目录

Content

- 第1节：手法自疗养生大全(1)

- 第2节：手法自疗养生大全(2)

- 第3节：手法自疗养生大全(3)

- 第4节：手法自疗养生大全(4)

- 第5节：手法自疗养生大全(5)

- 第6节：手法自疗养生大全(6)

- 第7节：手法自疗养生大全(7)

- 第8节：手法自疗养生大全(8)

- 第9节：手法自疗养生大全(9)

- 第10节：手法自疗养生大全(10)

- 第11节：手法自疗养生大全(11)

- 第12节：手法自疗养生大全(12)

- 第13节：手法自疗养生大全(13)

- 第14节：手法自疗养生大全(14)

- 第15节：手法自疗养生大全(15)

- 第16节：手法自疗养生大全(16)

- 第17节：手法自疗养生大全(17)

- 第18节：手法自疗养生大全(18)

- 第19节：手法自疗养生大全(19)

- 第20节：手法自疗养生大全(20)

- 第21节：手法自疗养生大全(21)

- 第22节：手法自疗养生大全(22)

- 第23节：手法自疗养生大全(23)

- 第24节：手法自疗养生大全(24)

- 第25节：手法自疗养生大全(25)

- 第26节：手法自疗养生大全(26)

- 第27节：手法自疗养生大全(27)

- 第28节：手法自疗养生大全(28)

- 第29节：手法自疗养生大全(29)

- 第30节：手法自疗养生大全(30)

- 第31节：手法自疗养生大全(31)

- 第32节：手法自疗养生大全(32)

- 第33节：手法自疗养生大全(33)

- 第34节：手法自疗养生大全(34)

- 第35节：手法自疗养生大全(35)

- 第36节：手法自疗养生大全(36)

- 第37节：手法自疗养生大全(37)

- 第38节：手法自疗养生大全(38)

- 第39节：手法自疗养生大全(39)

- 第40节：手法自疗养生大全(40)

- 第41节：手法自疗养生大全(41)

- 第42节：手法自疗养生大全(42)

- 第43节：手法自疗养生大全(43)

- 第44节：手法自疗养生大全(44)

- 第45节：手法自疗养生大全(45)

第1节：手法自疗养生大全(1)

拍 手

拍手人人会，可拍手能治病的功法不一定人人能知晓。通过拍手振荡气脉，把身上阴寒和污秽之气，从十个手指的尖端排出。促进气血的通畅，众多老年病和疑难杂症迎便可刃而解。

一、什么是拍手疗法

双手对拍即为拍手。

拍手疗法就是类似中医的推拿、足疗，通过刺激双手手掌的这些经络穴位和手反射区，通过疏通经络，振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉(含任督二脉)的气血循环，从而提高人体免疫能力，把身上的阴寒和污秽之气从十个手指的尖端排出去。中医理论认为，所有的疾病都是气血失调所造成的，血靠气来引导，因此气是健康的关键。气的顺畅与否会影响生理机能、内外分泌、血液循环系统、呼吸系统、消化系统、免疫系统等。拍手既然可以促进气血的通畅，当然可以改善疑难杂症。

◎手掌——穴位的聚集区

我们的手上不仅有数百个穴位， 有7 8 个人体脏腑反射区， 如心、肝、脾、胃、肾、大肠、小肠、膀胱、前列腺等，还有针对高血压、低血压、遗尿、失眠、多梦、胆囊炎、左头痛、右头痛等病症治疗的相应敏感点。这些穴位和手反射区与全身健康状况均有一定联系，如夜尿点治尿频，哮喘点治咳嗽、气管炎， 退热点治发热等。也就是说，按压、揉捏或叩打这些穴位和反射区，可以治疗全身相应的疾病。

二、哪些人适合拍手

拍手是一种非常阳刚的自疗保健方法，可以振奋体内阳刚之气，开脾利胃，使人充满信心、活力，因此拍手疗法可以诊治人体几乎所有的慢性病，包括全身关节酸痛、冬季手脚冰冷、头晕头痛、身体虚弱、心悸冷汗、忧虑恐惧、肥胖、胃病、气喘、恶梦、反应迟钝、老人脑力退化、健忘、女性痛经、神经衰弱、脾气暴躁、老花眼、散光、眼痛、干眼症、耳鸣、下痢、便秘、口臭、口苦、呃逆等。患有上述病症的患者都可以用拍手疗法来改善病情。此外，拍手可以提升免疫力，对于通常易患感冒的人非常有效；还可以补充人体内的氧气，保护体内的正常细胞，抑制癌细胞的复制，非常适合那些抗癌的人士。

第2节：手法自疗养生大全(2)

◎手足相连却有其事

手足相连确有其事。手足相对应而且经络相通，即足三阴通手三阴。所以拍手不仅可使双足发热，强烈震动还可对足部起到按摩作用，有一定的足疗功效。

三、如何拍手

以拍手的打击面来分：

1. 标准的拍手疗法

将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍。这种拍法叫做“实心掌练法”。优点是打击面最完全，刺激量最大，治病强身的效果最好；缺点是拍手击打噪音很大，会让人难以忍受。

3. 局部拍手疗法

先以右手的四指拍左手的四指，然后以右手掌的右侧拍左手掌的右侧，以右手掌的左侧拍左手掌的左侧，接着以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部，最后以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。如此重复进行。产生的拍击声音较小，容易被周边的人接受。

2. 变通的拍手疗法

为了减少练习拍手时的噪音，可用“空心掌”拍手，也就是将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，只有拍到手指尖及手掌的边缘部分。因第二、三指节及掌心拍不到，保健效果会差些。

以拍手时的身体姿式来分：

按照拍手时的身体姿式，拍手又可分为：坐式拍手，此法适用于搭车外出时；站式拍手，此法适用于公园的树下乘凉时；一边走一边拍手，此法适用于爬山或散步时；原地踏步拍手，此法适用于家中及户外。以上4种姿式的健身效果，以第3，4种手脚并动的姿势为更好。

◎拍手后的现象

第3节：手法自疗养生大全(3)

拍手后每个人情况不一样，有的人手上拍出白粉，有的人手拍出多处裂口，但裂口能很快自愈。糖尿病患者手拍出流油和出粘液汗水，还有的手发青紫。这些现象都是正常的排病现象。

除了拍手之外，还可以采用梳子梳手心的方法。可以先在手心上涂一层护肤油脂，选一把圆头梳子，不要选择尖利梳齿的梳子，以免把手心皮肤划破。然后按着顺序梳理，继而再顺时针梳一圈；第二遍相反。每天坚持如此按摩，就能达到强身祛病的目的。对于上班的人来说，可能练习没有那么方便。所以最好利用早餐前或晚餐后半小时练习。利用清晨早餐前几分钟，拍手刺激手上身体各部分反射区，可振奋精神，使身体发热，能够带给你一天的好心情。晚餐后略事休息，一面散步一面拍手，可帮助消化，又可消除每天累积的身心污染，的确是有必要的。

拍手时应注意什么？

◎ 拍手疗法只是对某些慢性疾病有所改善、减轻痛苦，但并不能包治百病。若想百分之百治愈各种慢性病，患者仍须配合其他疗法，注意饮食，服用对症的药物才行。

◎ 正常人每天清晨拍5分钟，就可以激发全天的活力。若想尽快治好难缠的疾病，必须每天抽出至少半小时，狠狠地拍手，不要怕痛，也不要怕耗费时间。

◎ 怀孕的人任何运动都不宜太激烈，否则有可能伤及胎儿，练拍手功亦然，不宜发出太大声响，否则胎儿会受到惊吓。因此孕妇只宜用空心掌拍，或用局部拍法。

◎ 拍手疗法不宜在刚吃饱后练，否则会妨碍消化，饭后至少要过半小时才能练。拍手地点最好选择在无人之处，以免拍打声影响周围的人。

第4节：手法自疗养生大全(4)

◎ 老年人体弱两脚无力，练拍手疗法时，最好一面走一面拍，或一面拍一面踏步；若只是坐着拍手，而两脚不动，气血灌注两手过多，双脚将更加无力。

揉 膝

关节是人体的重要部位，膝关节更是不能忽视。作为腿部的关键环节，它承载着太多的压力，同时也遭遇了种种病痛，行走困难，不能下蹲，季节性膝盖痛……关爱我们的膝关节，从揉膝开始。

一、什么是揉膝

揉膝是指采取站立、高坐、盘坐、深蹲或者仰卧的姿势，两手掌含虚，紧贴在两膝部位，做圆周揉摩。其手法属于传统按摩手法中的揉法，术式简洁，易于习练。揉膝手法源出于古老的导引术，是中华民族在几千年来与疾病的斗争中积累起来的一种实用的自我医疗保健外治手法。它是很多下肢手法动作结束时的按摩揉筋类收法之一，在《武当太极揉膝功》、《达摩秘功》等著作中均有记载，用以舒缓和放松，消除腿膝疼痛无力，有强膝和健步的功效。膝盖不能随便乱揉，要讲究手法。揉膝手法遵循辨证施治原则，先予循经点穴理气，使局部气血流畅，经络疏通。再施以揉法按摩膝部，除了可以改善膝部的血液循环，促进炎症的吸收外，还可以松解关节粘连，软化组织强直，解除痉挛，理顺筋肌。组织形态和解剖位置可随之复原，这也是解除疼痛和恢复功能的治疗机理。

◎收法

收法，是很多手法动作的一个重要环节，是为了帮助习练者顺利地完成机体和系统由练习状态向日常生活状态的过渡。无论自疗者还是施治者，做好收法，都会感到身体轻松舒服，并能巩固自疗时所获得的功效。故有“练功不收功，不如不练功”一说。收法动作可大致分为：藉由慢盘静坐动作的收聚类（如五禽戏），藉由轻量排打、拉筋、撑张拧转动作的发散类（如劈挂、弹腿）和藉由自由热力的按摩揉筋类（如擦眼摩耳、揉搓肾门）。揉膝就属于按摩揉筋类收法。这里，建议读者不论练习什么手法，最后按着“凝神静养、开合呼吸、按摩拍打”的收法顺序练练，多花5分钟，强身健体，益寿延年，百利而无一弊。

第5节：手法自疗养生大全(5)

二、哪些人适合揉膝

三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称。上焦为膈以上的部位，包括心、肺；中焦为膈以下，脐以上的部位，包括脾、胃；下焦为脐以下部位，包括肝、肾、膀胱、大小肠、女子胞等。人到中老年后，下半身的肌力往往只有年轻时候的40％，而下半身是属于人体下焦，肝脏和肾脏与下焦相对应，也就是说膝腿无力也代表着肝与肾脏的功能衰退。肝主筋、肾主骨，膝关节可以说是筋、骨汇集的重要部位，肝肾虚衰就会造成筋骨失养，膝冷无力，如遇关节过劳和风寒湿邪侵袭，又可造成气血凝滞、运行不畅，经络瘀阻不通而发病。揉膝主要就是针对中老年常见膝关节退化病况，针对由风湿、寒冷或汗出不当、冒雨、涉水、妇女产后受风与护理不周所引起的膝关节风湿病况，其具体症状特点主要表现有以下几个方面。

疼痛的特点：早期症状会出现钝痛或酸痛，走路时疼痛，运动、劳动过度都会感觉到膝盖疼痛加重，休息之后能够减轻，但会感觉到关节僵硬，关节活动不灵活，会出现各种响声；严重者走路会呈现跛行，上下楼梯困难，甚至连站立都很困难。

疼痛的部位：膝的内侧最多见，前侧也有，有时后侧也疼痛。外侧疼痛的比较少。自觉疼痛的部位与按压疼痛的部位是一致的。

疼痛的体位：下蹲时疼痛加重，膝关节伸直时疼痛加重。大小便时不能下蹲，当站起时疼痛加重，并感到膝关节内有咔嚓咔嚓的响声。

疼痛的时节：在深秋，膝关节内与外周筋腱会感到酸疼肿胀，而且膝关节发凉；阴雨、寒冷天气突然变化疼痛加重，行走困难，久站疼痛。

第6节：手法自疗养生大全(6)

三、如何揉膝

揉膝基本手法

1. 点揉压痛点法

所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛。这些部位往往就是病变的所在。找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行点揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约1分钟左右，3～4个压痛点3～4分钟就可以了。此手法可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。

2. 按揉膝关节穴位

有5个膝部重要穴位需要按揉，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。以足三里为例，用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。1个穴位按摩1分钟。

3. 包揉膝盖髌骨

先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面。找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌慢慢包压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，做3分钟左右就可以了。此手法可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

4. 拿捏股四头肌

把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉就叫做股四头肌的内侧头和外侧头。用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作以微微酸胀为度，做3分钟左右。此手法可有效增加股四头肌内的血液供应。特别是对于膝关节骨性关节炎的患者，股四头肌内侧头萎缩，膝关节不能伸直者。

第7节：手法自疗养生大全(7)

5. 掌擦膝腿

可在膝盖周围涂擦少量红花油或扶他林，然后把手掌伸直，用掌根先贴着膝盖外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦1分半钟，然后转到内侧擦1分半钟，一共1分钟左右，以关节周围产生热感为佳。此手法能够有效增加供血量，改善因供血不良而出现的麻木、僵硬感。

6. 揉搓膝关节

用两手，把膝关节的内侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以这样来回地揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，做3分钟左右。

根据实际情况不同，以上基本手法有时需要连贯下来，有时选择其中1～2个手法即可。这里介绍以下3种特殊情况。

特殊情况 处理方法

第1种情况 疼痛比较厉害。像一些损伤，或者早晨起来膝关节有被卡住的感觉，疼得比较厉害时，除了用这个方法以外，可以加一个点揉合谷穴。这个是一个止痛药穴，好多疼痛都可以点这个穴位。我们可以选择一只手揉，揉1分钟左右，揉到有酸胀感为好。

第2种情况 膝腿肿胀。像急性滑膜炎，或者急性韧带损伤的肿胀，这个时

候主要选择前3步，就是点揉压痛点，再一个就是按揉髌骨，后面的

擦、揉、搓就不要做了，后面做了以后会加重水肿，所以只要做前

面就可以了。

第3种情况

膝关节屈伸障碍。这种情况下要加一个动作，我们找到髌骨以

后，不要揉了，再继续往下按两三下，让膝关节稍微伸直一点，这

个时候再用我们的手拿捏膝关节后边就可以了。

第8节：手法自疗养生大全(8)

揉膝常见自疗方法

1. 站式自我揉膝保健

自疗者双脚并拢，屈膝微下蹲，双手放在双侧膝盖上，顺时针方向揉动15次，再逆时针方向揉动15次，反复交替揉动，能有效缓解下肢乏力、膝关节疼痛，并可疏通血脉。辅助配合动作：揉膝后，右手掌拍打右膝盖1下，吸气；再左手掌拍打左膝盖1下，呼气。交替进行，共打32次。用以缓解下蹲对腿、膝的紧张压力，防治膝关节病。

2. 坐式自我揉膝保健

取端坐位，脚跟并拢，双膝微屈，两手轻按于两膝髌骨上，双手虎口相对快速左右搓摩膝关节，由外向内揉动30次，然后再由内向外揉动30次；而后用拇指按揉膝部痛点2分钟，揉动时不离开皮肤，轻度用力，膝部感到舒适即可。

辅助配合动作：揉膝后，足部踩算盘或木棍，做膝关节不负重的来回屈伸运动；同时两膝自左向后、右、前做回旋运动，再自右向后、左、前回旋，每呼吸1次，膝部回旋1周。

3. 卧式自我揉膝保健

自疗者取仰卧位，屈膝，脚跟尽可能接触臀部，双手掌分别置于膝关节内外侧。首先，用双手掌团揉，持续着力，和缓自如，重点放在髌骨下，膝腱及其两侧区域；而后抱膝揉搓，双手指交叉环抱膝部，以手掌和大小鱼际夹住膝部两侧，用双手掌指关节做上下前后旋转揉搓；最后用拇指重点按压内外膝眼、膝关节缝及关节周围压痛点，各揉按3次。此法具有调和气血、缓解痉挛的作用。

4. 六步自我揉膝保健

要求：在练习下面第1～4项动作时，吸气（内揉）——呼气（外揉）——伸膝打腿为1遍，连续练习3～5遍，双手劳宫穴必须贴在膝盖以上3厘米的胃经鹤顶穴；练习第5、第6项动作时，抬手叉腿——推掌下坐为1遍，连续练习3~5遍，双腿互换后再做3~5遍，双脚应交叉成歇步。

第9节：手法自疗养生大全(9)

（1）开步直立

身体自然直立，开立步，与肩同宽，双手自然垂于大腿两侧。

（2）内揉膝

吸气，两腿屈膝半蹲，两掌心按在两膝上，向外、向前、向内（左膝顺时针，右膝逆时针）揉5周，两膝相靠，目视前方。

（3）外揉膝

呼气，两掌按膝向前、向外、向后揉5周（左膝逆时针，右膝顺时针），两膝相离开，目视前方。

（4）伸膝打腿

下蹲后再伸膝打直共做5次。

（5）抬手叉腿

直身还原成开步直立后，吸气，双手轻柔抬起，如同鸿雁展翅般，与肩同高后微曲，左脚倒叉于右腿后。

（6）推掌下坐

呼气，两手缓慢向两侧推出，身体保持正直，同时两腿下坐成歇步。功效：练习时膝部会有热胀感。因为这项手法不断地下坐、站起，对于下半身的肌耐力有训练与强化的功效，平常多多练习这些动作有助于腿与膝盖疼痛无力症状的消除。此外，因动作会刺激到肝、肾、脾足三阴经，亦有强化肝、肾、脾的功效。

◎祛风除湿穴——鹤顶穴

凡具有祛风除湿、活络止痛、强壮腰膝等作用，可用于治疗因感受风寒湿或风湿热邪气闭阻于四肢，表现为关节冷痛麻木、腰痛膝肿、四肢拘挛等症状的一类腧穴，称为祛风除湿穴。此类人体腧穴包括：鹤顶穴、肩髎穴、臂中穴、伏兔穴、阴市穴、髋骨穴、梁丘穴、膝眼穴、犊鼻穴、条口穴、陵后穴、膝关穴。其中，鹤顶穴为位于下肢大关节周围的经外奇穴，故有通利关节、祛风除湿、活络止痛、强壮腰膝的作用，可治疗关节麻木、下膝关节酸痛、腿足无力、下肢痿软、瘫痪、脚气等各种膝关节病以及脑血管病后遗症。

读累了记得休息一会哦~

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第10节：手法自疗养生大全(10)

总之，平常做适量的揉膝动作锻炼膝盖，肌肉会更加强壮，膝关节可以承受更多压力，避免膝盖酸疼，腿膝无力的情形出现。经常揉膝会增强肝肾功能，能使关节液分泌增多，关节滑利，强健韧带功能，起到矫正关节畸形、增宽关节间隙和增强关节周围软组织张力和弹性的作用，从而消除病症，恢复关节功能，且疗效显著。

揉膝重要穴位

腓骨头前阳陵泉

阳陵泉穴，足少阳胆经要穴，胆经的地部水湿在此大量气化，为胆经气血会合之处。穴有降浊除湿之功，主治腰痛、膝肿痛、胁肋痛、脚麻痹、消化不良、口苦、呕吐、膝关节炎、抽筋、下肢麻痹、腰腿疲劳、胃溃疡、坐骨神经痛、胆囊炎、高血压、遗尿等。

膝下内侧阴棱泉

阴陵泉穴，足太阴脾经上的重要穴位之一，脾经地部经水及脾土物质混合物在此聚合堆积。本穴主脾水运化、清热利湿，主治腹胀、腹痛、腹泻、腹水肿、黄疸、小便不利、尿不净、膝盖疼痛、食欲不振、腰腿痛、眩晕、糖尿病、遗精、阳痿、月经不调、痛经、附件炎等。

血海膝膑上内廉

血海穴，属足太阴脾经，是脾经所生之血的聚集之处，为治疗血症的要穴。此穴具有活血化瘀、补血养血、引血归经之功。主治月经不调、痛经、闭经、产后酸痛、风疹、湿疹、睾丸炎、荨麻疹、皮肤瘙痒、神经性皮炎、贫血、下肢内侧及膝关节疼痛等。

梁丘膝上二寸记

梁丘穴，足阳明胃经上要穴，围堵由阴市穴下传的地部经水，并向下排泄。本穴有约束并屯积胃经经水功用，能最快地调节胃经气血的有余与不足状态，可治疗胃痉挛、急性胃痛、乳腺炎、膝关节肿痛、下肢不遂、腹泻等病况。

第11节：手法自疗养生大全(11)

揉膝时应注意什么？

◎ 整个揉膝动作，速度要均匀缓慢、连贯圆活，幅度适中。

◎ 揉膝手法做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。

◎ 自疗过程中，应加强预防和保护意识，注意膝关节的保暖。自疗后应适当休息，尽量减少行走和其他膝部活动。

◎ 平时应进行合理适量的功能锻炼，以增强膝关节的抵抗力。女性可试将鞋跟垫高或穿半高跟鞋，以减少膝关节的过伸活动，避免膝关节伸直，预防膝关节反张。

推 背

人累了之后就会腰酸背痛，有时生病前也会感觉背部冒凉气，其实人们患病是阴阳失调的结果。背部有统领全身阳气、网络全身阴气的功能。在推背时，根据不同的情况，刺激相应的背俞穴，调理阴阳，健康就会常伴你身边。

一、什么是推背

推背是用手在背部操作的一种治病方法。这是中国古老的中医学的一种医疗方法，几乎与中国历史一样源远流长，是人类在与大自然和疾病作斗争的过程中产生的。

最初，出现推背按摩是因为人们在疼痛时，出于本能，不由自主地用手去按推疼痛部位，意外地发现按按摩摩可使病痛缓解或消失。经过长时间实践和传播之后，从无意识按摩推背变成有意识，从自我按摩推背转变成互相按摩推背，从而产生了原始的推背按摩术。人累了之后就会腰酸背痛，有的时候生病前也会感觉背部冒凉气，这是为什么呢？

中医认为，人体背部的健状况往往取决于胸腰椎关节、肌肉、筋膜和气血经络4个关键因素。而人们患病正是这些因素阴阳失调的结果。从阴阳学说来说，背部的正中为经络中的督脉循行路线，督脉又刚好统领全身阳气、网络全身阴气。因此背部是阴阳平衡的关键。

第12节：手法自疗养生大全(12)

在人体背部两旁分布着许多脏腑俞穴。这些穴位是为不同脏腑器官和组织输布气血及营养物质的渠道和泵站。特别是脊柱两侧为足太阳膀胱经的循行路线，有脏腑之气输注的背俞穴，即心、肺、肝、脾、胆、胃、肾、大肠、小肠、膀胱等腧（shu音同树）穴。这些穴位的分布与所属脏腑的位置接近，因此能主治相应脏、腑的有关病症。在推背时，根据不同的情况，刺激相应的背俞穴，可以加强疗效。此外，学习、阅读或看电脑时的长期不良坐姿和久不运动，运动过量过度，往往会造成脊柱变形或错位，导致颈椎病、椎间盘突出、骨质增生等病况发生。而这样的错位、变形，又压迫了某些神经，导致了全身脏腑器官或四肢的疾病。

◎ 什么是俞穴

俞穴也叫“ 腧穴” 或“ 输穴”。即广泛地指穴的总称，也即穴的别名。《灵枢?九针十二原篇》：“所注为俞”。也就是在经脉流注方面好像水流逐

渐淮集输注到更大的水渠一样。全身十二经各有一个俞穴，又称“十二俞穴”。

肺 — 太渊 ；大肠 — 三间

心包 -- 大陵；三焦 — 中渚

心 — 神门；小肠 — 后溪

脾 — 太白；胃 — 陷谷

肝 — 太冲；胆 — （足）临泣

肾 — 太溪；膀胱 — 束骨

推背既可以防治这些局部疾病，也可以根据阴阳平衡原则来防治全身疾病。因此操作时用力要深透，无论是点、按、按摩，还是拍打、叩击，都要均匀有力、有序，不能或轻或重，或左或右，或上或下，以免影响疗效。操作时对于疾病病程较长的患者，其背部的推背疗法可稍微强一点，动作幅度可稍大。

第13节：手法自疗养生大全(13)

二、哪些人适合推背

由于肩挑手提，在日常生活中肩背部往往承受很大压力。因此背部产生的疾病及不适较多，对人们生活工作的影响也较大。背部疾病的种类，大多都可以采用推背疗法进行治疗。

椎间盘长期受压

一些人因工作性质经常呈特殊姿势，脊柱因此发生侧弯，这也造成了椎间盘组织的变性。这种变性也可能没有任何症状。从事体力劳动或剧烈运动时，极有可能造成突然的外伤。主要为腰背部及臀部疼痛，活动时加重，还可能扩散到大腿及膝关节的下部。这是因为股内收肌由腰神经支配，当腰神经受到刺激时，引起肌肉紧张和痉挛的缘故。

慢性的劳损

慢性劳损者，可能有过多长期弯腰工作的历史。开始发病时，出现局部的酸困不适，逐渐发展到疼痛。检查时，可以触摸到肥大而质硬的棘突和呈片状、条索状的病变组织。

人体衰老变化

46～60岁的中老年人肩关节周围组织逐渐出现退行性病变。在这个年纪可能会有莫名原因的肩部疼痛。遇到轻微的外力，或遇风、寒、湿等，特别是肩关节在活动中的各种机械磨损，常引起肩关节和其周围组织变性，使肩部常呈持续性钝痛。在急性期，肩部可能出现剧烈的疼痛。虽然疼痛范围模糊不清，但在肩部活动时疼痛加重，必须及时治疗。

项背部酸痛

长期伏案工作或看电视、阅读等姿势使肩胛部长时间处于紧张状态，或运动不慎使肩肌拉伤，若处理不当可导致项背部酸痛。长期肩胛部（肩胛部位于颈部两侧，主要作用是上提肩胛骨）劳损会导致颈椎失稳进而出现颈椎病。表现为项背部酸痛，往往遇到低头作业或天气变化酸痛加重，活动后减轻。有的时候看到有些人像乌龟一样缩头，其实就是为了缓解肩胛疼痛的下意识动作。

第14节：手法自疗养生大全(14)

三、如何推背

一般来说，推背疗法是指用手或肢体的其他部位，按各种特定的技巧动作，在背部操作的一种按摩治病方法。推时，手法要持久、有力、均匀、柔和，从而达到“深透”。也就是说，手法要按要求持续运用一定时间，根据病者的具体情况用一定的力量，动作要有节律性，不要时快时慢。用力不可时重时轻，动作要轻而不浮、重而不滞。要想取得良好的效果，一定要掌握好各种手法。推背的手法基本涵盖了按摩的所有手法，下面我们介绍几种最常使用也最容易掌握的手法。

按法

拇指伸直，其余四指自然弯曲，食指与拇指相靠，以助拇指用力。用前臂的力量，逐渐向下按压，用力由轻而重，使刺激充分深透到机体组织深部后，逐渐减轻压力，再重复以上按压过程。如果要增加按压力量，可将另一手拇指重叠于指间关节上，两指协同向下按压（叠指法）。此法能刺激经穴，通经导滞，治疗各种疼痛及闭阻病证。

点法

如果想要得到比按法更强的穴位刺激，则可减小按压时接触面积，而成为点法。中指点，则拇指、中指自然伸直，拇指置中指掌侧，食指置中指背侧，挟持中指助力，然后利用腕、肘、肩关节力量，以中指指端点按穴位，使刺激深入组织深部，然后将手指抬起。此法能阻断邪气，到达经络穴位深处，用于治疗各种内脏及内腔瘀血不通所致的病证。

揉法

手握空拳，以屈曲的拇指指间关节点以360度顺时针点揉穴位。或手握空拳，用拇指尺缘抵住食指指甲，然后以屈曲的指间关节点，以360度顺时针点揉穴位为补法，逆时针则为泻法。此法能顺经补气，又能逆经泻实，因而常用于治疗各种脏腑虚实病证。

第15节：手法自疗养生大全(15)

摩法

以掌根部着力于背部皮肤，手指伸直，然后用肘关节作屈伸运动，带动掌面沿经络循行路线作直线往返摩擦，以深部透热为度。

此法适用于肩背、胸腹等平坦部位，有温经通络、宽胸理气、调理脾胃的作用。常用于有呼吸系统疾病、消化系统疾病及体质虚弱人的治疗。值得注意的是，摩法的用意是使手掌与皮肤间，及组织各层间的相互摩擦转化成热能，所以摩法须往返操作。使用时压力不能过大，以摩擦皮肤时不起皱叠为宜，它的移动速度比平推法快，一般在100～120次每分钟。

拇指平推法

以拇指面着力于背部，其余四指分开助力，然后用肘关节屈伸，带动拇指沿脊柱方向经络循行，或肌纤维方向 作单方向沉缓推进，连续操作5～15次。

此法比直推法压力重，有疏通经络、行气活血、理筋止痛等作用，常用于治疗肩背疼痛、胸闷腹胀、关节不利等病症。这种方法的用意是推动气血在经脉中运行，所以是单方向的推动。

掌平推法

以掌根部着力于背部皮肤，手指伸直。然后肘关节屈伸运动，带动掌面沿经络循行路线，作单方向沉缓推进，连续操作5～15次。这种方法比拇指平推法刺激缓和，具有较好的活血解痉、宽胸理气作用，常用于治疗腰背酸痛、胸腹胀闷等病症。

肘平推法

屈肘，以鹰嘴突着力于背部皮肤，向一定方向推动，连续操作5～15次。此法在推法中刺激最强，仅适用于身体壮实者，对身体严重失调对温和疗法不易见效的病症。

鱼际擦法

掌指并拢微屈成虚掌，以大鱼际及掌根紧贴皮肤，作直线往返摩擦，透热为度。此法比较平和，有活血通经、消肿止痛作用，常用以治疗四肢软组织损伤、关节肿胀及顽固性风湿痹痛的治疗。

第16节：手法自疗养生大全(16)

掌侧击打法

手指伸直，腕关节放松，然后以腕关节发力，用手掌尺侧缘反复击打背部。就像用刀砍东西一样，所以又称为劈法，这是推背疗法中常用的一种手法。适用于治疗四肢麻木、风寒痼疾、气血不通等病证。

合掌叩打法

双手手指伸直，并拢相合，然后以双掌尺侧缘快速击打背部。叩打法是在击打法的基础上减轻击打力量，使其作用传达于皮下组织、肌肉。使用时，加快击打频率，达到80～100次每分钟。此法操作轻快，具有舒松筋脉，促进血液循环，消除疲劳，镇静安神的作用，用于精神紧张、失眠的治疗。

推背疗法的手法还有拍法、拳平推法、侧擦法、滚法、踩跷法、按压振腰法、一指禅推法、拳背击打法、掌根击打法、木棒击打法、屈指叩打法等等。

四、推背对哪些疾病有效

主

脊

行 自第1 颈椎下至尾椎，点擦或滚叩治疗29穴，可全选或分段

选按（每一刺激点均在棘突下） 感冒、中暑、伤暑、脑卒中、虚劳、哮喘、痹症、腰痛、腮腺炎、小儿夜啼、客忤、急慢惊风、小儿瘫痪。

项

棱 颈椎两侧纵列各一行，用推擦法 感冒、哮喘、齿痛、眼红肿、喉痛、腮腺炎、小儿夜啼、百日咳

夹

脊

行 选胸椎至骶椎两侧各一行，当脊椎横突的外方，用点揉法，可全选或分段选用 感冒、中暑、伤暑、泄泻、呕吐、腹痛、遗尿、齿痛、耳痛、喉痛、痛经

远

脊

行 自胸椎至骶椎挟脊约2横指外，重点刺激2 2穴，视情况可全选或分段选用 肾虚、水肿、五脏六腑虚弱、小便不利、虚喘

第17节：手法自疗养生大全(17)

肩

棱 自颈部和肩部交界处至肩端采用点按推擦法 喉痛、痈疽、小儿瘫痪

肩

胛

环 以膏盲穴为核心、包括两肩骨在内，作一椭圆形。以膏盲穴为中心做按法 感冒、虚劳、哮喘、百日咳、小儿瘫痪

骶

鞍 在骶骨部作一马鞍形环状曲线，可从尾骨端向上推擦或叩击 虚劳、哮喘、腰痛、历节风、遗精、遗尿、痛经、小儿瘫痪

推背不仅可以让身体舒适，而且对一些老年人的常见病，如高血压、糖尿病、腰腿痛、睡眠质量不佳……都有一定的治疗作用。先从肩膀开始，轻轻按揉，然后推揉脊椎，先中间、后两边，从上至下，用大拇指或弯曲的食指指节慢慢按推。最后，对一些重点穴位进行按摩，重点区域是颈部的大椎穴、后脑两侧的风池穴、腰部的肾俞和腰阳关的按摩。按摩完毕还要有收尾动作，从颈部开始，用整个手掌推背，手法要连贯，从上到下，一直推到腰的骶部，此动作重复9次。整个过程大致30分钟。

推背时应注意什么？

◎ 禁忌：凡是危重病症，比如说急性传染病、重症心脏病、高血压、脑卒中等，一定要立即送医院治疗，禁用推背疗法。凡人体背部的皮肤有溃烂、损伤、炎症均不能用推背疗法。饭后或饥饿时，以及对推背疗法感到恐惧的人忌用。

◎ 体位：推背疗法的体位可根据需要而定，一般有仰卧、俯卧、仰靠、俯靠等，以被推背者舒适为宜。

◎ 环境：推背时，室内要保持空气流通；保持空气流通的同时要注意避免\感受风寒。

◎ 指甲：推背时，手的指甲必须边缘光滑，没有破损。

第18节：手法自疗养生大全(18)

◎ 手法：要掌握手法轻重，由上而下进行。手部可以蘸植物油、按摩膏等保持润滑，以免刮伤皮肤。

◎ 次数：推背次数的多少，应视具体情况而定，以患者感到舒适为宜。

熨 目

熨目源自按摩手法，对眼睛保健、缓解视疲劳、预防眼疾很有效果。它方法简单，操作方便，无论男女老少，几个小时就可以学会；不受时间、地点的限制，站、坐、走、卧均可，随时随地都能练，只要坚持练习，终身可以受益。

一、什么是熨目

熨目，又名拭目、揉眼，是指将两手掌擦热后用手掌或手指作直线或螺旋形反复拭摩两眼的一种自我保健外治手法。

熨目源自按摩手法，对眼睛保健、缓解视疲劳、预防眼疾很有效果。相传我国古代的长寿者彭祖就经常熨目、拭鼻保养身体。《诸病源候论?目暗不明候》亦有“鸡鸣，以两手相摩令热，以熨目，三行，以指抑目。左右有神光、令目明、不病痛”的叙述。

◎眼睛与脏腑的关系

眼虽是人体的体表器官，不过几厘米，却与人体内脏密切相关。《内经》称其为“精明”、“命门”。小小的眼白睛分成八区，称为眼图八区。眼图八区口诀为：

乾一肺大肠，坎二肾膀胱，

艮三属上焦，震四肝胆藏，

巽五中焦属，离六心小肠，

坤七脾和胃，兑八下焦乡。

近年来，眼病尤其是近视、老花的发病率越来越高，熨目是专治眼病的手法。它方法简单，操作方便，无论男女老少，几个小时就可以学会；不受时间、地点的限制，站、坐、走、卧均可，随时随地都能练；动作自主掌握，柔和平稳，无副作用。只要坚持练习，终身可以受益。

第19节：手法自疗养生大全(19)

熨目手法是以中医的 “脏腑学说”、“五轮学说”为理论基础，以“经络论”、“气化论”为依据，根据治疗实践经验总结而成。其保健机理有两个方面：一是以手热敷眼部并按揉眼部穴位，可以疏通经络，缓解疲劳；二是反复摩擦掌面可以有效按摩鱼际、劳宫和少府3个手三阴经的穴位，通过经脉的广泛联络而作用于目。西医将其作用归功于局部的热效应，可以改善微循环而缓解疲劳。中医把眼与脏腑的关系总结为“五轮学说”。将眼部由外至内分为胞睑、两眦、白睛、黑睛、瞳神五部分，分别内应脾、心、肺、肝、肾五脏，命名为肉轮、血轮、气轮、风轮、水轮。中医理论认为轮属表，脏属本，眼为肝之窍，又为五脏精华所现，眼病与五脏均有关系，机体脏腑的精气上注

于眼，并使眼与全身活动统一协调，而各种致病因素也会通过经络的联系，从眼部传入脏腑，或从脏腑传入眼，而在眼或脏腑反映出病变来。因此，熨目在健目和治疗眼部疾患的同时，疏通眼部脉络，调整五脏六腑之气血和平，内养精气，使全身免受“七情”、“六淫”干扰，充分得到精、气、血、津液的滋养，从而达到扶正祛邪，防病治病的养生目的。对于市面上售卖的“保健目镜”或者用暖水袋、热毛巾之类的热敷，尽管也有局部的热效应，但显然不如传统的“熨目”疗法作用全面，而且简单易行。

熨目保健最理想的方式是与拭鼻动作结合在一起练习。所谓拭鼻，就是用手掌或手指擦拭鼻外部和内部经络，来改善鼻部血液循环，使鼻腔通畅的一种自我保健。传统医学认为，肺开窍于鼻。意思是，鼻的通气和嗅觉功能，主要依靠肺气的作用，肺气和，呼吸利，鼻的嗅觉才能灵敏。日常生活中，我们经常会遇到因风寒、风热或其他过敏性因素而出现的慢性鼻炎症状。不仅鼻塞、鼻痒、嗅觉减退，而且会因为呼吸不畅而引起头痛、头昏、精神萎靡不振等。而经常擦拭鼻部、清洗鼻腔便成为我们维护身体健康的开始。

第20节：手法自疗养生大全(20)

◎常拭鼻子保健康

用两手拇指外侧相互摩擦，在有热感时，用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下擦拭30次左右，接着揉捏鼻翼两侧的迎香穴15～20次。然后将棉签或洁净纸捻成的长条卷儿，伸进鼻腔内部轻轻刮拭，直至打出喷嚏，连做30次。手法由轻到重，不要损伤皮肤和鼻粘膜。在早晨起床前、晚间睡觉前各按摩一次，其余空闲时间也可进行。此法可疏通经络，增强局部气血流通，可祛除体内寒气或湿气，有效预防感冒和鼻炎，亦能治疗伤风、鼻塞不通。最后，掌心盛温水或温盐水，低头用鼻将其吸入，经口吐出或经鼻擤（xing音同醒）出，反复数次。经常洗鼻，可及时清除鼻腔内干痂，使鼻腔免遭细菌的侵扰，改善鼻粘膜血液循环，增强鼻子对天气变化的适应能力。

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二、哪些人适合熨目

熨目手法是根据中医学的按摩、推拿、揉穴等传统功法总结出来的一套眼保健手法。这套手法，是局部与整体相结合的练习方法。长期习练，可以治疗疾病，养生明目。它对像屈光不正、弱视、白内障、青光眼、视网膜病变、黄斑变性、糖尿病性眼病、各种遗传性眼病、视网膜色素变性、视神经萎缩等疑难眼病，均有良好疗效。

局部练习有：通过对眼部所代表各脏腑脉络进行揉穴、按摩、推拿等手法，使局部产生热、胀、痛、麻等反应，用以增强眼部的血液循环，提高代谢机能，改善神经和眼肌的营养，使眼睛得以消除疲劳，增强视觉功能。

整体练习有：闭目养神、瞑想、望远、脊柱和四肢的拧转等。此外，两者相结合的练功方法，对近视眼和老花眼的防治有显著的效果，对青少年假性近视的控制效果更佳。近视眼是指远视力不好的一种常见的眼科病证，多由于青少年时期使用视力不当所致。现代医学一般把本病分为假性近视和真性近视两种。假性近视是由于眼睛的调节机能失常所致，多见于学龄儿童、真性近视又叫轴性近视，是眼球的前后径较正常眼为长的现象。假性近视如果长时间得不到有效的纠正，也会形成真性近视。

第21节：手法自疗养生大全(21)

中医学称本病为“能近怯远”症，认为主要由于先天禀赋虚弱，肝肾精血不足，目窍失养光华不能发越所致。常见症状为远视时视物模糊，近视清楚，但近视过久也会出现眼睛发胀，头部疼痛，视力疲劳等症状，高度近视者眼球较为突出。

（1）孩子仰卧，家长以两手拇指从印堂开始沿眉向两侧分推至太阳穴处，反复操作1～3分钟。

（2）孩子仰卧，家长以两手拇指从内眼角经下眼眶轻抹至太阳穴，反复操作10～20次。

（3）按揉太阳、攒竹、睛明、鱼腰、四白穴，每穴1分钟。

（4）按揉风池穴10～20次。

（5）孩子俯卧位，家长以大拇指按揉心俞、肝俞、肾俞穴各1分钟。

四白穴又称美白穴，许多上了年纪的人脾胃虚弱，在脸上最容易形成黑斑。常按四白穴，不但能消除脸上的斑点，祛除小皱纹，还可以治疗大眼袋和黑眼圈。

瞳仁（ 瞳孔及其后的所有结构） 肾——骨之精肝——筋之精 眼睛干涩， 玻璃体混浊， 瞳神无光，眼前黑花飞舞或晶体变白， 云雾飘动， 眼球隐痛，视力下降。夜盲或视物不清， 不能久视， 两目干涩；目赤肿痛，目光斜视。

黑眼（角膜） 肝——筋之精 夜盲或视物不清，不能久视，两目干涩；目赤肿痛，目光斜视。

络（血管） 心——血之精 眼角干痒， 视力下降， 眼前黑影

飘动；眼角发红肿胀，眼内外各种出血

征候。

白眼（ 白睛——球结膜，巩膜） 肺——窠气之精 白睛发红；白睛发干、无光，视网膜

脱离。

第22节：手法自疗养生大全(22)

约束（眼外肌等） 脾——肌肉之精 适用 胞 睑浮肿，眼皮肿痛，眼底水

肿、眼底出血，玻璃体混浊，胞睑筋肉无

力升举而造成的上睑下垂。

三、如何熨目

1. 揉搓双掌

取坐姿或立姿，两脚并拢，全身放松，闭目凝神。双手掌快速摩擦揉搓，直到感到发热发烫。

2. 覆眼轮睛

将搓热的双手掌心按抚于双眼上，这时眼晴会感到有一股暖流。待热感不明显时，如此反复10~15次。此动作可通经活络，改善眼部血液循环。

（1）左右轮睛

两眼球随之缓缓移向左方；然后两手缓缓再向右方移动，眼球随之移向

右方；如此左右轮晴4~8次。

（2）上下轮睛

两手缓缓向上移动，眼球随之移向上方；然后两手再缓缓向下方移动，眼球随之向下内视。如此上下各轮睛4~8次。

（3）顺逆时针轮睛

将两手顺时针方向缓缓移动，同时两眼球亦随双手移动4~8圈，然后双手再逆时针方向缓缓移动，两眼球亦同时随手移动4~8圈。

3. 左右虎视

回头尽量向左后方看，至头颈不能再转为止，然后再自左向右旋转，尽量向右后方看，如此重复做15次。注意转动时要慢，动作要轻柔，身体要保持不动。这是一种可以消除视疲劳的简单且有效的眼睛保健方法。

4. 挤按睛明

闭合双眼，将两掌合并置于额前，拇指张开，两拇指指端罗纹面分别按于内眦角上方0.3厘米处的睛明穴上，挤按4~8次。轻重以自感舒适为宜。或两手握拳，以拇指指端罗纹面分别按睛明穴亦可。此动作可以健脑明目。

第23节：手法自疗养生大全(23)

5. 轮刮眼眶

闭合双眼，两手拇指按住太阳穴，用两手食指第二节指腹轮刮眼眶，自眶内上侧角向外上、外下，内下的方向运转。轮刮4~8次。可以明目舒肝。

6. 揉按眼周

双眼闭合，以无名指、食指指腹向下揉按眼部四周穴位。顺、逆时针各做圈状揉按36次。揉按左右眉毛内侧边缘凹陷处。可治常流泪、眼睛充血、眼睛疲劳、假性近视，对于头痛、晕眩也有良好疗效。在学生的眼保健操中，其中有一节就是指压按摩此穴。

揉按位于内侧眼角凹陷处。 可消除眼睛疲劳，恢复清晰，对于治疗过敏性鼻炎也有帮助。揉按眼睛侧边骨骼隆起的凹陷处。可缓和眼睛疲劳、充血，也是消除鱼尾纹的美容穴位。揉按眼下七分处，眼眶谷上陷中。可消除眼睛疲劳及眼部疾病。揉按眉毛外端凹陷处。可治眼睛充血，消除眼部疲劳，对于睫毛倒立、偏头痛也有功效。

7. 点睛睁目

用食指、中指、无名指指肚轻轻按压眼球36次，以按压至微有泪出为度。意想着眼前呈现出各种舒适的视觉记忆，比如一幅风景画，或者童年有趣的一幕等。

闭目休息片刻，突然努力睁大双眼，注视预先选定的一个目标。常做这种练习，可以使两眼明亮，炯炯有神，且有助于使已经疲劳的眼睛得到休息，不易发生眼部的病痛。

8 . 极目远眺

自然站立，两脚相并，足跟提起，两臂侧耳举。两眼向前先平视远处的一个目标。片刻，再慢慢将视线收回，到距眼睛35厘米的距离时，再将视线由近而远转移到原来的目标上。

第24节：手法自疗养生大全(24)

同时，两臂高举过头，掌心相合，两臂各体前呈按掌，指尖相对，缓缓下落至小腹前，足跟亦随之下落，两脚踏实。

如此反复数次，然后再配合进行深呼吸运动，对调节眼功能有一定好处。

熨目时应注意什么？

◎ 双手应保持清洁，指甲应剪短。刚刚吃过饭时，不要急于熨目，一般应在饭后2小时左右为宜。眼部开放性伤口不能进行熨目。

◎ 按的方向，一般应沿着静脉、淋巴流动的方向进行，但淋巴结的部位不宜做按摩。用力先轻后重，再由重到轻。眼部的皮肤特别细嫩，熨目前最好事先涂抹眼霜或眼膏，保持润滑。

◎ 若自疗时多泪，可加用指压翳风、承泣；若眼部胀痛，可揉压眼球；若头部眩晕，可多指揉压两颞（头颅两侧靠近耳朵的部分，简称“颞”），单拇指按压印堂；若近视，可重点按摩睛明、太阳、阳白、四白以滋补肝肾，培土生津，就能够防治近视。

叩 齿 漱 咽

牙齿与口腔是人体的重要器官，承担着保护人体消化系统的重要任务。古代养生家对它们很重视，总结出许多有关固齿护口的保健方法，“叩齿”和“漱咽”就是其中重要的两项。

一、什么是叩齿漱咽

叩齿就是空口咬牙，民间俗语“晨起叩天钟，睡前鸣天鼓”说的“叩天钟”，即指的是叩齿。

漱咽就是用舌搅口齿、空口鼓腮和吞咽唾沫。

叩齿漱咽是一种流传已久的古老养生之法，早在两千多年前西汉初期的《引书》中就已记载，以后历代的医学书籍中都列有此法。其中，明代《修龄要旨》中介绍长寿经验时说“每晨醒时，叩齿三十六遍”；清代《玄机口诀》中说“叩齿法，简而易行，能令齿根坚固，至老而不脱落”。

第25节：手法自疗养生大全(25)

叩齿漱咽也是一种非常容易掌握的自我保健方法。只需利用早晨或睡前的一点时间，不管你是在上班途中，还是躺在床上；不管你是坐在汽车上，还是看电视时都可以做，即不占用专门的时间，也不用任何器械。每天坚持下来，不仅能起到强身健体的作用，还能延缓衰老。

◎鸣天鼓保健法

鸣天鼓，是我国流传已久的一种耳部保健养生方法，具有养生固气，舒筋活络，安神健脑，增强记忆，延年益寿等功效。

其手法是两手心掩耳，然后用两手的食指、中指和无名指分别轻轻敲击脑后枕骨，发出的声音如同击鼓，所以古人称作“鸣天鼓”。坚持每天睡前重复做6 4次，或早晚各32次，可以预防和治疗眩晕眼花、耳鸣耳聋、内耳疾病、记忆衰退等。

鸣天鼓还有助改善睡眠状况，民间就有“睡前鸣天鼓，耳好肾好睡眠好”的说法。每天睡前鸣天鼓不仅能养神安神，还能促进睡眠，尤其对老年肾虚失眠更为有效。

二、哪些人适合叩齿漱咽

人们常说：“牙痛不算病，痛起来要人命。”这句话从一个侧面反映了牙痛对人的身体和精神有极大的影响和危害。牙痛有很多种类和表现形式。

牙痛的原因也有很多，大多与人自身的体质状态、营养代谢、饮食习惯、口腔卫生等因素有关，但其根源在于肾中精气亏虚，髓乏化源，牙齿失于调理。

因此，叩齿漱咽这一传统中医外治手法，不仅可以治标，暂时快速缓解牙痛；还可以治本，固齿健齿，巩固牙根和牙周组织，对防止龋齿很有好处。此外，对肾脏亦有一定保健作用，可以预防腰痛、颈椎痛和耳聋目肿等肾经疾病。

第26节：手法自疗养生大全(26)

齿 漱 咽 针 对 病 况

龋齿（蛀牙） 一种牙齿硬组织进行性病损， 表现为无机质的脱矿和有机质的分解， 随着病程的发展而有色泽变化到形成实质性病损的演变过程。

牙龈炎牙周炎 一种牙周软组织破坏疾病， 分为牙龈炎和牙周炎， 表现为牙龈组织红肿、出血、疼痛、牙齿松动、牙齿脱落等。

牙髓病 一种牙髓组织的疾病， 包括牙髓炎症、牙髓坏死和牙髓退变。其疼痛性质呈自发性、阵发性和尖锐的跳痛， 睡觉时疼痛得更加剧烈； 也会出现喝热水时疼痛加剧， 喝冷水时疼痛减轻的情况。

牙本质过敏症 一种牙齿在受到外界刺激， 如温度（ 冷、热） 、化学物质（ 酸、甜） 以及机械作用（ 磨擦或咬硬物） 等所引起的酸痛症状。

牙齿磨损 一种因牙齿过度磨损而造成的牙本质暴露、楔状缺损、牙齿隐裂。

三、叩齿漱咽为何能养生

1. 叩齿

传统中医认为，牙齿与肾脏关系密切。“肾主骨，齿为骨之余”。也就是说肾脏能支持骨骼生长和骨髓的生成。常叩牙齿，能强肾固精，平衡阴阳，疏通气血，畅通经络，从而增强机体的健康。

现代医学研究证实，叩齿能对牙周组织进行生理性刺激，可促进牙周组织的血液循环，兴奋牙组织神经、血管和牙髓细胞，增强牙周组织的抗病能力和再生能力，使牙齿变得坚硬稳固，整齐洁白。

2. 搅舌鼓漱

搅舌，民间俗称“赤龙搅天池”，就是舌头在舌根的带动下在齿唇间用力抹搅旋转。中医认为，心开窍于舌，舌为心之官。怒则肝气生，心气急，通过搅舌调理，有缓和心气的作用。此外，搅舌对于口腔的清洁，整个消化系统都很有好处。口臭、胃酸过多的人，可以用这个方法来改善身体状况。

第27节：手法自疗养生大全(27)

鼓漱即空口反复鼓动两边腮部。此法能清洁牙齿及口腔黏膜，增强口腔的自洁作用，提高牙齿的抗病能力，使牙齿更加牢固健美。由于颜面两颊部参与鼓漱动作，影响该区之经穴，与按摩两颧骨处机理相似，对于口眼歪斜、流涎、面神经麻痹等症也有防治功效，可作为脑卒中后遗症的康复治疗。

3. 咽津

《黄帝内经》曰：“脾归涎，肾归唾。”传统中医认为，唾液与脾、肾二脏密切相关，认为唾液有促进消化吸收，可以灌溉五脏六腑，滋阴降火，生津补肾，润泽肌肤毛发，利滑关节孔窍等重要作用。常年坚持正确咽津，有灌溉脏腑、利脾、健胃、强肾的作用，不仅能增强生命活力，让面部、肢体、毛发润泽，充沛精力，还能强壮体格，增强抗病能力，防止衰老。

现代医学研究已证实，唾液含有大量生物化学物质。这些物质对于润洁口腔，止血愈伤，帮助浸湿、软化食物以利吞咽，有助消化，参与机体新陈代谢，促进生长发育，增强免疫机能都有重要作用。养生学家甚至把唾液称之为“金津玉液”，同精、血一样，是生命的物质基础。

◎预防老年人耳聋

进行叩齿漱咽的同时，如果能再配合摩搓耳廓和揉捏耳廓动作，可以进一步有效预防老年人耳鸣、耳聋等疾病。

具体手法是：两手五指并拢，手掌心分别横置于两耳廓上，均匀有力地顺向脑后推摩，再反方向向面部拉摩，向面部拉摩时手掌心将耳廓压倒并拉摩耳廓背部。两手拇指、食指相对，分别从耳廓上端向耳垂呈螺旋形揉捏。

四、如何叩齿漱咽

第28节：手法自疗养生大全(28)

1. 调意

正坐或自然站立皆可。冥心静气，闭目去除杂念，闭气，自然呼吸，心神合一，以自己的意念引导气的运行，共做4遍。

2. 叩齿

轻合双唇，上下牙齿轻轻地相互叩击，次数不限，一般以30次为佳。因不同的牙齿不长在同一平面上，为使每个牙齿都能叩击上，叩击时可按不同牙齿分别叩击，先叩击臼齿（大牙），然后再叩击门牙、犬牙，轻重交替，节奏有致，不要做左右摩擦。

3. 搅舌

舌头从上门齿中间开始，先上后下，先内后外，贴着上下内外牙床、内外牙面顺一个方向转圈搅动。当感觉有津液产生时，不要咽下，继续搅动。待脑后勺感到痛胀时停下休息，一般以15周为宜，再向相反方向转圈搅动，这样反复3次即可。

4. 鼓漱

等唾液渐渐增多后（人安静后出来的唾液清凉香甜），开始空口反复鼓动两边腮部，用唾液漱口30次。鼓漱时，如感觉患牙部位不舒服时，可着重多漱几回。

◎唾液中的生化物质

唾液中含有的两种神经因子，能刺激感觉神经和交感神经正常生长和活动；含有的几种蛋白质有促进止血和收缩血管的作用；含有的分泌型免疫球和溶菌素，有免疫和抗菌作用，能杀灭口腔中的某些细菌，还能中和口腔内某些细菌产生的酸，保护牙床防止龋齿；含有的“唾液激素”，是由多种氨基酸组成的蛋白质，含量虽少，作用却大，能促进细胞的分裂和生长，加速核糖、核酸和蛋白质的合成，维持血糖的稳定，调节体内钠离子的平衡，促进人体骨骼、肌肉、关节、眼睛、牙齿的生长。

第29节：手法自疗养生大全(29)

5. 咽津

舌尖依次点抵下腭、上腭和门齿缝各30次，口里会产生很多唾液。待津

液积攒满口，分3次汩汩有声地咽下去。下咽时要配合意念下送，同时命门

一松。咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口，意念从左边（女性

从右边）划个弧形下到命门；第三口，意念从右边（女性从左边）划弧下到

命门。

按照以上叩齿→搅舌→鼓漱→咽津的步骤反复3次，直至结束。

叩齿漱咽时应注意什么？

◎ 18岁以下青少年，由于其牙齿可能发育尚未完全，不宜做叩齿动作。齿

的力量也不求一律，可根据牙齿的健康程度，量力而行。已患牙病者叩齿力度

不宜过大，防止牙齿进一步损伤。这里建议可改叩齿为咬齿，其用力刺激的程

度减轻很多。具体做法是：牙齿轻轻咬实，渐咬渐齐，每天3次。

◎ 搅舌、鼓漱时舌尖要紧压牙根部，速度不宜太快，用力要适当均匀，缓

慢而周到。如口腔有溃疡或口舌糜烂，影响此法进行时，可暂停数日，待口腔

炎症痊愈后再施此法。

◎ 咽津前，如果口中唾液分泌过多影响其他动作进行，可将唾液部分咽

下，不可吐掉。

◎ 需要特别注意的是，叩齿与咀嚼是有区别的。性质不同：叩齿主要目的

是健齿、固齿，属于保健性质；咀嚼主要目的是利用牙齿将食物研碎，属于生

理功能。力量不同：叩齿是轻微的力量，叩齿震动牙根周围的组织，有利于提

高牙根抵抗疾病的能力；咀嚼力量可大可小与咀嚼的食物种类、软硬度有关。

第30节：手法自疗养生大全(30)

作用效果不同：叩齿效果是健齿、固齿，减少疾病发生，具有预防效果。咀嚼

不具有叩齿效果，如果长期使用一侧牙齿咀嚼可产生牙合创伤。

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松 肩

昔日言“五十肩”，现在“三十肩”、“二十肩”的大有人在。其实肩关节若能松开的话，就可以使身体灵活，并增强手部的力量。反之，肩若不能松，筋肌会很僵硬，整个人都会变得笨拙。

一、什么是松肩

松肩就是活动肩部，属于传统按摩手法的一种。

古人们早就发现，通过活动肩部可达到舒筋活血、治疗和预防疾病的目的。

在都市写字楼工作的白领族，因长期伏案工作，经常会肩酸背痛，肩颈椎病已经成了一种城市通病。

肩关节是全身最灵活并且是活动范围最大的关节，有多组肌肉附着于肩部周围，各种原因所致的肌肉损伤、腱鞘发炎和粘连常引起肩部功能障碍，如上臂抬举困难、疼痛等。

做肩部的保健按摩，可行气活血、舒理筋骨、祛风散寒、松解粘连、解痉止痛、促进上肢血液循环，改善肌肉、韧带的血液供应，增强肌肉活力，使肩部活动灵活。

遇到肩颈不适，很多人会自己揉揉脖子，捏捏四肢，以缓解疲劳不适。其实，人们这种不经意的揉捏，就是中医中常见的“拿”的手法。 如果自己再掌握了正确的手法，缓解肌肉疲劳就更会事半功倍。

◎拿法

用拇指与其他手指相对用力，贴于肌肤上，有节奏地提捏肩颈部肌肤即可。 根据与拇指配合的手指的数量而言，有三指拿法、五指拿法等分法。

第31节：手法自疗养生大全(31)

拿法具有疏通经络、镇静止痛、开窍提神等作用。 常作用于脖子、肩膀、四肢等部位。

肩、肘、腕这三个部位有密切的连带关系。肩关节若能松开的话，就可以把全身的力量集中到手上去。反之，肩不能松，则必僵硬，便影响了手的灵敏性。这就是所谓的松肩作用。

手要想自由活动，主要在于两肩必须松开，不使丝毫之力。摆脱了肩病

烦恼，不论你想怎么动你的手臂都能够到达，正所谓得心应手。

现代人生活压力大，肩凝等病症出现之年龄明显提早，昔日言“五十肩”，现在“三十肩”、“二十肩”的，大有人在。

我们做松肩运动时，拉伸、舒活这些肌肉，可使肩胛穴、膏肓穴的酸痛

消除。同时，还能加快血液循环，改善颈部肌肉韧带的供血状况，使肌肉韧

带变得强壮，并能使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。

二、哪些人适合松肩

肩部的疾患在日常生活中很常见，是由于肩关节囊与周围软组织发生慢性退行性病变而引起的一种无菌性炎症，其显著特点就是几乎均伴有疼痛。

一般人，平日肩胛周围的肌肉，都在紧张状态，常常不自觉地就耸肩、紧绷。很少有人能有意识地去放松。久之，肌肉就紧缩、变硬，也压迫血管，血流不通，肌肉代谢的废物，因“交通阻塞”而送不走，堆积在局部，就出现肩膀酸痛等症状。

松肩可拉开肩胛附近紧绷的肌肉、韧带，使肩关节灵活，解除肩硬、酸痛等症状。具体可以针对以下肩部病况。

1．肩周炎，又称冻结肩、漏肩风。因其易发于50岁左右的人群中，特别是50岁左右的妇女，故又被称为“五十肩”。有的发病可能与受寒或外伤有关，一般是由于肩关节周围的滑液囊、韧带、肌肉、肌腱或神经的病变所引起的。

第32节：手法自疗养生大全(32)

患者肩部酸疼，部位可能在肩前、肩外或肩后，但关节活动尚数正常。以后发生关节活动逐渐受限，疼痛严重时，可影响翻身和睡眠；胳膊上抬，穿脱衣服，手摸背部都很困难，甚至影响梳头、洗脸。如不积极治疗，形成肩关节活动障碍，会严重影响日常生活，进一步降低生活质量。

2．颈肩软组织慢性劳损、颈椎小关节错位；急性扭伤没得到及时处理，工作学习姿势不合适或长期伏案工作引起颈部肌肉疲劳，终致劳损，软组织无菌性炎症反应。

这种劳损的结果可因在短期及时纠正上述病因而获得痊愈。否则，长期下去会发展至骨与关节的损伤及退行性变。

平常居住处潮湿、中风冒雨、睡卧露肩、久坐办公室往往会造成肩周炎，痛苦不堪。坚持松肩练习，能有效缓解肩阵痛、怕冷、不敢吹风，肩关节不能外展、上举、内外旋等症状。

3．颈椎病：由颈椎间盘变性、颈椎骨质增生，刺激或压迫了周围的神经，血管等组织而引起相应的一系列临床表现。分神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感型。

主要表现为：颈肩臂背疼痛，一侧或双侧手麻、放射痛、头晕、头痛、失眠、心慌、胸闷、肢体无力、行走不便、两便异常等。

4．肩颈部软组织急性劳损、急性肩颈扭伤。

如睡眠时头颈部位置异常导致的落枕。因为肩颈部肌肉被持续牵拉，会出现急性肩颈痛。上肢骨折，较长时期的石膏固定，缺乏上肢功能锻炼的人，亦可继发肩周炎。

◎ 落枕怎么办？

经常见有人一觉起来，歪着脖子，痛苦万分，这就是大家常说的落枕。如果“落枕”了怎么办？最简便的方法是：假如右侧颈脖子僵直，就伸出左手，半握拳，拳心向下，用左手大拇指去推顶右拳的食指与中指、中指与无名指(即第四指)之间指缝凹陷处的指根骨。如左侧颈脖子僵直，则相反。一推一顶为一次， 只要十几次，颈脖子的僵直状况就会得到缓解。

第33节：手法自疗养生大全(33)

三、如何松肩

很多办公室人士长时间伏案工作，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。

尤其到了下午，看看周围，你经常会发现很多同事在按摩颈椎放松，这都是颈椎长时间受“压迫”的条件反射。

事实上，颈椎既是人体非常脆弱的部位，而它周围的肌肉又非常难练。对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。

下面给读者介绍几个防治颈椎病简单有效的肩部穴位和一种简单易行的松肩方法——“耸肩操”。

松肩的四个重要穴位

取穴歌诀：旁一胸椎肩中俞

人体肩部大椎穴与肩峰端连线的中点处。手少阳、足少阳、足阳明与阳维脉之会穴，阳维脉上行的气血汇入此穴内。此穴能行瘀散结、疏导水液，主治肩背痹痛、手臂不举、头酸痛、头重脚轻、颈项强痛、乳房胀痛、眼睛疲劳、落枕、耳鸣、高血压 、中风等症。

取穴歌诀：肩井缺盆上寸半

人体背部第7颈椎棘突下， 旁开2 寸处。手太阳小肠经之穴，胸内部的高温水湿之气由此外输。该穴卸减胸腔温压、解表宣肺，对治肩背疼痛、咳嗽、气喘、支气管炎、支气管扩张、吐血、视力减退肩背疼痛等疾病。

取穴歌诀：凹肩臑横后定肩髎

臂外展时，肩峰后下方凹陷处。手少阳三焦经要穴，三焦经气在此化雨冷降归于地部。本穴能散节止痛、升清降浊，用于肩周炎、肩背痛、臂痛、上肢不举、肩关节活动障碍、肋间神经痛、中风 偏瘫等疾病的保健。

第34节：手法自疗养生大全(34)

取穴歌诀：天宗大骨下陷取

肩胛骨岗下窝中央陷处。手太阳小肠经之穴，小肠经地部经水在此会聚并气化上行天部。此穴疏筋利节、生发阳气，主治肩胛酸痛、肩颈僵硬发紧、五十肩、肩周炎、上肢不举、肩背部损伤、背痛手倦、气喘、乳痈等病况。

1.直立耸肩

上身正直，把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，吸气，屏住，默数10下，然后呼气放松，双肩自然落下，重复1 5次。可使颈、肩部肌肉放松，缓解疲劳酸痛。

2.双肩绕环

上身正直，两臂下垂，让双肩后展，以肩关节为中心做绕环动作。双肩用力向后转动10次左右，稍停，再向前转动10次左右。有松弛肌肉、缓解紧张、消除疲劳的作用。

3.常拍肩膀

在学习和工作之余，自己作左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，可连续拍打20下。拍肩时的振动和刺激，可使肩颈肌得到松缓，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。

4.拉伸颈部

竖直站立，两脚与肩同宽。低头，下额紧贴身体；抬头，挺胸；分别向两侧侧头。四个方向每个方向持续30秒，以拉伸颈部肌肉。

动作

松肩后，只要注意保持端正的姿势，再配合一定的运动就能达到治疗颈

椎病的良好效果。这里再介绍一个简单的活动颈椎的方法。

1. 左右弯曲

先两脚站开，与肩同宽，然后向右弯腰、弯脖子，弯曲度愈大愈好，至

少耳孔要朝向地面，如此一右一左地弯脊椎，有如一根弹簧一样。一右一左

要刚好配合一次呼吸。有慢性鼻炎、头痛的人，必须做300下左右，效果会

第35节：手法自疗养生大全(35)

更好。

2. 向前弯曲

亦先两脚站开与肩同宽，然后两手手指交叉，掌心向下，身体边向前弯

时，边呼气，尽量使掌心贴近地面。逐步到最后可以贴到地，然后直起来。

3. 向后弯曲

身体向后弯，先使脸朝向天，再尽量使头部靠向地面，使身体形成一个

反弓字形，胸腹朝天，腰脊朝地。此时边吸气或边呼气皆无不可，向后弯曲

以后，接着是恢复正直，如此为一次。

4. 向后旋转

两脚不动，头部向右后方旋转，身体也是跟着头部向后扭转。此时亦配

合呼气或吸气。向右后方旋转后，接着是向左后方旋转，亦配合呼吸来做。

旋转时，头部大约可转到将近180度，如此一右一左为一次。做此动作会头

晕的人，可闭起眼睛做或将动作减慢。

松肩时应注意什么？

◎ 注意控制动作的速度与节奏，动作一定要做得正确规范。

◎ 每天早晚做3～5组，天天坚持练习才能收到疗效。

◎ 可以双手各拿一瓶饮料或其他相同重量物品，以加强锻炼效果。

◎ 睡觉时不要枕太高的枕头。长期用高枕头睡觉不仅会加重颈椎病，起床

还容易出现头颈僵直，即落枕现象。

吐 字

简单的六个字，给你的脏腑做一下体操，通过吐气时发出的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”这六个字的发音，再配合吸气，就能够锻炼内脏、平衡阴阳，帮我们的身体迎来最佳状态。

一、什么是吐字

吐字，又称六字吐字诀，是一种以调息为主、先呼后吸的健身方法，旨在通过吐气时发出的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”这六个字的音，再配合吸气，达到锻炼内脏、调节气血、平衡阴阳的目的。

第36节：手法自疗养生大全(36)

吐字最早见于南北朝时期陶弘景的《养性延命录》，叙述最详细的是宋代邹朴庵的《太上玉轴六气诀》。唐代名医孙思邈编写的六字诀《卫生歌》，明代太医院龚廷贤在所著的《寿世保元》中，都谈到了六字治病的范围。龚廷贤说：“以呵字治心气，以呼字治脾气，以呬字治肺气，以嘘字治肝气，以吹字治肾气，以嘻字治胆气，此六字诀，分主五脏六腑也。”

原来的六字诀是以单纯练呼吸为主的静功。从明代起加上动作相配，练

习者有了选择的空间，既可以按照静功方式不加动作进行，也可配合一定的

动功动作进行练习。

吐字吐出的是脏腑之浊气、邪气，吸入的是天地之清气、精气。吸入的这些精气，与血脉运至肺内的营气相合而为宗气，从而推动血脉运行周身，溽养脏腑百骸。宗气还可化为元气，以壮体魄。按现代医学术语来讲，通过吐字，呼出二氧化碳及代谢产物，吸进新鲜氧气，增加血液中的含氧量和促进代谢产物的排出，提高人体的代谢机能和改善机体内环境，从而保持身体健康。

吐字法的功理与中医原理相符，六个字的吐字发音直接针对脏腑，也与四季保健相关，治病养生的医学色彩浓厚，非常简单实用。

◎ 吐字是按五行相生的原则进行练习的，通过吐字的练习， 对人体进行全面调理和补益。分别调理补益其相应的脏腑，形成了吐字锻炼→脏腑机能旺盛→后天之气充足→激发、温煦、推动脏腑机能这样一种良性循环。

二、哪些人适合吐字

吐 字 疗 法 针 对 的 病 况 表

第37节：手法自疗养生大全(37)

“嘘”法 治肝气不舒、肝肿大、胸闷胁痛、高血压、低血压、眼疾、两目干涩、头目眩晕、食欲不振等肝经病邪。

“呵”法 治心悸、心绞痛、冠心病、失眠、健忘、盗汗、舌僵语蹇、心烦、躁狂等心经疾患。

“呼”法 治脾胃不和、腹胀、腹泻、消化不良、反酸呕吐、四肢乏力、食欲不振、肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。

“呬”法 治气逆、咳喘、口干鼻干、鼻塞、咳痰黏稠等肺脏病证。

“吹”法 治肢凉怕冷、腰膝酸软、腰腿足痛、膝痛难伸、气短健忘、听力减退、视物不清、牙齿松动、毛发干枯、潮热盗汗、阳痿遗精、子宫虚寒等肾经病邪。

“嘻”法 对治头晕目眩、口苦咽痛、胸腹胀满、大便秘结等胆经病。

三、如何吐字

字 诀 吐字口型 吐字功效 施用适宜季节

“嘘”发音（xū） 两唇微合， 有横绷之力， 舌尖向前伸， 并由两边向中间微微卷起， 上下齿有微缝。 平肝气，明目扶肝 春季属木

“呵”发音（kē） 口半张， 腮用力，舌面下压， 舌尖抵下腭。 补心气，祛除心火 夏季属火

“呼”发音（hū） 口如管状， 唇圆如筒， 舌放平， 向上微卷，用力前伸。 培脾气，利脾胃运化 一年四季

“呬”发音（sì） 两唇微向后收，上下齿相合而不接触， 舌尖插上下之缝， 微出， 由齿缝向外发音。 补肺气，润肺金 秋季属金

“吹”发音（chuī） 口微张， 两嘴角稍向后咧， 舌微微上翘后收，唇出音。 补肾气，滋肾水 冬季属水

第38节：手法自疗养生大全(38)

“嘻”发音（xī） 两唇微启， 微向里叩， 舌平伸，稍微向后缩， 舌尖向下， 两边微有缩意， 上下齿相对但不闭合。 理三焦， 利胆腑疏壅 一年四季常练

吐字前的准备

1.吐字前的调息

调息是指进行呼吸的调整和锻炼。通过调息不仅可以有助于意守入静，放松身体，而且可以调和气血，协调阴阳，按摩内脏。

常用调息方法：

自然呼吸：符合平时习惯的顺乎自然呼吸方式，即身体放松入静，然后将呼吸调整得柔细、匀畅、自然，不加任何意念。这是吐字初学者的起点。

腹式呼吸：吐字常用到的呼吸方法，一般分为顺式和逆式两种。吸气时腹肌放松，随着横膈的下降，腹前壁逐渐鼓起；呼气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍凹进，横膈也随之上升到原来水平，此为顺式腹式呼吸。逆式腹式呼吸则相反，相比较而言，逆式腹式呼吸难度较高，初练者不宜马上应用，吐字手法均以顺腹式呼吸为基础。

胎息：又称为脐呼吸、潜呼吸，它是一种在腹式呼吸较深基础上自然出现的一种呼吸方法。其呼吸特点好似胎儿在母体内的脐带呼吸，呼吸变得异常微弱，口鼻中空气出入已无感觉，只有小腹因惯性作用，而不须借助意念和外力，有极其微弱的起伏。

2.吐字的准备姿势

两脚平行与肩同宽，头正颈直，百会朝天，内视小腹，轻合嘴唇，舌抵上腭，沉肩坠肘，两臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，含胸拔背，松腰塌胯，两膝微屈，全身放松，头脑清空，站立至呼吸自然平稳。

全身放松。当微觉轻微摇摆，松弛如肉之欲坠，呼吸微微绵绵如安睡状态后，开始吐字。

第39节：手法自疗养生大全(39)

3.嘘字保健

两足并立，两手相叠于小腹丹田处。呼气念“嘘”， 足跟抬起，五趾抓地，两臂缓缓抬起，经胁肋至与肩平，向左右分开，侧平举如鸟张翼，掌心渐转向下。两眼随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂，两手抡圆经面前、胸腹前缓缓下落，过丹田，垂于体侧。再进行第2次吐字，如此动作6次为1遍，做1次调息。

4.呵字保健

两脚平行，足大趾轻轻点地，两臂随吸气上举，两手掌心向里由小腹前抬起，经体前至胸部两乳中间位置向外翻掌，双手腕交叉，上托至头顶部。呼气念“呵”字，两膝微屈，翻转手心向面部，经面前、胸腹缓缓下按。呼气尽吸气时，两手下按至小腹，垂于体侧，全身放松。再行第2次吐字，如此动作6次为一遍，做一次调息。

5.呼字保健

两臂上提，掌心相对，吸气；拧腰向左，两手为拳下落，右拳贴于中脘，左拳置于左肋。呼气念“呼”字，足大趾先轻轻点地，拧腰转正，两手然后自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。

呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，做第2次吐字。如此交替共做6次为一遍，做一次调息。

6.呬字保健

两脚平行，膝微屈，上体微前倾，两手从小腹前上擎，掌心斜向上，至两乳平。呼气念“呬”，两臂外旋，逐渐翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌作托举状，距额约1～2拳。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧。再行第2次吐字，如此动作6次为一遍，做一次调息。

第40节：手法自疗养生大全(40)

7．吹字保健

两脚并立，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧随吸气绕长强、肾俞穴向前划弧，并经体前上抬至胸前与锁骨平，指尖相对成抱球状。呼气时念“吹”字，双手腕交叉，屈膝身体下蹲，两臂抱球随之缓缓下落，双手落于膝盖上部，双肘抱膝。下蹲时身体要尽力保持正直。呼气尽，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。如此动作6次为一遍，做一次调息。

8．嘻字保健

两脚分立，与肩同宽，腹式呼吸，全身放松。呼气念“嘻”字，面带有喜笑自得之貌，足五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。呼气尽，随吸气之势五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下。如此交替共做6次为一遍，做一次调息。

以上吐字保健方法可以灵活运用。既可以按顺序练习六个字，也可以针对某一内脏病患专练一个或两个字；既可以长期坚持连续练习六个字，又可以按季节单独练某一个字；还可根据个人身体条件和病情疾患的虚实需要进行补泻。病属寒证者主练“吹”字诀，属热证者主练“呵”字诀为宜。

吐字是按照中医养生补泻的原理，顺经络走向而运用的，即“随而济之”，可疏通经络，顺经领气；调畅气血、改善气机、培补正气。

吐字时松静站立，周身放松，大脑入静，人体神经系统得到自然调整，从而使人体处于一个相对平衡状态，有利于人体气血的运行和脏腑机能的恢复，使结者得解，瘀者得通，气亏者得补，精失者得还。如练功时的舌抵上腭和收腹提肛动作，有助于百脉得理，气机畅行，濡养器官组织。

第41节：手法自疗养生大全(41)

吐字时应注意什么？

◎ 吐字全部字诀均采用顺腹式呼吸，先吐后吸，吐吸均要轻缓，且长短相等。

◎ 读字时一定要发出声来，以引导不同的气息呼出。呼气同时收腹、提肛、缩肾、敛臀，体重移至足跟；吸气时小腹自然隆起，舌尖顶上腭，做到呼有意、吸无意。用鼻缓慢长吸气后，再用嘴读下个字诀吐气。

◎ 吐字的顺序应按传统中医五行配五脏的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”顺序进行，注意按季节锻炼身体。它影响着病情的好转或是加重，不宜变更颠倒。肝属木，木旺于春，四季以春为首，所以先练嘘字功，是因应天时，收效较快。木能生火，心属火，练呵字可以补心气。再炼呼字补脾，脾属土，为火所生。呼字练完，可以练呬字功，呬能补肺气。肺属金，为脾土所生。练完呬字功，再练吹字，吹能补肾气，肾属水，为肺金所生。吹字练完，五脏之气都得到补养。三焦主气，再加嘻字功，导引行气则全身之气血通调而疾病不生。

◎ 对于年老体弱不便持久站立者，也可以练习坐卧式的六字诀，实践效果也非常好。六字诀卧练法和站式六字诀在作用和效果上没有什么不同，只是更加适合体弱多病的人练习，一般练功者，临睡前在床上练习也十分方便。六字诀卧练法练习时，作功者需仰卧于硬板床上，其要领和站式相同。要做到全身放松，心平气和，呼吸自然。枕垫高以能目视足尖为宜，两手自然放松，置于身体两侧。口型、吐音、腹式呼吸及经络循行均同于站立式。每字诀因坐卧式省力可多作几次，然后做1次调息。调息动作亦同站立式。

第42节：手法自疗养生大全(42)

撞 墙

撞墙手法简单易学、不占空间，只要有一面平墙，随时随地都可练习。这种以背部撞墙的功法,对活络全身血脉、增强腰背肌力有奇效。也许正是这几个简单的动作就是开启您健康大门的一把金钥匙。

一、什么是撞墙

撞墙手法又名靠山功，也叫虎背功，简称撞墙。

它是杨式太极拳不传之秘，过去都要正式投门拜帖的弟子才能得到真传。现如今这种简单易行的养生妙法已经被广泛推广，不论是在公园中晨练的爷爷奶奶，还是台湾政界人物宋楚瑜、商界名人王永庆都很热衷于撞墙。

撞墙功可以说是太极拳练发劲的一个窍门、基本功，要练“透劲”也非此不可，这是太极拳致用于实际生活中的一种手法。杨式太极是太极拳流派之一，河北永年人杨福魁（露禅）（1800—1873年）所创。他曾在北京传授太极拳，并担任过神机营总教习，其拳架后经其孙杨澄甫（1883—1936年）修改定型。这套传统杨式太极拳式以杨澄甫晚年的拳架为标准，共85式，37招。现在已经成为目前流传最广的太极拳。

二、哪些人适合撞墙

撞墙功可帮助疏通督脉，打通督脉及两边共4条膀胱经，一条督脉就可以治疗数不清的病症！而膀胱经上有背俞穴，心俞、肝俞、肾俞、脾俞等等，这意味所有内脏的病皆可治疗，程度不同而已。

●督脉穴位歌谣

督脉少腹骨中央，女子入系溺孔疆，

男子之络循阴器，绕篡之后别臀方，

至少阴者循腹里，会任直上关元行，

属肾会冲街腹气，入喉上颐环唇当，

第43节：手法自疗养生大全(43)

上系两目中央下。始合内眦络太阳，

上额交巅入络脑，还出下项肩膊旁，

夹脊抵腰入循膂，络肾茎篡等同乡。

此是申明督脉络，总为阳脉之督纲。

◎督脉

督脉总督一身之阳经， 六条阳经都与督脉交会于大椎，督脉有调节阳经气血的作用，故称为“阳脉之海”。主生殖机能，特别是男性生殖机能。对热病，骶、腰、背、头、项各部病症，及相应的内脏器官疾病都有疗效。

撞墙还可活动五脏六腑，清除体内酸毒、废物，放松背部肌肉，有助静脉回流，加速血液循环及新陈代谢。提高细胞活化、再生，强化免疫力与自疗能力。适度撞击背部督脉与足太阳膀胱经之上的穴位，强化脏腑功能，震动了胸腔、肺部、心脏，也震动了下部的肝、脾、肾等，与其相关的病就这样直接、间接的都治了。另对泌尿、生殖系统的功能也有帮助。

●足太阳膀胱经穴歌谣

膀胱经穴始睛明，攒竹眉冲曲差呈；

五处承光上通天，络却玉枕天柱牵；

大杼风门沿脊下，肺厥阴心督膈俞；

肝胆脾胃三焦肾，气海大肠关元跟；

小肠膀胱连中膂，白环四穴在腰骶；

上次中下髎八孔，会阳承扶殷门共；

浮郄委阳又委中，附分魄户膏肓同；

神堂憶憘过膈关，魂门阳纲意胃仓；

腰一肓门二志室，胞肓秩边下会阳；

承筋承山可飞扬，跗阳昆仑仆参将；

申脉金门京束骨，足通谷到至阴乡。

◎足太阳膀胱经

该经起于内眼角的睛明穴， 止于足小趾尖的至阴穴，循行经过头、颈、背部、腿足部，左右对称，每侧67个穴位，是十四经中穴位最多的一条经。共有一条主线，三条分支。它是分布在脊柱两侧，线上分布着所有背俞穴，这些穴和脏腑本身的分布位置相对应，是脏腑器官的反应点，就像现在耳穴足疗的反射区一样，调节脏腑有很好的效果。

第44节：手法自疗养生大全(44)

撞墙震动了脊椎，令整条脊椎都处于震颤状，相当于正骨，调整了不正的关节、筋腱、纤维等等。脊椎通大脑、脑髓，能打通所有与脑部相关的经络、神经、血管等等，对脑部相关疾病的治疗极有帮助。

撞墙的刹那吐气，如同气球被突然一击，胸中之气突然向所有能出气的地方挤出，会打通所有不通的气脉，排除胸中浊气，心中淤积。

三、如何撞墙

1. 量距离

两脚打开一肩宽，离墙约一尺远，自然站立，背贴墙壁。上半身往前倾，以不刻意出力即能自然离开墙面，表示离墙距离适中，如须用点力才能离开墙面，则表示距离稍远，须再靠近些。

2. 落胯

稍下落即可，膝盖不必弯太低，全身放松，上体保持正直。脚落胯、膝微弯，腰背才能完全放松。

3. 撞墙

臀部以上以一个平面往后平靠，要很自然地后躺，不要刻意出力往后仰靠，双手自然摆荡。靠墙或离墙时，身体则应轻松自然，不可有任何刻意动作。靠墙时，注意胯部亦应随上半身后躺。

初期撞击面在肩胛骨以下，撞时留意一下，只发出一个声音为准。不可出现两个撞击面或两声，否则不舒服，也达不到想要的效果。

身体撞击的刹那，嘴巴张开，自然吐气，不可憋气，假如你有把握不致于咬到舌头，则可顺其自然。呼吸要自然，尤在撞墙瞬间更不可憋气。

4. 离墙

上半身稍往前倾，自然离开墙面，不要有刻意出力离墙的动作；而背部离墙或竖直背部时，整个脚掌仍应紧贴地面，且膝盖弯度要固定（微弯即可），不要有上下起伏的情况。离墙时，应收束上身往前倾之力使臀部离开墙面，不可有丝毫用力之动作，且双脚掌亦应紧贴地面，不可翘起。臀部离墙、上身竖直时，落胯之膝盖仍应保持原姿势，不可有上下起伏的动作。双手要下垂，自然摆荡，不可僵硬。

第45节：手法自疗养生大全(45)

练习撞墙功时，吐气很重要。当身体撞击时，嘴巴要张开，要自然吐气，不能憋气，要顺其自然。

四、撞墙的要领

1. 关于全身求放松

全身放松即不能过度用力或僵硬，尤在撞击瞬间，更须如此。撞墙功主要就是使体内脏腑能随着身体撞墙而起到振动的作用，如果因出力而使肌肉韧带紧绷，就会影响脏腑运动而达不要我们想要的效果。

全身放松，尤其是腰背放松同时在撞击瞬间加点意念，会使撞击得到加倍的效果。而且腰背放松，又能使背部血液循环加快，尤其是静脉回流加快，令全身气血充沛。

撞墙时，气冲督脉而上，倾身离墙时，头上之气顺任脉而下。也就是说，撞墙一次，气随任督两脉走一圈！

2. 关于撞墙功中靠墙的部位

最初要求撞击面在肩胛骨以下，且撞击瞬间只能出现一声，这样做除身体感觉较舒服外，也与脏腑器官多数在腹部有关。撞墙时，应是整个背部（含肩胛骨与夹脊）都是撞击面才对。

3. 关于撞墙时双手位置

撞墙时双手要自然下垂摆荡，即离墙时，手往前摆，撞墙时手往后摆。除了双手自然下垂，还可选择双手环抱，置于胸前。这样做的好处，一是使内气集中于夹脊，二是可以避免肩胛骨受伤，这是个人体会的层次问题，可随练习者自身的情况与感受而定。

4. 关于撞墙时步法

撞墙时两脚平行与肩同宽。脚跟与墙边的距离，依上半身重心往前微倾

能轻松自然离墙为准。不论靠墙或离墙，都要注意腰背部的放松，使气和身

体重量能沉到整个脚掌支撑为原则。

5.关于撞墙时呼吸

太极拳呼气、吸气都是以鼻子自然行之（道家养生学说：最好的调息就

是不要去调息），重点是在撞墙之瞬间，绝不可憋气或停止呼吸，让其自然

吐出，一定不可刻意由喉头吐气，以自然为宜。

撞墙时应注意什么？

◎ 墙面必须平整，撞墙之前，应仔细检查，墙面绝不可有凸起物。值得一

提的是，撞墙绝非撞大树。撞大树要归入严格禁止之列，因为撞大树容易使椎骨

脱位，甚至可能导致半身或全身不遂的事情发生。

◎ 孕妇、生理期、饱食者或手术未满一年者不要练习。

◎ 心脏病、高血压、身体较弱或50岁以上者，初期应由人陪练。如没有人

陪伴，可适度减少撞墙时间，以自己觉得舒适为度。

◎ 所有练习者都要特别注意：撞墙不是真的用力用背部去撞墙，而是要在

全身完全放松的情况下，自然顺势靠墙。使脏腑两侧的肌肉与韧带能在适度平衡

中自然振动，净化体内浊气。如果主动用力撞墙，效果会大减，甚至会有不舒服

的感觉。

Table of Contents

第1节：手法自疗养生大全(1)

第2节：手法自疗养生大全(2)

第3节：手法自疗养生大全(3)

第4节：手法自疗养生大全(4)

第5节：手法自疗养生大全(5)

第6节：手法自疗养生大全(6)

第7节：手法自疗养生大全(7)

第8节：手法自疗养生大全(8)

第9节：手法自疗养生大全(9)

第10节：手法自疗养生大全(10)

第11节：手法自疗养生大全(11)

第12节：手法自疗养生大全(12)

第13节：手法自疗养生大全(13)

第14节：手法自疗养生大全(14)

第15节：手法自疗养生大全(15)

第16节：手法自疗养生大全(16)

第17节：手法自疗养生大全(17)

第18节：手法自疗养生大全(18)

第19节：手法自疗养生大全(19)

第20节：手法自疗养生大全(20)

第21节：手法自疗养生大全(21)

第22节：手法自疗养生大全(22)

第23节：手法自疗养生大全(23)

第24节：手法自疗养生大全(24)

第25节：手法自疗养生大全(25)

第26节：手法自疗养生大全(26)

第27节：手法自疗养生大全(27)

第28节：手法自疗养生大全(28)

第29节：手法自疗养生大全(29)

第30节：手法自疗养生大全(30)

第31节：手法自疗养生大全(31)

第32节：手法自疗养生大全(32)

第33节：手法自疗养生大全(33)

第34节：手法自疗养生大全(34)

第35节：手法自疗养生大全(35)

第36节：手法自疗养生大全(36)

第37节：手法自疗养生大全(37)

第38节：手法自疗养生大全(38)

第39节：手法自疗养生大全(39)

第40节：手法自疗养生大全(40)

第41节：手法自疗养生大全(41)

第42节：手法自疗养生大全(42)

第43节：手法自疗养生大全(43)

第44节：手法自疗养生大全(44)

第45节：手法自疗养生大全(45)