑齿虎咬死的，再考虑到我背后10米外有一棵树，所以结论是这样的：我应该跑快点儿，爬到树上去……”我们之所以能生存繁衍至今，是因为我们拥有一套速度很快的脑系统，能在几分之一秒内处理完以上所有信息，甚至在我们自己有意识地做出决定之前，肌肉已经让我们跑起来了。

反射脑的速度之所以那么快，原因如下：

•它能够同时处理来自不同感官的多种输入信号。

•它能以闪电般的速度发现既有模式。

•它会抄很多无意识的捷径。

•它以坚实的信念为基础做出判断。

•它消耗的脑能量很少，就算我们的“意志力电池”已经彻底没电了，反射脑也可以一直工作下去。

反射脑会持续不断地迅速产生各种直觉、第一印象和感觉，并将这些信息输送给思考脑。这类“快速通道”通常是无意识的，或者会慢慢变成无意识的，就像阅读、骑自行车和开车一样，一旦你学会了就不可能再忘掉。

但是，如果一直跟着“直觉”走，哪怕是行家里手也会犯下大错。所以，不要太过信任反射脑，你必须开动思考脑，质疑反射脑提供的建议。

我们来看看丹尼尔·卡尼曼提供的实验。让你的反射脑以最快速度回答下面这个问题，说出直觉告诉你的第一个答案：

一个玩具球拍和一个球加起来花了1.1美元，其中球拍比球贵1美元，那么球的价钱是多少？

别往下看，先回答问题：球的价格是……

如果你的答案是0.1美元，那么有50%～80%的人和你答案相同。

现在，无论手边有没有纸笔，你都可以开动思考脑做一下算术。你发现了什么？直觉告诉你的答案是错的，因为球的价格实际上是0.05美元（5美分）。

对时间要求得越紧，给出错误答案的人就越多，哪怕那些人里有CEO、财务经理、银行家和会计师。速度是思考最大的敌人，因为如果时间过紧，你的反射脑就会取而代之。

由此我们得出结论，在判断一些与荒原上的情况完全不同的事情时，如果我们任由反射脑大显身手，那么就很可能得出完全错误的答案。

先天捷径：偏见

因为你会有意识地运用思考脑去思考，所以你对它做的事情多多少少有些了解。然而说到反射脑，你就没什么把握了，因为它的工作都在无意识状态中完成。

如果反射脑输出的结果没有得到思考脑的矫正，偏见就发生了。你可以在书里（例如卡尼曼和阿雷利的著作）找到数十个案例和实验。理解偏见形成的基础非常重要，因为反射脑会极大影响你的选择和决断。

你知道吗，如果你必须在三个价位相似的产品中做出选择，你的反射脑会选择价格居中的那个，而你的思考脑通常不会表示反对。你可以想象，销售员要利用这种偏见简直易如反掌。

你知道吗，如果只给几秒钟时间，让一组受试者猜测9×8×7×6×5×4×3×2×1的结果，而让另一组受试者猜测1×2×3×4×5×6×7×8×9的结果，前一组给出的平均答案是4200，而后一组是500，实际的答案却是362880？就连学者、专业人士和成天跟数字打交道的管理人员都会在这个问题上犯错。猜猜看，光是颠倒一下数字的顺序，为何答案的差别就会变得如此之大，而且所有人的答案都严重偏低？（我很快就会告诉你们原因。）

你知道吗，管理人员先讨论100万金额的购买计划再讨论几万金额的，或者反之，两种情况下做出的决断差别非常大。

你知道吗，大多数人认为，如果一个彩票号码刚刚中了一次大奖，下次这组号码中奖的概率会降低。

你知道吗，在必须快速决断的情况下，人们会更倾向于不道德的选择。

偏见有很多种，事实上，研究者已经归纳了上百种偏见。也就是说，这个领域有些混乱，因为来自不同学科的研究者有时候会发现同样的东西，但却给它起了不同的名字，所以学者们正在试图归纳这些偏见的深层机制。现在，我们来看一看各种类型的偏见。

锚定偏见：前面我举的那个例子属于“锚定偏见”。学界对这一偏见的研究很多。如果只给几秒钟时间，让一组受试者猜测9×8×7×6×5×4×3×2×1的结果，而让另一组受试者猜测1×2×3×4×5×6×7×8×9的结果，我们的思考脑会根据你读到的第一个数字先入为主地得出锚定印象。所以，如果你读到的是987，那么你猜测的结果（平均为4200）会高于以123开头的那组（平均是500）。此外，两个小组都会有同样先入为主的印象：乘式中所有数字都不大于10，所以他们会大幅低估最后的结果——要知道，这串数字相乘的真实结果是362880。只要多给一点点思考的时间，受试者犯错的概率就会下降。

接着，如果你让两组受试者都去猜测一瓶酒或是一盒巧克力的价格，第二组给出的答案将会普遍低于第一组，也就是说，锚定在500左右的人猜测的价格低于锚定在4200的人。惊人的事实在于，哪怕是经验丰富的学者、数学家、会计师和管理者也免不了陷入锚定偏见。作为一个管理人员，你一定要牢记：如果先讨论一笔数百万的交易，再讨论一笔20万的支出，你会很快做出决断；而若是反之，你就需要花更长的时间才能决定该不该花那笔“小钱”。对于这一点，你可以善加利用。

内省偏见或乐观偏见：我们通常会高估自己，低估别人。我们总是认为自己出类拔萃：比如说，75%的管理人员认为自己属于人群中顶尖的20%，90%的司机认为自己的驾驶技术高于平均水平。

可用性偏见：我们对所有事件概率的直觉性判断通常都是错的，因为对于那些能被我们记住的事情，反射脑会高估它的典型性；而你记得最牢的通常是那些栩栩如生的事情。所以，当你想到某个概念的时候，首先进入脑海的并不是最可能发生的事情，而是最形象生动的事情。因此，如果某件事被媒体报道了，我们会大大高估它发生的概率，实际上媒体之所以会报道这个主题，正是因为它不常见、容易引起人们的兴趣，而不是因为它在我们的生活中经常发生、具有代表性。而若是媒体手里有照片或是引人入胜的故事，报道更是铺天盖地。至于电视新闻，它们只喜欢关注能拍到精彩镜头的事件，而对于那些没能拍到的事情，哪怕再重要、再有代表性，它们也会弃之不顾。因此，我们会大大高估新闻事件发生的概率。如果出了一件谋杀案，人们很容易觉得今年的犯罪率上升了很多，哪怕实际上犯罪数字大幅下降。人们还会高估彩票中奖的概率，因为中奖的人会获得许多关注，而没中奖的输家虽然人数多达上百万，却永远没有机会得到生动的报道。我们还会以极端的方式高估自己在恐怖袭击中丧命的概率，同时却低估了一边开车一边打电话带来的死亡风险。“9·11”之后，死于车祸的人远远多过死于恐怖袭击的人，因为一些人害怕飞机被劫持，所以选择了开车。

基于同样的原因，媒体、投票者和政府会制定法律，花费数亿资金去解决一些相对罕见的威胁生命的因素，却彻底忽略了那些更普遍、更具威胁性的东西。

光环效应：我们会高估成功人士的能力，同时低估运气和环境的影响。而对于失败者，我们则会低估他们的能力。几乎每一本洗脑式的管理学书籍都会落入这一陷阱，因为作者只顾着跟随反射脑快速做出简单的结论，而在复杂情况下，反射脑的结论通常是错的。他们曾经用“完美”和“伟大”之类的词儿形容很多公司，看看那些公司现在的样子吧：通用数据、DEC、伊士曼柯达、凯马特、王安电脑实验室、雅培制药、沃尔格林、必能宝、电路城以及安然。就连房利美也曾是一家“伟大”的公司。虽然这些书的作者都宣称自己的作品经过了深入的调查研究，但实际上，他们并未进行严格意义上的科学研究，开动思考脑得出真正严谨可靠的结论。与之相反，他们将更多精力投入了市场推广，通过栩栩如生的描述来激发人们的可用性偏见。

美丽偏见：我们容易高估美人儿的能力（不过也有例外，女性倾向于低估美女的能力）。

熟悉度偏见：熟悉度会影响我们的选择，哪怕你熟悉的方面与这个选择全然无关。你能相信吗，名字以P开头的人明显更容易选择百事可乐（Pepsi），而以C开头的人更容易选择可口可乐（Coke）？品牌名称与我们名字的相似度越高，被我们选择的可能性就越大，无论这个名字是真是假。出于这个偏见，管理者会偏爱雇佣与自己相似的人。

从众偏见：其他人对我们决断的影响力超乎你的想象，这很容易带来集体性盲从。

事后聪明偏见：事件发生之后，我们总是觉得自己有先见之明，早就料到了这个结果。在这个偏见的实验中，当实验者把证据摆在受试者面前，让他们看到自己并没有那么料事如神的时候，受试者总是非常惊讶。

怀旧偏见：我们总爱为过往镀上一层美丽的色彩。

赌徒偏见：对于某个随机过程，我们总是以为事件发生的概率会随着之前没有发生该事件的次数而上升。所以我们每次总会选择不同的彩票号码，而且我们打心底里相信，某组数字赢得大奖以后，这组数字再次中奖的概率会变低很多。所以若是同一个人在同一周或者同一年里两次中了彩票，甚至中了同一种彩票，人们总会感到万分惊讶。然而从理性上说，同一组数字第二次中奖的概率和第一次完全相等。

证实性偏见和选择性感知：我们倾向于选择信息来支持自己的结论，同时忽视那些与结论相悖的信息。

刻板印象：我们总是对特定的人群有不经验证、先入为主的固定印象。精心设计的实验证明，反射脑会让我们产生刻板印象，即便是那些以“不歧视”为荣，并且有意识地虔诚实践信念的人，也会有先入为主的刻板印象。

损失厌恶：损失已有东西的感觉比得不到期待的东西更糟。个人和商业组织为避免小规模损失而投入的精力远大于用来获取长期利益的精力。

结果偏见：我们更倾向于以结果来判断决策的正误，同时却忽略了决策过程的质量，哪怕这个结果可能只是出于巧合。

购后偏见：买了某件东西以后，我们更容易看到这个选择的好处，同时忽略它的坏处。

自我服务偏见：如果我成功了，那是因为我个人能力出众；而要是我失败了，那是因为环境不好，或者其他人拖累。

如果一个公司成功了，你可曾读到或者听到该公司的CEO说他们的成功完全是出于幸运，他们获得的回报远大于付出？那些CEO是不是常常说，公司的成功是因为他们能力出众，所以他们得到的回报完全是应得的？

一旦出现决策失误，你是不是常听别人说，这是因为运气不好，或者环境糟糕？有多少人会说，这是因为我们决策失误？

观察者偏见：我之所以成功，是因为我能力出众。而别人成功，无非是环境使然。如果我失败了，那么就反之。

欺骗偏见：如果我们必须在时间紧张的情况下采取行动，我们倾向于采取欺骗等不道德的手段；换言之，在时间仓促的情况下，我们的道德底线远低于有时间充分思考的时候。你的决策速度越快，做出不道德行为的风险就越高。慕尼根教授的研究发现，如果有3分钟的思考时间，87%的人不会为了自己的利益撒谎；但如果必须立刻做出决定，只有56%的人会选择诚实。对于这样的结果，他评论道：“对于外部的刺激，自私自利是我们的本能反应，所以我们在不假思索的情况下做出的道德选择通常是自私的。与此相对，有意识的、审慎的思考会让我们产生社交上的顾虑，自私的天性与我们接受的社交训练会爆发冲突。”

顺便说一句，你知道吗，晚上的你比早晨更容易撒谎，这是为什么？我们稍后讨论。

替代式诱导：这个偏见出人意料，非常有趣，而且很重要。如果反射脑不能轻松地找到某个问题的答案，它就会转而回答一个更简单的相关问题；而要是思考脑一时疏忽，它就会接受这个答案，并不会意识到这实际上是简化了问题，或者干脆回答的是另一个问题。比如说，在雇员满意度调查中有一个问题：“大体来说，对于你的上司，你的满意度如何？”这个问题很难，为了正确回答它，你必须开动思考脑，比较在不同时间、不同环境里不同上司的表现，还要进一步思考，在你心目中，好的管理者应该是什么样的，诸如此类。最后再根据这些细分问题，综合得出答案。与此相对，反射脑会提供一个快速简单的解决方案。它会立即抓取此时此刻你对上司的感觉，并将这作为问题的答案。尤其是在你急着回答问题的时候，你不会意识到这实际上是放弃了那个困难的问题“你觉得你的上司怎么样”，而是用另一个简单得多的问题取而代之：“现在你觉得你的上司怎样”。

对管理者来说，要从两位候选人里挑一个雇员，这是一个颇富挑战性的任务，需要综合考虑简历、前雇主评价、面试评估结果等等。这时候，反射脑会给你一个快速答案，管理者通常称之为直觉。如果这位管理者急着做决定，没有时间仔细思考或是与同事认真讨论，他会特别倾向于跟着所谓的直觉走，而不会意识到反射脑已经在不知不觉间换掉了原来那个困难的问题“雇谁最好”，代之以简单的问题“谁看起来最适合这份工作”。而出于美丽偏见、刻板印象、熟悉度偏见、选择性感知和其他偏见，反射脑会立即轻松地塞给你一个答案。

如果在读完上述内容以后，你觉得“这种事绝不可能发生在我身上”，“我很聪明，绝不会掉进这种陷阱”，那么你已经陷入了“盲点偏见”，或者说“偏见偏见”。这是“内省偏见”的一种，你觉得你的偏见比一般人少。在这个领域的每一项研究中我们都不难发现，那些认为自己绝不会落入偏见陷阱的人，实际上拥有的偏见并不比其他人少。更糟糕的是，哪怕研究者事先已经向受试者介绍了认知偏见，下一次测试的时候，仍然有很多人的分数没有得到提高。问题在于我们大脑里的“快速通道”是无意识的，所以我们无法发现自己犯了错。此外，由于事后聪明偏见的存在，就连我们的思考脑也倾向于维持既有的自我评价，在事后为我们做出的决策寻找合理性。结果，我们的偏见常常无法得到矫正，尤其是在缺乏时间进行充分思考和深入对话的情况下。

反射脑还会利用感知的捷径，在大多数情况下，这会帮助我们快速得出对现实环境的判断，而不必等待慢吞吞的思考脑。但你必须保持警惕，因为在某些时候，这种感知的捷径可能会欺骗我们，甚至带来危险。这些捷径之所以出现，有一部分是因为反射脑不能很好地处理自相矛盾的感知信息，在这种情况下，反射脑有时候会自动更正我们感知到的现实，以这种方法解决矛盾。看看著名的卡尼萨三角（Kanizsa'a triangle）你就会明白，你能试着不让自己看到那个尖角朝下的白色三角形吗？不能，因为根据图中的线索，反射脑让你看到了三角形的轮廓，哪怕那些线条实际上并不存在。

反射脑的这种特性带来了很多感知性的幻觉，其中一些很有趣，还有一些非常危险。比如说，想象一下这样的情景：你一边打电话，一边转动方向盘，开上了中央车道，这时候，中央车道上的指向标不见了（因为你的车从标志上碾过去了）。但是在某些情况下，反射脑会篡改你对现实的感知，让你以为自己仍然能看到那条线，虽然实际上它并不存在。（关于这个问题的进一步讨论请见开车时打电话的相关章节。）

后天捷径：习惯

我们养成习惯，而习惯又造就了我们。

——查尔斯·C.诺贝尔

当你刚刚开始学习开车的时候，所有与此相关的信息都必须由思考脑进行有意识的处理，而思考脑一次只能执行一个任务，所以自然而然地，你想着刹车的时候会忘记踩离合，想着离合的时候，你又会忘记观察后视镜，诸如此类的错误你会一犯再犯……于是你会感到绝望和无力，需要同时思考的事情太多，你脑子里只有一个念头：“我永远都不可能学会。”是的，如果你只有思考脑可用，那你永远都学不会开车。

但是，通过持续的练习，经历过无数个充满沮丧的瞬间，犯下许多错误以后，多亏了即时的反馈（例如汽车熄火），你的反射脑终于逐步形成了后天的“快速通道”。思考脑在有意识的状态下学到的知识逐渐转移到了反射脑，变成了无意识的行为，开车慢慢形成了习惯。反射脑的重要优势在于它能以极快的速度同时处理多个输入信号，所以在思考脑忙着考虑毫不相关的事情时，你还能安全地开车。甚至有人错误地认为自己可以边开车边打电话，但这又完全是另一回事了（这个问题的更多讨论请见本书第二部分）。

在一连串习惯性的行为中，例如开车、做常规手术、起床洗漱准备出门，一个行为（或者它的结果）会直接触发下一个行为，所以我们无需思考就能顺畅地完成复杂的流程，这样的一套流程有时候被称为“组块”。反射脑会将多个行为片断组合起来，形成高效的“组块”，这让我们的生活变得更轻松、更简单。

60年前行为心理学研究者就已发现，要想快速学会新的行为和习惯，就应该在每一次训练后立即给予反馈，最好是正向的奖励。这个规则是在小鼠身上发现的，后来被证明也适用于儿童和成人。奖励可以是内在的，也就是说，光是掌握这门技巧就能让我们感觉良好。比如说，作为一名消防员，你进入一座着火的房子立即就“知道”或“感觉到”不对劲，于是你充满了成就感，这算是一种奖励；作为一个财务经理，发现预算草案的漏洞可以算一种奖励；而若是作为一名医生，你判断急诊室里的病人有问题，随后的详细检查证实了你的看法，这也是奖励。但是，一旦新的行为形成习惯，那么就只有偶然的、不可预测的奖励才能让你留下深刻印象了。后来我们发现，这种情况的出现与大脑内部的奖励机制有关。最近，格雷戈里·伯恩斯和他的团队找到了支持这一想法的大量证据，通过大脑扫描仪，他观察了受试者在获取奖励时的脑部活动情况。结果表明，与可预测的奖励相比，出乎意料的奖励对大脑愉悦系统的刺激更强。

这样的规则同样适用于那些需要极高技巧的专业人士，例如外科医生。通过持续多年的训练和上司的实时指导与反馈，一些经验丰富的外科医生会把手术过程变成后天的习惯组块。于是正如我之前提到的，思考脑的短暂分心并不会影响他们的手术流程，但若是放到实习生身上，同样的干扰可能就足以让他们犯错。

军队里的士兵刻苦训练，目的是把所有基本操作变成不假思索的习惯。这样一来，他们就可以腾出精力，去做其他更重要的决策，尤其是在情况瞬息万变的非常规性环境下。若是在遭到攻击的时候还要动脑子去思考一些基本的行为和操作，例如怎样给步枪装弹，怎样瞄准，怎样寻找掩护、跟其他人取得联系……那他们铁定活不了多久。感谢平时的艰苦训练，让士兵通过反馈迅速养成了各种习惯，于是在战场上，他们的大脑才有空去处理其他更重要的事情。

并非所有习惯都与动作技能有关，也有其他类型的习惯，比如说智力方面的：一旦反射脑接管了阅读，你在看书时就不用有意识地拼写字词、回想它们的意思了；另外，反射脑还能做一些即时的简单计算。社交活动中也有一些习惯性的“规矩”和“礼节”，让人与人的互动交往变得更加融洽、高效、可预期。在这类活动中，规则会带来好处，但习惯比规则更强大。对大多数司机来说，把规则变成习惯，驾驶过程就会变得更加顺畅。在军队里，知道战友和自己养成了同样的习惯，你们就能轻轻松松地配合无间，无需太多交流沟通。而在工作和生产中，甚至在会议上，默认的习惯和规矩也同样会带来好处。养成共同的、根深蒂固的习惯会让合作变得更加顺畅、可预期。

在公司里，所有大大小小的习惯融合在一起，形成公司文化。就算你把公司里的人全都换掉，已经形成的文化也很难改变。大多数习惯在当时是有效的，但随着时移世易，它们可能会变得过时。要改变群体性的习惯和文化，比改变个人习惯更加困难，需要时间、耐心、大量的练习和即时的反馈。

通过大量练习，行为和推理过程可以从有意识的思考脑转移到反射脑，变成自动完成的，无意识的反射、直觉和习惯，这是人类大脑的重要特征之一。这个功能非常有用，因为思考脑需要消耗大量的能量、意志力和时间，而反射脑工作起来要轻松得多。一旦某个行为或推理过程变成习惯，我们就不必再动脑子去思考它，只需要消耗一点点脑力就能完成。习惯的形成让我们变得更快、更高效，于是思考脑可以腾出来考虑别的事情、学习新的习惯。一般而言，我们每天在无意识状态下做出的行为和决策有好几百件。如果没有这些习惯，我们的大脑必将不堪重负，无法正常工作。

从早上起床到晚上睡觉，我们大约有99%——甚至99.9%——的行为是习惯性的、自动完成的。穿脱衣服、吃饭喝水、打招呼、告别、脱帽致意、为女士让路，甚至包括大部分日常的谈话，通过一遍又一遍的重复，这些行为都已形成了反射式的习惯，根深蒂固。无论见到什么，我们都有一套早已准备好的、自然而然的回应……所以我们每一个人都由一大堆习惯组成，我们是刻板印象的造物，时时刻刻总在重复和复制过去的自己。

——威廉·詹姆斯（William James，1899）

现代脑部扫描技术也证明了这一点，一旦某个行为变成习惯，控制这个行为的脑部区域就会发生转移，思考脑以一种微妙的方式监督着反射脑。这样的监督非常重要，因为反射脑自己并不知道我们养成的习惯到底是好是坏，所以我们需要思考脑来判断，新形成的习惯是否得体，够不够好，有没有用，是不是够聪明，有没有道德风险。

你一定体会过戒掉某个习惯到底有多难。而当一些习惯变得低效、愚蠢甚至危险的时候，我们又必须戒掉它，譬如随时在线。大约一百年前，一群心理学家抛弃了这个领域里不科学的陈腐观点（例如精神分析），开始寻找新的方法，希望通过改变思维和感知来影响与之相关的行为。

要理解、研究和改变习惯，最简单的ABC模型依然十分有效。ABC分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果（Consequence），有时候这套模型也被描述为触发（Trigger），行为/习惯（Behavior/Habit），奖励（Reward）。ABC模型中的B最初单指行为，但后来它的概念也扩展到了思维和情绪（参见第16章）。

警惕你的直觉

上一节里我多次提到，先天和后天的捷径会表现为直觉，帮助我们快速做出决策，但直觉也会出错，尤其是在没有经过充分思考和讨论的时候。直觉的准确率低得出奇。比如说，你靠丢硬币来做出决策，正确的概率是50%，而要是跟着错误的直觉走，那么犯错的概率远大于50%。你对自己的专业知识越自信，犯错的可能性就越大，除非你的直觉是按照相当严格的条件养成的。

所以专家选择的股票和猴子丢飞镖的结果没什么两样。当然，出于可用性偏见，你可能不会相信这一点：因为媒体总是大肆渲染那些成功做出预测的专家，哪怕他们的灵感常常只是昙花一现；而对于另外那些总是在赔钱的专家，我们从来就看不到。此外，我在前面提到过的几种后天捷径还会阻碍你从赌输的案例里吸取教训，于是你继续对自己营造的体系或是所谓“专业触觉”保持着强大的信心，尽管这些东西可能毫无依据。跟着反射脑走很容易，要质疑它的粗陋结论和你自己的信念，这非常困难。

有的人对所有情感无动于衷，无论是自己的还是别人的。他们以自己丝毫不带感情色彩做出决策的能力为荣，同时对自己的直觉深信不疑——这样的人多得让你吃惊。如果有人质疑他们的直觉，他们通常会举史蒂夫·乔布斯之类的经营精英为例，说他就是跟着直觉走，无视一切概率。

史蒂夫·乔布斯本人绝不会赞同这种说法。他曾经写道：“如果你读过苹果第一代的宣传册，你会发现大标题写着‘简约是复杂的终极形式’。这句话的意思是说，你第一次接触某个问题的时候会觉得它很简单，因为你对它一无所知。等到你真正理解了这个问题，你会想出很多复杂的解决方案，因为它的确错综复杂。大多数人止步于此。但有少数人会继续在午夜里冥思苦想，最终理解问题背后的深层规律，找出简洁优雅的解决方案。但是，能走到这一步的人太过罕见。”

要利用直觉做出良好的决策，必须满足几个条件。

•你非常清楚，直觉只有在相对可预测、有规律可循的环境中才有用，因为只有这样的环境才有可能让你学到通用的一般性规律。消防和医疗都属于这样的环境，而股票市场则不是。

•你是该领域的专家，因为你不光积累了大量经验，而且你的每次决策都会带来即时的、客观的反馈，无论是好是坏。

•你做了足够的功课，花时间努力学习、深入阅读、认真讨论、审慎思考，而且你对获取的信息和知识进行了充分的理解和消化。

•在跟着感觉走之前，你对自己的直觉进行过评估与质疑，并将它提出来接受别人的考验。

•你知道，直觉常常会让人变得盲目，而其他专家会有不同的直觉，他们可能带来独特的全新视角。

•你知道反射脑会抄很多捷径，包括情绪上的捷径，那可能会愚弄你。

•你知道并且坚信：对于自身决策的正确率，你的主观感觉并不完全可靠，它无法反应你的直觉性判断和决策真正的准确率。

•你坚持只对自己真正专业的领域做出判断，而不是像其他很多著名的管理人员和专家一样，屈从于诱惑去评判自身专业领域以外的事情。

•你知道并接受，在某些情况下，基于算法做出的决策比基于人类主观判断做出的决策更好。

（这张清单在卡尼曼和克莱恩的《直觉决策所需的条件》一文的基础上做了一些调整。）

如果你的情况不满足上述条件，那么你的直觉只不过是纯然的迷信，它们之所以存在，不过是因为在不确定、不可预测的环境中，你希望保持自信，赶走对未知的恐惧。

专家、专业人士，当然还有管理者，这类人对生活的控制欲高于平均水平，为了满足自身的控制欲，他们会更多地表现出迷信的行为。对这些人来说，缺乏确定性和控制感会让他们感觉十分痛苦。如果必须在不可预测的背景下做出选择或决策，他们会发明一套“理论”，一套信念系统，借此来保持一切尽在掌握的感觉。考虑到情况的不可控是客观事实，他们需要“我能影响事件发展”的错觉，哪怕从理性、科学的角度去看，他们实际上没有任何影响力。这当然是一种迷信，一种试图压倒不确定性的虚幻的控制感。

此外，虽然他们的决策事实上只是披着合理外衣的赌博，但偶尔也会赌对，这又会强化他们的信念，就像B.F.斯金纳著名的鸽子实验。

斯金纳把一群饥饿的鸽子关在笼子里，笼子里有一台不定时投放玉米粒的机器。几个小时以后，鸽子表现出了各种“迷信行为”，或者说“直觉”。其中一只鸽子会定时转圈，另一只会跳起复杂的舞步，有一只则左右摇摆，还有一只会尽量把脖子扬得高高的……这些鸽子在自己的行为和期望的事件之间建立了联系，哪怕玉米掉进笼子这件事它们根本无法控制。特殊行为逐渐变得越来越多，有时候在它们做出那个动作的同时，正好有玉米掉了下来，这样的反馈又会强化鸽子的行为。

大约三十年前，我建议手下一个热爱运动的实习生去研究运动员的迷信行为，结果他发现了一些有趣的事情。首先，比赛结果的不确定性越大，比如说主要取决于别人，例如团体类比赛的队友或是裁判，那么运动员就越相信所谓的幸运物或者能带来好运的“仪式”。举个例子，在足球之类的团体运动中，比赛的最终结果取决于你的10个队友、11个对手和裁判，而在网球这样的运动中，胜负只看参赛选手本人、对手和裁判，所以足球运动员的迷信行为更多、更频繁。其次，失败并不会改变他们的信念。他们会想，“要不是因为我的护身符/四叶草/严格按照规矩穿衣服……那结果会比现在糟糕得多”。后来的研究证明了这一点，结果的不确定性越大（想想股票市场），我们就越依赖“仪式”和“系统”。信念系统和预测工具能帮助我们应付眼下的情况，让我们找到自信和掌控局面的感觉，虽然事实上结果不可预测。这样的现象不光出现在运动员身上，也同样常见于其他很多情况，例如玩拼字游戏的时候选字母、放置高尔夫球、打棒球、学习备考以及专家试图预测某些不确定过程的结果——例如股票市场。就算事情的发展完全出乎预料，他们对直觉和系统的信念依然不会动摇。结果他们并未反省自己得到的反馈，并借此改进理性的决策，而是继续屈从于反射脑，沿着认知捷径和情绪捷径进行荒谬的赌博。

疯子的护栏

还有一点非常重要：原始的反射脑没有任何道德观念，它的本质就是自私，这是由遗传决定的。所以，一切与道德有关的问题，我们都不能信任快速、原始、无意识的反射脑。它做出的快速决策一定是自私自利的，来自荒原上人类祖先残存的生存繁衍策略。在那个残酷的环境里，荒野上的居民没有那份闲心仔细思考，去考虑自己的行为可能带来哪些社交和道德上的麻烦。

道德来自思考脑。我们唯一能做的就是在生命的极早期采取行动，通过持续的训练、即时的反馈建立一个可预测的教育环境，让反射脑形成一些后天的捷径，培养出有道德的行为。如果没有这样不懈的教育和训练，原始、自私、没有道德观念的反射脑就会掌控一切。

此外，我们在疲累的时候更容易做出不道德的决策，因为这时候占据主导地位的是永不疲惫的反射脑。所以，我们在早晨做出的决策总是比晚上的更有道德（进一步讨论请见第7章“1号锁链”）。

法国有一种护栏的名字十分生动，它叫“un garde de fou”，意思是“疯子的护栏”，专门用于防止疯子逃跑。我们也需要两道“疯子的护栏”来保护我们，避免我们做出不道德的决策：一道来自外部，一道来自我们的内心。来自外部的“护栏”由各种价值判断、界限设置和行为守则组成，这套系统持续接受社会环境的反馈，在我们生命的早期，这些反馈来自父母师长，后来则来自我们的配偶、孩子、伙伴、老板和上司。与此同时，外部的“护栏”又会持续不断地影响我们内心的“护栏”。在理想情况下，我们在童年早期就已形成训练有素的价值观，于是道德成为了反射脑后天捷径的一部分。

外部的“护栏”也非常重要，因为当我们做出与自身价值判断不太一致的行为时，我们总是倾向于调整自己的内心的标准，使之符合自己的行为。这种缓慢的调整会让我们日渐偏离最初的原则，降低内心的“护栏”，但我们自己却不一定能觉察到这样的变化。外部“护栏”持续不断的矫正能够避免这一情况的出现，而若是没能及时矫正，内心的“护栏”不断降低，疯子最终会越狱而出。最近某些名流爆出了极端的财务丑闻、性丑闻和其他不道德行为，这正是因为他们降低了内心的“护栏”，而且与此同时，他们的同僚、家人和朋友提供的外部“护栏”也降到了极低的水平。

对于那些身居高位的人来说，“疯子的护栏”尤为重要，因为权力会让人变得更加以自我为中心，所以他们做出不道德决策的风险也更高。如果他们所在的公司里流行快速决策、听从直觉的文化，同时不鼓励聆听局外人的建议、厌恶反对意见、拒绝深入对话和思考、排斥集体决策，那么这些人的道德风险还会进一步升高。

但是这里有一个悖论，某些人比一般人更需要来自外部的控制和羁绊，但实际上能够控制、羁绊他们的因素却更少。特别是一些身居高位的人，他们外部的“护栏”常常会被削弱而不是强化。掌权者很容易被一群“马屁精”包围，谁也不会给他们真诚的反馈。而我们都知道，只有真诚的反馈才能避免道德的后天捷径遭到侵蚀。最后这些手握大权的人陷入了一堆人造的肥皂泡里，再也没有人去照管“疯子的护栏”，或者说事情恰恰相反，制造肥皂泡的那些人甚至会自发地粉饰领袖的恶习和失误，无论是公事还是私事。若是有人反对这种做法，坚持原有的道德，那他往往会被开除或降职。而当那个最了解他的人，譬如他的妻子试图抬高“护栏”的时候，刚愎自用的领袖甚至会提出离婚。这个过程通常会演变成病态的自恋，不过那又是另一个故事了，我称之为“如坐针毡的管理”。

情绪：有意识和无意识的奇妙组合

情绪对我们的思考脑有着重要的影响，接下来我们还将看到，情绪还会直接影响行为。从“情绪”这个词的拉丁起源和法语词中，我们已经可以一瞥端倪：emotion的拉丁词源是e-movere，意思是“行动、演示”，而法语中的情绪一词émouvoir意指“激起、煽动”。情绪不光会让思想染上特定的色彩，迫使我们走向某个特定的思路，实际上，强烈的情绪甚至可以彻底蒙蔽我们的思考脑。如果遇到生死攸关的紧急事件，荒原上的人类祖先需要以闪电般的速度采取行动，在这样的时刻，他们不需要思考脑的干扰，因为实在太慢了，所以情绪的这一特质非常有用。但对于生活在21世纪的我们来说，把大脑烧成一片空白的情绪常常会带来麻烦。

现在，精妙的神经成像技术正在为情绪研究领域带来一场革命。通过先进的脑部扫描仪，研究者可以实时看到大脑里正在发生什么事情。在情绪研究的多个领域，观察到的实验结果带来了激烈的争议，人们开始重新审视那些最基本的问题：情绪的本质是什么；情绪、感觉、心情和情感，这几种十分相似的东西到底有何区别，又是如何混合在一起的；这些东西如何作用于我们的大脑和身体。最重要的发现之一：我们的大脑和身体会产生拥有情绪反应全部特征的反应，但我们自己却对此一无所觉。

比如，在精密的神经成像技术出现之前，科学家会给受试者观看可怕或是快乐的图片，并询问他们观看前后的感觉，有时候还会测量受试者血压、心率和皮肤导电性的变化，希望借此衡量受试者的情绪激发水平。总的来说，这类实验的数据基本依靠受试者的自我报告。但现在情况就完全不同了。比如说，请想象一下，我给受试者看一张非常可怕的图片，他的身体出现典型的焦虑反应。这时候我们可以在脑部扫描仪上看到，负责处理害怕事件的脑部区域处于活跃状态。然后我再询问受试者的感觉，他回答说：“真的很可怕。”在这种情况下，事情就很清楚了：“可怕”属于一种情绪。

再想象一下，我们把这个实验重复一遍，唯一的区别在于，出示可怕图片的时间非常短暂，受试者甚至没有机会意识到自己究竟看到了什么。这时候再询问他的感觉，他会回答“还不错啊，和1分钟之前没什么区别”，但他的身体和大脑都会出现和之前一模一样的反应。所以，他的反射脑在看到图片时立即就做出了反应，无论他自己是否意识到了图片内容。如果我们同意，两次实验中受试者的反应都属于情绪反应，那我们就必须接受：在第二次实验中，受试者完全没有意识到自己的情绪。所以，有一些情绪是无法通过问卷和访问来研究的。

对本书而言，这些发现的重要之处在于：影响思考脑的不光是我们能够意识到的那些情绪，还有无意识的情绪反应和反射脑的快捷通道。一般而言，强烈的情绪倾向于绕过思考脑，驱使我们偏离原先的目标，屈从于实时的刺激，导致选择性专注和自发的、肤浅的、诱导式的反应。如果需要闪电般的反应速度，这样的机制非常完美；但若是稍加思考就能做出好得多的选择、决策和反应，这个机制就很糟糕了。

有的情绪是有意识与无意识的奇妙组合。如前所述，无意识的反射脑速度很快，有意识的思考脑速度很慢，由此导致了一幅常见的图景：某个特定情况首先激发大脑的快速情绪反应，继而激发整个身体（例如心跳加快、血流加速、颤抖、肌肉紧张）；与此同时，速度较慢的思考脑察觉到这些变化，经过一段时间的延迟以后，它将这些反应定义为一种情绪，比如说愤怒。在很多情况下，思考脑的速度其实并不慢，甚至足以激发反射脑的原始反应；如果经过持续的教育和多次的经历，让我们的大脑形成后天软性的快速通道，帮助我们调节、控制或包容情绪反应及行为，思考脑主宰情绪反应的情况就更常见了。就像“疯子的护栏”中所说，我们的思考脑需要能量，而且很容易疲倦。因此，一整个白天，思考脑调节情绪的能力不断磨损衰退，结果到了晚上，永不疲惫的反射脑就占了上风，而由它掌管的侵略、焦虑之类较野蛮的情绪就变得更加明显，尤其是在睡眠不足的情况下。

情绪不光会带来不可控的生理性反应，甚至能让你无意识地做出一些行为。比如说，一位越战老兵出门散步时听见背后传来窸窸窣窣的声音，瞬息之间他立即转身，敲晕了背后那个人。前来接受心理辅导时，他告诉我“那声音吓得我魂都飞了”。但事实上，比起闪电般的动作激发和行动来，害怕和焦虑的感觉来得很晚。战争中反复出现的高强度焦虑已经让他的脑子里产生了后天的快速通道，的声音代表着生命危险，于是反射脑迅速采取行动，思考脑根本来不及阻止它。

在这种情况下，发生的事件序列如下：

情况出现→反射脑无意识的情绪反应→身体脑指挥身体行动→行为→评判→有意识的情绪

从另一方面来说，情绪常常是由我们对情况的思考引发的。面对同一件事，某个人可能压力倍增，而另一个人或许觉得非常有趣！同样是吊着一根极细的绳子在万丈深渊上空晃荡，有人觉得是享受，也有人吓得要死。行为、情感和身体反应之所以会表现得不同，是因为你对情况的评判有所区别。如果你认为老板的意见过于严厉且不公平，是一种挑衅，完全出自暴发户的自命不凡，那么你很可能感觉到愤怒，于是你的心跳开始加快，血压上升，接下来你可能对他表现出敌意。愤怒的产生甚至不需要你的老板在场，很可能是他发表意见片刻之后，你想到刚才那几句话的真实含义，或者向配偶解释这件事，于是你无名火起。而在几个月后，你在无意间再次想起这件事的时候，怒火也可能卷土重来。

要是你能以更富同情心的角度去看待老板的意见，比如说，把它视作一个极度缺乏安全感的人的正常反应，那么你的感觉就会变得完全不同，压力水平会降低甚至消失，你的行为也会截然不同，比如说，你可能表现出支持的一面。

真正进入角色的好演员能感受到角色本身的情绪。就算是我这样的坏演员也能有不错的发挥，比如说，小时候我曾扮演过一个失去母亲的孩子，听到路易斯·阿姆斯特朗唱出“有时候我觉得自己像个没有妈妈的孩子”时，尽管我个人从未经历过类似的情况，有时候我仍会感同身受地代入那个角色，做出角色的行为，而泪水也会溢满我的眼眶。

在这种情况下，发生的事件序列如下：

情况出现→评判→情绪→身体脑指挥身体行动→行为

思想带来情绪，继而引发生理性反应和行为，这是认知心理学的核心理念。这个领域已经有了为数不少的研究，不仅如此，基于这个理念，人们还创造出了一种新的心理治疗方法：认知疗法。最开始，学术界利用这种方法来治疗慢性抑郁。这套疗法的核心理念是，人们之所以感到抑郁，是因为他们习惯性地产生让自己情绪低落的想法。因此，治疗师帮助病人发现这些想法，然后用更加理性、不会导致情绪低落的想法去替代原来那些，结果病人的抑郁的确得到了改善。

看看刚才那两张流程图。当然，这是极度简化的模型，事实上思想与情绪的互动比这复杂得多。现在我们把这个过程描述成线性的，但实际上，大多数时候这是个双向的过程，思想与情绪会互相反馈，形成循环。比如说，我们感觉到的生理性反应可能影响内心对情况的评估和解释。行为也会有类似的影响：高调表现出愤怒的情感会进一步助长怒火，而若是抑制自己的生理性反应，比如说服用降低血压和脉搏的药物，那么情绪也会被抑制。

有意识和无意识的情绪也可能结合起来，这让我们有机会建立新的后天情绪捷径、抑制无意识的反应，从而改变已经形成的习惯性情绪反应。比如说，作为一位心理治疗师，我年轻时曾接待过一对夫妻客户，他们总是吵架，有时候甚至拳脚相见，我告诉这对夫妻，这是他们表达爱意的唯一方式，因为他们太害怕除此以外的亲密行为。然后我告诉他们，下一次战争爆发之前，他们应该互相赠送一毛钱作为象征性的礼物，借此提醒彼此的爱意。当然，这种全新的解释彻底改变了局面，两人对局面的评估自然也就变了。起初，这对夫妻的特定行为仍会激发和以前相同的生理性反应，但是这样的反应却不再引起争吵，因为它们背后的意味已经变得截然不同。

很多管理者和专业人士容易忽略甚至嘲弄情绪，无论是自己的还是别人的，尤其是那些大男子主义严重的男性更易出现这种行为，这是各个组织面临的严峻挑战。忽略情绪对雇员的智力生产力有着严重的负面影响，因为情绪同时扮演着发动机和刹车的角色。如果你能够产生一些积极的情绪，这将极大地改变你的职业道路和你手头的项目。这些情绪包括热情、渴望、信心、愉悦、承诺、骄傲、勇气、归属感、自主权、感染力、爱、信任、果断、忠诚、被尊重感、利他主义、共情、企业家精神和追求变革的意愿。

你还应该学习如何处理一些负面的情绪，例如愤怒、恐惧、焦虑、无力感、冷漠、敌意、憎恨、悲伤、对抗、不满、怨恨、孤立、不信任和逃避风险。你应该学会辨认、尊重、改变和安抚这些感受，最终将它们变成积极向上的情绪。只有做到这一点，你才算成功掌握了最能影响人类劳动生产率的重要工具。

忽略情绪很不好，因为它会严重影响你的思考脑。如果你对情绪完全视而不见，那么你就无法对它们进行思考，自然也谈不上学习、了解和掌控。你会被直觉摆布，永远意识不到控制你的其实是强大的情绪性反射，和其他所有反射一样，在没有时间或资源进行深入分析的时候，它让我们得以做出快速、直觉性的决策。无论是积极的还是消极的，情绪性反射都非常原始，所以很可能让你犯下大错。要避免错误的情绪反应，首先，你最好断掉网络，给自己留出思考的时间和空间；然后花点时间和他人进行深入的谈话，显然，最好的谈话对象是那些人生经验与你完全不同的人，他们受到的情绪影响也会和你截然不同，因此可以为你提供另一个角度的看法和意见。

过去十年来，科学家尤其关注共情作用。共情也是一种情绪性的捷径，它之所以饱受关注，是因为人们在大脑中发现了所谓的“镜像神经元”。1995年，贾科莫·瑞佐拉提教授（Giacomo Rizzolatti）和莱昂纳多·福加西（Leonardo Fogassi）将微型电极植入猴子的大脑，借此测量控制猴子肢体运动的脑细胞活动情况。他们记录了猴子捡起花生时的脑部电活动，后来又在无意中发现，当这只猴子看见另一只同伴捡起花生时，它脑子里相同的细胞再次活跃起来，虽然在那一刻，它自己完全没有动弹。这只实验猴子的脑细胞像镜子一样忠实复制了捡花生那只猴子的脑细胞活跃情况，哪怕是听到其他猴子捏碎花生的声音，它脑子里负责这个动作的细胞也会被激发。研究者将这些细胞命名为“镜像细胞”，又叫“镜像神经元”。这是一个革命性的发现。以前人们认为，在大脑里，负责动作执行的区域与负责观察的区域界限分明；而现在人们发现，脑子里负责动作计划和执行的区域同样负责感知，反之亦然！

研究者还发现，这种知觉与行动执行之间的奇妙关系同样存在于人类身上。两位研究者写道：“一个人如何理解他人的行为，目前还存在多种解释；但是我们推断，只有镜像机制才能让我们发自内心地理解他人的举动，观察者才能从亲历者的角度体会别人的行为动机和意图。”

科学家还发现，在人类身上，会激发镜像细胞的不光是动作，还有面部表情和语言。一把抓起杯子还是小心翼翼地用拇指和食指捏起杯子，激发的细胞是不同的；捧起空杯子或是装满了茶的杯子，激发的细胞也不相同。

人类从幼年开始就是模仿的大师，模仿能力也是快速的社会学习能力的根基。现在我们开始理解，模仿的确是与生俱来的能力，因为当我们看到其他人的行为时，我们自己脑子里负责这个行为的神经元也会被激发。镜像神经元的存在同样有助于理解年龄很小的幼儿是如何开始模仿的，以及他们为什么只会模仿和自己相似的人做出的举动。从另一方面来说，有一点显而易见：如果你观察的对象与自己毫无相似之处，那么镜像细胞就没那么活跃，因此，这条捷径从婴儿时期就开始帮助我们区分哪些人与我们相似，而哪些人和我们完全不同。

最新研究发现，镜像神经元可能影响共情能力的发育，因为面部表情也会激发镜像反射，而且这些细胞似乎还能考虑到动作的意图，进而推断人的意图。镜像细胞帮助我们“读懂人心”。科学家早已发现了模仿效应，人会在无意识的情况下模仿彼此的非语言性行为，从而不由自主地趋同，镜像细胞或许也能解释这一现象为何存在。

无论如何，共情似乎是人类与生俱来的能力，也是另一个影响我们行为的快速通道，尽管我们自己或许一无所觉。

第5章　存储脑：至关重要的放松

正如我之前简单解释过的，我们的存储脑在一刻不停地整理、操控、储存、更新脑子里的信息，以便让我们从中归纳知识，得出见解。最重要的一点是，只有当我们暂时从现实中抽离，让思考脑空闲下来，不要求它完成任何重要任务时，存储脑才能顺利执行信息处理的任务。

简而言之，外界的输入越少，思考脑的需求越少，存储脑的档案管理系统就越高效。

定时放空大脑，什么也不想，什么都不做，对保持智力生产力和创意来说，这样的放松至关重要。因此，很多人眼中“浪费的时间”反而是存储脑的“工作时间”。

我们都经历过这种情况：一整天我们都在冥思苦想，却始终找不到问题的解决方案。等到我们停止思考去冲个澡、慢跑一会儿、躺在床上休息或是跟家人共进晚餐时，脑子里却突然冒出来一个出乎意料的创意。

西和彦（Kazuhiko Nishi）曾与比尔·盖茨共同创建微软，他24岁时还曾研发出最早的笔记本电脑，他一生中最富创意的想法总是在非常轻松的时刻诞生的。在工作坊里，他曾提出“西氏3B创意时刻”：小憩（break）、洗澡（bath）和睡眠（bed）。同样的故事还有很多，比如：电影导演伍迪·艾伦认为自己最棒的创意全都诞生在床上；阿基米德在浴缸中发现了浮力定律；爱因斯坦在海滩上散步时解开了相对论的未解之谜；凯库勒躺在床上发现了苯的结构；而克林顿总统曾经说过，他打高尔夫球的时候总是灵感勃发。

睡眠期间是富有创意的存储脑的黄金时段。听起来或许太疯狂，但是要维持最佳的思考能力，充足的睡眠真的不可或缺！如果要做某个非常重要的决策，经过充分的调查研究以后，你需要好好睡上几个小时，让脑子里数以百万计的档案管理员全力工作，不要让那位最多事的客户（你的思考脑）去打扰他们。睡眠期间，存储脑可以调用你全部的脑容量，组织、存储所有信息，再根据这些信息和你的思考进行综合，结合档案架深处的长期记忆，填补思维空白，建立富有创意的新联系，最后得出前所未有的崭新思路。

通过长期的研究工作和工作坊培训，我发现在某些人群中，睡眠不足的专业人士多达50%，而且几乎所有人都不知道睡眠对大脑和智力生产力有多么重大的影响。所以我在第二部分中增加了一个特殊的章节，专门解释在我们睡觉的时候，脑子里到底发生了什么。

赫尔曼·凡登布洛克在研究学习型组织时发现，“有用的冗余”非常重要。他解释说，工作必须张弛有度，如果没有放松的时刻，那么组织根本就不会学习。

对每一位脑力劳动者来说，这一点同样成立。人类和人类的大脑需要适当的放松才能发挥出最佳状态。所以，我喜欢在赫尔曼的基础上更进一步，将它描述为“不可或缺的冗余”，或者“至关重要的放松”。

你为什么要一刻不停地忙着摆弄智能手机，用琐碎的小任务填满每一秒空隙，这样的做法并不明智，因为你是在扼杀自己的学习能力和创造力。

第6章　如何在扁平的世界深入思考

史前人类祖先生活的环境很简单：要么有饭吃，要么没有；要么跑快点儿，要么送命。一个人活到15岁，他的人生路几乎已经走过了一半，身体形成了“战或逃”的条件反射，同时也能繁殖后代了。这时候他会接受一个仪式，从此以后就被视为成人了。

但是在这时候，他的前额叶皮层，也就是大脑中负责思考、控制冲动的部分并未发育完全。就算在今天，男性的前额叶皮层也要到25岁左右才能发育成熟。对我们的祖先来说，这不算是太大的劣势，他们面临的境况总是那么岌岌可危，很少有机会长时间深入思考、制定未来的计划。

今时今日，只靠着15岁少年的条件反射和经验知识，你无法过得很好。你需要持续终生的学习和思考，才能获得越来越多的知识，在21世纪的社会里如鱼得水。多年前我曾住在一家农场附近，那家农场已在同一个家族手中传承多代。年轻的农场主对我说，要是他的曾曾曾曾祖父来到他父亲的农场，那么老人家马上就能熟练上手所有事情；但要是他的祖父来到孙子运营的现代农场，那么肯定会一头雾水，什么忙也帮不上，因为在现代农场里，给奶牛喂食和挤奶都由机器完成，旧时的知识已经完全不管用了。就在这两代之间，运营农场所需的知识出现了爆炸式的增长和跳跃式的变化。

托马斯·弗里德曼（Thomas L.Frledman）将互联互通、无所不在的现代社会描述为“扁平世界”。正是由于广泛的互联互通，21世纪的世界变得越来越复杂。无论你在哪里，想要知道什么事情，都能立即得到海量信息。这为文化、科学和经济的交流发展创造了绝佳的机会，然而与此同时，复杂的世界也考验着思考脑的极限，它必须整理、归纳时时刻刻都在增加的大量信息。因此，如果带着一颗“碎片化的扁平脑子”，任由一维（扁平）的反射脑束缚（扁平化）思考脑，放任外界干扰持续不断地切割你的注意力，你就无法在这个复杂的“扁平世界”里很好地发展。

阿尔伯特·爱因斯坦曾说：“并不是说我有多聪明，我只是对问题思考得更久而已。”如果爱因斯坦和现在的各位专业人士、科学家一样随时保持在线、同时处理多个任务，他大概永远没有机会提出那些革命性的理论。

深入的思考或许也能让你在现有知识的范围内做出最好、最有创意、最明智的决策。请容我再次引用史蒂夫·乔布斯对Mac电脑的评论：“……等到你真正理解了这个问题，你会想出很多复杂的解决方案，因为它的确错综复杂。大多数人止步于此。但有少数人会继续在午夜里冥思苦想，最终理解问题背后的深层规律，找出简洁优雅的解决方案。但是，能走到这一步的人太过罕见。”

深入阅读是思考不可或缺的前提

深入细致的阅读是思考过程中非常重要的一部分。安静、从容、不受打扰地阅读一本书、一篇文章或一份备忘录，这样的精读与我们在电脑或手机屏幕上浮光掠影地浏览完全就不是一回事。书籍的作者已经深入研究过了某个主题，他会指引、刺激你完成自己的思考过程，形成自己的主张，甚至能让你比作者料想的走得更远。精读的内容不必是非虚构作品或其他有助于增长知识的东西，读小说也需要与思考相似的技巧：不同程度的抽象、分析、综合、归纳、演绎、联想和创造性的思考。正是出于这个原因，我们应该想尽一切办法，帮助孩子养成阅读习惯，这非常重要。

我们每天要快速读写许多邮件，在互联网上浏览无数肤浅无序的碎片化信息，但精读和这样的浏览完全不同。互联网上不同的观点之间没有明确的联系，很少引发深入、广泛、具有前瞻性的思考。你匆匆忙忙地从一小片信息跳转到另一片信息，甚至拒绝思考。这样的浏览式阅读本身并没有错，在工作中还常常是必要的。但如果你只进行这样的阅读，没有时间进行不受打扰的深入阅读，那问题就来了。

如果你在工作中需要阅读长于一页的重要文档，那么你尤其需要离开屏幕，阅读纸质文件。研究表明，与在屏幕上阅读相比，阅读纸面资料会带来更加准确深入的理解，尤其是在时间紧迫的情况下，纸面阅读速度更快，也更不容易疲劳。

在美国，过去一年里只有一半的成年人和孩子读过一本以上非工作学习相关的书籍，与此同时，在测试学术知识和技巧的国际竞赛中，美国孩子的得分在发达国家中排名最低。我很想知道，这两件令人遗憾的事情与我们对各种屏幕的痴迷是否有着某种联系。我们在电视机前花的时间大约是阅读的10倍以上。很多年轻人已经不再阅读超过屏幕一页长度的东西，尤其是男生。最近，我和一位在校园里培训年轻人从事市场工作的督导谈论过这个话题。他说我的数据已经过时了，因为他的学生中有很多人连一页屏幕的内容都读不完，尤其是男孩。他们会读的东西只有数以百计的推文，整合、组织和理解喷涌的海量碎片信息对他们来说也正在变得越来越困难。

看来在这个智力领域里，女孩很快也将轻松地超越男孩，因为女孩读的书更多，所以她们仍能学会如何思考，也能花费更长时间专注于同一个主题。

当然，也有很多例外，比如说阅读障碍重症患者很难理解书面文字，理查德·布兰森就是其中最著名的一个。他们若是想获得成功，可以学着通过行动和试错来完成学习，也可以多与优秀的人建立互信关系，这些伙伴能弥补他们认知能力的不足。伙伴的作用不光是分担工作、帮助学习，还能与他们进行坦率、深入、不受打扰的真正对话。

真正的对话对思考至关重要

你可以在我的网站（www.brainchains.org）上下载一份“关于聊天的小建议”，我在里面描述了对话的三个可能层面，深入理解这些层面能让你掌握最有效、最富智慧的对话方式。

•对话的第一个层面是“闲聊”，谈话内容常常是中立的事实和各种老生常谈。这种对话的重点不在于内容，而在于维护关系。

•对话的第二个层面是“讨论”，你列出自己的主观看法、观点、意见、信念和价值判断。

•“真正的对话”是谈话的第三个层面，从这里开始，谈话中会牵涉到感情，无论是你的还是别人的。在真正的对话中，你们会综合彼此看法，创造出新的意义，并由此建立更稳固的关系。能够发起并引导真正的对话，这是智商和情商的重要元素。

这三个层面的对话互相关联，各有其独特的价值。

别以为我们随时随地都应该进行真正的对话。情商高意味着你能理解在某些情况下，闲聊也有其价值，甚至效果比真正的对话更好。掌握闲聊技巧可以帮助你更好地进行对话，因为闲聊很适合训练聆听的能力。如果你不擅长对话，那么你的讨论常常会出差错，因为你无法区分事实和个人感觉。擅长闲聊还能培养你对讨论和真正对话的信心，如果谈话陷入僵局，闲聊也是个不错的缓冲方式。

真正的对话和讨论非常重要，它能为你带来更好的智力表现，让你学到新的知识、形成新的见解、理解新的意义。信息只有经过思考才能转化为意义、理解和智慧。真正的对话是多人共同参与的思考，通过这一过程，我们综合创造出新的意义，有时候甚至能得出闪光的真知灼见。

在真正的对话和讨论中，你得到的最珍贵的礼物是专注。

我必须澄清：在网上收发邮件、推文或短信，这只能算是交换信息，而且是很贫瘠的那种。这绝不会是真正的讨论或对话。网上的你来我往就像是吃薯片，而不是正经的饭菜。除了说话的内容以外，真正内涵丰富的对话还充盈着各种语言以外的细节，例如语调、手势和面部表情。若是要扮演“魔鬼的代言人”或是创造积极的冲突，面对面的谈话也能给你更大的舞台完善所有细节，完成夸张的表达。只有通过真正的对话，你才能深入地认识、理解一个人和他的想法。在真正的对话中，你也更容易站到他人的角度审视讨论的主题，从而更好地理解自己和自己的想法。

两个人总比一个人懂得多，不仅如此，两个人的高效对话还能创造出全新的东西，此前两个人都不曾想到的东西。17世纪的法国哲学家尼古拉斯·布瓦洛（Nicolas Boileau）曾说：“思维的碰撞会迸出火花。”

请容我引用马克·斯特罗姆（Mark Strom）和劳伦特·勒杜（Laurent Ledoux）的话：“通信是分享已经创造出来的意义，而对话是创造你们共享的意义……如果我们真诚地投入对话，认真看待创造新意义的过程，那我们不会提前知道自己的对话将会创造出什么样的意义。这样的处境或许会令人感到不安，但是很多时候，这正是我们必须踏上的道路。作为领导者，我们必须提供空间和环境，让其他人能够进行这类对话，创造出共享的意义。”

要在对话中创造新的意义，你需要知道自己谈论的是什么东西，因此你必须提前搜集研究信息，做好功课。然后，你还需要足够的不受打扰的会面时间、专注、归属感、应许，以及持续、广泛、深入、富有前瞻性的思考。

在这个通信过于发达的世界里，我们已经习惯了快速得到答案。快思考是一种原始、被动的方式，过于简单，流于表面。快速对话是不可能完成的任务，“快”和“对话”本身就是一对不可调和的矛盾。看到这么多脑力劳动者已经失去专注地、不受打扰地对话的能力，其中甚至包括许多资深管理者和行政人员，这实在令人痛心疾首。他们并不知道，正如我之前说过的，每一次ICT工具的提示音都会打断完整的谈话环境，迫使你将整个对话的内容和背景移到空间有限的临时记忆中去，所以你很容易损失一部分信息。

有的人会躲到ICT工具背后，借此逃避对话，尤其是一些比较艰难的对话。会这样做的不光是容易对亲密关系感到尴尬的青少年，还有为数不少的专业人士和管理者。找个晴天，观察一下街边的店铺吧。你会看见越来越多的夫妻、家庭和伙伴坐在餐馆的桌旁，各自花大把时间紧盯小小的屏幕。成千上万的管理者会在开会时收发邮件，甚至包括一些高层。他们甚至还会无知地认为就算没有真正的对话，也可以通过邮件、社交媒体和短信吸引他人认可自己的计划。

人们逃避真正的对话，会不会是因为想逃避与其他人建立关系，所以强迫自己以非常肤浅的方式停留在虚拟世界里？在虚拟世界里保持联系非常容易，只需要几次点击。但在现实中建立良好的关系，哪怕是事务性的关系，也常常相当困难。而一旦建立了关系，无论是事务性的还是私人性的，要再断掉总是困难而痛苦的。但在电子世界里，建立和脱离关系都同样轻松，只需要点击一下。

分散注意力的罪魁祸首

如前所述，很多专业人士根本没有机会不受打扰地工作45分钟。如果接到非常困难或者非常复杂的任务，有37%的人很难在办公室里完成，还有6%的人在哪儿都不能完成！这些人都是脑力劳动者，但他们却不能在工作场所完成自己最重要的工作——思考！

我们的智力表现面临以下障碍，情况不容乐观：

•57%的人整天在5个以上的任务之间来回切换，25%的人同时执行的任务超过7个，还有10%的人同时执行10个或以上的任务。

•60%的人每天至少有5次试图同时处理2个任务（例如一边打电话一边检查电子邮件，或是在开会时检查邮件），还有13%的人会尝试10次以上。

•51%的人每周只有2次（或更少）机会不受打扰地专心工作45分钟。（在针对管理人员的调查中，这部分人所占的比例达到了三分之二！）

•55%的人曾因脑力工作总是受到干扰而产生过强烈的负面压力情绪。

•50%的人每天会花2～3个小时处理电子邮件（甚至有45%的人会花5个小时以上）。

•84%的人一旦有空就会检查电子邮件，起床第一件事也是检查邮件。

•25%的人会在开会时检查邮件。

•更糟糕的是：75%的人认为一半的邮件毫无用处，25%的人认为无用邮件超过七成。在英特尔公司，三分之一的邮件与收件人毫无关系。某年英特尔公司的总利润是110亿美元，但这些无用信息就浪费了10亿美元！

•72%的人会在开车时打电话，他们所有人都不知道这种行为有多危险，同时几乎所有人都认为手里没有东西比手里抓着电话更加安全。

还有一些研究者选择了观察这些脑力劳动者，而不是直接询问，他们的观察结果比我通过问卷调查得到的结果还要糟糕得多。平均而言，每位脑力劳动者总是忙着同时处理10个任务；他们只能连续在同一个主题的相关内容上花费12分钟，然后立即切换到下一个主题；他们每3分钟就会被邮件、即时消息、电话、推特、同事或其他事情打断一次；受到打扰以后，他们有41%的几率彻底丢下先前的任务，哪怕他们已经想尽办法提醒自己回到原来的工作领域，例如贴便利贴、建立待办清单、把资料放进单独的文件夹或是在电子邮箱里建立专门的文件夹、把文件单独整理成一堆、高亮标识重要邮件。

一项针对1000位脑力工作者的调查显示，某种程度上与自己完全无关的干扰每天会消耗他们28%的时间。如果以21美元的平均时薪计算，美国将因此损失5880亿美元。而且这项研究还没有计算知识劳动者本来正在进行的更加重要的任务被打断而带来的间接损失。

这些干扰会摧毁你的大脑，让你无法深入地思考。它的破坏力太过惊人，所以我把本书第二部分的副标题改为：如何不自觉地摧毁自己的大脑。

PART 2　脑锁链如何不自觉地摧毁自己的大脑

我曾说过，有四种因素会让生活中的“普通”场景充满危险。这四种因素分别是：随时在线、多任务并行、负面压力和睡眠不足。

想象一下，一位富有责任心的年轻妈妈抱着孩子离开了家。她小心翼翼地把宝宝安置在汽车安全座椅上，像往常一样开车送孩子去托儿所，然后再去上班。这个流程早已形成习惯，基本上由反射脑控制。与此同时，她的思考脑还停留在家庭环境里，这时候她可能正在想，宝宝多可爱啊，能找到这么一家物美价廉的托儿所真是幸运。

但是，她刚发动汽车，电话就响了起来，老板愤怒地咆哮：“我们10点钟要开会，你答应过给我活动的全部材料，但现在我还什么都没收到！”她惊慌地想：“糟糕，我忘掉了！”嘴上却回答：“我不知道您需要在会前拿到这些材料，不过我一到办公室马上就发给您。”她的身体进入压力模式，反射脑调整到搏命状态，而思考脑瞬间切换到了100%的工作状态……于是她忘记了那个属于家庭环境的小宝贝还留在后座上，也忘记了掉头把宝宝送去托儿所。

这个案例向我们展示了随时在线会导致多任务并行，而我们的思考脑无法同时处理两个不同主题。而且，突如其来的压力会让情况变得更糟。当然，这位年轻的妈妈很可能欠下了不少睡眠债，这又进一步增加了她犯错的风险。

在风险管理中有一种理论叫“瑞士奶酪模式”。按照这种模式，每一级的预防措施就像是一片瑞士奶酪，这些奶酪一片片地叠放起来，形成完整的安全系统。尽管每一级安全措施都试图减小甚至排除所有风险，但总会有漏洞存在。若是出于某种原因，奶酪上的漏洞连成一线，可怕的事故就出现了。

在讲解大脑的四种锁链的时候，我喜欢引用“瑞士奶酪模式”做对比。大脑的四种锁链不是奶酪上的小洞，这些洞大得惊人，而且这些大洞之间还有着紧密的联系，它们很容易连成一线，让你付出高昂的代价。

第7章　1号锁链：随时在线

现代技术让我们能够随时随地在线，这意味着我们可以随时随地保持与他人的联系。如果能够妥善运用，这些伟大的新技术的确能让我们更加高效地工作。

但是，大多数人已经把“随时随地”变成了“无时无刻”。结果就是，无论什么时间，无论是在哪里，人们总是忙着工作、发邮件、接听电话。于是，我们被牢牢粘在小小的屏幕上面。可以预见，未来的智能手表和智能手环还将进一步地束缚甚至奴役我们。

调查显示，67%～80%的手机用户会时不时地检查有无新的信息、提醒或电话，哪怕他们根本没有注意到手机的铃声或震动。其中有67%的人出现过“铃声幻听”，这让他们再次检查毫无动静的手机。

随时在线的压力有时候来自外部。越来越多无知的公司和管理者希望雇员一周7天，一天24小时保持在线，因为他们不知道这会如何严重地拖累脑力劳动的数量和质量。在我举行的一次内部工作坊中，一群资深管理人员非常骄傲地告诉我，在他们的公司里，所有电子邮件都必须在15分钟内得到回复。这真是我有生以来听说过的最适得其反的主意。这家公司里有不少训练有素的专业人士，其中很多是薪水高昂的工程师，然而公司却迫使他们随时保持在线，而且无论手头的工作有多么重要、多么紧急，他们都必须每15分钟停下来一次，检查自己的邮件或内部通信软件。

但是，“必须在线”的念头更多地来自我们自身。很多人不想或不敢离线，哪怕这些加班都是无偿的，而且公司并未真正要求。很多人觉得随时在线让自己变得更有效率，那些已经上瘾的人尤其容易产生这种想法。显然，他们从未听说过那些结果截然相反的研究，而且他们还忘记了，智能手机用户平均每周多工作6小时。

对脑力劳动者来说，随时在线不是个好主意。它偶尔能在非常短的时间内提高效率，但长期来看，随时在线的效率更低，结果也更糟糕。在下一节里我将解释，随时在线是如何带来信息超载和不必要的低水平压力，让我们睡得更差、失去休养生息的时间，而且常常会影响现实生活中的社交质量。

信息超载

在资讯丰富的世界里，信息的充沛意味着其他东西的匮乏：信息会消耗资源，这些资源会随着信息的极大丰富转而成为稀缺物品。我们进一步探寻，信息消耗的是什么资源？答案显而易见：接收者的注意力。

——赫伯特·西蒙（Herbert Simon，1916—2001），诺贝尔经济学奖得主

随时在线会导致信息超载，你的大脑无法再及时处理、储存信息，也无法做出深思熟虑的选择和决策。雪上加霜的是，这些信息中30%～90%的内容与你毫不相关，这又进一步加剧了信息超载的主观感受。此外，碎片信息通过活跃的反射脑源源不断地涌入，挤占了思考脑的空间。一旦思考脑被抑制，你就很难进行深入、广泛、超前的思考。

结果形成恶性循环：如果我们随时保持在线，就无法做到定时离线深入思考，于是自然也意识不到这种处理信息的方式是完全错误的；而我们在线的时间越长，处理持续信息流的效率就越低。未经处理的信息堆积如山，这不仅会促使你进一步地多任务并行，还会带来持续的低水平压力，因为失控的信息洪流很容易让我们感觉压力失衡。

而且，有迹象表明，如果白天完全处于被动应激模式，那么夜间大脑整理、储存信息的过程也会受到影响。我将在睡眠的相关章节中进一步讨论大脑在夜间扮演的角色。

决策疲劳

沙伊·丹青格和他的同事研究了假释委员会的决策过程，这个委员会由法官、学者和社会工作者组成，负责决定延长或终止囚犯的刑期。研究结果令人震惊，在这些专业人士做出决策时，最重要的影响因素竟然是工作间隙的休息时间。你可以从下页的图中看到，虚线表示休息时间，它极大地改变了决策的结果。经过休息以后，委员会更容易做出减刑或提前释放的决策。

这项研究是“决策疲劳”的无数实例之一。理论研究和对比试验表明，经过一段时间持续的自我控制或是做出大量的小选择以后，人的自控力、毅力、面对失败时的韧性都会有所衰退，拖延情况加剧，数学计算的数量和质量下降，决策能力也会变差。

问题是我们对这一点仍不够重视。现实中没有仪表盘或是警告灯能够提醒我们，“您的决策能量池已经偏低/空了”。结果我们总在做出决策，而且坚持认为这些决策是理性合理的，但实际上却未必！反射脑会想尽办法去走消耗能量最少的捷径，但这些捷径却未必合理。

同样重要的是，如果不做决策，而是推迟决策或维持现状，那么消耗的能量会少一些。正是出于这个原因，假释委员会的判决会呈现出先前我们看到的结果。刚刚休息过以后，委员会做出释放判决的概率远高于其他时间，而对于之后的案件，法官们倾向于维持现状。

我很想知道，销售人员和谈判者是否会（错误地）使用这些知识？他们可以设法用大量小决策消耗对手的脑能量，等到对方出现决策疲劳以后，再抛出来手里的重头戏。这时候，对手理性思考的能力会被大幅削弱，尤其是在得不到任何富含葡萄糖的饮料和食物的情况下，因为我们所说的“能量”不光是抽象意义的，也包括实际物理意义。自我控制、维持意志力、抵抗干扰，这些行为会让大脑消耗大量葡萄糖，在这时候，休息片刻或是摄入糖类都会让你精神一振。

能量真的来源于糖类吗？这个问题很容易检验。研究者让受试者做出大量小决策，然后给其中一半的人喝了放糖的柠檬水，而另一半人喝的柠檬水里加的是人造甜味剂。在接下来的测试中，喝了糖水的受试者犯的错更少。结果表明，快速的能量补充的确会带来改变。

现代脑部扫描技术让我们得以实时观察大脑不同部位的活动情况，从而为这些研究增添了许多惊人的细节。在受试者必须运用意志力的情况下，缺乏葡萄糖会导致负责自控的脑区域被抑制，同时负责即时回报的脑区域过度活跃。

顺便说一句，这项研究也阐明了一个令人进退两难的窘境：很多人通过节食减肥，然而节食会让人得不到足够的脑能量，从而难以维持节食所需的意志力。白天抵御的诱惑越多，就越渴求糖类，就越有可能在晚上放弃节食。

说到这里你或许会想，这些知识都很有趣，但它们和随时在线有什么关系？这么说吧，如果你早上起来的第一件事是检查电子邮件，并且一整天里有空就回复邮件，那么你的精神能量、决策力、自控力和意志力都会被消耗一空。这些微不足道的决策一点一滴累积起来，让你的大脑没有足够的能量去做出合理的重大决策。这不光会带来持续的轻微压力，还会逐步侵蚀你的脑力劳动质量。

既然随时随地抵抗干扰会让你筋疲力尽，那么你必须尽量限制那些近在咫尺的干扰，就像试图戒烟的人不应该随时携带香烟，节食者不应该在触手可及的地方放满巧克力，因为这些诱惑太容易，抵抗它将消耗大量意志力。

在我第一次买了智能手机以后，也经历过同样的困扰。最开始我没有控制自己的冲动，一有空就赶紧查看电子邮件。然后我学会了抑制冲动，但我知道自己时时刻刻都在有意识地控制自己。后来我重新设置了手机，必须点五次才能看到邮件，同时我勇敢地决定定时关闭手机，要知道，重新开机得花整整50秒，还需要输入密码，直到这时候，手机带来的干扰才算彻底消失。

因此，一旦你决定着手戒除随时在线这个坏习惯，那么你必须将离线变成自发的、无意识的新习惯，只在特定时间在线，让这成为雷打不动的铁律。有趣的是，你可以通过APP来达成这一目标：有的APP可以帮助你断掉所有不必要的联系，只允许你在特定的时间段在线。

“疯狂”的创意

正如我之前说过的，在我们休息的时候，存储脑一刻不停地整理、操控大脑中几乎无限大的数据库，为我们带来知识、见解和富有创意的新想法。

因此，你的存储脑需要放空才能发挥最佳能力。存储脑得到的空间越多，它就可以越好地在你的“档案馆”里搜索资料，然后漫不经心地交给思考脑。这样产生的想法可能很奇怪，也可能很有趣，甚至很疯狂，但疯狂的想法常常是通往创意与革新的第一步。

如果大脑准备充分，最有创意的想法总是出现在不经意之间，在你放空大脑、不去想问题、彻底离线的时候。“准备充分”意味着你已经提前进行过离线的研究、学习和思考。而若是你任由自己陷入被动应激模式，时时刻刻紧盯着电子邮件和屏幕，那就完全不可能做出像样的准备。

如果你想发挥大脑的最佳潜能，尽可能地学习、记忆、发挥创意，那么在离线的时候，除了思考以外，你还应该放空大脑，给它至关重要的休息时间。换句话说，首先，你应该离线进行专注的思考，然后忘记注意力这回事，任思绪随心所欲地游荡。

济济一堂的孤独

随时在线与人际关系之间的联系非常微妙。一方面，神奇的技术让我们更轻松地与家人、朋友、老板和同事保持联系；另一方面，这些伟大的技术又阻碍了真正的对话和深入的关系。随时在线带来了一个有趣的悖论。

我做过一项调查，结果发现，13%的人更喜欢留在家里上网，而不是外出社交。与此同时，20%的人报告说，家人和朋友抱怨他们在虚拟世界里待的时间太长。

毫无疑问，随时在线可能为人际关系带来正面效果，但也可能产生负面影响，关键要看你是否守住了五条重要界限：

•在场与不在场的界限

•现实关系与虚拟关系的界限

•身体与头脑的界限

•公共空间与私人空间的界限

•工作与生活的界限

这些界限本身不是问题，问题在于我们如何处置，如何在不同的领域之间切换，如何警惕它们的负面后果。

在威尼斯参加双年展的时候，我沿着一条大街漫步，街边的露台里坐着三五成群的朋友和家庭，我惊讶地发现，很多人完全没有跟同伴交流，而是低头在智能手机上写写画画，对他们来说，虚拟世界里的朋友似乎比家人和现实的朋友更加重要。看到这么多人不断地切换在场与不在场的状态，实在令我印象深刻。

要是在开会时有人仍紧盯自己的手机或平板电脑，各位专业人士大概都会感到恼怒甚至大发雷霆。在紧盯手机的几秒钟甚至几分钟时间里，这些人与僵尸无异，而且他们还坚信，自己完全没有错过会议的任何细节。但所有真正参与讨论的人都知道，这实际上是一派胡言。

有的人以为自己真的能让别人相信，他在摆弄手机的时候依然紧跟话题节奏。甚至他们自己也这么相信，就像其他人完全无法察觉他们的心不在焉似的。这些小僵尸以为自己能逃脱思考脑无法多任务并行的铁律，但实际上，与虚拟世界的联系不光摧毁了他们自己的智力生产力，还会影响会议或对话中其他人的表现。

这些人不光是不断切换在场与不在场的状态，还会在现实环境与虚拟环境中来回切换。他们之所以会这样，是为了逃到虚拟世界里去，那里的生活更轻松、更刺激、更富吸引力，而且掌控对话也更容易。

在很多时候，情况似乎已经变成了这样：面对面的真实交流已经失去了原来的意义，不得不退居幕后，沦为虚拟世界的背景。而虚拟的关系和对话走上前台，站到了舞台中心。

第一次看到亲密关系里的人依然各自抱着手机不放时，我深感震惊：女孩坐在男孩怀里，左臂拥抱着男孩，但就在他们接吻的时候，女孩的右手仍举着手机放在男孩脑后，她还在忙着看短信。

我还见过不少年轻的家长一边抱着孩子，一边忙着摆弄手机，就像宝宝不值得他们投入全部注意力去照顾似的。难道他们真的不知道，跟宝宝多说话有多么重要，哪怕宝宝还不会说话？难道他们真的没有意识到，宝宝的语言接收能力的发展远早于表达能力？黑莓成瘾族/苹果手机族父母抚育的孩子语言发展情况到底如何，我没有找到这方面的研究报告，但根据我个人对发展心理学的了解，我敢说，情况恐怕不太乐观。

早在黑莓时代，就有专家指出，孩子会采取报复行动，破坏他们的黑莓手机或者直接把手机扔掉。其中一位专家说，当时他正和6岁的女儿一起坐在沙发上，一边看电视一边发信息，突然之间女儿从他手里抢走手机扔到地上，然后跳下去一边踩一边大喊：“你根本没有听我说话，你从来都不肯听我说话，从来都不肯！”

最近我见到一个4岁的孩子模仿自己母亲的举动，她坐在椅子里，把一本书放在自己的膝盖上并在上面敲敲打打，就像在使用笔记本电脑一样。与此同时，她还把一块木头夹在肩膀和耳朵之间，假装在打电话。妈妈问她问题的时候，她竟然回答：“你看不见吗，我正忙着呢！”

第8章　2号锁链：多任务并行

如今，多任务并行已成为一种新常态。美国加利福尼亚大学的格洛里亚·马克（Gloria Mark）发现，平均而言，雇员只能不受干扰地在一个主题上坚持11分钟，而且这11分钟还会切割成若干个3分钟的小任务。受到干扰以后，人们需要花费25分钟才能回到原来的任务中，因为干扰总会接踵而来。在40%的情况下，脑力劳动者甚至完全不会重拾原来的任务。

这已经不仅仅是多任务并行、任务切换或者超负荷任务的问题，而是我所说的“脑力劳动者注意力过度活跃障碍”（BAHD），而它的特例则是“管理者注意力过度活跃障碍”（MAHD）。这二者都是公司脑障碍的组成部分。

多任务并行会对你的智力生产力产生巨大的负面影响。请容许我总结一下第一部分的结论。

•由于其他任务的干扰，每个任务所需的总时间都会变长。

•每个任务花费的时间变得更长，流程也变得更慢，因为每一次切换，你的工作记忆都会被清空、为下一个任务做好准备。大脑必须把第一个任务的信息存入临时记忆并加以抑制，以防它干扰新任务。

•它会严重损害你的工作质量。

•它会让你损失信息，由于大脑不断地被迫进行背景切换，在工作记忆、临时记忆和长期记忆之间跳转，所以大量信息永远无法真正进入大脑的存储空间。

•它会让你损失专注度，或者让你花费更多的能量才能集中精神。

•它会带来许多愚蠢的错误，与一次性做好相比，纠正错误花费的时间更多。因此，你会损失更多的时间。

•它会扼杀你的创造力。

•无论是在工作场合还是在家里，它都会带来不安全的行为。

•它会让你无法进行深入阅读和真正对话，这二者都非常重要。

•与其他人相处的时候，多任务并行会降低聆听和交流的质量，而且很不礼貌。

•它会带来更多压力……

多任务并行可能带来严重危险

受到干扰以后，40%的劳动者无法重拾最初的任务，这可能导致时间和金钱损失，还谈不上危险。但如果这种行为出现在化工厂的生产一线，那么可能带来非常严重的后果。

我在工业界的一家客户新建的工厂遇到了大麻烦。这间工厂本来让他们深感骄傲，不光是因为厂房高效的逻辑布局必然带来更高的生产率，也因为他们尽了最大努力让一线操作员感觉舒适。然而几个月后，正常的学习阶段已经结束，但生产一线依然经常出问题，而且大大小小的事故和准事故多如牛毛。操作员抱怨说现在的压力比以前更大。我去拜访了这间工厂，厂房十分舒适，甚至称得上漂亮，而且很容易看出来，设计者试图让操作员的工作流程变得更加有趣，但他们没有注意到的是，加入趣味因素以后，这些流程变得不再常规化，操作员的工作不再是原来那样按部就班的流程，所以他们不得不同时处理多个任务。此外，比如说，仓库里的叉车驾驶员必须在电脑上查看工作安排、输入调度信息，而在时间紧迫的时候，他们会一边开车一边完成这项工作，结果导致事故风险升高了32倍！

再看一个真实案例：一家化工厂逃过了一场险些发生的灾难，因为那天的交通情况恰好没有平时那么堵。工厂操作员到达厂里的时间比平常更早，于是他闻到了奇怪的气味，前去查看，结果发现合成材料制成的高压管道旁有一台加热元件前一天晚上忘了关，输送剧毒产品的管道正在融化。要是他晚到20分钟，惨剧或许就已发生。

那天上午，我本来应该给那家公司的高管做一堂关于压力的讲座，出了这件事以后，他们挪出部分时间来紧急总结了一下险些发生的事故。作为一个局外人，我觉得有趣的是，他们很快就想出了各种各样富有创意的技术解决方案来预防此类事件再次发生，但谁也没注意到人为因素的影响：经验丰富的操作员下班前关掉了整条生产线，但为何独独漏了这个元件？经过简单的调查，我发现在老工厂里，一条生产线由两个工人负责，但在新厂里却只有一个。操作员显然更喜欢新工厂，但所有人都没想到，现在，如果操作员遇到无法自行解决的问题，他们就必须向其他生产线的同事求助；一旦出现这种情况，那位同事就得被迫切换任务，一边照顾自己的生产线，一边帮助别人。等他回到自己的生产线上，原本按顺序关闭机器的流程已经被打断，于是他漏掉了一个步骤：这就是背景切换带来的代价。

毫无疑问，在我的学员中，对这项研究印象最深刻的是那些负责安全管理或工厂管理的人，他们也因此成了我最狂热的粉丝。这不光是因为他们靠近生产一线、富有实践经验、追求效率，也是因为他们普遍重视安全。他们立即理解了多任务并行带来的实际后果，很多人开始采取措施，在自己的组织中尽量减少乃至消灭多任务并行。一旦开启了抵制多任务的视角，他们总会发现工作中有不少地方可以改善。多任务容易带来危险，这方面最棒的研究无疑是开车时打电话的课题。情况令人震惊，于是我决定划出一章专门介绍这方面的内容。我希望这项研究不光能让你停止在开车时打电话，还能促使你思考，在生产一线打电话或使用类似工具可能带来什么危险。

公司尤其应该注意，尽量避免让卡车司机在驾驶时处理其他任务。研究者曾发起一项贴近自然状态的调查，他们在商用车辆里安装摄像头和传感器，并让司机在不知情的情况下驾驶车辆。纳入调查的共有203位司机，总行驶里程300万英里。结果发现，险些发生事故的情况共出现了4452次，其中80%都是因为司机可能因某些因素而分心了。最危险的干扰因素是那些会让司机的手离开方向盘、眼睛离开路面的事情。正常情况下，为了观察后视镜或其他东西，司机的视线也会离开路面1秒左右，但视线离开1.5秒就足以成为风险因素，离开2秒以上风险更大。所以，如果车里有手机、对讲机、触摸屏和调度设备之类的装置，司机不应在驾驶时使用。与此同时，司机也不应在开车时阅读、写字或查看地图。该研究的作者提到，这类活动也属于司机工作的一部分，但却不应在驾驶时进行。但是，司机经常面临时间压力，他们的奖金和其他很多东西都跟速度挂钩，所以尽管这些行为很危险，他们却依然照做不误。

大部分人没有意识到，发达国家的工厂比家庭环境安全得多。生活中最危险、最可能危及生命的情况总是出现在我们醉心网络、多任务并行、压力较大的时候。最不幸的案例就是此前我提到的，过度在线、多任务并行的年轻父母有时候会把孩子遗忘在炎热停车场里的汽车上。除此以外，我们自己创造的最大危险就是在开车时打电话，这可能会让你付出生命的代价。

在我自己的研究中，我发现85%的人会在开车时打电话。销售人员甚至经常从开车到下车，一刻不停都在打电话。其他学者的研究验证了我的数据，大约80%的司机会在开车时打电话，50%的人会一直打。这些总在打电话的司机会使用免提电话，但他们并不知道，就算用了免提设备，开车时打电话仍会让事故风险上升到原来的8倍。而要是在开车时发短信，那么事故风险将上升23倍。

在多任务并行的研究中，现实研究完全验证了实验室的结果。比如说，在米兰，学者研究了31位法官在5年内做出的所有判决，总案例数量多达58280件。为了避免腐败，所有案件都是随机指派的。从科研角度来看，这个项目近乎完美：案例数量众多，每位法官分配到的案例数量完全相同，数据周期长，分配随机。结论非常清晰：与多任务并行的同事相比，如果法官在前一个案子结束以后才启动新的案子，那么他在每个案子上花费的时间都要少得多，积压的案件也会少得多，与此同时，他还能完成同等数量的审讯，工作质量也更高（上诉案件更少）。

研究者还发现，如果工程师手上的项目超过2个，那么他不太可能创造出额外的价值；但如果并行的只有2个项目，那么产出的确有所增加，这可能是因为当一个项目变得很无聊或是暂时卡壳的时候，转而处理另一个项目的确能带来收益。但若是任务数量达到3个以上，表现就急剧下降。如果任务要求较高，比如说需要很高的准确度，那么同时处理2个以上的任务会让工作质量和附加价值出现大幅下滑。

按照实验室模拟得出的数据，开车时打电话会让事故风险上升4倍。但在现实中，我们发现风险实际上升8倍。

最愚蠢的多任务并行

我家所在的住宅区有一个十字路口，四个方向都竖着停车标志，我们在这里设下岗哨，观察了1700位司机的反应。如果没有使用电话，那么78%的司机会依法停车，但如果正在使用手机，那么有74.5%的司机会直接无视停车标志。如果在十字路口接到指示要求左转，但路口却有“禁止左转”的标志，打电话的司机有80%的可能直接左转，他们根本看不见标志。

开车时打电话很容易带来灾难，而且免提设备无法降低风险。一项研究探讨了多个行为对驾驶的影响，包括调整收音机频段、在导航系统中输入地址、拨10位数的电话号码、通过联系人名单进行拨号以及发短信，其中发短信的影响比其他行为恶劣得多。名列第二的是输入地址，接下来是拨号，无论是直接拨数字还是从联系人中查找。调整收音机的影响最小。针对驾驶时使用电话的研究完美地契合了多任务并行的相关研究。

重要的不光是你的手放在什么地方、眼睛盯着哪里，还有更基本的——你的脑子能不能在同时处理两件事情。根据我在第一部分里做出的解释，你也许已经猜到了答案：不能。无论是通过模拟器进行的研究，还是在实际生活中完成的调查，结果都非常清楚：人类大脑无法同时处理开车和使用电话两项任务，就是这样。

不幸的是，开车时多任务并行的情况正在恶化。汽车公司和通信科技公司正在贩卖声控设备，甚至还有将语音转换为文字的设备，好让司机不光能够一边开车一边打电话，还能发短信、处理电子邮件、更新脸书、寻找商店和餐馆！在读完本书以后你已经非常清楚，问题不光是你的手、你的视线放在哪里，最大的危险在于，你的大脑无法应付这种情况。因此，无论销售人员如何吹嘘，电话公司如何承诺，只要你在开车，基于语音的电话互动和车载电脑都不安全，而语音转换文字的互动则更加糟糕。在达到“无脑驾驶”的境界之前，唯一安全的开车方式是远离一切通信工具。

开车是多任务同步并行的绝佳案例。如果只有思考脑，那我们根本无法开车，因为这套脑系统无法同时处理多个任务。而在开车的时候，你必须同时思考很多事情。如果只有思考脑，我们将永远无法跨越学车的第一个阶段：记得某件事的同时总是会忘记别的事儿，努力避免某个错误的同时总是犯下别的错。

幸运的是，通过不断的重复，复杂的驾驶流程逐渐变成常规的习惯，进入我们的下意识知识库，无需太多有意识的思考，反射脑就能直接调用这些信息。反射脑就像一台自动驾驶仪，负责处理所有常规驾驶行为。和人们想的正好相反，开车要花几年时间才会变成“天性”。因此，如果应该彻底禁止某个人群一边开车一边使用手机，那么入选的群体一定是那些最爱玩手机的年轻司机：因为他们全都是新手。

但是，即便是经验丰富的司机，一边打电话一边开车也同样愚蠢。因为就算有反射脑的帮助，我们也无法在打电话的同时保证安全驾驶：由于路上的情况不可能全都是常规性的，所以我们的“自动导航仪”无法独立完成驾驶。开车需要占用思考脑的注意力。虽然思考脑不用处理那些常规情况，却必须随时警惕路上所有出乎意料的事情。但是，正如我们已经看到的，思考脑的注意力是有限的。

还记得我在第一部分中提到的实验吗？视觉和听觉会争夺我们的注意力，最终此消彼长。当我们的注意力转向声音，留给视觉输入的注意力就会立即减少，反之亦然。不需要深入解释你也很容易明白，如果在开车时打电话，或者进行紧张、专注、感情丰富的谈话，那么这种所谓的“非注意盲视”会带来很大风险。近期研究似乎表明，言辞与语言的交锋特别容易摧毁我们的注意力。仅仅是准备开口说话就足以让你分心，导致你对危险的警觉出现1/4秒～1秒的延迟，在100千米的时速下，这相当于10.2米～12.6米的距离，这也正是规避突发危险所需的安全距离。这也从另一个角度证实了，声控系统，尤其是语音转换成短信或邮件的系统并不会大幅提高开车时使用通信工具的安全性。

所以，核心因素是我们的注意力，免提设备和声控设备完全无法改变这一点。因此，开车时打电话会让你的反应变得更慢，你会更容易做出冒险的选择，更晚刹车甚至完全不刹车，在无意识的情况下变道，因为你的听觉正在紧张地与视觉竞争。这个道理同样适用于一边打电话一边骑车或者走路，但是考虑到这两种方式的速度都很慢，所以造成的后果也比较小，除非打电话的骑手遇上了同样在打电话的汽车司机。

学会离线和批量处理

就算我的解释已经让你真正信服，你现在明白了多任务并行非常有害，但作为专业人士和管理者，你也无法完全避免多任务并行的情况。某些时候，多任务并行甚至是你工作中的重要部分。比如说，你正在和同事开一个很重要的会，深入讨论生产过程中排队和延期带来的问题。就在这时候，你的直接下属紧急报告说，一位供应商中止了一个关键项目，造成了意外的瓶颈，你需要立即做出决策，解决这个问题。在这样的时刻，你该怎么办？你必须立即判断目前哪件事的优先级最高。所以，你决定中断会议，给老板打电话，因为你需要他的批准才能推翻此前的一个重要共识，接下来你还得向下发出指令……处理完毕以后，你才能回到最初的话题上。

在实际生活中，这样的情况无法避免，你需要灵活处理。不过除此以外，生活中很多过度在线、多任务并行的情况是完全可以避免的，你可以调整优化自己的计划、更好地梳理事情的优先级，保持专注，谨守原则，尽量避免不必要的多任务并行。

如果手头的任务比较常规化，而且你需要提高警觉，或是的确有必要，那么你可以同时处理多个任务，这样的情况不可避免。若是你能够承担时间、质量、数量和安全性方面的损失，工作效率依然能得到一定的保证；如果任务非常复杂，而且你不能接受更低的质量、准确度、安全性、新颖度等，那么你就只能一次处理一件事。

要合理地安排任务，必须满足两个条件：第一，学会离线；第二，学会批量处理。（更多富有启发性的想法和案例，参见第12、13章。）

很多人以为我们能够改变大脑工作的方式，这样的想法未免太过幼稚。大脑花了6亿年时间才演化成今天这个样子，就算考虑到它的可变性远超任何人的想象，但是你真的以为我们能在30年内做出改变？所以，我们需要根据大脑的优势和劣势，调整自己使用现代通信工具的方式。

平均而言，30分钟不受打扰地处理一个任务，效率比3个10分钟要高3倍。如果任务比较复杂，或者多个任务属于完全不同的领域（例如有的是工作相关，有的是家庭相关），那么不受打扰的工作效率比多任务并行高4倍。与此同时，与不断切换任务的10个3分钟相比，连续不受打扰的30分钟能让你的效率提高10倍。解决方案非常简单：要提高效率和智力生产力，你必须尽量减少切换的次数。

第9章　3号锁链：低水平压力

人类拥有很强的耐压能力，不光是生理层面，还包括智力、心理和社会等多个层面。如果没有超强的耐压能力，我们的种族早在千万年前就已灰飞烟灭。试想一下：在你的一生中，有哪件非常重要的事情是在毫无压力的情况下完成的？答案当然是没有！因为我们需要适量的压力才能激发出最佳表现。因此，压力的影响可正亦可负，可健康亦可有害，可促成亦可打击，可激励亦可麻痹，可激动人心亦可致命。

从本质上说，压力就像是弓。拉动弓弦，箭才能得到飞向目标的能量！如果弓不能提供任何张力，那么箭就完全射不出去；要是你的力气太大或是太频繁地开弓，让弓弦“拉过了劲儿”，弓的耐用程度就会受到影响；而要是每次射完箭以后弓没有彻底松弛下来，得到足够的“放松”，它也会损失耐用度。人也是一样，我们必须认识到自己的重要特性：人类可以耐受短期压力，但难以忍受长期压力，而且我们需要休息和放松。每一次“开弓射箭”以后，我们都需要松开弓弦，休息一下。

过多的要求和过少的要求都会造成负面压力。在下面这张曲线图里，我们描绘了要求、成果（表现）、效率和健康之间的关系。如果要求处于理想水平，而且持续时间不太长，那么你就能达到最佳表现；如果要求过低，你的表现也会低于实际能力，而且你自己的感觉不会太好，在这种情况下，你的表现甚至可能不如那些能力比你差、但任务对他们正好有一点挑战的人；如果要求增加，而且正好与你的能力匹配，你的表现会有所改善，也能从工作中找到乐趣。随着要求的增加，这种正面感觉也会上升，直至要求变成挑战。但即便如此，只要满足一个关键条件，挑战带来的压力依然是健康的：留出时间，保证休息放松的频率和质量。只要有足够的恢复时间，挑战甚至能增加你的抗压能力。

如果要求进一步增加，或是持续时间过长，而且没有足够的恢复时间，你的表现会开始下滑，最后，过多的要求可能危及你的身心健康。

你很容易就能找到自己的效率曲线。在到达峰顶之前，额外的任务会带来刺激、挑战或快感。而在越过了峰顶以后，哪怕一点点额外的要求也会让你的效率降低不少，愉悦程度也大打折扣。

如果负面压力已经比较严重，你的身体和头脑都会发出警告信号。这些信号非常重要。你应该清楚地了解自己的警告信号，并严肃认真地采取行动。如果你忽视警告，它们会变成危险信号；要是你再忽略危险信号，那么可能就会过早地去往世界上唯一一个不存在任何压力的地方。

压力源自你的想法

如果你认为这些事是真的，那么它就真的会带来后果。

——威廉·艾萨克·托马斯（William Isaac Thomas），社会学家

针对人类压力的研究清楚地表明，激发压力的情况与压力反应之间常常没有直接的联系。从压力情况到压力反应，这二者之间有一道过滤阀，一个转换器——也就是你评估情况的方式。面对同样的压力情况，不同的人可能做出不同的判断，有人认为事不关己，有人觉得受到威胁，有人觉得是个挑战，有人认为有危险、遭到冒犯，还有人甚至会感觉愉快。因此，他们做出的反应也各不相同：漠然、恐惧、焦虑、逃跑、战斗、沮丧、冷淡、愉快，不一而足。你的身体反应和行为很大程度上取决于你对情况的评估。

你可能会错误地认为，这些反应都是自发的，很难影响，尤其是情绪反应。但实际上，激发这些反应的并不是客观的情况，而是你对这些情况的主观想法。所以一般来说，你当然能够影响自己的反应。激发压力反应的通常不是事件本身，而是你对事件的想法，所以，如果不能妥善地管理这些想法，你的智力生产力会受到影响，甚至更容易出现健康问题。

我个人发起的非正式调查表明，面对“压力是什么”这个问题，80%～100%的管理人员和高层管理者都会想到（非常）烦人、不愉快的体验。完全把压力看成负面的东西，这样的想法有一半是错的。这一点为何如此重要？如果你认为压力完全是负面的，那么面对困难的时候，你会产生更大的负面压力。莎士比亚曾经写道：“事无善恶，思想使然。”压力也同样如此。大部分压力情况本身其实无所谓好坏，真正起决定作用的是你的想法。

所以，单纯从负面角度看待压力是不对的。压力也可以是非常正面的，甚至能促使你走向成功。压力会激发你的创意，提升你的表现。在合适的（得到支持的）环境下，定期、可控、短暂的压力会增加你的耐压能力和抵抗疾病的能力，让你的头脑和身体维持在最佳状态。如果没有适量的压力，人的表现会变差，而且更容易生病，寿命也更短。人体的构造能够完美地应对压力，甚至包括高压，只要别持续太长时间。

现在，既然你对压力已经有了充分的了解，那么我可以给出压力的定义：当你觉得自己的压力平衡被打破的时候，你感受到的就是压力。换言之：如果你必须做的事情和你能做的事情失去了平衡，你就会感受到负面的压力。

考虑到本书内容，我们必须强调一件重要的事情：对压力情况的解读可能会以两种方式误导我们。

第一，我们可能会欺骗自己，把原本很自然的事件看作是有害的。比如说，我们可能把同事的反馈当成侮辱或威胁，虽然那位同事本意是想帮忙；我们也可能把其他司机的突然动作当作个人的挑衅，虽然他可能只是刚刚被解雇，一时分心；你可能还会回头审视自己的行为，觉得自己愚不可及，但事实上，客观地说，那并不是你的责任。类似的例子我们还能举出很多。

第二，主观的解释演绎可能会蒙蔽我们的眼睛，让我们看不见情况的负面甚至危险之处，或者忽视自己和他人行为的负面效果。比如说，吸烟者会忽视身体发出的咳嗽、呼吸困难等信号，反而安慰自己说“我爷爷总是一根接一根地抽烟，他活到了86岁”。或者某人喝了很多酒以后还坚持开车，完全不顾自己已经头昏脑涨，心里想着“我从来没出过事”。又或者过度在线的多任务狂人永远都不肯离线，因为他觉得……（把你常用的借口填进去吧）。

正如我将在下面的段落里解释的，就算你没有意识到压力的存在，随时在线仍会让你的大脑和身体持续处于紧张状态。实际情况很可能是这样的：刚刚开始这种生活的时候，压力信号的确曾经出现，就像我刚拿到智能手机那几天经历过的那样。但是，你主观上忽视了这些信号，反而用各种借口证明自己需要随时保持在线，就像刚刚开始吸烟的人为自己找借口一样。吸烟会引发明确的压力信号，身体会发出抗议，喉部和肺部不适、头晕、心悸……但吸烟者对这一切都视而不见，因为缺乏安全感的青少年需要和伙伴保持一致，最后他们终于染上烟瘾，于是这些信号都消失了，但香烟仍在不断摧毁他们的身体。与此相似，尽管你觉得自己已经适应了随时在线，但它仍在持续侵蚀你的智力表现。

当然，正如我在第一部分中解释的，你的反射脑有时候会占据主导地位，以极快的速度刺激整套压力系统进入“战或逃”的状态，你只能在事后寻找理由，将自己的反应合理化。对荒原上的人类祖先来说，这套原始、无意识的压力反射有时候能救命，但在今天的环境里，这套系统引发的行为却会让你在事后绝望地想：“天呐，我为什么会做出这种事情？”

随时在线会带来低水平压力

短暂的高压期结束后，我们会进入放松恢复的状态，大脑和身体分泌的压力化学物被分解中和，回到正常的水平，整个系统重新恢复健康的平衡。压力化学物在紧急突发的情况下非常有用，但若是它们长期处于较高的水平，就会损伤我们的身体，带来慢性高血压、肌肉紧张、心率过快、高凝血水平等问题，还会抑制免疫系统。

归根结底，精密的人体不是为了应付长期慢性压力而设计的。间歇性的压力才是健康的压力。间隔期应该足够长、足够频繁，好让体内的压力激素逐渐消退，让身体得到放松和休息，恢复平衡。因此，我们需要定时休息，压力水平越高，我们需要的休息期就越长。在我的整个职业生涯中，我从未见过任何一位定期休息（每天、每周、每月）的专业人士会走到崩溃或接近崩溃的地步。

真正的挑战在于，面临巨大压力的时候，我们格外需要休息。然而正是在这样的时刻，我们很容易压缩睡眠时间，减少进餐，我们经常会说“哦亲爱的，我没有时间”，然后省掉早餐匆匆赶往办公室，同样地我们还会省掉午饭和其他休息时间，全力以赴地工作，最后回到家里，继续工作到夜深人静。

随时在线会带来慢性的低水平压力。研究者让参与实验的文员离线、不看电子邮件，五天以后，他们的心率恢复了正常。无论你是否意识到压力的存在，随时在线会创造出持续的紧急状态，于是我们内心的荒野居民会提高警觉，做出典型的生理性压力反应。长期保持这种状态是有害的，尤其是在休息恢复时间不足的情况下。随时在线还会削弱你的恢复能力，如果你分不清工作和生活的界限，情况就更加糟糕。

人体工学指南

严格来说，随时在线造成的身体局部压力不能算是真正的“大脑锁链”，但它可能对你造成困扰，有时候甚至让你无法高效工作。局部压力可能导致眼睛发炎（因为眨眼次数太少）、肌肉紧张、肩背疼痛，最终造成重复性劳损（RSI）。此外，局部劳损还会进一步造成全身紧张。

我在本章中描述的麻烦和症状并非源自电脑、笔记本、平板电脑和手机，而是来自你不加节制、慢性、反人体工学地使用它们的方式。要预防、治愈这些小毛病，办法只有一个——定期离开屏幕！离线充分休息，让过度紧张的身体部件有机会恢复，你的关节、肌腱和肌肉也会因此受益。不要忘记底线：间歇性的压力才是健康的压力。

除了定期休息以外，你还可以对工作环境做出一些符合人体工学的改进。众所周知，这方面的研究已经相当深入。问题在于，大部分人直到为时已晚才会对人体工学产生兴趣。如果你之前没有考虑过这个问题，那么当你感觉到拇指、手腕、颈部或肩部有任何不适，请立即采取行动。

桌面电脑的人体工学或许还会引起一些重视，但人们在使用智能手机、笔记本和平板电脑的时候却几乎完全不考虑这方面的问题，因为这些较小的设备完全是偷偷摸摸地潜入了我们的工作习惯。观察一下周围的人，或者在谷歌上搜索“人们使用智能手机”的图片，你会发现两个特征：首先，如果是站立姿势，智能手机使用者通常会弯腰低头；其次，如果是坐姿，他们会懒散地蜷曲身体，头依然低着。我再强调一次，如果你每次使用手机的时间很短，而间歇期又很长，那什么姿势都无伤大雅。但如果你随时都在使用手机，那么你肩部和颈部的肌肉可能会承受很大的压力，造成问题。

（1）不要把笔记本放在膝盖上使用

如果你坐直身体，平视前方，你的头会安安稳稳地待在脊柱上方，颈部也不会承受很大压力。颈椎承担着头部的重量，也就是大约4.5千克～5千克。如果你还记得物理学里的杠杆原理，你会发现如果头往前倾，情况就完全不一样了。头部往前移动1英寸，肩颈肌肉承受的拉力就会增加大约10磅，而根据你弯腰的程度，实际的总拉力还要再增加30～40磅，如果长期保持这种姿势，甚至可能导致椎间盘突出。

要理解椎间盘承受的压力，请想象一下，这就像用一把钳子夹住椎间盘往外拉，钳子手柄和你的脖子一样长，钳口长度只有1英寸。连续低头时间过长不光会让肩颈肌肉紧张疼痛，还可能导致椎间盘突出和神经痛，如果这样的情况持续多年，甚至会引发更严重的问题。研究者发现，53%～83%的手机用户至少有某种程度的颈部不适，很多人甚至会出现明显的疼痛。媒体给这类颈部和脊椎问题起了个绰号——“短信脖”，不过现在，我还看到了越来越多的“平板电脑脖”。

更鲜为人知的是，肩颈肌肉的慢性紧张还可能带来头痛，因为这些强壮的肌肉连接着头皮，而持续的紧张可能会刺激联通二者的神经。慢性紧张损伤的最重要的肌肉可能是斜方肌，这块强壮的肌肉连接着颈部上方、半个背部和两边肩膀。我在荷兰皇家理疗师学会做报告的时候听见与会者说，颈部疼痛的人越来越多，但就算是这群专业人士也很少把这种现象与智能手机的使用联系起来。

为了保证你的背部、肩部、颈部和头部健康，请不要长时间把笔记本电脑放在膝盖上使用！平板电脑也一样。如果你蜷缩在椅子上，身体前倾，那么脖子的弯曲程度会超过它的舒适区间，与此同时，屏幕离眼睛的距离依然很远，看不太清楚，于是你只好眯起眼睛。全神贯注地紧盯屏幕会减少眨眼的次数，弯腰驼背的姿势让你的大腿上半截和下背部难以得到支撑，而且下背部的前倾程度也超过了自然的范围。

最后我们再来谈谈眯眼。你应该彻底避免眯眼看东西，因为它会增加眼睛承受的压力。在尺寸够大的正常电脑上，任何程序都能将字号轻松调到方便阅读的大小。不过当然，智能手机用户（或者说瘾君子）得不到这份享受。你知道吗？紧盯屏幕会让你眨眼的次数减少一半，而且眨眼时眼睑覆盖的眼球面积更小，所以泪水会蒸发得更快，造成眼睛干涩。

如果你拥有平板电脑或笔记本，请在桌子上使用。在办公室和家里，请为它配备一个扩展底座或转接器，以便通过USB接口外接足够大的专业显示器，以及符合人体工学的键盘和鼠标。

（2）请勿过度使用拇指

比起台式电脑来，智能手机、笔记本和平板电脑的人体工学知识更加冷门，而且更容易被用户忽略。有证据表明，巨大笨拙的拇指根本不适合手机的小按钮。虽然你可以通过训练让拇指变得更灵活，但实际上这是在强迫它做一些反自然的动作，如果做得太多，就会带来问题。过去，这种症状有时候会被称为“黑莓指”，不过时至今日，叫它“智能手机指”或许更恰当。喜欢发短信、玩游戏的年轻人也经常遇到这个问题，所以它又叫“短信指”“游戏指”或“扳机指”。做这些事情的时候，最常用到的都是拇指。

在你使用通信设备的时候，拇指常常需要弯曲到远远超过正常位置的地方，带来很大的拉力，拇指背部的肌腱和韧带也会承受额外的负担，造成过度紧张。你用手机下方的键盘打字或单手操作的时候，情况更加严重。因为手机很轻，用户常常会低估按键盘对拇指根部造成的压力。你肯定知道，在日常生活中，我们很少会把拇指摆成那样的姿势。如果这种动作非常罕见，那也没什么关系，但如果你持续使用手机，不断指挥可怜的拇指去做它并不擅长的事情，问题就来了。这会导致拇指根部出现重复性劳损，此外，你移动拇指的速度越快，出现重复性劳损的风险就越高。

明智的做法是在拇指开始疼痛之前停止对它的折磨。如果能够彻底避免长期用拇指打字，那就更好。大部分重复性劳损都有一个共同的特征：一旦出现就很难治愈，而且需要花费很长时间去缓解。拇指出问题会极大地影响你的日常生活，如果遭殃的是常用的那只手，情况就更糟。所以，你最好从根本上预防，彻底不用拇指打字，改用其他手指或触控笔，或者把手机平放在桌子上，用两根手指打字。在iPhone OS4的发布会上，史蒂夫·乔布斯曾说：“就像我们在介绍iPad时说过的那样，如果你看见了触控笔，那说明他们搞砸了。”不用触控笔或许是潮流所趋，但看在你可怜的拇指的份上，搞砸的人是史蒂夫·乔布斯。请使用触控笔，尤其是你的拇指已经开始痛的时候。当然，如果你能把拇指、手腕或颈部的疼痛看作身体的警告，从这一刻起限制对智能手机的使用，不再用手机处理邮件，那就更好。不用说，本章乃至本书已经为你提供了足够多的理由。

第10章　4号锁链：睡眠不足

毋庸置疑，充足的睡眠对身体健康非常重要，但是对本书读者来说，最重要的是，充足的睡眠会对智力生产力产生正面影响。对睡眠不足的研究足以让我们提高警惕：一个晚上的睡眠不足会影响我们的认知能力和情绪；14天较轻度的睡眠不足（一夜睡6小时或更少）对认知能力的影响相当于两天两夜完全不睡。

问题清晰而简单：如果你想发挥大脑的最佳潜能，你需要足够的睡眠，就是这样。

如果缺乏足够的睡眠，你的大脑会损失许多潜能，你的专注力、创造力和判断力都会受到影响。

“昼夜节律钟”

清醒—睡眠机制和大脑的修复都是非常重要的脑功能，所以你应该对它们有一些基本的了解。由此你也应该知道，胡乱应付睡眠会对你的大脑、身体和生活产生怎样的影响。

我们需要的睡眠时间非常规律，因为这是生物钟决定的。你体内的“钟表”花费了数百万年才演化成今天的样子，让我们得以完美适应昼夜交替的永恒循环。生物钟不但存在于动物身上，同样也存在于植物和细菌身上。这意味着生物钟在演化历程中形成得很早，而且是生命所需的至关重要的基本功能。

我们体内最核心的生物钟被称为“昼夜节律钟”。昼夜节律钟的时间循环周期被精确地设定为24小时11分钟，它的主要功能是协调我们体内亿万细胞的活动，让它们在白天保持清醒、活跃，而在夜间完成休息和恢复。

这套生物钟非常稳定，很不容易被外界因素影响，这是件好事儿，要不是这样的话，半夜惊醒和白天打盹都会严重干扰身体的重要机能，身体和大脑需要这样的稳定性才能正常工作。但是，如果我们的睡眠时间少于生物钟的原始设置，它的稳定性就会受到干扰。在今天的世界里，稳定的生物钟也遇到了问题，因为它不得不适应迅猛的变化，比如说，穿越几个时区、倒班、工作日和周日睡眠模式不同。你的生物钟越稳定，要适应这些变化就越困难。

光线也会严重影响生物钟的功能。这一点是有必要的，因为昼夜节律钟的周期是24小时11分钟，但地球自转周期是24小时，为了让二者同步，我们需要规律的昼夜光线变化来重置生物钟。对光线敏感也是件好事，要不是这样的话，时间一长，11分钟的周期误差会带来问题。但是，人造光线的发明打乱了原来的步调，现在我们能用光干扰生物钟了，而现代纯平屏幕直接射入眼睛的光线对生物钟的影响尤其严重。在半睡半醒的状态下，光的干扰效果最为明显。

所谓的“生物钟”并不是完全抽象的比喻。研究者已经精确定位了人类“中枢生物钟”所在的一组细胞，即所谓的SCN，视交叉上核。它通过我们眼睛里的特殊细胞获取信息，这些细胞无法帮助我们看见东西，但对光线非常敏感。SCN里只有20000个神经元，但它非常重要，因为它是生物体的节拍器、起搏器和主钟，负责协调体内数万亿细胞的活动。

生物钟非常强大。研究者用小玻璃容器盛放营养液，再放入一些SCN细胞，结果发现，即便在体外，即便处于持续的黑暗或光明中，这些细胞仍然会保持原有节律，不过在离开固有网络一段时间以后，它们的节律会紊乱。

体内的其他细胞里也有一面小钟，接受中枢生物钟的指挥和协调。因此，你拥有20000个神经元组成的“主钟”，它会协调体内万亿细胞内部的“从钟”，通过遗传因子对细胞发号施令，告诉它们什么时候开始繁殖，什么时候将产出物排入血液，诸如此类。不难想象，要是没有中枢生物钟兢兢业业地工作，数万亿身体细胞就会各行其是，搞得一团糟。

生物钟调节着体内的众多细胞，它们大体遵循12小时或24小时的周期来活动或调节身体各项指标，例如能量的制造与存储，核心体温、血压和耗氧量的调节，消化液与相关化学物的分泌，诸如此类。这些变化会影响我们的大脑，进而影响我们的行为、想法、对记忆的管理、情绪等。生物钟非常稳定，如果环境因素让它暂时失灵，比如因为时差、社会性时差或是倒班，那么它需要过几天才能适应新的昼夜周期（尤其需要在白天尽量暴露在光线下），恢复节律。

正如我刚才提到的，生物钟有内在的驱动力，它总会被推动着遵循24小时的昼夜循环。无所不在的电灯让我们在黄昏之后仍沐浴在人造的光线中，直至深夜。结果，睡意激素褪黑素推迟分泌，我们变得更加清醒，也更难入睡，所以我们上床的时间越来越晚。短时间暴露在明亮的光线中，以及长时间暴露在较暗的光线下，都会产生同样的效果。

前文中提到，我们体内的昼夜节律钟获取信息不是靠眼睛里那些能看见东西的细胞，而是靠某些特殊的感觉细胞，这些细胞里含有一种名叫“黑视蛋白”的色素。一旦被触发，这些细胞就会向其他细胞发送信号，最重要的是，它会向我们的中枢生物钟发送信号，抑制褪黑素的分泌，让人变得精神。黑视蛋白对480纳米波长的蓝光最为敏感，清晨和中午的蓝光较多，所以在这些时间段，黑视蛋白比较活跃，褪黑素的分泌也完全停止。而到了晚上，红光较多，蓝光较少，褪黑素的分泌被激活，所以你感觉越来越困。然而，要是在这时候，你暴露在大量人造蓝光中，那么你的警觉度就会不降反升，睡意无影无踪，人越来越精神。

问题来了，抑制褪黑素分泌的黑视蛋白最敏感的波长正是白色电脑屏幕（无论是RGB、LCD还是LED）最常见的发射波长（见图片）！电脑屏幕发射的蓝光甚至比正午的太阳还多。因此，近距离紧盯平面显示器、平板电脑或智能手机会抑制褪黑素的分泌，影响你的生物钟。

平均而言，在蓝光中暴露2小时，褪黑素的分泌就会遭到抑制，但某些人在极低的亮度下暴露半小时就会出现褪黑素分泌减少的现象。这个发现非常重要，因为95%的美国人一周中至少有几天会在上床前一小时内使用各种带屏幕的电器，例如电视、电脑、游戏机或手机。此外，越来越多的人一直紧盯这些屏幕，直到睡前的最后一刻才关掉。

那种没有背光、黑暗中需要打开台灯才能阅读的电子墨水屏幕或电纸书没有这个毛病。它们只会反射周围的光线，对你来说，这和阅读普通的印刷书籍没有区别，不会影响睡眠。问题在于，与电纸书相比，平板电脑颜色鲜艳、对比度高、拥有大量图片，在竞争中，很多电纸书的屏幕被换成了平板电脑式的屏幕。相对来说，电视屏幕的光线对睡眠的影响较小，因为我们看电视时通常隔得比较远。

如果你睡眠时间够长、睡眠质量够高，这些问题都无关紧要。但是，如果你已经出现了睡眠问题，或者过度削减睡眠时间，那么就必须提高警惕。问题在于，太多人自欺欺人，以各种理由说服自己赖在屏幕前面，直到上床睡觉。与此同时，他们还以为自己不需要睡那么久也一样活得很好。

浅睡眠与深睡眠同样重要

经过一天的忙碌以后，我们需要通过睡眠来休息、恢复能量。但太多人完全不知道，睡眠并不是无意识的昏迷状态。恰恰相反，睡眠是非常活跃的动态过程，影响着身体的每一个部位，特别是你的大脑。在夜间，大脑细胞会繁殖并形成新的链接，以储存过去一天收到的信息。睡眠对情绪处理和情绪平衡也非常重要。

大脑在睡眠期间的活动严格遵循固定模式。每天晚上，生物钟会指引我们经历睡眠的四个步骤，完成由浅入深的循环，并重复六到七次，而每一个步骤都会形成独特的脑电波（EEG）。浅睡眠和深睡眠是完全不同的，这不光是说它们形成的脑电波截然不同，而且脑扫描的结果与制造的化学物也有很大区别。

浅睡眠期间脑细胞非常活跃，有时候它们的活跃程度甚至超过清醒状态。因此，这种睡眠常常被称为“异相睡眠”，它的特征之一是眼球在眼睑下方快速运动，所以又叫“眼快动睡眠（REM）”。在这个阶段，大脑会积极处理我们的记忆，尤其是情绪性记忆。最迷人的是，我们的梦都发生在REM阶段，但是目前，我们对梦的探索依然非常原始。与此同时，梦游和夜惊都发生在最深的非REM阶段。REM期间，我们全身处于瘫痪状态，这是件好事儿，不然的话我们很可能会在做梦时手舞足蹈，就像有的人会在非REM睡眠阶段梦游一样。每个人都会做梦，包括那些以为自己不做梦的人。他们之所以以为自己不做梦，是因为大多数时候我们不会记得自己的梦境，除非醒来时正在做梦，或者刚刚做完梦。

我们需要REM和梦境来帮助我们消化白天的体验，尤其是构建记忆、保持情绪平衡和心理健康。在REM期间，我们的存储脑非常活跃。它不光要储存白天的所有信息，还要将它们与大脑中已有的信息联系起来。

REM会柔化那些带有强烈情绪的记忆。如果没有足够的睡眠，人们会更加倾向于记住负面的体验，忘掉正面的事情。一夜或几夜好睡能慢慢消解附着在记忆上的强烈情绪，让它们失去直抵内心的力量。睡眠不是孟婆汤，记忆本身会保留下来，只是原来的强烈情绪与生理反应被逐渐割离。

缺乏睡眠，尤其是缺乏REM睡眠，会导致快乐之类的正面情绪减少，负面情绪增加，尤其是愤怒、焦虑和抑郁。充足的睡眠能改善我们的情绪，这是货真价实的治愈。

我们为什么会梦见某些东西，这在很大程度上仍是个谜。弗洛伊德对梦的阐释并不科学，没什么科学证据支持，但关于梦境的其他理论同样缺乏科学依据。看起来最可靠的理论是这样的：大脑通过“做梦”这种独特的方式来挑选、梳理、重组我们在白天吸收的大量信息。

考虑到在REM阶段，入睡的大脑和清醒时一样活跃，而且在夜晚走向尾声、我们最容易苏醒的时候，REM阶段在睡眠中的占比最多，部分学者据此提出，它的功能可能更偏向于让我们做好苏醒的准备（不再被强烈的情绪困扰），而不是消化过去的信息。与此同时，在非REM的深度睡眠阶段，我们不会回应外界刺激，这可能才是最重要的休息、恢复阶段。

每天晚上，我们会从较浅的REM睡眠逐步过渡到非REM的深度睡眠（这时候脑电波变得很慢），循环数次。深度睡眠在上半夜占比较多，对于身体的修复，这个阶段至关重要。

与此同时，慢波深度睡眠对长期记忆的储存也很重要。有的学者认为，老年人记忆功能衰退，很可能是因为深度睡眠质量降低，而不是记忆容量不足。一项实验比较了年轻人和退休老者的记忆力，结果发现，在刚刚读完一份单词表以后，年轻人记住的内容比老年人多25%，这一点毫不奇怪。然而让人惊讶的是，睡了一夜以后，年轻人的表现比老年人好了50%，这主要是因为老年人的深度睡眠质量很差。

非REM睡眠对身体的修复同样重要。在这个阶段，我们的肌肉放松下来，体温降低，很可能是为了节省能量，心率和血压也会降低，脑部血液循环放缓，呼吸变得高效、缓慢、有规律。很多身体机能都会放缓，但有趣的是，与修理、恢复、发育有关的机能却异常活跃。

显然，要记住白天学到的东西，我们需要REM和非REM两种睡眠。通过小鼠实验我们发现，记忆力差是因为睡眠不足抑制了大脑中负责长期记忆的新细胞生长。结果，昏昏欲睡的小鼠无法从经验中获得成长，只能一次次重复任务，就像以前完全没做过一样。

远非记忆力变差这么简单

在前面我讲过，如果没有充足的睡眠，你的大脑就会变成一座乱糟糟的图书馆，所有书都胡乱地扔在地上，永远无法回到它应该在的位置。其实，睡眠不足的后果远非记忆力变差这么简单。

无论科学家将目光投向哪个地方，都会发现睡眠不足的人表现得更差。首当其冲的是注意力和专注力，然后是耐心、对细微差别的敏感度、对复杂情况的鉴别力、对风险的评估、对未来的预期、逻辑规划能力、横向思考能力、创造力、革新能力、洞察力、判断力、合理决策的能力、保持兴趣的能力、合理评估情况的能力、自我评估的能力、对他人意见的接受度、情绪、沟通、热情、性欲、抽象能力、综合能力、判断能力尤其是道德判断力……无论是智商（IQ）、情商（EQ），还是社商（SQ），都会因睡眠不足而遭到削弱。

比尔·克林顿总统在说出这段话的时候肯定不知道，他的这番感言其实有强大的科学证据支持：“你们根本不知道，无论是共和党还是民主党，白宫和参议院里有多少人长期睡眠不足……我完全相信，今天的华盛顿之所以这么急躁，很大程度上是因为普遍性的缺觉。”

自20世纪初叶以来，人们对睡眠与情绪之间的关系进行了大量研究。如果我们休息得很好，思考脑就会时刻留意反射脑的举动，随时调节后者快速、原始而且常常有些夸张的情绪反应；但是如果我们睡眠不足或者很累，比如说在开放式办公室里工作了一天以后，思考脑过于疲累，我们的认知资源也会随之耗尽。

我们甚至可以通过脑部扫描直观地看到，负责调节情绪的脑区域昏昏欲睡，无法完成任务。这不光会影响思考的质量，还会让思考脑无法继续控制冲动的反射脑，于是我们的情绪会变得更加原始、夸张。所以遇到负面刺激时，我们更容易出现过度反应、过于情绪化，而且更难在正确的环境下发现负面因素。

除此以外，疲累还会导致情商全面下降，使人在社交中更容易出现不当行为，这是因为我们内心的警觉度下降，社交技巧、情绪管理、共情和道德判断力出现了全方位的衰退。有研究已经充分证明，睡眠不足的人难以评估面部表情代表的情绪，这当然会降低我们的情商和智商。

灵光一闪时刻

有太多人在白天见缝插针，抓紧每一秒疯狂使用智能手机，因此存储脑完全没有时间处理海量信息。所以，白天的很多信息都永远地消失了，不过在我们睡眠期间，存储脑终于找到了机会，整理、储存、识别尚未消失的信息。

睡眠有点像是整理硬盘、清理碎片。但比起死板的硬盘来，我们的存储脑要有趣得多。它是活的！它负责判断哪些信息应该保留，哪些应该抛弃，它会不断整理已经进入“档案室”的信息。存储脑在神经细胞之间建立亿万新连接，同时擦除无数旧连接，结果，你的学习能力、概念思考能力和创造力都得到了提高。一整夜的好睡——无论是学习前还是学习后——都能够显著提高记忆力。

你还记得小学一二年级的老师吗？哪怕过了40年、60年甚至100年，你仍有90%的概率记得自己的启蒙老师。那么你有可能用到这个信息吗？90%不可能。然而老师的名字、外貌等信息依然留在你的存储脑里，难道不值得惊讶吗？而且，尽管这么多年过去，存储这条信息时建立的联系很可能已经荡然无存，但这依然无损于你的记忆。

如果缺乏足够的睡眠，就会有太多垃圾信息无法得到清理，太多碎片信息无法建立联系，有价值的东西也无法放入合适的位置。在你脑内的那座档案馆里，无数文件夹和文件四处散落，杂乱无章。那么到了第二天，需要某条信息的时候，你根本无法找到它。接下来大量重要的新信息再次涌入脑海，前一天的大部分东西就会被冲掉。

八小时的睡眠能够明显改善我们解决问题的能力、记忆力、学习并保存动作技巧的能力，以及创造力。通过脑部扫描，我们甚至能直接看到脑部某些区域变得更加活跃。所以在睡醒的那一刻，你常常会灵光一闪，找到前一天冥思苦想而不可得的解决方案。

云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”

在工作坊和训练课程中，我经常听到一些以“夜猫子”自居的人提出问题。“夜猫子”又叫“夜型人”，他们在晚上的表现更好。与之相对的是“云雀”，即所谓的“晨型人”，他们在清晨表现最棒。研究者发现，云雀与夜猫子的区别的确存在，而且部分由基因决定。60%的人属于混合型，晨昏习性介于二者之间。富有创意的人通常都是夜猫子，而管理者、工程师之类的商业人士通常是云雀。

有趣的是，这可能与大脑的工作方式有关。大脑的两个半球并不是同步工作的。在清晨，更偏向于分析能力的左脑反应较快，而到了晚上，负责联想的右脑更加活跃。这或许解释了清晨和傍晚得出的测试和评估结果为什么相去甚远，具体取决于测评内容倾向于左脑或右脑。

无论你是哪种类型的人，你都需要充足的睡眠，然而一些“伪夜猫子”却远远达不到应有的睡眠时间。

伪夜猫子是我创造的一个分类，因为和专业人士打交道的时候，他们经常说“我是个典型的夜型人”，用这个空洞的借口来掩饰他们一团糟的睡眠习惯。事实上，他们就是因为各种各样错误的理由睡得晚，第二天又得按时上班，所以只好减少睡眠时间。真正的夜猫子睡得晚，起得也晚，所以他们的睡眠时间充足。而伪夜猫子睡得晚，起得早，欠下不少睡眠债。

一般而言，云雀的表现优于夜猫子。所以身为云雀其实很有利，夜猫子反而是个风险因素。他们的生活习惯没那么健康，实际认知能力总是低于应有水平，道德感偏低，不太合群，而且更容易出现生理和心理问题。除此以外，由于他们习惯的生活与体内的昼夜节律钟并不同步，所以在平时，由于工作或家庭原因不得不早起，于是会欠下不少睡眠债。而到了周末，他们就会醒得更晚，造成社会性时差。我个人认为，与真正的夜猫子相比，伪夜猫子功能失调的风险更高，而且他们的核心问题在于睡眠不足，而不是上床太晚。

第11章　离线思考为何如此困难？

你有没有听说过一种新的症候，叫作无手机焦虑症（Nomophobia）？我不知道这个词的出处，不过在英语里，它是“No Mobile Phone Phobia”（没有手机焦虑症）这个短语的缩写，表示离开手机就会感到焦虑。我很愿意把它当作一个笑话，但统计数据会告诉你令人悲伤的现实。

在美国，29%的智能手机用户表示“无法想象没有手机的生活”，67%的用户会经常查看手机上有无信息、提醒或电话，哪怕手机并没有响铃或振动，67%的人出现过“铃声幻听”，检查之下发现手机其实没响。

习惯了随时在线的人很难离线。比如说，你需要感觉到被重视，或者需要显示存在感，你希望有人需要你，希望得到参与感；你也可能缺乏自信，想要取悦别人，或是自尊心不足，害怕承担责任，缺乏意志力，如此种种。

我们是天生的条件动物

你很可能听说过巴甫洛夫的条件反射实验。巴甫洛夫在研究消化系统时，采用了一种简单的方法——测试狗的唾液分泌量。实验中他发现，狗不光在看到食物时会分泌唾液，甚至在实验室助手准备食物的时候，它们就开始流口水了。于是巴甫洛夫提出了一个设想：是否与食物一起出现的任何事物都能引发唾液的分泌？于是他试了试平常用来召唤狗群进食的铃铛，果然，铃铛一响，狗也会分泌唾液。狗群已经形成了所谓的“巴甫洛夫反射”或“条件反射”。值得一提的是，铃铛本身和食物毫无关系，你可以用其他任何东西代替它。

同样的事情发生在你的手机上，新邮件到达的“叮”一声会让你查看手机。对很多人来说，最轻微的无聊和空虚感也会促使他们停下手边的任何事情，掏出手机。重要的工作，重要的谈话，重要的家庭活动，现实生活中的一切都无法阻止连线的巴甫洛夫反射。你常常中断现实中与人的接触，转而去追逐更贫乏、更不重要的虚拟接触。正如狗不能自发地停止分泌唾液，你也无法阻止自己的连线反射，除非你能打破循环。

但我们仍有希望，你可以帮助自己内心那条巴甫洛夫的狗，让它在听到铃声时不再分泌唾液。实验的后半部分，巴甫洛夫在给狗喂食时停止了摇铃，一段时间以后，铃声带来的条件反射慢慢消退，最后彻底消失了。对某些狗来说，这个过程花费了不少时间。

顺便说一下，你可以引导条件反射，让它发挥积极作用，养成卓有成效的好习惯。比如说，你可以把那些需要一直在线的、多任务并行的事情放到另一个房间、另一张桌子上做，或者换到桌子的另一边去做，以这种方式将连线与艰难的脑力劳动分隔开来。

我们天生热爱眼下的满足

心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Michel）曾做过一个富有创意又非常切题的心理学实验。实验的受试者是600名4～6岁的儿童，沃尔特给了他们每人一块棉花糖，然后告诉他们，如果能坚持15分钟不吃掉这块糖的话，你就能得到第二块糖。然后他离开了房间，透过单面玻璃观察孩子们的表现。只有1/3的孩子得到了第二块棉花糖。你或许会想：“那又怎样？”

接下来他们又对这些孩子进行了几次跟踪调查，最近的一次调查是在2011年，甚至有一部分受试者接受了脑部扫描。

长期的跟踪结果显示，那些有能力忍住欲望、推迟满足的孩子明显能力更强，也更成功。

•他们在学校里的表现更好，在SAT之类的考试中得分也更高。

•他们变得肥胖的概率较小。

•他们对药物上瘾的概率较小。

•他们离婚的比例较低。

•他们的情商更高。

听起来其他孩子的情况不太妙，不过好消息是，有很多孩子在20～25岁的时候学会了推迟满足，尤其是在他们学会把眼光放得更长远以后。

大脑似乎天生喜欢眼下的满足，对亿万年前生活在荒原上的人类祖先来说，这一点非常重要。他们必须及时抓住每一个进食的机会，否则很可能等不到第二次。

2009年，福里斯特调研公司的一项研究发现，网上购物者希望网站的页面能在2秒内加载完毕——一旦拖到了3秒钟，很多人就会放弃这个网站。时至今日，甚至有很多人觉得2秒都太慢了。“立刻”到底要多快？对我来说，这些人要么屈从于眼下的满足，要么已经上瘾，又或者两者皆有。他们就像是那些立刻吃掉棉花糖的孩子，哪怕明明知道推迟满足会带来更多的奖励。或许你也应该学习推迟满足，或者教会你内心那位荒野居民推迟满足。

不过仍有希望，因为追求即时满足的天性并非不能改变。基因创造了倾向，但绝不是注定。正如实验中一部分孩子长大后学会了克制，我们也可以通过学习做到这一点。

我们天生容易养成习惯

正如我在反射脑的章节中解释过的，通过不断的重复，行为会变成自发的、无意识的习惯。我们连线的（错误）方式通常会变成习惯，所以我们会不假思索地连线，而且很难改变。

不难想象，容易养成习惯，这在生存竞争中是一个很大的优势，所以这样的特性通过基因传递延续，一直保留到了今天。易于养成习惯带来的好处是，它让我们的生活变得更加简单。我们能够轻松地形成固定的流程，于是在很多情况下，我们可以不假思索地做出反应，不需要消耗太多资源和能量。

当然，不受控制的坏习惯或过时的习惯会带来麻烦，所以我们必须将它们“擦除”。对于某些根深蒂固的习惯来说，这可是件难事。幸运的是，心理学的一个分支已经在这个领域里深入研究了近100年。现代技术让我们得以实时观察大脑对刺激的反应，这方面的研究已经非常成熟。在第三部分里，我将解释你能以什么方式戒掉旧习惯、学习新习惯。

我们天生倾向于快速反应

在人类祖先面对剑齿虎的时候，思考的冲动无异于自我毁灭。携带思考基因的祖先不太可能有机会把自己的基因传递下去，而那些拥有快速、即时反射基因的祖先却能够顺利生存繁衍。经过简单环境中数千代的演化，反射基因在自然选择中战胜了思考基因。

此外，我们需要前额叶皮层来控制冲动式反射、进行深入思考，然而男孩的前额叶皮层要到25岁左右才会发育成熟。对人类祖先来说，这算不上致命的劣势，因为他们不需要太多思考和远见，而且很少有人能活到这个年纪。

时至今日，这些原始的机制依然在很多方面影响着我们。如果不加约束，内心的荒野居民会阻断我们的思考，尤其是在新鲜刺激的环境下。

正如我在第一部分中描述的，你需要付出努力才能控制内心的荒野居民，而任由它主宰、摧毁你的生活非常容易。训练年轻人的专注力和思考能力需要坚持不懈的努力，任由他们屈从于冲动、在变幻莫测的互联网上漫游，那非常容易。

我们天生对危险十分敏感

在漫长的演化过程中，如果有某种特质能让你对危险更加警觉，那么你生存繁衍的概率也会随之增加。因此，和其他动物一样，我们演化出了对潜在危险的敏锐感觉。与普通正常的信号相比，潜在的危险信号更容易攫取我们的注意力。

因此，每次收到带来意外、坏消息、烦心事或是预警危险的邮件和信息，时刻检查邮件的欲望就会得到强化。你的情绪越紧张，检查的次数就越多。尽管你知道，大部分邮件都是无关内容，没有任何危险，但依然于事无补，甚至正好相反。很多研究表明，与常规定时的危险信号相比，罕见、不规律、无法预测的危险信号更能强化这种搜寻行为。一段时间以后，一旦我们开始检查邮件，身体就会进入预警模式（还记得巴甫洛夫的狗吗），内心的荒野居民也会产生典型的压力应激反应：要么战斗，要么僵住，要么逃跑。这种慢性的提心吊胆也让我们更容易生病（参见第9章和15章）。

我们天生好奇

好奇是连接危险与新鲜感的纽带。

就我个人的体会而言，如果随时在线，我的确很难战胜自己的好奇心。这让我想起了在医学院求学的年代读到过的一个实验。实验中的小鼠被放入迷宫，这时候它会探寻每一个角落和缝隙，如果走到特定的地方，它就会被电击一次。从纯粹行为调节的角度来说，这样的惩罚应该会让小鼠停止探索行为。但实际上，它并未停下脚步。为什么？因为发现新鲜事本身就是一种奖励，哪怕新发现带来的结果并不愉快。要想生存下去，搞清楚哪些地方有危险、哪些地方很安全，这非常重要。

对荒原上的人类祖先来说，发现环境中细微但明显的变化几乎是最重要的事情。灌木丛的任何一点异动都有重大意义：可能有猎物，也可能是威胁——要么有饭吃，要么被吃掉。树枝的异动甚至能刺激我们的大脑分泌兴奋化学物，帮助我们做好战或逃的准备。好奇心的确会带来风险，但归根结底，它应该算是优势，因为好奇心强的个体更可能生存繁衍下去。

我在训练营里曾听见一位学员说，在一大堆完全无关的邮件中找到一封有用的，那简直就像是“在一大堆垃圾里发现了金矿”。显然，他不喜欢处理电子邮件，但他依然很难控制自己不断查看的冲动，也很难学会批量处理邮件。发现“金矿”本身就足以满足他的好奇心，尤其是在奖励来得并不规律的情况下。

好奇心是面对新鲜事物时产生的探究反射，在演化的历程中，这是个非常古老的特性，归反射脑掌管，而且不需要付出很大努力。要维持生存，好奇心非常重要。此外，发现新事物会带来即时的满足，即便探索的结果完全无关甚至是负面的。正如我接下来将要进一步解释的，发现新事物会促使大脑分泌兴奋化学物，带来满足感。

管理者和其他专业人士每天要浏览100封或更多的电子邮件，其中50%～95%的邮件是完全无关的（荒野上的草丛），但是当然，他们不想错过任何一封来自老板或客户的有用邮件（异动的树枝）。为了找到有用的邮件，他们一遍遍地查看邮箱，哪怕这会严重干扰手头的工作、侵蚀思考的空间、降低生产率。

我们天生热爱兴奋感

在我调查的1152位管理者和专业人士中，84%的人早上的第一件事是检查邮件，接下来一有空还会继续检查。在另一项调查中，1000位受试者接受了远离电子设备24小时的挑战。一位受试者描述说，这次实验是“我最大的噩梦”，53%的人离开网络后感到“沮丧”，40%的人感觉“孤独”。

这项调查还表明，年轻人更爱使用社交媒体和文字短信，离开网络对他们来说难度最大；而年纪较长的人群（40岁以上）更容易适应断网环境。

在有的人眼里，断网和戒烟、戒酒一样困难，在一项调查中，甚至有人说：“那简直像是砍掉了我一只手。”

只有少数人认为离开互联网有积极作用，23%的人报告称断网让他们感觉“自由”。

另一项调查表明，现在超过1/4的成人和接近半数的青少年拥有智能手机。

37%的成人和60%的青少年对手机“高度上瘾”。

23%的成人和34%的青少年会在进餐时使用手机。

调查者检查了390部手机，其中16%的手机携带大肠杆菌，这种细菌通常存在于粪便中。研究者认为这说明我们有必要加强便后洗手的观念，但我经常发现，人们在厕所里也会使用手机。我在工作坊里调查的时候，多达70%的学员承认自己偶尔会在厕所里使用手机。

这些数据清晰地表明，很多人对随时在线已经上瘾。现实情况甚至可能比调查数据更加糟糕，因为众所周知，大部分瘾君子会低估或者拒绝承认自己的瘾头。他们已经不再使用“上瘾”这个词，而代之以“依赖”，以区别于“真正的”上瘾，表示自己“和那些人是不同的”，尽管从基础的生物学和心理学机制上来说，两者并无二致。

所有的瘾头都是习惯，但并非所有习惯都是上瘾。如果它仅仅是个习惯，哪怕是个坏习惯，那么你会不假思索地做这件事，但还是可以选择做或不做。尽管改变习惯有时候会非常困难，但你依然可以控制它。如果无法继续再做这件事，最开始你或许会感觉不太适应，但不会感觉太难受。

你或许习惯在晚上喝一两杯酒。这没什么错，恰恰相反，少量饮酒甚至对健康还有一定好处（除非你是个孕妇）。如果家里正好没有酒了，你不会感觉痛苦，只会一笑了之。但如果你每天都要喝上大半瓶，而且你真的非常需要喝酒，没酒的时候甚至会专门开车出去买，那你很可能已经上瘾。

当习惯变成瘾头，你就失去了选择的自由，无法再控制自己，而且瘾君子常常会想尽办法否认这个事实。习惯控制了你。你必须去做这件事，哪怕它会破坏你生命中其他更重要的东西。做这件事让你感觉良好，停下来会让你难受，甚至会带来生理上的不适。这些戒断症状是成瘾的标志。

如果我们将上瘾定义为“明知某种药物或某种行为会带来负面后果，但仍强迫性地去做、去寻找”，那么毫无疑问，从医学和精神病学的角度来说，很多人对随时在线已经上瘾。他们不断在网上漫游，一刻不停地关注脸书或推特，随时检查自己的收件箱。很多人陷入了恶性循环：他们检查邮箱的次数越多，就越焦虑于检查邮箱这件事，要缓解这种焦虑情绪，唯一的办法就是——检查邮箱。

为了简化复杂的问题，我们可以说，上瘾大致分为两种。第一种叫作“鸦片类成瘾”，原型是鸦片吸食者，核心是追求愉悦的满足感。这类上瘾有时候又被称为“爱好型成瘾”“快乐型成瘾”或“愉悦型成瘾”。带来满足感的实际上是大脑分泌的鸦片类化学物。当然，直接摄入此类化学物也能带来同样的天堂般的感受。

鸦片类成瘾与我们将要描述的第二类成瘾的主要区别在于，一旦进入这种愉悦的状态，我们就会暂时停止对药物的追寻，享受满足的时刻，直至天堂般的感受逐渐消退，我们才会重新开始寻找。

第二种叫作“多巴胺类成瘾”，原型是安非他命或可卡因使用者，核心是寻求兴奋感。这类上瘾有时候又被称为“需求型成瘾”“欲望型成瘾”或“激励型成瘾”。随时在线的欲望属于多巴胺类成瘾。在日常生活中，带来兴奋感的事件和刺激都会促使大脑分泌多巴胺。但多巴胺的分泌却不会带来满足，所以对兴奋感的追求不会自动停止，你会持续不断地追求这种感觉。

这两种成瘾背后的机制对荒原上的人类祖先都非常重要，而且从某种程度上来说，对现在的我们也依然重要。多巴胺类成瘾或所谓的欲望型成瘾会刺激我们产生观察、战斗、努力工作的欲望，借此维持生存和繁衍。它会带来兴奋、渴望和对目标的专注。鸦片类成瘾或爱好型成瘾带来的满足感会延缓或终止大脑的兴奋，与此同时，愉悦感会让我们内心的荒野居民放松下来，而在愉悦感消退以后，它又会激励我们重新开始追寻。

正常情况下，这两套系统会彼此互动，维持一种有趣的平衡。“欲望”和“爱好”是互补的。“欲望”系统激励我们去设法满足自己的需求和目标，而在得到满足以后，比如说得到一顿美餐、一场酣畅淋漓的性爱或是一本有趣的书，那么“爱好”系统就会启动，让我们感觉到满足。于是我们暂时停止追寻，静静享受幸福时刻，不过片刻之后，对极乐状态的记忆会重启欲望系统，如此周而复始。满足感会暂时抑制永无尽头的欲望，而欲望又会阻止我们长期停留在消极的满足状态。

这样的平衡是为了鼓励寻找和发现，激发我们的主动性。无论在过去还是现在，这都是人类生存的一大优势。而劣势在于，21世纪的丛林里充满了各种兴奋点，就连你口袋里的小玩意儿都在哔哔叫着带来刺激，于是这套系统在刺激下失衡，让你陷入永无休止的追寻和消费，甚至有人会靠刺激性的药物或毒品来增加并保持兴奋感。对另一些人来说，兴奋超过了身体能接受的限度，带来焦虑，所以他们只得求助于镇静剂，或是陷入酒精和大麻制造的虚幻天堂。

为了帮助你更好地理解背后的原因，请容我更深入地解释一下。一旦你对随时在线成瘾，那么离线就会变得异常困难。但这不能成为你的借口，恰恰相反，你应该严肃看待这个问题，制定周详的计划，尽可能地运用一切窍门、技巧和工具，戒掉这个坏习惯。

笼子里饥饿的小鼠只要推动拉杆，就会得到食物。所以它们推动拉杆不是因为对那根杆子有兴趣，而是对食物有兴趣。一旦得到满足，它们就会停止动作，直到饥饿再次袭来。

但我们可以设置一个实验，让小鼠将获得食物的兴奋感与推动拉杆联系起来。那么对兴奋感的追求就会取代食物本身，小鼠永远不会得到真正的满足。

20世纪50年代的研究者曾在小鼠脑部植入小电极，小鼠推动拉杆时，电极会接收到微弱的电流。后来他们在无意中发现，如果脑部某个特定区域被激活，小鼠就会不停推动拉杆，忽视其他一切正常行为，甚至包括进食和交媾。研究者认为，他们发现了脑部的“快感中心”或“奖励中心”。现在我们知道，快感中心并不是脑部某个精确定位的区域，而是由数百万细胞组成的一套系统，连接着脑内诸多部位。

研究者还发现，在这种情况下，传送信号的是多巴胺，所以他们给这种化学物起了个绰号——“快感激素”，但实际上这是个误解，更准确地说，多巴胺是“兴奋激素”。小鼠对推动拉杆的行为上瘾，因为每一次它都能获得一点点刺激。追逐兴奋感的欲望越来越强烈，却得不到满足，所以它们疯狂地推动拉杆，一刻不停，有时候甚至会持续到筋疲力尽。顺便说一句，安非他命和其他许多所谓的“派对毒品”和多巴胺属于同一个类别。

众多上网成瘾者的行为和小鼠惊人地相似，他们不断推动“拉杆”，越来越快，直至精疲力竭。

想想我之前提到过的格雷戈里·伯恩斯的研究，无论奖励是果汁还是清水，不可预测的奖励会让大脑更加兴奋。你对果汁或清水的偏爱完全独立于不可预测性带来的影响。此外，他的研究还表明，“欲望”与“爱好”并不相同，在你的大脑里，它们由不同的区域掌管：欲望位于强大的“快感中心”，而爱好就没那么强烈了。所以，你可能会对某个特定行为产生渴望或欲望，虽然你自己并不喜欢它，或者没那么喜欢。

我们就像小鼠一样，仅仅是对快感的预期就足以激活快感中心。在这样的激励（或者说驱动）下，我们不断寻找快感的来源。奖励越不可预期、越不规律，大脑分泌的多巴胺就越多，兴奋感就越强烈，上瘾的风险也越大。一旦你陷入了这个循环，本章开头我描述过的巴甫洛夫效应就会起效，让你进一步上瘾，因为“很快就能得到奖励”的认知就像狗听到的铃声一样，也会带来兴奋感。所以与相对较长的邮件相比，简短的信息带来的兴奋感更强，例如推文、短信和whatsup。也正是出于这个原因，你应该关闭提醒新邮件、新消息的一切声音和图标。

更糟糕的是，你的大脑会逐渐习惯多巴胺的刺激，接下来要更多的多巴胺才能产生同样的兴奋感。于是你需要不断增加刺激的频率，缩短刺激的间隔时间，才能获得同样水平的快感。一旦习惯了高水平的多巴胺，原来的普通水平就会变成谷底。而且，在每一次“兴奋期”之后，大脑通常会自我调整，为普通水平以下的状态作过度补偿，于是我们需要更多的刺激才能达到正常的感觉。瘾头就是这样形成的。

我们天生追求确定性

如果你不能主宰自己的大脑，它就会拼命地追求确定性，同时尽量避免不确定。根据我个人的经验，如果明知有很多消息正在蜂拥而来，你很难控制自己不去看手机。那些消息重不重要？是老板发来的吗？或者某个重要客户？事情急吗？如果我没有及时回复会有什么后果？只要掏出口袋里的手机点两下，所有疑问就会尘埃落定。尽管理智上我们知道，真正紧急的邮件非常罕见，但你依然会不理性地渴望排除“万分之一”的不确定性。

对不确定性的厌恶还会让我们逃避艰苦的思考。思考要求我们有意识地摄取、处理信息，其中重要的一点是，我们必须有意识地创造一些不确定性：从完全不同的角度审视问题，询问“如果……那会怎样”，质疑看似肯定的结论和解释，挑战你自己深信不疑的理论、观点和所谓的真相、常识，把所有这些东西都当成未经证实的假设。要想进步，我们得想想CIA的名言：“总是自信，从不确定。”这样的不确定性和随之而来的压力会将我们推往两个不同的方向：一是不断深入地挖掘，追求更多的知识，同时绝不武断地认为自己的结论就是真理；二是快速得出结论，以获得“真相大白”的快感，把自己的看法（无论正误）当成放诸四海而皆准的真理。

我们内心的荒野居民不喜欢这些问题，也不喜欢不确定性。如果没有思考脑的干预，他会跟随反射脑的指引。在人类祖先生存的那个世界里，致命的危险随时可能降临，但环境相对简单，他们从长辈那里学习到的“真理”帮助他们快速有效地做出反应。生存繁衍不需要太多真理，抓住几条就够了。质疑这些真理会拖慢你的速度，最终可能让你丧命。我们身上最强大的两种认知偏见（见第一部分）是证实性偏见和选择性感知：为了避免不确定性，我们倾向于选择那些能支持自身结论的信息，而忽视与之相悖的信息。要避免这些偏见，唯一的办法是停下来进行思考，接受批判性思考带来的不确定性，通过真正的对话或建设性的辩论来考验自己的想法和结论。

在我看来，我们经常任由内心那个追求确定性的荒野居民控制自己，逃避思考，从而逃避不确定性带来的压力。

我们天生需要归属感

人类是群居动物。对荒原上的人类祖先来说，如果不是大家都忠于部落，那就谁也活不下来。千万年后人类过上了定居生活，部落又成了社会分工和劳动共享的基础。

数以千计的出版物（尤其是压力研究领域的文献）表明，时至今日，归属于某个运转良好的社会系统仍是健康、幸福和完美生活的基础，通过外部干预加强归属感，幸福感也会得到增强。在今天的社会里，随着传统意义上的部落逐渐弱化消失，人们又在社交媒体上创造了虚拟的新部落并投入大量时间，这不光是为了寻找归属感，可能也是为了获得地位。正如我们将在压力相关章节中看到的，互动交流能增加幸福感，孤立、消费性的网络活动却会增强孤独感，降低归属感和幸福感。但无论是互动还是孤独地消费，这两种情况都会进一步增强你对随时在线的需求。

我们常常被相当神经质的感觉驱动

很多人一直保持在线的理由之一是，想要帮助别人。显然，这一点没有错。但是，一旦帮助他人的愿望变成了需求，它可能会让你白白折腾半天，却什么忙都帮不上。

一旦愿望变成需求，正面刺激就会变成负面驱动，甚至是病态的驱动。除了“帮助他人”以外，我们还能找到许多不肯离线的理由，例如显示自己的重要性、渴望被人需要的感觉、缺乏自信、希望取悦他人、自尊心不足、极度缺爱、害怕承担责任、缺乏意志力，如此种种。这些特征在社交媒体用户身上非常明显。H.萨士泰勒和同事研究了人们使用社交媒体的动机，请容我引用他们的结论：“从根本上说，脸书用户的动机有三种：（1）窥视他人生活；（2）为自己创造一个有特色的身份；（3）满足内心的自恋倾向。”

不断检查社交媒体比检查邮箱更糟糕，因为它会带来额外的问题：社交媒体会催生“身份焦虑”，让你感觉更加孤独、悲惨。而所谓的“身份焦虑”，基本上就是“嫉妒”的学术委婉说法。考虑到人人都只会发布生活中有趣、正面的东西，你会感觉自己的生活不如别人的丰富，所以你对生活的满意度会下降。千真万确，你越沉迷于脸书，那么你在现实中的真实朋友就越少，与人相处的时间也越少，而且你会越发相信，谁都比你过得幸福。如果你能在不同的情况下见到大量真人，你就会以更加真实的角度看待他们的生活。

起初研究者并不明白这种现象的来源和它造成的影响，因为也可能是那些抑郁、不快乐的人更喜欢频繁使用脸书。但通过一项颇具前瞻性的研究我们清楚地发现，尽管用户对孤独的原始感受的确会影响他们对脸书的使用程度，但使用脸书真的会让你更不快乐。

因此，你感觉孤独或者不快乐，于是就去脸书上寻点儿开心。如果找到了一些能带来兴奋感的东西，它会让你感觉好一些，却显然不足以抵消你由此产生的（一点点）不快，所以你会一直寻找下去，形成恶性循环：你越频繁地查看脸书，就越无法满足，感觉越不快乐、越孤独；于是你就更需要小小的兴奋感，因此你更加频繁地检查脸书，变得更加不快乐……

PART 3　慢思考如何解放你的大脑

本书的目标是提升你的智力表现和生产力，让人脑与科技达成平衡，发挥出最佳潜能。我希望，前面两个部分已经说服了你：屈从于消费性的现代通信技术，这无法增加你的产出，只会摧毁你的智力表现。一旦你明白了这一点，那么你的智力表现和生产力就有可能得到提高。

起初我认为，了解大脑的相关知识以后，读者会自己找出解决方案。但是，我后来认识到，简单并不代表容易。对大多数人来说，改变低效习惯真的很难。

因此，为了让你能够更轻松地运用这些简单但又常常十分困难的解决方案，我增加了第三部分。在这里你可以了解到如何发挥现代通信工具的最大功效。我的目的不是提供具体的“指南”，而是希望启发你的灵感。如果你能够根据前两个部分的知识，找出适合自身情况的富有创意的解决方案，那将是我最乐见的结果。

提升智力生产力的方法通常可以归入下面的某一个层级：

①解开“我”的锁链。这是最重要的起点。你应该问问自己：“我应该做些什么来提升脑力劳动的数量和质量？”从今天开始，你可以采取很多行动。不需要其他任何人的帮助，你就能独自出发。

②解开“我们”的锁链。有一些事情需要大家共同努力，不光是同事和伙伴，还包括你的家人。对管理者来说，“我们”的范围还要大一点：你可以带领团队，做出一些改变。也可以为上司的团队提供启发，带来最初的推动力。

③解开“他们”的锁链。社会阶层较高的人能够并且应该做出努力，提高整体的智力生产力，无论是整个组织的大团体，还是直接处于你领导下的小团体，都将因此受益。

我并不是说，这些解决方案就是唯一正确的途径，我也并不希望你把所有方法都试一遍。请把这个部分当成一个工具箱，这些方法曾经帮助过我的客户，或者是我的客户在深入理解问题以后主动想出来的。

与前面两个部分一样，在这个部分，我将把社交媒体、即时通信工具、短信和信息都放到一起来说，并用“电子邮件”加以整体指代，因为它们对智力生产力的负面影响非常相似。

第12章　1号解锁秘诀：离线思考

要发挥大脑的最大潜能，最重要的办法是彻底离线——抽出固定的不受打扰的时间，来完成专注的工作和对话。

你可以忘记本书的所有建议，但是只要你实施了这一条，它就足以提升你的智力生产力。

这段离线时间不仅有利于提高工作效率，同时还能为你带来更多创意。丹·罗素是IBM公司阿尔马登研究中心的高级经理，他表示，“如果你没有自由的时间来做白日梦、胡思乱想，那你的创造力一定非常有限”。有一天，罗素发现自己成了邮件的奴隶，失去了思考和想象的自由。于是，他做出改变：每天只检查两次邮箱，手机永远留在车里，而且定期躲到附近的办公室享受一段不受打扰的时光。

要争取离线，你必须像罗素一样坚持不懈，甚至还得冷酷无情。与环境战斗，与自己战斗，远离一切不重要的干扰。

有的人深信，多任务并行是无法推卸的职责，他们有义务对各种要求做出即时回答或响应。但是，大多数情况下，热衷于多任务并行的人都无法正确认识这一点：离开他们，世界依然如常运转。一旦他们学会正确地安排任务，不再随时随地做出回应，结果反而变得更好。

如果你觉得自己真的无可替代，那么请换种方式：继续保持多任务并行，但每天抽出一小时，不受打扰地完成一个任务。

有太多书籍和课程教你如何安排工作、如何完成任务、如何管理时间，但如果你无法做到离线思考，那么一切建议都将沦为空谈。

如果任务很复杂，而且你无法接受更低的质量和准确度，或者对话中容不得任何分心和疏忽，那么请务必拨出专门的时间，彻底离线，专心处理这一件事。

首先，请找出一天中你的思考脑表现最好的时间段。当我在培训中向学员或小组提出这个问题时，很多人完全答不出来，因为他们任由自己时时刻刻遭到干扰。要是你不知道的话，请试着把安静一小时安排在一天中不同的时间段，一段时间以后，你自然就能找到答案。

对大部分人来说，最好的时间是一夜酣睡之后的清晨（见第9章“3号锁链”）。“夜猫子”们在晚上的表现更好，但很多“夜猫子”其实只是伪装的，他们工作到很晚，并不是因为大脑在这时候表现更好，而是因为整天瞎忙，就连夜晚都被连线摧毁。在这种情况下，请在上床之前离线一小时，这是一个可以接受的开始。

无论你的黄金时间是几点，请给它神圣不可侵犯的地位，并把最重要的思考放到这段时间来完成。

对很多人来说，第二个收效极大的方案是，在周日的晚上抽出20分钟彻底离线，用于计划一周的工作，确定最重要的任务是哪些，安排在什么时间去做，并确保每一天都有充足的安静时间。

然后，每天请抽出10分钟来安排第二天的事情，时间不应晚于睡前一小时。在这10分钟里，你应该确定最重要的事情并记下来，这样在你睡觉的时候，你的存储脑会提前开始工作。

划出安静时间之前，请确保你能够战胜自己的习惯。你的所有电子设备都有一个“打破大脑锁链”的按钮：长按四秒钟，它就会进入保护大脑模式，也就是关机。在做重要工作的时候，请彻底关闭电子邮件程序，把手机交给助理或同事，告诉他/她，除非有非常紧急的事情，否则不要打扰你。如果你不敢离开电话，请购买一台备用机，号码只给有限的几个人，仅限紧急情况使用。

如果你的任务是阅读艰深的文本，请把它打印出来，在老式的纸张上阅读，而且要彻底离线。这还能带来另一个重要的好处，你或许已经察觉到了，在纸面上阅读，你更容易发现重要的细节或错误，而在屏幕上则更可能错过。研究表明，纸质阅读更有利于理解文本，尤其是在时间有限的情况下，纸质阅读的速度更快，也更不容易感到疲累。

有趣的是，离线思考的行为可能从“我”的层面扩展到“我们”的层面。

尊重并支持那些定期离线的人

在“我们”的层面，个人和团队可以通力合作，提高智力生产力。

脑力劳动者能为彼此提供的最重要的服务是：尊重他人的隐私，不要打扰别人的专注工作，不要搞突然袭击，也不要制造噪音、发送不必要的邮件。大众对多任务并行和随时在线的危害认识得并不充分，你可以宣传这方面的知识，在例会上讨论解决措施，有必要的话还可以团结一致，从公司层面上重视这个问题。

如果你能从私人层面上更好地了解你的同事，你们还能互相帮助，提醒那些热衷于多任务的人，这样做得不偿失。通过彼此的帮助和支持，你们可以找到更健康、更有效的方式，处理源源不断的信息流。

下面是一些典型案例和建议。

如果你尝试过改变个人或公司根深蒂固的低效习惯，你会知道那有多难。所以，如果有同事试图提高效率、停止随时在线、不再立即回复邮件而是专心批量处理，那么你应该表示尊重和支持。与那些永远粘在办公桌前的人，或是永远匆匆从一个会议赶往下一个会议的人相比，定期休息的人产出更高、更有创意。你不光应该尊重他们的工作方式，还应该向他们学习。

那些墨守成规的人喜欢对定时离线的人品头论足，嘲笑别人使用耳机，或者说别人反社会。如果某个问题没有立即得到答复，这些人就会暴跳如雷，虽然那些问题可能已经在他们臃肿不堪的收件箱里待了一个星期。这些人需要你的同情和帮助。

我经常和荷兰的政府部门合作，其中有一位很受尊敬的专家，他经常需要做艰难而详尽的分析，但他发现，来自外界的打扰总让他不得安宁，无法交出满意的答卷。所以，他决定采用我在工作坊上传授的方法，在门上贴一张告示：“请等到11点，我静候您的差遣。”然后关闭邮件提醒和手机。刚开始的时候，同事们因为他不再即时响应而感到非常不满，后来他解释了自己这样做的原因，于是很多同事决定效仿。接下来，定时离线的习惯又扩展开来，因为他们的上司发现，整个部门的人都不再即时响应问题了。到这时候，他们已经被新系统带来的好处所征服，提高智力生产力的榜样已经树立。大家还达成了共识，留出一个电话号码，保证随时接听，专门用于非常紧急或非常重要的事情。这个号码由团队成员轮流掌管。

别指望员工随时在线

对管理者和领导者来说，他们应当首先发现如何发挥大脑的最大潜能，他们也应该认识到通信工具和脑力劳动之间的协同效应。他们应当树立榜样，将离线思考和专注工作的规则提上日程。当然，如果他们不相信本书的观点，不肯花时间来思考、对话、讨论，也不肯深入阅读，那就永远不可能建立优秀的团队。

提升公司智力表现的第一戒律非常简单：别指望员工随时在线，鼓励他们离线完成重要工作（为思考脑着想）、离线休息（为存储脑着想）！

正如前面解释过的，要摧毁专业人士的智力表现，最有效的办法是要求他们随时在线、即时回复邮件。你投入巨额资金雇佣最棒、最聪明的人才，难道就是为了让他们二十四小时在线？

最重要的是：召开场外会议时，请让你自己离线。正如我在“1号锁链”（第7章）中所说，彻底离线，你才能脱离执行层鼠目寸光的层面，获得统观全局的视角。

第13章　2号解锁秘诀：批量处理

作为现代社会的一员，你无法彻底避免多任务并行。有时候，多任务并行甚至是你工作中很重要的一部分。但是，如果你详细分析所有的干扰就会发现，大部分干扰与工作无关。最糟糕的是不断检查邮箱和短信，哦，还有它们更糟糕的“表亲”——社交媒体和热点推送。

其实，合理安排任务的基本原则非常简单：尽一切可能减少切换次数。从本质上说，这意味着你为单任务和多任务都留出了足够的空间，这样你可以游刃有余地安排工作，不会让多任务并行挤占乃至淹没单任务的时间。

当然，这并不意味着你一辈子所有事情都要按计划完成。事实恰好相反。你更好地掌控了重要的事情，就有更多空间留给缘分和不期而遇，你可以尽情学习、发现、享受乐趣。

如果你觉得“尽可能减少切换次数”这一句话就足以让你做出改变，那么你可以忽略艾森豪威尔原理（Eisenhower principle）和帕累托法则（Pareto rule）的部分，直接跳到批量处理的部分。

不过根据我的经验，对很多人来说，这个理念虽然简单，实施起来却非常困难，因为他们的优先级不够明确。如果你知道什么是真正重要的事情，这时候再来决定取舍，那就容易多了。

艾森豪威尔原理

面对很多任务时，最好的处理方法是不要把它放进待办事项表，而是直接查看日程表，给它安排一个时间。如果没时间，那就直接拒绝，或者设定限制条件。但是，在查看日程表之前，你还需要问一问自己：“就算我有时间，我真的应该做这件事吗？”要快速做出决断，你可以采用艾森豪威尔原理——重要的事情通常不紧急，紧急的事情通常不重要。

我们可以建立一个简单的矩阵：

①紧急而重要：要获得优秀的表现，它们应该占用20%左右的时间。

例如：危机、有截止时间的项目、来自重要客户的抱怨……

②重要但不紧急：要获得优秀的表现，它们应该占用70%左右的时间。

例如：重要会议或项目的陈述、计划、建立重要的关系、战略发展、构想的建立与实施……

③紧急但不重要：要获得优秀的表现，它们占用的时间不应超过10%。

例如：和团队共进午餐、大部分会议、干扰、电话……

④既不重要又不紧急：要获得优秀的表现，它们占用的时间不应超过1%。

例如：浪费时间的社交媒体和网上冲浪、50%～80%的电子邮件、清理桌面……

花5秒钟评估待办事项表（如果你有的话）上的每一个任务和行程表上的每一个会议。利用这个矩阵，你还能迅速删掉大量垃圾信息。最开始的时候，你的评估时间可能略多于5秒钟，不过一段时间以后这会变成本能，速度也会变快。

接下来要决定在什么时间做什么事情。有意识地根据重要程度筛选所有干扰，结果你会少做很多不重要的事情，工作效率也会大幅提高。

①紧急而重要的任务应该马上完成。

②最影响智力表现的是重要但不紧急的任务。对于这部分任务，你应该立即在日程表上给它划定不受打扰的时间。这些任务如果不能妥善安排，它们会变成紧急而重要的任务，那么你的工作质量就会大幅降低。

③如果某个任务不重要但是很紧急，请直接拒绝、转给别人或是在做完重要的事情以后再来处理。挑选接手人的时候请注意，这个任务对他来说应该是一个重要的挑战。

④永远不要接受不紧急也不重要的任务。直接抛弃就好，别为它费心，也不要以为休息的时候顺便做一下就好……还有一些与工作无关的风险因素可能浪费大量时间，例如社交媒体和邮件最终消耗的时间总是远超你的计划，因为它们太容易上瘾。所以，如果你无法将此类活动控制在10分钟以内，那么在完成所有工作之前，千万别去碰它们。

请牢记在心：你从工作中得到的愉悦感越少（愉悦感很重要），你就会越渴望好玩的东西（但它不重要）。因此，请先实践下面我介绍的帕累托法则，这样你才能知道，哪些活动会带来最多的愉悦感，而且还能提升智力表现。

要让艾森豪威尔原理发挥最佳效果，你必须清楚以下两点：

•你的优先级是什么，不光是工作，甚至包括整个人生？

•什么活动能为你带来最大的价值、最多的快乐？

我在培训中发现，有太多人对自己生命中幸福的基石和优先级一无所知。你或许想知道，这两个问题跟合理安排任务有什么关系。合理安排任务意味着做出正确的选择，不光是生死攸关的那些重大选择，还有每一天都会遇到的小选择。你应该清楚什么是生命中最重要的事情，然后以它为准绳，去衡量每一个选择。如果你不知道自己真正想要的是什么，那么就不可能实现真正的高效。这一点非常重要，所以在培训课上，我要求所有学员做的第一件事，就是思考自己生命的优先级。

明白生命的优先级，有助于你：

•在工作、家庭和自我之间达到更好的平衡。

•在必须做出重大决策时，你的失落感和压力会变小，同时降低选择错误的风险。

•避免你匆匆抓住某个机会，却没有深入考量后果。

•减轻你的工作负担，对于那些不符合优先级的要求，你可以轻松说不。

优先级决定前进的方向，带来最多愉悦感的东西为你提供动力。二者互相结合、互相促进，带来最好的结果。不过有时候它们也会冲突，这没什么问题。比如说，你可以单纯地追求乐趣，也可以为了达到优先的目标而辛苦工作。虽然工作本身可能毫不愉快，但为了实现目标，你依然可以坚持一段时间，只是很难长期维持。

若要深入讨论这个主题，我们将严重偏离本书目标。不过，我很乐意和大家分享我发明的一个工具，它能够帮助你找出自己的优先级，发现最能让你获得快乐的事情。你可以在www.brainchains.org上下载这个“家庭作业”——“幸福基石”。要想发挥最好的效果，你应该和搭档/配偶共同完成。把这套问卷复印几份，然后大家分别填写，不得互相商量。然后找一个周末，订一间舒服的酒店，远离孩子、邮件和电话，比较你们的答案并加以讨论，商量出共同的优先级。

在一次培训中，一位来自航空业的经理人说：“没有目标就不会迷茫，这就是我的人生观。”他发展出了一套及时行乐的人生观，乐于抓住每一个机会。我觉得我们都需要一点这样的精神，保持灵活，对生命充满兴趣和激情。但是，在面临工作中的重大决策时，这位经理人又非常看重这件事对私人生活的影响，例如是否会改变他与妻子、孩子、家人和朋友的关系，及时行乐的人生观不适用于这些事情，所以，当一个美好的晋升机会出现时，他拒绝了，因为那会破坏他的快乐。他和妻子一起做了“幸福基石”问卷，结果发现，要满足夫妻共同的优先级、获得幸福和快乐，就不应该接受晋升。虽然对其他人来说，这可能是个梦寐以求的良机。

帕累托法则

一旦你知道了自己生命中的优先级，那么“帕累托法则”将帮助你找到能够带来更大价值的活动。按照这条法则，20%的活动创造80%的效益。20/80法则非常有名，不过在运用的时候不要太死板。它的本质是告诉你：要提高效率，你得找出那些高价值的活动来。

因此，在工作中，请务必定时反省，或者每天晚上抽出5分钟来反省，这样会更有效率。

如果太多的任务让你不堪重负，那么你需要过滤一下，花几秒钟时间来判断，这个任务是否属于高价值的20%。如果答案是肯定的，那么请集中注意力，腾出时间来优先处理；如果答案是否定的，那就别管它了，除非它让你非常愉快。

比如说，随时刷新社交媒体，这是一个极端低效、容易上瘾的行为，浪费大量时间，而且永远不可能属于那20%。但是，如果它真的为你带来很多乐趣，请接着往下读，并用帕累托法则来考虑这类趣味活动。电子邮件也一样，80%的邮件价值很低。对大多数人来说，80%的邮件根本毫无价值！所以请想办法尽量消灭这些邮件（如需建议，请阅读本章“如何打败邮件怪兽”的内容）。

（1）递进帕累托法则

如果你想成为表现优秀的人才，那么你必须学会“帕累托思考法”的诀窍，尝试勇敢的递进帕累托法则（帕累托的平方），甚至是无情的三阶帕累托法则（帕累托的三次方）。或者说，你至少得进一步看清你工作的核心内容。

现在，你已经知道了帕累托法则：20%的活动产生80%的价值。再往前走一步，那就是4%的活动（20%的20%）产生64%的价值（80%的80%）。这需要你跳出桎梏，灵活思考。根据多年的培训经验，我知道经过这样的思考以后，每一位管理者，甚至每一位高管，都会大吃一惊。

那么，对真正的勇者来说，还有帕累托法则的三次方。其他有兴趣的人也可以一起思考：既然4%的活动带来64%的产出，那么1%的努力就会带来50%的回报。听起来似乎很荒谬，但顺着这条思路追根溯源，你会发现看待工作的全新角度。这并不意味着从现在开始，你就只做这1%，而是说当你不得不做出选择的时候，你有限的资源、时间和脑能量必须优先保证这产出最大的1%、4%或者20%。

对完美主义者来说，帕累托思考方式非常重要。完美主义者经常花80%的时间去完善最后的20%。对大部分人以及大部分任务来说，100%的完美毫无必要。当然，如果你是程序员，那么你得找出软件里的最后一个漏洞；如果你是脑外科医生，你也得保证100%的精确。然而我敢说，你有90%以上的概率不是这些职业的一员。

（2）快乐的帕累托法则

运用帕累托法则看清工作事务之后，我建议你用同样的思路来考虑那些为你带来快乐的事情。高效的工作和职业的成功并非生命的全部，没错，要达成目标，你必须弄清自己的优先级。但是与此同时，你做的事情还应该让自己愉快。如果奋斗的过程毫无乐趣，那么努力有何意义？我说的乐趣不是指好玩，而是真正的愉悦、快乐和充实的幸福。

尽最大努力去做一件事，带来的结果常常会让你快乐，同样会带来快乐的还有磨炼专业技术、尽到父母和朋友的职责……换句话说，很多时候快乐来自你为别人做的重要、有意义的事情，而不是为了你自己。工作中20%的活动会带给你80%的快乐，同理4%的活动带来64%的快乐，1%带来50%的快乐，不妨好好想想，这都是哪些事情？想明白以后，在这些事情上，请不要妥协。

最后，你工作和生活的乐趣是什么？追求肤浅、短暂的快乐并没有错，尽管长期来看，它可能毫无意义。所以，请花一点时间，思考哪些事情对你来说最有乐趣，最能增添情趣？一旦想清楚了这件事，你同样可以留出时间来专门找乐子。

但是，请注意，你必须时刻记住，为乐趣留出专门的时间，这可能是冒险之举，如果你不曾体验过太多的快乐和愉悦，那么风险更大。乐趣持续的时间很短，不像真正的快乐和幸福那样，令人满足很长时间。所以或许片刻之后你就需要“另一剂”乐趣。此外，很多有趣的活动成瘾性很强。这意味着，慢慢地你会需要更大的剂量才能获得同样的快感。如果你觉得在线很有乐趣，那么情况更加严重。你不得不严格控制自己的在线时间，否则的话，它将浪费你的大量脑能量，甚至让你上瘾，挤走其他愉快、重要的事情。

学习了帕累托法则以后，很多人能够轻松地将它运用到工作中，但有趣的是，当培训课程继续进行，我要求他们以同样的方式考虑生活中其他事情的时候，他们却变得不知所措。我为一百多位专业人士、管理者和高管提供过一对一的培训，还在欧洲工商管理学院的大课上传授过同样的内容，听课人数大约有200人左右。我向他们提出一个“简单”的问题：你这辈子希望达成的目标是什么？很多人都回答不出来。为了帮助他们，我发明了前文所说的工具。

一旦找到了自己的优先级和目标，你就可以设定下一个阶段、下个月、下周和下一天的小目标。如前所述，最理想的办法是每晚提前思考第二天的重要事务，并为它留出时间。在周日的晚上，你可以全盘考虑整周的要事。

当然，在以后的日子里，你不必时时刻刻有意识地想着艾森豪威尔原理和帕累托法则！最开始的时候，你当然需要有意识地练习。但是，经过一段时间的训练以后，你学会了合理安排任务，这两套法则会逐渐融入你的思考方式，成为下意识的原则。从此以后，只有在环境发生变化，或者你觉得自己的任务安排不再合理，整体效率不断降低（可能是因为过度在线、多任务并行、压力过大或者缺乏睡眠）的情况下，你才需要再次有意识地运用它们。

批量处理

我们有必要引入系统化的批量处理，要大幅提高智力生产力，这是最重要的方法，尤其是在非常规性的工作中。在很多情况下，批量处理的效率远高于整天零敲碎打，读过第一部分以后，你应该已经完全明白背后的原因。其中最重要的原因是大脑的工作机制，尤其是背景切换会带来大量损失，无论是时间，还是效率，抑或记忆、专注度、创意等等。

如果任务非常复杂，或者所属领域截然不同（例如分别属于工作和家庭），那么不受打扰地工作能够大幅提高效率，最多可达4倍。30分钟的专注工作比10个不断切换的3分钟强10倍。

别忘了：每一次切换、每一次干扰都将损害你的产出，哪怕这些切换和干扰看似微不足道。

（1）一次完成一个任务，或者相对完整的一部分，拒绝所有干扰

重要的任务需要思考脑发挥最佳表现，例如写一份重要的备忘录、制定计划、考虑解决方案或重要的选择、准备重要会议、研读文件、阅读书籍、做报告、完成重要的谈话……在这种情况下，最有效的办法是立即投入全副精力去做，（尽可能地）拒绝一切干扰。

如果任务所需的时间的确很长，无法一次性完成，请把它分成相对完整的几个部分，每个部分至少应该留出45分钟不受打扰的时间来完成，比如说，如果是写一份报告，你可以完成其中的一章，或者几个小节。通过这种方式，你不必在临时记忆里储存太多的东西。完成一部分以后，不要立即去处理电子邮件，那会浪费你存在临时记忆里的知识。正好相反，你应该休息片刻（见下一个解锁秘诀），让大脑完成整理工作，把这些信息存入长期记忆。思考脑需要这样的休息才能消化吸收刚刚完成的工作。然后，你再着手进行下一个部分，如此反复……

（2）把密切相关的任务划分到同一批次

第二点是，把同一主题的任务划到一个批次里，留出专门的时间来一并处理。

任务的相关性越小，切换的代价就越高，消耗的脑能量也越多，带来的压力也就越大，所以你忘记的东西就越多，犯错的概率也越大……处理邮件，就是典型的多个不相关小任务频繁切换，而且非常常见。

工作事务和生活事务应该彻底分开，因为它们属于完全不同的领域。如果把二者混为一谈，频繁来回切换，你会忘掉更多东西，犯下更多错误。

（3）把不相关的任务、邮件和琐事丢到一个批次里

第三点是，对于那些彼此之间毫无关系的小任务，例如多封电子邮件，请把它划分为一个大的批次，用30～45分钟来完成。在这段时间里，你的大脑、电脑和桌面全部处于邮件模式。完成这项工作以后，请休息片刻，吃点儿（健康的）零食或者午休一会儿（你应该把最琐碎的东西放到午饭前做）！正如我在决策力那一章里讲过的，几位研究者发现，决策和选择都有累积效应：处理邮件需要做出大量小决策（比如说要不要删掉），消耗的脑能量其实比一个重要决策还多。此外，在这半个小时里，你的大脑一直处于被动模式，所以你需要休息一下，重新集中精力，才能完成接下来的任务、会议、对话或其他工作。

琐事也应该批量处理。每个人都需要处理一些大大小小的琐事，尽管我们并不喜欢。首先，请想一想这件事是否真的非你不可，最理想的当然是交给喜欢这些事的人去做，没准别人会觉得这些事儿很新鲜，或者有挑战。你或许可以和同事交换一部分琐事，他不想做的事情也许你会喜欢。如果这些办法都不行，我们常常会拖延下去，因为一般来说，琐事都不急。但是，想起长长的琐事列表，你会感到很不愉快。更糟糕的是，我们会一直拖下去，直到它变成紧急事务，阻碍手头的重要工作。因此，你应该把“屁事”整合成“一大堆屁事”，这个说法来自我的一位高管学员。比如说，每周在日程表里留出一个小时来处理琐事。你可以叫它“屁事会议”，以免被其他事情挤占时间。

这样做有几个好处。首先，面对无法推脱的琐事，你不必再感到压力倍增、汗流浃背、忧心不已，你可以直接把它丢进“屁事盒子”里，这会让你感觉好很多。其次，你不必再为它担心，因为你知道自己能搞定。第三，屁事会议开始以后，你通常会采用一种“大扫除”的态度，这将大大提高你的效率。批量打扫一大堆垃圾，这可比一点点零碎打扫省事多了。结果，这些一再拖延的烦人小事不再阻碍你的重要工作。最后一点也很重要：一次性清理大量垃圾，这同样能带给你完成某事的满足感。如果你一点一点地做，那就永远无法得到这种感觉。当然，这些道理同样适用于电子邮件。

（4）准备好在家里处理的批次

经过一整天的辛勤工作，你可能还需要把一部分活儿带回家里干。尽管在打破大脑的四道锁链以后，你获得了大量“额外的”时间，但这可能依然不足以完成所有任务。在这种情况下，你需要建立一个在家批次，留出专门的时间，在家里处理工作。回家以后仍保持随时在线，这将摧毁你的家庭生活，同时为孩子树立糟糕的榜样。如果你的孩子已经进入青春期，你应该反复阅读“青少年过度在线束缚大脑”的相关章节，并认真思考你能通过什么方式帮助他们避开低效陷阱。所以，你应该建立在家批次，而不是永远心不在焉，这就是你为孩子树立的榜样。和家人商议以后，请彻底离线专心工作，然后再全心全意地与他们共享天伦之乐。如果你在家时也保持随时在线，那么正如我们在第二部分有关电子邮件的章节里描述的那样，你差劲的平衡能力不光会树立坏的榜样，还无异于告诉大家，你的家人不如手机重要。这种感觉很糟糕，所以，这是最差的一种低头族（形容那些总是心不在焉、低头看手机的人）。不知不觉中，全家人都会沉迷于虚拟世界，忽视现实里的家庭，包括你在内。请记住，牵涉到儿童发育与亲子关系的时候，“邮差不会第二次按铃”。

（5）在日程表上标注批量处理时间

划出专门的时间来完成批量处理，这非常重要，所以请把它标注在你的日程表上。考虑到大部分公司的个人工作日程表是公开的，别人随时可能破坏你安排好的批量处理时间，所以请把这段时间标注为某个会议，并将它列为每周一次的例会。我的很多学员将它命名为MWM会议（和我自己的会议）。一位优秀的经理称它为QTM会议（与自己共度高质量时间），另一位则称之为TT会议（思考时间），当然我还说过，甚至有人说它是SB会议（屁事会议）。

很多前来培训的专业人士（甚至包括高管）总是抱怨说，公司的环境和文化不允许他们削减多任务并行。我礼貌地说，这完全就是胡扯。有的多任务并行的确不可避免，是工作必要的组成部分。但是，大量的多任务并行毫无必要，无一例外，非常低效。只要你学会批量处理，发挥创意和勇气，严格要求自己，专心致志，那么问题不难解决。

一位跨国公司的秘书长试图遵从我的建议，不再一起床就急着检查邮件，而是用这段宝贵的时间思考真正重要的事情。不过CEO和CFO的邮件是个例外，所以他把这些邮件标红了。结果发现，在寻找这些红色邮件的时候，他无法阻止自己去看其他邮件……最后，他在邮箱程序里设置了一个特殊规则，留在收件箱里的只有CEO和CFO的邮件，其他的则统统归档到2号收件箱里。这样当他打开收件箱的时候，看到的只有那两位大人物的邮件。然后依据艾森豪威尔原理进行快速判断，是立即处理还是留到后面批量处理。自那以后，批量处理电子邮件的计划就顺利进行下去了。

（6）每次批量处理结束后，好好休息一下

定期休息对智力生产力至关重要，我真诚地希望，本书的内容能够真正说服你，促使你系统性地在工作日安排常规性的休息。

在各个任务之间安排休息时间，放松大脑，我们的存储脑才有机会整理上一个任务的记忆，同时准备迎接下一个任务。要恢复脑能量，这样的休息也很有必要。除此之外，如果任务非常复杂或者非常困难，休息也不可或缺，尤其是在客观事务与人文事务之间切换的时候。两个会议之间应该有休息时间，而且请勿利用这段时间来处理邮件。所以，不要把会议安排得过于紧凑，同时请把这一原则告诉你的经理、会议的主持人、其他参与者或团队成员。

与此相似，定期休息还能给健康带来很大的好处，效果最好的是在休息时间动起来。显而易见，休息并不是浪费时间，而是必要的投资，它能让你的脑力劳动变得更多、更好、更健康。

如果你不习惯安排休息时间，那么或许你需要一些小窍门。其中之一是把休息时间直接纳入计划和日程表，设定一个闹钟或提醒。如果会议非常紧凑，请设定一个提醒，以便于及时离开会场，在下一次会议开始之前休息片刻。

另一个有效的办法是找一个伙伴，一个愿意和你共同完成计划的人。你们可以互相监督，确保对方获得休息。

我还发现了另一个奇怪但是有用的办法：找吸烟者做伴。烟瘾会迫使吸烟者定期休息片刻，这或许是尼古丁成瘾带来的唯一好处。如果你不吸烟（但愿如此），你可以跟一位吸烟者说好，让他每次想抽烟的时候约上你，你可以一起出去透透气，但请不要一起吸烟。

当然，伙伴的日程有时候和你的日程不太同步，但不规律的休息总比完全不休息要好。

合理安排每个人的任务

合理安排任务需要放到多人合作的层面上才能取得最佳效果。首先，你可以号召团队的每一位成员加入讨论，比如说，团队例会就是不错的时机。大家一起头脑风暴，找出最有创意的解决方案。也可以在批量处理任务的时候请同事帮你接电话。

一位高管在参加工作坊以后，与他的三位女助理分享了我们的故事。那三位女士又向整个办公室传达了信息，然后她们采取了进一步的行动。她们经常被琐事打扰，这严重影响了她们的工作质量，无论是撰写备忘录与报告，还是计划某个事件、寻找某些信息，除此以外，还对压力平衡造成了负面影响。因此，她们内部决定，无论在什么时间，都应该腾出一个人来，让她不受打扰地自由处理那些更重要、更复杂的工作——或者享受片刻的休息时间。与此同时，另外两个人负责接听所有电话，定期替她查看邮箱，以免耽误真正的急事。一开始，董事会成员深感惊讶，因为“他们自己的”助理居然不再随时待命，但他们学会了欣赏和尊重这种新的工作方式，不光是因为三位助理的工作质量和速度有所提高，也是因为办公室的气氛变得更轻松适意，关于压力的抱怨也减少了。

从根源上消除多任务并行

如果你想用更少的人达到更高的产出，多任务并行绝不是好的方案。如果你指望大家在几分钟内回复邮件，而不是24小时内，那么你就是在强迫他们随时切换任务，陷入低效怪圈。

如果你减少人员数量，分配更多任务，那么他们就会试图以多任务并行来解决多个优先问题，那么到头来你需要更多的人才能完成工作，或者把这些人折磨得身心俱疲。请记住：被迫的多任务并行甚至比主动的更没效率，虽然主动的多任务已经够糟糕了。因此，管理者在规划工作、流程和项目时应该尽量避免多任务并行，不光是在办公室里，也包括生产一线。

因此，你应该告知、教育雇员多任务并行的害处，并随时留意可能造成多任务并行的意外情况。很多公司通过六西格玛、质量圈、精益生产之类的方法论来提升产出、安全和利润。既然多任务并行如此有害，何不利用公司已经在执行的某个方法论来削减这种情况？

顺便说一句，请记住，很多方法论试图用更少的人完成更多的工作，譬如那些以“精益”为名的项目。但这些方法可能增加多任务并行，因为管理者没有意识到这么做有多大的害处。

如果你承担着哪怕非常轻微的安全责任，请不要等到出了事才注意到生产一线的多任务并行有多危险。很多叉车司机和货车司机必须在触摸屏上操作配送单，而且对危险一无所知。如果时间紧迫，他们就会在驾驶时操作。我们可以在卡车上加装设备，一旦车辆启动，就自动锁死所有可能分心的软硬件电子设备。

如果工人在车间里一边走路一边使用电话或对讲机，那他面临的危险无异于在繁忙的街道上打电话的行人。应该禁止在生产一线使用手机，或者只准在办公室、休息区使用电话，要么就建立专门的电话区域。

记住我介绍的研究，寻找一下在你的公司内部，哪些电子产品会轻易干扰一线工人，甚至深植在系统内部。我想到了很多例子，比如说，如果某个维修工正在更换一个沉重的备件，这时候对讲机响了，他试图回话，于是备件险些从手里滑了出去；或者电话一响，惊得某位操作工狠狠撞上箱子，伤了下巴；又或者某人漏掉了流程中的一个步骤，因为当时他听到对讲机的呼唤，于是赶去帮助另一位同事。你或许还会想到，在巴塞罗那的那场火车事故中，司机的疏忽葬送了好几十条生命，当时他正好接到了上级的电话。

有时候管理者会错误地安排任务，迫使员工多任务并行，或者在任务之间不断跳转。多任务并行只适合少数几种常规性工作，除此以外，这种做法都只能降低产出。所以在设置生产线的时候，你应该牢牢记住，在关键环节，你应该杜绝多任务并行。就算是在常规环节，如果有异常情况出现，也应该立即中止多任务并行。如果可能危及安全，那么更应该注重这一点。

巴可电子公司用“蝴蝶”来解决这类问题，也就是安排一部分操作员轮流完成不紧急、不危险的维护工作，如果有同事遇到意外情况，可以立即呼唤他们去处理。这样原来的操作员就不必同时处理两件事情，只需要继续原来的任务，让“蝴蝶”去搞定意外就行。

这里有一个很好的例子，凯撒基金会医院的护士们发现了一个简单廉价的办法，可以在配发药物的时候避免多任务并行及其他干扰。别想着“我又不在医院工作”，请继续读下去。这个绝佳的执行案例启发了我的学员中众多的COO、SHE经理和工厂管理者。想象一下，错误减少一半，速度提升15%，这对你和你的事业意味着什么！

凯撒医院每个月要配发22000副药物，他们知道配药时多任务并行不是个好主意，而且大约1/3的药物错投都出现在配药环节，于是他们发明了一个反多任务的流程，结果非常圆满。他们的方法分为几个方面，但最重要的是建立无干扰的配药流程，其中的关键元素包括：

•有效的标识：配药的护士必须系上非常显眼的荧光腰带，同时用红色胶带和红漆在药橱前划出一个“神圣区域”。只要护士系着荧光腰带或是站在神圣区域里，任何人都不能打扰她。

•这个行之有效的策略来自航空业：在航空公司里，飞行员进行起飞前检查的时候有个“神圣区域”，一旦进入这里，任何人都不能打扰他。

•简短的协议：建立标准的配药协议清单，有助于提高注意力、减少分心。

•授权：护士有权主动发声，批评不应有的干扰。

•强势的领导和严格的管理原则。

严格执行单任务的结果：干扰降低50%，配药错误减少47%，速度提升15%！难怪荷兰的很多医院纷纷开始效仿这套方法。

既然这些护士做到了，你也能做到！请发挥创意，找到你自己的“腰带”、“红区”和“神圣区域”。

如何打败邮件怪兽

请记住，我不是邮件管理专家，也不是时间管理专家。我在本章中提及的策略和方法都是在讲座和工作坊上与学员共同讨论得出的结果，讲座和工作坊的主题包括压力管理、变化管理和大脑锁链。很多想法已经得到了学员的尝试。他们做出改变的理由各不相同，有人是因为职业倦怠，也有人是希望提升领导力。在讨论自我管理和管理他人的时候，我们常常发现，邮件已经成为阻碍我们提高效率的元凶，哪怕是那些非常成功、非常资深的人也不能幸免。

（1）最好的武器：批量处理

正如我在第二部分中描述的，邮件的一大缺陷在于，它是为单向的信息传递而设计的，而非双向的交流。问题在于，尽管如此，仍有人试图把邮件当成交流工具，所以他们总是在两分钟内回复，而且期待别人也这么做。在一家大公司里，70%的邮件甚至能在6秒内得到回复！这不光是低效，简直就是疯狂。这意味着在70%的情况下，人们会打断手头的一切（重要）工作，这将彻底摧毁他们的智力生产力。

在那不太美好的旧时光里，因特网还不像今天这样无孔不入，家庭成员仍对随时在线非常反感，所以很多专业人士旅行或度假回来以后，会发现邮箱里堆积了几百封邮件。他们会在电脑前面坐下来，花两三个小时把它们全部处理干净。如果能够进一步划分批次，花的时间还更少。

如果你在工作日总是在线时间过长、随时切换任务，那么要以这种方式处理大量邮件，你至少要多花四倍的时间，尤其是在手机上处理的话。你有这么多零碎时间可供浪费吗？通过这个例子，我们可以清楚地看到批量处理的优势。

理想情况下，你不光要批量处理邮件，还要限制花在邮件上的时间。这该如何实现？第一步也是最重要的一步：限制自己检查邮件的次数，比如说每天四次。然后把这些时间标注在日程表上，这样别人就没法在这个时间段替你安排会议了。如果你能够严格遵守限制，那么每天五次也可以，我们不用规定得太死。请通过实践找到自己的解决方案，然后把你定的次数和每次处理的时间都坚决执行下去。有趣的是，随时检查邮件改成每天检查四次以后，很多人会发现，每天检查两三次也行，而且似乎更有效率。

为了严格执行时间限制，请设定闹钟。闹钟一响，立即关闭邮件程序。“如果我没处理完呢？”那就没处理完好了。首先，你会发现天并没有塌下来。更重要的是，它会迫使你运用本章介绍的方法和窍门，变得更有效率。

想要批量处理电子邮件和其他智力工作，唯一的办法是心狠一点。不要担心过于极端。如果某件事真的很重要，那么它有90%的概率并不紧急；如果它真的很急，别人会给你打电话。如果你无论如何就是很担心，或者你们公司的邮件文化就是非常残酷，那么你或许需要伪装一下自己处理邮件的时间，给它安一个会议的名头。还有一个办法或许也有帮助：留下“不在办公室”的自动回复，告诉大家你现在没法收邮件，不过如果真是急事要事，大家可以打你的手机。或者更好的办法是，买个便宜的备机，专门用于这种情况。

戒毒者常常使用“突然戒断法”，即立刻完全戒掉坏习惯。这种方法见效最快，而且可能效果最好，如果你能熬过最开始那段最焦虑的日子。但是，如果你真的不能冷酷地限制自己的在线时间，那么可以一步一步来，看看自己能走多远。最开始，你可以不带手机去卫生间或茶水间；然后是吃午饭的时候只带紧急电话。如果连这都做不到，那么你真的上瘾了。请寻求专业人士的帮助，这不光能提高你的智力表现，也将挽救你的生活。

一旦你习惯了离线5分钟到半小时，同时并不感到焦虑，那么你可以逐步增加离线时间。有必要的话，脚步可以放慢一点。就算一周只增加两分钟，你也会逐渐达成半小时在线、半小时离线的目标。而一旦走到了这里，智力生产力的巨大提升就能激励你继续前进，把在线时间缩减为一周几次。

在安排好的邮件时间里，你的全身心都会调整到邮件模式。给自己配备能力范围内最专业的电脑和屏幕，那么你处理邮件和其他电子文档的效率都会大幅提高。大脑调到邮件模式后，你会发现30分钟一眨眼就过去了，快得像飞一样。如果能批量处理邮件，总体来说你将节省25%～50%的时间，回复质量也要好得多，而且压力更小、愚蠢的错误更少。最重要的是，其他重要工作的数量和质量也能得到保障。如果公司不给你买漂亮的大屏幕，你可以自己买一个。这样的投资非常划算。

通信公司和智能手机厂商试图说服你在手机上完成这些工作。这简直就是胡扯（我已经很礼貌了）。即使是把桌面电脑换成平板（它的大小只有键盘的一半），你的效率也会大幅降低，而且工作起来更加吃力，也更容易疲惫。手机和平板只能满足不时之需，不能作为常规工具。

（2）进一步细分邮件批次

如果你的收件箱里有很多邮件亟待清理，请不要企图利用“碎片”时间一点一点地完成，那样做的代价相当高昂。此外，邮件一般默认按时间顺序排列。如果你从最近的开始看，那么或许会漏掉旧邮件里的信息；而要是你从最老的开始看，那么信里提及的问题或许早就解决了。如果你能进一步划分邮件的批次，将它们稍微整理一下，那么省下来的时间会让你大吃一惊。在微软的Outlook软件中，请点击列表顶部的按钮，选择按主题排列、按发件人排列或者其他你觉得最合理、最高效的方式排列。

要快速处理邮件，你通常只需要排序两次。比如说，你按照发件人排列邮件，然后快速扫描有没有哪位重要人物发来的邮件，如果有，那就优先处理，然后再看别的。接下来，把邮件按主题排列。快速扫描，只回复那些真正重要的主题（记住艾森豪威尔原理）。

完成以上两步以后，再来处理其他所有邮件，请继续采用细分小批次的方法。通过预览快速判断某封邮件属于哪一批，然后你常常可以一次性回复、存档或删除10封邮件。

有人喜欢把邮件整理到不同的文件夹里，或者给它们贴上标签。我自己就习惯这么做。后来我发现，这其实是浪费时间，优秀的桌面搜索工具足以解决问题。可就算是最新的微软Office程序，它自带的搜索工具也相当普通，所以我一直在用X1的桌面搜索工具（偶尔改用哥白尼桌面搜索），同时把所有有用的邮件放在一个文件夹里。对于那些没法立即回复或删除的邮件，我会在归档之前贴个小旗。我的邮件程序一打开，默认页面就是这些有旗子的邮件。

警告：批量处理邮件时，请勿点击邮件中的任何链接，尤其是在戒断阶段，因为网络的诱惑太大，你可能忍不住开始浏览网页，那么就再次陷入了任务跳转的怪圈。

（3）不要用邮件开启新的一天

将处理邮件列为早晨的第一件事，这无异于给大脑套上锁链。请给自己立下规矩：不要用电子邮件开启新的一天，如果你有重要的脑力劳动要做，或者需要进行严肃的思考、参加重要的会议，那就更不应该先看邮件。

完全不应该考虑把查看邮件列为早晨的第一件事。光是这个想法就足以毁掉你好几个小时的专注力，让大脑进入原始的应激模式。此外，处理邮件时你需要做很多小决策，而且常常互不相关，正如我在第二部分中解释过的，这会削弱乃至耗尽你的意志力和决策力，于是决策权会落到原始的反射脑手中。你必须先完成最重要、最困难的脑力劳动，然后才能处理邮件。

对思考脑来说，最理想的方法是在前一天晚上提前确定第二天有哪些重要工作要做，并把它写下来。通过这种方法，了不起的存储脑会在一整夜里集中精神，漂亮地完成整理档案的工作，调动记忆，重新建立连接。如果你真想发挥大脑的全部潜能，那么请把最需要创意、最困难的智力工作列为早起的第一件事，别看电子邮件。用邮件开启新的一天足以摧毁存储脑在夜里做的大量工作。

（4）赶走所有诱惑

美人鱼的歌声美丽而动人心弦，没有哪个水手能抵抗，所以他们的船总是撞毁在悬崖边。因此，希腊英雄奥德修斯用蜡把手下人的耳朵都堵了起来，然后让他们把自己绑在桅杆上。于是，他们成了唯一一船听到海妖歌声仍活下来的人。如果不想被“海妖”诱惑，撞上电子邮件的悬崖，让生产力搁浅，那么你必须像奥德修斯一样富有创意、冷酷无情。

赶走所有诱惑你查看收件箱的“海妖”，以免生产力在电子邮件的悬崖下搁浅。

①关掉收件箱的所有提醒，无论是图标还是声音。

第一条建议只需花费几分钟即可实施，而且将为你节省无数时间和专注度。正如我在第二部分中所说，图标和声音提醒本身就足以带来专注度的损失。所以，请关闭所有设备的邮件提醒，包括手机、桌面电脑和平板，只留下紧急备机的提醒，如果你有备机的话。如果现在你还没有关掉提醒，请停止阅读，立刻去做。否则的话，无论你怎么找借口，事实都明白无误：你已经上瘾。要是连这一点你都无法做到，其他建议也全是空中楼阁，你或许需要专业的帮助。

这些提醒是催眠的海妖，诱惑你一路前往收件箱的悬崖，将你的智力生产力撞得粉碎。

②别把收件箱当成待办事项表。

如果你的收件箱里装满了待办事项，那么你无疑给自己创造了无数海妖，它们将诱惑你前往其他邮件的悬崖，让你的智力生产力搁浅。

首先，正如我在多任务并行的章节中所说，请不要答应你无法按时完成的事情，因为这会导致一系列多任务并行；不要把重要的事放进待办事项表，也不要把邮件留在收件箱里作为提示。恰恰相反，你应该把要做的事立即列入日程表。如果某件事的重要程度不足以列入日程表，那你为什么要去做？如果任务本身就是回复邮件，那么你可以放到批量处理的时间去完成。

如果你真的需要待办事项表，请给它换个地方，随便哪里都好，只要别让你靠近收件箱就行。此外，永远不要把待办事项放进邮件程序的任务管理模块（除非你能保证，查看待办事项表的时候绝不会跑去收邮件），因为这样做无异于创造了另一个海妖，它会诱惑你，让你的智力生产力一头撞上邮件的悬崖。

③别让任何可能浪费时间的东西进入你的收件箱。

如果收到定期发来的无关邮件，请立即设定规则，下次收到这个来源的邮件就直接删除；如果对于某些特定的发送者，你不敢直接删除的话，请把它放进专门的“内部垃圾邮件”文件夹，或者存档文件夹，这样一来，如果真有必要，你还可以通过搜索程序找到它（99%的情况下，你永远不会用到它）。在微软的Office程序下，你只需要右击邮件，再点两次就能设置好。

禁用所有的自动推送，包括社交媒体、新闻网站、博客等，如果你觉得不看这些东西就活不下去，那么你真的上瘾了，或者你有太多时间可供浪费。如果你觉得看这些东西无关紧要，只是应该选择正确的时间和地点，那么请制定规则，自动将这些推送归入单独的“消磨时间”文件夹，而且只在一天的工作结束以后才看。如果你真的没有其他消遣，比如说去健身房，或者跟配偶、孩子和（现实中的！）朋友找点乐子。

如果下定决心以后，你还是偶尔会去看这些文件夹，请设定多重文件夹，让自己至少需要点击五次才能打开它，并且给这些文件夹起一些警告性的名字。

顺便说一句，你或许不会相信，但那些富有创意、智力生产力旺盛的人们发现，有时候，在经历了一段痛苦的戒断期以后，你不但会变得更有效率，而且在抛弃大部分浪费时间的东西以后，你反而能活得更好。

④别让收件箱占据办公软件和邮件程序的默认页面。

首先，重新设置你的邮件程序，把默认页改成日程表或待办事项表（如果有的话）而不是收件箱，并让它留在你的屏幕上。尽管这会让你离悬崖更近一步，但你还可以把默认页改成“后续事项”。你可以有条不紊地给暂时无法处理的文件标上小旗，那么到了批量处理时间，你打开邮件程序时，一眼就会看到这些最紧急或者最重要的邮件。

在微软Outlook程序中，该如何设置？首先，请点击“工具”（Office2003和2007）或“文件”（2010）标签，点击“选项/（其他）/高级选项”，然后在“在此文件夹中启动”一行中点击浏览按钮。出现“选择文件夹”页面后，请挑选你希望看到的默认页。如果你想把默认页改成“后续事项”，请点击“搜索文件夹”。依序确认三次，设置完毕。你甚至可以设置一个空白的收件箱，这样当你需要搜索某封邮件或者写一封紧急邮件的时候，就不必经受诱惑和考验。

要达到这个目的，请设置规则，将所有收到的邮件立即转移到自定义的“收件箱批次”。这样一来，你的收件箱永远都是空的。再往前走一步，如果你依然会在自己设置的“批量处理”时间之外打开“收件箱批次”文件夹，那么你可以把它藏在层层叠叠的文件夹里面，并起一些警告性的文件夹名字，比如说“你确定吗”、“仅供批量时间使用”。尽可能地增加自己找到邮件的难度，同时给文件夹起一些特别惊悚的名字，以阻止自己在规定时间之外打开收件箱。

⑤用蜡堵上耳朵，把自己绑在桅杆上。

祝你好运。

（5）24小时是个健康的回复时间

没有哪封邮件一定得在24小时内回复。如果真的有人通过邮件跟你沟通这么紧急的事情，那么发件人是个蠢货。他当然应该知道，如果事情真有这么紧要，那就应该直接打电话，就这么简单。

如果你没有勇气停止随时检查邮件，请写一段漂亮的自动回复，告诉大家，为了提高生产力，你每天只会处理三次邮件，如果事情紧急，请直接打电话。如果你实在不喜欢这样做，那就买个备机，我之前说过。如果你觉得需要解释自己这么做的原因，请引用本书内容！

作为管理者，如果你在整个公司范围内提倡24小时内回复邮件，那么所有脑力劳动者的产出都会大幅提高；如果你是高管，那就更应该这么做！如果你定下规矩，所有邮件在24小时内回复即可，那么大家每天只需要批量处理两次就可以了。这条简单的规矩将带来巨大的好处，再也没有比这收益更大的投资。

如果在某个话题上来回发的邮件超过三封，事情还没有说完，或者你觉得这事儿没法在三封邮件以内搞定，那就打电话或直接面谈，要么就安排一次电话会议。

（6）不要每封邮件都回

不是每封邮件都需要回复，真的。有时候你应该想想：“如果是在没有电子邮件的时代，我会拿起纸和笔写一封信吗？”如果答案是否定的，那么这事儿同样不值得写一封邮件。如前所述，我在研究中发现，内部垃圾邮件的比例高达50%～90%。

很多专业人士正在以这种方式处理转发的邮件。他们制定规则，自动将所有转发的邮件归入专门的“转发”文件夹，等到有时间的时候再看，也就是说，基本上从来不看。如果你觉得这种方法过于极端，你可以通过设置豁免某几个特殊发件人的转发邮件。另一个不那么激烈的办法是发现一个处理一个：每一次收到无关的转发邮件，就把它归入专门文件夹，至少这样一来，来自这个发件人或者这个主题的邮件就不会再打扰你的收件箱了。不过，最好的办法是撰写一份非常礼貌的自动回复，不要设置任何例外。是否采用这种方法，具体取决于你的层级、公司的文化和你的魄力。

如果你不喜欢这样做，你也可以设置规则，过滤所有转发邮件，同时自动向对方发送一封礼貌的邮件，表示你有自己的工作要做，没有时间阅读收到的数百封转发邮件，如果他们觉得这封邮件真的很重要，需要你亲自阅读的话，请重新单独发送一次。范例如下：“亲爱的来信者，数以百计的转发邮件淹没了真正重要、需要我处理的邮件，令我实在不堪重负。因此，如果你刚才发送的邮件中有需要我处理的紧要事务，请直接单独发送给我，或者拨打我的私人紧急号码1234567。”

但是，如果你总是觉得自己的意见相当重要、不可或缺，或者觉得不回所有邮件就会出大事，那么你永远无法实施我在此提供的建议。在这种情况下，请直接寻求心理治疗师的帮助。

（7）若有疑虑，请删除

处理邮件有个重要的诀窍：如果你怀疑某封邮件完全没用，哪怕是最轻微的怀疑，也请立即将它删除。要是你不敢的话，就将它存档。不要浪费时间去整理它们，99%的此类邮件根本不值得花时间整理。只需要点击一下或者轻轻一扫，就能把它丢进存档文件夹。在极端罕见的情况下，后来你可能需要这封邮件，不过有了X1或者哥白尼之类优秀的桌面搜索工具，只需1秒钟你就能找到它。

每删除一封邮件都要花费你1秒钟时间，既然如此，不如花5秒钟设置规则，将这位发件人或者这个主题的邮件存档或直接删除，这样它就再也不会出现在你的收件箱里。

不要忘了，对于电子邮件这件事，“邮差”总是会按第二次铃：要是你误删/归档了一封重要邮件，发件人会问你的。要是他没问，那说明这封邮件在最开始就不该占用你的时间。

（8）坚持自己的原则

告诉所有人，有急事就打电话，不要发邮件。把这句话放进你的邮件签名栏，你可以这样写：“我需要集中精力完成X项目。因此，我无法经常检查邮件。”有人是这么写的：“我希望全心服务每一位客户，无论是内部的还是外部的，因此我将限制自己检查邮件的次数。”如果你有紧急联系电话，你还能让生活更轻松一点，请在签名栏上添加：“如果您有紧急的问题，请拨打我的私人号码1234567，或直接发送短信。”有的则简单直接：“为了提高效率，我每天只检查三次邮件。若有紧要问题，请拨打紧急电话1234567。”

需要处理重要工作或困难任务的时候，你可以在语音邮箱里留下相同的信息，然后关闭常用的那个电话。

最近我给一些听过讲座的客户发了邮件，然后收到了一份有趣的自动回复：

亲爱的（未来的）朋友或客户：

多谢你的来信。

我已经决定尽量减少自己在电脑和智能手机上花费的时间。

这并不意味着我在对你说不。

正好相反，这意味着我珍视那些更有价值的东西：

专注（同样适用于我的工作和客户）、保持联系（与现实中的人）和美好。

为了达到更好的交流效果：

①有急事？请给我打电话。我将即刻应答，或者等到会议或驾驶结束后立即回电（我同样珍视生命）。

②有重要的事？请发短信给我。

谢谢你的配合！

奥斯卡

第14章　3号解锁秘诀：恢复正常的睡眠模式

正如我在第3章中所说，任务间隙片刻的休息非常重要，给存储脑一个机会，让它整理记忆、重新充能、在互不兼容的理性内容与社会性内容之间切换。因此，要合理安排任务，休息不是细枝末节的小事，而是举足轻重的关键。

要让大脑发挥出最佳潜能，你至少需要睡足8小时。因此，我的建议很简单：恢复正常的睡眠模式。

在我的听众中，大部分人的平均睡眠时间比正常值少一个小时。当然，的确有15%的人不用睡这么久也能活得很健康，他们每天只需要7小时睡眠，甚至更少。在我的工作坊和培训课上，多达60%的管理者和专业人士都表现得像是“少睡者”一样。但是当然，真正的少睡者肯定没有这么多，只要问上几个问题，这些人就全都露了馅：他们根本不是“天生睡得少”，而是在自欺欺人，因为他们已经习惯了这种不健康的睡眠模式。

如果你知道自己有睡眠问题，或者发现自己可能欠下了慢性的睡眠债，请把恢复健康睡眠列为最高优先级的事项。如果你已经习惯了用安眠药和镇静剂来帮助入睡，或者需要大量咖啡因和其他兴奋剂才能保持清醒，那么请继续读下去。你会找到很多方法和窍门。

·小贴士·

你经常因为喘不过气而惊醒吗？你的伴侣是否发现你的鼾声特别响亮，有时候甚至会暂停呼吸？你是否每晚总会惊醒好几次，而且夜复一夜地睡得很差，哪怕你已经在床上躺够了时间？如果这些问题的答案是肯定的，那么你应该做个体检，看看你的睡眠问题是否已经发展到了病理层面。

设定两个就寝闹钟

如果你发现自己应该增加睡眠时间，那么就寝闹钟就会变得和起床闹钟一样重要。你应该设定1号就寝闹钟，提醒你至少提前1小时（最好提前1.5～2小时）彻底离线，而2号闹钟则设在睡前1小时，好提醒你开始睡前流程。一旦你跟伴侣商量好了就寝时间并上好了闹钟，那么上床睡觉就会形成健康的循环，你们不必再互相等待。

一旦就寝时间调整完毕，请禁用起床闹钟的“多睡一会儿”功能，并要求自己听到闹钟马上起床。你会感觉比原来好多了。唯一的例外是，除非你已经把闹钟时间提前了15分钟，好在起床前跟伴侣缠绵一会儿。这种做法同样有助于提高白天的警觉性和专注度，不过那又完全是另一个故事了。

如果你设好了就寝闹钟并坚持执行，你的智力生产力一定会得到提高，而且还有额外的奖励：在90%的情况下，你的性生活也会有所改善。

如何戒除安眠药

如果你习惯了靠安眠药或镇静剂入睡，那么要停下来当然很困难，但你必须立即去做，因为这些药片无法帮助你恢复健康睡眠。你可以从下面的建议入手，但即便如此，这件事依然很难，因为安眠药成瘾性很强。而它之所以这么容易让人上瘾，是因为它最重要的戒断症状正是糟糕的睡眠。

戒断症状是指停止使用某种药物以后，身体和头脑出现的一些现象。仅仅是停药就足以引发戒断症状，所以，停止安眠药的确会带来睡眠问题。你会想，“没了它我真的活不下去”，于是你又开始服药了。请想象一下，如果一个没有任何睡眠问题的人开始服用安眠药，几周以后再停药，他也会出现睡眠问题（仅仅是停药本身引发的），所以他也很难戒掉。

既然如此，如果你已经在服用安眠药，首先，请尽量多地采用下一个部分里我们介绍的健康睡眠习惯，等到形成了健康的流程以后再尝试停药。停药又分两种方式，其中一种是“突然戒断法”，很多吸烟者和瘾君子都会采用这种办法。你会难过好几天，尤其是晚上；你常常会做很多噩梦，频繁惊醒，直到身体重新找回健康的平衡。因此，你应该挑一个假期来启动戒断计划，或者其他你能承受的时间段。

第二种方法是循序渐进。通过医生处方，你可以请药剂师把你的安眠药装进胶囊，分别配制正常情况下四分之三的剂量、一半剂量和四分之一剂量，然后花一段时间逐渐减量。有必要的话，你可以放慢脚步，拉长整个疗程。在某些情况下，为了避免出现戒断反应，我甚至不得不请药剂师制作以1/10剂量递减的胶囊，然后让患者花10周时间慢慢戒除。

找回健康的睡眠模式

面对睡眠问题，你可以采取很多方式重新找回健康的睡眠模式。即便没有睡眠问题，你也可以尝试一下，结果也许会让你非常吃惊：你的睡眠质量依然会有所提高。

（1）为了恢复生物钟的节律，请务必坚持：每天在同样的时间就寝、起床，包括周末。

（2）如果你需要在周末补觉，请提前一会儿上床，而不是晚起，这样对睡眠模式和生物钟的干扰更小……注意，周末多睡的确会减轻疲劳和睡意，但却无法弥补你的表现损失！

（3）如果睡了一夜之后你依然感觉疲累，那么你应该在睡前至少提前1小时远离所有屏幕，包括那些小屏幕。

（4）如果你真的必须在电脑前一直工作到睡觉，请考虑佩戴琥珀色的“防蓝光”眼镜。你还可以安装一个免费的f.lux小程序，它可以调整屏幕波长，使之和自然界实时光线尽量保持一致（比如说，在晚上减少蓝光，增加红光）。但是，这只是聊胜于无的补救措施，而不是真正的解决方案。

（5）为了恢复健康睡眠，你应该保证自己的床只用于睡觉和性行为。对，愉悦的性行为完全没有问题，因为兴奋过后，随之而来的是（深深的）放松。

（6）如果你用智能手机当闹钟，请设定专门的睡眠模式，关掉所有声音和振动（30%的人经常在晚上被手机声音吵醒，在青少年中，这个比例甚至高达50%）。从客户身上我见到了太多例子，光是设定闹钟就足够让他们心猿意马，“我看看收件箱，看一眼就好……或者就看一条短信”，于是他们再次落入陷阱。把手机放在床边当成闹钟，这还会诱使他们一起床就查看邮件。因此，最好不要用手机当闹钟，也不要把手机放在床边，甚至根本别把它拿进卧室。如果你有时候会被电话吵醒，那更应该这样做。你需要几个晚上来适应这种想法：就算你错过了某个非常晚或者非常早的电话，世界也不会崩塌。然后，你就会睡得更好。此外，对热衷于连线的瘾君子来说，这也是个象征意义极强的宣言，表示你这回是动真格的。就像吸烟者扔掉家里的所有香烟一样。

（7）酒精对睡眠有什么影响？人们有一种普遍的误解。酒精的确会让你产生朦胧的睡意，但它会抑制REM睡眠。在前半夜，酒精让你睡得更浅；而在后半夜，酒精被代谢掉以后，反弹效应会让你更容易惊醒，将你的睡眠切割得支离破碎。因此，一杯睡前酒（真的是一杯！无论是烈酒、啤酒还是红酒，我们说的都是它对应的杯子）也许真的有助于入睡，但若是超过了这个数量，酒精只会降低你的睡眠质量。如果你有睡眠问题，在就寝前2～3小时内请不要饮酒。

（8）人们常说的“喝杯热牛奶”的确有一些效果，因为牛奶能提供色氨酸，进而促进血清素的分泌，带来睡意和平静。

（9）咖啡因会打破你的正常睡眠循环。所以，如果你有睡眠问题，请勿在睡前6～8小时内摄入任何刺激性饮料。

（10）如果不倒班，请尽量每天沐浴明亮的晨光和朦胧的暮光。

（11）白天尽量多动动。如果疲劳的只有你的大脑，而身体却精力充沛，那么你就更难入睡，也谈不上什么健康睡眠。多爬楼梯，少坐电梯；亲自走到同事面前说话，少发邮件；可能的话，午饭之后散个步，骑自行车上下班。

（12）睡前2～3小时内请勿锻炼，让身体有时间代谢肾上腺素之类的运动激素、恢复平静。

（13）享受性爱。做爱的确让人激情澎湃，不过当我们享受完美性爱，尤其是和深爱的伴侣共同享受时，身体也会分泌一些带来轻松和安宁的激素，所以激情之后，你会睡得很好。

（14）晚餐别拖得太晚，也别吃太多。别太晚的意思是说，睡前2～3小时内请勿用餐。

（15）别让宠物进卧室，也别让它们吵醒你。

（16）如果你是吸烟者，暂时请勿戒烟。虽然长期来看，戒烟有助于睡眠，但你一次只能对付一个敌人。请先调整睡眠，然后再说香烟。

（17）在床边放一个笔记本，记下所有好主意和可能有的忧虑。买一支带LED灯的笔，以免吵醒你的伴侣。从另一个方面来说，你也可以充分信赖存储脑在睡眠期间的辛勤工作。只要你睡足了，大脑自然会照顾好你的创意。

（18）如果难以入睡，或者醒得太早，请找一位脚踏实地的专业治疗师，向他/她学习一套简短的放松练习。不要找那些满脑子想着卖全套课程（瑜伽、冥想，诸如此类）的治疗师。冥想的确有助于睡眠，但如果只是要改善睡眠，你不需要绕那么大的圈子，除非你真的想学。

警惕小睡

如果你想小睡一会儿，那通常意味着你晚上没睡够。要是夜间睡眠充足，那你一整天都能保持警醒，只需要在早餐时和午餐后来一杯咖啡，而不需要任何小睡。

小睡的确有利于身体恢复，但却不利于存储脑完成工作，因为存储脑需要的是大量短暂的休息和真正的睡眠。在睡眠不足的情况下，小睡对认知能力有何影响，目前我们仍不能给出确切的回答，因为具体得看你欠了多少睡眠债，以及小睡的时间是多长。

超过20分钟的小睡常常会导致所谓的“睡后迟钝”，也就是警觉度降低、表现变差。看起来最有效的是在起床8小时后小睡10～15分钟，这样更有利于提高警觉，而且比运动式的休息效果更好。之所以要等到起床8小时后，是因为在这个时间段，你的体温和警觉性都会略微降低——是的，午餐之后的疲惫不光是因为摄入了食物。就算不进食，在起床8小时后，生物钟也会迎来自然的身体低潮。因此，如果你需要小睡的话，这正是一个理想的机会，不过请记住，小睡切勿超过20分钟。

如果你很难入睡，那就不要小睡。小睡可能扰乱生物钟，尤其是错过8小时的窗口期以后，它会刺激你在夜间工作得更晚，而且更难入睡。

如何科学地应对时差

千万不要在顶着时差的情况下做重要决定，除非旅途非常舒适，日程表也一直按照原来的时区执行，而且到达目的地以后，周围所有人都以你的时间为准。

如果你在另一个时区停留的时间少于三天，那什么都不必做，尽量保留在家时的节奏。如果停留时间超过三天，那么你可以想点儿办法消除时差带来的影响。下面我们将介绍一些应对时差的建议。

出发前一周：

①充分休息。换句话说，睡足觉，能提前储备点儿睡眠则更好。出发前不要欠下任何睡眠债，比如说，请定好收拾行李的计划，避免在出发前夜手忙脚乱、耽误睡觉。这会加剧时差的影响！

②前往目的地之前，尝试改变生物钟，你可以调整上床时间，或者照射明亮光线：

如果往西去：推迟1～2小时上床，在晚上照射明亮的光线。

如果往东去：提前1～2小时上床（循序渐进，每天提前半小时更容易一点），清晨早起，沐浴晨光。

③由于行程限制，你可能无法遵循理想的白天/黑夜时间表，但深色太阳镜或许能帮上一点忙。不过开车时深色太阳镜可能不安全，所以你可以效仿飞行员：佩戴琥珀色“防蓝光”眼镜，过滤掉蓝光波长。为什么过滤蓝光如此重要？详见第二部分。

④想要快速解决方案，请访问http：//www.jetlagrooster.com/about，填写你的出发信息和到达信息，网站会自动生成一份简单的白天/黑夜时间表。

飞行期间：

①登机后：把钟表调到目的地时间。

②多喝点水，以免脱水。充足的水分有助于维持体温。

③谢绝酒精和咖啡因饮料。

④如果你的航班时间符合下一条的描述，请摄入褪黑素。

⑤在目的地时间的夜晚服用一剂（非常温和的）短效安眠药，好好睡一觉，注意至少要在降落前六小时服用。别管食物和电影，调整生物钟更重要。

⑥戴上耳塞或抗噪耳机，帮助自己入睡。要屏蔽大部分波长，简单廉价的蜡质耳塞效果最好。在购买昂贵的抗噪耳机之前，请先看看http：//www.noisehelp.com/noise-protection.html和http：//www.audiocheck.net/earplugreviews_index.php。

到达后：

①立即调整自己，适应当地时间，除非你的停留时间很短。阳光、餐点和活动都能帮助你重置生物钟。

向西：在晚上沐浴亮光。

向东：在清晨沐浴亮光。

②有的学者认为，如果我们跨越的时区多于8个，生物钟可能会混淆清晨和傍晚，所以，他们建议：

向西：最初两天避开黄昏前2～3小时的明亮光线。天黑以后，寻找明亮的光线。

向东：最初两天避免天亮后2～3小时的明亮光线。在那之后，寻找清晨的亮光。

③如果你在飞机上没睡够，你可以照常适应当地时间，困的时候就小睡一会儿，记得不要超过20分钟！小睡时间过长会加大调整生物钟的难度。

④服用几天褪黑素，每天3～5毫克。

向西：后半夜服用。

向东：就寝时服用。

⑤有必要的话，最初几天可以吃安眠药，但是，不要超过三天！安眠药比一般人以为的更容易上瘾。

⑥请在下午远离咖啡因。

⑦睡前来一杯可能有助于入睡，但过多的酒精可能扰乱正在重置的生物钟。

如何更好地应对倒班

生物钟的同步性只要能提高一点点，就能带来很大改变，所以雇员应该利用光明和黑暗重置生物钟。在安排好的工作时间里，尽量暴露在明亮的光线中，因为对他们来说，这就是“白天”。而在下班以后，尽量少接触光线，这是他们的“夜晚”。比如说，通勤的时候可以戴墨镜，回家以后拉上窗帘，尤其是浴室和卧室。在窗帘上加装遮光布，或者用铝箔、黑色塑料片把窗户遮起来。如果在“夜晚”你无法戴墨镜，比如说需要开车，那么可以用琥珀色的“防蓝光”眼镜，过滤蓝光。

增强卧室的隔音效果，你可以在门和窗户上挂厚帘子（同时还能遮光），请家人尽量保持安静，让他们改用耳机看电视、听广播。你甚至可以向邻居解释，你需要在白天睡觉，希望得到他们的体谅。戴蜡质耳塞。你可能需要一点时间来适应它，不过小耳塞真能带来大不同。拔掉座机，把手机留在另一个房间里。买个很响的闹钟，这样就不用担心没法按时醒来。有的闹钟会先打开灯，然后光线逐渐增强，模仿黎明，最后才响铃，这或许有所帮助。保持卧室凉爽。

考虑到倒班工人经常抱怨消化道问题，上班时你应该吃一些清淡健康的食物，尤其是上床之前。如果工作餐只有油炸食品或高脂重口味食品，请自带便当，准备健康的食物、大量蔬菜（充足的纤维能预防很多问题）和水果之类的小食。

远离咖啡因、酒精、口味重的餐点和香烟，因为它们会降低你的睡眠质量。

要全面探讨倒班带来的睡眠问题及其对策，请参考史密斯和伊斯门的综述，也可以访问www.bupa.au website，寻找各种类型的倒班（快速轮班、慢速轮班或长时间夜班）对应的实用建议。

第15章　4号解锁秘诀：科学应对负面压力

前面介绍过，压力是一把双刃剑。短暂的压力能够刺激智力生产力，哪怕压力强度很高。想想看，临近截止日期的时候，你大脑全速开动，感觉更加敏锐，意识全神贯注。但是，如果压力过大或持续时间过长，又会摧毁你的智力生产力。一些聪明人为什么会做出蠢事，原因常常是负面的压力。

要想了解与压力有关的一切，可以看我的另外一本书《压力：亦敌亦友》。书中解释了压力的本质，也介绍了如何恢复压力平衡，如何更好地管理压力，以及如何让大脑发挥出最佳潜能。

在这里，我希望简单介绍压力管理的几个方面，这几个方面都与智力生产力密切相关。

•如何消除持续的背景压力

•如何提高耐压能力

•为何应该重视早期警告信号并及时应对

•如何恢复压力平衡

合理安排任务，消除慢性压力

可能导致慢性背景压力的原因很多，其中包括不断处理各类邮件，这会让你的思考脑筋疲力尽。正如我在第二部分中所说，“脑能量”并不是文学性的比喻，而是真实存在的。处理邮件需要你做出很多小决策，这都会消耗你的脑能量，于是你无法再做出其他理性的决策。如果你还取消了定期的休息和午饭时间，就如我工作坊和讲座上的大多数学员一样，那么情况更糟。别忘了：压力是会累积的，这意味着很多小压力和琐事加起来造成的影响，和带来巨大压力的重要事件一样。此外，压力的问题不光是它的强度，还有持续的时间。长期慢性的低水平压力可能比一个大挑战更令人疲惫。

如果能够合理安排任务，比如说，停止频繁切换，在一段时间内不受打扰地专注于一个任务，那么你的负面压力会大幅下降。

如何提高耐压能力

你把弓拉得越满，箭就射得越快、越远。而弓能够拉多满，取决于它的耐力和弹性。因此，最有意思的问题是“我该如何提高自己的耐压能力”，而不是“我如何减轻自己的负担”。

我更喜欢用“耐压能力”，而不是“抗压能力”，因为“抵抗”听起来太死板被动，而“耐压”则更加灵活。当然，在很多情况下，减轻工作负担非常重要，但很多要求是工作和生活中躲不开的东西，要获得成长和发展，它们甚至是不可或缺的。因此，提高耐压能力，你会收获丰硕的果实。

在个人的耐压能力中，有一部分是你自己无法改变的，包括遗传学、生物学和体格方面的限制因素，例如基因构造、孕期和分娩期造成的问题、童年疾病、父母（教育者）的养育质量以及早期的生活和情感体验。这些因素决定了你的极限和潜力，在极限范围内，你可以用健康、富有创意的方式应对压力。你不能以拉小提琴的方式弹钢琴，玩具钢琴也弹不出莫扎特的协奏曲，可是在正确的环境下，哪怕是玩具长笛也可以扮演关键角色，吹出优美的乐章。既然你不能影响这些因素，那就没有必要去担心它们。取而代之的是，你应该专注于自己能够掌控和改变的东西。

对于你自己能掌控的部分，你当然负有责任。处理压力的水平可以不断提高，你评估环境的方式对此影响很大。你应该警惕自己下意识的思考和评估，在压力环境下，这是众多情绪响应和行为响应的基础。理想情况下，如果内心的想法会降低你的耐压能力，你就应该建立一种机制去推翻这些想法。对耐压能力有重大影响的基本态度包括：是否将挑战看作成长发展的机会，遇到重大事件时的基本感觉，对工作和家庭角色的投入程度，是否拥有明确的优先级和清晰、现实的目标。

有的影响因素与你的生活方式有关。别忘了，大脑是你身体的一部分。古罗马人早就知道这一点——“mens sana in corpore sano”，意思是说“健全的精神寓于健全的身体”。为了维持理想的智力生产力，你需要健康的身体。因此，你需要对压力有敏锐的洞察力，拒绝香烟，注意体重，健康饮食，保持良好的睡眠，不依赖兴奋剂、咖啡因或镇静剂，对工作满意，保持良好的幽默感，懂得并实践优秀的放松技巧，控制酒精摄入，注意计划截止日期。

对耐压能力影响最大的因素可能是社会支持。数百份研究文献清晰地表明，你的耐压能力很大程度上来自“社会网络的支持”。这带来了两个有趣的悖论：

•越自私的人越应该投入精力去善待周围的人，因为良好的社会关系能够极大提升你的耐压能力。

•出于忙碌和压力，你留给别人的时间越少，你应该在他们身上投资的时间就越多。

悖论的核心在于，面对压力的时候，为了获得理想的耐压能力，你应该增加社交，而事实上，你通常会减少这类活动。不仅如此，你还会以同样的方式对待其他影响耐压能力的因素，比如削减睡眠、抛弃健康的饮食习惯和体育锻炼……压力大的时候你特别需要耐压能力，但同时你却彻底抛弃了这些提高耐压能力的东西。

迹象、征兆和警告信号

要妥善应对压力，你需要知道自己的早期警告信号是什么，并在信号出现的时候采取行动。

面对压力，你会发现一些迹象。压力不光会让你的身体变得更加活跃，还会影响你的心理机能和行为。压力能为你提供极强的驱动力，让身体做好应变准备：你的肌肉工作得更有效率，心脏受到刺激；你的精力变得更加旺盛，忍受疼痛的能力变强，呼吸更有效率，免疫力提高，消化道放慢步调、节省能量，而更多的能量得到更高效的运用。如果在压力下进行脑力劳动，你的大脑将全速运转，你将更警觉、更专注、更有创意……

如果压力即将进入负面区域，这些正常的迹象将变成不太愉快的征兆。大部分压力征兆的危害都不算太大。你可以轻松地忽略掉这些征兆，也可以将它们视作能力达到巅峰或即将超过巅峰的信号。真的不需要为这些征兆过于烦恼。就算越过了巅峰，你依然可以表现得很好。

但是，如果出现了多个压力症状，或者在压力事件结束后症状仍未消失，反而继续困扰你或时常发作，那么你就需要小心了。这时候，负面的压力已经形成了问题。你最好严肃看待这些信号，尝试挖掘出它们背后的根源。认真看待负面压力信号，这通常能够预防更严重的警告信号，后者已经超越了本书的讨论范围。

如何恢复压力平衡

要恢复压力平衡，最重要的手段是减轻负担、增加资源。但是，你拥有的最大资源是你自己，因此，最重要的是好好照顾自己、增加自己的耐压能力。你还应该修复或改善自己的社会网络，以及对某事的感受。因为间歇性的压力才是健康的压力，所以你应该培养或恢复定期休息的习惯，恢复身体和精神能量。压力越大，需要的间歇期就越长。更重要的一点是，你应该谨慎一点，因为压力平衡很容易受到主观因素影响。最后，你对环境的评估，对外界要求、资源、社会关系和自身影响力的评估，这都会影响压力平衡，正面压力和负面压力或许只有一线之隔。

在“我们”层面，要想保持压力平衡，社会支持带来的正面影响非常重要。所以，无论是管理人员还是普通员工，每个人都应该把部门和公司放在首位，互相提供情感和实际支持。投入时间和精力，创造相互支持的氛围，保持压力平衡的最佳方案。

接下来，我将从管理的角度（“他们”层面），重点介绍一下如何改善员工的压力平衡，我将之精简为六个问题。

•我的要求现实吗？

•我是否给了雇员实现要求所需的资源？

•为了实现我的要求，我是否提供了足够的情感支持、社会支持和实际支持？

•我的雇员是否感觉自己被重视？

•他们是否有足够的休息恢复时间？

•最后一点，我的管理风格将如何影响他们对压力平衡的判断？

（1）要求别太高

作为管理者，你可以刺激雇员，提高他们的表现；时机恰当的时候，你甚至可以短期施加超额压力，鞭策他们超越平时的极限。设定合理、现实、可行的目标，这是管理的重要内容。短时间的工作负担并不可怕，可怕的是工作长期超额、过于困难、危险、无聊得可怕，或是太单调。

但是，工作负担并不是一个纯客观问题，有的任务就是会带来更大的压力。比如说，掌管与人相关的事情造成的压力就是大于与钱或机器相关的事情。工程师、律师和经济学家接受的专业训练都是为处理物品、数字、文字和钱而准备的，简而言之，“硬件”。这是他们自己的选择，可能在中学时期就已确定。而在管理职位上，他们得跟其他人打交道，处理“人力资源”和其他类似的东西，这需要用到直觉和关系，也会带来情绪和不合理行为。进入工程专业的时候，他们并没有选择这些东西，所以他们对此所知甚少，甚至一无所知，而且也没有接受过任何训练。于是肩头的责任变得越发沉重。除此以外，与负责物质事务的管理者相比，负责社会性事务的管理者还会经历更加严重的角色冲突和角色混淆。

要了解某人能承受多大的工作负荷，最好的办法是定期和本人讨论。谈话的时候你应该随时牢记，一个人能承担的工作负荷取决于压力平衡的其他五个方面。所以，在很多情况下，不需要降低要求也能重建压力平衡。

（2）提供必要的资源

保罗是一位前来参加培训的管理者，他说：“要是我没理解错的话，你的意思是说，经理应该把烂摊子收拾干净，好让其他人专心工作。”这句话真是掷地有声，胜过千言万语。的确，你的主要责任是为手下人提供公司文化、工具、基础设施、财务支持和人，好让他们漂亮地完成工作，而且，别挡道。经理其实是服务者，为团队和部门提供完美工作所需的所有东西。现在还有一些像恐龙一样食古不化的人，他觉得自己是经理，所以大家都应该为他服务，但这样的“恐龙”正在变得越来越少，因为脑力劳动者，尤其是能力高超、富有创意的脑力劳动者，他们已经不再接受这样粗暴的态度。

如果你的公司里还有这样的恐龙，你应该好好照顾他们，拍点照片和视频，等到这个物种彻底灭绝，你还能留下一些影像资料，到时候你可以指着大厅里的照片向来访者和新员工介绍：“……这是我们公司最后的一头恐龙。直到最后，他还觉得大家应该为他服务，而不是相反……”

（3）提供足够的支持

有很多令人信服的研究表明，面对压力，社会支持能够带来不容置疑的正面影响，增加耐压能力；而缺乏社会支持会带来疾病（包括生理方面的），当事者也更难康复。在能力相同的情况下，拥有良好社会支持（或者认为自己拥有良好支持）的雇员能承受更大的压力。在工作中，排在第一位的最重要的社会支持来自老板，也就是你。

你的支持大部分都非常实用。要想达成完美的结果，你不但需要提供建议和资源，还应该提供情感支持，例如认可、鼓励和肯定。情感是人类智力生产力的发动机。激情、热忱之类的正面情绪会提高智力生产力，而消极、焦虑和恐惧之类的负面情绪则会破坏智力生产力。无论你喜不喜欢，你都必须妥善管理情绪，才能达到理想生产力。从事管理工作的时候，永远不要忘记：肯定式、支持式管理的效果比惩罚式、批评式管理强十倍。表扬与批评的比例至少应该维持在3:1，最好能达到5:1。

让雇员获得应有的成功与荣耀，这是表达支持的重要元素。太多管理者贪污手下的功劳、推卸做错事的责任，这样会严重降低下属的耐压能力。如果你希望提高员工的产出，请主动扛下责难，而把功劳让给他们。保罗总结说：“管理工作最不为人知的秘诀在于：黑锅我来背，功劳你们分。”但在很多情况下，人们遇到的管理者正好反其道而行。

除了老板的支持以外，同事的支持与团结也是高产出的第二块基石，所以你应该竭尽全力，鼓舞团队内部的合作精神。营造团结合作、互相支持的氛围，这是你最首要、最重要的责任。有的管理者喜欢跟下属玩弄心机，挑拨这个去对付那个，随时随地挑起争斗。这种方法可能在（极）短期内奏效，但长期来看，它终将摧毁团队的信任和智力生产力，尤其是在面临压力的时候。

我们的耐压能力很大程度上取决于家人和朋友的支持。在能力相同的情况下，拥有良好家庭支持（或者认为自己拥有良好支持）的雇员能承受更大的压力。如果公司的要求会损害员工的家庭关系，比如说要求他们随时在线，那最终公司也将受害。

（4）让工作变得可控、可预测

知道自己做的事是有用的，这是影响耐压能力的最重要因素。如果我们觉得自己对必须处理的情况无能为力，那么压力会迅速走向负面。

让你的雇员有空间、有自由、有能力去争取重视，无论这重视是来自你还是来自工作，抑或是来自眼下的工作环境。要做到这一点，第一步也是最重要的一步：学会倾听。感觉到有人认真倾听自己说话，这会让他们感觉到自己的影响力，从而提高耐压能力和产出。如果老板能偶尔采纳他们的建议并给他们应得的荣誉，那当然能大幅提升被重视的感觉。无论是哪个层级的管理者，我最常听到的抱怨是：“他们（在我们自己的事情上）从来不听我们说话。”不被倾听带来的无力感会破坏他们的生产力和安乐感。

很多管理者擅长说话，擅长推销自己的想法，却不擅长倾听下属的声音。笨耳灵舌，这就是他们的写照。他们不知道说服别人的最好办法是80%的时间倾听、20%的时间说话，也不知道说话会带来多少压力，而他们又错过了多少精彩的主意。在坏管理者的手里，邮件成了助纣为虐的工具。他们通过邮件居高临下地发号施令，而不是有来有往地平等对话。

要满足人们被重视的基本需求，第二个重要的方法是不要管得太细。微管理会摧毁专业人士的智力生产力。你可以跟他们讨论应该做什么，为什么要做，但不要过于深入细节，也别插手告诉他们该怎么做，除非对方主动寻求你的建议。

（5）安排休息恢复的时间

我们的身体很擅长应对压力，哪怕是很大的压力也不在话下，只要有足够的休息恢复时间。所以，重要的不光是工作负荷，还有休息。公司面临压力的时候，管理层尤其应该注意为员工安排休息恢复的时间和机会，包括小歇和用餐时间。请不要在夜晚和周末过多安排加班和出差，因为这会降低员工在家恢复的质量。

（6）警惕早期警告信号

负责压力管理的经理尤其应该注意和警惕手下人的压力信号。团队中对压力较敏感的员工可以充当大家的“风向标”。一旦团队越过峰值，这部分人会更早表现出警告信号。他们对团队的重要性就像机器上的安全栓、矿工的金丝雀或电气装置的保险丝。如果抛弃金丝雀，那灾难很快就会降临。

（7）小心：你的管理风格会影响以上所有方面

正如我在“3号锁链”（第9章）中所说，压力本身无所谓好坏，重要的是如何去看待压力。面对同样的压力，有的人可能觉得完全无关，有的人可能觉得是威胁、挑战、危险、侵略，甚至有的人会觉得愉快。因此，人们的反应也会各不相同：冷淡、恐惧、焦虑、逃跑、战斗、抑郁、漠不关心、快乐，如此等。

因此，对管理者来说，你必须知道：你的领导风格将严重影响手下人对工作环境的评估。也就是说，你的管理风格会影响以上所有方面。

第16章　ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯

要解决随时在线、多任务并行、缺乏休息和低水平压力，每个人的情况都不相同，难易程度也因人而异。

正如我在第二部分中所说，习惯的形成是一种非常强大的机制，也非常有用，它让我们的思考脑从常规性任务中解放出来。比如，经过小学的高强度训练，写字成了习惯，于是我们就可以一边写字一边思考。

但是，这个机制又过于强大，所以一旦养成了习惯，就很难戒除。像走路、骑车、阅读、写字之类的习惯，一旦学会了就永远不可能忘掉。这些习惯就像是在我们的脑子里冬眠，一旦被触发，立即就会醒来。如果某个习惯会触发我们大脑里的奖励化学物，那么要戒掉它就格外困难，因为这些化学物甚至能把习惯变成上瘾。

如果只是一些不好的习惯，那么你应该采取类似节食的方法：不要彻底停止随时在线和多任务并行，而是把它限制在积极健康的范围内。我很确定，本章中的部分建议一定能帮上你。

如果你已经上瘾，那么你需要多管齐下，尝试所有的建议，甚至可能需要专业人士的介入。戒除上瘾的过程相当令人沮丧，你有无数个放弃的理由。戒酒协会的研究告诉我们，要想解决问题，首先必须承认问题的存在。

连续创业家尼古拉斯·霍兰（Nicholas Holland）某次出国的时候，慢吞吞的网速让他暴跳如雷，因为一大堆无用的邮件堵住了带宽，让他没法处理那些真正重要的邮件。那一刻如同上帝显灵，他立即发现自己在邮件上花费了过多时间。回家以后，他开始彻底离线，远离所有邮件，同时着手寻找其他解决方案。

警告：改变初期会带来更多压力

你已经知道坏习惯摧毁了你的智力生产力，也有强烈的动力做出改变，但是你要知道，在改变刚刚开始的时候，事情可能变得更糟。

解开大脑的束缚，初期的感觉会很糟糕，因为各种多少有些神经质的动机再也无法得到满足，比如说，你需要感觉自己很重要、希望有人需要你、希望一切尽在掌握、希望取悦别人、希望摆脱职业焦虑……

另外，在改变的初期，你常常会觉得效率变得更低，而不是更高。就像学习新打法的高尔夫球手，或者安装了最新软件的文员一样，你得先学习一阵子。这需要很多的驱动力和能量，直到新习惯形成，反射脑建立不假思索的后天捷径和常规流程。到这时候，你只需要一点点能量和驱动力就能继续进行下去，因为习惯已成自然。

培养新技能的艰苦过程也有例外，德国人称之为“顿悟”（Aha-Erlebnis）。顿悟赐予我们突如其来的洞察力，它十分强大，能够立即改变我们的行为。如果在阅读本书第二部分的时候你已经获得了顿悟，那么很好；如果没有，请继续读下去。

除非你自己改变态度，否则什么技巧都不管用

很多专业人士的邮箱总是不堪重负，因为他们不太懂得协作和分享。他们对自己和别人都缺乏信赖。“没有你们，世界依然正常运转”，这个想法甚至会吓他们一大跳。他们希望感觉自己不可或缺，被人需要。最后，他们管理工作的方式的确让他们变得不可或缺，不过公司和个人都付出了高昂的代价。在这个世界上，任何诀窍、技巧和工具都无法拯救他们爆满的收件箱，除非他们学会信任他人，改变潜藏在行为背后的想法。

我曾有一位客户，40岁，是一家大型跨国公司的经理人。他之所以前来参加培训，是因为HR怀疑他快要崩溃了。第一次来上课，他就抱怨每天都得处理无数邮件，这让他觉得工作永远都干不完。但是，根据他的全面反馈，我认为这位学员主要的问题是管得太细，从不委派授权。

培训过程中，我们决定首先解决委派和授权的问题，以及背后潜藏的信任的问题。有趣的是，尽管在计划进行之初，他的压力比以前更大，但崩溃症状却消失了，虽然他没有刻意进行任何严格意义上的压力管理。最令人惊讶的是，即便没有采取任何干预措施，他收到的邮件数量也锐减到了从前的三分之一。他学会了放手，所以手下人不再每走一步都要发一封请示汇报邮件。我们又运用了一些技巧，最后邮件数量进一步减少到了五分之一。如果他不曾改变工作的基本态度，那么什么技巧都不管用，因为他自己根本就不会接受。

光靠意志力是不够的

改变根深蒂固的习惯需要强大的意志力。正如我在第二部分中解释的，要抵抗近在咫尺、时刻持续的诱惑，难度超乎你的想象。因此，你必须改变自我管理的方式，尽可能地降低诱惑。

意识到随时在线会大幅降低效率以后，我的一位客户开始把办公桌分成两半来使用：在正面连线、处理相关事务。然后换到桌子的另一边，面朝笔记本屏幕背面，手机放在原来的位置并保持静音，离线完成更重要的工作。虽然他一伸手就能把笔记本电脑转过来，但他没有这样做。他创造的障碍已经足以让自己改变习惯。和别人谈话的时候，他不再像以前那样坐在桌子背后，而是换到桌子前面，当然，所有连线工具都设为静音。

但是，不要光指望你的意志力，哪怕它真的很强大。因为每天意志力都会出现几个低潮期，在这个时间段里，你可能屈从于诱惑，尤其是在工作日快要结束、你疲惫不堪的时候。下面介绍的一些方法也许能帮助你在意志力不足的时候达成目标。

ABC分析与ABC日志

要理解、学习和改变习惯，“ABC分析”是最简单的，而且非常有效。这三个字母分别代表前因（Antecedent）、行为（Behavior）、后果（Consequence），有时候这三部分也被称为“诱因（Trigger）、行为/习惯（Behavior/Habit）、奖励（Reward）”。

长话短说：要想改变习惯，我们必须仔细探究行为背后的原因及其带来的奖励；然后，你可以改变、消除、避免诱因或奖励，或者二者同时改变；又或者你可以保持诱因和奖励不变，只改变中间的行为方式。

要想改变某个根深蒂固的坏习惯，写日志也是个好办法，不用写很多话，用简单的推文形式就可以。

每一次发现习惯出现，请立即记下当时的环境、你的做法及其后果。

在“诱因”一栏中记下你当时的想法，效果可能更好，也可以单独划出一栏来。通过这种方法，你或许会发现某些想法看似合理，其实却很荒谬。

最近我在为一位CFO提供发展培训，有一次，他私下里抱怨说，办公室里的自动贩卖机实在太多，而他在压力大的时候总会去买糖果棒吃，结果体重暴涨了20公斤。后来在度假期间，他只花了一点点力气就几乎彻底改掉了这个习惯，他的ABC分析表如下：

日志里很快积累了十多条ABC，通过分析他发现，对他来说，想吃甜食是压力失衡的早期警告信号（诱因），所以他需要恢复定期休息的习惯。这极大地帮助了他，但是嗜甜的习惯并未改变。所以我们再来看“奖励”这一头，结果发现：甜食之所以能让他迅速振作精神，除了食物本身以外，还因为购买甜食让他有机会离开电脑出去走走、放空大脑、见一见其他人。所以这也解释了为什么在办公室里放上水果，希望以此来替代甜食的办法完全没用。实际上，奖励并不完全是甜食带来的卡路里。所以，他决定每天带一些水果来上班，并把水果放在前台，供所有同事享用。这样，当他想吃甜食的时候，他就得离开电脑（=奖励），走出自己的办公室（=奖励），穿过外面的办公区（见一见其他人=奖励），走下三层楼（活动身体=奖励），拿几个水果（满足对甜食的渴望=奖励），再走回办公室（活动身体=奖励），继续工作（专注度大大提高=奖励）。意外的惊喜来了，几周以后，公司在自动贩卖机附近放了免费的水果篮，供所有员工自取。

我的一位学员发现，轻微的抑郁感或不快乐的感觉是最重要的连线诱因。另一个重要诱因是无聊。当然，这些诱因都比较棘手。首先，正如我在第二部分中所说，连线会刺激脑部快感中心。对比之下，其他一些活动（比如完成重要、不可或缺的思考）就显得无聊透顶，因为它们带来的多巴胺相对较少。第二，无聊、抑郁和不快乐，这些感觉都可能是瘾君子的戒断症状。连线会刺激大脑分泌多巴胺，抵消戒断症状，形成恶性循环。

连线→多巴胺→感觉良好/兴奋→继续完成艰苦的脑力劳动→多巴胺减少→戒断症状：不开心、能量不足、无聊→连线→……

通过这种方法，你可以更好地理解自己为什么需要连线、在什么时间连线。记录日志会让你站在一个更客观的角度，更好地观察自己的行为。

无论有没有记录ABC日志，在完成ABC分析以后，你来做决定：是用另一个更好的替代品来换掉原来的习惯，还是保持原来的诱因与奖励，或者做出改变。请记住，你的目标是把新的行为尽快变成习惯，这样就不必再消耗意志力了。

（1）改变行为

在很多情况下，简单粗暴地遏制某个坏习惯很难，但我们可以用另一个更好的习惯把它替换掉。不过，如果在这个过程中你失败了，原来的习惯会强力反弹。

在前文所述的糖果棒上瘾案例中，他也可以选择摈弃其他东西，只要随身带一个苹果，在有必要的时候直接拿去原来吃糖果棒的地方吃掉就好。

（2）改变前因

在“大脑的1号锁链”那一章里，我介绍了巴甫洛夫实验，在那个实验里，与食物完全无关的诱因也会让狗分泌唾液。因此，请弄清你的坏习惯是否已经变成巴甫洛夫反射，这非常重要。它是否无意识地与某个特定的刺激、诱因、条件或环境联系在一起？只要处在那个特定条件或环境下，你的习惯就会被触发？或者它会触发你的某种感觉，继而触发习惯？

在糖果棒上瘾的案例中，去前台吃水果肯定比在自动贩卖机旁边吃要强，因为贩卖机会带来太多巴甫洛夫刺激，可能引发原来的坏习惯。

从另一方面来说，你不一定需要找出每一个坏习惯的确切诱因，比如说，为什么你要打断重要的思考工作，跑去查看电话？原因似乎不重要。

你可以把巴甫洛夫条件变成自己的制胜法宝。一方面，你可以尽量避开那些“迫使”你连线的诱因，另一方面，你应该培养一些刺激思考的诱因。理想情况下，你可以把连线和思考放到不同的两个房间里。但是，这种方法常常不太现实，所以你也可以建立一些固定的流程，帮助自己更快进入思考状态。比如说，郑重其事地启动APP屏蔽网络和电话，设一个闹钟，关掉手机或者把它交给助理、同事，在门上或格子间的隔板上挂一块“请勿打扰”的牌子，诸如此类。这样重复几次以后，你会形成新的巴甫洛夫反射，一旦进入房间，挂起“请勿打扰”的牌子，大脑就会进入思考模式。

前文中我提到的那位经理就是个好例子，他只有坐在办公桌某一边的时候才会连线、多任务并行，但是移到另一边以后，他会做一些需要思考的工作、完成真正的对话。这个小仪式只需一分钟，就能让他的大脑进入离线单任务模式。

还有一位专业人士只在自己的格子间里连线。如果需要做高难度、重要的思考工作，他就去另一个没有电脑的安静房间，并把手机交给同事保管。

这些方法也可以帮助你改掉其他束缚大脑的习惯。如果你有睡眠问题，那么你的卧室应该只用于睡觉（和性爱），其他事情统统都不在卧室里做，当然包括工作。所有工作都应该限制在（家里的）办公室里完成，永远不要在卧室里工作，更别说床上。根据巴甫洛夫实验，进入房间、爬到床上，就只意味着你该睡觉了，这个诱发条件非常强。

（3）改变后果

如果你想改变某个行为的后果或奖励，那么可能应该使用强大的普雷马克原理。人们对于这套方法的研究十分深入，自古以来它就是全世界父母常用的利器：“你得吃至少两勺菠菜，然后才能吃甜点。”它的原理是：如果某个低频/不太愿意做的行为后面总是紧跟着一个高频/想做的行为，那么前一个行为出现的概率也会升高。

用“离线思考”代替菠菜，然后用“上网”代替甜点，你就懂了。如果你痴迷于手机，那么就给自己立个规矩：离线处理重要工作15分钟以后，才能看一次手机。然后，再慢慢增加获取奖励所需的离线时间。

最好的结果是，新行为本身就能带来不菲的奖励，这样你就不再需要额外的奖励了。在很多情况下，人们期待的最好奖励是定期把握任务进度、大幅提高效率、早点回家。

任何计划要取得成功，90%取决于落实和跟进。下面你可以找到其他简单易用的工具、建议和窍门，它们来自我几十年的心理治疗职业生涯，以及后来的工作坊和培训。改变习惯越困难，你需要用到的工具就越多。

自我奖励和惩罚

当我开始讲自我奖励与惩罚的时候，来参加工作坊的很多学员都会哄堂大笑。他们常常觉得这种方法非常孩子气，或者像是用来驯狗的。直到他们发现，奖惩分明真的管用。

发挥创意，为自己设立奖励和惩罚，请记住，一定要严肃，因为你的上瘾程度可能超过自己的预估。听起来很荒谬，但一百年来对行为改变的研究告诉我们，这真的有用。

比如说，每成功执行了一天的计划，就往小猪存钱罐里放一笔钱。然后，用这笔钱去买点儿你原本永远都不敢买的东西。每失败一次，就往另一个存钱罐里放一笔同样数目的钱，攒到一定数目以后，就捐给那些理念与你完全相悖的慈善、宗教或政治组织。

通过自我奖励与惩罚，你将打破ABC链条中关于奖励的一环。因此，你应该制定有分量的奖惩措施，而不是一丁点毛毛雨。如果旧习惯的奖励总是来得很及时，而新习惯的奖励迟缓很多，那么你根本不会做出改变。所以同样重要的是，尽量缩短行为与奖惩措施之间的时间间隔，不要把奖励拖到一个月甚至半年以后，最好每天都能看到奖励。

“如果我表现良好，那就给自己买个昂贵的公文包”，不，不要这样的奖励。你应该说：“每坚持一天，我就给自己发一个代币；攒到60个代币以后，我就买个昂贵的公文包。”

也不要这样的惩罚“处理邮件的时间每超出1分钟，我就要付1美元罚款”，而应该是每分钟5美元，或者某个会让你真正肉痛的数字。

同样地，不要这样的奖励“每坚持一天，我就往存钱罐里放1美元，攒着买瓶好酒，原本我绝不会舍得买的酒”，而应该改成25美元，或者另一个让你觉得有点过分的数字。

我的一位客户和妻子讨论奖惩措施时，他老婆建议说，每坚持一天，她就给他一个代币；攒够50个代币，她就送一瓶上好的单一麦芽威士忌供他收藏。而若是失败了一天，她就能获得一个代币，攒到5个代币，他就得陪她去看一场电影，片子由她来选。

这个例子向我们展示了如何达到双赢：你既为自己的错误付出了代价，也陪伴了妻子。另一个例子是，处理邮件的时间每超出1分钟，那么你专心完成重要脑力劳动的时间就得增加5分钟。要么每次处理邮件超时，你就得给两个人打电话，而不是写邮件，或者跟儿子多玩15分钟，慢跑距离增加一英里，诸如此类。

但是，你也可以制定完全无关的惩罚：要是今天被老习惯牵着鼻子走，晚上就不准喝酒；或者往小猪存钱罐里放一笔钱（罚金只有在数目够大的情况下才有用），捐给慈善组织。

我有一位客户是个虔诚的天主教徒，在决定每次犯错就捐钱给慈善组织以后，他总会打破新的规矩。他发现，这个惩罚手段对他完全没用，因为每次犯错都相当于捐钱给他热爱的事业。所以我们改了规矩，他决定把同样数量的钱捐给另一个理念与他完全相悖的慈善组织。

反思和提醒

无论你采用的是哪种方法，都应该在每天晚上抽出5分钟来反思一下自己的执行情况。这个窍门很简单，效果也很好。大部分人发现，如果把这5分钟的反思时间与某个特定地点联系到一起，他们会更容易记得要做这件事。比如说，如果你开车通勤，那么就规定自己在高速公路上经过第一个服务站以后开始反思；如果是坐火车，那么就是路过某个车站之后开始。

你必须每天反思，因为反馈和行为离得越近，改变就来得越快。此外，当天反思让你有机会抢在坏习惯成型之前改掉它，这样会容易得多。比如说，如果你今天对待某人的态度有些不对劲，那么如果你在24小时内发现的话，仍有很大概率做出补救。

举个例子，在刚刚过去的5分钟里你突然意识到，有一件事本来是应该面谈的，你却写在了邮件里。如果第二天就着手去纠正，那么你很容易找到那个人，然后告诉他：“对不起，我在邮件里写了一件很重要的事情，但现在我觉得我们应该好好谈谈，而不是来回发邮件。”耽搁的时间越长，纠正难度越大。

另外，千万不要低估“提醒”的效果。每次我建议人们善用提醒，大家总是觉得这个法子很傻。不过后来他们总是发现，提醒真的有用。

你只需要在手机或笔记本上贴一张便签，或者设一个新的屏保图案，隐晦地传达信号：“你真的没有更好的事可做了？”你也可以用其他东西提醒自己，在桌上放个小雕像、在墙上贴一幅海报，或者挂一幅你家孩子的画作……

一家律师事务所的合伙人决定改掉在开车时打电话的坏习惯，但她上车时总是忘记关掉手机。手机一响，她就会无法自控地接电话。于是，她请女儿画了一幅小画来提醒她。女儿在便签上画了一个拿着手机的粉红公主，并在旁边写道：“妈咪，请想想我们。”家里的小弟弟听说以后，也画了一幅卡通画，画里有一头可怕的恐龙正在袭击他母亲的车子。把这两幅画贴在仪表盘上以后，她再也没忘记过关闭手机。

你也可以利用APP来提醒自己，每次批量处理时间结束后记得退出登录。你可以为每一段批量处理时间设置一个计时器（例如http：//free-countdown-timer.com）。定时退出登录非常重要，因为几乎所有人在线上花费的时间都会多于原先的计划，甚至比他们自己以为的还多。本书由“行行”整理，如果你不知道读什么书或者想获得更多免费电子书请加小编微信或QQ：2338856113 小编也和结交一些喜欢读书的朋友 或者关注小编个人微信公众号名称：幸福的味道 id：d716-716 为了方便书友朋友找书和看书，小编自己做了一个电子书下载网站，网站的名称为：周读 网址：http://www.ireadweek.com

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Table of Contents

扉页

版权信息

导读 在一心多用的时代，保持专注

前言

PART 1 神奇大脑一个简单而迷人的科学真相

第1章 关于大脑的惊人真相

1600亿个细胞与万亿条连接

层层递进的网络

连接全身每一个细胞的“身体脑”

每个人的大脑都彼此相连

第2章 果壳里的三种脑

慢而成熟的思考脑

快而原始的反射脑

时刻等待空闲的存储脑

第3章 思考脑：不能一心二用

惊人真相：思考脑无法同时处理多个任务

由于不断切换，你需要更长时间才能完成任务

给思考脑足够的时间

多任务并行的“神话”

第4章 反射脑：总喜欢抄捷径

先天捷径：偏见

后天捷径：习惯

警惕你的直觉

疯子的护栏

情绪：有意识和无意识的奇妙组合

第5章 存储脑：至关重要的放松

第6章 如何在扁平的世界深入思考

深入阅读是思考不可或缺的前提

真正的对话对思考至关重要

分散注意力的罪魁祸首

PART 2 脑锁链如何不自觉地摧毁自己的大脑

第7章 1号锁链：随时在线

信息超载

决策疲劳

“疯狂”的创意

济济一堂的孤独

第8章 2号锁链：多任务并行

多任务并行可能带来严重危险

最愚蠢的多任务并行

学会离线和批量处理

第9章 3号锁链：低水平压力

压力源自你的想法

随时在线会带来低水平压力

人体工学指南

第10章 4号锁链：睡眠不足

“昼夜节律钟”

浅睡眠与深睡眠同样重要

远非记忆力变差这么简单

灵光一闪时刻

云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”

第11章 离线思考为何如此困难？

我们是天生的条件动物

我们天生热爱眼下的满足

我们天生容易养成习惯

我们天生倾向于快速反应

我们天生对危险十分敏感

我们天生好奇

我们天生热爱兴奋感

我们天生追求确定性

我们天生需要归属感

我们常常被相当神经质的感觉驱动

PART 3 慢思考如何解放你的大脑

第12章 1号解锁秘诀：离线思考

尊重并支持那些定期离线的人

别指望员工随时在线

第13章 2号解锁秘诀：批量处理

艾森豪威尔原理

帕累托法则

批量处理

合理安排每个人的任务

从根源上消除多任务并行

如何打败邮件怪兽

第14章 3号解锁秘诀：恢复正常的睡眠模式

设定两个就寝闹钟

如何戒除安眠药

找回健康的睡眠模式

警惕小睡

如何科学地应对时差

如何更好地应对倒班

第15章 4号解锁秘诀：科学应对负面压力

合理安排任务，消除慢性压力

如何提高耐压能力

迹象、征兆和警告信号

如何恢复压力平衡

第16章 ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯

警告：改变初期会带来更多压力

除非你自己改变态度，否则什么技巧都不管用

光靠意志力是不够的

ABC分析与ABC日志

自我奖励和惩罚

反思和提醒

Table of Contents

扉页

版权信息

导读 在一心多用的时代，保持专注

前言

PART 1 神奇大脑一个简单而迷人的科学真相

第1章 关于大脑的惊人真相

1600亿个细胞与万亿条连接

层层递进的网络

连接全身每一个细胞的“身体脑”

每个人的大脑都彼此相连

第2章 果壳里的三种脑

慢而成熟的思考脑

快而原始的反射脑

时刻等待空闲的存储脑

第3章 思考脑：不能一心二用

惊人真相：思考脑无法同时处理多个任务

由于不断切换，你需要更长时间才能完成任务

给思考脑足够的时间

多任务并行的“神话”

第4章 反射脑：总喜欢抄捷径

先天捷径：偏见

后天捷径：习惯

警惕你的直觉

疯子的护栏

情绪：有意识和无意识的奇妙组合

第5章 存储脑：至关重要的放松

第6章 如何在扁平的世界深入思考

深入阅读是思考不可或缺的前提

真正的对话对思考至关重要

分散注意力的罪魁祸首

PART 2 脑锁链如何不自觉地摧毁自己的大脑

第7章 1号锁链：随时在线

信息超载

决策疲劳

“疯狂”的创意

济济一堂的孤独

第8章 2号锁链：多任务并行

多任务并行可能带来严重危险

最愚蠢的多任务并行

学会离线和批量处理

第9章 3号锁链：低水平压力

压力源自你的想法

随时在线会带来低水平压力

人体工学指南

第10章 4号锁链：睡眠不足

“昼夜节律钟”

浅睡眠与深睡眠同样重要

远非记忆力变差这么简单

灵光一闪时刻

云雀、夜猫子以及最容易受伤的“伪夜猫子”

第11章 离线思考为何如此困难？

我们是天生的条件动物

我们天生热爱眼下的满足

我们天生容易养成习惯

我们天生倾向于快速反应

我们天生对危险十分敏感

我们天生好奇

我们天生热爱兴奋感

我们天生追求确定性

我们天生需要归属感

我们常常被相当神经质的感觉驱动

PART 3 慢思考如何解放你的大脑

第12章 1号解锁秘诀：离线思考

尊重并支持那些定期离线的人

别指望员工随时在线

第13章 2号解锁秘诀：批量处理

艾森豪威尔原理

帕累托法则

批量处理

合理安排每个人的任务

从根源上消除多任务并行

如何打败邮件怪兽

第14章 3号解锁秘诀：恢复正常的睡眠模式

设定两个就寝闹钟

如何戒除安眠药

找回健康的睡眠模式

警惕小睡

如何科学地应对时差

如何更好地应对倒班

第15章 4号解锁秘诀：科学应对负面压力

合理安排任务，消除慢性压力

如何提高耐压能力

迹象、征兆和警告信号

如何恢复压力平衡

第16章 ABC模式：如何把坏习惯变成好习惯

警告：改变初期会带来更多压力

除非你自己改变态度，否则什么技巧都不管用

光靠意志力是不够的

ABC分析与ABC日志

自我奖励和惩罚

反思和提醒