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女神进化论

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前言 改变自己，只为成为更好的自己

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Chapter 1 人生养成指南

年轻人的“奋斗”是为了磨好自己的剑

为什么努力却得不到回报？

☆知道什么是“杠杆率”

☆承认天赋的客观差距

☆认识到资源的重要性

☆认识到时机和社会趋势的重要性

☆认识到选择的重要性

☆认识到做功和做无用功是两个概念

☆系统化学习

☆结构化试错

☆进入“时间原点”获取资源

特劳特的“赛马理论”可能会改变你的一生

☆学位的陷阱

☆以学习为马

☆工作的陷阱

☆以工作为马

☆人脉的陷阱

☆以他人为马

你迷茫，是因为你一直站在原地

什么样的能量能支撑一个人走过人生的低谷？

☆第一步：探索新方向

☆第二步：学会放弃

和压力做朋友

☆了解压力

☆压力的三个好处

☆拥抱压力

☆从压力中汲取智慧

年轻时最好的投资是什么？

你以为你是合群，其实只是在被平庸同化

如何活成富有的人

孤独是你最好的伙伴

Chapter 2 职场养成指南

看菜单与挑选合适的公司和岗位

☆菜无上品，适口为珍

☆你想吃什么？

☆看菜品

☆试吃

☆挣够菜金

该不该把兴趣当作事业？

☆初恋

☆前女友

☆苦恋

☆暗恋

☆情人

☆到底要不要把“兴趣”当成“事业”呢？

十战九胜的面试终极指南

☆面试到底面什么？

☆面试的类型

☆特殊的面试

☆其他注意事项

工作两三年后，你悟出什么职场道理？

标杆管理与职场晋级

☆第1步：选择一个好标杆

☆第2步：找到你和标杆之间的“产出差距”

☆第3步：找到你和标杆之间的“输入差距”

☆第4步：找到你和标杆之间的“渠道差距”

☆第5步：开始做吧！

旋风式升职法

☆机会留给什么样的人？

☆精通业务：超出预期

☆主动性：自己找活干

☆领导力：纵横沟通

Chapter 3 身体养成指南

25岁前你该知道的事

☆重视妇科检查和两性常识

☆重视口腔健康

☆科学理性护肤

☆重视情绪心理管理

1个月减了30斤，我的人生发生了什么变化？

☆减肥的原因

☆黑暗的开始

☆我变得更好了吗？

☆你真的需要减肥吗？

☆到底为什么要减肥？

☆我关注什么？

我是怎么毁了自己的脸的？

☆皮肤保养常见误区总结

为什么美白不起来

☆抑制黑色素的产生

☆抑制黑色素的转移

☆烟酰胺的不足

☆加速角质细胞更新

☆抗氧化

如何抗衰老防皱纹？

☆吃什么？

☆皮肤衰老是指什么？

☆我有皱纹吗？

☆25岁以前是不是不用抗衰？

☆胶原蛋白有用吗？

☆抗氧化有什么用？

☆什么时候开始做防皱合适？

☆护肤品能做哪些事？

☆医美除皱靠谱吗？

Chapter 4 恋爱养成指南

成熟从不要作开始

为什么情侣之间会吵架？

☆被情绪驱动的行为

☆冰山模型

☆如何改进？

你的情侣冲突属于哪种类型？

☆冲突频率高的原因？

☆幸福和不幸福的情侣差异何在？

☆小作业

恋人相处到底应不应该AA制？

Chapter 5 情商养成指南

正确认识“情商”是什么

☆对于情商的误解

☆什么是情商？

☆如何提高情商？

情绪化的人如何做好情绪管理？

☆情绪不受控？你遭到了“杏仁核劫持”！

☆挣脱“杏仁核劫持”

☆推断自己言行产生的后果

☆良好控制言行不是做“老好人”

有时你需要学会“对人不对事”

你说过这句“低情商常用句式”吗？

为什么别人不愿意帮助你？

☆惹人爱的综合表现

☆能力的外显

☆人格魅力

☆情感关联

为什么你很难说服一个人？

什么是“有效的沟通”，如何面对一个难以沟通的人？

当我们吵架时，我们在吵些什么？

☆我们吵的是同一个词吗？

☆我们吵的是价值假设吗？

☆我们吵的是自尊吗？

☆吵架可以改变他人观点吗？

☆吵架的好处是什么？

☆如何有选择性地争吵？

☆总结

远离这四种危险人格

☆自恋型人格

☆情绪不稳定型人格

☆妄想型人格

☆掠夺型人格

☆如何应对？

如何避免被洗脑

Chapter 6 大脑养成指南

你可以让自己变得更聪明

☆元认知知识

☆元认知体验

☆元认知控制

☆你该怎么做？

后天智力养成

☆智力的定义之争

☆智力测验的引爆是因为征兵

☆智力不仅是IQ测试的结果

☆如何提高“智力”？

读书的价值在哪里？

☆读书价值如何衡量？

☆读书数量是否与读书价值正相关？

☆用何种方法读书才能体现出读书的价值？

如何真正将读过的书牢记于心

☆阅读效果是由哪些因素决定的？

学过的东西很快就忘了怎么办？

☆道

☆术

☆器

学霸们是如何高效率地学习、工作、生活的？

☆道

☆术

☆读书

让你的时间多出一倍的毛毛虫日程

☆第一步：将事情按价值区分

☆第二步：毛毛虫日程

自控力极差的人如何自救？（附3周训练计划）

☆纯·浓缩干货预警

☆自控力到底有多重要？

☆为什么我们会缺乏自控力？

☆如何驯服小猴子？

☆脑前额叶是什么？

☆前额叶的力量

☆前额叶的特性

☆超级前额叶养成训练

以前觉得没有用的知识，后来帮了我最多

☆到底要不要转专业？

☆学了有什么用呢？

☆到底什么才“有用”？

☆为自己的未来做准备

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

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推荐序作，是她的人生常态

自序：我正活在自己曾经的梦想之中

01 走向成功，只需要五步

真正改变人生的是这几个小时

走向成功，只需要五步

如何“表现”成一个有趣的人

人和人之间最大的差距是什么

克服懒癌：如何让勤奋小人打败懒惰小人

别人还在沉睡的时候，你就出发吧

02 我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

我算不上优秀，只是足够主动

你要活在梦想之中，还是平凡的现实里？

你否定的只是现在的我而已

我为什么总是充满动力

寒门贵子

不作死就不会死

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

03 要和比你努力的人在一起

你现在在意什么，就去争取什么

过去的岁月只有两种意义

我与北大这些年

曾经最努力的我

让我用一生去证明鸡汤的正确性

要和比你努力的人在一起

如何面对不成功的人生

“漂洋过海”到北京

每个人都比自己想象的坚强多了

毕业之后，最容易丢的三样东西

04 我的美貌只有自己知道

我不相信你，但我相信爱

我们怀念的，总是那些真的爱过最后却没有在一起的人

我的美貌只有自己知道

如果一个人过一生

找个好朋友比找个好对象重要

在父母身边的日子

如果可以回到过去

因为喜欢你，所以变成了更好的人

05 看我如何对付这操蛋的生活

原谅父母都是普通人

穷让你自卑了吗

这么多年来，你为什么可以一点都不成长

看我如何对付这操蛋的生活

恭喜你的好运气，得到一切都很容易

把自己的道理，坚持成真理

命运就是自己的选择

后记

亲密关系

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推荐序一

推荐序二

前言

第一章 亲密关系的圣杯

第二章 月晕现象

情感之旅

吸引磁场

制造梦想的机器

通往地狱之路

压力、失望和愤恨

第三章 幻灭

偏差行为

权力斗争

胡萝卜、西瓜与痛苦

信念：想法的果实

过去的魅影

回家

被善意之火误伤

因果关系

愤怒

站在对的一方

爱意

你们之间最短的距离

能谈谈吗？

报复

赢在心态上

第四章 内省

好的，不好的，丑陋的……和神圣的

自我放逐

穿墙而过

受害者监牢

左右为难

对家庭死忠

牺牲

亲密关系的律动就像钟摆

依附——束缚之索

魔镜，魔镜

对性的罪恶感

竞争

死神啊，你的毒针在哪里？

以怀疑为手段的阴谋

第五章 启示

量子隧道

拥抱我所爱

然后你就会看见阳光

灵魂关系

允许

无私的明辨

结语 新的起点

灵魂关系

这本书能让你睡的好

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前言

自序

导论

第一章 了解睡眠的价值

真不敢相信，我昨晚那么做了

让实验说话

你的大脑需要一次修复

别等困了才睡觉

第二章 白天多晒太阳

开场

迷人的褪黑激素

“丑小鸭”皮质醇

第三章 睡前远离电子屏幕

远离电子屏幕为什么这么难

一种特殊的毒品

“跳舞之前叫醒我”

怎么抢回你的大脑

第四章 建立咖啡因宵禁

度过咖啡因半衰期

漂亮的戏法

咖啡因，我想见其他人……

第五章 让自己凉快点

人体内部恒温器

第六章 选择正确的入睡时间

精力恢复

通宵值班

我们要另辟蹊径

周末补觉真的有效吗

第七章 修复肠道，优化睡眠

腹部控制大脑，那腹部由什么控制

改善饮食，改善睡眠

摄入更多助眠营养成分

一种万能矿物质

巧妙提升镁水平

第八章 创造睡眠庇护所

安下心来

伊甸园

第九章 享受性高潮

催产素

血清素

去甲肾上腺素

后叶加压素

催乳素

换一种思路

练习安全睡眠

第十章 调暗光线

光的黑暗面

勒克斯电容器

第十一章 讲究方法，好好锻炼

晚上不适合锻炼

今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻

超乎想象的疯狂

重质不重量

睡眠、运动、吃饭，如此循环

睡眠与运动表现

第十二章 把电子设备请出去

致癌的手机辐射

还是不相信？

电子泰迪熊

第十三章 减掉体重，不要反弹

很晚吃饭与保持身材

激素到底是什么

黑暗的夜晚

真相

微量营养素的秘密

脂肪是难缠，可我也不是吃素的

第十四章 喝酒悠着点

女士之夜

我得走了

疲惫等于新式伏特加

第十五章 注意睡姿

仰卧

睡得像个婴儿

侧卧

“温床”上的问题

装点“床”面

与你同眠的是敌是友

第十六章 让心里话停下来

锻炼大脑

脑电波

制胜呼吸

像个婴儿一样呼吸

你该思考什么

黄金时间

第十七章 合理使用营养补剂

褪黑激素误解

第十八章 早点起床

参加早起俱乐部的好处

不喜欢早起？

第十九章 选择合适的纤体方法

按摩的历史

你是什么类型

行动起来

第二十章 看场合穿衣

午夜扼杀者

闭上双眼购物

裸睡

第二十一章 接触地面

炎症一族

睡眠呢

14天睡眠大改造

制胜计划

祝贺你！

该说晚安了

致谢

参考文献

介绍

第一章

第二章

第三章

第四章

第五章

第六章

第七章

第八章

第九章

第十章

第十一章

第十二章

第十三章

第十四章

第十五章

第十六章

第十七章

第十八章

第十九章

第二十章

第二十一章

14天睡眠大改造

四型生理时钟

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推荐序

引言：时机就是一切

PART ONE 生理时钟类型

第一章 你属于哪种生理时钟类型

第二章 海豚型的完美一天

第三章 狮子型的完美一天

第四章 熊型的完美一天

第五章 狼型的完美一天

PART TWO 一切活动的最佳时间

第六章 人际关系

坠入爱河

联系朋友

与伴侣争吵

享受性爱

制订计划

和孩子交谈

第七章 健身

跑步

参与团队运动

练习瑜伽

力量训练

第八章 健康

抵抗疾病

注射流感疫苗

做乳腺X光检查

排便

看心理医生

洗澡

服药

称体重

第九章 睡眠

醒来

小睡

睡懒觉

上床睡觉

第十章 饮食

一日三餐

饮酒

喝咖啡

大吃大喝

吃零食

第十一章 工作

要求加薪

打推销电话

通勤

发邮件

求职面试

学习新东西

做决定

记忆训练

发表观点

第十二章 创造力

头脑风暴

演奏音乐

整理思绪

创作小说

第十三章 金钱

购物

变得富有

成交生意

销售

第十四章 娱乐

长时间看电视

浏览网页

玩游戏

阅读消遣

讲笑话

旅行

PART THREE 生理时钟与季节、年龄

第十五章 昼夜节律的季节性

第十六章 一生的昼夜节律

主钟

聪明女人背小包

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前言 丰富的人生，从小包开始

大包里塞满的是操心和义务感

拥有太多是不幸

我想要的生活：一把喜欢的椅子和几本书足矣

小包代表着轻松

Chapter 1 少而精的观点

1 物尽其用的态度

2 从祖母传承给孙女的传说之包

3 10，000日元的包包买10个，是你吗？

4 外出购物要盛装

5 推荐你去名品店“试穿”的理由

6 去尝试最高端和最低端的

7 女人购物做除法，男人购物做乘法

8 为什么我不穿高领

9 一直选黑色的话难度很高

10 如何聪明地使用经典款和流行款

11 一直看起来都像是穿着同样的衣服是很潮的

12 在餐厅点菜的能力

Column 1 买套装就去品牌折扣店

Column 2 快走的鞋子去ZARA买

Chapter 2 钱怎么花在刀刃上——精选10件商品

1 为包包减负的方法

2 鞋子

3 手表

4 短外套

5 名片夹

6 发卡

7 圆珠笔

8 丝绸

9 梳子

10 化妆刷

11 大衣

Column 3 毛巾带来额外的满足

Chapter 3 优雅与美感的修炼之法

1 如要优雅请专心

2 到70岁还坚持修脚

3 任何时候穿着得体

4 最常用的地方保持最整洁

5 光芒闪耀的人会保养好自己的两副皮囊

6 上美发店不是消费而是投资

7 健美的腓肠肌是行动力之源

8 两条胳膊就是第二张脸

9 为何年轻的巴黎姑娘不用香奈儿

10 未来会为你创造真正的心仪之物

Column 4 化妆包要一年一换

Chapter 4 用小包的生活方式

1 “小包”象征着你有限而珍贵的人生

2 重要的决定遵从直觉的选择

3 根据人生舞台而变化的包包

4 养花以后明白的道理

5 会修补东西的人，就会修补人际关系

结语

这世界欢迎梦想与美貌

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前言

孤星之光

猩猩少女

私奔小姐

阿童木叶叶的时光机

真想找你的人，总会有办法找到的

你的梦想值多少年

我们都是透明人

他们看起来的样子，不一定是真正的样子

差等生贵贵的人生哲学

白兔传

你走时，不必叫醒我

如果相爱与伤口，都是美丽的邂逅

没有爱，你走不到这里

重新发现自我：一位心灵导师的课堂笔记

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推荐序 学会自己去承担

自序 当我数到三

序言

第1章 毛毛虫入茧

第2章 在两个世界间游走

第3章 找到表达的语言

第4章 金矿

第5章 再见了，黄砖路

第6章 选择的幻象

第7章 火刑

第8章 毛毛虫之道

第9章 毛毛虫自我实现

第10章 毛毛虫和蝴蝶

第11章 没有神圣之事

第12章 受害者囚牢

第13章 不确定性的自由

第14章 量子门道

第15章 欺骗的圈子

第16章 快乐列车

第17章 下车

第18章 记住你的死亡

感谢的话

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女神进化论

作者：寺主人

出版人：曾赛丰

责任编辑：薛健　刘诗哲

监制：蔡明菲　邢越超

选题策划：李娜

特约编辑：温雅卿

封面设计：林果果

插画：Lylean Lee

版式设计：李洁

营销推广：李群　张锦涵　姚长杰

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊发行

目录

版权信息

前言 改变自己，只为成为更好的自己

Chapter 1 人生养成指南

年轻人的“奋斗”是为了磨好自己的剑

为什么努力却得不到回报？

☆知道什么是“杠杆率”

☆承认天赋的客观差距

☆认识到资源的重要性

☆认识到时机和社会趋势的重要性

☆认识到选择的重要性

☆认识到做功和做无用功是两个概念

☆系统化学习

☆结构化试错

☆进入“时间原点”获取资源

特劳特的“赛马理论”可能会改变你的一生

☆学位的陷阱

☆以学习为马

☆工作的陷阱

☆以工作为马

☆人脉的陷阱

☆以他人为马

你迷茫，是因为你一直站在原地

什么样的能量能支撑一个人走过人生的低谷？

☆第一步：探索新方向

☆第二步：学会放弃

和压力做朋友

☆了解压力

☆压力的三个好处

☆拥抱压力

☆从压力中汲取智慧

年轻时最好的投资是什么？

你以为你是合群，其实只是在被平庸同化

如何活成富有的人

孤独是你最好的伙伴

Chapter 2 职场养成指南

看菜单与挑选合适的公司和岗位

☆菜无上品，适口为珍

☆你想吃什么？

☆看菜品

☆试吃

☆挣够菜金

该不该把兴趣当作事业？

☆初恋

☆前女友

☆苦恋

☆暗恋

☆情人

☆到底要不要把“兴趣”当成“事业”呢？

十战九胜的面试终极指南

☆面试到底面什么？

☆面试的类型

☆特殊的面试

☆其他注意事项

工作两三年后，你悟出什么职场道理？

标杆管理与职场晋级

☆第1步：选择一个好标杆

☆第2步：找到你和标杆之间的“产出差距”

☆第3步：找到你和标杆之间的“输入差距”

☆第4步：找到你和标杆之间的“渠道差距”

☆第5步：开始做吧！

旋风式升职法

☆机会留给什么样的人？

☆精通业务：超出预期

☆主动性：自己找活干

☆领导力：纵横沟通

Chapter 3 身体养成指南

25岁前你该知道的事

☆重视妇科检查和两性常识

☆重视口腔健康

☆科学理性护肤

☆重视情绪心理管理

1个月减了30斤，我的人生发生了什么变化？

☆减肥的原因

☆黑暗的开始

☆我变得更好了吗？

☆你真的需要减肥吗？

☆到底为什么要减肥？

☆我关注什么？

我是怎么毁了自己的脸的？

☆皮肤保养常见误区总结

为什么美白不起来

☆抑制黑色素的产生

☆抑制黑色素的转移

☆烟酰胺的不足

☆加速角质细胞更新

☆抗氧化

如何抗衰老防皱纹？

☆吃什么？

☆皮肤衰老是指什么？

☆我有皱纹吗？

☆25岁以前是不是不用抗衰？

☆胶原蛋白有用吗？

☆抗氧化有什么用？

☆什么时候开始做防皱合适？

☆护肤品能做哪些事？

☆医美除皱靠谱吗？

Chapter 4 恋爱养成指南

成熟从不要作开始

为什么情侣之间会吵架？

☆被情绪驱动的行为

☆冰山模型

☆如何改进？

你的情侣冲突属于哪种类型？

☆冲突频率高的原因？

☆幸福和不幸福的情侣差异何在？

☆小作业

恋人相处到底应不应该AA制？

Chapter 5 情商养成指南

正确认识“情商”是什么

☆对于情商的误解

☆什么是情商？

☆如何提高情商？

情绪化的人如何做好情绪管理？

☆情绪不受控？你遭到了“杏仁核劫持”！

☆挣脱“杏仁核劫持”

☆推断自己言行产生的后果

☆良好控制言行不是做“老好人”

有时你需要学会“对人不对事”

你说过这句“低情商常用句式”吗？

为什么别人不愿意帮助你？

☆惹人爱的综合表现

☆能力的外显

☆人格魅力

☆情感关联

为什么你很难说服一个人？

什么是“有效的沟通”，如何面对一个难以沟通的人？

当我们吵架时，我们在吵些什么？

☆我们吵的是同一个词吗？

☆我们吵的是价值假设吗？

☆我们吵的是自尊吗？

☆吵架可以改变他人观点吗？

☆吵架的好处是什么？

☆如何有选择性地争吵？

☆总结

远离这四种危险人格

☆自恋型人格

☆情绪不稳定型人格

☆妄想型人格

☆掠夺型人格

☆如何应对？

如何避免被洗脑

Chapter 6 大脑养成指南

你可以让自己变得更聪明

☆元认知知识

☆元认知体验

☆元认知控制

☆你该怎么做？

后天智力养成

☆智力的定义之争

☆智力测验的引爆是因为征兵

☆智力不仅是IQ测试的结果

☆如何提高“智力”？

读书的价值在哪里？

☆读书价值如何衡量？

☆读书数量是否与读书价值正相关？

☆用何种方法读书才能体现出读书的价值？

如何真正将读过的书牢记于心

☆阅读效果是由哪些因素决定的？

学过的东西很快就忘了怎么办？

☆道

☆术

☆器

学霸们是如何高效率地学习、工作、生活的？

☆道

☆术

☆读书

让你的时间多出一倍的毛毛虫日程

☆第一步：将事情按价值区分

☆第二步：毛毛虫日程

自控力极差的人如何自救？（附3周训练计划）

☆纯·浓缩干货预警

☆自控力到底有多重要？

☆为什么我们会缺乏自控力？

☆如何驯服小猴子？

☆脑前额叶是什么？

☆前额叶的力量

☆前额叶的特性

☆超级前额叶养成训练

以前觉得没有用的知识，后来帮了我最多

☆到底要不要转专业？

☆学了有什么用呢？

☆到底什么才“有用”？

☆为自己的未来做准备

前言　改变自己，只为成为更好的自己

寺主人是我的网名，这个网名并没有太多含义。

从经历诺基亚裁员，到我自己创立的女神进化论公众号粉丝过百万，已经过了两年的时间。

很多人可能会觉得奇怪，我只是一个非常普通的人，就是那种丢在人堆儿里就找不到的样子，为什么会有那么多的人关注我的公众号呢？

我觉得，也许是因为我就像一群普通女孩的缩影，我已经走过了许许多多她们正在走或者可能会走的坑，成了那个可以指路的人。

像很多女孩一样，我曾因为不恰当的护肤方法毁了自己的脸，后来我自学皮肤学、化妆品配方及工艺的知识，终于明白了如何正确地护肤，最终我脸部的皮肤完全恢复，这花了我10年的时间。

我也曾因为1个月减了30斤而得了各种病，后来终于恢复体重并且稳定在了一个健康的水平线上。在我知道了如何正确地饮食和锻炼以保持健康体重后，我的观念也从以瘦为美转变到以健康为美。

在大学我成绩不好，连续两年考研失败，但最后跨专业申请到了香港理工大学设计学院的研究生，并且以全班第一的成绩毕业。

我从一个不知名的小公司的用户研究员做到微软的高级交互设计师，也曾是2014年Lumia（诺基亚非凡系列手机）旗舰机的主打应用LumiaSelfie（一个手机自拍应用程序）的主设计师。

在经历了裁员后，我连续两个项目创业失败，女神进化论公众号是第三个。

这个半爱好半工作的项目，我竟然意外地做了两年，还拿到了天使投资，团队越来越大，关注量也越来越多。

经常会有人问我，这个公众号为什么要叫女神进化论？是不是让大家都变成白富美？

我对女神的定义并不是白富美，如果是，那么我并没有资格来和大家分享什么经验。

我的女神，是那些能够改变自己，让自己变得更好，让周围的人变得更好，健康自信的女孩。虽然这看上去很简单，但真正能够做到的人并不多。

这几年，随着心理学知识的逐渐普及，“原生家庭”这个概念被无数倍放大，似乎你的命运完全是由原生家庭决定的。

由此，很多人滋生出了对父母更多的不满和愤恨，觉得自己的失败都是因为基因不好——出生在了条件不好的家庭、父母的教育不妥、学校不好、社会不公。

“我今天会变成这样都是你们的错！”很多人心里是这么想的。

如果真是这样，那我们是否也可以说，那些有着不妥当教育方式的父母，他们之所以会这样教育子女，也是因为他们的原生家庭？

如果他们也抱有“我今天会变成这样都是原生家庭的错！”这样的想法，那么他们可以堂而皇之地告诉你：“不要怪我，是你奶奶把我教育成这样的，你要怪只能怪她了。”

于是，祖祖辈辈无穷尽也。

你有没有想过，如果你有了孩子，你会比你的父母更好吗？

了解原生家庭对你造成的影响，最大作用有两个：

1.知道自己的一些行为特征和想法是怎么来的，消除内疚感，知道如何改善。

2.在未来对自己子女的教育中起到参考借鉴作用。

美国社会心理学家费斯汀格有一个理论：生活中的事10%是由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。

这就是“费斯汀格法则”，也被称为“90/10法则”。

那么当你看到这一篇文章的时候，相信你已经不再是个幼儿，你可以在当下做出一个选择：

你究竟是怨天尤人地把一切都归因于原始家庭的影响然后止步不前，还是改变这一切，从现在开始，把自己当成自己的孩子来培养，做自己最好的父母。

如果你选择后者，我们这本书的内容就是从零开始和你一起来做自己的父母，掌握自己的人生。

在我并不长的人生里，走过的坑，读过的书，都零零散散地汇总在了这本小小的书里。

这本书并不是宝典，也不是一本读了就能成功的书，但我希望它能够给你以启发，让你更有动力去面对生活，成为更好的自己。

Chapter 1　人生养成指南

你可以不“奋斗”，只要你能承受不奋斗带来的代价，或者有着不碰到风浪的运气。

年轻人的“奋斗”是为了磨好自己的剑

2014年，我经历了微软收购诺基亚后的第一次裁员风波。

在宣布裁员的第一天，我的上司不在中国，我和隔壁部门的老大一起吃了中午饭。她边吃边说：

“我有一些老同学在美国飞利浦工作。那时候能进飞利浦真是精英，进去了以后感觉就是这辈子都不愁了，工资高福利好，稳定。工作也很轻松，效益好，做好自己的分内事就行了，老板也对你很宽松，不会像小公司那样苛刻。”

“可谁知道有一天飞利浦就不行了呢？”

裁员来了，很多都是高级工程师、高级设计师，一把年纪了在自己那个岗位上工作了十几二十年，被裁的时候的专业技能就只能做手头那点活儿了（注：很多大公司岗位分得比较细），出去根本干不了外面的活儿。

年轻的时候到了一个地方，待着不走，又不做别的事情，久而久之就被打磨成了特定机器上的一个零件，你只有在这个机器上的时候才运转良好，某一天这个机器不行了，你再想去别的机器上就难了。

那些在诺基亚工作的塞班大神，当年都是各大著名高校最顶尖的精英。随着塞班的没落，很多人并没有补充其他技能，导致被裁员后找不到工作。当然，他们进了当年如日中天的诺基亚以后可以说：“我领着比同龄人高的工资，干着比同龄人轻松的活，没偷没抢，为什么要奋斗呢？”

你可以不“奋斗”，只要你能承受不奋斗带来的代价，或者有着不碰到风浪的运气。

央视节目《人物》曾有一期是关于舞蹈演员陈爱莲的。十年动乱期间，陈爱莲在农场工作之余，坚持每天练功，而其他演员早已放弃自我。十年动乱结束后，她得到了第一场大型歌舞剧《文成公主》的角色。

“奋斗”不代表你一定要去大城市，或者你一定要创业，又或者你一定要离开体制内。

对我个人而言，“奋斗”的底线是磨好自己的剑，不要让它在稳定中生锈，以致在不稳定的时候无法使用。让你的剑变得光亮锋利，在你去你想去的地方时，它可以为你劈开路上的荆棘。

相对的稳定（待在一个看上去稳定的地方）会随着环境变化变得极为不稳定，而磨好剑带来的绝对的稳定，则会伴随你终生。

即使在别人左右摇摆你的时候，你依然可以保持稳定。

为什么努力却得不到回报？

☆知道什么是“杠杆率”

如果杠杆使用得当，一点小小的力量就可以撬动庞然大物。我们需要提高杠杆率来达到事半功倍的效果，而不是使用蛮力。

影响杠杆率的因素，我认为主要有六个：天赋、资源、选择、时机、方法、努力。

这六个因素都会影响你的产出，如果你努力了，你就会得到你努力的那一部分的回报。

☆承认天赋的客观差距

天赋包括但不局限于智力、情商、兴趣……每个人的先天情况不同，你首先需要做的是承认你在很多地方都不如别人有天赋，所以看到有天赋的人花很少的努力就能取得回报时也不要心理不平衡，承认这个客观事实会让你觉得好过很多。

另一点就是尽量发现自己的优势所在。我们所经历的教育多是“补短”教育，从小就要不偏科，不拖后腿。但事实上，除了考试以外，把时间花在你比较擅长的地方的回报要远远高于你去补短。报大学的时候选择自己感兴趣并且擅长的科目，找工作的时候选择自己感兴趣又有优势的岗位。如何发现自己的优势？我会进一步来说。

☆认识到资源的重要性

经常能够听到人说：“×××是靠×××才如何如何的。”仿佛不靠个人“努力”就得到回报是很可耻的。但事实是，能够充分利用资源也是一种个人能力，甚至可以说是一种很重要的个人能力，因为它的杠杆率非常高。

举个例子，在更新专栏的过程中我发现，关于服装搭配、日货推荐这一方面，我没有精力去写，于是便邀请了几位好友一起来写，这样一举多得，她们的文章得到了更大程度的曝光，而我节省了时间和精力，读者则能够读到多样性的内容。

但同时你也会发现，你的个人价值越大，能够被你利用的资源的价值也会越大，永远需要记得的是，价值永远是等价交换的。很多人在年轻的时候以为“经营人脉”就是去结识各种大佬，换位思考一下，你可以给大佬们提供什么而能让他们给予你资源呢？

不如把这个时间花在两个地方：

1.提升你的个人价值，磨炼一技之长。

2.利用好和你价值相当的资源，进行平等的资源交换，互相促进对方往更高的价值点发展。

☆认识到时机和社会趋势的重要性

有些人经常会说“不赶趟”。在一个错误的趋势下哪怕做一件你喜欢又擅长的事情，杠杆率都是极低的。举个例子：人人网（校内网）出来以后不久，很多类似的网站比如海内网、朋友网等，都出来了，但是校园社交的红利期已经过去了，人人网的网络效应已经形成，你的产品体验再好，你的代码再稳定，运营能力再牛都很难扳回这局，理论上也可以扳，但代价和成本将远超人人网当初。

淘宝、微博、微信早期红利都是如此。很多能力平平的人抓住了机会，有时候就是要比一个能力很强的人在错失机会后的成功率要高。所以当你看到“为什么傻子都能赚钱”的时候心理不要不平衡。能看得到时机，并且把握住，也是一种很强的能力。如何才能把握时机，我会进一步说。

☆认识到选择的重要性

The difference between successful people and very successful people is that very successful people say‘no'to almost everything.

——Warren Buffett

成功的人和非常成功的人之间的区别在于，非常成功的人懂得拒绝。

——沃伦·巴菲特

认识到天赋、资源还有时机的重要性后，你根据这三个因素可以做出一些决定自己命运的选择。很多人在多年以后会为当初因为种种原因做错的选择追悔莫及，然而沉没成本已经投进去了，于是很多人最后都处于骑虎难下的境况。

举个例子，我第一个项目是做智能手表。现在回想起来真的是自己一厢情愿，相信很多想创业者都和我一样，项目那么多，偏偏选择一个自己喜欢但不擅长的，那么苦就自己吃吧。我在硬件方面完全没有优势，不熟悉供应链，不熟悉研发，明明知道很多硬件大佬都被坑了，自己还要往里跳。除了“不自量力”以外再没有别的词来形容。

回想当初，很多人都劝过我不要做智能手表。一方面是时机不好，产品较弱，另一方面是因为背景实在太不相关。后来我反思，如果这件事是资源驱动的，而你恰好没有资源，或者找到资源的成本比你的对手高得多，那最好慎重选择。而选择你擅长的、感兴趣的、符合社会整体趋势的事情，才是杠杆率最高的。

☆认识到做功和做无用功是两个概念

有四个人，都要从A点去B点。

第一个人选择了理想中最快的途径，一开始就知道路该怎么走。

第二个人在开头稍微探索了一下，很快就找到了方向。

第三个人从头到尾都在各种折腾，乱跑，找不到方向。

第四个人不管多费劲儿多努力都跑不到终点。

见过太多第四种类型的人，勤奋、拼命，但不知道为什么自己就是达不到目的。一开始就不知道往下一站最快的路是什么，拼了命地在原地奔跑。一边用天道酬勤鼓励自己，一边还要抱怨努力得不到回报。不要用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰。

做功和做无用功是两个概念，不要以为你在努力，其实你是在浪费时间而已。高效的人用20%的努力取得80%的结果，低效的人用80%的努力取得20%的结果。

思考一下你的学习方法、工作方法是否有效，这比闷头学闷头干活重要得多。因为，早年各种“学习的革命”和某些成功学的东西影响太不好，导致很多人以为学习方法或者工作方法是所谓“奇技淫巧”而拒绝一些可行的学习方法，这也是一种思维误区。

举个例子，我最开始考托福的时候进书店随便买了一本托福词汇书，然后开始按照中小学背单词那样的方法背。背了3列之后我就筋疲力尽再也不想背了。想当初如果闷头坚持背下去，不仅花费时间长，自己学得苦，而且背到最后一列时就有可能把前面半本书都忘了。后来我看了《17天搞定GRE词汇》，两周就解决了那一本单词书。举的这个例子应该有很多人都跟我有共鸣。

综上所述，大部分情况下可能的杠杆率（只是大部分情况）如下：

正确的时机＞有效资源＞某一领域的高智商＞强烈的兴趣＞正确的方法论＞高劳动密度

总结成一句话就是：先看做某件事有没有相对有效的资源，然后看在不在你的能力范围内，接着看你感不感兴趣，上述都没问题的情况下再研究一下做这件事的方法，最后开始高劳动密度的实施。

☆系统化学习

这里是针对已有他人成熟经验的领域来说的，如某个岗位的升职、升学等。

如果有资深的老师或者前辈，就去请教他们。如果没有好老师，那就去找综述类的书和视频看。大量碎片化的信息摄入会造成你觉得你自己学了很多东西的假象。这些未成系统的信息反而会让你偏离正轨。

☆结构化试错

对于没有他人成熟经验的领域，如创业、科研以及探索自己的擅长点，很难找到一个已有的系统知识体系，你能做的只有缩短试错的时间，加快试错的速度。

对我而言，《精益创业》这本书常看常新，它不仅对创业有帮助，而且从一个更高的层面来讲，它提供的是面对一种不确定性的方法论，即如何在面对不确定性时去结构化来减少不确定性，减少盲目试错导致的失败，也减少臆想的规划导致的失败。

☆进入“时间原点”获取资源

虽然网络时代缩短了信息时差，削弱了壁垒，但不得不承认，信息依然有时差，也依然有壁垒。如果你不在某类信息的核心区域，你可能永远都抓不住一些机会和资源。

这个时间原点包括圈子、地区等许多因素。举个例子，初次创业又没有特别出色背景的同学可能很难接触到投资人，甚至连程序员都找不到，虽然可以通过很多渠道获得联系方式，投递BP（商务计划书）或者去会场搭讪，参加创业大赛等，但这些都是相对来说成本较高并且确定性较低的事情，因为你自己也不知道哪家投资机构好，投哪些领域，看哪些方向，程序员也十有八九不会搭理你。

但如果你在这个圈子待过一段时间，自然而然就会了解相应的情况，能够节省更多的时间。当然，首先要提高自己才能进入圈子，圈子的资源对于你才是有效的。

特劳特的“赛马理论”可能会改变你的一生

经常会有人和我抱怨生活工作辛苦，那么努力为什么却没有得到很好的回报，不知道什么时候才能“熬出头”。

我不止一次和别人推荐过这本书，阿尔·里斯（Al Ries）和杰克·特劳特（Jack Trout）的《成功的关键是找一匹马来骑》（Horse Sense：The Key to Success Is Finding a Horse to Ride），中文译名还有《赛马》和《人生定位》。

这本书从出版到现在已经快30年了，它并不是一本经典畅销书，中文版应该也已经买不到了。大家可能对Jack Trout的另一本市场营销经典书《定位》更为熟悉。

两次考研失败后，我无意中看到了这本书。

这本书的核心理念对我的影响非常大，在让我觉得醍醐灌顶的同时，提醒我在每一个路口需要注意的事情，让我能够更清楚地看到事情的本质。

以前我和大多数人一样，在传统的以勤奋、努力为指导的教育下，觉得只要努力学习，考好学校，找个好工作，然后努力工作就可以一步一步地按照“职业规划”飞黄腾达了。

这里的错误在于，如果人生是一场比赛，我们把自己当成一匹马，靠自己的速度去跑，那么这个天花板是很低的，因为你的产出是非常有限的，哪怕你不吃不喝24小时都在工作，也创造不出太大的价值。

而如果你把自己当作骑师，把周围的一切资源当作马，那么你就可以通过选择合适的马来加快自己的速度。

我们经常说的“学会借力”，也是这个意思，但更多人是把“借力”用在微观的层面上，而不是宏观的层面。

“骑马”和“选马”都是很重要的事情。

但遗憾的是，首先我们中的大部分人连骑马都骑不好。大部分人的工作岗位上都有无数可以发挥的机会，但是绝大部分人都不会去认真思考如何把工作做得更好。

更少的人能清晰意识到并且愿意花大量时间在“选马”这件事上。会利用资源，是比“努力奔跑”更高的能力。这个很像投资，你不需要去自己做项目，你需要的是花时间知道什么项目好，然后把资源投在这个项目上。

这一篇和赛马理论的书里说的核心概念是一样的，但是内容是不一样的，可能对于初入职场的新人更有借鉴意义。

我们先来说一下学位的陷阱。

☆学位的陷阱

我问过很多考研的同学为什么要考研，很多人都说不出来个所以然，说出“好找工作吧”这句话出来，恐怕自己都心虚。

但是似乎一旦闷头复习，只要你努力用功就会消除自己内心对于未来不确定性的不安感，因为“努力就会有好结果”这种观念已经植根在你心里了。

这种不安的消除只是假象，最终导致的结局是你努力错了方向，浪费了时间。

事实上，大部分公司的大部分岗位都不看你是不是硕士，而更在乎你的工作经验和个人潜力。学位更多是个人潜力的体现，比如，可能会优先考虑重点院校的同学，但至于是本科还是硕士，并不是关键因素，如果你个人能力不足，这个学位连锦上添花的作用也没有。

如果你以后的工作不是非要硕士不可，我的建议是不要考研。等工作一段时间以后，想清楚是否需要读书，如果需要，再去读质量高的硕士（导师好，历届校友去向都很好）。

我们自己招聘的时候，也是不太看学历是硕士还是本科的，大家心知肚明硕士的那几年是个什么情况，硕士的含金量并不是那么高。我们更愿意招聘年纪更小的本科应届毕业生，因为他们相对而言韧性更大，思维更活跃。

☆以学习为马

学位在很多时候并不是一匹很好的马，但知识是。选学校的时候要选好学校这一点大家都很清楚，但是在选择晚上下班后或者业余时间干什么的时候，大部分人都不会选择“学习”。

而知识又是最便宜、效率最高的马。

买一本书，只要几十块钱，但可能看完一本马上就可以让自己的价值翻上好几番。听几次有价值的课，或者参加培训，参加实习，这些都是投入少但是收效迅猛的马。

“持续学习”和“求教”对很多人来说非常困难。我遇见过很多一筹莫展的人，坐在那里自己干想，卡住了以后怎么都想不出来好主意，和他们说“去看看资料学习一下”，或者“找有经验的人聊一聊”都无济于事。

有人可能还会觉得只有自己苦思冥想出来的结果才能叫“努力”吧。

持续学习和不持续学习的人，工作五年就能拉开相当大的差距。

这应该会是你的第一匹马。骑好了这一匹马，我们再来看第二匹马——工作。

先说陷阱。

☆工作的陷阱

很多人特别喜欢晒自己加班有多辛苦，在我看来这是非常愚蠢的。

除了一些紧急岗位上的紧急任务以外，大部分的加班都是毫无意义的，不是公司管理有问题就是个人管理有问题。

尼采在《权力意志》里说：“‘赞美劳动’，这是奴隶对自身的美化——因为他们没有闲适的本事。”

对你个人来说，首先如果你个人总是需要加班，就需要看一下是工作量安排不合理还是你自己时间管理或者工作效率有问题，工作量安排不合理，就去和上级沟通，是自己的问题，就赶紧优化一下工作流程。

我之前就遇到过一个给影楼修图的姑娘，她说她总是工作得很累，做几张简单的图就要花去好几个小时。我很好奇，就去看她到底为什么又慢又累，才发现她每次都在用一种很笨的办法在抠图，而且很多快捷键都不会用，用鼠标一个一个点击。

真的，这样干活儿就算是累死了，我也不会同情她的。

如果加班是因为公司管理效率不高，并且不能学到任何东西，我建议你换一份工作。因为你每加班一分钟都是在浪费你自己的时间。

想想你为什么要加班吧。

☆以工作为马

在刚步入职场的几年里，有两件事情是最重要的：

1.在岗位上学习技能并且做出成绩。（这是基础。）

2.在业余时间给自己充电，创造比你岗位本身更高的价值。（这是为未来的投资。）

先说第一条。

之前我在专栏里说过，所有的工作经历都需要能够把你自己的工作成果量化，也就是你做出的成绩，这个成绩比别人优秀在哪里。

如果公司没有KPI（Key Performance Indicator：关键绩效指标），可以自己去设立自己的KPI，比如，喜多萌（我们团队里的一位时尚编辑）的KPI就是她写的文章的点击率有多高，转发量有多大，读者的好评率有多高。如果喜多萌可以做到这类文章各项指标的行业第一，那这就是非常好的成绩。

但是这只是一个优秀员工的标准。

继续拿喜多萌来说，她自己在业余时间学产品设计，跳出了内容写作的框架，用自己已有的服饰知识加上产品设计知识，设计了一套给自己挑选合适衣服的在线工具，这就是创造了比岗位本身更高的价值。

她甚至可以拿这个设计去组团队融资。

我们团队里的一位律师也是，她不仅仅是一位优秀的律师，她还正在把法律和互联网结合起来，做自动化的法律工具。

这种创新才是个人价值的最大化。

所以选择一个能让你学到东西，并且能够发挥最大个人价值的公司和岗位，它就是你的一匹好马，然后你要做的就是好好骑，让它跑得更快。

☆人脉的陷阱

很多初入职场的新人会把时间大量浪费在积累“人脉”上。而大部分人积累的“人脉”并不是人脉，只是积累“通讯录”而已。

已经有很多文章里说过如果你是个名不见经传的小弟，就算加一百个大佬为微信好友，他们都不是你的有效人脉，你也并没有进入他们的“圈层”。

圈层里的人，一定是实力相当的。

如果你没有骑好前两匹马，这一匹你可能骑都骑不上去。

☆以他人为马

学好知识，做出成绩，然后就可以开始考虑如何骑好这第三匹马了。

校友、行业圈子和你周围的其他人等等都是你的马。

我在读书的时候没有想到校友关系会带来非常大的资源。无论是找工作还是谈商业合作，如果你有很强大的校友，很多事情就会变得非常容易。无论你是高考还是读研，一定记得关注一下自己专业领域的校友的发展情况。

毕业后和那些优秀的校友保持一定的联系，知道一下他们的动向。因校友关系而产生的机会要比你想象得多得多。

还有行业圈子给你带来的机会也是非常巨大的，创业以后尤其能够体会得到。

我骑了两匹马，一匹是我自己的职业技能——交互设计师，另一匹马是微软作为公司背书。好的交互设计师不多，很多公司都缺人，所以行业里的人都非常愿意认识我，这样我在创业初期就积累了很多人脉，包括投资人、媒体和其他资源。

这些资源都在创业的这两年里发挥了很大的作用，最大的是信息的前瞻性。因为你在行业圈子里，所以你对行业的敏感度一定是高于圈外人的。

另外，创业这件事本身其实也是我接触到的圈子促使我开始的。如果我周围没有这样的圈子，我可能也不会选择创业，因为我压根儿不知道创业会给自己带来什么。

很多不是互联网圈，也不是媒体圈但是想创业的人约我聊经验，聊得多了你就会发现，圈外人的敏感度非常差，和他们解释一个圈内人已经觉得是常识的概念都需要很长的时间，到最后，可能他们还不一定能够完全明白。

这种信息差距也是影响非常大的一个要素。

最后，周围所有能接触到的人其实都是你的“马”。而很多人不知道如何“使用”他人。

很多人宁可自己花时间花精力做一些对自己增值完全没有好处的事情（比如打扫卫生），也不愿意花点钱找别人代劳。这种“省钱”，反而是最不省钱的。

还有很多领导都喜欢亲力亲为，自己累得要命不说，效果还很差。

我认识一些同样做自媒体的同学，他们总是抱怨招不到会写的人，而他们又不愿意花时间培养新人，最后的结果就是他们自己写得累死，还没有时间来给自己充电。

所以，很多人都在“努力”工作，把自己当作赛马，但不知道自己其实可以做骑师，也不知道有什么马可以骑，该怎么骑，所以一直都在努力地跑，速度却很慢。

所以我们能做的是：

1.骑好第一匹容易骑的马，利用一切空余时间好好学习，让自己增值。

2.骑好第二匹马，利用工作岗位好好创造自己的价值。

3.骑好第三匹马，利用他人，放大自己的价值。

你迷茫，是因为你一直站在原地

“迷茫”是被频繁提到的一个词。正在上大学，不知道以后做什么工作；工作了几年，事业进入瓶颈期，不知道该何去何从；快要毕业，不知道该选择读研还是工作……

我一直觉得大部分的“迷茫”其实是一件非常好的事情，这说明你有选择。有个被说滥的梗，说人饿的时候只有一个愿望，就是吃饱肚子，但是人吃饱了，愿望就无限了。

回想一下小时候吧，你的唯一目标就是小考、中考、高考，大部分人都不用迷茫，因为没有选择，你必须走过那条独木桥。

现在你过了那条独木桥，发现自己面前有着千千万万条路，千千万万种可能性。大部分人的迷茫可能是根本看不见车在哪里。问题通常是：“我怎么知道我自己擅长什么呢？”“我怎么知道我想要什么呢？”很多人会觉得是自己不够了解自己，于是停留在原地，试图通过向内思考的方式来探索自己，了解自己。这也不错，但大部分时候这似乎会陷入一个死循环。

“迷茫”的根本原因在于缺乏足够的信息来做出决策，而非想得不够多。

举个例子，很多人觉得大学专业课很无聊，听到师兄师姐的就业情况，感觉自己并不喜欢类似的工作。大部分人的这些念头可能在脑海里一带而过，并不再继续探索了，也不存在“迷茫”的问题。

另一部分人这时候开始“迷茫”，不喜欢这个专业，但又不知道该怎么办，换个专业要是还不喜欢怎么办？

我的回答是：不要站在原地，跑起来，利用一切机会接触你感兴趣的信息。接触的信息面越早越多，经历越丰富，你做出的决策正确的可能性就越高，站在原地只会和昨天一样。

“疯狂就是做着同一件事，却期待着不同的结果。”

——爱因斯坦

所以，如果你还在大学里，多看些书吧，学校的图书馆是不要钱的。多参加一些不同类型的短期实习吧，公司还会给你钱。如果你迷茫了，请走出教学大纲，走出校园。如果你已经工作了，多看些书吧，比化妆品便宜多了。多参加一些圈子外的活动，认识一些其他行业的人，学一门你感兴趣的新手艺，接触你感兴趣的新专业领域。或许你会发现你职业下一个阶段的发展就是从你不断地学习中来的。

有时间可以快速试错是年轻时候最大的优势，这时候你试错的成本很低。当你年纪大了，有了家庭，有了那些你割舍不去的沉没成本，那时候你再意识到这样的生活并不是你想要的时候，错的代价就太高了，所以更多人这个时候会选择趋于稳定，一边抱怨生活一边被生活所困，却无法逃脱。

什么样的能量能支撑一个人走过人生的低谷？

我创业失败过，但不只是创业失败，我的历史上挂着满满的“失败”：高考失败、大学挂科、连续三年申请交换生都失败、考研连续两年失败、被公司集体裁员……

“精益创业”这个概念火了好几年，我一直都在不停地向别人推荐。因为无论是对于创业还是人生，它都能提供一些非常有价值的理念。

每一次所谓的失败都只是一个告知你“你之前的假设是错误的，需要寻找新的假设”的信号而已，它是一个转折点，而不是一个终点。

你的期望都是你的假设，而从零到一的创业过程就是低成本去不断试错和调整你的方向。在这个过程中，学习比结果更重要，越早验证你的一些想法是错误的反而对你越有帮助，因为时间是最大的成本。

分享一下我创业失败后的经历吧，创业失败后迷茫，不知道该怎么办时，可以尝试按照我的方法去做，这总比在原地止步不前好。

☆第一步：探索新方向

反思，总结教训

我曾在和PMCAFF（中国知名的产品经理公益组织，成立于2010年5月）的创始人阿德聊天的时候谈道：“创业是否能够提升一个人的能力？连续创业以后不停进步是否就可以增加成功的机会？”

阿德说的话让我印象很深。大意如下：很多人创业的时候就是“盲目海量试错”，没有打法，导致创业无数次还是不停地在各种摔过没摔过的坑里摔，这种创业和买彩票并无区别，过了几年，当初是什么样，还是什么样。而“有目的的结构化试错”才能够从试错中获得有效信息，并且在一定程度上提升自己的能力。

我创业的第一个项目是智能手表。在长达三个月的团队搭建、产品定义、外观设计和技术调研后，这个项目还没正式开工就完蛋了，既没有融到资，也没有完成原型。我将自己在项目结束以后花了一个月的时间进行的反思，整理成了文档。

细节不说，大概反思的方向是：失败原因是什么？如果重来可不可以弥补不足从而推动项目继续进行？如果当初不做这个有没有更好的方向？当初反对的人都和我说过什么？他们说的对吗？为什么我没有听进去？

多见人，见新人

在无所事事的那段时间里，我拉了个叫“干货创业”的微信群。这个群由最初我认识的十多个人，一度被人拉人滚成500人的大群，后来出现了很多混乱，又被清理到200多人，目前一共有230多人，以保证群的质量。投资人、媒体人、各行各业的创业者，在这个群里促成了很多项目合作。

有了这个群后，我就开始组织一些线下分享活动，有一对一的，有小组讨论的，几乎每天都在见不同的人，聊不同的话题。一个好的话题，一群专业的人，你可以从中了解到非常多有营养的信息。不同创业领域大家都在干什么，难点在哪里，投资有什么风向，如何处理一些问题，等等。

跨领域学习

在大公司工作，职能相对专一化，创业却什么都要做。自己动手做、边做边阅读和请教前辈是最有效的跨领域学习方法。做智能手表的时候我请教了一打硬件专家，BOM（物料清单）上的每一条是怎么来的到现在我都历历在目。

头脑风暴多个新方向

通过一段时间的行业信息收集，就可以根据自己的优势想一些方向了，把这些方向列出来，想想怎样开始验证它们。

在确定了几个方向以后，我就开始验证可行性了。在前期快速验证可行性是非常必要的，它会帮助你节约大量的时间。而验证可行性并不需要你把最终设想的那个产品做出来才能够验证。

我当时有意向的方向和起步方法是：

（1）英语学习（需求调研）；

（2）对外汉语（尝试线下教学）；

（3）美妆；

（4）创业服务（做资源对接和产品设计咨询）。

四个方向是同时进行的，结果是我在美妆这个方向的优势一下就显现出来了，然后迅速放弃了走得不那么顺畅的其他三个方向。

有了一定流量以后，变现这件事就被提上了日程。首先，广告模式和我的内容本身有冲突，因为我的内容和核心价值之一就是“推荐适合的”，而不是推荐商家大肆宣传的，一旦植入广告，一定会影响到内容质量，从而影响到用户。那么电商或者O2O似乎就成了更好的选择。

我并不知道“女神进化论”是否可以往电商方向发展，如果高举高打做个电商APP，雇电商团队，租仓库，大批量进货，成本花费不说，时间周期也很长，最后验证不成功，钱和时间都会浪费。但很多团队都有这个高举高打的问题，好像不搞个APP就不能叫创业似的，这是个误区。

用最低的成本，最快地试错。

于是我就自己一个人开干了，自己找货源，仓库、发货就在我自己的房间里，自己打包，有的时候也会找人来帮忙。

现在已经基本验证完毕，转化率是没问题的，具体要看之后怎么做了。

☆第二步：学会放弃

不得不说很多人总是在坚持不适合自己的东西。有可能你不适合这个方向，却偏要去做，有可能你不适合创业，却偏要去创。不是不可以，而是风险很大，但如果你愿意去承担这个“不适合”的风险，那就去吧。

至于如何知道自己适不适合？只能是去做，失败几次，就知道自己适不适合了。一切没有开工前的分析都是纸上谈兵。

和压力做朋友

以前我对压力的理解和大部分人一样，觉得压力是有害身心健康的。

当遇到巨大压力的时候，我能躲则躲，给自己的理由是“不能有压力，不然会有损身体健康”。有的时候，硬着头皮上，告诉自己要抗压，要挺着，往往结束后感觉就像被扒了一层皮一样身心俱疲。

直到看了Kelly McGonigal（凯利·麦戈尼格尔）的The Upside of Stress（《压力的好处》），我一下子对“压力”这个词有了新的认识，完全转变了先前的观点，好像有一扇新世界的大门为我打开了。

McGonigal的这本书是偏思维干预的，而另一本书，久世浩司写的《抗压力》，则是将思维干预和练习相结合了的。

我把这两本书的知识和练习拆开了揉碎了，重新组合成了更浓缩、更易读并且操作性更强的方法。

具体分为三个部分：了解压力，拥抱压力，从压力中汲取智慧。

☆了解压力

“只有当你认为压力有害时压力才有害。”

这句话应该是McGonigal那本书里最核心的观点。就像开头说的，大部分人都认为压力是有害的，而事实并不是这样。

哥伦比亚大学心理学家克拉姆在长期研究中发现，人们面对压力时的思维模式会很大程度影响自己的行为和结果。觉得压力有害的人更倾向逃离压力源而不是解决它，会真的获得压力有害的结果；而以积极态度应对压力的思维模式则能够把压力转化为一种资源，解决问题后达到自我成长。

我们需要把“压力有益”作为一种信念，不断告诉自己这一点才能掌控自己的成长。

首先我们来看一下压力的三个好处。

☆压力的三个好处

好处1：压力帮你处理挑战

压力来临的时候人的身体会发生变化。你的交感神经系统启动，它会让你精神更加集中，全身的能量都会汇聚起来，呼吸加速，吸入更多氧气，心跳加速，将更多氧气和能量输送给肌肉和大脑。

当你感受到这些身体变化的时候，恭喜你，压力这个开关已经帮你开通了外挂包技能。你的抗压力被大大提高了。

这些身体的变化能够帮你更好地应对即将到来的挑战，这是你的身体在你遇到重要的事情需要能量挑战时送给你的礼物，你需要好好利用它。

好处2：压力帮你提升社交

在压力状态下，人们会因为恐惧和紧张感而启动亲社会本能。

回想一下，压力大的时候是不是经常会想找人倾诉？是不是想找人抱抱？

我记得自己考研的时候压力很大，那时候会经常打电话回家，和父母一聊就是好几个小时，而没有考研的时候，打电话的频率降低了，时间也减少了。

可以说是压力促进了我和父母之间的关系。

在读研的时候，因为学业压力大，大家组成互助小组，互相鼓励，一起完成任务，同学之间的情感非常深厚，要比本科较为闲散学制下的同学友谊亲密得多。

所以好好利用压力给你的这种亲社会本能，当压力来临的时候多和身边的人聊一聊，你会有更多收获。

好处3：压力帮助你学习成长

你的大脑会自动去吸收在整个压力体验经历中的经验和教训，从而成长为更加强大的大脑。

美国生物学家凯伦·帕克做的小猴子实验发现幼年经历过和母猴分开压力的小猴子的前额叶更发达。

前额叶是掌管你对自己的控制和理性思维的脑区，前额叶越发达，你对自己的控制程度就越高。

所以经历了很多压力事件并且能够应对下来，你的前额叶脑区会得到成长，不仅对于之后的压力处理会更得心应手，对于其他方面也会有很大的提升，比如对情绪的控制能力和自控力等。

知道了这三个好处，是不是一下子就觉得压力没有那么可怕了？

压力更像是一碗苦口良药，虽然苦，但是只要喝对了，你就能收获比没有压力更大的好处。

☆拥抱压力

人和人之间的差距就在于如何“把握刺激和反应之间的这段距离”。压力是外界刺激带给你的，如何处理压力全都看你，不同的应对方式会有完全不同的结果。

这里有三大方法和很多小技巧来帮助你应对压力，通过这些方法去应对压力，你可以获得更好的结果。

拥抱方法1：摆脱消极情绪的恶性循环

第一步是要用一些方法来摆脱压力带来的消极情绪。

技巧1：承认并拥抱压力

和逃避或者否认压力相反，我们需要坦然地承认压力，对自己说我压力很大。很多人觉得说自己有压力是一种懦弱的表现，但其实并不是。每个人都会有压力，只要这个事情对你来说很重要，你就会有压力，不需要去否认这一点。

压力出现的时候，坦然地承认自己有压力，好好感受它的存在，并且接纳压力，这是我们需要做到的第一步。

技巧2：系统思维干预

当压力来得太猛烈的时候，很多时候我们就会产生“不想干了”的感觉。

这时候需要对自己进行一个系统的思维干预，通过问自己一系列的问题让自己冷静下来。你可以把下面这些问题打印出来以防万一。

现在放弃会错失什么机会？对于你自己喜爱的价值和个人进步是不是会有影响？你的生命会因为这次选择而更加丰富了还是更加狭隘了？

如果你现在逃避了，逃避后替换的事情给你带来的好处会更多吗？

如果你不害怕有压力，你希望自己的未来是什么样的？通过追求某些机会，你的生命会成为什么样子？放弃这些机会你的代价会是什么？

花点时间把这些问题的答案写下来，认真思考一下，你会慢慢找到面对压力的勇气。当这种思维方式变成一种习惯后，你就可以更从容地应对压力了。

技巧3：减压四件套

运动、呼吸、音乐和写作这四个看似简单又普通的活动是极好的减压方法。

当你觉得压力大的时候，可以首先找个合适的场所一边听自己喜欢的音乐，一边散散步，尽量走慢一点，调整呼吸，把自己的呼吸放慢。一直走到你觉得感觉好一点的时候再重新投入战斗。

这个办法看起来很简单，却非常有效。很多人知道这个办法，但总是低估它，不愿意尝试。

下一次遇到压力的时候，去尝试一下好吗？

你一定会有新的发现。

技巧4：化压力为动力

压力越大意味着这件事情对你越重要，同时也说明这件事情对你而言是有意义的。想象一下一个没有压力的人生，也就意味着没有什么重要事情，生活也就失去了意义和乐趣。

所以当压力出现的时候，要意识到这是迎来了一次和自己的价值及生活的意义相关的事件。压力只是一个激发你全力战斗的信号。

另外，很多能够预见的生活压力，也是有意义的，而不需要被妖魔化。比如，刚刚有孩子的父母可能会手忙脚乱，有很多新来的压力，但同时应该认识到这是甜蜜的压力，你肯定不会希望再倒回到没有孩子的生活了。

既然获得了新的体验，那就适应一下新的压力吧，痛并快乐着，这就是生活本身。

这里有一个简单的能持续给你减压的方法，看似没什么关系，但是非常有用。

这个方法就是：写下你喜欢的价值和特质，并随时带在身边。

在脑海中想三个你觉得对你而言最重要的价值。

比如，对我而言重要的价值是智慧、健康和挑战。

明确自己的核心价值就像是在心里给自己设定了一座灯塔，就算在航行中遇到大风大浪，只要能看见灯塔，就不会太迷茫。

所以如果遇到的压力和我追求的这三点价值相关，我就会更容易克服眼前的困难，把压力转化为实现价值的动力。

另外，把价值上升到更加宏观的层面，考虑你正在面对的压力事件从长远角度来看，对他人、对社会有什么样的帮助，也会让你的动力更加充足。

技巧5：降服思维定式犬

当压力出现的时候，我们的反应里会有很多下意识的思维定式，当驯服了这些思维定式的时候，压力也会随之减轻。

久世浩司把这些思维定式分成七种，称其为“思维定式犬”。我挑了四种我觉得最常见的思维定式犬：批评犬、放弃犬、忧虑犬、内疚犬。

批评犬就是遇到一些冲突压力的时候指责和批评他人，常见的想法是“都是他的错”。

放弃犬不用说，就是遇到压力就想“我不行”，我要放弃。

忧虑犬既不想放弃又难过，担心自己做不好。

内疚犬总是觉得自己之前做的事情是不对的，这样的心态可能会影响下一次的决策。

每一条狗狗都有不同的训练方式，每个人的方式也不同，你需要慢慢找到和自己的狗狗相处的方式，不喜欢的狗狗要找到办法驱逐它们，或者和它们和平相处。

拿我自己举例，我和久世浩司的狗狗一样都是批评犬，就是经常觉得别人是错的。每逢这个时候，我就会先让自己意识到自己的批评犬又出现了，我驯服它的招数有点奇怪，就是会让它倒过来批评。让我站在对方的立场上，然后批评我自己，批评了一会儿以后就会好很多。

拥抱方法2：培养自我效能感

很多压力的出现都是因为觉得自己无能力面对，当自己有能力的时候就不会发生压力了。所以我们要逐步培养起自我效能感。

这个办法非常有用。我阴差阳错地做过很多舒适区域以外的事情，所以我的自我效能感非常强。因为之前的经验而累积的这种“我可以做到一切”的感觉，让我面对新的压力时会感觉我一定能挺过去。

技巧1：目标拆分的实际体验

光觉得压力大而不去做，那么就永远也没有办法去解除这个压力。

如果觉得任务太艰巨，可以先把目标拆分成一小步一小步来做。再大再难的任务都可以拆分到自己能够下手的小步骤。

从容易的部分开始做，慢慢增强自己的自信心，就会发现原本感觉艰难的事情也没有这么难。压力就迎刃而解。

技巧2：范本示范

当自己还是不知道如何做的时候，可以找个能看得见的榜样，周围的同学、朋友，或者同事，竞争伙伴，或者自己的上司。看到别人成功的时候，自己的自信心也会得到提升。

技巧3：鼓励和积极氛围

和前面两者比，技巧3的作用虽然没有那么大，但是在一个有着鼓励行为和积极氛围的环境下，压力也会有相应地减少，这一条属于加分项。

拥抱方法3：和他人取得连接

刚才也说了在压力下，人们的亲社会本能会加强。这也是抗压的好办法。这里有三个技巧。

技巧1：抱团取暖

创投圈经常会说“寒冬来了抱团取暖”，不是没有道理的。我在创业过程中遇到瓶颈的时候往往会质疑自己的能力，但是通过和很多其他创业者进行交流，我发现他们也面临同样的问题，也有同样的压力。

这个时候就会觉得自己的压力一下子减轻了很多，也不再质疑自己，而能够坦然面对现实了。

技巧2：感恩的心

当压力太大的时候，你可以尝试给周围的一些人发送一些感谢的话。如果觉得不好意思，也可以静下来在纸上写你想感谢的人，并且写上为什么要感谢他。

这种感恩的情绪涌上来的时候，压力也会减轻很多。

比如，我压力大的时候就会特别感谢和我一起工作的同事，他们处理了很多棘手的问题，帮助整个公司一起往前飞奔。

看看他们，就会觉得自己一定有能力解决眼下的困难，压力也会减轻很多。

技巧3：帮助他人

你可能要说，我自己压力这么大怎么还有时间帮助他人？

这是一件很有意思的事情，当你开始帮助他人的时候，你的压力反而会减小，帮助他人的过程和结果会让你自己也取得成就感和效能感。

尤其是在一些压力事件中，你可以帮助到事件的直接相关者，转变对压力的态度，把这件事的目的换成帮助他人，而不仅仅是完成这件事，这样的思维模式会让你的压力转化为动力。

☆从压力中汲取智慧

说完了在压力中有哪些方式可以抗压，下面来说说压力事件过后，如何帮助你的大脑更好地从压力中汲取智慧。

有个专有名词叫PTG, Post Traumatic Growth，中文是“创后成长”，指的是很多人在遭遇挫折和创伤后获得自我成长的过程。

有一句很鸡汤但是非常真实的话，“一切杀不死你的都会让你变得更强大”，说的就是PTG。当你经历过压力和痛苦后，回顾之前的一切，你一定会发现自己变得更加强大了。

北卡罗来纳大学的理查德·泰代斯基博士发现经历过PTG的人会有五种变化：

对生命更加感激；

人际关系更加紧密；

更加深入理解自己的优势；

获得崭新的价值观；

身体和心灵意识的提升。

每次压力结束以后，你可以做三个反思总结，养成习惯以后，你经受的每一次压力都会带来一次成长。

思考1：你从这些经历中学习到了什么？

思考2：这些经历对你后来的人生起到了什么作用？

思考3：回顾自己的经历有没有发现一些共同点？

最后提醒大家，了解了这么多思维干预的方法，不做都是白搭。

如果你经常要承受很多压力，我建议你拿个小本子做一下压力管理，把上面的练习都放在本子里，记录下来。

动手去做，和压力做朋友。

年轻时最好的投资是什么？

因为很早就被灌输了“理财要趁早”“理财很重要”这样的观念，所以从刚参加工作开始，我就很关心理财这件事——读了很多小白启蒙课、被推荐了各种理财产品、每天记账、画必要开销非必要开销饼图等等，我花了大量时间和精力想去搞明白那些烦琐的细节。

迟缓的我最终发现，对刚踏入社会拿着并不高的收入的年轻人来说，花了很多时间（更多的是精力）去做理财，得到的回报也就是一些小钱，这些钱连件好一些的大衣都买不了。

对于这样的情况，身边的理财专家会安慰你说：“‘聚沙成塔’嘛，先从小钱开始理，理总比不理好。减少‘非必要开支’，精打细算，总是好的。”

刚刚工作的孩子们为了省钱，会觉得房租是非必要开支，把房子租到离公司很远的地方，每天通勤的时间甚至会超过3小时。加个班，换车又折腾，回到家已经精疲力竭，周而复始，没有娱乐时间，更没有自我提升的时间。

由于地理位置遥远，赴约成本高，也很少进行社会交际。几年过去，可能房租确实可以省下一些，但能力没有太大提升，似乎仍然干着螺丝钉的活儿，也看不到前景在哪里。

你有没有想过，如果租个离公司近一点的房子，花钱买时间，然后把时间投资到能为你带来增值的工作学习中去会怎样呢？你可能存不下什么钱，但你其实用了最便宜的价格买来了最贵的东西——你个人价值的升值。

人类的流体智力在25岁左右达到巅峰状态，这时候的阅读速度、理解能力以及其他学习能力都是这一生中最好的。而此时如果你仍然是单身，那就更好不过，没有家务事需要分心，可以一心一意为自己增值。

除了房租，很多人为了多挣些钱，还会做一些和自我提升毫无关系的兼职，看似是挣钱了，其实只是在用你宝贵的时间换取一些微薄的钱而已。

拿我自己举个例子，我第二次跳槽的时候可以去一家加班很多的大公司，相比另一家比较轻松的小公司，一个月高出一千来块钱的薪水。

我选了那家小公司，因为这一千来块钱省下来的时间是非常多的。我用每天晚上的时间去学习别的东西，去健身、阅读、练英语。

也正因为有了晚上和周末多出的这些时间给自己充电，我为自己之后的职业发展打下了很好的基础，在之后短短四年的时间里，我的薪资不停地翻倍，直到现在自己创业，那时候看的管理和产品类的书也开始发挥后劲儿。

如果你知道你的能力依然有着很大的升值空间，你对你自己的期望也并不止步于当下，那么在这种工资相差不多却能拥有更多升值空间的情况下，你真的觉得多出的那一千块钱是赚到了吗？

正好前段时间和一个好友聊天说到女性婚后生育及看养孩子花费的精力和事业平衡问题，这个好友提到的她外婆的故事让我印象深刻。

外婆生了五个孩子，他们是工薪家庭，经济并不宽裕，很多像她一样的女人选择了全职在家带孩子。外公说：“我现在的工资养得起你们几个，你在家看孩子吧。”但外婆却用自己的工资的一大部分雇了一个阿姨来看小孩，她自己仍然正常工作。

周围人都说她傻：“你这样等于在替保姆工作啊，辛辛苦苦挣的钱都被保姆花了，这是何苦呢？”

她只说：“还是有工作好吧，不管挣多少。”

就这样，外婆一边付着保姆的工资，一边工作，每天晚上回家还会自学英语，从一个普普通通的工人一路做到车间主任、厂长、局长。五个孩子也发展得很好。

她的很多老姐妹现在谈起她来的时候会说：“哎呀，她不要太精哦，当年只出了个保姆钱，现在当了个局长的官。”

也许会有人说，照顾孩子更重要。这又是另一个误区，因为照顾孩子并不代表你就要做更多事情和花更多时间在孩子身上，并不代表这就是更好的照顾。父母自己的示范，言传身教，相比天天陪着孩子却使用了错误的教育方法，肯定要好得多。这也是个我们之前说的杠杆率的问题，很多人花了很多时间陪孩子教育孩子，最后结果可能并不尽如人意。

虽然并不是每一个人都有能力做到这样，也并不是每个人都想在事业上有所成就。但不可否认，除非你自己觉得自己没有更多努力空间了，自己的时间不值钱，否则，在年轻的时候花钱买时间可能是你最值得的一笔投资。因为等你年纪再大一些的时候，你的时间会比别人的更值钱，你再用时间换钱的时候，就可以换来当年的十倍、百倍，甚至成千上万倍。

至于具体如何平衡时间和金钱，那还要靠你自己掂量。

今年年初的时候去一家规模虽然做得不大但是已经小有成就的企业参观，看到一张没人坐的办公桌上散放着很多硬币，我说：“这儿有好多钱呢，捡一下吧。”

创始人看了一眼说：“不管它了，打扫卫生的阿姨来了让她们拿走吧。”

我打趣说：“一分钱也是钱啊，聚沙成塔嘛。”

创始人说：“时间也是。”

你以为你是合群，其实只是在被平庸同化

上个月有个姑娘在微信上问我：

“我在一个小城市的一所完全不知名的大学里读书，想申请国外的研究生。

“但周围的同学每天都逃课挂科，宿舍的其他女生除了谈恋爱吃火锅就是在宿舍看电视剧刷微博。我每次在宿舍复习托福的时候她们都会笑话我，说我们这么烂的大学还出什么国留什么学。

“我现在只好去自习室学习，但是这样一来和她们越来越远了，也没什么共同话题，这样是不是不太好？太不合群了？”

“不合群。”

应该有很多人有着或者曾经有过相同的困扰，并且不合群带来的压力可能会改变你的很多行为。

小到穿衣风格，大到事业发展。

记得还在上小学的时候，我老爸去意大利出差，给我买了一双手工小皮鞋。现在想起来，那双小皮鞋无论是款式、做工还是皮质都特别好。

我生长的地方是一个处于城乡接合部的国企大院，那时候不要说出国的人很少，连商场都没有，买衣服和鞋都是去农贸市场。

那段时间小女孩除了穿小白鞋以外，还流行着一种亮晶晶的粉色漆皮鞋，模仿成年人的鞋而设计的略圆的尖头，上面装饰着很多塑料珍珠，还有一点小跟，那时候谁穿着这种鞋，简直就是fashion icon（时尚偶像）了。

而我爸给我买的那双手工鞋，就是纯牛皮的，鞋底厚实又柔软，深褐色系带，有些棱角的圆鞋头，没有任何装饰。

我拿到那双鞋的时候特别开心，觉得它好看极了，而且那时候没有人穿过这种鞋，所以它有种别致的感觉。第二天我就高高兴兴穿着它上学去了。

结果到了学校，其他女生发现我穿的既不是小白鞋，也不是粉色漆皮鞋，而是一双她们从来没有见过的鞋子时，就忍不住开始吐槽：

“丑死啦，都不是漆皮的！”

“头好方啊，你爸买成男生穿的鞋了吧。”

随着班里的两个“意见领袖”的吐槽，其他女生也加入了笑话我鞋子的队伍里。

现在想来，她们其实没有恶意，也就是小孩子更喜欢夸张地表达自己，也更喜欢起哄。

但遭到嘲笑后，不管爸妈怎么劝，我死活再也不肯穿那双小皮鞋了，甚至连自己都觉得那双鞋丑丑的一点也不好看。

直到很多年以后开始流行Vintage（复古风），我才突然想起来自己小时候的那双手工小皮鞋，那样的款式和做工，可能很难再找到了，而我的脚也长到已经穿不下那双鞋了。

我认识的另一个姑娘也遇到过类似的情况，她却有着和我不同的解决办法，我也是最近才知道她的故事。

她生长的环境比我的更偏僻。读高中的时候，她偶然在旧书店看到了《西方哲学史》，出于好奇，顺手翻了一下，就被吸引住了，于是陷入了对哲学欲罢不能的喜爱中，用零花钱接二连三买了《苏格拉底的申辩》《谈谈方法》之类的书，课余的时候经常拿出来看。

“呦！你还看哲学哦，哲学家哦，啧啧啧……”

这是她一开始听到的最多的话，后来有人开始给她起外号叫“破拉图”。

她并没有像我一样被人笑话后就停止了，每次有人这么说的时候，她就嘻嘻地笑着说：“对啊，就是哲学家呀，是不是很厉害呀，羡慕吗？”

然后依然在看她的书。

很快，别人也就不再嘲笑她了。虽然依然会被叫作“破拉图”，她也并不在意。

就像你们想的那样，她之后考上了一所著名院校的哲学专业，一路第一读下去，最后公派留学去读哲学博士了。

我相信按照她的性格，就算不一定会成为柏拉图，但她一定会在哲学领域上留下一些与众不同的东西，而不只是混混日子。

从众很容易，所以大部分人都是平庸的。

平庸没有错，但那可能并不是你想要的人生。

古文里也翻来覆去都是这个道理，学的时候背得很牢，遇到实际情况却又忘记了。

“道不同，不相为谋。”

如果觉得自己在某方面的成长速度已经超过周围的人，那就赶紧努力，换个环境，去找和自己志同道合的人才是解决这种“合群”问题的唯一办法。

以礼相待，客客气气，足够了。

“人各有志，不能强勉。”

自己喜欢什么，不必要非得“安利”给他人，也不要期望别人能够理解甚至喜欢。

你以为你在分享，别人觉得你在炫耀。

“燕雀安知鸿鹄之志！”

不管做什么，如果你坚信它是对的，是好的，就不用理会他人的嘲笑，不要轻易放弃，也用不着争辩什么。

你以为你是合群，其实只是在被平庸同化。

如何活成富有的人

如果你对“富人”的定义是财务自由，或者坐拥亿万家产，这篇文章对你并没有什么参考价值。因为这篇文章对富人的定义可能和你想象中不同。

我第一份正式的工作是在一家小公司做用户研究，月薪人民币3200元。到现在我仍然记得自己接到入职通知时开心的感觉，因为我从来没有想过，自己在没有任何专业背景仅靠自学心理学写了一些综述和统计报告的情况下就可以被人接收。但很多周围的人都对我表示惋惜，辛辛苦苦学的四年经济学不都白费了？

当时我许多大学同学的工资都在5000到6000元，听说做房地产销售有拿到8000元的。毕业那个月我还看到一则新闻说，某国内顶尖大学的一个女生月薪人民币15，000元却仍抱怨工资太低。但我却很开心，因为我做着自己喜欢的工作，而不是每天都坐在办公桌前等待漫长的一天结束。如果每个月用5000块来买每天8小时，不，应该是24小时的开心，我不知道还有什么比这个性价比更高的事情了。

后来，当逐渐做得得心应手，老板打算给我加薪的时候，我却有了别的想法，想转去做设计师。

引用我的男神克利夫·斯托尔在TED（英语中的缩写，即技术、娱乐、设计，为美国一家私有非营利机构，该机构以它组织的TED大会著称）说过的一段话：

“当你第一次做一件事情的时候，就像搞科研。第二次做这件事情，就像搞工程。第三次做，就像成了一个技师。我是一个科学家。当我在着手一件事情的时候，我已经开始想着下一件事情了。”

对于我要转行的决定，我当时的老板很惊讶，问道：“你用户研究干得好好的干吗去转行做设计师啊？”我说：“我觉得做设计师可以使我给产品带来的价值更大一些，但也不一定，因为我没有做过。”

于是我准备了大概两周的时间，搞了一个当时看上去挺不错但现在看起来很糟糕的作品集，兴高采烈地去找设计师的工作了。因为没有设计师工作经验，我的薪水依然维持在人民币3200元的水平。这时候我认识的大部分人的工资都至少已经涨了一次，跳槽的也大多是为了涨工资。

但是我感觉自己似乎比做第一份工作的时候更开心了，因为以前的很多想法现在都可以直接变成产品，我觉得自己的脑袋每天都在丁零当啷地冒着火花。在连摸都没有摸过智能手机的情况下，我居然靠着一份残缺不齐的安卓界面设计指南和一些网上截图，完成了两个手机应用的线框图文档。当时，就算有人拿每月10，000元的工资让我放弃当时的工作我也不愿意，因为我觉得没有什么比这份工作更开心更值得的了。

过了一段时间，我开始自我怀疑，觉得自己到底不是科班出身的，做设计时没有底气，对于某一个设计，有的时候并不知道为什么要这么做。然后我就申请了设计学的硕士，打算系统学习设计。离职的时候老板和我说，不管你跳槽去哪里，希望你可以继续做设计，我觉得你在这方面很有天分。

硕士毕业后，我的工资一次性翻了7倍。这个工资对当时和我一起读硕士的同学来说就是一个很普通的数字，因为他们普遍在本科毕业的时候就能拿到这个数目的工资了。但对我而言，这简直就是天文数字，为此我高兴了好久，觉得自己简直有花不完的钱。工作也棒极了，不再像前一份设计师工作一样画线框图文档，而是完全参与到了产品的每一个决策里；团队也是棒棒的，每天我都过得很开心。

好景不长，“下一件事”又开始在我心里挠痒痒。北京创业圈一直如火如荼，在被一个创业者拉进圈子以后，“设计”就又变成了“上一件事”。而“做自己的产品”就变成了“下一件事”。混圈子，参与朋友的项目，准备了一年半的时间，我终于跑出来了。做自己的产品就和游泳一样，不下水永远都学不会。当收入变成负数，每一次交房租我都会觉得钱包又变瘦了。

这时候我的同事们有些去了美国总部，有的去了欧洲的分公司，该升职的也都升职了，工资自然不用说，连雾霾都不用吸了。但我站在北京中关村创业街，吸着雾霾，看着IN NO WAY的牌子，觉得特别高兴。一个师兄见了我说：“你看上去不像在创业啊，气色和精神头都很好嘛。”

虽然第一个项目在撑了半年后死掉了，第二个项目也还没有太多眉目，我依然每天都高高兴兴的，因为每天都能碰见不同的人，听到不同的信息，处理不同的事情，视野变得开阔了，每天都是一个全新的自己。我经常和别人说，创业的这大半年时间，是我到目前为止最穷也最开心的时候。如果有人拿每月100，000元的工资去买我当时的开心，我也不卖，我觉得没有什么比那种状态更值得的了。遇到一些创业者，他们的创业原因是“财务自由”。我一直觉得“财务自由”就是狡猾的人卖给愚蠢的人的信仰，当然你也可以说我吃不到葡萄说葡萄酸。

具体地观察一下，我们生活在一个由三类人组成的社会中：

看不到边际的愚蠢的人，他们一直在寻找一些人来告诉他们，他们应该思索、希望、购买以及信仰些什么。

然后是狡猾的人的圈子，他们告诉那些愚蠢的人，他们应该思索、希望、购买以及信仰些什么。

最后还存在着一些聪明的人，他们知道，什么对自己来说是正确的，并且将此付诸实践，而不去管别人是否喜欢。

——《聪明人的训练》

原本好好地靠着自己的主动收入过日子的幸福快乐的人，开始觉得没有被动收入就不能活了，看着张三李四阿猫阿狗炒炒股票玩玩期货都财务自由了，觉得财务自由才是健康的，财务不自由就是一种疾病。于是以前是拿钱换开心，现在为了财务自由就开始拿开心换钱，最后财务自由了也不见得多高兴（你病好了能高兴几天？）。最倒霉的是换了几十年还是没换到自由，反而把自己搞得越来越不开心。

我并没有资格和权力指责别人的价值观，只要你觉得你愿意为“财务自由”而失去一部分的个人自由或者开心，其实也没有什么不可以的。当然，如果你在追求财务自由的道路上特别开心那最好不过。

人是生而自由的，却无往不在枷锁之中。自以为是其他一切的主人的人，反而比其他一切更是奴隶。

——卢梭

有朋友问我，我的人生目标是什么，我说只要不死掉，不无聊就特别开心，就够了。

不管贫穷或富有，我都觉得自己很富有。不知道这算不算你们觉得的富人思维，反正我觉得算，我有的时候觉得自己可能是全世界最富有的人。

关于不停换工作会不会影响所谓的个人积累，我个人的情况是从未觉得有过影响，因为换工作的时候自己是有计划地而不是盲目地换。另外送给大家一段乔布斯的话，老掉牙了，但是很经典。

虽然你现在可能看不见未来，不知道你现在所拥有的、懂得的、了解的能带领你到什么样的境界；直到未来的某个时刻，当你蓦然回首时，你才能将所走过的路串起来，进而发现就是这些点点滴滴造就了你。因此你得相信这些即将来临的事物在更远的未来肯定会连在一起，你要有一定的信念：你的勇气、你的命运、你的生命、你的缘分。这份信念从没让我失望过，而这也就是让我与众不同的地方。

如果你出色地完成了某事，你该再去做其他的精彩的事情。不要沉迷于前一件事太久；想想接下来该做什么。

是否能成为墓地里最富有的人，对我而言无足轻重。重要的是，当我晚上睡觉时，我可以说：我们今天完成了一些美妙的事。

孤独是你最好的伙伴

曾有一年时间我与世隔绝。切断了电视、电话、网络和一切外界联系，住在祖母的旧屋里，每天除了看书，就是外出买菜回来烧饭。

一个月后，最初的自由新鲜劲儿过去，随之而来的是无聊和孤独。随着这种无聊和孤独感而来的是焦躁不安。两个月后，我终于打了一次电话给家人。啰啰唆唆唠唠叨叨地一说就是三个小时，挂了电话后我甚至都不记得自己说了些什么。打完电话的那晚，我觉得自己似乎把一年的话都说完了。我觉得很累，便躺在床上昏昏沉沉地睡了过去。

第三个月，大概是我已经逐渐习惯了这样的生活，这种无聊、孤独和焦虑感开始逐渐消退，取而代之的是对以前并未发现的一些事情所产生的乐趣。我的听力开始变得敏感，能感受到风吹在玻璃上的声音、鸟的翅膀在离房顶不远的地方扑棱的声音、水管里水流动的声音，以及自己平静的呼吸声。

米饭开始变得有味道了，再也不用就着味道浓重的酱汁才能下咽，每一口饭嚼起来都是甜的，每一颗米的形状都可以用舌尖感受得到。水也是一样。旧屋的水水质很差，喝之前需要沉淀很久。我会趴在水壶边看水中乳白色的沉淀物慢慢往底部移动。水慢慢变得通透和澄清，用勺子舀进碗里，喝的时候，觉得真的是在喝水，而不只是解渴。

这些看似无聊、无意义的、以前我从未关心过的日常小事，是一种无法在忙碌、拥挤和浮躁的状态下体会到的发自心底的幸福。在此之后的大半年里，我偶尔会给家里打个电话报个平安，但再也不会因为孤独而滔滔不绝。当时间就是用来浪费的，当每一秒都是在认真地“享受”和“过”，而不是在“赶”和“利用”，每天都过得平静而美好。

在带来的书快要看完的时候，我的与世隔绝的一年结束了。我开始重新和大家联系，打开电脑，打开手机。除了广告邮件，邮箱里最后一封邮件的时间停留在刚开始闭关后的一个月。短信和QQ上有两个好友在我闭关半年后给我留过言，留言内容是：“你是不是把我拉黑了？”

而大部分人，其实并不知道你在他们的世界里已经消失了一年。当一年之后和他们说“你好啊，最近怎么样？”的时候，他们的回复依然会和平时一样：“挺好的，呵呵，你呢？”这时候你才突然发现，自己原先重视的，别人对你的看法，以及你所重视的对于一些关系的维系是多么不重要。

当你不再对别人有着过高的期望，不再拿自己和别人比较而生活，不去在意别人说了些什么，不再愤世嫉俗时，会突然觉得，自己完整了。

也算是自由职业的好处之一吧，我现在还是会经常闭关，把自己清零。当发现自己陷入了日常的琐碎，容易被一些无谓的话语激怒，为一些丢失的关系所牵绊时，独处一段时间未必不是个好的解决方法。或许孤独并不是最好的朋友，而你确实不再需要假以社交来填补自己内心的空虚。

用《瓦尔登湖》里的两段话来作为结束语吧。

我发现，一天之中大部分时间独处，是有益于身心健康的。有人做伴儿，就算是最好的伴儿，没多久也会感到厌倦、无聊。我爱独处。比孤独更好的伴儿，我从来还没有发现过。我们到了国外与人交往，大抵比待在自己家里更孤独。一个人在思考或者工作的时候，总是独个儿的，让他乐意在哪儿就在那儿。孤独不能用一个人跟他的同伴们隔开多少英里来衡量。在剑桥学院拥挤的小屋里，真正勤奋学习的学生就像在沙漠里的游方者一样孤独。

……

我们每日三餐会面时，只不过彼此之间重新尝尝我们固有的那种陈旧，发霉的奶酪味道。我们不得不同意这么一套规则，亦即所谓的礼仪和礼貌，务使这种经常的会晤彼此都能包涵，以免发生公开冲突。每天晚上，我们相聚在邮局、在交谊会、在篝火周围。我们住得太挤，互相干扰，彼此说话吞吞吐吐，我想，就这么着，我们相互失去了一些敬意。

Chapter 2　职场养成指南

在你没有明显专业竞争力的时候，你比别人拧螺丝钉拧得好，就有更多资源和机会走向你。

看菜单与挑选合适的公司和岗位

如果你已经有明确的事业目标，也有自己特别想去的目标公司，那当然是非常好的。

但对大部分人来说，更多时候是并没有某个很喜欢的职业，自然也没有对某家公司的偏好。

这篇文章适合那些对于自己的职业规划没有明确目标，没有特别喜欢的公司或者强烈的意向，甚至不知道自己要什么的迷茫中的人。

☆菜无上品，适口为珍

纽约大学的心理学家将人的工作价值观分成三种。

第一种价值观是把工作当作工作（job）。有这样价值观的人，工作对于他们就是为了挣钱，生存下来，工作是为了生活得更好。拥有这种价值观的人是人群中的大多数。

他们会更在乎工资多少，对于福利啊、假期啊锱铢必较，不管做什么工作，一说到上班就不开心，最好没有上班这件事，天天躺在家里是最理想的生活。

第二种是把工作当作事业（career）。有这样价值观的人，工作不仅仅是为了挣钱，他们还会追求名誉和地位。拥有这部分价值观的人比拥有上面价值观的人少了很多。他们更在乎升职空间，加薪空间，对所做的事情本身并没有太多热爱。

第三种是把工作当作理想（calling）。有这样价值观的人，工作是为了实现一个更加宏观的目标，比如和团队一起做出一项创新，改变一个行业，改善人们的生活等，去实现自己的社会价值。

他们较少在乎眼前的利益，会用更长远的眼光看待事物，并且在工作上自驱力更强。只要给他们机会，他们就会尽力做到最好。

价值观不会一直不变。

有些人开始的时候是“工作”，当发现自己的工作可以做得很好之后，可能就会信心大增，对这一行业越发了解，能力也越发强大，也就越想在这一行业为社会做一些有意义的事情，最终，变成“为理想而工作”。

有些人抱着远大的理想，想改善一个行业，甚至改变世界，但是工作一段时间后发现工作里那些琐碎的细节是枯燥无趣的，靠自己微薄的力量去实现理想是多么遥不可及。“理想”被磨灭，最终也落入工作就是为了谋生的价值观里。

对于价值观不同的人，“好工作”的定义是完全不一样的。

家长眼中的好工作，就是如进机关、企事业单位、银行等，“稳定而多金”的工作；或者他们会告诉你哪家公司薪水高就去哪家，一定要去大公司，一定要去好行业，等等。

这些家长说的“好工作”通常都是基于第一种价值观的，即工作就是谋生而已。所以如果你拥有第一种价值观，那么确实可以按父母期望的那样找个“好工作”，只要工资尚可，工作不太辛苦就行。

如果你拥有第二种价值观，大公司和朝阳行业可能更适合你，层级多，升职空间大。即使在一家公司升职达到瓶颈，还可以靠跳槽去别的公司达到升职的目的。

但如果你拥有第三种价值观，这些工作就不一定适合你。而不适合你会导致两个问题：

①短期满足感过后的长期空虚感。

②无法发挥自身优势，成长通路被阻断。

如果你拥有第三种价值观，“好工作”的衡量标准在早期应该是成长性的，就是你能够凭借自己的优势在这个岗位上学到多少东西，同时创造出多少可见的价值。

按照这个标准，无论是在大公司还是小公司，都可能存在这样的岗位，不一定非要去大公司或者非要去创业公司，这就需要你按照下面的步骤自己去判断哪种工作更加适合你。

☆你想吃什么？

如果你去一家从来没有去过的国外的特色餐厅，这家餐厅的服务员不给你拿菜单，直接问你：想吃点什么？

估计你头脑一片空白。

这时候她把菜单拿来给你，上面没有图片，也没有对菜品的文字描述，只有你不太懂的菜名。

这时候你可以选择了，但是你心里是恐慌的，你不知道自己选的是否好吃，因为你根本就不知道这些菜到底是什么，是怎么做的，也就不知道自己喜不喜欢吃。

这时候如果服务员给你拿了照片，并且给你看了菜品说明，你应该就会更好选择了。如果有试吃，那就再好不过了。

为什么这么啰唆地说点菜这件事呢？

因为找工作和点菜很像，职位的名称就像是菜名，职位的具体岗位描述就像是菜品介绍，实习期或者试用期就像是试吃，而岗位要求就像是你要为这道菜付出的钱。

当你不知道都有哪些工作可找的时候，当然不知道该找什么工作。

所以我们要做的事情就是看菜品、试吃、挣够菜金。

☆看菜品

找菜单这个事情当然越早做越有益处。

我建议你拿一整天的时间出来做“找菜单”这件事。

菜品来源：家人的职业、师哥师姐的职业、招聘网站。把这些菜品都梳理出来，然后找到看上去你感兴趣的菜。

招聘网站看这四家就行了：拉勾网（互联网垂直细分）、智联招聘（行业最广）、猎聘网（中高端职位）、Linkedin（领英）（外企最多）。

以拉勾网为例，你会发现岗位都是分在大类下面的：技术、产品、设计、运营、市场与营销、职能。

技术下面有各种不同类型的程序员岗位，设计下面有UI设计、交互设计等，你需要把它们一个一个打开，看看它们有什么不同，各自的岗位描述是什么，岗位需求是什么。

你看的岗位越多，就越有可能找到自己喜欢的那道菜。

☆试吃

看够了菜单，筛选出一部分你喜欢吃的菜，这个时候就可以去试吃了。

试吃有免费试吃，也有付费试吃，付费试吃的效果当然更好。

这话怎么说呢？

免费试吃是门槛比较低的取得菜品信息的途径，不需要你做太多付出。

这时候你需要善用领英和脉脉这样的职业社交应用。可以查看已经申请过你想申请的岗位的人的简历是什么样子的，你离他们的距离还有多远。这也是一个菜品的价格，看看自己什么时候买得起，做些什么才能买得起。

在行App也非常有效，你可以在上面约到所感兴趣的领域的人，对他们做职业专访，不仅了解职业需要的技能，也可以了解到这个职业的真实工作内容，看看自己喜不喜欢，擅长不擅长。

付费的试吃，就是实习。

实习能够得到更多对这个职业的了解，看看自己对其是不是真的喜欢，能不能做。

实习是你整个职业生涯里需要花的菜金最少的，因为它的要求相对较低。

但是因为你是在和其他实习生竞争，你也需要有菜金才行。这个菜金就是你对于这份工作的胜任力。

你有什么能力可以胜任这份工作，在这个岗位上产生价值呢？

很多同学在投简历的时候可能对自己的水平在市场中的位置一无所知，盲目去投简历乱碰乱撞。

我接到过太多和我们的岗位需求相距甚远的简历。比如投的是新媒体运营的岗位，却对新媒体运营一无所知。

这就像你去了一家饭店，不看菜价就点菜一样。

不知道自己的能力处在什么位置，也就无从提升能力，无从提升能力就更无从找到一份自己喜欢的好工作。

无论是从我们自己招人还是别的公司招人的经验来看，大部分人，尤其是大部分应届毕业生的菜金都是不够的。

还有很多同学自信满满觉得自己特别有“潜力”，喜欢说“我相信我能做好这份工作”。

你自己相信是没有用的，面试官相信才有用。

面试官判断你有没有潜力就是靠你过去的经历，如果你过去的经历里什么都没有，潜力自然无从判断。

该怎么办呢？很简单，行动起来。

比如，看了菜单以后，对做产品感兴趣，就赶紧去学产品相关的内容，独立做一些产品原型；想做产品运营，就从运营一个贴吧或者自己的微信群开始；想做新媒体运营，就从运营自己的微信号开始。

持续的理论学习加实践，永远都是提高能力的最好路径。

你必须有之前的积累，哪怕再少，也比一张白纸要好。

☆挣够菜金

在整个看菜单和试吃的过程中，你都可以同时挣菜金，就是有针对性地提高自己在某个岗位上的能力。

不断练习，不断通过试吃来调整，最后就会找到适合自己的那道菜。

说来容易做来难，如果你脑海里对各种职业还没有概念，那么现在就从看菜单开始吧。

该不该把兴趣当作事业？

有人说兴趣和事业的关系像是烟和祷告的关系，说到祷告时能不能抽烟，大家觉得不能，而说抽烟时能不能祷告，大家则觉得可以。但我觉得可能“兴趣”和“事业”关系更像是“恋爱”和“婚姻”的关系。

☆初恋

有些兴趣你在年幼时为它疯狂过，但随着年龄增长，你们之间的鸿沟变大，你们天各一方，唯有怀念时会涌上淡淡的甜蜜和些许哀愁。

我上小学四年级的时候突然喜欢上了画漫画。每天上课的时候也在偷偷画，A4纸画了一叠又一叠。很多人夸我画得漫画像印刷出来的一样。我暗想：“我长大后要做个漫画家。”

但随着年龄增大，生活里出现了其他的兴趣，在注意力被分散的情况下，漫画就成了那个被遗忘的初恋。我已经不知道自己上一次画画是在什么时候了，蘸水笔也早已经不知去向，但是每次和别人说起小时候的事情，总是会想起当年自己的画在班里被哄抢的情形。

“漫画家”三个字应该和我无缘了，但这成了一段很好的回忆。

☆前女友

有些兴趣像是和平分手的前女友，你爱过它，但最后它成了你的好朋友，在关键时刻能助你一臂之力。

我本科读的是经济学，但那时候特别喜欢英语。买了很多单词书天天背单词，坐在图书馆翻译自己喜欢的英文小说。后来，我让别人随便从这些单词书里面抽出单词考我，每个词我都能对答如流。

但不知为什么，英语对我的吸引力逐渐淡去了，背完了那么多单词书后，我已经没有了当初学英语的那种激情。毕业后我做了很短暂一段时间的英语老师，终究感到“这不是我要的职业”。

但我因为英语，得到了很多机会，在做自己想做的很多事情上少了一个障碍，比如，我可以自如进行对外工作，阅读英文资料，等等。

对于这一类兴趣，建议去试，即使最后不能在一起，也是一种成长。

☆苦恋

有些兴趣就像一个才华满腹却衣衫褴褛的恋人，你和她在一起的时候是如此为她的才华所折服，但不会把她作为谈婚论嫁时的人选。

作为庸庸碌碌的大多数，我们太容易被现实打败。只有那些真正深爱它的人才愿意无视其他条件，和它共度余生。

我连续考了两年的心理学研究生，都因政治分数没有达标而失败。可我因此找到了一份用户研究员的工作，并以此为原点开始了我正式的职业生涯。硕士毕业后，我仍然在考虑是否要去读一个心理学相关的博士。但我深知学术的辛苦，读博士并没多少奖学金，而且一读就是五年以上，博士毕业后很可能你大学同学的公司都上市了，而你的工资和本科应届毕业生也没太大差别。面对着一边马上就能到手的高薪岗位，另一边前途漫漫的学术之旅，我也不过是凡人，还是选择了工作。

我现在依然会阅读很多心理学方面的书籍和论文。因为我在等待那一天，等我不需要它养活我时，我去养它。

☆暗恋

有些兴趣谁都喜欢接触，却难以相处。就像一位校花，远观养眼，但要是想追到，则要费很大力气。

我一直以为我特别喜欢电影，但事实上我只是喜欢“看电影”而已，而谁又不喜欢看电影呢？坐在沙发上，拿包薯片，看就行了，不需要付出什么。娱乐，谁都喜欢，而做一个娱乐从业者，却非易事。

刚上高中的时候，我看了一些关于平行世界的书，便想入非非，觉得自己可以写出一个很好的电影剧本，关于一个人如何通过平行世界改变自己的人生轨迹的。我越想越激动，抓起笔就写故事大纲，写了好几遍。后来看到《蝴蝶效应》和《无名之人》的时候惊呆了，惊异于剧本比我沾沾自喜写出来的故事不知道强了多少倍，我竟然还会觉得自己“有潜力”。

大多数人对于“有潜力”的定义可能只是自己有一些“绝妙好主意”，却不知道这些“绝妙的好主意”有可能是许多人在许多年前就已经想过的。

看校花容易，追校花难，追到更难。你说你爱她，你真的了解她吗？你愿意为她付出吗？她华丽的外表，谁都愿意观赏，而观赏本身并没有任何代价。大多数人以为自己的兴趣和事业的关系是苦恋，但其实充其量只是暗恋而已。

对于这类兴趣，你想追就去追，给自己一个交代。

☆情人

有些兴趣就像情人，你无法投入你全部的精力去陪它，但你爱它，却除此之外给不了它更多。

我喜欢写小说，也发表过一些小说，但我的小说产量很低，质量也不稳定。我确实也想过做一个作家，但我也知道这养活不了我。全职作家还要考虑更多符合市场的内容而非个人偏好。我现在无非就是得空了写几篇，这样也不错。

这种兴趣，就像吃饱饭了喝杯酒，而酒却不能当饭吃。

☆到底要不要把“兴趣”当成“事业”呢？

极少有爱情可以永远保持最初的激情。没有谁规定一个兴趣要从一而终，每一个新的兴趣就像是一段新的恋情，你为之动心过，疯狂过。也有兴趣能一路相伴，就像从初恋到热恋到平静，相濡以沫，细水长流，陪伴终生。

终究明白了，什么是可遇不可求，什么是鱼和熊掌不可兼得，什么是“看上去很美”。顺其自然，不用强求。

这个问题很像：“我该不该和我女朋友结婚呢？”

我想只有你自己才知道。

十战九胜的面试终极指南

在开始阅读指南前，首先要明确一点，如果你肚里没货，能够通过面试就只能靠运气了，要么招聘方极度缺人，要么那天面试官吃错了药。

我们这里的面试指南并不是在你没有能力的情况下得到offer的奇技淫巧，而是让你能够在面试前挖掘出自己需要被面试官了解到的信息，并让信息充分表达的方法。

网络上流传了很多看似厉害但实则会对面试结果造成严重伤害的抖机灵似的奇技淫巧。比如，通过用专业名词来放大自己的能力，不懂的人可能“不明觉厉”，但是你要知道面试你的都是专业人士，肚里的货没几斤几两的活，问几句就露馅儿了。

脑子是个好东西，希望人人都有，勤练内功最重要。

☆面试到底面什么？

我问过不少快要毕业的大学生，他们理解的面试是什么，答案五花八门，但是通常是模糊的或者片面的，比如，看看面试者是否有能力，是否有潜力或者是否合适等，但是不知道“能力”或者“潜力”到底是什么，也不知道到底什么是“合适”。

如果我们把面试拆解开来，看到问题的本质，就知道面试该如何准备了。

首先来看一个核心概念：面试是通过提问等方式了解你提供的信息，了解你对于某个岗位的“胜任力”有多少。

我们把“胜任力”再拆分开来，可以分成六个方向。

●一般智力

●学习能力

●知识经验

●工作意愿

●个性性格

●价值观

每个公司、每个岗位、每个岗位的不同级别对于“胜任力”的需求都是不同的。公司当然想找一个六项全能的人，六项全都满分，但现实中肯定是不可能的，所以会有一些妥协和权重。

对应届毕业生而言，用人公司知道你知识经验不足，核心考察点在一般智力，同时兼顾学习能力、工作意愿和个性性格，有些公司也比较看重个人价值观是不是和公司价值观相符。

如果你的一般智力出色，又有知识经验，工作意愿强烈，性格和价值观过关，那么应该就能算是个优秀的候选人了。

而对已经有了几年工作经验的人来说，核心考察点在于知识经验，同时也会看重你的一般智力、工作意愿和其他一些方面。

有的时候你觉得你和同行水平差不多，其实只是你没有横向比较过。我们在面试的过程中经常会遇到工作年限差不多，做着类似的事情，但是水平差距很大的人。如何提升业务能力在这篇文章里不多说，我们会在之后谈起。

一般智力主要看你解决问题的能力。面试官出的问题可能是情景性问题，就是假设一种场景需要你解决，看看你的解决思路是怎样的；也可能是行为性问题，就是通过你之前的经验来看你做出过什么样的业绩，怎么做的，等等，以此来了解你如何解决过往的问题，从而判断你会如何解决将来的问题。

理论上说，一般智力不需要工作经验来体现，最纯的一般智力测验应当是和工作无关的智力测试题，类似于一些逻辑测试。但是现实中的面试，除了一些大型公司喜欢出一些智力测试题以外，大部分公司还是更看重结合具体事例表现出的智力。那么无疑，工作经验会增强你解决问题的能力，同一个人工作一两年以后再看当初零起点的自己，肯定是不一样的。

如果你面试的竞争对手在某个岗位上已经实习了很久，积累了相当多的经验，那么你不仅在知识经验上没有办法和他竞争，而且在问题解决方法上也很难与他竞争，除非你天生就非常聪明，或者对方真的很差劲。

如果你没有参加过任何实习，如果你现在还有时间，赶紧找个企业去你想做的岗位实习。如果没有时间了，那么你只能回想一下你之前解决过什么问题，找个解决方法很棒的案例。因为对于没有工作经验的面试者，面试问题可能会是“说一件你觉得自己做得最成功的事情”。

学习能力也是最被看重的，你可以准备一个案例，结合问题解决能力和学习能力一起来说。举个例子，我刚刚工作的时候，发现公司部门之间的会议很混乱，没有人主持会议，会议上经常发生争吵，吵完以后也没有决策，而且会议时间经常拖延。于是我自己查了会议管理的学习资料，学习怎么开好一个会，然后主动承担会议主持的工作，改进了具体的流程，之后公司开会的效率大大提高。

你所准备的一定得是个真实案例，不能瞎编。因为说到这里，话还是很空的，一个合格的面试官一定会继续追问你，问你是怎么改进的，所以这时候你如果没有干货的话就编不下去了。

除了上面这些核心看点，工作意愿也非常重要。一方面，在面试中面试官可能会问你是否了解他们企业，这时候你能够对答如流，会在动机方面有很大优势，尤其对创业公司而言。当遇到能力差不多的两个人难以抉择的时候，企业肯定会优先选择对加入企业意愿更强的那一个。

你能做的是：

（1）提高对应聘公司的了解。知名企业就不说了，大部分人多多少少都会了解一些，尤其是行业巨头，他们也不会太关心你对企业的了解程度。但如果申请的是中小型的企业，你需要尽可能提前了解关于这个企业的更多信息，知道他们的业务、行业地位、发展现状等。

（2）提高对岗位的了解。如果有了意愿岗位，就需要尽快多花时间去接触，实习当然是最好的办法。不能去大公司实习，就去小公司实习，实习最起码能看出你有在这个岗位工作的意愿。

（3）要从实习中汲取知识和经验。

了解的渠道多种多样，上网搜索、问周围和这个企业有关系的人都可以。

最后，性格和价值观没有好不好，只有合不合，是否适合这个岗位，是否适合这个公司。面试中只要做到礼貌，如实回答就行了，这两点短时间内很难改变，也很难在面试中掩盖过去。

总之，内功还是最重要的，至少现在你知道该从什么角度提升内功了。

☆面试的类型

说完了面试的内核，我们来说面试的形式。

面试大体上可以分为结构化面试和非结构化面试（漫谈法和无领导小组讨论）。大型企业最正规的面试方法基本上都是结构化情景面试。

结构化情景面试主要由下面四类问题构成。

●背景性问题

●行为性问题

●情景性问题

●工作知识性问题

背景性问题

背景性问题最简单，就是再次核实和细化一下你的简历。

主要问题有：你之前的工作经历是怎样的？为什么离开上一家公司？为什么想进入这家公司？未来的打算是怎样的？

这些问题没有什么难度，把原因想清楚，如实回答即可。注意不要出现数落上一家公司的不是，或者隐藏或编造自己经历的情况。

行为性问题

行为性问题就是通过让你描述自己过去工作或者生活中的某个具体情况来了解你的特质。它的基本假设是：一个人过去的行为可以预测这个人将来的行为。

比如，我们会经常问面试者最近看了什么书，如果他支支吾吾答不上来，就说明他没有阅读学习的习惯，从而可以推断他之后也不太可能会突然看书学习。

除了这种问题，更常见的是问你之前一些在简历里出现的业务问题，问题的结构是用STAR的结构来进行的。STAR代表Situation（背景）、Task（任务）、Action（行动）和Result（结果）。

比如，你在简历里写了你在某家互联网公司做内容运营，说你运营的时候每个月可以增加两万名新的关注者。

这个数据如果单独拿出来说是没有意义的，因为不同的平台，不同的环境背景，数据都是不一样的，哪些是外部原因造成的，哪些是你个人因素造成的，面试官会首先了解你业绩取得的背景（Situation），比如这个公众号在你运营之前的增长率是多少，用户基数是多少，有没有其他团队辅助等。

了解完背景，面试官就会详细了解你具体的工作任务（Task）。还是用运营来举例。运营有很多具体细分的工作，比如你之前的运营包括了约稿、策划和执行用户活动等等，你都需要详细地介绍一下。

除了了解你做过的事情，面试官还要了解你是怎么做的，也就是你的行动（Action）。你需要告诉对方你具体做这些Task的时候是怎么进行的，难点在哪里，是如何解决的，以及你的亮点在哪里，你做的运营好在哪里，等等。

很多面试者在这个环节做得很不好，总是想草率了事，面试官只好不停追问。如果能够很顺利很完整地分享一个案例，是个非常大的加分项。

最后肯定是要关注任务完成的结果（Result）。结果好不好，为什么好，为什么不好，需要有自己的反思，如果再做一遍会改进哪些地方，自己主动说也是个加分项。

同样，不要撒谎，撒谎很难看。即使没有一个很好的数据结果，合格的面试官也会从你如何处理任务的过程中发现你的优点。面试并不是绩效考核，不会过度唯结果论。

情景性问题

情景性问题是补充行为问题不足的，因为有一些场景你可能没有遇到过。

所以情景性问题就是虚拟一个场景，看你如何解决，怎么解决。

拿电商运营举例，可能的问题会有：“夏天到了，我们需要做一期适合夏天的商品的团购，但是目前还没有确定选品，也没有有意向的供货方，你在这种情况下会怎么做？”

这种涉及业务的问题就非常需要业务经验了，没有业务经验就只能拼短时间内的问题解决思路。这就不是“如何回答好面试问题”这么单纯的一件事，而是你长时间积累的体现。

和专业相关性不强的问题可能会是：“如果你和另一个部门的同事就一个问题发生了冲突，你想将价格定为100元，他想定为150元，你会怎么处理？”

这个也没有标准答案，就是看个人如何大开“脑洞”，各施所能了。

工作知识性问题

这个没什么好说的，基本上都是业务知识，程序员肯定是要靠编程，设计师要看你的作品集，运营会问你数据分析相关知识等。书本、他人经验、实习经验等都是获取工作知识的途径。

以上就是对结构化情景面试的揭秘。你知道了每一个问题的问法和目的，就可以提前准备好可能被问到的事情，这样就可以应对自如，不至于明明自己有货却临时想不出或者表达不透彻了。

大部分中小型私企都会采用非结构的漫谈法，但是面试问题其实和结构化情景面试的问题差不多，我们按照结构化情景面试来准备就好了，至于到场后问题顺序是怎样的并不是很重要。

☆特殊的面试

还有一些特殊的面试，网上有很多例子，这里就不一一细说了，只简单提一下。

压力面试

压力面试会挑一些让你难以回答的问题，并且面试官态度非常恶劣，让你觉得尴尬难堪，看在这种压力下你会有什么样的反应。面试官面试结束的时候会和你解释。

所以如果你看到一个态度非常不好的面试官的时候，多半是要接受压力面试，你千万要小心，不要因为压力过大而爆发或者失控，保持礼貌，回答好问题。

无领导小组讨论

无领导小组讨论是让一堆面试者讨论一个问题的面试方式，面试官会在旁边观察。陷阱就是很多人把这个当成了辩论赛，一旦开始讨论就咄咄逼人，好像不采用自己的方法就不行。

我们把无领导小组讨论分成四个角色，你在心里想好来挑一个角色就行了。

可以选择比较困难的领导角色，也就是会议主持人，宣布会议流程、规则，以及控制场面、记录结论，等等。

比较讨巧的是计时员，告诉大家你打算当计时员的角色，提醒每位参与者的发言时间，还有结束时间。

另外还有协调员，当争论不下的时候你可以出场救援，推进会议继续。

最后是总结者，可以准确地把会议结果总结下来，以简单报告的形式呈现，准确而不走样。

这四个不同的角色，你可以在其中选择最适合自己的那个。记得，如果你想好了，就可以先下手为强，一开始就宣布自己想担任哪种角色。

☆其他注意事项

除了上面说的那些，还有一些注意事项在这里提一下。

多看“面经”多练习

很多大公司都会有“面经”在网上，非常多，可以参考；也可以请参加过目标公司面试的往届的师兄师姐吃饭，让他们分享一下面试的细节。

总之如果你很想进某一家公司，要尽可能地去找各种渠道打听这家公司的面试题，主考官是谁。我通常在每次面试前都会“人肉”搜索一下主考官，看一下他的背景是怎样的，猜测他有什么偏好，对症下药。

服装

很多应届生面试时很容易不小心穿个保险推销员套装就出来了。除了咨询、投行、银行等行业以外，其实大部分公司面试都不需要穿正装。穿Business Casual（商务装）或者Smart Casual（休闲装）都可以。

另外要注意的是，穿你熟悉的衣服，或把新衣服穿几次。尽量不要穿刚买的衣服去面试。有些同学刚买了西服，崭新的是好事，但是你会发现他穿了以后就浑身不自在，好像不是在穿自己的衣服似的。

妆容

我自己觉得化妆不应该是所谓的女性面试的基本礼仪，如果是，那么男生也需要化妆。如果你来我们公司面试，完全可以不化妆。

但架不住大部分企业觉得这是基本礼仪，为了不坑你们，我还是得说一说。

最基础的一点，淡妆！淡妆！

不要贴两片比鞋刷还大的假睫毛还要外加超大直径灰色美瞳，记得你是去面试，不是去夜店。虽然这种低级错误出现的概率很少，但还是要提一下。

第二点就是不要出现粉色和大红色。大红色可以出去玩用，粉色会让你显得稚嫩不成熟，这两个颜色都尽量别在面试中出现。

第三点是注意细节。

我面试过很多粉底浮粉卡粉到我都想伸手帮她撸下来，还有色号太白就像掉进面粉缸不说，脸和脖子还不是一个色儿；睫毛刷好几层，一坨一坨弯弯曲曲的像苍蝇腿；口红边缘歪歪扭扭、脱色、嘴巴还起皮……这样化妆真的还不如不化。

我推荐打好底妆，再简单画个眼线、刷个睫毛，然后涂个豆沙色或者珊瑚色的口红就行了，不要搞得太复杂。尤其是如果你平时本来就不怎么化妆，突然化妆还会觉得别别扭扭的。如果化不好，真的不如不化。

皮肤太干，除了做好保湿以外，可以往正常的粉底液里加一滴护发精油解决粉底不服帖的问题。你会发现粉底突然就像丝绸一般顺滑了，而且保湿度也会提高。油性皮肤要在夏天打好散粉，别不小心脱妆了。

快到门口的时候记得拿镜子出来看看是不是脱妆了，补补妆。

礼仪

不要迟到！提前一点到。

就我们公司而言，如果你迟到了10分钟以上基本上就pass掉了，不管你有多优秀。如果连面试这么重要的事情都无法准时，以后在工作中也会出现类似的问题。

态度

大部分新人通常的毛病就是唯唯诺诺的，主要还是不自信。短时间解决这个是不可能的，想要提高自信，就是要多实习，和社会接触多一些，学生气就会少一些。

不过还有一些面试者初生牛犊不怕虎，不知道自己几斤几两，不仅能力不好，而且让人看着也很讨厌。所以也不要过度自信，觉得自己很厉害。

还有一些职场老油条就一副“我经验这么丰富，你们爱要不要，反正找我的人多了”的模样，这样也是不行的。

又或者面试者摆出一副去谁家闲聊的样子来，自来熟得不得了。或许有些独特的面试官会喜欢，但大部分面试官都会觉得这样的态度有问题。

行业很小，尊重面试，给自己留条后路。

好了，这些就是关于面试所有你应该知道的事情，下面我们来说说如何提升工作相关的综合技能。

工作两三年后，你悟出什么职场道理？

千万不要小看“拧螺丝钉”。

很多应届生刚进入职场，无论实习或是全职，别人问起来，就会说：“唉，拧螺丝钉的工作呗，打打杂，不知道还要干到什么时候。”“大材小用”或许是每个职场新人的心声。但真的是大材小用了吗？

来说两个例子。

第一个例子，司机。很多人会觉得，开车嘛，不需要什么技术含量，谁都会开。我也一直这样认为，直到我有次搬家换了班车线路。

这辆班车，在我坐车的两个月里剐蹭了两次，因为不及时检修而抛锚了两次，车门永远是坏的，关门要用手。即使这样也不修，每天上车大家不是喊空调温度高了就是空调温度低了，平均10分钟来一次急刹……每次发生这些事情的时候，班车司机总是骂骂咧咧，大意是倒了霉了之类的。他应该也并没有意识到这是自己的问题。

反观换路线之前的那位班车司机，我才意识到，他每次都会把空调调到合适的温度，然后自己走到车厢的最后去感觉一下温度。我坐了一年，他的车从来没有剐蹭过，没有抛锚过，没有迟到过。这种细节你是感受不到的，因为你觉得这是正常的。但维护这种“正常”是需要在每一个细节上都用心照顾到的。

当然，这也存在管理问题，如果有一系列规章制度手册的标准化班车服务可能会好一些。但从一个侧面可以看出来，在管理机制不健全的情况下，同样是拧螺丝钉，差别是很大的。这也是影响到以后工作的原因之一，为什么有些人可以从拧螺丝钉变为制定机制的人，而有些人则只能永远拧螺丝钉。

用打车软件也很能够体会到这种“拧螺丝钉”的巨大差别，有些司机永远找不到你在哪里，也不和你打电话确认地方，有些司机的车里散发着怪味，也有些司机会快速准确接到你，车里干净整齐，绕开拥堵路段，按时把你送到目的地。

第二个例子，“打杂”。今年夏天，一个叫刀刀的大二女孩来全职帮我们公司处理一些客服、打包、文章排版之类的杂事。她只待了一周，时间很短，但是给我的印象很深。

虽然是全场无客服，但是有一些必须由客服来处理的售前问题，比如填错地址了，或者别的一些问题都需要人来处理。刀刀自己用一张excel表格，把所有的问题都记录了下来，统计了一下问题的频率，然后把出现频率比较多的问题通过页面信息调整的方式解决掉了，就这样在一个上午的时间里就把后台咨询的问题降低了八成。

我之前也找过实习生来零散帮忙，他们基本上都是坐在电脑前，人问一句，答一句，没有人来的时候就看看微博。有的时候遇到挑剔的客户，可能还要吐槽两句。从没有人像刀刀这样做。

打包也是，刀刀是目前我遇到打包第二好的人（第一好的是我一个来帮忙的朋友）。打包看似是一项如此简单的工作，但量大的时候，差距就显现出来了。我之前帮一个做淘宝的朋友打过包，淘宝店一直做不大，也完全没有流程管理意识，打包就是随便打，速度又慢，错包率又高，还经常漏单。

通过那次帮忙打包的经历，我们参考了一些淘宝皇冠店的发货流程，如果严格执行的话，错包率和漏单率基本可以降到零。刀刀和我配合得很好，她在的时候我们的错包率和漏单率一直都是零。

我一直以为是这个流程好，结果却发现，再好的流程，也挡不住执行时候的失误，而这些失误千差万别，如果写在流程手册里，可能读都读不完。在刀刀离开以后，又有许多人来帮忙打包。

出现的事情有：有人在看完打包示范之后，依然拿反了打包器，打伤了自己的脸；有人比较麻利，打包速度非常快，觉得这个流程慢，打包到中途擅自更改了一些细节，导致那批货漏发了很多眉笔；有人拣货的时候总是看错编号；有人打着打着就犯糊涂，发生好几次封箱完毕才发现一个货还在拣货框里；有人封胶条的时候总是封不紧，开口处总是有一条大缝隙……

我自己也在反省，是流程的问题呢，还是人的问题？两者都有的情况下，我能做的，只有优化流程和找到更合适的人。

再说排版。可以发现，我们的排版越来越好了，这里面有一半是刀刀的功劳。开始我只是让她简单地把知乎上的文章复制粘贴到微信公众号里，而她却问我，可不可以改进一下排版。我说好啊，当然好。

然后，她给我发了几个其他排版比较好的公众号的样子，自己选取了一些比较好的排版方式融合了一下，排了一个版给我看，并且和我解释了为什么要这么排。

我不是很认同所谓“一屋不扫何以扫天下”这种强行捆绑，能够扫天下的人必定是有着超越一般人的某些天赋，扫地和扫天下也是两种截然不同的能力。

然而必须承认的是，大部分人都是没有特别过人天赋的普通人，许多应届生毕业后是没有明显的专业竞争力的。而在你没有明显专业竞争力的时候，你比别人拧螺丝钉拧得好，就有更多资源和机会走向你。

也许你会说：给一样的工资为什么要做这么多？拧螺丝钉被人不屑是因为任务的绩效标准通常很低，比如车安全准时开到终点，比如回复解决顾客的疑问，人人都可以做到。而难的不在达成，难在“拧好”，在于“出色”。

因为在“拧螺丝钉”的过程中你可以看到一个人的思维模式，可以看到一个人的工作态度。也许刀刀目前没有工作经验，也没有什么专业上的优势，但是我相信任何一家她去实习的公司都会愿意把更多的机会留给她，去培养她。

在你抱怨“大材小用”的时候，不要小看“拧螺丝钉”，如果你还不能证明你能干拧螺丝钉以外的事情，请先拧好你自己的螺丝钉，才能够获得更多证明你有大用处的机会。

今天，你的螺丝钉拧得好吗？

标杆管理与职场晋级

很多同学很迷茫地问：“不知道自己要干吗，没有目标怎么办？”

针对这个问题，我要和大家来说一下标杆管理法，不一定马上能解决问题，但是可以提供一个很好的参考思路。

标杆管理法（Benchmarking）是由美国施乐公司20多年前首创的，是现代企业管理活动中支持企业不断改进和获得竞争优势的最重要的管理方式之一。

“……是一种不断寻找和研究同行一流公司的最佳实践，并以此为基准与本企业进行比较、分析、判断，从而使自己企业得到不断改进，进入或赶超一流公司，创造优秀业绩的良性循环过程。”

原始的Benchmarking作为企业管理方法，从选择标杆到评审一共有12个步骤。我们换个思路，把企业用的这种管理方式简化后用到个人管理上，也同样适用。

☆第1步：选择一个好标杆

在企业管理上，管理的标杆可以分成5类。

但是在个人管理上，其实没必要分得那么细致，我们只需要找到一个非常具体的人作为短期标杆就可以了。

设立长期标杆非常困难，因为大部分人看不到那么遥远，谁知道10年后世界是什么样子呢。我10年前还在读大学呢，完全不知道自己现在会是这个样子。

但是找一个短期标杆是非常容易做到的。

前几天被王健林的1个亿小目标刷屏，我们认真地来看这个问题。大部分人选择王健林作为一个短期标杆肯定是不现实的，因为中间的差距太大了，并且时代、机遇等并不一样。

你设立的这个标杆必须是可行的，跳一跳就能够得到的。

比如，我自己在“护肤”这个方向上选择的标杆就是美国的宝拉·培冈。很多人对她应该不陌生，她算是美国护肤科普最有名的人。她是草根出身，最早是化妆品柜台的销售人员，后来凭着自己对护肤的信念和执着一路走到今天，书籍销量过亿，还有自己的知名护肤品牌宝拉珍选。

我如果在5年内可以做到她的70%，就可以给自己打个100分了。

标杆管理对我来说非常奏效，再给你们举几个例子。

记得15岁的时候，我第一篇小说发表在了《青年文学》上，高兴得不行。在此之前的3年时间，我都是在参照《青年文学》上的作者们写小说，希望有一天也可以像他们一样在《青年文学》上发表小说。

在学交互设计的时候，我并不是交互设计这个圈子里的人，但我经常看很多当时已经很有名的交互设计师的博客，我的标杆就是“5年后我也要成为和他们一样优秀的交互设计师”，后来我实现了这个目标，并且当时的那些标杆现在都成了和我关系很好的朋友。

我准备做自媒体的时候也一直在学习大号，标杆就是“一年后我也要成为这样的大号”，然后我这个目标也实现了。同样，那些当初我向其学习的大号也都成了我的朋友。

如果没有标杆，闷头前进，你就很难知道自己走到了哪一步，走错了哪一步。

现在想想你周围有谁值得你设置其为标杆的？

闭上眼睛想一想，你5年以后最理想的工作和生活状态是什么样的？你最不想成为的人是谁？你最想成为的人又是谁呢？

如果生活的圈子比较小，可以多看一些人物传记，多参加一切能和圈外人有接触的活动，不要自己干等着那个“标杆”出现。

☆第2步：找到你和标杆之间的“产出差距”

找到标杆只是第1步，第2步是找到你们的产出差距。

我们关注一下产出差距，就是看得见摸得到的个人产出。可以看到2年前的我什么都没有，从零开始。2年后我向前走了一小步，和宝拉妈更接近了一些。

需要注意的是，产出需要有“量”也要有“质”。比如，前段时间有个很勤奋的男生跑来问我说他天天写公众号，为什么还是没有效果？

天天写公众号的人有很多，读者并不是关心你有没有天天写，而是关心你的每一篇文章能给读者提供什么价值。

如果自己不知道自己的质量如何，可以多找一些专业的人士看一下你的产出有什么问题，和你的标杆差距还有多大。

你能做的就是去了解你的标杆都做过什么事情，正在做什么事情，有哪些成就。

挖得越细越好，把时间先后顺序理出来。千万不要只看到人家几十年努力后的最终结果，然后就把这个最终结果作为“产出差距”，这样就和王健林说的1个亿小目标并没有什么差别。

☆第3步：找到你和标杆之间的“输入差距”

梳理完了产出差距，你并不可能马上开始做，你的标杆能做到而你目前不能做到的原因是你们有着很大的输入差距。

也就是你没有学到的东西，你的标杆先于你学到了。这个输入差距的意思就是要学什么。

比如，我知道宝拉妈的产出是专业的护肤内容。那么我的护肤知识可能是很局限并且没有那么专业的，要学的就是护肤相关的知识。行业经验我没有，那么可以先从理论知识开始，行业经验可以等理论知识完备以后再找专业人士请教。

我读交互设计前知道交互设计师的产出物是线框图，但不知道从不会画到能够画出线框图的过程中交互设计师需要学什么技能，于是就把招聘网站上能看到的所有大公司的岗位描述都读了一遍。

能够知道“要学什么”的途径很多。互联网这么方便，你们这么聪明，一定能找得到。

☆第4步：找到你和标杆之间的“渠道差距”

知道“学什么了”，但是“去哪儿学”呢？

毕业以后，我们大部分的时间都是在自学，如果有现成的培训课当然是最好的，但是如果没有的话，我们能做的就是下面三方面的信息学习。

索引信息

索引信息比较短小，在行的一次行家课、知乎或者微信上的大部分文章都属于这种。

千万不要把这种信息当作速成的干货，并不可能！

索引信息的最大作用是“师父领进门”，给你一些具体的目标、框架，让之后自学干货时不会南辕北辙了，帮助你避开很多坑，给你指明方向。

我2016年开始用在行，我在在行上花了两万元，了解了市场营销、公关、校园推广、企业管理等很多领域的大体学习路径。

比如果壳的COO（首席运营官）姚笛老师就给我讲了管理的基本常识，我知道了什么是TOC（瓶颈理论），如何做目标计划、执行反馈等，知道自己该看一些什么书，平时该如何提高自己的管理水平。

深度信息

有师父领进门，更深入知道自己缺什么了以后，就可以按照师父的方法来进行学习。

专业的书籍和网络课程可以让你深入系统地进行学习，会让你短期内快速成长，如果你学好了这部分知识，并能够吃透，那么，这足够你踏入一个新领域的初级岗位了。

我以前没有做过公司管理工作，也没创过业，创业以后，大量公司管理和项目管理知识都是从书里学来的，有别的公司的知识，也有研究的理论，这给了我很大的帮助。

我没有学过市场营销，所以会看一些经典的营销学的书籍。

当然啦，进化论书架里化妆品专业的书籍，我也都在看。

对于前两种信息我非常看重，如果你只是一直在接受被动的信息，说明你没有持续学习的习惯，以后遇到新的问题，新的困难，很容易变得无所适从。

实践信息就是你在工作、实习、兼职中获得的一手信息，可以使你得到巩固，同时开始有阶段性产出，一步一步接近你的标杆。

比如进化论里的普普本来是一个学生物化工的纯直男，来进化论以后就一直在写文章，不断和我一起修改文章，我眼睁睁看着他的专业度一点点超过我（虽然还是写得有点让人看不懂……）。

值得注意的是，以上三种信息缺一不可，只关注一类信息很容易浅尝辄止，甚至南辕北辙。

比如有些人看看知乎，听两节行家课，就觉得自己学好了，其实只学了个“目录”。或者抱着学干货的心态去听“目录”，导致“目录”也没有学好。

有些人只看书，看的书有偏误也不知道，很容易就走偏了，或者只是纸上谈兵。如果你还在上学，我强烈推荐你每个寒暑假都找一份全职实习，这会让你有不一样的收获。

有些人只实践，成长速度就很慢，视野也会很狭窄，而且容易因为自己是“业内人士”而一叶障目并止步不前。职场上的大部分人可能都会忽略前两种信息，所以到了职业瓶颈就很尴尬。

任何时候都想想自己在这三种信息里缺乏哪一种，最好赶快行动起来。

☆第5步：开始做吧！

找到渠道，知道学什么了，那么就制订一下自己的学习计划，开始干吧！

开始朝着目标行动以后，要做的事情就是好好守住你的标杆，每做一点都要反思一下是不是离你的标杆更近了一些。

只有“守”，不断模仿，优化自己，才能最终变得和你的标杆一样，之后才能达到“破”和“离”的状态。

旋风式升职法

日本的福井克明写了一本书叫《“升职超人”教你旋风成长法则》。

这本书是我进入职场后的第一本职场启蒙书。书中的道理非常浅显，但是后来我发现大部分人对这些道理是没有意识的，或者有一些模糊的意识，却不知道怎么去做。

这是一篇把福井克明的理念和我的个人经验融会贯通后的相对精华的文章，希望可以对职场新人或是处于升职瓶颈期的人有所帮助。

☆机会留给什么样的人？

大部分情况下公司更愿意把机会留给自己人，而不是空降。但如果在等待期内没有人能够胜任，那么这个岗位便会更倾向于空降的人员。一旦空降人员到了，那么这个上升通路就又会被堵住很久。

不同公司，不同岗位，不同上级，任用标准肯定是不同的。

之前在面试的章节中也说了，判断一个人对于某工作的胜任能力，很大一部分因素是看他之前做过什么事情。

那么在你的上级做出谁升职这个决定之前，你所做的所有事情就都是他的判断依据。

可是相近的岗位，似乎大家都干得差不多呀，怎么和别人拉开差距呢？一个关键点在于上级布置的“新的重要任务”，你需要抓住这类机会。

这类机会的出现会有几种可能性。

第一种可能是“平移型任务”。因为你原业务做得不好，上级想看看你换个业务是否可以做好，如果还是做不好，大概你就需要卷铺盖走人了。那么这个机会对你来说是救命机会。

第二种可能是“晋级型任务”。因为你原业务做得非常好，上级觉得你可以做挑战性更大的任务了。这个机会对你来说就是通往上升螺旋的第一步。

第三种可能是“加分型任务”。这是一些非常有挑战且很有价值的任务，并不是为你量身定做的，但需要有人来完成。如果你可以高效压缩日常工作，那么就有精力来做加分型任务了。这类任务也是上升螺旋的一部分。

接到重要任务，并且能做得很好，甚至做到超出预期，那么就会持续接到更多重要任务，这些经验积攒得越多，你和同级别的人之间的差距也就会越拉越大。

重要的任务比别人做得多，升职的时候自然第一个会想到你。

大部分的上级很多时候是按一种非常模糊的直觉来分配任务，这就是基于在分配任务前他对你的了解，即你之前是如何做你分内的日常工作的。

不同的人做同一份看似简单的日常工作时，差距也是非常大的。

我们在拧螺丝钉的一章说过，即使是像拧螺丝钉这样的工作也是可以做出花样来的，所以不要总以工作没有挑战性所以做不出业绩为借口。更何况很多人连基础的工作都无法达标，就不要说做出花样来了。

总体上来说，在之前所做的事情中能够表现出精通业务，有责任心，有主动性，有领导力的人，更容易获得晋升的机会。

下面就来逐条拆解。

☆精通业务：超出预期

精通业务说来简单，但是实际上很难。

有一些可以直接测量业绩的工作，比如销售，比如操盘手，他们都有着明确的单一目标。

对于这一类有着明确绩效指标的工作，“精通业务”的定义就较为简单：把绩效标准放高，做到行业第一。

想一想你现在的工作能不能算是同行业里做得最好的？如果不算，那么同行业做得最好的是什么样的？为什么别人能做到而你做不到？

很多人碰到困难就后退，“不可能”和“做不到”这两个词立刻出现在脑海里，浅尝辄止。

这个世界本来就是平庸的人占多数，少部分人才能够获得晋升的机会，所以如果你想快速成长，就要把自己的绩效标准放高，去挑战那些自己原以为达不到的事情。

刚刚开始工作的时候，因为经验缺乏，可能会有很多事情考虑不周全，这时候上级会给你提一些优化意见也是非常正常的。

每当上级给你的工作提出优化建议或者新想法的时候，也就说明了你和上级之间的差距和你还没有做的地方，赶紧找个小本子记下来，反思一下：为什么自己想不到这样的优化建议，该如何解决？

如果已经工作了一两个月，仍然等着上级给你的日常工作提优化意见以便改善，就说明你的工作已经不能获得好评了。

但你仍然能看出来一些新人明显会考虑得比其他人更加周全，这也和个人特质及参加工作前的办事经验有关，很多周全的想法完全是一种经验积累达到一定程度后的直觉判断。

虽然缺乏经验，但是你可以让自己的直觉尽早变得敏锐起来。

你能做的第一件事就是“模仿顶尖水平”。

新人做的所有工作一定都是有样板的，公司内部也有，公司外部同行业也有。你需要大量收集“顶尖水平”的样板，搬来模仿。

比如，我刚刚做交互设计师的时候，为了画好文档，把网络上能够找的所有关于交互设计的文档都下载下来看，也问同事要了他们的文档看。

横向对比这些文档后，我就知道哪些文档画得好，哪些地方有问题，自己画的时候自然会融会贯通，不需要上级来指正你的文档有问题。

很多人就算模仿也是浅尝辄止，随便看两个案例就开始动手，这很容易造成偏误。看得越高，水平越高，这句话需要牢记在心。

垂直领域模仿得多了，就可以借鉴相关领域的，比如用做产品的思路来做新媒体，就会有不同感觉。这和做传统媒体的内容有着截然不同的体验。

但只有你模仿和训练的量达到一定程度了，才能够创新。

所以加油模仿，加油练习吧。

☆主动性：自己找活干

另一些工作，没有大幅度可以增长的目标，比如排版，或行政工作。从事这部分工作的大部分人都只满足于及格的成绩，完成工作就算是万事大吉。

但是，如果有百分之九十的人都能够百分之百完成某个工作，就说明这个工作本身并不是能够带来价值增值的任务。

如果你正在做这类工作，并且已经能够轻松掌握做到及格不出错并且提高了效率，那么下一步你需要知道如何超预期完成。

这两个问题每天都值得去思考。

思考的切入点有很多，比如，想一想工作中有哪些不尽如人意的地方？哪怕是再日常的工作，也会有不尽如人意的地方，你需要好好想一想。

再来说一说客服工作，上级对于客服的要求可能是：100%回复，单个回复速度在20秒以内，客户满意度95%以上，咨询后的下单率要达到60%以上等。

可能很多客服都能做到这些。

而实习生刀刀发现了一个不尽如人意的地方：

重复问同一个问题的人很多，反复回答一个问题浪费时间。

于是她把客服工作的一部分对于某种产品的常见问题放到了产品描述中，优化了工作流程，降低了客服的工作强度，这样就能节省很多时间和人力成本。

我们可以看到所有的淘宝店铺都在用这样的方法，但是这么做的店铺通常都可能是淘宝卖家自己想到的，而不是客服想到的。

为什么呢？

因为客服只知道客服工作，而不知道这个工作的根本目的是什么，被锁在自己的岗位范围内而跳不出来。

我们再来想一想，一家公司的根本目的是什么？

毫无疑问，公司的定义是以营利为目的的企业法人。

那么所有的工作就都是以“减少成本”和“增加收入”为目的的。所以对于工作的优化也是围绕这两个目的展开的。

刀刀优化了客服流程，减少了工作时间，提升了效率，就是降低了成本。

除了优化自己的工作流程，还可以优化工作成果，达到优化公司整体流程的效果，这也是减少时间浪费从而降低成本的好的切入口。

很多人完成工作就算工作结束了，交付了就算完了，想一想你工作成果的“使用者”和“使用场景”，就会发现还有很多工作可以做。

比如，刀刀在结束客服工作后会把所有的提问统计列表，有一些难回答的问题她会和我一起集中讨论。这些讨论结果最后变成了一本客服小手册，在她之后来的新客服也可以直接使用。

再比如，我做设计师的时候会在项目结束时写一封邮件给我的老板和项目经理，总结一下整个项目过程中出现的问题，以及我能想到的对策，以便下一次项目使用。

可以优化的方面还有很多很多，都靠你在自己工作时有心发掘各种“不方便”和“可以更好”的地方。

另外，“在提问前先想好自己的解决方案”应该是职场新人需要知道的常识。

我们来看看以下几种类型的人：

①发现不了问题。

②发现了问题不会解决，把问题丢给上级。

③发现了问题一声不响就解决了，上级完全不知情。

④发现了问题有了解决方案，和上级商量批准后实施。

如果你们自己带人，会更喜欢哪一种类型的人呢？

第一种人是很难被提升的那类人，只会闷头做手上的工作。

第二种人虽然能发现问题也很好，但是会有些招人烦。

第三种人很危险，因为你不知道他会做出些什么事情来，未免有些自说自话了。

相信大部分人都会喜欢第四种人，既省心又放心。

如果你能越多地解决或者优化目前手头工作中的问题，成长就会越快，离目标就会更进一步。

需要经常反思：我现在的工作中还有哪些地方可以去优化？团队总体的工作成果还有哪些地方可以改进但是却没人做的？

☆领导力：纵横沟通

很多职场新人有个非常大的问题：不会主动沟通。大部分人总是等着上级来找，而不是主动去找上级。

主动发起讨论会议，主动发邮件询问，主动汇报工作进度，这些都是好习惯。

不要等着上级问你：“××事情进展得怎么样啦？”或者吃惊地说：“这事儿我怎么不知道？”

这些都说明你的沟通工作没有做到位。

纵横沟通，纵指的是上下级之间，横指的是平级之间，这两种沟通都能游刃有余，并且大家都认为和你工作起来很顺畅，这就是沟通的目的。

如果经常提到“我以为”，就说明你自己的主动沟通工作没有做好。

千万不要在出错的时候说“我以为”，因为工作是不可以用“以为”来执行的，而是应该基于事实来执行。

沟通的本质就是解决信息不对称带来的很多问题。

比如上下游环节中沟通不顺，不仅会浪费时间，更可能会出现很多风险。最糟糕的情况就是一件事谁也不知道，互相推诿。

有些项目会有项目经理，但是没有项目经理或者项目经理没有做到完美的情况下，你大可挑起协调项目的工作，不要怕麻烦，把各项工作对接到位，同事也会觉得省心，上级也会看在眼里。

你和上级之间的信息不对称在于你看不到上级知道的更宏观的信息，导致你会做出一些错误判断，而上级看不到你知道的更微观的信息，导致他会做出一些错误判断。

你需要和上级主动沟通的是他的想法和你掌握的信息，信息全面了，才能有更佳的决策和问题解决方法。

举个例子，如果你是一个广告销售新人，可能会默认销售业绩是根本，于是多多益善，什么广告都接，而你的上级可能会认为需要筛选优质广告，保证品牌形象。

这时候如果你不提前和他沟通，就容易吃力不讨好。

很多时候不能够明确测量的一些东西都是需要经过不断讨论才能够产生一个共识的标准的，所以沟通是非常关键的。

沟通是个大学问，这一章节点到为止，具体如何沟通，我们会在后面详细来说。

最后总结一下，想要升职，做好三点：

精通业务，主动出击，纵横沟通。

Chapter 3　身体养成指南

年轻和美丽一定会逝去，爱情也可能会枯萎，钱总会花完，而你的身体和你的心灵，却是唯一陪你到老的最重要的东西。

25岁前你该知道的事

离18岁一转眼就已经过去10年多，我已经快30岁了。

想想这10年，觉得自己成长了许多，没有了20岁出头的青涩，但还没有30多岁的成熟。忽然觉得25岁左右的几年真的非常关键，有一些事情做错了，可能就真的回不去了。

25岁是一个心理、生理的分割线。身体和大脑的各项机能在25岁左右达到顶峰，之后将会慢慢衰退。你会发现你的皮肤越来越差，体力越来越不好，头脑越来越慢，年轻人的世界好像离你遥远了很多。

我也说过做进化论的初心之一就是能够帮助一些爱自己的姑娘免于走一些不可挽回的弯路。趁这个时间点，把零零散散的这些经验整理出来，希望这些个人经验可以帮助到25岁以前的你，也对25岁以后的你有所启发。

我们从健康这个话题说起。

“什么都没有健康重要。”这句话人人都知道，但就是不重视。我十几二十岁刚出头的时候，也很反感我妈整天叮嘱我要注意身体，觉得自己又不是老年人，活蹦乱跳的能有什么事儿。

我是真的不知道日积月累的不良习惯会造成多大的不可逆的身体损伤。很多健康问题原本是能通过预防就能避免的，但就是因为不注意，最终酿成了让人后悔的疾病。

☆重视妇科检查和两性常识

我经常会上一些女性论坛看看大家都在聊些什么。有一次在某个论坛里看到一个女生无助的求助帖，大意是这样：我今年大二，谈了一个男朋友是初恋。谈了几个月他带我去开房，问了我月经时间，说我是安全期没关系。我也知道要戴安全套，但是他说不射到里面没关系的。结果后来我就怀孕了，做了药流，结果没有成功，只流血，没有排出胎儿，还需要做清宫手术，现在我很害怕去医院，怕被家人知道，但是好像感染了，痛得差点昏过去，我该怎么办？

像这样的求助帖还有很多很多。

因为文化原因，我们羞于谈性，从正规渠道无法取得完整和科学的性知识，不出事也很少有人会去网上进行自学。更多的性知识可能来源于毛片儿。这造成的最严重的后果就是大众的“性无知”和“性偏见”。

很多女生可能都不知道“安全期不安全”和“不内射也可能会怀孕”这样的常识，最终伤害到自己的身体。甚至很多女生都不知道药物流产和人工流产会对身体造成多大的损伤！

不仅缺乏有关两性的基本知识，很多女生还羞于去做妇科检查，就算有明显的身体异常了也忍着不去，或者瞎吃药，甚至咨询“网络医生”。每次听到这类事情我总是觉得，太——生——气——啦！

和口腔检查一样，每年也必须去做妇科检查，如果平时发觉身体有异样，也需要及时去医院检查。

爱自己，请你对自己的身体负责，请你对你未来孩子母亲的身体负责。

☆重视口腔健康

我自以为是一个已经非常重视口腔健康的人。我每年都要去检查牙齿，洗牙、补牙，一直用声波牙刷，并且用细齿洁补充配合清理一些声波牙刷扫不到的地方，饭后用牙线……

我牙龈健康，从来不会发炎也不会出血，牙齿整齐白净，见到我的很多人都会说：“你牙真好！”

但前段时间去洗牙的时候，医生突然问我：“你是不是总是刷不到最后一颗牙？”

嗯？我一愣：“你怎么知道的？”

医生拿了个镜子给我看：“你自己看你上面最后那颗大牙，都变黑啦。”

连我这样如此注意口腔健康的人都会有这样的问题，就不要说其他很多姑娘了——整天买些昂贵的瓶瓶罐罐，但牙龈出血，一张嘴一口坑坑洼洼的大黄牙。

牙口好，胃口就好，胃口好，身体就好。

真的是这样，不要小看口腔护理，仅仅是学会正确刷牙和日常护理，每年去看一次牙医，检查一下牙齿，该补补，该洗洗，该治疗就治疗，该预防就预防，你获得的不仅仅是一口好牙，还会避免很多疾病。

☆科学理性护肤

又说到这个年年说月月说的话题了。对于“科学理性护肤”的定义，我简要地说几条。

（1）无论你皮肤如何，防晒最重要，能打伞打伞，能戴墨镜戴墨镜。色斑、肤色不均、皱纹会导致大部分皮肤问题。

（2）问题型皮肤靠护肤品很难见效，如严重的痘痘、粉刺、闭口、红血丝、黑眼圈。不要再问我满脸痘痘用什么护肤品了，三个字：看医生。

（3）想要效果特别明显，请出门左转去正规医院找医学美容科，不要再问：“什么祛斑精华液能去掉斑？”护肤品不是万能的。

（4）根据自己的目的去购买产品，而不是没有目的盲目“护理”。皮肤干燥请购买保湿产品，肤色不均、皮肤粗糙购买角质调理产品……产品使用和年龄无关，只和你的皮肤状况及你的需求有关。

降低自己的期望值。有些问题就是没救了，但是广告商不会告诉你没救了，比如，很多痘痘连医生都没辙，只能等着青春期过去自行消退；黑眼圈做医美手术也只能维持一段时间，并不会永久消失。还指望着用护肤品完全解决皮肤问题吗？

☆重视情绪心理管理

和身体健康一样，对于心理健康的看法，很多人也都知道“很重要”，但其实根本就不重视。我知道很多明显有着抑郁症的女生，甚至她们都知道自己有抑郁症，依然不愿意去做心理咨询。

对于心理咨询的误解，随着时代的进步现在逐渐没那么严重了，但是大部分人仍然不能够接受心理治疗，觉得只有“精神病”才需要心理治疗。

但其实心理治疗并不像大家想象中那么可怕。和男朋友闹别扭、工作上不顺心，这些看似日常的小事，都可以去找专业的心理咨询师进行咨询。

我周围有很多朋友都接受过心理咨询，很多都是换了好几个心理咨询师以后才找到适合自己的。因为每个心理咨询师的治疗方法都是不一样的，所以必须去了解和尝试。

除了心理咨询以外，多读读好书，培养一些自己感兴趣的业余爱好也是非常不错的选择，可能它们会是你在空虚和迷茫的时候最好的伙伴。我也曾经在知乎上写过如何经历从抑郁症到康复的整个过程，在没有药物和心理咨询的状态下，我就是靠着书和自我调理康复的。

所以如果你没有严重的抑郁症，实在不想去做心理咨询，那么就去选择一些能够让你开心起来的书和爱好吧。

1个月减了30斤，我的人生发生了什么变化？

两年前我在知乎上写了一篇关于减肥的文章，很多人因此关注了我，我也在那篇文章里简要地说过这件事给我带来的影响。

但是后来我发现，当初自己只是简单地说了几句，并没有能够让更多的人认识到问题的重要性，所以下面，我会把这件事前因后果详细地说一下。

☆减肥的原因

高三上半学期，我失恋了，我的初恋男友和我说分手，把我送给他的所有东西都装在了一个盒子里还给了我。

分手的时候是12月。

我仍然清晰地记得，分手那周的一天，我很晚才去山顶上的食堂吃晚饭，吃完饭以后突然就下起了大雨。

我一个人，没有带伞，路上已经没有人了。我只能淋着雨顺着山路往山下走。

转过弯的时候，看见前面一个熟悉的身影，和一个女生共打一把伞走在一起。

那条路很窄，我不愿意走到他们前面让他们看到那样狼狈的我，所以只能走在后面默默地跟着，看着他们在伞下紧紧地靠在一起。

我在大雨里终于忍不住哭了起来。

雨太大了，雨声掩盖住了我的哭声，雨水和我的泪水混在一起，顺着下巴砸到地上。

那天，那条山路格外漫长，仿佛永远都走不完似的。

晚自习我发烧了，昏昏沉沉趴在课桌上。

接着，我从别人嘴里听到了我初恋男友说我的一句话。

“你看她那个样子，又胖又丑。”

☆黑暗的开始

这句话对当时刚过完16岁生日的我来说简直像是当头一棒。

在那以前，我从来没有觉得自己胖过。

而这句话，就像一个开关，打开了一顶刺眼的聚光灯。

从那时起，每天站到镜子前，看着镜子中的自己时，我都觉得自己胖极了丑极了。

焦虑笼罩了我，于是我开始了疯狂的节食。

午饭不吃米饭，不吃肉，食堂的青菜汤喝到饱，唯一能让我有饱腹感的是汤里的那几根青菜。晚饭几乎不吃。

买了番泻叶，晚上喝了第二天就会拉肚子拉到站都站不起来。

那时候我精神状态非常不好，整晚整晚失眠，每天都浑浑噩噩的。

现在回想起来，我居然没有死，也是个奇迹。

一个月后，我有气无力地站到体重秤上的时候，发现自己已经从120斤暴跌到了90多斤。

无知的我并不知道，之后等待我的会是什么事情。

当时只顾着欣喜，觉得终于通过“努力”让自己“变得更好了”，以后再也不会有人说我又胖又丑了。

☆我变得更好了吗？

体重还在继续下滑。

我亏待了自己的身体，我的身体就像报复一般一个一个还回来。

疾病，开始一个接一个蜂拥而至。

先是厌食症。

进入大学，我担心体重会回弹，仍然不吃米饭，依然会减少晚饭，只吃一两口就不吃了。

而饥饿感和精神压力却让我在偶尔的聚餐时会吃到胃快要爆掉，有时会连续吃好几袋薯片和巧克力，然后罪恶感又会让我在接下来的几天不吃晚饭。

接着是浅表性胃炎。抽屉里永远都有香砂养胃丸和三九胃泰。胃疼起来就想吐，我甚至还有变态的想法，觉得这样吐还可以帮助维持体重。

再接着是月经不调。我完全不知道月经什么时候会来，有的时候干脆就不来了，有的时候一个月来两次。

最后我得了躁郁症。情绪起伏非常剧烈，异常敏感，一点点小事就会火冒三丈，晚上依然经常整夜整夜睡不着。

大二，最瘦的时候只有70多斤，整个人看起来像一具骷髅，面色蜡黄，活脱脱一个营养不良的难民。

但就算如此，我还是觉得自己需要减肥。

我的大腿肌肉很多，但是我不知道那是正常的肌肉，以为那是“多余的脂肪”，觉得再减一点腿就会瘦一些。

当宿管阿姨心疼地说“这孩子怎么瘦成这样了”的时候，我觉得很开心，觉得这才是自己想要的效果。

现在回想起来，我真的特别想给那时候的自己一个巴掌，冲她吼：

“你醒醒吧！你这个傻瓜！”

所以每当我收到私信问我怎样短时间内就可以快速减肥，并且还特意说“什么都愿意做”的小女生的时候，我都特别想隔着屏幕揪住她的领子大巴掌抽醒她。

☆你真的需要减肥吗？

在我被说“又胖又丑”的那年，我身高160，体重120。

在不少人眼里，我可能是“微胖”，因为我不像杂志照片上那些身材苗条的花季少女，我看起来圆乎乎的，还有点木讷。

但从健康角度来说，当时的我并没有超重。

那时候，我的身体非常健康，饮食也很正常，和大家一样吃着食堂里的二两米饭一荤一素一碗汤，经常运动，喜欢打篮球。

我胖的“元凶”，那些我认为不该存在的脂肪，是一个刚发育完全，雌激素分泌正常的青春期女孩正常会有的脂肪。

那就是我那个年龄，我自己正常的体重。

我曾经遇到过很多女孩，体脂率都已经低到20了，再往下就是偏瘦了，居然还嫌自己的体脂率高，还在节食。

整天嚷嚷着要减肥的姑娘，大部分都是没有超重的健康体型。

前两天我在我们的一个聊天群里还碰到一个女生说女生23%的体脂率是微胖，而事实上，23%的体脂率已经是一个正常体脂范围内偏低的值了。

20多岁的女生，体脂率20%—30%都是在正常范围内的。

当体脂率低于20%时，和体脂率过高一样会对身体健康造成影响。

体脂率过低会影响脂溶性维生素的吸收，比如维生素E。并且还会影响女生正常的生理周期，会造成闭经，使卵巢萎缩，甚至造成不孕不育。

过低的体脂率无法供给人体日常活动时的能量，会损害人体组织，引起各种各样的疾病。

很多女生对于身材的认知有着两个误区。

第一个误区，是觉得30%的体脂率是偏胖，甚至觉得25%的体脂率是偏胖，觉得15%的体脂率才是“好身材”。

第二个误区，是明明自己是20%—30%的体脂，但是总觉得自己的体脂像是35%以上的。看别人都不胖，就觉得自己胖。

这种认知很多时候都是社会文化造成的。

我们之前有个实习生就觉得自己体脂率很高，结果测出来只有20%。

所以我强烈建议在你决定减肥前，一定要去测测自己的体脂率，很可能你并没有你想象得那么胖。

☆到底为什么要减肥？

看到这里的时候，可能很多人会说：“可我是真胖啊，胖不健康啊。”

请记住一句话：

外貌，最重要的功能，是身体健康的晴雨表，但晴雨表指数仅仅是个指数。

比如，如果一个人胖，很可能是因为内分泌失调，或者长期有着不良饮食习惯，或者长期不运动等，这些问题会导致其他身体疾病。

而外貌是一个晴雨表，肥胖只是一种“你可能有健康风险”的信号。

所以当我们以保持健康的心态去看待“减肥”时，应该是说，因为肥胖是一种不健康的信号，我们需要知道自己到底有什么地方做错了，以便改正过来预防疾病发生。通过这些行动，纠正肥胖，让身体朝着好的方向发展。

身材匀称并不是目的，而是健康的结果。

而如果本末倒置，并没有去改变可能影响健康的行为，而只是为了减少脂肪改变体形，会做出有损健康的事情。

我们的身体里，像这样的晴雨表还有很多。

除了肥胖这种信号以外，皮肤变黑也是一种信号，意味着你的皮肤接受了过多日晒，提高了患皮肤癌的风险，需要做好防晒，只用美白精华并不能降低日晒带来的皮肤风险。但是天生肤色较黑就不是一种值得关注的健康信号，为此苦恼更是没有必要。

还有很多人体态不好看，这可能是一种你姿势不正确或者局部肌肉不发达的信号，意味着你再保持这样的姿势下去可能会导致腰肌劳损等健康问题。

很多人只知道“肥胖不健康”，却并不知道肥胖的人不一定不健康，而看上去瘦的人却不一定健康。

有一种健康，叫你只是看上去很健康。

比如，一些外表并不胖的人，因为不注意饮食，久坐不动，内脏脂肪却很高，甚至比肥胖的人还高。他们会因为自己外表看起来不胖，反而更不注意自己的生活习惯。

而一些天生就脂肪较多的人，可能作息运动饮食都很规律，身体也没有什么问题。

再比如，像我一样猛烈减肥的，即使没有过瘦，到了大家认为“正常”的体脂率，可能看起来身材要比“微胖”的时候好，但其实健康已经全毁了，完全不如当年那个圆乎乎的我。

所以说，为了外貌好看而损害了健康，就像是让晴雨表看上去是晴天，而其实真正的天气早已倾盆大雨雷电交加。

真的是本末倒置了。

☆我关注什么？

经过了这件事，我的人生确实发生了改变。

最大的改变可能是心理认知上的。

以前无论我多瘦，看到镜子里的自己总是觉得不是这里胖就是那里胖，觉得腿上太多肌肉好难看。

在抑郁症康复的时候，我读了很多心理学方面的书，读了很多关于自我认知和社会认知的书籍。

慢慢我知道了自己那些偏执的情绪是从哪里来的，那些错误的认知是从哪里来的。

直到做女神进化论的这一年，我仍在不断地反思。

当再看到镜子里的自己时，我看到的不是大粗腿，而是肌肉量充足的健康的腿，我看到的不是我的脂肪还有那么多，而是正常的脂肪含量，均匀地覆盖在肌肉上，保护着我的身体。

一些教人如何变美的博主总会说“自己长得丑还说要审美多样化就是自欺欺人，就是在灌鸡汤”，鼓励大家按照某个特定的美学标准去“努力改变自己”。

但是，如果你问她，这种标准是怎么来的？这种标准的存在到底合理吗？这个标准对个人、对整个社会的积极意义到底在哪里？它能让大多数人变得更加健康快乐自信吗？

她可能说不上来。

首先必须承认，社会大众的审美标准是客观存在的。

一部分审美是不同地区，不同时代的社会背景决定的。比如，文艺复兴时期和中国的唐朝都是以胖为美，而20世纪90年代的欧美以极瘦为美。这些都是由当时的经济环境和文化环境决定的，并不是颠扑不破的真理。

为了养育出更健康的下一代，我们的基因会对外貌有要求，比如，年轻的女孩更容易生出健康的宝宝，所以当脸上有皱纹的时候会感觉自己不那么“美”了。

再比如，脸部不对称可能意味着某些疾病，可能是有寄生虫或者别的疾病，所以大家偏爱对称的脸部。

结合社会环境，就会出现不同的标准。

比如，以胖为美通常是在很多人吃不饱饭的国家和年代。因为营养不良而消瘦的人太多了，为了养育出健康的下一代，人们把体重作为衡量是否营养不良的一个粗略指标，在那个时候当然更会选择体重较重的来作为配偶，以此避免生出不健康的宝宝。

又比如，虽然女性特征强的女性更有女人味，但是现代社会审美也会欣赏中性化的帅气的女性，这种审美标准放在很久以前，可能会显得荒唐。

但如果有一种美学标准，是要以让成千上万的女孩以牺牲健康为代价来达到，在达到这个标准以前甚至都不能做到自信和自爱，这样的美学标准，是反社会的。

比如裹小脚，比如束腰，比如偏瘦的体脂率。

我的美学标准是什么呢？

是健康，自爱和自信。

一切审美标准，不管是什么，只要没有打破上面这三个元素的底线，我觉得都是可以接受的。

无论是按照自己喜欢的样子穿衣打扮，或者按照一些社会文化审美标准穿衣打扮，我觉得都无可厚非。

只要你是健康的，自爱的，自信的就行。

现在，除了保持正常的体脂率以外，我还关注自己的体态，肌肉含量，内脏脂肪，心肺功能，这些都是健康身体的标准。

无论是哪种体形，都得少吃高GI（GI指血糖生成指数）的食物，都需要一定量的运动，以保持身体健康。

通过健康的方式，健康饮食健康运动，保持健康，在这个基础上，让自己的体形去符合健康的审美，当然不是一件坏事。

但用自己的健康，去迎合外界那些毫不关心你是否真的健康幸福的人那些扭曲的审美观，换得那一两句“你身材真好啊！”的夸赞。

真的是不值得啊。

我真希望有一天，我们在看见一个体脂率完全正常的女孩儿的时候，不会再觉得她胖，觉得她需要减肥。

很想回到16岁的那天，抱抱那个不自信的我，告诉她，你很可爱，你很健康，你不用那样减肥。

也想抱抱正在看这篇文章的每一个不自信的女孩，希望从现在起的每一天，当每次看到镜中的自己，你都是自爱的。

年轻和美丽一定会逝去，爱情也可能会枯萎，钱总会花完，而你的身体和你的心灵，却是唯一陪你到老的最重要的东西。

无论在世俗的眼光里是否美丽，它都值得你去尊重它，善待它，好好照顾它。

把我的经历分享给每一位想健康减肥的姑娘，防止更多的人犯和我一样的错误，避免产生盲目减肥的恶果。

Q1：减肥有哪些严重错误的观点？

错误观点1：体重减少就是“瘦了”。

很多妹子都喜欢运动完称一称，惊喜发现自己“变轻了”，结果第二天又“反弹了”。有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO！减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是水分。所以说，不要称体重，要测量体脂率！

错误观点2：不吃早饭。

不吃早饭会得胆结石、胆囊炎，不信你可以试试！

错误观点3：只喝果汁或者只吃水果减肥。

你知道水果含糖量有多高吗？别傻了。

错误观点4：不吃肉减肥。

“不吃肉减肥”是个严重错误的做法！鸡肉每100克的脂肪含量才1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定要吃肉，鸡肉、牛肉、鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。

错误观点5：怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。

女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那么小运动量还会长肌肉？

错误观点6：局部减脂。

减脂就要减全身！从来没有什么局部减脂一说，如果有人告诉你某种产品可以局部减脂，他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦，怎么瘦？无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪、肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环也会变好！

错误观点7：使用减肥产品。

有点基础逻辑好吗？你靠几十块钱的药、贴、饮品就能“轻松减肥”“贴哪儿瘦哪儿”的话，那些发胖的演员早就瘦了好吗。咱们都是有文化、懂科学的好少女，不是信小广告买降压药的老奶奶。最近一些产品学乖了，广告语变成了“一边锻炼一边吃”，你都锻炼了，其实吃不吃它也没必要了。

Q2：什么减肥方法最好？

有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法。

没有之一！

减不下来的原因只有两个：不是猪一样地吃就是猪一样地练。你看看你是哪个？

Q3：减肥不能吃什么？

低糖！什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。（这是最重要的一条！）

主食减少吃精白米饭。

严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区！）

自己做菜的时候少盐少油。

早饭吃好吃饱（非常重要），中饭吃饱，晚饭吃少。

21天后给自己1天时间可以放开吃，然后进入第二个周期。

3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，更少吃零食。

Q4：嘴馋怎么办？

21天不吃零食。每成功坚持21天后加入1天放松日，放开吃吧！

听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅、煮泡面，请自觉拎包去上自习或者出去遛弯儿（别带钱，别去超市，别进小卖部），千万不要犹豫，千万不要回头。

饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥后再出门。

实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁——大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不会长胖。但也不要狂吃不止。

Q5：减肥吃什么？

主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。

肉食：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。

蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。

水果：苹果、香蕉、葡萄柚、菠萝。不用吃太多。

吃食堂的姐妹可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片之类的零食。嫌麻烦的，北京和上海都有专门的套餐公司提供减肥配餐，都是由营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。

Q6：减肥怎么练？

21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。

每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟。

热身：慢跑/热身操/跳绳（三选一）。

无氧：静蹲（第一个21天）/平板支撑（第二个21天）/臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）。

有氧：椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操（五选一）。

Q7：运动有哪些注意事项？

热身+无氧+有氧三者缺一不可（自查什么是无氧什么是有氧）。

不要心急，心急吃不了热豆腐。

不要睡觉前练，不要饭后练。

一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定要从静蹲开始练习，把自己膝关节的保护肌肉练好才开始，否则会出现髌骨软化，以后想练什么都是白搭（我的经历就是血淋淋的教训）。

健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑，刚开始幅度不要太大。

Q8：懒怎么办？

按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表来。

给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上。

Q9：减肥怎么称体重？

忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%—25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。

用体脂仪代替体重秤。老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有有品、云麦好轻、乐心等。价格在99—1000元人民币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显。

Q10：一些网传减肥法靠谱吗？

不——靠——谱！

主食减肥法：国外非常流行的一种减肥法，不吃碳水化合物，主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。采用这种减肥法的话，你的皮肤和头发都会迅速变差，接着会引发记忆力变差，反应迟缓，容易疲劳，反弹迅速等状况。

水果减肥法：全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱，我都不想提它。

果汁轻断食：很多商家把美国人玩剩的东西拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得很厉害的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。至于“排毒”，呵呵，反正你总能遇到“果蔬汁圣教徒”给你“安利”，你爱信就信吧，反正我不信。

哥本哈根减肥食谱：和主食减肥法差不多，毁人健康，反弹迅速。

各种减肥饼干和减肥代餐：……求求你，好好吃饭行吗？

Q11：可以一个月内快速减肥吗？

之前有人私信我说，寺主人你上面说的方法太麻烦了啊。我就想一个月瘦30斤，怎么办？

我的回答是：

1.绝食或减肥药。然后忍受皮肤状况急速变差、衰老，以后可能再也治不好的口臭、胃炎、月经不调、胆囊炎，并准备做胆结石手术。

2.抽脂。然后忍受松垮的皮肤，半年后的反弹（你要是愿意承担这些代价，可以去试试）。

我是怎么毁了自己的脸的？

前几天有姑娘问我，说怎么“系统保养皮肤”呢？

然后我就在朋友圈里做了个小调查，问大家觉得皮肤保养是什么。

结果发现情况并不是很妙，尽管我们写了一篇又一篇的科普文，而大部分人对皮肤保养仍然还有非常多的误解。

在说如何系统保养皮肤之前，我想先说说自己的故事，可以让大家能够更深入地意识到错误的“系统保养”会导致多么严重的问题，然后再来说如何科学正确地保养。

我走过的坑，你们可能正在走，或者将要走，希望可以及时唤醒在坑里的各位。

第一阶段：没有“保养”概念

我少年时期完全不知道什么是护肤，加上妈妈说小孩子不用关心护肤，长大了才需要。

于是我特别傻地把“洗面奶”也归到了“大人才用的护肤品”范畴，对于洗脸的想法就是“只要洗得干净”就好啦。所以小时候我一直用香皂洗脸，每次都把脸洗得咯吱咯吱响，觉得特别干净。

我并不知道香皂不仅会过度脱脂破坏皮肤、刺激皮肤，还会残留皂垢堵塞毛孔，我以为是“自然无害”的。

结果可想而知，长期用香皂洗脸，破坏了我的角质层。我的皮肤由健康的中性变成了干性，永远都干得要命。

保湿力度也不够，只用大宝SOD蜜，一到冬天脸就干疼，自己还意识不到这是皮肤的问题，觉得这是正常的。

更要命的是，我完全不知道防晒的重要性。

因为我一直都没有以白为美，所以觉得晒黑了没什么问题，夏天的时候就尽情在户外，完全没有任何防晒措施。

我完全不知道晒不仅仅会晒黑，更会让皮肤“光老化”。长此以往，不注意防晒，粗糙、毛孔粗大、皱纹这些皮肤问题自然就来了。

并不是我一个人有过这样的少年时期。

我之前也收到过一个姑娘的来信，问我，她今年16岁，是不是还不到能用洗面奶的年纪。她直到现在用的都是舒肤佳香皂，也是因为“大人说小孩子不需要用洗面奶”。

真的很无语。

第二阶段：错误的“系统保养”

可能很多关注进化论的姑娘已经脱离了第一阶段，不会再用香皂洗脸，也知道使用乳液和面霜，有“保养”的意识了。

但比没有保养意识更要命的是“错误地系统保养”。

后来，我进入青春期，油脂分泌增加，自然就有了黑头，而且还是不凑近完全就看不见的那种黑头。

结果被某洗面奶广告一洗脑，买了洗面奶去黑头，黑头没去成，反倒把鼻子角质层破坏了，导致了脱皮。

上大学时，特别喜欢泡豆瓣网，看到了许多“护肤要趁早”的言论和一些“护肤经验帖”，然后“保养意识”越来越强，于是开始了各种折腾。

先是扫遍了各种草单。

你们知道，大部分市面上这些草单的描述通常都是“好用”或者“不好用”，“用完皮肤好了很多”和“无功无过”这些主观的模糊的词汇。最后还要用“汝之蜜糖彼之砒霜”这句万能脱干系句式防止有人来撕。

种完草就买了一堆自己其实并不知道有什么具体作用的护肤品，只知道都是“对皮肤好的保养品”。

有了产品，就按照网上和自己情况差不多的达人的步骤来，一步都不能少：洗脸、收敛水、肌底液、精华液、眼部精华液、乳液、眼霜。

那些曾流行一时的产品我都用过，我的架子上经常堆着满满的护肤品。

我还学了很多所谓的淋巴排毒按摩和各种面部操。

网上达人说要“坚持”用磨砂膏去死皮，“坚持”用深层清洁面膜，于是我就每周都来一次。

刚开始的时候觉得特别惊喜，觉得皮肤真的干净了，通透了，跟新的一样。后来我的角质层就这样被过度清洁进一步损坏了。

网上达人说要“坚持”每天都用面膜，于是我就“坚持”每天都贴面膜，“坚持”洗澡的时候水洗面膜，再加上“坚持”用错了的面霜、眼霜，导致闭口、黑头一起出现了。

还听信网上的达人说“能够有效祛除红血丝”的软文，买了完全没有用的精油，红血丝没去掉，倒是先过敏了。

还试过各种神奇的收缩毛孔之类的水啊、精华液啊……并且，在这个过程中，我依然没有意识到防晒的重要性和不能过度清洁的重要性……天天用着大皂基洗面奶，出门依然不擦防晒霜。

我的皮肤就这样从普通的干性皮肤，变成了敏感的干性皮肤，不仅没比以前更好，反而出现了更多问题。

而这些问题的发生，没有让我马上意识到我的护肤行动是完全错误的，还以为要么是自己年龄大了，要么是护肤做得还“不够”。

这也不是在我一个人身上发生的事，进化论群里也经常有姑娘说类似的故事。

很多人只相信“坚持”就有效，而完全不知道自己所“坚持”的到底是不是正确的，于是和我一样在错误的道路上渐行渐远，还觉得自己做的都是在“保养”。

首先要做对的事情，然后再把事情做对！

第三阶段：科学地“合理保养”

后来我偶然在论坛上看到了一篇一个配方师写的正确护肤的文章，这才意识到自己彻彻底底做错了，本末倒置，错得离谱。

大学毕业以后，自己慢慢看一些皮肤学和化妆品制备的专业书籍和专业人士写的护肤科普文，这才知道什么是正确科学的护肤，即了解自己的皮肤状况和诉求，建立合理的预期，知道不同的产品作用于皮肤的原理是什么，什么问题可以解决，什么问题是无解的。

我换了温和的氨基酸洗面奶，做好防晒。不再一层一层往脸上糊东西，知道了哪些护肤品对自己有用，哪些是鸡肋，哪些根本就不适合自己。

我花了3年的时间，皮肤才逐渐恢复到现在的样子，不涂底妆出门，大家都会觉得我皮肤很好。

☆皮肤保养常见误区总结

误区1：对“保养”的目的模糊

和当初的我一样，大多数人对“保养”的目的非常模糊，只是说“让皮肤变好”或者“防止衰老”。

更多的人都错把过程当目的，觉得只要做他们理解上的“保养”行为，比如贴贴面膜什么的，就叫“保养”了。

误区2：不知道什么是正确的“保养”

正因为不知道保养目的和自己的诉求，所以就不知道自己适合买什么，怎么用。

于是通常的情况就是，看到达人推荐的一些产品和护肤步骤，就照着去做，完全不知道这到底适不适合自己，不知道哪些是必要的，哪些是不必要的，哪些是有用的，哪些可能还有副作用。

误区3：对“保养”的期望过高

前几年欧美一直试图在立法禁止护肤产品广告的过度PS。这些广告总给你一种错觉，觉得用了这些被说的天花乱坠的产品，自己的皮肤就能变得像照片上被P过的明星一样“皮肤好”。

很多姑娘虽然嘴上说着：“其实我的期望没有那么高，皮肤不这么烂就好啦。”但实际上，大部分的情况都是实际情况没有她们想象得那么烂，而她们自己的期望却比她们所说的要高很多。

有了这种不切实际的期望以后，当然用什么都觉得没有用了，于是就陷入了“总能找到更有用”的这种买买买的游戏中。

误区4：保养就是要用“全套”，一个步骤都不能少

很多姑娘和年轻时候的我一样，看了各种鼓吹“坚持让你变得更美”的毒鸡汤，每天都充满仪式感地往脸上一层又一层敷各种东西，还有各种把脸皮越拉越松的按摩操……

你要单独把一个步骤拿出来问她们为什么要这么做，回答通常非常模糊，就是“对皮肤好”，至于为什么对皮肤好，究竟是什么原理，完全不清楚。

或者是一些特别神逻辑的解释。比如，用“一瓶墨水，放的水多了也会变淡”来证明补水对于美白的作用……

一种迷之信仰，一种迷之仪式。

浪费钱是小事，毁皮可是大事。

本来没有什么皮肤问题，这样“一个都不能少”很可能会导致皮肤过敏，每天敷面膜可能导致角质层过度水合而发炎，用了并不合适你的产品还会导致黑头、闭口、痘痘……

保养是要了解自己的肤质、皮肤问题和诉求，选择适合自己的步骤和产品，而不是“全套”，也不是“一个都不能少”，或者“越贵越好”。

误区5：保养就要敷面膜，需要“密集修护”

补水面膜只能短时补水，让你的皮肤在几小时之内水分含量高一些，和长期抗衰美白没有半毛钱的关系。

你可能经常在朋友圈看到这种微商的说法：“年轻时不敷面膜，年纪大了你就知道敷面膜的重要性了。”

之前我反反复复和大家说了好几次保湿的原理，保湿面膜只是能够让你的皮肤在短时间之内浸润水分，相比纯水，其中的一些保水成分（比如玻尿酸）能够延缓水分蒸发的速度。

你以为10块钱一片的以保湿成分为主的补水面膜“每周坚持”敷就能抗衰老了？

并不能。

但面膜也不是什么用都没有，补水面膜能让你的皮肤短时间内含水量增加，立马看起来润润的，并能维持几个小时。

成分有效工艺佳的高质量美白和抗衰的面膜比精华更能增加吸收率，如果有美白和抗衰需求的话也是可以每周使用1—2次。

但是，不要对面膜抱有太高奢望，好像有了面膜就能长生不老，不用面膜就一定会变成黄脸婆一样。面膜并不是“保养”必需品，更多是一件“有了更好”的东西。

为什么美白不起来

Q1：天生黑使用美白产品能变白吗？

A1：不能。

天生黑是由复杂的等位基因频率（Allele Frequencies）决定的，就跟你天生的智力一样。

不同肤色的人的黑色素细胞的数量并无很大差别，但肤色较深的人黑色素细胞活性水平较高，并且储存黑色素的数量会更大。

如果你周围有皮肤黑后来变白的，只有三种情况。

1.她其实并不是天生黑，只是有可能小时候不注意防晒被晒黑了，长大后注意防晒加美白，又白回来了。

2.激素水平变化（其实通常只会变得更黑）。

3.她在忽悠你。

Q2：“天生黑”就没救了吗？

A2：上一答也提了。有可能你觉得你“天生黑”，但其实只是你之前不注意防晒和美白（尤其是防晒）导致的后天黑。

不信你看看你的大臂内侧和大腿内侧，如果发现和其他地方反差很大，那么恭喜你，你并不是天生黑。

Q3：“后天黑”的原因是什么呢？

A3：当然是黑色素（Melanin）的生成啦。

紫外线、炎症、皮肤破损、激素水平变化都会引起黑色素产生，但大部分原因其实还是紫外线。

这就是为什么我一直强调要防晒、防晒、防晒，一切不做好防晒的美白工作都是耍流氓。

上面这个过程只是简单描述了一下黑色素产生机制，但其实黑色素产生的机制是很复杂的。

Q4：为什么用了很多美白产品却白不了？

A4：很多妹子换着各种美白产品用，却依然白不了也祛不了斑，原因如下：

只用美白产品却不注意防晒（这是最重要的你白不了的原因）！

产品选错（配方根本不走心、浓度不够等。尤其是学生们喜欢买的很多平价产品，其实根本就不是美白配方，或者有美白成分但根本就达不到美白需要的浓度。当然浓度也不是越浓越好。市售大厂出的产品浓度也不会特别高，放心就是）。

用量用错（防晒霜没有用够量，美白精华也没有按使用说明用量）。

产品搭配错（某种单一形式的黑色素生成阻断效果并不会很好，抗氧化，还有“三酶一素”都要抑制，才能有效美白）。

皮肤缺水（干燥的角质层使得美白产品无法渗入基底，一定要先做好保湿）。

时间不够长。皮肤新陈代谢28天是一个周期，精华、面霜都要超过三个月才能看出效果来（当然还是在防晒做好的情况下）。面膜也是，一周一次也要两三个月才行。

Q5：市面上的美白产品原理是什么呢？

A5：美白产品原理大体上有三类。

抗氧化（也称还原美白）是因为在黑色素的生成过程中氧化自由基参与了部分反应，所以抗氧化对美白来说也是个关键步骤。

“三酶一素”是指在黑色素形成过程中起到关键作用的四个玩意，抑制它们四个的活性就阻断了黑色素形成。这是大部分市面上美白产品的原理。

美白成分发挥作用主要有下面几个途径：抑制黑色素的产生、抑制黑色素的转移、积累到角质细胞的黑色素的清除，我们一项一项说。

☆抑制黑色素的产生

酪氨酸酶抑制剂觉得酪氨酸酶这个大叔酷炫有型难以拒绝，于是抢着和酪氨酸酶在一起，会导致酪氨酸被扔在一边没人搭理。

于是反应无法进行，黑色素没办法形成，美白功效就达成了！

说到抑制酪氨酸酶活性，那绕不过去的首先肯定是苯二酚家族。苯二酚家族有两位大当家：对苯二酚、间苯二酚。两兄弟长得实在太像，很多人看外观都分不出它们来。

如果你在你的护肤品中发现了这两兄弟的名字，而这个产品不是医生开给你的，那有个建议给你：跑……跑得远远的……

这两兄弟在美白效果上无人能出其右，但安全性上实在不让人放心。如果不是皮肤科医生给你开药的话，自己不要尝试。

陆陆续续地，研究人员发现在两兄弟身上加装上其他的小物件，虽然效果上要打些折扣，但安全性却大大增强。

比如在间苯二酚上加个丁基或者己基，研究者发现，如此一来，虽然美白的效果略有下降，可是刺激性和安全性却有了很大提升。

在这个基础上更进一步，比如在对苯二酚上加个糖苷，“熊果苷”诞生了。在间二苯酚上挂个苯乙基，SymWhite®377就出现了（说起来虽然简单，但实际的研发过程肯定也是充满艰辛的）。

城野医生直接把产品命名为377，可见爱得多么深沉。城野医生的这款377还有丰富的维生素C抗氧化，更好地保证377能够发挥作用。

ASDM的乳液有8%的β-熊果苷和5%α-熊果苷。但是据一些报道说熊果苷是有光敏感性的，所以保险起见，还是在晚上使用比较好。

☆抑制黑色素的转移

如果硬要说出一种成分，可以最大限度满足我们对护肤品的想象，那烟酰胺肯定是会先被点出来的。

烟酰胺是维生素B_3（也就是烟酸）的活性形式，在胞间通信方面起到很重要的作用。很多研究已经发现烟酰胺在皮肤屏障的修复、淡斑美白以及改善皮肤弹性等方面有很好的效果。

从美白的角度说，烟酰胺对于因紫外线造成的晒黑或是痘印的消退（也就是炎症后色素沉淀）会有较好的效果。它可以阻止黑色素从黑色素细胞向角质细胞迁移，在黑色素安营扎寨之前就将其消灭，从而阻止色素的沉积，起到美白和淡斑的效果。

宝洁旗下的Olay对烟酰胺也情有独钟。从小绿瓶到小白瓶到纯白方程式，都是主打烟酰胺的产品。

☆烟酰胺的不足

烟酰胺对pH是很敏感，一言不合就水解出强刺激性的烟酸，于是使用后可能就会出现皮肤泛红、刺痛、痒等问题。

烟酰胺在pH=6左右是较稳定的，做过酸碱滴定实验的小朋友应该有感触，pH在6—8之间是很难滴定的。

虽然大规模的工业化生产可以在很大程度上降低这种不稳定性，但如果配方不过关或是因为其他原因，还是可能会出现pH的偏差，于是烟酰胺水解出烟酸，皮肤就过敏了。

拿这个过敏现象怎么办？

其实也是老套路：先在手臂内侧或耳后做试用。如果使用后24—48小时没有发红等过敏现象出现，那就可以了。

烟酰胺的添加浓度可以达到5%，如果你购买的产品是主打烟酰胺，或是烟酰胺在成分表上排位很靠前，那谨慎小心一点是值得的。

☆加速角质细胞更新

很多情况下黑色素最终会沉积在角质细胞中，所以去角质可以帮助沉积有黑色素的角质细胞更快更新也就很好理解了。

美白方面常用的去角质成分是果酸类（比如α-羟基酸）以及水杨酸及其衍生物（如甲氧基水杨酸钾）。

☆抗氧化

说了针对酪氨酸酶的策略，说了怎么让黑色素在路上被打劫的策略，也说了黑色素已经坐镇角质细胞后的策略，还漏下了酪氨酸和酪氨酸酶反应的一个介质：氧。通过对氧化过程的抑制，黑色素的产生过程也会受到影响。

特别强调的几种成分如下：

内皮素抗结剂是一种比较新的成分，理论上很有效，但还没有普及。

曲酸是医用效果最明显的，很多精华都用，但是它稳定性差，副作用也比较大，日本貌似将其禁用了。

SymWhite®377也是个美白新宠，它活性好，效果也棒，大家可以关注一下。

熊果苷目前是相对稳定和安全的美白产品，如果你是个比较保守的人，推荐选择这个。

另外，还有一些成分值得注意。

很多美白产品里没有美白成分，但是有二氧化钛。二氧化钛就是防晒霜里的二氧化钛。用了这种美白产品后脸上会很白，其实根本就不是你皮肤白。

加了荧光剂的美白精华简直就是耍流氓，你要是用了什么面膜或者精华马上感觉脸就白嫩了，十有八九那里面含荧光剂（也不排除有些大厂用一些其他成分，安全第一）。

Q6：可能速效美白或者祛斑吗？

A6：不可能。

使用美白产品一个月以内都不可能见疗效。你看之前的黑色素生成原理就知道了，要让已经产生的黑色素走开只能等皮肤新陈代谢周期28天结束后才能初见成效，每个人代谢速度也不一样。

那些声称7天速效美白的广告，我只能说呵呵，他们大概可以得诺贝尔奖了。

Q7：美白面膜为什么一下就白了？

A7：有三种原因。

面膜本身有果酸类成分，暗沉角质脱落后会感觉皮肤变白了；

角质层水分补充了；

添加了荧光剂等不良成分让你看上去“白”了。

所以对速白面膜一定要小心，看看成分，如果没有果酸类成分却白得很夸张的话，有可能是加了荧光剂了。

美白面膜对于补水完了以后的晒后修复效果比较好，浓度高，一周可以做一次。但如果不搭配美白精华或者面霜，也不坚持做，效果也不会特别好。

Q8：我该如何有效美白呢？

A8：说了这么多，执行起来就是四步一起走。

如果你只想做一步，那就是防晒。

只想做两步，就是防晒和抑制黑色素。

只想做三步，就加个去角质（记住“适度”）。

晒后修复就是在户外运动过后进行的，平时可有可无。

产品我就不推荐了，每个人情况都不一样，你们挑选的时候对照着成分表看就行。

其他注意事项：保湿要做好；睡眠要保证，激素紊乱也容易变黑。

Q9：美白洗面奶和美白化妆水有用吗？

A9：洗面奶能美白还是算了吧，即使加了美白成分，在你脸上的停留时间还有浓度都不足以进入基底。化妆水的浓度通常也达不到，敷脸可能稍微有些用，但是正常拍拍拍就想白白白也别指望了。

美白最有效的还是美白精华了。

Q10：美白丸、美白针有用吗？

A10：美白丸的成分主要是谷胱甘肽+半胱氨酸+VC，美白针是传明酸+VC。原理都是抗氧化，和外用的原理一样。

国家卫生部门尚未批准美白针应用于医美，你们自己看着办吧，反正我是不会随便让别人往我血管里注射什么奇怪的东西的，谁知道里面到底是不是传明酸和VC。

Q11：寺主人自己呢？

A11：我自己除了防晒以外是不用抑制类美白产品的。

良好的防晒已经让我的皮肤得到了很好的保护，从根源上斩断了黑色素形成的第一步。另外我个人的审美并不是以白为美的，我还曾一度傻乎乎去晒黑，导致皮肤老化。所以现在防晒主要是防止老化。

另外我更重视保湿和抗衰，所以美白对我来说不是个人需求，我也不想因此增加皮肤负担，目前美白产品我也是用维生素C衍生成分抗氧化类的。

建议如果有其他皮肤问题的同学先解决皮肤问题（如痘痘），没有那么迫切需要美白的同学可以把美白这件事看得淡一点，以防晒为主就好。

但也不要过度防晒，容易导致因维生素D缺乏而产生的骨质疏松等症状。

如何抗衰老防皱纹？

关于肌肤抗衰老，你只需要做到以下几条。

1.防晒防止光老化是最重要的，如果不想长皱纹、肤色粗糙和暗沉，第一步就是一年四季都做好防晒工作，做不好防晒，其他都是表面功夫，收效甚微。

2.坚持有规律运动健身。

3.常吃炒番茄（补充茄红素，一定要是油炒的，凉拌的茄红素很少）。

4.使用正规厂商生产的抗衰精华。

5.已经出现皱纹，想要改变，只有去做医学美容项目，涂涂抹抹的效果微乎其微。

☆吃什么？

富含维生素E的食物和富含维生素C的食物。

还有富含硒（炒南瓜子、豆类、猪腰子等）、胡萝卜素及茄红素（胡萝卜、番茄）、辅酶Q10（牛肉、豆油、沙丁鱼、鲭鱼和花生）的食物。

☆皮肤衰老是指什么？

随着年龄增长，内在和外在的同时作用，皮肤生成的胶原蛋白、弹性蛋白越来越少，整个真皮层的网状结构受损，皮肤松弛不再紧绷有弹性。颗粒层和真皮层都变薄，但是覆盖它们的角质层和有棘层没有变化，于是后者没有前者的支撑，就出现了皱纹。

同时，皮脂腺、汗腺功能也开始衰退，所以年纪大了皮肤会越来越干燥。

皮肤衰老有哪些类型？

老化有两种，一种是内在性老化（intrinsic aging），一种是外源性老化（extrinsic aging）。

皮肤老化最重要的原因就是光老化（photoaging）。是由于做不好防晒工作所导致，所以防晒最重要的其实不是防止晒伤或者晒黑，而是防止“晒老”。

很多人压根儿都不知道自己的皮肤为什么会肤色暗沉，肤色不均，为什么会有色斑、有皱纹、很干燥，其实很多时候都是由于光老化所导致。

所以防晒是最重要的。做好了防晒工作，即使不用各种抗氧化精华，到了三四十岁的时候，皮肤也会比同龄人好很多。光老化比自然老化严重得多，并且还会在自然老化的基础上叠加。

很可惜的是，大部分姑娘都不重视一年四季的防晒工作，最后皮肤出皱纹了、暗沉了才开始关注抗衰，然而那时候其实已经很难恢复了。

☆我有皱纹吗？

我们在2016年读者见面会的时候发现了一件有意思的事情，很多同学并不知道自己是否有皱纹，对皱纹的定义有所疑惑。

“我笑起来眼角有皱纹，不笑就没有，这样算是皱纹吗？”

“法令纹算是皱纹吗？”

除了日晒以外，遗传、雌激素不足、吸烟、酗酒、长期睡眠不足、精神压力、空气污染等都是影响皱纹产生的重要因素。

护肤品如何抵抗衰老？有以下几种方式。

1.抗紫外线辐射

抗紫外线辐射主要使用防晒霜。

2.清除过量自由基

自由基在人体内帮助进行能量转换。适量可控的自由基是人体所需的，而过量的自由基损伤是造成衰老的关键环节。抗氧化剂，或者叫它们“自由基清除剂”，可以帮助我们消灭体内过量的自由基。

代表成分：维生素C、维生素E、硒及其化合物、辅酶Q、茄红素。

3.增强细胞的增殖和代谢能力

微观上细胞的衰老直接导致了外表上皮肤的衰老。想让皮肤显得年轻，最直接的办法就是让细胞更新换代使劲生长：促进细胞分裂增殖，加快表皮角质层老细胞脱落速度，刺激基底细胞分裂。这种方式能实现快速改善皮肤外观的目的，让人看起来年轻很多。

代表成分：α-羟酸（果酸）、维A酸衍生来源的化合物、异黄酮类、角质细胞生长因子、成纤维细胞生长因子。

4.重建皮肤细胞外基质

表皮层下面是真皮层，而真皮细胞外基质（ECM）中有许多蛋白基质成分：结构蛋白（胶原蛋白、弹性蛋白）和粘着蛋白（纤连蛋白、层粘连蛋白）。

ECM的含量和质量下降也是皮肤衰老的重要特征，因此重建ECM使其回到年轻水平也是一种方式。要注意的是，重建方法并非“吃啥补啥”，吃下去的胶原蛋白并不能直接用到身上。

相对胶原肽等提取物，红景天素、人参等提取物可能更有效，可以促进纤维细胞分裂，并且促进它们合成和分泌胶原蛋白。

代表成分：主动方式有红景天素、人参、黄芪；被动方式有胶原肽、弹性蛋白肽、透明质酸。

5.修复皮肤屏障

角质层水合能力下降导致的干燥是衰老皮肤的另一个重要特征，许多实验证明保湿锁水对缓解皮肤衰老有很大的帮助。

代表成分：保湿锁水。

☆25岁以前是不是不用抗衰？

不是。抗衰的意思不是逆转，而在于“冻龄”，越早意识到抗衰这件事，开始做各方面的抗衰工作，之后的皮肤就会越好。25岁以前不一定需要抗氧化精华，但是一年四季都一定要做好防晒工作，加强运动，并且多吃炒番茄（茄红素）。

☆胶原蛋白有用吗？

护肤品里的胶原蛋白，无论是面霜精华或者是面膜，唯一的作用只有保湿，因为胶原蛋白分子很大，无法渗进深层皮肤。而作为保湿而言，它又没有普通的封闭剂效果好，所以相当于花很贵的钱买了一个效果并不好的东西。

也没有正规实验证明口服胶原蛋白的有用性（曾经有利益相关机构有一些不显著的研究结果，并且发表研究结果的期刊也卷入了数据造假丑闻中）。除了保健品以外，猪蹄、凤爪什么的也是没有用的。

☆抗氧化有什么用？

抗氧化剂的主要功能就是通过自身的抗氧化性，使自由基少产生或是能够在一定程度上降低自由基对细胞的损伤。

身体内自由基的产生主要有以下几方面。

身体自身的代谢过程；

紫外线、环境污染等外部因素造成的损伤，尤其是紫外线；

不好的生活、饮食习惯，情绪、压力调节不好。

自由基的作用之一就是会诱发转录因子（比如AP-1和NF-κB）从而增加基质金属蛋白酶（MMP）的表达。其中一种MMP就是胶原酶，它可以使胶原蛋白逐渐失去原有的性质，皮肤失去弹性出现皱纹和松弛。

很多同学看到抗氧化想到的就是抗衰老，进而想到抗皱。从上面可以看出，抗氧化剂确实对减缓皱纹的出现有一定的作用，但想要祛皱难度还是很大的。抗氧化剂主要还是通过长期的使用，减缓皮肤衰老。

这里还是要再强调一下，使用抗氧化护肤品并不是全部，更重要的部分还是在大家的日常生活中：调整好生活、饮食习惯、做好防晒是最重要的！

好啦，知道了抗氧化的作用，我们来看看几种主要的抗氧化剂吧。抗氧化剂种类繁多，我们挑选比较常见的几种，给大家介绍一下。

维生素C

维生素C类是最常见的抗氧化成分了，因为维生素C确实是全能王：抗氧化、抗皱纹、美白，还有一定的抗炎效果。虽然人体摄取维生素C要靠外来食物，但维生素C缺乏这个问题基本不会出现，大家不必总想着搞点补剂吃。

目前认为口服维生素C并不能增加它在皮肤细胞中的含量，所以如果想要针对皮肤起效，还得从外敷产品入手。

维生素E

脂溶性抗氧化剂中最知名的是维生素E。它不仅在护肤品中被广泛使用，在医疗中也被用于治疗多种皮肤疾病。

不过维生素E发挥较大功效的方法是和维生素C进行复配，通过协同作用增加抗氧化效果；也有研究显示维生素E需要和维生素C配合使用才能达到很好的紫外线防护效果。

多酚类

多酚类如白藜芦醇、绿茶提取物、番茄红素、姜黄素等，这类成分大多存在于植物中，结构上有一定的相似度。

以白藜芦醇为例，它在葡萄、坚果和红酒等多种食品中都存在。白藜芦醇是强力的抗氧化剂，并且具有一定的抗炎效果。这几年关于白藜芦醇的研究越来越多，相关的产品也越来越多。

很多研究显示，白藜芦醇对于UVB（户外紫外线）介导的过氧化反应和细胞损伤可以起到很好的作用，也很适合在不同的剂型中搭配使用。

绿茶提取物

绿茶中含有多种多酚类成分，其中最受关注的是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。不同的提取物成分中的活性物质的含量也并不相同，所以单看成分表出现了这个成分也并不代表效果一定会好。

辅酶Q10

辅酶Q10也是一种在鱼类和贝壳类中含量很高的成分，也被发现具有很强的抗氧化功能。有研究发现体内辅酶Q10的含量随着年龄的升高呈下降趋势，因而推测它的抗氧化功能与衰老存在一定的相关性。也有研究显示在UVA（长波黑斑效应紫外线）照射下，辅酶Q10可以渗进皮肤并抑制胶原酶的活性，从而减缓胶原蛋白的降解。

辅酶Q10目前还是以辅助成分为主，通过与维生素C和维生素E的协同作用帮助其他成分达到更好的效果。

关于抗氧化剂的协同效应

协同效应是抗氧化剂能够高效发挥作用的重要原因，使抗氧化剂发生协同效应主要依赖以下五种成分：维生素C、维生素E、谷胱甘肽、辅酶Q10和硫辛酸。

原理如下，原子身边会带有一个未成对电子，即自由基，自由基会带着武器的，四处搞破坏，而抗氧化成分（比如维生素E）虽然有能力没收自由基的武器，但自己也会被限制住无法继续发挥作用。

而维生素C和辅酶Q10可以通过捐出一个电子的形式，使维生素E恢复到抗氧化状态，即形成一个循环。这样几种抗氧化剂的相互作用就被称作协同效应。

☆什么时候开始做防皱合适？

1.防皱这件事可以早早开始。很多姑娘20岁出头就有鱼尾纹了，因此防皱这件事早点开始并没有错。

2.长皱纹是一件无比正常的事情，没必要大惊小怪，预防也只能帮你稍微延缓一些时间而已，并不能让你不长皱纹。

3.做好防晒！做好防晒！做好防晒！紫外线是导致皱纹增加最重要的外部因素，做好防晒可以有效延缓皱纹生成。

4.良好的生活习惯非常重要。环境污染、作息不规律、饮食紊乱、抽烟、酗酒、肌肉劳累、皮肤干燥都会加速皮肤老化。因此要想防皱效果好，在做好防晒的基础上要尽量避免以上这些事。

5.护肤品只能在一定程度上减缓皱纹的加深（预防和舒缓皱纹），很难做到将皱纹完全消除。

很多姑娘都说她们20多岁就已经有鱼尾纹了，所以说如果你想预防的话，那么越早做好防皱措施越好，没必要像很多护肤文中说的一样“25岁以后再开始”。

皱纹并不仅仅和美丽有关，很大程度上也是身体健康程度的体现。面部的皱纹很大程度上是由日晒引起的，不重视防晒的人，年老的时候不仅皮肤易松弛，皱纹横生，患皮肤癌的概率也会增大。

依据不同的分类标准，皱纹种类也多种多样，而不同种类的皱纹所在位置和形态也各不相同。

按照产生原因，分类如下：

固有性皱纹

固有性皱纹即皮肤自然老化引起的皱纹，也叫体位性皱纹。人体凡是运动幅度较大的部位都有宽松的皮肤，以适应肢体完成各种生理运动。

这些充裕的皮肤在处于松弛状态时会自然呈现出形态不一的皱纹线。当皮肤被拉紧时，皱纹线消失；当体位发生改变时，皱纹线出现的部位也随着改变。

例如，膝盖处的皮肤因为运动幅度大所以容易出现这类皱纹，当膝盖弯曲的时候皱纹就消失了。

光化性皱纹

光化性皱纹指由于日晒而引起的皱纹，主要表现为日益增多且持久存在的线条，发生在一些经常受到日晒的区域，如脸颊、颈部。此类皱纹大多是由于皮肤内水分和胶原蛋白等流失而造成的皮肤塌陷所致，一旦发生就难以逆转。

动力性皱纹

这是因表情动作而产生的皱纹，最开始仅在肌肉运动时才出现，随着皱纹加深变粗，慢慢地在肌肉静止时也持久存在。

眼部皮肤薄，皮脂分泌少，且眼睛每天都会自然眨动成千上万次，更别提因为大笑或者大幅度面部动作造成的拉扯。因此，一般情况下，眼角鱼尾纹是最先出现的动力性皱纹。此外还有眉间纹、额纹、法令纹（鼻沟纹）、笑纹和口周纹等。

重力性皱纹

这是因地心引力作用产生的皱纹。重力会使皮肤下垂或者产生褶皱，比如双下颌、颈部皱纹。提拉可使这类皱纹暂时平整，但不能使其消除。

了解了皱纹的种类和成因，下面说说怎么对其进行预防和缓解。皱纹的出现由身体内部因素和外部因素两方面造成，下面的几种预防措施也是从这两个方面来应对这个问题。

生活习惯

生活习惯对皱纹的产生有很大影响，皱纹产生的最重要原因是身体的衰老，而不好的生活习惯会加快这一过程。

人体的衰老会发生在所有的器官和组织上，皱纹增加只是最直观的表现。例如，已经有研究显示，吸烟者面部皱纹情况与慢性阻塞性肺病（COPD）的严重程度存在相关性。

所以说，养成良好的生活习惯和饮食习惯，所能产生的效果比花大价钱买膏膏水水涂脸要实际得多，而且效果也长远得多。

多运动

1.在平时生活中最好不要长时间维持同一个动作，如久坐不动（也不要“葛优躺”一躺一天）。

2.适当活动一下，比如做做拉伸、舒展手腕等，并且坚持锻炼。这些小运动短期看可能没什么效果，但一旦养成习惯坚持下来，不仅有助于增强体质，还能有效延缓皱纹生成。

运动对于动力性和重力性皱纹的改善很有帮助，因为长时间保持一个动作会强化特定皱纹的纹路。

日常饮食

多吃一些有抗氧化功效的食物，如番茄、胡萝卜、大豆、石榴、绿茶、白茶、姜、黄瓜、葡萄、花椰菜、柠檬、蓝莓……番茄中含有丰富的茄红素，花椰菜和蓝莓中有丰富的维生素C，这些成分都有很强的抗氧化能力，这些食物都能在不同程度上减缓皱纹生成。

☆护肤品能做哪些事？

嫩肤抗皱的护肤品种类繁多，按照其作用机制大概可以分为四种。

抗紫外线辐射；

保湿和修复皮肤屏障功能；

抗氧化；

促进细胞增殖代谢能力。

抗紫外线辐射

说白了就是防晒。影响皱纹的外部因素主要就是紫外线辐射。关于防晒对皱纹的影响我们就不多说了。

保湿和修复皮肤屏障功能

皮肤屏障除了保持皮肤水分之外，还有多种脂质填充其中，对于维持皮肤正常的结构和状态非常重要，这也是解决皮肤问题的基础。

抗氧化

细胞内自由基的产生是不可避免的，身体本身产生自由基的量会逐渐超越清除自由基的能力，除了机体自身原因之外，紫外线、汽车尾气等因素都会使细胞内产生自由基，带来衰老、色斑甚至癌症等一系列问题。

抗氧化的成分中最大众，但也最实用的，就是维生素C，因为高浓度的维生素C不太稳定，所以很多产品也会添加维生素C衍生物，稳定性好，效果也不错。

除了维生素C以外，像维生素E及其衍生物、白藜芦醇、阿魏酸、辅酶Q10等，也都是抗氧化护肤品中的常见成分。

促进细胞增殖代谢能力

细胞老化的一个重要特征是细胞增殖和代谢能力下降，可能是机体衰老这样的内因，也可能是紫外线照射这样的外因。

简单地说，当细胞新生的速度赶不上细胞老化的速度，皮肤渐渐就会松弛起皱纹。

这其中去皱最出名的还是果酸。果酸作为剥脱剂可以使角质细胞间的作用力减弱，加速老化细胞的剥离，并促进细胞分化增殖，达到去皱抗老的功效。

但需要再次强调的是，这些护肤品并不能完全去皱或者预防皱纹，不要对它们期望太高。

☆医美除皱靠谱吗？

对于已经出现的皱纹，如果觉得护肤品见效慢，还可以求助于医美方法。

目前常见的医美除皱方法主要有激光类和填充类，激光类比如IPL（一种有特殊波长的宽谱可视光）等都有除皱的功效，而填充类比如透明质酸和肉毒杆菌想必大家也都耳熟能详。

先说结论：选择有资质的机构和医生，医美除皱的效果和安全性是可以得到保障的。

但是做医美之前务必先充分了解相关信息，尤其是可能出现的副作用这类的情况，做到心里有数。

另外，大家可能也都知道，这些手段也都是暂时性的，并不能一劳永逸，毕竟正常的生理过程在那儿。一旦你入了医美这个大坑，可能就意味着你要反反复复去做，而且你也不知道以后会发生什么其他情况。

所以，保持一个正常期望值非常重要，尽量做好日常护理工作，坦然接受自然老化，开开心心“变老”吧——不要自己吓唬自己。

Chapter 4　恋爱养成指南

男女平均的女权是伪女权，它让女人的“义务”变多而“权利”变得更少。

成熟从不要作开始

曾有读者给我发了一条私信，大意是说她知道她很作，她的男朋友有点受不了，想和她分手，但是她真的很爱她男朋友，不想分手，但是她控制不住自己作，不知道该怎么办。

我好说歹说，她终于想明白了，最后给我写了一篇文章，题目好像是《女朋友作是因为她爱你》。

世界上总有一些恬不知耻的强盗逻辑。

女朋友作是因为她爱你；

父母打你是因为他们爱你；

老师体罚你是为了你好。

……

所以可以由此推论：不作的女朋友就不爱你？作就是表达爱意的唯一方式了？

不打孩子的父母就是不爱孩子了？打就是表达爱意的唯一方式了？

小学数学怎么学的？充要条件必要条件分不清吗？

我有一个前男友，真的非常作，我觉得我特别能体会有一个非常作的女友的男生是什么样的感觉。

有一天我在外面吃肥肠面，人非常多，又吵又挤，我要付钱、端面，怕手机丢了就把手机放在了包里。

人太多，位置不够，有一个人端着碗面找不到座位就干脆站在我旁边看着我等我吃完。

我赶紧埋头吃完让他坐。

这前后吃面花了大概二十分钟左右的时间，我没有看我的手机，结果就出事儿了。

10多条未读聊天记录，都是这位前男友发来的。

“你在干吗呢？”

“喂！”

“干吗不理我？”

“生气了！”

“……”

“你忙你也回一个吧，不回信是怎么回事啊。”

……

我赶紧回复：“我刚刚在吃面，没看手机。”

发出去，结果发现自己被拉黑了……

这不是第一次了。我赶紧打电话过去安慰。

打过去，通了，接起来，不说话，然后挂我电话……反反复复好几次。

这样的事情还有很多，比如，我和他聊微信聊得睡着了不回复他了，或者哪天他和我说什么他特别开心的事情，我正在开会没有及时响应，他会说：“啊，你真厉害！”……诸如此类。

这种“作”少一点还行，小作怡情，大作灰飞烟灭。我后来真的有种心力交瘁的感觉，就和他迅速分手了。

真的，谁要和我说“因为他在乎你所以才这样啊，你应该体谅一下他”，我就真的给他一巴掌。

我还想说“爱我就该不要作”呢！

人和人之间最基本的尊重到哪里去了？

事实上，这种对各种小事无理取闹的作，除了以下三点原因，没有别的。

1.要求太多，满足不了你的要求就开始作。

2.情商太低，控制不好自己的情绪，不知道什么是正确的沟通方式。

3.太闲得慌，没有自己的要紧事情做，才会在鸡毛蒜皮的事情上作。

对于第一点，很多姑娘长这么大了却还有着“他不怎么怎么样就是他不爱我”这种幼儿逻辑，特别爱看那种《你的男朋友并不真正爱你的10条证据》之类的东西。

为什么说这是幼儿逻辑？因为这和小朋友“爸爸妈妈不给我买糖就是不爱我”的逻辑并没有什么区别。只要没有满足你的要求，就是不爱你，不管你的要求是不是合情合理。

觉得他不爱你了就分手，别猜来猜去的，还浪费自己时间，浪费自己的心情。

第二点，情商太低，这个不太好处理，只能慢慢来。之前的情商篇也说过如何调整自己的情绪，这里不多说。

第三点，是最重要的一点，就是女生一定要有自己的事业。

你不一定要事业多成功，但是一定要有自己喜欢做的事情，至少也要经济独立，能够买自己想买的东西。别整天就知道扑在男朋友身上，看一堆哭哭啼啼的情感鸡汤文。

如此下去你的格局会越来越小，越来越蠢，越来越没办法掌控自己的命运。

我不和你们玩儿什么政治正确，说诸如“女主内也是一种自由选择啊”这种东西，因为我看到的，听到的，大部分女生没有自己的事业，不能做到经济独立（自己想买的东西可以自己买）的女性，几乎全都过着非常不愉快的生活。

你以为家庭主妇这么容易做吗？

很多情感博主喜欢顺着你们的心思说话，净给你们灌些个毒鸡汤，可能要说：“因为我是女孩子呀，女人就该这样！”我觉得说这种话的，小时候八成也都是熊孩子，在别人家里吃拿卡要横冲直撞完了还要说“我还是个宝宝呀”。

最后你们心安理得地“作”，又不能坦然接受“作”带来的后果，那就自己慢慢作吧。

能包容女朋友作的男生少，偶尔来一下谁都可以理解，但能长期包容女朋友作的男生更少，所以不要指望有多大概率别人会因为你作还爱你。

还是那句话，尊重别人，尊重自己，不要作，找点对社会、对自己有价值的事情干。

为什么情侣之间会吵架？

一个叫作“冰山模型”的小工具，可以帮助大家分析每一次吵架的原因，这个工具不仅仅可以帮助你厘清情侣间的矛盾，还可以解决其他情绪上的问题。以下会有介绍。

☆被情绪驱动的行为

安东尼奥·达玛西欧（Antonio Damasio）在《意识之光》（The Feeling of What Happens）中提到：人类的大部分行为都是由情绪驱动的。而这些情绪则来源于你过往的经历建立起的信念。当客观世界与你的信念发生冲突，你的负面情绪就会被激发出来。

情商有不同的分类方式，但其中“自我情绪的认知能力”是被公认的，也是最基础的部分。

虽然是最基础的部分，大部分人仍然对自我情绪有着不清晰的认知。最普遍的例子是，当生气的时候，你虽然知道自己在生气以及生气的直接导火索，但其实并不知道为什么自己会因为这个导火索而生气。

有人问我：“男朋友不及时回复我的微信，我就会很着急很生气怎么办？”通常这类问题的潜台词可能是：“如何让男友及时回复我的微信？”但在解决这个问题前，我们可以先问自己：“为什么会因为男朋友没有及时回复你的微信感到生气？”我们到底在气什么？你的剧本是什么？

“他情人节没有送我玫瑰花，我很生气。”

“他今天没有给我打电话，我很生气。”

“他和别的女生发微信，我很生气。”

没有送花，没有打电话，这些其实都只是“导火索”而已，并不是你真正生气的原因。每次生气的导火索都非常明显，而其实每一个导火索背后都有一个你的“信念”。你并不是因为他没有送你玫瑰花而生气，而是因为：你有一个坚定不移的信念。

你认为：“情人节必须送玫瑰花”“必须每天打电话”“不能和别的女生发微信”，这些才是正确的表达爱的方式。这种信念通过长期的积累深深地埋藏在你心里，你认为这理所应当，它们已经成了毋庸置疑的真理，而你从未怀疑过这些是否真的是普世的“正确地表达爱的方式”。所以，如果爱意没有通过你期望的“正确方式”表达，就打破了你心中的剧本，从而激起了你的怒火。

我们从小看了太多“剧本”：从灰姑娘和白马王子，到父母的琐碎生活，亲戚邻里七大姑八大姨的八卦，而那些最吸引人的桥段总是让人过目不忘。

想一想你对他的不满，是不是都因为他没有配合你演出你想要的剧本呢？更深一层的信念，就是你会将“配合演出”等同于“爱意的表达”。很可惜，你的男朋友并不是个好演员，他只是一个有着缺点的、不完美的普通人罢了，或许他对于爱意的表达方式并不符合你的“剧本”，但他确实是爱你的。

☆冰山模型

前文提到，我们的情绪就像冰山一样，行为是感觉的外显形式，而背后埋藏的是信念，信念由于人生经历的不同而有所差异。

举个例子。女生因为男朋友不肯轮流洗碗而生气，是因为她有着“男生如果在乎女友的话就应当分担家务”这样的信念，她有这样深刻的信念是因为她自己的父母是轮流刷碗的。而她男朋友家里都是母亲洗碗，所以她男朋友认为，如果女生爱他，就应当洗碗。

不同的经历产生的不同的信念在这里发生了冲突。

看到这里，大部分人都会说“我觉得女生是对的”，或者“我觉得男生是对的”，总要选一边进行支持，并且通过大量自认为的“有逻辑的理性理由”来进行论证。吵架时也会摆出例子来：“×××和×××也是这样的，你怎么不理解呢？”

向人求助时往往会说：“你来评评理……”

但是你需要提醒自己的一点是：你的伴侣不是你的辩手，感情里争论输赢是没有意义的，“胜利”并不会带来关系的改善。大部分的信念没有对与错，只有是否互相认同。你的信念只是一种观点，并不是真理。

☆如何改进？

“剧本”或者“信念”本身并没有绝对的对与错，根本还是在于两个人是否契合。

找到信念完全契合的人非常困难。或许有，但你要花上不知多久的时间去寻找，如果你愿意找，大可跳过这篇文章。对大多数人来说，双方发生争吵后，好好坐下来，使用冰山模型，互相理解，相互让步，才是正解。

第一步：正三观

你的伴侣并不是你的辩友，争输赢没有意义。可以通过改变固有信念，从而改变情绪的触发点，接着改变行为而使关系变好。

第二步：使用冰山模型了解自己，了解对方

每一次吵架之后都主动和对方沟通，使用冰山模型了解自己，了解对方的信念以及这个信念的原因，不要攻击对方的信念“错误”或者之前的经历。

第三步：心愿单工具

可以使用心愿单互换这样的小工具来解决“谁让步”这样的僵局。用一个长期心愿换另一个长期心愿，一个短期心愿换另一个短期心愿。结合冰山模型记住对方每个心愿背后的信念。比如：李雷想让韩梅梅做红烧肉是因为李雷觉得韩梅梅的红烧肉做得很好吃，每次吃的时候都感觉很幸福。

需要注意一点的是，这个小工具需要灵活使用，不要把它当成功课，它只是一个工具，用来帮忙厘清你究竟要什么，对方如何帮助你，你又如何帮助对方。

你的情侣冲突属于哪种类型？

冲突是情侣沟通的正常部分，冲突并不一定代表感情不好。约翰·戈特曼对冲突类型做了很多研究。他发现情侣间的冲突可以概括为三种类型。

波动型：目的是“吵架一定要占上风”“一定要让他/她明白自己的错误，俯首称臣”。哪怕一点点小事都会提高嗓门，仿佛这是一场比赛。这也是大多数情侣冲突类型。

回避型：这种类型不一定代表冷战。但就是会回避敏感问题，如果有人不开心，或者觉得矛盾出现，双方就会停止讨论，都想降低吵架概率。

效用型：这些情侣遇到不同意见的时候会合作地管理冲突。有不同意见的时候会表达自己的情绪但仍然会用文明途径解决，仔细倾听对方，然后一起寻求问题的解决方案。效用型明显是最良好的沟通方式，研究显示，使用这种沟通方式的情侣对关系的满意度大大高于其他两种类型。

但很有意思的是，在情侣关系的背后有一个更大的秘密。为什么很多经常吵架的波动型情侣也会对关系的满意度很高呢？大家请记住一个神奇的比率——5：1。

只要恋人之间的积极互动，如微笑、示爱、抚摸、赞美等，超过消极互动的5倍，即使你们的冲突类型是波动型，也能够有很好的关系。所以，看到这里，赶紧给你那位笑一个吧。

☆冲突频率高的原因？

1.人格

人格分类中，坏脾气的人可能会被归为“高神经质”的人，好脾气的人被称为是“低神经质”或者“随和性”的人。生活中肯定有一些人特别爱生气，为了小事暴跳如雷。所以如果你或者你的另一半是这样的性格，冲突频率升高在所难免。

2.依恋类型

成年人的依恋类型有安全型、痴迷型、疏离型和恐惧型。痴迷型（表现为容易嫉妒和吃醋，黏人）和恐惧型（表现为担心、多疑，喜欢冷战）的人在冲突发生时对关系所造成的损害要大于安全型。注意：依恋类型也有其他分类方式。冲突越多，依恋焦虑会越强。所以如果你自己有这两种表现，记住，你每一次和对方发火、吃醋，都是在你们的关系上又砍了一刀。

3.生命阶段

冲突的频率和年龄也有关系。所谓“年轻气盛”，在18—25岁的大部分情侣冲突明显较多，并在25岁的时候达到顶峰，之后会在老年期变得非常平静。所以，很多年轻时候打打闹闹磕磕碰碰的欢喜冤家，到了老年的时候可能会觉得关系有所改善。

4.相似性

经常会有人问：“到底是找和自己像的人还是找和自己不像的人？”数据告诉你，事实就是越和自己一致的人，在进入关系后冲突越少。相似性首当其冲就是三观一致，然后是期望以及生活方式，这些方面的一致性能够大大减少冲突，并且提高关系满意度，婚后生活会更加幸福。

☆幸福和不幸福的情侣差异何在？

责任归因是个非常重要的因素。这里包括责任的内部归因和责任的稳定性归因。说白了，就是双方都可以认识到自己有一部分错误，并且愿意通过双方努力纠正这个错误。相反，只要有任意一方拒绝解决问题，认为“都是你的错”“这日子没法过了”的时候，这日子就真的没法过了。

这和依恋类型一样，一旦开始“都是你的错”“你怎么不想想你自己”的时候，婚姻满意度下降，然后责任归因也会全部变成“都是你的错”，如此恶性循环。但如果有一方可以冷静下来，这并不是让你一味无理由认错，而是需要冷静下来，让对方先意识到这件事是可以解决的。

1.认识到自己的问题。

2.相信一起冷静讨论一定会有解决方案。

作为另一方，如果对方冷静提出互相都分析一下原因，请你也不要拒绝，这是你们关系优化的第一步。请给自己留条活路。

☆小作业

1.把这篇文章给你的另一半过目，如果你是给出文章的一方，请你先和另一半道一个曾经不想道的歉，想一想对方的优点，并且对他/她表示感谢。然后和他/她一起来讨论一下你们之间的冲突大多属于哪种类型，这会对你们的关系大有帮助。

2.如果你收到了他/她发给你的这篇文章，那么恭喜你，你的另一半很爱你，愿意和你一起改善关系。所以，一定要接受他/她的道歉，同时，认真看一下这篇文章，找到自己的不足，并也和他/她道个歉，想一想他/她的优点，并且对他/她表示感谢。

3.今天在你想发脾气的时候，把说出来的抱怨句子改为一个积极的句子：累不累？想你啦！

4.对每一次对方的积极行为一定要有积极响应，让良性循环建立起来。双方都要如此，否则这个练习是没有意义的。

恋人相处到底应不应该AA制？

在此事上，我经历过三个阶段，可以给还没考虑到AA制潜在负面影响的同学以参考。

第一个阶段：“一定要AA！”这个阶段是在我18岁刚开始恋爱的时候，满脑子是“女权”“独立”。一定坚持AA制，绝对坚持AA。那时因为在上学，双方都是花父母的钱，所以感觉没什么。

第二个阶段：“AA？”直到谈了一个前男朋友，动摇了我对AA的想法。说几件很小的事情。我得了睑腺炎，这位同学正好在校外，我打电话让他帮我带个眼药膏。他送来了，一块五一支的眼药膏，连同他打的一张发票。“一块五。”他说，示意我给他钱。然后我给了他两块，他说他没钱找，明天给我五毛，我说不用找了。这个场景我一直觉得哪里让人非常不舒服，是哪里呢？我也不知道。确实是严格AA啊，这不就是我的原则吗？为什么我会觉得不舒服呢？

后来又有一件事。他叫我一起吃烤羊肉串。吃完后，他开始数签子，把我的分成一摞，他的分成一摞，然后叫老板来埋单。没错是AA啊，但为什么我就是会觉得不舒服呢？到底是哪儿不舒服呢？

第三阶段：“A A并不是原则，互相体谅，价值观相符才是。”我另一个前男友曾经给我讲过一个他外婆的故事。还是外婆年轻的时候，家里四个孩子。农忙的时候地里有活儿要做，外公就对她说：“你也和我一起去地里吧。我希望你可以像个男人一样干活。”外婆看着四个孩子说：“好啊，但如果你希望我像男人一样干活，我也希望你可以像女人一样干活，这里有四个孩子要带，我去田里干活，你来带他们吧。”后来他外公再没有对外婆说过类似的话。

再来看AA制，年轻时双方收入差距不大，AA制的负面影响并不显著。当年龄变大，你会发现通常家庭收入高的会是男方。女生不可避免要经历生育阶段，客观来说大部分都会对事业造成影响。加之择偶价值观，女生一般都爱找比自己能力强的，不是高富帅也至少希望是“黑马”（一些所谓“女权主义”的女生，说到底又有几个愿意找能力比自己差，收入比自己低的男友呢）。

一旦收入差出现，加之有孩子和双方父母要供养，你们公摊费用要AA吗？你一个月收入5000元，他一个月收入40，000元，然后孩子学费、家庭开支AA，一半对一半，占了你收入百分之五十的钱却只是他的一个零头。他依然过得很滋润，而你却开始算自己到底能存多少钱，买衣服开始节省，开始和自己斤斤计较。

然后你独立，不要老人带孩子，不放心保姆，事业上又“不服输”。接着你就带着孩子拼着事业憋着眼泪攒着钱，每天累瘫到家里，看着那一方撒手大掌柜喝着小酒、抽着烟、炒炒股票，你怒火中烧，说：“你就不能帮我带带孩子吗？”另一方愿意帮忙啊，但当你看见他连块尿布都不会换，喂奶都让孩子呛到的时候，你还想让他带吗？

理论上男人不擅长做的事，不会做是可以学没错，但实际上可操作性真的很高吗？尤其是男方进入事业飞速上升期，女方也通常会体谅“工作这么忙，家里的事就我来做吧”。

你告诉我，有多少女生面对这样的场景能够觉得“非常幸福”？这是你要的“公平”？这是你要的“独立”？这是你要的“女权”？不要小看恋爱期的AA，它的后作用力非常大，习惯会一直被带到婚后。还是那句话，理论上习惯可以改，什么都可以变，但实际操作起来却往往并不尽如人意。

“男女平等”不是“男女平均”。男女平均的女权是伪女权，它让女人的“义务”变多而“权利”变得更少。正视男女差异，和平共处，互相尊重彼此的意愿，让双方都可以得到最大化的平等，而不是平均，比摆女权姿态喊口号更重要。

我的观点和建议是：

两人价值观相符最重要，两人有个共同认可的“社会契约”模式就行，无所谓AA与否。如果你碰上不停花你钱的姑娘，你愿意为她大出血你就出呗，只要你觉得高兴就好。你觉得不爽她又不愿意改，那就分呗。

Chapter 5　情商养成指南

虚假圆滑并不是情商高的表现，而很有可能是情商低的表现。

正确认识“情商”是什么

我一直都不是个情商很高的人，在青春期很长的一段时间里，我甚至是一个低情商的人。

我不能够准确地识别也很难控制自己的情绪，同样不能够很好地识别他人的情绪，不知道自己说出去的话会造成什么后果。

我的人际关系非常差，但自己并不知道关系差的根本原因，还以为是因为我太“叛逆”造成的。

后来无意中看了很多书，才知道“情商”这个东西，意识到了自己之前的诸多问题，开始慢慢调整自己，虽说总不能做到尽善尽美，但是在这么多年的调整中，自己的情商确实已经要比以前好太多太多了。

“情商高”“情商低”这两个词经常被人挂在嘴边，但是大部分人都不知道“情商”到底是指什么，对情商也有很多误解。

☆对于情商的误解

大众对于情商的定义不尽相同，下面就是3个对情商的普遍误解。

误解1：情商高就是让所有人都喜欢

有一个网友问我，宿舍里有个同学一直不经他同意，洗澡的时候直接用他的洗发水，除此之外其他方面关系还都不错。但当他说明他不愿意让那个同学借用洗发水后，被那个同学指责“太小气”，并且不再和他说话了。

这个网友很苦恼，问我：“这么做是不是显得情商很低，情商高就应该大人有大量把洗发水借给那个室友用？”

我：“你觉得是他不和你说话难过还是一直用你洗发水难过？”

网友：“都挺难过的。”

我：“那哪个更难过呢？”

网友：“非要选的话可能用我洗发水更难过一点吧。”

我：“如果再次拒绝的话，你觉得你有办法不让他用你洗发水而且还和你说话吗？”

网友：“我觉得不管我怎么说，他应该都会因为我不给他用洗发水而生气的。”

我：“所以你觉得重新再来一遍的话你还会拒绝他吗？”

网友：“会。”

我：“现在还觉得自己不借别人洗发水就是情商低吗？”

网友：“不觉得了。”

我们在生活中会碰到很多“得罪人”的事情，即使不得罪人，也并不会每个人都喜欢你，甚至你无意间的一个眼神都会引起一些人的反感。

遇到这种时候，用不着过度担心别人讨厌自己是不是因为自己“情商低”。

学会合理拒绝、合理表达自己的不悦，是你应该有的权利。当这些“得罪人”的行为是在你的意识内，你知道会有什么后果，并且愿意承担后果的时候，你的情商是在线的。

误解2：我不喜欢的就是情商低

很多时候，我发现有人和我抱怨另一个人情商低的时候，通常都是因为两人之间发生了一些冲突，双方对于彼此都有着其他期望，而对方却并没有实现自己的某种设想，或者做出了意外的举动。

比如刚才说的那个例子，被拒绝用他人洗发水的那位室友很可能就会觉得那位网友“不就是一点洗发水吗，至于吗？情商太低”；而被借了洗发水的可能会觉得室友“怎么不经别人同意用人洗发水啊，情商真低”。

这是因为两人之间没有达成一个共同认定的“契约”，对于个人边界的理解不同。而双方都没有明白彼此的个人边界在哪里，也都没有同理心，就会互相觉得“情商低”。

又比如“他怎么会说那种话，真是情商低”，又或者“说两句就生气了，情商真低”。

如果前者知道自己说的话会让对方生气，但达到了自己的某种目的，前者的情商不能算低；同理，如果后者表达出的愤怒可以让前者以后不要再说“这种话”，那么后者也达到了自己的目的，并不能算是情商低。

但如果是说了一些话，没有想到结果会变成那样，或者发火后就后悔了，觉得自己不该发火，这些才是“情商低”的表现。

误解3：情商高就是虚假圆滑

我在知乎上写过一篇关于推荐提高情商的书籍的文章，后来收到一封私信，发件人非常气愤，他说：“都是你们这些人，让大家变得这么世故圆滑，我们这些真诚直率的人就越来越难过。”

这也是典型的对“情商高”的误解。虚假圆滑并不是情商高的表现，而很有可能是情商低的表现。

另外，这位发件人理解的“真诚直率”也很有可能并不是字面意义上的“真诚”和“直率”。

很多人会把想哭就哭、想笑就笑、想骂就骂、毒舌等作为“真诚直率”的反映，这些行为从某种意义上来说是失控的。

想一下幼儿吧，不开心了就号啕大哭，因为他们缺乏自控能力，不知道如何调节情绪，也并不知道自己这种情绪表达会给他人带来什么样的影响。但因为他们是幼儿，大家能够理解这种行为，因为他们大脑发育还没有完成，并且还没有接受过教育。

然而当你已经成年，大脑发育完全的情况下，再如同婴儿一般，以自己为中心，干扰他人的情绪和生活，并且不能意识到这样会干扰到他人，这就真的是某种意义上“情商低”的表现了。

☆什么是情商？

丹尼尔·戈尔曼将“情商”这个词在大众领域普及开来，被称为“情商”之父。如果想系统地了解什么是情商及如何改善，推荐阅读他写的《情商》一书。

在书中，戈尔曼将情商分为五大类，自我意识、管理情绪、自我激励、识别他人情绪、处理人际关系，我们每个人在每个类别上的擅长程度都各不相同。

自我意识

自我意识是基础，即能够准确意识到自己当前或者某一时刻的情绪，以及知道这个情绪是如何产生的，甚至这个情绪产生的根本原因是什么。

很多人觉得自我意识是个很简单的事情，但是并不是这样。

大家说的“无名火”就是一种自己意识不到自己生气原因的表现，意识不到“无名火”的原因，也就很难去管理自己的“火”了。

直到现在为止，我对自己情绪的自我意识、自我表达，以及意识哪些情绪需要调整，都做得不是很好。

这一点在述情障碍患者身上尤为常见，他们可能会哭，但是不知道为什么哭，同时在高兴的时候可能也感受不到非常高兴。

管理情绪

我们平时说的“脾气太大了，一点就着”或者“像个孩子一样，一说就哭”，大家可能会觉得这更像是“性格”的一部分，比如“暴脾气”和“哭包”。

其实这些都与情绪管理有关，也与情商有关。

很多人能够意识到自己的情绪，比如忧虑、愤怒，但是并不能很好地对其进行管理，这样就会造成持续忧虑，愤怒时无法平息，心灵受到创伤时难以恢复。

自我激励

自我激励是一种延迟满足和抑制冲动的情绪能力。

对于开心的事情就抑制不住地去做，不考虑后果；愤怒时不经思考的一些举动可能会让自己后悔很久。

这些都是缺乏抑制冲动的表现。

能够为了实现某个目标而控制好自己的情绪，就能够使得精力集中在事情本身上而不被干扰。

记得在宫本武藏的传记中有一段讲宫本武藏和另一个剑术师比剑，宫本武藏知道对方是个特别容易被激怒的人，于是就开始尝试激怒他，结果对方就中招了。原本两人水平不相上下，但因为对方愤怒的时候无法很好地控制用剑，就败给了宫本武藏。

从局外人的角度来看，这个容易被激怒的剑师的行为是不理智的，但是其实我们自己不管在工作还是生活中，也经常发生因为情绪难以控制而偏离目标的事情。

比如夫妻之间吵架，可能只是为了解决一个小问题，最后因为两个人都不善于控制情绪而变成了家庭大战。

时刻记住自己的目的，不要因为情绪而节外生枝。

识别他人情绪

我们日常中所说的“会看脸色”“听话要听音”“有同理心”和“会换位思考”等，都是指识别他人情绪的能力。

这种情绪能力是社会交往的基础。能够准确识别他人情绪，有同理心的人更有可能处理好人际关系。

而那些我们经常说的“没眼色”的人，缺乏这种情绪能力，无法察觉别人不悦的情绪而终止做某事，比如那位不经人同意就借用洗发水的同学，可能就完全没有察觉别人的不乐意。

而拒绝他的那位同学可以识别到对方被拒绝后的不高兴，还会想办法去处理，虽然结果并非十全十美。

处理人际关系

这部分和上部分都是大众所理解的“情商”，都是在人际交往过程中所表现出的能力。

但是通常大家都忽略了前三种能力对后两种能力的影响，如果做不好自我意识、管理情绪和自我激励这三方面，那即使识别到了他人的情绪，可能也会做出不妥当的举动。

比如明明知道说某句话对方会生气，两人关系会有裂隙，却为了“撒气”，控制不住自己的情绪而说了这句伤人的话，说完了又为事情的结果懊恼不堪。

所以情商的各方面都很重要，处理人际关系是一种情绪能力的综合表现。

☆如何提高情商？

网上流传的很多条条框框，比如“别人给你发信息要及时回复”之类的都是没有上下文和前提条件的，盲目照做不仅陷入教条，还可能造成更多的困惑。

我们总是急不可耐地想“速成”，指望今天学了明天就变成情商高手，这是不可能的。

大脑的改变并不是一两天就可以做到的，控制情绪的能力的培养并不是精神上的，而是大脑长期训练后的结果，不可能一蹴而就。

接下来会讲到如何从根本上提高情商，可以有依据地慢慢训练自己，而不是背一些没有依据的经验和教条。

情绪化的人如何做好情绪管理？

一个30多岁的女生发私信向我求助，说周围人都不喜欢她。

她觉得周围的人都特别世故，她单纯善良心直口快，像她这样的性情中人为什么不受人待见，为什么一直都不能升职，男友也接二连三都和她分手了。她是不是也应该变得世故一些，合群一些才受人欢迎？但她又觉得这样丧失了自己的本性，不知道该怎么办才好。

“这个社会太复杂了，单纯的人太少了。”她说。

我曾经也和她一样有着这样的困惑，是一个别人眼中的“大龄熊孩子”。

当朋友说“我又胖了”的时候，我会说：“你是该减肥了。”

别人伤心流泪的时候，我会说：“这么点小事，至于吗！”

当别人吹嘘的时候，我会毫不留情地戳穿对方：“装什么装！”

如果别人不听我的劝告而出了错，我会幸灾乐祸说：“让你不听我的。”

我觉得我说出了别人都不敢说的话，我是正义的，周围人讨厌我是因为他们虚伪，他们不可理喻，他们被社会荼毒了，丧失了小时候的直爽率真。

但同时，“为什么别人都不喜欢我？”这句话一直都困扰着我。大家为什么都宁愿喜欢“虚伪”的人也不喜欢真性情的我？

我的人际关系越来越差。直到我周围的人都不愿意理我，我才意识到了问题的严重性。

☆情绪不受控？你遭到了“杏仁核劫持”！

作为职业“大龄熊孩子”，我们通常会被自己的负面情绪绑架——苦恼、愤怒、冲动等。而这些情绪是我们大脑中一个叫“杏仁核”的部位产生的。

杏仁核所产生的负面情绪本来是为了保护我们的生命而存在的，因为这些情绪产生的诸如逃跑、攻击等行为在一定程度上是保命手段，但社会发展后很少需要用到“保命”手段，所以它更多时候反而变成了一个让人困扰的功能。

但杏仁核在大脑中的地位仍然非常高，一旦“发作”，可以瞬间控制其他区域，这就是我们说的情绪失控。

你自以为的率真归根结底只是一种不受自己控制的行为。而不受自己控制的行为会给别人带来伤害。

想想那些让人讨厌的“熊孩子”吧，不正是保持了孩童本性最好的例子吗？你觉得这样美好吗？

做一个“熊孩子”可是非常容易的事情，任何人都可以，因为这完全不需要努力，只需要你由着性子想说什么说什么，想做什么做什么。

幼儿因为自我控制能力较差，成年人能够理解他们不受控制地大闹情绪，所以他们也不会因为自控力差而受到过多指责。

但当你由一个低龄熊孩子变成一个大龄熊孩子的时候，周围的人可再也不会把你当成小孩一样看待，因为你已经是一个可以控制自己情绪和言行的成年人了。

你所谓的“率真”不过是对“任性”和“自私”的美化。

☆挣脱“杏仁核劫持”

很遗憾的是，情绪的激发、情绪的大小都很难受到我们自己的控制，一来生理和遗传因素本身就难以改变，二来我们长期积累的一些信念也很难改变。

所以并不能说你容易生气就是情商低，容易伤心就是情商低，因为“生气”本身是很难控制的，有些人就是要比其他人更为敏感。

这并不意味着我们就只能任由它摆布了，因为生气造成的言行——“发火”——是可以控制的。我们可以通过认知调节来和杏仁核做斗争。

我们大脑的前额叶就是掌控我们“自我调节”功能的部分，而前额叶是可以通过训练完善的，让我们可以进行有意识地自我控制。

第一步：要怪就怪杏仁核

每次意识到自己在生气的时候，一定要记起你生气是因为杏仁核开始工作了，它开始劫持你大脑的其他部位了，你要让它得逞吗？你一定不想。

这就是改变认知的第一步，也是最最重要的一步。只要意识到了生气不是你想生气，而是杏仁核这个家伙在捣乱，而你要做的就是不要让它得逞。这样你就很容易继续往下一步走了。

第二步：知道促使杏仁核工作的原因

我们的言行是情绪的外显，情绪是你信念的外显，而信念则是由你的基因以及过往的教育和经历造成的。我们的基因和过往的经历带来的信念，在我们的大脑里编写了一段程序，只要一经激发就会启动。

比如，小时候被教育床上不能放杂物，每次把东西往床上扔的时候妈妈就会很生气。于是长大了，看到别人往床上放杂物的时候就会觉得不舒服，想发火。

第三步：知道别人的杏仁核工作原因和你不一样

了解自己的杏仁核为什么会被激发以后，同样，你也就知道了别人的杏仁核为什么会被激发。

每个人不同的经历都会带来杏仁核不一样的工作原因，有一些是相同的，有一些是不同的。

还是拿刚才的例子来说。可能别人在床上扔杂物激起了你的杏仁核工作，然后你就气鼓鼓地苦口婆心地教育别人这样不卫生，而对方的杏仁核被激活则可能是因为认为说教是对他的侮辱，然后大战一触即发……

第四步：忽视“对错”，重视“目的”

我们最容易犯的错误就是要和别人“争对错”。但大部分的事情，首先没有绝对的对错可言，其次也没有意义去争论。

看到别人放杂物，不要用自己的标准去妄论“对错”，试图说服别人。你要关注自己的目的，你的最终目的是不要让自己再因为别人这种行为感到不舒服。清楚自己的目的，你才能知道下一步采用什么解决方式更好。无论是打算继续忍着，还是和对方沟通，你都知道你并不是为了争对错，而是为了能够解决这件让你不悦的事情。一个人长期养成的习惯是非常难以改变的，你和对方沟通的目的如果是让对方改变固有习惯，绝大多数时候会失败，失败还好，如果对方因此对你产生了不满，你其实是在给自己找麻烦，我想谁也不希望出现这样的结果。

☆推断自己言行产生的后果

大多数不受自己控制的言行在说之前应该都没有被意识到为什么要说。

举个开头提到的例子。

如果别人不听我的劝告而出了错，我会幸灾乐祸地说“让你不听我的”。

其实大部分人说这句话的潜意识目的是想得到对方的肯定，获取一种认同感，以及希望对方之后可以听取自己的意见。

但通常在说这句话的那一瞬间，我们是意识不到自己有这样的需求和期待的。

但如果你换位思考一下，一个已经出了错的人，他更关注的是如何弥补过错以及平复自己的挫败感。“让你不听我的。”这句话既不能让对方弥补已经犯了的错，更不能平复其挫败感，反而会让对方的懊恼加重，也会给他增加负面情绪的信息源而使其产生负面情绪，或许你下一次给他建议的时候他会采取赌气的“偏不听”的态度。

你觉得对方会因此感激你吗？用脚指头想也知道对方不会。

此时最好的做法是安慰对方，替对方支招，缓解对方困难的处境。这样对方才会真的肯定你并且认同你，下一次说不定就会听取你的意见。

所以如果你打算开始自主控制自己的言行，可从以下方面做起。

1.经常反思自己说话的目的；

2.换位思考，推测别人听到你这句话后的反应是否和你想达到的目的一致；

3.换位思考，设想如何让别人的反应符合你的目的。

和冰山模型一样，我们可以先从经常会发生的一些别扭开始梳理复盘，这种案例积攒得越多，模拟训练得越多，在下一次发生类似情况的时候你就越是能够有意识地去掌控自己的言行，最后就会养成自己的言行习惯，即使生气也不会言行失控，最终让事情朝着你想要的方向发展。

☆良好控制言行不是做“老好人”

很多人会将“控制言行”极端地理解为“不发火”。这是不正确的。能够正确恰当地表达不满，让这种表达方式发挥作用并且为你所用，有何不可？

举个例子。如果你碰见欺软怕硬的人，比如，宿舍里有个同学经常不经你允许就用你的私人物品，你几次三番好言相劝都不管用，似乎只有发火才能解决问题，那就发火吧。但仍然需要注意控制发火的度，因为越发火，杏仁核可能工作得就越开心。如果打一架才能解决问题，那就在安全范围内，打一架吧。

你注意到了吗，这里所说的“发火”是有目的性并且受控的，而不是被杏仁核牵着鼻子走。

情绪和言行都只是工具，不要让你的工具控制你的命运，成为你生活的阻碍。

当然，你也可以继续保持你的率真天性，承担别人对你的不满，这也是一种对自己人生的选择和控制，并无对错。

有时你需要学会“对人不对事”

有一天我接到一个电话，一个朋友非常愤怒地描述了她和她室友之间的各种矛盾，大都是一些生活习惯上的不同，最后说：“你评评理，到底是我对还是她对？”我回复她：“你可能需要‘对人不对事’。”

对，你没有看错，是对人不对事，而不是“对事不对人”。这里说的“对人不对事”，是指遇到问题或者冲突，多从“人”的方面考虑如何解决，而不单单就事论事。

许多刚从校园迈入社会，还有一些即使工作了很多年的人仍然不明白一件事：大部分的事情，分清谁对谁错，对于解决问题没有任何意义。我们小时候被教导太多要判断“对错”，在幼年时期，家长和老师更多的是简化教育沟通，以简单的“对错”来评判我们的行为，而很少教育我们“不对”的原因是什么。

“你不可以打其他小朋友，你这样做是不对的！”

“你要早点睡觉，不早睡是不对的。”

于是我们也习惯性地以“对错”这个维度来评判别人的行为，而不去考虑“对错”背后的意义，其实是每个人不同的需求和价值观之间的冲突。

就拿室友矛盾来说，很多生活习惯上的差异导致的生活上的互相影响本身就很难说谁对谁错。比如，你觉得熄灯前必须睡觉，但是室友觉得熄灯后也可以活动，你睡觉不让他活动，影响了他的自由，而他活动却影响了你的休息。他可能觉得晚睡没什么不好的，而你觉得每个人都应该早睡。硬要说谁对谁错，按照不同的角度和标准做参照，结论可能都不一样。

因为考虑“对错”，反而阻碍了我们对问题的解决，甚至加深了矛盾。

例如，如果你是一个早睡的人，偏巧进了一个其他人都是夜猫子的宿舍，熄灯前你就早早到了床上睡觉，而其他人还在嘻嘻哈哈，打游戏的打游戏，自习的自习。每个人在被别人打扰睡眠的时候心情总是不那么好，这个可以理解。但往往因为心情不好，迁怒于打扰你睡眠的人，而忘记了你本身的目的，最后目的变成了非要让别人认错，让别人闭嘴。

当你内心的默认目的不是解决问题，而是让别人认错的时候，你相应的行为也会发生改变，所有的行为都会围绕着想怎么让别人认错而开展。

你可能会向他们抱怨：“这么晚了都熄灯了，怎么还不睡啊！”你的抱怨可能会让他们觉得你是错的，因为在他们的角度里，对错的评判标准可能是“符合大多数人的利益”。

“我们这么多人要活动，谁让你睡那么早。”

于是双方非但不能解决问题，反而恶性循环结下仇恨。

想要解决问题，必须明确你的目的，你的目的是满足自己的需求，而不是争论对错。

拿这个例子来说，你的目的是可以睡个安稳觉，妨碍你的是噪声，那么如何消除噪声呢？让噪声源不发出声音是一种办法，让你的耳朵听不见是另一种办法。第一种是让别人改变，第二种是改变自己。想让别人改变来满足你的需求，考虑一下他人改变的成本和可能性，和你容忍的成本和可能性。

坐下来好好聊一聊，告诉别人你的需求所在，看双方是否可以互相做出一定的让步。比如，晚睡的人可以晚睡，但是不要发出太大声音，早睡的人也可以自己买眼罩和耳塞。双方都不愿意妥协，换宿舍也是解决问题的办法。此时，和平地离开不是逃避，而是一种解决方法，好聚好散不伤和气，这不是要比吵到头破血流再换宿舍要好得多的办法吗？

现在，想一想你最近和别人起的冲突：你本质上目的是什么？你是怎么通过行动处理的？你的处理方法效果好吗？如果不好的话有什么更好的处理方法吗？

你说过这句“低情商常用句式”吗？

一个很久都没有联系并且不怎么熟的大学同学，突然在朋友圈给我留言，并且将自己的微信头像换成了我的微信头像（我的头像是进化论办公室的猫“发票”）。这是一张我自己拍的私人照片，并不是网图，如果是网图我当然不介意。

她留言说：“你的头像太好看了，我太喜欢了，就不经你同意使用了啊。”

在我拒绝她以后，她依然在使用我的头像，于是我和她说：“我很介意你这样用我的头像，能不能麻烦不要这样使用？”

然后她非常委屈地说：“我只不过是喜欢你的头像而已啊，用一下怎么了，没想到你还较真了。”

当时我心里跑出了无数个句式：

“我只不过是喜欢你的钱而已啊，用一下怎么了，没想到你还较真了。”

“我只不过是喜欢你的饭而已啊，吃一口怎么了，没想到你还较真了。”

……

回想起来，这个句式真的似乎能够很频繁地从一些同学嘴里听到。我的一个熟人经常喜欢乱开玩笑，有一次在年会上，对空降到公司的自己新上任的顶头上司说：“哈哈哈，你长得好像王宝强。”当同事提醒他这样说不妥时，他却说：“我只不过是开个玩笑而已，他不会这么较真吧。”

我只不过……没想到你还较真了。

这句话其实我也说过。我曾看到一个朋友在朋友圈里发了关于墨镜选择的内容，因为恰好那段时间我在对这方面进行研究，所以就忍不住好为人师地在底下指出了他在形状选择上的几个错误（这里再提醒一点，好为人师的态度是会让人很不爽的，尤其是当对方也是好为人师的人时）。之后我又在他另一条朋友圈底下指点了另一件事情。此时他大概也是忍无可忍了，就将我拉黑了。

我当时就给我们俩的共同好友发了一条微信，我清晰地记得我也用了相同的句式：“我只不过是指出了他发的内容有错误，没想到他还较真了。”

暂且抛开我的指点是否有错误不说，别人开开心心分享了一些东西，你总是跑到人家评论区评头论足泼冷水，看似“认真理性”，其实就是丝毫不关心别人情绪，只顾自己一时不吐不快。虽然之后给那个朋友写过私信道过歉，但为时已晚。现在想起来，真的觉得非常不好意思，再次给他道个歉。

我只不过……没想到你还较真了。

这个句式看似简单，但是表达了两层含义：你无法判断你的行为会给他人的情绪带来怎样的影响；你没有挽回他们负面情绪的能力。

在做事和说话之前，是需要考虑别人的情绪的。大部分人都会以己度人，而忽视了个体差异性。以己度人还算是好的，己所不欲还想施于人就更加不妥。

我们经常忽视掉的一些会给别人带来不悦的行为，和我们生长的环境有很大的关系。比如，有些地区或者家庭并不觉得吃饭发出声音是一件影响他人的事情，而有些地区和家庭则认为这是非常不礼貌的行为。

我们成长的环境一直在发生变化，去了新学校，去了新公司，一切都和你熟悉的环境不一样了，你需要学习和适应新的环境。这就是为什么许多人换了环境以后会有人际关系等各个方面的不适应症状。

如果在一个人人吃饭都会发出声音的环境里，自然你也可以发出声音，但是出了这个环境，你再理直气壮沿用之前的习惯，并不是不可以，只是被别人指责后你是否还能很开心呢？

当人与环境发生冲突时，没有对错，但是你可以选择对你来说最好的解决方案，你可以选择忍耐，你可以选择离开，你可以选择改变环境，也可以选择改变自己。

四种方法各有利弊，具体问题也要具体分析。如果你不想忍耐，也不想离开，改变环境又太难，就只能改变自己。

后天的自我教育和调整是弥补先天不足的最好的方法，并且也是切实可行的。

最简单的做法：到了一个新环境，不了解别人的时候尽量减少三种行为：

索取（物质、信息）

玩笑（和对方相关的玩笑）

评论（某人，某群体）

这三点是最易犯的。比如，我遇见过刚见面就随便吃我东西的，还有上面那位和新上司乱开玩笑的，还有人胡乱评论宗教，结果对方正好是信徒……

再说第二点：没有挽回他们负面情绪的能力。当别人已经表示了生气的情绪的情况下，你应当认识到自己的行为冒犯了别人，而不是指责别人不应该生气。

没有无缘无故的怒火。

怒火不是靠火上浇油熄灭的。

别人已经很生气了，你还要再补刀一句“没想到你较真了”，这非但不能解决任何问题，还会让别人更加反感。

情商低的人通常会觉得“都是小事，干吗那么认真”，所以就有了合理化的理由不在乎他人正常的情绪，认为他人小题大做。

但不要忘了，人的情绪是非常敏感的，哪怕是一些细小的事情都会影响到人的情绪，一句暖心的话可以让人开心一整天，一句风凉话可能会让人暴跳如雷……这些人类存在的客观情绪，并不会因为你觉得是“小事”而有任何变化。

与其掩耳盗铃，被他人误解，不如学会理解他人，与人为善也与己为善。

高情商无法一日养成，并且培养情商一定会很困难很累，因为你正在跨出你的舒适圈。所有的能力都离不开练习，练习当然辛苦，不可能轻松就完成。

当然，你也可以停留在原地，开开心心地在自己的舒适圈里待着，仍然是小公主，全世界都宠着你。大不了在别人不开心的时候说一句：

“没想到你还较真了。”

为什么别人不愿意帮助你？

一般我们的认知是：“你对别人没有价值，为什么别人要帮助你呢？”但我其实有一些不同的看法，你们可能也会有这样的体会和经历，只是没有意识到。我想说的是：“有一些人，虽然对别人没有好处，但是别人就是想帮你。”

为什么会这样呢？其中有“人”的原因。

你也一定会发现周围有些人特别容易得到他人的帮助，同样都没有什么资本交换，一些机会却偏偏倾向于他们，而另一些人就很容易撞墙，谈十个能成一个就很不错了。

其实这也是做PR（公关人员）、BD（促销活动的业务拓展人员的英文缩写）和销售的天赋，如果公司实力不强，PR、BD和销售通常都处在被动地位，和别的公司谈合作，和媒体谈发稿，处处都有种求别人帮忙的感觉。

在和这些商务人员接触的过程中，发出相同的请求——比如，邀请对方参加一些活动，或者约稿——有些商务人员就特别容易让你能够接受，而有一些你一听他们说话就自然会产生出一种拒绝的感觉。

下面来简单说三个比较重要的原因。

☆惹人爱的综合表现

说个人人都遇到过的例子，买衣服。

你们一定碰到过这些情况：一些服装店导购追着你不停推销而你只想赶快离开这家店，而另一些导购可能没说几句话你就愿意在这家店里继续逛并且心情还很好。

销售确实有“话术”，沟通也有“术”，但还有一个非常复杂的综合感受。

同样一句话：“这件衣服挺适合你的。”这句话的目的是为了促进消费者购买，加强其购买决心，有些导购说出来让人感觉恰到好处，而另一些导购说出来就是让你觉得有一股浓浓的推销味儿。

这和每个人的长相、对他人情绪的把控程度、语言表达方式等一系列因素都有关系，很难说哪个因素最重要。就像你决定要买一件衣服一样，被激起的“我喜欢这件衣服”的感觉也是综合的，包括店面装饰、衣服材质、当时的心情等。

所以别人决定帮助你是一个既快速又很复杂的决策，影响决策的因素太多，而决策速度太快，甚至当事人都不知道为什么他会帮你或者拒绝你。

一切细节都是关键。有的时候可能就是导购的一个微笑或者一个白眼让你转变了念头。

微信对话也是，有些人你不知道为什么就那么不想理，而有些人给你的感觉却是可以一直聊下去。

相信你一定也有过类似的感受。

☆能力的外显

虽然我并不可能每次求助都会得到帮助，但是回顾我之前的求学道路和职业生涯，许多事情的一帆风顺都离不开“贵人”相助。

比如，我曾经找过一个学术大咖写推荐信，我并不是他的科班弟子，仅仅旁听过一次他的讲座。当我和他的学生说他给我写推荐信的时候他们都惊呆了，因为这位大咖对推荐信的事情非常严谨，很少会去写推荐信，而我仅仅旁听过一次他的讲座而已，凭什么他就给我写了推荐信？

如果他们知道整个过程，就不会这么惊讶了。

我的第一封邮件并没有直接要推荐信，因为我知道这样失败率非常高，一个不了解你的学术大牛，凭什么给一个小毛孩写推荐信，况且你也没有什么学术成就。我花了半个多月的时间认真地研读了他所有的论文和他感兴趣的课题，以及相关专著。自己写了一篇小论文，发给了他，并提了一些专业的问题。

一来我确定我的论文非常达标，因为写论文是我的强项，二来我确定那些问题也是他本身就很关心的，并非是小白问题，从问问题也能看到一个人对于一个领域的了解程度。本质的核心就是：你需要将你与众不同的能力外显，让他人对你有深刻的认知。

很多大佬喜欢帮助年轻人，不是因为他们指望从中得到什么实实在在的“好处”，而因为你是一个有能力的人，他们真的觉得你值得被帮助。他们也会从你之后的成就里获得很大的满足感。

没有能力就去提高自己的能力，然后通过合适的方式外显出来，别人才会觉得你是一个值得帮助的人。

☆人格魅力

我在读研的时候经常收到一些邮件询问如何申请就读我所在的学校。大部分的邮件我都没有回复，因为指导别人升学真的是一件非常累心的事情，要不怎么会有专业的机构来做这件事呢？

但是偏偏有一个姑娘我就认真耐心地给她写了很长的回复，并且一直和她保持联系到现在。当时她是在微博上联系的我，除了礼貌可爱的语言以外，她在自己微博上发表的很多有意思的小画也吸引了我。当时我就觉得，这姑娘太逗了，我一定要帮她。

这也是一种个人与众不同特点的外显，让别人对你产生“这个人很有趣”或者“好特别的人，我想认识他”的感觉。

☆情感关联

对于想寻求别人帮助、寻找合作，或者做销售的你，你一定会想提高成功的概率，那就好好琢磨一下：为什么别人会帮助你？你有什么特别的地方，有什么能够吸引那个要帮你的人的特质？

公关，公共关系，重点在“关系”上。关系可以由利益，也就是冯大辉说的“好处”构成，但很多时候，是一种情感关联。

你平时是什么样的，社交媒体呈现出来的样子，别人对你的口碑和评价，你和别人的语言交流，你如何经营和别人的关系，都是和别人建立情感关联的方式。

所以，被拒绝的时候，其实并不是别人不想帮忙，也不是别人真的图什么好处。

而是，别人不想帮你表现出来的那个“你”。

为什么你很难说服一个人？

只要有人的地方就一定有争论。但你会发现，大部分时候争论双方往往都无法互相说服彼此。

有的时候你明明是对的，证据确凿，有理有据，逻辑完美无瑕，但不知道为什么对方就是不认同，还在那里漏洞百出地胡搅蛮缠。

你不免纳闷，究竟为什么这么难以说服一个人呢？

这是因为一个几乎每个人每天都要面对的问题：认知失调。

什么是认知失调呢？

认知失调就是当一个人面对新的信息，需要表明自身态度的时候，自身以前的认知和新的信息产生了很大的冲突，不知道该如何取舍。

这时候会发生心理上的紧张、焦虑等不愉悦的情绪，这个过程有点像我们经常说的“毁三观”。

前段时间，我们的商务经理萍萍和我说副乳是天生的，而且有些副乳还有乳头。

我的反应是：“怎么可能？副乳这么常见，怎么可能是这样的？难道不是胖出来的吗？”

然后我的认知就一直都处在一种失调状态，一方面不相信所听到的是真的，因为这和我之前的个体经验及获取到的信息不符。

另一方面我有点动摇，因为萍萍说自己身边好几个人都是这样而且都看过医生。

那怎么办呢？

遇到“认知失调”的时候，人们为了平衡这种失调带来的紧张和焦虑感，会采取两种截然不同的方式来进行缓解。

第一种是收集更多关于新认知的信息，放弃旧认知，用新认知来取代旧认知。

比如，我就赶紧查了一下关于副乳的资料，发现我们平时说的“副乳”其实都是假性副乳。

而医学上的“副乳”是先天性的，确实有些有乳腺没乳头，有些有乳腺有乳头，有些没有乳腺但是有乳头（感觉说起来好拗口）。

接着我的认知就被新的信息完全纠正过来，恢复了平衡，我甚至有种如释重负的感觉。

第二种可能是我们平时最经常见到的，也是大部分无休无止争论的根源：完全拒绝接受新认知，不愿进行客观查证和有逻辑的思考，这样心理的平衡就不会被打破了。

有个特别经典搞笑的例子，同时也是认知失调理论被提出的原始案例：心理学家利昂·费斯廷格在20世纪50年代观察了一个叫“幽浮末日教派”的宗教成员行为。

听名字你也能猜到，这个教派的领导人预言地球会灭亡，而信教成员则会被搭救。

结果，他们预言的世界末日并没有如期到来。

大部分旁观者肯定幸灾乐祸地想：这下被打脸了吧，肯定要掉粉。

让人大吃一惊的是，这么大的打脸事件发生后，信教人数不但没有减少，反而增加了！

可这又是为什么呢？

因为地球灭亡的预言失败，教众们深信不疑的预期破灭，产生了巨大的认知失调。而为了减少这种失调，他们便相信是自己的祈祷让外星人饶恕了地球……

（说的好有道理我竟无言以对……）

我们在生活中也会碰到这样的情况，之前的认知越是根深蒂固，遇到认知失调越是难过，也越是难以改变，因为改变的心理变化太痛苦啦。

这不仅和一个人对于新的认知的态度有关，还和判断能力有关。如果本身对于信息的判断力就很薄弱，缺乏基本的逻辑，你不仅要和他说事实，还要教给他正确的逻辑，不然他也没法儿明白你在说什么。

如果遇到对方是这种情况，最好的办法就是放弃，除了放弃没有别的办法了，因为他们已经被百分百设定就是不愿意接受新的认识，再和他们辩论下去就变成了无意义的争论了。

但是，如果新的信息出现的次数频繁，也是可以逐渐让人改变固有认知的。所谓第一个人说不信，第二个人说不信，第三个人说可能就信了。

所以，碰到固执己见的人，最好的办法还是让他自生自灭吧。

什么是“有效的沟通”，如何面对一个难以沟通的人？

我曾经就是传说中的“难沟通的人”，开始我一直以为是周围的人都“难以沟通”。但是时间久了，发现其实只是我自己是个不会沟通的人。后来为了解决这个问题，我看了许多书，深度学习了该如何去和他人，包括“难沟通”的人沟通。你会发现一旦自己改变了以后，许多原先你认为“难沟通的人”也突然变得容易沟通了。换环境也是一种选择，但是是一种消极选择，因为不管到哪里你都会遇见“难以沟通的人”，逃避并不能解决本质问题。

下面简单说几点心得。

有效沟通的含义是：信息发送者清晰地表达信息的内涵，以便信息接收者能确切理解。信息发送者重视信息接收者的反应并根据其反应及时修正信息的传递，免除不必要的误解。

虽然做到这两点就够了，然后接着可能才是是否要“说服”对方。但许多人一上来就会想着要“说服”而不是“有效沟通”，最后“说服”变成了“攻击”。

注意定义，定义中有效沟通是双向的，双方既是信息发送者又是信息接收者。

1.消除语言含混性

语言含混性（一句话或一个词有多个意思或者有引申含义）是沟通中经常被忽略的一个因素。而许多复杂争端最初都是由于双方并没有彻底地明确地表达和理解对方的信息而引起的。所以从这个角度出发，在沟通中首先要做的就是，确定对方完全明白你说的每一句话和确定自己完全明白对方说的每一句话。

大部分情况下很多人只为一吐而快，默认自己完全说清了，又默认对方完全了解了。最后开始争吵了又用“你完全没明白我在说什么！”这种攻击性话语来恶化沟通。

在《探索需求》这本书的开篇提到了一个很有意思的事情。

一个关于“需求调研”的讲座上，开场前演讲人的大屏幕上放了张背景图，图上是一个大家不知道是什么的东西：一个七角形，上面似乎还有很多脏乎乎的斑点。

然后他开始讲需求和设计。

最后结束的时候他说要给大家做个注意力测试，然后就问了个问题：How many points were in the star that was used as a focus slide for this representation?（在第一张幻灯片中出示的星星上有多少个点？）

在场的人开始回答，答案被收集并统计。结果发现大家对于这一张图的理解各不相同。

这就是所说的“含混性”，一句话可能会有很多个意思，但是每个人看到的可能只有其中的一个意思。

仅仅是一句话都可能会引起这么多理解，何况沟通的时候不可能只讲一句话呢？

解决含混性的方法就是“问”和“复述”。几个常用的问题是：

你刚才说的“×××”指的是/包含哪些/在哪些情况下适用？

那我可不可以理解为：×××××？

发现对方有可能没有理解你说的意思的时候不要说：“你完全没明白我在说什么！”这样会让对方敌意大起。而应该说：“我发现可能我刚才没有解释清楚×××××××，应该是×××××，你是不是理解成了×××××？”

先掌握这三条，你会发现沟通就会变好许多。

2.沟通双方价值观、立场及最终目的，并在沟通中时刻提醒双方

价值观和立场是很难改变的，冲突的直接矛盾如果是由价值观和立场所引起，沟通的难度会更大，但如果你能明确意识到两个事实：对方的价值观和立场到底是什么；对方的价值观和立场是不能够短期改变的，会有助于你在这种情况下达到最优的沟通结果。也许不是皆大欢喜，但是你知道这已经是你能做到的最好结果了。

比如，有关咸甜月饼、咸甜豆花之争就是典型的价值观冲突，这种情况下的争论基本上是无任何意义的，谁也改变不了谁。再贴近个人一些的，比如父母的信仰和你的信仰。可能在父母的价值观中去政府机关工作才是最好的出路，但是你却想要进一个创业公司，此时去改变父母的价值观说些“你们根本不理解我”之类的话是毫无意义的，但是父母和你的立场是相同的，都是希望你过得更好，了解了这一点，从情绪上对父母的埋怨也会变弱。

另外要注意的是永远不要忘记当前沟通的最终目的。许多人特别喜欢“上纲上线”“反咬一口”和“翻旧账”，这都是恶习。

比如某个女生想沟通解决男朋友约会总是迟到的问题，最好的方法就是去问男朋友他迟到的原因，以及以后的解决办法，如果平心静气地沟通，可能这件事情下一次就不会发生了。可这位女生偏要说：“你又迟到！我知道你就是不在乎我！”（开始上纲上线了。）然后男生怒了：“怎么就不在乎你了？我在你宿舍楼底下等你一个小时的时候你就在乎我吗？”（反咬一口。）女生又说：“我们刚在一起的时候你怎么就那么勤快！每次见面都提前好久到的！你真的就是不在乎我了……”（此处开始哭，翻旧账。）

说过以上话中枪的请举手。然后接着这个对话发生得越来越频繁，然后就没有然后了……也许这位女生换了个男朋友，没多久这样的对话又会继续，接着她就会想：唉，天下的男人都这样王八蛋……

但其实她最初的沟通目的只是为了防止男朋友继续迟到。

3.消除敌对感

人是情感动物，很有可能在沟通前双方就已经出现敌对情绪。此时如果你还想要一个“有效沟通”的话必须调整自己的情绪，即使对方情绪很糟，你也需要整理好自己的情绪，如果想更进一步，可使对方也消除敌对的情绪，一旦情绪平和了，语言上的攻击感也就小了，你语言上的攻击感小了，对方的态度也会相应发生变化。

4.冷却决策

双方都在心平气和的状态下听完了各自的立场、目的和论点论据并且充分理解对方信息的情况下，不用马上说服对方做决策，可以让双方各自有一个冷却时间，然后第二天再来做决策。

当我们吵架时，我们在吵些什么？

《中国游客巴黎罗浮宫前泡脚引争议》是一个很老的新闻了。

看到图片，一群中国人在罗浮宫门口泡脚，很多人就开始在微博上大骂中国国民素质低下，丢人丢到了国外云云。

之后有人放出罗浮宫门口泡脚大军的图片，并称“据罗浮宫工作人员称，泡脚的游客多为西方人”，然后之前那些指责国人素质低下的人觉得自己被打脸。接着就会有公知出来说不要对自己人有偏见之类。如果再有人补第三刀，说虽然西方游客也泡脚，但罗浮宫官方称这是一种不文明行为，即将进行罚款举措。是不是又会有人出来说“国人爱盲目跟风”？

当然，在当前的网络环境下，信息不对称已经得到了很大程度上的改善，每个人都有可能是完整信息拼图中的一部分，为信息对称做出贡献。但仍然不能否认的是，信息不会完全对称，信息也一定会被误读和曲解。所以开吵之前最好先沟通一下，看互吵双方得到的背景信息及对信息的解读是否一样，避免盲人摸象。

☆我们吵的是同一个词吗？

戈特洛布·弗雷格（德国哲学家、逻辑学家）提出过一个词叫“含混性”，这里特指语言符号表示意思的模糊边界，可能是一句话可以理解为多种意思，也可能是一句话涵盖的范围模糊不清。

在文学创作中，语言的含混性可以增加作品的神秘感和可读性，所谓“一千个人眼中有一千个哈姆雷特”。但语言涉及沟通，含混性简直就是个大问题。

所以很多时候我们的吵架从概念的理解本身就是不同的。有可能吵到最后才发现原来是鸡同鸭讲。所以吵架之前请统一好概念和关键词，消除语言的含混性。

☆我们吵的是价值假设吗？

在本科读经济学的时候，微观经济学的第一堂课，老师出了一个问题：10个女生，5条裙子，如何分配才能公平？有人说抽奖，有人说考试，有人说选美。究竟谁的更公平呢？凭什么聪明的人可以得到裙子而笨的人不可以呢？又凭什么长得好的人可以长得丑的就不可以呢？于是貌似裙子怎么分都不行了。

突然有个人说：看谁能给别人带来别的价值，然后用这个价值来换裙子。大家纷纷同意。但又有异议出现了：一般都是聪明好学或者有一技之长的人可以带来价值，那么这种分配方法对天生愚钝的人来说是不是也不公平呢？这样总是有人得到的要比别人少。为什么不绝对平均呢？

价值假设是特定语境下的一种隐含偏好，表明作者偏好一种价值观胜过另一种价值观。

——《走出思维的误区》

在每个人分配方案的背后都隐藏着价值假设，比如有人认为长得美比聪明更重要，或者有钱比有学识更重要。这种由价值观不同而引发的争吵应该是最多的了，小到网络争议，大到立法。比如“如何评价雾霾调查《穹顶之下》？”，这里抛开数据真实性、有效性不谈，我们单看价值假设。

价值假设冲突点：经济发展重要还是环境保护重要？多数人长期呼吸新鲜空气和少数人短期失业相比哪个更重要？

这里需要大量的研究分析提供各方论据来支撑最后的论点，但最后价值观在决策中有着非常重大的意义。所以，价值观假设并不是像你喜欢橙色他喜欢蓝色这样随意，因为普世价值观会影响到公共政策制定和每个人的生活。

☆我们吵的是自尊吗？

大部分人都认为自己有着批判性思维，觉得自己“有主见”和“不受他人观点影响”。理查德·保罗（Richard Paul）将批判性思维分为两种：弱批判性思维与强批判性思维。

弱批判性思维就是捍卫你当前想法的批判性思维，表现在当你由于以往经验形成了自身稳定的价值观或“成见”后，对于新的与你不同的观点产生矛盾并为捍卫你当前想法而展开斗争的思维活动。但是其实大部分觉得自己有“批判性”思维的人持有的都是弱批判性思维。这种持有弱批判性思维的人有时甚至比无知群众还可怕，他们会坚信一些不知何时先入为主的观点，并且将其维护到底。

而强批判性思维则是要对一切主张都来提出批判性的问题（包括自己的主张），强迫自己对自己固有的观点进行思考。保持这样的强批判思维会让你的学习速度变得很快，也会让心态更加平和。

☆吵架可以改变他人观点吗？

桑坦斯曾在《谣言》一书中提到一个实验：实验室里有两组人，A组支持死刑，B组反对死刑。实验者给两组人同样的有关犯罪数据的研究材料，两组人看完材料后都更坚定了自己的立场，认为手中的材料是自己观点的依据。

这种现象叫作“偏颇吸收”：人们普遍按照自己的偏好来接受信息，寻找支持自己观点的依据。

吵的时候会存在“偏颇吸收”。当我们在主观上支持某种观点的时候，我们会更倾向于找那些能够支持我们原来的观点的信息，而忽略掉那些可能推翻我们原来的观点的信息。

“偏颇吸收”普遍存在，虽然无法改变别人，但可以从自己做起，不要光顾着想“一定是这样”，还可以想想“否则呢，如果不是呢？”。

☆吵架的好处是什么？

对于和别人吵架的目的，我觉得是：改善自己的想法，找到更正确的方向，弥补个人认知不足及纠正偏见。

上升到更宏观的层面，很多网络上的争吵会影响到社会整体价值观、舆论导向和公共政策制定。所以好好争吵是相当重要和严肃的一件事。

☆如何有选择性地争吵？

有一些争吵真是没有必要，吵来吵去吵不出结果，两边都搞一肚子火，除了为世界增加点负能量以外一点价值也没有。所以如果你决定不在争吵上浪费时间，那么就有选择地争吵吧。

以下是我给自己的一些争吵的原则，仅供参考。

为一个有价值的问题争吵。比如，我对关于公共政策类的相关争吵就比较感兴趣，因为每一条信息交换都会影响到我未来的生活。对于一些平眉是否过时了的这种话题就不愿意过多争吵，因为没有太大意义。

不和弱批判性思维者争吵。他们的每一句话都是为捍卫自己的观点而不是为效沟通。

不和不懂价值观假设者争吵。他们没有意识到自己带有价值观假设，喜欢使用“应该”“不应该”。

不和价值观一元论者争吵。他们不接受其他价值观，喜欢这种句式：“我就不理解为什么有人会×××”或“神烦×××的人”。

不和情绪化吵架者争吵。这些人用词带有大量感情色彩，判断力主要来源于情绪，并通过吵架发泄情绪。

☆总结

正确的争吵模式是，争吵双方背景信息相同，争吵时关键词和概念统一，基本消除了语言的含混性，并能实现双方的有效沟通，但同时也能接受他人和你价值观不同这个事实。

远离这四种危险人格

不知道大家还记不记得一些当时沸沸扬扬的社会事件：因客户投诉而泼热水的火锅店店员，因婴儿车没有避让汽车而下车将婴儿摔死……

后来我看过一本书叫《FBI危险人格识别术》，是前美国联邦调查局的反间谍情报小组专家乔·纳瓦罗写的，才知道突然做出让人出乎意料举动行为的人可能都是具有危险人格的。

不仅仅是这些行为突然失控的陌生人，你周围的人也可能会有危险人格。比如长期对子女进行家暴的父亲，因担心丈夫出轨而百般阻挠丈夫外出的妻子，等等。

我可能永远都会记得，在我小学的时候，住在我楼上的邻居因为她上高中的女儿忘记带钥匙回家，而在楼道里对着她女儿拳打脚踢的样子。

正像乔·纳瓦罗在书中说的，如果能够早一点识别到这些危险人格，并知道如何应对，可能就可以避免一些惨剧的发生。

同时，乔·纳瓦罗也在书中指出，书中对于这些人格所做的归纳并不属于心理学学术定义，如果对这一领域的学术研究感兴趣，应该去阅读专业的学术著作。

这本书仅是根据他个人多年在FBI积攒的一线经验及结合心理学研究结论为普通读者所写，目的是为了能够让人快速识别身边具有危险人格的人，采取相应的行动。

☆自恋型人格

这是书中的第一类型的危险人格。

这类人格有以下特征。

自我中心

贬低他人

没有同情心

自我吹捧

控制欲强

看到这种人格的描述，第一个进入我脑海的人是乔布斯。从《乔布斯传》中可以看到他的很多行为完全符合特别典型的自恋型人格的特征，但因为他是个“天才”，似乎这部分人格缺陷反而变成了他某种独具浪漫主义的特色。

这类人格还有典型的群体，很多邪教头头，他们通常很有人格魅力，但是对他人毫无同情心，利用他人来达到自己的目的；他们追求他人的无条件崇拜，甚至迫使他人搭上性命。对于自己做错的事情从不认错，也不会道歉。

自恋型人格经常通过贬低他人抬高自己，对别人的各方面进行贬低攻击。而他们还有可能会给自己捏造很多“光彩”事实，自我吹捧。“牛皮都吹上天了”说的就是这类人。

他们不仅想让他人俯首称臣，还喜欢掌控别人的生活，什么都要管。

和这类人生活在一起，他们会贬低、挖苦你，你做什么他们都不会满意；他们会对子女过于苛求，把子女当作延续自我实现的工具，让子女参加各种比赛，拿不到第一就会对子女进行羞辱。

☆情绪不稳定型人格

情绪不稳定型人格是更为常见的人格。这类人对于自己的情绪没有自我意识，也缺乏控制，“说翻脸就翻脸”。

这类人格有以下特征。

控制欲强

极度敏感

苛求无度

毫不讲理，非此即彼

追求刺激体验

但是我发现对于这类性格，人们似乎并没有特别高的警惕性。

比如，我经常会遇到女朋友情绪极度不稳定的男生，尤其是恋爱初期，对于这种情况男生可能会说：“她就是有点作，别的还行。”最后两个人都过得非常不好。

我也遇到过男朋友情绪经常失控的女生，但她认为对方“只是脾气暴一些”，最后发展到暴力程度，她仍然觉得“他大部分时候还是挺好的”。

也有很多父母是这样的性格，往往会因为子女的一点点小错误而勃然大怒大打出手。而很多子女会觉得真的是自己做错了，父母只是管教严厉。

☆妄想型人格

之前在知乎上看到一个人问，女朋友总是翻他手机看怎么办。很多回答里有讽刺、挖苦题主的，如“不心虚为什么不能让她看”。

这种妄想型人格在我们周围也比较多见。

他们总是怀疑这个怀疑那个，谁也不相信，喜欢根据一些细节无来由地进行推测。比如经常查看男友手机，总是怀疑同事在背后说自己坏话，气量狭小，好辩，喜欢质疑他人动机……

妄想型人格具有以下特征。

疑神疑鬼，躲躲藏藏

刚愎自用，好辩，对人怀有敌意

耿耿于怀地记恨

每个人有的时候都会有一些疑心，这很正常。但妄想型人格疑心的频率、范围更广，他们对别人如何看待自己极度敏感，内心总是充满焦虑感，喜欢阴谋论，总是猜测各种可能性。

并且他们解决这种疑虑的方式也非常可怕，他们会做出很多大家平时会觉得“小题大做”的事情。

比如，某位女生怀疑男朋友劈腿，就跑到男朋友的公司去闹。这更像是妄想症和情绪不稳定型人格的组合。

很久以前的电视剧《别和陌生人说话》里的男主角，也是一个很典型的妄想型人格。

除了情侣关系，我听说过一件事：一个母亲怀疑女儿早恋，竟然到女儿学校门口，等到放学的时候抓住女儿的同学问：“×××是不是在谈恋爱？”

相对于这些夸张的事情，我有个朋友A还和我说过一件小事，她的一个朋友B特别疑神疑鬼，总是觉得别人要在网上黑她，最后和很多在她怀疑名单里的人都断绝了往来，并且还脑补了很多情节。

☆掠夺型人格

盗窃、抢劫、强奸等罪犯多属于掠夺型人格。对于自己想要的东西他们会进行掠夺，非偷即抢，并且认为这理所应当。

这些人的性格也很鲜明。

毫无同情心，不知懊悔

冷血无情，控制欲强

行事冲动，自控力差

印象中我接触过有这类人格特征的都是上学的时候我们所说的“小混混”，他们的父母通常也是类似的人格。

这类人不接受社会的规章制度，认为违法乱纪是很光荣的行为，他们还有可能会虐待动物，总之会为了自己想要的一切不惜牺牲他人利益。

这类人格的人很多都不愿意好好工作，花的钱比挣的钱多，啃老，不还债，也没有稳定的感情关系。

☆如何应对？

作者在书中说的：一个坏，两个糟，三个致命。上面的这四种人格叠加起来是非常可怕的，如果我们周围有这种情况的人，该如何应对呢？

评估程度，频率确认

你可以通过上面的描述来观察周围的人是否符合这些危险人格的特征。如果程度严重且频率频繁，就需要你对这个人建立适当的防备心，采取一些必要的行为来避免给自身带来危险。

很多人的常见问题在于，事发时才会意识到某个问题，因为事情发生时需要解决，事情过去之后就选择忘记，不再深究，从而不去全面认识这个问题这个人，不去有意识的区别确认。

我认识的一个女生的男朋友经常会为一些很小的事勃然大怒，用拳头砸墙。她当时会被吓得要命，但是每次事情结束一段时间后她就像失忆了一样，会说“他平时也挺好的呀”。

然而下一次就又会发生这样的事情。

当我和她提到危险人格的时候，她也理解，但是总觉得这些和她男朋友对不上号。即使很多事实放在她的眼前，她依然不愿意承认这一点。

每次事发后她就会想分手，但是过一两天就又失忆了，反反复复很多次。

这类事情是不是也在你身上发生过？

定下界限

一味地忍让是不行的。

如果第一次被欺凌采取了忍让的态度，那么就会有第二次第三次。越早让对方知道你态度非常坚决，对方就越不容易得寸进尺。不要争吵，采取拒绝和远离的处理方式。

如果对方反应过激，应该迅速求助第三方，比如报警。千万不要觉得不好意思或者小题大做而不采取这些举措，或者想着以后就会好。

在将来不久的某一天你会为你的忍让埋单。

不要尝试改变他

大部分人会觉得可以通过沟通的方式去解决问题，但实际上人格的形成是通过基因、早期教育和长期积累的社会经验形成的，不可能会在短时间内改变。

电影中经常出现的恶人被感动后变好的事情在现实中真的是少之又少。不要寄希望于浪漫主义，想着通过真诚和爱改变一个人，或者觉得这个人“和别人不一样”。

这种努力都是徒劳的。如果确认了这个人有危险人格，尽早打消改变他的念头。

慎言

对方无法控制自己的情绪，但是你可以。千万不要被对方的情绪带着跑，不要激怒对方。

在《情商》那本书里提到过的一起凶杀案中，凶手当时只是想抢劫，并没有想杀人，但是因为受害人大叫要告发凶手，凶手的情绪失控，将室内的两人都杀害了。

还有很多奸杀案也是如此，受害人因说了一些激怒对方的话而惨遭杀害。

事情发生得非常突然，惊慌恐惧的情绪一上来很可能就会说一些不受控制的话，这就需要现在就告诉自己，打个预防针，万一遇到危险的情况，自己千万不要失控；要知道自己说出去的话在危险人格上会发生什么后果。

注意区分受害人有罪论和合理的自我保护，两者并不冲突。

受害人并没有错，但执意坚持一些无益于自我保护的行为却无法改变受害的事实。

切断关系

切断关系非常困难，但是如果你遇到危险人格的人，切断关系是非常必要的。

如果是同事，事情发展得太糟，可以和上级反映情况，看上级是否可以给调整岗位，如果不能，你可以选择跳槽。如果是同学，和老师反映情况，转班或者转学都是选择。

配偶的话更困难一些。

如果是父母的话最困难，你只能忍耐到脱离他们自己独立的时候离开他们的控制。很多人舍不得亲情，但是这种危险的亲情到头来害的还是自己。如果事情恶化，断绝关系并不是不可选的。

自己的命运只能自己选择和把控，请给你自己选一条好路。

寻求帮助

如果周围有危险人格的人，你需要及时记录事情发生的过程，尽可能多地保留证据。不然第三方可能想帮助你都无法帮助。

尽可能多地告诉你周围的其他人，向他们求助，看是否能够找到对策来处理。

最后，还是那句话，遇到危险的情况有需要的话要及时报警。

不要拖延

拖延是大忌，而所有的问题里拖延是最容易发生的。

开始的时候拖延，不敢确认对方是危险人格，确认后又拖延，不肯切断与对方的联系，最终越陷越深。

要快刀斩乱麻，防止自己像温水里煮的青蛙。

如何避免被洗脑

1.什么样的人更容易被“洗脑”？

我们接受外界信息的时候，会通过自己已有经验判断是否要去接受这个信息，然后看看这个信息是不是在自己的接受范围内。每个人的“接受-拒绝范围”不尽相同，有些人比较容易接受新的观点，有些人比较排斥新的观点。

我把接受范围不同的人分成大致三类。

A　海绵型人：不动大脑全盘接受新信息，通常发生于已有经验较少的人身上。

B　漏斗型人：将新信息放入不置可否的范围，等待更多信息来进行判断和验证。

C　雨伞型人：我们说的“老顽固”，不肯接受新信息，固守已有经验，无法说服。

一个人的信息接收范围并不是一成不变的，可能初期信息匮乏的时候是海绵型人，然后被同类型的信息不断“洗脑”后就变成了雨伞型人，别人再把他扳回来就很难了。

2.你为什么会容易“赞同”知乎上的某些言论？

很多还在读书的孩子在知乎前接触的外系统是非常窄的，这就导致知乎变成了他们外系统的主要信息来源。

因为知乎内容较其他严肃媒体（书本）具有较好的阅读性，而较其他娱乐媒体（微博）具有较好的知识性，有着“好看又好玩”需求的孩子们更容易被它所吸引。

而在知乎这样明显价值观输出要高于其他社会传播媒介的地方，尚未形成稳定价值观的孩子们更容易受到影响。从社会认同理论来看，很多情况下，赞同和接受某个观点也意味着你想进入某个社会群体，或者让别人觉得你属于某个群体。

当你在知乎看到很多人在“炫富”“炫学识”的时候，你也许会不由自主想向这种“高端人士”靠拢，于是更容易去相信他们的言论，很多时候会忽略这些言论背后的逻辑和合理性。

当你觉得你现有的社会身份和你期望的社会身份不符的时候，就开始模仿另一个群体的行为，而由于信息的匮乏和未知的可信度，你使用了一些错误的方法，接受了一些错误的观点，然后影响了你的行为，导致“交了智商税”。

3.如何做到不被“交智商税”？

我建议缺乏大量信息摄入、尚未有自己稳定价值观的同学“做一个漏斗型的人”，不要轻易接受或拒绝任何观点，等到你的多样化信息量接收到足够大的时候再去做判断。

Chapter 6　大脑养成指南

读书的目的不是记住，而是让它和你已有的认知交会融合后产生新的知识，悟到、思到、乐到。

你可以让自己变得更聪明

元认知这几年被抬到了一个非常高的地位，这是一件好事。

我们的教育长期以来都重视“努力”，而不重视“学习方法”；学校教育也并不重视元认知的提升，填鸭式教育让大部分人缺乏自学能力，所以当我们长大后开始自学一些东西的时候，大部分人都不知道如何开始学习。

我认识的一个姑娘，她买了个照相机，一直说特别喜欢摄影，要学摄影，照片拍得挺多，水平没有涨。

过了一年，照相机开始落灰了，也没有任何成果。

“感觉学不好啊。”她说。

这就是个非常典型的因为元认知导致认知任务失败的事情。

元认知策略是最值得学的东西，在学其他的东西以前学习元认知策略，能够大大缩短学习时间，提高学习效果。

元认知（Metacognition）这个概念是美国发展心理学家John H.Flavell提出的。

知道如何思考（Thinking about thinking），学会如何学习（Learning how to learn），这两条，就是元认知的本质。

在一般智力水平相同的情况下，元认知水平高的同学在学习和任务完成方面做得更好。而元认知水平是可以通过训练得到大幅提高的，这对我们非常重要。

元认知包括元认知知识、元认知体验和元认知监控三部分，三部分相辅相成。

☆元认知知识

元认知知识就是有关认知的知识，即人们对于什么因素影响人的认知活动的过程与结果、这些因素是如何起作用的、它们之间又是怎样相互作用的等问题的认识。

元认知知识主要包括以下三方面的内容。

●关于自己的知识

●关于任务的知识

●关于策略的知识

关于自己的知识

在开始学习之前，首先要了解自己。知道自己擅长什么，不擅长什么，认知优势在哪里，阻碍学习的地方在哪里，才能有的放矢。

除了知道自己内在的优势劣势，还需要知道自己和别人的差异。

在了解自己，了解自己和他人的差异后，一方面，可以找到标准查漏补缺，另一方面，可以规避缺点发挥自己的优点。

更深一步，需要知道各种认知因素的作用。比如，知道记忆力、注意力、反应速度等在不同活动中发挥的作用是不同的，而且都可以通过训练来强化。

很多人在衡量自己完成某个任务的能力时都会发生错误，低估或者高估了自己的能力，不知道按照自己的情况制订学习计划。

关于任务的知识

这是对任务本身难度的衡量。

比如，很多同学总给自己定不可能实现的目标，对于任务难度没有合理预期，做了几天发现不行，可能就放弃了。

能够准确判断任务的难度，给自己设立合理的预期和目标，也是非常基本的认知能力。

举个例子。我以前有个很贪心的毛病，经常会同时学很多东西。比如，德语、法语一起学，拉丁舞、瑜伽一起学，等等；参加很多社团活动，什么都想做，觉得都很简单。

最后三分钟热度一过，什么都做不好，但是这样的事情反复发生，每一次我都觉得自己可以完成。

过了很久，我才意识到我只有一次做一件事的时候才能完成，并且会完成得很好。在那之后，我就每次只做一件事，只学一种知识或者技能。

如果能够早一点意识到任务的困难程度以及自己能力的局限性，我就可以不浪费那么多时间了。

关于策略的知识

填鸭式教育让大部分人的认知策略都非常薄弱，因为该学什么不该学什么，在之前的教育里已经被安排好了。于是需要学习没有体系的新知识的时候大部分人就会手足无措，有可能不知道从哪里下手，也有可能效率非常低下，还有各种其他问题。

比如，大部分同学背单词的时候还是按照小学老师教的背词法，不停拼写、默写。当你需要短期内补充大量词汇时，这种方法不仅速度慢，而且会背了就忘，反反复复，让人自尊心受挫。

后来我知道如果不要求拼写，单纯记住中文意思，大脑负担会小很多，每次背的词汇也多。因为大部分的单词都是出现在阅读和听力里的，不需要说或者写，所以所有的单词都需要会拼写是没有必要的。

另外，对于记忆曲线的了解，我也知道了背过的单词需要定时复习几次，不然很容易就会忘了，之前不重视复习的我也开始复习了。

后来我在很短的时间里通过托福和雅思考试，很大一部分原因就是词汇量有了非常显著的提升。

前面提到的学摄影的姑娘，她对于怎么学摄影的策略就是“多拍”。这是她下意识的一个策略，而不是有意识地去想：什么才是学好摄影的最佳办法？需不需要报摄影班？需不需要看书？怎么最高效地练习？

如果她有关于元认知策略的知识，那么就能够很好地提出问题，并且着手去解决了。

☆元认知体验

元认知体验是一个人对他在认知过程中的感受的认知。

比如，一些困难的认知过程，有些人可能会感觉痛苦，有些人会感觉兴奋。因为体验不同，就会影响到认知过程的进展，感到痛苦的情况进展可能不顺利，但也可能会越挫越勇。

元认知体验和某个人的经历、个人特质，以及想要追求的身份和动机之间有着密不可分的关系。

再回到那个喜欢摄影的姑娘，如果“拍得一手好照片”的这个动机很强，在遇到困难的时候经历了困难的体验，可能就不会选择放弃而是更加努力。而如果只是随便拍拍照，没有那么强烈的动机，经历了不良体验的话就很容易放弃。

当认识到自己在认知过程中的体验是从何而来的时候，就更容易调整自己的体验，决定是否要将当前的任务继续执行下去。

如果她意识到困难给自己带来的不悦是暂时的，而自己目标的实现则会达成长远的愉悦，并且因为有元认知知识，知道这是可以通过努力解决的，能获得长期愉悦的体验，也许更容易咬咬牙撑过去。

☆元认知控制

有了元认知知识，能够意识到元认知体验，知道当前体验与自己的长期身份和目标之间的关系以后，我们来了解一下元认知控制。

元认知控制是对整个认知行为的管理和控制，在认知行为的过程中，有意识地去做出认知计划、不停监视自己的认知行为并及时调整。

元认知控制的提高建立在元认知知识和元认知体验的基础上，对于自己和任务了解越多，认知策略越好；在元认知体验中的情绪越好，就越容易做好元认知控制。

首先要做好计划。

我认识的很多人都非常轻视计划这件事，似乎总觉得“计划赶不上变化”，要么干脆没有计划，要么草草做个“每天背20个单词”这种简单的计划。

最后的结果就是计划经常泡汤。

一个计划必须有明确的目的、时间限制，配合学习策略，知道完成某种特定的认知任务能够用什么高效的方法。不是拍拍脑袋就随便出个计划，而是需要仔细做功课，知道怎么制订计划最有效。

大多数人喜欢花较少时间在计划上而花较多时间在执行上，如果执行的是错误的计划，往往就事倍功半了。

做好计划以后开始执行，就需要自己进行内在的监视，在认知过程中知道自己进行得如何，有意识地检查自己是不是在按照计划走，情况是好是坏。

监视中发现了问题要能及时恰当地调节各方面，无论是计划，还是心态或者是时间管理，等等。

以学习摄影为例，不应闷头按照自己想当然的方法去学。应该先了解学习摄影有哪些方法，其中哪些更适合自己的情况，然后制订一个学习计划；按照学习计划执行时注意自己的进度，看看是否需要调整计划或者其他部分，如果有需要就及时调整。

☆你该怎么做？

元认知的提升是个漫长的过程，希望你可以耐心练习，如果不知道该怎么开始，下面的这些问题列表可能可以帮助你。

在学习前可以问自己以下问题。

关于这个领域我已经知道的有哪些东西？

我是否清楚自己现在需要做什么吗？

我知道自己可以在哪里得到相关知识吗？

我需要花多久来学习它？

有哪些高效的学习方法？

把这些问题解决了，这个学习任务就可以扎实地开始了。

在学习的过程中，每一个阶段都可以问自己以下问题以进行自我监控。

刚才学的我是否已经明白清楚地掌握了？

我怎么才能知道自己是不是在按照一个合适的速度学习？

我怎么知道我在学习过程中有没有犯错？

如果学习结果不好，我怎么进行改善？

后天智力养成

这里的“智商”指现存智商测试的结果（不包括尚未得到量化方法的智力量化结果）。

An intelligence quotient, or IQ, is a score derived from one of several standardised tests designed to assess human intelligence.

（智商，或者说IQ，可以以一个分数来衡量，这个分数来源于一项旨在评估人类的智力水平的标准化测试。）

智力是现存智商测试（韦氏量表等）的结果，智力是可以提高的。

☆智力的定义之争

目前被主流心理学界广泛认同的智力的定义如下：

智力是一种非常综合的心智能力，是最一般的精神能力，包括推理、计划、解决问题、抽象思维、对复杂概念的理解、快速学习和经验学习。智力并不仅仅是学习书本知识，不是一种狭窄的学术技能，或参加考试的能力。相反，它反映了一个更广泛和更深入地理解我们周围环境的能力——“领会”“意会”事物，或“想出”怎么去做的能力。

这个定义有个非常有意思的背景。它来源于由52位学者于1994年在华尔街日报发表的一份题为“《智力主流科学》（Mainstream Science on Intelligence）”的声明。津巴多也在他的那本著名心理学导论《心理学与生活》中使用了该定义。

这个声明发出的原因是1994年出版的一本叫《钟形曲线》（The Bell Curve）的书。

书中的主要观点有：智力可跨越种族、语言和国家边界进行准确测量。智力主要是遗传。迄今为止没人能通过改变环境因素来大幅度改变智力（儿童收养除外），人们对个人未来的控制几乎是不可能的。

国家（主要指美国）对于这一事实一直持否认态度，但公众最好了解这一事实，因为这将会影响未来的政策制定。

大家请注意这句话：“因为这将会影响未来的政策制定。”电影《千钧一发》（Gattaca）所设置的背景就是政府接受了这种观点后采取了某些政策。大家可以想象一下现实情况下可能出现的后果，想一想就不寒而栗。

相比目前主流定义，《钟形曲线》中对于智力的定义范围较为狭窄，书中提到的对智力的测量范围也非常狭窄，而智力测量的广泛应用是因为一段特殊历史时期的政治需要引发的。

☆智力测验的引爆是因为征兵

1905年，阿尔弗雷德·比奈为了让法国教育局改善发育迟滞儿童的教育而编制了一项儿童智力测验，从而剥离老师对于儿童偏向性的评价，帮助需要特殊教育的儿童。这是智力测验的起源，它在法国被成功推广并给美国带来了很大影响。

一战时，参军人数过多，为了知道有哪些人可以学习得更快从而可以从特殊的领导训练里获得更多收益，美国招募人员急需一种测量方法筛选学员。于是当时一批优秀的心理学家如路易斯·特曼等人便在这种紧急情况下用了一个月的时间编制了一份智力测试。

由于智力测试在征兵过程中的大范围使用，使得民众接受了这样一种观点：智力测验可以根据领导能力和其他社会特性来区分不同的人；这个方法是经济的、民主的，由此可区分哪些人能从教育中获得更多效益哪些人则不能。于是智力测验便大范围被学校和工厂所使用。

☆智力不仅是IQ测试的结果

近代的智力理论中，许多心理学家都提出了超越传统IQ测量范围的一些智力因素。也就是说，IQ测试因为其局限性，并不能涵盖一个人智力的方方面面。许多和智力有关的因素在测试中被忽略了。目前的IQ测试使用了心理测量学中的因素分析法来找出智力的各个维度。许多心理学家对此有不同的维度划分，但许多维度目前仍然没有找到较好的方式来测量，并且仍有许多未发现的智力因素。

这里介绍几个影响力比较大的智力划分理论。

一般智力因素（g factor）和特殊因素（s factor）：由查尔斯·斯皮尔曼（Charles Spearman）提出，他是最早应用因素分析法的心理学家。

晶体智力和流体智力：由雷蒙德·卡特尔（R a y m o n d Cattell）提出。他将智力分成两个独立的部分，流体智力是理解复杂关系和解决问题的能力，晶体智力则是知识的积累和获得知识的能力。人的流体智力在25岁左右达到顶峰，然后开始下降，这就是为什么我们会说“老顽固，学不进新东西了”。但是晶体智力随着你的阅历增加则会一路走高，这就是为什么我们也会说“姜还是老的辣”。

吉尔福特智力结构模型：由乔伊·保罗·吉尔福特（J.P.Guilford）提出。他用因素分析法去检验和智力相关的任务，然后将智力的结构变成了类似于化学周期表一样的开放模型，等待以后的专家不断发现新的“智力元素”然后补充进来。在模型最初，有40个因素被确认，迄今为止已经有超过100种因素被发现和确认。可以想象人的智力是有多么复杂了。

智力三因素理论：由罗伯特·史坦伯格（Robert Sternberg）提出。IQ测试不能包含全部智商行为，他将智力划分为成分性智力、经验智力和情景智力。这里的情景智力很值得一提，可以理解为我们通常说的街头智慧或者商业头脑，情景智力高的人不一定会在传统IQ测试里取得好成绩（我们经常会听说自己某个成绩很差的小学或者初中同学没有考上大学，但是做生意却发财了）。

情商（EQ）：哈沃德·加德纳（Howard Gardner）提出了多元智力理论和情绪理论，于是情商也被包含在了智力之中。

☆如何提高“智力”？

把这个作为一个问题来解决，思路如下：

为什么要提高智力？（为了发财？为了高分？为了泡妞？你的根本需求是什么？）

提高哪方面的智力？（有这么多不同维度的划分方式和智力因素，到底提高哪些能符合你的根本需求？提高记忆力？解决问题的能力？还是情商？）

如何提高这部分智力？（如何提高记忆力？如何提高情商？）

已经有很多书提到一些通用的方法，书单在此，领走不谢。

首先来说《哪来的天才？》。这本书以许多公众眼中的“成功人士”为案例，深入浅出地揭开了他们成功背后的原因。

然后不得不提到《一万小时天才理论》（应该已经被说烂了）。

记得《侠探杰克》里破案的关键所在吗？一个聪明但没有经过太多训练的狙击手VS一个并不聪明但进行了超高强度训练的狙击手，处理任务的思路是不一样的，后者的方式远远优于前者。汤姆·克鲁斯在里面有段台词，如下：“他智力一般，但是因为已经进行了成千上万次的训练，下一步要做什么已经不需要思考，是下意识的决策，这就是为什么他有着异于常人的判断。”

除了刻意练习，还应该有合适的学习方法来减少练习时间提高效率。推荐《学习之道》这本书，作者乔希·维茨金13岁就获得了象棋大师的头衔，而现在却是一名太极推手大师。他的学习之道非常有借鉴价值。

另外，《为什么大猩猩比专家高明》这本书从人脑决策的角度来说“聪明”这件事，也值得一读。

高中的时候我们的年级第一名在我的同学录上贴了李洛克（日本动漫《火影忍者》中的人物）的贴纸，留言是：做一个勤奋的天才。

读书的价值在哪里？

这里衍生出三个问题：读书价值如何衡量？读书数量是否和读书价值正相关？用何种方法读书才能体现出读书的价值？

☆读书价值如何衡量？

对于价值衡量，每个人有每个人的标准，社会也有社会大众的普世标准。你可以说读书的价值是让自己读的时候感到高兴，也可以说它的价值是为了帮你通过面试找到一份好工作，还可以说它的价值是帮你升官发财。

我并不认为“书中自有黄金屋”的价值观就是错误的，就算比“读书是为了享受读书的乐趣”低俗，也没有觉得任何带着功利性目的读书的人就应感到羞耻、羞愧。相反地，我为那些读了那么多书还无法接受社会客观存在多元化价值观的人，那些不能够站在他人角度理解他人价值观的，视野狭窄和心胸狭窄的人感到羞愧。

所以我不太赞同许多人的动机错误结论，即“你×××不成功是因为你的动机错了”。难道读书除了休闲娱乐陶冶情操以外别的目的就是错误的？如果你读书的目的就是为了面试，这样的目的就注定没有好结果？

从学术角度来看，我并未找到有研究可以证实“超越目的的动机”的成就高于“有目的的动机”。反倒有研究表明，在智力相同的情况下，有明确目的的人在许多任务中的表现都将更好。

相反地，如果你就是抱着价值外显的目的，用对方法读对了书，通过了面试找到了好工作，努力工作为社会创造了价值，难道不该为你感到高兴吗？

虽然有的时候会有价值冲突，比如，我看漫画书的时候很高兴，但是看漫画书不能帮助我通过面试，如果通过面试需要看我不喜欢看的书，那我到底要看不喜欢看的书还是看漫画书？

想要短时享乐或者先苦后甜，只有你自己高不高兴，既无对错，也和他人无关，价值标准是你自己决定的。

☆读书数量是否与读书价值正相关？

我看到这一题想到了克利夫·斯托尔（Clifford Stoll）的一句话：数据不是信息，信息不是知识，知识不是理解，理解不是智慧。

这里我个人的价值假设是：书是信息的一种呈现方式，一种载体，读书的本质是获取信息，获取信息的价值是产生智慧，从而利用其创造新的社会价值。

数据链接后成为信息，信息模式化后成为知识，知识场景化后成为理解，跨领域的理解互相融合成为智慧。

所以，假设你读了200本书，如果它们不是原始数据，是经过整理的信息和知识，你不能够理解它们，也就仅停留在“知识”的层面。你知道了地球是圆的、砖头是方的、人不吃饭就会死，但你尚不能通过这些知识来产生新的洞察和见解。

从什么也不知道的状态到某个领域的专家的过程中，经过Know-What, Know-How, Know-Why，最后才能进入Know-Best。初期是信息收集者（读了200本书），然后你变成学习者（去理解总结每个领域的架构、原理、他人经验，并将其融入你生活的上下文），最后你变成智慧人（通过将学到的东西运用在你的生活中，你学会了判断、决策、理解，产生新的知识、信息和价值）。

☆用何种方法读书才能体现出读书的价值？

首先，要了解自己读书的目的。如果你自己的价值假设是读书以兴趣娱乐为目的，那就没有看这个的必要了，爱读什么读什么。

但我猜想大部分人读书是有目的的，只是有的人目的模糊，有的人目的清楚，那么读书就是一种你达到目的的工具和手段。没有什么不好承认的。

以我个人为例：我自己的读书目的有很多，大学以前基本是以娱乐为目的，看了很多小说漫画；大学的时候是以兴趣为目的，想探索一些答案，看了一些哲学类、政治类的书。即使这些答案似乎对我升职加薪找工作没什么用，但是自己就是想去看，过程并不那么愉快，因为这类书通常都晦涩难懂，但一旦解开了谜团，结局总是豁然开朗；后来因为心情不好，就找了很多书来调节情绪，效果也不错；再然后因为想换专业，就纯粹为了恶补另一个专业的知识看了很多书，然后转型成功。过程不尽然高兴也不尽然痛苦，但结果合我期望。

当然我的读书目的一直都挺清晰的，但我周围的大部分人并没有清晰的读书目的，尤其是大学生或者刚刚参加工作的同学，有可能处在迷茫期，希望可以读读书，估计会有个模糊的目的是“提升自己”。那么就可以继续细化这个模糊的目的：是提升专业技能，沟通能力，还是单纯想掌握一些原理知识？总可以找到对应领域的书籍。

但别忘了，阅读只是学习的一部分。

其次，要选对书。最快的选对书的方式就是找有经验的人。如果身边没有，那就好好利用网络。现在自媒体这么发达，各种类型的社区都会有书单推荐。这部分我们会在下一篇文章详细来说。

再次，会用书。这里说到的“会用”可能就是“外化”（当然，还是那句话，你读书是为了开心，可以不用管能不能用）。

我个人习惯把书的内容层次分成“魂、道、术、器”。以设计专业为例。

魂（理念）：老子（无为而治的境界）

道（规律）：交互设计沉思录（交互设计的思考与价值观）

术（方法）：用户体验面面观（设计方法大全）

器（工具）：Axure使用指南（一种原型工具的使用手册）

我个人觉得无法将书本价值“外化”的原因有两种。

一种是有术器无魂道，会用各种软件工具，但是不明白设计原理不思考，不了解其中的“道”。做的设计缺乏理念没有思考，哪怕你工具用得再熟练，最后只能沦为美工。这是匠人与大师之间的差距。很多工作了许多年却受制于职业瓶颈的人也大多囿于这种差距。他们往往还反感一些关于道的书籍，觉得假大空，但其实他们正是缺了这一种从宏观上归纳的能力。没有归纳也就没有演绎，不懂如何举一反三，无法让自己的能力和事业更上一层楼。

另外一种就是无魂、无道、无术、无器。很多人其实都是这种情况，魂、道、术、器都沾了一点，但工具用不好，理论也不深厚，干个活儿也干不熟练。

有可能很多人会问：也有“有魂道却无术器”的情况吗？有。这种情况在媒体行业很普遍。曾经有一个写新闻评论的朋友和我说，他自己之前写起产品点评来觉得自己特别厉害，分析得头头是道，结果自己出来创业了才知道什么叫“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”了。

但如果你只读了一堆老、孔、孟、庄、维特根斯坦、苏格拉底、斯宾诺莎，术和器在哪里？如果没有特定领域做依托，他们又如何呈现呢？

当然有，纸和笔。这也是媒体人的优势所在。他们并没有行业具体从业经验，但是可以通过这种方式将他们观察到的信息结构化地表达出来，也是一种很厉害的能力。

所有读过的魂和道都可以外化，哲学的演化和推进也是基于对前人不断进行融合和更新。读的一堆经济学、心理学、社会学在实践中怎么用？你做过任何心理学、社会学实验吗，写过实验报告吗？

如果没有条件做实验，还可以做调查。这些不都是外化渠道吗？

读了一堆小说怎么用？你写过书评吗？你研究过故事情节规律吗？你自己动手写过小说吗？这些不都是外化渠道吗？

读了一堆心灵鸡汤怎么用？你研究过心灵鸡汤套路吗？你自己写过心灵鸡汤吗？这些不都也是外化渠道吗？

即使没有这些显性外化，一些隐性外化也会随着你读书的广度与深度而逐渐显现出来，尤其是魂道类的书籍，所以也不要低估它们的力量，没显现出来只是因为积累不足，经历不够，时间未到。

魂道总有外化方式，写写读书笔记、读后感总可以吧。不怕外化不了，只怕其实是无魂、无道、无术、无器。

当然了，读书只是学习的很小一部分，去用、去实践、去讲授，才会达到综合良好的效果。

如何真正将读过的书牢记于心

无法坚持读书的各位同学一定会有如下感受：

怎么读得这么慢？（不想读了！）

好累啊，这样的人生还要坚持多久？（不想读了！）

我果然是个没有毅力的人……（自尊心受损）

我今天没有读书……（负罪感产生）

然后还是该干什么干什么，晚上还是看电视剧去了，还是没养成读书的习惯，也还是记不住书里的内容。

☆阅读效果是由哪些因素决定的？

先来了解与这个题目有关的两个心理学的基本概念。

戴维·奥苏伯尔（David Ausubel）的认知同化理论：学生能否习得新信息，主要取决于他们认知结构中已有的有关观念。当有意学习发生时，也就是新知识与学生认知结构中已有观念发生相互作用时，这种作用的结果导致新旧知识的意义同化。

艾宾浩斯遗忘曲线：遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。艾宾浩斯个人使用无意义音节作为记忆材料，20分钟后就遗忘将近一半。

不管你当初用什么方法记忆，如果不复习，就会逐渐忘记。

如果说这些是“道”，那么转化到“术”怎么操作呢？

第一步：选对书

很多人，尤其是没有长期阅读习惯的人很少会意识到选书是个重要的事情，因为觉得“书”就是好的，“有营养的”。

最后买了书的结果就是看了两章索然无味，然后丢在一旁积灰，并且自己还有负罪感。

问题在于你选的书可能：

1.本身内容质量差。

2.和你认知结构中的知识产生关系太少。这就是为什么很多新手入门的书喜欢举生活中你能明白的例子。

3.你不喜欢。我没事干不会强迫我自己去看完全不感兴趣的书籍，效率太低。

三个建议：

1.花多一点时间挑书。找人推荐，看豆瓣评价等。

2.初次接触一个领域的时候不要马上购买“大部头”，多问一些人，求得“初学者最佳入门读物”。

3.试读。读了一章就发现“好想睡觉啊”，完全读不进去。相信我，你要么是挑了一本非新手入门的好书，要么是“你根本不适合这个领域，换个领域吧”。

第二步：选对阅读方式

就像刚才说的，每个人的认知方式是不同的，阅读目的不同、书的类型不同，阅读方式也应该是不同的。

曾经有个老掉牙却很实在的比喻说，我们学习不应该像海绵，什么水都吸，而应该像采蜜，只取精华。

你的时间和精力都是有限的，许多人总觉得“没有通篇细读和100%记住就不算读过这本书”。就是这种理念使得许多人觉得读书很累很慢，没有成就感，最终还是不喜欢读书。

首先请放轻松，读书是一件很轻松愉悦的事情，尤其是你在第一步做到了“选对书”后，你读起来应该是眉飞色舞、欲罢不能才对。

然后就是把你手里的这本书按照以下经验分类。

精读：非常经典并且薄的书，价值很高，需要一遍遍反复读。

通读：一些新的专业领域需要扫盲的书籍，有些内容出现后可能不明白，但不死磕，保证能囫囵吞枣过一遍就行。

查读：功能性大部头。比如《消费者行为学》《营销管理》，我都是查读的，碰到相关领域的问题才会去查相关章节。这种书不到用时你死记硬背意义不大不说，记忆效果也不好。

扫读：小说、传记类和一些畅销书。比如《乔布斯传》什么的，还有《向前一步》之类的畅销书，其实精髓就那几句话，随便翻翻，碰到废话就跳过去，领会精神就好。

再然后，你就可以开始读啦。

第三步：首次阅读计划

你可以先无计划地读20页，看一下自己的阅读速度。请按照你正常阅读速度稍慢一些的节奏来，不要打鸡血似的读得超快。

然后按照每天读半小时书这个量来算算你读完这本书需要花多久。心里粗略有个数就行，不要给自己压力。

这一步如果不是为了应考并不是必要的，我平时读书是不做阅读计划的。读得开心就好了。

第四步：针对性记忆的复习

开头说过了，不管你当初是用什么方法进行的知识深加工，不复习，必然会忘记，只是忘得速度快一些慢一些（两个月以后基本都一样）的区别。

首次阅读就像过滤器，你需要判断手里的这本书是否值得你花时间。

1.值不值得记住？

2.哪些地方值得记住？

3.记住以后可能有哪些用处？

通过这三个问题提高你对于阅读的元认知水平，既节省时间，又可达到期望的效果。不要试图贪心地想：“我要全都记住！倒背如流！”一来这样性价比不高，二来你的信心受挫后造成不愿意读书的后果比你记不住书中的内容更糟糕。

另外，很同意一些人说的，读书的目的不是记住，而是让它和你已有的认知交会融合后产生新的知识，悟到、思到、乐到。这就是我的读书观。

学过的东西很快就忘了怎么办？

敬告：上文所提到的各种方法大都经过各大院校及研究机构多年研究和实验。如果你照做了但发现“老天爷，骗人啊，没用啊”，那么有可能是以下五种原因所导致。

1.操作不当。你看看下厨的人按照原菜谱做出的菜真是什么都有，就能知道什么叫“成功的菜都是一样的，不成功的菜各有各的丑”。

2.先天因素。不多说。

3.实验限制。实验都是在一定条件下进行的，有解释和应用的范围，并不是万金油。

4.以上实验在解释范围内均有问题，实验结果其实是错误的。如发现这一点，恭喜你，赶紧写一沓文章证伪它们！

5.以上某个理论已被证伪。

还是从“道”“术”和“器”说起。

☆道

我们需要先知道三个有关记忆的概念，来了解为什么我们会遗忘，以及怎么防止遗忘，从而建立记忆（对于其他记忆相关知识可以参考心理学与生活）。

Atkinson-Shiffrin多重记忆系统模型

根据多重记忆系统模型，我们可以知道一个众所周知但是往往得不到重视的结论：得不到注意的感觉记忆会丢失，得不到复习的短期记忆会遗忘。

所以让短期记忆变为长期记忆的唯一解是：不断复习。

记了笔记但如果不配合复习的话也并不会起到太大作用。

艾宾浩斯遗忘曲线

我们可能都知道艾宾浩斯遗忘曲线，但很少有人会主动将其应用于学习中。

艾宾浩斯用无意义音节做记忆的内容，用节省法计算保持在记忆中的数量。可以发现开始的时候遗忘发生得特别快，然后开始减缓，但其实也没留不下什么东西了。

流体智力和晶体智力

流体智力指的是知觉、记忆、运算速度、推理能力等基础能力，这部分基础能力在25岁左右达到高峰，之后会衰退。这就是为什么很多人都会抱怨“老了健忘”“老了学不进”，也即“原来学生时代还是很好，现在上班了感觉越来越差了”。

晶体智力与流体智力相对应，是指在实践中以习得的经验为基础的认知能力，如人类学会的技能、语言文字能力、判断力、联想力等。

☆术

来看四个能帮助你记忆的方法。

精细复述深加工

新记忆的信息对你来说很可能是无组织的，这时候就需要让它们变得有组织，并且能够在你脑海中停留住。记笔记也是一种精细复述方式，但是很多人其实“不会”记笔记。可以试试康奈尔笔记系统（Cornell Notes Taking System）。这个笔记系统对于读研读博搞学术研究的同学最有用，其他领域可能需要自己再根据具体情况改造一下。

还有老生常谈的脑图（Mind Map Memory Maps）也是。托尼·布詹（Tony Buzan）不推荐看。

关于深加工，有个好例子是《英语词汇的奥秘》这本书。它能让你了解到其实英语单词也有“偏旁”，当你赋予“偏旁”意义的时候，突然发现你记忆起来轻松多了。甚至没有见过的单词但是见过它的“偏旁”，都能差不多猜出这个单词是什么意思（和中文一样）。

设置复习时间表

可以借鉴杨鹏的《17天搞定GRE单词》里的背单词时间表，将你要记住的东西也拆分成单元（比如以一章为一单元），然后按照时间表来反复记忆。我用了这个背词法后，我所有需要记忆的东西都用了这个方法，效果卓越，考心理学研那会儿《心理学导论》整本书我几乎都倒背如流。

打破记忆位置

背单词时，在中间的内容总是容易被遗忘的，所以复习的时候多换换顺序，这也是很多单词书出“乱序版”的原因。

设置多个“记忆提取书签”

有时候你会发现你在书上能记得某个知识点，跑到试卷上就不认识了。如果这种情况经常发生，那么在精细复述和深加工时请多换换记忆背景，比如，可以举一反三，或者用两本或三本不同教材的教辅，从不同角度练习。

☆器

每个需要记忆的内容性质都不同，每个人的特质也都不一样。以上也是一个思路，泛泛而谈，我们能做的是掌握精髓，举一反三，根据以上原则，在不同领域选择不同的器。

选择适合自己的书，根据具体情况制订计划和实施上述记忆方法。

坚持，坚持就是胜利。

学霸们是如何高效率地学习、工作、生活的？

这个问题本质上是如何提高劳动生产率，然后高效率地学习、工作、生活。

各位“学渣”（如我）看完各种时间管理工具后，大部分人的反映应该是“好麻烦啊”。

我“人肉”实验过所谓GTD（Getting Things Do的缩写，即：把事情做完）的各种时间管理工具，失败原因如下：

1.懒到连统计都不想做。

2.你以为你不知道你的时间都上哪儿去了吗？你知道的，刷微信、刷知乎、打游戏、瞎晃荡……你要是能控制好自己的时间你也不用做什么时间统计了。

时间统计是给勤快人的工具，不是微懒界的福音。

所以我来谈谈适合“学渣”进化成“学霸”的可行方法。你可以继续刷微信、刷知乎、打游戏……不妨碍。

我本科经济学GPA 2.75（大一GPA 1.6……），硕士交互设计成绩单GPA 3.87，最后两学期都是满分通过。同班的同学本科大都是一流院校（清华、复旦、上交、北航、中山、同济），我等“学渣”突出重围也是不容易。

后来我自学了心理学，毕业后第一份工作是做用户研究员，然后又自学了交互设计，跳槽到另一家公司做交互设计师。后来觉得自己的自学水平还不够，需要深造，就申请去了传说中的PolyU，即香港理工大学，读了交互课程。

学渣们该如何高效率地学习、工作和生活，变成学霸呢？

企业管理和GTD都流行魂、道、术、器，不敢谈魂，器也没什么好谈的，各领域的器都不一样，没有太多普遍性。

只谈“道”和“术”。

☆道

在每做一件事之前，都请问自己一个问题：如何提高杠杆率？杠杆率这个词已经在这本书里反反复复出现了，希望大家可以牢牢记住。

学霸般高产出的杠杆率影响因素如下：

学霸般的高产出=浓厚的兴趣+高智商+高效学习方法+高劳动密度

兴趣是最大的杠杆率，想一下你为什么可以不眠不休刷淘宝，不眠不休打游戏吧……高智商就不说了，高智商的人是另一种生物。但其实你也可以拼一下。

劳动密度大的生物，也就是狭义上的学霸，也是很多学霸之所以成为学霸的原因，但是一般这种勤奋也和流体智商一样是天生的，和我们这种天生微懒界的生物也是不一样的。你很少听说有人以前很懒后来很勤奋的，你也很难上个月很懒，这周看了学霸的时间表就变得勤奋起来。

而学习方法则天生是微懒界的福音，一旦掌握，你就可以尽情偷懒了。所以你可以做的两件事是：

1.趁年轻，多找点事情做，拓宽你的人生宽度，发现你真正喜欢的事情是什么，然后再加深你的人生深度。

2.找到一个高效的学习方法去提升你做某件事的杠杆率。

所以比尔·盖茨说：我总是会选择一个懒人去完成一份困难的工作。因为，他会找到捷径。

明白“提高杠杆率”这个道理后，一定记得时刻把它作为最高纲领铭记于心，防止资源不必要的浪费。

另外，还有一句话值得记住：人生是一场开卷考试，请充分利用你所能拿到的所有资源来答题。

说个老故事：一小孩搬石头，父亲在旁边鼓励：孩子，只要你全力以赴，一定搬得起来！最终孩子未能搬起石头，他告诉父亲：我已经拼尽全力了！父亲答：你没有拼尽全力，因为我在你旁边，你都没请求我的帮助！

☆术

学习方法听起来挺虚的，所以来举几个实际的例子吧。

完成一个全新领域的项目

我曾修过一门课程叫互动建筑课——做一个互动装置。这个课只有答疑辅导和阶段性检查，没有讲授。这是一个两周的任务，我们是全班人数最少而且唯一没有本科相关专业（工业设计、机械、计算机）的团队。我本科学经济，另一个队友本科学的是导演，但最后是班里得A的两队中的一队。

明确目的：用最快、最有效的方法做出一个可以顺利工作的装置。

排除目的：不是技术考试，技术创新不加分。

问题：如何提高杠杆率？

1.宏观思考提高杠杆率

学设计出身的设计师有个爱好，就是头脑风暴，不受限制地头脑风暴，但做紧急项目的时候，这种爱好经常会让步子太大。工作的时候，会有项目经理来控制项目层面的东西，一旦脱离项目经理，自我项目管理的时候就会摔跟头。

许多组有很多特别好的想法，但是在前期没有考虑过实现的难易程度和成本，结果一次一次实验，最后非但没有做成，还花了好多钱。

我们一开始就考虑到了成本预算和技术实现难度，决定一定要用最少的钱、最简单的技术达到最好的效果。亚克力是成本非常低的东西，学校的激光切割又是免费的，我们就咬死用这种材料做，并且开始原型尝试的时候都是用最便宜的板子做单体小模型。

有了这些限制以后，我们就开始看大量作品，然后找到了一些有意思的机械装置，根据难易程度，筛选了以后确定了我们的作品方向。

2.借鉴、临摹提高杠杆率

做这个需要用到简单的Arduino编程。我现在都不怎么会写Arduino，但是我可以抄和改写别人的代码来做东西，当时好多同学真的是抱着书啃，自己学写、原创出来的代码。好几队都到最后一刻了，写的东西还是跑不起来。很多人下意识会觉得抄别人的代码是不对的，因为从小被教育不要抄作业，不要抄袭，要原创，但请弄清楚你做一件事情的目的是什么。我当下的目的是，用最快、最有效的方法做出一个可以顺利工作的装置来，不是让你秀你多快能学会编程！

3.场外经验求助甚至代工提高杠杆率

做成这个装置还需要会简单的机械原理，知道怎么设计和画出各种亚克力零件并把它们组合到一起搭成你想要的原型。我向两个学机械的高中同学电话求助，一个帮我脑测我设计的东西能不能工作，另一个直接帮我画了运转非常润滑的齿轮。周围的许多学工业设计的已经忘记了怎么画齿轮的同学自己画齿轮，结果导致做出来的东西跑起来疙疙瘩瘩的。电路方面我也找了学EE的同学帮忙看哪里出了问题，以及如何解决。

☆读书

我看书的速度是平均3天一本扫读类书籍，每天1小时左右的阅读时间，之前是在通勤路上。我的阅读速度在中上，你们应该也可以这样做。有些书是我的催眠读物比如……GEB（数学家哥德尔、版画家艾舍尔、音乐家巴赫三个名字的缩写）……睡眠再差的夜晚，看着看着就睡着了。

1.选一本你感兴趣或者能解决你问题的好书

如果之前没有读书习惯，但是想养成读书习惯的同学开始的时候可以找点好玩好看的书来看，不要为了装得有文化而去买那些即使手机坏了的时候也不会想看的书……（血的教训）。

最好是带着疑问去看书，比如我最近就想学学怎么写文案，就买了本《华尔街日报是如何讲故事的》来看，因为你有问题了，所以看书的感觉就像寻宝一样带劲儿啊。

2.学会“读”书方法

一定要放弃读书就是“从头到尾每一个字都不放过”的读书法。首先把书分类，然后对症下药，如前所述。

3.选对教材

有的时候一门课学不好不要埋怨自己，因为有可能是教材的原因。有一段时间，我感觉自己的概率论和数理统计入不了门，看一会儿书就想睡觉了（用的高教的教材），后来我去搜有没有别的教材，发现了《统计学的世界》和《爱上统计学》这两本神书。这真的是给我这种没有什么抽象思维的人看的，大量实例，深入浅出，一看就懂。

后来自学实验心理学，也是看杨治良的教材入不了门（没有黑这位老前辈的意思，我天性愚），后来看了《实验心理学——通过实例入门》和《实验心理学教程——勘破心理世界的侦探》这两本书就果断康复了。

编程学渣应该都知道Head First（O’Reilly出版社发行的一系列教育书籍，中文一般翻译为“深入浅出”，它强调以特殊的方式排版，由大量的图片和有趣的内容组合构成，而达到非疲劳的沉浸式学习效果）系列，当学霸们看O’Reilly动物封面的时候，你看Head First不要觉得不好意思，因为真的很有用啊。

其他很多学科入门也可以看有名的傻瓜入门教程For Dummies《傻瓜书》系列。

4.其他

《如何阅读一本书》应该是我读书方法的启蒙读物。大家可以通读一遍。读研究生的同学也可以找一些文献检索方法论还有如何做综述的文章来看，会很有帮助。

让你的时间多出一倍的毛毛虫日程

首先要说的是，这是我自己的简易时间管理方法，不一定对于你也适用（尤其不适用于高中生），在这里分享的内容仅给大家提供参考，比较适合试过GTD但是失败的同学。

作为一个有严重拖延症的懒蛋，我用这种管理法做了很多事情。在我最忙的时候，一个人同时更新着公众号、选品、发货、找合伙人、找投资，同时还在给出版社翻译一本设计类的书。

☆第一步：将事情按价值区分

对我个人而言，时间管理的目的是：减少无价值的时间浪费，提高有价值的时间效率。

时间的价值是什么？

因为从小所受教育的原因，很多人把娱乐也当成“浪费时间”，说节约时间的时候总是在缩短自己的娱乐时间。其实这里说的“无价值”时间并不是这样的。

以我自己举例，对我来说有价值的事情是：

可以帮助自我提升价值（e.g 读书）

可以获得与我能力相对应的单位时间经济利益（e.g 工作）

可以让我开心（e.g 看电影）

对我来说没价值的事情是：

不能帮助自我提升价值（e.g 刷朋友圈）

不能获得与我能力相对应的单位时间经济利益（e.g 订餐、打扫卫生）

不能让我开心（e.g 无效社交）

有些同学可能会说：“刷朋友圈也能学到很多东西呀。”

这里“是否有价值”是个相对的概念，并不是绝对概念。虽然你可能能在朋友圈看到一些有价值的文章，但是和系统高效的读书比起来，单位时间收益明显很低，碰到让你“胜读十年书”的文章的概率少之又少。所以别骗自己刷朋友圈能学习了。

当然，每个人对于“有价值”的标准是不同的，你需要找到你自己的价值衡量标准。不过如果你还没有自己的价值体系，可以参考我这个先练习一下。

对于没有价值的事情，我的态度就是“能不做的就不做”“能花钱的就不自己做”。有一些事情对我来说已经是重复的工作的时候，我就会把它“外包”出去。比如，前段时间翻译的书稿还有封底和译者介绍没有翻译，我就按照市价包给了另一个设计师，因为用于翻译的这个时间，我可能都能看完一本能让我的经济利益翻倍的书了。

☆第二步：毛毛虫日程

我通常会把事情分成“碎、短、长”三种。一天安排的日程看上去很像毛毛虫。

“碎”：一些15分钟以内就能解决的事情。我会把他们穿插在一天中4-5次完成，每次15分钟。比如，写文章写了1小时，就收收邮件，回复一下，给供应商打电话之类。GTD里面对于这种几分钟搞定的事情的意见是“马上去做”，但是我之前的体验是这样特别容易打乱整段时间的分配，突然有什么事情来了去做完，回头再去做整段事情的时候还是挺难进入状态的。

“短”：基本就是正常工作的事情，长的一周内能搞定，短的几个小时就能搞定。早晨做优先级比较高的事情，下午做优先级低的事情，因为一到下午我基本上都在打哈欠的状态。然后使用番茄时间，每30分钟为一个番茄时间，在30分钟内只能做一件事，不可以做其他事情，然后30分钟后可以休息10分钟。

注意：休息的10分钟不要去干那种你平时一干就停不下来的事情，比如，和别人微信聊天之类，尤其如果你是容易一聊就停不下来的人。推荐去做你平时不大愿意做、需要离开手机和电脑的事情。

“长”：长期计划的一些东西。比如，要读完一本书，可能需要一个月，每天都要读一点。这里的问题就是如果你把它放在每天的中间，它就会被你的“短”工作干扰，总是优先往后排。所以我一般都是一大早起来读书。还有一点是合理利用“垃圾时间”，比如排队、通勤、订完午饭等着吃的时候。

我在之前公司工作的时候每天要坐班车，路上往返加起来将近两小时。在车上读书伤眼睛，而听东西没什么问题，于是我用这段时间来学法语，效率很高。

最重要的事情

千规划，万规划，自己喜欢做的事情其实是提高效率的最有效的途径。比如，我从毕业到现在一直都很喜欢自己的工作，学语言和阅读也都是我非常喜欢做的事情，所以做这些事情效率都会比较高，大概和别人打游戏的感觉差不多。所以大家一定、一定要找到自己喜欢做的事情。

自控力极差的人如何自救？（附3周训练计划）

☆纯·浓缩干货预警

这篇文章结合了我这个有注意力缺陷的患者对抗自控力差的十几年的经验、麦格尼格尔《自控力》的真人实践、蒂姆·厄本（Tim Urban）的《为什么拖延症患者会拖延》（Why Procrastinators Procrastinate），尽可能做到操作性强并且可持续。

很多人都会很惊讶于我有ADD（注意力障碍）。

越小的孩子专注时间越短，12岁以后注意力可以维持在30分钟以上。但是ADD患者可能5分钟都坚持不住。比如，我听课不到10分钟就会走神，下课以后只能自己再重新看书。看电影也很难集中注意力，会经常暂停去干别的事情。

我还特别喜欢吃高GI食品（高GI食品，进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快。比如辣子鸡）和喝酒。

但是在这种情况下我都以不错的成绩通过了托福和雅思，拿到了Distinction（证书），每年都能看至少50本书，掌握1个新领域的知识，写100多篇文章。

现在的我，虽然还没有戒掉辣子鸡，但已经成功戒酒。

我现在仍然有注意力难以集中的问题（比如，在写这篇文章的中途就数次跑到YouTube上看猫咪视频……），但是这并不太影响我的高产出。

我能够做到的事情，你同样也一定能够做到。

在看训练指南之前，我们先来认识一下自控力，这个是有效训练的前提。

☆自控力到底有多重要？

很多研究都发现先天的智力并不是做成一件事的核心，很多人总是觉得自己不够聪明，但更多时候其实是缺乏自控力。

智力只要不是太拖后腿，自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情。可能你和另外一个和你差不多聪明的人的差距就在自控力上。

☆为什么我们会缺乏自控力？

著名搞笑科普博客的博主蒂姆·厄本在他写的《为什么拖延症患者会拖延》一文中用非常有意思的漫画把拖延症患者脑内的状况表述了出来。

没有拖延症的人，脑子里的决策是由理性驱动的，可以掌握自己生活的方向，朝长期目标努力。

而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子，小猴子的原则是及时行乐。当理智的你正打算干点正经事的时候，小猴子就会出来阻挠你。接替理性的你掌控你行为的方向盘，把你原先的计划搞得一团糟。

小猴子其实就是我们的原始冲动，比如偷懒、吃高热量食物等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来，但是在现代社会，大部分时候我们并不需要这些。

反而，这种及时行乐的欲望会让我们离自己的长期目标越来越远。

☆如何驯服小猴子？

所以说，我们必须先明白一点：自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题。

但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的“现代人类大脑”的方向盘了。

那如何驯服小猴子呢？

通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子。

外力是最后期限，内力是我们的脑前额叶。

Deadline就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于“危险”和“恐惧”的信号就越能压过“及时行乐”的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。

所以我们在大部分Deadline的任务中，临时抱佛脚的产能出奇地高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了……

但是并不是所有的目标都有一个客观的Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把“理性人船长”找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。

而这个“理性人船长”，是我们大脑的一个区域，叫“脑前额叶”。

很多脾气不好、控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。

☆脑前额叶是什么？

顾名思义，脑前额叶就是在额头位置的大脑皮层。

这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它受到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍、情绪波动大、不会计划、遇事不会解决等种种问题。

☆前额叶的力量

前额叶在自控力中掌管着三个力量：我想要、我不要和我要做。

我想要，就是我们真正想要的东西，也就是我们的长期目标。

我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。

我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。

如果这三个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。

☆前额叶的特性

这里有四点需要记住：

1.自控力不可能一天之内就突然改变。

2.前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。

3.前额叶和肌肉一样，会有能量消耗也会感到疲惫。

4.前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。

很多同学总是突然下定决心“从明天开始”搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。

我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的“个人品质”，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。

但好消息是，前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。

另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。

我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。

☆超级前额叶养成训练

终于说到如何训练了。

整个训练的框架都是围绕着提高“三力”而做的。要加强“我想要”的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让“我不要”的拒绝力量增加，最后让“我要做”的执行力持续。

在开始前一定要记住的三个训练原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，导致最后欲速而不达。

看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。

1.第1周：增强“我想要”区域的力量

第1步：承诺遇见未来的自己

我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。

设置难度从简单到高的目标。

需要注意的有两点：

第一点，目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如每天坚持刷牙两分钟，这是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙——才是你的真实欲望。

很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。

第二点，不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一时心血来潮就想“变成全新的自己”，给自己立志立一大堆，结果一个也完不成。

一次最多列3个目标，并且需要一个一个来，不要3个一起做，一个完成了再开始另一个。

第2步：列出一份难易程度清单

有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，一个一个来。

任务一定是可以量化的。比如，“每天背单词”就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。“每天背50个单词”才能算是一个任务。

最好的形式是检测形式，比如“每天完成一个50个单词量的室友抽背”任务，效果更好。

第3步：睡前5分钟冥想

建议每天睡前5分钟进行冥想。

本来的冥想通常是让大家“观”息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对入门者来说简直太难坚持了。

所以推荐用幻想加强自己的“我想要”来代替观察呼吸。

闭上眼睛，想一下完成清单上的事情后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。

不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去幻想，这时候幻想得越具体，大脑中“我想要”的欲望就越强，“理性人船长”就越可能打败猴子。

不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。

2.第2周：增强“我不要”区域的力量

第1步：驾驭冲动，而非摆脱

这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处，导致“讽刺性反弹”。越想“不能吃辣子鸡”，就越满脑子都是辣子鸡。

所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种想吃辣子鸡的冲动，我只需要和它和平共处就可以了。

这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。

第2步：放慢呼吸，等10分钟

如果有想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动该怎么办呢？

首先不要抑制自己说“不行”。这是没用的。

我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你的原始冲动变得不那么冲动。

然后就这样慢慢呼吸，等10分钟后再想你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆地去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。

只需要坚持这样做就可以了，不需要抵触你的欲望。

看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样练习，你会发现自己的自控力不知不觉就提高了。

第3步：折现可视化

你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化地表达出来，这种折现日积月累你看不见，于是下次还会想着“就吃一口没事的”，或者“就偷懒一会儿没事的”这样的心态。

所以用表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。

在放慢呼吸等待10分钟后仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。

同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。

3.第3周：增强“我要做”区域的力量

第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。

第1步：从小事做起

刚才也说过，要从简单的事情开始做。

就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。

小事比如刷牙刷满两分钟。

这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了。这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。

所以从一件最小的、你想改善的事情开始，哪怕做1周，你都会有不同的感觉。

第2步：挺10分钟

当你觉得坚持不住的时候，比如，写文章写着写着就走神想去干别的，这个时候再坚持10分钟。10分钟后再去干别的。

做其他事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己“只做10分钟”就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要很长时间去完成，每次一想到时间太久，内心就会开始有抵触情绪。

10分钟就不一样了。

只背10分钟单词，那么现在可以抓起来就背。

只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。

只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？

第3步：时间管理

时间管理也是非常必要的。我们已经在前面讲过。大家记得亲身尝试。

最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！

自控力是会传染的。如果你在一个所有人自控力都很好的集体中，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。

比如，你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，那你就非常难以戒除。

所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。

如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其他进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。

以前觉得没有用的知识，后来帮了我最多

我经常会收到一些私信询问关于大学专业的事情，他们觉得自己不喜欢自己的专业，或者觉得在学校里学的东西“没用”。

今天来分享一下我之前关于转专业和“课本知识无用论”的转变。

☆到底要不要转专业？

我本科读的是经济学。

那时候我压根儿不知道经济学毕业以后能干什么，师哥师姐们似乎都去了银行、房地产公司、证券所，然而我对这些行业并不感兴趣。

上的课很多也很无聊，证券基础、政治经济学等，每节课我都犯困。尤其是有些课的老师喜欢唱“PPT卡拉OK”，整堂课都在念PPT，我根本就睁不开眼。

大二的时候我开始四处打听怎么转专业，还有没有别的专业可以转。

终于找到了一个可以转的专业，网络新闻。我当时在学校的网站工作，觉得这个专业特别适合我。

我立马一个电话打给我爸，斩钉截铁地说要转专业，却被我爸一口拒绝。

之后便是几个小时的父女长谈，最后我爸摆出了“我是你爸我说了算”的撒手锏，硬是没有同意我转专业。

后来的种种遭遇表明，姜还是老的辣，“父王”他是对的。

☆学了有什么用呢？

我们专业的同学经常会开玩笑说，经济学毕业以后就跟什么都没读一样，又没有什么专业技能，宏观、微观、统计、金融、证券，全都学一点，但全都不精。

我也常抱怨为什么这些教育这么不切实际，为什么不学一些行业的专业知识，这样毕业以后就可以直接工作了呀。

第一次猛然意识到自己学的东西“真的有用”是高一届的学姐在找工作时偶尔和我吐槽的时候。

“我本来想去一个金融刊物，可是他们不收新闻学的人，只收经济金融相关专业的人。哎，早知道这样我就不学新闻了。而且不只是金融类的报纸杂志，连社会类的媒体也喜欢招学经济学的。”学姐说。

另一次是针对物理学同学的经济学普及讲座，讲的东西对我们来说都是常识，而在课后，物理学的同学对我们说：“这个讲座好难啊，我听得云里雾里的。”

我开始隐约感到似乎自己学的三年的经济学并不是没有用的。

再一次加深了经济学是有用的这一意识是在硕士读交互设计的时候。我们导师招我的很大一部分原因竟然是因为我本科读的是经济学。

我们有一门课是设计与商业，讲的是设计师该如何更好地理解商业并能够在以设计驱动的商业中产生影响力。整个课程大部分内容都涉及我本科学的各种科目，从微观经济学到产业经济学再到信息经济学，只不过往里加入了大量商业中的设计案例。

我惊异于原来那些枯燥的、本科学的知识可以这样迁移！和各大公司的产品设计案例相结合来看，我顿时觉得那些基础知识简直太厉害了。

而周围的很多学设计学出身的同学都有些愁眉苦脸，抱怨课太难了无法理解。

在之后的工作中，那些自以为“并没什么用”的知识一次又一次影响了我，无论是在做用户研究、设计师，或者创业，我更能够从一个宏观的角度来看待一些问题。

经济学对我来说，已经不再仅仅是知识，而成为我自己思考、表达及解决问题的重要思维方式。

☆到底什么才“有用”？

工作后，越来越觉得上大学那会儿以“有用的技能”至上的想法是非常幼稚的。

在知乎推荐书籍的时候，我曾多次提到道、术、器。

道，就是原理。

术，可以理解为解决问题的方法。

器，是执行的技术。

拿微信排版来说，可能很多人都会觉得排版嘛，谁都会，就是设置一下字体大小、颜色、行间距，设置一下标题什么的就搞定了。会用微信后台的人应该都会排版。

但是你会发现，每个公众号的排版是不一样的，有些排版你看着就舒服，有些排版你就读不下去。

会使用排版工具，这个技能就是“器”。只会用“器”，就是能排版，但排出来不一定好看。

微信排版技巧，则是“术”。掌握了这个“术”，你能排出让人舒服的版式，但可能跳出微信，去排杂志，或者海报，就不知所措了。

知道版式原理，就是“道”。可以根据不同的目的进行排版的调整，不仅可以给微信公众号排版，还可以给杂志及任何视觉媒介排版。

现实生活中，很多人就止步于“会使用排版工具”了，觉得这就叫“会排版”了。

很多时候大家所说的“有用的知识”更多是在说“器”，而不是“术”，更不是“道”。

“器”是见效最快的，很快学会，很快就会用。那些所谓教“干货”的职业培训学校教的大多都是这些。大众也更乐于学这种“干货”。

而“器”恰好又是寿命最短暂的，并且脱离了“术”和“道”的器，很快就会达到瓶颈，最终持有者只能成为一个匠人，而非大师，或者管理者。

☆为自己的未来做准备

未来的趋势必定是知识越来越融合，所以我建议大家多接触一些以“道”为主的学科，它们绝对会为你的前程打开一扇新的大门。

也许很多年后你会觉得，当初看的那一本无聊的《教育心理学》，又或是《政治科学》，将你的思考层面拉高到了另一个层次，当别人进入职业瓶颈的时候，你仍然可以高速发展。

人和人的差距，很多都在于此，在于是否深谙此“道”。

版权信息

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

作者：刘媛媛

出版人：曾赛丰

责任编辑：薛健　刘诗哲

监制：毛闽峰　赵萌　李娜　刘霁

策划编辑：郑中莉　沈可成

文案编辑：王苏苏

营销编辑：好红　雷清清

摄影：韦一

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊全球范围发行

目录

版权信息

推荐序作，是她的人生常态

自序：我正活在自己曾经的梦想之中

01 走向成功，只需要五步

真正改变人生的是这几个小时

走向成功，只需要五步

如何“表现”成一个有趣的人

人和人之间最大的差距是什么

克服懒癌：如何让勤奋小人打败懒惰小人

别人还在沉睡的时候，你就出发吧

02 我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

我算不上优秀，只是足够主动

你要活在梦想之中，还是平凡的现实里？

你否定的只是现在的我而已

我为什么总是充满动力

寒门贵子

不作死就不会死

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

03 要和比你努力的人在一起

你现在在意什么，就去争取什么

过去的岁月只有两种意义

我与北大这些年

曾经最努力的我

让我用一生去证明鸡汤的正确性

要和比你努力的人在一起

如何面对不成功的人生

“漂洋过海”到北京

每个人都比自己想象的坚强多了

毕业之后，最容易丢的三样东西

04 我的美貌只有自己知道

我不相信你，但我相信爱

我们怀念的，总是那些真的爱过最后却没有在一起的人

我的美貌只有自己知道

如果一个人过一生

找个好朋友比找个好对象重要

在父母身边的日子

如果可以回到过去

因为喜欢你，所以变成了更好的人

05 看我如何对付这操蛋的生活

原谅父母都是普通人

穷让你自卑了吗

这么多年来，你为什么可以一点都不成长

看我如何对付这操蛋的生活

恭喜你的好运气，得到一切都很容易

把自己的道理，坚持成真理

命运就是自己的选择

后记

去做那种十分有生命力的女孩子，

不优雅也不温柔，不漂亮也不高冷，

匍匐在地，斗志昂扬，

如野草，如大风，

野火烧不尽，春风吹又生。

不耽于遥远的理想，也不陷于卑微的现实。

一朝一夕，一心一意。

推荐序作，是她的人生常态

媛媛特逗，她让我写这篇文章，我说行，但条件是不能催我，必要时只能温柔提醒。她就每隔两三天给我发个微信，言简意赅三个字：你懂的。

媛媛显得比我大学毕业时笃定多了，好像一切都搞得定的样子。想必她也惴惴不安，但你反正看不出一个年轻北漂在大城市生存扎根的张皇失措和辛苦。在巨无霸的生活面前，她弱小却异乎寻常地淡定。不过，她到底是个二十四岁的女孩。每次有事微信找我，她的开场白一定只有一个字：姐。语音声调表情已然活灵活现，就是小孩向大人要零钱提要求的样子。

她的举止做派并不超越她的年纪，所以不老气横秋。她的锐气纯朴和初出茅庐才有的那丝宝贵的傻气也仍然完好无损。

只是，在和生活的磨合碰撞中，还能保存多久呢？

我和媛媛的微信中，百分之九十是八卦吐槽，有关爱情啊未来啊种种宏大叙事也都以吐槽方式进行，我只是轻描淡写地提醒过她，不要作。

我知道，对于媛媛这样的实力潜力股来说，作，将是她的人生常态，于是，不作，就成了制衡自己的必需。

她够聪明，应该能懂。

至少，她的身心都貌似足够结实，但愿禁得起生活的折腾。

自序：我正活在自己曾经的梦想之中

两年前，我曾经在一档演讲类的节目上做过一篇关于寒门逆袭的演讲，据说那个演讲在网络上的点击量有近一亿，所以呢，中国可能有近一亿人知道我小时候家里很穷这件事情。

但是我始终觉得自己很幸运。

幸运的不是一出生就可以不劳而获，而是幸好我是一个不肯放弃自己的人。

小时候我在电视上看到那些漂亮的人站在聚光灯下说话和表演，心里会想，我以后也要尝试一下那种感觉——站在舞台上，站在人们的目光中。

在我二十三岁的时候，这个梦想实现了。

上高中的时候我跟中邪一样心心念念地想要考到北大去，不是以过客的身份站在未名湖前和博雅塔合影，而是成为那其中的一个人。

在我二十二岁的时候，这个梦想实现了。

每次读到一本好书而内心激荡，总是忍不住对自己也有小小的盼望，是不是有一天，人们走在书店里，也可以看到我的书摆在书架上？

在我二十六岁的时候，这个梦想实现了。

当我发现这世界上有一些好事情时，第一反应不是羡慕嫉妒恨，也不是觉得与我无关离我太远，而是暗暗地期待自己可以参与其中。

我想写一首歌，所以去学着写了；我想出国游玩，然后攒钱就去了；我喜欢一个不喜欢我的男生，还是去表白了；我说毕业之后我要创业，居然就真的这么做了。

我想干的一切，都想方设法地干了。所以，才可以大言不惭地说一句，我真的活在了自己曾经的梦想之中。

现在去一些场合，偶尔会被人客气地介绍为什么“北大才女”“励志女神”，才女也好，女神也好，这些人设套在我头上并不合适，才女要举止优雅、满腹经纶，女神得神态骄傲、貌美如花，这些特征我通通不具备，我是一个没什么经验的小战士，小小的愿望，长长的人生，一路跌跌撞撞、栉风沐雨、踏遍泥泞，不优雅，不高冷，而是满脸倔强，满怀热情。

当你拿起这本书时，我最希望你感受到的是坦诚。

我不会拿“你一定会成功的”“明天一定会更好的”这样的说法来粉饰太平和欺骗自己，更不会拿这些说法来糊弄读者。我知道艰难的存在，也经历过艰难，但是我更知道的是，应该拿什么态度来对待艰难，怎么样才会越过艰难，从而让自己变得更好，更有希望，更有价值。

我说过的每一句所谓的“鸡汤”，都是我真的有过这样的经验，或者真的觉得是对的。

花费两年时间完成这本书的出版，除了实现自己的梦想之外，内心还有一个更大的野心就是：希望那些与我相似的人看到希望。

你经历的那些，很多人都在跟你一起经历着。

我家里也没钱，我妈把她的裤子改一改，我穿去学校觉得好丢人；我也不漂亮，最胖的时候体重快要一百三十斤了，还长痘痘；我曾经很自卑的，被同学诬陷偷钱也不敢辩解；我失败的时候被很多人嘲笑，那时候也会彻夜难眠不想见人。

但是我相信自己可以改变这一切，这是我不会被这些打倒的原因。

希望你也相信。

你要相信命运给你一个比别人低的起点，

是希望你用你的一生去奋斗出一个绝地反击的故事。

不逼着自己跟命运死磕到底，

不逼着自己跟这残酷的世界讨个说法，

你就永远不知道自己到底有多强大。

01　走向成功，只需要五步

如果想获得重大改变，需要调动全身的智与力，去筹谋，去计划，去坚持，去实现。

真正改变人生的是这几个小时

我的公众号叫作“凌晨四点的”，名字来源于NBA励志短片《你究竟有多想成功》中科比那句鸡汤：你见过凌晨四点的洛杉矶吗？这句话后来被怀疑并非科比所说，但是我仍然很喜欢。

因为真的很喜欢早起看到的世界。

那时候所有人都在安睡，静悄悄的，仿佛能听到时间的走动声，嘀嘀嗒嗒。窗外的北京一点点由暗到明，埋首案头的人却没有发现，肚子开始有点饿的时候是七点多，短暂而快速地吃点东西，拉开窗帘，是一个清亮的早晨。

你已经准备好了开始这一天。

你把握住了时间，你也把握住了自己。

所以一点也不焦虑，信心满满。

以前听人说，下班后两小时，决定你会成为一个怎样的人。

其实，早晨的时间比晚上的时间效率更高，更宝贵。

白天要上课、学习、工作，要和人交往，能量消耗严重，就好比手机就算不打电话，后台运行的程序也会让电量流失，只要醒着，就无法阻止脑子思考，晚上必定不是精力最好的时候。

晚上还会有聚会，有电话或者微信进来，室友还会想要跟你聊几句，而早起时，不仅比晚上精力好，更重要的是，早起后的时间，是几乎不会被打扰的整段时间。

很多人都有到了晚上反而更精神、工作效率更高的幻觉，原因可能是下面三个：

第一，生物钟。已经习惯了把晚上当作工作时间。

第二，白天效率太低，对比之下，在安静的夜晚反而专注度比较高。

第三，晚上心态也更加轻松、自由。

但这并不是最佳效率方案，长期下去身体也吃不消，熬夜者容易精神萎靡、意志不振。

一个人常年坚持早起三小时，凌晨五点起床，与一个人常年晚睡三小时，深夜两点睡觉，效果是天差地远的。

早起其实一点也不难。

只是务必想清楚：到底是为什么早起的？你对早起是否有足够的渴望？这份渴望，是否产生过晚睡贪玩的念头？这份渴望比睡懒觉还要强烈吗？

我在读高中的时候，几乎是整栋宿舍楼起床最早的女孩，但我一点也不觉得辛苦或者困难，因为我终于有了一个实现梦想的机会，所以无比珍惜它。

你可能会说，最近长痘痘了，必须调整作息来灭痘痘。

你可能会说，就是想拥有一个新的开始，所以决定早起。

这些都不够。

如果只是模糊地觉得应该要早起，就想对抗自己多年以来晚睡的恶习，显然是比较无力的。

找到你早起的真正动力，那应该跟你最渴望实现的梦想有关，然后，明明白白地写在墙上。

晚起的原因是晚睡，一般早点睡，起床就不会怎么痛苦，很容易养成早起的习惯。

所以，对于这个问题，需要重点解决的是晚睡问题。

晚睡的原因又是什么？

拿出一张纸来，列举自己晚睡的原因。

每个人晚睡的原因都不一样，如果我们可以找到晚睡的原因，然后消灭这些原因，就能解决晚睡的问题。

按照我的观察，晚睡的主要原因有下面几种：

第一，不敢睡觉。

许多人都是害怕睡觉的。

从醒着到闭上眼睛睡觉，意味着跟这个热闹的世界说拜拜，意味着切断跟一切的联系，灯光暗，声音息，去面对那个黑暗中无聊的、孤独的自己。

也意味着要结束夜深人静的自由时间，一觉睡下去，就要重新面对充满挑战的喧闹世界。

所以，不敢睡觉。

当你熬夜的时候，有两个选择。

一个选择就是继续漫无目的地玩电脑看手机晃来晃去，另外一个选择是结束这一切进入黑暗里。

前一个选择肯定比后一个选择更容易。

第二，总觉得自己有事情没做完，焦虑。

你是否总有这样的情况，到了睡前才发现，还有许多事情没有做，或者，忽然发现自己有很多事情想要做？

我曾经的室友就是这样，她白天跟我们一起吃饭、学习，上课忍不住玩手机、闲聊，睡前总是忽然雄心大起、梦想苏醒、一脸斗志，坚持着不肯上床睡觉。我们都洗漱好上床之后，她还要坚持在灯下看书，可是，越拖着不睡效率越低。她总是把自己弄得很疲惫，却什么都做不好。

她自己也很痛苦，她说，自己的拖延症太严重，白天管不住自己玩，眼看着到了睡觉时间却什么都没做完，睡觉吧，又不甘心。

毫不犹豫地把白天时间都挥霍了，夜深人静时叩问心灵，才觉得自己不够努力，反而觉得睡觉太浪费时间。

为什么总是这样，只有到了睡觉时，才想起来珍惜时间这件事？

改善晚睡这个不良习惯，不是在社交网站上发个状态“不要晚睡”表表决心就能解决的。

我们从原因出发，采取以下的方法。

第一，给自己一个入睡过渡。

睡觉前，不要看太刺激的东西，不要玩太紧张的游戏。

有些妹子睡前喜欢看韩剧，经常看哭，哭得稀里哗啦的，这样很难入眠。更过分的是看鬼片，越可怕的越觉得刺激，关了机一般都无法直接睡觉，还得回味一会儿或者平复情绪。

我们在看片这件事情上花费的不只是进度条上显示的时间，还包括抽离情绪的时间。

记得是俞敏洪还是哪个成功人士来着，说自己晚上睡前是不洗澡的，因为洗澡容易把自己整得更清醒，也是这个道理。在睡前要准备好平静的情绪，如果不能，就做一点事情在醒和睡之间过渡，睡觉和醒着玩相比，差距太大，但是醒着玩电脑和闭着眼睛听广播之间的心理差距就比较小。我开始独居的最初几个月，养成了躺着看手机的毛病，总不想闭眼，后来就转变成听郭德纲的单口相声，设定二十分钟后自动关闭，经常听个五分钟就睡着了。

顺便说一句，如果玩得太过高兴，以至根本不想停下来去学习和工作，也可以采取过渡的方式，例如我如果看剧看得过于投入，到该学习的时候就会去玩几分钟无聊的游戏，降低娱乐程度，以达到“不痛苦”地去工作的效果。

第二，绝对不把晚上当作最重要的工作时间。

我的朋友S男，毕业之后仿佛是被谁打了一顿一样，身材迅速臃肿了起来，脸部也日益沧桑。他经常熬夜，甚至会熬通宵，刚开始我以为是他的工作量太大了，没办法，后来才发现，不只是工作辛苦的问题。

S男有一个恶习，喜欢一觉睡到上午十一点，起床吃个饭，从下午开始工作，可坐在电脑前精神无法集中，一会儿刷朋友圈，一会儿打《炉石传说》，总之效率极低，一直这样拖到晚上不得不开始工作为止，毕竟第二天要向领导汇报。

可是玩了一下午，已经精力不济，刚工作一会儿就犯困了，于是设个闹钟，先睡到半夜两点，起床再继续工作到第二天早上。

他觉得自己特别努力，确实，看上去也是特别努力，每天都蓬头垢面、少吃少眠。但是，有时候我们很努力，是因为没有能力。

没有能力把自己的时间安排好，没有能力控制自己的行为，所以才把自己推到了废寝忘食的境地。

我后来了解到S的心理，他之所以敢在白天心不在焉地玩，是因为他潜意识里总有一种错觉，认为晚上的时间是“无穷”的，无论如何都是绝对可以做完工作的。如果拖到晚上八点，那就工作到十一点嘛。如果拖到十点呢？好像也来得及，一点睡觉也还行。结果一拖拖到半夜十二点，拖到自己犯困。

所有的工作，都要尽量在白天完成，晚上的时间并没有想象的那么多，吃个饭回到家已经七点半，到十一点半也就四个小时而已，还要洗澡吹头发，别提是不是还会有其他的事情。

得对晚上的时间心里有数，找一个时间作为睡觉截点，不管发生什么，都务必保证在这个点睡觉，除非工作不做第二天会被开除。

长期坚持就会形成一种固定的思维习惯：“我的一天会在十一点结束，所以一定要珍惜白天的时间，更要珍惜晚上的时间，不要把晚上当作无休止的放纵时间，更不要把晚上当作主要的工作时间。”

第三，前一天无论多晚睡，第二天都要按时起。

只有体会到晚睡早起的痛苦，只有这种痛苦超过了头一天晚上熬夜的欢愉，才能更好地逼自己早点睡觉。

工作后的我，深切地感受到了这一点，并且觉得这个技巧十分实用，现在我再也不会为了玩手机获得的那些小快乐延迟睡觉了，晚上只要时钟一过十二点，我仿佛都能感受到第二天起床的痛苦，那种昏昏沉沉的难受。

这个技巧对大学生来说十分好用，给自己一个起床时间，找人一起打卡，或者找另外的什么非起不可的理由，逼自己早点睡觉。

第四，认真规划一天的行程，给结束一个仪式。

洗完澡之后，掏出自己的日记本，把今天做的事情都打对勾，然后给自己画一个笑脸，以满意的评价，结束完美的一天，然后心满意足地睡觉去。

如果有未完成的事情，就把它们挪到第二天的计划中，一项一项地处理完毕，就好像电脑一样，我们不能在有多个程序运行的时候，强行关机，得把这些程序一个一个都关闭，才好睡觉。

然后再做一个简单的to do list（待办事项清单），头一天晚上把第二天大概计划一下，列举一下要做的事情就好了。

这是一个仪式，告诉我们今天结束了，可以毫无挂念地去睡觉了。

有些人喜欢在记录和计划上花太多的时间，然而过度计划本身就是浪费时间的行为，真正好的状态是这样的：“看过一些相关的书，知道一些对的时间管理原则，根据自身的特点找出比较高效的行为习惯。”

我上高三时曾遇到过一个学习效率非常高的同学，他甚至没有什么时间管理的方法，也不去计划时间的使用，他只是太清楚自己需要做什么事情了。每天骑车来学校，把书包一放坐到座位上，就开始全神贯注地低头猛学，中途会站起来休息一下眼睛，周末会花点时间去锻炼。

如果一个人真的有很多重要的事情去做，如果一个人真的知道自己应该做什么，大致地规划一下就能够专心致志地投入其中，根本不会花太多时间去精心计划。

第五，晚上不要吃太多。

有一阵子我迷恋吃夜宵，晚上一过了十点就觉得饿。

首先，消化需要时间，这就直接推迟了睡眠时间。太饱不能直接睡，这是我们都有的意识，太饱了躺着也不好睡着。

其次，即便是睡着了，肠胃好像也在加班加点地工作，第二天起床会觉得尤其饿。这会降低睡眠质量。

当我了解到这些影响之后，就停止了吃夜宵的行为，实在饿，就吃几粒干果。

也有人晚睡是因为居住环境太吵，如室友不肯关灯等，每一种都有解决的方法，关键是看你对早睡这件事情有多看重。

晚睡的问题解决之后，早起就顺理成章了。

早睡就不要晚起了，睡太多会变傻。

早起的工作效率特别高，因为知道，这是牺牲睡眠换来的时间。

为了增加早起的动力，我会在早起时安排一点喜欢的事情。有一段时间，我非常热爱遛狗，每天都抽出十分钟时间来遛狗，伸展肢体。还有一阵子，我很喜欢用电动牙刷刷牙，一想到第二天要用电动牙刷刷牙，早起就变得幸福了起来。

不要设置无休无止的闹铃，十分钟一响，响起来没完没了，这也是拖延症的表现，我们从来不会按照最早一道闹钟的时间起床。

不要给自己留那么多的余地，就两道闹钟，一道轻柔，用来唤醒；一道激烈，用来起床。

早起那几个小时，是可以用来改变人生的时间。

我们的精力容易被眼下那些紧迫的琐碎的事情占据，缴电话费，或者回复同学的短信。

实现梦想，是一个巨大而遥远的工程，不是一朝一夕能够完成的事情，所以会被无限地推延，真正对人生有重要影响的事情，反而没有被分配到更多的时间。

早上的时间，简直是造物主的恩赐，这是一段跟现实无关的时间，在他人沉睡时静悄悄地起床，这一段时间，最适合去为自己的珍贵梦想做努力，在每一个早晨，都离它更近一点。

我早起时最喜欢阅读，因为始终有一个写作的梦想，而阅读是一种必要的输入。

当这个世界逐渐喧闹起来的时候，可以从容地收起自己的书，吃一顿简单的早餐，跟别人一样，穿戴整齐，然后出门，投入现实的忙碌中去。

走向成功，只需要五步

在飞机上我百无聊赖，胡乱翻时发现航空公司放杂志的地方藏着一本《青年文摘》。

《青年文摘》是我读初高中时的流行杂志，每次都是从同学那里借过来，迫不及待地翻看“青春风铃”的部分，然后才老老实实地摘抄其他有用的部分当作文素材。

不用写应试作文之后我就再也没摸过任何一本《青年文摘》，隔了多年打开一本看，还是熟悉的排版和文风。

在“人生”这个栏目下有一篇文章叫作《是那些微小的改变，让我们越来越好》。

文章的开头写道，作者的朋友胖了，办了健身卡却没有经常去，总说等自己赚够钱了就去少有人住的海岛，过闲云野鹤的生活，每天练两个小时的瑜伽。作者反思道：“我们常常迷恋重大的改变，等我有钱就好了，等我换工作就好了，等我换个城市就好了……那些重大的改变像小时候作文本上的远大理想，似乎实现了，一切都迎刃而解。且不说重大改变是否能够到来，即便最终到来，是不是就一定如我们想象那样美好？”

想起来前两天看的对王健林的采访，亚洲首富王健林在节目中说起自己当年下海经商，在第一笔旧城改造的业务中赚到了一千万，回去就义无反顾地把政府职务辞掉了，谈起挖到第一桶金时的幸福和满足，隔着屏幕我都可以感受到。

我又想到了我的朋友张，张是我见过的整形最成功的姑娘。

张是我考研期间的研友，个头跟我一般高，胖瘦也差不多，比我白，可惜单眼皮肉肉的，显得不精神，还有点小龅牙，学习累了的时候我们聚在一块说话，她总念叨着说存够了钱就去割双眼皮——“等考完了我就去……”，这是在枯燥难耐的备考生涯里最常做的梦。

考完试之后我们各自回老家，一直到成绩出来确定考上后约在五道口聚餐，我才在考试后见到她第一面，那天她两只眼睛肿得老高，说自己刚做完双眼皮手术，不能吃辣，不吃烤肉，不吃火锅，最后只能找了一家粥店，几个人凄凉无比地对着喝粥。再次见到她就是开学报到的时候，她的双眼皮已经修复好了，又打了瘦脸针，眼睛确实更加精神漂亮，连我这天然双眼皮都不如她那手工双眼皮自然合适。脸是否瘦了看不出来，但是整个人确实是瘦了，长达一个月不吃油腻辛辣的食物，不咀嚼硬物，自然会瘦。

瘦了之后她笑起来让人觉得神清气爽，这是我第一次看到一个人可以“由外而内”地变化。

当然我不是想鼓励女孩子去整形。

我是想说，当期待已久的重大改变到来的时候，真的挺美好的。

为什么有那么多的“等我有钱了……”“等我瘦了……”“等我有对象了……”，到最后却没有等到呢？

这些话其实连目标都算不上，没有期限，所以被无限地推迟。没有具体的标准，也就谈不上行动的方案，最终能否实现要靠感觉，凭运气。大多时候我们说这些话，不过是对于眼下困顿生活的无奈叹息，不过是对渺茫未来的希冀，更多时候是在社交网站上的转发：“等有钱了一定要这样装修”“等瘦了一定要这么穿”……

那么，要怎样才能实现这些重大改变呢？

桥水基金的创始人Ray Dalio（雷伊·达里奥）把自己的人生经验整理成二百多条原则分享出来，其中就有关于如何达到目标的。

他说，要达到目标，只需要做五件事。

1.选择一个清晰的目标。

2.找到那些阻碍目标实现的问题。

3.精确地诊断问题。

4.设计计划并列出任务清单。

5.坚决执行并完成计划里的任务清单。

听起来不复杂，不过是把你的人生想象成一个游戏，你的使命是完成挑战实现你的目标。不过实施起来肯定没有这么简单，比如他说：“理性而清晰的头脑对完成这个过程来说是非常必要的。”理性而清晰的头脑数量本来就不多。

反复阅读《原则》这本算不上书的书是我最近最喜欢做的事情之一，并且试图去实践Ray Dalio提出的principles（原则），尤其是这五步骤，每每做事毫无头绪的时候，我就喜欢把它拿出来对照梳理一下，千头万绪好像都有了来去之路。自己到底需要做什么，还没做什么，先做什么，后做什么，困难是什么，方法是什么。

人站在山下抬头望山，会畏惧它的巍峨高耸，但是找到了路往上爬，反而没那么多想法了，只一心一意向前就好。

走到最后，就会自然而然地实现那种重大的变化。

《生活大爆炸》的某一集里，Abbott（阿博特）教授去世了，Leonard（莱纳德）他们去教授办公室里收拾他的遗物时，Leonard感慨地说：I still keep thinking about how an entire life can seemingly amount to nothing.（我一直在思考，一个人的一生怎么能一无所成呢。）

Howard说：I guess the sad truth is not everyone will accomplish something great.Some of us may just have to find meaning in the little moments that make up life.（事实就是这么悲哀，不是所有的人都能功成名就。我们中的有些人，注定要在日常生活的点滴中去寻找生命的意义。）

当无法accomplish something great时，也不必绝望，我们还可以find meaning in the little moments that make up life。

如果想获得重大改变，需要调动全身的智与力，去筹谋，去计划，去坚持，去实现，这远比找到小确幸要难，并不是每个人都能做到的。

所以我们中的有些人，需要去找到那些小确幸让生活有意义。

只是要警惕自己的头脑犯懒，在改变现实和改变想法之间选择更容易的那条路来自我敷衍。

“既然现实无法改变，那就改变自己的想法吧。”

很多时候，我们误把不会当成了不想。

从小到大，我们根本没有学习过到底如何去实现自己的理想。

我们都是这样一路被教育过来的：你要好好听课，你要认真完成作业，你只要好好学习就行了。每个学期都被老师排满课，高考复习计划也是老师带着做三轮，甚至，我们连梦想都不必有，所有人的梦想都一样，去考一个名牌大学。

除了一些早熟早慧和自我管理能力比较强的学生之外，大部分学生都没有管理自己和规划人生的能力，你被拖着、拽着、鞭策着、鼓励着，也挨着、麻木着，像一台机器一样毫无目的地转动着。

这么多年以来，从来没有人教过你，一个人到底要如何去寻找自己的兴趣，怎么拥有自己的特长。

这么多年以来，没人把这些当作学习的重点：如何规划自己的人生，怎么才能找一个有意义的目标，怎么做才能实现这个目标，如何克服懒惰、对付拖延、安排时间。

所以，当我们面对铺天盖地的现实，当我们需要单打独斗去找一个理想来实现时，会害怕、迷茫、自我怀疑。

这很正常。

就从现在开始，要自己去学习怎样为一个重大的理想而努力，完成这方面的自我成长。

市面上有成千上万本教人设定目标、做计划和管理时间的书，有些就是拾人牙慧，有些还是挺有用的。每个人都要去找到自己喜欢的和适合的方法，就像上学期间老师说同学们一定要找到适合自己的学习方法，虽然老师从来没告诉过我们到底都有什么方法。

生活中不缺乏小确幸，小确幸就像小浪花，记得提醒自己去发现，就可随即体验。

而当我们做出一个深谋远虑的计划，经历刻骨铭心的波折和含辛茹苦的忍耐，最后迎接云开雾散的结果，就会给生活带来一场海啸，体验到酣畅淋漓的激动和快乐。

我希望自己在生活中经历一场海啸，而不是因为缺乏智慧、缺乏冷静、缺乏毅力、缺乏自知之明，最终什么也没有完成，只是从一个镜花水月的幻想到另一个镜花水月的幻想里，只是拥有许多稀里糊涂的小确幸。

如何“表现”成一个有趣的人

我有一个朋友外号叫“八爪鱼”，意思是可以脚踏八只船，同时跟八个女的谈恋爱。

大学开学报到的时候，八爪鱼特别兴奋地发短信跟我说：这一园子活蹦乱跳的女生都可以是我未来的女朋友啊，真是太幸福了。

追个女朋友对他来说，就跟去菜市场买一条鱼那么简单。

八爪鱼本人微胖，挺白的，个头一米七五左右，外表一般，家境一般，能力更一般，干什么都差点意思，连期中考试都得安排好学霸坐旁边方便抄答案，但这货追女孩，一追一个准，用他的话说，“在这方面，罕逢敌手，不曾一败”。眼睁睁看着女孩子们前仆后继地跟他好，而且都是那种瘦白瘦白的人间精品，我只能愤愤地想，她们一定是被逼的！

我一直鼓励八爪鱼开一个公众号，或者写一本书，教直男追女神。

八爪鱼笑成很可爱的样子问我：为什么非要我写啊？

我说：那些英俊多金的男生自然有很多人喜欢，只有你这种又穷又丑又受女生欢迎的人才是真正有技巧的。

八爪鱼说：这有什么难的，在学生时代追女生，不用有车有房，只要有意思就行。

八爪鱼本身是一个很内向的人，小时候是留守儿童，爹妈在城里工作，跟着爷爷奶奶长大，性子慢，还不爱说话，读初中时才被接到城里，刚开学到了我们班上，是个安安静静的小透明，坐在墙角跟墙壁融为一体，普通得不能再普通。

然后过了大半年，这家伙就泡到班花了。

班花同学一下课就坐到我们前排同学的座位上，扭过头来跟八爪鱼聊天，看他看得特别紧，不允许八爪鱼跟其他女生多说话——我除外，作为八爪鱼的同桌，我表现得一心向学、心无旁骛，看他就跟看空气一样。

班花也不是神经病，她之所以担心，是因为八爪鱼是一个特别招女孩子喜欢的人，跟那些中二的小男生不一样，跟那些在女孩子面前面红耳赤、张口结舌的男生也不一样，他在那个年纪就已经在女孩子面前表现出幽默有趣这种稀罕的品质。

连我都因为他的有趣，而忍受了他“三妻四妾”的道德瑕疵，“勉强”跟他成为朋友。

刚上大学那会儿，我特别不适应。高中时只爱学习，对同学们没什么兴趣，不怎么跟同学们打交道，到了大学，同学出去聚餐，什么话题我都参与不进去，好不容易插一句话进去又觉得自己说得好无聊，后来只能垂头丧气地闷头猛吃。

跟八爪鱼聊QQ时说到这件事，我开玩笑说：如果我像你那样招女生喜欢就好了。

有心的八爪鱼不远千里从重庆给我寄来一本“武功秘籍”——他初高中时期的笔记本，我打开一看，密密麻麻的小字记的不是几何、代数、物理、地理，全部是笑话，有他从别人那里听来的，还有从贴吧里摘抄的小段子、综艺访谈节目中的梗、有意思的广告语，更多的是生活中的对话，他还分析套路，总结一些好玩的经验和心得，一页一页的，字迹很清楚。

八爪鱼说，他还会定期地翻看复习，然后在女生面前试着用这些素材吐槽接话，慢慢地就熟能生巧啦。

我像个特别讨厌的家长一样说话恶心他：“如果你在学习上有这份心，早上清华北大了。”

其实我当时想的是：原来有趣并非天生魅力，完全可以后天练成，按照套路去训练最起码可以“表现”出有趣来，原来我听到的诙谐语气、信手拈来的可爱用词，看到的滑稽表情以及自信，背后也是枯燥无味的练习而已。

八爪鱼为了在女孩面前变得幽默，做了下面的事情。

第一，积累素材，学习套路。

不仅是搞笑的套路，还有怎么哄人、怎么拒绝，各种情况。他本子里记录了很多案例，有他自己经历的，有他看到的身边人的对话案例，甚至还有与男生和女生常用聊天话题的整理，他给这些套路命名为：反转、对冲、否定之后的肯定，等等。

第二，反复试验，分析反馈。

为了追女神，他会先拿前桌的胖丫做试验，天天跟胖丫讲笑话，然后把自己总结出的心得一条一条写下来：今天给某女孩讲了某笑话效果不好，可能是语速太快了；必须带着善意去吐槽，一个心思恶毒的人很难让人发笑；诸如此类的反思和调整。

第三，形成风格，养成习惯。

八爪鱼对于“幽默”这件事很熟练，常年浸泡在百度笑话吧并且反复试验之后的他慢慢地找到了自己最适合讲的一类笑话，他的搞笑日记本已经不再更新了，但是他仍然是个有趣的人，跟朋友在一起时总能合宜地吐槽和接话，他不是声音最大的，也不主动说什么，但是每一句话都让人记忆深刻。

后来我也开始用手机去记录和学习一些好玩的聊天模式，并且也主动地去试验，把每次的聚餐对象都当成小白鼠，把每次人多的场合都当成舞台彩排，实在插不上话的时候就认真听别人聊天，假装随意地掏出手机记录下觉得有意思的一切，回去后把这些整理到电脑上，命名为“聊天笔记”。

有一次跟新认识的朋友们吃饭，席间聊起来明星的八卦，A是娱乐记者，采访过许多女明星，她跟我们讲最近采访的一个女神大明星，气愤地声讨女神的坏脾气和装模作样，最可气的是女神居然亲自打电话让她一句一句地改采访稿。B是做电影的，她接着A的话说，还有个更劲爆的，某知名女明星其实已经跟老公离婚了，还天天带着儿子上节目秀恩爱。

我平时根本不关注什么明星八卦，另外一位女生估计也是，但是不同于我的安静，她全程都在配合地问：真的吗？还有呢？发问后还会插科打诨，有这样一个优秀的八卦倾听者，一桌子人越讲越起劲，一场饭局下来，大家都很开心。

“不用当主角的时候，就去充当重要的伴奏，如果你不想做壁花少年的话。”

在我大学时期的聊天笔记里，我写下这句话并且配了前面的案例。笔记里甚至还有一章专门写“当室友收到了从淘宝上买的新衣服时，我要说什么”。

我看自己十七八岁写下的这些笔记，都要为自己过去的幼稚与用心偷偷笑出来，完全不知道怎么跟别人打交道的我，在这样训练自己小半年之后，仍然算不上什么“有趣”的人，但终于可以毫无压力地表现出“开朗好玩”了。

你说，学习这些套路和技巧有什么用？

当不得什么大用。

八爪鱼同学，作为一个内向的小透明，也不是天生会聊天，他费尽心思地学习社交技巧，努力练习在他人面前表现幽默，是因为体内原始的求偶冲动。

我，作为一个长期潜伏在人类社会中的孤独异类，在当时学习这些只是为了融入其中，表现得像一个正常人。

我很喜欢这个过程，通过努力练习获得某项技能，并且被别人肯定，成功带来的励志并不是重点，重点是，可以感受到自己面对困境并不是无能为力的，作为一个渺小脆弱的人，我可以通过自主安排时间，支配和管理自己的行为，找到通往某处的一点方法和规律。

这种感觉特别好。

而且，时日越长，我越发现这么练习的好处不只是信口拈来几个段子而已，人真的可以因为“表现有趣”而变得“有趣”起来，养成“幽默化思维”，无论多倒霉的事情都能找到好玩的地方，无论多平淡的事情都能讲出几分可笑，长此以往，你也会吸引一些心态积极、说话有趣的人做朋友，甚至会激发与你一起的人同样也“幽默”起来，这就类似一种磁场，当我们与“有趣”的朋友会面时，整个人也会忍不住轻松起来，想要跟他同频。

“有趣”这种品质常被说得深不可测，好似没有读过千八百本的书，没有经历过风花雪月、远足旅行的故事，没有足够聪明的脑子和敏锐的感知力，就谈不上有趣。

其实无非是心态罢了，为人处世有分寸感，心地善良不讨人厌，看什么都高兴，做什么都好玩，并且能够感染到周围的人，这就是有趣了。

而这种有趣，是可以练习的。

人人都可以，无论你是内向还是外向，是美还是丑，是高还是低。

人和人之间最大的差距是什么

网络上有句成功学鸡汤这样说：“经营企业，经营的是与那些成功企业之间的差距，经营人生，经营的是与成功人士之间的差距，干掉这个差距，你也可以很牛×。”

可是，差距是什么？在哪里？怎么干掉？

我考过不少试了，中高考、考研、司考、托福，接下来还想考CPA（注册会计师），甚至想去尝试一下考博。

考试难吗？

任何靠自己就能做到的事情，都不能叫作难事。

那些在上学时讨厌考试、觉得复习太累的人，到后来就会知道，如果什么都不用理会，仅凭自己的认真勤奋就能做好一件事，这是多大的幸福和幸运。

能在考试中胜出的人，分为两种。

一种是策略正确的人，轻轻松松学习，效果极佳。

我们经常看到那种考上清华北大的人说自己根本没怎么努力就考上了，他们不一定是天才、智商高，但最起码能够理性地看待考试，寻找规律，摸索途径，在正确的方向上努力，自然可以少费力气就能取得佳绩。

一种是真正刻苦的人。

这种人未必拥有极佳的学习方法，要背诵就傻傻背诵，要做题就拼命做题，一个知识点被他在一百道题里练习过，再笨也会了。

最好的做法当然是在正确的策略下，投入足够多的学习时间。

学习时间是指真正在学习的时间，不是昏昏欲睡地熬通宵复习，也不是三心二意地翻翻书，如果没有集中注意力，那根本不叫学习时间。

基于我们在注意力上的差距，你可以学一个小时，顶别人学五个小时。不能专心的话，去图书馆待再长的时间也不过是自欺欺人而已。

在学习[1]这件事情上，人和人之间最大的差距之一就是专注力。

如何长时间地专注学习

我们把专注学习的方法分为三个板块。

1.学习前的准备。

在每天开始学习前，明确本次学习的任务和结束时间。

问自己三个问题：

我为什么要学这些东西？

我今天要解决什么问题？

我预估多久可以学完这些东西？

让两个人做同样的十道题。

一个人知道自己做这十道题的目的是强化自己容易搞错的几个知识点，他带着解决问题的心态投入学习，必然比另一个只给自己规划定量任务的人学习要专注。

让两个人同样记忆一章节的内容。

一个人清楚地知道必须在下午六点前结束任务，另一个人只是模糊地知道在下午要把这些内容背完，前者集中注意力的紧迫性更强，在后者的心里，下午可以是六点结束，也可以是七点结束，当结束时间有弹性的时候，就会下意识认为还有很长的学习时间，也就更难集中精力。

如果你在为一场考试做准备，就一定要清楚“怎么样学习才能达到目标”，这样更能帮助你去抵制诱惑，专注于任务。

这个问题包括三个要素：

A.要达到什么样的目标。考什么学校？这个学校要多少分数？单科目标分数是多少？

B.要做什么事情。都需要学习哪些知识点？这些知识点在哪些书上？都要做哪些题，做几遍？背哪些东西？

C.这些事情要做多久。总共的复习时间是几个月？给每一个任务分配多长时间？

如果对上面的问题有答案的话，那么，每一个你灯下学习的晚上，每一个迎着晨光背诵的早晨，你都知道自己在做什么，为什么这么做。即便不是一个热爱学习的人，带着明确的目的去做，与模模糊糊，只是知道应该这么做，专注度也会有差别。

特别为学习准备一个干净整洁的环境。

把工作和学习环境布置得舒适愉悦、极尽方便，所有要干的活都在早上坐下后一一安排好，把有助于提高注意力的东西都放在眼前，比如想考上的学校的照片。

这样长期下来，就会给自己的脑袋里装置这样一个开关：只要进入这个环境，学习就可以开始了。

尽量不在早晨或者是学习开始之前收拾桌子，这样很容易控制不好时间，导致耗费时间过长。

人天性里更喜欢简单直接的、不动脑的、眼前的事情，相比学习，整理房间显然是更令人愉悦的。

利用环境来给自己暗示，这是我过去一直忽略的一个技巧。

读高中时我不愿意在整理内务或者打扮自己上多花任何一丁点时间，那时候我对于学习有一种变态的专注，完全不在意自己在什么地方学习。

但是那种极端专注是可遇不可求的，持续性也比较差。

我发现环境的影响是因为一次搬家。

我以前住的房子是一个钢铁公司的家属楼，年代有点久远，屋子装修陈旧，怎么打扫都弄不干净，这直接导致我收拾房间的欲望不强，在乱糟糟的环境里，我的学习状态一直都不怎么好，回到家就提不起劲来。

事情的有趣之处就在于，当我身处其中的时候，并不能发现环境与自身状态之间的关系，一直到我后来搬家住进一个日式装修风格的精美房子里，才发现自己的不同。

晚上回家，一开门进去就觉得很幸福，愿意静坐其中，桌椅板凳、书本台灯、被褥衣服，都摆放得整齐有序，这种整洁的环境会增加人对自己控制力的信心，由外而内地使自己产生一种“不可乱”的心情。

“一切都在我的控制之中，学习也是。”

大概是这种心情。

我学习的桌子上放着植物界的励志之星仙人掌，桌角贴着我的奋斗目标，台灯是朋友送的，小米的，外表简洁漂亮，暖光，我超级喜欢，看到它就有幸福感，这样就直接减少了对“结束玩乐开始工作”的排斥，精神很容易收拢到眼前的工作上来。

关于学习环境还有几点要注意。

到底应该去图书馆学习，还是留在寝室就好了？

我的建议是最好不要在寝室，一定要把学习环境和休息娱乐的地方分开，这样更能强化自己脑袋里的学习和娱乐开关。

我连吃饭、娱乐和工作都不用同一张桌子。

如果在一个地方，学习状态始终不好，也可以考虑换一个环境，调整状态，只是不要去太陌生太极端的环境中，最好是去自己本来就熟悉和习惯的地点。期末考试的时候有朋友叫我一起去校外咖啡馆学习，效率极低，咖啡馆与图书馆相比声音杂，总有人来来往往，桌子太小，光准备心情就需要很长时间。

珍惜不会被打扰的时间段。

以前上学的时候学校把一节课的时间设定成四十五分钟，所有人都必须遵守这个安排，把自己学习的节奏调整成四十五分钟一休息。

上学这么多年，我对这个制度始终没有习惯。

刚刚感觉自己沉静下来了，找到了状态，很快就到了下课时间，忍不住盼望下课，毕竟老师讲课也不是那么好听。

到了大学，没有自习课，学习变成一件很自由的事情。

这也就意味着，你可以随时学习，也要准备随时被打扰。

所以要珍惜那些不被打扰的、安静的学习时间，也要多多寻找这样的时间。

例如早起后的清晨，不要安排那些杂七杂八的事情，就坐在那里学习一整段的时间。

番茄时间管理法现在很火，很多人都说这个方法好用。

一个番茄时间共三十分钟，包括二十五分钟的工作时间和五分钟的休息时间。

我总觉得二十五分钟学习时间太短，适合那些精神完全没办法集中的人用作早期训练，或者适用于已经上了班的人，他们往往需要同时处理很多事情，又随时可能被打断。

不过这个方法帮助我养成了一种习惯：设定好的学习时间，绝对不中断，也不可以被打扰，反正接下来有休息的时间。

脑中一定要有这样的概念：学习时间绝对不可以中断，绝对不可以中断，绝对不中断，就算是无法集中注意力，也不要放弃为集中注意力而努力。

2.在学习的过程中。

排除干扰。

据说，人的每个神经元都和一万个神经元交流，就好比一万个人无时无刻不在打电话找你，所以大脑必然是很容易分神的。

我把干扰分为四种。

第一种，杂念。

明明看着数学题，莫名其妙地就想起来朋友要过生日了，该给她买个礼物，反正这件事是必须要做的，干脆现在就买，于是就放下手上的题，开始刷淘宝。

一旦发现自己脑袋中闪现了这种小念头，就拿个便笺纸写下来，每天设置一个专属时间段来集中处理此类小事，让自己把这些事情安心地放下。

第二种，烦恼。

烦恼是代指那些最近在困扰或影响自己情绪的事情，例如跟室友闹矛盾、上一次考试失败等，这种事情尽快解决最好。

小事不要与朋友计较，你还有更重要的事情要做，该道歉的道歉，该视而不见的就视而不见。

如果这件事始终在脑海里盘桓放不下，就拿出一张纸，把自己对这件事情的解决思路写下来。

【与朋友吵架】

你可以按照自己的情况，把分析情况和解决思路写得更详细。

每次想到这件令人烦恼的事情，都看一眼这个解决思路，然后安心下来。

保持情绪的稳定是一个人重要的能力之一，如果总被乱七八糟的情绪困扰，就要反思自己是不是一个心胸开阔的人。

敏感多疑易怒，都是严重的能量自耗。

第三种，手机。

如果控制不住自己玩手机，最好的办法就是远离手机！

没什么更高级的方法！就是隔绝，见不到，摸不着。

我有一段时间患上了严重的手机依赖症，严重得在驾校学开车，一踩刹车就忍不住要看，教练就坐在我旁边，更别提学习的时候了。

尝试了各种办法，发现最好用的就是“不带”手机。

到现在都是这样，我工作的时候习惯把手机锁在办公桌下的柜子里，把钥匙扔在手够不着的地方，这样比不带手机效果还要好。毕竟一天不带手机，肯定会有人发信息过来，会惦记，难受。

虽然看不着，但是手机就在附近，因此不会惦记。中午吃饭的时候可以开柜子看一下，也能及时处理信息。下午工作开始时再锁起来就好。

我朋友上高中时有网瘾，拿绳子把自己的电脑打个死结，然后放到她妈卧室的柜子里锁起来。这样每次要玩电脑，还得觍着脸去跟她妈要钥匙，然后把打结打得极其复杂的绳子解开，想想就觉得麻烦，于是也就不玩了。

这个过程类似戒毒。

别拿毒品考验自己的意志，眼不见心不烦是最好的办法，慢慢地也就养成习惯断绝依赖了。

第四种，恋爱。

以上方法足以对付大部分干扰，只有一种干扰我克服不了，那就是暗恋。

暗恋一个人，表面风平浪静，内心风起云涌，忽而喜悦，忽而悲伤，迎风感怀，见花落泪。平时跟朋友在一起还好，只要一个人安静地坐下来，满脑子都是对方的声音和样子。

恋爱是否影响学习，或者，暗恋是否影响学习，要看一个人的自控能力，而这个自控能力，取决于性格和恋爱经验。

在我上高中的时候，学校一旦发现早恋，两个人之间就要劝退一个，记过一个。虽然老师几乎没有这么心狠手辣地贯彻执行过，但是我极少听说谁跟谁谈恋爱了。等我到了大学之后，才发现他们当中很多人都是在高中谈过恋爱的，而且是正大光明的。隔壁寝室的武汉姑娘，跟初恋男友在高中谈了足足两年，两人一放学就手拉着手去看夕阳，她和男朋友高考都考得不错。还有一个男同学，本来学习比较差，可是喜欢了一个成绩好的女孩，后来两人还真在一起了，跟优秀的女友泡在一起，这男生也开始努力学习，考上了对外经贸大学，而那个女孩高考失利，从考场上一出来就直接提分手了，这女孩心里是有怨的。

武汉姑娘，是自控能力比较强的典型，情感上不冲动，自己的事情都做得很好，因此早恋对她学习上的影响就比较小，反而因为恋爱，减轻了许多压力。我的男同学，他的自控能力也很好，原因是他从小学就开始谈恋爱，不把恋爱当成一件多么大的事，不会天天想，无心学习什么的。但是那个跟他恋爱的女孩，就是典型的乖乖女，懵懵懂懂心跳如雷，处理不好感情和学习的关系，两个人相处的时候难免有摩擦，要是赶上失恋，对这样的女孩来说简直就是灭顶之灾。

如果你一旦喜欢上别人了要怎么办呢？

那种自控能力很好的人不在我们讨论的范围内，那种不恋爱也根本不想学习的人也无须讨论，如果你也有自己的梦想，想要好好学习，可是控制不住自己总想着另外一个人，怎么办呢？爱和喜欢没有错，只是我们要学会规避它对于学业的影响，毕竟考试是迫在眉睫的事情。

人一旦陷入某段情思之中，就很容易把全部注意力都集中在对方身上，视野变得狭隘，情绪容易被对方牵着走，当在感情上遭受一点点小挫折的时候就难以排解。

除了充分使用本文中提到的集中注意力的方法之外，还要去跟朋友多交流，打开自己的世界。跟喜欢的朋友相处可以分散注意力，也可以在发生什么事情时及时疏通心情，保持心态平衡。

年少初恋，容易觉得恋爱大过天，当我因为感情问题而无法集中精神的时候，会选择一个很欣赏的朋友来交谈，或者去参加一个高端一点的聚会，总之是想方设法地跟更优秀的人会一会，听听人家的优秀事迹，回来就会觉得世界很大，我想要的有很多，而恋爱，哼，一点小事而已。

如果可以的话，给自己设定一个目标，“如果我可以考上的话，就去表白”“我要把想念对方的念头都转化为学习的需求”。

趁热打铁。

如果现在学习状态还不错的话，一定要趁机学得久一点，直到反复确认自己受不了为止。学习状态并不会时时都好，而是跟潮汐一样有高有低，好状态一定要珍惜，一鼓作气地学下去，把学习进程凶猛地往前推进。

为什么要反复确认自己是否疲惫？

因为人很会哄自己，稍微觉得有点累就想停下来，实际上我们都可以坚持得更久一点。

我以前常常犯这样的错误，如果感觉自己之前的学习状态比较好，就很容易得到一种自我满足，容许自己干一点别的事情，比如吃晚饭的时候看自己喜欢的剧，然后一发不可收拾，直接毁掉了整个晚上的时间，导致自己对于今天一天都很不满意。[2]

发现这种规律之后，我就转换心态，当我发现自己很高效的时候，即便学习时长达到了一种很令人满意的程度，也绝不停下来，其间如果饿了，就快速地填充食物和能量，最大限度地保证状态的延续，直到自己产生无法克服的疲惫感为止。

我把那种“既然已经这么努力了，给自己一点放纵作为奖励吧”的思维，转变成“这种状态是可遇不可求的，一定要充分利用”。

后来我发现这样做有很多的好处。

这样可以提高自己的注意力极限。

有许多书籍都论述过意志力和注意力有限的理论，用意志力控制自己不转移注意力的时间就更有限了，据说，一个大学生在课堂上能够集中注意力的时间不超过十五分钟。

但这个限度并不是固定的，智能手机的出现让我们集中注意力的能力下降，一些适当的训练也会让这种能力提升。一些书里推荐过运动、冥想等方法。

对我来说，专注就是对专注能力最好的训练。

今天超乎寻常地连续高效学习五小时，明天可能达不到，只有四小时，后天居然还可以六小时，慢慢地，注意力阈值被冲开，集中精神的时间越来越长。尤其是一气呵成、全神贯注地解决一个本来要拖延一下的大问题，那种感觉真的很爽，结束之后长长地舒一口气，耐力和注意力都在这种大任务中得到了训练。

及时收神。

发现自己已经走神了，就不要再花时间责备自己，有时候责怪自己带来的消极影响比走神本身还要大。

用一种积极的心态去想这件事：人的天性就是会分神，集中注意力本来就是一件克服天性弱点的事情。每次集中精神都要夸自己，真的很棒，如果分神，回来就好了。

我考研时，总喜欢在午饭时间跟同教室的人侃大山，导致自己头脑很兴奋，无论是进入午休还是进入学习，都十分困难，即便勉强开始学习，也会频频走神。

如何把飞得很远的思绪抓回来，如何把自己从巨大的热烈的情绪里抽离出来，集中到眼前的习题上？

你是否有迅速安静下来的能力？

如果没有，可以选择做下面的几件事情：

看一两页能让自己平静下来的书；

想一件能让自己平静下来的事情；

塞上耳机听一首平和的曲子，塞上耳机这个动作代表跟外界say goodbye（说拜拜）；

凝神听几分钟自己的呼吸声。

我最喜欢看学习方法类的书籍，只要看上两眼，就能迅速收心，投入学习。

采取更容易集中精力的形式学习。

高中时我有个同学，喜欢死盯着历史书看，盯一会儿就开始呼呼大睡，或者神游外太空。

这样看书是最容易走神的，不像做数学题，还有个按步骤解题的过程。光靠眼睛是靠不住的，参与得越少，离开得越容易，一定要记得调动全身来学习。读题的时候可以边看边画，又不容易看错题，又可以防止走神。

我考法硕的时候，有大量的记忆工作，我会要求自己边看边默念，还自己写目录，对着目录重复本节重点。

我们可以不眠不休地打游戏，可以从一睁眼开始就刷淘宝，是因为对这些事情本身就有浓厚的兴趣，打游戏和刷淘宝充分顺从了人类的欲望，征服欲、购买欲等。我们对于学习的欲望源自好奇，但是应试下的学习跟好奇没有丝毫关系。

如果有人可以把学习设计成好玩的模式，绝对是大功德一件。现状下，我们只能自己找一些有意思的学习方式。

我挚爱的记忆方式，就是“说出来”，让自己特别郑重地站在一个地方，然后对着空气说，对着马路说，对着台下说：“今天我来给大家讲一下什么是知识产权，知识产权包括以下几个内容……”

必须很顺畅地让自己讲出来，卡壳的话就回去看看书，重新讲。

这实现了人的“表达欲”。

我那时候只知道这样做很快乐，后来看到费曼学习法[3]，才比较完整地认识到这样做的好处。

增加压力。

众所周知，越临近截止日期，学习效率越高。

写一篇论文，对着电脑三个月丝毫无进展，效率为零，最后三天废寝忘食猛写一通，效率暴增。

自己给自己设定的deadline（截止日期）是没用的。

我克服拖延和提高效率的办法就是把deadline交到别人的手上，明明是周末才截止的事情，我承诺别人周三就给他，没办法，只好在周三之前很勤快地完成。

我有个成绩特别好的学妹，给我介绍过一种小组互助学习方法，她在班上找了四五个比较认真的同学，结成一个小组，大家按照章节来领取任务听课和整理笔记，争取把笔记写到最详尽的程度，然后再交换着看，在这期间每个人的学习效率都很高，如果不认真或者完不成的话，就会耽误别人的复习进程。

人的本性虽然懒，但是要脸啊。

强化渴望。

当我们对一件事情足够渴望的时候，就会产生一种魔性的专注力。

梦想这个词太概括了，要把它具体化、画面化，去想象做到之后的场景，我会变成什么样子，我会得到什么，父母会很高兴吧，越细越好。

我是从高一下半学期开始努力学习的，学习到疲惫之后当然就很容易走神，然后我就会幻想一个画面：期末考试考了第一名，平时不太注意到我的亲戚们都在围着赞美我，包括我最敬佩的舅舅，“真没想到啊”“你怎么这么厉害”，父母一脸以我为荣的表情。这个想法又会刺激我继续旁若无人地学下去。

很幼稚是不是？但是真的很有用。

走神的时候，我不允许自己想别的，就想这个。

切换任务。

集中注意力的时间是有限的，可以使用切换任务的方式来延长集中注意力的时间。

最好是把耗神的任务和机械化的任务交错进行。

我比较喜欢把做题和背诵交替进行，做题做得有点疲惫之后，再做下去效率也不高，就站起来背会儿东西。

需要注意的是，不要切换得太过频繁，因为进入状态本来就需要一定的时间，频繁切换只会浪费时间。

如果切换任务这个方法不好用，可以尝试把机械的活动和用脑的活动同时进行。[4]

硅谷有所学校在学生课桌下面加了一个小秋千，学生踩着荡来荡去，听课时注意力能得到极大提升。朋友说，《生活大爆炸》里，Sheldon（谢尔顿）脑子卡壳时，就去餐厅端盘子。身体在做一些简单的机械活动时，大脑能更专注地进行思考。从理论上讲，好像是一些基础神经被占用时，脑前额叶[5]能更好地工作。她试过在手里摆弄一些东西时，注意力会更集中。

这可能也解释了为什么我总觉得抖腿时听课效率更高。

饮食和睡眠。

长期熬夜，昼夜颠倒，会逐步摧毁一个人的意志力。

一定要保证好睡眠时间，睡眠充足的时候人的自控力更好。我在大学时期总熬夜，还声称自己在深夜工作效率最高，一直到我把这个习惯完全改掉才发现：原来在一个清爽的清晨精力充沛地学习是这么舒服的一件事情，仿佛可以不知疲倦地学到天荒地老。

人脑中有一个区域是控制注意力的，这个区域工作时是需要能量的，饮食的重要性很多书里都讲过，就是那些老内容，不再细说。

只是注意一点，不要吃饱，吃太多不容易集中注意力，还会犯困。要少食多餐，控制住自己的饭量，这样既能补充到足够的能量，又能保持清醒。

我以前没特别注意这一点，只要一犯困就认为自己需要补充睡眠，其实只是吃多了而已，站起来走动一下，消化消化，这时候趴在抱枕上浅浅地睡二十分钟，就可以整个下午让头脑都活跃得不行，完全沉浸在学习中。

3.学习完毕后。

真正觉得累了就去休息一下。

没有休息，就没有学习。

当你觉得学习是一件无休无止的事情时，你就不会尽全力去学习了。

那样也会把自己的精神弄得很疲惫，只要一走神，只要没有泡在图书馆，就觉得很后悔。

休息是必需的。

这里有一个小技巧，休息时不要去“大肆放纵”，而是做一点简单的放松和娱乐。有一阵子我沉迷于看《盗墓笔记》，但如果我在最佳学习状态结束之后的休息时间，不去看《盗墓笔记》，而是选择一种“不彻底的方式”娱乐自己，看一集轻喜剧，或者出去遛遛狗，首先，会很容易收心，其次，感觉对自己仍然没有失控，很自然地就把学习状态继续下去。[6]

另外，最好把休息的时间固定下来，每天的晚上几点，每周的哪一天。

然后不断地暗示[7]自己，为了能够在休息时间理所应当地不看书，就必须在学习时间全神贯注地学习。

方法部分结束。

最后，专注是一个强大的竞争优势。

不聪明、没天分都不是问题，只要你够专注，就能把时间利用得彻底，就能够得到几倍于他人的学习时间，这本身也是一种快。

这世界上最不会辜负努力的事情之一，就是学习。

在学习这件事情上，我们拼的就是自制力，谁能够抑制其他冲动，集中精神学习，高效地学习，坚持学习，谁就能取得最后的胜利。

专注本身是幸福的。

《倚天屠龙记》里，张无忌被朱长龄逼得跳了悬崖自尽，结果落入幽谷之中，巧遇白猿获得《九阳真经》。

书中这样描写练习九阳神功这一段：“……幽谷中岁月正长，今日练成也好，明日练成也好，都无分别，就算练不成，总也是打发了无聊的日子。他存了这个成固欣然、败亦可喜的念头，居然进展奇速，只短短四个月时光，便已将第一卷经书上所载的功夫尽数参详领悟，依法练成……不久便在第二卷的经文中读到一句：‘呼翕九阳，抱一含元，此书可名九阳真经。’才知这果然便是太师父所念念不忘的真经宝典，欣喜之余，参习更勤……待得练到第二卷经书的一小半，体内阴毒已被驱得无影无踪了……只是越练到后来，越是艰深奥妙，进展也就越慢，第三卷整整花了一年时光，最后一卷更练了三年多，方始功行圆满……他在练功之时，每日里心有专注，丝毫不觉寂寞，这一日大功告成，心头登时反觉空虚。”

我很喜欢读这一段，喜欢这个学习的过程。

有进益，有阻碍，开始时没想太多，完成后才惊觉自己神功大成，反而有点落寞。

天地万物，岁月穿行，都不重要，全部忽略。

只有认真的自己，带着滴水穿石的耐心。

人生中最重要的成就，背后都必然有一段这样忘我的经历。

克服懒癌：如何让勤奋小人打败懒惰小人

心理学领域有一个著名的棉花糖实验。

斯坦福大学的心理学家把一群四岁多的孩子分别留在单独的房间里，给他们每人一颗棉花糖并且告诉他们：如果十五分钟后我回来发现这颗棉花糖还在这儿，你会再得到一颗，这样你就有两颗了。

有三分之二的孩子把棉花糖吃掉了，他们实在忍不住，毕竟棉花糖的诱惑对一个四岁多的孩子来说，并不是那么容易抵挡的。

但是有三分之一的孩子坚持着没有吃。

这些没吃的小孩在监控视频里来回走动，焦虑地扯自己的裙子，捂上眼睛，钻到桌子底下玩耍，使用各种办法转移注意力，他们坚持到了最后，最终得到了奖赏。

很多年之后，研究人员发现，没有吃棉花糖的小孩无论是生活上还是事业上都非常成功，而那些吃掉棉花糖的孩子，大部分都出现了一些问题。

TED（网易公开课）上有这个视频[8]，心理学家说，成功最重要的就是“延迟享受”的能力。也就是自律。

那些自控力强的人并不是不喜欢打游戏或者看电影，也知道玩手机刷爱豆视频很有意思，但是他们有能力控制自己把这种放松或者放纵放在完成任务以后。

而我们大多数人都是这样毁掉自己的生活和自信的：提前享受，延迟工作，最后导致无法完成工作或者干脆放弃。

我在上大学时，有一阵子确实感觉自己大脑中的勤奋小人死掉了。

高考前可以早晨五点起床开始背书，上了大学反而不知道应该做什么，对学习没有兴趣，就拿美剧和综艺来填补空虚。

总是下定决心，但是毫无改变，也曾一度努力，却坚持不下去。

学习之外的那些诱惑，就像是实验里的棉花糖，让人无法抵抗。

改变，确实不是下定决心就可以的。

懒惰，也不只是简单的缺乏动力。

不信的话，你可以回想那些听了励志讲座之后动力爆棚的时刻，大多时候并没有带来任何改变对吗？你也可以回想一下，在课堂上听到老师表扬那些作业写得好的人时，自己暗暗下过多少决心，以后一定不拖延，然而下一次写作业还是拖到了草草应付的局面。

有人总是烦恼：我没有学习的动力怎么办？

动力不足本就不是一个问题，谁也不能一年三百六十五天天天鸡血爆满。

动力的不可靠，正是因为它的不可持续性，所以不能依赖它。

我们必须找到一个更有效和可靠的武器，来和懒惰做斗争。

在我们的大脑中，确实有一个勤奋小人和一个懒惰小人。

《自控力》这本书里提到过，前额皮质就是那个勤奋小人。

通俗地说，我们大脑中有一块区域，能够在吃糖和健身之间，让你控制住自己短期的吃糖欲望，去为长期目标奋斗，而另外的一些区域，会让你不知不觉地按照自己的本能和习惯做事。

这说明，人天生就有自控力，并不是只有懒的天性。

当我意识到这一点之后，内心觉得很振奋。

如何提高自控力，克服拖延，快速开始自己的工作并且能够长久坚持？

下面这些方法，是我自己适用并且觉得有效的。

第一，一定要找到实现目标的明确途径，清楚每一个行动的作用和效果，这样才会愿意行动起来。

并不是有了目标，就有动力。

就拿高考举例，班上近百人，都是想要考个好大学，考出好成绩，大家都有目标。

按照成绩和努力程度推测，基本上可以判定有些人在高考中不会有一个满意的结果，有些人是想努力，但是底子差，悟性低，根本不知道具体怎么下手，久而久之就成了差生。还有些人知道自己应该怎么做，比如应该完成老师留的作业，但是他们动力不足，说起来只能怪自己懒，也没什么好的解决办法。甚至有些人会干很多低效甚至无效的事情，由于看不到效果就觉得疲倦了。其中最离谱的错误是长期偏科，或者看到难题躲过去，做过的错题丢一边。这是我始终不能明白的事情。试问，我们学习不就是为了在高考考场上多做对几道题吗？天天学习自己会的东西有什么用呢？那些难的、错的、弱的才是重点，搞定它们，才能在考场上多一分胜出的概率。

父母说，只要努力，你就能考上好大学；

老师说，只要好好学习，你就一定能考上。

努力、好好学习跟考上好大学之间的联系不够强。

我们要做的，不仅是细化目标，更重要的是一定要把实现目标的途径给找出来，清楚每一个任务的作用。

如果有人告诉我，只要你背下来这十本书，就能考上清华，只要你能把这一百张卷子上的题吃透，你就能考上北大，我就很愿意干。

如果对于达成目标的路径和期限很清楚，那么当我伏案奋笔疾书的时候，我知道我做的那些题就能让我考上清华北大，我知道自己进行到了什么阶段，还有多少没有完成。这样当我努力的时候就不会像一只蚂蚁在大海里游泳一样，没方向没边际总想放弃，而是像千米赛跑，即便我耐力很差，也可以看着重点坚持下去。

准备研究生考试时，我就曾试图把达成目标的任务都明确下来。在复习前先设定理想分数，把需要掌握的知识点列出来，后面标明它们在过去被考的概率，然后像小坦克碾轧一样，一批一批地消灭掉，这过程居然还有点爽呢。

只有当一个目标有明确的实现途径时，我们才有动力去做，尤其是当很清楚自己的行动对于目标的作用时，那么就会更加积极主动。

而且，当我们手上有许多目标时，最有动力完成的一般是已经找出实现方法的那个。就比如我最近手头上有三个目标，写完这本书、减肥、学习心理学。

我每天睁开眼睛最想为完成哪一个目标而努力呢？是“写完这本书”。

少吃一顿饭和锻炼十分钟，对于最终目标体重的作用很难看到。

心理学知识太广泛，一直没有去划定范围，列任务，学起来头绪不够清楚。

只有写书，目标是十二万字，每完成一篇，就能看到字数的增加，那一刻心里充满喜悦，所以干劲十足。

再比如说想要有钱这个目标。

大家都很想有钱，那么，你想有多少钱？

我想年薪一百万，但我现在只是一个餐厅服务员，不想下海干微商，也没有能力想出更好的办法。

好，看一下周围谁的年薪是一百万，餐厅经理的年薪是不是一百万？如果不是，那个隔壁高级餐厅的经理是不是？

找出这个人，然后看一下成为他、取代他需要做哪几件事，包括需要学习哪些东西，需要掌握什么资源，需要升几级，怎么做会更快，把过程清晰地写出来。

这样每多做一件事，就会知道自己离一百万更近了，比那些整日做着暴富梦的同事行动力强多了。

第二，从想做的事情开始做。

为什么我们明知道自己应该去写论文，但是即便在时间已经非常紧张的情况下，还是会忍不住刷微博？

因为写论文是“难”的，刷微博是“简单”的，写论文是“无趣”的，刷微博是“好玩”的。我们喜欢做那些简单的、直接的事情。

但是刷微博一时爽，过后负罪感非常强。

怎么办呢？

当你坐在图书馆时，内心非常难受，明明是来写论文的，但是根本不想打开电脑，写论文实在是太烦了，一点头绪也没有。

这时候你跟自己商量一下：今天上午不写论文也可以，能不能列一个提纲？能不能做一点不费脑子的工作，比如调整一下格式？

一般情况下，等你做完之后，你就会发现自己好像没那么排斥写论文了。

学习这两个字太讨厌了。

中国学生听到这两个字，第一反应就是不愉快。

不想学习是正常的，但是你也可以从今天应该学习的内容中，找一部分不那么讨厌的工作来做。

这是我近几年用得最好的一个技巧。

每次要开始做一件我非常不想做的事情时，就从一件比较想做的事情开始，或者从那件事情中比较简单的一部分开始。

我告诉自己，既然不想做，那么起码把这个简单的活干了吧，多做一点是一点。

但是往往做完这件简单的事情之后，在成就感的刺激下，我能够再接再厉地去做那件非常不想做的事情。

当我坚持不下去的时候，我也用这个技巧。

比如写东西写得很累，写到了很难的部分，实在不想写了，以前我就会直接放下手头的工作去放飞自我，然后就回不来了。

现在我会在做不下去的时候，换一个简单的任务来做，做完之后休息一会儿，回头再去做那个难的，发现也可以做下去。

这里面的原理是什么，我也说不太清楚，但是确实好用。

第三，如果能及时看到行动的反馈，坚持起来就会更容易。

这个方法是被《游戏改变世界》这本书提示的。

《游戏改变世界》这本书里有一个章节说，玩家之所以能把几乎每一款游戏都越玩越好，是因为他们能够得到持续的反馈。这种瞬时的积极反馈让玩家更加努力，更成功地完成艰巨的挑战。把我们本来就喜欢的事情变得更像游戏，它能让我们做得更好，让我们把目光放得更为高远。

游戏和学习当然有不一样的地方，游戏几乎每一个细节都在考虑玩家的喜好，生活中我们喜欢做的或者必须要做的事情不会这么讨好我们，过程中必然会有很多不好玩的无聊部分，但是反馈这个方法还是很好用的。

我喜欢写东西，在写这本书时也经历过好几段难以忍受的时间，但是每次写完发给编辑看，他都会给我一个反馈，有时候他会说真棒，有时候他觉得不好，这两种反馈都能让我忘我地投入下一段的写作中，想要写得更好或者纠正错误。

前段时间我考驾照在网上练习科目一的题目，每做完一套题，一提交就能立刻看到分数。我给自己设定的目标是达到96分，从晚上六点饭都没吃一直练习到半夜两点，一直聚精会神地做题，一点旁的感觉都没有，直到看到那个96分弹出来才发现自己已经很累了。这过程中只等着每次提交后的分数，有这个分数以及正误，我就很有动力做下一套题，想得到更高的分数。

我深深感慨为什么高考复习不这么设计，不然我一定能考出亚洲考向世界。

让自己的坚持有回音，会让很多坚持都变得不用咬牙切齿。

好胜心会让你在听到差评的时候更努力，成就感会让你在听到好评的时候去继续努力。

第四，周期性坚持。

不要让努力变成一件永无止境的事情。

我们很习惯去下这样的决心：从明天开始，早晨五点起床；从明天开始，每天都不吃晚饭。

好像一辈子都要这么做，听起来就很难办到。

这样只会让你下意识地觉得努力的时间还有很长，或者觉得太难了而不想开始。

一定要给自己的坚持设计一个尽头。

我每周只学习六天，没有特殊情况的话，周日是绝对不会工作的。

所以我每次在周日之前，就会抓紧把自己的事情都做完，好在周日的时候可以全身心地放纵，也会把洗衣服、配钥匙、去银行之类的生活琐事处理一下。

到了周一，也会觉得这周很快就会结束，坚持起来并不难。

七天一个周期，一个周期一个周期来，不要想太多。

多坚持几个周期，一年也就不知不觉地过完了。

这里还有一个小窍门。

为了避免周一进入学习状态时不适应或者太痛苦，周日晚上就坐在桌子前去熟悉一下周一的事情，稍微做一点简单的任务或者做一个规划。

因为是在周日学习，没有任何压力，而且做这种超出计划的工作，心里会自带愉悦感，另外，因为周日已经开始工作了，周一就会很自然地进行下去，不会一下子不适应，因为无法投入学习和落后于计划而感到焦虑。

第五，别去做任何一个你根本做不到的计划。

你可能会说：切，谁会去做那种根本完不成的计划啊。

我以前就总是这么做而不自知，而且我相信，不只是我一个人这么做。

人在做计划时会有一种奇特的快乐，仿佛自己已经完成了一样。

例如，我最颓废的那段时间，每天晚上都两点入睡，第二天早上十点起床。

但是当我立志改变的时候，我能做出一个从早起六点到晚上十一点半的学习计划，中间除了吃饭、午休的时间，全部都是学习。

这也是很多人做计划的方式，喜欢把一天的时间全都规划起来，看着满满的计划表，内心非常满足。

但是这样一个没有余地的计划，几乎不可能完成。

中间但凡有什么其他任务打断了学习，就会造成当天计划的失败，而且即便咬牙坚持一两天，也很难继续。于是内心会充满挫败感。

我在高中的时候做错的一件事情，就是总是想拿一个完不成的计划要求自己，导致自己一直没有成就感，越学越疲惫，学习成了一场自己与自己的斗争。

别去做一个根本完不成的计划。

一定要结合自己现在的水平和实际情况去做一个“一定可以完成”的计划，在时间上留一点余地。

当你发现自己已经可以轻松地毫不勉强地完成这个计划之后，再使用剩余的时间去做点“加分题”。

这样每天可以努力得多开心啊。

第六，找到那些做出错误决定的瞬间。

人荒废自己的一天，有时候是毫无知觉的。

并不是像大家想象的那样，在做每一个放纵的决定时都来回煎熬。

就像网络上一个日本节目里，一个在减肥中的女人号称自己在严格地节食，可就是瘦不下去，说自己可能是那种喝水都胖的体质，结果隐形摄像机拍摄了她的一天，这大姐确实不吃饭，但是一把一把地吃干果，一吃就是一斤。

《自控力》这本书提醒了我一个小方法：记录自己失控的那些瞬间，找到自己失控的原因。

在过去减肥时，你总是莫名其妙地胡吃海塞一天。

现在，就去刻意地记录一下，这一天里都是哪些时刻控制不住自己去吃东西。

最后你发现自己在晚饭后最容易吃零食。

那么每当到了晚上，你就要警惕了，因为你很容易在这个时间段吃东西。

当你知道有危险时，成功防备的概率就增大了。

然后你想想，自己是怎么样一步一步地把零食送到嘴里的？

一般都是晚上想看电视，看电视时就忍不住往嘴里塞东西，往冰箱里一看，全是喜欢吃的。

那么你就想办法把这个链条切断，晚上尽量不去看电视，把冰箱里的零食清理一下全部放上黄瓜。

《自控力》这本书还告诉我们，一定要善于使用“我想要”的力量。

当你动了念头想要去吃东西的时候，你就反问自己：我真正想要的东西是什么？

我真正想要的是窈窕匀称的身材，而不是巧克力。

这个小办法偶尔会失灵，但是大部分时间都是有用的。

正因为“瘦”和“巧克力”比起来，“瘦”太遥远了，不如眼前的“巧克力”冲击力大，所以一定要把“瘦”调动到眼前来。

以上六点，有些看起来是老生常谈，但确实是我觉得有用的。

只有去实践这些内容的时候，才能体会到它们对自己的改变。

文章中提到的书，如果大家没有读过的话，可以抽时间读一下。

除了这六点之外，还有几点不值得展开的，我一并罗列给大家。

睡眠。睡得好自控能力会强，令人难过的是，这点我也是最近一年才体会到的，以前不是不知道晚睡的坏处，但是当我去观察自己的自控力时，才发现，原来睡得好的话真的会让我自控能力增强。一般早睡早起时，第二天的上午都会把握得很好。

情绪。情绪低迷会让我更容易犯懒，心情好但不激动时，更容易控制自己。情绪也是我们容易忽略的一个因素，你可以观察一下自己身上是否也有这个规律。

最后需要说明的是，我自己很不喜欢去使用什么时间管理的方法让自己勤奋起来，管理时间这件事本身就有点浪费时间，尤其是严格地按照几条几点去做。

我说的也不一定对每个人都有用，你们可以都去试试，找出其中对自己有用的小技巧来调整自己的状态就够了。

别人还在沉睡的时候，你就出发吧

大学毕业的时候，我特别狼狈，每天穿着廉价正装四处面试，哆哆嗦嗦地化一个勉强能看的妆，然后被各种风格的面试官花样虐。有一个面试官从看我第一眼开始就想杀我，我说什么他反驳什么，据说这叫压力面试。

他问我：你的缺点是什么？

据说这种题目的回答技巧就是不能说自己太严重的缺点，你可以说，你的缺点是太较真，不能说你的缺点是不认真。

我斟酌一下，说：我的缺点就是太较真了。

结果面试官说：你的缺点就是不诚恳。

我：……

没有踏入社会的时候，我总认为一切都还是有可能的，总认为自己很特别，野心勃勃且一厢情愿地认为自己将来一定前程似锦，充满了征服世界的信心。

毕业的那一刻我们像还不熟就要被收割的麦田，慌慌张张、狼狈不堪。

朋友中有的为了户口要去做一份无聊的工作，想要高薪的去忙碌的工作上拼命，更多的人是茫然，根本没有挑选的机会，终于等到一个不算太差的机会，那就去吧。

如意的人很少，大家都会慢慢地发现自己其实很平常，梦想太遥远了，能够把自己养得体体面面已经是很勉强的事情，如果有一份喜爱的工作且收入不错，可以被认为是幸运的。

就在我看到周围同学的归宿有点灰心的时候，我认识了朋友W。

W这个人呢，从长相上来看不爱说话，从说话上来看真是人不可貌相。同是毕业生，他在9月份就已经拿到全球最牛投行之一的offer（录取通知），正在准备去日本的毕业旅行。给他offer的那家公司在一般同学看来是类似神话般的存在，向来只招清华北大及海外名校归国的俊男靓女，且需有背景有资源。我们学校的毕业生进入的概率极小，只听说谁去了，但是大家都没见到过。

我向W取经。

他特别谦虚地笑：没什么好说的啊，我之前在中金都实习两年多了。

我说：那你从大二开始就在中金实习啊？中金怎么要大二的学生呢？

他说：其实从一进大学开始，我就很想去中金工作。我们院有老师认识中金的人，我上他课的时候特别认真，下课还经常找机会跟他交流，慢慢地关系就还不错。后来我就请他推荐我去中金实习，告诉他可以不要钱的，就当学习学习。对他来说就是一句话的事嘛，他就给我推荐了一下，刚到那里的时候也就是打印、装订、取快递甚至倒水什么的。

由于是在自己热爱的行业里，同事叫他干什么他都觉得特幸福，一个勤快又热情的小伙子是很容易招来好感的，慢慢地跟办公室的各位前辈就好了起来，开始帮着给材料调格式、找错误，跟着前辈去见见客户。暑假实习结束后，他寒假时跟前辈说了一声，就又去帮忙了。就这样到了大四，他对业务越来越熟悉，跟着项目在全国飞来飞去。

在这期间，他还考了CPA，在这个行业里考了CPA就更有竞争优势了。

毕业之际，中金果然给他发了offer，毕竟是一个用了两年的人，顺理成章就留下了。同时他也试着投了一下比中金更牛的国外投行，居然也惊喜地收到了offer。

我很羡慕地说：那你英语一定得特别好吧，这家公司从网申到面试应该都是用英语。

英语是让我一直很头痛的事情，我小学的英语是初中生教的，从初中开始英语就从来没跟上过，到了高中奋发图强、拼命自学也只是突破了应试，可以考个不错的分数，但是嘴都张不开。雀巢电话面试我的时候就是用英语，每一句我都用“pardon（请再说一遍）？”回答。

他说：英语之前很一般的，是到了中金实习后发现同事里好多都是海归，英语特棒，感觉到自己跟他们的差距，所以就边工作边学习，学了很多工作环境中要用的单词、语句，所以应付面试没问题。

从头到尾他说得都很轻松，整个人散发着一种从容淡定的气息，显得他格外自信和有魅力。这轻松背后是他锁定长远目标的眼光和决心，努力接近目标的长期潜伏，以及专注。

我说：就算中金不要你，你在这行也不愁一份好工作。

跟他分开之后到家，我就把这件事写在了笔记本上（我有一个本子，每次碰到什么值得学习的事情都会写在上面）。

市面上随便一本成功学的书抽出来，里面都有定目标、做准备这些内容，但当这种案例发生在身边的时候，才能感受到它的奇效。

其实我们大部分人从一进入大学就知道自己将来是要找一份工作的是吗？

我们都为找一份工作做了什么准备呢？我们会提前打印好简历，去搜索一下笔试面试的问题，请教一下师兄师姐找工作的经验，好一点会提前考个证书。

他却为此准备了四年。

我们这里每天喊着不知道将来想干什么，他那边上课认真做笔记想表现优异以求接近老师。

我们这里迷茫完了去看小说、打游戏、泡吧、聚会，他那边寒暑假不回家在理想的公司实习。

我们这里到了大三想想算了考研去吧，他大三的时候已经像一个正式员工一样工作了。

我们这里毕业时只有被动挨打的份儿，他毫无意外地到达理想之地。

你像一条没方向的鱼，随波逐流。他是一支离弦的箭，直奔目标。

他不赢才怪。

一个人能够定了目标之后悄悄干四年，他什么做不成呢？

如果你有为一件事情蛰伏四年的耐心，又有什么不敢想呢？

这大概就是成功的捷径吧，提前用几倍的时间为未来准备，当别人还在四处溜达东看看西看看的时候，你已经开始千方百计地绕过障碍、排除诱惑捕捉机会了，这不是捷径是什么？

很多人都说自己很迷茫，无论你迷不迷茫、高不高兴，我们所有人都在同一个跑道上，枪响起跑。四年结束，无论你在过去积累了什么，也无论你是否已经准备好，我们都是用同一个标准被社会筛选，往上的人往上，向下的人向下。

还没准备好就毕业了，还没准备好就结婚了，还没准备好就老了。这样的人生，跟一只被驱赶的羊有什么区别？

定目标，悄悄干。

当别人还在沉睡的时候，你就出发吧；当别人还在挣扎的时候，你就到达吧。

02　我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

敢争取也敢放弃，耐得住也耐得住寂寞，不理会打量的目光和讥笑，也不害怕与人为敌。

我算不上优秀，只是足够主动

很多人都问过我，怎么想到去参加《超级演说家》呢，怎么才能参加这个节目呢？

报名参加《超级演说家》的时候我刚考上研究生，每天乘坐地铁跨越半个城去实习公司上班，炎炎夏日的某个无聊的下午，坐在办公室里百无聊赖地发出一封E-mail后，顺手翻看微博，安徽卫视的官方微博上弹出一条《超级演说家》招募选手的信息。

点击，进入，了解到这个节目不需要唱歌，不需要跳舞，只需要会说话就可以。如果赢得了大赛就可以获得一百万。

我就跟朋友Z说：我要去参加这个。

朋友问我：你有没有参加过演讲比赛？

我点点头：参加过。

她说：什么时候？

我说：班上选班委的时候。

她面无表情地接着问我：那你觉得自己在语言表达上有天赋吗？

我不敢说有。

有一次我在食堂排队吃饭的时候，被一对情侣指责插队，整个过程中我在言语上被男女双打虐了一遍，中间一句话也没插上。

被气得头昏脑涨的我最后强迫自己镇定下来，对着两张像机关枪一样不断喷射的嘴，义正词严地吼了一声：谁插队，谁今晚就会死。

然后我抱着饭盒冲出了食堂。

这种情形在我的生命中发生过n+1次，我是个连男生都吵不过的人，经常在吵架时被人堵得一句话也说不出来，晚上睡觉前才想出来怎么回呛。

没有演讲比赛经历，并且不认为自己在语言表达上有什么特长，但还是去参加了比赛。

为什么？

我判断是否做一件事情的逻辑简单又粗暴。

我想，做这件事情最差的结果就是，我第一轮就被淘汰了，那时候可能会有人说，一个北大法学院的高才生口才那么烂多么丢脸之类的话，但是这个我根本就不怕。

对一个自尊自爱的人来说，脸面是自己给自己的，是取之不尽用之不竭的。

即使是被淘汰了，不过是回到以前的生活，什么都没有被改变，何况还多了一种人生体验。无论是成功的兴奋还是失败的教训，无论是认识的朋友还是遭遇的敌人，这些都是无形的收获。

这是一个稳赚不赔的买卖，为什么不去？

最坏的结果我能接受，付出的代价我给得起，为什么不去？

按照官方微博的说明，节目报名方法是：拍摄一条自己演讲的视频，发送到××邮箱。

我找了室友帮我录制了一段演讲视频，连同简历发送到报名邮箱里，没有人理我。

又发一遍，还是没人理。

朋友Z说：你把自己的照片撤下来，搞不好就能行了。

我不理她。

我就开始琢磨，拍个什么样的视频会让导演觉得无论我是否适合，都想见我一面？

只要可以见到，机会就更大了。

别提什么“北大”才女了，北大每年毕业生无数，凭什么是我？北大这两个字是不好用的。

当我为了报名视频苦恼的时候，看到了著名脱口秀人黄西转发的微博，发现北京有这么一群讲脱口秀的人，每周有那么几天会聚集在酒吧里说脱口秀，观众只需要点一杯酒水就可以听一晚上的笑话，最令人兴奋的就是这个组织它在周二和周四接受“开放麦”的报名，如果你觉得自己会讲笑话，可以报名来讲，如果讲得好，可以常来，要求必须是原创。

我想，如果是一个很会说脱口秀的北大女学生，会不会有点特别？

不如去酒吧讲脱口秀，然后录下来，发给节目组。

朋友Z面无表情地问我：你脱过吗？

我说：没有。

去酒吧给很多人讲笑话是出于一种很鲁莽的信心，想着要玩就玩得大一点，自己录一段干巴巴的视频没意思，去酒吧讲，有麦克风还有观众，有笑声，有掌声。

这对我来说不是一件容易的事，过去的人生中除了学习还不错，我没有表现出任何文艺天赋，何况讲笑话并不是唱歌跳舞，它需要观众及时地回应，而不只是谢幕掌声。如果我讲了大家不笑，那我就要哭了。

为此我做了精心的准备，我把自己过去这二十多年能想到的好玩的事情都搜罗出来，跟二哥借了摄像机，找了寝室好友陪我去帮我录像。

下午上完课就六点了，七点要赶到后海那边的一个酒吧，我和我的小伙伴几乎是一路狂奔去的。

到达之后气还没喘匀就到我了，负责人问我：你准备好了吗？准备好了你就直接上。

我说：我词没有完全背下来。

他说：嗯，那就是准备好了，下一个就是你。

我紧张得手上起了一层一层的汗，忽冷忽热的，但是我装作若无其事的样子。

我这人最大的本事就是装作若无其事。

我深呼吸，想象坐在台下的都是我的朋友，我的亲人，拿起酒杯抿了一口啤酒的那位就是我高中隔壁班上的小明，坐在第一排的年轻小情侣多像我的前男友和他的现任女友啊，都是熟人，刘媛媛你不要怕。

把全部的笑话讲完之后，我写在手心的提示词都被汗水糊掉了。

所幸效果还不错，该有掌声的地方处处有掌声。这段表演结束之后我一直称自己是脱界皇后，因为每次表演就我一个女的。

这段视频发给《超级演说家》的报名邮箱之后，居然还是没人理我！

我暗暗想，这世界上任何一件事都打不败坚持，世事最怕认真二字，我再发一遍！导演看我这么努力，一定会感动的。

过了很久还是没人理我。

后来经人点拨我才知道，把视频放在附件里别人下载起来太麻烦，不如直接发个链接。

你看，人们常说要坚持，要认真，并不是让你坚持做错事，做无用的事，坚持和认真，如果没有“方法”和“思考”，就会让我们沉浸在自己的世界里，成为一个把自己都感动到的勤奋的失败者。

我也不确定是不是由于放链接容易被打开，但是之后确实有节目编导联系我了。

联系上之后，他表示要跟我见一面。

我又苦思冥想，怎么样能给他留下特别的印象，让他觉得一定要给我机会呢？我总不能坐下来喝杯茶跟编导说，我有一个梦想，请你一定让我上电视吧。

又是恰巧，我看到学院在招聘新年晚会的主持人。

不要问了，我从来没有当过什么主持人，在过去的人生当中，我做得最好的事情就是学习和考试。

但我还是报名了，我暗自谋划，等应聘上主持人之后，就叫《超级演说家》的编导过来看晚会，这样可以给他造成“我是一个在舞台上很活跃的文艺分子”的错觉。

结果我居然真的应聘成功了，因为当面试我的学长问我“你为什么觉得自己适合做晚会主持人”的时候，我说，学长，我脱口秀说得特别好。

甚至有视频为证。

再后来，看过晚会的编导答应给我一个机会去上电视了。

我想，要是我看到选手招聘启事的时候没有主动去报名，或者我在没有收到回复后自动放弃，又或者我全程都只是在听天由命被动地等，大约就没有后来的好事情了吧。

我并不算多么优秀，只是足够主动罢了。

有人说，是你的就是你的，强求不来的，还说，你若盛开，清风自来。

不知道是成长环境造成的，还是性格的原因，我从不认为什么是应得的。

在十多岁的时候，我曾听过这样一个名人故事：铁凝冒雨见冰心，冰心问铁凝有没有男朋友，铁凝说，还没找呢。冰心就对铁凝说，你不要找，你要等。

那时候我就想，爱情怎么能等来呢？除非你真的特别好看。

到现在我周围还有一些单身的姑娘，她们并非热爱独身，而是始终没有遇到合适的人相爱。

她们总跟自己说，不将就，继续等。

其实啊，很多姑娘单身都是被动造成的，工作忙，每天在办公室里跟小王、老李打交道，不是已婚就是矬男，剩下一个还不错可是已经有了女朋友，加完班回到家里倒头就睡，这样是不可能遇见爱情的，就算等到五十岁也没有用。

缘分还没到，自己去追。

机会还没来，跳起来抢。

别说什么顺其自然，一切现在还配不上的好东西，都是要强求的。

要知道，即便是同样有才华的人，利用才华的方式不同，最终走上的路与获得的自我实现也会相差甚远。好比都是漂亮女生，有人利用漂亮去应聘了公司前台，有人利用漂亮去当了网络主播，也有人利用漂亮去当了空姐。

没有人会为我们的才华安排最好的出路。

愿每一个人都像我一样悲观，不相信任何好运。

而是在头顶悬挂一个小雷达，“嘟嘟嘟嘟”四处搜索着机会前进。

人生中从来没有什么是必然如此或者必须如此的，无论是想要爱，还是前程，都不要等，要去找，去追，去咬定青山不放松。

你要活在梦想之中，还是平凡的现实里？

夏日的夜晚，杜发一段文字给我：“也不知道哪儿来的自信，整天不好好学习无所事事的，但总感觉自己有一天会赚大钱，而且这种感觉异常强烈。”

接着是她一段兴奋的语音：我就经常有这种感觉！你有没有？

彼时我在北京郊区一所中学居住和学习，暑期的夜晚，校园里看起来总空无一人，从南门到主楼之间是一条笔直宽广的大道，道两旁的路灯反照着一棵棵高大的白杨树，走过去，左拐，右拐，再左拐就是我的住处，这一路有路灯相伴，四下是无边的寂静和黑暗。

白天我在这边的教室学习英语，晚上就游荡在这个大而且空的校园里，看月亮，想事情，心情就像回到了十三四岁时一样，总是莫名其妙地忧伤。

我并没有觉得自己可以不好好学习无所事事就能有一天赚大钱。

其实长大呢，就是一个现实逐步发生，幻想空间减少的过程。

上学时杜刷过很多言情小说，在上百本小说中挑喜欢的人，她最想嫁的人是《曾有一个人，爱我如生命》里的孙嘉遇，浓情浪子一个，后来看到《沥川往事》里温柔的王沥川，她又毫不犹豫地移情别恋。

那时候我们可以去想象跟任何一个喜欢的人度过余生，哪怕这个人是明星，是小说人物，都不妨碍去憧憬。

而等到二十八九岁，就要开始考虑从周遭踏实可靠的人里选择一个作为伴侣，就是这个人，不是孙嘉遇，也不是王沥川，对于未来恋人这件事，不必再幻想。

杜在今年年底也要嫁人了，对象是一位公务员男士，跟她曾经幻想过的那些偶像相比是个普通人，跟普通人相比是个蛮优秀的人，杜说，正因为看到他没有那么多幻想，所以才觉得安心。

这所中学的操场围栏上挂着一排学生照片，下面的字是优秀学生、标兵嘉奖之类的说明，白天的课间我就围绕着操场走，一张张去看这些照片，看这些没有被岁月欺负蹂躏过的脸，女孩子们露出牙齿开怀大笑，或者抿着嘴唇腼腆微笑，甚至有些面孔紧绷还没来得及笑出来，都是青春可爱的。

操场的主席台下画着几条线，写着某年级某班，估计是做广播体操时分配领地。可以想象上千名中学生在这里跳跃伸展时生机勃勃的场面，但如果有镜头给特写，里面肯定有许多表情是不耐烦。

我也曾是其中那不耐烦的一张脸，不耐烦漫长的成长过程。

那时候可以幻想的很多，去哪个城市，上哪所学校，将来从事什么行业。

还没发生就是不确定，不确定就是有很多可能的意思。

在我们英语课上，十多岁的少年，目光灼灼，上课用英语回答外教问题，以后想当建筑师，考清华土木工程系，想要经商创业，必须考北京大学光华管理学院。

直到某一天接到一纸录取通知书，好，从此对上什么大学这件事就失去了幻想资格。

总体来说，越往前追溯，我们可以幻想的事情越多，小时候更是可以天马行空地想，想当科学家，想当厨师，连想当水冰月这种想法都敢有。随着岁月渐长，大学、职业、恋人，一一落定，幻想类似海水一样退去，露出我们脚下那块小小岛屿，这是我们必须终生站立和战斗的现实之地。

在这个过程中，有许多梦想被不知不觉地遗失，然后不知不觉地投身在全部现实里。

我将之称为“梦遗”的过程。

曾经让你充满想象的事情，如今有几项已经变成平凡的现实了？

想要去的城市，跟最终去的城市，是同一个吗？

喜欢的人，跟最终结婚的人，是同一个吗？

曾以为的自己，跟现在的自己，是同一个吗？

如今的你，是活在梦想之中，还是平凡的现实里？

年少时认识的很多女孩，一些拥有自己独特气场的不驯服的女孩，她们在学校想要一个好分数，她们在床头上贴字条说一个月要看十本书，她们想去爱心机构当志愿者，她们脸上明晃晃写着“我想要跟你们不一样”，以及“我知道自己怎么做会更好”。

在后来的漫长岁月里，她们的气场消散，拿着一份马马虎虎的收入，忍耐着重复的生活，不清楚未来要往哪里走，在忧虑房子、户口、婚姻中，逐渐失去少女的神性，变成“平凡”的人类。

其实平凡也不是多么难忍受的事情，人来到这个世界上，没有追求也不会死，吃喝拉撒睡玩，走亲戚养孩子上个班，维持生存的诸多杂事再加点享受，本身就足以填满如梭的岁月。

如一首歌的歌词所说，傍晚六点下班，换掉药厂衣裳，妻子在熬粥，我去喝几瓶啤酒，如此生活三十年。那些后来变得“平凡”[9]的人，都忘掉了“平凡”这件事。

有人喜欢这种岁月静好。

而我大概就是那种尘缘未了、六根不净的人，永远无法遁入空门，最好的修行就是跟万丈红尘纠缠到老，永远无法岁月静好，宁愿奔赴第一线直面所有惨烈的战争。

《平凡的世界》里，县领导的女儿田晓霞在毕业之际对回家当农民的孙少平说，务农不应该成为你的事业，你要记住，你跟别人不一样，你不平凡，你是一个有着另外世界的人。

这套书我到现在都断断续续没有看完，但是对“另外世界”这个短语一直念念不忘。

只有你自己知道，你是否忘记和放弃了“另外世界”；只有你自己知道，你是否甘心放下“幻想”，安安全全、庸庸碌碌地过一生。

孙少平自始至终都看起来很“平凡”，在这本书的开头，他是个农村来的穷学生，连学校的“丙”等菜都吃不起，只能吃高粱面的黄馍馍。在这本书的结尾，他是一个身有残疾的煤矿工人。

但他好像始终没有放弃追求“另外世界”。

出门砍柴的他躲在麦场的麦秸垛后面贪婪地阅读《钢铁是怎样炼成的》直到天黑，忘记了周围的一切。

当满窑的工人都熟睡后，他倒在烂被子里，满怀激动地阅读着《牛虻》，甚至忍不住念出了声音：“亚瑟坐在比萨神学院的图书馆里，正在翻查一大堆讲道的文稿……”

人的身体会被生活劳役，会被琐事困扰，会被苦难折磨，但仍然能够在精神意志的引领下突破一切既定的现实，寻找另外的世界。

在我这里，甘于“平凡”就是对于自己再也没有想象了，是“够了”“认了”“不要了”，就和别人都一样吧。

考上大学后，熬夜打游戏，跟好朋友研究凑单买衣服免运费，这种平凡不快乐吗？快乐。

只是你对自己还有想象吗？

工作后，加班到深夜时一脸疲惫地打开手机叫车回家，这种平凡不充实吗？充实。

只是你对自己还有想象吗？

婚后，围着灶台忙不迭地为全家人做晚餐，这种平凡不幸福吗？幸福。

只是你对自己还有想象吗？

如果躺在现世中拥抱安稳，我们之于世界，犹如尘埃依附于土地，找到了最合适和最不显眼的位置，舒服地待着，消耗自己的时光兑换享受，流年似水过。

然而我过这一生，不仅希望自己舒服，还希望自己牛×。

我要把对自己所有的想象都实现。

这是一个很较劲的生活方式：总是妄图超越那个被眼下环境塑造的自己，始终避免跟这个圈子里的大多数人变得都一样，不停地去探索、去发现自己身上的新可能，不停地去创造更棒的东西，不停地蜕变而始终如新。

经常问问自己，你还可以怎么样？

这是更加有力和强劲的生活方式。

你否定的只是现在的我而已

大二找实习工作的时候我给自己做了一份简历，这份简历大体看起来跟别的简历没什么不同，无非是姓名、电话、教育背景、实践经历等内容，只是在这份简历的页脚处，我写了下面这段话：

如果有人否定我的话，也只是否定现在的我，我一直在变得更好，他们并不知道我最终能够成为的样子。

这句话伴随了我很多年，也不知道什么时候想出来的这句话，常常这样想事情，是我时时保有信心的法宝。

刷TED时看到卡罗尔·德韦克教授讲述固定型和成长型思维模式。教授说，成长型思维的人面对挑战和错误会积极应对，相信自己的能力是可以提升的，这一切只是过程。而固定型思维的人却不能用发展的眼光看问题，认为失败就是失败，失败就是对自己的否定。

我肯定是属于成长型思维的人，因为我特别相信未来。

现在很胖，以后会瘦啊。现在很丑，以后会美啊。现在没钱，以后会有啊。现在没能力，以后还会变强大啊。

我有一个闺密，暗恋了男神三年，从大二到大四。

为什么就到大四呢？因为后来他们在一起了。

大二时她是一个体重近一百三十斤的胖子，还好死不死长了一脸痘痘，用她的话说是“洗脸时硌手”，衣着打扮更是一团糟，冬天出门羽绒服往身上一裹连内衣都懒得穿，翘课是家常便饭，最爱做的就是窝在寝室看言情小说，整宿整宿地看，但凡有点名气的作品都逃不过她的法眼，整个言情小说界作品更新的速度跟不上她看的速度，于是她经常愁眉苦脸地处于书荒状态，这对她来说是大学生活中第二难受的事情，第一难受的事情是外卖不能上宿舍楼。

有一天她们寝室有个姑娘恋爱了，要请寝室人吃饭。

在饭桌上，她就遇见男神了，男神是室友男朋友的室友。

陌上人如玉，君子世无双。读过很多言情小说的我的闺密这样形容男神。

闺密说，这样的人，她连想都不配想。

她在我面前犯了几次花痴，我跟她开过几次玩笑，我们就再也没提过男神了，大三开始的时候，她告诉我她要考研，她读的是三本学校，想报考北师大研究生。

她把她小说网站的账号告诉我，让我把密码改掉不要告诉她，接着就去考研自习室占位置开始备考，每次给她发信息，她都是在食堂或者自习室。

我们有小半年的时间没有见，考研完了之后约见面，她简直把我吓到了。

被考研折磨过的人不应该无精打采、面如土色吗？

她瘦了许多，跟整了形一样，眼睛变大，皮肤状态也好了很多，头发全部梳起来在脑后扎成丸子，显得精神又可爱。

我说，你不是我的朋友，请把那个胖胖的小矬货还给我。

她得意得很，说你没有胖胖的小矬货朋友了，以后只有瘦瘦的小仙女朋友了。

男神想要考北师大研究生，她也不想再堕落下去了，就打算跟男神一起备考，也不熬夜了，早上按时起床去自习室念书，每次读书累了都用力地看男神几眼给自己打气。

“那变瘦是怎么回事？”

“变瘦是因为，考上了就打算跟男神表白啊。”

所以就每天晚上上完自习后去操场跑步，跑步的时候充满了信心，觉得自己一点点在变好。

不过现实还是很乌龙的。

考研结果出来后，她考上了，男神没考上，她没能去表白。

男神打算再考一年，她作为过来人，男神在“二战”中经常给她打电话求指导和鼓励，在这个过程中他们慢慢产生了感情，后来就自然而然在一起了。

至于他们后来分手，就不在这段故事里了。

年少的时候我们都仰望过暗恋的人，心里充满了甜蜜和绝望。

我只是想说，hey，朋友，不要急着自卑和放弃。遇见他时，配不上他的只是现在这个差劲的自己而已，这并不代表以后永远都配不上他。

如果他在原地，那我们就进步，如果他也在进步，那我们就加快速度。

真的会有齐头并进的一天。

《超级演说家》结束之后，我陆陆续续地上了一些综艺节目。

在体验了超过两个节目之后，我给自己下了定语，我并不适合这一行。如果你给我十分钟，让我自己演讲，那完全可以，我只要把我自己想说的话说清楚就好了，如果你让我争论和插科打诨，我就接不上话张不开嘴了。

理智上我是这么认为了，但心里还是想要超越一下自己，于是我就翻看韩国综艺主持界的大神刘在石的视频，试图从他的主持中总结出一点经验来。

就这样翻啊翻，翻到了2009年他在某个节目上说的一段话。

主持人问他，为了自身开发都做过什么努力。

他说：以前一录综艺节目就很紧张，经常说不上话，偶尔说什么，主持人就嗯一声。一般主持人嗯一声就是意味着要被剪掉。为了训练自己，我就把综艺节目都录下来，在主持人提问的时候就按停止，去想如果是我我会怎么说，之后继续看电视里的人是怎么回答的。刚开始的时候我的回答跟节目里的回答差十万八千里，我的回答好幼稚，但嘉宾的话好风趣。试过几次后，能跟里面的人有相似的回答，渐渐地就找回了自信心。

这段话我看了好几遍，还截图下来保存到电脑里。

我和他类似，都有过一个不怎么行的开始。

我从来没有以任何形式参与到综艺节目中去过，连看都很少看，在过去的二十多年里连跟男生吵架都会输，为什么就能突然口吐莲花呢？张口结舌、磕磕绊绊不是很正常吗？你不会指着一个婴儿骂loser（失败者），因为他还没开始学习呢，为什么就用现在的自己，直接否定了未来的自己？

微博上总有生活中的失意人私信我，告知我他的自卑和失败。

今天被老板批评了。

今天考试考得很差。

今天被喜欢的人拒绝了。

我不知道怎么去安慰别人的失败，因为在我看来，你失败了，就是因为你不行，否则，怎么失败的是你不是他，所以我说不出来失败都是上天给你的礼物，或者这一切都是最好的安排这种安慰的话。

但是认为自己不行，并不意味着我们就要害怕尝试或者随便放弃。

“人”也是一个动词，不只是个名词。

我们的能力就像下图的曲线y,y是会变的，基本上是在增加，十六岁的我们肯定比六岁的时候阅读能力要强。

这中间会有不学无术的“平台期”，在长期不训练之后能力还会减退，而当有了目标和压力时，它还会在密集训练下快速上升。对每个人来讲，y增长的规律也不一样，有些人一努力就有效果，有些人刚开始进展缓慢，甚至毫无进展。可汗学院的创始人曾在TED里讲到过，在某些课程上有些同学一开始学习的速度很慢，但是最终掌握到的内容最多。

假设某件事情需要的能力是x，我们不能在z点的部分就打退堂鼓，给自己判死刑。

你被否定的每一个瞬间，都是你发现问题、瞄准方向、更快进步的时机。

我们花了那么多时间听八卦、刷电视剧、跟朋友开party（派对），为什么在成长方面，不能多给自己一点点时间和耐心呢？

过去做不到的事，不代表将来做不到。只要你还没死，你就有机会增加自己的能力。

你可以否定此刻的自己，但不能否定的是，每个人都有变强的可能。

我为什么总是充满动力

妈妈生日的时候，我带妈妈去商场吃饭，路过金银首饰柜台，妈妈停下来，在服务员热情的推销下，取了一对金耳环试戴，我和服务员都说很漂亮，但是她对着镜子照了一下就摘下来，摆手说，不合适，再看看。

服务员语气有点不高兴：“怎么就不好看了，多适合您啊。双十二正好可以打折，趁便宜买一对，以后再想买就不是这个价格了。”

妈妈有点尴尬，拉起我的手，说，走吧，不好看。

我说，买了吧，看得出来你很喜欢。然后我不理会她的阻挠，掏出卡，果断付款。

买了之后妈妈立刻就把耳环戴上，眉开眼笑。她是真的很喜欢，跟她同龄的老太太，几乎人人都有一对金耳环，她也想买，但是不敢说，怕花钱。

出商场门的时候，我暗暗地想，一定要好好努力，然后毫不犹豫地给妈妈买所有她喜欢的东西。

那一刻，我的内心充满了俗气的动力。

父母为了我，付出了一辈子，辛苦了一辈子。小时候家里经济条件很差，但是父母还是咬牙给我买所有其他小朋友都有的东西。记得班上刚兴起电子词典的时候，妈妈不知道从哪里了解到这个是辅助英语学习的东西，在商场里来回转悠了好几圈，咨询了很多品牌，最后还是狠心给我买了一台几乎是最贵的，于是平时衣着打扮都很不入流的我，捧着班上最先进的一台电子词典。

每次我想起这些细节，都几欲落泪。

总有人跟我抱怨，说自己没有动力。

怎么会没有动力呢？

我愿意拿我全部的努力，来安慰和回馈父母为我而劳碌的一生，给父母花钱，是我最高兴的事情之一，是我奋斗的最大动力之一。即便我没有梦想，即便我渺小普通，即便我面对许多事情无能为力，我也不能停止努力，因为想要做一个能够把父母照顾得很好的人。

每当我想起他们日益佝偻的身影，每当我看到他们充满期待和担忧的眼睛，就会觉得充满无穷动力，就会觉得自己所做的努力，是全世界最有意义的事情。

朋友是一家教育媒体的记者。

一天晚上来我家吃饭，兴冲冲地跟我说，最近采访了一群特别牛×的人，十一个人的公益团队，给住校的留守儿童录了一千多个睡前故事，只要老师伸出手指按一下按钮，学校的小喇叭就会开始广播，这些故事让孩子们不再流着眼泪孤独入睡，就像她采访稿的标题所说的那样。

这个项目很大程度上解决了留守儿童的心理问题，更令人意外的是，还增进了孩子们之间的友谊，由于听过故事的孩子可以讲给其他人听，所以他们之间的关系更加融洽了，并且这群孩子的写作能力也明显增强，他们可以把故事的素材写进作文里。

她发稿的那一天，在朋友圈里发了好长的一段文字，说这是一群非常了不起的人，说自己在采访的时候其实很焦虑，怕写不出来他们做得有多好。文字下的链接里是四万多字的采访文字，一口气读下来，荡气回肠。她的稿子，让更多的人知道了这个项目，更多的款项将被捐出，更多的孩子将会得到帮助。

总有人跟我抱怨，说自己没有动力。

怎么会没有动力呢？

这个世界，有很多地方都需要我们的改变，每当有一个人因为我们的努力而幸运了一点，快乐了一点，内心就会充满了力量和继续下去的勇气。

亲戚家的妹妹想要去赫尔辛基留学。

她从上大学的第一天开始，就在关注学校网站上对外交换的信息，去赫尔辛基交换需要托福考到九十分，需要在大三的上半学期申请，她从大二就开始准备托福考试，可是乡镇高中毕业的她英语底子太薄，即便很努力还是不行，第一次考差了两分，第二次考比第一次更差，只有八十五分。

于是她又开始准备第三次考试。

那段时间她把所有社交活动都推掉了，我路过她学校去找她吃饭，打电话给她，她在图书馆，说自己刚刚啃了一个饼，不饿，不去吃了，等考完了再来找我。彼时她的室友都在寝室泡着打游戏，看小说，翘课，只有她，早上六点起床，晚上十二点睡觉，坚持晨读和去图书馆上自习。

第三次考托福，她考了九十九分。

大三上学期，她终于申请到了芬兰的交换生。

把消息告诉她爸爸的时候，她爸吓了一跳，为难地问她需要准备多少钱。

她很详尽地把情况一条条地告诉她爸，说，不需要学费，生活费按国内水准给她就行，她自己这三年里攒了不少钱。

她说：姐，我从上高中开始就很想去赫尔辛基。

读高中时，她在图书馆看到张小娴的书，《雪地里的蜗牛奄列》，书里写李澄到赫尔辛基去找阿枣，阿枣死了，被葬在湖边，漫天大雪在风中翻飞，很美。

爱情故事已经忘记了，但是堆满雪的赫尔辛基，妹妹一直很想去。

她让我想到自己的高中，那时候心里有一个想去的大学，想去的城市，觉得自己每一分钟的努力，都离那个地方更加近，每天都是元气满满的，每晚睡觉前都希望明天早点醒，早点开始第二天的努力。

总有人跟我抱怨，说自己没有动力。

怎么会没有动力呢？

我们都有一个理想之地，我们都有一个想要成为的更好的自己。

没有动力大概可以分为两种情况。

一种是，没有想要做的事情。

所以每天都觉得倦怠、懒散、堕落。

找到想要做的事情，跟找到喜欢的人类似，当一个人对世界了解得太少的时候，他的眼前只有方寸天地，只了解自己的专业，只熟悉自己的同学，只关心自己的心情，就很难碰到让自己动心的那个东西。

在不知道做什么的时候，要把时间和钱花在读书、观影、旅行，以及和人交谈上，尽量去那些陌生的环境里，去接触和自己不一样的人，不是为了陶冶情操增加魅力，或者为了向人吹牛，而是为了寻找更多的生活方式，寻找更多的未来道路，只有当你的世界足够大时，你的选择才会足够多，才能发现你最适合的那一个。

寻找的过程，并不是在浪费时间，所以不要着急做决定。

另外一种没动力的情况是，正在做自己想要做的事情，但是坚持不下去。

有人考研，说坚持不下去，有人减肥，说坚持不下去，有人创业，说坚持不下去。明明做了一个很完美的计划，但是早上醒不来，赖床，晚上睡不着，熬夜。

首先，要问自己，真的很想做这件事吗？

有时候你并不是真的想要，只是想要跟别人一样，或者是没有足够慎重地想。

如果确定自己足够渴望的话，那就是坚持的方法出了问题。生活不是游戏，一般情况下，我们想做的事情里总是夹杂不喜欢的环节、枯燥无味的部分。更何况，大多数理想，实现的过程都充满了艰难，热情很容易被消耗完毕。

人就像一辆车，踩油门，给一个加速度，然后就可以轻松前进，如果想要持续的动力，道理相同，把自己点燃，然后行动，最后靠惯性去坚持。

觉得自己没动力的时候，就去看几本励志书，听一下励志演讲，反复想想自己的梦想，跟能够鼓励自己的人聊一会儿天，让自己兴奋起来，注意，不要沉迷于这种兴奋，而是马上行动，能坚持多久就坚持多久，把努力养成习惯，习惯早起，习惯专注，习惯比别人更勤奋。如果动力消减，也不要灰心，重复上面的过程，看这次是否比上一次坚持得久一点。

越觉得自己是个努力的人，努力起来就越容易，获得越多肯定，就越觉得有动力坚持下去。如果感觉自己今天很辛苦，就奖励自己，肯定自己，最好让别人看到自己的努力，从父母朋友的口中得到肯定；不要给当天设定太高的目标、太严苛的要求，否则达不到只会受挫，长期受挫之后很容易灰心丧气。

还有一个小窍门很重要：你一定要让自己至少成功过一次。

经历过成功的人，亲身体会过收获的喜悦，享受过大家的赞美，所以他对成功的渴望是非常具体、非常形象的，行动起来也更有动力。

我缺过方法，缺过肯定，但从来不觉得自己缺动力。

因为有一大把去努力的理由，却找不出任何一个理由不努力。

寒门贵子

在演讲开始之前，我先问现场的各位一个问题，你们当中有谁觉得自己家境普通甚至出身贫寒想要出人头地就得靠自己？你们当中又有谁觉得自己是有钱人家的小孩？

有一个在银行工作了十年的资深HR（人事经理）在天涯上发了帖子说，寒门再难出贵子，在当下这个人情社会里，穷人家的孩子比以往任何一个时代都更难翻身了，这个帖子引起了广泛的讨论。你们觉得有道理吗？

拿我来说，我们家就是寒门，不，我们家都没门。

现在想想都不知道我爸妈是怎么把我跟我两个哥哥从农村供出来读大学的。记忆中爸妈好像永远在为学费担心，在我考高中的那一年，二哥考大学，大哥考研，他们简直要崩溃了，他们不是担心我们考不上，而是担心考不好，考不到公费，考成三本，那样就需要很多很多钱，现在看起来不过几万块，但是当时对一个农村家庭来说几万块太多了。

我一直觉得我很幸运，爸妈虽然没念过什么书，却觉得读书很重要，不管多苦都支持我们上学。我也很少拿自己跟家庭富裕的孩子做比较，不会觉得我们之间有什么不平等。

人生中第一次感受到贫富差距是在高考的时候，那时候班上的同学都复习得昏天黑地的，忽然有几个同学不来上学了，他们被父母通过各种手段送去北京或者天津考试了，高考完了之后就发现，他们可以轻松地考上清华、北大、南开这些好学校，同样的分数，一般家庭的孩子只能去普通一本、二本甚至三本。

人生当中第二次有这种不平等的感受是在大哥找工作时面试一家事业单位，通过层层筛选闯到了最后一关，有个亲戚指点我们说这时候有关系就要找关系，没关系就要送礼，我们家根本没有能力去做这些，后来我哥到底没去成这个单位，然后他就直接一个人南下到深圳打拼。

我想现实大概就是如此吧，寒门子弟奋斗起来总是更艰难一些，我们必须承认的是，虽然人本身没有什么贵贱之分，但是就物质财富来讲，社会还是会被分为三六九等。而我们，恰恰身处在六九等。

来自不同阶层的孩子在竞争规则之前首先就不平等，当我们每天为了考个好大学埋头苦读的时候，有些人小时候学习琴棋书画、上英语辅导班，读完高中就轻松被父母花钱送到了国外，去接受更好的教育。当我们为了留在一个单位卖力实习的时候，有些人领导一个电话就敲定工作了根本不用担心前程。他们有很多优越的条件，我们都没有，他们有很多的捷径，我们也没有，你说是不是不平等？

比阶层之间不平等更严重的是出生地的不平等，有些人生在北上广从小享受好资源，有些人生在青藏高原，生存条件恶劣得很多人活不到正常的寿命。你可能觉得这就是命啊，投胎是个技术活。但是中国是有户籍制度的国家，缺少迁徙自由，生在安徽就要在安徽，去了北京也没办法享受他们的教育资源，因为你没有户口，可是安徽人、北京人、上海人大家都是中国人啊，为什么有些人在自己国家的国土上，要被政策限制在一个贫穷落后的地方不能动，他们的孩子也要被限制在这个地方接受劣质教育，将来走出去没有任何关系，也没有任何背景，却要跟那些大都市的孩子在社会上竞争，你说这是不是不公平？这种不公平还有很多很多，我们出生在什么家庭、什么阶层、什么地区，是无法选择的，唯一能够选择的是不把自己宝贵的人生浪费在抱怨不公平这件事情上。

每一个人的人生都是不尽相同的，有些人出生就含着金钥匙，有些人出生连爸妈都没有。

人生和人生本身没有可比性，因为我们的人生是怎么样的，还取决于自己的感受。

如果你一辈子都在感受抱怨，那你的一生就是抱怨的一生，你一辈子都在感受感动，那你的一生就是感动的一生，一辈子都立志于改变这个社会，那你的一生就是一个斗士的一生。

其实并不是每一个寒门子弟都没有成功不是吗？

英国有一部纪录片，叫作《人生七年》，片中访问了十二个来自不同阶层的七岁小孩，每过七年再去重新访问这些小孩，到了影片的最后就发现，富人的孩子还是富人，穷人的孩子还是穷人，但是里面有一个叫尼克的贫穷的小孩，他到最后通过自己的奋斗变成了一名大学教授，可见命运的手掌里面是有漏网之鱼的。

这个社会上寒门子弟逆袭的故事数不胜数。当我们看到别人凭借着关系上位的时候我们要想，如果这个社会上一共有十个位置，七个都因为不公平不公开的手段被拿走了，那我就要去争取剩下的三个位置，只是需要更努力而已。

每当我们看到别人拿钱解决问题的时候，我们就去看看，有没有一个没钱的人他把这件事情做到了，如果有，那就证明这件事情是不用钱也可以做到的，那只要我们够努力就一定能做到。由于出身的不同，我们受到的教育、养成的性格、全部的综合的能力，都会有所差别，但家境不好并没有斩断一个人成功的所有可能，只是需要几倍于他人的努力，不能一失败了就埋怨出身，甚至埋怨自己的父母不如别人的父母，也不要每天都问凭什么，那些官二代、富二代，他们凭的是什么我们都知道，但是我们凭的只有自己。

有时候走在北京的大街上看着人来人往我就想，好吧，我真是一无所依，我除了自己什么也没有，那就单枪匹马地杀出一条血路吧，别人靠爹靠妈靠全家做到的事情，我要是一个人就能做到，我就太牛了。

演讲的最后我想说，亲爱的朋友，你要相信命运给你一个比别人低的起点，是希望你用你的一生去奋斗出一个绝地反击的故事，如果有钱人家的小孩他们的人生故事是一个童话，没有一点点人间劳苦，那我们的故事是什么，是有志者，事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚；是苦心人，天不负，卧薪尝胆，三千越甲可吞吴。

不作死就不会死

有人曾经说，一个好的演讲，只要让听众记住那么一句话就够了。2013年十大网络流行语之一的“no zuo no die”——不作死就不会死，大家都听说过吧。我今天想让大家记住的并不是不作死就不会死，不是no zuo no die，而是no zuo no die no life。

什么是作？作就是不安现状的折腾。

我这人就挺爱作的，来参加《超级演说家》这事已经无数遍被我哥数落，他说你没事找事瞎折腾，他说：你就不能在学校好好学习吗？你这样很耽误学习你知道吗？你不是学表演的学主持的，参加一个电视节目对你将来有什么用？

可能我就是爱作吧，忽然觉得每天都过重复的生活，吃饭、睡觉、学习，很没意思，我就来了。

忽然觉得学了法律将来就要成为一个律师吗？我的人生还有没有别的可能？我就来了。我自作，我也能自受，每次因为写稿子都要熬到夜里一两点，在安徽到北京、北京到安徽的火车上来回折腾了七八趟，每次站在舞台上等待投票的时候紧张得要双拳紧握，我会永远都记得这些时刻，作是能丰富人生的，当一个人老了去回忆的时候，能让人记住的从来不是那些安全正确的时刻，而是那些咬紧牙关苦苦挣扎的时刻，那些在别人不看好的路上创造奇迹的时刻。

在这个舞台上，有比我更能作的人，这人就是台湾之光林义杰，父母对他的期待是去好好考个大学，将来安安稳稳地当医生当老师当什么都好，但是他选择了体育，跑步，一条成功率极低、风险极大的人生路。他的双脚曾经跑过北极，曾经跑过南极，甚至跑过全世界最大的热带沙漠——撒哈拉沙漠。我有一次在台下听他在台上讲他跟北极熊面对面的故事，内心里就在感慨，这简直是作死的一生，这个死还不是说在人生里摔跤失败，是真的会死，但同时我也感慨，这作死的一生简直是太精彩了。

如果说当初他按照父母的意愿去考了大学，如果他还考上了，他以后会获得成功。但是在他作死的人生里，他看到的都不是成功，而是一个一个生命的奇迹。

一个人作到极致把自己作到死路无路可走的时候，腾空而起死里逃生，这就是奇迹。

亲爱的朋友们，从小到大，我们就在听着别人的声音给自己的人生画格子，左边这条线是要学业有成，右边是要有稳定的好工作，上边这条是要有幸福的婚姻，下边这条是一定要生个孩子。好像只有在这个格子里才是安全的，才会被认为是幸福的，一旦跳出这个格子，别人就会说你作。可每个年轻人都有点想作的冲动吧，明明应该考个经济、法律、土木工程专业你想去当演员你要演电影；明明应该跟一个条件不错的男人结婚你想要分手你要追求爱情；明明工作得好好的你想辞职你要去旅行；明明应该听从父母的安排回到家乡当公务员你还想去大都市即使每天灰头土脸疲于奔命。

明明知道不作死就不会死，我们为什么还要如此折腾自己？

可能是因为我们还年轻，因为年轻，因为还有勇气，所以我们还能听从自己内心的声音做一点看起来不怎么对的事情。

年轻的时候我们其实根本不知道自己想要什么，你知道自己想要的到底是什么吗？

我都不知道自己将来到底该干吗，只是知道自己不要什么，不想要循规蹈矩、平平淡淡的生活，不想要一眼能看到生命尽头的日子。作不作都是要死的，作死总比安分守己地生活在格子里等死好。

你可能会说，人生嘛，平平淡淡才是真啊，瞎作什么啊。这句话并不错，只是一个二三十岁的年轻人这么说，我会觉得很可惜，这世界这么大这么精彩，你却甘心待在一个小格子里。

我一直觉得，一个没有把百酒尝遍的人，不大能懂得清水至味，一个没有看过大山大水、大风大浪的人，他大概只会觉得日常生活平庸无聊，也不会感受到岁月静好。

亲爱的朋友，其实不仅是年轻人，一个人不管多老了，都不要在剩下的生命里规规矩矩地等死，越老越要抓紧时间作。那些永远活得正确活得安全的人，他们喜欢嘲笑你不作死就不会死，no zuo no die，但其实一个一辈子安分守己不敢作的人，从来也没有拥有过真正丰富的人生。

因为no zuo no die no life。

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

不是不想撒娇，是害怕失望。

不是不想撒娇，是缺乏对象。

2014年的2月份，我拉着行李箱坐车去安徽录制《超级演说家》，坐在高铁上我欢欣雀跃。在这趟旅程中，我是无须承担的过客、心情轻松的旁观者、满心期待的异乡人，只要认真体会惊险和惊喜就好，结束之后回学校过“人模人样”的正经生活。

那时候一定没想到后来发生的那些难堪和纠结吧。

到达安徽后被安置在酒店里住了三天才轮到我录制。第一轮录制的选手有六十多位，每天的流程是下午三点左右开始录，一直录到深夜十一点，有时候更晚，第二天上场的选手要等录制结束舞台空了之后上来彩排。

等待的过程只有难以忍耐的孤单焦虑，一直觉得很饿，但是没有食欲。三个夜晚我几乎都在失眠，不知道为什么紧张，但是心跳会忽然加快，手心出汗，自己也很嫌弃自己。

我的人生好像从未遭逢过这么盛大的场合。面对摄像机、灯光，以及活生生的三百位观众和只有在电视里才能看到的四位导师，我要是不紧张，我肯定是鬼附身了。

我这辈子的紧张额度好像都用在《超级演说家》的第一轮比赛上了。

紧张不是最难忍的。

最难忍的是，当我自我介绍完了之后，妄图缓解舞台低气压，提到早上来的路上收到的朋友的短信。

朋友说：如果你紧张的话，就把台下的观众都当成一棵一棵萝卜。

结合当下的紧张心情我说：我毕竟无法把观众当萝卜，没有萝卜会动。

导师立刻就接道：你的意思是不要观众跟你互动吗？

如果说之前的焦虑把我所有的思绪都抽成一根细细的紧绷的琴弦，那么这一刻，琴弦终于断了，我的思路上下不接，阵脚全乱，我该怎么回答呢？其实只是随口开一个小小的玩笑，毕竟接下来的演讲内容都是好玩的，经验告诉我一个不自在的人、一个处在紧张情绪中的人是永远无法好笑的，我只是想放松一下。

如果我回答：不是不是，我不是这个意思，显得太。

我也不能回答说，是。因为我不是那个意思啊！

我根本没想到其他的回答方法。

我张口结舌，不是，我不是那个意思。

我觉得沮丧，这并不是一个顺利的信号。

这就好像生活中你出门前随口跟好朋友开玩笑说哎呀，我今天的发型丑得跟狗一样，他很认真地问你，你的意思是不想跟我一起出去吗？

舞台上的人，怎么可能不期待得到观众的互动回应？这个反问让紧张的我无法回应。

之后演讲的过程完全是机械化的，稿子我早就背得滚瓜烂熟了，观众反应惨淡。直到最后一刻导师才转身，听到砰的一声，我知道自己安全了。这时候就恍恍惚惚地听到有人问我，你做出惊喜的表情是因为你以为三个导师都拍你了吗？

我确实误以为三个导师都拍我了，但是我像一个误以为有人暗恋我的女孩子一样，不好意思承认自作多情。

我们在日常生活中，很少去直接把这种尴尬戳穿。在这舞台上被这样一问，若不承认，大概别人还要说我不够坦荡。

我忘了我是怎么回答的了。

那一刻我内心几乎是放弃了这个比赛。

我发现，原来这件事情这么难，一切都不在我的控制范围内，根本无法料想会有什么情况发生。我不够机智，不够自信，其实是一个很不会说话的人，当不好的境况发生之后，我连表现出足够理智和镇定都不能够。

最后，导师问我，其他两位没有选择你，你有没有恨他们？

然后呢，哭得一塌糊涂的我把撑在胸口的最后一口真气散出来放狠话说：我会让你们后悔的。

谁也不知道后面会发生什么，也许我下一场败走再无力回天，惨淡收场。我根本没有考虑过自己是否有那样的实力让人后悔。自尊心不经过大脑的准许自己跳出来，捍卫这样一个不肯服输的我。

下台之后我在电视台的楼道里哭得手脚发软，关掉手机，躲避人群，就坐在楼道里只是哭，哭够了才拍拍身上的土去吃饭。

后来很多人都注意到了这一句“我会让你们后悔的”，包括我的朋友L。

L看到之后专门给我打电话，骂我说你干吗那么死鸭子嘴硬啊，被看破的时候你就不会捂着眼睛跺跺脚说“老师你不要戳破我嘛”？

我说，那怎么回那句“你有没有恨他们”呢？

L说，把你哭着说的那句“我会让你们后悔的”，变成撒娇“我会让你们爱上我的”。

对她我是大写的服气。

羡慕那些身段柔软可以随时求饶求救的姑娘，用自己四两的娇柔就能拨开千斤之重的难题。

可我从小就不会撒娇或示弱。

幼儿园生涯结束的那个夏天的下午，乌云密布、天光尽收，老师把我们叫到走廊上明亮的地方点名，点谁的名字谁就可以升入一年级。全部点完之后暴雨已然倾盆，很多家长都等在走廊尽头，一听“解散”就抱起自己家的小孩撑伞离开。记得某个同学的妈妈问我说，有没有人来接你，没有的话我顺道送你回家。

我坚定地点点头说：有。

等小朋友们都走了之后，我冲进雨里跑步回家。妈妈不会来接我的，雨天正好卖雨伞，她现在肯定在店里忙得团团转。

就在我冲出走廊刚刚跑远时，就听到后面轰隆一声，走廊塌掉了。

我吓得赶紧跑，跑到半路还摔在泥水里，爬起来继续跑。郭德纲红起来的那段时间曾接受采访提到一句话：没伞的孩子你就快点跑。我就想起来发生在幼儿园的这件事，一个人在路上真的会跑得很快，没人背着没人抱，也没人可以撒娇。

到家我就开始发烧，我妈吓坏了，一手撑着伞一手扶着背后的我，带着我去医院打针。那场雨据说是村里很多年没遇到过的暴雨，院子里的大树都被拔了根。我妈一直数落我，为什么不在学校多等一会儿。

十一岁我就离开了家去城市求学，寄宿在学校，之后人生中许多重要时刻，都是一个人度过。

初中开学的第一天，老师要求全部女生剪短发，我偷偷哭过了之后去理发店剪掉留了好几年的长发，完了才给妈妈打电话说这件事，妈妈说，老师让剪就剪短。

高二时学校搬迁，老师给寄宿的学生放了一天的假搬行李。同寝室的室友或是父母过来帮忙收拾，或是市里的亲戚开车来一趟装走。我望着一摞一摞的书、被子、褥子、洗脸盆，犹豫了很久给我爸爸打电话。

我说，爸，我们要搬校区，我东西好多，你能不能来帮我搬。

我爸为难地说，家里太忙了，你看看能不能慢慢来，多搬几趟。

我知道这种要求会让他为难，“专门乘车来市里一趟为我搬行李”这种事对我来说有些奢侈，但我还是在语气中带了些委屈。

我说，我知道了。

然后我平静地把东西都分作堆，先搬书。能拿多少拿多少，越过一条马路，穿过一个小区，再走过一座桥，跨过滏阳河，就到了河对面的新校区。

那天骄阳似火，酷暑难耐，搬着很厚很厚的一摞书过桥的时候我接到父亲的电话。他说，如果你实在搬不了，我还是去一趟城里吧。

我说，我搬得了，我搬得了，我已经开始搬了，多跑几趟就能搞定。

挂掉电话后我站在马路边上哭了起来，眼泪混着汗水，淌了一脸。我想，我真是不够懂事，居然让他听出了我的委屈。

高三生活，是在一场眼泪中开始的。

高考志愿是自己的选择和决定。

南京大学和南开大学都向我伸出了橄榄枝，爸爸觉得南开好，哥哥觉得南京大学好，我把自己关在屋里来回踱步，想得头都要掉了，最终我咬咬牙说，去南京大学吧。那个下午天降暴雨，爸爸和我赶到火车站想去石家庄与南京大学签合同，票也买不到，急得他团团转，我说，爸，不然我们不报南京大学了。回到学校，我郑重地把对外经贸大学写入志愿表，打电话给父母兄长说出这个决定时他们觉得很惊讶，我说，我真的想去北京，他们说，你想好了就行。

某次跟王刚老师同录节目，他颇有感慨地说此生最大的心愿之一是参加儿子的大学毕业典礼。

回想起自己大学毕业典礼的那时候，根本没有通知父母，好像不是特别重要的事情。那时候并不是金钱上不允许，而是对从艰难岁月走过来的我们来说，仪式感一点也不重要，不值得浪费车票来让父母见证。研究生毕业典礼的当天大哥来北京出差，我打电话问他我毕业典礼你要不要来，他开玩笑说，已经毕业一次了怎么还没习惯呢！

我确实是已经长大了，已经习惯了不撒娇、不求助，凡事自己决定、自己争取，受伤时绝不倾诉，自己疗伤治愈。

终于长成了那种“独立自主”的姑娘，成了那种“没有温柔，唯独浑身英勇”的姑娘，连谈恋爱都会想着少给对方添麻烦。

很多事情小时候没有掌握，长大了再去学习就很困难，撒娇是其中之一。人生有许多撒娇就能解决问题的时刻，我们都选择了“撂狠话”或者“装没事”。

不撒娇，是怕失望，怕让对方为难，怕自己无法抵挡温情而防备崩坏。所以内心破碎的时候还能站得直挺挺的，说我能行，我能还击这个世界，你们谁也不用照顾我，担心我。病了可以自己给自己煮粥喝，可以自己修水管，雨天也不必在屋檐下等谁送伞。

而更多的时候不撒娇，是身后无人，是没有一个寻求庇护的对象。

我听过的对“不爱撒娇的人”最严重的诅咒是：不会有人爱你的。

《书剑恩仇录》是金庸的第一本小说，也是我读过的第一本金庸的小说，当年是从哥哥那里偷来看的，因为太喜欢霍青桐，就用笔画出来描写霍青桐的全部语句，其中有一段是陈家洛的内心戏，他把霍青桐和香香公主两个姑娘放在一起比较，说一个可敬可感，一个可亲可爱。对霍青桐是敬多于爱，甚至有点怕，跟香香公主在一起则只有欢喜。

他爱的是香香公主，或者说是更爱香香公主。他还反问自己，难道是不喜欢霍青桐太能干吗？

翠羽黄衫的霍青桐，见识谋略不输书中的任何一个男人，内心之坚忍也不输于任何一个男人，受伤吐血被冤枉，她都不吭一声。

她没有得到许多的呵护和宠爱，但霍青桐就是霍青桐，没办法想象她成为其他任何人。

有人说“撒娇的女人最好命”，可能吧。

只不过泅渡人生，各有其凭。

一个嘴硬的人，自身就是自身最大的依仗，在每一个不撒娇也不示弱的关头，都要靠自己火力全开地冲、硬碰硬地扛，最终练就一身钢筋铁骨，风雨无惧。

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘：敢争取也敢放弃，耐得住苦也耐得住寂寞，不理会打量的目光和讥笑，也不害怕与人为敌，难过的时候就回家放肆哭，出来还是一个刀枪不入、百毒不侵的“女强人”。

原谅我们不是会撒娇的女生，只会成为越来越强的女生。

03　要和比你努力的人在一起

比你努力的人并不是你的对手，比你牛X的朋友都是你的贵人。

你现在在意什么，就去争取什么

妹妹前两天打电话跟我说，对自己的大学生活很失望。

大一的她发现从高三解放出来并没有一切万岁。虽然头顶不再悬着一把随时落地的剑，身后不再有紧紧追赶的人，却不知道如何安放大把的时间和自由，好多事都想做，什么都坚持不了，原来曾经渴望的充实美好的大学生活，竟然填满了无聊和懒惰。

过来人总会把所有美好的词都贴向过去的青春岁月里，好像在那段岁月里只有狂欢，只有爱情，只有美好，全然忘记了面对不确定的未来和平庸的自己时，曾有多么无助、慌乱和自我厌弃。

每一段时光里都有特定的难受之处，这并不是矫情。

我也曾像她一样，满怀期待地拿着一张薄薄的录取通知书登上离开家的火车，轰隆轰隆地开往新生活。历史老师在毕业时赠言：“在大学里，同学们都来自五湖四海，没有人知道你的过去，没有人知道你的性情，你可以成为任何你想成为的人。”

还记得大学刚开学几天，我兴奋得像一只偷吃过油的小老鼠，带着好奇到处溜达、寻觅，仿佛全世界的猫都死光了，没有束缚，没有忧虑，只有新鲜和自由。穿着丑出宇宙的院衫站在太阳底下参加新生开学典礼，跟着学校合唱团做作地在校园里游走吟唱，参加英语定级考试，和刚熟悉起来的室友同进同出，干什么都跟过年一样高兴。

过几天就被送去军训，几辆大车拉着我们到山区一个荒无人烟的军事基地，夜里睡觉时青蛙跳进寝室，训练中扶着装晕的同学出列然后去小卖部买麦丽素，每次洗澡只有十五分钟，拿着盆子排队苦等，被教官在精神和肉体上轮番折磨，走的时候居然还有女生抱着他们哭着喊不舍得，这是大学生军训中固定有的几个镜头。

军训结束后直接进入国庆假期，等回到学校发现这学期已经过去一个月了，在这一个月里，什么都没有学到，一本书也没有看，一节课都没有上，胡乱加入的社团开始找我们工作，拉赞助、发传单、筹备活动，说是可以锻炼实践能力，我不禁有点心虚和怀疑，大学生活不应该是这样吧。

那时候，我做了一个跟妹妹一样的决定，找了一位认识的师兄问：在大学里到底做什么更重要啊？

社团工作最重要，作为社团部长的师兄说。

好吧，我问错人了。

今天我被人问起，大学生活到底要怎么过，我反而无法像师兄一样斩钉截铁地说，做什么最正确、最好、最应该，我认为的对的那些，只是在毕业五年之内没有被推翻而已，它并没有在更长的岁月里得到验证，也没有被死亡考验。

我问自己，如果可以重来一遍大学生活，我会希望自己做什么？

第一，就是读书。

找那种读完之后能让自己想一会儿的书读，不管是什么门类，大片大片地读过去，就像机器收割麦田一样，去收割那些聪明人的思考成果。

读书的好处一百万人有一百万种说法，可做消遣，可做谈资，可修身养性，可以足不出户阅遍山川河海、世事人情。我自己感受到的好处是，读书可以让人变聪明。读书让你头脑中拥有了更多的信息，这些信息有些是知识，有些就是别人的感悟和想法，全部以点状存储在脑子里，形成四通八达的联系。别人看到A就是A，但是你会想到BCDFG，看问题和做事情会考虑更深刻和更全面，别人看到对就是对，你会怀疑，因为你看过更多的信息可以证明它是错的，由此你拥有了判断的能力。

相比上大学以前和毕业以后，大学是读书的黄金时期，有大把的时间，有一座藏书无数的图书馆，有一个学习的氛围和环境，最好能在这个时期养成好的读书习惯，例如做读书笔记，读书一定要做笔记，做笔记也有方法，找到自己最喜欢用的一种，把读书变成一件既享受又有用的事情。

第二，我希望自己有“一技之长”。

古人说，学成文武艺，货与帝王家。这句话到现在也适用，什么叫找工作啊，我没有任何资源可以给别人，只有自己，自己的全部聪明才智和专业特长，找工作就是把自己像商品一样出售给社会，换取生活和投资的资本，这是我们这些没钱没背景的人最紧迫的需求。

那就要考虑，毕业时在千百万的大学生中凭什么你可以被“购买”，你独特的卖点是什么？你是否符合消费者的需求？例如一直想要去投资银行工作，那么在那里工作的人都有哪些特质和条件，你是否具备？是否需要考证？考证的意义除了掌握一些知识和技术之外，还有一个作用就是将来在人才市场上流通时，某项技能是贴了质检标签的，当然会增加说服力和竞争力。

除了找工作之外，在每年的毕业生里也有一批人GPA很漂亮被保送到清华北大（不要说自己的学校不够好，我还有高中同学是从西部二本学校被保送到清华的，只要成绩够好），有人英语好托福考满分申请国外名校，还有人一直在研究和复习公务员考试，从几百万考试大军中脱颖而出。

哪条路更好，哪条路更值得努力，更有前途，判断的标准太多了，学习也好，考证也好，做好任何一件事都会有回报，只要有那么一个方向是“长”的，就可以避免沦落到没有选择权的境地。

在这个社会上人分为两种，一种是工具或者机器，他们未必在意自己的工作内容，也不在意自己的工作成果对社会和他人的影响，他们只是按照老板和公司的标准在生产产品，然后换取月末薪水而已。还有一种人才是真正的人，他们在创造自己认可的价值。

我要尽量去成为“人”，而不是机器，在做选择的时候，更体面、有更多钱赚都可以是标准，但是最重要的标准是认为自己在做有意义的事情，把自己的“一技之长”在认可的事情上发挥得淋漓尽致，这样既可以得到外界的肯定，又能有内心的满足安宁。

第三，谈至少一段恋爱。

在大学谈恋爱，不仅干净美好，而且有用，抱歉，这是个很功利的角度。

从小到大老师和家长都在强调学习，学习之外的所有事情都是不务正业，早恋更是十恶不赦。他们把大学之前的恋爱都算作早恋，把工作之后的结婚都视为晚婚，要求我们从十八岁到二十五岁之间，学习考试找工作，外加嫁给一个踏实可靠的人。

没有接受过任何恋爱方面的教导和指引，父母仿佛认为这些事情顺理成章，然而恋爱本身是需要学习和练习的，它不是一见钟情后王子和公主幸福地生活在一起那么简单的事情。我人生中第一次约到喜欢的人，去之前几乎一夜没怎么睡觉，坐在电脑前抄写小笑话，本意是用笑话作为调剂以免第二天的会面太过尴尬，没想到在我丢出一个又一个的冷笑话之后，场面比不说话还尴尬，最尴尬的是我后来才知道，这个角色是男生应该担当的。

我们都知道碰到一个真正喜欢的人概率非常低，那么如何在人群中识别他，如何留住他，难道不值得学习吗？我们都说谁没有在年轻时爱过几个人渣，在年轻时爱上人渣并不稀罕，也不值得懊悔，但是如果始终都在跟人渣纠缠是不是值得反思？在真正恋爱之前，我们对恋爱和恋爱对象充满想象，这些想象并不能帮助我们在恋爱中幸福，只有真正跟一个人恋爱和相处，才会了解，自己到底适合什么样的人，如何避免被伤害和欺骗，如何处理跟恋人之间的矛盾，甚至，如何去吸引喜欢的人。

我不希望自己在父母和年龄的逼迫之下稀里糊涂地嫁给一个并不合适的对象，不希望自己遇见一个人渣被他抛弃之后还自暴自弃、不能自拔，更不希望自己被言情小说、电视、电影造了一大堆不现实的梦，然后站在原地等到不能再等。至少去感受三段恋情吧，一段用来打破对异性的想象，一段用来对套路和伤害免疫，最后一段用来跟一个灵魂相契和性情相合的人温暖相守。

第四，英语要好。

在上大学时我看过几篇连岳的文章，他说，学好英语，不用好到当工作语言，至少基本的听说读写要过关，英语现在是世界语言，资讯及观点的富矿区，而且是一门不需要审核的语言，它是翅膀，想飞就得有。

我有许多时刻感受到英语的重要性，毕业参加外企的面试时，想出国时，浏览国外的网站时，想读一下路透社的新闻时，查询外文文献时，但是我也必须说，对大多数我的同学来说，毕业多年之后其实早就跟英语绝交了，学习英语的最后一刻就是六级考试通过时。不学不会怎么样，井底之蛙必然是不需要飞翔的，只有当你有能力往更大的世界去时才会用到翅膀。“三国杀”里面每一个人物都有各自的技能，大学生能拥有的技能并不多，英语就可以成为其中一个，不过就跟玩游戏时一样，只有在发动这个技能时你才能感受到它的重要性。

第五，写日记。

在备战高考时我们每个人都有一个错题本，这个错题本上分门别类地记录着我们在学习和考试中犯过的错误、丢掉的分数。就算没有错题本，我们也会把写过的试卷订起来，标出错误的试题，然后在考前看一遍提醒自己注意。

减少错误是应对高考最重要的策略之一，错误本身并不重要，重要的是出错的原因。

题目是有限的，出错的类型更是有限的，如果可以把错误的原因一个一个地揪出来消灭，错误自然就不会再犯，“零出错”就会成为一个巨大的优势。

在人生头十八年里，像我们这样所谓的“好孩子”完成得最好的事情就是学习，除了考试，我们什么都没学。

进入大学之后我们才逐步丢掉考试机器的身份，以一个完整的人的身份在生活，生活中可学习和要学习的事情比高考还要多，学专业技能，学穿衣打扮，学为人处世，光说话这项技能就要学习一辈子，而且没有老师，全靠自学。

要学会把日记本当作高中时的错题本一样用，遇到优秀的人要写下他身上值得学习的地方，说错话得罪人要注意总结说话的技巧，学习到新知识更要分门别类地记录在日记本上，日记本帮助你反思和总结，旁观自己的生活，这样你会越活越聪明，越活越明白。

有些人，一辈子都稀里糊涂、混混沌沌的，始终不成长，在一个地方吃亏到死还不能发现和改正，更别提什么发展和成功，年龄对他来说只是一个变老变蠢的过程，好了伤疤就忘了疼。

我有一个箱子，里面装着近十年间的日记，每次搬家都带着，日记本让我清楚地知道自己经历了什么，改变了什么，学会了什么，感受了什么，更重要的是，当你开始想要写下自己的生活时，就意味着你在认真地对待它，没有打算浑浑噩噩地过。

第六，减减肥吧。

为了藏起来肉肉蝴蝶袖所以要穿长袖，举手的时候要时刻记得拉衣服因为害怕露出小肚腩，自拍要仰头这样就可以消除双下巴，我不想你再经历一遍这样的时光：在最好的年龄里“东躲西藏”。

大学校园里，成千上万名男孩女孩被集中在这里一起吃饭学习，来来往往都是激素滋滋作响的异性，这是貌美最有优越感的一段时间。

二十多岁的身体，原生野长的五官，只要不是肥胖邋遢，穿淘来的便宜衣服也遮盖不住地青春好看。无须深刻的年龄里，越是这种肤浅的快乐和骄傲，越值得怀念。

亲爱的妹妹，二十几岁的迷茫，并没有什么立地生效的解法，就像年少时的叛逆，孩童时期的啼哭，是必须经历过才能好的事情。

我最迷茫的一段时间听朋友讲起韩寒来，大概是文思枯竭，韩寒曾一两个月不出门，躲在家里打游戏，打得醉生梦死、一脸胡楂、萎靡不振。不知道吹嘘认识韩寒的朋友说的是不是真的，但是我坚信：可能每个人的人生都是这样，一场雾后一场天晴，一场梦后一场清醒，抬头看路的迷茫和低头做事的坚定总在交替进行。

我们都得熟悉这个模式，看不清方向时不害怕，干脆坐下来，想一想，停下来，转一转。大多数人的迷茫都是因为知道得少，你得有耐心去了解世界，更需要去探索自己，你是什么性格的人，想要什么，到底在喜欢什么爱着谁，只有当你对这些问题有了明确的答案时，内心才有了坚固的秩序，以后无论身处什么境地，够不够优秀，有没有成功，都知道如何看待自己，看待别人，不慌不忙、不迟不疑地走下去。我挺看不起一种年轻人，不确定自己喜欢的是否值得追求所以不敢行动，行动时又不确定自己是否做得到所以随便放弃，最终把自己推到不得不如此的境地，还常常不甘心。

我不喜欢像一个面目可憎的过来人一样对你谆谆教诲、耳提面命，然后又忍不住把自己的想法推心置腹地说给你听。

我希望你在大学里像自由自在的风一样浪漫轻盈，又担心你没有为将来的艰难险阻做足够的准备。

八十七岁的美国老头唐·赫罗尔德写过这样一首诗：

如果我能够从头活过，

我会试着犯更多的错。

我会放松一点，我会灵活一点。

我会比这一趟过得傻。

很少有什么事情能让我当真。

我会疯狂一些，我会少讲点卫生。

我会冒更多的险。我会更经常地旅行。

我会爬更多的山，游更多的河，看更多的日落。

我会多吃冰激凌，少吃豆子。

我会惹更多麻烦，可是不在想象中担忧。

你看，我小心翼翼地稳健地理智地活着。

一个又一个小时，一天又一天。

噢，我有过难忘的时刻。

如果我能够重来一次，我会要更多这样的时刻。

事实上，我不需要别的什么，

仅仅是时刻，一个接着一个。

而不是每天都操心着以后的漫长日子。

我曾经不论到哪里都不忘记带上：

温度计、热水壶、雨衣和降落伞。

如果我能够重来一次，

我会到处走走，什么都试试，并且轻装上阵。

如果我能够从头活过，

我会延长打赤脚的时光。

从尽早的春天到尽晚的秋天。

我会更经常地逃学。

我不会考那么高的分数，除非是一不小心。

我会多骑些旋转木马，

我会采更多的雏菊。

我希望你在大学生活中采更多的雏菊、放轻松、犯错、冒险，有更多的难忘时刻，就像青春电影里常演绎的桥段，翘课，失恋时跟朋友一起喝醉，在考试前两周四处借笔记熬通宵学习，在社团中找一个温柔干净的学长恋爱。

不要去在意那么多鸡毛蒜皮，不要太过于在乎他人的感受，因为没有这么做，所以这成为我青春里唯一觉得后悔的事情。

当然我也知道，生活不是由一个一个时刻组成的，并不是把这些欢愉时刻堆砌在一起就是全部的幸福生活，生活是连续的，有过去，有未来，有原因，有结果，有条件，有责任。吃炸鸡开心，患糖尿病却是痛苦的，减肥是痛苦的，瘦却是开心的，更何况我们在年轻时都有自己的骄傲与野心，都有放不下的较劲，都渴望证明自己很行。每一个阶段都有当下最在意的，后来的经验是由当下的经历所得，所以过去的选择容易出错，这是一件无解的事情。

有人劝你，开心就好。有人劝你，奋斗最紧要。

这些话，连同我的话在内，你都不要轻信，你也都可以相信，只是要先敲敲自己的心。

你现在在意什么，就去争取什么，未来也可能遭遇对自己的否定、否定、再否定，但这就是人进化的过程。

过去的岁月只有两种意义

一个许久没人说话的群发来一条消息。

是一条新闻。题目叫作《海淀路小区的清北考研人：住在鸽子笼，一考五六年》。

阿欢在下面回复：看完想起2012年那段时光。

亮亮说：如果他们住的叫鸽子笼，我的屋子只能叫作鹌鹑屋了，哈哈哈哈。

我们这个群是2012年在北大三教510教室的考研群，群里一共九个人。

2012年8月份，我打电话给大哥。

我跟他说，自己还是很想去北大读书，决定考研，请求总部的最后一次资助，需要租房和吃饭。

大哥并不看好我去备考研究生，他说，每年那么多人考北大，凭什么就是你能考上呢？这风险太大，你再耽误一年，工作也不好找。

我说，我都知道的。我一定能考上的。

那段时间真的很煎熬，毕业典礼之后的几天，朋友们纷纷从宿舍搬走，各有归宿。如果你曾毕业过，你就能明白一个不想去工作，没有出国，也没考研的人在那段时间的心理感受，如鱼在岸，特别想找个有水的地方扎下去躲起来。

辅导员给我打电话说党组织关系要转走，我问，我应该转去哪儿？她说，应该转去下一个单位。我说，我没有下一个单位。

考研期间我和朋友住在北大东南门对面的一个筒子楼里面。

楼道里能闻到二十世纪六七十年代生火做饭后经年不散的油烟味，顶上的电线覆盖着黑色的尘污，我们住的房间跟大学宿舍一般大小，里面摆放着几件落满尘土的旧家具：两个简易的上下铺床，两张桌子。家具已经看不出原来的颜色，屋顶隐约可见蜘蛛网。

我住进来之后才发现环境比看到的还要恶劣，夏天的时候一开门就能闻到楼道里厕所的臭味，每次经过那个脏乱的厕所都收起眼角的光不想多看一眼，里面一串哗啦啦的水声是打工的女人们在弯着腰洗头。冬天的时候窗户关不上，我们只好用胶带把窗户全部封起来，就这样还透风，半夜被窝不暖和，醒来双脚冰凉。不知道是不是不通风的原因，我身上开始反复地起荨麻疹，晚上痒得睡不着。

看房的时候，房东还问我们，能不能接受这么旧的房子，要不要再看看？

我们俩互相看了一眼，说，能！

我们只想早点开始复习。

花了一个下午的时间大扫除和消毒，我们俩把蜘蛛都赶到隔壁，把蟑螂都从下水道冲走，没有衣柜，行李就堆在上铺。

第一次看到蟑螂，我抱着脑袋哇哇鼠窜，到后来再看到，就面无表情地抬脚踩死。

住的地方归置好之后，就去北大寻觅上自习的地方，在教室里逛了两圈，迅速认识了几个很有经验的考研前辈，他们是去年甚至前年就在这里考研的，经过他们的指点之后，这一切才算准备好，开始安心复习。

外面是花花世界，考研却仿佛是旷日持久的修行。

每天早上七点多到达三教510教室，晚上十一点回到住的地方睡觉，周而复始，绝无例外。三教是外来考研人员最喜欢去的教学楼，510是其中唯一一个常年不上课的教室，而且没有安装监控，不会用来考试，考研书可以堆在桌子上不用收。

这个教室在楼道的角落里，很小，只能容十余人，我和室友小迟都是对外经贸大学来的，我们又吸引了几个对外经贸大学的考研同学过来，朋友带朋友这么一聚就有十人左右，形成一个团结的集体，守望相助，监督学习。

有一天早上我一进门发现里面坐了个陌生人，心道，不好，抢座位的来了。

这个男生戴一个大红色的耳机，左右印着b字logo（标志），后来被我们称为“2b耳机哥”，2b耳机哥把我们朋友的书扔到讲台桌上，然后好像什么都没发生过一样坐在她的位置上安静地看书。

我走到他跟前说，大哥，这个位置是我朋友的。

他说，谁来得早这位置就是谁的。

考研人是一个江湖，是江湖就有规矩，这里的规矩是座位谁占了就是谁的，平时偶尔睡过了一上午不来上自习也不打紧，放一堆书在桌子上，抽屉里也塞得满满的，更有椅垫、水壶等生活用品，还有带枕头和毛毯的，像我这样的励志狂魔，还会在桌子上贴字条写上我的理想分数“420=130+135+80+75”，每一个座位都渗透着其主人的风格和习惯，看上去地久天长的。等到教室管理员要求清理，才会有一轮新的抢座位战争。

我吵架是不行的，只能等着其他朋友来，七八个人围着耳机哥又是苦口婆心地劝说，又是冷嘲热讽地逼迫，耳机哥岿然不动。

在我们束手无策的时候，从身后突然伸出一只拿着水杯的手，把水直接倒在了桌子上，水里还掺着麦片之类的东西，恶心坏了。

抢座之战随即结束，耳机哥败退，收拾东西离开了教室。

我们默默地把桌子擦干净，朋友把书抱回来重新摆放好，虽然战胜，但没有谁特别高兴，都是考研的辛苦人，互相为难罢了。

那只手是X同学伸出来的，X同学是一个温柔冷静的男孩，我们七嘴八舌的时候他站在人群外沉默不语，没想到一出手就是大招。

X同学是我带到这个教室来的。

在我考研复习差不多一个月的时候，中午从三教出来去吃饭，看到一个熟悉的身影骑着自行车过去，像我的大学同学X，我马上飞奔追上去叫他下来。

复习生活实在是太无聊、太压抑了，每天超过十小时对着那几本书，一章一章地背，一章一章地做题，再没有别的事可做，此时看见一个只能算得上熟的大学同学，好似见到了亲人一样，更令我好奇的是他已经离开北京去外地工作了，怎么会骑着自行车在北大穿梭。

我们坐在长凳上聊天。

X说，这次来北京是办点事，正好借住在北大一个朋友这里，没想到碰到你。

他问我，你是在这里考研吗？

我说，是啊，很无聊的。

X说，我比你还无聊。

他毕业之后回到老家当公务员，办公室小得多他一张桌子都没地方放，最后只好在科长的办公室加了桌子，科长本身就很闲，他坐在科长旁边比科长还闲，上班就看报纸，连报纸缝的广告都不放过，这样都熬不到下班。

X说，我小时候玩电脑玩不够，我妈总管着我，咬牙考上了大学混到毕业，生平的最大理想就是找个不忙的工作，每天打游戏，所以毕业后爸妈叫我回家，我也没什么犹豫的，没想到一个月就过够了这样的生活。

接下来的半小时，我都在鼓励X同学跟我一起考研。

他从小擅长打游戏，而我从小擅长鼓励别人，最终他放弃了打游戏决定考研，回老家办好了辞职手续，就来了三教510教室。

很多人都说，考研比高考容易，但是考研比高考更孤独，更考验人的心性，尤其是工作后考研。

没有人带你复习，你要自己制订学习计划；没有所谓的学习氛围，你周围每天都有人在放弃；考研场上充满了失意人，他们中有些人已经考了三年还没考上，长期浸泡在书本里的人脸上神情有些呆滞，穿着也是邋里邋遢，看上去一点希望也没有。

朋友都已远走，都在新生活里蒸蒸日上，只有你一个人在时光中止步不前，我们考研人都很有默契地几乎不与外面的朋友们联系。

度过四年浪漫的大学生活，心境早不是十七八岁时那般单纯专注，看书时常常心神不宁，越堕落，越焦虑，恐惧前途无望，容易埋怨自己无用。

这段生活当然是苦的。

一轮复习下来，参考书都被我翻烂了，只好又买了一套新的，书里面密密麻麻地标注着数字，意思是这个知识点在哪一年考过，考过几遍，怎么考的。背书背到忍无可忍，只好做点题来让自己休息一下，状态调整好了再去背。

可我同时又觉得每天都很高兴。

我是一个挺喜欢考试的人，因为沉迷于这种感觉：有一个明确的目标，并且知道怎么做，只需要付出全部的努力就好，简单明了，没那么多迷茫和胡思乱想。

还要感谢有510这帮朋友在身边，不然那段岁月会难熬十倍。在漫长的一百多天里，我们每天都泡在一起，结伴吃饭，回到自习室互相逗乐大声笑，分享零食，毫无保留地给对方解答问题，一个本应该沉闷压抑的考研教室，反而常常充满了欢声笑语。

亮亮是一个说笑话从来不好笑的人，但还是每天绞尽脑汁地给我们讲笑话。他备考的是北大光华，最终调剂到北大软微，跟他一起调剂的是阿欢。阿欢是个女孩，没有住在北大附近，每天坐地铁一小时来上自习，十点半自习结束，再坐一小时地铁回去。

杰是X带来的，也是对外经贸大学的同学，在复习期间最在意的事情是像小窗户一样的六块腹肌，他备考的是清华五道口，成功录取。

X备考的也是五道口，失败，第二年再考，成功录取。

化学姐原是北大化学学院的毕业生，工作五六年后再考北大光华，长得像董洁，人瘦脸还小，是个可人的小美女，可是经常穿拖鞋来自习室，吃得又多，气质离董洁越来越远，离我越来越近。我们经常到学五食堂点香锅吃，一吃吃一盆，她后来考研失败，接受调剂。

室友小迟备考北大汇丰，成功录取，第七名。

还有从河南来北大备考的Z同学，大半夜他给我们打电话说跟楼下卖麻辣烫的打架进了派出所，我们慌慌张张地跑去派出所救他，那时候离考研只有一个月而已，最终他考研失败。

对了，还有2b耳机哥，据说有人最近还在三教看到了他的身影。

我备考的是北大法硕，当我在网上刷出来那个超过分数线很多很多的成绩时，整个人从凳子上一下弹起来。我想把这个消息通知大哥的时候发现手机坏了，怎么打都打不开，跑到隔壁去借手机，站在楼道里说第一句话时就哭起来了。

我流着眼泪跟哥哥说：我还是考上了。

无法评述那段岁月到底值不值得，无法评述那个选择是对还是错。

过去的岁月，只有两种意义，一种是有益，一种是回忆。

有益的事情让人往后的日子都受惠于此，而有些事情，看起来没什么好处，当下的感动、悲恸让人终生难忘，那就会变成回忆。

至于那些记都记不起来的无聊岁月，算是白活。

在鸽子笼里的考研岁月，是有益的，是值得回忆的。

至苦至甜，永生难忘。

北大三教里有一批批前赴后继的考研人，每年都在重复这些破釜沉舟的奋斗故事，除了成功上岸的人之外，有人在失败之后从头再来，也有人放弃回家。当下是否有比考研更明智的选择？或许是有的。

我不知道他们会怎么想，是否后悔，个中得失，有时候连自己都无法确认，更用不着听他人评说。

我与北大这些年

已经忘记了，是从什么时候开始立志考入北大的。

打开我高中日记的第一页，是2005年8月31号高中入学的第一天，就已经在纸上明明白白地写下了“向北大进军”。

小时候只模模糊糊地知道北大是中国最好的两所大学之一，或许是在老师家长的嘴巴里，或者是电视里听过的一个名词而已，其遥远程度不亚于神话传说。

第一次对北大有画面感是在初中语文课堂上，语文老师用清脆悦耳的女声朗诵课文《十三岁的际遇》，文章的作者是一个在十三岁时被北大破格录取的女孩子。

“纷扬的白雪里，依稀看到她穿着蓝色羽绒衣，在冰冻的湖面掷下一串雪团般四处迸溅的清脆笑声。”

同样十三岁的我，坐在座位上听得心驰神往，北大这个词在这篇文章里充满了诗情画意。

后来我在学校门口的旧书摊上买到了《穆斯林的葬礼》这本书，书里有几个章节描写了女主人公新月在燕京大学的学习生活。

这本书里描写的女孩和北大更美。

白雪纷飞的冬天，新月去备斋找楚老师，她踩着粉琢玉砌的石阶，踏过被白雪覆盖的小桥，站在湖心小岛上，在寂寂的大雪中听楚老师的飞扬琴声，书中最后一句远景描绘这个画面：“洁白的燕园，洁白的未名湖，洁白的小岛，漫天飞雪中，伫立着一个少女的身影……”

看完这本书之后我那颗想要去北大的心更灼热。

那时候我对北大的憧憬，更多源自少女情结，而非名校情结，类似于灰姑娘向往水晶鞋。

等我上了北大之后，发现来到这里的百分之九十九的人都曾以它为目标，大概这就是心向往之，行必能至。

我第一次踏进北大，是高中时代的一场出逃和冒险。

北大对我来说是那段枯燥苦闷的学习生涯中的全部指望，有一段时间觉得自己太辛苦了，太艰难了，我对自己说，我想去北大看看，就现在。

那几天恰巧是端午假期，我联系了我的朋友H，问她可不可以跟我一起去北京，她说：好啊，我可以去北京找我姑姑。

晚上八点她骑着自行车带着我去我班上一个同学家里借照相机，同学的爸爸慷慨地把照相机借给了我们，还教我们怎么使用。那个晚上我捧着照相机坐在她自行车的后座上，穿越城市的一条条街骑向火车站，路灯穿破黑夜，黑夜如梦如幻，一切都那么不可思议，从小到大，我去过的最远的地方就是念书的城市，从未坐过火车，从未去过一个人都不认识的地方，从未在父母不知道的情况下做过如此胆大的事情。

现在从我所在的城市坐高铁到北京，只需要两个小时。但对十年前的我来说如同异国他乡，上小学的第一天，我们就学习了《我爱北京天安门》，但是我的亲戚乡邻甚至父母，都没有去过北京。

然而，我说我要去北京，于是我揣着一百块钱就去了。

如此顺理成章。

我们并不知道怎么乘坐火车，等我们到了火车站已经是夜里十一点了，售票员告诉我们当晚所有去北京的票都卖完了。

可是我们要去北京，我们现在就要去。

路人甲好心地告诉我们，如果买一张站台票，就可以上火车。

我跑去售票窗口买站台票，工作人员又不肯卖给我们，她说，现在站台票已经取消了。

我和H后来每次回忆起这件事情，她都感慨我从作为一个小孩时就体现出的执拗和鲁莽。她说，你还记得吗？你赖在售票窗口不肯走，一遍一遍地请求人家卖一张站台票给你，后来还哭了，售票阿姨看你可怜，最后卖了两张站台票给我们。

我说，我曾经是这么难缠的小孩子吗？

她说，是。

……

拿到站台票的我们后来挤上了一趟十二点五十分的火车，那是从南方来的一趟过路火车，那是我第一次看到火车，它沿着铁道一路呼啸而来，停在我面前，距离我只有一米远。

我们跟一群等待上车的乘客挤在门口，在火车门打开的那一刻一拥而上。我找到群众中最薄弱的地方突击进去，像一条鱼游进海洋里，左顾右盼地找到了一个可以站立的比较舒服的位置。

等我回头一看，H没有跟上来，我着急地大声喊她。她跌跌撞撞地跟上来，还一边喘气一边质问我，你跑那么快干吗？

火车上都是从南方去北京的民工，K开头的列车，要晃五个多小时才能抵京。我们在过道上铺几张纸就坐下来，搂着自己的包，还背靠着背睡了一会儿。

早上六点，天蒙蒙亮时，到达北京。

但我不知道怎么去北大，十年前没有智能手机，也没有地图导航，我只能就近问一个阿姨北大怎么走，她说，哦，你买我一份地图我就告诉你。我说，多少钱一份？她伸出两个手指头在我眼前晃。

我掏出两块钱给她，她塞给我一份地图，带着一点行骗成功的得意心情说，就在我站的这个地方等公交车。

我怀着一份朝拜的心情登上了公交车，丝毫不在意她的阴险狡诈。路途中H一直在我耳边讲话，我都充耳不闻，像一个信徒一样保持安静。

到了北大站，我先下车，H跟我分开，去找她姑姑。

我是从东南门进去的，初春的早晨，湿气若有似无，风微凉，天光还没有洒落干净。北大显得宝相庄严，肃穆又安静。

这一天，我是爱丽丝，在梦游仙境。

从进大门开始我就掏出照相机拍照片，拍学生做活动拉起的红条幅，拍停在大门道路两旁的自行车，拍未名湖、博雅塔、湖边的桃花、塔旁的野草，拍早上六点多就在湖畔晨读的勤奋女大学生。路过图书馆的时候我想，这就是《十三岁的际遇》里提到的图书馆，作者说，这座图书馆里有四百多万册图书，这让她感到绝望，她读过的书连这个数目的零头都不到。

十六岁的我读过的书，可能连她的零头都不到。

不过给我冲击最大的地方不是图书馆，而是教学楼。

我找到一座教学楼迈进去，从进门开始就感觉到这里的教学楼与我所在的高中不同，一般高中的教学楼最多的就是摆满桌椅板凳的教室，布置简单甚至简陋，墙壁贴满了励志标语，没有人情味，充满压抑感，一切都是为了更好地学习。而这里的教学楼所有的设计好似都是为了学生的方便和舒心，这里的走廊被设计得温暖明亮，教室里桌椅崭新，窗明几净，教授在台上自顾自地讲课，下面同学们或听或不听，还有人在喝豆浆，玩手机，下课后提着杯子到楼道里打开水。

我一边拍照一边想，在这里写作业太幸福了。

去上厕所的时候我顺便把吃午饭的问题解决了。

是这样的。

我从厕所出来，看到一个光头、穿僧袍和芒鞋的女孩在洗手池前洗手，我问她：姐姐，你知道去哪里可以吃饭吗？

她说：你不是这里的学生吗？几句话问清楚了我的来历后，她很爽快地请我去食堂吃饭。

她带我去农园吃饭，这些地方都是我后来去北大才逐渐清楚的。隐约记得是在农园三层，自取的素食，有红薯和青菜、两份米饭。

我们边吃边交谈，聊天过程中我知道她叫“心乐”，读高二时决定出家，现在在北大修习一些佛学课程。

我问她：你们修佛的人怕死吗？

她说：我正在学习不害怕。

用餐完毕后她用饭碗接一碗白水，一滴不剩地喝下去。吃完饭的碗，加上水，是刷碗水的味道。她笑着说：我们都习惯了。

吃完饭她带我去一教上佛学课，一教不同于现代化的二教，一教是一座飞檐翘角的古风建筑，我们进教室的时候已经没有几个空座位了，来听课的不仅仅是僧人，还有其他专业的学生，甚至还有情侣结伴来听。

大家坐定之后老师就进来上课了，心乐告诉我，这个老师是周学农。

老师在课上给学生讲的是道衍的《道论》，每个人都听得津津有味，老师讲一段就会提问，学生会很自然地坐在座位上畅谈自己对某段经文的理解。在第二节课快要下课的时候，老师提出一个问题：为什么佛祖基业可以永世长存，但是其他东西比如情爱名利财就是转瞬消灭的？

学生从各个角度发言完毕后，老师说：先休息一下，这个问题我下节课再讲。

然而这个答案我听不到了，下课之后我必须得赶去火车站，跟我的小伙伴会合上火车。心乐告诉我，从西门出去坐一趟公交车就可以直达西站，我走之前认真地跟她告别，我说如果我以后考上了再来找她，还把自己身上的巧克力送给了她。

至于周学农老师那个问题，我到现在也不知道是什么答案，因为不知道答案，所以到现在还记得那个问题。

而且我后来在北大再也没见过这个老师，也没有见过心乐这个人。

从北京回到学校，好像什么都没有发生过，高三的生活在继续，教室后面的黑板上已经开始按照天数倒计时，气氛越来越紧张，但是我们都有点手足无措，不知道努力多少才算跟这种气氛相配。夏日傍晚从学校大门进来，迎面的教学楼灯火通明，上千名的学生都安安分分地填充在每一个小格子的窗户里，为高考做最后的冲刺，这种情形很多年来都没有变化过，每一届的学生都有这种经历。

我去照相馆把照相机里的照片冲洗出来，一张一张地粘在日记本上，日记本变得很厚，每次不想学习的时候就掏出来翻看一遍。

跟北大的一场相逢后来变成了告别，我最终没有如愿以偿地考入北大，并且在北京读书的四年中，一次也没去过北大，直到我考进去为止。

从2013年到2016年，我在北大整整三年。

在这三年里，每一分钟我都觉得，很庆幸自己曾经那么努力过，否则一定会后悔的。

毕业典礼的当天，邱德拔体育馆里上千人合唱《燕园情》，前排的女生失声痛哭，百感交集中我问自己，三年的北大岁月，感受最深的是什么？肯定不只是四季变幻的湖光塔影。

不知道是与我所学的专业有关，还是精英本身的特质使然，这里的人，于社会、于国家有一种莫名的使命感。

《燕园情》的歌词这样写：

红楼飞雪，一时英杰，先哲曾书写，爱国进步民主科学。

忆昔长别，阳关千叠，狂歌曾竟夜，收拾山河待百年约。

我们来自江南塞北，情系着城镇乡野；

我们走向海角天涯，指点着三山五岳。

我们今天东风桃李，用青春完成作业；

我们明天巨木成林，让中华震惊世界。

燕园情，千千结，问少年心事，

眼底未名水，胸中黄河月。

每次唱到“眼底未名水，胸中黄河月”这句，小小的我内心就会注入满满的家国情怀，巨浪澎湃。

毕业典礼上前辈和老师致辞说担忧我们能否适应充满风险和挑战的原生态法治环境，但依然鼓励我们成为勇敢的人。

同学发朋友圈送毕业祝福：“愿我们都能获得有意义的生活，并有勇气保护他人生活的意义。”

除此之外，我在北大感受到一种“多元下的自由”。

朋友曾感慨过当代大学精神之功利，每个同学都像一盒即将出厂的牛奶，急于获取各种认证，四六级证书、CPA证书、证券从业资格证、托福雅思托业。从大二开始他们就会寻求各种实习的机会，毕业的时候带着一份塞得满满的漂亮A4纸简历，就好像牛奶裹着合格的出厂证书一样送到消费者——各大企业手中。根据简历上的内容，他们会被分为三六九等。有一些是经典优质盒装奶，有些就是百利包。

整整四年，同学们都在抓住飞逝的光阴，为着出厂的一刻做准备，努力变成一盒优质的牛奶。

在北大，我看到了许多不同的人，有的学生毕业后是社会精英甚至是国家总理，也有许多看上去自由而“无用”的灵魂、痴迷读书的呆子、堕入空门的修道者、离经叛道的作家，连一个学院的教授，也因流派不同吵得面红耳赤场面难堪。少见则多怪，屡见则不鲜，慢慢地就会习惯不随意否定任何一种人，也开始学着不害怕成为任何一种人。

从北大离开，意味着我的学生生涯就此结束。

这三年里，有太多忘不了。

说好了跟阿敏到图书馆去上自习，两个人却在楼道里争执了一晚上“中国到底需要什么样的民主”。

冬天楠哥喊我去未名湖滑冰，我们俩哆哆嗦嗦地牵着手在冰上慢慢溜达，被旁边风驰电掣的人吓得尖叫。

法理学的教授在秋天的好天气里带着我们在静园草坪上坐成一圈读书。

自习时捡到一张纸，上面写着一位大二理科生的作息表，严密地计划着从早上六点到晚上十二点的学习时间，让我感慨“比你优秀的人还比你勤奋”这句话。

为了写论文，我抱着从图书馆借来的二十多本书一步一步挪到公交车站。

有个男孩写信给我，说我在自习室睡着的样子很可爱。

这段岁月未曾负我，愿我也不负这段岁月。

记得，就是我最高的敬意。

我会用余生感受这段岁月在我身上的投影。

曾经最努力的我

我看过很多描述高中的青春片都没有共鸣，堕胎的、恋爱的、发疯取闹的、干净清新的，都没有。

从电影院出来之后我会想，可能有人的青春就是这样吧，但绝对不是我。

我的青春，也有高压之下疯狂滋长的少年心动，有偷偷翻起的杂志喜欢过的明星，有跟朋友闹别扭又和好，还有一些乱七八糟值得发笑的小想法，但是这些都不是那段时光的主要事情。

青春于我而言，真的是一场奋斗。

读高中的那段时光，几乎是我人生中最努力的时光，每一个努力的细节我都记得。

那时候的我在班上是一个有点奇怪的人，每天都不怎么说话，以自己的节奏单调地忙碌着。

早上在宿舍还没开灯的时候，我就摸着黑起床，到宿舍楼门口蹲着读英语，等宿管阿姨醒过来开门。

冬天的早上太冷，我缩在被窝里不想起床，头一天晚上在床边放上毛巾和一盆冷水，早上一有意识就用毛巾蘸冷水拍在脸上。

风雨无阻地去教学楼前面的小亭子里背《新概念英语》第三册，北方的冬天早晨气温低，洗脸的时候水溅到头发上，伸手去摸，刘海都冻成了冰。《疯狂英语》的封面有一张照片是李阳穿着军大衣站在大雪天里念英语，不知道他有没有这么做过，但是我做过。

为了保暖，我穿上我妈给我买的厚棉裤，把校服裤子撑得鼓鼓囊囊的，上楼都费劲。朋友都笑话我，我一点也不介意，穿衣服对我来说只有一个目的：保暖而已。

开始早读之前我大声地喊：“我是刘媛媛！我想考北大！”豪情万丈地开始一天的学习。

拿着书手太冷，我就把书放在绿化带上面，冬天快要结束的时候，绿化带放书的地方陷下去一个凹槽，我发现后特别惊奇，不知道是不是自己总放书压出来的，这件事我讲给过朋友们听，他们都不信。

中午放学后我搬一个板凳到讲台一侧的窗户下，把历史书翻开开始逐字记忆。历史老师说，希望我们把课本熟悉得连小字部分都能清晰地报出是哪一页的哪一行，我居然真的照做了。有一次背书背得走火入魔，有一个放学没走的同学走过来问我：刘媛媛，你在干什么？我抬头莫名其妙地跟他说：我要考年级第一名。后来我居然真的考到了。

背上四十分钟的书就去食堂吃饭，这时候同学们都吃完了，可以节省排队的时间，不好的是，只有剩菜。我没有心情去挑食，随便打两个菜，迅速解决完回到宿舍，稍微午休一下。

在学校的主席台上我对着空旷的操场复述过整本历史书，这种记忆方法，记得牢又有成就感。有时候我在学校操场的跑道上背书，从起点开始一遍一遍地看，到终点之后合上书一边背刚才记忆的一段一边往回走，如果没有背下来，就要从终点重新开始，一直到一字不差地复述出来才可以回到原点去。

我从来不在乎班上的八卦，不与同学们为了生活琐事争辩，胸中仿佛有一片海，无论发生什么事情，都能沉没其中归于平静。有一次我在学校门口的书摊上买报纸，被老板误会没有给钱，我说我给过了他坚决不信，我想，我不能在这里吵架、发怒，与他耗费的时间和精力一块钱买不到，要把这时间拿来做更重要的事，于是我掏出钱，又给了他一次，心平气和地回到自习室做题。

暑假学校宿舍关闭但是图书馆开放，我住在亲戚家门诊后的出租小屋里，坚持去学校上自习。睡在闷热的不足十平方米的小屋里难以入眠，我发短信给我最好的朋友，说我特别想你，以此来消除深夜的孤独。

能够忍受一切别人不能忍受的辛苦，但是并不觉得痛苦。每一次全力以赴地努力起来，就会觉得内心充满了力量，神挡杀神，佛挡杀佛，整个世界都是我的。

这充满动力的状态不是谁在逼迫我，是我自己始终渴望有更精彩的人生，想去北京念书，想要变得更强大，然后独自走去更远的世界，我的父辈不敢想的世界，任何人都无法给予我的世界。怀揣着这些想法的小小少女，像是在肚子里揣着一个小小胎儿，每天都听着他的心跳，独自承担，独自欣喜。

你有过这种怀揣着梦想的感受吗？

是那种心无旁骛、刀枪不入的感受。

每一个有梦想的姑娘，内心都有一块等待春天的花田，那里有她的心血、她的希望，她用尽全身力气去守护，根本不理会周遭人们的狂欢、愤怒、失意或者误解。她常常显得孤独坚忍又有精神，从不以物喜，从不以己悲，像一只不知疲倦的蜗牛一样，一直保持着看上去慢且愚钝的努力，坚定不移地迈向理想之地。

多少年后，当我翻开我高中时代的日记和笔记时，看到自己认真地安排着早起晚睡的努力，看到自己在日记里一遍一遍地鼓励自己，写对自己的满意和不满意。

如果今后的我对待自己的人生有任何的疏忽，都会觉得自己配不上曾经的自己，配不上那些认真和努力。

2006年3月24号，我在日记本上写下：

从操场回来的时候，我看到行政楼灰暗的墙壁上爬满新鲜的爬山虎，浅浅的绿色，在灿烂的阳光下明晃晃的，死灰色的水泥墙和新鲜的爬山虎，绝配。

春天到底是来了，北大的春天是什么颜色？北大的未名湖开始泛波了吧。

……

后来，我真的来了北大。

北大并没有我想的那么好，但是北大的春天真的很漂亮，未名湖倒映着博雅塔，湖边会开一枝一枝桃花。

二十三岁的我如今走在校园里，回想自己曾以未名湖和博雅塔为梦，有前尘隔海的感叹。

似乎有许多人的高中都如同我一样，并没有什么生死不移的恋爱故事，也没有抽烟、堕胎、疯狂、叛逆。

我们看起来是最像学生的孩子，头发剪到露出耳朵，校服穿得整齐妥当，每天读书学习，看起来毫不特别。

我们总是充满了克制和隐忍，反复鼓励自己，要求自己，有时候也会怀疑自己，平静的外表下藏着一颗不安的煎熬着的心。

到最后，不管是跑、走还是爬，我们终于到达了那个让人又期待又害怕的终点。

最后的那一场考试，我的心情很难形容，三年只看这两天，我都不知道自己应该拿出几级战备状态才配得上这种重要性，因此反而有些麻木。考完后并没有狂欢，而是怅然若失，一直以来追求的目标，仿佛北极星缓缓降落，接下来不知道做什么，好像完成了什么，又好像没有做什么。成绩出来的那一天，妈妈和我一遍一遍地拨查询分数的电话号码，终于接通的那一刻，我们屏住呼吸生怕某个数字没有听清楚。

尘埃落定，一锤定音，这三个数字代表高中三年结束了。

我去学校拿通知书的时候遇到许多同学，得意或失意，而后各奔东西，其中许多人，竟然从此再也没有见到过。

跟朋友回想起那段时光，我曾开玩笑说，如果可以回到过去，一定要在那个午后的教室里，拍拍那个发困后站在教室后面听课的少女的肩膀，让她回到座位上睡会儿，告诉她，你已经做得很棒了，你可以休息一会儿了。

我说：那时候我真的好累。

她问我：那如果真的可以回到过去，你会选择轻松一点吗？

我说：不会吧。比累更肯定的是，我并不后悔选择了这样一种拼命的方式活过那段时间。

不只是因为得到了一个尚可的分数，还是……

你看过李连杰和谢苗的电影《赤子威龙》吗？

早上警察爸爸和儿子刷完牙以后，就把脸浸在洗脸水里憋气练功，比比看可以憋多久。

这个镜头很多80后都模仿过。

人生中最拼的那些时候，就好像自己把自己的脑袋摁进了水里，憋着，忍着，在这个过程中，忍耐力被撑到极致，不断地刷新自己的底线。

然后人会变得勇敢。

知道自己能够像变态一样忍耐和努力，就算是摔在烂泥里也能爬起来，就算是走到山穷水尽之处也还是能走下去，所以什么都不怕。

让我用一生去证明鸡汤的正确性

我向来能理解差等生的心态，因为我曾经也不爱学习，学习是那么无趣无味的一件事，更何况我们一点也不擅长，那一道道看起来复杂又陌生的数学题，那些区分起来琐碎复杂的英语语法，挑战起来根本无从下手，钻进去实在是需要太多的信心和勇气，就算没有电视机、游戏机、手机，坐着发呆，也比打开练习册做那些对我们来说艰涩难懂的题要好。

上初中的时候，因为在数学希望杯课上说话，我被老师罚站着听课，因为没有写物理作业，被物理老师赶出教室，高中时好了一点，但基本上也是个没有人会注意的成绩不好的女生。

虽然浑身充满了不服气，但是像大多数有心无力爱做梦的人一样，总是不知道该怎么努力，也不想努力。

直到高一的那个下午，我在图书馆的书架上翻出来一本叫作《一个叩开牛津大门的高二女生》的书，现在看来，那本书简直是粗制滥造胡写一通，却深深地震撼了我幼小的心灵。

在我读初高中的时候，市面上狠狠地流行过一阵子《哈佛女孩刘亦婷》，不过我看了之后基本上不会产生什么向她学习的欲望，书中更多展示的是她条件的优越与父母教育的出奇，例如申请学校有美国大律师推荐。里面有一个细节，我记得很清楚，书中写到她复习托福很辛苦，为了节省时间，妈妈每天都打车接送她上下学，让她在出租车上可以睡一会儿，然而这么简单的事情对当时的我来说都是不敢想的优越条件。

这个牛津女孩最励志之处在于，她全是依凭自己，默默地完成了这样一件与众不同的事情。为了有足够的申请时间，自己提前学完了高中课程，利用课下的时间疯狂地学习英语准备托福，准备申请材料。

书中有几句话被我一字一句地抄写在日记本上，几乎可以背诵下来，都是形容她努力的词句。

晚上学习到很晚，第二天上课她很疲惫，就跟老师申请站在教室后面听课。

去成都读托福考试班，住在亲戚家，把世界名校的图片贴了满墙，上课途中被车撞到剐伤，去医院检查了一下没事就如常去上课，谁都没有告诉。

她喜欢看《灌篮高手》，因为酷爱里面那种永不言败的精神，复习托福期间，在自己的日记本上写：天要让我行，永不言败。660。660是她的托福目标分数。

我们向来知道自己跟那些优秀的人的差距，却很少能够直观地感受到自己跟别人之间努力程度的差距，当一个人把自己全部的奋斗细节都明白地告诉你，你好像就能够把与他之间的差距“具体化”，明确地知道怎么做是更好，也知道自己居然做得这么差，而且难免会去想：如果我做出与她同样的努力，是否可以得到同样的结果？

那之后，我像是一个忽然被通了电的机器一样，开始凶猛地转动，不知疲倦地昼夜苦读。

高一的期末前夕，我第一次主动拿起那些被老师按期发下来但是我一个字都没有动的《数理天地》报纸，把里面的数学题一道一道做了下来，不懂的就问老师，厚着脸皮问，从刚开始的没有几道题会做，到后来得心应手。做完所有的报纸之后居然还有一周多的时间才到期末，又简单地看了一遍文综科目。

这是我生平第一次为考试做出主动的系统的准备，而不是像以前那样，随波逐流地写写作业听听课，还常常因为不写作业被老师拎出教室，然后在考试来临时听凭天意。

如果你真的为一件事做出过切实的努力，你会非常期待结果。

我无比盼望期末考试的来临，检验自己努力的成果。

我最终的成绩是年级第十二名，数学考到的题型，我都做过。

在这之前，我的成绩是一百八十多名，而全年级也只有二百多人而已。

发布成绩那天，当时的室友抱着我说：刘媛媛，你创造了一个奇迹。

只要相信，期待就会成真。

这是《海豚湾恋人》中的一句台词。当我还是一个少女的时候把这句幼稚的话写在我的日记本上，后来也对它嗤之以鼻过：又不是有魔法，凭什么相信就可以成真？

但是当做到的那一刻，才明白这句话的道理所在。

人只有在相信自己时，只有在觉得有希望时，才愿意付出自己全部的努力。

从上高中开始，我暑假就不怎么回家，留在学校学习或者实习，大二暑假还跑去保险公司兼职卖保险。在那一个多月内，顶着骄阳酷暑跑遍了全北京的郊区，顺义、延庆、怀柔、密云，只要没出北京市我都去，每天回到寝室时衬衫已经湿透后又干了。

但是最令人难受的不是辛苦，对一个十八九岁的敏感少女来说，这份工作最令人难受的是被拒绝。

每天打二百个推销电话，打得耳朵发热，从战战兢兢害怕被拒绝打到完全麻木。对于在电话里表现出兴趣的就千方百计留下对方的地址，准备第二天登门拜访。

记忆最深刻的一次是跑到房山，从学校到房山要先坐公交车到地铁站，然后坐到最后一站地铁出来再转公交，结果到了房山那边天开始下大雨，一打开包发现忘了带伞，下车后我站在公交站牌下内心一片茫然，怎么办啊，回去太不值了，而且通过电话里的语气可以判断出对方貌似有点兴趣，绝对不能回去。在公交车站牌下面等了一会儿来了一个小三轮车，然后我就给了他五块钱让他把我带到要去的那个地方，是当地的一个法院。

在电梯里我认真打好腹稿一会儿怎么介绍产品，结果我花了一上午的时间冒着雨找到的这个客户，连说话的机会都没给我，他说：“你放下资料就可以走了。”我弱弱地问：“我能不能给您简单介绍一下？”他说：“不用了，我一会儿还有事。”

我就站在那里，一句话也说不出来了，只能转身离开，走进电梯就开始放声大哭，不是埋怨客户不买，是一种莫名其妙的委屈，从法院大楼出来大雨还在下，三轮车也没有了，我心想，钱也没赚到坐什么三轮车，就把自己的包顶在头上哭着走到了地铁站。

回到学校天都黑了，第二天还照常去公司打电话，这件事并没有让我退却，反而激发了我空前的热情，连这样的苦都吃得了，那我还怕什么？我成了新人里每天打电话最多、拜访客户最多的员工，最后也成了销售单数最多的员工。

佣金到账的那天，我请朋友去东门吃火锅，一边把菜往锅里放，一边跟朋友讲自己遇到的好玩的客户，甚至谈到了那个拒绝我的法院大叔，我大笑着说，到现在还是很想去把他暴打一顿怎么办。

那一刻，我真的体会到了那句鸡汤：“那些曾让你哭过的事，总有一天会笑着说出来。”

很多人都说我是个很励志的人，也曾有人带点鄙夷的意思说我，是个满口鸡汤的人。

这些我通通都承认，我比任何人都更相信励志和鸡汤。

前几天高中同学来看我，她说：真的很羡慕你，你现在有自己的公司，而且这么年轻，就可以把家人都照顾好，我连自己的生计都要发愁。

我说：你也可以的。

她摆手说：我不行的。坚持太难了，况且北京藏龙卧虎的，多的是比我聪明、比我漂亮、比我学历高、家里有背景的，坚持还不一定有什么用。

在高中没有努力，所以才去了一所普通的大学，在大学没有努力，所以毕业时一无所长、四处碰壁，不舍得付出任何一份可能会落空的努力，所以在每一个本可以做得更好的关头都不坚持，于是把自己推入了更难的境地。

我一直喜欢并且相信“天道酬勤”这种话，不然呢，放弃吗？不然呢，靠谁呢？除了依赖自己的努力之外，并没有谁可以依赖，除了相信未来之外，并没有谁可以相信。正因为相信不屈不挠的努力，相信战胜一切的年轻，所以才能经历千辛万苦坚持着从我们那个小地方一路考到了北京最好的大学之一，所以才有勇气从一个从未参加过任何演讲比赛的自卑姑娘，变成一个视频点击量一亿多的演讲者。而在那些前路迷茫的黑暗岁月，确实是靠着给自己一口一口地灌鸡汤，去从别人的经历中得到鼓励，找到希望，才硬着头皮走下去的。

这也是坚强的一种方式。

我愿意用我的余生去证明，鸡汤的正确性。

从而让我身后的那些比我跑得还要慢的人明白，努力和坚持是多么有用的事情。

要和比你努力的人在一起

在我上小学六年级的时候，语文老师是一个古板的老爷爷，每天都要求学生抄两张字，可以写任何东西，抄课文或者去辅导书上抄近反义词，都行，只要能写满两张字。平时一天两张，假期是四张，寒暑假开学一交就是一百多张。

我并不是调皮捣蛋的小孩，不敢不交作业，但是我写作业就图一个“快”字，耍小聪明，偷工减料，最喜欢写多音字，多音字有一个大括号，一个多音字可以跨两格，眼睛一闭狠狠心，也可以跨三格，一张字写下来，松但是满，老师看到了也不能说什么。

有一次下午放学忘了什么原因没有回家，看到隔壁班有个女孩把桌子搬到门口（我们小学并不是楼房），趴在那儿写作业，我走上去偷看，她在写每天的两张字，抄写的是近反义词，密密麻麻的一大张，连中间那个横杠都画得很短。

我当时站在那儿，第一个想法是，怎么有人这么傻，这样要写多久才能写完啊。

继而觉得很羞愧，一样是写作业，她写得认认真真的，我却胡乱应对，这样积年累月下来，她会比我多学到很多东西吧。

我在回家的路上终于想明白了这个问题：写作业到底是为了什么？

后来我抄写两张字时再也不随便偷懒了。

考研的时候我跟小迟一起住。

小迟的父亲在她备考前去世了，这事她从来没说过，但是我一直都知道。她看上去总是心事重重的样子，非常努力，为了找到更好的学习状态，她经常拿着书去别的教室学习，或者去外面背书，到教室关灯前才回来，然后我们一起收拾东西回家，洗洗睡觉。

在冬天的早上起床很困难，我们住的房子是20世纪60年代的筒子楼，窗户关不严，暖气给得也不够，每天都要拖着冻冷的双脚，靠着坚强的毅力穿衣服洗脸。有一天我睁开眼睛看到窗外下大雪了，心里特别开心，想着今天是否可以多睡一会儿，等雪停了再去自习室。

然后在一片安静中，我听到小迟空窸窸窣窣的穿衣服声。

我考试的压力比她小很多，因为我有很大的把握可以考上。但是作为毕业才考研的人，我们同样没有退路。

每天都有相应的学习任务，今天不学，明天加重，我向她学习，不敢偷懒，快手快脚地穿好衣服。

为了防止弄湿鞋子，我们在脚上套上塑料袋，踏着厚厚的雪去学校，走到半道鞋跟就把塑料袋踩破了，雪水很快就进入鞋子里，透心凉，到了教室之后发现一多半人都没有来。

那个上午我们也没能学习多少东西，就坐在暖气边上烤鞋子了，但是大家都很高兴，因为发现“自己居然是这么努力的人”，忽然增加了一些信心。

认识的一个地方台的编导，从北京著名的传媒学院毕业的，当年找工作的时候义无反顾地回老家，我问他：怎么没想着留在北京？做你这个行业，明明在北京发展得更好。

他说：当时也有机会留在北京，不过人才少的地方容易出头，我喜欢到水浅的地方当大哥，不喜欢去水深的地方当小鱼。

上高中的时候，他本来有机会去尖子班，但是主动跟老师申请拒绝了，到尖子班里吊车尾，还不如在普通班里当第一名。

但是现在他后悔了。

他发现自己回了老家之后，专业技能一直没有什么提升，跟他一起工作的人都图个安稳，做不出什么像样的好东西来，他感觉自己的才华被浪费了，尽管在台里是一个被看重的人，但是那又怎么样呢？对比他的同学们，他成长的速度很慢，这让他焦虑起来。

我跟他恰恰是相反的人。

我喜欢到竞争激烈的地方去，我喜欢跟比我更努力的人在一起并且享受那种压迫感，这样才能更大限度地激发潜能。前几天跟妹妹聊天说到减肥，妹妹说，她每天晚上十二点睡觉，六点起床，早上跑十圈，晚上跑十圈，坚持了很多年，精力充沛，不用午休。我感慨妹妹的努力，检讨自己对待这件事情的懒散，也试着在自己的早起时间里加晨练，发现效果确实不错。

如果发现自己总是跟一群令我觉得舒服的朋友在一起，心里反而要警惕一下：自己最近是不是没有任何一点进步？

并不是叫自己去跟别人比，恶性竞争只能让彼此身心俱疲。我曾住过一个互别苗头的学霸寝室，一个赛一个地拼，半夜你十二点回寝室那我便要一点回来，你两点回来，那我就在麦当劳熬通宵，有个姑娘学得筋疲力尽背着包回寝室，发现寝室黑着灯，扭头就走。

比你努力的人并不是你的对手，比你牛×的朋友都是你的贵人。

我们真正的敌人，是生活的考验，是自己的懒散，并不是说要比周围所有人都强都棒，才能成为人生的赢家，而是要向那些比你强比你棒的人学习，找到对付自己人生的最佳状态。

衷心地希望，我认识的人，我的朋友和同事们，你们都比我厉害一百倍。

有时候我觉得自己好像怎么样都加不上油，跑不动，跑不快，有时候未尽全力而不自知，这时候看离我最近的那个人，跑在我前面的那个人，是最有冲击感的，能近距离地观察到他是怎么做到的，是怎么做这么好的，被他们拖着、拉着，刚开始会有点吃力，慢慢地，也就习惯了。

回头看看，发现自己已经走了这么远。

如何面对不成功的人生

如何面对不成功的人生？首先，什么是不成功的人生？我觉得我，包括现场的你们，谁都不能说自己的人生是不成功的人生，因为你的人生根本还没结束，你还活着。人们总喜欢在最后一刻还没来临的时候提前给自己判死刑，免去继续挣扎下去的痛苦，但其实，只要我们还没死，我们就只是在人生中遇到了失败而已，你们谁都不许说我的人生，是不成功的人生。

人生这场戏，我是你，是你们所有人生命中的龙套，但是我是我自己人生的主角。所以在遭遇失败的时候，在观众给我喝倒彩的时候，我一个人也会唱下去，而且必须要唱下去。

现在的失败，不代表永远的失败，谁都不能遇见你的未来。

高中的时候我是一个差等生，是那种不写作业，自习课说话被罚站，二百多人考一百八十名的差等生，差等生突然有一天异想天开地想要考北大。我把这事告诉全班的每一个同学然后像个神经病一样去努力，冬天早晨，黑洞洞的五点钟我在学校的路灯下面背书，洗脸的时候水溅到头发上，我一摸刘海都是冰。每天这么坚持，高二的时候我都可以几次蝉联年级第一名了，但是高考的时候我还是没考上。我失败了吗？是，承认失败多容易啊，比那样日复一日地坚持和忍耐容易多了。但我不服气，四年之后考研，我又杀回北大了。

所以啊，人们根本不知道你终将成为的样子，他们就随便地用失败定义你。你不能眼睁睁地等着他们所说的失败发生。如果你不逼着自己跟命运死磕到底，不逼着自己跟这残酷的世界讨个说法，你就永远不知道自己到底有多强大。

是，也许奋斗了一辈子草根还是草根，咸鱼翻生也就是一条翻了身的咸鱼。努力的意义又是什么？

努力，能让你坦然地面对失败，让人难受的从来不是失败的结果，我们不能原谅的是那个没有拼尽全力的懒惰的自己。努力，能让你的每一天都好过昨天，最终或许没有你预想的那么好，但是好过什么都没做的最开始的那一天。我常想，如果我当年不是发了疯地想考北大，我连个普通一本都考不上。

努力，把失败变成一个荣耀的词，一个人，他一辈子不做任何尝试，一辈子不为任何事情努力，他连失败都没有资格遭遇。但是你不同，你做过梦，你发过疯，你哭过笑过奋斗过，爱过恨过后悔过，你在一个并不优越的起点上，在芸芸众生里，用全部的努力做到了最好的自己，谁又有资格说你不成功？

每一个理想都值得用一生去拼命。

理想是没有可比性的，不管你写的剧本是想做叱咤风云的女总裁，还是想当总裁的俏女佣，从这一刻开始努力吧。我们每个人，都比这演讲开始的那一刻，离自己死亡的那一天又接近了五分钟，人生这么短，我选择做那种又盲目又热情的笨蛋，永远年轻，永远热泪盈眶，永远相信梦想，相信努力的意义，相信遗憾比失败可怕。因为，不成功的人生只是不完美，但是它完整。

“漂洋过海”到北京

我第一次正式宣布以后要去北京，是在高中的女厕所里，对象是我最好的朋友大宁。

2008年的春天，我和大宁在不同的班读高三，高三的日子就像一口甘蔗嚼到没有味道，完全是在麻木地煎熬着。操场、走廊这些地方能一眼望穿，不好躲藏，于是我和大宁在学习都没状态的时候就会约到女厕所去聊天，如果被某个上厕所的女老师撞到，我们就立刻假装成刚刚尿完随便寒暄的样子，找机会遁走。

厕所的空气中散发着清晰可闻的臊气，我们在通风比较好的窗户边上聊未来，聊梦想，聊到激动处我双手握着厕所窗户上的铁栏杆，将目光投向窗外的远方，我说，大宁，我们将来一定要去北京，然后站在北京最高的地方，眺望万家灯火。

我问大宁，你知道北京最高的地方是哪儿吗？

她说，应该是中央电视塔。

我豪气万丈地拍一下窗台，好，我们一定要去中央电视塔。

我和大宁是在高一就认识的，大宁是在开学没几天的时候从理科班转过来学文科的，班主任老张领着一个看起来有点特别的女孩在自习课的时候进班，一下吸引了许多目光。

她穿一件冷紫色的外套，剪了利落的及耳短发，几缕发丝挡住一部分的脸，睫毛长长地搭在眼睛上，面无表情，冷酷到底。2005年正是超女第二届，很流行中性的女生，大宁以其一点女人味都没有的外表伫立在时尚最前沿，还被班上某些女生偷偷喜欢。

其实她就是闷骚，有一段时间她跟人打招呼的方式很猥琐，迎面走来她喜欢戳戳对方的胸部，擦肩而过后她喜欢戳戳对方的屁股。

那时候闷骚这个词刚刚流行起来，被说成“闷骚”的大宁，晚上回家还偷偷百度了“闷骚”的意思，第二天上学对我们说：我还真是闷骚。

老师当时把大宁带到了我的后桌。那时候真没想到我们之后的人生会像两条直线，在相交之后变弯，再没分开过。注意，此弯非彼弯。我那时候是一个不食人间烟火的学霸，大宁是一个不食人间烟火的“奇葩”，我们因为都不怎么喜欢吃烟火这一点走到了一起。

关于我们认识的过程，我和大宁有不同的回忆版本。

我说，大宁，明明是你在某一天夜自习拿着个本子坐到我同桌的位置上跟我搭话的，你说，刘媛媛，我觉得你是个挺有思想的女生。

大宁说，明明是放暑假的时候，晚上我收到你莫名其妙的短信说挺想我的，我才跟你玩在一起的。

是有这么一回事。

高一放暑假后我没有回老家，白天就到学校图书馆上自习，晚上就一个人睡在亲戚家的出租屋里，屋子特别小，没有空调，闷热而孤独的晚上我拿起手机给大宁发了一条短信，说：我想念你。

很多人喜欢用闺密来形容女生的感情，说闺密就是嫌弃得不得了但还是黏在一起，大吵一架但是下一刻就手挽手去逛街的那种感情。这些特征我和大宁通通没有，我们三观一致，很欣赏对方，我们不是闺密，而是，灵魂的伴侣。

我们认定彼此肯定不是普通人，现在只是时机未到尚且幼小，将来一遇风云便化龙，定会惊天动地。那时候真单纯啊，觉得全世界都是我的，还有她的，Life was like a box of chocolates, you never know what you’re gonna get.（生活就像一盒巧克力，你永远不知道下一个是什么味道。）但是我们并不怕，未知的一切都是甜蜜的，仿佛只要长大就什么都能实现，只要长大就什么都能拥有。

我们后来真的来了北京。

在我考入北京后的一年，复读重考后的大宁也来到了北京，她念中国传媒大学的电视摄影系。我们像是两个野心勃勃的战士，离开了故土，到北京这块陌生的战场上会合。

刚在北京团聚的时候，我们俩约了去灯红酒绿、夜夜笙歌的三里屯见一下世面。

小商贩站在街头卖烟，大宁好奇地凑过去看，买了一盒女士抽的烟，细细的烟杆，点燃后她抽了一口，一脸高深莫测，我也抽了一口，有点呛，不是什么好味道，转手就丢掉了。

晚上十一点多我们找了家酒吧进去。

大宁像个老手一样翻看了老半天酒单后说，来杯橙汁。

橙汁最便宜，三十块一杯。

酒吧里灯光昏暗，驻唱歌手抱着吉他，故意声音沙哑，唱出矫揉造作的沧桑感，但这丝毫不影响我们的心情，我们的两眼发光，照亮一切，不知疲倦地交谈，话题与在女厕所聊的相同。

从酒吧出来时是夜里一点多，天空居然开始飘雪。

秋天居然下大雪。

我们俩穿的都是单衣，在冰天雪地里冻得发抖，大宁把她的黑色长围脖解下来把我们绕在一起取暖，路上只有相濡以沫的我们俩在纷飞的大雪里，在昏黄的路灯下，肩并肩轧马路，我借着灯光看大宁的脸，认真地跟她说：大宁，长得丑，就要多努力。

大宁说：这句话说得好，我晚上回去要写在日记本上。

经过天桥的时候，我还朝着天桥下的车来车往大声吼：北京！我来了！四下寂静，满世界只有车子行过的声音与我的一声吼，仿佛一场文艺电影。

我们在路上走了很久，最终找到了一家地下KTV过夜，九十九块钱可以唱到天亮，我躺在沙发上睡着了，大宁把电视音量关了静静地坐着看MV，早上醒来，我们各自乘地铁回学校。

从地铁里出来后我踏着雪嘎吱嘎吱地走回宿舍睡一大觉，醒来后头脑清明，通体舒畅，仿佛新生。

在北京，我和大宁携手走过了五年多的时光，每次当我们遭遇到一些感触比较深的事情时就会召唤对方，一定要聊到多看对方一眼都腻才罢休。

我见过她许多光芒四射、神采飞扬的时候，但更多的是看到她对成长所有的不适应就像并发症一样爆发出来，病因就是她太酷了、太直了、太慢热了，没有一点委婉和隐藏，她常常会自嘲是一个没有“street smart（街头智慧）”的人，开学不久就得罪了学姐们，大宁在学校遇见学姐面无表情不打招呼，这让学姐很不开心。

大宁还遭遇了最严重的一场失恋，失恋的大宁不会以泪洗面却每日郁郁寡欢，一个人难熬的时候会在临睡前突然打电话给我，说情绪低落想要跟我聊天，半夜她打车来我学校，我们就会去校门口的宾馆开一个房间，聊到有一个昏睡为止。

毕业之后，她留学去了澳大利亚。

走的时候她说：我也不知道自己是否会回来。

而我忘了为什么没有去送她。

我们的青春就此分道扬镳。

她从澳大利亚寄明信片给我，在明信片的背后她写道：

My soul mate（我的灵魂伴侣），一切都还好吗？你都应付得过来吧。远在南半球的我时时刻刻都关注着你的信息。永远和你在一起。每次一想到我的后半辈子有可能会跟你生活在两个国家的不同城市，我心里都很难接受，不知道你有没有相似的感受。不过还好未来还什么都不确定，希望可以用我们自己的努力过上理想中的生活，而我的理想生活里，你一定不能缺席。

大宁

2014. 10.13

收到这张明信片的时候，我刚考进北大，正在安安静静地念书。

我想，她一定会回来的吧。

只有这样，我们才能不缺席彼此的理想生活。

毕业后的大宁留在了澳大利亚，在一个中国老板的公司干活。

中间几次犹豫要不要回国，在回北京尝试了几个月后还是不能适应。

她说，在北京压力太大了，没有户口，将来一点保障也没有，机会与压力一样多，收入和空闲一样少，最终还是返回了澳大利亚。

我有时候期待她能回来。

当我雄心万丈的时候，我会想要我的朋友跟我一起奋斗。

当我从外面回到空无一人的出租屋里时，我会怀念她在的时候，她住在我隔壁，我什么话都可以说。

我有时候又庆幸她留在了那里。

当我觉得疲惫不堪感慨年轻人就是苦的时候；

当我在早晨刷微博看到关于留京人群的孩子上学现状的报道的时候。

遇见她的时候我才十四岁，到现在已经十年有余。在成长的过程中我们的魔法渐渐消失了，互相见证了对方的魅力消解的过程，变成平凡的人类。

我们现在的年龄，已经无法再用“长大后”来造句了。

我们的现在，就是十年前拼命想要到达的未来。

大宁，我在十年后知道了真相，原来我们并非什么英雄，我们都成长为最平凡的样子。我也在很努力地学习一些做人做事的方法，起码不会再横冲直撞。

我在北京依然漂泊忙碌，看起来并没有什么不同，但内心已经经过了山呼海啸、沧海桑田的成长过程，去掉了最初的莽撞与自负，慢慢变得成熟，并不是让人看起来聪明机灵或者稳重世故，而是知世故决定不世故，爱生活，虽然知道它的残酷。

你和我都知道，我没有变过。

大宁，我像一朵终于不再飞翔的蒲公英一样，心里已经不再有更远的远方，最终落在了北京这个城市里，在这里努力地生根发芽，像一条鱼投入了茫茫的大海里，我也成了这个城市里某一个忙碌而平凡的身影，在某个街头，某个地铁口，为了理想的生活而沉默向上。我每天认真地读书，尽善尽美地完成每一件工作上的事，为了保持健康和好看正在坚持不懈地节食与健身，已经可以独自养活自己了，生活上的烦恼和工作上的挫折都可以应付得很好，闲暇时间用来与父母相聚，始终看起来很乐观。

心里仍然有一团火焰，这火焰因为经历过熄灭的危险反而变得更炽热。

你和我都知道，我没有变过。

还有一个月我就要满二十六岁了，今年北京的秋天跟我们十九岁时那年的秋天很相似，温度骤降，秋风作怪，风从厨房的窗子里钻进来发出一阵阵呜呼的声音，不知道会不会有一场很早的雪，我已经把羽绒服拿出来了，时刻准备着，左手抱着右手居然也能给自己满满的安全感。

我在北京过得很好。

你在澳大利亚也要努力啊。

每个人都比自己想象的坚强多了

在豆瓣上看到一个帖子讨论“人生最艰难的时刻，是什么让你坚持了下来”。

我自己人生中最艰难的时刻是什么时候呢？

好像并没有确切的答案，每一个一败涂地或走投无路的当下都认为是最艰难的，但是未来总向你不定期投放各种炸弹，轰炸你的底线，告诉你什么是更艰难。

十七岁的时候高考失利以为是今生最艰难的时刻，后来证明并不是；

二十岁的时候失恋，以为是今生最艰难的时刻，后来证明并不是；

工作的时候曾经犯过一个大错误以为天要塌了，以为这就是人生中最艰难的日子了吧，后来证明也不是。

人生永远有最艰难的选项出现，无法比较哪一段更艰难。

我可以确定的是，过去最穷的时光是哪一段。

穷可以约等于艰难。

2013年辞掉刚做没多久的工作考研，考完后回家过了个春节又回到北京等分数，心里一片茫然。

没有在工作，也没有在上学，完全是一个没有身份无处可归的流浪社会人，跟同学朋友已经足足半年没有联系，整日都在饱含焦虑地待着，沉默寡言。

父母早已经进入了脱产带娃的阶段，春节后跟着大哥飞去了广州，二哥直接出差去了三亚。

每年的春节，我们都像候鸟一样飞到老家过春节，春节过后又像鸟一样飞回各自生活的地方。临走前大哥给我塞了一千块钱，我揣着这一千块钱在大年初五登上了火车回北京，暂时借住在二哥的房子里。

二哥是医生，那时候刚来北京工作，薪水微薄，租住在医院附近的一个又破又旧的小区里，楼里没有电梯，房子是那种客厅很小的旧格局，三间屋子分别住了三户人家，除了他之外还有打工的两口子、孩子在附近上学的妈妈和姥姥。客厅常年没有光，一盏昏昏黄黄的灯无论白天还是黑夜都在亮着，厨房的桌子和煤气灶上沉淀着经年不除的污垢，三户人家轮流做饭，油烟永远也散不干净。厕所的马桶脏兮兮的，墙上挂着三个马桶圈，上厕所之前要摘下来自己家的马桶圈铺上，没人愿意擦马桶。二哥住的那间屋子很狭小，需要坐在床上用电脑，衣服洗好挂在屋顶上。

这不是最难忍的，最难忍的是热水器坏了，中介不来修，三家租户也不愿意自己掏钱，所以连澡都不能洗。

到了北京后我就一直盘算着一千块钱怎么花，花完了不是不可以再跟大哥要，但是他已经养了我四年，从内心讲我已经不想再跟他多要一分钱了。工作一时半会儿找不到，过两周二哥就会回来，怀孕的二嫂要来北京跟他同住，在这之前我必须找个住的地方，饭要吃，澡要洗。

我的策略就是每天少吃，只吃两顿饭，然后尽量不动，这样不消耗体力，然后拼命投简历。

解决洗澡的办法就是上团购网团购了一张二十次六百块的健身卡，两周之内洗澡问题搞定，不洗不行。

上午十一点起床，去厨房找出来我哥医院发的面粉和鸡蛋，摊一个鸡蛋饼。

吃完后开始坐在床上投简历，找实习工作。

到下午两三点的时候午睡，醒来四点多，走路去健身房洗澡。

回家的路上会路过一家豆浆店，买一大袋子散豆浆回家，喝个饱；

然后继续投简历，这期间饿了再喝，喝了再饿，饿了再喝。

简历投烦了就看会儿电视剧，晚上一点左右睡觉。

这样一周下来瘦了七八斤。

投出去的简历都没有回复，毕竟只能工作四到五个月，如果我考上了，9月份就要开学。

每天都怀着一种弹尽粮绝的恐慌，吃完上一顿不知道下一顿在哪儿。

每天都怀着一种漂泊无依的茫然，不属于任何一个群体，没有任何退路。

就这样过了将近两周，在钱全部花完之前，在我二哥回北京前，通过朋友小H介绍我终于找到了一家单位实习，工资不多，但是可以让我花几百块钱租房、吃饭，甚至还可以买几件衣服。

更幸运的是，得知我在找房子，朋友小H让我去她那里住，我们把她单人床的床垫搬下来放地上，她睡硬床板，我睡床垫，她说，你不用分担房租，我比你赚得多。

我暗暗告诉自己，要一辈子都记得，这个朋友在艰难时刻帮过我。

后来我在小H那里度过了四个月的上班生涯。

虽然住在一个房间里，但是我和小H很少能够有时间坐下来聊一聊，在工作日甚至很少可以见到彼此。白天各自上班，晚上八点多我先到家，吃饭、洗漱、上床睡觉。而她一般都要加班到十一二点才能回来，我洗衣服的时候要经常带上她的衣服一起洗，她忙得根本没有时间洗衣服。有一天晚上我在迷迷糊糊的睡眠中听到门在嘎吱嘎吱作响，以为家里来了小偷，坐起来从门缝往外看，是她加班刚回来，我看表，已经是夜里两点了，她妈每天都在微信给她转发养生文章，《女白领熬夜加班终患癌》或者《中年脱发居然跟这个有关？》等，劝她注意身体，好好休息。

太忙太累是一方面，另一方面她的上司是一个严厉得变态的人，她给客户打电话的时候，老板就在旁边竖着耳朵听错误，同事都活在上司乌云的笼罩下，连笑闹都不敢。

有一天上班时间，小H忽然打电话给我。

她说：我实在撑不下去了，想辞职，工作环境太压抑，每天熬夜也受不了。

我说：你想好了吗？你在这个事务所才待了半年，没有积累足够的工作经验，不好跳槽到下一个单位。

她说：我想好了，真不想干了。

后来她还是没有辞职。

她说：如果我是北京的孩子，在家闲两个月没事做，不过就是跟爸妈蹭口饭。但是我们这些刚刚开始工作的外地狗，在北京没房子、没亲人、没存款，每口吃的饭，每月住的房，都是要真金白银来换。下一份工作没找到，这份工作哪儿敢随便辞。

当初进入职场的新鲜感消失殆尽，当我们发现自己离自己梦想成为的那种人很遥远时，当疲惫和委屈涌来时，是靠什么撑下来的呢？

都是一些很基本的谈不上高尚和伟大的东西。

是生存，也是自尊心。

不敢没有工作，不敢任性，不敢偷懒，不敢随便放弃。

没人逼着你撑，你自己都能逼着自己撑下来。

小H同学后来变得很牛，在公司被称为“Excel女神”，工作年年评级为A，用她的话说：唉，这份工作我已经学习不到任何东西了，连我们上司都没我清楚工作的流程。于是她带着工作经验跳槽到一家基金公司去了，年薪翻倍。

她早就不是那个初入职场战战兢兢的生涩女孩了，她身上开始有一种理直气壮的强大气场。

只有我知道，她是如何一步一步跋涉过来的，别人喜欢呼喊累，但是她，加班到深夜十二点回家，还要伏案复习考试，别人从周一就开始盼望周五，但是她，无论是工作日还是节假日，按时起床，从不拖延。别人闲暇时间都刷刷微博、朋友圈，但是她，几乎没怎么打开过社交软件，那些时间，她只舍得花在努力上。

现在的我们都已经很有经验去处理那些艰难时刻了，不会幼稚地想什么“这一定是上天给我的考验吧”，像我们一样平凡的人太多了，上天根本没那个闲工夫理会。也不会相信什么一切都会好起来的，撑过了这一刻艰难，还有下一刻艰难，拨云见日和云遮雾罩常常交替出现。

只是对一切平静接受，用力克服，全心全意地忍耐着。练习瑜伽时身体做很令人疼痛的动作时，老师会温柔地说，接受疼痛，适应疼痛，你的身体就会成长。

好像人们总是特别爱回忆那些艰难的时刻，回忆翻越时的勇气，转机来时的惊喜，事情一点点变好的感觉。

这些都能证明我们曾经是多么棒的人，证明那段无比投入和用力活着的时光。

记得那时候每天上班，从住的地方到公司需要坐十二站地铁，七点半慌慌张张地出门，七拐八拐地从地铁口出来到地面上来，穿过天桥下来，再坐半小时班车才能到公司，这时候已经九点，其中好几次都差一点赶不上班车。

这一路上可以看到楼下卖煎饼的阿姨在打鸡蛋，地铁工作人员把排队上车的人往上推，抢到座位的上班族垂着头打瞌睡。

下班时间是一天中最愉快的，路上可以看到餐厅服务员在后门抽烟，中介公司的员工穿着正装站在路口东张西望，小卖部的老板在玻璃门里收钱，收拾垃圾的大叔翻开桶盖，下班的女孩带着浮粉严重的脸回家。

他们看起来都是渺小的、平凡的，不知道来自什么地方，或许是某个小县城、小乡村，也不知道谁的此刻正是人生的艰难时刻，谁又在昨夜里暗暗哭过，已经不是可以投入妈妈的怀抱寻找安慰的小孩子了，大家都需要自己鼓励自己去打起精神照常完成一天的工作。

每天都在努力地把自己变得更漂亮一点，更智慧一点，更坚强一点，更成熟一点。

理想难酬，恋人未满，除了成为更好的自己我们毫无办法。

对人生处于easy（轻松）模式的人来说，活着就像蹦蹦床，有来自四面八方的保护和支持，只要自己努力跳一跳就可以轻松在上。

而对人生开启了hard（艰难）模式的人来说，活着就像攀岩，平地而起，每一步上升都要克服地心引力，艰难常在，忍住就好，多看看别人努力攀爬的背影，多想想自己的一路艰辛。

对这座繁华的城来说，我们是蝼蚁一样的存在，风可吹我，日可晒我，雨可淋我，我精心构筑的生活，有时候很脆弱，轻易就进入艰难时刻。

可我们还在认真地相信：只要自己变得更好，就可以过上更好的生活。

每一个人都比自己想象的坚强多了。

毕业之后，最容易丢的三样东西

我们对于青春和大学的怀念，至死方休。

这种怀念的程度到了随便一部烂片，只要是关于校园的青春电影就可以骗我们进电影院的地步。

在学校附近小馆子里喝掉的啤酒，深夜与同学轧过的马路，谈情说爱的校园情侣，食堂，宿舍，教学楼，操场的草坪，打开水的暖壶，点名签到，期末考试刷夜，社团活动，老师，同学，班花，校园歌手大赛里唱民谣的男生，女生节，一二·九大合唱。

这些都是曾经的好时光。

只是后来毕业了。

朋友说，那些喜欢怀念过去的人，大都是因为现在过得不好。

并没有遇到很爱自己的人，并没有过上自己想要的生活，并没有看到明天会更好的希望，所以，才会疯狂地贪恋过去，并且高估自己的青春。

你毕业几年了？过得还好吗？

很多人都在称赞90后多么勇敢，多么出色，多么不同，其实说这些话的人只是在害怕衰老、崇拜年轻，又或者，他们看到的只是杰出的少数。大部分90后都会在毕业之后，进入一个社会岗位，像一颗螺丝钉一样，默默无闻地工作起来。

从学校到社会，完全是两种心境，很多人都经历过这种变化。

当年我读书的时候，所在的高中是当地最好的高中，校服丑得像空调修理工的工作服。但是每次有人通过校服认得我是一中的学生时，我能瞬间就地变身成一只神气的大公鸡，抬头挺胸。

考进大学，我还是可以乖乖地跟别人说一声，我是大学生，还在念书，上公交车刷卡打四折，社会对学生有着格外的优待和宽容。

毕业之后失去了“学生”这个身份，变成一个初入职场的社会人，什么都不会，什么都不懂，领导不是老师，同事也不是同学，四面八方的现实会让我们在一次次碰壁之后渐渐变得学着迎合，不服气的通通服气，胡思乱想通通放弃。

四五年之后，很多人的面容都会发生变化，就像一道新鲜翠绿的蔬菜下锅后失去了水分，渐渐地增加一些老到沉稳。

我研究生室友月姐，上学期间彪悍无敌，课间她趴在桌子上睡觉，后排同学打闹太吵，她直接抬手砸过去一本书让他们闭嘴。

可是上班之后被前辈使唤得跟小丫鬟似的，她是公司财务部门的一员，然而每天都要负责给领导端茶倒水，有时候为了帮领导去学校接孩子，她可以下班很早，还曾给领导孩子做英语课作业的PPT（幻灯片）。如果只是辛苦就好了，领导还经常批评她：“你真的太笨了”“做事之前能不能多动脑子”“你根本不适合干这一行，你在这一行就是给其他同事添麻烦的”“你要感恩公司，给你这种菜鸟工作机会”。

无论怎么伏低做小，都无法让前辈满意，总是战战兢兢，有问题都不敢问，越做错越多。

不再是一个代表祖国未来的花朵，而是一个低眉顺眼的社会白丁。

毕业之后，第一个容易丢的东西是骄傲。

最近有很多朋友跟我说，想找个男朋友，一个人压力太大了，也太寂寞了。

上学期间，一个宿舍五个人，一个班级三十个人，一个年级一百五十个人，都是同状态同步伐的同龄人，上课没有记作业下课还可以问同学，招招手就能叫人一起来刷剧或者打《DOTA》（一款游戏），随随便便就能凑一桌出去吃香锅、火锅和烤鱼，跟所有喜欢的朋友住在一栋楼里。

毕业之后首先面临的问题就是失去了同龄人环绕的生活环境，工作单位的同事上至60后的大叔，下至刚毕业的1995年小妹妹，各个年龄层的都有，大家想的都不一样，又都很忙，自己的圈子越来越小，几乎认识不到什么新朋友。职场经也屡屡告诫年轻人：只有跟前同事才能做朋友——毕竟有利益纠葛在那里。

工作一天拖着困乏的身体坐一小时地铁回到冷清的出租屋里，打开客厅的灯，发现放在客厅门口的垃圾桶已经满了，早上出门忘记丢，隔壁住着的人还没到家，一头扎进自己的房间，躺一会儿，掏出手机把有红点的公众号刷一遍。那时候就很希望有个人陪在身边，问问自己，白天工作可顺利，现在肚子是否饿。很想有个人可以聊一聊，就算不聊，知道身边有个人是在关心自己的，也好。

在电脑前拖延着不肯睡觉，又害怕第二天上班起不来床，起身洗漱，准备睡觉，把手机电台打开，主播的声音回荡在屋子里，有时候也听听段子和相声，再也不用担心打扰同寝室的室友，当然也不会有什么卧谈会。

在夜深人静中等入睡。

毕业后容易丢的第二样东西是热闹。

下班后终于可以摆脱工作、同事和领导，没有力气热闹，也没有人可以热闹，放假后不想去任何人多的地方，最好的休息就是待在家里安静地看看书，睡睡觉。

同学聚会，密友聊天，总是会谈到钱。

钱、钱、钱，无论从什么话题开始聊，都会拐到这上面。

毕业后最大的感受就是：缺钱。

在学校时老师带我们学习金融市场宏观经济，讨论社会主义中国宪政法治，没想到走出校门后最先直面的就是为钱所困的生活。

对大多数从农村和小城出来漂泊在北上广的年轻人来说，在头几年的奋斗中钱和理想几乎是可以画等号的，这并不是简单的拜金，而是存身立命需要钱，维持尊严和承担责任也需要钱。

读过再多充满哲理的书，做过再大的梦，也没办法忽略每月缴完房租后银行卡上可怜的余额，也没办法直视父母操劳半生后眼角的皱纹。

毕业那几天我陪着朋友Z一起找房子，我们把北京城五环内地铁附近的一居室全部列在Excel表格上挨个打电话看房，看了几天就绝望了。北京的房价一路疯涨，但凡稍微合适的房子价格都要近三千，而她的预算不超过两千。一个小区内朝北的房子便宜三百块钱，要签合同的时候她父母打来电话说给她补贴房租还是租一个朝南的吧，不然冬天太冷了。最终她咬咬牙以两千八百元的价格租了一个离公司还算近的小卧室，大半工资都付了房租。

晚上我们坐在小区楼下望着白胖的月亮聊天。

她说，突然觉得自己什么都不是。

比一无所有更让人难过的是，发现自己一无是处。

自己根本没自己想的那么牛×。

越是名校毕业的人，恐怕心理越难以平衡，曾经也是人上之人，在全省考到前百分之二十才能上985、211，后来发现曾经引以为傲的学历并不能同价转化为赚钱能力，工资上涨赶不上房价上涨，信用卡刷爆也付不完欲望的购物车，才惊觉自己已从金字塔的塔尖跌落到社会底层。

去银行工作的同学说，我毕业的学校还不错吧，我工作单位看起来也很体面吧，为什么感觉自己已经快要累死了，还是跟裸奔一样，什么都没有，买点好用的化妆品还要咬牙切齿地反复下狠心。

大家都像绕着胡萝卜转的驴，绕着绕着就累了。

有很多女生朋友，结婚生子之后，把生活的大部分转移到家庭上，望着伴侣和孩子熟睡的脸，仿佛也没什么不满足，曾经的那些梦想，就忘了吧。

岁月匆忙，来不及多想，人已到中年。

毕业后的我们，最后一个容易丢失的东西，就是梦想。

毕业就像一道门，往里是游乐园，往外是大熔炉，我们从这里走向不同的人生。

这一路丢丢捡捡，只有自己知道，自己曾有什么，现在还有什么。

这些话，说起来很丧气。

然而必须知道是怎么回事，才会知道用什么方式应对。

我已经经历了两次毕业。

已经懂得，毕业不只是喝醉了拥抱，掉着泪挥手。

生活对我们来说，就像打游戏一样，整个换了场景，在新的战场上，要从零开始跟世界较量。

别丢掉骄傲。

在什么都没有的年纪，并没有太多选择的余地，所以面子不能要，里子也要不起，只能低头忙进步，猛学习，愿的是早日学会逢场作戏，早日习惯伏首做低，然后，有能力把这些都一一看轻。

改变不了的，并不意味着接受，暂且接受的，也不意味着认可。

别害怕孤独。

如果一个人连自己都应付不了，又该如何去应付外面的世界？

寂寞可以用娱乐排遣，只是，年轻如此金贵，何必想方设法地浪费？

别忘记梦想。

在风华正茂年轻的时候，我们都一样，恰好很缺钱。

只是有些人是缺钱，有些人是缺乏赚钱的耐心和能力，有些人焦虑的是如何变得更强，有些人焦虑的是不能一夜暴富快速发财而已。

别让钱把你逼得更现实，让钱把你逼得更务实。

我承认。

这个社会远没有在学校那么简单，是否有人脉资源，是否有本钱，是否有工作经验，差别很大，不是只要努力学习，就能取得优异成绩。

在新的跑道上，过去的一切心高气傲和学有所成对于迎击现实的社会都不够看，也不够用，最有用的反而是自己当初与千万人竞跑跨越独木桥时的坚忍悍勇，最有用的是自己那颗虚无缥缈的上进心，好学而勤奋。

这是我依然保有信心的底气。

来日方长，现在说放弃还太早。

04　我的美貌只有自己知道

这就是一些人漂亮的方式，以强悍的内心，以打不倒的灵魂。

我不相信你，但我相信爱

上课的时候楠哥不好好听课，在我旁边刷微博，看到好玩的还用手肘推推我，叫我一起笑。

她指着自己新关注的一个微博号说，这个音乐老师特别有意思，推荐你关注。

我瞥了一眼说，这个人我认识。

楠哥很惊讶，你怎么认识他？

在亿万微博用户里她逮着一个好玩的推荐给我，我居然还认识，这概率小得足以让人惊讶。

我说，这故事太长了，其实我并不直接认识他，直接认识他的是我的一位好朋友。

廖一梅曾在一本书里写过，文青的脸上就写着：来伤害我吧，我不在意，我等着痛苦成长呢。

我的这位朋友，因为下面涉及一些不好公开的事情，我们把她叫作X小姐好了，就是脸上刻字的女孩。额头上写着“我想狠狠地受伤”，脸颊上写着“我不用你负责”。

她是一个娇小纤瘦的少女，但总是面无表情，气场与周围格格不入，因此无论怎样人山人海的热闹场合，你总能一眼找到她，仿佛一支欢快的圆舞曲到她这儿卡了壳。

她与人交谈从不寒暄，不聊衣服，不聊化妆品，不聊任何生活的琐事，开口闭口都是书、电影以及人性，别的姑娘都是展览品，追求人前的好看和可爱，她是一个收藏品，不对外人开放。

X小姐在大二的时候去报班学吉他，遇见了一个美貌多情的吉他老师，吉他老师老帅老帅了，还老文艺老文艺了，总之就是老有魅力了，因此很多女孩喜欢他。下课的时候班上的女同学会围着吉他老师问电话，问QQ，大胆的还会问有没有女朋友，把他围个水泄不通。传闻有一个败家的富二代姑娘因为太过迷恋吉他老师，买了他家楼上的一套房子，放话说：我不能跟你睡在一个房子里，但我要跟你睡在一个楼里。

在这群疯狂的女生里，X小姐显得别样冷静。她也很喜欢吉他老师，但她是文青，做不来那种苍蝇扑狗屎的姿态，这反倒叫吉他老师注意上了她。上课的时候问个什么问题，总爱叫X小姐回答。结课的时候同学们跟吉他老师纷纷合影留念，X小姐没有去，收拾完东西要出门的时候，吉他老师在女人的海洋中伸出一只手拉住了她说：同学，咱们还没有拍照吧。

X小姐笑着回过头来跟吉他老师合影留念，心花怒放，回来的路上一翻照片，背景里还有其他女生乱入伸出的剪刀手。

故事到这里应该就结束了，X小姐从没想过跟吉他老师怎么样。

但是在新年前夕，X小姐上网刷微博偶然看到吉他老师的留言，问她，最近有没有在练习。

每个女生都觉得自己有点特别，喜欢对号入座，难免自作多情。

X小姐已经属于比较克制的那一类，在默念了N遍“老师一定不是对我有意思”之后，她回复说：在练，新年晚会上要表演。

第二天吉他老师回复她说：有时间的话来一下培训班，弹给我听一下，我给你指点指点。

X小姐在写了又删除然后又写，反复了好几次之后，最终简单地回复：谢谢老师。

三天之后她出现在了教室门口，抱着吉他等吉他老师下课。

她觉得吉他老师喜欢她。

X小姐这种女孩，平时看起来冷漠有距离感，但是内心一直燃烧着一把红莲烈火，这把火一旦放出来，能烧天烧地烧开空气。

吉他老师在之后的几天里利用下午的课结束后的一小时教X小姐，他很有耐心，有一次下课了X小姐没有来，吉他老师还等了快半小时。X小姐在回忆这一段的时候，眼里有光，她说，她以为老师不会等她，但是当她气喘吁吁地到达看到那个男人坐在她以前上课的位置上等时，她觉得那一瞬间两个人就像阿凡达对接长发，灵魂上有了默契。

两周之后吉他老师去看了X小姐新年晚会的表演，X小姐在舞台上穿着松松垮垮的白衬衣和破牛仔裤，自弹自唱，看上去是一个如假包换的文艺女青年，吉他老师在下面静静地听，带着欣赏的目光看着她，看上去是一个温柔的绅士。

X小姐下台之后吉他老师认真地跟她说，我觉得你很特别。

对文艺女青年来说，欣赏是最致命的催情药，她们平时是一朵孤芳自赏的水仙，她们什么都不需要，只需要别人独一无二的欣赏。

“特别”两个字一下击中了X小姐。

晚会结束后，吉他老师带X小姐去世贸天阶，他们两个在人山人海中大声地倒数新年的到来。

X小姐说，当她数到一的时候她抬头看吉他老师，在高亢喧闹的人群里吉他老师也只是抿着嘴微笑，伸出手臂环住X小姐以防她被别人挤到，那一瞬间她觉得这个男人是她见过的最性感的男人。

文青的思维方式不是一小时，一天，一年，只有一瞬间和一辈子。

X小姐在那一瞬间亲了吉他老师，然后打算一辈子跟他在一起。

就像电影里演的那样，学校宿舍关门了，吉他老师带X小姐回了家。

吉他老师住在一个很贵的单身公寓里，养了四只猫，富裕且有爱心，完全符合言情小说的设定。

可我写的不是青春言情小说。两个人不会侧身在月光下相依而眠，像两只不能回家的孤独蝴蝶。

事实是，自从第二天早晨从吉他老师家里离开之后，对方就开始冷落她，后来干脆再也不联系她了。

但她从此就陷入了一种矛盾痛苦的状态，她想弄明白到底发生了什么，为什么吉他老师态度变化这么快，为什么再也没有联系过她，是她什么地方做得不好，还是吉他老师根本就是一个浑蛋。对于最后一个怀疑她反复地说服自己，他肯定不是一个浑蛋，吉他老师是一个很有道德优越感的人，曾经在海外留学过，对于祖国的弊病、社会的风气很是不耻，是一个有“格调”的知识分子，不会是那种玩弄感情的人。

X小姐甚至会自嘲地说：我没有理由怀疑他只是为了占我便宜，因为他随便一招手，就会有一大把年轻漂亮的姑娘上赶着来送便宜，我长得这么普通，如果只是为了这样，真的没必要找我。

她在反复的怀疑与肯定中煎熬着，我也不能回答她，只能帮她做无用的揣测，在听别人的故事时很容易做判断说谁是人渣谁在受骗，但是当我们看着对方的眼睛，听着对方的话时，很难开口定论他是一个骗子，为什么会骗人呢，这是好人的逻辑里的缺失与空白，因此想不通。

X小姐甚至因为这件事情失去了自信，过去的她直率任性、坚定牢固，绝不说任何露怯服软的话。她遇见的所有人都觉得她独特又有魅力。但因为这件事情，她开始怀疑自己。她觉得自己失去了战神的盔甲，失去了护体的光圈，开始变得暗淡软弱。

朋友们都在开导她，安慰她，有时候半夜里还会接到她的电话，听她分析跟吉他老师的每一个细节，跟她一起还原那些场景，反复做无用的推测。就这样，半年之后，渐渐地，她也不再提这件事情。

但是每当在生活中遇到哪怕一点小挫折，她都会有排山倒海的挫败感，这件事情就会重新冒出来打击她，你并不够优秀，你一点也不特别，你被别人抛弃了。

她需要反复地说服自己，才能重拾信心。

很快两年的时间就过去了。

在毕业的时候她决定跟过去的一切做个告别，她发了短信给吉他老师，说：老师，你还记得我吗？我是X。

她并不是想讨个公道或者还在期待什么，她只是想确认一下到底发生了什么。

吉他老师隔了很久才回：记得，你有什么事情？

X小姐说：我想问你，你后来为什么没有联系我？

如果现在是在拍电影的话，我们大约会看到吉他老师吓了一大跳的表情，他可能无法想象一个女孩因为一夜恋情在两年之后跑来质问他的变心。

吉他老师倒是也很诚恳，说：我只是想玩玩，没想到你很认真，所以不想继续骗你了。

X小姐没有回。

我问X小姐，为什么两年后才想到去问？

X说，其实我始终没有放下过，隐隐知道答案，却因为骄傲，始终不敢确认。

只有提出分手的人才知道分手原因，而每一个被分手的人，都有一份想要问到底的执念。

X小姐跟我说，她只是想要一个结果，一个真相。无论这个真相是什么，她都能接受。那种猜测和怀疑的感觉太难受。知道了，就能尘埃落定，就能盖棺定论。

我还记得她描述自己被爱的感觉。她说，当他对她表示青睐的时候，她有一种被击中的感觉，他能在那么多青春少艾中认出她，拨开层层人群找到她，她认命了，这种相认就是命。

但是没想到事情会变成那样。

她掏心掏肺地去爱，他回报的温柔全部是技巧，她一往情深地畅想未来，他若有若无的暧昧只是做戏，一切刻骨铭心的回忆在他那里，就是两个字“泡妞”。隔了近十年的人生阅历和恋爱经验的两个人，一个是初入情场的天真小姐，一个是身经百战的套路先生，一个凄惨惨、兵败如山倒，一个挥挥手、片叶不沾身。

吉他老师后来结婚了，生了一个女儿，妻子不详。

X小姐后来始终没有遇见合适的，她妈妈给我打电话说让我劝说她相亲，早点结婚生孩子，否则年龄再大就不好找了。

X小姐的故事，能让我想到很多人，包括我自己。

那个理想的、天真的、恋爱大过天的少女，是很多人的模样，或者是很多人曾经的模样吧。她们不了解男性，也不了解爱情中的伎俩，没想过玩弄谁的感情，也没考虑过车子、房子、票子这些问题，她们毫无防备地捧着一颗真心走入一段段或好或坏的爱情中，是否能够幸存，全看对方够不够厚道和好心。

后来这些少女遇见真爱了吗，还是仍然被人伤害？受伤之后是否还要责骂自己愚蠢，告诫自己要明白、要看清、要拒绝、要绝情、要狠心？

跌跌撞撞走出去一段之后，她们终究会懂得，对她一见钟情的大多数人爱的是她的外貌；总能给恰到好处的温柔体贴不一定代表爱她，只能代表爱过很多人；始终暧昧却迟迟不肯确定关系，其实是根本没想过要跟她在一起，只是想要占便宜；不把她带给朋友看，大概是嫌弃她不够漂亮。

她们终究能学会如何在恋爱对象面前表现完美，知道何时任性，何时安静，何时成熟，何时可爱。她们终究会熟悉暧昧的过程、爱情的发生、激情的退却、分手的征兆，以及前男友最好的处理方法，不会再傻乎乎地无私奉献，也没有什么不可自拔。

但是，胸腔中的那颗心，好像再也不会轻易地跳动了。

我亦不知道这个故事讲出来是要说明什么道理，只是祝愿所有曾经犯傻受伤的女孩：

愿她们在受到伤害之后变得聪明，而不是变坏。

愿她们从此学会躲避伤害，而不是害怕伤害。

愿她们到了如今，依然不惧怕虚情假意，还能毫无保留地去爱。

我们怀念的，总是那些真的爱过最后却没有在一起的人

2012年年底我在北大三教备考研究生，清心寡欲，不问世事。

我所在的那个自习室，有十三个人左右，其他人都是考经济类硕士，只有我一个考法律的。经过我的细心研究，考北大的法律硕士的话，只要把一本书完完整整地背下来，就能拿到一个过线的分数。

于是我特别蠢地每天都在背诵那本书，同时我又极其聪明地发明了各种花式背书法。

我把书一页一页地撕下来，把每天要背的部分揣在身上走哪儿都带着，每次要看的时候掏出来都是热乎乎的。

对待背诵我就像一个处女座的变态，书上任何一个角落的文字我都不放过，甚至连前言都恨不得背下来。复述书上的内容时一个标点符号都不能错，错了就要重新复述一遍。简直是一个丧心病狂的背书狂魔。

除了背书之外，我的另一个嗜好就是睡觉。

为了避免跟北大学生抢食堂，我们自习室的人在上午十点五十就进军食堂吃饭，北大十几个食堂挑着吃，爱吃哪个窗口吃哪个，畅通无阻，毫无压力。

如果不幸赶上了他们下课，吃饭就会变得跟打仗一样。看着密密麻麻的学生会变得没有食欲，特别想拿机枪扫射一圈再去打饭。

我知道，我无耻了。毕竟我只是来蹭饭的，居然还想扫射北大学生。但是这个想要扫射一圈再打饭的念头在我入学之后也多次涌上我的心头。

我们是一群北大的边缘人，也就是非北大学生但是在北大学习的人。大家关系特别好，结伴去吃饭，然后一路瞎扯淡回自习室。

在路上扯淡的时候特别有精神，但是一回到教室就像失去水分一样，整个人都蔫了。

那段时间我肯定中了魔咒，只要是午饭后，一踏进教室就感觉魂魄聚不起来，眼神涣散，四肢无力。

用一个字形容：困。

困的结果就是从饭后十二点可以一觉睡到下午两点。

睡得无比郑重其事，无比身心投入。

我甚至还买了个枕头，在教室的最后一排把几张凳子拼成床，带去自习室一件很厚的羽绒服，睡觉的时候严丝合缝地把自己盖起来，以这样的阵仗在考研教室睡了一冬天。

在某一天下午我睡醒过来，发现坐在前排的大河变成了光头。在恍惚中我的心情是好奇的、激动的，要知道在这样单调无聊得令人发疯的考研生活里，有一件新鲜的、意外的事情是可遇不可求的。

我说：大河，发生了什么事？你为什么变成了光头？

他转过头缓缓地说：我失恋了。

我感觉自己因为太爱睡觉和背书而错过了什么。

失恋的大河总是丧眉耷眼的，无法笑开颜。

按照我仅有一次的失恋经验推断，这家伙是被人踹了。

我就劝他，我说：离考研也就一个多月了，只要你考上了就能走上人生巅峰，迎娶白富美。多年之后你为官一方，开车下乡看到一个又老又丑的女人在洗衣服，一看，呀，这不是你前女友吗？那种感觉多爽啊。所以你现在得好好复习，认真复习，拼命复习。

大河说：你说得对，我得奋斗，我一定得让她后悔。

我满意地点点头。

过了一会儿他又过来找我，说：你能不能把刚才意淫的那个画面再跟我说一遍？

我说：我忘了我说什么来着。

他说：就是我怎么怎么牛，我前女友怎么怎么惨那一段。

我说：哦，你现在得好好学习，然后考上北大研究生，进投行当金领，然后潇洒转身创业走上人生巅峰，迎娶白富美。有一天你携带巨资去银行存款，一看，呀，那个数钱数得手忙脚乱的营业员不是你前女友吗？那种感觉多爽。所以你现在得好好复习，认真复习，拼命复习。

大河眼神坚定、精神亢奋地走了。

如此循环往复多次，大河的身份已经从政界领袖到商界精英，最后都换到北大校长了。

可是他还是没好。

他还是想要女朋友回心转意。

曾试图讨厌和恨她，却没出息地发现，最想要的还是让她回来。

他的女朋友小秋在北京郊区的某座山上参加为期两周的公司培训，在培训期间跟一个威武雄壮的同事好上了。

他一夜没睡给小秋写了一封情书。

第二天他眼眶乌黑地来到自习室，给我展示了一下他的情书。

情书的内容从他们相识写到了分手之后如何伤心，看这封情书我的脑海中时不时地浮现出河马流着泪的脸，或者一个在灯下一笔一画写字的伤心侧影。

最妙的是，这封情书的每句话都是押韵的。

“我在无眠的夜里想着你的笑颜，无法接受从此你在我生命里消失不见，数九寒冬无一丝暖，我该怎么办才能让你回到我身边？”

我诚恳地建议他把这些押韵的东西都改掉，一个人如果情真意切怎么还能顾上押韵呢？显得不够真挚。

他坚持不要，他说这封信除了让小秋看到他的心，还可以让小秋看到他的才华。

离考研还有整整三十天的时候，大河从自习室里消失了。

谁也不知道他去了哪儿，电话也联系不上，发短信也不回。

入冬之后下了好几场雪，下了晚自习我跟朋友们在教学楼门口告别。

昏黄的路灯下大朵大朵的雪花飞舞着，我全身上下除了眼睛没有一个地方暴露在空气中。羽绒服垂到脚踝，帽子外还围着围巾，手塞在毛茸茸的手套里，后背还背着一个沉重的书包。

在我默念着“快点到家，快点到家，到家就不冷了”的时候，手机响了起来。

该死，要不要接？

我摘了手套从兜里掏出手机。是大河同学。

大河问我：你在哪儿？

我说：你在哪儿？

大河说：小秋真的不要我了。

然后就哭了起来。

我站在大雪纷飞的北京的大街上不知所措。

陷入深爱的人就像入戏太深的观众，旁人看他痴迷，看他投入，看他悲喜不定，看他痛哭流涕，但是旁人不在戏中，难免觉得他有点夸张。

安慰变得很尴尬。

聊了一会儿我才知道原来大河去山上找小秋了，拿着他押韵的情书。

小秋培训所在的那座山，每天早晚只有固定的一班公交车上下一趟。

大河转了好几趟公交车到了山脚下，却没办法上去。他拦了很多出租车，师傅都不愿意在大雪天往山上跑一趟。

最后他掏了几倍的价钱才哄着一个师傅跟他上山。

到了山上后他直奔小秋的培训基地，冲进办公楼找到小秋拽着她就往外走。办公室的人都吓到了，也没有人叫嚷或者阻拦，包括小秋的新男友。

大河把小秋带到楼下，然后冲着整栋办公楼大喊：叶小秋我爱你！叶小秋我爱你！

我想象那个画面，一个少年站在雪地里，像被掠夺领地和配偶的雄狮，悲愤地朝着对手嘶吼，对爱人告白。身后是雪落深山寂静无声。

过了一会儿叶小秋的新男友终于反应过来追了出来，三个人在楼下对峙。

不像是电视里演的那样俗套，并没有出现男主角和男配角各执女一号的手，逼着她选一个这种情节。

新男友可能对于挖墙脚有点心虚，在这对旧情人面前有点手足无措，他弱弱地跟大河说：你先放手，有话好好说。

大河冷笑一声，什么都没说。

继续对峙。

这时候叶小秋撒开大河的手，默默地帮他戴上羽绒服的帽子，盖住他新剃的光头。

就在小秋新男友的面前。

大河说这句“就在小秋新男友的面前”的时候，语气里还有点俏皮的小得意。

叶小秋问大河：你冷不冷？

大河听了就很想哭，他本来想反问，你是不是还爱着我。按照他安排好的剧情套路，如果小秋说是，他就觉得圆满了，不管小秋还要不要跟他在一起，他都没有遗憾了。

不过还没等他开口，小秋的新男友先说话了。

小秋新男友说：雪这么大，你今晚也下不了山了，我给你在村里找个住的地方，明早再走吧。

小秋朝新男友点点头。

大河就崩溃了，他真的开始掉眼泪。

他说：那一刻我就知道我输了。其实我早知道小秋新男友这个人，小秋常常提起他。那男生是中秋节会在家里做一桌子菜请朋友来吃的人，是下雨天给同事们带伞的人。小秋说，从没见过这么好的人。

我问他：失恋为什么会痛苦呢？是因为我还爱着你你却不爱我了，就好像我们出来玩我正在兴头上你却要回家了这种不甘心，还是因为用情太深舍不得对方一个人生活，担心她过不好？

他说：我也不知道。

其实我们在一起也不总是开心，好不容易才能见一面，刚开始总是兴高采烈的，可是把积攒的话说完了再在一起待着就特别无聊。

她身上有很多地方我不喜欢。

她喜欢在大街上亲昵，我不习惯。

她喜欢撒娇问我爱不爱她，我觉得矫情。

她喜欢吃醋，我不爱解释。

但是我为了她，把不喜欢的都改了，把不想做的都做了。

如此全心全意地喜欢。

我挂掉电话后在路灯下叹气。

就好像棋盘上的黑白棋子，彼此追逐，步步镶嵌。然而有一天白子都不见了，她的每一处消失，都是他生活里填不满的空虚。

失恋大概难受在此。

大河就被小秋新男友安排住在了老乡家。

他并没有在第二天就下山，他在老乡家住了差不多一周，从一场雪的开始，住到另一场雪的停止，从不甘心地来的因由，住到一个安心地去的结果。

在这一周里，他终于明白，小秋跟他在一起不会比现在好，他这样一个考研狗，前途晦暗不明。

他回到考研自习室后老老实实地复习了二十多天，最终还是考研失败。

情场失意，赌场也失意，但是大河在我心里活成了一个传奇，我从未见过这样的人，如果我们大多数人的生活都是“家长里短”的肥皂剧，大河的爱情剧本则是一部韩国电影。

每段恋爱都是全情投入的自导自演，每段恋情都可以当故事听。

考研那段时间，除了背书和睡觉之外，我最爱做的就是听大河讲故事，这是我在那段枯燥岁月里最奢侈耗时的享受。

我听过他很多很多故事，高中时为了追“那些年我们一起追过的女孩”，他一改吊儿郎当的状态发奋学习，月考成绩排名靠前就可以优先挑选座位，他在高三一年坐遍了那女孩的前后左右四面八方的位置。

大学时他跟一个长相漂亮、性格乖张的女孩谈恋爱，在某次考试中他给自己的狐朋狗友传答案，结果被老师当场发现，教务处把处分告示贴在教学楼门口，女朋友为了他半夜里跑去教学楼撕告示。

跟某一任女朋友去吃酸辣粉，因为找钱数目对不上跟老板娘起了纠纷，女朋友被泼辣的老板娘气得掉眼泪，晚上骑车路过这家店，他怒从心头起，下车把店门口的招牌砸个稀巴烂，到现在老板娘都不知道是谁干的。

以上每一个情节都可以放到电影里。

我再也没遇到过像他这么能恋爱的人。他给女生爱情，也给女生爱情故事。

后来，我和小秋偶然在QQ上碰到，我们说到大河，小秋说：被大河这样爱过，是我人生中为数不多的值得。

我们女生都很像绿子，并不是没有被人爱过，但是被爱的程度介于不充分和完全不够之间。

《挪威的森林》里，绿子说，我总是感到饥渴，真想拼着劲得到一次爱。哪怕仅仅一次也好——直到让我说可以了，肚子饱饱的了，多谢您的款待。

他就是我想要多谢款待的那个人。

我说：这样就够了啊。

要知道，有很多女生都没有被别人真正地爱过，仔细地爱过，就匆匆走入了婚姻，习惯了婚姻。

多年之后，当我们成为一个下班需要着急回家给孩子做饭的女人，成为一个在周末为老公洗脏衣袜的女人，成为一个为孩子的学习和升学发愁的女人时，在某个瞬间，想起曾经被人如此热烈而浪漫地爱过，即便有一点不甘心，也觉得刻骨铭心。

向来值得怀念的，是那些真的爱过最后却没有在一起的人。

有人说真正的爱情不是花前月下的浪漫而是细水长流的温情，有人说对的爱情会让你变成一个更好的人。这些我都不信。

年少相爱是什么感觉？

一个灵魂，刺的一声，引燃另一个灵魂，明亮炽热地燃烧，或许脆弱短暂，但用力充分。

二十出头时我们身上仿佛有无限的爱意可以奉献于人，在那个时候，爱就是爱，它跟天长地久没有关系，跟结婚生子没有关系，跟吃饭睡觉没有关系，跟美好幸福也没有关系。

甚至，喜欢的那个人愚蠢、轻浮，是个二流货色，也都没有关系。

《了不起的盖茨比》里有一段话这样写：黛西远不如他（盖茨比）的梦想——并不是由于她本人的过错，而是由于他的幻梦有巨大的活力。他的幻梦超越了她，超越了一切。他以一种创造性的热情投入了这个幻梦，不断地添枝加叶，用飘来的每一根绚丽的羽毛加以缀饰。再多的激情或活力都赶不上一个人阴凄凄的心里所能集聚的情思。

我们把自己对于另一半的全部美好想象，都赋予自己喜欢的那个人，爱他如痴如狂。

那时候，我们爱上的不仅是爱人，还有幻想的爱情本身。

我的美貌只有自己知道

周末下午四点，我约了医生，去他那里治疗痘痘。

挤痘痘的过程简单粗暴，患者躺在白色的床上，医生先用干净的湿棉布仔细地清洁全脸，再用消过毒的细针扎破痘痘，戴着皮胶手套的两个大拇指用力挤出表皮之下的隐藏物质，成分不明，或黄或白，或颗粒或液体，再用针尖迅速地沾起挤出的脏东西，放到一块纸上。

有时候痘痘已经发炎，又红又亮的一大颗，甚至有几颗大红痘痘的头部已经发白，像一座蓄势待喷发的小火山，但在宋医生的眼睛里，并没有大痘和小痘、白痘和红痘的区别，他视所有的痘痘为同仁，对这些同仁只有一个手法：挤之。

发炎的红痘痘一定会挤出血，挤一次并不能完全清理干净，医生在已经被挤得很痛的地方反复施力，痛得我把这辈子会的脏话都在心里骂一遍，默默发誓以后绝对不来了，痘痘长到脚丫子上我也不来了。

医生拿消毒棉把血一擦，若无其事地挤下一颗，顺便问我一下下次约周几。

事实上，我一直在坚持每周一次的痘痘治疗。医生说，他没见过我这么能忍的，挤完痘痘满脸通红像一个红烧猪头，但还是能一声不吭。

最后，他把沾在纸上的密密麻麻的痘痘尸体给我看一眼，那一刻我有一种报仇雪恨的快感。

就这样，坚持了一个多月之后，脸上的痘痘几乎消失干净。

在之后的日子里，天天贴面膜，力求水油平衡，不沾油腻荤腥辛辣，每次吃完火锅回来都后悔得不行，第二天一起来就奔到镜子前面看看有没有在夜里被痘痘反攻，只要有一颗痘痘长出来，我就会一直关注它，担心它的星星之火燎燃我整个脸庞。

据说，所有的胖子都喜欢说自己小时候特别瘦。

我小时候真的很瘦，是那种因为瘦会被嘲笑的人，十岁时拍的照片，眼睛瞪得大大的，脖子细而长，皮肤微黑，显得有些营养不良。

发胖是从上了初中开始的，我十几岁的时候特别容易饿，每天下午四点多开始盼望放学，讲台上老师还在口若悬河，我在心里已经把学校门口的麻辣烫、炸串、烤串、冰粉、雪花酪、煎饼馃子、炒面、炸香蕉通通意淫了一遍，铃声一响就冲出教室。

学校隶属于本市一家煤炭公司，就藏在公司的家属院里，家属楼里有阿姨为了吸引我们去她家饭馆吃饭，允许我们边吃边看她家的电视，她炒的菜太难吃，为了在她家把《人鱼传说》看完，我只好吃了一夏天泡面。

慢慢地我就像气球一样胖起来，再也没瘦过。

可怕的是，知道自己非常胖但是没什么感受，没有过任何减肥的念头。不知不觉地胖了，毫无知觉地胖着。

大学时期我与同学好友一起去爬黄山，为了防寒把所有外套都套身上，一层红一层黄裹得像一颗彩色的粽子，再配上我的齐刘海、黑框眼镜，很容易让人想到俄罗斯套娃。

日出的时候我背对朝阳拍了一张照片，脸和初升的太阳一般圆。

毕业时我的朋友们经过四年大学的洗礼，都好像进了整容医院一样，进去时是一个冬瓜，出来都是一枝花。

而我，我迟钝的审美细胞才开始发芽，才开始感觉到苗条的美感，才开始懂得从旁观的角度去审视女性躯干。

刚动起要不要减肥的念头，接下来就要考研。

考研时期我每天都要吃得饱饱的，饿着肚子做那些令人讨厌的试题煎熬百倍，只有吃饱了才能应对千难万险。

于是我又胖了半年。

胖到什么程度呢？连亲爸爸都编不出来“我女儿不用减肥，现在最好看”这种话了，他专门给我打电话说：闺女，少吃点。

考完研我下决心结束我的肥胖生涯，每天晚上围着小区一圈一圈地跑步，用尽全身的耐力和体力与回家躺着的欲望做斗争。耳机里是杨千嬅的歌，有时候会跑着跑着就好想哭。

我严格要求自己面对薯片、汉堡这些不健康食品目不斜视，去超市里买水果拼盘和沙拉作为晚餐，每天晚上睡着都能饿醒，静静地躺在床上等待天亮吃早餐，两周后瘦了五斤左右，终于从肥胖变成了微胖，高中同学聚会时大野猪看到我说：你的胳膊从L到M瘦了足足一个size（尺寸）。

之后每天上秤都提心吊胆，生怕长回去。

青春年少爱美貌，我们都曾经为外表很紧张。

大宁为了把腿变瘦，拿着刮痧板把两条腿刮一遍，睡前包上保鲜膜，第二天醒来撕掉时两条腿都是青紫的。

同宿舍的T同学每晚都给自己调制面膜，不管多晚都得敷了再睡，还在微博上关注了数十个美妆博主，从一个分不清楚粉底和隔离霜的人，变成一个化妆达人。

大胆的X君，给自己开了眼角，打了瘦脸针，最近在考虑抽大腿上的脂肪，被推进手术室的时候哇哇大喊：痛一阵子，美一辈子！

在那时候，漂亮真的是一件很让人有优越感的事情。

不好看的女孩子，都多多少少有过受冷落的经验。等待爱情时的诸多煎熬和坎坷，也都跟长相脱不开关系。大学时我接到班上男同学的电话托我帮忙在自习室占座位，说自己晚上有事，结果到了晚上他被女神一个电话叫起来冲到自习室帮忙抢座去了，比我抢得还要快。

在什么时候我们觉得自己最丑？

当爱上一个人的时候。

那时候恨不得立刻从灰头土脸的矮胖矬变成闪闪发光的大美女，让那个人一眼看到即刻钟情。

据说，漂亮的感受，就是你喜欢的人也正好喜欢你。

无法不羡慕漂亮女生的开挂人生。

仿佛青春期所有的不如意，都是因为不美而已。

班上组织郊游一起爬山，男生抢着帮漂亮女生背包开路，独留你一个人扛着重物走在后面。

朋友公司招聘只留下一个女生，不是学历最高的那个，也不是面试表现最好的那个，而是最漂亮的那个。

长得漂亮，连打车都容易一些。

有多少恋爱专家规劝丑姑娘，不要再傻傻地等着谁来透过外表发现你瑰丽的灵魂，而是要奋起反抗，把自己变瘦、变白、变漂亮。

于是你使尽浑身解数，把自己从衣着打扮到发型肤色都改换一遍，为了买一支口红攒着钱，跟体重秤上的数字较着劲，看自己的鼻子、眼睛、下巴，哪里都想整一整，逢人就要抱怨自己肥硕的小腿。

为了被异性欣赏而变美，这过程跟孔雀拼命开屏差不多，并不值得作为女人的使命、终生的事业。

现在的我，听到“看脸”的玩笑，已经不会再笑，更不会把被否定的原因归结于美貌。

美貌不是一个包治百病的东西，不能使一个自卑的女性从外到内焕然一新，把它作为改变命运的手段，注定要落空。人的魅力不只是皮囊，漂亮跟人的精神、气质有关。许多漂亮的女生表情不美，一笑起来就从青春偶像剧跳到了乡村爱情故事。还有一些女孩气场弱，眼神飘移不定，只有拍照才好看。

让他爱上你，不是用一支YSL（圣罗兰）斩男色就够了。爱情的发生不只是外貌在起作用，相守相伴是一场深厚的缘分，脾气性格、家世背景、谈吐见识都是原因。

工作上的失误、学业上的困惑、情感中的挫折，也不是一支纪梵希小羊皮或者美白针、水光针可以解决的事情。

其实侍弄美貌最大的成本，不是钱，而是时间。

和那些靠脸吃饭的人不同，我们还有许多需要努力的事情，长长的书单没有读完，梦想未实现，年迈的双亲在等待关怀，诸多坎坷，种种困境，远方长长，仍在途中。

为着这些事情努力，已经足够叫人拼尽全力。

一棵经霜历雪的松柏，会沧桑，会老去，会容颜不美，不比生活在风雨不透的温室里备受呵护的玫瑰，但这就是一些人漂亮的方式，以强悍的内心，以打不倒的灵魂。

我后来也没有变成大美女，只是比过去好看了一点点，又一点点。

到现在仍然是这样，整体上热爱自己，对于局部不够满意。

然而这就是我最舒服的状态了。

早就破了对美貌的执念，对精致外表的向往。

不必踩高跟鞋撑气场，穿平底鞋也行的。

不必每天都郑重化妆，去见朋友，一支口红就够了。

不必瘦到九十斤，每天吃一点肉，身上长一点肉，柔软但是不肥腻，就好了。

人之于自己的身体，就像一个小小花园的园丁，我在慢慢地摸索管理花园的规律，不必过分精致，也不让它荒芜、颓废，并不讲究，也没将就，不对自己苛责，不被美貌绑架。

一切在外表上的努力都是顺其自然、顺理成章的，为了让身体更加坚韧，不喝碳酸饮料，吃的零食也少，每天早上起床喝一杯蜂蜜水，早睡早起锻炼身体，保持好心情，所以看起来健康舒服。也会计较自己的穿衣打扮，但是不买名牌，不为了配一双鞋子就去买包买帽子买外套，也没有什么严格的好品位，然而每一套衣服都是自己想过的要这么穿，顺自己的眼，每天在外表上花的时间不多也不少，再少花一点时间就会觉得自己邋遢，再多花一点时间则觉得浪费心疼。

这样的我，在美貌面前是自由的，在自己心里是美貌的。

每天看到镜子里的自己，都觉得很喜欢，每天走在大街上，都觉得自己在发光。

真好，我的美貌，只有自己知道。

如果一个人过一生

我的表姐，C女士，是一个传奇人物。

C女士比我大二十岁左右，是我姑姑的女儿，小时候被我姑寄养在乡下的姥姥姥爷，即我的爷爷奶奶那里，一直到她被城里的爸妈领回去我居然还没有出生，而我长这么大见她不超过十面，每年去姑姑家拜年，她似乎都不在。

我们就像两颗星球上的人类，遥远得知道彼此，N多年才交会一次。

在我的印象中，她并不十分漂亮，鼻子、眼睛都很普通，白净的脸上似乎有雀斑，看起来却令人很舒服。个头高挑，话不多，声音细细的，笑起来总有一丝羞怯，露出两颗小虎牙，一看就是那种温柔勤快的姑娘。

这种长相、气质的姑娘身上好像从来不会发生什么令人跌破眼镜的事情，一生顺顺利利。

读书期间她表现相当不俗，初中毕业后考进了我们当地最好的高中，没想到在高考中学习压力太大，再加上心理素质不佳，所以发挥失常，顶着一个不理想的分数去了一所很普通的大专院校，学校名字我都没听过。

这算是她人生中的第一个“意料之外”吧。

姑姑姑父都是医生，因此表姐也选择了医学相关专业，毕业之后姑姑把表姐送进了我们当地最好的医院做化验员，就是那些坐在医院冰冷的玻璃窗里面的女人，戴一个大口罩，看不清楚表情，收上来病人的试管然后贴标签。

在很多年前，这应该算是一份不错的体制内工作，稳定、体面。

可表姐选择了辞职。

在医院待了一段时间后，她跟家里人说，没有人把她这样一个化验员当作医生来尊重，她不想干了。

她决定要自考本科。

我想起来那些年为什么对她没有印象，她并不是不在家。

每次我们去姑姑家拜年，她都戴着厚厚的眼镜从房间出来打个招呼，然后继续钻进去看书，所以在我的记忆中，我几乎从来没有跟她说过话。

姑姑说，好几次表姐都直接捧着书睡着。

后来表姐真的自考成功。

然后她人生中的第二个“意料之外”发生了。

表姐的毕业论文被导师的朋友——国外某研究所的老师看到，老师看后很惊喜，认为这篇文章水准非常高，问她愿不愿意出国去他的研究所工作，那时候表姐已经被保送到西安某所高校硕博连读。

按照姑姑的意思，表姐最好就留在国内读博士，然后留校当老师，结婚生子。

但是表姐选择了出国。

在二十多年前，出国工作是一件很稀罕的事情。

据说她走的那一天，姑姑和姑父拉着两个超级大的箱子到机场送她，里面装了锅碗瓢盆，姑姑说，这些东西在国外买太贵。

就这样，表姐成了我们家第一个出国念书的人，到现在也是唯一一个出国念书的人，我之后几乎没有再见到她，圣诞节她回国我总是不在老家，过年时我回老家她已经飞回美国了。她在国外似乎过得不错，买了公寓和车，每天都在实验室里研究与药物相关的东西，生活简单又充实。我去看望姑姑的时候，姑姑总是骄傲地说，她最近又在某个国际杂志上发表了论文，或者在某国际论坛讲话。

这期间，她还以杰出人才的身份拿到了美国绿卡。

终于有一年她过年可以回国，到老家去探望舅舅舅妈，大家众星捧月一样围着她问她问题，从哪里坐飞机啊，到美国得飞多长时间啊，纽约好不好啊，你住在哪里啊。婶婶还捏捏她的手问她：你冷不冷？她就耐心地笑着回答：美国那边比咱们家冷。婶婶说：我看报道说美国下大雪呢。表姐说：是啊，雪太厚我车子都开不动，那几天走路去上班的。

我那时候还是个小豆丁，远远看着她，好像看明星一样，她头顶有光。

妈妈摸摸我的脑袋说：你以后要向你表姐学习啊。

妈妈经常这么说，直到表姐人生中的第三个“意料之外”缓慢地发生。

她在国外始终是一个人。

从二十多岁意气风发地出国，到三十多岁，后来到了四十岁，我们始终没有听到她恋爱和结婚的消息。过年回家，三姑六婆总喜欢暧昧地挤挤眼睛问她：个人问题解决了没有啊？她每一年的回答都是“没有”。

这可能跟她性格内向有关，她平时埋头在研究所工作，也不认得几个朋友，而且不想跟白人恋爱，可选择的范围很小。不是没有想过回国，考虑到她在国外做的研究在国内并没有合适的研究所以及国内充满行政色彩的研究环境，她最终还是选择了国外的事业。

这期间她也曾回国相亲，但都不合适。她说：找一个不喜欢的人，收入又不如我，倒不如一个人过得快乐。

在我上大学期间，她从北京路过回美国，我们终于有机会见面，只有我们两个人。

她已经四十多岁了，但是跟我认识的四十多岁的女人都不一样，她把头发扎成干净利落的马尾，在后脑勺晃来晃去，眼角有若隐若现的细纹，不仔细看并不会发现。

她的头顶不再有光环，但是眼里依然有光。

二十岁的我和四十岁的她居然很聊得来，我看过的网络言情小说，她都看过。晚上我偷偷把她带回宿舍里住，从宿舍楼的地下超市妄图直接上电梯，结果在电梯口被宿管阿姨拦住。

阿姨说：家长不允许进宿舍。

我假装很无奈地答道：这是我们学院的学姐啊，阿姨。然后用眼角示意表姐不用说话。

阿姨狐疑地看了一眼，放我们进去了。

她是真的没有老，岁月并没有在她身上沉淀出成熟或者世故，没有经历过柴米油盐和家长里短，她依然像一个少女，满脸不设防的单纯。

只是此时的她在家人的眼里，已经不再是那个可以给我们做榜样的人。

家人甚至开始反思，或许当年出国并不是一个对的选择，女孩子何必折腾，找份工作，嫁个好人，儿女双全，就是人生赢家。在他们的世界里，一个女人，无论有多大的名气，取得了多少成就，多聪明，多善良，为别人做了多少贡献，只要她“没有男人要”，就是loser，连田间地头的大妈大婶看到她都可以摇头：再优秀又怎么样呢？

他们只见过幸福或者不幸福的婚姻，作为一个女人至死单身，那是传说中才有的事情。

他们不会懂，女孩子并不只是为了恋爱、结婚、生孩子这些事才来到这个世界上的，除了寻找和吸引一个男性来当同伴之外，还有好多好多有意思、有意义的事情可以做，站得高一点就可以发现，走得远一点就可以看见。

他们已经习惯了被婚姻和孩子捆绑着的、不自由的温情人生，习惯了用家庭填补自己人生的许多无聊和失意，所以他们想象的一个人是孤独的、可怜的。

更何况，他们那么需要“跟别人都一样”这种安全感。

如果没有C女士在前，我也会猜测一辈子一个人是一件可怕的事情，未知的总是恐惧的。

一生一个人会遗憾吗？会吧。

但这遗憾并不阻挡从其他方面获得的充沛快乐。

无论是一个人过，还是两个人过——

在以后的人生中，我们是否快乐，在于懂不懂得跟家人、朋友和自身相处，在于是否有赚钱的能力、是否有可以施展才能的领域，还在于自己心态够不够好、头脑够不够用。

我想起来曾经跟朋友小汤讨论“如果这辈子一个人的话，要怎么度过后半生”。

我忘记她说了什么，我们当时也不在意这个答案，虽然见过许多为单身而焦虑的人，但到最后不知怎么回事，她们都会找到那么一个人结婚生子，孤独终老这件事并不容易发生。

后来我们逐渐要逼近三十岁了。

如果真的是一辈子都一个人过的话，应该就要像C女士那样。

她在每一次人生启动安定模式时，都选择了冒险和突破，活出了好几个“但是”。

她找到了可以实现自我的事业，这是多少人终其一生都没有的幸运。在微博上每次看到关于周一的吐槽，都让我知道，有多少人只是在工作中挨着。

她享受不用社交的孤独周末，早晨睡饱之后开车去逛shopping mall（商场），给自己买衣服，吃好吃的美食，然后去看电影，也会在周末跟认识的赴美留学的华人朋友聚会聊天。

她有足够多的钱，可以买让自己开心的衣服、首饰，也可以支付生病养老的费用。

她期待遇到对的人时可以畅快地恋爱，在遇不见时就每天把自己哄开心。

一直有事做，一生自在活，当回首自己的人生，有那么一两段故事可以说。够了。

找个好朋友比找个好对象重要

《超级演说家》播出之后，Chole发微信给我：

刘小姐，在我眼里，你的人生充满了所有可能，反转的、平静的，但都是不凡的和有趣的，而且丝毫不掺杂造物者的承认，一切的福报，皆是你拼命所得，看你精雕细琢地用力，活得较劲又坦荡，觉得你配得上任何想要的人生。

谁受到这样的鼓励不会觉得充满征服宇宙的信心呢？

我跟Chole小姐已经分开很久了。

她是我大学里最好的朋友之一，名字跟大牌Chloe很像，不要小看这个“之一”，我这小半生里算得上好朋友的人，一只手就数得过来。

我到现在都不知道她为什么用Chole当名字，像名牌的冒牌，康师傅的康帅博。

第一眼看到她的感受是，真是一个南方姑娘，瘦瘦的身材、黑皮肤、高颧骨、小胸部。给她一个小背篓，她裤腿一撩就可以出海去打鱼了。在以后的岁月里，我用各式花样羞辱过她的平胸。“长得随你爸”“不分正反面”“你那不是胸，是在肋骨中间安了两个图钉”“你躺下来玩电脑，可以把胸部当鼠标垫啊”等等。

为此，她有一段时间每晚睡前都坐在床上很努力地揉胸部半小时，在黑暗中我说着话，她揉着胸。

跟她在一起无论做什么都不会无聊，什么都不做也不会无聊，因为她很能聊。她高中同学我一个都没见过，但个个都很熟悉，我能听她说一晚上跟我压根没什么关系的一群人的生活故事。

我知道她高中政治老师口齿不太清晰，每次都会把“选”说成“爽”，经常点名对同学说：“这个题你来爽一爽。”如果这个同学“爽”不出来，还会叫别的同学帮她“爽”。（捂脸）

还有个同学做广播体操特别用力，老师冲上去按住他叫他不用做了。

人生第一次听人说话特别想给钱。

Chole说：刘媛媛我是没办法跟你一起上自习的。因为我一看到她就很想笑。

我之前在微博上看到一位老总招聘员工的“奇葩”要求：要那种一看到就满心欢喜的。大家都在下面回复呵呵呵呵，我心里想，其实真有这样的人存在。

Chole是个可以让朋友快乐的人。

这并不是一句简单的“有幽默感”就能得来的，不让对方难受，就要处处考虑他人的感受，这是一种极大的善良。

无论我说什么令人尴尬的话，她都能接一个机智的梗，绝不会让我的话像小石子丢进太平洋，没有任何动静，空留尴尬。

她毫不吝啬地对朋友表达喜爱，许久不见，会说想你，还会来看你。每每取得一点小成绩，她都会认真地夸你好厉害。

跟她在一起的那些岁月，竟然发现我自己是这样好的一个人，喜欢笑，而且值得被爱。

我的朋友噜噜，是我见过的最聪明的女生。

她上高三之前地理和数学总考不及格，上课听不懂，下课又自暴自弃不想写作业，再加上她还有点网瘾，晚上经常抱着电脑蒙在被子里上网，于是成绩下降，近视度数飙升。到了高三她觉得不能这样下去了，既然毕业后一定要去个大学，那就去中国最好的大学吧，于是她重拾旧山河，硬着头皮重新学了一遍地理和数学。

她做事喜欢研究思路，总结路径，当动了要好好学习的念头之后，就开始慢慢地摸索学习物理的方法，题海战术肯定拼不过别人，那她就去研究怎么做题最有效，怎么可以在不理解知识的情况下把题目做对，后来就考上北大了。

她是他们县城有史以来第一个考上北大的学生。

上大学的时候她曾加入过某志愿组织，那个志愿组织人员流动性非常强，做事没有定式，她上岗第一天就把混乱的流程写成章程并规范化，一下就提高了工作效率，并且一直流传。

我每次跟别人提到她都会觉得很骄傲，这么聪明的人，是我的朋友。每次有了什么创业的好点子时，我特别喜欢跟她讲。她会冷静地质问我：你的客户是什么人，市场上有没有竞品，你的优势在哪里，你打算用什么方式吸引你的客户，你的成本是多少，你做的东西是否符合发展的趋势，它的未来是什么……

但凡有一个问题回答不上来，我都要回去重新想清楚。

她这么聪明，不知道是否跟她读过太多书有关。

晚上睡不着，我们躺在床上聊天，说起死亡这件事情。她说：《红楼梦》里贾宝玉曾说，他要是幸运的话，现在就死，这样他爱的姐姐妹妹都在身边，等他死了，姐姐妹妹们的眼泪哭成一条河，把他漂走。这种死法太美了，《红楼梦》里我最喜欢贾宝玉。

噜噜说起《红楼梦》总能信手拈来，这本书是她初中时的厕所读物，她说：这本书无论翻开哪一章都好看，随时随地都能看进去，放在厕所最合适。

每次听她说完后，我都会回去再翻看几章《红楼梦》，就会发现，这本书好像更有趣了一点。

前一段时间跟她聊起最近告破的连环杀人案，作为独居女生，她看完案件细节之后几天睡不好，收快递或者外卖只敢把地址写到单元楼，然后自己下楼去取，每次回家都确认身后无人尾随才敢开门，甚至想要在淘宝预订顶门器。

我抱怨说，生活在这种恐惧之中太麻烦了，天天要防备那些变态的人。

她说：以前我也认为很麻烦。看过一个日本作家的书，里面写到一种怪兽，这种怪兽是人类的天敌，会吃人，还会装扮成人类的样子，人类每天都小心翼翼地防备被吃。那些隐藏在我们中间的变态的人，就是我们的天敌，人类跟地球上其他的生物一样，都是有天敌的，这是每一种生物的宿命。这样一想，依然很恐惧，但不会觉得麻烦了。

我想，是啊，我们也要像羚羊和老鼠一样去防备自己的天敌，还有，这本书听起来很有意思的样子。

这世界上对于书最好的安利就是你的朋友说起来，但是你还没看过。

她读书跟大浪淘沙一样，北大图书馆最多可以同时借出三十本书，有些人一年内读书都不超过三十本，她经常借满，看完一批，再还一批，还完一批，再借一批。在她的理解里，上大学就是读书，学点自己感兴趣的东西，一直到毕业找工作提交简历时她才惊觉，自己从来就没为找工作做过准备。

认识她三年以来，跟着她读了很多自己原来不会读到的书。我笔记本上有一页专门写她安利的书，第一本是安·兰德的《源泉》，最后一本是森见登美彦的《有顶天家族》。

不过这么厉害的她，也有害怕的事情。

她是一个不喜欢社交的人，刚上大学的时候加入过一个社团，社团第一次见面会是在静园草坪上，她早早就换好衣服准备参加这个见面会，结果呢，到了跟前她又转身回宿舍了。

想想要跟陌生人说话，她就有点害怕。她始终不懂怎么去接近他人，只能在原地等待别人接近她。她大学的寝室里，大家都是热爱学习且内向的孩子，回到寝室里大家都一句话也不说，各自静默地做自己的事情，不发出任何一点声音。

她说，她真的很感激我这样一个活泼的存在，刚一认识就对她展示无比的善意和热情，强势入驻她的世界，让她这么容易就拥有了一个朋友。

她还说，在我身上，她学习到了很多跟别人相处的方式，总算成了一个看起来和蔼可亲的人。

记得研究生开学的第一天，我与她初次相见，她穿一件褐色的T恤、鹅黄色的长裙，及肩膀的黑头发，眼睛又大又圆，安安静静的样子，让人一见心里就很喜欢她。

当时我就决定要和这个人做朋友。

朋友这个词，在噜噜这里，是值得欣赏，总能向其学习变得更好的人。

我常听人抱怨朋友的不义，原因不是相交的人太坏，而是自己误把许多人当作朋友而已。

“较劲，担心你比她更优秀。”

“把你当作垃圾桶和解忧草，天天倾诉负能量。”

“从不顾及你的感受，常常出口伤人。”

“在背后说你的坏话，联合别人排挤你。”

“一起玩可以，但是有困难的时候从来不挺你。”

那时候我们不成熟，不懂得这样的人顶多算是玩伴，所以当我们拿朋友的标准去衡量时会失望。

生活中有更多所谓的“朋友”，其实是交易，总叫你出来玩你不出来就翻脸，你们之间交易的是陪伴，让你帮忙你没帮就翻脸，你们之间交易的是人情。既然是交易，就要拿交易的心态去对待，否则只要交易的一方觉得不公平，就产生怨怼，无法维持。

一个人一生中能遇到的知交很少，很多人都说长大后朋友变少了，交朋友变难了，其实并没有。

一个灵魂在固定的环境中遇到相似灵魂的概率大体是不会改变的，成熟的我们更懂得甄别，因此把许多人归入了玩伴和交易。

我渴望拥有好的知交。

都说人生是一趟列车，朋友上车，朋友下车，每个人都只能陪伴一段路程，但是我想，尽管会分开，尽管相见难，但要拥有一些很好的人想念。

更何况，有些朋友，甚至比恋爱还要牢固，可终身为伴。

与正直的人相交，与真诚的人相交，与仗义的人相交，与善良的人相交，与勇敢的人相交，与我欣赏的人相交，对他们不惜使用全部的耐心、爱心，在长年累月的相处中沉淀不离不弃的默契、两肋插刀的义气以及坚如磐石的信任，无论是在人生中的什么阶段，是得意或狼狈，都可以确信他们爱我、信我。

得到真正友谊的前提是：我也必须拥有一个正直的、真诚的、仗义的、善良的、勇敢的、值得别人欣赏的灵魂。

这才是好的朋友关系。至于那些总让人困扰的东西，或许，根本就不是友谊。而那些不喜欢你的人，终究会离开你。

毕竟，珍珠与玉，破瓦与砾，相配的总是在一起。

在父母身边的日子

爸妈来北京小住，彼时我租住的房子是年份较久的钢铁厂家属楼，经常出现这样或那样的问题。厨房下水道堵了，正要熟练地打电话叫人来修理，爸爸摆摆手说：不用花钱，我可以修。

他把我丢在柜子深处的工具箱找出来，抱到厨房里开始捣鼓，二十分钟后他从门缝里露出头来，告诉我们说，已经修好了。我推门进去看，污水都被处理干净了，碗筷也被洗好并且摆放整齐，爸爸正蹲在地上整理工具箱。

他已经六十岁了，肩背依然宽阔厚实。

我已经很多年没有过被父母“保护”和“帮助”的感受了，此刻心里有一种奇异的温暖。

我十岁出头就去外地求学，一个月回家一次，一次住两天，周末的早上一起床，我妈就开始给我张罗午饭，捏饺子、炸丸子，有一种把我喂饱了才放心送出门的意思。而我，从一睁开眼睛开始，就想着今天必须走了，所以郁郁寡欢。

中午吃完饭我妈骑车把我送去镇子上的车站，买完票把我往公交车上一放，我妈通常掉头就走，从来也不等到车子发动。我问我爸：为什么我妈不像别人的妈妈一样，抹着眼泪送孩子送到车子“绝尘而去”呢？我爸说：你怎么知道你妈妈不哭，她走得快是因为害怕你看到她哭。

回到学校的头两三天我总是特别想家，早晨醒过来发现是睡在寝室，就会躺着流会儿眼泪，时间差不多了再起床洗脸，去上课。

我妈给我打电话说：“晚上整宿睡不着，梦到你从上铺掉下来。”

我爸偶尔到城里来办事，就会顺便到学校来看我，一年也不超过三次。头一天给我发短信说要来，第二天从早上开始我就处在兴奋中，把作业早早写完等着。

在校门口接上我爸，我们到学校附近的馆子里吃饭，每次都点这三个菜：鱼香肉丝、东北拉皮和粉皮烤肉。我爸坐在对面看我吃得高兴。

临走时他会给我一个袋子，里面是我妈给我装的零食，店里卖的瓜子、火腿肠、娃哈哈。我在家的时候抱着这些吃个不停，我妈就一直误认为这是我最喜欢吃的东西，其实是无聊，也没别的可吃。

从十一岁离开家之后，我在他们身边的日子就只能用天计算，从每月几天，到每半年几天，最后变成每年几天。

出门在外，我从父母那里基本上得不到除生活费用之外的任何帮助，打电话给他们向来报喜不报忧，无论是学习中的苦恼，还是人生的困惑，跟父母都无法交流。我们之间的距离不只是城乡之间的几百里，还有两个时代的差距，我面临的世界他们没有经历过，渐渐地，父母在我的人生中成了饱含深情的远望身影。

这么多年下来，我早就习惯了出发，早就忘记了父母的怀抱，跟婴儿断奶类似，只要过了那一段时间，好像就会忘掉寻找，回家依然是高兴的事，但已经不是深入骨髓的本能。相反，外面的世界里有我的朋友，有我的野望，有我熟悉的日常，回家反而成了轨迹之外的反常。

去年爸爸住在广州，我出差去那里办事，顺道去家里看他，吃过午饭爸爸打车送我去机场，在出租车上他反反复复地叮嘱我一些我早已听过千万遍的话，要注意安全，看好自己的行李，天冷加衣服，我心不在焉地想着工作的事情。

我爸说着说着忽然抽泣起来，我抬头一看，他的眼泪已经流到下巴了。我当下不知如何是好，只能捏捏他的手，说：爸，爸，我会经常来看你的。你怎么了？

他只是擦干眼泪，沉默起来。

不知道是因为他们老了，所以才变得依赖我，还是他们老了，所以已经无法忍住“不舍得”。

作为被时代驱赶的异乡人，背井离乡是宿命，为了更好地生活，只能往更大更远更好的地方去。离开时父母像参天大树，可遮风挡雨，遇到难处，总会想家。等有能力把父母接到身边才发现，父母已经渐渐老去，我必须要去为他们遮风挡雨了。

这才真的确认：原来身后真的没有人，原来真的只能自己去勇敢。

过早地就结束了留恋在父母膝头的日子，多年之后我甚至都想不起全心全意依赖他们的日子到底是怎样的一种感受。

马伊在微博谈论育儿经，说到自己以前曾按照书上写的严格训练孩子在固定的时间吃饭睡觉，早上没醒也要给孩子拉开窗帘，晚上哭了也不去哄，但后来觉得这些行为很残忍，很可笑。

她说，只要是一个成年的人就会睡一个整觉，为什么自己在孩子六个月的时候就急着用这种方式训练她，让她在夜里孤独地啼哭的时候，都无法拥有妈妈一个及时的拥抱？

看到之后我就有点感伤，像我这样过早离开家的孩子，在年少时就具备了自己照顾自己的能力，好像对所有事情都有方法应付。这是值得欣慰的事情吧，但我失去的是，在那些深夜啼哭的时刻，父母及时的怀抱。

《爸爸去哪儿》热播那会儿我也跟着看，五六个不超过十岁的孩子，放开爸爸的怀抱，独自一人去执行所谓的任务，爸爸还告诉他们说，不要哭，或者不许哭，你们要独立，你们要勇敢。

就像老鹰对待小鹰一样，害怕小鹰离开巢穴后无法自立，所以小鹰从小就被训练离开，并不被教导如何依赖，如何亲密，如何撒娇，如何相爱。

后来他们真的离开了，寄宿求学，或者去外地工作，只是偶尔才飞回来。

从此朝夕相处变成朝思暮想。

放学回家就能吃到妈妈做的饭，把汤和饭盛到你面前还要问你吃着烫不烫，起床起得晚了妈妈就在隔壁喊“快点，快点，要迟到了”，爸爸说今天下雨你上学记得带伞，回家之后说话有点鼻音，他们很担心你感冒，给你冲一大碗板蓝根预防，有任何不高兴他们都能及时发现，你甚至还因为被管着不能看电视，跟他们发脾气，大声吵。

像这样能够亲密地依赖在父母身边的日子，短短几年居然就结束了。

之后，我们再也没被别人这样爱过。

父母是这个世界上我们最亲最爱最重要的人，可我们生命中大部分时间不是在分离，就是在告别。

长于相守几倍的时光是分离。

年少爱自由，对于离开父母这件事情，太过着急。

后来才懂，即便可以回到他们身边，也无法回到每晚相见的亲密时光里。

如果可以回到过去

1.1990年冬天的某个夜里，我躺在我妈的肚子里挣扎着要出来。我妈把我爸推醒后说，感觉快要生了。

我爸太困了，让我妈忍一忍。

后来我妈没忍住，我就在家里出生了。

2.我妈说，她坐月子的时候爸爸总是偷吃姥姥给她煮的鸡蛋。

爸爸义正词严地说：绝对没有，我不喜欢吃鸡蛋。

3.计划生育管得严，超生的我直接导致了爸爸政治生涯的中断。

他被领导从村主任的位置上撤了下来。

4.我出生的第二天早上，我妈把要去上学的哥哥们叫到屋里来，指着床上的我说，喏，这就是你们的妹妹。他们特别高兴，放学之后叫了几个好朋友来家里参观我。我问大哥，你当时看到我什么感觉啊？

他说，咱爸把猫抱家里来的时候你什么感觉？

我说，新鲜。

大哥说，对，就是那种感觉。

5.我小时候被老鼠咬过！

刚出生一个月的我在睡梦中忽然哭起来，我妈起来一看，呀，女儿的小手指被老鼠咬了。

我妈是一个半吊子骨科医生，有一套老李家世代相传的手艺，专帮小孩把脱臼了的胳膊装回去，断过胳膊的孩子见了我妈都绕道走。经过我妈的诊断，我的手指上需要绑两个小夹板才能不残疾。但是我妈一给我绑我就大声号，最终我爸拍板决定松绑，我爸说，小手指头没有用。

后来我的小手指就变成弯弯的了。

他们每次谈论这个事情都告诉我：将来你被拐卖了，这就是我们找你的凭据。

我的第一个QQ名就叫小指弯弯。

6.大哥这人有点萌。二哥这人有点赖。爸爸和妈妈要去镇上办年货，二哥哭着闹着非要去。于是十岁的大哥带着两岁的我在家，我一哭，大哥就跟着一起哭。我妈回来的时候看到他抱着我哭得比我还惨。

更多的时候是爸妈出门，大哥二哥一起带我，我哭的时候他们就带我去邻居婶婶那里借奶吃。

7.大哥喂我吃蒸鸡蛋，他用勺子先挖到自己嘴里嚼碎了再喂我，现在想想真是非常恶心。

家里条件不好，蒸鸡蛋只有我可以吃。二哥趴在边上监督，流着口水说：哥，你嚼的时候不准偷偷咽。

8.我们家有五口人，爸爸、妈妈、大哥、二哥，还有我。小时候我以为五好家庭就是有五个人的好家庭。

很多人都说，哎呀，你好幸福，你有两个哥哥宠爱你。

他们太天真了，现实生活很残酷的。如果他们被哥哥揍过就不会这么说了。

9.我们兄妹三个有一张合影，我站在我们家有史以来的第一辆儿童车里，啃着一个大哥去林场偷的青苹果，流着口水。大哥和二哥站在我旁边，但是他们都没有头。因为他们只要一闹翻就在照片上抠对方的脑袋。

他俩小时候的照片，没有一张是有头的。

10.大哥比较护着我，二哥就比较喜欢揍我。如果家里只有二哥在我就比较乖。有一次他揍我之后我要离家出走，边哭边跑出门，二哥追上我一把把我拎回来了，我再出走，他再拎回来。

出走了几次后我就累了，睡了一觉就把这事给忘了，第二天才想起来没告状，便宜了二哥。

11.我妈说，二哥放到旧社会就是一个英勇不屈的共产党。每次我妈打他，他不跑也不求饶。还说叫我妈随便打。

我二哥也够坏的，我妈只能享受打他的乐趣，却无法享受追着他打的乐趣。

我妈还说，我出生的时候二哥总跟我抢奶喝。大哥就很乖，二哥出生的时候他就从来没抢过。大哥两岁就断奶了，他总说自己之所以长得矮，都是因为小时候喝奶喝少了。

12.妈妈总是很气愤奶奶不帮她带孩子，奶奶就住在我们家的后面。有一次妈妈去跟隔壁借东西把熟睡的大哥一个人放在屋子里，回来发现大哥醒了还把火炉上的开水搞翻了，烫得哇哇哭。我妈总爱讲这个事，用来告诉我们她一个人把我们三个拉扯大多么辛苦。

但是妈妈是个很孝顺的人，奶奶去世前的最后一顿饭，是妈妈送去的饺子。

13.我对奶奶几乎没有印象了，就记着她鼻梁高高的，看上去洁净慈祥。我小时候经常在我奶奶那里睡午觉，隐约记得她唱过很多乱七八糟的歌催眠，有一首是：耶稣真好，耶稣真好，万两黄金买不到。

14.姑姑来家里看奶奶，给奶奶带了一只烧鸡，她们当天下午就把这只烧鸡带去了三叔家，一根鸡毛都没有留给我。

15.奶奶去世的时候我读三年级，正上着课呢，家里派人来教室找我，说我奶奶去世了，叫我跟他一起回家。

到家后我妈在我脑袋上扎一个白色的布条，往我鞋面上缝一层白布。我不明白这是一件什么事，直到家门口搭起了灵堂，我奶奶被放进一个大大的棺材里，我才明白我奶奶死了，她脸色灰白地躺在那里，永远不能再说话了。

农村丧葬有一个仪式特别残忍叫“封口”，把所有儿孙都叫到跟前跟死者做最后的告别，当着他们的面把钉子一颗一颗地敲进棺材盖里，从这一刻起，阴阳两隔，永不相见。

我们都在棺材旁哭得泪如雨下。

之后的好几年里，每次我想要哭出来的时候都逼自己想想这一幕，必定会掉下眼泪来。

我气愤地坐在我奶奶家的门口哭，哭累了，我就找了一块石头把我奶奶家的玻璃给砸了。

16.大哥对二哥说，蹲在篓子里看外面都是窟窿眼，特别好玩。

于是好奇的二哥自动蹲了进去。

大哥一把将二哥扣住，然后在上面撒了一泡尿。

二哥拉完屎，喊大哥帮忙送纸。

大哥给他送来一块煮熟的红薯，怂恿他就用这个擦屁股。

17.夏天大门口树下，大哥看到有个光头躺在一张单人床上睡觉乘凉，悄悄地绕到背后上去给光头来了一个脑瓜崩，光头被弹醒了，我哥一看，是我四爷爷。

四爷爷出了名地脾气怪，我哥被吓得不敢动，被四爷爷骂了个狗血淋头。

我说我哥，手咋那么欠呢。

我哥说，谁看到光头能忍住不弹脑瓜崩，谁！

18.据说我三岁的时候就能完整地唱出《刘大哥讲话》，我不确定到底是几岁，因为我爸每次提起这件事的时候年龄都不一样并且趋势是越说越小，第一次说是六岁。

不知道这跟我后来迷恋戏曲有没有关系，有一阵子我喜欢在上厕所的时候唱评戏，搞得厕所像闹鬼一样。

19.小学毕业之前我家一直在承包村里的果园，注意，是果园不是鱼塘。

果园里有一百多棵梨树，十几棵苹果树，四五棵桃树。春天的时候苹果树开满粉红色的小花，妈妈拿几个装满花粉的小玻璃瓶爬上树，用铅笔头上的橡皮蘸一点花粉，再点一点苹果花，就算给它们授粉了。

深夏的时候梨树枝头上长了一串串的梨果，我们又要爬上树把它们摘到每枝仅剩三四个，这样剩下来的才能快快长大。

秋天梨成熟之后，一堆一堆的梨卖不掉，我们全家就坐在地上吃，吃到吐为止。

20.并不是所有的果实都是秋天成熟，我们果园的几棵苹果树品种都不相同，分批成熟。妈妈把成熟的苹果摘下来放到铺满树叶的果筐里，叫哥哥推个车到各个村卖，我在后面追着跑。腼腆的大哥不好意思叫卖，于是就拿一根筷子插一个苹果放到车上，暗示别人我们是卖苹果的哟！

21.我的整个暑假都要在果园度过，因为我妈妈害怕果子被人偷走所以要我看着。果园很大，中间有一条土路贯穿，边上是各家的果树，除了我之外还有很多别人家的小孩，但是我还是很寂寞。

我妈为什么不害怕我被人偷走呢？

上午我大哥骑车把我送到果园去，然后陪我在地上玩一会儿加减乘除就走了。我躺在苹果树下的凉席上看书，阳光只能投下来零碎的星点，满眼是青青的果子。当我饿了，我就起身摘一个苹果擦擦吃掉。

22.果园里没有鱼塘但是有一个水塘，用来存储夏天的雨水。雨水旺盛的时候水塘里会有蛇，在水面上一蹿一蹿地露出头。我哥他们那些男孩就想方设法地把这些蛇抓出来胖揍。

每次大哥或者二哥抓出一条蛇来，我就要揪下自己的一根头发，因为我听老人说，只有这样死去的蛇才不会报复伤害它的人。

那些年我替我两个哥哥揪下来一大把头发，而他们什么也不知道！我之所以不告诉他们，是因为我知道他们听了也只会嘲笑我。

23.我问二哥，为什么水塘里有蛇，二哥说，可能蛇想偷吃青蛙，脚一滑，就掉进去了。

我说，为什么水塘里还有老鼠和黄鼠狼呢？二哥说，它们可能是想来喝水的。

二哥从水里想方设法捞起一只失足淹死的黄鼠狼，用小刀切下它的尾巴给我看。

黄鼠狼的尾巴，有点臭。

24.林场里有大孩子带头捉了青蛙，架起火，然后把青蛙放进饭盆里撒一把盐开始煮，我分到了一条腿吃。

希望我未来的男朋友看到这一段不要害怕。

25.大哥中午骑车来果园接我回家吃饭，骑到半道上自行车坏了，大哥就下来推着我走，果园离家骑车要十几分钟的样子，推着走至少半小时。

太阳毒辣辣的，晒得他满头大汗，我坐在车梁上优哉游哉。

又走了一段，我哥低头一看，咦？我的鞋少了一只。他把车停下，把我抱下来放在车旁边，告诉我不许乱走，就沿路回去给我找鞋。

我站在原地不敢乱动，有黑色的一节一节的虫子在路上爬来爬去。过了好久大哥才回来，把我抱起来放到车梁上继续推着走。

每每想起来自己作为小女儿和小妹妹在母亲和哥哥身边的那段时光，都觉得恍若隔世。

长大后的我，看上去总是一副很能吃苦、风雨无惧的样子，仿佛幼年时从来没有被人细心呵护过。

26.大哥骑车带我的时候总爱假装是在骑摩托车，他的摩托车开几挡是由我来选的。

骑得太快的话我就有点怕，我说，我选一挡。

大哥说，一挡没意思，给你试一下三挡吧，然后把自行车蹬得像一阵风，吓得我哇哇叫。

27.妈妈在给果树喷农药的时候中毒了，在镇上小姨家里输液。小姨让爸爸带我回家，还在吃奶的我一声不吭乖乖地跟爸爸走。他们总是夸我那么小就那么乖。

但是其实我对这段往事是有记忆的，昏暗的房间里，妈妈躺在一张大床上，我之所以一声不吭，是因为我害怕。

28.现在果园已经变作平坦的麦田，因为种果树不挣钱，那些梨树、桃树、苹果树，通通被砍掉了。

童年的回忆没有了载体，我都要怀疑自己是否经历过。

29.二哥在啤酒瓶子里养了一条蛇，放在窗台上。我想偷偷把蛇放走，又不敢接近它。每次经过窗台，都很伤心。

30.奶奶去买小鸡，二哥看见了特别喜欢，卖小鸡的阿姨送了一只瘸腿的小鸡给二哥。

那只小鸡非常神奇，能听懂人说话，是我二哥的跟屁虫，二哥去哪儿它就跟到哪儿，还会自己捉蚂蚁吃，二哥简直把它当成眼珠子一样珍爱。

31.后来这只小鸡被我踩死了。

我往后退的时候，没看到它，一脚踩在它身上。二哥伤心欲绝，为了抚慰他那为鸡受伤的心灵，大哥带我在院子里给小鸡做了一个小坟包作为二哥的爱鸡之墓，还去田野里拔了很多艾草种在坟包上。

小时候我们以为艾草是爱草，可以代表我们对小鸡的爱。

32.猫死了，我把它偷偷埋在院子里的枣树下，除了我谁也不知道。

33.我妈把我打了一顿，我去上厕所的时候在墙上写：我恨我妈妈。

我妈压根不搭理我，因为我妈不识字。

34.家里养了一只黄色条纹的中华田园猫，像一只小老虎，其实是一只母猫，所以长大后就变成了母老虎。

我妈给它找过好几个对象，每次都把它和它一夜情的对象往屋里一关，过半个小时之后放出来，不久她就会怀孕了。

我好奇得很，我妈拦着我不让我进去看。

35.猫生宝宝的时候，哥哥找来很多旧衣服铺在它身下，一只只水淋淋的小猫咪陆陆续续地滚出来，眼睛都没睁开，母猫用舌头拼命舔宝宝们，舔完它们就会睁开眼睛颤颤巍巍地走起路来。

有一回，刚生出的一个小猫被它妈妈一屁股压死了，我伤心得不得了。

36.爸爸拿一个小纸箱把小猫放进去，准备送给姥姥。

猫妈妈可能知道要发生什么事，它跳进还没封口的纸箱里，给小宝宝喂了最后一次奶，就跳出箱子出门去了。

我爸看到了非常感慨，说这只猫真的有灵性，我的眼泪一直流。

生活就是有这么多的无奈，我冷漠无情的妈妈不可能同意再多养一只猫。

37.有一个小猫生下来长得有点丑，脸上的毛像张飞一样往两边飞。连它妈都有点嫌弃它，但是我很喜欢，我管它叫扁扁。

扁扁每次把我的手抓伤，我都会把伤口藏起来不让我妈看到，害怕我妈揍它。

后来扁扁跑丢了，我难受了好几天。

半年后我妈给我买了一个日记本，日记本的封皮上是一只跟扁扁长得很像的猫，我看到后很高兴地想，原来扁扁是去拍封面了，变成了一只明星猫。

38.家里的小猫生病了，我每天上学都心神不宁，生怕回来它就已经死了。写作业的时候，我偷偷把奄奄一息的小猫咪放进我的衣服里，贴着我的心脏。被电视剧洗脑的我，以为这样诚心诚意就能感动上天，让小猫咪奇迹生还。

我哪儿知道这事不是上天管是导演管的。

小猫咪还是死了，就是埋在枣树下的那一只。

39.我妈养过的狗，比养过的孩子还多。有一只小黑狗的特点是走在路上喜欢抬起眼皮偷看别人，这让我很不喜欢。

40.有一只狗是我爸爸去姥姥家的路上捡来的，这狗很神，会送我上学。冬天的下午天空中飘着雪花，狗狗的毛上结了一层亮晶晶的小颗粒，它跟着我一路跑到学校门口，怎么赶也不走，我急得团团转，特别怕班上调皮的男生看到它欺负它。

41.大哥用竹竿给我打枣吃，大的红的全归我，他只吃剩下的发育不良的小青枣。我吃完后把枣核一个一个地装进铅笔盒，留作纪念。我还给它们写了一首歌：那一粒枣核，是哥哥的爱，是我的思念……调子随机，每一遍唱都不一样。

打完枣就要开学了，哥哥坐着火车去外地上学了。每当我想他的时候，我就看看铅笔盒里的枣核。

42.大哥去镇上上初中的时候，每周五下午回家，到点了我就坐在门口的台阶上等着他。后来他越走越远，去了成都上大学，他离开家的那一天我坐在屋里看电视，不敢出去送他，电视上播的是一首叫作《千古绝唱》的歌，我说这个歌怎么那么感动啊，然后哭得稀里哗啦。

43.之所以哭还要找个理由是因为，每次我哭鼻子，我妈他们都会像发现了一件极其好笑的事情一样，指着我说，你们看，你们看，刘媛媛哭了，哈哈哈哈。

44.大哥在县里读书的时候给我买过几本书，一本是《三百六十五夜》，这本书向我普及了白雪公主、灰姑娘等幼稚的小故事。书在农村是很罕见的，我宝贝得不得了，在学校晨跑的时候我都抱着这本书，这书一共七八百页，累得我哟。

这本书后来借给我表妹，被她搞丢了，从此我看她就没有那么可爱了。

45.大哥给我买的第二本书叫作《一千零一夜》，是一本阿拉伯民间故事集。我拿到书翻开一看，有些地方被笔涂得乱七八糟。根据我的推断，大概是写男女之间调情之类的文字。我把书拿到灯底下对着光反复看啊看，完全看不出原来写的是什么！我哥涂得太彻底了。

46.二哥去县里上学的时候给我买过一本《唐诗故事》，这本书帮了我大忙，直接奠定了我在小伙伴中的知识领袖地位，动不动我就跟我的朋友们说：我给你们念首诗。

长大后某次我跟二哥聊天说他为什么这么瘦，他说因为他上高中的时候不舍得花钱，一天三顿都吃不饱。

这本书就是他在高中的时候买给我的。

47.大哥特别爱挖耳屎之类的活动，天气好的时候就指挥我搬两个小板凳到马路边上晒太阳，要求给我掏耳屎。

他从小就爱利用我，叫我坐好了说要给我讲讲历史，其实是利用我背历史书。通过他我知道人类经历了原始社会、封建社会、资本主义社会、社会主义社会几个阶段。我对我的好朋友刘志华说：我最喜欢“风见”社会，因为“风见”这个词真的好漂亮。

48.大哥严厉地禁止我说：你不许再偷看我洗澡了。

其实我不是喜欢偷看他洗澡，我只是喜欢在他洗澡的时候站在边上跟他聊天。

49.我的好朋友娜娜对我说：I’m sorry。我义正词严地纠正她说：你说错了，I是我的意思。Am是“是”的意思。Sorry是对不起的意思。I’m sorry是我是对不起的意思。

我问她：你是对不起吗？她说：我不是。

50.大哥每次假期回家我都要求跟他一起睡，某年的夏天我哥严肃地拒绝了这件事。因为他觉得自己长大了，我也长大了。但是我满地打滚坚决要跟他一起睡。他就在他屋里摆了一张小床，叫我睡在他对面。

后来这个待遇也没了，我哥叫我睡在自己的屋子里。他从我的床头牵一根绳子穿过客厅系到他床头，说如果我害怕就拉一下绳子。

51.大哥确实长大了，过了不久，我就在他的床头柜里翻出来一本小说。半个手指那么厚，书的封皮看起来像一本黄色小说。我假装镇定地放回去，感觉他一米六的身躯在我心里没有那么高大伟岸了。

52.一起看电视的时候，我坚持要看《仙剑奇侠传》，大哥非要我看《侏罗纪公园》，叛逆的我甩门而去，躺在床上生气。

大哥来哄我，拉我起来的时候我就推他，混乱中我不小心踢了大哥一脚，然后他就真的走开了。

我感觉事情闹得有点大就灰溜溜地回去吃饭。饭后我们好像什么都没发生一样聊天，聊了一会儿又聊到刚才的事，大哥说，我从小到大都没舍得打过你一巴掌，你居然想都不想就踢了我一脚。

然后他居然哭了起来，让我很难受。

53.大哥私底下搞了很多街道排行榜，例如“最丑大婶排行榜”“怪小孩排行榜”，邻居家小孩荣登榜首。这个榜单还会时时更新。

54.隔壁住着个大妈，外号叫抓地虎。我问我爸为什么，爸爸说，因为大妈矮胖腿短。

55.妈妈在村里的十字路口处开了一家杂货店，经营范围极其广泛，千方百计赚村民们的钱。雨天卖伞晴天卖盐，农忙的时候卖农药、化肥、玉米种子，闲的时候卖衣服，还有女人们纳的鞋底。

为了满足村民的精神需求，我妈还整过游戏厅，结果是我在七八岁的时候《超级玛丽》就全部通关了。

56.建钢他们家的三兄弟说我妈卖的炮不响，大哥气坏了，带着我二哥，还有四爷爷家的二小去揍他们。我在后面跟着，看着大哥骑在建钢身上，二哥骑在建钢他弟身上，一直揍到建钢的妈大叫着跑出来，大哥抱起我就跑。

我妈后来装模作样地把大哥训了一顿。我知道她心里其实得意得很，因为我妈说过，可以打架，但是必须赢，不准哭着回家。

57.二哥把邻居家孩子踹到泥坑里，我妈赔了一件毛衣给人家。

58.上幼儿园的时候同桌两个女孩总是欺负我，二哥在同一所学校上六年级，每隔几天就来我的幼儿园巡查一遍，他总是吓唬我的同桌说：别让我抓到你们欺负我妹妹！

一年后二哥就小学毕业了，我没人罩着了。

59.二哥总是送铅笔给我，那些铅笔都是他当小组长赚来的。他告诉他的组员只要交一根铅笔就不用交作业。

后来我二哥被查处撤职了，我也没有铅笔用了。

60.上幼儿园的时候因为我年龄太小，老师不收我，最后我妈送了一箱水果给老师，老师收了水果也只好收下我了。

61.大哥又给我买了一本书，叫《动物世界》，里面有一个故事特别令人感动。

猎人想抓捕一只母狮子但总是不成功，有一次终于抓到了它的一窝孩子，于是把小狮子拴在院子里诱捕母狮子。

母狮子真的来了，她并没有试图救她的孩子，而是丢给孩子们几块肉吃就含着泪离开了。

肉里有毒，小狮子都死了。这个母狮子了无牵挂地远走他乡了，从此谁也没有再见过它。

62.幼儿园老师教我们唱一首歌：“白发苍苍的老奶奶，独自走在小河边，走一走，看一看，河东河西都找遍，问你在找什么，我在找童年，童年啊童年，在我的心里面。”

那时候我根本不知道这首歌背后的意思，一边唱，一边闹。

63.我第一天上幼儿园就被老师罚站了，因为我在上课的时候忽然想尿尿，于是我站起来就去了。

64.过年我哭闹着要新衣服，我妈不给买，我爸爸年三十的早上带我去镇上买，最后我们挑了一件极丑的大粪色上衣。回来后我妈数落我爸眼光差，我爸还很理直气壮：那你不给她买，说买了就要买嘛，你干吗骗她。

我在日记本上写：啊，我的好爸爸。

65.我跟我妈吵架了，起床后就坐在沙发上以一动不动的方式抗议，我爸把我拉到洗脸盆前面我还是一动不动，我爸说：妞妞，爸爸给你洗脸，你记得把这件事写到日记本上。

我在日记本上写：啊，我的好爸爸。

66.健力宝可真好喝。

67.我妈的店不知道挣了父老乡亲们多少血汗钱，年前我妈就把鞭炮、对联摆在大街上，年后走亲戚的时候就换成饮料、饼干。我负责站在大街上卖，我大哥负责算账和收钱，二哥负责称重。

我是南刘岗村中心大街的销售之花，在寒冬腊月呼呼的北风中怒放。对待老乡如亲人一般热情：你就放心在我这儿买吧！走到前面你再问问，买贵了我管给你退！再不可能有比我们家卖得便宜的了！

我哥说：你瞎说什么，万一有呢？

我说：那就退呗。

68.我们思想品德课的老师上课很有特点，每次上课，她就挑一个人起来把今天要讲的章节念一下，念完后布置一下作业就要下课了。

老师从来不叫我，因为我念课文特别快，念不到下课。

思想品德课的老师，是校长的小姨子。

69.上四年级的我最苦恼的事情就是，课间同学走到我座位旁边一伸手说：“这是你妈给你带的煮鸡蛋。”

我妈总怕我吃不饱，就拦着从我家门口路过的迟到的同学给我捎吃的。

70.班主任特别奸诈，他家里有很多书，说欢迎同学们周末去他家借书看，实际上是叫我们去他家麦地里帮忙拔草。

我们像一群蹦蹦跳跳的小兔子一样积极踊跃地去了，欢快地拔了一下午的草，最后也没有借到书。

我小时候咋那么傻呢，好糊弄得很。

71.校长把半个操场的地方划给老师们当菜地，我们语文老师无精打采地上完课，就冲到操场上热火朝天地劳动起来，又是拔草，又是浇水的。

72.六二班有个男同学塞给我一封信，我还没来得及拒绝他的爱，他就说：你把这封信给你的好朋友刘志华。

他转身一走我就把信拆开了，里面写着：我永远爱你，永远，永远……

我一下震惊了，这种句式我就写不出来，顿时觉得他的文学水平好高啊。

73.姜老师要被调走了，我们都十分舍不得她。暑假的时候我们约好了去她家里看她，每个人从家里拿一个鸡蛋或者一包方便面，给她凑礼物。

在大太阳底下走了好几里地才到她那个村，午睡中被叫醒的老师看到我们一脸震惊。我指挥同学们在院子里排成队，给老师唱了一首歌：老师啊，亲爱的老师，我们为您唱赞歌。您心中燃烧着一团火，温暖着我们的心窝……

所有的同学都哭了，老师也被唱哭了。

74.刘志华经常从地上拽一根野草，说送给我做信物。我随手就不知道丢到哪里去了。

过一段时间她就会问我，我送你的草呢？如果发现不见了，她就会认为我背叛了她。

75.老师总夸我作文写得好，其实我写作文的水平取决于作文书上有没有这一篇。

76.刘丽娜借给我一本成语书，导致我写出了“考完试后，有的同学横眉冷对，有的同学喜笑颜开”这样的句子。这不是段子，这是真的。

请记住，永远不要借成语书给小学生。

77.姥姥总是把好吃的锁在一个神秘的柜子里，每次我去她家，她就掏出钥匙把柜子打开，拿点饼干、水果给我吃。

姥姥的钥匙，多一眼都不给我看。

78.大哥总是告诉我，其实我不是我爸亲生的。那是一个风雪交加的夜里，当兵转业的爸爸在广州的火车站里捡到了襁褓中的我。我哥说得声情并茂，还指出当初包裹我的那个小褥子就是我们家的某一条，证据确凿。我每次都被我哥说哭，我哥就会哈哈大笑说：骗你呢，你也哭。

我哭是因为，大哥讲的这个故事真的好悲惨啊。

79.大哥经常换不同的版本讲我不是亲生的这个故事，有时候故事中还会出现我亲生的妈妈，我亲生的妈妈把我交给现在的爸爸并且含着泪说：你一定要把这个孩子养大。

周一学校举行升旗仪式，老师在主席台上讲，我不知道脑子里哪根筋短路了，忽然觉得自己可能真的不是亲生的，我和我哥差那么多岁，并且我们全家只有我这么漂亮。

如果我不是亲生的的话，那我爸、妈、哥哥们其实都不是我的，他们这么好，却不是我的。

我在国歌声中哭了起来。

80.每次计生委的下乡检查，我妈就叫我躲到柜子里藏起来。她说如果我被抓到了的话我们家就完蛋了。

其实我家早被罚完款了，我妈之所以这么做，是因为好玩。

81.我哥从钱包里掏出一个女孩子的照片，问我：这个女生好看不？我一下警惕起来，问他：这是你女朋友吗？他说不是。

其实就是！

我妈在这个暑假里一直带着点兴奋地左一句右一句问他这个女生的情况，每问一次我都要大哭一场，大哥他竟然背叛了我。我在日记本上写自己多么多么伤心，写完后再滴几滴眼泪在上面，然后假装忘记把日记本收起来，希望我哥可以看到。

其效果是我哥觉得我很搞笑。

大学毕业后我告诉我哥我找了一个男朋友，我哥第二天打电话告诉我他晚上做了一个噩梦，梦到我丢了，全家都在找我。

他也很搞笑好不好。

82.开学头几天，我送我哥到车站，看到了照片上的女生。那女孩的爸妈来送她，看到我哥矮矮黑黑丑丑的估计不是很满意，脸色不是特别好。

我暗暗发誓，我将来要很厉害，给我哥至少娶两个老婆。

83.我翻我大哥的书包，翻到一封没有寄出去的信，信中首先写自己是多么多么渺小自卑，然后说，这时候，××（一个女生的名字）像一个天使一样来到他身边。

呸，我才是天使。

84.我妈找不到遥控器的时候总是问我：找台机去哪里了？

仿佛我们家的电视有一百英寸那么大。

85.我夏天放学回家，必须做的一件事是站在落地扇前面冲着风扇喊啊啊啊，左手做个小喇叭，右手做个小喇叭，唱一首《小冤家》。

86.我妈一打我，我就假装哭得喘不上气来，吓唬她。

87.爸爸带我去地里给玉米苗施肥，他负责施肥，我负责从别人家的地里捡肥料块，扔到我家地里去。

88.我妈打我哥的时候特别凶，经常是二哥犯了错，连上大哥一起打，我就在边上看热闹。

我妈吼：给我跪下。

大哥扑通一下就跪下了，二哥一动不动。

我妈把二哥打一顿，打完再把大哥打一顿：叫你跪你就跪！你是不是男子汉啊？！

如果我爸在场，我妈就会顺道数落我爸一顿，我爸特别委屈，总是说她：一竿子打十八家。

89.我妈教训人有自己的一套，二话不说先打一通，然后再连哭带骂地演一通。先说，你知道这个世界上谁最爱你们吗？是我！是你妈！最后再具体举例说明，住在姥姥家对面的那个女的喝毒药死了，留下两个孩子多么可怜。

我妈说得特别动情，说那两个小的，一天到晚黑乎乎的，没有人给洗澡，边说边准备澡盆子，把我们三个挨个按进去涮一遍。

90.过年头几天爸爸带我们全家去祖坟上烧香上供，我们带了猪头、水果，还有一大堆的纸钱金元宝，我和妈妈负责烧香点纸钱，我二哥和爸爸负责去点鞭炮。

我大哥拿了一根树枝说：老祖先，我给你耍一段大刀。然后他嘿嘿哈哈地耍了几分钟，兴高采烈。

我觉得老祖先一点也不想看。

91.我妈在观音像前一边烧香一边念叨，各路神仙行行好，保佑我们老大在考场上眼明手快偷看抓不着。

92.我大哥说：你知道什么是社会吗？我说：我不知道。我大哥吸一口气说：社会，就是人。

我说：哥你好厉害。我哥说：这不是我说的，这是一个叫马克思的人说的。

93.我惹我大哥不高兴，他说：如果你肯吃我一粒鼻屎，我就原谅你。

过年的时候全家凑在一起斗地主，大哥规定赢了的人往输了的人脸上吐口水，大过年的我输得跟用口水洗过脸一样。

大哥叫我把手指头放到他的大脚指头和二脚指头中间。我听话乖乖放了，大哥俩脚指头一使劲，夹得我吱吱哇哇叫。我说：哥，你的脚指头怎么这么有劲？他嘿嘿一笑说：我之前得脚气的时候，两个脚指头相互搓着挠痒痒，搓着搓着力气就很大了。

我大哥这个人，真是很恶心。

94.我中午放学回家发现家里挤着好多人，原来是工商局的来我们家收税，我爸没钱给，他们就去柜台里抢东西，我妈上去拦，拦也拦不住。我哭着跑上去帮忙，我妈看到我说，使劲哭。我只好哭得更大声。我妈狮子吼工商局的那些人：你们把我的孩子吓到了！你们还抢！我立刻假装哭得闭过气，一抽一抽的，配合我妈。

95.说到鬼子，我听人家说我爷爷给鬼子指过路。鬼子问我爷爷，往西是什么地方。爷爷说，往西还是我们村。

大家不要责怪我爷爷，他就是一个会害怕的普通人嘛。活着时一心一意想入党，到死都没有入成，这跟村里复杂的政治斗争有关系，爷爷在村里有反对派。我姑说，告诉你你也不懂。

96.作为学校少先队大队长，我把好朋友们都安排当中队长，包括刘丽娜、刘琪、刘志华等。每周一次的少先队员大会上，我都给大家起头唱：我们是共产主义接班人……但是我压根不在乎共产主义接班人是谁，我比较在乎的是这次唱歌是我领头还是刘志华。

97.学校组织六年级的学生上晚自习，这太新鲜啦！把我和我的好朋友们都激动坏了，我们把桌子拼凑在班里唯一一盏昏黄的灯下，聊天、打牌、嗑瓜子。

98.班上的女同学富华下课后在门口站着问语文老师问题，男混混小孟站在她后面用手环成一个圈圈做抱住她状。她一回头发现了，足足骂了小孟一下午。骂词花样百出，还有唱腔，循环往复。

小孟回头悻悻地告诫他的哥们说：班上的女生谁都能碰，只有这个刘富华不可以。

99.小学同学里有三个去世了，一个体弱多病的，一个出车祸的，还有一个在火车道上拉屎，火车来了，人没跑开。

100.升四年级时选班委，会唱歌跳舞的女孩当选文艺委员，活泼爱动的男孩当选体育委员，学习好人缘好的当选学习委员，老师看了看我，个头小没特长，说，你就当全面班长吧！

101.我们班能把自习课上成一台春晚，大家都自由地走来走去找人聊天。我跟几个班委去管后排那些调皮的男生，谁说话就打谁的手心。没想到总是带头捣乱的张子鹏居然被我们打了几下打哭了，我一下就蒙圈了，请问他不是个混混吗？怎么会一打就哭了呢？

102.更让我觉得意外的是，第二天上课之前，作为班长的我照常点名。教室里进来一个女的打断我，她说她是张子鹏的姐姐，叫昨天欺负她弟弟的人都站起来。

我立刻跑到座位上站起来，张子鹏姐姐是初中生，比我们大，就比我们可怕。他姐带着他从前往后走到每一个站起来的人跟前问他：这人昨天打了你几下？张子鹏说打了几下，他姐就打那个班委几下。

到我的同桌吴红梅的时候，吴红梅像刘胡兰一样昂着高贵的头颅壮烈地说：有理走遍天下，没理寸步难行，你不能打我，因为是你的弟弟先犯了错。

请问我们是三年级的小朋友吗？为什么她能这么讲道理，还这么勇敢？

103.这件事情的结局是：第二天张子鹏的姐姐写了一封信给我们，由我在点名的时候阅读，在信中她诚恳地向我们道歉，充分肯定了她弟弟的活该。

混混头子张子鹏在我的眼中更了，从此，高大威猛这个词只能形容我的同桌吴红梅。

104.放学后我会去刘志华家里玩，她拿随身听给我放了一首《迟来的爱》，太好听了。我们俩就放一句按一下暂停，抄下来歌词跟着唱一句。

我们用这种方式学了好多首歌，还专门有一个抄歌词的本。

105.我妈不让我二哥放风筝，当着他的面把他做的风筝给烧了，我二哥眼睁睁地看着她烧的，他说，他想死的心都有了。

106.《还珠格格》的所有贴纸我都有，主题曲、插曲我都会唱。每天晚上睡觉前，我都幻想我是小燕子，在脑海中跟五阿哥把电视里的剧情演一遍。

其实尔康也很帅。

当我在五阿哥和尔康这两个男人之间犹疑不决的时候，刘志华对我说她想当紫薇，叫我不要想尔康了。

107.小学毕业典礼完毕之后，校长把我叫到办公室里，给了我两块钱说：去你家给我买点化肥。在回来的路上迎头碰到我暗恋的隔壁班男生正要回家。

我心里悲伤极了，我再也见不到他了，最后一次见他我手里居然还拿着二斤化肥。

108.最后一个儿童节时我表演了一段豫剧《穆桂英挂帅》，下台之后我听到两个老师在窃窃私语：刘媛媛的声音不好听，如果换成某某某来唱这一段就好了。

这两个老师平时都特别喜欢我，但这是不好的话，我知道。于是我呆愣在原处，没有走上前，我想如果他们知道我听到了，会很尴尬吧。

我的童年结束了。

人从必须要考虑别人感受的那一刻起，就跟肆无忌惮的童年说了再见。

109.如果给你一个机会可以回到过去，你最想回到几岁？

我很想回到十二岁之前，那个年龄段没有爱情，没有奋斗，没有任何重要的事情，今天很忧愁，明天就遗忘。

一无所知地过着自己这辈子最喜欢的一段时光。

这就是生活最喜欢开的一个玩笑，我们总在期待将来，殊不知所在的此刻可能就是一生中最美好的，而这一切，总要等到后来回首才能发现。

成长是一扇树叶的门，童年有一群亲爱的人。

而成长是一个不可逆的过程。

我们最终往更大的世界里去了，终生流浪。

或许有一天，我们会坐下来跟别人聊聊童年，那些温热的、滑稽的、可爱的小事情，都牢牢地存在回忆里，成为回不去，也成了总想起。

余生尽欢。

各自珍重。

因为喜欢你，所以变成了更好的人

曾与蒋方舟在某个场合相遇，她在现场说了一句话让我想了很久，她说，当你不知道成为什么样子的时候，先不要着急成为谁。

其实对大多数人而言，在不知道自己可以成为什么样子之前，只能想成为谁吧。

作为一个从小地方来的对社会知之甚少的姑娘，上大学前我从来没想清楚过自己未来在社会上可以做什么。高一时偶然从同学那里看到了一本书叫作《陈鲁豫心相约》，里面描述了一位主持人成长过程中的精彩与坎坷。

那时候我想，人生就应该这样过。

后来我跟大宁还专门跑到书市去买这本书，她冒着雪骑着自行车载我去的，一路上我把那本书郑重地揣进怀里，像揣着一个热腾腾的梦想。到学校后我跳下车跟大宁说，你觉不觉得我们特别傻，为了一本书冒雪跑这么远。

她说，并没有。

在她的眼神中我看到那种革命同志的感觉，像地下党一样，表面一言不发，内心汹涌澎湃。

书里我最爱的一段是，鲁豫姐写自己第一次紧张忐忑地直播新闻节目，播完被老板赞道“创造出一个播新闻的新形式”，然后她跑到洗手间哭得稀里哗啦。在以后的日子里为了这个节目，凌晨出门去上班，边化妆边翻看各种报纸，为了这个节目昼夜颠倒。

这种状态我特别迷恋。

那时候的我单纯幼稚，热爱孤独、勇敢、悲痛、泪水、成功、忍耐、感动这些词语，永远在追求壮烈的人生，追求那种笑着哭出来、哭着下决心的时刻。

但是高考结束后我选择了经济类的专业，并没有选择传媒类。

为什么？人不应该聆听真实的内心、做真正想做的事、感受理想的召唤吗？

因为自由是有基础的。而当时的我，什么都没有。

报考的时候我稍微考虑了一下，在我哥说到应该学一个更“实用”的专业时，就决定了报一个经济类的专业，当时认为这样的专业“物质转换率”更高。与每一个出身不够富裕的孩子相同，与每一个未来要离开故乡去北上广漂泊的人相同，与每一个背负着父母渴望的孩子相同，我们认为“物质”虽然不是追求，却是必要的保障。

我不能复制鲁豫姐的人生，人有千百种性格，以及不同的背景，而且机遇也有偶然性。付出总有回报，但是并不能给人等量的同种类报偿。从一个起点出发，即便是付出同等努力，终点也可能不同。

好在我们后来相遇了。

在《超级演说家》第一场比赛时，只有一位导师拍下我，那就是鲁豫姐。其他老师问我，你哭是不是因为鲁豫姐给你温暖感动你了？

我只能摇头，这渊源，在我的大半个青春中流长，怎么能简单地归结为感动？

报名的时候我就想，这一定是上天给我的信号，鲁豫姐、演讲节目、我年少时的异想天开，这些东西联系在一起，冥冥之中对我召唤，叫我来，叫我来跟十五岁的自己相逢。

人们不知道，我在内心走了八年的路，长途跋涉，才站在她的面前。

对她来说，我是毫不相干的陌生人。

对我来说，她是我从十五岁就认识的人。

大学的时候我贴她的海报在寝室里，朝夕相对，每次抬头看都觉得无限安慰。

如今我站在她的面前，千言万语变成无语凝噎，只能偷偷地在心里说，你好。

我真感谢自己的勇气，勇气就是马良神笔，让她从寝室墙壁的海报上走下来对我笑，对我说加油。曾经，我对她而言是芸芸众生中的一个，而如今，当我徒步在茫茫人海，千枝万枝中她能够辨认出我这一朵，就像小王子的玫瑰花，不同于未曾谋面的任何一朵。

比赛结束后，鲁豫姐就从导师变成了我的朋友。荧幕上她已经被固定成一个符号，瘦且知性，仿佛跟当下流行的偶像气质一点也不符合。但生活中的她是自由随性的，她其实特别不爱当青年导师指点别人的人生，认为每个人都有过自己生活的自由。在比赛过程中也只是站在客观的角度提出对我们稿件的感受，绝不会干涉你讲什么或者怎么讲。她采访过的人不计其数，政要明星，普通百姓，但是每次在给我建议的时候都会说：虽然我不怎么通人情世故，但是我觉得……

她曾在吃饭时跟我提起，你要允许别人“借你的光”“占你的便宜”，有时候是要吃一点亏的。

这句话让我在后来无数次受用。

我到现在也未跟她说过感谢、感激、感恩之类的话。毛姆说，儿童时期缺乏爱的人，在长大后如果被爱都会感觉尴尬。我儿童时期不缺乏爱，在长大后却一直很孤单，每次被人表达喜欢都会觉得尴尬，更不懂得怎么不尴尬地去表达喜欢。大概最能表达我对鲁豫姐喜欢和感谢的一句话就是，等你老了不想工作了，我就养你。可是这句话不太适合告诉她，她不需要我来养，她也不会老。

好在她也是一个面对深情不知如何是好的人，很少表露，尽量深藏，她在舞台上曾说“我在人前的泪点很高，不轻易哭，会让人觉得我很奇怪，但可能夜深人静的时候，我内心会翻江倒海”。她在家里翻江倒海的时候曾发微信对我说：我果然回到家就哭了，其实我也很爱你，你看到就好了，不要回复这条微信。

她都明白的。

感谢她这么多年，让我心里有一个想要成为的人。

虽然我最后没有成为她，只是成了一个更好的自己。

这句话好俗气，但是我也想不出别的话来表达此刻的感情。

我曾在微博上开玩笑说，人这一生一路都充满了不幸福的风险，十多岁背负学习压力，二十多岁迷茫，三十多岁事业彷徨，四十多岁中年危机，五十多岁更年期，六十多岁之后开始怕死怕生病。

如果你在一路上能遇见这样的人——

他或者善良，或者漂亮，或者才华横溢。

他是仰望的理想，是单方面的热恋，甚至可以是幻觉。

迷惘混乱的青春里，他抚平你的焦虑。

平凡暗淡的岁月里，他点亮你的生活。

在地铁上、大街上、商场里，看到他的海报和广告会心情忽然变好。

不被家人、朋友理解时想到他会觉得安慰。

因为他，认识了许多志同道合的新朋友。

不允许别人说他的坏话，维护他就像维护自己的梦想一样。

他是朋友，是老师，是偶像，是你最亲密的陌生人。

知道他的存在，这已经是一种幸运。

更值得感恩的是，没有用他来掩盖对自己生活的失望，或者仅仅把他当作激素作怪、性冲动使然的意淫、择偶对象，而是在那一段时光里，始终向着他的光亮前行，接近他、遇见他，甚至成为他，即便曾丧失过生活的信心，也不曾放弃过他和自己。

九把刀拍电影时找来了青春期幻想过的女神周慧敏。

杨紫在微博之夜遇到了偶像赵薇，把照片发出来外加几个流泪的表情。

斯库林从小到大的偶像是菲尔普斯，在里约奥运会上却战胜了菲尔普斯夺得了冠军。

简直没有比这更励志的事情了。

你见过你年少时的偶像吗？

不是粉丝和偶像的那种见面，而是，就那样，以一个平等的身份，站在他的面前。

如果没有的话，还要继续努力啊。

05　看我如何对付这操蛋的生活

不是只要努力，就能达成愿望，只是在不可选择的境遇面前，努力是唯一可以选择的事情。

原谅父母都是普通人

曾看到网上流传点赞的邹市明老婆的教子视频，儿子轩轩淘气，把蛋糕和水拌在一起，妈妈气他浪费粮食，一边不停地摆弄锅碗瓢盆做着饭，一边痛心疾首地教育孩子“钱是爸爸一拳一拳地打出来的”，并且在气愤到极点时说出了“我不配做你妈妈，你也不配做我儿子”“滚开点”这种话。

这个过程中轩轩一直试图跟妈妈道歉，但是显然妈妈的情绪还很激动，无法平复，一直在拒绝。

我看到这个画面的时候，觉得很熟悉，小时候父母一边骂我们不争气，一边任劳任怨地给我们洗衣服、做饭，收拾我们留下的烂摊子。我妈在吃午饭的时候把我骂一通，然后等我饿着肚子去学校之后，她又站在马路上拦着路过的同学给我带煮鸡蛋，最极品的一次是让同学捧着一盒冒着热气的泡面给我捎到学校去。

妈妈在生气的那一刻也是真的讨厌我，想骂我，但还是害怕我会肚子饿，还是爱我。

再后来，我看到这个视频又被许多教育专家转载，画风已从一片叫好变为“痛心”“批评”，说妈妈就是泄愤，严重伤害了孩子的内心，这样的教育只会让孩子抗挫折的能力变差，等等。

且不说这话是对是错，是否有道理，回应有同感的人倒是很多。

一个女孩说：我小时候掉一支笔、一个橡皮擦，我妈都能拿皮带抽我，那时不懂，现在才明白我妈是利用我发泄婚姻中的不幸福，不过我到现在仍然很害怕犯错，犯一点小错误都恨不得拿刀捅死自己。

大家都纷纷表示赞同，低头算自己童年时的心理阴影面积。

曾看过某网红谈论教育问题，他说，青少年成长岁月中的满足、幸福、骄傲是会记一辈子的，反之，也会遗憾一辈子，影响一生性格甚至人格的！所以当你的孩子问你要新手机时，如家庭条件不是特别艰苦，一定要买给孩子！别叨叨那些苦×的大道理，潇洒点，别让孩子因你自卑。

不知道网红经历过什么，但是评论里都是故事。

有位同学说：我支持买得起就一定要买，我初中之前没吃过任何零食，父母不给买，上了大学看见别人吃巧克力还去问你吃泥巴干吗，被嘲笑了。现在我可以三天不吃饭就吃巧克力，还吃不够，一种莫名的不满足，估计是得心理疾病了。

总是病态地跟孩子强调家里很穷，长期压抑他正常的物质需求，确实是一个很坏的教育方式，但是一味地满足孩子的购物欲望以达到让他不自卑、更自信的效果更是不靠谱。我有个初中同学，男，家庭条件非常好，在那个年代的三线小城市耐克是超级大品牌、炫富必备品，他妈妈经常第一时间给他买耐克新上的鞋子，他每次穿新鞋子来上学，都活像一只金光闪闪的大白鹅，体育课上故意做出跷腿抬脚的动作，生怕别人发现不了他的新鞋子，我闺密在背后嘲笑他的炫耀：怎么不把耐克挂到耳朵上啊！

我可以百分之百保证，这个人绝对不是个自信的人。尽管父母给他买最新的耐克鞋，开车送他上下学，生日礼物给他很贵的MP3，但他说话的时候总是一副底气不足的样子，喜欢讨好别人，内心虚弱。

他自卑的原因又是什么呢？

不知道从哪个阶段开始，我们发现自己的性格与父母和他们的教育之间有密不可分的关系，穿越悠长的成长岁月，从童年的过往里找到这些蛛丝马迹，说这些才造就了今天的自己。

由于太早离开家，我曾一度以为，塑造我性情和习惯的大多是后来的境遇，跟父母关系不大。

有一次我妈和亲戚坐在沙发上聊天，发现茶几下藏着一双拖鞋，我妈拾起来拖鞋抬手甩出去扔到门口鞋柜处。

我笑我妈，妈，你这也太野蛮了。

我妈嘿嘿嘿笑，这不是省事吗？

过了几周，我回到北京。

进门之后我全身心地瘫倒在沙发上，把鞋子一脱抬手甩到门口。

脑电波一闪，我忽然想起来我妈甩鞋的那个“野蛮”的动作。

我们粗鲁起来，简直一模一样。

我舅妈还说过，你说话时的神态跟你妈一模一样。

可能有基因的原因，也有后天的潜移默化的影响，毕竟有长达十年的时间与父母朝夕相处，并且在重要的幼年时期，在我像一张白纸一样的时候，从吃饭走路到待人接物，是父母有意无意地按照他们的价值观和心意在影响我，最终在我身上留下他们的影子。

我跟他们很像，并且被他们影响。

当我意识到这些时，我就经常偷偷地观察他们，我妈跟朋友聊天说话我很喜欢在旁边看，然后对照自己，发现她说话的某些语气果然跟我是一模一样的，我就挑出来哪些是喜欢的，哪些是不喜欢的，注意改正。

我妈很喜欢跟别人聊起她的三个孩子，无论是什么话题她都能七拐八拐地强行“碰瓷”到孩子身上。顾客来我家买东西，不仅要出钱，还要有耐心。

她一般会先装模作样地感慨一番：“我家这个店位置好吧，开到这么大，唉，可惜以后要关掉了。”

一般对方会问：“为什么要关掉啊？”

我妈就会带着遗憾的神色说：“我家的三个孩子都出去上学了，都不回来了……”然后是一大段的炫耀，碰到配合的人就会顺着称赞：“真棒！”碰到冷漠的顾客，那也没关系，没人接话我妈也能自顾自地按照这个套路说下去。

因为成长过程中时常因我妈做这样的事而面红耳赤，我想，我这一辈子大概都不会想去做炫耀这件事。

曾试图改正她这个习惯，但后来发现自己这样做太残忍，这等于剥夺了她人生中的重要乐趣之一。

我妈的一生，就是为孩子牺牲奉献的一生，早餐买几根油条我妈都得留给孩子吃，自己去啃馒头。她很爱打麻将，但是她总觉得打麻将是享受放纵，是不务正业，只有为了孩子去干活、去赚钱、去省钱才是正确的，才是进步的，她始终都活在克制里，偶尔打完麻将回家就会有点讪讪的，怀抱歉意，努力表现得很好，主动刷碗或者说一点俏皮话。

到现在我妈六十岁了，我经常想要塞钱给她，你要不要去打麻将，你爱打多久打多久。但我妈总是摆摆手说我不打，等我帮你哥把孩子带大了再说。直到现在在她的脑海里，享受仍然是一件有点羞耻的事情。她出去打麻将都是每周固定好时间去一次，玩的时间长了就会像犯错一样，来了北京之后干脆就没再打了。

她自己觉得为孩子付出和奉献是心甘情愿的，自动放弃自己生命中的其他乐趣，把自己的存在意义附着在孩子身上。可我也常常替她觉得难过，生而为人并非只是为了受苦，每个生命都应该有自己独立存在的意义和乐趣。

朋友和我曾经讨论，父母过分地自我牺牲，是否让我们背负得过于沉重，不容易快乐？

答案是肯定的。

我是父母生命的延续，也是他们生命的掠夺。他们给予我无价的爱，也试图把梦想在我的身上寄生。20世纪90年代初的北方农村，充斥着贫穷与无知，每个孩子的最终宿命就是男人打工女人生娃，无论你多么聪明、多么勤奋也无法逃脱这样的轨迹，而我的命运不至于如此，得益于父母数倍于他人的辛劳。我对父母的感情复杂得难以用言语描述，甚至泪水也不能，其中有爱，有感激，也有惭愧。

这种惭愧并不是一种负担，并不是父母牺牲自我之后加诸我身上的原罪，在我长大的过程中，在我无数次想自己生命的意义时，我逐渐明白，这是生命变深刻的一种方式，我们不是蒲公英的种子四处飘散，而是各有使命。

有一年夏天我和朋友去越南看海，晚上我们躺在椅子上轻轻唱歌，脚下是青黑的海水在翻滚，抬头望见的是无边无际的暗和远，心里忽然觉得很害怕。

海岸线的这边是人间烟火，海岸线的那边是冰冷，是遥远，是令人恐惧的未知。

我们就像一只只小船，父母、朋友甚至孩子是纤绳，是我们在人世上的联系和牵绊。

假如没有这纤绳，我们大概就要成为不系之舟，漂向天边去了。

活着也并不比死去更有意义。

我承认这沉重，并且心甘情愿地承受这沉重，通过回馈父母来消化这沉重，最终超越这沉重。

不过我也跟朋友说：即便是将来我有了孩子也要重视自己，即便在艰苦的奋斗里，也要想方设法地让自己高兴，不要把自己的一辈子都设定成没完没了的吃苦过程。

我要从我身上，去纠正妈妈的人生。

这是母亲给我的最大影响之一。

心理学家阿德勒曾说，过去发生的事对你个人生活的影响取决于你自己赋予事情何种意义。我赋予我妈镜子的意义，作为这个世界上与我最亲密的人，我可以清晰完整地看到她的为人处世和人生轨迹，这给我提供了观察的便利。我通过看她去反思和学习到底要怎么说话，怎么做事，做什么样子的妻子、母亲，过什么样的人生，这种清醒的旁观，便是我独立于父母的方式。

我们的童年时期，基本上没有什么家庭教育课，为人父母的，都是在年纪轻轻时就按部就班地把孩子生下来，自己还尚未搞明白人生人性，就开始教育一个孩子，没有考驾照就上路，全靠自己一身本能和在磕磕碰碰中琢磨领悟。

大部分人都不会遇到会遗弃和虐待孩子的极端父母，但是父母都是普通人，类似轩轩的父母，是有很多缺陷而不完美的普通人，甚至有些父母连普通人都不如，是生活的失败者，自然不可能教出完美的小孩。他们会鼓励、爱、安慰、保护，有时候也会嘲讽、打骂、伤害、蛮不讲理。作为孩子，成长的这一路肯定不只是感受到了父母的脉脉温情和优良教导，每个人都是带着或多或少的遗憾、阴影和伤痛不断自愈成长。

这是再正常不过的事情。

一个男性朋友在微博上说，中国父母惯性地认为男孩不用打扮，只给女孩穿得漂亮。他爸妈对他在衣服、发型、打扮上一直是怎么丑怎么性冷淡怎么来，肥大不合身的衣服一堆一堆，终于非常成功地培养了一个nerd（呆子，讨厌鬼），快要三十岁了都没有女孩子喜欢。

我心想，既然已经意识到自己又土又丑并且很不喜欢这样，那知乎上有那么多教男生穿得好看的帖子，为什么他不去学习呢？

我另外一个朋友，Z女生，家境很好，父亲是省城重点大学的教授，母亲是医生。我对Z最深刻的印象是上大学期间她每天坚持看《新闻联播》，这是父母一直以来对她培养的习惯，说要关心国家大事，拓宽视野。

Z从来不去忤逆父母的话。Z说，我做选择的时候总喜欢咨询父母的意思，一方面是父母强势，但更深层次的心理原因是想要推卸责任，每次当父母参与做出的决定发生了不好的后果时，我就会想这怨父母，并不关我的事。渐渐地，我就成了一个没担当的人。

温柔至懦弱，随和至盲从，这与Z强势的父母不无关系。

但是当她发现自己父母过于强势，导致了自己的懦弱无担当时，她又做了什么？难道要等重新投胎直到找出一对父母可以生出完美的“我”吗？

我跟Z说，你必须自己做一次决定，然后去承担一次后果，慢慢熟悉这个过程，才能除掉恐惧，变得有担当。

出生，是剪断脐带从身体上跟父母脱离联系，成长和成熟，必然也会经历一个人格和精神与父母脱离的过程，一个日渐成熟的人必然会发现父母的谬误以及他们带给自己的阴影。

然而找到原因并不是问题的结束，只是解决问题的开始罢了。

找到责任主体是最容易的事情，解决问题才是最难的部分。

要开启自己的主动意识去对抗和消解父母带来的负面影响，一人分饰两个角色，对待自己就像一个耐心的母亲对待孩子一样，了解自己，教育自己，安慰自己，鼓励自己，喜欢自己。让自己的视野和心灵超出父母的笼罩，那时候，父母不再是榜样和权威，而是成了最好的案例，我们会有自己的独立意识判断哪些是好，哪些是不好，然后将父母施加在我们身上的东西剥落一些，保留一些，成为父母的2.0版本。

类似原生家庭、童年阴影这样的话题总是很流行：如果小时候父母总是吵架，长大后就会害怕婚姻不相信感情；如果曾经被狠狠地羞辱和伤害而缺乏安全感，那么长大后可能会有社交障碍……

原生家庭也好，童年阴影也好，对人的影响确实挺大的，具体有多大我不敢确定，只好用个“挺”字。

在麻将桌上经常看到这样的情景，刚摸完牌就有人把牌往前一推亮给大家看，口中啧啧道，看，我这牌臭成什么样子。

我一直看不上这种示弱行为，展示烂牌，不过就是想放弃比赛，甚至给接下来的输局提前解释说明找出理由。

就如同我一直看不上那些把自身缺憾归结于原生家庭和童年阴影之后“沉迷”于此的人。

人可以克服这些影响，只不过需要格外努力和强悍的意志力罢了。

我们是有思想的人，并不是一个物件，任凭别人塑造和雕刻，即便他们是父母。

孙俪曾说父母的吵架和离异毁掉了她整个童年。

奥普拉是由一名单亲妈妈抚养长大的，这名单亲妈妈经常受到家人的猥亵，九岁的时候被强奸，十四岁的时候怀上了孩子，后来这个孩子还死掉了。

她们后来的人生是很多人都想要过上的人生。

别说这是个例，在糟糕环境下长大的人，有人成了罪犯，有人成了总统，有人变得自卑自私，有人却始终温暖光明，与其总往过去找“我为什么这么差”的原因，不如去想想，为什么有些人生长在废墟之中却还能开花。

并没有多少人是生而完美的，社会、父母、自身，总有让人遗憾的地方。

除了家庭之外，我们还会遇见很多有趣的人，还会遇见一个充满宝藏和冒险的浩瀚世界。

别怨恨父母是不够好的人，原谅他们就是普通人。

我们存在，就是为了成为比父母更优秀和幸福的人。

从现在开始，去承认，去接受，去直面，去克服，去超越，然后去往更远的精彩世界。

穷让你自卑了吗

说到穷，你会想到什么？

家贫在土改的时代是美德，祖上三代是贫农是光荣的说法，人人仇富。到现在“穷”几乎没有匹配过什么好词，穷人的孩子会被贴上很多标签，敏感、自卑、小气，甚至拜金。

有一次在朋友生日聚会时我遇到一个女生，她是弗洛伊德的拥趸，大谈特谈童年阴影对成年后生活和性格的影响，性格中的任何一点缺陷在她那里都能从童年找到诱因，并且她拿这个来为别人摸脉看诊。

“不懂得怎么跟男人相处，是因为你小时候缺乏父亲的关爱。”

“总是想当老好人，别人对你好一点你就感激涕零，是因为不被父母认可。”

“不要跟凤凰男谈恋爱，他们太敏感了，又自卑得要命，一辈子改不掉。”

一晚上我都不与她说话，对于评断性格的言论我一直很拒绝，每个人都是复杂精彩的多面体，一面坚强，一面脆弱，一面善良，一面自私，任何一言断之的结论都是对他人的不尊重。

不过有两件事我一直承认：

第一，我性格中也有敏感自卑的一面。

第二，我确实有过一段贫穷的经历。

我妈本应该成为一个农忙时下地农闲时打麻将的农村妇女，但是她被村头墙上粉刷的口号（再穷不能穷教育，再苦不能苦孩子）洗脑，任性地决定供养家里的三个小孩读书上大学。人家说一个大学生就能把一个农村家庭拖垮，三个大学生可以把一个农村家庭拖去太平洋洋底。

爬树玩泥的童年岁月，并不懂得生活的艰辛与不易。我妈在村里开店，把卖不掉的新鞋子给在县里读高中的大哥穿，我坐在地上滚着哭一下午喊着我也要。

直到我独自面对外面的世界时，我才知道哥哥在经历什么，他敏感的自尊心可能就要靠那双土旧款式的新鞋子来保护。有一次在学校大礼堂开完迎新晚会之后，我看到后排坐在墙角的一个男孩低着头排队往外走，旧秋衣的领子从宽大的校服里露出一截，周遭的人在交头接耳地说话，人群中的他显得孤单又寒酸。

他一定很穷吧。

我看得眼泪都要落下来。

我想起哥哥，他在同学们当中是否也是这样孤单和异样的存在？

当时的我是在城市里的一所艺术类初中寄宿念书，我妈常说我幸运，赶上舅舅要送表哥去城里读书，顺道捎带我。但是我所有的艰辛也是从这里开始的，童年好像在六年级的夏天迅速结束了，没有任何过渡，我就一个人来到一个完全陌生的城市里。读初中时班上攀比成风，甚至常出现偷窃打架的事情，年少的时候我穷且敏感虚荣，尚未拥有一个自尊自爱的独立的精神世界，格外在意别人的褒贬臧否，在那样一个环境里自尊心备受煎熬。

贫困能够给一个人带来多大伤害，你去知乎上一搜就能搜出一大堆答案，而且许多答案都是匿名的。即便是已经成年，大家依然不愿意直面曾经的困窘。

刚到学校说不清楚普通话，每次叫同学们去吃饭都说成“zhou，去吃饭”，同学会“善意”学这个口音取乐。我花了一个月的时间把口音全部纠正了过来。

我妈在开学之前兴致勃勃地买了几尺粉红嫩绿的布给我做了几件新衣服，每件穿出来都让我期待同学们的眼睛突然集体失明。但是不能不穿，因为穿新衣服对我们家来说已经是很奢侈的事情。

年级歌唱比赛的时候，老师让同学们集体定做一件毛衣，我朋友交钱定做了之后，我借了她那件不太符合标准的毛衣穿，我只能安慰自己说，不仔细看就看不出来差别的。

一年一次同学聚会，我妈说花钱坐车去吃个饭太浪费了就别去了。

第一次去肯德基时很窘迫，不知道怎么点餐，只好跟着同学点了一样的汉堡，生菜配沙拉酱的恶心味道我到现在还是不喜欢，当时却假装是自己喜欢的口味全部吃完。

压在宿舍枕头下的五十块钱生活费不知道被谁偷走了，晚上躺在宿舍的床上一直掉眼泪，放假回家的时候连八块钱车票钱都出不起，最后卖掉了我妈开学的时候给我买的方便面才凑够了钱回家。

在楼道里遇到我喜欢的男生，会特别想要藏起来。

但是隐藏是最没有用的办法。

当我稍微长大一点，在我稍微读了一点书之后，我才慢慢学会正视这件事情。

克服贫困带来的影响，首先就是要正视它。

克服所有让你自卑的东西，首先都是要正视它。

那些不想袒露于人前的自卑之处，如果始终都要费尽心思地隐藏在别人看不到的地方，那么生活就不过是战战兢兢地表演一场。

那太累了。我们都不是演员。

最轻松的方式反而是正面迎击。

不要相信什么“环境决定性格，性格决定命运”，不要相信什么“贫穷，会决定一个人的思维方式、眼界，甚至性格”。

除了我自己之外，谁也不能决定我。

那些生活优渥的人无论是见识还是自小被父母培养的自信都是我无法比拟的，不过人有脑子，可以学习，可以模仿，可以创造，可以超越。

贫穷算什么，只要你愿意动脑和学习，你可以改变自己的思想，从无知混沌到胸中有山竹有丘壑有天下；你可以改变自己的举止，从粗鲁无状到优雅精致；你可以改变自己的气质，从畏畏缩缩到大方得体。

你甚至可以改变自己的能力，从无能，到无所不能。

我也想被人喜欢，有钱被人喜欢，有趣也可以被人喜欢，没钱的时候我就学着有趣一点。

没条件走遍名山大川，没条件见识很多场面，没机会拥有一个可以指点自己人生的成功爸爸或叔叔，但是可以去图书馆，在图书馆里，李开复、俞敏洪排着队想跟你聊天。

越是让我紧张的人越要见，越是让我害怕的场合越要去，每次到所谓的“大场面”而觉得自卑胆怯时就告诉自己，出身有贫富之分，生于青藏高原上放牦牛还是在大都市里当富二代，这些都是先天的运气而已，我又没有为社会添麻烦，再穷也没有花别人一分钱，难道因为运气不好，就要在别人面前直不起腰杆？

当经历得多了，就会习惯在任何人面前都自在，在突破自己的过程中越发地确定自己的长处和局限。我知道我哪里好，别人怎么否定都磨灭不了，我知道我哪里不行，然而任何跟品德无关的缺陷，我都无须羞于袒露于人前。

与面朝黄土背朝天的老农民打过交道，也见过一些光鲜靓丽的成功人士，在柜台前站着卖过瓜子，也坐在北大的教室里听教授讲宪法，经历得越多，人就越来越包容，越发对这世界充满恭敬和怜悯，有太多比贫穷更深重的苦难，你不必总是自怜，那些万众瞩目的人其实也寻常得很，更不必总把自己看轻。

当有一天，你发现自己不仅可以包容自己的穷，也包容一切无关品格的人类的不同，可能就是真正地克服了过去的阴影。这会是一个很漫长的过程，要依靠自己的勇敢和力量，在黑暗的迷茫的成长岁月里观察、摸索和学习，通过反复的否定和确认，最终克服和超越所有的缺陷和阴影，变成一个幸福完满的人。

穷人家的小孩都要记得，造成我们今天自卑又敏感的不是生而贫穷，而是后来没有为了改变这一切做任何努力的事情。贫困只喜欢欺负弱小的人，剥夺他的自尊和阔达的胸襟，当你越来越强大，就能从过去的贫瘠中汲取到源源不断的力量，你懂得节俭克制，你习惯了向上的努力，你在人生遭遇不测时坚忍不拔，你被生活磨炼成一座坚强的铁塔，而非漂亮脆弱的散沙。

这是贫困赋予强者的礼物。

接下来，我想谈一下，人到底要如何才能自信起来？

我在TED上看《积极心理学》（还有一个译名：哈佛幸福课），对里面谈到的许多方法都非常有感触并且认同，是与我的实践经验和心路历程相符合的。

在过去的心理学领域，心理学家投入了大量的人力物力去研究消极方面的东西，20世纪40年代末，心理学家开始研究受危儿童，研究这些儿童为什么会失败，为什么更容易退学，为什么更容易早孕，等等，得出的研究结果我们很容易可以想到，那就是应该给予这些受危儿童更多更好的资源，包括教育、居住建筑等。

然而在资源本身有限的情况下，这结果对于促进现实的改变用处并不大。

到了20世纪80年代，一些心理学家提出了不同的问题，他们不再研究受危儿童为什么失败的问题，而是转向研究“是什么让其中某些人成功了”，刚开始他们以为这些成功的孩子一定是天资卓越、百里挑一、不可模仿的，后来却发现他们只是很普通的孩子罢了，只是确实是拥有一些特质的，心理学家在那时候提出了“适应力”的概念。

我在思考自卑和自信的问题上，就曾无意中使用过这个方法：不去想什么东西导致我们自卑，反过来去想，什么东西或者怎样做可以使自己自信起来。

最终得出这三个字：确定性。

朋友要去参加演讲比赛之前，发微信问我：如何在演讲的时候不紧张呢？

说话是我们从小就会的事情，然而在公共场合侃侃而谈或者振聋发聩地演讲一番，对很多人来说是太难跨越的心理难题，明明在台下已经准备得很充分了，可是只要上台，就会手脚发抖，声音发颤，严重者张口结舌中途断片。

我问他，你觉得自己为什么会紧张？

他说，因为我不是很自信。

我继续问，那你凭什么自信呢？

就一个人而言，不漂亮，不聪明，不成功，什么都做不好，甚至人品有亏，那他凭空而来的自信，在他人看来容易是可笑的自负。

就一件事而言，从未在这方面取得过成功，也没有千锤百炼的过程，只是有过几次挫折的经验以及临场前急慌慌的练习，说自信难免盲目。

我在第一次登上《超级演说家》的舞台时，那也是我人生中第一次参加演讲比赛，上台之前紧张得发抖，大脑一片空白，手心出汗，心跳加速，除了昏过去之外，所有紧张的症状我都有了。

而当我再次登上那个舞台，到第三次、第四次，心态悄悄发生了变化，依然紧张，但是因为了解了流程，熟悉了那种心态，并且在那个舞台上也获得过一些掌声和认可，对于稿子和自己的表现心中有数了一些，所以从容了许多。

自信的获得有这样一个过程，培养自己的优势，获得外界的肯定，增加自己内心的“确定”，确定自己是可以做得好的，确定自己做完是可以得到赞美的，自然就有信心。

陈文茜专访李安时问他：你从小爱哭，又一直在输，这种孩子一般到了美国会输得更彻底，那你是怎么样在一个本来会让你更脆弱的地方，慢慢找到自信的呢？

李安说，自信来自两个方面，一个是天生的。另外一个是外来给的肯定，当大家给你的肯定多了，你自然就会产生“自己也不错”的自信心。像当总统，一开始可能会害怕，但阅兵几次之后，样子就出来了。

很多人把自信归类为一种“性格”，仿佛自信是一种与生俱来的、根深蒂固的气质，很难获得，也很难失去。其实就如李安所说，后天确实是可以获得自信的，外来的肯定最终增加的也是对自我的“确定性”。

我在二十岁出头的时候想明白这个道理，造成自卑的理由有千百种，人人都有自己的自卑指数，即便是一些看起来风光强大的人，之所以我们散发的气场不同，差别就在于，你有没有自信之处。

在我们的内心小宇宙里，自信心就像一颗颗小星星，每当我们确定自己可以做好一件事，就会有一颗星星亮起来，当星星足够多、足够亮时，我们看起来是光明笃定的，当黑暗的部分太多，我们就会消沉暗淡。一个人在很多方面都受挫，最终沮丧地发现自己什么事情都做不好，干什么都畏畏缩缩不敢尝试，他就会给自己下定语：我这个人就是不太自信，走到哪里都像一个不发光物体，引不起别人的注意。

不要总急着判定自己是一个不自信的人。

当在某一个方面或者某一个场合总是很不自信时，我们要问问自己，我凭什么自信呢？

我在这个方面做了多少训练和试验，是否去寻找过方法，是否总结过失败的经验，有多少把握可以做好，如果没有，不自信就是必然的。

相反，即使已经做了足够的努力，也只能说明我不适合做这件事，没必要去判定自己是不自信的人，我依然可以干劲十足地去尝试其他事情。

如果可以自己做好很多事，哪怕是一两件事，那么凭这个而得到的肯定和自我确定，就可以让自己成为一个挺胸抬头、浑身笃定的自信者了。

这么多年来，你为什么可以一点都不成长

六岁的你，是一个扎着小辫子的可爱小姑娘。

妈妈带你去游乐场玩，一进大门你就喊着说，想要坐旋转木马！妈妈指着门口卖雪糕的阿姨笑着怂恿你，自己去问问坐旋转木马怎么走。

你站在原地犹豫，到底要不要去，卖雪糕的阿姨在冲着你笑，可是你还是不敢去，因为你在担心，如果开口之后，阿姨不理你怎么办？这该是多么难堪，而小小的你，已经懂得害怕难堪。

所以，你只管推着妈妈去问。

从此，妈妈就喜欢在亲戚朋友面前称你是“内向胆小的女孩”，而你，也越发地不敢在人前开口了。

其实你并不是一个胆小懦弱的人，你内心丰富，有很多想法，只是越来越讲不出来了。

十二岁，你刚刚变成一名初中生，班主任老师上完课之后顺便宣布一个消息：新学期的班长选举即将举行，谁想当班长，一会儿去我办公室报名。

你觉得自己可以的，你性格温柔，很会为别人着想，在男生和女生中人缘都不错。上小学的时候就想当班长来着，可是班长的位置一直被另外一个男生霸占着，而前几天跟闺密一起吃饭的时候听她说，她要选班上的文艺委员，那时候你还暗暗下决心，你也要去试试选班长。

可是你不敢去办公室找老师报名，晚上回到家里跟妈妈商量，妈妈也鼓励你去，还说，选不上就选不上呗，也没什么。可是你觉得太有什么了，报完名之后还要准备竞选演讲，现场投票，如果选不上的话，就等于是在全班同学面前，被用一张张选票证明自己是一个不受欢迎不被信任的人。

你最终还是没有去。而竞选成功的那个人，其实，并不如你。

十七岁，你喜欢上了隔壁班上的一个男孩，男孩肤白貌美，睫毛卷翘，会吹长笛，在学校新年晚会上唱小虎队的歌，帅气爆表。班上很多女生都喜欢他，下课之后女生们故意在他们班门口推推搡搡，就是为了多看他一眼，大胆的女生还会写信跟他表白。

你的喜欢并不比这些女生少，但是你从来不敢在他面前出现，你觉得自己太平凡了，又或者，自己现在的状态还不够好。“他是不可能喜欢我这样的女孩的。”你这样告诉自己，“如果可以考到理想的大学，就写信给他，亲口告诉他，很喜欢他。如果被拒绝了，正所谓，被喜欢是幸运，被拒绝是青春。”

后来，你考到了一个不好也不坏的学校，却仍然没有对那男孩开口，哪怕已经暗恋得发疯。

终究还是害怕被拒绝。

听说那男孩在大学里找了个女友，终于，你喜欢的人，找到了喜欢的人。

二十岁，同寝室的姑娘说想要考研，去另外一个城市，问你要不要一起。

你不知道未来要做什么，考研？出国？工作？你不喜欢现在的专业，你其实有更感兴趣的专业，不如考研换个专业吧。

但是思来想去，还是不敢报名。如果考研失败了怎么办呢？到时候工作也不好找，还要承受父母的失望和同学的目光。

同寝室的姑娘在埋首苦读一年后，还真的考上了，她终于去了想去的那个城市，想去的那个大学。分数出来的那一天，她请全寝室一起吃饭，你举杯祝贺她，为她高兴，可是心被羡慕填得满满的，深夜辗转反侧，感受到了一点后悔，为什么当初自己就不能多一点勇敢？

二十五岁，你在一家不大不小的国企工作，爱岗敬业，勤奋认真，可是在国企里升职太难了，前面一堆人在等，好像努力也没有什么用。

大学同学给你打电话，在深夜里兴奋地跟你聊了很久，他说，他想邀请你一起创业。

“以前就记得你对这个事情感兴趣的，所以一开始创业，就想到了你，我们一起出来拼一拼吧。”

你当时觉得好极了，太棒了，这正是你想做的事情，失败了也无妨，回头继续工作就是了，人生就是应该冒点险才有意思啊。但是第二天睡醒之后，热情退却，胆怯占据了上风，其实创业的风险挺大的，万一失败了，原来的同事不知道会怎么看你呢！还有父母，凭你对你妈妈的了解，她绝对不允许你去做“不稳定”的事情。

你婉拒了好友，回到了原来的工作岗位上，浑浑噩噩地煎熬下去。好友一路创业，遭遇过挫折，也经历过辉煌，你在远处看，只觉得精彩，却只能感叹：大概自己就是比较适合稳定吧。

全天下的不敢和错过，大概皆如此。

在《情书》里，男藤井树暗恋着女藤井树，男藤井树也喜欢着女藤井树，男藤井树用恶作剧的方式在暗恋，用小心翼翼的方式在暗恋，女藤井树也在懵懵懂懂地喜欢。

然而，这段感情一直到男藤井树去世后，才被发现。

“如果当初我勇敢，结局是不是不一样？”

“如果当时你察觉，回忆会不会不一般？”

Facebook（一个社交网站）创始人Mark Zuckerberg（马克·扎克伯格）刚刚搬到硅谷Palo Alto（帕洛阿尔托）办公时，曾邀请Joe Jackson（乔·杰克逊）加盟Facebook的初创团队，但Joe Jackson拒绝了前者的这一邀请，而是作为一名实习生加盟了J.P.Morgan（摩根大通）。

不知道Joe Jackson是否后悔过。

而你——

这么多年了，从六岁到二十五岁，为了减少失败的概率，从不给自己尝试的机会，因为害怕失败，所以干脆拒绝可能。

可是啊——

人生本来就是失败常在，艰难永存的。

从出生到现在，几乎每一件想要尝试的事情，都是存在风险的，铁定成功的与铁定失败的，都是极少的。

你总说，自己现在还不行。

然而——

我们并不是完全准备好了做一个什么样子的人才来到这世界上，也不是在为一件事情准备好了之后，那件事情才发生。恰恰是在尝试之后，才发现自己到底差在哪里，才会得到经历、经验和激励，然后快速地成长。

十五岁的时候害怕、犹豫、一蹶不振，可以，十八岁的时候害怕、犹豫、一蹶不振，好像也可以理解！那么二十岁的时候还是这样，三十岁的时候还是这样……

So（所以），这些年的成长在哪里？

失败，被嘲笑，你始终没有克服对这些的恐惧，只是一遍一遍地被它吓得往后退。

其实失败不可怕，只是你太害怕。

深思熟虑，千挑万选，为自己找到一条毫无风险的平庸道路，这就是不成长的代价。

你是一个始终没有学会勇敢开始的人。

你是我们所有人。

看我如何对付这操蛋的生活

当我有点怀疑自己的努力——

如果我的愿望是占领地球，就每天早上去操场跑步，从强身健体开始努力。

如果我的愿望是当选美国总统，就从认真读书考去美国读书移民做起。

我本来就是那种盲目又热烈的人。

雄关漫道真如铁，不怕，就从头一步慢慢开始越，万里长城还有修完的一天，无论多远的远方，都有到达的路径。

早餐按时吃，身体会更好一点。晚上早点睡，皮肤会好一点。做完的工作检查一遍，错误会少一点，很多不周全的地方，其实可以再想多一点。

即便无法到达终点，我们总是还能更好一点。

只要还有可以努力的地方，就无须绝望；只要有可以去的方向，就要走过去。

途中遇到不劳而获的人，遇到聪明绝顶毫不费力的人，遇到自暴自弃的人，都不要理会，不要抱怨，不要放弃自己的努力，径直向前，直奔自己选择的终点。

不是只要努力，就能达成愿望，只是在不可选择的境遇面前，努力是唯一可以选择的事情。

当我被生活打倒——

毫无疑问，我此生当中遭逢的失败会比成功多，多几倍都不稀奇。

是否能好好消化这些失败，直接影响到我整个人的状态。

当我遭逢失败的时候，我不去打球唱歌酗酒，不倾诉不自责也不抱怨，我会静静地坐在屋子里，把所有问题都想清楚。

眼下最坏的结果是什么？

我是否能接受这个结果？

如果可以接受的话，那我眼下还要做点什么，可以不让自己走到最差的那一步？

如果不能接受的话……

你知道吗？

现在为之惴惴不安的事情，在以后的人生中回首，或许都不值得一提，就像小时候没有写作业，被老师从课堂上赶出去，就像曾被爱的人抛弃，那些曾让你抬不起头来的尴尬、伤心，那些曾让你怀疑自己的焦虑，都会过去，都会被时光原谅或者忘记。

更何况，于这茫茫宇宙而言，你我就像一粒尘埃，何必为了尘埃与尘埃之间的摩擦而痛苦？我们每个人都是要死的，将来连我这个人都会在这个星球消失，并且很快被后来的人们遗忘，自己又何必对某年某月某一天的某个失败念念不忘？

当我觉得一件事情很难——

当我需要面对没有把握的事情，我会去看看，在这个世界上都有谁做到过这件事。

如果有一些人做得到，那么就证明这件事在人类的能力范围之内。

那么作为一个正常人，我也可以做到。

然后我会再看看，做这件事必备的条件是什么？我目前不具备的是哪些？我是缺乏能力，还是缺乏方法？我需要多少时间和精力来获取这个能力和方法？有没有最快的方法？

如果成本太大，我还愿意做吗？

答案是愿意的话，就把它当作游戏，耐心地找攻略，争取早日通关。

想明白这些问题，也没什么好害怕的。

这世界上最没用的事情就是：认为自己没用。有问题解决问题，没能力就拼命学习，总是打击自己有什么意义呢？

遇到难的事情，不要觉得自己没用，要觉得庆幸。

每次做到了一件觉得有点难的事情，我们的能力就会变强一点。

当我嫉妒一个人——

小时候，心比天高，觉得谁都不行，很难喜欢别人。

长大后，世面见了一遭，觉得自己哪儿哪儿都不行，很难喜欢自己。

无甲之美貌，乙之才华，丙之聪颖天资，丁之曼妙身材，于是先有了不如人的羞愧，继而是自卑，然后转化成满腔的不平，当最终开始怨恨他人的优秀和好运时，嫉妒已形成。

日剧台词说，本来为了和对手相匹敌并超越对方而努力，日复一日这个问题也会迎刃而解，但人总是做不到这一点，因为站在原地嫉妒来得比较轻松。

不可否认，有人为玉，有人为石，但没人可以不是自己。

每个人都是独一无二的，就像河流里的每一粒沙子和石头，它们看起来相似，但这世界上没有完全一样的沙子和石头。

只不过这特别并不值得骄傲，一个没有褒义也没有贬义的中性词而已，有特别好，也有特别不好。只是当我能够感悟到这种特别时，就会明白，如果想要解除嫉妒，并非超越对方或者成为对方那样的人才可以，你总会遇到无法企及和全面碾压你的人，这痛苦的超越是没有尽头的。

迎着嫉妒去精进自己，在这过程中，找到成全自己的方式。

当我老去的时候——

小时候去大伯家玩，他领着我们穿过小区上楼，路过在大树底下打麻将、喝茶、看报纸的老年人，大伯皱皱鼻子低头悄悄对我们说：等死的人。

彼时他还年轻，又高又壮，能说会道，声音洪亮，在工作上是骨干，在家庭中是灵魂，总之，对他身边的人来说，是个很重要的人。在他看来，一个人不再为他人创造价值，是一件难以忍受的事情。

后来大伯老了。

老了的大伯并没有坐在小区的大树下打麻将，伴随着科技进步，网络发达，他学会了使用电脑，整日在电脑上找QQ好友打麻将，跟我们曾经见过的小区里大树下那些老年人并没有不同。

岁月凶猛，人一败涂地。

二十多岁的我，不漂亮，不完美，但是年轻鲜活，头发乌黑，皮肤紧致，熬通宵之后睡一大觉就能精神焕发，遇到喜欢的人能够怦然心动，敢于把挑战当作试错的机会，有热情去学习很多东西，对陌生人怀抱善意。

然而岁月渐长，琐碎会消磨热情，等待会消磨耐心，背叛会消磨真诚，欺骗会消磨善良，光和风尘会消磨我的容颜，连呼吸都会消磨健康。

或许顺从这些消磨，人会老得更从容。

而我是不打算顺从的，我要跟一切消磨较劲、斗争，然后以烈士的身份死去。

当我独自一个人——

独处考验人的能量，与外界没有任何的交谈，只能跟自己对话。安静之下，听觉、触觉都十分灵敏。喜悦、安静、焦虑、忧愁，都要独自消化和面对。

独处也考验人的生活态度，善待和珍爱自己的人，不在独处的时间怠慢自己，一个人还是能够完成很多有趣且有益的事情。

在其他任何人面前，都免不了掩饰和隐瞒，只有在独处时我才完全属于我，我才全部是我，所以独处让人上瘾。

年少时因为内心虚弱，总想成为人群中最耀眼的人，希望被人注意到，记住。在一定年龄之后，开始想要从人群中退出来，不争风头，只守自身，心平气和地看着别人表演，这也是独处的一种。

当我觉得很遗憾——

我们的诸多烦恼都来自假设生活是完美的。

恋人要多金温柔，父母要通情达理，朋友要以我为中心，工作要一帆风顺，我要相貌好、身材佳、有魅力。每当其中一项没有达到标准，就会沉浸在烦恼里，大到恋人出轨，小到脸上长了一颗痘痘，都绕不过去。

人又不是生活在童话故事里，总有这一项或者那一项不够满意，总有这一天或者那一天出点意外不能开心，有遗憾，有缺陷，有痛苦，才是常态，才是理所当然。

该承受的，就去忍受。该付出的，不要保留。

当我觉得自己没有底气——

错了就承认，对了就坚持，被人感激坦然接受，被人误会据理力争，不亏欠，不讨好，从内到外，一片浩然。

我曾经想成为各种人，想有趣，想聪明，想博学多知，想温柔可爱，做事为人总想表现出这些特质来。但现在我只剩下一个标准了，真诚快乐。在我说话做事时我只需要想，我真诚吗？我这样快乐吗？是，我就这么干。这种对自己的充分认可，让人不用成为任何别人，就可以充满信心，坚定任性。

我可以一点也不厉害，我可以一点也不漂亮，我可以一点也不聪明，但是只要真诚对待每一个人，就有为人处世的底气，就可以拥有一个谁都不能绊倒的灵魂。

当我觉得没人理解我——

朋友会说：我懂，我理解，我明白，我也有过这样的经历，我知道你的感受。

可能他当下懂你说话的意思，有过同样的经历，但是没有人知道你的感受。你和他有着不同的成长背景、不同的大脑构造、不同的体质、不同的心，所以你们必然不会有同样的感受，顶多在类似中寻找安慰。

人与人之间的不理解，经常是由最亲近的人验证的。

亲近的人不会客气地说“懂你”，当你们之间的裂缝或沟渠明晃晃地躺在那里时，你无法忽视，无从躲避。那时候你会觉得非常孤独，即便是面对面，眼睛看着眼睛，身体抱着身体，仍然有隔岸相看的孤独。

这世界如同一个万花筒，角度本来就很多，在千差万别的人眼睛里反复折射，折射出不一样的图形。

没人能理解你，你也不能完全理解他人，如果期待谁能够完全按照你想要的方式去爱你，注定要落空。

在一段关系中，我不能理解你的部分，我可以尊重，可以谅解，这也就够了。完全懂得是太稀罕的事情，甚至尊重和谅解，也不好寻。

如果不再强求理解，便不会因为不被理解产生多余的孤独。

当我太过在意别人的目光——

太过在意他人的评价是很危险的事情。

这意味着你把审判自己的权力交给他人，你要观察他们的脸色，听从他们的喜好，变成他们想要你成为的那种人，才可以得到好评。

评价，就成了他人挟持你的武器。

小时候，这个武器被父母掌握。

许多父母教育孩子，类似教育小狗，只有乖乖的，才有骨头吃，只有表现好，才有小红花。所谓“好孩子”，不一定是最优秀，不一定对这社会最有用，但是他们一定擅长满足父母老师的期待和需求，知道做什么会让他们开心，做什么会让他们骄傲，并且愿意压抑自身的欲望和需求，不表达，不争取，不给父母添麻烦。

对“坏”孩子来说，打骂是惩罚，惩罚带来恐惧，恐惧纠正行为。对于这些“好孩子”，父母只要收回好评，表现出失望，就是最大的惩罚了。

长大后，我们又亲手把这个武器交给朋友，交给室友，交给同事，一些我们认识不认识的人。

经常在微博上看到大V对特意私信评论通知取消关注的粉丝冷嘲热讽，在这个过程中，粉丝意图利用“收回对你的喜欢”来惩罚对方没有让他满意，反击的博主显然对这种故意伤害行为有些不忿。

谁都希望自己被喜欢，受欢迎，讨厌被冷落、被否定。

所以我们都学习忍耐而不学习拒绝，都学习讨好而不学习翻脸。

二十岁以前，我喜欢听“做自己”这些话，年少任性，不善交际，做自己最自在。

然而，每个人都生活在与他人的链接中，尤其当一个人比较弱小时，存在感和自信心依赖于他人的赞美和承认，当我们在取悦别人时，最终取悦的那个人还是自己。常言得道者多助，如果为了得到更多的帮助而按照他人的道理生存，也是理所应当的事情。

一方面想要获得别人的认可和承认，一方面又不想要受累于别人的标准，这对别人不公平。

当你为自己太过在意别人的评价而苦恼时，你要想清楚，你在意别人的评价后得到了什么，如果不在意又会失去什么，是否有一个强大的自我，能让你在别人的漠视或者批评中依然快乐地活着。

怎样对待他人，是好是坏，是宽容忍耐还是斤斤计较，做出这个决定的人是你自己，你是这个交易的邀约方，如果你不再需要别人的好评，可以随时停止交易。

只要你有勇气，以及实力。

当我急于成功——

一个偏瘫在床的病人要康复，需要经历一个漫长的过程，他要每天练习伸展、屈曲，试着站立、走路，然后更快一点，逐渐恢复正常人的功能。

一个平庸懒惰的人立志要改变，类似于一个偏瘫病人要康复，都有循序渐进的过程。

今天早上还是睡到十点起床，明天就要按照计划五点起，一个月内读三十本书，五年买房，十年暴富，二十年后资产上亿，然后在努力一周后没有看到成果，就失望于自己的努力，迷茫、抑郁。

容易失望，有时候是因为太着急。

恭喜你的好运气，得到一切都很容易

朋友公司招聘，从几百份简历里筛选出来几十个人笔试，从几十个面试的人里找出几个人复试，从几个复试的人里最终确定留下三个人，两个男生，一个女生。

这女孩子从开头挺到最后，层层突围，力排众人，朋友却说，她学历不漂亮，能力也不是最强的。

面试的时候朋友问她，有没有做过会计的相关工作，她说，假期的时候在超市里打工兼职收银算不算？

朋友勉强地点头说，算，算吧。

我说，那你看中她什么？

朋友说，她长得实在太漂亮了……就算什么都不会干，放到办公室里看都行，可以增加大家的上班热情嘛。

我无语。

那么多人都争破头抢的一个职位，被一个女孩毫不费力地用胎里带来的美丽脸蛋征服了。

让那些彻夜准备笔试面试的人听到会怎么想？

很多时候你都会感觉，你辛辛苦苦跳起来才能够着的东西，别人伸手一摘就拿到了。

我有个闺密，长得漂亮，性格懒散，父母不知道是做什么的，只知道家里背景很好，我们这些同学都在高三累得七死八不活的，她在临考前被爸妈送到了天津备考，轻轻松松考到了南开，跟她同等水平的其他朋友，基本上都去河北大学了。

大学毕业的时候，父母出钱给她在北京三环边上买了一个小房子，她每个月挣的工资随便花，给自己买的化妆品一桌一桌的，塞得哪里都是。

北京房价贵成这个熊样子，导致在北京有房没房完全是两个阶级，两个世界。没房的人，每月房租就是一个不小的负担，上淘宝买东西都要比价，我的朋友易哥说：自从毕业之后，我连星巴克都喝不起了。

易哥住在我家隔壁，我们小区每月房租五千至六千，房东的孩子一年下来几乎不用花爸妈挣的钱，光收的房租就够他家孩子开销的，易哥哀号：我好命苦，年纪轻轻的就给人家养孩子。

当我们还在替房东养孩子的时候，有房的闺密把房子卖了，赚了一百多万，我把这个消息告诉易哥，易哥难过地说，我这几年内辛辛苦苦上班，还不如她卖房子赚得多。

说实话，我的朋友里，比她优秀的人多的是，比她勤奋的多的是，但是比她活得轻松富裕的没有几个。

在大一下半学期，我忽然接到了一个好久不联系的高中同学的电话，也是我们当时一起玩的一个朋友，高考没有考好，去了一个比较普通的二本学校。

我很惊讶为什么她会给我打电话。

她在电话里说，上了大学之后觉得处处不如意，心里想起某某某（去天津考试的朋友）常觉得不忿，凭什么她付出了那么多努力最后却没有好结果，而某某某却可以去天津轻松考取好大学。

她还试图唤起我的同仇敌忾，刘媛媛，你学习那么努力，也就考了一个刚够得着南开的分数，你不觉得她跟你差距很远吗？她跟你上一个水平的学校，难道你心里就服气吗？

我并没有觉得不服气，事实上，我压根没有想过这个问题。

高考本来就是一场旷日持久的磨难，如果我的朋友可以有幸从中逃脱，成为漏网之鱼，那我替她觉得庆幸。我的对手是一个省的数十万考生，多她一个不多，少她一个不少。

人生本多艰辛，如果有人可以不劳而获，那么我替她高兴。

不跟容易的人比努力，不跟幸运的人要公平。

朋友很喜欢周迅、王菲这类人，周迅眼角眉梢随便一动就是演技，王菲出道之后一帆风顺地红到天后级别，而且还对群众爱搭不理。

她们好像不用怎么努力就可以很牛，不用天天喊着要如何，就能得到很多。朋友说，这让她们看起来特别酷，如果一个人要用吃奶的劲减肥才能瘦下来，挤破头才能抢到，就不美了，就没有魅力了。

可是——

挤破头后仍不放手，吃透苦之后仍不甘心，明知艰难而九死无悔地拼，这就是我们平凡人的酷啊。

没有捷径去轻松考取名校。

然而每一个伏案苦读的夜晚，每一个闻鸡起舞的早晨，做过的每一张试卷，克服的每一个困难……千军万马中亦英勇向前，在那些努力奋斗的时光里，收获的是一个更坚强的自己。

没有通过卖房赚到的一百万。

然而这些年里，在职场上学会了五分钟化一个淡妆，学会了稳稳地踩着十厘米的高跟鞋，学会了怎么与挑剔的客户打交道，怎么跟别扭的同事合作，做事情越发地稳重干练，在那些跌跌撞撞的经历里，遇见的是一个更自信的自己。

没有漂亮到被人照顾。

搬家就去找搬家公司，换锁就去找换锁工人，大部分电脑问题都在百度解决，矿泉水瓶盖自己拧，难过时哭一场，擦干眼泪也不用等谁来哄，在那些自立自强的日子里，成为一个更有安全感的自己。

恭喜别人的好运气，得到一切都很轻易。

也顺便夸一下自己，在艰难的征途里，始终没有放弃。

把自己的道理，坚持成真理

做节目时我采访过几位摇滚歌手，顺便拍摄他们的演出。

刚到他们表演的场地去看的时候觉得特别失望，那是一个藏在杂乱狭窄巷子里的四合院，屋里把椅子撤掉能站四十个人，进门左边一个小舞台，小得连乐器都摆不下，鼓手和贝斯手胳膊肘甩开了能撞一块。乐队除了一个助理兼经纪人兼卖票员之外真是一个多余的人都没有，所有成员都要亲自动手为晚上的演出做准备，不仅仅是排练，他们还要布置场地，于是你就会看到这样奇异的场景：头发染成绿色的很酷炫的鼓手在墙上画板报，而那个齐刘海高冷范的吉他手正往窗户上贴彩带。

我一边帮他们扯胶带一边想，这支摇滚乐队在中国大地数以百万计的摇滚歌手里已经算是小有名气的了，但是也没有过着我想象的疯狂浪漫的生活，居然也是这么琐碎地忙碌着。

布置好场地后，我们的摄像和编导们就躲到四合院的一个小屋里面开始百无聊赖地等待拍晚上的演出，后来还玩起了杀人游戏。

等我们玩到晚上八点多钟，天已经完全黑了，摄像说，咱们出去吃个饭吧，再有一个小时演出就要开始了。

我们推开门出去吓了一跳，院子里居然已经站满了人，演出的屋子已经塞得毫无缝隙，跟早上八点多的北京地铁差不多，里面的人出不来，外面的人进不去。

我心想，在院子里又看不到演出，他们站在这里干吗？

等我们吃完饭回来，居然还有人在门口登记入场。

到了九点半，演出正式开始。

小院沸腾起来，我们站在屋外，只听得到声音，但这并不妨碍感受气氛，大家都像中毒了一样，跟着节奏跳、唱、拍手，每一曲完毕后大家就会一起大声喊乐队的名字加两个字：牛×。

表演长达四五个小时，台上的人喉咙唱哑，台下的人喉咙喊哑，每个人都觉得很爽，唱得爽听得爽跳得爽，除了爽也想不出别的形容词。

当晚回来之后我就一直对室友直呼：当歌手太幸福了！能把自己的想法创作出来变成一个可以表演的作品，而且还得到大家的拥戴、欢呼，太幸福了！怪不得有那么多小孩学都不上了要去当歌手。

幸好摇滚歌手这个行业成功率不高，而且没有所谓的“安稳”，否则谁还想去办公室里坐着填Excel表写报告啊。

这个世界就是这么奇妙地均衡着。

几乎每一个选择都是这样，风险和利益相关，得到和失去相抵。

在上高中的时候我们总想问，到底是学文科还是学理科啊。

上大学的时候我们喜欢问，该工作还是该考研啊，该去国企还是外企啊，该创业还是考公务员啊。

恋爱的时候也是问，该不该跟这样的人分开啊，多少岁结婚好啊。

结婚了还是要问，该不该生小孩啊，早生还是晚生啊。

其实哪里有什么绝对正确的答案。

一个知名服装品牌的市场总监告诉我，蠢货才回去考研，本科毕业三年的时候我都从小员工升成大经理了，那些研究生毕业的同学还在吭哧吭哧找工作。

考研的学长告诉我，一点都不后悔读了研究生，这最后的校园时光充实且幸福。而且研究生文凭还提高了我们进入社会时的身份，那些毕业就去工作了的同学，三五年后还有许多人都读了在职的研究生，本科根本不够用。

创业的前辈说，你能力这么强不出来创业可惜了，现在创业就是时代潮流，你要站在风口浪尖摆动时代啊！他说，我不跟你说了，我今天约了投资人，公司要第三轮融资了。过了两天他告诉我，他这次融了两个亿。

问起在央行工作的朋友状态如何，她在毕业之际一门心思考公务员，终于如愿以偿，电话里她的语气轻松愉快。

“再也不想过那种加班熬夜的日子了，我挺喜欢现在的生活，早睡早起，有点空闲时间做些喜欢的事。你说人生苦短，挣多少钱是个头？够用就好了，太拼命拼没了命不值得。”

在律所工作的北大师兄，不管多晚给他发微信他都能回复，常抱怨说自己太累，天天都要加班，每次出差都是赶早班飞机到了目的地飞快地把事情处理完，当天晚上又飞回北京，就这样晚上还要加班。

他说，我好羡慕你，有机会去从事更有趣的行业。

我说，你后悔从事律师行业？

他想一下，说，做律师也挺好的，这个行业社会评价高，收入也不错。

我表示同意，他有一辆崭新的宝马车，看起来就很贵。

我发小在二十三岁就生下了小孩，每次都叉着一尺八的腰教育我说，以后一定要早点生小孩，身材恢复得快。

晚点生其实也很好。我实习时候的女boss（老板）坚持一定要到三十出头再生小孩，这样就不会有中年危机。

好像选择每一条道路都有些道理，每个人都能够从一个侧面说些自己的感受和见闻，谈不上是全部的真相，但是也不假。

日语里有一个词叫“罗生门”，原作“罗城门”，罗城门是战乱时期丢弃死尸的地方，人死了就从城楼上被丢下去，活人就在城内继续生活。因此罗城门是一个连接生死、隔离阴阳的地方，有些生死徘徊之意。到后来，这个词慢慢地演化为：事件当事人各执一词，分别按照对自己有利的方式进行表述证明或编织谎言，同时又都难以拿出第三方公证有力的证据，使得事实真相扑朔迷离，最终陷入无休止的争论与反复中。

人生就好像徘徊在生死之间的罗生门，怎么活着都行。没有哪种生活方式更好，没有哪种人更正确，也没有那句话是真相。

早结婚有早结婚的道理，晚结婚有晚结婚的道理，不结婚也有不结婚的道理。

奋发向上有奋发向上的道理，及时行乐有及时行乐的道理。

孤独有孤独的道理，热闹有热闹的道理。

苏格拉底有苏格拉底的道理，猪也有猪的道理。

只要你能坚持把自己的道理活成真理。

最喜欢的一句话就是：食得咸鱼挨得渴。

你爱裙子，就忍受饿。你爱吃，就忍受胖。

你爱成功，就忍受辛苦。你爱闲淡，就忍受平常。

你爱一个不好的他，就忍受坏脾气、小性子、大男子主义。

你爱自由，就一个人坦坦荡荡。

多简单，有所渴望，有所担当。

领悟到这一点之后，人就会变得很有自知之明。

不再劝说别人走我认为正确的路。

不再轻易相信别人说的正确的路。

不再害怕别人否定我的路。

命运就是自己的选择

我和发小从上小学一年级就是同班同学，那时我是个成绩优异的傲娇货，没怎么注意过跟在我们后面跑着玩的她。上三年级时夏季的某天，我们狐朋狗友几个人放学后在学校后面的小树林里溜达，穿着凉鞋的我不小心踩到一大块玻璃上割破了脚，脚掌内侧的血即刻就喷出来，貌似是割断了某根血管，小伙伴们呆若木鸡，只有她当机立断背起我一路小跑送到医院里，我的血流了一路，把她裤子后面染红染透了。

经历了这件事的我们变成了情比金坚的好姐妹。

回想起来，我后来的童年岁月里处处有她，一起写作业，一起听磁带抄歌词，下课一起玩跳皮筋，六一儿童节我们一起准备表演，《知心爱人》是我们俩的保留节目，我唱男声，她唱女声。

这种情形一直持续到小学毕业。

小学毕业的那个夏天，三舅跟我妈说想送我表哥去市里读寄宿初中，我妈问我愿不愿意一起去考一下，我说愿意，想去，特别想去，想去外面看看。十多年前的农村不像现在，私家车多得逢年过节还堵车，家家户户都是二层小楼，人们看起来都很机灵。过去我们村是贫穷落后闭塞的，人们一年到头去不了几回城里。去城市里读书，意味着可以获得比当地好不知道多少倍的教育资源，也意味着进入一个完全陌生的世界。

我妈就想着让我这个发小跟我一起去。

发小她家里的经济条件比我家要好，她爸头脑特别灵光，长期在捣鼓些生意，是有条件送孩子出去念书的。

可是发小跟家里商量了很久，最后还是决定不去了。

当然不是经济方面的问题，她妈妈觉得她照顾不好自己，担心她到了外面受委屈，她也觉得出去上学压力太大了，那就算了吧。

于是在十一岁那年，我只好一个人背起行囊奔赴城市求学去了。初入学，敏感自卑是少不了的，加上青春期本来就容易愤懑和忧伤，每每觉得艰难的时刻都会想，如果她当时跟我一起来，或许我就不会这么孤单了。

她那里完全是另外一番光景，小学毕业之后嘻嘻哈哈地跟一群小伙伴步入当地的初中，读了两年之后小伙伴们纷纷辍学，本来成绩就平平的她在学习上越发地没兴趣，中间辍学出去打工了一段时间，觉得太过辛苦，还是决定回来上学。她爸就把她转到县城读初三，县城初中的学习氛围不是小镇初中可比的，她应付不过来，学习很吃力，常常写信给我，说特别想我，特别想回到小时候。

我初中毕业后考入了本市最好的高中，读高中期间忽觉命运其实没给我什么好安排，必须奋力搏一把，于是开启了“六亲不认，万事不理”的刻苦读书模式。

她在学习上慢慢地没了信心，后来放弃了中考，读了中专。

读高中的一段时间我们在同一个城市，大冬天她骑着自行车带着蛋糕来找我给我过生日，路途中摔了一跤，蛋糕摔成了烂糨糊，我们还是郑重地点了蜡烛唱了生日歌，许愿说期待将来可以变成很成功的人，发誓绝对不能回老家。

再后来我考去了北京读大学，我们的生活越来越没有交集，我怀着对未来的美好期待念书、实习、跑社团活动，没有意外的话毕业之后会成为一名都市白领，虽然普通，却总算有了从社会最底层爬向中产阶级的可能。

她中专毕业之后，谈了恋爱，对方是一个在初中时就追她的男生，在那男生读大二的时候，他们结婚了。她的人生却好像就从此停顿了，跟成千上万的城市打工者一样，在大城市的地下室居住，找一家小企业上班，没学历，没经验，随时可以被人替代，也随时可以辞职离开，年末带着工资回家，搓麻将，斗地主，聊聊家长里短。

我毕业考研，恋爱，去参加公益活动，在她看来是“越活越精彩”。

她生下一个女儿，现在带着女儿在老公读研究生的城市里陪读，每个月拿着三千块的工资，一家三口挤在合租房里，并不是不幸福，只是太辛苦。

有一次她来北京出差，早上六点多从秦皇岛坐火车进京，干完活我请她吃饭。所谓出差，只不过是丈量一个客户家里的窗户的尺寸而已，一套窗帘做下来，她可以拿到提成一百多块钱，也就是我们一起吃的那顿饭的钱而已，饭后她还要坐车赶回公司。

她在火车上发微信跟我说，我有一件事特别后悔。

时隔多年，她回想起当初我曾邀请她一起去市里读初中这件事，她说，我当初应该跟你一起走的。

“如果当初把握住机会跟你一起走的话，可能我后来的人生就不会这样。”

好像就是从那一个点开始，命运悄悄发生了变化。

在那个点之前，我们形影不离，大到出身，小到穿衣打扮、兴趣爱好，全都相似。

在那个点之后，我们走上了完全不相交的两条路，渐行渐远。

如果她当初跟我一起走的话，我们可以一起做个伴，相互鼓励，我在青春期会少许多的孤独愤懑，过得更轻松一些，她可能也不会在朋友伙伴辍学之后无心上学，起码可以考个高中、普通大学，不必像现在一样找个工作因为学历不高处处被掣肘。

她说，这可能就是命。她已经认命了，已经没有任何自我实现的期待了，她现在唯一的指望就是老公可以赶紧毕业挣钱，把女儿好好养大，以后一定让女儿好好读书。

某天我跟朋友聊起来大张伟和薛之谦，她说，这两个人就好像是一夜爆红，随便打开一个综艺节目里面都有他们，跟电影的票房担当一样，有他们的节目就有意思，就有点击量。其实他们一直都是有意思的人啊，之前却黯淡过很长一段时间。

有的人也是各种条件都不错，但是没有遇到这个转弯，一路平平淡淡，就过去了，这个现象在娱乐圈最为明显，只有那些对他们有一点了解的人觉得可惜，怎么这么好就没被发现和红起来，后来，他们就被称为“遗珠”。

“命就像一条船，人人生来不同，有人是大船，有人是小船，你生下来是个什么样子的人，你出生在什么样的环境，这些都是初始条件。运就像载着船的水，有波浪起伏。船控制不了水，船很大也挡不住波浪凶，这是命好运不好。”

这番话让我想起了前面写的闺密的事。

她常常挂在嘴边的就是：我的命也就这样了，我命不好。

命运这艘船，出生时父母决定你是什么型号，出生以后，自己掌握了管理权。

我们可以拿着锤子、凿子、斧头，勤修不辍地打造自己的船，让它在风浪来临时可以扛住，乘着风往更远的风景里航行。

运就像载着船的水，有波浪起伏，我们根本控制不了。

我们虽然不能改变水的流向，却可以选择水的流向。

太平洋里有多少洋流，表层与深层洋流的方向不同，表层洋流不同位置水的流向也不同。

我们一生当中遇到的每一个选择的关头，大的或者小的，都可以改变今后的走向，一个又一个正确的选择串联在一起，最终成为一生的好运势。

这就是人生的奇妙之处，有既定的，有能动的。

好命可以挥霍完，坏的也有可能修正好。

每当我想把生活中的失落全部归结于命和运时，就会想想跟我一起出发的人。

其实导致我们后来不同的原因，根本谈不上什么命该如此，不过是一次一次的选择而已。

所谓好运气，就是一个又一个对的选择连接在一起，当眼前有很多条路的时候就去选择那个利益最大化的，当眼前只有一条路的时候就选择硬着头皮走下去，当眼前没有路的时候就选择一个乐观的态度，等待厄运碾压过去再站起来或者体面地死去。

我以前也曾以为，那些没有大红大紫的遗珠艺人，运气太差了，过得很惨吧。

等我认识了一些所谓的“六环艺人”“十八线网红”之后，才了解到，并非当红才有饭吃，小场子就需要小艺人，他们也在各种商演之间奔波，并且寻找机会出唱片、上节目，或者转换行业。

其实我们大部分人的命运不算好也不算坏。

没有好得可以中卵巢彩票，一落地就踏上成功人生。

也没有出生在旧社会大山，不爱子女的糟糕家庭里。

会面临许多艰难和不公，也曾眼红过许多才华和幸运。

但只要选择勇敢，选择向前，选择勤奋，那么生活始终有变得更好的可能。

少吃一点，减减肥，更漂亮。

多读点书，动动脑，更聪明。

大概天无绝人之路的意思，并不是每个人都有一条路通向巅峰。

而是每个人的脚下都有台阶，没有谁会被困在原地，只要你愿意选择向前。

别想什么成功不成功，也别想什么命运不命运，这些词都太重了。

就专注此刻的生活，就看重每一次选择。

后记

四十岁的刘媛媛你好。

当你翻开这本书的时候，你可能觉得过去的自己幼稚、矫情，可以直接去掉“可能”两个字，据我对你这个人的了解，你每每成长一点，都会觉得过去的自己愚不可及。

你可能觉得现在的我喜欢的想要的都是错的。这并不重要。

小时候的我曾在日记本上写自己多么喜欢隔壁班上吹长笛的男孩子，现在的我觉得他看起来那么丑，一点魅力也无。

他怎么样并不重要，喜欢这件事一点错都没有。

我还是希望你不要嫌弃这本书，不要嫌弃过去的自己，十几岁时的忧伤，二十几岁时的迷茫，都是真的。四十五度逆光仰望时掉的泪，与深夜加完班坐地铁回家感受到的空虚，都是真的。用现在的你的经验去审判过去的自己，这并不公平。

十一岁的时候，你离开家乡开始外地寄宿的初中生活，不好好学习，在希望杯数学课上偷看了六部《哈利·波特》，越发想要冲破樊笼，但不知樊笼在哪里。

十五岁时，稀里糊涂地考上了全市最好的高中，浑浑噩噩。一朝得醒，差生逆袭，高二时考到了第一个年级第一名，信心百倍，更觉自己无所不能，立志当一个顶天立地的大英雄。

十七岁时，被对外经贸大学录取，父母送你去上学，逛一遍北京城，感慨北京之大，名胜之多，意气风发，野心勃勃，可一入学就傻眼了，从学校的东门可以一眼望到西门，校园小得可怜。

后来才知道北京学校都这样，于是热热闹闹地开始了大学生活，在图书馆报告厅听唐骏的讲座，参加学生社团外联部，去菜市场买来一套廉价的正装，穿上去装模作样地跟部长到学校附近的火锅店谈赞助，好说歹说对方终于同意给两千块，提出要求要我们去寝室发放两千份传单。大一国庆时购买了人生中第一台电脑，因为英语课老师要求做presentation——对外经贸大学被称为“CPU大学”，University of Crazy Presentations。那时候没想到，工作后用到的最重要的技能之一就是做PPT。

十八岁时，上大二，学校发通知说党员和班干部必须参加60周年国庆群众方阵游行，于是两千多人暑假不回家，打扮成生态环保工人，在学校操场上练习挥舞扇子。夜里十二点去长安街彩排，等待时间窝在天安门附近的小胡同里玩杀人游戏，隔壁排的男孩子长相白净，你总凑过去跟他讲话，明目张胆地表现喜欢，结果吓到他。

二十岁时，上大三，略迷茫，不知道将来做什么好。你在微博上写了这样的句子：恨不得捧着我一寸一寸的青春岁月细细亲吻，这一段好光阴，怎么活都是浪费。你甚至还写信给高中的老师，问他，在年轻的时候做过的事情里，哪一件让他从未后悔过。

他说，并没有。

无论是放纵自己恋爱游乐，还是埋首案头努力拼搏，都有些配不上青春二字。它只有一次，绝不回头。每个人只能眼睁睁地看着自己逐步失去它，曾平整的皮肤变得褶皱，曾矫健的身躯变得佝偻。最后我们都会习惯失去年轻，会把“老了”这种话常挂在嘴边，带着点羡慕年轻甚至嫉妒年轻的意味。

你真的很恐慌。

二十一岁，大学毕业，四处面试。

面试跟相亲一样，像货品被来回挑拣，第一次面试还有点紧张，到后来就麻木了。最后找到一份外企工作，在公司人力资源部门接电话，负责报销医疗费用，今天A同事家的孩子被狗咬了，后天B同事家的孩子被狗咬了，天天跟公司员工打嘴炮，已经无法学到新东西，你暗暗告诉自己，没意义，要改变。

二十三岁，考了北大法硕，听了许多名师大家的课，见识了许多学识渊博的同学，在百年讲堂看过许多话剧和电影，也圆了去北大图书馆借书自习的梦，最重要的是，获得了一种不停止学习的态度。其间还折腾去参加演讲比赛，也接触了一些不同类型的电视节目，有得到，有失去，但是始终向前。

二十五岁，研究生毕业，朋友圈里转发名牌大学毕业生的失意文章，好友纷纷表示被戳中，你无动于衷。你买不起房，你也觉得自己很平庸，从楼下房产中介经过时，一眼看到自己居住的小区房价已经涨到了七八万每平方米，父母比你还害怕房价，你也担心自己的努力赶不上父母老去的速度。

但是，想那么多根本没有用，在什么都没有的年纪，并没有太多选择的余地，只需低头进步，凶猛学习。

现实再难，梦想再远，也不妨碍你有一双肯迈步的脚，一步步接近自己的目标。有时候你会想，干脆放弃好了，坐下来，躺在地上，就被琐碎的平凡淹没，就向生活投降从此轻省地活着，就成为一个自己不想要成为的人好了。

后来呢？后来时常觉得感激自己，在每次动这样的念头时，并没有这样做。

多谢你“目中无人”的性子，能够专注自己的生活；多谢你是一个“盲目乐观”的人，在每一个本应滑落向平庸的时刻都没有灰心丧气停止努力；多谢你是一个不够理想的理想主义者，有着一个不大不小的追求，你知道自己来到这世间，到底是为了做什么。

四十岁的你是什么样子？在哪里？做什么事情？身边都有谁？

还记得那首《给十年后的我》吗？曾在你的歌单里循环过很多次。

这十年来做过的事　能令你无悔　骄傲吗

那时候你所相信的事　没有被动摇吧

对象和缘分已出现　成就也还算不赖吗

旅途上你增添了经历　又有让棱角　消失吗

软弱吗　你成熟了　不会失去格调吧

当初坚持还在吗　刀锋不会　磨钝了吧

老练吗　你情愿变得　聪明而不冲动吗

但变成　步步停下三思　会累吗

快乐吗　你还是记得你跟我约定吧

区区几场成败里　应该不致　麻木了吧

快乐吗　你忘掉理想　只能忙于生活吗

别太迟　又十年后至想　快乐吗

这些问题问问四十岁的你，答案又是什么？

生命就如流星，并不为了完成什么而存在，唯一确定的就是坠落，坠落。

自己就是自己的愿望，自己得负责自己的路途和归宿。

为了防止下坠时产生绝望，就必须在过程中专注绽放，顺其自然而又努力热烈地绽放，每一秒看前一秒的自己，觉得漂亮又热烈。

不怕错，就怕什么都不做，宁肯傻得发狂，也不小心翼翼地聪明，吃饭要吃辣，做人要有胆。

四十岁的刘媛媛：

你会经历许多日出日落，四季变换，风霜会不经意落满你的脸庞。

你会遇到许多重要的故事，亲人和朋友可能会离开你，岁月可能会辜负你的努力。

我愿你——

愿你那时无论是不是别人眼中“有出息”的人，都要善待爸妈，善待朋友，善待自己周围的人，认真去做每一件你应该做的事情，无名一生，也要做个善良孝顺的好人。

愿你仍然充满了好奇，一旦发现喜欢做的事情仍可献身。只要活着就没有什么早晚，生前是早，死后是晚，什么时候开始都来得及。

愿你无论看过了多少易变的人心，被多少人欺负欺骗，都能忽略他们，忘掉他们，一切都会被宇宙洪荒吞没，你要一直跟相爱的人牵着手，不要花费哪怕一丁点时间去恨别人。

愿你无论是否孤身一人，都能够好好照顾自己，认真地吃饭，收拾房间，看电影，读书，专注地工作。你是一个值得被爱的人，越年长，越要肯定。

愿你还在孜孜不倦地想要变得更漂亮，没有因为脸上增加的皱纹或者成为谁的母亲就放弃外表美，更没有因为买菜、做饭、装修房子这种事情，就不给自己买新衣裳穿。

愿你在遭遇病痛的时候，仍疯狂地贪恋生。一个人要是不怕死了，活着就不使劲了。愿你每一分钟，都用十分的力气活着，筋疲力尽，酣畅淋漓。

我有许多愿望，最大的不过是愿你快活，不必自恃成熟，不必假装深刻，去享受龇牙咧嘴的努力，去体会栽花种柳的诗意，去大醉一场然后大笑三声，去痛骂也去赞颂。

年华换酒，长衣带风，嘿嘿嘿，呵呵呵。

确实只是沧海一粟，一粟也可活波澜壮阔的一生。

愿你的故事，结局收场在一片繁花里。

一点遗憾也没有，一点憋屈也没有，故事结束前的每一个情节，你都喜欢。

[1]在这里，学习仅指针对应试的复习。

[2]《自控力》这本书里提到，当一个人取得进步的时候，他的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后那个放纵的声音就会响起来，他会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家将之称为：目标释放。

[3]费曼学习法包括四个步骤：选择要学习的概念；设想你是老师，正在试图把这个知识点教会一名新生；当你碰到难题感觉疑惑的时候，返回去重新看书或者问老师等，直到搞懂为止，然后把解释记下来；尽量用简单直白的语言重新表述啰唆的、艰涩的内容，或者找一个恰当的比喻以便更好地理解它。

[4]文中的方法也不一定对你有用，一定要自己去尝试，然后观察、总结，找出自己用起来效果最好的方法。

[5]脑前额叶的主要作用是让人选择做更难的事情。

[6]这可能跟完美主义的心态有关，我们会认为自控是“好”，失控是“不好”，一直“很好”就会继续“好”下去，而一旦发生“不好”，就会直接想要放弃。

[7]学会通过暗示自己指挥自己的行为，自己其实很听自己的话，别浪费这个技巧。

[8]可以去TED上搜索“先别急着吃棉花糖”来观看。

[9]平凡并不是一个贬义词，每一颗看似普通的心灵都有自己独特的颜色和层次，我们不能慢待轻视别人的人生，此处所说的平凡，只用来自省吾身。

版权信息

亲密关系

作　　者：（加）孟（Moon,C.）

译　　者：张德芬　余蕙玲

出 版 人：刘清华

责任编辑：薛　健　刘诗哲

监　　制：蔡明菲　潘　良

特约策划：张小雨

特约编辑：田　宇

版权支持：文赛峰

封面摄影：［加］Jennifer Squires

封面版权：张　婧

装帧设计：张丽娜

本书由中南博集天卷文化传媒有限公司授权亚马逊全球范围发行

目录

版权信息

推荐序一

推荐序二

前言

第一章 亲密关系的圣杯

第二章 月晕现象

情感之旅

吸引磁场

制造梦想的机器

通往地狱之路

压力、失望和愤恨

第三章 幻灭

偏差行为

权力斗争

胡萝卜、西瓜与痛苦

信念：想法的果实

过去的魅影

回家

被善意之火误伤

因果关系

愤怒

站在对的一方

爱意

你们之间最短的距离

能谈谈吗？

报复

赢在心态上

第四章 内省

好的，不好的，丑陋的……和神圣的

自我放逐

穿墙而过

受害者监牢

左右为难

对家庭死忠

牺牲

亲密关系的律动就像钟摆

依附——束缚之索

魔镜，魔镜

对性的罪恶感

竞争

死神啊，你的毒针在哪里？

以怀疑为手段的阴谋

第五章 启示

量子隧道

拥抱我所爱

然后你就会看见阳光

灵魂关系

允许

无私的明辨

结语 新的起点

灵魂关系

推荐序一

这是我读过两遍以上的书

张德芬

作家，著有《遇见未知的自己》《遇见心想事成的自己》《活出全新的自己》

真高兴克里斯多福老师的书《亲密关系》要在祖国大陆出版了。我个人在几年前读到这本书的时候，就觉得这是讲述亲密关系的经典之作，任何对亲密关系有兴趣的人都不能错过。

但凡是人，几乎就不可能没有亲密关系的烦恼，亲密关系并不仅限于男女的爱情关系，只要两个人亲密到一定程度，向对方敞开到一定程度，室友、同学、同事、朋友、家人等，都可以算是亲密关系的一种。当然，男女之间的亲密关系是能量最大、张力最强的，因此冲突也最大，也最让人心碎。

克老师的基本观点（这个观点也为众多的心理学家、婚姻专家甚至灵性大师所赞同）是：你的亲密关系伴侣，是来帮助你更加认识自己，进而疗愈你的创伤，最终找回真正的自己，因此，亲密关系是通往我们灵魂的桥梁。

克老师把亲密关系的过程分为以下几个阶段：绚丽、幻灭、内省和启示。很多人都会觉得奇怪，为什么当初在绚丽期爱得死去活来的两个人，在幻灭期可以形同陌路或仇人。用最简单的语言来说就是，我们通常会把自己从小到大得不到的、未满足的需求，全部投射在那个爱我们、让我们觉得特殊的人身上，觉得有了他（她），这些需求都会得到满足了。

其实这种投射，是把我们理想父母的原型投射在对方身上。当然，世界上不可能有人能满足你所有需求，填补你从小以来的匮乏。然而爱情是如此的盲目，我们的头脑也是会愚弄我们的，在恋爱初期我们最欣赏的对方的优点，可能到了后期正是我们想离开他的原因！其中的关键，就在于我们以为对方拥有我们幸福快乐的钥匙，竟然胆敢不给我们。克老师用了很大的篇幅让我们知道，在幻灭期我们和伴侣会用什么样的偏差行为来进行权力斗争，让对方屈从，好让我们自己快乐。

而很多佳偶在幻灭期就阵亡了，他们未能进入内省阶段，看到自己在亲密关系中是如何扮演受害者的角色，而要对方为自己负责。他们未能把亲密关系看成是修行的道场，而在其中成长、学习。

这实在太可惜了。错过了这样成长的机会，下一次的关系可能会再次发生同样的情形，因为你没学会你的人生功课。克老师的书，让我们在幻灭阶段有所觉察，在内省阶段能有所指引，因而获得启示，真是亲密关系艰难旅途中的一盏明灯。

最让我感动的是，克老师总是毫不吝惜地与我们分享他自己婚姻生活中遭遇的种种挫折。他的开诚布公，他的谦虚真诚，在字里行间就能打动读者，引起共鸣。

这是少数我读过两遍以上的书，我知道我还会再读它，因为生活当中的问题总是层出不穷，而我们又是如此健忘，常常忘了智慧和宝训其实都在我们唾手可得之处。

希望阅读本书的读者都能够学习到亲密关系的真谛：当你出发去寻找真爱时，你就踏上了自我追寻的旅程。祝愿我们的旅程都一路丰收到终点！

推荐序二

亲密关系是一趟探寻生命真相的旅程

吴英慧

生命教练国际联盟创办人　高级心理咨询师　关系工作坊导师

为什么关系问题一直解决不完，解决了一个问题，不久又碰到下一个问题，一生都在与问题搏斗？

为什么一生不断地追求，自我提升，可是面对关系却依然时常陷入失落、自责、无力、恐惧？

这本书结合了作者在亲密关系中的真实体验，以及近三十年所带领团体工作坊的个案过程。

这本书能提供给读者什么？

1.使您亲身感受并真正相信亲密关系的幸福开关就在自己手上：

夫妻，镜映内在的过程

子女，成为生命的老师

父母，成为力量的源头

人际，成为自我的镜子

2.使您亲身感受并初步掌握帮助身边人走出痛苦、赢回力量的基本工具：

如何洞察与消融情绪及情绪背后的原始信念

如何释放潜藏已久的不舒服

如何接受当前问题并转化为欣赏

走出受害、迫害与拯救的无休止循环

学会用“走过程”与欣赏迎回无条件的爱

连接直觉与内在的指引

读到它，是一种缘分，也有可能是觉醒的开始！

本书献给我的读者

因为您有决心选择生命及生命所蕴含的真理

前言

十六周年版作者序

一九九九年我撰写《亲密关系》时，目的是希望提供给人们一张路线图，引领人们穿越亲密关系的复杂景致，并主要着眼于亲密的伴侣与婚姻关系。如今十五年过去了，我很开心这些知识仍然有帮助。对我来说，这本书不只是本自助手册或个人发展指南，也是我与妻子素梅的个别经历，或作为一对伴侣时所得到的教训以及突破。虽然书中已提供了许多范例与准则，但仍有一些精华观点，在我作为一位丈夫、父亲以及一个独立个体的时候，为我提供了很大的帮助。在此我想要指出其中一些观点，并在本书中增加一些新的体悟。

感觉的重要性：从人性上来说，我们倾向于保护自我最脆弱的部分，然而这也是造成关系冲突的主要原因。对于伤痛、需求、罪恶、害怕，以及耻辱的保护机制，在个人的过去经历中逐渐建立起来，以至于我们在情绪上，并不如身体以及智识上来的成熟。为了成为一个情感成熟的成人，重要的是要突破这个保护机制，并正视我们的感觉，才能发现心灵最惊人的秘密。（注意：本书中许多篇幅着重于如何响应你的感觉。这些回应包括清楚地正视它，并将它联结到一个“更高的力量”。从某种程度上来说，日常生活中我总是将这些观念和想法抛诸脑后。一开始你可能会觉得这些建议很有帮助，但它们只是工具，用来帮助你更清楚地意识到你的脆弱并进而接受它。起初我们总会认为这些痛苦、恐惧与罪恶，都应被治疗与复原。然而，透过接受以及认识这些情绪之后，你将会发现这些感觉只是隐藏事实的幻象，并从而发现一个充满力量、智慧与快乐的真实自我。）

责任的重要性：责怪、批评与指责是人类防御机制的关键要素。责怪他人、批评他人行为、指责他人不愿改变，其实是一种轻而易举的手段，能够简单地利用道德批判，将自己提升到一个高于他人的位置，也使我们摆脱了自身的不安。然而，责怪、批评与指责的态度最终只会加强自我的受害者意识。受害者常感到无力、无助、无价值且无法自我满足。他们的防卫机制常常是自我否定，并将自己置于一个道德正确的位置。当我们坦然面对内在的受害情绪时，我们将有机会更具有意识地正视这份感觉，并了解这仅是一种感受，而非事实。责怪、批评与指责也终将不再发生。

亲密关系是一种完美设计：在亲密关系中，所有的一切都是重要的部分，即使是令人不悦的冲突与不适的情境。当你继续在感情中成长时，你也开始懂得欣赏你跟伴侣之间所发生的任何事情。当你拒绝接受不悦与不适时，你也不再看见这些事物所能带来的启示，也将使你无法看清正在发生的事物。

绝对的爱是无条件的：通常我们在亲密关系中所谓的爱，事实上是由于伴侣的行为所带来的满足感，或对于重要感与归属感的需求。真正的爱是无条件的，完全与任何情境和情势无关，无法从他人那儿获取，也非由他人的行为而触发，而是因为你就是你！一段关系的目的不是给予与接受彼此的爱，而是帮助你了解你自己就是一直以来所寻找的爱。

伴侣的目的：如同上述所说的，你的伴侣不是你的爱与幸福的来源。满足你的期待与使你开心不是他们的职责，但你的伴侣的确在你的生活中扮演了三个重要的角色，尤其在面对情感上的成熟与唤醒真实自我的时候。这时你的伴侣将会依所需而扮演这三种角色之一：一面镜子，让你看见引发你关注的不舒服感；一名老师，在你探寻真实自我的时候，激励与启发你；一名“玩伴”，开启并陪伴你一段生命的旅程。

关于亲密关系与它们如何协助你发现真实自我之间的关联性，将会有更多的线索、提示与见解分别在本书中阐述。亲密关系是一个强而有力的学习工具，能帮助你发现并且体验你一直以来追寻的所有东西只是隐藏在表面之下，其实它们一直就在你眼前！

第一章　亲密关系的圣杯

“寻找真挚永恒的亲密关系，其实就是寻找自我。”

——克里斯多福･孟

几乎每个人都希望拥有很棒的亲密关系。这么说可能还不够贴切，许多人终此一生，花费大量精力在寻觅伴侣这个似乎永无止境的冒险旅程中不断地寻找、失去或离开某个人，如此反复循环，直到觅得理想的伴侣或至死方休。即使寻觅最终得偿所愿，有时亲密关系也会成为沉重的负担。在最初始的兴奋与希望退去之后，不满与挣扎可能随之而来，其中复杂的情绪困扰，就连天才也无法解决。

亲密关系问题的真正根源往往像个无解的谜，因为在看似单纯的寻找和留住那个“特定的人”的过程背后，其实有着不为人知的目的。你也许会很惊讶，但事实上所有亲密关系的问题和挫折，都为了这个目的而存在，而且蕴藏着希望。在我的个案中，每当我告诉案主，在亲密关系中，痛苦的浮现是件好事时，他们总是既惊讶又怀疑。

彼此伤害怎么可能有意义呢？应该这么说，只有了解到每段亲密关系的开始都是一段伟大的探索旅程时，我们才会明白其中的意义。

当开始寻觅人生伴侣时，我们通常不会察觉，其实我们真正在追寻的事物，伟大得超乎想象——要比两个灵魂之间可能发生的事伟大得多。我称之为“从亲密关系中体验到的真理”。在“灵魂关系”的路途上，我们不单是在寻觅爱情，还是在寻找一种能让我们一再陷入热恋的经验。就像勇敢的骑士寻找圣杯一样，我们希望从亲密关系中得到能满足身、心、灵三方面渴望的东西。表面上看来，我们似乎只是孤单或渴望能有人分享我们的喜怒哀乐。但事实上，在每段亲密关系的背后，我们的灵魂都在运作着，引领我们去体验灵性上的满足。

我们当中有许多人想要亲密关系，并且需要的不只是慰藉与陪伴，这本书就是为这些人写的。我们需要的是能鼓励我们超越自我的伴侣；我们在追寻的是能激发人生意义与方向，并在我们受到考验时，给予我们帮助的人际关系。这也就是“灵魂关系”。

在这样的结合中，我们不只是想得到什么，而且希望付出——不自私、不求回报地付出。直觉上我们似乎知道，当我们真正沉浸于爱中时，我们会很快乐，而快乐时就自然地想要付出。我们希望无条件地付出，因为在我们心灵深处觉得这是对的。在我们所有的梦想背后，在所有对力量、目标或意义的追求背后，唯一的欲望其实是想了解无条件的真爱。一开始也许我们只想跟另一半分享这份爱，但从“灵魂关系”中得到的真爱不能被局限在两人之间，而是要推及整个世界。

“灵魂关系”就像圣杯一样难以捉摸，而社会的力量更使它难以寻获。在观察现代人际关系时我们会发现，我们就像在黑暗中摸索，没有地图、罗盘或手电筒的引导，只隐约觉得有什么在呼唤我们，却又往往因为痛苦、挫折、无聊、困惑或疑问而放弃。

有时候，起初很美好的事物，最后会变得十分丑陋。事实上，在北美洲，被亲密伴侣攻击的概率比遭到陌生人攻击的概率还大。

通往“灵魂关系”之路，似乎每一步都布满荆棘。朝夕相处的亲密关系是高层级的“灵魂关系”的第一阶段，但这个阶段中充满了许多陷阱与困难，令人惊讶的是，竟有许多伴侣仍能维持住感情而不分开。更令人惊讶的是，尝过分手痛苦的人还能重新振作，再接再厉！导致分手的争执往往十分痛苦，令双方都受到创伤，但人们并不是为了自寻痛苦而与他人发展亲密关系。没有人会说：“我需要亲密关系，我已经厌烦了出外寻求苦难，如果能在舒适的家里受苦受难那该多好啊！”只不过，在这个年代，亲密关系似乎总会让人露出丑陋的一面，而这一面往往令伴侣难以接受而选择分开。但不论先前受了多深的伤，我们仍不放弃继续寻找“完美的伴侣”。为了寻求真爱，不管是一开始的浪漫、绚烂，还是之后的争执及无尽的阻碍，我们都一路走来。

但是，我们在日常亲密关系中的表现真的是爱吗？我曾经连续好几周，每晚守在电话前，等女友来电，在定好下次约会之前不做任何的计划。听起来很浪漫吧？我就这样时而呆坐、时而踱步、时而埋怨地等下去。如果我是电影的男主角，观众一定会相信我是无可救药的大情圣，为了向唯一的爱人证明自己的心意，就算是死也在所不惜。但那真的是爱吗？还是需求不满而又觉得自己很无能？有时候我会和她吵闹，大吼大叫要求多些时间和她在一起。这是因为我爱她吗？还是我想控制她，让自己不会孤单或吃醋？我还记得分手时说的话：“我再也受不了这种折磨了。”她是一个很好的女人，给人温暖、关怀，又有幽默感，但是当她的男友却令我抓狂！这与爱无关，而是我无法维持这段亲密关系。但我却清楚地知道，一开始发展这段亲密关系的动机是为了寻找真爱。

很少人能预先做好万全的准备来面对亲密关系的挑战。小时候没有学习的对象，老师也没有清楚地教导我们如何亲近别人，于是这项课题就落在我们自己力所不及的肩上。我们往往不能察觉，在互相陪伴和组织家庭之外，亲密关系其实有更深一层的目的。在成长的过程中，我们并没有了解到亲密关系中的磨难其实有其意义与解决之道。

亲密关系是表达人生高低潮的一种艺术。就像所有的艺术一样，它也需要个人天分（这每个人都不缺）、基本教育和不断的练习。虽然每个人的亲密关系都是与众不同的，但其中还是有一些共同的倾向。许多人把需求和感觉当作爱；许多人相信争吵时一定有一方对，一方错；许多人经常想操纵或控制另一半；遇到瓶颈也是常事；还有许多人甚至害怕爱和亲密！当了解了这些倾向的由来之后，我们就可以采取实用的原则，并依据个人状况来解决问题，使我们的亲密关系升华成一种全新的爱的体验。

我可以想象，有一天会有专门教授亲密关系学问的学校成立。但在那之前，我们需要的是能帮助我们走出迷雾的基本指导——为现代人而写的，简单明了又实际的指导，就像这本书一样！现在就让我们一起来了解所有人际关系共同的必经阶段及其原因，并试着找出一种简单又自然的方法来克服障碍，向更高层级的“灵魂关系”迈进。

以下所要讨论的，我相信是所有人际关系共通的原则，跟你是单身或有伴侣，是异性恋或同性恋无关。也许你觉得你的伴侣是世界上最棒的大圣人，或是最差劲的浑球，或介于两者之间。这本书要说的只是，如果关系出了问题，你并不需要寻求外力的帮助——你自己就有足够的能力来处理问题，并成长、体验到高层级的、真正的灵魂关系。

另外，所有的人际关系，包括朋友、手足、上司、下属、生意伙伴，甚至政治党派等，都适用这套原则。以下要讨论的，主要以亲密关系为范例，但基本原理却是各种关系都共通的。我希望读者会觉得这本书很有趣，有教育价值，且具有启发的作用，不只让你自己享有更美好的亲密关系，也可以帮助其他同样在这条道路上挣扎的人。

练习

写下初遇时，你在伴侣身上发现的所有优点，相处至今新发现的优点也加上去。然后，另外拿一张纸，把你现在在对方身上看到的缺点写下。把两张表放在一起，第一张表上列的每一项得十分，第二张表上列的则扣十分，看看你的亲密关系是正分还是负分。许多人在做了这个练习之后会惊讶地发现，虽然他们的亲密关系经历过许多困难或危机，但另一半的优点其实还是多于缺点的。只是他们忘了当初被伴侣吸引的原因，而只注意到对方不好的地方。

第二章　月晕现象

“闪闪发光物，并非尽黄金。”

——格言

我用“月晕现象”这个词来代表不实的光彩，使人分心而看不到真正的光源。月光就是如此，月球本身并不发光，它只是反射太阳的光。许多电影巨星受无数影迷仰慕，而事实上他们也只是凡人，不过是象征人类宏伟、强大或美好的一面罢了。这些影星的私生活，其实也像普通人一样有许多问题，但影迷们被绚丽的光彩所迷惑，看不到这个事实，几乎把明星当神一样来崇拜。体育明星、政治人物及所谓的“皇室贵族”也是如此。即使无数的丑闻让盲目崇拜的问题暴露出来，也不能改变人们崇拜偶像的倾向。当踏上情感之旅时，我们也会看到“月晕现象”。

情感之旅

“坠入情网的，谁不是一见钟情？”

——克里斯多福·马洛

让我们先来看看亲密关系的第一阶段，这是个让人满心温暖的阶段。不管被灼伤过多少次，我们仍然被热情的火焰所吸引。这是人类七情六欲中最强的感情，我们心甘情愿为爱盲目，被爱吞噬，从童稚的少年到迟暮的老年，每个人都向往在遇到一生真爱时的那种心动感觉。我们是如此深信爱情的力量，以至于两个“找到彼此”的人的邂逅，成了无数著作与电影的灵感。在小说主角之外的真实人生中，有些人确实能找到真命天子，且努力维持住初识时的热情之火。其他的人呢，纯粹是为恋爱而恋爱，一生中不断寻找能让我们热情不灭的特殊人物，而当热情熄灭时便转而寻找下一个可能目标。

亲密关系的过程，一开始是互相吸引，然后一步步发展出浪漫的火花。人一旦坠入情网，难免会有过高的期望，以致最后掉入幻灭的深渊。在梦想幻灭之后，人会开始怀疑亲密关系的真正价值。满怀的希望如果落空，一个人很可能妄下结论，认为亲密关系都不会有好结果。再往下读几页，你可能也会觉得我的目的是要证明亲密关系都注定要失败，但请你继续读下去。我相信恐惧与无知是造成所谓的“亲密关系失败”的两大原因。越了解隐藏的陷阱，我们就越不会被无知所控制，自然也就没什么好恐惧的了。只要明白了情感的倾向，亲密关系就可能有结果，而让我们有一窥真爱的机会。

简单来说，情感是来自人类“爱与被爱”的基本需求。这个主要的动机就构成了人与人之间的“吸引磁场”。

吸引磁场

“我被蛊惑了！如果那个无赖没有对我下药，我才不会爱上他！”

——莎士比亚，《亨利四世》上集

人类想要发展亲密关系，比其他动物要来得难。如果是鲸鱼，它们只要在几百里外发出声波，然后朝回应的声波前进就好了。只要躲过了鱼叉、油污和渔网，它们就能找到伴侣。如果人类和山羊一样，两只公羊会以额头相撞，撞到头痛之后，它们就会明白和母羊交配比撞头要有趣得多。在动物界，求偶往往是利用一种以上的感官，使同物种的雄性与雌性相遇而繁衍后代。

但人类却运用不同的规则：我们寻觅伴侣的动机，和数千年来沿用相同求偶过程的动物朋友们往往不太一样。纵观人类婚姻史，你会发现，直到最近这几百年，才有许多人得到自己选择伴侣的自由。不过直至今日，世界上还有些地方的婚姻不是自由恋爱的产物，而是奉父母之命，原因不外乎社会地位、现实或经济等因素。

那么，有自由选择权的幸福的人们，又是怎么选择伴侣的呢？我们在一年之中会遇到的人不下数千，为什么只选择特定类型的人呢？是一见钟情、化学作用，还是只因为寂寞？罗曼史到底是什么呢？我有一个朋友曾对我说，他与妻子初遇时，在两尺外就有千真万确的“来电”感觉。（在他们离婚数月后，我提醒他这段小插曲，他的回答是：“哦，那个啊，只不过是地毯的静电嘛！”）另一个朋友跟我说，当他看见未来的妻子光脚走过牧场，而且故意踩在牛便便上时，他便爱上了她。他说那时他就知道和她在一起永不会厌烦（他们结婚已三十年了，仍然热情如昔）。有些人是爱上漂亮的脸蛋，有些人则是想找个善良体贴的人，安定下来。有个女人对我说，她爱上一个男人，因为她知道他绝不会欺骗她。我问她，在初遇时是否觉得他很吸引人，她回答说她根本不记得他那时的样子了。一个最有趣的例子是，我的一位女性友人告诉我她结婚只是为了逃离她的父亲。（她丈夫和父亲，我碰巧都认识，这两个人不论言行举止，甚至外表都几乎是一个模子刻出来的。）看样子，每个人“恋爱”的原因都不相同。

然而，无数亲身经验与常年对亲密关系的研究却让我明白，人们恋爱的真正原因，往往不是他们自己所想的那回事。开始和维持一段亲密关系背后的真正动机，其实在于需求。

身为一个无可救药的浪漫主义者，我实在不愿意相信这是真的。我想要相信的是，在这世界上有一个专门为我创造的女人，她存在的唯一目的，就是打开我的心房，让我体验真爱。只要找到了她，我们就会从此过着幸福快乐的生活。我们会手牵手走在乡间小道和草原上（小心地不踩到牛便便），即使不发一语也心有灵犀，彼此几乎不开口说话，只会偶尔交换一些充满智慧或幽默的意见。我会是她的英雄，而且因为她对我有信心，我将成为我天生注定要当的伟人！我只想相信，两个人可能相遇，而在通过快速的爱情考验之后，从此就过着幸福快乐的生活。这真是一幅完美无缺的景象，除了一件事——我身在其中，而有太多需求的我，一点都不完美。

这种情况在很小的时候，也许从我们还在子宫里时就已开始出现，我们愈认同自己的身体与周遭环境，就愈会受到身心与情绪上的需求的影响。在日常生活中，我们的所作所为，绝大部分都是为了让某些需求得到满足。我们追求或吸引别人来做我们的伴侣，是因为我们需要人陪伴、照顾、了解、支持、接受、赞赏、抚摸和相拥而眠……

这是十分自然的，并没有什么不对。

但是若我们相信，我们所需要的快乐、安全感、自尊或其他的许多事物，都要经由别人来实现的话，这就成为一个大问题了。但是要求别人来满足我们的需要，正是我们孩提时代所做的事：我们希望妈妈或爸爸来满足我们的所有需求。珍·尼尔森博士在她的有关孩童正面教育的著作中指出，孩童的两大主要需求是归属感和确认自己的重要性。在我看来，这两项需求来自相同的根源，那就是人类共同的“爱与被爱”的需求。这些需求没有被满足时，我们怎么办呢？还有什么方法可想呢？我们不能就此放弃这些需求，那等于是放弃了我们的人性。我们必须保留它们，急切地盼望有一天会得到满足。我们使出想得到的所有把戏：哭闹、抱怨、撒娇、甜言蜜语、发脾气、装可爱……但还是不能让需求得到完全的满足。至此我们仍不放弃，于是我们把这些没有被满足的需求丢进心里的储藏室，并随着时间推移不断累积。

这些需求中最主要的就是归属感。在孩子们努力寻求归属感时，他们很快就了解到，如果想要永远被爱，并成为父母生活中重要的一部分，最好的办法就是证明自己具有特殊的价值。他们必须以显而易见的方式来证明自己，因为父母似乎不能明白，他们的价值是与生俱来的（至少孩子的心里是这么想的）。“想要变得特别”的欲望于是诞生。

“想要变得特别”的欲望，正是激发我们浪漫情怀的主因。我们惯于寻找一个非常希望和我们在一起，一旦不能在一起便痛不欲生的人。由此而衍生出以下的千古名句：“没有你我活不下去”或者“如果你离开我，我会死掉”。这个人可以无视我们所有的缺点，绝不伤害我们，即使我们有错也永远支持我们，而且永远觉得我们很了不起。这个特别的人需要我们的程度，和我们需要他/她一样多。（如果这个人需要我们的程度，比我们需要他/她还多一点，那就更完美了。）想要有重要性、有价值、有用、被赞赏、被接受等欲望，全都衍生自想当特别的人的需求。因为如果没人觉得我们是不可或缺的，我们将被迫面对被全世界遗忘的难受感觉。（我们还必须面对另一个残酷的事实：将不会有人满足我们的需求！）于是，我们带着所有的情感、幻想和无数没被满足的需求，展开寻觅之旅，希望找到一个为了我们可以抛弃全世界，而且永远把我们放在第一位的理想情人。

浪漫的情感之旅就此开始。一个人满怀热情，排除万难，只为了和另一个人心灵相系，是多么美好的事！（我说这话时是真心的，没有讽刺的意思。）记忆中，我第一次感到自己比我的生命本身还伟大，是在我初次体验到恋爱的兴奋时。往后的每次恋爱，我也都有这样的感觉。每当我一想到心上人，心就会狂跳，而且乐观地展望未来。一开始我并没有察觉，其实，这种美好感觉的真正原因，是因为我意识到需求即将得到满足。然而在心灵深处，我却清楚地感受到欲望在啃噬着我，由于我用很强的羞耻心来作为防卫的机制，欲望才不至于暴露出来，于是，“求偶游戏”便开始了。让我举个例子来说明。

记得中学时代的舞会吗？这类活动的唯一目的，似乎就是为了“炫耀”。也就是说，参与的男孩女孩们，大都尽力展现自己最好的一面，特别是那些没有男女朋友的。如果我们这一票男孩都没有女友，在改装成舞厅的体育馆里，我们会站在一块儿装酷，假装无视女孩们的存在。每当有可爱的女孩走近，我们这票人就会转变话题，开始讨论一些“有男子气概的事”，像是计划周末要跟不良少年打架啦，或是最近和危险的黑手党交易毒品之类的。从头到尾，我们都在装模作样，好像旁边的女孩对我们来说一点都不重要。事实上，那个女孩在我们充满幻想的心中的地位越重要，我们就越虚张声势，也越对她不理不睬。为什么我们要有这种举动呢？因为我们需要她。但有需求总让人觉得寂寞、软弱，而且一点都不特别，毕竟，有哪个自尊自重的女孩子，会喜欢上一个需求不满的软弱男人呢？所以我们只好假装什么都不需要。

我和朋友们在寻觅的，是一个能让我们觉得自己很特别，同时又能弥补我们不足之处的女孩。荒谬的是，为了吸引到这样的女孩，我们必须假装自己拥有那些需要她来弥补的素质。让我们换个角度来看：假设你缺乏自信，那么你难道不会被一个自信满满的人所吸引吗？但对方又如何呢？他有可能被一个没自信的人所吸引吗？你会想，这当然不可能。因此，如果你希望那个人觉得你很特别，最好的办法就是，假装你也是一个充满自信的人。而对方为了吸引你，搞不好也在做同样的事！这种互动关系，通常就是两个人开始交往的原因，也就是一方误以为另一方拥有他所需要的东西。这并不是说我们故意欺骗想建立亲密关系的对象，但为了吸引别人，即使连我们自己都讨厌面具下隐藏着的需求，我们还是会尽力表现出最好的一面，以求达到目的。

也许我们会这样想：只要我们能吸引到“真命天子”，这个理想的情人会觉得我们很特别，所以不会计较我们善意的欺骗，而且不待我们开口，便会自动满足我们的需要！这时候问题就来了，我们到底要怎样才能找到那个“真命天子”呢？答案就在于“制造梦想的机器”。

制造梦想的机器

“当我需要你的时候，我唯一需要做的事就是做梦……”

——艾佛利兄弟

孩童时期需求没有得到满足时，我们心中所形成的看待外在世界的态度，对我们有很大的影响。我们儿时绝大多数的行为，都以归属感和被重视的需求为出发点。但如果我们的行为没有得到预期的结果，我们往往会觉得更孤单、更不被重视。我们很可能会觉得这个世界缺乏关怀、温暖和真情，从而感到绝望。这种感觉会使我们对自己的重要性感到怀疑。为了弥补外在世界的不足，我们会在内心创造出一个幻想的世界，让自己成为英雄——也就是我们的小小世界里最特别的人。在我还是五岁小孩的时候，我就已经开始幻想自己是一个英姿勃发的年轻牛仔，来到纷乱的小镇铲除邪恶。然后，大家就都会喜欢我了，连我的大哥也不例外！

在我们长大的过程中，这个制造梦想的机器也随之成长。当我们开始需要伴侣时，我们便在心中描画出一个梦中情人。把需求清单逐一输入制造梦想的机器后，理想伴侣的形象便完成了，且深印在我们的梦想之中。有没有听朋友对你说过，他们的新伴侣正是他们找了一辈子的人？让我问你一个问题：如果他们没有在心中预先准备一个蓝图——即使是深埋在潜意识里——他们怎么会知道新伴侣就是他们的理想情人呢？而且，既然他们已经找了一辈子，那么这个梦中情人的形象，可能在孩童时代就已开始刻画了。随着未被满足的需求不断增加，梦中情人的蓝图自然会变得愈来愈复杂。

十八岁那年，我的梦中情人已经成了十八年来累积渴望的综合体。这个在我梦中，和我手牵手走在乡间小径，不发一语也心有灵犀的女人，就像母亲般慈爱、温柔，并给人安全感，也像是某位小学老师那样成熟和亲切，又像个大姐姐般善解人意，还像另一位小学老师般性感。同时，她也具有从前一位让人心动的同班女孩的幽默感，再加上仿佛出自《圣经》或宗教电影的天使般的形象。简单地说，她概括了我情绪上和心灵上所有的欲望。但是，每当幻想和所谓的“现实世界”发生冲突时，我总十分困扰。每个吸引我的女孩都拥有一项或两项我梦中情人的特质，但很少具有三项以上的，符合所有特质的更是一个都没有。有时候，她们一开口说话，便破坏了我之前对她们的好感；有时候，我会觉得她们不会照顾人或不够善解人意。没有一个我喜欢上的女孩能和我的梦中情人一样好，而我又太执着于梦中情人的形象，以至于有一段时间，我选择“远远地欣赏”女孩们，等待梦中情人的出现。

很快我就发现，这样拖下去是不会有结果的，但我又无法降低标准，和比不上梦中情人的女孩交往。于是我只剩下了一个选择，也就是人类有恋爱史以来，绝大多数人都会做的选择——那就是选定一个最符合条件的候选人，然后进行改造计划，让她变得和我的梦中情人一样。我会买书给她看，让她变得善解人意；我会教她如何做一个亲切的人；如果去踏青时她跟不上我，我会带她去健身；而且，我还会让她习惯乡间小路的尘土、虫子和炎热。我一定要让梦中情人成真，不计任何代价！

每个人都会经历的改造过程，就这样开始了。一旦找到有潜力满足我们需求的候选人，我们就着手将他们塑造成我们心中的理想伴侣。只要一点点的帮助，他们就可以变成能让我们快乐的人。我们会想，这不只是为我们自己好，也是为他们好。这种修饰或彻底改造伴侣的企图，很快就会让我们走上通往地狱之路。

通往地狱之路

“通往地狱之路，是用期望铺成的。”

——克里斯多福·孟

期望与要求可分为明说和暗示两种方式。暗示的方式应用十分广泛，主要原因有二：一、你希望伴侣满足你的需求，但又不想表现出软弱且需求不满的样子；二、你幻想你的理想情人会读心术，能够知道你的每个想法。

如果不想明说，那么，在伴侣没有满足你的时候，你就必须十分依赖肢体语言来表达你的不悦。不说话再加上有点难看的脸色，通常就能达到暗示的效果，但如果你的伴侣属于神经大条型的，你可能就要用更明显的表达方式才能得到效果了。假设你新认识的情人星期五晚上没打电话来，你一定不希望这种不体贴的行为再次发生，因为那会让你觉得自己不够特别，但是你又不能直说希望对方每天都打电话给你。而且，如果对方是一个真正温柔体贴又全心爱你的情人，你不用开口，对方也应该知道该做些什么呀！于是呢，当新情人终于打电话来的时候，你还是保持着礼貌的态度，也有问有答，但语调却是冷冰冰的。一个理想的准情人应该马上就会明白你的意思，但如果对方迟钝到一再问你发生什么事的话，你可能就必须简单地回答一句：“如果你昨晚就打电话来告诉我你的周末计划，我会很感谢你，因为这样我也可以为自己做点计划。”

注意语气中必须夹杂着适当比例的受伤和冷漠。在亲密关系刚开始的时候，这招通常可以让你的情人不停地道歉，而且发誓绝不再犯，甚至愿意写血书来证明！

不过话又说回来，如果你是不喜欢说出口的那类人，却被迫要明讲出来，你很可能会开始怀疑你的准情人可能是个瑕疵品。但先别放弃塑造对方的念头，很多人都具有相当高的可塑性，只要给他们足够的时间和耐心，他们绝对可以转变成你需要的理想情人。（但是，要知道这个过程需要的时间，有时候要以百年为计算单位。）

——如果你是一个有话直说的人，那么表达需求的最佳方式，就是使用命令句。如果能让它听起来像是理所当然的亲密关系公约，而不是你小时候没有得到满足的需要，那就更棒了。除了命令之外，还有一种广受喜好的明说方式，就是自古以来屡试不爽的名句：“如果你真的爱我，你就会（填上你的每日一需）。”有时候撒娇或抱怨一下可以有强调的效果。在伴侣正为了满足你而精神衰弱的时候，你却有很充分的时间可以去想一下该要求些什么。真正有经验的“浪漫情人”不用思考就知道什么时候该明说，什么时候用暗示。如果你还没有这么专业，那就继续努力吧！要记住这些举动的主要目的就是要让对方证明他们“爱”你和你“爱”他们一样多。

现在说正经的，很多人认为需要某人就等于爱他。因此，为“爱”所苦，这就是问题所在。和过去的我一样，他们待在电话旁，等着“那个人”打来电话，让他们心情变好，结果得不到他们所期盼的关怀，心情因而跌到谷底。摇滚歌手密特·劳弗唱出了恋爱的真理：“我要你，我需要你，但我却绝不会爱你……”期望就是通往地狱之路。因为期望会把接受和让人自由等充满爱意的感觉挡在门外。如果我不能接受别人现在的样子，或不让他们自由地走自己的路，那么我就不是真的爱他们。我只是想从他们身上得到满足，与他们建立亲密关系的目的并不是为了爱，而是为了满足我小小的自私需求。

当我的婚姻中出现紧张情势，或我不想和妻子亲近时，我有很多选择：我可以试着分析哪里“出了错”，我可以为她做点什么事，我可以把自己关进蛹里直到事情好转，我可以和她吵架，我可以故作轻松地吹着口哨，完全否认问题的存在。或者，我也可以扪心自问：“在潜意识里，我对伴侣有什么要求？”让人惊讶的是，不开心的原因，往往是沉睡多年的需求。在以下的例子中，我和妻子亲近的程度，足以唤醒我心中沉睡的需求，原因稍后说明。苏醒了的需求朝目标伸出贪婪的魔掌。我希望她证明她爱我，我需要她安抚我的不安全感与无力感。

这些渴望在我认识妻子之前就已存在，且由来已久。所以，我早已像慢性病患者一样，调整自己的生活方式，好让自己不会感觉到它们的存在。然后我结婚了，这仿佛发出了一个信号，让沉睡多年的需求全员出动，对我妻子展开攻势。不过有一部分的我，对自己的贪求很反感，所以没有让这些需求完全暴露出来。我曾是（其实现在还是）使用暗示的权威，我喜欢用微妙的肢体语言、语调和含蓄的暗示来表达我的需要。不幸的是，我的妻子并不会读心术，事实上她也不可能满足我情绪上的无度需索。她没有满足我，让我很失望。其实满足我并不是她的责任，但那时我们都不知道！直到我审视自己的内心后才明白，如果我感到失望、愤恨，一定是因为我对妻子有所期望，而在她做到之前，我无法快乐起来。在这样的亲密关系互动中，最悲哀的是，在“小小的我”得到满足之前，我们不愿意去爱我们的伴侣。紧抱着需求不肯放手，又不让自己去爱，就这样，我们把自己推向亲密关系的地狱。

不论是用暗示还是明说的方式提出要求，我们都必须明白一件事：我们真正需要的，没有人能给，也没有人能让我们快乐。在以上的例子中，我也许会认为，只要我妻子对我伸出手、拥抱我，或是向我保证她爱我，我就会觉得被爱且得到安抚，不会再感到无助。然而，经验却告诉我，事实上是我的期望让我不能得到安抚。如我之前所说，期望的目的是让需求得到满足，但在这同时，必然会发生两件事：第一，我们感到内心缺乏爱（如果我们需要某样东西，一定是因为我们自己没有）；第二，如果没有某个人（例如父母）来满足我们的需求，我们就会觉得这个世界没有足够的爱。希望从妻子身上得到爱，只会让我从前的想法变得更牢不可破：没有人爱我，世界没有爱，世界上的人也都没有爱。

因此，重新感受多年前的挫折失望，便成了我难以逃避的宿命。我们要求别人来爱我们，那就是否认我们自己心中有足够的爱。觉得不被爱，必定会让我们产生一些缺乏爱的信念，如我们不值得被爱，或我们并不可爱……于是，即使伴侣向我们保证我们是可爱的，我们内心却有一个更强大的声音说我们并不可爱。如此一来，不管伴侣提出多少证据来证明我们值得被爱，都是不够的。就好像耳塞能阻断声音一样，期望也会阻断内心的爱。不管我们多努力地运用暗示或明说的期望，试着让伴侣“变得更好”，都是徒劳无功的，因为我们行为背后的需求，绝不会让我们感觉到自己内心的爱。

如果我们执着于期望和要求，那么，就像骑士寻觅圣杯一样，我们寻觅真爱的任务注定要失败。骑士找不到圣杯，因为它的所在，正是骑士们认为最不可能的地方，那就是他们的心中。

当你了解了期望和要求对你的生活所造成的影响之后，你很快就会明白它们所造成的后果——使人不悦的，但十分确切的，双方都要承受的后果，如压力、失望和愤恨。

压力、失望和愤恨

“期望=愤恨的前身”

——佚名

压力分为两方面：一方面，你希望伴侣让你快乐，而让对方感到压力；另一方面，你自己也承受着压力，因为你也必须做对方要做的“一切”。有时候我会想象，如果我的妻子试着满足我所有的需求，会发生什么事？她可能得随时察言观色，想办法在适当的时机满足我，还得注意质量的好坏以及时间的长短。我想这样过一星期之后，她可能就属于精神崩溃的高危人群了。

两个人都对彼此做过度的情绪索求，会在脆弱的亲密关系互动上，施加极大的压力。

如果对别人取悦我们的能力抱以太大的期望，那么失望将会是必然的结果。当把梦想寄托在别人身上时，我们会因为梦想即将成真而感到兴奋。但当现实的因素出现时，我们原本飞上云霄的心情，就一下子跌至谷底。有时候，这样的失望会让我们认为对方是故意在欺骗我们——因为他们耍诈，让我们相信他们可以给我们所要的一切。

我有一位案主是这么说的：“我以为我娶的是美人鱼，可是有一天早上我醒来，却发现身旁的是来自黑洞的恐怖生物！”也有些时候，我们并不觉得被骗；对方的确拥有我们所需的事物，只不过他们太自私了，不肯给我们。这种想法会带给我们无尽的挫折：毕生的梦想就近在眼前了，而某人却胆敢不让我们圆梦！

不管是被骗还是被拒之门外，梦想得不到满足，我们一定会感到愤愤不平。愤恨是悲苦、不满足和失去信任感的组合。有趣的是，不管小孩或大人，需求不被满足时的反应都是一样的。他们会觉得悲苦，受到不平等对待，并决定再也不相信那个应该爱他们、照顾他们的人。多年前我看过的一个公式，后来在我的工作和生活中都反复地得到验证，那就是：期望=愤恨的前身。换句话说，期望终究会转变成愤恨。

在一起一段时间之后，你就会觉得她走进房间时不再令人感到仙乐飘飘、心旷神怡；或你不再觉得他的微笑像烟火一般灿烂。很快，你心目中的公主或英雄的形象，就只剩下丢得到处都是的脏衣服，而要把它们捡起来丢进该死的洗衣机的人却是你！这也就是月晕现象退去的时刻，你即将进入亲密关系的第二阶段，也就是我称为“幻灭”的阶段。

好消息是，有一种较好的处理方法。在你对亲密关系有不满意时，先问问自己：“此时此刻，我希望从伴侣身上得到的是什么？”答案应该很清楚——你所需要的，往往是情绪上的事物，但从表面上看来可能像是实质的需求，例如希望伴侣抚摸你、记得你的生日、约会时不要迟到或是陪你逛街等。我和女友约七点见面，她却八点半才来，我当然会不高兴，但真正的原因不是她迟到，而是她让我觉得自己不够特别。专注在守时这个问题上，只不过是给我一个对她发脾气的借口，而我真正的需求仍然没有得到满足。当我自问：“我真正想要她给我的是什么？”我才发现，我希望她让我觉得自己很重要，重要到她应该愿意为了我而守时，甚至早到！（很巧，当我了解到我不需要她以守时来证明我的重要性的时候，她也开始不再迟到了。）

了解自己的期望及其背后的需求，是一种后天学来的技巧。通常我们只会意识到自己希望伴侣做些什么或改变什么，却不会察觉自己深埋在潜意识里的需求。我们希望伴侣做或说一些事，但不会意识到我们希望他们这么做，其实是为了满足自己某些情绪上的需求。我们并不是真的要伴侣记得我们的生日，我们要的是他们证明我们的价值。我们希望确认我们值得被爱。既然我们一辈子都在掩饰这些需求，不让别人甚至也不让自己知道，那么现在想要揭开它们的庐山真面目，自然也就不是那么容易了。这时候，我们就需要使用到人类的三大利器：想象力、意向和直觉。想象力能让我们突破界限，看到更多的可能性；意向是向某个方向前进的意愿；至于直觉，则必须比较小心地定义，因为这个词往往会让人联想到某种超能力。我们内在有一种力量，我称之为“灵魂”，它会引领我们得到平静。我们受的伤，灵魂会为我们治好。当我们被错觉所迷惑，看不到真相时，灵魂会让我们摆脱错觉的影响。灵魂思考的方式，才是我所谓的直觉。如果你不清楚自己想从伴侣身上得到什么，还是可以问问自己：“此时此刻，我想要伴侣给我什么？”如果你有诚心求知的意向，那么你的直觉为了让你不再受需求的束缚，会刺激你运用想象力去找出答案。假设答案是：“我需要关注。”即使你觉得这个答案不合理，但只要它是人类确有的需求，不妨相信它就是正确答案。如果答案是希望伴侣开始做或不再做某些事之类的，那就请你先理清自己的意向，然后再问一遍同样的问题。希望伴侣改变或做些什么是一种期望，而不是你自身的需求。

在你找出自己真正的情绪需求之后，再问自己一个问题：“我愿不愿意放弃这项期望呢？”换句话说，我愿不愿意不再把满足这项需求当作伴侣的职责？我愿不愿意寻求自己内在的力量来满足我的所有需求呢？我愿不愿意让这种内在的力量成为我快乐的源泉，而不再把伴侣当成予取予求的对象？如果你的答案是肯定的，那么你的直觉会告诉你该如何放手。你该做的已经做了，剩下的就交给你的灵魂去处理。

怎样才能知道你是不是真的放手了呢？看看你的伴侣就会明白。如果你感到爱在你们之间交流，你就知道你已做到了。如果你没有感到轻松，那么你可能还没有完全放手；或者，如果你真的已经放手了，却发现在第一个期望的背后，还有另一项更强的期望等着浮现，那么，不论你的情形是前者还是后者，都请再重复一次上述的练习。

一切都取决于你的意向。如果你愿意放手，就有机会发现，你所需要的一切，其实都存在于你的心里，不假外求。如果你不愿意放手，那就请做好心理准备来面对更糟的情形。因为不被满足的期望，迟早会变成愤恨，让你和伴侣渐行渐远。在你能察觉之前，早已置身于通往地狱的路上了。

如果你有精神上的信仰，那么在你不再用期望来束缚伴侣之后，你可以想象自己已把需求交付给内心的那种较高层次的力量，这会很有帮助。不妨想象在你头上六英尺高处，有一道“灵魂之光”，而你就把需求都交给这道光。我们要切记，意向、想象力和直觉是我们人类最有用的三样利器。如果你有真诚的意向，希望自己的需求不再成为伴侣的重担，你的直觉就会让想象力得到目的及方向。想象力会带来可能性，而可能性决定我们能看到些什么。换句话说，能够想象的事就可能实现！

那么，如果你决定放手，该怎么让需求得到满足呢？我知道这听起来会很奇怪，但事实是，我们并不需要自己认为需要的东西。需求是在我们忘记自己的心早已拥有一切时，才会有的错误想法。耶稣说，天堂在人心中。佛祖说，世上万物都在我们心中。所有伟大的导师及有先知灼见的人都曾说过类似的话。但如果我们不实际尝试，这个理论永远只是美丽的空想。当放弃一项需求时，我们便把心中原本被需求占据的空间释放出来；而宇宙中是不容许有空洞存在的，所以我们心中的空间将会被爱所填满。

在亲密关系月晕现象的中心，存在着真爱之光。这种力量，才是人与人互相吸引的真正原因。每一段刚开始的亲密关系，都蕴藏着无限的可能性：一开始的心动可能转为真正的热情；一开始的欢乐可能成为真正的喜悦；而伴侣间的笑声，提供了调剂生活的幽默。在这一切的背后，蕴藏着纯真的灵魂关系。或许第一阶段的月晕现象是美丽而令人心动的，但由灵魂所引导的亲密关系，远比那光彩还要更美更动人。这才是我们心中真正向往的。

亲密关系通关指南

1.最初你被某人吸引，通常是由于情绪上的需求。

2.这些需求大都源自孩提时代未被满足的需要。幼儿的两大主要需求是归属感和确认自己的重要性。

3.幼时的需求便是构筑梦中情人蓝图的骨架。你相信这个梦中情人会满足你所有的需求，尤其是想当特别的人的需求。随着年龄增长，梦中情人的蓝图变得愈来愈复杂，你的期望也愈来愈高。

4.你会以梦中情人所拥有的特质作为寻觅伴侣的准则。在潜意识中，你把准情人和梦中情人相比，选出和梦中情人最相似的作为你追求的目标。

5.接着你便借由明说或暗示的期望与要求，着手将选中的人改造成你的理想情人。你相信只要伴侣能变得和你的梦中情人一样，你就能得到渴望许久的爱。你不断地向情人提出要求，心想如果他/她“真的爱我”，就一定会顺从。

6.你终究会发现，需求并不能完全得到满足，因而感到失望，甚至愤恨。如果你感到愤恨，这就代表月晕现象的第一阶段已经结束了，你进入了亲密关系的第二阶段——幻灭。

7.想要安全度过“月晕现象”阶段，你就要学习放手和接受。如果你能不把自己的需求强加在伴侣身上，你就能在自己内心找到你真正需要的事物。摆脱了需求的束缚，你就能感受到纯粹的爱。然后，你能和情人分享的事情就更多了。另外，学着接纳你的伴侣（但并不是滥用忍耐力），也能让你学习到接纳本来的自我，而不再认为你需要些什么来让自己变得完整。学会放手和接纳之后，你一定会明白，你原本就是一个完整的个体，所需要的一切，都存在于你心中。

第三章　幻灭

“我是与一个幻觉结婚，药效退了之后，我觉得他糟透了。”

——一位案主

随着愤恨的到来，你就进入了亲密关系的第二阶段——幻灭。小时候，我很喜欢看西部电影和电视节目。我会幻想自己是个牛仔，头戴白帽，帮助小镇居民赶走坏人。这类节目中我最喜欢的就是西部小镇风光——旅店、沙龙、杂货店，还有让我——不，我是说让英雄存放马匹的马厩。我喜欢建筑物上粉刷得干净均匀的油漆，还有居民们美丽的衣服，当然啦，永远脏兮兮的醉汉是不包括在内的。我也喜欢酒吧里打架的场面，英雄就算脸被揍了三十几拳，帽子还是好好地戴在头上不会掉下来，当然脸上更不会有任何伤痕。

在看到真正的西部小镇和居民的照片之后，我的梦想完全破灭。白色的帽子到了那种地方绝不可能还是白色。早期的西部小镇大都脏兮兮的，房子都是草草搭建的木屋或帐篷。油漆就更别想了，墙上如果用白油漆随便刷了两下就算不错了。那小镇的居民呢？服装华丽这个形容词，大概不太可能用在他们身上。他们看起来都像是我不喜欢的西部片中的醉汉。到现在我还记得梦想被残酷的现实扯碎的感觉。有好长一段时间，我相当不开心。

幻灭这个词，往往给人负面的印象，让人联想到愤怒、绝望甚至背叛等感觉。事实上，这个词的意思是——不再被错觉所迷惑。这其实是件好事。人类是尊重并渴求真相的。如果无法赶走错觉，就看不到真相，那我们就像是被禁锢的囚徒，永远得不到真正的平静与满足。亲密关系能够驱散我们对爱的错觉。这个过程的开始，是在我们感到失望，并觉得自己似乎错了的时候。或许，我们身旁的这个人并不是我们快乐的源泉。一开始我们也许会觉得选错了伴侣而再度开始寻觅。但是，只要有期望，就有失望。最后，就连无可救药的浪漫主义者，也会明白我们快乐的源泉并不在别人身上。我个人相信，幻灭是灵魂给我的礼物，让我能从“向外寻求快乐”的错误思想中跳脱出来。

然而，幻灭的过程可能需时甚久，就像从一砖一瓦开始拆除一座大教堂一样。在我们的需求没有得到满足，对伴侣的改造计划又全都不起作用的时候幻灭就到来了。这时，我们就会做出一些“偏差行为”。

偏差行为

“是恶魔逼我这么做的！”

——佚名

珍·尼尔森博士在她的书《正面教育》中说，当小孩的归属感和确认自己重要性的需求没有得到满足时，他/她就会觉得沮丧。每个孩子感到沮丧的程度不同，但都会导致他们做出某种偏差行为。尼尔森说行为不端的孩子并不是坏孩子，只不过是沮丧的孩子。她指出了四种主要的偏差行为：

——引起注意（看看我！看看我！）

——权力斗争（我不想做，你不能逼我！）

——报复心理（你伤害了我多少我也要伤害你多少。）

——自我放逐（努力有什么用呢？反正我一点也不重要。）

括号中的字是我加上去的。前两种行为的目的是满足孩子的两大需求，而后两种则是孩子在觉得需求永远不会被满足时，被深刻的沮丧、痛苦驱使而做出的毁灭性行为（通常是自毁）。

既然成人的亲密关系往往能让旧伤复发，你将会发现，你以为自己已不再做的这些小时候的行为，其实依然跟着你，只不过是换上了较复杂的形式罢了。当你因为欲求不满而愤恨时，你会重新感受小时候的你在同样情况下所感受到的沮丧。这也会让你做出和小时候相同的偏差行为。偏差行为的目的往往是要控制伴侣，并借此避免梦想幻灭。如果对方不愿意主动满足我们，那我们可以耍点小伎俩来诱使他们这么做。如果前两项行为不奏效，你至少还可以用报复的手段来扳回一城。如果这样仍然不行的话，你还有最后一招，就是干脆放弃，把自己缩进冷漠忧郁的壳里。你可能仍会不满，但至少不必感受真正的痛苦。如果你从偏差行为的角度来观察一对如何企图控制对方的夫妻，你就会发现罗伊·哈柏说的一点也没错：“大人其实也只是幼稚的小孩。”但只要我们仍被错觉所迷惑，我们就会用大人的逻辑和理论来为自己的行为自圆其说——当然是在我们有勇气去检视自身行为的前提之下！为了吸引伴侣的注意，我们会继续这样的偏差行为。我们可能会装作可爱、亲切、有能力、坚强、有趣、聪慧、有耐心、勇敢、害怕、脆弱（当然是那种很可爱又性感的脆弱）、心不在焉、有深度、酷、辣等。吸引伴侣注意力的方法太多了，而且每天都还会想出新花样。

然而，没有一种吸引注意力的法子能够一直不被识破。你的伴侣早晚会厌烦，而且会感觉到这种行为背后的期望所带来的压力。毕竟，如果对方每天都看到同样的举动，很快他们就习以为常而不再注意了。当你发现自己不再被注意或赞赏，你会变得更加沮丧。很快你就会开始做出第二种偏差行为——权力斗争。

权力斗争

“当人们开始争吵时，地狱便敞开欢迎之门。”

——克里斯多福·孟

我用“权力斗争”这个词来形容双方都很努力地让自己看起来有力量，从而突显自己的重要性的做法。但当亲密关系继续发展下去，权力斗争就不仅仅是这样了。随着沮丧感愈来愈重，权力斗争慢慢演变成双方争夺亲密关系主控权的战斗，双方都努力地想要改变对方的想法、话语和行为。

伴侣的一些小怪癖，你以前觉得很可爱，现在却显得很恼人，而且常常成为争吵的主因。他奇大无比的笑声曾经是那么新奇有趣，现在却让你脊柱发麻。她说的故事曾经是那么扣人心弦，现在却让你无聊得想要尖叫。也就是说，在某种程度上，你们已经开始让彼此心烦。这个时候，你似乎只有以下几种选择：一、用蛮力或恐吓强迫伴侣改变生活习惯、说话方式、穿衣风格、头发长度等；二、学习圣人般的忍耐力；三、甩掉现任情人另觅新欢。大多数人，不管原因为何，都选择一，于是权力斗争就此展开。

我们常常以为，权力斗争的方式不外乎大吵大闹、互砸东西或拳脚相向。但事实上，权力斗争可以有许多不同的面貌，包括冷战、避不见面、冷嘲热讽或单单是互给白眼。一对我认识的夫妻如果在吵架，我一进他们家门马上就会知道，因为整个房子静得像座教堂，而且带着恐怖片高潮的那种张力。但是，我这两位朋友却对彼此极为有礼，不让藏在这种假象之下的核子大战爆发出来。而我认识的另一对夫妻，在吵架时却会大吼大叫直至声嘶力竭，即使两人的脸相距只有几寸，也丝毫不减音量。

在这两个极端之间，权力斗争还有无数种形式，而不管哪一种形式，对亲密关系的危害都是一样的，但也都蕴含着让人发现真爱的可能性。

爱情一开始的魔力一旦消失了，也就是你必须面对幻灭的时刻。吵架只是为了不去面对幻想背后的事实。但如果厌烦了假装一切都在控制之下，你不妨偷看一下幻想帘幕背后的东西。躲在幕后的是什么呢？除了起初的沮丧感之外，你也会看到另一段旅程的开始。

胡萝卜、西瓜与痛苦

“曾有一个治疗师这么说：虽然痛苦不是真的，但当我想象自己坐到一根针，而它刺穿我的皮肤时，我并不喜欢自己幻想出来的感觉。”

——佚名

一旦展开权力斗争，伴侣之间的改变往往令人惊讶。亲密关系刚开始的时候，两人春风满面、笑容可掬，当他们凝视对方的时候，眼神总是充满爱意。一旦梦想开始幻灭，微笑就变成了皱眉，眼中的爱意也转变为怒火甚至恨意。到底发生了什么事呢？为什么我们把伴侣当作大敌般看待？让我来解释这种不愉快转变的原因。

许多我认识的人，包括我自己在内，都有小时候被强迫吃不喜欢的食物的负面回忆。以我来说，最讨厌的食物是煮过的胡萝卜。

我的父母很少买新鲜蔬菜，所以我吃到的蔬菜都是罐头的。我父母把这些原本就煮得过熟、装了罐的蔬菜买回来后，还会把它们倒进锅里再煮一次！在我家里有一项规定，每个人都要把自己盘子里的食物全吃完才准下桌，而且我父母拥有令人赞叹的决心，他们总会亲自监督，确定大家都遵守这条规定。

有好几年的时间，每个星期总有一晚，我会瞪着盘子里恶心的橘红色块状物，心想这种东西一定是用来让小孩子呕吐的，要不然，至少也会杀死好几千个脑细胞或损害其他重要的器官。我千方百计就是不愿意把胡萝卜吃进肚子里！我想过屏住呼吸，把胡萝卜塞进嘴里，然后装作若无其事地溜进厕所，把它吐到马桶里。我试过把胡萝卜喂给小狗吃。我也试过趁我父母走开或不注意的时候，把胡萝卜偷偷倒在我腿上事先预备好的纸巾里。我甚至还试过把盘里的胡萝卜分散开来，装作我已吃完，只剩一些残渣。但是我这些计谋，几乎从来没有成功过。我通常都在进行到一半的时候被逮个正着，然后就只好别无选择地把胡萝卜吃掉。原本就湿湿软软又难吃的胡萝卜，被我这么一弄，更是变得又冷又糊，实在难以下咽。

有一天，事情有了小小的改变。那天晚上，一如往常，在拖拖拉拉一个多小时之后，我终于很勉强地把最后一块过熟的胡萝卜吞进了肚子里，吃完后我松了一口气，心想还好胡萝卜没有再出现在我盘里。然后，我母亲拿了很大一块巧克力蛋糕摆在我面前。那块蛋糕味道很浓，上面覆有一层巧克力糖衣，而且大约有一磅重。这样的甜点在我家简直像黄金一样稀有。这时，我母亲说了一句小孩子最爱听的话：“如果不够的话，还有很多。”第一块我不用两分钟就吃完了，第二块也是如此。我父母都看傻了，父亲笑了笑问我说：“你吃胡萝卜为什么不能这么快呢？”我当然可以回答，但我没有笨到把答案说出口：“老爸，我可没有看过你把不爱吃的食物放进自己的盘子里！”

我现在可以告诉你之前那个问题的答案了：尽管不愉快的经验是不可避免的，人类仍会挣扎着去闪躲或拖延。就像我，宁愿在硬邦邦的椅子上坐好几个小时，幻想着盘子里的胡萝卜会奇迹般地消失，也不愿面对可怕的现实，把那恶心的橘色玩意儿放进嘴里。

在亲密关系中，我们也采用相同的原则。和伴侣展开权力斗争，就是为了避免或拖延自己心中浮现的不愉快。这种痛苦的根源究竟为何？想要知道答案，我们必须再回到幼时需求这个问题上。在前文中我曾提到，孩童的两大需求是归属感和确认自己的重要性。若是这两大需求不能得到满足，我们会很痛苦，甚至严重到心碎的程度。

为了把自己从伤痛中拯救出来，我们必须远离造成痛苦的人或事。“妈妈不重视我，我好伤心，我要把痛苦赶走，让它消失！”在远离痛苦的同时，我们也远离了造成痛苦的根源，在上面的例子中，痛苦的根源是母亲。事情后来就变成了这样：我们既沮丧，又远离生命中最重要的人，绝望地试着把心碎赶走。

但是痛苦并不会消失，如果我们不好好处理，痛苦永远也不会消失。在较早的几段亲密关系中，我最不能了解的是：伴侣只让我发觉到痛苦的存在。其实痛苦存在我心中已经很久了，只不过我不愿去感受。让我惊讶的是，我一直在否认痛苦的存在，却一点都没有察觉到自己在这么做。要在旧痛一浮现时就立即发现，需要敏锐的洞察力，若要以负责任的态度来面对，不把自己心爱的人推开，则需要更超凡的能力。有一点很重要，必须注意：在分享过一段特别亲密的时光之后，情侣们往往最容易吵架。

当两人觉得特别亲近，一切都特别美好，幽默感和温柔也比平时要多的时候，好像这些亲密时刻经历到的爱，让我们有力量去不自觉地唤醒过去的伤痛，好让它们现在得到当时无法得到的爱的关注。但是，想要疗伤的企图却往往导致激烈争执或变成亲密关系危机的导因。在明白这个道理之前，我曾认为自己和女友争吵的原因分为以下四种：

解释一：我们的争吵是你起的头。并不是我想吵架，是你侵犯了我的领域，我只是保护自己罢了。

解释二：我们这次吵架，看起来好像是我起头的，但我只不过是指出你做得不好的地方，又顺带提到你还有别的行为也需要改进——比如你来月经时的举止。你就是不能接受有建设性的忠告，还把它当作批评。跟你比起来，我的态度已经够好了。

解释三：我们会吵架，是因为你明明是错的，却又打死也不承认我才是对的。那我只好发脾气了，不然你不会明白自己是错的。

解释四：我们会吵架，不是因为我受到伤害。我只是有点不高兴而已。换作别人，你这样跟他们说话，他们也会生气的！你说这是建设性的忠告，但我听起来却觉得像是刻薄的批评。

有很长一段时间，我一直不了解，和伴侣吵架只是为了不去感受旧痛。我的伴侣所做的，仅仅是让这些旧痛浮上我的意识表层而已。我当时也不知道，我所说和所做的，也可能在朋友和伴侣身上造成同样的效应。要记得，我们宁愿争吵也不愿面对伤口，是因为生气比承受心碎要简单得多。不要忘了伤痛的背后随之而来的就是沮丧。于是，当你打算正视争执背后的问题时，会有一个劝阻的声音响起，告诉你将要面对的伤痛是你承受不了的。这让我想起另一个故事。

我以前有一个房东，他告诉我，他长大的地方，就在我即将搬去的那一区。他说，在他小时候，那里是农田，他爸爸就在田里种西瓜。他张开手臂，很夸张地对我描述，那些西瓜大概有四英尺长。过了一会儿我才想到，对一个七岁的孩子来说，就算一个普通的西瓜看起来也像是庞然大物。随着年龄增长，他记忆中的西瓜也跟着长大。

你也可以用相同的逻辑来看待儿时的创伤。当我们还小的时候，创伤可能让我们觉得难以承受。但现在我们长大了，或许已拥有从不同的角度来面对它的能力。也许，现在痛苦已经不像从前那样难以承受了。用较成熟、理性的态度来处理权力斗争，不只能让你面对过去的伤痛，也能让你不再受其负面影响。这些负面影响，也就是自我局限的信念。

信念：想法的果实

“种下想法，就得到行动；种下行动，就得到习惯；种下习惯，就得到人格；种下人格，就得到命运。”

——佚名

我不知道以上这段话是谁说的，但我听过之后就一直牢牢地记着。这段话的意思是，一旦有一个想法在你心中酝酿，就会产生一连串的连锁反应，造成深远的影响。

阿诺·培顿在他的著作《拥有一切》中说，一个普通人脑子里每天都有大约五万五千个想法，其中大多数是旧有的想法。许多想法从小时候起，就一直存在我们脑子里。你的脑袋就像一台可以永远录音的录音机，不断重复播放相同的想法。想法是信念的主要成分。如果想法是颗种子，把它种下，你得到的果实就是信念。

如果小时候你有过不愉快的经验，比如爸爸答应带你去露营，你很想去，但爸爸却爽约了。也许爸爸工作太忙了，不得不放弃休假；也许爸爸生病了，或是根本忘了这回事。小孩子眼中的世界并不大，所以爸爸的理由也一点都不重要。你可能会很失望，这时候，你就会产生一些想法来诠释你所经历的事。也许其中一个想法是这样的：“爸爸不爱我！”也许从这个想法又衍生出另一个：“没有人爱我。”如果这样，会发生什么事呢？如果你一再失望，这些想法就会变成一种信念，让你相信自己真的不可爱。如果这样的信念在你脑袋里一再播放，过了几年，你可能就会认为这就是事实。而一个深信自己并不可爱的人的命运会是如何呢？

从这个观点，我们不难发现，过去的创伤并不会随时间逝去。每个自我局限的信念，都来自过去的创伤。我们每个人都像做出科学怪人的弗兰肯斯坦博士一样，创造出一些怪物般的想法，在我们的生活中造成大大小小的灾难。你对自己和这个世界的限制性信念都不是真的，让你觉得自己很渺小或差劲的想法也对你没有任何帮助。然而有许多人仍然有这样的信念，不知道它们的来源，也不知道它们应该只是过客，不应在他们脑中长驻。找出这些信念在我们心中驻足的所在，将会很有帮助。

过去的魅影

“过去的事虽然已被我们抛在身后，却如同魅影一般，如影随形，挥之不去。”

——克里斯多福·孟

结婚一年半，我和妻子已深陷于权力斗争中。这时我发现，在写结婚誓词时我犯了大错。结婚时，我和妻子的结婚誓词都是自己亲自执笔，并在众人之前宣读。我们的誓词满溢着承诺、诗意与爱。当我诚心诚意地发誓将会无条件地爱着妻子，不论顺利或是艰难的时刻，都会尊重并仰慕她，不让痛苦阻挠我们的爱时，我感动得流下热泪。这些承诺是我真心真意想要遵守的。问题是，这些承诺虽美，却不实际。换句话说，这些是我不可能做到的承诺。如果我希望做到自己的承诺，那我的誓词将会变成：“我发誓，在学习无条件爱你的过程中，我会带给你难以想象的痛苦，导致你对我说出连纽约的出租车司机听了都会吓到的话，而且让你后悔遇见了我。而当你对我做出相同的事时，我会用一个三岁小孩的成熟度来响应，而且用急性子和坏脾气来当作我的两大武器。我永远也不会记得，我们只是两个尽力想做到最好的普通人。我会把你当作我唯一的快乐源泉。最后我才终于成长并了解到亲密关系的真正目的。”如果是这样的誓词，我就可以轻松地做到了！

在进入一段新的亲密关系时，我们会把过去的旧痛、旧伤也一并带去。小时候我们会把没治愈的创伤埋在心底，以免感到痛苦。为什么呢？除了不想感到痛苦，还有一个原因——幼时的创伤有时难以承受，如果不把它除去，我们会觉得自己好像要死掉了。

我还记得小时候，有一次不小心把狗链弄丢了。我父亲勃然大怒，打我耳光而且把我骂得狗血淋头，足足骂了一个多小时。打耳光还不要紧，痕迹当天就褪去了，但心灵的创伤却不会这么快就痊愈。我希望父亲原谅我、爱我，但他并没有。我好难过，简直心都碎了。然而，过了几小时，我就在屋外跑来跑去，跟哥哥嬉笑玩耍了。也许你会以为是小孩子对痛苦的抵抗力较强，所以我很快就忘了那件不愉快的事，继续过我的日子。然而，多年之后我却又想起了这件事情，而且重新感受到六岁时被父亲打骂所造成的心灵创伤，再一次感到心碎。

身为一个治疗师，我知道我从小到大处理伤痛的方法和大多数人没有什么不同。我们都经历过令人心碎的痛，而如果不处理它，可能会对我们的生活造成影响。于是，我们在心里开辟出一个储藏室——也就是潜意识——并把所有压抑的痛苦都丢进去锁起来，然后忘记有过这回事。潜意识和储藏室很像，都是用来收纳我们不想要却又不知怎么处理的东西的；但不同的地方是，潜意识可以无限地扩张，容纳愈来愈多的不愉快，让我们不用去面对痛苦。

你可能会问，既然潜意识可以无限地扩张，那么继续把痛苦回忆往里塞，有什么不对呢？如果伤痛明明可以避免，又为什么要让自己去承受它呢？我很想同意你，但这个想法有其潜在的危险性。其中之一是，小时候为了避免伤痛，我必须收起对父亲的感情，离他远远的，保持一个距离，而我情感的创伤一直阻挠在我们前面。

另一个危险是，如同之前谈到的，痛苦的经验往往会让我们产生对自己和世界的一些限制性信念。举例来说，狗链事件可能会让我认为父亲不爱我。既然我父亲在我心中是一个极有权力的人物，我可能会因此推论，所有男性权威人物都不会爱我。然后，我可能会一辈子都害怕老师、警察、医生、上司等人。恐惧让人无法自由地发挥自我。再往下想，如果我一辈子都害怕这些人，那我对自己会有什么样的看法呢？我可能会认为自己是个弱者、失败者。而我们对自己的看法，往往会决定我们选择什么样的工作、交什么样的朋友、住在什么样的地方，以及许多其他的事——甚至可能包括我们开什么样的车。你可能会觉得很难相信，被父亲打骂的单一事件，竟然会让我产生这种软弱的信念，造成这么低落的自我价值感。事实上我也同意，如同之前所说，单一的痛苦事件只是种子，但之后类似的经验，便会让自我局限的信念茁壮成长。这个例子只是用来说明，过去的创伤如果没有愈合，我们就会对自己产生负面的想法；但如果我们用健康的方式把伤痛处理好，我们的信念也会随之改变。

我们都依据对自己的想法而活。如果你真心相信自己是个成功的人，那么你的失败也会帮助你迈向成功之路；如果你相信自己是个失败者，那么再大的成功在你眼中看来也像是失败。所有源自未愈伤口的信念都是自我局限的。既然我们自己的信念与过去的创伤关系密不可分，而过去的事早己记不清，更不可能改变，那我们要如何才能挣脱束缚呢？这也就是为什么亲密关系是无价之宝了。亲密关系让我们有机会重新面对并治好旧伤，从而改变衍生自伤痛的错误想法。

回家

“如果离开家的时候，你并不感到平静，那么你其实并没有离开。”

——克里斯多福·孟

我的一位同事亨利，曾对我叙述有一次他回家乡的经历。他的一位老朋友荣恩（化名）和妻子贝蒂（化名）邀请他吃晚餐。这对夫妻感情并不太好，正深陷在权力斗争之中。晚餐时，贝蒂不断对亨利抱怨她丈夫多么没用。她一会儿向我的同事抱怨，一会儿又转过头去对她丈夫大吼大叫，然后又继续向亨利抱怨。她所说的大致是这样：“亨利，这家伙真没用！他做一样工作才几个月又不做了。他实在太没用了，什么工作都做不长久。看在老天的分上，你能不能做点什么啊，荣恩？你为什么不回学校多读点书？亨利，你来跟他说。他没大脑的！他根本照顾不了自己家人，真没用！他应该去让车撞死，至少我们还可以领保险金。你就剩下这点用处了，荣恩！你为什么不……”我的同事听着这样的口头轰炸，目光则不时转向他的老友，而荣恩则从头到尾都盯着自己的食物，很少开口，只偶尔耸耸肩说：“你到底想要我怎样？”然后又继续静静地吃他的饭。

让亨利十分震惊的是，这情景似曾相识。亨利从小时候直到十几岁，都常和荣恩及他母亲共进晚餐，而荣恩的母亲总会向他抱怨她儿子多没用。这就好像贝蒂是为了扮演荣恩母亲的角色而去受过训练的演员一样，这两个荣恩生命中最重要的女人，就是有这么像。（亨利曾对我说过贝蒂是个很好、很会照顾人、有爱心的女人。只不过在这个阶段，他们也像其他深陷于权力斗争中的夫妻一样，从对方身上引出最糟糕的特质。）

亨利告诉我，他的老友有个悲惨的童年，因此长大后他也自视不高。荣恩所有的朋友都知道他母亲对他很不好。那么，他为什么会娶一个像他母亲一样整天辱骂他的女人呢？而贝蒂又为什么会嫁给一个令她如此不满意的丈夫？我十分确定，当他们初遇的时候，贝蒂不是这样想的：“哇！这家伙真是个不折不扣的失败者，我希望他向我求婚！”而荣恩也不可能这样想：“好一个喋喋不休的女人，幸好没有人先我一步找到她！”

只有在彼此熟悉之后，他们才发现对方不怎么吸引人的一面。一个旁观者可能会觉得晚餐那一幕十分不堪，但事实上，那就是荣恩的第二次机会。小时候他不知道该如何响应母亲的不满，所以只能任她批评而产生自卑的想法。现在和贝蒂在一起，他得到了找出较好应对方式的机会——能够治好自己和妻子的旧伤的机会。所有亲密关系都蕴含着这样的机会，要看当事人能不能好好把握。谁说过去的事就不能挽回呢？

被善意之火误伤

“每个人都会伤害他所爱的事物……”

——奥斯卡·王尔德

在一段亲密关系中，伴侣之间愈亲密，分享就愈多，我们就愈可能发现平时不易察觉的旧伤。举个例子来说：一个女银行职员生我的气，骂我是浑蛋，和我妻子生我的气，骂我是浑蛋，哪一个较伤人？我和女银行职员一点关系都没有，但我对妻子的感情，几乎和我小时候对母亲的感情一样强烈。所以，妻子骂我浑蛋，会比较容易唤醒我潜意识中的记忆，让我想起小时候母亲对我失去耐性，而说了伤我心的话。借由和妻子间的亲密关系，我可以察觉，并选择原谅母亲曾经造成的伤痛。但我必须记得一件事，那就是，当我想和妻子吵架时，原因往往不是出在她身上，而是来自过去未解决的伤痛。

所以，如果我和妻子吵架，只会把事情弄得更糟。不直接面对旧伤，只会让自己过得更惨，而由于我坚持我的痛苦是妻子的错，也让她很不好过。我们不正视问题，却情愿为了一些鸡毛蒜皮的小事吵架，例如我认为沙发应该摆六十度角，她却顽固地坚持四十五度角。当被卷进权力斗争的旋涡时，你一定要切记：我生气的原因，不是我自己想的那回事。为了阐释这个论点，让我们来看看权力斗争中有哪些争吵的主题。这其中有些例子是我在工作上、朋友之间，或我自己的婚姻中观察到的：

——夫妻为了孩子将来该上哪一所高中而吵架。（这对夫妻的小孩都还没上小学呢。）

——一对情侣为了下任美国总统会是谁而争论。（他们都不投票，而且两人中只有一位是美国人。）

——夫妻为了摆放沙发的角度而吵得不可开交。

——为了他们看到的一只鸟究竟是黑鹊还是乌鸦，一对夫妻几乎闹到离婚。（至今这个“重要的”问题还是没有得到结论。）

——两位相识超过二十年的老朋友，为了一百美元的欠债而闹到不和对方说话。

——我不太确定这对夫妻争吵的主题，但一方不论说什么话，另一方都唱反调。（例如：“雪是白的。”“才不是！你没听过黄色的雪吗？”）

在我看来，让权力斗争更痛苦的原因是，争执的两方往往是期望与对方分享爱。只要找出解决痛苦的方法，我们就会发现自己其实是多么好的人，而让过去的创伤决定我们怎么看自己，又是一个多大的错误。

因果关系

“每个选择都有其后果。不幸的是，有时你早已忘了自己的选择，后果才浮现。”

——克里斯多福·孟

亲密关系能治愈我们的旧伤，使其不再影响我们的智慧、创造力、人格、金钱、人生方向、自我表达和热情。但在过程中，我们必须先体验对我们造成影响的旧伤。这时候问题就来了！我们本来应该用负责的态度来处理伤痛，却往往怪罪伴侣伤害我们。然后我们会尝试控制他们的行为，确保他们不会再犯。

让我们来看一个实例。

约翰和玛莉同居已经超过一年了，两人住在一间舒适的单房公寓里。本来一切都很好，但最近约翰愈来愈无法忍受玛莉总是把浴室弄得一团糟。一开始他用一种轻松、幽默的语气来提醒她。虽然他们在其他事上大都能互相体贴，但玛莉总是忘记在使用浴室后收拾干净。有一天事情终于爆发了。那天早上约翰一踏进乱成一团的浴室，就立刻转身冲进厨房，而玛莉正在那儿准备早餐。以下是他们的对话：

约翰：老天啊，玛莉，我到底要跟你说多少次，用完浴室之后要收拾干净！

玛莉：对不起，我本来是要收拾的，但你急着进去洗澡，所以我就忘了。

约翰：把牙膏盖上，化妆品收进柜子要花多少时间？

玛莉：我已经说对不起了嘛，约翰，我就是没有足够的时间啊。

约翰：那你可以早五分钟起床啊，我是说，只要该死的五分钟就……

玛莉：我能起得来就不错了，你昨晚可是把那该死的音响开到最大声，一直吵到三点！

约翰：少来了，我才没有吵到三点，而且你根本是想转移话题！

玛莉：我才没有！

约翰：就是有！

玛莉：约翰，你总是希望每件事都照你的方式。我也住在这里，你知道吗？有时候你真自私！

约翰：把东西丢得到处都是的人可不是我哦。你简直把浴室变成了要命的障碍赛跑道！

玛莉：你说得太夸张了！

约翰：我才没有！

玛莉：就是有！

约翰：没有！

玛莉：有！

现在约翰和玛莉要怎么解决这件事呢？旁观者可能觉得很容易，只要两个人稍微妥协一下就皆大欢喜了。但我发现有一个问题，妥协也有两面：其一，妥协并不能完全满足任何一方，因为两个人都觉得没有得到真正想要的。其二，更严重的是，问题真正的原因没有得到处理。在上面这个例子中，就算约翰把音响关小声一点，或玛莉把浴室收拾好，还是没有解决问题真正的起因。事实是，约翰和玛莉不高兴的真正原因，并不是他们自己想的那样。想要了解真正的原因，我们就得看看约翰和玛莉有些什么样的生活经历。

玛莉是在严格的家教下长大的，她的双亲命令小孩子必须“隐形”。如果爸爸发现玩具没有收好，就会把它丢进垃圾桶，而且没收她所有的玩具，一个月都不准她玩。如果她不把衣服收好，就会被妈妈处罚。如果她没有把牙膏盖好，父亲和母亲都会生气地唠叨她。不断得到这样的回应后，玛莉开始深信，她在父母眼中不过是个麻烦，最好是眼不见为净。很快玛莉就相信，父母希望她死掉，或至少当隐形人。

于是，在一年亲密的同居生活之后，不知不觉地，玛莉又再次感受到小时候被要求做隐形人的痛苦——她觉得自己的存在，对父母来说是个负担。现在约翰又对她传达相同的信息，让她忆起伤心往事。提到盖牙膏的事就像是揭开她的旧伤疤。约翰批评她的某项生活习惯也许会伤她的心，但如果她小时候不曾有过这样惨痛的经验，或她没有把父母的反应诠释为否认她的重要性，那么约翰的批评也就不会对她造成如此大的冲击。她的伤痛，其实大多是旧有的。

那约翰的童年又如何呢？他小时候经常觉得父母及兄弟姐妹都忽视他的存在。一家人吃晚餐聊天的时候，他说的话好像都没有人听见。当家人讨论要去哪里度假的时候，他的意见没有人理睬。还有两次，他的生日都没有人记得。在心理治疗时，他曾说有一次他盲肠破裂，哭闹了好久，父母才发现事态严重，将他送医，当时他已经快死了。在约翰记忆中，不论是发脾气、耍赖，甚至生重病，他再怎么努力想引起人注意，家人总是嫌他烦，要不就是根本不理不睬。

现在，和玛莉在一起，约翰再一次感觉到，他想要什么，别人根本就不在乎。他一再对玛莉说他希望浴室干净整齐，但玛莉还是不收拾好，这就等于说他想要什么并不重要，换句话说，他这个人也不重要。有他这个人和没他这个人也没什么两样。玛莉的脏乱使得约翰心中的防洪坝决堤，幼时的伤痛便倾泻而出。

当他们相遇而恋爱时，约翰和玛莉都以为自己早就把过去抛诸脑后，但那天早上，两人都觉得自己再一次为了表达自身的重要性而受到伤害。他们都很痛苦，却不肯面对真正的问题，而只是选择一味地争吵。这种行为模式实在太普遍了，以至于大多数人都相信它是亲密关系的一部分，也就是说，事情一直都是如此，以后也不会改变。

事情的真相是，约翰和玛莉都在试图控制对方的行为，借以控制过去的创伤。就像我小时候，情愿一直呆坐在硬邦邦的椅子上，也不愿意吃下恶心的胡萝卜罐头。许多夫妻也是如此，情愿忍受不愉快的权力斗争，也不愿面对争吵背后的痛苦。身为咨询顾问，我发现亲密关系中最大的问题便是我们面对痛苦的态度。每段亲密关系都会遇到困难，而每个问题的背后，都伴随着某种情绪的伤痛。就是这种伤痛，导致争吵、批评或互相指责。如果我们遇到困难却纵容自己任意发怒，这将会让两人的感情渐行渐远。也许一段时间之后，问题会消失，而我们又再次得到平静。但这样的平静，代价却是很大的，因为我们把伴侣拒于千里之外，深怕与他们亲近会造成更多痛苦。

每次与妻子争吵而把她推开后，一旦怒气平息了，我总会有很糟糕的感觉。我会有罪恶感而且感到羞耻——因为恐惧，我把生命中最重要的人拒于千里之外，我牺牲了她来保护我自己。这有什么用呢？痛苦仍在我心中，有机会的话还会再次浮现。和心爱的人吵架并不能解决任何事，而只会让我们愈来愈不信任对方，也愈不信任我们的爱。我们原本应该让爱来疗伤并拉近彼此的距离，但我们却让怒气将彼此的距离拉大。试着把自己想象成一个高玻璃杯，里面装满了水。当你刚认识某个人时，他/她只是轻掠过水面；彼此熟悉之后，对方就开始浸入水面之下，并慢慢下沉。你们彼此愈亲近，对方就潜得愈深。点头之交通常是停留在水面附近，好朋友则往下潜深一些，但亲密的伴侣则会一直下潜到你所能容许的深度。潜得愈深的人，就愈能看透你的面具和外在形象而发现真正的你。然而，当你们都深潜入对方的领域时，可能会发现，真正的你和他/她也许并不怎么迷人。

多年来我一直把亲密关系比喻成克林特·伊斯特伍德的一部有名的电影：《好的，不好的，和丑陋的》（也被翻译成《黄金三镖客》）。不过我会在最后面再加上一个“神圣的”。当你与伴侣初遇时，你们所分享的大多是“好的”。到了幻灭的阶段，你们便会开始发现所谓的对方“不好的”一面。在这个阶段快要结束，而内省的阶段即将开始时，事情多半会变得“丑陋”。如果你能用健康的态度来面对“不好的”和“丑陋的”，那么内省的阶段将会让你领悟到亲密关系事实上是多么“神圣”。然而，一开始的时候，我们对“不好的”往往会反应过度，而无法只是去“回应”它。要去了解、接受或宽恕，毕竟不是那么容易，相比较起来，发怒就简单得多。

愤怒

“愤怒是短暂的疯狂。”

——何瑞斯

权力斗争中一定包含愤怒的成分，刺激我们做出无情的行为，诸如攻击伴侣的人格、拳脚相向，或是能让家变成冷冻库的冷战等。愤怒是世界上最普遍的情绪之一，而人们往往以十分认真的态度对待它，以致很少人能了解，任意发怒或刻意压抑怒气都是可笑又无用的行为。愤怒既不具创造性、启发性、智慧或美感，也不能鼓舞人或使生活变好。怒气往往让人以排斥来取代包容，而且从来不能解决纷争。此外，愤怒会让人无法感受到自己内心的爱与关怀。那么，既然愤怒是一点用处都没有的情绪，为什么还会被用作权力斗争的武器呢？

据我看来，我们对伴侣发怒的原因有两个：第一，怒气能够麻痹我们心中的痛，压过所有的情绪，甚至能够麻痹身体的感觉。我朋友的例子可以说明愤怒是多么有效的止痛剂：有一次他跟人打架，被人用木板打中头，但他当时处在狂怒状态，只顾着打人，一点感觉都没有。

生气的第二个好处，是能让对方有罪恶感，这样一来，就能有效地控制对方的行为。当有罪恶感时，人会很自然地因为可能被处罚而感到恐惧；我们都知道人在恐惧时是多么容易被操控。在约翰与玛莉的“浴室战争”中，约翰企图让玛莉为她制造的脏乱而感到罪恶，如此他便可以控制她的行为，让她变得整洁一点。这又是为什么呢？因为，如果浴室不再脏乱，他觉得不受重视的那种痛就不会再被触动，而他希望被重视的需求也就可以得到满足了。潜意识里，约翰可能是认为，如果玛莉能为了他把浴室整理得干干净净，就表示他对她很重要。同时，玛莉也企图让约翰为了音响放太大声而感到罪恶。如果他觉得歉疚，也许会不再怪罪她把浴室弄乱的事，那么她就不必感受到不被重视的痛了。他们两个人都借由发怒来止痛，以免对方再触及他们脆弱的一面。与此同时，他们渴望被重视的需求也能得以满足。我实在无法了解，为什么我们会认为，只要生气就能解决事情。更让人不解的是，我们经常以发怒为手段，即使心里明明知道这对寻求快乐并没有帮助。

在约翰与玛莉的例子中，他们的愤怒让他们忽略了一件很重要的事，那就是两人所经历的，其实是相同的痛苦：不被重视的痛苦。像我同事的朋友荣恩和贝蒂一样，约翰和玛莉得到了第二次机会，让他们能重新经历旧痛，用了解和悲悯的心去疗伤，并改正由伤痛衍生出的许多自我局限的错误信念。

从表面上看来，争执的两方似乎往往站在相对的立场。但事实上，所有的争执都起源于双方共同的痛。只要能察觉彼此有相同的问题，他们就能化争吵为理解。不幸的是，用愤怒来保护自己，永远比面对痛苦要容易得多。

在权力斗争中，愤怒有三种表达方式：攻击，情绪抽离，被动攻击。

攻击是公开、明显表示愤怒的方式，通常包含批评、指责、怪罪、威胁、肢体攻击、下最后通牒或言语中伤等几种形式。不论何种形式，都能明显看出对方在生气，而且要你为他们的痛苦负责。有一次我和女友去夏威夷度假，当时我们正深陷在激烈的权力斗争之中。表面上看起来没什么，我们只不过是从早到晚互相批评罢了。她会说我的泳衣看起来很蠢，而我会说她整个人都很蠢。她会说我没户外活动的细胞（难道你连搭个帐篷都不会吗），我会说她一点都不会开车。她会批评我的睡相难看，而我则会再次批评她的开车技巧。她会批评我的社交技巧，而我会说她开车简直逊毙了。我用高分贝的音量来弥补想象力的不足。在一个下雨的傍晚，我们的争吵达到最激烈的巅峰，那时我们的车正开在崎岖的山路上。我们已经断断续续地吵了八小时了，而我的女友忽然成功地攻破了我的防线。我正在开车，所以没法机智地反驳，只能猛踩油门，并转过头去对着她大吼。就在这时，她也开始对我大吼。然后我们就这样，对彼此大吼着，以时速六十英里开在雨中的曲折山路上。我们都已经没话可骂了，却还没有消气。到今天我还是不知道当时是怎么平安开下山的。

后来我才明白，吵架时我们说的话和事情没有太大的关联，我们只是用言语来伤人，同时替自己的行为找个符合逻辑的借口而已。但是，言语攻击本身就是不合逻辑的，而只是用暴力来保护自己。所有攻击都是出于自卫。

情绪抽离则是较沉默的表达愤怒的方式，也是我过去的最爱。如果争吵时只有一方在大喊大叫，不要被静静坐着的那一方唬到了。沉默和大呼小叫其实可以同样暴力。在贝蒂和荣恩的例子中，表面上看起来，荣恩似乎只是一个被妻子念叨的可怜虫。事实上荣恩是用叛逆和冷淡的态度来火上浇油，让妻子更愤怒，使得她看起来更像是坏人，而他则是无辜的受害者。情绪抽离是我过去的最爱，因为它的用途十分广泛。我可以抽离情绪，然后摆出委屈的表情，一副受到伴侣残忍对待的样子，让对方觉得歉疚。或者，我也可以抽离情绪，然后摆出冷冷的、生气的脸，借以告诉对方我很生气，但她不值得我浪费口水。我的言外之意是：“滚开，去死吧。”我还可以摆出一副冷冰冰的表情，好像完全无视她的存在，用没有表情的脸，来暗示对方——她对我一点重要性都没有，所以她再也不能对我造成伤害。

我还有一个绝招，那就是做出“被逼到绝境”的表情，好像自己整个人被沮丧的乌云笼罩，来暗示对方或整个世界，他们的冷酷无情已经深深地伤害了我，所以现在我只想一个人躲到角落去舔自己的伤口。情绪抽离的各种形式、效果都是一致的：一言不发地让自己远离造成痛苦的人。

被动攻击就比较像是零星的战火，你假装不太介意对方的行为，但你的言语间却充斥着隐隐约约的批评、讽刺、批判、嘲弄或抱怨。另一种表达方式是装作极度受伤，几乎要哭出来，但并不直接指控对方故意伤害你。装作无辜的受害者，能让对方觉得自己像个坏人，而由于你并没有指控他们做错事，你也同时剥夺了他们自卫的权利。让我们来看看以下这对夫妻，贾马尔和梅薇斯的情形。结婚三年以来，这是贾马尔第二次忘记梅薇斯的生日。当他回到家时，梅薇斯正用纸巾擦着红红的眼睛，并吸着鼻子。

贾马尔：发生什么事了，亲爱的？

梅薇斯：（吸着鼻子）没什么，我很好。

贾马尔：工作不顺利吗？还是因为我今天比较晚回来？我跟你说过今天会开会到比较晚的，记得吗？

梅薇斯：不是这些原因啦。（吸鼻子）我没事，真的。

贾马尔：告诉我到底什么事嘛，拜托……

梅薇斯：没什么啦，贾马尔。真的，这一点都不重要。

贾马尔：好吧，既然你这么说……

梅薇斯：只不过今天是我生日，本来以为我们可以一起出去吃晚餐的。

贾马尔：你的生日！噢，不会吧，我又忘了！

梅薇斯：没错，去年你也忘记，这是第二次了。但是我了解你工作很忙，又有很多事要烦，真的，我了解。

贾马尔：真是对不起，宝贝。这样好了，我们星期六再补庆祝怎么样？

梅薇斯：不行，我答应了玛莉星期六帮她搬家的。

贾马尔：那星期五呢？

梅薇斯：不行，我不想破坏了你和朋友的扑克之夜。算了吧，我会没事的。（当贾马尔起身去放外套时，梅薇斯又补了一句）只要给我几天的时间就好了。

贾马尔：（又坐了下来）亲爱的，让我补偿你嘛！拜托！

梅薇斯：没什么要补偿的呀，贾马尔。你有个很重要的会议，我能了解的。只不过是我的生日嘛，没什么了不起。

贾马尔：（垂头丧气）我觉得糟透了。

梅薇斯微微偷笑了一下。

看完这个例子以后，你可能会自问，这有什么大不了的吗？贾马尔这个浑蛋忘记了梅薇斯的生日，而她只不过是用最和气的方式让他知道而已。这也正是“被动攻击”的关键。在表面上看来，这似乎是无害的。但若你仔细观察梅薇斯的意图，你就会看出，她受到了伤害，而为了保护自己免于痛苦，她选择暗中攻击伴侣，让他觉得歉疚。

这样一来，她的痛苦就变成了他的责任，她自己就不必去面对了。虽然和我们在电视或电影上看到的经典的权力斗争场面不太一样，但这仍然是一种企图逃离痛苦，让对方觉得有罪恶感并进而操控其行为的方式。愤怒背后的主要意图也就是如此：让别人有罪恶感，让他们为你内心的痛苦负责。于是，让你快乐就成了他们的责任。从长远的眼光来看，你用何种方式表达愤怒，或别人用何种方式对你表达愤怒，根本就不重要。如果你感到愤怒，怒气其实是在保护你不去感受痛苦。如果我们能对自己诚实，并选择面对痛苦，我们就会了解这是治好旧痛的机会。而如果我们选择攻击伴侣或抽离自己的情绪，那么我们也许不必去感受痛苦，但同时我们也失去了疗伤的机会，自然也就无法改正这些痛苦所造成的自我局限的信念。

最后，愤怒被广泛运用还有一个很重要的原因。当旧痛以争执的形式浮现时，愤怒提供给我们一个美妙的机会去感觉自己是“对的”。

站在对的一方

“你情愿自己是‘对的’，还是‘快乐的’？”

——《奇迹课程》

据我所知，如果无力掌控大局，又不想感觉能力不足或没安全感，最快的解决方法就是证明自己是对的。你只要批评、责怪、批判或证明别人是错的，然后再理直气壮地火上浇油一下，很快，你就会全身充满肾上腺素，觉得自己像是刚完成变身从电话亭出来的超人。还记得有一次，我犯了一个大错而被朋友无情地数落。他愈骂我，我感觉愈糟，没多久我就觉得自己浑身上下充满了罪恶感和羞耻感。罪恶和羞耻，可以说是最不被社会大众所接受的感觉，所以可想而知，我身处的情况真是糟透了。忽然，我朋友说溜了嘴，而我生存的本能自然不会放过这个从痛苦中解脱的大好机会。他以这个句子开头：“就好像太阳升起一样。”并准备大肆批评我的无能、愚蠢和自私。但我生气地打断了他。“太阳并不会升起，蠢蛋！”我不屑地说，“是地球绕着它运转！如果你想要听起来像个聪明人，至少说话要合逻辑吧。你现在说的全都是瞎掰！”接下来的几分钟，我都朝这个方向讲，高兴地享受着自己是“对的”的感觉，并用充满智慧的谈话来压过我的朋友。很快，我们就不再谈论我的错误，反过来是他在为自己的人格缺陷辩护了——大部分的所谓缺陷，其实是我当时捏造出来的。

“如果你想逃避痛苦，只要证明自己在某件事上是对的，随便什么事都可以，只要让别人看起来像是错的一方就行了。如果我能证明伴侣是错的，那么我就是对的。觉得自己站在对的一方，就能抵消痛苦的感觉，而怒气则能让我骄傲、神气，压过其他不愉快的感觉。不用担心古老的格言说的：如果神要毁灭你，会先让你骄傲。”如果神要毁灭你的话，你只要对他们发怒，让他们变成错的一方就行了。如果你理直气壮，就连神也不敢越雷池一步。

经验告诉我，如果你不火上浇油的话，怒火通常只能持续几分钟。所以，你必须不断挑出伴侣的错处，并且理直气壮地将自己的行为理性化，使你对伴侣的攻击显得十分正当。当然啦，如果付出这一点小小的代价，就可不必面对多年来的罪恶感、羞耻感和痛苦的话，这实在是太值得了。如果你愿意，理直气壮的怒气可以让你死到临头都保持无知的态度。

不过，如果你希望拥有健康、美好的亲密关系，你也许会考虑对自己的愤怒负责，充分地感受它，但不把怒气加在别人身上，这样你才能发现生气是为了逃避什么。如果你愿意面对自己所逃避的感觉——不论这令你多么不自在——你就能发掘埋藏在更深处的、平静而充满爱的感觉。我的亲身经历告诉我，不管多大的痛苦，只要集中全部精神来面对它，我就能有效地减轻痛苦，并让它转变成正面的感觉。要做到这样，必须有决心，我把这样的决心叫作“爱意”。

爱意

“爱会找到出路。”

——格言

现代的心理治疗都有这样的前提：在特定时间、特定状况下，人类总是尽力做到最好。表面上看来，这似乎不太可能，但我所接触过的客户，在遇到困难时，内心总是渴望解决问题、带来和平的。这种心灵的呼唤——往往是不自觉的欲望——就是我所谓的“爱意”。爱意的产生，是由于灵魂在驱策我们去学习如何真心地爱自己和对方。如果我们能明白，爱意在所有情况下都存在，那么我们就有机会了解，痛苦其实是一种转机，能让我们成长并摆脱目前所受的限制。如果不能了解这个事实，那么每次痛苦一浮现，我们就会陷入困惑、挣扎，努力地想争取控制权——战斗或逃跑。当旧痛浮现并伪装成两人意见上的不一致时，我们潜意识的行为模式和信念，可能会让我们对伴侣口出恶言，然后生气地离开现场。相反，爱意则能让我们克制冲动，用负责任的态度来处理我们心中的不快，不致说出责怪或指责的话，而用理解、体谅的话来取代。这样我们便成长了。

吵架吵得很激烈的时候，我们实在很难记得不快其实是来自过去的经历。但时时提醒自己我们生气的原因不是自己想的那回事是很重要的，否则我们便会经常把伴侣当作敌人来看待。而我们都知道，和敌人共枕是不可能安眠的！那么，为什么只有在特定的时间，和特定的人互动，这些过去的问题才会浮现呢？如果这些问题和我们现在的亲密关系没有关联，又为什么现在才来干扰我们的生活呢？

有一个很贴切的比喻，可以回答这个问题：就像身体在遇伤病的时候会尽力自疗一样，心灵也是如此。现在的亲密关系是治疗旧友的情绪伤痛的最佳环境。有很多笑话都是以亲密关系的严酷考验为主题的。（问：“为什么单身的人比结了婚的人活得久？”答：“因为他们有生存的意愿。”）但如果我们以开阔的心胸来看待亲密关系，就会发现亲密关系其实是真正的疗伤之路，而不是自虐之路。

那么，为什么我们过去的旧痛经过了这么多年仍然萦绕不去呢？时间不是能治愈一切吗？为什么伤痛没有随时间而淡去呢？我相信会的，只不过首先我们要了解痛苦的真正目的，并用适当的方式来回应。在我的经验中，痛苦和意识成长以及自觉仅一步之遥。如果我还没准备好跨出那一步，去面对痛苦并从中学习，那么我就会选择抗拒痛苦，并将其深埋在潜意识里。但如果不跨出那一步，痛苦将会永远存在，不会消失。借着权力斗争，我企图让我的痛苦成为对方的责任，因为我觉得潜意识中的痛苦超出我所能承受的范围。小时候，我觉得痛苦对我的身心健康有很大的影响，甚至可能让我死掉，而直到今天，我都还保持着这种印象。

人必须经过痛苦，才能成长。可想而知，小时候我们处理痛苦的方式，通常是直觉地反应，所以，我们并没有在自我觉知方面有所成长。如果我们不把痛苦和受苦混为一谈，成长可能就会容易些。有时候，我会发现只要把全副心思放在比痛苦更高层级的伟大事物上，我就有能力超脱身体和心灵的痛苦，同时也让自己充分感受痛苦的存在。选择爱、真理或灵魂之光，并决意去追寻它们，就能让生命的恩典帮助我提升并且超脱痛苦，达到一个平静而且超然的境地。但如果不做这样的选择，我就只好继续与痛苦长期抗战，直到感觉麻痹为止。因此，每当痛苦浮现，我会认为我唯一的选择就是挣脱并且受苦，要不然就是控制伴侣的行为，让我不再痛苦。现在的亲密关系给了我机会去察觉过去和现在的痛苦，面对它们并做出更高层级的选择，让我能够成长并了解真正的自己。这个机会，我相信就是“爱意”，而爱意是存在于所有权力斗争之中的。

你们之间最短的距离

“必须经过漫长的旅程，两颗心才能合而为一。”

——彼得·保罗和玛莉合唱团

到目前为止，我们已讨论过造成冲突的痛苦，如何借着权力斗争来控制、压抑痛苦，痛苦的目的和亲密关系中幻灭阶段背后隐含的爱意。接下来，我想分享一些在感情互动上的见解，相信会对大家有很大的帮助。然后，我还希望提供一些简单明了的解决冲突的方法，让我们能勇于面对痛苦，使亲密关系更上一层楼。

解决冲突时的另一项挑战是，争执的双方往往会采取相反的立场。和妻子搬进新家的第一个月，我很惊讶地发现，我们无法在任何一件事上有相同的意见！我们对许多问题的意见都南辕北辙，沙发角度事件只不过是其中之一。幸好我本身是专门教人处理亲密关系的，所以我知道在各种人际关系中，双方在大多数的问题上，意见总会多少有些不同，有时只是小小的不一致，有时却是完全相反。但即使知道这个事实，一旦开始了权力斗争，两人各执己见的固执程度，仍然让我印象深刻。我们必须不断提醒自己，我们看事情的角度，只不过是千百种角度的其中一种，而且没有哪个角度是完全正确的。争执中的双方各自的观点，跟问题的中心都是有段距离的。

想象你和伴侣坐在一张长桌的两头，在桌子的正中间，摆着一顶帽子。从你的角度看去，帽子是红色的。从你的伴侣的角度看去，帽子则是蓝色的。你看不到蓝色的部分，对方也看不到红色的部分。如果要你们描述自己看到的东西，那么你的说法就会和你的伴侣不一样。如果权力斗争中的双方都固执己见，而相信对方是错的的话，问题就出现了。（“你是色盲吗？就连白痴都看得出来这顶帽子是红色的。”“没错，只有白痴才会觉得这顶帽子是红色的！正常人就知道它是蓝色的！”）

事实上，你们双方都是从自己的角度去看事情，并坚持自己是对的。但如果你能够放下自己的立场，从对方的角度来看一看，那么你就可以把两人的意见综合起来而得到真相——这是一顶红蓝各半的帽子！

权力斗争中各执立场的问题，如果再加上以下事实：“我们从来不是因为自己所想的原因而不快乐。”那么事情就更复杂了，因为这样一来，我们争论的主题，永远不是自己真正重视的问题。但是要让一对吵得面红耳赤的夫妻了解这个事实，简直是不可能的任务。如果他们不是在痛苦中挣扎，他们就会觉得平静且快乐，也会彼此尊重并相爱。但一旦痛苦浮现，潜意识中的警报就响了，警告他们如果不和对方保持距离，就要受痛苦的折磨。于是他们就在一个无关紧要的问题上持相反意见，借着吵架来逃避真正的问题。这种把对方推得远远的表现，往往会让亲密关系中原有的两极化现象更趋严重。

如果没有争执的话，其实亲密关系中的两极可以和平共处，相辅相成。就像电池少不了正极和负极或一枚硬币一定得有正反面一样，亲密关系中也必定要有一方是正方，一方是反方。

以下这张图表（图一）列出了正反方各自的特征。

图一

反方给人的印象总是很糟糕，这实在太惨了，因为他们在这个世界上其实有很大的价值。正方是盖工厂的人，但反方才会让我们注意到污染、不良工作环境以及工作场所的安全问题。正方也许改善了已发达国家的生活质量，但要求大家为解决其他地方的低生活水平而尽一份力的人，却是反方。没有了反方，人类就失去了进步的动力。而另一方面，如果没有了正方，我们将会发现自己无法解决问题，而身陷愁云惨雾。毕竟正方才是能发现可能性并去实现的人。

在亲密关系中，反方会先察觉到问题的征兆，有时候在问题发生的几天之前就能感觉到。身为对情绪较敏感的人，反方能感觉到旧痛即将浮现，但不一定能了解它的真面目。当我是反方的时候，我不会说：“亲爱的，我觉得小时候的创伤要浮现了，我们要准备好好疗伤。”我较可能会这样说：“到底是谁老是忘了把该死的灯关掉？难道你们以为我们家有自己的发电机吗？”那是因为反方或许能略微感受到危机已经逼近，但不一定愿意面对，因为他们也和正方一样害怕痛苦。反方虽然能感受到多样的情绪，却不见得会感受到最重要的感觉。

在上例中，我妻子是正方。那么，她是否能立刻察觉，我的抱怨其实是旧痛浮现的征兆？她是不是这样想：“噢，我亲爱的丈夫在抱怨灯没有关，他一定是感觉到旧痛快要浮现了吧？”恐怕不是这样。她可能会跑来跑去，把所有的灯关掉，也许会更干脆地把总开关关掉，然后点几根便宜的蜡烛来让站在反方的老公开心。这是因为正方希望不计代价地避免不愉快的场面，即使心里明知无法逃避。他们响应反方伴侣不快的方式，就是把造成不快的刺激移除，希望这样就能让问题奇迹般地消失。如果正反方一起身处战场中央，而反方告诉正方他害怕炸弹，正方会这样回答：“炸弹？什么炸弹？亲爱的，只要假装它们不存在，它们就会自己走开了。”自从发现了亲密关系中有这样的两极区分后，我便相信“反方”即使身在天堂，也会把所有的时间花在寻找灰尘上；而“正方”即使身在地狱，还会给自己做一把摇椅，好享受地狱之火的温暖。

一般来说，只要正反方能尊重彼此的看法，并接受彼此的意见，那么亲密关系中的两极其实可以合作无间。反方会发现问题，并把它提出来讨论，正方则会在聆听之后，想出解决的方法。然后，反方会挑出这个解决方案中的问题，正方则在修正后提出可行性更高的方案。两人会不断重复这些步骤，直到找出最佳的解决方案为止。在这过程中，你会发现反方变得愈来愈乐观，而正方也变得愈来愈实际。这样，亲密关系便取得了和谐的平衡。

然而，当旧伤浮现，而争吵的诱惑性愈来愈大时，两极之间的差异性会扩大，想要逃避痛苦的欲望会使得两人离对方愈来愈远。这种过程可能早在实际争吵前几周就会开始。在和妻子共度格外美好的数周之后，我会发现我们缓缓地、不着痕迹地远离对方，而两人都不知道美好的感觉是何时开始消退的。我们并没有生气或争吵，但如果我们仔细检查，就会发现我们把对方推得远远的。正方推开伴侣的方式是否认自己的感觉，所以他们在外表上看起来仍然很愉快、很乐观，演技之好，甚至可以骗过他们自己。他们也许会表现得超然、冷漠，或充满了爱与关怀，但是他们并不是真的感觉到内心的爱和关怀，因为他们根本什么感觉都没有。反方推开伴侣的方式，则是专注在他们认为对亲密关系造成影响的问题上，并整天沉溺于这个问题所带来的情绪中——通常是愤怒、气恼或沮丧的情绪。通常反方所专注的问题，和伴侣的人格或行为并没有直接的关系。反方可能会提出家计问题、家里有什么东西需要修理、邻居的狗太吵，甚至是社会腐败之类的问题。简而言之，正方逃避痛苦的方式，就是否认问题的存在；而反方逃避的方式，则是专注在恼人的事情上，并将其夸大，借此分散自己的注意力。

我们心中旧有的痛浮现，要求我们正视它，是迟早的事。最后，推开对方的行为必然会愈演愈烈，而酝酿多时的权力斗争，便激烈地展开了。事情的导火线，通常是某件事超过了反方的忍受范围。人类有一个倾向，就是对事情的反应往往过于急躁，所以人们很难了解其实所有的状况都是没有好坏之分的。妻子忘了去拿你的干洗衣物，不是好事，也不是坏事，不是做对，也不是做错。你的男友花太多时间在朋友身上，并不代表什么。状况本身并没有好坏，好坏是由你来决定的。状况是不是等于问题，要看你怎么去诠释它。你会有负面的看法，是因为过去的创痛影响了你。我提出了一个模式，如图二所示，来描述亲密关系的发展过程，当然前提是，这必须是一段健康、非病态的亲密关系。

图二

整个的过程，就是从一开始的快乐，到否认问题存在，到大战爆发，解决问题之后，又回到快乐的状态，如此循环。但这个过程的关键是“进化”，也就是说，权力斗争激烈的大战阶段，其实能让我们的亲密关系向前推进，达到更高层次的快乐和亲密。让我们再回头看看约翰和玛莉的例子。仔细观察坚持自我立场——尤其在起冲突时——会对亲密关系造成多大的伤害，同时也让双方看不见增进感情的机会。下例中的反方是玛莉，她发现了一个状况，且把它视为问题。

玛莉：你看到电费单了吗？这次的电费比上次多了两千块！

约翰：亲爱的，冬天到了啊。我们用电灯的时间变长了。

玛莉：可是，两千块呀！而且我们的暖气费是上个月的两倍！再这样下去，我们就没有钱去度假了。

约翰：我们当然会去度假的。只要我多加点班，就没问题了。

玛莉：那我们在一起的时间就更少了。你现在已经加很多班了，我们几乎很难见到面。

约翰：宝贝，我们每天都见得到面啊——老天，我们住在一起啊。

玛莉：是啊，可是我们都很久没有一起出去，或一起做点什么事了。

约翰：我们上周末才去过珍金家吃晚餐啊。

玛莉：我是说就我们两个人独处。我们都只是待在家看录像带，不然就是去朋友家里吃晚餐，感觉好像结婚很久的老夫老妻一样。

约翰：我们这个星期五晚上可以出去啊，就我和你，我们去亚曼尼餐厅吃顿高级晚餐。

玛莉：约翰，你实在太不切实际了！去亚曼尼我们负担不起的。

约翰：宝贝，我真的觉得你把这张电费单看得太严重了。

玛莉：电费单不是重点，问题是我们！你现在整天都不在家，我们两个好像陌生人一样。

约翰：天啊！这样吧，我们该买牛奶了，我现在就散步去超市买，你要我带点什么回来吗？

玛莉：要！（尖声叫着）一个新老公！

约翰大声叹了口气，耸耸肩，出门去了。

这两个人争吵的内容，离重点实在太远了。表面上看起来，任何一个旁观者都会觉得约翰是个好人，却跟一个喜欢唠叨、无法取悦的女人住在一起。在绝大多数的文化中，反方发现问题的能力很少受到承认，他们往往被当作“制造问题”的人；正方则被看作快乐、善良、可敬的那一类型。那么，约翰为什么要在这个时候出门呢？难道他没有牛奶就活不下去吗？当然不是这样，他想要逃跑是因为他有不好的感觉。没有人能像反方的伴侣那样，让正方完全掉进负面、悲观的旋涡里。这个情形一旦发生，就可能演变成权力斗争，不论是以激烈争吵或冷战的形式。如果约翰的忍耐力不是那么好，他很可能会留下来跟玛莉大吵一架，还可以理直气壮地说是她起的头。不过现在的约翰落荒而逃，尽可能让自己远离痛苦的威胁。如果他也感觉到问题的存在的话，对他来说，唯一的问题就是玛莉，她在等着他买牛奶回来，好继续跟他吵架。

有多少人能看出，其实约翰和玛莉一样痛苦，为了电费单，他的烦恼不亚于玛莉？又有谁能看出真正的问题，是约翰和玛莉都感受到旧痛的浮现——不受重视的痛苦，或比那还惨的经验？但如果他们坚持专注在表面的问题上，那么约翰会不断逃离玛莉，而玛莉会带着愈来愈多的抱怨追在他后面。约翰和玛莉所采用的，正是人类应付痛苦的典型策略：放纵或否认。一方会放纵自己的焦虑、愤怒、不满的情绪，而另一方则会压抑这些情绪，选择逃跑，否认问题的严重性。

一旦痛苦浮现，反方会立刻集中火力找出最大的痛源，提出“问题”，并告诉正方。

正方的响应，往往是否认问题的存在（除了反方脑袋的问题以外）。

反方会坚持有很大的、也许无法解决的问题存在，而且已经影响到这段亲密关系的未来。

正方会试图找出解决之道。

反方会找出这些方案不可行的地方。

正方会试着逗伴侣开心。

反方不接受，而且会觉得正方这种故示恩惠的举动很让人讨厌——现在想想，这种态度已经困扰反方很久了！

正方会去散个步，准备等反方心情好一点再回来。

反方会坐下来等，但怒气未平，等伴侣回来还准备继续吵下去。在这过程中，不满的强度愈来愈高，直到正方再也压抑不住怒气时，大战就爆发了。

正方很少会承认问题存在。他们选择不去面对负面的情绪。约翰的心里是这么想的，他们并没有财务问题、电费问题或亲密关系的问题，他们的问题是玛莉。约翰会理直气壮地坚持自己的立场，因为他觉得自己是对的。他会认为玛莉是“问题制造者”，而不是发现问题的人，并且会以冷静的推理来回应她的情绪化，这等于是火上浇油。从玛莉的观点来看，她则觉得约翰不体贴、不关心人，而且盲目、看不到重点。

在此隐藏了一个重要的信息：在一段亲密关系中，别人怎么待你，取决于你采取的立场。在权力斗争中，只要你采取了一个立场，你就会自然地让对方采取相反的立场，这也决定了对方会怎么响应你的行动。

所以，如果你不喜欢现在亲密关系的状态，你只要放下立场，去寻求和谐就可以了。在一般情形下，你的伴侣也会跟着改变。如果你觉得对方没有改变，往往是因为你并没有放下自己的立场。有时候，虽然伴侣的行为没有改变，你却不再介意了。还有些时候，伴侣不肯改变，而选择离开。如果是这样，那么两人都可以重新寻觅更适合自己的亲密关系。只要你肯放下立场，不管结果是怎样，对你永远是只有好处没有坏处的，因为坚持立场所得到的，只有理直气壮和骄傲所带来的不真实的安全感。放了手，就能得到自由，让自己在智慧和成熟中成长。

能谈谈吗？

“我不想谈你是怎么伤我的心的……”

——丹尼·威登的歌曲《我不想谈》

假设约翰和玛莉现在还不能想象解决他们问题的方法，也就是他们的经济状况得到改善，而且问题背后的痛也痊愈了。

所有的权力斗争，一开始都巧妙地伪装成亲密关系所遇到的一个状况。图三这张表，也许能帮助你明白，这个状况虽然看似平静的池塘，但其实下面躲藏着大海怪。

如果玛莉和约翰能为自己的旧痛负责，而不怪罪对方，将痛苦表达出来，使其浮上台面，借由这样的方式，他们其实可以选择爱他们自己。只要两人察觉到了痛苦的存在，就可以选择平静地去体验它，用爱来支持彼此，一起度过。要做到这样，最简单的方式就是沟通。

图三

但是如果约翰和玛莉都坚信对方对问题的看法是错的，那他们就只会专注于证明自己是对的，而让冲突升级甚至爆发大战。这一定会阻碍他们接近自己的灵魂。最后，约翰和玛莉会被怒气所控制，指控对方造成问题，因而争吵不休。他们可能会气得七窍生烟，或者大吵好几天。他们的亲密关系甚至会产生破裂，导致分手。也可能问题会自动烟消云散，而当约翰散步回来的时候，两人已经恢复到“正常”的状态了。无论如何，有一件事是确定的——造成问题的伤痛并没有痊愈。痛苦仍潜伏在他们心中，一有机会就又会出来作怪。

真正有效的解决方案应该是，两人都让心中的痛浮上台面，然后用健康的方式来处理它。但是，既然我们从来没有学过处理方法，不知道该怎么做，相比之下，逃避问题似乎容易得多。然而，在所有人际关系中，放下自己的立场去寻求和谐，还是有可能的。当然，方法再多，若没有寻求真正解决之道的意向，还是没有用的。如同之前所说，意向是成功的关键。只要你明白了自己的意向，就能借由有效的沟通，轻易找到解决之道。现在想象我们把约翰和玛莉的对话倒带，然后换新的方法来进行。

玛莉：你看到电费单了吗？这次的电费比上次多了两千块！

约翰：亲爱的，冬天到了啊。我们用电灯的时间变长了。

玛莉：可是，两千块呀？这样下去我们就没有钱去度假了。

约翰：我们当然会去度假。只要我多加点班，就没问题了。怎么了，玛莉？你还好吗？（约翰开始倾听。）

玛莉：不好，我觉得很生气。这张电费单真的让我很烦恼，我觉得这样我们的生活永远没办法改善。（玛莉开始注意到被自己的怒气所掩盖的不自在的情绪。）

约翰：我了解，亲爱的。电费单也让我很烦恼，但是我不希望我们的周末就这样毁了。我希望我们能出去玩玩！该死，这是我们应得的。（约翰现在已经确定了让两人都快乐的意向——他选择站到玛莉那边。）这样吧，也许我星期一可以要求加薪。

玛莉：不，真正困扰我的并不是电费单，也不是你加班太多。这个问题我已经遇过很多次了，我从出生到现在，一直觉得自己像个失败者。（玛莉选择不责怪约翰，因此察觉了自己的心路历程。）

约翰：听起来你好像觉得自己没什么价值。我希望你明白，你在我心中有很重要的地位。你是我生命中最珍贵的东西。（约翰更仔细地倾听，并且试图找出重要的感觉。他努力地想分担玛莉的痛苦，并且用重视的态度来抚慰她。）

玛莉：谢谢你，我真希望自己也能有这种感觉。从小时候起，我就一直觉得自己没有价值。（现在她已经不说“我觉得自己像是……”了，而是用直接的“我觉得自己没有价值”。）不管我再怎么努力，还是会觉得自己只是父母的负担——尤其是我父亲。我已经在他面前尽力做个好女儿了，可是每次他不得不买新衣服或别的东西给我的时候，他总会唠叨说我花他太多钱。我觉得很……很……（玛莉继续与约翰分享她的感觉，也愈来愈清楚地察觉到痛苦的根源。）

约翰：没人爱吗？

玛莉：没错！

约翰：我了解你的感受。我母亲也让我有同样的感觉。她总是抱怨我们没有钱。她几乎没对我笑过，也不在乎我，就好像我在她眼里一点价值都没有。我经常有这样的感觉——觉得自己完全没有价值。（约翰了解到玛莉和他同病相怜，并让自己尽量感受深层的情绪。）

玛莉：我也是。没有价值。不过，你真是天才，约翰！

约翰：是吗？那我为什么还得为了区区一张电费单，要多加好多班呢？我节衣缩食，才能让我们去度一个不怎么样的两星期的假，回来之后又得拼了老命工作一整年。我觉得好……好……没意义啊。

玛莉：没意义正是我的名字。我真的觉得我生来就没有用，做不了什么，一点意义都没有。我常常想跟你分手，因为我觉得自己配不上你。（两个人都继续分享更深一层的感觉，渐渐找到了和谐。）

约翰：你从来没告诉过我呀！亲爱的，你对我来说就是最好的了。自从我遇见你之后，我就开始觉得也许我还是有点价值的。

这样的对话，显然比之前那段好得多了吧。只要其中一个人愿意放下立场，就可以有这么大的改变。在这个例子中，约翰决定不再当超人，并且开始关心伴侣的感觉。因为他是真心诚意的，没有耍什么把戏，所以玛莉也不再放纵自己的负面情绪，而表达出了真正困扰她的那些不自在的感觉。除非反方这么做，否则纵然他们能感受到许多事，却永远不会感受到真正重要的感觉。当然不一定要约翰先放下立场，如果玛莉先改变，也可以有良好的沟通。如果玛莉一开始就为自己的感觉负责，而不去要求约翰做些什么的话，她就可以挖掘出痛苦的根源，并且表达她的重要的感觉。然后约翰就能了解，其实他们是在同一条船上，并且“站到她那边”和她一起探索痛苦的原因。这样，两人的关系一定会更亲密，而且约翰也不用借口去买牛奶而逃出家门了，他会有很多理由待在家里的。

聪明的读者可能已经发现了，约翰和玛莉已经不再怪罪彼此，他们把过错都推到了父母的头上。事实上，我们小时候所受的创伤大都跟父母有关，但玛莉承认她的没用、没价值、没意义的感觉是从她生下来就有的。毕竟，这些感觉是所有人类共有的，跟我们怎么长大无关。即使他们仍然在怪罪别人，但重点是，至少他们之间的沟通已经迈出对自己负责的第一步。自然他们也可以更进一步，不再怪罪父母，在“内省”一章中，我们将继续讨论这个问题。现在，我想要提供给读者一项沟通的基本法则，对结束折磨人的权力斗争会有很大的帮助。

在我自己的婚姻中，我曾表明过立场（也就是，企图证明自己是对的），也试过沟通的方法。我是个自尊心很强的男人，所以非常习惯于证明自己永远是对的。但是，这么做却让我得不到片刻的平静——即使我事实上真的是对的！只有放下自己的立场，接近对方，诚心希望好好沟通，我才能得到快乐。

我发现，有八个重要的问题能引导我们做出真正有效的沟通。我用问题的形式来表达，因为问题能让我们搜索自己的灵魂，去找答案，而指示方向却往往会让人公式化。经验让我明白，真正的亲密关系是没有公式可循的。不管是亲密关系的快乐，或生活上其他的快乐，都依赖我们每时每刻的应对方式来决定。

我们来看看有效沟通的八个纲要问题：

1.我想要什么？

2.有没有什么误会要先澄清的？

3.我所表达的情绪，有哪些是绝对真实的？

4.我或我伴侣的情绪，是不是似曾相识？

5.这种情绪是怎么来的？

6.我该怎么回应这种情绪？

7.情绪背后有哪些感觉？

8.我能不能用爱来回应这种感觉？

当我诚实回答这些问题的时候，我的亲密关系问题就迎刃而解了。另外，我还发现，与亲密关系无关的问题，也能借由跟伴侣沟通的方式而得到解决。

这八个问题不但指出了我亲身体验出的原则，也包含了许多大师的想法，如卡尔·荣格、恰克·史匹桑诺、盖·亨德利克斯与凯瑟琳·亨德利克斯，以及《奇迹课程》一书。以下就让我们来逐一探讨这八个问题。

1.我想要什么？

这应该是进行沟通时最重要的问题。对我而言，最大的挑战就是要一直专注在沟通的主要目的上。只要其中任何一方能集中心力来结束权力斗争，就能很快找到恢复和谐的方法。所以，只要在心中确定目标，要达到和谐、双赢的结果，并且尽全力去达成这个目标，我就一定能成功。其实，每个冲突都有完美、双赢的解决方式，但是一开始可能不容易发现。事实上，除了双赢的方式之外，其他的解决方式都不能算是真正的解决。所以，我会自问：我想要什么？我希望自己是对的，还是希望自己快乐？我要冲突还是和谐？自卫还是互信？孤立还是亲密？我想要单赢还是双赢？我想要妥协，还是完善的解决之道？

这是对自己负责的基本原则之一：你想要什么，就会得到什么。如果你想要赢，就一定会在冲突时争个胜负，但是胜负之争只会让胜者有罪恶感，且让败者愤恨不满、心存报复。想一想，在争论中赢过了伴侣，你的心情会很好吗？你以为这样就结束了吗？对方也许在等着机会报复呢。反过来，双赢的策略却能让两个人的亲密关系更美好、更快乐，因为你们知道彼此都在为对方着想。

有别于社会上某些坚定不移的观点，我认为在人与人的冲突当中，没有所谓的坏人。不管是情侣、朋友，还是合伙人之间的冲突，其实双方都为了快乐与归属感而在尽力做到最好。在我做过的许多心理咨询中，我常听到一方对另一方有非常不好的观感。他们曾经深爱的人，现在成了全世界最卑鄙的浑蛋。经验告诉我，对伴侣有很糟的评价，都是由于自己的痛苦所造成的。发生摩擦时，如果能提醒自己，对方和我一样无辜，会有很大的帮助。我发现想要做到这一点，有一个好方法：只要想一想太阳不偏心地同时照在我们两个身上，我就能提醒自己，我的灵魂对两人的爱也是一样的。当我想把别人看作错的一方或坏人时，我会尽量记得自问：“我的灵魂会怎么看待这个人？”我的心和灵魂都知道没有真正的坏人。

想要确实达到自己确定的双赢目标，我们不能满足于看似和平的妥协。和妻子妥协时，唯一能让我感到满足的是，知道她失去的和我一样多。妥协看起来好像是最佳的解决之道，但事实上，两人都觉得自己是输的一方，因为我们心里都很清楚，双方接受的结果，远比不上真正可能的最佳方案。只要相信自己心灵的力量，我们就会发现，原本看似无解的难题，也能得到不可思议的，甚至是奇迹般的结果。

想要看到这样的奇迹，我必须时时提醒自己，没有人要求我来解决问题。事实上，每个问题的本身，都包含着自行解决的机制。只要问题所唤醒的感觉得到了妥善的处理，问题就会神奇地转化为一份礼物、人生经验，或一个让生命更丰富的机会。我的两个朋友就是很好的例子。那时他们正面对很严重的家计问题，女方怀孕了，男方又丢了工作，压力使得他们经常吵架。她觉得他很无能（一点都不像个男人，连自己的家庭都不能照顾），而他觉得她没经过他同意就怀孕，一定是故意的，这样她就可以逃避责任（每天躲在家里看电视，什么都不做），而他却要辛苦地做很烂的工作。但是在互相指控的表面下，其实她觉得家里穷是她的错，而他的想法也是一样。他们都很自责，都认为自己应该想办法来解决财务的困境。在适当的时机，他们决定坐下来好好沟通。在这么做的时候，他们发现原来两个人都深信自己是没用的失败者。他们分担了彼此的痛苦，一起落泪，并且为不曾有过快乐的童年而悲伤。那天晚上，他们在互相安慰中度过。几天后他得到了一份很好的工作，能让他一展才能的工作。

就我看来，奇迹并不是他得到新工作，而是我这两位朋友能在最黑暗的时刻找到内心的爱。他们发现，问题并不是钱，而是他们由于曾经受过创伤，对生命失去了信心。

一旦他们不再把解决问题视为自己的责任，他们就能把心力用来处理更重要的事，而问题已经发挥了应有的效用，也就会自然地转变为一份礼物，让他们重新找回对生命的信心。这种转变的关键就在于他们了解到自己真正想要的：希望孩子能有一对快乐、相爱的父母。

2.有没有什么误会要先澄清的？

也许我的伴侣晚归是因为车子爆胎了；也许她的朋友生病了需要照顾，她又没时间打电话通知我；又或许她晚归是因为她以为我并不关心她回不回家，而我却认为她是跟她更爱的男人出去了。误会一旦澄清，就不需要再胡思乱想。要知道，会指控对方往往是由于太多的假设。一旦所有的事实都公开了，你就能开始处理让事情恶化的真正原因，例如：是什么让我们以为对方不再关心自己？

3.我所表达的情绪，有哪些是绝对真实的？

表达绝对真实的事实的意思是，我所说出的话，不会让冲突更加恶化。如果我只描述自己的情绪，却不把别人当成该负责的对象，那么我说出的话，就是不争的事实。反过来，如果我对妻子说：“你晚回家让我很生气。”这句话就很可能让冲突恶化，所以它不是事实。也许她晚归是有原因的，这个原因可能会让我马上消了气。事实上，我会生气是由于自己所想象出来的她晚归的原因。妻子的晚归也许是导火线，但绝不是造成我愤怒的原因。我本来就有一肚子气，只是在等机会发泄出来而已。她的行为让我有生气的借口，却并不是我生气的原因。

“比较接近事实的说法应该是：你没有准时回家，我就生气了。”更好的说法是：“你的晚归，让我了解到我心里有多大的怒气。”不然这样说吧：“我真的很不爽！这不是你的错——我只是一肚子火！”能对自己的情绪百分之百负责，你说出的话，就会是绝对的事实。如果做不到百分之百的负责，你就还是有可能责怪、批判对方，自以为是，并且自我防卫。

每次亲密关系发生了危机，我们都会自然而然地以为问题是外在的，但我发现所有亲密关系的冲突，其实都代表我自己内心的冲突。卡尔·荣格赋予“投射”这个词一个新的意义：我们所看到的外在世界的每件事，其实都是我们内心世界的反映。在我进行的训练中，有时我会要求参与的人先说出自己的感受，然后再描述跟他同一小组的都是什么样的人。得出的结果都是一样的：内心有恐惧的人，就会觉得跟他同一组的人看起来都很凶恶；心怀愤怒的人，就会觉得同组的人都有很多错处；有一个非常平静快乐的人说，跟她同组的人都是小天使。我曾一再得到验证，“投射”原则确实是真的。我也尽力把亲密关系中的所有冲突都看作我自己内心历程的反映。如果在我的内心深刻地感受到被遗弃和寂寞——这是人类很常有的经验——那么我就会自然地认为身边的人都是冷冰冰的，一点都不关心我。对自己的感觉负全责，就能让我不再误认为快乐和不快乐的源泉都是外在的。能够明白对自己负责的道理，就能更加了解自己每时每刻体验到的事物。

在冲突中，愤怒通常是最先出现的情绪。愤怒往往会盖过其他更重要的感觉，但能明白并尽量感受自己的怒气也是件好事，只要不伤到人就行。除了愤怒以外，恐惧、悲伤或衍生自这三者的其他感觉也是经常出现的情绪。只要能说出“我现在觉得____”，在空白处填上你现在感受到的情绪，你就开始探索自己的内心了。而“我觉得好像……”或“我认为……”或“你让我觉得……”则是逃避自己感觉的说法，而且往往会引发争吵。

4.我或我的伴侣的情绪，是不是似曾相识？

你应该马上就感觉得到，现在感受的情绪，已经存在你心中很久了。一开始你也许会认为你一辈子从没有这么生气，或这么伤心过，但是责任感会让你明白情绪的由来。你会发现，现在的情绪似曾相识，甚至可以说是拥有悠久的历史。一旦你发现它很熟悉，就不太可能再怪罪另一半“让你有这种感觉”。

当然还是会有人坚持，虽然这种感觉存在已久，但如果不是某某人做了什么事的话，他们就不会再一次感受到这种感觉。我从小就伤心过，是没错。每个人都会有伤心的时候嘛，但是你不必让我更难过啊！重点是，悲哀的感觉是早就有的，你会察觉到它的存在，是因为伤痛需要治疗。所有的事情，事实上都没有好坏之分，但是当你感到悲哀时，你就会用悲伤的心去诠释所遇到的事。认为先有事情的发生，才引起你的情绪，这是一种自欺的想法，事实上，先出现的是你的感觉与情绪。

这个问题也有另一面，也就是你可能并没有察觉到自己的情绪与感觉。这时候，就让对方来代表你们两个人发言。如果你仔细聆听，就能察觉对方现在的感觉。如果无法察觉，就要求对方多说一点，直到你能了解为止。一旦了解了对方的感觉，你就会想起你自己也曾有过这样的感受，也就能明白自己的情绪了。如此一来，你就开始分享对方的感觉了。

5.这种情绪是怎么来的？

“熟悉”这个词，和“家庭”一词脱不了关系。家庭是你最早开始建构信念的地方。信念是指由想法、图像和感觉所构成的东西。家庭也是你最早开始感受情绪的地方。你心中无意识的部分在体验到某事时会产生反应，这种反应就是情绪。你可以把无意识的部分想象成一片无边无际的大海，充满了能量、符号、原型和感觉。你的心会对这些无意识的感觉产生反应，因而出现负面的情绪，如悲伤、恐惧和愤怒。这些情绪都是你在小时候跟家人互动时产生的。家人中最具重要性的是照顾你的人（通常是妈妈，有时候是爸爸或亲戚），其次是掌大权的人（通常是爸爸，有时候是妈妈或亲戚），最后是兄弟姐妹及其他亲戚。你在跟这些人的互动中，可能会感受到强烈的情绪，有正面的，也有负面的。这在你建立起对自己的信念的过程中，有关键性的影响力。当你必须成长，摆脱这些信念的时候，相关的情绪就会浮现并投射在适当的事件上——通常是以感情危机的形式出现。现在你应该能了解为什么找出情绪的由来很重要了——这样你才有机会把不好的、自我局限的信念转变为喜欢自己的信念。

跟你的伴侣沟通，分享情绪的由来，有双重的好处：一是你可以不再把伴侣看作敌人，而让对方跟你站在同一边。既然你的情绪由来已久，这就能证明，早在你认识对方之前，它就已经存在了，所以对方自然也不是造成你负面情绪的祸首；二来，跟伴侣分享你的情绪由来，能让你更清楚自己情绪的每个小细节。

6.我该怎么回应这种情绪？

当你这样问自己的时候，你就可以选择不再对负面的情绪做出直觉的反应，而去发掘能让你得到平静、喜悦与爱的处理方式。一般来说，不论何种情绪，在你身上停留的时间都不会超过六分钟，除非你为它建造了一个家，让它在你心中长住下来。如果你否认自己的情绪，为情绪找借口，害怕或放纵自己的情绪，那它们就会在你心中生根了。然而，如果你只单纯地把全副精神集中在你的情绪上，却不做任何评断，那么情绪就会转变成更高形式的能量。一个很好的处理方式是，心里有什么感觉就说出来，尽量不做保留，也不抗拒。除了说出情绪的由来之外，你还必须说出情绪的强度、组成和它所造成的效应，但要小心不要在过程中放纵了情绪。

通常你在这么做的时候，伴侣会从旁支持。但也有可能伴侣不会支持你，因为对方不够信任你，或者对方正忙于应付自己的情绪。完成这个程序且不压抑情绪对你是有益的，我将在本章的最后列出许多响应情绪的方法以供参考。这些方法成功与否，得看你有多大决心。你可以用下面这个问题来测验自己的决心：我该怎么回应这种情绪？如果你的答案不是充满了爱的答案，那么你就选择了恐惧。

7.情绪背后有哪些感觉？

只要能用有益的方式来响应自己的情绪，你就会发现问题已经解决了，而你和伴侣（这个跟你起冲突的人，也可能不是伴侣，而是其他人）的感情也更亲近了。你所要做的只是去充分地感受怒气、悲伤或承认恐惧，然后你就会觉得舒服多了。你已经往更充满爱、更亲密的感情迈进了一步。

然而，当化解了自己的情绪之后，你往往会发现另一扇门，一扇通往更广大事物的门。我称作“空虚感”的地带，它是我们开始追求完全的“自觉”时才会遇到的感觉。寂寞、无助、绝望、迷失等（这些只是几个简单的例子），都是人类经验的一部分，但是这些感觉似乎是那么深远又无边无际，以至于我们好像十分害怕感受它们。我个人相信，小孩子发脾气就是为了逃离这些空洞的感觉。

我还相信空洞的感觉是造成我们限制性信念的主因。如果我们能坦然面对这些感觉，人生就可以有很大的改变。尽最大能力将感觉表达出来，可以让我们在更了解自己的同时保有自我，不致迷失。为什么这很重要呢？因为我们最大的恐惧，就是怕自己会被这些感觉吞噬，因而发疯或死去。想象自己是一滴即将落入大海的小雨滴，在成为大海的一部分时，你能保有自我吗？当我们感受到空洞的感觉时，我们就像那些小雨滴一样，害怕会发疯或死亡，就是这样。但是如果我们能够面对空洞感而不恐惧呢，如果我们觉得自己没有力量，那么，如果我们能够用负责的态度来面对无力感，会发生什么事呢？也就是说，不要把无力感当作敌人，而把它当作我们的一部分。

8.我能不能用爱来回应这种感觉？

一旦选择面对自己最深层的感觉，你就可以开始将恐惧转化为爱意。在《奇迹课程》一书中，有一句话是这么说的：不管你要去哪里，爱都会找到你。举个例子来说，如果你能集中心力来面对无力感，并且接受这种感觉，那么你就是选择了爱。（在本章最后，我会附上其他响应自己情绪与感觉的方法。）

在面对压迫性的感觉时，如果能够选择爱，你就选择了比感觉更伟大的东西，而且同时也保有了自我。我发现这种选择的影响力是很可观的，有时甚至有点吓人。我从前一直认为自己最害怕的就是痛苦的感觉。而当我学会平静地面对这种感觉时，我总会发现，痛苦已经转变为一份礼物，让我找回失去或遗忘已久的东西。这是很可贵的人生经验，它让我的目标更清楚，而且能够体验更高层次的快乐和创造力。这样的结果真是太美妙了，现在唯一的问题是，我能不能承受这么美好的事物？说实在话，比起空虚的感觉，我更害怕爱。像我的朋友恰克经常说的：“你能承受美好的事物到什么程度？”这个问题的答案，就是我们每时每刻的选择。

当我发现这个选择的力量时，我又明白了另一件美好的事。当我选择用爱来回应痛苦时，我就发现妻子跟我在一起，做出同样的选择。从那时候起，每次我选择对自己的感觉负责时，我妻子都在我身边，跟我分担同样的痛苦，也像我一样努力地用爱、接受、了解和平静的态度来响应它。在发现这样的奇迹之后，我很快就想出了一个快捷方式。

①察觉冲突背后的情绪，并且深刻地感受它以及更深一层的空虚感。

②爱我的妻子（不过我必须承认，我并没有每次都使用这个快捷方式）。

当然啦，我注重科学的一面会觉得这实在太过简化了，甚至有点像童话故事一样。不过当我忘记自己有科学的一面时，这个快捷方式的实用效果是非常好的！毕竟，妻子就像我的镜子一样，完美地反映出我内心的感觉。如果我感到痛苦，我就会发现她也感到痛苦。所以爱她就是爱我内心的痛苦，也就是爱我自己！

在我的理论中，用负责的态度去面对自己感觉的意愿，是沟通的关键，也是解决权力斗争的方法。也许你会觉得自己天生不适合做这种事。下一章我将会讨论一些可能的原因，现在我要做的，是让读者明白感觉的重要；如果你是正方，你会避免去感觉，而如果你是反方，你则会认为自己早已经感觉到了。我要说的是，真正感受自己的感觉，并且决心安抚它们，能让你跟伴侣、朋友、亲戚或同事更加亲近。不管你是正方还是反方，如果你觉得跟身边的人无法更亲近，那么，这些原则也许能够帮上你的忙。

关于有效沟通，还有两件事我想要和你分享：

第一，有些用过这些方法的人会说，一开始很有效，但时间长了就行不通了。一位案主跟我说，他们确实遵守了这些纲要，而且得到了很好的效果，但是第二天，事情就又回到了以前的“老样子”。既然这和我自身的经验相符，我便了解到，有时候冲突是一波“两”折的，偶尔也会一波“三”折。所以，你要让自己为第二波冲突做好准备，并且对沟通及感受的方法保持信心。只要听从自己内心真诚的意向，你一定能达到更高的境界。

我想分享的第二件事是我曾试着背下这些纲要：我试过把它们贴在冰箱门上、浴室的镜子上，还放在床边的桌子上。而且我教导有效沟通的技巧也已超过十年，但是每当亲密关系中出现大问题时，我的小字条总是找不到，而我的记忆更是一片空白。因为冲突总是充满了痛苦、愤怒、自尊、恐惧和罪恶感，让人想不诉诸防卫机制都很难。这时候，承认自己是错的，等于给我的伴侣机会（亦即“敌人”）来对我大加挞伐一样。为自己以及伴侣的行为负责，就好像承认自己是该处罚的坏人，同时免除伴侣的所有责任。在面对权力斗争中激烈的争吵、冷战或情绪化时，实在很难保持头脑清醒。就算能记得这些纲要，也会觉得它们太薄弱，无足轻重。我们很可能因此完全忘记内心的真正目标。那么提出这些纲要又有什么用处呢？

以上的原则及纲要的目的是要开启我们的心房，让我们了解，每个冲突其实都可以有完美的解决方案。许多人只知道妥协，却不知道人与人之间的沟通事实上可以有更好的方式。我们从小就常听人说，人际关系就是“给予与获得”，但我的理论则是“给予与接受”。我不想从伴侣身上“获得”什么东西——这样我会觉得自己像个贼一样，我情愿“接受”伴侣自愿给我的东西。

但即使彻底读完了这些原则，你还是会觉得这只是一个理想，不切实际，根本不能应用在人际关系上。我鼓励你实际测试一下这些原则：聆听你的伴侣，就好像是在听你自己的心对你说话一样。你不妨冒一下感情受伤的险，因为除了自以为是的立场和与人争吵的不快以外，你并没有什么好损失的。只要真的有心，这些纲要就能达到预期的效果，我自己和许多其他人的经验都是如此。我知道这些纲要的真正价值。

我还知道，当受到情绪及恐惧的影响时，我们会心生怀疑，不再确定自己是否能达到和谐解决问题的目标。这也就是为什么我们必须在试图沟通时，不断问自己一个重要的问题——事实上，这可能是世界上最重要的问题——“我想要什么？”当你深入了解人心时，你就会发现世界上发生的所有事，都是人的意愿所造成的。如果我们希望完善解决一个问题，让危机成为转机，并且决心达成这个目标，那么我们最后一定会发现真理——了解自己是谁，问题也自然迎刃而解。我曾经遇到过许多无法解决的问题，但我鼓足了勇气去寻找真理，于是发现了奇迹——看起来无解的问题，都得到完美双赢的解决，让双方都十分满意。

当然也有些时候，我没有足够的勇气，不愿去追寻真理，而情愿筑起心墙来确保自己的安全；或者我想证明自己是对的，而不愿做个快乐的人。如果是这样，那么我就牺牲了我所爱的人，把他们当作敌人来看待，离他们远远的，或者无情地攻击他们。

如此一来我就无法得到和谐满意的结果，而是变得越来越自我、孤立。这些不愉快的结果并不是我的错误所造成的；错误是学习必经的过程。我心里想要的事物，才是造成不愉快的原因。

最后，我想再给大家一个建议，这是一个曾解救我多次的方法，那就是：如果无计可施，就选择臣服吧！有一次，我的婚姻出现很大的问题，几乎导致我和妻子离婚。有长达一个月的时间，我们企图沟通，但即使有我宝贵小字条的帮助，我还是不断陷入绝望的深渊。最后，除了找律师写协议书，似乎再也没有办法可想了。就在这时，我突然想起有一句话是这么说的：“爱你的敌人。”由这句话，我又联想到另一句，是恺撒大帝曾经说过的话：“我发现敌人的真面目就是我自己。”我看着妻子，发现我把她当作威胁我安全及幸福的敌人，而事实上真正的敌人是我的自毁倾向，即我的怀疑、无价值感、骄傲、孤独感、嫉妒、寂寞，以及对自己的憎恨。就是这些心魔在威胁我的快乐，而在那一刻，我了解到批判和恶行不可能是真理；只有能激发爱、喜悦和良好沟通的感觉与想法才是真理。

最后我终于摆脱了心魔的影响，在心中想象出美好的未来，并呼唤我的灵魂来教导我该如何表达，因为在那一刻，我最想得到的就是真理。从痛苦中，我感受到对妻子由衷的感激，我向她表达她在我心中的重要性。这次我说的话，字字发自真心，虽然我之前也说过类似的话，但是一点效果都没有。以前我虽然说的是应该说的话，却只是为了控制我的伴侣，因为我把她当作敌人，而企图保护自己。我认为她是错的而我是对的，如果我们一直这样下去，不难想象我们将会卡在这个瓶颈里很久很久。但是非常幸运，我放下了自己的利益，且记起了真正重要的事，为了我妻子好，也为了我自己好，我向最好的选择臣服了。结果我们突破了瓶颈，亲密关系回归了正轨。那么，下一次发生激烈冲突的时候，我会记得臣服吗？我真心希望我会记得，但没法保证。

我相信沟通的关键就是臣服。一旦你向真理臣服，你就能得到灵魂的引导。灵魂会让你知道该说些什么，并且领着你一步步走上和伴侣的融合之路。有时灵魂会让你察觉内心存在已久的深层痛苦；有时它会让你学会去爱、去欣赏，并且感激伴侣；有时它会让你学会不再用期望去束缚伴侣。不论何种方式，灵魂总会让你更靠近自己的内心，并了解到你和伴侣（还有世界上所有人）是一体的。

对正经历幻灭阶段并深陷权力斗争或企图控制对方的人，我的忠告是认真学习有效沟通的原则，尽可能去了解它们。然后，在激烈的争执中，相信自己的心和灵魂，让它们引导你，只要你诚心地顺服，真理便会让你明白该怎么做。

不管做什么事都是一样，只要知道自己真正要的是什么，你就会自然找到方法。如果知道做不到有效沟通会有什么后果，你也许会更愿意尽力去做。如果不能用和谐的方式来解决权力斗争，你就可能让自己的人际关系经历第三种偏差行为，也就是“报复”。

报复

“要报复就必须冷酷；而太空就是冷酷无情的地方。”

——《星际迷航》克林贡人的古老格言

“在太空中，没有人会听到你的尖叫。”

——电影《异形》的海报

报复的倾向，在权力斗争刚开始的时候就会出现。你会刻意伤害对方，从而减轻自己的痛苦。在报复的时候，你会得到一种冷冰冰的快感，但这种行为很快就会让人上瘾。其中一个原因是，要超脱自己的痛苦需要很大的努力，但借着报复来转移注意力却很简单。知道对方和自己一样痛苦，心里就会舒服一点。这样有什么不好吗？问题是，伤害亲近的人，会在你的痛苦之上，又添加一层罪恶感，如此雪上加霜，你就会更想要报复。如果你听过闹得不可开交终致离婚的夫妻交谈，你可能会怀疑这两个人到底有没有相爱过。为了金钱和财产的争吵，听起来虽然合乎逻辑，事实上却是企图处罚对方的报复。

我从儿子身上了解到，人在多小的年纪就懂得报复——那时他才三岁。虽然哈蒙在三岁小孩中算是很好相处的一个，但他在睡觉的问题上却带给我们很大的麻烦——他从来不愿意乖乖上床睡觉。如果照他自己的意思，他会一直玩到凌晨。我和太太自然是要先睡了，只能提醒他睡前记得关灯。就算他愿意乖乖上床，在十二点之前他是不会闭上眼睛的。有一天晚上，我下定决心一定要让哈蒙在就寝时间上床。八点一到，我就把他抱起来放到床上。他跑出房间，我把他抱回去。他又跑出来，我又把他抱回去。到了九点半，他已经很不开心了，而我则非常疲倦。在整个过程中，我的决心都没有动摇，也一直努力保持着冷静。这一次我把他抱进房间，他就没有再跑出来了。

他开始哭，而我则到客厅坐下，准备他再跑出来时，再上楼抱他回房。后来他终于不哭了，变得非常安静，应该说是太安静了。有一种安静会让父母马上产生怀疑，没经过训练的人是听不出来的。这种安静会让你不敢上床睡觉，否则早上睡醒的时候，房子或许已经整个烧掉了。我又上楼去，把他的房门打开。哈蒙躺在床上，静静地撕着壁纸。我怎么知道这算是报复呢？他的脸看起来很平静，当他抬头看我的时候，眼睛里也没有愤怒。我知道这是报复，纯粹是由于我的感觉。我感到心头一阵刺痛，那是让人想要流着泪问“你怎么能这样对我”的那种痛。我儿子一定是觉得自己输掉了权力斗争，而报复是唯一能让他捡回一点力量的方法。

想要知道你和伴侣的互动中是否夹杂着报复，是有迹可循的。当你觉得伴侣的行为是想伤害你的感情，当你觉得伴侣的话或举动让你受到刺激、背叛或侮辱，那么很可能你们之间的权力斗争已经转变为报复。如果你因为伴侣的痛苦而沾沾自喜，甚至十分高兴的话，那么你就是在报复对方。你甚至会装作理性地说：“我只是想让她知道，她这样对我的时候，我有什么感觉。”“很好，我很高兴知道他受到了伤害，这样下次他就会注意一点。”“只有这样才能让她明白不应该这样对待别人。”“是他先伤害我的啊。”我们会这样对自己说，因为我们知道报复对任何人都没有好处，但又不想让自己当坏人。于是我们就把自己的行为理性化，让我们看起来像是好人在惩罚坏人。

在亲密关系中，察觉报复的迹象并选择改变，是很重要的。思考一下你和别人发展亲密关系的原因，你就会了解，你的目的并不是要伤害任何人。争吵是谁“开的头”并不重要，因为这并不是任何人的错。会争吵是因为你内心的创痛需要治疗。如果痛苦浮现，你却选择让自己痛上加痛的话，那么你已经失去了方向，需要重新思考你在亲密关系中的目标。如果现在你面对痛苦的方式，还是和三岁的时候一样，那么你就无法成长。你将一辈子在自我防卫中度过，无法信任别人，而且各种微妙形式的报复，将会成为你生活的一部分。要记得，报复是一把双刃剑，施加报复的人和被报复的对象，受到的伤害是一样深的。而且，选择报复虽然很容易，却并不是阻力最少的途径。事实上，这是阻力最大的一条路。报复让你难以体验真爱。如果你选择报复，最后一定会走上自我放逐的死路，这也就是结婚誓词从“我愿意”变成“不必麻烦了”的时刻。

比较聪明的方法是，检查一下亲密关系中，你有没有在哪些地方去刻意（不管是自觉或不自觉的）伤害伴侣。晚回家又不打电话，跟尖酸批评或恶言相向一样算是报复的行为。你必须了解自己在报复时用了什么作为武器，并且让伴侣知道。问问对方哪些话或行为会让他/她真正受到伤害，然后保证以后会对自己的行为更加注意与负责。放下武器，选择和睦相处吧！神说：“报复是我的权利。”也就是说，它不是你的权利。

赢在心态上

“如果你想一窥自己的宿命，只要看看你的心态就可以知道了。”

——克里斯多福·孟

我想要再一次回顾痛苦这个问题，来作为本章的结束。我在亲密关系中学到的最宝贵的一课，就是你非常有必要用全新的心态来面对亲密关系中浮现的痛苦。除了小时候受到的创伤以外，我发现自己心中还有更深一层的痛——生而为人的痛。这种痛似乎是由孤独感衍生而来的。许多人都有过孤独的感觉，不管身边有多少朋友和深爱的人都一样。就算情绪最稳定的那些人，也会有寂寞、无助、绝望、嫉妒和空虚（这些不过是区区几个例子）的时候。我把这种伤痛叫作“身为人类的痛”，稍后会详加讨论。现在我要说的是，想要在亲密关系中获益，我们必须以不同的心态来面对痛苦。记住下面这句话，或许会有些帮助：痛苦虽不能避免，要不要受苦却可以选择。

逃避痛苦、不愿面对的倾向，只会延长我们所受的考验与苦难。许多人在面对痛苦时都倾向于逃避、挣扎、发怒或反应过度，因而使痛苦加剧。看看我们在面对令人不快的状况时，会做出什么样的选择：我们可能会尝试抽离自己的情绪；假装不知道发生了什么事；用外交手段来解决，让双方都不受伤但也不满意；责怪别人并要求他们改善；或干脆祈祷问题会自己消失。也有些人可能会用怒气来麻痹自己内心的痛苦，幻想痛苦会就此消失，不再浮现。

但是，就像我盘子里的胡萝卜不会自己消失一样，由我们的不完美而产生的痛苦也不会自动消失。许多宗教和哲学都对痛苦做出解释，并提出让我们脱离苦海的方法。我研究过许多教人面对痛苦的方式，没有一种会鼓励我们逃避、攻击痛苦，或放纵自己。相反，每种方式都教我们用平静、富有同情心且不伤人的方式来面对。我知道对许多人来说，要实行并没有听起来那么容易。这让我想起一个故事：有一位失去行动能力，只能坐在轮椅上，失明且听力下降的老人即将过一百一十岁的生日，有人问他活到这么老有什么感觉？他诚恳地回答：“很好啊！我还没有死，这样算不错了。”

那些胡萝卜对我来说难以下咽，这是毋庸置疑的，但是明知无法逃避还要挣扎，不愿把它吃掉，也不算是很好的选择，因为这样只会让我的痛苦有增无减。一路走来，我了解到跟妻子争吵、证明她是错的，或企图控制她的行为只会阻碍痛苦的浮现，自然也就无法用爱来疗伤。如果能坦然面对痛苦而不抗拒，那么痛苦就会转变为一份礼物，让我们更有自信，更相信自己，更坚强，更快乐，更接近自己的灵魂，更了解彼此，等等。总而言之，若能坦然面对，益处是数不尽的。我们都知道，如果不能接受并坦然面对痛苦，我们就必然要受苦。但若能用勇敢的、灵魂所启发的方式来响应，我们就能得到前所未有的自由——灵魂关系的自由。

亲密关系通关指南

1.我们小时候所受的痛苦，大都由于需求不足。孩提时代两大主要需求是归属感和确认自己的重要性。有时需求没有得到满足所造成的痛苦非常深重，让我们觉得再这样下去自己好像会死掉，或受到重大的伤害。

2.为了保护自己免于心碎，我们会采取非常手段，也就是把没有满足我们需求的人（“伤害”我们的人）拒于千里之外。我们把痛苦丢进地下室——也就是潜意识里。但是有一个很大的问题，那就是我们对于当初对自己造成创伤的人、事、时、地，以及原因，往往存有错误的记忆。人类的心智似乎有自我保护的机制，让我们不会再一次感受过去的创痛。保护自己的两个方法是：麻醉自己和遗忘。我们把痛苦深埋在潜意识里，然后把发生过的事忘记。往往创伤愈深，我们“健忘”的倾向就愈严重。

3.不管我们受到多重的责打，身体所受的痛总是比不上心理的痛。感觉自己不被爱是最伤人的，这种感觉会让我们对自己产生负面的想法，让我们无法了解自己真正的潜力——开创快乐的、自我实现未来的潜力。

4.把生命中重要的人拒于千里之外，会让我们对每个人都保持距离。但我们还是会有需求，还是希望有人能满足我们，于是我们相信，想要得到满足，只能用强迫别人的方式，因而想出许多操纵别人行为的方法。这些操纵人的手段衍生自沮丧的心，而不是出自爱或灵性，所以这样的行为是被误导的偏差行为——即使我们如此做是为了得到爱。珍·尼尔森指出四种主要的偏差行为是：

引起注意（看看我！看看我！）

权力斗争（我不想做，你不能逼我！）

报复心理（你伤害了我多少我也要伤害你多少。）

自我放弃（努力有什么用呢？反正我一点也不重要。）

总有一天，我们会选择一个亲近的对象，这个人可能是密友、情人或伙伴；我们希望这样就能让存在已久的需求得到满足。我们会故技重演，采用小时候做出的偏差行为。随着年龄增长，偏差行为会变得复杂，但结果却是不变的：我们的需求还是没有得到满足，而曾经感受到的不被爱的伤痛又开始浮现。这样的互动，往往会让双方都产生错误的观感——两个人都认为对方的行为造成了自己的不快。妻子可能会经常忘记丈夫不喜欢她的某一种香水，而继续使用它；丈夫可能会把袜子和内裤到处乱丢，因而造成妻子的不便。两个人都认为对方的行为是造成自己痛苦的原因，于是争吵不休。他们都不了解，其实对方的行为只是让自己的旧痛浮现的催化剂。

5.当旧痛浮现，我们又会像从前一样，想把伴侣拒于千里之外。我们会展开权力斗争，使自己和对方保持距离。权力斗争在这时具有多重功能：

我们企图控制对方的行为，因为我们认为那是造成我们痛苦的真正原因。

我们会采取跟对方相反的立场，让两人保持安全距离，这样一来，就不会感到痛苦。

双方都觉得自己是对的，因而觉得握有力量。

分散双方的注意力，让两人都不必面对痛苦、沮丧的真正原因。

6.在所有的权力斗争中，其实在内心里，双方都感受到同样的痛。但两人采取了对立的立场，于是正方似乎对什么事都没有感觉，而反方则是对每件事都反应过度。两个人都不会感受到真正事关重大的痛苦，或是痛苦之下隐藏着的爱。

7.权力斗争一开始总是伪装得很好，看起来就像是人际关系中遇到的一个状况似的。但在这表面下，隐藏着什么呢？（请看图四）

他们其实可以做出新的选择——只要他们能对自己的痛苦负责，不怪罪对方，表达自己的痛，让它浮上台面，他们就可以选择爱自己。痛苦一旦浮上了台面，两人就可以选择平静地去体验它，用爱来支持彼此，一起度过。要做到这样，最简单的方式就是和对方沟通。

8.能帮助你做出有效沟通的八个纲要问题如下：

①我想要什么？

②有没有什么误会要先澄清的？

③我所表达的情绪，有哪些是绝对真实的？

④我或我伴侣的情绪，是不是似曾相识？

⑤这种情绪是怎么来的？

⑥我该怎么回应这种情绪？

⑦情绪背后有哪些感觉？

⑧我能不能用爱来回应这种感觉？

图四

以下所列的是九项我最喜欢的处理痛苦情绪的方式，我曾用这些方式得到了平静，也解决了问题。

方式一：向感觉吸入空气

找出你身体哪些部位与你的情绪相对应。通常愤怒的感觉会在颈背、下巴和肩膀造成反应；悲伤的感觉在胸腔和喉咙，或有时在眼睛后方造成反应；恐惧的感觉反应，则往往在消化器官。但这只是一般性原则，对情绪有反应的身体部位会因人而异。

一旦你找到了感觉情绪的身体部位，就把你的呼吸导向那个部位。你的吸气必须深到足够充满你的身体。吸气要均匀、不间断，不是吸气或呼气之后就停下来。不断向感觉吸进空气，并接受自己的感觉。如果排斥自己的感觉，你只会让它的负面影响更加壮大，而对你的身心造成更大的伤害。如果你能平静地向感觉吸入空气，只要一分钟，你就会发现感觉已经开始改变了。如此集中精神，呼吸六分钟以后，你的感觉就会完全不一样了。有时不一定是六分钟，需要多久才能完成这个过程，你就呼吸多久。

方式二：如实如是地接受

将觉知即刻带到感觉里。在此过程中，你的感觉中会有意识出现。之所以有意识的出现，是因为我们往往倾向于排斥和否定那些我们不想面对的情况，正是对这些不想面对的情况的拒绝，会导致我们在情感上对这些情况的排斥。但切不可把接受与顺从混为一谈。顺从是以容忍的方式掩盖拒绝的真相。“它就是这样子的”是一种强有力的表示方式，能够让你集中精力关注你内在的不适感。你也可以试着接受你排斥的东西，这会让你与自己的愤怒情绪相连接，更好地探索愤怒之下的感受。

方式三：触摸疼痛

如果没有意识到自己的感觉，你可以直观地问问自己：如果别人面临和你一样的状况，他们会有什么感觉，在他们身体的哪个部位会有反应（情绪几乎总是在躯干上造成反应，但有时头部也会有反应）。将你的手放在那个部位，去注意任何身体上的感受，逐渐地你就会意识到更深层次的感觉。一直把手放在那个部位，直到你完成整个过程为止，或者直到你意识到在身体的其他部位有更强烈的感觉为止。

方式四：克里希那穆提的方法

想象你的身体是一个容器。让你的痛苦充满整个容器，想象你的身体可以一直扩张，直到把所有痛苦都装进去为止。然后，让你心中的爱，散发出温暖的治疗之光。在体验感觉或情绪的同时，看着你的心，用无私、无条件的爱去照耀你的痛苦。用开放的心去接受这样做的结果。

方式五：运用肢体表达

依照你的感觉来移动自己的身体。大部分负面的感觉或情绪都是收缩性的，所以你可能会自然地想把身体缩成一团。让身体来表达你的感觉。当你觉得身体已经正确地表达出你的感觉时，你就维持住这个姿势，时间长短由你自己决定。然后，再想象你被快乐笼罩时，身体会做出怎样的动作。想象你另有一个快乐的身体在你的痛苦的、蜷缩起来的身体旁边绕着圈，然后慢慢靠近，最后和痛苦的身体合一。当两者融合的时候，会发生什么事呢？让你的身体来表达其结果。

方式六：笔者的方法

这个方法是我在二十岁出头的时候，无意间发现的。有一天我感到非常绝望，几乎到了无法承受的地步。我躺上床，闭上了眼睛，突然我发现自己可以“看到”痛苦呈现出来的形态——它是一团紫黑色的云。我全神贯注地望着它，发觉我的专注能让我到达云的中心。云的中心呈现不同的颜色——它是红色的。于是我专注地看着这片红色的区域，直到我所能“看到”的范围全部充满了红色的能量。现在我发现绝望的感觉已经消失了，取而代之的是由无助所导致的虚弱感。我的专注再一次带我到达这个感觉的中心，这次我看到的颜色是蓝色的。很快，我就被蓝色的能量包围住，而让我察觉到内心的不被爱的感觉。在半小时之内，我经历了至少二十种深刻的感受。

我不断地这样进行着，直到自己体验到极致的爱为止。那天之后，有好几个星期，我过得非常愉快。然后，我再一次感受到痛苦，不过这次我就知道该怎么处理了。

你也来试试看吧！“看一看”你的感觉是什么颜色，“听听”看你的感觉发出什么样的声音，让你的专心帮助你到达这个颜色或声音的中心，不管你要揭开多少层的帘幕，最后一定能得到平静。

方式七：听听感觉说什么

如果你仔细聆听心中的感受，就能听到它从一开始就想说的话。听听它想说什么，让它借由你的嘴来表达，当你知道它的存在以后，感觉就能演变为更高层级的体验。未知的事物总是令人害怕，所以问问自己你的感觉想说什么吧。如果你不知道，就想一想如果你知道的话，感觉会说些什么。想要了解的意向能启动你的直觉，而直觉则能引导你的想象力。所以你一开始虽然只是猜测，却能慢慢演变成精确的表达感觉的方式，而让你的感觉得到释放。

方式八：感谢的效用

过于情绪化很容易让沟通阻滞不前，但是只要一句简单的感谢的话，就能轻易地让沟通再次变得顺利。当然啦，当你深陷在痛苦的感觉之中时，你可能很难看到对方有什么值得你感谢的地方，但只要你有心，就一定能找到适当的话语，来向对方表达他/她对你多么重要。在黑暗中，爱就像一盏灯，能指引你们的方向，让你们重回对方的怀抱之中。

方式九：分享你压抑的感情

另一个察觉痛苦情绪的方式，是和伴侣分享你所压抑的感情。你一直在压抑的，也许是一份恐惧、一个秘密，或不想让别人知道的情绪。把你所压抑的感情拿出来分享，就像拔掉一个瓶塞，让关在瓶子里的感觉，能以健康的方式释放出来。当然你必须分清楚哪些感觉是可以分享的，哪些不可以，这样才不会火上浇油。就像处理其他情绪问题时一样，永远让心来引导你。

9.我想要向恰克·史匹桑诺致谢，他采用了《奇迹课程》一书的纲要作为他的著作《知见心理学》的基本架构。从他的著作中，我得到了许多有关沟通的重要知识，在以下的段落中，我会把这些知识用双星号（**）在句末标示出来。以下是我个人对“权力斗争”和“沟通”的观察心得：

不管自己和伴侣的行为让我有什么样的感觉，只要能为这些感觉负全责，我就创造了我们之间互相支持的可能性。如果我这样对伴侣说：“你昨晚很晚才回来，让我很不爽！”那就表示我不了解心中痛苦的由来。我认为是她造成我的不快，于是把我的快乐变成了她的责任。可笑的是，我认为让她当做错事的坏人，就能让我理直气壮，觉得自己握有力量。可是相对地，如果我把自己当作她所作所为的受害者，我又放弃了多少力量呢？坚持她是错的而我是对的，也许能让我得到虚浮的力量感，但我一定不会快乐。换个角度来看，如果我对她这样说：“你昨天晚归，让我察觉到了内心的痛苦。我觉得自己被遗弃了，没有人爱我。但这不是你的错，我只是发现在内心深处我是多么没有安全感。”如果我说这话的时候是诚心诚意的，而不是在做被动式的攻击，那么对方就不需要为了自卫而在我们之间筑起高高的城墙。事实上，我这样做可以让她摆脱晚归的罪恶感，而开始表达她的感觉。在沟通的时候，如果我一直坚持自己是对的，争吵就会一直继续下去。如果你发现自己和伴侣争论不休，无法解决，那么不妨问问自己，你是不是坚持自己在某件事上是对的。（**）当你发现了自己坚持的是什么以后，再问问自己，你比较希望自己在这件事上是对的，还是比较希望自己能够快乐。如果你坚持要当对的一方，争吵就永远没办法结束。

如果互相指责在权力斗争中占有很大分量，那我就绝不能一直坚持自己是对的。我往往会坚持伴侣是错的，从而掩饰自己的错。我会顽固地想当对的一方，有一个原因是恐惧——害怕承认自己错的话，会受到处罚，而且永远得不到原谅。另一个原因是我的愚蠢的自尊。还有一个原因，如果我承认自己是错的，就没办法控制局势的发展；但是这些理由都不能使我快乐，而只会让我把自己封闭起来，离伴侣远远的，让自己处在孤立、自卫的状态之中。

如果能在亲密关系中采取百分之百的负责态度，我就能轻易地找到较成熟的解决方式。沟通是不能用一人做一半的方式来进行的。如果我认为我做我这一半，伴侣也得做她那一半，两人才能沟通的话，那么我就是对她有所期望，也就是再一次把我的快乐当作她的责任。第一章中我们已经谈过，期望会导致失望以及愤恨，这会让权力斗争更加恶化。在心中我清楚地知道，我已经有了百分之百的完整答案。如果我相信自己的答案，我的心就会告诉我该说些什么，该如何聆听。决心只有一种，那就是百分之百的决心。百分之五十的决心是不算数的。

有时候，沟通中最快捷的方式就是诚心道歉。如果你能承认曾经犯下的错误，就能省下一大半的力气，有时候甚至可以让冲突马上结束。承认自己有错，具有神奇的疗效。把自己摆在需要人原谅的处境里，对你来说可能是种全新的体验。但是有很多人把犯错和做坏事画上等号。你脑子里的完美主义也许会经常批评你把晚餐烧焦了，或把木材锯得太短。这些原本很小的错误，却被看作不可原谅的罪行。这是因为我们与生俱来的罪恶感让我们不肯原谅错误——不管是自己的还是伴侣的错误！如果你肯坦然承认错误，那么罪恶感就能转变为同情心，让你体验到真正的宽恕。

我常建议争吵中的夫妻，在其中一人说话的时候，另一人就想象自己正在看着一面镜子。伴侣对你说的话其实是你对自己说的话。我自己也使用过这个方法，因而知道了一些在了解自己之前必须知道的事实。如果伴侣说你自私，而你为自己辩驳，那就表示你内心深处一定也相信自己是个自私的人。自卫的辩驳只会让你的信念更坚定，同时也加深了你对这个信念的恐惧。相反地，接受伴侣的说法，则能让你心里的信念浮现出来，如此一来，你就有机会把它改变为比较健康而且充满爱的信念。你可能会因为自己的自私而觉得羞耻或有罪恶感，但如果你愿意把自己的想法摊在阳光下，你就不会被它所控制了。

如果伴侣所表达的痛苦感觉是我不能马上体会的，我可以问问自己，是不是曾经有过一样的感觉。（**）然后我会想起自己确实曾经有过这种感觉，于是当时的感受就会在心里重现，现在我要了解伴侣的感受，就容易多了。知道伴侣跟我有同样的感受，就更能让我把她看作镜中的自己。如此一来，我就会把伴侣当作曾经失去，而现在重新找回了的我自己的一部分。（**）

现在我们来看看正反两极的问题。电池如果只有正极或只有负极，是无法使用的。如果想法总是太倾向正面，你将会失去平衡——因为你很可能封杀了自己负面的那一面。大自然是注重平衡的，所以如果你吸引到的另一半是倾向负面的，这也很合理，因为这样才能达到平衡。伴侣所表达的负面感觉，其实是一部分的你，被你封杀了的那一部分，现在希望和你团聚。接受“负面的自己”，能让你感觉更完整，也更接近自己的心。如果你是“负方”，吸引了“正方”的伴侣，也会经历同样的过程。

“反方”是感觉丰富的一方，往往倾向于放纵自己的悲伤、恐惧或愤怒，且相信这些感觉都是千真万确的；“正方”则尽可能地避免感受情绪，在潜意识里，他们生怕感觉和情绪具有致命的危险性。但如果可以合作，正反方就能够互补。感觉敏锐的反方，可以帮助正方以较轻松、平静的态度来面对自己的情绪，并用同情和了解的态度来安抚、鼓励正方。正方则能帮助反方，让他不致因为过分放纵情绪而陷于低潮。正方热情洋溢的乐观态度还能鼓励反方一步步走向真爱。

把伴侣当作自己内心的一部分，仔细聆听对方的想法，能够让你以不同的观点去看待问题，因而让你发现更多的可能性。如果把负面的观点与正面的观点结合，你就很有机会得到一个平衡的观点。

只要解除自己的武装，我就能了解，伴侣对我的攻击其实是求救信号。只有不快乐的、受了伤的人才会攻击别人。有时候，当伴侣对我使用言语攻击的时候，最好的响应方式就是感受并自行消化心中的不快，而不反击回去。同时，以同情、了解的态度来应对，用温柔的语调诉说真心的话，能收到惊人的效果——对方的攻击会转变为真诚的感觉分享。通常当我自行消化了自己的负面感觉后，冲突也就自然结束了，两人又会像度蜜月一样甜蜜。

我曾经听过许多案主抱怨说他们的伴侣什么事都不告诉他们。例如，一位妇女是这么批评她的丈夫的：“每次我想要好好谈谈时，他总是逃离现场，再不然就是开始看报纸。”让我们假设在这个例子中，沉默寡言的一方是感到较多痛苦的一方，那么他的伴侣就必须使用“诱兔出洞”的把戏。如果想抓一只躲在洞里的兔子，你当然可以使用蛮力把它拖出来，但是这个方法可能会让受惊的小动物躲进洞的更深处。比较好的办法是，拿一片菜叶放在洞口引诱它，让兔子自己从洞里出来。

在上例中，面对埋头看报、沉默寡言的丈夫，有效的应对方式是让他知道，如果想要谈谈的话，她随时都有空，然后给他很多的个人空间。接下来她所要做的，就是完全不要期望他会开口说话。每当我这样告诉案主时，他们往往会这么回答：“我已经试过了，我给他很多空间了，但是他还是什么也不说。”然后我会对他们强调我说的是“很多很多”的空间——空无一物的空间，没有期望，什么都没有。我想要告诉这些案主（并提醒我自己），争吵需要两个人参与，要解决争执却只要一个人就够了。即使你的伴侣缩在壳里不肯出来，即使对方还想一直吵下去，或是完全不了解有效沟通的原则，都不要紧。只要你有用爱来解决问题的决心，你就能想出实现目标的方法。

让我们面对现实，要在你认为是敌人的人面前坦白你的痛苦或需求是需要勇气的；而在大战爆发之前，你的伴侣往往就像是敌人。如果你把痛苦怪罪在伴侣头上，不肯承认它是你自己的责任，你将会：①在冲突愈演愈烈时，你很可能招致对方猛烈反击；②因为伤害伴侣而有罪恶感；③伤害到自己，因为你的伴侣事实上“就是你自己”。这样一来，你就会在旧伤上又添加新伤，而且也和伴侣越来越疏离。但是，如果你在争吵时能停下来想一想，感受一下驱使你争吵的痛苦并接受它，你将会改变自己，也改变你的亲密关系。“承认自己有错”能让这个过程变得容易一点，同时也是沟通中的转折点，这是非常重要的，因为罪恶感似乎与所有潜意识的痛苦都有关联。如果我不愿意认错，就是否认自己的罪恶感，也就是否认痛苦，我会继续认为我的痛苦是伴侣的错，因而怪罪、排斥她。如果我能够认错，我就能原谅自己的错误，然后，伴侣通常也会原谅我。

你有没有注意过，在争吵时很难表达感谢？再想一想，好像两个人在一起的时间愈久，就愈少表达感谢。这并不是因为你的伴侣的所有优点都消失了——虽然看起来很像是这样。事实上，是你不再为了对方的优点而心存感激。在你愈来愈少或完全停止表达感激的同时，伴侣的优点也都“凭空消失”了，这难道是巧合吗？

也许是你心中不好的那一面压过了充满感激的本性，于是你在潜意识中便抑制了感谢的心。想找出真相只有一个方法，特别是在沟通发生阻碍时——告诉伴侣你有多感谢他/她。我知道这像是试着发动一辆很久没开的车，但你可以从一句简单的话开始，像是“我很感谢你努力地想了解我”或是“你对我很重要”等表达对方重要性的真心话，能化解阻碍，让沟通变得顺利。从你表达感谢，到对方开始分享感觉所需的时间，也许会短得让你惊讶。就算你觉得自己不能够表达感谢，只要有心，你就能想出该说的话。曾经有几次，我感到非常生气和受伤，实在不想主动求和，但是我心里有一个小小的声音告诉我，说一句感谢的话对我们两人都有好处，因为真心的付出，一定会有收获。重要的是，我的心意是诚挚的，而且感谢的话能化解我们之间的僵局。

跟伴侣分享感觉，要逐渐深入。造成这些感觉的以往经验，也要一并提出来分享，但是不要让不相关的故事扰乱了真正重要的感觉。不要忘了向对方保证你的感觉不是他/她的错，而完全是你自己的责任。如果你觉得和伴侣之间充满了平和的感觉，这就表示你的努力已收到了效果。

发生争吵时，我的目标是和对方沟通，直到我们两人发现彼此其实同病相怜，背负着同样的痛苦为止。然后，我就可以选择从痛苦中超脱。这是灵魂关系中两人心灵合一的开始。一旦我了解到伴侣和我有相同的感觉，我们就在同一条船上了。从这一刻开始，用爱和尊重来互相扶持就变得非常容易，两人之间的鸿沟——也就是所有冲突的根源——就可以慢慢缩小了。

一开始，我在用上述方法尝试沟通的时候，失败了无数次，一直无法得到理想的结果，所以对我来说，发现并改正错误，然后从头再来是很重要的。所有的人在尝试有效沟通的时候，都像小孩子一样，得从头学起，尽力而为，从错误中学习。一开始的尝试可能会错误百出，但即使是失败的尝试，也能多多少少得到正面的效果，让我们能保持希望和乐观，继续努力下去。有时候我们很诚心地完全照着纲要做了，却发现事情一点改变也没有。在这样的时刻，牢记一开始的意向是很有益处的。然后，我可以问问自己，我是不是把什么事都看得比完美地解决问题还来得重要。换句话说，比起解决问题然后享受和谐的亲密关系，是不是有什么是我更想要的？是想要证明自己是对的？不想承受难忍的痛苦？想要报复？还是害怕与人亲近？如果我真的想知道，我的心就会让我明白自己执着的是什么，然后我就能做出选择，把爱摆在这些执着之上，并在沟通中，和我的伴侣更亲近。

第四章　内省

“我对镜中人说话，问他能不能改变自己的态度。”

——迈克尔·杰克逊的歌曲《镜中人》

在生命中，我们早晚有一天会了解到，与知名电视剧集《X档案》的台词相反的，真理“并不”在“外面”。没有人会满足我们的需求，没有人会让我们快乐，也没有人该为我们所受的伤负责。在外四处寻找之后，我们终于了解到，我们所有生活经验的因和果只可能存在于一个地方——我们的心中。在灵魂的演化过程中，经历幻灭之后，我们要经历的下一步就是我所谓的“内省”阶段。

在我写这篇文章的时候，我的女儿塔拉才五岁。她喜欢画人，而且画的主要是小女孩。她通常把小女孩画得比房子还大。塔拉似乎把自己看得很伟大，这一点从她的画可以看得出来，但随着她与外在环境的互动越来越密切，她可能很快就会失去这种“伟大感”。她会把房子越画越大，而把小女孩越画越小。这让我想起自己五岁时发生的一件事。那是天气很好的一天，我坐在人行道的边缘。忽然，我注意到外在的世界，觉得世界好巨大，而相对地，我自己则显得很渺小。我还记得当时被忧郁笼罩的感觉，几秒钟前还存在于心中的幸福平静感，一点一滴地消失了。

现在再回头看这件事，我相信当时的悲伤是因为“梦醒了”，我注意到外在的环境，心中却失去了一些东西。我也清楚地知道，是在这件事之后，我才慢慢注意到自己身边所发生的事——像家人的情绪变化，朋友在我的世界中占有的一定地位，以及感到世界在一天天扩展，等等。事实上，我跟外在世界的接触越来越频繁，而从前只是隐约感受到的渺小感，现在已经成了我对自己的真实看法。与外在世界的接触，让我不断追求越来越大的目标，这也许是为了找回小时候拥有，后来却失去的“全能感”。然而，没有一项成就或胜利能够满足我的渴望，而我最后不得不相信从前的“渺小感”是对的，我自己一点重要性都没有，只不过是宇宙中小小的一个点而已。

亲密关系让你必须再次面对那种渺小的感觉，并驱使你了解真正的自己。在“内省”阶段，这样的过程将会非常剧烈，因为虽然这是亲密关系中最难应付的一个阶段，它却能带给你无价的礼物——那就是灵魂。从小我的观念中解放出来的灵魂，将在这个阶段展翅高飞，展现出它真正的力量。现在你也许在想象，这么重要的东西应该是藏不住的，因为灵魂的光芒会以令人振奋的、戏剧化的方式划破黑暗，就算是最美丽的日出，跟这样的光芒一比，也就像是手电筒的光一样暗淡了。事实上，一般人在这个阶段的体验，是恰恰相反的。这也是我相信这是亲密关系中最困难的阶段的原因。

内省阶段所包含的陷阱，比其他阶段都多。这听起来可能不怎么令人振奋，尤其是当你想到之前的“月晕现象”和“幻灭”阶段已经有很多要努力的了。我想向读者（以及我自己）保证，内省阶段并不是亲密关系的终点，除非你希望它是。有时候亲密关系必须结束，因为它已变成一种虐待，或因为两人处在瓶颈状态已经太久了。也可能因为两个人已经达成共识，是该向前迈进的时候了，只不过，是各走各的。我并不认为亲密关系应该持续一辈子。但是如果在你的内心里，希望现在的亲密关系或生活现状能够持续下去，那么，也许本章的内容能够给你一些灵感。

好的，不好的，丑陋的……和神圣的

“既然要爱，就要爱他的全部。”

——克里斯多福·孟

让我们来复习一下亲密关系的历程：以下这个简单的图表（图五），描述了一个人在与伴侣变得愈来愈亲近时所经历的阶段。

一个人有可能度过了亲密关系的前三个阶段，却仍不明白在灵魂的层次上发生了什么事——我亲身的经验就是这样。如果你不愿意对自己的人生负责，继续忍受不愉快的经验而享受愉快的时光，日子一样可以过。就算你在前几个阶段都已充分利用机会，也不保证你能够顺利地度过下一个阶段，不过你的成功概率确实可能增加。当你在幻灭阶段将自己磨炼成为沟通专家并能平静面对痛苦之后，你会变得更成熟、更自觉。在你进入内省阶段时，这个因素会对你非常有帮助。但内省阶段有其独特的元素，是在其他阶段所没有的，因为亲密关系的精神生命是从这里开始的。

图五

我从前的观念是，有好人和坏人的存在，对错都是绝对的，而婚姻则是一人贡献一半。虽然要改掉这些观念很难，但我还是慢慢开始相信，除非我能对亲密关系中的所有事情百分之百负责，否则我永远不可能快乐。而且，如果我不愿意面对自己心里的所有事，我就没办法达到完全负责的目标。

内省是检视自己内在所有想法和感觉的过程，其终极目标是让你能和自己内在的事物和平相处，并且用爱来面对它们。在这个过程中，你也会发现，在追求快乐的时候，是哪些事让你产生了好人与坏人、对与错以及一人一半的想法。在内省的时候，如果你没有决心，你心中负面的部分就会投射到你外在的亲密关系中。你的伴侣会自然而然地接收你心中丑恶的事物。然后你就只剩下这几个选择：逃避这些丑恶的事物、试着毁灭它们，或把它们从你生命中排除掉（你知道这样会把谁也一并排除吧！）。有一件事是很确定的，如果无法承认这些丑恶的事物是你的一部分，你就没办法去爱它们，因为你无法爱跟你无关的事物。

诚心检视反映在伴侣身上的你的内心世界，可以让你真正地、心平气和地了解你自己。即使你所发现的事物，一开始可能显得丑陋不堪，它却也让你得到了一个机会去了解，在你心中，没有什么事是你不能去爱的。爱能让从前你觉得丑陋的事物也转变成爱。对自己百分之百地负责，不但能让你的亲密关系起死回生，还能让一部分的你——你认为早已死去或从未存在过的那部分——也活过来。

让我们再回头看看“亲密关系是一人贡献一半”这个古老神话。亲密关系是不能一人一半的，因为这表示你只需付出百分之五十的努力，也就是说你只有一半的时间在为亲密关系努力及付出。这样是不够的。如果你相信对亲密关系你只需负一半的责任，那么即使你能付出百分之百，实际付出的却也只有百分之五十。既然你所看到的一切都是你内心世界的投射，你将会发现伴侣也只付出百分之五十，这样一来，你们两人都会坚持自己已经做了自己该做的那一份，却指责对方不肯尽全力。

在内省阶段，你将有机会去了解到你和伴侣之间有着密不可分的关联。你会发现，你对待伴侣的方式事实上就是你对待自己的方式。你接下来的首要任务，就是接受并整合自己不好的那一面，停止争执并提供支持，在伴侣有无力感时诚心地鼓励他/她，并且在相处时保持明辨是非的态度。不要让自己变成迫害者，不要好坏不分；要给予伴侣力量但不是同情，和伴侣分担人类共有的空虚感。内省的阶段让我们了解的信息是：你对伴侣付出什么，就是对自己付出什么。这个信息的一字一句，都像是用星星的碎片写出的一样鲜明。

一旦进入了这个阶段，你就会遇上最使人衰弱的偏差行为，那就是自我放逐。

自我放逐

“没有人会注意，也没有人会关心。真悲哀，没错，事情就是这样。”

——《小熊维尼》中驴子屹耳在大家都忘了他的生日时说的话

基本上，我们在亲密关系中有两条路可走：第一条是无止境地追逐需求，如果有必要就操纵他人，能拿什么就尽量拿，并在其他方法都失败时选择妥协；第二条路是借由以下的方法来了解真正的自己：放弃期望，用沟通来达成让双方都满意的结果，以及永远把自己与伴侣的快乐一并当作优先的选择。大部分的人都时常在这两种方法之间游走。但如果我们顺着第一条路——也就是注重个人需求的路——不断走下去的话，我们就会对伴侣有所要求，会与伴侣争吵，或试着控制对方等，但需求还是不会得到满足，而我们的气馁、沮丧感也就与日俱增。最后这一定会造成“自我放逐”的行为。

如果你在小时候曾经遇到十分深重的沮丧感，让你认为不管怎么努力，你都无法让周遭的人来满足你的需求，那么你可能会干脆选择放弃。从那一刻起，你就会认为，你所有的努力最后都是白费，你会想：努力试着引起别人注意，试着赢得别人的赞许，试着让别人邀请你成为他们的一分子，试着赢得别人的爱……这一切有什么用吗？干脆放弃并且希望别人都不会来打扰你好了。自我放逐的程度，会因不同类型的人而不同。

既然你没有得什么心理、精神或生理上的重大疾病，这就表示你早已发展出应付心碎的方法。在情感上疏远没有满足你需求的人，让你得以免于心碎。在否认、遗忘创伤之后，你又站了起来，并且适应了新的世界。在这个新世界里，希望需求能够得到满足，只要你能够找到对的人就可以了——也许是借由卓越的成就、不断的努力，或纯粹只是走运。在青少年时期，你寻求自我肯定及重要性的对象可能是伙伴团体。成年之后，你寻求满足的方式可能转为和可以共度一生的伴侣建立亲密关系、寻求精神导师、努力工作、信仰宗教、社交生活、创业或干脆当一个寻求灵性提升的流浪者。

不管用哪一种方式，有一天你很有可能又会有想放弃这个“爱的来源”的念头。当强烈的无力感压得人喘不过气时，几乎所有的人都会把放弃当作一个聪明的甚至是救人一命的抉择。最能让人有这种念头的，正是亲密关系，因为亲密关系能让人回想起最深刻的生活体验。你和伴侣越亲近，就越可能想起小时候的无力感——这种感觉的形成，是因为你相信自己不够重要，所以妈妈、爸爸或其他家人才不爱你。

绝大多数的亲密关系都会让人多多少少有失败的感觉，因而觉得非常气馁。爱和接受所带来的温情，也许十分缺乏；两人之间的交谈也许缺乏生气、没有益处，就算是能诚心沟通的人也一样。也许空气中弥漫着困惑，也许方向感已经迷失或混淆了。在这种时刻，你心里也许会浮出一个声音，对你说着连你自己都不敢相信自己会有的念头：“也许一切都结束了。”

当我和妻子遇到看似无法穿越的墙壁时，有好几次我也曾经听到这种令人沮丧的声音。虽然只要假以时日，我们就能突破这道墙，而到达更美好的境界，但下一次我们再遇到墙壁时，这个声音会变得更有说服力，而沮丧与无力感也变得更加真实。这是因为在解决了一个阶段的沮丧与无力感之后，我们就已经为即将到来的更深沉、更具破坏力的下一个阶段做好了准备。

在亲密关系中，因为失败和无力感而想要放弃的这种经验，是一个清楚的指标，表示内省的过程已经开始了。这是大揭秘的时刻，偶像和理想将会瓦解，疑惑会增加，幻想则会消散。如果你是把伴侣当作提供你个人满足的工具，那么你现在就很可能会下一个结论，认为你要不就是选错了人，要不就是爱的火花已经熄灭了——总而言之，是该离开的时候了。

但如果你把亲密关系当作学习无条件的爱的途径，那么你的决心就能让你渡过“不可能的难关”，而体验到更美好的快乐和亲密。在这个阶段，有一些关卡确实像是不可能完成的任务。潜意识中的陷阱好像数也数不清，而你的努力好像都是白费。要想突破这些看似固若金汤的障碍，我们必须学会“穿墙而过”的艺术。

穿墙而过

“石墙并不构成监狱，铁栅也不构成牢笼。”

——理查德·劳雷斯

当我的婚姻第一次走到这个阶段时，我不禁开始严重怀疑亲密关系是不是都注定了要失败。即使我和妻子在爱、亲密、信任和尊敬等方面都大有进步，我们的亲密关系还是有陷于停滞状态的倾向。日常的例行事务、潜意识的习惯，再加上逃避冲突的倾向，经常企图在我们之间制造嫌隙。同时我也认识一些并不逃避反而选择冲突的夫妻，他们觉得权力斗争比死气沉沉还来得好些。最后我发现我和伴侣之间这道坚固如山的障碍已经把我逼得无路可退了。于是，我不得不开始思考，是不是亲密关系都不能长久，还是我选错了人，再不然就是有什么事是我必须学习的——而且要快！

用我父母的亲密关系来做借鉴是没有用处的。小时候我家里很穷，父母有八个孩子要养，还曾经因为第二次世界大战而分隔两地，再加上来自社会及宗教的压力，以及酗酒的问题，考虑到所有的因素，他们还能维持住婚姻，真的已经很不简单了。他们都尽了自己最大的努力，但我很怀疑他们到底有没有穿越两人之间的墙壁。我清楚地记得，有一段时间，他们几乎不和对方说话，还分房睡。

几年前，我曾在报纸上读到一篇文章，说北美洲的婚姻中最大的秘密就是有许多夫妻是分房睡的。我从这篇文章中得到了一点邪恶的快感，庆幸虽然我和妻子之间有些问题，但还没有到分房睡的程度。不过我的小小快感并没有维持很久，因为我了解到如果我不能克服这种停滞状态以及想要放弃的念头，光靠我的骄傲是无法挽救我们的亲密关系的。我必须回答几个重要的问题。为什么在亲密关系中想要越来越亲近是那么困难呢？为什么我老是遇到障碍，而且觉得自己很失败呢？我该怎么突破这道墙壁呢？

你可能也有同样的经验，也许是在亲密关系上，或工作、创造力、灵性和对自己的感觉等方面。以下是“被墙困住的生活”所具有的一些症状：

难以捉摸的倦怠感。

无聊。

精神、心理或生理上的疲倦。

生病。

困惑或失去重心。

对大部分事物都失去兴趣，特别是对伴侣。

有放纵自己从事不需动脑的娱乐或追求感官享受的倾向，甚至成瘾。

上瘾的行为变本加厉。

过度的幻想或做白日梦。

性生活死气沉沉（包括性功能障碍）。

令人沮丧的无价值感。

排斥伴侣或觉得被伴侣排斥。

外遇或三角关系。

想逃离、放弃，甚至想死。

沮丧，对生活失去热情，或觉得自己或亲密关系已经燃烧殆尽。

忙碌——你很忙或伴侣很忙，这样能让你们很自然地避免花时间在一起。

自我放逐，觉得不管你怎么做都不能改变什么。

其中一方诉请离婚。

其中一方想杀死对方。

在内省阶段中遇到无形的墙时，生活可能会变得十分艰难。这是毋庸置疑的，但人类似乎有让困境更加恶化的倾向，因为我们会用最不健康的方式来面对逆境。人们会这样做，有一个主要原因是，当一个人被墙壁挡住去路时，他/她总会认为亲密关系出现了无法补救的问题。通常就是在这种时刻，案主会对我说，一开始决定和对方结婚就是个错误。以下是他们所提出的一些解释：

我没有真的爱过他，就连我们刚认识时也没有。

我跟她结婚只是因为厌烦了约会。

他事实上没有我想象中那么热情。

我们结婚的理由，没有一个是对的。

她刚好出现在我失恋、心情低落的时候。事实上我仍然爱着安妮。

我以为他跟我结了婚、安定下来之后会改变。

我是中了她的计才会娶她。

我们结婚的时候，两个人都太年轻了。

是双方父母逼我们结婚的。

除了她就没有别的人愿意跟我在一起了，所以我只好娶她。

我结婚只是为了逃离我的家人，不管嫁给谁都好。

上面这些理由虽然说辞不同，但所传达的信息却是相同的，那就是：这是个错误，我们一开始就不应该结婚。当然不是每个人都会对当初与另一半交往的原因放马后炮。有些人并不后悔结婚，而只是对目前的亲密关系不满，他们的抱怨往往是这样的：

我已经不爱他了。

我们之间已经没有火花了。

我觉得好像跟我妈住在一起一样！

我们没有什么共同的活动了。他整天看报，我则是看电视。

我觉得我好像嫁给了爸爸。

我们的亲密关系让我有幽闭恐惧感——我觉得不能呼吸！

我们已经不知道该怎么跟对方说话了。

我厌烦了老是当牺牲奉献的一方！

她已经不是我娶的那个女人了。

喂，性爱怎么不见了？

爱火已经熄灭了，我想是该离开的时候了。

到底发生了什么事？我们哪里做错了？

以上这些叙述，让人不难感觉到，在亲密关系遇到墙壁时所造成的深切的失望、挫折和倦怠感。不管两个人在社交场合，如派对、工作场所或聚会时表现得多有活力，只有在两个人私下相处的时候，才能真正看出两人的亲密关系到底处在怎样的停滞状态。停滞、死气沉沉、缺乏兴趣或燃烧殆尽的感觉是亲密关系遇到墙壁时最早出现的信号，这时候我们必须开始内省——或“寻找灵魂”——才能让亲密关系继续成长。

如果你现在就身处这种情形，或是将来遇到的时候，你必须非常谨慎地选择响应的方式。也许这说法很难让人相信，其实亲密关系出现停滞状态，意味着你的生活即将发生很大的变化，变得更好。我在亲密关系、工作、友谊，以及自我成长等方面，都度过了许多被墙所困的日子——所以我对这道障碍的一砖一瓦都非常熟悉。我发现，要在墙的阴影下过多久，总是由一个选择来决定。

说实话，我一直觉得自己是有选择权的：我可以留下来继续受苦，或者溜之大吉——跑！快跑啊！最后我才了解，我其实不必一再逃离亲密关系、辞职或逃离让我觉得受到阻碍的事物。有一条路可以“穿越”障碍，它是一个选择，是在我身处两难处境之外的另一条路。要充分了解这个选择，让我们先来看看这道“墙壁”到底是什么。我给这道墙起了个名字，叫作“受害者监牢”。

受害者监牢

“来吧，让我们前往监牢。虽然只有我们两个人，我们还是可以像笼中鸟一样歌唱。”

——莎士比亚，《李尔王》

个人感觉，“受害者”这个词让我很不舒服，因为它让我联想到虚弱、无助和恐惧，而我并不愿意承认自己心里有这些感觉。然而这是我能想到的词当中，最适合解释为什么在旁观者看起来很容易解决的问题，却能让当局者身陷其中而走不出来。当遇到一个问题的时候，你只能用三种身份来看待它。史蒂芬·卡普曼设计了一个简单的模型，叫作“戏剧三角形”（the Drama Triangle）。我采用了这个模型的基本概念，并对它做了小小的修改来配合本书的内容。（见图六）

遇到问题的时候，你首先会采取的位置是“受害者”，即使只是短短的几秒钟。受害者也必须与庞大的力量对抗，但是除非有外力“奇迹般地”出现来帮助受害者，否则单凭自己的力量，受害者几乎没有成功的可能。受害者经常觉得被问题压得喘不过气来，甚至到完全瘫痪的地步。还有其他指标可以让你知道你已经成了受害者：恐惧、自悲自怜、有抱怨的倾向，或觉得自己被当成代罪羔羊——为了你不曾犯下的错而受罚。受害者的其他特征，在图表上有详尽的描述。当一个受害者，实在是一点也不好玩。处在受害者的位置，不管时间长短，都会让你害怕再次受到不平等待遇、被处罚以及其他形式的牺牲。毕竟，一个受害者除了被牺牲以外，还能对自己的生命有什么期望呢？

如果这个问题不存在，我会有怎样的感觉？

图六

于是，人类处理问题的机制会驱使你采取一个比较好的位置来处理你的问题。这时候，“迫害者”的角色就登场了。心存责怪、自认优越、追求完美的迫害者会愤怒地设法逃离痛苦，于是他会把问题怪罪到别人的头上。只要你可以找到人来怪罪，就可以不被惩罚——至少可以暂时躲一下。这在运动竞赛中经常发生。输的那一队（受害者）通常会非常懊恼（迫害者）。你会看到他们责怪裁判不公，攻击对方球队中他们认为“作弊”的球员，或是批评自己的队友所犯的错误。但是最后，每个队员都必须把计分板上的败绩扛在自己的肩膀上，一路走回更衣室。进到更衣室后，受害者会扪心自问，并且责怪自己“表现不够好”，不能让球队得到胜利。

但是你为什么要迫害自己呢？纯粹是因为你已经没有人可以怪了，而迫害自己可以让你不必感受当受害者的悲惨。你是否曾经在犯错的时候抽自己嘴巴或打自己的头呢？你会不会因为一个小疏忽而骂自己笨，或对自己骂个不停？这就是你心中的迫害者在压抑你心中的受害者，同时也驱策你进步。坚持完美主义的迫害者认为，受害者的不完美是所有悲惨之事的肇因。愤怒则让你得以否认所有痛苦感觉的存在，而强迫心中的受害者站起来继续努力追求进步。迫害者用理直气壮的态度来鼓舞自己，让自己跟软弱的受害者保持距离。

但是即使这样，你仍然过得很惨。虽然有些人并不介意一直活在愤怒和严苛的完美主义之中，但大部分的人还是希望过得快乐一点。这也就是“拯救者”现身的时候了。现在想象一下，如果你觉得肩膀酸痛，你会做的第一件事是什么？你可能会用手找到酸痛的位置，并且按摩那里。如果酸痛真的很严重，也许你会找别人来帮你按摩。你也可能会寻求脊椎按摩师、物理治疗师或医生的帮助。你并不知道造成酸痛的原因，但你会试着改善酸痛的情形。而当你在寻求解决方法时，你可能会偶尔抱怨一下（受害者），甚至对造成酸痛的可能原因——像是枕头或床垫太软——生气（迫害者）。但是你现在最关心的事是把酸痛治好（拯救者），因为你只想让痛苦消失——即使你永远不会知道造成痛苦的原因。

我们心中的拯救者所做的事，就是努力地让我们处在没有痛苦也没有问题的理想境界。拯救者最正面的态度，是除了同情受害者之外，也同情迫害者，并提供有益的忠告。身为一个高高在上的慈善者，拯救者会牺牲奉献，“随传随到”，好像他自己都没有需要处理的问题。拯救者会用分析、周密的计划、容忍和卓越的道德感，来帮助受害者站起来并继续向前走似的。拯救者乐观地相信，受害者有一天一定能恢复独立，不再需要别人的帮助！拯救者总是努力地设法平息迫害者的愤怒与不满。许多人都不明白，其实拯救者的态度才是让受害者保持软弱无助，且让迫害者得以放纵脾气的原因。有受害者和迫害者的存在，拯救者的存在才有其必要。

当生活中出现问题时，你可能会在“受害者监牢”里不断转换角色，在选定自己的角色之后，再借助周遭的人来填补另外两个空缺。有时候你会改变角色，而使得另一个或另两个人也跟着玩起大风吹游戏。不论何种方式，你都会体验到自己心中同时存在监牢中的三个角色，或看到这几个角色投射在外在的世界。举个例子来说，有一天早上我醒来时觉得肩膀很酸（问题）。我爬下床，喃喃自语地抱怨（受害者）。在我走往浴室的途中，我开始对自己的身体生气（迫害者），并且开始猛力按摩肩膀（迫害者/拯救者）。洗澡的时候，我用热水冲肩膀冲了很久（拯救者）。洗好之后，我坐在床上向妻子抱怨（受害者），然后妻子开始替我按摩肩膀（现在她成了我的拯救者），并且对我说一定是床太软的关系（迫害者），应该换一个新的（拯救者）。接着我打了电话给几个专业的“拯救者”——按摩师和脊椎按摩师，并花了一个月的时间接受他们的治疗。就这样，我让自己一直待在“受害者”的位置。但是，至少我是一个有诚意的受害者吧！我注意自己的身体，而且用我认为合适的方式来照顾它，包括吃止痛药、用肌肉松弛剂（拯救者）以及寻求更多的专业治疗。一位草药医师小小地批评我（拯救者/迫害者）运动过度，而且糙米吃得不够。

然后，有一天我去找一位物理治疗师。很巧，这位治疗师有不寻常的直觉，你猜她对我说了什么？她说我的问题并不在肩膀，而是胆囊的问题，是胆囊透过某些组织与肌肉间的奇怪关联而影响到我的肩膀。于是接下来的两个月，我都让这位物理治疗师来治疗我的胆囊。在经过长期治疗之后，她对我说，她能做的都已经做了，但是就她看来，问题的原因是在心理层面。她建议我去找心理咨询人员谈谈。“等一等，”我心想，“我自己就是心理咨询人员啊！”在肩膀酸痛了四个月，看遍各种医生之后，我又回到了原点。这期间我所想的只是怎样让身体恢复正常，却忽略了身体的信息——身体要告诉我一些重要的事，疼痛只不过是引起我注意的方法而已！

在亲密关系的内省阶段，你有机会了解到问题其实只是个指标，它指出远比受苦的人本身还要重大的事物。你得到了离开“受害者监牢”，并且了解真正自己的机会。问题是，当到达内省的阶段时，你往往已经由于不断的角色转换而无法集中注意力，而且身心俱疲。到这个时候，你已经完全把内心的监牢投射到亲密关系上了。换句话说，你现在把亲密关系看作监牢。

在这个时候，你的拯救者往往已经非常疲惫了，只要看看你自己或伴侣就可以知道——你们其中一人已经又累又失望，再也没办法为了“让亲密关系成功”而付出了。当你们对望的时候，其中一人可能会立刻变成迫害者，因为只要一看到对方就觉得讨厌。另外一人则很可能用沉默或明说的方式，来抱怨（受害者）对方缺乏关怀、热情、沟通，或不关心两人的感情现状。还有些时候，其中一人怎样也不肯承认有问题存在（拯救者），而让另一人觉得自己好像被施恩惠、不被倾听、被忽视或被遗弃（受害者）。这却也是你们向对方寻求慰藉（拯救者）的时刻。

会发生这样的结果，其实早在“月晕现象”的阶段就有迹可循了，只不过当时被浪漫冲昏头的你，一定会否认或忽视这些警告。而到了“幻灭”的阶段，扮演受害者、迫害者或拯救者的倾向会变得更明显，但你的响应方式往往倾向于用操纵的力量来改变对方，而不是为自己的“受害者监牢”模式负责。如果是这样，那么等到“内省”的阶段，一切似乎都显得太迟了。你可能早已深陷在无益的互动模式里，在你的受害者监牢里建起保护自己的壕沟（或自我麻痹），而安于这种舒适状态，很快你就会相信，除了分手，没有更好的解决方法了。事实上，你是有另一条路可以选的。

我曾经体验过脱离监牢之后的墙外的生活。我并不是以懂得公式的拯救者的身份来说这句话的。亲密关系是没有公式的，因为每个人都是独特的，没有哪一种方法可以适用于所有人。不过，虽然每个人都是独特的个体，但还是有一些原则是共通的。这些原则如下：

1.要解决问题，必须先跳脱问题的框架。

2.所有的问题，其实都是经过伪装的礼物和宝贵经验。

3.你所看到的每件事，都是你内心世界的投射。

4.每个人都有能力为自己生活中遇到的事百分之百负责。

5.自由并非来自答案，而是来自问题。

6.没有什么问题是大到爱无法解决的。

如果逐条检视这些原则，你可能会像我一样，发现自己在遇到问题时经常犯的大错误：

1.要解决问题，必须先跳脱问题的框架。

卡尔·荣格常说，问题不能被解决，但人可以成长从而跳脱问题。爱因斯坦在物理学上也有类似的观点——要解决问题，必须先跳脱问题的框架。扮演拯救者的时候，你以为自己可以想出办法来解决所有的问题，但事实上，拯救者本身也是问题的一部分。因为这样，所以你会相信世界上真的有受害者，他们如果得不到帮助（包括经常聆听我们祈祷的“神”），就没办法突破自身所受的限制。这等于否认了一个非常重要的可能性——每个人的心中都拥有他们所需要的所有事物。其次，拯救者只不过是受害者所创造出来的人物。创造拯救者的目的，是为了逃避痛苦、感觉自己很重要，以及得到“正面”的感觉。拯救者的存在，恰好能与迫害者及受害者的负面特性产生互补的作用。所以，拯救者是为了应付问题才产生的，因此他永远只是问题的一部分。他会四处寻求答案，但他能仰赖的只有旧的“知识”，所以他依赖的是过去，而不是当下的决断。

让我们来看一个实例。有一次，我不小心用一把锋利的刀割到自己的大拇指。我一时之间不知道该怎么办，只能依赖小时候得到的知识，于是我把拇指放进嘴里吮吸。然后我又想起来，冲冷水也有帮助，所以我就把拇指放在水龙头下用冷水冲。这两种方法，对我当时的伤口都只有坏处，没有好处。最好的办法应该是在伤口靠近心脏的那一边施加压力，但是我心中的拯救者并没有这样的常识。他只能依赖旧有的信息来试着解决问题。突然我心中有一个声音对我说，最好找个救兵。于是我打电话给一个受过红十字训练的邻居。在我昏倒之前（我割到了神经）她及时赶到，用正确的方法帮我处理了伤口。除了问自己之外，我必须另外打开一个知识来源，才能学会正确的处理方式。面对所有无法解决的问题时都一样。问题不能够解决，是因为我们在非常有限的知识来源中寻找答案，却不懂得运用我们的想象力和直觉来突破问题的框架。只依赖旧有的知识，人们永远没办法成长——唯有吸收新知识才能成长。

2.所有的问题，其实都是经过伪装的礼物和宝贵经验。

你也许已经注意到了，每次妥善地解决问题之后，你都能学到一些重要的东西，生活也变得更丰富了。也许你变得更自信、更聪明，学会相信生命，或是发现了自己的一项天赋。如果你没有得到（或不懂得珍惜）一份礼物或宝贵的经验，往往是因为这个问题让你失去的事物，是你不肯放弃的（这种现象最常见于失去了至亲的人身上）。

在解决问题、得到礼物或经验之后，我了解到，生活中出现危机的原因，其实是因为灵魂要发放礼物或经验。每当灵魂向它的目标迈进一步，危机就会发生。至于灵魂的这一步所造成的痛苦会有多深，完全视我愿不愿意降服而定。如果问题会让我失去些什么，而我却不愿意放弃，那么我就会与问题对抗；而与问题对抗，就会耽搁我得到灵魂赠礼的时间。如果事情这样发展，那么我就只得受苦了。

曾经有几次，在遇到问题的时候，我会问自己的灵魂，是不是有什么礼物或经验要给我。我很快就得到了答案，并决定接受这份礼物。做了这样的决定，就能大幅缩减解决问题、得到礼物所需的时间。我相信其中的原因是，遇到问题时，我总是习惯于用忧虑、紧张、恐惧、慌张或是完全的恐怖来面对。恐惧的反应带来的则是挣扎、疑惑、拖延，以及抗拒问题。这样一来，我就会耽搁许多时间才能解决问题。然而，如果心中能将精神集中在即将得到的礼物上，就能产生希望和信任，它们会安抚我的恐惧，让我用有效的方式来处理问题，而不受迫害者或拯救者的影响。

3.你所看到的每件事，都是你内心世界的投射。

如果你觉得伴侣在迫害你，不管是用攻击、批评、责怪、嘲讽或其他的方式，那么请仔细地聆听伴侣对你说的话：有什么是你心里的批评家没有说过的吗？如果伴侣是拯救者，那么他/她给你的忠告，有什么不是这么多年以来你没有告诉过自己而又拒绝了的吗？而如果伴侣扮演的是受害者的角色，那么你难道不觉得对方和你自己——即使是很久以前的、早已被遗忘的小时候的你——很像吗？是不是你无法接受的那一部分自己，在很久以前被你埋葬，现在却反映在伴侣的身上呢？

在所有挑战中，“受害者监牢”的三个层面都会存在。人们会扮演你在戏剧三角形中的角色，这反映出由你的心智所创造的陷阱。有时候你会扮演迫害者，用理直气壮的愤怒来攻击伴侣。有时候你会分饰拯救者和迫害者两角，试着用“野蛮的爱”把你的受害者伴侣从困境中解救出来。或者你也可能扮演拯救者，尽一切力量去鼓舞你的受害者伴侣。有时候你会变成受害者，向你的拯救者伴侣求救，但伴侣突然失去了耐心，转换成迫害者的角色。还有些时候，你扮演的受害者会一面求救，一面却又拒绝接受帮助。

如果检视一下受害者、拯救者和迫害者表达自己的方式，你就会发现，三者之间可能发生的互动情形，有数不尽的排列组合。但如果你能了解，监牢中的这三个角色都是你内心所创造出来的，那么你就能不再扮演受害者。这样你就能明白，你自己就是问题的原因——是你的灵魂往前迈进了一步，所以让现状起了大变动。然后你就可以选择，是要和灵魂合作，还是要继续玩受害者/迫害者/拯救者的游戏，而让问题继续存在。

4.每个人都有能力为自己生活中遇到的事百分之百负责。

只有当你愿意为发生在自己身上的事完全负责的时候，你才能得到选择的力量。我并不是以一个无时无刻都百分之百负责的人的身份在说这句话。不同的时刻，选择也会不同。然而，一旦我确定了意向，决定要完全为自己生活中的事负责，我就能得到平静和清明的心智，做出对每个人都好的选择。对问题百分之百地负责能让你得到力量，跳脱三角监牢，跨入自由的天地。我把责任的态度划分成以下几个阶段：

①这个烂摊子是别人的责任，所以应该来收拾残局的是他们。

②这个烂摊子是别人的责任，所以他们是坏人，我只是个无辜的受害者。

③这个烂摊子是别人的责任，现在，虽然受害的是我，我却必须收拾残局。

④这个烂摊子是我造成的，可是我实在没办法控制自己。

⑤这个烂摊子是我造成的，可是我可以超脱这种情形。

⑥这真是个烂摊子。我该怎么处理呢？

⑦烂摊子在生活中经常会发生（耸耸肩）。你要学会怎么处理。

⑧这个烂摊子不是任何人的错。我有能力处理它，并在过程中让自己成长。

⑨这个烂摊子是我引来的。现在我可以做出对自己较好的选择。

⑩我创造了这个烂摊子。

这个烂摊子是我的一部分。

我得到平静了，真的！

在我们因了解而成长后，“责任”这个词的含义也从罪恶和羞耻变成回应和自由。

5.自由并非来自答案，而是来自问题。

《从已知中解脱》是一本记录了克里希那穆提讲道内容的好书。书中指出，我们已知的事物并不能让我们得到平静，或让我们了解自己是谁。只有在我们把误认为是“知识”的答案都抛开时，我们才能得到无限伸展的自由。

从小我就觉得上学很无聊，除了高中时的一堂历史课之外。我们的老师韦纳先生要求我们质疑有关时事、政治、历史，以及学校的、一直被我们视为事实的所有事物。他坚持的理念是，要得到真正的知识，必须提出问题、超脱已知事物。到那时为止，我在学校所学的大部分知识都是别人提供给我（有时甚至是硬塞给我的），要我背下来的东西，我并没有发问的余地。然后，韦纳先生出现了，他问了一个我无法回答的问题：“你怎么知道，你现有的信息和知识，是不是真的？”一旦离开了“受害者监牢”，你就能自由地体验纯真的生活，不受信念的限制。你可以真正地了解自己。“你必须了解真理，真理会让你自由。”

了解自己的过程，从问问题开始——探询在信念之外的其他可能性的问题，如：“这件事的事实是什么？”“有什么礼物或经验，是我的灵魂想借着这件事赐给我的吗？”“我该怎样才能平静地接受痛苦？”“有没有什么能解决冲突的、不争的事实是我可以向伴侣表达的？”“我真正想从这个状况中得到的是什么？”“我该怎么去爱我的伴侣？”“我现在所能感受到的最重要的感觉是什么？”“我现在该采取什么行动？”“我是不是该宽恕什么人？”“我该从这个状况中了解到什么？”

以上是这类问题的几个例子。如果能用天真无邪的心来问这些问题，你就能从已知中解脱，进入直觉——灵魂思想——的领域。

一旦进入了这个领域，你就能找到解决问题的最直接的方法，并体验到自觉的爱。

我提出的问题大都是以“什么”或“如何”为关键词，但也可以用“谁”“何时”或“何地”来构成问句。有一个在使用上必须特别小心谨慎的词是“为什么”。这是受害者在抱怨或表达无力感时最爱用的词，而且一个“为什么”常会引来更多的“为什么”。我并不是说这个词少用为妙，如果用纯真的心来表达，这个字跟其他的疑问词是具有相同的效果的。

6.没有什么问题是大到爱无法解决的。

这项原则不需要解释，只要我们能真心相信自己的灵魂就行了。

我改编过的卡普曼三角形，用来说明人类的“自我”所创造的，导致亲密关系中出现嫌隙的陷阱，是再清楚、简单不过了。为了消除嫌隙，我们必须做出自觉的选择，与伴侣、朋友、亲戚甚至陌生人更亲近，而这是身陷三角监牢里的人所做不到的。这是因为不管你选择三角形中的哪一个位置，你都会决定“配角”所扮演的角色。有时候你可以借由与伴侣分享同一个位置，假造出亲密的感觉。如果跟伴侣分享的是受害者的角色，你们就会创造一个共同的迫害者；如果想两人一起扮演拯救者，你们就找一个受害者来让你们拯救；而如果想一起当迫害者，你们只要找一个代罪羔羊就成了。

但是，害人终害己，受害者监牢终究还是会伤害到你们的亲密关系，而假造的亲密感会消失，让你们不得不面对彼此。

受害者监牢就是为了阻挠真正的亲密关系而存在的。这种阻挠是一种考验，考验你追寻真理的决心。不管你是受害者、迫害者，还是拯救者，不管你如何为自己扮演这些角色找理由，一切都不是重点。除非你愿意舍弃监牢带给你的不真实的安全感，转而寻求真理，不然你永远也无法穿越墙壁。想要体验真理，只要开口问就行了。如果你问的问题是只有你的心和灵魂才能回答出来的，这就代表你的选择是要了解真理，而你想要找到答案的决心，就能让你穿越墙壁而得到真正的亲密关系。

“受害者监牢”中的陷阱虽然很复杂，但要得到自由却很简单，只要有诚恳的意向就行了。让我们再多看几个陷阱的例子，并探讨选择真理所带来的让人自由的可能性。首先，让我们来看看“左右为难”的状况。

左右为难

“有的人走这条路……有的人走那条路……至于我嘛，我比较喜欢走近路！”

——迪斯尼《爱丽斯梦游仙境》中的胖猫刘易斯·卡洛尔原著

“左右为难”的情形，发生在你必须在两个可能当中选择一个的时候。问题就在于，不管选了哪一个，你都会觉得自己失去了某样重要的东西。让我举几个案主的例子来说明。

有一个男人有一份稳定的办公室工作，但是他又想成为一个艺术家。如果他选择艺术创作，就可以做他真正喜欢的事，但是这样，他的经济状况就没有保障了。如果他继续坐办公室，那么经济上就很有保障，但是不能从工作中得到任何乐趣。该怎么选择呢？是做自己喜欢的工作，而放弃经济上的保障？还是选择经济上的保障，而不去做自己喜欢的工作？

一位已婚妇女跟一个热情、充满了爱的男人有了外遇。她左右为难，不知道该留在丈夫身边，继续忍受不愉快的感情和性生活，还是选择在精神和肉体上都令人满足的亲密关系，却失去有老公和孩子的稳定家庭生活。

一个年轻人在父亲的银行上班，但他在精神上不满足，希望了解自己生命的真正目的。他的困难是：如果辞职，他就能追寻他的梦想，但他的父亲会很生气。如果留下来，他就能让父亲高兴，但是他害怕这样一来，他可能到老了都还不知道自己生命的真正目的，从而后悔莫及。

一位开餐厅的母亲，育有一儿一女，但儿女之间的感情不睦。母亲想要退休，把餐厅的生意交给两个孩子来共同管理，但他们拒绝，坚持要她在两个人当中选一个来继承事业。当然，两个人都认为母亲应该选自己。她要怎样才能选择其中一个，又不会让另一个生气愤恨呢？不管她怎么选都是输的。

一个公司老板必须决定要不要把公司扩展到别的国家。如果不扩展公司，他就可以有很多时间跟家人在一起，但是他的竞争对手将会把公司扩展到那个国家，而让公司成长壮大，这样一来，他的公司就会走下坡，甚至关门大吉。如果扩展公司的话，他就没有什么时间跟家人相处了，不过他可能会得到更大的成功。

身为一个旁观者，你可能看出了简单的解决方案，或至少明白自己在遇到这些情形时会怎么做，但是你有没有跟身陷困境的人谈过呢？不管你给他们什么建议，他们都能找到很好的理由来解释为什么这个方法行不通。如果你不知不觉地充当了拯救者的角色，你很快就会充满挫折、失败感而举双手投降，甚至有可能摇身一变成为迫害者，批评左右为难的受害者太软弱、太优柔寡断。想象一下你（拯救者）和身处三角关系，夹在忠厚老实（她认为是无趣）的丈夫和热情的爱人之间的妇女的对话是这样的：

你：如果你已经对丈夫没有任何感觉了，那为什么不离开他呢？

妇人：我不能这么做。我不能让我们的家庭破碎——这样会伤害到我们的孩子！

你：那你为什么不留下来，想办法挽回跟丈夫之间的感情呢？

妇人：我已经试了好多年了，一点用都没有。他根本就不想解决我们之间的问题。

你：这样听起来，你的婚姻好像是没救了。那你为什么不寻求和平的离婚方法呢？

妇人：可是我很怕自己一个人出去闯荡——尤其现在失业率又那么高。我的新丈夫赚的钱又不够养家，我必须出去工作，可是我又没有一技之长。

你：那你只好留下来了。

妇人：可是我实在没办法留下来啊！他实在太无趣了……而且一点也不关心我的需求！在我们的亲密关系中，总是我在尽心尽力，他却什么也不做！

你：那你还是投向你爱的男人比较好。

妇人：但是我也不确定跟他在一起就能幸福快乐。我的意思是，我爱这个男人，我想我爱他。他是个上班族，可是他想当艺术家。

如果他决定辞职，那么他要怎么养我和孩子呢？而且，我也不知道他要不要小孩。

你：听起来你好像对这个男人也没有多少信心。也许你还是留下来，想办法维持现在的婚姻比较好。

妇人：我很想，可是我不能！

你：那就离开吧。

妇人：我很想，可是我不能！

你：我放弃！

“左右为难”是不是人类自我的一项很伟大的发明呢？这是耽搁你生命的最有效的工具了，而且这种耽搁既没有益处又令人沮丧。左右为难的情形，往往会把简单的选择变成峰回路转的戏剧情节，这样当事人就会分心，而看不出这种情形所造成的真正影响。到底是什么样的影响呢？影响就是让你无法寻求真理。又是什么让这种影响日渐壮大呢？是你对真理的恐惧。

从上例中可以看出，让这位妇女无法做出正确决定的就是她的恐惧。基本上所有的恐惧都是害怕会失去某些东西，这位妇女也是一样。她怕的是失去她所熟悉的，给她安全感和安慰的事物。她害怕对丈夫付出无条件的爱，因为这样她所熟悉的“受害者监牢”的墙壁将不再存在。她也害怕结束婚姻，并因而失去令人安心的可以预测的稳定家庭。她害怕一个人过日子，因为这样会剥夺她所认同的自我形象——即使这个形象是一个受惊的、没有安全感的、没有长处的女人。左右为难的情形会让受害者更深信自己是受害者，也让其他人都害怕在生命中有所进展。

要突破左右为难的困境其实很简单。首先，要选择真理。还有就是要愿意接受两个选择中的任何一个，或是两个都不选。这一点非常重要，因为两难的境地往往会让你相信你就只有两个选择，再没有第三条路可以选，但如果你愿意两个都不选，而且决心追寻真理，你就可以从困境中解脱出来，并发现无尽的可能性。在这个理论中，我把真理定义为能为每个人带来最好的解决方式的事物。在上例中，与其让孩子感觉父母为了他们而牺牲自己的幸福，离婚也许是更好的选择。不让孩子们生活在谎言当中反而比较好。也许离婚对丈夫也比较好，因为在他吸取了教训，知道自己的错误会对亲密关系造成多大的伤害之后，他可以重新开始。而如果这位妇女能够面对自己在工作能力上的不安全感和恐惧，她可以更了解自己以及自己真正的能力，这对她也是非常有益处的。

又或许，对大家都好的选择是，她留下来，并且接受她丈夫现在的样子，而不是期望他改变。这样她的孩子也会有个好榜样，了解到真正的亲密关系是什么。她和丈夫也将得到机会，去了解爱如何能让亲密关系起死回生。她的情人也将有机会和一个未婚的女人去发展一段可以开花结果的亲密关系。

事实是，除了那位妇女自己之外，没有人知道怎样做对她、她的家庭以及她的情人才是最好的。答案就在她的心中，可她听不到灵魂给她的信息，因为恐惧扰乱了她的思想。如果她愿意在两个选择中任选一个，或都不选的话，她就能得到平静，平息恐惧，并听到自己心里的声音。两难的境地会让人既排拒现有的选择，同时又不肯放弃它们。这也就是让你陷入困境的原因。

在两难的时候，如果你能不把自己当作悲剧的主角，并且表达决心，像这样说：“我愿意接受这两个选择中的任意一个，或都不选。我最想要的东西就是真理。”那么只要你是诚心的，你就能自然地了解到下一步该怎么做。也许那位妇女会离开，也许她会留下。也许她会决定跟丈夫分房睡一段时间，也许她会和丈夫分居，或重新开始和他约会。不论如何，有一件事是确定的，她的心引导她去做的事，不管造成多大的骚动，都将会为每个人带来好的影响。如果你真的想要真理，真理就会自己找上门。

对家庭死忠

“因爱而结合的家庭是没有家族牵系的，因为所有的牵系都是一种束缚。”

——克里斯多福·孟

我在这一节里所要写的内容，将会指出一个人对家庭的死忠会造成诸多限制，这很可能会让你觉得我亵渎了神灵。如果是这样，那么你可能是把忠诚和爱与承诺联系在一起。除非你能真心地去爱家中的每一个人，否则，我想你是不可能真正快乐的，更不可能得到启迪。但是，如果你死忠于家中代代相传的处理感情及问题的方法，你就没办法自己做出负责任的选择；相反地，真正爱你的家人，则能让你自由地顺从你的心来做事。

对家庭的死忠有许多表现方式，包括你遵从的戒律、做出的牺牲、采取的信念、接受或拒绝的人，以及处理事情的方式等。这些都是在你出生的家庭中形成的。死忠的人常说这样的话：“我小时候，大家就是这样做的。”对家庭的死忠是这样形成的：借由模仿父母、兄弟姐妹或亲戚的言行来塑造自我，进而在家庭中得到或好或坏的一席之地。

虽然我们为了得到家人的接受和归属感而模仿他们的言行举止，但我并不相信这是一个自觉的选择。我们小时候的学习大都从模仿得来。所以很自然地，当需求没有被满足而感到沮丧时，我们就会模仿周遭有相同感觉的人的处理方式。模仿“家族的方法”这个决定，迟早会和潜意识中想要活下去的需求结合在一起，因为我们认为在家庭中没有一席之地就等于死亡。为了保住自己的地位，我们会努力地依照代代相传的标准模式来塑造自己。然而，因为这种塑造的过程是出自对归属感的需求，所以它会掩盖我们灵魂的真正目的，并埋没我们的天赋。

我所谓“天赋”的意思，是指借由创造性的想法、言语或行为而体验到的天生的才能。受到天赋影响时，你会感受到很深的喜悦或目的从你的行动中散发出来。即使你已经做过同样的事许多许多次了，但如果运用天赋的话，事情就会做得独特而有创意。但如果本着对家庭的死忠来做事，你就是照着固定的模式、规则和信念在行动，这些模式和规则在过去也许是必要的，但现在只会对你造成限制，没有任何益处。你遵从这种想法和行为的法则来确保你在家庭中的位置。背离这条法则而寻求自己的本质，一开始可能会造成强烈的背叛感，而让许多人痛哭流涕。

在工作中，我遇到过一些身为医生、律师、银行家和政客的人，他们投身于各自的行业，纯粹是顺从家人的期望。我也遇到过另外一些同样做这些行业的人，他们的动机是自己的兴趣。在心灵的平静与真正的成功这方面，这两种人有天壤之别。但是，谁比较爱自己的家庭呢？自由选择职业的那些人，往往跟家人处得比较好，也比较感激家人。而那些依家人期望而选择职业的人，对家人的感情则比较含糊不明。

对家庭的死忠，就像左右两难的境地一样，会让我们停滞不前，无法在生活中有所进展。两者唯一的不同之处是，两难的境地会让人在两个选择之间来回游走，但死忠则让人根据固定的模式来行动。

如果你选择职业的动机只是为了归属感，而不是由于真正的兴趣，那么你在工作中得到的可能会是非常世俗的体验。很多人喝酒是因为他们的父母也喝，很多人从事蓝领工作是因为他们的家族都是蓝领阶级，甚至有些人开福特车是因为他们家所有人都开福特。这些人做出的选择，究竟是由于自觉的原因，还是因为深信他们“就该”这么做？以下的例子取自我在北美洲及亚洲所开研讨会的参与者，这些例子说明了对家庭的死忠会在我们身上造成多大的影响：

一位女士觉得她所选的男友必须符合父母的要求。

一位男士抱怨说，他还年轻，很想花几年的时间出外去旅行，却不得不接管家里的生意。

一位女士发现，因为她扮演的是“家中用人”的角色（料理家务、照顾弟妹；为了让父母都可以出外上班，以及让弟弟可以读大学，她自己只读到小学就没有再继续上学），所以她在重要的朋友关系及亲密关系中，常常落入卑屈的模式。她没有结婚，而且迷失了方向，不知道该做些什么。

一位男士觉得要戒掉隔三岔五就上酒吧喝几杯马丁尼的习惯很难。他发现自己有这种习惯，全是因为遵循父亲和祖父的惯例。

一位女士说话总是很小声，因为小时候家人不许她太大声说话或太引人注目。她也不敢向老板要求加薪，因为这样会引起别人“特别的注意”。

许多在“谨慎的双亲”照料下长大的案主发现，当他们年龄愈长，就愈害怕在金钱上、职场上及亲密关系上冒险。

在不允许表达强烈情绪——不管正面或负面——的家庭中长大的男性与女性，长大成人后很难了解自己的感觉，当然更不可能将感觉表达出来。

在研究这些死忠案例后我发觉到，在我自己的亲密关系中——尤其是我不快乐的时候——我也会模仿许多的“孟氏行为”。我会像母亲一样，用沉默来表达愤怒，也会像父亲一样冷嘲热讽。我还会假装不在意我的失望感（事实上对我的伤害很大），避免社交上的冲突，为钱而烦恼，过度保护孩子，说笑话来化解不自在的场面，在跟妻子权力斗争时生闷气，等等。我开始清楚地了解到，自己的态度和举止跟母亲、父亲或兄弟姐妹简直如出一辙。

这种情形所造成的问题是，我会自动做出这些行为，连想都不想一下。我原本应该想一个有创意的、自发的、充满爱和真理的方式来处理事情，但我却不知不觉地落入了模仿家人的模式。

要怎样才能知道你是不是被死忠的观念所限制呢？方法很简单：如果你没有表达出你真正的天赋；如果你所做的事没有创意，也没有受到启发；或者，如果你处理事情的方式是不经思考就做出的选择，那么你就很可能本着对家庭的死忠，用代代相传的方法在做事——当然还是会加上一点小小的个人色彩啦。

在古代的著作中有一段话提及了家庭死忠的潜意识来源，这段话是这么说的：“祖先犯罪，后代受罚。”有趣的是，“罪”（sin）这个字原本是希腊文中的箭术术语，意思是“没射中目标”，也就是“错误”的意思。于是呢，如果爸爸犯了一个错误却不改过来，那么这个错误就会传给孩子，再传给孙子——这么一直传下去，直到有人“射中目标”为止。所以，我们在受伤时会假装坚强、对人发脾气时与对方冷战、有金钱上的问题时变得容易生气，都可以说是因为模仿祖先的偏差行为而不予改正。这样的结论一点都不会不合理。

即使你小时候是个问题儿童（或者现在还是），总是反对现状，问不该问的问题，常给爸爸妈妈找麻烦，这种反对“家族的方法”的行为，事实上也会让你更离不开“家族的方法”。当你与某件事物对抗的时候，这件事物在你的心里就会变得更加强大。我曾经跟许多坚称自己没有被死忠的观念绑住的案主谈过话，他们都说自己的行为是跟“家族的方法”完全相反的。但如果深入了解一下他们的家族成员，我们总会发现有一位阿姨、叔叔或祖父母，曾经做出过同样的叛逆行为。每次的结果都一样，这些案主仍然在抗拒自己富有创造力的天赋，而依赖像膝跳反射一样的不经大脑的行为来处理事情。

现在我想要指出，在研究家庭影响的时候，我发现在大多数——但不是全部——个案中，家庭带给人的影响利多于弊，而影响即使有害，也不会造成终生的负面效应。一旦你发觉自己伤害自己的行为，其实是从家人身上学来的偏差行为，你就可以选择赋予自己力量，去改变这个你之前认为不可能改变的习惯。

在你的亲密关系碰到墙壁，而必须仰赖史无前例的、有创意的、直觉的响应才能突破障碍的时候，你就会了解到上面这句话的意义。对家庭的死忠会让内省阶段的死气沉沉更加恶化。同时，因为对家庭的死忠会让人变得平庸，所以处于困境的人将无法想出能让亲密关系起死回生的办法。也许你能看出是什么造成你的困境，但却只会用熟悉的方法来应对。

如果选择真理，你就能从陷阱中解脱出来，找到通往自由的道路，这不只是为了你自己，也是为了养育你长大的整个家庭。因为只要一个人能够超越“家族的方法”，其他陷于同样困境的人也能找到自由之路。在这整个过程中，当我明白我这么做并不只是为了自己的时候，我就得到很大的鼓励，决心去跳脱这个一成不变的死气沉沉的状态。我了解到，如果不能挣脱死忠观念的束缚，我就会把这个包袱传给我的孩子。我开始怀疑这个过程不是我普普通通的观察力所能够察觉到的。如果所谓的“遗传疾病”也是这其中的一面呢？如果对家庭的死忠会为我的家族带来特定的问题呢？是我的DNA决定了我的某些心理、生理及情绪上的倾向，还是我的DNA其实是受到对家庭死忠观念的影响呢？如果我能够预防的话，我还会把这样的负担传给孩子吗？

除了我的孩子之外，还有许多人也陷于死忠的困境里。如果他们能够找到更好的路来走，他们就会得到很大的帮助。我第一次实际运用这项知识，是在我婚姻中的某个时刻。当时我正为自己不能做一个好丈夫、好爸爸而感到极度的沮丧。我和妻子之间出现了一个问题，随着时间过去，这个问题不但没有解决，反而日益壮大，造成我和妻子之间有很大的距离。很快我就发现自己已经被逼到受害者监牢的墙边，再也无路可退了。我应对的方式，是所有孟氏家族的小孩子都会用的那一招——气愤地远离妻子，把自己关在卧室里。

躺在床上，心里想着离婚有些什么好处，我开始觉得死亡比活着容易多了。就在这时，我脑中闪过一个影像，那是我自己身处一个没有门也没有窗子的房间里。我摸索着墙壁，绝望地寻找着出口，而我身后有一大群人跟着我。离我最近的是我的孩子哈蒙和塔拉，他们模仿着我的一举一动而且看着我，好像是在说：“爸爸什么都知道，他会带我们离开这里的。”我又看了看其他人，了解到我并不孤独，许多人都跟我有同样的问题。我们都在找出口，并且抵抗着想要放弃自己、放弃生命的诱惑。有一天我的孩子也会遇到难以克服的问题，也会想要放弃。但是，如果我能让他们了解一个人永远不必放弃生命呢？我想起了《奇迹课程》中的一句话：“神圣的上帝之子啊，发誓你不要死。”我从床上爬起来，站直了身子去面对绝望和失败的痛苦。我心里念着孩子，再想想在我脑海中影像里的那些人，我选择了生命。我拒绝相信“受害者监牢”是真的，是我的最终宿命，我从心底向真理呐喊。

然后，一股充满爱的感觉来到我的心中，随之而来的是一个得到启发的想法，我知道该如何在苦痛中接近我妻子了。我出了卧房，走近妻子并向她道歉，告诉她她对我有多重要。在我对她说这些话的时候，我不做任何期望，只是单纯地说出我的心教我说的话。说完之后我就进厨房去准备晚餐。第二天问题就自动烟消云散了——如果你把问题摆到一边，它往往就会这样——而我的婚姻再次充满了朝气和热情。

我曾经在“墙脚下”度过很多的时间。我盲目地坚持对家庭的死忠，以至在面对问题时，我总是用熟悉的、没有任何帮助的方法来处理。有时候我会很快地想起应该选择真理，但有时候却要花上好几个星期的时间，才会了解到唯有具创造性的、受到启发的响应才能让我从受害者监牢中释放出来。我想，未来我的决心受到考验的机会还很多，但有一件事我是十分确定的：对家庭的死忠并不是真理。死忠不能启发人，所以不是真理。如果我想摆脱死忠的观念，我可以借由这样的方式来达成：要求一个只有我的灵魂才能给我的有创意的应对方式，因为我的灵魂是不受任何不真实的忠诚的束缚的。或者，我可以用全部心力去面对最重要（往往也是最痛苦）的感觉，并了解痛苦不是真理，然后选择真理。我也可以想一想跟我一起困在墙边的人，他们在寻找一个希望，而我可以为他们选择。

我还可以选择把伴侣看得比所有不真实的死忠观念还重，并在心里靠近她。但由于亲密关系在内省阶段总是死气沉沉，所以这个可能性常被忽略。不过我的亲身经验证明，如果能做出这个选择，我将会对死忠观念所造成的停滞状态产生立即且有效的反应。

死气沉沉的停滞状态会阻碍爱的感觉，导致一方或双方相信爱已逝去了，再也不会回来。剩下的选择，要不就是离开，要不就是用小时候学来的老方法来应对这种一点活力也没有的情况。我们误认为爱的感觉和需求消逝了，但真爱是不会消逝的，不然就不是真爱了。如果我们想要的是感觉和浪漫，以及“月晕现象下的爱”所具有的其他特性，那么我们当然可以考虑离开“受害者监牢”（因为它是浪漫的坟墓），重新开始寻找我们的“理想伴侣”。但如果更想要的是来自灵魂的爱，那么我们就该重视伴侣、排除死气沉沉的状态。在事情看起来一点希望都没有的时候，怎么样才能做到重视伴侣呢？只要有意愿。把它当作你最想要的事。只要真心想要，你就能得到。

牺牲

“我想要的是慈悲，不是牺牲。”

——先知何西阿《圣经·旧约》

在听从心的指示而选择现在的职业之前，我曾做过的所有工作，都只不过是我为我出生的家庭所做的牺牲。我以为让他们快乐的最好方法，就是确保他们的舒适。要让他们舒适，我就不应该做出任何改变，而应该维持现状。即使这意味着我必须放弃自己真正想做的工作，我也愿意为了保住自己在家中的一席之地而做这样的牺牲。我的牺牲非常彻底，以至于到了二十岁的时候，我还不知道自己到底想做什么，我的天赋都被埋没了，我的热情和方向感也一样。

小时候，我们会想出一大堆理由来解释为什么我们的需求不能得到满足。最主要的一个推论就是：我们一定是坏孩子。就算我们尝试规避这种罪恶感，因而把父母推得远远的，责怪是他们造成我们的不快乐，在我们的内心深处，还是有一个令人不安的想法，认为这一切都是我们自己的错。我在探索人类的潜意识时，经常得到这样的证明：人类在很小的时候就开始有罪恶感，而这种罪恶感总是不理性的。

一旦罪恶感变成了家里的常客，宽恕就会变成陌生人。我们开始把所犯的错误当作自身邪恶的证明；我们应该改正错误却没有改，反而开始害怕错误。我们依据父母做出的迫害者行为，在心中塑造出一个迫害者，并让他来惩罚我们的不完美。很快我们就发现，要缓和迫害者的怒气，并为我们的过错赎罪的方式，就是采取一种能让事情恢复平衡的态度。这也就是牺牲的开始。牺牲并不是一种行动，虽然它常借着行动表达出来，也常被误认是一种行动。假设有两个人同时在同样的厨房里洗着同样的碗盘，一个人是在牺牲，而另一个不是。你能分得出谁是谁吗？从外表上来看是很难分辨的，但如果你能看透他们在情绪及心理上如何看待他们正在做的事，就可以马上分清楚。道理很简单，牺牲是没有喜悦可言的——当然我所说的牺牲是不实的牺牲，而不是真心的牺牲奉献。你只是在做赎罪必须做的事。

我经常忽略一件事，那就是我总是倾向于把亲密关系的成功当作自己的责任。我必须找出解决问题的方法。我必须确保我的家人都很满足而且健康。我必须当一个很棒的情人，成为拥有丰富资源的供给者。我不记得有什么时候我不是这么想的。五岁的时候，有一次我孤零零地坐在人行道的边缘，疑惑着是什么原因让我的家人这么不快乐。我的情绪从悲伤转为罪恶感又转为愤怒。我觉得难过是因为我认为既然家人不快乐，他们就没有足够的爱可以给我了。这种想法引来了罪恶感，我觉得自己是家人不快乐的原因。难怪没有人爱我了，大概我光是出生就已经给大家带来了麻烦吧。然后我开始生气。他们还是应该爱我的——尤其是我的父母。我的家情况这么糟又不是我的错！在这个情绪转变的过程中，我把自己不得人爱的罪恶感怪罪在家人的头上。有些人没有尽到他们的责任。不管我是个什么样的小孩，他们都应该爱我、接受我。但是很显然的，他们没办法尽到对我的责任。所以在五岁的时候，我就已经赋予自己一个徒劳的任务，就是去改善我的家庭，让家人变成一群快乐的、团结的、爱我的人。从那时候起，这就一直是我的责任。

只要简单地研究一下自己对“好”和“不好”这两个词的感觉，就可以知道你是不是在做牺牲。而别人要求你做一件事，如果你说“不”就会有罪恶感，说“好”又不觉得快乐的话，那你大概就是因为罪恶感在做牺牲。小时候我们会扮演许多种牺牲者的角色来让自己觉得自己是好人，因而抵消不断攻击我们的罪恶感。我很确定自己不是唯一一个因为让爸爸妈妈生气而感到罪恶的小孩。很多人都觉得自己是家中的麻烦制造者、负担或毁灭者。

但我怎么会知道家人不快乐，又为什么把鼓舞他们当作自己的责任呢？这两个问题的答案都是“罪恶感”。这个答案合不合理并不是重点。我相信家人会不快乐都是我的错，我也相信自己该做点什么事来补偿。也许这个想法会让你觉得很不合理，所以让我举个例子来说明。你有过这样的经验吗？你所处的房间或办公室里有东西丢了或被偷了，而别人看你的眼神让你觉得有必要证明自己的清白——即使东西不是你偷的，这种防卫是不理性的，但是造成这种行为的罪恶感却是确实存在的。罪恶感不需要合理就能发挥效用，但是罪恶感永远不会消失。大多数人一辈子都在不断地牺牲，希望能治好自己的罪恶感。

当你的亲密关系走到了内省的阶段，你会开始质疑你的“付出”有多少是出自真心，又有多少纯粹是出自义务感。你已经厌倦了牺牲的行为，而且不得不问自己，在跟伴侣相处的这段时间里，你到底有没有真正地做过你自己。如果你不想为自己的行为负责，就会怪罪伴侣，觉得都是对方逼你的；但如果你能对自己诚实，就会了解自己的行为只不过是你小时候做出的牺牲的翻版。

如果小时候你是“英雄”型的小孩——成绩优秀，或把家里打扫得一尘不染，煮饭烧菜一手包办，或是田径队的明星队员——那你长大以后，还是会扮演英雄的角色，总是给家人最好的，而你自己在工作上一个人当三个人用，还不会生病或疲倦。对了，你还可能是家长会会长以及男女童军的领袖（也许我太夸张了，但是你了解我的意思）。

如果小时候你是个“隐形人”，在家里总是轻手轻脚的，讲话总是轻声细语，从来不造成骚动，那么你长大以后，会尽量避免跟伴侣冲突，就算发生冲突，你也会溜之大吉，心想——像你小时候一样——你一出现就会造成别人不快乐，所以消失对大家都好。

如果你小时候是个甜美、讨人喜欢、有魅力的“小可爱”，那么在你的伴侣心情低落时，你可能会觉得有义务当个甜美、鼓舞人的人。这以前对爸爸妈妈都很有效的啊！

如果你是“代罪羔羊”或“问题儿童”那一型的，你就会招惹伴侣来攻击你，让对方把自己的悲惨都怪罪在你身上，因而减轻对方的挫折感。如果伴侣能够觉得自己是“对的”，就会好过一点，而你认为，让自己为伴侣及家人的悲惨负责，就能偿还你的罪恶。

如果你是“烈士”型的，你就会牺牲自己的生理、情绪或心理上的健康，把所有的问题揽在自己身上，并且因而捐躯（如果有必要的话）。如此一来，你所爱的人就会守着你的病床或墓碑而忘记自己的不快乐。这样你们就终于可以在一起了——就像你小时候所做的一样。

看完以上的所有类型以后，你可能会发现自己扮演了其中一种以上的角色。史匹桑诺博士指出，这五种主要的牺牲者角色，是大部分人成长过程中所选择的。除了这五种以外，还有其他的牺牲模式：好心人、帮手、沉默的受难者、有过人成就者、喜欢社交和享乐的人、娱乐他人的人、小丑、慢性病患者、不能适应环境的人、刚毅木讷的人、流浪者、维持和平者、取悦他人者、叛逆者……当人们为伴侣扮演这些牺牲者角色时，他们在付出的时候得不到真正的喜悦、趣味或平静。

内省能让你了解，你一生中做出的牺牲，都是为了埋伏在你心中的“坏人”而做补偿。为了让读者便于了解，我拟出了以下的这个模型：

牺牲者

折磨者

“坏人”

情绪

感觉（空虚）

本质（灵魂）

你心中的折磨者，会让你心中的牺牲者奋斗不懈，即使你已经受够了，不想再牺牲，或因为没有成就感而心力交瘁。这种形式的迫害者，是一个严苛的维持纪律者，以羞耻感、处罚威胁及排斥为手段，让你专注在赎罪上，不然就得不到宽恕。让我们来看看，一个牺牲者想改变时会发生什么事。

有一次，一个朋友告诉我他是如何尝试改变自己当“安静的人”的倾向。以前他总是让妻子一直说话，就算他对她说的不感兴趣，想改变话题也一样。每次他想摆脱自己的角色，都觉得有挫折感，因为他真的不知道自己想要说什么。后来他觉得自己怎样都没有胜算。如果他继续安静下去，会觉得妻子都在利用他，一点也不关心他想说什么；可是如果他想开口，却又不知道要说什么，而觉得自己很蠢、很无能。

挫折感在他心中不断累积，到达了临界点，只要她一开口，他就开始和她吵架。不管她说什么，他都唱反调。不管他信不信自己说的那一套，他都会一直争论，因为这样他才有话可以说。虽然他可以看出妻子很震惊而且受伤，但他还是觉得自己必须愤怒、必须争论，不然他又会陷入从前的牺牲式的沉默。他内心的折磨者在指控他，说他开口说话是“坏孩子”的表现，要对抗这个折磨者，他唯一的武器就是愤怒。在牺牲者想要摆脱自己的负担时，他们往往会放纵自己采取与平常的习惯相反的行为。就像我这位朋友，因为还没准备好面对自己的罪恶感，所以选择防卫。她看起来愈难过，他的罪恶感就愈深，也就让他更激烈地争论。

在他冷静下来并用健康的方法来研究自己的问题时，他发现自己心里的“坏孩子”只不过是会在事情“不太对劲”的时候提出质疑的人罢了。在他家中，质疑长者的权威是受到严格禁止的，所以当他还是小孩子的时候，就得到一个结论，认为自己喜欢质疑的这种行为会威胁到他在家中的幸福。他决定把嘴巴闭紧，以确保安全，让别人来说话就好了。

我朋友是在当所谓的“坏孩子”，并且在不评论或防卫自己之后，才有了以上的了解。他重新体验到经常伴随着“坏孩子”而来的悲哀和罪恶感，并试图了解真正的自己。这项探索的任务带给了他很深的寂寞感——这也是人类在发现内心空虚时常有的感觉。但他选择用平静的、有决心的态度来面对它，于是他接受了自己，他的自信心慢慢增加了，再也不需要与伴侣争吵。他变成了一个快乐的、能有效沟通的人。

牺牲会以三种方式来危害你的亲密关系。第一种是你会觉得自己是被迫牺牲，因而感到愤恨。这种愤恨会转变为对伴侣的排斥，甚至是仇恨。你会认为对方期望你所做的事是没有回报的。第二项具有毁灭性的影响是，为了摆脱不断牺牲的模式，你会做出完全相反的极端行为——就像我朋友那样——并放纵自己做出令对方难以接受的行为。第三项是末日的征兆，就是心力交瘁。你因为不断地牺牲而感到精疲力竭，这时候，你会很想一走了之，以免自己发疯。会有这样的结果，多半是由于你不愿意诚实地面对真正造成你牺牲的原因。

以一个旁观者的身份，往往很难分辨牺牲和心甘情愿的付出有什么不同。但如果身处其中，就很容易了解——如果你是在牺牲的话，就无法“接受”。你的动机完全是为了缓和及补偿心中无尽的罪恶感。这就像是在偿还一笔庞大的债务一样。不只是庞大，简直该说是巨大。一开始你也许还会觉得轻松，因为你总能定期付出款项，但一段时间之后，你就会觉得债务好像永远还不完，从而感到疲惫、心力交瘁、山穷水尽。

牺牲也是一样。你虽然在付出，却丝毫不感到快乐，也缺乏热情。也许刚开始你的牺牲还能得到感激，不过那是早在“月晕现象”阶段的事了。到了内省的阶段，光牺牲是不够的。就算你很忠实，很细心，也不能像从前那样得到感激。你仍然会当个忠实、细心的人，因为别人对你有这样的期望，但是这样的行为再也没有回报，于是你开始了解，事实上你从来都没有得到回报。就算有回报，也只不过是因为你扮演的角色而已。

在亲密关系陷入困境的时候，如果你听到其中一方说：“我一生中最好的时光都给你了，但是我得到了什么？什么都没有！”那就表示，这个人已经因为不断地牺牲而濒临崩溃边缘，要不然就是准备一走了之了。不幸的是，这个人所付出的，其实并不是“最好”的。

真心诚意地付出，是一种完全不同的体验。你不会觉得心力交瘁，也不会因为得不到感激而愤愤不平，当然也不是为了偿还罪恶感才付出。这样的付出是完全不求回报的。你是听从自己的心在做事，因为你知道，这样的付出对每个人都好（要记得，所谓的“每个人”也包括你自己）。如果你的动机是为了爱或为了了解爱，那么你就只会注重付出的过程，并且了解只有在真心付出的时候，你才会用开放的心去“接受”。

想要为牺牲的模式画上句号，最好的方法就是自觉以及负起全责。如果能为自己的生活百分之百负责的话，我们就会了解，牺牲者的角色其实是我们自己选择的。认定是父母或家人逼迫我们做牺牲并怪罪他们是很容易的。也许我们是在不知不觉中，选择了牺牲者的角色。也许我们这么做是因为我们需要爱，或是希望付出爱，却选了错误的方式。又或许，我们做这样的选择是为了活下去。不管动机为何，我们必须了解，这是我们自己的选择。一旦我们接受了这个责任，就能得到做出更好选择的力量。

“觉知”对我们的意识具有很大的影响力。觉知能让不实的事物变弱，并让真实的事物变强。如果你能用完全的觉知来处理负面的情绪，很快你的情绪就会变成能量。如果你用完全的觉知来看待充满了爱、喜悦或祥和的感觉，那么你心中的爱、祥和或喜悦就会增长。这些美好的感觉，会增强到你所能承受的极限。

如果你有觉知，能够发现是哪些感觉和情绪迫使你做出牺牲，最后你一定会发现扮演牺牲者的角色对亲密关系一点帮助都没有。虽然不断地牺牲既伤神又没有回报，但我们还是会继续下去，因为做出牺牲很容易，但要面对我们看似高贵的行为背后的折磨和罪恶感却难得多。要了解牺牲的行为对我们已经没有任何帮助，摒弃这样的行为并且面对心中的“折磨者”和“坏人”，是一项很大的挑战。如果我们能保持自觉，不做评判，并且决心对自己诚实，就能慢慢地改变。

只要你有意愿、有决心，就能摆脱“牺牲者”“折磨者”和“坏人”的影响，而选择对伴侣付出你真正想付出的东西。真心的付出能让你了解真正的自己。

亲密关系的律动就像钟摆

“一个巴掌拍不响。”

——佚名

在我们开始探讨受害者监牢中的其他陷阱之前，我希望指出牺牲的最后一项特性。我把这项特性称为“钟摆效应”（请看图七）。这个理论的主要概念是，如果你为了伴侣牺牲，那么你就会把对方看成是利用你的人，因为他们没有尽他们应尽的力量。你牺牲到什么程度，对方就会放纵到什么程度。有放纵者，牺牲者才能存在。

图七

如果没有人把东西丢得到处都是，你又怎么能跟在后面收拾呢？如果没有长舌的人，你又怎么能当牺牲者，听人长舌讲不停呢？只要有牺牲者，就有放纵者，反之亦然。如果你扮演的是牺牲者，那么除非你停止牺牲，否则是没有办法改变你的伴侣的。如果你不能明白，改变伴侣或为他/她的行为做出补偿都不是你的“职责”，那么你就无法停止牺牲。如果伴侣放纵自己的怒气，你不必把维持和平当作神派给你的责任。如果你的伴侣嗜赌成瘾，你也不必把加班贴补家用当作自己的责任。对方酗酒也不是你的负担，所以你不必放弃你的热情和自发性，只为了提供一个稳定、可预期的环境来弥补不稳定和不可预测的伴侣。说了这么多之后，我想用一句话做结语：虽然弥补伴侣的放纵不是你的职责，但对方的放纵行为确实是你的责任。这句话的意思是，你有能力对伴侣的行为做出响应，而不是采取牺牲的方式。

人们常会忘记，亲密关系中双方都要为发生的事百分之百地负责。亲密关系中常常发生的情形是，一方已经尽了一切的努力，弄得自己身心俱疲，但另外一方却袖手旁观。有酗酒问题的亲密关系往往被描述成这样：一方长年受苦，像奴隶一样辛苦地想让亲密关系或家庭维持下去，另一方却沉溺于自私的享受。但是到了最近这几十年，人们却发现会有这样的情形，其实牺牲者也同样有责任。如果扮演牺牲者，你就会吸引别人来扮演放纵者。

然而，虽然这样的互动关系往往是一方放纵而另一方牺牲，但如果你想看看真正有意思的事的话，不妨私下分别问问两人，谁牺牲得比较多。结果通常是，不管你问哪一方，他/她都会说自己是牺牲比较多的人。即使跟你说话的人当时是比较没活力、没生产力的一方，那也只是因为他/她正在“休息”，因为之前已经辛苦地工作了一个星期、一个月或一年，甚至是因为经历了一个悲惨的童年，所以必须休养生息。放纵者常用自己悲惨牺牲的故事来作为他们的行为的借口。这指出了非常重要的一件事：牺牲并不是一种行动。牺牲是一种心态。洗碗可以很有趣，也可以很烦人。有什么样的经验，完全是由心态来决定的。要怎样才能改变心态呢？一开始，必须有改变的意愿，但我也了解我需要一些不平凡的帮助才能做到，因为牺牲的心态已经跟了我一辈子，甚至是从我自己都不知道自己做了什么选择的时候就开始了。为了融入家人，为了让自己生理及情绪上得到满足，我牺牲了自己。

看看钟摆模型，你就可以推论，你离中心愈远，牺牲或放纵的程度就愈严重。既然牺牲与放纵具有共生的关系，如果你去除其一，另外一个也无法继续存在。我发现，不管我往哪一边摆动，都可以借助来自中心的力量来帮助我。位于中心的，就是我的灵魂——也就是我的本质——的力量，它能够提供我所需要的支持。既然我的灵魂不会批判或处罚我，我就可以信赖它，让它用健康的方式带我走出牺牲或放纵的模式。

一旦你对自己的牺牲有所自觉，就能把全部精神集中在来自中心的力量上，并要求爱来引导你走出牺牲的模式。牺牲完全是心态上的问题。只有爱能进入你的心，去改变只有给予却不懂得接受的模式（牺牲），以及只有获得却不懂得享受的模式（放纵），使得牺牲转变为真心的给予，而使放纵转为真心的接受。

我们所需要做的——也是我们仅能做的——就是让灵魂的爱带领我们回到中心，回到有爱存在的地方。练习，不断练习吧！

依附——束缚之索

“鸟笼去寻找它的猎物了。”

——罗莉·戴克未出版的手记

这件事发生在我和妻子结婚三个月之后。那时妻子正在怀孕初期，身心都感到不适。当她从我身后经过时，我正坐在走廊上的一张桌子旁，拿着笔在纸上胡乱涂鸦。我立刻跳了起来，到处寻找吸尘器，因为我忽然决定要打扫房间。打扫之后，我还打算洗碗，劈点木柴来生壁炉的火，把衣服折好，还要……这时我才发现，差一刻就到半夜了！五分钟前我还在打算的这项大工程，只好打消计划了。接着，我差点又打算整理客厅！然后我才发现了自己的感觉。记得在我七八岁时，我母亲有一段时间很不快乐。我觉得没办法亲近她，还觉得她不快乐都是我的错，所以我得到一个结论——让她开心起来是我的责任。她经常抱怨家里总是乱七八糟（这是完全可以理解的，因为家里有八个小孩子和一条狗），所以我想如果我把家里整理得干干净净，也许就能让她开心一点。如果她能开心起来，那我也会比较有安全感，也许她又会喜欢我，甚至爱我了！二十五年后，我身边又出现了一个不快乐的母亲，在这段时间里，我除了打扫房子之外，再也想不出更好的解决方案。早在我了解自己的动机之前，潜意识就已经驱使我去找吸尘器了。

当我们迫切地希望父亲或母亲爱我们，但又觉得自己不值得这份爱的时候，有时候我们会愿意做任何事，就算不计代价，也要让父亲或母亲不排斥我们。以我来说，我检视了自己的所有特质，把我认为母亲不会喜欢的那些通通丢掉，尽力地想做一个完美的儿子。我变成了母亲可爱的小帮手，把自己塑造成我认为最能符合母亲需求的样子。我放弃了一大部分的自己，让自己能够达到母亲的要求，这样我才能像只小猫一样，紧紧地依附着她。这就是一个依附的例子：为了确保自己不被离弃，我们做出很大的牺牲。我们牺牲了自己。

我相信依附的情形早在三岁就开始了，并一直延续到青春期，所以我们可以轻易地了解，这对我们怎么看自己会有很大的影响。想象一下，一个小女孩可能放弃自己的积极和坚决的态度来取悦父亲；放弃自己的性欲以免让父亲感到威胁；放弃自己的智慧，好让自己看起来柔顺没有伤害性，而且必须有比她聪明的人让她依靠；忽视自己的艺术天分，好让父亲知道她很注重实际；改掉自己外向的个性，让自己有多一点时间待在家里；或是改掉自己独来独往的个性，好让父亲为她的受欢迎程度而骄傲。想象一下如果有一个孩子做出了以上所有的选择，她将会变成一个多么单调乏味的人。她会放弃她认为父亲不喜欢的所有特质。父亲希望女儿拥有的特质，通常是他自己没有的。就像碎成两半的心一样，他会寻找能够和自己完全契合的另外一半，而她就会努力地把自己塑造成那一半，让自己可以和父亲建立良好的亲子关系。想想看，她为了“归属感”必须做出多大的牺牲。这就是依附的代价，是一种不真实的结合关系。这种结合的动机是需求，而用来联结的胶则是牺牲。事实上这根本不能算是结合，应该叫作奴役才对。

创造一幅心理图像，也许能让你更了解依附情结。想象一下你小时候依附最紧的亲人现在就站在你面前。然后想象你和这个人被绑在一起，无法解开。也许你们像是两只章鱼，用触手把对方紧紧缠住。也许你们像著名的暹罗连体婴一样，臀部连在一起。也许是一条大铁链把你们紧紧地绑在一起。我的一位女性案主想象出的图像是她的身体被一个大捕兽器夹住，而这个捕兽器的另一端锁在她父亲身上。另外，有一幅很普遍的图像是，两个人在肚脐处由一条脐带相连。不管图像长得什么样，这种联结都代表一种情绪上的牵系，让你不断牺牲而无法逃脱。深陷在依附情结中的人会因为受限而有挫折感，或觉得像是穿着束缚衣，或像要窒息似的——就好像他所依附的父亲或母亲把他周围的空气都吸光了。

在大多数人身上，这时候就会有一种生存机制介入，让他们远离这种不真实的结合关系，从父母身边逃开，寻求独立。这种挣脱的过程通常很花时间，而且当孩子愈接近青春期，过程就会愈激烈。如果小时候你依附的是母亲，那么当你与一位女性发展出重要的亲密关系时，你就会发现，事实上你并没有破除依附情结。若依附的是父亲，你就会在与男性发展出重要的亲密关系时，有同样的发现。你会渐渐了解到，你和伴侣间的互动，跟小时候与父母的互动是一样的。你甚至会开始觉得自己就像跟父亲或母亲住在一起。

总而言之，在你还是小孩子的时候，如果失去了父母的爱，那么你就会因为失去归属感而痛苦，并且觉得自己一定是不够好，才没有人爱。于是你就会放弃一大部分的自己，努力把自己塑造成你认为父母会喜欢的样子，而发展出一种不真实的结合关系，这就叫作依附。在你逃离这种束缚的时候，其实并没有真正地破除依附情结，你只是暂时地逃开而已。在和你所依赖的人（老板、权威人物、债主等）相处之后，你就会发现，你有时候会做出对自己并没有益处或是让你讨厌自己的事。但是你又不敢改变，因为怕被排斥。

依附情结令人窒息的效果，在内省的阶段最明显。感到窒息的人会觉得没有自己的生活，而且很想责怪伴侣夺走了他的生活。如果这种情形发生在你身上，你要记得，现在发生的事只不过是旧事重演而已。想推开伴侣，只不过是反映了从前你想远离你所依附的人的情形而已。想要破除依附情结，你并不需要逃离自己的亲密关系。如果你有觉知，也有意愿和决心要取回你曾经抛弃的那一部分自己，就能得到力量让依附情结造成的伤口愈合。

注意依附情结所造成的生理和心理上的感觉，看看这些感觉是多么熟悉——看看它们跟着你多久了。想象一下你可以用图画来描述自己对伴侣的依附。在心里仔细地看着这幅画，这样你就可以了解自己一直在做些什么。你会调整自己去配合伴侣的情绪。伴侣做什么，你就必须跟着做什么，因为依附情结让你没有选择。注意在你看着这幅画的时候，是否有任何愤恨、恐惧、挫折或紧张的感觉存在，表明你想要摆脱这种束缚的意向，让决心来支持你。你可以用口头表达或在心里对伴侣说，你们不需要再继续这种不实的亲密关系，你会做出对两个人都好的选择。然后，让灵魂引导你去看自己挣脱束缚的图像。充分体验你在看这幅图时的感觉，然后再画一张图来描述破除了依附情结之后，你和伴侣之间会呈现怎样的情形。如果你还是觉得这幅图存在着冲突，或不够祥和，那么就做个笔记，然后在心里重新画一张图。你可能必须重画很多次，才能看到你们在亲密关系中真正应该呈现的相处情形。其原因是，即使你是用和平的方式来切断依附情结，也还是会在你和伴侣追求真理时造成负面的影响。身陷依附情结陷阱的人，往往很害怕失去那不实的安全感，而且其中一方会比另一方更不肯放手。在亲密关系中做真正的自己，需要勇气和信任，如果真的有决心这么做，你就会引发一连串的连锁反应，而这些反应有时不怎么令人愉快。在心里画图（如果用纸笔画，或用捏塑黏土或其他的艺术方式表达会更好）能让你直觉地了解到自己即将面对的事物。

这项练习能发挥多大的作用，要看你有没有找回自己真正本性的意向，以及你有没有实现这种意向的决心。在你弄清楚自己想要什么——你相信对你而言最好的选择——以及你愿意接受伴侣不必当你的供给者这项事实时，你的意向就能实现。当你愈来愈明白真正的自己时，你也愈来愈接近真理。在愈来愈接近真理的同时，你往往会发现，伴侣也和你一样，只不过步调不同罢了。这时候你已经重获力量，可以自己做选择了，现在你就可以再次选择和伴侣在一起，只不过，这一次不是因为需求，而是因为了解到这是正确的选择。

魔镜，魔镜

“谁知道人的心中暗藏着怎样的邪恶呢？影子知道。”

——莎士比亚

多年前我在报纸上读到一则很棒的故事，不过那时我还不了解它的含义。这个真实的故事说的是有一群想做好事的基督徒长途跋涉到印度的一个偏远的村落去传教。他们所到的地方是一个小农村，科技落后，村民从来没看过电视或电影，而且才刚开始过有电可用的生活。为了让这些纯朴的人认识耶稣是谁，这群基督徒带来了一个大放映机，并且在山坡上架起了一个巨型银幕。太阳下山以后，上千的村民，老老少少、男男女女，都出来席地而坐观赏电影。

这些观众看得实在太投入了，以至于演到耶稣被钉十字架的时候，每个人都像疯了一样。当他们看到耶稣手被钉住的时候，全部的人一拥而上攻击银幕，希望把耶稣从十字架上救下来。读完这个故事，我忍不住因为这群单纯的人孩童般的天真而大笑。十五年之后，我才发现自己跟这些无知的印度村民有多像。我花了这么长的时间，才了解到“投射”的原理。

我们常常对别人有很多的意见。有时候是赞赏，有时候则是尖锐的批评。好像我们愈了解一个人，对他的意见就愈多，不管是好是坏。这是“认识”别人的过程的一部分。但我们很少质疑这些意见到底从哪里来。基本上，我们对别人的意见，是在观察他的行为，并用自己的想法诠释之后所形成的。有两个人都看到一个打扮华贵的人给一个流浪汉一块钱。一个人说这个打扮华贵的人真是个慷慨的好人，另一个说这个人真是既小气又傲慢。到底谁说得对呢？事实上，这两个人都没有对错。他们都只是把对自己的某些观感投射在这个打扮华贵的人身上而已。我们对别人行为举止的诠释，都只不过是把我们对自己的评价及信念投射出来罢了。

在我第一次听到投射理论的时候，连一字一句都不肯相信。我非常确定我就是我，别人就是别人，我对别人的评判和意见才不是我自己的投射。有一天，所有的事都变了。那天我与一个朋友谈论着一位同事的缺点。突然我的朋友转过来对我说：“克里斯啊，听起来你好像是在说你自己。”我愈坚持自己跟那个浑蛋不一样，我朋友就笑得愈大声，最后连我自己都没法否认。虽然我感到很惭愧，但还是微笑着对朋友承认他说得一点都没错。

从那时起我就经常发现，我们所看到的每件事其实都是我们内心的投射。我们怎么评论别人，就是我们怎么看待自己。如果我觉得别人太爱批评而讨厌他，就代表我讨厌自己爱批评的习性。也许这个例子很明显——批评别人太爱批评——但其他的意见也是一样的。我攻击别人的缺点，正是我在潜意识里攻击自己的缺点。很不幸的是，我通常都不能察觉到，其实自己就像是在照镜子。（实在太可惜了，因为我浪费了太多时间去羡慕那些有天分的人，却没有从他们身上看到我自己的天分。）

在受害者监牢中，投射现象往往十分猖獗。你和伴侣的关系愈亲密，投射现象就愈能让你们远离对方。我之前说过，你愈接近别人，他们对你来说就愈熟悉——就像是你的家人一样。于是，我们的伴侣早晚会让我们想起跟母亲、父亲或兄弟姐妹生活在一起的日子。而如果我们想起的是跟父母或兄弟姐妹在一起时的不愉快的日子，那就有麻烦了。还记得之前有关家庭的那段讨论吗？不合理的罪恶感让我们认为自己扮演着牺牲者的角色，都是家人害的，我们的失败也都是他们的责任。当我们这样想的时候，就会把父母及兄弟姐妹看作坏人，甚至排斥他们。我们会愈来愈严苛地批评家人，但事实上我们会批评，也是因为把自己的失败投射在别人身上的缘故。这也就是为什么当我们在情绪上与人亲近时，这个人就会让我们想起家人的原因。我们只不过是转换了投射的对象罢了。

“阴影人物”是一个具备你自身最糟糕特质的人。当然啦，在你刚认识这个人的时候，你并不会马上发现他就是你的影子（也许永远也不会发现）。这是因为，这个人所具备的某些负面特质，是你拒绝承认自己拥有的特质，你甚至会完全否认有这些特质的存在。

或许你在幻灭的阶段就已隐约感到这个阴影人物的存在了，但到了内省的阶段，事情才真正变得丑陋，因为你的伴侣这时已变成了这位阴影人物。你会觉得伴侣变得令人难以忍受，会排斥对方，甚至燃起熊熊的恨意。卡尔·荣格说，要完全接受阴影人物，需要极高的道德勇气，但我的经验说明了，我所有的道德勇气加在一起还是不够。我需要的是奇迹。经由好奇心，我真的得到了奇迹——那是我开始怀疑自己的观念有误的时候。从十几岁一直到三十几岁，我一直相信阴影人物并不符合投射原理，我认为阴影人物根本就是世上邪恶的化身。在这段时间里，我总是觉得日子会过得很惨，是某个浑蛋害的。有时候这个浑蛋是一位同事，有时候则是我原本的一个好朋友，突然变成了威胁我生存的心头大患。在神的面前，我必须坦承，有时候我满脑子都在幻想这位阴影人物已经死了。我恨这个人恨到甚至会祈祷他快点死。然后奇迹发生了。我脑中出现了一个想法，让我自问：“如果这个人是你呢，克里斯多福？如果你讨厌的那个人，其实是你的一部分呢？会不会是因为你一直不愿承认自己有这些糟糕的特质，所以你就控制自己的行为，不表现出这些特质呢？”

我的好奇心胜利了。我要求自己想象一下，是什么原因会让一个人表现得像个不折不扣的浑蛋。这个人真大嘴巴，是什么原因让他这样呢？我想到的答案是“缺乏安全感”。那你呢？克里斯多福？你是不是缺乏安全感？嗯，是这样没错，可是我可不会像那个人一样啊！你当然不会，你不公开批评别人是因为这是不厚道的行为，那你想他为什么会这样做呢？因为他相信自己是个失败者。没错，就像你一样。只不过你不会公开批评别人，而是把批评藏在心里，因为你认为当个厚道的人，会让别人更喜欢你。所以你们都是失败者，只不过你嘴巴闭得紧，他则是比较口无遮拦。

在我继续探索下去时，每走一步，我就会发现我和阴影人物在内心里是多么相像。为了补偿自己封杀了的那些特质，我们做出的外在行为大不相同，甚至是完全相反的。但在内心里，我们封杀的是相同的东西：痛苦、局限的感觉和信念。像大多数人一样，我一直以为是阴影人物的行为在困扰我。但是这种批判只不过是我心中的迫害者在试着补偿这些行为之下的负面特质。在上例中，为了补偿自己的失败感，我选择做个安静的人，而我的阴影人物却用相反的方式来补偿这种失败感。我以为安静的补偿者比大嘴巴的补偿者来得强，因而远离了这两个人行为背后的真正的魅影。

多年来，我一直用以下的方式来让自己和阴影人物整合在一起。有时候进度会很缓慢，因为还有些特质是我自己不敢承认拥有的。但有了决心、意愿及灵魂的帮助，我便能了解，阴影就是我自己。如果你的伴侣、朋友、认识的人、亲戚，甚至遇到的陌生人让你很受不了，而要接受并去爱他们对你来说更不可能的话。我想，以下的练习会对你很有帮助：

1.这个人有哪些特质是让你受不了的？请记得你要注意的不是行为，而是内在的特质。如果你只能注意到行为，就问问自己，是什么信念或感觉造成阴影人物会有这样的行为？

2.在回答了以上问题之后，请在你自己身上找出相同的信念或感觉。尽力接受这一部分的自己。完全地拥有它。你的阴影其实是你的镜像。如果你举起右手，镜像就会举左手，但你们举手的原因则是相同的。行为或许相反，动机则相同。

3.一旦决定要接受你曾经拒绝的那一部分自己，你可能会觉得有点不自在。要承认你充满恨意的批判，其实都是在针对自己，实在是不太愉快的，但这种不愉快并不会持续很久。事实上，不愉快的感觉是一种指标，它在告诉你，你的努力开始有效果了。要知道，真理往往是良药苦口的。

4.现在说出你欣赏阴影人物的哪些地方。这个步骤，在治疗“阴影人物”的问题上，是非常有利的方式。在寻找你能欣赏并尊重的特质的时候，你就对这个人敞开了心胸。如果阴影人物是你的伴侣的话，这个步骤就能重燃你曾经认为早已熄灭的爱火。另外，既然投射原理可以应用在坏的事物上，也可以应用在好的事物上，那么如果你欣赏别人的优点的话，你就有可能察觉，自己其实也拥有这项优点。

5.回到步骤1。重复以上的步骤，直到你感觉和对方较亲近，阴影人物也消失了为止。要记得，你和阴影人物愈亲近，这个过程就愈有挑战性，但也愈有价值。因为一旦你把阴影人物整合为自己的一部分，你曾经拒绝了的天赋就又会回到你身上了。这样，你就重新开启了通往灵魂之门。

对性的罪恶感

“要性爱不要罪恶感，还是要罪恶感不要性爱，你自己选。”

——佚名

我曾经看过一部电影，有一段是演一位女性称赞伍迪·艾伦扮演的角色是个很棒的情人。伍迪·艾伦很骄傲地承认了自己这项长处。不幸的是，有很多人不能像他一样无时无刻都对自己的性欲有正面、自信的感觉，直到他们跟人建立重要的亲密关系时才知道自己有这样的问题。

对性的罪恶感，在内省的阶段会加深，从而造成许多问题，如房事枯燥乏味、性障碍、男人自觉失去雄风、女人自觉不再迷人、想要另觅性伴侣、忙碌、疲倦、生理上排斥伴侣、三角关系、离婚或分手等。

我曾经听过有关这方面问题的说法如下：

“我情愿把晚上的时间都用来看一本好书。”

“我压力好大，没办法勃起。”

“光想到要跟他做爱，我就想吐。”

“我随时都可以上床，可是他/她一点兴趣都没有。”

“我们太忙了，没时间做爱。要照顾小孩、上班、做家务，真的没时间。”

我必须重申，由于这是一种潜意识的过程，所以当事人往往不会发现自己对性失去兴趣、冷感、不想做爱或被伴侣拒绝，都是罪恶感作祟的缘故。

在了解自己的性欲时，最大的问题是，一般人普遍认为性欲只与我们身体某些特定部位有关联。我们会有这样的想法是因为，在青春期时我们的性能量就像火山一样旺盛，但到了二十多岁，能量就减退了，而且只能在生殖器官上感觉到。

生殖器官对性的能量十分敏感，这是必然的，但你也许还记得，进入青春期的时候，你整个身体都能感觉到性的能量。但这种能量后来受到了限制，我认为，罪恶感是使这种伟大的能量受限的主因。

我并不想探索对性的罪恶感是从何而来的，也不想用真实个案及他人的著作来证明这种罪恶感的真实性。我知道有些人根本不相信这种罪恶感有多普遍。不管有这种罪恶感的人是很多还是很少，我都希望讨论一下这个话题，因为在工作中我遇到过的很多人都认为如果性生活完了，婚姻就也完了。事实上，我曾见到过许多人把“性趣缺失”当作结束亲密关系的好理由。然而，在仔细审视之后，我发现性生活上的死气沉沉，只不过是亲密关系整体倦怠的一部分而已。但是，失去性生活往往会让人有较激烈的反应。

事实上，性生活并没有一去不复返，只是换上了不同的面貌罢了。我们不妨把性能量想象成一种磁力，它能修补看起来相反的两极之间的空隙。在我心里，所有能治疗裂痕的事物，都是充满了爱的事物。既然爱永不会消失，性能量自然也不会。

如果你和伴侣无法充分地享受房事，那么我会问你的第一个问题是：“你有多想要你的伴侣？”这不是指你有多想享用对方的身体，也不是问对方对你有什么欲望。这个问题其实是在问：“你有多想和这个重要的人建立亲密的情感交流？”大部分的亲密关系，都会经历以下的情形：生理的刺激甚至性幻想都不足以让你对伴侣保持“性趣”，因为你的灵魂在呼唤你，它希望你能用真正的自己，来和真正的对方交流。有时候，为了更接近自己的本质，所有你对自己的身体、性欲、依附情结等的负面感觉，都会浮上台面，而减少或抑制你在性生活上得到的快乐。这样一来，又会让你有失败感、紧张感、挫折感或失望。这些感觉，可能会出现在你身上，也可能会从你的伴侣身上反映出来。亲密关系中最容易造成压力的因素的前几名，一定有性问题这一项。

但如果你能把发生的事看作一个机会，让你了解你自己，并了解你能无条件去爱别人，又会如何呢？如果你能把全部精神用来爱你的伴侣，把对方当作一个朋友、伙伴以及一份美好的礼物，又会发生什么事呢？这样一来，你会不会愿意和人分享你的秘密世界、你的恐惧、你对异性（或同性）的愤恨、你的幻想、你的不安全感，以及痛苦，并让真正的友谊之中的爱和信任成长呢？从这样的友谊中，很可能会衍生出强烈的、真正的亲密感。这并不是一座高原，一旦爬上去了，就只剩一片平坦。我常常在和妻子经历了深刻的亲密感之后，又会发现它不知何时又悄悄地溜走了。这是因为灵魂总是一点也不宽容，无时无刻不在督促着你寻找更真的自我。但只要你体验到了这种亲密的感觉，你就会觉得性爱是一件很自然的事，不需要感到罪恶，那么你受到压抑的性能量，自然也就得到解放了。当你的性能量得以舒展开来，并向上伸展的时候，你的整个身体都会成为爱的工具，而这也是它原本就该有的身份。

竞争

“在最高处的人是孤独的，可是谁在乎呢？在最低处也是孤独的啊！”

——佚名

造成竞争的根源是“不足”——也就是相信没有足够的资源可以分给每个人。如果你相信这种想法，又希望自己特别，那么你就会以这种“不足”的观点来看整个世界，因而觉得没有足够的爱可以分给你，所以你必须打败其他竞争者才能得到你所需要的东西。

争着当最特别的人的这种竞赛，也会发生在你最重要的亲密关系中。你会和伴侣互相较劲，而把朋友、邻居或孩子当作奖品，（你比较爱妈妈还是爸爸？）或者你也可能单纯地只向伴侣证明你比他/她特别。你可能会用你的智慧、教养孩子的技巧、辩论的能力、常识、经验、过去的亲密关系、受欢迎程度、爱干净的程度或开车的技巧等做证明。不管你们把什么领域当作你们证明自己特别的竞技场，我都可以向你们保证一件事：你们两个都会输。因为你们竞争的起点就是个谎言。要不就是大家都同样被爱，要不就是根本没有爱。

虽然有点不好意思，但是我必须承认，“龙虾效应”也曾经印证在我身上，我曾希望朋友失败，或至少是不能完全成功，不管他们的目标是追求哪一方面的快乐——也许是金钱、工作、亲密关系、创造力、精神生活或其他。因为害怕朋友都有所进展之后，我就会落后，所以我会用耍把戏、散布谣言、蓄意破坏等方式来捣乱，不让他们成为伟大的人。害怕落后的这种恐惧，会导致不足感——你会相信自己不够好，所以不能像别人一样成功，而这种不足感，正是竞争的根源。

当我检视自己的过去时，不难发现自己喜好竞争的冲动，但在检视亲密关系时，我简直无法相信自己做了什么。我的意思是，为什么我会想跟自己的妻子竞争呢？我应该要爱她的，不是吗？为什么我要把她当作竞争的对手呢？而我们到底有什么可竞争的呢？当我扪心自问的时候，很快就得到了令人痛苦的答案。我会和妻子较劲，看看我们的朋友比较喜欢谁，孩子比较爱谁，在争吵时谁是对的，谁比较独立，还有整体而言，谁是比较优秀的人。仔细思考之后，我发现这些竞争都源自于想要证明自己比较特别。

在你把竞争带进亲密关系之后，你那想当特别的人的欲望，加上害怕被离弃的恐惧，会让你和伴侣不断地较劲，而无法发现自己真正的天分和目标。竞争和许多负面的经验都会扯上关系，如想证明自己是对的，嫉妒、比较、希望对方失败、批评、嘲笑、说谎、需求、恐惧、权力斗争、扯对方后腿，以及骄傲。

真理是安静的，所以只有平静的心才能听到。但是，如果“想要竞争的冲动”控制了你，你的心就永远无法平静。想要结束竞争，你必须觉醒，并且诚实地面对你看待亲密关系的态度。有些人就像我一样，死也不肯承认我们竟然会和自己心爱的人竞争。但这件事不能由别人来证明给我们看，因为我们可以想办法推翻别人所提出的证据。想要证明，我们必须靠自己，我们得向自己、向伴侣、向朋友承认我们的竞争心态。当然，要说出口会让人感到很不自在。竞争必须秘密进行，才能达到最大的效果，要把它公诸全世界是很困难的，因为我们必须面对自己的羞耻心和罪恶感。

要想确实公开自己的竞争心态而不退缩，我必须问自己三个问题：第一，我的伴侣值不值得我冒着面对自己的羞耻心和罪恶感的险，去承认我确实和她有竞争？第二，我自己——这里所指的是那个独特、有天分的我——值不值得我冒这个险？第三，真理值不值得我这么做？如果我能对三个问题都回答“是”，那么我就会找到力量来结束竞争。然后，我就可以帮助我心爱的“龙虾”得到自由了。谁知道呢？也许当我伸出手把她推向桶子口的时候，我自己也能得到一只手来拉我出去呢。

死神啊，你的毒针在哪里？

“没有忙着出生的人，都在忙着死去。”

——鲍伯·迪伦

“有很多事值得人为它而死，但爱是唯一值得让人为它而活的事。”

——克里斯多福·孟

中学时代的一位老朋友告诉我他第一次被人带去攀岩的经验。他说他爬到一半的时候，突然感到一股强烈的恐惧感。在他伸手可及的范围内，找不到一个可靠的着力点，于是他吓坏了。他知道他不可能往下爬，虽然经验丰富的朋友爬在前面指导他，他还是找不到往上爬的方法。恐惧让他完全瘫痪了。“那个时候，”他说，“我真想往地面跳下去，好杀死我的恐惧。”几年之后我才发现，原来这种“死亡的诱惑”比我所想象的还要普遍。有时候，在内省的阶段，你会觉得亲密关系让你再也难以承受，因而希望所有事赶快结束。自我放逐所带来的强烈沮丧感，会让你觉得没有必要再继续下去。也许你并不会想死，但是害怕继续面对无法改变的现实的恐惧，跟想死的欲望也相去不远了。当我们遇到这样的挑战，又拒绝感受此状况所带来的感觉，就等于是拒绝了生命。这就像是在说：“我再也不想有这种感觉了，我情愿死。”如果这句话变成了我们的口头禅，那么不管我们选择留下或离开，都很可能会改用较谨慎的方式来看待亲密关系，而且我们对生命的信心和信任也会相对减少。事实上，我们已经把死亡当作解脱痛苦的方式，而把生命当作敌人来看待。

在死亡的方向上常有很强的拉力，所以想要克服它，必须诚心诚意地选择生命。在面对一个状况时，不管你做什么选择，都应该以选择生命为动机，这是很重要的。如果你做出选择的动机是恐惧、愤怒或是恨意，你就必须了解，这些感觉是在带你往死路上走。如果你的动机是诚心诚意地为了每个人好，那么你就是选择了往生命的方向走。选择生命，就能得到很大的福佑。选择了生命，希望、智能、清晰的目标和方向感都会随之而来。你愈是坚定地选择生命，就愈能感受到内心被启发的赞叹和敬畏感。慢慢地你会发现，生命给了你一份多棒的礼物。即使身处在痛苦中，那种赞叹敬畏的感觉仍会存在，并带给你安慰和灵感。生命的力量，能让你以为早已死去的事物起死回生，并让你得到希望与力量来追寻信任和爱。在《奇迹课程》中有一句话是这么说的：“神圣的神之子啊，发誓你不要死。”

如果你发现你的亲密关系陷入僵局，不能或不愿意亲近伴侣，那么你必须注意造成这种僵局背后的力量。这种阻碍你前进的力量是爱的力量吗？还是以恐惧为出发点的力量？如果是以恐惧为出发点，那么这种力量对你和伴侣都有害，对你们的生命也没有帮助。在受到死亡的诱惑时，你必须全心全意地选择生命。你选择生命的决心能揭开遮蔽的帘幕，而让小我的秘密暴露出来。这个秘密，就是“以怀疑为手段的阴谋”。

以怀疑为手段的阴谋

“为什么我会轻易地怀疑自己，却会毫不怀疑地相信电视上的广告呢？”

——取自一位案主与笔者的会谈

最后我们终于要来讨论内省这个阶段的目的了——也就是要让我们找到生活中所有问题的源头。经由内省，你得到了检查自己内心的机会。这时你可能会发现，你心中的小我为了阻止你了解真正的自己，设计出了一项奸诈的大阴谋。“怀疑”就是小我的最佳武器，它会让你陷在迷宫之中无法脱身，用大大小小的问题来消耗你的精力，并用许多令人分心的事物来扰乱你，最后还用对过去的不实记忆来迷惑你。小我的目的，就是要阻挠你，不让你了解自己是多有天赋的人。这个阴谋的核心，是要让你因恐惧而不敢接近自己的本质。

每当要做出一项重大决定时，你都会遭到怀疑声音的围攻。这些声音会用恐惧、紧张或恐慌等感觉来折磨你，试图让你相信你并没有足够的能力去做你想做的事。你还没迈出步伐，怀疑的声音已经先对你说你做不到了。你不是不够好，就是准备不够充分，或不够强壮，再不就是没有价值。身为研讨会的领导者及演讲者，在工作中，我慢慢了解到了怀疑的本质。我的工作能不能成功，要看我有没有意愿听从灵魂的引导，而我能不能做到这样，则是由我的直觉来决定的。我所谓的直觉并不是超能力或第六感之类的东西。听从直觉的意思是去注意我的灵魂的想法。为了做到这样，我在开研讨会之前，不会准备讲稿，也不预拟流程，而是听从心的方向，想到什么就说什么或做什么。这表示我必须有自发性，而且十分依赖心灵的启示和创造力。

然而，当我刚开始做这份工作的时候，我觉得自己没什么创造力，没有灵感，对自己的灵魂也没什么信心。于是我便仿效其他伟大的导师，采用他们的方法。在我开生平第一个研讨会之前，我准备了一份流程表，让自己知道什么时候该做什么事。我一想到站在一大群人前面手足无措的样子就觉得很可怕。当参与者发问的时候，我会回想其他导师响应类似的问题的样子，并抄袭他们的回答方式。所有的事都进行得很顺利，但是这种情形只维持了一天。从第二天开始，我就对这项工作感到厌烦，并且为抄袭别人的言语和想法而感到很不好意思。有人说我就连站立和走路的姿势都很像某位导师。我这些所作所为，都不是在表达我自己。当我发现在内心里我很想回去做我自己的时候，怀疑的声音又出现了，它企图说服我相信“我做不到”。

接下来的几天我都陷于天人交战的处境之中。我的灵魂温柔地鼓励我当我自己，鼓励我更有自发性、相信自己的创造力，并充分发挥自己的才干。但我心中的怀疑则告诉我这些事情我全都不会，我一定会失败，并在所有的人面前成为笑柄。我虽然想做自己，却更想要得到参与者的认同。做我自己有什么好处呢？我不能站在台上，什么都不做，光是“做我自己”啊。万一我想不出话来说该怎么办？听众会等得不耐烦，他们会走掉的！如果我的能力有限，我已经江郎才尽了怎么办？

我还记得有一次研讨会，从第一天直到最后一天我都被怀疑的声音严重地困扰着。从第一天开始，怀疑的声音就对我说我不可能成功。我已经没有题材可讲了，我的创造力已经到了尽头。我已经没有什么新的知识可以提供给听众了，他们到第三天八成就会走光了。接下来的几天，怀疑的声音不断对我说我所做的是错的，或做得不够，再不然就是很假。到了第五天，也就是研讨会结束的那天，怀疑的声音更是变本加厉地对我说我完全失败了，我还是快点开始翻报纸分类广告找新工作吧——我当研讨会领导者的生涯已经完蛋了。也许我应该回头做从前的工作，去管办公室，因为消息会传出去，很快大家都会知道我是个很失败的研讨会领导者。虽然事实上超过半数的参与者都很热情地向我靠过来，感谢我带给他们美好的五天，但这却对我一点也不起作用，因为我心里的怀疑告诉我这些人只是在说客套话而已，再不然，还有一个更糟的可能性，那就是他们都被我骗到了。

为了某些原因，我并没有放弃我的工作，而在一个月之内，我便到达了新的巅峰，在工作中享有创造力、灵感和乐趣。但我还是常常被怀疑的心所困扰，而必须一再经历同样的折磨。就是这些经历，让我了解到怀疑的本质。我发现的是：

1.怀疑的心理一直存在你心中。

怀疑的心理等于是小我的所有想法的缩影。小我的想法都是以怀疑做出发点的，所以其目的就是要控制你所有的知觉，让灵魂无法影响你。在亲密关系中，这就意味着你会用怀疑的眼光去看待伴侣。如果你对一个人存有怀疑，又怎么能亲近对方呢？

2.在你面临一个重大的转折点时，怀疑的声音会变得更强大。

举例来说，也许你想突破某些障碍，让你和伴侣可以有更亲密的性生活。这时怀疑的心理便会扯你的后腿，或让你的身体不能依灵魂的指示来做动作。

3.怀疑的心理会把你过去的创伤投射至你的未来。

如果你去年从马背上摔下来过，那么怀疑的心理就会向你保证，从今以后你只要想骑马都一定会从马背上摔下来。如果你在之前的亲密关系中遭遇过失败，那么怀疑心理就会企图说服你这一次也一样会失败。

4.怀疑的心理是小我用来维持你的自我局限观念的工具，它会让你无法了解真正的自己。

人们往往会把伴侣当作罪魁祸首，但其实怀疑心理才是让人无法发现自己本质的元凶。

5.怀疑的声音会用实际的事物来造成你的恐惧心理。

如果你想辞掉工作去追寻自己的梦，那么怀疑的心理就会提醒你现在失业率很高，你可能会养不活自己，而且你想做的那一行是很难有所成就的。统计数字往往是小我最爱用的“实质证据”，小我会用这样的证据来劝你打消念头。在亲密关系中，怀疑的心理会让你把对方的行为、肢体语言或脸上的表情当作你无法亲近对方的证据。

6.所有的怀疑都是对自己的怀疑。

换句话说，如果你这样说：“我无法相信伴侣的爱，我想他/她早晚会伤害到我。”那么其实你真正表达的意思是你不能相信自己。你所谓对伴侣的“信任”，其实是一种期望——你希望对方的行为不会对你造成威胁，或使你的旧伤复发。事实上，你是不相信自己有能力去处理伤痛或爱你自己的。

7.对自己的怀疑就像胶，让你和你对家庭死忠的观念粘得紧紧的。

如果怀疑自己，你就会没有安全感，也就会希望借由对家庭的归属感来为自己找回身份。当你想要成长并超脱这个身份的时候，怀疑的声音会尽全力阻挠你，让你只能继续维持这个你为自己塑造的身份。

8.如果向怀疑的声音屈服，这就表示你不再相信生命。

如果你不再相信生命，就是相信死亡。这会让你放弃自己，也放弃生命（死亡的诱惑）。

9.怀疑的心理会支持“不足”的想法，让你认为自己没有价值，所以不被爱，也不可能成功。

如果你抱持着“不足”的想法，就会有想竞争的冲动，使你处于两难的境地，害怕冒险，而且感到沮丧。这全是因为怀疑的声音在对你说，你没有足够的价值，所以无法去爱人，也无法被爱。

10.如果怀疑的心理能与爱整合在一起，它就能转变为明辨的态度。

也就是说，怀疑变成了单纯地问问题，让你能够明察事物的本质，并做出最好的选择。在怀疑的心理与你的灵魂之光整合之前，你可能常常会由于死忠的观念、自我欺骗、天真无知、恶习或恐惧而做出不适当的选择，因为这些事物都会让你受到怀疑心理的控制。相反，当怀疑的心理受到灵魂的影响而转变之后，你就能用纯真的心去仔细检查你所遇到的每个事件，不会再受欺骗或误导。这时，怀疑的心理已经变成明辨的态度，而对你有所帮助。

如果你能记得，怀疑的心理在你要做重大决定的时候会变得特别强烈，你就不会那么害怕它了。借由重申追求真理的决心，你会找到突破怀疑心理的方法，从而了解真正的自己。要记得，怀疑的心理会把你过去的创伤和错误（怀疑的心理会将之称为“失败”）投射到你的未来，让你变得畏畏缩缩，不敢勇往直前，却反过来寻求你过去所使用的方法，以得到暂时的安全感。

如果把对怀疑心理的了解应用在你的亲密关系上，你就会知道，当你遇到下列情形时，怀疑的心理会让你无法得到更深层的爱：

①你想离开伴侣，去寻找新欢，或开始幻想拥有一个“更好”的伴侣。

②你觉得自己无法在亲密关系中有所进展，因为你怀疑自己或怀疑伴侣不想改变。（所有的怀疑都是对自己的怀疑）

③你认为自己和伴侣之间的未来会有愈来愈多的阻碍，而你觉得自己将无法承受更多的困难。（自我放逐）

④你发现自己在亲密关系中总是失败，并开始认为你的生活就只能这样了，所以何不干脆放弃？（死亡的诱惑）

你是否觉得，目前的这段亲密关系已经没有必要再继续下去了？你们根本不是真的爱对方，而且你们会在一起，都是由于一些错误的原因。所以你应该放弃，因为这段亲密关系已经没有任何希望了。现在最好的办法，就是离开并且另觅新欢，找个真正爱你的人。你会有以上的想法，都是因为怀疑心理这只幕后的黑手在鼓动你。怀疑的心理会让我们想起月晕现象的阶段是多么美好，因而重新在心里建立起理想情人的形象。这只黑手会让我们向外发展，去寻找我们的理想情人。

讨论到这里，你也许会问：“有没有可能，最正确的选择就是离开呢？你要怎样才能知道你是在听从自己的心，还是在听从怀疑的声音呢？”我所能想到的最好的答案就是，听仔细一点。这个声音是以爱还是以恐惧为出发点？

你的心会明辨是非，并指引你去了解真正的自己。而怀疑的心理则根本不会在意你到底做出什么选择（因为不管你怎么选，它都会告诉你，你的选择是错的）。只要你的动机是恐惧就行了。只要你专注在真理上，那么不管你在亲密关系中遇到什么状况，你的心都会引导你去找出对每个人都好的解决方式。然后你就会明白，怀疑心理并不是你的敌人。它比较像是一个“把关者”，在你遇到一个得以成长并突破旧有限制的转折点时，它就会跳出来阻止你，要你回头，因为小我的本性就是制造分离，所以它会阻挠你，不让你体验到真正的爱和亲密。

不要和这个把关者战斗，因为这样只会让它变得更强大。你应该以静制动，听听把关者有什么说法，感受一下它所造成的恐惧和痛苦。然后接受这些痛苦，并呼唤真理。你是真理之子，所以你的心会顺从真理。不管你走到哪里，你的灵魂之光都会引导你。如果你能够相信生命，并听从自己的心，你就会发现，事实上，怀疑的心理也对你寻求真理有所帮助——它能让你更坚定地追寻自己的灵魂。就好像经过了炉火的试炼，工匠才能造出强度够高的壶一样；经过了怀疑心理的试炼，你的灵魂才能让你变成一个坚强的人。

或许，这些都只是我个人的错误思想，所以，我希望你能用自己的心来确认这些想法是否成立。我想说的是，我认为你的灵魂关心的，并不是你的亲密关系处于何种状态，或你是不是跟“真命天子”在一起，或你们相处得好不好，事实上它关心的根本就不是你是否能跟人建立亲密关系。所以，当你遇到瓶颈，无法亲近伴侣时，不要把亲密关系变得像宗教一样——好像如果你不能解决问题，就变成了大罪人似的。不要固执地认为，你应该跟目前的伴侣过一辈子。因为我相信，如果你不能自由地离开，那么即使留下来，可能也不是你自己的意愿——你留下来，只是因为你觉得这样是对的，如果是这样，你就很可能会变成牺牲者。

我相信你的灵魂真正关心的是你所做的选择，是不是有助于你达到自己真正的目标。如果维持目前的亲密关系对你有所帮助，那么你的灵魂就会支持你往这个方向走。如果离开才是比较好的选择，那么你的灵魂就会引导你往那个方向走。也就是说，我认为你的心和灵魂最关心的不是你在亲密关系中的去留，而是怎样做才能让你了解真正的自己。如果你愿意顺从自己的心，你自然就会领悟出处理亲密关系的方法。

亲密关系通关指南

1.当从幻灭的阶段移至内省的阶段时，你就得到了一个机会去检视自己的内心并发觉所有亲密关系问题的源头。幻灭会让你发现是哪些错误的观念掌控了你大半辈子，并让你了解到，你可以为自己百分之百负责。内省则会让你有更深的洞察力，去揭开错觉的面纱，从而大大地改变你对自己的看法。

2.内省常被看作亲密关系中最丑陋的阶段，因为你觉得伴侣不再像从前那么迷人了。你已经习惯了用一套固定的方法来对待彼此及处理不断浮现的老问题。在这个阶段，亲密关系中的所有事都不能让你满足，所以在你责怪伴侣或挑剔亲密关系之前，有必要先检查一下自己的内心。

3.在这个阶段，有时候你会觉得和伴侣之间的爱和亲密感没办法成长。也许你已经试遍了所有方法，还是连一点小火花都擦不出来。或者你已经没有继续尝试的意愿了。也许你感到身心俱疲，而且觉得再怎么试也没有用，干脆放弃算了。这往往是由于小时候的沮丧感导致你自我放逐。如果你能改变这种经验，就能得到前所未有的信心和乐观态度，并了解到是这种自我放逐的倾向影响了你对亲密关系、对人生的看法。如果你能勇于面对沮丧的感觉并好好疗伤，假以时日，你一定能得到你想要的改变，而你的亲密关系，也会跟着改变。

4.这个阶段另一个很普遍的现象是“碰到墙壁”。就像一个慢跑的人一样，你感到疲倦、没精力、缺乏灵感，觉得自己再也支持不下去了。这时候你能做出的选择是：放弃这段亲密关系，另找一段较轻松的感情；你也可以选择留下来，保有你习惯了的生活方式；或选择回到吵吵闹闹的幻灭阶段，因为就算吵闹也比死气沉沉来得强；你也可以找一个外遇的对象；还有一个选择，就是学习“穿墙术”。

5.内省之后，你会发现这座关住你的三角形监牢的墙壁，其实是你自己创造的。“受害者监牢”描述了我们在面对问题时所扮演的角色：受害者、迫害者或拯救者。这三种观点，都只会让问题恶化，却不能提供解决之道。你必须成长并跳脱出问题的框架，才能找到解决之道。也就是说，你必须穿越监牢的墙壁，让自己自由。想要自由，你必须摆脱旧有的知识，以纯真的心来发问，才能获得灵魂的引导。

6.问题能让你自由。亲密关系遇到问题时，不要尝试去解决它、逃避它或压抑它，而是应该问自己下列问题：

这个时候，爱会怎么做？

如果我能百分之百对自己负责，我会怎么选择？

我能采取什么有创意的步骤吗？

这个问题是不是唤醒了一些熟悉的感觉？我愿不愿意百分之百地接受这些感觉？

如果我爱自己的话，现在该做些什么？（说些什么或提供些什么。）

我是不是该放弃些什么？

我是不是该原谅某个人？

是不是有人比我更痛苦，我应该用爱来支持他/她？

我能说出哪些不争的事实？

你可以问的问题实在太多了。当你想摆脱旧有的知识时，灵魂会引导你想出该问的问题。

7.内省能让你了解个人问题及亲密关系问题的本质。很显然：

①要解决问题，必须先跳脱出问题的框架。

②所有的问题，其实都是经过伪装的礼物和宝贵经验。

③你所看到的每件事，都是你内心世界的投射。

④每个人都有能力，为自己生活中遇到的事百分之百负责。

⑤自由并非来自答案，而是来自问题。

⑥没有什么问题是大到爱无法解决的。

8.左右为难的处境，是在考验你追寻真理的决心。左右为难的处境，看起来似乎只有两个选择，而其中任何一个都只给你部分的满足，并且会让你失去一些你不愿放弃的东西。在面对这种处境的时候，最好的办法可能是：把两个选择结合起来，成为一个新的选择；或是在两个选择中选一个，但以尽量考虑每个人的利益为原则。无论如何，你必须放下自己的欲望，尽量为每个人想，才能找到最好的解决方案。

9.对家庭的死忠会让亲密关系无法更上一层楼，因为这种观念会让你执着于固定的行为模式、信念及心态。这些行为模式、信念和心态都是你小时候为了得到归属感而发展出来的。死忠的观念会阻碍你的自发性、灵感、创造力，以及表达真正的自己的机会。然而要破除这种死忠的观念却是很让人害怕的一件事，因为你会觉得你背叛了家人对你的信任。但是如果不摆脱这种观念，你就不能做真正的自己，也使得你的伴侣不能做真正的自己。

10.内省阶段的一大发现是，原来你所做出的许多行为都不是出于爱，而是出于罪恶感。这样的行为，会暴露出你的牺牲心态。在一段亲密关系中，如果你觉得你付出的多而接受的少，那么你就是在牺牲。如果你发现你做某件事只是因为不做的话会有罪恶感，那么你就可以选择，是要继续牺牲下去，并且因为伴侣付出的比你少而愤愤不平；或生气地决定不再继续牺牲，并且时时对伴侣存有戒心，生怕他们会让你再次落入牺牲的模式里；你也可以选择平静地放弃牺牲的模式，感受自己的罪恶感，并选择爱；或是借由选择去爱伴侣，而把牺牲的模式转化为正面的事物。

11.要改变牺牲的模式，必须经过好几个阶段，这也就是再次让你去发掘真正的自己，毕竟，这就是内省阶段真正的目的。以下的模型指出了你必须经历的阶段：

牺牲者

折磨者

“坏人”

情绪

感觉（空虚）

本质（灵魂）

12.牺牲会招致放纵，反之亦然。如果你觉得自己是在牺牲，就必然会觉得有人在占你便宜。这个人就是“放纵者”，他/她有可能成为你愤恨的目标。而在内省的阶段，愤恨甚至可能会转为仇恨。有时候，亲密关系的双方都会觉得自己是牺牲者，并把对方视为放纵者。而当一个人想跳脱牺牲的模式时，他/她往往会摆向另一个极端，而成为放纵者。另外，当一个人在做出牺牲的时候，他/她可能会为了补偿自己，而在某件事上（例如吃东西、抽烟、喝酒、看电视等）放纵自己，甚至成瘾。

13.依附情结往往是人们自我牺牲的动机。为了不被某个重要的人离弃，你会把自己塑造成某种固定的形象。这种互动关系，一开始出现在你与父母的亲子关系之中，而后会移转到你生命中所有重要的人际关系之上。会有依附情结，是因为你觉得自己不可爱（这是一种罪恶的感觉），所以你必须改造自己，来赢得你所需要的爱和关怀。在内省的阶段，依附情结刚开始浮现时，你会有掉入陷阱、快要窒息或被囚禁等感觉。把伴侣推开能让你得到喘口气的机会，却不能解决依附情结的问题。只有下定决心要做自己，才能打破你为自己塑造的形象。

14.在内省的时候，你会发觉，你所看到的所有外在事物，其实都是你内心世界的投射。当伴侣变成你的“阴影人物”——具备所有你所拒绝、厌恶以及压抑的特质的人时，他/她将带给你很大的挑战。当你批评伴侣时，你其实就是在批评自己——批评那些你不愿接受的特质。你必须接受自己的黑暗面，才能更爱你自己。只有这样，你才能不再攻击伴侣的缺点，而把伴侣看作你的镜像。

15.对性的罪恶感，会阻碍你的性能量的流动，而导致性障碍、排斥伴侣、三角关系、房事中死气沉沉提不起劲等问题。如果小时候你所受到的创伤都和性有关（事情经常都是如此），那么你就会对自己的性欲有强烈的罪恶感和羞耻感。这个问题，在你与人建立亲密的关系时必然会浮现。而恐惧会让浮现出来的问题更加恶化。如果想要疗伤，你就应该跟伴侣开诚布公地讨论你的恐惧、感觉、幻想和秘密，并增进你们之间的友谊。有时候练瑜伽也会有帮助。

16.处在内省阶段的亲密关系还有一项特征，就是伴侣之间会相互较劲，想要证明自己比对方特别。如果为了突显自己的特别，而把别人踩在脚下，将会造成人与人之间的裂痕。想要消除竞争的倾向，并让亲密感增长，你就必须支持伴侣发展自己的长处。

17.“死亡的诱惑”所代表的是你害怕面对更多痛苦的恐惧。你会情愿让亲密关系停滞不前甚至结束，也不愿面对自己或伴侣不可爱的那一面。这是一条死路，因为如果你选择这条路，就无法证明爱的伟大。否认爱，就是否认生命。如果你所面临的处境让你很想死，或很希望亲密关系结束的话，请正视你所承受的痛苦，并告诉自己：“这不是真理。我现在最渴望得到的就是真理。”让自己充分地感受内心的感觉，并时时记住会伤人的感觉就不是充满爱的感觉，而我们该做的是选择爱、选择生命。

18.在内省之后，你会发现有一种内在的影响，让你不能了解自己及伴侣的真正本质，这种影响就是怀疑的心理。发现了这个狡诈的陷阱之后，你还必须记得：

①怀疑的心理一直存在你心中。

②在你面临一个重大的转折点时，怀疑的声音会变得更大。

③怀疑的心理会把你过去的创伤投射至你的未来。

④怀疑的心理是小我用来维持你的自我局限观念的工具，它会让你无法了解真正的自己。

⑤怀疑的声音会用实际的事物来造成你的恐惧心理。

⑥所有的怀疑都是对自己的怀疑。

⑦对自己的怀疑就像胶，让你和你的对家庭死忠的观念粘得紧紧的。

⑧如果你向怀疑的声音屈服，就表示你不再相信生命。

⑨怀疑的心理会支持“不足”的想法，让你认为自己没有价值，所以不被爱，也不可能成功。

⑩如果怀疑的心理能与爱整合在一起，它就能转变为明辨的态度。

要记得，当你要向你的灵魂、你的目标以及更美好的亲密关系迈出一大步时，怀疑的声音会变得极其强大，要想不被阻碍或扰乱，只要把你的全部精神都贯注在寻求真理上就可以了。

第五章　启示

“跟我来吧，把昨日忘掉。走出你的心，向外跨一大步。”

——哈特

我有幸偶尔一探灵魂关系的神圣殿堂，不过是最近这十年的事。我必须承认自己并不住在这个殿堂之中，我还是经常会回到内省、幻灭甚至月晕现象的阶段来学习更多的经验。由于我经常在各阶段间往返，所以我发现，虽然表面上看起来，你必须一步一个脚印地走过每一个阶段，最后才能体验到真正的亲密关系，但事实上，亲密关系之旅随时可能来个大转弯，跃入完全不同的知觉层次，而让我直达终点。这有点像是开着车依着路标往纽约市前进，突然，你的车变成了宇宙飞船飞向太空，穿越了黑洞，绕太阳一圈，飞过一百万光年的距离，然后降落在纽约市中心。这是我所能想到用来形容“启示”的经验最好的方法。从时间上来说，这个阶段是十分短暂的，但它对一个人的生命却会造成深远的影响。当你穿越了怀疑的迷雾，不再盲目而能看到自己的本质时，你就会得到“启示”。在你的生命中，随时都有可能得到启示，而你发现人生的目标已经达成了。

一个一文不名的人，有一天收到一封信，说他中了两千万的大奖。但是由于他一直把自己看作穷人，所以有点怀疑这封信的真实性。于是他把信拿给一个朋友看，朋友看完后，告诉他，他的确中了两千万。但是这位穷人还是半信半疑。一个星期之后，当他躺在床上，快要入睡的时候，突然睁大了眼睛，大脑开始急速运转，并从床上跳了起来——他发现自己现在是个大富翁了。就在这一刻，他的生活完全改变了。事实上，他早在一个星期前就已发财了，但他手上握着证据，心里却还认为自己只是个没钱的老人。他从一个穷光蛋，摇身一变成为有钱人的过程，只花了不到一秒钟。“启示”的力量，也是如此。

启示可以很戏剧化，也可以很微妙。有时你可以马上察觉到它的存在，但有时它却是以不易察觉的方式，一点一滴地渗入你脑中。启示的力量，能让人学习并成长。常有人认为启示是精神层面的东西，人无法主动地争取它，而它会发生在谁身上，也很难以预测。我无法解释为什么我是能得到这种“神迹”的幸运儿，相信我，这绝不是因为我是个具有美德的人，所以得到神的眷顾。然而，我并不认为启示是无法用人为的方法得到的。对我而言，启示就是我的灵魂让我感受到它的存在。得到启示时，我可以把自己相信是真实的事物看得更清楚，而察觉到自己错误的思想，或把我心中相信的真理加以修饰。

我发现，在亲密关系中，启示有三种呈现的方式。在第一种方式中，启示推动着你的力量，让你从一个阶段迈向下一个阶段，并在痛苦和问题之中成长。幻灭的痛苦，会让你了解到月晕的光彩是不实的。内省则会让你从自己的内心找出所有错觉和错误观念的根源。超脱了空虚、怀疑等感觉，到了启示的阶段时，你就会发现真正的自己。灵魂关系让你的伴侣可以看到真正的你。所以，每当我们学习到真正重要的事物时，我们就是得到了启示。

第二种方式，就是刚才所形容的“神迹显现”。这种方式也许是你无法掌握的，会不会发生在你身上也很难说。如果你不知道启示以何种形态呈现的话，光是傻等是没有用的，但是排除任何一种可能性，也不是很好的做法。就像恰克·史匹桑诺所说的：“你不必整天站在码头上等你的船进港，但是当它进港的时候，你要准备好迎接它。”

第三种方式，则让你有自己选择的力量，而不必听天由命，或辛苦地走完亲密关系的前三个阶段。想要接触到自己的灵魂，不一定非要按部就班，你可以走快捷方式，穿越“量子隧道”。

量子隧道

“桃乐丝……其实你从一开始就拥有回家的力量……你只要立正三次，然后对自己说：‘没有地方像家一样……没有地方像家一样……没有地方像家一样。’”

——电影《绿野仙踪》

在我上中学的时候，我们的化学课本里有一个很有趣的介绍氨气分子（NH 3）的理论，它是这么说的：氮原子处在由三个氢原子所形成的三角形的中心，氢原子的链接很强，所以氮原子应该是无法移动的，但科学家发现氮原子能够瞬间消失并出现在三角形的外面，然后很快地又回到三角形的中心。于是这些科学家就做了一个假设，那就是氮原子穿越了一个“量子隧道”，所以能够自由移动。我不知道他们后来有没有继续发展这个理论，不过用它来说明“启示”呈现的方式，却是一个很好的比喻。

在日常生活中，不管陷于怎样的困境，只要我们的意愿是想了解无条件的爱，就有机会穿越“量子隧道”，从而立刻体验到灵魂关系。重点全在于我们愿不愿意臣服。如果我们选择臣服，就会从“做事”的模式转换成“接受”，而“接受”正是一切有意识的人际关系的关键。我们可以接受引导、接受启发，获得知识增长见识，这其中任何一项都能让我们立刻脱离困境。

我曾经亲身体验过“量子隧道”，知道这是怎么一回事。那时我和妻子又一次陷于权力斗争中，并开始怀疑这样的竞争到底有没有停止的一天，还是我们应该在完全撕破脸之前离婚。突然间，我想起朋友有一次问我想不想知道让生命变得丰富的秘密。我告诉他我很想，于是他对我说：“秘密就是，你的生命已经很丰富了。”这让我想起电影《天地一沙鸥》里的一句话：“如果你想尽快到达一个地方，最快速的方式就是，你已经在那里了。”

当时正深陷于权力斗争中的我，仔细思考了这些话中的智慧，然后决定亲自试验一下。我想要的是和妻子相爱，但我当下的处境却是正在和她争吵。想象一下，我只要深吸一口气，就能马上从争执中跳脱出来，而和妻子相爱。我扪心自问，假设我和妻子现在不是在争吵，而是感情很融洽的话，情形会是什么样的？然后我脑中灵光一闪，想到我可以为妻子做些事。我还来不及思考自己想不想这样做，就已经开始着手进行了。她曾经告诉我说，她很爱吃我做的某一道菜，所以我就马上进厨房去准备。当我在做菜，并专注地“付出”的时候，我有了不一样的感觉。然后我想，如果现在我与妻子是深深爱着对方的话，我会有怎样的感觉？我感到心中一阵温暖，头脑也变得清楚多了。接着我又问自己，如果我把妻子当作心爱的人，我会怎么看她？在我心里，我看到一位既美丽又有智慧的妻子与朋友。于是我在心里空出一些空间，让这些充满爱的感觉得以成长。很快，我与妻子间的紧张情势便冰消瓦解，我们变得更加亲近，共进了一顿很棒的晚餐。在一小时前，这看起来简直是不可能的事。因为我愿意想象自己“已经置身于爱之中”，所以我得到了灵魂的帮助，解决了这次争执。

这些小小的启示，看起来似乎是我自己凭空想象出来的，但是我的想象力是从哪里来的呢？我又怎么会想到问自己这些问题呢？我想这是因为我选择了真理，而且我的灵魂也有所演进的缘故，但我想应该还有别种更详尽的解释。首先，想象力不等于幻想。（但你内在的“小我”确实会利用想象力来创造幻想。）想象力其实是灵魂在提醒我们，在一件事中存在哪些可能性。其次，我会想到问自己那些问题，是因为我选择不去计较造成争执的原因，而把爱置于首要的地位。灵魂支持我的选择，所以让我运用想象力去了解爱是存在于所有情形之中的——因为爱永远不会离开。然后，我就可以选择依据自己的想象力来行事，让原本只是可能的事成真。有一段时间，我简直就是爱的化身。

生命的天性，就是要让你不断地去发现真正的自己，以及你心中存在着的感觉。所以，启示是随时都可能发生的。而所谓的学习，只不过是发现早已存在的事物罢了。启示是灵魂与人格之间的桥梁。如果你愿意接受自己看见的事物的话，灵魂就会一点一滴地让你发现它的存在。“启示”就是让灵魂注入你意识的导管。在这一刻，你的灵魂让你看到的是怎样的伴侣呢？

“量子隧道”在亲密关系的每个阶段都是存在的，所以如果你愿意和伴侣一同体验伟大的事物，从月晕现象的阶段直接跃入灵魂关系也不是不可能。用灵魂看待你们的方式来看待彼此吧！

那么，你要怎样才能体验到灵魂关系呢？事实上，你已经在体验了。

拥抱我所爱

我必须诚实地说，我第一次真正“看见”我妻子是在我们认识三年之后。在那之前，我一直很欣赏并尊重她。她天生的智慧、有深度的美、仁慈、慷慨、敏锐的心，以及热情，都是我灵感的源泉，常常让我赞赏不已。我简直不敢相信自己竟幸运地得到了这么美好的一份礼物。但这些感激与欣赏，都比不上我发现她的本质时的感觉。大体来说，那是一个我们共度的很普通的夜晚。前一分钟我还只是坐在她身边和她轻声交谈着，下一分钟我却能看到并触碰到她的灵魂。我感到极大的幸福，这种幸福我以前一直认为是属于神秘主义或神启一类的事物。就在这时，我心中产生了一个念头，那就是，在过去的三年中，我一直跟一个天使生活在一起。再多的形容词都不足以描述我此时的感觉。在这之后，有好几天我都像置身天堂一般，以敬畏的心注视着这世上真正的美丽。

但是，可想而知的，我并没有一直留在“天堂”之中。几星期之后，我和妻子又开始争吵，而之前那奇迹般的经验又远离了我们。但当时那撼动人心的爱却一直存留在我的记忆里，常常使我感到平静。有一段短暂的时间，我在“受害者监牢”的墙壁之外过着快乐的日子，墙外的世界是无限宽广的。在那次之后，我又有过好几次类似的经验，而每一次我看见爱人的本质，就觉得与她更亲近。当我拥抱爱人的时候，我就感到好像自己也得到了拥抱。

然后你就会看见阳光

在第一章中，我曾提过亲密关系一开始的“恋爱”阶段，能让我们略微窥见亲密关系的真正潜力。在本书中我也不断地指出安全避过小我所制造的陷阱的方法。这些方法，有些是别人教给我的，有些则是我自己发现的。每次成功地避过陷阱，我们就能浅尝一下我所说的“灵魂关系”的甜美滋味。有了这样的体验之后，我们就会得到启示，了解到在每件事的背后都有爱的存在，没有例外。就这样，我们在承受蜕变的痛苦时，能够更相信生命。

在亲密关系中，启示对你的影响愈深，你就愈能察觉到每个问题背后的礼物与经验。你的本质会慢慢渗入你的行为模式，影响你去从事适合自己天分的工作与活动。你要做的不是让一方胜而让另一方败的决定，而是要以明辨的态度来决定采取何种行动——或不采取何种行动——才会对每个人都好。

这些都是我从启示中得到的知识。启示能让你对自己的旅程有全然不同的看法，也让你了解每次苦痛与喜悦背后的真正目的。当然你还是有可能离开启示的阶段，而重新体验权力斗争、失望或停滞的状态，但启示会在你心中留下深刻的印痕，让你在面对困境时仍能心存希望，并相信只要你决心选择爱，就能渡过所有困境。

不管是一步一脚印地走过亲密关系的所有阶段，还是走快捷方式穿越“量子隧道”，到最后灵魂都一定会让我们了解到爱的真正目的，从而踏进灵魂关系的大门。

灵魂关系

“一旦脱去了外壳，毛毛虫就会蜕变成美丽的蝴蝶。”

——唐纳文·李区

我写灵魂关系，并不是要描述它可能的形貌。许多人会认为这样的关系必然是婚姻关系。有些人甚至会从宗教的角度来想，把它当作神圣的关系，而拥有此种关系的伴侣，头上都有神圣的光环围绕。还有些人会依据他们自己的信念和价值观来创造出不同的形貌。

以我个人来说，我并不认为婚姻关系是灵魂关系的必要条件，也不认为灵魂伴侣们的外表和行为会和人们想象的一样。在灵魂之路上走得愈久的人，就愈不会被绚丽的外表或教条所影响。

我也不是要描述人类在体验到灵魂关系时所共有的经历，因为事实上，每个人的体验都不会相同。在本章中我想要指出的是，人际关系是一条心灵之路，它所反映出的，是“爱”为全人类所做的计划。你的伴侣就是你的良师，而那呼唤你的声音，就是在要求你去学习无条件的爱。别人到修道院或深山野岭中去寻求的东西，你在自己家的沙发上、会议室或海滩俱乐部就可以得到。不论你身在何处，在学习去爱伴侣的过程中，你将学会如何去爱全人类。然后，你与任何人的交流都会变成一种神圣的体验，让你愈来愈了解“爱”的计划。

允许

“轻诉智慧的话语：‘让它去吧。’”

——保罗·麦卡特尼甲壳虫乐队名曲《随它去》

多年前，有一次我曾思考将来要如何设计自己的墓碑。我想的并不是自己死后要埋在哪里，而是我的墓碑上要写些什么。我没来由地想到这样一句话：“埋在这里的人，一生都在为做事而做事。”会有这样的想法，也许是因为我当时是个很忙碌的年轻人，总是在做些什么事，一刻也不得闲。做事，做事，做事！忙碌，忙碌，忙碌！我总是在追逐着某个重要的目标。但一旦达成之后，这个目标便显得一点也不重要了，于是我又转而追逐下一个遥远的目标。不管我达成了——或没有达成——多少的目标，我从来没有停下来问问自己，这些目标到底值不值得我花时间去追逐。“做事”就是我全部的生活，因为这样我才觉得自己有用、有重要性，人生也才有目的，但我还是常常感到空虚。

在这件事上，我的妻子再一次成为我的良师。她让我了解到，自古以来所有的圣贤之人一直在尝试告诉我们这个道理：“重要的不是你做了些什么，而是你是什么样的人。”在我的亲密关系中，我总是为了维持婚姻幸福而尽心尽力。我的想法是，如果我“有用”，就不会被取代。不断地忙碌能够确保我们的物质生活不至于匮乏。我生存的理由就是要充当家人的供给及保护者，因为这样我才能向妻子证明留下我这个人还是有点用处的。婚姻是我必须“做”的事，所以我的婚姻也像我的生活一样，都是“为做事而做事”。问题是，亲密关系、沟通、放下或奉献都是不能靠“做”的。在你摆脱了小我所造成的错觉，并开始为亲密关系的真正目的而付出时，事情就有了很大的改变，你的责任不再是“做事”。

在精神导师马哈拉吉年轻时，有人问他英文中最重要的字是什么，他的回答是：“允许”（LET）。在说这话的时候，他一定早已突破亲密关系的墙壁，体验过“墙外的生活”，因为灵魂关系的关键，正是“允许”。当然这不是要你整天呆坐着无所事事，而是要让你明白，你所做的事，应该是听从你的心的引导而做的事。如果你能明白“允许”的道理，那么你所做的事就是出自灵感、创造性的想法，以及启示。看看图八这张表，你就会明白，在“为做而做”与“允许”之间，生活的质量有很大的差异。看看我所列出的表格。

图八

我不需要一一解释以上这些词，我想你只要浏览一遍整个表格，就可以明白哪一边所列的词较能让你有平静祥和的感觉。然后让我问你一个问题：在你的生活中，花在哪一边的时间较多呢？是为做事而做事，还是允许？

也许你还记得，在第三章中，我们讨论过沟通的原则以及练习这些原则的必要性。在幻灭的阶段，我们总是想“做点什么”，而且希望有一套公式可以让我们来遵守。我也确实提出了一套很像是公式的理论，但我在那一章的结尾所讨论的却是“臣服”。因为练习这些纲要固然十分重要，但其真正目的只是要你能像身处灵魂关系中的人一样，自然而然地采取这些步骤。在灵魂关系中，我们所要练习的不是做事，而是允许。沟通不再依循公式来进行，而是让我们心中的直觉、灵感以及揭露真正感觉的明灯来做我们的引导。

一般来说，强迫性的、为满足“小我”需求而做出的行为往往是不恰当的。在灵魂关系中，我们会把小我摆在次要的地位，而以所有人的利益为优先考虑。依这样的想法而做出的行为是自然而然的，犹如曙光乍现一样。相反，被小我驱使而做出的行为则充满了压力和十万火急的感觉。想要以“允许”的态度来过日子，你必须先有能力辨别是什么力量在影响你的决定。个人的感觉、欲望与冲动往往会干扰你，让你无法接触到自己的灵魂，所以，培养自由选择的能力是很重要的，我把这种能力叫作“无私的明辨”。

无私的明辨

“不管大事小事，知道得最清楚的永远是你的心。”

——克里斯多福·孟

在亲密关系的前三阶段，大部分的人所关心的，都是和自己切身有关的个人事物。偏差行为、吸引磁场、争吵，以及“受害者——迫害者——拯救者”的角色扮演等，都是“追求个人需求”所导致的结果。在这几个阶段，我们认为个人的事就是重要的事。既然我们所有的决定都受到个人偏见所影响，我们就很难用清明的心来分辨事情。当你突破了难关，进入灵魂关系之后，你就会开始了解到，灵魂的本质是无私的。它所关心的是更伟大的事——也就是爱为全人类所做的计划。有时候我们会心甘情愿地放下一己之私，而追寻真正重要的东西——也就是爱。因为唯有这样，我们的灵魂才能让世人了解到爱的计划。在我们把爱当作首要目标的同时，个人的需求也自然而然地得到了最极致的满足。想要在所有的私心、偏见及自我怀疑中做出最充满爱的选择，你就必须充分培养自己的明辨态度。

在了解了这一点之后，我才明白，唯有做出充满爱的选择，才能在亲密关系中，真正地向前迈进一步。你只要回顾一下过去的权力斗争，就能明白这个道理。每次你愿意承认自己的错误，而不是顽固地坚持自己的立场时，你就是在为了爱做出牺牲，舍弃对你很重要的个人事物。选择爱对你自然是有益的，但在你做这个决定的时候，你内在的小我并不能了解这种无私的选择有什么益处。所以，小我会指使你死守立场不放弃，除非你的心和灵魂的力量能够盖过小我的影响力。每次你放下期望，选择原谅而不责怪他人，或是表达真心的感激而不批判人时，你就选择了重要的事物，而把个人的事物摆到一边。爱总是静静地待在幕后，等着你选择它，把它放在首要的地位。爱不会强迫你、操纵你或夺去你的自由意志。它只会静静地等着你主动邀请它。我列了一张表（图九）来比较个人事物和重要事物之间的区别，希望能帮助你做出清明的分辨。

这一次我还是只要求你从这两栏文字中得到一个大略的概念。值得注意的是，在“重要的”那一栏中所列的特质，全都是灵魂的本质，也是灵魂所支持的事物。我并不是在暗示你：个人的目标、观点、感觉或欲望都是不重要的。我只是想让你明白，如果个人的事物能和重要的事物一致的话，我们将会有更多快乐。

图九

你永远不需要去寻找、追逐或赢得爱，因为爱不会躲藏，不会跑走，也不会向你要求任何代价。你只要在心里为它留一块空间，爱就会自然地注入你心中。这就突显了明辨的重要性，因为只有明辨才能让你超脱情绪、倦怠感、迷思及冲动，并察觉到你必须做什么样的选择，才能邀请爱来进驻你的心。这个选择也绝对是对你及伴侣都好的最佳选择。我记得有一次，这样的“最佳选择”意味着我必须和女友分手。虽然她是一个很好的人，我们相处也很融洽，但我的心对我说，是该离开的时候了。我的女友不同意我的看法，而我看她那样不快乐，心中升起了很强烈的罪恶感，使我几乎打算放弃分手的念头。然而，我内心里却清楚地知道，结束这段亲密关系对我们两个都好。而我也知道，其实在我女友内心深处，她也想结束这段关系，只不过她自己并没有意识到罢了。我相信自己的心，于是我和她沟通，把我心里的想法说给她听，我没有刻意找借口，而只是说出真诚的话。最后我们流着泪，平静地分了手。虽然我们分开了，但我觉得我们仍处在一种充满爱的关系之中。分手第二天，她就遇到了她未来的丈夫。

结语　新的起点

“我们会在深渊的边缘野餐，毫不理会情势的危险。”

——电影《鲁本，鲁本》

灵魂关系

虽然本书已近尾声，却不代表灵魂关系就是情感之旅的最后阶段。它其实应该是一个起点，因为从这里开始，你将获得的体验是难以数计的。人类灵性的奥秘，还在等待着旅人去探索，而旅人即将面对的考验、经验及礼物将变得神秘且愈来愈接近纯粹的能量。

在亲密关系中，一旦你下定决心要遵从灵魂的引导，你的人格就会开始与灵魂的能量相整合。想要达成这个目标，你就必须学会充分地主宰自己的身体、感觉及心智。在过去，人们相信，要学会主宰自己，必须远离社会的诱惑才行。这种自我封闭的生活方式，往往意味着人必须居住在修道院或庙宇之类的地方，保持绝对的贞洁，安贫乐道，而且完全服从庙宇中的权威人物。在现在这个时代，人际关系就是我们的修道院，而贞洁、安贫、服从等誓言也已被取代，现代人只需让自己成为成熟、能明辨是非的个体就足够了。

有很多伟大的著作都在描述人类能得到的那些荣耀，却很少有书会讨论人类如何能在日常的人际关系中体验并分享这些荣耀。在细读伟大的心灵著作、哲学及秘教教义时，我发现有关人际关系重要性的讨论寥寥无几，而讨论人与神及天堂之间的关系的著作却比比皆是。在我的生活中，我也曾从精神导师的身上学到不少，也曾经历过人称“宇宙体验”的极乐感觉。然而，我所学到的有关无条件的爱的宝贵经验，却大多是从朋友、情人、子女、家人和熟人的身上得到的，也就是说，我在与其他人的相处中获益最多。

在灵魂关系的层次，你将会遇到第一位真正的导师——那就是你的灵魂。除非你让灵魂来做你的导师，否则你将很难找到其他的导师。你会轻易地受名气的误导，去相信那些所谓的大师、偶像、神父、心理治疗师、心理学家或脱口秀主持人等等，却忽略了一个重要的事实——你的伴侣也许正在对你表达灵魂的话语，而你却浑然不觉。你必须先认识自己内在的这位导师，才能从别人——从伴侣开始，扩散至其他人——身上感受到灵魂所要传达的信息。到最后，你与每一个人的相遇都会成为神圣的邂逅，因为你可以从别人身上发现真正的自己。我相信，我们必须先有这样的体验，才能分辨出哪些人才是真正有智慧的大师。

我花了超过两年的时间才写成这本书。我相信花费这么长时间才完成的原因，是希望尽可能地写出一部丰富的作品，一本能完全反映我亲身经验的书。身为创意顾问，安德利亚给了我很大的帮助。欧馨则将我的文字予以简化，让文意更简单明了。不过对我有最大影响力的，该算是我的妻子，因为她既是我的伴侣又是我的良师。身为一个坚定的独身主义者，我必须依赖她来教导我亲密关系的基本原则。我是个很差劲的学生，不但骄傲、顽固、迟钝，又不肯改变。而在认识她之前，我从来没想过要结婚。所以在展开这段亲密关系时，我等于是个不折不扣的新手，不知道奉献、沟通与亲密为何物。在我描述亲密关系的各个层面之前，都必须先充分地亲自体验，然后才敢下笔。

当我在婚姻中遇到不如意时，我常常想要把这本书丢到一边，不再继续写下去。因为我觉得，既然连自己都做不到书中的理念，又怎么有资格教导别人呢？我一直相信，能以亲密关系为题来写作的人，本身必然是这方面的翘楚。如果事实真是如此，那我该算是个例外。我经常在深渊的边缘游走，而且这绝不是像野餐一般的愉快经验。但我发现，经常摔倒的人会比较了解大地；同样，我也常在审视自己的错误时，学到许多有关亲密关系的事，而我也一直相信，人必须不断地从错误中学习，才能进入天堂。

我与妻子都不知道我们的亲密关系到了明天、下个月，或者明年会有怎样的发展。但我知道的是，不管表面上事情看起来如何，我和妻子在走每一步的时候，都会尽我们的所能去感受及表达爱。每个人都是如此。我谨以一首短诗作为本书的结尾，并再一次点明本书的主题：亲密关系是通往灵魂的桥梁。

两个相爱的人

在地球上创造了一座伊甸园，

并开启了天堂之门。

经验说：“这是不可能的。”

爱说：“事无好坏，诠释在人。”

骄傲说：“这太可笑了。”

爱说：“事无好坏，诠释在人。”

谨慎说：“这太冒失了。”

爱说：“事无好坏，诠释在人。”

理性说：“这不合理。”

爱说：“事无好坏，诠释在人。”

迷信说：“这会带来霉运。”

爱说：“事无好坏，诠释在人。”

远见说：“这没有希望。”

爱说：“事无好坏，诠释在人。”

当你说话时，要让你的话语发自于爱。

当你沉默时，要让你的沉默发自于爱。

当你骂人时，要让你的责骂发自于爱。

当你与伴侣相互保护时，你们彼此的保护也应该发自于爱。

让爱在你的生命里生根，

美好的事就会发生。

感谢

首先我想要表达对我的妻子素梅深深的感激。在我们二十五年的婚姻中，她不仅是我最大的精神支柱，她的智慧、诚实和耐心也是不断启发我的元素。

其次我要表达对张德芬女士的衷心谢意和欣赏。她是一位诚恳而且热爱真理的人。她的友谊丰富了我的生命。若不是她的热心和仁慈，这本书可能没有与中国的读者结缘的机会。

在此我也要献上对心灵海国际机构的两位创办人，王婷莹女士和游明裕先生——个人成长领域里卓越的领袖与先驱——最深的敬意与感激。出于美好的愿景与慷慨的心，他们将我介绍给美妙的中国人民。他们的友谊让我看到了无限创造的可能性。

另外，我也深深地感激英慧和金池，始终如一的用爱来支持我和素梅，使我们的工作能在中国奠定基础。他们以单纯和率真的本质来代表我们，帮助我们与参加课程的同学轻易地产生深刻、坦诚的联结。

在这里，我没有足够的空间来一一详列所有对我的工作和这本书贡献了不可思议的时间及精力的人的名字。这包括我分散在各国的翻译、代理人、推广顾问及出版社，以及多年来，因为参加我的课程而成为支持我并守护着我的众多最忠诚的朋友。我知道您是谁，并且也永远不会忘记，您在我作为一个老师、作家和凡人的旅程上，曾给予我最无私的协助与祝福。

版权信息

这本书能让你睡得好

作者：[美]肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson）

译者：陈亚萍

出 版 人：曾赛丰

责任编辑：薛健　刘诗哲

监制：蔡明菲　邢越超

特约策划：李荡

特约编辑：田宇　蔡文婷

版权支持：辛艳

营销支持：李群　张锦涵　姚长杰

封面设计：利锐

版式设计：李洁

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊发行

目录

版权信息

前言

自序

导论

第一章 了解睡眠的价值

真不敢相信，我昨晚那么做了

让实验说话

你的大脑需要一次修复

别等困了才睡觉

第二章 白天多晒太阳

开场

迷人的褪黑激素

“丑小鸭”皮质醇

第三章 睡前远离电子屏幕

远离电子屏幕为什么这么难

一种特殊的毒品

“跳舞之前叫醒我”

怎么抢回你的大脑

第四章 建立咖啡因宵禁

度过咖啡因半衰期

漂亮的戏法

咖啡因，我想见其他人……

第五章 让自己凉快点

人体内部恒温器

第六章 选择正确的入睡时间

精力恢复

通宵值班

我们要另辟蹊径

周末补觉真的有效吗

第七章 修复肠道，优化睡眠

腹部控制大脑，那腹部由什么控制

改善饮食，改善睡眠

摄入更多助眠营养成分

一种万能矿物质

巧妙提升镁水平

第八章 创造睡眠庇护所

安下心来

伊甸园

第九章 享受性高潮

催产素

血清素

去甲肾上腺素

后叶加压素

催乳素

换一种思路

练习安全睡眠

第十章 调暗光线

光的黑暗面

勒克斯电容器

第十一章 讲究方法，好好锻炼

晚上不适合锻炼

今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻

超乎想象的疯狂

重质不重量

睡眠、运动、吃饭，如此循环

睡眠与运动表现

第十二章 把电子设备请出去

致癌的手机辐射

还是不相信？

电子泰迪熊

第十三章 减掉体重，不要反弹

很晚吃饭与保持身材

激素到底是什么

黑暗的夜晚

真相

微量营养素的秘密

脂肪是难缠，可我也不是吃素的

第十四章 喝酒悠着点

女士之夜

我得走了

疲惫等于新式伏特加

第十五章 注意睡姿

仰卧

睡得像个婴儿

侧卧

“温床”上的问题

装点“床”面

与你同眠的是敌是友

第十六章 让心里话停下来

锻炼大脑

脑电波

制胜呼吸

像个婴儿一样呼吸

你该思考什么

黄金时间

第十七章 合理使用营养补剂

褪黑激素误解

第十八章 早点起床

参加早起俱乐部的好处

不喜欢早起？

第十九章 选择合适的纤体方法

按摩的历史

你是什么类型

行动起来

第二十章 看场合穿衣

午夜扼杀者

闭上双眼购物

裸睡

第二十一章 接触地面

炎症一族

睡眠呢

14天睡眠大改造

制胜计划

祝贺你！

该说晚安了

致谢

参考文献

介绍

第一章

第二章

第三章

第四章

第五章

第六章

第七章

第八章

第九章

第十章

第十一章

第十二章

第十三章

第十四章

第十五章

第十六章

第十七章

第十八章

第十九章

第二十章

第二十一章

14天睡眠大改造

我还记得小时候，外婆晚上哄我入睡的场景。我感到幸福，感到受人宠爱，感到兴奋地期待第二天的一切。谨以此书献给我的外婆。我将永远跟随她的脚步，分享她在我身上发现的所有惊人天赋。

我衷心地希望，各位读者不仅能够收获优质的睡眠，还能因此收获更加幸福、健康、成功的人生。

前言

睡眠的含义亟待重新定义。睡眠并不性感。虽然我们大多数人觉得少得可怜，但睡眠仍是生活中不可或缺的一部分，大多数内科医生和公共卫生官员会忽视睡眠是最佳健康状态的要素。睡眠就像是一件不用费脑子的平常事，几乎没人会多在意。直到现在，人们的看法才有了改观。

事实证明，睡眠可以强化/削弱人们减肥的能力，延缓衰老，预防癌症，让表现更优秀。那是因为，大多数激素的产生都是受睡眠控制的。睡眠是人体昼夜节律的一部分。也就是说，睡眠是一个以24小时为周期的重复行为，受到昼夜周期变化的环境影响。人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。

你也许跟自己说：“没事的，莎拉医生——我会吃一片安必恩[1]，早上打电话给你。”只可惜，药物不是解决问题的办法。有三项重大研究表明，即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。此外，即便你吃了最喜欢的处方安眠药，睡眠时间也只会比原来提升三四十分钟，还不一定是优质睡眠。换句话说，睡眠质量差通常不是单一原因造成的，因此，吞服处方药不是有效的解决办法。

我们需要一种更通用的解决方案。这就是肖恩·史蒂文森的研究领域。

两年前，我第一次见到肖恩。那时，他是我播客上的一位来宾。听到他的声音，我暗自想，一位健康专家该有多酷。我试着把他算作营养学家或教练员，但他不是那种类型。我听他讲小时候的精彩故事。对任何一个孩子来说，他的成长环境都是最残酷的。我震惊于他十几岁的转变故事，并想了解更多。

我们看到，肖恩克服了拥挤拮据的城内生活，领到了学校的奖学金，即将成为一位前途无量的运动员。可他不知道，上天会早早地关上这道门。当时，他正在跟教练进行一次200米计时赛的田径训练。当他从弯道拐到直道时，突然弄断了盆骨。没有外伤，没有摔倒，只是因为全力奔跑。几年后，他才20岁的时候，最终确诊患上骨骼退化和椎间盘病。他在L4、L5/S1有两处椎间盘突出。医生告诉他：不要再参加竞技比赛了，谁都无能为力，他下半辈子只能靠药物治疗了。

肖恩迎来了一个转折点。他认为，传统医学的建议还不够充分。于是，面对诊断结果，他以一个短跑选手的固执和专注，摸索出功能医学的关键原则：如果人体没有必备的原料，就无法实现组织生成和再生；你不能指望一位心地善良、却不给你希望的健康专家。在功能医学中，我们所谓的多效解决法，是指解决营养、锻炼、应激反应、人机关系和自我保健的一种方法。（功能医学，也就是我现在从事的、解决病症根源的系统医疗护理。）

他开始改吃有机食品，提升体内微量营养素的密度。他不喜欢吃蔬菜，就通过榨汁汲取营养。也许，最重要的是他改善了睡眠。6周后，他体重减掉了28磅（1磅=0.4536千克），痤疮和慢性关节痛都消失了，精力变得空前旺盛。9个月后，医生不可思议地盯着他的核磁共振扫描结果：肖恩的两处椎间盘突出痊愈了，椎间盘之间也重新生出了润滑液。他的个子甚至还长了半英寸（1英寸=2.54厘米），完全逆转了骨骼退化病。

肖恩意识到，只有依靠自己，才能迈出前几步，获得我们期待的健康。他向我们展示了具体该怎么做。

睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。

如果一个人睡眠质量差，不仅会有黑眼圈，还会对个人产生巨大影响。你可能闷闷不乐，不想走动；你处理关键关系和照顾孩子的能力会受影响；你的工作效率会下降。一种关键的应激激素——皮质醇水平升高——你会因此吃得更多，造成腹部脂肪堆积。你的甲状腺功能会减退，胰岛素也不起作用，造成血糖紊乱。你无法清除脑部的黏性物质和心里的郁结。受睡眠不足的时长和强度影响，你患癌的风险会达到以前的4倍，患糖尿病、代谢综合征和心脏病的风险也会提高。

本书中的小贴士将帮你改善睡眠，让你获得以下益处：

❖皮肤更健康，外表更年轻

❖促进情感焕发新生，优化人际关系

❖降低中风及心血管疾病风险

❖减少意外事故发生

❖减少炎症

❖提升免疫机能，降低患癌症与感染病的风险

❖维持激素平衡

❖提升减肥速度

❖缓解疼痛

❖强化骨骼

❖降低阿尔茨海默病和认知减退的患病风险，增强记忆力

❖延长寿命

我强烈建议各位跟着肖恩·史蒂文森一起改善睡眠。肖恩是我心目中的好朋友、好同事。我了解的他既能用冷静直率给人激励，又能用学术的视角教人知识。两者的结合让他在嘈杂的卫生保健领域独树一帜，形成领先、新潮和重要的一派。肖恩比大多数人都明白健康的重要性，因为他不甘于永远做被动的接受者。他性格坚强，态度诚恳。无论预后[2]情况如何，他都希望各位找到最佳的解决方案，因为亲身经历告诉他，一切预后都是可以战胜的。所以，好好改善你的睡眠，你将提升健康和生活水平。

莎拉·戈特弗里德医学博士

加利福尼亚州伯克利市

自序

睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好，也赢不了任何奖品，得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到开始影响生活的其他方面。

当我走到大街上，体重和健康问题一目了然时，睡眠给我带来的困扰开始变成一件公开事件。然而，它在许多方面仍是不为人所知的。所有人都看到我体重上涨，看到严重健康问题给我带来的痛苦，却看不到我每天夜不能寐的挣扎。只有我一个人在沉默的痛苦中煎熬。不过，幸运的是，我在黑暗尽头看到了一丝曙光。

如果不是先改善了睡眠，我不可能恢复健康。我经历的痛苦，让全世界许多人改善了夜晚睡眠。有时候想一想，似乎这一切都不太真实。尽管我经历过一些极端艰难的时刻，也不会把个人经历推销给全世界。经过一段时间，我已经明白，正是因为有伟大的“过来人”走在前面，才教会我们如何快速渡过难关。如果不是他们经历的痛苦，我们还要走许多弯路。

我们都是有故事的人。我的故事绝不仅仅是改善睡眠这么简单。你会在本书中发现，我们的睡眠质量或睡眠不足受到饮食、锻炼、压力水平和许多其他生活方式相关因素的影响。我跟其他人一样，在很小的时候就形成了自己的生活习惯。我希望各位听完我的故事，将这些经验付诸实践，最终获得不可思议的好身体和梦寐以求的好睡眠。

妈妈生我的时候年龄很小。所以，在6岁以前，我是跟外婆一起生活的。她教会了我学习、自信和无私的爱。同时，她还培养了我今后几十年的饮食习惯。

虽然外公会出去打猎和钓鱼，但外婆为了让我开心地“吃光盘子”，还是会在园子里种菜。她大多数时间会给我吃薯条、三明治、炸鱼条、芝士通心粉和圆形意面罐头。我偶尔也会吃些西蓝花（前提是要蘸点芝士！），任何我不喜欢的“奇怪食物”（比如说，不用盒装的东西），她都不会强迫我吃。我知道她非常宠爱我，可我挑剔的味觉却成为早早得病的根源。

大概7岁的时候，我带着同样的习惯，搬到了市中心的妈妈家里。可是，妈妈和继父却会强迫我吃东西——他们大喊大叫，威逼利诱，只会加剧我对新口味的恐惧感。

这时候，我接触了在外婆家见不到的更多食物，比如说快餐和糖果，就像美梦成真了一样。我可以跑到街角的商店里，拿零花钱买“一分钱糖果”。我甚至可以花一美元买一百块糖！我感觉自己是世界上最有钱的孩子。我徜徉在糖果的海洋里，就像唐老鸭生活在钱堆里一样。

以前，外婆偶尔会带我吃快餐，可现在我随时随地都吃得到。之所以吃快餐，一方面是因为价格实惠，在我们的承受范围之内。另一方面是省事，这是主要原因之一。因为，妈妈和继父为了养家糊口，需要努力工作，并且工时很长。

等到上小学的前几年，我已经从两种家庭环境中学到了很多东西。我从妈妈身上学会了如何生存。我学会了如何白手起家。我学会了无论前一天发生了什么，第二天都要起床上班，承担起自己的责任。

外婆教会我的东西则深深影响着我的其他方面。我真正意识到学习的价值，非常喜欢倾听老师的授业解惑。整个上学期间，我获得了许多学业奖学金。我搬到妈妈家以后，意识到毒品和酒精对整个社区的负面影响（尤其看到对我家的影响）。我深刻地意识到，我不想过什么样的生活。我要以自己的方式，活出健康的生活（虽然我不知道健康是什么，但我知道健康不是什么）。

我努力躲开毒品和酒精，在学校争当优秀，一切都进展顺利。但是，我的饮食选择和每天的营养缺乏开始产生负面影响。第一次危险信号出现在我15岁的时候。我是一名水平较高的运动员，学习了两个体育项目。在美式橄榄球赛季开始前，我在40码（1码=0.9144米）冲刺[3]中能跑到4.5秒。当时，我已经为田径赛季做好准备，想看看自己能达到什么水平……可惜，真是人有旦夕祸福。

有一天，我和教练正在进行200米计时赛的田径训练——田径场上只有我跟教练——当我从弯道转向直道时，突然弄断了盆骨。

没有外伤，没有摔倒，只是因为跑得太快。我当时不知道怎么回事，以为大概只是肌肉撕裂。可是，当我去看理疗师时，他给我做了X光检查，上面显示有一块肌肉分离悬空。我出现了肌肉拉伤，受伤的还有一部分髂嵴（髂骨翼的上缘）。

我经过了一套标准治疗：超声检查、把腿部架空、吃些非甾体抗炎药（消炎镇痛药）。这感觉还不错，因为我得拄着拐杖走路，有几周可以早点下课。可是，所有人都在问：一个15岁的孩子，怎么会弄伤了盆骨呢？这种事通常是年龄大的人才会遇到的。老年人也很少会先摔倒才弄断盆骨，通常是先弄断盆骨才摔倒。这种事怎么会发生在我身上呢？

在那之后，我很快又受了十几次小伤。最后，到我20岁的时候，被诊断患有骨骼退化病和退行性椎间盘病。好心的医生提醒说，这种病没有治愈方法，也没好转的希望。

给我做核磁共振的第一位医生拿来脊柱扫描结果，告诉了我诊断结果。我乐观地问：“这病怎么治？”

他有点遗憾地看看我说：“孩子，这病是治不好的。你长了一根80岁的脊柱，什么也做不了。我们会用药物控制，但这病要一直跟着你了。我很抱歉。”

我带着沮丧和困惑，离开了医生办公室，接下来几天、几周和几个月准备迎接越来越恶化的病情。

这肯定是我一生中最黑暗的时刻。由于走路困难，还在上大学的我没法去上课。只是走一小会儿还好，可我每次都要坐下来或躺下来，才能再次站起来。我还要忍受腿部电震般的击打，疼得我浑身抽搐。尴尬和疼痛甚至让我不敢站起来。

两年半过去了，我体重涨了大约50磅。自从听了医生的建议，卧床静养，减少活动后，我体重不断飙升，还像上学时候一样吃饭，熬夜玩“麦登橄榄球”视频游戏。（需要特别指出的是：我成了“麦登”高手。）

我继续寄希望于下一位医生，可是谁也没有带给我希望。永远都是老样子：吃药、卧床、“我对你的遭遇表示遗憾”。然后，一天晚上，一切都改变了……

第二次机会

在大学一居室的公寓里，我坐在床边，手里拿着药瓶。每天晚上，我都得吃药才能睡着。因为，即使在床上翻下身，都能把我疼醒。

我盯着药瓶，脑海中突然闪现出外婆的形象……

她总说我很特别。她跟妈妈一样，告诉所有人我会大有作为。她俩都相信我，可我自己却失去了信心。

那一刻，我意识到，我把所有希望都寄托在医生身上了。虽然医生都是好意，可却不了解我的状况。我到底能做什么，最终也不是医生说了算。

那一刻，我的一生改变了。那一刻，我下决心恢复健康，这是大多数人压根都没尝试过的。大多数时间里，我们只是希望、期待和尝试着改善现状。即使我们有时会祈祷，却没有把祈祷变成现实的意识，而这种意识就是信念。

“决定”（decision）一词源于拉丁语中的“从”（de）和“裁剪”（cider）。因此，当你真心决定了某件事，就会一心扑在那件事上，而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你决定的那件事，你没有任何其他选项。无论发生什么事，你都要坚持下去，不惜一切地把梦想变成现实。而我的梦想就是健康。

转折点

我天性喜爱钻研。我想弄清一件事的原委，而不局限于表面的事实。我不仅仅会依赖于自己的新决定和新灵感。我制订了一个计划，主要想弄清楚三件事。

说不清为什么，我问了最初给我诊断的医生，我这种情况跟饮食有没有关系。或者，换一种锻炼方式有没有用。他看了看我，就像我来自另一个星球一样。他说：“这跟你吃什么没有任何关系，锻炼也没用。”然后，他开了方子让我吃点药，反正永远跟我的想法不一样。

如果要我每天都吃药，我吃什么当然很重要！进入我体内的一切东西都很重要！

于是，带着这样的直觉，我决定开始改变饮食习惯。你们也能想象得到，我当时吃得最多的就是甜甜圈和比萨。因此，改变饮食习惯可没那么容易。我要先易后难，先从自己做得到的开始：我戒掉快餐，开始自己做饭，直接提高食材的营养。

我不再从快餐店买汉堡、苏打水和油炸食品，而是开始购买饲草牛的肉和有机微波煎炸食品，尽量多吃素食（通常吃西蓝花也不加芝士）。我把苏打水、奶昔换成了白水，好像喝水能赚钱一样。

我发现，这样小小的调整，也能带来大大的改变。我的炎症少了，精神好了，连体重也破天荒地下降了。

饮食习惯调整后，产生了这样的效果。这是因为，通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中，含有较多的Ω-6脂肪酸（促进炎症）和较少的Ω-3脂肪酸（抑制炎症）。多项研究也表明，这类牛肉的患病危险指数更高。因此，饲料中通常会加入抗生素，更别说为了提升奶肉产量而加入激素了。

这听着正常吗？

牛是一种食草类反刍动物，已经进化了上千年。牛的食物是草，当然也可以是别的。但是，一旦自然饲料和人工饲料的比例发生倾斜，牛就会像人一样生病。然后，我们又食用了牛肉。你这会儿开始看到问题的症结了。因此，有一点要记住：不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。

我像发疯一样开始研究，看看我的骨骼和椎间盘到底由什么组成，怎样才能让它们恢复健康。我开始研究健康，而不是疾病，并被自己的发现震惊了：含硫氨基酸、二氧化硅、多糖、镁，甚至是维生素C对我的组织健康至关重要。我从快餐类饮食中吸收不到以上任何物质，顶多就是巴氏消毒橙汁和牛奶中“添加”的维生素C和钙。也就是说，经过高温处理后，橙汁和牛奶中原有的许多营养成分遭到破坏，再以人工合成的方式添加回去。

我改善食材，找到了富含营养成分的食物。如果我不喜欢那些食物的口味，就榨汁或制作美味的冰沙。

要明白一点，身体为了实现自我重建，需要你补充必要的原料。如果你不给身体提供组织再生所需的营养，它到底要怎么正常运转？我面对的是慢性退化病。我在15岁前还没出现明显的症状，本身已经是个奇迹了。在改变饮食习惯前，我体内缺乏维护健康的许多营养。但是，我要改变的不只是饮食这么简单。

多管齐下

饮食步入正轨后，我又开始锻炼了。这一点也不疯狂。我只是一天天地循序渐进。我一开始是骑固定单车，然后开始散步、小跑、举杠铃，一直到可以做许多“常规”活动。想要恢复健康，身体确实是需要活动的（就像我现在这样）。即使从饮食中摄取了大量营养，却需要通过身体活动才能吸收。

在寻找原因的过程中，我偶然看到一篇关于赛马的研究。如果一匹赛马骨折了，就要好吃好喝伺候，以改善马匹的骨密度。在这项研究中，研究人员在普通饲料中加入营养品，发现马匹的骨密度出现了极小的提升。然而，研究人员发现，在普通饲料和营养品补充的同时，再开始遛马，马匹的骨密度出现了显著的提升。

我明白了！健康饮食加适量运动，就等于大大提升了我康复的机会。不过，还有一个被我忽略的因素……

我开始关照被忽略多年的身体后，自然就形成了早睡早起的习惯。第一，随着各种变化的出现，我再次对生活感到兴奋。第二，由于白天的锻炼和营养吸收，我迎接了许多改善，身体也开始需要睡眠。我开始意识到，睡眠是多么重要。不过，直到多年后，我开始临床实践时，才意识到睡眠究竟有多大的魔力。

你会发现，人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现，我改善健康的最大秘诀，就是改善睡眠质量。于是，这也就形成了我改变一切的三大健康秘诀：充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。

在床边做完决定的6周后，我体重减了28磅，精神状态完全变了。最重要的是，在过去的两年半中，我每天都在忍受的疼痛不见了。

我有点震惊。我是说，这怎么可能呢？但是，回想我做的努力，这一切都是有道理的。人体其实是“用进废退”的。如果你的一只胳膊打上石膏，肌肉和组织都会萎缩。好吧，我之前是给整个身体打了石膏——我像从心里把自己封锁起来一样，整个人毫无力气，几乎一动不动。我害怕活动。

可是，当我忘掉恐惧，按照基因的需求活动起来，再次对身体负责时，我仿佛打碎了石膏，不仅回到原来的生活状态，甚至比以前活得更好了。

特别的开始

在此期间，我还在照常上课。教授和同学们都开始问，我都做了些什么。我记得，我走出教室时，老师拦下了我。他看了看我的眼睛说：“怎么回事？你看起来身体很健康！”说得好像我发生过一场意外似的。

我不只像个减肥成功的人，而且整个人看起来精神饱满。我皮肤有光泽，身体强壮，走起路来自信满满，这是许多人都没见过的。我之所以走得自信满满，是因为我还可以走路——我发现，事情总能迎来转机。

在做完决定9个月后，我回到最近看的医生那里，做了一个脊柱扫描。他手里拿着片子，抬起下巴盯着看，就像看不完了似的。他转过身来说：“无论你在做什么，继续坚持下去。情况看起来不错，我的朋友。我以前没见过这么好的效果。”我的两处椎间盘突出（L4和L5/S1）自己缩回去了，一些“润滑液”也回到了我的椎间盘里。

我告别了医生，仿佛重获新生一样。我知道，我经历的一切都是为了更大的目标。

我大学的同学、教授和员工都开始找我帮忙。我的事业就这样开始了。我成了一名认证的体能教练，把我剩余的大学课程都变成了健康类课程。

从那时开始，我开始和几千人一对一交流。这时候，还有几十万人直接通过图书、项目、研究会、主题演讲和我人气最高的播客学习。我影响的人群在一天天地扩大。我非常感谢自己经历的一切，无论如何都不会改变。有时候，正是经历了艰难时刻，才能发掘出最好的我们。我的经历让我帮助了那么多人。事实上，感谢这个词甚至都不能表达我的感受。

我想把这个故事分享给各位，是因为可以从中学到很多。最重要的是决心。这是一种让你全力以赴的力量。当你发挥内心的力量，觉得“无论如何，什么都不能阻止我！”的时候，就会做出奇妙的改变。无论是改善睡眠，还是改善生活其他方面，都会面临一些挑战。但是，只要你利用好决心的力量，就能克服挑战。

第二是营养、锻炼和睡眠的力量。你几乎要自己决定体内细胞和组织结构。你放在餐盘里的食物不仅影响着你整个人，还会影响你的每一部分。决定权就在你那双手上。

锻炼不等于平坦的腹部和六块腹肌。当然，这些是锻炼的一部分。但是，锻炼的含义远不止如此。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒废料排出体外。

更进一步说是运动，而不只是锻炼。一般人每天大概会锻炼一小时，可剩下的23小时呢？每天锻炼一小时的人只比根本不锻炼的人活跃4%。当然，那4%也很重要。但到了今天，决定过上运动和健康的人生，已经不是一个选择了，而是基因对你的期待。

睡眠会让效果翻倍。在你允许的情况下，睡眠将会以一种奇妙的方式，放大食物和运动的效果。这就是本书的主要内容。

在本书中，你将发现许多得到临床证明的技巧。这些技巧帮助多少人迎来了人生中最美好的睡眠。你会清晰地发现，为什么睡眠对改变身体机能、提升健康水平，甚至提升生活满意度和成就感意义重大。你的睡眠质量和生活质量息息相关。在追求完美生活的过程中，学会聪明睡眠法将会是最重要的因素之一。祝您每晚的睡眠都有好梦，每天都健康快乐，诸事顺利！

导论

睡眠是一种秘密武器。

你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。

我们面临的一大挑战是，在当今快节奏的世界，几百万人长期饱受睡眠不足的困扰，并遭受睡眠质量低带来的危害。

睡眠不足的后果也不太乐观。简单举几个例子吧，比如可能引发免疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到，他们遭遇疾病和外在问题，其中的原因之一就是持续的睡眠问题。

多项研究表明，仅仅一晚的睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期（别说你不是这样）。这样过几周、几个月，甚至几年后，你就明白为什么睡眠不足后果这么严重了。

一项发表于《加拿大医学会》杂志（Canadian Medical AssociationJournal）的研究表明，睡眠不足与减肥困难有直接的关系。测试对象被放在同一个锻炼与饮食项目中。但是，睡眠不足组（每晚睡眠少于6小时）减掉的体重和体脂始终低于控制组（每晚睡眠多于8小时）。人们为了永远甩掉脂肪，开始补充营养和加强锻炼的时候，是不是忽略了高质量睡眠这个因素呢？

在第十一章和第十三章，我们将探索“睡眠—体脂”的关系，并给出获得最佳体形的具体策略。快来学习秘籍吧！

还有一些研究显示，睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑郁，甚至是心脏病。被《睡眠》（Sleep）期刊引用的一项研究对9.8万人进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，每晚睡眠不足4小时的女性，过早死于心脏病的概率是普通人的2倍。

这并不是说男性就没事了。男性其实更容易死于心脏病。但是，如果再加上睡眠不足的问题，就真的很严重了。世界卫生组织发布的一项研究对657名男性进行了为期14年的跟踪调查。结果发现，睡眠质量低的男性得心脏病的概率也是普通人的2倍。而在研究期间，他们得中风的概率甚至比普通人高4倍。

心脏病是世界上死亡率最高的疾病之一。想要找到一个解决方案，最重要的一步是揭开睡眠的神秘面纱，认识到睡眠不足是造成许多健康问题的原因之一。

记住，你不是一个人

以现状来看，60%的美国人说，他们每天晚上（至少是每隔一天）都有睡眠困难。在发达国家，失眠是一种常见现象。有证据显示，相比一个世纪以前，西方人每晚的睡眠平均减少了1.5～2小时。我们“忘了”作为人的一些天性，这已经成为一个长期的话题。

我也是经历将近10年的临床实践后，才真正看清了睡眠的意义。每一天，我都看到，人们听了我的营养和锻炼建议后，取得了不可思议的成效。我对此心存感激，并为客户开心。但是，还有一件实实在在的烦心事在困扰着我。

一部分人似乎全部按计划进行，却也达不到其他人的效果。我对此耿耿于怀。他们保持极其健康的饮食习惯，保持锻炼的状态（通常锻炼超量），可似乎仍然无法实现优化激素功能、平衡血糖水平、降低自身体重等主要目标。他们的热情和坚持完全是徒劳，最终会陷入习惯性无助的状态中，甚至直接放弃一切。

多年来，我都无法破解这个谜题。最终，我开始做一些深入的研究，考虑一些日常生活因素。

都是基因惹的祸

许多人不知不觉中相信了基因控制的说法——尤其认为，基因控制着人体的一切。我有得心脏病的基因。我有得关节炎的基因。我有一些顽固的肥胖基因，不让我穿上紧身牛仔裤！

虽然基因在健康中扮演着重要角色，但基因绝不是问题的起源或结果。有一种新兴科学领域叫“表观遗传学”（epigenetics），用一种全新的方式研究人体的基因表达。epi意为“在……之上”，epidermis（表皮）就是皮肤上面的那一层，或皮肤最外边的部分。表观遗传学就是研究基因控制之上的学科。目前的发现也很有意思。

事实证明，跟许多人想法不同的是，基因不会直接控制我们的健康、外表和个性。我们的基因像是一幅蓝图。在蓝图之下，我们的身体结构如何，还有许多不同的选项。成千上万小时的基因研究发现，人类一共拥有2万～2.5万种基因。就是这样！

这个范围是从最初的10万多种基因降下来的。随着基因发现方法的改善，这个数字可能还会下降。于是，问题来了，如果我们一共拥有2.5万种或更少的基因，我们到底为什么外表差异那么大呢？为什么我们的健康水平不同？为什么我们的生活方式不同？

简单说来，我们生活的每一秒钟，我们的环境、我们的生活方式、我们有意或无意做出的决定，都在决定着我们表达哪些基因。我们都有得病的基因，但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的基因，但有些人几乎没有看到这种情况。

今天，我们必须具备足够的能力，了解自己其实对健康体现方式具有巨大的影响。你如果仔细想想，这其实真不算什么新鲜事。我们知道，如果一个人不是每天抽一包烟，往往会表现得更健康。一个人的抽烟习惯带来的生理变化，是一种不同的基因表达。基于每天抽烟的决定，这甚至表现为一种基因突变。没错，事实跟听起来一样严重。

我们还知道，食物会大大改变我们的外表和感受。有一种叫“营养基因组学”的新兴学科，研究人吃下的每一口食物如何影响基因表达。好了，我们把表观遗传学扩展到了睡眠领域。睡眠质量可能是人类外表和感受最有力的影响因素。

一项发表在《最新神经学与神经科学报告》（Current Neurology and Neuroscience Reports）上的研究发现，睡眠在我们的DNA和RNA [4]功能中扮演着重要的角色。研究显示，“这些表观遗传学技能显然受到生物钟的约束”。研究观点概括认为，你的睡眠将决定身体输出的“副本”质量。睡眠可以决定你的身体输出的是性感尤物，还是丑八怪。我们最终都要做出决定。

在实践中，我开始针对每个人进行分析，帮他们找出表面现象下潜藏的表观遗传学影响。我问到工作、人际关系，以及从早上起床到晚上躺下的习惯。做完这样的分析、血液检查和激素检查，有件事变得豁然开朗。所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一：睡眠不好或压力大。大多数时间里，他们同时面对两个问题，因为睡眠不好跟压力通常是相伴随的。

他们接触到几十种压力管理练习方法。但是，除了千篇一律的“8小时睡眠”建议，几乎没有什么方法是用于改善睡眠的。我知道，这不是唯一的解决方法。因为，许多人睡够了8小时，醒来后还是觉得身体困倦，每天无精打采的。于是，我下定决心寻找一些方法，从根本上改善他们的睡眠质量，而不仅仅是增加睡眠时长。当他们把这些策略付诸实践时，就好像一下子打开了水闸。他们一直费力想获得的成果，突然变得不费吹灰之力。我很清楚，数据显示了优质睡眠的意义。但是，只有身临其境，才能改变人生。

我的病人用到的许多临床策略，都在本书中有所提及。有意思的是，我真的没叫他们多睡，只是让他们学会聪明睡眠法。他们的睡眠质量获得了根本改变，最终带来身心的巨大改观，甚至是人生的成功。

我们该期待什么

在一个工作过量、压力过大的社会，最重要的就是关注睡眠不足的相关问题。本书虽然也会谈到睡眠问题的消极影响，但重点是帮你从今晚起就改善睡眠，第一时间解决长期困扰你的问题。

可是，你的工作表现如何？工作效率和工作质量如何？

一开始，我们可能以为，多干活少睡觉的效率更高。相关研究得出了100%准确的结论：如果你睡得不好，会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升，最终工作效果不佳。从根本上说，你只能调动很小一部分能力。我们会在第一章做进一步探讨。所以，好好等着吧，我会为你揭开睡眠（或睡眠不足）对大脑影响的真相。

爱尔兰有句老话，“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺，本书将提供实实在在的策略，帮助各位获得最好的睡眠。你会开怀大笑，你会认真思考，你会精心打算，你会把策略落到实处，你会看到这一切带来的生活转变。

你应该获得健康、快乐和生活的满足。优质睡眠是非常重要的一环，本书将是帮你达成目标的关键。

本书将给出21条睡眠策略，帮各位即刻改善睡眠质量。你可以根据自己的目标和生活方式，采用其中一条策略或所有策略。作为特别奖励，本书末尾还有一份14天睡眠改造计划，帮助各位做好一切准备，获得最佳的效果。

睡眠研究的倡导者、顶级权威和医学博士威廉·德门特说：“如果你的睡眠不健康，你也不会健康。”

没有比这更实在的建议了。在接下来的多年里，这21条睡眠策略都会为你带来优质睡眠。

第一章　了解睡眠的价值

这一章的主题有点不寻常，不过可能是最重要的。许多人忽视了充足的睡眠，是因为没有真正了解睡眠能带来的好处。一旦你了解到优质睡眠的好处，就会充满热情地把这些策略付诸行动。

那么，什么是睡眠？睡眠为什么很重要？

好吧，定义睡眠其实很像定义人生。谁也不是完全理解它。如果你试着解释它，你听起来更像是个阿甘[5]，而不是举世闻名的学者。（人生就像一盒巧克力……睡眠就像在装死。）

《免费词典》（The Free Dictionary）对睡眠的定义是：一种身心正常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中断，身体动作减少和对外界刺激的反应降低。

这听起来有些古怪。不过，最重要的部分就是，睡眠是一种身心正常的休息周期状态。如果你不睡觉，就完全不正常。没人喜欢不正常的人。

更重要的是，要了解睡眠带给你的许多好处。通常情况下，人在清醒时处于分解代谢状态（异化作用），在睡觉时处于合成代谢状态（同化作用）。睡眠是一种升级版的合成代谢状态，能加快免疫系统、骨骼系统和肌肉系统的生长与恢复。

优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永远得不到想要的身体和人生（我再强调一遍，是“永远”）。

在我们的文化中，睡眠根本没有受到过多少尊重。事实上，我们通常的想法是，为了取得成功，就要多干活少睡觉，甚至认为“死后自会长眠”。所以，我说睡眠没受到尊重都是轻的。

努力工作无疑是成功的重要条件，但同样重要的是聪明地工作。在当今世界上，太多人一心扑在工作上，不分昼夜地透支体力，却意识不到工作质量已经大打折扣了。研究表明，只是缺觉24小时后，到达大脑的葡萄糖含量就会整体下降6%。简单翻译过来就是：你的脑子变迟钝了。

所以，当你睡眠不足时，你会想吃糖果、薯条、甜甜圈及其他含淀粉的甜食。身体在强迫你尽快补充大脑所需的葡萄糖。这是一种与生俱来的生存机制，是我们基因里固有的机制。因为，在渔猎时代，脑力不足可能就等同于被猛兽突然咬死，或者狩猎能力持续下降，无法获取生存所需的食物。到了今天，只要走到冰箱前，就能避免身体对更多睡眠的需求。但是，这些应激机制仍然存在，现在正在你体内起作用。

真不敢相信，我昨晚那么做了

在睡眠不足会导致“大脑疲劳”的发现中，最有价值的一点是，葡萄糖的减少不是平均分配的。你不睡觉的时候，大脑顶叶和前额皮质其实会失去12%～14%的葡萄糖。我们最需要用这些大脑区域来思考问题、区分观点、掌控社交和明辨是非。当你熬夜很晚，不知道自己是不是头脑清醒时，有没有做过差劲的决策？你有可能这么干过。

这不能全怪你。要怪就怪一个迟钝版的你劫持了你的大脑（而且，那个你的魅力也稍微有点下降）。

当你睡眠不足时，不知不觉中会在毅力和身体之间设置一场铁笼赛。当然了，你可能决心吃得更健康，做更多锻炼，甚至选择更好的社交关系。但是，当前额皮质开始停工，只要你吃过薯条、含糖谷物和冰激凌，大脑就知道能从这些食物中快速摄取葡萄糖，就会去寻找它最需要的东西。你的毅力这会儿像被上了柔道的十字固[6]一样，整个身体会逼着你找出这些食物。

接下来你也知道了，你会塞下一整袋芝士泡芙，留下油腻腻的手指；或者，你会眼巴巴地盯着空杯里最后那点冰激凌。你会带着失望和挫败埋怨自己，却没发现一开始就注定了失败。当你疲惫的时候，你就不是原来的状态。好吧，至少那不是你最好的状态。在不经意间，睡眠不足会暗中打击你。

学会更聪明的睡眠方法，就可以为自己创造便利条件，随性地做出健康的选择。想要获得这样的成果，你会获得一大堆小贴士和策略。不过，我们首先要看看困倦的大脑对你下半辈子有什么影响。

让实验说话

美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）发表的一项研究发现，在对学业表现的决定方面，睡眠质量差跟酗酒、服用大麻一样。研究表明，相比睡眠健康的大学生，睡眠不好的大学生成绩差的可能性要大很多，甚至还会出现辍学的现象。

发现睡眠质量差与酗酒一样不利于学业，真是让人大开眼界。无论我们处在哪个阶段，学习都是人生重要的一部分。获取信息和保留信息的能力对我们的成功至关重要。

无论是在校园，还是在职场，我们通常以做事为借口牺牲睡眠。但是，要记住的是，“工作”和真正的效率之间有着巨大的差别。

放弃睡眠后，你绝对可以做更多工作。不过，你牺牲的是工作质量和工作效率。《柳叶刀》（The Lancet）上发表的一项研究观察了一组内科医生。结果表明，完成同样一项工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗时长14%，错误率高20%。我们不仅做同一项工作时耗时更长，甚至还要花更长的时间回去收拾烂摊子。

如果你安排时间，先睡个好觉，可能比僵尸晃荡式的工作速度更快、效率更高。你会更有创造力，精力更旺盛，也更容易调动解决问题的那部分大脑组织。“死后必会长眠”的文化观念只会加速死亡的真正到来。睡眠不足对大脑的影响，只会让你还在享受的生活变成一场煎熬。

你的大脑需要一次修复

自人类历史有记录开始，哲学家和科学家都主张睡眠的真正意义。我们睡觉时处于一种奇怪的状态，对周围的世界毫无意识。所以，这也成为我们最容易遭受危险和捕杀的时候。从进化论的角度来看，你会觉得，如果睡眠会让生存更艰难，我们现在早该演化到不需要睡眠的状态了。

但是，现有发现表明，正是由于睡眠的存在，我们才不断发展、进化成现在这样不可思议的水平。睡眠不是进化的障碍，反而是进化的催化剂。

人脑是地球上最强大的结构。它让我们增强体质，建起摩天大楼；让我们发明汽车，发射宇宙飞船；让我们解开技术的力量，创建互联网；让我们揭秘人类DNA的力量，理解生命的意义。大脑可以对外思考任何新环境，分析过去，预见未来，并创造无限策略到达未来。

控制你身体每一项功能的，还有几十亿脑细胞。要知道，每个脑细胞都会像你整个身体一样运转。这些细胞会吃东西，会交流，会繁殖，甚至会产生废物。科学家们发现，想要满足对优质睡眠的关键需求，最大的影响因素之一就是废物排出的过程。

人体内存在着一个淋巴系统（lymphatic system）。它本质上是一个细胞废物管理系统，负责排出代谢废物和毒素，维持身体健康。然而，人的大脑中却没有淋巴系统。这是因为，大脑是一个由血-脑障壁控制的闭合系统，血-脑障壁决定着什么可以进入大脑，什么不可以进入大脑。在“细胞保镖”戒备森严的看护下，大脑就可以轻松远离伪装的伤害因素。

科学家发现，大脑其实拥有一套类似于淋巴系统的特殊废物处理系统。它被称为脑部类淋巴系统（glymphatic system）——英文拼写中多一个“g”，是为了强调大脑中控制该系统的神经胶质细胞（glial cells）。

人类大脑的所有动态功能都会产生大量废物，都需要排出。废物排出其实是在为生长发育腾出空间。丢弃并回收死亡细胞，排出毒素，送出废物，对大脑功能起着关键作用。

罗切斯特大学医学中心—转化神经医学中心的研究人员发现了以上因素与睡眠之间的真正关联。在睡眠中，脑部类淋巴系统比清醒状态中活跃10倍。同时，人在睡眠状态下，为了更有效率地让废物排出，脑细胞大小会减少大约60%。

人在清醒时大脑非常活跃，有助于学习、发育和提升表现力。因此，大脑会持续产出许多副产品，并主要通过睡眠的恢复作用排出。

如果你家的废物处理系统阻塞了，家里很快就会变得很脏。如果你睡得不好，脑部类淋巴系统失效，身体也会出现同样的结果。事实上，人们认为，阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废物。

别等困了才睡觉

从今以后，你要把睡眠列为重点了。关于这一点，我们刚刚只提到了冰山一角。

永远记住睡眠的价值。当获得必需的睡眠，你会表现得更出色，做出更明智的决定，拥有更健康的身体。睡眠不是我们需要逾越的障碍。它是一种身体所需的自然状态，可以增强激素作用，治愈肌肉、组织和器官，让身体免受疾病侵害，让理智达到最优水平。成功的捷径不是绕过梦境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成内容更多。

睡眠小贴士·1

当你要接手一项重要任务、工程或活动时，提前制订一个日程计划，设计好如何获得理想的睡眠时间。通常情况下，这就跟设定时间表一样。但就因为它太简单了，往往被许多人忽略。

只要你觉得重要的，都要好好规划时间。尽量严格执行时间表。记住，如果你多一点休息，工作会完成得更好、更快。我们常常因为没有执行有效的计划，为了赶工作而牺牲睡眠时间。正如先哲本杰明·富兰克林所说：“不做准备，就是在准备失败。”

睡眠小贴士·2

重新调配你的睡眠。不要把睡眠视为需要克服的障碍（你“不得不”做的事），把睡眠看成对自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整个过程。

观念的一点改变，意味着真正改变的开始。把睡眠看成一种不可思议的放纵，就像是一份诱人的甜点、一次轻松的按摩、一次与某人的热情约会，或者你非常期待的一件事。“我今晚跟睡眠有个热情约会，我们正打得火热！”放下对睡眠的压力，让自己喜欢上它。你本来就工作得够用心了，用甜蜜的睡眠犒劳一下自己吧。这是你应得的。

好了，我们已经深入了解了睡眠的价值，现在该谈谈如何睡得更好的具体细节了。你将收获一些强大的工具和小贴士，为你一生带来酣畅淋漓的睡眠。一起来吧！

第二章　白天多晒太阳

一夜好梦始于早上醒来那一刻。人类在进化过程中，伴随着一种可预测的昼夜模式，它通常控制着我们的睡眠周期。你的睡眠周期或者昼夜计时系统，很大程度上受白天日照量的影响。

白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉，听起来好像不符合我们的直觉判断。但是，科学证明，事实确实如此。

身体的昼夜计时系统不只是空想。它是一种真实的、内在的24小时生物钟，跟手机或手表上的钟点很不一样。一天中，在几个特定的时间点，你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。

人体昼夜节律一览表

昼夜计时系统是靠视交叉上核调节的。视交叉上核是大脑下丘脑中的一小组神经细胞。下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样，控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。好了，现在你知道了，谈到睡眠的时候，你的大脑其实也要投入其中。

那么，晨光是如何改善睡眠的呢？光线其实是在发信号给下丘脑及所有相关器官和腺体，提醒它们“该醒了”。光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。

开场

通常认为，血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。另一点值得注意的是，血清素对调节人体内部生物钟非常重要。

让大多数人惊讶的是，人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。

人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心（下丘脑的位置），刺激更多血清素的产生。当我们与自然和谐相处，生物钟正常运转时，每天都会经历这样的过程。然而，如果生物钟出了问题，人体没有获得足够的自然光，我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。

在《身心情绪解决方案》（The Mind-Body Mood Solution）一书中，临床心理学家杰弗里·罗兹曼博士表示：“许多人没意识到，我们接受的光照不足，并因此遭受负面影响。由于人眼具备适应光照变化的杰出能力，我们往往意识不到，在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿烂的一天，室内的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内亮10倍。”

那么，当几百万人整天坐在办公桌前，在办公室里窝一天时，我们该如何应对这样的信息？话说它真的重要吗？

最近，一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊人的结果。相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少173%，并因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。

自然采光更多的办公室人员通常体力更旺盛，精神更欢快，整体生活质量更高。听起来好像血清素在起作用，对不对？其实，这只是冰山一角。

血清素不仅存在于肠胃中，还存在于血小板、中央神经系统，甚至是皮肤中。

在人类皮肤细胞的主要类型——人类角化细胞中，已经发现了血清素和血清素转运体，它们都会受到阳光照射的深远影响。人体皮肤从阳光中吸收的紫外光线，可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。维生素D也跟睡眠健康有着重要的关联（我们在第七章会细谈）。不过，血清素和睡眠的关系怎么强调都不为过。这是因为，血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。根据美国实验生物学会联合会（Federation of American Societies for Experimental Biology）专家的说法，人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。

迷人的褪黑激素

想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。“你看过昨晚的褪黑激素表演吗？没有。我直接睡过去了！”

褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你直接入睡。但是，你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”，因为它有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。

有些研究人员认为，褪黑激素与衰老相关。例如，少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高，会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关，但会随着时间的推移而减少。这是必然的呢，还是由于我们没执行睡眠周期造成的呢？

即便褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。在以后的更多年中，你还可以睡得像小孩一样。记住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。

“丑小鸭”皮质醇

你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素，叫皮质醇。今天，皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语，因为它被标记为一种有问题的“应激激素”。人体内分泌与循环的50多种激素中，皮质醇被看成是“问题儿童”。

皮质醇会让你变胖！皮质醇会让你出现激素障碍！皮质醇会让你看不成最爱的电视剧！如果能摆脱皮质醇，一切都会好转（我们终会看见大卫·哈塞尔霍夫回归电视荧幕）。

其实，皮质醇根本不是个坏家伙。皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。

这可能跟人们的普遍描述不相符，但皮质醇其实扮演着超级英雄的角色。它可以提供你起床和活动所需的精力与活力，它可以让你保持清醒和警觉，它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。

自然疗法专业医生、《纽约时报》畅销书《肾上腺重置饮食法》（The Adrenal Reset Diet）作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐述：“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。可以把它看成一个内置的咖啡壶。你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶。”

对调节睡眠的昼夜计时系统来说，皮质醇是必不可少的。如下页图所示，人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受生活。然后，我们看到，随着一天的推移，皮质醇会出现自然的下降，到晚间达到谷值，准备一场夜间的充足睡眠。这是正常的皮质醇节律。但是，大家都知道，生活处处皆惊喜。

有些人皮质醇该低的时候出现了峰值，该到峰值的时候又出现水平低下。用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。从生理学角度说，晚上该是你身体疲惫的时候，但你似乎到了最清醒的时候；早上该是你神清气爽的时候，你却起不来床。如果你正处于类似的状态，使用本书中总结的策略，将令你的睡眠迎来最神奇的改变。

最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。

白天接受阳光照射之所以重要，还有一个原因是，可以刺激皮质醇的生成。同样，从进化生物学的角度来看，这是一项正常的功能，可以帮助我们起床，让我们白天活跃地获取食物、创建并支持生存环境、照顾我们爱的人。发表在期刊《临床神经学最新进展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一项新发现：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。

皮质醇的昼夜释放情况

大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响，阳光的重要性是不言而喻的。为了管理你的睡眠—清醒周期，基因其实希望你多晒太阳。但是，与我们祖先生活的时代相比，世界已经发生了翻天覆地的变化。因此，我们来好好研究一下，如何安全有效地利用眼前的条件，获得最佳的结果。

晒太阳小贴士·1

谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。当然了，这也要随着当年的月份变化而变化。不过，可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。

实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。在冬季，有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。不过，各位也知道，你总能让双眼吸收自然光线。即便在多云天气，身体也会产生良好的反应。

晒太阳小贴士·2

如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活地利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上10～15分钟。或者，如果你真的希望提升效果，可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。

晒太阳小贴士·3

只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有许多影响身体的波长，不过，我们最需要了解的是UVA和UVB，其中UV代表紫外线。长期以来，人们都知道，这两种太阳射线都会影响我们的生理机能。UVB对人类健康的价值最大，因为，它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。

问题是，UVA比UVB的波长长很多，可以轻易地穿过各种材质。UVA甚至不用经过许多过滤，就可以直接穿过臭氧层、云层、污染，甚至是玻璃。UVB无法有效地穿过玻璃，但对于平衡UVA的潜在伤害非常关键。阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。

我们的身体同时需要UVA和UVB。但是，对UVA的不健康接触，是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。白天透过窗户获得自然光是个不错的选择。同样，人体的光受体会采集自然光，发送信息给大脑，优化你的昼夜计时系统。然而，为了安全起见，最好避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射。

而且，值得一提的是，在一年的特定时间，在世界上的某些地方，UVB不会进入人体。通常情况下，在冬季的一整天或一天大部分时间，都很难获得UVB。不过，再强调一遍，这取决于你住在哪里。你可以访问网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看本书的更多资料，根据住址确定一年中、一天中获取UVB的最佳时机。

晒太阳小贴士·4

如果说自然阳光要到达光受体，才能带来你刚才了解到的好处，那么，太阳镜可能就像个7英尺（1英尺=0.3048米）高的NBA全明星，阻挡阳光照进双眼。

太阳镜挡住的是你需要的自然光，这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。道理就这么简单。事实上，如果太阳镜的防紫外线指数不合适，戴比不戴的危害要大得多。在明媚的阳光下，双眼会自然缩小瞳孔，让你免受太多紫外线的危害。但是，当你戴上一般的太阳镜，人为地创造黑暗，瞳孔就会睁大，吸收更多潜在有害的紫外线。

所以，不要只是为了时尚，就在太阳底下戴墨镜。如果你只是为了暂时保护眼睛，那在购买前要看好生产商，确保它们真的具有防紫外线功能。当你参与雪类冬季运动，想要避免“眼睛晒伤”（光性角膜炎）时，这一点尤为重要。如果你的将来光明到必须戴墨镜，那我也表示理解。只是要找到一种健康的方式，努力保持平衡。

晒太阳小贴士·5

在紧急情况下，即使你像被拴在地牢的犯人，也会有特别设计的灯箱、遮阳板和模拟阳光的其他小装置。这些通常可以用来治疗季节性情绪失调——发生在黑暗冬季的一种抑郁症。你也可以查看本书补充材料，找到最佳光线疗法装置的列表。当你需要的时候，这些当然是一套可行的“技巧”。不过，记住一点，你比想象中更强大，可以给生活带来健康变化，获得你所需的自然阳光。尽管从临床上来说，这些装置很有用，但即使是最好的灯箱，也不如你阴天在外待30分钟，获得光线疗法带来的益处。

第三章　睡前远离电子屏幕

想要立即改善睡眠，第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。

当你近距离注视电子设备时，很难发现人造蓝光的威力。近距离观看时，你看到的是各种色彩的搭配。然而，如果屋里够黑，你退后一步，就会清楚地看到，让人眩晕的蓝光比其他任何色彩照得都要远，比其他任何色彩的光线都要强烈。最好的例子就是，你晚上开车经过小区的街道时，住户的窗内发出耀眼的蓝光。你也许会好奇，他们在看什么？他们是不是被外星人劫持了？蓝光是非常强烈的，对睡眠的影响更是到了极点。

波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现，睡前使用发光的电子设备，会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中，相比看纸书的被试组，晚上看iPad的被试组入睡时间更长，夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是，即使两组被试者都睡够了8小时，电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。

丽安娜·费古爱罗博士是来自纽约州特洛伊伦斯勒理工学院照明研究中心的研究人员。她带领的团队发现，只要睡前看两小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。

费古爱罗博士还指出，如果夜间长期使用电子设备，会导致慢性昼夜节律损害。结果，严重健康问题的出现概率就会大大增加。

还要记住一点，我们使用电子设备的文化传统不过刚刚几十年——首先是电视的出现，然后是笔记本电脑和平板电脑的爆发式发明，直到最近智能手机的流行。在几百万年的进化历程与几十年熬夜习惯的对抗中，我们的能力也没进化得快速适应。

作为人类，我们其实原本看不了电子设备发出的光。谈到夜间使用电子设备，我们希望像电影《鬼驱人》中的小女孩一样“远离光线”。（注：我现在想想还吓得半死。）

当然，我们有工作要做。而且，当今的技术也真是不可思议。对身体的自然过程，只要我们多点意识、多点尊重，就能更灵活地使用电子设备。

远离电子屏幕为什么这么难

最近，我去了美国最大的银行之一，给他们的员工做了一次报告。那次研讨会的目的是提升员工表现。当然了，聪明睡眠法是影响较大的因素之一。

所有人都很开心——他们哈哈大笑，学习知识，还经常参与其中。然后，我们谈到晚上光照过多的危害，有意思的事情发生了。

在场听众真的“明白”事情的重要性。但是，当我问到，为了睡前不看电子设备，他们会怎么做时，满屋的人才表情疑惑，开始环顾四周，看看别人知不知道答案。人们睡前除了用电子设备，似乎忘了生活中还能干什么。

接着，在几秒钟的困惑与沉默之后，我左边有位勇敢的女士，缓缓地把手举到半空中，给出了自己的最佳答案。我们晚上睡觉前，除了看电子设备，还能做什么呢？她害羞地说：“读本书？”注意，她用的是问句，而不是陈述句。因为，再重复一遍，我们许多人都忘记晚上除了看电子设备，还能干什么。

我大声地肯定了她那不自信的、如临大敌般的回答。我说：“没错，你可以读本书！”这样一来，屋里另一侧有位女士也鼓起勇气，举起手说：“可以跟另一半聊天？”还要注意，这还是个问句，不过这对我来说已经足够了。我高兴地喊道：“没错，你可以跟另一半聊天！你其实可以跟真人聊天，听起来挺疯狂的样子。”听众们哈哈大笑，我们继续往下说。我们谈到电子设备以外，可以享受生活的更多策略。但是，这是在残酷地提醒我，这个话题不只是知道怎么做那么简单。更严重的问题在于，我们其实已经对技术上瘾了。

一种特殊的毒品

我说我们对技术上瘾，不只是一句空话。我们不仅是真的上瘾了，还被套牢了。

套牢我们的不是技术本身，而是我们不断追寻的那种执着。

人体会产生一种叫多巴胺的强大化学物质。多巴胺一度被认为控制着大脑的“愉悦”系统。外界认为，是多巴胺让你感受快乐和愉悦，并驱使你寻找某些东西，比如食物、性爱和毒品。科学家们最近发现，多巴胺根本和愉悦感无关。愉悦感是我们从类阿片系统中获得的最终结果。多巴胺是一种关于寻找的大脑化学物质。它关乎我们寻找的猎物，关乎下一步会怎么样。对于喜欢慢慢损耗多巴胺的大脑来说，互联网就是一个完美的圈套。

你有没有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索栏里输入一个问题，但一小时之后，你发现自己在看完全不同的内容？

你有没有说过“我就看一分钟脸书”“我就看一分钟推特”或“我就看一分钟Instagram”，但30分钟后，你发现自己陷入了互联网的黑洞里？

上网的人几乎都遇到过这种情况。互联网的设计完美配合了喜欢探索的大脑和多巴胺，因为，你其实可以在网上“发现”无限多的数据。

如果没有奖励，搜寻也不会持续很久，而类阿片系统（本质上相当于让你快乐的内置毒品）就紧跟在你的网络搜索后。它其实像是一种即时满足。新增粉丝的每一次通知，一条状态获得的每一个“喜欢”，鼠标滑过Instagram时展现的每一张照片，大脑都像是抽到了一点鸦片，因为它有了一些新发现——随后就会释放更多的多巴胺，因为，它想知道接下来还有什么。

关于面对你最喜欢的技术，大脑会如何反应，这真的只是最基本的了解。不过，你有希望看到恶性循环是怎么形成的。了解了多巴胺，也就解释了成年人依赖电子设备，就像孩子依赖最喜欢的玩具一样。

“跳舞之前叫醒我”

多巴胺的寻找行为不是我们保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制于人的清醒状态。斯坦福大学发表的一项研究发现，减少白鼠身上的多巴胺转运体，会延长多巴胺在白鼠身体系统中的逗留时间，从而导致白鼠的睡眠减少许多。

与多巴胺相关的是活力和清醒，而与血清素相关的则是满足和放松。这两种物质在人体中两个不同的频道运行——你调到哪个频道，取决于你睡前有没有看电视。

平衡神经递质和激素是晚间获得完美睡眠的一大要素。

怎么抢回你的大脑

许多人可能还记得，20世纪80年代有一条关于吸毒危害的广告。演员对着镜头拿出一颗鸡蛋说：“这是你的大脑。”然后，他磕开鸡蛋，把它倒到一个热煎锅上，鸡蛋就开始滋滋响。他说：“这就是你吸毒时的大脑。有问题吗？”

这样已经足够让我躲开毒品了。不过，我吃煎蛋饼的时候也会更加小心了。

这类禁毒广告传递了重要的信息，效果非常地好。但是，这些广告忽视的一个重要观点，我们今天已经意识到了：大脑是地球上最大的“毒品”生产器。我们在有意无意参与特定生活方式时，就会产生类阿片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。大多数“毒品”会侵入人体中已有的化学通道。它们甚至就是这样开始起作用的。此外，这些物质还会受人为刺激而产生。你最爱的电子设备也是这样起作用的。

我不是说你要当个勒德分子[7]，完全不用先进的技术设备。我也喜欢智能手机、笔记本电脑之类的。这些设备可以随时随地使用，可以让我接触更多人，可以让我学习速度更快。在生活中，我们使用电子设备时，要更加灵活，让我们控制机器，而不是被机器控制。

最关键的因素是认识问题。你在浏览脸书时，只要意识到大脑的状态，就算开始打破旧模式了。当你意识到大脑在干什么时，基本上会发现自己在寻找。当你意识到自己接近互联网黑洞的边缘时，最重要的就是立即改变行为，因为大脑喜欢创造新模式。而如果你继续那么做，寻找行为只会更加严重。

起来喝杯水，或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子，就去跟他们表达爱意，做些伸展运动（在第十九章，你会学到身体活动对睡眠的好处），给某人打个电话，或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是，哪怕你只是模糊地认识到，睡前用电子设备会导致睡眠问题，你都可以打破恶性循环。

在本书中，你还可以学到更多有效的小贴士、见解和策略，让自己受益。本章中将谈到这个更有挑战性的让你睡得更好的因素。虽然一开始，打破平时睡前看电子设备的习惯会有点吃力，但这绝对值得你好好把握。

现实情况是，我们现在生活的世界，跟我们父母、祖父母几十年前生活的世界不一样了。晚上躲开电子设备，也并不总是有益的。有时候，你可能过会儿要参加一场会议、参加家庭电影聚会、去公司上班等，那么，你可以在小贴士部分学到一些妙招。

记住，在上床睡觉前，打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐事。你别说：“好了，今晚睡前的几小时，我要放下电脑。哈哈！我是你的老板，互联网！”然后坐下来无所事事。你当然可以这样戒除“互联网恐慌症”。但如果你想设立新标准，睡前不看电子设备，获得充足的睡眠，那段时间就要换成你同样喜欢的活动，或者你更喜欢的活动。一本书、一段音乐、一个好朋友的陪伴，无论是哪一种——你都要尝试一下，看看最适合你的是什么。我当然会提出一些不错的建议，让你掌握更多技巧！

远离电子设备小贴士·1

如果你想根据身体需求，进入深度睡眠，在睡前至少90分钟，你要关闭所有屏幕，让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。如果你继续不管不顾，依然还有睡眠障碍，我敢说吉米·法伦[8]可不会替你支付看病账单。

远离电子设备小贴士·2

晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗？你其实可以打开一本传统的纸书，看个精彩的故事，以此获得灵感或教育。还记得人们其实可以面对面交流吗？你可以跟生活中的亲友聊天，听听他们一天的状态，分享他们的惊喜与挣扎。他们显然也可以对你做同样的事。从某种程度上说，我们生活的世界，比任何时候的联系都紧密。可是，我们与其他人通常极度缺乏联系。远离电子设备，找人聊聊天，表达一下爱意，对我们长期享受健康与幸福非常重要。

远离电子设备小贴士·3

关闭设备提示。行为心理学家苏珊·魏因申克博士说：“想要阻止多巴胺循环，提升工作效率（并获得优质睡眠！），最重要的一点就是关闭设备提示。把手机、台式电脑、平板电脑、笔记本电脑设置为不再接收自动通知。自动通知被吹捧为硬件、软件和应用程序的出色功能。但是，它们其实会让你变得像只笼中鸟。”如果你想获得最佳的睡眠，重新抢回大脑的控制权，最有效的措施就是尽量关掉视觉和听觉提示。

远离电子设备小贴士·4

使用蓝光屏蔽器。在特殊情况下，你大概要违背意愿，用电脑到很晚。这时候，一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。我的Mac电脑上，有一款叫f.lux的免费程序，每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。（智能手机和其他设备上也可以装类似的程序——浏览sleepsmarterbook.com/bonus网页，查看本书的补充资料，你会得到一些最佳选择。）但是，再重申一遍，如果你真想获得充足的睡眠，最好的办法就是，至少睡前90分钟关掉电子设备。如果做不到的话，这类工具肯定可以帮到你。

你还可以找一副类似的防蓝光眼镜。对于看电脑外的其他活动，这样做也有助于身体在晚上生成更多褪黑激素。

如果你真喜欢这类东西，不在乎像个未来人，就可以戴上防蓝光眼镜，让看到的一切都更加安全、柔和，显出橙色色调。防蓝光眼镜类似于电影《史密斯夫妇》中，布拉德和安吉丽娜在激烈交战时戴的眼镜。如果你买的比较便宜，看起来没那么酷……不过，嘿，这是科学用途，不是社交用途。直接查看补充指导，我列出了最喜欢的睡眠防护眼镜。你还可以看看其他资料，今晚就开始更聪明的睡眠法。

第四章　建立咖啡因宵禁

咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。

现实情况是，人们喜欢咖啡。事情就是这样。我们要学会控制咖啡和其他含咖啡因食品的摄入量，确保获得最佳的睡眠质量。

《临床睡眠医学》杂志（Journal of Clinical Sleep Medicine）上发表的一份研究谈到了咖啡因对睡眠影响的重要见解，我们应该了解一下。该研究的首席作者克里斯多夫·德雷克博士来自底特律市的韦恩州立大学医学院，是一位精神病学与行为神经科学副教授。他说：“下班回家的路上喝一大杯咖啡，会给睡眠带来消极影响，相当于接近睡前摄入咖啡因的效果。”

研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因（临睡前、睡前3小时、睡前6小时），都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说，不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。

这项研究有意思的地方在于，睡眠障碍通过两种方式衡量：一种是通过家里的睡眠监测仪进行客观衡量，另一种是通过参与者的日记进行主观衡量。当参与者睡前6小时摄入咖啡因时，睡眠监测仪客观显示，他们的睡眠减少了一小时。奇怪的是，睡眠日记中的主观反应表明，参与者没有察觉到任何睡眠差异。即便咖啡因导致生理上睡眠的减少，他们一开始并没有意识到！在他们自己看来，他们入睡很快。不过，根据睡眠监测仪的显示，他们其实并没有进入快速眼动和深度睡眠的正常状态。

睡眠不足的恶性循环就是这样开始的。由于咖啡因摄入导致的睡眠不足，必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因，而更多咖啡因的摄入，则会让我们的睡眠问题雪上加霜。我们要想办法打破这种恶性循环，确保获得身体所需的睡眠。

度过咖啡因半衰期

咖啡因的真实情况是这样的。首先，咖啡因通常来自美味的食品：咖啡、茶水、巧克力等。不仅含咖啡因的食物味道不错，咖啡因对人体也有一种天然的吸引力，可以让我们的身心进入积极的状态中。所以，咖啡因才会让人上瘾。

咖啡因不像大多数人认为的那样会“给你带来能量”。你醒着的每一天，大脑中的神经元都在兴奋，产生一种叫腺苷的神经递质副产品。要明白一点，腺苷不只是简单的废物。神经系统会持续监测你体内的腺苷，一旦大脑和脊髓中的腺苷水平达到一定标准，身体就会开始催你睡觉（至少是放松）。然后，咖啡因进来了……

咖啡因有一种独特的能力，它在结构上类似于腺苷，因此可以融入人体中的腺苷受体。正常情况下，当腺苷受体中充满腺苷时，人体就会进入休息模式。咖啡因进入腺苷受体后，就像一位远房亲戚似的，一直赖在你家沙发上不走。它不会像腺苷那样，真正地发挥作用，让你感到疲惫。所以，你其实意识不到自己困了，大脑和身体还在不停运转。有时候这样很不错，但你会发现，这会变成大麻烦。

由于你从事的所有“清醒”活动，身体就生成越来越多的腺苷，但这些腺苷没有获得正常的代谢。结果，由于身体各部分没收到休息和恢复的正确指示，你的身体不得不改变正常的运作方式，系统中的应激激素水平会提升，大脑和器官将超负荷工作。

由于咖啡因的长期效应，产生的后果需要经过几天才能逐渐退去。咖啡因的半衰期为5～8小时（具体要看你自身的生化结构）。半衰期本质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间（比如说8小时）。那么，我们以8小时半衰期为例，如果你摄入200毫克的咖啡因（相当于一两杯普通咖啡），8小时过后，你身体系统里的咖啡因含量只剩下一半（100毫克）。再过8小时后，剩下50毫克。再过8小时，就剩下25毫克，依此类推。所以，研究中才会显示，即便睡前6小时摄入咖啡因，还是会引发睡眠障碍。

漂亮的戏法

咖啡因不仅会影响神经系统，还会影响内分泌系统。咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。

我们刚才已经谈到了皮质醇。你大概也了解过肾上腺素。提到肾上腺素，我们是指“战或逃”[9]、干劲十足、“巨石强森”[10]的电影、人体自带的兴奋！还总是伴随着枪战、坦克、慢动作逃离爆炸。肾上腺素是生理功能中不可思议的组成部分，让我们展现体力的巅峰。在进化过程中，肾上腺素让我们击退威胁，登上山峰。

现在，我们用一种全新的方式激活肾上腺系统——通过心理压力和情绪压力（我们将在第十六章探讨），以及随意使用咖啡因等天生具有副作用的物质。

尽管肾上腺素可以暂时让人愉悦，但还会产生较大的负面影响。应激激素生成达到峰值，也会出现暴跌。你没法再回到肾上腺素达到峰值前的基准线，只能达到基准线以下。你会感觉更加疲惫，出现更多脑雾[11]，甚至比肾上腺素发挥小戏法前更烦躁。当处于崩溃边缘时，即使是最和气的人，也会想抱摔一个人。除非这人在说话前，先递给你一杯咖啡。

苏：“早上好，简！”

简：“你先别说话。我的咖啡呢？”

简（一边喝咖啡）：“好了，你可以说话了。”

再重申一遍，咖啡因能让人振奋，也有负面作用。由于咖啡因对生理机能的负面影响，我们甚至在不知不觉中，很快产生了依赖性。

咖啡因，我想见其他人……

我最近接待了一位非常出色的名人客户，我们就叫她萨莎吧（她的真名其实更酷）。萨莎是一位效率很高、成就很大的女性。她努力工作，就是为了壮大自己和家族的企业。她似乎真的拥有一切，也知道自己的成就。但是，在内心深处，一直有件事困扰着她。

除了她自己，萨莎不喜欢人生被其他事左右。她独自在事业上拼搏了几年，就是为了向人们证明一切皆有可能，证明自己真的可以克服一切。可是，她不知道戒了多少次咖啡，最后都会回到从前。

她喜欢咖啡，也喜欢咖啡带来的感受。可是，她不喜欢不喝咖啡时的状态。她会出现头疼、情绪低落、冲爱的人发火等情况。她知道这不正常。她是我的播客节目——《模范健康秀》（The Model Health Show）的忠实粉丝。因此，她觉得可以找我帮忙。

我很高兴地接待了她，因为她已经很了解健康话题了。我为她提供了必要的行动步骤，让她达到自己的目标。不过，她真正需要的，是有人直接告诉她，为什么她一个人不行：因为她上瘾了。

她忘记了自己的正常状态，需要靠咖啡恢复“正常”。以前，每当她想戒掉咖啡时，最突出的症状就是头痛欲裂。咖啡因会导致血管收缩——其实就是血管的收紧或变窄。如果身体习惯了摄入咖啡因，你突然一停止，就可能面临一种叫血管舒张的沉重打击——血管的瞬间扩张。

突然间，原本被限制的血流开始自由地流淌。这种变化通常会体现在头部和颈部区域，比如偏头痛可以表现为偏侧颅痛，即头部一侧疼痛。

无论你哪一侧疼痛，咖啡因造成的头痛都是一种陷阱。再加上精力下降，注意力不集中，你就会立即找人泡一壶咖啡。（记住，这不是在谴责咖啡因；其实，我也喜欢咖啡因，前提是要使用得当。）在萨莎的案例中，咖啡成瘾控制了她的生活。因此，我们就想办法解决问题。

我没让她直接停掉咖啡，也没有不让她早上喝咖啡，而是想办法弱化咖啡因的影响。不过，我们改变了咖啡因的来源，降低了咖啡因的摄入量。我让她把咖啡换成了含强烈咖啡因的茶水（比如格雷伯爵茶、普洱茶、巴拉圭茶或工夫茶）。茶里的咖啡因含量也不少，但只是咖啡里的三分之一到二分之一。我告诉她，在前几天，她甚至可以喝2倍的茶水。因为，最关键的不只是咖啡因，而是它的存在形式。不同物质里的咖啡因，对人体的影响是不同的。对于任何含咖啡因的产品，它的来源、加工过程、摄入方式都决定着你的身体将获得多少咖啡因，新陈代谢过程有多快。

接下来，我让她保证，要经历没工作的一段时期。她应该允许自己放轻松，消除压力，休息一下。按摩是个不错的选择，可以多睡会儿，冲澡放松一下，或者去游个泳。

锻炼也很有帮助。我不是说去健身房进入野兽模式，而是在大自然中静静地散步，做点养生瑜伽之类的。只要是压力不大的类似运动，都可以做一做。

为了帮助代谢废物排出，加快咖啡残留的稀释速度，我让她多喝点水，水里加点优质海盐。因为，肾脏在改变血液化学成分时，会分泌盐分和液体。

增加液体摄入量后，还需要纤维作为重要辅助。许多人依赖咖啡刺激排便通畅。当你打破喝咖啡习惯时，消化功能暂时减弱是正常现象。不过，增加纤维和水的摄入量有助于让你“顺畅起来”（我故意用的双关）。

有了我的监督，她很受鼓舞。如果你面对生活难题，永远不要低估外界的力量，积极地寻找别人的支持和信任。

她大约花了5天时间，感觉完全从烘焙咖啡豆的成瘾中解脱出来。她告诉我，她这些天达不到往常的最佳状态。不过，整个过程只是原来难度的十分之一。而且，她知道这种状态只是暂时的。

整个过程结束后，她说自己从来没那么开心过。她感觉重获新生，重掌了自己的身心。这真比什么都要宝贵。

今天，她的气色、感觉和表现都比以前更好了。她有时候还会喝咖啡，但与咖啡不再是一种紧张关系了。她睡眠好了，消化好了，整个人生都好了。

咖啡本身并不是“有害的”，只有长期随便喝才会有害。真正的问题在于，有几百万人每天摄入的咖啡因不是一份，而是很多份。而且，我们养成喝咖啡的习惯时，甚至没意识到，我们的身体已经厌倦了咖啡因的提神功能。这种情况最短12天就会出现。当觉得效果不够强大或持久时，我们会怎么办呢？当然是喝更多！

事实上，咖啡因是一种强大的刺激物。如果我们能这样看待咖啡因，它将成为生活中非常愉快的一部分。我们要将身体重组，有节奏、按周期地使用身体，获得最佳的效果。

现在，我们已经了解了咖啡因的作用方式及其对睡眠的危害。这里有一些小贴士，让咖啡因改善你的生活，而不是危害你的生活。

咖啡因摄入小贴士·1

设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2：00前。不过，如果你对咖啡因非常敏感，估计要把宵禁时间设得更早些，或者直接避免摄入咖啡因。

咖啡因摄入小贴士·2

我们在第二章中了解到，在管理人体日常节律方面，皮质醇扮演着重要的角色。人体激素生物钟应该在早上产生较多的皮质醇，在夜里产生非常少的皮质醇。如果你早上的皮质醇比正常水平低，或者你的激素生物钟完全颠倒，少量摄入咖啡因有助于你步入正轨。

咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生，你可以一大早就摄入点咖啡因，提升皮质醇的水平。如果你通常比较健康，对咖啡因没有生理依赖，这样有助于昼夜计时系统白天多产生些皮质醇，夜里少产生些皮质醇。如果你肾上腺有问题，一定要咨询医生，确保安全的咖啡因用量。

由于人们对咖啡因的钟爱，含咖啡因产品是世界五大交易量最大的商品之一。但是，你不用处方就能买到咖啡因，并不是说你可以随意畅饮热可可和咖啡。

咖啡因摄入小贴士·3

如果咖啡因摄入方法得当，甚至可以加快新陈代谢，提升活力和注意力，甚至是改善肝功能。不能全盘否定咖啡的潜在好处，还有其他几个原因。我们之前了解到，随着时间的推移，人体会抑制对咖啡因的反应。为了将咖啡因对人体的益处最大化，必须促进它在体内的循环。有几种方式可以实现这一点，我在这里分享三点：

1.两天喝，三天不喝。如果你身体没问题，对咖啡因不上瘾，三天后体内的咖啡因就会清除。当你再喝的时候就会发现，跟你刚开始喝那几天一样有用。

2.两个月喝，一个月不喝。如果你每天只摄入少量或适量的咖啡因（不超过200毫克），相当于一两杯黑咖啡、一两杯茶水，或一份训练前补充剂，就是一种合理的选择。如果咖啡因摄入量超过这个标准，会在断掉前几天出现脱瘾症状。

3.按照需求摄入。这样一来，我们会重回“初遇”咖啡和咖啡因时的神奇感觉。在大多数日子里，不要在意它；远离咖啡因，正常地生活。但是，当你需要的时候，就大胆地追求爱好。我这里所说的“需要”，是指你遇到演出、大项目，或者非常重要的事情（但持续时间要短，这样你沉迷不了几天）。让咖啡因变成一种激励，而不是一种依靠。你可以一边酣睡，一边真正地享受咖啡因的好处。

第五章　让自己凉快点

我记得，一到炎热的夏季，我父母为了“省”电费，就不愿意开空调。唉，我可以告诉各位，几个夏天下来，我出汗瘦了很多磅。热气腾腾的楼上（唉，热气都是往上走的），我在床上辗转反侧睡不着。我那时候睡不好，是因为体温对睡眠能力影响很大。

一种叫“体温调节”的功能严重影响着人体的睡眠周期。与普遍观点不同的是，人体体温并不会统一保持在37℃左右。这只是个平均值。一天中，人体体温会上下浮动1℃。当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，帮助人们启动睡眠状态。如果外界温度过高，身体想进入理想的舒适睡眠，就会面临一点生理上的挑战。

研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。

人体温度一天中的正常变化

进一步的研究发现表明，失眠症患者（有慢性睡眠问题的个人）的睡前体温，比正常人的睡前体温高很多。为了解决这一问题，匹兹堡大学医学院的研究人员进行了一项实验，降低失眠症患者的体温，看看能不能影响他们的整体睡眠质量。

在研究中，被试对象会戴上一种内装低温循环水的“冷却帽”。研究人员最终的发现非常令人震惊。参与者戴上冷却帽后，入睡速度比没有睡眠障碍的普通人更快。失眠症患者戴上冷却帽后，入睡时间大约为13分钟，而健康控制组的入睡时间为16分钟。另一点比较有意思的是，失眠症患者上床后，最终89%的时间处于睡眠状态，与健康控制组上床后的睡眠时间相等。

这项研究表明，体温下降后，对慢性睡眠障碍的“抵消”成功率达到了75%。目前市面上的治疗方法，效果跟这比较接近的几乎没有。不过，通过运用本章结尾的小贴士，我们都可以获得很多益处。

人体内部恒温器

如果晚间的体温高于正常值，会从根本上导致高度清醒和入睡障碍，因为人体会试图重置内部恒温器。

那么，这个内部恒温器在哪儿呢？可以改变它的设置吗？

想找到你体内的恒温器，就要回到身体主管腺体——下丘脑上来。其实正是下丘脑将（感知内外温度的）神经系统功能和（分泌特定激素，引导睡眠和清醒的）内分泌系统结合了起来。下丘脑就像是“细胞篮球队”的教练。

如果你给“教练”丰厚的待遇，比如说营养充足，经常健康运动，不会过于疲惫，那么，它就会管控好整个团队，取得最佳的成绩。想想“禅师”菲尔·杰克逊[12]，他就像专家一样管控压力，调整球员最佳的“身体”状态。

相反，如果教练身体不健康，薪水过低，压力过大，缺乏恰当的支持，就会开始误导整个团队，让一切很快失去控制。所以，身体健康和大脑的支持才如此重要。

下丘脑来自人体中非常重要的一个系统，名叫下丘脑—垂体—肾上腺轴，简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至关重要。最重要的一点是，HPA轴是人体中管控压力的头号系统。

上述关于失眠症患者的研究还发现，被试对象比正常组的预期性焦虑更严重。他们对睡眠的忧虑和紧张程度更高，从而可能造成核心身体温度的提高。不仅外界环境要凉下来，你自己也要冷静下来（还有心理状态和情绪状态）。HPA轴掌控着你生活中整体的压力负荷。从工作到人际关系，到营养状态，再到活动锻炼，都归HPA轴管。

身体努力对抗感知到的威胁时，就会产生压力，进而唤醒人体系统，提高身体温度，不知不觉中破坏睡眠质量。在当今的高压环境中，你要么得想办法应对压力，要么就是住进冰屋里也会觉得不够凉快。在第十六章中，我们会探讨一些改善生活的压力管理工具。就目前来说，我们先尽量改善你周围的环境，让你用聪明、圆满的方式到达罚球线。漂亮！

降温小贴士·1

确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。有些人可能觉得正好，还有些人可能会想起杰克冻人[13]和结霜的雪人[14]。请相信我（也要相信科学），冷点你会睡得更好。不过气温也别太低——建议最低温度大约为15.56℃。你还可以盖被子、穿睡衣，但不要盖得太严实。不然的话，你的体温就会过高（晚上睡在你身边的爱人或未来爱人，大概不会希望你浑身臃肿，穿着法兰绒睡衣，还盖了好多层）。营造一个漂亮、凉爽的卧室环境，会给你带来更加酣畅的睡眠。

降温小贴士·2

如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡。这开始听起来好像不对头。虽然洗澡会提升你的核心温度，但体温会慢慢地下降。等你回屋睡觉的时候，体温已经比原来低一些了。许多父母都知道，这就是让小孩入睡、整晚不醒的秘诀。

降温小贴士·3

你可以用床垫调节体温。有一些特制的床垫，可以紧紧地贴合在你现有的床垫一侧或两侧。我的朋友、物理疗法博士及《纽约时报》畅销书作者凯利·斯塔雷特发誓，他的床垫让他晚间比妻子的体温低一些。他说，这种床垫改变了他的生活。你可以访问网址sleepsmarterbook.com/bonus，在本书的补充指导材料中，获取这种降温床垫的信息。

易修斯·范·索梅伦博士来自位于阿姆斯特丹的荷兰神经科学研究所。他和同事发现，虽然在凉爽环境下的睡眠整体很重要，但每个人都应该达到“非常舒适”的状态。每个人对非常舒适的定义是不同的。降低室内温度是必需的。但是，有人喜欢整晚盖着松软的被子，有人只盖几层床单，有人甚至更喜欢像斯塔雷特博士那样，加一个降温床垫。

降温小贴士·4

找袜子帮忙。即便室温降低到理想状态，可以诱导优质睡眠，但一些人也会因为四肢冰冷，而引发失眠。这是因为，人体内传递热量的主要方式是血液流动。如果你手脚冰凉，可能就表明血液循环不良。解决方案是，必要时穿上一双暖暖的袜子。有些人天生体热，喜欢光脚。所以，记得看看你最适合哪种状态。

第六章　选择正确的入睡时间

毫不夸张地说，选择正确的入睡时间，可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说：“安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。”

实践证明，人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。

在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都是一种犒赏。这是基于一种似乎被人遗忘的理念：我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭，就是宇宙在暗示，我们也该躺下了。

然而，我们今天可以超越自然，用灯光把屋里照得亮堂堂的，就像拉斯维加斯脱衣舞标志一样。我们想都不用想，就可以抱着电脑，不停地敲打键盘，熬到凌晨2：00才睡。

受限于今天特殊的生活环境，我们很难意识到这是不正常的。

我们本该在天黑几小时后就入睡的。因此，如果你已经忽略了这条内在规律，就该采取行动，重新调整一下了。

在第二章，我们讨论阳光照射时，发现人体产生激素的本能，对获得最佳睡眠至关重要。如果你能把睡眠和自然激素分泌结合起来，睡眠带来的益处就会大大增强。

比如说，你可能是凌晨1：00到早9：00睡觉，也能睡够8小时。可是，你却错过了大部分的“黄金时间”，这段时间有益激素的分泌水平最高。当睡眠时间安排合理时，褪黑激素、人类生长激素（HGH）等的分泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗？那么，你就要明白，当你在黄金时间睡觉时，“青春激素”HGH的分泌最多。

有些人至少睡了8小时，起来后还是觉得没休息好。乔杜里博士表示，“如果你在晚10：00到凌晨2：00期间，身体长期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒来仍会感到疲倦”。这再次印证了激素产生的关键作用。错过黄金时间，是桩不太明智的买卖。

精力恢复

大约在晚上10：00，褪黑激素自然上升后，人体会经历一次转变。这次转变是为了提高内部新陈代谢能量，用来修补、强化和恢复身体。这时候，防氧化激素的生成水平会提高，有助于保护人体DNA免受伤害，改善大脑功能等。如果在这段时间，你能正常入睡，那一切都好。可是，如果到了晚上10：00，你还没睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。

你以前遇到过这种情况吗？下午六七点钟，你下班后感到疲惫，恨不得马上爬上床，大睡一觉。然后，到了晚上10：00，你感觉清醒得很，又准备大显身手！很有可能你刚出现了“精力恢复”现象。这跟锻炼的过程区别不大。做过耐力训练的人都知道，只要坚持一段时间，即便你感觉累了，身体也会进入恢复状态，再次感觉精力满满，继续坚持下去。

不同的是，这次精力恢复不是为了必要的体内管理，而是为了让你浏览脸书，再看几集Netflix上最喜欢的电视剧。

要明白，当你坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：00或11：00，进入精力恢复状态后，通常觉得想睡却更难入睡。这样的后果可能是，当你早上醒来时，会觉得更加疲惫无力。但是，这只是经常熬夜的一小部分危害。

通宵值班

如果你变本加厉，养成不良的生活方式，经常扰乱身体自然的激素生物钟，那就要面临大麻烦了。国际癌症研究机构现在已经把通宵值班列为2A类致癌因素之一。也就是说，经常熬夜和通宵加班已经被定义为极强的致癌因素，与铅接触、UVA辐射属于一类。这听起来大概不可思议。但是，目前有大量的科学数据证明了背后的真正原因。

我们讨论过，作为一种抗氧化激素，褪黑激素对睡眠质量有着巨大的影响。它对人体的健康状况起着关键性作用。还有一点很有意思，褪黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。

褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫，保护人体细胞和组织免受损伤，研究发现，它还可以用一种独特的方式，保护身体免受癌症侵害。

《美国实验生物学联合会会志》（The journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology）发表的大量研究表明，褪黑激素有着很强的抗雌激素效果。许多抗乳腺癌药物其实就含有合成抗雌激素，因为这类激素能抑制乳腺癌细胞扩散。如果你真的按要求入睡，身体每晚都会产生一种最强大的抗雌激素。

据了解，乳腺癌与体内雌激素活性过高有着密切的联系。因为，男性和女性都会产生雌激素。无论是雌激素活性过高，还是雌激素功能异常，都会激发严重的健康问题。如果发生在女性身上，则表现为乳腺癌、子宫癌和纤维瘤。如果发生在男性身上，就呈现为第二性征下降（如发育受阻、毛发稀少、嗓音较轻等）、胸部组织增长（男子女性型乳房）和癌症。

《国际癌症》杂志（International Journal of Cancer）上发表的一项研究发现，上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%。还有一些研究观察了上通宵夜班的女护士，结果发现，她们上夜班的年头越久，患癌的概率就越大。

与夜班密切相关的不只有癌症问题。《职业与环境医学》（Occupational and Environmental Medicine）杂志上发表的一项研究发现，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群体。多项研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因为上夜班对胰岛素的损害。我们之前说过，只要一个晚上睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。但是，如果晚上根本不睡觉，你和糖尿病可就不是擦肩而过那么简单了。

通宵加班造成的慢性疾病，应该会让你大开眼界。可是，由熬夜引发更明显的意外伤害，又是怎样的呢？

其实，根据不列颠哥伦比亚大学研究人员的发现，上夜班几乎会让你受工伤的风险加倍。研究分析了10年间3万多名日夜班人员的数据。由于工作场所的安全改善，日班人员的受伤率总体呈下降趋势。然而，夜班人员的受伤率却没有下降。

夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。因此，无论是为了工作，还是为了娱乐，长期熬夜都会让你离死亡更近。

我们要另辟蹊径

我对轮班这个话题很感兴趣。这是因为，我们生命中的一些重要人士会受此影响。医生、护士、执法人员、消防队员等都要轮流值班，保证我们的安全和国家的正常秩序。

他们从事着重要的工作，却要因此付出巨大的代价。我们已经说过，护士值夜班会提升乳腺癌的发病概率。同样，结肠直肠癌、肥胖症和心血管疾病的发病概率也会提升。医生也面临这样的问题——在某些地区，医生的平均寿命最多能比普通大众少10年。

《职场健康与安全》（Workplace Health&Safety）上发表的研究发现，夜班警察长期睡眠不足的概率比普通人高14倍。睡眠不足又会提升代谢综合征的发病风险——代谢综合征表现为体脂过多、甘油三酯（血脂）高、血压血糖升高等许多症状。研究发现，消防员等要加夜班的许多岗位也会面临类似的健康威胁。

这群人负责照顾我们的健康，负责维持社会的安定。可是，他们要付出这样的代价，我们却无法报答他们。首先要了解到睡眠的重要性，但通过制定积极的策略，帮助这群轮班英雄，才能减少患病概率，让他们多享受几年健康生活。

周末补觉真的有效吗

那么，从逻辑上来说，你真以为可以补觉吗？有个有意思的说法叫“睡眠债”，用来指睡眠不足的累积效应。这里的关键词是“累积”。各种副作用开始不断聚集，很快就堆积如山。如果是一晚没睡好的短期睡眠债，可以通过补充睡眠、增加营养和适时锻炼等抵消掉，让身体重新振作起来。

然而，即使你只是几天睡眠不足，“激素黑手党”也会敲你的门，索要你根本还不起的睡眠债。如果你屡教不改，睡眠债越堆越高，你就可能发现自己已经被“杀”了！

乔伊斯·瓦尔斯莱本在纽约大学睡眠障碍中心的医学系兼任副教授一职。她指出，到周末再补觉已经太迟了。她表示：“你可能已经表现急躁，反应时间长，可能引发意外。到周末才补觉也会打乱你的睡眠节律，造成周日晚上入睡困难，下周刚开始就遇到麻烦。”

她提出，无论是哪一天，形成持续的睡眠计划都很有利。除非你有一辆德罗宁时光机[15]，否则你不可能回到过去，改正睡眠不足造成的错误。

多想想在黄金时间多点睡眠，你会获得什么，而不是会错过什么。我们熬夜做的事，如果能合理优化安排，都能在白天完成。我们都有24小时——最关键的是你怎么安排时间。

增加黄金时间睡眠，不仅对健康有额外好处，也可以摆脱加班时间长的一系列问题。那么，我们就来看几条小贴士，让身体获得所需的黄金时间睡眠。

黄金时间睡眠小贴士·1

受到时节、时区、夏令时、与赤道距离等因素的影响，晚上10：00的建议入睡时间不是绝对的。要是我们对入睡时间太过敏感，就会显得有点可笑。为了获得最佳的睡眠质量，你会希望天黑后几小时内上床睡觉。

对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。在冬季，人类天生会睡得更多，上床更早。相反，夏季白天变长，你就可以稍微奢侈点，睡得晚一些，多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示我们该什么时候睡觉，我们只要学会注意就行了。

黄金时间睡眠小贴士·2

为了重置睡眠周期，让你在黄金睡眠时间到来时，能够感到真正的疲惫，要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平，完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。当你养成良好的睡眠卫生习惯，遵循本书中的小贴士，身体就能形成自然的睡眠周期。

黄金时间睡眠小贴士·3

如果你把健康视为头等大事，那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事，轮班是必需的，那就尽量遵循本书的其他策略，为自己创造良好的条件。许多不想上夜班的人告诉自己，他们别无选择，只能这么做。其实，你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能，那就等于拒绝了成百上千个近在眼前的机会。

如果你必须换个工作，按照正常的作息上班，才能拯救你爱人的生命，那你肯定就有办法了。你总是有办法的。我们如果没有撞了南墙，磕得头破血流，通常喜欢保持现在的舒适状态。可悲的是，大多数人（你不可以！）即使头破血流，也还在假装健康幸福。这是因为，他们忘记了最重要的东西。也就是说，只要我们愿意行动起来，都可以成为世界上最有创造力、最勤奋、最机智的人。这种力量取决于我们的决定，不是我们的周遭环境。一旦我们意识到这一点，一切都会朝着好的方向发展。为了你的健康与幸福，一定要下定决心，开始按正常作息工作。真正行动起来，实现你的目标吧。

黄金时间睡眠小贴士·4

这条贴士可以帮助经常轮班的人，以及在大企业工作的人。对于医生、消防员等夜班人士，策略之一大概是，经历完紧张的夜班工作后，多过几天正常的作息时间。习惯的做法是，让他们一周上两三天夜班，然后回归正常。有关护士的研究发现，如果每周保持不同的睡眠周期，一旦时间长了，跟连续几年上夜班的危害一样大。

更好的方法是，上两个月夜班，不按正常睡眠周期工作。然后，接下来的10个月，回归自然的睡眠周期，让身体符合自然生物钟。虽然这仍然不是理想状态，但如果我们正常地规划，会发现人体的适应性是不可思议的。对于照顾我们健康的人群，想要改善他们的健康，关键就是要遵循这种模式，再加上本书中的其他贴士。

黄金时间睡眠小贴士·5

在夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。

每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。

如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了一整夜，醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好，你要开始根据睡眠周期，而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说，你是晚上10：00睡觉，就把闹钟定到早上5：30（共7.5小时睡眠）。这时候，你醒来会觉得更加神清气爽，比你把闹钟定到早上6：00，打断另一个睡眠周期更好。

如果你想达到精神最佳状态，还可以再加一个睡眠周期。还以晚上10：00睡觉为例，把闹钟定到早上7：00，就可以睡够6个睡眠周期。如果你正在紧要关头，需要比以往睡得少，这里有一条不错的小贴士。争取最少睡够4个睡眠周期，也就是6小时。如果你熬夜到凌晨1：00（这也不是理想状态，但偶尔会发生），就把闹钟定到早上7：00，而不是早上7：30或8：00。这样，你醒来开启新一天时，可能感觉会好点。合理地利用这些睡眠技巧，身体会给你带来巨大回报。

人类睡眠周期

第七章　修复肠道，优化睡眠

你摄入的食物会大大影响睡眠质量。

记住，食物不仅仅是食物——它还是信息。你摄入的食物类型，及其包含/缺乏的营养成分，会自动引发一系列的程序，决定你的身体、健康和睡眠。

不仅如此，肠胃环境会直接带来或打破夜间的优质睡眠。因此，你接下来要了解的内容，真的会给你带来根本改变。

我们在第二章中得知，人体超过95%的血清素位于胃肠道中。血清素产生于肠黏膜中的肠嗜铬细胞中。血清素一旦释放，会激活你的身体系统，改善肠动力。血清素基本上有助于整个消化过程的运转。

血清素与睡眠的直接联系是，它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。两者的间接联系是，血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响，几乎超越了你能想到的任何事物。

最近，科学家们指出，人类肠道由大量的神经组织组成，充满了30种神经递质（就像大脑一样）。他们还发现，肠道的功能远不止是帮你把吃进去的三明治排出去。

由于肠道中存在大量类似大脑的组织，自然就获得了“第二大脑”的称号。第二大脑在技术上称为“肠道神经系统”，拥有包括大约一亿神经元，比脊髓和外周神经系统中的神经元还多。实际上，肠胃明白怎么轻松规划，只是规划得太多了。

更令人意外的是（这才是惊喜），肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明，即使手术切除松果腺后，肠道中的褪黑激素水平还是相对不变。这突出表明，肠道组织（尤其是肠内分泌细胞）本身生成褪黑激素的效率有多高。如果一切正常的话，肠胃中这种真正的睡眠激素将达到最佳水平。也就是说，我希望你开始关注肠道健康。肠道中发生的一切总会大大影响你的睡眠质量。

迷走神经在整个过程中扮演着重要的角色。迷走神经在直通大脑的过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研究人员吃惊地发现，迷走神经中大约90%的纤维会将信息从肠道传到大脑，而不是从大脑传到肠道。肠道环境和肠道健康是控制大脑功能的主要系统。这突出表明，迷走神经发生的一切其实并非存在于迷走神经中。

腹部控制大脑，那腹部由什么控制

加州大学洛杉矶分校的研究人员还发现，人体肠道中几万亿的细菌在不停地与肠道神经系统（第二大脑）交流。加州理工学院的研究人员发现，对于血清素的产生，肠道中的某种细菌扮演着重要的角色——这里所说的血清素，也就是我们一直了解的血清素。

人体内部和人体表面的细菌，大约比人体细胞多10倍，而大多数细菌生活在肠道中。好了，也不用害怕，本来就应该是这样的。我们在进化过程中，与这些细菌形成了共生关系。你会发现，在自然平衡的状态下，它们有助于调节人体免疫系统、消化系统，甚至是人体睡眠。

有一些“有益菌”，可以与我们的健康产生巨大的共鸣。于是，在身体不舒服的时候，就会有一些“有害菌”或条件致病菌导致许多伤害。然而，即使有害菌也是有用的。想想电影《复仇者联盟》里的无敌浩克，他其实不是个讨喜的角色，却帮助整个团队取胜。但是，如果世界上到处都是无敌浩克，那情况大概就要迅速恶化了。

最重要的是保持有益菌和有害菌的比例。你肯定想让有益菌控制全局。因为，如果有害菌当权，会一直带你去快餐窗口，让你晚上烦得睡不着觉。

《细胞》杂志上发表的一项研究，探讨了不规律睡眠习惯对肠内菌群的影响。研究人员发现，昼夜计时系统会影响人体的细菌平衡。时差等常见经历就足以引起肠道细菌失调，反过来造成代谢紊乱。

在研究中，研究对象都坐了10小时的飞机，跨越多个时区，产生了时差反应。研究人员分别在事前、事中和事后分析了研究对象的粪便标本。他们发现，出现时差反应的参与者，有一种细菌水平出现了上升。而这种细菌常见于肥胖症和糖尿病患者体内。然后，等到这些人恢复正常睡眠周期后，这些细菌的水平也回归了正常。

据发现，肠道细菌也有一个昼夜计时系统。每天晚上，它们其实都会“换岗”，让有益菌控制人体全局。如果你不睡觉或没睡好，条件致病菌就会趁机掌控肠道（也就因此控制了大脑）。

实践证明，睡眠不足会导致饮食选择不佳和吃得更多，从而导致有害菌掌控全局（我们在第十三章会了解更多）。有害菌也要吃东西！

改善饮食，改善睡眠

在本书中，我们谈到的有益菌和有害菌都可以称为肠道微生物。为了帮助血清素正常生产，褪黑激素正常分泌，整体激素水平达到最佳状态，你要避免伤害肠道微生物，导致有害菌掌控全局。

临床证明，一些物质会伤害或误导肠道微生物：

农药（杀虫剂、杀真菌剂、杀鼠剂）：顺便说一下，这些词的后缀cide意思是“杀死”！

加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌。

偶尔或经常使用的抗生素：大多数抗生素不论细菌好坏，直接全部消灭！

化学食品添加剂和防腐剂：大多数情况下，食品中不需要添加这些物质。

含有氯的水：氯是众所周知的抗生类物质。虽然氯是一种优秀的清洗剂，但即使少量的氯，都会伤害人体的细菌群；如果你所在的辖区允许，最好买一件除氯滤水器。为了获得理想的用水，让身体获得所有不可思议的益处，你可以登录网址themodelhealthshow.com/water，查询更多信息。

这是肠道紊乱的几个主要原因。不过，问题还不止这样。在社会上，许多我们习以为常的事情，其实根本不正常。我们要去掉眼罩，弄明白一点：人工加工食品的摄入，严重影响着大脑—身体的关联，并损害我们的整体健康。

例如，在我的广播节目中，有一期很受欢迎。在节目中，《纽约时报》畅销书作者、医学博士莎拉·戈特弗里德分享了自己的见解，介绍说无糖汽水会严重破坏肠道微生物。汽水属于深加工饮料，本身就对人体有害，但她说：“在对微生物群和新陈代谢的影响上——无糖汽水甚至比普通汽水害处更大，会破坏你的新陈代谢。”许多人意识到，打上“无糖”标签的食品，并不是说就对你有好处。想要建立实实在在的、可持续的健康信息规范，我们还有很长的路要走。但是，在达成这项任务时，不再迷恋广告语本身，就是一场巨大的胜利。

你会发现，最重要的不只是运用有利因素，帮助改善睡眠和健康；而是避免不利因素，确保人体的正常运转。因此，我们就探讨一下人体（和人体细菌）喜欢的一些重要食物和营养，帮助你获得最佳的睡眠状态。

摄入更多助眠营养成分

谈到摄取营养成分，确保身体和睡眠健康，记住这一点：食物是第一位的。当然，在有些情况下，可以巧妙地增加一些营养剂，帮助补充营养成分，扭转可能造成的终生营养缺乏状况（我们在第十七章会深入研究，在本章结尾也会特别介绍）。

对于摄取这些营养，之所以把食物排在首位，是因为人体在进化过程中，“意识到”这些营养可以从天然食品中提取。不是说外瓶包装上标了里面有维生素C，你的身体就能轻易地从补充剂里吸收。人体从进化一开始，就习惯了某种形式的食物摄取方式，因此，人体细胞（和我们谈到的肠道细菌）可能更喜欢真正的食物，而不是“表兄维尼”上周在实验室里捣鼓出来的精美补充剂。

以下是你要定期摄入的助眠营养，以及包含这些营养的最佳食物：

硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。

维生素C：美国公共科学图书馆（PLOS）发表的一项研究指出，血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品，以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。

色氨酸：这是一种关键的营养成分，是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。

钾：《睡眠》期刊发表的研究发现，钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源，但是还有许多更好的来源（尤其是你不想摄入过多糖分时）。绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻（一种富含矿物质的海菜）、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元素。如果你喜欢牛油果沙拉，这大概是最好的消息了。

钙：《欧洲神经病学》（European Neurology）杂志发表的一项研究发现，快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。维生素D：根据《临床睡眠医学》杂志的研究，维生素D缺乏和白天过度嗜睡有着强烈的关联。富含维生素D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过，研究表明，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。

我们在第二章深入讨论过，必要时你可以回头翻看。不过，大家知道，由于受住所和时节限制，我们并不是总能获得足够的阳光照射。因此，至少在一年中的部分时间，可以适当地摄入人工合成的维生素D_3补充剂。

维生素D_3是人体所需的一种特殊的维生素D。你可以登录sleepsmarterbook.com/bonus网站，阅读补充材料指导，查看我最喜欢的维生素D_3补充剂来源。

Ω-3：牛津大学的一项研究发现，Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。值得注意的一点是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏感。因此，热量过高会破坏人体试图摄取的敏感油脂。因此，选择大品牌的亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。

褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝（在某项研究中处于首位）、番茄、香蕉和橘子。

维生素B_6：这种必需的维生素有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统。富含维生素B_6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的！）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。

益生菌与益生元：益生菌补充剂在当今变得越来越流行。但是，还是有许多食物提供有益菌群，有助于支持健康的消化功能。人类历史上，大多数长寿文化中都包含某种发酵的食品或饮料。以下几种是经过时间检验的：德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜（你可以腌各种菜，想腌多少腌多少！）、味噌、酸牛奶（乳制品与非乳制品）、酸乳酒（乳制品与非乳制品）、红茶菌。

这并不是说，你要开始狂摄入广告推销的酸牛奶产品，或者因此狂吞益生菌药丸。不同的品类中包含的菌株千差万别。想要治愈肠道和消化功能，你的需求也跟别人大不相同。如果你怀疑自己出现了肠道失调，我强烈建议你登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看更多针对性的信息。

为了帮助人体系统中有益菌，而不是有害菌的生长，还可以适当增加益生元食物的摄入。益生元本质上是一种混合物，有助于人体系统中益生菌的生长或活动。益生元食物被证实有助于胃部健康和身体健康，举几个例子来说，比如洋姜、生蒜、生洋葱及熟洋葱、蒲公英嫩叶和芦笋。

还有许多其他食物和营养，对人类健康也很重要。食补最好的一点是，你在享受美味的情况下，除了摄入以上列举的营养外，还可以同时吸收一大堆其他营养。而且，这些营养成分都是生物可利用的形式。

毫无疑问，在理想状态下，这些食物最好保持有机状态，减少加工程序（尤其是，我们了解到，化学添加剂会影响肠道健康）。所有这些营养成分都非常宝贵。不过，在这个营养联盟中，还有一个成员。

一种万能矿物质

据证明，镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。不过，由于镁的功能很多，其往往很快就会被身体耗尽。

在当今世界上，最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计，超过80%的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示，这样的数字其实还是保守的。你的身体系统有可能也面临镁元素不足。提升体内的镁元素水平，几乎可以立即减少身体压力负荷，改善你的睡眠质量。

镁不仅有助于改善睡眠，还有利于整体健康，延年益寿。《重症监护医学》杂志（Journal of Intensive Care Medicine）发表的一项研究表明，镁元素缺乏人群过早死亡的概率，是正常人的2倍。我不太了解各位，但我本人不想早死。提升镁元素水平，是健康长寿的秘诀。

医学博士马克·希曼来自克利夫兰临床医学中心，是功能医学部的主任。谈到镁元素，他表示：“这种关键的矿物质其实负责了300多种酶反应，人体所有组织中都有它的身影——不过主要是在骨骼、肌肉和大脑中。细胞要产生精力，许多不同的化学通道要运行，细胞膜要维持稳定，肌肉要放松下来，都离不开镁元素。”

根据你的身体状态，镁元素水平可以变成严重的问题，也可以带来巨大的益处。这当然是不容小觑的事。

除了被证实对身体有影响外，研究还发现，镁缺乏的一个核心症状是慢性失眠。了解到这一点非常重要。因为，只要提升镁元素水平，就会很快对睡眠质量产生巨大影响。

巧妙提升镁水平

我们处在一个高压社会中，人体中的镁元素也以自己的方式耗尽。因此，食物本身无法解决镁缺乏的问题。补充剂也不是提升镁水平的最佳方式。研究表明，有一大部分镁元素是在消化过程中流失的。所以，为了补充镁元素，我们通常会怎么办呢？当然是吃更多补充剂！

问题是，摄入太多低成本的镁补充剂，会让你上厕所时比尤塞恩·博尔特跑得还快。其实，镁元素会促使脏腑产生更多水分，意外导致上厕所次数增加一次或多次。用普通人的话说：你最后可能尿裤子。

谈到镁元素的来源，质量就是一切。少量的优质补充剂，富含镁元素的饮食，可能很有用处（参见下文的小贴士部分）。不过，想要提升镁元素水平，最安全有效的方法是皮肤外用。

几百年来，人们都知道，人体可以透皮（通过皮肤）吸收镁元素。你听说过吗？用泻盐泡澡有助于减少疼痛，缓解压力，提升夜间睡眠质量。泻盐其实是一种被称为硫酸镁的元素形式。

今天，外用镁元素的方式得到了巨大改进。浴镁片和标准镁油的吸收率最高通常可以达到20%。我自己会用100%生物可利用镁，也会给客户推荐100%纯度的外用镁，以及完全有效的产品。如果我皮肤上不抹镁元素，晚上几乎就过不去。因为，我一直发现，我用镁的时候，睡眠质量更好了。

重申一遍，由于大量镁元素会在消化过程中消失，理想的方式是从超临界萃取物中透皮吸收。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看补充材料指导，了解我最喜欢的外用镁——镁缓喷剂。

助眠营养成分小贴士·1

把外用镁放在床边，上床前先抹一抹。最适合抹的身体部位是：

感觉疼痛的地方（希望你听从我的运动建议，第十一章会讲到！）；

胸部中间（这是与心脏、胸腺平行的主要位置。其中，心脏是人体中最依赖镁元素的器官之一，胸腺是人体免疫系统中主要的调节器之一）；

颈部和肩部周围（许多人颈部和肩部的压力很大）。

将其均匀地喷在皮肤上，轻轻地涂抹。最佳的标准是，每个部位喷洒4～6滴。

助眠营养成分小贴士·2

饮食中也要加入富含镁元素的食物。詹姆斯·彭兰德博士来自位于北达科他州大福克斯市的人体营养研究中心。他发现，镁含量高、铝含量低的饮食有助于不间断的深度睡眠。绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗等超级食物，都是镁元素的集中来源。

助眠营养成分小贴士·3

半夜经常醒来，可能是多种原因造成的。但是，通常被忽视的一个原因是胃肠道问题，即寄生虫。有一个严重的误区是，寄生虫只存在于欠发达国家。那里的寄生虫当然更猖獗，但是，寄生虫是无处不在的。这就是地球的存在模式。一些条件致病微生物希望借助“随便吃”的自助餐，偷偷藏进你的肚子和组织里，拿你当公共交通工具一样。研究表明，寄生虫会让你立即生病，还会产生其他影响，比如说影响你的食物喜好。根据《纽约时报》畅销书作者、医学博士艾米·迈尔斯的观点，寄生虫甚至会影响人体昼夜节律，打乱睡眠周期。

寄生虫的来源主要是食物、饮水、宠物、公共坐便器、无防护措施性行为等。这也没什么好怕的。因为，我们有一个强大的免疫系统，可以隔离和排出这些微生物。然而，现在有许多人受到健康危害，也就更容易受到寄生虫的感染。摄入更多助眠营养成分（和免疫支援性营养），加强人体免疫系统，对身体健康这么重要，也是这个原因。

如果你总是半夜醒来，并且觉得是寄生虫的问题，安全起见还是查查比较好。问题是，标准的检查形式往往得不到全面准确的结果。迈尔斯博士说：“检查寄生虫的最佳方法是粪便检查。大多数医生如果怀疑病人有寄生虫，会进行传统的粪便检查。然而，这种检查不像功能医学中的全面粪便检查那样准确。”通过查看本书的补充资料，你可以在美国任何地方和一些其他国家，获得一次准确全面的检查。就像电影《空军一号》中的哈里森·福特那样，对恐怖分子喊道：“滚下我的飞机！”

助眠营养成分小贴士·4

尽量避免使用可能损害肠道的化学物质，阻碍血清素和褪黑激素的产生。饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。可以适当吃点你喜欢的东西，但要保证大多数食品是安全的，有助于肠道、大脑和睡眠健康。保证每天摄入3～5份含助眠营养成分的食物，你将从身体内部开始改善睡眠状况。

第八章　创造睡眠庇护所

如果你优先考虑的是精神恢复型睡眠，那可以采取一些必要的应对措施。卧室里首先要考虑两件事：①睡觉；②我们马上就能进入状态。

人类是受习惯和住处影响的生物。人类大脑总是在寻找某些模式，继而根据外部环境，自动调整人体行为。过了不久，你每天在特定时间进入不同房间，就不用有意识地考虑要做什么。你会直接走进房间，做你该做的事。也许是早上走进厨房，打开咖啡机；也许是下班后迈进起居室，打开电视机；也许是晚上走进浴室，抓起牙刷刷牙。你其实不用考虑很多，似乎就自然而然地发生了。事实上，如果你想来点不同，甚至会觉得不舒服。（你试过用另一只手刷牙吗？感觉怪怪的，好像你用的是脚一样。）

为什么你会自动养成习惯？为什么想做点改变那么困难？简单说来，这就是大脑的运作方式，全要归结于“髓磷脂”的神奇力量。

髓磷脂是一种对神经纤维起覆盖、保护和隔离作用的脂肪物质，可以让神经纤维在大脑和身体不同部位间快速产生冲动。髓磷脂包裹在（控制人体活动的）神经通道外侧。每当一个行为重复时，髓磷脂就会增长——随着时间的推移，信号会变得越来越快，越来越顺畅。这就产生了我们通常所说的“肌肉记忆”。

新手第一次挥杆打高尔夫球时，要考虑每个小细节，还只能打到一半的距离。老手打过几年高尔夫球后，甚至不用担心技术细节，就可以把球打到很远的距离。新手与老手之间的差异，就是因为髓磷脂的增长。不是所有人都可以像电影《高尔夫球也疯狂》里的基尔默那样，把球打到几百码的距离。世界上最出色的高尔夫球选手，打球动作已经非常自动化了。打球对他们来说，就跟呼吸一样自然。

同步放电的神经元因而彼此串联在一起。因此，你经常重复的动作，其实会在大脑中形成一个固定结构。提到睡眠环境时，如果你允许卧室里发生许多随机事件，那么，你就可能无法形成一进卧室就想睡觉的强大神经关联。

当你走进卧室时，一部分大脑会活跃起来，渴望看电视、打开电脑工作、回邮件或浏览社交网站。大脑不一定会听你的指示，而会根据习惯做事。你可能会认为，你是一个“成熟”的大人，能自己决定什么时候睡觉。但是，我们只是基础程序相同的“大宝宝”。你创造的卧室环境，你在卧室里做的事，都会严重影响你的睡眠质量。

关键的一点是，把工作带到床上，可能是你犯下的最影响睡眠的过错之一。如果不注意的话，这样不仅会给睡眠带来负面影响，还会严重影响性生活。在第十二章，我们会进一步探讨，如何通过改善卧室环境，提升睡眠质量。现在，我们先看看在卧室里加点什么小物件，创造一个睡眠庇护所，尽量获得质量最高的睡眠。

安下心来

当你想象庇护所的样子时，你会想到什么？你会想到清新的空气、流动的水、漂亮的植物、安静的环境。好消息是，这些都是你可以在私人睡眠庇护所里创造出来的。

空气清新是非常重要的。你呼吸的空气离子会活力下降，变得“不新鲜”，你知道吗？你呼吸的空气带到细胞里的不只是氧气，还有对健康很重要的其他离子元素。家里的空气变得不新鲜以后，空气离子就开始失去（负）电荷。想要改善环境，你只要让空气再次流动起来。只要打开窗户或打开风扇，就可以让卧室的空气重新恢复活力。

如果你处在没窗户的可怕环境，或者室外温度为-20℃，你就可以用优质的空气离子发生器，恢复家里的空气质量。负离子大量存在于瀑布、海洋和山河附近。我们许多人在这些环境中呼吸过“新鲜空气”，从经验上了解它的治愈作用。你其实可以选择合适的空气离子发生器，产生一些类似的积极作用。

负离子可以从三大方面改善健康：

1.通过提供自由电子，让空气更清新。

2.使异味、真菌、霉菌、寄生虫和有毒化学气体氧化。

3.吸附灰尘、花粉、烟气、宠物毛屑，形成较大的颗粒（更易于从家里清理出去）。

空气离子发生器不仅有助于改善睡眠空间，还可以改善整个家庭环境。市场上有几类空气离子发生器，你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看补充材料指导中我最喜欢的品类列表。

如果在冬天，你没法开窗户或开风扇，加速屋内的新鲜空气流动，至少要用一台简单的加湿器。这不仅可以改善空气质量，有助于加速入睡，还可以防止黏膜干燥，降低被感染的可能性。

加湿器可以让空气恢复一些湿润，提供我们在庇护所中发现的水分子。此外，一些人还发现，这种桌面喷泉或“迷你瀑布”的声音，对夜间放松心情、改善睡眠很有帮助。显然，我说的不是水龙头的漏水声。不过，研究表明，听到流水声以后，人体的心跳和呼吸都会放缓。对于长期遭受睡眠问题的人群来说，流水声其实效果很好。

伊甸园

有植物的生活几乎就等同于天堂。家里种上植物好处多多，让人没法忽略。好了，你不用像音乐剧《绿魔先生》那样，让植物操控你的小屋。不过，适当地选一两棵室内植物，可以真正地创造奇迹。

就拿常春藤为例吧。美国国家航空和宇航局把它列为头号空气过滤的室内植物。它拥有无法比拟的甲醛（一种常见神经毒素）吸收能力。而在当今高度工业化的世界，我们大多数人都暴露在甲醛中。它非常好养，适应能力强，可以养成吊兰或直接放在地板上，所需温度和阳光适中。

适合睡眠庇护所的另一种重要植物是多年生虎尾兰。它不需要许多阳光或水，就能茁壮成长。最重要的是，它夜间吸收二氧化碳，释放氧气（大多数植物是白天这样）。因此，它是改善卧室空气质量的绝佳植物。

不容否定的是，某些植物的外观和味道也对人体有镇定效果。就拿藤蔓植物茉莉花为例吧。根据西弗吉尼亚州威林耶稣大学的一项研究，茉莉花可以提升睡眠质量，降低焦虑情绪，改善醒来后的心情。据发现，茉莉花的味道并不会让人增加睡眠量，而是通过减少对正常睡眠的干扰，提升睡眠质量。尽管茉莉花不是传统的室内植物，现在却开始越来越受欢迎。此外，据发现，茉莉花和其他植物的精油也有许多类似效果。如果你想获得这样的好处，可以使用精油喷雾器，或睡前直接滴在枕头套上。

无论是种几棵植物、增加舒缓的水声，或者改善空气质量，只要是能让你感到放松和舒服的事，你都可以在睡眠庇护所里尝试。把卧室变成一个充满平和、镇静和轻松的神圣地方。然后，当你走进睡眠庇护所时，就很容易平静地进入梦乡。

睡眠庇护所小贴士·1

至少种一棵室内植物，改善家里的空气质量，并以此为起点。如果你不擅长园艺，几乎没有打扮过自己（更别说照顾植物了），那请选择一棵好养活的植物。养室内植物的好处不容忽视；只要确保选择适合你的植物，而不会成为你的累赘。如果你不知道上哪儿买室内植物，直接查看本书的补充材料，看看去哪儿找到许多流行的品种（有些甚至可以直接送到门口）。

睡眠庇护所小贴士·2

如果你跟别人合住，跟他/她商量好，别把工作带进卧室。这是你们两人共有的神圣空间。通常情况下，只要进行心贴心的交流，就能确保所有人达成共识。能不能坚持共识，最关键的就看你自己了。因此，要管住你自己，把床预留给睡眠，以及第九章将要介绍的性高潮。

第九章　享受性高潮

卧室还有一个主要作用（别假装你不知道似的）。对大多数人来说，性高潮就像一剂不折不扣的镇静剂。研究表明，在性高潮期间，男女都会释放多种化学物质，包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。

但是，心动不如行动，对吧？虽然大多数人都知道，性高潮可以引导睡眠。那么，有多少人真正利用起来了呢？我们来深入研究一下这些化学物质，看看性关系对夜间睡眠的作用为什么那么大。

催产素

催产素有时也被称作爱情激素或拥抱激素。因为，当人们进行拥抱、触摸和性关系等亲密活动时，催产素可以促进人与人之间的亲密关系。

性高潮会提升催产素的水平。根据期刊《调节肽》（Regulatory Peptides）的研究，催产素具有镇定功能，可以对抗皮质醇，有助于促进睡眠。

催产素通常产生于下丘脑，存储于脑下垂体。催产素与人体主要腺体和器官有着深层联系，它的释放也会刺激许多身体活动，包括另一种让人感觉良好的化学物质叫内啡肽。当你释放让人放松的激素和内啡肽时，有助于获得优质睡眠。关于“内啡肽”（endorphins）这个词，有一点很有意思：它起源于两个词，即“内生的”（endogenous）和“吗啡”（morphine）。“吗啡”的词源是摩耳甫斯（Morpheus），是古希腊神话中的睡神。

血清素

在以前的章节中，我们讨论过血清素，了解到它对睡眠的巨大影响。血清素是一种强大的抗压神经递质。想要提升血清素在体内的释放量，另一种途径是性行为。当你感到自己很重要时，也会产生血清素。所以说，这不仅是有关性行为的问题，还涉及亲密关系、两性关系和综合体验。

根据期刊《神经生物学进展》（Progress in Neurobiology）发表的研究，对于获得和维持正常的睡眠—清醒周期来说，血清素起着关键性作用，就像基于肾上腺的激素——去甲肾上腺素一样重要。

去甲肾上腺素

去甲肾上腺素也叫降肾上腺素，在人类大脑和身体中起到激素和神经递质的功能。它在调节人体唤醒系统、维持正常睡眠状态方面，扮演着重要的角色。

人体一进入睡眠状态，就开始分泌血清素，让人进入无快速眼动的深度睡眠。去甲肾上腺素的分泌发生在快速眼动睡眠中，有助于强化快速眼动睡眠，带来所有生理学益处。研究表明，不同睡眠阶段间的转换，很大程度上源于这两种神经递质的关系。

去甲肾上腺素也会参与褪黑激素的合成，并通过这种方式，帮助调节正常的睡眠—清醒周期。去甲肾上腺素由中央神经系统、自主神经系统和肾上腺释放，对平衡身体整体的应激反应扮演着关键角色。

后叶加压素

《临床精神药理学》杂志（Journal of Clinical Psychopharmacology）上发表的一项研究发现，后叶加压素可以提升睡眠质量，降低与睡眠相关的皮质醇水平。

后叶加压素合成于下丘脑中，储存于脑垂体后叶。有证据表明，它在社交行为、性动机、配偶关系和整体应激反应中扮演着重要角色。它是一种比较复杂的多功能激素。但事实上，在性关系发生后，它可以直接释放到大脑中。因此，研究人员认为，它与催产素一起，有助于提升放松反应。

催乳素

催乳素是一种与性满足相关的激素。它也与睡眠密切相关。研究表明，催乳素水平在睡眠中自然升高，动物注射这种化学物质后，会立即变得困倦。

研究清晰地表明，男女在经历性高潮后，在一个多小时中，血浆催乳素浓度会大大提高。照这种说法，我们总算明白，为什么性行为有时也被称为“跟某人睡觉”。

男性通常不能马上“再来一轮”，而需要时间恢复，也是因为催乳素的释放与性满足相关。还要注意的是，男性在性交高潮时产生的催乳素，比手淫高潮时多4倍。

根据《性医学》期刊（Journal of Sexual Medicine）发表的研究，对女性来说，与催乳素激增密切相关的，是性高潮质量和后续的性满足。这种垂体激素有助于改善免疫系统功能，提升睡眠质量和生活质量。这也是为什么你要靠近一点，享受性高潮带来的健康功效。

换一种思路

根据最近的研究，不仅和谐性生活有助于带来优质睡眠，优质睡眠也有助于推进和谐性生活。

《性医学》期刊发表的一项研究发现，睡眠量更多的女性，性欲更旺盛，在性关系中更容易兴奋。研究还发现，好好睡完一觉后，第二天发生性行为的可能性会提升14%。

最需要关注的一点是：如果你想要一个健康快乐的女人，那就要尽量保证她晚上睡好觉。

睡眠不足会降低两性的性欲，导致性健康不良。睾丸激素在其中扮演着巨大的作用。《脑研究》（Brain Research）提供的数据表明，睡眠不足本质上会导致男性睾丸激素减少。睾丸激素水平低会导致一系列问题，比如体脂提升、心情抑郁，甚至是勃起功能障碍。

医学博士乔恩·L.普赖尔来自明尼阿波里斯市的明尼苏达大学医学院，是那里的泌尿外科教授。他说：“睡眠不足会提升勃起功能障碍的风险。”这是因为，当你睡眠不足时，睾丸激素水平会骤降。更有甚者，由于睾丸激素低会导致性欲低，你可能根本提不起兴趣来。

为了改善性健康，必须要改善睡眠质量。这样做可以恢复活力、精力和性欲，也是通常被人们忽视的强效手段之一。睡眠不足会让情况呈指数级恶化，高质量睡眠会让情况呈指数级优化。

练习安全睡眠

性行为和性高潮的好处远远不只是改善睡眠，还可以提升免疫系统，对抗抑郁症，最终有助于延年益寿。我们获得和给予性高潮的能力，与身体健康紧密相关。

我们要再次明确性高潮的效果为什么那么好。大脑在性兴奋中起到重要作用，其实是最大的性器官（谁说尺寸不重要的？）。培养大脑和身体的联系，对于获得满意的性生活、最佳的睡眠质量至关重要。

负责任，有乐趣，享受性高潮，有助于获得幸福生活。

性高潮小贴士·1

交流一直是性关系方面的关键。每个人都是不同的。一件事能让一个人满意，不一定能让另一个人满意。研究你爱人的喜好，弄清自己的喜好。我们大部分人的洞察力没那么强大，把你的喜好告诉爱人，告诉你的伴侣什么吸引你，怎么能让你达到高潮。我敢保证，这些信息对你们俩都很有价值。

性高潮小贴士·2

营养和锻炼也对性健康非常关键。保证要根据第七章的建议，在每天的饮食中加入大量的助眠营养成分和食物（事实证明，它们大多数也有益于生殖系统！）。在随后的章节中，我们会提到更多高效营养和锻炼信息，所以，准备行动起来吧，你很快就能看到效果。

性高潮小贴士·3

让自己动起来。性关系影响睡眠的一个明显原因是体力消耗。等你扭动身躯后，自然会觉得疲惫。不要大多数时间只是呆呆地躺着。动动身子，参与进来，全力以赴。躺着接受当然也很好。但是，如果你想获得最佳睡眠，就要付出点精力。

第十章　调暗光线

人们公认，我们在黑暗的环境中睡得更香。可是，还是有许多人没有好好利用这一点。

卧室里的任何光源都会打乱睡眠模式。对大多数人来说，即使戴上眼罩，也不是100%有效的。

你知道皮肤上其实有光感受器吗？它们类似于视网膜中的光感受器，所以，皮肤其实是“看”得见的。布朗大学的研究人员发现，皮肤细胞也会产生视紫红质——一种在视网膜中发现的感光化学物质。如果卧室里有光源，你的身体会接收光线，向大脑和器官发送信息，从而干扰睡眠。

康奈尔大学进行的一项研究验证了这一点。研究人员把光纤电缆放在一位被试的膝盖后面，照亮相当于25美分硬币大小的一块皮肤。尽管被试几乎躺在黑暗中，这一小块光却足以影响被试的体温和褪黑激素分泌。这再次证明，想要获得最佳睡眠，不只是要闭上双眼，还要创造良好的睡眠环境。

光的黑暗面

在完全黑暗的环境中睡觉非常重要。所以，夜间的光线被称为“光污染”。光污染是指人造光带来的任何负面影响。在进化过程中，人类（和大多数其他生物体）都适应了可预测的光线和黑暗阶段，用来设置自己的生物钟。一旦人造光成为社会标准，就会大大改变我们白天的时长。我们不再是12小时见光，而是可以依靠人造光，创造一个24小时的不夜环境。虽然研究显示，一些古人类社会也跟现代社会的睡眠时长类似，但在睡眠质量上却差异巨大。我们自然的光暗周期受到干扰，从而影响了睡眠。

光污染最毁灭性的影响之一，被证实会影响褪黑激素的产生。研究表明，通常在睡觉的时候，暴露在室内光源中，将抑制50%以上的褪黑激素水平。这可不是好事！

我们已经谈论过褪黑激素对睡眠的价值。事实上，褪黑激素对身体的益处不仅在睡眠方面。研究证明，褪黑激素有助于：

改善免疫系统功能

维持血压正常水平

减少癌细胞扩散和肿瘤生长（包括白血病恶化）

提升DNA保护能力和自由基清除能力

降低患骨质疏松症的风险

降低大脑中产生溶菌斑的风险（就像阿尔茨海默病病人的大脑一样）

缓解偏头痛和其他疼痛

改善甲状腺功能

提升胰岛素敏感度，加速体重减轻

褪黑激素就像是激素中的博·杰克逊[16]。谈到褪黑激素与健康的关系，它“知道”怎么帮忙。

没有获得足够的睡眠，没有在黑暗环境中睡觉，都会让你加速衰老，降低身体活力。所以，在所有新发现数据的支持下，改善睡眠的最佳方法是让卧室暗下来。

现在大部分商家卖的遮光帘很受欢迎，你可以给自己买几块。把卧室里的任何长明灯都挪出去。我敢保证，如果你今晚就做这两件事，明天一定会感谢我。睡眠专家建议，卧室要黑到伸手不见五指的程度。在我成长过程中，夜里一直伴随着灯光。所以，这也是我要走的一大步。

谈到夜灯，来自费城宾夕法尼亚大学眼科学院的研究人员发现，即使是一盏简单的夜灯，也会导致儿童近视，造成今后严重的视力问题。在研究中，479名2岁以下的儿童被分为三组：（1）在完全黑暗中睡觉；（2）开一盏小夜灯睡觉；（3）开一盏卧室灯睡觉。结果是令人震惊的。

研究人员发现，在黑暗中睡觉的儿童中，最后有10%近视；而开夜灯和开灯睡觉的儿童，得近视的比例分别为34%和55%。虽然研究没有考虑每一种变量，但灯光肯定是需要注意的问题。这不仅对我们成年人很重要；如果家里有孩子和孙辈，也要关注灯光的影响。

在完全黑暗的环境中睡觉，是我们的基因决定的。今天，卧室里彻夜有亮光是很普遍的。既然你无法控制外面的世界，就要控制好家里的世界。新大灯和LED路灯会释放一些最影响睡眠的光谱。所以，买几块遮光帘才那么重要。

行动起来，把卧室变成适合睡觉的舒适小窝。就我个人来说，我的睡眠很快就改善了。我把卧室弄暗以后，获得了有生以来最完美的睡眠。

勒克斯电容器

我们没法回到过去。整个社会非常依赖灯光，我们也无法改变这个事实。不过，我们还可以做几件事，减少过多灯光带给身体的负担。

哈佛医学院的一项研究发现，夜间光照造成身体生物钟紊乱，这一点我们已经知道了。不过，他们还发现，各种颜色的光线影响也不尽相同。

哈佛研究人员进行了一项实验，在同样光照强度下，对比在蓝光（也就是我们在日常生活中，科技设备释放的屏幕光）和绿光下暴露6.5小时的不同结果。蓝光对褪黑激素的抑制时长大约是绿光的2倍，对昼夜节律的影响也是绿光的2倍（分别是3小时和1.5小时）。

研究表明，只要改变夜间的光线颜色，就有助于预防强烈蓝光对褪黑激素的威胁。

颜色甚至还有对应的温度，左右它们对人体的影响。根据开氏温标[17]，蓝光的光谱值最高。也就是说，蓝光出现时的温度较高，而红光出现时的温度较低。这与文化关联中，红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。

所以，哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据，“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。

不同环境下的照度[18]

相比台灯和顶灯标准灯泡下的热光，晚上试着用蜡烛的柔光，过渡到完美的夜晚睡眠。世世代代以来，人类都在使用珍贵的火光做饭取暖，照亮夜晚的路。不过，请记住，家里还有这样小小的一团火。所以，请怀着敬意和关注使用蜡烛。

你甚至可以把家里的某些照明灯、几盏台灯换成红色灯泡。这样可能还会打造一个性感的环境，让你解决第九章里提到的问题。无论你喜欢摇滚、节奏布鲁斯、乡村音乐，甚至是韩国流行音乐，没几首歌能唱出红光的作用。

还要记住，重要的不只是灯光颜色（不过，这一点真的非常重要），还有以勒克斯为单位的照度。我们从表格中看到，阳光直射的照度最高可达10万勒克斯。对比祖先从月光获得的正常照度（还不到1勒克斯）就能看出来，我们通常接受的夜晚光照有多么不正常。

室内光的照度为50～500勒克斯。如果你晚上直接暴露在这些光照下，就会自动抑制褪黑激素的产生。遵循第三章的建议，天黑后少看屏幕，晚间家里用冷色调光线，夜里卧室尽量调暗，保证褪黑激素的产生和你所需的睡眠。

调暗光线小贴士·1

你不仅要隔绝外界的光线，还要减少卧室里的烦人光线。罪魁祸首之一是恶狠狠盯着你的闹钟。白字闹钟、蓝字闹钟比红字闹钟的破坏性更大。办法之一是，你可以直接把闹钟盖上。办法之二是，用带调节器的数字闹钟，可以在睡觉时关掉闹钟等。不论是把闹钟盖上，还是换个好点的闹钟，都会帮到你。

调暗光线小贴士·2

为了准备好在漆黑的屋里睡觉，你可以关掉家里的电灯，降低光线照度，或者换上不同颜色的灯泡。数据表明，红光的效果很好，可以选择蜡烛光，也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。某项研究表明，就像在第八章中讨论的那样，盐灯可以产生有益健康的小部分负离子。这也表明，你不用为了享受盐灯，而让内衣被光照得五颜六色。

调暗光线小贴士·3

使用遮光帘的真正目的，是挡住屋外的非自然光。但是，如果你住的地方没有街灯，没有邻居的门廊灯，没有在路上开来开去的汽车，遮光帘就不是完全有必要的。当然，每月的特定时间，你可能见到明亮的月光。但是，我们从勒克斯表格里看到，相比你接收的其他光源，月光的照度是非常小的。要小心的光污染主要是非自然光，而不是月球巧妙反射完太阳光后发出的自然光。

调暗光线小贴士·4

安好遮光帘后，你可能发现，还会有一些光肆意地漏进来。你可以直接卷起一块毯子或毛巾，把那个地方盖起来。《纽约时报》畅销书作者、疗骨学博士约瑟夫·梅可拉医生建议，即使在阳光灿烂的中午，你一走进卧室，里面也该是很黑的。除非你自己愿意，否则不要漏进来任何光。想要获得最平静、最舒适的睡眠，摆脱卧室里的光污染是非常关键的。

第十一章　讲究方法，好好锻炼

恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化。研究表明，体内的肌肉越多，你就可能显得越年轻，寿命越长。

锻炼与睡眠的关系是怎样的？其实，两者像是花生酱和果冻的关系。你在健身房锻炼时，其实是不会塑形的。你在锻炼时其实是在拆解身体，在肌肉纤维中形成成千上万的小碎片。你离开健身房时，其实比刚进去的体形要差。如果做完一组强度锻炼，去做血检和激素检测，你的应激激素会上升，炎症指标会提高，甚至连血糖也有点不正常。但是，你本身没有任何“问题”。你做完强度锻炼，等身体恢复后，就会对身体很有好处。

其中的秘密就在于，锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你达到空前的最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是，只有你正常休息和恢复，才能获得丰厚的回报。

对许多人来说，最大的问题在于，健康压力源会变成不健康压力源。把锻炼加到工作问题、家庭问题、未付账单、不良饮食、精神与情感挣扎等组成的大列表里，就会产生整体的“压力负荷”。

压力负荷是指生活中的压力总和。压力不一定都有害，但压力过大会让你垮掉。

锻炼可以给你带来惊讶。事实上，想要找到最健康的自我，锻炼是一项必需因素。你会受到很多积极影响，从提升胰岛素敏感性，到增强健康基因功能，再到加快新陈代谢。但是，当锻炼强度达到你难以承受的压力负荷时，会导致一些严重的问题。

关键问题不在锻炼本身，而在于锻炼的时间和方式。为了优化睡眠（并优化锻炼结果），你活动时要遵循几个原则。

晚上不适合锻炼

位于北卡罗来纳州布恩镇的阿巴拉契亚州立大学最近一项研究发现，如果你想在晚间获得最佳睡眠，晨练是理想的选择。研究人员跟踪了参与者的睡眠模式，其中，参与者的锻炼时间分别是早7：00、下午1：00和晚7：00。

结果发现，早7：00锻炼的人比另两组的睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期。事实上，晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿，让身体更健康，这就是一个深刻的重点。

对有些人来说，这听起来可能不符合直觉判断。他们认为，人们在高强度锻炼之后，会入睡更快。晚间锻炼最大的问题之一，是会大大提升你的核心体温，而体温降下来要花4～6小时。我们在第五章说过，人体会经历体温调节的过程，降低核心体温，创造最佳的睡眠环境。如果睡前漫无目的地提升核心体温，会妨碍你获得最佳的睡眠。

不过，如果你想晚点锻炼，也不用担心。研究发现，在锻炼之后，核心体温下降后的值其实比往常要低一点。因此，如果你合理地调配时间，也能成为最佳睡眠的金钥匙。

从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说，如果你在下午4：30锻炼，晚上10：00睡觉就正好。到那时候，锻炼时分泌的应激激素已经降下来，副交感神经系统（“休息与消化”系统）接管身体，核心体温也降了下来，为睡眠时间提供最佳的内部环境。

因此，如果你要选择锻炼时间的话，选在早晨是对睡眠最有利的，选在傍晚能带来一些好处（时间安排得当的话）。如果你想要明显改善睡眠，选在下午几乎没有效果，或完全没有效果。无论选在什么时候，锻炼和运动都很重要。但是，想要充分利用锻炼的好处，就要遵循自然的激素周期。

我们从第二章的皮质醇释放表得知，为了便于身体活动，我们在早晨会迎来皮质醇高峰。这就是晨练有助于睡眠的准确原因。晨练有助于刺激皮质醇的正常释放，让皮质醇周期步入正轨。随后，皮质醇在白天会慢慢下降，等到自然入睡时间达到最低点。所以，如果你只是为了发布社交状态，那么，凌晨1：00还在锻炼，只能显示你的热忱。但是，想要防止身心受到压力危害，这么做恰好是不明智的。

现在，在24小时健身房里，经常见到执着的人们锻炼到深夜。我也参加过许多次午夜锻炼。（注意：当时我还在上大学，决策技能还没有完全形成。）我会在晚上10：00进入健身房训练，半夜打一场篮球，甚至深夜还能跑一两圈。

我们年轻的时候，总是什么也不想，就喜欢参加这样的活动。许多人会疯狂地吃东西，熬夜到凌晨，还能照常醒来，通过考试。刚过了10年，如果你再想这样做，好像会觉得混乱不堪。

那么，这是怎么回事？为什么我们年轻的时候，可以连吃两份芝心比萨，还能保持得比较瘦呢？为什么我们可以熬夜到很晚（我们已经了解到熬夜的各种害处），身体功能一切正常呢？好吧，简单说来，在生命的那个阶段，我们拥有一种神兽基因（这里的“神兽”不是学名，但这样形容比较合适）。我们会产生大量合成代谢激素，推动基因库在未来的成功。

因此，我们在6岁、16岁，或其他岁数时，所有人的照片各不相同。人体激素变了，身体也就变了，这就是真正的转换魔力。在第十三章中，我们会进一步探讨如何优化激素功能，让青春激素（神兽激素）回到身体系统中。就目前而言，关键是要明白，大学里的这些行为不是没有代价的。事实上，研究表明，这其实会加速老化，加快青春活力的退化。

今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻

我们到底能活多久？能最准确表明这一点的，是我们身上一种叫端粒的生物标志物。端粒就像防止磨损的小塑料鞋带头儿。不过，端粒不在鞋带上，而是在染色体末端、防止染色体损坏和磨损的“帽状”结构。

随着年龄的增长，我们的端粒片段就开始缩短，直到最后消耗殆尽，使这种微孔材料分解掉。基本上，老化的过程就是这样。这样的过程每天都在发生，多年来都在缓慢进行着。不过，这里有一个大问题：研究确认，某些生活习惯会减缓或加速端粒长度的缩短过程。加利福尼亚大学的科学家研究后发现，睡眠不足是加速端粒长度缩短的最大诱因之一。

也就是说，我们十几岁到20岁刚出头，决定放弃身体所需的睡眠时，当然更容易“维持过去”。但是，我们在不知不觉中加速了老化。当一切戛然而止时，我们甚至不知道为什么。

突然之间，你没以前那么有活力了。突然之间，你更容易得病了。突然之间，你开始体验更多疼痛。突然之间，你很难摆脱不必要的体重了。我说的不是七八十岁的老人——我说的是，许多二十八九岁的人正在经历这些！我们无意中加速了老化过程。几乎没人有机会弄清楚为什么。

所以，我们要把聪明睡眠法的信息快速分享给孩子们——尤其是高中生和大学生——让他们获得足够的知识，帮助他们在未来的许多年中保持健康、强健和年轻。

对所有人来说，比较欣慰的一点是，通过健康的生活方式，我们可以加固端粒的长度。《内科学文献》（Archives of Internal Medicine）发表的一项研究发现，相比活动量极少的人群——每周活动时间大约16分钟，活动量适中的人群——每周花大约100分钟打网球、游泳或跑步——其端粒平均要年轻五六年。这等于在重申，锻炼犹如一口可以随意饮用的青春之泉。再加上锻炼对睡眠的改善作用，我们就弄明白了，为什么想要健康和长寿，就必须坚持合理锻炼。

这里非常关键的一点是，要合理安排锻炼时间。熬夜显然是有负面影响的，锻炼到很晚的坏处更大。这里说的不只是熬夜和晚间锻炼的问题；凌晨3：00起来，打断睡眠，在跑步机上奔跑也不是个好主意。根据天生的激素周期，你这会儿不该起来，在健身房进行高强度的锻炼。好好利用这点常识，合理安排生活，选择最佳的锻炼时间，拥有一个健康的身体。你比想象中更强大。记住，我们不只是环境的产物，也是环境的创造者！

超乎想象的疯狂

我几年前有个客户，从法国搬到美国上大学。他跟我在健身房锻炼，想实现几个特别的体能目标。我做了一些分析后，发现他已经被睡眠障碍折磨了大约8年。他晚上通常睡不过4小时，被诊断患有临床失眠症。

我可以告诉你，他脸上和身体上都写着失眠二字。我对他说：“我可以在健身房里监督你一整天。可是，除非你恢复正常睡眠，否则就别想达到你想要的身体状态。”他不想正视问题，因为在以前，那对他来说太难了。不过，他答应试试我的几条建议。用法语说，余下的都是历史（histoire）了。

他以前坚持了很久的有氧运动。我让他暂时不要做有氧运动。我们专注于超级组合版的高强度力量训练。他的锻炼时间很短，但强度很大。刚过了几天，一切都改变了。

他跟我锻炼一周后，过来找我说：“我不知道你做了什么，但我睡得像个小宝贝。”（记住，他说话带法语口音。）对他来说，这是一次大变革，永远改变了他的生活。

再强调一句，锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（获得充足的睡眠），才会产生益处。

常规中速慢跑是一切长期有氧运动之母。当你在慢跑时，会让交感神经系统持续燃烧30分钟左右。而且，你分泌的所有应激激素都不会分解和排出——它们在你身体内，就像注水太多的气球。

跑步对你有益吗？当然。但是，要注意一些重要警告。我们被误导认为，长期以慢跑形式作为“有氧运动”，是减肥的理想方式。现实可能远非如此。长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。你还会发现，如果每天不停地跑步，你会快速增肥。你可以像阿甘那样跑个不停。但是，我会继续选择不参加。最重要的是：你不用为了减肥长期跑步。那样想就像认为牙仙存在一样。

最重要的一点警告是，只有你真心喜欢，才需要长跑。如果你跑步不是为了减肥，而是为了思考和享受，那就加油吧！要保持清醒和理智，做些接下来要学的东西。

重质不重量

为了获得最佳的激素反应，你要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素，让你感觉更好、气色更好，睡眠也更好。

大多数男性觉得没问题，但许多女性认为，举重会让她们变成“大块头”。事实上，大多数疯狂举重的男性还在努力地增强体格。相比女性，在男性身上，有助于增强体格的睾丸激素要高得多。可是，他们也不会因为重力训练就体格变大。现代的男性通常会借助增重饮品、“垃圾增肥法”（吃一大堆高卡路里的垃圾食品）和许多营养补充剂——但仍然收效甚微。因此，除非女性喝类固醇鸡尾酒，一门心思地吃东西，否则，就不用太担心变成大块头。这不是举重的全部作用。我希望任何女性都不要错过举重带来的无敌效果。

事实上，如果你通过控制饮食、有氧运动等传统方式减肥，你只会从大苹果体形，变成小苹果体形。而举重练习其实可以改变身体结构，你可能从苹果体形，变成沙漏体形。举重有助于你表达真正的基因潜力。基因希望你举一些重物。当你举重的时候，身体会发生相应的变化。

最重要的是：让你变成大块头的不是举重，而是吃得太多。让你体格变大的不是举重，而是巧克力羊角面包。（我的大脑现在还保持在法语状态下。）

为了帮助前面那位失眠症患者，我让他每周进行三组30分钟的举重练习。他降低了体脂，改善了健康生物指标。最重要的一点是，他获得了真正需要的优质睡眠。

睡眠、运动、吃饭，如此循环

永远记住，在生活中保持常规锻炼，不只是为了获得一个好身体，还要获得高质量的睡眠。《临床睡眠医学》杂志上发表的一项研究发现，原发性失眠症患者加入持续性的运动疗法后，睡眠质量都出现了巨大改善。

这项研究使用多导睡眠图来监测结果。多导睡眠图是一种记录心率、呼吸、脑电波、眼球运动、腿部运动、血液含氧量的睡眠监测方法（基本上来说，你在睡觉时，身上像有许多线路，就像被蜘蛛侠网住了一样）。以下是他们的真实发现。

被试对象开始锻炼后，出现了以下情况：

睡眠潜伏期改善了55%（入睡更快）

测试中总清醒时间下降30%

测试中总睡眠时间上升18%

睡眠效率提升13%（睡眠质量提升）

以上结果都源于加入了运动疗法。不是因为吃药，不是因为擦神灯，只是因为运动。

研究表明，运动的作用会立即显现。不过，要持续锻炼几周后，对睡眠健康的好处才会凸显。这里的关键词是“持续”。几年断断续续的锻炼后，想要持续锻炼，就像驯猫一样难。

想把运动变成生活惯例，需要掌握合理的方法，并运用一些具体的刺激因素。在小贴士部分，我将分享一些重要观点，帮助你保持常规锻炼的状态，把自己照顾到最佳状态。

睡眠与运动表现

世界级运动员把睡眠纳入整体训练计划，这是不足为奇的。勒布朗·詹姆斯、罗杰·费德勒和魏圣美等运动员平均每晚睡10多个小时。维纳斯·威廉姆斯、林赛·沃恩和尤塞恩·博尔特几乎每天至少都要睡8小时。疲劳科学公司（Fatigue Science）搜集了一些世界顶尖运动员的陈述。（史上跑得最快的）尤塞恩·博尔特说：“对我来说，睡眠极其重要——我需要休息和恢复，让身体吸收我做的训练。”

这段话完美阐释出，身体的改变不是源于单纯的训练，而是要基于睡眠质量。

斯坦福大学的研究人员其实打算研究睡眠对运动表现的益处。他们以大学男子篮球队为被试对象，发现了绝对让人震惊的结果。

在延长被试对象的睡眠时间后（平均时长8.5小时），职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯列出了以下数据：

运动员跑步速度大大加快：短跑时间减少了将近1秒

运动员投球命中率显著提高：罚球命中率和三分球命中率提高了9%

运动员疲惫感和白天嗜睡程度下降（且反应时间减少）

运动员的心情状态和整体健康状态改善（在比赛和练习中都是这样）

如果你想获得最佳运动表现，其中一个必备要素就是睡好。如果我们睡个好觉，合理调配时间，都能获得这一竞争优势。记住，不仅要多睡会儿，还要睡得聪明。以下小贴士将帮助你实现目标。

合理锻炼小贴士·1

无论你把全套训练选在早晨还是下午，确保新一天开始时做些锻炼。不用跑到健身房，就可以刺激自然激素达到峰值，让你晚上睡个好觉。你可以花几分钟时间，快走几步，做点瑜伽，举几下壶铃，做些Tabata训练，做点身体重量练习，在小蹦床上蹦几下，等等。只是花几分钟，做以上任何一项活动，不会影响你随后的训练（如果你选在之后训练的话）。

如果你更喜欢早晨做全套锻炼，那就直接做吧。临床研究表明，无论你怎么分配时间，早晨锻炼的好处都不能忽视。

合理锻炼小贴士·2

制订一个时间计划，排除个别约会时间，使用以上信息进行锻炼。你可以把时间安排在早晨或傍晚，确保获得最佳的睡眠效果。如果你真想达到最佳的健康状态，可以先安排个人锻炼时间和睡眠时间，再安排后续的其他事。

合理锻炼小贴士·3

选些你喜欢的运动！最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。做完今天的所有事以后，再安排锻炼时间，本来已经够难为的了，为什么还要选你不喜欢的运动，让计划难上加难呢？

根据我们了解到的知识，体能训练显然对每个人都很重要。不过，达到你所需的运动量，给运动增添趣味，可以通过许多途径实现。除了几天的体能训练（这是必需的，也是许多人喜欢的运动），再加上几天你喜欢的运动，可以是篮球、跳舞、瑜伽或普拉提课程。不管你选什么，跟自己保证坚持下去。你可以享受恢复健康的过程。看看你喜欢什么运动，然后坚持做下去。

合理锻炼小贴士·4

找一个互相监督的伙伴。数据表明，在拥有外部监督的情况下，可以大大提升你的执行率。谈到监督人，最重要的是选一个（或几个）相信你的人。如果选的人会怀疑你，（甚至无意中）让你放弃，那就不是个好人选。

当你努力改善身体健康时，也许不是身边所有人都会支持你。所以，才要找跟你志同道合的人。我强烈建议你听听我排名第一的健康节目（目前180多个国家可以下载！），获得额外的动力、培训和积极信息，帮你达到一个全新的水平。你可以登录网址themodelhealthshow.com，通过iTunes、Stitcher或其他渠道注册《模范健康秀》，用喜欢的设备收听播客。你还可以通过补充材料指导（sleepsmarterbook.com/bonus），加入本书脸书小组，在上面寻找匹配的监督人。

当你找人进行一对一监督的时候，不要找之前跟你有一样问题的人。如果你的问题只是克服进健身房的困难，那就不要选择也有健身房恐惧症的人，这就好比问几乎不会用微波炉的人怎么做饭。相反，选择在你的弱势项目上比你强的人（至少强一点点），你也可能在其他方面帮到他们。这样才能发挥绝佳搭档和一对一监督的作用。

合理锻炼小贴士·5

不仅锻炼会影响睡眠，睡眠也会影响锻炼。《临床睡眠医学》杂志上发表的研究发现，前一晚睡眠不佳会导致第二天锻炼频率下降，锻炼时间缩短。

研究人员着手研究锻炼会不会改善失眠症患者的睡眠质量（其实是会改善的），但是，他们惊讶地发现，如果前一晚睡眠质量不佳，第二天的锻炼积极性会下降。直到坚持几周锻炼改善睡眠后，情况才会平稳下来。要深刻认识到这一点，了解到优质睡眠是整体动力的一部分。但是，在一开始，你要鼓起勇气，逼着自己锻炼。不过，要明白，你最后就不用再逼着自己了。因为，对美好生活的向往和你的身心感受会拉着你前进。

合理锻炼小贴士·6

保证每周做两天举重锻炼，专注于效果最明显的混合举重。你可以在本书补充材料中，找到一些渐进式锻炼的样本方案。里面还有一些免费小贴士，教你怎么补充营养（比如怎样合理利用咖啡因），加速锻炼减脂的效果。

尽管补充材料给人惊喜，但只要一点规划和常识就可以了。如果你有长期的睡眠问题，我建议你进行每组不到30分钟的“超级组合”训练。你可以把两种运动结合起来，锻炼非竞争性肌肉群。我们在此以腿部和胸部锻炼为例。做8～10组下蹲练习，然后立即做8～10组斜式推胸练习。休息至完全恢复（两分钟以上）后，重复以上训练。你可以上调锻炼和休息的时间，但基本模式就是这样。这样规划锻炼过程非常有利于加快体脂流失，优化激素分泌，从而给晚间带来更好的睡眠。

第十二章　把电子设备请出去

手机、电视、台式电脑、笔记本电脑、iPad、Kindle、平板电脑等，许多人把卧室变成了小型百思买店面。可是，这样做会带来哪些健康威胁呢？这到底会对我们的睡眠产生怎样的影响？

一项由多家移动公司赞助的研究发现，如果人们睡前玩手机，要花更长时间才能进入深度睡眠，保持深度睡眠的时间也会减少。这就意味着身体治愈能力下降，免疫和激素功能下降，第二天的表现变差。

英格兰莱斯特郡拉夫堡大学睡眠研究中心的研究人员打算测试手机辐射对人脑的影响。在研究中，他们把手机拴在参与者的头上，用远程电脑开关手机，同时用脑电图描记器记录参与者的脑电波。

试验发现，手机调到“通话”模式（就像你在打电话）后，哪怕关闭手机，δ波脑电图也会持续走低一个多小时。δ波是深度睡眠最可靠的标志，是人体睡眠的重要组成部分，任何干扰都会明显影响睡眠效率。而这也正是研究人员的发现。

将手机关闭，被试对象睡着后，中途还会醒来两次。在手机辐射跟参与者的脑电波做完“捉迷藏”游戏将近一小时后，他们还是无法进入深度睡眠。

准备好锡箔帽[19]，躲开来自技术的困扰，并不是徒劳的请求。我们都知道，技术的发展和使用一直在拓展，已经成为我们生活的重要组成部分。然而，我们还是要意识到这些潜在问题，相应地利用合理的策略保护自己。

最值得警醒的是，目前至少有50%的美国人睡觉时，身边就放着手机。许多人承认，会在半夜查看消息提醒（并不必要地打断睡眠模式）。此外，还有许多人坦言，他们每天醒来后，第一件事就是拿起手机。

我们的注意力是非常有价值的。一天的起始对生活成就的影响巨大。新一天刚开始，就用手机查邮件和短信，等于把别人放到了自己前面。你这一天始于解决别人的需求，而不是花时间照顾自己的身体、关注自己今天的目标。你这其实等于在说：“我知道我想完成许多事情。可是，我更想等到最后焦虑了，没时间了，没精力了，再试着管那些事情。”

一天结束时，你跟手机吻别，把手机放在身边，也注定完成不了目标。你的想法还停留在最后一次与手机的互动，而不是你要实现的目标。我们在第三章讨论过，手机屏幕释放的光谱会刺激大脑分泌更多“白天激素”，从而推迟和减少睡眠时段激素——褪黑激素的分泌。

致癌的手机辐射

我们已经介绍过把手机请出卧室的一些重要原因。但是，问题其实远没那么简单。我们的电子设备会释放出一种电磁场，简称EMF。电场可以被墙壁和其他物体轻易屏蔽，但磁场可以轻松穿越墙壁、建筑和人体。研究发现，EMF会导致人体细胞的交流障碍。

看看下面这两个词，告诉我区别在哪里：

EAT·FAT

如果你观察足够敏锐，就会发现两者的唯一区别，在于字母“E”下面的那条线。那条线代表着一组数据，导致了结果的完全不同。体内细胞交流就像是这样。如果你拥有的100多万亿细胞中，出现了交流信息错误，就会出现自身免疫病、激素功能紊乱，连癌细胞也可能露出丑恶嘴脸。

常见电子产品释放出的EMF与白血病、脑瘤、乳腺癌和其他严重问题有关联。那么，手机EMF呢？

世界卫生组织已将手机辐射列为2B类致癌物。

研究的作者西格尔·萨德斯奇曾获得公共卫生硕士学位、医学博士学位，现为以色列特拉维夫大学癌症研究专家。在美国参议院的一次听证会上，他证实手机被认为是涎腺肿瘤的一个诱因。报告指出，你用来听手机的一侧大脑，患腮腺肿瘤的风险会提升，具体情况是：

如果你经常使用手机，并已使用5年，风险会提升34%；

如果你一生中通话超过5500次，风险会提升58%；

如果你一生中通话时长超过266.3小时，风险会提升49%。

还是不相信？

《辐射防护剂量学》（Radiation Protection Dosimetry）杂志上发表的一项研究发现，暴露在电磁场中会严重阻碍褪黑激素的分泌。这项研究的作者总结说，即使是限制对微弱EMF的接触，也对我们最有利。我们知道，褪黑激素不仅是调节睡眠的关键激素，也是重要的抗癌激素。如果身体长期暴露在EMF中，我们就会出现褪黑激素生成紊乱问题。

还要注意到，人类正在面对Wi-Fi和各种无线电波等极新形式的能量。我们知道，人体是极易导电的物体。这项技术出现的时间太短，所以，我们还不知道，在全世界建起一张Wi-Fi大网，会产生什么长期影响。

现在，我们一周7天、一天24小时都联结着技术。我记得，在手机出现前，在人们离家后、回家前，你根本就联系不上他们。如果有人要出门，就会来你家拜访。“嘿！我住在附近，觉得我应该过来打个招呼！”我们会很乐意亲友上门拜访。

而到了今天，在发达国家，几乎每个人都有手机。人们大多数时间都带着手机，经常用手机查看互联网上的海量信息。世界各地的人都能与你不间断地联系。我们看到，联系的便利性提升了，亲密的联系反而减少了。当然，你可以随时随地给人发短信。可是，如果听到敲门声，你大概会想：“这他妈的是谁啊？！”如果有人跟你在家，他会一边问“你在等谁吗？”，一边试着窥探那人是谁，一点也藏不住自己的不耐烦。“他们不知道现在是周二下午2：00吗？他们就这样敲别人的门了？”

这似乎很滑稽，也许你早就见识过了。但是，即便奶奶拜访前，都知道最好给你发条短信。她不会直接冒出来，发短信说：“嘿，我到车道上了！”这似乎不符合常理。你可以全天候地联系我，但在你正式上门前，最好提前很久通知我。

对手机和其他技术的依赖，已经改变了我们与人交流的方式，也改变了我们体内细胞的交流方式。而技术对儿童的影响要严重得多。

不幸的是，青少年儿童患腮腺肿瘤和脑瘤的风险最高，因为他们的头盖骨更薄，手机辐射穿透对他们的影响更大。

辐射的严重影响会从身体组织一直渗透到中脑，而中脑肿瘤是更致命的。此外，儿童细胞再生更快，所以更容易出现细胞过快增长。当今最大的问题是，孩子一生中面对的辐射时间更长。许多成年人清晰地记得手机没出现的时候，而当今的所有年轻人一出生，看到的就是手机的广泛使用。医学博士伦纳特·哈德尔来自瑞典的厄勒布鲁医科大学，是那里的肿瘤部教授。他指出，十几岁就开始频繁使用手机的人，是普通年轻人患脑癌概率的4～5倍。

电子泰迪熊

我们的中心思想是：除非真有必要，否则别把手机放在身边。同时，也请把这个转告你生活中的年轻人。那么，既然知道有这些负面影响，我们到底为什么在睡觉时，还整晚把手机放在身边呢？

人们紧紧抓住手机和电子设备，就像对待世上最好的朋友一样。仿佛如果不能随时发短信，他们就会摔倒，甚至死掉一样。

相信我，你会活得好好的——如果你不注意，下半辈子可能会了无生趣。把电子设备请出你的卧室！如果你看重睡眠，那就这么做。如果你看重健康，不想患慢性病，那就这么做。电视、手机、笔记本电脑——这些都会释放辐射，污染你的睡眠。要玩就到家里的娱乐区里玩，把卧室留给睡眠和性生活。

多项研究证实，睡前看电视会干扰睡眠周期。靠在床上看电视似乎是件平常事。可是，你的一部分大脑却像烟花一样在爆炸。你其实是在给大脑和身体安置压力源，尤其是本该安心睡觉的时候。

数据表明，卧室里有电视的孩子，学校考试得分更低，更容易有睡眠问题。而且，更可怕的是，卧室里放电视机引发肥胖症的风险更高。

对父母的影响呢？最近有一项研究，跟踪了523名意大利夫妻的性生活。结果发现，卧室里没有电视机的夫妻，性生活次数大约是卧室里有电视机夫妻的2倍（看到这里，有些人会自己打脸一下，然后去把电视机搬出卧室）。

另一方面，卧室里有电视机的人，性生活次数通常会少50%。根据这项研究，50岁以后，如果卧室里有电视机，性生活次数的减少甚至更加明显。

对大多数人来说，获得更多、更优质的性生活这个理由已经足够了。我敢说，如果把这样被证实的数据告诉全世界，从此以后，再看到谁家卧室里有电视机，你都会觉得震惊。你走进别人的卧室，看到一台电视机，就会把手放在胸前，边叹气边说：“真的吗？还有人在卧室里看电视？真的？”

谈到性生活和电子设备，《生育与不育》（Fertility and Sterility）上发表的一项研究发现，使用无线网络连接的台式电脑4小时，将导致前向精子活力严重下降，以及精子DNA分裂上升。性健康和先进技术不是很搭。（当然了，如果你是来自未来的机器人，那就继续做你现在做的事！）对我们产生重大影响的，恰恰是我们每天想当然的小事。

卧室里放电子设备，就像对睡眠和身体的一级攻击。出于对身体的尊重，现在就行动起来，把这些小玩意搬出卧室，为自己创造良好的条件，创造一个最佳的睡眠环境。

移走电子设备小贴士·1

许多人把手机当成瑞士军刀一样，用来代替许多设备。其中之一就是代替闹钟的功能。为了避免你因此把手机放在床边，直接弄一只真闹钟来。你可以像我第十章推荐的那样，选一只完全关闭调光器的闹钟，你还可以使用传统的蜂音器闹钟。管他呢，你甚至还可以用公鸡。如果不是必要，你就别再用手机。

移走电子设备小贴士·2

强调交流在关系中的重要性，已经变成老生常谈了。然而，事实上，交流是任何成功关系的基础。如果你想把电视机搬出卧室，又担心伴侣不接受，直接跟他们谈谈心。解释为什么这对你很重要，询问他们愿不愿意陪你渡过难关。因为你尊重他们，也希望他们能够快乐。你也许会惊讶，一点额外的关爱和交流，就会产生那么好的效果（还有，把这本书也给他们准备一本）。

移走电子设备小贴士·3

我们建议，到了晚上，电视、电脑、冰箱、空调机、立体音响至少要离床6英尺（垂直方向也要达到6英尺）。如果你放床的位置，完全可以达到推荐距离，那就太棒了。有时候也可以酌情处理，但要尽可能地改善现有条件。

另一个潜在问题可能是床垫本身。《科学美国人》（Scientific American）发表的研究指出：“在美国，床架和弹簧床垫是由金属制成的。一张床的长度恰好等于调频波长和电视信号的一半。而早在20世纪40年代晚期开始，广播电视就已经开始播放了。辐射会包围住我们的身体。于是，磁场的最大强度就延伸到床垫上方75厘米处，正对着我们身体的中间位置。当你靠右侧睡觉时，身体左侧接触的磁场强度将是右侧的2倍。”

我们的床垫甚至会变成EMF的导体。这不是什么大新闻，不要被吓坏了。我们在第十五章将再谈谈床垫的问题。但是，如果你喜欢自己的床，可以直接装上屏蔽EMF的衬套。实践证明，这种床套的屏蔽效果可以达到99.7%。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看补充材料中的更多信息。

移走电子设备小贴士·4

如果你觉得，家里的Wi-Fi可能影响睡眠和健康，就养成晚上关闭Wi-Fi的习惯。生物力学家、畅销书作者凯蒂·鲍曼会使用基础的电子计时器，自动完成这个过程。你可以直接把它装在路由器插座上，设在你偏爱的睡眠时间关闭电源。你也可以参考本书补充材料，查看更多关于易用电子计时器的信息。

移走电子设备小贴士·5

我知道这听起来可能有些疯狂。但是，只要在你睡觉的时候，把手机放在另一间屋里，一切就都没有问题。你有99.999%的可能性不会错过任何要紧事。只要不让手机通知和辐射打断宝贵的睡眠，你就会大大改善睡眠质量。尝试不要使用手机，这样坚持一个星期。如果在你平静睡眠过程中，世界末日来了，我第二天会打电话告诉你。

第十三章　减掉体重，不要反弹

想要获得优质的睡眠，最容易被忽略的问题之一，是骨架上的体脂过多。身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。

我们讨论过，内分泌系统（身体激素系统）负责生成褪黑激素、催产素和皮质醇等激素。我们都知道，这些激素与睡眠有着重要的关联。

比如说，我们看看超重对皮质醇的影响。澳大利亚迪肯大学进行的一项研究表明，吃完一顿饭后，超重的人分泌的应激激素——皮质醇要高很多。体重正常的人用餐后，皮质醇水平显示提升了5%，而超重和肥胖的人皮质醇水平会飙升51%！皮质醇水平高就等于血糖升高，胰岛素敏感度降低，炎症水平提高。

最大的问题在于，皮质醇可以无限接近于一种抗睡眠激素。无论这顿饭是什么时候吃的，体内的这种应激激素提高，会从根本上破坏正常功能。你每吃一顿饭，应激激素就会大幅度提高。了解这一点很可怕。这就是你要减重的最重要原因之一。就像“流亡者”乐队（Fugees）一首老歌里唱的那样，它在温柔地杀死你。

从这点来看，“如果你想减肥，就不要太晚吃饭”的格言其实也是有用的。不过，晚上吃饭太晚本身是没问题的。只有我们超重了，才真的有问题。我应该知道——我一直站在矛盾的两边。

很晚吃饭与保持身材

我们有一两对肥胖基因。我家里的每个人差不多都是这样。我身体出问题时，一度长到了200磅。而且，这重量是横向生长带来的，不是纵向生长带来的。当我体重增加时，一度弄清了肥胖基因的真面目。当我开始解决问题时，出现了背部肥胖、身体疼痛问题，好像因为精力不足而瘫痪了。我付出很大的代价，却没什么效果。潮汐一旦变化，就是翻天覆地的变化。

我抛弃了肥胖基因，尽量引来一些美好的基因。我的体脂从将近20%下降到不足7%。说起来有些疯狂，我一获得前进的动力，一切都显得不费吹灰之力。但是，最关键的只是行动起来！

我会好好吃饭，每天活力四射，睡得像找回了久违的爱情。但其实，我习惯很晚吃东西，每天晚上都这样。我晚上睡觉前，大概10：00会吃顿饭。最疯狂的是，我这辈子从没这么苗条和健康过。很晚吃东西并非不利于减肥，你的身体也不是不能将脂肪“燃烧掉”。还有许多类似的大众观点，也都是不对的。最重要的是你的激素情况。当激素水平正常时，生活似乎也步入了正轨。

激素到底是什么

激素是指在身体所有细胞内传递信息的化学信使。

就像我们在第十二章说的那样，只要一组数据被切断，哪怕是一个小小的信息错误，都会导致完全不同的结果。就像那个古老的通话游戏一样：一个人带着一条消息，悄悄告诉下一个人，信息由此传递下去。等传到第十个人时，信息就从“我今晚恨不得马上睡会儿”，变成“我今晚恨不得跟绵羊约会”。

虽然数绵羊跟睡觉是一个意思，但跟绵羊约会太奇怪了，完全改变了一开始的消息。同样，你可能不想身体做某些事。但是，当激素在传递错误信息时，很快就会搞砸一切。

从今天开始，我们要理解这个大秘密：在生活中的每一刻，你都对自己的激素有着巨大的影响。

随着年龄的增长，激素的比例和功能会发生改变。那只是生活的一部分。但是，我们以为的年龄增长和正常健康，其实根本不是那样。我们所做的决定，对正常的激素功能或有利或有害。我们要摄入有益激素的食物，进行有益激素的锻炼。你现在知道了，还要改善睡眠的质量，因为睡眠是所有激素最重要的领航者之一。

多余的体重当然是导致我睡眠问题的一个原因。这一点我凭借经验就知道，也经过了科学研究证明。约翰·霍普金斯大学医学院的科学家调查了反映有睡眠问题的人（他们的问题包括失眠症、白天困倦、睡眠呼吸暂停、焦虑不安或睡眠中断）。半数志愿者一边减肥节食，一边在指导下进行运动锻炼。另一半人只是节食。6个月后，两组参与者平均减掉了15磅，腹部脂肪减掉15%。结果，研究人员发现，两组人的睡眠质量都提升了大约20%，而腹部脂肪减少就是睡眠改善的最佳指标。研究还表明，即便没有锻炼带来的巨大益处，只是简单地改变饮食，都会对结果产生巨大影响。

黑暗的夜晚

超重对睡眠质量的一个更显著影响是睡眠呼吸暂停。这种睡眠障碍的特点是，睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息，可以持续10秒钟到几分钟不等，每小时会发生5～30多次。你基本上会停止呼吸，导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。

神经系统科学家、睡眠障碍研究者玛格丽特·莫利内博士表示：“人们体重增加，尤其是躯干和颈部增重时，由于呼吸功能受损，睡眠障碍式呼吸的风险会提升。”目前，1800多万美国人患有睡眠呼吸暂停。还有几百万人由于多余的体重，有严重的器官压力和呼吸问题。

睡眠呼吸暂停的常见疗法之一，是睡觉时使用CPAP辅助呼吸机。这些设备当然可以短时间内改变一些人的生活。而随着睡眠质量和精力的提升，这些机器也将成为解决真正问题的刺激因素。此外，一些CPAP呼吸机基本上会把你变成《蝙蝠侠：黑暗骑士崛起》里的贝恩[20]。如果你变成那样就有意思了。但是，这样可能对你的性生活产生负面影响。

真正的解决方案不是治疗症状，而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。关键是减掉身上多余的体重！我们谈论的减肥问题，其实每年困扰着全球几百万人。别管他们是好人、聪明人，还是果敢的人，这都不要紧。如果给有决心的人错误的地图，他们最终会到达错误的目的地。

关于减肥，这就是我发现的最大问题。人们严重缺乏真诚、安全、有效的信息。你要明白，减肥是个价值几十亿美元的产业。如果不是有许多人在努力弄清这件事，它的效果也不可能这么好。

通过许多健康专家教授的落后方法，大多数人可以减轻重量，然后又出现了反弹。他们努力获得想要的结果，最终又胖回来，通常比一开始还重点。如果这就是你的故事，现在就行动起来，别让这件事再发生在你身上。

我会把一切变得非常简单，可能让你觉得理所当然。我一共帮别人瘦下来几千磅，并让他们长期保持下去。我跟你的分享很有用，但你自己要下决心实现目标。

真相

如果你靠减少卡路里减肥，那你最好马上买几件大号衣服。研究表明，通过传统的卡路里限制法减掉的体重，有70%是较瘦的肌肉组织。我们在第十一章提到过，肌肉是身体的燃脂机。节食减肥会抑制新陈代谢，带来长期的体重增加。

问题是，人们想的是减重，而不是减脂。但你其实并不是想减重，而是想减脂。记住，谈到这个话题，一切都是激素的问题。

你要刺激身体分泌激素，将体内储存的脂肪变成燃料。问题其实就这么简单。

那么，我们怎么才能做到呢？

首先要明白，脂肪不是燃烧，就是储存起来——没有任何中间状态。（听起来很像禅宗，对不对？）如果你总是激活储存脂肪的激素，那即使你在认真地计算卡路里，也算自动出局了。

人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。你可能以为它只跟糖尿病有关。但是，胰岛素是生存必备的最重要激素之一（如果你不知道怎么取消这项功能，你会变得很胖）。

现在简单的问题来了。会让胰岛素起反应的头号物质是碳水化合物。其中包括面包、面食、土豆等所有淀粉类食物，蛋糕、糖果、苏打水等精制糖类产品，甚至是新鲜水果这样的健康型碳水化合物。对你的身体来说，是什么都不要紧。摄入碳水化合物后，胰岛素就会起作用。当然，橙子要比橙汁牛奶冻要好。因为，橙子还会产生健康维生素和矿物质。无论怎样，碳水化合物最后都会转化为血液中的葡萄糖。

为了让身体更加趋于脂肪燃烧的状态，你要更关注另外两项常量营养元素组：蛋白质和脂肪。《营养学》杂志（Journal of Nutrition）上发表的一项研究表明，增加蛋白质摄入会提升减肥效果，改善血脂水平。《新英格兰医学》期刊（New England Journal of Medicine）上的一项研究把132人分为低碳水化合物摄入组和低脂摄入组，并观察了6个月（许多研究对象患有代谢综合征或2型糖尿病）。低碳水化合物组平均减掉了12.8磅，而低脂组平均只减掉了4.2磅。碳水化合物较低、膳食脂肪较高的那组，减掉的体重居然是另一组的3倍！

不一定非要坚持低碳水化合物饮食，而是要针对身体和你特有的新陈代谢，调配好所有三项常量营养元素组的比例。这似乎非常简单，对吧？那人们为什么不执行呢？

我曾经奋战在最前线。我坐在大学里的营养课堂上，教授们一次次地告诉我们，为了保持健康、维持健康体重，要减少脂肪摄入，增加碳水化合物摄入。你没有听错，他们教的内容跟我给客户讲的有效方法正好相反。注意：跟我合作过的许多健康专家一样，教授们都是超重的。另外，他们基本上都很优秀，却也是聪明人教错事。教聪明人做错事，就等于在培养世界级的错事专家。在我们当今的世界，健康营养学教育本身完全是另外一回事。他们这样推广饮食的政治原因，没有你获得信息、立马加以利用来得重要。

膳食脂肪对大脑、神经系统和内分泌协调的正常功能至关重要。脂肪获得这样的恶名，只是因为它的名字。人们习惯上认为，摄入脂肪后，就会长在身上。这就好像认为，如果你吃一串蓝莓，你就会变成蓝色一样。不是对蓝精灵不敬，但情况不是那样的。

膳食脂肪有一个更好听的称呼，叫“能量”。最大的脂肪结构存在于神经细胞膜里，尤其是人体大脑里。大脑本身就是脂肪，那是它的主要成分！包括髓磷脂在内的脂肪就像裹着神经纤维的绝缘层。髓磷脂裹着大脑中快速导电的神经纤维。脂肪不仅帮你完成所有事，还让你动作更快。为了宣传健康脂肪有多重要，加入能量、蛋白质和碳水化合物等概念，营销活动的效果要好得多。

说到减肥，提高蛋白质和健康脂肪的摄入比例，将使胰腺产生更多胰高血糖素，而不是胰岛素。胰高血糖素会刺激储存脂肪酸的分解和燃烧。如果你的目标是减脂，就必须利用好胰高血糖素。

我希望尽量围绕睡眠主题进行讨论。所以，我在这里不会涉及更多细节。如果你一直都有肥胖问题，或者只想尽量变瘦、变健康，那么，我强烈建议你登录网址TheFatLossCode.com，查看我的“减脂密码”项目（The Fat Loss Code）。它是一个为期6周的深入锻炼计划，涵盖了符合你个人需求的营养策略和锻炼策略。

我们每个人都是独一无二的。怎样减肥有效，怎么减肥无效？理解这些问题的关键之一，就是了解我们自身的独一无二。同时，还要全面地、持续地关注一些问题。因为，只要你是人类，这些问题就至关重要。

微量营养素的秘密

当今，有关常量营养元素影响健康身体的讨论很多，而神奇的微量营养素却常常被忽视。微量营养素包括酶、维生素、矿物质、微量无机物、植物营养素等，可以让我们的身体进入最佳状态。无论你是否关注常量营养元素，镁元素水平低等简单的微量元素缺乏问题，都会导致暴饮暴食。

而且，微量营养元素是健康激素功能的必要条件。记住，减肥的关键就是激素！摄入富含微量元素的食物，可以刺激身体分泌更多瘦蛋白（饱腹感激素），从而让身体保持平衡、健康和管控状态。这跟大多数限制卡路里的饮食完全相反——这些饮食倡导摄入缺乏微量元素的食品，例如即时饮品、营养补充条和减卡路里型预包装零食。

你那包只有200卡路里的“健康”加工饼干并不重要。这些卡路里的质量怎么样？对你的激素有什么影响？我来告诉你，它们其实是在反抗你肚子里的激素。

你怎么获得微量元素丰富的食物？

很简单，直接吃真正的食物！

我告诉你，我要把事情简单化，对吧？可是，你怎么知道那是不是真正的食物？好了，我给你列了一份特殊的清单。

以下是一份简单的清单，帮你判断那是不是真正的食物：

如果你说不清食物来源，它可能不是真正的食物（与小麦完全不一样的百吉饼）。

如果食物来自得来速窗口，它可能不是真正的食物。

如果食物里有四五种成分，它可能不是真正的食物。

如果食物必须列出原料，它可能不是真正的食物。

如果购买时带有吉祥物或特殊玩具，它可能不是真正的食物。

最重要的问题：为了获得你想要的身体，你要重新回归本性。你的基因本质上期待你吃某些东西。一旦你借助真正的食物和合理的锻炼，重新调整身体状态后，好事几乎就会源源不断地到来。

脂肪是难缠，可我也不是吃素的

超重或肥胖是一把双刃剑。不仅肥胖会导致睡眠问题，睡眠问题也会导致肥胖。

斯坦福大学的一项研究表明，当人们睡眠不足时，身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。此外，瘦蛋白之所以被称为饱腹感激素，是因为它在调节胃口中扮演着重要的角色。当你感到疲惫或睡眠不足，想要拒绝垃圾食品，可能是最困难的时候。

当你感到身心疲倦时，大脑会寻找额外的卡路里，让一切正常运行。大脑知道，在薯条、饼干、冰激凌和其他儿童食品中，可以快速找到这些卡路里。你的屁股越来越大，突然抵抗不了这些了。这不再是毅力问题了，而变成了生存问题，因为故事不止这么简单……

研究人员发现，睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能，让大脑的原始部分产生过多反应。加州大学伯克利分校进行的大脑成像扫描表明，睡眠不足会导致扁桃核中的更多大脑活动。扁桃核是与饮食动力有关的区域，它是大脑中更加关注情绪、反应和生存的部分。你会感到又累又饿就是这个道理。事实上，大脑扫描的参与者都比较不会选食物。

将此现象与额叶皮质、岛叶皮质的活性减弱联系起来——额叶皮质和岛叶皮质是与评估、自控、理性决策相关联的大脑部分。由于睡眠不足造成大脑中出现这两项变化，一定会让你感到挣扎和挫败。

你也知道，这不总是取决于我们的毅力。许多非常出色、强大的人减肥失败。因为，他们不知不觉中为自己带来了不利条件。当你睡眠不足时，体内的“无敌浩克”会劫持你的大脑。你原本承诺不会做的事，也会忍不住做。你变得又累又饿。谁也不敢挡你的道，除非他们也想被你吃掉。

你以前的饮食障碍怪自己吗？其实，只要你不找借口，这就不是障碍。如果你是无意识的，那怪不怪你其实都不要紧。不过，既然你了解到可以改变身体状态的关键看法，就要有意地为自己创造条件，未来不再出错。

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足称为“通向肥胖的皇家大道”。我们已经明白，睡眠不足会降低胰岛素敏感度，打乱激素周期，影响大脑功能。所以，我们知道她说的百分之百是对的。现在该抛开所有借口，获得足够的睡眠，最终减轻体重，找回你应得的健康身体了。

扁桃核内活性较高、睡眠不足的大脑

额叶皮质、岛叶皮质活性减弱，睡眠不足的大脑

睡眠减肥小贴士·1

如果你真的需要睡前吃东西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，这将维持血糖稳定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖会达到峰值。紧接着，血糖骤降就足以让你醒来。所以，在我们的文化中，有醒来吃“夜宵”的概念。但是呢，这就是冰箱一开始就有灯的原因，对吗？

如果你真想舒服地睡一觉，最危险的方式之一就是睡前吃东西（尤其是你身体超重时，因为皮质醇水平会升高很多）。吃完东西睡觉前，把身体放空90分钟（时间长点更好）。而且，如果你吃的是碳水化合物，情况更是如此。因为，如果睡觉时出现低血糖，你可能被带出深度睡眠，而且很难再恢复状态。

另外，碳水化合物本质上是无害的，影响最大的是摄入的时间。根据《美国临床营养学》期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究，睡前4小时摄入易消化的碳水化合物，会让人入睡加快。经过一整天的工作、锻炼和亲友时间，吃些你最爱的碳水化合物，配合富含微量营养素的饮食，将是个不错的选择。只要保证你吃得早点，给血糖平衡的机会。

睡眠减肥小贴士·2

永远记住：营养不足会导致持续的暴饮暴食（最终导致睡眠不佳和整体健康不佳）。

在我们当今的社会，这么多人卡路里过剩，营养却严重不足，可能非常让人震惊。如果你发现自己不停地暴饮暴食，可能是身体迫切需要更多营养成分。你的大脑、器官和细胞都是由一件事驱动的：生存。大脑和器官在不断地共享数据，显示它们运转和再生所需的特别营养成分。身体的饥饿信号是由下丘脑控制的，会直接大声吼出所需的营养成分。“嘿，我们需要钾、维生素B_12、铜、镁和二氧化硅，马上！”然后，你吃了甜甜圈，喝了杯咖啡。微量元素读数上升到：-82。

你的身体不仅补充了所需的能量，其实也要花费更多资源，试着处理摄入的垃圾食品！你从咖啡里摄入了少量抗氧化剂，却比不上甜甜圈造成的自由基活动。

那么，你的身体将如何发挥无限智慧呢？它再次听到了饥饿报警。我们这次除了需要刚才的一切，还需要钙、硒、番茄红素和维生素C。你又吃下了三明治和薯条，整个过程就这样循环下去。你不断地饥饿，吃得越来越多，似乎找不到关闭按钮。这时轮到更好的睡眠法和真正的食物上场，改变整个局面了。

通过提升睡眠质量，你本身会提高胰岛素敏感性。在饮食中，主要摄入富含微量元素的食物（剩下的留给有意思的食物），将确保身体产生胰岛素，填补让你饿到不行的营养缺口，让你大获全胜。

睡眠减肥小贴士·3

第一顿饭要吃得丰盛点，聪明地开启你的一天。在现代社会，大多数人早餐吃的是甜点：燕麦片、烤面包、薄煎饼、百吉饼、谷物、水果冰沙等。这是以胰岛素峰值开启，并因此开始存储脂肪的一天。

对于长期减肥，我们有一大秘诀：一天刚开始要压低胰岛素水平。早晨是摄入真正的食物、超级食物和健康脂肪补充剂的理想时机，因为家里的橱柜就在你身边。一顿包含蔬菜蛋饼、带海藻颗粒的牛油果片（海藻是有助于甲状腺功能的海菜）、一些Ω-3补充剂的早餐，是开启一天的激素健康型方式。

顺便说一句，我不是要否定所有水果冰沙。但是，如果你的目标是减肥，那就把水果量降到最低（即便它比糖汁甜甜圈强点，但如果你不注意，仍会带来胰岛素峰值）。相反，如果你要做一份冰沙，就做成果蔬为主的绿色冰沙。在搅拌机里放入大量的绿叶蔬菜，比如菠菜、一些浆果、蛋白粉、杏仁酱、一些可可粉（真正的巧克力粉）、肉桂、无糖杏仁奶。为了提升口感，也许还可以加半根香蕉或甜菊叶。绿色果蔬和微量元素有助于将胰岛素的反应降到最低。

即使绿色冰沙也可以，但对大多数人来说，最佳的早餐要包括一些蛋白质（比如蛋类、肉排、鲑鱼）、蔬菜（熟菜和/或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子）。别再吃威利·旺卡[21]提供的早餐。如果你想减肥，就重新定义健康早餐，让身体进入脂肪燃烧的状态，而不是脂肪存储的状态。

升级你的营养成分，优化你的激素功能，防止杏仁核被“劫持”，是改善身体和睡眠的所有关键。不过，要确保你获得最佳的睡眠，还要解决一类物质的摄入量。我们进入下一章，看看是什么问题吧。

第十四章　喝酒悠着点

你知道人在睡觉时，其实会变聪明吗？睡眠最重要却被忽略的一个方面是记忆处理功能。睡眠能让短期记忆和经验转化为长期记忆。

记忆处理主要受快速眼动睡眠的不同阶段影响。如果你获得了最佳的快速眼动睡眠，一切都没有问题。如果你的快速眼动睡眠被打断，记忆和健康也会受到影响。

研究表明，晚上喝酒其实有利于加快入睡。但是，这样做的坏处是，快速眼动睡眠会被身体系统中的酒精严重干扰。你将无法进入深度的、持续的快速眼动睡眠，大脑和身体也无法完全恢复。因此，喝完酒睡醒后，人们通常不会感到很舒服。

我们已经知道这是真的——所以，在我们今天的词汇表里，“宿醉”这个词才会变得这么流行。当然，你看过电影《宿醉》（The Hangover）吧？醒来后，由于记忆处理功能紊乱，你不记得前一天晚上发生过什么，脸上可能还多了块文身，这算是宿醉的极端情况了。

来自密苏里大学的研究发现，酒精对睡眠的干扰，是通过打乱疲劳与清醒的身体平衡（睡眠体内平衡）实现的。

体内平衡本质上就是维持体内稳定性的能力。我们了解到，睡眠缺乏会造成很难偿清的“睡眠债”。我们在第四章讨论过，为了让你进入睡眠，身体生成的最佳“还债”形式是腺苷。我们在那一章说过，腺苷水平的提升，有助于身体进入睡眠状态。但是，咖啡因会阻碍睡意的到来。结果是：在咖啡因的掩盖作用下，你明明很困，却毫不知情。

腺苷也在酒精的行为影响中扮演着重要角色，尤其是在增进睡眠和削弱运动动作上。研究表明，酒精依赖性和睡眠障碍的病理生理学，都会涉及大脑中腺苷的信号改变。酒精会导致腺苷的细胞外浓度提升，结果是：你感到很困，并能意识到困意（根据你摄入酒精的多少，你也会变得性感，并且能意识到这一点）。

人为提升腺苷水平后，身体会集中精力试图清理它，从而打破睡眠体内平衡。我们从下图中看到，靠近入睡时间饮酒后，在睡眠第一阶段，睡眠水平会远低于正常的快速眼动水平。然后，由于身体试图解决问题，会出现“快速眼动反弹效应”，使睡眠达到正常的快速眼动水平以上。这可能导致你醒来时，感觉自己像只袜子——一只破旧、难闻、颜色奇葩的直筒短袜。你当然也睡着了，但优质睡眠和昏睡过去之间，还是有很大的差别的。

健康睡眠模式与酒精作用下的睡眠模式

那么，如果继续这种行为，我们就会面临真正的问题。圣路易斯华盛顿大学的研究人员发现，与正常的睡眠者相比，睡眠周期被打乱的参与者更容易显示出与阿尔茨海默病类似的症状。这等于再次大声呼吁，不要错把睡眠量当睡眠质量，同时避免影响睡眠和伤害大脑的行为。

女士之夜

有充分的证据表明，晚间饮酒对女性的伤害更大。《酒精中毒：临床与实验研究》（Alcoholism：Clinical and Experimental Research）上发表了一项研究，邀请人们进行饮酒的科学实验。实验根据每个人的体重，把酒发给男女实验对象，让所有人都进入同样醉酒的状态（以呼吸酒精含量为准）。结果表明，与男性相比，女性参与者夜间醒来次数更多，清醒时间更长，整体睡眠时间更短。如果你打算在下个女士之夜上喝几杯，这样的消息可能对你很重要。

酒精对女性睡眠的影响更大，可能是因为女性比男性对酒精的代谢速度更快。本质上来说，酒精对女性的镇定作用会更快。如果在睡前饮酒，女性会入睡更快。不过，她们的睡眠过程更有可能被打断。在某些情况下（如果女性进入快速眼动睡眠），还会导致发汗、焦虑，甚至是噩梦。

不过，这不是说男性拿到了通行证，女性被打上了限娱签。从某种程度上看，晚上饮酒会影响每个人；关键是要利用这样的知识，获得我们真正需要的睡眠。

我得走了

睡前喝酒对睡眠还有一个明显影响，那就是排尿量大增。起来上个厕所，释放一下膀胱，当然会打乱你的睡眠模式。你每次受酒精影响醒来，都更难回到最佳睡眠阶段，帮你恢复身体机能。最重要的问题是：如果你必须睡前饮酒，上床前留出足够的上厕所时间。

如果你目前正面临健康问题，睡前饮酒还会让问题恶化。我们最先想到的，当然是前列腺问题和膀胱问题。但是，已经确诊的睡眠问题呢？

患有睡眠呼吸暂停的人要注意了。睡眠障碍研究专家、医学博士蕾娜·梅拉是来自凯斯西储大学克利夫兰诊所—勒纳医学院的医学副教授。她说，酒精会降低上呼吸道的肌肉张力。也就是说，你喝完几杯酒后，会加剧呼吸相关的睡眠问题。睡眠呼吸暂停患者喝完酒后，呼吸暂停的次数会更频繁，呼吸暂停时间会更长。你要考虑这样做值不值得。因为，鸡尾酒和睡眠呼吸暂停加在一起，会大大提升对生命的潜在威胁。

我们在第十三章谈过，真正的解决方案是减去多余体重，逆转睡眠呼吸暂停症状，改善睡眠质量。饮酒等于腹部脂肪，显然不利于减肥计划。我是说不能外出跟朋友玩吗？当然不是！但是，你要分清优先级，明确最要紧的事情。这样一来，你甚至可以跟亲友享受更多快乐时光。

疲惫等于新式伏特加

饮酒和睡眠不足的另一层密切关系，体现在驾车上。伊利诺伊州埃文斯顿的北海岸睡眠医学机构创始人、医学博士丽莎·雪夫斯说：“大量研究表明，困倦与醉酒一样会损害人的驾驶技巧。事实上，驾驶员连续20小时不睡觉，相当于血液酒精含量0.08%——这是美国所有州的法定上限。”

我们都知道瞌睡的症状——脑袋前后晃动，对周围的事物意识不清，眼皮重得睁不开。这时候，让你以中高速驾驶一辆4000磅重的汽车。没错，这听起来不太好，因为真的不太好。

据美国国家公路交通安全管理局估计，每年向警方报案的10万起车祸，是由疲劳驾驶直接造成的。这其实还是保守数据，因为检测是不是疲劳驾驶，比酒精血液检测困难多了。

酒驾是一个国际性难题，影响着太多人的生活。因此，人们逐渐增强意识，想出许多方法避免酒驾。可是，又有谁在倡议反对过度疲劳驾驶呢？美国国家睡眠基金会最近的一项民意调查发现，60%的驾驶员承认上一年曾经疲劳驾驶过，37%的驾驶员承认曾在方向盘前睡着。还有什么比这更危险的？！数据表明，在疲劳驾驶造成的多起事故中，都没有显示避免事故的刹车痕迹。由于驾驶员当时睡着了，没有时间阻止事故的发生。大量类似事故无从追查，因为，这样的事故往往是致命的。

美国汽车协会交通安全基金会最近的一项研究发现，有六分之一（17%）的致命车祸是因为疲劳驾驶。不过，由于人们在文化上接受疲劳驾驶，而不接受醉酒驾驶，所以，这类惊人的数据似乎还是有点牵强。好了，“流言破解王”打算看看疲劳驾驶是不是真的那么危险。探索频道的《流言终结者》（MythBusters）采取行动，对比调查了醉酒驾驶和疲劳驾驶。

在项目中，《流言终结者》的托瑞·贝勒奇和凯莉·拜伦针对两种不同的过程，进行了行为基准测试。一种过程模拟了城市驾驶环境，另一种模拟了单调的高速公路驾驶环境（包括一条跑道上有25圈）。这样做是为了评估驾驶者的注意力持续时间。

测试由一名警官在封闭环境下监督。《流言终结者》节目组承认，这是他们做过最危险的试验了。托瑞和凯莉的饮酒量刚接近法律上限，大约控制在0.07%。然后，他们进入两种测试模式，“醉醺醺”地设定一个行为基准线。基准线设定以后，进入试验的下一阶段，要求两人连续30小时不睡觉。也就是说，他们熬了一整夜，再次接受检测。结果绝对是令人震惊的。

睡眠不足给托瑞带来的危害相当于醉酒驾驶的10倍，也让凯莉的驾驶不稳定性达到醉酒驾驶的3倍（她在醉酒驾驶时设定的基准线本来就不好，睡眠不足对她的影响更严重）。虽然试验将睡眠不足的程度调高了许多，但有些人至少是在明显疲惫状态下驾驶的，这样会损害他们对几吨汽车的操控能力。那么，这样的频率有多高呢？

这相当于一条公益广告，告诉你这样做不值得。还有，想想人们睡眠不足时，还会做什么事？修路建桥、为病人做手术、检查饮食供应、驾驶公共汽车或出租车……这样的例子还有很多。如果我们不关心自己，不把睡眠放在首位，可能成为自己和周围人的威胁。

这一章比较重要，因为这是一次自我反思。我们对驾车和饮酒习以为常，知道这两种行为不搭。但是，饮酒和睡眠、睡眠不足与驾驶也不搭。这并不是说，你不能跟亲友出去嗨。只不过，你要形成合理的行为计划，确保一天结束时身体健康。

饮酒小贴士·1

至少在睡前3小时结束饮酒。如果你想精神抖擞，继续与朋友喝酒，就跟他们定好饮酒时间，而不是通宵狂欢。

如果你想睡觉恢复体力，就定一个饮酒宵禁时间，在睡前几小时将酒精排出体外。你需要多长时间代谢，受到饮酒量、体重和体脂的影响。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看本书补充材料，找到酒精代谢率表和血液酒精水平计算器。

饮酒小贴士·2

合理调配睡眠时间，让身体获得所需的休息与恢复，首先可以确保你不会危险驾驶。不过，有些情况是情有可原的。因此，如果你困得厉害，就把车停下来。职业睡眠医师丽莎·雪夫斯博士说：“找个安全的地方，试着小憩10～20分钟。研究表明，小憩能让人更警醒，表现更好。”专家还建议，要避免夜间独自长途驾驶。美国国家睡眠基金会建议，在长途驾驶中，可以每两小时休息一次。

饮酒小贴士·3

多喝点水，没错。

酒精能很快被血液吸收，部分是因为它是液态的。为了加快酒精失效的速度，你要多喝点水，帮助排出代谢废物。

酒精还会增加排尿量。也就是说，它会导致身体排出更多液体，增加脱水的可能性。你每喝一杯酒精饮料，身体最多可排出4倍的液体。脱水是导致恶心和其他宿醉症状的主要原因之一。

为了加快身体恢复，保持体内水分，酒类专家安东尼·吉利欧建议，每喝一杯酒精饮料，就喝一杯8盎司（1盎司=0.02366升）的水。桌上放一罐水不用像在《危险边缘》[22]答题那样煞费智力。不过，我敢说，你第二天早上醒来，不会因为宿醉而难受时，会觉得自己像个天才。

第十五章　注意睡姿

你可能觉得奇怪，我们连睡姿都要说。大多数人认为，睡觉就是躺下来，一切都是自然而然的。我们意识不到睡姿的重要性，就是因为我们保持了很久，都已经形成了习惯。

其实，你的睡姿很重要，非常重要。

以下是睡姿对你的几方面影响：

大脑供血

脊柱稳定性

激素生成

关节与韧带完整性

供氧和有效呼吸

肌肉功能与痊愈

心脏功能与血压

消化与细胞代谢

如果睡姿限制了身体运行与恢复的能力，那么无论你睡多久，醒来时都会觉得像聚会第二天的彩罐一样，随时都会被人打碎。

最常见的几种睡姿

睡姿最重要的一个方面是维持脊柱稳定性。任何一位优秀的按摩师都会告诉你，脑干通过脊柱与体内各大器官直接联结。如果脊柱受到损害，大脑和身体间发生信息中断，就会产生慢性病症和灾难性问题。一些问题的根源就是你的睡姿。

为了睡个好觉，人们有许多种睡姿喜好。从海星型到自由落体型，再到士兵型，舒适的睡姿有许多种。

虽然人们可以使用许多种睡姿，但我们习惯的也就一两种。看看图例中的睡姿，你习惯的是哪一种。

这些睡姿有许多变化形态，但图中是最基本的。再简单点，我们直接讨论如何通过仰卧、俯卧和侧卧获得最佳睡姿。

仰卧

许多专家会告诉你，仰卧是最理想的睡姿。这种看法的准确性源于：首先，仰卧时脊柱处于最佳位置（只要你不犯我们稍后提到的几个错误）。在这种睡姿下，你患胃酸反流等营养不良问题的可能性也会降低。而且，对于有美容意识的人，仰卧可以让面部皮肤呼吸，降低皮疹和早发性皱纹的出现概率。

仰卧的缺点是会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。部分原因在于，当我们仰卧时，地心引力会导致舌根塌陷，继而挡住气管，阻塞正常呼吸。另一个原因是，仰卧会加重喉部不适，导致喉部在睡觉时关闭。如果一个人的体脂过多（像我们第十三章讨论的那样），聚集在喉部的脂肪会打断正常的空气供应。解决问题的方法是减掉多余体脂，变换不同的睡姿。

仰卧是最挑不出毛病的选择。但是，不得不承认，仰卧不是最舒服的睡姿。仰卧当然对脊柱更安全。但是，如果你犯了以下任何一个错误，仰卧就不再是最佳的睡姿了。

枕头太高：有些人的床铺得完全像个枕头大聚会。放几个枕头当装饰是没问题的，但这不是说你睡觉时都要用到。如果你仰卧时枕的枕头太高，完全会让脊柱的自然线条偏移。你会出现颈疼、背疼、头疼，甚至更严重的症状。你的大脑还会整晚血液流通不畅，因为血液要爬过“枕头山”才能流向大脑。

一个自然的睡姿应该把头放低些，因为，这时候不能增加身体给大脑供血的难度。立马改掉枕头太高的毛病，因为，这样会损害背部和大脑。

床垫太破：说真的，你最好是睡在地板上。床垫的作用应该是支撑身体——既不能太硬（像地板一样），也不能太软（好像一屁股能坐出个蓬松的大坑）。你用不着买世界上最奢华的床垫；只要确保躺上去不会陷得太深，让脊柱的自然曲线发生偏离。我们稍后会进一步介绍床垫的问题。

睡得像个婴儿

俯卧常常被认为等同于睡得像个婴儿。在当今世界中，让新生儿睡觉时俯卧的观点，时而受人追捧，时而被人诟病，目前还是一个热议话题。儿童发育专家瓦茨拉夫·沃伊塔博士表示，婴儿时期保持俯卧睡姿，其实对我们的发育非常关键。沃伊塔博士通过50年的研究发现，当我们处于婴儿期的时候，身上有一些特定的压迫点，可以“激活”人体神经系统。当婴儿采取俯卧睡姿，并自然地做出微妙动作时，会刺激到这些压迫点。

到了成年时期，许多人俯卧时会感到更加舒服和安静。关于这一点，有许多赞成者，也有许多反对者。所以，如果你想这么做，那就做好它。

俯卧时两腿伸直，双臂放在两侧，可能不太好。这会压迫背部，使腰椎脱离自然曲线。再加上头靠在一侧，扎进枕头几小时，你就准备好迎接大灾难吧。

幸运的是，一些研究表明，俯卧有助于打开上呼吸道，防止轻微的打鼾和一些睡眠呼吸暂停的症状。因此，如果你遵循以下几个规则，俯卧也是可以的。

抬高一个膝盖：抬高一个膝盖，帮助打开骨盆，减少因两腿伸直造成的脊柱压力。

把枕头扔开：如果你打算采用俯卧的睡姿，那就把枕头扔开，因为你真的不需要。枕头会让脖子整晚过度伸展，那就不好了。想象回头望着天空，走一整天路看看。没错，你看起来像疯子，还会出现颈部问题。

把枕头用在别处：在腹部和臀部下面，垫上一个结实的小枕头，可以减轻背部和颈部较低带来的压力。在抬高膝盖的一侧，找个舒服的位置垫上枕头，俯卧会变成一种更加健康的睡姿。

侧卧

大多数人表示，他们更喜欢侧卧，而且理由充分。我们在胎儿期，就是蜷缩在母亲子宫里，完成大部分的睡眠和发育过程的。侧卧模仿了胎儿发育阶段，是符合天性的睡姿。

侧卧可以迅速解决打鼾问题，有助于改善呼吸，比仰卧的优势就更明显了。此外，据发现，侧卧（尤其是左侧卧）可以缓解胃酸反流、胃灼热等严重的消化问题。

大多数喜欢侧卧的人都知道，这样做的弊端是造成“手臂僵硬”和手指麻木。侧卧太久会阻断血液流动和神经功能作用。你醒来后，可能感觉像被人恶作剧，胳膊被人注射了许多麻醉剂。

以下是针对侧卧的一些简单小贴士。

前移肩膀：不要把肩膀直接压在身下，稍微往前移动一下，避免肩膀和手臂肌肉收缩。

枕头问题：确保头部不要枕得太高。你是希望用枕头支撑颈部，维持脊柱的自然平直位置，但脑袋不要枕得太高。

背疼的人：专家建议，如果你长期受背部问题困扰，侧卧时在两膝之间垫一个软和的枕头，有助于稳定脊柱，缓解臀部和下背部的压力。

“温床”上的问题

人的一生中，将近三分之一的时间是在床垫上度过的。

这种睡眠表面的重要性再强调都不为过。好了，要明白一点，连选床垫都是一种伟大的恩赐。世界上有许多人睡在地上，却比在奢华床铺上的人睡得更香。好了，我们要理清头绪，认识床的重要性。不过，本书中的其他方面也一样重要。据说，床垫既可以造成更多问题，也可以变成一种有益健康的恩赐，让你剩余三分之二的生命更加美好。

研究表明，超过7000万的美国人因睡眠出现身体疼痛。由于受到床垫的影响，几百万人醒来后不是觉得神清气爽，而是浑身酸痛。《消费者报告》（Consuner Reports）指出，每7年要更换一次床垫。不过，我们许多人都没有重视这一点。我们买来一张床垫，继续我们的生活，通常不会想很多。之所以建议每7年更换一次床垫，最重要的原因之一是，大多数床垫前两年会下陷25%，随后继续快速退化。据发现，这是睡醒后背部疼痛的罪魁祸首。

不同弹性的床垫造成的脊柱排列

当你躺下时，臀部是身体最重的部分。于是，那个位置的床垫泡沫层会首先断裂退化，失去所谓的“床垫弹性”（床垫回弹的能力）。弹性不一致会导致脊柱完整性出现问题，臀部和脊柱的肌肉张力降低。你也许会认为自己在放松。但是，莱昂纳尔·里奇[23]可能会说，由于体重分布不均，一些肌肉感觉放松，另一些肌肉通宵都紧张。

一开始床垫感觉还好，但时间一长就失去了弹性。你甚至都没意识到，你的问题跟晚上躺的床垫有关。问题还不限于背部疼痛，还有颈部问题、内脏问题。哪怕你的身体已经离开那张破床垫，清醒时间的受伤风险也会提升。不过，这可能都不是最让人担心的。

装点“床”面

许多人震惊地发现，大多数床垫包含有毒泡沫塑料和混合纤维。而且，它们大多加入了会排出废气的化学阻燃剂，会导致一系列健康问题。

传统的床垫阻燃剂中，包含以下化学物质：

多溴二苯醚（PBDE）：2004年前的床垫中会用到这种物质。然而，自从这些化学物质被认定为会毒害肝脏、甲状腺和神经系统，已经被床垫企业废弃。

硼酸：已知具有致癌作用。

三聚氰胺（甲醛）树脂：美国环境保护署认为，在长期接触的情况下，甲醛可能是一种人类致癌物质。

如果你让商家送来一张床垫，他们通常会告诉你，铺好后“让屋子通通风”。也许你会叫我妄想家，但是我觉得，床垫送来后，卧室不该像刚刷完油漆一样。我们还以为，一旦屋里没味了，就表示非常安全了。但是，其实并不是这样的。

有时候，好心（阻燃剂）更有可能带来健康问题。这对成年人的影响令人担忧，对孩子的影响更加严重。

著名科学家、化学专家詹姆斯·斯普罗特认为，虽然婴儿猝死的原因多种多样，但最主要的影响之一是婴儿床垫产生的毒气。他断言，自20世纪50年代早期，床垫中加入了包含磷、砷、锑的化合物，用作阻燃剂和其他目的。床上通常会产生的真菌，会与这些化学物质发生作用，生成有毒气体。一旦婴儿吸入致命的毒气量，中央神经系统就会关闭，造成呼吸和心脏功能停止。婴儿甚至在没有醒来、没有任何挣扎的情况下，就会被这些气体毒死。而且，根据斯普罗特博士的研究，常规解剖发现不了婴儿中毒的典型症状。

这是非常危险的。这是在呼吁我们，要注意细节和我们习以为常的事情。我提到的一件事是，我们不仅会吸入这些物质，还会吸收这些物质。要明白的是，如果你闻到什么东西，那皮肤上和身体里都会有这些东西。（下次有人让你闻到烟味时，大概会吓到你。我很抱歉，这是真的！）但是，我们也会很快适应气味。无论气味好与坏，嗅觉会快速下调我们对气味的反应。所以，人们常说，停下来闻闻玫瑰香，因为如果你不闻闻，很快就注意不到它们了。

我们之前说过，你闻不到不代表安全。所以说，就像我们之前讨论过的，选择没有威胁的床垫，是非常关键的。床垫像旧鞋、旧衣服一样，通常会重复使用。但是，《英国医学》杂志（British Medical Journal）发表的研究表明，婴儿床垫多次使用后，猝死的概率是原来的3倍。这是因为，无论谁睡在床垫上，身体的皮肤细胞都会脱落，变成一种有机质，导致微生物分解。最终由微生物引发毒物散发，悄悄地对健康造成巨大威胁。

1994年，新西兰在全国推行了一项非常重要的计划，用来保护儿童，预防婴儿猝死综合征。全新西兰的卫生保健专家了解到，惊人的数据表明，会排废气的床垫非常可怕。他们强烈建议，父母们将新生儿的床垫套上廉价的防毒护罩。在接下来的20年间，睡在床垫护罩上的20多万新西兰婴儿，没有报告一例婴儿猝死综合征。从床垫护罩活动以来，一共有1020例婴儿猝死综合征，但都是没有床垫护罩的。

你会看到，你给自己或亲人挑选床垫，不能只是随便看看。当然，你床上可能有37.7层泡沫塑料，还有个像紧身衣裤一样贴着你的神秘枕头。但是，那不过是装点门面。你的床垫弹性到底能维持多久？你的床垫会不会是潜在的有毒材料做的？

首先要睡在无毒床垫上，要保证床垫弹性更长。床垫通常是我们生活中的一大笔投资。所以，下次打算给自己或家人买床垫时，可以查看网址sleepsmarterbook.com/bonus，遵循我在本书补充材料中的建议。它们会对你帮助很大。

同时，可以给婴儿和小孩使用床垫罩。你在补充材料中，也能找到更多相关信息。所以，行动起来，好好看看吧。要睡出健康，睡出安全，睡出智慧！

与你同眠的是敌是友

通常，跟你爱的人同眠可以带来很大的安慰。最幸福的事情，莫过于每天跟最爱的人一起入睡，一起醒来。不过，请注意，如果你想继续爱对方，也让对方继续爱你，就要合理地引导睡眠条件。

不要犯错误：跟别人共眠可以变成有趣的经历。有些人在床上相处融洽，还有些人每晚都要吵架。有些人睡得很安静，不喜欢乱动；还有些人就像太阳马戏团的杂技演员。有人睡觉时抢被子，有人打呼噜，有人说梦话，有人甚至大喊大叫。当你见到一个人睡觉时的那一面，你们之间的关系就进入一个全新的阶段。

显然，交流和遵循本书的指导会非常宝贵。可是，睡姿怎么办呢？除非你有一张加州特大号双人床，否则，海星型睡姿是不行的。

为了让你一目了然，以下图标展示了几种可以尝试的睡姿。直接试试看哪种最适合你和伴侣，让你们都获得最佳的睡眠。

最流行的伴侣睡姿

睡姿小贴士·1

我们的睡姿习惯就像其他习惯一样，都需要一些时间才能改变。用理想的睡姿开始你的夜晚。如果你夜里醒来，发现睡姿不是你想要的，就有意识地调整为你偏爱的睡姿。

睡姿小贴士·2

确保与伴侣沟通你的睡眠需求和偏好——这一点再强调也不为过。带着同理心，有意识地跟对方谈谈。了解对方的睡眠需求，确保让对方也觉得舒服。

生活中最亲密的事情，就是与别人共享睡眠空间。共眠可以大大增进关系，也会带来超乎想象的烦恼。最简单的方法就是，怀着爱和尊重跟对方沟通。

睡姿小贴士·3

注意安排一张不会释放气体的无毒床垫。如果可能的话，床垫弹性最好高于行业标准。再说一遍，你整个人生中，有三分之一的时间在床垫上度过。所以，要确保你选的床垫有益健康，而不是有害健康。查看网址sleepsmarterbook.com/bonus的补充材料，好好地利用起来。

第十六章　让心里话停下来

有一种流行的说法：“床是个神奇的地方，我一上床就突然想起所有没做的事。”

人们跳上床后，开始考虑生活中的时间、地点、人物、原因、事件、方式……这是应该睡觉的时候。如果你听起来觉得熟悉，那你就有严重的“心里话”问题。不过别担心，是有方法解决的。

要明白，胡思乱想不代表“有问题”，而是人的天性。其实，可以处理尽可能多的信息，是一种伟大的天赋。专家预估，我们每天的想法超过5万多种，其中大多数是随意的、短暂的。但是，在信息过多、压力过大、高灵敏度的当今世界，我们的想法可能有点多。我们要学会适时地把音量调小。而且，事情就那么简单。

我要跟大家分享的工具，不仅可以帮你改善睡眠，还可以强大到帮你改变整个人生。你的心里话源自一天的压力和无法抑制的忙碌。那么，当信息源源不断地涌现时，你更需要采取行动，帮助自己缓解压力。你要采取的重要行动就是冥想。

锻炼大脑

冥想不一定要复杂，当然也不需要拥有任何怪异的信仰；你不用双腿交叉，在地板上坐几小时；你不用放弃刮胡理发；你不用把名字改成符号或水果；你也不用灌任何迷魂汤。

我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来，集中注意呼吸，或者一边在公园散步，一边数着自己的步子。只要你遵循以下几条基本原则，连冲澡或洗衣服都能变成一次难得的冥想。

冥想就像一种滋补剂，你可以每天使用，让结果越来越好。你冥想得越多，日常生活中的平静与存在感就越多。

当我说“越多”时，我指的是频率，而没有特定的时间要求。一旦找到适合的冥想方式，你就可以通过每天的训练，立即体验到平静与存在感。

连续三年来，我每天早上都先做30～45分钟的冥想。现在，我做得更多的是不超过5分钟的“迷你冥想”。像几年来至少30分钟的冥想一样，我也能感受到同样的专注和平静。这是怎么回事？因为效果是累积下来的。大脑和身体引发的神经联想，让我闭上双眼，专注于呼吸，让我立即进入放松状态。

大量研究表明，冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，甚至减少体内炎症的发生。好了，你可以买点某种东西，获得类似的体验，但可能要花许多钱（而且，你还有可能因此被捕）。

我们从实践来看看，冥想会从哪些方面改善你的生活。

表现

根据《脑研究通报》（Brain Research Bulletin）上发表的论文，研究人员发现，冥想8周的人们更擅长控制一种叫α节律的特殊脑电波。论文的第一作者、麻省理工神经系统科学家克里斯托弗·摩尔说：“这样的活动模式被认为可以最大限度降低干扰，减少分散注意力的刺激因素。我们的数据表明，冥想训练可以提升注意力。从某种程度上，它有助于更好地调节影响因素。”

在生活中，你马上就可以集中注意力了吗？减少干扰对你有帮助吗？

如果你跟大多数人一样，那注意力就是个大问题。我们集中注意力、把事办好的能力，是整体成功的必要条件。冥想的能量是无可比拟的，可以从根本上改变大脑，让你发挥自己的能力。这种改变不是以“噢，听起来不错”的方式，而是会从实际上改变大脑的发育与运转。

8周后，当被要求专注于一件事时，相比控制组，冥想组的α节律的振幅变化更大。根本上说，相比研究刚开始时，他们的注意力增强了。哈佛医学院的研究人员也发现，冥想会改变大脑结构，使注意力和感觉处理相关的区域加厚。

还有大量数据表明，冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。不要因为没有好好利用这样的宝贵资源而错过机遇。

健康

位于奥古斯塔市的佐治亚医学院有研究发现，冥想可以降低血压，减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明，冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。

今天，人们看医生有超过80%是因为压力疾病。压力是人们开始冥想的首要原因。无数研究表明，冥想的减压效果不仅限于健康人，还有患有多种疾病的患者。实践证明，冥想还有益于大脑、身体和生活。

睡眠

美国睡眠医学会的研究表明，冥想是治疗失眠症的有效方法。该研究表明，经过两个多月的冥想，患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。

研究的主要负责人、医学博士拉玛德维·古里内尼说：“研究结果表明，白天学习深度放松技巧有助于改善夜间睡眠。”

《医学科学评议》（Medical Science Monitor）的一项研究发现，相比不冥想的人群，冥想较多的人群褪黑激素的基本水平更高。

最重要的是，冥想带来的唯一后遗症，就是生活质量提高。相比之下，直接吃药治疗失眠症，可能造成器官伤害、激素干扰和严重的药物依赖。明明可以优先选择更好、更安全的方法，你为什么要面对潜在的消极影响呢？

脑电波

我们都有4种不同的脑电波频率，通常用每秒周期数（Hz）来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点，可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。以下是4种脑电波的简要描述：

β波（15～40Hz）：这是正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。你现在看这段的时候，最有可能处于“β波状态”。

α波（9～14Hz）：当你真正放松时，大脑电波会从超级清醒的β波状态，进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。

θ波（4～8Hz）：θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中，其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。只有你从α波状态进入睡眠中，或从深度睡眠（δ波）醒来时，才能暂时体验到。在这种状态下，我们更容易接收正常意识外的见解和信息。一些专家表示，θ状态下的冥想会提升直觉知识和其他超感知觉技能。

δ波（1～3 Hz）：δ频率是最慢的大脑频率，常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。在这种脑电波状态下，会发生大多数的再生和愈合过程。所以说，获得足够的深度睡眠，对我们的生存至关重要。

冥想起作用的原因之一是脑电波的变化能力。你可以有意识地、主动地改变大脑运行的方式，带来的潜在益处是巨大的。不过，冥想起作用的另一个原因是，会立即改变你的自主神经系统。

制胜呼吸

食物很重要，但你不吃东西能活几周。水很重要，但你不喝水能活几天。而在没有氧气的情况下，你只能活几分钟。氧气是保证健康和生存的最关键条件。我们通过呼吸获得氧气，吸收氧气。但是，我们大多数人呼吸时，好像在跟有口臭的人说话，不想完全吸入臭气一样。

我们往往呼吸短促，几乎没法满足身体所需的氧气。但是，鉴于我们正在聊呼吸的话题，所以你可能更加关注呼吸，对不对？你可能还会深呼吸一两口气。最疯狂的是……你以前没有呼吸吗？当然有啦！但是，它像是在自动运转。

呼吸是自主神经系统的一部分，而自主神经系统的行为大多数是无意识的。它可以调节心脏功能（心脏跳动）、消化、呼吸、瞳孔扩张与收缩等功能。我不了解你们，但我个人不想连心跳和消化食物都要刻意。如果我们非要这么做，这也是一场可怕的挑战。然而，控制呼吸是非常不同的。

我们有一套调整呼吸的自动驾驶系统。不过，我们随时可以抓住方向盘。我们可以调节呼吸的深浅、快慢等各种变化形式。我们可以有意识地控制呼吸，但为什么呢？从进化的角度来说，这对我们都有好处，因为我们暂时的感觉并不等于现实。

像个婴儿一样呼吸

自主神经系统是靠下丘脑来调节的（重复一句，下丘脑是调节压力的大脑垂体），是控制“战或逃”反应的主要机制。当“战或逃”系统被激活后，你的肌肉会变紧张，心率会提升，瞳孔会扩大，身体许多部分血流放慢，胃里和上肠道消化减慢或全部停止，呼吸变得又短又快。

难以置信的“战或逃”反应是人体感知到有害事件、攻击或生存威胁时产生的一种生理反应。这是一种巨大的进化优势，因为它可以瞬间关闭对短期生存不重要的身体过程，加强重要的身体过程。这样一来，你与吃人狮子斗争，去山上找庇护的能力提升了。简单点说，“战或逃”反应是放松和睡眠的对立面。

这里的关键词是对有害事件、攻击或生存威胁的“感知”。即使这不是真的，但你的感知就是你的现实。你有没有走到外面，把木棍看成一条蛇，几乎吓得灵魂出窍？你的“战或逃”系统开始高速运转，但你根本没遇见问题。你的应激激素迅速飙升，但这只是对环境的误解。这只是一个生理方面的例子，心理方面的例子就突出多了。

担心下岗，担心工作面试，担心误了飞机，担心社媒上的负面评论，担心损失金钱或付不起账单，担心亲友的健康，担心堵车，担心工作最后期限，等等。尽管这些事几乎不会伤害我们，许多人还是会每天担心。我们所有的压力和恐惧都会激活“战或逃”系统。只要我们觉得是威胁，“战或逃”系统就会开启，身体就开始体验它的影响。

基本上来说，我们今天多半不用担心吃人的狮子。因此，一旦腾出空间，我们就开始制造担忧。重复一句，不知者无罪。可一旦知道了，我们就有责任改变现状。

我们在进化过程中学会了捕猎，警惕任何潜在危险，确保自身安全。现在，几十亿人类不再需要靠捕猎觅食为生。我们最危险的事在于，带着完全没想法的另一半，选择去哪家饭店吃饭。就好像《恋恋笔记本》里的桥段。你：“你们想要什么？！”他们：“可没那么简单！”

既然知道原始设置和老习惯会劫持我们的大脑，现在该夺回控制权了。

要记住，交感神经系统（“战或逃”系统）是一种二元系统。也就是说，它要么是关闭状态，要么是打开状态。它不可能半开不开，只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时，就进入该系统的对立面——副交感神经系统，也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关，你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。

我们在不知不觉中，甚至可以通过浅呼吸，进入应激反应状态。我们可能因为堵车或担心未来，感到紧张、生气或焦虑，而意识不到自己呼吸变浅。

幸运的是，你可以直接控制呼吸系统，让自己恢复体内平衡。氧气显然是很关键的。不过，我们要深呼吸的部分原因是为了排出毒素和废物，尤其是二氧化碳。

你有没有产生过疑问，你减掉的体重去哪儿了？研究发现，一些体重通过水分和热量排出，但大部分体重经由呼吸排出体外了。恺撒·米兰是“狗语者”[24]，而我们都是“脂肪语者”。

深呼吸的作用是强大的。不过，这是一种艰难的状态，因为我们要重新学习怎么呼吸。我之所以说是“重新学习”，是因为你曾经呼吸得很好。如果你见过婴儿的平静呼吸，你就会知道，他们每一次呼吸都伴随着腹部的起伏。

如果我在做直播节目，让一名观众示范深呼吸，我们首先看见的会是，他吸气时双肩会竖直向上。有意思，我还不知道你肩膀里有肺和膈呢。

这是习惯性的胸部呼吸造成的。你只是让肺部周围充满了气体，而没有充分锻炼，让气体进入肺部。

为了重新获得熟练呼吸的技能，可以尝试以下方法：

1.舒适地坐直身体，面部朝前，双肩放松。如果你愿意，还可以闭上双眼，不过，这不是必需的。

2.一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。

3.吸入第一口空气，感觉就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。

4.保持双肩放松，通过鼻腔深呼吸，让空气灌满腹部，直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气（同时保持双肩放松），让所有空气在体内保持两秒钟。

5.用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气，以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。

6.再次深呼吸一次，就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。

7.把深呼吸的过程重复完整的五轮，看看你感觉怎么样。

你也可以多做几轮，把呼吸变成非常有益的冥想。不过，只要几轮的专注呼吸练习，就能立即改变你的生理机能。这种练习非常强大，也非常重要，因为你在学习如何即时引导身体的感觉。你可以随心所欲地调节副交感神经系统，甚至可以更好地控制自己的想法。

据说，思想如风筝，呼吸如风筝线。呼吸走到哪里，思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。所以，人体原本才会自主呼吸。无论周围发生什么事，无论你把什么事当成威胁，你都可以控制自己的反应，随时随地抢回主宰权。

你要深呼吸，放松自己，记住你有多强大，来改变自己的状态。

你该思考什么

另一个宝贵的冥想策略是沉思冥想。有关这个话题，有许多相关著作。不过，我简要总结出来就是：活在当下！

大多数时间里，我们会为未来冥思苦想，考虑自己可以做什么，应该做什么……或者，我们会回顾过去，追思陈年旧事，想象本来可以有不同的结局。我们很少留在当下，从当前的自我出发，真正地接受现在的生活。

你可以借助沉思冥想，找回现在的自我，更加在乎当下，而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓，过去是回忆，未来是梦想，现在才是真正的恩赐。

利用感官是练习沉思冥想的有效途径。你有没有想过，为什么我们的文化开始沉迷于厨师和烹饪节目？当然是因为我们爱吃。不过，我们在乎的是厨师的个性。当顶级厨师专注做事时，就像在做深度冥想：香料的气味，烤盘上开胃菜的滋滋声，剁菜、切丁、切片时的食物纹理，品尝菜品满不满意时的味道（噢，味道！），成品优雅摆盘时的景象。

如果你能进入状态，这真会成为一次冥想体验。只有最优秀的厨师才能做到，他们的个性也因此得到充分的显示。你可以把任何事变成一次感官上的沉思冥想。沉思就是注意当下，并专注于当下的事情。

当你走路时，可以感知脚下的土地，甚至开始深呼吸，让呼吸与脚步协调。你可以随时进入深思状态，比如说吃饭时、跟朋友聊天时（不要想你该说什么，好好地听听他们在说什么）、冲澡或泡澡时、锻炼身体时、过性生活时、打扫房间时等等。真的，你做的任何事都可以变成一种沉思。你将改变大脑的运行方式，改善身体健康状况。而且，通过提升副交感神经作用，你还会享受更多优质的睡眠。

冥想真正给你带来的，是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响，因为该睡觉的时候，注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情，而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能，是一种工具，是帮助放松的必要条件。那么，了解了冥想的强大力量，也尝试过呼吸冥想和沉思练习，以下还有几条小贴士，可以让你充分利用练习，改善睡眠和大脑功能，做到从现在开始。

黄金时间

冥想的最佳时机之一，是当你接近α和θ脑电波时，一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明，晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。你是在有意识地创建让人放松的神经通道，创造缓解压力的条件，带来强烈的存在感，帮助你晚上睡得更好。

明天早上就开始做冥想练习（如果你是优秀的行动派，现在就可以开始！）。我们总能听说各种不健康的习惯，但这是一个健康习惯，可以为生活带来许多方面的益处。每天一开始只要5～10分钟，就能对精力、注意力和优质睡眠产生累积效果。

如果你醒得太早，又睡不着觉，就躺在床上，练习一下呼吸冥想，让大脑进入α和/或θ状态，模拟一些你通常会错失的睡眠益处。

这是一项随时供你调配的宝贵资源。

这就是在日常生活中，使用工具和策略的问题。冥想有助于恢复身心状态，补充睡眠，改善表现。如果你还需要其他冥想技巧，可以查看网站sleepsmarterbook.com/bonus上的补充材料，以及下面的一些小贴士，帮助你在必要时恢复身心状态。

保持镇定小贴士·1

如果你打算晚上做冥想，让大脑放松下来，准备入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。重申一遍，你希望床的神经联想是睡眠（在这次睡眠聚会上，如果你太过性感，也可以联想到性生活），就这么简单。你可以坐在床边冥想几分钟，然后躺到床上，准备晚上睡个好觉。

保持镇定小贴士·2

按指导进行冥想，有助于你一开始的适应。这样非常有助于心事极重的人，因为你的注意力一直在跟着指示走。请查看补充材料，按指导进行冥想。

保持镇定小贴士·3

如果你想躺在床上，通过简单的冥想/沉思练习，帮助自己入睡，可以试试这样：

1.平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。

2.深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。

3.把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。

4.接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。

5.再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。

保持镇定小贴士·4

如果你经常在半夜醒来，那可能有几个潜在原因。最明显的罪魁祸首是异常的激素周期。我们在之前的章节中说过，合理搭配营养和锻炼身体，有助于优化激素功能。而遵循本书中的小贴士，是让激素功能恢复的关键。另一个问题是未知的或未解决的睡眠呼吸暂停。这感觉像是你被一个非常虚弱的人掐住了脖子——不会造成明显的伤害，只是会惹恼你，把你吵醒。我们都知道，减肥是这里的关键因素。不过，你可能想找个医生检查清楚。

还要考虑的几个问题是低血糖（第十三章里说过）、胃肠道问题（第七章里说过）和严重的心理压力。现在，我们身边到处是压力源，这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习，专注于你放不下的事情，将成为大大降低压力的关键。

通常情况下，心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系，也许是想放下的某个人；也许是非常想获得的一种新工作技能，也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况，如果对你来说很重要，就要采取行动，做好该做的事。你不用一天就做完，但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持，会为你的心理健康带来奇妙的变化。如果要把关系维系得更美好，你就要好好研究关系。如果你想改善财务状况，你就要好好研究财务。如果你想改善身体健康，你就要好好研究健康问题。每天看点书，听点有声读物或播客，或者定期参加聚会和会议，会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感，满足感可能比你想象中近得多。

保持镇定小贴士·5

我们的睡眠有时会被打断，可能有几个原因。不过，最重要的是不要过分担忧。利用本书的策略，创造有利条件，将大大改善睡眠质量，让你获得更加优质、持续的睡眠。当然，你希望确保自己不会长期睡眠不足。不过，无论是担心偶尔的睡眠不足，还是因此过分劳累，对任何人都没好处。

如果你的睡眠偶尔被打断，冥想法和放松法都很有帮助。如果你可以躺在床上，放松身体，想些积极的事情（哪怕是微笑，哪怕是高兴自己还活着！），那就在床上躺下来。然而，如果你还在调整自我，感到焦虑和沮丧，那就务必起床写写日记或读读书（遵循之前章节中的建议，使用合适的灯光，保持皮质醇处于低水平）。没必要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。你会发现，读书会让你再次想睡觉，不知不觉地睡着。甚至有证据表明，分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床，睡三四小时，醒一两小时，然后再回去睡三四小时，直到早晨起来。虽然对大多数人来说，这种情况不太理想。不过，这样也可以让你放松思想，暗示自己一切都好。

保持镇定小贴士·6

还有许多“活跃”的冥想形式，不需要坐在一个地方，同样可以带来许多好处。《健康心理学》期刊（Journal of Health Psychology）的一项研究表明，每天练习气功，坚持一个月就可以延长睡眠时间，改善心理健康的其他因素。气功是一种控制呼吸和动作的冥想与精力练习形式，已经拥有四千多年的历史。随着越来越多研究的追捧，气功目前正在迅速流行起来。

《国际神经科学》期刊（International Journal of Neuroscience）上的一项研究发现，经过6周的气功练习，可以改善帕金森症患者的睡眠质量和行走能力。这样产生的好处会一直持续下去。你也可以参照补充材料，查看我最喜欢的气功练习方式。

太极通常也被称为“运动冥想”，是另一种可以考虑的练习形式。加州大学洛杉矶分校的一项研究观察了112名有中等睡眠障碍的健康老年人。结果发现，经过16周的太极训练后，相比控制组，被试对象的睡眠质量和睡眠时长都得到了显著改善。因此，无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想，选择一项适合你的练习形式，只要每天几分钟的时间，就能看到显而易见的效果。

第十七章　合理使用营养补剂

许多人希望服用营养补剂助眠，但使用前要记住一项重要的警告。理想状态下，你要先解决引发睡眠问题的生活方式因素。直接服用药物或营养补剂，那只是在治疗一种症状。这样可能提升依赖性，长期来看会有害健康。

所以说，首先要关注本书提到的生活方式因素。然后，如果你还有需求，也可以适当地增加一种天然助眠剂。我将分享4种助眠剂，药效从温和到适中。我们先从最经得住时间考验的助眠剂开始。

洋甘菊：几千年来，这种药材被用于治疗皮肤失调症、心脏病、炎症等各种疾病。今天，大量研究正在验证这种古老植物的真实功效。例如，《分子医学报告》（Molecular Medicine Reports）上发表的一项重要研究表明，洋甘菊类黄酮含有重要的抗炎成分，能够刺激环氧合酶-2（COX-2）活力，从而减少身体疼痛。研究还确认，洋甘菊可用作温和镇静剂与睡眠诱导剂。

镇定效果大部分源于一种叫芹菜素的特殊类黄酮。这种成分大量存在于洋甘菊茶中，可以约束大脑中的特定γ-氨基丁酸受体，对神经系统活性具有天然的镇定作用。此外，由于芹菜素是源于食物和草药的天然成分，所以具有许多额外的健康效果，而不是一整页的潜在副作用。据发现，芹菜素也是一种非常有效的抗癌成分。《国际肿瘤学》杂志（International Journal of Oncology）和《药学研究》（Pharmaceutical Research）上发表的研究认定，芹菜素可预防多种癌症（包括乳腺癌、消化道癌、皮肤癌和前列腺癌）。对于抗击与非癌变细胞对立的癌细胞，芹菜素具有高选择性。

在历史上，洋甘菊一直被用作助眠剂。而我们现代的试验方法，也在证明它的助眠功效和其他健康效益。研究表明，洋甘菊有助于镇定神经系统，放松肌肉，提升夜间睡眠质量。

洋甘菊是一种不错的睡前茶饮。单是喝杯有机洋甘菊茶包泡的茶，就能让你睡个好觉。

卡瓦根：在美丽的斐济岛，卡瓦根其实是一种国家级饮品。卡瓦根以其镇定成分著称，通常用于治疗失眠乏力。2004年，《人类精神药理学》（Human Psychopharmacology）的一项研究还发现，300毫克卡瓦根就可以改善情绪和认知表现。还有几项研究表明，它可以有效减少焦虑的体征和症状（焦虑当然是一种影响睡眠的状态）。

关于卡瓦根，最重要的睡眠相关数据表明，它有助于改善睡眠质量，减少入眠等待时间。准备一杯卡瓦根茶可以成为一种让人放松的晚间惯例。

缬草：在我推荐的三种药草中，缬草是药效最强的，也是一种中等镇静剂。它适合有入眠障碍的人群，有助于促进不间断睡眠。缬草根可以入药，加入新鲜果汁，或经冷冻干燥变成粉末。

泡茶时，你可以直接使用预装茶包，或用一杯开水冲泡一茶匙干燥的缬草根（2～3克），浸泡5～10分钟后，滤去茶叶开始饮用。跟前面两种药草一样，缬草也有药酒和干粉补充胶囊形式。

5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸：我把这三样放在一起，是因为它们不是理想的选择。它们不像前面那三样属于天然草药，而是分离出来的化学物质。如果细心监控，小心使用，它们也是有用的。

5-羟色氨酸是血清素的一种神经递质前身。根据以前的章节，我们体内的血清素会转换为褪黑激素（助眠激素）。马里兰大学医学中心进行的一项研究中，5-羟色氨酸服用组比安慰剂服用组入睡更快，睡得更沉。研究人员建议，晚上服用200～400毫克5-羟色氨酸，可以刺激血清素的产生。不过，这却需要6～12周才能完全起效。

γ-氨基丁酸是中央神经系统中一项重要的神经递质。事实上，它是大脑中主要的抑制性神经递质。因此，它会阻断大脑兴奋化学物质的活性。一些人极其信赖γ-氨基丁酸处理压力的镇静效果。如果你对γ-氨基丁酸感兴趣，晚上服用500毫克是个好开始。此外，还可以试试γ-氨基丁酸的前身——匹卡米隆和非尼布特。

左旋色氨酸其实是5-羟色氨酸的前身。尽管你无法在食物中摄取5-羟色氨酸，但有一些食物富含色氨酸，包括火鸡、鸡肉、南瓜、葵花子、甘蓝和海菜。这些食物虽然可以称为健康饮食，但其中微量的色氨酸可能不足以起到你期待的效果。除了饮食中获得的成分，还可以使用左旋色氨酸这种简单的非处方营养补剂。睡前90分钟服用是比较理想的。

这些跟其他营养补剂一样，对每个人的影响是不同的。一种营养补剂可能给一个人带来奇迹，帮助他重建睡眠周期。换作另一个人，可能会让他做噩梦，甚至早上感觉更头昏眼花。最重要的是：到底有没有帮助，完全看你个人——这适用于食物、营养补剂，甚至是锻炼。你要试试看，对你来说，最明智、最安全、最有效的长期选择是什么。

褪黑激素误解

你会注意到，我在前文讨论中没有谈到褪黑激素。许多专家同意，褪黑激素营养补剂对一些人很有效。但是，要注意的是，褪黑激素其实是一种激素。与睾丸激素疗法、雌激素疗法等任何其他激素疗法一样，它具有带来副作用和潜在问题的较大风险。

褪黑激素营养补剂的主要问题之一是，它可能降低身体自主使用褪黑激素的本能。《生物节律》杂志（Journal of Biological Rhythms）上的一项研究发现，在错误的时间服用褪黑激素，或者服用剂量较大，会导致褪黑激素受体的敏感性下降。从根本上说，你的身体甚至会关闭使用褪黑激素的能力。

许多褪黑激素长期服用者发现，随着时间的推移，他们要服用的剂量越来越大。重申一遍，根据职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯博士的说法，他们的睡眠质量真不一定更好。关于褪黑激素，他说：“记住，它是一种激素，不是一种维生素。”所以，如果你不想冒险产生依赖性，或者直接关闭身体使用褪黑激素的能力，我建议你避免服用褪黑激素，或者至少先试试别的东西。

服用褪黑激素的前身可能相对安全一些，不过，还是要警告一句：使用睡眠条件营养补剂的最佳方式，是短期内建立正常的睡眠模式；或者，在旅行时区变化后、夏令时带来的时间改变后，重新建立一种正常的睡眠模式。

首先尝试安全、合理、符合天性的方法。然后，只有当你在做正确的事时，才需要营养补剂的“补充”。

营养补剂小贴士·1

再强调也不为过的是，推荐在使用营养补剂前，先使用本书中的其他策略。你在其他地方根本看不到这样的化合物。它们通常只有几十年的测试历史（如果测试过的话），而人类在地球上已经生活了成千上万年。好好想一想，你的身体是一项包含着无限智慧的古老设计，然后，你摄取了一种科学实验室上周制成的化学提取物，身体可能无法再按计划运转。有一些天才科学家和创新人员在推动发展，制成救命的营养补剂和药物。不过，永远不要把胶囊误认为真正的食物。

营养补剂小贴士·2

找到合适你的剂量。对有些人来说，一些公司的推荐用量不是太低，就是太高。例如，如果要使用褪黑激素（尽管不推荐），男性理想剂量为150微克，女性理想剂量为100微克。可你会发现，有些褪黑激素的推荐用量竟高达3000微克！身高、体重、炎症、肠道健康、压力水平等都是影响营养补剂理想摄入量的因素。最中肯的建议是，开始时少服用，慢慢增加用量，除非你百分之百确定你在干什么。

营养补剂小贴士·3

不要将助眠剂和酒精混合使用。两者结合在一起后，你将面临肌肉太放松、呼吸停止，像《灵异第六感》中布鲁斯·威利斯刚醒来的感觉一样。（剧透警告：他已经死了，但自己却不知道。）说真的，无论是药物还是营养补剂，任何助眠剂配酒精都非常糟糕。留住智慧，留住安全，不要跟说“我看见死人”的孩子讲话。

第十八章　早点起床

在第二章，我们详细讨论了阳光对改善睡眠的好处。更进一步说，想要晚上睡个好觉，不仅要多晒太阳，还要早点醒来。

根据精神病学者、心理治疗师和医学博士特蕾西·马克思的说法：“早睡早起可以将生物钟与地球的自然昼夜节律同步，比太阳升起时入睡更利于恢复健康。”

早起有助于晚上睡好，这似乎完全出乎意料。不过，这一点追溯的历史是这样的：我们打破人类特定的睡眠与清醒模式，也不过是过去一百年的事。在不远的历史上，如果人类夜间四处闲逛，就会被捕食，并处于极度危险中。

人们常常忘记，人类是非夜行动物。我列举一点证据，来提醒一下你。

我们在黑暗中会视力失效。在狮子等野生食肉动物的眼睛里，有更多视杆细胞，所以它们夜间视力较好。你看不见它们，但它们看得见你——你是盘中餐（不是座上宾）。

我们的味觉也不是很强。当然，在健身房里，一位香水洒多了的女士走过时，你可以闻到（她试图在遮盖什么呢？）。但是，负鼠等夜行动物可以闻到1英里（1英里=1609.34米）外的危险。

我们在黑暗中行走时，听力也不够好。哪怕几百英尺外的一小点噪声，也能被灰狐的耳朵捕捉到。它们虽然不像其他夜行动物的视力那么好，但敏锐的听力满足了夜间捕猎和躲避危险的需求。

人类在白天拥有非常出色的感觉能力。我们由此看到生动的色彩，并结合其他感官能力，比任何其他生物都要完美地理解周围的环境。

灯泡的发明照亮了世界，让我们得以创新、发展和创建更好的社会。然而，人造光的使用已经演变成一种成瘾，让我们的睡眠时长和健康水平降到历史最低点。说实话，如果我们没有享受生活的健康身体，那创新又有什么用处？

你也许会想：“哎呀，我们已经不在野外生存了，该是整夜上Netflix追剧的时间了。哇哦！”我们当然不在野外生存了，现代设施也确实让生活变得美好舒适。可是，与接近自然的先人相比，我们的基因却变化不大。遗传适应可能会流传几千年。而且，如果你不是《暮光之城》系列中的角色，可能就没有那样的时间。

人类和其他有机体一样，已经适应了可预测的明暗模式。每一天，这些模式都在建立我们的内部生物钟和激素周期。一旦人造光介入，就会大大改变白天的长度。我们之前讨论过，睡眠与清醒时间一夜夜地不断变化，会造成普通人的睡眠质量显著下降，身体生物钟失去平衡。

最大的问题之一是缺乏一致性。不规律的睡眠时长会阻碍大脑形成一种模式，让人进入永恒时差的状态。睡眠方式和入睡时间都有助于找到最好的自己。在我们当今的世界，形成合理的睡眠规律很关键。而首先要做的就是早点起床。

参加早起俱乐部的好处

2008年，北得克萨斯州立大学的一项研究发现，喜欢早起的学生分数要高许多。事实上，在研究了3.5～2.5的加权平均分范围后，早起者比夜猫子的分数高了整整1分。早起显然不是影响得高分的唯一因素，不过，这肯定是值得注意的一种关联。加权平均分更高，可能意味着就业机会更好，整体成就更高。

谈到就业机会，《应用社会心理学》杂志（Journal of Applied Social Psychology）发表的研究表明，早起的鸟儿比夜猫子更积极，所以业务也干得出色。研究继续表示，早起的人预测问题的能力也更强，可以更有效地将问题难度降到最低。由于一切变化得那么快，这就成为商业方面的一个重要杠杆点。

并不是说喜欢早起的人就更优秀，对任何事都更擅长。其他研究表明，夜猫子比早起者更聪明、更有创造力、更有幽默感。在某些情况下，他们可能更开朗。根据《哈佛商业评论》（Harvard Business Review）的研究，最大的问题在于，夜猫子由于时间规划失常，无法跟上企业的正常安排，更经常地错过关键的机遇。

所以，无论你是早起的鸟儿，还是夜猫子，都可以在生活中创造奇迹。我只想确保你获得最大的益处，希望你达到正常健康水平，创造最想要的生活。这样一来，只要遵循身体的自然激素时钟，你的健康水平就能得到显著提升。人类的天性就是白天清醒，晚上睡觉。当夜猫子是一种新理念，但你并不是真正的猫头鹰。

不喜欢早起？

一些人喜欢早起，好好利用新的一天。当别人还没起床时，你已经起床了，会很有成就感。多项研究表明，喜欢早起的人会展现出乐观、满足感和责任心等性格特征。上午8：00就开始实现工作目标，本身就能获得额外的乐观情绪。如果下午4：00才开始一切，已经有7个小问题让你偏离方向。

此外，当夜猫子是人类近期历史上才出现的新现象。无论你喜不喜欢，熬夜都是一种会影响健康和生活成就的后天行为。如果你坚信自己是夜猫子，还想恢复正常的昼夜节律、激素功能和优先事项，有几个简单的步骤可以实现。

来自热门网站禅习惯网（Zen Habits）的里奥·巴伯塔建议，可以使用渐进法改变睡眠计划。如果你正常的起床时间是上午8：00，不要立即决定早上6：00起床。每次把起床时间提前15分钟，循序渐进地达到理想目标。

这种方法会优雅许多。通常情况下，人们决定早起时，往往突然调整睡眠周期，会更加疲惫和烦躁。此外，他们也将早起和更多疼痛之间建立起一种神经关联。这会让他们几天内就磨掉意志，不知不觉中回归老习惯。

如果你的目标是早上6：00起床，现在起床时间是早上8：00，那就先把闹钟定到早上7：45。坚持几天，再把闹钟改到早上7：30，然后是早上7：15，依此类推。你的身体会更健康地、更循序渐进地适应新计划。

你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑，违背起床的承诺？

里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说，这些建议堪称完美。

1.兴奋起来。前一天晚上，想一件会让你早上兴奋的事，可以是冥想、你想写的东西、新瑜伽课程；可以是你想读的内容，或者让你激动的工作计划。到了早上，等你醒来后，想想让你兴奋的事，有助于激励你起床。

2.跳下床。没错，带着热情跳下床。跳起来，张开双臂，好像在说：“没错！我还活着！我要满怀强烈的热情，好好拥抱新一天。”说实话，这样做真的管用。

3.把闹钟放得远点。如果闹钟就在身边，你会立马摁掉。所以，把闹钟放在屋里另一侧，你只能起床（或跳下床）才能关上它。接着，养成关掉闹钟直接上厕所的习惯。上完厕所后，你回到床上的可能性会大大减少。这时候，想象那件让你兴奋的事。如果你没有跳下床，至少要好好舒展双臂，迎接这一天。

根据第十二章的介绍，把闹钟放远点也有利于减少对电磁场的接触。电子设备释放的电磁场会扰乱身体细胞间的沟通。你身边的电磁场显然会更强烈。睡觉的时候，周围放任何电子设备都不明智，所以不要这么做。

还有一条额外的建议，可以帮你抵抗睡回笼觉的诱惑。相比振奋身体，准备迎接新一天，你更需要的是：唤醒你的感官。

当你起床后，做点刺激感官的好事。通常的做法是冲杯咖啡或泡杯茶喝。那种气味、口味和触感都会唤醒你的感官。

我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分，帮助身体清除代谢垃圾，带给你一种感官刺激，从而唤醒身体。你也可以真的去泡个澡或冲个凉，让自己清醒过来。或者，你可以放点好听的音乐，拉开窗帘，照点自然光，让感官更加清醒。还有许多事情会自动刺激你的身心。可以试着做一下，开启真正有活力的一天。

早起有助于将你的内分泌系统与地球的昼夜模式关联起来。太阳升起的时候要起床。一开始可能很难，不过，用不了几周，你的身体就会适应那种模式。你到时候醒来时，就会感觉舒适很多，精神也恢复不少。你可以通过早起，让皮质醇自然释放，然后上床更早，充分利用褪黑激素自然释放的益处，打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。我儿子最喜欢的一本书、史诗级巨著《小熊维尼》里有句话：“早睡早起能让一只熊同时获得快乐和健康。”

早起小贴士·1

每晚的同一个时间，在30分钟内上床，每天早上同一个时间起床。在现代社会，许多人在不用上班的时候拼命“补觉”。这样打破睡眠计划，你不上班的时候会感觉更累。一旦周一到来，你会非常害怕下床。记住，持续的睡眠计划对健康很重要。

不要因为你第二天不上班，就熬夜到更晚。事实上，早睡早起有助于充分利用第二天。我向你保证，Netflix白天也正常开播。你可以少熬一会儿，而不用经历整晚熬夜的副作用。

为了维持身体理想的睡眠模式，你不用每晚准时10：00睡觉。不过，尽量在理想睡眠时间的30分钟内上床。

早起小贴士·2

里奥·巴伯塔的渐进法还发挥了优质睡眠的另一个优势：早点上床，获得更多“黄金时间”睡眠。我们从第六章得知，早点上床睡觉，利用晚10：00到凌晨2：00的睡眠，会让你获得更多激素益处，有助于酶修复和酶活性，提升身心整体恢复的能力。

如果你习惯熬到凌晨1：00，突然决定提前两小时睡觉，还想在一夜间就改回来，最终会变成一次艰难的过渡。相反，可以运用渐进法（也称体内时钟改进法），每次把入睡时间提前一点，逐渐过渡到理想的入睡时间。如果你的目标是晚11：00睡觉，现在的上床时间是凌晨1：00，那就每过几天把入睡时间提前15分钟，直到你真正实现目标。当然，你可以像撕掉创可贴一样，突然开始早睡早起。不过，渐进法是实现目标比较优雅的方式，也能让你早早地享受改善睡眠的过程。

第十九章　选择合适的纤体方法

《国际神经科学》期刊上一项有关慢性疼痛患者的研究发现，被试对象接受按摩疗法后，不仅可以减少长期的疼痛，还会改善睡眠质量，提升血清素水平。

我们都知道，按摩的感觉很棒。但是，我们许多人低估了它对改善睡眠质量的魔力。按摩就像一把神秘的钥匙，打开了交感神经系统（“战或逃”系统），激活了副交感神经系统（休息与消化系统）。临床证明，按摩可以促进血清素生成、催产素增加和皮质醇减少。当你获得这些益处后，按摩让你进入梦乡的作用也就显而易见了。

经过一次舒服的按摩后，你感觉怎么样？你觉得像跑了5000米或打扫完房间；你可能除了放松，什么也不想做。一切都那么冷静、从容、平和。平时让你烦心的事，现在不用烦了；你更有耐心了；你可能脸上挂着稍带诙谐的微笑，看着别人心里想：“为什么那么严肃？”

即便我们知道按摩对缓解压力的出色疗效，当人们发现按摩的其他好处时，通常也会感到震惊。

以下只是几个明显的好处：

将血压正常化

减少炎症性细胞因子

减少疼痛

改善灵活性

改善焦虑与抑郁症状

减轻偏头痛和头痛

改善消化和排便

减少应激激素

改善免疫系统功能

看到有关免疫系统健康重要性的内容，你大概能猜到，免疫—按摩的关联是极其重要的。

医学博士马克·海曼·拉帕波特是来自亚特兰大艾默里大学医学院的精神病学与行为科学系主席。他主导的一项研究表明，在5周的时间里，每周按摩会给神经内分泌和免疫系统带来许多益处。一些研究结果包括，淋巴细胞（管理免疫系统的白细胞）数量改善，皮质醇水平下降，精氨酸加压素（一种对攻击行为有重要影响的激素）减少，与炎症相关的细胞分子减少。

问题是，既然按摩的好处这么多，为什么没有更多人利用呢？

按摩的历史

按摩有着五千多年的久远历史。在中国、埃及、印度、日本、罗马、希腊等许多古老文明中，都发现过按摩疗法的考古学证据。长期以来，按摩都被用作一种有效的治愈工具。常被称为现代医学之父的古希腊医师希波克拉底说：“医生要擅长许多疗法，但一定要擅长按摩。”

随着时间的推移，我们进入20世纪，医院里的护士仍通过按摩帮助病人减轻疼痛，提高睡眠质量。然而，在20世纪70年代，随着更多有效的止痛药和镇静剂出现，医疗界的按摩疗法很快开始失宠了。

即便如此，按摩行业仍然迅速发展，开始变成一种治疗方法，尤其是在田径领域。直到最近几年，一些设计良好的研究验证了按摩对其他睡眠效益的价值。而大众文化开始对按摩提出更高的要求，也与研究结果不谋而合。我敢说，你已经在城市周围看到一大堆按摩工作室了，对吧？

目前，大约10%的美国人口至少在时不时地使用按摩疗法。按摩疗法越来越受欢迎的一大原因是，经验证明，它可以减轻压力，改善睡眠（许多人甚至还没下按摩台，就已经进入梦乡）。

一项监测大脑活动的研究发现，按摩其实可以提升δ脑电波。我们在第十六章得知，δ脑电波与完全的放松、恢复性深度睡眠相关。这也说明，纤体不应在生活中偶尔使用，而应该成为一种必备条件。

你是什么类型

最近的许多研究使用的都是瑞典式按摩。这种方法通过轻度力道和中度力道，沿着血液流向心脏的方向推动，使肌肉受到长效、流畅的击打。瑞典式按摩效果出色。不过，在给身体和睡眠带来全新体验的按摩方式中，这只是其中之一。

以下是其他按摩和纤体方式。实践证明，它们可以带来许多我们讨论过的健康益处。

穴位按压法

夏威夷式按摩

印度草药按摩

筋膜放松按摩

颅骶疗法

足反射疗法

日式指压按摩

泰式按摩

运动按摩

水中按摩

暖石按摩

你可能注意到，以上许多按摩法都需要另一个人的帮忙。这也是我们通常想到的按摩。然而，有许多纤体法和自我按摩法，只需要你自己、你的身体（你当然是走到哪里，就带到哪里）和几样灵活的技巧，就可以让效果达到最佳。

有一种出色的按摩法叫穴位按压法，是执业医师和你个人都能做到的。意大利蒙扎市圣杰勒德医院的放射线疗法与肿瘤学部进行过一项全面的研究。结果发现，经过至少两周的穴位按摩后，60%的睡眠障碍患者改善了睡眠质量。更让人印象深刻的是，在研究中，79%的癌症患者改善了睡眠质量。但是，这是怎么做到的呢？

穴位按压法是“穴位”和“按压”两词的结合，是一种拥有两千多年历史的疗法。研究人员表示，人体上有一些特殊穴位，如果穴位神经被激活，就会将信号传递到其他器官和腺体。穴位按压法本质上就是（用按摩针或其他手段）向身体发送信号，“打开”身体的自愈或调节机制。理解其中的原理，其实一点也不困难。我们都知道，人体中的每个细胞都受一种管理力量的控制，那就是大脑。通过身体这条信息高速公路，每一个细胞、组织和器官都能接收数据。

研究中涉及的神门穴（HT 7）位于腕掌侧横纹尺侧端。另一项安慰剂对照的双盲实验中，失眠症患者按摩神门穴以后，排尿中的褪黑激素排泄物上升到了正常水平。基本上说，通过观察参与者的尿检，研究人员发现，褪黑激素在参与者体内发挥作用。

与睡眠质量改善相关的神门穴

人体上还有许多穴位经过了大量测试研究。如果你想了解更多，可以找一位经验丰富的从业者，对你自身做一些分析。你可以了解的其他穴位疗法包括情绪释放技术（EFT）和传统针灸法。

行动起来

晚上睡觉前是做纤体疗法和自我按摩的好时机，可以关闭交感神经系统。

在我的节目中，有一期人气很旺。节目上，《纽约时报》畅销书作者、物理疗法博士凯利·斯塔雷特告诉我，他发现了一种非常有助于睡眠的特殊纤体疗法。他说：“在当前社会，我们最大的问题之一，是人们不太擅长抑制对刺激的反应。我们看到，人们进入一场交感神经系统对阵副交感神经系统的长期战争中。交感神经系统的数值一路升到60。我们知道，如果你想恢复精神，可以喝点咖啡或能量饮料。不过，告诉我你是怎么（逆向）从60降到0的。我们知道，想要做出巨大改变，其中的方法之一就是做一项非常复杂的锻炼，即软球腹部锻炼。”

斯塔雷特博士表示，说它复杂其实是半开玩笑的说法。因为，虽然整个活动比较复杂，但其实非常容易掌握。适当按摩腹壁，即他所说的软球腹部锻炼之所以有用，部分原因是可以激活迷走神经。我们在第七章讨论过，迷走神经在直通大脑的过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，迷走神经中大约90%的纤维会将信息从腹部带到大脑（而不是从大脑带到腹部）。因此，腹部信息本质上会告诉大脑和神经系统怎么做。以下是具体锻炼方法。

买一个有点弹性的球。斯塔雷特博士建议，你可以在折扣百货商店的球箱里，买到便宜的塑料球。你需要的球大小相当于一个足球或儿童足球。而且，它应该有一些弹性。确保使用之前，球里充的气不要太足。

接着，在地板上趴下来，腹部朝下贴在球上。斯塔雷特博士说：“花5～10分钟‘解开’腹部肌肉组织——直接前后滚动，等到不舒服时停下来，让肌肉收缩和放松下来，贴在球上调整呼吸。这种方法安全有效，可以打开你的副交感神经系统。”他曾帮助全国成千上万名运动员和患者。他说，这是抑制系统对刺激反应的最有效方法之一。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus查看补充材料中的一个视频，让斯塔雷特博士和世界知名治疗专家教你操作。

所以，无论是什么按摩方法，如瑞典式按摩、泰式按摩、穴位按压法、软球腹部锻炼、筋膜放松疗法，都要保证定期进行一些纤体锻炼。我们要面对紧张、压力、身体炎症等许多问题。经过时间的检验，这是一种可以让身体、心理和睡眠恢复平衡的方法。

纤体锻炼小贴士·1

本周为自己订一次按摩。你上次按摩是什么时候？如果就在最近，我要祝贺你。现在，10%的美国人口会定期做按摩，这个比例还在快速增长。如果你不了解按摩，或者现在不知道怎么找私人按摩师，那就预约一家国内按摩室，他们对新客户很有一套。如果你能在其中一家按摩室办个月度会员，那就最好不过了。这样能保证你每月至少去一次，还可以尝试不同的按摩法和按摩室，直到找到最适合自己的。

纤体锻炼小贴士·2

试试渐进式肌肉放松法。你大概认为，肌肉处于放松状态，但也许并不是这样。我们许多人的肌肉都处于持续紧张状态。甚至当我们有意识地认为，我们完全放松时，肌肉也在悄悄地“工作”。为了解决这一点，让肌肉真正放松下来，你最该做的就是首先让肌肉完全紧张起来。听起来很奇怪？

菲利普·格尔曼博士来自费城的宾夕法尼亚大学睡眠中心，是宾大医学院行为睡眠医学项目的临床主任。他说：“渐进式肌肉放松法是一种放松锻炼，要求身体系统紧张起来，然后放松全身肌肉群。它有助于整体的身体放松，本身就具备多种益处。”

大致说来，在完全收紧肌肉并释放出来后，你可以带来（并体验）更放松的感觉。在临床上，这种练习可用于减少压力，改善睡眠质量。以下是一种具体做法。

找个舒服的姿势躺下来，深呼吸几次，准备开始练习。先从面部开始，同时收紧所有肌肉。更好的做法是，每次收紧一块肌肉。每次收紧持续5～10秒。尽量把眉毛挑到最高，然后降到最低，紧紧闭上双眼，收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后，完全放松下来。

接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始，每次收紧保持10秒钟。绷紧双肩，紧紧攥住拳头，收紧双臂的肌肉。10秒钟后，完全放松下来，感受更深层次的放松，等几秒钟再继续。再接着是胸部和腹部，随后是背部，然后是大腿和臀部，最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续10秒钟，至少做够一轮。你可能发现，压力水平出现明显下降，全身获得更大的放松。

纤体锻炼小贴士·3

你一个人在家做按摩时，还可以用到许多工具，比如网球、曲棍球、泡沫轴、触发点疗法工具等。当然，你可以用自己的双手做按摩。或者，如果你要找人帮忙，还可以借助伴侣的双手。花几分钟做纤体锻炼，养成持续的晚间习惯，减轻白天的压力。

第二十章　看场合穿衣

人类的独特之处，就在于许多人睡觉穿衣服。我们上床穿的衣服叫睡衣，是代表舒适的一个词。如果慢慢说出这个词，你会告诉我，这感觉不太好。“睡衣……睡衣……”

穿上睡衣就像是一种心理触发，让紧张一天的你放松下来。你脱下了在外面穿的衣服，穿上让身体感觉安全、放松和无拘无束的衣服。其实，你穿的睡衣不仅只有亲友才能看到（除非你打算去参加睡衣派对），还会从根本上影响你的睡眠质量。

我们在第五章说过，温度调节是影响睡眠质量的一个重要方面。研究表明，一些失眠症状与不当的体温调节相关。人们由于不能让体温降下来，而无法进入更深层的睡眠。要明白，相比降温，人体更擅长保暖。因此，更容易入睡的方法是，上床前少穿衣服，穿更宽松的衣服。

在一项荷兰的研究中，科学家让参与者穿上恒温衣，（在不影响核心体温的情况下）让皮肤体温降低不到1℃，以评估降温对睡眠的影响。研究结果显示，参与者夜间醒来的时间减少，在第三、四阶段的睡眠时间（深度睡眠）提升。

如果你觉得睡觉穿什么不要紧，那就再好好考虑一下。

好了，我不是说，你想睡个好觉，就要冻掉脚趾。我是想说，如果你之前睡觉时穿得像个爱斯基摩人，可以考虑脱掉一两层。

如果你住的地方可以调节温度，那你比地球上几十亿人更幸运。也就是说，即使你睡够了时间，如果穿得太暖和，醒来后也感觉不到放松。如果你身上盖7层，身下铺着电热毯，还穿得像要去打猎一样，可能会阻碍身体获得更舒适的睡眠。

午夜扼杀者

睡衣的款式和舒适度比任何个性化服饰都重要。睡前需要避免的一大错误，就是穿着太紧的衣服上床。衣服太紧甚至会切断淋巴系统的血液流动。淋巴系统是人体的细胞“废物管理”系统，是免疫系统的一个重要组成。它负责全身细胞外液的传输与循环。事实上，你体内的淋巴液比血液多4倍。

当淋巴系统由于衣服太紧而被切断，淋巴液会在体内不同位置聚集起来，从而造成真正的污染。

最常见的问题是袜子太紧。如果你脱掉袜子后，皮肤上还留着深深的印记，那说明袜子可能太紧了。紧身袜可能适合参加聚会，但一点好处也没有。

有毒物质是通过淋巴系统排出体外的。如果淋巴系统的任何通道被切断，就像水管打弯一样，会阻碍水的流动。水压会因此升高，人体内部管道会出问题，甚至出现更严重的结果。

在第五章中，我建议让卧室保持凉爽，但如果你容易怕冷，就穿一双保暖袜。为了避免睡觉时勒到脚踝，要把松软的绒毛袜作为首选。许多徒步袜比较松软，是个不错的选择。

除了对下肢的影响，女性甚至会遇到更严重、更危险的问题。这听起来可能让人震惊。不过，一项2009年的研究发现，戴胸罩睡觉的女性患乳腺癌的风险将提升60%。

多项研究正在确认乳腺癌与经常戴胸罩之间的关联。这不是说让你扔掉胸罩，而是说你要注意这种关联。如果你脱掉胸罩，看到背部、两侧、肩膀和胸部有凹痕，就表明你在阻断淋巴液的流动和循环。

在预防乳腺癌等疾病方面，淋巴结和淋巴功能扮演着关键角色。许多女性被告知，为了照顾外界的目光，要一天24小时、一周7天戴胸罩，避免乳房下垂，而这甚至会引发背部疼痛。尽管这种观点是很现实的个人需求，但研究表明，这些担忧根本是不必要的。

一项为时15年的研究调查了300多名女性，结果表明：“从医学、生理学和解剖学上看，胸部不会因为失去地心引力获益。”从整体上来看，研究发现，不戴胸罩的女性会长出更多肌肉组织，为胸部提供自然支撑，让乳头获得更高的提升（与双肩相关）。相反，戴胸罩女性的胸部其实会加速下垂。

此外，尽管这与根深蒂固的公众观点不一致，但却是有可靠科学依据的。穿上胸罩会让胸部变漂亮。可是，如果在胸罩的作用下，胸部长期处于失重状态，几乎就无法培养自身的支撑能力。就像任何其他身体部位一样：如果你不用它，它就会萎缩。

我们的主要焦点是改善睡眠，并借此改善健康。因此，晚上睡觉是摘下胸罩的好时机，可以减少每天24小时戴胸罩带来的主要风险。我们不用成立“胸罩狂互助会”。不过，如果你想了解胸罩—乳腺癌的更多关联，可以看看医学人类学家西德尼·罗斯·辛格和索玛·葛瑞斯玛姬创作的《衣着光鲜》（Dressed to Kill）。

两位作者认为，太紧的衣服也会导致不太理想的结果。就是说，内裤的选择可能对生殖健康产生巨大影响。

《生殖毒理学》（Reproductive Toxicology）上发表的研究试图证明通常被忽略的普遍观点，即内衣穿太紧的习惯会对精子带来损害。研究中，要求以前穿紧身衣的被试对象，在不同时间点改为穿宽松的平角短裤，整个过程维持3个月。具体测试的精液参数包括：精子密度、精子总数、活动精子总数、每禁欲一小时的活动精子总数。到研究结束时，结果最终显示，当男性穿上紧身内裤时，精液参数逐渐降低；当男性穿上宽松内裤时，精液参数逐渐增加。

这类研究直接印证了我们对睾丸，尤其是提睾肌生物学功能的了解。提睾肌的功能是升降睾丸，通过调节温度，有助于最佳精子发生和精子的存活。

我有一期很有启发意义的节目。理学硕士、生物力学家及畅销书作者凯蒂·鲍曼分享了对环境切实塑造身体的看法。我们往往认为，人体体形是锻炼、饮食和基因塑造的。但据凯蒂透露，我们接触的“细胞负载”也会塑造我们的身体。例如，你坐在椅子上的方式或站立的姿势，会产生一种特定的负载，从头到脚影响整个身体。如果你的身体朝任何方向改变一个角度，就会产生一种完全不同的细胞体验。你爱动或不爱动的任何习惯，都会最终影响身体的结构。在这个例子中，穿紧身内裤的习惯会改变男性生殖器官的自然负载。

凯蒂分析说，这不仅对睾丸有影响，还会影响所有周边器官和整体健康。她说：“你会出现肌肉萎缩，然后是肌肉循环下降。肌肉动作不仅会完成一次运动，还会因此带来肌肉周边区域的血流运动。所以说，你不仅让这块肌肉失效——身体更大区域的血液循环和营养物质也会失效。”

你会发现，受影响的不仅是一个细胞、一块组织或一个器官。由于身体器官要复杂得多，所以，你的选择会带来更多影响。人体是高度智能化的复杂设计，没什么是单独发生的。我们每天的选择都会直接影响细胞的反应。因此，无论是选择运动、食物、睡眠，甚至是我们穿的衣服，总是会带来一定的结果。到底会产生什么影响，完全取决于我们的双手。

闭上双眼购物

你听说过“外观高于时尚”这个短语吗？即我们穿的衣服应该促进自然功能，方便自然运动，让身体真正感到舒服（而不仅是穿得好看）。在我们的文化中，人们为了看起来漂亮、贴身、时尚，习惯穿上一些非常紧身，甚至让人痛苦的衣服。

好了，我不是在提倡，我们不能外表迷人，穿漂亮的衣服。时尚已经取得了巨大进展，所以我才会说，我们会继续前进，不会倒退。（我的意思是，说真的，你见识过我们以前穿的衣服吗？降落伞裤和喇叭腿牛仔裤不仅看起来傻乎乎的，显然还很容易让人摔倒。）不过，要明白的一点是，我们穿什么衣服也会影响健康。我们穿的衣服不仅要外表漂亮，还要让人舒服。

有趣的是，在我们的文化中，内衣模特是一种高端职业。我们想像广告里的模特一样。对于许多人来说，紧身内衣看起来更漂亮。我们当然可以时不时地穿紧身衣。不过，要养成释放身体的习惯，保持身体状态的平衡。

最佳的睡衣应该是宽松的、低过敏的（从材质本身和洗涤方式两方面来说）。我不是让你穿上一件通用睡衣，看起来像中间掏个洞的床单一样，你把脑袋钻进去就行。把身体释放出来，让你感到舒适。如果你在意的话，可以有无数种选择，为自己选一件迷人的睡衣。我只是分享一些基本规则。以下只是几种睡衣选择。

男性：平角内裤、宽松睡裤、篮球短裤，还可以是基本款T恤，或者直接裸睡。

女性：男士短裤、你自己或伴侣的T恤和平角内裤、平滑的女士内衣裤、勒不到双腿和臀部的瑜伽裤或“紧身衣”、宽松睡裤，或者直接裸睡。

裸睡

如果你和伴侣都习惯裸睡，你们都将因愉悦激素——催产素受益。你可以通过亲密感（比如睡在同一张床上）、按摩、性爱或简单的拥抱受益；你们唯一需要的就是皮肤接触。催产素是一种有效的抗压激素，会减少抑郁的体征和症状，对抗皮质醇的消极影响，帮助调节血压。研究还显示，它可以减轻肠道炎症，改善肠道蠕动。所以，我们更有理由尽量靠近对方。

最重要的理由是更多性爱。我们在第九章说过，一次性高潮可能是自然的头号助眠因素。

看场合穿衣小贴士·1

1991年，哈佛大学的一项研究发现，相比爱穿胸罩的女性，不穿胸罩的女性患乳腺癌的风险会下降一半。睡觉是脱掉胸罩的最佳时机，有助于改善健康状况，减少对穿胸罩习惯的依赖。对男性来说，要避免睡觉时穿上让睾丸贴到身上的紧身内裤。否则，你的睾丸可能因为温度过高，而无法基于比较自然的温度进行扩展和收缩。睡觉是穿宽松衣服或裸体的好机会。

看场合穿衣小贴士·2

要记住，你买的衣服可能造成细胞负载（或细胞负载缺乏）。越来越多的公司（包括高级时装公司）正在制作的服装鞋类不仅让人看起来光鲜亮丽，还有支持人体正常、自然的功能。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，从本书补充材料中找到一些公司。所以，一定不要错过啊！

第二十一章　接触地面

自有历史以来，人类就开始了与地球长期的互动。我们的祖先每天都会与地面接触：走路、打猎、交谈、玩耍、放松、收集食物与水。无论他们做什么，都会接触到地面。

在当今工业化的世界中，许多人连续几天、几周，甚至更久时间不接触地面。我们被困在家里或办公室里，花更多的时间在室内使用技术，花更少的时间与一切技术的源泉互动。当然，我们可能走出门外，坐进车里。但是，我们大多数人会穿上绝缘橡胶底鞋，确保身体永远没有与大地亲密接触。我们几乎不碰地面，几乎不会碰一棵树，几乎不会碰创造每个体内细胞的源头。

科学家发现，这会对我们的健康产生巨大影响。

越来越多的研究表明，地球的电磁表面会对人体产生深远的影响。我们也许注意不到，人体具有高度的导电性。我们像地球一样，是靠电磁能量运转的。我们的神经系统就像在全身传递信息的内部线路。我们也是由矿物质构成的，我们的组织里含有水分。所以说，我们很像一块会走路、会说话、会导电的电池。

你可能注意到，我们会积累静电，“电”到触碰我们的人。我们都知道，不能往电源插座上插金属，否则我们的用电系统会“短路”。甚至在恐怖电影中，最恐怖的一件事就是你正在搓澡时，浴缸里放了一件电力装置。

最重要的是：你也许看不到，但你的身体具有高度导电性。你每一天、每一秒都在收发能量。对身体电力系统的误用和误解都会诱发慢性健康问题。

那么，你本人、你的健康、你的睡眠与地球有什么关系吗？

目前，超过90%的患者看医生是因为压力和炎症问题。压力和炎症往往同时出现，对大多数疾病都有巨大潜在影响。亚特兰大艾默里大学医学院的研究人员还发现，睡眠质量差与炎症有着密切联系。听起来可能有点奇怪，不过，接触地面可能是消除慢性炎症问题的最大关键。

炎症一族

我们现在明白，人体是导电的。每一个身体组织都带有电荷，这其实允许了许多功能的产生，尤其是炎症功能。炎症是一种由嗜中性白细胞促进的自然功能。嗜中性白细胞会向伤患处释放活性氧（也叫自由基）。这些自由基带有正电荷，会分解有害细菌，分裂受损细胞，为健康细胞腾出空间，修复身体组织。听起来很酷，对不对？

炎症不该是一种灾难。如果放任自由基活动，一些自由基会泄漏进周围组织，损害健康细胞，真正的问题也会就此产生。这就是炎症产生的真正原因。大多数人每天都要面对慢性炎症。

人类生存的本性决定，你每天都会产生细胞损害。受损的心脏细胞、干细胞、肌肉细胞等都会引起自由基氧化迸发，用来应对细胞受损。这是一种基本的化学过程，特征是释放需要中和的正电荷。

今天的健康营养时尚都以抗氧化剂为中心。抗氧化剂带有中和自由基的自由电子，使过分的氧化过程回归正轨，因此减轻炎症，改善健康。

实际情况是，你可以摄入富含抗氧化剂的食物，直到吃得脸上发紫（吃很多蓝莓当然也有这种效果）。不过，你不会因此在氧化战争中占优势。

第一，抗氧化剂要来自恰当的形式。传统的食物处理方法往往会去掉食物中的抗氧化能力。第二，膳食抗氧化剂要抵抗消化过程，一路通过肠壁，还可能进入我们的血液。第三，据发现，相比人体自身的内源性抗氧化能力，膳食抗氧化剂会显得苍白无力。比如说，对于抗氧化剂——超氧物歧化酶的产生，人体肝脏的支持能力比你摄入任何抗氧化剂的能力都强大。关键是要把身体调整到正常状态，让器官和组织发挥原有的能力。最后，据发现，自由电子的第一来源其实就是所有食物的来源——地球。

科学家发现，地球表面上充满自由电子，当人体与地球接触后，就能立马被人体吸收。这个过程被称为电子转移。科学研究准确验证了电子转移的效果。它对运动表现、康复治疗和整体健康的影响是惊人的。

研究人员将人体与地面的连接称为“接触地面”或“接地”。

《交替与补偿医学》杂志（Journal of Alternative and Complementary Medicine）2013年发表的一项研究表明，“接触地面会提升红细胞的表面电荷，因此减少血液黏度和凝结。接触地面是降低心血管风险，减少心血管病意外最简单也最有效的干预措施之一”。

先等一等……只是接触地球表面，就能改善血液，降低心脏病发作的风险？

医学博士、知名心脏病学家及畅销书作者斯蒂芬·辛纳特拉是这样描述的：“接地能减少炎症，已经通过红外医学影像、血液化学测量和白细胞计数验证。抗炎效果的合理解释是，身体接触地面后，地面释放的负电荷抗氧化电子会进入身体，抵消发炎部位的正电荷自由基。地表释放的电子会流入身体，也已经被实验证明。”

据证实，人体接触地面有助于减轻压力。具体过程是，自主神经系统的主导由交感神经变为副交感神经，心率变异性得到改善，肌肉张力回归正常化。发表在《环境与公共卫生》杂志（Journal of Environmental and Public Health）上的一项研究中，研究人员发现，当被试对象接触地面后，“副交感神经系统会被快速激活，交感神经系统相应地失去活力”。我们从前几章中了解到，人体从“战或逃”的交感神经系统，转到“休息与消化”的副交感神经系统，对人体睡眠和整体健康是极为重要的。

如果不是看到这么充分的证据，我想不到只是接触地面就有这么强大的效果。如需全面了解接地及其益处，记得查看网站sleepsmarterbook.com/bonus上的补充材料。

就目前而言，不要成为接触地面的最后一个人，好好利用你家大门外有益健康的免费资源吧。

从地面到人类组织的电子传递

睡眠呢

2004年发表的一项研究分析了人体在睡眠过程中接触地面时的生物学影响。研究测量了皮质醇水平，以及参与者对睡眠、疼痛和压力的主观报告。

研究发现，患者在睡觉时接触地面后，可以降低夜间的皮质醇水平，让白天的皮质醇分泌全面正常化。记住，皮质醇是睡眠的死对头。如果皮质醇水平不正常，你的睡眠质量也会不正常。研究参与者的主观报告还表明，睡觉时接触地面有助于改善睡眠质量，减少疼痛，降低压力。

养成接触地面的习惯，将对你的睡眠质量产生改变人生的影响。好了，我不是要你为了获得所有益处，就每晚在外面露营。现在，你可以利用不可思议的接地技术，在家里就获得地球能量的益处。

我桌下一直放着接地垫，也在接地床单上睡了大约7年。它们都是精心设计的产品，可以连接到屋外的接地杆，或者轻松插入大多数电源插座上都有的接地式插孔。只要你身体任何部位接触它们，就可以安全有效地接收到地表自由电子。上述的睡眠研究也是使用接地产品，将被试对象与地面连接起来，从而带来所有的显著成果。

我还有幸见到无比优秀的按摩医师杰夫·斯宾塞，咨询到有关患者接触地面的疗法。斯宾塞医生不仅为奥运会选手服务，还是8次环法赛车冠军队的队医。他曾直接参与的奥运会、世界赛事、国家赛事及环法赛车锦标赛超过40多届。他告诉我，他服务的运动员之所以成功，接地技术扮演着至关重要的作用。他很快发现，接地可以加速组织修复，加快运动员训练和比赛创伤的愈合。他还从患者身上观察到其他益处：睡眠质量改善，疼痛减少，活力增加，痊愈速度加快。

好消息是，你不用非得是世界级运动员，才能享受到这些好处。无论你打不打算利用先进的接地技术，绝对有必要经常接触地面，抵消你身上的正电荷；吸收自由电子，加快身体恢复，改善心脏健康和激素功能；最重要的是，让你晚上睡个好觉。

接触地面小贴士·1

直接吸收你的“维生素G”。坚持光脚踩地，享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、（沙滩上的）沙子，甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。不过，它们的效果取决于几个因素。“维生素G”（与地面的日常接触）的最佳来源是土壤和草地。顺便说一句，你有没有注意到，当你去海滩上度假时，总是睡得很好？许多人甚至还没回到屋里，在沙滩上其实就已经睡着了。现在你知道了，那不是巧合，而是你终于再次接触地面的自然反应。

谈到接地的目标时长，辛纳特拉博士说：“接触地面会立即改变你的生理机能。你接触地面的时间越长，获得的益处就越多。因为，你在接触地面时，处于最自然的电力状态。”这就是说，接触地面一分钟就有效果，但时间越长越好。我建议每天至少接触地面10分钟。即使接地的魅力还没那么吸引你，但脱鞋踩地有利于强健双脚，改善本体感受（大脑感知身体及其空间位置与活动），提升双脚灵活性与机动性，从而增加你的活动范围。从多种因素来看，更频繁地光脚是有益于全身健康的好习惯。

接触地面小贴士·2

在你居住的环境中，如果不是总能获得优质的“维生素G”时间，接地技术就派上用场了。在接地产品的帮助下，无法过多改变周边环境的你将收获接地的益处。你可以继续做常做的事——使用电脑、睡觉等——同时保持全程接触地面。你可以随时随地使用接地产品——地板垫、床单、床垫、鼠标垫。甚至还有一种接地带，可以贴在身上的个别痛点，用于临床上减少疼痛和炎症。

我一开始用接地床单时很谨慎，因为我正在努力消除EMF，移除卧室里任何不必要的电子。不过，我惊讶地发现，包括《欧洲生物学与生物电磁学》（European Biology and Bioelectromagnetics）上一项研究在内的大量研究表明，接触地面会立即减少人体内生成的电场。研究者们发现，“接地基本上可以消除常见电力来源引起的人体流通电压”。最重要的是：接触地面可以让人体细胞免受第十二章中提到的EMF问题影响。记住，什么也代替不了与地面的直接接触。不过，为了获得你所需的益处，接地产品也是不错的替代品。获得有关这些设备的更多信息，可以查看本书补充材料。

接触地面小贴士·3

经验证，接触地面可以将身体生物钟与地面的正常昼夜模式同步。因此，坐完飞机后，最明智的选择是接触地面。我发现，这种习惯几乎可以消除时差，帮我更快地适应新时区。从天性上来说，人类不习惯几小时内就跨越多个时区。因此，利用这样的技巧，非常有助于让你恢复活力。如果可能的话，我旅行归来都会接触地面，直接吸收“维生素G”。此外，我还会随身带上接地床单，晚上总能像在家一样睡个好觉。

最后一条小贴士是尽情享受、好好尝试、坚持用本书原则帮助你。创造有利条件，让优质睡眠成为生活中不可或缺的一部分。问题的关键不在于追求完美，而在于不断进步。现在该保持冷静，尽量获得最佳的效果。所以，让我们直接开启一次14天睡眠大改造吧！

14天睡眠大改造

人类是受习惯和住处影响的生物。我们已经讲过如何营造更加有益睡眠的环境，如何让身体睡前进入理想状态，甚至是如何通过锻炼平复心情，调动舒适睡眠的情绪。现在，我们要把这些结合起来，形成一种简单的模式，有益于身体的长期发展。

你的大脑喜欢形成某些模式。这样，它才能释放自由空间，做些别的事情。我们无意识中拥有的能力越多，获得的成就可能越大，创造力可能越强。

什么是无意识的有能力？

无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分4步：

1.无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。

2.有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。

3.有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。

4.无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。

首先，把你在本书中学到的东西付诸实践，就可以让你进入“有意识的胜任”阶段。你要仔细思考，有意识地做对事。就好像你第一次学车，你非常留心一切。当你上车前，会列好清单：首先，你可能调整座位，然后是车镜，接着是安全带，等等。你在开车前，会确保一切正常。当你开车时，会非常谨慎：视线移动、注意车速、注视路标和其他车辆，非常小心。

然后，快进几个月。当你上车打开点火开关时，意识却不在那里。不是说你粗心，而是你已经自动列好清单。你甚至不用有意识地盯紧，大脑也知道座位和车镜的位置。开车本身可以成为第二种天性。你可以直接上车开20分钟，甚至不用有意记住所有步骤，就能抵达目的地。

你不是被恶魔催眠了，而是大脑腾出空间做别的事了。因为，开车已经成为一种无意识的超强技能。如果出现异常或问题，你的意识会随时上车。但总体而言，你在开车时大脑进入了自动巡航模式。

为了每晚自动睡个好觉，你只要像第一次学开车一样，把一切都变成惯例。“惯例”（ritual）这个词源于拉丁词ritus，意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境，进而完成某件事的一步步行动。

无论你以前有没有睡眠问题，一种规律的入睡惯例有助于你放松下来，让身体准备迎接最佳的睡眠状态。

来自睡眠委员会的杰西卡·亚历山大称：“入睡惯例让大脑熟悉睡眠时间和清醒时间。它会让大脑和身体生物钟习惯于一种常规的程序。”

长期以来，父母们都很清楚入睡惯例对孩子的作用。一些惯例可能包括洗个热水澡、穿上睡衣、听睡前故事、听轻松的音乐，或者只是亲亲前额、饱含爱意地盖好被子。

如果你建立了固定的入睡惯例，孩子们很快就会进入梦乡。他们的大脑和身体已经完全适应了立马入睡的系统活动。而且，就像我之前说的，我们从许多方面来看，都只不过是一群“大宝宝”，还维持着一样的基本程序。我们只需直接接入程序。

哈佛医学院的医学讲师、医学博士劳伦斯·爱普斯坦说：“我们的身体渴望例行公事，喜欢知道未来会怎样。”创建睡前惯例后，你就在特定活动和睡眠活动间建立了清晰的联系。

让我们浏览一下“14天睡眠大改造”，确保你获得最佳睡眠的工具。

制胜计划

我们在第二章说过，要想晚上睡好，起源于你早上醒来那一刻。设定入睡和日常惯例，就可以掌握聪明睡眠法，获得一生中最佳的睡眠状态。“14天睡眠大改造”的每一天，我们都会双管齐下，每天向前迈出一小步，潇洒地达到理想的目标。

你可以随时开始“14天睡眠大改造”。不过，我建议你选在生活中的干扰最少时。例如，你正好在出差或几天内要完成一个计划，好好睡一觉就帮助很大。但是，如果你还无法更加自由地安排时间，可能会想推迟14天计划。无论你从明天开始，还是两周内开始，现在第一件事都是订好开始日期和完成日期。如果你愿意的话，可以使用Outlook日历、谷歌日历或实体日历。最重要的是要订好计划。

在睡眠大改造期间，你绝不能感到负担过重或紧张不安。这里的技巧是为了把你的生活变得更简单，而不是更艰难。它们通常只需要极少的时间。我要提醒你，注意灵活应对，对自己多些耐心。

每一天都要在日志上填写几项简单的问题。你可以直接在本书中完成，也可以用自己的笔记本或日记，还可以从网址sleepsmarterbook.com/bonus下载打印PDF版本。这些问题可以追踪效果，所以非常重要。你可能听过一种说法：“不能衡量者不可管理。”所以，追踪进度是非常有价值的。日志的一部分内容，是给聪明睡眠法打分，评估你那天的表现。打分范围是1～10分，10分表示最优。

先看一下“睡眠大改造第1天”，确保第2天早上开始实施时，你知道具体该怎么做。既然我们已经介绍了制胜计划，就开始“14天睡眠大改造”吧！

睡眠大改造预备日

今天要做好一切准备。也就是说，你要看看自己现在的状态。你有可能已经在用本书中的一些策略，因为你迫不及待地想实践一下。所以，我要给你一份问卷，评估你现在的状态。或者，如果今天不是你第一天使用聪明睡眠法，你可以记下开始的时间。

预备问卷

用1～10的打分范围，回答下列问题。

正式的“14天睡眠大改造”从明早开始。所以，你要先浏览第1天的内容，了解具体要做什么。你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10～15分钟，另一次是每晚睡前的10～15分钟。最好把这本书或你的日记放在早晚都好拿的地方。我们就来看一看，准备第1天吧！

第1天

∣睡眠大改造第1天目标∣

早晨：该为美好的一天和良好的睡眠打好基础了！完成早起后的例行活动（上厕所、喝咖啡或喝几杯水），做点锻炼，提升心率，刺激“日常激素”的自然分泌，让昼夜节律步入正轨。如果你还没习惯早上锻炼，就做5～10分钟的如下活动：体重锻炼（参阅网址sleepsmarterbook.com/bonus的补充材料）、快步走、跳小蹦床、Tabata训练[25]或一组动力瑜伽。

继续为一天做好准备（冲澡、穿戴或其他必要准备），然后吃早餐。早餐要遵循第十三章的指导，在一天开始时维持胰岛素低水平，优化激素功能，帮助减少脂肪。选择蛋白质、健康脂肪、不含淀粉的蔬菜，或者直接执行补充材料中的样本方案。开始你的一天，过得开心点。

晚上：睡前放松是很有必要的。你会发现，晚间维持一种例行活动，就像关闭了生活中的压力开关。我们喜欢为其他事做好准备——准备一场约会，准备一次锻炼或运动项目，准备一次上班——可是，谈到睡眠时，许多人会直接上床，或最后累到睡着。（记住，高质量睡眠和累到睡着的差别很大！）所以，从现在开始，你要像准备一场燃情约会似的，为睡眠做好准备。你会养成一种特别的习惯，让你感觉良好，迅速优化人生的一切。为了准备好睡眠之约，我们要关上笔记本电脑，关上电视机，关上其他电子设备，把高质量的时间留给你最好的朋友——睡眠。

在你理想的入睡时间前一小时关掉电子设备，选择以下活动之一：

读一本书，最好是虚构类。我以前认为读虚构类故事没用。不过，我现在意识到，读虚构类故事其实可以在生活的许多方面帮助我（从提出新想法到改善人际沟通）。难怪孩子比大多数成年人睡得香。读虚构类故事或让别人读给你，非常有助于我们放松过度使用的、负责分析的左脑。为了让你忘掉压力、忧虑和紧张，最好的办法莫过于徜徉在书页中，逃避到另一个世界。

传记类的非虚构读物也是可以的。但是，最好不要选择分析类、方法类、教学类或培训类的图书。理想状态下，你不会想睡前看的东西，让你想起工作上的事。

此外，读书的地方也很重要。劳伦斯·爱普斯坦博士建议，要在床和睡眠之间建立起清晰的联系。如果你还没建立这样的联系，建议你在家里除了床以外的任何地方读书。如果你怕读书入迷，那可以在卧室里读书，但不要在床上读书。

听播客或有声读物。

跟你爱的人聊天：孩子、最好的朋友、重要的另一半——跟你爱的人过一天、玩棋盘游戏、讨论未来计划，都是不错的选择。

冥想。

写日志——睡前10～15分钟填好《聪明睡眠法日志》，我们在第2天会讲到更多有关日志的事情。

泡个澡或冲个凉。

以上几项的任意组合。

你把看屏幕的时间换成另一种活动后，最后一项任务是填写今天的日志。

∣第1天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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从明天开始，你要先给“总体成就”打分。所以，按照你的理想时间入睡吧，今天就是这样！继续保持，明天见！

第2天

∣睡眠大改造第2天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第2天目标∣

早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。然后，为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：订购一些外用镁元素。我们在第七章深入探讨过镁元素的重要性，回顾一下镁元素对睡眠和健康有多重要。补充材料中列出了我唯一使用过的镁缓喷剂及许多其他选择。现在就行动起来，保证你几天内就可以用到。

晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。

今晚，更加充分地利用日志。你当然已经写了《睡眠大改造日志》，但还可以做得更多。世界上一些最成功人士都在使用这种强大的手段，从奥普拉到安东尼·罗宾，写日志都成为他们生活中经常性的一部分。为了形成一种睡前惯例，你可以写日志记下零散的想法。你脑海中的任何想法，都可以写在纸上。写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式，确认接下来该怎么做。再强调一遍，把想法写在纸上，非常有利于实现目标。

另一个不错的选择是感恩日志或感恩日记。人们有睡眠焦虑和烦恼，部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。如果你看到这里，那你比想象中幸运多了。你可能已经忘了要心怀感恩。

你可以借助感恩日志，捕捉今天感恩的三五件事。它们可以是大事，也可以是小事（无论是看到某人特殊的微笑、吃了几顿大餐、获得一个奖项，还是实现了一个重要的里程碑都可以）。只是留心记下来，就会让你更容易接受原本理所当然的好事。此外，研究表明，当我们感觉自己重要时，体内的血清素会上升。写日记有助于你记住自己的内在价值，记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。

在第2天日志上（或在额外的PDF日记上），简单记下你今天感恩的三件事。

∣第2天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第3天

∣睡眠大改造第3天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第3天目标∣

早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。如果你是边锻炼边晒太阳，那就更好了。如果你很久不见太阳了，那就把晒太阳列进来！天气允许的话，你可以像刚才说的那样，到户外锻炼。你可以坐在外面，做些日常阅读，或者在外面光脚踩踩地面，放松一下自己（我们之后会具体介绍）。确保晒完太阳后，为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：从今天开始，确保你在中午前完成所有的咖啡因摄入。我们从第四章了解到，即使是睡前几小时摄入咖啡因，都有可能打断睡眠。今天，这样的影响就没有了。

今天还要净化卧室，准备打造睡眠庇护所。遵循第十二章的建议，搬走卧室里所有不必要的电子产品，比如电视机、笔记本电脑、智能手机等——研究表明，电子产品会打乱人体细胞的交流，必然会影响睡眠质量。

晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。

如果你已经买了外用镁，在睡前抹一抹。按照第七章的建议，多抹一点。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。安好恒温器，确保气温不高于21.1℃（理想的气温范围是16.67℃～20℃，所以空气凉一点比较好）。

∣第3天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第4天

∣睡眠大改造第4天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第4天目标∣

早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：今天该打造你的睡眠庇护所了。在网上或实体店给卧室买点遮光窗帘。还有，按照第八章推荐的植物，给自己订购一棵，改善空气质量和睡眠质量。你可以在补充材料指导中，找到所有的资源。

晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。

保证装好遮光窗帘，把植物放在床边。（如果它们还在邮寄过程中，那也没关系；你马上就能收到了！）如果你已经买了外用镁，在睡前抹一抹。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第4天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第5天

∣睡眠大改造第5天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第5天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，今天该在聪明睡眠法计划中加入一项全新的宝贵活动了。使用你掌握的方法或者借助补充材料中的资源，增加5～10分钟的冥想（大脑训练）。你可以使用许多不错的APP，用来引导冥想，帮助你将精力、注意力和健康水平提升到下个阶段。冥想过后，锻炼5～10分钟。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：本周为自己订一次按摩服务。我们在第十九章已经深入探讨过按摩的好处。如果你现在还没打算为按摩埋单，约上朋友或爱人相互按摩。按摩会充满趣味，放松身心，容易掌握，还有益健康。这是你应得的！

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。

上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第5天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第6天

∣睡眠大改造第6天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第6天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：注意优化睡觉和起床的时间。我们从第六章了解到，晚上10：00到凌晨2：00间保持睡眠状态，可以获得激素生成、酶修复等最宝贵的效果。值得重申的是，时节和其他因素不同，这个标准也不同。不过，要尽量多争取“黄金时间”。根据第十八章的介绍，你可能已经使用了渐进法，每次把入睡时间和起床时间提前15分钟。如果你没有这么做，现在时间到了。如果你还没实现理想的入睡时间，每隔一天把入睡时间提前15分钟，直到你实现自己的目标。比如说，你理想的入睡时间是晚上10：30，但一直是晚上11：30入睡，那今晚就保证11：15上床睡觉。继续这样慢慢地保持下去。相应地，如果你之前习惯了晚睡，也要把起床时间提前15分钟。但要确保你的睡眠时长，让你感觉比较舒服。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。

上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第6天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第7天

∣睡眠大改造第7天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第7天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：为了更好地利用这一天，你已经比平时早起一点，那么，从今天起，增加5～10分钟的晨练和/或冥想。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。

上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第7天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第8天

∣睡眠大改造第8天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第8天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：改造行动已经进行了一半，我们的重点该转移到食物上了。在第七章和第十三章中，我们已经了解到，饮食对睡眠和健康有着巨大的影响。从今天开始，不仅仅是早餐，每顿饭都要摄入真正有营养的食物。保证今天至少有5份食物中，包含我们在第七章提到的助眠营养成分，以后每一天都要坚持。如果你需要更多支持，请从补充指导中，寻找饮食计划模板等材料。你不仅会提升睡眠质量，还会优化激素，减少体内脂肪，大大提高精力水平。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。

上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第8天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第9天

∣睡眠大改造第9天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第9天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：该给你的睡眠庇护所增加最后几件东西了。晚上在卧室里，多给自己一个灯光选择。可以是淡蓝色灯泡、盐晶灯、调光灯，甚至可以简单地换成不受时间影响的蜡烛。为了改善卧室外的环境，让太阳一落山就优化褪黑激素的产生，准备换上防蓝光眼镜。确保你的设备上下载了防蓝光APP，供晚上使用（尤其是你遇到特殊情况，晚会儿必须用电子设备）。你可以在补充材料指导中，找到以上提到的所有入口及更多信息。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。

上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第9天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第10天

∣睡眠大改造第10天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第10天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：“着地”就等于变革。别误会，我不是说你小时候遇到麻烦时（我甚至不想知道，你是怎么“着地”的）——我想说的是，像第二十一章讨论的那样，让自己体验白天模式，接触地面的自由电子。从今天开始，每天至少增加10分钟的时间，用来接触地面。

你可以一边接触地面，一边进行书中提到的许多活动。光脚踩地时，你可以进行锻炼、冥想（在地上做气功和太极都是绝佳的选择）、阅读、用餐、晒日光浴和许多其他活动。你也可以准备接地床单和/或在办公桌下摆上接地办公室垫。我非常喜欢接触地面，接地设备也是我给亲朋好友介绍的最佳礼物之一。如果你本来每天都要接触地面，就没必要专门这么做了。而且，这样就更容易获得第二十一章提到的好处了。你也可以在补充材料中获取更多关于接触地面和接地产品的信息。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。

上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第10天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

今天任务最出色的部分是什么？

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

最困难的部分是什么（如果有的话）？

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

你觉得可以做哪些改善？

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

明天有什么让你兴奋的事情？

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第11天

∣睡眠大改造第11天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第11天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：在第二十章里，我们深入探讨过，穿衣多少会影响我们的健康。今天，至少保证在你睡觉时，脱掉紧身的衣服。这是个非常简单的解决方法，从今往后都要坚持这样做。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。

上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第11天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

今天任务最出色的部分是什么？

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

最困难的部分是什么（如果有的话）？

__________________________________________________________________________________________________________________________________________

你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第12天

∣睡眠大改造第12天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第12天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：今晚上床前，加点晚间例行活动，比如自我按摩或身体锻炼，有助于关闭交感神经系统（“战或逃”），打开副交感神经系统（休息与消化）。在第十九章中，我们介绍了一些优秀的策略，你这会儿可以用上。回顾一下第十九章，今晚开始行动。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。

在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第12天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第13天

∣睡眠大改造第13天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第13天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：如果到目前为止，你有效利用了14天睡眠大改造的策略，但感觉还需要加点东西，帮助优化你的睡眠质量，那么，今天可以适当加点营养补剂。利用第十七章里谈到的营养补剂，查看补充材料，获取最佳的食品来源。

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。

在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第13天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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第14天

∣睡眠大改造第14天问卷∣

早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。

∣睡眠大改造第14天目标∣

早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。

今天的特殊任务：优化！继续保持已经取得的成绩。继续保持，继续前进，继续优先考虑你的健康！

晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。

在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。

∣第14天日志∣

上床睡觉前花10～15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么？

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？

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今天任务最出色的部分是什么？

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最困难的部分是什么（如果有的话）？

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你觉得可以做哪些改善？

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明天有什么让你兴奋的事情？

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祝贺你！

完成“14天睡眠大改造”后，你已经有效提升了激素功能，改善了基因表达，为将来打下了坚实基础。你最后到底将获得什么收获，看的不是你偶尔做什么，而要看你坚持做什么。

塞缪尔·约翰逊有句至理名言：“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到，等到觉察到时却已牢不可破。”回想起来，这些习惯的改变，许多都微不足道。但事实上，你却在让这些习惯变成你生活的一部分。只要坚持聪明睡眠法，继续遵循这些策略，你就创造了许多有利条件，必然会带来理想的成果。

该说晚安了

睡眠是一种秘密武器。

人体的巧妙之处，就在于可以利用睡眠改善几乎每一项功能。你不用找插座充电，只要爱惜身体，获得足够的睡眠，就能收获全新的自我。

成功之路不是绕过睡眠。你要依靠睡眠，才能找到最好的战绩。任何药丸、药水或技巧都改变不了这一点。

想要在某个领域取得成果，就要深入研究它。我深深地感到荣幸和高兴，你能拿起这本书这样研究，为你将来的许多年带来健康和快乐。

在当今的世界里，让我们重新认识最宝贵事物的，恰恰是最简单的理念。我希望，这本书让你重新拥抱自然，拥抱快乐，拥抱对你最重要的东西。

致谢

在我看来，我们都是在一次次人生经历和相互交流中成长起来的。我知道，有一群了不起的人这样或那样地影响了我的人生。如果没有你们，我不会是现在的我，也不会获得现在的一切。因此，我会永远感激你们。

首先，要感谢我的妻子安妮。如果没有你，我只是一副躯壳。你教会我那么多，你让我找到更好的自己。当我心血来潮，要积极地改变世界时，你是最信任我的人。感谢你那么深深地爱着我。我将穷尽后半生，让你的生命丰富多彩。那是你应得的！

还要感谢我的孩子布莱登、乔登和贾丝妮。你们是我不竭的动力。我追求卓越是因你们而起，也因你们而终。布莱登，这本书出版时，你还是个小家伙。可是，我想告诉你，在你出现在我生命中以前，我从没这么多微笑、这么多笑声、这么多快乐。我对你的爱无法用语言表达。乔登，哇哦，你对生活的态度、你对别人的关心、你追求完美的动力，都是那么出色。你给我带来了太多鼓舞，儿子！我真心希望你能知道这一点。贾丝妮，无论多少年以后，你永远都是我的小丫头。你的出现像是敦促我进步的催化剂。因为你的存在，我要学会成为一个更合格的父亲、一个更称职的导师、一个更优秀的人。你真让我骄傲。我恨不得马上看到你实现梦想的那一天。

我们都需要鼓励，都需要被认可。我要特别感谢我的中学英语老师凯西·布莱克默，感谢您对我写作的支持和鼓励。当年您将我的一篇作文刊登在校报上，您不知道那对我的意义有多大。我感觉到自己的价值，认识到自己笔下文字的力量。在那一刻，我需要那样的鼓励。我会永远感激您。

在我的性格形成期，与我最亲近的就是我的弟弟和妹妹。达雷尔，谢谢你用另一双眼睛，见证我们的成长历程；谢谢你用另一颗心，与我感受全程。没有人比你更清楚我们的故事。你现在长成一个真正的男子汉，我真为你骄傲。你的快乐有感染力，并且永远都有感染力。所以，保持微笑，兄弟！米歇尔，有意思的是，我即将长大成人时，你还那么小。我多希望，我们都住在一起时，我能多点时间陪你。我觉得，你的美是由内到外的。继续保持下去，小妹。最美好的未来还在前面！

特别要感谢我的父母。感谢你们两个人尽最大努力地把我照顾好。我知道，你们为我牺牲了很多。如果没有你们俩，我不会拥有现在的勇气、动力和坚强。接下来的这些年，请尽情享受生活。轮到你们享福了！

毫无疑问，我能更深入地了解健康和保健，对我影响最大的领路人是我的岳母瓦姆布伊。您是我见过最慷慨、最鼓舞人心、最启迪灵感的人。如果没有您的影响，我将不知身在何处。请记住一点，我积极影响到的每一个人，都直接源于您对我的指导。感谢您对我的信任。

同样重要的是拥有一个参照榜样，让你认清什么是可能的。卡罗琳阿姨，你勇敢地走进大学校园学习写作，让我真正突破了限制，意识到自己可以做什么。亲人的榜样力量对孩子意味着一切，对成年人也一样！你在我生命中的鼓舞作用，远比你想象中要强大。

能有动力创作出这本书，真的离不开两大影响因素：我的临床实践和多少个日日夜夜制作的节目。我想感谢多年来我的每一位客户，感谢你们选择信任我，鼓起勇气，行动起来，改善自己的健康。我想感谢《模范健康秀》的所有听众！我们一起创作了这本书。感谢你们，让我成为你们生活的一部分。感谢你们，给我足够的空间，让我尽可能成为最称职的导师和激励者。请记住一点，还有更多更伟大的事在等着我们！

这档节目的成功，离不开我完美的搭档主持、节目制作人杰德·哈勒尔。你是上天对我生命的恩赐。对于每个有幸认识你的人来说，你都是上天对他们的恩赐。一想到我们的覆盖面和影响力，我都感到非常惊喜。我从心底里感谢你，感谢分享你的智慧，把这一切变成现实。

还有《模范健康秀》团队的其他成员——比尔·“休”·史密斯、菲尔·克劳福德、布雷特·奥利弗、亨克·乔达安、阿尔法·兰德拉尔——感谢你们所有人的付出。你们帮许多人改善了生活。让我们一起更上一层楼！

我要感谢所有优秀的节目嘉宾，你们为《模范健康秀》增添光彩，使它获得今天的成绩。超级明星的名单会越来越长，但请记住一点，你们是最光彩夺目的一群人！凯瑟琳·加尔索、乔纳森·贝劳尔、肖恩·克罗克斯顿、珍妮佛·哈内斯医生、史黛西·托斯、特里斯坦·特拉斯科特、西德尼·罗斯·辛格、泰·博林杰、丹尼尔·维塔利斯、派德姆·苏查埃、彼得·拉格纳、艾贝尔·詹姆斯、吉姆·奎克、约翰·李·杜马斯、莎拉·弗拉戈索、谢丽娜·詹宁斯、埃米尔·罗斯可、乔丹·哈宾格、帕特·弗林、莎拉·戈特弗里德医生、维尼·托尔托里奇、凯利·斯塔雷特医生、马德琳·穆恩、特拉维斯·布鲁尔、埃文·布兰德、吉米·摩尔、“埃亚王子”、瑞伊·莫尔曼、威廉·戴维斯医生、杰西·乔伊娜-柯西、里奇·罗尔、哈尔·埃尔罗德、格雷琴·鲁宾、査莱娜·约翰逊、亚历克斯·贾米森、贾瑞克·罗宾斯、伊安·克拉克、德鲁·曼宁、鲍勃·普罗克特、史蒂夫·库克、杰夫·布莱克、杰夫·斯宾塞医生、埃里克·E.T.托马斯、乔治·布莱恩特、凯蒂·鲍曼、刘易斯·豪斯、史蒂夫·戈德罗、迈克·多尔斯、吉莉安·泰塔、本·格林菲尔德、贡纳尔·洛夫莱斯、达伦和丹妮尔·那托尼夫妇，谢谢你们！

没有罗代尔出版社的天才团队，也就没有本书的出版。感谢你们对本书不同阶段的编辑工作。玛丽莎、盖尔、叶连娜、伊兹、雷切尔、埃米莉、辛迪、梅利莎、凯伦及其他成员，非常感谢你们所有人为此付出的时间和智慧。你们的力量、热情、技巧和正能量都让我深深震撼。第一眼看到你们，我就像跟家人相处一样。能跟你们一起共事，是我莫大的荣幸。

还有我的代理斯考特·霍夫曼和史蒂夫·特罗哈，我还能说什么？你们两位是整个行业的佼佼者。感谢你们认可我的梦想，帮我梦想成真。今生能遇到你们俩，我会永远心存感激。

还有几位特殊的朋友，我要专门说声感谢。谢谢你们相信我，鼓励我，参与我的故事。拉里·哈格纳、吉姆·奎克、奥布里·马库斯、乔治·布莱恩特、德鲁·曼宁、琼·塔特、阿希拉·巴拉拉姆、肯和苏珊·鲍克夫妇、拉里和奥克萨娜·奥斯特罗夫斯基夫妇、洛丽·多德和约翰·李·杜马斯，谢谢你们！我还要特别感谢奥尼特学院（Onnit）团队和Thrive Market团队（在线有机食品供应商），感谢你们做出的突出贡献！

还有许多人把正能量带进了我的生活。他们对我的影响，以及我的感谢都可以再写一本书。所以，我最后想说的是，哪怕我们只有短暂的交流，也要感谢你们。感谢各位参与我的故事，也感谢各位允许我参与你们的生活。

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介绍

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[1]一种治疗失眠的处方安眠药。

[2]根据病情发展过程和后果，预计其发展变化和最终结果。

[3]40码冲刺，主要为了测量美式橄榄球运动员的速度和加速度。

[4]RNA，即核糖核酸，存在于生物细胞以及部分病毒、类病毒中的遗传信息载体。

[5]阿甘，电影《阿甘正传》中的主人公，由汤姆·汉克斯饰演。

[6]十字固是柔道中的术语，英文原文为armbar，意为把手臂固定住。

[7]勒德分子（Luddite），19世纪英国工业革命时期，因为机器代替了人力而失业的技术工人。

[8]吉米·法伦，美国滑稽独角戏演员、脱口秀节目主持人和音乐人。

[9]人体分泌肾上腺素后，在血液中会做出战斗或逃跑等应对压力的非自主性反应。

[10]道恩·强森，1972年5月2日出生于加利福尼亚州海沃德市，美国男演员、职业摔跤手。

[11]道恩·强森，1972年5月2日出生于加利福尼亚州海沃德市，美国男演员、职业摔跤手。

[12]菲尔·杰克逊，1945年9月17日出生，美国篮球运动员、教练员，绰号“禅师”。

[13]杰克冻人，梦工厂动画《守护者联盟》里的主角。

[14]来自圣诞歌曲《结霜的雪人》（Frosty the Snowman）。

[15]科幻电影《回到未来》中将一台德罗宁跑车改造为时光机。

[16]博·杰克逊，生于1962年11月，前棒球与美式橄榄球运动员。1989年到1990年间，他因耐克公司的《博知道》（Bo Knows）广告为人所知。

[17]一种标定、量化温度的方法。

[18]照度，即光照度，是一个物理学术语，指物体单位面积上所得到的光通量，单位为勒克斯（Lux或Lx）。

[19]锡箔帽（Tin Foil Hat）是用一层或多层铝箔或者类似材料制成的头饰。贩卖者声称它可以抵挡电磁场对大脑的影响，防止思想控制。

[20]贝恩，带来死亡与愤怒的恐怖分子，面具为他的神经系统源源不断地提供“毒液”。

[21]威利·旺卡，电影《查理和巧克力工厂》里的一个角色。

[22]《危险边缘》是美国哥伦比亚广播公司益智问答游戏节目。

[23]莱昂纳尔·里奇（Lionel Richie），20世纪80年代美国乐坛最耀眼的男歌星之一，有单曲《欢乐通宵》（All Night Long）。

[24]《狗语者》（Dog Whisperer），美国国家地理频道的一档节目，节目中与狗对话的大师叫恺撒·米兰。

[25]Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。

版权信息

四型生理时钟

作者：[美]迈克尔·布劳斯

译　　者：郑咏滟

出版人：曾赛丰

责任编辑：薛健刘诗哲

监　　制：吴文娟

策划编辑：董卉

特约编辑：陈晓梦庞海丽

版权支持：辛艳

营销支持：杜莎李茂繁

封面设计：仙境

版式设计：潘雪琴

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊全球范围发行

目录

版权信息

推荐序

引言：时机就是一切

PART ONE 生理时钟类型

第一章 你属于哪种生理时钟类型

第二章 海豚型的完美一天

第三章 狮子型的完美一天

第四章 熊型的完美一天

第五章 狼型的完美一天

PART TWO 一切活动的最佳时间

第六章 人际关系

坠入爱河

联系朋友

与伴侣争吵

享受性爱

制订计划

和孩子交谈

第七章 健身

跑步

参与团队运动

练习瑜伽

力量训练

第八章 健康

抵抗疾病

注射流感疫苗

做乳腺X光检查

排便

看心理医生

洗澡

服药

称体重

第九章 睡眠

醒来

小睡

睡懒觉

上床睡觉

第十章 饮食

一日三餐

饮酒

喝咖啡

大吃大喝

吃零食

第十一章 工作

要求加薪

打推销电话

通勤

发邮件

求职面试

学习新东西

做决定

记忆训练

发表观点

第十二章 创造力

头脑风暴

演奏音乐

整理思绪

创作小说

第十三章 金钱

购物

变得富有

成交生意

销售

第十四章 娱乐

长时间看电视

浏览网页

玩游戏

阅读消遣

讲笑话

旅行

PART THREE 生理时钟与季节、年龄

第十五章 昼夜节律的季节性

第十六章 一生的昼夜节律

主钟

正如我女儿所说，这本书“应该献给你了不起的孩子和妻子”。我想不到比这更棒的表述了。

本书献给我的狼型伙伴：劳伦、库珀、卡森，和我的孩子蒙蒂、斯巴基和糖小熊。特别要感谢我十六年从医生涯中遇到的所有患者。每一次相遇，我都从你们身上学到很多。

推荐序

在我的节目开播之初，布劳斯博士便已经是我的朋友和同事了。他对学习，对教育大众，对获取与睡眠和睡眠障碍相关的前沿信息表现出的不知疲倦的热情，让他成为很多领域的核心专家。

在一次与布劳斯博士会面之后，我开始对昼夜节律（circadian rhythm）的治愈效果产生兴趣。当时我们讨论了睡眠药物的未来，也讨论了为什么在美国睡眠缺乏没有被视作一个严重的健康问题。我很好奇睡眠科学的下一个发现会是什么。

布劳斯博士向我解释了昼夜节律系统（又叫生理时钟）是如何影响身体功能的方方面面的：从肿瘤细胞的复制到免疫系统的完善。我清楚地意识到，关于这个话题，已经有了相当丰富的研究成果，但是对普通大众而言还十分陌生。我也知道，人们应该受到这方面的教育，所以我鼓励布劳斯博士创作本书——《四型生理时钟》。

当你进一步理解了什么是昼夜节律失调时——本书深入浅出地解释了这一概念，你就能进一步改善自己的生活。举个例子：肠胃也有自己的昼夜时钟，可是当肠胃时钟失调，激素干扰会导致炎症水平升高，新陈代谢不充分，甚至很多处方药疗效都会大打折扣。

书中一开始的小测验能够帮助读者弄清自己属于四种生理时钟类型中的哪一种，接着就会明白狮子型、熊型、狼型和海豚型典型的一天是如何度过的，以及他们是如何度过一天之中的最佳“时间”的。

或许大家都知道，我特别重视排便规律，在节目上也经常谈论这个话题。本书中我最喜欢的一个章节就详细讨论了“什么时候”排便的问题，一切都变得非常简单！还有一个章节让我尤其留意，这个章节讨论的是“什么时候”服药能够最大限度地增强药效，让生活变得更美好——答案就是晚间。那么身体运动呢？布劳斯博士在本书中用了整整一章来讨论“什么时候”做各类运动才能获得最大益处与快乐。

昼夜节律科学能够推动医药实验的发展。如今，科学家们可以根据样本采集的时间，使用基于时间的标准来比较结果，从而获得更加精确的实验结果。临床医生也能够获取更准确的结果。早上或晚上抽血检查到的甲状腺激素水平，会有差别吗？会不会影响诊断？如今看来，答案是肯定的。

根据对生理和作息的基本理解，你能够了解“什么时候”你和你的伴侣及家人会获得最大益处，包括性爱、恋爱、计划活动、与孩子谈话等各个方面。当你在这些方面得到改善时，你会变得更健康，生活也会变得更美好。

当然，我们也不能忘了工作，毕竟它占了我们每个人的大部分时间。明白、理解“什么时候”是你的最佳状态，“什么时候”是别人的最佳状态，能够让你更好地表达观点，发挥创意，接受建议。读完本书，你会知道自己“什么时候”能够在不同方面达到最优。

我做了测试，发现自己属于狮子型。这种生理时钟类型的特点和我特别符合，我也意识到，我不知不觉地创造了一套为我服务的作息时间，这套作息时间非常契合我多个领域的目标。不过我还是决定改变午睡的时间，想看看能否提高这方面的效率。在简单地改变后，我的健康得到了显著改善，对这个结果我真的十分惊喜。所以，我高兴地写下这篇序言，希望告诉所有读者：这本书一定能够帮助你、你的家人、你的事业和你的健康。

迈哈迈特·C.奥兹博士

著名心胸外科医生，哥伦比亚大学教授

引言：时机就是一切

想不想得到一个简单、直接的生活秘诀，让你不费力气就能获得幸福与成功？当然！这听上去似乎是张空头支票，其实并非如此。

或许之前你看过诸多诀窍和建议，告诉你“什么”是成功，又“如何”获得成功。

如何减肥？

如何让你的性伴侣获得满足？

该对你的上司说些什么才能获得加薪？

如何养育孩子？

该吃什么？

如何健身？

思考什么？

如何做梦？

“什么”“如何”都是非常好的问题，也十分必要。但是还有一个更加重要的问题，如果你想在生活的方方面面获得迅速、持久的提升，就必须回答这个问题。

那就是“什么时候”。

“什么时候”是终极版的生活窍门。

合适的时机是成功的基础，它能够释放一个更迅速、更聪明、更优秀、更强壮的你。

找到最佳时机能够让你发挥最大潜能。你无须改变做事的内容与方式，只需微调做事的时机，就可以变得更健康、更快乐、更加富有成效。一切就从现在开始。

“时机”就是这么简单，却又充满力量。

你只需在每日作息时间上稍做改变——比方说，什么时候喝第一杯咖啡，什么时候回电邮，什么时候小睡片刻——你一天的工作节奏就可以与你身体的生理节奏同步，每件事情都会变得水到渠成，顺理成章。

那么，“身体的生理节奏”又是什么意思？

或许这和你以前听说的不一样，事实上，做每件事情都有完美的时机。这个时机并不是你能选择、猜测或琢磨出来的，相反，它恰恰蕴藏在你体内、你的DNA里面。从你睁开眼的那一刻起，一直到你再次入睡，它存在于每时每刻中。婴儿3个月大时，深藏在大脑里的时钟就开始嘀嗒走动，记录时间。

这个计时器结构精密，被称作昼夜节律调节器，也就是生理时钟。具体地说，它是处于下丘脑视交叉上核、正好位于脑垂体之上的神经细胞束。

清晨时分，第一缕阳光穿过眼球到达视觉神经，便激活了视交叉上核，开启每天的昼夜节律。“昼夜节律”一词源于拉丁语。视交叉上核就像一个主钟，同时控制着身体其他部位的辅钟。在一天之中，你的体内温度、血压、认知功能、激素流量、灵敏度、精力状态、消化功能、饥饿感、新陈代谢、创造力与社交力、运动能力、愈合能力、记忆能力与睡眠，林林总总的身体功能无一不听从生理时钟的号令，波动起伏。无论你是否意识到，你能做的每件事、你想做的每件事都处在生理节奏的控制之下。

你体内正在进行的四种昼夜节律

5万年以来，我们的祖先一直遵循身体内部的时钟来组织生产活动。他们的一切行为——进食、捕猎、采集、社交、起床、休息、繁衍与复原，无一不由完美的生物时间（bio-time）来调节。当然，我不是说史前洪荒时期或者中世纪的生活有多么精彩，不过作为一个物种，我们始终日出而作、日落而息，于户外大量活动，在漆黑夜晚安眠。然而，人类今日最大的讽刺恐怕莫过于此。我们创造了文明社会，在科技上取得了令人难以置信的进步，但一切成就恰恰让原本精确进化的内部时钟转而成为我们的敌人。

生理时钟进化史上最具破坏性的事件发生在1879年10月21日。就在那一天，托马斯·爱迪生在新泽西州门罗公园的实验室里为全世界带来了高寿命的白炽灯泡。他有一句名言：“我们会让电变得十分便宜，到时候只有富人才会点蜡烛。”在之后不到10年的时间里，由于各种原因，夜晚变得可有可无。我们不再日出而作、日落而息。曾经，我们从清晨工作到黄昏，在暮光中用完晚餐；可现在工作时间变得越来越长，晚餐也拖得越来越晚。我们大多数时间待在室内，接触人造光源，在户外真正沐浴阳光的时间变得寥寥无几。

爱迪生在1889年接受《科学美国人》的访问时说道：“我每天的睡眠时间很少超过4小时，而且我可以一年四季天天如此。”1914年庆祝白炽灯问世35周年时，爱迪生再次把睡眠比作一个“坏习惯”，他认为美国人每天的睡眠时间应该减少，甚至预测未来会出现真正的“不眠夜”。“一个人在睡眠上能省几分，他的能力就能再增强几分，”他断言道，“其实我们真没什么理由需要睡觉，人类的未来将会睡得越来越少。”

对生理时钟产生破坏性影响的第二大事件则是交通工具的进步。汽车和飞机使人类能够在短时间内长途旅行。人体需要一天来适应一个时区的时差，骑马或乘坐马车也差不多需要一天时间才能跑那么远。从20世纪中叶开始，仿佛一眨眼间，我们突然能够在几小时内穿越好几个时区，生理时钟反而被甩在了后面。

互联网科技造就了今日的生活，一天24小时、每周7天，我们时时刻刻都在使用智能手机，而工作生活、饮食娱乐也不再区分时间。

人类花了5万年时间进化出完美的生理时钟，现代人却仅用了125年便将其摧毁殆尽。在这个新千年里，可以说科技进步全面赶超了人类的生理进化，其结果便是我们的“生理时钟”彻底失调。

一个人无法与自己的生理时钟同步，对他的生理、心理、情绪健康都会产生巨大的危害，这种现象被称作“昼夜节律失调（chrono-misalignment）”。过去15年间，科学家们一直想将那些诸如情绪障碍、心脏病、糖尿病、恶性肿瘤，还有肥胖症之类的所谓文明病与昼夜节律失调联系起来。失眠、睡眠不足等症状会直接诱发抑郁、焦虑甚至导致事故发生，更不用说种种让人觉得窒息、精疲力竭的情绪对感情、事业与健康造成的危害了。除非你每晚6：00之后关掉所有电子产品，否则你肯定会或多或少地遭遇昼夜节律失调——包括早晨睡不醒、体重增加、感到压力大、无法在工作上尽情发挥能力等情形。当然，黄昏就关掉所有电子设备很不现实，但是起码你要早一点关掉屏幕，并且随着夜色加深而调暗灯光。

小麻雀不会在早上9：00赶早高峰上班，在堵车时猛灌咖啡。三文鱼不会去听午夜场的音乐会。梅花鹿不会整个周末都泡在电视机前，看完一整季的《纸牌屋》。家猫也不会按社会日程打盹、玩耍、清理房间。这一切都绝不会发生，因为动物依旧遵守内在的时钟。人类则恰恰相反，智力超群却刻意忽略身体内部的规律。强迫生理性的昼夜节律去适应“社会节律”，往往导致我们的身体无法在恰当的时间恰当地工作。

我如何发现了生理时钟的力量

15年前我获得了临床睡眠医学的医师资格，也就是在那段时间，时间生物学（chronobiology，昼夜节律的研究）成为领域里的一个热门话题。20世纪70年代之前，针对人类昼夜节律的研究几乎空白，大众对此也一无所知。原因有很多。首先，很多保健医生完全没听说过时间生物学这个名词。医学院课程里并没有这门课，除非碰到与睡眠障碍相关的研究才会提及。即使你的生理时钟失调，医生也无药可开（除非算上咖啡因这种地球上滥用最多的物质），而很多药物和保健食品——那种有药用价值的食物——对人们的生物钟损害也极大。（请翻到157页查看这类药物。）

当时我有一些失眠症患者，对其使用标准疗法毫不见效，我便对时间生物学萌生了兴趣，后来更是越发着迷。我多方探索，试图找到新的方案帮助我的病人，并开始尝试使用时间疗法——让他们在每天特定时间段接触光源；把卧室灯泡换成“利于睡眠型”灯泡（请参看照明科学：www.lsgc.com）；此外，让他们在一天之中的特定时间段，根据昼夜节律的周期服用被称作“睡眠激素”的褪黑素。这些做法取得了一定成效。

但我并没有就此满足。我想知道，如果我的病人将作息时间调整到与自然赋予的生物时间同步，他们是不是能够进一步好转。所以我要求他们稍微调整吃饭与锻炼、社交与看电视的时间，以及接触人造光源的时间。他们照做之后，进步显而易见，不仅睡眠变好了，整个人的健康状态、情绪记忆、专注力和体重都得到了改善。我意识到，把握好时机能够从方方面面改变每个人的生活。

我就好像上瘾了似的，翻阅各类医学杂志，阅读所有关于调节生物时间带来益处的文章。如前所述，这个领域飞速发展着，我必须不断努力跟进。以下是过去几年中在昼夜节律研究方面取得突破性进展的几个顶级案例。

Δ遵循生物时间治疗肿瘤疾病能够救人一命。2009年，北卡罗来纳大学医学院的研究者使用小白鼠进行实验，试图研究用药的时机是否会影响破损细胞的DNA修复速度。他们通过在不同时间抽取小白鼠大脑中的物质，发现当夜晚用药时，DNA修复速度快了七倍，正好符合某种酶的昼夜升降规律。研究者得出结论，如果想减少副作用而增加药效，应该在细胞更能够修复自身的时间段给患者使用化疗药物。

Δ遵循生物时间，为智力与创造力加分。2011年，密歇根州立大学与阿尔比恩学院的心理学家请受试者在一天中的不同时间段解决一些问题，有些是分析型的，有些则需要洞察力。在昏沉无力的非最佳时间段，受试者能够更好地解决创造型问题；而在清醒机警的最佳时间段，他们能更好地解决分析型问题。研究者得出结论，创造型与分析型思考的生物时间不同。如果你想解决某一类型的问题，最好挑恰当的时间。

Δ遵循生物时间进食，有效管理体重。西班牙穆尔西亚大学2013年展开了一项研究，研究者招募了420位超重或肥胖的男性与女性参加一项为期20个星期、每天仅摄入1400千卡的节食计划。其中一半受试者被列入提早进餐计划，每天在下午3：00前吃完主餐。另一半受试者被列入推迟进餐计划，下午3：00后吃完主餐。两组受试者的用餐品种与数量相同，运动强度与频度相同，睡眠时间相同，食欲激素水平与基因功能相当。那么哪一组减重最多？提早用餐组平均减重20斤，而推迟用餐组则平均减重15斤，相差25%。推迟用餐组常常不吃早餐。

Δ遵循生物时间让你更快乐。2015年，来自丹麦哥本哈根大学医院的研究者对75名重度抑郁症患者进行实验，一部分使用时间疗法（充分接触光源，同一时间醒来），另一部分采取锻炼手段。时间疗法组62%的病人在6个月后症状缓解，而锻炼组症状缓解的病人只有38%。

Δ遵循生物时间跑步，让你速度更快。2015年，来自英国伯明翰大学的研究者试图揭示运动员表现与他们在早上更加兴奋还是在晚上更加兴奋之间的联系。他们的确发现了联系。运动员从醒来到开始训练之间的间隔时间对运动表现具有巨大的影响。习惯晚起的运动员在晚上训练比在上午训练时速度快26%，差异非常显著。

各位读者在下文还会读到更多类似的研究实例，种种例证都说明保持良好的生物时间至关重要，忽视它则后果危险。科学告诉我们，只要你重视时间，你的生活就会像时钟一样规律有序。

但如果你和你内在的时钟不同步，你恰恰是在与自己的身体作对。这怎么可能是个好主意？

我并不憎恨爱迪生，也不是说让你们扔掉苹果手机，住进深山老林。没有科学技术，我们也不可能发现生物时间对健康与生产力的深远影响。我们可以利用研究成果与科学技术来帮助我们一边遵循近乎完美的生物时间，一边保持我们的社会日程。这正是其魅力所在：你不需要抛弃你的生活来契合生理时钟，只需稍稍做出改变，在手机上设定几个闹铃，下载免费的应用程序，你就会发现你的生活越变越美好。

术语解答

Bio-time：生物时间，又称生理时钟或生理日程；指一天24小时中激素与酶的波动起伏以及循环系统活动过程中的变化。

Chronobiology：时间生物学，研究昼夜节律及其对人类健康影响的学科。

Chrono-misalignment：昼夜节律失调，当社会日程与生理时钟不同步时对健康、专注力与精力产生的负面影响。

Chronotherapy：时间疗法，通过使用光照与激素补充剂，改善失眠病人与情绪障碍患者的健康状况，改善生活质量。

Chronotype：生理时钟类型，个体生理时钟所属的类型。

Chronorhythm：时间节律，在我们忙碌的现代生活环境中，进行各项活动的最佳生理日程。

Circadian rhythm：昼夜节律，即生理时钟或生理日程，指一天24小时中激素与酶的波动起伏以及循环系统活动过程中的变化。

Social jet lag：社会时差，当你的社会日程与生理日程不同步时出现。

Social schedule/Social rhythm：社会日程/社会节律，每天各项活动的日程——起床、吃饭、运动、工作、交友。

PART ONE　生理时钟类型

第一章　你属于哪种生理时钟类型

每个人的大脑里都有一个主生物钟，其他更小的生物钟则分布在身体的各个部位。

但是，并不是所有人的生物钟都节奏相同，很可能你的好友、伴侣、孩子的生物钟和你的都不一样。你肯定早已注意到这一点，比如，有些人醒得早，你想吃饭的时候他们却还不饿，或者在你昏昏欲睡的时候他们却精神抖擞。根据通常习惯早起还是习惯夜生活，可以将人们分为不同的生理时钟类型。

根据传统观念与历史定义，我们把生理时钟的类型分为三种。

1.雀鸟：习惯早起的人。

2.蜂鸟：既不早起也不晚睡的人。

3.猫头鹰：习惯晚睡的人。

心理学家和睡眠医生一直以来都使用一套标准的早起—晚睡问卷（MEQ）来决定个人的生理时钟类型。不过，我和大量的病人打过交道，而且在这个领域工作了15年以上，我一直对这三个类别，尤其是分类标准不太满意。MEQ问卷仅仅评估个人入睡/醒来/活动三方面的偏好，似乎只测量了一个维度。在我看来，这套问卷未能囊括所有相关因素。更重要的是，这三个类别完全无法与我在临床接触到的病患人群相匹配。

首先，现有的生理时钟类型评估体系并不包含睡眠的两步系统。如同我们对晨起时间各有偏好，人体内同样存在一种“睡眠冲动（sleep drive）”——对睡眠的需求。有些人对睡眠的需求比其他人多，好比有些人的性欲更强。

一个人的睡眠冲动遗传自父母，并决定了睡眠时间和睡眠深度。

睡眠冲动较低的人不需要睡很多，夜晚对他们而言显得太过漫长。他们睡得很浅，容易受到微小声音或灯光的干扰，醒来的时候精神也不够振奋。

睡眠冲动较高的人需要更多睡眠时间，夜晚对他们来说转瞬即逝。他们睡得更沉，然而不管他们睡了多长时间，早上醒来的时候依旧不够振奋。

睡眠冲动中等的人则睡得比较沉，他们连续睡7小时，醒来就已经精神抖擞了。

MEQ的设计并未考虑到个体的性格特征，但事实上，性格是评估生理时钟类型的一大关键因素。举个例子，早起的人更关注养生，而晚睡的人则更冲动，这两种类型的人都不是特别随和。这一点已经在十几项研究中得到证实。因此，如果要全面评估生理时钟类型，性格是一个不容忽视的参数。

MEQ问卷的第二个问题是它与我接触的病患人群无法匹配。现有的三种类型将总人口的1/10——失眠症患者剔除在外。尽管习惯早起、习惯晚睡、既不早起也不晚睡这三类人群中都含有一定比例的睡眠不好的人，但真正的失眠症患者却是那些长期与失眠抗争、每晚睡眠不超过6小时的人。我认为他们应被单独归为一类，他们的醒来/入睡偏好、睡眠冲动以及性格特征与其他三类完全不同。

基于这些原因，我决定重新定义这个群体，便自行设计了一份囊括所有重要因素的调查问卷，并将生理时钟类型重新命名。人类不是鸟类，而是哺乳类动物，所以我们的行为与其他哺乳类动物有相似之处，这一点在我自己对生理时钟的分类中得以体现。我从哺乳动物中找到了四种动物，能很好地体现四种生理时钟类型，具体情况如下：

1.海豚型。海豚每次睡觉时只有一半大脑处于休息状态，另一半大脑则十分警觉，以此来控制游泳、捕食等行为，所以这种类型又被称作单侧半脑睡眠型，尤其适合失眠症患者——他们智力高超，略带神经质，睡眠极浅，睡眠冲动低。

2.狮子型。位于食物链顶端的狮子喜欢在早上捕猎。这种类型适合习惯早起的人，他们一般比较乐观，睡眠冲动中等。

3.熊型。熊一般喜欢顺其自然，闲庭漫步，随处捕食，它们的睡眠很好。这种类型适合爱玩乐、性格外向的人。他们白天活动多，睡眠冲动高。

4.狼型。狼一般在夜晚狩猎，所以这种类型适合喜好夜生活、创造性强的人。他们性格外向，睡眠冲动中等。

或许你还不能从以上简短描述中判断你属于何种类型，不过可能你已经认出你的父母属于哪一类型了。别忘了，生理时钟类型具有遗传性——由PER3基因决定。如果你拥有一种长型PER3基因，那你每天至少需要7小时的深度睡眠，而且习惯早起。如果你拥有的是短型PER3基因，那么或许你睡得少、睡得浅也无大碍，而且习惯晚睡。你父母中一方的生理时钟类型很有可能和你的一样。

为什么有这么多种生理时钟类型呢？为什么人群中会有如此大的差异？人类自诞生之日起，生理时钟类型的多样性便有益于种群的生存繁衍。每种生理时钟类型都有其各自的目的，并对整个族群的安全做出了贡献。族群成员的生理时钟多种多样，他们的族群才能安全度过一个个漫漫长夜。虽然今时今日我们不再需要在山洞门口守夜站岗，但是我们的基因结构自史前时代以来并没有太多改变。各个类型的分布比例也基本上保持稳定。

Δ海豚型约占总人口的10%。他们睡眠很浅，一听到轻微响动就可以起身警告整个族群。

Δ狮子型占总人口的15%～20%。他们醒得很早，值早班巡逻，以防猛兽来袭。

Δ熊型约占总人口的50%。他们的生物钟与日出日落同步，在日间负责狩猎与采摘。

Δ狼型占总人口的15%～20%。他们值夜班巡逻，等狮子型的人早起后再渐渐入睡。

显而易见，四种类型有着完全不同的时间表。狮子型的新陈代谢与狼型的完全不同步，所以，如果让狮子型的人和狼型的人同一时间用餐，显然不合理。每种类型都须遵守其自身的时间节律，即合适的日程安排，这样才能确保获得健康，表现最佳。在以下章节中，我将一一讲述每种生理时钟类型的时间节律。

总的来说，海豚型、狮子型和狼型都不符合通常的社会规范，他们的时间节律就体现出这一点。熊型的生物钟与现存的社会规范最为相近，也是占人口比例最大的一种类型，这也解释了社会规范的一大成因。然而，社会规范虽然存在，但并不意味着熊型的人能够通过遵守这些规范而发挥他们的创造力，获得事业与生活的双丰收。熊型的人需要注意，他们的时间节律仍然需要针对现有的生活方式做出微调。

现在，或许你已经能猜出自己属于哪一种生理时钟类型。你可以填写下面的生理时钟类型测试（BTQ）来验证自己的猜测。这个测验涵盖了所有重要因素，包括入睡/醒来偏好、性格、行为特征以及我这么多年来对病患的观察。这份BTQ测试在我的病人、普通大众、朋友、同事等多个人群中重复测试，应该可以说是现有工具中最能准确评估生理时钟类型的测量工具。

该测试由两部分组成。第一部分包括10道是非题，第二部分包括20道多项选择题。答案不分对错，请尽量做出诚实、客观的回答。（如果你是狼型，放轻松，你的回答不会用来分等评级。还有，狮子型，不要试图拿最高分。）

如果你希望通过电话或网络方式答题，请访问网址www.thepowerofwhen.com。

生理时钟类型测试

Δ第一部分

在以下陈述中，符合的请在T上画圈，不符合的请在F上画圈。

1.如果有轻微的响动或微弱的灯光，我都会惊醒或睡不着。（T F）

2.我对食物的热情不高。（T F）

3.常常闹铃还没响我就已经醒了。（T F）

4.在飞机上我即使戴了眼罩和耳塞也很难睡好。（T F）

5.我常因为疲倦而发脾气。（T F）

6.我常为一些小事过度焦虑。（T F）

7.医生诊断或者自我诊断是失眠症患者。（T F）

8.读书时我很在意自己的成绩。

（T F）

9.我一想到过去的事或未来可能会发生的事就睡不着觉。（T F）

10.我是一个完美主义者。（T F）

如果有七个以上的陈述你选择了T，那么你就是海豚型，请直接跳至19页。

如果不是，请继续测试。

Δ第二部分

在每个选项后面的括号中都有一个数字，答题后请将选项后的数字相加，便会得到你的总分。

1.如果第二天早上没有什么事情，你可以放任自己睡个懒觉，你会几点醒来？

a.早上6：30前。（1）

b.早上6：30到8：45之间。（2）

c.早上8：45以后。（3）

2.如果你必须在某个时间起床，你会用闹钟吗？

a.不需要闹钟。我每次都能准时醒来。（1）

b.需要闹钟，但不需要设置催醒功能，或只需要催醒一次即可醒来。（2）

c.需要闹钟，甚至需要备用闹铃，数次催醒才能醒来。（3）

3.周末你会在什么时候醒来？

a.和平时工作日一样的时间醒来。（1）

b.比平时工作日醒来的时间晚45到90分钟。（2）

c.比平时工作日醒来的时间晚90分钟以上。（3）

4.你的时差反应如何？

a.无论什么情况时差反应都很大。（1）

b.一般48小时内就能调整时差。（2）

c.能够迅速调整时差，向西旅行时尤甚。（3）

5.你最喜欢吃哪一餐？（这里指的是用餐时间，而非菜谱。）

a.早餐。（1）

b.午餐。（2）

c.晚餐。（3）

6.假设你回到高中时，需要再参加一次高考，那么为了达到最好的状态（而不是只求过关），你希望什么时候开始考试？

a.大清早。（1）

b.午后不久。（2）

c.下午3：00以后。（3）

7.假设你需要做很激烈的运动，你会选择一天中的什么时候？

a.早上8：00之前。（1）

b.早上8：00到下午4：00之间。（2）

c.下午4：00之后。（3）

8.一天中你什么时候精神状态最好？

a.早上醒来后1到2小时。（1）

b.早上醒来后2到4小时。（2）

c.早上醒来后4到6小时。（3）

9.假如让你选择每天工作五小时，那你会选择哪个时间段连续工作？

a.早上4：00到9：00间。（1）

b.上午9：00到下午2：00间。（2）

c.下午4：00到晚上9：00间。（3）

10.你觉得你自己属于哪种思考类型？

a.左脑型——战略性、分析性的思考者。（1）

b.平衡的思考者。（2）

c.右脑型——有创意、洞察力的思考者。（3）

11.你睡午觉吗？

a.从不。（1）

b.周末有时小睡片刻。（2）

c.如果睡了午觉，整晚就睡不着了。（3）

12.假设你需要做两小时的体力劳动，比如搬家具或劈木头，你会选择什么时间做这件事以达到最高的效率和安全性（而不是只求做完即可）？

a.上午8：00到10：00间。（1）

b.上午11：00到下午1：00间。（2）

c.晚上6：00到8：00间。（3）

13.下列陈述哪一句最符合你总的健康状况？

a.几乎所有时间我都能做出有益健康的选择。（1）

b.我有时候能做出有益健康的选择。（2）

c.我很难做出有益健康的选择。（3）

14.你承受风险的能力如何？

a.较低。（1）

b.中等。（2）

c.较高。（3）

15.你觉得你自己更符合下列哪一种情况？

a.未来导向，有宏伟的计划、清晰的目标。（1）

b.受过去影响，对未来抱有希望，同时也希望活在当下。（2）

c.注重当下，此时此刻的感受最重要。（3）

16.你是什么样的学生？

a.明星学生。（1）

b.踏实努力。（2）

c.懒散懈怠。（3）

17.每天早上你醒来的时候精神状态如何？

a.精力充沛，两眼放光。（1）

b.有点头晕，还算清醒。（2）

c.头晕无力，眼皮沉重。（3）

18.醒来半小时以后你的胃口如何？

a.非常饥饿。（1）

b.有点饿。（2）

c.一点也不饿。（3）

19.你经常失眠吗？

a.很少失眠，除了调整时差的时候。（1）

b.有时会失眠，尤其是遇到困难或压力过大时。（2）

c.经常失眠，每隔一段时间就会这样。（3）

20.总的来说，你对你的生活满意吗？

a.非常满意。（0）

b.比较满意。（2）

c.不大满意。（4）

评分

19～32分：狮子型

33～47分：熊型

48～61分：狼型

混合型是否存在

有时候，你做了测试，又仔细看了每种类型的描述，却还是无法确定自己的类型。每个主要的生理时钟类型（狮子型、熊型、狼型）都有一个范围，但即使有些熊型的人醒得比其他熊型的人早，也不表示他们就变成了狮子型。

如果你对自己到底是狮子型还是熊型拿不定主意，或者在狼型和熊型之间犹豫不决，很有可能你和大多数人一样，属于熊型。

为了使评估更加精确，你可以试着回答下面两个问题。这是由巴西研究人员设计的迷你测试，精确度不亚于其他任何一套标准测试。

1.请从1到5对你早上的精力水平打分（1分表示很低，5分表示很高）。

2.请从1到5对你晚上的精力水平打分（1分表示很低，5分表示很高）。

用第一题的评分减去第二题的评分，比方说，如果你将早上的精力水平评为很高（5分），而晚上的精力水平很低（1分），那么你的总分便是4分。如果你早上的精力水平很低（1分）而晚上精力水平很高（5分），你的总分便是-4分。

评分

4，3，2分：狮子型

1，0，-1分：熊型

-4，-3，-2分：狼型

然而，判定生理时钟类型最大的分歧出现在失眠症问题上。是不是所有的失眠症患者都属于海豚型？答案是不一定。每一种主要类型中都有睡眠不好的人，他们和海豚型的人会有相似的性格特征。有些极端的狮子型甚至凌晨3：00醒来以后就再也睡不着了，属于“睡眠结束性失眠”（sleep offset insomnia）。和海豚型相似的是，狮子型都勤勉认真，目标性强，不喜冒险。而极端的狼型有时能熬夜到凌晨3：00，医生会将他们归为“睡眠起始性失眠”（sleep onset insomnia）。狼型和海豚型也有相似之处，他们都比较内向，善于创造，易感焦虑。而有些熊型的人易怒暴躁，常感疲惫。所以，不同类型之间总有相似之处，却也存在重要差异。

尽管你在BTQ第一部分测试中选择“符合”的陈述少于六个，你或许仍然不确定自己是否属于海豚型，那请试试下面的迷你测试（如果是，请直接跳至19页）。

狮子型还是海豚型？

对以下陈述请选择符合还是不符合。

1.我醒来的时候一般不太饿。（T F）

2.我睡觉的时候常会醒来，睡得较浅。（T F）

3.我对当老板不感兴趣。（T F）

假如以上三个陈述，你至少选择了两个“符合”，你就是海豚型。

熊型还是海豚型？

对以下陈述请选择符合还是不符合。

1.我对食物不是特别在意。（T F）

2.如果一个晚上能睡上6小时，我会觉得非常高兴。（T F）

3.我不太善于与团队成员合作。（T F）

假如以上三个陈述，你至少选择了两个“符合”，你就是海豚型。

狼型还是海豚型？

对以下陈述请选择符合还是不符合。

1.我常常最后一个离开派对。（T F）

2.我常会心血来潮，突然决定大宗购买或是出去度假。（T F）

3.每天早上我至少要被闹钟催醒两次才能醒来。（T F）

假设以上三个问题你至少选择了两个“不符合”，你就是海豚型。

熊型请注意

熊型的人或许会觉得毫无压力，毕竟他们的作息与日出日落同步。这表明他们无须太多调整便可以使自己的作息时间与生物钟同步。事实是这样吗？

其实并非如此。

熊型的人应该想这样一个问题：你现在的作息是否让你发挥了最大潜力？你是否白天精力无限，夜晚睡眠质量极高？你是不是有啤酒肚？性爱是否足够有激情？工作上所向披靡？人际关系中沟通良好？很少伤风感冒？能够集中精神、专心致志？

醒来/入睡的作息时间与生物钟同步并不意味着与你身体里的其他生物钟也同步协调。已经形成的作息时间——工作时间、用餐时间、亲密时间——都不会自然而然地与熊型的时间节律吻合。

事实上，一旦熊型的人在每日作息上进行调整，就一定会受益良多。如果你每天都能反应敏捷，夜晚不用到处翻东西填肚子，醒来的时候精神抖擞，不需要咖啡提神，不需要酒精助眠，每天都能觉得情绪饱满、健康有活力，那该有多好啊！

只要你听从我的建议，对每日作息稍做调整，你就能够掌控命运，变成你生来就注定能成为的那个人。

对狮子型的羡慕

我有一个朋友做了这个测试后对我说：“我是熊型的。”

我一直知道他喜欢在周末补觉，而且性格外向，朋友成群（当然也属于微胖一族），所以对这个结果并不感到惊讶。可是他自己却不敢相信。

“我可不想做熊型！我想做狮子型！”他喊道。

我这位朋友的确有些狮子型的特点。他创业成功，一直觉得自己能干上进、动力十足，事业上的雄心一直激励他达成目标。所以当他听说生理时钟类型的说法后，便根据自己的性格特点自动将自己划为狮子型。

或许你把自己视为食物链的顶层，却因为发现自己并非狮子型而失望，又或许你希望每日都能早起，拥有旺盛的精力与战略头脑。请注意，对狮子型的羡慕往往站不住脚。从事业到感情再到生理健康，每种生理时钟类型都有利有弊。有时看上去是一项优势，实际却可能带来危害。狮子型的确会超人一等，容易成为老板，但同时也缺乏创意、性格内向。狮子型也许能在早餐前做完很多事情，可是他们却由于早睡的习惯和疲倦乏力在社交场合非常辛苦。

东西总是别人家的好。人们总会羡慕另一种生理时钟类型。其实，与其希望自己是另一种类型，不如提高自觉性，深入理解自己的生理时钟模式。

常常有人问我：你能改变自己的生理时钟类型吗？

生理时钟类型来自遗传，由DNA决定，所以就好比你无法改变自己的身高或眼珠的颜色一样，你也无法改变自己的生理时钟类型。但是，在生理时钟类型的自然范围内，你可以稍稍调整一两个小时。假如你生来是狮子型，你永远无法像天生的狼型那样熬夜，但是通过调整吃饭、运动、喝咖啡以及接触人造光与自然光的时间，每一种生理时钟类型都可以大大地改善健康状况、精力水平，提高工作效率。熊型的人可以变得精力更加充沛，也能成功瘦身，保证睡眠；狮子型的人也能够晚点入睡，多享受一些夜生活。狼型的人可以让自己更早入睡，这样也能保证早上和中午的工作效率，而海豚型也能改善睡眠质量，缓解焦虑，早一些投入一天的工作。

所以如果问我：“你能改变自己的生理时钟类型吗？”我的答案是不能。

但是，不同年龄阶段，你的生理时钟类型能够、也会自行改变。（请翻至323页“一生的昼夜节律”一章查阅这个现象发生的原因与时间。）两三岁的学步儿一般都是狮子型，青少年大多是狼型，成年人则多为熊型。老年人多为狮子型和海豚型。所以在一生的不同阶段，你的生理时钟类型都会不同。但是21岁（狼型青少年向熊型成人转变的阶段）和65岁（熊型成人向海豚型和狮子型转变的阶段）之间的四十几年是人生的黄金岁月，此时你的生理时钟类型基本不会变化。所以从现在开始，你应该开始调整，以达到与生理时钟类型的完美同步。

生理时钟类型档案

科学研究的结论往往基于百分比而非绝对数量。比方说，德国海德堡教育大学生物系的研究者2014年调查了564名学生，考察他们的生理时钟类型与性格特征。他们发现，大多数夜猫子在“冲动性”这一项上得分都较高，而大多数的早上型在“活力性”方面则得分较高。但是，这并不意味着每一个狼型的人都精力不足、喜欢寻求刺激，也不意味每一个狮子型都行事谨慎、志在必得。当然不是这样。但是大多数的确符合。

2012年芬兰赫尔辛基国家健康福利研究中心的一项研究表明，早上型的人更喜欢吃鱼、蔬菜和全麦食物，而晚上型则偏好摄入更多汽水和巧克力。不过当然，你可能恰恰就是一个爱喝健怡可乐的狮子型，或是一个爱寿司成瘾的熊型。生理时钟类型档案中的一些描述或许并不确切符合你的情况，但是总体而言，你还是能够认出自己。这个测试我在数百人身上验证过，结果表明，该测试的准确度达到80%～100%。人们的回答经常是“完全符合”或者“惊人地相似”。

每个人都对这个话题感兴趣。为了建成生理时钟类型档案，我参考了来自世界各地的研究。生理时钟类型和情绪之间的联系来自波兰一所大学的一项研究，晚上型与冲动性的关联则来自韩国首尔延世大学药学院的研究成果。自感健康与生理时钟类型之间的关联性来自伦敦、布达佩斯以及爱尔兰科克研究者的联合研究。我同时也参考了芝加哥和曼谷、马德里和帕多瓦的数据。当然，在这里强调自己研究的范围并非为了炫耀，而是为了证明世界各地人们的生理时钟类型都是一样的，无论是纽约的狮子型和香港的狮子型，还是斯科茨代尔的熊型和加尔各答的熊型。只要你还在地球上，你就能找到你的类型。全世界的生理时钟类型，联合起来吧！

海豚型

Δ四大关键性格特征：谨慎、内向、神经质、聪明。

Δ四大关键行为：规避风险、力求完美、强迫症倾向、关注细节。

Δ入睡/醒来模式：海豚型常常醒来的时候感觉没什么精神，一天到晚都很困倦，可是到深夜却会突然清醒过来。最机敏时段：深夜。工作效率最高时段：一天中断断续续。午睡：他们偶尔会想午睡补觉，却往往睡不着。

自然界的海豚属于半脑睡眠型，睡着的时候半边大脑休息，另外半边则保持警觉，防止溺毙或被捕食者攻击。它们的进食模式十分灵活，新陈代谢速度快。

与之相同，海豚型的人睡眠很浅，易被微弱的灯光或声响惊扰。他们的睡眠冲动较低，整晚会醒来数次。睡眠浅、睡眠冲动低都会引起与焦虑相关的失眠症。当他们整夜睁着眼睛睡不着觉，他们会反复去想曾经犯下的错、说过的话，如何纠正错误或收回错话，未来将会如何，甚至忧虑怎样才能在睡眠不足的情况下获得成功。海豚型的人真正睡着时反而又浑然不觉，有时候甚至不知道自己是否真正睡着过。

醒来后海豚型依旧会十分焦虑，他们通常具有A型人格——紧张、易怒、焦虑，却又十分聪明。他们注重细节，追求完美，所以特别适合精确度要求高的工作，包括编辑、写代码、工程、化学、作曲或演奏。他们的强迫症与完美癖使得团队合作困难，独自工作时比较快乐（也不大容易生气）。他们常常陷于细节之中，有时甚至会完全被捆住手脚，导致一事无成。

海豚型恋爱时心理防备性不强，常常会表现出超乎寻常的感性注意（倾听、陪伴）、修复能力（解决矛盾的能力）与清晰认知（理解真正的情况如何）。他们不擅长对抗，也不喜欢争吵，但是睡眠极度缺乏会导致婚姻冲突。事实上，长期存在的紧张关系比争吵更有害，所以必须尽一切努力避免这种情况。我在临床观察中发现，海豚型或许并非熊型和狮子型的良配，但无论如何，他们仍是殷勤体贴的伴侣，和狼型更加相配。

就健康而言，海豚型是为了生存才吃东西的那类人，新陈代谢速度较快。他们中有一些人或许执着于锻炼，但大多数并不热衷于健身，也不需要运动减肥，因为他们的体重指数（BMI）一般偏低或处于平均水平。尽管海豚型会去药店买药或让医生开一些治疗失眠症或疑难杂症的药，他们还是特别关注他们的饮食与购物行为。通常，他们的整体生活满意度较低，而且不断抱怨也降低了他们的生活满意度。

狮子型

Δ四大关键性格特征：勤勉、稳定、务实、乐观。

Δ四大关键行为：成就超群、关注健康、正面互动、战略性强。

Δ入睡/醒来模式：狮子型每天一早便精神抖擞地醒来，下午以后会开始感到疲倦，晚上很早便进入梦乡。最机敏时段：中午。工作效率最高时段：上午。午睡：狮子型很少午睡，宁愿把时间花在有用的事情上。

自然界的狮子天一亮便开始捕猎，天蒙蒙亮它们就想出去——同时感到饥饿。这是有效适应自然的结果，它们精力最旺盛时恰恰猎物还没睡醒，防御能力最低。狮子野心勃勃，渴望成为狮群的领袖，名副其实的“狮王”。同样地，狮子型的人也在日出前醒来，在饥饿中起床。一用完丰盛的早餐，他们就会出门去完成今天给自己设定的目标。狮子型的人浑身上下都充满活力，势在必得、迫不及待是对他们性格特征的精确描述。他们目标清晰、计划完善，勇于直面挑战。对他们来说，生活就像一条直线，从A点出发，采取步骤C、D、E便可到达终点B。他们善于分析、思维缜密，不会轻易屈服于诱惑，也不会轻易冒险。事实上，狮子型的人很善于规避不必要的麻烦与危险。

狮子型的人天生就是领导，但是内向的性格让他们常常高处不胜寒。每当完成一项任务，他们都会深深地感到满足；而当遭遇挫折，他们也常能坦然面对，冷静地调整策略，扭转局势。生意场中他们会计算每个风险，绝不会出现携款潜逃的疯狂情况。狮子型的人在开始投资前，一定会列好详细的商业计划，做好密密匝匝的注解，所以不出意外，他们的投资无往不利。不难理解，大多数首席执行官与企业家都属于狮子型。

狮子型喜欢有人陪伴，但因为他们晚上很早便要睡觉——毕竟已经连轴转了一天，因此他们很少与朋友们一起过夜生活。他们常常以第二天早上开会或要进行长跑训练为借口第一个离开派对。恋爱时的狮子型充满正能量，关注解决问题，而不是整天抱怨或独自苦想。

狮子型把健康放在首位，他们很少吃垃圾食品或喝酒，但偶尔吃一点会缓解他们的压力。他们的饮食多以瘦肉蛋白与高纤维谷物、水果蔬菜为主。狮子型也喜欢锻炼，常常把健身设为必须达成的目标，很多人热衷泥地奔跑或者混合式健身训练。狮子型的体重指数一般较低，而且生活满意度较高。

熊型

Δ四大关键性格特征：谨慎、外向、友善、开放。

Δ四大关键行为：避免冲突、关注健康、渴望幸福、安于现状。

Δ入睡/醒来模式：熊型的人醒来前总要按掉几次闹钟，晚上就开始感到困倦，睡眠较深，但也不能像他们想的那样睡很长时间。最机敏时段：晌午到午后。工作效率最高时段：晌午。午睡：熊型的人喜欢周末在沙发上小睡补觉。

自然界中，熊在不冬眠时属于昼行性动物——白天活动，夜晚休憩。作为杂食动物，不管上一顿吃得有多饱，它们总在不停地翻找食物。它们在家庭中爱嬉戏打闹，与家人感情很好，在更大的群体中也拥有友善关系。

熊型的人非常幸运，作息模式符合日出日落规律。他们睡眠冲动高，每天至少睡足八小时，早上醒来后必须过几小时才能完全清醒；醒来时一般会感到饥饿，甚至时刻都觉得饥饿，即使不是正餐时间，看到食物也会吃；饮食习惯不好也不坏，说不上特别喜欢锻炼。熊型的人自我报告健康状况良好，有时能够注意饮食、加强锻炼，但往往不能坚持，所以锻炼成果也喜忧参半。熊型的体重指数偏高或处于平均水平。

在职场上，熊型的人善于团队合作，是平衡的思考者、勤劳的好员工，也是人际协调能力强的中层领导。他们通常属于平易近人的B型人格，很少折腾，不会耍诡计逼走同事，也不会将自己的错误栽赃在他人身上。在学校里，他们是勤勉刻苦的学生。同样地，这种务实态度也体现在工作之中——在办公室兢兢业业，下班后便回家享受家庭生活。他们不喜风险，除非觉得没有退路，被逼无奈才会做出孤注一掷的选择。

熊型的人喜欢与他人做伴，独处时间太长会让他们坐立难安。在派对上，吧台旁爱热闹的调酒师或者在烤肉架上负责翻动汉堡肉饼的那位往往就是熊型。恋爱时，熊型的人非常平易近人，在感情修复（解决矛盾的能力）与清晰认知（理解真正的情况如何）方面得分较低，这或许会让他们的伴侣失望，尤其在对方是洞察力强的狼型或易焦虑的海豚型时。

熊型的情绪不会特别高涨也不会特别低落。即使他们也有情感失控的时候，那也不过是面对危机的一种直接反应。当事态平息后，他们的焦虑或抑郁也会慢慢缓和，所以他们的整体生活满意度较高。

狼型

Δ四大关键性格特征：冲动、悲观、创造力、情绪化。

Δ四大关键行为：喜欢冒险、注重享受、寻求新鲜、感情强烈。

Δ入睡/醒来模式：狼型的人很难在早上9：00前醒来（他们能早起，但并不乐意），中午才能完全清醒，午夜过后才会觉得疲倦。最机敏时段：晚上7：00。工作效率最高时段：晌午或深夜。午睡：如果狼型的人白天午睡，晚上就睡不着，所以小睡得不偿失。

自然界里，狼群会在太阳落山后变得兴奋。作为夜行动物，它们成群捕猎，创造性强同时也凶残狡猾，即使在黑暗中也能看见各个角度。

狼型的人以大胆无畏为傲，冲动冒进、心血来潮，常常让自己身陷危险之中。他们为了新的体验、追求刺激而捕猎，所以一生中性伴侣的数量也超过平均数。他们早起的时候不会饥饿，但是日落后便变得贪婪。狼型的人喜欢喝汽水和酒，喜欢吃高脂肪、高糖的食物，常常在深夜去冰箱里翻找食物。不出意外，狼型的体重指数处于平均到偏高水平。由于饮食不规律、不健康，他们和熊型的人一样容易得与肥胖相关的疾病，例如糖尿病。

狼型的人独处时怡然自得，甚至会显得孤僻，但他们同时又性格外向，是派对常客。他们情绪好的时候能够成为众人瞩目的中心，常常最后一个离开聚会。

当然，狼型的生活也不全然是美酒和玫瑰。他们情感激烈，难以控制，容易情绪失控。这种性格会给他们自己、家人和朋友造成困扰。

狼型的人思维敏捷、洞察力强，属于右脑型思维，常常能以奇特、创造性的方式把细节串联起来。他们特别适合创意领域——艺术、医药、出版与科技。不过创造力与学术成就往往没有必然的联系，在学校读书时狼型的人要么懒散懈怠，要么成绩忽上忽下，所以老师给他们的评语常常是“未能尽全力”。

狼型是这个世界的异类，他们的生理时钟与全球百分之八十的人都不同步，却也不像狮子型那样令人羡慕。与他人不同步带来的压力，以及别人对他们的“懒惰”偏见，使得狼型人本来就紧张的神经更加紧绷。狼型的人很有可能情绪失调，比其他类型的人更易罹患抑郁症、焦虑症等。他们滥用药物与酒精，不仅是为了追求新鲜，更可能是一种自我治疗，所以也比其他类型的人更易上瘾。他们自认为生活满意度较低，除非他们的另一半也是狼型，如果是这样，他们的生活满意度就会大为提高。

温度测试

还不确定自己是哪一种生理时钟类型吗？还有一种方式可以确定你的类型，只需要一点努力和一支电子体温计。

在人体下丘脑调节下，人体温度的波动范围很小，在36℃到38℃之间。身体感到疲倦的信号之一便是身体的“核心温度”（重要器官）在夜晚会低于“表层温度”（皮肤与肌肉），而早上温度升高则表明醒来的时间到了。你的生理时钟类型决定你的体温何时跌至低点、何时冲上高点。

进行体温测试时，只需记录每天下午5：00到上床睡觉这段时间内每小时的体温变化。体温何时开始上升？何时开始下降？需要注意的是，体温的上升不会特别明显，有可能只有0.01℃（所以需要用电子体温计）。连续三天进行测量并记录。

海豚型：这个方法对海豚型没用。与其他类型不同，海豚型的核心体温恰恰会在夜间上升。这也是他们很难入睡的原因之一。

狮子型：体温从晚上7：00开始下降。

熊型：体温从晚上9：00开始下降。

狼型：体温从晚上10：00开始下降。

还是无法确定你的生理时钟类型？那么选取一个大约八成符合你的时间，再去问问你的伴侣、父母或亲近的朋友（有时我们很难看清楚自己）。他们说你属于什么类型，你就属于什么类型，不用再犹豫。之后按照本书后面每章列出的推荐日程行事，一周后再看看是否合适，你便能真正确定自己的生理时钟类型。

在详细描述推荐的作息之前，我需要做几点说明。

Δ这些作息代表最佳安排。在某些情况中，最佳安排往往不切实际。假如日程安排和你的生活明显冲突，也不用担心，尽力而为就会受益。任何让你更加接近生理时钟的改变都有益处。

Δ这些作息是生理性的。它们代表了身体的需要，却可能与你的心理需求相左。很多人甚至不接受日程安排这一提法。但是，不要把它想成对生活的限制，最好视作实现无限可能性的必由之路。不要忘记，真正的自由是拥有无穷的精力，是甩掉肥胖的负担，是良好的沟通与格外强大的免疫系统。如果提前或推迟一小时吃晚饭、调整锻炼的时间就能让你获得自由，那么绝对利大于弊。

第二章　海豚型的完美一天

斯特凡妮是来自纽约的一名教师，她53岁，有一个上大学的儿子。那天门诊预约她提早到了，我偶然有机会在大楼的大堂里观察了她一番。斯特凡妮并没有趁着等待的时间收发邮件或看小说，相反，她在大堂里来回踱步。虽然类似斯特凡妮这样的海豚型一直觉得疲倦，但他们也能时刻处于精神紧绷的状态。

用“疲倦”“紧绷”这两个词来形容斯特凡妮再合适不过了。她坐下来，聊起自己一直以来筋疲力尽的感受。她一边聊天，一边用手玩笔，不停地调整姿势，很难安心地坐一会儿。我问她，每天平均能睡多长时间？

“要是能连续睡6小时，我就谢天谢地了。可一般只能睡四五个小时，”她答道，“很难说我到底睡了几小时，因为我晚上不停地醒来，而且即使后面又睡着了，我也说不清是什么时候。“那一晚上醒来几次？”“五六次。但我还是答不上来。我丈夫说不定能回答这个问题。”

斯特凡妮的丈夫恰恰是促使她来找我咨询的原因。“我从小就睡不好，”她说，“可是自从停经以后，情况变得更糟。我每晚都在床上翻来覆去，我丈夫再也受不了了，都快被我逼疯了。”她继续描述两人间的亲密关系，“他是我最好的朋友，或许是除了我们儿子之外唯一真正了解我的人。”斯特凡妮性格内向，有些神经质，但是一旦打破心防、坦然相对，他们能够形成特别亲密、忠诚的关系。

斯特凡妮向我描述了她典型的一天：“早上6：00左右，有时甚至更早，我就放弃继续入睡。我会在床上躺一会儿，希望能再眯一会儿，不过没什么效果。所以我就起床、冲澡、吃早饭。早饭吃得挺多——一大碗牛奶麦片、香蕉片、抹了奶油芝士的百吉圈，再来杯咖啡配上点麦芬之类的甜食。”

斯特凡妮极为丰盛的早餐——麦片、百吉圈、麦芬的组合全是碳水化合物，含有超过800千卡的热量——这样的食量或许让人觉得她是个大块头。实际上恰恰相反，她身材瘦削，是典型的海豚型体型。

我问起她的午餐与晚餐，她告诉我：“我是中学数学老师，中午一般都要为学生答疑，所以常常忘记时间，不记得吃饭。晚上一般回家和我的丈夫随便吃点，有时候就在回家的路上随便买点东西打发了。”不难看出，吃饭不是斯特凡妮的优先选项。除了早饭，她根本顾不上吃饭。但是，海豚型的人喜欢吃零食，我认为这是一种自我治疗（可以使他们平静）。食物能够给他们安慰，当然还有上升的血清素（因为碳水化合物）。

海豚型喜欢拖延，所以我又问起她的机敏程度和注意力水平。斯特凡妮说：“早上很难集中注意力，实在太累了，但是下午状态会好一点。感觉我的一天是从下午一两点才开始的。晚上我会改卷子或者算算账，精力非常集中。晚上八九点，我把所有事情做好后反而最清醒。”她说。

那么晚上精力旺盛的时候又会做什么呢？“我会上会儿网——查查邮件、翻翻‘脸书’，再在网上买点东西。我会吃点零食，有时候看场电影或一集电视剧。晚上11：00开始打扫房间，洗衣服的事我也做过，主要因为我看见家务活却不做心里就特别不舒服。到了深更半夜，甚至更晚的时候我才会上床。我需要戴上牙套防止夜里磨牙，而且还要塞上耳塞，戴上眼罩，”她说，“按理说，我头一沾枕头就能睡着，毕竟我睡得太少。但这时真正的斗争才开始，我的脑子越转越快，心跳开始加速，越想睡着，脑子就越停不下来。”

斯特凡妮来找我就诊，是希望能够改善睡眠，提高睡眠质量。她的失眠症已经影响到了她的婚姻关系和生活质量。失眠症看起来是夜晚才有的包袱，实际上却是一个关乎全天24小时的问题。斯特凡妮的工作效率很低，精力不济，不能享受每天的工作，只是在咬牙硬撑。

或许斯特凡妮并没有意识到，但是她和像她这样的海豚型所经历的恰恰是一种上下颠倒的生化模式。

皮质醇是一种应激反应的激素，当身体处于紧张状态时，肾上腺会分泌皮质醇。所以你试图放松休息时，可不想分泌这种物质。其他几种生理时钟类型的人皮质醇水平在夜晚下降，但海豚型却正好相反，皮质醇水平恰恰在晚上上升。

也许有人会说，失眠症患者在晚上皮质醇水平上升恰恰是因为他们自己的失眠症。的确，乍听之下这种推理不无道理，失眠症患者面对漫长的不眠夜自然会变得焦虑。但是如果焦虑是唯一的原因，他们的皮质醇水平应该下降，直至他们睡着。实际上并非如此。德国哥廷根大学的研究人员测试了7名重度失眠症患者一整夜的血浆皮质醇分泌，他们发现即使在睡着的时候，受试者的皮质醇水平也会一直升高。睡觉的时候皮质醇水平越高，夜间醒来的次数就越多。

早上，狮子型、熊型和狼型皮质醇的分泌让他们能够清醒过来，可海豚型呢？他们的皮质醇水平在早上却是最低的。德国吕贝克大学的研究人员比较了14名失眠症患者与15名健康正常睡眠者的唾液皮质醇水平，发现失眠症患者早上醒来时的皮质醇水平明显比后者要低。唾液皮质醇水平越低，他们自我汇报的睡眠质量越低。

海豚型的体温在夜间需要很长时间才能降下来，这使得他们的心血管节律完全颠倒。狮子型、熊型和狼型的血压在夜间降低，身体处于一种觉醒不足（非活动）的放松状态。相反，海豚型的身体在夜间则转换成过度激发（过活跃）的状态，血压升高。美国梅约医学中心2015年的一项研究表明，睡眠不足的受试者的收缩压与舒张压在入睡时双双升高，且在入睡后不会降低。所以不难想象，睡眠质量会遭受损害。

斯特凡妮说她头一沾枕头就精神抖擞，一点也不夸张。尽管筋疲力尽，可她的身体处于高度亢奋状态，海豚型的生理特性导致其全身根本无法放松。

那么海豚型的大脑又是什么情况？对正常睡眠者而言，大脑中与游走性思绪有关的区域只有在清醒时段才会活跃。相反，海豚型的大脑中与游走性思绪相关的区域在睡着时却是亮着的，所以海豚型夜晚做梦更像是在做白日梦。斯特凡妮这类病人说他们完全不知道自己有没有睡着，这是因为他们的大脑在犹豫到底应该何时休整。

白天，他们的大脑同样处于高度兴奋中。2013年，加利福尼亚大学圣地亚哥分校的研究人员在让一组失眠症患者和一组正常睡眠者做记忆测试的同时，对他们的大脑进行核磁共振成像，以测量他们的认知表现。当问题越来越难时，正常睡眠者的短时记忆区域变亮，游走性思维区域变暗，但失眠症患者却不是这样，他们的游走性思维区域一直亮着，即便他们需要努力集中注意力回答记忆测试问题。失眠症患者的认知表现与正常睡眠者不相上下，所以他们不同寻常的大脑活动模式并没有阻碍他们正常答题，但是核磁共振成像结果解释了为什么海豚型能高水平发挥却一直抱怨注意力不集中。

海豚型的确与其他人很不一样。除了他们颠倒的生理状态和怪异的性格，他们能够在以熊型为主导的世界里表现优异，取得骄人的成绩。斯特凡妮就是一个例子。她能教会十几岁的孩子几何，这对99.9%的人来说都是不可想象的艰难任务。要不是她一直这么疲惫（因为失眠）和紧绷（因为过激反应的大脑、高皮质醇水平和高血压），天知道她还能取得多大成就！

我的大多数病人都属于海豚型。我近距离地观察了几百名，目睹了他们如何通过改变每日作息而让生活改头换面。我为我的海豚型病人设立了几个非常简单的目标。

Δ每天早上增加能量，好好利用早上的时间。

Δ每天晚上缓解焦虑，好好休息。

海豚型的生理状态无疑是一大挑战。但如果想要达到调整昼夜节律的目标，他们也需要面对一些心理因素。

Δ不切实际的期望。失眠症患者必须放弃他们能够整晚睡足8小时的幻想，或许他们的所有问题就会烟消云散。海豚型的生理情况决定了他们根本无法获得连续8小时的深度睡眠。我可以帮助他们达到每天6小时的睡眠，这足以让他们获得所需的生理修复和大脑休整。

Δ断断续续。生理时钟的力量只有坚持才能发挥最大效力。海豚型可以对自己的神经质加以利用，用整整一个星期完全投入地实现我推荐的种种变化。我极力敦促我的病人将（以下的）昼夜节律转变成一种新的迷恋或强迫行为；每天在固定时间设闹钟，提醒自己应该做什么——尤其是醒来和入睡的时间。假如他们能做到这些，很快就能看到明显的改善。

现实情况

以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。

不过没有关系。

对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。

海豚型的时间节律

早上6：30

典型情况：正如斯特凡妮所说：“太累了，实在爬不起来，可是又精神紧绷，没法再睡。”

最佳方案：起床运动。你的血压、体温、皮质醇水平都很低，所以需要做点运动使其升高。睡眠惯性——那种昏昏沉沉、刚刚睡醒的感觉——让你什么也不想做，但是必须动起来。我一直告诉我的病人，这时候就要从床上跳起来，立刻在地板上做100个仰卧起坐，接着翻身继续做20个俯卧撑。短短5分钟之内你的心跳便会加速，肌肉紧张（好的那种）也可以提高皮质醇水平。每天的第一个5分钟就会让你的生理状况有天翻地覆的改变，从疲惫倦怠瞬间变得精神抖擞。假如能锻炼25分钟最好不过了，不过即使只有几分钟的有氧运动也有帮助。如果有可能，最好再接受5到15分钟的阳光照射，这样就能在你锻炼或放松的时候使视交叉上核细胞得到激活。

早上7：20到9：00

典型情况：“我拖着疲倦的身体勉强冲澡，在吃过一些麦片和百吉圈后就去学校上课。”

最佳方案：冲一个冷水澡，吃一顿高蛋白早餐。如果你已经根据提议做了一会儿有氧运动，那肯定需要冲个澡。热水澡有可能降低核心体温（热水让血液流到四肢末端），所以最好洗个能够忍受的冷水澡。这样你的血液能够流回到身体的主要器官，核心体温升高，从而激活“我已经醒过来”的那种激素。而且这也给你提供了一分钟静思的机会。冷水冲过你的头，脑中一切都放空。回到“现时”的状态，更好地集中精力。我几乎每个早上都这么做，感觉好极了。

吃早饭之前，先喝一大杯常温的冷开水。经过一夜的休息，每个人都处于缺水状态，海豚型尤甚，因为他们的新陈代谢系统整晚都在加班工作。所以你需要让身体的每个细胞重新补水、增强营养。或许你很想吃一个百吉圈或者一大碗甜麦片，这样确实能快速获取能量，不过，早上可不是摄取碳水化合物的好时机。碳水化合物会促进血清素的分泌，这是一种让人觉得“舒服”的激素。一晚上没睡好，你或许想在早上吃顿大餐补偿一下，但是从人体激素水平来说，这恰恰是最不需要的。血清素水平一旦升高，皮质醇水平就会下降，身体反而放松了。一个百吉圈就好比一针镇静剂，直接扎在你的新陈代谢系统上。相反，早上多吃蛋白质能够重启细胞的恢复功能，也让肌肉充满力量，这类食物包括鸡蛋、培根、酸奶、高蛋白奶昔，或者一小碗松子坚果燕麦片。

上午9：30到中午12：00

典型情况：“我整个人感觉晕晕乎乎，没法提起精神，几乎不能集中思想。”

最佳方案：好好动脑筋。你能够通过运动、冷水澡，或者一盘炒鸡蛋驱散睡眠惯性带来的昏沉感。如果你喜欢喝咖啡，此时应该来点咖啡因，它可以降低让身体困倦的神经化学物质的活性。不过最好只喝一杯，两杯咖啡反而会让你紧张不安。如果你的咖啡因瘾很大，也不需要立刻减到一杯的量，可以参看www.thepowerofwhen.com网站上本人制作的关于如何慢慢戒除咖啡因的视频短片。

由于你还没有完全清醒，此刻并非立即投入工作的好时机。相反，可以利用早上这几个小时做一下头脑风暴、发散思维，看看能冒出哪些精彩创意。你略感疲倦的时候恰恰是大脑过分活跃、充满创意、效率最高的时候，这时，无论那些线索如何分散混乱，你的大脑都能把它们联系起来。如果你喜欢写东西，思考宏观问题，此刻也是好时机，这恰恰是海豚型晚上睡不着觉时常做的事情。不过，如果能在早上做这些会好很多——只要在夜幕降临之前都可以。

中午12：00到下午1：00

典型情况：“要是我有其他事情，可能会忘记吃午饭。”

最佳方案：别忘了吃饭！海豚型的身材一般比较瘦削，既不会长期节食，也不是美食家，食物对他们而言只是为了生存。有时候忙起来，就像掉进兔子洞里（警惕：一上网就像掉进兔子洞），他们会嫌麻烦而不吃饭或者甚至忘记吃饭。每天下午1：00在手机上设置闹铃，提醒自己吃饭。补充营养能够让你的身体和大脑充满活力：1/3的碳水化合物，1/3的蛋白质，1/3的脂肪，这样的饮食能够控制过度激发的身体状态。建议食谱：一个三明治、一个墨西哥卷饼、一碗汤、一份沙拉。别忘了多喝水。如果之前已经喝了咖啡，午饭时就不要再喝，过多咖啡因并不会让你觉得精力旺盛，反而会让你紧张不安，甚至胃口变差，晚上更加睡不着（是的，即使好几个小时之后都还会有感觉）。

下午1：00到4：00

典型情况：“每天中午过后我都十分难受，特别想闭上眼睛打个盹儿。有时候我有空的话会趴在桌子上闭会儿眼。”

最佳方案：重新充电。不要打盹！这会降低累积的睡眠压力。晚上本来就难以入睡，这么做只会让入睡变得更加困难。你的目标是改善夜晚的睡眠时间与睡眠质量，中午打盹会让一切前功尽弃。也不要喝咖啡！对海豚型来说，每天下午1：00之后就不要再沾咖啡因。如果你的精力水平在每天午后降低，那么需要通过运动来重新充电。只要一觉得困倦，你就要多想想“运动与阳光”。锻炼大肌肉群能够提高你的血压和心跳，提升皮质醇水平。你不需要大汗淋漓，只需要在街边散步，或者绕着办公室走几圈，怎样都可以，但一定要出门吸收更多的阳光。

下午4：00到傍晚6：00

典型情况：“咖啡喝多了！都不知道到底是因为太累了还是喝了太多咖啡，我才没法集中精力。”

最佳方案：突破困境。你身边的熊型或狮子型的人已经渐渐精力不济，可此时你的皮质醇水平却开始升高。假如你摄入了较少的碳水化合物，午后还散了步，那么，此刻就到了你一天中精力最旺盛的时候。发挥神经质的一面，全身心投入工作，尝试解决一些智力难题。如果早上头脑风暴时正好有个好主意刚刚萌芽，此时最好能够专注发展。假如你是在办公室环境中工作，最好能关上门，或者获得一点私人空间（也许可以想象在自己四周挂上帘子）。好好利用下午精力最旺盛的时段解决工作中的细节和难题。

傍晚6：00到7：00

典型情况：“没吃午饭，这时候我会饿得发慌，只想随便找点东西填肚子。每晚吃块比萨饼就已经很好了。”

最佳方案：独处片刻。先别吃东西。因为之前已经设定了闹钟提醒吃饭，此刻你应该还能忍受。好好利用下班前的最后一段时间，用15到30分钟的时间独自放松、缓解压力。你过度激发的大脑很可能因为夜晚即将来临、皮质醇水平上升开始变得越发焦虑，所以用一段安静的独处开始晚上的时间或许能减轻激素与情绪反应。

有些海豚型或许喜欢做点冥想或瑜伽。还有人会喜欢找个僻静的场所，在有限的一段时间里尽量去想象最坏的情况。其目的在于通过每日“反思”你的焦虑，让平时偶然跳出的焦躁想法只在那段时间出现。如果你能够坚持下来，最终，你的焦虑振幅，即各种担忧的强度会有所下降，每天花在担忧上的时间也会减少。这条策略对失眠症患者尤其有效，但你必须每天在同一个时间段坚持重复。你可以在手机上设定闹铃，提醒你是时候去“反思”了。

只有一贯坚持，才能够使大脑训练与重设昼夜节律变化产生最大效益。

有些病人发现，他们很难坚持整整15分钟的冥想。如果你5分钟就想完了，那么可以数数你的呼吸，从一数到十，再从十数到一。需要更多信息，请登录网站www.thepowerofwhen.com观看免费视频短片，学习掌握呼吸技巧。

晚上6：30到8：00

典型情况：“吃完晚饭，我的精神全回来了，开始处理杂事，用电脑工作。”

最佳方案：做好准备，吃好晚餐。现在才是摄入碳水化合物的时候。来上一大碗奶酪通心粉或者烤土豆。这种食品叫作慰藉食物，会让血清素水平上升、皮质醇水平下降，让你过度激发的身体和过度活跃的大脑平静下来。如果你需要和伴侣或家人讨论引起担忧或需要集中精神的话题，记得在吃饭的时候讨论。处于高水平的血清素能够缓解紧张焦虑的心情。

晚上8：00到8：30

典型情况：“我做了很多事。一上网，我可能会想着做一件事却被另一件事打岔。总有一些杂事要处理。”

最佳方案：性爱。要么和你的伴侣，要么你自己解决。或许晚餐一过就做这事有点奇怪，但是晚餐后、睡觉前的性爱对你来说有几个目的。性爱不仅能够在生理上、精神上起到安慰作用——大量分泌的后叶催产素，是一种让人放松的“爱之激素”——而且能帮助重新找回“床”对你的意义。床上一段积极、爱抚的经历取代了始终无法入睡的紧张与焦躁，或许可以强化与床的正面联想，并训练自己把床想成有趣的地方，而非恐怖之处。性爱若是安排在睡前，其效果会打折扣，因为疲惫会让你变得更加焦虑，强化了“关了灯却越想越多”的负面联想。

晚上8：30到10：30

典型情况：“前一晚没睡好，今天就早点上床补觉，却不奏效。只要一躺下来脑子就乱成一团，满脑子都是要做的事或想做的事。为了不想睡不着这件事，我只能在手机上刷脸书或者看电影。”

最佳方案：放松下来。晚饭之后应该以放松为主，旺盛的精力应该花在一些有意义却不会使你沉迷的活动上。放空大脑，和家人一起看看电视，出去看场电影，或者出门买点冰激凌（更多的碳水化合物）。你可以清理抽屉，或者做任何一件你一直惦记的家务，但一定要记住，务必在晚上10：30就停止，没有例外。如果晚上和朋友出去喝一杯，也应该确保在9：00之后就停下，因为酒精会影响睡眠，而且你的身体需要足够的时间在入睡前把酒精代谢出去。

晚上10：30到11：30

典型情况：“睁着眼睛躺在床上。我开始觉得泄气，陷入了恶性循环，越害怕睡不着就越睡不着。有时候我会突然想到一件重要的事情，就喊醒我的丈夫和他聊聊。不过一切并不顺利。”

最佳方案：关掉手机。在夜晚使用电子设备只会让入睡更加困难，电子设备散发的蓝色光波会抑制褪黑素分泌。所以，避免任何蓝光，10：30时关掉所有屏幕，包括你的手机。我把它称作离线时间。如果你一定要看电视，就把屏幕亮度调低，且距离你的眼睛至少3米。事实上，最好调暗房间里所有的灯光，这样可以刺激褪黑素的分泌。我推荐使用一种能够在晚间过滤掉蓝光的特殊灯泡，如果感兴趣，请登录www.thepowerofwhen.com观看相关的视频短片，了解这项令人惊奇的发明（这种灯泡对孩子也很好）。与此同时，把你的注意力从与屏幕相关的活动中移开，降低皮质醇水平和血压。如果打扫卫生或者组织各种活动让你的大脑一直在工作——我知道肯定会——你必须现在就停下来。洗个热水澡是个好主意，可以帮助降低你的核心体温。或者随便聊聊天，拥抱，静坐，做一些强度不大的拉伸练习。总之，什么让你觉得无聊就做什么。什么让你觉得亢奋，那就一定要避免。不应该再查收让你兴奋或恼火的邮件，也不应该翻阅脸书去点击有趣的链接。我不建议失眠症患者在晚上读名人传记或回忆录，对他们来说，非虚构类作品比虚构类作品更让人精神集中。读小说是更安全的选择，最好找一些冗长无聊的东西读，比方说，电脑使用说明书。当然，只要别把电脑打开就好！

晚上11：30

典型情况：“继续醒着。”

最佳方案：上床睡觉。海豚型应该现在才上床。事实上，除了晚上8：00的性爱，在11：30之前不应该在床上花任何时间。不要在床上看电视，不要在床上读书。你应该学会只将床和性爱或睡眠联系在一起。

一旦躺在床上，就试试看渐进式肌肉放松法（请登录www.thepowerofwhen.com观看教学视频短片），或者每三个数字一组，从300开始倒着数。假如20分钟内还没睡着，那就起床在椅子上坐15分钟，再回到床上。重复这样20分钟睡、15分钟坐的循环，这项策略叫作刺激控制法。其原理在于尽量避免躺在床上累积焦虑。使用这个策略或许一开始会折腾几个晚上，但最终能帮助你缓解焦虑、降低血压，从而获得持续高质量的休息。

凌晨12：30到2：30

典型情况：“在床上翻来覆去，越发焦躁。时不时看钟，脑子里不停地想着如果能在10分钟、20分钟之后睡着一共能睡几个小时。浑身肌肉紧张。”

最佳方案：进入睡眠第一阶段。假如遵照我推荐的时间节律调整策略，你应该能在上床30分钟内睡着。或许这不会太容易（或许需要至少坚持一个星期或十天）。每晚最开始两小时的睡眠对你特别重要。在这第一阶段，你的身体将得到生理恢复，肌肉与大脑在白天累积的压力将全部释放，从骨头到皮肤的每个细胞都将得到重塑。失眠症患者在尝试以上时间节律的第一周或许很难30分钟内就入睡，但是千万不要放弃，坚持下去。我曾经用这种方法帮助数以百计的病人恢复了他们的身体状态。而且千万不要看钟，这只会让你更加沮丧，会不停地在脑子里做“心算”，就像斯特凡妮描述的那样。如果你练习刺激控制法，那么可以使用手机上的计时功能，但是千万不要看时间。

凌晨2：30到4：30

典型情况：“即使我睡着，仍旧有一种在水面走的感觉。我不停地醒过来，不知道是否能再次睡着。”

最佳方案：进入睡眠第二阶段。凌晨时分，万籁俱寂，第二阶段就是纯粹睡眠。假如你偶尔醒来，也别紧张。醒来是一件完全正常的事情。我们每个人在90分钟的睡眠周期之后都会稍微醒过来几秒钟。深度睡眠的人完全不会记住，但是肯定会醒来。因为海豚型睡眠太浅，所以比大多数人更容易醒过来。你应该改变自己的心态。醒来完全是意料之内的——也是健康睡眠的一部分。只要你觉得一切正常，你就不会一味纠结，或者将醒来看作睡不着。这样你的焦虑感会降低，醒来的时间也会变得越来越短。

清晨4：30到6：30

典型情况：“我很少看到4：00的时间。即使我那时已经睡着。”

最佳方案：进入睡眠第三阶段。在夜晚即将结束之际，你会进入一段快速眼动期（REM）。这个阶段恰恰是我们固化记忆、清理思绪的一个阶段。对睡眠较少的海豚型来说，第三阶段能有两小时就已经达到目标了。

早上6：30到7：00

典型情况：“我醒来时仍旧觉得十分疲惫，发誓晚上会早点睡觉。前提是我能把今天先熬完。”

最佳方案：精神振奋地起床。如果海豚型能够整晚连续睡6小时且三个阶段都有足够的睡眠时间，他们的身体与大脑就已经得到休息，完全可以面对全新一天的挑战。

周末时最好能按照平时的时间起床，即使你觉得你可以多睡一会儿。睡懒觉有两方面的问题。

第一，睡懒觉对你没有任何好处。身体需要的具有生理恢复功能的深度睡眠出现在睡眠的第一阶段（又称作德尔塔睡眠），只在夜晚刚开始时发生。仅仅延长第三阶段的睡眠不会让你感觉更好。

第二，睡懒觉会破坏好不容易建立起来的时间节律。千万别忘记，海豚型只有按部就班才能茁壮成长，这自然也包括每天在同一时间醒来，即使是节假日。否则你只会打破一天的计划，晚上再次睡不着，继而触发一系列连锁反应，最终陷入之前晚上睡不着、白天没精神的泥淖。如果你每天能够在固定时间醒来，白天保持活跃，时不时散散步，我保证你的睡眠质量能够得到显著提高，你每天的精力水平也能大幅上升。这比星期天补上一小时的快速眼动睡眠效果好得多。多说一句，快速眼动睡眠通常是较浅的睡眠，并不能让人觉得精神振奋。

轻松小贴士

看上去需要彻底改变，也的确如此。但是如果你能慢慢调整你的时间节律，每周改变一点点，你就能将这些变化无缝纳入你的生活。如果每个星期持续改变，一个月内你的生活质量整体上就会得到显著提高。

第一周

固定醒来和入睡的时间。

每天早上起来锻炼，提高心跳速度。

下午1：00后戒掉咖啡因。这不能让你清醒，反而会影响晚间入睡。可以换成花草茶。

第二周

继续第一周的改变。

早餐多吃蛋白质，中餐平衡饮食，晚餐摄入60%的碳水化合物。

早上冲凉水澡，晚上泡热水澡。

第三周

继续前两周的改变。

下午出去散步。

把重要、内容复杂的谈话安排在下午晚些时候或傍晚时分。

第四周

继续前三周的改变。

进行减压活动，包括晚餐前的冥想和晚餐后的性爱。

关掉手机。在晚上10：30关掉所有屏幕。

尝试刺激控制法，换言之，如果20分钟内睡不着，就安静地在黑暗中坐15分钟，然后再上床继续尝试入睡。

海豚型的每日作息

清晨6：30醒来起身，不要拖延。

清晨6：35在房间里锻炼，或者出门锻炼25分钟。如果你不出门，尽量在运动最后的放松时间晒10分钟太阳。

早上7：10凉水冲澡，包括一分钟冥想。

早上7：30吃高蛋白早餐。

早上8：00穿戴整齐，整理出发。

早上8：30出门上班；或者在家上班，开始一天的工作。

上午9：30到9：45喝杯咖啡，休息一会儿。

上午10：00到中午12：00创意思考时间。做做白日梦，想想新点子，或者列出必须做的事情，钻研思考。

中午12：00到下午1：00午饭时间。千万不能省略。

下午1：00到4：00不要打盹！不要喝咖啡！假如累了，去散个步——最好能出门散步，晒太阳对你有好处。

下午4：00到6：00精力旺盛、产出最高的时间段。完成较难的工作。

下午6：00独处15分钟，释放压力。

下午6：30准备晚餐，多吃碳水化合物。

晚上7：00到8：00吃晚饭的时候可以和你的家人或朋友讨论严肃的或实际的话题。碳水化合物能够减缓焦虑。

晚上8：00性爱。

晚上8：30到10：30余兴犹在。高潮分泌的放松激素能帮你进入睡眠。做点家务或者上网、看电视。

晚上10：30关掉所有屏幕，停下所有需要思考的活动。看看小说，聊点轻松的话题，泡个热水澡。

晚上11：30上床睡觉。尝试使用刺激控制法对抗失眠引起的焦虑感。如果在一小时之内都无法入睡，那么将上床时间推迟30分钟。

第三章　狮子型的完美一天

狮子型通常没有昼夜节律方面的问题，他们天生好运气，无论是身体还是大脑都是天生的赢家。本杰明·富兰克林及其科学研究都同意一点：早起的人一般都比较健康，而且他们一般都会成为老板和领导，所以也不缺钞票。

那么他们是不是更聪明呢？狮子型的智商平均来说并不比其他生理时钟类型的人更高，他们只是能够最大限度发挥他们的才能而已。你高中同学中的明星学生基本都属于狮子型，上课积极举手发言，学习用功努力。

在一次商业午餐会上，我有幸认识了罗伯特，一名来自波士顿的销售主管。当他得知我是一名睡眠心理学家时，他自然而然地和我分享了他的睡眠经历。

罗伯特的叙述刻画了典型的狮子型作息。他每天早上5：00起床，晚上10：00的时候几乎已经睁不开眼了。其他种种迹象——精力旺盛、身形健美、职业选择——纷纷表明他就是一头货真价实的“骄傲的狮子”（是的，狮子常与骄傲联系在一起）。他目标明确，天生具有领袖气质，给人的第一印象常常就是有朝一日他一定会成为一名领导者。

“我的作息时间的确对我的工作有很大好处，”他说，“每天能完成很多事情。早上一睁眼我就迫不及待地起床，满脑子都是些长期规划和远景目标。”

早起的人在工作领域通常都动力十足，专注集中，受目标驱动。世界各大公司，包括亚马逊、美国在线、苹果、雅芳、思科、通用汽车、赫芬顿邮报、贝宝在线支付、百事可乐、星巴克、联合利华、维珍美国航空和雅虎，这些公司的现任或前任CEO基本都将他们事业的成功归功于天不亮就起床。脸书的首席运营官雪莉·桑德伯格曾经说过，为了能多陪陪孩子，她每天提早下班，但是会很早起床收发邮件。我完全能想象当她那些非狮子型同事看到她凌晨发来的邮件会是什么感受，几乎可以听见他们惊恐的抽气声。狮子型每天早上5：00到8：00之间会锻炼身体，阅读或发邮件——有时甚至多项同时进行。他们做事有条不紊，一心多用，天生就有超高的工作效率，更别提（对其他生理时钟类型而言）早得荒谬的作息时间。

狮子型的生理状况决定了他们的早起。每天很早，一般从凌晨3：30到4：00开始，他们的皮质醇水平就会提高，褪黑素分泌减少，所以天不亮就会睁开双眼。他们通常不需要与睡眠惯性斗争，大脑中的脑“白质”——大脑胼胝体的额叶与颞叶上的脂肪组织，连接了脑“灰质”区域，能够让神经细胞之间的交流状况优良。德国亚琛一所大学的研究者使用先进的影像技术比较了16名早上型、23名晚上型，以及20名中间型的受试者的大脑结构，发现狮子型的脑白质比狼型的更加健康。当狮子型的昼夜节律给出信号“该起床了”，大脑便顺从地做出反应。他们的时间循环连贯一致，基本每天不需要闹钟就能在同一时间醒来，即便在周末、在不同的时区也是如此。当然，这也使得他们的时差反应尤为严重。

除了会给穿越时区的旅行带来不便，狮子型连贯一致的睡眠作息是天赐的礼物。加拿大和法国的一项研究发现，每天保证规律的饮食时间、较早入睡有助于避免焦虑与忧郁，甚至能防止躁郁症或精神分裂症发病。更多研究也表明，早早上床对心脏健康更有利，也有助于保持正常的体重指数（BMI）。这并不令人惊讶，因为夜晚贪吃垃圾食品常常是动脉斑块形成、体重增加的重要原因。当狼型和熊型还在大吃大喝的时候，狮子型已经安然入眠。

狮子型占尽了这些生理优势，几乎是最佳的生理时钟类型。不过，罗伯特也承认：“从个人生活的角度看，我的作息时间不是特别好，社交生活简直一团糟。”

我请他说得更具体一些。他描述道：“我比每个人都醒得早，每天早上可以用两三个小时工作。这当然很棒，因为我可以集中精力投入我的事业。但我终究会有一天要组建家庭，我却根本没办法约会——在派对和酒吧里遇见心仪的人——因为别人才刚刚开始，我就已经不省人事了。”

罗伯特描述了他最近一次约会，对方将晚餐推迟到了晚上9：00。“一般那时候我已经准备上床睡觉了。那天晚餐我喝了点红酒，结果很快就倒下了。我努力集中精神，强装非常开心的样子，但当着她的面我至少打了三次哈欠。第二天我给她发短信，她回都没回，肯定以为我觉得她很无趣。或许她确实无趣，但我当时根本都没法判断。”可见，约会计划和他的生物时间不合拍。（更多内容请参见92页的“坠入爱河”。）

狮子型的情绪与精力水平通常在早上达到顶点，之后便缓慢下降。在2009年的一项研究中，比利时列日大学的研究者使用核磁共振成像每天扫描极端早起者与极端晚起者的大脑两次，比较他们的认知能力。在醒来后一个半小时内，两组受试者在完成注意力相关的任务时表现出同等的机敏水平与能力。但是十个半小时之后，晚起者再度恢复精神，大脑的注意力区域显得更活跃；与此同时，早起者则明显精力不济，大脑的相关区域几乎没有活动。这也显示出狮子型流水线似的身体机能，他们大多数身体系统效率极高，当然也包含他们的睡眠开关。睡眠开关一旦开启，身体便自动关机。

对狮子型来说，“睡眠激素”褪黑素从早上4：00左右开始下降，所以他们很早醒来。“快乐激素”血清素在晌午时分达到顶点，所以他们在那时情绪很好。

讽刺的是，罗伯特作为狮子型最大的抱怨却来自他的社交生活。他最清醒活跃的时候，全世界80%的人还在昏睡。狮子型大多比较内向（统治世界可不是一项社交活动），但即使是老板或未来的老板，他们也是正常人，也需要分享亲密关系，与他人互动。

“我知道这听起来像陈词滥调，我们这代人特别害怕错过。可对我来说这种恐慌绝对不是无中生有。我知道我错过了很多别人都能享受的乐趣，”罗伯特说，“我在图片分享网站上看到很多照片，也听到很多我走之后派对上发生的趣事。夜生活正精彩，我却得上床睡觉，而我醒过来的时候，世界上却只有我一个。”

为了激活生理时钟的力量，狮子型的人只需要达成一个简单的目标。

Δ让他们充沛的精力、正能量和机敏度能够持续更长时间，晚间不会过早关机。

狮子型适应新的作息时间一般会遭遇两大潜在的挑战，只要克服便能达到时间节律目标。

Δ波折的适应过程：狮子型的成功一般都得益于他们的高效率，所以要改变作息并不容易。以下列出的每日作息并不是要彻底改变，只是针对日常活动的微调。或许适应一套新的饮食和锻炼时间需要一个星期，在此期间，狮子型的人会饥肠辘辘或坐立不安。但是这种不适感不会持续太长时间，而且这些变化能够帮助挤出额外一小时进行晚间社交。

Δ受挫感强烈：狮子型的人一向凭借超强意志力搞定所有的事情，所以他们也期望即刻看到结果。从心理学角度看，如果他们没有立即看到效果，可能会觉得非常受挫。但是生理状态不是股票市场，改变并非在一朝一夕之间，甚至一个星期就能发生。必须提醒狮子型的人，他们一定能够达到调整生理时钟的目标，但同做生意相似，必须一次一个台阶。狮子型可以通过坚强的意志力缓解受挫感，毕竟突破晚间的极限需要多费一点力气。

现实情况

以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。

不过没有关系。

对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。

狮子型的时间节律

早上5：30到6：00

典型情况：罗伯特说道：“我一睁开眼睛就起床，就好像从床上弹起来似的。套上运动鞋，我先跑上几公里，有时候天都还没亮。”

最佳方案：醒来先吃早饭，补水。上升的皮质醇水平让你无法静坐，所以自然会想到去运动。运动会进一步提高皮质醇水平，使心跳加快，让你更加机敏。但如果你能把运动安排在下午，就可以在精神不济的时候有效提升精力水平。与其在天还没亮的时候出门跑步，不如去厨房吃顿早餐。早餐最好在醒来后30分钟之内。吃完以后再喝两杯水。饱腹之时你就不会再想出门运动了。狮子型一般都十分注意饮食健康，我会推荐高蛋白质、低碳水化合物的早餐，为忙碌的早上提供足够的能量。

早上6：00到7：00

典型情况：“跑完步后我特别饿。其实跑步的时候肚子就开始咕咕叫了！我回来的时候跑得特别快，因为我一直想着吃饭。我会先吃早饭，再冲澡。”

最佳方案：好好利用脑力。吃完早饭，此时是狮子型的人坐下来考虑重要问题的最佳时间，可以考虑长期的职业目标或伴侣关系。清早独处的时间段里没有干扰，你的大脑正适合进行宏观思考。列一列应做的事情，提前一天、一周、一个月或一年做计划，在世界上其他人还在呼呼大睡的时候，好好思考你通向统治世界之路。正由于家中（甚至整个临近街区）没有人会打扰你清晨的静思时光，你可以用几分钟的时间什么都不想，以更好地利用你的脑力，之后再开始一天的忙碌工作。试试看吧。

早上7：00到7：30

典型情况：“我穿好衣服，在家里根本坐不住，就干脆去办公室。我比其他所有人至少早到一小时。我会利用这段时间清理办公桌，提前开始工作。”

最佳方案：享受性爱。在你的皮质醇和胰岛素完全开始下降之后，狮子型应该重新回到床上，但并非小睡。早上醒来一到两小时之内，无论男女，体内的睾酮水平都处于全天峰值，所以性欲也最强烈。此时恰恰是狮子型享受性爱的最佳时间。不过提醒一句：如果你的伴侣是狼型，那么此刻求欢很可能会遭到拒绝。熊型伴侣或许会喜欢这样充满激情的唤醒方式。早晨高潮能够让身体分泌后叶催产素，能让你在之后的一天里感到平静。不过如果你有孩子，需要送他们上学，那么可以快一点，到周末的时候再尽兴享受。（参见107页“享受性爱”章节，获取更多有关性爱时间的信息。）

早上7：30到9：00

典型情况：“整个早上我状态超好，苦活累活都不怕。如果有报告要写，或者要调查什么东西，我都能在几小时内搞定。”

最佳方案：与朋友联系。经过晨间静思和性爱活动，你已经消磨掉了一部分精力。不过你还有大部分的精力，超过其他很多人。同事来上班之前先别开始工作，相反，和朋友联系一下。如果你和他人同住，你可以在家多待一会儿，你精力充沛的样子很有感染力，会让你的家人为之一振。如果你一人独住，那就写写邮件，和父母通个话，或者来个早餐约会。

上午9：00到10：00

典型情况：“埋头苦干。别人还在慢慢起步，我已经遥遥领先。”

最佳方案：吃点零食，给他人留下好印象。重中之重是创造机会与其他同事交流。在早餐会议上你将会成为明星。这时候你已经吃过早餐，不会太饿，不过还是再吃一点，不超过250千卡即可，基本上25%的蛋白质加75%的碳水化合物（例如水果酸奶，或者一小碗燕麦片），配上一杯咖啡（醒来三小时需要补充一下）。此时吃点零食能够让午饭推迟到午后，这样你的精力就能延伸到晚上。

上午10：00到中午12：00

典型情况：“我很早就觉得饿，必须吃午饭。我希望能和同事们一起吃，但他们都想晚点再吃，我又等不及。”

最佳方案：再坚持一会儿。如果你是老板或主管，那就在临近中午的时候召集开会。此时，从激素方面来说，你的状态最好，可以做出清晰的战略决定。临近中午是你精力爆发的时候，思维敏捷，分析能力强，这种状态能够一直持续到中午。所以好好利用这段时间，论证观点，表达意见，解决问题，找到解决方案。（假如你的员工属于其他生理时钟类型，你还需要好好学习如何与他们有效合作，详情参看247页“发表观点”一节。）

中午12：00到下午1：00

典型情况：“别人都在吃午饭，我却开始犯困。困意特别强。早上连轴转了几小时，我就像泄气的皮球。不过我会喝点咖啡，熬过去。”

最佳方案：吃午饭。午饭过后一到两小时，狮子型（同熊型、狼型和海豚型一样）会经历一段精力低谷。假如你按照原来的作息时间吃饭，你的困倦时间会来得比别人早，而熊型这个时候或许正处于精力最旺盛的阶段。狮子型可不能接受这一点，所以他们用咖啡或各种功能饮料让自己重振精神。不过这是一个你无法获胜的生理战斗，除非你的午饭能够推迟一小时。假如按照上面的建议，在9：00吃点零食，你就能将午饭推迟到中午。胰岛素在午后一直保持较低水平，早上的精神状态也能稍稍延长一会儿。如果你出门吃饭，户外的阳光能够帮助你击退倦意。至于午饭食谱，切记避开高碳水化合物，否则你会感到更加困倦。试一试平衡食谱，即1/3的蛋白质、1/3的碳水化合物、1/3的健康脂肪，比如，一大盆烤鸡沙拉或三文鱼沙拉、一片面包的三明治，或者墨西哥烤肉卷饼配糙米。

下午1：00到5：00

典型情况：“这时候有点后劲不足，毕竟距离醒来已经10小时了。下午我逼着自己振奋，可能会来瓶功能饮料，或者一块蛋白质条。”

最佳方案：神游片刻。狮子型的创造力与洞察力并不十分出众，这或许是因为他们把最具有创造力的时间花在了解决分析问题上。到了下午，狮子型的分析能力高峰时间已经过去，解决问题的魔力可能已经用尽。不过，魔力用完或许并不像你一直相信的那样是件坏事。狮子型一旦感到疲倦、脑子糊涂，他们的创造力和洞察力反而会生发出来。所以，试着放弃一直警惕的状态。假如你的工作有一定的自由发挥空间，此时应该神游片刻，发挥想象力，或者开一个头脑风暴的会议，说不定能产生很多创意。

写日记是一个发挥创造力的好办法。下午给自己15分钟的休息时间，拿出一本真正的纸质笔记本、一支真正的钢笔，开始在纸上写写画画，任各种想法从脑海中流向你的笔尖。焦点可以聚在一个具体的主题上，例如你的事业发展或感情生活，不过也不用太具体，任凭思想自由驰骋。说不定有什么聪明绝顶的主意就这么冒出来！

下午5：00到6：00

典型情况：“完工。所有任务都完成了。感到很累，情绪有点差，而且很饿。当然，别人都还不饿，所以我只能一个人吃晚饭。”

最佳方案：运动。此刻吃晚饭意味着胰岛素分泌，会让你的困意更浓。不要下午5：00就吃晚饭，而去运动吧。狮子型的人一贯喜欢在清晨锻炼，因为他们醒得太早而无事可做。但是，如果将锻炼时间顺延到晚上，你的身体便能通过血压升高、心跳加快、皮质醇水平升高而获得所需要的精力。与此同时，与体温较低的清晨运动相比，体温较高的晚间运动能够降低运动损伤的风险，而前者也是一向关注健康的狮子型的最大隐忧。如果天气允许，你可以尽量去户外运动，享受最后一缕阳光。运动之后冲澡时水温尽量不要太高，因为如果你的核心体温降低——正如每天下午会发生的一样——你就会开始觉得困倦。锻炼之后冲一下凉水澡可以帮助维持核心体温。

晚上6：00到7：30

典型情况：“现在我的朋友们都准备出门聚会了，可是我的情绪和体力都在走下坡路，也没心情去参加聚会。有时候我得喝两杯来改变情绪。”

最佳方案：吃晚饭，饮一杯酒。晚上6：00吃晚餐是完全合情合理的安排。因为你的午饭时间推迟，下班后又去健身，你完全可以坚持到此时，和熊型的朋友共进晚餐。尽量少吃碳水化合物，它们会提高你的“舒适激素”——血清素水平，并且让已经下滑的皮质醇水平继续降低。晚上6：30，一盘意大利面对你来说无异于一颗安眠药。所以为了能够延续精力，最后一餐最好能多吃蛋白质，保持低血糖水平以避免精力崩盘。

我不能违背良心建议大家从下午4：00就开始饮酒作乐，但事实上，那是狮子型的新陈代谢系统酒精耐受的最佳时段。如果在晚餐时间开始饮酒，或许一两杯还不会把你打倒。但是晚上7：30之后再饮酒的话，你的身体将无法在入睡前代谢掉酒精，睡眠质量会很差。

晚上7：00到10：00

典型情况：“完全没精神，快要趴下了。我已经清醒了15小时，现在身体里每个细胞都尖叫着催我上床睡觉。”

最佳方案：纵情享乐。高效的睡眠系统告诉你现在应该睡觉，不过既然你的饮食运动作息已经稍做调整，缓和了睡眠压力，你在胰岛素、皮质醇和血压下降之前又多出了一两小时的清醒时间。好好享受！不要依赖咖啡和酒精，这两样都没用，反而会毁掉你的睡眠。别忘了，狮子型的人需要良好的睡眠，这样，第二天才能继续征服世界。

如果你在家中度过了一个放松的晚上，你依旧可以通过网络或电话和家人朋友联系。你为自己获得了额外的一小时用来社交，所以好好利用这个时间，建立联系，丰富内心。

晚上10：00

典型情况：“入睡倒计时。”

最佳方案：变挡减速。我建议狮子型的人晚上不要在10：00以后回家。做好准备10：30入睡，关掉手机、平板电脑和电脑显示器，或者使用www.thepowerofwhen.com上介绍的那种特殊灯泡。电脑显示器的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间，对狮子型亦如此。此时看看电视也可以，不过需要确保电视机离眼睛至少3米。

晚上10：30到凌晨1：30

典型情况：“不省人事。炸弹都没法把我炸醒。”

最佳方案：进入睡眠第一阶段。由于你调整作息，推迟了入睡时间，你应该能够即刻进入生理恢复性休息状态。与其他生理时钟类型相比，你的脑电波在晚间变慢、变深的时间更早。狮子型连睡眠的效率都更高！

凌晨1：30到3：30

典型情况：“熟睡。”

最佳方案：进入睡眠第二阶段。夜晚的中间时段，你继续获得纯粹的休息。

凌晨3：30到清晨5：30

典型情况：“还没醒。”

最佳方案：进入睡眠第三阶段。在夜晚的最后三分之一，你将会进入快速眼动睡眠阶段，此时也是记忆固化阶段。在平常时间醒来，做好准备再次征服世界。

轻松小贴士

看上去需要做出很多改变。的确如此。不过如果你慢慢调整作息，每周做出一到两个调整，你就能将这些改变无缝纳入自己的生活。一个月内你就可以看到生活质量整体得到显著提高。

第一周

醒来后30分钟内吃早饭。

傍晚时分运动，而不是清晨运动。

请登录www.thepowerofwhen.com观看关于太阳光照射与运动时间的视频短片。

第二周

继续上一周的改变。

尽量将社交活动安排在早上离家前或早餐会上（你可以吃点零食），而不是安排在晚间。

午饭时间改在正午12：00。

第三周

继续上一周的改变。

晚饭时间改在晚上6：00。

晚上7：30以后尽量少喝酒，一周仅限一两个晚上。

第四周

继续上一周的改变。

在上午安排重要的战略会议。

在下午安排头脑风暴的会议。

狮子型的每日作息

清晨5：30醒来，不需要小睡。

清晨5：45吃早饭。选择高蛋白、低碳水化合物的食物。

早上6：15到7：00宏观思考与组织工作。清晨静思。

早上7：00到7：30性爱。如果有孩子，需要送他们上学，那么就抓紧时间。

早上7：30到9：00冲凉水澡，穿戴整齐，上班前与家人和朋友交流沟通。

上午9：00零食时间：250千卡的热量，25%的蛋白质，75%的碳水化合物。最好能安排在早餐会议上。

上午10：00到中午12：00私人交流，早会，打电话，发邮件，解决战略问题。

中午12：00到下午1：00均衡午餐。尽量到户外享受阳光。

下午1：00到5：00创意思考时段。听听音乐，读书，写日记。在办公室的话就参加头脑风暴会议。

下午5：00到6：00运动，最好是户外运动，之后冲凉水澡。

晚上6：00到7：00晚饭。营养均衡，蛋白质、碳水化合物、健康脂肪比例相同。碳水化合物过多的晚餐，例如意大利面，可能会让你十分困倦。

晚上7：30最后的饮酒时间。之后再饮酒会让你头昏脑涨。

晚上7：00到10：00出门社交，或者在家与朋友网上交流。你已经获得了额外的一小时，好好利用吧！

晚上10：00此时应该已经回家。关掉所有的屏幕，做好睡前准备。

晚上10：30入睡。

第四章　熊型的完美一天

本，33岁，来自洛杉矶，三个孩子的父亲。他的家庭医生把他介绍到我这儿。他整体比较健康，尽管超重18斤。他最大的困扰是低强度却持续的疲倦感。作为一名家居装修仓储式商店的主管，他必须拥有比现在更好的精神状态，而且他也希望下班后和周末能有更多精力陪陪孩子。即使他晚上睡得不错，早上醒来仍然昏昏沉沉。

“我的工作对体力要求很高，”第一次咨询的时候他告诉我，“对脑力要求也很高。我必须关注很多方面——送货、装运、文书工作，必须时刻保持最好的状态，可我从来都无法达到。等晚上回到家，我只想吃晚饭休息。我也想在家里做点事，陪孩子玩玩，可我实在没精力。”

熊型是社交动物，为了情绪健康，他们必须与朋友和家人有共处时间。当问到本的交友情况时，他答道：“以前我们会在下班后小聚，可后来我们都各自结婚生子，所以现在一般在周末聚会。星期六我参加了一个棒球联盟，这是朋友相聚的好机会。星期六晚上是我和太太的约会时间，我们一般会和其他夫妻一起出去吃晚饭或者看电影。星期日是家庭日，也是我的休息日。只要孩子不一大早跳上我的床把我吵醒，我就会睡个懒觉。”

我问本周末会不会小睡。“哦，当然！我有时候在沙发上就会睡着，醒来的时候薯片撒了满身。孩子们觉得很滑稽。”他答道，“不过星期日的晚上比较难熬。我睡不着！只能躺在床上，想着星期一又有很多事情要做。”

本描述的现象又被称为星期日失眠症。2013年有一项研究说，网上调查公司Toluna Omnibus询问了3000多名美国成年人：“每周哪一天晚上最难入睡？”其中39%的人选择了星期日，大多数人都说在星期日晚上要比其他晚上多躺至少30分钟才能入睡。星期六名列第二，19%的人回答星期六晚上最难入睡。

星期日失眠症其实是昼夜节律失调的经典案例。你遵循了社会日程——例如星期六晚上熬夜、星期日早上睡懒觉——实际上却打破了原本的昼夜节律。结果便导致了社会时差，以及一系列后续的负面结果，需要好几天才能恢复。或许你想在周末补觉，结果却是之后整整一星期都需要重新调整你的昼夜节律，最终一周的睡眠仍旧不足。

熊型的人睡眠冲动较高，每晚至少需要保证8小时的睡眠，或每周56小时的睡眠，才能避免睡眠不足带来的超重、糖尿病、心脏病、情绪失调、整体生活满意度较低等健康隐患。如果连续五天每晚睡6小时，总共30小时，那么就意味着在周末两天你必须每天睡足13小时。这个计划不怎么可行，你仍然无法得到需要的睡眠。

本的另一个麻烦是“周末勇士”的习惯。由于平时太忙，健身与社交就一直拖到星期六和星期日。这样的生活方式也影响了他的睡眠、新陈代谢和精力水平。“假如我能在平时锻炼身体，我会感觉更好，但很少能付诸行动。”他说，“没时间，也没动力。一个人去健身房不仅无聊，还很孤单，不是我的风格。我宁愿和朋友一起运动，或者和孩子们练练击球。但只有周末才有空。”

熊型需要阳光，他们的生理时钟遵守日出日落规律。换句话说，一旦太阳升起，他们体内的激素系统和心血管系统便会做出反应，胰岛素、皮质醇、睾酮水平、血压和体温纷纷开始升高。早上7：00左右是他们平时醒来的时间，此时他们的身体已经做好准备，可以开始全天的活动。当太阳晚上6：00落山时——当然日落时间因季节而异——他们的身体再次对黑暗做出反应，内分泌系统、心血管系统会开始降低工作速度，直到入睡。由于大多数人属于熊型，社会日程一般围绕这一类型的生理时钟。这也很有道理，全世界有一半的人都在晚上6：30肚子饿、吃晚饭，所以这也变成了全世界通用的“晚饭时间”。全世界有一半的人在晚上11：00准备入睡，所以就有了“上床时间”。电视台黄金档一般在晚上8：00到10：00之间，因为在这个时间段熊型通常会精力不济，最适合瘫在沙发上看电视。

假如这个世界由狼型统治，美剧《丑闻》将会在晚上11：00播出。

假如这个世界由狮子型统治，美剧《嘻哈帝国》将会在晚上7：00播出。

假如这个世界由海豚型统治呢？好吧，我们已经有了随时可以看的在线视频网站。

或许你会认为与日出日落同步，遵守社会日程，熊型已经能够在精力最旺盛的时候工作。不过实际情况更为复杂。只是因为现有的社会活动并不能与他们的生物时间相契合。例如：

Δ“周末勇士”的健身习惯是美国人超重的原因之一。

Δ周末睡懒觉是社会时差与睡眠不足的主要诱因。

Δ晚上6：30的晚餐食量过大、热量太高也是熊型身材中段肥胖的原因之一。

Δ安排午餐会与下午开会，使得每个参与者的工作效率都低于平均水平，尤其是熊型。

Δ晚上11：00进行性爱？此时你的昼夜节律希望你最好已经不省人事。我能肯定地说，如果性爱不是发生在他们体内的激素和循环系统告诉他们的睡觉时间的话，熊型的人对性生活会更加满意。

熊型的昼夜节律与社会日程吻合使得他们比极端的狮子型或狼型有明显优势，但是熊型极易陷入社会时差的陷阱。如果他们能够在每日作息上做出微调，就能真正享受自己的生理时钟类型所带来的益处。

熊型的目标

Δ在平日获得足够多的睡眠，进行足够多的锻炼。

Δ改变饮食节奏，加快新陈代谢，减掉多余体重。

Δ通过战略性的小睡与活动安排改善下午与晚上的精力状况。

如果熊型在遵守下文列出的日程安排上遇到了困难，有可能是以下几种原因造成的：

Δ感到受限制。熊型或许不喜欢时刻围绕时间转的生活方式，但事实是，我们每个人的大脑都围着时间转，无论自己是否愿意。不要去想自己变成了时间的奴隶，而应去多想想提高的精力水平、减掉的多余体重、更好的沟通交流、更清晰的目标，如此种种能够带来的真正的自由。自由意味着你的生活更优、更强。假如这意味着需要遵循一套吃饭、入睡、锻炼、说话、思考的日程安排，这也仅仅是为获得无限可能而付出的微小代价。

Δ小睡时间过长，周末睡懒觉。如果你无法抗拒，我建议只在星期六早上稍微多睡45分钟，或者在星期日小睡20分钟。这些额外睡眠不会打破你的时间节律。不过星期天睡到中午？那下个星期就彻底毁了。

Δ睡前零食的诱惑。这是另一个必须纠正的习惯，有两大关键原因：（1）这是中段肥胖的主要原因，同时也会增加糖尿病、心脏病以及某些癌症的患病概率。（2）晚间进食会干扰或延迟入睡。熊型需要足够的休息，如果得不到连续八小时的睡眠，他们的认知、创意、情绪功能都会受到影响。睡前零食会让你的事业和婚姻一团糟？是的，熊型，这个习惯会毁了你的睡眠，让你变得糊涂而易怒。所以这个习惯必须改掉。

现实情况

以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。

不过没有关系。

对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。

熊型的时间节律

早上7：00

典型情况：“闹钟一响，我会按掉闹钟好几次，然后才起身。”本说道。

最佳方案：醒来，享受性爱。清晨时分，睾酮水平较高，欲望也较为强烈。或许你还没有完全清醒，但是在刚醒来的时候进行性爱是让你清醒、活跃的最佳方法，可以提高心跳和核心体温。同时，后叶催产素的分泌会让你整个早上都感到精力旺盛，平静愉悦。

另一个加快心跳的方法是穿上运动服，趁着还没有完全清醒绕着社区走一圈。假如你等到完全清醒再出门运动，你便会想方设法找出理由劝自己不要出门。你明白我的意思。户外运动时，阳光也可以帮你变得更加清醒。如果需要送孩子上学，你可以在地板上做五分钟的仰卧起坐与俯卧撑。每一点努力都会有效果。

早上7：30到9：00

典型情况：“早上的常规活动：冲澡，吃早饭，喝两杯咖啡，然后昏昏沉沉地开车去上班。”

最佳方案：健康早餐。最好能在早上醒来后半小时内吃早饭，这样可以与大脑中的主钟、胃部与消化系统中的辅钟保持一致。熊型一般会选择高碳水化合物的食物，比如谷物麦片或百吉圈。早上摄入碳水化合物会提高让人平静的血清素的浓度，降低皮质醇水平，而你恰恰需要皮质醇才能清醒过来。早餐应避免碳水化合物。相反，吃一些高蛋白的食物，比如培根、鸡蛋、酸奶、高蛋白奶昔。不用为如此丰盛的早餐而烦恼。相比晚上摄入大量卡路里的人，早上摄入大量卡路里的人体重指数更低——即使他们摄入的卡路里数量一样。如果想借助生理时钟的力量减重，你应该早餐丰盛、午餐中等、下午零食、晚餐减量，晚上入睡前完全禁食。你很快就会看到，我会让这些变得简单。

同时，早餐不要喝咖啡。我明白，这个习惯已经根深蒂固。但是咖啡并不会让你大清早更加清醒，反而会让你对咖啡因上瘾，而且更加烦躁。通过锻炼、日光浴和摄入蛋白质，你照样能够清醒。

上午9：00到10：00

典型情况：“到了办公室，我会转几圈，和同事先聊聊昨晚的电视或者新闻。一开始做不了什么事。”

最佳方案：规划整日工作。由睡眠惯性引起的昏沉感，让你刚开始毫无工作效率可言，不过这种昏沉感已经被早晨的锻炼或性爱，被阳光与高蛋白早餐赶走。现在你无须浪费刚到办公室的第一小时，就可以开始切实地规划整日的工作。

上午10：00到中午12：00

典型情况：“我终于觉得整个人清醒过来了。不过我已经落下了很多工作。”

最佳方案：努力工作。你的认知高峰是在晌午时段。与其把脑力浪费在社交上，不如争分夺秒地解决棘手问题。如果有可能，在这个时间段关上办公室的门或找地方独处，完成案头工作。此时可以喝咖啡提高精力水平，一杯足够。

中午12：00到1：00

典型情况：“我的午休时间。我最喜欢午餐。附近有好几家可以选择，不过我一般去隔壁的熟食店买一份三明治。”

最佳方案：锻炼，吃饭，锻炼。如果在午餐前步行30分钟，你就可以加快新陈代谢，加速食物向能量转化，也很快就能减小你的胃口。对你来说，每顿饭的食量应该越来越少，所以午餐应该是早餐的一半、晚餐的两倍。如果你习惯了在赛百味吃一份12英寸的三明治，那就改成6英寸的。吃完午饭后最好能再步行十分钟。

下午1：00到2：30

典型情况：“这个时间段我觉得精神还可以。”

最佳方案：休息充电。假如你在之前的午休时间比较活跃，那么你就能把下午的精力低谷期推迟一两小时，延续高峰期的分析能力。好好利用这段时间，直到之后不可避免的疲倦来袭。

下午2：30到2：50

典型情况：“我总是觉得非常困倦，但我必须保持精力旺盛，所以我会喝杯可乐或来瓶红牛，或者吃一块糖。一块士力架就好比能量条，不是吗？”

最佳方案：小睡片刻。醒来后七小时是小睡片刻的最佳时机。假如你早上7：00醒来，那么最佳小睡时间便是下午2：00。如果你在一个积极进取的公司，例如谷歌或赫芬顿邮报，它们会为员工放置一些“睡眠豆荚”；抑或你在家办公，你可以躺下来闭眼休息20分钟。小睡片刻能够帮助恢复早上的精力与机敏水平。别忘记定闹铃，不要超过20分钟，否则你醒来的时候会遭遇第二波睡眠惯性的袭击，需要再过一小时才能摆脱头昏脑涨的感觉。我知道我们大多数人很难安排这样的午休，但是如果你能，你的血压会下降，这将大大提高你下午的工作效率。至少你可以休息10分钟，找个安静的角落，深呼吸或者冥想片刻。

下午3：00到6：00

典型情况：“从下午3：00开始我就不停地看钟，巴不得立刻离开办公室。”

最佳方案：交流——再来点零食。如果你已经根据推荐做出各种微调，那么此时将是最好的开会时机。和顾客、客户交流，写写邮件，打打电话。如果你中午运动了一会儿，而且还小睡了片刻，那么你现在的精神状态会很好，能够关注他人的需求与担心。况且现在已经临近下班时间，大多数熊型已经开始想着晚上的娱乐活动或晚餐，所以如果你有一些创新的观点或策略建议需要与他人分享或向老板汇报，他们也许十分乐于倾听。好好利用他们的好脾气，让你的建议获得批准。

下午4：00左右可以来点零食，大约250千卡的热量，即25%的蛋白质和75%的碳水化合物（比如一个苹果加点花生酱，或者奶酪加饼干），这样你就可以获得一些能量，度过工作日的最后一段时间。

晚上6：00到7：00

典型情况：“晚饭！一回家我的肚子就像打雷！”

最佳方案：运动。此时你的身体状态正处于巅峰，肺活量和心跳都能达到极限，手眼协调能力最佳。作为友善、喜社交的熊型，你可以好好利用身体协调能力的最佳状态和朋友们打场球。可以参加一个下班后的篮球队，和朋友们一起上运动课；如果群体运动不合你的胃口，你可以利用这个体能高峰时段跑步健身，和孩子们做游戏，或者处理一下杂事。

另一方面，此时也是和朋友们欢聚的好机会。你的酒精耐受度在傍晚时分最高，所以喝几杯也不至于喝醉，而且也有足够的时间让你在睡觉前代谢掉身体内的酒精，不至于影响夜晚的睡眠。

晚上7：30到8：00

典型情况：“吃完一顿大餐，我只想换上睡衣，躺在沙发上放松一下。”

最佳方案：晚餐与聊天。一天之中晚餐应吃得最少，只需要填点肚子即可，比方说，一碗汤或者一盘沙拉。晚一小时吃晚餐可能对你来说非常困难，因为晚上6：00你已经饿得像一只熊了！但是如果你能将晚餐拖到7：30，你或许就不会在晚上10：00大嚼垃圾食品。熊型体型的中段肥胖，罪魁之一就是晚上睡觉之前的夜宵。如果在晚上8：00后什么都不吃，你能够加速新陈代谢，提高精力水平，减去啤酒肚。而在入睡前3小时之内吃东西，包括夜宵，会让血压和体温都升高，这是让身体保持清醒的信号，同时，消化食物的胃酸也会让你一躺下来就感觉胃灼热。

此外，如果你能控制食量，且每天锻炼足够的时间，接触足够的阳光，你也能够保持心情愉悦。这一天已经快要结束，是时候放松一下了。这时可以和你的家人或朋友聊点严肃的话题，因为你，还有其他熊型的人，正经历第二波的好心情。

晚上8：00到10：00

典型情况：“周末的时候，我和我太太会去看电影，听音乐会，或者和朋友们小聚一下。但是在平时的工作日，我大多数时间都在看电视、打游戏，或者一直上网，直到睡觉——其间还时不时去厨房找东西吃！”

最佳方案：头脑风暴。当机敏度和注意力水平较低时，创意水平达到巅峰。相比你特意找时间、努力思考、试图想出些创意，精彩的点子往往在你十分疲倦、昏昏沉沉的时候降临。睡前两小时是生理倦怠期，此时你不需要特意做什么就可以让好主意慢慢渗透。头脑风暴的一个绝佳场所是浴缸，温热的洗澡水不仅能让思想放松，还可以降低核心体温，帮助你在入睡时感到困倦。其他能刺激创意产生的方式有：阅读、冥想、游戏、闲聊。

晚上10：00到11：00

典型情况：“还在看电视或上网。还在吃零食。”

最佳方案：关机断电。晚上10：00便关掉所有屏幕。此时再盯着手机或平板电脑上的蓝光，只会抑制褪黑素分泌，让你睡不着。可以选择读一本书，做做拉伸运动，或者冥想一会儿。当然还可以享受性爱。

晚上11：00到凌晨12：00

典型情况：“我们晚上11：00上床，可能会看会儿夜间新闻。我太太和我会刷刷脸书，一起聊聊朋友的帖子。我如果还有精神，可能会和她在床上干点什么。”

最佳方案：进入睡眠第一阶段。熊型的睡眠冲动较高，每晚需要连续8小时的睡眠。可是一肚子的零食和蓝光照射很可能让你难以入睡，而推迟入睡需要付出代价。但是，如果你在早上已经享受了性爱，并且在晚间关掉了所有电子屏幕，现在你唯一能做的事情就是上床睡觉。因为全天都非常活跃，晚上又没有大嚼零食，你应该很快就能进入深度睡眠。夜晚睡眠的第一阶段正是你身体的恢复时期，细胞在此时愈合与重建。

凌晨1：00到3：30

典型情况：“半夜的时候我一般都在熟睡，除了星期日晚上，我有可能拖到夜里2：00。”

最佳方案：进入睡眠第二阶段。晚间睡眠的第二阶段应该是纯粹的休息。

凌晨4：00到早上7：00

典型情况：“鼾声连连，至少我太太这么说。”

最佳方案：进入睡眠第三阶段。晚间睡眠的第三阶段是快速眼动睡眠期。此时肌肉处于不活跃状态，使得你的喉头变窄，所以才会打鼾。体重超重也会导致打鼾。不过在打鼾的时候，你也在经历记忆固化阶段。假如你能遵守时间节律，便可以获得连续3小时的睡眠，你的大脑在充分休息后得以复原，清晨醒来时你便精神抖擞、精力充沛。

轻松小贴士

看上去需要做出很多改变。的确如此。不过如果你慢慢调整作息，每周做出一到两个调整，你就能将这些改变无缝纳入自己的生活。一个月内你就可以看到生活质量整体得到显著提高。

第一周

固定醒来时间与入睡时间。

将最丰盛的那顿饭从晚餐换至早餐。

登录www.thepowerofwhen.com观看视频短片，学习如何缓缓醒来。

第二周

继续上一周的改变。

利用上午的时间完成实际工作，下午的时间用来进行头脑风暴。

在下午与同事交流，而不是早上。

第三周

继续上一周的改变。

尽量在饭前和饭后都运动一会儿，即使只是步行五分钟。

晚上8：00之后便不再进食或饮酒。

即使周末晚上聚会到很晚，第二天早上也尽量在平日醒来时间的45分钟内起床。

第四周

继续上一周的改变。

在早上享受性爱而非晚上。

下午2：30的时候小睡20分钟。

熊型的每日作息

早上7：00醒来，不要小睡。

早上7：00到7：30性爱或锻炼，提高心跳与皮质醇水平。最好能在室外运动（当然如果你敢尝试户外性爱也没问题）。如果没有时间运动25分钟，至少5分钟也比不运动好。

早上7：30早餐，高蛋白、低碳水化合物。先别喝咖啡！

早上8：00到9：00上班。把咖啡换成上班路途中的锻炼将会更加安全。如果在家上班，则直接开始。

上午10：00到中午12：00效率最高的时段。集中精神，逐个攻克。休息的时候喝杯咖啡。

中午12：00到12：30稍加运动，散步最佳。

中午12：30中等程度的午餐，最好是早餐的一半、晚餐的两倍。餐后散步十分钟。

下午1：00到2：30在下午精力低谷之前有一小时精神很好。

下午2：30到2：50小睡片刻。如果条件不允许，找个安静的地方深呼吸几分钟。

下午3：00到6：00情绪最好的时段。好好利用你的好心态，开会、打电话、发邮件。

下午4：00吃点零食，250千卡，25%的蛋白质和75%的碳水化合物。

晚上6：00到7：00假如早上没有运动，此刻应该锻炼一会儿，或者可以和孩子玩耍，处理一些杂事，也可以和朋友们喝一杯。

晚上7：30晚餐时间！填点肚子的食量即可，例如一碗汤或一盘沙拉。

晚上8：00到10：00社交时间（别喝酒，千万不要在晚上8：00以后喝酒，除非你不想要高质量的睡眠）。闲聊，泡个热水澡，让思想彻底放松。或许此时你能想到一些绝妙的主意。

晚上10：00关掉所有屏幕。冥想、拉伸、放松。

晚上11：00入睡。

第五章　狼型的完美一天

安踏入我办公室大门的那一刻我便知道她属于狼型。40岁，两个孩子的母亲，下午5：00赴约时精神抖擞。这个时候大多数人都已萎靡不振。她脑子转得很快，这也是狼型的典型标志。狼型人的思维都很快，他们能迅速地从好几个方面看待一件事情。安超重近30斤，又是一个狼型的标志。当然，并不是所有的狼型都会超重，但由于他们吃夜宵的习惯和无法抵御诱惑，与其他生理时钟类型相比，他们的BMI值通常较高。

她最大的困扰便是失眠症。“午夜的时候我才上床，可是在床上要躺好几小时。我脑子里走马灯似的全是明天要做的事，还有一些乱七八糟的想法。”她告诉我说，“凌晨2：00的时候我终于能睡着了。早上7：00闹铃一响，就像突然爆炸一样，我差点都要犯心脏病了。我给这个起了个名字：‘颠簸着陆，重回现实’。”

巧的是，心肌梗死或中风大多发生在早上4：00到中午之间。对许多健康问题来说，时间段都是关键因素，包括哮喘发病、关节炎发作、癫痫发作、胃灼热、发烧，不一而足。

每天早上安都必须强迫自己起床，再叫醒丈夫和女儿。她先冲澡，再穿好衣服，接着帮助孩子整理上学需要带的东西，为全家做早饭。“我整个人都昏昏沉沉，”她说，“感觉就像机器人似的。我可以做麦片，可要是让我回答一个需要两个脑细胞的问题，我就答不上来了。”

“我不吃早饭，”当我问到这个问题时她答道，“一点胃口都没有。一天中就是这个时候我完全吃不下东西。家里人吃早饭，我在一旁喝两杯咖啡。上班路上再喝一杯。”安是亚利桑那州斯科茨代尔市的一名平面设计师，天天开车上班。“路上我基本上也处于半睡半醒的状态，”她说，“咖啡因是唯一能让我免于事故的东西。”

狼型的褪黑素从早上7：00开始下降，但直到中午才完全降下来。血清素水平在晚上达到高峰，这使得狼型在一天即将结束的时候情绪是最好的。

脾气不好、头昏脑涨，安描述她早晨的工作简直就是浪费时间。“我整个人坐在电脑前，也会做点事，但是好几小时都做不出什么高质量的东西，”她说，“一般要到早上11：00左右我才能恢复正常。”

傍晚时分是安状态最佳的时间段。“下午茶时间，下午4：00左右，是我一天中精神最好的时候，”她说，“所以我每天只有两小时能真正工作。我还不错，基本上都能完成，可要是早上的时间我也能思如泉涌，说不定我已经是部门主管了，当然我也不一定想坐这个位子。”

“我一般晚上6：00离开办公室，开车回家的路上正碰上晚高峰。这时候我开始觉得完全清醒过来。”她继续说道，“等回到家，我让保姆回家，然后和孩子们聊聊一天的情况，可我觉得自己无法集中精神，可能因为我脑子里还想着工作。我想很多事应该怎么做、明天需要做什么，可其实我应该认真听孩子们说话。这时我就觉得特别愧疚，觉得自己是个不称职的妈妈。我先生每天下班都筋疲力尽，我想和他聊点重要的事情，比如银行还款或者孩子教育的事，他总是说：‘明天早上再说吧。’他上床的时候，我一边回邮件一边暗自发誓明早一定要早点起来去健身房。我付了五年的钱，可最多只去过三趟。晚饭的时候我也会开瓶酒，几杯一下肚，我就抱着孩子的零食（吃完一把又一把），翻看脸书上的帖子（点完一个又一个链接），或者看电视（看完一集又一集）。”

安抱怨她总是无法完成工作，并自我诊断为失眠症患者。她看过医生（并不是睡眠专家），也试过不同的药物：安眠药、抗抑郁药，甚至抗精神病药。我诊断的结果是她并非患了失眠症，她的入睡能力是完整的，因为她可以入睡，而且睡着以后睡眠质量也还不错，只是睡眠时间不够。她的真正问题在于她是一个生活在熊型世界里的狼型。

尽管安很难彻底改变她的工作作息，但是她可以做些微改变以大幅度提高工作效率，改善她的家庭关系、身体状况、外表身材，以及整体健康状况。

狼型的目标：

Δ在工作时间提高效率。

Δ改变吃饭规律，提高新陈代谢。

Δ增加每晚的睡眠时间。

Δ稳定情绪，改善整体的生活满意度。

狼型的人都富有创意，完全能够接受新事物。对他们来说，遵循我提供的时间节律无异于参与一项很酷的科学实验。不过狼型依旧会遇到一些困难，由于：

Δ叛逆情绪。我希望狼型的人不要把时间节律看作一系列规则并试图反抗，而应该视之为绝对真理。地心引力就不是规则，而是绝对真理。你试图反抗地心引力的结果是什么？直接摔在地上。你的生理时钟就是绝对真理，所以只要遵守，就能高飞。

Δ缺乏耐心。狼型的感情十分敏感，一旦遇到不顺，他们便会消极应对，自我责备。我最不希望这样的事情发生。规划生活的目的是获取最大的快乐，而不是让人陷入焦虑与抑郁。记住，改变会在作息调整的一周后发生，所以请耐心一些，给改变多点时间，最后才能有收获。

Δ心血来潮。狼型很难抗拒诱惑，所以有时会心血来潮。在作息时间范围内，当然可以保持你的冒险精神，比如吃饭的前后可以散会儿步。你当然可以在散步的地方或者食物选择上任性而为，前提就是你散步和吃饭的时间都遵守你的生物时间。

现实情况

以下列出的作息安排是模拟理想情况下的一日行程，但现实生活并不理想。人际上、工作中的种种突发情况很可能使得你无法严格遵守日程安排。

不过没有关系。

对你来说，最糟糕的情况是“我没法在确切时间做到甲、乙、丙，整个都乱了套。干脆就算了”。其实，任何点滴改变都会改善你的健康，让你更加快乐。这并不是一个可有可无的提议。当然，你如果能全部做到最好不过，但实际上总有不尽如人意之处。总之，尽力而为即可，长久之后你会发现令人欣喜的改变，那时候你就能够做到更多。

狼型的时间节律

早上7：00到7：30

典型情况：“早上我被闹铃吵醒，要把闹钟按掉两三次才能爬起来。起床的时候感觉还在做梦。”

最佳方案：小睡片刻。设两个闹铃，第一个让你醒过来，第二个可以20分钟后再响。这20分钟里，可以半梦半醒地躺一会儿，享受最后一波的REM睡眠，让大脑得到充分休息。半梦半醒的状态正好能够激发你的创造力，说不定就能得到一个特别棒的主意。当第二个闹铃响起时，赶紧记下你刚刚想到的东西，也可以使用语音备忘录。小提醒：如果使用语音备忘录，语速一定要慢。20分钟的小睡还有一个好处：早上7：00的时候你的体温尚未达到足以让你活动的水平（别忘了，你和这个世界上大多数人的作息不一样）。在床上再躺一会儿可以给身体足够的升温时间，清晨起床也变得更容易一些。你也许会想：我没有时间小睡。不过这20分钟可以从早上冲凉的时间中挤出来（后面再冲凉）。

早上7：30到8：30

典型情况：“早上我一口都吃不下，一想到吃我就反胃。”

最佳方案：吃早餐。一夜禁食过后，你的身体需要能量。如果缺乏营养，你的身体就会从其他来源，例如肌肉中寻找营养。首先喝350毫升的水以开启你的新陈代谢，加热消化系统，提高核心体温，帮助你彻底醒来。接着补充一些蛋白质，比如，一个煮鸡蛋、一杯蛋白质奶昔，或者一杯酸奶，都非常简便。许多研究表明，早餐吃得好可以防止之后过度进食。

千万别喝咖啡！你的皮质醇与胰岛素水平还很高，足够让你活动。有了这些“清醒”激素在你身体里，咖啡因只会使你更加坐立难安。想要证明吗？安早上喝了三杯咖啡，却依然昏昏沉沉，可是又担心如果减掉咖啡，昏沉的状态会持续更久，情况会变得更糟。或许这种状况一两天很难改变，但很快，昏沉就会被清醒取代。咖啡因同时也会抑制食欲，而狼型必须学会在醒来后一小时内进食。

早上8：30到9：00

典型情况：“早上开车上班的路上我也稀里糊涂的，整个人感觉很蒙。”

最佳方案：活动。即使你开车或乘地铁去上班，最好能先进行一些户外活动。5到15分钟的太阳直射能够唤醒大脑，并使褪黑素停止分泌，它才是昏沉状态的诱因。运动还能让你的体温升高，促进皮质醇与肾上腺素的体内循环。一个既能晒太阳又能省时间的小诀窍就是把车子停在几个街区以外，然后步行到地铁站，或者买张报纸，遛遛狗，最简单的方法就是走到家门口那条马路的尽头再走回来。记住，做几次深呼吸，可以让一切都活动起来。

上午9：00到11：00

典型情况：“依然昏昏沉沉，不过精神状态在慢慢变好。我不能集中注意力，只好喝更多咖啡。我会上网看博客，回邮件，和朋友、同事聊聊天。”

最佳方案：沉淀。晌午左右，褪黑素逐渐停止分泌，心跳与血压终于开始升高。10：00左右困倦感应该全部消除。假如你吃了早餐，避免了咖啡，你的工作效率应该已经提高了。由于现在还没达到你的最佳状态，你可以花一点时间沉淀一下，对精神状态最佳的时候该做什么进行一番规划。听听之前录的语音备忘录，充实完善一些之前的想法。此刻是整理思绪的最佳时机。

周末的作息可以更加灵活，晌午是性爱的最佳时间。此时睾酮分泌达到一天的最高峰，性欲强烈。我并不推荐周末睡懒觉，所以上午最佳的作息安排可以是：早上8：00醒来，9：00吃早餐，10：00享受性爱，11：00喝咖啡。我并不是说每个周末都可以或应该这样安排，没有孩子或家庭的人恐怕很难在熬夜之后第二天很早就从床上爬起来。或许星期天睡到中午的感觉很好，但这会毁掉你之后好几天的时间节律。做决定之前必须了解全部可能的后果。

上午11：00

典型情况：“还在试图变得更清醒。”

最佳方案：停下来，喝杯咖啡。早上的皮质醇已经分泌完全，此时来点咖啡因能够让你精神倍增。最好不要加糖、加奶，或配饼干、甜甜圈，而是只喝清咖啡。碳水化合物会让血糖升高，刺激胰岛素分泌，反而会降低你的工作效率。一杯咖啡足矣。假如平时此刻你已经喝下四到六杯咖啡，那么请登录网站www.thepowerofwhen.com观看视频《如何缓慢戒除咖啡因》。

上午11：15到下午1：00

典型情况：“太饿了！我冲出门，赶紧吃点东西，配上融化的芝士。因为我没吃早饭，所以我会吃块饼干当甜点。”

最佳方案：继续工作。狼型的精神状态处于上升期，如果此时吃午饭，会影响机敏度。先处理繁忙的工作，那种不需要太多专注力或洞察力的任务可以先完成。多喝水可以抑制饥饿感，同时保持工作效率。假如你忍不住想吃点零食，记住吃些纯蛋白质食品，例如蛋白质条、混合坚果或希腊酸奶。量不要太大！

下午1：00

典型情况：“吃得太多太快，感觉很撑。”

最佳方案：午饭。吃饭之前先散会儿步，刺激新陈代谢。午饭包括1/3的碳水化合物、1/3的蛋白质、1/3的健康脂肪（比如，一份烤鸡肉或虾仁三明治，一片面包的三明治，一张墨西哥卷饼，寿司），这样可以保持你的精力水平。一份低血糖的午饭可以为你之后超高的工作效率打下基础，尤其当你从事的是创意领域的工作时。你会觉得精神抖擞，完成了许多工作。条件允许的话，和朋友或同事一起吃饭，你此刻思维敏捷，一定会妙语连珠。

下午2：00到4：00

典型情况：“现在感觉有点累了。是不是中午吃饭以后犯困？只能再喝第四杯咖啡。”

最佳方案：努力工作。狼型的一天实际上从现在才刚刚开始。午饭后两小时你的工作效率很高，但其实尚未达到最佳状态，还需要好几小时。

下午4：00

典型情况：“现在感觉精神了。”

最佳方案：吃点零食。距离上一顿饭已经过去了3小时，而离晚餐还有4小时。可以先吃点零食，调整一下，不过切忌吃太多。否则胰岛素分泌增加，会影响整个下午的工作效率。

下午4：15到6：00

典型情况：“好不容易到了精神抖擞的时候，这一天几乎快要结束。每个人都在晃来晃去只等着下班，而我却刚刚开始。我拼命工作，似乎想在2小时内完成一天的工作。”

最佳方案：交流。你的精力水平处于峰值。你的狮子型、海豚型与熊型同事、朋友开始觉得精神不济，可你在一天快要结束时却显得精力旺盛，一定可以在会议上或某些话题的讨论中力压众人。所以现在是狼型与老板、同事讨论创意的好时机。

晚上6：00到7：00

典型情况：“精神奇佳。难道是灌了无数杯咖啡终于有了效果？我匆匆忙忙赶回家，做好晚饭，和孩子一起吃饭。”

最佳方案：运动。狼型在傍晚的时候会觉得精神抖擞，反应时间、肌肉力量、灵活度、心肺功能都在此时达到最佳状态。好好利用这点，健走，去健身房，遛狗，或者带孩子去公园。

我明白此时是“传统的”的晚餐时间，不过狼型必须打破固有思维。对他们来说，吃饭太早对健康不利。如果你有孩子，晚饭可以分批进行。先喂孩子吃饭，关注他们，等到合适的生物时间再自己吃饭。如果你没有孩子，可以先运动再吃饭，运动可以自然而然地抑制食欲。连续几天推迟晚饭时间后，你的肠胃会渐渐适应，饥饿不再是个问题。

晚上7：00到8：00

典型情况：“孩子自己玩，我丈夫躺在沙发上。但是我打算找点乐子，会呼朋唤友出去喝一杯，或者看场电影。”

最佳方案：增强家庭关系。不知疲倦的狼型在会见朋友、晚饭前小酌之后应该冷静下来，比如，可以帮助孩子完成家庭作业，陪孩子玩会儿游戏。尽管皮质醇水平较高导致注意力难以集中，你还是可以利用这段精神较好的时间陪陪家人。

晚上8：00到9：00

典型情况：“红酒时间。这是我一天最盼望的时刻，同时也可以让我不停在转的脑子平静下来。”

最佳方案：晚饭。晚一点的时候你的五种感觉——尤其是味觉——最为灵敏。晚一点吃晚饭会给你带来更加强烈的满足感，同时也可以免除让你超重的夜宵。饭前饭中可以喝点红酒，不过饭后就不应再喝。需要给身体足够的时间在入睡前代谢掉酒精（睡前饮酒会影响睡眠）。或者把红酒换成白水也不错。

晚上9：00到11：00

典型情况：“喝了酒之后感觉更饿，所以我会一边上网聊天一边吃点零食。一般我不喜欢蔬菜片或水果，更喜欢吃垃圾食品或剩菜。”

最佳方案：欢乐时光（包括性爱）。此时是一天情绪最佳的时候，可以和家人朋友聊点轻松或实际的话题。你的体温到达峰值，对性活动反应敏锐。性爱对身体各个系统都有益处，让你之后很长时间都能感觉愉悦。由于离你入睡还有较长时间，这些激素能够给你带来很多好处，比如，可以抑制饥饿感，以防在深夜大嚼垃圾食品。之后你还可以处理一些家务杂事，此刻你会有足够的耐心回邮件或平衡开支。

晚上11：00到凌晨12：00

典型情况：“或许我还在上网，一边看电视、浏览网页，一边吃东西。我觉得应该赶紧上床睡觉，可是却毫无睡意。”

最佳方案：关机断电。电脑屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，让你毫无困意。这时候应该写好邮件，关掉所有屏幕。睡前一小时可以冥想、阅读、拉伸放松，此刻或许会第二次给你带来无限创意。

晚上冲凉或洗澡不仅可以让你在早上节省出20分钟，还能帮助你更好地入睡。被动加热——热水浴——可以降低你的核心体温，让大脑开始释放褪黑素，开启睡眠引擎。

凌晨12：00

典型情况：“我躺在床上听我丈夫的呼吸声。无法入睡让我觉得非常紧张，不知道明天会怎样。”

最佳方案：上床睡觉。通过调整吃饭与洗澡时间、咖啡与酒精模式、运动和上网时间，你应该能在凌晨12：30左右睡着。或许需要一两周的时间才能完全适应，但你一定可以达到目标。

凌晨12：30到2：30

典型情况：“盯着天花板。”

最佳方案：进入睡眠第一阶段。此时身体得到恢复，身体受损细胞得以修复。

凌晨2：30到清晨5：00

典型情况：“好不容易睡着了。”

最佳方案：进入睡眠第二阶段。夜间的中段睡眠让你的大脑和身体得到纯粹的休息。

清晨5：00到7：00

典型情况：“终于睡沉了，可很快就要起床。”

最佳方案：进入睡眠第三阶段。夜间睡眠的最后部分你会有许多REM睡眠，此时大脑恢复固化记忆。假如一开始就推迟了睡眠，你就无法得到最后的REM睡眠，导致大脑整体缺乏足够的调整恢复。

轻松小贴士

看上去需要彻底改变，也的确如此。但是如果你能慢慢调整你的时间节律，每周改变一点点，你就能将这些改变无缝纳入你的生活。如果每个星期持续改变，一个月内你就可以看到生活质量整体得到显著提高。

第一周

吃早饭。

醒来后一小时内受太阳直接照射5到15分钟。

戒除晨起咖啡。

第二周

继续第一周的改变。

延迟第一杯咖啡的时间到上午11：00。延迟晚饭到晚上8：00。

第三周

继续前两周的改变。

早上洗澡改成睡觉前洗澡。

好好利用早上的时间进行全天规划。

第四周

继续前三周的改变。

晚间进行锻炼。

晚上11：00前关掉所有电子设备。

狼型的每日作息

早上7：00第一次闹铃响后醒来，再小睡20分钟，直到第二次闹铃响起。起来后立即写下或使用语音备忘录记下想到的主意。

早上7：30到8：00穿戴整齐，准备就绪。

早上8：00高蛋白早餐，晒10分钟太阳。别喝咖啡！

早上8：30到9：00出门接触阳光。早上走路去停车场或地铁站可以帮助你清醒过来。

上午9：00到11：00利用早上的时间沉淀、规划全天工作。你的效率高峰尚未到来，所以此刻做好准备。

上午11：00喝点咖啡，休息，不要吃零食，碳水化合物会让你降低工作效率。

上午11：15到下午1：00处理不需要太多关注力与洞察力的繁忙工作。

下午1：00营养均衡的午餐。现在你思维敏捷、妙语连珠，和同事们一起吃午饭能够给众人留下好印象。

下午2：00到4：00处理需要专注力的工作。

下午4：00吃250千卡的零食，其中25%的蛋白质，75%的碳水化合物。

下午4：15到6：00与他人联系沟通。他人精力逐渐不济，你反而精神抖擞，好好利用这一点，参加会议、打电话或发邮件。

晚上6：00到7：00趁着身体温度较高时锻炼不仅效果好，还能避免受伤。

晚上7：00到8：00锻炼后的欢乐时光，晚饭前与朋友交流、联系。陪孩子做家庭作业。你现在无论做什么都能得心应手。

晚上8：00到9：00晚饭。推迟晚饭至此时，之后就不会再大嚼零食。碳水化合物还能帮助你在睡前保持平静。

晚上9：00到11：00一天中情绪最佳的时间，好好享受，包括性爱。

晚上11：00关掉所有屏幕。放松，冥想，阅读，拉伸，洗个热水澡。

午夜：入睡。

PART TWO　一切活动的最佳时间

这部分指导人们利用生理时钟的力量来达到最佳表现，包括人际关系、健身、健康、睡眠、饮食、工作、创意、金钱和娱乐等生活的各方面。每一章都列有具体的活动。每一项活动相对独立，所以你可以随时直接去读你感兴趣的内容。

第六章　人际关系

坠入爱河

失败：不能找到、确认和保持浪漫的亲密关系。

成功：寻求、巩固和维护浪漫的亲密关系。

简单的科学

抱歉，这样说可能不够浪漫，但是坠入爱河是一个化学反应。我们一起来看看。

吸引节律是指你何时感受到爱的降临。它随时都可能发生。事实上，它就在你的眼前。男性和女性都会分泌一种无味的激素——费洛蒙。我们无法像吸入玫瑰的芬芳或者橘子的清香那样来发现它们，费洛蒙直接经由我们的鼻子进入大脑。我们称之为：一闻钟情。如果一个人对另外一个人的费洛蒙做出回应，他/她就感受到了异性的吸引。你可能会喜欢上房间那头某个人的长相，但是你不知道你们之间是否有化学反应（费洛蒙吸引），直到你们站在嗅觉范围内。

这种吸引可能受到生物时间的影响。据得克萨斯大学奥斯汀分校的一项研究，男性仅仅根据气味就能检测女性的生育能力。研究人员要求绝经前妇女在排卵期间连续三个晚上穿着某一件T恤睡觉，而在非排卵期间连续三个晚上穿另一件T恤睡觉。接着受试男性被要求闻这些T恤。他们用“愉悦”和“性感”来描述排卵期间的女性所穿的T恤。所以，对女性来说，一个重要的吸引节律是在排卵期间不使用香水或者有香味的沐浴产品。

这并不是说长相一点也不重要。长相的确重要，但不是你想象的那样。最具有吸引力的面部表情实际上是和蔼。在中国2014年的一项研究中，研究人员给120名实验参与者观看了120个人的照片（男性和女性各占一半），并要求他们根据照片的吸引力打分。那些看上去和蔼乐观的人在吸引力上更受好评。因此，研究者将“善良就是美丽”现象称为光环效应。

考虑吸引力和生物时间意味着什么？意味着我们可以在心情好的时候寻找伴侣。

Δ海豚型从下午到晚上心情好。

Δ狮子型在早上和午后心情好。狮子型最坏的心情往往比其他类型最好的心情还要好。所以相比较而言，心情不好对他们来说并没有那么可怕。

Δ熊型从午后到傍晚心情好。

Δ狼型从下午晚些时候到深夜心情好。

不难看出晚餐约会是如何成为标准的，因为大多数生理时钟类型心情愉悦的时间都在每日晚间。

爱意节律出现在当你充满爱意并且想要触摸和接近伴侣时。它涉及几种激素，包括多巴胺、血清素、加压素，以及最重要的后叶催产素。在亲密关系的早期阶段，情侣依偎在一起，牵手、拥抱、不停亲吻，后叶催产素如河流般流动着。在以色列2012年的一项研究中，研究人员测量了60对在一起三个月的情侣的后叶催产素水平，将其与43名单身人士对比，发现情侣的后叶催产素水平较单身人士更高。后叶催产素水平的上升与幸福情侣的正面情绪（总体幸福感）以及他们对关系的焦虑相关。关键在于当你付出很多爱的时候，你会担心你的伴侣和你们关系的走向。这就说到了依恋节律。

当你和你的伴侣处于长期关系时，就会产生依恋节律。它引发的改变可以在血液中被测量到。以色列研究人员重新检测了6个月后还在一起的情侣（大约占原来的一半），发现他们的后叶催产素没有降低。首席研究员露丝·费尔德曼向《科学美国人》透露：“后叶催产素能激发爱的行为，但是给予和接受这些行为也会促进后叶催产素的释放，激发更多这些行为。”依恋节律是一个正反馈的循环，始于吸引，日常的爱意使其进一步强化。只要有可能，平日多给你的伴侣一些爱抚，保持和颜悦色，可以让爱情保鲜。

节律回顾

吸引节律：由于费洛蒙和光环效应，这时你对新的爱情产生兴趣。

爱意节律：由于爱情激素的激增，这时你有了和新的伴侣亲密接触的冲动。

依恋节律：由于爱情激素的稳定流动，这时你感觉与伴侣建立了一种长期的亲密关系。

最不适合坠入爱河的时间

上午11：00到下午2：00。上午的后叶催产素、睾酮和多巴胺水平此时开始下降（甚至对于狼型的人也是如此）。对于所有生理时钟类型来说，正面情绪在工作日的中午都比较低。午餐时间可能是遇到某个人，并认识对方的一个大好时机，但晚餐时分你才会真正被他或她吸引。

坠入爱河的最佳时间

海豚型：晚上8：00，在吃完增加血清素、富含碳水化合物的晚餐和进行释放后叶催产素的性爱后。

狮子型：早上7：00，在早晨的性爱后。

熊型：下午4：00，在充满着积极情绪的午休后。

狼型：晚上11：00，在吃完增加血清素的晚餐和进行释放后叶催产素的性爱后。

联系朋友

失败：电话直接转到语音信箱，朋友没有回电；在朋友心情不好或忙碌的时候联系他们。

成功：在朋友有空或愿意聊天的时候联系他们。

简单的科学

打电话给朋友似乎是一件直截了当的事情，只需要拨号码或者让Siri（苹果手机上的智能语音机器人）替你拨号码。如果电话就在你朋友的手上或在其附近，而他/她又接了你的电话，那么，你们便可以愉快地聊天了。你们一起制订计划或者愉快地交换彼此的看法，谈论最近的新闻，最后充满感激和爱意地挂了电话。

但是情况不总是如此。多少次你打电话给别人，电话的那头传来的可能并不是一个友好的声音，而是诸如“我现在不方便说话。晚点打给你好吗”这样的自动回复。知道或者怀疑自己在接听前被过滤会让人产生被拒绝或被忽略的感觉。

作为社会动物，我们需要建立社会联系。为了生存，我们必须将我们的生活和他人联系起来。如今，我们不需要联合起来寻找食物。但是，我们需要充分维持友谊来抵御寂寞，否则，寂寞会导致抑郁、免疫系统失调，或诱发某种疾病。

发信息是许多年轻人首选的联系方式，但它比面对面互动差远了。语音交流因其丰富的语调和细微之处而仅次于面对面互动。没有什么比听见彼此的声音和一起欢笑更能让人确定友谊的存在了。

所以，我们该什么时候打电话来确保积极的互动？第一个要考虑的因素是可获得节律。你朋友什么时候有空聊天？根据南加州大学马歇尔商学院2013年的一项研究，在554名专业人员中，绝大多数接受调查的人表示在正式或非正式会议中接电话有欠妥当。查看来电、找借口出去接电话，甚至开会时带手机都被认为是不尊重以及打扰别人的行为。在是否可以查看手机或者工作时接电话方面，千禧年出生的一代比起年过四十的人（也就是他们的老板）的接受度高出三倍。这一数据对于刚踏入职场的年青一代的职业生涯有深远的影响。

如果你想成为一个好朋友，不要在工作时间打电话给你的朋友，以免他陷入尴尬的处境。

不要在新妈妈或她的孩子打盹时给她打电话。不要给一个可能正为明天备考的学生打电话。不要在晚上6：00到9：00给朋友打电话，因为那个时候大多数人都在吃晚饭。不要在朋友看喜欢的节目或比赛时给他打电话。这样会惹人讨厌。

打电话给别人时还有一个亲密节律。在康奈尔大学2015年的一项研究中，研究人员不仅研究了电话拨出的时间，还研究了拨出电话的对象。结果发现，电话拨出的时间越晚，双方的关系越亲密。深夜通话通常是最亲密的朋友和情侣之间的专利。事实上，晚上打电话是潜意识告诉对方你认为你们之间的关系很特殊的一种方式。如果你在白天给别人打电话，不自觉的感受就是你有一个待办事项，比如，制订一个计划或者交换必要的信息。如果你在日落后打电话，意味着你想要分享故事，进行深入亲密的对话。如果你在下午2：00打电话和朋友聊天，可能会让人觉得奇怪，并将之视为打扰。

最后，想尽方法使用基于类型打电话节律。你需要根据对象的生理时钟类型来调整你打电话的模式。晚上9：00打电话给狮子型的人相当于下午打电话给狼型的人或者半夜打电话给熊型的人。如果想在朋友半睡半醒中和他聊天，那你们的关系得非常近。大清早打电话同样如此。你是狮子型的人，6：00就起床了，渴望和朋友聊聊天。但是你的熊型和狼型朋友呢？他们可不想在这个时间聊天。康奈尔大学的研究也涵盖了不同生理时钟类型打电话的偏好，并且证实早上型的人喜欢在白天打电话以及进行社交，而晚上型的人恰好相反。如果你的目的是在别人最愿意说话的时候找到他，那么优先考虑他的生理时钟类型。当然，你的生理时钟类型同样重要，所以你要想清楚你打电话的目的是什么。如果你是想获得一个轻松愉快的对话，那么可以在傍晚或者你有点累时打电话。至于那些重要的、需要集中注意力的电话，最好选在午饭时间或者下午三四点拨打，因为这两个时间段所有生理时钟类型都非常警觉。

节律回顾

可获得节律：基于工作和家庭安排，考虑什么时候一个人最可能有时间和精力来接电话。

亲密节律：什么时候打电话，要视关系的深度和亲密度而定。

基于类型打电话节律：什么时候倾听，要视接电话人的生理时钟类型而定。

最不适合打电话给朋友的时间

上午9：00到下午3：00；晚上6：00到9：00。不要在上班或者上课时间进行电话社交。如果你一定要在工作的时候联系朋友，就发短信。另外，不要在晚餐时间打扰别人，这个时间你的朋友可能正和家人一起共度美好时光或者外出约会。

打电话给朋友的最佳时间

既然你打电话的目标是增进关系，你需要知道你的朋友什么时候最想听到你的声音。不要根据你自己的生理时钟类型给他打电话，要根据他的生理时钟类型。如果你的朋友是：

海豚型：晚上9：00到10：00。

狮子型：上午7：00到10：00。

熊型：晚上8：00到10：00。

狼型：晚上9：00到11：00。

给父母和祖父母打电话的最佳时间

对于所有的生理时钟类型，答案是任何时间。

作为一个父亲和心理学家，我建议你在空闲的时候，长辈还没睡觉时给他们打电话。不要担心他们有没有空，更重要的是频率。

受到社会孤立的老年人是社会中最脆弱的人群。撇开显而易见的认知恶化和死亡威胁，他们比其他人患上心血管疾病和传染性疾病的风险更高。老年人的寂寞会提高心脏疾病和抑郁症的发病率，提高血压和皮质醇的水平。伦敦大学2012年的一项研究历经7年，跟踪了6500名年龄超过52周岁的成人，发现那些不接触社会的孤独老人的死亡率比起那些定期接到家人和朋友电话及探视的老人高出一倍。或许是因为孤独的老人不能照顾好自己，又或许心理上的痛苦会带来身体上的伤害。或者这两种原因兼而有之。这样说不是为了让你觉得内心有愧，而是为了让你打电话给长辈，问问他们最近的情况。对他们来说这是救命的。

根据上述康奈尔大学对于手机使用的研究，人们更愿意晚上给好朋友打电话而不太会给家人打电话，因为家庭关系并不像友谊一样脆弱。什么时候你想给父母和祖父母打电话，就直接打，一般最好在白天打。这适合老年人。65岁以后，我们大多数人的生理时钟会变成狮子型或者海豚型（更多“一生的昼夜节律”，详见323页），醒得早、吃饭早、睡觉早。不妨早点打电话给长辈问安。

与伴侣争吵

失败：破坏性争论不会化解矛盾，只会让你的内心充满痛苦和憎恨。

成功：建设性争论可以化解矛盾，巩固你们的关系。

简单的科学

情侣、夫妻或好朋友之间也会有分歧，为什么呢？因为任何两个人都会意见不统一。和你的伴侣争吵是人生中难以避免的一部分。你可以以健康的方式来处理，彼此公开坦诚地交流，学会妥协，下决心解决问题。你也可以声嘶力竭，恶语相向。挑起纷争的时间决定了一场激烈的争论究竟是让你们的关系更加紧密还是会破坏你们的结合。

第一个也是最重要的一个建议就是选对时间。没睡好就不要挑起纷争，此为睡眠缺失节律——“你的过度反应”节律。在特拉维夫大学的研究中，研究人员用核磁共振和脑电图记录了睡眠不足者在从事情绪认知任务时的大脑活动。结果显示，当睡眠不足时，受试者无法控制自己的情绪反应。本应该在他们脑海中被记录为“中性”的事情会被记录为“负面”。两个疲劳的人之间的争论不会有什么好结果。最好完全搁置争论，直到你休息充分后。

那么决心节律呢？“不要怀着怒气去睡觉”定律？那句老话应改为“不在睡觉前争辩”。在深度睡眠时，大脑巩固记忆。如果你在半夜声嘶力竭、大吵大闹，然后才去睡觉，你的大脑将整夜在脑海中巩固争吵的负面情绪，即使你已经与对方和解。在马萨诸塞州大学的研究中，研究人员记录了106名男性和女性在看完刺激情绪性图片后的反应。这些图片所传递的情绪从令人感到不安到积极向上。一夜后再测一次，不管受试者是安睡了一晚还是失眠了一夜。研究人员让他们再次看相同的图像，并对他们的记忆和情绪反应进行了测试。比起那些失眠一夜的人，那些安睡一晚的人对于令人不安的图像的负面情绪反应更强烈。由于吵架而一夜没睡可能比吵架后解决了问题，然后进入深度睡眠要更好。不要误会我的这种说法。我不是建议你整夜吵架。理想的情况是：在晚上的早些时候不要吵架或是说很多话。在睡觉前给自己足够的时间去做其他事情，形成其他类型记忆。所以，在睡觉三小时前解决冲突。

心情节律，或者“为什么你现在在做这个”。可以在你挑起纷争前预测吵架的结果。从非医学的角度来说，心情就是你在特定时候的感受。我们都知道心情是不断变化的，会随着时间的推移而改变，也会随着生物时间而改变。波兰华沙大学2008年完成的一项研究显示，时间情绪可以利用一个三维模型进行精确测定。第一个维度是“活力唤醒”，即你精力充沛或疲倦的程度；第二个维度是“紧张唤醒”，即你紧张或放松的程度；第三个维度是“快乐情调”，即你心情愉悦的程度。研究人员观察了近500名成人男性从早上8：00到晚上8：00这三种情绪维度的变化。

对于早上偏好型的受试者，他们的能量水平开始很高，到中午时达到峰值，然后急转直下，直至晚上。在白天，他们比晚上偏好型的人更放松，他们的紧张情绪在夜晚达到峰值。比起晚上偏好型的受试者，早上偏好型受试者的愉悦情绪在一天开始时较高，随着时间的推移，他们在上午10：00心情最佳，在晚上6：00心情最糟。总的来说，从下午到深夜，他们显得疲劳、紧张、暴躁。不要在下午3：00到晚上8：00惹怒狮子型的人。

狮子型的人能量水平开始时较高，从中午到睡觉时间缓慢下降。狼型的人能量水平开始时较低，在狮子型的人睡觉之后他们的能量才达到峰值。

狮子型的人的焦虑或紧张水平在一天开始时比狼型的人低，并且一天中都比狼型的人低。

狮子型的人的快乐情调——心情的愉悦程度——在一天开始时比狼型的人高，并且一天中都比狼型的人高。相比于情绪稳定的狮子型的人，狼型的人心情更容易起伏。

晚上偏好型的人精力水平开始时较低，之后稳步上升，到傍晚达到峰值。比起早上偏好型的人，他们的紧张水平开始时较高，在下午4：00时最为放松，稳步上升直至晚上。他们的愉悦水平全天处于摆动中，早上8：00处于低谷，晚上6：00为另一个低谷，在正午和晚上8：00处于峰值。总的来说，狼型整个白天都处于疲惫、紧张和暴躁的状态，这种状态在早上最为明显。正午前不要冒风险找狼型的人。

海豚型和熊型的人会规避冲突，并尽可能避免争吵。他们在睡眠惯性的影响下会冷淡地回避，这种状态可以持续到早上。对熊型的人来说，下午2：00左右同样如此，午餐后他们能量下降。下午4：00前，不要和海豚型和熊型的人吵架，否则这场争吵会是一出独角戏。

自我调节节律或“我阻止不了我自己”，指的是一种能够长远考虑并抛开一时情绪的行为能力。所谓一时的情绪就是未经过滤、不计后果地想说什么就说什么。相比于狼型，狮子型、海豚型和熊型不那么冲动和未来取向，但是当他们状态不佳时，他们也很容易说出一些无法控制的话。另一方面，狼型不可能保持沉默，只要能立即赢得一场争论，他们什么都敢说。当狼型的人处于非峰值时（早上和中午），他们可能会更暴躁，但说话会不那么伶牙俐齿。当他们处于峰值、找人吵架时，你一定得躲起来。

节律回顾

睡眠缺失节律：你何时会因为缺乏足够的休息而情绪混乱。

决心节律：何时解决争端，让它不再困扰你。

心情节律：何时你的心情会影响你和他人争吵的可能性以及激烈程度。

自我调节节律：人们何时可以及何时不能控制自己说出之后会后悔的话。

最不适合和伴侣吵架的时间

晚上11：00。彼此都很疲惫，睡前吵架不是一件好事。对狮子型和熊型来说，此时他们过度敏感，情绪低落。即使你们在熄灯前和好了，但吵完架马上睡觉却会强化消极情绪。最好在上午晚些时候或下午早些时候进行建设性的争论。

和伴侣吵架的最佳时间

海豚型：晚上7：00。海豚型的人规避冲突，善于倾听。等到吃完富含碳水化合物的晚餐后，他们什么事情都会同意。

狮子型：上午9：00。狮子型的人虽然不善于倾听，但是他们会变得警觉、有分析力，愿意和解。

熊型：下午5：00。熊型的人可能不理解吵架的内容，但他们心情好的时候很愿意妥协。

狼型：晚上8：00。狼型的人在这个时候思路非常清晰，能说会道，但这也是他们一天心情最好的时候。切记小心行事。

和伴侣吵架兼容性表格

为了富有成效的讨论，积极解决问题，请参考下面的表格来选择合适的争论时间。

减少吵架的额外福利

“当布劳斯博士告诉我狼型的人会在吵架时不经思考说出任何话时，我忍不住笑出声来。”安，一位典型的狼型说道，“他说的就是我。当我和别人吵架时，我会说一些不好听的话。事后总是感到很难过，希望能把话收回来。但后来，当我和丈夫又吵起来时，我又会朝他说难听的话。顺便说一下，他是熊型的。我很清楚，晚上的我精力充沛，脾气很坏。那个时候我的丈夫正处于放松状态。这样的差别是我们吵架的原因之一。他不想说话，不想出门，不想做家务的时候，我就会冲他发脾气。他因为我唠叨跟我生气。只要他一说‘唠叨’，我的头上就好像鸣起警笛。所以我们一致决定：他要尊重我的生物时间，我也要尊重他的生物时间。当他放松的时候，我不会唠叨他让他干活，他也不会说我‘唠叨’。我们根据各自的生物时间做事，只在下午进行富有成效的讨论。到现在为止还挺好！如果我晚上把精力放在写作上（这是我一直想做的事），就不会再对他发怒了。减少吵架带来的额外福利是什么？更多的性爱。”

享受性爱

失败：没有性生活或对性生活不满意。

成功：频繁、满意的性生活，让你的身体更健康。

简单的科学

人类究竟是从什么时候开始养成睡前做爱的习惯的？睡前应该是我们开始失去意识的时段啊。

一种说法是性有助于睡眠。这一点没有太多的科学支持。作为睡眠医学方面的专家，我可以证明一点，即关灯上床睡觉才有助于睡眠。15至30分钟的性爱与睡眠无关。灯光熄灭后，褪黑素就会上升。如果你开着灯做爱，女性的睡眠时间会延迟。一边做爱一边控制睡意不能增进伴侣之间的亲密关系。对海豚型和狼型的人来说，睡前性欲的唤醒会让人失去睡意，导致失眠。其结果就是做完爱后，你盯着天花板，听着你伴侣的鼾声，自己却睡不着。

在最近的一项对性的研究中，当参与者被问及为什么他们在特定时间做爱时，方便节律（已经躺在床上了/伴侣有空/做爱不打扰他们的工作安排）占到了72%。只有28%的做爱是因为自己有欲望。为什么有人会在晚上11：00到凌晨1：00间有欲望？这个时间段是大多数人做爱的时间。晚上11：00到凌晨1：00，你的心率变慢，褪黑素让你昏昏欲睡。你的身体不想做任何体力劳动，更不用说做爱了。一夜又一夜在精疲力竭和缺乏欲望时勉强做爱会让你的伴侣失望，伤害彼此的感情，疏远彼此的距离。走过场并不会产生爱的感觉，乏善可陈的性爱也不会增强你的欲望或让你想拥有更多的性爱。

虽然我们习惯于把性和睡觉时间相连，欲望节律却是在早上达到顶峰。此时男性和女性体内的睾酮处于峰值（在睡觉期间处于低谷）。性幻想多发生在夜间。清晨时，睾酮激增，这就是大多数的男性会在醒来后勃起的原因。醒来后的性爱，让你充满活力地开始新的一天，减轻压力和焦虑，让快乐幸福的激素充满你的大脑，创造力也因此提高。你会产生各种如何取得进步和获得更大满足的新的、有趣的想法。

当欲望达到峰值，你的身体和精神都很警觉时，来场美好的性爱对人的身体和心理健康大有裨益。健康的余韵节律可以促进血液循环，给整个身体供氧，并带给你幸福感。性爱过程中会释放抗体，增强免疫系统，预防和治疗疾病。性高潮触发后叶催产素，提高你的情绪和与伴侣的亲密度。后叶催产素水平上升，皮质醇水平下降。它们此消彼长。更多的性爱，更小的压力，以及较少的与压力相关的健康问题，如肥胖、心脏疾病和情绪障碍。如果你享受完性爱后倒头就睡，那么鱼水之欢带来的化学好处、随之流淌的爱的感觉只会白白浪费。但是，对于海豚型和狼型的人，由于他们在午夜甚至更晚的时候仍会保持清醒，晚上做爱可以带来放松，减少压力。

那自慰节律呢？其实你不需要伴侣就可以拥有性生活。事实上，不管是否有伴侣，大多数美国男性（94%）和美国女性（85%）都有自慰行为。为了更好地受益于激素，在生物时间、欲望最强烈的时候（狮子型早上9：00，熊型早上8：00，狼型早上10：00），或在你需要缓解压力、振奋心情时（狮子型傍晚，熊型下午早些时候，狼型清晨），都可以自慰。那海豚型呢？为了降低皮质醇水平，可以在睡前一两小时自慰，大约是晚上8：00。

节律回顾

方便节律：指伴侣双方仅仅因为都在床上或都有空而做爱。

欲望节律：何时睾酮水平会处于峰值，并增强性欲。

余韵节律：性爱之后，后叶催产素和其他化学物质在体内流动，让你感到身心愉快。

自慰节律：在适合自慰的时段享受性爱。

最不适合性爱的时间

晚上11：00到凌晨1：00，然而50%的性爱在这段时间发生。

性爱的最佳时间

海豚型：晚上8：00。

狮子型：早上6：00到7：00。

熊型：早上7：00或晚上9：00。

狼型：早上10：00或晚上10：30。

现实情况

性爱的生物时间并不总是能与生活兼容。除非你有一个非常隐秘的办公空间，狼型的人在早上10：00快速进行性爱或自慰是不明智的。你可能习惯了睡前性爱，觉得晨间性爱是令人生厌的。或者你可能会喜欢晨间性爱的想法，但发现你不能把它融入你的时间表。没关系，别担心。只要意识到在特定的时间做爱可能更令人满意、更健康就可以了。这并不是说其他时间做爱不会令人满意或不健康。我从来不劝任何人仅仅为了遵守自己的时间节律而减少性爱。自发性和睾酮同样重要。如果你心情好，那就去做爱吧。

性爱的生理时钟类型兼容性表格

下面的三张表格基于华沙大学的一项研究。第一张针对异性恋伴侣，第二张针对男同性恋伴侣，第三张针对女同性恋伴侣。研究人员调查了565名年龄在18到57岁的人，得出了这些结果。表格中的时间是参与者基于欲望对性生活的偏好时间，而不是基于方便性。最重要的区别在于所有生理时钟类型的女性在晚上6：00到午夜都会有更强烈的性欲，而狮子型的人只有在清晨才有性欲。另一方面，所有生理时钟类型的男性在上午和傍晚都有强烈的性欲。即使是狼型的男性，在上午9：00也会有强烈的性欲。狮子型的男性，即使很累，在半夜还是会有性冲动。

在异性恋图表中，我将傍晚作为第一选择，因为如果对于男性而言，早上和晚上的性爱具有同样的吸引力，他们最好服从女性在晚上做爱的偏好。既然男性偏爱晨间性爱，那么男同性恋伴侣的图表也包括早上的时间。女同性恋则相反，狮子型的女性除外。

制订计划

失败：卡在研究、细节和想法阶段，或者后悔匆忙做出决定。

成功：与志同道合的人组成团队，一起构思、研究并推动一项重大计划的进行。

简单的科学

当我们在计划度假、婚礼或有些模糊的“未来”时，我们中的大多数人会在分工和细节上产生意见分歧。作为伴侣、朋友或者家庭的成员，为了成功计划重要的事情，我们必须遵守两条时间的窍门：

1.根据生理时钟类型分配任务；

2.在最合适的时间执行特定任务。

关于第一点，计划需要涵盖一系列的技能——机敏度、对任务的专注、灵活度和创意。你会发现，很少有一个人或一种生理时钟类型能拥有上述所有技能。每一种生理时钟类型都有特定的专业技能。

Δ海豚型是完美主义者，有强迫症。积极的海豚型：他们擅长研究，会尽全力研究出最好的酒店、最好的航班和最好的价格。消极的海豚型：面对纷繁的选择，他们会不知所措。

Δ狮子型是决策的执行者，有控制力。积极的狮子型：他们推动计划的执行，安排所有的事情。消极的狮子型：他们计划行程时太过谨慎，几乎没有给自发的探索留下什么空间。

Δ熊型满足于海豚型和狮子型做出的计划。积极的熊型：他们的热情和灵活深受大家喜爱。消极的熊型：热情和灵活无助于工作的完成。

Δ狼型做事随性，富有创造力。积极的狼型：他们提出有创意的想法，有冒险精神，不计成本，不考虑有没有后勤保障。消极的狼型：一句冲动之言“我们马上预定吧！”可能是好事，也可能带来灾祸。

关于第二点，在一天中的特定时间做特定的事情，请牢记以下几点。

构想节律。何时是构想你的假期、婚礼和未来的最佳时间？让你的想象力驰骋，想一想你想去哪里，想做什么。

在2011年的一项研究中，阿尔比恩学院的研究人员要求受试者在一天中的不同时间回答特定的问题，并根据他们是早上偏好型还是晚上偏好型对他们正确回答的能力进行排序。他们被要求解决的问题要么是分析类的（逻辑、数学运算），要么是洞察力类的（就是你说出“啊哈！我明白了”的领悟瞬间）。

这里有一个分析类的问题。这是一道中学数学题：火车A以每小时约13公里的速度从城镇A出发向东驶向约322公里外的城镇B。与此同时，火车B以每小时约97公里的速度从城镇B向西驶向城镇A。两辆火车何时相遇？

接着是一个洞察力类的问题：一个男孩与父亲遭遇了车祸。父亲在车祸中身亡。男孩被送往医院抢救。医生走进手术室说：“我不能给这个男孩做手术。他是我儿子！”这可能吗？

当处于峰值期时（早上偏好型的人在早上，晚上偏好型的人在晚上），两种生理时钟类型都很警觉，在分析类问题上表现都不错。当处于非峰值期时，两种生理时钟类型在洞察力类的问题上表现都不错。早上偏好型的人在晚上会昏昏沉沉、容易分心；而晚上偏好型的人在早上也会如此。

对规划一个盛大的婚礼或完美的假期而言，这意味着：当你很疲劳并处于非峰值期时，应该构想并集思广益。

那如何将构想变成现实？当你做烦琐的工作如订酒店、机票、餐厅和鲜花时，你需要后勤节律。你应该在你分析能力最强的峰值期做研究和价格对比。

当你和你的伴侣、朋友，或家人讨论构想和后勤时，注意力节律开始发挥作用。充分讨论无尽的细节需要心理学家所说的持续注意力，也就是将你的注意力集中于无聊的后勤工作上，即使你不乐意。

什么时候你最能集中注意力并长时间专注于任务？在2014年西班牙的一项研究中，研究人员将受试者按生物时间排序，然后测试他们在一天中不同的时间执行任务的能力。早上偏好型的人在早上和晚上表现都很好，在最佳时间内都有着稳定和精确的表现。晚上偏好型的人在晚上表现更好。和早上偏好型的人相比，他们在一天中的任何时间段，注意力的跨度都较短。正如研究人员所怀疑的那样，比起狮子型的人，狼型的人不太认真，不太愿意长时间专注于任务。

研究还发现，这两种类型的人在一段时间后，回答问题的准确度和反应速度均有所下降。如果长时间专注于任务，即使是狮子型的人也会分心。在现实情况下（实验室或研究环境以外），将讨论后勤问题的时间限制在45分钟内是明智的。如果你还没有在这段时间内完成规划，那么，把工作放在一旁，等下一个45分钟。第二天，以此类推，直至任务完成。另外，请记住，根据西班牙的这项研究和我的临床观察，在一夜的安眠后，更容易完成任务。

节律回顾

构想节律：这时你的大脑对想象和拿出创意做好了充分准备。

后勤节律：何时你的大脑对分析选择、调查研究、确定预算和进行预定做好了充分的准备。

注意力节律：何时你的生理时钟类型可以专注于细节。

最不适合计划重要事情的时间

最后时刻。

计划重要事情的最佳时间

由于每种生理时钟类型擅长不同的任务，明智的做法是进行分工。总体而言，海豚型的人和狮子型的人应当负责研究和规划，熊型的人和狼型的人应当负责构想。下面是每种生理时钟类型做上述事情的最佳时间。

海豚型：讨论想法，上午8：00到中午；研究充实计划，晚上8：00到10：00。

狮子型：讨论想法，晚上8：00到10：00；研究充实计划，早上6：00到9：00。

熊型：讨论想法，下午2：00到3：00，晚上6：00到9：00；研究充实计划，上午10：00到下午2：00。

狼型：讨论想法，上午8：00到中午；研究充实计划，晚上6：00到10：00。

和孩子交谈

失败：和顽固的孩子交谈；尽管你努力想让孩子敞开心扉，却被忽视或拒绝。

成功：当孩子愿意敞开心扉时，让他们和你交谈，捕捉他们最近的状态，帮助他们，加强你们之间的联结。

简单的科学

什么时候和孩子交谈？作为一个心理学家，我的答案很简单：任何他们愿意和你交谈的时候。

询问孩子一天过得怎么样，却得到“没什么”和“无所谓”之类的回答，这种事情司空见惯。但是，在你最意想不到的时候，他们会表达内心和对于社会生活的深刻见解。这些黄金时刻十之八九出现在你忙着做别的事情的时候。孩子们在寻求父母关注时往往不顾时间，而此刻恰恰可能是你最忙的时候。

当你开始与他们交谈时，检查你的生物时间。在你坐下来和孩子们闲谈几句时，如果想让他们聆听，谈话的时间比你说的内容更重要。

分心节律。孩子分心时（没有专注于一项任务，比如作业、电脑游戏或聊天工具）以及低能量时（非峰值期，疲劳而不是精力充沛时）是最愿意聊天的。具体什么时间呢？这取决于孩子的年龄。

成年人被分为四种生理时钟类型。根据孩子的年龄，孩子更可能属于某一种生理时钟类型。

Δ婴儿主要为狼型，白天昏昏欲睡，晚上精力充沛。

Δ从学步儿到上幼儿园的孩子，这些幼儿主要为狮子型，黎明前苏醒，晚上睡得早。他们通过午睡使身体恢复能量。如果一个学步儿或学龄前儿童不按照狮子型的日程表睡觉，很可能是因为他们习惯了父母的日程表或午觉睡得长了。

Δ小学生主要为熊型。他们根据太阳作息，午睡渐渐淡出他们的生活。

Δ青少年主要为狼型。早上像僵尸，晚上能量充足，对想在晚上清净的家长来说真是头疼。

要确定孩子何时愿意谈话，首先要考虑年龄因素。

1～6岁：在午餐和晚餐后马上开始重要对话。小狮子在饭后血糖下降，30分钟后血糖下降速度放缓，但并没有停止，这给谈话创造了良机。

7～12岁：下午放学后，在3：00到5：00之间开始谈话。这段时间内他们心情最好。我经常建议父母在开车送孩子上学或参加体育运动的路上和孩子谈话。生物时间，并排坐以及封闭的空间，三者结合有奇效。但是如果他们在学校不开心，那就换个话题，不要坚持只问你感兴趣的事情。

13～18岁：在晚上10：00左右开始谈话。狼型的青少年在晚上话很多。如果你在他们睡前一小时和他们谈话，他们愿意透露的事情会让你大吃一惊。

现在你知道孩子什么时候愿意跟你谈话了。但谈话是双向的。什么时候你与他们谈话状态最好？

耐心节律在你能够为了孩子和你自己保持冷静的时候起作用。2014年，匹兹堡大学对976名13岁儿童进行的一项研究显示，父母的大吼大叫和虐待儿童具有相同的破坏性，会导致儿童的社会不当行为和抑郁症。事后家长的温暖安抚也不能减轻吼叫对孩子的影响。你和孩子谈话时的情绪和孩子与别人谈话的能力有直接联系。

当皮质醇水平低（中午或睡前），血清素水平高（吃完富含碳水化合物的一餐或运动后）和后叶催产素（性爱或其他某种爱意表达后）流动时，是和孩子谈话的恰当时机。

节律回顾

分心节律：孩子处于非峰值期，不能集中注意力，有点疲惫，这时孩子最愿意与人聊天。

耐心节律：在你最能够保持冷静时，与孩子谈话。

最不适合和孩子交谈的时间

上午7：00和下午5：00。上午7：00时大家都很忙。孩子们饥肠辘辘，因为早晨的皮质醇水平上升，人会变得高度警觉，除非他们是狼型的青少年。在这种情况下，他们穿对衣服你就该很高兴了。你的血压升高，因为睡眠惯性容易动怒。显然你会在早餐时间谈论一些日常事务。把你的建议和盘问留到另外的时间。

另外一个大家都很忙的时间是下午5：00。孩子们饥肠辘辘，情绪很坏，还有一大堆家庭作业要做。工作了一天的你筋疲力尽，还有很多家务杂事要处理。在这种状态下，试图深入交谈是令人沮丧和毫无用处的。

和孩子交谈的最佳时间

根本的问题是，你的耐心什么时候处于峰值？

海豚型：晚上7：00。在吃完富含碳水化合物的晚餐后，夜晚皮质醇水平上升之前。

狮子型：下午3：00。如果早餐时间没办法和他们交谈，那就在他们放学后和他们交谈。晚上8：00或晚上9：00你的耐心就会下降。

熊型：下午4：00。早晨的性爱、中午的大餐和长时间的散步让你在周日下午4：00耐心最好。如果不是周日，你也可以等孩子放学后再和他交谈。

狼型：晚上8：00。狼型的家长喜欢在晚上陪伴孩子。他们陪伴孩子做作业，睡前给孩子讲故事。充分利用晚上的好心情。

把屏幕关了！

我建议海豚型、狮子型、熊型和狼型的成年人睡前一小时关掉屏幕以保障高质量的睡眠。断电时刻对于青少年更重要。青少年已经有了狼型的倾向，深夜上网加剧了这一倾向。青少年熬夜与学习成绩差、焦虑、抑郁、网络成瘾和缺乏家庭支持息息相关。虽然他们可能因你规定在某个合理的时间断电而憎恨你，但是他们在学习上和情感上将会受益于你的这一举动。他们将来会感激你（当然也许不会，但是我们希望如此）。想了解更多断电时刻的信息请登录www.thepowerofwhen.com。

第七章　健身

跑步

失败：强迫自己跑步，憎恶每一分钟的奔跑，跑得很慢，冒着受伤的风险，或长期轻视这项运动。

成功：像风一样奔跑，坚持跑步，体重减轻，跑步时心情愉悦。

简单的科学

跑步的最佳时间取决于你的目标。为了减肥？为了比赛？为了战胜自己？为了身体健康？

遵循燃脂节律，可以在早上或是傍晚跑步。由于你还没有摄入任何碳水化合物，醒来一个半小时内的空腹锻炼会将脂肪转化成能量。如果你倾向于早餐之前跑步，那么一定要确保你体内有充足的水分。跑完步后，要吃碳水化合物和蛋白质各占50%的早餐来保持新陈代谢。晚间锻炼会使体内的内啡肽上升。当人们想大吃大喝时，内啡肽可以减少食欲。但研究表明，晨练更有可能成为一种习惯，因为你不必整天想着如何为自己不运动开脱。

至于表现节律，则要求你在自己更喜欢的唤醒时间跑步。大量研究已经证实，相比早晨，人们在下午和晚上跑得更快，骑得更快，击棒球更有力。然而，2015年英国的一项研究证明，预测各类运动员最佳表现时间的最重要的因素是运动员起床的时间相对于训练的时间。研究人员让运动员在一天中的不同时段训练，并测量他们的速度和敏捷性。早起的运动员在上午晚些时候表现最好。晚起的运动员在晚上表现最好。介于二者之间的运动员在下午表现最好。个别运动员早上和晚上的成绩差高达26%。如果你是狮子型的人，比赛安排在清晨就走运了。否则，你将处于明显的劣势。或者，你可以像飞到一个新的时区（见“旅行”一节，309页）一样调整你的生物时间，以取得最佳的表现。

深度睡眠能够改善你的免疫功能和心脏健康，降低血压，缓解焦虑。凡是有助于加深睡眠的活动对健康都有额外的好处。为了提高你的睡眠质量，根据休息节律，可以选择在早上跑步。在阿巴拉契亚州立大学的研究中，研究人员让受试者分别在早上7：00、下午1：00和晚上7：00这三个不同的时间在跑步机上走，并监测他们的血压和睡眠。上午7：00组的步行者运动后血压下降了10%，当天晚上血压下降了25%，大脑处于德尔塔深度睡眠的时间增加了75%，比晚上7：00组步行者的深度睡眠时间有显著提高。

节律回顾

燃脂节律：什么时候跑步更容易燃烧脂肪，促进新陈代谢。

表现节律：什么时候跑得更快。

休息节律：什么时候跑步更能促进睡眠。

最不适合跑步的时间

早上6：00。在黎明前运动受伤的风险高。此时人体核心体温低，肌肉和关节容易拉伤和撕裂。如果你能等到醒来90分钟后再运动，你的体温会更高，受伤的危险将显著下降。随着季节的变化，这一时间也会相应变化，特别是如果你住在像美国亚利桑那州那样干燥的地方。（关于季节变化如何影响时间节律的更多信息，请访问《昼夜节律的季节性》一章，316页）。

跑步的最佳时间

狮子型：下午5：30。这时你能跑得更快，更有活力。

海豚型：早上7：30。晨跑有助于增加你的睡眠时间和睡眠深度。你尤其会受益于浅睡眠者所缺乏的德尔塔深度睡眠。

熊型：早上7：30或中午12：00。这时跑步有助于早餐前的快速燃脂或抑制午餐的食欲。

狼型：晚上6：00。这时跑步表现更好，更有助于晚上燃脂。

跑步已成为我生活的一部分

“下班后，我最不想做的一件事就是运动。”家住波士顿、狮子型的罗伯特说道，“但我强迫自己去尝试。我把我的运动装带到办公室，开始跑步回家而不是开车或使用公共交通。我注意到的第一件事是，人行道上有很多人：慢跑的，遛狗的和推婴儿车的。这与黎明时分我独自一人在路上时看到只有一两个人的情形截然不同。有时候人群让人烦恼。但我发现，我喜欢陪伴的感觉，我现在是这项活动和生活的一部分。回到家，洗个凉水澡，我发现我有更多的精力和朋友一起吃晚饭。这确实需要一些调整，但绝对值得。我的一些同事发现匆忙回家是一种错误，所以现在和我一起跑步回家。我不知道是因为友好的竞争还是运动前做了热身，反正我越跑越快了。”

参与团队运动

失败：在运动场地上不自在，输不起比赛，每一分钟都是煎熬，等着比赛结束。

成功：玩得很好，享受乐趣，你的表现让你的母亲感到骄傲。

简单的科学

参与团队运动的人都具有“心理韧性”——一种适应力（重整旗鼓的能力）、执着（坚持的能力）和乐观（看到积极成果的能力）品质的集合。加入运动队能帮助孩子培养许多基本的技能，如自我肯定（相信自己）和情商（理解并对别人的感受做出适当回应的能力）。此外，与朋友聚会，做一些户外体育运动，分享胜利的快感（和失败的痛苦）不失为度过周末下午的有趣方式。任何一种群体（如读书会、纸牌游戏组、视频游戏组等）都会产生类似的心理和情感收益。团队运动的美妙之处在于你的身体也会受益。

为获得最大的快乐，与队友和对手友好相处，表现出最佳状态，记得时间上的提示：在黄昏时运动。

你有多投入比赛？你是不是站在外场，想着熬到这局结束后就可以坐在休息棚里喝啤酒？还是你真的在乎胜利和晋级季后赛？某些生理时钟类型往往更具竞争心，目的性更强。在狮子型和狼型的足球比赛中，狮子型的人会轻而易举地获胜，因为狼型的人可能不会出现（除非比赛时间定在晚上9：00）。

根据竞争节律：

Δ海豚型在下午4：00到6：00精力充沛，效率高。但是参与团队运动并不是他们常见的消遣。失眠症患者因为太累了，所以不想玩。

Δ狮子型更可能参与团队运动。他们在球场上具有侵略性，斗志昂扬。如果他们在晚上比赛，他们需要午后暴露于阳光之下，并吃一些高蛋白的零食以保持积极性。

Δ熊型在中午精力处于峰值期，这时，你尽可放马过去。他们会努力打球，直到筋疲力尽。他们会在傍晚时分恢复精力。

Δ狼型唯一以团队形式参与的运动就是啤酒乒乓游戏。晚上偏好型的人不太喜欢团队运动，经常久坐不动。另一方面，可以和他们一起观看奥运比赛。据我观察，大多数狼型运动员会选择像跑步或游泳这样的个人运动项目。如果狼型的人加入了队伍，会更喜欢晚上比赛。

协调节律。什么时候你最不可能在朋友面前出丑与你醒来多长时间、你的疲劳程度、比赛难度息息相关。如果你累了，而且距起床已经几小时了，你可能会行动笨拙。但如果你是机敏的、精神饱满的，知道你在做什么，你的协调性会打动观众和队友。对大多数人（熊型）来说，下午5：00至晚上8：00之间手眼协调度最高。狮子型：下午3：00至晚上6：00。狼型：晚上6：00至晚上9：00。

力量节律是指你何时体能最好、跑得最快。力量节律可以通过体温的浮动跟踪。当你体温较高时，血液流向肌肉，你的肺活量更大，灵活度更强。你的反应速度更快，你的胳膊、腿和背部力量增强。对于熊型的人，力量和耐力在下午6：00和晚上9：00之间达到高峰（狮子型的人时间会提前两小时，狼型的人时间会推后一两小时）。如果你玩有棒的球类运动，如网球、壁球、高尔夫、棒球、曲棍球，那么你的握力在下午或傍晚时更强。

有没有想过为什么专业体育比赛常被安排在晚上？这不仅因为晚上是收视率的黄金时段，还因为运动员在那个时候竞技状态更好。很多运动员都是这样的，这取决于生理时钟类型。2011年，在弗吉尼亚州夏洛茨维尔的玛莎杰弗逊医院睡眠医学中心，研究人员分析了来自7个队伍的16名棒球大联盟球员两年的击球率。他们还要求每位球员填写一份早起晚睡问卷。9名队员是晚上型，其他7名是早上型。对于早上型的运动员，最高击球率（0.267）出现在下午2：00的比赛中，最低击球率（0.252）出现在晚上8：00的比赛中。晚上型则相反，击球率在晚上8：00的比赛中最高（0.306），在下午2：00的比赛中最低（0.259）。

体育精神节律跟心情有很大关系。当你心情好的时候，你不太可能对裁判的判罚怒气冲冲或故意针对对手犯规。与积极情绪处于高峰的运动参与者一起运动更加有趣。我们大多数人在下午或傍晚情绪平和。

节律回顾

竞争节律：什么时候你最想赢。

协调节律：什么时候你的手、眼反应速度最快。

力量节律：什么时候你的体能最好，速度最快，最灵活。

体育精神节律：什么时候你在运动场上输得起。

最不适合团队运动的时间

清晨。在清晨，即便是狮子型的人，如果竞技运动前的热身做得不够，致伤风险也会比较高。此时皮质醇水平和睾酮的血液浓度都很高，参加运动的人可能无法放松并获得快乐。

团队运动的最佳时间

海豚型：下午5：00到晚上7：00，一天中你最不累的时候。

狮子型：下午2：00到4：00，你的力量、心情和协调性最佳。

熊型：晚上6：00到8：00，你的力量、心情和协调性最佳。

狼型：晚上6：00到9：00，你的力量、心情和协调性最佳。

练习瑜伽

失败：走过场，可能就是拉伸一下。

成功：每个动作都认真完成，提高体能、情绪和认知。

简单的科学

瑜伽存在数千年的原因在于其有效性。如果经常练习，你的身体和内心都会变得更强大、更灵活。深呼吸能增大你的肺活量。瑜伽内省的特点能让你从健康的视角审视自己的问题和压力源。瑜伽姿势可以帮助安抚副交感神经系统，让你放松。拉伸和弯曲会扩大你的运动范围和肌张力。

一天中做下犬式、眼镜蛇式和猫式的最佳时间是何时？

如果你练瑜伽的目的是扩展你的运动范围和肌张力，那么根据灵活节律，你应该在身体柔软、每个体式都能充分做到位的时候去做。当你的体温达到或接近峰值时，你是最灵活的。想想看：热身完，身体是放松的，为锻炼做好了充分的准备。身体的温暖来自体温的升高。比克拉姆瑜伽或普拉纳力量瑜伽的爱好者在高温环境中更加灵活。这就是为什么你会看到越来越多的热瑜伽工作室。同样的热身原则也适用于你身体的内部环境。

醒来三小时后和晚上早些时候，身体足够温暖，可以练习瑜伽。所以最好报名参加午饭前或下班后的瑜伽班。冰冷的身体是僵硬的。当你的体温较低时，身体会很僵硬。这时你运动最可能受伤。醒来90分钟内，下午3：00左右，晚上睡前三小时身体温度都比较低。所以要避免在早餐、午餐后和夜晚上瑜伽课。

当然，如果你不下腰，练习瑜伽只为了放松，大可以遵循放松节律。

丰富的科学证据表明，深呼吸和瑜伽伸展能降低皮质醇水平和血压。我们可以通过明智地选择练习瑜伽的时间来消除压力。我鼓励每个人在睡前做一些低强度的拉伸活动，并在焦虑时深呼吸。

除了能让身体受益，瑜伽还能提高心智能力，比如专注力、机敏度、注意力和记忆力。意大利基耶蒂-佩斯卡拉大学2014年的一项研究检视了瑜伽的身心连接节律。我们知道，特定性格特征和学习行为对应不同的生理时钟类型。研究人员发现，瑜伽练习者往往具有某些性格特征和学习偏好。研究人员就性格特点、清晨/夜晚偏好和思维方式等方面测试了184名瑜伽教练。教练中狼型较少（研究对象中狼型占8%，而在普通人群中狼型占15%）。大多数教练属于熊型（研究对象中熊型占71%，而普通人群中熊型占50%）。狮子型占教练人群的20%，与普通人群中狮子型的比例一致。当然，狮子型瑜伽教练在责任心、认真态度和情绪稳定上的得分比熊型和狼型教练更高。狼型瑜伽教练更冲动，更神经质，却也更善于交际。这并不奇怪。令我惊讶的是大多数瑜伽教练，无论属于哪种生理时钟类型，在开放性和创造性思维方面得分都较高。多练习瑜伽能让任何生理时钟类型更加开放和有见地吗？该研究表明，是的，它确实可以！

瑜伽也让人（甚至狼型的人）更加乐观。芝加哥州立大学2014年的一项研究在受试者上完瑜伽课后跟踪了不同生理时钟类型的情绪变化。相比于听讲座的对照组，所有实验组的成员都表现出积极的人生观。而夜晚组的自我报告则显示了最积极的变化。由于狼型的人往往是悲观的，这项研究的结果表明，对那些需要以健康的方式来提振精神的人来说，瑜伽具有改变人生的力量。

节律回顾

灵活节律：何时你的身体最灵活。

放松节律：何时通过锻炼，尤其是通过练瑜伽来降低皮质醇水平和血压。

身心连接节律：锻炼，尤其是练习瑜伽可以改变你的人生观，增加你的专注力，使你保持乐观心态。

最不适合练习瑜伽的时间

日出时。我知道早上练瑜伽很受欢迎，但即使你是狮子型，我也不建议你这样做。此时，体温还不够高，深度拉伸可能会受伤。只有当你认为自己的水平达到中级后，才可以在早上练瑜伽。

练习瑜伽的最佳时间

海豚型：晚上10：00，可以降低夜间升高的皮质醇水平和血压。

狮子型：早上8：00或下午5：00，在工作前或工作后练习。

熊型：中午12：00或下午6：00，在午饭前或黄昏时练习。

狼型：下午6：00或晚上10：00，在晚饭前或睡前放松时练习。

力量训练

失败：零星的力量训练，不增加肌肉块，无法提高肌张力，也无法加快新陈代谢。

成功：定期的力量训练，增加肌肉块，提高肌张力，并加速新陈代谢。

简单的科学

增加肌肉块不仅能增加你的力量，也能加速你的新陈代谢。身体里的肌肉越多，越容易燃烧脂肪作为能量。任何燃烧脂肪、加快新陈代谢、改善肌张力的健身养生法都应包括阻力训练——举重或等长运动，以迫使大肌肉群因对抗重量或地面的外力而收缩（俯卧撑和平板支撑都是阻力训练）。

什么是肌肉生长节律？在芬兰于韦斯屈莱大学2009年的一项研究中，研究人员试图确定时间对男性组织肥大（肌肉块增加）的影响。一个小组参加了为期20周的每天随机培训班，培训时间在上午（上午7：00到9：00之间）或下午（下午5：00到7：00之间）。研究人员每隔10周使用核磁共振随机测量他们的肌肉块。上午和下午的训练组都显示出约3%的肌肉体积增大。研究人员因此得出结论：肌肉增长不受时间影响。无论你是在上午运动还是下午运动，如果你每天训练，3个月后就会看到相似的肌肉增大的效果。不经常运动的对照组肌肉块没有增加。

为训练者设定改进目标的教练应遵循肌肉力量节律，也就是说，他们应该知道顾客什么时候是最强壮的。根据大量研究，包括来自西苏格兰大学的研究，下午晚些时候是阻力训练的最佳时间。此时核心体温较高，睾酮和皮质醇浓度较低。你可能会认为睾酮升高时（上午）肌肉力量是最大的。其实，睾丸激素的浓度不重要，重要的是皮质醇与睾酮的比例，即C/T比值。狮子型下午C/T比值最高，熊型傍晚最高，海豚型和狼型夜晚最高。随着心率、肌肉血流量、关节灵活性和糖代谢的加速，你的体温在晚上最高。此时，你的身体做好了运动的充分准备，你可以举起更重的东西，平板支撑的时间也会更长。

我本人力量训练做得不多，但是我从在健身房锻炼的举重者紧张的表情中可以看出力量训练似乎是很疼痛的。这带来了昼夜节律变化和疼痛感的问题。什么是你的疼痛耐受节律？波兰华沙大学的研究通过对受试者的手腕全天施加热刺激测试了16例健康的早上型和15例健康的晚上型。这两个群体早上和晚上的疼痛耐受差异很大，早上型的人比晚上型的人更耐热（早上型可忍受50摄氏度的高温，晚上型只有47摄氏度）。这一数据充分证明了狼型的人厌恶运动只是因为无法忍受痛苦。

节律回顾

肌肉生长节律：什么时候锻炼能增加肌肉量。

肌肉力量节律：什么时候皮质醇/睾酮的比例最适合举重。

疼痛耐受节律：各生理时钟类型的人分别在什么时间最能忍受痛苦。

最不适合力量训练的时间

上午6：00。清晨时体温最低。如果你在寒冷时训练，就很容易受伤。此时肌肉血流量、关节灵活性和激素比例都不适合阻力训练和举重。

力量训练的最佳时间

海豚型：晚上8：00。晚间你的体温上升，皮质醇水平和心率提高，非常适合肌肉生长和锻炼肌肉力量。

狮子型：下午2：30到5：00。此时适合肌肉力量训练。

熊型：下午4：00到晚上7：00。你的身体做好了准备，但如果你不是每天都锻炼，那么你的肌肉量不会增加，新陈代谢也不会加快。

狼型：晚上6：00到7：00。习惯对于增加肌肉量和加快新陈代谢很重要。虽然你的力量峰值来得较晚，但是不能在晚上10：00锻炼。而且睡前三小时锻炼会延缓睡眠。

第八章　健康

抵抗疾病

失败：免疫系统妥协，使你更容易生病，更难痊愈。

成功：提升你的免疫系统，以防止疾病，更快地打败它们。

简单的科学

免疫的科学道理并不简单。它十分复杂，涉及蛋白、血细胞、抗体、激素和受体细胞。每个人都需要知道一些基本的事实。

Δ你的免疫系统是由白细胞和抗体组成的，它们是搜索你体内细菌、感染、炎症、恶性肿瘤的巡逻队。

Δ你的免疫系统，就像你身体中的其他系统一样，受昼夜节律的影响。根据生理时钟医治疾病才是更有效的。

在过去的几年里，科学家已经发现了身体防御的生物时间。当我们晚上休息时，免疫功能最为活跃。在我们白天活动时，免疫系统不太活跃。伤口愈合主要发生在夜间前1/3的睡眠时间，此时你的身体从白天的忙碌中逐渐恢复，慢波深睡眠增加，体力也随之恢复。

然而，体内的白细胞——身体防御的第一道防线，有着自己的生物时间，但并不一定遵循特定的时间。如果白细胞检测到体内的细菌、感染或炎症，它们可以我行我素，在全天任何时候攻击坏细胞（不管是否处于它们的生物时间）。免疫覆盖节律是由都柏林圣三一学院和宾夕法尼亚大学的科学家发现的。他们证明了我们的免疫细胞有一个报警机制，即“不分昼夜，随时随地战斗”。研究人员对利用这个发现来研发新型的“免疫疗法”药物感到格外兴奋。这种特制的抗体和蛋白可以充当开关，更积极地启动我们身体的天然防御能力来攻击入侵者，不管是细菌还是肿瘤。

虽然科学家已经证明，太阳落山时我们的免疫系统开始发挥作用，但是，癌肿瘤在夜间会恶化也是事实。

2014年，以色列魏兹曼科学研究所的研究人员发现了生长节律。研究人员检测了细胞生长和一类名为糖皮质激素的类固醇激素（GCs）之间的联系。GCs控制代谢、能量和警觉。它们在白天达到高峰，到了晚上下降，和表皮生长因子受体（EGFR）分子相互作用。EGFR细胞正如其名称一样，是细胞表面的受体，解锁时引起细胞生长和分裂，是正常的健康细胞。过多的EGFR会引起恶性（癌）细胞生长和分裂。

在对老鼠的实验中，当GCs含量下降时，肿瘤中的EGFR上升，癌细胞数量增加，扩散速度加快。研究者在一天中的不同时间施用EGFR抑制药物，以查看生物时间配合药物治疗是否可以减缓肿瘤的生长。治疗时间的改变确实带来了巨大的变化。在睡眠时接受治疗的老鼠，肿瘤明显小于白天接受治疗的老鼠。在未来，与EGFR相关的癌症很可能会在GCs激素低的时候被治疗，以提高疗效。

睡眠时间节律，即每晚得到足够的睡眠时间，已被证明可以减少普通感冒之类的小病。在2015年的一项研究中，加州大学旧金山分校和卡内基梅隆大学的研究人员监测了164名成人。研究人员要求这164名成人佩戴手环，并用监视器跟踪他们一个星期的睡眠时间。之后，受试者被带到实验室，通过鼻滴接触感冒病毒，并监测5天。每天睡眠不足6小时的受试者比那些每天睡眠7小时的受试者明显更容易生病。所有其他变量，如性别、卫生行为、体重指数、心理因素等都被排除。可见，晚上多一小时的睡眠能给身体健康带来很大的好处。

睡眠中断节律——支离破碎的睡眠或与昼夜节律不同步的睡眠，在疾病易感性方面也许比睡眠不足更具破坏性。在2014年的一项研究中，芝加哥大学的研究人员将老鼠分为两组。第一组老鼠以最糟糕的方式忍受了一周支离破碎的睡眠。研究人员让电动刷在老鼠的笼子里不停地扫动，周期性地吵醒老鼠。另一组老鼠不受干扰，平静地入睡。两组动物都被注射了肿瘤细胞。四星期后，研究人员检测发现，支离破碎睡眠组老鼠的肿瘤是充分休息组老鼠肿瘤的两倍，而且更具侵入性。蘑菇效应不是由癌细胞自身带来的，而是由睡眠不足导致的免疫系统受损引起的。受损的免疫系统并没有攻击肿瘤核心的恶性细胞；相反，充分休息的老鼠的免疫系统则会攻击恶性细胞。昏昏沉沉的老鼠的免疫系统会误导白细胞进入肿瘤边缘的血管，促进肿瘤的快速增长。好消息是，如果标志肿瘤生长的特定蛋白——Toll样受体（TLR4）被封锁，肿瘤生长就会被抑制，即使那些被剥夺睡眠的老鼠也是如此。因此，通过阻断这种蛋白来治疗肿瘤，这种新的治疗方式大有前途。我们也知道高质量的睡眠不仅会让你感到神清气爽，它还可以挽救你的生命。

节律回顾

免疫覆盖节律：细胞随时会开启疾病战斗模式，不管是白天还是晚上。

生长节律：何时细胞最能抵抗肿瘤扩散。

睡眠时间节律：没有足够的睡眠，你的抗病能力将会减弱。

睡眠中断节律：没有高质量的睡眠，抗病能力也会大大减弱。

最不适合抵抗疾病的时间

凌晨2：00。免疫力在夜间提高，但只有当你睡着了免疫力才会提高！如果这个时候你还醒着，没有得到足够的高质量睡眠，就会危及你的免疫系统。

抵抗疾病的最佳时间

获得足够的高质量睡眠和放弃高风险的行为如吸烟、饮酒、吃垃圾食品一样，可以有效地抵抗和防止疾病。争取每晚睡7小时以上。多睡一小时影响很大。

海豚型：晚上11：30到早上6：30。

狮子型：晚上10：30到早上5：30。

熊型：晚上11：30到早上7：00。

狼型：晚上12：30到早上7：30。

让医生更好地帮助你

与医生和药剂师交流互动的一些时间方面的建议：

Δ安排早上体检。你的等待时间会短一些。即使需要空腹抽血，你也不会感到烦躁、愤怒和饥饿。早晨肌肉僵硬，肺功能不佳，因此关节炎和哮喘在早晨最严重。这个时间医生可以更好地评估你的医疗需求。

Δ安排早上手术。麻醉的效果取决于生物时间。杜克大学医学中心对杜克大学医院从2000年至2004年进行的90000次手术进行统计后发现，下午手术的副作用更大。患者也反映了下午手术时经常会出现的行政问题，如等待、文书工作延误等使血压迅速上升的东西。更重要的是，医生在早上犯错率更低。不良事件最少发生在机敏度峰值期（上午9：00到中午12：00）。错误大多数发生在机敏度非峰值期（下午3：00到4：00）。在下午患者更容易感到术后疼痛和恶心。

Δ早上开药，下午取药。给药剂师充足的时间来填写处方，防止因匆忙导致的错误。

注射流感疫苗

失败：打疫苗时效果不好且特别疼。

成功：打疫苗时最有效、最不疼。

简单的科学

似乎每年流感疫苗都会受到媒体的关注。新闻报道该疫苗只能阻止一半的病毒或者它只是降低了疾病的严重程度。疫苗的有效性是指它产生抗体的能力。抗体是攻击特定抗原的血蛋白。H1N1病毒就是抗原。注射流感疫苗（微小剂量的病毒）能让50%～70%的人产生足够的抗体来对抗全面暴发的疾病。其他注射了疫苗的人则不能产生足够的抗体来对抗抗原。听了这个统计数字，很多人会选择不打疫苗。既然疫苗没有用，为什么还要预约并花费20美元呢？

如果有10%的机会让你不得流感，不用痛苦地在床上度过两周，花点时间和金钱打疫苗是值得的。我建议大家半岁后每年都打流感疫苗。对你的整体健康来说，这是有必要的。如果要打疫苗，你最好遵守生物时间，最大限度地提高有效性和减少疼痛。

这本书主要在微调你每天的日程安排。但就打流感疫苗来说，一年中的时间也很重要。美国疾病预防控制中心记录了1982年到2014年间从10月到来年3月流感病毒高发季节的发病情况。根据他们的记录，流感病毒的季节性节律是从12月到来年2月。

由于流感疫苗需要两个星期才能生效，在1月注射流感疫苗就好比亡羊补牢。注射流感疫苗的最佳时间在10月初。10月初是秋季的开端，一旦疫苗可以方便地买到，就进行接种。当我看到电视上很多派对城在做万圣节服装广告的时候，我就知道：是时候注射流感疫苗了。

疼痛敏感节律对我们大多数人来说都不是主要问题。注射疫苗本身引起的疼痛极小，手臂会有一两天的酸痛。没什么大不了。（但事实上，很多孩子看到针头就会想到打针的痛，然后便放声大哭。）研究发现，疼痛是有生物时间的。所以实际上，我们可以减少与注射疫苗相关的任何不适。

2014年，以色列海法大学的科学家让48名男性受试者忍受不同程度和种类的疼痛（机械性疼痛、炎热、寒冷），以测试他们在上午、下午和晚上承受疼痛的能力。受试者在早上可以承受更长时间、更剧烈的疼痛。

是否有一种免疫力节律可以告诉你何时注射疫苗能使你最大限度地远离疾病？正如上面所提到的，如果疫苗能让你产生足够的抗体，它就会保护你远离疾病。那么，身体什么时候自然地以更快的速度产生抗体？运动前15分钟。

2011年，美国艾奥瓦州立大学的研究人员和运动机能学教授玛丽安·科胡特给一组学生注射甲型H1N1流感疫苗，注射后立即让他们中的一部分人跑步或骑动感单车90分钟。对照组则没有做任何运动。在一个月后进行的测试中，研究人员发现运动组比久坐组产生的抗体数量多一倍。她继续在老鼠上进行研究，发现锻炼的时间对抗体产生的数量也有影响。锻炼时间过长（3小时）或过短（45分钟）都不如锻炼90分钟的效果好。为什么心脏活动有助于产生更多的抗体？运动促进血液循环。因此，注射疫苗后运动有助于疫苗传遍全身，加快抗体的产生。

一项英国的研究测试了在注射疫苗前举重对受试者的影响。英国伯明翰大学的研究人员让29名男性和31名女性用自己的非优势臂使出85%的力气做二头肌弯曲训练。6小时后，受试者在同一只手臂上接种了疫苗。8周后，研究人员测试了受试者。有趣的是，相比对照组，做二头肌弯曲训练的女性体内的抗体确实增加了，但是没有男性受试者增加得多。原因可能是手臂肌肉的炎症使得疫苗无法快速到达身体的其他部分。不管怎样，无论男女，如果在注射疫苗6小时前举重，接着骑动感单车或散步90分钟，你的体质在流感季节不会差。所以，如果你的健身房设有流感疫苗接种站，你一定要去看看！

节律回顾

季节性节律：哪个月更适合注射流感疫苗。

疼痛敏感节律：什么时候你对疼痛最敏感。

免疫力节律：什么时候你的身体能更快产生抗体。

最不适合注射流感疫苗的时间

1月慵懒的下午或晚上。这个时间注射疫苗太晚了。

注射流感疫苗的最佳时间

所有生理时钟类型都应该在10月初注射疫苗。

海豚型：下午1：00，注射疫苗之后可以散散步，以提高免疫力，提升能量。

狮子型：下午4：45，在比平时长一点的锻炼之后。

熊型：上午11：30，注射疫苗后步行一段路去买午饭，带回单位。

狼型：下午5：45，穿着运动装去药店或医生那里，然后步行、慢跑或者骑车回家。

做乳腺X光检查

失败：尽管又疼痛又麻烦，还是没有得到准确的筛查。

成功：不疼痛也不麻烦，得到准确的筛查。

简单的科学

乳腺X光检查能拯救生命。我们可以叫出好几个人的名字，假如她们每年接受乳腺X光检查，或许现在还活着。乳腺癌的早期发现对患者存活大有帮助。为了保障你的健康，5到10分钟的不适是值得的。理想情况下，不用太麻烦，你就能得到一个清晰准确的检查结果，然后高兴地走出医院，为今年战胜了它舒了一口气。有几个重要的时刻需要考虑。

舒适节律。很多女性不知道咖啡因会增加乳房触痛，加剧肌瘤的痛苦。杜克大学研究了113名有纤维囊性乳腺病的妇女，其中2/3限制摄入咖啡因一年的妇女乳房疼痛减少或消除。在乳腺X光检查之前一两天少喝含咖啡因的咖啡、茶和苏打水，乳腺X光检查会更轻松。如果你非常喜欢喝咖啡，在喝第一杯咖啡前做乳腺X光检查。一个月中激素的变化也会影响你的疼痛反应。女性在月经周期前最敏感，此时生产血清素和内啡肽的自然止痛激素水平下降。

便利节律。什么时候安排乳腺X光检查能让你更快完成？如果可能的话，在当天第一个或第二个做检查。所有的医生办公室和检查设备都一样，随着时间的流逝，日程安排更紧凑，更容易导致延迟。你进去检查得越早，你需要等待的时间越短。

尽管疼痛和便利性很重要，但乳腺X光检查的主要目的是发现肿瘤。精度节律关乎一个月中乳腺X光检查时间的选择。根据西雅图卫生研究院的一项重要研究，最好选择在你生理周期的第一周（从你生理期的第一天开始算）安排你的预约。研究人员分析了380000名年龄在35到54岁的妇女11年的乳房X光片，当肿块被发现时，在第一周做的乳腺X光检查80%呈阳性。乳房组织密度较小，没有经前期综合征（premenstrual syndrome, PMS）的水潴留症状的肿胀，肿块更容易被发现。PMS周期的后两周产生的阳性报告大约占70%。

节律回顾

舒适节律：疼痛感最低时做乳腺X光检查。

便利节律：何时安排乳腺X光检查，让等待时间最短。

精度节律：何时检查能给出清晰明确的结果。

最不适合乳腺X光检查的时间

一天中晚些时候，喝完咖啡，月经周期的最后一周。

乳腺X光检查的最佳时间

在生理周期第一周预约第一个进行乳腺X光检查。

排便

失败：排便不频繁；排便太频繁；排便很痛苦；排便时间不规律。

成功：排便时间规律，排便轻松。

简单的科学

胃肠道被称为人体的第二个大脑。我们都经历过“直觉”（英文为Gut feeling，直译为肠的感觉），确实是我们胃肠道产生的感觉。我们的消化道如同我们的大脑一样，它是一个神经系统——确切地说是肠神经系统。肠神经系统在消化道中（从食道到肛门）有数亿个神经元。所有这些神经细胞让你“感觉”到消化过程，并将其连接到情感和思想。例如，当你焦虑、忐忑不安时，应激激素和肠道酶加速分泌，消化速度也随之加快。肠神经系统无须大脑的帮助即可自行控制消化和排毒。你的胃肠道有它自己的生理时钟，科学家称之为“肠道时钟”。

像大脑一样，你的第二个大脑也产生神经递质和激素，它们负责给你的细胞传递信号以启动身体机能。我们认为与大脑相关联的某些激素其实是在胃肠道大规模产生的，包括95%的血清素和80%的褪黑素。毫不奇怪，抑制或增加第一大脑激素的药物会影响第二大脑的健康。例如，用于治疗抑郁症的5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）可引起肠易激综合征。另一方面，错误地使用褪黑素补充剂来治疗失眠可以改善肠易激综合征的症状。这一切都非常复杂，相互关联。

我只想说，你的胃肠道和大脑一样聪明。即使胃肠道没有大脑聪明，它也确切地知道需要做什么以及何时做。

根据你的肠道节律运行的“肠道检查”是衡量你整体健康的好方法。

作为一种激素工厂，肠道有相当多的库存，有许多按生物时间运行的生化物质。

Δ胃动素和胃饥饿素开启胃肠道消化的肌肉收缩。

Δ胃泌激素、胃饥饿素、胆囊收缩素和血清素在小肠和结肠内运动（食品和废物的运动）。

Δ褪黑素。你可能以为这只和睡觉有关，但它对肠道的影响还是巨大的。它涉及饥饿和饱腹感，控制着消化过程的时间。

褪黑素和胃肠移行性复合运动（90～120分钟的消化循环）的影响触发了激素节律。天黑后，松果体开始分泌褪黑素，胃肠道和肠功能受到抑制。太阳升起后，褪黑素消失（熊型在上午8：00左右），结肠醒来。大多数熊型的人在醒来后90分钟内第一次排便。

规律性是结肠健康的明确标志。由于结肠与内分泌系统平衡相互关联，规律性也是内分泌系统平衡的明确标志。如果你在可预见的时间排便，那么你的肠道系统和激素是和谐地工作的。但规律节律不仅是因为激素。保持与生物时间同步的进餐时间加上高纤维饮食和每天至少六杯水可以保持规律的肠蠕动。你可以据此安排日程，例如避免在错误的时间安排一个重要的面试。

近30%的咖啡饮用者已经注意到了可靠和速效的兴奋节律。根据英国一项对99名健康成人咖啡控的研究，一杯咖啡可以在短短4分钟内刺激肠道蠕动。但并不是因为咖啡因。如果咖啡因有通便效果的话，巧克力和苏打也会让人产生排便冲动了。促进排便的是咖啡独特的酸性物质。这种酸性物质加快胃消化过程，加速身体产生两种胃肠道激素：胃泌激素和胆囊收缩素。胃泌激素通过消化道的肌肉收缩刺激排泄物在肠道中移动。胆囊收缩素向胆囊和胰腺发出信号，释放肠道中的酶和胆汁，分解食物中的脂肪和蛋白质。

对一些人来说，肠道蠕动的生物时间和吃饭时间同步。反射节律，或胃结肠反射，是你身体摄入食物时的反应。用餐后，你的胃膨胀，这引发了一个激素链的反应，触发肠蠕动，使肌肉收缩，运送肠道中的粪便。食物进来，排泄物必须出去。给婴儿喂母乳或喂水时，婴儿便会在尿布上排便，此时，大多数父母会注意到胃结肠反射。成人只需要几分钟，离开饭桌便能解决。

节律回顾

激素节律：肠道时钟释放某些激素，消化过程开始。

规律节律：纤维、水和激素三个因素组合，使排便发生在可预见的时间。

兴奋节律：排便时间和喝咖啡时间同步。

反射节律：排便时间和进餐时间同步。

最不适合排便的时间

凌晨1：00到早上5：00。褪黑素在深夜流动，抑制肠道活动。如果你不得不在凌晨起床排便，可能是你的消化系统和内分泌系统出现了问题。

排便的最佳时间

海豚型：无论何时，只要想排便就可以去。便秘是失眠的一个不幸的副产品。我建议失眠症患者每餐都吃水果和蔬菜，一天吃三次，不要因为方便或隐私而延迟，因为这会加重便秘。

狮子型：早上7：00，醒来后一小时。

熊型：早上9：00，醒来后90分钟。记得饮食要保证高纤维，在固定时间吃饭，多喝水。

狼型：上午11：00，狼型的人醒来后可能两三小时胃肠不蠕动。吃早饭的狼型应该尽早起床。

看心理医生

失败：在需要帮助时不去看心理医生，或看心理医生时你不愿意敞开心扉。

成功：在需要帮助时看心理医生，或在你愿意敞开心扉时看心理医生。

简单的科学

我是专门从事睡眠医学的心理学家。我的大部分工作是帮助我的病人改变自己的睡眠习惯以获得更多的休息。但我工作的另一个重要组成部分是和他们谈论他们的感情问题。谈话疗法确实有效。无论你是否正在经历一个暂时的危机，抑或是长期的问题，看心理医生都可以提高睡眠的质量。

某些生理时钟类型可能比其他人更需要治疗和帮助。生活满意节律——你是否对你的生活和人际关系感到满意并拥有积极的人生观受到一个人生理时钟类型的影响。多项国际研究证明了早上偏好型和高生活满意度之间的联系以及晚上偏好型和低生活满意度之间的联系。

Δ狮子型的人个性最稳定，他们对生活、健康和未来最满意。

Δ狼型的人容易受到心情波动的影响，相比其他生理时钟类型，他们对生活、健康和未来不那么满意。

并不是说所有狮子型的人不用看心理医生就可以轻松度过一生，所有的狼型现下都需要预约就诊。实际上，狼型的人更可能遭遇上瘾、抑郁症、人格问题等可治愈的疾病。看心理医生对他们有帮助。

临床实践中，我每天都会遇到失眠/抑郁节律的病例。失眠和抑郁息息相关。海豚型的急性失眠可以用一种失眠认知行为治疗法来减轻。如果接受这种疗法，抑郁症将大大缓解。在澳大利亚的一项研究中，研究人员评估了419名有睡眠障碍的病人，然后让这些病人参加一系列个人失眠认知行为治疗或小组失眠认知行为治疗。治疗结束后，失眠者的睡眠模式和抑郁症状显著改善。海豚型的人不反对治疗。事实上，由于他们的神经质倾向，海豚型是所有生理时钟类型中最有可能寻求帮助的。对于任何一个在纠结要不要看医生的海豚型的人，我的建议是去。

熊型是生理时钟类型中性格最和蔼、最随和的。但就情商节律而言，他们需要一些帮助。西班牙的一项研究调查了超过1000名年龄在18～50岁之间的健康男性和女性。研究人员首先确定受试者的生理时钟类型，然后让他们做一个心理测试，测量他们情商的三方面：情感关注（聆听别人）、情绪清晰度（知道发生了什么）和情绪修复（解决问题）。总的来说，女性受试者是较好的听众（并不意外），男性受试者适合尝试解决问题（也很自然）。至于不同生理时钟类型的区别，熊型和狼型比狮子型更懂得聆听。除此之外，熊型的人在情绪清晰度和情绪修复两方面得分最低。这可能是因为熊型的人做事喜欢四平八稳，所以他们不太关注自己的情绪或修复可能破裂的情绪。根据我的经验，熊型的人往往会抗拒心理咨询。如果他们被迫接受咨询，他们也会想办法拖延进度。

如果你决定尝试接受心理治疗，下一步就是选择治疗师。什么是选择合适医生的兼容性节律？我建议你问一下治疗师的精力和机敏度波动，然后选择一个和你节律一致的治疗师。海豚型和狼型的人应该选晚上更加机敏的治疗师，狮子型和熊型的人可以选一个上午和下午更机敏的治疗师。当然，与治疗师的兼容性是多维的。但是一开始，你肯定不想在精力旺盛的时候坐在一个低能量的治疗师对面，反之亦然。

至于调度节律，当你（和医生）最机敏时去看医生。记住，你的机敏度高峰是你大脑最有能力处理战略性和分析性问题的时候。在治疗中，你要有分析性，在某种程度上确保达到我们所说的“遏制”，也就是不让治疗变得情绪化，导致治疗过程停止，或让自己带着那些最初的情绪离开。我知道，在电影场景中，当病人突然得到启示，然后开始哭泣时，治疗便取得了突破。现实生活中，当治疗成为一个智力过程时，会更有帮助。然后，在非峰值期，你可以反思你和治疗师之间的谈话，获得富有见解的想法，想通一些事情。在峰值时期，与你的治疗师分享你非峰值期的感悟。

节律回顾

生活满意节律：根据你对生活和未来是否感到满意来决定是否需要治疗。

失眠/抑郁节律：你失眠的同时感到不舒服或不舒服加上失眠时，不妨向心理医生寻求帮助。

情商节律：所属的生理时钟类型能够并且愿意倾听，知道是怎么回事，能够处理情绪问题时，接受心理治疗效果会更好。

兼容性节律：询问治疗师的生理时钟类型，尽量选择与你自己的生理时钟类型一致的治疗师。

调度节律：在机敏度峰值期安排治疗。

最不适合看心理医生的时间

一天中机敏度的低谷期。在治疗期间不能睡着，并确保你能够专注于治疗。因此，尽量避免在清晨或午后看医生（狮子型除外）。除了狼型，其他人不要在晚上看医生。

看心理医生的最佳时间

我衷心建议你向专业人士寻求情感问题的帮助或治疗失眠的意见，无论是短期还是长期。想找传统的治疗师，你可以登录www.psychologytoday.com。想找睡眠治疗师，你可以登录www.sleepcenters.org。

海豚型：下午4：00到6：00。

狮子型：早上7：00到中午12：00。

熊型：上午10：00到下午2：00。

狼型：下午5：00到晚上8：00。

冥想

冥想是一种任何人都可以随时随地进行的心理训练。我每天早上淋浴的时候都会做冥想，让我的大脑专注于此时此刻，然后展望未来。不同的生理时钟类型可以在不同的时间尝试冥想或深呼吸练习来镇静神经，减轻压力，提高创造力，或让大脑保持清醒。

狮子型：上午冥想，为一天定下基调。

海豚型：两到三分钟的短时间冥想可以在你需要的时候帮助你减轻压力。睡前冥想能降低皮质醇水平、血压和心率。

熊型：午餐时间冥想可以提高下午的创造力。晚上冥想可以帮助你从工作顺利过渡到家庭生活。

狼型：两三分钟的短时间冥想可以在你需要的时候缓解压力。睡前冥想可以帮助你从峰值过渡到睡眠状态。

洗澡

失败：在错误的时间洗澡，让自己原本应该警觉的时候昏昏欲睡，原本应该昏昏欲睡的时候高度警觉。

成功：在合适的时间洗澡，让自己清醒或放松，孵化出你的顿悟时刻。

简单的科学

早晨洗澡还是晚上洗澡？我的许多病人都问过我这个问题，他们感觉到洗澡确实与起床和诱发睡意有关。

想象一个女人懒洋洋地躺卧在泡泡浴中，这个场景很容易让人联想到“令人舒缓”这样的词。想象一下一个男人闻着绿皂冲着澡，这个场景很容易让人联想到“畅快”这样的词。这些淋浴和盆浴所带来的次级效益——放松或提神似乎比清洗身体的污垢这个首要目标更重要。事实上，用水浸泡或冲洗自己确实会影响你的生物时间，正如广告所说的那样：它可以令人“舒缓”，也可以让人感觉“畅快”。

全天核心体温的变化在凌晨4：00左右下跌至最低点，并在晚上10：00左右上升到一个高点（熊型）。温度的变化会影响你的机敏度、肌肉力量和灵活性，以及你的入睡/醒来周期。根据美国西北大学的一项研究，哺乳动物体温波动2～3摄氏度会影响数十个身体内的时钟。淋浴和盆浴可以服务于特定目的：促进昼夜温度波动。我们称之为温度节律。

当你醒来时，你的核心体温上升。为了帮助它上升，此时你需要一个凉水澡（不要太冷）。皮肤表面较低温度的水流会让血液流入身体核心，温暖你的重要器官。因此，一个凉水澡实际上会使你的核心温度升高，让你醒来。

当你的核心温度在晚上下降时，它会刺激褪黑素的释放，向大脑发出“该睡觉”的信号。一个热水澡会让血液从其他重要器官流向四肢（有没有注意到你在做按摩或桑拿后皮肤会变红），降低你的核心体温，帮助睡眠。

运动后呢？运动增加的是“表面体温”或皮肤和肌肉的温度，而不是核心体温。锻炼后匆匆洗澡会冷却你的表面温度，但不会对核心体温产生太大影响。

什么时候洗澡？答案是，无论何时洗澡，都应根据一天的时间进行相应的水温调节。

Δ上午，洗个温水澡或凉水澡。早上洗热水澡会延长睡眠惯性。

Δ睡前洗个热水澡有助于睡眠。晚上洗温水澡或凉水澡可能会抑制睡眠。

什么时候洗澡能给我们带来灵感？我们都曾有过这样的经历：尽管你努力尝试，却拿不出一个棘手问题的解决方案。但是当你洗澡时，你甚至没有思考它，答案就忽然出现了。在洗澡时经历顿悟时刻可能是老生常谈，但确实是真的。灵感节律——你突然拥有洞察力——是一种被证明的科学现象。

1926年，英国心理学家格雷厄姆·沃拉斯将创作过程分解成四个不同的阶段：

Δ准备。创造力的准备工作，研究或概述粗线条的概念或观点。

Δ孵化。奇怪而神秘的时期，当你不自觉地思考或你的潜意识整理思考的时期。

Δ启迪。当你顿悟时，创造力突然迸发——灯亮时期。

Δ验证。细化阶段，当你确认你的想法有意义时。

孵化期可能会比较长——一夜、一天、一周，甚至一年。或者，它也可能很短。关于这个问题的大量研究表明，即使是五分钟的休息，从走进浴室到顿悟的短短几分钟时间也能带来你孜孜以求的启迪。

为什么灵感迸发经常发生在洗澡时？洗澡时，你一个人，身体放松，注意力不集中。你不必与任何人交谈，没有忙于看电视、玩电脑，也没有忙于陪伴家人、工作、看书、做晚饭、清洁排水口或喂狗。如果你在洗澡时看防水电视，那些启迪时刻便不会发生。

由于孵化期没有故意想事情，抱着获得启迪的目的洗澡是没有用的。但是，如果你在非峰值期洗澡，大脑做好了天马行空的准备，更容易激发你的灵感节律。

就我个人而言：一天开始之前我会将淋浴作为冥想节律。当水从我头上冲下来时，我专注于我的呼吸，清除脑海里的一切。这是很难做到的，但专注于此时此刻真的很有效。这是我自己的经验。洗澡时，你可以花一分钟来尝试我这种做法。

节律回顾

温度节律：用淋浴或盆浴来唤醒你或帮助你睡眠。

灵感节律：淋浴或盆浴可能会让你获得灵感。

冥想节律：将淋浴作为一种冥想工具，让你关注此时此刻。

最不适合洗澡的时间

上午11：00。对于所有生理时钟类型，上午的热水浴会令原本应该清醒的你昏昏欲睡。在精神警觉峰值期洗澡是不可能带来创造性突破的。你的大脑太专注了，这个时候是不会有灵感冒出来的。

洗澡的最佳时间

海豚型：上午7：30，凉水淋浴可以帮助你清醒；晚上9：00，泡热水澡可以帮助你在睡前平静。

狮子型：如果你需要早上洗澡，可以选在早上6：00；晚上6：00，运动后冲凉，延缓晚上的睡意。

熊型：上午7：30，凉水淋浴可以帮助你清醒；晚上10：00，热水盆浴可以帮助你在睡前平复心情。

狼型：晚上11：00，热水盆浴可以帮助你在睡前平复心情。早上不要洗澡。早上的时间尽可能多睡会儿。

如果我不这样做，我会觉得奇怪

当我建议海豚型的斯特凡妮在早上洗凉水澡、晚上泡热水澡时，她说：“要花好多时间在水里。我可不是真正的海豚！”照我说的做了几周后，她反馈道：“我做到了。淋浴是开启新的一天的核心。早晨锻炼、洗澡、吃早餐，让大脑清除一切杂念。泡澡是开启晚上仪式的核心，性爱、洗澡、阅读，让心情平复。我本来以为我没有时间一天洗两次澡，但是洗澡真的有用，我喜欢有一个具体的计划。现在如果我不这样做，我反而会觉得奇怪。”

怎么奇怪？“早晨迷迷糊糊，晚上精神振奋，这曾经是我每天的生活。我以前的常态现在却变得奇怪了。”

服药

失败：在药效最差的时候服药。

成功：在药效最好的时候服药。

简单的科学

时间生物学之父罗马尼亚人弗朗茨·哈尔贝格在明尼苏达大学度过了他的大部分职业生涯。在那里，他创办了哈尔贝格时间生物学中心。哈尔贝格发明了“昼夜节律”一词。“二战”期间，在部队医院治疗士兵时，他研究了感染和愈合的日常节律。后来，在哈佛医学院，他开始用老鼠做实验，发现了它们体温、免疫功能和代谢毒素能力的日常波动。在1959年的实验中，他把老鼠分为多个小组，每隔4小时将有毒的乙醇溶液注入老鼠体内。其中一组有半数老鼠死亡。另外一组在接受注射12小时后，只有30%的老鼠死亡。20%的存活率差别仅取决于注射的时间。如果有更多的老鼠因为注射的时间死亡，那么我们有理由相信，更多的老鼠（和人类）可能会因为他们适当的治疗时间而活下来。在漫长的职业生涯中（哈尔贝格于2013年去世，享年93岁），他写了3000多篇时间生物学的论文，在印度进行癌症患者的实验，在日本考察患者的血压。他负责决定妻子的化疗时间，根据他修订的时间表，他的妻子比预期活了更长时间。

哈尔贝格是一个天才，他领先于他的时代。虽然距离他的老鼠乙醇实验已经过去50年了，大多数医生却仍在使用“每天吃一粒药”的旧处方模式。在科学界和医学界的一些角落，人们重新提起和评估药物的服用时间。我们知道，某些药如果在特定时间服用更有效，其中包括每天数以百万计的人服用的药。

Δ阿司匹林。在2014年荷兰的一项研究中，莱顿大学医学中心的研究人员将300名心脏病发作的幸存者分为两组。第一组需要在上午8：00服用100毫克的阿司匹林，第二组在晚上11：00服用同样剂量的阿司匹林。有凝血功能、导致心脏病发作和中风的血小板早晨最活跃。阿司匹林能减少血小板活性。经过两个测试期（每期3个月），早上剂量组比晚上剂量组情况更好吗？出人意料的是，晚上剂量组相比早上剂量组血小板活性显著降低，与阿司匹林耐受度相关的胃舒适度更高。为什么？在晚上服药能防止血小板的形成，患者睡着后感受不到胃部的不适。

Δ他汀类药物。英国桑德兰大学的一项研究旨在确定早晨还是晚上服用他汀类药物在降低血液中的胆固醇方面更有效。在为期八周的实验中，57名受试者被随机分配在不同的时间服用处方剂量，然后接受血脂测试。上午组的总胆固醇和坏胆固醇（LDL）显著增加。研究人员据此得出结论：胆固醇数量在晚上产生得较多，因此在睡觉前服用他汀类药物更有效。晚上，他汀类药物能积极打击脂质（血液中的脂肪）。

Δ降压药。正如你现在所知道的那样，血压会随着生物时间而波动，早晨上升，夜间下降10%～20%。但是，血压高的人血压在夜间不会下降，反而会居高不下。西班牙维戈大学的研究人员研究了血压不下降对心脏病发作和中风的影响。这项研究延续了五年，跟踪了3000多名有高血压的男性和女性。晚上服药的患者比早上服药的患者心脏病发作和发生中风的风险低33%。

Δ服药节律。大多数患者和医生都对一天中药效最好的时间不甚了解。我经常问病人：“你什么时候服药？”答案通常是“每日一次”或“每日两次”，他们不会考虑特定的服药时间（上午、下午或晚上）。我注意到他们通常在早晨服药。而且总的来说，医生也觉得早上服药不是问题。

医生和药剂师应该更多地关注到越来越多的科学研究已经证明什么时候服药很重要。我建议你多问问医生有关服药时间的知识。谁知道呢？你可能会教他们一点知识，拓宽他们的视野，让他们知晓最新的、成熟的、成功的策略和治疗方法。

这里有一些你可以在谈话开始时向医生提及的研究（谷歌上很容易找到）。

Δ托比亚斯·邦滕等人的“睡前服用阿司匹林的作用与唤醒血小板反应的昼夜节律：一个随机交叉实验”。

Δ艾伦·华莱士、戴维·钦和格雷格·鲁宾的“早晚服用辛伐他汀的比较随机对照实验”。

ΔR.C.埃米达、D.E.阿亚拉等人的“睡眠时血压：以降低心血管风险作为治疗靶点的预后价值和相关性”。

节律回顾

服药节律：什么时候服药效果最好。

最不适合服药的时间

想起来才服药。

对患者来说，树立正确的服药观念至关重要。不应只在他们记得时或者方便的时候服药。服药时间很重要。在改变你的日常惯例之前，跟你的医生讨论何时是你最佳的服药时间。

服药的最佳时间

人们在不同的时间服药，或根据习惯“随餐食用，以免肠胃不适”，或在睡前或起床后服药，等等。有时候，那些习惯性的或按逻辑的服药时间恰好是良好的生物时间。在其他情况下，按照以前的惯例服药对你没有帮助。

在下面的图表中，我粗略地将服用药物的时间分为“早餐前”和“睡觉时间”，而没有为每个生理时钟类型和每一种药物精确划分服药时间。现在，你非常清楚地知道自己的就寝时间和进餐时间。根据这个制订相应的计划。同时，在打算改变目前服药时间前咨询你的医生。这不是治疗建议，更像是开启下一个见面的对话。

危险时间

药物在特定时间更有效或无效是由于你的疾病和身体状况随着自身昼夜节律的变化而波动。

Δ过敏在早上最严重，这是因为花粉会在夜间累积，因此，患者醒来后会不停地打喷嚏。

Δ关节炎。关节在上午8：00到11：00最僵硬，因为你的免疫系统在晚上工作过度，上午免疫力降低，所以炎症会加重。

Δ哮喘通常在凌晨4：00到6：00发作，此时肺功能状态最糟糕。

Δ抑郁症在早上8：00醒来后最容易发作。

Δ由于血小板和凝血蛋白过度活跃，心脏病在早上6：00到中午最为普遍。

Δ晚饭后，胃酸处于峰值时，容易引发胃灼热，趴在沙发上或床上会加剧病情。

Δ高血压在晚上9：00处于峰值。

Δ凌晨4：00到6：00，肝脏将葡萄糖转储到你的身体系统中，血糖显著上升，将你唤醒。

Δ更年期妇女的潮热反应在晚上9：00左右直至深夜最为频繁、最为严重。

Δ偏头痛开始于凌晨4：00，通常在你醒来时发作。

Δ不安腿综合征在午夜最严重。

Δ癫痫发作通常发生在下午3：00到晚上7：00。

Δ中风通常发生在早上6：00到中午。

Δ紧张性头痛会在下午晚些时候出现。

称体重

失败：不使用体重秤，或者未能正确使用体重秤。

成功：使用体重秤作为工具，帮助减肥和维持健康的体重。

简单的科学

对于试图减肥的人，体重秤是一个潜伏在浴室的可怕怪物。你可能害怕踩在体重秤上面。如果你真的站到了体重秤上，看到了高于预期的数值，你的情绪会急转直下，随即掀起一场自我毁灭的饮食狂潮。

但是，如果你根据自己的生物时间称体重，就可以把这令人恐怖的怪物变成一个你冷静看待自己的工具，树立看待体重的健康心态——仅仅把它当作一个温度计。

低点节律，即你的体重最低的时候，这很容易计算。任何生理时钟类型在醒来清空膀胱后、饮食之前体重最低。体重会在一天内波动三到五斤，这取决于你的饮食（含盐多的食物会让你留住水，酒精也会使你膨胀）、是否排过便，以及是否运动过。锻炼后大汗淋漓可能会让你失去体内部分水分的重量。你也许会想称一下体重，但是千万别，因为称出来的体重数字虚低。只要你补充完水分，就会重新得到你失去的水分。减肥专家建议你连续三天同一时间称体重，将这三个数字相加后除以三，得到你一周的平均体重。一致性对于保持完美生物时间很重要，包括体重评估。但我不同意减肥专家每周称体重三次的建议。每天称体重比较好，接下来我说说原因。

对于很多人来说，称重会引发消极的自我对话和情绪，体重秤上的数字成为衡量他们价值的尺度。理性地看，他们知道不是这样。但体重可能是一个情绪的火药桶。但是，如果你使用习惯节律，即每日称重使自己习惯看到数字，明白这个数字本身仅仅是一个数字，而不是衡量你价值的尺度。重复做会让你在感情上与体重数字剥离，然后你就可以把体重秤视为一种工具，用它只是想看看你的饮食和日常锻炼是如何影响你的体重的。

减肥节律要求你每天早上空腹，赤身裸体站到体重秤上，在笔记本、应用程序或图表中记下数值。美国明尼苏达大学和康奈尔大学用两年的时间研究了162名体重超重的成年人，测试是否仅仅通过自我称重和跟踪体重就能减轻体重。自我称重者的体重确实在第一年减轻了约5%。更重要的是，他们的体重在第二年还会下降。首席研究员戴维·列维茨基博士向《康奈尔纪事》透露，他的方法是“迫使你知道饮食和体重之间的关系。我们通常被告知不应该每天称体重，其实恰恰相反。我们认为，体重秤可以作为启动机制，让你意识到你的饮食问题，帮助你做出符合体重的选择”。

戒断节律呢？在一项研究中，布朗大学的专家将过去一年中减重20%的314名受试者分为三组：对照组、在线支持组、面对面支持组。在为期一年半的时间中，定期的在线和面对面的会面会在后两组中进行。对照组中，有72%的人体重反弹了五斤或是更多。在线支持组中，55%的人体重反弹。面对面支持组中，只有46%的人体重反弹。每天称重并告诉支持者（在线或面对面）他们每天过得如何的受试者体重回升的风险降低了82%。首席研究员瑞纳写道，“每日自我称重与成功维持降低的体重紧密相关”，如果再加上人为的干预会更有效，这样可以让受试者诚实地面对自己。

节律回顾

低点节律：什么时候你的体重处于最低值（早上起床排尿后、饮食前）。

习惯节律：每日称重，使你习惯于看到这个数字，不会引起你内心的不快。

减肥节律：每天早上空腹测量并跟踪你的体重以期达到减肥的效果。

戒断节律：每日自我称重，寻求面对面的介入，防止体重反弹。

最不适合称重的时间

晚上10：00。如果你吃得很饱，喝了一两杯葡萄酒，你的体重就会偏高。久坐（在你的办公桌旁、车上、饭桌旁）积累的水分一天可达三斤。

称重的最佳时间

对所有生理时钟类型而言，进食前、排尿后，早上第一件事就是站到体重秤上。如果你想要减重几斤，记得每天在同一时间称重，获得精确的数据，并在笔记本或应用程序上记录跟踪数字。

海豚型：每天早上6：30。

狮子型：每天早上5：50。

熊型：每天早上7：00。

狼型：每天早上7：30。

一上大学胖15斤

猜猜看哪种生理时钟类型在上大学后胖得最多？

提示：不是狮子型

大家又要开始羡慕狮子型了。在费城德雷塞尔大学2013年的一项研究中，研究人员收集了159名大学新生（79名女性和80名男性）的体重，然后把学生分成三组：早上型、中间型和晚上型。受试者就他们的吃饭、睡觉和锻炼习惯接受了采访。所有学生的体重指数处于同一水平，其他变量（食用垃圾食品、饮酒、体力活动和睡眠质量）也处于同一水平。

8周后，受试者再次称体重。狼型学生平均增重两三斤。狮子型和熊型学生呢？他们的体重指数和体重保持稳定。你可能会认为狼型学生纵情派对，或往宿舍里叫了更多的比萨，但事实并非如此。他们的饮食、运动和其他生理时钟类型没有什么不同。造成他们体重增加的唯一因素是什么？生理时钟类型。此刻，你几乎能听到那些夜猫子学生举着写有“生物钟对狼型的人不公平”的标语游行抗议了。

我怀疑，在这里起关键作用的因素是昼夜节律失调，或社会时差。刚入大学的新生对于睡眠时间拥有新的自主权，可能会熬夜，在某些天睡懒觉，在某些天被迫早起上课。打乱的睡眠时间表使激素代谢失衡，身体体重增加。起床和休息时间一贯一致的狮子型学生和狼型学生消耗同样的比萨和啤酒，却不会长胖。

第九章　睡眠

醒来

失败：醒来时昏昏沉沉，几小时都不能摆脱大脑的混沌状态。

成功：醒来时精神抖擞，机敏度高。

简单的科学

关于睡眠惯性需要提醒的一点是：睡眠惯性是一种你醒来后昏昏沉沉的感觉，常被拿来跟喝醉或宿醉比较。在睡眠医学界，我们称之为“睡醉”。我的许多病人把早上迷迷糊糊的状态描述成“醒来变蠢”，就好像他们一夜之间智商降低。事实上，当你遭遇睡眠惯性时，认知会出现障碍。在2006年的一项研究中，科罗拉多大学的研究人员在睡眠实验室中监测了9名受试者，在他们一觉醒来后马上测试他们的认知能力，不给他们通过洗澡、吃早餐、喝咖啡、运动等方式摆脱“昏沉感”的机会。受试者被要求做两位数的加法。他们早上的得分比当天晚些时候类似测试的得分要低。更重要的是，相同类型的测试是在受试者保持清醒26小时后做的，熬夜比8小时连续睡眠醒来后的测试结果更好。

睡眠惯性使负责记忆的大脑前额叶皮层昏昏欲睡。大脑就像一台电脑，它需要启动时间。在启动之前，你的记忆力、注意力、决策力、认知力和各方面表现均会受损。你的运动表现也格外不好。你的四肢不灵活，遭遇车祸的风险更大。根据美国AAA基金会交通安全的统计数据，开车时昏昏沉沉占所有交通事故诱因的20%，即大约每年120万起。

根据你的生理时钟类型，睡眠惯性可能会持续五到十分钟（跟你说话呢，狮子型）或两到四小时（对不起，海豚型）。对于任何希望醒来后马上进入工作状态的人——急诊室的医生和护士、士兵、新生儿的父母，睡眠惯性可不是闹着玩的。他们可能给自己和他人带来危险。

要是有一种方法能让你穿越迷雾，省去清醒的时间就好了……

当然，从睡眠周期节律出发，一些时间小窍门可以减少睡眠惯性的严重程度，使你醒来后思路更清晰、更警觉。你昏昏沉沉的严重程度取决于闹钟响起时你所处的睡眠阶段。

在晚上的睡眠过程中，你将经历四到五次睡眠阶段的循环。每个完整的周期为90分钟，每一个阶段的时长不同，这取决于夜晚的时间。这四个阶段分别为：

Δ第一阶段：清醒过渡到睡眠。这一阶段，肌肉放松，呼吸减慢。如果在此阶段醒来，你可能不会觉得你睡着了。这段时间占睡眠时间的2%～3%，通常发生在刚睡下后或短暂的苏醒之后。

Δ第二阶段：进入深度睡眠，脑电波越来越慢，偶尔出现快波。你的身体温度降低，心率减慢，肌肉放松。这段时间大约占睡眠时间的50%，是最容易被唤醒的阶段。

Δ第三、第四阶段：最深的睡眠状态，你的脑电波是长而缓慢的（德尔塔三角波）。在德尔塔睡眠期间无眼球运动。你的血压下降，呼吸减慢，生长激素释放，组织修复，体温处于最低值。这个阶段占睡眠时间的20%左右，是非常难以唤醒的阶段。大多数人第三阶段和第四阶段的睡眠发生在夜晚的前1/3。

Δ快速眼动睡眠：在快速眼动睡眠期间，你的眼睛来回移动，心率、血压和体温上升，肌肉松弛。这一阶段比第三阶段和第四阶段的睡眠要浅。脑电波再次加速，在长度和幅度上接近于清醒时候的脑电波。这是大多数梦出现的阶段。快速眼动睡眠占睡眠时间的25%左右（如果咖啡因和药物没有使之减少），这个阶段也是难以唤醒的阶段。你大部分的快速眼动睡眠发生在夜晚的最后1/3。

我们大多数人在特定的时间醒来，然后去上班或送孩子上学，因此我们需要一个闹钟。如果你的闹钟在第一阶段或第二阶段响起，睡眠惯性较小。如果闹钟在快速眼动睡眠阶段响起，你会记得你的梦，睡眠惯性也不会太糟糕。但如果你在第三阶段或第四阶段被唤醒，你会觉得头都要炸了。

为了防止这种情况发生，你有几种选择。我建议你使用一个睡眠监测仪来跟踪你的脉搏。该监视仪可以确定你的睡眠阶段并在第一、第二或快速眼动阶段的30分钟内唤醒你。建议登录www.thepowerofwhen.com获得有关产品信息。

另一种策略是不要在你的卧室里使用窗帘或百叶窗。阳光节律可以让你随太阳的升起而恢复意识。我是这样做的。随着天渐渐变亮，我的房间也逐渐变亮，我的身体从深睡眠进入浅睡眠，然后进入全意识阶段，醒来后便没有那么昏昏欲睡。

当失眠症患者试图入睡时，他们往往对光线极为敏感。我经常建议他们安装遮光窗帘，使房间在夜间尽可能暗一些。缺点是当他们醒来时房间还是漆黑一片，这会加剧睡眠惯性。解决方案：买一个黎明模拟器，在正确的时间慢慢照亮房间；或在醒后立即拉开窗帘，让自己暴露在直射的阳光下5到15分钟。如果你住在一个一年中的某个月份早晨无法获得阳光直射的地区或国家（接近北极圈或南极圈），你可以考虑购买光疗箱（LTB）。光疗箱有各种形状和大小，但大部分人使用可提供10000勒克斯（亮度的度量单位）白色波长并能过滤紫外线的LED灯。在亚马逊网站上不到100美元便可购买一个质量较好的LTB。关于黎明模拟器和LTB的测评，建议登录www.thepowerofwhen.com。

肾上腺节律。让你的肾上腺激素流动，这是让你走出“昏沉感”的有效途径。当你醒来时，皮质醇和肾上腺素水平自然会上升。这两种激素加上胰岛素能让你活力焕发。你可以通过做一些俯卧撑、仰卧起坐、原地跑，或冲个凉水澡来刺激这些激素的分泌。

你可能在纳闷：那咖啡呢？

咖啡因是这个星球上被滥用得最厉害的物质。尽管我们习惯于用一杯咖啡来抵御早上的昏昏欲睡，但咖啡并不能击退睡眠惯性。虽然咖啡因是一种兴奋剂，使你紧张不安，实际上它并不会让你更清醒。事实上，它只会让你不那么昏昏欲睡。腺苷是大脑中一种使我们感到困倦的物质。咖啡因是一种腺苷受体抑制剂，能有效地抑制嗜睡。这种机制在下午2：00最有效。作为细胞代谢的副产品，腺苷在一天中逐步累积。但醒来后——多亏了你的生物钟——你的体内没有腺苷。早上喝咖啡就像是向已熄灭之火浇水。咖啡确实能刺激你的肾上腺素分泌，这就是为什么人们将之与能量的注入等同起来。问题是，咖啡因的瘾头会随着时间的推移逐渐增多，你需要增加摄入量以获得效果，就像其他任何成瘾药物一样。（请参阅203页“喝咖啡”章节，找到你喝咖啡的最佳时机。）

与其依赖效果存疑的物质，不如利用阳光和肾上腺来提振精神。在阳光下散一会儿步比喝一整壶咖啡更能驱除睡眠惯性。

节律回顾

睡眠周期节律：根据睡眠阶段调整醒来时间，以便顺利过渡到清醒。

阳光节律：晒太阳或使用光疗箱来帮助你唤醒昏昏沉沉的额叶皮层。

肾上腺节律：启动皮质醇和肾上腺素的分泌，帮助唤醒。

最不适合醒来的时间

深度德尔塔睡眠期。如果闹钟在第三、第四阶段响起，你需要花更长的时间摆脱睡眠惯性。

醒来的最佳时间

海豚型：早上6：30。使用黎明模拟器慢慢照亮房间。迅速起床，将自己暴露在直射的阳光下。理想情况下，同时锻炼5分钟。上午9：30前不要喝咖啡。

狮子型：早上5：30到6：00。拉开窗帘或百叶窗睡觉，或使用睡眠监测仪在第一、第二阶段或快速眼动阶段轻轻将你唤醒。在做任何需要脑力的事情之前，给自己10分钟。

熊型：早上7：00。拉开窗帘或百叶窗睡觉，或使用睡眠监测仪在第一、第二阶段或快速眼动阶段轻轻将你唤醒。不要按贪睡按钮。迅速起床，将自己暴露在直射的阳光下。理想情况下，同时运动5分钟。上午10：00前不要喝咖啡。

狼型：早上7：30。使用黎明模拟器慢慢照亮房间。按一次贪睡按钮，然后立刻起床，将自己暴露在直射的阳光下。理想情况下，同时做些运动。上午11：00前不要喝咖啡。

小睡

失败：睡太长时间，在错误的时间睡，睡完后比之前更累；或是根本没有午睡，放弃了午睡给认知和创造性带来的好处。

成功：在一天中适当的时间聪明地睡个适当时长的午觉，醒来后会感到神清气爽，能量充沛，做好工作和创造的准备。

简单的科学

我们中的大多数人一晚睡七八小时，并在中午短暂午睡。下午的能量下降有一个原因：这是你的身体在告诉你关闭所有系统，为你的电池进行定期充电。从生理上来说，不同的生理时钟类型，下午时身体的核心体温都会有小幅下降，褪黑素（启动睡眠的关键因素）在下午1：00到3：00之间释放。在拉丁美洲，小睡是为社会所接受的。我们的文化注重认真工作，努力玩耍，对于有意识的休息嗤之以鼻。其实如果我们打个盹，我们的工作、思考和感觉会更好。

表现节律。你集中精力把事情做好的能力会上下波动，在午睡后会大幅上升。2009年，加州大学圣地亚哥分校的研究人员用核磁共振成像机测量受试者在午睡前和午睡后做练习时的大脑活动，证明了合理午睡在提升表现上的作用。相比于对照组，午睡组的神经元明显亮于非午睡组。事实上，午睡者的大脑在下午运作得和上午一样好。非午睡者的大脑活动在一天内会持续减少。

通过午睡增进表现取决于午睡时长。睡得太长（或太短）均无法达到预期效果。在澳大利亚的一项研究中，24名健康状况良好的受试者被分为五组——无午睡控制组，午睡5分钟组，午睡10分钟组，午睡20分钟组，午睡30分钟组，其中四组受试者分别在实验室监测下午睡。3小时后，研究人员要求受试者醒来后评价自己的主观机敏度、疲乏度、精力和认知。

5分钟午睡组的报告结果和无午睡组基本相同。也就是说，他们没有从超级短的午睡中明显受益。

10分钟午睡组的各方面表现全面快速提升，这种状态能维持两个半小时。

20分钟午睡组的各方面表现有延迟性的略微提高。这种状态35分钟后才出现，接着会持续两小时。

30分钟午睡组各方面表现在50分钟后变差。持续一个半小时后，状态终于变好了。

哪一组赢了？在表现方面，10分钟午睡组获胜。经过短暂的无意识后，他们的机敏度立刻恢复正常，大脑在一天的剩余时间里保持清醒。

如果午睡时间过长，你醒来后不仅会更累，而且你的意识也不清晰。日本的一项研究将受试者分为两组——不午睡组和一小时午睡组，测试他们对自己工作的评估。毫不奇怪，午睡者报告说由于睡眠惯性，他们在醒来后需要努力才能立即做被分配的任务。他们还高估了自己的表现，仍然认为自己做得很好。根据不同的生理时钟类型，午睡后的迷糊可能会持续5分钟或几小时。熊型和狼型的人需要花很长时间才能清醒，恢复的时间等于小睡的时间。狮子型的人会很快清醒，但他们的判断力和注意力仍然会受到过长午睡的负面影响。

定义“太长”。你永远不希望在德尔塔睡眠期间醒来，除非你想让大脑处于混沌的状态。所以，有两个选择可以考虑。

1.午睡少于15分钟。在进入深度睡眠前结束午睡，让自己更加警觉，更加有活力。

2.午睡90分钟。回到浅波睡眠让你一天的注意力集中。

你有没有午睡醒来后想到一个好主意的经历？创意节律确实存在：2012年，包括安德烈·梅德韦杰夫博士（乔治城大学功能和分子成像中心副教授）在内的研究人员让5名受试者戴上有远红外技术的帽子来监测他们大脑的充氧和血液流动情况。相比于清醒时，午睡时受试者右脑（创造力和洞察力）和左脑（逻辑分析）之间的“对话”更多。更重要的是，右脑本身更加活跃。研究结果表明，你的大脑是管家，在你休息时清扫蜘蛛网——整理、记忆、清除。一小时的睡眠会点亮左右半脑的沟通，让你的大脑发生惊人的联系。

学习节律。不只是孩子有学习节律，成人也有。学习节律是你在短时间的睡眠后，更快、更深入地理解新信息的能力。美国哈佛大学的研究人员指出，一小时的午睡对于提高一天的学习水平和晚上的睡眠一样有帮助，并且这种好处可以持续24小时。

我相信每个人读到这里都很想扑倒在沙发上，在这个非常时刻马上睡个午觉，醒来后精神饱满。但是后勤节律却不允许你这么做。对于熊型的人，最理想的午睡时间是下午2：00到3：00，但这恰好是你从学校接孩子或者下午开会的时间，这真是一个具有讽刺意味的悲伤的生物时间。即使你的日程表在中午很明确，在开放式工作区垂下头还是会被误认为偷懒，不论你多么热情地说：“我发誓，我打盹只是为了更加努力地工作！”

证据确实存在。就在这一页上。但文化并没有追上科学的脚步。我敢打赌，未来会有那么一天，在下午2：30关灯15分钟成为一种惯例。他们应该这样做！小憩片刻可以提高机敏性、创造力、学习能力，以及你在工作场所所需要的每一种技能。在那一天到来前，午睡的场所都是标准的办公设备，如椅子和电脑，想午睡的话，除了戴着耳塞和眼罩将自己锁在卫生间，你还能做些什么？

这是一个挑战。希望你能找到一个安静的地方休息，设置一个10分钟的闹钟，然后闭上你的眼睛。因为午睡的好处可以持续24小时，周日下午小睡可以补充你周一的创造力和学习能力。我的建议是尽可能去找机会午睡，不要认为这是不可能的。凡有意愿，皆可午睡。如果你可以腾出10分钟，你的一天将大为不同。

或许把自己锁在厕所并不是个坏主意。

节律回顾

表现节律：通过适时适度的午睡来提高认知能力。

创意节律：通过适时适度的午睡来增加左右脑的创意联结。

学习节律：通过适时适度的午睡来提高大脑接受新信息的能力。

后勤节律：适时找一个合适的地方来睡午觉。

最不适合小睡的时间

晚上7：00。睡前四小时内的小睡会释放一天的睡眠压力，让你晚上无法入睡。

小睡的最佳时间

为了计算理想的午睡时间，我使用萨拉·梅德尼克博士发明的午睡轮，萨拉·梅德尼克博士是《小睡革命》（Take a Nap）一书的作者，也是本章中几项研究的参与者。根据她的数据，醒来后7小时左右是午睡的最佳时间，此时你很可能在完美的慢波睡眠和快速眼动睡眠间达到平衡，这让你的头脑在醒来时最清醒。如果你在醒来7小时前小睡，你的小睡大部分会由快速眼动睡眠构成，午睡后你会更富有创造性。如果你在醒来后7小时小睡，你的小睡会是慢波睡眠，可以让你恢复更多的体力。

海豚型：不要午睡。小睡会缓解睡眠压力，而海豚型的人恰恰需要睡眠压力。抱歉，午睡带给你的坏处比好处多。

狮子型：狮子型的人在早上6：00起床，最佳午睡时间是下午1：30。

熊型：熊型的人在早上7：00起床，最佳午睡时间是下午2：00。

狼型：如果狼型的人想要在半夜睡觉，午睡对于狼型是不理想的。但如果你真的需要使大脑清醒，那么早上7：30起床，最佳的午睡时间是下午2：15。

迪斯科小睡

如果你怀念七八十年代，那么，你应该对迪斯科小睡不陌生。“迪斯科小睡”指的是傍晚的小睡，发生在你晚上去酒吧通宵跳舞前。这并不是说我主张不理会时间节律，赞成熬夜。我不鼓励不规则的睡眠模式，但是对于偶尔的特殊事件或庆祝，迪斯科小睡能让你精神饱满，防止疲惫。请遵循以下时间建议：

1.睡满一个周期。如果可能的话，小睡90分钟。重新恢复意识后，你会精神饱满，活力无限。

2.在小睡前喝一杯咖啡。我把这种战略称为“睡前拿铁”。如果你只有一小段时间午睡，那么睡前喝点咖啡。咖啡因会在20分钟后影响你的身体系统。因此，在小睡前喝一杯咖啡，咖啡因和肾上腺素进入你的血液时你会自动醒来。我曾经建议许多来自财富100强的客户这么做。他们告诉我，睡前喝咖啡能让他们保持长达四小时的机敏状态。

3.在平常的时间起床。即使你参加派对直到天亮，也请按照平常的作息时间开始新的一天，哪怕这意味着你只睡了一两小时。这肯定很难，但如果你完全扔下平常的作息时间，睡了个懒觉，结果会更糟糕。你面临的选择要么是糟糕的一天，要么是一周的错位、疲劳、易怒和错漏百出。

睡懒觉

失败：周末在床上逗留的时间比平时长，引起昼夜节律失调和相应症状（乏力、注意力不集中、烦躁）。

成功：周末在床上逗留的时间只比平时长一小时，避免昼夜节律失调和相应症状。

简单的科学

熊型和狼型的人对周日晚上的失眠都司空见惯了。在周六和周日的懒觉后，星期天晚上你不会感觉累。你躺在床上，大脑迅速运转，开始梳理下一周你需要做的事情。可是，随着时间的流逝，你越来越焦虑，不知道自己什么时候能睡着。凭借纯粹的意志力，你能顺利度过疲惫的周一，拖着疲惫的身体到周二。好在到了周三，你逐渐回到了正常作息。但你也亏欠了身体想要补充的睡眠。这样会发生什么？你会在星期六早上又睡懒觉，恶性循环仍在继续。

不要在周五和周六晚上熬夜。

让我们面对现实，你是一个“社会动物”（有些生理时钟类型更爱社交），渴望与人互动。大多数有趣的事情发生在周五或周六晚上，因为大家都认为可以在周六和周日早晨睡懒觉。对于狼型而言，周末是你的地盘，每周这两天，每个人都渴望拥有狼型的生物时间。但也有不好的后果，其严重程度取决于自身。就个人而言，我喜欢在周末晚上熬夜。我会和妻子去看电影、吃饭，与朋友或孩子们玩耍。那些深夜的时间都是宝贵的时间。我不会犯睡懒觉的错误，无论起床多么痛苦。

当你睡懒觉的时候，你的身体昼夜节律失调，引起失调节律，产生如下症状：

Δ疲劳

Δ易怒

Δ不安

Δ注意力不集中

Δ睡眠惯性

据估计，70%的人每周受到昼夜节律失调或社会时差的影响。当你飞到巴黎或香港经历真正的时差时，你的身体会以日出、日落为线索，迅速恢复生物时间。平均每跨越一个时区需要一天来调整，但是我们可以通过褪黑素、日光照射和咖啡因的作用加快调整速度。

另一方面，社会时差让你抛弃了与太阳同步的节奏，工作到很晚，睡得很晚，聚会到很晚。你可以很容易地计算出你的昼夜节律失调。估算一下你工作日的闹钟唤醒时间（比如说上午7：00）和你的周末没有闹钟唤醒的起床时间（比方说上午9：00）的区别。在这种情况下，睡眠延后了两小时。你可能会想，太好了！少了两小时的睡眠债。但情况并不是如此。

首先你睡懒觉（和熬夜）就欠下了债。几天累计下来的不良睡眠和醒来后的疲惫无法通过在周末睡懒觉来获得平衡。你永远也还不上欠下的睡眠债，你必须习惯在赤字下生活。

熬夜产生的睡眠债是睡懒觉所不能偿还的。例如，如果你平时10：30上床睡觉，周末熬到半夜，你就错过了睡眠周期中帮助身体恢复的第三阶段和第四阶段睡眠。通过在第二天早晨补觉，你得到更多的是快速眼动睡眠，而不是第三阶段和第四阶段睡眠。最后你不会感觉到身体能量的恢复。即使你的社会或环境节律发生了变化，你的昼夜节律仍然没有改变。

我很遗憾地告诉大家狼型的人是最有可能陷入这种恶性模式的。患者试图通过香烟、咖啡这样的兴奋剂或高糖以及快速补充能量的食物来对抗这种影响。这或许解释了睡懒觉的肥胖节律。在慕尼黑大学医学心理学研究院2012年的一项研究中——研究人员包括创造了“社会时差”一词的齐尔·伦内伯格——65000名受试者报告了他们整整一周的睡眠模式。有2/3的受试者，其周末的时间表比他们工作日滞后了一小时，他们的超重概率比另外1/3的受试者高出了三倍。工作日和周末之间的差异越大，BMI指数越高。10%的受试者报告有3小时的滞后。2015年英国的一项研究发现，在800名受试者中，睡眠滞后两小时以上的人有较高的BMI，比那些没有社会时差、保持固定睡眠时间的人更易患糖尿病和其他炎症。

节律回顾

失调节律：睡懒觉会引起社会时差及易怒、疲劳、不安和注意力不集中的症状。

肥胖节律：在周末睡懒觉会导致更高的BMI或者肥胖。

最不适合睡懒觉的时间

周六、日早上。每次睡懒觉的时候，你都在创造昼夜节律失调，影响你的新陈代谢，导致食欲减退，认知能力和能量受损。这全是坏影响，尤其是当你赖床两小时以上时。

睡懒觉的最佳时间

这部分你认真阅读了吗？

睡懒觉没有最佳时间。

如果周末你在床上比平时多待两小时，你更有可能会情绪低落、变胖及生病。如果周末你在床上多待不到一小时，你受到昼夜节律失调的不良影响不大。如果你必须睡懒觉，那就多睡30到45分钟。因此，海豚型：如果你不需要工作，可以睡到早上7：15。狮子型：如果你不需要工作，可以睡到早上6：45。熊型：如果你不需要工作，可以睡到早上8：00。狼型：如果你不需要工作，可以睡到早上8：15。

现实情况

现在，很多不想在星期天早上8：00起床的人都准备把这本书连同闹钟一起扔出窗外。我喜欢周日长时间慵懒地躺在床上。只要你愿意，你可以待在床上，依偎，阅读，喝热饮料（上午10：00前不要喝咖啡），看一部电影。只要你醒着，你可以在床上待一整天。即使你星期天早上4：00才睡，我还是劝你在建议的时间醒来，后面再小睡一会儿。否则，如果你比工作日多睡好几小时，你一周都会很痛苦。做你愿意做的事情，睡懒觉或醒来。这是你的生活，你的选择，你的日程安排。但是你需要知道后果。周日额外多出一两小时的快速眼动睡眠是否值得让你从周一到周四昏昏沉沉？

“星期日晚上我睡着了”

“睡懒觉是我一周中最喜欢的时光。从周一到周五，我努力工作。周六上午，我可以完全放松，睡到10：00或11：00。这真是一种奢侈，布劳斯博士想把它从我身边夺走！”熊型的本说道，“这让我很不高兴。但我承诺遵守时间节律一个星期。因此，在第一个星期六，我把闹钟调到上午8：00，即使前一天晚上我和我的妻子直到凌晨1：30才睡。所以我才睡了6小时左右，虽然感觉像废话，但我还是得问：‘这是否意味着我将获得更多的睡眠？’周六晚上熬夜后，周日早上我照样做事，一整天都疲劳愤懑。不过，周日的晚上，通常凌晨两三点还没睡着的我在11：00就困了，睡得很好。十年来我第一次在星期一的早晨感觉好极了。最大的问题是：是否值得为了周一的良好感觉牺牲周末？你必须取得一个平衡。在接下来的几个星期，我就只在周末的一个晚上熬夜。这是一种权衡。随着时间的推移，为了周一早上拥有良好感觉，我决定让自己的周日有点困。”

上床睡觉

失败：晚于你应该睡觉的时间睡觉，或者睡觉时间不一致，导致休息不足，提高了与睡眠剥夺有关的疾病的风险。

成功：在合适的时间睡觉，睡觉时间有一贯性，为自己的身心恢复提供充分的条件。

简单的科学

睡多少才算够？我一天至少五次被问到这个问题。答案是：要看情况。婴儿每天需要睡12到18小时。幼儿需要睡11到13小时。学龄期的孩子需要睡10到12小时。十一二岁的孩子需要睡10到11小时。青少年需要睡8到10小时。一般二十岁出头的青壮年停止生长，睡眠需求减少。美国国家睡眠基金会建议成年人和老年人每晚睡7.5到9小时。

我观察到，关注数字会引起很多睡眠障碍，就像试图达到“目标体重”会让人不断经历减肥与反弹的恶性循环，不断经受挫折和失望一样。睡眠需求是基于遗传的。我早在第1章就谈到了“睡眠冲动”。有些人的基因决定了他们比其他人需要更多的睡眠。那些具有长型PER3基因的人最容易受到睡眠不足带来的危害，包括心脏疾病、中风、糖尿病、肥胖症、抑郁症和认知/记忆问题。你可能具有短型PER3基因，睡六小时就够了。你可能具有长型PER3基因，没有七八小时的睡眠时间就会浑身不舒服。

所以，我们应该睡多少小时？规定的数字是多少？

首先我来澄清……

8小时的错误观念

每个人的睡眠时间不一样。有些人睡上6小时甚至更少就够了，托马斯·爱迪生就是如此。有些人不睡满8小时就不能正常工作。我发现有些一晚上睡9小时甚至更多的成年人反而会抑郁或嗜睡。过度睡眠通常是一个潜在的身体症状。此外，睡眠的质量和数量一样重要。8小时中断的睡眠并不比少于6小时的连续睡眠质量更好。

你可能听过每天水果和蔬菜的分量要达到5份这样的说法。我告诉我的大部分患者每晚睡7小时。

每晚睡8小时当然好，但是这个数字对大多数人来说是不现实的。而且这也不是能让我们的身体运作最佳的睡眠时间。在理想情况下，你会每晚睡六七小时，中午小睡1.5小时，一天24小时总共睡7.5～8小时。

正如我将在下面详细解释的，你不应该以小时计算你的睡眠，而应该以90分钟的睡眠周期计算。5个完整周期（或7.5小时）足够恢复所有生理和心理状态。5个不完整的周期（仅7小时）对于认知功能、食欲控制、记忆力和伤口愈合足够了。4个完整周期（6小时）对于狮子型、熊型和狼型的人是不够的。失眠症患者是否真的需要尽可能多的睡眠还有待研究证实。海豚型的人睡眠不足7小时仍能够正常工作，而恰恰是没有得到8小时睡眠所带来的内疚和焦虑使他们无法入睡。所以，我会建议失眠症患者睡6小时，如果他们能多睡一会儿，那就太棒了。

现在，怎么保证你得到了足够的睡眠呢？早点睡觉吗？

这想法不对。

对于所有生理时钟类型，太早睡觉会适得其反，即使是你想要补觉。你的生物时间不会因为你准备早睡觉而自动调节。你会躺着睡不着，感觉疲惫，因为睡不着而精神紧张不安。不睡觉带来的强烈的情绪反应可能让你过了常规的就寝时间才能睡着。

相反，找出你正确的就寝生物时间，获得计算节律。从你平日起床时间向后推7小时20分钟（20分钟是入睡所需的平均时间）。如果你需要在早上7：00醒来，你的就寝时间就是晚上11：40。

我建议使用一种稍微复杂的方法，就是通过睡眠周期从起床时间向后计数。每个周期需要90分钟来完成。在夜间的前两个周期，你会在第三阶段睡眠中得到大量帮助体力恢复的德尔塔睡眠。在过去的两个或三个周期，你会得到大量更轻、更梦幻、更能巩固记忆的快速眼动睡眠。

为了得到睡眠的所有优点，醒来后神清气爽，你的睡眠至少要经历四个周期，最好是五个。如果你在这些周期中醒来，睡眠惯性将是你的地狱。

由7.5小时向后计数，计算你的睡眠时间（90分钟×5个完整周期=450分钟），再加20分钟的入睡时间，总共470分钟。或者，醒来时间-470分钟=睡觉时间。

利用这个简单的公式计算出狮子型和熊型的计算节律。

狮子型：早上6：00-470分钟=晚上10：10。

熊型：早上7：00-470分钟=晚上11：10。

只有当你遵守公式时，它才会发挥作用。狮子型和熊型都可能坚持这种节律，只要他们不自己破坏这种节律。这一点我将在下面几页中讨论。

但是，海豚型和狼型很难在上面公式分配的20分钟内睡着。这便提出了一个问题：如果你的入睡速度不够快，睡不到五个完整的周期，你是否应该再耗90分钟，只睡四个周期呢？答案：不完全是，但差不多。

我给病人的一条严格的建议就是：累了再去睡觉。海豚型的时间节律需要帮助他们在睡前安定下来，放松自己。但是，在某些夜晚，“又累又不安”将超过“累”的感觉，让他们在睡前感觉不到丝毫困意。即使爬上床也睡不着，反而会引发焦虑/失眠节律，让他们彻夜难眠。

不建议海豚型将睡眠时间设为五个周期，设置成四个周期即可。（实际上，海豚型的人可以把熊型五个周期的睡眠时间压缩。有一种理论认为失眠者的睡眠周期短于90分钟，这就是为什么他们只需要更少的睡眠时间就能正常运行。）给自己两倍的时间（整整40分钟）入睡。在那40分钟内，你可以使用认知行为策略来入睡——称为床限制（见下文方框），或尝试放松运动、冥想、深呼吸。

（90分钟×4个周期）+40分钟=400分钟。海豚型的公式是：醒来时间-400分钟=睡觉时间。他们的计算节律是：

海豚型：早上6：30-400分钟=晚上11：50。

理想情况下，狼型在凌晨1：00睡下，直到上午9：00才起来。但实际情况是狼型的人生活在一个熊型的世界，他们不得不早醒一小时去工作和处理家庭事务。对于狼型来说，不累不睡觉是一个糟糕的想法。狼型如果睡不着，在床上辗转反侧，焦虑/失眠节律就会出现。我的狼型患者最早会在午夜感到困倦，这才是他们应该睡觉的时候。狼型的人必须训练让自己快速入睡。（有些人可能会想：“是啊，没错。像这样的事情就会发生。”）它可以通过一个被称为床限制的战略来完成。如果狼型的人听从我的建议，学习如何快速睡着，他们就可能越来越接近五个完整的睡眠周期，在关闭闹钟和起床的20分钟之内恢复意识。出于这个原因，20分钟的半意识已经根植在狼型的时间节律中，半意识期间脑电波的长度和幅度与快速眼动睡眠期相似。

（40分钟入睡时间+20分钟半意识时间）+（90分钟×4个周期）=420分钟。狼型的公式：醒来时间-420分钟=睡觉时间。他们的计算节律：

狼型：早上7：00-420分钟=午夜12：00。

床限制

目标：让你的大脑把“床”与“睡眠”联系起来，这样当你上床后，你很快就会入睡。

策略：床限制将加剧睡眠不足，反过来会导致腺苷溢出。腺苷溢出帮助狼型提高他们的自然睡眠冲动，并使其很快入睡。我也将这个技术应用到海豚型的人身上，但他们往往需要更密切的监视。简单来说，除了睡觉和性爱，不要因为其他原因爬上床。不要在床上读书、思考、看电视。甚至在穿鞋的时候也不要坐在床沿。

疑问解答：

1.我失眠的时候，关着灯躺在床上怎么样呢？

同样要限制在床上的时间。如果你已经醒着躺在床上20分钟了，那么下床在椅子上坐15分钟，同时计一下你的呼吸数，或做渐进性肌肉放松（首先放松你的脚趾，然后是脚踝，依次放松，直到你的额头和头皮；详情请登录www.thepowerofwhen.com）。然后回到床上尝试再次入睡。根据需要重复，即使入睡前你也要这样重复几次。

2.策略多久才生效？

一个星期到十天。如果你坚持使用这个策略，你很快就会以惊人的规律性快速入睡。在我15年的实践中，已经有数百名患者证明其确实有效。我一只手就可以数出没有使用这种应对策略的人，他们有严重的健康问题，使睡眠问题更加复杂。

即使你知道什么时候应该去睡觉，也并不意味着你会这样做。现代社会的一个问题就是拖延。我们很多人在该睡觉的时候却总是熬夜，即使我们知道第二天会疲劳和焦躁。睡眠拖延障碍是真实存在的，而且相当危险。荷兰乌得勒支大学的研究人员调查了177名受试者的睡眠行为，发现其中有一半的人一周至少两次故意延迟睡眠（“再看一集电视剧”“再点一个链接”）。拖延者往往拥有狼型的特征：更冲动，自我控制力更低。

请不要搞错，拖延是一种选择，和抽烟、喝酒过量，吃芝士汉堡而非蔬菜一样，它对身体同样有害。睡眠不足会诱发心脏疾病、糖尿病及中风症状，增加肥胖、抑郁及记忆力差等风险，还会影响你的注意力和判断力，导致皮肤过早松弛和过早死亡。伦敦医学院的研究人员在两个十年里跟踪了10000名35岁到55岁的英国公务员的行为和卫生习惯。那些每晚睡眠时间7小时以上，但后来出于某些原因改变睡眠习惯，睡眠时间变为5小时甚至更少的人，死亡的风险会比其他人高出一倍。

我经常和病人谈论建立固定睡眠时间的重要性。我试着不那么唠叨。老实说，我明白了。《国土安全》是一部非常吸引人的电视剧，《糖果粉碎传奇》更是一个让人上瘾的游戏。熬夜心理的背后可以追溯到你对父母大声催促你“快点去睡觉”的逆反，可见熬夜是对社会规则的反抗。

但是，睡眠时间是一种生物规则。这些规则的存在有一个原因：让你存活，让你成长。如果打破吃营养食物的生物规则，转而摄入一些垃圾食品，你变胖的同时会让你的细胞挨饿，你最终会死于糖尿病、心脏疾病和中风。打破睡眠不足的生物规则会增加你死于致命疾病的风险。

一个简单的解决方案可以让你避免拖延：在睡前一小时设好闹钟，启动你的关机断电时间（见下面的方框）。关机断电时间是你放松的时间，关闭所有屏幕。如果电视处于关闭状态，你就不会被吸引去看电视剧。如果计算机是关闭的，你不会多看一个可爱的猫视频。如果你的手机处于关闭状态，与朋友聊天只能等到明天。

关机断电

睡觉前一小时内，放慢节奏，关掉屏幕，皮质醇水平、体温、血压降低，褪黑素增加，人感到困倦。我让病人把熄灯前一小时分成三个20分钟。

第一阶段（第一个20分钟）。把必须做的事情做完，如果你不做完的话，你睡觉的时候就会想着事情。这就需要你：

Δ在早上列一个任务清单。

Δ写工作日志。

Δ把孩子的双肩背包和你工作的资料放在一起。

Δ为使你的早晨生活更轻松，为明天做好各种准备。

第二阶段（第二个20分钟）。做好晚上的个人清洁，包括在一个昏暗的或过滤掉蓝光的睡眠灯下洗个热水澡。

第三阶段（最后一个20分钟）。做一些放松活动，比如：

Δ拉伸运动或“床上瑜伽”。

Δ读纸质杂志、报纸或书籍（包括这本书）。

Δ和家人和朋友随意地聊天。你可以用电话，但是只用于打电话和接电话。

Δ打牌或打游戏（但是不要太激动或具有竞争性）。

Δ冥想。

Δ祷告或读经书。

节律回顾

计算节律：你应该睡觉的时间——从你醒来的那一刻就开始计时，减去完成至少四个睡眠周期的时间。

焦虑/失眠节律：你担心自己没有得到足够的睡眠，进而导致失眠的恶性循环。

最不适合睡觉的时间

在你需要醒来之前8小时以上的时间。不要试图通过早睡来获得额外的睡眠。坚持你的睡觉时间，避免昼夜节律中断。

睡觉的最佳时间

海豚型：尽可能接近晚上11：30。

狮子型：尽可能接近晚上10：00。

熊型：尽可能接近晚上11：00。

狼型：尽可能接近午夜12：00。

睡觉与伴侣有冲突

当你和你的伴侣睡觉时间不同时，冲突出现了，后果随之产生。关于“二次睡眠”或睡眠和谐的新研究试图研究晚上两个人之间的互动如何影响他们的睡眠和他们的关系。

有趣的是，我发现，任何两个不同生理时钟类型的人的睡眠时差通常不超过一小时或两小时。晚上10：00睡觉的狮子型与午夜12：00到凌晨1：00睡觉的狼型不太可能一起进行社交活动，更不可能相爱和在一起。但是，我遇到过很多狼型/海豚型的配对（他们都很晚睡觉），还有很多狮子型/熊型的配对、熊型/狼型的配对。

显然，海豚型的人辗转反侧可能会破坏伴侣的睡眠。熊型的人在快速眼动时期的打鼾可能会吵醒狼型的人，而狼型的人需要尽可能得到每一分钟来睡觉。伴侣睡觉时间晚，在床上使用电子设备，醒得比你早，睡眠不沉，任何其中一条都可能导致不和谐。许多患者告诉我，由于入睡/醒来模式的冲突，他们与伴侣在一起的时间变少。所有的沮丧，干扰睡眠的打鼾都可能引发个人情绪和健康问题，损害婚姻关系。

事实是，愉快的关系不需要有相同睡眠时间的伴侣。但是，你们都需要睡眠，如果睡觉时间上的冲突阻碍你获得睡眠，其他问题可能会出现，继而损害你们之间的关系。睡眠不足会导致烦躁、认知功能变差，以及健康状况不佳。

既然你不能改变你的生理时钟类型，我能给出的最好的建议是组成一个团队互相帮助，获得尽可能多的睡眠。你们可以慢慢接近彼此的时间节律。早起的人应该保持安静，不要开灯，对还在睡觉的伴侣彬彬有礼。晚睡的人可以在睡前90分钟使用0.5毫克的褪黑素催困。如果情况真的不好，你们俩都睡不好，你们可能需要专业人士的帮助，或者暂时分房睡觉，直到你们都还清了睡眠债，就可以建设性地、清醒地面对问题了。

第十章　饮食

一日三餐

失败：每日摄取热量的时间与生物时间不同步，让你发胖，并陷入罹患糖尿病和心脏疾病的危险中。

成功：每日摄取热量的时间与生物时间同步，帮助你减肥，让你有更多的精力，不觉得饥饿，进而抵御糖尿病和心脏疾病。

简单的科学

到现在为止，你可能只关注自己吃了什么，这些食物的营养含量、碳水化合物和蛋白质含量等。针对三餐有很多规则和警告。我完全理解为什么几乎不可能坚持健康的饮食之道。今年人们认定脂肪有害，明年却认为脂肪是不错的。然后，某些类型的脂肪是不错的，或者一些坏的脂肪实际上还好。即使你对不断变化的规则了如指掌，比你的医生更了解营养，减肥很可能仍然是一个挑战。而且随着年龄的增长，减肥不会变得更容易。

当一个新的病人走进我的办公室时，我可以在五秒钟内判断他是否与他的生物时间同步。他腹部的脂肪暴露了这一点。昼夜节律失调和腹部脂肪有直接的关系。如果你的生物时间处于良好的状态，你的身体也会处于良好的状态。不然就会出现消化问题和代谢功能障碍。

正如我所解释的，你体内有几十个内部时钟。当它们与太阳的升落同步时，你就能完美地运转，在正确的时间，以正确的顺序，在一个完全同步的节奏上做事。身体消化和器官代谢有着自己的时间表。

Δ肝脏。肝脏不仅是人体的过滤系统，它还控制糖原（糖）、胆固醇和胆汁的生产和分配。

Δ胰腺。负责胰岛素和血糖的起伏。

Δ胃肠道。保持食物的移动，吸收我们身体每一个细胞正常工作所需要的营养物质。

Δ肌肉。我们不会主动认为肌肉是代谢器官，但是当你的身体释放脂肪和糖以获取能量时，比如，爬楼梯或眨动眼睛时，就是通过肌肉消耗来获取能量。

Δ脂肪细胞。在消化和代谢过程中，你身体中的每个脂肪细胞会产生激素，告诉你饿了或饱了，以及进行其他消化和代谢工作。

我还没有开始深入研究遗传的蛋白质和酶在多步的消化过程中的复杂性。（例如，BMAL1基因能启动酶NAMPT以产生化学NAD，激活SIRT1基因来分泌胰岛激素，导致糖原的释放或脂肪的存储，等等。）如果你的消化系统、代谢化合物或基因三者中的任何一个是不同步的，整个系统就会被破坏。这就像取出机器中一个小而重要的组成部分，整个机器都会停止运转。

打个比方：消化过程就像火车离开车站。一辆火车穿过隧道，紧接着一辆又一辆的火车穿过隧道。每辆火车根据时刻表发车和停站，不出任何差错。

现在想象两辆、四辆、一百辆列车在同一时间驶向相同的隧道。当调度不好时，会造成巨大的连环相撞。

当你吃饭的时间与生物时间不同步时，脂肪会大量堆积。多余的脂肪和不正常的代谢激素会带来炎症和氧化，导致人类已知的几乎所有疾病，尤其是心脏疾病、癌症和糖尿病。将饮食上的注意力转移到“什么时候吃”可以避免甚至逆转这些疾病。即使你的饮食内容毫无改变，只改变摄入卡路里的时间，你也会变瘦。

一种方法是遵循限制时间的饮食节律。在2012年拉霍亚索尔克生物研究所的一项研究中，研究人员24小时内给一组小鼠喂食高脂肪的食物。另一组给予相同量的食物，但它们只能在8小时内进食。24小时吃自助餐的老鼠变得肥胖，得了糖尿病。被限制吃饭时间的老鼠几乎没有变胖，身体也保持健康。

在后续研究中，索尔克研究所的科学家将老鼠分成四组（高脂肪组、高糖组、高脂肪高糖组和对照组），每天摄入相同数量的卡路里。在每一组中，老鼠被分成进食时间限制组（9小时、12小时、15小时内进食）和进食时间无限制组（全天候喂养）。可以预见的是，不停进食的老鼠在38周的实验后变胖并得了糖尿病。9小时或12小时内进食的老鼠体形苗条，身体健康。

这项研究迷人的一点是，一些进食时间受限的老鼠在周末被允许24小时进食，但它们也不会长胖。一些老鼠从24小时进食切换到严格的饮食计划。它们甩掉了之前增长的体重。虽然这些是拿老鼠做的研究，不是拿人类做的研究，但公平地说，在8小时或12小时内进食，对我们来说是合理的。因为胃肠道依据嵌入24小时昼夜节律中的更小型的四小时次昼夜节律运行。每四小时进餐（在8小时或者12小时内）可以帮助你保持完美的消化生物时间。

研究已证实“什么时间”对于人类减肥的重要性，特别是早进食节律。在西班牙的一项研究中，420名超重或肥胖的男性和女性20周内每天摄入1400千卡热量的食物。受试者中有一半是早食客，在下午3：00之前吃一天中最丰盛的一餐。另外一半是晚食客，他们在下午3：00后吃一天中最丰盛的一餐，他们吃同样数量的同样食物，运动强度和频率相似，睡眠时间一致，并且具有类似的食欲激素和基因功能。哪一组减重更多？早食客平均减重23斤，晚食客减重15斤——25%的差异。晚食客更有可能不吃早餐。如果你想减肥，不吃早饭是一个巨大的错误。在为期16年针对约27000人的一项研究中，哈佛大学公共卫生学院的研究人员认定不吃早餐使患冠状动脉心脏疾病的风险提高了27%。晚上较晚吃饭的人患病风险则高出了55%。

为什么早吃饭会使人类和啮齿类动物受试者体重减轻或不变，从而抵御代谢性疾病呢？这种模式基于一种授时因子（Zeitgeber）——德语词，意思是“时间给予者”。授时因子是外部的力量，帮助你的内部时钟完美匹配生物时间。最厉害的授时因子是太阳的升落。另一种授时因子是外界温度。另一个呢？早食和限制时间的饮食计划。

当阳光照射你的眼球，并沿着视神经传到被称为SCN的神经元时，你大脑的生物钟便知道一天开始了。当你享用早晨第一餐时，食物经过你的食道，到达你的胃，你的第二个大脑（胃肠道）知道一天开始了。当这两个事件——暴露于阳光下和早晨摄入食物，发生在大致相同的时间时，你大脑和内脏的时钟便同步了。你会将食物消化，转化为能量与效率，反过来，储存的脂肪变少，你会感觉更精神。

另一方面，如果不吃早餐，你的第一个大脑可能知道这是白天，但你的第二个大脑会滞后。在这种冲突状态下，你的身体不知道时间。等你之后再吃饭时，你的消化机制就会变得混乱，效率低下，导致炎症（心脏疾病），糖或脂肪的摄取导致激素失调反应（糖尿病），脂肪累积，引起嗜睡。

接下来我们看一下熊型人的次昼夜节律饮食安排。

在醒来后一小时内吃一顿丰盛的早餐，比如早上8：00。

四小时后吃一顿午餐，在中午12：00。

四小时后吃点零食，在下午4：00。

在晚上7：30吃一顿晚餐，确保在8：00前吃完晚餐，保持在12小时内进餐。

本书的第一部分为每一种生理时钟类型概括了生理节律，饮食时间不一定是恰好间隔4小时，因为除了吃，每天还要完成其他重要的活动。但我的日程安排是相当接近4小时的理想间隔。如果做不到，请遵循以下三个规则：

1.醒来后一小时内进食。

2.早餐丰盛，午餐适量，晚餐少食。

3.在睡前三小时前吃最后一餐。

节律回顾

限制时间的饮食节律：在8小时或12小时内，吃完早餐、午餐、晚餐。

早进食节律：考虑什么时候摄入一天大部分的卡路里，防止体重上升、心脏疾病和糖尿病。

最不适合吃饭的时间

在12小时进食时间外。

一日三餐的最佳时间

下面三餐的时间不包括零食。请参阅212页“吃零食”一节，零食完善了日常的营养。

海豚型：早餐，上午8：00；午餐，中午12：00；晚餐，晚上7：30。

狮子型：早餐，早上6：00；午餐，中午12：00；晚餐，傍晚6：00。

熊型：早餐，早上7：30；午餐，中午12：30；晚餐，晚上7：30。

狼型：早餐，上午8：00；午餐，下午1：00；晚餐，晚上8：00。

“我不会再节食了”

“当我说我已经试过所有的节食方法时，我是认真的，”狼型的安说道，“当然，我的体重从来没有减轻。我的模式是，在白天坚持节食，晚上我会开始吃任何可以吃的低碳水化合物、低脂肪的零食。我的意志力在一天的努力后已耗尽。一个重要的启示是，每4小时吃一次任何我想要吃的食物，逐渐减少进食，然后在吃完晚餐后停止吃任何东西。如果我晚饭晚点吃，晚上就不会饿。我一直觉得我必须在傍晚6：00和孩子们一起进餐。一位好母亲会和家人共进晚餐。但是一旦我决定抛弃这个想法，在我丈夫吃甜点的时候吃晚饭，我就不会暴饮暴食了。我已经坚持一个月了。有几个晚上我还会吃零食，但不像以前一样了。我已经减重5斤了！还没怎么费力气！我再也不节食了。只通过晚点吃饭就能减肥真是奇迹，但我对此深信不疑。我真的做到了。”

饮酒

失败：喝醉酒，承受宿醉之苦，损害你主要的内部时钟、你的肝脏和你的胃肠道。

成功：不随便喝醉酒，减轻宿醉的严重程度，使饮酒对你器官和内部时钟的损害最小。

简单的科学

我自己不是酒鬼，部分原因是我知道酒精会对生理时钟造成什么影响。想象把时钟放在岩石上（是的，我可以用双关语），然后取一瓶酒并且砸烂时钟。过量饮酒会粉碎你的内部时钟，身体很长一段时间内都无法调整回对的时间。我很遗憾提到这一点，但研究结果的确如此。正如我前面所解释的，你的全身充满了让你的系统和器官按时工作的生物钟，酒精会模糊许多这样的时间表。首先，豪饮击倒位于你大脑的视交叉上核，然后将其催眠，接着击倒其他时钟。

Δ入睡/醒来周期。晚上饮酒会抑制褪黑素的释放。在布朗大学的一项研究中，研究人员用了两周时间来监测29名二十出头的健康男性和女性的睡眠。其中三个晚上，一半的受试者喝了安慰剂饮料，另一半睡觉前一小时喝了伏特加。喝伏特加的受试者唾液中褪黑素减少了19%。只要一杯酒就可以大幅削减你的褪黑素。

Δ消化。当你喝酒时，你的第二个大脑也会变得愚蠢。由于你的主时钟受到影响，胃肠不知道何时应该释放蛋白质和酶。不愉快的结果被称为“肠漏”或“肠漏综合征”。肠中的抗菌层不再能充当屏障，使细菌、病毒和毒素可漏入（和漏出）肠道，引起腹胀、胀气、炎症、头痛、皮肤问题、食物过敏、疲劳和关节痛。

Δ肝功能。你身体的过滤器和代谢器有自己运行的时钟，它们按时释放蛋白质和分子。酒精会扰乱该时间表；反过来，该器官的线粒体会失去弹性，开始分解，导致肝脏疾病。

澄清一点：即使你不是酒鬼，喝酒也可能对你的身体造成长期损害，破坏昼夜节律。长期饮酒，也就是每天喝两杯，就足以损害你的主时钟并延伸到100个已知的遍布全身以调准身体运行的小型时钟。我建议男性和女性将饮酒量限制在每周最多四杯。如果调查人们的饮酒量，你会发现更高的数字。我的建议是，基于酒精对昼夜节律的影响，每隔一天喝酒都不应该。任何有胃肠道、肝脏和免疫相关疾病及抑郁症的人都应该彻底放弃饮酒。

现实情况

每周四杯酒？每天四杯如何？我知道许多人每天晚上会享用一两杯葡萄酒，或者在观看足球赛或参加派对时喝上一打啤酒。人们喝酒。人们喝很多酒。我不是在反对任何人享受美好时光或者和朋友社交。我的意思是除了你的父母和健身教练警告过你的那些后果，饮酒确实有害。它扰乱你的生理节律。你喝得越多，你内在的时钟越糟。你喝酒的时间越接近你就寝的时间，你的睡眠质量越差，第二天状态越差，造成宿醉症状。如果这种意识能让你每周少喝一两杯酒，那真是太好了。如果它能鼓励你晚上9：00喝苏打水，那实在是太棒了。你已经成年，能够做出决定，并为之负责。我只是提供信息。接不接受取决于你自己。

早午餐喜欢来一杯血腥玛丽或者午间喜欢喝一杯马提尼的人，请注意考虑耐受节律。在一天中的特定时间，酒精的效果更加明显。早在1956年，斯坦福大学医学院的研究人员就得出了这样的结论。他们每小时（包括凌晨3：00）给六名受试者提供一次威士忌和鸡尾酒（含20%的酒精）。当时将大学生作为实验对象的管理还比较松。首席研究员罗杰·威尔逊说道：“我们的目标是，通过反复摄取小剂量酒精，实现体内酒精浓度缓慢上升，这种上升速度足够慢，使得实验可持续48小时，而不引发严重中毒。”研究人员密切监测喝酒的受试者，并通过血液和唾液样本，测量了他们的酒精含量和每小时代谢率。

受试者代谢酒精，以及将酒精清除出身体系统的能力在晚上最高，早晨最低。

如果受试者摄入较大剂量的威士忌，他们会在上午10：00喝得烂醉，但在晚上8：00略微清醒。时至今日，这个数据仍然准确，正如60年前威尔逊等人的研究一样。人的脱氢酶是分解包括酒精在内的毒素的酶，它具有自己的昼夜节律。我们把它称之为生物时间的快乐时光。晚上早些时候，这些酶在体内流动，你可以喝葡萄酒、啤酒或鸡尾酒，和朋友享受美好时光，清晰地表达自己的看法。

当然，如果你准备大醉一场，早餐来两杯含羞草鸡尾酒，保证你一天都烂醉如泥。

临睡前喝的酒

如果你正在使用酒精辅助睡眠，你只会觉得更加疲惫。虽然它可能助你入睡（或让你喝得晕过去），你的睡眠质量也不会好。被酒精腐坏的大脑卡在第三阶段和第四阶段的德尔塔睡眠中，不会进入心理恢复和巩固记忆发生的快速眼动睡眠阶段。此外，如果你睡觉时还醉着，你就更有可能梦游、说梦话、在梦里买东西、在梦里吃饭。睡觉时所有你应该做的……其实就是睡觉。最后一条建议，喝苏打水。

早晨起床，酒精破坏了生物钟。因此对于前晚饮酒的人来说，醒来时会感觉到社会时差引起的疲劳、昏沉和烦躁。宿醉节律也有着自己的时间，因为治疗头疼靠的是时间和补水，做任何可以让你尽快回归生理节律的事情，比如将自己暴露于直射的阳光下，即使这样做十分痛苦。

肯特州立大学的研究人员将受试仓鼠分为三组：饮水组、酒精浓度10%的饮酒组、酒精浓度20%的饮酒组。在昏暗光线下，对照组精力充沛，比正常醒来时间提前一小时醒。酒精浓度10%的饮酒组呢？它们在对照组醒来40分钟后才能被叫醒。酒精浓度20%的饮酒组呢？它们要再睡一小时才能醒。

我们很多人在老鼠身上目睹了人类的影子。严重宿醉者躲避光，就如同在半夜一般，自己平时的起床时间过了好几小时都不愿意起床。实际上，酗酒会颠倒生物时间。宿醉症状和社会时差非常相似。宿醉就像一个不稳定的入睡和醒来的时间表，打乱了你的生理节奏。

这里要对狼型说声抱歉。最有可能喝酒放纵、最容易出现昼夜节律中断和频繁宿醉症状的生理时钟类型就是狼型。巴塞罗那大学的研究人员对517名学生的研究发现，晚上型的人最有可能食用成瘾物质，遭遇饮酒问题，需要面对包括头痛、声光过敏、劳累、焦虑和烦躁的宿醉症状。

节律回顾

耐受节律：在酒精代谢最快的时候可以多喝点酒，反应更小。

宿醉节律：过度饮酒导致社会时差症状。

最不适合饮酒的时间

早午餐和睡前。早上饮酒会让你醉得更快，更不舒服。睡前喝酒会打乱你的内部时钟，破坏你的睡眠质量。

饮酒的最佳时间

海豚型：晚上6：00到8：00。

狮子型：下午5：30到7：30。

熊型：晚上6：30到8：30。

狼型：晚上7：00到9：00。

喝咖啡

失败：早上第一件事就是喝咖啡，或晚上很晚喝咖啡，咖啡因耐受度提高，导致嗜睡。

成功：在皮质醇水平下降时喝咖啡，有效提神。

简单的科学

咖啡因是一种药物，一种合法的兴奋剂。咖啡已经成为一种美味的输送系统，在每一个家庭和世界任何一座城市的街头几乎都可以找到。不知何故，将咖啡和苏醒联系在一起已经成为一种文化常态。有一句电视广告语是这么说的：“醒来最好的事情是福爵咖啡在你杯中。”人们经常让自己的咖啡机在闹钟响起时运作，以便他们起床后可以直接喝一杯哥斯达黎加咖啡。

接下来我想要说一些让许多人震惊的事实。

早上醒来后喝咖啡不能让你清醒，让你警觉，或给你能量。根据科学研究，它能做的是提高你的咖啡因耐受度，让你需要喝更多的咖啡来感受到其影响。

当你快要醒来时，你的身体释放兴奋剂，体内的体液流动，心脏泵血。这些兴奋剂包括胰岛素、肾上腺素和皮质醇。像我们大多数的器官和腺体一样，肾上腺（产生肾上腺素和皮质醇的腺体）有自己的生物钟。它精心地维护皮质醇节律，即在一天中释放和抑制激素。

Δ如果你在皮质醇水平高时喝咖啡，不存在影响。相比皮质醇，咖啡因如同淡茶。咖啡唯一能做的就是在你醒来后两小时内，提高你的咖啡因耐受度。

Δ如果你在皮质醇水平低时喝咖啡，咖啡因轻微激发你的肾上腺，你会觉得更清醒和机敏。

科学研究和生物时间为咖啡时间提供了一个非常明确的时间表，这一时间表与皮质醇水平骤降相一致。对于熊型的人，在上午9：30到11：30之间，以及下午1：30到5：30之间皮质醇水平骤降（要了解各个生理时钟类型的最佳咖啡时间，请参阅207页的“喝咖啡的最佳时间”。）

并不是说你应该在每次皮质醇水平跌落时喝大量的咖啡。这样做会提高咖啡因耐受度，不会使你享受到喝咖啡的好处。俄克拉何马大学的研究人员在双盲研究中测试了近百名男性和女性受试者的皮质醇响应。五天里，受试者被要求戒掉咖啡，并一天三次服用安慰剂或不同剂量的咖啡因。在第六天，这两个群体被允许再次喝咖啡，研究人员测试了他们唾液中的皮质醇水平。对照组再次喝咖啡后，皮质醇水平“稳健”地增加。咖啡因药丸组呢？他们对于咖啡的皮质醇响应减少或消失了。

这意味着收益递减规律适用于一天三次喝咖啡。你喝得越多，它越没有效。如果你仅仅是因为爱咖啡的味道而喝咖啡，那么喝不含咖啡因的饮料，以防止咖啡耐受度提高，增加肾上腺的负担。

当你每天摄入超过500毫克的咖啡因时（五杯咖啡，两杯能量饮料，十杯苏打水，或三者的组合），你会变得紧张不安，胡思乱想，胃部不适，肌肉震颤，甚至心悸。长期摄入太多咖啡因会将肾上腺烧坏，使它们不能产生足够的皮质醇。肾上腺疲劳的症状包括疲劳、体重增加、记忆力减退、焦虑、性欲低下、昼夜节律失调，以及包括抑郁、肥胖和心脏疾病在内的相关危险因素和症状。

让我们看看咖啡因与失眠的关系。秘鲁首都利马的圣马田大学的研究人员研究了2581名本科生，发现夜晚偏好、白天疲劳和兴奋剂使用之间有密切联系。狼型的学生说感觉白天累。他们比早上型和中间型的人更多地使用咖啡、香烟和酒精。兴奋剂的使用与白天疲劳直接相关，咖啡喝得越多，白天越困。

这可能是因为喝咖啡会干扰你的入睡/醒来周期。褪黑素节律主要由日出日落控制，但它会因为酒精这样的抑制剂和咖啡类的兴奋剂而与太阳不同步。为了找出各种物质对褪黑素分泌的影响，一组研究人员进行了为期49天的研究，研究中受试者暴露在强光下，或昏暗光线下，或睡前喝了两杯浓咖啡。虽然明亮、昏暗的灯光都会抑制褪黑素，但咖啡的效果最显著，可以抑制褪黑素40分钟，足以毁掉一个晚上的睡眠，造成昼夜节律失调。

患者一直告诉我咖啡因不影响他们，喝咖啡后他们可以入睡。我解释说，他们很可能太缺乏睡眠了，大脑会诱发他们进入睡眠，但是由于咖啡因抑制褪黑素分泌，睡眠质量会降低。

喝最后一杯咖啡后为自己保留足够的缓冲时间，这样就不会抑制褪黑素分泌。新陈代谢节律是清除你体内的咖啡因所用的时长。我们之前讨论过，你的身体需要一小时代谢一杯葡萄酒或一瓶啤酒。代谢一杯咖啡中的咖啡因需要多长时间？一小时，两小时，还是四小时？

你可能需要长达45分钟才能感受到咖啡的影响，但通常25分钟后它就开始起作用了。接着，六到八小时后咖啡因的刺激作用减半。你会感觉早上喝的一杯咖啡能作用到下午。如果你下午再喝一杯咖啡，晚上你会感到两杯咖啡的作用。如果你饭后再喝一杯咖啡呢？你睡一觉醒来还能感受到咖啡因的效果。

底特律韦恩州立大学的研究人员通过让受试者在即将睡觉前、睡前三小时、睡前六小时服用400毫克的咖啡因，测试咖啡因的效果。相比安慰剂对照组，三个剂量组的睡眠均受到了干扰。

我的建议呢？在你的皮质醇水平骤降前不要喝任何咖啡。喝最后一杯咖啡的时间应该在下午2：00前（海豚型和狼型）或下午3：00前（狮子型和熊型）。

节律回顾

皮质醇节律：你的肾上腺释放或抑制皮质醇，这种情况在一天内周期性出现。

褪黑素节律：喝过多的咖啡会破坏褪黑素的分泌。

新陈代谢节律：你的身体何时能将咖啡因清除出体内。

最不适合喝咖啡的时间

醒来后两小时内。睡觉前六小时内，尤其当你有睡眠问题，有压力或者你是海豚型时。

喝咖啡的最佳时间

皮质醇水平骤降时即为喝咖啡的最佳时间。每个生理时钟类型的最佳咖啡时间如下。

海豚型：上午8：30到11：00；下午1：00到2：00。下午2：00后不要喝含咖啡因的饮料，包括无咖啡因的咖啡（是的，无咖啡因咖啡里也有咖啡因）。

狮子型：上午8：00到10：00；下午2：00到4：00。

熊型：上午9：30到11：30；下午1：30到3：30。

狼型：中午12：00到下午2：00。下午2：00后不要喝含咖啡因的饮料，包括无咖啡因的咖啡。

现实情况

什么？拿走你早上的咖啡？你可能马上会认为我是一个邪恶的医生，而不是那个想帮助你的人。比起我在这本书中的其他建议，包括限制饮酒和周末早起，人们通常会更不愿意遵守针对喝咖啡的建议。我只是让你推迟几小时喝咖啡，而不是不喝咖啡。或者先推迟半小时，接着推迟一小时，然后推迟一个半小时，以此类推。

你醒来后出于习惯喝咖啡是因为生产商和广告商已经说服你将咖啡和起床相联系。但是，任何睡眠专家或内分泌学家都知道，早晨起来就喝咖啡的话，咖啡因不会提振精神，只会使你紧张不安。等咖啡因能起作用的时候再喝！如果你必须在睁开眼睛之前喝咖啡，那么就喝不含咖啡因的咖啡。我保证，你会更喜欢它给你的感觉。

那巧克力呢？

我曾经与酒店合作，为他们的顾客设计睡眠套件。睡眠套件是一个小包，里面装着耳塞、眼罩、一些镇静用薰衣草喷雾、夜灯和窗帘夹。夜灯可以使客人去洗手间时不必开灯，窗帘可以挡住周围的光线。像这样的睡眠套件比大部分的酒店在你枕头上放一块巧克力更有助于睡眠。一小片巧克力不是太糟糕，但是吃了几片后，糖果中的咖啡因则可能会破坏你的睡眠。

我们都从吃牛奶巧克力转向吃黑巧克力，是因为黑巧克力含有更多的抗氧化剂。但是黑巧克力也含有更多咖啡因。一块约57克、70%浓度的黑巧克力含有70毫克咖啡因，相当于一杯浓咖啡的咖啡因含量。巧克力含有可可碱，可可碱对血压有好处，因为它可以扩张血管。另一方面，血管扩张会刺激心脏，使你有尿意。这点在你想睡觉的时候可不好。

不要在晚饭后吃巧克力甜点。相反，在早上吃可以让你用一整天来燃烧这些卡路里和代谢咖啡因。另外，如果你吃太多的巧克力导致长胖的话，吃巧克力的好处就没有了。

“在午餐时喝咖啡”

“如果我必须说出两个对我幸福感产生最大影响的改变，我想一定是晨间性爱和午后咖啡，”熊型的本说道，“早上做爱对我和我的妻子都是一种惊喜，因为过去我们一直认为上班前、孩子上学前我们没有时间。但是像青少年那样，我们偷偷摸摸做了。性爱已成为我们早晨的乐趣，精彩的一部分。早晨起床前不再是曾经的慵懒状态。此外，午餐时喝咖啡而不是早餐时喝咖啡，这种改变影响也很大。过去，我在早餐时喝两杯咖啡，仍然感觉昏昏沉沉，所以我在工作时会再喝一杯。（性爱是我选择的新的唤醒剂！）现在我中午喝上一杯，整个下午都精神饱满。我喝咖啡的量变为原来的三分之一，但是获得的好处却是原来的十倍。任何读了这本书的人都该尝试一下。如果我渴望晨间咖啡的味道，我会去喝无咖啡因的咖啡。”

大吃大喝

失败：暴饮暴食，将多余的卡路里转化为脂肪，扰乱你第二天的认知。

成功：偶尔暴饮暴食，将卡路里转化为能量，补充身体和心理能量。

简单的科学

这件事发生在我们所有人身上：拿着叉子，穿着运动裤站在冰箱前，心里怀有负罪感。为什么吃垃圾食品的冲动会在晚上突然袭来呢？饮食节律不一致的影响是什么？

你的时间节律中有意志力节律。研究解释了为什么你白天可以忍住暴饮暴食的冲动，却在夜间将其抛诸脑后。在一项著名的研究中，受试者被分成两组，一组受试者可以在任何时候吃饼干，另外一组受试者奉命拒绝吃饼干。然后，研究人员让这两组人解决难题。第一组吃饼干的人没有运用意志力，因此比第二组拒绝饼干的人解题能力更好。锻炼意志力会耗尽精力。只有不耗尽“不暴饮暴食”的意志力，你才能抵抗诱惑。

使问题变得复杂的是食欲/人造光节律。有一个原因可以解释为什么人类喜欢在晚间吃不健康的食物。在2013年，俄勒冈健康与科学大学的研究人员进行了一项针对十几个非肥胖成年人的研究。研究人员在实验室一个昏暗的房间里监测了他们13天，记录了受试者的食欲和对食物渴望的持续时间。他们定时吃饭，但受试者可以选择吃什么食物和吃多少。上午8：00他们吃得最少。晚上8：00他们的胃口大开，吃掉了大量淀粉、咸的和甜的食物。

为什么他们在晚上暴饮暴食？瘦素是一种饱腹感激素，就是那个让你说“我真的吃不下了”的东西。瘦素在夜间最高，在午后最低（在这里向那些中午吃得最丰盛的民族致敬）。或许你在天黑后没什么食欲，但其他人却不是这样。为什么？来自灯和屏幕的人造光难辞其咎。在俄勒冈州的研究中，受试者住在昏暗的房间。而在俄亥俄州立大学的研究中，夜间暴露于明亮或昏暗环境下引起老鼠体重指数显著上升。正常暴露于光和黑暗的对照组体重指数没有增加。

深夜暴饮暴食也会对记忆节律产生影响。加州大学洛杉矶分校的研究人员对老鼠进行了研究，看破坏进餐时间（昼夜节律）是否会影响记忆。一组老鼠按照正常进餐时间有规律地进食，强化健康的昼夜节律。另一组老鼠只被允许在睡眠时间进食。两组均给予相同数量的丸粒，尽管睡眠时间不同，但睡眠时长一致。三个星期后，研究人员给老鼠做了记忆测试。白天进食的老鼠表现优于晚上进食的老鼠。第二组老鼠记不起东西或音调。研究人员让老鼠接受核磁共振成像，发现就在不规律进食几个星期后，晚上进食的老鼠的学习和记忆中心就发生了器质性改变。

节律回顾

意志力节律：抵抗食物诱惑的能力会在晚上降低。

食欲/人造光节律：饥饿和对食物的渴望因为夜间人造光而颠倒。

记忆节律：与生物时间不同步进食会损害记忆和认知功能。

最不适合大吃大喝的时间

晚上9：00到凌晨5：00。这一时间段适用于所有生理时钟类型，尤其是在半夜会饿的狼型人。在天黑后吃高碳水化合物、高卡路里的食物会导致肥胖、记忆紊乱。在白天吃这些食物则会降低体重指数，加速新陈代谢。

大吃大喝的最佳时间

狮子型：下午2：00。为了对抗下午的能量下降，建议多补充一些蛋白质。

海豚型：上午10：00，或者早午餐时间。

熊型：上午8：00。将早餐作为最丰盛的一餐。

狼型：上午8：00。将早餐作为最丰盛的一餐。

吃零食

失败：在餐间随意吃零食，将多余的卡路里转化为脂肪。

成功：在特定的时间吃零食，将卡路里转换为能量和精力。

简单的科学

如果两餐之间的时间隔得太长，你的血糖会下降，你的脂肪/糖的代谢就会减慢。如果你想减肥，保持精力和机敏度，你不会希望这样的事情发生。零食可以让消化系统和代谢时钟保持同步，满负荷运转。

为实现这个有技巧地享用零食的目标，你需要有一个零食时间表。不按照零食时间表，东吃一点西吃一点会让你的肠道和肝脏时钟脱离生物时间。我知道我们无时无刻都被食物包围着。我不会告诉你什么可以吃，什么不可以吃，只会告诉你什么时候吃。不是吃零食的时间就不要吃零食。遵循这一时间诀窍，你会变瘦，也不会觉得饿。

所以，你应该什么时候吃零食？狮子型的人应遵循早餐和午餐间零食节律。因为他们在6：30吃早餐，对他们来说距离社会可接受的午餐时间很长很长。狮子型的人应该在上午9：30左右吃点零食，如果需要的话可以喝点咖啡。

其他人都应遵循午餐和晚餐间零食节律。西雅图一项针对123名绝经期超重妇女的研究表明，根据时间表吃零食更容易减肥和健康地饮食。一年里，受试者参加了一个减肥计划，他们的饮食习惯被记录下来。那些在上午吃零食的人比下午吃零食的人体重下降更少（分别是7%和11.5%）。上午吃零食的人也往往会每天多次吃零食。喜欢下午吃零食的人总体上会吃进更多的水果和蔬菜，摄入卡路里更少。研究人员将早上吃零食和盲目饮食相联系。受测者实际上并不饿，但他们还是会吃。打破盲目饮食习惯的一个好方法是，在下午前完全避免吃零食。

那睡前零食呢？晚餐后零食节律取决于生理时钟类型。

Δ海豚型。如果饿了，海豚型的人可以在睡前一小时吃100到200千卡的零食，其中碳水化合物占50%，脂肪占50%（奶酪和饼干；牛奶麦片；苹果洗净切片，涂上花生酱，加一把杏仁），以帮助降低皮质醇水平和提升血清素水平。

Δ狮子型。深夜吃零食不会是困扰你的问题。因为你不会饿，不需要饮食帮助你进入睡眠。

Δ熊型：我建议熊型的人睡前不要吃零食。根据2011年巴西的一项研究，接近就寝时间吃东西会对睡眠质量产生负面影响，尤其对女性来说。52名健康的非肥胖吸烟者详细记录了他们的饮食，然后在实验室监测了一夜的睡眠。研究中，比起不吃零食的人，喜欢在深夜吃高脂肪零食的男性快速眼动睡眠时间少，睡眠效率低（前者能安然入睡，后者却要面对躺在那里望着天花板的挫折感）。深夜吃零食或其他高脂肪食物的女性在睡眠评估一栏中得分较低。她们要花更长的时间才能入睡和到达快速眼动睡眠阶段，而且比不吃零食的女性所需睡眠时间更长。她们吃得越多，睡眠质量越低。熊型的人出于习惯会在睡前吃零食，他们应该竭尽全力避免这样做。他们可以不吃零食，可以尝试喝香蕉茶（见下面我自己的配方）。

Δ狼型。狼型的人在午夜会吃大餐。在巴西另外一项针对100个受试者的研究中，受试者大部分是超重的中年妇女。研究人员测试她们是早上偏好型还是晚上偏好型，是否有晚吃饭的倾向，以及是否有暴食的习惯。晚上偏好型的人更容易在晚上暴饮暴食。狼型的人很容易有这个坏习惯，因为夜间是他们释放活力、消耗能量的时候，他们渴望吃高脂肪的食物。晚上吃东西这个习惯，无论哪种类型，都会导致体重增长，并可能导致疾病和抑郁症。我给狼型的建议是在睡觉前一小时吃点零食。尝试100千卡半脂肪、半低血糖的碳水化合物（果仁、豆沙与蔬菜），使你睡觉前平静下来，满足你吃东西的冲动。或者喝香蕉茶（配方如下），镇静你的神经，把食物放进你的胃里。

香蕉茶

我们大多数人都知道，香蕉含有镁。你可能不知道，香蕉皮上的镁比果肉本身多三倍以上。镁有助于安神，因此香蕉茶堪称完美的夜间饮料。

材料：

熟香蕉，5杯烧开的水。

步骤：

1.将香蕉洗净，最好使用有机香蕉。

2.将香蕉头部和尾部1/4切去。

3.不剥开皮，横向将香蕉切半。

4.将两段香蕉放入沸水，煮10分钟。

5.将香蕉水倒入杯中。

6.如有需要，可在饮用前加入一滴蜂蜜或肉桂。

节律回顾

早餐和午餐间零食节律：狮子型的人应该为补充能量而吃零食，并与生物时间同步。

午餐和晚餐间零食节律：海豚型、熊型和狼型的人应该为补充能量而吃零食，并与生物时间同步。

晚餐后零食节律：你是在将生物时间抛诸脑后。

最不适合吃零食的时间

半夜。如果你晚上摄入的总热量占一天总热量的25%，你可能有夜间进食综合征（NES，一种饮食失调症），症状如下：

Δ晚上，每隔一小时就吃东西。

Δ一夜醒来几次去吃东西，然后回去睡觉。

Δ每周晚上几次醒来吃东西。

Δ知道你醒来是去吃东西的，对此感觉内疚和羞愧。

如果这听起来很像你，我建议你去找一个睡眠专家探索相应的治疗方案。登录www.sleepcenters.org寻找睡眠专家。

吃零食的最佳时间

海豚型：下午3：00。

狮子型：上午9：00。

熊型：下午4：00。

狼型：下午4：00。

运动后吃零食

如果你剧烈运动一小时及以上，你必须在完成锻炼半小时内吃零食。零食包括1/3的蛋白质，1/3的复合碳水化合物，以及1/3的简单碳水化合物（比如麦片浆果酸奶、麦片和水果奶昔）。这是重建肌肉，给自己身体提供能量的理想配方，也是在长达24小时的运动后燃烧储存的脂肪能量这一代谢过程所需要的理想配方。

如果你做中低强度的运动不到一小时，你就不应该吃零食，特别是当你的下一顿饭就在一两小时后。你的身体并不需要更多的热量以弥补你燃烧掉的能量，也不需要额外的碳水化合物和蛋白质来补充。不吃零食，但要补充水分。不要喝能量饮料，那里面全是糖、人工甜味剂，偶尔还有咖啡因。

第十一章　工作

要求加薪

失败：在老板心烦意乱、疲惫的时候要求加薪。

成功：在老板机敏度高、心情好、愿意听你诉求的时候要求加薪。

简单的科学

只有你和你的同事知道你们工作场所特有的文化和氛围。一些办事处或公司在早上节奏缓慢，在下午忙碌，有的公司情况恰好相反。你的老板可能在特定的时间或在某些日子太忙了，无暇顾及和你谈话。你必须调整到你工作场所独特的时间节点，并了解老板的情绪和处事方式。弄清楚他（或她）什么时候愿意聆听，什么时候有空。

显然，不要在公司财政不景气的时候提出大幅加薪（在这种情况下，你应该尽快开始面试一份新的工作，更多内容详见234页“求职面试”一节）。注意绩效考核和薪资待遇政策。在一些企业，即使你把公司奉若神明，到了下一年你仍然没有资格获得加薪。

如果你的公司财务状况良好，薪水方面具有灵活性，而你又一直努力工作，并且做得很好，你可以通过各种方式开始规划如何说服你的老板给你加薪。当然，事先拟定好你的论点，并在适当的时候——老板愿意谈话的时候提出。

下面是一些关于道琼斯节律的粗略的时间建议。我不是指道琼斯指数的周期。我指的是一周中的某一天。

Δ周一：后退。新的一周临近，老板很可能睡眠不足（由于周日晚上失眠或社会时差），易怒，过度劳累。除非你有办法使他或她的生活更轻松，否则不要去找老板。

Δ周二：避开。研究表明，周二是一周中最繁忙的一天。老板有那么多的事情要处理，不一定会对讨论非紧急问题感兴趣。事实上，如果你因为个人事务影响了办公效率，甚至可能会惹恼老板。

Δ周三：依然不理想。周三是一周中第二个繁忙的工作日。将个人问题凌驾于团体需求是错误的。相反，这一天你做事要有效率，以便为后面提出加薪做好准备。

Δ周四：不要操之过急。虽然周四是一周中效率倒数第二的一天，但也是人们最不积极、最不开心的一天。在这种情况下，提出任何要求都可能无法获得热烈响应。

Δ周五：行动吧。一周中最没有效率的一天，也是最积极向上的一天。对于即将到来的周末，人们很高兴，而不会疯狂地忙碌。周五是你抓住机会的好时机。

其次，考虑你老板的愉悦节律。在心理学中，我们使用“正面情绪”一词来形容好心情。什么时候你老板的正面情绪最强？相反，什么时候他或她的坏脾气达到最高点（负面情绪达到峰值）？

早在1995年，德国美因茨古腾堡大学的心理学家就着手确定每周或每天人心情最好的时候。49名受试者一周中每天三次评价他们的心情，评价涉及正面情绪的两项内容，包括愉悦度（心态平衡、快乐、满足和放松）。这项研究简单明了，证实了人们长期持有的信念，即情绪在清醒的昼夜周期中段会放大。德国研究发现，人们早晨最闷闷不乐，下午渐渐变得快乐，晚上最幸福。

以生理时钟类型推测：

Δ海豚型愉悦峰值时间：下午4：00。

Δ狮子型愉悦峰值时间：下午2：00。

Δ熊型愉悦峰值时间：下午6：00。

Δ狼型愉悦峰值时间：晚上8：00。

如果你能确定你老板的生理时钟类型，就可以将提出要求的时间调整到他或她的愉悦峰值时间，即他或她最能接受你请求的时候。

你什么时候处于提出要求的最佳状态？激活节律此时有了用武之地。正面情绪的另一个子类叫作激活（注意力集中、活跃、感兴趣和被激发）。处于激活状态正是你进老板的办公室提出诉求时所需要的。

在美国哈佛大学和乔治敦大学的一项研究中，研究人员让被试者猜测照片中人的体重，并给予他们现金奖励。他们被允许采纳匿名者的建议，这些匿名者在猜测体重的同时给出了自己的信心程度。结果被试都把钱给了那些信心100%的匿名建议者。

就要求加薪而言，你需要有100%的信心或者处于激活峰值时间。激活模式不同于愉悦度。根据德国的一项研究，激活在早晨处于中等强度，在下午达到高峰，在晚上最低。

以生理时钟类型推测：

Δ海豚型激活峰值时间：下午4：00。

Δ狮子型激活峰值时间：中午12：00。

Δ熊型激活峰值时间：下午2：00。

Δ狼型激活峰值时间：晚上5：00。

节律回顾

道琼斯节律：在特定的办公室环境中，考虑什么时候提出加薪最有可能成功。

愉悦节律：考虑你的老板什么时候最愿意和你谈薪资。

激活节律：在你充满信心的时候跟老板谈薪资。

最不适合要求加薪的时间

周一早上。如果你周一早上进办公室跟老板谈薪资，你能活着出办公室都是万幸。

要求加薪的最佳时间

周四或周五下午。为了根据生理时钟微调，我创建了下面的表格，帮助你找到你老板的愉悦峰值时间和你的激活峰值时间的结合点，老板的心情应被视为更重要的因素。此外，这里并没有将工作中发生的事情考虑在内，老板随时都可能打断你的谈话，紧急情况随时都会出现。此外，没有人愿意在快要下班时和人谈事情，所以至少在下班前一小时提出要求。

要求加薪的兼容性表格

打推销电话

失败：打电话给陌生人、熟人，或间接联系进行推销宣传，结果被直接挂断——或者他们接了电话，但对话并不顺利。

成功：打电话给陌生人、熟人，或间接联系进行推销宣传，他们接了电话，或者打了回来。

简单的科学

如果你刚刚起步，进入一个新的领域或寻找新的工作，你将不得不打电话给你不认识的人，要求他们给个见面机会或寻求建议。如果你在销售行业、个人理财行业、房地产行业，以及任何需要招揽业务的行业工作，给陌生人打推销电话会是一种常态。每个人，在他或她职业生涯的某个时期，都不得不给陌生人拨打电话，在30秒内推销产品。

某些生理时钟类型更擅长打陌生推销电话。打推销电话的成功要诀在于拥有三种人格特质：韧性、乐观和毅力。打推销电话会遇到很多挫折、拒绝和失望。

首先，韧性和乐观节律。根据西班牙马拉加大学的一项研究，生理时钟类型与韧性和乐观是相关的。毫不奇怪，早上型的人（狮子型）韧性最强、最乐观；中间型的人（熊型）韧性和乐观也居中；晚上型的人（狼型）韧性和乐观最低。该研究的作者指出：“这些结果表明，晚上型的受试者面对逆境积极适应的能力较低，与早上型和中间型的人相比，他们对于积极事件的期待也较低。”换句话说，狼型的人最不适合打陌生推销电话。

那么持久性节律呢？你可能对自己在做的事情不够积极，但如果你有毅力，就可以坚持下去，对不对？嗯，这是可能的，但是根据研究，狼型的人持久性也不强。德国的一项关于生理时钟类型和气质的研究表明，早上型的人持久性和合作能力最强，中间型的人处于中游，晚上型的人持久性和合作能力最差。

但是，这并不意味着狼型的人打陌生推销电话注定会失败。他们的性格可能不适合打陌生推销电话，但他们可以用时间技巧来提高成功的概率。关键在于何时打电话，以提高另一端接电话并愿意给你五分钟的概率。

你必须将你想联系的人的生物时间也考虑在内。每周情绪转变节律，即一周中拨打电话最好的时机，与从周末的社会时差症状中恢复的程度密切相关。

2010年，利德响应管理公司这一市场研究机构的詹姆斯·奥尔德罗伊德博士（现任杨百翰大学副教授）进行了一项全面的调查，研究了6家公司3年内超过10万个电话销售呼叫尝试，他能计算出星期几打出的电话有可能接通，进而完成一笔可能的生意。

Δ周一：放下电话。周一是不应该打陌生推销电话的。这项研究并没有说为什么，但我相信罪魁祸首是周日晚上失眠产生的周一社会时差。人们烦躁、疲惫、不高兴，没有心情来处理推销电话。（你读过217页的“要求加薪”一节吗？类似的原理在这里也适用。）

Δ周二：也不要打电话。周二是最不该打电话联系的一天。社会时差就像穿越时区。一般来说，每跨越一小时或每延迟睡眠一小时就需要一天时间来恢复。例如，如果一个熊型的人，在周日一直睡到上午10：00，比平日晚了三小时才醒来，这种情况需要到周三才能恢复。

Δ周三：打电话。周三是打电话第二好的一天。这也难怪，因为大多数人的生物钟终于都恢复了，不那么烦躁和疲惫了。

Δ周四：保持通话。相比于周二，你周四接通电话的概率要高49%。这是打通电话最好的一天。

Δ周五。也许。你可能会打通电话，但这也是最糟糕的一天（面试或销售）。人们准备迎接周末，可能会接电话打发时间，但他们不可能承诺任何事情。

数据也显示了成功的陌生推销电话反映出的每天心情转变的节律，即一天中打陌生推销电话最好的时间。

Δ早上7：00到8：00。早上是最糟糕的打电话时间，这很容易理解。只有狮子型在这一时间处于工作模式。

Δ上午8：00到10：00。由于早上拖拖拉拉，这个时候打电话还算不错。海豚型、熊型和狼型的注意力还没有高度集中，所以他们会拿起电话，浪费时间聊几句。

Δ上午10：00到下午2：00。工作日最繁忙的时间，不宜打电话，尤其别给熊型的人打电话。上午10：00到下午2：00是他们表现最佳的时候，他们专注于自己的工作。

Δ下午2：00到4：00。别在这个时间打电话，这是因为午饭后皮质醇水平下降，每个人（除了狮子型的人）到下午都昏昏欲睡。

Δ下午4：00到6：00。打电话的最佳时间是在下午晚些时候，此时，皮质醇水平不再下降。海豚型、熊型和狼型的人精力和情绪上扬，愿意聆听你的推销。

Δ傍晚6：00到7：00。不要打扰。显然，此刻人们即使没有离开办公室，也正准备离开办公室。

节律回顾

韧性和乐观节律：利用正面情绪，从拒绝中恢复过来，相信下一个电话会成功。

持久性节律：抱定决心坚持下去，无论遇到什么事。

每周情绪转变节律：社会时差可以在一周中特定的几天使人更容易接陌生推销电话。

每天心情转变的节律：激素和体温的日常波动会使人更容易或不容易接推销电话。

最不适合打推销电话的时间

中午12：00到下午2：00。

本节最重要的一点：不要在午餐时间打销售电话。社交性的电话呢？当然可以。

打推销电话的最佳时间

因为打陌生推销电话需要决心和专注，如果有人接了电话，你有一分钟时间来阐述你的内容，所以打陌生推销电话应该在你的机警度峰值时段，并且在接电话者有空的时候。这意味着，你应该在上午8：00到10：00和下午4：00到6：00这两个时间段打电话。

海豚型：下午4：00到6：00，你最佳状态的时间段。

狮子型：上午8：00到10：00，你最佳状态的时间段。

熊型：下午4：00到6：00，当你处于第二轮机敏度高峰时，心情好，可以更好地接受拒绝。

狼型：下午4：00到6：00，当你刚热身完的时候。

什么时候回电话

假设你打出去了十几个电话，然后等待回音。你离开办公桌或者放下电话，回来发现有语音留言。应该什么时候回电话？

立刻。

奥尔德罗伊德确定，如果你能在5分钟内回电话，比起等30分钟后再回，你打通电话的可能性要高20倍。如果超过60分钟，打通电话的可能性又降低了，只有之前的1/10。也许这是因为我们不断缩小的注意力广度？如果你没有抓住马上回复的机会，一小时后你就错失了先机。我的建议是，经常检查你的语音信箱，工作时间手机不要静音！

通勤

失败：在你容易发生交通事故的时候去上班，在路上浪费时间。

成功：在你可以安全驾驶的时候去上班，妥善利用路上的时间。

简单的科学

住的地方是住的地方，工作的地方是工作的地方。除非你搬家或换工作，你对这两个地方的距离和路上的时间几乎毫无办法。

理想情况下，所有的公司都有灵活的工作时间，并允许远程办公，而不是要求员工在特定的时间到公司上班。通勤给我们带来了诸多不便。一项加拿大的研究调查了3409名每天开车上班的人，发现开车去上班的时间越长，被调查者对生活的满意度越低。自驾上班的人抱怨“时间紧迫”，说他们一直在与时间赛跑，压力很大。而那些具有灵活工作时间的人认为自己总体幸福感更高，对未来的期望也更高。上下班的灵活性节律对狼型和海豚型的人至关重要，这两类人往往对生活的满意度较低。如果你认为你能尽力说服老板给你灵活的工作时间，不妨试试看。否则，你就必须找出其他方法来应对去上班的压力，除非有一天你去了谷歌工作。

如果狼型和海豚型的人不想将自己和他人置于危险之中，他们必须制定应对机制。警惕节律，即选择你开车最安全的时候。在西班牙最近的一项研究中，研究人员观察了不同生理时钟类型在一天中不同时间驾车的行驶表现（反应时间、谨慎度、信心、驾车的舒适度）的差异。研究者先评估了参与者的生理时钟类型，然后在早上8：00和晚上8：00分别进行了一个模拟驾驶测试。晚上型的人在早上开车时会比晚上犯更多的错误并且不太警觉。早上型的人在上午开车时自然更加谨慎，开得又好又稳，比晚上型的人犯错更少，并且无论在早上还是晚上的测试中都能保持警觉。

Δ狼型和海豚型：如果有可能的话，坐公共交通或者早上让别人代驾。

Δ狮子型和熊型：如果有可能的话，坐公共交通或者晚上让别人代驾。是的，狮子型的人开车能一直保持警觉，但是事故时有发生，通常是在晚上。（见229页方框的“疲劳驾驶”。）

或者，为提高整体生活满意度，你可以遵循活跃通勤节律，步行或骑自行车上班。根据英格兰东英吉利大学诺维奇医学院对18000名英国通勤者的研究，那些从被动（开车）切换到主动（步行、骑自行车）上班的人，心理和身体健康整体得到大幅度提高。早上锻炼有助于消除睡眠惯性，海豚型、熊型和狼型会以更清醒的状态到达上班地点，而不是在地铁或火车上昏昏欲睡。研究对象称，改善的健康和积极通勤带来的幸福击败了更长通勤时间带来的负面影响。给狼型和熊型的时间建议：如果你骑自行车去上班，那么通过早上的运动，你晚上就会多出一小时。

节律回顾

灵活性节律：灵活安排时间去上班，以提高整体生活满意度。

警惕节律：什么时候开车最小心，最少犯驾驶错误。

活跃通勤节律：为了健康和思路清晰而选择骑车或步行上班，可以节省你晚上一小时的锻炼时间。

最不适合通勤的时间

晚高峰：晚上6：00到9：00。大多数工作日的交通事故在这段时间发生。

通勤的最佳时间

我们大多数人不能选择上班的时间。但是，如果你确实可以选择，通勤的最佳时机就是你能安全机警地驾驶，并能应对上下班高峰压力的时间段。

海豚型：早上通勤，上午9：30；晚上通勤，晚上6：30。

狮子型：早上通勤，上午7：00；晚上通勤，晚上3：00。

熊型：早上通勤，上午8：30；晚上通勤，晚上5：30。

狼型：早上通勤，上午11：00；晚上通勤，晚上7：00。

疲劳驾驶

导致车祸的三个原因是酒后驾车、驾驶分心、疲劳驾驶。疲劳驾驶是指当你疲劳或由于睡眠惯性而意识不清的时候驾驶机动车。据2014年11月交通安全统计数据，疲劳驾驶导致：

Δ31%的死亡事故。

Δ13%的人员受伤事故。

Δ7%的车从现场被拖走的事故。

Δ6%的伤者需要医疗救治的事故。

这并不是说交通事故在上午通勤时最常见。相反，根据美国国家公路交通安全管理局的统计，大多数的致命车祸发生在晚上下班途中，因为乘客觉得时间紧迫，为不能和家人、朋友度过美好时光而愧疚，因此他们加快了回家的脚步。

防止疲劳驾驶的一些建议

Δ在车内喷洒薄荷香薰，吃薄荷糖，或嚼薄荷口香糖。薄荷味可以提神。

Δ暴露在明亮的灯光下。

Δ在休息站做一些轻微的锻炼，如利用汽车做俯卧撑。它能促进血液流动，让你清醒。停下来做些锻炼会阻断“道路催眠”，防止你在驾驶座上分神。

Δ收听播客上的喜剧。笑声和积极倾听可以提高警觉。

Δ用你的舌头舔一舔上腭。尝试一下。

Δ喝一杯拿铁：喝200毫升左右的温咖啡，然后休息20分钟。午睡能够减少疲劳驾驶。当你醒来时，咖啡因会产生作用。

Δ与伙伴轮流驾驶。

Δ如果可能的话，在开车前打个盹。

发邮件

失败：邮件写得不好，发送出去的邮件被无视或忽略。

成功：邮件写得好，发送出去的邮件被阅读。

简单的科学

和大多数人一样，我每天都会收到很多邮件，一些是我要求对方写给我的，一些是我觉得写得很好的，还有大量的垃圾邮件。我尽可能回复重要的邮件，阅读我订阅的所有电子报。但我平时没有时间给予许多重要的电子邮件应有的重视。下班后，孩子和妻子上床睡觉后，我经常进入我的书房处理邮件。那时已经很晚了，我十分疲倦，所以总是匆匆回复完邮件，将许多我原本希望有时间阅读的邮件放入垃圾箱。我想读者中的大多数人对这种拖延和删除可以感同身受。看收件箱既浪费时间，又不断提醒着你还有很多要完成的事。

拖延节律，即当你翻阅你的收件箱时，你会推迟阅读邮件（这可能会发生，也可能不会发生）。这一点因生理时钟类型而异。（生活中几乎一切事情都是如此，正如你现在意识到的。）哪种生理时钟类型最有可能有成千上万封未读、未删除的邮件？哪种生理时钟类型的收件箱是空的，邮件文件夹井井有条？或者哪种生理时钟类型喜欢拖延，避免做决定？哪一种生理时钟类型不是？

Δ海豚型一直以来自我认定为拖延者，其神经质的完美主义可延缓任务的完成。

Δ狮子型自我认定为不可拖延的人，因为他们会在早上解决困难的任务。

Δ狼型自我认定为拖延者，主要是因为他们无法在早晨完成太多的任务。

Δ熊型处于中间，因为他们在早上会拖延一下，但在下午他们会做很多工作。

德保罗大学和马德里大学的研究人员研究了生理时钟类型和两类拖延的关系——犹豫不决和回避。研究人员发现，在509名参与者中：

Δ狮子型在回避上得分低，在犹豫不决上得分高。

Δ狼型在回避上得分高，在犹豫不决上得分低。

熊型在效率和残酷间找到了良好的平衡，有序地回复邮件和删除邮件。海豚型对于收件箱堆积的邮件有点神经质，为了保持邮箱的整洁，会删除垃圾邮件并把有用的邮件放到文件夹中。

但是，狮子型可能会推迟答复和删除邮件，因为他们不知道如何处理。狼型很容易做出删除邮件的快速决定，但他们宁愿放到后面再处理。

熊型和海豚型能很好地管理邮箱。

写作节律，即什么时候你应该写邮件，这取决于你发送的是工作邮件还是私人邮件。工作邮件应该在最佳时间写，那时你的头脑最清晰。当我打开一封简短的电子邮件时，我倾向于立即回复。如果我打开的是一封长的电子邮件，我选择不理会它，之后再处理。在机敏度峰值期，你不会偏离主题，而会保持专注简洁，切中要点。我看过一项研究，该研究说，每种生理时钟类型在执行认知任务时都需要警惕（细心周到），譬如写一个简洁而切中要点的电子邮件。狮子型在早上写的电子邮件最精确，狼型在晚上工作效率最高，海豚型的最佳时间在下午晚些时候，熊型的认知高峰出现在上午至午后。

处理私人电子邮件的最佳时机是机敏度非峰值时间，此时你更容易絮絮叨叨，会花时间编辑照片，给出链接，附上很多评论。

如果在恰当的时间发送，你精心撰写的电子邮件更容易被打开阅读并获得回复。发送节律，即什么时候发送邮件可以增加邮件被阅读和回复的可能性。营销研究公司对此进行了超过十年的研究。邮件跟踪平台Yesware分析了2014年第一季度50万封营销电子邮件，根据其研究结果：

Δ周末邮件被阅读和回复的比例比工作日更高，这是由于降低了收件箱的竞争。

Δ清晨和深夜邮件阅读和回复的比例最高。

这些统计数据是指公司发送给个人的邮件，比如说，陶瓷大谷仓（Pottery Barn）发送给你床上用品销售的电子邮件。一个人发送给另外一个人的工作邮件呢？2015年，南加州大学维特比工程学院和雅虎实验室的研究人员进行了一项关于在邮件超载时代发送和回复个人信息的行为模式的重大研究。下面是他们的一些发现。

Δ如果需要回复，90%的人会在收到电子邮件后一天之内回复。一半的人会在一小时内回复。

Δ下午和傍晚回复时间最快，深夜和清晨回复时间最慢。

正如你所看到的，商业邮件和个人邮件的最佳打开时间和最快回复速度不一致。商业邮件的最佳打开时间和最快回复速度在清晨和深夜，而个人邮件是在下午和傍晚。对我来说这符合直觉。我更可能在下班后点击浏览沙发和椅子，在工作日回复个人或工作上的事务，因为那时的收件人还在工作，并且没有点击浏览沙发和椅子。

节律回顾

拖延节律：特定生理时钟类型的人可能会尽量避免清空他们的收件箱或不能决定如何回复邮件。

写作节律：何时写一封简洁的工作邮件，何时给朋友或家人写一封轻松随意的邮件。

发送节律：什么时候发邮件收件人会打开阅读并回复。

最不适合写电子邮件的时间

工作邮件：深夜。

私人邮件：上午10：00左右，下午。

写邮件的最佳时间

海豚型：工作邮件，下午4：00到6：00；私人邮件，上午9：00到中午12：00。

狮子型：工作邮件，早上7：00，上午10：00到中午12：00；私人邮件，下午3：00到5：00。

熊型：工作邮件，上午10：00到下午2：00；私人邮件，下午4：00到6：00。

狼型：工作邮件，下午4：00到7：00；私人邮件，上午10：00到中午12：00。

求职面试

失败：面试时昏昏沉沉，思想不集中，易怒。

成功：面试时思维敏捷，心情好。

简单的科学

第一印象并不能代表一切。我们都碰到过第一印象不好的同事，事后被证明是精明能干的。尽管第一印象不好，但他们还是得到了工作。在竞争激烈的就业市场中，你不会有第二次机会来证明自己。第一次面试至关重要。如果可能的话，将第一次面试安排在你表现更好的时间。

在面试时，你未来的老板或人力资源经理想看到什么？很简单：一个聪明能干、精力充沛、自信、渴望得到职位的求职者。面试官也在寻找一个有趣的、积极的、能融入办公室文化的人。我们很多人与同事相处的时间比家人还多。雇主不愿意雇用他们不愿与之一起出去喝杯酒的人。

为此，每个生理时钟类型的好感度节律是什么？狮子型的正面情绪在上午10：00最高，因此他们在中午12：00最快乐。熊型的人在下午6：00最友好。海豚型的正面情绪在下午4：00左右。那狼型呢？他们的心情峰值时间来得晚一些，大约在下午6：00。

值得一提的是根据匹兹堡大学一项针对408名非抑郁成人的研究，熊型和狮子型正面情绪幅度（好心情的强度）比海豚型和狼型更高。所以狼型最高兴的时候并没有狮子型最高兴的时候正面情绪强度高。安排面试时间时，狮子型和熊型有更广泛的讨人喜欢时间（从上午到下午），相反，狼型和海豚型讨人喜欢的时间较少（午后、傍晚），不会像狮子型和熊型那样活泼开朗。

不过无须担心！好感度只会在生活中和找工作时帮助你。衡量本章中所有节律的影响，我认为好感度节律是最不重要的。好感度好比蛋糕上的樱桃，它不是你被录用的原因。那么究竟是什么让你被录用呢？

潜在的雇主有兴趣从三方面衡量你做事情的能力：（1）警觉；（2）定位；（3）注意力。警觉（反应力、敏捷度）是必要的。你的雇主不会要一个反应迟钝、接受能力差的雇员。定位指的是你需要了解情况，能够在走进办公室后迅速搞清楚状况。在接受面试时，你必须顺着你未来的老板说话。如果你思想不集中，你就输了。这三个品质在你大脑的不同神经通路中工作，但是，作为一个整体，它们可以用“执行力”一词来总结——任何老板都希望在潜在的员工身上看到这种品质。

宾夕法尼亚州立大学的研究人员研究了执行力节律。研究人员将8名受试者根据生理时钟类型分类，评估他们的警觉、定位和注意力。同一天中从中午12：00至晚上10：00，受试者每隔四小时被给予一次任务和考验（对他们来说，这无疑是很漫长的一天）。可以预见的是，早上型的人在白天表现更好，晚上型的人在晚上表现更好。

Δ机敏度根据一天中时间的变化而变化。狮子型和熊型在一天结束时，机敏度会增加。奇怪的是，狼型在机敏度方面的得分在一天中没有变化。受试者自我评估了机敏度，所有的生理时钟类型都宣称，从早晨开始，随着时间的推移，自己的机敏度逐渐上升；狮子型和熊型宣称，他们在白天后期机敏度下降；狼型则称其机敏度会继续上升。这样的自评结果显示，狮子型和熊型低估了他们在下午的机敏度，狼型则高估了他们在下午的机敏度。

Δ定位在一天中不会发生变化，对各种生理时钟类型都是如此。你要么有观察能力，并可以充分运用；要么没有观察能力，更不用说运用了。

Δ注意力。直到接近中午，各个生理时钟类型都还能保持足够的注意力，随着时间的推移，注意力会可预见地上升和下降。

明智的做法是，安排面试的时候，考虑面试官。要知道，他们遵循排列节律。在一项富有洞察力的研究中，研究人员评估了哈佛大学和沃顿商学院9000名MBA考生一天中的模式。

他们发现，面试官会有意无意地“简单归类”，即根据他们对前面几个考生的判断来评估下面的考生。例如，如果面试官给了前四个考生很高的评价，为了使评价结果呈正态分布，他们给第五个考生的评价就会变低，即使所有的考生都同样合格。这和时机有什么关系呢？如果你是最后的面试者之一，你很可能获得低分。考虑到这一点，最好在招聘过程前期接受面试，并在当天早一点面试。

节律回顾

好感度节律：考虑什么时候以你的好心情和积极的心态让老板折服。

执行力节律：选择你最机敏、最能集中注意力的时候面试。

排列节律：考虑什么时候面试官更可能将你排在其他人的前面。

最不适合安排面试的时间

一晚糟糕的睡眠后。如果睡眠不足，你的好感度和执行力会下降或完全关闭。对自己该怎么做思虑过多可引发焦虑，引起一夜的失眠，这就是一周中保持严格的睡眠时间如此重要的原因，这样一来，任何一个晚上的缺觉也不会太有破坏性。

求职面试的最佳时间

在你认为最有可能拿出正面情绪和执行力的时候尽早安排面试，最好是在一天中的前半天。

海豚型：上午11：00。

狮子型：上午9：00。

熊型：上午10：00。

狼型：中午12：00。

学习新东西

失败：在你的大脑像一堵墙的时候吸收新的信息。

成功：在你的大脑像海绵的时候吸收新的信息。

简单的科学

学习就像睡觉、消化、社交活动一样，有昼夜节律。学习节律是一个有高峰期和低谷期的U形曲线，就像温度和皮质醇节律一样。心理学家发现，学习新东西，比如语言或技能，最有效的方法是学习一段时间后做些测验，然后更深入地学习。这不是我们所认识的传统教学——从第一课到第二课线性稳步地接受知识的过程。人类是优秀的学习者，但我们一次吸收的东西是有限的。

基本学习节律，即认知表现的U形曲线，遵循可预测的模式。熊型的第一个高峰在上午10：00至下午2：00，此时他们的智力处于一天中最高的水平。午饭后，从下午2：00至4：00，智力水平开始下降。第二个高峰是下午4：00至晚上10：00之间。一天中认知表现最差的时间是在凌晨4：00至早上7：00。如果在这段时间学习，你很难接受新的信息，更不可能吸收新的信息。但是，如果你在学习的波峰期学习，你吸收信息的能力会更强，只要你给大脑时间来处理你在学习低谷期学过的东西。

根据你的生理时钟类型、一天中的时间以及学习材料的复杂性，大脑的不同区域将被激活来接收新的信息。大脑区域节律是由比利时和瑞士的研究人员发现的，他们每天分两次给极端早上型和极端晚上型的受试者做越来越困难的工作记忆测试，比如记忆数字，或按一定的顺序重复单词。当测试进行时，核磁共振成像仪监测了受试者大脑的血液流动。

当受试者参加最简单的测试时，无论在一天中的什么时间，他们都得到了同样的分数。但是，当他们参加最难的测试时，早上型的人在晚上的测试中分数会下降。同样，晚上型的人在早上的测试中分数也会下降。这并没有什么奇怪的。但是，研究人员特别关注的是血液如何在受试者大脑中流动以及受到挑战时每个生理时钟类型所用的大脑区域。当狼型受试者在晚上参加最难的测试时，他们的丘脑区域（在中脑之上，负责警戒和处理信息）点亮的时间多于早上型的人。当狮子型的受试者在早晨处理最艰巨的任务时，他们的额中回（在大脑区域，负责执行决策和处理较复杂的信息）点亮的时间多于晚上型的人。可见，当狮子型和狼型需要在脑力高峰期学习时，他们依赖不同的大脑区域。生理时钟类型不仅仅决定你什么时候醒来、什么时候感到疲劳，更关乎你的大脑是如何工作的。

睡眠不足节律也不容忽视，即使你已经厌倦了听我再次提起。海豚型的人都非常清楚，在睡眠不足的情况下尝试学习新的东西几乎是不可能的。许多研究将失眠和学习困难相联系，学习困难包括恶化的工作记忆、长期记忆、注意力、决策能力、口头表达能力和机敏度（专注于一个任务，直到完成）。或许，睡眠不足最悲惨的后果是学习动机下降。你太累了，完全没有学习新东西的愿望。克服睡眠不足的唯一方法是每晚至少睡六小时（对海豚型而言）或七小时（对所有人而言）。当做到这点时，你就会有学习动机。如果你遵照我“上床睡觉”一节（181页）和“醒来”一节（165页）的建议做了，你将有足够的第三阶段、第四阶段和快速眼动睡眠来巩固你学会的东西，并保留这些信息以备将来使用。

节律回顾

基本学习节律：什么时候学习最有效——在峰值期获取信息，在非峰值期休息。

大脑区域节律：大脑的不同部位根据生理时钟类型的不同和学习内容的难度而亮起。

睡眠不足节律：你只是因为太累而不能学习新的知识。

最不适合学习新东西的时间

午夜。U形学习曲线的低谷在凌晨4：00至早上7：00。此刻应该巩固信息，而不是学习新东西。如果你是一个熬夜的大学生，最好是利用这段时间复习而不是记忆新的内容。

学习新东西的最佳时间

海豚型：下午3：00到晚上9：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。

狮子型：上午8：00到中午12：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。

熊型：上午10：00到下午2：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。

狼型：下午5：00到凌晨12：00，非常清醒，在学习曲线的高峰。

做决定

失败：你想不清楚问题，无法做出选择，基于某种情绪匆忙做出有风险的决定。

成功：深思熟虑后做出一个不会后悔的决定。

简单的科学

我们每天要做成千上万个决定。理想情况下，对于生活中的选择，我们会做出谨慎而理性的决定，尤其当它们与我们的工作表现相关时。一个错误的决定不仅会给工作和生活带来负面影响，也会影响生活的其他方面。如果你明智地使用生物时间做出明智的选择，生活的方方面面都会受益。

理性或感性地做决定取决于选择是如何呈现的。“框架效应”是心理学中一个著名的概念，即你很可能会根据选择呈现给你的方式做出决定。如果选择以潜在的收益的方式呈现给你，你可能会规避风险。如果选择以潜在的亏损的方式呈现给你，你更有可能冒风险。从情感方面来看，如果你感到自信和安全，你会持谨慎态度。但是，如果你觉得害怕，没有安全感，你会变得鲁莽。框架效应节律是你在一天中不同时间对做决定的反应（情绪化的或冷静的）。

在阿巴拉契亚州立大学的一项研究中，受试者被要求考虑一个被称为“亚洲疾病问题”的典型例子。一个致命的亚洲疾病可能会导致600人死亡。你有两种选择可以救这些人。第一个选择可以保证200个人活下来。第二个选择没有任何保证，每个人活下来的概率较小，400个人死亡的概率更大。在这里，语言的运用使框架效应发挥作用。即使这两个选择的结果都是200个人有可能活下来，但是第一个选择中的框架是积极框架（没有风险，200个人会活下来），第二个选择中的框架是消极框架（高风险，400个人可能会死）。

研究人员在一天中的不同时间询问受试者这个问题，并从他们的回答中找到了模式。当受试者处于峰值时间时，他们能够抛开情绪反应，选择符合逻辑的、无风险的第一个选项：200个人将活下来。但是，当他们处于非峰值时间时，他们选择了带有情绪的、高风险的第二个选项：每个人都有可能活下来，但是400个人可能会死。不管哪部电影有这个场景，科学家都会选择第一个选项的确定性，但叛逆的前军人则会抓住每一丝拯救世界的机会，选择第二个选项。

我想我们都同意选择时应该使用逻辑认知能力，而不是鲁莽地匆匆做决定。下一次，当你进退两难的时候，考虑等到峰值时间再做决定。

有关“做”和“不做”的警告：回想一下，睡眠不足和睡眠惯性是关键因素。睡眠不足节律告诉你：在你感到疲劳或昏昏沉沉时，你不应该做决定。此时你的认知和表现能力被削弱。在睡眠不足时做出一项重大的决定和喝醉后做决定一样不负责任。等大脑清醒后再做决定，不过需要多长时间取决于生理时钟类型和个人。对于某些人（通常是狮子型的人），睡眠惯性可能只持续十分钟。对于其他人（海豚型、熊型和狼型的人），睡眠惯性可能在醒来后持续长达四小时。

个性节律也会在做决定时发挥作用。海豚型和狮子型的人更谨慎，狼型和熊型的人更冲动。某些生理时钟类型也可能犹豫不决，或避免做决定。

想猜一下吗？

你会惊讶的。

拖延节律对于每个人都是问题，只是呈现方式不同而已。

我知道你以为我想说“狼型”。

西班牙的一项研究调查了509名成人，研究人员希望找出不同生理时钟类型如何处理“决策拖延”和“回避拖延”。他们首先确定了受试者的生理时钟类型，然后评估他们特定的拖延模式。调查结果如下：

早上型的人不会回避做出决定。比如，为了买新套装去逛街，狮子型会毫不犹豫地去商店。但是，一旦到了那里，他们反而很难决定买什么。

另一方面，晚上型的人会尽量避免去商店。但一旦到了那里，他们会毫不犹豫地决定买什么。

我能听到读者在哈哈大笑表示认同。

科学研究结果与实际情况如此一致，真的有些可怕，不是吗？

节律回顾

框架效应节律：你基于逻辑还是感情做决定取决于时间。

睡眠不足节律：疲劳和睡眠惯性会影响决策。

个性节律：特定生理时钟类型的人谨慎或冲动的本性导致他们做出明智或仓促的决定。

拖延节律：特定生理时钟类型的人在做决定时会犹豫不决或避免做决定。

最不适合做决定的时间

早起的第一时间和午夜时分。当你醒来时，你的认知能力和机敏度都还没跟上节奏。等上一小时或更长时间再做决定吧。处于休息状态的大脑不应该做理性的思考。如果电话在凌晨3：00响起，你被要求做出决定，记得拖到早上再做决定。除非你是医生或总统，任何紧急情况都可以等。

做决定的最佳时间

海豚型：下午4：00到晚上11：00。

狮子型：早上6：00到上午11：00。

熊型：下午3：00到晚上11：00。

狼型：下午5：00到凌晨12：00。

记忆训练

失败：忘记新信息，并且回忆不起记忆存储库中的信息。

成功：有思想准备来吸收新的信息，储存它们，并很容易回忆起来。

简单的科学

记住电影《疯狂高尔夫》的台词和记住刚刚认识的人的名字在商业和个人生活中都是必要的。无论是长期记忆还是短时的工作记忆，你都可以用时间技巧来提高。

但首先要对记忆的工作过程做个简单的说明。以歌词为例，这里的三步记忆过程是这样工作的。

1.获取。你在电台里听到了阿黛尔的一首歌Hello。

2.巩固。“Hello from the other side.I must have called a thousand times”的歌词在脑海里巩固。

3.回忆。当你20年后听这首歌时，你可以唱出每一句歌词。

获取节律取决于你是否休息得很好。你可以在筋疲力尽时听十遍这首歌，但是你的大脑无法吸收歌词。也许在大学里，你会在考试之前通宵复习，然后，你坐下来考试时却什么都不记得了。或者你可以记起这些知识，但它们在考试后便烟消云散。根据哈佛医学院的一项研究，一晚的睡眠不足会干扰我们记忆的提取。

巩固节律在睡觉时发生，此时你吸收新知识，保存它们，并保护其免受破坏或随着时间的推移而退化。睡眠不仅保证了将来记忆可检索，也为大脑第二天获取新的信息腾出了空间。这就像将钱从柜台存进储蓄罐，以便柜台可以清空，明天再用一样。

你并不需要一个完整的睡眠来巩固记忆。午睡也可以。你只需要听过Hello一次，然后倒头便睡，醒来你就会唱这首歌了。显然不会像阿黛尔唱得那么好，但你能记得大部分歌词。纽约大学的科学家研究了老鼠的神经活动，发现学习一项新技能后马上睡觉能促进大脑突触生长。生长的大脑突触恰好涉及你刚学到的知识。初始学习之后，睡觉的老鼠执行任务的质量比没有睡觉的老鼠高出两倍。虽然这个过程仍然十分神秘，但科学家们认为，记忆的巩固发生在德尔塔睡眠阶段，或者在睡眠的第三阶段和第四阶段，又或者在不那么重要的快速眼动睡眠阶段。海豚型可能由于睡眠缺乏带来的巩固缺乏而需要重新学习。

当你从你的大脑中提取出一个电影演员的名字或唱出一首你好几年都没听过的歌时，就是回忆节律在起作用。研究表明，短期和长期记忆的检索会被睡眠不足破坏。在充分休息的人群中，长期记忆检索的峰值出现在下午。在巴西的一项研究中，研究人员将受试者分为早上型、晚上型和中间型（分别对应狮子型、狼型和熊型），并通过教他们十个单词来训练他们的记忆。一个星期后（视为“长期”），受试者接受了单词测验，单词中有干扰项。这三组无论在何时接受训练和测试，所有人的回忆能力都在下午更强。也许是因为睡眠惯性在下午会完全消失，人清醒的时候更容易从记忆库中提取信息。

节律回顾

获取节律：考虑什么时候你的大脑休息充分，能够吸收新的信息。

巩固节律：你的大脑会在睡眠的第三阶段、第四阶段和快速眼动阶段巩固记忆，并清空“柜台”为第二天吸收更多的信息腾出空间。

回忆节律：考虑什么时候大脑准备好提取信息。

最不适合记东西的时间

一晚的糟糕睡眠后和早起第一时间。

记忆的最佳时间

对所有生理时钟类型来说，良好的睡眠对于获取、巩固和调用记忆至关重要。记忆获取一天里随时都在发生。至于其他两个记忆阶段：

海豚型：巩固，凌晨4：30到早上6：30；回忆，下午3：30。

狮子型：巩固，凌晨3：30到早上5：30；回忆，下午2：00。

熊型：巩固，凌晨4：00到早上7：00；回忆，下午5：00。

狼型：巩固，凌晨5：00到早上7：00；回忆，下午6：00。

发表观点

失败：讲话时精力不足，不能吸引观众的注意力。

成功：讲话时精力充沛，注意力集中，能充分调动观众。

简单的科学

一些生理时钟类型的人可以出色地在一屋子人面前或会议室中提出他们的想法（说你呢，狮子型）。其他人则宁愿关上门，独自完成任务（海豚型），或把每个工作会议安排在酒吧（狼型），或者满足于做观众或小组成员（熊型）。

无论你是否喜欢站在一屋子人面前，在你职业生涯的某些时候也必须将聚光灯打开，在会议上陈述自己的观点（和展示自己）。如果可以安排展示的时间，你可以使用一些实用的时间技巧，帮助你取得成功。

首先，出勤节律：什么时候开会或做演示，以确保足够数量的观众？如果房间空无一人，你不可能充满活力，也不可能成功。英国WhenIsGood.net网站，一个安排会议的门户网站，分析了200万人对于50多万个活动时间的反应，以确定最受欢迎的可利用时间。狮子型请注意：在由熊型、狼型和海豚型组成的办公室中，周一上午9：00的会议不会有很多人参加，就算你带甜甜圈给他们也无济于事。

Δ受访者在下午2：30到3：00之间开会时间最灵活。第二个最佳时间：上午10：00到11：00。

Δ受访者在上午9：15时灵活性最差。第二个最糟糕的时候：中午12：00到下午1：00（午餐）。

Δ周二下午灵活性评分最高，周一上午灵活性评分最低。

能量节律：什么时候你精力充沛、专注、机敏度高。大多数生理时钟类型直到上午10：00才能达到这一状态。狮子型的人在上午8：00就已精力充沛，但一般熊型的人要到上午10：00后才有能量。上午10：00，睡眠惯性消退，皮质醇和肾上腺素水平达到上午的高点。狼型和海豚型的人在下午两三点前不能积极和明确地提出自己的想法（或对别人的想法给出明智的反馈）。

当然，要在你的能量和警觉峰值期演讲。但是也要记得你的表现取决于观众的参与能力。参与节律，即什么时候你最有可能掌控观众，这很难确定。任何一群人中都会有各种各样的生理时钟类型。在一天中的任何时候，有些人可能充分参与，而有些人则在走神、做白日梦，或者睁着眼睛（也可能是张着嘴巴）打盹。所以不必担心一天中陈述自己观点的最佳时间，而应关心自己需要多少时间陈述观点。

根据MeetingKing网站的调查，观众的注意力是极其有限的。半个多小时后，1/7的人会走神；45分钟后，1/3的人变得眼神呆滞。得克萨斯州基督教大学的研究人员做了关于学生的“听力焦虑”的研究。受试者被要求听一段稍后会进行测试的信息。在很短的一段时间后，受试者的“认知储备”已满，即此刻他们无法再吸收一个新数字或多掌握一个概念。有多短？20分钟。TED演讲总是短于20分钟就是这个原因。这也是这本书的章节如此之短的原因！我希望你吸收这些信息，而不是呆呆地看着。即使题材和演讲者很迷人，人类可以吸收信息的时间也就这么长。演示（或章节）过长，观众们就不会再积极参与，你美妙的思想也根本不会得到响应。

节律回顾

出勤节律：一天中什么时候来参加会议或听演讲的人数最多。

能量节律：什么时候你的能量和警觉处于峰值期。

参与节律：什么时候你的听众能够积极听取你的演示，并且欣赏你所说的内容。

最不适合发表观点的时间

上午9：00，下午2：00和下午6：00。清晨，人们要与睡眠惯性抗争，无法达到精力峰值。午餐后，体温下降，精力水平也处于低点。下班时，人们的注意力耗尽，注意广度缩小（除了狼型）。即使你能够集中注意力，你的观众也不能。

发表观点的最佳时间

演示要简短、亲切，时间尽量控制在20分钟或更短。如果你有权力安排演示时间，选择一个精力和机敏度都处于高峰的时间。

海豚型：下午4：00到4：20。

狮子型：上午10：00到10：20。

熊型：下午1：40到2：00。

狼型：下午5：00到5：20。

“最后一个发言对我不利”

“我是做市场营销的，全部工作就是向客户、同事和老板展示我的观点。”狮子型的罗伯特说道，“在小组展示中，我的态度一直是‘我最后一个说’。最好的留在最后，不是吗？我知道我比任何人都优秀，我会把他们都比下去。不过书中提到的人们在漫长会议后会走神的‘注意节律’和他们潜意识之中会对最后一个人不屑一顾确实让我觉得很熟悉。回想起来，我发现最后一个发言确实对我不利。那时我已经很累了，只好把全部精力投入我所说的东西上面，结果不能密切关注观众的反应。”狮子型确实往往很内向。他们有自己的想法，并锁定自己的目标。他继续说道：“我也决定把我的演讲砍掉一半。我通常都过度准备和过度研究，想展现出我的所有。但是，这可能对我不利。所以，现在我第一个发言，事情很顺利。我有了一个新的视角：我的展示重点不在于我自己，而在于与观众建立联系。”

第十二章　创造力

头脑风暴

失败：抓耳挠腮却创意枯竭，感到焦虑不安。

成功：放松思维，不费吹灰之力就能想出绝佳创意。

简单的科学

无论你是急需创意的艺术家、市场营销专员，还是发愁晚饭菜谱的父母，你都需要来一场头脑风暴。在灵光一闪的刹那，你就能突然得到灵感。

为了与联通节律同步，首先需要了解的是灵感产生于何时何处。创意始于前额叶皮质层，且往往在你刚刚醒来的一小时内产生。当左右半脑的联结通路纷纷点亮时，这正预示着一场神经风暴即将到来。在2013年的一项研究中，研究者对早晨和晚上处于休息状态的大脑进行核磁共振成像扫描，他们发现早上的颞叶内侧区具有双侧联结，这意味着大脑正在建立各种连接，激活想法产生的通路。然而到了晚上，核磁共振成像显示前额叶与顶叶脑之间具有联系，说明大脑正在追索记忆而非创造新思想。

另一个头脑风暴的好办法是与分心节律同步。当你感到疲倦、认知能力下降、无法清晰思考时，恰恰也是灵感冒出之时。哈佛大学著名教授谢莉·卡森，《创意大脑》一书的作者，数年来一直致力于研究这个看似自相矛盾的现象。她告诉《波士顿环球报》：“分心有时候可能是一个机会，让你不再执着于无效的解决方案而得以脱身。”你有没有过类似的经历？花了好几个小时却想不出解决方法，十分沮丧之下只好暂时放下，休息片刻，遛遛狗、切切菜，或者洗个澡，结果不到五分钟就想到了一个精彩的主意。这些创意来自精力非高峰的倦怠期，我也把它称作“昏昏沉沉的伟大瞬间”，此刻偶尔产生的想法很可能最终变成了金点子。

新颖节律同样值得关注。当你获得一些能让你灵光乍现的全新体验时，大脑能够分泌一种堪称“快乐”激素的多巴胺。当你心情愉悦，或处在新鲜的情境、伴侣关系与自然环境中时，大脑外缘系统的多巴胺分泌便会增多，这种状态能够帮助人自由联想，让人才思泉涌。科技公司很早就明白了这点，比如，谷歌公司在加利福尼亚州山景城的总部就有运动与游戏场馆，员工在那儿能够彻底放松、游乐，获得灵感。

快速眼动节律是另一个刺激灵感的途径。不要忘记，快速眼动睡眠占了整个睡眠时间的25%，但并非平均分布在整晚，相反，大部分快速眼动睡眠发生在睡眠周期的最后1/3（更确切地说是最后一小时）。所以你的大脑在睡眠的最后两小时与醒来后一小时非常活跃，各种灵感汩汩冒出。保罗·麦卡特尼便是在睡梦中创作了民谣《昨日》的曲调，他醒来后即刻记录下来。尽管他无法相信自己能在梦中创作出如此优美的旋律，不过这确实有道理可循。当人的大脑处于记忆固化阶段，其前额叶皮质层可能还在哼唱，而大脑则主动地连接音符成为曲调。俗话说得好，“日有所思，夜有所梦”，对头脑风暴与创意活动来说一点都没错。给自己足够的睡眠，不用闹钟，睡到自然醒，保证你的“昏昏沉沉的伟大瞬间”能时常出现。

节律回顾

联通节律：左右半脑互相对话，激发各种想法。

分心节律：当你稍感困倦、容易分心的时候，灵感会突然到来。

新颖节律：当你享受快乐时光，处在全新的环境中时，你也会收获新鲜的主意。

快速眼动节律：当你在做梦或处于睡眠巩固阶段时，大脑却十分活跃。

最不适合头脑风暴的时间

上午11：00到下午3：00。很可惜，一天中的黄金工作时段、最需要头脑风暴的时候，恰恰是你灵感枯竭之时。

头脑风暴的最佳时间

海豚型：早上5：00到8：00，下午2：00到4：00。

狮子型：早上4：00到6：00，晚上8：00到10：00。

熊型：早上6：00到8：00，晚上9：00到11：00。

狼型：早上7：00到9：00，晚上10：00到凌晨1：00。

演奏音乐

失败：舞台焦虑症发作，手脚发麻，在演奏时忘记乐谱。

成功：在舞台上镇定轻松，演奏犹如行云流水。

简单的科学

我对音乐家十分佩服，他们有如神助，在钢琴琴键、吉他琴弦上十指翻飞，弹奏出精确的音符，或者用他们的声音传达人类的感情。如果你曾经被音乐家的表演感动得热泪盈眶，你一定会同意演奏音乐不仅是艺术，更是技巧。任何一项需要灵巧肌肉控制的技巧，无论是体育运动还是吹奏大号（是的，嘴唇也属于肌肉），其实都受到演奏者的昼夜节律变化的影响。

演奏节律。音乐家感觉运动的精度（包括眼、耳、手的协调）也具有昼夜节律，德国汉诺威音乐生理学与音乐家医学研究所的研究人员对此展开研究，考察演奏的时间如何影响钢琴家的技巧。音乐会一般都在晚上举行，那么狮子型钢琴家的表演能不能达到精确？而在日场演出时，狼型音乐家的精细动作尚未足够预热，他们能表现得多好？为了得到答案，研究者首先测试了21名专业钢琴家的生理时钟类型（所有其他因素，例如练习时间和睡眠时间都保持一致）。接着，这些钢琴家在早上8：00和晚上8：00各自弹奏一次C大调双八度音阶，并基于准确性（弹奏正确的音符）、平均性（每个音符的间歇）、稳定性（在规定时间内演奏的连贯性）以及流畅性（演奏者敲击琴键的速度以及发出的声音大小）评分。尽管在规定时间段内，早上型与晚上型钢琴家演奏的准确性与平均性不相上下，但是稳定性不同。狼型钢琴家的演奏大多在晚间时段非常稳定，而狮子型则在早间、晚间两个时段都非常稳定。研究者特别提出，这些都是受过长期训练的专业级音乐家，然而昼夜节律的波动却让晚上型音乐家在早上的表演出现瑕疵。该结果表明，连续不断的练习也未必能够克服感觉运动技能的波动。

对于击键流畅性，即演奏的速度与响度，两种生理时钟类型都在晚间敲击力度更大，这与针对其他精细动作能力（比方说握力）的研究结果一致，所有生理时钟类型都在晚上表现更佳。无论是弹钢琴还是打网球，天黑之后的表现都更好，连狮子型也不例外。

我有一个病人，是一名海豚型的音乐家，她告诉我她更喜欢晚场演出，不喜欢日场。就她的生理时钟类型而言，这种偏好再自然不过。我们一起努力帮助她克服演奏焦虑的问题，因为即使她几十年来一直从事专业演奏，演出前她仍旧会感到焦虑难耐。焦虑是海豚型的共同特征，但是演奏焦虑并非仅限于睡眠不好的人群，紧张节律也会影响所有类型，不过通过适时的冥想或放松是能够消除的。

澳大利亚悉尼大学的一组心理学家在46名专业音乐家身上测试了慢呼吸放松法的效果。其中一部分音乐家在音乐会前30分钟花5分钟时间练习控制呼吸法，另一部分则不采取任何措施。与对照组相比，采用控制呼吸法的那组，尤其是演出焦虑症状特别严重的那组，都自我汇报他们的紧张焦虑得到显著缓解。感兴趣的读者也可以尝试4-6-7呼吸法，能够在演出、约会、会议或其他事情之前有效缓解紧张情绪，方法如下：

1.吸气，数4下；

2.憋气，数6下；

3.呼气，数7下；

4.重复2分钟。

节律回顾

演奏节律：考虑你所属的生理时钟类型什么时候在速度、准确性和强度方面具有最强的感觉动作精度。

紧张节律：在演出前感到紧张，需要平静下来。

最不适合演奏音乐的时间

最不适合演奏音乐的时间其实并不存在。熟能生巧的古话今日仍然有效。或许在一天中的某个时间段你的表现更好，但在大多数情况下，练习越多，表现越好。一句话提醒：千万别在大半夜弹吉他或打鼓，会吵到邻居的。

演奏音乐的最佳时间

海豚型：晚上8：00，从7：30开始，在演出前放松呼吸。

狮子型：下午2：00到晚上8：00。无论日场还是夜场，你们的表现同样出色。演出前放松呼吸，可以在下午1：30或晚上7：30开始。

熊型：下午2：00，晚上8：00到11：00，假如你有夜场演出的话。无论日场还是夜场，你们的表现同样出色。演出前放松呼吸，可以在下午1：30或晚上7：30开始。

狼型：晚上8：00至午夜，假如你有夜场演出。演出前放松呼吸，可以在晚上7：30开始。

整理思绪

失败：无法将表面上毫无联系的事情联系起来，无法纵观全局。

成功：能够将表面上毫无联系的事情联系起来，纵观全局。

简单的科学

电视剧里的神探往往不费吹灰之力就能把线索整合在一起。审问犯罪嫌疑人或翻阅记事本的时候，他们眼睛一亮，便突然想起几天前某个无意中发现的细节，立刻揭穿凶手的身份。本尼迪克特·康伯巴奇扮演的夏洛克·福尔摩斯手指轻点太阳穴，仿佛开启电脑一般，即刻就能获取所有信息。他能把看似偶然的事件联系在一起，在脑海中画出一张地图，直接把自己引到凶手面前。这就是基本演绎法（一语双关，既指推理能力，又是电视剧名）。

现实生活中将看似丝毫没有联系的碎片组织整合带来的灵感——如果那不是创意，我就不知道那是什么了——往往不会发生在审讯室、实验室或伦敦贝克街221B的图书室。对我们普通人来说，灵光只有在最不经意的时间（和地点）才会乍现：包括还躺在床上的清晨时分。

灵感节律就如同生物时间一样简单：白天清醒的时候，你会感知到无数的影像、声音、气味、词语、思想，不一而足。而在晚上沉睡时，大脑中的海马体会在记忆库中将白天的新输入与以往的记忆、感知相联系，新的输入与旧的记忆联结在一起，点亮新的大脑联结。第二天早上你一醒过来，就会突然觉得想明白了很多事情，这时你可以给正在创作的小说添加新的细节，破解一段密码，甚至破获一起凶杀案。

来自麦吉尔大学和哈佛医学院的研究人员进行了一项实验，训练一组受试者完成一系列非常复杂的数学题，要求他们必须在脑海中为表面上毫无联系的点建立联系。受试者被分成了三组，分别在20分钟、12小时、24小时后接受第二次测试。不仅如此，12小时后接受再次测试的那组受试者进一步分成了早上受训练、晚上再次测试，以及晚上受训练、一夜好眠后早上再测试的两组。

成绩进步幅度最大的组是12小时组中晚上受训练、一夜好眠后早上再测试那组。12小时的良好睡眠让他们的大脑能有时间思考解决问题的方法，等他们醒来，再次接受测试时，清晨的大脑便能提供灵感。尽管他们并没有主动思考问题，但大脑在休息时已经帮助建立了点与点之间的联结。

有些患有失眠症的病人也对我说过：“晚上辗转反侧，总希望想明白很多事情。”我的回答是：“好好睡一觉！你的大脑会帮你想明白。第二天早上就会有答案。”

你不相信好好睡一觉能够帮你解决问题？你可以尝试在入睡前进行一项远距离联想测验（RAT），第二天早上再次测试，就可以发现自身的灵感节律。

远距离联想测验是1962年密歇根大学萨尔诺夫·梅德尼克教授设计的一项测试，能够精确评估创造性与思维敏捷度。测试方法如下：每道RAT的问题给你提供了三个表面上毫无联系的单词，要求你写出可以将它们联系起来的第四个单词。

简单

农家/瑞士/蛋糕___

奶油/溜冰/水___

失败者/喉咙/地点___

中等

圣人/油画/头发___

靴子/夏天/土地___

苍蝇/回形针/墙壁___

较难

动物/后背/老鼠___

犯规/球场/队员___

尾巴/水/洪水___

萨尔诺夫·梅德尼克与《小睡革命》一书的作者萨拉·梅德尼克（他的女儿！科学基因在家族中遗传！）合作证明了快速眼动睡眠能够给创造力加分。在他们的研究中，梅德尼克父女让受试者在上午9：00接受远距离联想测试，上午9：40再接受词语类比测试。下午1：00，受试者午睡片刻，此时快速眼动睡眠可能发生，也可能不发生；或者受试者仅仅是静思片刻。到下午5：00，受试者再次接受远距离联想测试，题目有可能是做过的，也可能是全新的，最后，在下午5：40接受一项记忆测试。

快速眼动节律——发生快速眼动睡眠的午睡——能够让早上做过远距离联想测试的受试者到下午再次接受测试时，成绩提高40%。静思或未能发生快速眼动睡眠的受试者，下午远距离联想测试的成绩没有改变，甚至更糟。只有发生快速眼动睡眠的午睡（平均90分钟）才能够增强大脑的远距离联想网络，帮助受试者创造性地将不相干的想法联系起来。

节律回顾

灵感节律：你的大脑将表面上毫无联系的线索联系起来，灵感乍现！

快速眼动节律：午睡90分钟，产生快速眼动睡眠，能够帮助大脑将思考转为灵感。

最不适合思绪整理的时间

狮子型与熊型：上午10：00到下午2：00。海豚型与狼型：下午4：00到晚上11：00。精力旺盛的巅峰时段是用来积累输入，使之成为未来的记忆（也可称作线索）的。别试着在这些时段整理思绪，反而应该尽量多吸收信息，积累感知体验。

思绪整理的最佳时间

海豚型：凌晨4：00到7：00，在快速眼动睡眠期间与醒来后半小时内。海豚型千万不要午睡！

狮子型：凌晨3：00到6：00，在快速眼动睡眠期间与醒来后半小时内。从90分钟的午睡醒来后，下午3：30。

熊型：早上4：30到7：30，在快速眼动睡眠期间与醒来后半小时内。下午午睡醒来后，4：00左右。

狼型：早上5：00到8：00，在快速眼动睡眠期间与醒来后半小时内。

创作小说

失败：努力填满空格，却什么也写不出来。

成功：在创作高峰期写作，在分析高峰期进行修改。

简单的科学

我从来不会痴心认为写作的任何一个阶段都“轻而易举”。坐下来盯着一张白纸或者空白的屏幕从来都不是一件简单的事。跳动的鼠标总是让人感到压力十足。

写作或许的确让人害怕，但是良好的作息时间却能让你获得先机。当你的大脑做好准备创作的时候，你可以非常顺畅地写出大逆转的情节或极富创意的对话，当你的大脑做好准备进行分析与战略性思考的时候，你可以顺利地修改草稿。

创作节律几乎总是处于其他认知功能的另一端。其他认知功能包括记忆、做决定、注意、计划，一般都是在峰值时段完成。但是“创作”这一项活动——将你脑海中的想法带入这个世界——却恰恰在你精神最不济的时候完成。在阿尔比恩大学的一项具有里程碑意义的研究中，研究人员根据昼夜节律将428名大学生分为“早上型”“晚上型”与“两者都不属于”的三组，并要求在早上与下午两个不同的场景解决分属两种类型——“灵感”或“分析”——的三个问题。受试者有四分钟来解决每个问题。

实验中使用的“灵感”类问题：

Δ囚犯问题：一名囚犯试图从高塔中越狱。他在牢房中找到一根绳子，但绳子的长度只有高塔到地面距离的一半。他把绳子一分为二后系在一起，最终安全逃脱。他是怎么办到的？

Δ假币问题：有人向一名买卖古董钱币的商人兜售一枚十分漂亮的古铜币。铜币一面刻有皇帝头像，另一面刻有公元前544年的标记。商人仔细查看了一番铜币却决定不买，反而报了警。这是为什么？

Δ睡莲问题：水塘中的睡莲每24小时长高一倍。夏天刚开始，湖面上只有一朵睡莲，6天后，湖面上便遍布睡莲。那么，哪一天睡莲占到湖面的一半？

实验中使用的“分析”类问题：

Δ年龄问题：鲍勃爸爸的年龄现在是鲍勃的3倍，他们的生日都在10月。4年以前，鲍勃爸爸的年龄是鲍勃的4倍。那么鲍勃和他爸爸现在分别是几岁？

Δ单身汉问题：5个单身汉，安迪、比尔、卡尔、戴夫和埃里克，一起出去吃晚饭，从周一到周五分别吃了5顿不同的晚饭（鱼、比萨、牛排、墨西哥卷饼和泰国菜）。每个人在这5晚中根据自己的喜好选择餐厅并请客。埃里克周五那顿饭没去，卡尔在周三晚上请客，他们在周五吃的是泰国菜。比尔不喜欢吃鱼，他是第一个请客的。在其中一个人请客吃了比萨之后，戴夫选了家牛排餐厅请客。那么5个人各自是在哪天晚上请客的？又分别吃了什么？

Δ花朵问题：4名女士，安娜、艾米丽、伊萨贝尔和伊凡娜，从各自的伴侣汤姆、罗恩、肯和查理那儿得到一束花。安娜的伴侣查理送的不是玫瑰。汤姆送的是水仙（但不是送给艾米丽的）。伊凡娜收到的是百合，但不是罗恩送的。请问4名女士各自收到的是什么花（康乃馨、水仙、百合、玫瑰）？各自的伴侣是谁？

不难看出，“灵感”问题大多与创造力有关，而“分析”问题则更关乎数学分析能力。在根据受试者各自的生理时钟类型预设的状态最佳的时间段，分析问题的正确率最高，而在非最佳时间段，他们解决了更多的灵感问题。正因如此，我建议在稍感疲惫的时候进行写作，而在精神最佳的时段修改草稿。

不过，如果进行其他类型的写作，譬如科技论文、商务写作那种不需要太多“创意”的体裁，那么写作与修改活动都应该在精神最佳的时段进行。由于写作目的是需要通过清晰、明确、连贯的方式摆事实、讲道理，那么最好攒足精神，在不受干扰的状态下高质量地完成任务。

你也会处于一种非最佳状态。那该怎么做？答案就是沉醉节律。芝加哥大学的研究人员把酒精在创作过程中扮演的角色戏称作“拔酒瓶塞的缪斯”。在他们的实验中，一部分受试者滴酒不沾，而另一部分则喝了伏特加和小红莓果汁鸡尾酒，使血液中的酒精浓度达到7.5%，这是一个体重145斤的成年男性喝三杯半的鸡尾酒后达到的程度。（美国法律规定，血液中酒精浓度达到8%即为醉酒。）两组受试者都进行了远距离联想测试，结果显示，醉酒组比对照组受试者更快地回答完所有问题。

那么，如果你想释放创造力，什么时候最易受到酒精影响？详情可以参看198页的“饮酒”一节。（此处郑重声明，我并不推荐喝酒，尤其在距离上床时间3小时之内。）

惯例节律。会不会有点无聊？我可不这么认为。遵守写作的惯例能够帮助大脑在每天同一时间产生灵感。本节不再引用一些著名的研究，相反，我想让一些功成名就的作家来一场现身说法，谈谈保持规律的写作作息究竟有哪些裨益。听听这些获奖作家或畅销书作家的建议不会有任何害处。

当我处于小说创作模式时，我每天清晨4：00起床，连续工作5到6小时。下午我会慢跑10公里，或者游泳1500米（有时候两者皆有），之后会读书，听音乐。晚上9：00我就会上床。每天如此，毫无例外。重复本身变得非常重要，变成一种催眠的形式。这种自我催眠能够让我达到心理的更深层次。

——村上春树

在创作小说时，当天边出现第一道曙光时我就会开始写作。此时没有任何人打扰，空气清冽，你会一边写作一边变得暖和起来。时不时读一读已经写好的部分，当你知道下一部分该写什么的时候你就会继续写下去。你一直写、一直写，各种想法不断冒出来，你知道下面应该写什么，这时你可以停下来，等到第二天再继续写作。一般来说，如果从早上6：00开始，差不多到中午就可以停笔。

——欧内斯特·海明威

我从早上开始写作，中午回家，再洗个澡。你明白的，写作是个苦活，所以必须多洗澡。之后我会出门采购——做饭是件很严肃的事——假装过着正常的生活。我会为自己做一顿大餐。如果有客人来，我会点上蜡烛，配上音乐。等吃完饭收拾好，我会仔细读一遍我早上写的东西。如果我写了九页，一般我会保存两页半或三页。

——玛雅·安吉罗

我一般会很早醒来，有时候太早。一般是清晨4：00。每天早上我都挣扎着在太阳升起前起床，不过那时候我的脑海中总是充斥着各种词语，我必须走到桌子前把它们全倒出来。每天醒来的时候，总有无数的句子灌进我的脑海，所以每天早上到桌子前开始写作就好像一场长期的应急工作。

——芭芭拉·金索夫

晚饭前我需要独处一小时，喝点酒，回顾一天下来写了什么。下午的时候我没法做这件事，因为离得太近。酒精有些帮助，使我能够从创作中抽身。所以我会花一小时的时间来删减或增加。然后第二天，我会看着前一天晚上的笔记，继续一天的工作。

——琼·迪迪翁

写作的书房应该如同卧室一般私密，是一个你可以做梦的地方。你的作息——每天同一时间进来，出去的时候已经将千言万语付诸纸上——能够帮助你养成习惯，帮助你做好准备立刻开始做梦，就如同每天晚上你会在同一时间上床，完成同样的步骤之后入睡。

——斯蒂芬·金

著名作家的生理时钟类型

海豚型

大仲马

弗朗茨·卡夫卡

查尔斯·狄更斯

马塞尔·普鲁斯特

威廉·莎士比亚

狮子型

玛雅·安吉罗

W. H.奥登

本杰明·富兰克林

维克多·雨果

约翰·弥尔顿

托尼·莫里森

村上春树

弗兰纳里·奥康纳

西尔维娅·普拉斯

库尔特·冯内古特

伊迪斯·华顿

熊型

简·奥斯汀

斯蒂芬·金

乔治·奥威尔

托马斯·曼

苏珊·桑塔格

狼型

雷·布莱伯利

弗朗西斯·斯科特·菲茨杰拉德

查尔斯·达尔文

詹姆斯·乔伊斯

金斯利·埃米斯

弗拉基米尔·纳博科夫

格特鲁德·斯坦因

威廉·斯泰伦

亨特·汤普森

J.R.R.托尔金

马克·吐温

弗吉尼亚·伍尔夫

节律回顾

创作节律：在非最佳时段创作小说，刻画人物；在最佳时段修改草稿。

沉醉节律：在非最佳时段小酌几杯，你会文思泉涌。

惯例节律：严格遵守工作作息，在每天同一时间开始工作，同一时间结束。

最不适合创作小说的时间

下午2：00到3：30；午夜12：00到早上7：30。最不应该创作或修改小说的时间段是什么时候？是该睡觉或休息的时候，应该趁那些时间让大脑整合记忆、进行远距离联想，帮助第二天的创作。

创作小说的最佳时间

海豚型：上午8：00到10：00写作，下午4：00到6：00修改。

狮子型：晚上8：00到10：00写作，早上6：00到8：00修改。

熊型：晚上6：00到11：00写作，上午10：00到下午2：00修改。

狼型：上午8：00到11：00写作，晚上6：00到10：00修改。

清晨写作

《创意，是一笔灵魂交易》是出版于1992年的一部关于创意的自我成长的畅销书，销量达到百万册。其作者朱莉娅·卡梅伦敦促人们每天早起进行写作，用三页纸记录下意识流般的各种想法。她在网站的视频中说道，清晨写作可以写“任何内容，比如‘我忘了买猫砂’或者‘我得洗窗帘’。这些内容看上去似乎与创意无关，但它们的作用是清空你的大脑。就好比用一把小小的除尘刷，扫清大脑每个角落里的垃圾，把它们倒在了纸上”。

卡梅伦建议她的读者让想法不受干扰地流淌出来，即使出口是某些混沌或黑暗的角落。“很多时候，人们觉得这些想法应该有更强的艺术感。我不赞同。它们应该是抱怨的、琐碎的、乖戾的，”她说道，“你写下的正是你脑海中所想到的，就像冥想时所说的那种‘云思想’。这些想法穿过你的重重思绪，直击你心灵最黑暗的角落。直面你的影子，请它出来喝杯咖啡。我觉得，当你把负面情绪写在纸上，它就不会再在你的脑海里掀起风浪。清晨写作就好比一种净化练习，一种能够让你更清明地度过每一天的练习。”

清晨写作的内容并不属于小说创作，甚至除了你自己不会再有别的读者。它们不是诗歌，也不是日记。正如卡梅伦所说，你的意识流是一种净化的过程，能够帮助你获取更多的时间。她说她每天花三四十分钟的时间在清晨写作上，这么做能够让之后的工作更有动力、效率更高。这样看来，其实反而省了时间。我非常支持这种能够净化负面思绪的做法，因为它会让你获得更多时间，走向成功。

清晨写作如何嵌入你的生理时钟类型：

海豚型：早上6：30到7：00。

狮子型：早上6：00到6：30。

熊型：早上7：00到7：30。

狼型：早上7：00到7：30。

第十三章　金钱

购物

失败：在受到外界或内部刺激产生的情绪反应支配下，疯狂购买根本不需要的东西。

成功：理性购物，适当消费。

简单的科学

逛街与购物之间最明显的区别在于其中只有一项活动真正包括了使用现金购买商品或服务的过程。理论上讲，你可以逛街一整天却不花一分钱，随便逛逛完全是免费活动。逛街可以是纯粹的娱乐，消磨时间，不过也可能是消费前的预演。

逛街的最佳时间是你把钱包落在家里的时候。

相信我，商场环境里五花八门的暗示——无论是实体商店还是在线购物网站——都处心积虑地诱惑你立刻掏出信用卡。直销工厂店常常斥资上百万美元进行研究，试图找出如何利用消费者不稳定的情绪，让他们彻底抛去理智的策略。

你无法抗拒诱惑，这是一切商店得以生存的法宝。“大减价！”“买二送一！”这样的诱惑让你想都不想就把不需要的东西收进购物车。熊型和狼型更容易受到冲动购物节律的影响，而狮子型和海豚型显然更加谨慎。但是只要环境适宜，每个人都可能冲动购买，之后却后悔不迭。

处于黄体期（排卵期与月经期之间的阶段）的育龄女性尤其如此。这不是性别歧视，有科学证明的。根据一项针对18岁到55岁的女性的调查（有443名女性参与），相比处于滤泡期或排卵期的女性，处于黄体期的女性更难控制自己的消费冲动。除此之外，她们事后并不会感到懊悔，这说明她们缺乏基于内疚与悔愧的消费控制。冲动消费加上放任自流就等于负债，这可不是外人的批评指责，而是简单的真理。

女性和男性在这点上没有区别：当处于激发状态时——并非特指性欲，而是指兴奋愉悦的状态——更容易冲动消费。正是由于这个原因，商场的购物环境常常让人觉得眼花缭乱（明亮的灯光、明快的颜色、特别的气味和音乐）。你会不自觉地“睁大双眼”，这不仅是比喻，也是事实：当处于激发状态时，瞳孔会放大；同时也更易分心，忘记你最初想买的东西，而被诱惑着买了很多原本不在购物清单上的商品。一系列研究都发现，眼睛睁得越大，购物环境的刺激程度越高，消费也越多。

避免冲动购物节律的一个办法就是在最不容易受到购物环境刺激的状态下去购物。我之前解释过，有三种类型的唤醒：能量、紧张以及享乐（幸福感），每一种都是冲动行为的导火索。根据波兰一项针对生理时钟类型与唤醒的研究：

Δ晚上型与早上型相比，在一天中更易感到焦虑，不易感到快乐。

Δ早上型与晚上型相比，在下午5：00前精力更加旺盛。

就一个激发的三维模型而言：

狼型、海豚型与晚起的熊型在白天不易在商场冲动购物。

狮子型与早起的熊型在上午能够较好地控制购物冲动，但是晚上则易受影响。

很多人购物的原因不是感到兴奋，而恰恰相反：情绪低落的时候花钱能让他们感到高兴（即使是暂时的）。根据密歇根大学的一项研究，这种购物疗法节律的确能够让人感到舒心。什么原因呢？这是因为生活让你感到一切都不受控制，可是当你做出购物决定的时候，却感觉一切尽在掌握。狼型和熊型需要这种偶尔的兴奋剂，可以事先设定一笔预算，一旦达到预算就停止购买。

A型人格节律关注的是购物和人格特征之间的联系。雄心勃勃的类型（例如狮子型）更倾向物质主义，将获取视为一种达到个人成功目标的途径。一项针对193名澳大利亚成年人的研究发现了物质主义与A型人格中竞争性和攻击性之间的直接关联。购买对象——新车、豪宅、钻石手镯——对他们而言就如同战利品。从心理学家的角度，我觉得有必要对这种将获取视作个人地位标志的想法提出一点警告：你不是你自己的所有物，通过不断购买来证明自己的成就终将让人感到空虚。不过，或许不到古稀之年你还不会有这种体会，所以现在还是好好享受吧。

海豚型一般来说也属于A型人格，不过更偏向神经质与焦虑型，这也可能让他们的钱包压力更大。根据以色列的一项研究，当物质主义的人群遭遇火灾时（研究中的139名受试者都居住在长期受到火箭弹攻击的地区），他们的反应是用购物来缓解焦虑。最终，购物并不会让他们感到更幸福或更安全，不过他们仍然这么做。

最后一个看牢钱包的办法：饥饿节律。我们都知道，永远不要在肚子饿的时候去采购，否则结果就是扫空货架。明尼苏达大学的研究人员证明，饥饿甚至增加了非食品项目上的支出。在一项实验室的实验中，饥饿的受试者选取商品的时候速度更快，连一些无关紧要的、长尾夹之类的零碎货品也不放过。在现场研究中，研究人员测试了正在离开商场的81名顾客的饥饿程度，再考察他们的购物单，发现饥饿的顾客购买了更多的非食品商品，甚至多花了两倍的钱，不管他们的情绪如何、购物时间有多长。

节律回顾

冲动购物节律：在过度激发的状态下购买更多东西（尤其是女性在月经期之前）。

购物疗法节律：购物以缓解低落情绪。

A型人格节律：将购买作为衡量个人成就的方式，在极度紧张或焦虑的时候购物。

饥饿节律：在饥饿的状态下大量购物。

最不适合购物的时间

“不适合”指的是最有过度花费的倾向时。

女性顾客：月经期前一周，饭前两小时。

男性顾客：饭前两小时。

购物的最佳时间

“最佳”指的是不具有过度花费倾向。购物可以安排在：（1）不饿的时候；（2）精力不济的时候；（3）犯困的时候。换句话说，午饭过后去购物。

海豚型：下午1：00。

狮子型：中午12：00。

熊型：下午2：00。

狼型：下午3：00。

“亚马逊肯定以为我死了”

海豚型的斯特凡妮告诉我，她以前常常在晚饭后浏览购物网站。“我以前以为购物可以让我放松，但后来我明白了紧张导致购物的概念，我意识到自己只有在晚上情绪紧张的时候才会浏览网站。这个就像膝跳反应，我一觉得紧张（晚间皮质醇水平升高）就会上网。现在我使用了一种网站拦截软件，在晚上上网的时候阻隔购物网站。我还会多做一些能让我真正放松下来的事，比如读书、洗澡。我觉得亚马逊肯定以为我死了！我一定要感谢生理时钟的力量：每个月的信用卡账单少多了。”

变得富有

失败：试图使用与你的生理时钟类型的人格特征冲突的策略，让自己变得富有。

成功：充分利用你的生理时钟类型的人格特征，让自己变得富有。

简单的科学

本书并没有讲“怎么做”与“做什么”才能变得富有，如想获得有关投资理财或内部交易的诀窍，恐怕得求助别处。我也无法告诉各位读者应该在一天中的什么时候或一周中的哪一天购买投资组合或对冲基金（我都说不清这个名词是什么意思）。不过我可以告诉你们的是，每种生理时钟类型所具有的任何特征都是能够加以利用的优势，可以保障你的财务安全。

举个例子。早晨仪式节律是成功的狮子型的常规做法，他们很早起来，充分利用全世界仍在酣睡的几小时的安静时间完成自己的工作。清晨6：00起床的名人包括苹果、美国在线、布隆伯格、思科、康泰纳仕、克莱斯勒、迪士尼、通用电气、通用汽车、百事可乐、宝洁、星巴克、联合利华、维京航空和施乐公司的现任或前任总裁，等等。为什么这些世界首富不贪恋温暖的床而在天不亮时就起身？因为他们有一种获得成功的强烈驱动，对成功的渴望镌刻在他们的基因上。

狮子型显得雄心勃勃、竞争性强，比其他生理时钟类型更易在商场上取得成功。他们常常把成功的秘密归结为早上的时间管理。经济记者劳拉·范德卡姆写的新书《大多数成功人士早餐前干什么》就描述了几十位成功人士的早起仪式。那么，在全世界其他人还在酣睡的时候，他们究竟做了些什么？范德卡姆写道，他们会运动，全身心投入他们深感兴趣的工作中，或者冥想，列计划，与家人相处，还可能列出宏观计划蓝图，回复和阅读邮件，与其他的狮子型同伴交流如何统治世界的计划。

俗话说得好，“早睡早起，健康富有又聪明”，这句话特别适合形容狮子型的本杰明·富兰克林。他热衷于列计划，每天早上起床都会问自己：“今天我又能做哪些好事？”对他来说，清晨5：00到8：00的早起仪式包括“起身，洗漱，向上帝祈祷；考虑白天的事情，决定一天的目标；追问今日之事，再进早餐。”用现在的话来说，就是“起床、冲澡、冥想，计划今天要达到的目标并下定决心，浏览一下外面发生了什么，然后吃饭！”听起来像那么回事。

海豚型与熊型在早上精力水平不够，迫使他们像狮子型一样完成早晨仪式反而是浪费时间，会导致他们缺乏睡眠（缺乏睡眠绝不是通往富有之路）。相反，那些需要多睡几小时的人恰恰可以利用好主意节律——换句话说，利用最佳的创意时间想出为你带来源源不断的钞票的精彩点子。

在详述精彩点子的“时间节律”之前，有必要先简要解释一下这些点子从何而来。大脑负责产生想法的网络包括以下三个。

Δ控制网络，包括前额叶皮质层和后顶叶皮层。当你专注集中于解决挑战性的问题时，这两个部分会点亮。

Δ想象网络，又称作默认模式网络，包括前额叶皮质层的一部分，内侧颞叶及其他区域。它是“游走性的思绪”，做白日梦的网络——各种想法蔓延至过去，也伸展至未来。

Δ灵活网络，处于背侧前扣带回皮质与前岛叶区域，其功能在于让大脑意识到身体内外的状况，并且帮助优先处理此时此刻最重要的想法。这个想法或许是“我肚子饿了”，也或许是从想象网络产生的一丝灵感，它进入控制网络，直至发展成精彩的主意。

将三个网络结合在一起便能够产生、意识到、打磨出精彩的主意。

但究竟“什么时候”灵感才会出现？事实上，灵感可能出现在任何时候。西北大学的研究人员进行了一项关于灵感的脑科学研究，通过使用脑电图与核磁共振成像技术捕捉受试者在灵光一闪时的神经活动，他们发现灵感真的是突然出现的。灵感有可能与之前的想法毫无关联，它有自己的时间表，发生路径不可预测，甚至无法追溯。

尽管如此，其他大量的研究已经确认，在思绪游走、注意力分散的非最佳状态下，大脑最容易产生灵感。当你的大脑处于“休息”之中时，其实它并不在休息。相反，它正在积极地处理各类记忆与想法。创意十足的金点子不会在你读报纸、看电视、查邮件或上网的时候出现，相反会在你洗澡、切菜、冥想、发呆甚至是在床上等着闹钟再次响起的片刻间出现。在谷歌这家极度推崇创意的公司里，创意思维往往产生在他们所说的“20%的时间”中，也就是说，工程师一天中用于做白日梦的时间反而最有利于产生新的想法。

熊型和海豚型在一天中也有很多机会获取这些灵感，只要他们不是在工作或集中精力思考问题的时候。我建议熊型和海豚型可以向狮子型取取经，每天专门辟出一段时间用于做白日梦，花20分钟的时间设立一个思考计划。这段时间可以在你醒来以后，或者下午困倦的时候，甚至是晚上洗热水浴时。

狼型天生就创意无限，甚至有时候好主意多到没办法组织或实现。我一直觉得狼型和狮子型应该组成商业伙伴，狼型负责创意，狮子型则负责实施。

狼型还有一样变得富有的秘密武器，而狮子型却没有。猜猜看是什么？

顶级富豪的习惯究竟是什么？当然，社交网络、勤奋工作与兢兢业业确实十分重要，但别忘了冒险。大多狼型都遵守冒险节律。芝加哥大学有一项研究，将172名20～40岁的男性和女性根据生理时钟类型分组，并通过一份具体领域的冒险性问卷来评估他们各自在五个领域冒险的耐受程度。这五个领域分别是伦理、财富、健康/安全、娱乐与社交。受试者根据以下各种场景，在1到7分范围内打分（1表示“绝不可能”，7表示“很有可能”）。

1.承认你的品位与一位朋友的不同。

2.去野外露营。

3.把一天的收入用于赌马。

4.将年收入的10%用于中等收益的基金投资。

5.在社交场合喝得酩酊大醉。

6.在所得税申报表上填写一些有问题的退税项目。

7.在重大问题上与权威人士持不同意见。

8.将一天的收入用于高风险的扑克牌赌博。

9.与已婚男女产生婚外情。

10.用他人的工作冒充自己的工作上交。

研究结果：

狮子型男性更有可能在社交上冒险，例如，与权威人士持不同意见或在公开会议上畅所欲言。

其他所有冒险行为都属于狼型。狼型的女性更有可能在伦理、财富与健康方面冒险，狼型的男性则在娱乐活动上更具冒险性。

狼型个性冲动，喜欢追逐新鲜事物，但同时也十分聪明。他们所有的风险都经过精心计算。这么看来，每个团队应该至少有一名狼型成员，可以鼓励团队“向前冲冲冲”。他们或许会犯下许多错误，但也有足够的智慧从错误中不断成长学习。

节律回顾

早晨仪式节律：狮子型利用早起的几小时努力工作，走向成功。

好主意节律：所有的生理时钟类型均可利用白日梦的力量，获得能让他们变富有的好主意。

冒险节律：狼型利用自身的冒险性，铲平通往成功之路的所有障碍。

最不适合变得富有的时间

中午12：00到下午2：00。午餐时间是所有生理时钟类型都精力旺盛、注意力集中的时段，所以不适合做白日梦或冒险。

变得富有的最佳时间

海豚型：上午9：00到中午12：00，睡眠惯性影响下的白日梦时段。

狮子型：上午6：00到9：00，一个人努力工作的时候。

熊型：上午7：00到9：00，睡眠惯性影响下的白日梦时段。晚上8：00到11：00，晚间白日梦时段。

狼型：上午7：30到10：00，睡眠惯性影响下的白日梦时段。晚上9：00到午夜12：00，晚间白日梦时段。

成交生意

失败：在疲倦、饥饿或不理智的状态下谈判买车、买房或要求加薪，最终以失败告终。

成功：在精力高度集中的状态下谈判买车、买房或要求加薪，最终赢得谈判。

简单的科学

到现在为止，你应该知道峰值期是最敏锐、最强势的时候，也是思路最清楚的时候。

Δ海豚型：下午以后。

Δ狮子型：清晨。

Δ熊型：晌午以后。

Δ狼型：傍晚过后。

在这些时段，你能够做出精确计算，也能够在谈判中清晰表达。与此同时，无论在一天中的什么时段，只要你困倦，你就会易怒、昏沉，从而无法尽最大能力争取想要得到的东西。

不过，进行谈判、促成生意不仅仅要在与生理时钟类型相适应的精力顶峰去做，还需要考虑很多其他因素，例如，你本身的谈判能力以及对手的状态。

冷酷节律指的是一天中伦理界限较模糊的时段，心理学家将其称为道德效应。当你走进一家车行时，你心里非常清楚，交易双方都会尽全力为自己争取一个好价钱，不管需要做什么或说什么。而在不同的时间段，人们的道德感会有所波动。康奈尔大学和霍普金斯大学的研究者发现，一天中的不同时段决定了玩游戏的人是否作弊。他们让受试者玩一组计分游戏（分数越高便可获得越多的现金奖励），并要求受试者自行汇报成绩。结果发现，早上型在早上更加诚实，而晚上型则在晚上更加诚实。每组的诚实度相当，但是在不同时间段表现出了不同的诚实度。

本书的每位读者肯定都是正直诚实的好公民，绝不会撒谎、欺骗以促成生意。所以这里的建议是，弄清对手的生理时钟类型——例如一位车行卖家的——并根据对方的道德效应安排谈判时间。当处于疲倦状态的时候，对方可能不那么诚实，而精力旺盛时则更加诚实。其实很简单，只要刚开始接触的时候问问以下几个关键问题：

1.“我昨晚整晚都睡不着觉。你呢？会不会失眠？”如果对方是海豚型，那么将交易谈判安排在下午。

2.“我想先安排一次试驾，明天早上6：30方便吗？”非狮子型的卖家一般会希望推迟，但如果对方第二天一大早精神抖擞地出现，他就肯定属于狮子型。如果车主是狮子型，那么将交易谈判安排在上午。

3.“我每天午饭后特别困，就好像被下了药似的。你呢？”如果对方一个劲儿点头表示同意，估计他就是熊型了（熊型的可能性确实最大，毕竟人数最多）。如果对方是熊型，那么在下午以后安排交易谈判。

4.“你们晚上几点关门？我晚上8：00才能赶到车行。”狮子型在那个时间已经快累死了，熊型有可能会抱怨晚上加班，而狼型则会很兴奋地说晚上见。如果对方是狼型，那么将交易谈判安排在晚上。

最佳状态节律同样也受到一天中不同时间段的影响。那最佳的谈判状态是什么时候？简而言之，不要在午饭之前。以色列贝尔谢巴本古里安大学的研究人员试图找出保释听证会的法庭裁决究竟是仅仅基于事实，还是受诸如心理、政治、社会等因素的影响。结果表明，这些因素都无关紧要，但是听证会的时间与法官的午休或茶歇时间关系极为密切。

上午刚开始的时候，有利裁决达到65%，该比例到午饭前下降到0，无论听证会的具体情况或要求假释人员的个体特征如何，结果都一样。在午休之后，有利裁决的比例再次回升到65%。或许我们会匆忙得出结论，饥饿感导致法官在午饭前对保释请求一概拒绝。研究者则认为，很可能是连续几小时的“超负荷选择”让法官的决定能力枯竭。或许法官会下意识地想：“我已经批准了太多请求，从现在起最好拒绝。”

午饭前精力低谷的另一个决定因素是激素分泌。空腹低血糖是连续四小时不进食最有可能产生的后果，负责在身体内分配葡萄糖（能量）的胰岛素长期工作，可能会导致眩晕、疲倦、焦虑与易怒等结果，产生一种“我必须现在就吃饭”的感觉。人处于那种状态下，很难对食物以外的东西集中精力，从而使谈判能力甚至对话能力都受到影响。

即使是法官也会受到判断力疲倦与生理饥饿感的影响，更别提一般人想要在疲倦、饥饿或精疲力竭的状态下谈成任何交易了。正因为如此，最好将谈判安排在吃饱喝足、休息充分与精神振奋的时段。不过如果一天之中已经连续谈判五场，你应该意识到你的对手可能处于上风，经验固然可贵，但是时机更为重要。

节律回顾

冷酷节律：当你（或你的对手）的道德感受到影响时，更有可能撒谎。

最佳状态节律：太长时间没有进食，感觉疲倦饥饿的时候，你会无法集中精力谈判或做决定。

最不适合成交生意的时间

午饭之前，尤其是前一晚睡眠欠佳时。你一定会让步。

成交生意的最佳时间

海豚型：下午2：00，午饭过后，餐后精力与注意力的低谷已经过去。

狮子型：早上8：00，吃过早餐之后。

熊型：下午3：00，吃过午饭，餐后精力与注意力的低谷过去之后。

狼型：下午4：00，吃过午饭，餐后精力与注意力的低谷过去之后。

“我比以前更擅长说‘不’”

“我是个部门领导，每天都要和供应商、自己的下属进行各种谈判协商，”属于熊型的本叙述了这样一段经历，“并不是那种大额谈判，其实都是小事，比如，是否批准下属休假、调班轮休。他们总是希望为自己争取到最大利益，可我得考虑到整个部门。无论如何，我对谈判的科学很好奇，我想看看我在早上更容易让步还是下午。科学结果从来不会说谎。感到累的时候我会让步，尤其是对方精力十分充沛时。一个狮子型的人大清早来请我帮忙，或者狼型的人到快下班的时候来找我，我都没法招架。但是太容易答应他们的要求也会给我自己带来很多麻烦，尤其是我得到处找人填补空缺，所以我决定在我的部门里实施这么一条规定：只在下午3：30到4：00之间处理个人休假或调班轮休的申请。这个变化让我的工作简单了好多！我现在更有条理，也更擅长说‘不行，我这儿行不通’。”

销售

失败：无法说服任何人购买你销售的物品。

成功：让人觉得诚实可信，成功诱导客户或顾客购买你的商品。

简单的科学

顾客与销售之间的互动如舞步般精妙，表面上，也许你已经成功诱导顾客准备掏钱，可是突然之间，对方毫无预兆地决定不买。怎样才能让天平向自己倾斜，这绝非易事。有些人天生就是推销好手，甚至能向北极熊兜售冰雪，但我们大多数人还是需要一些技巧才能成功出售商品。

或许，推销员最重要的工具就是获得他人信任。信任节律其实就写在你的脸上——诚实可靠，并不需要太帅，太帅反而会显得不够老实。在普林斯顿大学的一项研究中，研究人员绘制出11张从“低于平均水平”到“最吸引人”的女性面孔，而“大众脸”则处于中间。参与者使用9分评级，客观评价这11张面孔的可信度。结果表明，最不吸引人与最吸引人的面孔都没有“大众脸”让人觉得可靠可信。

在另一项瑞典的研究中，研究人员请40名参与者浏览一组人脸照片，并就其疲倦程度与忧伤程度评分。有些照片上确实是疲倦的面孔，照片主人公在拍照的时候已经有31小时没睡觉了。这些缺乏睡眠的人有相似的特征：低垂的眼睑、红肿的双眼、黑眼圈、更多的皱纹、下垂的嘴角——总之算不上漂亮。事实上，在参与者的评分中，这些疲倦的人大多被形容为“忧伤”。忧伤或许是一种常见的情绪，不过出现在推销员身上就不那么常见了。它也绝对不是让人觉得你可信的好情绪。所以，千万不要在你一天中疲惫、困倦的时候推销商品。

海豚型：不好意思，或许销售并不是适合海豚型的职业。

成功的销售人员想要做成生意绝不会显得十分绝望。在一天中的特定时间，体内的激素会增强你的攻击性，但是从顾客的角度看，攻击性不是好兆头。一项荷兰的研究发现，攻击型的激素睾酮水平越高，人际间的信任感越低。通过使用核磁共振成像技术，研究人员测试了12名女性在评估他人可信度时的大脑反应。女性在评估时的唯一标准就是对方的面部表情，而睾酮水平高的实验组与睾酮水平低的控制组相比，获得的可信度评分更低。可见，高涨的攻击型激素水平会让客户觉得不够安全。一般来说，熊型的睾酮分泌在清晨和运动后会达到高峰，所以你最好清楚，在这些时段，你的客户会觉得你不够可信。

一项日本的研究则在升高的皮质醇水平与低信任感之间找到了相似的联系。显而易见，皮质醇分泌遵循昼夜节律变化，但在人们紧张时会加剧分泌。如果你的客户感到紧张，他们会变得难以信任他人，可能导致你无法成功推销商品。

灵活节律是指大脑最灵活、能够考虑到不同角度的时候，此时更易成功推销。一项墨西哥的研究考察了8名受试者，在29小时内，每隔100分钟测试他们的认知灵活度。研究发现，在精力与表现非高峰时期，受试者的执行力大幅度下降，导致解决问题与做决定的能力受损。所以，当你试图做成一笔生意，而对方客户表现出犹豫与抗拒，你需要迅速做出反应时，大脑却因恰好处于生理时钟类型所属的作息低谷时段而跟不上节奏。

不过作息低谷是可以补救的。一项比利时的研究表明，半小时的午睡或者同样时间的日光照射能够让受试者的认知灵活性克服午后的作息低谷。与控制组相比，午睡或者接受日光照射的实验组在转换话题能力与同时考虑多个问题的能力测试上都得分较高——这两项能力恰恰就是促成生意时需要的先人一步的思考能力。不过由于很多上班族不方便午睡，午后晒晒太阳倒不失为一个能够提高销售能力的好办法。

节律回顾

信任节律：通过你的最佳表情获得潜在客户的信任。

灵活节律：你何时能够快速思考，同时考虑多个问题，获得先于客户的思考能力。

最不适合销售的时间

上午10：00前与晚上10：00以后，此时，你很可能看上去十分疲倦，这反而会影响你的可信度。与此同时，清晨和夜晚都不是你认知灵活度的高峰期，不利于成功销售。

销售的最佳时间

海豚型：下午5：00到晚上9：00。此时你的皮质醇分泌旺盛，你十分清醒，思维灵活。抓住这个机会！

狮子型：上午10：00到下午3：00。在下午皮质醇分泌降低前就应该收工，那时你会开始感觉到（而且也表现出）疲倦。

熊型：上午10：00到下午6：00。熊型是天生的销售能手，从上午10：00以后到傍晚时分都能发挥最佳表现。下午的时候记得休息一下，增强认知灵活度，之后再继续工作。

狼型：下午4：00到晚上10：00。上晚班，接电话，或者安排开会。此时，你显得精神抖擞，皮质醇分泌旺盛，一定能有惊人的表现。

第十四章　娱乐

长时间看电视

失败：熬夜看电视，一集接一集，欲罢不能，导致负疚感、失眠以及睡眠惯性的产生。

成功：在时间还早的时候一集接一集地看电视节目，不过能适可而止，关掉电视，避免负疚感与失眠症。

简单的科学

此刻，各位读者应该已经很清楚自己的昼夜节律是如何影响睡觉、饮食、锻炼、工作、思考、学习等各项活动的了。不过，娱乐同样会影响或者强化你的昼夜节律。

夜晚看电视或许是最具有美国特色的活动。工作一整天，吃完晚饭，将碗筷收拾干净，全家人往沙发上一坐，开始对着宽荧幕度过剩下的时间。我们家也喜欢看电视，有时我们会全家人一起看喜爱的电视节目，有时也会各看各的。在有些晚上，我们8：00就打开电视，一直到睡觉时间才关掉。在闪烁的屏幕前度过三小时——常常还伴随着手机与平板电脑——或许称不上是最不健康的习惯，不过我们也都清楚地知道，任何事情过量对健康都无益，包括看电视。

首先要考虑的问题就是失眠节律，换句话说，眼睛吸收的电视机蓝光辐射是如何影响你的入睡/醒来循环的。根据进化生物学，晚间周遭的环境应该是漆黑一片。可事实上并非如此。松果体被迷惑，本应分泌让人开始疲倦的褪黑素，可是模仿日光的蓝光表示此刻还是白天，褪黑素不能分泌。在黑暗的房间远离电视3米，不会过于影响你的节律，但是如果你本身就有长期或偶尔的失眠，那么长时间、近距离地看电视，例如用平板电脑或手机，就会受到负面影响。

对海豚型来说，天黑之后任何亮光照射都有可能引起体内激素分泌的崩溃，晚上几小时都睡不着。有一点很有意思，我的许多海豚型病人都认为需要看电视才能入睡，实际上，恰恰是看电视让他们陷入了睡眠缺乏的恶性循环。

长时间看电视引起的抑郁节律其实是一个“鸡生蛋、蛋生鸡”的问题。得克萨斯大学的一项研究考察了316名年轻人，他们将此行为与孤独感、抑郁、冲动与上瘾行为联系在了一起。过度看电视的人无法控制自己，看了一集又一集。但是，一集接一集地看《绝命毒师》，产生抑郁和孤独感，到底谁先谁后？在本书成稿之际，这已经成为一个崭新的心理学课题，尚未有确切的答案。不过我们知道的是，狼型与其他生理时钟类型相比更易感到孤独、抑郁，也更易出现上瘾行为。同时，狼型也最容易长时间熬夜看电视，进一步损害他们本就已经不符合主流的作息。

另一项挪威的研究考察了在床上使用屏幕（包括电视、电脑、游戏机、手持电子设备等）观看节目与失眠症、白日困倦等现象的联系。研究结果再次证实了这种联系。挪威的研究人员同时发现，在他们的500多名受试者中，床上观看屏幕的时间与生理时钟类型具有相关性，早上型人在床上观看屏幕的最少，晚上型则最多，这也进一步恶化了他们的失眠症状与早上起床后的昏沉感。

对狼型而言，晚上只要连续看两小时电视就绝对会睡不着，第二天整天疲倦不堪，这会使得本就不受欢迎的个人行为更加糟糕。

过食节律和长时间看电视也有关联。在某一方面放纵自己，很快也会打开另一扇放纵之门。科学研究早已描绘了从沙发到冰箱的清晰地图。鲍灵格林大学的研究人员跟踪了116名参与减肥计划的超重中年人，他们发现大吃大喝往往伴随着长时间的看电视行为。一看电视就会想到吃，尽管你可能正主动尝试减肥。

对熊型和狼型而言，过多的电视节目意味着过多的卡路里。如果你想减掉多余的体重，晚上看电视、同时吃太多绝对是一种最差的组合。

那么，是不是所有长时间看电视的行为都不好？当然不是！捧着一碗爆米花看最喜爱的电视节目来度过周日下午，这是非常有意思的事情，也成了一种文化。和儿子一起观看巴莱特-杰克逊车展拍卖会是我最喜欢的活动，拿什么我都不换。不过，聪明人会选择在白天看电视，此时电视屏幕的蓝光不会让你睡不着觉，过食也不会影响你的新陈代谢。和朋友与家人一起看电视可以有效地防止孤独与抑郁。狼型可以选择和一个自我控制能力较强的朋友一起，在看了两三集之后便关掉电视，这样便可以免于陷入看似无害、实际上会带来严重情绪后果的上瘾行为。

节律回顾

失眠节律：长时间看电视（无论是在床上还是在沙发上）都会影响褪黑素的分泌，导致睡眠问题。

抑郁节律：看太多电视导致孤独和抑郁（或者反过来），在狼型身上尤为严重。

过食节律：在一件事上放纵，导致其他方面也放纵。

最不适合长时间看电视的时间

晚上10：00以后。所有生理时钟类型的人，只要第二天要正常上班的，都应该在晚上10：00后关掉所有屏幕，开始断电时间。手持电子设备也不例外。

长时间看电视的最佳时间

海豚型：上午10：00到下午2：00。趁着睡眠惯性尚未完全消除可以稍稍放松一下。下午的时候，脑子变得清醒，电视机就该关了。

狮子型：晚上7：00到10：00的精力不济时段。如果偶尔会失眠的话，最好不要用手持电子设备在床上看电视。

熊型：周末下午3：00到晚上9：00。不过不要掉入周六晚上熬夜的陷阱，这会毁掉你下一周每晚的睡眠模式。

狼型：周末下午5：00到晚上11：00。不过不要掉入周六晚上熬夜的陷阱，这会毁掉你下一星期每晚的睡眠模式。同时，狼型不要独自一人看电视。最好找家人和朋友与你一起看，这有助于你控制自己，不会跌入“再看一集”的旋涡。

黑暗三合一

听起来像一部热门剧集的名字，对吧？黑暗三合一其实是一个心理名词，指的是一个人身上的三种特质会让其变成一个怪物。

心理变态：冷酷、冲动、无情。

自恋：骄傲、自大、不具有同理心。

马基雅维利主义：操纵、欺骗、利用、诡计。

下面是一个简单的黑暗三合一人格测试。请标明你同意或不同意以下陈述。

1.说出自己的秘密是不明智的。

2.我喜欢使用小聪明操纵他人达到我的目的。

3.无论付出什么代价，我必须让重要人物和我站在一边。

4.没有我，很多团队活动都会变得很无趣。

5.我喜欢报复权威。

6.复仇必须又快又狠。

以上陈述如果你同意得越多，你的性格就越黑暗。

狼型的坏消息：研究表明，无论男女，狼型都很可能具有这些性格特质。

所有生理时钟类型的好消息：我们最喜欢的电视剧人物其实都充满这些特质。如果看看电视人物的生理时钟类型，不难发现他们都是夜晚动物。

再做一次上面的测试，不过这次，假装你是《绝命毒师》里的沃尔特·怀特，《广告狂人》里的唐·德雷珀，《权力的游戏》里的瑟曦·兰尼斯特，或者《纸牌屋》里的弗兰克·安德伍德。

明白我的意思了吧？黑暗三合一的角色都是邪恶自私、欺诈操纵、不择手段的，让观众看得欲罢不能。

浏览网页

失败：无法自控地整天或整晚浏览网页，导致失眠，第二天精神欠佳，工作效率低下，心情焦躁。

成功：在精神不济的时候浏览网页，消遣娱乐和获得信息，并在入睡前一小时及时下线，防止失眠。

简单的科学

在本章开始之前，我们需要明白一组区别：“娱乐与功能型”上网与“耗费时间与脑力型”上网。

“娱乐与功能型”上网带有一定目的，每天上网一小时左右——购物、发消息、获取新闻信息，或者在社交媒体上与朋友互动，保持联系。

“耗费时间与脑力型”（TABS）上网则排除了以上所有活动，只是无休止地用谷歌搜索其实并不感兴趣的东西，盲目地点击一个又一个链接，无时无刻不受控制地查看社交媒体上的留言。

或许你明白，TABS上网习惯无益于你的工作，但是你对这种活动给你的生理时钟与身心健康造成的影响或许并不清楚。

我们已经知道，每种生理时钟类型在一天之中都有几小时的精力旺盛高峰，此刻思维敏锐，精力充沛，而很多人却把所有的专注力都浪费在了消耗时间与脑力的无谓上网上。我自己有时候也会陷入这个黑洞，刚开始我是为了上谷歌做一些调研，结果却在网上耗费三小时而一无所获。任由你的手指点击鼠标、把你带入意料之外的网页也有一些价值：在容易分心的创造力高峰时段，或许你会在网上得到意外收获。但是在精力旺盛的高峰时段放任自己浏览网页，你浪费的是每日的生产力节律。

社交媒体是努力工作的大敌。猜猜看哪一种生理时钟类型对脸书更新的提示音毫无抵抗力？根据一项西班牙的研究，受脸书干涉程度最高的是晚上型。另一项日本的研究验证了该结果。这项研究调查了200名医学院的学生，他们发现狼型人对社交媒体的着迷程度最高。尤其值得一提的是，晚上型女性特别痴迷上推特。这些结果都和冲动性特质相关，当狼型看见屏幕上跳出小小的更新提示，他们根本无法抗拒，想去看个究竟，结果就深陷其中。

这种着迷行为会为神经通路带来一定风险。搞砸节律，即一个人头脑糊涂、更易犯错的时间与上网的频率成正比。一项英国的研究调查了210名18到65岁的网民，将他们的上网习惯与记忆力、运动功能失误进行比较。他们发现，使用智能手机上网的时间越长，受试者每天在正常逻辑上犯的错误越多。这些“认知失误”包括忘记约会、说话走神、忘记地点和东西，以及误读交通标志。

显而易见，智能手机让你变得更蠢。

由于我们很多人都把手机放在口袋或手提包中，时不时会拿出来看看，所以也很难确定哪个时间段的TABS上网的破坏力最大。流量节律，即大多数人上网的时间。众所周知，它和某些生理时钟类型冲突。网络高峰时段，即信息高速最拥堵的时候是晚上7：00到11：00之间。对狮子型和熊型而言，这不失为一件好事。熊型在那段时间恰恰处于精力低谷，在晚饭后上网浏览最喜爱的网站并在晚上10：00前下线，完全不会影响他们的生理时钟。狮子型也一样。

流量节律对海豚型却是坏消息，因为任何能激起大脑兴奋的活动——例如点击一篇引人入胜的文章或在朋友有趣的帖子下留言——都会让他们本就岌岌可危的激素分泌与循环系统更易崩溃。

狼型面对的挑战最大。之前我提过一项挪威的研究证明了在床上使用电子设备——典型的狼型行为——是失眠与第二天的昏沉感的诱因。其实我明白，在晚上关掉平板电脑真的不容易，但如果不关，你的生理时钟将会连续好几天乱七八糟。如果你觉得在晚上很难断网下线，那么对处于青春期、大多属于狼型的青少年来说，难度更是加倍。一项中国台湾的研究调查了3000名刚进大学的新生，研究人员根据生理时钟类型、人格特质以及诸如强迫症、焦虑症、睡眠失调等行为习惯将他们分成了几组。对更加冲动、更易上网成瘾的狼型青少年来说，他们更喜欢在周末睡懒觉（其实毫无益处），并且比狮子型与熊型更加焦虑。但好消息是，如果他们能够获得更多的家庭支持，尤其是来自母亲的关怀，他们的焦虑感、强迫症、网瘾程度都会有所下降。当然，我并非宣扬直升机养育法，我只是想说，及时告诫孩子“你该把那东西关掉了”是十分必要的。

事实上，这样告诫自己也是十分必要的。大多生理时钟类型在白天都能避免跌入浏览网页的黑洞。意志力节律是社会心理学家罗伊·鲍迈斯特一直努力探索的课题，他在1997年发现了“自我损耗”与“意志力损耗”的现象。在一项著名的研究中，鲍迈斯特给受试者一盘新鲜出炉的曲奇和一碗红萝卜，并下指令，要求一半受试者享用美味曲奇，另一半受试者只能吃不那么美味的红萝卜，之后所有的人要解决一道很难的数学谜题。吃了红萝卜的那组在8分钟后放弃，而吃了曲奇那一组坚持了整整19分钟。研究者得出结论，红萝卜组为了抗拒曲奇的诱惑耗尽了他们的意志力，所以在面对数学难题或任何其他挑战时，他们也失去了必要的精力。

我曾经向一位好友描述过这项研究，结果她的回答是：“不想损耗意志力？那就把曲奇吃了！”这也许违背了抗拒诱惑的初衷。那么今天曲奇的诱惑是否还是无法抗拒呢？这就需要未来的研究来解答了。

这项研究与上网自我控制又有什么关系？其实一切都是关于如何拒绝曲奇的，无论是那种黏糊糊的巧克力曲奇还是自动保存在你浏览器里的网站Cookie[1]。由于意志力在白天会慢慢耗尽，所以越到晚上越难下线。对狮子型和熊型来说，意志力节律与生产力节律完美同步，可是在海豚型与狼型身上就不适用。尽管他们的意志力也是在早上最强，但他们的生产力却是越晚越旺盛。

讽刺的是，为了解决过度使用科技产品的问题，我们需要更多的现代科技。正如人们常挂在嘴边的那句话——“可以下个App（手机软件）来解决问题”。我在写这本书的时候，使用了一种名叫“自由”的App，能够在三小时内阻隔所有的网页浏览。其他的阻隔程序包括：反社交软件、自控软件、冷酷火鸡软件等。先花半小时浏览网页，然后就启动这些阻隔网页浏览的程序吧，这绝对是明智的时间投资，会为你带来巨大的回报。

节律回顾

生产力节律：一天中生产力最高的时段，此时不应在网上浪费时间。

搞砸节律：过度使用智能手机会让你更容易犯下愚蠢的错误。

流量节律：大多数人上网的时段，网络会非常拥堵。

意志力节律：能够抗拒互联网诱惑的时段。

最不适合浏览网页的时间

生产力高峰时段（根据生理时钟类型各有不同）以及睡前一小时。此刻，你应该已经清楚自己的高峰时段和入睡时间。睡前一小时记得下线断网，避免夜间褪黑素分泌紊乱。

浏览网页的最佳时间

海豚型：上午9：00到下午3：00。之后使用网页阻隔，直到晚上9：00。晚上10：30前下线。

狮子型：上午6：30到下午6：00。晚上9：00前下线。

熊型：上午8：00到11：00。之后阻隔所有与工作无关的网站，直到晚上7：00。晚上10：00前下线。

狼型：上午9：00到下午3：00。使用网页阻隔，直到晚上10：00。晚上11：00前下线。

推特、脸书和网络约会的最佳时间

推特：康奈尔大学的社会学家花了两年时间研究了50.9亿条推特，他们发现发在工作日上午8：00到9：00、周末上午9：30到10：30的推特最乐观、最兴奋，但如果你想旁观人们如何在推特上吵架，可以在晚上10：00到11：00登录，此时所有的推特信息都充满情绪，用户也特别投入。

脸书：最佳时间是晚上7：00到8：00（包括周末）。这是克劳特与锂技术公司2015年研究了10亿条脸书帖子后得出的结论。在这个时间段发帖能够获得最多的分享、评论和点赞。

网络约会：根据两个最大的约会网站（match.com与plentyoffish.com）的数据，每年最多人注册的时间是元旦与情人节之间。而最多用户登录的时间则是晚上8：00左右。

玩游戏

失败：在你最容易作弊、输掉或失眠的时候打牌、下棋、玩电脑游戏。

成功：在最不易作弊、输掉的时候打牌、下棋、玩电脑游戏。

简单的科学

尽管我们大多数人玩游戏只是为了消遣，或是为了度过乘车的无聊时间，又或是为了与家人和朋友共度时光，但是也有人玩游戏就是为了赢，为此他们愿意付出一切代价。

作弊节律是一天中人最有可能违规的时段。比方说，感恩节假期你和家人一起玩大富翁游戏，对方把手里所有的财富都赌在公园广场建房子上。你可以通过对方的生理时钟类型预测他什么时候会从银行里偷钱。在康奈尔大学与约翰·霍普金斯大学的一项研究中，受试者玩游戏（玩矩阵问题或者掷骰子游戏）可以获得现金奖励（表现越好，金额越高），他们要求受试者自行汇报成绩。结果发现，早上型组在早上更加诚实，晚上却倾向于虚报成绩。晚上型组在晚上更加诚实，早上则更容易虚报成绩。一组并不比另一组更诚实，但是每组都有不可靠的时段。

你的游戏对手是狮子型吗？如果是，他很可能会在晚上作弊。如果他是狼型，那么他更可能在早上和下午作弊。

熊型的对手更可能在晚上作弊，此时也是他的疲倦时段。

相反，海豚型的对手有可能在整个早上和下午都不太稳定，不过失眠症患者一般攻击性较弱，而且过于谨慎，因此他们不易作弊却更在意他人的行为。

灵感节律，即什么时候你的大脑最具创造力，能够把表面上没有联系的线索联系起来，构建完整的概念。需要灵感的游戏包括哑谜游戏、猜字游戏、填字游戏，以及所有需要你仔细思考、突然灵光乍现才能闯关的游戏。当你有一点疲惫、注意力不集中、容易分心时——非最佳表现时段，恰恰是玩这些游戏的好时间。不过要当心，这个时段也恰恰是你最容易作弊的时候。

策略节律是灵感节律的另一面，此时你的大脑处于最佳状态，能够分析和运用逻辑，先人一步。需要策略的游戏包括多米诺骨牌、国际象棋、跳棋、西洋双陆棋、拼字游戏、纸牌（尤其是扑克牌与桥牌），这些游戏都需要计算，需要冷静的逻辑分析能力。当你十分清醒、注意力集中的时候，即最佳表现时段，最适合玩策略游戏。

冒险节律是你最能计算风险，并且有足够自控力在输掉身家之前收起筹码、离开牌局的时候。需要冒险的游戏包括21点纸牌游戏、俄罗斯转盘、钓鱼游戏，以及完全依赖运气的游戏。（或许有人会说，21点应该是策略游戏，不过我们多数时候都依赖标准规则，祈祷能拿到好牌。）大多数冒险游戏的输赢和生理时钟没什么关系，你可以是熊型，无论是最佳还是非最佳时段都能把狼型对手打得大败而归。这种游戏的输赢完全天注定，和昼夜节律无关。

但是，假如你拿着真金白银在赌场里赌博，那么最好的策略是不时看看手表，掌握好时间。也正因为如此，赌场里都找不到时钟——深夜时分熊型和狮子型都精神不济，他们最有可能放下所有警惕，放任自流。为什么呢？因为当你疲倦的时候，你会变得不负责任。睡眠缺乏——好比在赌桌前熬到深夜——会损害决策过程。当处于疲惫状态时，大脑中前额叶皮质层，负责判断（“这是个好主意吗？”“这个主意是不是很糟糕？”）等高级认知功能的部位将会关闭。一项来自美国沃尔特里德陆军医疗中心的研究证明了这点。34名受试者开始在电脑上玩赌博游戏，他们被告知：一些牌肯定能赢，一些牌肯定会输。刚开始，受试者能够持续做出正确的决定，但是随着时间推移，他们开始乱出牌，直至输掉游戏。睡眠缺乏会加剧人的不确定感，你会觉得根本不知道该怎么做才好，而当你十分疲倦、做事又全无把握的时候，你更容易冒险，结果血本无归。

狼型是天生的冒险家，尤其在赌博方面。根据杜克大学的一项研究，212名受试者对自己包括财富在内的五方面的冒险耐受程度排序。结果发现，狮子型最不容易在与赌博相关的金钱方面冒险，而狼型则更容易。如果你是狼型，正在计划去一趟拉斯维加斯，那么请带上一个狮子型的朋友，这样当你在牌桌旁不计后果的时候，他可以及时把你拉走。

节律回顾

作弊节律：道德边界模糊的时候，容易作弊。

灵感节律：大脑十分具有创造力时，能够将表面上毫无关联的线索联系起来解决谜题，此时可以玩需要灵感的游戏。

策略节律：大脑分析能力强、精力集中的时候，适合玩策略游戏。

冒险节律：大脑最能够计算风险的时候，适合玩需要运气的游戏。

最不适合玩游戏的时间

凌晨2：00。一个人疲倦的时候最容易作弊，无法享受乐趣，容易做出错误判断，直到输得精光。狼型也不例外。

玩游戏的最佳时间

海豚型：上午10：00到下午2：00，适合玩需要灵感的游戏；下午4：00到晚上10：00，适合玩冒险或策略游戏。

狮子型：下午5：00到晚上9：00，适合玩需要灵感的游戏；早上7：00到下午3：00，适合玩冒险或策略游戏。

熊型：下午6：00到晚上10：00，适合玩需要灵感的游戏；上午10：00到下午2：00，适合玩冒险或策略游戏。

狼型：上午8：00到下午2：00，适合玩需要灵感的游戏；下午4：00到晚上11：00，适合玩冒险或策略游戏。

《塞尔达传说》玩上瘾了？

根据《精神障碍诊断与统计手册》第五版，网络游戏成瘾的诊断标准如下：

Δ对网络游戏着迷。

Δ不玩的时候出现禁断症状。

Δ耐受度不断增加（需要越来越长的游戏时间）。

Δ尝试减少游戏时间却不成功。

Δ对生活中其他活动失去兴趣。

Δ明白网络游戏对自己产生的负面影响，却继续过度玩网络游戏。

Δ对每天花在网络游戏上的时间撒谎。

Δ将网络游戏作为一种逃避现实生活的方式。

Δ由于网络游戏而失去不少工作机会，并威胁到感情生活。

以上种种是不是听上去很像你自己或你认识的朋友？游戏成瘾是一种新的精神疾病，其影响不可低估，部分是因为该种疾病对青少年危害极大。根据土耳其的一项研究（考察了741名青少年），网络游戏成瘾症受到生理时钟类型、人格特征与性别的影响。简而言之，内向、坏脾气的狼型男孩容易打游戏上瘾，外向、好脾气的狮子型女孩则最不容易上瘾。

为了更好地理解为什么有些类型特别容易对网络游戏上瘾，必须明白他们究竟能从游戏中得到什么。答案就是多巴胺。当你闯关成功，身体释放的让人愉悦的多巴胺会直冲脑门，这种感觉和毒品没什么两样。说到底，人们不是对《塞尔达传说》或可卡因上瘾，而是对多巴胺上瘾。

多巴胺的分泌遵循生物时间，与褪黑素的分泌时间正好相反。众所周知，松果体在晚间分泌褪黑素，让人感到困倦。然而，研究人员发现，松果体也有多巴胺的受体。松果体内的受体一旦接收到多巴胺，松果体便停止分泌褪黑素，告诉你早上了，该醒了。可见，在观看电子屏幕和失眠症之间的多维度联系中，多巴胺的作用也占了重要一环。

通常，网络游戏成瘾的脱瘾策略是让患者在真实生活中也能感受到多巴胺。其中和作息时间相关的一个办法是使用网络阻隔程序（详见296页），例如，在非最佳时段使用冷酷火鸡软件，因为此时是人最脆弱、最冲动的时段。当你感到紧张，心理上希望寻求逃避时，别去打游戏，而选择一些能促进多巴胺分泌的活动，例如跑步（121页），练习瑜伽（128页），冥想（151页），演奏音乐（254页），或阅读消遣（303页）。

阅读消遣

失败：只读短篇，或什么都不读。

成功：读完一本好书，激发回忆与想象，点亮神经通路。

简单的科学

一天中的阅读有益身心，能够激活大脑，点亮神经通路，并且增强记忆力、创造力、词汇能力、生产力与同理心。阅读能使人及时接收外界信息，减缓由于阿尔茨海默症与痴呆引起的脑部退化，让人变得更有同理心、更完整。阅读对心理，好比瑜伽对身体：能让你变得更强壮、更灵活，更善于接收新思想，并拥有开放的视角。

工作上的技术性阅读应该在高峰时段完成，可以获得更好的习得效果。消遣的阅读呢？时时刻刻都适合。作为一名医生和研究人员，我整天都需要阅读，而休闲时间读得更多。阅读可以说是一种有益的上瘾症，可以形成良性循环。当你读到一本好书，感到愉悦时，你就可能再读一本，再读一本。

海豚型，注意了：阅读会降低皮质醇水平，对入睡很有帮助。英国苏塞克斯大学的神经心理学家戴维·洛伊斯在2009年研究了平静节律。他召集志愿者进行运动，并且做脑力游戏以提高他们的紧张程度，然后尝试用不同的方法，包括听音乐、喝杯热茶（毕竟这是一项英国的研究）、打电子游戏、散步、阅读使他们平静下来。所有办法都有效舒缓了紧张情绪，但在减缓心率、降低肌张力、减轻压力三方面，阅读脱颖而出。只需阅读六分钟，受试者的紧张情绪就下降了68%。洛伊斯在《每日电讯报》的访谈中说道：“读什么书真的不重要，最重要的是你能完全投入这本书中，忘记周遭的一切，从每日的烦恼与琐事中解脱出来，在作者的想象力带领下，去探索全新的空间。这不仅仅是注意力的转移，更是一种主动参与的想象过程。书页上的字词激发了你的创造力，让你进入一种异于平常的意识状态。”

我希望各位读者都能采用一种仪式节律，在每天固定的时间让自己沉浸在阅读的愉悦中。你或许会在上班途中或午餐时间阅读，不过我建议，最实际、最有益处的阅读时间是入睡前关掉屏幕之后。当然，这或许是很多人的习惯，而且也是一天中唯一能够静下心来读书的时间。还有几句忠告：

1.假如你还在与失眠症做斗争，千万不要在床上阅读。可以坐在床边舒服的椅子上，或者躺在沙发上看书。为了克服失眠症，必须将床只与睡觉（以及性爱）联系在一起。

2.阅读电子书可能会有问题。这个话题一直争议不断，不过越来越多的人都开始阅读电子书。我有一位狼型好友，去哪儿都带着Kindle，估计以后也会带进坟墓。有一次，我告诉了她一项哈佛医学院最新的研究结果：睡前一小时阅读电子书与在正常灯光下阅读纸质书相比，更容易延迟睡眠，也增加了第二天的睡眠惯性。她听了之后特别沮丧。事实上，罪魁祸首其实是电子阅读器散发的短波光，它会抑制褪黑素的分泌。不过也有一些新的科技产品能够阻隔或过滤电子屏幕的蓝光，例如显示器保护屏，防蓝光眼镜或白光灯泡。欲知更多详情与相关产品推荐，请登录网站www.thepowerofwhen.com。

节律回顾

平静节律：只需阅读六分钟就能让皮质醇水平下降、紧张程度自然缓解。

仪式节律：每天在固定时间进行正面的、有益健康的阅读活动，并且保证每日坚持。

最不适合阅读消遣的时间

不存在。

阅读消遣的最佳时间

每天都看看书，可以为身体和心灵带来多重裨益。我建议在晚上睡前、关掉电子设备后开始阅读，为入睡做准备。

海豚型：晚上10：00。

狮子型：晚上9：00。

熊型：晚上10：00。

狼型：晚上11：00。

讲笑话

失败：尝试抖包袱逗笑，可惜你的听众却十分严肃。

成功：成功抖包袱逗笑，听众也十分配合。

简单的科学

有没有想过为什么喜剧大多都在晚上上演？电视喜剧的标题里往往都有“晚间”或“深夜”两个词，如《周六夜现场》《今夜秀》《深夜脱口秀》《深夜秀》，不一而足。喜剧俱乐部不到天黑不开门，我以前去过的喜剧俱乐部还会特意营造深夜的感觉：灯光昏暗，要么没窗户，要么拉着厚窗帘。在喜剧的世界中，似乎一切在午夜之后都变得更加好笑。为什么呢？幽默感也遵循生理时钟。

其中部分是由于激素节律。天黑之后，血清素（让人快乐的激素）水平升高，使人平静，逐渐过渡到入睡状态。与此同时，应激性激素皮质醇水平则骤降。在白天的狩猎时间，皮质醇溢满四肢百骸，幽默感无关紧要。但到了晚上，在快乐激素的影响下，人很容易放下戒备，全身松弛——此时也是笑点最低的时候。

在沉醉节律影响下，人们更能“理解”笑点。上文已解释过，创造力的联结会在焦点模糊时出现，此时大脑能够建立远端联系，将机敏度最高的激发状态下无法理解的无序线索联系起来。喜剧的关键在出其不意——出乎意料的笑料、混乱的场景，熟悉的事物被完全扭曲。喜剧团体巨蟒小组深谙此道，所以在他们的电视连续剧里都会说一句“现在让我们来点完全不同的”。喜剧俱乐部里常常要求观众至少喝两杯酒，这也是有原因的：微醺之时，你的脑神经已经准备好欣赏和理解幽默带来的惊喜。

沉醉可以有不同的形式，酒精、大麻、睡眠缺乏都可能引起晕乎乎的感觉。我相信很多读者在日常生活中都有过类似的体验。不妨在家里试试。在上午10：00、无比清醒的时候观看一部《活宝三人组》电影，晚上10：00，几杯鸡尾酒或红酒下肚后再看一遍。肯定差别巨大。

不过，过度醉酒可一点都不好笑。如果你喝下整整一瓶或者整晚都没睡觉，笑话就对你没用了。沃尔特里德陆军医疗中心的科学家对54名健康的成年人进行了研究，他让受试者坚持49小时不睡觉后再看卡通片和幽默的报纸头条，考察睡眠缺乏对幽默感会产生什么影响。结果并不出人意料：对这些受试者来说，两天不睡觉之后没有任何东西能让他们发笑，即使在喝了咖啡、服用了兴奋药击退疲倦后也如此。他们的前额叶皮质层（大脑中负责控制决策、判断、分类等认知能力的部位）已经完全不能工作，可这些能力恰恰是理解笑话可笑之处的关键。

以上两种节律与欣赏幽默相关，所以深夜是听笑话的好时机。但是讲笑话呢？表演节律解释了为什么狼型比其他生理时钟类型的幽默感更强。众所周知，没什么比听醉汉结结巴巴地讲笑话更不好笑的事了。他们会忘记抖包袱，甚至回头重复之前讲的内容，比如“一个拉比、一个神父，还有一只猴子走进一家酒吧……是拉比、神父、一匹马吗？……不对，不是酒吧，要么是监狱？……”这样下去，观众都听睡着了。所以讲一个清楚、简洁的笑话尤其需要思维敏捷、注意力集中，这两样狼型到了晚上都不缺，而其他人都已经精疲力竭，做好准备听笑话。

又或许狼型的幽默感来自他们的人格特征。马克·吐温这位著名的狼型幽默大师曾经说过：“幽默的秘密来源不是喜悦，而是悲伤。天堂里没有幽默。”晚上型的人更容易受焦虑症、抑郁症、成瘾症、孤独症的困扰。假如幽默真的来源于痛苦，那就难怪狼型能在深夜还让其他人大笑。

节律回顾

激素节律：不同类型的激素波动起伏，影响了情绪、机敏度与睡意，还有理解笑话的能力。

沉醉节律：当你的大脑处在昼夜节律的低谷，或睡眠缺乏，又或使用了药物时，笑话会变得更加好笑。

表演节律：讲笑话的人处在精神旺盛的顶峰，思维敏捷，注意力集中，说话清晰，表达清楚。

最不适合讲笑话的时间

早上6：00到9：00。即使你那时思维敏捷，注意力集中，表现完美，你的听众却刚刚醒来，还没酝酿出大笑的情绪。

讲笑话的最佳时间

海豚型：晚上7：00。晚餐时分你的注意力已经接近顶峰，而此时熊型和狮子型开始疲倦，正好听你讲笑话。

狮子型：下午2：00。下午低谷时间精力还不错，可其他人要么在打瞌睡，要么已准备好大笑。

熊型：下午5：00。晚上正好是你的第二个精力高峰，你可以在开始疲倦的狮子型与刚刚醒来的狼型面前好好表现了。

狼型：晚上10：00。太阳下山，其他生理时钟类型都慢慢进入低谷，你开始攀上精力顶峰，表现完美。

旅行

失败：穿过几个时区之后持续好几天感到难受、易怒，觉得自己笨拙、愚蠢、反应慢，而且疲惫不堪。

成功：穿过几个时区，只在刚开始的48小时内感到中度时差反应。

简单的科学

我讨论过很多关于社会时差后遗症——长期昼夜节律失调引起的易怒、昏沉以及疲倦感。社会时差指的是昼夜节律与规定“什么时候”该做什么的社会规范不同步，包括什么时候睡觉、吃饭、工作、娱乐、休闲。巧的是，社会规范十分契合熊型作息，但即使是熊型也需要应付周末熬夜贪睡、吃饭不规律或夜晚看过多电子屏幕带来的各种昼夜节律失调症状。一两小时的社会时差有时候会带来非常严重的后果，让你无法发挥潜力。

你还需要知道另一个与作息失调相关的问题：强迫昼夜节律不同步，或者说强制完全改变身体的时间节律。上夜班是一个诱因，但另一个更常见的诱因是穿越时区的飞行。换句话说，时差导致的非同步节律。

时差对不同生理时钟类型的影响并不相同。

Δ海豚型受的影响最大。我的病人中一半的失眠症患者在飞机上从来无法入眠，主要是因为他们对环境特别敏感，灯光、噪声、垂直椅背、人声、餐食都能影响到他们。当到达目的地时他们已经精疲力尽，即使躺在豪华酒店的床上，仍然无法入睡。如果你是海豚型，或者有位海豚型旅伴，你肯定明白，到达另一个时区的前两三天会如同灾难一般。

给飞行的海豚型的几点建议：（1）如果乘坐的是红眼航班，或许吃一粒安眠药会有好处；（2）即使是长途旅行，如果有可能，最好还是乘坐白日航班，此时你不需要睡觉。或许你会在旅途中会失去一天的时间，但是落地时感觉会好很多。这就是代价。

Δ狮子型向西旅行反应较大，向东旅行则还好。举个例子，狮子型如果从洛杉矶飞到纽约，刚开始几天的醒来时间会和熊型同步。不过要小心，由东向西的旅行就没那么舒服了。狮子型从英国飞到纽约之后每天凌晨2：00就会醒。

Δ狼型向东旅行反应较大，向西旅行则还好。纽约的狼型会立刻适应洛杉矶的时间，但如果飞到巴黎，他/她或许睡到中午都不会醒、午夜都不会困（不过鉴于巴黎人多彩的夜生活，这也许不是一件坏事。）

Δ熊型无论从东向西还是从西向东都会有反应，不过好消息是反应程度没有其他类型重，除非他们喝酒。问题关键是缺水。飞机上空气干燥，餐食偏咸，都会让你觉得身体被抽空。喝酒只会让缺水问题加剧。而性格随和的熊型或许在座位里坐得太舒服，好几小时都不起身，这会导致深层静脉血栓和肿胀。你有没有在飞行刚开始时脱下鞋子到最后却穿不上的经历？防止这种情况发生的办法就是每小时起身在机舱走道上来回走一两分钟，这样可以促进血液循环。

在我看来，全家一起去国外或热带海岛旅行绝对是一桩乐事。我也经常需要出差，尽管并非娱乐，不过因为我知道如何更快地适应，所以也安之若素。我曾经帮助很多经常飞来飞去的病人从长期时差反应中恢复，其中一位每个月都要从纽约飞到澳大利亚一趟，足足有十年都在忍受时差反应。当他开始采纳二次同步节律后，情况明显有了好转。二次同步节律指的是到了新的时区迅速调整生物时间。

以下是我在自己的行医过程中总结出来的一些时差调整方法，同时也根据美国国家航空航天局指南针对航天员如何穿越多个时区提供的信息进行了改进。假如以下建议对在国际空间站工作的美国航天员有效，那么也应该适合所有生理时钟类型。

注意：以下指南适用于穿越至少三个时区的国际旅行。如果只是穿越一个或两个时区的旅行，只需要采用第一天的建议，或者无须采取任何措施。每穿越一个时区，身体就需要一天的时间调整。

向东旅行，或相对位置提前（更早醒来，更早入睡）

Δ出发当天：不要喝咖啡。将手表调整成目的地时间。

Δ飞行途中：上飞机两小时后，尝试开始入睡。可以使用飞机上免费赠送的眼罩与耳塞，或者戴上自己的。如果睡不着，不要开灯，可以戴上墨镜。

Δ在目的地降落：拉开机窗遮光板。

Δ到达目的地第一天：戴上墨镜，直到中午12：00再取下，之后增加日光直射，尤其在下午1：30到4：30之间。如果整个下午都在室内，那么每小时出去晒十分钟太阳。在刚到达的时候可以喝咖啡，但是在下午3：00以后就不要再喝了。根据新的作息吃早午晚三餐，即使你还感觉不到饥饿。在下午的时候锻炼，尽量去室外。不要睡午觉！晚上服用一些助睡眠的药物会助你入睡。美国国家航空航天局也建议吃一颗。不要设闹钟，尽量睡到自然醒。

Δ第二天：醒来的时候戴上墨镜，到早上10：00以后再取下。之后增加日光直射，尤其是中午11：30到下午2：30期间。如果整个下午都在室内，那么每小时出去晒十分钟太阳。可以喝咖啡，但是下午3：00以后就不要喝了。按新的作息规律吃饭，即使你感觉不到饥饿。在下午的时候锻炼，尽量去室外。不要睡午觉！

Δ第三天：第三天早上你会觉得一切正常了，但是继续戴上墨镜，直到早上9：00再取下。之后尽量多晒太阳。

Δ第四天：恭喜！你现在已经完全适应了新时区的熊型作息。

向西旅行，或相对位置滞后（更晚醒来，更晚入睡）

Δ出发当天：出发前不要喝咖啡。将手表调成目的地的时间。全天戴上墨镜，直到上飞机。

Δ飞行途中：飞机上一坐定便戴上眼罩和耳机，开始听放松的广播节目，尽量睡觉。如果旅行时间很长，可以使用助睡眠的药物。在飞行途中不要喝咖啡。戴上墨镜，直到飞行最后两小时再取下。之后尽量接触机窗透进来的日光，或者屏幕上的人造光。

Δ到达目的地第一天：取下墨镜，尽量增加日光直射，即使在下午。使用电子设备，直到入睡。晚上6：00后不要喝咖啡，也不要午睡。中午前锻炼，按新的作息规律吃饭，即使感觉不到饥饿。

Δ第二天：从早到晚增加日光直射。下午3：00后不要喝咖啡。早上锻炼，按新的作息规律吃饭。如果实在不饿可以少吃点，比如喝点奶昔。别忘了，规律进食能够帮助你适应新的生理时钟。

Δ第三天：恭喜！你现在已经完全适应了新时区的熊型作息。

节律回顾

非同步节律：当你来到新的时区，备受时差反应困扰，感到易怒、笨拙、昏沉与疲惫。

二次同步节律：使用具体的策略迅速调整生物时间，再次与新时区的作息同步。

最不适合旅行的时间

醉酒的时候。在飞机上喝酒比在陆地上更容易喝醉（主要是因为机舱缺水）。

旅行的最佳时间

穿越三个时区以上的旅行：

海豚型：白天。可以预防由飞行引起的失眠症。

狮子型：晚间。坐一夜飞机，第二天早上很早到达，反应不会太强烈。

熊型：整晚。根据飞行时间调整。

狼型：午夜。尽量乘坐晚班飞机，在飞机上能睡得更好。

通过饮食调整时差

“我人生的一大目标是游遍五大洲，征服世界上的所有山峰，”狮子型的罗伯特说道，“但是，时差反应却毁了很多旅行，一趟五天的行程要花三四天倒时差，简直就是浪费时间和金钱。前段时间，我去了一趟夏威夷——距离波士顿西部有五小时的时差。我按照美国航空航天局和本书作者的建议，两天以后就感觉好多了，到了第三天便完全没有了反应。多晒太阳对我来说不是问题，因为我整天都在户外（没有遮挡）。真正产生差别的是这次我逼着自己按照新的作息时间规律吃饭，即使还没感觉到饿。大脑的时钟和肠胃的时钟必须同步，才能改变节奏。阳光能改变大脑里的生物钟，在醒来后半小时内吃饭则能让肠胃的时钟正常工作。我对长途旅行的经验就是，最快调整时差的办法是规律吃饭。”

PART THREE　生理时钟与季节、年龄

第十五章　昼夜节律的季节性

行文至此，我已经解释了一个人从机敏程度、情绪状态到创意活动各方面一天24小时内的起伏波动。毕竟，“昼夜节律”一词就包括了一天一夜的概念。不过，每日的生理时钟会随月份、季节和年份的转换而产生细微的变化，变化的幅度取决于你所属的生理时钟类型。

某一种生理时钟类型的经前综合征是否特别严重？

某一种生理时钟类型是否会受到夏令时的严重影响？

哪一种生理时钟类型冬季最容易抑郁？

如何将生理时钟的力量应用到不同的月份、季节与年份？个人应如何应对昼夜节律的变化？本章将进一步展开讨论。

月亮节律

月球引力不仅影响海洋潮汐，也影响人体。最近人们发现，月盈月亏与人体内激素水平的起伏存在联系。瑞士巴塞尔大学的研究人员展开了一项研究，他们征集了33名20岁到74岁的男女，让受试者在实验室里睡觉。研究人员近距离观察了他们的光照情况（人造光和自然光）以及褪黑素水平，发现在接近月盈时，褪黑素水平急剧下降，到满月日达到最低点；而在29天的月运周期中，褪黑素于第14或15天上升至最高点。

研究中，受试者的睡眠时长、睡眠质量、睡眠深度以及入睡能力在满月时都处于最低点，深慢波德尔塔睡眠在此期间减少了30%。相反，在月运周期的中段，受试者睡眠更深，入睡时间更短，睡眠时间延长。满月让人们无法休息，这点在民间传说中早有提及，但直到今日瑞士科学家才能用实验数据加以证明。

最受月亮节律负面影响的生理时钟类型：

海豚型。（狼型这回总算逃过一劫。）瑞士科学家得出结论，受试者在满月期间平均每天减少20分钟睡眠。有几天少睡一点对狮子型、熊型和狼型都不是大问题，但对海豚型来说，连续几天睡眠时间减少、睡眠质量降低可能会诱发一系列的焦虑反应，甚至导致持续几个星期的失眠。我建议海豚型最好能意识到月亮周期的影响，并采取一定措施，比如，在睡前90分钟服用0.5毫克褪黑素补充剂。

月经周期

月经有其自身规律。第一阶段是卵泡期，卵子成熟，发育成为卵巢滤泡。第二阶段是排卵期，卵子从卵巢中排出。之后是黄体期，结束后便是月经。整个周期从卵泡到月经大约28天。

大多育龄女性都经历过月经周期的情绪与新陈代谢改变。在卵泡期，女性一般感觉正常；但在排卵期，睡眠质量受到影响；而在黄体期，生理时钟的标杆——体温、褪黑素分泌、皮质醇分泌、快速眼动睡眠质量——统统受到影响，而且都是负面的。对大多数女性来说，激素变化诱发压力，并会增强食欲（褪黑素水平下降，饥饿感便会上升），降低睡眠质量、灵活度与力度。众多科学家将以上种种昼夜节律的变化与经前焦虑症（PMDD）联系起来。经前焦虑症是一种特别严重的经前反应，多达8%的女性受此困扰，症状包括睡眠质量差、失眠、抑郁、紧张、情绪大起大落、易怒暴躁。

一项来自加拿大的研究比较了控制组与PMDD组在一个月经周期中的褪黑素分泌量与分泌幅度。研究发现，PMDD组的褪黑素分泌量在黄体期要低于控制组，褪黑素分泌幅度也要低于控制组，表明受到经前焦虑症困扰的女性大脑中的主钟——视交叉上核神经受损。读者中肯定有人经受过每个月的经前昼夜节律改变引起的困扰，甚至很难让别人了解这种改变的生物基础，我对此深表同情。下次如果再有人说这些症状全是你自己脑子里想象出来的，你可以反驳：“你说得没错，确实在我脑子里，就在我的视交叉上核神经上！”

最易有黄体期症状（包括易怒暴躁、情绪起伏、抑郁、睡眠质量差与失眠症）的生理时钟类型：

不得不说，这个回合海豚型又输了。一切都与褪黑素分泌量及幅度的变化相关，这两点影响了入睡能力与睡眠质量。失眠症患者无法适应这种对睡眠的干扰，所以我建议在黄体期每天睡前90分钟服用0.5～1.0毫克褪黑素补充剂。

冬日节律

季节性情绪障碍（SAD）俗称冬季抑郁，影响因素众多，简而言之便是日照减少。白天变短，天黑变早，人们的户外活动减少。如果我们整天待在室内，接触人造光，我们的睡眠、维生素D的吸收、激素分泌（包括血清素、褪黑素）与新陈代谢节律都会重新调整，从而导致一系列症状：

情绪：愤怒、焦虑、冷漠、不满、无望、无法感受快乐、孤独、失去兴趣、情绪大起大落、悲伤。

睡眠：过度困倦、失眠、睡眠不足。

心理：抑郁、思虑过度。

身体：食欲改变、疲倦、不安。

行为：哭泣、易怒、不喜社交。

体重：体重增加或减少。

认知：无法集中精神。

每年近1000万的美国人需要找医生治疗他们的SAD，还有更多的人由于没有寻求医治而痛苦难过。那么哪些人更易受到季节影响？在波兰的一项研究中，101名平均年龄为26岁的受试者回答了研究者设计的一套冬季抑郁量表，对一系列与季节相关的疲惫感、食欲、精力水平、性欲、全身乏力感、情绪、社交能力等项目评分。研究者将量表结果与性别、性格等因素相比较、联系，结果发现女性更易遭受冬季抑郁。神经质（更易焦虑、情绪起落）与开放性（对新事物敏感和接受）等项目评分较高的受试者也更易患有SAD。有些受试者汇报使用了“趋避导向的应对方式”，即使用各种分散注意力的手段（包括滥用药物与酒精、过度饮食、看电视、打游戏）来逃避现实。他们在整个冬季都会经历睡眠更少、情绪低落、精力欠佳。这项研究的作者将这种趋避导向称为人类冬眠。

有些研究者认为，冬季过多的人造光是造成SAD的原因。事实未必如此。马里兰大学医学院的研究者考察了在冬季完全不使用人造光的人群——生活在宾夕法尼亚州兰开斯特的阿米什人社群。通过测试500个受试者的生理时钟类型与情绪季节性，发现早上型的人不易患冬季抑郁，无论是否缺乏电灯。换言之，狮子型与其他类型相比不易患有SAD。

节律中的节律：浅谈冬季体重增加。体重增加很可能会加重抑郁感，而我们的腰围确实会在寒冷的季节增粗。但是，鉴于人类的进化生物学，其实在冬季体重应该会减轻。

褪黑素与食欲息息相关，与另两种激素也有关系。一是瘦素，这是一种会释放“我吃饱了”信号的激素；二是生长激素，即释放“我肚子饿了”信号的激素。褪黑素分泌降低会使人感觉更加饥饿，这也是睡眠缺乏会导致体重增加的背后机制之一。

春季与夏季，褪黑素分泌降低，我们会觉得不那么困倦而更加饥饿。在温暖的月份，我们的祖先随着褪黑素水平下降会睡得稍少，吃得更多——这很有好处，因为春夏季食物充足。而在冬季，褪黑素分泌上升让人们睡得更多、吃得更少——这也有好处，因为彼时食物稀缺。而现代社会食物充足，我们整年都会吃得很多，尤其在冬天，因为我们更会选择能够产生血清素、含有高碳水化合物的安慰食品来驱散抑郁感。芝士通心粉也许会暂时让SAD远离，但很快，这会演变成更长远的问题。当我们应该减重时却在增重，而在应该增重时增加更多，一切就像脱了缰的野马。这个问题在狼型人身上尤为严重，他们为了度过情绪低谷更易沉湎于食物（和酒精）。

最易受到冬季抑郁负面影响的生理时钟类型：

别被“人类冬眠”这一说法吓到。熊型受的影响很少。另一方面，海豚型则对环境变化十分敏感，在神经质这一项的得分很高，这项特性恰恰和SAD相关。

狼型，该生理时钟类型总是和开放性、趋避性应对策略联系在一起，即使在温暖的月份都可能出现类似抑郁的情绪失调，他们更容易在冬季患上SAD。击败冬季抑郁的办法只有一个——假装在过夏天。尽量在户外活动，接受足够的阳光照射（尤其在早上），锻炼身体（你会很快暖和起来），多吃新鲜蔬菜与水果。练习瑜伽、冥想，这些活动都可以刺激血清素的分泌。

夏令时节律

实事求是地说，我觉得每年为了夏令时（DST）调整两次时间着实没有必要。夏令时就像恐龙，而且会留下很多后遗症。

一项德国的研究表明，在夏令时调整的八周左右时间内，社交时间（并非太阳时间）在秋季推迟一小时更易被所有生理时钟类型接受，但是春季提前一小时的设置对所有生理时钟类型，特别是狼型来说尤为困难。

春季提前一小时会引起一种小型时差效应，类似于穿越了一个时区，普通人需要一天时间适应。由于夏令时一般都是在周末调整，相对较易接受。但是到星期一早上，人们依然会觉得疲倦、笨拙，甚至有点暴躁。3月，夏令时在春季提前一小时开始后，意外伤害、交通事故、心脏病突发的数量也都有所增加。

最易受到夏令时负面影响的生理时钟类型：

海豚型对失去一小时的睡眠不能很快适应。他们需要更多的睡眠，所以为了一小时的白天时间牺牲一小时的睡眠，实在得不偿失。

熊型与狼型也许喜欢秋季推后一小时，但春季提前一小时会加重睡眠惯性，以及随之而来的疲倦、易怒、事故和错误。

狮子型则由于夏令时而变得更加孤僻——夏令时使得他们在天还没亮的时候又多出了一小时无所事事，而晚上则更早感到疲倦。

顺利适应夏令时的办法只有一个，假装你在倒时差。尽量多地接触阳光直射，吃饭一定要规律，即使还没有感到饥饿。在夏令时开始后的三天，连续在傍晚时分运动。

第十六章　一生的昼夜节律

生理节律会随着时间的变化而变化。或许你天生有早醒或失眠的基因，但是你的生理时钟的各个参数并非一成不变，而是随着年龄而变化。

本书所讨论的生理时钟类型主要针对21至65岁的成年人，四种类型各有不同。熊型占主体，大约50%的成年人都属于熊型，而剩下的50%则分属海豚型、狮子型和狼型。然而这个比例分配在21岁之前或者65岁之后则大相径庭。

婴儿的行为更类似狼型，他们越到夜晚越精神，白天则十分嗜睡。不过更准确地描述婴儿作息时间与生理时钟类型的说法是，他们的大脑虽然也有视交叉上核，基因里也携带了某种生理时钟类型的偏好，但是婴儿直到两三个月之后才会开始遵循生物钟。

胎儿在子宫中处于全然的黑暗之中，完全接受不到阳光或者人造光的照射。胎儿孕育过程中——基本上就是浸泡在羊水中——完全没有受到类似日出日落或开饭时间这样的授时因子的影响。更重要的是，新生儿大脑中能够分泌褪黑素和血清素的松果体在刚刚出生时尚未发育完全，一直到两周岁左右才能发育完全。出生后三个月内，新生儿根本无法分泌褪黑素，所以他们的作息显得毫无规律。

不过，婴儿可以从母乳当中获取褪黑素，这会让他们感到舒适、困倦，尤其在晚上，当母亲分泌更多褪黑素时，他们也会获得更多。但褪黑素的量尚不足以让他们沉睡一整夜，因为婴儿很快就会饥饿，需要不断进食。

不仅如此，母亲也会向婴儿传递她们的紧张情绪。有一项很有意思的研究调查了52名喂母乳的母亲，研究者发现母乳中高浓度的皮质醇与女婴的“负面情绪”——包括恐惧、悲伤、不适、愤怒、挫败、烦躁等具有相关性，男婴则脾气稍好。这与婴儿的生物钟又有什么关系？事实上，当夜晚你被婴儿的哭闹吵醒时，肾上腺素分泌升高，这会传递给婴儿，导致你和婴儿都无法再次入睡。

假以时日，三个月后，婴儿的松果体成熟后，他们的生物钟就开始起作用了。父母可以有效使用授时因子——早晨的阳光照射、规律的进食时间——帮助婴儿建立一套健康的作息时间，让婴儿的作息时间来个180度的大转弯，使刚出生时的狼型变成狮子型。

两三岁的学步儿属于狮子型。博尔德大学的研究人员在儿童父母的帮助下评估了48名健康的3岁儿童的生物钟。他们为每个儿童建立了睡眠日志，并收集了儿童唾液中的褪黑素以确定他们生理上的入睡时间。接近60%的儿童被划分为“完全早上型”或“基本早上型”，剩下的属于既非早上型也非晚上型，并没有一名儿童被划分为“完全晚上型”。任何家有小儿的家长其实都对此深有体会，天刚亮他们就会跳到你的床上，午饭后需要午睡，晚上很早就会困倦。

孩子慢慢长大，渐渐不再需要午睡，他们的生理时钟类型也会慢慢从狮子型转向熊型——直到青春期，仿佛一夜之间又变成了狼型。

青春期少年多数都是狼型。他们能一觉睡到下午，而晚上却精神抖擞。著名的时间生物学家齐尔·伦内伯格进行的一项研究表明，生理时钟从青春期的狼型转向成人期的熊型，恰恰是青春期结束的标志。伦内伯格和他的团队分析了25000名德国与瑞士受试者的生理时钟类型，描绘了他们在自由的日子里（例如不需要特别早起的周末或假期）醒来的时间。他们发现，大多数的狼型处于20岁年龄段，在25岁人数骤降，转向熊型，而以熊型为主的人群一直到成年期都保持稳定。

老年人。在伦内伯格的研究中，大多数人的生理时钟类型倾向于在65岁之后再次发生改变——变成更趋向早起的狮子型。众所周知，老年人确实具有狮子型趋向：醒得早，晚饭吃得早，感到疲倦更早。他们的注意力、执行力与认知能力同样符合狮子型的模式，早上水平较高，晚上则已精神不济。然而，如果我们仔细看看老年人的总体睡眠时间与睡眠质量，会发现一个完全不同的生理时钟类型模式。在一项针对将近1000名平均年龄74岁的老年人的研究中，研究者比较了受试者的入睡时间与总体睡眠时间，他们发现，尽管早起型的老年人比熊型的老年人早入睡一小时，实际上前者的睡眠时间比后者还要少20分钟。虽然他们更早上床，但结果反而睡得更少。这听起来非常类似海豚型的特点，也符合我的失眠症患者的睡眠模式。

根据美国国立卫生研究院的调查结果，50%的老年人都受到失眠症折磨，他们普遍缺乏第三阶段、第四阶段的深慢波睡眠。老年人的生长激素与褪黑素通常分泌较少，其结果之一便是整晚会醒来数次，睡眠碎片化。老年人患有失眠症的第二重原因则是使用了破坏睡眠的药物，或因身体疼痛以及瘫痪、焦虑与其他健康问题难以入睡，所有这些因素和状况夹杂在一起，导致他们的睡眠更少、更轻，质量更差。

我们所有人都希望安享晚年，老了依然精力充沛，拥有高质量的生活。一个办法就是从现在开始保持与生理时钟类型一致的良好作息，这样才能在人生的黄金时期拥有健康的身体。只要你采纳本书推荐的策略，你一定能够改善睡眠，减轻体重，增强肌肉，远离心脏疾病、糖尿病及种种会缩短寿命、让你无法安享晚年的负面因素。

各年龄段主要的生理时钟类型

新生儿：狼型

学步儿：狮子型

学龄儿童：狮子型/熊型

青少年：狼型

成年人：熊型

老年人：狮子型/海豚型

最后的话

本书源于最新的生物医药研究成果，属于医疗保健领域的前沿。

我们都知道在一天中某个具体的时间进行化疗，能够大大提升化疗的效果。由于昼夜节律效应影响了血液成分，可以说任何血液化验结果都带有时间的印记。不考虑采血时间与用药时间即便不足以构成危险，也是十分过时的做法。

我相信，随着现有的新兴研究进一步深入，在不远的将来，个性化的时间节律终究会成为治疗与治愈疾病的手段之一。

本书呈现的数据让我感到十分兴奋，也非常高兴能为各位读者提供一个大开眼界的机会，了解生理时钟的力量。我希望各位读者能够了解自己的生理时钟，变得更健康、更快乐，同时让周围的人更健康、更快乐。不用改变你的行事方式，你就可以让一切变得更美好。

我会持续搜寻最新的研究数据，并定期在我的网站www.thepowerofwhen.com上更新。我也十分感谢本书引用的研究成果的所有研究者，以及为未来研究奠定了基础的研究人员。我还将继续治疗我的病人，继续研究他们如何能够利用生理时钟这一手段变得更强、更快、更健康、更富有、更快乐、更成功，拥有更好的人际关系。

改变就从今天开始！我建议我的病人从改变主要内容开始——入睡与醒来的时间、进食时间、锻炼时间——然后再稳定地调整每日或每周的作息时间。

或者你也可以立刻开始一整套全新的作息。先查查你的生理时钟类型的主钟（从328页开始），就会知道此时此刻应该做什么。是喝咖啡吗？真幸运！给自己冲杯咖啡吧。是上床睡觉吗？赶紧换上睡衣，躺在床上。是去跑步吗？那么换上运动鞋，赶紧出门。获得健康与幸福的作息就在你的手中。看看表，查查你的生物时间，从这一分钟开始，利用生理时钟的力量吧！

主钟

海豚型主钟

狮子型主钟

熊型主钟

狼型主钟

[1]指某些网站为了辨别用户身份、进行跟踪而储存在用户本地终端上的数据（通常经过加密）。

版权信息

聪明女人背小包

作　　者：［日］横田真由子

译　　者：蔡明明

出 版 人：曾赛丰

责任编辑：薛　健　刘诗哲

监　　制：毛闽峰　李　娜

特约策划：杨清钰

特约编辑：马玉瑾

营销编辑：贾竹婷　雷清清

版权支持：闫　雪

封面设计：仙　境

版式设计：李　洁

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊全球范围发行

目录

版权信息

前言 丰富的人生，从小包开始

大包里塞满的是操心和义务感

拥有太多是不幸

我想要的生活：一把喜欢的椅子和几本书足矣

小包代表着轻松

Chapter 1 少而精的观点

1 物尽其用的态度

2 从祖母传承给孙女的传说之包

3 10，000日元的包包买10个，是你吗？

4 外出购物要盛装

5 推荐你去名品店“试穿”的理由

6 去尝试最高端和最低端的

7 女人购物做除法，男人购物做乘法

8 为什么我不穿高领

9 一直选黑色的话难度很高

10 如何聪明地使用经典款和流行款

11 一直看起来都像是穿着同样的衣服是很潮的

12 在餐厅点菜的能力

Column 1 买套装就去品牌折扣店

Column 2 快走的鞋子去ZARA买

Chapter 2 钱怎么花在刀刃上——精选10件商品

1 为包包减负的方法

2 鞋子

3 手表

4 短外套

5 名片夹

6 发卡

7 圆珠笔

8 丝绸

9 梳子

10 化妆刷

11 大衣

Column 3 毛巾带来额外的满足

Chapter 3 优雅与美感的修炼之法

1 如要优雅请专心

2 到70岁还坚持修脚

3 任何时候穿着得体

4 最常用的地方保持最整洁

5 光芒闪耀的人会保养好自己的两副皮囊

6 上美发店不是消费而是投资

7 健美的腓肠肌是行动力之源

8 两条胳膊就是第二张脸

9 为何年轻的巴黎姑娘不用香奈儿

10 未来会为你创造真正的心仪之物

Column 4 化妆包要一年一换

Chapter 4 用小包的生活方式

1 “小包”象征着你有限而珍贵的人生

2 重要的决定遵从直觉的选择

3 根据人生舞台而变化的包包

4 养花以后明白的道理

5 会修补东西的人，就会修补人际关系

结语

外出的时候带小包，会觉得轻便出门的兴致更高，想去更多、更远的地方看更多的东西。因为比起扛大包，小包给人带来的自由度要高许多。

比如散步的时候，即使走在跟平时一样的路上，在不该拐弯的角落也会突然想绕进去看看。很喜欢却每次经过都没有进去的店，也会变得越发想进去看看。

然后也许就会惊喜地发现很棒的店，遇到一直想要的东西。跟着直觉行动时，你的心是最轻松的。这时，视野会变得更开阔，你身体里沉寂的触角会苏醒并抓住很多东西。

往往巨大的变化都是从改变小小的行动而开始的。

一位朋友曾经给我讲过这么一个故事。

上班的时候，为了换乘方便，她一直都固定坐在第三节车厢。有一天她换了一个小包背，突然想：“要不，今天去第一节车厢，看看平时见不到的风景吧！”然后，偶然遇见了自己以前一直很欣赏的人，闲聊之后决定一起去吃饭。

如果跟以前一样，一直背同样的包，她应该会同往常一样去第三节车厢吧，也就不会偶遇想见的人了。

想要抓住机会的话，凭直觉行事也很重要哦。人们经常说：“机不可失，时不再来。”错过后才醒悟，再回头就抓不住了。锻炼直觉的方法就是尽快决断。而要尽快决断，首先需要减轻身上的负担。

那么，让我们带着小包，愉快地走向新天地吧。

“小包”会告诉你，什么是你真正需要的。

前言　丰富的人生，从小包开始

小包里只装有限的人生里想要放入的东西。

大包里塞满的是操心和义务感

在结束了GUCCI（古驰）售货员的工作以后，我成了一名职业咨询师，在12年的时间里接触了3000多位职业女性。

了解了她们的烦恼以后，我总结出一个问题，“那些太过努力的女性，大多背着大包”。里面装着电脑、文件等工作上需要的东西，以及润喉糖、折叠伞、针织衫和环保购物袋等临时需要的东西，如果不全都准备好的话，她们就放心不下。

以前我也是这样。

总是觉得，绝对不可以麻烦别人，要靠自己一个人解决所有的事。现在才意识到，当时我给自己增加了多少不必要的压力。

我受到“你简直是一个拼命三郎”“你在我就放心了”这样的话鼓舞，于是觉得自己一个人什么都能干是一件特别了不起的事。可是随着越来越努力，包包变得越来越大，压在肩上的重量不断增加。

我一直努力从不言苦，从兼职开始到成为店长只用了三年，这是公司历史上晋升最快的。

受到人们的表扬，自己也认可这样的努力，慢慢地建立了自信。因此觉得要更加努力，取得更好的成绩，于是越跑越快，越跑越快。

顾客数量一直维持在第一名，他们对我说：“我就是想从你这里买。”每一天都非常充实。

但我不仅要求自己要出成绩，还要求下属们要像自己一样刻苦。

我自己这么努力，所以也绝不允许下属不努力尝试就说“我不会”“我不知道”。

所以虽然在工作上得到的评价越来越高，可是被下属和周围的人私下评价说“一点都不讨喜”“你一个人也可以啊”，随着包包越来越大，孤独感也越来越深。

有一次，我和上司一起去客人家里拜访。

上司是个急性子，走路非常快。我一路很紧张，得小跑才能跟上她。

到了车站，准备过检票口的时候，在塞满了东西的大包里突然找不到乘车卡了。我记得自己是随手丢进去的。

因为快要错过电车，看着急躁的上司，我一边在包里不停地翻找，一边浑身冒冷汗。

可是越着急就越找不到，结果，我们错过了半小时才有一班的电车。

在站台上，上司和我都不怎么说话了，两个人一直盯着超市的广告牌。

如果是用小包的话，就不用让人等那么久，自己也不会那么着急了吧。那个时候，我忽然怀疑：“真的有必要背着这么多东西吗？”这也成了写这本书的一个契机。

拥有太多是不幸

当时，我通过疯狂购物来宣泄工作的压力，每个季节都花大量的钱买时尚用品。其实，我对物质并没有过多的追求，而是渴望得到“买到手”的成就感，所以不断地买。

因此，衣柜都被衣服填满了。

我又特别喜欢鞋子，鞋柜里装不下的都堆在进门的玄关，原本就狭小的空间也很快就被填满了。

衣柜和鞋柜的空间都是有限的，然而，就算装不下了还是想要更多。但对这些，我都没有放在心上。

当然，在关键的时候总会找不到想穿的衣服，好不容易从里面翻出来的时候，发现衣服不知什么时候从衣架上滑下来，被压得皱皱的。鞋子没有加以保养，想穿的时候发现里面的雨渍还没干。

贵的东西如果买了之后没有认真保养的话，是看不出来这个东西原本有多好的。

找不到乘车卡而错过电车，是这样的生活不断积累导致的后果。

我想要的生活：一把喜欢的椅子和几本书足矣

当时，一个客人的一番话，教会了我新的“待物之道”。

“如果20平方米的房子月租100，000日元的话，1平方米就是5，000日元。那么你可以想一想，在每个月要付5，000日元的地方，放这个东西有价值吗？”

我赶紧回家，看到那些觉得可能用得上而买的东西、因为便宜一时冲动买的东西已经把我的屋子填满了。

我家里到处都是日常生活里几乎用不到的东西。

受到客人这番话的启发，借着一次搬家的机会，我把很多东西都丢掉了。

把那些早已忘记自己有的，一年里都没用上的，虽然很喜欢可是尺码不合适的衣服等，都痛下决心卖给二手店，只留下有纪念价值或者实际意义的东西。

一开始还担心自己会后悔呢，其实只是杞人忧天。

衣柜变宽敞了，自己有什么东西一眼就知道。

衣服变少以后，就能记住每件东西的特性，比如这件大衣和这个包很搭配，这条围巾好看，等等。渐渐地，不再需要每天早上试好几身衣服，纠结穿什么了。

因为留下的都是自己喜欢的或是重要的东西，所以会用心地好好保养。

买新家具的时候，这席话也成了我判断的标准。花了10，000日元租的地方，比起放一盏自己不喜欢的灯，还不如什么都不要放看着更顺眼。家具只需要满足最低的需求。

不放东西，留白的屋子感觉更开阔，生活得更舒心。

就这样，身边只有自己选择后留下的东西，那么，在这个宽敞的家里，该干点什么呢？

我仔细想自己在做什么的时候感觉最幸福，答案竟是长时间坐在舒服的椅子上，读喜欢的书。

因此，我在空着的窗边一角，布置了一个只用来放椅子和书的小空间。

对每个人来说，舒适的空间是不同的。对我来说，这个简单的小角落比什么都舒服，它的东西任何时候都可以移动，让我觉得很自由很舒心。

其实你真正需要的，很少。

当今这个时代，不管你在任何地方，缺了什么东西，几乎都能在便利店买到。

当然，工作的时候，小包装不下文件，我现在也是大包和小包同时使用，但再也没有发生过手忙脚乱在包里翻乘车卡的事了。

每次出门只带必需的东西，包里放了什么自己一清二楚。

轻便，简单生活，会成为构成未来时代的要素。“这些就够了”，选择最低限度的需要，生活只留下最基本的需求，这么一来，自己也会觉得很自由。我想大概是因为，这么一来你就有帮助别人的余力了吧。

小包代表着轻松

在接受职业生涯的咨询时，我多次听到职业女性在工作中有类似这样的苦恼，“因为我不会撒娇，所以一直很吃亏”“我已经这么努力了却一点回报都没有”。

这种时候，我都会建议她们“试一试换一个小包去上班，一周一次就好”。

随身带很多东西的人，一般对周围的人和气氛比较敏感，能够更早地采取行动。但其结果是，需要准备的东西越来越多，包包越来越重，不得不考虑得越来越周全，带更多的东西。

“凡事都要靠自己”“不能问别人的意见必须自己做决定”“我必须要坚强”。

越是有责任感被信任的人，就会带越多东西。

可是，其结果就是为了那些不太重要的事忙得团团转，连要处理重要事情的时间都被占用了。

“小包”=“你有限的人生”，里面能装入的东西只有一点点。

一个人不可能背负所有的东西。因此，要慎重地考虑带什么。

为了背小包就要重新考虑随身带的物品。这也关系到重新考虑这一天的计划。

然后，重新审视在自己有限的人生里到底要做什么。给它们排一个先后顺序，选择你的小包里要放的东西，自然而然地就会流露出你的价值观。

所以，随着你的出行变得轻便并重获积极性的同时，为了认清“自己真正需要的东西，真正想做的事”，希望你可以试一下背小包。

Chapter 1　少而精的观点

1　物尽其用的态度

“贫穷之人，有无限欲望，永不满足。”

也许由于现在是快速时尚的全盛期，所以用合适的价格就能买到流行的东西。

这些东西都只是当季用，流行的趋势变了又要买新的东西。在这个大量生产、大量消费不断轮回的社会里，无论是生产方还是消费方，都只能不断地生产，不断地消费。

所以，为了让消费者觉得“随潮流是一件很酷的事情”，他们会打出让人心动的广告词，把陈列做得很美，然后不断地推出便宜的新产品。

其结果是，不知不觉买来的这些衣服和鞋子堆满了我们的衣橱，我们已经拥有很多东西却还是不断被“这没有，那没有”的物欲所纠缠。不管买多少东西，我们只在买的当下觉得幸福，花了很多钱，可是过后还是不满足。所以，为了得到一丁点的满足感又着手去买，形成了一个恶性循环。

当我还是重度“购物狂”患者的时候，一位尊敬的长辈给我推荐了绘本《卢利尤伯伯》。

故事发生在巴黎。主人公是一位叫苏菲的小女孩，她心爱的植物图鉴散开了。

正当她不知所措时，路人告诉她：“你去找卢利尤伯伯吧，他可以帮你把书修好哦。”

卢利尤（Relieur），就是法语“再一次重新装订”的意思。

苏菲四处寻找，终于在一条小巷子里找到了卢利尤伯伯的小店。

在苏菲的面前，卢利尤伯伯奇迹般地把植物图鉴修好了。

据说手工装订的书，需要六十多道工序。在这本世界独一无二的苏菲的植物图鉴诞生的同时，卢利尤伯伯也一点点地将他的精神传递给了苏菲。

最后，卢利尤伯伯的魔法之手用金箔在封面印上书名，完成图鉴的修复。读到这儿时，我仿佛被一种幸福的光芒所包围。修复后的书，又开始了新的生命。

卢利尤伯伯说：“书上写满了重要的知识、故事、人生和历史。卢利尤的工作就是使这些东西不被遗忘，能够传承到未来。”

故事的最后，苏菲成了一位植物学家。这本图鉴，成为卢利尤伯伯送给苏菲的无可替代的礼物。这就是一个关于拥有魔法之手的职人，耐心细致重新装帧书籍，成了苏菲梦想的种子的故事。

看完这本绘本之后我才恍然大悟：“我真正想要的原来是这个。”

不断地买新的东西，随便用一下就扔掉了，所以当然会一直觉得“不够，还不够”。对待物品应该走心、善用。曾经是个“购物狂”的我，需要卢利尤伯伯的魔法之手，来重新唤醒物品。

最近我发现，许多人不仅在处理物品上，就连在人际关系和工作中，也是很快地就重装，自己亲手把游戏结束了。

尤其是在大城市，人多物杂，总觉得还有很多备胎。所以人容易陷入一种错觉，觉得无论随便把什么给丢弃了，总能找到候补的。

可是，不管这个世界有多少人，我们能够遇见的，冥冥之中缘分把我们连在一起的，只有一小部分人而已。

在我们面前的人们，不是可以替换的物品，而是无可取代的重要的人们。

如果你不断重复随意开始又随意结束的小循环的人际关系，就会产生人与人之间无法紧密联系的不确定感，终有一天，空虚会向你袭来。

自己认为重要的人和物，即使稍微有些不完美的地方，也要好好地保留在身边，慢慢锻炼自己的克制力，终有一天，你会感受到莫大的满足和充实。

拥有眷恋的东西，是人心一直温暖跳动的能量。

Point of This Lesson

能够每天都带来充实感的，就是只留下那些即使要修复也不愿舍弃的东西。

2　从祖母传承给孙女的传说之包

将情感寄托于物品，成为爱的接力棒。

有没有什么东西，就算用旧了你也不舍得丢，不惜花费高昂的维修费用，也要留在身边？

我觉得这样的物品，已经超越了物品价值的本身，成了我们人生的伙伴。

我想跟你们说一个关于GUCCI的竹节包的故事。

这款竹节包在纽约一个传统美术馆展出过，可以说是GUCCI的代表作了。提把是用竹子做的，搭配和服能够突显穿戴者的厚重感和传统之美，是不可多得的经典作品。

有一天，我遇到了一位从祖母那里继承了竹节包的小姐。

这位小姐坐立有方，端庄有礼，虽然还是大学生，但让人感觉落落大方非常沉着。衣着上虽然吸取了一些流行元素，但总体风格属于保守派。

第一次遇见这位小姐，是在阪急电车里。神户这条充满着异国风情的城市，跟正统的保守派十分相配。

她在芦屋川上车，穿着亮米色的混麻套装和鱼嘴鞋，拿着茶色的竹节包，在我的面前坐下。

“啊，是竹节包。”虽然我首先注意到的是包，但马上便被她年轻却不输给竹节包的气场吸引了。

其实，竹节包并不是一款适合年轻女孩子日常使用的包。

但她轻松随意却把包用得品位很好，让我非常感动。

印象最深的是她好看的坐姿。背部挺得笔直，就像飞机起飞时的空姐一样，头微微低着。

此后，当这位小姐成为我的客户再次相遇时，我听到了这个故事。

这个包是祖父在结婚纪念日时，送给祖母作为礼物的。

在祖母过世后，因为看见祖父时常会把这个包从箱子里取出来，加以保养，便对祖父说不如让自己用吧。

她说：“我也像这个包包一样，是被许多爱养育成长的。”随着包包一起，她继承了祖父对祖母的爱，很珍惜地使用这个包。

那个瞬间，我对物品的价值观彻底改变了。

我才意识到，能够抵抗时间流逝的好物，是情感寄托在其之上并能够传承下去的。

在那之前，我一直觉得“我自己用就够了”，但从那之后我开始希望自己认为重要的物品，可以在未来交付于谁。

新的东西可以给予人新鲜的感觉，但使用了10年甚至20年的物品，会有非同寻常的存在感。

长时间使用的物品，就像拥有了人格一样，自带一种无法形容的味道。

举个例子，从平安时代遗留下来的华丽的佛寺和神社等建筑物，为什么会有无数人为之倾倒？

那不仅是因为历经千年仍不朽的雕刻和工艺，还因为经历了历史。

就像好酒一样，好的东西被精心保存，随着历史的沉淀会愈加有味道。

我家的沙发，用到今年是第23个年头。

它是CASSINA（卡西纳）家具公司1973年发布的杰作——MARALUNGA（马拉伦加）。

当我还是GUCCI的售货员的时候，跟一位我非常崇拜的满头银丝的女士聊天，我说我最喜欢读书的时光，她说：“坐在顶级的沙发上读书的话，会更加觉得读书的时光美好得无可取代。”

她还说：“桌子只是用来放东西的，用漂亮的桌布一盖便什么都看不到了，所以不用买太好的。可是，椅子是用来放置自己的身体的，所以记得要买好的。”

我被她的笑容迷住了，虽然决定要买，可是在价格上难住了。因为那是我当时工资的三倍！

我节俭再节俭，其他所有东西都忍住不买，存够钱后一口气买了下来。

现在想来，幸好当时硬着头皮买了下来。23年来，一边用一边不断地维修和保养，它是见证了我生活状态的伙伴。

在那上面，有咖啡渍，有钢笔尖勾到的地方，还有已经印出了我背形的靠垫……都是过去岁月里发生的故事。

我想起了自己看书看哭了在上面睡着了的时候，想起了在上面和朋友谈笑风生的时候。

生活伙伴的关系，只能和很少的东西去共同建立，需要你用很多的时间和精力。

所以，你不必拥有太多东西，只需要好好守护这一点点对你来说真正有价值的东西。

这才是我想介绍的“少而精的人生”。

Point of This Lesson

与物品的邂逅就如同与人的邂逅。在建立关系的过程中，你的人生会渐渐丰富起来。

3　10，000日元的包包买10个，是你吗？

冲动消费是魔鬼。

“本来没计划要买却忍不住买了……”这种事在每一个人身上都发生过。

那些我为了解压而冲动买下的东西，几乎都是用了一段时间就弃用了。

只是当下买的这个行为让我觉得很满足，所以，这些衣服基本只穿1～2次，之后几乎都在衣柜里高高挂起。冲动消费的结果就是保鲜期很短，如果换算成每穿一次的价格的话，真的是极度浪费。

以前，因为觉得“10，000日元的话，也不贵啊”，所以不知不觉买了好几个10，000日元的包包，用了几次之后就闲置了。

因为柜子里已经实在装不下了，所以决定把10个包包卖到二手市场，并排放在走廊里。看着它们我忽然想，“如果这100，000日元用来买那个心心念念的包包，应该到现在还会很珍惜地留在身边吧”，然后长叹一口气。

也许保鲜期很长的东西，会一直爱惜的东西，不是那么简单就能得到的。可是，如果得到了的话，就应该好好保管用，心爱惜。

一时妥协买了不是自己发自内心喜欢的东西，从长远来看就只是白白花了100，000日元而已。如果养成了“不断地买不断地丢”的习惯的话，就会花钱如流水。

然后，等你遇到真正喜欢的东西，因为已经花了100，000日元，积蓄所剩无几，结果买不了了。

Point of This Lesson

“有也可，无也罢”的东西不要买。只有那些能让你经受考验也要得到的东西，才能真正地丰富你的人生。

4　外出购物要盛装

避免过度消费的促销作战大法。

购物呢，确实是一个非常快乐的消遣方式。对于曾经的我来说，购物是缓解压力的方式，几乎离不开。

而事实上，购物是需要非常大的决断力的。必须在分秒间对照自己衣柜的存货，判断是否适合日常穿着，性价比是否合理，适不适合自己，等等。

因为一般都是在休息日外出购物，所以你可能会不修边幅就出门。可是，素颜的时候试穿套装，经常会觉得“好像适合，又好像不适合，唉，不知道了”。

说到底，穿工作装时一般是不会素颜的，所以以在家里不修边幅的状态去试套装是判断不准的。还有，如果不根据现有的衣服去挑选新的搭配的话，很难判断是否适合自己现有的存货。

所以，除了选择素颜时会穿的休闲服以外，我的建议是出门购物前，化好妆，做好头发。

把自己打理好的话，不仅售货员对你的态度会改变，最重要的是你自己的心情也会大不一样。

购物是一场既费脑力又费脚力的战争，所以最好能让自己进入全力备战的精神状态。

最好在自己的身体状态调整好以后，不累的时候去购物。

特别是在大促销的时候，如果脑袋不能充分运转的话，可能会让你一再地蒙受损失。

后悔在大促销时乱买的经验很多人都有吧。我以前也经常出于“便宜了好多”的理由买了很多不用的东西，因此付出了高昂的学费。

可是，我的一个朋友，从来不在打折的时候买东西。她是人气很高的时尚达人，但她只买自己真正想要的东西。

为什么呢？因为真正受欢迎的商品、受欢迎的款式，是几乎不会留到打折促销的。所以，出于“价格很划算，买了吧”的心情的话，也许你觉得“也可以买”，但其实是“也可以不买”。

事实上，根本没有必要买一些“有也可以没有也可以”的东西堆在家里，把重要的储藏空间都占满了。

另外，促销的重头戏一般都在第一天，如果第一天去不了，那么我建议你就不要去了。

第二天开始商品就变少了，亮点商品也卖完了。可是你会有一种压力，觉得既然来了，就算不是那么合心意，也买一点什么吧。

那么，让我们来列举一下在促销时应该购买的三样东西吧：

之前就一直想要的东西。

以前因为太贵没买的东西。

袜子、内衣等消耗品。

另外，不能在促销时买的东西：

不是当季的商品。

——夏天买冬衣，冬天买夏衣是不明智的。因为明年的流行趋势和自己的喜好都会变化。

福袋。

——除了已知的福袋以外，其他的多半是不需要的东西。

不合尺寸的商品。

——就算你很喜欢这个款式，价格也很便宜，勉强买了以后还是穿不上的。养成了“只买自己真正想要的东西”的习惯后，慢慢就会清楚自己的喜好，分辨清楚重要的事，便有余力迎接生活的美好了。

东西一旦买到手以后，就会产生依恋的情绪，消耗管理的成本并且占用空间。所以要锻炼在买之前就能判断它是不是有这个价值的能力。

要记住，在促销时只买：

之前就一直想要的东西。

以前因为太贵没买的东西。

袜子、内衣等消耗品。

5　推荐你去名品店“试穿”的理由

要想买到性价比高的东西，先试一流的商品。

“请您试穿一下。”

就算只是来买包包的客人，我也会推荐她们试穿一下GUCCI的衣服。

当然也许乍一看，她们会觉得：“为什么这么普通的衬衫，这么贵？”但是，昂贵的衣服，自有其昂贵的理由。

真正一流的衣服，在你穿过手臂的一瞬间，衣服就像是被身体吸住一样。那是因为质量上等的衣服，融入了符合人体工学的剪裁技术。

这种感觉，如果不亲身试穿，是体验不到的。

然后，即使只试穿了一次，随着衣服贴近身体，你记住衣服对身体的那种支撑的感觉以后，就可以以此为基准去选择更便宜的衣服了。

作为GUCCI的售货员，第一次穿制服时，会惊觉自己的体态忽然变好看了。

仔细观察之后，发现那是因为外套的腰线部位提高了一点。另外，裤子也把膝盖的位置设计得高一些，显得腿更细，整体轮廓更长。

当我穿上制服的时候，第一次感受到质量好的衣服的作用。

从那以后，我就记住了这条裤子的形状和轮廓，在购买快速时尚品时，我也会选择同样轮廓的商品。知道了一流的衣服的轮廓和穿着感受之后，就会慢慢知道自己适合的东西。

比如我的话，在选择外套时，会偏向于选袖孔（袖子和身体部分的连接处，袖子通过的地方）稍紧的尺寸。

因为这样的尺寸从侧面看起来更加合体，上半身显得非常利落。

侧面的线条漂亮的话，可以帮你把肚子（腰线的部分）的脂肪隐藏起来两公斤左右。

试穿的时候，首先确认肩膀的位置是否合适，这得对着镜子从侧面和背面看。

一般人平时是看不到自己背面的，所以在店里的时候就要仔细地确认。诀窍就是看有没有皱纹，会不会太宽松，底下的长度是不是合适。

习惯抓住重点的地方去判断以后，“买”还是“不买”就可以在一分钟以内下决定了。

精于购物的人，擅长于寻找一般人觉得“看不出来为什么卖这个价格”的东西。我想大概是因为他们知道在名品店里一流的衣服的上身感觉、材质、轮廓和缝制的优良吧。

Point of This Lesson

所以，星期天下午把自己好好打扮一番，然后去名品店试穿吧。

6　去尝试最高端和最低端的

输入“一流的标准”。

我从前就很喜欢吃寿司，每周都要去附近的回转寿司店吃上几次。2，000日元左右就可以吃得很饱，对我来说是很幸福的时光。

可是有一次跟客人说起这件事时，她说：“你这么喜欢寿司的话，应该找个机会试试银座20，000日元的江户前寿司店。”当下我觉得“不用去那么贵的地方，我现在也觉得很好了”，可是慢慢就想“要不，就去试一次吧”。

这位客人跟我说：“你要去体验一件事情最高端的和最低端的水平，这很有必要。”

如果一直只去对自己来说价格正合适的店，那么这家店就会成为你的标准，你体验不到别的东西。

可是如果体验过最好的和最次的，那么自然也会明白中间的。

知道了从上到下的区间之后，就可以更加确定地选择自己所追求的东西。

比如说，今天想请久别重逢的亲戚吃好吃的，那么去比较高级的江户前寿司吧。或者今天想节约一些，简单填饱肚子就好了，那就去最便宜的回转寿司吧。

怀着调查和体验的目的，咬咬牙自掏腰包去试试最贵的东西，也试试看最便宜的东西“到底便宜在哪里”吧。

如果不是因为客人跟我说“去试试江户前寿司吧”，我想我就算发愤图强了最多也只会去不回转的5，000日元的寿司店吧，因为我当时没办法理解为什么会是自己平时吃的价格的10倍。

可是，随着年龄的增长，我慢慢才理解，20，000日元的寿司，自有符合其价格的价值。

偶尔奢侈一下去吃5，000日元的不回转的寿司，其实和2，000日元的并没有很大的区别。可是，去吃20，000日元的寿司，就真的有很大的区别。

首先，周围坐的客人的层次完全不同。点单的方式、吃的时间点、和店主的对话，无不都是经过千锤百炼，十分考究的。

和去吃回转寿司时默默地吃转到你身边的寿司不同的是，在那里，店主会推荐给你好吃的料理，而且他会根据你的喜好和心情调整手握寿司的力度，虽然只是吃饭，但在这些讲究的人身边，可以学到不少的东西。

虽然是同样的东西，但是客人层次不同就完全不同吧。

而我们可以从中体验到其价格以上的东西。

一流的店，氛围和礼仪，服务和款待，都散发着专业的光芒。

细节到位，食材的口感和触感，让人回味无穷。

定价很高的店，并不单纯是把客人的肚子给填满，而是致力于提升店内的氛围和服务，使客人在进餐的时候可以获得最大的愉悦和满足感。

虽然没有必要每次都去这样的餐厅，但与其去吃4次5，000日元的寿司，我会选择忍耐3次，然后去吃1次20，000日元的寿司，因为这样的收获更多。

植入“一流的标准”，让自己变得更加善于选择吧。

Point of This Lesson

为了锻炼选择的能力，需要体验最高端和最低端水平的东西。

7　女人购物做除法，男人购物做乘法

下手购物之前，想象一下使用的“次数”和“场景”。

你买东西时，最重视的是什么呢？

“买便宜的，就算只便宜了1日元也好”“耐用的”“很喜欢的”，等等，让你下决心买的因素有很多。

我当售货员的时候，客人觉得30，000日元的鞋子“好可爱”“好想要”，可有时到最后的最后，觉得“还是太贵了呢”，又犹豫了。

这个时候，我就会给她分析这个除法。

“一周穿3次的话，一个月就是12次，每次2，500日元，穿一年的话，一次只需要200日元。”

然后，她们会说“原来如此，这么想还挺好的”，最后几乎都会买下来。

不管是多么好看的鞋子，如果一年只穿一次的话，最好还是不要买了。

可是如果一周可以穿三次的话，痛下决心买下之后，反而会发现它既好穿又耐用，性价比很高。

另外，根据我的经验，面对男客人，用“乘法谈话”，就算稍微超出预算，他们也多数会买。

比如说，推荐30，000日元的鞋子的时候，向他描述鞋子可以穿的具体场景，“上班可以穿，和孩子一起出门的时候也可以穿”。

另外，“这个品质会让部下觉得很高级，颜色和设计也会让孩子觉得您看起来更年轻”等，用乘法的方式满足他“希望受到尊敬”“希望看起来显得更年轻”的心理需求。

这个“乘法技巧”，在自己买东西的时候也可以用来参考。看到不错的东西，想象一下，在别人看来是什么样子的，另外，自己在日常生活的什么场景可以用上。

如果发现这个商品有几个叠加的作用，那么就不是消费而是投资了。如果只想到一个能应用的场合，跟想向人传递的形象也相去甚远的话，那么不管有多喜欢，也只能当作没缘分了。

买东西之前，思考一下：

“买了这个的话，这个季节可以穿多少次呢？”

“什么场合可以用？”

“会给人留下什么印象？”

检查这三点，只有合格的物品才能加入衣柜哦。

Point of This Lesson

性价比的判断标准在于一季可以用几次或者什么场合可以使用。

8　为什么我不穿高领

认清真正适合自己的是什么。

“咦？不合适了。”

忽然开始觉得以前的衣服不合适了，是刚迈入35岁的时候。

就算穿T恤和帆布鞋，也穿不出20岁出头时的清爽和休闲的感觉了。

带有廉价棉质饰边的罩衫看起来会很不上档次，总觉得穿起来显老。

以此为契机，我觉得需要开始培养自己作为一个成熟女性的品位，选择真正适合自己的东西。

“要从35岁开始努力发扬自己的长处，”有一位公司的女董事长说，“如果你的长处足够发亮，别人就看不到你的短处。”

我到20多岁都还没有成熟，只会不顾一切地拼命工作，也不知道自己擅长什么不擅长什么，就算是遇到自己觉得不擅长的事情，也是抱着干了再说的态度，结果发现自己也可以做得到。

可是，过了35岁，事情大概做一遍，就应该知道自己的强项和弱项了。

所以从现在开始，在自己的强项里继续深挖，探究和分辨出“需要继续磨炼的”和“做到现在的8分就够了”的两个部分。

这个道理也体现于外在方面。20多岁的时候偶尔会穿一些不着调的衣服，因为那是想要尝试不同风格的时期。结果导致想要更多，东西越堆越多。

可是，过了35岁以后，就慢慢开始掌握了什么东西适合自己，什么品牌和类型不适合。进入这个阶段以后，就开始积极地选择那些可以突显你长处的东西。

比起隐藏短处，突显长处可以让你看起来更出色。

举个例子，我从来不穿高领毛衣。

因为露出锁骨可以显得人更瘦，阔口的圆领或V领比起高领可以更显脸瘦。

还有，因为我的个子不高，所以我从来不选阔腿裤。

比起决定穿什么类型，决定不穿什么类型能帮助你更容易地选择物品。

不管是多么流行的商品，不适合自己的坚决不穿。

了解自己的人，才能形成自己的“风格”。

我自己拥有这种不被动摇的风格，是从35岁开始的“小品格”吧。

首先就要从“手”“脚”等经常被人夸赞的部分开始寻找。

Point of This Lesson

给自己定一个“规矩”，违背了这些的东西我都不选。

9　一直选黑色的话难度很高

简单着装比你想象的更难。

黑色几乎被定格为正式场合使用的颜色。

可可·香奈儿（Coco Chanel）和向田邦子的黑色的摩登装束，是女人们永远的憧憬。

黑色可以让人显得既典雅又出彩，是一个值得信赖的颜色。

可即使这样，还是会听到客人说：“偶尔也想摆脱一下黑色。”

从毛衣到包包等，不管是什么单品，几乎都有黑色。如果行头都备齐了黑色，就算忙到没有时间考虑搭配，也能穿出统一的感觉，再轻松不过了。

大概是出于这个原因，所以很多人就一直选黑色。

这里有一个背景。大概2014年开始流行以黑、白、灰统一风格的“Normcore”的时尚，备受瞩目。

这是“Normal（平常）+Hardcore（核心）=Normcore（极致的普通）”的意思，素色的T恤搭配牛仔裤等，将极为普通的单品穿出得体的纽约风格。

这种风潮据说是从名人将品牌服装穿搭出一种平凡自在而不失格调的现象开始火起来的。

想要彰显自己的个性的话，这个“Normcore”可以成为一种极致的时尚。

好莱坞明星和著名文化人等，有明显个性的人穿起来真的非常好看，可对于我们这样的凡夫俗子来说，要想穿得好看，得下一番功夫。

越简单的衣服，越突显它本身材质和裁剪的优劣，这就是我们不容易穿得好看的原因。

像史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs），只穿黑色套头衫和牛仔裤之类的固定单品。（可是，听说这件黑色套头衫是在三宅一生定做的，而且为了这个特殊订单，他们当时出动了所有的技术人员，测量了他身体每一个部位，一点都不许马虎。）

如果这个人每天需要决策的事情堆积如山的话，那么对他来说每天选择穿什么、吃什么就成了一件浪费精力的事情。

这是一种非常禁欲的生活方式。

对于忙碌的职场女性来说，虽然不至于到像乔布斯的份上，但也需要在一定程度上固定搭配的样式。

可是，不管什么人，穿上美丽的衣服时快乐的心情是一样的。

我希望衣服和包包的选择，可以成为人生的乐趣和色彩，以及生活的希望。

以时尚为首，事物的“形”，是有改变人心情的能量的。举个例子，茶道首先从考究的外在形态开始，再慢慢地将与自然成为一体的哲学思想融入进来。

另外，“正襟危坐”正如字面意思“调整态度认真面对”，在上台之前将鞋子擦拭干净，将西装熨好，完成结果可以提高20%。这是很简单的事。

虽然黑色是非常简单的颜色，但因为也是丧礼用的颜色，所以会让人感觉沉重。

黑色可以用来表达信念和意志、自信和孤独，可是，用得太多的话容易产生心理上的压迫感。

所以，春天用粉彩色，夏天用海军蓝，秋天用大地色，冬天用生动的颜色等，享受季节的轮换，生活得丰富多彩一些，让每天都更加闪闪发光。

一般冬天深色系的衣服比较多，如果加一条粉色的围巾在脖子上，表情看起来都会更明媚。

如果你打开衣橱，发现深色系的衣服比较多的话，那么在挑选围巾、包包、装饰品等小物件时，可以尽可能多选择一些颜色鲜艳的。这样你的心情就会焕然一新，连人都变得轻快起来。

鲜艳的颜色会令人的心情变得更加明亮。

尤其是在你情绪低落的时候，用漂亮的颜色把自己包起来，变得更有正能量吧。

10　如何聪明地使用经典款和流行款

经典款可靠，流行款出彩。

这10年来，我接触到了上千位的新员工。

讨人喜欢的新人特征，从未变过。这便是“礼貌”“淳朴”“整洁”。

不管任何时代都不会改变，甚至可以说是经典款的特征了。

被大多数人长时间钟爱的经典款包包，也兼具这三个特征。

如果店员说“这是经典款”，就代表这款包可让人安心、信赖。

经典款的包包、套装和外套可以用于重要的会谈，和长辈或上司第一次见面的场合等。虽然也分不同的职业，但如果是在商务场合的话，让对方对自己产生信赖和安心感比什么都重要。

另外，就如同经典款的反义词一样，今年流行的单品，可以给对方留下你能够抓住潮流和充满活力的印象。

在一部电视剧里，主人公是一位职场女性，她有一次提着包走在青山路上时，时不时会有路过的女性瞟一眼她拿的包。

周围的目光，比平时更加炽热。

在繁华的街道里，因为有很多对时尚比较敏感的女性，所以，当你拿着一个新款的包走过就会引人注目。虽然也会有点不好意思，但是一旦意识到自己“被别人关注着”，就会萌生想要“变得更美”的积极的情绪。

利用别人这种艳羡的眼神，不断地修炼自己吧！

流行单品，在容易被别人发觉“那个人跟大家有点不一样”的场合里，拥有突显一个人的神奇力量。几乎没有不愿意利用这种力量的人。

当你在工作上错误连连丧失信心时，何不尝试一下入手一个现在热门的流行单品，让自己转换一下心情呢？

但是，流行和经典不同，循环更新是很快的，最多两年左右它们就该下岗了。因此，如果你要找流行单品，我推荐你买快速时尚品。应时的东西在眼前排列开来，会让你变得开心。

快速时尚品之所以便宜，是因为做工比较粗糙或者面料比较便宜。所以，买的数量最好不要太多。

可以买的东西，有T恤和针织衫等内穿的衣物，鞋子、包包、披肩、腰带等时令小物和牛仔裤。尽情享受仅属于那个季节的快乐吧！

想知道现在流行什么，就去“Ron Herman”（洛杉矶的时尚买手店）之类的高人气的精品店去看看吧。

因为他们会把当季流行的东西陈列出来，你马上就会知道“是这个”。因为衣服倾向于一年比一年简单，所以包包等小物件更容易体现出区别。

想要充满元气的时候，想要焕然一新的时候，想要改变自己形象的时候，就摒弃经典款，改用流行款吧。

Point of This Lesson

如果觉得经典款太沉闷的时候就换成流行品吧。就像当季的食材对身体好一样，当季的单品能够帮助你调节心情。

11　一直看起来都像是穿着同样的衣服是很潮的

考究及个人风格。

十几岁、二十几岁的时候，为了知道流行趋势会去买时尚杂志，去购物都是早出晚归。但到了30岁以后就开始不跟风了。不管是多流行的东西也不会动心，因为知道“不适合”自己。

在能这么清晰地了解自己以前，也有过许多次选择衣服失败的经历，绕了一个大弯，付出了高昂的“学费”。

我想给你的建议是，向那些你觉得很棒的人或是比你年长的专业售货员寻求意见。避免绕弯路，尽早地知道什么适合你和什么不适合你。

最近网购很流行，可我个人认为看不到实物就买还是不放心。“尺寸不合”“颜色和想象的不同”等，网购会出现种种的问题。

比起事后还要去张罗退货退钱，到店里让专业的售货员给你最客观的建议，其实才是最快的。

还有一条很重要的是，同一件单品反复地穿，并不是对穿着不用心的表现，反而是一种考究的表现形式。

我20多岁的时候，因为“不希望被人觉得一直在穿同一件衣服”，所以买了很多很多的衣服。但其实我错了。

在跟进了几位客人以后，我发现她们几乎每年都会换着买固定的经典款。

有一位客人买的是山羊绒的黑色V领毛衣。

“这个V领的剪裁，开口的设计真是精妙。尺寸也非常合适，没有比它更好的选择了。”她说。然后一年里面无限循环地穿，因为山羊绒百分之百都会起球，所以她每年都会来买新的。她认准了这个，并形成了自己的风格。

事实上，剪裁和质地的好坏一眼就能看出来，所以越是简单的单品（商品），越能够区别好与次。

当我做售货员的时候，只要说起双排扣大衣就会想起个子很高的××小姐，说起白衬衫就会想起圆脸短发的××小姐，在我们看来，一些顾客喜欢的经典单品已经成了她们的代表。

功力深厚的客人，她们拥有可以察觉自己在别人眼中是何种形象的“客观第三眼”，并且一直在探寻和研究如何穿得让自己的长处更出彩的方法。拥有适合自己的经典款，就拥有不被潮流所左右的自己的风格。

选择能够突显自己形象的单品，也是重新审视自己的方式。也希望你能寻找到“属于自己的经典单品”。

Point of This Lesson

所谓考究，便是不断探索适合自己的经典单品。

12　在餐厅点菜的能力

了解自己的口味。

去餐厅吃饭的时候，你是套餐派，还是单点派呢？

套餐比较划算，也不需要自己选，多方便。

单点的话，不知道菜的味道和特性很难选，没有一定的饮食知识还不会组合。难度太高了。

有一次，一位前辈带我去一家客人定制餐厅。

所谓客人定制餐厅，是用小货车将本日推荐的食材送到店里。客人看了食材，自行决定要怎么料理。

我完全不知道该怎么点，只能傻傻地来回看看前辈的脸，看看食材。

前辈呢，一边说“请把这个做成炸猪排，夹芝士和火腿”，或“牡蛎请做成奶汁烤干酪烙菜”，一边也听取店家的意见，不断地在点菜。

而我只会说“一样的，谢谢”。

最后，我为自己并不太喜欢吃的东西，付出了高昂的费用。

那一次，我得到的经验是：自己喜欢吃的东西，要会自己点。

套餐是事先就定下来的，因为不用自己选并且一个个地决定，所以很轻松。可是，一直贪图轻松的话，自己的选择力就会变弱。一直用套餐敷衍自己的话，慢慢地，自己想要吃什么，怎么料理比较好，你就越来越不知道了。

举个例子，平时不吃芝士的人，到芝士专卖店不知道买哪个的时候，就应该问：“哪一个是推荐款呢？”“哪一款卖得最好呢？”自己不懂的东西，不要自己去选择。

因为相信“这是推荐的”“这个卖得很好”而买的，也有失败的经历。如果你足够了解自己的话，就不需要这些意见了。

能够自己点单的人，才是十分了解自己的人。不被别人的意见左右，坚决地讲出“我要这个”。

为了能够成为这样的人，你需要去见识、去体验不用的东西，不惜花时间花工夫研究自己到底喜欢什么，对自己来说最重要的是什么。

带我去客人定制餐厅的前辈，是一位好奇心非常旺盛的人，每次碰见她时，她都会跟我说她又新挑战了什么，是一个非常爱刺激的人。

那一瞬间我觉得，能够自己选择的人，为了可以得到更多的信息和经验，所以他们一直在行动。

Point of This Lesson

要成为有决断力的人，要从平常开始就一直保持好奇心。

Column 1　买套装就去品牌折扣店

也许是因为“前名牌店店长”的经验，在接受职业咨询时，我经常被问到“该穿什么”“该选什么”这样的问题。

在这里，我简单说一下工作中一定会穿的套装。

穿外套的时候，肩膀常常会僵硬酸痛，容易疲劳。

所谓“正式”，一定会有些“拘束”的，所以如果一直穿着正式的衣服，会让身体变得僵硬。

为了聪明地避开这种疲劳，平织布的材料，或者有弹性的夹克和套装，要跟平时穿的套装分开穿。

平织布的材料休闲感太强，跟会见重要客户时一本正经的风格是不同的。我推荐可以用于日常在公司内部穿着。然后，在正经的场合要穿正式的套装。

要确认是否为弹性面料，可以看衣服里面的标示牌。如果写着“聚氨酯弹性纤维”，那就说明这是具有可伸缩性的。

可是，这种聚氨酯弹性纤维会像橡胶一样劣化的，所以很遗憾，这种衣服基本只能穿一季。

我基本一年去1～2次奥特莱斯购物中心，买一些过时（上一季）的基本款的套装。因为是每天要穿的衣服，所以既重视价格也重视穿着的舒适感，而打折品牌闭着眼睛挑选都很放心。

在奥特莱斯的名品店里，还会有一些专门为奥特莱斯指定的商品，叫“奥特莱斯特别定制”。

为了迎合大部分人的需求，所以“特别定制”一般都是基本款。

同样是品牌的东西却只要半价，所以我都是认准特别定制的套装来买。你不妨也试试吧！

Column 2　快走的鞋子去ZARA买

不同于商务会谈、演讲和参加晚宴时穿的鞋子，如果是远距离出差的话，我会穿“冲刺鞋”。

比如需要快速上下楼梯、长距离走路的话，脚上的疲劳会影响全身的状态。脚的疲劳是人疲劳最大的原因之一。

穿的鞋子不同，这一天感受到的疲劳程度也不一样。

因为Sneaker（胶底鞋）太重，所以我会选轻便可折叠、方便携带的芭蕾鞋。

如果是去公司的话，我会穿这种“冲刺鞋”出门，然后在办公室里放一双高跟鞋，如果突然有客人来访也能应对。

说起芭蕾鞋的话，Repetto（丽派朵，法国顶级时装芭蕾鞋品牌）、Tory Burch（汤丽柏琦，源于经典美国运动时装风格的奢华时尚生活方式品牌）都很有名，但如果预算在10，000日元以下的话，我推荐ZARA，尤其是他家的流行款很可爱且深受欢迎。

我有一位朋友几乎不穿艳丽的鞋子，有一次我看见她穿的鞋子，问她：“这是定做的吗？”才知道是ZARA的鞋子。

仔细观察才发现，美容院一些爱漂亮的职员，几乎都是穿ZARA的鞋子。

因为大都是橡胶底的没办法换，所以，基本上是把它作为短期消耗品来购买的。平时不会选的红或白，装饰了丝带或者是金色丝线的鞋子，也可以偶尔换个心情尝试一下。

工作结束后回家的路上，一换上芭蕾鞋整个人就轻松了，就算要提很多晚餐材料也不觉得重。

傍晚的时候，因为脚已经被束缚一天了，为了对它们好一点，最好选一双尺码稍大的鞋子。

材质最好是可以防雨的带塑模涂层的或者是漆皮的，更加放心。（一定要提前喷上防水喷雾）。

另外，芭蕾舞鞋尽早更换橡胶鞋底，也可以达到减轻疲劳的效果。由于一些走路方法可能会使鞋跟左右两边的磨损速度不同而高低不平，也是造成疲劳的原因。认真地做鞋子的保养，随身携带可以换的鞋子，一步都不能偷懒。

Chapter 2　钱怎么花在刀刃上——精选10件商品

1　为包包减负的方法

从决定放什么东西开始。

你的包包里，放了什么呢？

先别打开看，仔细想一想。

钱包、手机、手帕、纸巾、化妆包、电脑、笔记本……这些东西吧？

把你回想起来的，跟包包里实际装的东西对一下。

是不是包包里面装了很多刚刚没有想起来的东西？

如果不是特别擅长整理的话，应该会发现自己放了很多很多的东西自己却忘了。

其实能记得的东西就够了，可实现起来很困难。

为了缩小必需品的范围，我们来想想，如果换成小包的话需要装一些什么。

也许一开始选择会比较困难，所以我想教给你四个办法。

①养成回家以后清空所有东西的习惯。

首先需要你做的，是养成每天这样做的习惯。

把在街上拿的传单、糖的包装纸、已经处理好的文件、过期的优惠券、小票等都拿出来分别处理。

养成这个习惯以后，相当于不知不觉中给包包减负了，你会发现“今天这个东西又没用到呢”，等等。也就是说，你会渐渐地区分出真正必需的东西。

仅仅是这个小习惯，就能让包包轻不少，每天用不到一分钟，你就能渐渐感觉到这个变化会扩展到你的整个生活。

另一方面，如果你不断往包里塞东西的话，包包更容易变形，会更快报废。

所以这个习惯对延长包包的使用寿命很有帮助。

②出发前想一下：“今天要做什么？”

搞清楚了这一天要做什么，也就搞清楚了要带什么。

也就是说，在准备要带的东西之前，先要掌握今天一天的行程。

举个例子，去旅行的时候，一般都会假想和考虑很多的情况，然后把很多东西塞到行李箱里。你会一边查一查当地的天气，想一想这趟旅行是和谁去，有什么目的，要做什么，然后一边选行李吧。

如果目的是去三星级餐厅享受奢侈美食的话，那就带高跟鞋和连衣裙。如果是户外活动的话，那就该装上帽子和防晒的东西。

为了能够实现“梦想中的旅行”的愿望而做最好的准备。旅行箱里填满的是对旅途的期待。

那么，为什么在面对日常随身物品时，我们常常不加考虑地就把所有东西都塞进去了呢？

旅行的一天，日常的一天，对我们来说都是同等重要的时间，所以我们只选择能让这一天充实的东西。

因此，要想象一下这一天和谁，去哪里，什么样的场景，什么样的天气。需要信息的话，手里的智能手机马上就可以查到，有心的话，不用5分钟就可以在脑海里把这一天的场景模拟一遍。

养成一早起来就问自己“今天要干什么”的习惯，就不需要担心“这个可能会需要，那个可能也需要”，就可以比较从容。

③留出一个“保留观察的时间”。

让包包变重的都是一些“为‘万一’准备”的东西。比如说，雨伞、披肩、外套、针线包、水杯、电子设备的充电器、药等。

当然这些东西需要用的时候没有也很麻烦，可是这些“万一东西”，使用频率真的有这么高吗？

实际上，几乎都不是的。

所以，不断地体会到“原来没有的话也没问题”以后，就要为包包减负，不要迟疑踏出你积极的第一步。

所以，我推荐你为这些“万一东西”留出一个“保留观察的时间”。

把包包里的东西分成用过的和没用过的，没用过的东西先坐一下冷板凳，在接下来的一周里，作为“保留观察的时间”在家里待命。

就这样，尝试一点点放手，很多人会发现，原来“不带的话也没关系”。

可是，因为这是在保留观察的时间里，如果你真的觉得需要的话，那这件东西对你来说就是必要的，那就让它重返队伍吧。就这么不断重复，你就会知道哪一些才是你真正需要随身携带的。

④不是塞而是“分”。

最近，随身带两个包的人非常多。

我看到很多女性把大手提包和迷你包，挎包和晚装包分用得非常好，她们为了不让自己看起来带了很多东西而费了一番功夫。

因为不可能总是带小包出门，所以我推荐这种“带两个”的方法。

小包只装最基本需要的东西，钱包、手机、口红、手帕、纸巾等。大包就可以装电脑、笔记本等体积大的东西。

举个例子，下班后出去吃晚餐的话，就把大件物品放在抽屉里或衣帽间，将一些东西留在办公室里，只带小包出去。

如果是无固定座位的自助餐的话，小包可以解放你的双手，让你可以优雅地拿餐具或是杯子。小包不仅可以保持仪态，还能让你轻快地走动，积极地去跟许多人攀谈。

坐着的时候，小包可以放在后背和凳子中间，如果中途需要去洗手间的话也会给人简洁干练的印象。

事实上，坚持这样给物品做分类，某一天你就会发现“今天换成了小包也完全没关系”。

然后，原本小包只是做副包，慢慢地你会增加带小包出门的次数。

通过给物品做分类，你会重新意识到什么是必要的，什么是不必要的。也许你会觉得分成两个包挺麻烦的，但确实是很有用的方法。

最后，教大家三个选包包的重点：

①选皮质好的（质量好的东西，会让人也看起来更上档次）。

②内侧有几个口袋的（方便整理，功能性强）。

③可以留空（以防塞得太满而变形）。

小包=你的人生里珍贵且有限的时间。

那么，做完以上尝试应该就能体会到，小包能够让你意识到什么是“你以为需要，其实不需要”的，然后看清什么是必要的和什么是不必要的。

从下一章节开始，话题就会延展开来，说一说包包以外的东西的选择方针。

人生有限的时间，就如同包包。什么都想拥有，但可能最后什么都得不到。

所以，明确地决定“在我有限的时间里我想珍惜的，只有这个”，这是与有价值之物保持长久关系的秘诀。

“少而精”即是，只用很少但最好的东西，然后一边用一边不断地保养和修复。所以说，一定是好的东西才有这个可能。

那么从下一篇开始，曾经作为售货员的我，要给各位介绍10件物品，而它们可以成为各位少而精的生活的种子。

Point of This Lesson

首先尝试一下，回到家之后把包包里的东西清空。

脚下如磐石，人生如磐石。

2　鞋子

有个俗语叫作“被看见脚下”（意思是被别人抓住弱点）或者“被绊脚”（意思是遭人暗算）。

这都是在告诉我们“脚下”的重要性。

不管是在工作上，还是日常生活中，“脚下”稳住了，人也就稳住了。

同样，我觉得，时尚也是“从‘脚下’开始”。

时髦的人是绝对不会在鞋子上偷工减料的。就算同样是简单的衣装，也可以从鞋子上穿出区别。鞋子是左右整体印象的重要部分。

有一个朋友说，有一天早上她不小心晚了10分钟起床。而这一天刚好有一个重要的发布会。她赶紧穿上了昨天就搭配好的衣服。

偏偏那一天的天气预报不准，下雨了。没办法，她只能在鞋柜里选了一双不怕弄湿的旧鞋穿上。来不及看整体的搭配效果就出门了。

结果发现，鞋子是不配的，整体看上去不太协调，发布会也做得一般般。

鞋面不够干净，或是鞋子磨脚却没有好好处理，不走心随便穿的鞋子，不仅留给对方的第一印象一般，连自己的情绪也会变得一般般。

为了避免这样的情况发生，可以按照当天的天气和场合优先选择鞋子，再选择适合的衣服。最好是提前一天查好天气预报、确定行程后想好鞋子和衣服的搭配。这样也顺便确认了第二天的计划，一石二鸟。

如果你留心注意的话，就会发现，一般自尊心强的人都会选择好的鞋子。

或者应该说，是好的鞋子选择自尊心强的人。GUCCI的包包很有名，但也有很多极漂亮的鞋子。

曾经有一位孕妇客人，她说：“等孩子出生以后，我要跟TA手牵手穿着一样的马衔扣Loafer（乐福）鞋出门。”然后很开心地给宝宝买下了第一双鞋。

马衔扣Loafer鞋在鞋面装饰有类似马具的“马衔扣”金属装饰，分为男款、女款和儿童款。是GUCCI的代表作，长久以来一直被人们钟爱。

这也是我的第一双GUCCI的鞋子，当时花了60，000日元，它教会了我“与鞋子的相处之道”。

花了好多工资才买到这双鞋子的我，还在东急百货店买了一套保养鞋子的用具。

因为听说鞋子每天穿的话容易坏，所以我很注意地穿两天便让它休息一天，尽量让它保持好的状态。

我之所以会这么迷恋这双鞋子，是因为第一次穿就被它的舒适和合适给感动了。

当鞋拔子贴着脚踝，脚滑进鞋子的时候，就像脚底完全着陆了一般发出“嗖”的声音。这个声音就像在告诉你“我和你的脚非常合适”。

试穿之后才意识到，它带来的这种舒适感和合适感，正是一双鞋子被长久喜爱的原因。舒适的东西、合适的东西，人们是无法舍弃的。

好穿的鞋子，就算没有踩在地上的时候也能牢牢地包裹住你的脚，同时五个脚趾还能不受拘束地在鞋子里自由活动。这种轻快的感觉就像“穿鞋子比光脚更舒适”。

前进的动作是从脚上开始的。好穿的鞋子，可以让你的行动变得更轻快，成为你创造未来的原动力。

另外，除了这种“基本款”的鞋子，我强烈建议你要在橱柜里再准备一双浪漫的高跟鞋。

虽然有很多女性是“只要买东西就高兴”，但据说，在各种各样的东西里，不知道为什么在买鞋子的时候比买其他东西更能得到满足，也就是所谓的“购物脑”的状态。

比起像T恤、牛仔裤、休闲裤这种男性也能穿的单品，鞋子尤其是高跟鞋，给女性带来了更多的幸福感。

高跟鞋跟短裙和连衣裙一样，只有女性可以穿。虽然男性化的运动鞋也很时髦，但高跟鞋就是有让女人转换心情的能量。

举个例子，当一位平时可以自如掌控10厘米高的高跟鞋的女性换成运动鞋时，和一位一直穿运动鞋的女性相比，虽然第一眼看上去是一样的，但其实很不一样。

就算脚有点痛，但是偶尔穿一下高跟鞋，不管是服装搭配效果还是心情都会有大不同。

有一次，我收到了一位做家庭主妇的R子女士的邮件，她说：“为了摆脱‘妈妈’这个角色，重新找回作为‘女性’的自己，我久违地穿上了高跟鞋。

“我把孩子托付给了妈妈以后出门了。听着高跟鞋发出的‘噔噔噔’的声音，感觉心情就像长出了翅膀那么轻快。”她发来的邮件里，充满了解放的幸福感。

“穿高跟鞋”就好像成了她从妈妈模式到女性模式切换的开关一样。

听了她这个事以后，我突然想起自己以前留意过一个客人的高跟鞋的高度。

这位女士在事业上取得了成功，为了增加自己的光芒和气势，一直不断追求高跟的鞋子。从前只穿5厘米的鞋子，后来变成了9厘米。好像她作为女性的自信，都寄托在高跟鞋的这对跟上似的。

有名的鞋子的品牌有好几个，被称为名品的高跟鞋甚至可称为艺术品，现在有很多这方面的收藏家。

有时，看着店里陈列的高跟鞋看得出神，就像魂魄都被吸去了一样。将这样的艺术品穿在身上，会有一种自己的价值也随之升高的感觉。

准备几双穿着舒适的“基本鞋”，一双用于特殊场合穿的高跟鞋，再有凉鞋或靴子等季节鞋。这些加起来一共五双，就可以根据每天的心情换着穿，不断地对鞋子进行保养和修复，它们可以陪你走过很长的时间。

最先应该投资的是合适好走的基本款鞋。根据穿的次数来判断应该投入的金额。

借助一双好的鞋子，脚下踩稳了的人，才能大步地向自由的未来迈进。

Point of This Lesson

行动力从脚下开始。难穿的鞋子会削减你前进的动力，而优秀的鞋子能支持你“再走一步”。

为你铭刻重要的时间。

3　手表

我曾经对衣服非常感兴趣，但对饰品几乎一点兴趣也没有。

因为金饰过于华丽，不适合休闲的风格，所以敬而远之；银饰又很容易变黑。白金和钻石价格太高了，总觉得是要等变成大人以后才买的东西。

可是，一位30多岁的客人说的一番话让我改变了这个观念。

这位客人虽然一直是T恤配牛仔裤，脚下穿平底便鞋的打扮，但总是搭配着高级又优雅的手表。手表就如同这位客人展示知性的象征。

我说：“您戴的手表总是特别好看。”她回答说：“因为手表铭刻着我人生重要的时刻，所以这一点上不能马虎。我希望让漂亮的时针来倒数我的人生。”

我的心为这番话颤动。手表不只是一个物品，而是为我们记录人生重要时刻的人生伙伴。

从那之后，我就开始注意VIP客人的手表。

有一位客人特别喜欢用旧式的需要手动上弦的手表。

手动上弦容易让人感觉不方便，但其实反过来这个过程能够让人感觉仿佛是自己创造了时间，反而能够衍生出对自己人生中时间的留恋。

潜水手表能够表现出干脆利落的积极性。表盘小且带子细的派对用款可以展现纤细且认真的生活方式。

另外，镶钻的手表表现出压倒性的力量，犹如一个可以依靠的同伴，可以给予你力量。

在人生各种各样的场合里，希望铭刻下什么样的时刻，你身上的手表会提醒你。

请一定要让美好的手表来铭刻你重要的时刻。而我也希望各位不要忘记，时间才是我们人生里无可取代、无比尊贵的东西。

Point of This Lesson

手表是人生的伙伴，它会让你记住时间的重要性。

4　短外套

包包和短外套的风格要统一。

你上班是不是基本都穿短外套？

就算不是，我想大部分人也应该在重要的场合见客户时会穿。

正式的短外套是向对方表示尊重的单品之一。

所以说，在商务场合穿短外套的话，不仅可以表示对对方的敬意，也可以提高对方对自己的期望值。你有没有发现，穿得体的短外套工作时，往往可以做出更好的工作成果。

所以在工作上的关键时刻，我建议你可以在外表上也下一些功夫。

作为对自己的期待值，可以比平时所买的价格再加上20，000日元。

这个追加的部分，按平常的感觉来说，是相当奢侈的。但是作为提高自己、在工作上给予自己支持的单品来说，我认为是可以投资的。只要拒绝几次惯常的聚会，就可以省出这部分费用了。

另外，价格比较高的东西，因为质量比较好，就算最后卖给二手回收店的话也有一些返利，所以，可以说从长远来看性价比很高。

加10，000日元的话只是一般的追加，加20，000日元的话，可能就会心疼了吧。但是伴随着“要做跟这件外套相称的工作”的决心，去买吧。

也就是说，如果你平时买10，000日元的短外套的话，那就买30，000日元的。如果平时买30，000日元的短外套的话，那就买50，000日元的。

在商务的场合上，穿上做工精良的外套能让人觉得很干练，再用开朗的表情和声音跟对方打招呼。

就这么简单地改变，会让你的情绪高昂，奇迹般地变成与短外套相配的自己。更进一步，你还会给客户留下靠谱的印象。

可是，要注意，如果外套的风格和包包的风格不搭的话，容易给人留下不协调的印象。偶尔，会看到有的人用很贵的牌子的包包，但是搭配的外套很随意，或者是穿着很漂亮的套装，却用着很不上档次的包包。

就算穿着好的外套，如果拿的包包不配的话，外套反而容易给人留下轻浮的印象。

反过来，就算外套和包包的总价不是太贵，但是格调统一整体和谐，也可以提升好感度。

大体而言，我建议包包的价格控制在外套价格的1.5倍以内。

举个例子，如果是10，000日元的外套，那么包包的价格则选择15，000日元左右的。太贵或者太便宜都不恰当。将外套和包包组合起来，好好考虑一下大概总共花多少的预算。

商务场合最需要把握的就是外套和包包，其次是鞋子。其他的单品就算便宜一点的也不会有影响。

另外，有一点我希望提醒你注意的是，“在电车里要把外套脱下”这个事情。

很多人会从早上出门就穿好外套去上班。

可是，如果夏天穿麻的外套去挤电车的话，下车时你会被自己身上皱皱巴巴的外套吓到。

难道你没有过这样的经历吗？

在挤满了人的电车里为了保护自己的包包，用手拼命地护住，以至于外套的肩膀和袖子的地方都挤皱了。包包的肩带和肩膀接触的地方褶皱最深。

麻料既清爽又好看，但是容易起皱，一旦皱了就不容易复原。

如果是在工作或者重要的场合穿的话，容易给人留下皱皱巴巴、无精打采的印象。

尤其夏天的时候容易出汗，所以我建议最好是在上下班高峰期挤电车之前，先把外套给脱下来。

我们来假设一个场景，你去医院看病，进到医生的门诊室里。如果是一位穿着皱皱巴巴的白大褂的医生问你：“你怎么了？”你也会怀疑：“这个医生靠谱吗？”

外套和白大褂一样，展示了你对工作的态度。

在衣柜里，经常备着这么一件好的外套。

这件“看家外套”，不知什么时候就会成为你坚实的小伙伴。

比如有客人突然来访，如果有备用外套的话，就能沉着地应对。

好的外套，拥有引导你的工作走向成功的力量。

所以，把这个力量存在你的衣柜里吧。

看家外套是能从背后支持你的、让你安心的小伙伴。

为了“以防万一”，把它藏在你的衣柜里吧。

5　名片夹

比名片更能代表你。

在工作上，交换名片时给人的印象很重要。客户首先所看到的是手指和名片夹。如果这两点不够整洁的话，第一印象就减分了。

反过来，如果手指和名片夹的细节处理到位的话，可以给对方传递一种“这个人很可靠”的印象。所以，名片夹在你觉得“还不用换吧”的时候就该换新的了，等到旧了再换就晚了。

检查名片夹要看边角，如果变白或者脏了就该换新的了。不管你有多喜欢这个名片夹，如果边角磨损了，都请不要再继续使用了。因为这么做会让“你自己”这个品牌的形象也受损。

举个例子，你第一次去客人的家里拜访。门一打开，玄关是脏乱的，你是什么感受？

在你更深入了解这个人之前，你的印象一定不会太好，也不可能会有太高的期待。所谓名片，把它比喻成家里布局的话，就是玄关、门面。因为这是对方第一眼看到的东西，所以让我们把它保持得美美的吧。

具体来说，用铝制的会被认为是特殊职业，所以不太适合。而且放在名片夹上的名片容易滑，有弄丢的危险。

皮质的比较容易取出和放入，方便交换名片。我推荐猪皮或压模那样表面有凹凸的，即使表面有划痕也不会太明显。

当然，名片夹重要，交换名片时的礼仪也很重要。

记住最重要的一点，名片就像对方的脸一样。要上半身前倾，双手接过。

都说财运是从钱包开始的，让事业运也从名片夹开始吧。

名片夹是展示自己的门面、向对方表达敬意的工具。

Point of This Lesson

一定要用心加以管理。

6　发卡

让背影看起来也很美好。

在办公室里，工作的时候大家一般都会把头发整理好。

不管是长头发还是短头发，用发卡整理起来都很方便。

对于女性来说，发卡应该是每天都必不可少的。

但是，一直令我不解的是，极少见到有人精心挑选发卡。虽然大家都买非常昂贵的饰品，但意外的是，在发卡上舍得下本的人很少。

可是，吃饭或者喝茶的时候，你进入对方视线的就是上半身，尤其是脸、头发和上半身的衣服。这三点会左右你留给他人的印象。脸部周围尤其会给人留下比较深的印象。

夹子状的廉价发卡，会让人联想到是家用的简易发卡。蕾丝或是丝带的又太可爱，显得不专业。

如果是优雅的装束，却搭配可爱的蕾丝发卡的话，会让人觉得不协调。

头发用的饰品，可能是因为自己看不到，所以容易成为盲点。

可是，如果不注意的话，可能会让人觉得“你好像有点不对劲”。

我的一位前辈非常擅长整理头发，她一直都用非常好看的发卡。因为她很喜欢巴黎，所以她喜欢用的发卡都是法国制的。

她有一个漂亮的山茶色发卡，是一个叫ALEXANDRE DE PARIS（亚历山大，简称ADP，全球最著名的发饰品牌）的品牌出品的。

还有，她说“来，开干吧”的时候，啪的一下掏出来把头发绑起来的，是LUDLOW（勒德洛）牌的手工皮筋。

因为我很喜欢这位前辈，所以也买了这个牌子的皮筋，把头发扎起来的时候好像感觉更自信了。

前辈教导我说，与其买便宜的东西需要经常换，还不如买结实的、可以长时间使用的皮筋（商品）性价比更高。我因此也转变了观念。

如果把发卡当作饰品中经常使用的一部分的话，就会感觉比较合理了。

从那以后，我才知道，因为所用发卡不同，头发可以瞬间变得很华丽。优质的发卡，不仅可以耐受长时间的使用，甚至可以增加发型的精美度，让你的背影变得更动人。

我想应该不会有人想错过这个最强小物吧。

这是长头发的女性必须检查的单品。如果你想添置提升工作形象的东西时，项链或是戒指之类的应该有很多，无须再买了，不如买一个自己喜欢的发卡吧，然后放在办公室的抽屉里备用。

发卡比你以为的更能左右人的印象。

Point of This Lesson

这个小物尤其推荐给喜欢打理头发的人。

7　圆珠笔

想要显得专业，就不要用100日元的圆珠笔。

有一次，我在咖啡馆跟人谈工作，坐在我对面第一次见的客户，从包里拿出一支很好看的圆珠笔的那个瞬间，就让我觉得可以跟他合作。

相反，有一次碰到一位客户用一支带有卡通人物的笔，我总觉得跟商务场合不搭，违和感很强烈。

我年轻的时候也对笔记工具不太上心，但有一次升职的时候，前辈送了一支CROSS（美国高仕，国际奢侈品品牌）的圆珠笔给我作为祝贺。

不仅书写的流畅度让我惊讶，它散发出来的银制品的美也让我感动不已。

前辈说：“要用和自己相配的笔记工具哦！”我当时瞬间就理解了。

我的工作不能让这支笔蒙羞，要加油了！然后情绪高涨得不行。

这支圆珠笔我很喜欢，一直用了10年，每次用的时候都会重回初心。

用好的工具，不仅可以让客户感到安心和值得信赖，也是对对方表示尊重。

最近，用智能手机记笔记的人越来越多，但是能够让你愉快地书写，将眼部疲劳降到最低的实体笔记工具，才是你坚实的伙伴。

Point of This Lesson

出彩的圆珠笔是有魔法的工作工具。为了给客户留下可靠的印象，要有效地利用哦。

8　丝绸

无论冬夏都能出彩的精品。

说起丝绸，过去在人们的印象里是高级的材料。

现如今，人们用很亲民的价格就能买到可水洗的丝绸了。

我第一次真切地感受到丝绸的力量是在登山的时候。

晚餐前一时兴起决定去登钻石头山，穿着丝绸的长袖衬衫和轻便的裤子。

我做好了会出很多汗的心理准备。

可是这只是我的臆想。丝绸呢，冬天穿能保温；因为透气性很好，所以夏天穿又很凉快。

棉质的呢，只要一出汗就会粘在身上，感觉很不舒服。但是天然100%的丝绸透汗性很好，可以一直保持干爽，让人觉得很舒服。

天然的丝绸，肌肤的触感很好，不管是登山中出汗，还是在山顶突然变冷，都可以应对自如，实在是不可多得的好材料。

因为丝绸的蛋白质跟人体皮肤的成分是一样的，所以跟人的皮肤很相配。吸湿性、保温性、透湿性都很好，所以睡衣和内衣也经常会用丝绸做材料。那件事之后我查过，丝绸甚至还有吸收紫外线的效果。

登山的时候很快就把汗排出去了，又帮我抵挡了夏威夷的强烈的紫外线，简直是不可多得的好东西。

茧是为了保护蚕（蚕蛾的幼虫）而存在的，所以用这种茧做的天然丝绸，可以保持适合的温度，而且它的结构也可以抵挡紫外线。

近些年，无束缚的材料很受欢迎。因为直接接触皮肤的东西也会关联到你的心。粗糙的东西、扎手的东西，好像就连心里都会被刺到一样。

反之，松软的、顺滑的东西穿在身上，接触皮肤，可以让整个人都很放松。举个例子，Gelato Pique（SNIDEL旗下的日本可爱少女风家居服品牌）的发热款增加了保暖性能，我觉得触感也非常好。

幸福的触感，是在这个充满压力的社会里求之不得的。

尤其是天冷的时候，大家都喜欢“温和”的吧。选择一个对皮肤和心都温和的材料，不管是对自己还是别人，都会变得更加温和吧。

尤其是现如今四季不分明，冷暖温差变得更大，如果穿天然100%的丝绸或是山羊绒的衣服，这一年你都可以很舒适地度过。

Point of This Lesson

天然的材料轻盈，体感舒适。值得在衣柜里一年四季都常备。

9　梳子

头发的秀美全靠梳子。

我在做饭的时候发现酱汁有很大的作用。

看起来很美味的菜，是因为用了很多酱汁，所以视觉上显得更美味。

黄色的煎鸡蛋卷浇上橘红色的番茄酱，法式黄油烤白鱼淋上鲜绿色的紫苏汁，颜色鲜艳的酱汁更能够突显食材，让酱汁跟食材形成鲜明的对比。

头发占了全身一大部分。第一眼人们看到的就是脸和头发，所以会留下比较深刻的印象。

有很多人很注意头发的养护，对洗发水、护发素和发油特别讲究。但是，头发的光泽跟梳子也有很大的关系。

有一种说法是，一头乌黑亮泽的漂亮头发是梳子造就的。

你有没有体验过，出差忘记带梳子，用完酒店的一次性梳子之后总感觉头发不顺滑的经历？

那也许是因为梳子质量不佳的原因。

精心地梳头，可以去除头皮的角质，并让血液循环更顺畅。而且，因为脸和头皮是连在一起的，所以脸色也会变得更好看。

曾经，一个有着一头漂亮头发的客人教过我梳头的方法。

她用一把叫Mason Pearson（英国伦敦的百年手工梳子品牌）的猪鬃梳子，早上和晚上洗头前各梳一次。

猪鬃不起静电，可以突显出头发的光泽。而且猪鬃比较硬，可以把洗头洗不出来的毛孔里的脏东西扒出来。

所以说梳头应该是在“洗头前”而不是“洗头后”。我过去从未在梳子上下过功夫，但听客人说她80多岁的母亲也很爱用，我于是也买了。

这位客人的母亲我见过一次，她一头美丽而有光泽的银发让人印象深刻。

我也希望自己到了80岁的时候，还能有一头这么美的银发，所以一直坚持用这把梳子。

头发的丰富是年轻的象征，我觉得跟心灵的丰富也是相通的。

如果因为工作一直焦躁不安的话，头皮是会变硬的。

表情会凝固，眉间也会皱起来。晚上，积滞了一天的疲劳，这时如果能特别用心地梳头的话，头皮会变柔和，表情上的疲劳也会慢慢消退。

如果头发发硬，身体发硬，人心发硬，就无法表现出人应有的光泽。

假如最近你总觉得有什么不对的话，那也许是因为你的光泽在渐渐消失。

为了让自己变得有光泽，从柔软头皮开始吧。柔软的头皮，连接着柔软的心。

Point of This Lesson

想要打造头发的光泽，梳子比护发素更管用。

10　化妆刷

廉价化妆品的妙手回春大法。

在开始做什么事情的时候，一旦准备好了新的工具，心情就会紧张激动吧。

喜欢滑雪的人在选衣服和滑板的时候会很开心，喜欢马拉松的人，也会对跑鞋很讲究。

反过来，如果工具不好的话就会破坏心情。

有一次我去海外出差，旅途中行李箱的轮子坏了，拖动不了。

恰好是在列车行驶的途中，离酒店还很远。一想到要抱着这个拖不动的行李箱走将近20公里，觉得自己简直走投无路了。

最后，实在看不过去的车站工作人员热心地帮我把它运到座位边上，到站后打了个车。虽说还算幸运，但是在旅途中一旦遇到这样的问题和窘境，就没办法好好享受旅途了。

工具虽小，但不可小觑。工具会影响动力和结果。

另外，当我还是售货员的时候，经历过这样的事。

有一位常客，某一天当她走进店里时，我忽然发觉她比以前更漂亮了。

哪里变了呢？仔细观察过后发现，她的妆容比以前好看了，两颊的腮红显得既明媚又动人。

我问：“您换了化妆的方法吗？”她回答说：“不是，我换了化妆刷。”

那天刚好她带了这个腮红刷，便拿给我看，是一个用灰鼠毛制作的精品。试着摸一下，毛量非常多，在肌肤上的触感柔软到惊人的地步。跟我当时用的买化妆品送的刺拉拉的刷子完全不同。

在那之前，因为买眼影和腮红都会送小的刷子或棒子，所以一般自己不会特意去买化妆刷。因为附送的东西已经够用了，而且我觉得化妆刷是专业人士用的，对我这种没什么化妆技术的人来说用不上。

可是，一问客人才知道，她用的这个腮红刷在药妆店也有卖。

那个时候我才发现，“如果刷子好的话，就算不专业也能把妆化得很好”，反之，“就算技巧再好，刷子不好的话也很难化得漂亮”。

在那之前，我下血本买了名牌的眼影和腮红，却用不太好的刷子来涂抹在脸上。

可是，如果把钱攒下来买高级的化妆刷，就能让便宜的化妆品在脸上呈现出高级化妆品的效果。

化妆笔刷可以长期使用，比起消耗在化妆品上的支出，可以说是性价比很高的投入。

优秀的工具可以提高你的动力。

拥有一支好的化妆笔，就可以偶尔挑战一些便宜化妆品的新效果。如果看到镜子里化出来的效果很好，自己的心情也会一下子就明朗起来。

自从听了客人的话以后，我就变得很爱用“白凤堂”的化妆刷了。

因为它是保证我化妆效果的重要工具，所以每次用完后我都会用纸巾把粉擦掉，保存在较干燥的地方，定期用热水清洗，将刷毛理顺后风干。

用化妆品自带的刷子化妆的时候，用完就置之不理，几乎不会更换或者清洗。

可如果买了好的工具以后，就自然而然会有用心保养的心理。化妆包和化妆用品的清理也比以前频繁了。

一流的运动员对工具是非常讲究的。对专业的网球选手而言是网球拍，对专业的冲浪选手来说是冲浪板。我们不是这些方面的专业人员，所以对这些工具不会那么讲究，但如果“想变得更强”“想取得更好的结果”的话，也需要对工具进行投入。

这些道理不仅适用于化妆，也适用于一切事物。

举个例子，如果家里有一个好的特氟龙（一种材料，用这种材料制成的产品统称“不粘涂层”）加工的煎盘，那么即使买蔬果店里便宜的新鲜蔬菜，简单炒一下也很好吃。

反之，如果是用一炒菜就焦的旧煎盘的话，那么连炒菜的心思都没有了。然后不知不觉变成在超市买零食，在外面吃饭，结果餐饮费反而变高了。

好的工具，会促使你有“想做”的心情，让你“前进”。

Point of This Lesson

当你觉得“每天都化一样的妆，好腻”的时候，就该买新的化妆刷而不是化妆品。备齐了好的工具，能让你既省钱又提高水平。

11　大衣

若搭配得好，气质非凡。

变成大人以后，“大衣”这种东西，毫无疑问成了“最难的单品”。需要在他人面前脱下、穿上、寄放的，除了大衣无他。

人生里有无数场合需要注意大衣的穿脱和礼仪。

举个例子，去餐厅吃饭，或是去别人家拜访，都需要寄放大衣。

这时大衣的品牌和触感，店家和主人不经意间就会了解。

穿脱大衣时举止潇洒，动作一气呵成的人能一眼就看出来。以前我在接待买大衣的客人时，通过她们穿脱的动作，大概就能知道她们要找的级别。

习惯“让别人帮忙穿”的客人，手会像翅膀一般向后斜放下，保持不动，然后背面转向我，顺利地就能穿上。

不习惯的客人呢，手在穿过时会不断在找袖口，头和身体会左右晃动，穿得不顺利。

通过让别人帮忙穿大衣的熟练程度，就能知道这个人对待大衣的洗练程度。

在商务场合也讲究大衣的礼仪。去拜访时，在进门之前先把大衣脱了，然后再去前台是理所应当的礼节。

进入会议室后，应当把大衣折起归整后放在包上。不仅大衣本身代表着个人的性格，连大衣的处理方法也是被他人所观察的一部分。

冬天的时候，就算针织衫或者打底衫的品类多样每天变换着穿，但因为经常都穿同一件大衣，所以会给人留下大衣的印象。

大衣是最外面的一件衣物，别人对大衣的印象，就成了对这个人的印象。

我推荐在常穿大衣的季节里，将购买其他单品的需求降到最低，买两件（工作用和个人用）品质优良的大衣。

大衣就像是你的分身。

为了提升自己，要尽量选择好的。同时也要学习大衣的处理方法和礼仪哦。

Point of This Lesson

穿大衣就像穿自己的分身一样。不妨练习一下大衣的打理方法。

Column 3　毛巾带来额外的满足

教会我对毛巾要有要求的，是一位我很尊敬的前辈。

有一次受邀去她家做客，看到她洗手间里的毛巾就像酒店一样齐整地叠放在架子上。

原来，一年三次，也就是四个月一次，她就会把所有的毛巾都换成新的。

前辈说：“一条毛巾2，000日元，20条就是40，000日元。大概就是衣服或者鞋子少买两件或三件的价钱。因为每天都要用，换算下来一天是500日元。每天500日元就可以买到满足哦。”

确实，洗澡的时间是治愈一天疲劳的重要时间。价值观每个人都不同，但是注重洗澡时间的人真的很多。

为了保持高质量，高级酒店在选择毛巾和洗漱用品、床单和床垫、面包和食器时十分讲究。

这么看来，想要提高每天生活的满足度的话，线索应该就在这些单品上。

当情绪不太好想要变得更平和的时候，可以去毛巾专卖店取一条你觉得最好的毛巾，放在手上感受一下。

当你知道了它使用时的感觉后，再问自己，再降级一点的自己能觉得满足吗？还是想要保持在这个水准呢？以此来测试自己的满足度。

极品的触感，是眼睛看不到的，却直接跟幸福的感觉相连接。

Chapter 3　优雅与美感的修炼之法

1　如要优雅请专心

养成每一个动作都用心的习惯。

商务礼仪上，行礼的方法应该是“先言后礼”。

也就是先把“请多指教”“谢谢”说完，再行礼的意思。

如果是一边行礼一边说“请多指教”的话，实际上就变成了向地板说话。

所以说，首先要看着对方的眼睛说话，说完再行礼。把语言和动作分开是最基本的要点。

可是，令人意外的是，有很多人都没有做到这一点。

慌张着急的时候，就会把寒暄快速地应付过去。

有一次我走累了，就进了一家小咖啡厅。

因为对那个地方不熟，所以见到咖啡厅就走进去了。坐下来才发现这家店比想象的还要老旧，所以心里不禁有点后悔，觉得自己挑错了。

这时一位老妇人从里面走出来，往杯子里倒了水，然后端过来，将杯子轻轻放在镶有蕾丝的杯垫上，一点声音也没有，轻轻地向我点了下头，又慢慢地走回里面。

就因为这一点，我喜欢上了这家店。

这位女性的举止缓慢又到位，就像过去在望族里的侍女一般赏心悦目。

银色的杯子被擦得锃亮，映入眼帘的是和夏天这个季节绝配的青色雕花玻璃。再仔细端详杯垫，发现竟然是用丝线细心地织起来的。

虽然这只是一家由老夫妇两个人经营的小店，但是因为这位举止优雅的老妇人，让我度过了远远超出一杯咖啡价格的优雅时光。

另一方面，如果动作不走心的话，也可能会给人留下失礼的印象。

举个例子，在办公室里后辈跟你说话的时候，你嘴上回着话，眼睛却还看着电脑。

边跟朋友说话边玩手机。

用一只手跟人交接东西。

也许你觉得只是一个动作没什么关系，但是如果这些积累起来，就会给人留下“这个人总是心神不定”“这个人总是应付了事”的印象。

举止优雅、得心应手的人，每一个动作都彬彬有礼，就算没有时间，也不会让焦急的情绪投射到表面。无论如何要集中精力于当下的事，仔细地做好每一件事。

仔细地去完成每一个动作，也就是珍惜这个时间、这个瞬间。

这也是好好地品味当下，用心生活的表现。

每个人都有自己自然而然的气场。

这样的气场会从你日常的生活方式中，不经意地散发出来，也许连自己都没意识到。

比如说平时有读书或学习习惯的人，在谈话的时候不经意就会流露出知识和教养。珍惜东西的人，自然而然就会用双手去接东西。

动作、情绪和时间都是，手瞬间停下，稍停片刻后放下杯子。确认杯子放好之后，再做下一个动作。

这种日常生活里的细致，是一点点积累起来的，我想所谓优雅也是这么来的。

Point of This Lesson

一旦意识到“啊，现在有点着急”的时候，吸一口气，动作放慢。情绪会慢慢平和下来，也可以请求别人的帮忙。

2　到70岁还坚持修脚

提高美的意识。

有一次在街头，偶然碰到了一位70多岁的女客人。

那是一个闷热的夏天。我一看她的脚，“啊”地惊叹了一下。

她穿着一双白色的凉鞋，露出涂着好看的深红色指甲油的脚趾。

我再看看自己的脚，脚指头像爪子一样从旧凉鞋里冒出来，一下子羞愧难当。

我一边恨不得把自己的脚指头藏起来，一边跟她说：“您脚指甲的颜色真好看！”她回答说：“因为我会定期让美甲师上门给我做指甲。”

我更加惊讶了，“即使已经到了这个年纪，还是这么执着地追求美”。也许，这位客人到了人生最后的一个瞬间，都会一直涂着美丽的脚指甲吧。

想要保持对美的意识，需要不断地做好自身的保养。

房间不打扫的话会慢慢地变脏，车子长期不保养的话也开不了。

作为女性，也应该好好地保养自己。

不仅是自己，家和人际关系也是需要维护的。正因为如此，才能一直保持干净和顺畅。

不管到了什么年龄，干净和品格都不会失去。

有格调的人一目了然，富有魅力，讨人喜欢。

拥有美的意识，是到人生最后的瞬间都能保持丰富的秘诀。

Point of This Lesson

拥有让人心动的东西，不管什么时候都是美丽的。

3　任何时候穿着得体

连衣裙就是女人的正装。

你知道正装和休闲装的区别吗？

正装是在冠婚丧祭和工作场合穿的衣服，休闲装是和朋友外出，去附近买东西的时候穿的衣服。

正装呢，实际上是由“其他场合能不能穿”这一点决定的。

越是其他场合不能穿的衣服，正装程度就越高。

比如说，结婚仪式上穿的晚礼服与短袖和服等，就没有其他穿的机会，也不能上下分开搭配。所以它们的正装程度就很高。

另一方面，越是能轮换穿的单品休闲（随意）度就越高，牛仔裤和T恤就是休闲装的代表。

从这个观点来看的话，连衣裙就是实实在在的正装。为什么这么说呢？因为连衣裙不能上下分开搭配着穿。

可一说到连衣裙，很多人的第一印象是可爱，所以很多职业女性会敬而远之。

可事实上，比起衬衫、外套、短裙之类的这些可以分开重新搭配的套装，连衣裙的正装程度是更高的。

我们经常会在餐厅看到的情景是，一对情侣，男性穿着的是下班回来的套装，女性却是针织衫搭配牛仔裤的休闲装束。

这个时候，就算女生只是简单地把牛仔裤换成连衣裙，也可以跟男友的套装更好地搭配起来。

只要你出了门，就不知道会发生什么事情。

外出吃饭时偶然遇见了朋友，他说：“我给你介绍一下吧。”然后介绍了一位极好的人给你。就当是为了这种时候做准备，所以一定要给自己选择恰当的衣服。

“如果我没有穿成这样就好了……”我想很多人一定有过这样后悔的经历吧。

还有，比如突然间决定去一些高级的地方，或者有碰到重要人物的可能性。如果这个时候因为衣服的原因，拒绝别人说：“下次再找机会去吧。”你不会觉得遗憾吗？

像这样的机会，错过一次就不知道什么时候才会再遇上。而你很有可能因为衣着就错过了这次难得的机会。

在各种场合都穿正装，不仅是做好了迎接突如其来的机会的准备，另一方面，比对方的装束更正式也是一种礼仪。

Point of This Lesson

事实上我外出基本都是穿连衣裙。不仅省去了挑选衣服的麻烦，并且能让自己看起来充满女人味和时尚感，因此我非常推荐。

4　最常用的地方保持最整洁

手美的人做事也美。

很多看起来显年轻的女性，看手的话也许会吓一跳。

判断年纪在我之上或之下，比起看脸，看手会更准确。

我的朋友在40岁模特的选拔里被要求“让我看一下手”。面试官说：“手比脸更能反映真实情况。”

在工作上，手也是第一个映入对方眼帘的部位。所以你最好要知道，手是“比你以为的更经常被他人看到的身体部位”。

如果指甲上的指甲油已经开始脱落的话，那不如洗干净，保持指甲原本的样子更能给人留下好印象。

太过华丽的指甲颜色，也不适合工作的场合。

保养到位的双手，就像房子里的潮湿区，如厨房、浴室、卫生间一样，经常使用的地方也干净漂亮的话，让人更容易信赖。

餐饮店也是一样的吧。如果这家店的潮湿区也很干净的话，就会让人相信，“哇，这家店做的菜应该很好吃吧”，相信它就是专业的。

越是常用的地方，保持整洁便是保持品格。

我的客人里有一位是“手模”，也就是手的模特。

当然，她平时一直都是戴着手套，时常做一些手膜或者按摩，对待脸部也是一样精心保养。

而她所采取的那些办法几乎都不是我们能够效仿的，但是有一点可以，“在所有的房间里都放着手霜，勤用勤涂”，所以我开始尝试。

早上放在洗脸台上的是薄荷系清爽香型的，放在厨房的是无香料湿润型的，客厅放的是浓郁的玫瑰花香型的，卧室放的是舒缓的茉莉花香型，等等，不同地方变换质地和香味，一边享受一边使用。

化妆包里我也会随身放一支，在办公室每次洗完手都会涂，不仅是为了防止干燥，护手霜的香气也可以帮助我调节心情。

这位客人，不仅是手，头发和鞋子也都很漂亮。

我问她保养的秘诀，她说：“洗头的时候，我会在护发素里加一些摩洛哥坚果油。鞋子的话，每周末都会用鞋油擦一遍，然后放在阳台风干。”她有自己的一套保养方法。

让自己从头到脚的气、水、血都通畅。

Point of This Lesson

保持指甲的干净，勤涂护手霜。

5　光芒闪耀的人会保养好自己的两副皮囊

皮肤和包包决定一个人的印象。

当我刚开始做售货员的时候，有一位客人就跟我说“若要给人留下好印象，两副皮囊很重要”。

那就是皮肤和包包。

不管是用多么华丽的衣服来装裹自己，如果这两副皮囊的状态不好，也不能给人留下好的印象。

反之，如果保持好这两副皮囊，便可以保持自己作为女性的品格，拥有自信。

确实，皮肤反映了内心的状态。

缺乏自信的时候，身心无法取得平衡，饮食和激素的平衡被打乱，皮肤就会越来越粗糙。

皮肤是心灵的镜子。让这面镜子闪闪发光是自信的源泉。

当你的皮肤黯淡无光，你是无法直面镜子中的自己的。

可是，当你情绪低沉但皮肤仍能保持良好状态的时候，只要看看镜子，就有继续前进的动力。

皮肤好的女生，干净，有礼貌，让人觉得很舒服。

只要你用心地保养，皮肤就会给你积极的回应。

泡过澡后，用乳霜或是精油涂抹全身，按摩直至营养渗入肌肤里，只要坚持这么做皮肤就会改变。

日文中有一个词叫“手当”，就是说，肌肤能够感受到手的温度和能量，并且回应你。

尤其脸上的肌肤对刺激的耐受程度很低，容易出现过敏，如果你用心保养，不需要换护肤品，它也会慢慢地焕发光泽。

对皮肤的自信，可以让低头的你抬起头来。

另外，就算你精心于衣服的搭配，如果包包皱皱巴巴的话，整体的印象分就会下降。所以，我暂且不管衣服，决定先买一个好的包包。

当我还在迷茫选哪一个的时候，看到了一个皮质柔软又好看的包包。

这个包，是用出生六个月的小牛的皮做的。

跟人一样，小孩的皮肤总是比大人更加柔软细腻，比起成年牛皮，小牛皮的手感更加光滑。

我买了这个包以后，就跟保养自己的皮肤一样保养它。

我时不时用手抚摸它，简直就像自己皮肤的一部分一样，用专用的油膏涂抹后色泽更好看了，不知道为什么竟然有一种自豪的感觉。

步入社会以后，升级包包这张皮是对工作的尊重，是让你在职场中变得更专业的一种决心。

另外，拥有最好的东西，也会让你产生动力希望去做与之相配的工作。

渐渐自信就会涌现，就算是面对以前会怯场的工作，也能积极地采取行动。

至今，我每天早上都会检查包包是不是用旧了，皮肤的保养有没有做到位。

如果这两张皮都容光焕发，自己的心情就会很好。就算是在匆忙的早上，也能从容应对，昂首挺胸阔步前进。

想要获得自信，就从保持这两副皮囊的良好状态开始吧。

Point of This Lesson

提高20%的自信，从保养这两副皮囊开始。

6　上美发店不是消费而是投资

头发决定了你的轮廓。

每天早上都是匆匆忙忙的，经常会后悔“如果再早10分钟起床就好了”。

我总是简单地把头发束起来，然后就慌慌张张就出门了。有一位发型保持得总像是刚从美发店出来的50岁的客人教我说：“早上，如果时间不够的话，比起化妆，更重要的是优先吹头发。”

她的头发总是非常得体好看，更好地衬托出她和蔼的笑颜。

决定人的第一印象，“是整体，而不是细节”。

就像画一样，同一幅画，画框不同就会给人留下不同的印象。头发就像是“你”这幅画的画框。只是换一个发型，整个人的形象就可以有很大的改变。这位客人说，遇到好的美发师，就像遇到好的医生一样。向他们高超的手艺付的钱，是对专业的尊重，也是对自己的投资。

她说，头发是身体的一部分，稍稍超出预算去一个好的美发店，让一流的美发师帮你做头发，就像是让一流的医生帮你做诊断一样。

都说花钱分为三种类型。

“消费”“浪费”和“投资”。

在那以前，我觉得去美发店是一种“消费”。但既然头发是“我”的画框的话，那去美发店做头发就应该当作一种提升自己形象的投资了。

一幅好的画，需要一个好的画框来衬托。就算是一幅无名的画，换一个好的画框就能改变整体的印象，变得更动人。

你节衣缩食做的投资，一定会有回报的。选择一个你信任的美发师，把自己的头发交给他，做一个好看的发型，给别人留一个更完美的印象，可以让你比现在更加自信。

Point of This Lesson

发型代表了整体的印象。如果没有时间打理细节的话，那就从打理头发开始。

7　健美的腓肠肌是行动力之源

脚的力量就是生命的力量。

向我咨询的客人中，因自信不足而苦恼的人不在少数。

根据一个调查结果显示，日本人和周边其他亚洲国家及欧美国家的人相比，回答“对自己有自信”的比例极低。

在我们的国民性里，谦逊被当作美德。不管多么有能力都觉得“自己还远远不足”。

可是，这个美德的另一方面，是不管你多么努力都无法对自己产生认同感，有很多人也因此苦恼。

这种时候，我都会向他们说：“试一下肌肉锻炼吧。”

工作和恋爱都并不是你努力就一定会变得更好。有的时候不管你多么努力，都得不到自己想要的结果。

可是，肌肉锻炼的话，只要你用正确的方法不断地坚持，只要坚持就会有成果，只要努力就会有回报。

所以，对那些在生活里的很多方面付出了努力，却没有得到回报的人，我会推荐他们去做肌肉锻炼。

在踏踏实实的坚持之中，肌肉会更加紧绷，因而人会显得更苗条，体力尤其是脚力增强以后，会变得更加自信。

那些有行动力的客人，穿着高跟鞋走起路来英姿飒爽。

站姿和背影看起来都很好看的原因是腿上的腓肠肌很紧致。

想要不管多少岁都能英姿飒爽地穿高跟鞋，紧致的小腿是不可或缺的。

并不只是这样，如果这一天工作一直站着，脚一累的话，全身的疲劳就会排山倒海地来吧？长时间走路或者是鞋子不合脚带来的疲劳也很难消除。

容易产生疲劳的原因在于脚。反过来，不管到了什么年龄，如果脚力锻炼得好的话，体力也能相应得到增强。

血液是从心脏输送至全身的，脚上的肌肉具有将血液再送回心脏的作用。也就是说，如果脚力很强的话，全身的血液循环更顺畅，脚力弱的话，全身的血液循环也会变差。

我的健身教练说，脚的力量就是生命的力量。

如果要列举高跟鞋穿得最出彩的女士的话，还要数时尚设计师岛田顺子女士和演员美津子小姐。

她们让我们感受到了充满行动力的力量。

2011年3月11日，很多人在日本大地震中丧生了。

那一天，我因公去广岛出差，准备回去时，在去机场的路上听到羽田机场关闭的消息。而我有一个亲戚就住在气仙沼（日本本州东北部渔港）。

虽然不知道是否安全，我折回了市区，只能在酒店看电视上的新闻。

看到巨大的海浪扑向我所熟悉的气仙沼的海岸，吞没房子的画面后，我全身发冷，眼泪止都止不住。

我夙夜未眠直到早上，一直在想，如果当时自己也在那里怎么办？

我一直在问自己，我能不能跑赢海浪，从亲戚的房子逃到那个高台上。

但是，就算是再优秀的运动员，在自然的威力面前也无能为力吧。

但是，正因为发生了这样的灾害，才沉痛地领悟到“自己是多么弱小的人类”。所以才更希望自己把体力锻炼好，可以对应各种各样的状况，拉着已经跑不动了的亲戚的手，一起逃向高台。

我之所以建议大家锻炼腿部肌肉，虽然部分原因是希望大家可以美美地穿上鞋子，但并不只是这样。

我也希望你们通过持续的锻炼和努力，能拥有坚定地活下去的信念，在发生不测的时候，你能够拉起谁的手一起逃离。

在我没有自信的时候，在我不相信自己的时候，梦到过好几次因为自己跑不到那个高台而被波涛吞没了。

这个时候，我的瑜伽老师是这么跟我说的：

“让我们锻炼好自己的体力吧，等到灾害来的时候，你就有力气跑到那个高台了。然后如果可以的话，伸出你的手拉一把那些跑不动的人。”

所以我在想，说不定这是经历过那场灾害的我们共通的想法。

保持自己的脚力，就是为了在万一的时候，自己有余力帮助其他人。

这是一种比锻炼更能增强自信的办法。

Point of This Lesson

如果想尽快地找到信心的话，就锻炼你的脚吧。当你有余力帮助其他人的时候，你才真正地成为一个完整的人。

8　两条胳膊就是第二张脸

它们会如实地反映你的生活。

我的大多数名媛客人，在冬天里也穿无袖的衣服。

你可能会觉得，那该有多冷啊！当然只是在暖和的室内时才是无袖的装束，比如吃饭的时候。

衣服材料一般是马海毛等保暖性好的料子，冬天穿也非常暖和。

冬衣的料子一般会显得臃肿，但如果把胳膊露出来的话，整体感觉会更清爽而且显瘦。

这两条胳膊就像在说：“我的生活是这样的。”它们也会流露出你平常的生活的样子，你是藏不住的。

两条胳膊给对方留下的印象，就像脸一样强烈。

我把两条胳膊称作第二张脸。

进餐或是开会的时候几乎都是坐着说话的，所以上半身会左右你带给别人的印象。

那些名媛客人，她们胳膊上的肉一般都非常紧致，也传递出她们的生活方式及意志力。

我曾经因为工作压力持续了一段时间的暴饮暴食后，突然有一天想外出透透气，于是选了一件心爱的白色丝绸无袖连衣裙穿上。

妆容很好，发型也没问题，鞋子和包包也是绝配。

可是，一站到镜子前面，我整个人都惊呆了。

两条松垮的胳膊，将这段时间以来放纵的生活展露无遗。

镜子里照出来的，是我将自己无法应对的工作压力转移到无节制的吃喝上，昏沉沉地过了一天又一天的生活写照，真是不堪入目的两条胳膊。

我因此深受打击决定不出门了，马上打电话给健身房申请入会。那时我想起了那些名媛客人美丽而富有魅力的两条胳膊。

我那时才意识到，要对自己的身体负责。

歌手演员双栖的夏木玛丽小姐在接受采访时说：“我想在人生的最后，还给上帝一个美丽的身体。”

“不知何时，我就要还回去的”，只要这么想，精神就不会松懈。而现在的我们，比起年轻时，已经更接近那个“不知何时”了。

脸、身体，随着年龄渐长，都变成了自己的责任。

我认为所谓气场，就是这个人所拥有的能量值。所以要积攒很多的能量，终有一天，要将这一对胳膊还给上天。

Point of This Lesson

这一对胳膊，就是你生活的缩影。

9　为何年轻的巴黎姑娘不用香奈儿

时间才是终极的时尚。

香奈儿是所有女性憧憬的品牌之一。每次经过橱窗的时候，我都会忍不住驻足。

它兼具了可爱与优雅，将轻便和精巧完美地结合在一起，我想这大概就是巴黎女性的世界观吧。

曾经，我在巴黎遇到了一位将香奈儿穿得非常出彩的80多岁的高龄女士。

她穿着粉红色的粗花呢夹克，搭配黑色的紧身裙，手提着菱格纹的链条包，脚上穿的是芭蕾舞鞋，用山茶花色的发卡将头发束起。少女式的芭蕾舞鞋，将她因上了年纪而干枯的双脚衬托得格外优雅。

因为她实在穿得太好看了，让我也忍不住到香奈儿的店，去试那件粗花呢夹克。

可是，看到镜子里的自己时很失望，一点都不适合我。

我当时才30多岁，还不到穿香奈儿的年纪，因此显得非常不般配，看起来就像“被衣服架起来了”一样。

我再回想那位女士的身姿，她那被夹克包裹着的满是皱纹的头、锁骨和手，无比优雅。我这才意识到，不是充满胶原蛋白吹弹可破的皮肤，而是能让你感受到岁月洗礼的皮肤和骨骼，才能在香奈儿的夹克的包裹下显得更富有魅力。

刻在脸上的笑纹，是那些你所度过的美好生活的勋章。凹陷的双颊和瘦骨嶙峋的双手，见证了一个人经历和克服过人生种种的宝贵历史。

香奈儿正是将这些女性的生活的集大成精美地装饰起来的品牌。

一位客人在她60岁生日时收到儿子送给她的香奈儿夹克做礼物的照片，至今还常常浮现在我眼前。

她作为实业家的妻子，永远充满精力并热心于参加公益事业，被孙子和儿女们所围绕，充满了自信的光芒。

那是一种代表着人生至今为止的充实和正能量的红色。

她的生活态度，积累至今的努力和经历，还有强大的气场，让她具备了穿这身衣服的资格。

所以，这不是付得起高价钱就能穿得上的衣服。而是将生活一路走来的集大成，累积起来的珍贵时间，也一起穿在了身上。

而这才是这些步入老年的女士，终极的时尚。

尽管这种气场是眼睛看不到的，但正是这些眼睛看不到的修炼才是最终的目标。活得漂亮的人，才能穿得起与之相配的衣服。为了像这些女士一样拥有终极的时尚，我每天不断地努力。

Point of This Lesson

提升了灵魂的层次以后，渐长的年龄会化成优雅。

10　未来会为你创造真正的心仪之物

选择给你带来希望的包包。

以前，听一位客人说：“就算现在在巴黎预约Birkin包（爱马仕的一款手袋），也要10年以后才能拿到。”我非常惊讶。

要10年以后才能拿到，作为一件普通的商品来说，花的时间未免太长了吧。（现在好像已经不接受预约了。）

可是这位客人说：“10年以后我再去巴黎取货。”然后开心地笑了。

那个时候我才三十出头，在我眼里，这位因为等待10年的包而充满希望的客人非常优雅。

说起来，要到巴黎才能预约的话，就不是出钱就能买到的包包。她说不定为了这个包下了很多功夫。

包包本身也有其价值所在，在拿到包包时，它也代表了你是熟悉Birkin的人，这才是其意义所在。

这位客人，在10年后终于拿到Birkin包时，一定会觉得这个包包里填满了从她预约到她拿到手的这10年里满满的回忆吧。

也正是因为这位客人，才让我也开始想象10年以后的自己。我希望，“等自己到了40岁的时候，也能成为配得起这个令人向往的包包的女性”。10年后配得起这个包包的自己，会过着怎么样的生活呢？

会在什么地方，跟什么人一起，为了什么而活着呢？当时，因为想要成为有资格拿Birkin包的人的念头，让我决定用自己的双手去创造未来，勇敢前进。

未来的自己，会穿着什么样的衣服和鞋子，和什么同伴，出入于什么场所呢？我又该怎么做？

就这么细细地分析和想象，为了成为配得起憧憬之物的自己，一点点地付诸具体的行动。配得起这个包包的自己，配得起这身衣服的自己，住得起这个房子的自己，为了成为这样的自己，要如何思考，跟什么人交往，如何行动，要积累什么经验……想象的力量是无比巨大的。人的行动，是从想象开始的。

对我来说，Birkin不仅是一个很贵的包包，也是我开始思考自己梦想的契机和实现的标志。为了成为买得起Birkin那个层次的人，这也象征了一颗渴望成长的心。而实际上能不能拿到这个包，其实并不重要了。

对我来说是Birkin，但其实是什么都可以。

虽然现在的自己还够不着，但是你希望未来陪伴在成功的自己身边的是什么，你要去寻找。找到以后，就朝着它一步一步踏踏实实地向未来迈进。

真正好的东西里，存在着支撑你梦想的力量。

你憧憬的东西是什么呢？

Point of This Lesson

请你想象一下自己的未来，并找到你终其一生都要追求的东西。

Column 4　化妆包要一年一换

在办公室吃完午饭补妆的时候，经常会看到“气质跟本人不合的化妆包”。比如外表是流行现代风格的前辈，却用很可爱的化妆包，所以我猜想说不定她内心其实非常少女呢。

我有一位被称作“理科女”的朋友经常说：“装化妆品用保鲜袋就可以了啊！”这也充分表明了她重视效率的性格。

化妆可以让一个人从素颜变身，而装这些私人物品的化妆包，大概也隐约可见这个人平时的生活状态。

还有，化妆包的使用频率很高，所以很容易用坏或者弄脏。

不管是用多么高级的名牌化妆包，每天用是一定会变旧的，眼影和粉底也会弄脏它。

所以化妆包就应该要常常更换，而且要买防污力强的。

因为我最重视的是化妆包的清洁问题，所以我不会买名牌的产品，而是买一些看起来好用自己又喜欢的设计，每一年换一个。

化妆包弄脏以后牌子的标签就会模糊，所以你可以以此来判断需不需要换。

如果坚持用名牌的东西的话，很可能就会因为“太贵了不舍得丢”，就算弄脏了还是一直用。

一年其实过得非常快，早早地换掉，就可以一直保持干净。

因为化妆包很容易弄脏，所以记得一定要坚持清洁和更换哦。

另外，因为它比包包和钱包的保质期短，所以选择的时候要更注重性价比。

Chapter 4　用小包的生活方式

能装进包里的东西=你有限的人生里能承载的东西。

1　“小包”象征着你有限而珍贵的人生

“女人呢，总是倾向于过早地担心那些还没发生的事情，因犹豫而失去积极性。”

说这句话的，是Facebook的首席运营官Sheryl Sandberg（雪莉·桑德伯格）女士。

这在心理学上有一个专有名词，叫“回避成功”。也就是通常所说的心理障碍。

从2015年日本制定了《女性活跃推进法》以后，越来越多的企业邀请我去做女性领导力的培训。

可是，我听到很多女性领导候选人这么说：“我忍不住想——为什么我会是领导呢？”虽然因为能力被公司认可而受提拔，但她们的自我评价还是太低了。

“变成领导以后，如果工作成果没有提升的话，该怎么办？”

“工作上的责任变重以后，没有办法很好地兼顾家庭的话，该怎么办？”

“如果因此疏忽了孩子的教育，后悔了该怎么办？”

等等。

为了这些还未发生的事情过于忧心忡忡而踟蹰不前。这样的心理，在包包上也表现出来了。

因为有很多担心，所以会准备这准备那，导致包包越来越大。这些代表着不安的东西堆积在一起的沉重耗费了你的体力，让你失去了向前冲的积极性。

这不仅限于随身的物品，有限的能量和时间的使用方法也是一样的。比如应接不暇拒绝不了的聚会，比如因为惰性而不断重复的一些习惯。这些东西占用了你有限的一天里的绝大部分时间，不就压缩了处理重要事情的时间了吗？

今年年初，我跟一些女创业家朋友一起做了一年的计划。

有一位女董事长说：“今年我只做能让自己的灵魂有共鸣的工作。”虽然现在自己很难做到这样，但我希望自己也可以这么活着。

这也代表了“在小包（即自己有限的人生）里，只放入真正重要的东西”的决心。

到了我这个年龄，就算已经到了管理层的阶段，还是容易不小心就允诺了工作，本来应该让别人去做的工作，常常自己包揽了下来。

为了能够在自己应做的重要的事上投入更多的精力，首先要理清楚工作的条理。

在做中坚员工培训时我告诉他们的是，首先将以下两种工作区分开来：

只有自己能做的工作

别人也可以做的工作

通过这样的处理，养成在每件工作上问自己“这真的是我非做不可的吗”的习惯，慢慢地增加“这些部分就让下属或者是后辈来做吧”，渐渐地就能很好地放手让其他人去做了。将你正在做的部分教给你的后辈，这不仅关系到新人的培养，而且比起一个人承担所有的工作，这样的做法更能提高整体的效率。这是花10分钟就能做的事情，你一定要试试看。

我觉得随着年龄的增长，自己要做的就只是“判断事情”。

我从学习了这个方法的人们那里收到了很多的反馈，比如“我得做饭了”或者“今天该采购了”等等，不仅是在工作上，他们也渐渐清楚了在家里该怎么做。

有很多人正是因为没有分清“别人也可以做的工作”而让自己过于操劳。

为了能够兼顾工作和家庭，更灵活地应对，所以才不应该用“非我做不可”来压迫自己。

至今我见到的那么多人当中，容易不知什么时候突然就泄气的，多是认真又努力、做事富有责任感、几乎不会说不、周围的人对他们评价很高的人。可是，如果能够聪明地请人帮忙，更多地发挥自己的专长，他们能够获得更大的成功。

你可能会有“自己要做得完美，不能依靠别人”的心理。

可是，如果能够只集中于你本来应该做的事，提高只有你才能做的事情的精度，就能不断地磨炼你的专长。

不太重要的事情尽量跳过，专注于自己擅长的领域，打造出任何人都模仿不了的技能，让它成为你的武器。只有拥有这样的武器，才能让你的人生加速。

可是，遗憾的是，我们身边总是被各种各样的琐事围绕。

举个例子，因为看到书堆积在桌子上而焦躁得不得不花一天时间去整理，本来要准备下周迫在眉睫的比赛，最后只能敷衍了事。

你也有过这样类似的经历吧？

不管是在工作上还是家务上，很多时候我们会在“没必要花这么多时间的事情”上也全力以赴，到了要处理重要的事情的时候，大部分能量已经没有了。让人生变得充实的，比起数量更重要的是质量。不在于你做了多少事，而在于你创造了多少价值。

要想这么做，首先你得做到以下两点：

确定不做的事情（停止那些不好也不坏的事情）；

确定自己真正想做，应该做的事情（提高人生质量）。

自己真正想做的事情，其实不会马上知道。在不断地判断和省去“这个不做也没有关系”的事情以后，你慢慢就会看清，“原来我一直向往的是这个”。

所以，当你觉得“我一个人做不了”的时候，看一看你的周围吧。

一定有人可以做得到。找到这个人，拿出你的勇气，去请他来帮助你。如果你的两只手一直背在身后的话，就算想要的东西出现在你的眼前你也抓不住。不仅如此，有时因为你手里已经放了太多东西，所以看不到“到底什么是真正必要”的。为了能得到真正想要的东西，将你的一只手空出来吧。

Point of This Lesson

选择放入包包的东西就相当于选择自己的行动。要认清对你来说真正重要的东西，好好检查一下自己包包里面的随身物品，区分它们的重要程度。

2　重要的决定遵从直觉的选择

锻炼直觉的“7秒法则”。

“第一印象就决定了。”

在相亲节目上成为情侣的男女们是这么说的。

据说，7秒就决定了第一印象。

举个例子，在餐厅里点菜时，开始看菜单。

首先心动的是特色汉堡，1，000日元。因为有点贵，所以犹豫了。菜单翻了三遍看来看去，最后决定点一个750日元的套餐。

可是，最后看到邻座的人点了那个特色汉堡，又暗自后悔了。你有过这样的经历吗？

能让你满足的1，000日元，和虽然经济实惠但是有点后悔的750日元，哪一个才让你真的快乐？

说到底，还是那个直觉告诉你“想要”的东西吧。那才是你真正想要的。

当然，我们不能单凭直觉活着。如果每次一有“想吃”的念头就去吃的话，摄入的卡路里就会超量，不仅会损害健康，也会花很多钱。

可是，在这个充满了密集信息的社会里，直觉常常被忽视。实际上，我们的直觉隐藏着比思考更大的能量。

你一定有过这样的经历，虽然是经过深思熟虑决定的结果，可是不管怎样身体就是动不起来，不想做。

这个时候，是你的本能在说“不”。虽然脑袋这么决定了，但是这个决定并不适合你。我们没办法违背直觉去行动。

不管怎么样，最大限度地去磨炼我们所拥有的力量吧。

想要不后悔，有一个“7秒法则”。首先，训练自己在7秒之内抓住心里发出来的信号。如果是绿色就别犹豫，向前走！如果是红色就一定要停下脚步。

“7秒”的长度，是我根据自己的经验总结出的直觉下判断所需要的时间。

不管你的决断时间是长还是短，对你决定的质量是不会有改变的。几乎所有的事情，人的直觉都是在“7秒”就决定了。

这是我20年前去纽约发生的事了。那是一个连路边下水道口都散发着热气的、昏昏沉沉的夏日，酒店距离展会的地点有两个街区，走路要20分钟，于是我拿了地图就开始走。

走着走着，一边擦汗一边把太阳镜拿下来，不知道为什么看到了海。

“好奇怪……”

可是，我感觉是按着地图走的。

那个地方几乎没人，也没有出租车，所以我渐渐地不安起来。

那个时候还没有手机。

我的内心几次向自己发射红色信号：“再走下去就危险了。”

结果，我决定不去了，马上返回酒店。虽然这个展会自己期待了很久，但我不能忽视自己直觉发出来的危险信号。

过后我再查，发现那个地方确实是危险区域，似乎曾经有观光客在那里遇害过。

即使在现代社会里，有智能手机指示你“这个方向是对的”，也要相信自己的直觉。

现如今生活非常方便，你可以获取大量的信息和知识。

根据这些做出的判断，基本上都是合理的。

但是，如果你因此把直觉抛诸脑后的话，就会在大量信息中淹没与盲从。在对信息进行选择和取舍的时候，一定会在某些情况下，也需要依赖我们的直觉。

要锻炼直觉力，首先要拿掉信息和理性这两个刹车。所以，尝试不依赖智能手机的地图和信息，自己在不认识的街道里走走看吧。

将手机的电源关闭，放进包包里吧。

如果觉得“这看起来似乎很有趣啊，这条街道很漂亮啊，这个房子真好看”，就转进去试试。跟随自己的心血来潮，去冒险吧。

反而在这个时候，更能意外地发现你喜欢的地方。

然后，你就能理解为什么需要偶尔放下信息的武装了。

随着不断的积累，你就会慢慢知道“原来我喜欢这样的东西”“原来我的爱好是这个”。

年轻的时候，有一次整理衣柜，我发现自己有四条不同季节但款式类似的深蓝色连衣裙，吓了一跳。每次觉得“真不错”就买了，但都不知道自己原来已经有四件了。

你不用头脑去控制的时候，直觉的喜好其实非常明显。

在必要的时候，如果能够根据直觉去做选择，真正想做的事情和喜欢的东西，自然就会来到你的身边。

所以在结果可控的范围内，闭上眼睛让“直觉”去做选择吧。

Point of This Lesson

往往错误的选择都是因为不相信“直觉”。当直觉很敏锐的时候就可以做出对的选择，这个选择不管多久以后你仍会觉得是对的。

3　根据人生舞台而变化的包包

想让生活节奏有张有弛，就常换用包包。

在女性领导力的培训和职业生涯设计的培训里，我常常被问到这样的问题：“如何在工作和家庭之间切换？”“有什么消除压力的办法？”

女性的职业生涯在妊娠和育儿的时候，一定会有中断的期间。就算产后重回职场，不仅身体恢复需要一定的时间，还要同时承担照顾孩子这一新的任务。

因此没有办法像以前一样全身心地投入工作，很多女性苦恼于如何平衡工作和生活。越认真的人，越觉得作为职业人、作为妻子、作为母亲“都不能马虎”，把自己逼到绝境。

T美小姐，是一位有着20年资深销售经验的职业女性。她在公司是第一位作为“综合职”（日本的一种用工制度，一种职称）被录用的女性，一直在一线努力着。

三年前她结婚了，还是跟单身时一样，周末的时候也将文件带回家里，加班工作。因为她不想输给同期的男同事们，所以试图从工作量上取得优势。

她几乎没有放松的时间，总是处于急躁的情绪里，于是被丈夫说：“别再在家里工作了。”

女部下们说：“T美前辈这样的工作方式我学不来。”“这个公司是没有所谓的女性理想的职业模范的。”“销售工作是没办法兼顾结婚和育儿的。”想辞职的人越来越多，她苦恼不已。

我给这样的T美小姐提出职业上的建议是——生涯彩虹图。这是Donald E.Super（萨柏，美国职业管理学家）的职业生涯发展理论。

所谓职业，不仅指的是工作经验，它还包含了一个人一生中扮演的许许多多的角色。

所谓“生涯彩虹图”，指的是生涯发展阶段与角色彼此间交互影响的状况，描绘出一个多重角色生涯发展的综合图形。

这些角色是：①孩子，②学生，③职业人，④闲人，⑤市民，⑥父母，⑦配偶，⑧家人（也有一种说法是加上社会人，一共9个角色）。

想要实现丰富多彩的人生，就要在不同的角色里完成应该承担的义务。

而哪一个角色的分量更大，在不同的年龄段是不一样的。

跟那些被父母保护着、角色主要是孩子和学生的十几岁的小孩子相比，随着年龄的增长，颜色会渐渐地丰富，角色越多，色彩（履历）就会更鲜艳。

所以根据这个理论，结婚以后还继续工作的女性，生完小孩变成妈妈以后，家务活的比重变得更大。人生不仅有长度，宽度（角色）越大，越能收获像彩虹一般鲜艳的生涯彩虹图。

可是，像T美小姐这样，当几个角色重叠在一起的时候，职业上想要取得发展，需要完成承担的责任也会相应增加。

其结果就是苦恼于“没有办法切换角色”。

可是，正因为彩虹每一种颜色都独立鲜明才显得如此漂亮。每一种颜色都有其独特的美，才有彩虹集齐所有颜色以后给人带来的感动。

所以，为了创造美好的生涯彩虹图，不要去混淆彩虹的各种颜色=生活的各种角色，专注于你眼前所做之事吧。

为了能让自己更好地享受美丽的虹色，确定一下“现在是什么颜色的时间”吧。

比如，工作的时候就不要想衣服还没洗的事。

休闲的时候，就不要因为明天要做提案的事而变得郁闷。

要有集中于“现在、当下”的意识。

我向T美小姐提的建议是，工作上转换到“重质不重量”的模式。

把下属也能做的工作交给他们。家务活也不必一个人全部做完，有的时候可以借助家人的帮助。

然后，投入到真正重要的事情里去。一点点地，让每一个虹色都变得鲜明，提升工作的质量。

我还向T美小姐提了一个建议，把上班的包包换成周末用的小包。

她迄今为止，为了提高效率，不管是去工作还是跟家人外出聚餐，都背工作时用的大背包。结果就是，难得的休闲时间里还是笼罩着工作的氛围，心情得不到放松。

当心情没办法很好地切换的时候，我建议你从外在开始改变。

换了包包，就不得不换里面放的东西。换的时候你就会考虑“今天外出带这些就够了吧”“带一个外面用的手帕吧”，等等。这些就会变成开关，让你的脑袋从“工作模式”切换到“休闲模式”。

举个例子，工作时用稳重的颜色——灰色的大手提包；休闲的时候就用老公喜欢的颜色——紫色的小包；作为学生去参加研讨会的时候，就用大学时代的校园颜色——绿色的挎包。

就像这样，根据不同的舞台，要有意识地选择适合不同角色的包包。

通过变换包包让自己转换到不同的心情。每一段时间都不急不躁地享受当下。

有一天，我收到了T美小姐发过来的她和丈夫出去吃晚餐的照片。

她发短信跟我说：“以前我出去吃晚餐也是带工作用的大手提包，可是今天有点不一样哦。”照片里，紫色的包包跟她晚餐时间的舞台非常相配。

为你丰富的人生里各种各样的舞台准备不同的包包吧。

想要集中注意力于“现在、当下”，就根据不同的舞台变换不同的包包吧。

Point of This Lesson

换包包也许是你切换心情的开关哦。

4　养花以后明白的道理

对人要像养花一样，要给予其水、阳光和空气，并予以守护。

在我还是售货员的时候，也总是背着大包。不断往包里塞东西的我，心里也塞满了关于自己的事情。除了能够提高自己工作成果以外的所有事我都不关心。当然，也没尽到教导和关心后辈的责任。

因为店里的花花草草总是很快就枯萎了，有一天上司这么跟我说：

“花是不能够自己喝水的。连给花浇水都做不到的人，没办法培育人。”

那个时候我35岁，正在为如何培养后辈而烦恼。

一位自己经营公司的客人告诉我：“从35岁开始尝试去培育什么之后，就知道自己的界限在哪里了。”

埃里克森的八阶段理论（发展心理学）里也提到，30岁后半段（即35～40岁之间）开始的成熟期——能不能给比自己小的后辈们提供有意义的东西，是一个课题。

并不是“只要自己能成长就好了”，你成长的同时也需要你去培养其他人。

你需要开始寻求如何积极地向后辈提供有意义的东西。如果不克服这个课题的话，你的成长就会停滞不前。

怀着烦恼的心，我开始每天一早给店里的花花草草浇水。为了让它们长得更好而修剪枝叶，或者加入一些营养剂，并且每天观察它们的状态。

因为每天都观察得很仔细，所以只要有一点点变化马上就会发现。

比如叶子变黄了，或者土有点干了。

花呢，转眼之间就会盛开，绽放几天之后很快又会凋谢。

花或者叶子凋谢以后，就要把它们修剪掉，再给予适当的照料。

有时候要把花花草草放到窗户边，让它们晒晒太阳。

人的培养就跟照顾植物是一模一样的。

如果发觉对方有变化的话，就要主动地发声。

倾听他们所说的，再给予恰当的意见。就是这么简单的事。

我才发现自己过去从来没有试图去理解对方的状况，只是一味地注重结果。

而且，在倾听后辈们的苦恼时，我也会回想起：“原来我以前在他们这个时候，也有过这样的烦恼啊。”

同时也能体会到，在我给出自己的意见的时候，也是在整理自己的想法。

就像“教是第二次的学”这句话说的一样，培养别人的同时，也是自己的一种成长。

在教授东西的时候，也是在盘点自己的技能。

而你用心守候和教导出来的后辈，也会成为你强有力的伙伴。

栽培新一代，是30岁后半段的人生课题。

当你觉得好像遇到了瓶颈，事情好像总是不顺利，也许是因为你没有好好照顾周围的人。人际关系也是需要定期地浇水的。

Point of This Lesson

当你思考能给下一代留下什么的时候就是在成长。

5　会修补东西的人，就会修补人际关系

修补的时间让心变得更丰富充实。

我很喜欢把东西修修补补然后一直用，家电、家具和衣服，我都是不断地维修和保养，然后用很多年。

比如说鞋子，如果鞋跟断了或者磨损了，很多人就不得不修吧。

但是，包包的话怎么办呢，除非破洞了，或者手提的地方断了，否则很多人都是会一直用下去的。

我个人的想法是，与人交往的秘诀，跟保养包包是相似的。

包包与鞋子不一样，虽然一般不会坏，但是划伤、破损的话就没办法挽回了。人际关系也是一样的，常常等到后悔“如果那个时候更认真地应对就好了”的时候，就已经晚了。

举个例子，皮的包包被雨打湿了，如果置之不顾的话就会留下雨渍，过后再怎么擦、打磨都没用了。

假设这个换成人际关系的场景，朋友有困难的时候，没有“那时”“马上”帮助他的话，过后再怎么安慰和道歉，可能这个“心结”都会一直在。

工作也是一样的。

发生问题的时候，就算手头还有其他的任务，也应该优先解决问题。否则，这个问题就会发展成大问题并造成损失。

这个时代，无论做什么都讲求效率。将你的不安和问题丢在一边，在你犹豫的时候事态会不断演变，到无法挽救的时候你就会后悔了。就算有那么一点麻烦，你手上也堆满了事情，但也要及时地将你包包上沾到的水渍尽快地擦掉。

只要你用心把对包包的影响降到最低，对待其他事物也可以用同样的心态。

再说，其实包包的湿气最让人讨厌。如果把它放到阴暗紧闭的衣橱里的话，它的湿气就会越来越重。

我觉得，人际关系也是一样的。

酒友和朋友等，如果因为相处轻松自在就一直固定跟同一拨人交往的话，慢慢地自己就会停滞不前。总是同样的牢骚，总在同样的地方。也许自己慢慢也会变得不耐烦。

工作上的伙伴也是。一直在同样的地方，跟相同的人说话，视野变窄，就很难产生新的想法。

信任你的工作伙伴很重要，但是关系变得太好串通一气也不好。

既然是工作上的关系，就应该有其界限，维持能够将事情沟通清楚的良性关系，是作为职业人所必需的。

另外，一般我们对那些总是见面、关系特别好的人期待值会更高。

你会觉得“他是绝对不会辜负我的期待的”。

可是不管是在多知根知底的朋友之间，也会有彼此不了解的一面，也可能因为各种各样的原因，他没办法达到你的期待。

朋友关系也需要干脆、果断的部分。双方都是不完美的，能够接受和包容对方的缺点，这样的关系才能长久。

这样就算有一段时间没有见面的朋友，也能保持良好的关系。

包包和人际关系一样，如果一直置之不理的话，会沾满湿气。

所以需要时不时换一下地方，通风晾晒一下，用多种方法进行保养。

最后，每天一直用同一个包包会容易旧，所以最好是轮换使用。

因为喜欢的东西很好用，所以会不知不觉就使用过度。但正因为它是重要的小伙伴，所以也要给它休息的时间。

另外，偶尔换成其他的包包，为了搭配那个包包就会考虑新的搭配，说不定就会有新的时尚创意。

虽然可能有点麻烦，但你也许会有新的收获呢。

换成工作上的例子的话，就应该是岗位轮换制。

熟悉了一项业务的人，能够最快最好地完成这项工作，所以总是由同一个人来做。

虽然这是最稳定、最好的，但是偶尔也需要换一个人来做。

不同的人可以从不同的角度出发，发现流程上的问题等等，看到平时看不到的东西。

为了避免一直使用同一个包包，回家以后就将包包清空。

然后把包包放到灯下仔细观察，就会看到因为东西太重或者是拿的习惯的问题导致包包的变形，你就会发现“原来我的用法这么粗暴”。另外，还可以发现需要保养的地方，尽早拿去修理。

在进行新人培训时，我最常收到的咨询还是和人际关系有关的。

“跟前辈接触的时候，我不知道该走多近？”

“关于私人的问题，可以深入到什么程度呢？”

“有没有闲聊的指南呀？”

我首先回答他们：“每天问三次‘怎么样？’”

包包和人都一样，认真地检查“情况怎么样”，适当的维护是很重要的。

所以，珍惜东西并且时常维护的人，也能够维持好人际关系并长久地交往下去。

Point of This Lesson

如果一个人的人际关系总是很快就断的话，要先检查自己的包包。在维护的过程中，慢慢会知道人际关系里需要的是什么。

结语

在我还在做售货员的时候，非常羡慕那些一到周末就换成小包飒爽登场的女士。

她们无论面对谁都很平易近人，散发着一种和善的气场。她们的双手总是为别人张开，让人感觉非常舒服和放松。这个象征就是小包。

当时我正处于什么都想拼命带在身上的30岁出头的阶段，这些女士的价值观让我觉得非常新鲜。她们传递给我的信息是：“人生只需要这么一点，就足够丰富了。”

有一位女士，特意在家里腾出一片地方。因为她居住的区域有时会有地震，她希望能在紧急的时候给别人提供安身的地方。

我明白她希望有余力去帮助别人的心情。

但正因为从平时就努力去包容他人，才会有这样的余力吧。

一身轻才自由，才能有与他人连接的余白。

不知不觉我到了跟女士们一样的年纪。在这些时间里，我一直以她们为模范学会对很多东西放手，给人生留下余白。

而剩下的就是最低限度需要的东西，有真正珍惜的东西就足够了。

前年，父亲去世了。

我喜欢读书是受到父亲的影响。从小我就是看着天花板那么高的书架长大的。

我一边读着架子上的书，一边仔细品味它们上面寄托的憧憬成为编剧的父亲的梦想。

我是一个不孝的女儿，但如果能把这本书献给各位，我想在天国的父亲也会为我开心。

如果这本书能为各位找到自己人生里真正重要的东西尽绵薄之力，我会感到无比荣幸。

最后，感谢长久以来一直支持我的所有人，从心底向你们致谢。在我意志消沉的时候，是我的朋友们不断鼓励我“一定有人想读你的书”。

再次感谢。

2016年春

横田真由子

版权信息

这世界欢迎梦想与美貌

作者：桃子与司康

出版人：曾赛丰

责任编辑：薛健　刘诗哲

监制：李娜

特约策划：阿田

特约编辑：张明慧

营销编辑：三岁　周怡文

封面设计：利锐

版式设计：李洁

内文摄影：zz

封面插图：叶比

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊发行

目录

版权信息

前言

孤星之光

猩猩少女

私奔小姐

阿童木叶叶的时光机

真想找你的人，总会有办法找到的

你的梦想值多少年

我们都是透明人

他们看起来的样子，不一定是真正的样子

差等生贵贵的人生哲学

白兔传

你走时，不必叫醒我

如果相爱与伤口，都是美丽的邂逅

没有爱，你走不到这里

时间与苦难并不能消灭所有。情感、记忆、经历，使我们成为我们，哪怕沧海桑田，翻天覆地也不会改变。

教训自己看不惯的人固然很重要，可比这更重要的是，风向扭转时，不能站在失败的立场，不能城门失火，不能做输得难看的那一个。

我们都有缺陷，都有遗憾，但我们都愿意帮助对方成为更好的人。当你遭遇不幸，又当局者迷，当你成为透明人而不自知，我即便无力把你拉出来，也至少愿意陪在你身边。

在不同的人面前，在做不同的事情时，在不同的身份之中，我们有不同的面貌和内在。

因为缺乏安全感，而去选择安全牌，但其实，没有任何选择能永远安全。

她并不是在追寻某个人，她是在追求啊“身在感情中”的那种状态，或者说，她在盲目地寻求着爱。

前言

日本的大公司在面试应届毕业生的时候，会问些稀奇古怪的问题。这些问题标榜着“看似无厘头，实则暗藏玄机”的架势。

比如，如果一个月后你就会失明，你将如何规划最后这段光明的时间？

比如，如果用一种动物来代表你自己，那会是什么？

比如，请用一种颜色来形容你对我们公司的印象。

对于有备而来的人，这些问题其实都不算啥，面试有面试的技巧，只要能迅速抓到“这个问题背后，面试官想了解的到底是什么”，总归能对答如流。但即便如此，还是有“爱较真”的人，无法盲目地沿着套路走。

“如果碰上一家公司问我用哪种动物来代表我自己，我就算拿到offer也不会去。”说这话的，是比我小两届的大学学妹麦麦。

麦麦是有资格这么说的。她是她那届高考留学生的文科榜眼，带着两项奖学金进了早稻田大学的王牌专业，加上其得天独厚的靓丽外形，对渴求人才的大企业来说，可谓是满分选手。然而她的求职历程，却没有大家想象中那么轻松顺遂。因为纵然她对套路了如指掌，内心深处，她依然不情愿放下所有原则去说违心的话，尤其在面试一些令她心怀憧憬的公司时。

“那，如果是让你用一种动物来形容企业呢？”我问。

“那就没问题。”她说。

“所以，你只是不愿意用动物形容自己？”

“不是不愿意，而是不知道啊！”她看着我真诚地说，“你可以问我的优点、缺点、弱点，这些都只是我的某一部分，我答得出。你也可以让我用一种动物比喻企业，因为任何企业都有固定的文化和形象。可是，你让我用一种动物来代表自己？我是一个人，人是多么复杂的存在啊！我既可以是狗，也可以是猫，时而变猛虎，偶尔狡猾得像狐狸，又有非常鸵鸟的一面……我身体里住着不知多少个不同层面的我，用一种动物来概括，臣妾真的做不到啊！”

“你啊，就是太较真了。企业问你这个问题，也不是真想知道哪种动物跟你百分百一致，不过就是想看你如何总结自己的特点罢了。”

“嗯，我明白，但这并不影响我觉得会问这种问题的企业是傻×。”麦麦优雅地翻了个白眼，“如果在求职时我就觉得他们是傻×，那入职后的日子会好过吗？长痛不如短痛。offer这东西也不是拿得越多就越好，我们报这么多家志愿，东试试西试试，无外乎就是在寻找真正适合自己的。求职是一个双向选择，如果我不够优秀，你当然不选我，那如果我觉得你是傻×，我也可以不选你。”

麦麦最终去了一家非常“不傻×”的公司，在面试时就十分合拍。果不其然，入职后工作起来也非常充实愉快。

是的，选职场就像选恋人，并不是“爱谁谁，只要能找到个对象就行”，也不是“处处迎合，有越多人爱我就越好”，而是在探索与彼此了解的过程中，选择最适合自己的，互相扶持，一起幸福。

不过，比起这一点，更令我印象深刻的，还是麦麦说出的另一句话——人是多么复杂的存在啊！我们的身体里，可能住着不知多少个不同层面的自己。

我19岁来日本念书。大学里，同学们不愿叫我本名，因为我的姓氏配上敬称后与“爸爸”谐音，显然没有哪个同学乐意吃这个亏。所以同学们叫我momo，在日文里是“桃子”的意思，与我的姓氏呼应。

大二时，我出演了雪漫姐的青春小说《秘果》中的于池子，雪漫姐和其他演员都直接叫我桃子，网上关注我的朋友们便也跟着这样叫，它真正成了我的代称。

还别说，自从叫了“桃子”，整个人还真越来越像桃子了。它的甜蜜和圆润，都体现在我真实的生活里。我想，名字是会对人产生潜移默化的影响吧。可是当我快要大学毕业时，我突然发现，我不想当桃子了，甚至想摆脱这个一直以来人们称呼我、投射在我身上的形象。于是有三四年的时间，我不再在任何场合里使用它。

现在想来，不是我不喜欢身为桃子的自己，而是，在二十出头的年纪，在一个个十字路口前，在那个我们奋力地去寻求世界、审视自己的人生阶段，仅仅做桃子，对我来说，太不够了。

曾经，中二气息十足的我觉得自己身体里仿佛有一个宇宙。不足道的往事，被尘封到好像不曾发生过的回忆，堆簇成一个过于矛盾的麻烦精。性格多变，思绪闪烁，常常单纯得像个弱智，可暴躁起来也非常狰狞，一半在艳阳中温柔热情，一半在荒芜海底久久地沉默。

后来，越长大越发现，其实每一个人，身体里都有一片宇宙。因为我们有不同的故事啊。没有一个词或一种比喻，能真正传神地概括我们。在不同的人面前，在做不同的事情时，在不同的身份之中，我们有不同的面貌和内在。

桃子的甜蜜、天真、热情，确是真实的我，但不是全部的我。除此之外，至少还有另外一面，是内敛的、悲观的、心事重重的我。虽然听着都不是什么好词，但那一面的我，也是我爱着的我。

有在镜头前开怀大笑的，便有在衣橱里抱腿发呆的。

有用照片记录下活泼身姿的，便有在深夜一字一字敲出内心故事的。

有阳光普照，便有阴晴不定；有大起大落，便有若即若离。

这些都是我啊，这些都是你啊。

只是对我来说，前一半是桃子，我知道。后一半是什么？似乎空缺了好久。

2012年夏天，在奥运的圣火燃烧了整个伦敦时，刚毕业不久的我去参加了老友的婚礼。在剑桥住了两天，在伦敦住了三天，就不得不赶回东京上班。临回去前，我和几位好友去吃了伦敦市中心有名的下午茶。

那不是我第一次吃到司康，却仿佛我从前吃过的司康都是假的。毕竟它作为一种茶点，实在长得太不起眼，就像一群孩子里最不容易受到大人关注的那一个。我仔细咀嚼着、端看着它，觉得自己遇见了世上最好吃的点心。

我认识很多时髦的姑娘，特别钟情马卡龙。大概也就在刚念大学时，这种甜美精致的法式甜点突然在亚洲流行起来，一时间，买到名牌马卡龙成了一件特别“懂生活”的事情。喜欢马卡龙的人，有时也活得像马卡龙一样，俏丽、甜蜜，令人无法不注目。而在伦敦的那个下午，当我真正遇见了“司康小姐”时，我明白了，我天生就不是马卡龙，相比之下，我更喜欢那一大坨形状怪怪的、安安静静的、绵密柔情的司康饼。它的温存，它的回味，并不是谁都能了解。

于是，我不再莫名其妙地抵触桃子了。我想我找到了一个平衡，一个表达自我的出口，那空缺很久的“后一半”。

一年多以前，我把微博名改成了“桃子与司康”，掉了好多粉（笑）。不少朋友劝我，你叫这个名字没人能记得住。也总有新粉丝问我，司康是什么？是你男朋友吗？我就一遍遍地回：不是，司康是我本人。

但我不觉得烦，也不后悔被朋友们笑话“毁人设”。

那个热爱生活，乐于分享，在镜头前嘚瑟地蹦跶，仿佛没有烦恼也无所畏惧的桃子，她给我甜蜜；那个深入海底，从沉默的暗流中汲取力量，一边跟着灵魂奔跑一边浅吟低唱的司康，她令我平静。

她们，都是我。

麦麦说，会问出“哪一种动物能代表你”这种问题的企业都是傻×。这……我倒不敢说。但我觉得，所有知道你一点点、认识你一点点，就以为自己看见了所有，掌握了宇宙的奥秘，有资格对你的人生高谈阔论的人，都是大傻×。

他们的恶意不以说脏话来体现，而是对你的生活指指点点、自以为是地说教、廉价的好感或偏见。他们不懂分寸，把一切归结于“直率”，他们似乎也不能够明白，我们从来不是由某一件事、某一方面所体现出来的单一属性而组成的。我们人类，是多面的、矛盾的、精彩的、复杂的、饱满的存在。

或许这也是为什么《东京女子图鉴》这样一部小成本零宣传的网剧，扎进了那么多人的心吧。因为那女孩，虽然极端，虽然做出了很多令人瞧不起的事，但她是真实的血肉之躯。有欲望、有懦弱、有失意、有愚蠢、有野心、有小确幸、有无限可能、有遍体伤痕，还有，永远比失败多一次的，站起来的力气。

你说她是好人，还是坏人？

都不是。

她就是某一部分的我们。

这是我在16岁用别名出版小说后十多年来，正式出版的第一本书。

当我的责编告诉我，编审团队想将书名拟定为《这世界欢迎梦想与美貌》时，我的第一反应是，你在搞笑吗？

我毫不掩饰地告诉他，我不能接受。我的文章从来没强调过美貌，更不曾宣扬任何“美貌论”式的价值观。要知道，原本我们是打算一张我自己的照片都不放，全用意境图来做插页的。而这样一个书名，会不会太强势、傲慢、肤浅。“梦想”就算了，什么叫“这世界欢迎美貌”？这不是找骂吗？

责编跟我解释了拟名原因，并劝我说，“美貌”可以有很多种解读，这个词很妙，为什么你只把它限定在“脸”上呢？这何尝不是你带有偏见的解读呢？

我同意，一个词可以有很多含义，甚至同时具备褒义和贬义，只是……这个词未免太显眼，我就算心再大，也不想因为这样一个书名而被误会啊。

责编说，你再考虑考虑，你如果不同意，它就肯定不能当书名，但，我还是希望你好好考虑，其实，这名字和这本书和你，是很默契的。

后来，如你们所见，《这世界欢迎梦想与美貌》面世了。

我没有妥协，我是真的接受了，也喜欢上了这个名字。它看起来直白，其实很值得回味；它看起来挑衅，其实暗藏美意；它很容易被误解、被质疑、被讨厌，但……那不就是我们吗？那不就是故事里的每一个主人公吗？

这本书中有十八个鲜明而迥异的女孩，十三篇正在上演的故事，无数种际遇的可能，凝为一个温暖的现实。而我写下的每个女孩，都是绝美的，不在于五官，不在于身高，不在于皮肤、发质、妆容，而在于她们越活越美的坚强轨迹。

她们的美，为我所爱，也是我真正要传达的。她们是丰富的、矛盾的，在阳光照射不到的地方，有肉眼看不见的伤痛，有成长背后的代价，有不为人知的真相。她们很独特，就跟你一样。

如果被误解是一切的开始，那么，谁的人生又不是这样呢？

这世界欢迎梦想与美貌，它欢迎每一个卑微而不敢与外人说起的白日梦，也欢迎每一张哭过、笑过、有些干燥和细纹、生理期一到就冒痘，但从不对自己失去信心的灿烂容颜。

你未必是天鹅，未必是孔雀，未必是任何一张单一的面孔。你也许是熊猫和长颈鹿，也许是鲨鱼和袋鼠，也许是野猪和小白兔，也许是熊猫长颈鹿鲨鱼袋鼠野猪小白兔。如果下一次有人问你像哪一种动物？你若正有空，不妨帮他数一数。

你看，我们穷尽一生，带着这样神秘而多面的自己，走在与世界打交道的路上。而我，很高兴有这样一段缘分，与你同行。带上我的桃子与司康，陪伴你的美貌与梦想，走向下一程远方。

你的朋友：@桃子与司康

2017年6月6日于东京

孤星之光

1

Fish之所以叫Fish，是因为从小就喜欢鱼，喜欢到从来不吃。

按说这种缺少蛋白质的饮食习惯应该多少影响点智力发育吧？但不，她身体瘦瘦小小，头脑却发育得比谁都好。

尽管这年头，才貌双全的女孩已是车载斗量，衡量优秀的标准也早已不再单一，可Fish依然是一个罕见的，几乎在任何标准下都能杀入榜单的人。

她究竟有多优秀呢？

从小就是一学霸，编得了程序，写得了诗词，还弹得一手好钢琴。

18岁那年拿下了哈佛和耶鲁的录取通知，却转头去了哥大——用人家自己的话说：“你是一个什么样的人，远比你念着什么学校要重要。”

到了纽约后，她迷上了艺术，每周都去百老汇观剧，自己也钻研起胶片摄影来。钻着钻着，干脆就兼职做了摄影师，跟当地许多年轻的艺术大触成了好朋友，在社交网络上吸引了一票脑残粉。

不崇尚读书却勤奋读书的Fish，本科四年GPA接近满分，被谷歌和高盛双双录取。在毕业典礼上，作为优秀留学生代表，Fish被邀请讲话。她讲着自己对哥大建筑的喜爱，讲着生日前夜爬山观星的回忆，讲着友情，讲着思索……最后，她用一向淡定而清澈的声音说，大学对她的意义，第一是认识自己，第二是认识世界，做学问只排第三。

台下掌声四起，同学们由衷赞叹着：“排第三的事都做得那么让人望尘莫及，第一和第二简直不敢想啊……”

那时候大家还小，就算走过了寒窗十余载的慢慢求学路，就算这一路的成长轨迹已足以带来一些坚定和自信，但那时的我们依然不知道，在未来，也许仅仅是几年之后，社会、生活、梦想、职业、现实……这种种概念的纠缠反复，会让我们搞不清自己是谁，为何而来，人生的意义是什么。

是的，我们都曾欣欣向荣，都曾天马行空，都曾不屈服于平凡世俗的条条框框，都曾对自己起誓，要过不一样的人生。所以那个年纪的我们很难明白，在Fish口中排在第一和第二的事情，是真的，真的比第三要重要得多。

2

来说说我和Fish的相识吧。

在我的老家东北，有一所家喻户晓的学校——树德中学。它被言过其实地捧成了东北三省最牛的学校，在家长之间流传着“考进树德就等于一只脚迈进了北大清华”这么邪乎的说法。不少外市的孩子离乡背井地来念书，一学期才回一次家。学校为家远的学生建了宿舍楼，不光外地生，不少本地学生也住着，因为老师和家长们都觉得，与其把时间浪费在上下学的路上，不如在学校里多学一会儿。

树德中学体系庞大，初中和高中设在不同的校区，光是初中校区，便依据新生们的成绩特长、升学规划、个人志愿（其实也就是家庭条件）划分了五个“学部”。不同学部的授课内容有不同侧重，加上教学楼都是独立分开的，学部与学部之间，有着微妙的距离感和神秘感，即便是同一届的学生，也有至少七成人直到毕业都互不相识。

这样的一所学校，除了挤破脑袋的优等生以外，必然也有砸大钱进来的关系户。于是乎，超级天才、超级笨蛋、含着金汤匙出生的官富后代、资质平庸但以勤补拙的工薪阶层小孩，形形色色高低明暗，都聚集在金光闪闪的树德中学。学校还因为承担着社会贡献指标，而每年录取一两位身体有残障的学生。说这里俨然是个小社会，一点都不夸张。

这就是我的母校。

它从各种意义上，都影响了我的一生。其中很重要的一点便是，在这里，我见识了各种各样的人，见证了他们后来的人生轨迹，也交到了许多独特又有趣的朋友。

Fish，必须是第一个。

说起来，我们俩同届但不同学部，一直是八竿子打不着的关系。不过嘛，各个学部总归都有那么几个全校闻名的人，Fish就是这样的人。我呢，嗯……勉强算半个吧。

初中三年，我们偶尔在全校级的活动中擦肩而过，却没正式说过一句话。升上高中，我们在不同的校区，连肩都擦不到了，但我的高中同桌恰巧是Fish初中时的同班同学。

据她说，Fish不光学习好，还极具异性缘，如果那个年代就流行“女神”这种叫法，它必然是Fish的代号。

“恕我直言，Fish的长相……也就还好啊，不是啥大美女吧，你们学部就这么没人吗？”我刻薄地打趣着。

“你不知道，Fish是走高冷路线的，不食人间烟火。我们学部有一校花，特别美，她和Fish两个人，就是我们那届最风光的女生。校花长得美，男生追她无可厚非，可是Fish，真就是气质取胜，而且追她的还都是全学部最帅最帅的男生啊！她简直就是男神收割机！”

同桌讲得眉飞色舞，就差喷口水了。虽然听起来很夸张，但同桌不是说瞎话的人，我相信她的描述是真有其事的。

18岁那年，Fish去了纽约，我来了东京。原本应该再无交集的我们俩，却因为校园社交网络的蓬勃发展，而成了偶尔彼此留言打招呼的网友。

我必须说，同样作为女孩子，我对Fish是有好奇心的。毕竟在种种道听途说之下，她的人设实在太玛丽苏了，在现实生活中是绿茶×或装×犯的概率真的很大。然而，大学毕业几年后，当我们在香港第一次正式见面时，我就妥妥地傻眼了。

她比我儿时印象中要更美得多，肤白纤瘦，五官清秀，自信淡定。更重要的是，她浑身上下都散发着浓郁的北方女汉子气息，真担得起那八个字——心有猛虎，细嗅蔷薇。

见第二次时，我便跟这头戴花猛虎回了家。

3

Fish在中环独居，公寓月租2.5万港币，比一般人的工资都高了。

我们通过层层安保，终于进入那精致的小小套间。她甩开名牌手包，换上一身松垮T恤，把茶几上的蜡烛点燃，拧开音箱，又从厨房拿来仅有的一瓶香槟。

“我一直好奇，F1庆功之类的时候，他们好像用拇指一拨瓶塞就开了，是怎么做到的呢？”我仿佛在自言自语。

“你知道吗，像在庆功party之类的场合疯狂摇动香槟以求开瓶时泡沫狂喷，是一件很蠢很浪费的事，再有钱都不该那么做。图气氛，用瓶廉价气泡酒就得了。你不觉得吗？没了气泡之后平静下来的香槟，看起来特可怜，像美人迟暮，英雄归隐山林去放牧。”她一边说，一边拿毛巾包住瓶口，伴着一声清脆的“嘣”，瓶塞就跳开了。

倒上美酒，关上灯，就着几方蜡烛的柔和光线，配着悠扬的古典乐，我感慨地说：“这么一比，我活得也太糙了……”

“噗……才没有。”她笑着解释，“这些家具都是IKEA不能重组的便宜货，蜡烛呢，都是我男朋友临走前一天给他饯行时用剩的。”

哦，对了，Fish的男友Hank在半个月前去了美国。

“小时候听说，追你的男生车载斗量，可你高冷得要命。大学这几年从没见你在网上表露过感情状况，所以我一度以为女神是眼光高到无人能拥有的。”我贱贱地笑着看她。

“拉倒吧，我可是叛逆闯祸早恋，一个都没少。高中时有一男生喜欢我三年，可我一直有校外的男朋友。直到学部毕业晚会上，他当着几百号师生家长的面跟我表白，我妈都看傻了。那时挺感动的，也正好单身，没顾上想太多，就在一起了。”

嗯，Fish这场轰轰烈烈的恋爱，我也有所耳闻。虽说高中在不同校区，毕业典礼也是分开举办的，但像这种“当众表白”的逸事，总归会传遍全世界的。

那个假期，告白成功的男孩陪Fish去了西藏和尼泊尔，那是Fish早就计划好的毕业旅行。

“说起那次旅行，我真的很感激他，因为是我执意要坐火车去，每一处行程都是我决定的，那时候中了文青的毒嘛，但我真没想到条件会那么艰苦，路程会那么艰险。”Fish说。

“有一天晚上赶路，我们包车的司机因为疲劳驾驶，精神有点恍惚。山路本就不好走，那晚还下着雨，我看司机都已经眼皮打架了，分分钟就要睡过去的样子，我就坚持着跟他说话。那时候我也困乏得不行，脑子里就绷着一根弦，如果我睡着了，我们今晚一定会死在这儿的。

“可是，然而，我还是睡着了，累到那个程度，意志力根本控制不了身体。等我恢复意识的时候，天已经亮了，我一下子弹跳起来，紧张地看着四周。

“雨过天晴，高原上的风景美到失真。我甚至用一秒钟去分辨了下，这是死后升天了还是怎样。然后我看到刚刚盖在我身上被我掀掉了的毯子，和坐在我身边，镇静温柔的他。

“他在我睡着以后，跟司机聊了一整夜，想尽办法让司机保持清醒，直到我们爬完山路，到达休息区。”

Fish边说边拨弄着耳边的碎发，那段回忆之于她，久远却清晰。

“他一定很爱你。单恋三年，求而不得，这样的心情，在终于得到了机会后，一定迫不及待地想要为你付出。”我感慨。

“是，可他的爱越强烈，我越无所适从。”她微微皱眉，像是自责的样子，却又十分坦然，没有纠结，没有辩解，“这段感情只维持了半年，我们在美国的不同城市留学，异地的那段日子让我越发确定了自己不爱他这个事实，就跟他分手了。那之后很快，我在纽约喜欢上了另一个男孩。我知道我一定伤他很深，但没办法，我对他原本就只有感动，不可能持久的。”

“哼！原来你是这种人！”在八卦面前，我正义凛然，两眼放光，“那后来呢后来呢？”

“后来，我就跟纽约那男孩在一起了呗。我很喜欢他，可问题就是，我从来没这么喜欢一个人过。以前觉得特有病的事，比如查男友手机短信什么的，我自己居然也开始干！”说起这一段，Fish的表情生动起来，有些哭笑不得的样子，“而且，我们的感情也不平衡，两个人一起生活，一定有需要彼此迁就的地方，我会为他努力改变，他却从来不会为我这样做。”

“哈，你也有这一天啊！总算有人替树德中学前赴后继拜倒在你裙下的才子们出了口气啊！”

“笑吧，尽情地笑吧。”她两手一摆，做缴械投降状。

“所以……别告诉我，这场恋爱你是被甩的一方？”

“嗯……不是。”

看，我就知道。

“那次恋爱让我明白了，感情里不只有吸引和依赖，还有更多涉及人生层面的现实问题。不过正是这些问题的存在，让一些原本会很艰难的决定，变得容易了一些。”

“比如？”

“比如，在那段感情里，最令我痛苦的是，那男孩真心觉得，女人在家相夫教子便好，没必要工作。我最引以为豪的独立自强这一点，完全没有得到他的欣赏，这让我非常沮丧。

“所以大学毕业时，我特意签到香港来工作，为了脱离他，给自己一个冷静而私有的空间，重新开始一个人的生活。然后我发现，我很享受这样的生活，渐渐找回了正常的自己，更加自信和快乐。我明白这才是我想要的状态，就隔空跟他分手了。”

“你看明星离婚的时候，最爱用的一个理由就是‘不可调和的矛盾’，这个词用得真好。”她继续说，“长痛不如短痛的道理，谁都会讲。可分手，从来都不是个容易的决定。如果只是不痛不痒的矛盾，人们在感情的麻痹下，经常就得过且过不去计较了。但如果遇到难以调和的矛盾，就意味着必须做出颠覆性的妥协，甚至否决掉原本的自己，才能解决问题。想想看，什么样的问题，什么样的男人，什么样的爱情，值得你践踏原则、抛弃自我呢？所以，所谓‘不可调和的矛盾’，反而能帮助人下决心割舍。”

Fish掏心掏肺地向我诉说着。

她神情恳切，不带有一丝迷惘或耿耿于怀。我知道，从提出分手的那一刻起，她就明白自己是对的，她从没有后悔过。

“也许在感情开始的时候，你们之间的天平，是你对他的迁就和依恋更多一些。但是我敢打赌，在你们分开时，他的依恋和难过要比你多。也许现在你早已忘记他了，但他，一定忘不掉你。”我说。

Fish歪歪头，眼神低垂，回忆着分手后这几年里两人又偶然遇到的情景，似乎在为我的笃定寻找依据。

沉默了一小会儿，她抬头看着我说：“是的。”

“女神，请问你的现任Hank先生，知道你从小没闲着的丰富情史吗？”我调侃。

“还好吧，也没很丰富嘛。”她笑着挥挥手，“下一个就到Hank了。”

4

此前，在我和Fish的第一次见面中，我已经了解到一些她和Hank的恋爱细节。比如他们那非常美式电影的相遇——

Fish工作第二年被派到美国总部研修，而Hank就在那里工作。他们在公司里遇到时，离Fish研修结束只剩两周。

两人一见钟情，一分钟也不浪费地约会起来，直到Fish返港。虽然只有短短两周，可是美妙得足够拍成一部好莱坞小成本爱情电影。

这一次，她遇到了一个与她在天平上能够站成一线的人，彼此吸引，互相迷恋，不多不少，刚好相爱。

“像你这么讨厌异地恋的人，能在注定要异地的前提下与Hank交往起来，也不是个简单的决定啊！”我说。

“其实离开美国时，我还不确定我们的关系会怎么发展。可是回到香港后不久，一个我们共同的朋友就跟我说，Hank不是认真的。我当时非常震惊，立刻打电话给他说，既然你只是玩玩，咱们就别联系了。过一会儿，他回电话给我，让我查收邮件。我一看，他订了当天的机票来香港，大概二十小时之后吧，就站在了我面前，亲口来跟我说，他是认真的。

“你没办法要求一个男人更多了，不是吗？”

Fish停顿了一下，像在回味自己刚刚说的话。

“其实在我们交往之前，他已经在西岸找好了新工作，想等领了年终奖再辞职的。不料遇到了我。他说持续异地对感情不好，就放弃了奖金，提前半年辞了职来香港陪我。

“我们一有空便全世界地四处旅行，都是他主动为我付机票酒店钱。其实我赚的也不比他少，但他坚持要照顾我。跟我在一起这大半年，他的小金库差不多都花光了。”

Fish的语气，自责中带着自豪的甜蜜。

“Hank是一个从里到外充满阳光的人，跟他在一起总可以受到鼓舞，我很感恩能够遇到他。可是……我们现在距离太远了，时差也太困扰了。世事无常，谁都不能保证明天会怎样，所以我也不能断言，我们的感情一定会有好结果。”

Fish又沉默了，把杯底的香槟饮尽。酒精在她脸上染上一层红润，她的眼里浮着薄薄的雾气。烛光映出她柔和的剪影，我第一次清楚地看到了，她大方敞开的心。

5

时针走过了凌晨一点，我第N次调整了坐姿。Fish家的沙发不大，我俩各自占据着两头，抱着松软的靠垫半坐半倚着，偶尔碰到对方伸直的双腿，很亲近，很放松。

“要不，你也去美国工作不就得了？”我就着刚刚的话题，为她支着。

“美国吗？我就算去，也不会是西岸。洛杉矶、旧金山那样的地方，度假当然好，可要我在那边长期生活，没办法。”

“天哪！为什么？”我难以相信世上会有不爱洛杉矶的人。曾经住在那里的日子，至今都是我人生中最美妙的时光。

“因为……我喜欢的城市，要拥挤、忙碌、包罗万象。比如北京。香港也不错，虽然这里的规律很简单，女孩子都在比长得好不好看、拎什么包、男朋友有没有钱，再没别的了，不过简单也有简单的好处，至少你的兴趣和喜好的东西，在这儿总归都能找得到。

“可是都不如纽约，我还是最喜欢纽约。不管你什么性格什么打扮，隐藏着怎样的过去，幻想着怎样的未来，它都能接受你。”

“你不觉得纽约很臭吗？”我有感而发。

“我不在乎啊，就像我爱北京，就不在乎北京空气不好；我爱香港，就不在乎出租车司机态度差什么的。我是个停不下来的人，如果太长时间窝在一成不变里，就会很不开心。”

“那……你现在开心吗？”我问。

从小到大在学霸和女神的标签下长大，拥有一流的学历，做着世人称羡的工作，懂音乐爱艺术有品位，追她的男人排队排到尖沙咀……呃，随便想想，这样的人生，也是没道理不开心吧。

“从哥大毕业那天，我拿着毕业证书，知道一个前所未有的新阶段开始了，那和考入树德中学或者考入哈佛耶鲁都不一样，那是一个真正的‘完成’和‘做到’。

“我带着爸妈在美国旅行了两周，在回程的飞机上，我坐在中间，一左一右挽着他们俩的手，那一刻，我真的很开心。我完成了学业，多年的勤奋得到了圆满的回报。而在即将开始的未来，有一份有趣又充满挑战的工作在等着我，从此我真正做到经济独立、人格独立，可以全权掌控属于自己的人生。

“是的，那时候，我是很开心的。”

她认真地回答我。

“至于现在，我只能说，我很满意目前的状态。我依然对我的工作充满热情，而且它并不像外界所猜想的那么残酷。我每天只工作十二个小时，晚上还可以约朋友吃吃饭看看电影。我赚着足够多的钱，够我去实现任何兴趣或奢侈。是的，一切都很好，但这就让我懈怠，因为我已在这样的状态里停留了太久。如果我不多去尝试其他的可能，怎么会知道自己真正想做的是什么呢？”

“所以，香港不会是你的终点，对吗？”我渐渐地能够懂得这位老朋友了。

“也许，是的。我没有一定要待在香港，也没有一定要留在某个行业。我不会因为在一个地方交了很多朋友就不舍得离开，我知道到了新的地方，我还会交新的朋友，我会更期待后者。我需要生活不断有新的改变，至于是变好还是变坏，倒无所谓。”

“亲，你是从小就这么……牛×吗？”我脑海中浮现出Fish戴着头盔去伊拉克当战地记者的画面。

“哈哈！”Fish坦然接受着我的赞叹，摇晃着手中的酒杯。香槟残余的薄薄泡沫如浪花般拍打在杯壁上，她在浪花之中，凝视着自己那被倒映得有些变形了的影子。

然后，她像想起了什么似的，转过头看着我说：“司康，你见过2月初的树德中学吗？”

6

我没有见过2月初的树德中学。

每年1月中旬左右，所有科目的期末考试就结束了。1月末2月初，正是春节前后，即便学校再变态，这两三周也是要放寒假的。同学们都热泪盈眶地拥抱着假期，谁去管没人的校园长啥样呢？

“我见过。”Fish说，“还有每个学期，凌晨五点的校园。”

“你是住校生？”我糊涂了，Fish明明是本地人啊！

“嗯，我家离学校其实也不算太远，但我初中三年都住校。”

她看向我。

“司康，你知道我是什么时候开始注意到你的吗？”

“什么时候……难道不是大学时在人人网上？”

“不是，我初二就开始注意你了。”她歪歪头，俏皮地一笑，“初二开学第一周，我们班值周，我的岗位在北门。那整整一周里，每天早上都有个人把自行车飙成汽车似的，踩在关门前几秒闯进来，把车随便一停，风风火火地往教学楼跑。那个人就是你。”

嗯，是了，这么光荣的黑历史，很难逃避不认。

“那时候你是不是想，这家伙没救了，没有时间观念，学习态度不端正，自制力差，还飙车……”我主动地自嘲着。

“不，那时候我觉得，我好羡慕这个疯丫头啊。”她语气温柔，神色平静。

羡慕？羡慕个鬼呢！我的不解写在脸上。

“骑自行车上学，说明你家离学校很近；迟到，说明你父母宁愿让你多睡一会儿，也没早早催你出门；而连续迟到，天天都迟到，说明你父母足够纵容你，即便校规严老师凶，你都没在怕的……”

“等等，你也太看得起我了。”我笑着打断她，“这一切难道不是说明了我脸皮够厚，或者我家长根本没在管我吗？”

她扑哧一声笑了，说：“也不是没有这种可能。”

“不过前段时间，我偶然看到一本书上收录了你的短篇小说。”她话头一转，“虽然是以小说名义发表的，但我知道里面的许多情节都是你自己的故事。从小，你妈妈对你悉心照顾，对你的每个兴趣都有求必应，为了方便你求学而未雨绸缪地搬家，全市最好的小学和中学离你家都只有十分钟。你迟到、请假、旷课，但不管老师们怎么说，你妈妈都坚定地与你‘狼狈为奸’……你知道，这是多幸福的事情吗？”

“哇哦，你真的……真的有认真看我的文章呢。”我无言以对。

Fish把空了的杯子又倒满香槟，酒瓶已经见底。她爽快地吞了一大口，闭上眼品味，酝酿着接下来的娓娓道来。

“在我很小的时候，父母工作就很忙，忙得几乎没时间管我。那时候我只隐约知道，我父母应该都是很有文化的人，因为我家里有很多很多书。一个人在家的时候，我就看书。不管看得懂看不懂，它们都能将我带入一个安静而纯粹的世界，让我集中精神，忘记害怕。而且在那个世界里，时间过得飞快，我不会太明显地感到孤独。

“然而毕竟年幼，我还是会常常怀疑，自己是不是捡来的小孩，会不会哪天就无家可归。想到这儿我就号啕大哭，好几次哭得楼上的邻居来敲门。

“楼上邻居家的女儿跟我一般大，念同一所小学。放学后我常常就跟她回家，一起写作业，吃她妈妈做的晚饭。她是我人生中第一个闺密，虽然她不怎么读书，很多话题我没法跟她聊，但我打心底羡慕她的家庭，愿意跟她在一起。

“后来，我考入了树德中学，离家要四十分钟车程。闺密成绩不好，就直接升上了家附近的学校。上下学时间、功课内容全都不一样的我们，在各自进入新的环境后便自然地疏远了。我爸妈还是那么忙碌晚归，我干脆就住校了。

“清早五点，我总是第一个起来，到操场上等待破晓。天刚亮时的阳光，是富有感情的，好像每天都在透过天空跟你对话，向你传达些什么。我因为喜欢那一刻的景色，所以天天早起，习惯了，便不觉得辛苦。

“有一年春节，爸妈都要去国外出差，问我想去哪个亲戚家暂住。我想了想，索性就留在学校了，反正假期也有老师和大妈轮流值班的。所以2月初的树德中学，我见过。”

如今，Fish描述起这一切，是那么地平静又坦率，仿佛这些都不算什么。

“从小，我就是个心理成熟的小孩，对许多事都很看得开，但骨子里也叛逆得不得了，喜欢东跑西跑，指挥一帮人做事。我需要生活中有一堆人围着我才行，我喜欢在人群的中心，建功立业；我喜欢试探自己的极限，因为我也不知道它在哪儿。但我从不渴望永恒，我不相信永恒，我只在乎此刻。”

酒瓶已空，最后一点浅色的香槟剩在我手上的杯子里，没有泡沫，不再跳跃，美人迟暮，英雄归隐山林去放牧。

我看着Fish，她淡定而亢奋，洒脱而坚决。

世上的一切，没有一件事是没有因由的，没有一个因由是不留痕迹的。

那些因由，使Fish成了万里挑一的存在，看似强大得无坚不摧，却也有着连她自己都未必察觉的隐秘脆弱。

她心中有爱，却更有限度；她也对感情迷茫动容，却又伴随着随遇而安的释然；她喜欢时热烈而投入，却从没因失去而过度悲伤；她总有充沛的精力来专注于她觉得更重要的事情。

她曾经发朋友圈说：“游泳是一项很孤独的运动，既没有对手，也没有风景，这和生命中大部分的状态是一样的。”

仔细回想，我突然发现，这个cool到极点的女孩，罕见地常重复着这句话：“孤独是生命的常态。”——当她游泳的时候，当她跑步的时候，当她迎来一个巨大成功的时候，当她放下一件心中牵挂的时候，当她大学四年的每个清晨，在室友还熟睡时就独自走去图书馆的时候，当她对生命中的过客挥手道别的时候。

她持久的勤奋和完美的执行力，对每一种感情的憧憬和隐忍，都是源于她早已习惯生命深处的孤独——她把这世上最令人恐惧的东西，视为了生命的前提去欣然接受，那么还有什么能伤害她呢。那么在这一生中，与自己相处，与世界博弈，好奇而热情地活着，就是唯一重要的事情了。

夜深，我们双颊涨红地斜躺在那方小沙发上。刚刚略显严肃的话题让客厅的氛围微微厚重。我决定转换气氛，给今晚一个轻便的结束。

“我看你男生朋友特别多，却没怎么见你身边有女生呢？”我抛出最后一个好奇。

“嗯……其实我有一整个‘后宫’呢，哈哈！不过你说得对，相比之下，我的男性朋友要多得多。”Fish眉头松弛，坦率直白，“我交女生，就喜欢跟我很像的，很独立很能蹦跶的。比如说要是一个特淑女特柔弱的人，那我肯定受不了，因为那样我就老得照顾她。所以我也不喜欢笨女生，除非是有什么地方让我觉得特别有意思——换句话说，我只交在某方面比我好的女生，任何方面都行。我对朋友一向真诚，掏心掏肺，只是如果有一天，我发现原本她比我好的地方，我已经超过她了，那我也许就会走开了。这其实挺自私的。”

“你是被她们吸引了，当引力消失，你就失去兴趣。”

“是这样的。”

咳，这有什么自私的呢。

人们都喜欢比自己优秀的、厉害的、闪闪发光的人，这不就是追星的本质吗？区别只在于有没有机会结识和发展为友谊而已。

虽然我们大多数人都交往着平凡的朋友，但那是因为我们需要啊——需要了解自己的人，无条件对自己好的人，高兴时一起八卦，悲伤时帮助排解，长久地站在身边相互扶持和分享——对这样的人，我们无所谓她是否聪明、幽不幽默、有没有才华、吸引力大不大，我们只要那份经年累月下的深厚与忠诚就好了。

但Fish不需要这些啊。

凌晨三点半，我离开了Fish的家。

兰桂坊斜坡上横竖躺着零星的醉鬼，我独自打车过海回酒店，几个小时后还要跟同伴去爬山。

坐在出租车里，我的脑海中总浮现出Fish倚在沙发一端，慵懒自然的姿态——白色T恤，随意垂下的直发，生动真诚的表情。烛光温柔而晦暗，半明半灭间她的样子看起来美极了。

真的，我应该当面告诉她，她的照片远没有本人漂亮，我在那一夜的杯影乐声中看到的她，要美多了。

弹指一挥又一年，传来了Fish辞职的消息。炒掉年薪百万的中环，离开香港闯入北京，名片印上“CEO”，那一年她26岁。

她说，创业对年轻人来说是个光芒闪烁的泳池，跳进去的人本不善水性，所以就算有一天狼狈上岸，你也可以说我学会了游泳。

此后，她的生活完全变了画风。

她从“每个假期在奢华小岛上的私人海滩晒太阳”的那类人，成为“无数个夜晚在大排档边撸串边和小伙伴们聊产品”的那类人。

我想，她一定特别开心。

没有好或坏，无所谓变好还是变坏。

又过了两个月，她在朋友圈里写下这段话：

在黑暗的地方，对光就特别敏感。

穿越隧道的过程中，有的人选择离开，

有的人毫无条件地守护，送我一程又一程。

祝福过去的人，和感谢互相照亮彼此的那一段。

我想起，曾听一个玩冲浪的朋友说：浪来的时候你不能怕，也不要净想着征服，要顺势乘着它，掌握它的节奏，与它默契地并肩，它会用梦幻般的疾速送你去更远的地方。

我想，Fish与她早已认定为终身伙伴的孤独，就是这样一种关系吧。

我对她说，你会有更美好的下一段。

她说，哈哈，没事，我终身不嫁也挺好的，将来给你宝宝当干妈！

我说，你爱嫁就嫁，不爱嫁就不嫁，不过如果有一天你出嫁，就算办在阿尔及利亚我也会去的。

她说，我会办在你最想去的地方。

走在东京深夜的街头，我为刚刚那番调侃所温暖。

猛然想起在香港那个夜晚，Fish描述的同性交友观，我后知后觉地纳闷——那么，我究竟是哪里吸引了她呢？我们这朋友又能做多久呢？

越想越觉得，我大概属于“笨到让她觉得有意思”那一类吧。

那倒可以放心了，反正我一时半会儿也聪明不起来，我们的友情应该会坚固蛮久的。

猩猩少女

1

1978年，美国田纳西大学开始一项研究：如果将猩猩用人类的方式养育，它究竟能多接近人类智能。项目负责人Lynn将一只六个月大的小猩猩接回家悉心养育，给它取名Chantek，教会它手语。

Chantek最爱跟着Lynn开车兜风，喜欢家附近杂货店的冰激凌和曲奇饼。它能像人类一样自理生活，买东西时钱不够就主动用劳动换取。它成了田纳西大学的明星，作为首个猩猩学生，它的照片跟同学们并排挂在档案墙上。

童话就这样美好地持续着。直到9岁时，具有成年男性五倍握力的Chantek因贪玩而撞伤了一个女同学，这场事故终结了这个研究项目，也终结了Chantek作为人的生命。它被强行送到动物收容处，在狭小的牢笼中被监禁了长达十年，而妈妈Lynn在七年后才被允许探望。

1997年，Chantek被转移到了开放式动物园。此后至今，Lynn每周都去看望它，走近时便唱起当年的摇篮曲：“我的宝贝，我的宝贝，我的宝贝Chantek……”

听到歌声的Chantek隔着几十米的距离，从动物园的围栏里看向Lynn，用手语比画：“Lynn……我想吃冰激凌……你带曲奇饼来了吗？”

二十多年过去了，Chantek没有忘记自己是人类的孩子，和它心爱的冰激凌、曲奇饼、妈妈。

“所以……你是想吃冰激凌了吗？”我坐在咖啡厅里，愣愣地听锦织讲完猩猩的故事。

“不，我大姨妈来了，不能吃冰的。”她报以一个端庄的微笑。

2

我和秦锦织相识在初中，是的，就是神奇的树德中学。

在初中校区的五个学部之中，秦锦织所属的是“大款部”。当然这不是该学部真正的名字，只是这样叫起来比较通俗易懂，因为“大款部”学费最贵，不必经历校内淘汰考就可以直升树德高中，还可选择海外高中双文凭，非常便利。虽然根据考学规划的不同，并非所有家境优越的学生都选择了“大款部”，但在“大款部”念书的学生，一般都不会太穷。

当年13岁的我，在入学考试中各种误打误撞，取得了自己都吓一跳的好成绩，可以随意挑选学部。但也不知是中了什么邪，那时的自己有着莫名其妙的自信和屁用没有的“骨气”，一秒都没考虑过“大款部”，而是选择了竞争最为残酷、规矩最为严苛的“遭罪部”，从而开启了悲惨无比的中学生活。现在想来，纯属有病。

好了，言归正传。秦锦织与我在不同的学部，而且大我一届，原本是八竿子打不着的。但她肤白貌美成绩好，又是学生会干部，常常在各种校内外活动上露脸，所以知名度远远跨越了不同的教学楼。论家境，她爸爸是我们当地小有名气的企业家，可她身上却一点娇气脾气都没有，简直是志玲姐姐那样的传奇人物。

这样活在众人称羡中的她，却在我念初二那一年，突然从学校里消失了。

那阵子，关于她的传言不绝于耳，唯一可证实的是她爸爸去世了，有同学的家长去参加了葬礼。但至于去世原因则众说纷纭，有说病逝的，有说意外的，还有人说是破产了被逼死的……小小年纪的我搞不清传闻的真假，只跟着一起感叹了下人生无常。毕竟说到底，也只是个连认识都算不上的学姐而已。

不消一个月，关于秦锦织的讨论就平息了。校园嘛，风声雨声来得猛去得也快，十几岁的少男少女们，可有的是新话题要关心。

然而就在我们快要忘记这个名字时，大半年后，刚升上初三的某一天，她突然出现在了我们教室里，全班哗然。

原来，休学后重返校园的她，自动留了一级，但她没有回到“大款部”去，而是来到了我们“遭罪部”，插进了我所在的班级。

老师安排她坐在我邻桌，让我这个做班长的照顾她一下。

“秦锦织回来了”这件事很快传遍了全校，引爆了大家跃跃欲试的八卦神经。常常有其他班级甚至其他年级的人，在课间和午休时“闲逛”到我们教室附近来看她。

秦锦织异常地沉默。

想想以前，偶尔在操场上远远看见“女神”走过来，都是自带光环，意气风发的。再看看现在的她，不，倒也说不上是狼狈，可你就是觉得，她似乎失掉了很多很多。

有一天课间，教室门外如常有人探头探脑地议论，连坐在她旁边的我都被看得浑身不自在，而心里烦躁起来。一转头，正好看见锦织托着下巴在放空，脸上并无气愤，只是幽幽地，仿佛自言自语地说了句：“我不是动物啊。”

我永远忘不了那一幕。

在那个大家都年纪小不懂事，每天盲目地凑热闹瞎乐和的校园里，彼时的秦锦织，就像动物园里的猩猩一样。

3

“咱们又一年多没见了吧，阿姨最近好吗？”我把时间轴从回忆拖回了当下。此刻的她，过肩卷发自然地垂在身体一侧，双眼依然水汪汪的清澈，如同念书时一样。

“挺好的。”锦织笑笑，“你知道的，自从我工作以后，我妈简直大解放。每天晚上练瑜伽，钢琴课也一直坚持着，今年的海外旅行说要去南非。”

嗯，不愧是锦织妈妈——这世上最让我佩服的女性之一。

当初锦织家突逢变故，一夕之间没了顶梁柱，整个一树倒猢狲散，据说名下好几只股票都不知去向，张三李四都轰上来捣乱。在混沌与悲痛当中，一边坚强有序地整理后事、操持家务，一边梳理杂乱的财务关系、保护女儿，对内对外对公对私，全靠锦织妈妈一个人。

好在，瘦死的骆驼比马大，钱没了，体面却还在。就算不得不卖掉大房子，搬进小小的公寓里，锦织妈妈也总能把那方寸之地打理得温馨有品位；就算存折里余额没有很多零，她依然穿着入时，生活讲究，给女儿花钱也毫不手软。是锦织妈妈让年少的我明白了，什么叫骨子里的贵妇范儿。

她说过一段令我至今犹记的“名言”：

钱是赚出来的，不是抠出来的。你不花钱享受生活，就不会有动力去挣更多的钱。以前我也什么都不会，可是你有女儿要养呢，被逼到那个份儿上，你就什么都得会了。我的原则是，大钱没有，小钱管够。我可不要勒紧裤腰带可怜兮兮地活，天天念叨自己为了孩子牺牲了一切，那只会给孩子压力和亏欠感。我要让女儿明白，女人一定要懂得对自己好，自己都过不好，又如何能让家人过好呢？我得给她做个榜样。

——啧啧，阿姨我真的好崇拜你。

有这样一位母亲挡在前面，少女锦织是幸运的。

虽然丧父之痛并没有那么容易平复，虽然她无可避免地还要遭受各种议论与猜测，但至少，她没有如一些人所预期的那样陷入孤儿寡母的清苦。

那年头，我们这种二线城市的初中生，每天零花钱也就几十块。而锦织呢，就算只是周末跟同学去逛个街，钱包里都被她妈妈塞上三五百块。每次她打开钱包一看，都说：“哪需要这么多啊！”然后一天逛下来，不知不觉就花光光了。

这样的事发生几次之后，我发现了一个规律，就是锦织对钱是没有概念的。

就像有人是路痴，脑子里画不出地图一样，锦织看到商品的单价，并不会自动脑补出“这样的东西买多少个我带的钱就花光了”。于是每次逛完街，当她发现差点连打车回家的钱都不够时，神情便复杂起来。

哦，是的，锦织就从来没坐过公交车，出门永远是打车的。

初三校内淘汰考结束后，我和锦织结伴去邻城看海。

她沿着海岸找大海螺，捡到一个就放在耳边听，听一会儿拿下来，再换另一边耳朵继续听。

我问她，是不是爱听海浪的声音？

她说，以前家里有很多海洋装饰，名贵的红珊瑚、巨大的玳瑁标本、各式各样的海螺……很小的时候，爸爸就爱教她从海螺里听海浪声。现在，她想听听，海螺里的声音跟从前是否一样？如果不一样，又到底是哪里不一样了？怎么就不一样了呢？

“司康。”锦织把海螺放下，抬头对我说，“这次出来你能不能看着我，别让我又乱花钱。”

“好啊。”我说，“不过阿姨给你带的钱肯定是够的。”

“够吗……”她犹疑地抬头，虚弱的声音被海风打散到很远。

那次去海边是当天往返，确实没花什么钱。回程的火车上，锦织看着钱包里剩下的几张毛爷爷，露出了踏实的表情。而我，仿佛第一次看懂了我的好朋友，然后为她深深地心痛。

秦锦织，用十四年习惯了不为金钱担忧的人生，突然一个巨浪袭来，打翻了她熟悉的大船，从此母女两人在小桨上相依为命。也许什么时候吹来一阵大风，小桨就保不住了。于是她逼迫自己节俭度日，却又常常败给了惯性，然后陷入无解的纠结和自责。

她习惯性地不安。她曾说过，有阵子每天帮妈妈翻报纸查股票，坚持了一两个月，就再也不看了。因为每天看涨停，让她觉得，自己的命运似乎就被这些加减号左右着。

不仅仅是丧亲之痛，在敏感迷茫的青春期里，毫无防备地失去了生命中最强大的守护者，这无疑彻底虐杀了她的安全感，无论对金钱，还是对生命。

4

“喏。”锦织从包里拿出张红色卡片推在桌上。

在正午阳光的反射下，卡片是那么醒目，我从刚刚的回忆里回过神来，惊讶地瞪大眼睛：“这是……喜帖？你要结婚了？”

“是喜帖，但不是我的。”她被我的反应逗笑了。

“那是……”

我翻开卡片，锦织前任男友的名字赫然在目。

“怎么，让你去抢亲的意思？”

“也许是跟我分享喜悦吧。”她无所谓地笑笑。

锦织的情路一直令人匪夷所思。

我知道她缺乏安全感，对此，我曾经最坏的预想是，她也许比别人更容易去傍大款。可事实却刚好相反。而且她的每一任男友，都明显配不上她。

高一那年，她和一个学医的大学生交往，那是她第一个男朋友。这位男生身高将近1米9，高大健硕，锦织与他站在一起显得十分小鸟依人。

作为锦织的好朋友，我和他俩一起出去过几次。毕竟对方已经是大学生，在我们十六七岁的少女面前，显得很罩得住。但深入聊几句，我就感到不对劲了。问到锦织是他第几任女友，尤其当问起上一段感情是怎么结束的时，这家伙故作潇洒，却一直闪烁其词。

三个月后，在他与锦织分手当天，我们才知道，原来在他当初追求锦织时，根本还没与女友分手，只是女友在北京念大学，他耐不住异地的寂寞，便被温柔美丽的锦织吸引了，出来“透透气”。然而脚踏两条船总归会形迹可疑，瞒得过涉世未深的秦锦织，又怎么瞒得过对自己男朋友一清二楚的正牌女友呢？眼看事迹就要败露，渣男立马甩了锦织，哄女朋友去了。

在分手当天，得知自己“被小三”，这就是秦锦织的初恋。

她甚至不知该不该将那男孩称为自己的第一个男朋友，因为虽然她从头到尾毫不知情，而且也确实付出了感情去认真交往，但毕竟，那其实是别人的男朋友啊。

锦织的第二任男友，是她高考结束后去南方旅行时，在路上认识的。

刚巧锦织考上的大学与那男孩的学校在同一个城市，男孩便热情地为她介绍起那城市的种种。旅程快结束时，男孩对锦织告白，锦织拒绝了。然而对方不罢休，在开学后追到了锦织的学校来，她最终被诚意打动。

男孩来自三线小城的农村，是典型的凤凰男，不，不能这么说，毕竟凤凰男也是要有高学历高收入的，这位同学只是勉强考上二本，学历上都差了锦织一大截。可他对女朋友可谓是鞍前马后、风雨无阻，有一种“豁出命来对你好”的气魄，这倒也让我觉得安心，说到底，条件再好，都比不上“对你好”。

可惜好景不长，交往了一段时间后，这位男友的极端大男子主义便开始显现。他以爱的名义，禁止锦织与一切异性接触，哪怕是学生会的工作关系，也会被他耿耿于怀。这种倾向随着交往时间变长而愈演愈烈，明明锦织一向不跟异性玩在一起，他还是能吹毛求疵地盯着每一个细节，动不动就恶言相向。

我看着这位男友抽风时发给锦织的信息，简直是语言暴力！而他不发疯时，又是一副无尽宠溺的姿态。我想，对于锦织这样一个从内到外堪称女神的好姑娘，男人会唯恐错过而患得患失，是可以理解的，但一个不能控制自己情绪的人，无论如何都很危险。然而任凭我怎么劝，锦织都忍耐着不分手。

交往了大半年后，男生大学毕业了，回到老家工作。远距离使他的疑心病越来越重，五分钟内不回短信就是“有猫腻”，小半天忘带手机就能杀来四十多个未接来电。最后，失控了的男孩直接要求刚刚念完大一的锦织退学，去他老家结婚。

锦织当然没答应，男孩便歇斯底里地给她扣上了“水性杨花”的帽子，然后跟老家的发小结婚了。

是的，就算是荒唐至此的结局，提分手的也不是秦锦织。

这两段感情结束后，我开始感到后怕。脚踏两条船的渣男还好说，顶多是感情伤害，可第二位男友这情况，还好是对方主动分手，要不然甩都甩不掉，万一他发起疯来，搞不好分分钟上社会新闻的啊！

后怕之后是深深的疑惑。我的朋友秦锦织，虽说不再是富家千金，也没有按照原计划出国留学，可如今念着985高校，家境良好教养一流，怎么看都是鹤立鸡群的存在，为什么就老是要跟比她差不止三个台阶的男人纠缠在一起呢？

然而当我认真地表示不理解时，她却说：“我是单亲家庭，本来就是个缺陷，自己条件没那么好，还要求别人什么呢？”

为她这句狗屁不通的蠢话，我在电话另一头当场气哭，半年没理她。

5

给锦织发来请柬的，是她的第三任男友，也就是上一任。

他比锦织小一岁，就读于全国TOP5的名校，在锦织大三那年他们开始交往，一谈就是三年多，一度到了论及婚嫁的地步。

这位男友高大帅气，长了张花美男的脸，而且成绩优异，是学生会的风云人物，在锦织的历任男友中，是最让人觉得般配的一个。甚至由于两人从外貌到学历都太般配了，还被赋予了“神雕侠侣”的美誉。

谁都不会想到，看起来完美无缺的他，竟！然！是！个！妈！宝！男！

除了念书时每天跟家里视频，汇报一天的行程外，他还酷爱跟妈妈分享八卦。同学里谁跟谁恋爱了，分手了，为什么分手，有没有小三；哪位同学拿了奖学金，哪个学长没找到实习，哪个女生跟导师关系不一般……如此种种，他妈妈隔着几千里地，透过自己儿子的碎嘴，对这些根本不认识的人的人生掌握得一清二楚。

当然，他和锦织的交往细节，哪天约会了，哪天吵架了，谁给谁买什么了，也都是事无巨细，一一汇报。甚至在交往两年后的某一天，两人闹别扭，锦织把妈宝男赶出了她租的房子，不消十分钟，竟然接到了他妈妈的“劝和”电话，真让人浑身尴尬。

我好奇，这位妈妈到底为什么会这么闲？收集这些家长里短的情报是要上交国家安全局吗？直到两人分手后，锦织才断断续续地告诉了我妈宝男家里的情况。

他妈妈是全职主妇，但似乎并没把心思放在主持家务上，每次锦织去做客，家里却总是乱糟糟的，厕所门破了个大洞也没人想着修，饭菜难吃，牛奶常常是过期的。

这也就算了，关键是这位妈妈还有着奇高无比的自尊心，总表现出一副人生赢家的模样，坚信自己培养出的儿子天下第一，没人配得上，而另一边，又老忍不住打听锦织妈妈的情况，盯着人家穿什么牌子的衣服，开什么档次的车，酸溜溜地较劲。

然而，以上种种，还并不是妈宝男的最大问题，毕竟咱们中国式家庭，谁家没点家长里短的疙瘩事呢？可是在交往到第三年时，妈宝男居然在一次吵架中对锦织动了手！

这能忍？我赶紧站在好朋友的立场劝分手，毕竟家暴和出轨这两件事，只有0次和100次，就算他下跪求原谅也不能心软啊！

可任凭我苦口婆心了几十分钟，锦织也只是沉默，最后轻轻地说了句：“他长得像我爸爸。”

我竟无言以对啊。

没经历过人家的人生，所有的道理都是风凉话。

我没再劝过她。我知道我也劝不住。

锦织就这样，轰轰烈烈又死心塌地地与妈宝男在一起。

当我们一票朋友都看开了，心想“也许这就叫一物降一物吧”的时候，她却闷不吭声地分手了。

6

“话说……最后那根稻草到底是有多重，才把你给压醒了啊？”两年来，我从未深究过这个问题。我总觉得，她如果想说，会主动告诉我。但此刻，我觉得问问也无妨。

“轻得很。”

她笑了，有一丝自嘲，也有一丝豁达。

“最后一次去他家里吃饭时，他妈妈问我，平常我妈怎么做饭。我说，我妈这人瞎讲究，喜欢把荤素和颜色搭配好，装在分格的银餐盘里，还把我当5岁小孩呢。”

嗯，阿姨做菜和摆盘的技术我是服气的。高中时《大长今》热播那阵子，阿姨把电视剧里出现过的菜色几乎都复制了一遍，还特意去朝鲜百货买了传统餐盒，像模像样地做成“御膳”给我们这些做客的小伙伴吃。

“他妈妈一听，立刻发出刺耳的笑声，说，就像食堂的大铁盘子呗？我不想计较，也就笑笑说，差不多吧。”锦织接着说，“然后她又问，这么多年了，你妈怎么不再找一个？自己过多苦啊！我说，我妈很喜欢现在这样，自由自在的。她没等我说完，就叹口气说，行了，明白，就是孤寡惯了！”

我完全想象得出那幅情景——即便处处不如人，也硬要挖出点别人的不幸来同情同情才舒服。

“当时我突然觉得，好像这么多年来，身上有一副沉得让我挺不直腰的担子，在那一瞬间卸下来了。”锦织说下去，“我心里特平静。我妈是我最尊敬的人，不是谁都能装傻充愣地损两句的。往后的人生那么长，我不能管这个人叫婆婆，也不能嫁给被她教养出来的男人。”

我没有说话，心疼又自豪地看着她。

确实，这根稻草比起她恋爱时大起大落的各种狗血，也许真不算什么。但你要开灯也不会自己费力去发电吧，只要开关找对了，轻轻一按便可。

分手后这两年多，才貌双全的妈宝男进了一流企业，赚着比同龄人高得多的年薪，女朋友换了一个又一个，每次恋爱都不超过半年。

因此我很震惊，这请柬难不成是闪婚的意思？

关键是，他也好意思给锦织发请柬？分手后，他到处散布与锦织恋爱的细节，逢人就发泄心中的积怨，锦织的名声被他毁到一个不堪。曾经两人共同的朋友们也都站到了妈宝男那边，当然，他们并不知道他是妈宝男，因为任凭这男人极尽所能地讲着前女友的坏话，锦织也始终没对外说过他半句不好。

有趣的是，短短两年里与他交往过的几任女友，分开后都说过同一句话：“他不能像爱秦锦织一样爱我。”

圈子就是这样，但凡人与人之间有一点关联，信息就会泛滥四散。

所幸，缘分是神奇的，尽管同在一座城市，世界这么小，锦织与前男友却再没有遇见过。

7

“我知道，这么多年来，你恨我不争气。”

锦织撇开那些不值得提起的往事，声音放松而温柔：“从高中开始，我就常常对自己说，千万不要觉得自己还是千金小姐。你已经没了父亲，如果哪天连母亲也没了呢？你就一无所有了。这世界啊，变幻莫测，谁也不知道明天会发生什么。就算得到最好的生活、最好的爱，失去时也只会更加痛苦。何必呢？所以，做人就不要太挑剔，反正大家都是这样凑合着过一辈子的……”

她停了停，有五六秒那么长。

“分手后这两年，我妈常握着我的手说：‘你这小倒霉蛋啊，要是你爸还在的话……’

“你说，我妈那么酷的人，怎么老说这种话呢？因为，她真的尽力了，可比起同等级的双亲家庭，怎么都显得势单力薄。她看着我这些年的经历和感情，难免会想，如果老公还在，女儿何至于被这凡夫俗子的一家子欺负？别说欺负了，他们连接近的机会都没有。可现实毕竟不是如此，所以她自责，她不甘心。

“然后我突然明白了，已经发生的事情一定改变了我们的人生，没有人是可以免疫的，我妈也一样。就算她表现得再顽强、再潇洒，也不代表那场变故没有带给她伤害。

“她也有脆弱无助的时候，她也曾对着相册彻夜流泪，她一定也曾经迷茫，不知前路该如何走下去。并不只是我一个人遭受了苦难，可我为了自我保护，选择了用最懦弱的方式去面对。”

我老老实实地听着，越听越激动，脸都开始涨红。

“这些年来，我总是惧怕幸福，不愿得到太美好的东西。因为缺乏安全感，而去选择安全牌，但其实，没有任何选择能永远安全。富豪会破产，不代表穷人就不会饿死；高富帅如果不靠谱，也不意味着穷屌丝就一定靠得住；同样，你因为害怕失去而逃避真爱，未必就不会被非爱所伤。人生在世，本就该追求美好，既然要活下去，终归是要向前走的。如果连自己是谁都搞不清楚，怎么走呢？”

“所以，你搞清楚你是谁了吗？”我的声音因为激动而略微颤抖。

“不好说。”她耸耸肩，“但总之，不该是个畏首畏尾、自卑自贱的家伙吧。我父母都那么生猛，我也该对得起这DNA才对。”

下午三点钟的阳光照在我们桌上。新客人进店，窗棂上风铃摇曳，缥缈又动听。

我许久没有如此兴奋了。与锦织相识十几年，此刻我竟看到了那久违的神采，那是来自她眼中的光，是远在我们成为朋友之前的当年，她偶尔在操场上、舞台上、校园新闻里出现时，那叫人倾慕又敬畏的光彩。

“你不是无缘无故想通的，对吧？”我问。

她抿嘴笑笑，似乎有点难以启齿，但又迫不及待想与我分享。

“几天前，我在查找纪录片的时候，偶然看到了Chantek的故事。资料片大概三十分钟长，等我缓过神来时，影片已经放完了许久，脸上冰凉的泪水都快要风干了。然后我又看了一遍，这一次，心脏像触电了一样，整个人无法控制地哭到发抖。

“你说，Chantek到底算什么呢？它从出生起就被当作人类抚养和教育，它习惯了人类的生活，当它突然被赶出那熟悉的世界，被监禁起来时，是不是也惊恐迷茫，饱受思念亲人的折磨？在那漫长的后半生，它是不是每一天都在疑惑，自己到底属于哪儿，该怎么做才好……

“它在物种上虽然是猩猩，但自我认知却是人类的孩子，哪怕与世隔绝二十年，它还记得怎么打手语，还记得冰激凌和妈妈……时间或许会让你妥协、驯服、麻木，可你所拥有的真实的经历与情感是不会消失的，它们组成了你，就算沧海桑田、翻天覆地也甩不掉。”

锦织摆弄着手中的咖啡杯，好似在自言自语，却又无比专注、坚定。

“你看，我还不如Chantek。它只做了九年的人类而已，我却用十一年，逼自己做一只猩猩。”

8

六个月后，秦锦织辞了职，搭上了全部积蓄去美国念MBA。

我打趣地问：“这回不怕钱不够用了？还要我看着你别乱花吗？”

她俏皮地说：“钱没了，我就去赚。我妈妈说了，女人，一定要懂得对自己好。”

远行那天，我送她入关，她只拖了只小小的皮箱，连托运行李都没有。需要什么，都直接在未来的土地上添置。

我看着那渐行渐远的纤细背影，仿佛年少时校园的走廊上，女神闪耀着昔日的光环。

你说奇妙不奇妙。人生中许多大彻大悟，往往来自某个细小的瞬间，一个毫不起眼的契机，却成为重要的转折。

9

在读MBA的第二学期，锦织在一场晚宴上认识了正在读法学院的Max。

Max是欧亚混血，这种混法最不得了，要多好看有多好看！我对着锦织发来的照片舔屏了一下午啊！

Max有四分之一的亚洲血统，对亚洲文化甚是喜欢，中文也学过一点，只是说得不溜。于是在晚宴上相识之后，他便顺理成章地请锦织教他中文。而学费呢，给钱的话好像真把锦织当家教用似的，他觉得不礼貌，于是每上一次课，他便在周末请锦织吃一顿极具格调的晚餐，不是暧昧的烛光晚餐，但都是在禁止穿拖鞋、牛仔裤的餐厅，以此来作为中文课的回礼。

“高！实在是高！”我不禁感叹，颜好头脑好就算了，连追女生的手段都这么清新脱俗！

Max喜欢锦织，这谁都看得出来。锦织也不拒绝他的邀约，两人就这样，每周三认认真真上中文课，每周六开开心心共进晚餐。两个月后，Max在那一周的晚餐上手捧玫瑰地表白了。锦织欣然接受，一段美好的恋爱开启。

这是锦织的最后一次恋爱。

Max说，虽然在晚宴上遇见锦织的那一刻，脑子里就有个声音说“我要娶她”，却没有立刻告白，因为他深知，这一次决不能搞砸。他不敢直接邀约晚餐或约会，怕显得太轻浮，而是绕了一圈以请教中文的理由来制造见面和相处的机会，又通过八次晚餐的聊天，来让锦织了解他。

“那同时不也是让你能更多地了解我吗？”锦织说。

“那倒并不是。”Max耸耸肩说，“无论我了不了解你，了解到了你什么，我都是要娶你的。所以，没错，那两个月主要还是用来让你了解我。”

“啊啊啊啊啊啊不要说了！”我听着锦织的转述，有砸烂电话的冲动。

“他对你一见钟情，那你又是什么时候喜欢上他的呢？是在哪顿晚餐上？”

我努力恢复理智，平复情绪，打听着这段感情的细节。

“我对他也是一见钟情。”锦织的声音透着俏皮。

“什么？那你们还费那么大劲干吗？既然都在晚宴上看对眼了，何必还让他多铺垫两个月？”

“你怎么知道……我是在晚宴上才对他一见钟情的呢？”

锦织故弄玄虚，我从她那得意又甜蜜的语气里，领悟到了不得了的真相。

早在那场晚宴前，锦织就曾在法学院的校园里见到过Max。那是观摩完一场辩论会之后，锦织买了午餐，想找个清静的地方坐下来边看书边吃。她对法学院的校园不熟悉，走着走着就到了一片小池塘。

Max戴着耳机，站在池塘边，拿面包喂鱼，还时不时跟鱼和鸭子们说几句话。这看起来有点神经的行为，在英俊高大的Max身上却毫无违和感，还闪耀着一丝善良纯真的光芒。

是的，这看脸的世界，真叫人绝望。

锦织站在不远处，心动得手足无措。可是这么多年，她哪里追求过心动？她连怎么主动搭讪都不知道！于是她悄悄地挪到不远处的长椅旁边，那里放着Max的书包和两本散落在外的书。

戴着耳机自顾自喂鱼的Max并不知道身后发生的这一幕。

锦织悄悄打开那本《国际法》的扉页，心里直打鼓，她也不知道自己这鬼祟的行为算什么，但她看到了扉页上他的名字，这三个英文字母“咻”的一声扣在她心里。

然后她趁着没被发现，赶紧又悄悄退了回去，走到视线已经看不到池塘的地方，依然忍不住朝那个方向回望。

法学院的Max，就这样走进她心里一块秘密的位置。

第二学期开学时，有法学院、医学院、MBA联合举办的交流晚宴。

“也许能碰到呢？”锦织这样想着，格外花心思地打扮了一番，出席了晚宴。

老天对她真好，不但如愿以偿地再次见到了那个英俊优雅的男孩，还得到了他一见钟情的爱。于是她乐得接受Max提出的教中文的请求，乐得接受他以晚餐代替学费的提议，乐得看他小心翼翼地追求自己，也享受着每一次晚餐中越来越了解他的乐趣，因为每多了解一些，她就更喜欢他一些。

池塘边美如画的那一幕竟没有幻灭，真实而详细的他，比第一印象还令人着迷。

“行了行了行了。”我打断了锦织，真的快听不下去了，“现在你们已经交往半年多了，你的Max就没有一丁点缺点吗？”

“没有。”她说，“也许对别人来说，他并不完美，但是在我眼中，他没有不好的地方。”

我又受到了一万点暴击。

MBA第三学期的假期，锦织与Max一起拜访了住在西岸的Max的家人。

Max的爸爸是知名保险公司的高管，妈妈是大学教授，房子虽然比不上比佛利的豪宅，但自家花园里种满了蔬菜，十分温馨。虽然二老都到了快退休的年纪，但他们兴趣广泛，退休后的生活想必也会相当丰富。Max的兄弟姐妹们都很体贴有礼貌，相处起来很舒服。最重要的是，他们都很喜欢锦织。

“你老实说……”我赶紧追问道，“Max还有单身的弟弟咩？！”

10

锦织从MBA一毕业，Max就向她求婚了。

那时Max已经是一位环境律师，也兼职给一些中小企业做顾问。虽然收入不及大型商业律所那么高，但据说保护环境和濒危鱼类是他从小的志愿，也是他考法学院的原因。他对自己的工作充满信念和自豪感，这也成了锦织口中念叨个不停的“魅力”，我听得耳朵都要生老茧了。

两人有条不紊地筹备着婚礼，自行承担所有的开销，婚后也是租房住。

群里有人逗她说：“要是嫁在国内就不用自己操心啦！房子、车子、婚礼费用，都由两边父母搞定！”

锦织打趣回复道：“可是我家出不起嫁妆呀，我妈还要环游世界呢！”

行礼那天，阳光加州万里无云，纯白教堂的落地窗外，是蓝宝石一样的海。优雅的母亲站在美丽女儿的身边，笑容中连细纹都写着欣慰和幸福。

光阴飞逝，变故丛生，命运开了残酷的玩笑，但爱与勇气终究能战胜一切。她依然是骨子里的贵妇，她依然是高贵的千金，她们从教堂门口，沿着红毯走向新郎与牧师所在的圣坛，每一步，都好似一段秦锦织的人生片段在我眼前放映。

当她妈妈将她的手交给Max的那一刻，我不争气地哭成了狗。

父亲去世时，锦织14岁，出嫁这一年28岁，仿佛一圈轮回。而我何其幸运，成为这漫长时光的见证者。我想锦织说得对，时间与苦难并不能消灭所有。情感、记忆、经历，使我们成为我们，哪怕沧海桑田，翻天覆地也不会改变。

二十多年后，听见摇篮曲的那一刻，看起来与其他猩猩没有任何不同的Chantek，还是会深情地望过来，就像时光没有带走任何东西一样地说：“Lynn……我想吃冰激凌……你带曲奇饼来了吗？”

私奔小姐

1

“放纵不羁”这四个字，曾经是我们年少时的Magic Word。

骚动的青春期，受Beyond情怀和荷尔蒙的影响，好多男生都乐此不疲地试图演绎那炫酷的境界。他们奇装异服，顶撞师长，留长发弹吉他，不停地换女朋友……但可惜，这些并不是“放纵不羁”的正确打开方式。

现在想来，从小到大，我从没在哪个男孩子身上真的看到过这四个字，倒是有一个女孩，也唯独就那么一个女孩，在我心中是担得起它的吧。

我至今记得第一次见到她的情景。

那是高二的寒假，我作为自己城市的代表之一，到北京去录制一个竞赛节目的北方区决赛。主办方的安排极为人性化，所有选手都住在同一家酒店，录制只用了四天，但我们前后在北京待了两周，其间还穿插着各种观光体验活动，像参加了一场冬令营。

第一天晚上，为了让大家彼此熟悉，主办方在我们下榻酒店的小礼堂里举办了小型欢迎会。来自五个城市的四十多位高中生、大学生代表，一个个上台自我介绍。大家都是博学多才、从容自信的样子，自我介绍中不乏对偶、排比、古诗词的点缀，非常春晚范儿。

在所有选手走完一轮，马上要进入下一个环节时，小礼堂的门突然打开，工作人员又领了一个女孩进来。只见她梳着半头黑人小辫儿，耳骨上穿着一排耳钉，嘴唇下面镶着颗亮晶晶的小珠子——原谅我一小包没见过什么世面，可这真是来打竞赛的人吗？

在学生代表们面面相觑的工夫，女孩已被请上台前。她被告知要做个自我介绍，有点手足无措的样子。然后，没有出口成章，没有引经据典，她用浓厚闲逸的京片子口音说：“我叫白月，我就一北京人，大家有什么需要的就问我吧。”

她微微驼背，不像大多数选手那样自信，反而有几分腼腆，一身嘻哈街头风的造型在屋子里绝对是另类，却又没有丝毫抢风头的腔调。最重要的是，她那小脸啊，真可谓“明眸皓齿，青春逼人”，是可以立马出道当偶像的水准。

当时大家早已在台下就座，自我介绍完的白月迟疑着不知插进哪个空位好。我立刻蹿起来向她招招手，她一眼看到，便带着开心的笑容一路走到了后排，在我身边坐下。

这就是我们的相遇。那一天的画面一帧一缕地刻在我脑中，至今清晰。

2

白月的本名叫“白月光”，非常古装仙侠的一个名字，而她本人对此是十分嫌弃的，所以总是有意地省略最后一个字。

同年龄的我们俩，成了代表团中一对形影不离的小姐妹。身为北京本地人的她，虽然不住在酒店，但几乎每天都会带上自家阿姨做的北京菜来给我当夜宵。

你难以想象，所有男生都对她有好感，每一个！

通常来说，能令身边男生们都倾慕的姑娘，要么美成范冰冰，要么嗲成林志玲，要么就是会撩会暧昧的绿茶老司机……然而白月不属于其中任何一种。

她有野丫头的叛逆，有孩童般纯真的笑容，有文艺女青年的气质，也有邻家小妹的亲和。想我见过的校花、美女也不少，但从没有谁如白月这样，给人感觉既神秘又亲切，举手投足间都释放着慵懒随性的小魅力。她就像一块直男磁铁，根本不需要刻意做什么，便能吸引住性格、家境、年龄都不同的各种男孩。而我跟她站在一起，就像只无聊又无害的小白兔，不会引起任何人的非分之想，非常地，非常地安全。（我去哭一会儿先……）

3

酒店的小礼堂是选手们的“自习室”，用来准备竞赛和写暑假作业的。我总习惯性地坐在我和白月第一次相邻而坐的倒数第二排，等她带着好吃的来找我。

然而，平常六七点钟就会过来的白月，那一天却迟迟没有出现。

小礼堂自习室很安静，只有翻书和写字的声音。九点刚过，我听见身后有人开关门的声音，余光里瞥见白月走进来，在我身边坐下。

我低头看书，轻声问：“怎么这么晚呀？”

她没有说话。

我一扭头，立刻倒吸一口气，吓得差点叫出来！她的嘴角和颧骨上，都是一小块一小块的淤青。

我立刻把她拉出礼堂，急切地问发生了什么，为什么会挨打？

她说，是自己打的，然后伸手给我看，她的手指关节上也留着出拳的伤痕。

我说不出话来，也根本不知从何问起。她摇了摇手上拎着的塑料袋，里面是啤酒和虾条。我们在静谧无人的楼梯间里坐下，她一罐罐地喝着啤酒，眼泪无声地流。

她失恋了，失了一场漫长的恋。

4

男孩名叫青宇，和白月是青梅竹马。

他们住在同一个小区，幼儿园、小学、初中都念同一所。白月从小就喜欢青宇，每次玩抬花轿、过家家，都是他俩一对，她只希望这一切在长大后都能成真。

白月的妈妈和青宇的妈妈是大学同学，两家人关系很好，寒暑假经常一起出游。直到小学二年级时，白月父亲的生意越做越大，白家搬去了更好的地段，住进了大房子，而青宇家还是条件普通。但这并没有影响两个孩子的交往，他们是彼此最好的朋友，是世界上最了解对方、珍惜对方的人。

14岁那年，白月和青宇终于捅破了那层朦胧美好的窗户纸，正式恋爱了。这本该是一段甜蜜梦想的开始，但不，白月的生活从此陷入了灰暗之中。

15岁，青宇的爸妈离婚，爸爸跟小三再婚，还带来了一个没有血缘的妹妹。青宇妈妈被气去了国外，白青两家也就此疏远。

最可怜的还是青宇，原本美满的家庭就这样支离破碎，从无忧无虑的少年，到如今要寄人篱下，这一连串突如其来的变故，令青春期的他根本无力招架。而眼看着这一切发生的白月，心疼又焦急。她陪在青宇身边，想尽办法逗他开心，却换来一次次不耐烦的愤怒。

青宇的性格渐渐变了，再不像从前那般阳光体贴，他变得沉默而又难以捉摸。白月的关心和殷勤，都好像独角戏一样，显得笨拙又可悲。

青宇的冷暴力，令两人的恋爱关系几乎名存实亡，再加上俊朗的青宇是校草级人物，白月要面对的情敌一拨又一拨，防不胜防。她不灰心，始终顽强地宣示着主权，然而三个月后，还是传出了青宇与隔壁班花的暧昧谣言。

比起稚嫩的白月，隔壁班花是甜美淑女的类型，长发及腰，温柔婉转。于是白月也留起了长发，不再穿破洞牛仔裤，潜意识里开始模仿班花的样子。直到有一天，青宇冷冷地说：“你这样不伦不类，一点都不好看。”

他的眼神是那样地冷漠和厌弃，看不出一丝丝的怜爱了。

“青宇，你不喜欢我了吗？”白月哭得上气不接下气。

“不喜欢了。”他说。

分手时正是中学毕业的暑假，夏天一结束，两人就将去往不同的高中，不能像从前那样天天见到了，白月忍受着思念与失恋的双重折磨。

她依然搞不懂，青宇到底怎么了，还是自己做错了什么？就算家庭的变故给了他沉痛的打击，那又关他们的爱情什么事呢？这个曾经疼爱她，照顾她，把她当作世界上唯一的女孩子一样宝贝着的男孩，为什么可以如此地残酷善变，为什么要这样伤害她？

年轻的自尊敌不过炽热的真心，白月决定，就算胡搅蛮缠，也得问个明白。她打电话，青宇不接，她便坚持每天发短信给他。终于，在假期快结束时，她约到了他。

两人溜进以前中学的教学楼里，在楼梯间下，一声叹气都被回声放大百倍。

青宇终究坦白了一切。

他说：“对不起，我再也没办法像过去那样面对你了。我的家庭四分五裂，生活像一潭烂泥。我没有妈妈了，爸爸也不再是我爸爸，小三和她女儿都恨不得我立刻消失。看着你，我就想起从前那些美好的日子，看着你的家还和从前一样，我就难受得内脏都要烧起来！为什么世界还是那个世界，一切都如常，就只有我的家变成了灰烬？

“我喜欢你，却又嫉妒你，同时又觉得自己再也配不上你了……这些复杂的情绪让我喘不过气，我真的不想面对。然而每当看见你，就仿佛在提醒着我这所有的痛苦！我多希望，多希望一切还能挽回……我想要从前的日子回来，我们都还像过去一样……可是我知道那是不可能的啊！我妈妈不会回来了，我的家，再也不会回来了……”

少年青宇俊朗的面容被泪水洗刷，白月伸手为他擦眼泪，每擦一行，又流一行，擦也擦不完。他也只是一个15岁半的男孩而已啊。

“白月，这一年里我明白了一件事，命运是无法抗拒的……现在的你，是一个我不能，也不想再碰触的完美的娃娃……现在的我，无法再抱着你了……”

青宇泣不成声。白月颤抖着捧起他的脸，哽咽地望着他，却说不出一个字。

“我好想和他私奔。”坐在酒店楼梯间的白月已喝得脸颊涨红、口齿不清，“那个时候，我就好想和他私奔啊！我不在乎他的家庭，不在乎未来会变成什么样子，我只是好想能在他身边陪他一起走。可是他需要的却不是我，甚至，他最不需要的就是我！他需要新的开始，需要一个没有我的生活……”

她呜呜呜地，在我面前，哭得像个6岁的小孩。

5

爱情死了，生活依然要继续。

进入高中，青春期的白月也在悄然改变着。

6岁开始拉小提琴的她，放下了古典唱片，改听重金属摇滚；8岁开始练芭蕾的她，脱下了洁白的纱裙，开始跳街舞、打篮球。这一切新鲜的属性，与她骨子里的清纯天真相融合，成了今天的她——你无法用任何单一的词语去形容的一个女孩。

但心里的负重与伤口，始终不曾消失。

高一的平安夜，手机突然响起，看到那熟悉的名字和号码，心扑通扑通地快要跳出嗓子眼。真的是他吗？

接通后，听到手机那头传来的声音，仅仅一句“喂”而已，她便眉毛一拧，五官纠结成一团地哭了。捂着话筒，用力调整着呼吸，她抽搐得像只兔子，却极力压抑，安安静静不让对方察觉，只默默地流泪。

青宇在那头支支吾吾，最后，声音沉沉地问，可不可以借我一点钱？

白月说好。

青宇很快来到她家楼下。白月趁大人们都在客厅，溜去爸爸的房间，从换下来还没洗的西装裤兜里偷出2000来块钱——2006年的2000块，不低于今天的5000块吧。

她扯下头发上的皮筋，把钱捆成一捆，从自己房间的窗口抛下去，青宇接住了。两个人就这样，一个楼上一个楼下地互相凝视着，仿佛隔了一条银河，谁也不说一句话。

过一会儿，青宇做了个手势，示意他要走了。

白月对着他摆了摆手，看着他，消失在平安夜的尽头。

“如果有条绳子，我就拽着它从家里垂下去，拿着那2000块跟他私奔，你说多好。”白月说到这里，神色荒唐地笑了笑。

她从来没做过“偷窃”这种事，对家人有难以启齿的愧疚。她知道家里不缺这点钱，可毕竟，为了一个抛弃她的人，她让父母的掌上明珠，成了个不知廉耻的小偷。

她甚至不知道他需要钱的原因，是家里克扣他，是在外面惹了麻烦，还是为了跟哪个女孩子过圣诞呢？她一无所知，也一句都没问。

“至少……当他走投无路时，想起的人是我。”她轻轻说。

只要你要，只要我有。

我想我终于明白了，我找到了拼图中最关键的那一块。

白月是个神奇的女孩。她爱翘课，会喝酒，唇环舌环脐环一个也没落下，但又头脑聪明、成绩优异，能跟五湖四海的学霸们上节目打比赛。她看似叛逆的外表下，包裹着一颗天真而赤诚的心，如同脸上未消的婴儿肥一样。她重新定义了许多我们心中既定的概念——优秀、不羁、清纯，通通因为她的存在而被拓展了范畴。这一切使她美得任性而无可复制，但这就是令男孩们通通被她吸引的原因吗？并不。

最重要的原因，最关键的那一角拼图，是她眼里的故事，心里的心事。是她无邪笑容里藏着的疑问和遗憾。是她的心早已掏给了另一个人，你得不到她。

是的——得不到。她身上浑然天成地散发着这几个字，让一干人等蠢蠢欲动，求而不得，又欲罢不能。

6

“那你的伤是怎么回事？”听完了故事，我冷静地转回正题。

“司康……”她抬头看着我，委屈地念着我的名字，眼眶泛红，越来越红，像是已经盛不下她的伤心，“他要去美国找他妈妈了，我再也见不到他了……”

“别这样想，你不是也要出国的吗？说不定离开了过去的环境，你们还有机会在一起……”我挖空心思说着安慰的话。

“他……他来找……找我了……”白月一时间情绪翻涌，抽泣得讲不出一句完整的话。

“我说……我跟你一……一起去美国吧……大不了就……就私奔嘛……我们重新，开始嘛……然后……然后他说……他是要跟他女朋友，一……一起去……

“我知道，我知道，我是真的失……去他了，这一次……我……我终于还是失去他了啊！”

她把头埋在我怀里放声大哭，好像天崩地裂、世界末日，好像人生再不会好起来了。

“那你打他啊！打他没良心的负心汉，你打自己做什么？”

她抽泣着不出声，好一会儿才稍稍平静下来，抬起头，原本俊美的一张脸，已经又红又紫。即便已经一年多没见面，他依然能让她狼狈成这个样子。

“我回到家，心里好难受，好痛苦，感觉快要窒息而死了……我就想用肉体的疼来分散心里的疼。我真的……真的没有别的办法了……”

我不知说什么好。这就是一个活到17岁便爱到17岁的女孩，在失去挚爱的悲痛面前，堕入的极端愚蠢。身上的伤够疼，心里的伤就能好过一些——这样脑残的自残，就是一个要才有才、要貌有貌、要钱有钱、要谈恋爱有一堆人排队等她选的白富美少女，那点可怜又奢侈的心愿。

玩得转琴棋书画，读得通天文地理，却熬不过一场初恋带来的灾难。然而亲人、朋友、同学……若身边有谁能真的懂她，帮得到她，她何至于跟萍水相逢的我哭诉这一切？

7

白月因为脸上的淤青不方便上电视，最终退出了决赛的录制。

两周也很快过去，到了要告别的时刻，我们俩却好像已经认识了很多年一样。

临走前，我对她说：“答应我，以后不要再把自己打得那么丑。”

她说：“好的，老青着脸我爸会翻脸的，我总得想些更好的办法才行。”

白月的爸妈陪她一起请我吃饭，为我饯行。最后还打包了三份榴梿酥给我在火车上吃，那被时光纪念着的美味，在之后的岁月里再不曾重逢过。

回到家以后，关注白月的博客成了我的新习惯。

她常常给学摄影的朋友当模特，修长纤细的身材，别致而独特的脸庞，写满故事的一双眼睛……她随便一坐，随意一走，一跳一转身，便是一张杂志封面，一首自由的诗，有灵魂、很动人的那种。

高三前夕，她要出国了。

“去哪里？”我问。

“芬兰。”她说，“那里给我一种所有人都能重新开始的感觉。”

“哈哈，听说是一个连排队都要彼此留好空隙的国家。”我打趣着说。

“是，强迫症大国。”她笑了，“不过，距离感，可能正是我需要的东西。”

那之后，再登录博客去看她，发现已经设成了仅好友可见，还好，我是好友之一。我就这样，透过网络的“秘密花园”，旁观着她在北欧的新生活。

她在大学里读电影，每天拿着相机和DV走走拍拍，许多琐碎的记录都有着惊人的质感。她也交了新的男朋友，有像极了木村拓哉的年轻艺术家，有兼任着健身教练的大学物理讲师，都很优质有魅力。

大三那年，摄影师Moon在网络走红，拍琥珀、拍极光、拍冷峻的北欧男人和广阔风景。她的照片没有花花绿绿的小清新色调，每一张都浸透着浑厚的氛围感，吸引了全球各地的发烧友。那个Moon，就是我的朋友，白月光小姐。

研究生二年级，Moon出了第一本全胶片作品集——《在对的时间遇到错的人，也是幸运》。

我好奇，好好一本艺术作品，为啥起一这么小言的名拉低档次呢？

她说：“没什么啊，只是觉得这句话蛮有道理的。你看它如果反过来，就很悲剧啦。”

反过来？

在错的时间遇到对的人，是场悲剧。

在错的时间，遇到对的人，是场悲剧。

8

你说，“不羁放纵”到底该是什么样子？它可不是轻浮、放荡、装装玩世不恭的样子就可以。

看似冷酷的rocker，唱情歌往往唱得入骨，能让听者老泪横流；嬉笑一世的顽童，在心里往往有份牵绊，唯隐藏才能喘息。因为纵情与重情，常常一线相连，而不羁与深刻，总在一念之间。

4岁相识，14岁相恋，24岁，她用命名一本书来为他做纪念。二十年，竟没有等来一个对的时间。

好在，没有你，也不会死。时间给了我更多东西，有欢笑、有梦想、有成就、有爱情，只是再也不会有你。

如今想来，我从没见到过故事的男主角青宇，他是个怎样的人，与白月曾怎样地相爱，甚至到底长什么样子，于我都只是一个想象而已。

美丽如白月，为他疯狂、犯傻、痴缠、心碎，却始终不曾有半点怨恨。这让我越来越愿意去相信，他是一个值得的人，至少对她自己来说，他值得她付出至此，铭记至此。

其他的，我们不得而知。

是的，我们不得而知，所以也不会有人知道，那个被命运捉弄的少年，也在心底流下了一万滴眼泪，他把遗憾，作为对她一生的牵挂。

9

时光飞逝，算起来，我和白月已经相识十年了。我偶尔还会逛逛她的博客，里面依然是些日常琐碎，她活得平凡、灿烂又安逸。

她身上还是有难以捉摸的神秘魅力，既独特又洒脱，但不再让人担惊受怕。她不再做年少时那般鲁莽的事，说当年那样任性而倔强的话。她跟每个少男少女一样，走过撕心裂肺的雨季，在岁月长河里蜕变和长大。

她的头像，是与交往三年的男友的合影，签名是：依然谢谢生命里所有的相遇。

终于有一天，私奔小姐不再痴迷于私奔，风干了她的天涯海角，尘封了她的爱恨情仇，把心寄托在时光的波流倩影之中。

当年心头的朱砂痣，如今在哪里，化作了谁的青空和宇宙。而曾经在他窗前执着的白月光，此刻淬炼为一首动人的诗，书写在遥远的雪国疆土上。

流过的泪，挨过的疼，放过的手，丢过的人，做过的蠢事，发过的毒誓，到头来也就是青春的纪念品。

时光造就一切，时光抚慰一切。

愿伤疤愈合后的你依然白皙，愿前方总有更美的结局。

阿童木叶叶的时光机

1

我每次回国，除了吃以外，最急切的就是找人一起看电影。因为自从出了国，一切国产电影都只能在电脑窗口里播放，而且还都是下映以后，更别提什么3D巨幕之类的效果了。所以只要回国，我都要找机会坐进电影院，不管档期里是好片烂片，赶上哪部看哪部。

最近的一次，我看的是《乘风破浪》。陪我一起的，是同样因为春节而回国的阿童木叶叶。不同的是，她已经看过两遍了，一刷跟老公，二刷陪父母，看得够够的了，怎么也没想到会被我一个电话叫出来，三刷同一部电影。

“早知道你要看这部，我就装病不出来了。”她面无表情地捧着爆米花。

“没关系，你可以睡觉。”我“大度”地说，“我只是需要有人陪我坐着，自己一个人看电影太悲惨了。”

“哦，只是需要有人陪坐啊……”她说，“那我不睡觉了，我还是剧透吧。”

……

我在阿童木叶叶贴心的剧透中看完了电影。她很有公德心，为了避免伤及无辜，都是在观众们大笑的时候迅速伏到我耳边，把接下来的关键情节以相声演员报菜名的速度叨叨一遍，听没听清楚另说，倒是让我把一部2D电影看出了5D的效果。

看完出来我问，你觉得这片子好看吗？

“反正……挺真实的吧。”她说。

“啥？你说一个穿越片真实？哪儿真实？”

“阿浪他爸踹他脸那里挺真实的。”她笑着说。

2

阿童木叶叶从小没少挨她爸踹。

她之所以有阿童木这个外号，就是因为小时候太好动，一天到晚风风火火的，像脚下有火箭随时能起飞一样。东北人信奉棍棒底下出孝子，虽然叶叶是女孩，但在她爸的威严下，也是“小祸罚站大祸挨打”这么过来的。

阿童木叶叶能进树德中学，是花钱走的后门。全市最好的学校——不管哪个市——当然都有一部分名额是给关系户的，叶叶自己倒不在乎念不念名校，可她父母在乎。

不擅长学习的叶叶，在以变态著称的树德中学里，日子自然不好过。好在，她心大，又机灵，当我们被作业和考试虐得满地打滚时，叶叶总能找准时机溜出去，跟男朋友唱歌喝酒。这样放肆生长的她，与她那高端知识分子家庭极其严格的家教，形成鲜明的对比。而我这种根正苗红的“共产主义接班人”，能跟她走到一起，还要归结于高一时的全校运动会。200米预赛上，我才跑20米就摔了个狗吃屎，跟我隔了三个跑道的她居然折回来扶我。

“没事，你不用内疚，我们班跑得快的在另一组预赛里，我本来就是凑数的。”她也不等我说啥，一边扶我下场，一边自己就解释起来，生怕别人下不来台似的。

这简直就是天使啊！我理所当然地，与她成了朋友。

从此，阿童木叶叶带我体验了许多“第一次”。

我第一次喝酒，第一次去游戏厅，第一次打台球，都是跟她一起。我见过她每一任男友，我还是她的朋友里唯一去过她家里的。她说，其他朋友她是不敢带回家的，但只要我去她家，她爸妈都特别放心，坚信我们在房间里是在写作业（而绝不是看漫画），连岗都不查。

3

在我的印象里，心比天大的叶叶总是挂着一副傻大姐似的笑容，什么事都能呵呵呵地乐过去。唯独说起爸妈，说起家庭，她笑不出来。

叶叶的17岁生日，正赶上父母去了外地开会，当时正值空窗期的她，约了“狐朋狗友”们吃饭庆生。不知是太高兴了还是太郁闷了，她一个人喝了十二瓶啤酒，看得我直傻眼。生日会结束，大家原地解散，我不放心，便送她回家。

2月的东北是极冷的，虽然只有十五分钟的路，我们却走得格外艰难。好在那年头还没有雾霾，空气凛冽而爽快，星星特别亮。叶叶一边哼着跑调的歌，一边踉跄地往前走。快到家时却停下了，一屁股坐在雪地上，说什么也不肯动。

“司康，我害怕。”她醉得迷迷糊糊，却又好像十分清醒，“我不想过这样的生活，我怕我爸爸。”

“哪个小孩不怕爸爸呀。”我连忙说，“我小时候，我爸也老威胁我，老说要揍我。”

“不是的，不是的，我不怕挨揍。”叶叶嘀咕着，“我……我怕我爸妈不爱我……”

她话没说完就哽咽了，眼泪吧嗒吧嗒地掉在雪地上，还冒着热气。

“他们想要的是一个优秀的孩子，学习好，懂事，听话……这样的人才配做他们的孩子。我不争气，我做不到，他们就硬要把我掰成他们想要的样子。他们控制我的一切，不给我一丝信任和自由。我的人生就是在躲藏、在隐瞒，想尽办法去撒谎、去遮掩。而他们呢，从来不愿意去了解我，一点都不肯……

“他们嫌弃我交的朋友，不准我谈恋爱，可他们越是禁止，我就越想要逾矩！我不停地恋爱，一空窗就感觉整个心都空了，难过得受不了……可是我每次恋爱都不超过四个月，不是被劈腿就是被骗，从来没有好结果……我想，可能世界上根本没有人爱我吧……连我爸妈都不爱真实的我，谁还会爱我呢？可是这是为什么呀！为什么，为什么我的爸妈不爱我？！”

最后一句话，她是吼出来的。哭声放肆地重叠着，回响在黑夜的雪地里，特别丢人。

她满身酒气地坐在寒风中，吼叫着问，为什么她的爸妈不爱她。

4

在父母的严防死守下，叶叶不敢写日记，就把情绪全寄托在网络上。

那时候流行MSN Space，叶叶的主页走在时代的尖端，各种抽象背景、滤镜图片、莫文蔚的情歌循环播放，还有当时未被非主流普及的炫酷火星文。

我毕竟不和叶叶同班，随着学业紧张起来，也不是常常能见到她。所以，访问叶叶的MSN就成了我了解她近况的途径。有半年多的时间，我在网上看着她恋爱又失恋，一篇篇呢喃的日志，一段段自问自答……老实说，多年后回想起来，这一切都非常矫情、中二、脑残，让她恨不得掐死自己，可在当时，17岁的青春似乎真的有写不完的纠结和疼痛。

高二读完时，父母安排她出国，去加拿大念预科。

叶叶心里一万个不愿意，可她也清楚地知道，父母的决定，根本没的反抗。临走前，她又迅速地谈了个恋爱，仿佛要抓紧最后的时间求生一般。我见过这位新男友，留着叛逆的小胡子，其他……就没有任何能让我记住的点了。

她跟新男友去唱歌，去滑冰，去游乐园，穿情侣衬衫，戴情侣戒指……她在博客里记录着这段争分夺秒的爱情，写下很多不符合那个年龄的深情。

我旁观着这一切，百思不得其解：叶叶谈了这么多恋爱，男朋友走马灯似的换，每一任都被她视为真命天子，每一次她看起来都是全心全意扎进去，破裂时也是实打实地肝肠寸断——可，这合理吗？

很久以后，我终于明白，她并不是在追寻某个人，她是在追求“身在感情中”的那种状态，或者说，她在盲目地寻求着爱。她迫切地渴望在爱里得到温馨和宠溺，就算一切美好都只是错觉、假象，就算那时的她根本还不懂爱长什么样子，她也戒不掉这个瘾。

5

出国前这场海誓山盟，毫无意外地在她去加国短短三个月之后化为了泡沫——小胡子男友跟前女友复合了，叶叶在大洋彼岸隔空捉奸，顺利被甩。

她又崩溃了，一夜一夜地失眠、喝酒。那时候，陪在她身边的是预科班的同学小君，一个俊朗得不像话的南方男孩。

我一直问叶叶，她和小君有没有发展的可能，因为这位小哥实在看着太顺眼，与她所有前任都完全不同。

她说，没有吧，就是同学而已，没往那方面想。

许多人或许觉得，小小年纪就能去国外念书，多开心，多幸运。其实，年少留学，也并非那么容易。

家、朋友、熟悉的环境，通通不见了，只能自己独自面对空旷而未知的新生活。克服语言障碍，与陌生面孔打交道，照顾好身体和情绪，当然还要努力学习，否则考不上大学……在这样紧凑的重重压力下，叶叶的失恋倒是慢慢平复了，可她MSN里的日志却依然阴郁。

留学并没有让她获得更多自由，叶叶的爸妈早早安排好了一切。她homestay的住家与她爸妈是熟识的，她的一举一动又被监控起来，每一份成绩单，每一通打来找她的电话，每晚回家的时间和周末的行踪，全被远在故乡的爸妈掌握着。爸妈还常常搞突袭，打查岗电话，每次一听到座机响起，叶叶都吓得一激灵……她想快快摆脱这样的生活，便提出搬去学校宿舍住。毕竟加国的冬天零下三十多摄氏度，住家离学校又远，她每天都要在寒风里等那四十分钟才一班的公交车，这让上下学成了件无比遭罪的事。她据理力争，表示搬去宿舍能节省时间和体力，提高学习效率。但不出所料，这样的要求立刻被她爸妈否决了。

这一切一切，都让她暴躁而绝望。可18岁的她不愿认输，不想放弃自己的那点倔强，于是她像在国内时那样，灵活运用插科打诨撒小谎的本领，与远程遥控她的爸妈展开了艰苦而隐秘的斗争，尽全力为自己支撑起一个保有些许隐私和欢乐的空间。

就这样过了一年，学渣叶叶预科毕业，顺利升入了同省的大学。虽然不是啥一流名校吧，但也足够对得起她遭的罪了。家里高兴坏了，叶叶的父母更是欣慰不已，不停感叹送女儿出国是正确的决定，这丫头果然得出去吃苦才能有出息！

考学成功是叶叶翻身的第一步，为她换来了些许话语权。经过几番争取，叶叶终于获得批准，大学可以搬去宿舍住。她终于摆脱了二十四小时被监控的住家生活。

那时候，预科班的同学小君也成了她大学里的同学。

他们在一起了。

6

从此以后，叶叶的MSN画风变了。再也没有阴郁的情歌，没有矫情的火星文，没有大段大段伤感又不知所云的发泄。

她不再孤身闯荡，无论走到哪里，身边都有小君。这男孩英俊爽朗，而且特别爱笑。他甚至连一张摆酷的自拍都没有，在所有照片中，你看到的他都在笑，仿佛那是他唯一的表情。他的浓眉大眼透着亲切，嘴角上扬的弧度弯弯圆圆的，整个人散发着精气神。爱笑的男孩，运气都不会太差吧。

叶叶和小君课余时间都在打工，攒下来的钱用来给对方买礼物。每一个节日，每一年生日，他俩都好像在竞赛一般，花样百出地给对方制造惊喜，谁也不肯输。烛光晚餐、玫瑰花瓣、满房间的彩色气球、名牌手表和包包……通通都只是标配，为了能让对方开心，他们不惜站到双腿酸胀，用辛勤赚来的薪水来给彼此创造美好的记忆。

叶叶和小君用周末和假期游遍了北美。她主页里的日记越来越少，取而代之的，是大量无须赘言的照片。班夫如天堂般的雪山碧湖，洛杉矶红霞似火的夕阳海滩，大峡谷壮丽到无言的绝景，拉斯维加斯的疯狂火烈鸟，西雅图的咖啡和雨天，小镇的教堂，家后院的秋千……足迹所至的每一处，都留下他们牵手微笑的灿烂剪影。

她不再需要文字去倾吐了，照片里满溢的幸福感已大过一切。

大四那年，修完所有学分，不需要再去上课的我，从东京飞去加拿大找叶叶。那是我和她自高中分别后的重逢，也是我第一次见到小君。

在加拿大的一整个夏天，我见证了这对“老夫老妻”的甜腻。一天天地，你给我做个锅包肉，我给你做个杨枝甘露，恨不得把爱意当调味料撒进锅里。俩人都比刚交往时白胖了不少，他们笑称这是幸福肥。

那段日子，我无时无刻不感觉自己是个发亮的灯泡，心里一百万次犯嘀咕，喂喂，你还是我认识的那个谈恋爱从不超过四个月的阿童木吗？——生生咽下这句找打的话，我笑眯眯地问她：“现在不用躲躲藏藏了吧？书也念得顺利，生活也过得滋润，男朋友一表人才，你爸妈对你再也没有不满意的地方了吧？”

叶叶摇摇头，苦笑着说：“满不满意我不晓得，因为他们还不知道我和小君的事情。”

“为啥？”我不理解，“都这样了还需要偷偷摸摸？”

“哎呀，我爸妈是不可能接受我早恋的。大学生也是学生，念书就得心无旁骛，早恋就是不学好！”她流利地讲出这一串“家训”，语气却是轻松的调侃，而没有丝毫抵触的激动了。

要好好谈一场恋爱，又完全不被家人察觉，是间谍级别的高难度工作。好在叶叶从小积累了丰富的实战经验，年复一年，随机应变。

表姨注册了人人网？那我注销，改用微博。老家朋友都在玩朋友圈？没关系，不还有分组发布嘛！——简直是兵来将挡，水来土掩，超长持久的游击战。

终于，当她连研究生都要毕业了时，父母发话了：“是不是该找个对象谈了呀？”

“我等的就是这一天。”叶叶淡定地笑了。

从那以后，叶叶主页的画风又变了。从甜腻浪漫的二人世界，变为与小君一起带着爸妈满世界旅行。我知道，她的爱情终于“解禁”了。

二老对小君也是满意得不得了，而叶叶的照片中除了和从前一样的灿烂笑容，还多了些格外耀眼的东西，是胜利、是圆满、是苦尽甘来。

7

又过了两年多，我回老家给叶叶当伴娘。那时的她已经在美国开了家家具店，起早贪黑地打理生意，大小算是位“资本家”了。

她父母见到我格外热情，这让我很惊讶，掰手指算算，跟叔叔阿姨总共也就见过两面吧，还都是十年前的事了，难得他们还记得我。

“咳……他们啊！”在新娘化妆室里，叶叶悄悄对我说，“他俩一直说，从小到大我交的朋友里，就司康一个正经好孩子。我跟你说，他俩得记着你一辈子呢！”

我乐了。

“啊对了！”叶叶突然拍一下大腿，神色认真地对我说，“万一，我是说万一啊，他们要是问起我和小君的事，你可别说漏嘴！”

“啥意思？”我不明所以，“你别告诉我……他们到现在……还不知道？！”

“当然不知道！”叶叶傲娇地白了我一眼。

“那……他们以为你俩是什么时候在一起的？”

“研究生毕业之后。”

“才两年？”

“对。”

“也就是说，你们俩作为大学同学，一直保持着纯洁的同窗之谊，父母那边刚一松口，你们就看对了眼，立刻认定遇到了对的人，谈一次恋爱就结成了婚……这，他们也信？”

“唉，司康小天使……”叶叶摆弄着我的手，不无打趣地说，“人呢，总是会相信他们希望相信的事情。”

我默默咀嚼着这句话，心情有点复杂。

在我看来，叶叶和小君在异国他乡相濡以沫，爱情长跑了八年终于修成正果，这是多么宝贵的故事啊！既然此刻的结局皆大欢喜，为什么还要用虚伪的谎言去掩藏呢？难道不应该大声告诉全世界——我们早就相爱了，既没耽误学业，也没毁了前途，反而因为彼此一路扶持，才有了今天的美满结果。如果真按当初大人们的要求做，说不定早就错过了良缘，哪里会有此刻的幸福呢？

“咳——”叶叶仿佛看穿了我内心所有的潜台词，慢慢地吐出三个字，“何必呢。”

下午三点，阳光不再咄咄逼人，顺着被风吹得飘起的白窗帘，垂洒进来。

“司康，我知道我父母的观念有问题，所以我没有照他们说的做。”

叶叶从我手里接过新娘捧花，用最后一点独处时间说：“以前我觉得自己好苦、好难，我也恨过，也自怨自艾过。但我终于撑过来了，能掌握自己的生活了，然而这时候我只觉得，只要大家都开心，就够了。

“我爸妈是不会变的，一辈子了，怎么变？他们觉得正是多亏了当初的铁腕教育才有了今天的美满结局，那就随他们呗。何必非得证明他们是错的才罢休？

“确实，他们的思维曾经深深地伤害我，可我已经从这些年的磨炼和经历中得到了太多。我感恩能成为今天的自己，而这当中除了自己的付出和努力以外，无论如何都还有他们提供给我的留学机会和经济支持。当我专注地过好了自己的人生，我已经不渴望去打败他们，去证明自己是对的了。他们都快60岁了，真的老了，而我也到了能够释怀和包容的年纪。老人家是爱面子，但不是傻，许多事他们心里是有数的。摊开真相，非要争个谁对谁错，这要么击垮他们一辈子的骄傲，要么各执一词吵翻脸，哪一种会比现在这样的结果更好呢？”

叶叶说完这番话，房门便被一群亲友挤开了。她发自内心地欢笑着，进入她今天最重要的角色中去。

我跟在她身后，再一次仔仔细细地打量她。当年短发俏皮，一股子野劲的阿童木叶叶，此刻白裙加身，长发盘起，眼神里都是宽厚与安定。17岁时那未解的疑问，似乎已经有了最好的答案。

仪式在草地上举行。我站在一对新人旁边，听他们在宾客面前宣誓发言；陪他们在酒席间穿梭答谢；看两家父母在舞台上讲述孩子的故事，他们是那么地自豪，那么地激动，那么地幸福洋溢——我想，这就是她想要的全部意义了。

冷漠让人渴望温暖，束缚令人更向往自由，无知蒙住了每个人的眼睛，而成长会揭开一切谜底。十年寂寞又坚韧的努力，让她学会了体谅。爱人在身边不离不弃，让她心中的空洞被真情填满。曾经横在父女间的悬崖峭壁，在生活的脚步中，化为了守得云开见月明。

阿童木已经退休，风火轮已经卸下，今天的她还是她，但到达了一个更美好的彼岸。于是甘愿永远保守秘密，为了那一句“何必”。

8

“如果给你一次穿越的机会，你要不要也回到你爸妈年轻的时候，去教育教育他们，别对孩子太苛刻？”时间回到2017年，我和叶叶在电影院旁边的茶餐厅里聊天。

“我想……我会像阿浪那样，不改变任何一件事。”叶叶说，“许多穿越电影，都是为了让主人公改变过去，可是你看阿浪，他回去一趟，既没拦住他爸报仇，也没想办法替他爸坐牢，更没仗着未来的信息教别人发家致富。他只是去见了他妈妈，重新认识了他爸爸。”

“但其实，如果真的可以穿越的话，人是可以去改变一些事情的，对吧？”

“对，但我不会，或者说，我不敢。”叶叶笑了，“无论什么样的人生，都是有遗憾的。我在这个人生里流的眼泪，在另一种人生里未必就能省下，不过是换了件让你哭的事而已。活到了今天，不能说完美，但我喜欢此刻的自己。如果动了过去的任何一件事，也许都不会有今天的自己，也许我不会认识你，不会和小君在一起，取而代之地会发生许多其他的事情。我不能保证，那样的人生一定比此刻的更好。”

“看来，给你穿越的机会也没什么用。”我调侃。

“嗯……也不能这么说吧。”叶叶歪歪头，眼中掠过难以言说的温存，“如果能给我一个回到过去的机会，我会去2006年，我17岁生日的那一天。你扶着烂醉的我，踉跄地走在家附近的雪地里。寒风凛冽，吹得我脸都要碎了，可是星空是那么地迷人。我会对守在我身边的你说：放心，这家伙十年后还是这么能喝，不会爆肝的。

“然后，我会握住当年那个阿童木叶叶的手，擦干她脸上的泪，用最笃定的声音对她说：

“‘爸妈是爱你的。

“‘他们的爱并不完美，并不公平，甚至给到你许多伤害，但依然是爱。

“‘日子不会永远那么难。只要你不放弃，只要你不堕落，就算看不见希望也要持续地努力，因为总有一天，一切会好起来。你不会再因寂寞而谈四个月的罐头恋爱，你会得到一份真正的爱情，你会找到自己愿意付出心血去经营的事业，你会幸福得令人难以置信……而最最让人高兴的是，你值得所有的这一切。’”

《乘风破浪》的另一个结局，是阿浪的爸爸作为领航员跟儿子一起上了赛场，远处人群里，阿浪的妈妈——老年小花，殷切地注视着比赛。

但这个结局最终没有播放出来，因为作为电影，不可以这么圆满。

好在，生活可以。

时光从来不等人，它只有不回头地向前飞奔。

怎样顽劣的孩子都会长大，怎样强硬的父母都会老去。

但生命有限，聚散无常，愿当你懂得时，一切还来得及。

真想找你的人，总会有办法找到的

1

陈早早是个不上网的人。

好吧，这样说不太严谨，像淘宝啊，打车软件这种生活必需品，她也是用的。她不用的是社交网络，微博脸书朋友圈、豆瓣推特企鹅空间，一切的社交网络。光这一条，若放在古代，也和隐居深山差不多是一个性质了。

我曾无数次问过陈早早，为啥爹妈会给她起这么个怪名？她说是爷爷起的，因为她比预产期早出生了三周，搞得一家人都措手不及，名字还没想好，就索性叫“早早”了。

陈早早至今都是我认识的女孩中传奇指数最高的前三名，而她自己却从不自知。

我们相识于12岁那年，在一家大型补习班里。

这个补习班本身也很传奇。它的创始人老连，曾经是树德中学最知名的数学老师，在晋升校长的竞争中落败后，不甘于寄人篱下，便毅然出走自立门户，创办了全科目补习班，专门培养以“考入树德中学”为目标的孩子们——哼，不是不让我当校长吗？我就让考进树德的学生们，都先管我叫校长！

不消三五年，补习班扩张成了大型补习学校，因为创始人叫老连，所以学校被戏称为“莲花教”。想来这里补习，得先参加入学考试，录取率还不到10%，考上以后按成绩分班，每个月还要举行全科目月考……是不是很变态？

总之，就是在这血雨腥风的莲花教里，我第一次见到了陈早早。

她不是本地人，小学五年级时因为爸妈的工作调动，从北京转学来了我们这个城市，六年级时考进了莲花教。

那时候的她唇红齿白，五官深邃，还挺像混血儿的。但是因为矮小肥胖，这样的容貌特征看起来怪怪的，非但没成为白雪公主，反而像极了童话绘本里的小矮人。再加上她在莲花教里成绩几乎垫底，存在感非常薄弱，直到小学毕业，我对她也没有存下什么特别的印象。

考入树德中学后，有几次在走廊上远远看到，我才知道原来她也考进了“遭罪部”。但我们俩的班级分别在走廊的最两端，平时很少打照面。

那时的我绝不会想到，这个毫无存在感的小胖墩，就在树德中学开启了“跌破众人眼镜”的逆袭之路。

2

众所周知，我国应试教育是如何爱（摧）护（残）花（人）朵（心）的。即便在树德这样的名校里，也难免有“教学好、素质差”的渣老师，尤其在我们竞争惨烈的“遭罪部”。

我曾在办公室目睹，班主任把一个没写作业的男同学扇到哗哗流鼻血，然后面不改色地叫家长来学校。等家长风尘仆仆地赶到后，不但不跟老师玩命，还当着全班同学的面给老师鞠躬道歉……类此种种荒唐事，在我们的学生时代都已是习以为常了，大多数同学如我，都麻木地接受了“分数即人格”的法则。

可陈早早却不，她不是大多数。

初二那年，成绩平平、其貌不扬的陈早早，被物理老师当众指着鼻子骂：“丑八怪我告诉你，就你这样的，要不把学习搞好，将来去当妓女都没人要！”

这件事后来被我们称为“妓女事件”。

早早当场爆发，不顾物理老师的咆哮，在众目睽睽之下拎起书包就回了家，然后在校方和家长都还没反应过来发生了什么事时，便独自坐上长途火车“离家出走”了。这一走，就再没回来。

同学圈子默默地炸锅了，各种版本无从证实的传说都悄悄地泛滥起来：有人说她去新疆卖羊肉串去了，有人说她自杀了，也有人说她真去当妓女了……第一次，这个不起眼的小胖子，成了大家议论的焦点。

大概过了大半年吧，我才偶然从一个跟早早关系要好的同学那儿得知，她当时离家出走是去了北京的奶奶家。而这大半年里，她爸妈是软磨硬泡、恩威并施地劝她回家，动员了所有亲朋，想尽了各种办法，居然都没成功！相反，随着时间越长，早早在北京的生活便越稳定。最终，她爸妈只得承担着降级降薪的损失，费了好大的劲双双调岗。

早早就这样，凭一己之力把全家搬回了京城。

多年后，当我们已成为挚友时，我依然忍不住追问她：“当年全家大人怎么就没拧过你个小屁孩？”

她说：“我很清楚自己在做什么。一方面，那件事超出了我的底线，再继续在那种环境待下去，我肯定就废了。可我小小年纪还能去哪儿？只能回老家找奶奶。另一方面，那老师的话也点醒了我，像我这种长得丑的女生，确实就得学习好才行。那要论教育和考学优势，显然北京是更好的选择。我其实没指望爸妈也能跟过来，我只是给他们时间，去理解我为什么要这么做。”

早早说起这些来异常平静，作为听者的我却震惊得半天没说话。

那一刻我明白了，说早早的人生是“丑小鸭的逆袭”并不恰当。她从一开始，就拥有超出年龄的清醒与倔强，她原本就是独特的存在，只是从不张扬，从不显露，甚至可能从不自知。

3

“妓女事件”只是陈早早传奇人生的一个开始。

重回北京的她，在“丑女就得学习好”的鞭策下发愤图强，很争气地考进了重点高中。

那时，年级里最风光的是一位学霸男神——官僚子弟、俊朗阳光、成绩优异。虽说在皇城根下的好学校里，家境显赫的孩子比比皆是，但能把上述三项都集于一身的，在同年级里还真没第二个了。而这位男神，竟然毫无预警地、“匪夷所思”地喜欢上了陈早早。

我知道这样的情节真的非常玛丽苏，但生活本身就是比剧本还要狗血。在男神真诚的表白下，肥妞早早受宠若惊，顶着各种非议交往起来。每次两人并排走在操场，被指指点点是少不了的。台词无外乎“男神怎么看上这种肥猪？”“她凭什么跟男神在一起啊？”……完全偶像剧既视感。

面对恶毒汹涌的舆论，早早的自尊自强再次被激发！为了成为配得上男友的女人，她开始了严酷的减肥。节食当然不在话下，每天早上慢跑两小时也是雷打不动的。

就这样艰苦努力了一年，17岁时，身高长到1米66的早早，从80公斤瘦到了50公斤，混血儿般的白皙肤色和深邃五官，终于沉冤得雪地绽放开来。

高中毕业后，在树德中学的同学聚会上，当见到特意从北京赶回来的她时，我根本不敢相信，眼前的窈窕美女就是当年的肉墩墩！脑内弹幕顿时刷满了脏话……

聚会结束后，我们在洗手间又碰见，便聊起天来，越聊越投机。那时的早早，还因为高考失利而略显沮丧。说“失利”也不恰当，因为她很奇葩地只报了北大这一个志愿，用“考不上就出国”来给自己破釜沉舟。然而偏偏，一起报考的男友考上了，早早却差了几分而落榜。

“那接下来你怎么办？”我问。

“退而求其次呗。我之前申到了康奈尔大学，先去念本科，再读法学院。”她极其平淡地说，完全没注意到我在旁边被那金光闪闪的“其次”亮瞎了眼。

就这样，18岁的陈早早，完成了从小透明到大学霸、从小矮人到白雪公主的双重逆袭，还谈了个媲美偶像剧的霸气初恋。人生活到这一步，感觉已经够了呢！

但不，陈早早的酷，才刚刚开始。

4

在经历了三年早恋、两年异地后，大二结束的那个假期，早早的初恋画上了休止符。

遥遥无期的分离，逐渐清晰却难以交集的未来，都是令这段感情走到尽头的原因，用早早的话说就是——两个人都已经撑到了极限。

在长达三个小时的分手电话里，两人为初恋的终结约定了一个小仪式——他们分别从纽约和北京飞到首尔相见，一起吃了顿饭，分了个手。仿佛就以此，给自己和彼此的青春一个体面的交代。

“为啥要约在首尔？”我问。

“我假期回国在首尔转机。”早早说，“而且我们俩的一切回忆都在北京，回到这里以后……最好就不要见面了。”

虽是波澜不惊，但五年的感情，失去时的个中酸楚与遗憾，只有当事人明白。

转眼间，又过了两年，早早按计划升入了法学院，依然是单身。

我有时不怀好意地调侃她是否旧情难忘，早早会很认真地回答：“刚开始，面对身边的追求者，总不自觉地拿他们跟前任做比较，这是大忌，肯定不会有好结果。不过现在两年过去了，已经放下得很彻底，而且我特别享受现在的生活状态，有充分的时间读书、交朋友、自我管理。我得好好珍惜单身的时间，万一哪天爱情说来就来了，我转头就跟人家跑去非洲了也说不定啊！”

早早的理论，总有些偏门的说服力。

“那，你和他，有再联络过吗？”我问。

“没有。”她答得利索。

“连逢年过节到你主页里打个招呼留个言什么的也没有？”

“第一，我们俩都不是会那样做的人。”她顿了顿，“第二，我没有主页啊。”

“什么意思？你的人人网或者脸书呢？”

“司小姐，你什么时候在那些东西上看到过我？”她说得那么轻飘飘理所当然。

我不可置信地把记忆翻腾个底朝天……哇，真的！那时候微信还没诞生，社交网络却正发展得如火如荼，年轻人们乐此不疲地传照片、写博客、交朋友，可这么多年，我和早早之间，竟然只靠着无数次忘记密码的陈年老QQ来维系着联络！而我竟然到这一刻才发觉，简直是宛如智障！

“你这样，岂不是跟外界失联了？”我脱口而出。

“怎么会呢？你不就找到我了吗？”早早说。

我愣。

对啊，即便她没有空间微博人人网，我不也还是跟她要好了这么些年吗？

“司康，你知道吗？”

早早把接下来的话说得尤其清晰有力：“不管你走得多远，走了多久，有没有向全世界展示你的足迹，真想找你的人，总会有办法找到的。”

早早的这句话，简直概括了她的人生。

5

十几年前，学校管得严，孩子们几乎都没有手机，彼此联络多是打家庭电话，再有耐心点的就写信。早早的离家出走事出突然，连同学录都没来得及写，可那几个与她要好的朋友却从不曾与她失联。

世界那么大，即便在科技最不发达的年代，你若对一个人有关心、有牵挂，哪怕飞鸽传书，也总归能找到他。

世界这么小，若是没有再见的必要，哪怕是同在一个城市的昔日恋人，也永远遇不到。

——这就是陈早早啊。

也许对许多人来说，这样“隐居”的她真的就如同消失了一样吧。但就像我们每个人生命中的一次次毕业、告别、分道扬镳时那样，总会有许多人从我们的世界里消失，我们也同样从他们的世界里消失，而那是因为，我们都只是彼此的过客，我们对彼此而言，都是无关紧要的。

因为不在乎，所以不关心，于是不知道，反正无所谓。

——与这样的人失联，又有什么关系呢？

6

有人难以相信，像早早这样摒弃了一切社交分享的年轻人，生活岂不会很枯燥，友情也会疏远的吧？其实不然，早早比大多数人都更充实而踏实地生活着。

千千万万活跃于各个社交平台上，留言点赞求互粉的“宝宝”，在社交网络以外，可能一辈子都不会主动找对方说句话、喝杯茶。而毅然从虚拟世界中出走，选择了专注于真实人生的陈早早，与每一个同她保持着联络的人，都成了长久的伙伴，跨越时间和地理。

她恰恰是我认识的最重感情的人之一。

七年前，她的儿时好友大李，想给正在纽约读书的女友小美送圣诞礼物，却苦于自己身在北京，没有美国的居住信息而无法订到小美钟爱的某品牌鲜花，便请早早帮忙。

早早二话不说答应下来，以自己的名义注册了品牌会员，顺利在圣诞当天，把老同学的爱意传达给了他心爱的姑娘。之后的情人节、小美生日、又一个圣诞，又一个情人节……早早每次都受大李之托，就这样为小美送了两年的花。直到这对恋人分手，早早的使命才算完结。

可之后，每到一个节日前夕，早早还会收到那家鲜花品牌邮来的卡片，上面写着：您的朋友小美，在期待收到您的花束哦。

鲜花品牌都误以为早早是小美的男朋友了。早早看着卡片，有点小尴尬，又觉得有趣。

从头到尾，小美不认识早早，早早也没见过小美，她却为老朋友的这段恋情默默做出着贡献。直到今天，当大李和小美之间早已没有了联络，早早这个不相干的局外人，还定期接收着这段已逝爱情的“纪念品”。

“你不觉得这种事很烦吗？如果是我，一开始就不会答应帮送花。”有闺密吐槽说。

“是吗？还好啊，这么小的忙，不帮都不好意思啊。”早早却永远是这样想。

五年前，念大四的我从早稻田大学交换到洛杉矶留学。

许多身在东岸的朋友知道后，都说要来找我玩。可一学期念完，只有陈早早一个人，真的披星戴月地来了。

那时她正在独自横贯美国的途中，开了一整天车，下午五点，在太阳刚要下山的灿烂时分，停在了UCLA大门口等我下课。当我和三五个同学抱着书本走出校园时，就听见身后几声鸣笛，回头看，她一袭T恤短裤，戴着墨镜站在车门旁看着我，简直男友力max！

她载着我去海边看日落，去唐人街吃烤鸭，在星光大道上给我讲美国人民津津乐道的好莱坞八卦……我这种整个学期都靠搭巴士和蹭车活下来的路痴，看着她靠个谷歌地图就自驾游全美的潇洒利落，真是爱慕得快弯了。

然而对她来说，无论是千里探友这份真诚，还是她本身的独立优秀，都是再正常不过的小事，根本不足挂齿。

三年前，我们俩共同的朋友——莲花教时期的老同学在意大利结婚。

那时的早早已经考到律师执照，刚在纽约找到第一份工作，还在试用期。这个当口，要为了参加婚礼而请假一周，简直是痴人说梦。可早早作为伴娘，又迫不及待地想早些飞去罗马帮忙，于是她咬咬牙，跟上司谎称老家出了急事要回北京一趟，成功告假。

她是第一个到达罗马的宾客，陪着新娘子改婚纱，帮忙筹备单身派对，连婚礼上发给宾客们的伴手礼，都是她熬夜一个个包好的。

然而没想到，偏偏那几天，不知情的家人因为一时联络不到她，就打电话到她工作的律所找她。同事接到电话很诧异，所谓“老家有事，要回北京”的谎言不攻自破。律所连发数封邮件找人，说再不回复就要按失踪报警处理了。瞒不下去的早早只好回了邮件，老实交代了。律所要求她立刻回纽约做解释，否则将被解雇且得不到离职推荐。没办法，苦逼伴娘把活都干完了，最终却没能出席婚礼。

都这样了，她还不忘叮嘱当时正要从东京出发去意大利的我，她没取消后几天的酒店，反正钱已经付完了，让我直接去替她住就好。

我也就恭敬不如从命，不光替她把酒店住了，还替她把婚礼上她那份餐食也吃了。

“唉，早知道第一份工作才做半年就辞了，真不如当时豁出去不回纽约，好好把婚礼参加完再说。”

早早至今还对错过婚礼这事耿耿于怀。

7

至于工作，是的，正如她所说，她在最初的那家商业律所里干了半年多便忍无可忍了。

“再做下去，我肯定会抑郁的。”她没有多诉苦，只是扔下这句话，便卷铺盖走人了。跟小时候离开树德时一样，突然又决然。

律所没有挽留她，在时间就是金钱的世界里，成年人的决定不必劝。一个人走了，立刻就有新的人补上。上司递过来威士忌，干掉这杯，祝你好运。

因为还不知道下一步要做什么，早早索性先给自己放了长假。从纷扰嘈杂中解脱出来的她，本能地奔向了加拿大的山间河流。

加国的夏天凉爽舒适如天堂，住在小木屋里，连手机信号都断断续续。这与世隔绝所带来的清澈和宁静，简直千金难求。每天没别的事可做，就是钓鱼、放生、读书、看星星。

在这一段时光中，她交到了一位新朋友——自然。这位朋友是如此静谧、广博、神秘而又亲切。有这位好友相伴，日子漫长，却一点都不孤单。

偶尔，在仰望那清晰闪亮到不可思议的星空时，早早也会想，这种场景，真该有个恋人在身边啊。但她从不失落，从不悲切，只是盼望，怀着自信与期待。

时间啊，在这完美的空气中仿佛凝固了。直到没钱了，才发现原来已经过去了三个月。

最后一天，站在清澈见底的河流之中，看鱼儿在泛白的涟漪下游过，看周围矗立的壮观山林，这世外桃源带给她的平静与治愈，突然间化作了脑海里的一闪而过。

陈早早知道了，明天以后她要成为什么样的人！

回到纽约，银行账户里还剩不到2000美金，连房租都不够交了，她立刻着手求职。

在啃了两个月的三明治后，她正式成为一名环境律师，与秦锦织的先生Max成了同行，从此每天围绕着“保护濒危鱼种”“起诉化工企业”这样的议题。

虽然收入比在大律所工作时少了三分之二，可在我们一票朋友心里，她酷毙了。

是的，如果一定要用一个字来形容陈早早，我想就是“酷”吧。

酷，不是冷漠，不是清高，不是欲扬先抑，不是故弄玄虚。

酷是把真正重要的东西时刻放在心底，酷是不在意他人的闲言碎语，酷是明辨是非、懂得爱和珍惜，酷是做自己。

她的不卑不亢，她的拿得起放得下，她的执着和潇洒，她的软弱和遗憾。她像是这时代里的小小隐士，过着质朴的生活，尽着最大的努力，给朋友全部的真诚，却又对自己所拥有的美好特质浑然不觉。

所以每当想起她，我便想起亦舒对林青霞的形容：“一个女孩子，美成这样，而她自己却完全不自知。”

8

陈早早至今也没有用社交网络，关于她的一切，想知道的人会知道，想找的人会找到，谁问她就告诉谁，不问的她从不提起。

截至此刻，28岁的她没得诺贝尔奖，没当上最年轻CEO，也没成为什么大人物。在如今传奇遍地的互联网时代，她看起来真没什么了不起的，不过就是个头脑清醒、低调自强、真诚谦逊的女孩子而已。可繁星人海，能真正做到这十二个字，又谈何容易？

因此，至少在我心里，她始终是个令人想起便觉得美好的小小传奇。

更美妙的是，如她这样“平凡的传奇”其实有很多，或远或近地散布在我们的四周，有时只能听说，有时却能同行。在他们身上，我们看到鼓舞，得到治愈，心生感动。

感谢上帝，这样的人有很多很多。

真好。

你的梦想值多少年

1

每年的夏秋时节是日本的实习季。

这个“实习”与普通的兼职、打工不同，它是专门为正在念大三或研一，也就是隔年就要开始正式求职的学生们所设立的“热身”环节。各大行业企业会开放极少量实习名额，学生们便申请去提前体验自己感兴趣、未来想要加入的职业和公司。

作为正式求职的前奏，实习本身也没那么容易，许多热门公司在申请的过程中就有重重考核、笔试面试，俨然就是个“迷你求职”。大家都想为自己争得履历和经验，所以在众多学生中脱颖而出，拿到有限的名额，并且良好地完成实习任务，就是“求职战”的第一枪。

是否找到实习？找到几家实习？都成为对自身水平的客观评定和参考。而实习期的表现，更是直接关乎未来求职的结果，有人会因为表现出众而直接被提前录取，也有人会因为实习时闯的祸，而与此家公司彻底无缘。

是的，实习之于求职，是个不大不小，但相当重要的步骤。于是每年到了夏秋时节，总会有几个学弟学妹忧心忡忡地来“求指导”。老实讲，他们中有很多人，其实比我这个老学姐要优秀得多。我呢，不过是比人家早生几年早经历了这些过程，便能堂而皇之地坐在咖啡馆里，听小朋友们倾诉心声。

今年也不例外。

在这个迟迟不冷的深秋周末，约我出来的两个女孩，一个是我母校早稻田大学的学妹——大三学生子菲；另一个是两个月前来了我所在的公司做兼职的欣荣，她在国内念完了本科，目前在东京大学读研。她俩都加入了同一个实习群，因而彼此认识，当她们得知对方也要找我“约谈”时，索性就约在一起了。

俩妹子先跟我“汇报”了先前夏季实习的情况：子菲比较简单，就做了学校推荐的两个项目；欣荣的履历就华丽得多了，申请了五家投行，成功拿下其中三家的实习，另外申请了四家咨询公司，不巧全都落马了。

“我就纳闷了，怎么没有一家咨询要我呢？他们到底看重什么？”欣荣抱怨。

“这个……履历、潜力、跟公司风格的契合度吧。”我回答得很常规，“不是所有公司都那么看重学历，社会活动和个人特点也挺重要的。比如有人本科时就去非洲当过志愿者，或者组织社团出版过经济杂志，这种贡献类和实践类的经历，就很受外资公司的欢迎。不过嘛，你也不必太懊恼，求职的过程既是对方评价你的过程，也是你判断对方的过程，错过的，都是彼此不适合的。”

“也对，反正我还有投行和商社。”欣荣话锋一转，立刻告别了纠结，“学姐，你觉得商社和投行比，选哪个好呀？”

我被这直白又笼统的提问搞蒙了，低头想了想，然后看着她，小心地问：“欣荣，你……有梦想吗？”

“啊？”她像没听懂我说什么一样，也可能是惊讶于我突如其来的汪峰附体。

“你想做的事情，比如……人生目标、职业理想？”

“哦……没有。”她答得干脆。

“那，你找工作的标准是什么？”

“要不就名气大的外企，要不就挣得特别多的。”她说得很自然，并不觉得有什么不好意思。

而坐在她身边旁听的子菲，脸上却掠过了一丝异样的表情，那是一种叫作“这家伙真是俗不可耐啊”的不屑。

2

我转而问子菲：“你呢？”

她蹭了蹭鼻子说：“我还在犹豫。其实我可以就在东京找个工作，或者留在早大读个MBA，再不然……就是去欧美。可是出国这几年已经花了家里不少钱，我也没把握去了欧美继续读书就一定能多成功，感觉也不是很值得。”

子菲一脸迷茫，末了，说：“唉，学姐，其实我的纠结都来自，我是有梦想的。”

“哦？”我忍不住一乐，“你的梦想是……”

“我从小就想做主持人，但家里不同意，觉得我成绩好，学艺术可惜了。可是自从出了国，考到早大念经济以后，我越来越觉得自己对金融这类东西不感冒，很难想象以后要以此为生……我心里总被那个传媒梦绊着，不甘心就这么彻底放弃……”

子菲越说越沮丧，停下来叹口气：“我也想过毕业后回国搞传媒，可是国内电视台呢，专业不对口又没背景的人根本进不去。留在日本，就更不可能了……”

“你知道××、××和×××吗？”我说出了三个朋友的名字，“她们都是在日本做传媒做得很好的华人女孩。”

“学姐，她们是传奇人物，我跟人家怎么比啊？”妹子这时候倒是妄自菲薄起来。

“她们为什么是传奇人物？”我笑了，“你知道她们都经历了什么，都是怎么过来的吗？她们也没念过传媒专业，都是在没有机会的环境里不断寻找机会，在黑暗里摸索着坚持了很多年。那些从艰难中开出花来的故事，就成了大家口中的传奇。而别人呢，与其说不能跟她们比，不如说根本不愿意承受那份艰难，不敢放弃更稳定的选择，不想牺牲已经握在手里的东西，去换取一份未知的缥缈。”

子菲看着我，想了想，不说话了。

3

之后的两个小时，我给欣荣介绍了日本几类公司的职场特征，筛选了她最为注重的“高薪”“名企”等关键词，讲得口干舌燥。

离开咖啡馆后，欣荣便匆匆赶去一场外企的说明会了，剩下我和子菲两个人，并排往车站走。

“子菲，你是不是挺看不起欣荣的？”我笑着问。

“没有没有。”她连忙摆手，“我只是……惊讶于她的坦率，也确实不太认同她粗暴的求职观……”

“因为你是有梦想的人，是吧？”

“学姐，你别讽刺我嘛……”她害羞得红了脸。

“哈哈对不起。”我赶紧拍拍她肩膀，“可是你要知道，我们是没有资格看不起欣荣那样的人的。”

子菲疑惑地看着我，等待我的下文给她答案。

“可能对你来说，很小的时候就有了想当主持人、想站在镜头前传递信息的梦想。可是，世上还有很多人，并没有那么明确的灵感，所以‘梦想’对他们来说是个很虚的词。欣荣看重收入，可能是为了给家人更好的生活，可能是为了证明自己的实力，也可能是想进入更优秀的圈子，甚至哪怕只是为了有面子……无论是因为什么，在‘梦想’暂时还没有一个具体形态的时候，这些都可以算是她的梦想。谁规定‘梦想’就一定得出尘脱俗？

“你看过选秀节目吧。一批又一批年轻人站上舞台，每个都说要追求音乐梦想，谁也不会说是为了名利而来，但十年过去，有几个人还在坚持做音乐？

“在我看来，自称没有梦想，但勤奋自强、坚持不懈的欣荣，比那些老把梦想挂在嘴上，却不付出行动的人，要踏实得多了。”

子菲的脸越来越红。

“别误会，我不是在指责你。”我说，“因为我自己，也没什么资格说别人。”

4

我们很快走到了车站，看着子菲疑虑未解又闷闷不乐的样子，我有点不忍心就这么甩手告别。

“我带你去见个朋友，怎么样？”我问。

“好啊。”她点点头，“学姐的朋友我认识吗？”

“应该不认识吧，他才回东京半年。”我说，“他正在跟国内媒体合作拍电影，你不是喜欢传媒嘛，我带你去他工作室看看。”

“真的吗？太好了！”子菲两眼放光。

我们坐车到了池袋，拐进一家中餐馆，点了几道热炒打包。

“为什么要打包带走呢？约在店里一起吃多好。”子菲纳闷。

“他可没时间出来吃饭。”我笑着说。

我要带子菲去见的这位朋友，叫田郡。

当年我还在早大念大二时，跟一对在早大念研究生的学长夫妻很要好，后来还一起计划开工作室。田郡也是这对夫妻的朋友，常去他们家蹭饭，所以我们俩偶尔会在饭桌上碰到。

田郡出身于高干家庭，本科是国内排名前十大学的计算机专业，就业形势一片大好，可毕业后的他想来日本学电影，这自然遭到了家里的坚决反对。

一个根正苗红的IT理科男，突然要走上浪迹江湖的艺术路，这反差对他在当地颇有威望的家庭而言，实在难以接受。家人们不知道的是，对“拍摄、剪辑、从无到有地创造出一段影像”这件事的兴趣，在田郡高中时就已萌芽。大学念了计算机专业，每天跟电脑打交道，让他对影视创作更加熟练，从兴趣变为了热爱。这个决定于田郡来说，其实一点都不突然。

僵持之下，田郡丝毫没有回心转意的意思，家里最终让了步，但明确指示，出国学电影可以，不能考艺大，只能折中去早大念艺术专业的研究生，至少还算进了世界名校，学历好听。

于是田郡就考来了早大读研。

读了一年，怎么都觉得不甘心、不对劲，毕竟像早大这样的综合性大学，就算地位再高师资再好，纯比艺术教学，怎么可能与一流艺大比肩呢？他冒出了退学重新考艺大的念头，而这念头一旦出现，就日复一日地强烈起来，多耽误一天他都觉得煎熬。

当时好多朋友都劝他，何苦瞎折腾？反正已经学着电影了，学校之间能有多大差别？自己多下点功夫也就补上了。可田郡不这么想，他不在乎学历，他只想去最牛×的艺术学校，跟顶级的电影大师学艺。

最终，他还是退了学，凭他出众的天赋，重新考上了全日本最好的艺大，师承北野武。

那之后我再见到他，他要么胡子拉碴破衣烂衫，要么黑眼圈耷拉到苹果肌，总之都是一副上山下海修行受苦的模样。可是他眼睛里总闪耀着小孩般的纯真和兴奋，五官发亮似的表达着“这日子一天一天太美了！”——是啊，想想也不难理解，对于一个学电影的人，“我老师是北野武”这句话，真抵挡了所有鞍前马后地在剧组熬的夜、受的累、吃的苦。

至于，他退学重考这事，是怎么搞定家里人的，我们就不知道了。

这就是我认识的田郡，那时我们都还在念书。

一转眼，毕业四五年了，听说他回国参加了几部网络电影的拍摄，最近又回东京创业了，几个月前，我们才又重逢。

5

至于当年跟我合开工作室的那对学长夫妻——裴彰和筱溪，也都是很了不起的人。

两人因为酷爱电影而在高中时结缘，来日本留学后正式相恋，大二就扯了结婚证，大三怀孕生子，这一条龙简直不要太高效！不过，因为还要念研究生，还要创业，现实里实在兼顾不来，他们只能忍痛把刚满周岁的孩子送回了国，让两家老人照顾。

后来，他们俩双双考进早大读研，一个学法律，一个学会计，据说就是为了将来开影视公司能用得上。

我们作为校友，很自然地相识了，聊几次发现志同道合，便决定一起做点事。

筱溪看起来瘦瘦小小的，可是个铁娘子！在外能扛摄像机，在内通宵剪片子。唯一的软肋，是跟儿子打电话。不管老人照顾得多好，儿子的声音听起来多开心，她总是一听就哭。

我问她，特想念孩子吧？

她说，想，特别想，但比起想念，更多的是愧疚。

我们开始合作后不久，正为开设工作室做筹备时，筱溪怀上了二胎。肚子七个月大时，发生了东日本大地震，引发核电站爆炸。

各种恐怖谣言在大洋彼岸的国内泛滥，好多城市的盐都被抢购一空。在混乱而恐慌的舆论环境下，小两口的家人不淡定了，坚决要求他们回国。

他们思量再三，忍痛决定以家人优先，离开这个奋斗了八年、播种了很大梦想却还没来得及收割的地方。

当我接到筱溪打来的电话时，我正在国内电视台实习。当时正值假期，回国实践的我躲过了那场地震。因此，我更没有立场去埋怨人家的选择，我只是替他们感到可惜。

“不要跟我说可惜，我心里的遗憾根本说不完。”

筱溪在电话那头说：“我法学博士都考上了，下个月就开学了。当初怀着孕，边拍片子边准备博士考，那么难都过来了，现在却全都要放弃……

“付出那么多心血筹备的工作室，就这么结束了，深深觉得对不起你……

“我和你姐夫早就想好了，生完这胎就把大儿子也接到东京来一起生活。我们特意找了大点的房子，虽然地点远了些，但够一家人住的。这前脚才付完了押金、搬完了家，现在却……

“不要跟我说可惜，根本说不完……”

五年前的往事，还鲜明如同昨日。

那场天灾像命中注定的契机，改变了太多事情。

那些突如其来的变故和转折，是年轻的我们无法抗拒的考验。

好在，我们有足够的力量，在被迫拐弯后，继续走一条不同于预期的路。

在那条路上，筱溪和裴彰从头来过，在老家开了工作室，从拍广告、拍婚礼开始慢慢积累，如今在国内微电影圈已经小有名气。虽然离他们拍大电影的梦想还有很长一段距离，但至少，他们能靠自己热爱的事情来养活家计，已经难得珍贵了。

6

我按响了门铃。

田郡的工作室在一栋建筑的地下二楼，连影棚带剪辑室，空旷得有点阴森。

田郡应声来开门。刘海夹起，后脑勺中间一上一下两根短短的小辫儿，30岁的人了，却有张真挚的娃娃脸，就是眼袋挺大，估计又是熬夜剪片子搞的。

他招呼我们坐下，接过我手里的外卖，连连道谢。

“你真是救了我的命了，我这两天加起来只睡了三个小时……”田郡咀嚼着美味的中餐，几乎要热泪盈眶。

“你上一顿饭几点吃的？”我问。

“我想想啊……”他抬起头努力回忆着，“应该是早上六点吧，吃了两片剩下的干面包。”

“十二个小时之前？”子菲讶异极了。

“嗯。”田郡点点头。

子菲倒吸一口凉气，默默地转头看着我。

“主要是我后天就要回国了，回两个月，所以得赶快把手上的片子都剪好交出去。”

“怎么突然要回去？”我问。

“我们的原创网剧啊，东京的投资人这两个月拖延打款，好像资金很紧张。我自己饿着没事，可是跟着我的几个主创，我得给人家发工资啊，所以临时决定回国一趟，去拉拉投资。”田郡说，“本来手头没有这么多急活的，可刚巧阿飞上两周来东京拍纪录片，我给帮了个手，事才多了起来。”

阿飞是女孩，光听名字就很生猛，本科在中国人民大学，毕业后出国到早大读研。

在我念大三那年，一个新加坡导演要为某东南亚电影节拍开幕影片，我帮他演了女主角，阿飞是副摄影，我和她就这么认识了。之后这些年没什么联系，听说她在上海开了自己的广告公司，哦对了，还听说去年订婚了！

“阿飞的未婚夫有陪她来吗？”我问。

田郡一口菜吃到一半，嘴边还挂着豆苗，看着我，愣了几秒，说：“他俩……分手了。”

“啥？”我难以置信。

“唉……做这行的女孩子不容易，日夜颠倒，到处出差，又累又忙。本来男方家里就不喜欢阿飞的职业，总想劝她‘从良’，消消停停地做个稳定工作，有点贤妻良母的样子。可阿飞哪能啊？加上她又那么要强，被男方家人不待见，这口气哪能一直忍着？最后，还是散了。”

“阿飞……还好吗？”我弱弱地问。

“好呀，不好还能怎么办？”田郡意味深长，“我们这样的人，能坚持下来，都是有梦想在撑着。就算贫穷、失恋、不被理解，甚至被歧视，都不会真正让我们倒下。只要梦想还活着，总归是撑得过来的。如果有一天，阿飞真的遇到对的人，那个人也绝不会以推翻她的梦想为条件来爱她的，对吧？”

对。

我说。

我和子菲离开了田郡的工作室，他一直送我们到街口，还远远地挥着手，特别可爱。

往车站走的路上，子菲一言不发，我也沉默不语。

我想我们都在思考相同的问题。

7

你知道，世上有些人，不擅长数理化，但是有艺术才能，也许是绘画，也许是好口才，也许是精于音乐或表演。可惜在大多数时候，这些“学习”以外的才能，这些总被大人认为“没用”的特长，都不怎么受我们中国老百姓待见。

明明都是了不起的才华，世俗却偏心地认为：学习不好就是笨，与读书无关的事都是不务正业，成绩优秀的人如果不去做高薪又稳定的行业，那就是浪费。

“学姐，你说……我该怎么办？”子菲打破了沉默。

“亲爱的，没有人能给你答案。你要先问问你自己，好好地问清楚。”我说。

“家人反对你学艺术，所以你考了令他们满意的学历。可是在大学里，你也并没有好好利用留学的自由，去为你口中的梦想争取机会啊！你有递简历去日本电视台打工吗？就算合格率再低。你有把握课余时间发起过什么节目或项目吗？你有展开所有的人脉和渠道去争取国内传媒公司的假期实习吗？

“你说你想当主持人，其实，你也打心底里瞧不起主持人，你也觉得丢人。你不敢正视你的梦想，不敢认真去思考和对待它。你介意世俗的眼光，不愿用前途做赌注，生怕别人误会你也是‘不够优秀’‘不务正业’的人。这才是你迟迟不行动的根本原因。

“可是你想想看，田郡、阿飞、筱溪、裴彰，哪一个不聪明、不优秀？哪一个不是顶着名校的光环，却选择了泥泞？一条路走到山穷水尽，还在坚持，好不容易熬到开了工作室，还可能被亲戚视为‘不稳定的个体户’。但无所谓啊！他们不在乎别人怎么看，他们也绝不会为自己的梦想感到丢脸，他们没有怨言，因为梦想从来都不欠他们的。

“子菲，你说你因为心中记挂着梦想，耽误了对未来的规划。但我希望你明白，梦想这个词，不是这么用的。

“你为你的梦想做过什么呢？想想那几位在东京传媒界打拼的华人女孩，也就是你口中高不可攀的‘传奇人物’，人家为梦想烧掉多少金钱和血汗，又烧掉了多少青春年华。再问问你自己，你能为你所谓的梦想，付出多少年？”

8

是夜，我和子菲告别。

之后她没再联系过我。

倒是欣荣偶尔跟我“汇报”求职进展，这姑娘心无杂念，就想赚钱，直白得竟有些励志。毕竟人生长着呢，何必急于替别人下定论。说不定摸爬滚打几年后，她突然灵光一闪，找到自己喜欢的事情，便用现在想赚钱的干劲，去死命追求梦想了，谁知道呢？

我越来越清晰地觉得，最危险的不是迷茫，而是以迷茫为借口原地徘徊，不进不退，还心有不甘，拿不起放不下。

如果没有梦想，就别把那一点心血来潮幻想成梦想，牵绊着自己迟迟不能面对现实、脚踏实地地生活。

如果有梦想，嗬，你早就行动了。

9

又过了两个月，我意外地收到了一条来自子菲的短信：“学姐，我决定读研了，留在早大念传媒学。我比田郡学长幸运些，早大的传媒专业已经是日本最好的了。我是俗人一个，学历和梦想，我都要。”

后面跟着一个调皮的鬼脸。

紧接着，好巧不巧地，田郡的微信也蹦了出来。

“谢谢你之前的雪中送炭。我刚回到东京了。回请你！”

10

我们约在了上次我给他打包热炒的那家中餐馆。

他气色好多了，还是一脸赤诚纯粹的笑容。

我们聊得酣畅淋漓，眉飞色舞。

“好怀念读书那时候啊！几个志同道合的朋友凑在一起，两眼放光地瞄准着雾蒙蒙的远方，啥也看不清，但是啥也不害怕。需要温暖了，就聚在筱溪和裴彰家吃饭。他们那个小家怎么那么好，明明连个像样的餐桌都没有，可是那么叫人留恋……”我喋喋不休。

“他们家还遭过贼呢！哈哈哈！”微醺的田郡打断了我，“因为他们住一楼，一楼房租最便宜嘛，结果筱溪就亲眼看着院子里晾的内衣袜子被贼偷了哈！”

“对呀，省吃俭用，租便宜的房子，再加上打工赚来的钱，通通花在更新器材上。”我一时抑制不住狂涌而来的回忆，感慨万千，“田郡啊，你和筱溪、裴彰、阿飞，就是我心里真正敬佩的人。结婚生子、地震海啸、出国回国，都没有让你们停下脚步。而我，却不再是你们中的一员，我早就妥协了，放弃了，选择了更现实更好走的路。我并不为自己的选择感到惭愧，这些年我过得一点都不后悔，但我看着你们发光的样子，真的感到非常非常骄傲。”

我杵着下巴，言语由衷。

“司康，我不觉得你放弃了啊。”

田郡神情认真。

“做一件事嘛，有很多种方法。有的人单刀直入，有的人曲线救国，有的人从头到尾使足十分力，有的人顾全大局只先使三分，力所能及，细水长流，十八年后又是一条好汉。这条路，只要你绕回来了，那都不能叫放弃。你看看这些年，你绕得多不容易。”

他笑眯眯地看着我，又一次语气坚定地说：“你并没有放弃啊。”

我们都是透明人

1

我从前并没想象过，童年的创伤会给一个人留下多么永久的影响。

我也从不知道，一个看起来开朗又坚挺的人，竟可以有着怎样隐秘的死穴。

我一直相信着那句话——那些不能杀死你的，只会让你变得更强壮。

于是我万万没想到，有一天，我的好朋友会打着飞机越洋而来，只为了告诉我当年发生了什么。

我和凉凉的“孽缘”要从幼儿园说起，那时候她还没有凉凉这个绰号，她叫沈幼心。

在我模糊的记忆中，沈幼心小小年纪就漂亮又时髦，但为人纯真憨厚，在精明的小孩面前常常吃亏。不过刚好我小时候也是以“缺心眼”著称，所以我们俩格外投缘。直到小学二年级那年，她突然搬了家，转了学，我们才渐渐断了联络。

弹指七年，在我都快忘了自己曾有过这么个发小时，我们俩竟又在高中重逢了。那时的她已摇身一变，成了隔壁班高冷霸气的大姐大，性格爽朗，言语犀利，脸上写着“不好惹”三个字。“沈幼心”这温婉的名字明显不合时宜，于是很快，一个响亮的外号诞生了——凉凉，一方面是“娘娘”的谐音，另一方面，就是字面的意思了。

重逢后我才知道，凉凉的爸爸在她小学四年级时病逝了，这也是她在那前后几年搬家、消失的原因。可是“单亲”一词，很可惜，即便已经21世纪，在我们的社会体系里仍然莫名其妙地带着点不光彩，十几岁的高中生又正值敏感期，为免尴尬，她不提我不问，就是我们的默契。

直到今天。

2

我是突然被她叫出来的。

两个小时前我接到她的电话，说她刚刚抵达了成田机场，无论如何要找我喝个茶。于是我手忙脚乱地把工作一摊，就来赴约了。

此刻，我们在东京六本木一家复古咖啡馆中。坐在我对面的她，风风火火而来却没有半点疲态，丰盈红润的面颊使她总显得比实际年龄更小些，一身的简练利落又呼应着浑身散发的英气，是挺奇妙的混合。

“当初我爸去世后，我都没怎么哭过，尤其没在我妈面前哭过。”凉凉一如往常地开门见山，丝毫不顾及这是我们之间从未碰触过的话题，“我记得葬礼后第二天我去上学，晚冬的北方天清气朗，我迎着一路暖阳，突然觉得未来充满希望，还特励志地抬头望天，自言自语说：‘爸爸你放心，我会做一个优秀的孩子，美好的明天在等着我。’当下，仿佛背景音乐自动响起，‘大结局’三个字从我背后冉冉升上来，你说可不可爱？”

我咧嘴笑笑，不知该如何回应。

凉凉是她家族同辈里最有出息的孩子，从小到大学习都很好。虽然初考失利，没有进入树德中学，但中考时杀了个回马枪，以校外考第一的成绩进入了树德高中部。高三时她拿下了全奖去留学，毕业后又在海外积累了几年工作经验，现在刚回国不久，不靠天不靠地，就靠自己有本事，混得风生水起。

她如今的霸气，与自身娇小的身材和娃娃脸形成极大的反差，让我总是难以联想到幼年时那个憨厚懦弱的乖（受）宝（气）宝（包）。

“话说，小时候你可是个很没骨气的家伙。我记得一年级时有段时间，周末我们会到对方家去玩，有一周我有事，没去找你，你就坐在自己家阳台哭了一下午，最后你妈没办法，只好给我家打电话找我……”我想起儿时那些让人啼笑皆非的回忆，又默默低下头，想了想，说，“真难想象那样的你，在失去爸爸后竟那么坚强。”

凉凉从容地看着我，做出一个“罢了”的表情。

“我父母的身世很有趣。我妈出生在一个重男轻女的家庭，我爸家里就刚好相反，特别重女轻男。20世纪60年代！重女轻男！你说奇不奇葩？我妈15岁就跟我爸在一起了，典型的早恋。大学毕业那年，我妈随娘家来了东北，我爸就也追随她来了。80年代末结婚时，男方家只出了二十块木板做彩礼，让他们自己打个婚床。”

凉凉是调侃的语气，我却尴尬得笑不出来，只能默默听着。

“可我爸妈都是孝顺的人，每年春节，我们一家三口都回我爸的老家过年；平时每周末就回姥爷家吃饭，我的寒暑假也都是在姥爷家过的，跟我小弟做伴。”

凉凉的小弟我还记得，白白净净一枚小正太，只可惜他爸爸，也就是凉凉的舅舅，作为家中唯一的儿子，生生被溺爱成了无业游民。小弟出生后不久，他爸妈就离了婚，小弟便一直在爷爷奶奶家养着。

“那时候我爸的事业很旺，每周都往姥爷家一车一车地送海鲜和酒，姥爷那整片小区的人都羡慕二老，各路亲戚也都把我当小公主一样捧着。可能是环境太温室了吧，我的性格有点，心思也简单，尤其不喜欢跟人争抢。你知道为什么那次周末你没来找我玩，我会哭得那么惨吗？”她捡起我方才提起的那件往事，“因为之前几个周末我们玩得好开心，我傻白甜地觉得，美好的事情就该永远持续下去……所以当你突然不来了，我就伤心欲绝的。”

“那什么，我能代表7岁的自己向你谢罪吗？”

“晚了！”她狠狠一摆手，我们都哧哧地笑了。

3

“二年级时我爸得了癌症，术后为了方便疗养，我们搬了家。那时候我不懂癌症是什么意思，以为开过刀就没事了，谁知两年后，我爸又开始频繁地去医院。有一天在家里客厅，他抱着我跳起华尔兹。音乐快结束时，他轻轻搂住我说，心心，以后要乖乖听妈妈的话。我傻乎乎地点头说好。之后没几天，他就住院了。

“春节前，他坚持要出院，去姥爷家过节。妈妈劝不住，只好依了他。我们决定在姥爷家住到初六，初六一过就回医院。”

凉凉依然从容，声音平静得如同在讲旁人的故事。而我的直觉告诉我，故事的高潮就要来了。

“除夕刚过，初一早上我就被姥爷的说话声‘唤醒’。他在跟妈妈谈话，讲一些病理分析，音量倒不算很大，但各个房间都听得到。就这样一连三天，到了初四早上，我被一阵疯狂的咒骂惊醒。你知道咱们东北人骂街有多凶残，我根本不敢出房门去看一眼，甚至不敢相信，那一刻是真的。

“姥爷不停地大吼大叫，说我妈没良心，这么多年，没事时春节都往婆家跑，有病了就带回来祸害人，简直是白眼狼！他吼叫着说，几天来明示暗示、好言相劝非不听，还赖着不走，真是给脸不要脸！他说：‘我们俩老的无所谓，豁出去不怕死不怕忌讳，可我们还有孩子呢，我们家也就这一个宝贝孩子啊！’

“我趴在墙角看着这一幕，呆若木鸡。我从没见过我那温文尔雅的姥爷如同野兽般，口沫横飞地飙着不堪入耳的脏话。那些咒骂像闪电一样打在我心上，一听一激灵。但任何脏话都比不上他那句‘我们家也就这一个宝贝孩子啊’。那一刻，我看着站在一边的我小弟，才明白——哦，这才是他们唯一的宝贝。原来，他们从没把我当成过自己的孩子啊。”

凉凉这番话说得格外流利，仿佛一切都还清晰在目，而她已不再在乎。可是，我分明听到，她曾经天真纯净的粉红乐园，被十几年前那刺耳震撼的咒骂瞬间击溃，轰隆隆崩塌下来的巨响。

“他骂了好久好久。当时已经虚弱卧床的我爸，竟然自己穿好衣服，一边恭敬地挨着劈头盖脸的谩骂，一边利落地带着我和我妈走到门口，说：‘爸妈，我们先走了。’出门时，还能听见背后传来姥爷愤怒的喊叫声。

“我们没有回头。正月初四，大东北，留串鼻涕都能冻上，我们一家三口在冷风里沉默地并排向前走，特壮烈，像英勇就义一样。

“我因为太冷，抽了两下鼻子。我爸立刻严厉地说，心心，不许哭！我倔强地说，我才没哭！我爸说，那就对了，心心，今天以后你要知道，人生在世，不能指望别人，一定要靠自己。——那是他对我最后的教育。

“从那天起，我妈跟娘家恩断义绝。她对上门来装傻劝和的一众亲戚说，她骄傲一世，没想到有一天会让丈夫因为她而受此屈辱。母女连心吧，我妈这番话死死地刻在了我心里。从此以后，对我来说，世上便再没有亲人这回事了。

“小学毕业那阵子，《情深深雨蒙蒙》不是很火嘛，依萍管陆家叫‘那边’，视为仇敌。我跟你说，艺术还真都是来源于生活。”

她自嘲地笑了笑，低头呷一口咖啡。

六本木的这家店很是讲究，咖啡豆由客人亲自挑选，店员现场研磨，端上来正是香气最好的时候。可惜今天的我们俩，都无暇去好好品鉴了。

“一个多月后，我爸病逝。我妈恨啊！明明医生说过，好好调养能多撑一两年的……

“葬礼上，我妈的娘家亲戚都没露面。婆家那边只有姑姑一个人来了——我爸在世的最后一段日子，我妈曾打电话给姑姑，请婆家亲人们来见最后一面。姑姑说奶奶身体不好，家里人都很忙……于是直到最后，谁也没来探望。现在，人没了，她反倒满脸悲悯地过来要抱我，假惺惺地说着些可怜我的话。我一言不发，死死瞪着她那肥胖的脸，可惜身体却不争气，一大颗眼泪落下来。

“我爸吃苦半生，发达后不忘报恩，各路亲戚都被他帮持过。然而一朝有难，全变了颜色，临终落了个众叛亲离……他亲生父母兄弟从前就不善待他，那也就算了，连他全心尽孝的岳父岳母，都在最后的日子里丑态毕露。癌症是不传染的，他坚持要在岳父家过年，就是怕没有下一个年能陪老人了。我们只住到初六就走的，就差两天，他们都不能再等一等……”

她说到这里，终于泪流满面。

4

我看着这个与我亲近多年，却并不被人真正了解的姑娘。

这么多年，我不曾质疑过她身上有何不妥。小孩子总归在成长，性格变化这种事，也没什么好大惊小怪的。但是，这一刻，当那些深深隐藏的故事被放出闸门，拼图缺失的一角终于出现，我才惊觉，一切都有迹可循。

她活泼，却又常常面无表情；她霸气，却总冷不丁地放空；她努力与众人融洽相处，但又似乎总是力不从心；她说话做事、一颦一笑、不期然间微妙的神态……都因为这些故事，而化作了一句“原来如此”。

“你为什么没有早点对我说？”我问。

“因为我以前一直不认为，它们影响了我的整个人生。”她说，“谁的人生还没点起落、没点不幸呢？我不过是千千万万单亲家庭中的一个而已。”

我懂她的意思。

世上有个很难解释明了的词，叫作“难言之隐”。即便是好朋友，如果没有特殊的契机，也很难在某个场合——比如一起自习的时候，去食堂打饭的时候，拎着热水瓶回宿舍的时候，突然转过头来说，嘿，你知道我爸是怎么死的吗？——毕竟，有些事情我们乐于跟他人分享，有些事情则打死也不愿说出口。

所以，我更加好奇，在时过境迁、相安无事的今天，是什么成了那特殊的契机？

5

“前阵子回老家过年，跟两个小学同学聚了下，他们是我转学后认识的，也是这些年来我唯二还保持着联系的男同学。我们边喝酒边聊天，聊到小时候，我心血来潮地冲他俩抱怨：‘当年关系那么铁，我爸去世以后你们都不说好好关心我一下，反而越走越淡了，真不够意思！’

“他俩听傻了，一边给我赔不是，一边面面相觑地说：‘那段时间你都不怎么来上学，看不到你人啊……’

“我说：‘胡扯！我难道是透明的？你们会看不到？’

“他们却很一致地说：‘真的！感觉那阵子你就像消失了一样！再后来，你虽然在学校了，却都不怎么搭理人了……’”

凉凉抬头看着我，停顿了很久，说：“我很确定，除了葬礼当天，我从未请过假，一直都有上学。”

“所以，总归有一方在说谎，或者记错了，对吧？”我说。

“不。”她说，“我们都没说谎，也都没记错。你知道吗，就在他们说起当年记忆的那一瞬间，真好像有一道金光穿过我脑袋似的，我好像第一次，看透了当年所发生的一切。”

凉凉双手摆弄着凉透的咖啡杯，一丝被冲动包裹着的释怀，掠过她稚嫩又沧桑的脸。

“变故发生得太突然，那时候，没有人教我该怎么消化过于巨大的震惊和悲痛。那段日子在我记忆里很模糊，但我料想，那时的自己大概是发挥了动物自保的本能，打造了一层结界，把自己隔绝，也把所有脆弱悲哀都锁在里面，谁都进不来，甚至看不到。

“人是能发出强烈信号的，当我主动消灭了自己在人群中的存在感，那么对周围的人而言，我便仿佛是透明的一般。那时候，大家都只是10岁的小孩，能多细心呢？于是这些年来，记忆经过大脑的加工美化，成为我们各自以为的事实。所以没有人在说谎，只是我们都被自己的记忆欺骗了。

“至于后来，哀痛期过后的我从那隐形的堡垒中走出来，回到现实中，敏感地发觉人们都在用同情的眼光看我，那让我非常不舒服。我不需要同情，不需要被另眼相看，我要做强者，像什么都没发生一样，挺起腰杆，再不许任何人欺负我和我妈妈！

“我就这样，慢慢变成了今天的我。”

凉凉深深呼出一口气，像是给我讲了一个人类进化的故事。这是一个沈幼心变成凉凉的故事。

“你变得坚强了，有斗志了，比以前更优秀了，这些都是好事，不是吗？”我连忙说。

“我也一直是这么以为的。但其实，曾经发生的一切，都已成为不可逆的心理创伤，只是我从来都不愿意承认而已。任凭我再逞强，再自欺欺人，都改变不了这个事实，那些伤害与痛苦，都已在我倔强的抵抗心中慢慢发酵，浸入我的人格，成为我未来的命运。

“我再也不是那个热心善良、憨厚单纯的姑娘。我再也回不去傻白甜的天真，再不能因为一些小事而快乐。我时刻带着防御心生活，谁对我有威胁，我先一眼瞪过去堵住他的嘴；谁敢和我作对，我一定当场奉还，决不留情。我变得敏感而焦虑，总不惜以最糟糕的可能去揣测人性；我很少能够为其他人身上发生的好事而由衷高兴；我从骨子里失去了爱和善良的能力。这一切我曾拥有的，都再也回不来了。”

她微微激动，双眼里充满悲哀，说出的每个字都那么沉重。

我们陷入了长久的沉默。我心疼到郁闷，感觉周身的空气都好混浊。

夕阳临逝的光束斜射进咖啡馆，斑驳之中，她有点苍白的脸颊，在金色余晖下稍稍显得柔软了一些。

6

“我曾想过，我也许一生都无法跟任何人成为家人，甚至很难拥有真正的朋友。我将怀着憎恨而扭曲的心孤独终老，永远无法得到幸福……可是，可是我有时又会很不甘心地想，也不一定呀，我这一辈子真的就只能这样了吗？也不一定的，对吧？”

“当然！”我紧紧按住她颤抖的手，两滴热泪落在了上面。

“其实我很庆幸，那次偶然的聚会，那两个男孩无意间的三言两语，也许就是上帝给我的解救呢。竟然就是在这么简单的一瞬间，我实实在在地明白了我所有不幸的症结。我要做的只有两件事：承认过去，放下仇恨。

“以前我一直以为这是不可能的。放下仇恨等于背叛爸爸、背叛自己，也放过了那些罪人。但现在，我一点一点明白了，其实这么多年来，我唯一没放过的，就是我自己。”

她哽咽着，眼眶通红，声音里透着祈求。

“我不想再做逃避现实的透明人，我也不想再用他人的罪孽来惩罚自己。过去那些事情，就当作前尘往事。我能被折磨至今，也怪自己看不开。到今天，那些坏人虽然未必受着良心的谴责，却都在现实里苦闷地生存着，他们过得远不如我好，我却并没有因此而多幸福一些。

“是时候，给自己一条生路了。我想好好过这人生，像所有快乐长大的女孩一样，去信任、去心动、去付出，不畏惧受伤，不计较吃亏。我要去交朋友，去谈恋爱，有一天……我也要有美满的家庭，我也要拥有最真实的幸福……”

“你可以的！”我用力握了握她的手，泪如雨下。

“司康。”她也回握住我的手，温存而有力，“我遇见了，我遇见了一个人。他就像阳光一样，浑身上下没有丝毫阴霾。他的乐观纯真，威力强大，能覆盖我所有破碎不堪的伤疤。我真希望，我也能给他幸福，可是我真的好怕自己会搞砸……”

是了，这就是她千里迢迢来对我倾吐一切的原因了。

真好啊，原来是爱，融化一切，抚慰一切，成就一切。

这突如其来、意料之外的下午，够我细细感喟许久的了。

“你不会搞砸的。”我在泪水中，挤出一个难看又真诚的笑容，“你从来没有搞砸过任何事，不管你遇到了谁，他是幸运的。”

凉凉眼里含着大颗的泪花，在霞光中像极了水面上金色的涟漪。我心里亦是五味杂陈，激动得难以言语。

我这特别的老朋友，她是那么不容易，又那么令人骄傲。

7

“司康。”凉凉擦去脸上的泪水，清了清嗓子，说，“我差不多要去机场了。这次临时起意来东京找你，我最想跟你说的是，我知道我一直都不是个招人喜欢的好朋友，跟我相处不容易，这么多年，谢谢你不嫌弃。”

我破涕为笑，紧接着又涌上更强烈的鼻酸，压制着声音中的颤抖，无比认真地对她说：“你记着，不管你过去发生了什么，现在怎么看待自己，作为发小兼好友，我诚实地告诉你——天真善良的沈幼心，我喜欢，千帆过尽的凉凉，我同样喜欢。你值得被爱，也值得幸福，那些试炼和挣扎，都让今天的你格外耀眼。”

六点一刻，土豪凉凉跳上出租车，火急火燎地赶飞机去了。

不过一天时间而已，她的人生似乎轻减了些什么，我的则多了些什么。

我忍不住期待在接下来的日子里，不断听到她和那位照亮她人生的男孩之间的故事，我势必要做个忠实的旁观者，一集一集地追下去。

8

凉凉说得对，她一直以来都不是个完美的朋友。

她敏感、警惕又爱计较，逞强的外壳下包裹着一只容易受惊的小兔子，从不肯示弱，也不擅长体谅。

是的，她太不完美了，但曾与她共度童年的我，却总能感受到她的真情和努力。哪怕她暂时还没找回爱与分享的能力，但她的生命中还残留着许多沈幼心的痕迹，和只有凉凉才具备的光彩。

而我们，即便不曾经历过那些不平凡的前尘过往，又有谁能说自己是真善美的使者，毫无私心，只有温暖和宽厚？谁又能肯定，自己这一生绝无阴影和创伤，从来不是，也永远不可能成为一个想不开的透明人呢？

童年也好，成年也罢，凉凉的故事，不也或多或少地，包含着我们每个人的缩影吗？而朋友的存在，何尝不是我们这悲喜莫测的人生里，一个大写的依靠。

坦诚相待，真心以对，彼此珍惜和包容——我想友情最珍贵的地方莫过于：

我们都有缺陷，都有遗憾，但我们都愿意帮助对方成为更好的人。当你遭遇不幸，又当局者迷，当你成为透明人而不自知，我即便无力把你拉出来，也至少愿意陪在你身边。

我愿意爱你，因为我对你有信心，总有一天，你会有能力爱回来。

他们看起来的样子，不一定是真正的样子

1

大学毕业后，我留在了东京工作。

咨询行业，浓缩成一个字就是累。虽说薪资待遇都很好，又是短时间内就能得到极大锻炼的环境，但那时的我是个刚从象牙塔里翻出来的小包，在初入社会的挑战面前，不但没有迎难而上越挫越勇，反而经常在深夜返家的路上，走着走着就开始怀疑人生了。

一年后，身心状态达到极限的我决定辞职。没想到大老板竟然不放我走，还特批了休假一年。心想多一条退路也是好事，我也就受宠若惊地接受了。

临走前的两个月，简直是数着日子等解放，连我自己都感觉到了自己的心不在焉。团队和上司也都了解情况，不太苛责我。熬过最后一天，我在强大的解脱感中迎来了自由的一年。

虽说答应了老板，休息好了会考虑回来，但其实那时的我并不认为这约定真的会实现。好不容易脱离苦海，自此天空海阔从头闯荡，谁还想再回来？然而，世事就是这么有趣，一年辗转，阴错阳差，发生了各种惊喜和插曲后，我最终竟如约走了回来，吓了老同事们一大跳。

复职第一天恍如隔世，站在熟悉又陌生的办公楼里，迎面是一张张新鲜面孔，许多从前的伙伴已经不在了。

我出于好奇，四处打听他们离去的原因，得到答案后，心里百感交集。这些家伙，连辞个职都要给你上一堂人生课。

2

先从最令我意想不到的山村小姐说起吧。

当初在我们那届的新人欢迎会上，她当选了所在团队的年度MVP。发表感言时，她仿佛元气少女般的活力热情令我印象深刻。在感言的尾声，她对包括我在内的新人们说：“我跟你们一样，大学毕业就来了这家公司，一转眼已七年。一起进来的同事里只剩我一个人了，但我还会加油下去的，希望你们也一样！”

三个月后她升任经理，有了自己的团队，跟我同年入公司的一个女孩就被分到了她手下。

山村小姐最大的特点是笑容，是那种夸张却充满诚意的笑，加上她声音高亢，给人感觉充满能量。

很久以后我明白了，为什么在严峻的行业中常常有像她这样看起来精力无穷的人。那其实类似于一种气场营造，让自己时刻处于自我激发的亢奋状态，并以此影响周围的人。否则，高压职场中，坏情绪一旦发酵就很容易恶性循环，比如当年菜鸟一枚的我。

山村小姐这出众的自我调节能力还有另一个名字，叫作“无害面具”，而面具下的真容，也许是令人震惊的。

那是一个平常的加班夜，我们团队和隔壁的山村团队都还没离开，突然就听到山村小姐把跟我同届的那女孩叫过去，严厉地训斥起来。毕竟已是深夜十点多，高亢的训话声更显得清晰突兀，尴尬得让人直冒鸡皮疙瘩。

我往隔壁偷瞄一眼，只见女孩低头站着听训，旁边山村小姐整个脸歪的啊，十足一个黑社会流氓大姐的样子。

“公司付你薪水难道是让你来捣乱的？刚才问是谁搞错资料，为什么没立刻说明？脑子笨就算了，连点诚实的担当都没有？干不了就辞职回家，别成天给人拖后腿！”

骂声响亮而持久，丝毫不顾忌办公室里还有几十号加班的同事，座位临近的我越发听得如坐针毡。毕竟，我们好歹也是蛮前沿的一家上市集团，一向以“年轻、自由、创新”著称，我跟社长说话都从来不用敬语的……在这样的氛围里，像山村小姐这般直白尖刻，当众给人难堪的上司真的不多见。

可惜，那并不是唯一一次。

不久后，惨剧再次上演，还是那倒霉丫头。

这次的问题在于态度。好像是在让那姑娘改报告时，她头也不抬，蔫巴巴地答了一声“嗯”，山村小姐便瞬间被惹毛。

“你这不耐烦的声音是什么意思？这是回应前辈的态度吗？你是一年级，这里每个人都是你老师，连厕所保洁大妈都比你资历深！

“知道我们当年做新人时，是怎样诚恳地接受前辈的教导吗？什么都不会、处处给人添麻烦的新人，要是连个像样的态度都没有，到底还有个屁用！”

如此持续开挂，像炮弹一样轰炸着那可怜又不争气的娃儿。直到N久后，连山村小姐的上司大叔都心生恻隐了，故意邀山村小姐下楼抽烟，那倒霉丫头才逃过一劫。

从那以后，每当有什么事需要跟山村小姐接触，我都会格外小心，生怕哪里没做好自己也被骂成狗。可这份谨慎又似乎是多余的，她对待团队外的人永远是笑眯眯的没脾气。

有一次天很热，我买冷饮时顺便多买了些冰激凌回来，分完自己的团队，就把剩下几个拿给隔壁的山村团队。

山村小姐惊喜地大声感谢我，还专门发E-mail对我表达谢意。可惜我早被她先前的两次狮吼埋下了阴影，任凭她现在多么“元气少女”的模样，在我心里都难以摆脱对她“笑脸杀手”的印象。

也是直到很久以后，我才渐渐明白：并不是所有事都可以简单地用黑白好坏来形容，而你肉眼所见的一切，也不会是一个人或一件事的全部。

3

日本职场终归是严苛而专业的。在这样的大环境中，大家都以敬业为基准，以不给人添麻烦为底线，又以“做个友善的好人”的社会常识来自我要求，有时便难免，与一部分人自身的性格和立场相矛盾，导致形神分离，流于表面，产生距离感。

那距离，未必只是人与人之间的距离，也许更是一些日本人的表面与内在的距离。它容易被外国人误解为“虚伪”，但其实，这两者从根源到本质都是两码事。

山村小姐那热情直爽的面具下，是她骨子里的严格和保守。

她有顽固的自律原则，首先要求自身的完善，其后才是要求被她视为“自己人”的下属也向她看齐，做个合格的成年人。

她作为经理，总是团队中最早来、最晚走的那个，熬通宵住在公司的情况也是有的。我一直以为，如此投入在工作之中的她，一定在这里有着远大抱负，估计再干几年就能升上合伙人了吧？然而当我复职回来，她竟已离开了。

“她去结婚了。”我的新上司告诉我。

我惊讶不已。结婚就结婚，为什么要扔掉多年打拼来的成果呢？虽说在日本，女性结婚生子后成为专职主妇的也不在少数，可，她可是山村小姐啊！

“她可能也不是彻底不工作了，只是想换一份相对轻松、时间稳定的工作，好花更多精力在家庭上。”上司说。

“好突然啊……我以为她一直单身呢。”我说。

“其实，你一年级的时候，人家就已经在谈婚论嫁的阶段了。刚好去年你休假时，她辞职结的婚。”

原来，早在当年，看似充满野心，与工作相依为命的山村小姐，就已有回归家庭的打算了。可不知情的旁人，比如蠢钝的我，竟一丝一毫都没察觉到过。

4

山村小姐的离去，让我想起另一位也是因结婚而辞职的前辈——智子小姐。

在我最初入职时，她负责一对一带我，可以说是我的“职场妈妈”。她的离开是在我休假之前，所以在刚得知她要走时，我还很受打击来着。

智子在职的最后三个月，几乎每天加班到凌晨两三点，从不曾甩锅偷懒。看着她比任何时候都勤奋负责的样子，你会怀疑，这哪里是马上要离开的人啊？心思一点都没散！

智子外表平庸，身材矮小，也不算高才生。大学毕业后，她想做一份能带给人们鼓励和快乐的工作，就在一家音乐公司一做就是六年，许多日韩人气歌手都与她共事过。后来她跳槽到我们公司，忙归忙累归累，但薪水待遇都翻倍了，她觉得很满足，也一直很卖力。

智子的未婚夫跟她同龄，30岁，就职于知名电视台。与咱们国内不同，在日本，电视台是最为高薪高能的职业之一，是名校毕业生们挤破脑袋往里钻的优秀职场。有这样的未婚夫，大家都觉得智子嫁得很好。

她离职后，我们还约出来喝过茶。那时我问她，今后怎么打算？她说，先好好筹备婚礼，婚后找份稳定些的工作，总不能两个人都忙到不着家吧。

我开玩笑说，做全职主妇享清福多好啊！

她说，不，还是要工作。

“人终究是独立存在的。和相爱的人共同生活，也不能把自己的人生都建立在他人的前提下。家庭有意义，工作也有意义，最起码万一将来有一天丈夫发生不幸，我自己也有能力好好活下去。”

倡导女人要独立自强，有千万个美好的理由。

智子平平淡淡地说出了其中最为根本的一个。

她给我的影响，远不止在工作上而已。

5

有人是因为结婚而辞职，有人则不是。

远藤小姐从前给我的感觉是女侠，不，真汉子。

在清一色飘逸优雅的日本职场，她总像随时都能去做个热瑜伽或打两杆高尔夫球一样。爆炸头配上小麦肤色，给人健康全能的感觉，33岁未婚无男友，在东京郊外买了大房子，每天上班要坐一个多小时的电车。别看她外表随性，却是个严谨有序的人，在团队里既是豪爽大姐头，又充当细心管家婆。

我跟远藤小姐只有一个重叠客户，共事的机会并不多，但我第一次参加客户媒体三方会议时，就是她负责带我。那场会议中，她对客户产业的深入了解、对媒体的从容应对、专业成熟的举止表达，通通令我肝儿颤，当场怀疑自己能否胜任这份工作如她一般。

没有抱怨，没有松懈，永远风风火火冲锋陷阵，这就是我对她的印象。

咨询行业的离职转职率本来就高，谁走谁留都不奇怪，可远藤小姐依旧刷新着我们狭隘的认知。她的离开，不是为了升职加薪，也不是为了结婚生子，而是奔向艺术系NGO做义工。

义工？

对，义工。

我能想象，现在在世界的另一个角落里，戴着大圆圈耳环，爆炸头上系着小碎花发带的她，那自由而酣畅的笑容。

可大都市的羁绊这么深，诱惑这么多，30多岁的商战女侠客能够放下所有，孑然一身，不在意别人的眼光和来自现实的压力，去追求心灵理想，真不是件寻常的、容易的事情啊。

“嗯，总之，她选择了那条路。”同事平静地说。

6

除了几位日籍前辈，还有几位华人同事也在我回归前就辞职了，来自台北的Jessica就是其中之一。

我清楚记得，再约出来叙旧时，她疑惑地问我，为什么选择回来？她说，这份工作让她压力大到快崩溃，后期常常一整天一整天不讲话，看到谁都觉得好讨厌，辞职简直是解脱。

我其实非常理解她的形容，那不也是当年的我吗？但她未必会理解我此刻的感受。

回归后很长一段时间，我是公司里唯一的华人咨询师，可即便面对着比新人时期更大的压力，竟也能游刃有余。这让我明白了，许多事情的难度系数，很可能是由面对它的人的能力和态度所决定的。不一定是这份工作太可怕，也可能只是当年的自己太弱太弱了，弱到无暇去观察别人的强大。

一年又一年，当我也成了别人的前辈；当比我更小的毕业生们走出校园，来到残酷而丰富的职场；当他们时而迷茫时而单纯地问我：“前辈，你为什么不会感到有压力呢？你是怎么保持好心态的呢？”——我哪里好意思说，当我还是新人的时候，做得比现在的他们可差多了。

但也正是每一个这样的时刻，我心里都被一种新的力量充满着，来自后辈们稚嫩的神情，也来自前辈们潇洒的背影。

如此想来，生命中是不存在多余的波折和浪费的吧——它们都是磨炼、是启发，虽然以不同的形式到来，但最终目的，其实都是让你能够更清楚地认识世界，认识自己。

直到今天，我实现了自由工作，也开创了自己的小事业，却还常常喜欢回顾刚入社会那几年的经历。它们提醒着我：这世上总有太多人值得我们学习，他们看起来的样子，不一定是真正的样子，那些表面故事的背后，才是强大与善意的体现。

就像山村小姐、智子小姐、远藤小姐，以及千千万万至今仍在我们身边的平凡榜样，他们的性格、学历、人生经验都不同，却都有着相似的“表里不一”。

他们也许早有远走高飞的梦想，或归隐山林的打算，也许在许多个周末因为无法跟恋人相聚而发愁，在好几个加班夜之后身心疲惫地哭泣……但除非他们自己说出来，否则你不会在工作中察觉到。而当他们选择离开时，亦会坚持到退职打卡的那一刻，不差毫厘地站好最后一班岗。

这些人，用自己的方式，对工作、对他人、对社会，抱有正确而体面的态度。那么即便有一天退下来，洗手做羹汤带孩子晾衣服，没有人知道你曾经多么独立坚强，亦没人记得你当年叱咤风云的模样，但，你在每一份工作中的付出，都对得起拿到的薪水，受过的教育，身为社会人的骄傲。

我想，这就是所谓专业吧。

而不是当你要辞职的消息传开时，多数人的反应是——哦，不奇怪啊，他看起来就做不久嘛。

多年后，我问当初三番五次被当众骂成狗的那女孩，恨不恨山村小姐？

她一字一句，肯定又真挚地说：“不恨。如果不是当年前辈的教育，哪有今天还存活在职场里的我呢。”

差等生贵贵的人生哲学

这本书写到一半时，编辑问我，你身边怎么都是女神？个个都聪明独立。你就没有个胸无大志、平凡接地气的朋友吗？我仔细想了想，也对，优秀女孩的故事看太多，也会审美疲劳吧？那，你们一定要来认识下贵贵。

贵贵从小就是学渣一枚，而且渣得坦坦荡荡，渣得问心无愧。

从进了树德中学起，她在我们班就没有脱离过后五名，而且剩下四名还都是走后门进来的，而贵贵却货真价实是凭初考成绩考来的。

我便时常好奇，就她这么烂的成绩，当初是怎么考进树德的？她说，她们小学每年有0.5个进树德的名额，由于其他人更渣，初考成绩更烂，所以矬子里拔大个儿，她就进来了。

“等等，0.5个名额是什么鬼？”我哭笑不得。

“就是每两年有一个名额啊。”她一副“这有什么好大惊小怪”的表情，“跟你念的那种每年都有二十几个名额的名校当然没的比啦。”

这就是毒舌贵贵了，说啥都不忘揶揄两句。

原本呢，在要么以身高，要么以成绩来划分朋友圈的中学时代，贵贵这样的巨人学渣，和我这种霍比特学霸，是八竿子打不着的。尤其在树德这样成绩至上的小社会，分党结派更为明显。我们俩能结缘，纯粹归功于初二那年班主任推行的一项奇葩政策——1对1手拉手“扶贫”——成绩前十名的同学“认领”后十名，两人成绩捆绑，如果被辅导的同学在月考里进步幅度大，辅导的一方就能被加分，反之则减分。

我，摊上了视分数如浮云的贵贵，本来都做好了看破红尘的准备，没想到奇迹居然发生了，她各科成绩都有进步，每到月考总结时，我们俩都被老师点名表扬。因为有了她的加分，我竟承包了半个学期的总分第一。这项“扶贫政策”便是我们成为好友的契机。

可惜不到一年后，贵贵就离开了树德，转学到普通中学去备战中考了。我们从此走上了完全不同的求学轨迹，一晃也已经十多年。

人们都说，儿时的朋友会渐行渐远，是因为成长中的人生选择，和越发不同的环境与经历，会自然而然地将失去交集的人分开。人们终将与跟自己不再有共同语言的人无声道别，与新进入彼此生活中的人共走接下来的路。这一点，我非常认同。

但我与贵贵，似乎是个例外。这些年来，多少我以为会长久交往下去的朋友，都在时光中走散了，而贵贵，这个从一开始就看起来“很没有交集”的人，却还留在我的生命里。即便有时一两年也见不上一面，可每次久别重逢，她带给我的惊喜和启发，都难以言明。

索性，我就把这些年与她相见聊天中最令我印象深刻的三次，来排个名吧。

TOP 3：

在东京留学的四年里，我常常因为假期实习而不能回家，但毕业前的最后一个假期，我足足在老家待了两周多。那时，贵贵也从悉尼回国放假，不过跟我刚好相反，由于她是在老家念完了大二才出国的，所以那个假期，是她在澳洲升上大学之后的第一个假期。

说来有意思，贵贵的家境在我们老家，说不上大富大贵，但至少也是吃喝不愁，她爸妈没有在学习上对她寄予多大的厚望，从小到大她都是自由生长，以后靠父母的关系谋个轻差，日子也能过得相当滋润。可就是这么个吊儿郎当惯了的人，却在两年前突然决定留学。当时我就很不解，毕竟留学这种事，有的人适合，有的人不适合，像贵贵这种既不爱学习，又没体验过生活艰辛的人，出国无异于自讨苦吃，况且大学都已经念完一半了，这时候跑出去重新开始，是图个什么呢？

趁着那次假期见面，我便忍不住追问原因。

“唉，别提了！当初决定出国的时候，我烦的啊，头发都快薅没了。学英语对我来说就跟吃大便无异啊！”贵贵苦着脸。

“那你还去，谁逼你了不成？”我笑。

“良心，我的良心逼我的。”贵贵可怜巴巴地看着我，又完全不是开玩笑的样子，“在老家的二本混了两年，20岁生日的时候我忽然觉得，自己已经老大不小了，却还没有认真地想一想未来，天天就是跟身边几个朋友去逛街撸串……我也知道只要有父母在，只要不离开家，就这么活下去也没什么可担心的，可是……可是你说这还叫人生吗？这不是……米虫吗？

“然后我越想越觉得，这是个不能忽视，也不应该逃避的问题。再这么废下去，总有一天，我连质疑自己、想试图努努力改变一下的念头都会消失的，这多可怕啊！人活一辈子，总得认认真真地学点什么，就算是大便，也得硬着头皮去吃！”

她说完，低下头对着自己翻了个深深的白眼。

虽然她这番话说得戏谑，可我听得却很振奋。必须说，那一刻，我对贵贵刮目相看。倒不是因为出国留学是多不得了的事，而是，对任何人来说，在任何选择面前，明明可以舒舒服服的，却自发地离开“舒适区”，走一条难走的路去折腾自己，这样的心态，总归是极为宝贵的，跟是学霸还是学渣无关，跟有钱没钱也无关。

“你还记得……我们是怎么要好起来的吗？”我心怀感慨，念叨起久远的话题。

“不就是因为你‘扶贫’我吗？”贵贵记得清楚。

“是啊，不过到现在我都很纳闷，当初你成绩那么烂，我扶贫你都没有抱任何希望的，那时候咱俩明明也没多用功，怎么你成绩就噌噌往上涨呢？”

贵贵拿叉子戳着盘中的榴梿酥，挑挑眉毛，轻描淡写地说：“还不都是为了让你开心嘛。”

“扶贫政策以前，你们学习好的女生玩在一起，我们扫尾的总被老师骂的玩在一起。我一直觉得吧，你肯定就像你们那一拨的女生一样特清高、特矫情。可是这一扶贫，一相处，我发现你其实是个又懒又邋遢的二傻子！

“那时候一放学你就跑来给我讲题，我听不懂，你就换个方法讲，耐心得我都不好意思了。我不爱学了，你就陪我听歌、聊动漫、看耽美，我们居然成了好朋友。

“你知道为什么其他扶贫组都效果很差吗？因为优等生都不想自己被拖后腿，所以把扶贫时间都用来给差等生押题、解题，他们也不是真的关心差等生有没有学会、有没有进步，只要考试多考些分数就好了。对他们来说，除了一起学习以外，没有任何理由跟差等生待在一起。可是差等生又不傻，我们成绩差成这样，当然是不想学啊！能进树德的差等生，想学的话早就请私教了，还轮得到同班同学来教？那你说，我都没为自己学、没为父母学，凭什么要为了你这么个只想利用我加分，生怕被我拖后腿的人而付出比以前更大的努力？”

贵贵把我说愣了，坦白讲，我还从来没去细想过，一个“扶贫政策”背后还有着这样的逻辑哲学。

“司康，你不一样。你那时是真的在跟我‘共度时间’，你也从不在乎会被我拖累，我甚至能感觉到，你还因为跟我这样的学渣交朋友而有点兴奋。谁知道呢，也许老跟优等生待在一起也很无聊吧。

“你跟我在一起的时间，从来不只是学习，有时候我们聊天聊high了，还得我来提醒你该做题了……跟你在一起，学习这坨大便变得不那么臭了。而当我在月考里考好一丁点时，你是那么自豪，那么开心。这让我觉得，‘学习’对我来说还是有点意义的，至少能让我的朋友开心，帮她得第一，那也是蛮好的。”

我被贵贵这番故作淡定的表白感动得不轻。

虽然很想反驳她说我是“二傻子”那句，但想想，当年的相处中她感受到了如此多我从未察觉的意义，我却丝毫没想过她自发的进步竟然是为了让我开心，这样看，人家说我是二傻子，好像也无从反驳。

但我又禁不住好奇：“所以，你既然能为了我而学习，那为啥之前就不能为了你自己努努力？”

贵贵看着我，片刻不言语，然后低下头笑了。

“努力？你指哪种努力？”她逻辑清晰，底气十足，“树德中学是极端的精英主义，除了一小拨尖子生，其他大部分人都是牺牲品。虽然念小学的时候，树德的光环驱使所有人都以考进它为荣，但到头来也是盲目的一场空。就像结婚，大家都觉得女人到了年龄必须结婚，结婚对象必须有车有房，却没有好好想想，什么才是最适合自己的生活。

“坦白说，就我这种胸无大志、完全没有好胜心的人，侥幸考进树德就是个错误。我们小学连‘How are you？Fine, thank you, and you？’都没教过，进了树德刚上初一，你们直接就开始学初三的英文教材了，你说这要怎么追？树德里教的东西，根本不适用于普通中学，对我这种肯定升不上树德高中、势必要面对中考的人而言，把时间花在死磕这些超纲知识上，一点卵用都没有啊。所以我选择不逼自己学没用的东西。”

她清了清嗓子，继续说。

“至于那些看起来比我努力的人，就一定努力对了吗？

“大冬天清早六点，天还没亮，教室里就坐满了大半，都是趁着老师没来，抄作业对答案的，甚至还有去偷改前一天试卷的！周考月考的时候，大家也是各种作弊，坐在后排的我看得一清二楚。那些人中有差等生，也有优等生，甚至众人眼中的好干部，大家都一样。可我真的不懂，这种自欺欺人的‘努力’到底有什么意义？

“我啊，宁愿坦荡荡地做我的倒数第一，何必作弊成倒数第二。”

贵贵的话把我噎得无言以对，甚至忍不住脸红。

这样想来，她在升上初三前夕，毅然放弃树德的光环，转学到普通中学去备战中考，根本不是旁人眼中的“自我放弃”，而恰恰是在做对她而言“有用”的事。在那个对的地方，她把珍藏了两年多而无处施展的“努力”，拿出来好好用了一回。

我不得不承认，贵贵吐槽得没错，我们大多数人都在年少时，随大流地做过许多荒唐的无用功，对于人生浪费而无益。月考作弊换来的分数，并没帮我们考进更好的大学；抄袭和小聪明挣来的面子，也没把我们送上更高的台阶。然而当年，为了不被老师批评也好，为了给父母一个交代也罢，我们出于种种理由，盲目而机械地深陷在浮华假象中，无暇也不愿去思考这一切的意义何在。

“差等生”贵贵，却早早就看得通透。

TOP 2：

贵贵选择半路留学，就做好了消耗青春、吃苦受累的准备。

除了要跟巴掌大的澳洲大蜘蛛、冷不丁就出现在浴室的大蜈蚣、动不动满公路瞎跑的大袋鼠斗智斗勇以外，她还要照顾自己的饮食起居，并且花了一整年，使出吃奶的劲才过了语言关，然后，在同龄人都快毕业了的年龄，升上大一，从头开始。

更吓人的是，她念的专业竟然是药剂学。

“药剂学，这仨字就算在中文里你能整明白意思吗？”我嘲讽技能全开。

“放心，我查了《辞海》才报的专业。”她的自黑功力也不减当年。

在大学里一边薅头发一边苦学的时候，贵贵遇见了大熊。

大熊来自新加坡，比贵贵大两岁，性格搞笑又干脆。俩人有相同的属性——动漫宅，死宅死宅的。跟他在一起，贵贵轻松没压力，遇到什么事互黑一顿就好了。唯一让她耿耿于怀的，是大熊的颜值。

“丑！特别丑！”贵贵总是痛心疾首地对我说，“每次放假分开，开学再见到时我都要吓一跳！我男朋友怎么长这么丑！所以总得适应两个星期才愿意理他……”

“再丑你不也喜欢吗？”

“唉，没办法，命啊这就是！”贵贵明显深爱着男友，偏偏还不忘毒舌一句，“但他的丑，将是我一辈子的痛。”

在我和贵贵天南海北、无法相聚的那两年，听她黑大熊成了我们联络时的重点节目。

但不知从什么时候起，“贵贵找了个富二代”的传闻若有似无地传播开来。除了初中微信群里时而出现语焉不详的调侃外，几个爱八卦的老同学还发过阴阳怪气的朋友圈。我一头雾水，也搞不懂这些看似意有所指，又实在暧昧不明的说法，到底是怎么来的。

直到有一天，贵贵给我发来一条微信：“我该不该跟大熊分手。”

我眼珠子差点瞪出来，立刻一个电话打过去。

“他家里……太有钱了。”贵贵吞吞吐吐。

“有钱还不好？”我说。

“不好，我不想嫁有钱人。”她说，“我不想挤进不属于自己的世界，看人脸色，还得被扣上虚荣拜金的污名，真犯不着。”

“大姐，你家也不差钱啊，别把自己说得跟灰姑娘似的，让我们这种真穷的情何以堪？”我赶紧追问，“大熊家里到底干吗的，至于说成这样？”

“新加坡一家上市公司、大陆四家分公司，员工加起来五六千人，都是他家的。现在他爸掌管整个集团，他是唯一的继承人。”

“哇！霸道总裁啊！”我很不厚道地哈哈大笑，“可是你俩都交往两年了，这么重要的事，你怎么会才知道？”

“我交朋友，从来不会在意别人的家境。我和大熊从认识到恋爱，都没提过各自家里的情况。上学期一起打游戏时，他突然说，喂，都在一起这么久了，我还不知道你家是干什么的呢？我一听，哎哟喂大哥，我都还没先问你呢好吧！于是我们就彼此说了下，然后我就傻眼了……那之后，跟他在一起，哪怕只是做和以前一样的很平常的事，我都忍不住心里觉得别扭，好像自己攀附上什么似的。

“上个寒假，他非要来老家找我玩，结果逛街时你猜撞见了谁？就是初中咱们班里最八卦的那个小A。她看见我激动得不得了，非要拉我一起吃饭，还叫来了其他几个老同学。他们都已经毕业工作了，吃饭的时候就问起大熊，毕业后怎么打算，会在哪里工作。我当时心里就觉得不妙，可是也来不及拦。大熊呢，是个心思极单纯的人，也没什么好躲闪的，就说会去家里的公司上班。这下可好了，公司叫什么，股价多少，员工薪资情况，全被问了个底朝天……”

“他们问，你们可以不答啊！”

“不方便答的就没答，可是答与不答有什么区别呢？反正我是彻底被烙上了‘傍豪门’的标签。”贵贵愤恨地骂了句脏话。

“所以，就因为这样，你就想跟大熊分手？”我哭笑不得，“要真这样，我看不起你。”

她在电话那头沉默了好一会儿，似乎在纠结，怎么说才能让我明白她的苦衷。

“司康，你知道，我不会被别人的想法左右，八卦再闹心，我就当是苍蝇围着我叫了，真正让我介意的，并不是不相干的人怎么说。

“我出身小康之家，虽说没见过啥大世面，但从小也不缺什么，从不会向人伸手占便宜，连跟男朋友约会都是一人请一次。我一直就希望嫁得门当户对，跟喜欢的人简简单单过日子。我怎么也没想到，这个其貌不扬、大大咧咧的傻小子，背后会有个家族企业等着继承。我真的觉得老天在玩我，那么多人想嫁豪门，为啥就被我摊上了？

“寒假来过我老家之后，大熊就一直在提让我暑假跟他回新加坡看看，他每次一提，我都心口一紧。在澳洲，天高地远，我们就是俩快乐、恩爱的学生，可以得过且过，不必想太多。可是如果去新加坡，去到他家里，我就不得不面对他出身豪门的现实，如果到时候真的看到遇到些讨厌的、奇葩的、我接受不了的事，那我就只能跟他分手了。”

贵贵这番话，不了解的人八成觉得是得了便宜还卖乖，但作为老朋友，我能理解她的难处。她本就是个务实、心大、从不做白日梦的人，她一直就只想过“还不错”的人生，拥有一份小确幸。而所谓的“欲戴皇冠，必承其重”，这份重，她避之不及，那皇冠，她也是真不稀罕。

可是她爱上了一个戴着皇冠出生的人。

“你说，这事要发生在你身上，你怎么做？”贵贵问。

“咱俩不一样，要换了我，我肯定选豪门。”我笑。

“拉倒吧，你这只颜狗，我家大熊这长相，你宁死都看不上。”

“贵贵，其实你根本不必问我。”我说，“你看你给我发的那句话，你问‘我该不该跟大熊分手’，可你结尾打的都不是问号。你明明不需要任何人给你答案。”

这场危机的结局是，贵贵耐不住大熊的软磨硬泡，抱着“大不了就分”的觉悟去了趟新加坡。然后她惊呆地发现，大熊这一家子真的很奇葩，只是跟她预想的奇葩，完全不是一回事。

她总算明白，大熊为什么是这样一个大剌剌的死宅男了。大熊爸爸，是个直来直去不拘小节的朴素老头，连自家客厅里水晶吊灯的开关在哪儿都不知道；大熊妈妈，全部精力都放在盯住自己老公上，从来不管孩子们的事，平常最大的爱好就是骑个小摩托去菜市场打麻将，还有在路边服装店跟老板娘们侃大山；大熊上面还有两个姐姐，下面有一个妹妹，都是狂热的追星族，满世界跑演唱会、给偶像接送机已经占据了她们大部分时间。也正因此，大熊才是家族企业唯一的继承人……如此豪门，真叫人大开眼界。

在新加坡待了一个月，贵贵就回老家过春节了。大熊要跟来，贵贵嫌他太黏人，让他在新加坡老实待着，自己回来了。同样回国过春节的我，终于跟久违的她见到了面。

抱歉，TOP2从这里才开始，前面的都是剧情铺垫（笑）。

“这回放心了？”我开门见山。

“放死心了。”她说。

“不过就算大熊家是这样的奇葩，你‘傍大款嫁豪门’的帽子也是摘不掉了。”我故意调侃她。

“那是，从我们被小A撞上那一刻起，我就没想过这顶帽子能摘下来。”贵贵又翻了个经典的白眼。

“幸好你从来都不在乎闲言碎语。”

“司康，这世上有谁真的不在乎闲言碎语吗？”贵贵反问道。

这我还真不好说。

各种鸡汤（甚至包括我自己写的）都教育我们，不要为别人而活，不要在乎别人的眼光，只聆听自己内心的声音，可是这真的很难啊！但我也常常想，也许是自己功力浅，太世俗，所以做不到，说不定就是有够成熟够智慧够超脱的人，能达到永不被人言骚扰的境界呢？

“我们活在一个充满人的世界上，就一定会受到人的影响，哪怕只是心情上。这也是为什么，那些肆意诋毁、编造、夸大误传的人是可恶的。所有的有心之过和无心之失，都令人讨厌。你本可以管好自己就好，却非要多说几句话，多搞几件事，否则就不爽似的。”贵贵有如发泄般一股脑地吐出这些话来，然后轻轻叹口气，语气转低，“但有什么办法呢，这样的人永远都在，所以世上琐碎嘈杂的声音不会减少，我们总得稳住自己，好好去分辨，什么是最重要的，什么则没那么重要。”

“那，对你来说，什么是最重要的呢？”我问。

“在我和大熊的感情里，最重要的是，我们是否纯粹地相爱。”她说，“以前我担心家境悬殊，担心豪门规矩多日子不好过，而这些在我真正了解那扇门背后住着的人以后，都消解了。别人以为那是什么样的，不重要，我亲眼看到的，才重要。

“至于现在，如果非要说担心什么，我想我担心的是将来，大熊在接管企业的路上摸爬滚打，会不会被这份事业和这个社会改变。我爱上的是一个纯真、幽默、正直的男孩，我唯一怕的就是他有一天会失去这份可爱和憨直，变得让我不再喜欢他。因为如果我不再喜欢他，我就只能离开他。”

这一刻，贵贵脸上掠过伤感的神情，她是认真地在伤感。

但很快，她又甩甩头，停顿了片刻，看着我说：“不过未来的事，谁知道呢？至少在这一刻，我喜欢这个人，我们纯粹地相爱，那这就是最重要的事了。”

那次久违的见面后，没过多久，贵贵和大熊就订婚了。

我越发觉得，贵贵是真正的大智若愚。

虽然从小就被扣上了“差等生”的帽子，使得她特有的灵敏与宽厚，眼界与通透，都被这处处用尺丈量、用分数评判的社会所隐蔽，但这么多年过去，她的诚实和简单，竟丝毫未改变。当年我认识她时她什么样，如今还一模一样。

她总为他人着想，却从不献媚邀功。她家境富裕，品位不俗，但从不像朋友圈里那些张牙舞爪的井底之蛙，买支口红都要拍满九宫格炫耀个没完。她的日常全是666哈哈哈，我×完蛋23333；她吃着麻辣烫，撸着羊肉串，自拍都是翻白眼；她从没刻意去追求物质高度，可无数女人向往的面包与爱情，都被她收入囊中。

于是，同学圈里少不了说她“傻人有傻福”“心机深手段高”的各色流言。女生们不愿意承认，当初那个成绩扫尾，处处不如她们的差等生，如今这般叫人眼红。

光是想象她们议论纷纷的表情，我都觉得滑稽。女人最丑的样子，就是眉飞色舞、故作神秘地讲他人私事的样子。

好在，贵贵懒得理。

TOP 1：

如果说，差等生比起优等生有什么优势可言，那也许就是，差等生从小被轻视、责骂惯了，练就了过硬的心理素质，也早已习惯了事与愿违。比起一帆风顺没受过挫败的好学生，差等生的抗挫力要强得多吧。

然而即便如此，贵贵还是遇到过一些，她觉得远远超过她承受范围的挫折。

2014年夏天，贵贵的爸爸病危。

得知消息时，她还有两个礼拜就大学毕业了。连毕业典礼都没出席，她失魂落魄地赶回老家。卧室床上的爸爸已经枯瘦不堪，跟半年前最后见到时判若两人。

这两年爸爸身体不好，只说是长年积攒的劳累和应酬把肝熬坏了，要好好调养，哪知道是家人怕影响她学业都瞒着她，如今，已经到了没必要住院的地步。

这晴天霹雳的现实，让贵贵一时不知如何接受。她哭喊着问妈妈，为什么至亲生死的大事，要对她隐瞒？以为在演琼瑶剧吗？她本可以有更多时间陪伴爸爸，能让他多享受些天伦之乐，也能为自己争取更多的回忆！为什么要等到没有时间了，才说？！

妈妈默默流泪，无言以对。过了好久，才缓缓开口：“去澳洲留学，是你长这么大以来第一次主动对我们说，你要好好学习。

“这么多年，你一直痛恨读书，我们也不希望你活得不快乐，所以从不强求。可是突然有一天，你告诉我们你想出国留学，想重新选专业，为自己好好学点东西……你知道那对爸妈来说，是多大的惊喜吗？

“我们也想过，可能你就是一时冲动，说不定出去个半年，嫌苦了，就跑回来了。可是谁料到，你真的一头就扎进去，越学越争气。你知道，在第一次看到你发来考A的成绩单时，我们老两口在家抱头痛哭了多久吗？

“你念大二时，你爸就查出来病了，可是我们决定不告诉你。你就当是父母自私一回吧，因为对你爸爸来说，有生之年看到你完成学业，就是他最大的盼望。我不狡辩，这事对你不公平，对不起，你怪妈妈吧。”

贵贵默默站起来走出家门，漫无目的地移动着步伐，周围的一切好像都不存在了。

小时候看日剧《一公升的眼泪》，心里吐槽，再怎么哭能哭到一公升吗？而现在，她觉得这个飘荡在家四周的傍晚，时间仿佛静止了，而她好像哭了两吨泪那么多，回过神来时，眼睛都睁不开了。

她不是不能理解爸妈，可谁又明白她此刻的遗憾与煎熬。

在澳洲求学的那几年，她孤注一掷，人生中第一次考A，熬通宵是家常便饭，掉头发严重到以为自己得了癌症。

她早早开始实习，一切努力都只有一个目标——毕业后找份学以致用的工作，挣多挣少不要紧，能靠自己的本事吃饭就好了。这是从小到大都被当作“差等生”“靠家里”“没出息小混混儿”的她，最踏实也最骄傲的人生价值。

得知爸爸的病情时，她正和同学们一起欢天喜地地准备毕业典礼。她在国内只念到大二，没参加过毕业典礼，这将是她人生第一次，很可能也是唯一一次，穿上学士服，帅气地甩动学士帽，拍一张傲娇上天的毕业照。而毕业后的半年，也早被她塞满了实习和面试。

这一切都随着那通越洋电话，被她通通取消。

贵贵擦干泪水，此时把时间花在独自哭泣上，实在太奢侈了。她回到家，拥抱了妈妈。

接下来的日子，母女俩都收起悲伤，该吃饭吃饭，该逛街逛街，维持正常的生活。贵贵每天早晚去爸爸的房间，给他念小说，陪他说话，尽管嗜睡的他常常是不清醒的。

她大部分时候乐观又坚强，但也有突然坚持不下去的时候，在某个深夜，打电话给我说：“以前，我一直觉得我是个幸福的人，因为我很容易知足。可是自从爸爸生病了，我觉得什么都不好了。我不是一个能让父母骄傲的女儿，我还没来得及用自己挣来的工资给他买……哪怕一个打火机……”

“司康，你说……”她声音颤抖着，“是不是因为我一直太没用，太不争气，他这些年来赚钱养家太累了，才生了病……”

我不记得我是如何安慰她的。因为一切安慰，在她的悲伤面前，都苍白无力。

贵贵守着重病的爸爸半年多。其间，毕业后已经回到新加坡工作的大熊，也仗着自家公司好通融，每个月都飞来探望。在他的一再坚持下，他们提早了婚期，先在贵贵老家扯了证。贵贵爸爸不但在有生之年看到女儿毕业，还看到了女儿出嫁。

领证两个月后，爸爸与世长辞。

“你不用安慰我，我真的没事，所有心理准备早就做好了。”

她嘴上这样讲，身体却很诚实地大病一场，肠胃炎、胰腺炎一起袭来，三天两头进急诊挂点滴，不到一个月瘦了有十多斤，本来就细长的四肢，已经掐不出一点肉了。

而这并不是那一年里贵贵遭受的唯一的打击。

2015年初春，正等待新加坡方面的结婚手续时，大熊照例飞来陪贵贵，还就那么巧，一次不小心，贵贵竟然怀孕了。

大熊狂喜不已，他一直是个女儿控，很喜欢小孩。可贵贵是丁克思维，就算结婚后真拗不过大熊，也要先积累几年工作经验，30岁时再生。本来，刚从丧亲之痛中恢复过来的她，打算定居新加坡后就赶紧找工作的，然而眼前的现实却是，如果不打掉孩子，她很可能在接下来的三四年都无法全职工作，那么当她终于可以走向社会时，她就是一个没有半点职场经历的30岁孩子妈。

老天一定是玩我玩上瘾了——贵贵几乎崩溃。

我知道，某些老同学若听了这些，或许会觉得，嫁豪门怀孕生子一条龙，半天都不必出去吃苦赚钱，什么好事都让她摊上了，还有什么可无病呻吟的！——可我真得说一句，子非鱼，怎知你渴望的东西，便一定也是别人的梦想？

大熊对贵贵表态，一切依贵贵的意愿，不管她做出怎样的决定，作为丈夫都支持。

经历了十几个辗转反侧的夜晚，贵贵最终决定，留下这个孩子。

三个月后，进入稳定孕期的贵贵来东京找我。

我是再三阻挠来着，可她不听，非要趁着肚子大起来行动不便之前，来与我见一面。

而那天，我因为加班开会，让她在餐厅里等了两个多小时。

“你看你，多好，我也好想上班，靠自己的双手充实地过日子啊！”待我风尘仆仆地赶来，她第一句话便自黑，“我现在就是无业游民一个，想来日本看朋友，办签证时连张在职证明都拿不出。司康，你还是个前途大好的美少女，而我，就只是个孕妇而已了。”

要好了这么多年，我早已擅长分辨这家伙的言语神情。当下这番话，分明是她看我奔波辛苦，故意自嘲来让我听着舒服的。

“少奶奶，还不是你甘愿当妈妈的？可没人逼你呢！”我附和着她打趣。

“唉，我认命了。”她解嘲地笑笑，“前阵子我在网上看到一个女孩发帖，说自己吃着避孕药，而且每次都带套套，居然还是怀孕了，不知道怎么办好。底下网友给她的建议是：这孩子这么顽强，就留下他吧！哈哈……你说是不是很有道理！”

她津津乐道，转而又涌上感慨，声音放得慢了些：“我表姐人工受孕两年了，什么苦都吃尽了，还没有成功，可她依然不放弃。我这孩子，在我身心状态最差的时候，披荆斩棘地非要来找我，就算我连点营养都给不到她，她还在一天天长大。你说，我怎么能不好好留住她呢？”

“只要自己不后悔，其他都不重要。”我说。

“我后悔啊。”贵贵说，“后悔当初大意，没做好安全措施。可是这种后悔无关紧要，就像后悔某次考试没考好、某次减肥没坚持住一样。这些事情，在生命面前都不值一提。”

贵贵语气平静，眼里没有半点玩笑。

“学习、工作、成就……如果你曾经认为有什么事情天大地重要，那估计是没有拿来跟生命比。司康，如果说过去这一年让我明白了什么，那就是，在还来得及的时候，一定要珍惜，因为当生命逝去，一切都无法挽回。我，可以因为没读书而后悔，可以因为没工作而后悔，这些后悔我都承担得起，但我绝对承受不了，因为失去一个生命而后悔。”

我看着她，这个小时候连公式都背不明白，昨天讲的题今天就能忘光的人，此刻娓娓道出着关于生命的感悟，沉静有力，震慑人心。

我知道，我不需要担心什么。

一个13岁就活得明明白白的女孩，26岁时也不会太糊涂。

这便是，我和贵贵这些年来不多不常的见面中，最让我难忘的三次了。而这三次见面的前因后果、起承转合，似乎也概括了她这十年的人生。

她来东京找我那次，晚饭过后我送她回了酒店，然后自己沿着街道，边吹着夜风，边往地铁站走。

那时我忍不住计算，我与贵贵相识的时间，已经占据了我们迄今人生的一半呢。一切仿佛一场梦，梦里有甜有苦，有笑有泪，有令人嫉妒的际遇，也有无人能感同身受的悲痛。好在，我们都在各自的梦中，一次次脱险重生，就算不够聪明、不够耀眼、没什么过人的才华，也始终在努力朝一个幸福的方向走。

差等生贵贵的人生哲学，就是永远不忘记去用心分辨，在这嘈杂琐碎的花花世界里，什么是最重要的，什么则没那么重要。光是这样，已经可以过好这人生。

想到这里，手机突然振动两下，是刚刚回到酒店的贵贵发来了微信：“不知我们下次见面，会是什么时候，在哪里……”

“你生宝宝的时候，我去新加坡看你。”我秒回。

“你说，将来我闺女会不会质问我，为啥选了这个人给她当爸爸，把她生得这么丑？”

“一定会的。”我笑着说，“你打算怎么回答？”

“嗯……我只能说，没事宝贝，至少你爷爷有的是钱。”她已百无禁忌。

“很好，她会知足的！”我说，“那反过来，你对你未出生的闺女，有什么期待和要求吗？”

初夏宁静的东京街头，夜风清凉温柔，百转千回，总在心头。

“我只要她健康快乐就好。”

贵贵说。

白兔传

1

《圣经》教我们，要爱人如己，不只爱邻居爱朋友，还要爱仇敌。这个要做到，实在太难了！

但《圣经》还教我们，要管理自己的口舌，别让语言化作匕首和毒药，而要多说能够鼓舞人、帮助人的话。这个，就相对容易得多呢！但凡是个有文化有礼貌的人，应该都不会纵容自己口无遮拦、伤害他人吧？

——如果你这么想，你可能不太了解这样一个物种：女生。

女生是复杂而神奇的。我们既感情充沛，爱心泛滥，善于理解和照顾他人，同时又多疑敏感，容易受伤和嫉妒，一不小心就把人生过成宫斗。所以我们喜欢看《金枝欲孽》《甄嬛传》，并不只在于情节夸张刺激、脱离现实，更深层的原因恰恰是，被搬上台面的那些心思与斗争，欲望与狰狞，其实很写实。

“女孩子的友谊，都可以从一起说别人坏话来建立”——以前当我听到这个说法，立刻反感地心想，这是哪个直男癌的歪理？但是几年后，随着年龄增长，能越来越客观地看待事情，再把这句话放出来细心对比，就只能自嘲地笑笑：它倒是也没有那么歪啦。

八卦确实是最能引起共鸣、活跃气氛的话题，你若不跟上、不加入，便融入不进这个无形的小圈圈。于是为了愉快地交朋友，我们往往毫无知觉地开始讲坏话、聊八卦，并渐渐享受其中。这还真不是念过书、懂礼貌就能免疫的。

宫斗剧再精彩，好歹有篇幅限制，可真实的人生里，女孩们的心思口舌渗透到每一天，如影随形，无休无止。更有意思的是，戏剧总归有主角配角、好人坏人，但在生活里，没有！每个人看自己都自带美颜滤镜，没人觉得自己嘴巴坏、心眼小，没有人认为自己是反派。

我不该翻出某个同学的微博，一边刷她的生活照，一边跟朋友们吐槽她搭配土气品位差？——不不，我们不是在嘲笑她，只是在谈论事实，随便聊天而已。

我不该在聚会上，提起不在场的人的八卦，然后大家一起七嘴八舌地讨论各种传闻和推测？——不不，那只是无意间提起，我们都是关心，没有恶意。

我不该哪儿有热闹往哪儿凑，热衷看人撕×吐槽，没事就和朋友一起抱怨某个白莲花绿茶×？——不不，我都是在倾听和附和，从来没主动诋毁，没伤害过任何人。

你看，我们女孩子，总能找到很好的理由自圆其说，不管别人信服与否，我们自己信就好。因为世上根本不会有从来不讲是非坏话、永远与世无争的小白兔啊！如果真有，那她要么是装模作样，要么……人生一定很无趣、很无聊！

嗯，你别说，我还真认识这样一只小白兔。

她的人生，确实没什么硝烟味，可是一点都不无聊。

2

初中，是荷尔蒙涌动的年纪。这个时期的少女，格外热爱搞“小团体”，并灵活运用“孤立”和“撕×”，即便在树德中学这样竞争激烈、压力大的环境里，也能在学习之余，把日子过得跌宕起伏。女生们不争男生，也总归有其他可争的东西。

班花安妮却很少加入这些是非中。笑容乖巧的她，总是一副置身事外的样子。

在树德这样残酷的学校，除了老师上课教的超纲知识，大部分同学还要去各种补习班来增添优势，十三四岁的孩子们，想睡个饱觉都是奢侈。可安妮却从来不补课，每天晚上九点准时睡觉，有时作业实在写不完，最多熬到十二点就会被妈妈赶上床。如果隔天被老师批评，也有家长替她担。这样的她，成绩却一直稳定在班级前十名，给人一种四两拨千斤的神秘感。

可是，你这么轻松的样子，让费钱费力的同学们情何以堪？

于是，后宫小团体们行动了起来，开始寻破绽、找黑点，最后得出的结论是——安妮是个心机婊，嘴上说不补课、不熬夜，其实只是藏得深，背地里比谁都用功。婊！太婊！

一时间，安妮周边的空气变得冰冷稀薄起来。女生们无声的构陷和疏远，是极具杀伤力的。领头的，是原本跟安妮玩得最好的几个人。

毕竟，树德中学充斥着阶级。“大款部”以家境和气质来划分，“精英部”以个性和风头来划分，而我们倒霉催的“遭罪部”则以并且只以成绩来划分。学习好的跟学习好的玩在一起，差的与差的玩在一起，是再自然不过的。而所谓学习好的女生，其实就特指某六七个人，也就是总成绩稳定在全班十五名以内的。所以可想而知，平日和安妮玩在一起的，正是此时要抵制和孤立她的。说来尴尬，我也在这个“集团”之中。

那段时间，我们不再约安妮一起吃午饭；放学不等她一起取自行车；一向被我们用来围坐在操场上一起做题、互相讲题的体活课，也把她排在小圈圈之外；课间手拉手上厕所这种事，当然也不会再“邀请”她。安妮便突然开始了一个人的生活，上课、下课、吃饭、走路，都形单影只，可她很淡定。

当我不甚理解地问：“我们到底在气安妮什么？”

孤立行动的领头人，也是我们几个女生里最热衷于学习、最勤奋机灵的那个女孩，正义凛然地说：“她不真诚。大家都是朋友，有什么说什么，何必藏着掖着？她连着两科的周考都是前三名，这次月考总排名第五，还非要骗我们说她不补课、不请家教、不熬夜，怎么可能呢？这么不诚实，太伤人了！一个藏得这么深的人，也太可怕了。”

嗯，是的，不光对朋友不真诚，而且工于心计、人品有问题，这样是不是很值得孤立？

“可是……安妮或许真的就像她说的那样呢？”我忍不住提出疑问，“我有几次十点多给她家打电话，她妈妈都说她已经睡了，难不成她全家一起撒谎？”

“这就是她的可怕之处啊！”领头女孩一副苦口婆心的样子，“再说，不光是学习，她还勾引小丽的男朋友！”

啊？我目瞪口呆。

小丽的男朋友……其实也不能算男朋友，毕竟我们“遭罪部”是树德中学里最保守苛刻的学部，明目张胆地早恋无异于找死。不过少女心谁都有，在十三四岁的豆蔻年华，跟心仪的男同学逗逗趣、搞搞小暧昧，是非常愉悦身心的事情。当时，与小丽公认走得最近的，是班里一个有官僚背景的男孩，学习一般，长相一般，但很嘚瑟，很会撩女孩。你说安妮勾引他？呵呵，谁勾引谁啊……

“哇……勾引朋友的男朋友，这也太过分了！小丽，你有实锤吗？”我关切地看向小丽，心里却觉得，这事八成是那个自负男一厢情愿地向安妮献媚，小丽不爽，安妮便背了锅。

“嗯，他亲口对我说的，安妮经常对他抛媚眼。”小丽平静而委屈。

“放心，我们不会放任她伤害你的。”领头女孩握住小丽的手，像江姐一般坚定地说，“她既然是这种人，我们决不会接受她。”

一向闷声不惹事，存在感薄弱，但总能在各种团体撕×中明哲保身的小丽，露出了温柔的笑容，眼眶湿润地看着领头女孩。

就这样，关于“安妮到底该不该被抵制”的讨论，到这里就结束了。我没再多说，因为显然多说也无益嘛。

管它是真是假，有没有实锤，总之我看你不顺眼，你刺痛了我的自尊心，你让我厌恶，那么我就要代表正义惩罚你，如果一个理由不够，就两个。

3

孤立安妮的行动进行到半个月时，我开始坐不住了。

倒不是什么“心灵受到拷问”那类崇高的理由，而是在这场孤立之前，我跟安妮真的关系不错。我们前后桌，低头不见抬头见，而且我习惯了在遇到解法冗长的问题时去问她，她常常有一些不同于教材的简单到不可思议的“独门安妮解题法”。而这场突如其来的孤立，让我的日常生活都不自在了。

于是，我借着“座位近”这个挡箭牌，多少比小团体中的其他女孩松弛些，上下课偶尔跟安妮聊笑两句，轮到一起值日的时候，也不会特意分开走。

什么？这样难道不会被小团体“批斗”？

哈哈，还好。那些头脑聪明的女孩子，不会赤裸裸地来质问：“你为什么要理她？！”她们只是把这一切看在眼里，然后在脑中转换成天平上的砝码。是的，你以为女生间的人际关系是一道情感题吗？不，那是一道数学题。

一次在阶梯教室里，只有我和安妮在值日，我便直截了当地问她：“大家这样讲你，你伤心吗？”

“伤心就不至于，但我也不明白，她们为什么要这样。”安妮也是周到，用了“她们”，而不是“你们”。

“咳，还不就是眼红嘛。大家都很刻苦，所以不相信你能那么轻松，连练习册都只做一本。”

“大家很刻苦？”安妮哭笑不得，“司康，我跟你说，我真的就是上课认真听，课后好好做作业，就这么简单。我确实是比其他同学睡得早、花钱少，可是你说她们在学习上都比我刻苦，这我不能认同。

“不是起早贪黑，多去几个补课班就叫刻苦吧？上课不听讲，发呆睡觉传纸条，课后不及时做作业，非去补课班把一样的知识再学一遍，买成堆的做不完的练习册，然后因为睡眠不足、状态不好，第二天上课继续发呆睡觉传纸条……这么个刻苦法，考不好怪我咯？”

安妮不是在抱怨，不是在发泄，她从头到尾淡定又平和，说到最后甚至尾音带笑——是的，她不觉得这场孤立运动令她伤心，她只觉得可笑。

至于她的这番理论，虽不能适用在所有人身上，但在“谁也不比谁笨多少”的学霸小团体里，倒是成立的。考试发挥总会有运气和偶然，我们几个女生之间的排名高低也是流动的，安妮并不是总能进前五，不至于离奇到有什么惊天内幕。就如她所说，很多事情，其实有正常而简单的途径，只是我们非要绕来绕去，把事情搞复杂，而一旦结果稍不如人意，便去质疑正常做事的人。

因为付出了多余努力的我们，不愿意相信，事实真的就那么简单啊！因为人们，往往只相信自己愿意相信的事情。

4

后宫小团体对安妮的这场孤立并没有持续太久。总共不到两个月，那座无形的“冷宫”便渐渐瓦解。

什么？你说当初信誓旦旦把她批斗成不诚实的心机婊，话都说到那个份儿上了，怎么回旋？

咳，那你真是不了解少女，尤其是头脑灵光的少女。大家脑中都有一台天平，风吹草动都是垒砝码的过程。双脚站在哪儿，身体朝向哪儿，都是随时变换调整的。到了需要移动、掉头的时候，大家心里有数，彼此给台阶下，这事比想象中可容易自然得多了。

教训自己看不惯的人固然很重要，可比这更重要的是，风向扭转时，不能站到失败的立场，不能城门失火，不能做输得难看的那一个。

至于这一次风向为何转得如此快？主要还是因为，安妮本人完全没有受影响！

该吃吃该睡睡，成绩还是很稳定，偶尔跌到十名开外，也照样是班主任的宠儿。作为班花的她，在这个看脸的世界，照样被不理会女生在玩什么局的男同学们围着转。她还是学生会委员候补，常跟其他年级、其他学部的人一起搞活动，风头不减——孤立我？随便你，我还真不缺。

再加上，不是还有我这样狡猾的两面派？一边身在后宫小团体之中，一边又不切断与安妮的互动。我这种叛徒的存在，使得后宫预想的“让安妮彻底孤立无援”的惨状难以实现，也是破局的关键。

于是不消两个月，姑娘们便又回过头来巴结她了。

顺便说，下一个被打入冷宫孤立的，就是我。

不知跟当时我对安妮的态度有没有关系，或者只是时机巧合而已，反正半年以后，我被以类似于“两面派”“撒谎精”“爱装傻”等好几个罪名踢出了学霸小团体。

不同于在老师们和男生们中都颇有人缘的安妮，针对我的这场孤立要惨烈得多，难看得多。那时候大约是初二下学期，刚开始，我还有贵贵这个不属于学霸圈的朋友。她带领她所在的学渣小团体收留了我，虽然我跟其他几个女孩子完全熟不起来，但好歹贵贵在。

然而两个多月后，贵贵离开了树德，转学去了普通中学备战中考。我跟学渣小团体失去了唯一的纽带，虽然她们不赶我，可是待在一起已经很别扭。况且，从后宫学霸们高高在上的视角来看，我跟学渣小团体待在一起，与我独自一人没什么区别，反正看起来都是一样地搞笑、可怜。

我很自然地开始了一个人的生活，长达五个月，直到初三上学期的某一天，重返校园的秦锦织转到我们班来，才终结这一切。

在那不堪回首的被孤立的时光里，我没有安妮那么淡定潇洒，我身心受创，煎熬不已。而在那段日子，安妮也是学霸小团体里唯一跟我说话的人。可能是还我之前一份小恩情，也可能与那些无关，她本来就是会这样做的人。总之，在我跟别人说话，别人把我当空气无视的鬼日子里，安妮会回应我说的话，已是很大的帮助。

我没有向她要求更多，这是不言而喻的。

何况，安妮是只不伤人的小白兔，并不是拯救苍生的大英雄。

至于，我是怎么在没有贵贵也没有锦织的五个月，不转学不抑郁，硬生生挺过来的，现在想来，也还是归功于安妮。因为每当回想起她从前被孤立的前因后果，我心里便生出一种平和的感慨：

人们并不总是讲道理的，你所处的世界可能是荒唐又可笑的。

但对于这一切，最好的办法不是冲上去跟他们扭打成一团，更不是为了他人的错误而自暴自弃地惩罚自己，而是，好好走你的路，过你的生活。

当你把自己做好了，一切都会过去，一切都会回来。

5

升上高中后，我和安妮去到了不同的校区，虽然都属于树德这个大背景，但平时见不到面。交集少了，联络却多起来，我们远远地关注着对方，时不时彼此鼓励一下，也不是哪一方刻意为之，倒像有点心有灵犀似的。

在新的环境，新的同学圈子里，自然又有新的团体和故事。高中生安妮面对的，是同样通过了树德残酷的升学考试，从原本已经是佼佼者的树德初中生里，进一步脱颖而出的胜者。把他们称为整个城市里最聪明的高中生集团，也不为过。有了更多的精力充沛、手段高明、欲望强烈、演技出众的“后宫”施展身手，初中那会儿的小排挤，简直显得可爱。

此时的安妮，依旧保持单纯干净的心态，尽可能不为人际关系所苦。她的法宝是：不多疑，不妒忌，不挑事，不报复。听起来好像很高深，其实可以浓缩成四个字——管好自己。

现实生活毕竟不是电视剧，没有人拥有主角光环，太多曾经的天之骄子，在千军万马过独木桥的挑战面前，慢慢接受着“越学越吃力，越活越平凡”的残酷规律。安妮也是如此。

她的“轻松学习法”显然不够应付恐怖的高考竞争。当更聪明的人都挑灯夜读到凌晨两三点时，十二点就困到睁不开眼的她，只能尽全力稳定在年级中游。

但好在，安妮没有清华北大梦，她从小就知道自己漂亮，她的理想一直是做双语女主播。以她的成绩，考艺术院校的英播系，还是绰绰有余的。这也将她与正常高考的女学霸们区分开来，少了许多被当成“假想敌”的风险。

高三那年，她去北京艺考。我兴奋地问感觉如何，她说，两次都发挥得不错，面试老师们看起来还挺满意的。

然而在家里等结果期间，她接到了一通电话。对方说，她的艺考成绩一般，很有可能被淘汰，如果现在交50万，只要高考发挥正常，就能被录取。

安妮的爸爸是警官，为人刚正，他犹豫再三，觉得不能傻乎乎地任人摆布。别说这很可能是个骗局了，就算不是骗局，难不成自己这么优秀的女儿，就只能靠不光彩的勾当上学？

安妮也同意爸爸，最终全家人决定，相信安妮自己的实力，不理会这通电话。

复试结果出来，安妮落榜了。

是的，生活不是宫斗剧，没有谁有主角光环。在成年人的世界中，在眼前的后宫之外，还有数不清的更有背景、更有靠山、更有实力的人。平凡的小白兔，再人畜无害、努力成长，也未必就能顺遂圆满，说不定什么时候就跌进腐败的沟渠，成了落汤鸡。

安妮请了三天假，休息身心，自我开导，把她人生中遇到的第一个巨大黑幕，好好消化掉，然后回到学校，从头准备高考。由于时间紧迫，发挥一般，估分不准确，她最终与第一志愿擦肩而过，选择了留在老家的一所985高校。

跟很多人比，这个结果还是优秀的。可你问她遗不遗憾？当然遗憾。

不过小白兔一如既往地淡定平和，很快就接受了这一切。她说，这学校不错啊，英文专业全国领先，又能住在家里，多好！

6

进入大学，聪明漂亮的安妮如鱼得水，入学生会、拿奖学金，都毫不费力。看着她有家人有朋友、热闹又愉悦的大学生活，彼时在东京留学的我羡慕不已。大一快结束时，她却突然对我说，她想留学。

“为什么？”我脱口而出。

“我觉得我可以做得更多。司康，你看你，活得多么热烈。喜欢什么，二话不说就去做，哪怕头破血流。而我，总是温暾暾的，随遇而安，好像从小到大都没有什么执着的欲望。唯一有过个双语主播的理想，碰了壁，也就那么算了。可是，人生总该有件无论如何都想实现的事情吧？我不该就这么轻易地放弃。”她停了一会儿，继续说下去，“我查过了，G大的新闻专业是全美第一，我想申请它。”

白兔，温厚纯良，知足常乐，比起七情六欲强烈而旺盛的人，确实少了大起大落的戏剧感和今朝有酒今朝醉的爽快。可此刻，白兔也不满足于顺其自然的人生了，她想创造惊喜。

“那你申请G大的把握大不大？”我问。

“最重要的就是托福成绩，我上学期在学校机房里练了下，好简单，应该没问题。”安妮说。

这家伙，一辈子都没补过课，现在准备出国了，也不说起码去报个新东方啥的，真是人比人气死人。

“那就申请呗！有梦想又有实力，还犹豫什么？”

“我……”她欲言又止，“我怕我妈不同意。”

是了，如果是其他朋友说出这种理由，我肯定嗤之以鼻，可安妮不同，她妈妈太宝贝她了！

初中时，安妮之所以能写不完作业也绝不耽误睡眠，全因为有妈妈撑腰。高考填志愿选了本市的学校兜底，也是为了不离开家。现在上大学了，20岁的大姑娘，门禁却是晚上七点！七点！就连周末参加个同学聚会，只要七点一到，安妈妈就开着车到餐厅接人。

安妈妈的口头禅是：“女儿别嫁人了，也不用辛苦工作，留在家里妈妈养你一辈子。”

“你好好跟爸妈谈吧，毕竟这关乎未来。”我说。

“好，我会力争到底的。”安妮很坚定。

这场交涉没有想象中容易。

无论安妮如何讲道理，妈妈都眼含热泪，坚决不同意。

安妮急了，撕心裂肺地问：“如果你们只想让我待在身边老实过日子，那为什么从小到大一直培养我做优秀的人呢？考树德中学、受老师喜欢、当干部、直升高中……你们不是一直以这样的我为傲吗？现在我想更优秀一些，认真地追求一次理想，你们却不允许，这不是很残忍吗？倒不如一开始就教我随便做个庸人就好了！”

这是安妮内心最深处的纠结，让父母哑口无言，不得不默默反思起来。

“成了。”

收到她发来的简洁微信，我回了一句“恭喜你”，然后赶紧查起美国都有哪些值得代购的东西……

不过最终，安妮还是没有去留学。

知道这消息是三个月后了，我诧异地问为什么，难道父母反悔了？

“不，他们同意了。”安妮说。

“我都着手申请了。有天晚上在家里查资料，我妈坐到我旁边来，靠在我身上。我没当回事，继续看着电脑屏幕。过一会儿，她抬起头，眼巴巴地看着我说：‘以后就不能天天见到宝宝了。我女儿要离家那么远了。你……真的舍得妈妈吗？’

“她哭了，我也哭了。就是那一刻，我所有的不甘心都落地了。我抱着她，想算了吧，一定要让妈妈这么难受吗？这真的就是我想要的吗？……算了。”

我半天说不出话来，良久才挤出几个字：“你就这么放弃理想了？”

“对。”她不想多说。

7

安妮稳定而平淡地度过了大学四年。

临毕业前，在“拼爹拼关系”已成为常识的就业大环境里，她靠自己投简历而成功进入了老家非常抢手的国企。

真是从小看到老，就算人们都坚信不行贿走后门就不可能被录取，她还是当年那个只因上课认真听讲、下课好好写作业，用最正常简单的方法来考出好成绩的小女孩。

那年春节我回家，我们照例约出来叙旧，当时她已经工作一年多了。

她给我这个不懂行情的废柴耐心解释，什么合同能拿双月薪，哪类职务又清闲又有丰厚的年终奖，工资与基金、福利之间的关系……我虽然听得云里雾里，但由衷地感慨，她为自己选择的这条路，看起来可以走得很好。

“你这么让人省心，你爸妈一定非常骄傲。”我说。

她看着我，脸上带着温柔的微笑：“大三时有个周末，我爸在家请客，招待几个老朋友。我在自己房间里，隐约听见他几杯酒下肚后说：‘早知道当年就交了那50万，也许就不会耽误闺女了。’”

我呆呆地听着，想起安妮考英播落榜的往事。

“那一瞬间我真的好想哭，他竟然耿耿于怀了这么多年！我爸爸正直本分，不愿向邪门歪道低头，这有什么错呢？还有我妈妈，因为太疼爱我，舍不得我出国，又有什么错呢？他们就是这样的人，我就是在这样一个家庭里出生长大的，他们的爱都刻在我的基因里。

“我这种性格的人，不太会去纠结过去，但他们不同，他们会内疚、会自责。我要证明给他们看，我没有被任何人耽误，无论走什么样的路，我都能过得好。”

安妮的声音平静而坚定。

是的。我曾经无数次想象过，如果当年安妮如愿考上了英播系，现在也许是个优秀的女主播，或者时髦的翻译官。如果那年她顺利出国了，到更大更精彩的世界去学习和碰撞，现在也许正如她喜爱的美剧场景一般，拿着杯热拿铁穿行在纽约的大街小巷，经济独立，生活丰富而开阔。

可那又怎么样呢？那一切，不过是旁观者一厢情愿的假设，于当事人，是枷锁、是打扰、是不恰当的指手画脚。

人生，总有阴错阳差，总有夙愿难偿，总有身不由己，总有一言难尽。我们不会像电视剧里的主人公那样九死一生，我们更多是守着自己平淡波折的小故事，就这样穷尽一生。但无论这一路怎么分岔，无论每一个或主动或无奈的选择把你送到了哪里，这条路始终在你自己脚下。你的品德，你的愿景，会照射在前行的道路上，你依然可以把每一种生活，都过成最像自己的样子。

如果对安妮来说，家人的眼泪就是比远方的理想更重要，那谁又有资格去评断她的选择呢？现在她有体面的工作，能陪在家人身边，还交了个稳定的男朋友，只要她喜欢这样的自己，享受这样的人生，谁又能说这不是最好的结果呢？

8

安妮的故事到这里本该讲完了。然而连我自己都没想到，居然还有如此惊天逆转的大番外。

那是去年中秋，我回老家参加另一位朋友的婚礼，便发微信约安妮出来相聚。

她回说：“宝贝sorry，我们封闭训练，这两周都回不了家。”

“你们国企中秋节还训练？要不要这么拼！”我震惊。

“呃……宝贝，我忘了告诉你，我辞职了，现在是一名光荣的人民警察！”

我不敢相信她打过来的这段话，还确认了一下微信号有没有搞错。

“你……”

“哈哈！我可有佩枪哦！以后你回来有我罩！”

我冷静了一会儿，问：“你男朋友怎么说？”

“我们分手了。我突然发现，从前的那份工作和那个人，都不是我真正想要的。我想挑战自己，过刺激一些的人生。”

“那……你父母？”

“反正我还住在家里，他们没意见。我跟你说，我现在每天都跟超级爷们儿的一大群帅哥在一起工作，老爽啦，哈哈哈哈哈！”

我一脸蒙圈地反复看着她的话，想象着《疯狂动物城》里的兔子警官那小巧柔弱又充满能量的形象，忍俊不禁。

人生如戏，却比戏剧更有趣。

纵然我们没有主角光环，可我们却真的是主角啊！我们在各自的人生中，总归还有一些特权，未必保命不死，却可以在每一次危机之后，不给故事画上句号，而是提笔续写，绝地反击。我们面临千万种选择和机遇，搞砸一两次，真的没关系。

没能成为从小憧憬的女主播，却可能一不小心当上了陀枪师姐，我们总归会在一次次命运选择的叠加下，成为某个版本的自己，只要你喜欢它，享受它，不后悔走过的每一步，就能将每一个版本，都活成唯一的版本。

更令人兴奋的是，在这大千世界里，我们不光是自己人生的主角，也是别人脚本中的配角。每一个故事中都有贵人有小人，有看热闹不嫌事大的聒噪鬼，有心直口快情商掉线的愣头青，有老好人，有大坏蛋……哪怕只是一个班级，一层办公室，都有属于它的政治。而我们，都注定在其中扮演着一个角色。

如果要给安妮的这一生起个剧名，我想就叫《白兔传》吧。这位女主角，从来不攻击、不伤害、不记恨，也从来不迎合、不奉承、不盲从。

那我们呢？

在这条看不清明天的路上，在这跌跌撞撞、懵懂摸索、崎岖前行的人世间，你是否扮演了一个让自己骄傲无愧的角色？

你走时，不必叫醒我

1

十年前，在我刚来日本留学的时候，中日信息交流还不像今天这样开放。提起“日本是个什么样的国家”，我和我的同学们最先反应的还是——动漫、地震、痴汉。

所以当我初来东京，进入大学，看到了真实的日本，还是受到了不小的文化冲击。别的都不说了，最让我目瞪口呆的是，日本人也太会打扮了吧！尤其是正值全盛年华的大学生，不要太时尚太精致，简直把校园当成杂志T台一样。其中，又以文艺气息名震岛国的早稻田大学更甚。

一直两耳不闻窗外事，读了十年圣贤书的我，看着身边那些眉毛修得比我还整齐的男同学、身材妆容搭配都甩我八条街的女同学，竟然丝毫没被刺激到自尊自强之心，依旧淡定地邋遢着。这一切，在我大二那年开始兼职做模特之后，也没怎么改变。

现在回想，那时的自己真够分裂的。每学期都素面朝天地穿梭在如画的校园，于人群中不起眼地听着课、考着试。一放假，便飞回国内，接一些感兴趣的平面、书模工作，只在镜头下才好好化妆、用心打扮。这样落差巨大的两种生活，交替起来还蛮有趣的。

几年下来，我也合作了不少摄影师，知名的、不知名的都有。他们之中，至今让我觉得最有天赋的那个，叫布鲁斯。

原谅我赘言太多，这十年一梦的故事，不是我的，是他的。

2

布鲁斯是南京人，与我同龄。

16岁，当我出版的第一本小说无声淹没在书市中时，布鲁斯已经在博客上一鸣惊人，成为当红摄影少年，被知名导演看中，并获得邀请加盟其在香港的工作室。可那时的布鲁斯年轻气盛，觉得眼下的生活就很好，没把去香港看作多么千载难逢的机会。而且正在热恋中的小女友也百般舍不得他走，他于是拒绝了导演的邀约。

那个小女友，就是娃娃。

我第一次看到娃娃，是在布鲁斯为她拍的一组照片里。

每当他灵感爆发又找不到适合的模特时，就找女友来代打。技术可以被超越，爱意却是无法复制的，在我看来，布鲁斯至今拍下的数以万计的人物作品里，没有一张，能超越当年他为娃娃拍的。

我和娃娃真正见面，是一次放假回国，和布鲁斯一起拍外景时。当时20岁的布鲁斯还没有独立的工作室，仗着才华有一票没一票地单干着，连助手都不固定。所以娃娃常常要去拍摄现场帮忙，举反光板，给模特补妆、擦汗、撑伞。

见到她的第一眼，我就喜欢上了她。真是人如其名，一个又洋气又漂亮的小姑娘，忽闪忽闪的大眼睛，两个对称的小梨涡，笑起来又甜蜜又爽朗。关键是，她还吃苦耐劳，性格好到爆。我们迅速成了无话不谈的好朋友。

那之后，布鲁斯常常纳闷地说：“司康，你可是我的朋友来着，因为娃娃是我女朋友你们才认识的，怎么这么快就投敌叛国了呢？”

我便把当时交往了多年的男友介绍给布鲁斯，让他俩做个伴。在无数个逛街吃烤肉的夜晚，当我和娃娃互相吐嘈着自己的男友时，他俩也在别处把酒言欢，齐齐抱怨着我们。

相识后的美好、愉快、和谐，差不多到这里就说完了。

3

跟布鲁斯合作到第二年，随着交往渐深，我开始察觉，这个天才身上有一些致命伤。

他胸怀天下，古今中外家事国事，事事操心，是典型的嘴炮型愤青。然而如此挥斥方遒的他，对自己的工作却不甚上心，一犯懒就不守约、不出片，对客户经常是无所谓、爱咋咋的的态度。以他本身出众的才华来说，这真是极大的浪费。

刚巧那阵子，网上爆红了一位跟布鲁斯风格相似的摄影师W。她的作品色调很文艺，画面细腻又浪漫，广受年轻人追捧。后来我才知道，W以前是布鲁斯的半个粉丝，还曾经在论坛上跟他学艺来着，结果这两年W越拍越好，已经超过了布鲁斯这个“老师”。

“如果你也勤快点，多出些好片子，稍微规划规划事业，哪还会被跟你学艺的人甩开这么远呢……”这句话每每都卡在我的喉咙里，到底没忍心说出口。

后来，布鲁斯介绍了另一个摄影师给我，据说是他一手带出来的徒弟。我看了那位徒弟的作品，老实说，跟布鲁斯比还差一大截呢，拍拍客片还好，拍模特不太可能。可没想到不久之后，就传来了这位徒弟要去上海建工作室的消息。虽然技艺不算一流，但是人家够坚定、有头脑，拉了好几个比自己牛的人入股，彼此互补。

那时布鲁斯跟我说，他也会入股，成为工作室的合伙人。我替他高兴，心想他总算可以结束有一搭没一搭的日子了，有团队也算有了起码的规划！结果半年后，我询问工作室情况如何，布鲁斯说他被忽悠了，人家只安排他做个签约摄影师，合伙什么的根本不带他玩！一气之下他就走了，又回南京单干起来。

如此种种，不胜枚举。

在我看来，布鲁斯的人生里唯一靠谱的，也许就是他和娃娃的感情了。

直到有一天，娃娃看着我，欲言又止，无可奈何地说：“你知道跟我在一起这些年，他出轨过多少次吗？”

4

布鲁斯和娃娃的恋爱史要追溯到两人13岁那年。才华横溢又帅气逼人的布鲁斯，从小就不缺女人缘，而娃娃一直崇拜着他，他是她的初恋。

初中时，在娃娃稚嫩的表白后，两人在一起了。布鲁斯那旺盛的桃花运不断考验着这段感情，每一次，娃娃都在原地默默地等他浪子回头，如此分分合合，周而复始。

高中时，发生了“知名导演三顾博客”事件。布鲁斯的拒绝，成就了一段“天才少年为爱放弃大好机会”的传说，而娃娃，便被定义为那个“让他留下的原因”。

大学，娃娃留在南京念书，一边学设计，一边开淘宝店练手。布鲁斯则标榜“国内的高校教育就是笑话”，没有继续念书，开始以拍照为生。那时，看着周围的同龄人还在靠爸妈给生活费，而自己的收入已经够租房约会喝小酒了，他也乐得逍遥满足。

然而就在大一那年，布鲁斯又变心了，不只是心，连身体都出轨了。

他跟娃娃提出分手，娃娃痛哭着求他回心转意，别就这样放弃多年的感情。她拉着他的衣袖，涕泪横流，毫无自尊地哀求。这场分手搞得不清不楚，反正最后几经周折，布鲁斯还是回到了娃娃身边。算下来，当初我刚认识布鲁斯和娃娃的时候，他们才复合半年多。

“他跟好多女人睡过，光我知道的就有这些，而我不知道的……我也不想知道了。”娃娃的脸上掠过一丝浅浅的厌恶。

我在震惊中第一次意识到，有时候，爱不是盲目，爱是无可奈何。你并不是真的看不见对方身上的丑陋和缺陷，你也会愤怒，也会恶心，只是你无法下定决心结束这一切，于是只有沉默着接受。

那个假期的尾声，布鲁斯再一次收到了当年赏识他的导演的邀请。这一次，他准备抓住这个机会。

我问娃娃：“你也同意他去香港吗？”

她说：“我同意，我必须同意。”

这句话说的，仿佛相当有深意。

“当年我小，舍不得他，不愿与他分开那么远。这些年来，他一直觉得他是为我而留下的，要不是我耽误了他，他可能早就功成名就了。我背了这个包袱整整五年，这一次，让他好好去闯吧。”

我看着她，真心地说：“这时候异地，可能不会有好结果。”

娃娃看着我，勉强地笑笑：“该发生的事情，在哪里都会发生。”

去香港后，布鲁斯的作品被用于各种出版物和电影海报上，事业开始稳步积累。但他只坚持了不到一年，便受不了微薄的底薪、高腾的物价和拥挤的住宿环境，觉得老板是在压榨自己，索性辞了工，又回家了。

我问娃娃：“男友回来了，高兴不高兴？”

她说：“其实我猜到了会这样。”

5

又过了几个月，当娃娃告诉我，她已经与布鲁斯分手了时，我还是吓了一大跳的。

十年守候，纵然百转千回，沟壑满地，荆棘丛生，我始终以为，他们会一直纠缠在一起。

“我彻底死心了，没有任何不舍和留恋，我只想离开。”她好淡定，好平静。

原来，从布鲁斯回到南京以后，他们就大吵连小吵，从没消停过。

娃娃爸妈经营着服装店生意，早就想把大本营转移到上海去，可碍于女儿还在南京念书，就迟迟没有行动。现在娃娃毕业了，正是好时机。她自己也想学以致用，帮家里打理生意，毕竟念书时做了几年淘宝，会计、客服、进货、发货全部自己做，都是很有用的经验。

娃娃的梦想，是成为设计师，拥有自己的品牌。她知道这件事不是谁都能做到的，也知道自己天资平凡，但她依然为了这难如登天的梦想，一直埋头努力着。她的这份清醒、踏实、肯吃苦，是我欣赏她的最大原因。

然而，当娃娃全家按部就班地开始筹备时，布鲁斯却还一如既往，散漫而无规划地活着。娃娃问他对未来有什么打算？布鲁斯又搬出一堆不切实际的豪言壮语来，就像全世界只有他最聪明，牛皮能吹到金字塔尖上。

娃娃说：“你不要再跟我扯那些鬼话了，你以为我还是13岁吗？要不，你就跟我来上海，在那里你一样能施展才华。或者，你想让我陪你留在南京，那你就正经找份工作去。我不用你养，可你也得给我点希望，别就这么混下去。”

布鲁斯被气炸了，俩人越吵越凶，加上那阵子感情上的大小矛盾，他暴躁地提出了分手。

娃娃当场答应了。

几天后，娃娃悄无声息地跟着家人一起搬去了上海。等布鲁斯想回头时，连人都找不到了。

6

娃娃去上海后不久，在朋友的家庭聚会上，遇到了一位留英归来的室内设计师。娃娃与他在设计和绘画上有不少共同语言，越聊越投缘。

娃娃外表可爱，内在独立，又朝气蓬勃地帮着家里打理生意，这一切都让那男孩欣赏和着迷。天时、地利、人和，很快他们就订婚了。

我也曾疑惑，这样的“闪订”会不会有蹊跷？娃娃真的拿得起放得下到如此地步？但当我找到她的微博，亲眼看到她每天分享的生活，和与未婚夫之间的种种真情流露时，我不再有疑问。

许多东西都装得出来，但发自内心的幸福，是伪装不来的。

在她上传了结婚证照片的那一天，我给她打了通电话。我们聊了半个多小时，现在的她，真的很开心很满足，别人怎么想，她一点都不在乎。

“你一定彻底放下了，对吧？”我问。

“对。”她说。

许多执拗，都只是一念之间。

执迷不悟得再久，也总有磨光后恍然大悟的一天。

那十年，就像一场梦，做便做了。

梦醒了，什么都没留下，好好去过新生活。

7

然而，布鲁斯并不这样想。

我最后一次见他，是五年前了。我拜托他拍组照片，催促了好几个星期，总算敲定了日子。拍完当天，我请他去一家还算高级的餐厅吃饭，借此来委婉地叮嘱他按期交片。

饭局过半，我们终归还是聊到了娃娃。

他一脸不屑地说：“哼，你相信他们是真爱吗？”

我说：“相信啊。”

他看着我，眼神里不知是嘲笑还是同情：“你想想，怎么可能我们才分手不久，她就找到真爱了？有这么巧的事？还不就是赶紧找个男人把自己将就嫁了！”

我内心生出一股恶心，还试图开导他：“感情这东西，不是以相处长短论胜负。缘分在什么时候到，没有人知道。她既然遇到了对的人，咱们大方祝福就好。”

布鲁斯却不放弃，又故作神秘地说：“我告诉你，她姐妹儿都说了，他俩在一起经常吵架。”

“吵架怎么了，哪对夫妻不吵架？吵架不代表就不是真爱啊。”

“呦，那这么说，我和她更是真爱了！我们吵得更多！”他强词夺理，丝毫不觉得自己的话很荒唐。

“布鲁斯，你放下吧。娃娃已经放下了，她现在很好。你也会找到你的幸福的。”我继续劝他。

“司康，我告诉你，只有我能给娃娃幸福，我们注定是要在一起的。”他完全不管我说什么，自顾自地讲下去，“我们之间很多东西是别人不能比的。她跟别人在一起十年过吗？当初我要分手，是她死皮赖脸地求我留下的！她根本就离不开我！再说了，你看就她那学历、那性格、那模样，能找到多好的下家？”

我沉默地看着他。这个曾经才华横溢、天资过人、少年得志的男人，此刻是那么地可悲，又可憎。

他爱娃娃吗？

也许吧。可就算那叫爱，他也不懂得去尊重他爱的人。他打心底里看不起娃娃，觉得她就活该追随他一辈子。

“你呢，怎么样，放下那谁了吗？”布鲁斯岔开话题，提起了我的前男友。

很巧，在布鲁斯和娃娃分开后不久，我和当时的男友也分手了。当初我介绍他和布鲁斯认识，后来他们也算情义相投，交情就跟我和娃娃差不多。

“都半年多了，早就放下了。彼此不是对的人，分开是好事。”我说。

“司康，你现在说话怎么那么官方？假得要命！”布鲁斯气哄哄地说。

我心里仿佛有一百万只羊驼奔腾而过。敢情我不讲脏话、不骂人、不诅咒前任，就是假大空了！这家伙吃着我请的饭，还骂着我本人，也好意思？

饭局在我的沉默中陷入一片僵局。我深呼吸，拼命开导自己：他现在状态不好，不要跟他计较，多理解多包容……

“其实，一开始当然是很难受的，不管怎么说，在一起那么多年，拥有那么多共同回忆，结束这一切肯定不容易。但是一段不对的感情，勉强继续下去也是害人害己，所以分开确实对大家来说都是好事。我真就是这么想的，不是在跟你打官腔。”我不想跟他卖惨，感情中对方的错，分开后自己的苦，这些本来就不必与外人道，“而且，我借着这段失败的恋爱，好好反思了一下，发现自己身上有不少问题，这才是对我而言最大的收获。”

“呦！真的假的！”他夸张地瞪大了眼睛，“你还能知道自己有问题？那我可得恭喜你！真是好事！”

我冷笑着说了声谢谢。

是了。那些年，我和娃娃总会互相吐嘈男朋友的罪行，布鲁斯和我的前任也同样会惺惺相惜地聚在一起控诉女友。这都是人之常情，可以理解。

可是在分手后，我那位前男友依然视风度为无物，隔三岔五就去跟各种人卖惨，仿佛不在聊天中提起我就会七窍流血一样。那些言论，有的传到了我耳中，我只当不知道，不去理会；有的没传到我耳中，那些人如何想我，我也全然不在乎。

我知道布鲁斯一定也听他讲了不少片面之言，并且看起来非常感同身受。我从来不怯于承认，娃娃不是个完美的女朋友，我也不是。可一段漫长又失败至极的感情，无论如何都不可能只是一方的过错。就算真有一方十恶不赦，那么，多年来纵容、忍耐、粉饰这一切的另一半，是不是也很奇葩？更何况，事实并非他们所讲的那样。越是急急地把责任推给别人，自己扮成小白兔的人，越是作恶而不自觉。

看透男友本质而决心放弃的我和娃娃，都尚且有一颗客观反省的心，不去责怪过去，专注于自己的未来，可跟我们在一起这么多年的两个男人，竟只顾着推卸，没完没了地委屈自怜，丝毫不想想自身有多少致命的缺陷。

这也算物以类聚吧。

“你今后有什么打算？”我开始没话找话，毕竟饭还没吃完，总得做做样子。

“我会去美国定居。”他一脸淡定。

如果不是我认识他太久，估计都信了。

“投资移民还是技术移民？”我自己问出来都觉得可笑。

“我有个朋友是美国籍，可以帮着办假结婚，很容易的。”

我已经不想去跟他推敲什么，索性就着他的话往下说：“过去之后当摄影师也不错，你的风格一定会受留学生喜欢的。”

“谁说我去做摄影师？”布鲁斯眉毛一挑，“到了美国有的是选择，谁还做摄影师啊！”

“那你想做什么？”

“告诉你……”他神秘地笑笑，“我想做律师！你也知道，我很喜欢政治，想去美国好好学习一下。”

“嗯……你知道你得先学好英语的，对吧？”

“嘁，那还不是小菜一碟！”他大手一挥，一副“瞧你那点志气”的不屑表情，“到那边有了语言环境，英语很快就上来了！”

“好吧。”我看着他，半天才挤出后面三个字，“祝福你。”

8

那顿饭之后，我们没再见过面，一晃五年多过去了。

当初请他吃那顿饭，是因为拜托他拍了一组照片，然而那照片我至今也没有收到。

这些年，我们之间唯一的联系，就只是偶尔在网上看到些彼此的近况。

他当然没有去美国，倒也开了间工作室，扬名立万是不太可能了，江山代有才人出，不过凭他的专业水准，吃吃老本也够生活的。

他接的客片，从以前的杂志约片、模特样片，渐渐转为儿童照、亲子照居多，这一类的市场需求毕竟更大些，单子也更好接。

他还是活得非常“布鲁斯”，关心政治和民生，社会责任感十足。他常在午夜呢喃细语，配着黑白图，仿佛在诉说爱情的愁苦，仿佛在对着某个特定的对象倾诉思念。

当他的微博出现在首页中，我也曾像探望久违的老友一样点进去，偶尔看到一些名字中有火星文、头像是大眼自拍照的女孩子，在评论里说着稍显暧昧，却又不算过分的话。

而那一厢，娃娃在上海生了小娃娃。

当了妈妈以后，她的幸福与满足，连照片都盛不下。

我们之间的友谊也始终远远的、淡淡的，并非故意，只是自然而然。

直到今天，我都不认为自己在布鲁斯和娃娃之间，更偏向过谁。对于布鲁斯，我始终默默祝福着，就如同对娃娃那样。只是，我不觉得他能明白，也不奢求他明白。

十年，网络可以天翻地覆，曾经的信息匮乏，变为今天满屏的鬼畜和弹幕。

十年，时代可以截然不同，曾经心有畏惧的陌生国度，变为段子手们搬运推特的源泉，和一年去个两三次的热门旅游地。

十年，那个高中毕业来到日本，初生牛犊不怕虎的小豆丁，完成了学业、在职场摸爬滚打、成立了自己的小公司，也收获了美满的爱情。

十年，那个叫娃娃的女孩，把最好的青春付诸心中所爱，从13岁相知相恋，到23岁斩断前缘，从豆蔻年华的痴狂，到千帆过尽的释怀。

人生没有很多个十年。这是一段很长，却又不够长的时间，可以沧海桑田终无悔，忘却前尘迎新生，却也可能，不够让一个人从愚梦中醒来，去懂得，去改变。

所以，她决定离开时，并没有再去挣扎，再去摇晃他。

她只是静静地走了。

如果相爱与伤口，都是美丽的邂逅

1

夏瞳姐姐是我朋友中的大牛一只。不是说她有多厉害的背景，或者事业做到了怎样的高度，而是，她总有办法，按照自己的心意去活。

像我这种世俗的家伙，从小到大在父母的安排下，一直以非常世俗的标准为成长轨迹。小学念本市最好的学校，中学不负众望地考进树德，从此开始奇葩又刺激的求学历程。而在树德这个神奇的社会，即便除去“头脑”“家境”等每一方面的极端特例，只留下“正常人”的大集合，这里依然充斥着各型各款的优秀人才。Fish算一个，早早算一个，锦织也算一个，我应该算不上。

而在毕业十年、各奔东西的现在，能同时把Fish、早早、锦织和我聚集在同一个场合的，大概就只有夏瞳姐姐了。

夏瞳姐姐大我三岁，在树德里我们几乎没有交集。

最初见到她，是在我初三那年，树德邀请当届考入全球TOP10大学的学长学姐们办了一场分享演说。夏瞳作为那一届唯一考进剑桥的学生，也在分享之列。这长达两个多小时的分享在小礼堂举办，每个教室的电视上都有同步直播，而我作为参与主办的一员，有幸在现场观看。

神采奕奕的学长学姐们依次上台，用三分钟做分享，用两分钟回答现场提问。他们每个人都自信而轻松，严谨而骄傲。但在他们中间，夏瞳依然是与众不同的。

她一身青色长裙，配洁白的平底鞋，短发掖在耳后，不施粉黛，但涂了一层淡淡的橘色唇膏。她的样貌打扮，已然脱离了高中校规中所要求的，可又得体而丝毫不跳脱，最重要的是，特别好看。她只用了一分钟做分享，仿佛不觉得自己有什么好披露出来强调的，剩下的四分钟，都用来回答提问。

当有人问道：“为什么没有选美国的学校，而是去了校友相对少一些的剑桥？”

她回答：“我不是选了剑桥，我是只申请了剑桥。她是我唯一的选项。”

原本以为，这里头肯定很有故事，比如家族中有考剑桥的传统？比如童年时念念不忘的一个美梦？比如有崇拜的偶像或者喜欢的人在那里？

但她说，是高中某次物理竞赛的时候，在考场走廊里无意中看到一张剑桥的黑白照片。那一刻她在心里说：“这里就是我的大学了。”

2

早春的铜锣湾，朝气蓬勃中透露着谜之闲逸，上午燃燃的阳光将海面照耀得波光粼粼，这是我能记起的香港最美的样子。

当我赶到艺展会场时，陈早早还没到，秦锦织刚刚在微信里说会晚一会儿，只有Fish一个人坐在展场旁边的露天咖啡馆。我们很默契地同时发现了对方，我走到她身边坐下。

“你怎么来这么早？”我看看表，还有一个小时才开场，我还以为我会是最早到场的人呢。

“我的酒店就在这旁边，吃过早饭就直接过来了。”她说，“而且，我想着如果到得早，可以跟夏瞳多聊聊，看有什么能帮忙打点的。”

“那你见到她了吗？”我问。

“没有。”她笑，“见到了我就不会还坐在这儿了。”

“这种时候，她应该忙得团团转，哪有时间跟我们寒暄。我们凑上去，恐怕也是帮倒忙。”我一边说，一边干脆找服务员拿来菜单，点了超大杯的拿铁和丰盛的水果松饼。

“所言极是啊！”Fish做出“甘拜下风”的手势，“幸好你也来得够早，要不然我一个人在这儿坐着多无聊。”

Fish与夏瞳结缘，是在高二那年。那时，正念大二的夏瞳又收到母校树德的邀请，回到高中做分享。这一次，不是面向全校的，而是只以申请去欧美留学的几个班级为对象，所以准备留学日本的我，并没有参加到这场分享。

那一次的嘉宾，算上夏瞳在内有五个人，剩下四个分别来自牛津、麻省理工、耶鲁和哈佛。不同于其他嘉宾着重介绍自己的专业和所在大学的风格，夏瞳几乎全部的篇幅都在谈论剑桥的生活和她兴趣上的变化。

她说，刚念大一不久，她便爱上了艺术品、诗歌和舞台。她加修了好几门与艺术鉴赏和舞台剧相关的课程，然后被迷得不要不要的。下个学期，她打算去画廊和艺展做兼职。

说起这些，她活泼陶醉得如同小孩一般，哪里像戴着权威光环来给学弟学妹们做科普的风云学姐啊！

“所以，你是因为她跟其他的‘妖艳贱货’不一样，才留下了深刻的印象？”我问。

“也不全是。”Fish说。

那场分享会上，Fish举手提问了。

她问夏瞳，本科毕业后有什么打算？

夏瞳说，她要去纽约读硕士。因为纽约有更丰富的现代街头艺术，有寸土寸金却奢侈地傲立在市中心的中央公园，还有她恨不得每天住在里面的百老汇。

“她是那一场分享会的五个嘉宾中，唯一一个不专注在安利自己所在城市和学校的人。”Fish对我说，“当然我知道，其余四个学长学姐也不是昧着良心在自夸，人家也是真的自豪和享受其中的。但你懂的，夏瞳的真实和坦荡，实在令人过目不忘。”

“学姐，所以你是后悔去了剑桥吗？你觉得，是不是相比于剑桥或伦敦，你更推荐纽约呢？”在夏瞳回答了Fish的提问后，另一个学生站起来，抛出一个凌厉而尴尬的问题。

“我将要去纽约，因为我发现了新的目标和兴趣，而这所有灵感，是剑桥带给我的。我渴望成为一个新的自己，而剑桥是这一切的启迪。”夏瞳丝毫不为难，眼中有光地侃侃而谈，“如果没有去到剑桥，没有被它打开心灵和眼界，没有无数个在伦敦消磨的美妙周末，也许现在的我，根本不知道自己想要什么。”

她没有被难倒，是因为，她的每一句实话，都没有任何难以启齿的角度。

据说，那次分享会后，好多面临高校申请的同学，都在“去伦敦还是去纽约”之间纠结了好一会儿。

“显然，你就没有被那番话影响，你还是毫不纠结、义无反顾地去了纽约。”我一边切着香喷喷的松饼，一边调侃Fish。

“这真的是每个人性格不同所致吧。如果只念两年，我可能会选伦敦，但是本科要念四年，那么我选纽约。”Fish说，“况且，等我念本科的时候，夏瞳姐姐都大四了。如果我去英国，我们只能有一年的交集而已。但我选了纽约，就不同了哦。”

Fish俏皮而狡黠地一笑。

哼，我知道，这家伙绝对不是那种会因为别人而改变自身选择的人。她这番强调，就是为了向我显摆——是的，直到Fish本科毕业去香港工作前，她和夏瞳姐姐同在纽约，亲密相处了三年。两人既是中学校友，又都钟爱艺术，一有空就约去百老汇看戏。

有时候我常觉得，Fish与夏瞳姐姐是有许多相似之处的。但每每细想，就又觉得并不是。

Fish是一个自由而热烈，随性而决绝，要“此时此刻”而非“天长地久”的人。

而夏瞳，在她忠于内心的快意人生中，却有着一根束缚，是柔情百转，是不动声色，是难以言说。

Fish的心里住着一个男人，而且是一个君王。

夏瞳的心里住着一个诗人，缠绕着的，是一段情伤。

3

陈早早与夏瞳结识得晚一些。

这个初二就“离家出走”了的小疯子，与树德中学都不过只有一年多的缘分而已。但她本科在康奈尔大学，也就是纽约州，大三还是大四的时候，很自然地在华人交流活动里遇见了“校友”夏瞳和Fish。

毕业后，Fish去了香港，早早留在康奈尔念法学院。那一年暑假，已经在华尔街金融圈工作了两年多的夏瞳，把早早推荐给华尔街的一家律所当实习生。这是早早人生中的第一份“工作”。

那之后不久，夏瞳便辞了职，也去了香港。当然她不是去找Fish的，那时候Fish已经炒掉百万年薪的金饭碗，潇洒地回京创业了。夏瞳只是跟随内心，又寻觅起她心之所向的生活而已。她揣着无懈可击的学历和职历，在这个全亚洲最开放又最势利，最自由又最现实的土地上，开始做艺术品收藏和金融顾问。

她不签公司，一年接多少单客户，全看自己的需要。比如明年她想坐游轮环游世界，那今年就少放假多接单，赚出充足的旅费来，好安心停业去探险。尽管不上心到如此地步，在凭本事挣钱的行业规律下，短短三年多，她已将自己的资源和品牌经营得风生水起。

今天，我和Fish、早早、锦织夫妻就是赶来为她主办的第一场“亚洲艺术家联合私拍会”捧场。东京、北京、香港、新加坡、首尔、河内，受到全球追捧的二十三位当红艺术家都响应了她的邀请，全场一百件未展出过的作品，在铜锣湾面向精选而出的私人收藏家进行拍卖，中午十二点到下午五点，售完即止，不延长，不加场。

“其实……说捧场也不太恰当。”刚刚到场的陈早早，也坐下来点了杯咖啡，“你看今天这场合，出作品的都是艺术家中的当红艺术家，来淘宝的都是有钱人中的高品位有钱人。像我这种家里连成套的家具都没放过，更别提收藏艺术品的女屌丝了，能被邀请进场，还不都是夏瞳姐姐够任性？嗯……Fish勉强可以算来捧场的，司康，你和我，好意思叫捧场吗？”

“哎哎，你说自己就说自己，干吗拉我下水？”我非常不想承认，陈早早这个家伙又真相了。

今天的早早，依旧留着清爽的短发，两颊好像又瘦削了一些，唇红齿白地越发明显。总之就是苗条里透着精气神，干练中带着恣意范儿，就跟她现在每天从事着的“为了环境、为了生命、为了大自然”的伟岸工作一样。

算起来，我和她也有好几年没见了。准确地说，今天聚起来“捧场”的四个女孩，除了我和Fish这两年见得出奇多，其他每个人都是久别重逢。

从东京，从北京，从纽约，从洛杉矶，来到香港，为了夏瞳。

4

弹指一挥间，高中毕业马上就要十年了。

树德这神奇的母校，曾经让我大开眼界，曾经让我绝望憎恨，也曾经逼迫我燃起斗志的火焰。但不管在那六年里发生了多少好事坏事，经历了怎样的大起大落，所有伤痛和磨砺，所有孤独和回忆，都因遇见了几位生命中无可取代的挚友，而化作一场美丽的邂逅。

我还记得初三那年，在分享会上第一次见到夏瞳姐姐的那天，中午我出校门买鸡蛋饼时，经过车库门前，看到了在发呆的她。

哇，原来女神也会对着水泥墙壁发呆呀……我鼓起勇气走过去，想跟她打招呼。

“你看这里的粉笔线，居然还能看到痕迹呢。”她却先开了口。

自行车库的水泥墙上，有几道模糊得已很难辨认的白色线条。如果她不说，我直到毕业也不会注意到。

“你是刚刚坐在前排的那个姑娘。”她居然认出了我，转过头来亲切地说。

“学姐你好，我叫司康。”

“司康？我看过你写的小说。”

“啊？在哪儿？”我大惊。初三时我还只是自己写着玩，连放上网去连载都没试过。

“在教职员办公室里。我在分享会之前去探望老师，刚好碰上你们物理老师拿着你那被没收的笔记本，向你们班主任投诉，说你上课不是睡觉就是写小说。她把本子摔到一边，我就顺手拿起来看了几页，不是有意要偷窥的哈。”

我一瞬间满脸涨红，恨自己为何要出来买鸡蛋饼！如果是以这种方式相识，还不如一辈子不认识……

“司康，你出书的时候，我一定会买来看的。”夏瞳姐姐说。

在我的15岁，她就像个完美的天使，她的微笑，她的声音，她的言语。

一年后，16岁的我真的出版了第一本小说。但是一想到夏瞳姐姐会买去看，我就羞愧难当，可能也是出于对自己当时创作的不自信吧，我在作者署名上用了一个没人知道的笔名。

（所以正读到这里的你们，也请手下留情不必去找，真的，求你们。）

车库前那场奇异的对话，成了我和夏瞳走进彼此生命的契机。谁能想到自那以后，我们竟交往成了姐妹。

她十分疼爱我，老说在我身上看到了自己的影子。我便说：“你是在反讽吗，我哪点像你那么牛×？”她想了想说：“也对，应该说，我在你身上看到了我自己没有却很想要有的东西吧。”

我问她那是什么？快说出来让我自豪下！

她总是像看小白痴一样，笑而不语。

她教会我许多东西。在她完成一个个潇洒又耀眼的转身时，我曾问，是什么样的目标和动力，在支撑她实现这一切？

她说：“我不是什么了不起的人，也做不出什么大事。我一直以来所做的，无外乎就是努力追求自己喜欢的生活而已。如果力所不及，当然不能勉强。只是刚好，我的努力和能力，大于我的志向和欲望，所以达到了自己还算满意的状态。”

夏瞳姐姐是一个近在眼前的例子，她让我确定，内在强大而智慧的女人，并不会流于表面的尖厉傲慢，而往往是温柔优雅，淡淡地自成一花。至于那些声音大口气硬，没事就给人找不痛快的“狠角色”，常常就真的只是悍妇而已，没太大本事。

既然说是姐妹，那么彼此分享的当然不只是光鲜，还有秘密。

当年自行车车库墙壁上的几道粉笔线，属于她和她的初恋。

5

12岁那年，在本市举办的小学生科技夏令营里，夏瞳遇见了一个聪明的小胖子。他当时身高也就1米6，比同岁的夏瞳都矮一丢丢，眼睛圆溜溜的，十分秀气腼腆，又透着股机灵。

“我也不知道为什么，在一票聪明帅气的小孩堆里，就觉得那个小胖子好可爱，好有吸引力。”——夏瞳自己都觉得费解。

后来两人都考进了树德中学。初一时，小胖子的体检单被一个酷爱恶作剧的熊孩子抢过来，满教室地边跑边大声念评语：“矮小，肥胖！矮小，肥胖！”

小胖子又气又羞。夏瞳一把从熊孩子手里拿回体检单，物归原主。那以后，每天清晨上学时，两人就在自行车车库的墙壁上互相量身高，用粉笔重重地画成线。他们还养成了每天早上带一盒牛奶上学的习惯，量完身高后，通往教学楼的路上，在操场边走边喝。

就这么喝了快三年的“早餐奶”，夏瞳身高长得不多，体重倒升了不少。而小胖子，仿佛在一个暑假里重生了一般，高一开学时，体重还是原来的体重，身高拉长到了1米8，直接把老同学们吓傻。

“夏瞳，做我女朋友吧。”眼前这个英俊又高大的帅哥，终于表白了。

交往了一年后，17岁时，“小胖子”终于在长到1米85后停止了“生长”，那时才70公斤重，堪称有完美外形的他，已经是树德高中里无人不知的校草了。

他们俩又回到初中校区，在自行车车库的墙壁上，留下了最后一组粉笔线。20厘米的最萌身高差和他们的爱情，都镌刻在上面。

后来，她去了剑桥，去了纽约，不管异地相隔多远，男朋友都还是同一个“小胖子”。直到她硕士念到第二年，两人分手了。

这中间有多少温暖缠绵，心痛幻灭，山穷水复，都锁在了他们的那八年。

6

夏瞳知道了我在工作之余又开始写作时，特别开心。

这两年，她像个老小孩一样，三天两头就搞些不着调的鬼点子来。

“是不是需要发微博？要不要我找个大V来帮你转？”

“用不用买点粉丝给你？你现在这样也太寒碜……”

“得有曝光度是吧？介绍个小鲜肉给你炒炒？”

越……说……越……离……谱……

我一本正经地说她：“你不用瞎操心，那些都是虚的。”

“哦，那我帮不了你啦……”她叹气。

“谁说的？”我话茬一转，“你能帮的忙可大了呢！”

“什么忙？”

“我想写你啊！”我隔着手机屏幕两眼放光。

“我有什么好写的。”她吃惊，“还不如找大V给你转鸡汤呢！”

“不要害羞嘛！放心，我会把信息都处理好的，肯定不会让你暴露哈哈哈！”

“咳，我一无名小卒，谁知道我是谁啊！你照实写也无所谓。”她还是大方地答应了。

那篇文章我写了很久，因为关于她与小胖子之间的感情，有太多深沉而道不尽的东西，所以格外用心、耗时。

写完后，把稿子发给她看。她回了一句：“哎呀妈呀，你可把我夸上天了呢！”

文章定稿，我准备发到网上去。发之前，还是象征性地又跟她打了声招呼。Line显示信息已读，她却迟迟没回话。

半个小时后，她问：“发了吗？”

我说：“没呢，马上。”

她传了段语音过来：“司康，对不起，你看能不能……还是别发了。”

我惊讶：“为什么？”

“是我不好。”

她的声音里全是羞愧：“我也没想到，原来我，还没有放下。”

7

夏瞳最喜欢的歌，是陈升的《美丽的邂逅》。她最爱的那句歌词是——爱是那么难以说出口，到后来变成美丽的邂逅。

分手的第一年，她去沙漠住了三个月，给我传来她拍下的钻石星辰。

第二年，她去了趟南极，和企鹅宝宝一起笑得灿烂。

第三年，她去大溪地考潜水证，也在那里邂逅了未婚夫Jeff。

在我写出那篇关于她的文章时，距离她和小胖子分手，已经过去整整五年。拥有完美的爱人，过着令人艳羡的生活，这一秒心里想到什么下一秒就有能力去实现……这样的她，竟对一段早该蒙灰结痂的过去还有记挂。

多么奇妙的一件事——在感情世界里，当真人人平等，并不会因为你更聪明一些，更美丽一些，见过的世面更多一些，就比任何人少受苦，易遗忘。

“以前的照片，邮件，所有的痕迹，我全都删了。不敢再听水木年华，不敢看《大话西游》，连《仙剑》也不敢打了。”她颤抖着说，“我相信我是爱Jeff的，对过去我也已经没有留恋。只是当你把它们深情地写出来，我竟然……竟然不能看。我自己都觉得惊讶，对不起，我要给自己个差评。”

听完她的话，我把那篇就差按下提交键的长文删掉了，连原稿文档都删了。就算全世界都认不出故事的原型是她，但，她自己知道啊。那毕竟是她的故事，她的爱情，而她对我而言是很重要的人，她若看不得，我怎么能留。

那之后，她总觉得有愧于我，想弥补点什么。其实文章废就废了，我并不在乎，让我感到备受打击的，是她的那句“还没有放下”。

我没想到，我那活出了世上所有女孩最想要的样子的夏瞳姐姐，竟有一件碰不得的事。她快意人生的内面，是对一个人和一段过往的逃避，不面对，也不回忆。

人们说，能说出来的委屈，便不是委屈，能被抢走的爱人，便不是爱人。而夏瞳，有着一个不为外人所察觉的伤口，早已结痂、脱落、褪色，什么都看不出来了，可但凡戳到，居然还会疼。

这让我想起，另一位老朋友在大学时失恋，人人网里所有关于男友的日志、照片，她都没删掉，原封不动地留在原地。有人怀疑，难不成是忘不掉，还在留恋？

事实证明，她确实花了一年多才走出失恋的悲伤，但那并不是她不删日志照片的原因。她只是觉得，人生中的每一次际遇，每一段回忆，不必因为结果不好，就通通删光抹净。

大学毕业后，她遇到了一个比她年长的恋人，对方是那么成熟而优秀，绅士而体贴。她说，和他在一起，使自己想成为一个更好的人，并且已经渐渐在成为着。

她跟学生时代的前男友许多年没联络，他们在不同的城市，不同的圈子，过着鲜有交集的生活。突然有一天，他看见了她的Instagram，很大方地去留了个言。她如当街偶遇久违的老友一般，坦诚地说：“Hey，没想到你会来看我。”

那时，男孩也已有了相爱的女朋友。他们就这样，在陌路多年以后，在能更成熟地反思过去、懂得感情的时候，很偶然又很自然地，回到了朋友的位置。在大学聚会的合影中，他们都笑得灿烂。她在照片描述里写下这句话：

So happy that……in the end we all find the right way back, no tears and no regrets, just need to be yourselves.

是的。曾经因为不适合，爱得吃力又勉强，爱得两败俱伤。曾以为，分开后再不会有任何交集，没想到有一天，我们都找到了回去的路，没有眼泪也没有悔恨，只有自信、满足和对彼此的祝福。

那么，即使当初的主页里还残留着过往痕迹，又怎样呢？不过就是一段自己走过的路，页面早已落灰，账号密码都记不起来了，何必要再走回去，只为了把脚印擦掉呢。

毕竟，它们在与不在，都没有人在乎。

你说，什么是打心底真正地放下？

是看见也不觉得难受，想起也不感到痛恨，相遇时还能好好打声招呼。

是我有我的幸福人生，你有你的美妙前程，我们不是彼此的归属，但也可以给一句祝福。

真正的放下，就是不再有“说不得，看不得，碰不得”。

然而，世上总还是有人，无论如何，就是做不到呀！

8

松饼被我吃得精光，大杯拿铁下肚，与Fish和早早聊到口干舌燥，这场盛大又神秘的艺展终于拉开了序幕。

秦锦织姗姗来迟，Max像个神经紧张的骑士一样护在她左右，此时的她小腹凸起，已有五个月身孕。我们几个老大不小还觉得自己是少女的干妈和阿姨，立刻围上去对着她的肚子狂摸起来，然后硬生生把孩子他爸挤到一边，簇拥着锦织走向展厅。

远远地，就看见身穿阔领白衬衫，配以深灰色不对称裹身裙的夏瞳，站在雕刻区的中央。纤细的右手腕上是镶嵌着橄榄石的金属手环，锁骨之上、脖颈中间的黑色Choker，与简洁优雅的搭配相得益彰。今天，她是全场的主人。

夏瞳看到我们，立刻走过来。我们也扬起兴奋的小脸，拥抱着她。Max上前与她握手，用中文道出恭喜。是的，这一次，与其说是Max跟着锦织来，不如说是锦织跟着Max来的。

虽然锦织货真价实是夏瞳的学妹，但不同于Fish、早早和我，锦织原本跟这个比她大两岁、早三届的学姐并不很熟。反而是Max那个当大学教授的妈妈，曾经在剑桥任教过两年，就是那么巧，夏瞳是她的学生之一。那两年Max全家都去剑桥过圣诞，Max妈妈邀请既不回国，又在英国没亲人的留学生到家里一起过节。Max与夏瞳就这样结识，成了很不错的朋友。

那时他哪里会想到，自己未来命中注定的爱人，就是夏瞳的学妹呢！

世界真小，缘分多奇妙。

夏瞳跟我们尽可能多说了几句话，就被工作人员叫走，去应付艺术收藏家们了。

她还是那么美丽，那么亲切，那么神采飞扬。

我注意到，她曾戴在左手中指上的订婚戒指，已经悄然除下。

看来，那个睿智而阳光，温润如玉且气宇轩昂的Jeff，也没能写下一页反转的童话，成为夏瞳最终的归宿。

9

“你说，你到底想要什么？”

那天晚上，在散场后的展厅里，我和夏瞳脱下高跟鞋，坐在地板上，喝着艺展剩下的香槟。

“谁知道呢。我一直觉得，自己是个很擅长发现内心声音的人，一旦明确了想要的生活，便努力去追寻，这些年，大约都做到了。

“可是原来，爱情是这么难以捉摸的东西啊！我竟辨别不出，什么是自己真正想要的了。但好在，我至少还能辨别出，什么是自己不想要、不喜欢的，于是能忍心放手，起码给对方一个遇到真爱的机会。”

她缓缓地说。

“那你的真爱呢，就再也不会有了吗？”我在酒精的微醺下，竟有点想流泪。

“会有吧。你看，像锦织和Max那样，跨越千山万水，都能遇到真爱。”她呢喃着，“我也会有的吧。”

这一刻，我突然觉得，大千世界，爱上一个忘得掉的人，谈一场失败之后能彻底放下的感情，是值得庆幸的事。有的人就没那么幸运，受到的煎熬，总比旁人更多、更久一些。比如夏瞳，却不仅是夏瞳。

好在，这不至于令人绝望，你看今天的夏瞳便知道，即使背负着无法遗忘的伤痕前行，你还是可以活得很好。伤口在被掀起时会痛，但它疼不死人，在大多数时候，你还是可以寻梦圆梦，做一个快乐而勇敢的人。

至于那无法释怀的，何苦强求于一时三刻。毕竟，谁的人生还没有点问题，没有点遗憾？只不过，你的问题在这里，我的遗憾在那里罢了。

也许很快会有那么一天，夏瞳突然跑来对我说：你放心写吧，我可以看了！

到那时，我便能重新提笔，她和小胖子的故事，也许会成为某本书里的一页，以某种形变而神不变的方式，呈现在大家眼前吧。

当然，那并不是最重要的。我只愿我的夏瞳姐姐，以及所有与她一样，在努力向前，却又力不从心的人，有一天能亲手撕破那层透明隐形的伤疤，因为足够幸福，而能笑对过往。

但在那一天到来之前，或哪怕那一天永远都不会来，我依然爱她。

10

爱有什么难以说出口，不过是一半勇敢，一半忧愁。

就让那无言散去的未央歌，到后来变成美丽的邂逅。

没有爱，你走不到这里

1

在飞机上醒来时手脚冰冷，也不知什么时候睡着的。毯子卷曲着歪在一边，耳机掉在地上，小屏幕上的电影已经走到尾声。空姐递来一杯热茶，我握着暖手。

这半年里每个月都要去洛杉矶出差，多年前留下了人生中最美好回忆的这座城市，最近越来越令我头疼。好在从东京有直飞，不用转机奔波，新航的空姐又温柔，差旅也就没那么苦。

重新戴上耳机，反复撩拨着电影目录，这条航线上的片子也是快被我看烂了。扫到倒数第二页，上下夹击的口水片中间，《阿甘正传》突兀地躺在列表里。

我一直觉得像这种看过太多遍的老经典，并不算是打发时间的首选。但在没有更适合的选项时，它躺在那里，你又很难拒绝。

我按下了播放键。

连百度都默认，影片的女主角是那个叫珍妮的悲剧女人。可是从小学四年级在阶梯教室里第一次看到这部电影，我就把最佳女主角颁给了阿甘的妈妈——在贫穷与纷乱中为儿子撑起一个有尊严的童年，也为了能让儿子有书读而与校长苟且，只要是为了你，可以温暖慈爱如圣母，也可以脏污到沟渠深处。

而最最难忘的，还是阿甘因为智力测试不合格而被学校拒收时，妈妈在办公室里竭力争取的场面。

她问：“您说的正常水平指什么？”

她说：“这区区五分的问题一定会有办法解决的。”

她告诉阿甘：“永远不要听信别人说他们比你强。”

她爱他，并相信他，她从未放弃。

2

5岁那年，我因为喜欢舞蹈而考去了少年宫。

虽是艺术班，下午也是有文化课的，只是我年纪太小了，常常听不懂。

有一天放学，班主任让我带一封信回家给妈妈，我乐呵呵地照做了。

我至今还记得那天晚上，我和妈妈在厨房里，面对面地坐在小板凳上。她打开信，读完也没什么特别的反应，只是轻声问我：“学校的功课很难吗？”

我告诉她：“最近学算术，我只会背1+1=2，但是2+1开始就不会算了。”

妈妈说：“是吗，那我们现在来试试看吧。”便坐在小板凳上教我加法。也许是她方法得当吧，不一会儿我竟然就学会了。她又反复测试几次，发现是真的会了，便自豪地大笑：“我就说嘛，我的女儿肯定没问题！”

原来，班主任因为我几个星期都学不会简单加法而颇感担心，给妈妈写了那封信，表示我的智力水平似乎不正常，应该早做打算。

教会了加法后，妈妈问：“为什么几分钟就能学会的，你在学校这么久都不会算呢？”

我想了想，说：“老师上课问的是：‘二和一等于几？’不是‘加’，而是‘和’。最近电视上的广告在演‘飘柔二合一’，所以老师一说‘二和一’我就想到飘柔，搞不懂要怎么算。”

妈妈听了又笑了，捏着我的小脸说：“真聪明，我女儿怎么这么棒呢！”

即便在我还小得不懂事的时候，我也隐约明白，妈妈对我是充满信心的。

在经济并不发达的年代，她尽全力支持我的每一个梦想与任性。尽管三分钟热度的我并没有成为钢琴家、舞蹈家或美术家，她也从不后悔在我身上花费的每一分心血。

她是我人生中第一位老师。当3岁半的我从江南回到东北，满口方言无法跟任何人交流时，她耐心地教我背完《唐诗三百首》，使我练就了标准的普通话；在我识字后热衷于收集世界童话故事的那几年，她纵容我把整面书柜塞满版本不同内容却一模一样的故事书。有一次新版上市，整套的油墨彩页精美无比，可售价要600块。那可是20世纪90年代的600块啊。她看着捧着书本不愿放手的我，硬是掏光了钱包买下来。是她，启蒙了我对文字艺术的兴趣和热爱。

因此我不该惊讶，当年幼的我被老师误会是智障时，她不嫌弃我丢了她的脸，不责怪我“净想些乱七八糟的”，而是夸赞我拥有出众的记忆力和想象力——至少她一直这么坚信着。

3

飞机降落成田机场。

往常这是我解放的时刻，但这一次，东京只是中转站。在三天的逆时差工作和十二小时的飞行后，我还要拖着沉钝的身体，顶着干燥的皮肤，等待三小时后的转机，去往我的目的地。

在等候区打开手机刷微博，看到一个女孩发来长长的私信。她说她好想家。

出国留学第一年，别说享受异国文化了，连读书都无法专心。好想念爸爸妈妈，这一刻强烈地觉得，能跟家人在一起，吃一口家常便饭，是那么奢侈的幸福。

她问：“要怎样才能不这么难过？司康姐姐，你在国外这么多年从来不想家吗？我这种软弱没出息的人，一定永远无法像你一样坚强吧……”

我不由得笑了。介于苦涩与欣慰之间的，是只有真实的回忆才能解释的笑。

我从小就特别恋家，胆小、爱哭、离不开父母。

幼儿园有长托寄宿，但我从来没有用到过，每天一放学，妈妈一定准时来接我。只有一次，爸爸去外地出差，妈妈也有推不掉的会议，于是她问我：“咱们住一次幼儿园，和小朋友们一起玩，就一个晚上，好不好？”我说：“好啊。”

妈妈买了三大兜我最爱的零食，下午特意来幼儿园见我一面，拜托老师好好关照。

晚上，我跟小朋友们一起做游戏看动画片，吃园里发的饼干和牛奶，最后在老师的组织下洗漱上床。盖好被子熄了灯，挺过这一夜，我就成功了。

然而我并没有挺过。我望着漆黑的天花板，委屈地抽泣，越哭越汹涌，怎么抱怎么安慰都没用，据说“哭到像要断气了一样”。最后没办法，老师还是把妈妈找来了。我提着原封不动的三大兜零食，雀跃地跟着妈妈回了家。

一进家门，我便一屁股坐在走廊上，开心地吃起零食来。妈妈站在我身后，很久没有说话。

那一次她是怎么处理的工作，有没有引起麻烦，后续有什么影响，我当然是不知道的。但那之后，她再不曾提过让我住宿，她更加尽力地以我为优先地活着。

妈妈是个公认的才女，十五六岁时已在多家刊物发表过文章，单位里最重要的稿件永远是她来执笔。连我都时常听人说，如果不是为家庭牺牲，她的事业远远不止今天这样而已。

而我虽没有遗传到太多爸妈的特长，记忆力却好得吓人，所以4岁那个晚上发生的一切，至今都历历在目。当年的我顾不上回头关心她一下，如今回忆起来却仿佛能从空中看到一切——她站在幼小的女儿身后，沉默着，忧虑着，无助、自责，又不得不温柔地消化这一切的样子。

这画面令我难以言喻地心疼。那一年她还不满30岁。

妈妈的才华注定只能用在事业与家庭中的一个上，她选择了后者。

在“学区房”这个词还没诞生的二十年前，她几经辗转地把我们家搬到了一个神奇的地方——全市最好的小学对面，距离被神化了的树德中学也只需走路十分钟。

如此，我不必花钱走关系，就能自动被划分到对面的小学。而树德虽说不能划学区，要自己硬考，但妈妈坚信最好的小学教育，势必有助于考入树德。而一旦考入树德，“家近”会是影响每一天的大事。

是的，她搬一个家，涵盖了对我未来十几年教育层面的考虑。为此，我们要忍受房屋老旧，地板生虫，甚至连一个能让妈妈好好施展手艺的宽敞厨房都没有……换来的则是在考上树德以后，当近三分之一的学生因为家远而选择了住校，大多数走读生每天要花一个小时在上学路上时，我这个大懒蛋，前脚放学后脚就到家，到家后立刻有妈妈做好的晚饭，早上还能多睡一会儿。

15岁那年，妈妈提议将来出国读大学，我欣然同意。

然而当我升入树德高中那前不着村后不着店的外语校区，课业繁重不说，还实行全军事化管理，严禁手机和一切课外读物，没有班主任批准不许出校门一步，每周只能回家一天……从没离过家的我立马崩溃了。

我终日以泪洗面，无视周围视我如怪物的眼神，一下课就跑去走廊打IC电话，跟妈妈哭诉我好想家，我不在乎念不念好学校、出不出国，我要转学，我要回家跟妈妈在一起……

妈妈只能不停地安慰我：“现在心软了，将来你会怪我的……连住校都忍不了，以后就做不成任何事了。”……然而道理讲尽，也阻止不了我的肝肠寸断。

第一个星期，哭了一整联面巾纸。

第二个星期，也哭了有两三包。

第三个星期，哭得少了，也不再疯狂地打电话。

一个月后，彻底不哭了。

我回复那位姑娘的私信，想了很久，写下一行——“最开始，总是最难的”。

想起我刚学日语时，看着歪七扭八毫无记忆点的假名们，简直绝望。但咬紧牙关闯过去，往后就真的越来越轻松了。学一门新语言也好，开始一种陌生的生活也罢，无论什么事情，迈出第一步都是个艰难的过程，既需要勇气，也需要忍耐。

你必须带着希望，相信翻过这座山会有不同的风景。你要从初来乍到，兵荒马乱，到慢慢融入，最后驾轻就熟。

高一下学期，我为了备考托福去北京补习。在新环境里结交着天南海北的新朋友，开心得要死。那一个多月里，跟家里的联络基本都是妈妈主动打给我。她还挺纳闷，才不到一年，怎么就从住不了校的爱哭鬼，变成四海为家的野丫头了？

高三毕业，出国考学，自己决定学校和专业。等接到早稻田大学的录取通知书后，才想起来“通知”妈妈一声。

在东京这个偌大而陌生的城市里，倒也没去想太多，只是上着要聚精会神才能听懂的课，住在聚集了世界各地留学生的宿舍，一个人负责生活中的一切。

当然不是不辛苦。熬夜吐血时把自己吓个半死，匆匆忙忙找医院，独自坐在急诊室里，夸张地想着遗言；煮鸡蛋被沸水烫伤整条腿，边哭边拿雪糕盒冰敷，忍着剧痛一瘸一拐去买药，自己学着包扎，倒也痊愈了。种种疤痕褪去，疼痛很快便忘了，但那些经历，永远刻在你的人生里，从不会浪费。

就这样，直面生活，交一些有趣的朋友，也爱上与自己独处。然后渐渐摸到了理想，开始了“生命在于折腾”的奋进期，天南海北地跑向目的地，把每个假期用在各个实习岗位上，回国两个月，能在家待上两周就不错了。

我知道，是妈妈的爱，亲手将我送上了一条越走越远的路。而在这条路上，我被赋予了更多机会，去找到自己想要的人生。

4

思绪被一阵通话声打断。

隔着几个座位之外，是个留学生模样的年轻女孩，卫衣球鞋马尾辫，背着相当于一个月打工薪水的LV包，带着浓重的口音，不耐烦地嚷嚷着：“哎呀知道了知道了，我快上飞机了，再过几个小时就到啦！”

我看着这一幕，竟觉得还蛮可爱的。想起刚出国时，给妈妈打第一通电话报平安的情景。她故作自然，我却能从第一个“喂”字就听出来她哭了。她装作没事的样子跟我提起，下班后习惯性地去家乐福买烤鸡腿，回到家拿出来才想起，还买什么烤鸡腿啊，吃的人都走了——据说这件事她花了好几年才适应。

如果人生是一场电影，此处适合半屏分镜，左边是当年恋家哭哭啼啼渴望母亲安慰的我，右边是此刻一双慈目望眼欲穿又不敢流露的她。如果亲子间的依恋也遵守能量守恒定律，那么随着我们渐渐长大，天平的角度会对调得越来越深吧。

登机时间到了，我跟着队伍走进机舱。

这是个神奇的时代。在今天，你要去一座城，要见一个人，不用策马数月，不用颠簸冒死，那城里等你的人，也不用担心自己是否一等就是半辈子。

飞机腾空而起，这漫长旅途中被勾起的滚滚思绪，也余音未了地在我脑中发酵着。

小时候觉得父母是超人，无所不能，天塌下来有他们扛。长大后，才明白原来超人也不过是芸芸众生中最普通的凡人，并没有打不垮的斗志，压不弯的脊梁。他们也曾年轻，也会恐惧、迷茫。他们所有的智慧和远见都是因你而生，他们的巅峰是你，底线也是你。

你会看到他们脆弱的样子。

——爸爸去世时妈妈才30多岁，每天早晚放邓丽君的《再见！我的爱人》，独自在房间里抚摸过去的影集。

你会看到他们不光彩的样子。

——中学时我因为被班主任针对而不敢上学，妈妈便时常拿着厚厚的文件袋去办公室拜访，多年后我自动明白了，文件袋里装的是什么。

你会看到他们杞人忧天的样子。

——高三出国前，妈妈担心单亲会不利于我拿到留学签证，而因此自责不安，尽管她根本没有任何过错。

你也会看到他们回归凡间，不再高大亦不再全能的样子。

——当我们终于搬出了老旧的学区房，有了宽敞高级的大厨房，妈妈却得了腱鞘炎，提不起菜刀了。但她依然在每一次我回家时，用磨丝板和铲勺为我做出熟悉的味道。

所有这些，就是我们必须面对的。他们会生病，会衰老，会遭受慢性顽疾的折磨，会动了手术还瞒着不告诉你，会因为想念而时不时没话找话地与你搭讪，会苦于没有共同话题而冷不丁地发一些微信表情。

他们会渐渐地剥离“父母”的外衣，而仅仅是一个“尽力了”的老人。

5

三个半小时的航程转眼落地。我迅速出关，跳上出租车，告诉司机：“去市府剧场。”

是的，这个让我昼夜赶工，几乎是耍赖式地将四天出差压缩成三天，将航班终点改为中转，只为了能赶在此刻到达并留下过个周末的，我旅程的目的地，就是——家。

我脚下生风地走进小剧场，摸黑找了个座位坐下，看看节目单，大概还有五六组。

在经过了四十五分钟主旋律歌咏的洗涤后，我等待的队伍上场了。男士清一色藏青西装，女士是水蓝色长裙，像何仙姑一样的演出服，额前还垂着朵小花。站在第三排中间，个头小小的，皮肤白白的，眼睛大大的那个，就是我妈妈。

我走到过道上半蹲着拍照，引来不少中老年观众的注目。台上的她好入戏，圆圆的小脸上两朵粉扑扑的腮红，时而笑得欢腾，时而坚定严肃。

二十多年前，我在幼儿园的文艺会演上跳《小鸭子》时，她也是这样兴奋地守在一边不停地拍照。二十年后，BP机变成了iPhone，拨号联网变成了无线Wi-Fi，傻瓜相机变成数码微单，台上与台下的人对调了位子。而我要感谢岁月，不只是残酷地改变了我们的容颜和体能，也让一场美好的轮回来得及发生。

我不是阿甘，我的人生要平凡得多了。你也许也不是阿甘，你甚至可能觉得，自己连考上树德之类好学校的天分都没有，而把自己看得很小、很低。但你要知道啊，天下的妈妈，都好像阿甘的妈妈。

她相信你是世上最好的孩子，她不因任何事而放弃你。她一生做你的灯塔，即便你总有一天不再需要她的指引。你有了你的星辰大海，你的梦想与航线，你可以为自己的生命负责，以自己的意愿选择一切。

今天的你可以站在任何地方，北上广的高楼，新马泰的沙滩，东京纽约洛杉矶的华丽办公室，或者希腊塞班夏威夷唯美的度假村。你也许追逐到了理想的山顶，也许遇到挫折正在谷底喘息，也许成功，也许并不顺利，但林林总总高高低低，这一刻无论你站在哪里，都是踩着父母倾尽全力所搭成的阶梯，没有爱，你走不到这里。

阿甘妈妈的台词总令人深思。她不光告诉我们人生就像一盒巧克力，也在弥留之际留下了这段话：

“时辰到了，我的时辰到了。宝贝，别害怕。死亡是生命的一部分，是所有人命中注定的事。过去我并不知道，但命中注定我做你的妈妈。我尽力了。”

我们都知道那个时刻必然会到来。

而我现在所做的一切，只是希望到那时，我作为留在世上的那一个，不会因为自己“没有尽力”而后悔。

版权信息

重新发现自我：一位心灵导师的课堂笔记

著　　者：[加]克里斯多福·孟

译　　者：吴　玲

出 版 人：刘清华

责任编辑：薛　健　刘诗哲

监　　制：蔡明菲　潘　良

特约策划：张小雨

特约编辑：汪　璐

版权支持：文赛峰

营销编辑：李　群　杨清方

封面设计：张丽娜

本书由天津博集新媒科技有限公司授权亚马逊全球范围发行

目录

版权信息

推荐序 学会自己去承担

自序 当我数到三

序言

第1章 毛毛虫入茧

第2章 在两个世界间游走

第3章 找到表达的语言

第4章 金矿

第5章 再见了，黄砖路

第6章 选择的幻象

第7章 火刑

第8章 毛毛虫之道

第9章 毛毛虫自我实现

第10章 毛毛虫和蝴蝶

第11章 没有神圣之事

第12章 受害者囚牢

第13章 不确定性的自由

第14章 量子门道

第15章 欺骗的圈子

第16章 快乐列车

第17章 下车

第18章 记住你的死亡

感谢的话

推荐序　学会自己去承担

张德芬

在我灵性成长过程当中，对我帮助和影响最大的老师，克里斯多福·孟当之无愧。在我见过并且熟知的灵性老师中，他也是最朴实、最真诚、修为最高的老师之一。拿到这本书的书稿，编辑原本只期望我能挂名推荐，但是我还是愿意写一篇文章推荐，原因无他，就是太喜欢克老师，也太喜欢这本书了。

克老师推荐我看了《你值得过更好的生活》以及杰德·麦肯纳的一系列灵性开悟书，对我影响至深。而从十多年前认识克老师到现在，他自己也是经历了许多的成长和蜕变。当初他说要写一本这样的书，我便十分雀跃。所以他书稿初成时，我就有幸读了英文原著。而且我还读了两遍（字数多，又是英文，读来辛苦），说明我有多喜欢这本书。

这本书有三大特色和面向，值得向大家推荐。首先，它综合了上面克老师推荐我的两位作者的精华思想，加上克老师本身实践、感悟的心得，真是集各家灵性智慧之大成，但是更为浅显易懂、深入浅出，故事生动有趣，读来爱不释手。其次，对于一般读者来说，这本书很多内容根本就是克老师的上课讲义和个案记录，读一本，等于上了好几个工作坊，太值了。最后，这本书可以说是克老师个人的自传，因为男主人公的经历恰恰都是我所知的克老师曾经走过的心路历程。一个灵性老师真挚诚实而动情的告白，读来令人动容。

书中引用了杰德·麦肯纳举出的毛毛虫和蝴蝶的故事，说明了开悟者和未开悟者的差别。但是克老师更绝，他讲述了一只毛毛虫想跟一位毛毛虫大师学飞的寓言故事，读来令人莞尔。最终，毛毛虫到时候了，自己独处间，化成了蛹，等待蜕变成为蝴蝶。借此，他想表达老师的“无用”。太多人依赖老师、书籍，想要获得灵性成长方面的成就，或是解决一些切身问题。克老师的整本书想要表达的就是：修炼是要自己去承担一切的，老师只能指路，这条路还是要我们自己走，而且还是少有人走的路。

书中把克老师多年上课的精华思想，比如说受害者囚牢、负面情绪的种类等，描述得非常清楚，而且还有图示，真是实用，也让我再度重温了这些耳熟能详的言论。所不同的是，当初一再听老师说，要和自己的负面情绪相处，接纳它们，面对它们，可是我就有本事一直逃。逃到有一天无法再逃的时候，我终于学到了和自己的负面情绪相处的本领。做到了以后，再看这些东西，又是一番不同的感悟！

希望读者你也能在这本书中，获得闪耀在字里行间的智慧，体会克老师用一个自传式的故事分享他心路历程的用心。这是一本毋庸置疑的好书，祈愿更多的人耐着性子好好读完，并且获益良多。

自序　当我数到三

一开始这本书我是为自己写的，我从来没有打算在我还活着的时候让任何人读这本书。过去我写的一切，都关切读者会如何回应我的写作，但这一次我纯粹只是为了好玩而写。

写这本书的过程，我的确是乐在其中！当出版社问我是否有新的书可以出版时，我很犹豫地跟妻子提到了在手上的这本，但当时我认为没人会想去读它。然而，德芬说，她愿意读。一直以来，德芬在生活上不仅是个好朋友，在工作上也不断地给予我很大的支持。当她说愿意读这本书时，我是既感谢又尴尬地把稿子交给了她。阅读了草稿后，她说，这可能不会是一本畅销书，但会是一本使人们受益的重要的书。最后，在经过了她妙手的编辑和校对等一系列帮助后，我终于生产出一本可以拿来印行出版的原稿。

我认为没有人会想要读它，主要是因为我觉得这本书将会挑战人们的种种信念。尽管这本书是与虚构的人物有关，但它是一个我所经历过的体验，以及每一天持续在成长的生命故事。经历当下本身的体验是超越想象和描述的，但这体验是免费提供给在星球上的每一个人的，无论他们的信念或信仰为何。简单地说，因为它是一个超越信念的经验。它是令人难以想象，难以形容，难以压抑……它是妙不可言的！而且它是毫无条件免费地提供给每一个人。

或者其中有一个可能的条件，那就是你必须活着去体验它。

每个人都具有“知道他们是谁”“为什么在这里”的无法想象的能力。这知识不专属于“灵性上先进”的人，并且世间也没有可以带领人得到它的单一仪式、道路或哲理。

这本书提到的“当我数到三”是关于这个事实的一个故事：真相存在于现在。它没有躲着你，也没对你有什么特别的要求，或者以任何方式来回避你。无论你去哪里，在任何情况下，它都可以被体验，因为它就是你。

序言

2014年5月

当他在回家的时候，他一直在观察着人们、狗儿、小鸟和云彩。这些景物在他的视野中来来去去，就像演员或道具一样出现在舞台上，然后随着下一幕的到来，走下场或被搬走。这些看起来如此真实，而且时间安排得天衣无缝，他情不自禁地想为这杰出剧目的创作者鼓掌。当他记起来创作者真正是谁的时候，他迫切地想要跨出自己所寄居的肉体，向自己鼓掌鞠躬。他就是作者、导演、剧组演员以及观众，他甚至是那些来来去去的道具和动物。一切都是他梦的一部分！

此刻，一个记忆浮现——那次，他的人物角色首次见证了某人被引导进入催眠的恍惚状态。他那时只有十岁，正在看一个催眠的节目。他不记得为什么要让这位男士进入恍惚状态，也分不清这到底只是一个电视剧的片段，还是他在看纪录片。他记得的是，那个当事人坐在客厅的舒适椅子上。当事人在引导下闭上了眼睛，并坠入了某种浅眠的状态。然后催眠师问了他几个问题，他用一种昏沉的音调回答了问题。当催眠师结束询问后，他对当事人这么说道：“现在我要数三下，当我数数时，你会逐渐从恍惚中醒来。当我数到三，你会睁开眼睛，并感到非常放松和神清气爽。一！你开始醒来。”催眠师暂停了几秒，然后接着说：“二！你更加清醒，并觉知到你周围的环境。”又暂停了一会儿，他最终说出：“三！”听到三的时候，当事人的眼睛眨了眨睁开了，然后他露出一个微笑。

此后，当他在上催眠和催眠治疗课程时，经常用同样的字眼把案主带出恍惚状态。老师建议了其他方法，也能让案主恢复意识，但他总是回到这句简单的话，“当我数到三，你就醒过来了”……

第1章　毛毛虫入茧

正是在茧中，毛毛虫的结构彻底地瓦解了。

2007-2008

数一：我再也不能忍受无明（not knowing）

数一的时候，他在厨房中。那是2007年的3月，百睿客已经五十二岁了，在此前的二十多年间，他一直是咨询师、生涯教练和个人成长工作坊的教练。他响应了自己的精神召唤，去协助人们发现自己的人生目的和使命——对他而言，接受召唤的这天似乎发生在很久很久以前，甚至可能是前一世的事情。那时，他相信一个人越多地体验到自己真正是谁，这个人的生命就会越加平和、满足及富足。因此，他承担起了各种责任，一人身兼数职：婚姻咨询师、职业咨询师、心灵导师以及心理学和哲学老师。他相信（或可能只是希望）他做这项工作是一种神圣的任命。他从1988年开始，首先在自己的祖国加拿大回应了这个“召唤”，然后经过一系列的巧合与偶遇，他受邀到亚洲、北美洲和欧洲来分享自己的天赋才能。他的工作获得了一定程度的认可和欣赏，也有人向他反馈他帮助许多人改善了生活品质。

多年以来，他经历了许多绝美的甚至是超越性的体验。但是到目前，严重的怀疑已经折磨了他好一阵子，他不知道自己做的事是否有效。他和玛丽亚在厨房中的争论又加重了他的焦虑和怀疑。她曾帮助他看清：他迷失在了老师这个角色的光环中，而且他还开始相信这个角色真的就是他自己！他在想，当我连自己是谁都不知道的时候，我怎么能帮助别人体验他们真正是谁呢？他没有开悟，灵性也不高，甚至也没有受过特别良好的教育。他很腼腆，牢牢地守卫着个人的隐私，而且他从来都没有培养出相当程度的外向型自信，而他那行中的其他人似乎都具备这点。在几乎每个他带领的工作坊开始前，百睿客总是深陷在自我怀疑中。他的案主和学员安在他身上的认可、欣赏和感激越多，他的感觉就越糟糕，他确信自己配不上这样的赞誉。他感觉这些认可就像压力，敦促他去保持或提升自己的“表现”。他是一个有强迫型人格的“讨好者”，这是个性使然，所以他总是担心他会最终辜负大家，即使是一个案主对他的努力表示失望，也会让他备受折磨。

可以这么说，当在他家的厨房里开始数三时，他正经历着一个深重的个人危机，并迸发出了以下简单的话语来表述：“我再也受不了啦。我内在缺失了某样东西，而我甚至不知道缺的是什么，但如果我不能拥有它的话，我宁愿死去。”在那刻，一直蒙蔽着他内在视野的那堵墙，似乎开始瓦解，他能够看见另一个世界或宇宙超乎他的信念。

突然，这堵墙又重建起来，造成了幽闭恐惧症的效果。他再也不能忍受被自己的信念包围封闭起来，因为他意识到，信念只是在表明自己无明而已。不管怎样努力，他就是不能让这堵墙再度消失，他被一股抑郁之情笼罩起来。

他被无明折磨着，并产生强烈的自杀倾向，好在他对妻子和两个孩子（尤其是孩子）的责任缓解了这种感觉。女儿璐曼的去世仍在他的记忆中萦绕不去，他必须竭尽全力给孩子提供一个快乐而安全的生活。在他存在的核心，他仍感到璐曼的死是自己的过错，不是因为他做了什么或没做什么，而仅仅是因为他就是这么个人，他认为厄运是自己吸引来的。当曼纽尔和安杰利娜来到他的生命中时，他发誓他要想尽一切办法，以确保不会有厄运降临在他们身上。不过说起来容易做起来难。每当孩子不开心时，每当他们在学校或在社交生活中有麻烦时，百睿客马上就开始责备自己，并因自己的内疚和无力感而备受煎熬。

他虽然对自己的新家庭有责任感，但这并没有让他强大到去面对自己精神上的两难困境，反而让他更加深陷其中而备感绝望。他推测用不着自杀，光是不明白自己是谁的痛苦持续在内在积累，最终就会导致他的心爆炸！

他设法让自己振作起来，依然表现得像一个高效的教练和咨询师。他的痛苦转为他对案主和学员的真诚关心，但他真的想就此消失湮灭。就这样，数一的过程贯穿了接下来的十五个月。

数二：我厌倦了总是害怕

数二发生在2008年6月。这是一个比较简单然而令人吃惊的经历。那时他站在纽约的时代广场上，正把一些硬币放到一个无家可归的女人手中。突然，他的胸中涌出了一股巨大的力量，就像一阵狂风，风中携带了一个简短的宣言：“我厌倦了总是害怕。我厌倦了无明！我受够了。”这里没有苦涩或愤怒，有的只是内心深处的疲惫——这种疲惫源自他终生的深深渴望。自从他有记忆以来，他一直渴望能明确了知，从而驱散他所有的恐惧和担忧。他希望有某种哲学、精神信念、道路，或者某种他可以坚定不移地依赖和信任的事物；他希望有一个支撑他的基础，并且这个基础绝对可靠，从不动摇迁移，从不分崩离析。但他不断地苦恼犹疑，不确定自己是否行走在正确的方向上，或是否在正确地跟随着“正道”——这让他感到失落而焦虑。他将恐惧投射在周围的世界中，总是提心吊胆，害怕有持续的危险，会伤害自己的情绪和身体。在他的工作坊里或进行咨询时，他内心深处觉得：如果他不能持续满足学员和案主对他的期待，他们会在一刹那转身而去，留下他一个人孤零零地咀嚼羞辱的味道。

在接下来的六个月中，厌倦感在他内在悄悄地扩张，但与此同时，他模糊地感觉到有些事正在他身上发生。

数三：就是这个！就这个！但我老早就知道了！

数三发生在马来西亚槟榔屿的酒店房间里。这是2008年11月一天的黄昏时分，再休息两天，百睿客就要开始一个十天的工作坊项目——“远见卓识领袖训练”。他刚开始看一本朋友推荐的书，正看第一页时，他突然抬起眼睛，他……醒来了！

想象一下：你一天晚上上床后睡着了。睡觉时你梦到自己在骑马。你发现自己策马进入了一片阴暗的森林，突然马就消失了。你独自一人，森林看起来比以往更加阴森险恶。你沿着小径走到一座房屋前。你一下子就处于屋内了。这个房屋看起来像博物馆，挂满了名画，不知怎的，你知道这些画都属于你！现在你非常富有，是你以前想都不敢想的！突然，大地动摇，一只大熊追着你，你乘着滑雪板，沿着山往下滑。但是你下面并没有雪，你确定自己要摔倒了！然后你内在某个东西咔嗒一响，你明白过来你是在做梦。你还是想拼命地逃离大熊，努力地在无雪的斜坡上开辟路径，但你意识到了没有一样是真的——一切都只是一场梦。你既害怕，又不害怕；你甚至有些享受这种恐惧。

现在再想象一下：你坐在剧院里，观看台上催眠师的表演。他向观众介绍自己并解释催眠。他问有没有志愿者，你就把手举了起来。舞台助理选了你，你被带到台上，和其他十来个志愿者一起。你证明了自己是最佳的被催眠人选，并进入了一个很深的恍惚状态。在恍惚中，你确信你并不是之前过了一辈子的那个自己。现在你是莫斯科芭蕾舞团的演员！你随着《天鹅湖》的音乐，在舞台上心醉神迷地跳跃，还做足尖旋转。你的弯曲和旋转动作可能笨拙，但你完全陷入了这个角色并认为这是真的。但当催眠状态解除时，你回到自己的真实身份，你不记得发生了什么，但你的同伴在向你描述你的表演，还笑出了眼泪。

这些是百睿客·肯尼迪想出来的比喻，用来描述发生在自己身上的事。在上一刻，他照常过着生活，希望获得足够的经济保障来支持孩子上完大学，努力成为更好的咨询师和工作坊导师，探索如何保持婚姻中的和谐与爱，并挣扎着去发现自己真正是谁。而下一刻，他就醒来了，催眠的法术失效，每件事都绝对地改变了。

他在厨房的经历已经让他明白，他一直住在一个信念的囚牢中——这些信念与他自己以及他所生活的世界相关。现在，信念的牢墙似乎又开始解体，不过这次解体看起来更深刻更完整。他感知到，这种新的觉知是永久的，他觉得自己已然经过了生命的某个临界点，此后没有回头路可走。这里有种清晰度是他从未了知的。

在过去，他经历了受启、神秘洞见、异象的启迪、显灵，还有一些可以称作开悟的短暂片刻。每个这样的体验都伴有某种感受，比如感到扩展、极乐、清晰以及敬畏。不过，在他从恍惚中醒来时，没有一个这类的“连带效应”出现，可能除了清晰以外。但即使是清晰，也和他所谓的“灵性体验”不大一样。事实上，很明显地缺乏任何特别效应。云彩没有分开，为号角或天使合唱团开路。他也没有听到天乐，没有看到比灿烂千阳还要亮的光芒，或尝到从天界之泉满溢而出的甘露。他没有看到神的脸，甚至没有从椅子上飘浮起来——可能除了去再拿一杯茶之外（但他很肯定这是靠他个人之力完成的）。他心灵澄澈。

事实上正是因为缺乏魅力——缺乏戏剧感或特效——才使得觉醒体验对他而言显得如此真实。数十年来，他读了他该看的身心灵书籍，里面描述了达到意识的超觉状态，而且他估计如果他有朝一日能发现自己真正是谁，他会至少体验到书中描述的现象之一。但是，他的觉醒体验和他之前所有的想象大相径庭。它很简单，非常简单：百睿客·肯尼迪，你并不是你自己所认为的那个人。关于你自身、你的生活和这个世界的所有信念都不是真相。你不是百睿客。你不是为了帮助提升这个星球的意识而化为人形的神之子、天使或外星人。你不是一个老师、富有远见的领袖、疗愈师或其他任何你可能赋予自己的冠冕堂皇的头衔。你并不是从恩典跌落下来的灵魂，你没有被天国拒绝，也没有犯下什么可怕的罪行。你实际上是……就在那时，信念之墙在他面前分崩离析，他可以看见了。似乎他正向外看着不断扩张的宇宙，语言在那里没有用处，取而代之的是“存在”的简单体验。

再一次，他最深信不疑的理论之一暴露出来，而这其实是个谎言：人类必须努力挣得一条道路，以通往天堂、开悟、涅槃或他们相信的任何一种灵性目的地，而且他们需要一个老师的指引才能到达。他十四岁时就热切渴望着了知真相。这种热望包括对持久平和的向往、了知自己是谁、有清楚的人生目的，并解释清楚为什么世界上和他内在有这么多的痛苦。

他不断与这些人生问题较劲，然后得出了结论：他必须通过肉体和精神上的修持和精进来找到真相。因为他并不精通这些领域，他意识到这个探索过程的关键是找到一个完美的老师。这也不是一个好消息，因为他是一个尽人皆知的坏学生。不过，这进一步强化了他的信念，那就是为了探寻真相，一个人必须拥有知识、纪律、一位强大的老师和对这条道路的奉献精神。百睿客估计如果这个信念是正确的，那么人生将会一直是一条艰难的上坡路。不过，幸好他还相信，对不折不扣的真理追寻者而言，受苦和挣扎是他们寻道途中不可或缺的元素。

百睿客读了不少引人入胜的书，里面讲述的是普通人遇到了拥有惊人智慧、力量或能力的神秘老师，而且老师愿意向这个普通人传授“大道”。这类故事的一个例子是《和平勇士的智慧之道》（Way of the Peaceful Warrior）。在书中，作者丹·米尔曼（Dan Millman）遇到了一个叫苏格拉底的神秘智者，他让丹的心智向其他的实相维度敞开，并传授灵性之路。当然这位苏格拉底从来就没真正存在过，但百睿客觉得作者创造出这个人物是为了分享一个基本信息：你所寻觅的答案在你之内，但你需要外在的某人为你指出来。而且，这个老师能帮你疗愈旧伤、转换你的信念、净化你的身体和心智，这样当真相之光最终向你显现时，你就能认出并持有这道光。

在百睿客接触到和平勇士之前，他一直着迷于卡洛斯·卡斯塔尼达（Carlos Castaneda）的书以及书中唐望（Don Juan）的教导。唐望是一个萨满老师，在他帮助卡斯塔尼达了解自己真正潜力的过程中，他打开了作者的觉知，使其进入了许多维度并拥有了很多神秘体验。故事不一样，但主题是相同的。

百睿客喝完了那杯茶，走到酒店窗户前，从二十三层楼的高度向下看，欣赏着槟榔屿的海滩风光。他止不住地微笑起来，因为他意识到，他一辈子都处在徒劳无益的追求中，而且令他惊讶的是，他多么全然地相信这个美好奇妙的谎言。几个简单的字跳入了他的大脑：你就是那个你一直在寻找的。也许在这个世界中有老师、疗愈师和灵性领袖的位置，也许遵循一条特定的道路并进行特定的修炼有些意义，但这些并非必要——没有这些，你依然可以体验到从恍惚中脱离，从梦中醒来，看穿这个世界的幻象，而不管它是如何被描述的。世界上没有任何人或任何事可以向你展示你的本来面目，你也不能做、说或者想任何事情来赚得真正的快乐。要体验那个无条件的东西——这件事本身是没有前提条件的！在挣扎了四十年后，他终于醒来并认识到了真相，而这和他所有的努力都无关。

在他继续从马来西亚的酒店窗户往外看时，百睿客开始意识到跳出恍惚状态的另外一个作用。这不仅涉及对真相的觉知，对非真相的觉知也在不断增长。

“嘿，凯恩，我希望你没有在睡觉吧。”彼得·凯恩是个夜猫子，很少在中午前起床。对他而言，早上是发生在别人身上的事。

“没有啊，我差不多半小时前就醒了。”

“有意思，我也是的。噢，事实上我几小时前就醒了。”

“什么？你那儿不是晚上吗？”

“差不多——现在大概是七点半。”

“所以你这么晚还在打盹啊？你是不是还在倒时差？”虽然百睿客和他的朋友已经好几个月没有见面或通话，但他们的对话马上就滑入一种如此自然的韵律，就像他们一直都保持着定期沟通一样。他给彼得打电话是因为他们早期有很多年都在一起共同“寻求真相”，他觉得理应和朋友分享自己的最新体验。

“不，我指的是真的醒来了。”百睿客解释了他刚才一直在经历的。在他讲完后，电话那头有很长一段时间的沉默，然后彼得才再度说话。

“你怎么知道的呢？”他最终问道。

“我就是……知道，我猜。”

“这里不容猜测，肯尼迪。”

“我不知道该如何解释。我在用语言描述我所不能描述的东西。我是说，这就像我知道我在做梦一样；这整个世界都不是真的——”

“得了，得了，”彼得打断他，“世界是个幻象，而且时间空间都不存在。我们三十年前就听过这玩意了。”

“这次不一样。”百睿客坚持说，“这次不仅仅是抽象的信息。”

“哦？不一样在哪儿？”

“我不确定。真是太奇怪了，皮特[1]。在某一方面，我是通过这双眼睛在看；但在另一方面，我是在这个通过这双眼往外看的男人背后。一方面，我觉得好像我的整个世界都天翻地覆地变化了；但在另一方面，每件事看起来好像完全一样。”

“砍柴挑水？”

“什么？”

“你知道的，古老的佛教、印度教、道教或不管哪儿的说法——开悟之前，砍柴挑水；开悟之后，还是砍柴挑水。”

“我从来没搞懂这说的是什么。”

“我也没有，”彼得边打哈欠边承认，“没准是砍水挑柴呢。”

“哦，是的，现在我算懂了。”百睿客讽刺地回答道，“但我不认为这是开悟。我不知道这是什么。我的意思是我有过各种各样的震撼体验，和嬷嬤尊母（Mama Ji）在一起，和究主（Garth Xavier）在一起，还有——”

“更不用说迷幻药、佩奥特仙人掌[2]，还有你吃的大量的神奇蘑菇了[3]。”

“是的，不过那些都是暂时的。我们会在嬷嬤尊母的脚边或在工作坊中，或甭管什么情况下变得很兴奋，然后不一会儿就都结束了。虽然我不确定，但这次感觉不同。”

“怎么说？”彼得问。

“它的发生没有任何原因，至少我看不出什么原因，而且，这次感觉它会持续下去。”

“噢。”电话的那端在十到十五秒内就只有这么一个词轻轻吐了出来，然后彼得接着说，“你当然知道我根本搞不清楚你在说什么，是吧？”

“还有一件事……”百睿客补充道。

“什么事？”

“你知道我们从那些书中，从嬷嬤尊母、究主以及其他老师那里学的所有东西吧？”

“那又怎么样？”

“嘿，我也不太肯定，因为这一切对我而言还是太新了，不过……”百睿客有点迟疑是否还说下去。

“嘿，别担心，我也没有把它录下来拿到晚间新闻去广播。”

“嗯，我认为它们全都是谎言。”

“啊，全都是？你读过的每本书，还有每位老师或大师说过的每件事——全部都是谎言？嘿，百睿客，我可是绝对愤世嫉俗的，不过你看，就连我都很难接受这点！”

“哦，好吧。也许并不全是谎言。我肯定他们说的话中有某些真相，但这些真相就像撒在沙漠上的面包屑一样。哪怕是找一点面包屑，你都得做大量的筛选工作。不管怎样，最大的谎言之一就是你得做点什么才能有这种体验。其实正好相反，什么都不做似乎才是关键。”

“什么？你是说我只用坐在那儿，它就会自动来找我？”

“为什么不呢？我记得玛丽亚多年前告诉我，诸如‘我是谁以及我的人生目的是什么’这样的问题是突然闪现在觉知中的，那为什么答案就不能以同样的方式出现呢？”百睿客一边说，一边在思索玛丽亚还与他分享了多少智慧的结晶，但他当时充耳不闻。他开始怀疑，当他东奔西跑，追着一个又一个老师的时候，他最伟大的老师却在家里等着他。

“我生命中很多时候也是坐下来什么都没做，”彼得说，“但我怎么就从没醒过来呢？”

“我不知道，凯恩。该死，我并不知道所有的答案。”

“你似乎什么答案都没有。”彼得还击道，“但我得承认，你听起来确实不一样了。跟我多说些你的体验吧。也许通过潜移默化我也能有这些体验呢。”

他们又聊了一会儿，但很明显，发生在百睿客身上的事，是不能仅通过讲述而转移到他朋友身上的。彼得最终以给孩子做午饭为由而告退了。一挂电话，百睿客就回到了窗边，看下面的海水拍打着沙滩。人们沿着沙滩行走，小火在这里燃起，这是当地的马来人在准备简餐。与此同时，海洋微风习习，温柔地缓解了酷热，而炎热是地球上这片地区不变的特色。很完美。一切都显得绝对完美。

第2章　在两个世界间游走

有的人走这条路，有的人走那条路，但于我而言，我喜欢捷径！

——刘易斯·卡洛尔[4]

2008年11月

百睿客一辈子都活在催眠的恍惚中，所以这个被他称为“醒来”的经历会带来什么样的影响是他无法预见的。到此刻为止，他所学的每样东西都可以整合到之前学习的内容中，从而形成更加全面不过也更为复杂的哲理，但是这次明显的意识转换与他之前所学的任何内容格格不入。他还不知道这是一个巨大解构过程的开端，他所相信的每个谎言和幻象都会被揭露曝光。他突然想到，在这种状态下，他所理解的“学习”已不再需要了。在他之前的生命中，他的印象是当他知道真相时，他就自由了，不再会有问题、不适感或挣扎或恐惧；他会单纯地超越所有这些世间的事情，并活在永恒的极乐与平和中。真正发生的没有这么耀眼夺目，却更加令人叹为观止。

想象一下你是一个工作坊的导师以及公众演说家，在经过了二十年的全球巡讲后，你获得了一定的公众认可度。有时候，你会成为电视和电台节目的嘉宾，你也写了一些书，正在享受成功带给你的安全感。你的学生和案主们爱你、尊敬你，他们还经常告诉你，你的教导是如何奇妙地改变了他们的生活。你在物质上的积累、你结交的许多朋友、你在婚姻中的行为举止以及你惯常的生活方式——这些在很大程度上归因于一些你不但教导还在生活中实践的原则。

然后想象一下你一天早上醒来，认识到这些原则——或这些原则的大部分——不再有任何意义了。你会有什么感受？你会想什么？你如何继续干你的工作？这就是百睿客所面临的两难，此时他正在为第二天早上面对学生做准备工作。

“我能跟他们讲什么呢？”他问自己的妻子玛丽亚。之前他刚向妻子解释了在他身上已经发生并且还在继续发生的事情。

“你不能教你一直在教的东西吗？”她提议。

“但是哪些部分是真实的，而哪些部分只是信念呢？”

“重要的是学生相信什么，而且他们来找你要学什么。”玛丽亚提醒他说。

“是的，不过……”百睿客费劲地想找个词表达，“但是如果我讲得好像信念是真实的一样，我就是在欺骗他们。”

“嗯，不过有些信念比其他信念更真实些，不是吗？”

“不对！没有任何信念是真实的。积极的信念、灵性的信念、有爱的信念、负面的信念……它们都只是信念而已。我们利用信念来填充我们未知的领域。灵性的信念并不比最糟糕的负面信念更接近真相。”

“哦，得了吧！你是说相信宽恕并不比相信复仇对你更好？”玛丽亚挑战他的这个问题，有时他也会这么问工作坊的学员。

“我并没有说更好或更差。当然如果我所有的一切只是信念的话，我宁可要有爱的、快乐的信念。这是我的毕生事业。我说我在帮助人们发现他们自己真正是谁，但事实上我只是一个‘信念交易商’，我在试图用更加良善、更加有爱的信念来代替那些似乎让他们受苦的信念。我的意思是，一个有爱的信念并不比一个仇恨的信念更加接近真相——真正的真相。没有任何信念是真的。当然，如果我必须在眼前放上什么东西来挡住视线的话，我会更喜欢一幅美丽的图画，但画还是在挡着我的视线。”

“但也许你的学生所拥有的一切就只是信念。也许他们来你这儿是让你帮他们做出更漂亮的眼罩。听起来好像你在说相信任何东西都是错误的，我们不应该有任何信念。我不知道，百睿客，我觉得这听起来有点评判的味道。”

“我并没有抨击人们的信念或意识形态！”百睿客注意到自己提高了嗓门，通常他觉得需要防卫或者被误解，尤其是和玛丽亚相关时，才会这样讲话。他停下来深吸了一口气，提醒自己妻子在任何时间讲出的话都是最恰当的。“我对评判他人不感兴趣。”他平静地说道，“我也不会对那些所谓的‘虚掷的岁月’耿耿于怀——那些年我追随着上师、老师和疗愈师，并相信他们所给出的一切信息。我真诚地承认我获得的所有教导是有意义的，哪怕99%的教导都不是真相。在我生命最黑暗的时光，这些教导给了我许多安慰、支持和希望。当我告诉你，我并没有评判这五十三年以来一直笼罩着我的谎言和幻象时，你不妨相信我说的话。只是现在我知道它们不是真实的，我认为我不能再接着去宣传这些，即使这是我的学员想要的，而且是期望我给他们的。”

“你刚才说在自己的黑暗时期，你所教的哲理给了你安慰和支持。嗯，也许这就是你的学员现在想要的。”

“有成百上千的老师可以给他们教这些。我不认为我还能再教下去。”

“那你准备做什么？”她问道。百睿客注意到她声音中的神秘音调。

“我不知道，玛丽亚。我感到我在两个世界之间游走。我感受到手中的电话，我的感官也告诉我这是真的，但同时，我的觉知似乎位于另一个能看清幻象的世界。当我不用眼睛的时候，我能看见这里的这个世界仅仅是一张全息图——像电脑制作的虚拟现实，一个设计精良巧妙的3D图像。但是我的眼睛记录了我所相信的，即这个世界是真的。我似乎还是有我所有的信念，但是它们已经不像以前那样愚弄我了。我说的这些有意义吗？”

“事实上”，玛丽亚叹了口气，“我一直在琢磨我最近怎么回事。现在开始有点头绪了。”

“你是什么意思？”

“我不知道具体是从什么时候开始的，但是几个月前，我开始觉得很古怪，而且……有点迷失方向。我当时认为我只是有点头晕，可能是低血压或类似的状况。但是几天之前，我开始有了非常奇怪的感觉。”玛丽亚回应的声音有种近乎空灵的特质，“我不知道为什么，但是我开始觉得我实际上身处梦境——好像真正的我在某处的床上，这一切都是我做的梦而已。我听到了电话那头传来的声音，但是我不肯定你是不是真的在那里。你只是我脑袋中虚无缥缈的声音。就好像我去睡觉了，而现在我正在做梦，梦到我在这个厨房里，我结婚了，有两个孩子，但是……这一切都只是一场梦。说真的，我曾担心我是不是疯了。我再也不知道我是谁；我只知道我不是那个我曾经以为的自己。”

“就好像，你是蝴蝶，但以前认为自己是毛毛虫，对吗？”

“是的。”玛丽亚同意，但接着又改变了主意，“不，不完全是。我不知道——更像是你说的在两个世界间游走。我感觉我不完全是这个，也不完全是那个。也许我在过去四十五年一直是毛毛虫，现在我在茧里了。天哪，我到底在说什么？”玛丽亚突然哈哈大笑起来，很快，她的丈夫也随之轻声笑起来。玛丽亚接着说：“你瞧，我们要为此创造一个全新的语言了！”

“谈到新的语言，也许你能帮我上网查一下亚马逊和Chapter，看看它们有没有关于这个主题的书，这样我能找点教课的灵感。”他入住的酒店的缺点之一，就是酒店房间里还没有安装上网设备。

“我不知道，百睿客，你确定你不想再用他们的话语了吗？你不想再复述这些话——你以前就是这样重复究主、嬷嬤尊母和其他人的话的？”

“你真了解我啊。”他暗自思忖。她强烈地意识到他容易被“老师的魅力”彻底征服，他会吸收他最新师父的言辞甚至是举止。

“唉，别的我还能做什么？我没法教我明知道不是真相的东西。还有我之前常用的那些疗愈技巧，也不知道怎么弄好。我知道宽恕是幻象，观想实际上也不起作用……我觉得自己像一个没有任何工具的木匠！”

“也许你不应该再当木匠了。”

“你这是什么意思？”百睿客镇静地回应，但突然觉得有点害怕。

“你或许需要学习如何用更少的工具来建造。也许你过去教的大部分东西已经不再适用了，但也许你的工具箱中还有一些留下来的东西是可以接着用的。”

“但是……”百睿客本想驳回他妻子的最后一句话，但又住口了。有很多次他妻子给他建议，他通常是置之不理，因为建议不是来自一个正式的“老师”。也许，仅仅是也许，她的答案比他认为的要靠谱。“好吧，我会瞧一下我的工具箱，看还有什么剩下的。该死，我希望我只是带一个四天的工作坊！十天的时间真是太长了！”百睿客等待着，希望他的妻子能软言相慰，但她一言不发，百睿客感到非常愤慨。

“每当你这样讲话时，我都感到非常无助。”玛丽亚最终开口了，“一般，你让我感到无助，我会非常生气。”

“那又如何？”百睿客脱口而出。

“我不想吵架，所以我猜，我只能试着接受无助的感觉。不然我还能做什么呢？”玛丽亚的回答让他怒气顿消。随着吵架的能量耗尽，他也觉察到了自己无助的感觉。他回想起他会经常告诉自己的学生，每当一对伴侣进行权力斗争时，双方的感受是完全一样的。我估计有些原则在觉知状态下还是适用的——他这么想着。

“是啊，我很抱歉。”百睿客告诉妻子，“我只是很害怕，仅此而已。我真的觉得我的一生都在催眠的恍惚状态中，而现在有人打了个响指……我就不知道该如何继续下去了。恍惚是目前为止，我所了解的唯一状态。”

“是呀，我现在可知道毛毛虫的感受了。”玛丽亚说道。

“这是什么意思？”

“还记得安吉[5]做的学校作业吗？”百睿客的妻子指的是几年前，他们女儿的房间里摆满了大玻璃罐，每个罐子里都是不同类型的毛毛虫的茧或蛹，这些最终会变成蛾子或蝴蝶。“一旦这些毛毛虫在茧里头了，它们会变成糊状物——它们在蜕变前会被完全摧毁。”

他们又谈了一会儿后互相道别，然后，百睿客又走到了窗口。他这次对下面沙滩上的活动不感兴趣了，而更愿意看向从海岸向外延伸出去约二百米的一座孤岛，并想象着在岛上的生活会是何等光景。他的思绪飘到以前的那些老师身上。他意识到如果他还是处在恍惚状态中，一旦他发现老师误导了自己，他会有被背叛的感觉；但是他并没有感到愤怒或苦涩，他反而对每位老师都满怀敬爱。他和他的老师们成了同伙，在不知不觉间支持彼此好留在灵性的记忆中，并对真相毫无觉知，一直到他该停止这个游戏以进入下一次人类探险的时间到了。他从窗边走开，把那天剩下的时间都用在检视自己的工具箱上。

第二天早上，百睿客乘电梯下来，还是不太明确他到底该给翘首以待的学生们讲些什么。他相信事情无论如何会有进展的，即使这会导致职业上的自杀——他认为还真有这种可能性。电梯门开了，他走了出来，向左转，然后顺着过道走向工作坊的房间。在他踏入之前，这个房间并不存在，只是全息图的另外一个部分而已。他不是蝴蝶，也不再是毛毛虫。他已经进了茧，是一个在两个世界间游走的男人。

第3章　找到表达的语言

我一直都想对你说些什么，但是不知道如何表达……

——葛洛莉亚·伊斯特芬

因为百睿客几乎找不到词来形容他的体验，他想用惯常的方式作为工作坊的开头——介绍一下大家要学习的主题，回顾一下他过去几年一直在研究的课题，同时也为新学员介绍他工作的基础性哲理。他打算从熟悉的内容开始讲，虽然他知道这并非真相；然后随着时间的进展，他会揭示哲理、信念和模型的本来面目。根据这个基本计划，他开口向这个班的学员打招呼。班上有六十名左右的学员，大部分是华裔的，还点缀着几位马来西亚人和印度人。他欢迎大家来参加为期十天的“远见卓识领袖训练”工作坊，接下来……

什么都说不出来啦！他很惊诧，也有些恐慌。他试图挤出一些计划好的带课用词，但最终只是盯着房间里的人，嘴巴慢慢地开合了几次而已。现在他知道，有座桥被烧毁了，而他所有的工具基本上都遗弃在了对岸。他检视着自己的智力背囊，想看看里面还有什么教学模型适用于他当前的意识状态，但他发现的大部分东西都是他在过去几天获得的启示，以及在他生命处于催眠状态的整个阶段中，来到他身边的各种提示、线索和真相的片段。

他一边走到白板前开始写字，一边在心里对自己说：唉，百睿客，跟你的职业生涯说再见吧，如果十天下来还有一个人剩下的话，就很了不起啦！不过，他背囊里的几个素材不知怎的全部汇合起来，涌入右臂，顺流到了手上。文字似乎从绘图笔中涌出，呈现在白板纸上。

真相的原则：

1.你并不是你所认为的那个人。

“你不是你从出生以来就一直向世界展示的那个人。”百睿客说道，同时，一个双语工作人员将他写下的话翻译成中文写在白板上。

2.你是一个“妙不可言的存在”。

“事实上你是一个无与伦比的存在——无法仅用语言来定义，虽然我们也可以用些字眼，比如无尽的力量、无限的智慧和才智、无条件的爱、纯粹的喜悦等。”

3.你正在经历一种“人类体验”。

“在你的无限智慧、才智和力量中，你创造出了一种不可思议的冒险，叫作‘人类体验’。”

4.你创造了一个虚拟现实——这个世界！

“为了完全投入这份体验，你创造出一个世界，充满了似乎无穷无尽的细节。”

5.你把你自己催眠了。

“你将自己催眠，遗忘一切，这样你就可以愚弄自己，让自己充分经历做人的一切体验。”

6.然后你成为“你”。

“在灵性失忆的状态中，你成为一个特定的人物，配上了各种概念限制、强迫症、痴迷、执迷、上瘾以及有重复性、可预测的行为。”

7.你将人类体验划分为不同阶段。

“因为你实际上是完美的，所以你的人类体验的设计也是同样完美的。你不仅仅创造了遗忘的体验，你还将其他阶段也包括进来。”

8.第一阶段：在生活中，你是自己故事的主角。

“所以，你忘掉了你真正是谁，在生活中就是一个人物角色，有名字、历史、特定的个性，还有某些富有创造性的天赋和才能——正是通过这个独特的身份，你想去充分体验这一切。”

9.你创造了一个配角阵容。

“如果没有一大套配角班子的话，自己做戏里的明星又有什么意思呢，对吧？”百睿客微笑着，他一边讲，一边热情高涨，“为了让你的故事完美无缺，你使自己周边围满了家人、朋友、老师、社会等，他们以一种特定的方式对待你，以强化你的自我概念。”

10.你经历的问题、危机、成功和意外都是预先设计好的。

“发生在你身上的每件事以及你的生活方式都是完美设计好的，以帮你维持自己的失忆状态，让你更深深地确信你就是你自己以为的那个人。这些都是第一阶段的一个部分。”

11.第二阶段：你醒过来并意识到你是你。

“更准确的说法是，当你第一次从催眠中醒来时，你意识到你不是你。这一点都不是智力体验；这是一个深刻的了知。”

12.你看清了幻象。

“也许幻象这个词对你而言过于熟悉了。你可以说你看待这个世界就像虚拟现实一样，像电影《黑客帝国》中的电脑模拟，或者像迈克尔·塔尔博特（Michael Talbot）在他的著作《全息宇宙》（The Holographic Universe）中提到的全息图一样。全息图是使用激光光束创造的三维图像。”

“我有一次去参观科学展时，进入了一个房间，看到房里有个鞋匠在修鞋。我觉得很奇怪，在科学展上怎么会有鞋匠，但当我走近时，我发现这是一个惊人的全息图像，我可以用手穿过它。但它看上去如此坚实，在我手穿越之前，我还真以为我会碰到鞋匠的上衣呢！有人告诉我图像是从‘上面’投射出来的，并指了下天花板上的一个盒子。他说图像其实在盒子里的某种金属盘上。这整个世界都是一个完美的全息图，投射自你这个无限存在的心智。即使是你们，在那里坐在椅子上，也是一个全息投射。让你认为你真的在这里的原因，是你被自己的信念蒙蔽了。”

信念——所有信念——均非真相

百睿客停下他的演说，觉察到班级中的不安感在蔓延。有些学员在笔记本上写东西，而其他人在盯着板书，脸上写满了“那又怎么样？”的表情。他内在的焦虑感升了起来——他有充当讨好者的强迫症，如果不能让每个人在所有时间都开心的话，他会因此备受折磨。他意识到，他一直在悄悄地希望他只用说一句话，“数到三，你就会从催眠中醒来：一、二、三！”，然后每个人就能拥有和他一样的体验了。他知道这只是一厢情愿而已，他完全明白这种体验是任何人都无法教授或赋予的。现在他的两个世界分别是岩石和硬地：他不能教没法教授的东西，而学员也不能学习他们在内心已经知道而必须在意识中体验的东西。他被无意义和无助的感觉淹没。他想不出其他事可做，只能接着前进——只要张开嘴，看看会说出什么，百睿客。

“在我来这个工作坊的路上发生了一件有趣的事，”他开始说，“我以前关于自己、世界、灵性道路、婚姻、金钱——所有这些玩意——都有信念，我意识到这些信念没有一个是真的。不仅如此，这些信念实际上与真相正好相反。就让我们看一下信念是怎么组成的吧。”百睿客回到白板，翻到了空白的一页。

信念=图像+想法

“这是我们对信念的典型看法。”他微笑着，“你可能说这是我们对信念的信念。”他等着翻译把这个不算搞笑的笑话翻译成中文，因为班上有些只说中文的学员。无论是英文还是中文，都没人觉得好笑，所以百睿客很快地往前推进：“但要让信念有影响力的话，它需要有动力源。具体而言，它需要把感觉加进这个公式。所以我们得出了……”

信念=图像+想法+感觉

“现在，根据你在此生要有的独特个性或人物角色，你的核心信念已经设计并创造出来了。但组成信念的感觉、想法和图像实际上是具有普遍性的。每个人都感到孤单或无价值，而这些孤单和无价值的感觉在每个人体内都是完全一样的能量，即使你体验和处理它的方式可能是独特的。你的核心信念都和被称作‘小我——身体认同’的东西相关。你那时还是个小小的婴儿，冒出了你的身体就是你自己的想法。最初，你通过自己的感官来体验世界，但逐渐地，你也开始通过你的信念来体验你自己和周边的世界。”我到底怎么知道这些的？百睿客一边这么想着，一边接着说下去。

“一个一岁的小孩如果认同自己的身体以及随之而来的所有脆弱性，那么她会如何看待自己呢？她可能得出结论‘我又渺小又虚弱’。”当你把无力的感觉加上去的时候，你就得到了一个非常令人信服的核心信念了。此外，在你的小戏剧中还有其他演员——你的家人，他们对待你的方式会支持这个信念。他们对待你弱点的相应方式，证实了你的确就是一个无力的人。

“所以现在我们的一岁小孩就有了图像、想法和感觉了——这些是核心信念的基础，而锦上添花的重头戏是她的家人演出的，他们作为配角来协助强化这个信念。”突然，百睿客觉察到了他的周边环境。他意识到他一直忙于监视脱口而出的话语，而没有注意到大家对这些话的接受度如何。从许多学员沾沾自喜的肢体语言中，他意识到他说的大部分话是以前也讲过的，因此现场听众，尤其是那些老学员对这个内容很熟悉，他们多半在想百睿客又在讲信念是如何创造的那老一套东西了。在接着讲下去前，他内心想：好奇怪啊，他们看上去好像都听过这些了，但是我觉得好像这是我第一次教一样。

“以前我跟你们讲的是，在你人生中发生重大事件时，你所做的选择导致了信念的产生。当你还是孩子哭着要母亲时，她没有及时来到你身边安慰你，于是你选择相信自己是不重要的。当同样的事情发生了若干次后，你的信念变得更加坚固真实。为了处理自己不重要的信念，你将它从觉知中推出去，塞入了你的潜意识中，然后着手打造次要信念来对抗主要信念。你采取了某种态度，比如‘我必须努力工作来证明自己的重要性’，或者你可能决定，‘如果我表现得像个小丑把我母亲逗乐了，也许她会更爱我，这样我会觉得自己变得重要了’。这是个伟大的理论，在逻辑上也是说得通的。”百睿客停下来琢磨了片刻。他不是在琢磨他是否应该继续，而是好奇他会如何继续，因为他现在确信，无论今后十天会发生什么——还有这后半生会发生什么——都远远超过了他个人的控制范围。

“然后，当你年长一些时，你发现在你生活的某些领域，你面临着反复出现的问题。也许是你的健康、婚姻、工作或财务状况，在这些方面，你一而再再而三地遇到同样的困难。所以你来到一个工作坊，听到像我这样的家伙告诉你，问题来自你童年产生的信念，这个信念就是你是不重要的。我们钻到你的潜意识中，并发现了那个信念是何时以及如何形成的。我引导你穿越潜意识的迷宫，并通过此过程，我们将这个信念转换成‘我是个重要、可爱的人’等类似的信念。理论依据如下……你生命中的问题是由一个核心信念引入的，该信念被压抑在你的潜意识中，一旦将其转换为一个更为正面、有爱的信念，问题要不就会从你的生命中消失，要不你会发现解决它的办法。”他走到白板前，用简单的词句来阐明他刚才所讲的内容。

问题（反映信念）

信念

疗愈信念（宽恕、理解、爱……）

问题消失（自动消失或通过你的回应消失）

“但如果所有这些哲理实际上都不是真的呢？”他问道，一边更换白板槽上的记号笔，“如果你生命当中每件事绝对都是完美设计出来并符合一个特定目的的呢？如果在真相中，你是具有无限力量的存在，你完完全全创造了你——坐在那把椅子上的那个人——的所有体验，只是为了去看看感受如何呢？”噢，噢，百睿客冒出这个念头，我真是彻底把事情给搞砸了！但他没法让自己住嘴。

“如果你本来没什么问题，只是一个劲地认为自己有问题，还花时间去努力改进、疗愈、修正或超越自己呢？这就是人类在做的事，不是吗？我们总是试图去做更多、拥有更多、成为更好、变得更成功或更强大，不是吗？但当我们沉溺于追逐这些高远目标的时候，我们实际上在表明自己的什么方面呢？当你花时间去证明你有多伟大，你实际上在表明什么呢？有人知道吗？”他把这个问题抛向了学员。一个年轻男士举了手，工作人员给他递去了麦克风。

“你是说我们不应该努力变得成功或强大吗？”

“不是的。让我从另一个角度讲吧。谢谢你主动回答，顺便，嗯，我们看下……”百睿客走近这位男士，以看清他的名字，“詹姆斯。你为自己设定了什么重要目标呢？”詹姆斯是一个华裔马来西亚人。他想了片刻后开口了。

“我想生意成功。我去年刚开了一家公司。”

“什么样的公司？”

“售卖汽车部件。”

“那你认为需要花多长时间，才能达到你想要的成功呢？”

“我也不知道。也许五年或六年，到我可以创造五百万马币的收益时。”

“好，比如说我们五年达到目标了。”

“说四年好了！”詹姆斯插了一嘴，引起班上一片笑声，“这就是为什么我来参加这次工作坊——看看我能不能更快实现。”百睿客的胃部紧缩了起来，以往每次有学员向他表达对他的期望时，他的胃都会这样。

“好吧，成功能为你实现什么呢？”听到这个问题，詹姆斯回应给百睿客一个困惑的表情，好像在问老师是不是在和他开玩笑。

“这会让我富有。”

“当然啦，但这会让你感觉如何呢？”

“感觉好啊。”詹姆斯回答道，困惑的表情加深了。百睿客暗自想，这个人肯定以为我是愚蠢提问者的世界冠军吧。“这会让我开心。”

“是的！这还会让谁高兴呢？还有谁会因为你的成功而开心呢？”

“我的家人，当然了。我的父母。”詹姆斯的困惑似乎转为不耐烦，他不得不回答连一个五岁小孩都认为答案显而易见的问题。

“你的父亲会感受如何？”

“他会以我为荣。”詹姆斯回答道，但他的声音中带着怀疑的语气，似乎有一片阴影在他眼前飘过，所以百睿客决定进行一次直觉上的跳跃。

“他现在更加以谁为荣呢？”

“我的哥哥。”詹姆斯看上去很惊讶，而百睿客想说这样的话：哦，好，我猜也许这个“老师”并不是那么迟钝，对吧？但他控制了说话的冲动。

“那你能这么说吗：在你父亲的眼中，你哥哥比你更重要？”

“我不知道。我猜是的吧。”詹姆斯耸耸肩，想要甩掉他不安的感觉，但他眨眼的速度更快了——这是一个典型的肢体语言，显示他内在有强烈的情绪正在起作用。

“那么你觉得自己不如哥哥重要吗？”听到这个问题，这位学员将双肘架在膝盖上，身体前倾，看着他双脚之间的那片地毯。

“我一直都觉得没有他重要。我的父亲总是会夸耀我的哥哥如何成功，如何聪明。”百睿客想用这个机会来阐明一个要点，但也不想忽视詹姆斯的不适感。在接下来的十五分钟，百睿客引导这个年轻人去越来越密切地关注自己不重要的感觉，将自己的觉知带入这种感觉的中心，体验到这是能量，而不是痛。在十五分钟结束的时候，詹姆斯感觉更为平和，可以在椅子上坐直了。他脸上带着舒展的表情和轻微的笑容。此后百睿客回到了教室前面，又开始讲课了。

“你们可能注意到了，我们并没有在詹姆斯身上进行疗愈过程。我没有引导他去宽恕自己的父亲，或将他认为自己不重要的信念转换为对自己而言更正面更有爱的信念。”百睿客一边这么说，一边觉得内疚。他是否在背叛自己的恩师究主呢？正是究主首次教给了他疗愈过程、宽恕以及信念转换的。他是否辜负了他的学生、他的主办方，甚至他的家庭呢？唉，即便如此，他也停止不了正在发生的一切。

“我所做的一切就是支持他认识自己不重要的这个信念。如果你假定一个信念是真的，你就永远看不到关于自身的事实真相。但是你越多地注意到信念以及位于信念中央的感觉，你就会越多地觉知到这个信念并非真相。你远比你所有的信念都要伟大，你自己就可以了知这点——只要你留意。你的觉知会帮你从信念的束缚中解脱，并体验真正的自由。”

“那么詹姆斯现在自由了吗？”有个学生喊道。

“这并非由我来决定，但我认为他已经获得了那把可以打开他一辈子都锁着的那扇门的钥匙。”

十天过去了，百睿客一直在传递始终处于觉知中的基本信息：你以为的自己并不是真正的你。这个世界是一个幻象，由真正的你、那个妙不可言的力量创造出来，这样你——那个无与伦比、你真正所是的存在——可以享受过山车一般的人类体验。你患上了灵性的失忆症，一直在遗忘的催眠中，但是某一天，也许是今天，你会醒来，了解真相。一旦醒来，你就会开始透过以下两点来拾回你的记忆，体验到你的无限平和、喜悦和无条件的爱的真正力量：

1.直面你的信念，注意到你的感觉是这些信念的动力源，并觉知到这些感觉所掩饰的真正的力量。

2.关于你真正是谁的觉知不断地成长。

“这真的很简单，”他对学员说，“我体验到了生命的两个阶段。在第一阶段，你不管做什么，都认为你是自己所想的样子，每件发生在你身上的事都是来支持你的自我概念的。此外，你生命中的每个人无论说什么或做什么，都是支持你留在催眠状态，好让你一直相信你有这些局限。”

“您说的局限是什么意思？”一个学员问道。

“你这整个人物——你在这部电影中扮演的角色——都是由你的局限所定义的。即使是你的才能和长处，也都是有限制的，虽然它们的边界比你所谓的‘弱点和脆弱性’要宽一些。”另外一只手举了起来，百睿客请她提问。

“您说每个人都在支持我留在催眠状态，这是什么意思呢？那么，有些人呢，比如我在这里的朋友们，他们在鼓励我疗愈自己并不断成长？还有您呢？我到这里来是因为我的朋友告诉我，您是他们见过的最好的老师。”最后一句话让百睿客有点退缩、不安。对于他即将向大家说的话，他感到有些尴尬。他走到白板前写下：

你生命中的人，失忆阶段

敌人

小心翼翼的朋友

“老师”

“现在记住，在人类旅程的第一阶段，你的任务就是让你自己完全沉浸在人类体验中。这个阶段就是要培养自己的个性，并发掘你这个人物在不同情境下要出演的各种角色。在这个阶段，你遇到的人可以分为三类。首先是你的敌人，你认为这些人在肉体上或情绪上伤害过你，或可能在未来某个时候伤害你。任何看起来妨碍你实现目标的人也可能被视为敌人。”

“其次是小心翼翼的朋友。他们是你的朋友，通常是因为你们有共同的兴趣和经验，但这是有条件的——通常是无须言表的条件，就是他们不会背叛你。你有特定的期望，而期望几乎都是基于你对重要性和归属感的需求。一个人越能有效地满足这些期望，他就会被视为越好的朋友。任何能帮你实现目标的人也可以纳入小心翼翼的朋友这一类。”

“最后是你的老师，包括那些以助你成长为名义，启发你、指引你、激励你、教育你或‘疗愈’你的权威人物。当然，你的朋友、父母或伴侣——甚至是孩子——都可以当你生命中的老师，你的敌人也可以。他们对你可能都是如此珍贵美妙，如果你处在人类旅程的第一阶段，你会把他们说的每句话拿来强化你对自己身份的信念。”百睿客看到很多学员没有领会他说的，他突然获得了一个灵感。他翻到了白板的一页新纸，并用蓝色的记号笔画了一个五边形。

“比如，在你出生前，那个妙不可言的存在，即那个真正的你，想要成为坐在椅子上的这个人，想看看拥有人类的体验会是什么样子。所以你设计出了一个人物——比如这个五边形就是你这个人物。然后你创造出了母亲。”在说最后一句的时候，百睿客画了一个橙色的三角形，其底部与五边形的一边重叠。

“然后你创造出了父亲，”一个黑色的正方形，其一边与五边形的另外一边重叠。“还有几个同胞手足……”两个挨在一起的矩形，一个橙色，一个绿色，两个矩形的窄边占据了五边形的另外一边。“随着时间的推移，你增加了其他人，作为你电影中的配角。”他又画了不同颜色的形状，代表朋友、老师、亲戚、伴侣和孩子。之后，他在这整体设计的外围画了一个大的圆圈，解释说：“最后，有那么些人在你人生的外围，作为临时演员，为你专属的电影打造更完整的布景。”

一个学员提出：“这像拼图游戏一样。”她是班上为数不多的几个马来西亚人之一，大部分学员都是华裔马来西亚人。

“真是像拼图游戏！”百睿客同意，“我不是特别有艺术细胞，所以才用了几何图形。”

“即使这些也画得不怎么样。”他的翻译范丽在逗他。

“重点是，”他强调道，“你生命中的每个人都是一个特定人物，扮演一个特定角色，具体角色取决于你处于旅程的哪个阶段。在这个过山车之旅的第一阶段，每个人已经做的或正在做的每件事，你都阐释为在加强你的信念和局限。你父母对待你的方式是特别设计好的，为了帮助你来强化自己的身份。你的兄弟姐妹、亲戚、朋友，还有老师，也都是一样的。”

“你真的让我很生气！”一个叫秀芳的女学员从座位上站了起来，眼泪顺着她愤怒的脸庞流下，然后她急匆匆地走出了教室。百睿客有点灰心，他记得秀芳参加了好几次他的工作坊，还不止一次地分享过她被叔叔和哥哥性侵犯的经历。

他对整个班说“我很抱歉”，并痛苦地意识到自己的脸都红了。“我知道这会引发一些强烈反应，但是……”他摊开双手，无助地耸了耸肩，“……如果我说的是真相呢？如果你打从出生以来，就真的是一直处于催眠中呢？而我也只是你人生故事的一个配角，在强化你是有局限的、不完整的这个信念，并因此需要疗愈或修正或改进的呢？”

“想要疗愈或改进有什么错吗？”一个叫莉萨的学员提问。

“完美可以被改进吗？如果没有什么要去疗愈的呢？如果疗愈或改进的想法本身就是强化你身份的一个部分呢？如果你真的是那个妙不可言的存在，只是在经历人类的体验，而作为人类体验的一部分，就是要确信你只是个人呢？”

“但是老师，”另外一个学生发话了，“我们在场的大部分人都是佛教徒。我们知道这个世界只是一个幻象，我们陷入了生死轮回之中，直到我们从业力中解脱出来。”

“如果今天就是这一天呢？”百睿客平静地问道。他意识到以前他会将这样的讨论看成挑战，他也会试着说服学生他自己的观点是正确的。现在他感到他要证明自己是对的的一贯冲动似乎已经没有那么大的威力了。“如果你意识到没有业力这回事呢？意识到这只是一个设计好的概念，让你不要认出你自己真正是谁呢？把你的救赎、解脱或开悟寄托在未来——对你们某些人而言是好几百世以后的未来。你相信这个世界是个幻象——如果甚至连业力也是个幻象呢？你没有看出人类生命是多么不可思议的设计吗？你先会被彻底地愚弄，然后你会看到你是如何被完美地愚弄的。”

“那宽恕怎么办？”莉萨问道。

“如果没有什么要去宽恕的呢？”他微笑着反问，“如果你父母的一举一动，是完全按照设计做的，目的是帮助你固化你的身份和核心信念呢？莉萨，是不是在上个工作坊，你分享你有一个核心信念是你可有可无，或你们管它叫什么来着……多余的？”虽然“多余的”这个词对百睿客而言意义不大，但有些华裔的学员在用它，通常这个词和不必要的以及羞愧的感觉联系在一起。

“是的，我认为我是家里不必要的负担。即使是和朋友一起，我也觉得我是多余的。”

“好，就这么说吧，这是你身份的一个部分，是你，出于你无限的智慧，想要经历的作为人的这个部分。你想让莉萨的配角阵容如何表现呢？这些配角会如何对待莉萨呢？”

“但是我为什么想要被那样对待呢？我为什么想让自己的母亲忽视自己呢？”

“在一个好的受害者故事中，如果主角没有受伤害，这故事还有什么意思呢？”

“现在你也让我生气了！”莉萨脱口而出。马来西亚人一般都是非常含蓄有礼的，百睿客若有所思。“我不是受害者！”

“对，你不是。但你认为你是，就像绝大部分人一样，在内在深处就是这么认为的。我知道‘受害者’这个词颇具挑战意味，但它指向了渺小、不重要和被排除在外的体验。所有孩子的动力都是出于对重要性和归属感的需求。我们将这些需求转换成了对爱的需求。孩子感觉到，如果他们属于自己的家庭并对家庭——主要是父母——而言是重要的，他们就是可爱的、被爱的。放眼整个世界，‘爱’这个词都和被包括在内以及特殊性的感觉有关。我用‘受害者’这个词时，指的是所有与不重要或被排除在外有关的人类的想法和感觉。”

“你是说我创造了自己的父母、家人和其他每个人，来以他们那样的方式对待我吗？我为什么想要这么做？”

“好，首先，你并没有创造你的父母；创造者是你，那个无限的存在，你的本来面目。你全盘负责，为你的人类体验进行了所有的规划、设计和创造。我的意思是，受害者难道不是掩饰你本来面目的完美伪装吗？事实上，受害者与你的本来面目正好相反！”百睿客环顾教室，看看有没有其他人领会到对他而言显而易见的事情。他看到的大部分都是困惑或受挫的表情，但也有些令人惊讶的例外。他的翻译范丽、主办方林朱莉，还有四或五个工作人员及学员，出乎他意料——因为某种原因，他们的表情让他感到自己又回到了产房，在观察自己的儿子曼纽尔从玛丽亚的子宫里慢慢露出来。他没有指望多数人能领会他讲演的内容。他完全明白，靠理智只能理解部分的信息，其余的只能在“转化”发生时才能体验到。他也知道，在一个人跳出催眠状态这件事上，他只能在那里迎接他们，此外，他起不了什么作用。

“所以也不存在宽恕之类的事啰？”

“在你生命的第一阶段，宽恕的确是一个美好的体验。就我个人的感觉而言也是很棒的：我从过去挖掘出一些旧痛，这涉及我以为我父亲是如何伤害我的，然后我对旧伤采用了一种宽恕技巧并观想它消失了。我总是感觉对父亲有更多的感恩和慈悲。但是经过几乎四十年不断地找我爸爸的问题然后去疗愈问题，我意识到了我从来没有彻底地原谅过他。现在我知道了，我那时也不会彻底地原谅，因为所有这些都是我编造出来的，为了维护我是个受害者的核心信念。在我看来，所有的疗愈技巧创造出来都是为了让你确信你是需要被疗愈的。这不是很不可思议吗？真是太天才了！这也是结束今天课程的完美方式。”

在他所有过去的工作坊和培训中，有很多的戏剧性，流了大量的眼泪，因为大家重新体验了过往的痛苦，并试图疗愈他们一辈子都携带着的伤痛。“疗愈”是通过走“过程”发生的。过程包括观想一股疗愈的能量从更高力量处降下，进入一个人痛苦的中心，并将痛苦转化成平和。有时候学员会选择将痛苦向上提交给更高力量的领域。以往，这就是百睿客工作坊的主要焦点，而他的学员也是冲着这个来的，但这一次，戏剧性变少了，眼泪更是少了许多。他引入了走过程的新方式，就是邀请那些体验到不舒服的人，只要如实地接受这种感觉即可。这能让他们坠入自己感觉的中心，在那里认出真正的力量，并迎接这股力量回归内心，此后他们对于自己真正是谁的觉知便开始扩展。

他有点惊讶地看到，人们离开工作坊后去购物、潜水，或只是在海滩酒吧里喝上几杯啤酒。虽然缺了一个学员往往让他意识到自己产生了无能或失败的感觉，但这次他只是针对自己的不舒服去“走过程”，并观察到不舒服消融了，只留下了平和和爱的感觉，以及对某种难以名状的……东西的觉知。或者可能什么东西也没有。他微笑了起来，因为最后一个念头让他想起了很久以前和彼得·凯恩的谈话。我哪里都不在，我什么都不知道……

*************

当他走进酒店房间的时候，电话铃声响了起来，在他接起电话说“喂”的时候，那头是彼得打招呼的声音，比以往听到的要热情不少。“嘿，帕特[6]！听着，你知道上周你打电话给我的时候，我们谈的什么吗？我懂了！我真的懂了！我们从嬷嬤尊母、究主和其他所有人那里研究、学习的东西，没有一样是真的！”

“你反正从来都没怎么信过。”百睿客插嘴说。

“没错，但现在我真的明白了！我说的是，我在身体的每根骨头、每个细胞中都感受到了。”百睿客听到朋友的描述很高兴，但还是有些惊讶，因为自己没有更加兴高采烈一些。在过去，如果他们共享了一次强大的灵性疗愈、意识状态改变或启示，他们会开心得忘乎所以，所以一定要一起大大庆祝一番。这增进了他们之间的特殊友谊。但这一次，有点像和玛丽亚的互动一样，百睿客感到了简单的欣赏之情——他的生命是如此惊人的创造。和以前不一样的是，他不需要朋友有和自己一样的感受或看见一样的东西。他不需要自己的妻子来印证他所了知的真相。因此，面对彼得的醒觉，他能说的只是：“真是酷毙了！”

“是很酷！”凯恩同意，“真没想到会这样。没有烟花什么的。我几乎只想耸下肩膀说，好吧，所以我就是道，还有什么别的新玩意吗？”

“是的，就是这样的。我的体验中找不到任何了不起的地方。”

“是的。”彼得同意，然后暂停了几秒，“在这趟旅程中你还注意到了别的东西吗？”

“比如什么？”百睿客问。他没有立即领悟彼得回答的蕴意，也没有明白这些蕴意在接下来的几个月会如此深刻地影响他。

“这里没有大师！”

*************

从百睿客把新模型介绍给大家的那刻起，他就一直在等待一个特定的问题，他有点惊讶，直到第七天才终于有人问了出来。当詹姆斯·陆，那个汽车部件公司老板讲出来的时候，他感到松了一口气，但又觉得不舒服。

“但是为什么一个无限存在想要成为有限的人呢？”

“为什么不呢？”百睿客反问。

“因为这个世界太丑陋了！这里有这么多的战争、饥饿和受苦。”詹姆斯似乎越说越难过，“看看人们是怎么对待彼此的！为什么神想感受如此多的痛苦和仇恨呢？”

“你能不能想出任何解释，可能会帮你心平气和地面对这个问题呢？”百睿客问他，但实际上在问整个班，“对‘为什么’的问题的任何答案，我从来都没有完全或永久地满意过。即使我对你的问题有一个回答，这也只会引出另一个问题。有限的人类智力是无法理解无限智慧、才智和力量的动机的。”

“但我不由自主就是想弄懂。”詹姆斯坚持道，“别的我还能做什么吗？”

“你可以感受与这个议题相关的不适感，如实接受不适感，并去走过程。”

“但这会帮我理解为什么吗？”这个学员问道。

“我很怀疑。”老师回答。

“那为什么要走过程呢？”

“因为，就我所知，只有两种人类体验——接纳和拒绝。当你拒绝生命当中的某事时，你倾向去质问它为什么存在。当你接纳同样一件事时，你会找到平和，但你也会看见它原本如是的样子——一个精彩辉煌的假象。”

“大家瞧瞧，”百睿客再次张开双臂，掌心朝上，突显出自己的无助感，“我可以给你们各种解释，说明为什么无与伦比的你、拥有无限智慧和爱的你要选择创造所谓‘人类体验’的这个东西。我可以告诉你是因为你想要挑战，或想玩一个游戏、进行一次冒险，但这又如何呢？这些答案可能为你的智力饥饿提供了点心，但它们无法让你永远满意，因为你的智力饥饿被设计为永远不会满足。你的智力永远不能被满足！但我体验了什么是在智力之外的，而这个体验让我满足。试图回答‘为什么’的问题是一场无休止的追逐。接纳本然，就是这场追逐的终结。”百睿客可以看到教室里的很多人对他的答案并不满意，但他很清楚不满意通常是拒绝的结果。或者甚至可能不是结果，他默想着，也许不满意和拒绝是一码事。

*************

总算到了工作坊的最后一天，所有的学员都在教室里。连秀芳也回来了，她甚至还为自己的发怒向百睿客道歉。他看得出她还在生他的气，或许再也不会上他的课了，但他能平静地接受这种可能性，因为他知道，“在帷幕的这边”，她只会依据自己的生命设计来行事，没有任何人或任何事可以改变这点。

按过去的风格，开课的当天，他会在上午给出某个主题，通常是个人全责性、家庭或亲密关系动力，或他自己命名的“灵魂为本心理学”的某个方面。但在这次“远见卓识领袖训练”工作坊中，他每天上午都会在自己的理解范围内，介绍醒来后体验的原则。这一般会导致与新时代信念的对峙——这些为人坚信的信念有吸引力法则、宽恕、奇迹和个人全责性等。他避开了宗教和政治，因为他还没准备好应对这么爆炸性的话题。但可以预见的是，爆炸该来还是会来，尤其当有人认为自己的生存取决于某些信念是真实的和不容置疑的之时。他天性热爱和谐，所以他希望最后一天相聚的时间能够平和顺畅地度过。

“据我所知，到目前为止，跳出催眠状态，或走出你的灵性失忆，似乎有两个方面。一方面是惊叹地认出何为真，一方面是敬畏地揭示何为非真。对于真相的觉知是延绵不绝的，可于片刻间触及。一开始，你可能像我一样，想努力促使它发生，并会走些老路子，比如冥想、回到当下，或仅仅试图保持觉知。你会认为应该每天都走过程，你甚至会因为没有可以聚焦的不适感而觉得失望。最终我们会认清‘应该’这个词是第一阶段的遗留物，在这个阶段，驱动我们的是对重要性、归属感、力量和安全感的需求。我们的大脑一直在告诉我们应该或不应该做什么，以满足这些需求。”突然，几只手举了起来，所以他决定马上进入问答环节。

“我怎么知道我真的已经醒过来了呢？”一个会说英文的女学员问道。

“我在等着人问这个呢。”百睿客说，“我拿不准你能马上知道。我似乎六个月前在纽约时就离开了催眠状态，但我是前几天才意识到的。我的妻子说在她身上发生的还要早一两周，但她也只是在和我谈话时才意识到。我只能说，当你知道的时候，你就知道了。我很肯定，没有其他人能告诉你。”他转向另外一个举手的学员。

“老师，我们一旦醒来了，能做什么呢？”

“我们都是独一无二的个体，有因人而异的设计，所以我当参谋毫无意义。据我所知，到目前为止，你们有些人可能发现自己走了很多的过程，而其他人可能只是随波逐流，很高兴从‘应该’的负担中解放了。要我窥见这个生命新阶段的全貌，还为时过早，但我注意到了，我一直在走过程，一大堆的过程。”

“老师，您能再复习一遍走过程的步骤吗？”范丽为一个说中文的学员翻译问题。在回答之前，他走到白板那里，掀开了一页纸，展示他在上课前准备好的内容。

过程一

1.感受这个感觉。

2.接纳它。

3.提醒自己这不是真的——它是平和与喜悦乔装而成的。

4.将它体验为能量——不好也不坏。

5.将它体验为“纯”能量。

6.妙不可言者（道、无条件的爱、临在等）。

“好的，我想向你们展示两种走过程的方法。首先，每当你不适的时候就可以走过程，身体上或情绪上的不舒服都可以。你给自己一些时间去留意不适感，并如实接受它。我们以前走过程是为了疗愈痛苦或让痛苦消失，所以完全接受它的想法可能一开始显得很奇怪。但你会发现，在你不拒绝不适感的时候，你的觉知会自然向感觉靠拢，似乎在移向感觉的中心。当你这么做的时候，你似乎正在穿透伪装。痛苦真的是一个令人信服的外表，阻碍你看清它的真相——真正的平和、喜悦和力量。一旦伪装脱落，觉知会增长或扩展，你会感知到……嗯，你会体验到真相。”当学员们将走过程步骤在笔记本上抄好后，百睿客又翻了一页，展示了另外一个提纲。

过程二

1.感受这个感觉。

2.坠入感觉的中心。

3.对自己说：“这个感觉不是真的；它是一个幻象——它其实是纯粹的平和与喜悦乔装而成的。”

4.“我拾回这份力量并欢迎它回到意识中。”

5.观想、感知或想象力量向你回归。

6.对自己说：“当它回归时，我扩展了关于我究竟是谁的觉知。”

7.“我是那妙不可言者（道、无条件的爱、临在、无限力量等）。”

“我发现这第二个过程更加复杂，步骤也不太好记，但它可能帮你起步，并打破我们走过程的老习惯。”

“我们应该多久走一次过程呢？”詹姆斯问道。

“好吧，应该、应该、应该……我给你们简化一下：如果你觉得焦虑、激怒或痛苦，这就是有机会走过程的信号了——如果你想走的话！没有什么时候是你应该、不得不或必须走过程的。不舒服只是一个机会，不是一个强制命令。”

“如果我们很长时间都没有体验到任何不舒服怎么办？”另一个学员大声说道。百睿客看得出，教室里的很多人都在试图把“醒觉”模型套入一个他们可以实施的行动框架内。他们在尝试把过程变为一个灵性修持，好填进他们的每周日程中。他内在开始涌起挫折感，接着是熟悉的失败感，他注意到自己与不耐烦纠缠不休。哇！他心想，这些感觉看来都如此真实。我真的相信我失败了。太惊人了！他感觉轻微的震颤像脉动般穿过身体，好像在开心地迎接他的不舒服。

“欣赏。”他不假思索地说了出来，“当你没有任何不适感的时候，就去享受当下片刻。你可以停下四处张望，去享受你正在体验着的人生，即你存在着的事实。无论你是否有感觉，只要欣赏‘我是’这个事实就好。欣赏可以在任何时间、任何地点练习。你可以去公园散步，逛当地商场，或穿越某个工业区——或只是坐在家里，盯着桌子看。去欣赏这些创造是多么逼真啊，欣赏它们可以如此彻底地愚弄你，让你信以为真。去欣赏活着、做人是多么神奇。欣赏会扩展你的觉知，帮你认出你在哪里受到了愚弄。再说了，欣赏的感觉就是很棒啊！哎呀！”他叫起来，“抱歉，听上去好像我在给你们指方向或提建议。”他走到白板前，写下了这些话：

敬畏+爱+感恩=欣赏

接纳+觉知+欣赏=过程

“这是我出离催眠状态后的体验。有时我只要感觉不舒服就会走过程，不管这个不适感是来自头痛还是我正在对付的情绪问题。我尽量地接受这个不适感，而且在接纳中，我逐渐觉知到不适感其实是无限力量乔装而成的。当这份认知临在时，我对创造的壮丽辉煌，充满了敬畏之情。我深深感恩我能有如此经历，而随着感恩而来的就是爱。”

“有时我没有不舒服的感觉，我体验到了深深的欣赏，我欣赏这个幻象是如此逼真，也欣赏我的本来面目就是无与伦比的力量。无论我是站在美丽树林的湖边，还是在吸入台北市中心的雾霾，我都有可能被彻底震撼，因为这不可思议的才智、力量和创造力造就了如此的幻象。还有其他的时间，我既没有走过程，也没有欣赏的感觉。也许我在看一部引人入胜的电影，或迷上了一本精彩的侦探小说。或许我在自己的车中，正冲着剐我车的家伙大嚷大叫。这是否意味着我偏离了道路或又回到了催眠中呢？不是的，因为本没有什么道路，也没有什么方式是我理应遵从的。你以为是自己的这个人并没有操纵局面，这个人控制不了你的醒觉，也控制不了你在跳出催眠后会做什么。无论你做什么、怎么做，都是道——你的本来面目——所做设计的一部分，目的是配合你在这个伟大舞台上所扮演的特定角色。”他暂停了会儿，等着另一个问题。

“您讲的很多内容听起来就像我在寺庙里面听到的佛教教义。”这句话让他措手不及，他觉得有点战栗，恍然出神。他讲的并不比任何理论教导或哲理更有价值，因为他既没有将台北的雾霾作为幻象体验过，也还没有站在树林里的湖边。自从他醒觉以来，甚至都还没离开过酒店，除了有时吃晚饭会离开，之后又马上回到了客房。疑惑在脑海中挥之不去，但在他平静下来之前，那位学员又跟着问了一个问题。“您以前教的疗愈技巧和这个过程工具之间有什么区别呢？”

对了！就是这个一直在困扰着他。这个工具似乎和其他的老方法一样，造作而噱头十足——他曾用这些方法来帮助人们疗愈潜意识的创伤或实现渴望的目标。如果他真的只是在欺骗自己，认为自己醒过来了，而其实是陷入了另一个梦中，该怎么办？当他在睡着时，这样的事情是发生过的——那时他从一个梦中醒来，发现自己在卧室，结果却意识到这也只是他做的梦而已！突然，他充满了恐怖的怀疑。他是在自欺欺人吗？他是否刚刚摧毁了自己的职业生涯，并把家人推到了财务崩溃的边缘？他是否刚刚浪费了学员十天的生命呢？

他装作翻阅白板上的纸，似乎把这作为对学生问题的回答；同时，震惊的感觉逐渐消退，他感受到了无以名状的临在——他称之为“妙不可言者”。临在还在他的觉知中，微妙而又强大，就像过去十二天那样。百睿客消融了。一个认知浮现了出来：这个“妙不可言者”没有确定的特性、地点或感知，而似乎可以作为一种临在去体验到。百睿客重新出现，但是不再黏合在那个似乎觉知到了临在或非自我以及百睿客或自我的意识个体上。随着这个体验的持续，百睿客的声音似乎来自遥远的地方。

“我现在所有能告诉你的，马玲，就是区别取决于你是否摆脱了失忆。我拿不准，但我感觉我们只会短期使用这些工具，然后就不再需要了。在直觉的层面，我认为这些工具的目的是除掉工具——这样说好像也没多大意义。”

“如果我们不用这些工具呢？”马玲问。

“我不知道。我真的认为归根到底在于：如果你醒了，你做什么都没关系；如果你没醒，你做什么也没关系。”

“醒或不醒有什么不同——醒来是更好些吗？”

“是的。”百睿客说，然后又有了先前那种不对劲的感觉，“我想说不是的，并不是更好些，只是不一样而已。当我们在梦中熟睡时，我们会以好坏、对错、更好或更差来确定事情的价值。我们许多人认为开悟比无明更好，或崇尚精神比物质主义更优越。我们认为一个除了饭钵和僧袍外一无所有的和尚，比起一个待工人如粪土的富人，不知怎的就要好一些。但是每个人和每件事，都是那一个我们称为做人的体验的同等组成部分，这点在你跳出催眠的时候就能看到了。做人的一个阶段就是在梦中熟睡，另一阶段就是在梦中醒来，可能还有第三个阶段，就是你完全从梦中醒觉。也许在这三个阶段之外还有更多的阶段。但是你周边世界的每个环节都是完美设计出来的，无论你处在哪个阶段，都在支持你的人类体验。完美就是完美。更好或更差是设计出来的概念，好让你确信你是一个分离而孤立存在的实体。”

“不过您为什么说吸引力法则和正面思维是错的呢？”

“我从没说过它们是错的；我说的是它们不是真相，而且实际上，它们在支撑着你认为自己欠缺或不完整的想法。”

“听起来好像您在评判它们。”

“你知道吗，”百睿客轻声地笑着，“有趣的是，在我醒来之前，我的批评性和评判性要严重得多。当然，我会保留我的评判，对他人的信念和道路表示宽容和接纳，因此人们认为我谦虚，还有纯粹什么的，我也不太清楚。但是在过去的十天中，自从我开始不带指责或批评地指出什么并非真相，我已经被称作傲慢的或热衷批判的十来次了。这真是个有趣的旧世界。”他停下来，小心翼翼地组织下面几句话，“我没在评判正面思维或吸引力法则，或任何其他的新时代哲理及技术——甚至也没有批判心理学的原则。我真的万分欣赏它们在我生命的第一阶段的重大作用。像任何出色的小说作品一样，它们引人入胜、精彩刺激、趣味盎然。如果我没有如此全然地投入其中，我认为我的人类体验是没法完整的。”

“但是听起来，你就像是在评判它们！我有五年多的时间都在工作坊，还见了一个咨询师，而你现在告诉我，我听到了一堆的谎言。”

“是的，但是我是好好告诉你的。”百睿客开着玩笑，但是幽默似乎翻译不出来。这个叫马玲的学员重重地坐了下去，并用手捂着脸。他站在教室的中央，面对着坐成马蹄状的班级，伸出双臂，手掌朝上。“瞧，如果这让你们不舒服，我很抱歉。在第一天刚开始培训的时候，我就知道我提出这个新模型是冒了很大的风险的——尤其是大部分的内容我也不熟悉！我是想沿袭我过去二十年来的做法——教教灵性心理学、疗愈和个人成长，但是……这些都不复存在。”他环视四周，看向站在双排马蹄形座位后的工作人员。

“不光我这样，也问问范丽或朱莉吧。教室里还有其他人，在过去的十天里，同样的事情也发生在他们身上。可能人不多，但有几个。这不是什么大秘密，而且我很肯定，发生在我们身上并不是因为我们灵性上更优越。况且，我们谁也没想追求这个，我们盼的是别的东西——我们的心智和小我可以概念化的东西，但谁都没料到这个会发生！”

“那我怎么才能醒来呢？”一位男学员从马蹄形座位的第二排大声地说道。百睿客注意到他从不坐前排，而选择后排大约中间六点钟的位置，每天如此。

“只有坐在前排、喜欢绿色的人才有望从梦中醒来。”百睿客开玩笑，“我们不是一直这么想的吗——你必须成为一个特别的人，做特别的事情，以特定的方式思考，才能开悟或进天堂什么的？这个想法就是谎言的另一部分——维持催眠状态的那一部分。据我所知，无道可走。没有特殊的要求，没有专门的培训。你研究的所有东西、你遵从的修行纪律，都是你梦见自己在做的事，还想着这么做会带你超越梦境。但连你的想法也都只是梦的素材。你遇到的老师、你的父母、你一起出去玩的朋友——他们都是你的梦的一部分。梦一做完，所有一切随之消逝。即便是你的身体，还有你对自己身份的认定，都会消逝。也不会有灵体、灵魂或能量飞出梦之身，回到做梦者那里。那也只是梦的内容，不是真的。”他注意到了许多人眼中的惊诧，并感到震惊可能很快会转为愤怒，所以他试着让危机在爆发前消弭于无形：“最后讲的别管了！那只是猜测，我们可以在下次培训或工作坊上再讨论。”然后他暗想，如果还有下次，我能再见到你们的话。

他正要离开工作坊教室的时候，最后一个念头轻轻地飘进他的觉知。这似乎是一个直觉而非理智的念头，飘来时还捎上了这些话：如果我提出连醒来都不是真的，我真想看看他们这时会如何反应……

第4章　金矿

任何列车旅程的最终目的地都不在列车上。

2008年12月

彼得·凯恩给了他朋友四天的时间，好待在家里陪妻子玛丽亚以及两个十来岁的孩子——安杰利娜和曼纽尔；之后，他就过来把百睿客拽到健身房去了。百睿客喜欢举重并在器械上锻炼，但每次如果离开超过了几周时间，他再回来锻炼时总是有点胆怯。经常，他回家时已筋疲力尽，而且一般要花七天的时间来倒时差，所以任何体力消耗都让他显得力不从心。不过，彼得毫不在意他朋友的告饶，并威胁他，除非老实服从，否则他要告诉两个孩子百睿客儿时的绰号。

在英勇地锻炼了一个半小时后，他们进入了汗蒸房。刚出来，在用毛巾擦干身体的时候，彼得不经意地看了下百睿客的生殖器，然后又低头瞧瞧自己的。

“你在笑什么啊？”百睿客有点戒备地问道。

“每当你在我身边时，你肯定忍受着‘阴茎妒羡’的折磨。”彼得说。

“我为什么要羡慕你这样大的呢？”

“啊哈，”彼得讥笑着，“你真搞笑。”

“许多实话是在开玩笑时说出来的。”百睿客提醒他。

“是啊，是啊。老实说，我现在想喝啤酒了。咱们去麋鹿角吧。”

“行，但我想给玛丽亚打电话，叫她也来。你呢——你要给杰茜卡打电话吗？”

“不打了，她和孩子一起去孩子外婆那里了。”彼得回答，声音带着奇怪的音调，听起来有点悲伤。也许他觉得孤独了，百睿客默默想着。

从二十多年前首次相遇的那晚起，彼得和杰茜卡便一直在一起。他俩相遇的地方，就是现在彼得、百睿客和玛丽亚所坐的这张桌子，位于麋鹿角酒吧安静的一隅。这里，他们能看到窗外的城市街景，也能看到远处的山脉。百睿客想起了在林木覆盖的斜坡上纵横交错的伐木路，正是其中的一条路带着两位朋友找到了他们之前的老师——究主。究主带领这两个人，顺着并非显而易见的道路，找到了各自的伴侣。百睿客和玛丽亚在婚后一年便为人父母，而彼得和杰茜卡等了十来年才组建家庭。和百睿客一样，彼得之前也有过一段婚姻，并和前妻有一个女儿黛安娜，但几乎女儿一出生他们就离婚了。所以，在把更多的孩子带入自己的生命之前，他想先确保和杰丝[7]有一个更为稳固的关系。

女服务员给男士们端了两杯啤酒，给玛丽亚上了一杯葡萄酒。接着，百睿客的朋友迫不及待地说：“好，那我现在要做什么？”

“这要看情况。”百睿客回答道。

“看什么情况？”

“看你到底讲的是啥玩意。”

“好吧，我是醒了。那又怎么样？我是说，首先，我从没料到这样的事会发生在我身上。这样的体验，我连盼都没盼过。其次，就算我在盼着，我也会将全部精力放在盼望成真上面；我之前想这会是一个了结，我就能……我也搞不清……以后就能永远快乐地生活下去什么的。但是没有什么真正的改变。我还是起床，陪着孩子和杰丝，在电话上做几单交易，去打高尔夫……你知道的，就是我之前常干的那些事。我还得做什么别的事吗？”

“你可以把头剃了，穿藏红色的长袍。”玛丽亚提议。

“藏红不配我的肤色。”凯恩提醒她，“说正经的，我觉得活着就很好，而且我感到好像双肩卸下了千钧重担。我就想知道，我是不是应该做点什么来保持这个状态。”

“噢，我注意到在过去几周中，我生活中的‘应该’明显少多了。”玛丽亚说，“也许这就是卸掉的重担。”

“没错，”彼得同意，“那我这么说怎么样——还有没有什么事是我可以做的？”

“你有没有读我跟你介绍的《你值得过更好的生活》（Busting Loose from the Money Game）这本书？”百睿客问道。他指的是某晚在吉隆坡的一家书店里找到的书。作者罗伯特·薛弗德（Robert Scheinfeld）似乎有与百睿客相似的体验，只是比他早几年。作者简洁明了地描述了这种体验，让百睿客钦佩不已。作者在书中也写了刚醒的人可以使用哪些支持工具，以好好体验罗伯特所称的“人类游戏的第二阶段”。

“你知道的，最近除了苏斯博士（Dr.Seuss）[8]的书之外，我什么都不看。如果书上没讲绿鸡蛋和火腿、圣诞怪杰（the Grinch）或老雷斯（the Lorax）的话，我是一点不感兴趣的。”彼得热爱读书给自己的孩子们听，只要孩子们提出来，几乎任何时间他都会读。但是，在他遇到杰茜卡不久后，他不再阅读任何的玄学或灵性资料——而这是他十五岁以来就一直关注的焦点。“反正，你知道我讨厌你引用其他老师的话。就痛快告诉我你自己的观点吧。”

“好吧，不过在我意识到自己醒了之后，我问自己的第一个问题是：‘我内在怎么还是感觉很糟糕？’你知道的，所有这些痛、恐惧、内疚——还有痛。”

“你已经说过‘痛’了。”

“是的，但我内在的痛很多啊。反正，我的膝盖已经疼了五六年了还在疼，每次我往左边看，我僵硬的脖子就会痛，我的下背部痛，我的肩周发炎酸痛。这还只是身体的疼痛。我也注意到我还是怕被学员拒绝，还是担心我的孩子，而且我肯定我和玛丽亚之间仍会有伤害发生。我的生活还是充满了这些所谓的问题，因为我还是充斥着各种信念和局限。”

“你不会还在说你相信什么就吸引什么吧，会吗？”

“当安吉在学校开始考试的时候，我们就放弃了这个说法。”玛丽亚笑着说，“我从来都不是很信‘正面思维的力量’，但安吉把这扇门给我彻底关上了。那时学校马上要考试了，她开始表现得忧心忡忡。‘我要不及格了，我知道我会不及格的。这门课我什么都不懂。我就是没有搞明白！’”玛丽亚模仿她女儿焦虑无比的声音，“她会一遍又一遍地重复这些话给我们听，有时是流着泪说的。和曼纽尔不一样，安吉学习是很努力的，但是她一直都在挣扎，因为她坚信，无论在哪门课上她都不够聪明。但她总是拿最高分！即使担心和自我批评了很多年，她每次还是很吃惊——她几乎所有科目都是名列前茅！百睿客和我谈到要写一本书，名字就叫《负面思维的力量》，并把这本书献给安杰利娜。”

“不过，问题和信念之间是有关系的，”百睿客坚持说，“只是关系和我之前想的不一样。以前，我认为每当信念从潜意识中浮现、需要被疗愈的时候，问题就来到了生命中。你了解这个概念的……我假定伤害是问题导致的，而实际上伤害只是我内在受伤感的投射，而且这个伤害与信念有关，而信念又关联到过去的某一个或多个关键人物。在我和他人之间发生了什么，让我感到不被爱、不重要或被排除在外，这份痛让我产生了一个关于自身的信念。若干年后，一个问题出现，让我觉知到那个‘负面信念’，好让我将它转换为更正面、更有爱的信念。为了转换信念，我只要宽恕那个伤害我的人就可以，或把疗愈能量从天堂带入我的痛中，或通过我的痛给出爱，诸如此类的……”

“是啊，是啊，我记得这些。那现在不一样在哪里？”彼得问道。

“我很高兴你这么问我，凯恩先生——”

“噢，见鬼，我感觉又要讲故事了！”

“你把自己当作史密斯先生，设身处地地想一下。从前，史密斯先生有一个富可敌国的父亲——不仅是银行家，还拥有大量的土地。一天史密斯先生的父亲去世了，给儿子留下了一个巨大的金块，又高又宽又厚，就像他自己的块头一样；还留下了一片地，有三十乘以三十座城市的街区那么大。现在这片地是完全清理好的农地，一棵小树或一片灌木丛都没有。那么史密斯先生拿这么多的金子和土地怎么办呢？”

“把金子存银行，把土地划成小块卖掉，然后退休去夏威夷。剧终！劳驾，小姐！”彼得挥手招女服务员，“能再给我们这儿上一圈酒吗？”

“噢，”彼得转向百睿客，补上一句，“而且，他还改了一个更出彩的名字。”

“好啦，”百睿客接着讲故事，“史密斯先生在考虑这么做，不过他又自言自语道，约翰——”

“约翰·史密斯——现在真正的意外来了。”凯恩嗤笑着。

“约翰，你一直过着优裕完美的生活，但你真的需要一次挑战！你需要体验没钱是什么滋味——去体验如此富有的完全相反面是什么。”

“史密斯先生显然是缺少了一些重要的脑细胞。”彼得发表意见，很不舒服地在椅子里扭动着。百睿客注意到他的朋友自从到了酒吧就一直在做这个动作，但他没有吭声。彼得的生活正在发生着什么，但只有在他想说的时候，才会告诉百睿客。

“所以约翰·史密斯决定给自己一个终生难忘的挑战。他开始削下小块的金子并埋到那片地里；过了好一阵子，他将数百万块金子散布在整片土地上。当所有的金子都埋好了，约翰离开了那片地，走了好几英里，到了一个小镇上。他身无分文，便找了一份洗盘子的工作，好负担得起栖身之地。他开始完全体验一个穷人的生活。”

“很多年过去了，约翰·史密斯混得还是不错的。虽然他不富有，但他改善了自己的经济状况，有钱结婚，还有了四五个孩子——”

“受虐狂。”

“他最终当上了小老板，在镇上经营一家小五金店。是的，先生，约翰·史密斯干得不错，自己也很满足。然后一天早上他醒过来，并意识到他完全忘掉了那些金子！他跳下床，冲出屋子，穿着睡衣，打着赤脚就一路跑下去。数小时后，他筋疲力尽，上气不接下气，到了他四十年前离开的那片地。但是现在景色大变——现在地上长满了灌木丛、树木和高高的草丛——甚至还有一个小池塘，有鸭子在上面游来游去。他从来没有给埋金子的各处画过地图或做过标记，那他该怎么找到金子呢？你处在他的位置会怎么做呢，皮特？”

“我会拿把铲子开始挖呀挖。要不这样吧，我会买辆推土机，推倒树木和灌木丛，买蒸汽铲去挖土，再买个巨大的筛子，倒进去的是土，筛出的是金子。”彼得五十多了，身体结实，但内在还是个小男孩，总是想拥有蒸汽铲，好挖出真正的大洞。

“哦，你不能那样。史密斯先生买不起蒸汽铲或推土机。”

“嘿，我要自己编故事，在我的故事中他就可以买！”

“你不能这样——这是我的故事。”

“好吧，但你的故事糟透了！”彼得顶嘴说。

“反正，约翰·史密斯返回镇上，去了自己的五金店。你知道他干吗这么做吗？”

“因为开店时间到了，他回去干活了？”彼得猜测道。

“去拿金属探测器了！”玛丽亚几乎嚷出了答案。

“完全正确！给这位女孩一枚金星奖章。他拿了金属探测器，并把它带回了现场。”

“对一个老头而言，这一天走得够多的啦。”玛丽亚发表意见。

“是啊，”彼得同意，“他还穿着睡衣吗？”但是百睿客没有理睬他们的评论，接着讲了下去。

“好啦，这个金属探测器上有个红灯，还有一个小装置，在接近金属时会发出嘀嗒声。一旦他处在金块附近，灯就开始闪烁；而且他靠得越近，嘀嗒声就越大越急促。所以约翰·史密斯就是在地里随意地走来走去，灯时不时地会闪起来，嘀嗒的信号声也会响起来，他就顺着指引找到自己的金子。他挖出金子，放进自己的口袋，然后接着走动，相信金属探测器一路的指引。”百睿客的故事讲完了，等着他的朋友安静地消化故事的意义。

“要是蒸汽铲就更有趣了。”

“但寓意你懂了，是吗？”

“是的、是的，我明白。”彼得向他保证，“金子就是我——那个真正的我，而它藏在我的信念或痛苦的幻象当中。金属探测器代表我的问题，还有——”

“不完全是，”百睿客打断他，“闪光意味着问题在你生命中出现。这是在帮你，让你觉察到有过程可走。嘀嗒声就是不舒服的感觉，这是位于你信念中心的动力来源。当你走得更近，嘀嗒声即不适感就增强了。它开始是刺激或焦虑感，你越靠近，不适感就越强烈。随着你开始挖掘，你更深地进入了痛苦的幻象，并将其视为纯能量，一直到你挖到了金子！金子就是量子门道，超越其上的就是那个妙不可言的你，那个……你怎么叫它都行：无限的力量、爱、道、禅、空……”

“我要叫它‘弗雷德’！”彼得决定。

“你不能叫它‘弗雷德’。”百睿客反对。

“你说了我怎么叫它都行的！哼，我就要叫它‘弗雷德’。”彼得显得有些孩子气的挑衅略微惹恼了百睿客。他朋友的行为有些反常。

“不管怎样，每当你有问题时，这就是信号：让你看到你真正力量的机会来了。首先，你要承认有问题，但不要太陷入细节，因为这一切都只是故事罢了。然后留意问题向你反映了什么信念——或帮你觉察到了什么信念——以及与这个信念相关的感觉是什么样的。”

“得了，老是这一套！为什么到最后总是要感受你的感觉呢？”

“因为感觉是能量来源。你不喜欢去感受吗？”

“你知道我讨厌这些煽情的玩意。十之八九我连感受到的是什么都搞不清楚。”

“我来给你弄容易些。看着。”百睿客有些惊讶，他跟他的朋友总算找到默契了！在过去的十五年间，凯恩拒绝谈论自己的感觉，也不谈任何与百睿客工作有关的事，即使多年前他参加过一次百睿客带领的工作坊的一部分。当彼得不再做究主的学生时，他也中止了个人对内在世界的探索。他还是乐意讨论哲学和玄学，但他的感觉是任何人都触碰不到的，只有杰茜卡是例外——即便如此，也只是在她威胁不跟他做爱的时候，他才流露出感情。百睿客拿出一支笔，展开了一张餐巾纸，并在桌上摊平。然后他开始用正楷大字写出如下词语：

问题

信念

情绪

被遗弃、不配得、心碎

原初感觉

能量

纯能量（爱、喜悦、平和、力量……）

弗雷德（道、临在……）

“某种程度上，你甚至都不必识别出信念。你只要问自己：‘我在这个情景下感受如何？’并想想这三个词——被遗弃、不配得或心碎。因为一个人几乎在每个问题之下，都有这三种体验中的一种或多种存在着。比如，一旦你识别出你在感受不配得，你通常会开始在身体中有觉受。只要注意这些觉受，你就会认出一个或多个实际的感觉。然后——”

“你说的心碎是什么意思？你指的是像伴侣离你而去吗？”

“这是一种惨痛的失望或失落的感觉。当你失去某个你爱的人时，你会感受到心碎，当你认为有人背叛你时，也会这样。”百睿客解释道，“总之，你在身体里有不配得的觉受，就去留意这个觉受——它像一道门，通向人类感觉的国度。很快你会发现自己被拉到了不适感的中心，而且——”

“你这么做的时候，怎么样才能集中注意力呢？我的思绪会四处乱窜，我不认为我能保持注意力那么长时间。”

“嗯，我学到的一招是把手放在我有感觉的那个身体部位。这能帮助我集中注意力。一旦注意力放在那里了，我就持续留意感觉的中心，然后自然就落入感觉中了。”

“我们之前在究主的工作坊做的也是一回事。把感觉当颜色去看，倾听它发出的声音，然后进入感觉的中心。然后我们召唤更高的力量来融入这份痛并转化它，或诸如此类的。”

“不过这不是一个疗愈技巧，重点也不在于去改变、修正、疗愈或摧毁不适感。”

“但我不喜欢不适感！”彼得抗议，“它是这么……不舒服。”

“重点是把它看作纯能量，然后把能量本身看作道或无条件的爱乔装而成的。”

“弗雷德。把它看成乔装的弗雷德。”彼得想了下百睿客刚才所描述的，然后指向了餐巾纸上的字，“看看这儿吧，你写了纯粹的爱、喜悦和平和——这难道不是这个工具的目标吗——去感受所有那些好东西？”

“嗯，这个工具的目的是看穿幻象并体验到你本来面目的真相。”

“但之前你说过道和无条件的爱是同一回事。现在你又说这个爱、平和和喜悦是幻象。”

“是这样的。你可以说它们是在一个极高的频率上运作的能量——这么高频以至于它们看上去像静止的一样。”

“那么它们不是幻象啦？”凯恩说。

“如果是你在感觉它们，它们就是幻象。只要有一个你，还有你意识到某样东西，你就是在体验分离。因此，是幻象。唯一体验到超越幻象之上的时刻就是没有时间、没有我，也没有有形的事物的时候。”

“没开玩笑吧？！”

“我不想把这变成哲学理论。我只是讲在茧里头我对痛和问题的体验，与我还是毛毛虫的时候相比，是不同的。重点是完全如实地接受不适感，通过接受，你能看见它的本来面目。”

“好，如果我感受到痛并就此走过程，然后在过程结束前痛就消失了怎么办？”彼得问。

“那你就忘掉它，这天该怎么过就怎么过。”

“但我丧失了找到金子的机会。”

“还会有其他的机会，不用担心。这其实很简单，彼得。如果你生活中没有不适，就没必要走过程。如果你认为应该每天都做，就像某种灵性修持一样，我倒是可以借你一把锤子。你每天砸一次自己的手，就会有很多走过程的机会。或者……与其去找问题，你不如就练习体验欣赏，去欣赏这个幻象和生命本身的精彩绝伦。”

“我明白我一直在干什么了。”彼得拍了一下额头，“我在试着把我旧有的灵性规则手册应用到醒来后的状态中——还想着我必须每天遵循特定的步骤，并在某项灵性练习上非常精进。我还在找寻某样不在这里的东西，而不是去看见本然。”

“彼此彼此。”玛丽亚说，“我每天都这么做。”

“我也是。”百睿客表示同意，“我很肯定，在接下来的一小段时间里，我会不断忘记，然后不断记起我没有在某条灵修的道路上，也没有特定的老师去追随，也没有什么事是我应该去做的。”

“你们知道这意味着什么？”彼得带着大大的微笑，问自己的朋友们。

“知道，”玛丽亚说，“这意味着下一轮你埋单。”

第5章　再见了，黄砖路

我看进空无中的虚空，而它在说：“你好。”

——百睿客·肯尼迪

2008年12月——2009年3月

百睿客·肯尼迪的“灵魂暗夜”开始于12月的一天早上十点，那天阳光灿烂。他曾协助过案主和学员穿越生命中的黑暗时期——有时一个人会遇上这样的日子；他自己也经受了好几次惨痛经历的折磨，最强烈的一次是璐曼的去世。所以他饱经了思想上的黑暗、抑郁，以及情绪上的悲痛——包括绝望、无力、徒劳的感觉，还有其他形式的剧烈痛楚，有时候他真会痛得满地打滚。

但人们不一定非要经历一次具体的危机而被驱入暗夜体验。虽然丧失至爱或一次悲剧性的疾病可以加速这种体验的降临，但暗夜有时候可能呈现为长期的“存在性焦虑”——看上去没有其他明显的目的或原因，只是为了证实活在人体这个躯壳中本身就是痛苦的。

之后当他成为究主的学生时，老师把灵魂暗夜描述为在黑暗深渊中的探索期。一个人会在探索中面临弗洛伊德（Sigmund Freud）所谓的“原初过程”，其中包含了任意数量的基本的人类痛苦。在童年时期，所有人都为其所扰，随着他们的成长，他们相信正如究主所说的“与上帝分离”的信念。原初过程包括孤独、无价值、无力、无助、绝望、凄凉、嫉妒，还有十来种其他的感觉；所有的感觉都痛苦不堪，都显得漫无止境。一个人为感觉所掌控时，便很难看到在此之外的任何东西。早上十点进入这个特别的暗夜之时，百睿客根本不知道，穿越空无要花两年多的时间才能完成。暗夜始于维生素。

那时百睿客开车离开家，准备去好市多量贩店进行购物探险。他在路上听着广播里的一个健康节目，正准备换到音乐台时，他听到了受访的嘉宾在谈论她所推广的复合维生素的疗愈特性。显然，这种特别的维生素能够治愈癌症、疗愈关节炎并消除心脏病，“每天只要几分钱”而已。玛丽亚和他自己已经服用维生素多年，所以一开始百睿客渴望了解更多，但是随着这个女人不断地吹嘘这个神奇有机化合物的效果，百睿客感到一股激动人心的了悟穿过整个身体。那个维生素中没有力量！任何的维生素、药丸、饮食……是的……任何东西中都没有力量！他把车靠到路边，并停下，两眼直直地茫然凝视着前方。任何“东西”中都没有什么真正的力量。他在想，有的只是力量的幻象。他摸到夹克的口袋，掏出了一个小塑料袋，里面有各种维生素和草本药丸，这些本来是准备和热狗一起吃的——他每次去好市多都会买热狗。在他检视包装的时候，他想起了摇滚音乐剧《万世巨星》（Jesus Christ Superstar）里的一句台词，是基督对彼拉多[9]说的：“你手中一无所有；你拥有的任何力量，其来源都远超于你。一切都已经事先被安排好了，你无法去改变它。”

他想着：我接下来必须要辞职了，这个不合理的想法带来的震惊，远远超过了通常会引起的恐慌。它没有意义——没有力量。突然，他一直在直觉层面看见的东西击中了他，几乎像外力实际撞击他一样。他和玛丽亚谈过醒来后生活的含义、这对他做老师的工作有什么影响等，但每次谈的只是如何在这个角色中继续工作下去。现在他开始看到，他意识上的转变在直接挑战他的实际身份。他意识到整个助人的职业都是旧有的催眠状态的策略，好让人们深信他们的本来面貌不够完美与完整，他们缺了点什么，因此需要别人来指点迷津。百睿客第一次向自己承认，他之所以成为咨询师和工作坊导师，是为了通过帮助别人，向家人和世界证明自己的重要性。他给自己安上的人生使命是促进世界和平——这为他的重要性增光添彩，也有利于他成为一个大人物！

他想起两三年前，他设计了大学级别的生涯教练和咨询课程，好让中国的代理去推广。他写了很多的材料，抵得上三大本教科书。这个课程应当让他的财务状况非常理想，让他可以开始过轻松一点的生活。“三本教科书，”他冲着风挡玻璃大声地说，“超过一千五百页的资料，没有一点是真的！”他想了想自己刚说的话，然后更正自己，“呃，至少98%吧。”但这些书代表着百睿客·肯尼迪的立足基础。它们是他身份的一部分，就像他穿的衣服和他梳头的方式一样。空无在他面前展开，他凝视着空无。无穷无尽的虚空似乎在一直扩展下去，越来越多，此时他所有的意义、目的和激情都流失殆尽，一切成空。突如其来的战栗顺着他的脊柱滑下——他意识到这个空无正在回头看着他，像某种不怀好意的智能一样，伸手想去控制他。

与百睿客换位思考一下：如果你的身份是基于你每天都遵循的特定原则和哲理，而突然这些原则和哲理都消失了，那你的生命将何以为继？你的职业怎么办？如果你是一个关系咨询师，和自己的人生伴侣一直都在实践自己的教导，然后有一天你发现你行动的依据是错误的，该怎么办？一旦你意识到了你的关系实际上是完美的——而且所有的关系都是完美的，那你该如何行事呢？如果说，关系的目的就是在前期帮你维持催眠状态，并在醒觉之后支持你体验你是谁的真相，那你如何还能接着做一个关系咨询师呢？

如果你教的是灵性心理学，而突然看到任何人的行为之下都没有深刻的心理学动力，这该怎么办？你怎么能帮助某个人发现你明知不存在的东西呢？如果你意识到，你给生命中的每个人和每件事所赋予的意义是直接关系到你对重要性及归属感的需求的，你会怎么做？如果你的行为、成就和拥有的动机都是这些需求的表达，而且如果这些需求都不再重要了，该怎么办？

如果你理解这些问题的含意，你就明白百睿客那刻在车中体验到了什么，与此同时，他周边的世界还是一片太平，照常进行。他认为在马来西亚的时候，他已经面对了过去常教的内容大部分无效的现实；但在他的脑海深处，他还在想课程内容会以某种方式回到他这里，好让他把这些内容与“醒觉原则”融合起来。但现在看来，马来西亚只是即将被撤掉的节目的预览，甚至会有更多的东西从他那里被拿走，而且一去不复返。他感觉自己像自由落体一样，还没有降落伞的保护，生怕自己会陷入疯狂之中。

随着他生命中的每件事和每个人都消融在无意义中，他想呼求某个更高的力量或至少是这个力量的人类媒介，让这个人指引他穿越无限的虚空。然后他记起了彼得在电话中对他说的话：“这里没有大师。”没有先进灵魂的等级区分，没有特别任命的老师……没有人可以拯救他。他的心思转到了嬷嬤尊母和究主那里，他想不顾一切地给他们打电话。他们必定知道该如何帮他渡过这种煎熬。但随着他更深地看向虚无，他开始觉察到一个奇怪的可能性——就是他们还没有到那儿，他们还在享受着催眠状态下的生活呢。

这怎么可能呢？他们比自己灵性上不知道要高多少！

但这也只是一个信念，而没有任何信念是真的！

他这才明白他之前把嬷嬤尊母、究主和其他的老师当作自己与未知之间的媒介。他幻想他们与神之间有某种特别联结，让他也能在自己可承受的范围内分期触及这股力量。但事实上，他一直在利用他们，来蒙蔽他对于空无的觉知，因为如果没有这些守门人，他必须去面对这个无法忍受的认知——他要全靠自己了。

他的内心世界变得越来越凄凉，他环顾四周想找到某样可以依附的东西、某个他可以栖息的安全港湾，然后他想到了自己的妻子和孩子。“噢不！”他大叫起来，他的心被悲伤碾得粉碎，而这种感觉只有在璐曼去世时才有，“请别把他们也带走了！”他充满了这个非理性的想法——他必须要离开他们，因为他们并非真正属于他。他必须要斩断对他们的依恋才能看见真相。他必须把几样随身物品打包装入行囊，面对他们脸上的痛苦、困惑和愤怒，把一切留在身后，只是迈开腿往前走。

每件事物似乎都在遗弃他，包括所有他所熟悉的、他认为是安全的东西。无论是什么力量在起作用，这股力量似乎在深深钻入他存在的核心。他提醒自己，你指的这股神秘力量就是你，这并非超越你之上的某物，因为没有任何东西是超乎你的。

他坐在车里一动不动有一个多小时，透过风挡玻璃，直直盯着前方，但实际上什么也没看到。渐渐地，在虚空中他开始感受到了一种临在。临在完全不具拟人化的人格特质，并且仅超过他可以有意识触及的范围，似乎就在他的觉知背后飘浮着。他开始慢慢地明白，虽然他的生活看似正在分崩离析，但这种体验中还有另外一种成分，它有别于其他暗夜的通道。在过去，他会被痛苦和困惑的旋涡横扫殆尽，他会在旋转的涡流中扑腾，并大声呼求宇宙、老天、神、嬷嬤尊母或任何碰巧能听到的神祇，请求他们把他从这个可怕的地方解救出来。但这一次又注入了一种接纳及超然的微妙感受。他有痛，但还好。他之前所知的那个世界正在瓦解，但这也还行。他很害怕但也很快乐。突然他可以看见了——真正地看见。“哇，看看那些鱼！”他一边自言自语，一边发动汽车，开上了高速公路。

“哇！看看那三条大鱼！”玛丽亚欢呼起来，指着湖里的一个地方，离他们站的岸边约有十英尺的距离。那时的记忆闪过百睿客的脑海，此时他正驶向好市多。他们那时在沿着麋鹿湖边的小道散步。百睿客很奇怪他们家乡对麋鹿的痴迷——他们有麋鹿角酒吧、麋鹿河、麋鹿湖、金麋鹿户外商店、麋鹿街杂货店、麋鹿湾、麋鹿角医院、麋鹿镇桥。当他们走近一小片可以沿着小道看到的沙滩时，玛丽亚立即兴奋地指了出去。

“在哪儿？”百睿客问道，并看着她指示的方向。除了蓝绿的湖水以及紧贴湖面的藻类植物外，他什么都没看到。

“你肯定它们不是麋鹿？”百睿客说了句俏皮话，然后望向水中，“我看不到它们。”

“就在那儿啊！”她一边说，一边把手指朝同样的方向戳了戳，似乎这能改善他的视力一般。

“我看的就是那里！我没看见。”

“你没有看我指的地方。”

“我看着呢。”百睿客有点恼火地回答，“你指的那个点是靠近那张红色糖纸的，对吧？”

“没错。噢！还有一堆小鱼呢！看上去有二十条左右呢！”

“好吧，你现在就是在蒙我吧，对不？”他嬉闹地推了妻子一把，她却坚持看着同一个点。

“百睿客，你怎么会看不见它们呢？”她不依不饶地说。百睿客接着看，对他而言那里似乎只有空空的湖水，边上有一片绿藻。然后，突然，湖水不再是空的了！那里有三条大个的硬头鳟，每条长约六十厘米，还有十来条更小更瘦的鱼在它们周边徘徊。

“我怎么就错过它们了呢？”

“你就是没有看嘛。”玛丽亚捉弄他。

“我是在看，”他一口咬定，“我只是没看见而已。”

看见和看是如此大相径庭。百睿客沉思着，把车开进了好市多的停车场。一路上，他体验到的都是看见幻象——一边承认他周边世界的表象，一边在超越智力、推理或逻辑的某个难以形容的层面上，他又明白他通过感官觉受到的其实并不存在。好似他培养出了另一种感官或某种觉知，能让他意识到一种无法定义但又非常真实的“临在”。之后，他将此描述成开车穿过梦幻世界，但这种描述似乎还是捉襟见肘。更难的是表达那时在他觉知中存在的东西，因为暗夜的通道在持续动摇他的信念和观念的根基，他的觉知充满了他从未感受到或从未知晓的东西。它超越了平和、喜悦、爱和任何其他可能存在的能量。它当中有一种恒定感，而且他知道，即使它从来不变，每次他体验到的时候，都会有一丝新鲜感。它甚至超越了恐惧——百睿客私下认为恐惧是世界上最强的力量。他找不到形容词——不管什么词——的一个原因是：每当有这个体验在时，他不在那里！百睿客·肯尼迪消失了，变成了超越时空的存在。一个念头浮现：百睿客是一个概念，只存在于时间和空间的幻象中。百睿客无法体验到那个永恒且超越维度的妙不可言的存在。而且，我并非百睿客！当他在量贩店里逛的时候，百睿客懂得在马来西亚所开始的经历，并没有偏离他所谓的“真实生活”，那就是真实生活。就像之前鱼在那里，百睿客却什么也看不见一样，现在，虽有临在，但他之前只意识到什么都没有。或许，之前那里什么都没有，而他却想象出了临在！

*************

在几页之前，读者您被问到，如果您的生命失去了所有意义，而且您对重要性和归属感的需求对您不再有任何推动或激励的作用，您会怎么办。在这种情况下，百睿客的做法就是每天七小时坐在电脑屏幕前玩单人纸牌游戏。他一点也摸不着头脑还能做什么别的。除了玩游戏外，他有时候会带家里养的两条狗——卡尔和安娜贝勒（当然是孩子给取的名字）——去散步，并思考醒来状态的效应。

他反复出现的一个念头涉及他在人生中曾经追随过的老师。他以前总是想，如果他发现他一直跟随的老师在误导他或对他撒谎，他会充满苦涩、难堪和某种背叛感。但是自从他意识到生命的整个第一阶段就是为了误导他、迷惑他，让他疑惑、震惊，完全进入恍惚如梦的信念——相信他只是一个平凡的人——这时就感受不到苦涩或后悔了。相反，敬畏的感受压倒一切。

这里没有大师。

他回忆起他求助过的许多老师，并在回想他当时如何仰望他们，认为他们比自己在灵性上要高出一筹。当他在社区的小路上和公园里散步时，他很难转换自己的视角。他们可是他的老师啊！他们有更多年头的经验，而且肯定比他更明智更有天赋。会不会他自己跳出了催眠而他们还在里面呢？他是否只是傲慢，可能还有点与老师竞赛的味道——包括嬷嬤尊母、究主和其他十来位对他影响重大的大师？他必须承认，虽然他仰慕这些老师，但他经常陷入对他们的嫉妒，有时甚至是怨恨中，因为他们胜过他。所以，也许他认为他们还禁锢在催眠中是他让自己“获胜”的方法。

百睿客认识到他才刚开始吐丝作茧，内在还有许多毛毛虫的成分，他还经常发现自己与旧的灵性标准较劲，因为这些标准与自己的体验不符。他以前一直都相信开悟的灵性道路是一架梯子，一个人通过努力和纪律才能往上爬。他仰视自己的老师，因为他们在梯子上爬得比自己高，而这种情况会一直持续下去。你不会超过你的老师。现在他意识到一旦他跳出了终生的催眠，便进入了全新的模式，这里没有灵性进展的梯子、等级之分、纪律，也没有其他许多他认为是绝对必要的品质。

这一次，他用整个身体、心智和感觉去体验了这个领悟。他对卡尔和安娜贝勒大声说：“嘿，这里真的没有大师！”没有人被赋予低微大众所不具备的特殊品质。没有显赫的领袖、先知、上师，或任何其他类型的“特殊人群”。只有我所说的合一，他自思自忖，一边用塑料袋拾起了他的一条狗刚拉的屎，并向一个较远的垃圾桶走去。

最终，他来到了离麋鹿角酒吧不远的一个公园长凳上。他观看着卡尔和安娜贝勒在场地上互相追逐，并回想着在他人生的催眠状态中，自始至终都有许多的迹象呈现给他；有这么多的暗示，关于什么是真的、什么是幻象，而那时他一个也认不出来。璐曼的死为他提供了一条有力的线索：那时他在巨大的痛苦之中挣扎，但同时也认出了生命的精彩绝伦。但他把痛当真，认为精彩只是一个稍纵即逝甚至是值得怀疑的观点。

还有那次，他沿着大街走路，内在出现了光子、一缕阳光等诸如此类的东西，让他震撼无比。这不是一条小线索，他却设法将它用究主的教导包裹起来，而完全错失了这次体验真正的意味。也许这是在帷幕后的窥视，对这个不在意我和你、对和错、好和坏的永恒的惊鸿一瞥……在这个体验中，百睿客是不存在的，但是当他“回来”时（姑且这么说），这个体验不复存在，他留下的只是喜悦与爱的深沉幸福感。他对于重要性的需求牢牢抓住了这些感觉，并进一步创造出了一个全新的人格，即百睿客·肯尼迪——灵性老师、伤害的疗愈师、富有远见的领袖、神秘诗人、萨满，一个全面伟大的男人。他担当起了领袖的重任，并着手去实现他宏伟的人生使命：疗愈人类并拯救受伤的地球！

现在是2009年了，虽然他一想到自己作为老师时的行为表现就有些难为情，但他还是欣赏催眠状态巧妙无比的设计。他读到过一些演员过度陷入自己的角色，以至于必须住进精神病院，来忆起自己究竟是谁。这些人主要是肥皂剧演员和电视情景喜剧演员，他们在多年内重复扮演同样的人物。某位女士在晚间上床睡觉时，知道自己是个每周装扮成别人的女演员，而第二天早上她醒来，却成了自己所扮演的角色。她现在是班仁医生（Dr.Banyen），举世闻名的外科医生，不明白为什么周边的人都在用某个女演员的名字称呼她。同样地，他也完全受困于百睿客·肯尼迪的角色——一个失落的灵魂，一直在生命中漫无目的地游荡，直到一系列偶遇的发生，他开始承担起自己的真正目的，就是带领人们走出黑暗，并联合其他的光的仆人，去拯救地球免于毁灭。

然后有一天一个声音喊“停！”，他就记起来百睿客只是他扮演的一个人物——他装扮成的一个人。“我这表演应该提名奥斯卡奖才对。”他对自己的两条狗说道，一边弯腰捡起了另一条狗拉的屎（它们似乎总是找离垃圾桶最远的排泄点）。他把皮带系到它们的项圈上，然后开始往家走。

回到家后，他再一次坐到电脑前玩纸牌游戏，并对蹦到屏幕上的纸牌说话。“好吧，所以真相是我是无限的存在。我也可以说我是道、妙不可言者、那个非我、临在、纯粹完美的爱、永恒的平和、禅，无限智慧、力量和喜悦……”

“哇！”他背后一个声音说，“你是超人！我和一个超人住在一起！”玛丽亚站在门口，斜倚在门框上，双手交叉在胸前。她看起来一如既往地美。“你在大声地自言自语，你知道吗？”

“我必须面对的挑战之一就是找到语言去描述我是谁，”他解释说，并把椅子转过来面对她，“而这是因为语言本身是苍白无力的。语言代表思想，而这是远超于思想的。给我自己冠以各种头衔是很有魅力的，比如真理的追寻者、信徒、疗愈师、宇宙存在、先知、大师、菩萨，甚至是灵性老师。当有人给我像这样的诱人头衔时，尤其是像究主这样的老师给我时，我都会小小兴奋一阵。但当谈到真相时，绝对没有魅力，没有什么值得骄傲的，也没有语言去描述那超于语言之上的。在催眠状态你才会被引诱——而且也引诱他人——用的就是那些魅力。但我现在知道了这些没有一个是真的……那我现在能做什么呢？”

“你想做什么就做什么。”玛丽亚建议。

“我想做什么。”他若有所思地说，好像他在小心翼翼地尝试这句话，看是否恰当，“不，这个听起来不对。”

“为什么不对？”

“我也不知道，也许因为我从来没做过我想做的。”

“从没有吗？”

“嗯，除非它碰巧也是我认为我应该做的。”

“你还是孩子的时候就这样吗？”

“也许是，但是从少年起，我的整个人生就都与我应该做什么有关了。你知道的——被人喜欢和接受，或我需要做什么来生存下去。”

“那你在度假时怎么样？”

“就算这个时候，”百睿客坚持说，“我也总是在琢磨我应该做什么来享受我的假期。我要么在琢磨，要么大下午的躺在泳池边或在酒吧喝点什么，因为我想不出我真正想干吗。”他又想了一下：“我记得和朋友布拉德去山上跋涉露营，有时挺有趣的，但是支撑我爬上去的想法是我应该做到来证明我是个男人，我想有点吹嘘的资本。我终其一生都是在打造和维持一种身份，让我在社会上有一席之地——我做每件事的动机都是我对重要性和归属感的需求。每次我在某种程度上满足了这种需求，我的身份或我的小我什么的都扩张了一点，感觉更安全了一点。但这只能持续一小会儿，之后又回到了仓鼠转轮上，追逐着另一个需求的对象。”

“这也包括你结婚的理由吗？”

“我说是，你会打我一巴掌吗？”

“你跟我结婚不是因为爱我？”

“如果我说不是，你会打我一巴掌吗？”

“如果你一直问我会不会打你一巴掌，我可真要打了！”

“我爱你，玛丽亚。我甚至非常喜欢你，但如果你看看我们过去十八年来对待彼此的方式，很明显，我们所有的冲突和争吵都来自我们的需求——我们需要感觉到自己在对方的生命中是特殊的人。”

“这些我都听过了，你知道的。连你那本讲关系的书，都是我协助你写出来的。”

“我怎么能忘记呢？我们为每页纸争吵。”

“是每段话。”

“只是现在，我从这个全息图中醒过来了，我看见了——这比理智上的理解要清楚很多——我看见了我做任何事的动机是什么，而这几乎从来都跟我想要的无关。我甚至不知道‘想要’这个词是什么意思。我一辈子都是一只羊，想努力待在羊群里。”

“所以现在你不是仓鼠了，而是一只羊。”玛丽亚微微笑了一下。

“一只瞎眼的羊，”百睿客补充，“和一只宠物仓鼠一起。”

“一只瞎眼的羊。”

“是的，我完全是从众心理，就和其他每个人一样。努力遵守规定，好被人接受，甚至是佩服。我认为我对羊群越有价值，我就越觉得安全，但我必须持续地证明我的价值，才不会被推到群体的边缘，那里是较差一点的羊才待的地方。”

“我也是羊吗？”

“你咩咩一下……”

“但我是特立独行的——我从来不赶时髦或追随领袖！我是一个……一个叛逆者——这是你自己跟我说的！”

“没错，但你还是羊群的一部分。除非你对某事很执着，否则你也不会对此反叛。有些叛逆者甚至形成了自己的团体——他们自己的小羊群，而且每个加入的人都需要遵守特定的规则，以特定的方式行事——但他们还是在羊群中，而且他们连自己还是大羊群的一部分都不知道！小我对重要性和归属感的需求是让羊群聚集在一起的黏合剂。”

“那些独行侠呢？就像那些真正独立的、背道而行的人——还有隐士呢？”

“还是羊。你可以说他们是披着狼皮的羊。”他充满期待地看着她，“懂了吗？披着狼皮的羊！这是《圣经》中那句话‘外面披着羊皮，里面却是残暴的狼’的反解。”玛丽亚只是呆呆瞪着他，“啧啧，今天的听众不好整。”

“所以你认为你的老婆是只笨羊。”

“你从来都不笨，而且你也不再是一只羊。就像我在马来西亚时你告诉我的——现在你是茧里的毛毛虫——”

“仓鼠、羊、狼、毛毛虫……”

“我只想努力讲清楚。”

“是吗？”

“我在努力，但你的美让我分心。”

“这句话十年前对我就不奏效了。”玛丽亚报以疲倦的笑容。

“我这一辈子都只知道怎么做羊。我的自我价值感都建立在我和其他羊的比较上，我以为那些在羊群前端、毛色更好的羊比我强——你明白的，那些人更有钱、更有权、更帅、老婆更漂亮……”

“嘿！”

“只是开玩笑。但你知道我的意思。我披着求道者和真理老师的伪装，一生都在试图证明自己的价值，现在我知道了我的人生由谎言、故事和幻象组成，我不知所措。我觉得自己像一个……一个……”

“刚刚把头伸出壳的乌龟？”

“现在你懂这个意思了。”

“不过你是个好老师。”玛丽亚提醒他，但这让百睿客更加气馁。

“但是人们不需要老师！至少，不是我以前一直当的那种老师。认为他们不完整、受伤了，或在某方面不具备的想法是个谎言。”

“但他们不知道这些。人们真的相信你帮他们过上了更好的生活。这是否是真的不重要——他们觉得是真的。”

“我试过了，玛丽亚，我真的试了。我张嘴想讲我常教的内容，但什么也说不出来。他们认为我是什么，这都无所谓了，真的再也不重要了。我不认为我还能教不真的东西。”

“那就教真相。”玛丽亚反驳道。

“这方面人们不需要老师。发生在你、我和彼得身上——还有十来个我知道的人身上的，不是来自某个老师。没有一个人醒来是靠模仿另一个人的。这个信念就是让人们待在催眠状态的部分原因——等待着拯救者。”

“那你要怎么养家呢？”

“我不知道，也许去当男妓？”

“不好意思告诉你，亲爱的，过了这个村就没这个店了。你有点太老啦。”

“如果我去敬老院就不老。那里有不少孤独的寡妇。”

“她们忙着和孤独的鳏夫调情呢。现在正经点，你打算做什么？”百睿客唯一的反应就是无助地望着自己的老婆，同时接着在空无中飘移。

他每天玩纸牌游戏，遛狗，与自己的妻子和十几岁的孩子们出去玩，而阵阵的焦虑，伴随着层层的自疑，每天都会折磨他。圣诞和新年来了又去。有些天他醒来时感觉非常平凡单调，他马上就会想他是不是失掉了觉知，或又回到了催眠中。在这些时候，疑虑最重，似乎在嘲笑他从来就没有真正醒觉过，他之前的体验仅仅是暂时发作的精神错乱而已。然后他记起来针对自己的疑虑和焦虑走过程，过了几小时后，便又一次活在欣赏中。他甚至开始欣赏自己的欣赏，明白这是若干种感觉的结合。当他在马来西亚教课时，他写下了公式：敬畏+爱+感恩=欣赏。不过那时他是从直觉出发行动的，对于自己所写的体验甚少。现在，爱、敬畏和感恩成了事实。这就是欣赏的感觉啊，他想着，无条件的爱、震撼人心的敬畏，以及无限而非个人化的感恩。不是针对特定人或事的感恩，只是……大大地谢谢！

和家人之外的人沟通变得极其困难，这甚至包括了彼得和杰茜卡，不过他发现和他们的孩子在一起很容易。这部分是因为杰茜卡不理解自己的丈夫和他的两个朋友经历了什么，还有部分是因为彼得最近表现得有些奇怪。他会撇开任何严肃的对话或插入愚蠢的言论。其他时间，他会从尖锐的嘲讽急转直下，进入任性的沉默。而且，他似乎不能长时间静止坐着。但即使没有这些因素，百睿客意识到，交流有问题是因为他真的对任何人都无话可说，而且即使他有精力去说，他这次穿越暗夜的旅程也很难描述。

通常，每当他碰到什么重大启示或发现了新的心理学或灵性模型时，他是很难管住自己的嘴巴的。每次他都很肯定这个信息能极大地帮助某人，甚至可能让他们迅速开悟或至少得到永久的快乐和满足。但是这一次，即使他能找到表达的语言，他也不太想去和他人分享自己的洞见和启示了。

春天即将到来，曼纽尔和安杰利娜很快会再次投入中学生活中，而他仍然看不到暗夜通道的尽头——那里的光遥不可见。与此同时，百睿客从来没有这么开心过，也从没像现在这样明白，自己内在有如许满足。他洞悉了每当伟大演员扮演角色时会经历什么，因为百睿客肯定他感受到的应该和演员差不多。他把自己的经历描述为“百睿客的故事——由道主演”。一方面，在穿越空无的旅程中，他会经历重大的不适感或焦虑，而另一方面，他觉知到痛和名为百睿客·肯尼迪的这个人物本身都是不存在的。当演员演出悲情一幕的时候，演员会让自己产生真实的悲伤感来催泪，而同时知道自己并不是真的悲伤，只是在扮演角色而已。因此，既可以完全体验到悲伤，也可以同时具有演员抽离悲伤的超然。有痛，但没有受苦。

不过，时间突然一下子变得绰绰有余，他还是不知道该拿自己的时间怎么办。他想过写书，到头来却盯着电脑屏幕的空白页面发呆，最终还是回去玩蜘蛛纸牌游戏了。他想过学瑜伽或太极，但到社区中心的路还没走一半，他就掉转身，最后坐在了公园长凳上，眺望麋鹿湖，静静思索着什么让他感觉这么开心和满足。他把自己看作泛着一叶扁舟的男子，漂浮在风平浪静的海面；船在移动，但是没有哪里要去，他带着目的感在漂流，但是没有特定的方向。有一天他在想，是否这就是“信任生命”的意思呢？

第6章　选择的幻象

我们必须相信自由意志，我们别无选择。

——艾萨克·巴什维斯·辛格[10]

2009年3月

3月10日到来了，标志着再过几周，他的工作年度也要开始了。百睿客开始注意到两件显著的事情，都和他的妻子有关。

“我们上次吵架是什么时候了？”他问她。他们正坐在餐厅的桌边，喝着早茶。

“我不知道。吵得太多我都不去记了。”

“这就是我要说的。我看我们从圣诞节开始就没有吵过了。”

“我看连在圣诞期间，我们都没有吵架！”玛丽亚吃惊地说，“真不可思议！我们总是在圣诞节吵架的——这是一个圣诞传统了。”

“是啊。”百睿客同意，并想到了在他们结婚早年，他们越来越精通于吵架时不让怒气波及孩子。他们的斗争通常不声不响地进行，或者在孩子熟睡后通过恶狠狠的耳语进行。如果孩子在边上，他们会尽量做出有效沟通和冲突解决的最佳榜样，通常一个或两个孩子出现就会促使他们表现得成熟而负责。这么多年他们取得了许多美妙的突破，但还是会经常口角。

他还注意到了别的事情，但是担心提出来会运气不佳。他看着玛丽亚，后者正冲他开心地微笑，让他心疼，并不由得欣赏他妻子的惊人美丽——尤其是当她这么笑时。他决定去表达他的想法。

“这些天，你看起来也更开心了些。”

“我总是很开心！”她回答。

“不，你不是的——不是这样的开心法。过去你会开心是因为孩子开心了，或我们有什么好消息了，或我们克服了困境之类的。现在，你似乎无缘无故地就开心。”

“我猜我意识到了你不是我的源头。”她想了一会儿解释说，“以前好的感觉总是取决于你对待我的方式。我对你有如此多的期待，但你从来都不是我想要的那类老公。而且我总觉得你对我也很失望。”百睿客在回想他们的婚姻一路走来有多艰难，尤其是在头五年，但即使在那之后，一直到今日也不容易。他记起了约瑟夫·坎贝尔（Joseph Campbell）的一句话：“婚姻是一种磨炼。”大卫·史纳屈博士（David Schnarch）的观点是：“当生命想让你成长时，它会给你送来一个刺激物。”这个刺激物一般显现为他妻子做的什么、没做的什么，或说的什么事。百睿客估计——通过玛丽亚——生命已经让他成长了许多，现在他应该是长得硕大无比了。

作为婚姻咨询师，他曾提倡在关系中要有个人全责性的智慧。他有一些指导原则，被他北美和欧洲工作坊的学员称为他的“十诫”。这些指导原则包括：

1.放下你的期待。你的伴侣不为你的幸福或你的不幸福负责。

2.不高兴的时候，不带指责或评判地表达感觉。

3.吵架的时候，愿意做错的那一方。

4.面对自己的不适感并练习自我安抚。

5.不要用愤怒去控制你的伴侣。

百睿客可以毫不费力地背出“幸福关系指导原则”的剩下几条，因为他讲解和板书已经数百遍了。每当他向新案主或学员介绍“不带期待的婚姻”这个概念的时候，总是有恼怒的问题向他扔过来。“如果我不能从我伴侣那里指望任何东西，我还结婚干吗？”正是期待让关系变得特别；为你的伴侣改变自己行为的信念证明了你的真爱和承诺。期待其实证明了关系中的爱是极其有条件性的，但人们经常忽视这点，甚至会动怒，因为百睿客坚持说婚姻与爱无关，而与对重要性的需求有关。

多年以来，他和玛丽亚两人都亲身实践，放下对彼此的期待，并放下对婚姻的期待，但是他们的尝试和他们对另一个选择——接纳的恐惧是相冲突的。这种恐惧经常会被他的案主表达出来，尤其是在个案咨询期间。

“我知道我应该放下对他的期待，”马琳，一位心怀不满的妻子承认，“我就是不断地对他失望，我还能做什么呢？”

“你有没有考虑过以他本来的样子接受他？”百睿客建议。

“你是在开玩笑吗？如果我接受他本来的样子，他就永远不会改了！”

“也许，但如果你真的想去学如何爱他，你不妨练习爱他本来的样子。”

“但是他就永远不会改了！”马琳更加强调。

“你已经指出过这点了。”

“我不想爱他本来的样子；我想爱他应该有的样子。有什么女人能够爱一个公开放屁的家伙？我没开玩笑，百睿客——他在公开场合又放屁又打嗝。太尴尬了。”

“嗯，无条件的爱意味着爱不带条……”

“……而且打嗝声超大！他还觉着很好玩！而且他从不欣赏我。他从不带我出去吃晚餐，也不一起散步了。他回到家，在晚饭前和孩子玩一下，吃完了，打一个响亮的饱嗝，然后坐下来看两三小时的电视。即使我试着和他沟通，分享我的感受，最后我们还是会吵架，然后他就回到他的老一套中去了。”

“你跟他分享感受的目的是什么呢？”

“这样他就不会再忽视我了。我试着想让他改变。”

“你这样试了有多久了？”

“大概我们结婚一年后就开始了。”马琳简单计算一下回答道。

“那他改了多少呢？”

“几乎没改。”马琳痛苦地回答，“事实上，如果有改的话，他是变得更差劲了。”

“那么是什么阻止你去接受他的本来样子呢？”

“如果我这么做，他就永远不会改了。”

“如果他永远都改不了呢？”百睿客问。

“我不知道，但是我对神发誓，如果他在桌前再打那么一个恶心的嗝，我就要宰了他。”这个，就是尝试放下期待的主要问题了——百睿客坐在妻子的对面，有了这个领悟。对大部分人而言，接受伴侣类似于无奈地认输。无条件的爱是个伟大的想法，诸如此类的都是伟大的想法，但是当你想到那个你本该无条件去爱的人的时候，就不切实际了。人们结婚时并不是奔着爱去的——爱只是一个想法，他们用爱来隐藏自己的真实意图，就是满足自己对重要性、安全感和保障的需求。

“你是说你已经放下了对我的期待吗？”百睿客问玛丽亚。

“我不这么认为。”她回答道，抿了一口茶，“更像是期待放下了我。当我意识到我就是我一直在找的快乐时，我就停止在你这里找了。事实上，我们所有改善婚姻的努力只是在强化我本来的样子不够好的这个信念。每当你向我表达感激或爱的时候，都没有你表达对我的失望那么让我当真。虽然失望和批判伤害了我，但私下里我总是认为批评才道出了我的真正事实。”

“太棒啦！”百睿客喝彩道，并半打趣地说，“现在我生命中又有一块领域无事可做啦。”他再次想到生活中现在多出来的所有空闲时间，而以前他会用各种活动来填满这些时间。现在有些空下来的时间，以往他会用来准备工作——设计工作坊课程、写文章，或忙于他最新的书。接下来，还有些时间，他也不再用于专心阅读灵性心理学的书籍，或致力于自己的健康和饮食了。现在，另一大耗费时间的事情——处理关系也凭空蒸发了。这包括长时间的有效沟通（其实也没太大效果），料理自己受伤的感觉，练习观想来放下自己的期望，放下自己非对不可的需求，并重复正面或“灵性”的真言来帮助他超越这个情境。他必须承认和玛丽亚吵架是消磨时间的绝佳方式，而同时他可以告诉自己他在情绪上和精神上都“成长”了。“我现在要拿所有这些空余时间做什么呢？”

“你想做什么就做什么。”她建议道。

“噢，我们又绕回来了。”

“我不是在说百睿客想做什么，你明白的。我说的是，不管你会做什么，都是那个你，运用无限智慧创造出来的，百睿客这个人物所要做的。”

“那我怎么知道是什么事呢？”

“因为你会去做的。就像现在，你和你美丽的老婆在一起喝茶。这正是你想在这个梦中、在此刻所体验的。”

“但这太没劲了。”百睿客反驳。“不是‘美丽的老婆’这个部分啦——这总归是很棒的！”他向她保证。“但看看我们一天都做了些什么——一切都是例行公事和一堆责任。我是说，如果我真的是无条件的爱的力量，如果我真的是无限的创造力，那为什么我要创造出这么平凡世俗的经历呢？”

“我不知道，也许对于真正的你而言，这些并不平凡世俗。也许如果你，百睿客，不去评判你现在做的，你就会不可思议地充满喜悦。”

“你是对的！其实我觉得很快乐。”他意识到了，“这种快乐是持续的。它不依赖于任何事，也不需要任何事必须按特定方式进行。我可以坐在垃圾场中一个巨大垃圾堆的顶端，也可以坐在海滩边，这两者的快乐没有差别。我还是在摆条件，看哪些情况有助于体验到我一直都是的无条件的爱！玛丽亚，你是个天才！”

“而且我还很漂亮。”她顽皮地眨眨眼。

“你太美丽动人了——你是个美丽动人的天才！”

“这么说，我接受。”她微笑着又回到了他们之前的对话上，“我不像以前那样对你有那么多期望了，因为我知道如果我觉得不快乐，是因为我没有看见自己就是那个快乐。我以前常想我不快乐是你的错——或至少部分是。有时候我也会责怪安吉或曼纽尔，但主要是你。我现在感觉不一样了。每次我向内检视，我注意到快乐还在那儿，就在我任何感觉的背后。也许说‘背后’不对，但不管怎么样，觉知看见了它或记下了它的临在。我意识到，如果我没有体验到快乐，那我体验到的就是些幻象，但当我拥抱幻象——带着接纳和欣赏去拥抱时，我意识到了幻象就是快乐。我以前只是假定我对它的评判才是真的。”

“噢，伟大的上师！”百睿客大声说，交叠双手，向她鞠躬，“您是真正智慧而慈悲的。只要命令我，我就会按您的吩咐去做。”

“好啊，你可以出去把院里的狗屎清理一下。这可是个好的开端。”

“当然。曼纽尔一回家我就让他去做。说真的，玛丽亚，你知道我一向都佩服你的智慧。”

“我一向都佩服你的好品位。”

“那不见得，你总是能化繁为简，但现在你又有些不一样了。你甚至更容光焕发，而且笑口常开——太神奇了。”

“你有没有想过接下来如何工作呢？”她突然转换话题问道。

“一点头绪都没有。”他承认，当焦虑回来的时候，他的腹部肌肉开始收缩。

“也许百睿客毫无头绪，但可能你完全知道该做什么。”

“嗯，既然百睿客这个家伙怕得要死，那为什么‘我本所是的道’不给百睿客一丁点该死的暗示呢？”他离开房间，回去接着玩纸牌游戏，同时在思考着玛丽亚说的两句话：你想做什么就做什么；这正是你想在此刻所体验的。纵观他的一生，他总是需要某种计划来指引他的决定和行为。他在不停地做日程表，制订一年、三年和五年计划，他以前甚至会拜访塔罗牌占卜师、占星家、通灵者，让他们给自己一点洞见，看看自己未来应该在哪里、应该做什么。不过现在，那个空无已经抹去了他的计划、日程表和议程，让他在不确定中漂泊。

在过去，他会做噩梦，梦到带领工作坊的时候一片混乱景象：人们进进出出，大声讲话，或在他想讲课时忽视他，而且局面几乎控制不住。他通常会满身大汗地从梦中惊醒，还带着非常清楚的印象，就是他真的无法控制自己的生命；而他自己也很惊讶，这么多年来，他在工作坊的环境中总能安然度过。现在他想知道，如果他站在一帮学员面前宣布他没什么可教的，到底会发生什么。

*************

“知道什么会镇住我吗？”彼得问自己的朋友。

“知道，你很惊讶我怎么会一天比一天更不可思议。”百睿客猜测。

“是啊，你妄想起来真是不可思议。”他们四个坐在西里雅思咖啡店（Serious Coffee）的桌边，这儿离肯尼迪一家住的地方不远。杰茜卡也加入了他们。她刚从母亲那儿探望回来，这次把孩子交给孩子的外婆照管了。彼得今天的情绪比较平和，但百睿客还是可以感到他和杰茜卡之间不太对劲。“不，镇住我的是围绕着‘选择’的所有谜团。有的哲理说，你的人生如何演变取决于你做的选择。我的意思是，我们都是被按天主教徒带大的，对吧——就是几个乖乖的天主教小男孩。还记得我们受坚振礼的时候吗？”彼得指的是天主教会在男孩女孩到了七岁时，被确认为教会成员的一种仪式，“我那时七岁，这个仪式按理标志着人类理性年纪的开端。在这个年纪，我应该可以分辨我的思想、行动、感觉和语言中的对错。”

“你现在还是不能分辨对错。”百睿客和他打趣，但是凯恩置之不理。

“道理我是懂的，但对怎么应用从来都很糊涂。我刚停止尿床才短短四年的时间，我就应该能辨别我的哪些想法、感觉和行动是对的，哪些是错的——这不是在开玩笑吧？我才七岁呢！其次，我还应该能读取我的道德指南针，以选择在每个情况下如何回应。”

“这些都和‘选择’有什么关系？”玛丽亚问道，试图让他回到正题上。

“正是在青少年的时候，我开始认真地质疑强加在我身上的洗脑。我暗自想：嘿，等等，为什么这些都是我的错？我没有创造自己，甚至出生我都从没要求过，我肯定也没有故意选择做这么一个罪人。而且神干吗把我变成一个罪人呢？他让我充满潜能，可以变好也可以变坏，然后，他把变好弄得太他妈难了，搞砸却很容易！”

“这就像整个健康食物的悖论一样——为什么凡是我喜欢吃、喜欢喝的东西都对我不好，而所有味同嚼蜡的玩意都是健康的？这像一个难以置信的残酷笑话一样。而按理说我对食物的品味应该是我自己的选择。我要能置自身喜好于不顾，不吃喜欢的东西而专吃讨厌的东西，选择让自己更健康些。但我是否曾选择过，要拥有我现有的这种味蕾呢？”

“你又岔开了，彼得。”他的妻子提醒他。

“哦，哦，是的，所以我要说的是，你，杰茜卡，相信自己有选择权吗？”

“我当然有——每个人都有。”

“如果有的话，你是一直有还是只在特定情况下有？比如你现在选择让你的心脏和其他器官保持运行，但你能选择让它们停下吗？”

“我不能通过大脑让它们停下，但我可以选择用刀或枪让它们停下。”杰茜卡反驳。百睿客观察着她对丈夫的反应，很惊讶她现在对谈话这么投入，而以前她是避免谈这些话题的。

“当你生病的时候，你有选择过要生病吗？你是什么时候选的——是你打第一个喷嚏的一天前、一周前，还是一个月前？或者，让我们更简单些：上次你生气时，感受到愤怒是你有意识选择的吗？是不是火突然就冒了起来，而此前你连想都没想过？”

“噢，我猜我可能在潜意识或无意识的层面上做了选择。”

“你什么时候选择了要有潜意识地选择呢？”

“我不记得我人生中选择的很多东西，但是我知道我选择了一些东西，所以我知道对发生在自己身上的事我还是有些发言权的。我选择这杯爪哇摩卡咖啡，而不是我常喝的拿铁。我记得今天早上决定去吃点不一样的东西。”

“而这个想法是从哪里来的呢——这个想尝试另一种咖啡的想法？它是不是就从你的大脑里蹦出来，而你的身体就跟着这个冲动了？”彼得不温不火地问。

“所以你现在说的是，我没有选择去选择。”

“我早上刚醒来的第一个念头是：‘嘿，彼得，你没有选择醒过来，是谁或什么决定了你应该在这个特定的时刻苏醒？’所以我就开始思考了。我和帕特以前跟究主学习个人全责性的哲理，它的主要理论基础是：发生在你身上的每件事都是你的决定——现在的决定，或是过去某刻做出的决定——的后果。这就引出了如下提议：如果你不喜欢你所拥有的，你可以另做选择。如果你确实做了另外的选择而你的处境没有改变，这是因为你做出的潜意识决定更强大，因此维持处境原封不动。如果你找不到这个潜意识选择，即使有咨询师或教练的帮助都找不到，这是因为你并不是真的想要找到它；你在无意识地选择不去觉察你的潜意识选择——你潜意识选择让自己接着不开心下去。我现在是这儿唯一觉得这个哲理不靠谱的人吗？”彼得花了片刻，打量了一下每个人，然后接着说下去。

“转变你人生的力量依赖于你做出的选择。你现在可以选择快乐！你现在可以选择变得更有爱、更无私。这个消息听起来如此充满希望、激励人心，你很可能会配合，并宣称‘我现在就选择快乐和爱’！但是，如果你的潜意识选择比你的有意识选择更强，而你的无意识选择比前两者还要强。而且如果你永远都无法觉察到你的无意识和潜意识选择，那么，即使是今天要喝什么样的咖啡，你杰茜卡是否还有权利选择呢？”

“我不觉得选择快乐有什么错。”杰茜卡顽固地反对。

“是没什么错，”百睿客插嘴说，“这是完美的。只是它的运作方式并不是专家说的那样。这里的关键是‘选择’这个想法。伸出你的手并选择一百万美元在手里出现。”

“这太荒谬了。我知道这是不会发生的。”

“但你认为你可以说‘我现在就选择快乐和爱’，快乐和爱就会出现，是吗？”彼得说，“哪怕快乐和爱比一百万美元要有价值得多。你认为个人可以选择，我看这个想法就会干扰你，让你无法真实看见你在此时此地所拥有的。”

“我曾花了数千个小时带领工作坊，其理论基础就是个人全责性。”百睿客直言不讳，支持彼得的说法，“在1997年前后，我遇到了一对老师。我当时是他们的学生。上课时老师给我们展示了一个治疗手法，叫作F.A.C.T（面对、接纳、选择、采取步骤的首字母缩写）。简而言之，每当你遇到问题时，你就采用这些步骤。”他再次拿出笔，玛丽亚给他展开了一张餐巾纸好写字。

面对：“首先，你要面对在这个情境中产生的不舒服的感觉。”

接纳：“其次，你只是去完全感受这个感觉，不带任何反应。”

选择：“再次，你选择在这个情境中你想如何。”

采取步骤：“最后，你选择一个可以有效处理这个问题的行为。”

百睿客把餐巾纸转向杰茜卡好方便她看。

“这个理论是，一旦你面对问题，并百分之百接受它以及它带给你的痛，你就可以选择睿智、有效的回应方式。就模型而言，这个理论的卓越之处在于它很简单，和许多其他的新时代技巧一样。我最终不得不问自己的问题是，使用这些技巧，背后是什么？它们的真正目的何在？你认为它们的目的是什么，杰茜卡？”杰茜卡想了差不多二十秒，与此同时，彼得在另一张餐巾纸上涂鸦，玛丽亚也在用一张餐巾纸练习折纸艺术。

“帮助人们充分发挥潜力。帮助人们提高生活品质。”

“这有点像一直在我脑海里萦绕的那个答案。我发现这些技巧来自我们要改变或改善自己的渴望，以及我们想获得持久快乐的渴望。但是，现在再想想，我看追寻快乐可能是人类所遭受的最大诅咒！第二大诅咒是如下信念：一个人必须改变或改善才能获得这种幸福。太精彩了！接纳是通向真相的关键，它就在眼前，而我却不断地忽视它，因为我认为我必须得改变、改善、疗愈、超越、成长、进化、证明我的价值、更有纪律、挣得我去天堂的道路，尤其是要做正确的选择！我不停地被选择这个想法干扰，要不我是可以明白接纳这回事的。我可以面对我的问题，和我的不适感待在一起，按理，这么做能让我如实地接受问题。但事实上我把接纳看成一个麻烦的步骤，我必须这么做，才能步入正轨，有更好的选择。这不是真正的接纳——这是一种捏造出来的接纳，好让我甩掉不适感。‘是的，亲爱的痛，我完全接纳你。我拥抱你，爱你的本来面目。现在赶快滚出我的生活吧！’”

“好吧，如果你接受痛，它就一直待在那里了。”杰茜卡建议，“如果你欢迎客人进来，客人就会进来，只要还受欢迎，就会一直待下去。我原以为接受一个问题意味着你不再对抗它或抵制它。你接受你有问题，然后你努力去解决问题。我们就是这么成长的，不是吗？”

“让问题——或痛——变成错的，就不可能如实接纳了。”彼得发表意见，头都不抬地还在涂鸦。

“你是在说，一谈到想要成长和过更好的生活时，我其实没有任何选择吗？我就只能学会容忍问题和受苦吗？”杰茜卡对她丈夫说。

“他是说如果你想要改变某事，你首先肯定是在评判它。”玛丽亚开始抒发己见了，“而如果你评判某事，你做的就是接纳的反面——你在拒绝它。而拒绝某事就是另一种形式的紧抓不放。接纳任何事物就是从它那里解脱。你不会想留住它，你也不会想推开它，你只是和它在一起。在这种不起反应的觉知观察状态中，你可以看见它的本来面目——它是幻象，因为无条件的爱的力量和临在而变得栩栩如生。”这四个人沉默了几分钟，这时杰茜卡坐了回去，思索她刚才听到的话。然后，她往前坐了坐，似乎她脑袋中冒出了一个想法。

“那么，在个人言行方面，如何看待个人全责性以及社会责任的概念呢？”

“你指的是一个信念——你总是要为你的行动以及导致行动的选择负责。”百睿客开始回应。

“除非你有个好律师。”彼得插话道。

“选择是个人全责性的理论基础，但它是对错之间二元对立的明显例子，而且通常似乎都隐隐指向内疚和恐惧。对我而言，‘承担责任’或‘负责’多半意味着承认我做错了或选择错了。即使这只是一个失误，我的内疚还是会让我觉得我选择错了。”

“但如果你其实没有选择呢？如果你认为的选择或决定只是放到你脑袋中的想法，而且它的来源和其他每件事一样呢？毕竟，如果你在梦中体验到它，它是梦的一部分，因此来自做梦者，而不是梦中的杰茜卡。做梦者永远不在梦中，但是创造了整个梦境，而且似乎把梦当真的一样在体验。你认为自己是杰茜卡，但杰茜卡这个人是结果，不是原因。在这个人生故事中，你所扮演的人物是没有选择的。你是个烤面包机，还以为你可以自行开启运转。”杰茜卡坐了回去，若有所思，在他们聚会剩下的时间里，她基本上保持沉默。当他们彼此拥抱道别时，杰茜卡望着百睿客的眼睛，表情痛苦地说：“关于选择你可能是对的，百睿客，但是生命当中有些东西我是绝对不能接受的。”

在他们从咖啡店回家的路上，百睿客想到他和彼得告诉杰茜卡的正好是他本身需要听到的。一旦回去工作了，他可以教什么或应该教什么是无从得知的。无论我分享什么，都是“妙不可言的我”选择让这个人物说的结果。他感受到了一阵激动穿越身体，并放松进入了一种类似信任的感觉。

他的生活变得很简单。当他记得的时候（当然他永远不能选择去记得），他会以欣赏的眼光看待这个世界；当他不舒服的时候，他会接受自己的不适感，只是和它待在一起，一直到他能看见它的真相。当他和别人分享时，他会留意自己的用语，并观察到沟通变得更精练，因为他的语言反映了在梦中醒觉的体验。每当他觉察到了生命中的一个局限时，他会看到局限实际上是完美的，并接受它的虚幻本性。不过，只有他记得时才会有这些回应，而记得并不是他的选择。

你练习得越多，你就越会记得去练习。他在大脑中听到了究主的声音并微笑起来。百睿客无法选择去记得练习！百睿客是一个选择的结果；是道——他的本来面目做了这个选择。

跟着玛丽亚进屋的时候，他感到非常轻快，甚至在想他是否已经完成了穿越空无的长途跋涉。而事实上，他的暗夜旅程才刚开始——当他看到女儿安杰利娜面部朝下趴在地板上，鲜血从左耳一点点滴下时，这点便暴露无遗了。

第7章　火刑

今天的危机是明天的笑话。

——赫伯特·乔治·威尔斯

在过去，当遭遇重大危机的时候，百睿客会进入超级拯救者的模式，以设法尽快解决问题。他会找来有合适科学背景的专家来处理身体和技术方面的事，同时，他也会招募其他领域的疗愈师来应对不太具体的、更形而上方面的情况。要按以前，他会给究主打电话，请老师来帮自己面对潜意识动力——正是潜意识动力把这个悲剧吸引到了自己的生活中，还会让自己的灵气朋友们提供治疗，要么直接用在身处险境的人身上，要么远距离治疗；而同时，如果他认为有用，也会让通灵者、占星家和能量疗愈师参与进来。他还会在互联网上把消息传播出去，请求人们在能量层面提供祈祷和任何方式的疗愈。百睿客自己会进入深层的冥想，聚焦于身陷危机的这个人，找到麻烦的根源，并呼求宇宙大发慈悲来移除它。

安杰利娜躺在医院的病床上，处于昏迷状态。当他坐在病床边时，他没有做以上任何事情的冲动。按医生跟他讲的，她可能会醒来，也可能不会。她的数学老师和两个校友来到医院，解释似乎是一个乱窜的篮球无意间砸到了安杰利娜，引起了这一切。安杰利娜那时一直在学校操场上，离她较远一端的球篮下有人在打篮球，球飞了出来，啪的一下砸到了她的后脑勺。这导致她前额撞上了离她最近的球篮的柱子。她似乎有一点眩晕，但问题不大，并在结束休息的上课铃响起后回到了课堂。课上到一半，她走到数学老师身边，告诉他自己必须回家，因为她的头开始痛起来。她独自走过了几个短短的街区回到家，撑到了客厅，然后就在那里倒下了。

百睿客回想起她出生的那一天，他很快就和这个女儿联结上了，并再次重温他把另外两个小宝宝——先是璐曼，然后是曼纽尔——抱在臂弯中的种种感受。这是身为人父的痛苦和欣喜——你马上就知道了，你会体验到你孩子所经历的每个高潮和低谷，你会毫不犹豫地为他们献出你的生命，但同时你感觉很无助，因为你知道你没有力量来永远保护他们，以免受世间苦难的折磨。很多次他都在思考，一个人为自己的孩子去死比为他们活着要容易许多。

百睿客没在意医院的环境，他尽量靠近女儿坐着，注视着她美丽的脸庞。她看上去如此宁静，很难相信几小时前她差点就死掉了，而现在还在为活下来而挣扎。他们把她颅骨下部的积血放干净了，对她进行了所有合理的检查，而她正处在昏迷的神秘状态，没有一个医生可以预料结果如何。玛丽亚躺在他们推进来的小床上，这样她可以日夜守护在女儿身边，但是病房里放不下两张这样的小床，而百睿客也没有任何离开的意思。当玛丽亚提议两人轮流休息的时候，他坚持说有椅子就够了。他胸中的痛楚勾起了他二十年前的悲痛——那时他抱着女儿小璐曼，她在他怀中奄奄一息，艰难地咽下了最后几口气；无法忍受的悲伤就像利刃一样，深深地绞入了他的心中。二十年前，他从头到尾都在祈祷，拼命地向任何他可以想到的神祇或非个人力量祈求。但是这一次，百睿客不会再向宇宙求救了。

他想到了他向彼得讲的史密斯先生和金矿的故事。那时，他说每个问题——每个问题——都是一个信号，表明你更加靠近金子了。当时，他自信满满、斩钉截铁地解释说，一旦你从梦中醒来，问题存在的唯一原因就是帮你忆起你是谁。他看着病房中的女儿，疑惑重重。如此悲剧而伤痛的事情怎么会让他忆起他是谁呢？哪怕以这种方式看待当下的情况，他也觉得是很自私的——为了自己的利益，牺牲了他的女儿，也不顾她可能会死去。在这紧要关头，他应该是完全无私的，他应该殚精竭虑、全心全意地投入女儿的得救与恢复才对。他可是个灵性老师和疗愈师啊，真该死！

生命当中有些东西我是绝对不能接受的。他听到杰茜卡的话语在脑海中回荡，他现在完全明白了这句话的意思，因为他自己的女儿正躺在他面前，危在旦夕。他怎么能接受呢？先别管接受在这种情景下显得多么不可能，接受本身是否意味着让他摆脱对女儿的依恋，任由她独自飘零、无依无靠呢？他身为父亲的依恋是否有助于女儿活下来呢？

究主会建议他静心冥想，并在心中观想安吉。然后呼求上天把光带下来给她，并将她包裹在上天的恩典中。接着，使用祝福的力量，这是在印度从伌提嬤上师那儿学到的技巧。把双手放到安吉的头上，并将纯粹的能量传导给她。无私地奉献自己成为上天的通道，并拯救她！

但他随即意识到了拯救女儿的想法是自私的，而过程才是无私的选项。你走过程不是为了任何个人的利益，而是因为在真相中你不是一个人物。你是无我的，在经历一个人类的、个人的、自私的体验，而且在你女儿的病床边备受折磨全都是这份个人体验的一部分。想到他在放弃安杰利娜，他觉得很内疚。他闭上了眼睛，并将觉知带到心间，而那种剧烈痛苦似乎在散发。我受不了了！如果我失去了她，我连一秒都不想再待在这个星球上。他用意志让自己更为放松，去感受自己缓和地坠入了痛之中，似乎他坠得越深，痛也越强。他喃喃自语，帮自己保持专注：“这份痛不是真的；它是幻象。我是道，有意识地创造了痛。它感觉如此真实，但它实际上是真正的平和、喜悦、无条件的爱乔装而成的。我欣赏不了它，但是我意识到它异常逼真，意识到它在如何愚弄我，我欢迎对真相的觉知回归。”他停顿了一下，去观想纯粹的能量从痛中拔了出来，并充满了他的心和脑，但突然图像消失了，他直觉地感受到了难以名状的认知。此后，他会说这是感觉或觉知到了清晰。这里没有他通常说的光或力量。只是……什么都没有。随着这个力量向我揭示它自身，我对自己真正是谁的觉知也在增长。我是……脑海中没有出现任何词……我是……

我是。

百睿客睁开眼睛看着女儿，痛又像潮水一般涌回。最初，他认为自己的过程无效，因为他把一些话语的顺序弄混了。然后，他想到他是在找实际证据，来证明过程是有效的。他必须承认，他在期待通过走过程，安吉会睁开眼、坐起身，并且完全康复。他也是在排斥这个情景，拒绝接受他的小女儿再也回不来的可能性。他备受煎熬，眼泪夺眶而出，恨不得去扯自己的头发，毫不遮掩地大吼大叫。不过，他强迫自己镇定下来，并更深地呼吸。这一次，不仅仅是挖一点点，捡起一小块金子而已。这回，他必须开挖隧道，穿越一座山，而且要在黑暗中不断挖掘，直到他找到主矿脉为止。他看向小床，发现玛丽亚也没有睡觉。她的脸看上去极其专注，她在用自己的方式处理悲痛。

在接下来的后半夜中，百睿客不断地在过程和短眠中来回拉锯。有时他用话语来保持注意力，而其他时候，他只是尽量放松进入痛，观察痛，而不带任何反应。有些片刻是超出时间之外的，只有简单纯粹的临在，而每当百睿客“出现”并试图捕捉它、认同它时，这个临在便会完全消失。每次他只能睡着几分钟，当他短暂地打瞌睡时，他会从椅子上猛然惊醒，恐慌地看向自己的女儿。然后他会接着一遍又一遍地走过程。百睿客会捕捉到自己正“试图”去创造某种结果的时候，或自己企图运用过程来疗愈女儿的时候，而在此间隙，清晰和临在的片刻会一次又一次地进入他的觉知。就这么来来回回，进进出出，又在又不在，一会儿非个人一会儿个人化……数小时过去了，百睿客不再注意周边环境，一切都归结到了痛、过程和临在上。

百睿客就这么开挖自己的黑暗之山。数小时后，他突然又注意到了病房中的动静，并听到一个护士在问玛丽亚感觉如何。

回复是“很好，谢谢您”。不过这并不是玛丽亚的声音，而是安杰利娜的声音。他的女儿看上去充满活力，非常清醒，好像什么都没发生过。如果不是她头部左侧的绷带——医生剃了她那里的头发并钻孔来放干脑血肿的血，他可以发誓她只是刚从小睡中醒来而已。“我们在医院里干什么？”她问自己的母亲。

“只是来拜访病人。”玛丽亚这么回应，不过泪水止不住流了下来。一位医生走进来，检查了安杰利娜的绷带、眼睛，听了她的心跳，在床脚的记录表上写了几笔，并漫不经心地说她可能最多一两天就可以出院回家了。她有轻微的脑震荡，他们想让她留院观察一下，确保不再有任何内部出血。他讲话的口吻好像这种事每天都会发生，而且明显地不带任何感情，这有一种惊人的镇定效果。百睿客跟着医生到了走廊，想问他一个问题。

“医生，我女儿之前的情况真的是非常严重吗？”

“是的，很可能的。谈到大脑时，总是很难弄清会发生什么，但如果你们没有马上把她送到医院，她很可能就死在你们家客厅了——或至少会遭受某种脑部损伤。”

百睿客强忍着眼泪，感觉自己的双膝都虚软了。他们差一点就失去她了。医生接着说：“不过在另一方面，她也不可能死的。”

“啊？您这是什么意思？”

“哦，她正躺在那儿的床上，跟妈妈说话呢，不是吗？”

“是的，不过……”

“肯尼迪先生，您有没有掷过硬币，并看到正面朝上的？”

“肯定有看到正面的时候。”百睿客回答。

“但你也可以说差点就看到背面了，不是吗？”

“是的，我想是吧……”

“但这并没有发生，也绝不可能发生——至少不是这次。”

“所以一个病人能否活下来，就像掷硬币一样？”

“差不多。我们生命中所发生的一切都是掷硬币的结果。”医生认可他的说法，并在走开前补充了一句，“至少在我看来都是这样的。”

第8章　毛毛虫之道

道可道，非常道。

——老子

2009年5月

“老师，您用的这些词是什么意思——‘醒来’和‘跳出催眠状态’？”百睿客的翻译王艾米代表一个学员问道。这是一个四天工作坊的第二天早上，地点是中国广东省的广州市。八十五个学员中的大部分都是新生，还不了解他的工作，他已经感受到了他们有些沮丧和抵抗——通常他是在工作坊的后期才遇到这些的。他走到白板那里写下了一些词，同时一个工作人员写下了对应的中文字。

回答这个问题要花一点的时间。我想一开始描述一下四个催眠阶段。一个人在一生中并不一定会经历所有这些阶段。这四个阶段是：

依赖（创造出一个身份）

生存（学会操控、防卫和控制）

自我实现（获得地位、做出贡献、追逐权力）

寻求真理（渴求‘开悟’）

“这个模型的基础是：你实际是妙不可言的存在，具有无限力量、创造力和才智。你就是道。不管出于什么原因，你决定要体验有局限的幻象。这就是经历做人——仅仅只是个凡人——的体验。在依赖阶段，整个冒险开始了，你创造了人形，从妈妈肚子里出来，进入了这个世界的虚拟现实中。这时，你已经落入了催眠之中，并在体验灵性失忆。在头几个月，你最多就能蠕动一下手指，蹬一小会儿腿，整个力道只有一片树叶落到人头上那么大，你还会用嘴唇和喉咙去吸吮妈妈的奶。因为个性的迹象很不明显，你的状态可能是最接近纯粹存在的。但是和任何的新生哺乳动物比起来，你可能身体更虚，外在的机能更弱，即使在过了几年之后，身体的发育程度还是没法达到哺乳动物的标准。你完全依赖你周边的巨人，他们为你提供衣食和情绪上的关怀。在你人生的依赖阶段，这个纯粹存在的状态逐渐转为你对身体及其所有脆弱性的认同。就是在这个阶段，你的自我概念或‘身份’，以及核心信念开始‘活跃’起来，可以这么说。你经历了有些人所称的‘小我——身体认同’。现在大家都跟得上吗？”他顺着双层马蹄形座位环视一圈，没有看到手举起来，便接着讲课。

“这些信念、情绪倾向、行为和体格都符合你的个性，或符合你将终生扮演的这个人物。古罗马有人曾说过这样的话，大意是‘把你的孩子交给我直到七岁，我就把他的一生定型了’。我对此的理解是，引发催眠的主要力量是在你人生的头几年发挥作用的。所有新生儿都具有深度宁静的表情和临在的感觉，但这会逐渐消退，因为你变得越来越关注外在，而且身份认同（实际上就是‘打造一个身份’）的过程在持续进行。是谁让这些发生的？不是你的母亲、父亲、兄弟姐妹或其他亲戚；他们自身也都陷在同样的催眠中。不是社会——他们的处境和你家人一样。”一股紧张的气氛像涟漪一样在班级中扩散，他本能地知道他越界了，他跨越的这条界限就是孝顺——对家庭尤其是父母的强烈的忠诚感。他担心大家可能认为他在贬低他们的父母，因为他指出他们的父母和其他每个人一样迷失。

“我们还会再讲是谁——或更准确地说是什么——在背后引发了催眠，不过现在，我只想重点讲一下体验。在依赖阶段，关于你是谁以及世界是什么的核心信念形成了。这些信念设计出来就是要延续终生的。如果你检视这些信念，你可能会看到它们都牢牢固定在某种情绪感受上——你觉得自己是不完整的，你原本的样子是不够的。现在，就想象一下你是个一岁半的小孩，几乎不会走路，不能讲话。如果你要根据身体的感官信息来形成一个关于自我的信念，你认为你会有什么样的信念呢？”他对整个班级发问。他所遇到的中国人头脑都非常灵敏，并再一次给他留下深刻印象。他们能很快吸收信息并得出逻辑化的结论。这个文化的缺点似乎是他们与自己的感觉脱离的程度很深，但即使是在感觉方面他们也学得很快。百睿客冲一个举手的中年男学员点点头，便有人把麦克风给他递了过去。

“我会认为我是没有力量的，还有，我是没有用的。”

“正是如此！你没有力量——或不够有力量，或对你的家人没有用。别的人可能会想，他们不够惹人爱，不够聪明，不够有吸引力，等等。”另一只手举了起来，麦克风递给了另一位中年男士。

“我会认为我必须很努力才能取悦父母。”

“好的，不过我认为这个信念更多是态度或次要信念——这是我的说法，我接下来会讲到的。就我所知，核心信念基本上可以由‘我是’开头的陈述句识别出来，而且核心信念关系到你的身体特征、外表或对人们如何对待你的看法。”他在白板纸上写出了几个例子：我是弱小的

我是虚弱的

我是无能的

我是不够好的

我是不惹人爱的

“现在，如果你更深入地观察这些信念，你很可能发现有两个需求在起作用：对重要性的需求以及对归属感的需求，后者可能是所有人类渴求中最为强烈的。如果这些需求是所有人类核心信念的根源，那么无须天才就能明白，你的自我概念绝对不可能是有力量的。此外，抱有这样的信念可能会强化如下结论：如果你所需的不在你的内在某处，那它就必定在外在某处。你转向妈妈、爸爸和身边的其他巨人，让他们给你提供生活中的绝对必需品。给我吃，给我住，保护我，抚养我，让我觉得重要，爱我。当然了，这些大人没有一个会觉得自己有多么重要，也不曾有过有意义的归属感，他们不可能为你提供你所渴望的永久的满足。总之，无论你的父母说多少次他们爱你并且珍惜你出现在他们的生命中，你对重要性和归属感的需求仍挥之不去，让你停留在不安全的渴求状态。”

“一旦你的妈妈或爸爸把注意力投向他人，似乎在给那个人你仍然需要的重要性和归属感，情况就会加重。依赖的本性就是永远饥渴以及从不满足。”百睿客注意到有个女性声音在讲中文，他花了几秒才找到声音从哪里发出来。在后排五点钟的位置坐着一位瘦小的女士，有六十岁左右。麦克风给她递了过去，她在鼓励之下站了起来。百睿客估计她的身高只有大约一百二十厘米。像往常一样，他等着这位女士重复一遍自己的话，然后让王艾米给翻译过来。

“这从来没在我身上发生过。我的母亲和父亲都很爱我，我总是感觉很受重视。”

“我们在童年形成的信念并不取决于我们的父母如何对待我们。这是许多咨询师、心理学家和神经病学家所相信的古老传说，但这不是真的。你的信念是完美设计和安排好的，很符合你的特定人物角色。连你的身体都是为此设计的。”

“但你之前说我们都需要觉得自己是重要的，是有归属感的。我的父母让我每天都有这样的感受。”

“如果他们不这么做的话，会发生什么？”百睿客问。

“噢，我会感到非常伤心。这就是为什么我很同情在这个教室里的某些人。他们的父母打他们、骂他们——我的父母从来没有这么严厉地对待过我。”

“但如果他们这么做了，你会觉得很难过的，是吗？这意味着你觉得你需要他们的支持，才能对自己有良好的感觉。你需要他们的爱和鼓励。”

“当然了。每个孩子都需要。”

“正是如此！”百睿客解释说，“你一出生就有对归属感和重要性的需求，因为你无法体验到完整性，也不知道你的真正价值是什么——现在依然不知道——你就往外寻找肯定和鼓励。如果你的父母没有提供持续的爱和支持，你可能会更加觉知到自己不完整的感觉。”看起来那位女士想多谈一下她的父母有多棒，但百睿客决定继续往下讲。他不去管他的胃部因为熟悉的内疚感而紧缩起来——每当他觉得有可能伤害到某人的感情时就会这样。意外的是，内疚感只持续了几秒的时间。

“生存阶段也是很早就起作用了。我在这方面不是专家，但我可以猜一下，在人类剧情中，你在一岁半左右开始意识到，你有能力控制自己的环境。你更觉知到你周边的世界没有持续性，也不可预测。而且你发现你的行为似乎对人们有某种程度的影响力。某些行动似乎让你的妈妈或爸爸皱眉，而别的行动似乎会引起微笑。还有其他行为能让皱眉变成微笑，或正好相反。在生存阶段，你采取特定的行为和态度，你认为这能帮助你满足自己的需求。一切都还是和你的需求相关，但你赤裸裸的依赖性被独立的幻象巧妙地伪装了起来，而且随着岁月的流逝，独立性就变得越发明显了。”

“根据你个人的故事情节，在某个时刻，人类的肉眼已看不清你对重要性、归属感、爱和力量的需求，取代需求的是迫求和独断。你的父母就应该无条件地爱你，给你所需的一切，而你都不用承认你需要这些！如果你不能操控他们给你应得的特殊性，你便会在别的地方去找到它。跟某些朋友在一起让你有归属感，你会和他们打交道，并操控他们来给你重要性。为了获得认可，你会在外表和行为上顺从。因为他们是你的朋友，因此受忠诚魔力的支配，他们会对你的错误和缺点视若无睹，他们会在所有的冲突中站在你这边。”

“实际上正是在生存阶段，正面思维成为我们多数人的一个无意识的意图。为了应对这个貌似艰难的世界及其所有的潜在危险，你越来越觉得需要避开弱点、痛苦的感觉、脆弱和所谓的‘负面思维’。”

“负面思维难道不是有害健康吗？”艾米为一个叫李谭的男士翻译出来。百睿客注意到了李谭总是穿着西装、打着领带来上课。

“哦，这可是一个有趣的信念。”百睿客和他开玩笑。

“但这不是您去年告诉我们的吗？”这位男士不依不饶。

百睿客暗自思量，去年我告诉了你们很多我那时相信的东西。“嗯，我发现了我以前说的并非实际真相。我以前认为正面信念比负面信念好，但实际上它们都只是信念而已。”

“但信念创造了你的命运！”李谭一口咬定。百睿客记起了这位男士之前讲的故事：他出生在北方哈尔滨的一户贫穷人家，但是他最终扬眉吐气成了百万富翁。这种故事在这个新中国并不罕见。“如果你相信你会成功，你就会成功。”

“你有没有想过你到底为什么需要正面思维并拥有正面信念呢，李谭？”

“你是什么意思？”这个衣着讲究的年轻人问道。

“你不断提醒自己要往正面去思考——这难道不是在表明你正试图补偿一个负面想法，或者要消除它呢？”

“当然了！不克服弱点我们没法成功。”

“那么你所谈的弱点是什么呢？”

“我们出生都有弱点，我们的天性就是要和它们斗争并战胜它们。”

“你明白你说的每件事都是你所相信的，是吗？”

“但我相信的都是真的。”李谭坚持说。百睿客指了下自己左边、李谭身后的桌子。桌子靠着墙，上面盖了一块垂到地板上的布。

“我今天早上把我的手提包放在这个桌子下面了，”百睿客解释说，“我注意到桌下有根烂香蕉。我不想把它捡起来，因为它太软了。我担心我会把香蕉蹭到裤子上。这意味着我是软弱的吗？”

“不，你只是务实而已。”

老师让一个工作人员把桌布下摆拉了起来，露出他的手提包以及……其他什么都没有。

“香蕉去哪儿了？”李谭问。

“没有香蕉。我编了这个故事，但之前你相信那里是有香蕉的，对吧？而且你认为你相信的就是真的。”

“当然了。你是老师——你为什么要对学生说谎呢？”

“为了向你展示：相信某事和了知某事是大相径庭的。你可以一年当中每天都告诉自己一百万遍，桌下有一根香蕉，这也不会让一根香蕉在那里出现。在你身上发生的是，你不断地告诉自己桌下有香蕉，说了二十年，然后有一天酒店的工作人员掉了一根香蕉在那儿，你就确信无疑，这件事的发生就是因为你在不断重复说那句话。”

“但这是真的！我每天都不断告诉自己，‘我会富有，我会成功’，而这确实发生了！”

“参加竞赛的每个人都会说‘我会赢，我会赢……’，但只有一个人胜出。”

“因为这个人的信念最强。”李谭断言。百睿客只能无奈地摇摇头。当你在梦中熟睡时，一贯正确比了知真相更重要，而了知又被信念所替代。所以自然地，你的信念必须是对的——你的信念成为真相，仅仅因为你相信它是真相！

“好吧，我不会和你争论的，李谭。我只是向你指出养成一个信念是多容易的事。那里没有香蕉，但你相信有，如果我没有向你指出真相，你这一辈子都会相信桌下有根香蕉。”他停下来看看身后墙上的钟，“所有关于香蕉的谈论让我觉得饿了——我们休息二十分钟吧。”

休息之后，百睿客想接着描述那四个催眠阶段，但是，他发现自己在以各种方式引导人们走体验性的过程。最常用的方法是“焦点人物”——一人坐在教室前端的椅子上，描述此时自己生活中存在的一个挑战或问题。他从一沓八十五张卡片中随机抽出了一张，上面的名字是一位参加过他前两次工作坊的女士。

林美华坐到了前面的椅子上，很快就开始描述自己的情况。美华在东莞市建立了一家成功的玩具制造公司，但她三十八岁那年精神崩溃，被送进了心理治疗中心。一年后她完全康复了，但是……

“当我回到家的时候，我的父亲已经接管了公司的所有权，并指派我哥哥为公司总裁。当我让他们把公司还给我的时候，他们拒绝了。”故事讲到这里，美华开始哭泣。百睿客发现自己在挣扎——他不光要克服自己使用之前的方法和技巧的惯性，还要面对学员对他的期望。他本应当使用他的神奇能力来解释为什么这种事会发生在她身上，以及她必须消除什么样的潜意识障碍来赢回公司，毕竟这就是她来这里的目的——拿回她的公司。很可能，主办方在让她报名时就说了百睿客·肯尼迪会提供一些疗愈技巧，能帮助她实现这个目标。

随着美华眼泪汪汪地接着讲自己的问题，百睿客很肯定，他如果不让她把故事说完就急切地切入要害并指出核心过程，可能会被看成对案主不关心。他一半的心思在听她讲话，而另一半思绪飘到了他以前常用的工作方式上。

倒叙，1999年

在台北的某天早上，发生了一件事，说明百睿客·肯尼迪成了一个怎样魅力四射的新时代老师。每天在工作坊开始前，他都会和工作人员开一小时的会议。在这期间，他们会轮流分享一个他们正在应对的挑战、限制或问题，他就会带领他们经历一个治疗性的疗愈过程。他教的哲理中有一个原则：如果一个人在工作人员会议上或工作坊上迟到了，这个人在发出某种抗拒的信号。无论迟到的原因是什么，迟到依然被看作潜意识的抗拒，所以必须要面对。在台湾的那天早上，一个工作人员晚到了五分钟。这时，百睿客脸上带着微笑，问了一个标准问题，以激她去面对：“你在抗拒什么，苏丽？”

“没什么，”苏丽回答，“就是交通有点堵。”

“哦，”百睿客提议，“就让我们假设，你迟到了是因为你的潜意识在抗拒这个工作人员会议的某事或某人。这会是什么事或什么人呢？”一般在这个问题后，对方会坚持说这只是交通的问题，但是这样的推脱是对百睿客以及他所教导的原则的冒犯，因此他会持续施压让对方遵从他的模型，并配合他的方法。

“得了，苏丽，让我们假设在你身陷交通堵塞的背后，存在一个潜意识的抗拒。你可能在抗拒什么人或事呢？”

“你。”苏丽回答。

“我的什么地方是你想抗拒的呢？”

“我不知道。”

“猜一下。”

“你是老师。我害怕老师。”

“所以你是在抗拒我的权威？”他猜道，同时保持着轻松打趣的口吻，脸上还保持着浅浅的微笑。他的肢体语言传递出的是开放和接纳。毕竟，百睿客·肯尼迪是以亲切和蔼著称的老师，和那些更为严厉、老虎类型的老师大相径庭。

“是的。”苏丽承认，“我害怕权威人物。”有人也许会想，他可以就此结束互动了。苏丽承认了她的抵抗，而百睿客也证明了他关于抵抗的原则是正确的。当然，他可以就此停住，但这样做有何魅力可言呢？他接着推进，进一步深挖苏丽的潜意识心智，用的是他早在1986年就从究主那里学到的老技巧——“如果你知道……”。

“好吧，苏丽，如果你知道，你会说谁是你第一害怕的权威人物？”

“我二年级的老师。他不喜欢我，而且他真的很严厉很刻薄。”

“好的，”百睿客柔和地说，听口气更温和、更具鼓励性，这是老师在奖励学生的顺从，“现在闭上眼睛，想象你的二年级老师正站在你面前。仔细观察：他的手伸向脖子，然后一把扯下他戴的面具。到底是谁在面具之后？”

“我父亲！”苏丽喘着气说。这并没有让百睿客很惊奇。事实上，他可以用一万比一的概率去赌她会看到她父亲，因为这个模型就是这么运作的。通常，一个人生命中最具影响力的两个人就是这个人的父母；而他大部分的学员都记得，他们童年时期的父亲是更为严厉的权威。

“现在，”百睿客说得更温和了，调整到了他的咨询师角色，“从小以来，你从来没有原谅过你父亲的是什么？”

“他总是更偏爱我的弟弟。”苏丽解释道，她仍闭着眼，泪水顺着脸颊流下。

“是什么导致你有这种感觉？”

“我的弟弟是长子。我们中国人总是偏爱长子，即使他不是最年长的孩子。”这些传统的东西总是让百睿客很恼火，但这一次他没有理会。他总是可以事后再专门讲这个话题，提醒这些被他俘虏的听众，拿处女献祭也曾经是个传统等等。

“好的，这是你们的传统。但更仔细地看看你的父亲，他偏爱你弟弟还有什么其他原因吗？如果你不知道答案，你能说下你父亲对你弟弟更好，会让他自己有什么样的感觉呢？”

“我父亲总是觉得自己在生命中是个失败者。他认为如果他的儿子成功了，他就觉得自己也是个成功者了。当他看着我时，他觉得自己是失败的，因为我是最年长的孩子，而且我应该是个男孩才对。他以我为耻。”

“所以是你父亲的失败感让他这么做的。”

“是的，”苏丽同意，“他在1947年从大陆来到台湾——”

“所以你能理解他的不配得和失败的感觉？”百睿客打断她，这样她能集中在自己的感觉上，而不是迷失在故事中。

“是的。”苏丽的泪水决堤般流下，她哽咽着拿纸巾抽了下鼻子。百睿客经常想到，所有的工作坊导师都应该重金投资纸巾生产公司。

“你能原谅他有这样的感受吗？”

“能。”

“很好。”百睿客说道，声音更为坚定、更加愉悦。他感觉可以用一个宽恕观想来收尾了，但是苏丽还不满意。

“但我刚明白了点什么。”这个女人宣布，她的眼睛仍然闭着，“我意识到我父亲的行为来自某个前世。”

“那一世你在哪儿？”老师问道，偷偷看了一眼墙上的钟，看到还有时间继续便松了口气。

“在欧洲的某个地方。我是女巫，我父亲是我爱的男人，但他不想要我，和另外一个女人结婚了，所以我诅咒他，而他死于一种很痛的疾病。他现在对我的方式是我的业报。”百睿客在心里兴高采烈地搓着自己的双手。太棒了！现在他们钻到了潜意识心智的最底部了，这里可以发现恋母/恋父情结之类的玩意，还有前世的胡扯——前世就像一座桥，连起了潜意识和无意识心智。所以，他又扮演起萨满的角色，引导苏丽回到那一世，鼓励她感受她的（女巫的）愤怒，对象是她父亲（情人），并感受在愤怒之下的心碎。接下来，他协助她把光的能量从“上天”带入了她的心碎，并观察痛消融在光中。一旦这个步骤完成，她就无须再在此生中诅咒她的父亲，而他们就可以收尾了——

“我刚又明白了点别的。”苏丽宣布，打断了百睿客计划的总结收尾。听到这些话，其他一些想得到关注的工作人员不耐烦地叹息起来。有的人因为他们跟自己父亲的关系还在抽噎，而有的人站在苏丽背后，闭着眼睛。这些“天使”要么在把疗愈能量带给苏丽，要么在把黑暗能量从她那里取出。百睿客注意到有一个工作人员睡着了。这是潜意识抗拒的另一个例子，不过他打算下次开会再点她的名。

苏丽接着说：“我意识到我是个坏女巫，因为我被黑暗附体所支配。还有一个黑暗月魔附在我的脊柱上！”得了，所以现在他们又进入了无意识心智，在这儿你能遇到多种多样的原型，有外星人、邪恶附体，也有神祇、精灵、天使和恶魔，还有各种各样的其他存在——你能在你当地书店的科幻小说和奇幻类图书区中读到。为了处理附体，百睿客又扮演起了驱魔师的角色。他从苏丽的灵魂中拔出了黑暗附体及其爪牙，并把它们送到光中，让它们摆脱受到诅咒的存在。对百睿客而言，这有点像拍蚊子，但更加灵性一些。唯一麻烦的是那个月魔，这是一个异类，有一个星球那么大，触角穿越空间、四处延伸，从一个人的脊椎底部进入人体。百睿客真的得卷起袖子大干一场才能把这个浑球给赶走！

另一个出现的麻烦是，站在苏丽身边的天使们不是很小心，没有确保自己被保护光所包围。有些恶魔就利用了这点，跳进了两个人的体内，致使他们倒在地上，在剧痛中扭动。百睿客召唤了他神秘疗愈师的力量，命令黑暗附体释放受害者。他采用的咒语是他在显示自己远见卓识的领导力时常用的，大意是我是上帝之子，没人敢跟上帝之子捣鬼！不过他用的是更为神圣的措辞。

最终这些附体走了，诅咒消除了，业力解除了，来自恋父情结的心碎弥补好了，父亲被宽恕了，而且所有的黑暗残留都被送入了光中。苏丽可以接着过日子，享受生活品质的改善，同时隐隐觉着，哪天有什么重要的事情会发生在自己身上。这五十分钟的活干得还是蛮像样的——百睿客向自己祝贺。

他现在在广州，坐在工作坊的教室里，回想起那些日子，微笑了起来。那时他会扮演不同的角色，给案主带来成功的（疗愈的）结局。他所站的各种立场中——从咨询师到神秘疗愈师——没有一个有实际的力量。这些只是他穿上的戏服，会强化案主的故事，让故事看起来更加真实罢了。他肯定苏丽会谈论自己的体验，会眉飞色舞地和朋友讲述她遭遇外星人和前世历程的故事，来庆祝她的“灵性成长”。那次成长只是更多的故事而已，好让苏丽和百睿客在自己恍惚的催眠中找点乐子。

如今催眠解除了，他不太在乎一个学员是否迟到，甚至是否出现。如果他和一个晚到的工作人员交流，对话可能听起来像这样：“你来晚了觉得内疚吗？”如果回答是“不”，他的反应会是“好吧”。如果回答是“是的，我觉得内疚”，他的反应会是“好吧”。这个人可能会与内疚斗争或压抑它，也可能会带着觉知接近不适感，并如实接纳它。接纳和更多的觉知会让这个人体验到内疚是一种能量，随之可能体验到：这个能量是那无法描述的临在的虚幻表达。小我消融，临在呈现。

现在百睿客终于可以分清楚，他工作中的哪些方面是有利于觉察真相的，而哪些方面是不利的。剩下的就是表演了。他可以看到95%左右的都是表演，所以有点惊讶像他这么一个内向的家伙可以撑这么久。但是他接着就意识到了，他在批评工作坊的“表演”方面，而娱乐学员也没什么错。他不再感兴趣的并不是布景或者展现方式，而是那些不具支持性的内容。

他坐在那里，半听着广州的这个焦点人物。他承认他现在教的接纳、觉知和欣赏这些内容听起来不如别的那么激动人心或引人入胜——别的有内在小孩的工作、潜意识旅程、宇宙前世经历、驱除魔鬼附体等，所以他内在的那个讨好者在焦虑地绞着双手。长久以来，他的重要感都有赖于他有能力让别人感觉更好，但现在他可以看到，他努力赚来的重要性是稍纵即逝的感觉，很容易就被一个学员或心爱之人脸上不满的表情一扫而光。见鬼，一个店员的皱眉都会有同样的效果——他的重要感和归属感就是如此之脆弱。

林美华在结束故事的时候，百睿客把自己全部的觉知都带回了教室，并强烈地感受到脱口而出的冲动：“嘿，这就是生命，亲爱的！你可以接受它或拒绝它，但你无法改变已经发生的。”但如此表现不符合他的性格。他知道，她想让他帮她消除问题，而这折磨着他性格中那个热衷于取悦他人的面向。当他想到教室里其他的八十四个人对他有类似的期望时，折磨就变本加厉了。他们是付了钱的，而他就应该带来效果！要确保他们值回票价，百睿客！要不然……他从来都不愿意去想那个“要不然”的部分。虽然他的帮助者/讨好者的强迫症依然强大，但他已不再像以前那样控制自己的嘴巴了。

“在任何人类情境中，只有两种可能的反应，美华——接纳或拒绝。人们拒绝一个情境是因为他们认为自己的快乐是有条件的。他们认为，只有满足了某些特定条件后，他们才能快乐起来——这些条件关系到他们生活的主要领域，如亲密关系、亲子关系、原生家庭、金钱、工作、健康、灵性道路和自我感等。你设置这些条件是为了满足你对重要性、归属感、安全和力量的需求。在任何情境中，如果这些条件没被满足，你就认为哪里出错了，而且除非境况改变，否则你无法快乐。这也许听起来刺耳，但你跟父亲的问题实际上是一个中性的情境——不好也不坏。”

“我不懂。”美华反对，“我父亲和哥哥背叛了我！我怎么能接受这点呢？”

“也许你的父亲在保护你。也许他不想看到你承受这么大的压力。也许他不想让自己的女儿再经历一次精神崩溃。”

“这是他把公司从我这里夺走的原因吗？”

“可能吧。”百睿客耸耸肩，“也许是他偏爱你的哥哥，或他嫉妒你的成功，或他想让你过得轻松些。”

“到底是哪个原因？他为什么要这么做？”

“谁知道呢？也许连他自己都不知道为什么这么做。”百睿客走到白板前写下了一个数字。

11，000，000

“有个人，他的名字我忘了，写了本书解释为什么事情会在这个世界发生。他利用了量子物理学，计算出影响任何一个事件的因素有一千一百万之多。有一千一百万个原因解释为什么某事会发生。如果我给你一千一百万个原因解释为什么你父亲那么做，你会满意吗？你觉得你能够释怀，好好过下去吗？”

“也许吧。”美华回答，淘气地笑着，“先给我一万个理由，我看看感觉如何。”这个回答让百睿客和同学们笑了起来。

“问‘为什么’不能让你满足。有时这会带来一点清晰度，但通常我们问为什么，是因为我们已经拒绝了发生在我们身上的任何事。当我孩子还小时，他们会要糖果或冰激凌，有时我会说‘不’。然后他们会问为什么，而无论我给出什么样的理由，他们只会不断地问‘为什么’。他们并不真想知道为什么；他们只是不能接受我的决定。”

“没错，”焦点人物同意，“我其实不在乎我父亲为什么这么做；我只想要回我的公司。”

“你没有公司就不会满意，是吗？”

“是的。”

“即使它导致你精神崩溃，你还是想要回来？”

“不是公司让我那样的。我只是把自己逼得太紧了。”

“那是什么动力让你把自己逼太紧呢？”

“我想要成功。”

“但你已经成功了！”百睿客提醒她。

“但还不够。”美华脱口而出。

“但对一个无底洞来说，多少才算够呢？要多少食物才能填满无止境的饥饿呢？你的动力来自你对重要性、归属感、力量和安全的需求，但需求是无法满足的，还会一直让你觉得不完整。在任何特定情境中，你会把自己的不完整感投射过去，认为这个情境缺少你所需要的，不能让你平和、快乐、有力量等。然后你会拒绝这个情境，一门心思想改变它，让它变成别的样子。你不想去接受它，因为你相信如果你接受了，你下半辈子都无法摆脱它，也无法摆脱需求。”

“但别的我还能做什么呢？我从来都不满意我公司的业绩。我从来都不满意我取得的任何成绩。”

“因为需求是永远无法满足的。也许现在就是时候了，去直面你的需求，如实看清它的原貌——它是一个幻象，旨在让你确信：你就是一个有局限的、不完整的人。”

百睿客从班上找出志愿者来代表她的父亲、母亲和哥哥，并引导她先走向自己的“爸爸”，让她向“爸爸”表达她一直都需要从他那里获得什么。她一开始表达自己需要获得认可、欣赏和情绪支持时，泪水就涌了出来。她很快就泣不成声，因为需求没被满足而痛苦不堪。百睿客轻柔地提醒她去放松进入这些需求，并尽量接受它们。然后他提醒她，这种痛苦的渴求并非真的，即使看上去如此惊人地逼真。它是一个能量场，其实是无条件的爱乔装而成的。她可以持续接受这个能量，并允许自己更多觉知到这个能量——以及她自己——的真正面目。当她觉得跟“爸爸”的过程完成了，就可以和剩下的“家人”接着走过程。

约四十五分钟后，美华回到了自己在学员中的座位上，擦去了最后抽噎的泪水。百睿客一点都不知道这个体验对她意味着什么，对结果也没有任何的执着。

“在我的体验中，把一个情境看成问题的感知会一直留在我们生活中，直到那个感知的目的达成才会消失。换句话说，一个问题会待在你的生活中，然后，完成任务了就会离开。”

“这意味着美华会拿回自己的公司吗？”李谭询问。

“这是可能的。”百睿客承认，并在心中想，在这个虚构的世界中任何事都有可能。也可能她会转而打造另一家公司，也可能每件事都维持现状，但对她而言已不再是问题了。情境是中性的。如果你的反应带着焦虑、激怒或其他的拒绝成分，这样你就有了一个问题。所以我们要么接受，要么拒绝。接纳引发更多的觉知，最终还有欣赏。拒绝导致受苦，因评判、批评和指责而受苦，而与此同时，人在绝望的挣扎中寻求解决之道，无异于折磨自己。

他注意到休息时间到了，但在向大家宣布休息前，他提出了最后一个洞见。“接受那不可能接受的，才是真正的你、那个妙不可言的存在的境界。如果你不能如实接受，是因为你认为自己只是个人。”

第9章　毛毛虫自我实现

人会做许多事情让人爱自己；他会做所有的事情让人羡慕自己。

——马克·吐温

在工作坊的第三天，百睿客接着讲毛毛虫的主题。在头一天，学员对自己的脆弱敞开心扉，并一直练习走过程，现在他们作为一个班级似乎更具凝聚力，也更愿意去倾听老师的话。

“让我们回到我昨天讲的内容——催眠状态下的各种存在阶段。我们在讨论生存阶段，那时你尝试着隐藏自己和另一半看出的错误或缺点，同时你创造出能帮助你获得你的需要的一种态度。正面思维只是这种态度的一部分。就像我说的，在一场八人赛跑中，所有选手都想获胜，但赢家只有一个。要成为重要的或特别的那个就是这种情况——只有一个人才能获得最重要、最特别的位置，因此你必须和别人竞争，要比别人更富有、更成功、更有力量或更惹人爱。无论这个竞争是否友好，竞争就是竞争，其他人还是你的对手，这样你的生存计划中必须有攻击性的成分。此外，为了否认你的脆弱性、需求和弱点，还为了把它们一直藏起来，你必须拒绝它们——这是另一个攻击行为——所以在生存阶段有很多的防卫、愤怒和攻击。”

“可是，我们的社会中不能有这么一帮怒气冲冲、颇具竞争性和攻击性的人跑来跑去，因为我们的首要需求是有归属。因此，这样发展下去的最后一个要素就是面子。你想要一个人格面具，好适应你所生活的社会。在近乎中立的环境中，许多人会采用友好、快乐的社会人格，不过有些人的行为举止可能展现出一种阴郁、严肃或正儿八经的人格。在不那么和平的环境中，士兵那坚强、没有情绪的面孔是更合适的。世界上有各种各样的面孔，但它们的诞生都是为了掩藏脆弱性，掩藏我们所称的‘人性’的各个面向，如攻击、操控、竞争、羡慕和嫉妒。”

“您是在说‘面子’不好吗，老师？”有人问道。

“我没有说任何事情是不好的。在所有阶段，人类体验的设计都完美无缺。以好或坏来看待事情，是我们在催眠时才做的事。”

“您是说没有好坏之分吗？也没有对错吗？”这个学员问道。噢！百睿客暗想。

“在信念的幻象中，肯定有好有坏。在真相的体验中，好坏之别不存在。评判会导致两极分化，但真相不会去评判，所以真相看不见正反两边。从评判的观点看待生活，你可以看到自己哪里做对了，还有哪里做错了。也许，你为做错的后悔，并认为你必须要以某种方式来弥补自己的失误和错误的行为。也许你还认为，有些所谓的坏事发生在你身上，是因为你在生活中做错了事。”

“做了错事和仅仅失误之间有什么区别？”

“一般而言，人们认为失误是无意间做了错事，所以在人类头脑中，这两者其实没有多大区别。这些都还是和评判有关，而且人们有一个倾向——惩罚失误和惩罚犯错的程度一样。对我而言，两者毫无区别，因为两者都不是真的。”

“没有对或错？”一位男士突然站起来，并摔了自己的笔记本。这是个中国北方的高个男子，以和工作坊老师吵架而著称。“这意味着大家可以为所欲为，还不用承担后果！人们不用去工作；人们可以偷盗！我们也不需要警察了，因为不会有什么法律！”

“坏蛋和弱者；弱者和坏蛋。”百睿客冷静地说道，“我们有多少人都相信世上只有这两类人，如果你触及人类的核心去看的话？这很有趣。先生，我看您没有真正听到我要说的话。”

“我知道你在说什么！你说每个人想干什么就干什么，因为没有对的或错的活法。”

“这和我说的相去甚远。”百睿客声明。他又想了想，然后说道：“事实上，这和我说的有点关系，但又有点相反。”出于某些原因，这个回应似乎对这位男士有安抚效果。“你，即我现在的谈话对象，是一个完美设计的结果。你思考、感受、做和说的每件事都在这个设计之内。除非设计者另有选择，否则你不能做任何超出设计的事。如果你的设计中没有抢银行这档事，你无论如何也不会去抢银行的。人们的所有行动都是根据剧本来进行的，而剧本是为他们的特定人物量身打造的。你，即我现在的谈话对象，是一个全息图像，而‘真正的你’设计、创造并制作了这个图像和有关你的一切。记住设计师就是你非常重要。”

“真正的你并不在这个房间中，但是在体验在这个房间中的幻象，就好像这在真实发生一样。”百睿客停下来，等着这位男士的回应——或反应。这个高个男人还站在那里，双臂垂在身边，愣愣地瞪着眼——就像一只鹿在迎面而来的汽车的头灯光线中呆住了一样。

“那自由意志是怎么回事？”其他人问道。

“你，即我现在的谈话对象，是这个自由意志的结果——这个意志不受时间、空间或任何局限束缚。因为这个意志是自由的，这个妙不可言的存在，即真正的你，才能创造出本不可能创造的东西。”百睿客回答后，又把注意力转向了那位中国北方的男士——他现在正在微笑，并慢慢地转身看向所有的学员，然后开始大笑起来。大概过了二十秒，他拾起自己的笔记本，回到座位上，还是笑得抖个不停，并抹着眼睛。百睿客想起他的主办方秦洪告诉他——中国人还没有准备好接受他的信息，他们还没有准备好醒来。不过，百睿客意识到，这也是秦洪的信念而已。

“现在我们讲到催眠状态的自我实现阶段。”百睿客接着教下去，“一旦穿上了盔甲，而且你感觉能基本控制自己的生活和环境后，你对重要性的需求变得甚至更强，而且你会搜索各种方法来发现或证明自己的价值。你可能会迷上命运或人生使命的想法，好让自己确信：你的人生有某些伟大的目的；你注定就是要完成某些有意义的事情。有了这个想法的驱策，再加上对重要性的需求在一旁煽风点火，你可能会进行某些研究，踏上宏伟的冒险，或追求伟大的目标。无论你发现自己在多大的池塘里，即使这个池塘只是在你脑中，你都会努力成为那只大青蛙。不管你是在竞选国家总统还是当地狮子会的会长，甚至你想开悟，在你远大抱负的背后，这个自我实现的渴望在起推动作用。随着你努力积累更多的灵性功绩、金钱、朋友、财产、性吸引力，或任何你认为会提升自己价值的东西，你对自己身份的执着就会越深；而与此同时，你在拥护这个谦逊的理念——快乐的关键就是‘做自己’。但是，如果你在自己的眼中没有价值的话，你为什么要做你自己呢？事实上，自我实现是试图成为除了你之外的任何事情！”

“励志讲座、灵性老师、自助书籍、疗愈工作坊，甚至某些午后电视节目都是为了帮助你改善人生——为此要在各个方面进行改进，比如外表、自我形象、亲密关系、健身和健康、智力、灵性觉知等；而与此同时，一直在传递的信息是：你应该改善是因为你本来的样子不够好。”

“接下来是‘寻求真理’的阶段，这显现为自我实现阶段的延伸，也是对这个阶段以及毛毛虫生命前两个阶段的反应。寻求真理是试图去回答下列问题：我是谁？我为什么在这里？我的人生目的为何？经常，这些探询在青春期就蹦了出来，但在几年内就被搁在一旁。对于有些人，这个寻求变成了全心全意的痴迷，而其他人采用了较随性的方式。同样，坊间有各种讲座、书籍和老师来协助你，去探求那最神圣的奖赏——有人把它叫开悟，而其他人仅仅把它称为内心的宁静。”

“这可能让很多人迷惑，因为一方面你可能在寻求一个哲理——能让你确定这是唯一正道的哲理；而另一方面，你内心的一个声音在告诉你，真相是超越所有的哲学、宗教或灵性信念系统、在其之上的。”

“这个阶段的关键是‘寻求’这个词。寻求不能保证一定找到真相。事实上，寻求是另外一种强化身份的方式，自从受孕以来你就一直在打造这个身份。想一下这个词的意思：你寻找某样东西是直到找到为止，对吗？但如果你在寻找的东西是无法找到的，因为它根本就没有藏起来呢？我有一次浪费了半小时找我的眼镜，然后才发觉我其实一直戴着它！那么，我是找到了我的眼镜呢，还是我仅仅意识到了我从来都没有失去过它？所以，寻求结束的另一种方式就是你停止寻求！你相信你是不完整的，而正是这个信念蒙蔽你，让你看不见自己的完整性。”

“我以前去做冥想的原因是我在寻求某样能给我持久平和与快乐的东西。我不快乐是因为我认为自己不重要，而且觉得自己不属于任何地方。我一直在寻求我的真正价值，而同时又觉得自己太不重要了，以致无法真正找到价值。而且自始至终，我一再把一些灵性谎言当真，比如‘你所追求的无法通过寻求来找到，只有寻求者才能找到’，或者‘为了了知真相，你必须不断努力，但并非通过努力，而是通过神的恩典，你才能得以了知真相’。”听到最后的这两句话，有些学员开始笑起来，百睿客猜想，他们很可能也读到过这样的引述，并假设这里面蕴含了某些大智慧。

这天剩下的时间还是在抽焦点人物并引导体验性的过程。他想到他可能教不完各个催眠阶段，开始觉得有些焦虑，但转而意识到，他是否教完一点都不重要。如果学员在催眠阶段熟睡，他们会一直这样，直到醒来的时间到了，而每个人都是根据个人的生命设计醒来的。百睿客说的或没说的任何东西对他们的人生剧本产生不了丝毫的影响。他开始觉得他在那里根本不是为了帮助他们或教导他们，相反，他们在那里是为了支持他在茧中的体验。

一种奇怪的感受向他袭来，他觉得自己好像突然被举到了天花板，从上向下看着整个房间和里面所有的人，包括沿着马蹄形的座位走来走去的自己。这不是体验，因为他还是通过眼睛在感知事物。他觉得自己像个演员，在舞台上扮演角色，而同时他从一个导演的视角在查看这个场景。他既是百睿客·肯尼迪，但也不是。他既在自己身体里，但也不在。他作为全息世界内的全息投影，体验到了很强的效果，但他也有处于本源的感觉——他所有的感知都来自这个本源。接下来，当他的翻译艾米问他和上一个过程有关的问题时，百睿客已不记得他那时说了些什么。

当他回到酒店客房的时候，电话的留言灯在闪烁着，突然他颤抖起来，预感到家里出了紧急状况。确实，玛丽亚给他留了言，让他立即给家打电话，无论时间多晚。

“是安杰利娜吗？”他妻子一接电话他就迫不及待地问道。

“不，是彼得。他在车里，而且——”

“——他伤得多重？”百睿客焦急地打断她。

“很糟糕。他开车失控，从路边上冲了出去。他现在在医院，胳膊断了，肋骨骨折，还有……”玛丽亚泣不成声，“他的脸，百睿客！他现在——”她沉浸在痛苦中，语无伦次，百睿客很震惊，在沉默中等待着。彼得是个出色的司机，交通事故从来都跟他沾不上边。他以前还经常吹嘘，如果他遇到事故的话也是故意的，还有——突然，百睿客意识到所有的信号都一直赤裸裸地摆在自己面前。每次彼得坐下都会一直烦躁不安，他暴躁的心情也很反常，除此之外，还有其他的迹象。当彼得不注意的时候，百睿客偶尔会捕捉到彼得脸上悲伤的表情。而且百睿客还注意到，他的朋友近期行动的速度要慢一些。他也没有像以前那样督促自己在健身设备上努力锻炼，而且百睿客听到他从椅子上起身时会发出低微的呻吟。他去厕所的次数也比以前多很多。

“玛丽亚，”百睿客在她的啜泣缓解的时候询问道，“彼得生病了吗？”

“我不知道，”她回答的速度似乎有点过快，“你为什么这么问？”

“我不知道，自从我去年从亚洲回来后就注意到他有些状况了。”百睿客提到了彼得动作缓慢以及他所注意到的其他线索。玛丽亚沉默了很长时间，以至于百睿客以为电话断线了。“喂？亲爱的，你还在吗？”

“他不想让任何人知道；我是自己发现的，他让我和杰茜卡两人都承诺什么也不要说。”

“是癌症，对不对？”百睿客猜测道，“哪个部位——是他的结肠还是肝？”

“比那个还糟。他的脊柱上有肿瘤，还有——”

“他们不能做手术吗？有多大？长了多长时间了？”

“这都不重要了，百睿客。他现在——”

“别告诉我他不准备摘除肿瘤！他可不能在这件事上逞能，他——是准备自己扛着，不要医生的帮助吗？如果他这样干，我发誓我要亲手宰了他——”

“百睿客，这些都不重要了。肿瘤已经扩散到他的胰脏。”这个消息再次让百睿客目瞪口呆。“这个病来势凶猛，而且是不治之症。他们可以延缓病情，但是无法遏止。”玛丽亚补充道。无助和失落的感觉向他涌来，几乎就要淹没那个微弱的声音——那个声音在提醒他，这些都是梦中所发生的事情的一部分。他知道他可以坠入自己的痛中去走过程，但和安杰利娜的情况一样，他会觉得自己在抛弃朋友。你没有在抛弃他——他是你故事的一部分，而故事的目的就是帮助你了解这个故事所反映出的信念。彼得不存在。这对他来说很难接受。他在二者之间撕扯着：一边是紧抓住他的朋友不放，而另一边是认识到这是邀请他去看到超越他自认为发生了什么之外的真相。

“他还有多长时间？”百睿客问妻子。

“医生说六个月到一年，但我认为他不够强壮，不能经常从床上下来活动，尤其是车祸后。”

“我无法相信发生这种事。”百睿客说，悲哀和困惑的感觉从他的声音里泄露。他让玛丽亚回去睡觉，他们可以第二天早上通过Skype（一款视频聊天软件）再聊。此后，他躺在床上，盯着天花板。他被一种迷信的恐惧压倒，害怕自己所谓的“醒觉”触发了发生在安吉和彼得身上的事。他想如果自己还待在催眠状态中，这一切都不会发生，但他很快意识到，这些想法都是他包裹在罪疚感周围的故事。

终其一生，每当有坏事发生在他所关心的人身上，他通常会觉得他在某种程度上要为此负责，或者他必须做些什么让事情好转，有时他两种感觉都有。当他成为工作坊导师后，他将这个罪疚感投射到别人身上——他提出无论什么不幸降临到某人身上，都是因为此人之前做出的选择，通常是无意识的选择。他甚至提出如果一个人在他四十五岁的时候得了肝癌，这也是因为他在三四岁的时候就选择了这种疾病。这样权威性的宣称给他的生活带来了强烈的个人力量感，并强化了他的错觉，让他深信他能完全控制发生在自己身上的任何事——只要他能找到正确的拉杆去拉动或找到正确的按钮去按下即可。他记得他孤注一掷地希望这些理论是真实的，因为考虑其他的可能性过于恐怖。

而现在他正面临着其他的可能性：他是彻底无助的、无力的，而且一无所知。他不清楚为什么彼得会有胰腺癌，为什么安吉的头会受重伤，也不明白人们为什么会有任何痛苦的事发生。他一辈子都在与危机、不幸和痛苦抗争，并坚持认为不必有战争、疾病和受苦——连死亡也不必有！他坚称痛苦来自我们选择的所有信念，而我们是可以另行选择的！我们可以选择宽恕，而用不着斗争；我们还可以用爱取代复仇，用疗愈取代疾病，用快乐取代受苦……

“现在彼得快要死了，而这就是事实。”他轻轻地对自己说。很快有一天，这个被称为彼得·凯恩的人物就会完成角色的扮演而离开舞台，再也不会回来，除了在某些人的记忆里，因为这些人在伟大的剧目中还有台词要说。

“世界是一个舞台，所有的男男女女不过是一些演员，他们都有下场的时候，也都有上场的时候……”

泪水顺着百睿客的双颊流下，这不是因为悲痛或怜悯，而是出于巨大的感恩——他感激皮特在自己生命中所扮演的角色。他看到自己的生命设计是完美无瑕的，看到彼得是多么完美地胜任了角色，扮演了自己的同伴、老师和镜子。他决定不对自己正感受到的痛走任何过程，而是如实地珍惜这份痛。在拥抱悲伤的时候，他毫无拘束地哭泣；欣赏和失落交融，进而扩展进入纯粹的喜悦。百睿客消失了。有的是临在。

第10章　毛毛虫和蝴蝶

我可能是只蝴蝶，但我知道你为什么出生。

——佚名《蝴蝶之歌》

“让我给你们讲一下‘想要飞的毛毛虫’的故事”，他在给广州的班级做总结发言，这是最后一天的下午五点。那天大部分时间他都在带领学员走各种过程，并不断提醒他们，把自己的不适感看作无条件的爱、道或真正的快乐乔装而成。他自己教得很少，宁愿让体验来教课。但在那天结束的时候，一个故事蹦入了他的大脑，所以他决定讲这个故事，并看看它会把学员引向何方。

“很久以前，有一个叫作陈的毛毛虫，他度日的方式是咀嚼树叶、躲开那些想要吃他的鸟和啮齿动物，并和当地别的毛毛虫互相摩擦触角——这是分享新闻或聊天的一种方式。虽然陈是个快乐的家伙，但是他心中有一个声音一直在告诉自己，生活不仅仅是树叶和生存而已。他在自己微小的脑袋中持续听到一个词，这个词就是‘飞行’。因为毛毛虫一辈子都只是一直向下看，所以他虽然注意到飞翔在他上空的生物的阴影，但他不知道是什么引起的。陈从来没有见过真正的鸟、蜜蜂或其他会飞的昆虫，所以他只能问他在旅行中遇到的其他毛毛虫，问他们是否听说过飞行。他会收到许多不同的答案。有的毛毛虫说飞行是个神话；其他毛毛虫告诉他，如果他进行特定的灵修，他就可以飞起来；还有的说，只要他不断地告诉自己我可以飞，那么他终会有成功的一天。”

“然后有天他的朋友告诉他，一位了不起的大师在城里教毛毛虫如何飞行！陈打听了如何找到这位大师，并向森林进发。他找到了别人说的那棵树，并顺着树干向上爬了很远，一直到一根树枝那儿，大师正在对五十个左右的勤奋好学的徒弟讲话。陈注意到了王大师的背后有什么东西，并问老师这是什么。‘这些被称为翅膀。一旦你像我这样掌握了飞行技巧，你也会长出翅膀来。’王大师回答道。如果陈看得更仔细些，他会发现翅膀是两小片竹叶，用树汁粘在老师的背上。但是，陈完全折服于王大师的魅力和灵性权威的气场，根本没想过要质疑这位伟大的毛毛虫的话语。”

“经过了几小时的灵性开示和问答后，王大师宣布他会给大家上第一堂飞行课！老师仁慈地微笑着，群体中一阵兴奋的低语像涟漪一样扩散开来。然后他要求大家闭上眼睛，关注自己的呼吸。在附近的一棵树上，一群鸟开始甜美地歌唱，陈很快就沉醉在平和而幸福的悦耳旋律中。然后他开始听到同伴们发出的尖叫声，里面饱含着惊奇和喜悦。他们一个接一个地大叫：‘我飞起来啦！’陈强忍着闭上眼睛，等待自己的时间到来。突然，他感到头部两个触角之间的位置有压力，一股力量将他从树枝上举了起来，他穿越大气飘浮起来，法喜充满。他睁开眼睛，看到树叶和树枝在他在空中飞行时从身边不断闪过，他飞了似乎有永恒之久。在他欣喜地尖叫时，时间对他而言不复存在。他现在知道飞行是怎么回事啦！他没有意识到的是，除了轻微地向左转和向右转之外，他基本上是朝一个方向在飞——就是向下。”

“他轻轻地从一堆树叶上弹起，并注意到有些同学被王大师的员工扶着离开了树叶堆，还有些毛毛虫在他附近扑通落下，所有的人都带着兴高采烈的微笑，充满了惊奇和喜悦。当陈被扶起来的时候，有人递给了他一本宣传册，告知他王大师下周在另一棵树上的集会。噢，接受捐款，十分感激。”

“在接下来的那周，陈一直在极喜的状态中等待再次见到王大师，并向人们描述他自己的精彩飞行经历。许多人有礼貌地听着，但表示自己没兴趣去体验飞行。其他人不相信他。还有人告诉他，他们更愿意待在自己老师身边，他们感觉自己的老师比王大师更强。陈看不出来这怎么可能，因为在他眼中，王大师是这个星球上最伟大的老师，也是唯一真正的老师，但他不想去争辩。陈有一两个朋友，听到陈向他们描述第一次飞行时，变得很兴奋，并询问他们能否跟他一起去下一次工作坊。陈的妹妹秀仙问了陈一个很无邪的问题，让陈为她示范如何飞行，这一下子就让陈卡了壳。‘我、我、我……不会！’他结结巴巴地说，‘你必须到大师的面前——只有他才能给你示范。’”

“在接下来的几年，陈参加了王大师组织的每一次集会，并反复体验飞行，除了几次之外。尤其有一次，他记得触角之间感受到了压力，还有巨大的力量在移动他的身体，但什么都没有发生。当他睁开眼睛时，看到大师站在自己面前，两个工作人员正离开自己，粗重地喘着气。”

“‘今天你的大脑充满了怀疑。你必须让自己净化，去掉这些怀疑，才能再次飞行。现在闭上眼睛，并冥想我的形象。’王大师准备走开。正当陈要闭上眼睛时，老师回头看了一眼，并说道：‘你很沉重，陈。你应该坐得离树枝边缘更近一些——这样，嗯，对你的灵性进步更有利。’”

“陈必须承认王大师是对的——他开始对自己走的这条道路产生了怀疑和疑问，比如为什么他只有在工作坊中才能体验到飞行。在参加完一个集会后，他经常会飘飘欲仙上一阵子，但最终枯燥乏味的日常生活会让他再度感到沉重。为什么他在家里闭眼练习时飞不起来呢？想想看，为什么他从来没见过王大师飞呢？大师谈到自己的飞行经验，总是指过往经历。为什么陈和其他的学生只能往下飞呢？”当百睿客接着讲故事时，他看得出学员很喜欢他的陈述，但他在怀疑是否有人懂得“他”指的是谁、指的是什么事。

“这些怀疑和疑问让陈如此心烦意乱，他决定离开自己的上师，去寻找其他的老师。他参加了许多课程——在这些伟大的演说家、艺人、励志家和灵性演讲者的课上，他也享受到了提升振奋的感觉和幸福安康的感觉，与他从王大师那里感受到的一样。每次他离开一个讲座、培训或工作坊时，他都觉得总算找到了‘唯一’能给他指明飞行正道的人。但每次，怀疑都会更快地反扑回来，而他从各个老师那里获得的总是同样的回应：‘不要在你大脑中给怀疑留下任何空间，老师是对的，有问题的是你的大脑——把它交出来，你就会自由。’陈很容易就相信他自己是问题，老师和技巧总是正确的，但他还是在接着寻求。他把所有的时间都花在寻找上，想找到能彻底满足他自由飞行欲望的那样东西。”百睿客在品味着故事结尾马上要说的最后两句话，并注意到时间所剩无几。再度开口之前，他环视了这个班中的每张脸。

“然后有一天，毛毛虫陈自发地爬上了一棵树，把自己固定在一根树枝上，建造了一个茧，并爬了进去。过了一段时间，他一跃成为一只蝴蝶。”

第11章　没有神圣之事

信言不美，美言不信。

——老子

2009年5月/6月

百睿客想取消他在中国台湾和日本的工作坊，立刻回家，奔到彼得的床边，但是他的朋友很坚定地拒绝了这个想法，并告诉百睿客一切照常进行。

“但这不是个正常的情况，皮特。”百睿客反驳道。

“死有什么不正常的吗，百睿客？打你第一口呼吸开始，死亡就开始发生了。”

“是的，不过你的情况对我而言似乎更真切一些。”

“是吗？‘甚至今晚要死的人还在为明天做计划。’我打包票会有个家伙在去上班的路上，感觉很健康、很有活力，认为自己有世界上所有的时间。某辆卡车会闯红灯，然后这个家伙会比我早一步去跟死神报到。”

“这和我有什么关系？我最好的朋友快死了，我就想——”

“当你回来时，我还会在这儿。医生还要挣我的钱去买捷豹呢，所以他至少要让我活到那个时候。他刚给我排了一大堆的毫无必要的检查，因为汽车在店里整修要花很多钱。”彼得很明显是在开玩笑，因为加拿大有社会化的健康计划，可以支付彼得的大部分费用。

“我真的想待在你身边陪你啊，兄弟。”百睿客不依不饶地说。

“谢谢，帕特，但是我希望你这次不要在这里。面对杰丝和孩子本身就够难的了。让我先把这部分处理好了，怎么样？”

所以百睿客继续自己的工作行程，同时飘荡在无意义感和原初人类感觉的空无中，迷失在生而为人的神奇和奥秘中。在此期间，他还要面对即将失去朋友的情况。此外，别人对他教学的反应，也令百睿客困扰不堪。通过主办方，他听到许多学员对他现在课上讲的内容很失望。有人表示困惑，而其他人有点愤懑不乐，因为百睿客承认他之前教的并非真相——一直以来，他真心认为自己分享的哲理和疗愈方法是站得住脚的，但他现在意识到了这只是信念交换而已。有个客户还真的找到了他在台湾合作的主办公司，并要求全额退还她七年间花在工作坊上的钱。

“我没有说我之前教的是错的，”他向素仙——台湾主办公司的负责人解释道，“我只是说那不是真相。”在他结束了台北的四天工作坊后，他们在开会。百睿客隐约觉得这是他们的最后一次合作。

“但是对你的学员而言，这意味着你之前在对他们撒谎——而撒谎就是错误的。”

“信念就是这样的，素仙。”百睿客解释说。王素仙在加利福尼亚州上的大学，英文很流利。“大部分的老师和工作坊导师就是这么做的——为学员提供一个哲理或信念系统，觉得这样会改善学员的生活质量。见鬼，有的老师还相信他们教的会拯救人的生命——还有来世！”

“所以现在你是唯一一位讲真相的老师啰。”这个四十九岁的女人怀疑地说道。

“我肯定我不是唯一的。”百睿客明确地告诉她，“我知道有其他人。我也没有说我是专家，了解什么是真正的醒觉。我说的很简单——信念并非真相。如果你会困在信念的囚牢中，我猜囚牢的最佳部位就是正面思考者所处的位置，但囚牢还是囚牢。在囚牢中不好也不坏，不对也不错。这只是做人的一部分。”

“但我从我的一个工作人员那里听到，你一直在跟每个人说，他们不需要工作坊！”素仙说道。

“没错，我是这么说的。这里的关键词是‘需要’。你不需要一个工作坊或一本书或一个老师才能从梦中醒来。没有人把毛毛虫推到茧里。只是某天就发生了——依据设计发生的。”

“但这个公司就是推广工作坊的！如果客户不需要工作坊了，那他们也不需要我们了！如果你劝阻人们不来上课的话，我们怎么来推广你的工作呢？”

“我没有劝阻任何人。”百睿客一边申辩，一边不安地说下去，“我在邀请他们参加，前提是如果他们想要的话，如果在他们心中感觉来是对的的话。”

“百睿客，市场营销可不是这么干的。”素仙告知他，就像她在跟小孩说话一样，“在我们这行，你要么针对需求，提供合适的产品，要么就在人们的大脑中创造出需求，好卖出你想推销的产品。”

“我明白经营是怎么回事，素仙，但说真的，我控制不了自己。实话告诉你，现在每次工作坊开始前和进行中我都在抓狂——每当我看到学员听了我讲的话可能很沮丧时，就会这样。我时刻准备着他们会离我而去。”当百睿客说出最后那句话时，他琢磨了一下，实际情况是，到目前为止只有两个学员离开了。

“那么为什么不再回去教你以前的那些东西呢？那时，人们很热爱你使用疗愈技巧的方式。”

“啊，是的，我的疗愈技巧。”百睿客摇摇头，有点被逗乐了，“我几乎都不记得这些技巧是什么，也不记得该怎么用。我不清楚你是否了解，工作坊提供的许多工具和技巧要不根本不起作用，要不只部分起作用，而且效果也极不稳定。”

“那你为什么用它们？”

“因为那时我是个信徒，而信念就是我的所有！我不知道还能做什么别的，而且，因为我是从一些看似如此自信的人那里学到的技巧，即使那些技巧有时彻底失败了，我还是靠着信仰继续干下去。老实说，我估计即使我用的疗愈方式对案主没有帮助，它或许也会带来‘安慰剂效应’，产生疗愈体验。”

“那是什么？”素仙问道，有点困惑。

“什么，安慰剂效应吗？”百睿客在想怎么解释好，“就像你的女儿说胃痛，你给她一片润喉糖，却告诉她这是灵丹妙药一样。”

“哦，她的胃痛消失了。”素仙说。

“正是如此。现在如果她摔断胳膊了，你还会给她那块糖吗？不会了，因为你知道这个并不灵。瞧，你还记得我们是在哪里遇见的吗？”

“在圣迭戈。”她承认。

“是的，我们都是究主工作坊的学员。那时我已经在加拿大开课了，但我刚离婚才一年，之前还失去了我的女儿，所以情绪上一片混乱。你还记得我告诉你我跟究主走的过程吗？”

“我记得有什么事发生了，但那是好久以前了。”

“事情是这样的，究主问我，我在用谁来阻止自己发展下一段关系，我说是我的前妻米拉。然后究主告诉我闭上眼睛，看到米拉站在我心的前面，阻挡任何人进来。接下来，他告诉我揭下米拉的面具看看后面究竟是谁，而我看到了我的母亲。究主建议我谢谢我母亲这么尽职地保护我不受伤害，并将她交托给天上，所以我观想我母亲向上升入了光中，然后我睁开眼睛。”

“究主正站在我面前，像平常一样微笑，而且他高举右手说道：‘这是你的下一段关系向你走来。’然后他把手向前移，放在我的心口上。就在那个片刻，我知道我将很快遇到我的下一任妻子——确实如此！一分钟之后，玛丽亚走进了房间，究主转向我说，百睿客，你觉得一个墨西哥老婆怎么样？”

“究主太神奇了。”素仙如梦如幻地说道。她曾想过要在台湾推广究主的课，但是输给了一家更大的公司，那家公司推广了不少新时代的工作坊。百睿客知道自己一直是素仙的第二选择，因为事实证明她参加了究主的所有活动，哪怕是和百睿客的活动时间有冲突。

“我同意，他是很神奇。”百睿客承认，“但关键在这儿：就我所知，我看见究主尝试这同一个技巧至少有十来次，在过去的大概二十年，我自己也多次应用了这个技巧。不过，不管是究主用还是我用，再没有人能达到像我这样的效果。我是唯一因为这个技巧而直接遇到伴侣的人。对那些抱怨技巧不管用的人，你知道我和究主是怎么说的吗？”

“我知道你怎么说，你说是因为他们并不是真的想要伴侣——潜意识中他们更想要其他的东西。”素仙笑起来。

“完全正确！我告诉他们，他们还是想报复自己的母亲或父亲，或他们还没有原谅之前的伴侣，或者——瞧，有超过一百五十种可能的潜意识动力，按理说都能阻碍你获得你想要的——无论想要的是快乐、成功，还是与你的‘唯一真爱’相处等。然后，还有所有的无意识碎片，可以被一个人所谓地‘紧抓不放’。但事实情况是，这些技巧不起作用。它们有时显得有点效——好勉强让人相信它们不是一点用没有，但大部分时间，它们没有任何效果。技巧和工具是催眠状态的完美设计，旨在让我们确信力量位于全息图中——位于一个疗愈技巧或某个教导中。你不是力量——工具才是！”他们两人都沉默了片刻，似乎素仙在脑海中回顾百睿客刚刚和她讲的内容。然后，她脸上浮现出恐惧和愤怒的神色，就好像她一直在组装拼图，最后被拼好的图片吓到了。

“我不相信你。你都当了二十多年的老师了，许多学生说自从他们遇见了你，生命都有了很大的起色。我认为你的教导和你的疗愈技巧确实对人们有巨大影响，我不明白你现在为什么要否认你的天赋。”王素仙看上去如此难过，以至于百睿客的一部分真诚地希望自己能够配合她，再回去教那些旧的内容。因让别人不快乐而产生的内疚感涌现出来，他内在的讨好者随之被撕成了碎片。他想到了茧，还想到在蝴蝶成形之前，毛毛虫是如何被彻底粉碎为糊状的。

“我之前获得那样的成功，很大程度上得益于当老师的光环、灵修道路的光环以及虔诚的光环。一旦寻求个人成长或灵性成长的人遇到了一个对他们有意义的模型，这就变成了他们的灵修道路。因为是他们的道路，所以必然是正确的道路。他们相信自己是不完整的，需要外在的人或事使他们完整——正是这个信念说服他们，这个老师就是会帮助他们实现完满的人。他们对归属感和重要性的需求将激起他们对老师的忠诚和爱戴，也将激起他们的奉献精神，让他们投入灵修道路，投入所有灵性或自我提升的原则和技巧之中。”

“但像你和究主那样的人的确是伟大的老师，而你也确实帮助学生找到了他们在寻找的东西。”素仙坚持说。

“当你处于催眠中而且不知道你自己真正是谁时，看起来肯定是这样的。我见过人们拼命地要去上另一个工作坊，因为他们确信，没有那个老师的指引，他们是无法解决一个重要的人生课题的。我一个朋友就是这样。他非要去究主的工作坊不可，好让究主帮他解决他的金钱问题。然后他回到家，告诉妻子老师跟他讲的东西多么有帮助，这时妻子对他说：‘我过去三周以来一直都是这么对你说的！’看见没？他深信不疑，他需要听到的东西，只有老师才能告诉他。”

“我老公这么跟我说了上百次了！”素仙笑起来，“他说我只听从究主嘴里说出的话。”在百睿客大脑的某个角落留下的印象是，她只听究主的话，而非百睿客的话。

“我是说，这整个就像《绿野仙踪》，素仙。老师躲在魅力的帷幕之后，倡导那些旨在安慰你或鼓舞你情绪的深刻言论，并从他的魔术袋中掏出一些特别的技巧。目不转睛看着演出的学生陶醉其中，他们更有希望了——魔术师将修复他们受损的灵魂，并携带他们进入天堂。”

“所以你说你是冒牌货。”

“哦，我们都是冒牌货，都在假装成为别的样子。我是说，我躲在那个帷幕后，还把其他魔术师的帷幕拉了下来，并嘲笑我自己的轻信。灵修道路的光环、老师的光环和虔诚的光环都是毛毛虫的设计，就是为了阻止你独立思考的。在你生命的第一阶段，你注定要相信梦是真的，你绝不能质疑老师的必要性，你要假定这些老师肯定比你更先进，这样他们可以告诉你要思考什么。学生仰望老师，而老师只是仰望着更伟大的老师——从来不是仰望着学生。但你从梦中醒来时，一切都改变了，你发现老师只是你生活中的便利，而非必需。没有什么人比你优越，素仙，大家都是平等的。”

“但是百睿客，你不能跟学员讲这个！在你那儿行，你不许批评其他的老师或他们教的内容。你不必赞扬他们，但你不能攻击他们！”百睿客发现，当人们误解他，并指责他爱评判和批评时，他觉得有些沮丧。不过，他温和地呼吸，进入了自己的沮丧，并向自己承认他觉得有些内疚。他算老几，要由他来宣布皇帝是赤裸的？

“素仙，这不是在批评新时代、灵性或心理学的教学领域。我遇到的每个老师都真心认为，自己在跟着心的指引服务他人，好让人们体验更高品质的生活。就像成百上千的人一样，我只是正好跳出了催眠才看清自己在梦中，梦里有一层又一层的谎言、故事和幻象。幻象有信念转化、宽恕、吸引力法则、个人全责性，还有成千上万的其他疗愈、转化或提升你自己的方式——老师教这些幻象，只是帮学生做个更美的梦而已。为什么不做呢？照我看，如果你要继续睡觉，还以为梦是真的，那不如尽量做甜蜜的梦。”

“但不管你做的是美梦还是噩梦，当你从梦中醒来，并意识到你认为的自己也只是梦的一部分时，就不那么容易被信念所愚弄了。”百睿客看得出，他的话丝毫动摇不了素仙的立场，他开始为一个重大的放手做准备。他有点难过，因为他和王素仙在一起合作十来年了，并形成了很甜蜜的友谊；但他知道，一旦他俩的业务关系断了，他很可能再也见不到她了。他想最后努力一次，来争取她。

“课上我一直在努力，想让学员看到节目制作的幕后场景。为什么？我不知道。我想我只是发现了整个新时代领域和别的‘道路’都很引人入胜——它们的运作方式、到目前为止取得的成果太迷人了。有的人喜欢把电影花絮的DVD弄到手，观众可以在里面看到电影是如何制作的。爆炸、怪物、飞行的人、沉船……当你看电影的时候，一切看起来如此逼真。看看幕后也很有趣，因为你有机会看到自己是怎么被骗的。观看花絮的人不会转过身来冲着导演或特效人员发火。我对以前的老师——包括我的父母，也没有感到任何苦涩或失望。他们的演出都很精彩，我只能报以微笑，甚至大笑，并说道：‘噢！我就是这么被耍的！太惊人了——太美妙了！’”

“但是大部分人不看这些幕后DVD。他们想欣赏电影，愿意被骗。”素仙断言，“他们不想电影院里有人坐在身边，告诉他们这些都是假的。”

“也许你是对的，”百睿客退了一步，“但也许还有像我这样的人，已来到了生命的这个阶段，并想去庆祝生命。”

“百睿客，我觉得你的工作过于超前了。大多数人还没有准备好——尤其是亚洲这里的人。你的教导听起来像来自外星球！”

“没有人是准备好了才醒来的。这和灵性提升或其他哲理没有关系。瞧，你有一个美国老公，对吗？你之前会跟孩子们说，每个圣诞节圣诞老人都会给小朋友带玩具来，对吗？”

“那当然。”素仙承认。

“你孩子现在多大了？一个十五，一个二十了吧？”

“莉莉十七岁了，托马斯二十二。”

“圣诞节你还跟他们讲圣诞老人的事吗？”百睿客问她。一想到二十二岁的托马斯在一棵圣诞树前上蹿下跳，并嚷着“耶！圣诞老人来啦，圣诞老人来啦！”，他就不由得微笑起来。

“当然不讲了。他们九岁或十岁时，我们就告诉他们了，不过具体时间不记得了。”

“当你们告诉他们时，他们想了解圣诞老人的真相吗？”

“不太想，但是过后他们告诉我，他们很开心我们说出了真相，不然学校的孩子会取笑他们的。”

“嗯，我现在做的事，其实也差不多。在工作坊之外，我几乎从不跟人讲被我称作‘醒来’的这回事。但涉及工作时，一直向成人讲跟小孩才说的话不是我的做法。当我是毛毛虫时，我讲话就像毛毛虫，但我现在已经不是了。”接下来有片刻的沉默，素仙在酝酿她要说的话。

“百睿客，我替你高兴，但我现在不知道该怎么宣传你了。我认为台湾没有足够的潜在学员来听你要讲的东西，像这次这样赔钱下去，我也做不起。”随着眼中泪花浮现，她说道，“我很抱歉，但我想你最好另找他人。”

第12章　受害者囚牢

如果天堂周边有围墙的话，就算是天堂，我也想逃。

——百睿客·肯尼迪

2009年6月

“哈维·凯勒。”彼得说道，他的声音在电话里显得非常清晰，百睿客很容易便忘了他们相隔万里。百睿客在东京，为接下来的四天工作坊做准备。

“什么？”

“哈维·凯勒。”彼得重复道。

“还有其他你张口就来的名字吗？”百睿客询问道。他刚跟朋友说了他在广州讲过的毛毛虫的故事以及素仙在台北的决定。

“嘿，你的故事讲的是，人们自然就醒了，不需要一个老师或一条道路。就像毛毛虫一样——毛毛虫钻进茧里，不是有人引导或被推进去的，它们自然而然就这么做了，对吧？”

“对的。关键是没有人有力量让你醒来——或让你留在催眠状态。”

“是啊，但是哈维·凯勒——记得那个天才的小学生吧——他以前经常把毛毛虫挤回旧的虫茧中。”

“胡说。”百睿客坚持己见。

“我看到他这么做的。他想看是否能培育毛毛虫，加快它们成为蝴蝶的过程。”彼得顿了一下，然后补充道，“我想那些其实是蛾子。”

“所以你说的是，因为一个没有耐心的孩子，我的比喻就不成立啰。”

“我只是说，你并不是什么都知道，百睿客。”

“这我知道！但你是说，有人可以让别人醒来吗？”

“我说的是，你并不是什么都知道。”

“我知道我醒来了，而且这个世界是一个全息幻象，而且——”

“哈维·凯勒。”彼得插嘴说。

“为什么一下子我很讨厌这个名字呢？”

“你可以相信某事，也可以不相信某事，但是你什么也不知道。了知就是了知——我们用这个词来形容无法用语言描述的某事。一旦你把了知附着在某事上，你所体验的并不是了知——而是某事的幻象。这不是了知。”彼得在那之后缄口不语，百睿客也无法立刻回应，所以接下来有一段长长的沉默。百睿客想了一下自己的毛毛虫/蝴蝶的比喻，以及一旦裹在茧里，毛毛虫实际遭遇了什么。这只昆虫之前的方方面面都摧毁了，只剩下了一团糨糊，蝴蝶就是由此诞生的。他在思考，自己的信念似乎也在经历相同的消解过程，把他留在无法定义的空无中。他观察到周遭一片虚无，他也无法想象从这里会浮现出什么。

“见鬼，”百睿客最终打破沉默，“每次我认为我有什么东西可以教的时候，我最终都认识到没什么可以教的。”

“哦，可怜的孩子。你教什么内容，又有多大不同呢？”

“嗯……”百睿客在找理由，“我不知道……这是我的工作。这是我做的事。”

“好，那就接着做吧。”

“但是教课又有什么意义呢？我再教下去也没什么目的了。”

“就是为了做而做。”

“这听起来不错，彼得，但也听起来很无聊。如果教课没有什么意义，也没什么目的了，真的会感觉很空虚。我还不如待在家里整天扫地板呢。”

“没错。扫地、刷墙、追银行劫匪、做脑部手术——这些都是一样的。”再一次，百睿客感到地板在下面消失，他航行在空无中，像经过深渊般的黑暗一样。他做老师的最后一点执着也开始消融，他逐渐回忆起是什么在维持他的执着。

“我想跟你分享一下，我之前只和玛丽亚讲过。”百睿客说道，感到脸上因为羞愧而发热。

“我很荣幸。”彼得的回应带着讽刺的音调，不过他的朋友没管这个。

“早在1987年，我意识到我一直在做学生，我陷在当中的主要原因是，我确信自己无法独立思考。既然我是个微不足道的学生，我的想法肯定也是不充分的，这明显意味着我想的每件事都是错的。我的老师会有正确的想法和理解，还得费劲把这些灌输给我。就我所知，我关于灵性成长或个人成长的每个信念都来自某位老师，要么直接来自老师，要么通过书本获得。所以有一天我得出一个结论，要想有朝一日开悟，唯一的方式就是自己成为一个老师！”

“这当然纯属胡扯了。”彼得说道。

“但在那时，我的推理还是有些道理的。我从来没听说过一个学生开悟的；我曾经听到的或读到的所有故事，都在讲上师是多么伟大和完美，而学生还是接着当忠诚的蠢蛋。此外，老师还很重要！”

“啊，现在真正的原因冒出来了——你只是在努力证明，自己是个多伟大的家伙罢了。”

“也许。嗯，是的，你说得对。我对重要性的需求与我对真理的渴望密不可分地糅在一起，就这样，我决定了当老师。到1993年左右，我决定要成为独一无二的老师、那个最终的权威——无须向更大的权威寻求方向或指导。我想和那个更高的力量有直接沟通的渠道，但如果我一直把其他人——比如究主或嬷嬤尊母——当成媒介或更大的权威时，我就做不到这一点。在做了六年的工作坊导师后，我决定我必须至少和究主一样伟大，或者比他更伟大。同时，我认为自己不够格的信念让我觉得很不安全，结果是压力不断增加，什么样的老师都当不成！”

“我一直都知道，你在和究主竞争。”

“彼得，就我所知，我一直都在和我认识的每个人竞争——包括你在内。”

“是啊，但是其他人的竞争没有像你和究主的较量那样折磨你。”

“没错。但不管怎样，在接下来的十年或更长的时间里，我不懈努力，想和究主平起平坐，这样我可以赶超他；同时，我感到只要究主还在我前头，我就必须等待他正式发话，然后传到我这里来。即使他和我之间的师生关系已经终止，我带领工作坊和引导过程的模式，还是在他的基础上改编的，而且，我有很多潜意识和无意识动力的研究，仍然受他的影响。”

“嘿，肯尼迪，这么多年来，我一直是这么跟你说的！”彼得插话说。

“好吧，所以我现在承认你是对的。满意了吧？”

“完全满意，我就知道可以又正确又开心！”

“不管怎样……”百睿客强调道，又回到自己的故事，“我其实是在他的体系之内工作的，所以我不得不认为自己永远都在炒究主的剩饭——打比方说的话。除了玛丽亚之外，没有人知道我多年以来一直在忍受着这样的折磨，状态起伏不定。外表上，从各个方面看，我是个不错的人，大脑非常聪敏，沟通技巧良好，个人魅力十足，虽然这行并不以职业生命长久著称，但我依然坚持了下来。”

“但现在是2009年了，所有那些折磨和竞争的情绪已经消失了，对吗？”彼得问他的朋友。

“眨眼间就消失了，”百睿客笑起来，“想象一下过去的自己，我们努力拼搏，在灵性进步的梯子上往上爬，同时，我的双手都揪住究主的衬衫下摆。我注意到我的一只手抓住他的衬衫下摆，这样究主可以带着我向上爬，另一只手却悄悄地试着把他的屁股整个从梯子上拉下来。但当梯子消失的时候，我的折磨也消失了。”

“所以你现在知道了，一个老师并不比你当地的调酒师更接近真理，你不必为了活出某种神圣形象而让自己压力过大。而且你不用再证明什么了。”

“这听起来并不那么棒。”百睿客评论说。

“这是因为你在评判它。我俩都知道当我们在评判某事时这意味着什么，对吧？”

“等一下，这个答案我知道！”百睿客假装在找正确的回答，“呃……这意味着，呃……”

“这意味着你被一个信念蒙蔽了。”彼得插话了，“而这个信念是什么呢？”

“呃……呃……等一下，我知道答案……这个信念是，我必须要获得有价值的成就或成果！我只有这么做才能快乐！”

“对，这下面的核心信念是什么呢？”

“是我……不够好？”百睿客猜测，“我不知道，这里有各种各样的信念：我不够好，我很渺小，我微不足道……所以我必须有所成就，来证明我是有价值的。”

“对的，”彼得肯定他的说法，“过去你的目标是证明你和究主一样好，因为你把究主看作终极存在——高高矗立，仅次于神。所有关于自己不配得的信念，以及你是如何补偿这个信念的，都让你远离快乐。这些信念把快乐放在未来，把不快乐的原因放在过去，让你分心，不能注意到既非过去又非未来之物。”

“现在。”百睿客说。

“我不愿意用这个词。”彼得说，“‘现在’这个词的用法一般意味着时间上的一个点，位于过去和未来之间的那个点。目前或当下都一样。这些词都意味着，人们相信，目前或当下的体验是包含在时空的背景之中，而不是在意识里的一种体验。即便说真相超越于时间和空间，也会给人一种地点和距离的错觉。”

“你一直这么讲下去，就没词用了。我的意思是，所有的言语都指向某种锁在空间和时间里的东西。”

“这就是为什么我谈到只是为了做而做。是有体验，是有真相，但是一旦你对你正在做的事有所期待，比如期待某种结果或成就，或……或快乐，你就无法了知真相。”

“哇哦！”百睿客叫起来，“你还真说了些完全有道理的东西！”

“嘿，帮人正确看待人生这方面，晚期癌症患者可是有一套的！”

“对了，你情况怎么样啦？”百睿客问道，有点惭愧只顾着讲自己微不足道的工作困境，而他的朋友面临着生命中最大的挑战。从他得知彼得的情况起，已经有十天了，而他还要带完两个工作坊之后才能回家。

“我没事。”彼得告诉他，“每天稍微溜达一下还是可以的。有些天，我真觉得我在好转，但下一天我又完全趴下了。今天是我们癌症患友所说的好日子[11]。你什么时候回来？我都想死你了，老兄。”

“再多等两周会要了你的命吗？”百睿客用自己的双关语回应他朋友的双关语。

“这是个像坟墓一样严重的问题。”

“我能挖明白的。”

“这个对话离开了我们刚才所谈论的内容。”彼得用另一个双关语回击。

“好吧，你赢了。我现在想不出任何词，除了谢谢你——感谢你的引导，当然也感谢你这么多年以来一直是我的铁哥们。”百睿客感到眼中有泪涌动。

“彼此彼此，哥们。”彼得轻声回答，然后说，“瞧，我现在得躺下来了。给你咨询累坏我了。”

*************

为了做而做，百睿客一边想着，一边坐下来与日本的工作人员一起开晨会。让你的创造力流淌，坐下来，并享受旅程。在他探索灵性的日子里，他曾多次听说过并读到过“无目标的活动”，但他从来没有认真考虑过这么做。“不要执着于你行动的结果。”他一直看不出这句话有任何意义，现在依然如此。他还住在道场的时候，即使分配给他美其名曰“无私服务”的粗活，他还是念念不忘灵性进步的自私目标。

而且无私服务也有不同的程度！别人再怎么跟他说，在嬷嬤尊母看来，打扫道场的厕所和救济穷人是同等重要的，但是在大脑深处，他还是听到一个声音告诉自己，神是不去上厕所的。某些活动看上去就是比其他的要更有价值。在人生中，他曾经当过一个大的配送中心的存货管理员，而现在他是国际工作坊导师、作家和公众演说家。这两者在声望、知名度等方面没有可比性——但他提醒自己，你当工作坊导师并没有更快乐。也许你的社会地位让你感觉更加自豪，你的经济状况可能更好些，但是赖以谋生的工作真的让你更快乐了吗？

“真正的快乐是无条件的。”他几天前刚在台湾给学生讲过，“这意味着它不会来来去去，不会因人而异，不会要求你竭力争取或得做什么才能获得。真正的快乐就是你的本来面目。快乐没有目标、没有欲求，也没有规定。”他不记得是什么使他在台北说这番话的，但现在回想起来的时候，他意识到，真正的快乐如果有人的形态，可能就会按照“为了做而做”去行动。

他正准备从问答环节开始工作人员会议的时候，突然来了一阵灵感。他找了四个助教帮忙，提出了自己的想法，并让助教们练习各自的角色，直到课程要开始了才停下。

他欢迎了大约八十个学员，并介绍了工作坊的双重主题（成为情绪上的成年人和/或从灵性失忆中醒来）。接着，他深吸一口气，并开始实施他的创意。

“你们可能没有觉察到，但我们其实都是在囚牢中出生的。今天，我想向你们介绍你们所居住的囚牢的组成部分，并帮你们看到这个机制是如何在你们生活中运作的。”他每介绍一位工作人员以及其所代表的方面，那个助教便在马蹄形当中的地板上站好位置。

“渡边久美子是你们的‘我’的意识。她代表的这个部分可以觉察到你们周边的环境、想法、感觉、身体觉受等。接下来我们有松井研一，他代表你们的‘受害者’，你们的这个部分感到渺小、受伤、内疚等。本田正道代表你们的‘迫害者’，你们的这个部分爱批评、评判、生气，充满了指责。最终，政太伽倻子是你们的‘拯救者’，你们的这个部分涉及分析自己，并找到方法去改进自己，或让自己感觉更好。现在有三个人——受害者、迫害者和拯救者——形成了一个三角形，位于中间的是久美子，就是‘我’的意识。这个三角形足够大，允许久美子走动一下，同时又足够小，能让每个角落的任一方面伸手去把她拉过来。”

“每当你在生活中面临一个问题时，这三个方面就被激活了，每一方都在试图吸引你的注意力。渡边久美子刚从银行回来，发现自己的账户透支，而且她的信用卡都刷爆了。”当百睿客说完，受害者研一把久美子拉了过去。

“我破产了！”受害者极度痛苦地叫嚷着，“我该怎么做？我会失去我的公寓，还有，噢，老天！我可能要去住大马路了！我和家人的脸都没地搁了。可怜的久美子，你的人生毁了！我这么迷失、孤单，我能做什么？我是个失败者。”

“不要再自怨自艾了！”迫害者正道严厉地说道，让许多学员很震惊。他把久美子扯了过来，嗓门提得更高了。“你是个没用的笨丫头！你太蠢了，根本管不好钱。你从来不会事先预算或规划，因为你没有大脑！你父亲是对的！你没法照管好自己，你是家里的耻辱！你活该从自己公寓被赶走！”

“好了，让我们不要这么悲观。”拯救者伽倻子伸出手去，温柔地把久美子拉向她，并温和地微笑着，“让我们分析一下你的情况，并想出一个正面的解答。”

“这不管用。”受害者从他的角落喊着，“我不够强壮，也不够好，无法在生活中成功。”

“好了，好了，你只想用更正面的想法。要决心成功！”

“她永远都不会足够坚定的！”迫害者叫起来，十分愤怒，“她太懒了，也没有纪律性。”

“我这人太差劲了。”受害者悲伤地呻吟。

“这是因为你有个可怕的父亲，他批评你，从不欣赏你的努力。你今天有这样的问题，得怪他！”迫害者吼叫着。

“好了，好了，让我们分析一下你的童年，并找到你遭遇了什么痛苦的事情。”拯救者建议道，“有了宽恕和理解，我们可以改变所有关于你自己的负面信念。然后你就可以过更快乐、更成功的生活啦！记住，要正面思考！”

“这些我都试过了，”受害者抱怨道，“我上了很多肯尼迪老师的课，但从来都没变好过。”听到这句评论，学员哄笑起来，并拍着巴掌。

“那个老师不够好！”迫害者声明。

“你得接着找更好的老师。”拯救者补充说，引发班级中更多的笑声，并让百睿客感到些许尴尬。

“这都不打紧；反正她是个差劲的学生。”迫害者喊出来。

“只管每天告诉自己：你很棒，你值得拥有宇宙想给予你的所有丰盛。”拯救者提醒她，“只要对生命说‘好的’！还要接着去咨询、上工作坊、读灵性书籍、练习冥想，我会和你在一起，让你的大脑充满有爱、正面的想法，我会提醒你，终有一天，你会到达这段黑暗期的终点，并找到完美的快乐。”

“而且我会一直在那里，向你指出你哪里搞砸了——你一直都在搞砸！”迫害者脱口而出，“不管你怎么努力尝试，永远都不够好！我会一直批评你，直到你每件事都做得完美为止。当你忘了说正向肯定语的时候，我会折磨你，当你说的时候，我会批评你说得多差劲，我会责备你、责备你的家庭和社会毁了你的人生。”

“我这么不快乐，”受害者哀号，“我什么事情都不顺。我这么不幸，接二连三的，只有更多的厄运……”

“哦，闭嘴吧，别哭了！”到目前为止，站在囚牢中间的年轻女士不断地被拽向囚牢的所有三个角落。

“得了，得了，没事的，久美子。你不应该这么负面地思考。你要更开心些，一直如此。”

“你应该更有纪律！你应该停止自怜！”

“你应该更加乐观，要看到生活光明的一面。”

“我做不到。”

“你只要发怒，并督促自己每天都加倍努力！”

“你只要增强意愿并决心放下，允许宇宙来带你走。”拯救者坚持说，“不要让坏感觉进来。不要有负面的念头。”

“我试过了，”受害者固执己见，“但我就是做不到。负面念头不断进入我的大脑，我觉得糟透了。没人理解我的感受。”

“我受够了你的哀怨！”迫害者叫着。此时，百睿客介入，请各位演员原地站好，并让他们发言。

“每当你面临一个挑战或问题，并认为这超出了自己的处理能力，就会发生这样的事情。你们有些人可能马上就跑到拯救者那里，试图分析情况，认为如果搞明白了情况为什么存在，你就可以改变或修正它。有些人可能变得沮丧而愤怒，要不责备或批评自己，要不把矛头转向他人——让别人来为你的问题负责，要求别人做些什么好让问题消失。而有些人在受害者的角色中陷落、瘫痪，感到无助、孤立、被误解、内疚。一般而言，如果问题持续或恶化，你的觉知就会在各个角落之间来回弹跳。”他走到白板那里，画了一个倒三角形，又在里面画了一个小火柴人，接着在页面的顶部以及每个角落各写了一些字。

“这就是受害者囚牢。这是我从史蒂芬·卡普曼（Stephen Karpman）的模型修改而来的，他提倡的是交互作用分析（Transactional Analysis）。虽然卡普曼的模型更多谈及人类行为，但我偏向于把它更多地应用到我们的思考和感觉方式上。现在你们看到了，久美子被从一个角落拉到另外一个角落，好像她被这其他三个方面控制一样——事实也是如此。这个受害者囚牢的系统自动运转，即使在你睡觉时也是工作的。在某种意义上，久美子是睡着的，所以很容易被控制。但如果久美子决定醒来并彻底离开囚牢，而且只有一个出去的门，会怎么样呢？有谁认为这个门在受害者角落？”他环视学员，但没有一个人举手。

“你们有多少人认为，出路在迫害者角落？”同样，没有人举手。

“你们有多少人认为，出去的门在拯救者那里？”这次基本上每个人都举手了，百睿客微笑起来，“这言之有理，不是吗？拯救者是唯一那个不带情绪来分析问题的人，能提出解决方案，并建议你如何实施。也许如此——如果你的问题只是机械性的，甚或是一个智力谜题，比如试着去理解污染对天气的影响，那拯救者或许有出路。”

“但每当人类的感觉被卷入时，不同的动力就在你内在发生。让我们来看看久美子的门在哪里。”百睿客示意演员们接着表演。久美子站在三角形的中心闭上了眼睛。迫害者一言不发，采取了暴君般的权威姿态，愤怒地紧皱眉头，轻蔑地撇着嘴，一只手叉腰，另一只手愤愤不平地指着她，传达出了不耐烦和责备。拯救者大张双臂表示欢迎，同时脸上保持着无所谓的宁静神色。受害者耸起肩，双手交叉在胸前，盯着地板，表情痛苦焦虑。

过了三十秒后，久美子来到受害者面前拥抱了他。他们保持着这个姿势，与此同时，播放了一首温柔的歌曲《记住你是谁》。

记住、记住、记住你是谁

生活只是一场戏——记住你是明星

不是那个身体的“你”，也不是那个头脑的“你”

醒觉于那个“你”，超越了所有时空的“你”

醒来！醒来！从梦中醒来

地球及其神奇并非显现出的样貌

看见你本所是的和平之光，比金子更闪耀

记住、记住这道光的美妙

音乐继续播放着，久美子完成了过程并松开受害者。受害者站到一边，允许她走出囚牢，来到牢墙之外。代表囚牢三个方面的助教回到班级后边各自的位置上，而久美子在全班面前翩翩起舞。

记住、记住，你从未出生过

无时间、无空间、无外相，即是你的本来面目；

享受、享受、享受这宇宙之梦吧

记住，你是做梦者，梦到你是梦中人

“如果你有问题，但不需要解决呢？”当久美子接受鼓掌并回到座位后，他问道，“如果问题的存在是有目的的，连拯救者也认不出来呢？”

“先生，这会是什么目的呢？”一个学员礼貌地询问道。

“好，首先让我们有意识地体验一下囚牢，并看一下走出牢门的感觉如何。也许你自己能回答这个问题。”在当天剩下的时间中，百睿客采用了焦点人物、小组练习和伙伴作业等方式，让学生熟悉术语，并熟悉受害者囚牢的体验。

他的方式会首先帮助人们觉察，了解自己是如何使用思考和情绪化的习惯模式来逃避自己的不适感的。在婴儿和小孩时期，痛苦的感觉是人类系统所不能承受的，且看似是一种致命的威胁，所以为了保护自己，人们在痛苦和有意识的觉知之间建起了一堵拒绝之墙。人类一般会培养出强大的理性心智，把痛苦的感觉看成是不理智的，因此在追求安全感和快乐时，痛苦感毫无价值。“因此，”他说，“人类持续活在提心吊胆中，为自己的恐惧担心，甚至不知道自己大部分时间都在害怕。”

百睿客引导他们进行体验性的练习，让他们远离迫害者与拯救者，而靠近受害者的体验。体验到了，他们就接着识别出问题似乎在触发的那些核心感觉，将感觉视为能量，并拥抱平和、爱和喜悦的振动——平和、爱和喜悦是全息图中最高频率的能量。没有一个学员汇报说体验到了道、无条件的爱或弗雷德，而百睿客也无意在那天向他们介绍这个主题。

当然并非所有的学员会利用这个机会来走完整个过程。就像在所有工作坊中一样，有些人仅仅感受到痛，并经历温和或极度的宣泄，这样就满足了。作为咨询师，百睿客很早前就了解到，宣泄情绪的体验——无论是通过愤怒、悲伤还是大笑表达出来的——在治疗中都没有特别功效。这些反应在治疗过程中可有可无，但也没有干扰的作用。他意识到，有时，我们只是想好好叫一下，好好哭一场，让我们的故事内容更丰富些。

在这个工作坊的第二天，百睿客在白板上画了另外一个倒三角形。

但这次描绘出的受害者囚牢比他早一点画的版本的要小得多。在这个囚牢的中央，他画了一个小火柴人。

“我二十多岁的时候，在一个组织里当志愿者，这个组织会把人员派遣到各个机构去。我们一批年轻人会访问敬老院、精神病院、无家可归人的施粥所，以及监狱。我们的目标是去安慰那些不如我们幸运的人。我们经常访问那个地区的某个特定监狱，并和犯人在监狱的一个小会议室里聚会。会议室的墙壁和屋顶都刷成了灰色，而且地方非常肮脏，但我们会想办法用歌声和故事来激励犯人，让那个地方的氛围更轻松些。大体上，那些犯人是很喜欢我们在那里的，但我看原因是我们去的人中有一半是女性，这总是很吸引犯人的注意力。”这句话使几个学员微笑起来，还有几个咯咯笑出声来。

“有一天我们去访问，当我们走进会议室的时候，我很诧异墙壁和屋顶不再是灰色的了，而是刷成了美丽的蓝色。我向一个犯人发表意见，说墙壁看起来好漂亮，他只是笑笑说：‘是啊，现在我住在蓝色监狱里了。’巧的是，两周后，正是向我说这句话的人在自己的牢房中自杀了。”百睿客摇摇头，回忆起那个年轻男子的脸庞，“现在我住在蓝色监狱里了。”

“我给大家分享这个故事是为了解释受害者囚牢。这个模型我用了十二年左右，在工作坊和个人的生活中一直都用。我觉得，它确实帮我在情绪上成长了，而我认为，整个世界都严重忽视了情绪成长这个要素。我们的身体和智力都在成长——人性的这两个方面也是我们教育的重点，但我觉得，我们大多数人还是孩子时，情绪成长就停止了。”

“我记得有一次圣诞节，那时我大概十三岁，我们已经把所有的圣诞礼物都打开了。我们家总是在圣诞节的早上打开礼物，我收到的一份礼物是一个棋盘。过了一会儿，当我们正准备吃圣诞晚餐时，我的父亲拿着棋盘找到我，说吃完饭后咱俩可以一起玩这个游戏。我告诉他我玩不了，我吃完晚餐后要去姐姐家。想不到他真的生气了。这位五十五岁的老人把棋盘扔到地板上，并说道：‘甭想再让我跟你玩游戏了！’我很震惊，一个成年人能如此幼稚。多年以后我才了解，他的那种愤怒我们都有，我们在两岁或更小时就有了，而且我们从来都没有真正成熟，让自己超越愤怒。”

“我有次在休斯敦参加研讨会，我记得那里的老师是大卫·史纳屈博士。他说，当你离开家的时候，你的情绪成熟度和你父母是一样的。我离开家时是十八岁，但如果他说的是真的，我那时的情绪可能是六岁或七岁大。”百睿客指着三角形，“这个模型旨在帮助人们成为情绪上的成年人。从囚牢走出去的门只有一扇，就在受害者那里。你愿意面对自己的感觉并如实接受感觉，就能走出那扇门。”

百睿客从火柴人那里拉出了一条直线，连到三角形上受害者的那个点，又延伸出去几厘米，然后在这条线的末端又画了一个火柴人。

“现在我是从囚牢中出来了，对吧？好，第一次有这种体验时，我是这么想的。但一两天后我意识到了什么……”在之前的那个三角形的外围，百睿客又画了一个更大的三角形，并包围住了他的第二个火柴人，“我意识到我又在囚牢里啦！其他的问题出现，我又拒绝，因为我不想感受问题带来的不适感。我又开始在迫害者和拯救者之间打转，好一会儿才想起来门在哪里。”再一次，他从第二个火柴人那里画了一条线，经过受害者的点。

“现在，我真的从囚牢出来了，对吗？但不是哦！”

百睿客又画了一个三角形、一条直线和一个火柴人，然后画了第四个三角形，并一直重复这个过程，直到这张纸上画不下了才住手。

“我算了一下，从我三十岁左右开始，我走这个过程好几千次了。就是在那个年纪，我第一次发现了面对自己的痛——面对自己的人性——非常重要，而每次我都在情绪上有点成长。但我不断发现，自己又回到了监狱的墙内。现在我得承认，每次我这么做，囚牢都会漂亮一点——更宽敞，墙壁色彩更明亮。但每次一出现问题，我会对我感受到的刺激和焦虑起反应，跑到迫害者那里去责备、评判和批评，或跑到拯救者那里去弄明白：为什么问题会存在，我如何搞定问题或让问题消失。最终，我会面对自己的脆弱和不适感，并就此走某种疗愈过程，但如果没有先挣扎一阵子，我是不会这么做的。”

“现在回头看，似乎我是在拯救者的角落，在自己身上练习疗愈技巧，并生活在否定当中，否定了这么一个事实：如果我试图去疗愈什么，我就是在试图改变它；如果我试图改变它，我就是在评判它；如果我在评判它，我就是在拒绝它，一点都不接受它。我在假装接受内在的受害者及其弱点、需求、痛、羞愧、内疚和恐惧，但这些都是操控——我只是设法比痛更加精明而已。”有人举手，一只麦克风递了过去。

“疗愈有什么错？如果你生病了，你难道不想好转吗？如果有药能让你好转，那为什么不吃呢？”

当然，它看上去似乎可以治你的病，他想着，但是，也许疾病和治愈两者的存在都是为了强化你的信念，即你并非无限的存在，而是有局限的、脆弱的人，只是一个形而下的存在。但事实上，你是永垂不朽的！

“现在，我们还是回到感觉和情绪成熟度的议题，然后晚点，我们再谈问题的具体呈现，好吗？”他向提问的女人建议，“就像我已经讲的，让一个问题成为问题的要素是不适感，你同意吗？”

“我不知道。”她通过翻译回答，“如果我失去工作，这就是一个问题，无论我对此感觉沮丧还是保持冷静平和。”

“不，如果你冷静平和，那么失去工作只是一个中立的情景而已。”

“但我还得去找另一份工作！”

“好，但我们谈的是两种不同的体验——一种你很焦虑、气馁、愤怒等，另外一种你很平静。我是这么定义‘问题’这个词的：一个似乎超出了你处理能力的情况，而且你在情绪上拒绝的情况。我也可以将‘问题’定义为一个不受欢迎，并被当敌人对待的情况。我是说，一种情况在你看来像是问题，因为它刺激你了，或因为它出现在你生活中让你感到焦虑了。你如何处理它与我无关。我最关心的是沮丧的感觉。这些感觉，我称作幻象——这些都是蒙蔽你的外表，让你看不见真相——关于感觉以及你本来面目的真相。”

“但是冷静平和并没有改变我的情况！我还是失业的！”百睿客看见她眨巴着眼，强忍住泪水，意识到她在谈论自己失去工作的故事。这个叫美智子的学员伸手往下，摸到了地板上的纸巾盒，就在她椅子边上。很快，她用一张白纸捂住脸，并在纸后面擦鼻涕。

“所以我的问题是，你偏向于当成人还是当孩子来处理你的情况呢？相信我，美智子，哪种方式都是完全可以的。这里没有期待。我只是在指出什么是情绪上的成年，至少就我所理解的。”他将注意力转向了班上其他的人，以给美智子一些私密感。

“如果你打算留在囚牢中，那不如待在拯救者的角落。简而言之，拯救者的角落是囚牢中最安全的地点，但安全和自由并不是一回事，拯救者也不是真正成年的表达。最后，拯救者那个角落，无论颜色刷得多亮，它还是受害者囚牢的一部分。”

“囚牢综合征从你拒绝痛苦开始。美智子失去了她的工作，这是一个非常痛苦的经历。你会觉得无用、被排除在外、气馁、不安全，甚至有更深、更痛苦的感觉。她的迫害者可能指责她的老板不公平或她自己不争气——或两者都有，对吗，美智子？”他看向那位年轻的女士，她的脸还在面巾纸后面，不过看得出她点头表示同意了。

“然后她的拯救者就发挥作用了，告诉她马上去找另一份工作，并问父母是否能搬回去住一阵，而她的迫害者批评她不够成熟，不能靠自己来应对这次危机。然后她的受害者发话了，认定她没有能力在目前这份工作上干下去，而拯救者说这不是她的错，而是因为日本经济疲软，然后迫害者会谴责政府，而同时她的拯救者会不断给她各种建议，就这样不断地兜圈子。同时，受害者的声音还是可以在背景中隐隐地听到，就像暴风雨中的微弱声音一样，表达着她的羞愧、内疚、恐惧、痛苦，而她像个孤单失落的小女孩一样苦苦挣扎。”美智子最终崩溃痛哭，她双肘撑在膝盖上，把脸埋在双手中，但是这一次百睿客没有停下来引导她渡过这一切。相反，他指向了白板和上面画的七八个三角形。

“1997年我接触到了这个模型，从那时起，我数千次地练习——去面对我的受害者、拥抱他，并请求我能想到的任何疗愈过程来消融我受的伤，让我自由。每次我走出了这个囚牢，又走进了另外一个稍微好一点的囚牢。”

“然后有一天，我走出了囚牢大门并发现……”他在第八个囚牢墙壁之外，又画了一个火柴人，“并没有囚牢。事实是：（1）囚牢是一个信念；（2）生命体验只有两种选项——拒绝或接纳。”

“美智子，我知道这对你很难，我知道你有很多痛。我不会给你任何建议，告诉你应该做什么。事实是，你要么接受问题，要么拒绝它。你要么面对并接受自己的痛，要么拒绝它——试图修复、否定、摧毁或逃避痛苦都是拒绝。”

“但我没法接受！接受会给我家丢脸的。”百睿客差点回应说，她在此事上别无选择，但还是转到了别的话题。

“这个部分难以捉摸，美智子。你瞧，问题出现在你生命中是有目的的，而一旦目的实现了，问题就消失了。”

“那它的目的是什么？”

“嗯，我以前常想，问题存在是为了教我一个功课，给我一份礼物，帮我在生命中前进一步，帮我疗愈自己，还有……我不知道——课间休息问一下一郎吧，看他说问题的目的是什么——有超过几十个的目的，他记这些东西比我强。但不管怎样，当我真的从囚牢走出来的时候，我意识到：任何问题的唯一目的是帮我看见真相；这个问题像镜子，反映出关于自身的一个信念，而这个信念是我用来代替缺乏了知的一个谎言。当你拒绝问题的时候，你在激活心智的某些方面，来加强这个信念。当你直面问题，并用自己的觉知穿透问题时，你便启动了揭示真相的过程。”

“我弄糊涂了。”美智子说，“你是在说，如果我对自身有一个更真实的信念，那么我的处境就会变好吗？”

“事实上，我说的是，所有的信念都是谎言。不存在什么‘真实’的信念，甚至关于自身的最美好的信念，也只是受害者囚牢的另一个部分——位于上面的拯救者王国之中。”他指向了一个三角形的左上角，“让我重复说一下，信念或囚牢并没有什么不好。它们是难以置信的精巧设计，给人们带来完整的人类体验。你看任何电视节目——包括新闻——或任何电影、演出，甚至观看工作中发生的任何戏剧或危机，都会发现，人们在表达囚牢的三个不同方面。”他停了片刻，看了看墙上的钟，又看了下学员，琢磨着他现在应该宣布休息，还是让大家再多待会儿。

“所以我想，我对大家说的是，你们在这个工作坊中有两种可能性：你可以接着利用问题，帮你把信念变得更积极、更有爱，以及所谓的更有力量，或者，你也可以意识到你不是形而下的存在，并彻底地从囚牢中走出来。”一郎举起了手。“是的，一郎先生？”

“您提到过什么难以捉摸的部分。”惠子为他翻译出来。

“哦，是的，难以捉摸的部分。我说过一次，一旦问题的目的实现了，问题就会消失。当你在梦中熟睡时，问题的目的是，无论你的信念告诉你问题是什么，你都会依此来处理问题——就像我说的：修正、避免、否认、摧毁问题，或者学会去忍受它。当你从梦中醒来时，问题的目的就是反映出一个信念，如果你接纳、觉知和欣赏，就可以看到这个信念是无条件的爱的乔装，并体验到这份爱。一旦你完全拥抱了信念背后的真相——你也可以说，超越信念、在其之上的真相——就不再需要这个情况作为问题而存在了。”

“那美智子会拿回工作，或另找一份吗？”一郎询问。

“有可能，但如果她为了让问题消失而走过程，可能不会产生想要的结果。我说难以捉摸的原因就在这儿。我刚教的走过程，你们也可以从拯救者的角度来试试看，但我怀疑这样做也许不能让你们走出囚牢。我建议你们走过程就是为了走过程，然后看看会发生什么。”他拿起了一支尖头的记号笔，并在白板的一页新纸上书写着。

接纳

觉知

欣赏

“就我看，这些是过程的要素——你们想怎么练习都行，然后看看会发生什么。”

“但这怎么帮美智子找到工作呢？”一郎坚持不懈地问。

“美智子的剧本在她于母体中受孕的时候就写好了。她注定要体验的每件事，都是那个完美设计的一部分，我们可以称这个设计为‘石川美智子的故事’。问我接下来美智子会发生什么，就像我们俩在看同一部电影，你问我下一幕剧情是什么一样。我不知道会发生什么。只有拯救者才会做出受害者爱听的承诺。”

“但你说了她的问题会消失。”

“是的，但我从来没有说过情景会消失。一般会的，但是没有人真的知道。如果情景确实消失了，也是按她的剧本发生的，不是因为在这个或别的工作坊上进行的神奇的仪式。我建议你们面对问题时，把注意力放在接纳、觉知和欣赏上，就观看会发生什么。就像伟大的哲学家巴尼——那条紫色恐龙说的：在一个虚幻的世界中，任何事都是有可能的！”说到这儿，他宣布休息十五分钟。

第13章　不确定性的自由

很真诚地说“我不知道”，一个人就找到了真正的自由。

——佚名

2009年7月

百睿客在亚洲巡讲了六周，到他结束回家时，他已经失去了上海、广州、北京、台北和东京的主办方。他还担心马来西亚的主办方林朱莉，她要接着把工作坊办下去也会面临巨大困难。他注意到，他在日本与新寿美弥三会面后，自己的焦虑感与日俱增。在与百睿客合作的主办方中，新寿是为数不多的男性，另一独特之处是，他是加拿大之外第一个提出为他主办的人。但是现在，新寿和素仙的感觉类似。接纳、觉知、欣赏和情绪都是值得追求的伟大事情，但是没有市场行销性。

“先生，人们想要追求目标。”新寿通过惠子——他的业务伙伴兼翻译——向百睿客解释，“他们想快乐和富有。”

“但首先要富有，对吧？和平是由他们按照自己的条件来定的吧。”百睿客说道。

“我不懂，先生。”新寿是唯一剩下的还称呼百睿客为先生的日本学员。多年前，他注意到每当他进入教室旁的男厕所时，所有学生都会离开厕所，在外边等到他结束为止。新寿和惠子解释说，日本人高度尊敬老师，学生不愿意去想象老师具有人体排泄的功能。在日本的最初几年，他致力于消除这个烙印，坚持让大家都喊他百睿客。这奏效了，除了新寿还称呼他为“先生”，就是“老师”的意思。“和平是由他们按照自己的条件来定？”

“这是正常的人类思维，新寿先生。”百睿客解释道，“人们想去控制如何才能快乐。你大脑中有个图像，描绘了让你感到满足的必要条件是什么。一般，这个图像并不清晰，也许除了你定义的一两个目标之外。”百睿客与翻译合作已习以为常，说完一句就暂停一下，甚至都没有再注意到这个节奏；甚至好像惠子不在教室一样。“我们大部分人，看到一个情景，会决定这是否与我们的图像吻合——图像说明了我们需要什么才能快乐。如果不吻合，我们会试图改变这个情景或者离开它，并朝着我们理想的境况前进。就像我一个朋友常说的：‘我们持续不断地跑啊跑，直到我们最终到达现在、这里。’”

“这就是我的意思，先生。您在告诉人们，他们应该为已经拥有的感到快乐，但如果是这种情况，他们就不用来工作坊了。”

“新寿先生，我没有告诉人们他们应该做任何事。我只是说，他们自己就是他们一直在寻找的那份快乐。人们总是把目标当作重点，快乐只是次要考虑。我们更感兴趣的是，用我们的想法和信念来控制生活，而不是真正了知关于自身的真相。我一点都没有评判的意思；人类就是这么做的。作为老师，我曾经支持大家去追求快乐。我向他们保证，他们值得拥有生命中想要的一切。但是这么教他们，就转移了他们对事实的注意力，也就是他们已经拥有了他们可能需要的一切。”

“但这么说的证据在哪里呢，先生？您说得太抽象了，而我们日本人是非常实际的。”

“快乐是实际的吗？真相是实际的吗，新寿先生？给人们工具和技巧，并告诉他们自己有力量控制自己的命运，这听起来很棒——人物角色会把这些照单全收！但这不是真的。小我没有真正的力量。一个谎言能有多实际呢？”百睿客停下来，突然意识到他在试图说服新寿和惠子，让他们相信他们似乎还没有体验到的东西。如果他成功了，他只是给了他们另一个信念，他们也许会支持他，但那只是出于对老师的忠诚。他叹了一口气，放弃了要说服他们相信任何事的兴趣，再一次，超脱的平和与温暖环绕着他。

他尝试去操纵他们的想法，似乎是因为他的恐惧——他害怕他们会终止与自己的合作关系，而他在经济上将无法再供养自己的妻子和孩子。他正经历着一分为二的体验：一面是他要控制生活的个人需要，另一面是非个人化的认知——百睿客这个人物角色没有这样做的力量。一方面，他内心感到，他的主办方们，甚至工作本身，都不是他经济安全或丰盛的来源；但在另一方面，百睿客理智的大脑告知他，还是需要钱来付按揭贷款，买食品杂货，而钱总是来自他做的工作。如果你不去挣，钱怎么会到你这里来呢？百睿客保持沉默，在虚无中四处漂游，同时感到他的内在简直被撕碎了。与此同时，新寿和惠子两人在各抒己见，谈论他的工作似乎在走向何方——而这个方向在他们看来是无利可图的。似乎他的整个生命都在崩溃，然而一切都是好的。

在他巨大的恐惧和悲痛之后——或之上，觉知似乎在发光，拥抱超越了理智与理解的一切。正如彼得说的，一个人一无所知，了知时就会知道什么是妙不可言。百睿客不知道他的事情会如何进展，他是否会沦落到身无分文和无家可归的境地，他是否会在本地7-11超市的柜台后边工作，或是否一袋钱会从天而降，落在他的脚边？有的只是了知……觉知……临在……丰盛！

他在体验信任，并惊叹不已：他之前总是认为，信任应该是他必须去选择的品质，尤其当事态发展对他不利的时候。通过反思，他意识到，他过去所称的“信任”仅仅是一种他和无情攻击自己的怀疑扭打在一起的体验，并希望这些怀疑不要成真。但“茧的信任”就是要面对自己的怀疑，把怀疑视作整个虚幻的信念系统的一部分而接受下来。怀疑看起来如此真实，但觉知允许他去同时体验两种“事实”。信任不是一种选择，也不是摔跤比赛。现在在他看来，信任是一种平和的体验：他见证了人和道在茧中非常明显地双重存在着，而同时，从茧中会诞生什么、是否诞生任何东西，他一无所知。

第二天，飞机在阿拉斯加峡地的上空盘旋着，气流完美地反映了百睿客感觉和情绪上的焦虑不安，但他仍然锚定在觉知的状态。他没有更多的目标了，至少没有主要目标了。他还是想养家，甚至可能在膝头抱一两个孙子孙女，但是，他不再觉得自己必须得做些什么来让这些事情发生。然后他蓦然发现，他觉得很轻松！他不知道拯救者和迫害者的声音是什么时候离开的，但是他突然觉察到，这些声音就算没有完全离开自己的大脑，也减弱了许多。

“我再也没有感到那么煎熬了。”他跟自己的妻子和朋友说，声音中充满了对这个启示的惊奇。玛丽亚下午两点左右从机场接上他，然后直接开车去了彼得和杰茜卡家。百睿客先和凯恩七岁大的孩子安德鲁玩了会儿摔跤，然后又对八岁大的西尔维娅表示同情，她弟弟总是溜入她的房间，把她的毛绒动物玩具给藏起来。之后，百睿客加入了其他三个坐在餐桌旁的成年人，并喝了些茶。他觉得彼得看上去还挺健康，便松了一口气，不过彼得还是掉了一些体重，而且脸看上去很苍白。“似乎我一直在扛着一大麻袋的‘应该’，然后有一天麻袋就消失了。或者只是缩小了一点。”

“我明白你的意思。”玛丽亚同意，“我没有感觉到巨大压力，促使我每天的每分钟都要做些什么有效益或有用的事情。我觉得要放松许多——虽然时不时还会有阵阵内疚的折磨。”

“你真走运！”杰茜卡说，“我总是觉得，我必须履行母亲或妻子的职责。我合计着，彼得是挣钱养家的，我必须做好我分内的事，把家拾掇好，让孩子都乖乖的。连我和彼得出去打高尔夫或散步的时候，我都觉得像逃课的中学生一样。甚至打高尔夫、散步、骑自行车——我做这些事情的时候，都是因为我认为我应该更健康、更有型。”

“更有型！”玛丽亚惊叫道，“杰茜卡，你在生了两个孩子之后，还有十八岁少女的身材呢！”

“我的镜子可不同意你的说法，但你这么说真贴心。”

“不过还是很奇怪，不用总是如此被折磨着、驱使着。”百睿客说。“你呢，彼得？”他注意到他的朋友仍然不舒服地在座位上挪动。

“对我而言，没有更多的为什么了。我甚至不需要知道为什么癌症会发生在我身上。我过去总是想知道世界上每件事情发生的原因。几年之前，如果我发现自己得了癌症，我会打电话找健康专家、治疗师、精神病学家，此外，我还会整天上网冲浪，去找到所有的答案。科学的、医学的、心理学的……我想知道为什么这一切会发生在我身上。”

“那现在呢？”

“现在……”彼得安静地说，“现在，我不知道为什么，我也不在乎了。当你在问‘为什么’的问题时，你只是在请求别人给你讲个故事，希望找到某些线索或解释，让你从问题中解脱出来。有的人自卑，所以他去找咨询师，告诉咨询师这是因为他母亲过去老是批评他的行为。好！那现在他知道原因了，或原因之一，他的自卑治好了吗？或者，比如我发现我的癌症是因为我以前吃了过多的培根，那我现在能摆脱癌症吗？我猜，在人类的历史中，给‘为什么’这个问题找到满意的答案，也许帮了1%的人类——即使如此，也很可能只是侥幸而已。”

“为什么你这么说？”百睿客问道，并试着保持一本正经的表情。

“哦，我知道了，你还是在卖弄你的幽默感。”彼得有些疲惫地说。

“我觉得被冷落了。”杰茜卡插嘴，双臂叉在胸前。

“不要担心，亲爱的。这并没有那么有趣。”彼得向她保证。

“和这个无关——而是你们三个一直在谈论着的。在过去一年，你们好像学会了什么新的语言，我都搞不懂你们在说什么。”她拿面巾纸擦拭着眼睛。

“哦，见鬼，我很抱歉！”百睿客大声说，“我还以为——”但他才说一半就停了下来。

“你以为什么？”杰茜卡想知道后一半。但他能说什么呢？我还以为你也醒来了呢？我还以为你和我们一样呢？当他听到脑袋当中可能做出的回应时，他感到了一种不当，但这种不当不具批判性。有些东西不对劲，他想他可能刚揭露了另一个看似具有高度偏见的信念。他的思考和行为表现出来的是，好像从梦中醒来比沉睡在某种程度上更好，而同时他确信这根本不是真的。难道，做青少年要比孩子好，但是不如大人吗？这些都是生命的必不可少的阶段，各自具有完美的独特体验。没有一个比另一个更优越，每个都有惊奇的独特体验。

但他还是觉得哪里不对劲——他把杰茜卡当成孩子看待，而他自己应当是进入了青春期。他让自己沉入这份感觉，而不是设法去分析感觉，他发现自己感到内疚。内疚并非表明他做错了什么；相反，这是另一个巧妙的乔装，那个妙不可言的非自我就躲在后面。杰茜卡的话是完美的镜子，向他映射出自己对于分离的信念，而他内疚的幻象又极端逼真，进一步加强了该信念。

“我之前以为你知道我们在说什么。”百睿客承认，“我还是认为你知道。你心中有的和我们心中的一样。”

“这听起来很棒，帕特，但是当我跟你和玛丽亚在一起时，我并没有这样的感觉。而彼得只有在你们身边时才会这样讲话，但这让我感觉更糟——好像他在照顾我，因为我不如你们这些家伙灵性高。”

“我们灵性并不高，杰茜卡。”玛丽亚说，“‘醒觉’这个词我都不喜欢用，因为这可能变成一个精英主义的术语。”

“但你们这些人一辈子都在灵性道路上。你们有老师、上师，可以冥想，还有——”

“我没有，”玛丽亚插话了，“我是受洗的天主教徒，但我的父母从来不强迫我们，所以我都没去过教堂做礼拜。我从来没有参加过任何灵性或宗教组织。不管我发生了什么，都不是因为我练习了任何东西。”

“那为什么我不能醒过来呢？”杰茜卡强烈地要求，并重重地在餐厅地板上跺了一脚。百睿客暗自想，我不知道，我也不关心，他好奇是否彼得和玛丽亚也在想同样的事情。如果他把想的话说出来，很可能杰茜卡听到会觉得很无情，但事实是，杰茜卡到底能否从梦中醒来，跟他一点关系也没有。他欣赏的是：自己的人生体验并不比她逐日的经历更好。这些只是不同的体验。虽然百睿客不愿意回到他之前的催眠状态，但也没有看出，现在的生活在任何方面比之前要更好些。即使跟他们坐在一起的彼得正在迈向死亡，他也没觉得比彼得更为幸运。事实就是如此，他在心里想。在这个觉知中，有如此深沉的平和、快乐和感恩的感觉，他能说的一切——如果他讲得出来的话——就是哇哦！他的沉思被安德鲁和西尔维娅互相尖叫的声响打断。杰茜卡起身帮两个孩子平息了争执，剩下的三个人在那里安静地坐了一会儿。

“在某方面，她是对的。”彼得承认，“有时我认为我比那些还在梦游的人要好。我观察电视上某些夫妻的咨询师，或听人们在无线电台里讨论时事，我发现自己在自鸣得意地嘲笑他们的无知。我的小我还是在激动雀跃，想以醒觉而得到好评。我知道这是我的小我，因为它具有竞争性、评判性，还自以为是，而我很惊诧它仍然能愚弄我——我是说，有的时候，我还是认为它真的存在！”

“也许你只获得了次等的醒觉，”百睿客同他开起玩笑来，“或许你得到的是二手货，不像我这个是崭新的。”

“是啊，你一点竞争性都没有。”彼得讥讽地回应。

“这很有趣，有些事彻底改变了，而有些我认为会转化的事，却一点变化都没有。”玛丽亚插话了，不然他们会开始一连串的讥讽嘲弄，“我以前总认为自己会……我不知道……更神圣或更纯净什么的。也许我认为我会更慈悲或有爱——就像特蕾莎修女或甘地。或许像克里希那穆提，你知道的……非常有纪律、很专注，而且……很智慧，或类似这样的。”

“你是说，你想要开始救济穷人、探望医院里的病人了吗？还有帮助非洲的村庄获得干净的水？”

“是啊，类似这样的事。但在我看来——甚至对你们俩说这个话我都觉得内疚——在我看来，每件事情本自完美。”

“你跟挨饿的非洲孩子讲这个看看。”彼得建议。

“如果我处理非洲饥饿孩童问题的话，我会帮他们想办法吃上饭。我并没有说人们不应该互相帮助。我说的是，我没有感受到成为圣人的召唤，而以前我认为离开催眠归根到底就是成圣。你们两人之前也经常去救济穷人，探访囚犯，为社会做各种义工，但对你们醒觉一点效果都没有。还有我自己，以前我更关心世界，但现在我意识到，那么做是在评判世界是错的，或把世界当成受害者。即使你们在怜悯穷人和受苦受难的人时，你们也是在评判他们。现在，对于世界上的不公正，我感受到的怜悯更少，义愤更少，我越来越接受设计——其原原本本的样子——就是完美的。”

“你跟挨饿的非洲孩子讲这个看看。”彼得重复道。玛丽亚从椅子上爬起来，带着假装的狂怒表情用拳头捶他，彼得防卫性地举起了双手。“求你别打我了，我是个病老头！”玛丽亚心软了，俯下身，安详地在他的额头上印下了一个笑盈盈的吻。

第14章　量子门道

量子物理提示的可能性告诉我们，我们看着的每件事物，也许实际上不在那里……

——威廉·夏特纳

2009年8月——12月

百睿客现在的日子塞满了各种活动。除了去健身房锻炼、遛狗，他在准备即将到来的欧洲之旅——他预定了要去四个国家，他还要确保花时间陪妻子和一双儿女，而且，他现在还有一个生病的朋友需要照看。彼得背部的肿瘤让他很难开车，所以百睿客会带他去赴各种约会，并给他跑跑腿。这包括带安迪[12]去参加足球比赛和练习、去上钢琴课，还有带安迪和西尔维娅去上合气道的课。玛丽亚经常带孩子去公园玩，好让杰茜卡休息一会儿，同时也让她有机会与彼得共度一些特别的时光。

当8月来临时，百睿客动身前往法国、德国、意大利和西班牙，去进行为期五周的工作。他有种感觉，这可能是他最后一次去这些国家工作了——也许是某些，或许是全部的。一般，他每年的8月和12月初都在欧洲，然后4月、5月、10月和11月在亚洲度过。他也会设法将一些北美的工作坊安排进自己的日程。现在他已从中国大陆和台北以及日本东京引退，他的例行年度计划已经开了一个大洞，他肯定这个洞会变得更大。

结果表明他的预测是准确的。在法国和德国的主办方礼貌地请求他回到疗愈、个人成长、显化丰盛和创造幸福关系的旧有风格上，或让他考虑另请他人来主办。令人惊讶的是，他在西班牙的代理人安东尼奥在比利牛斯山脉滑雪的时候，自动地跳出了催眠状态。而他的意大利主办方露西娅，在他带领的七天培训的第一天，“绊了一下，并跌入了非二元对立”——这是她自己的说法；但是，这个位于罗马郊区的工作坊结束之后，她表达了严重的疑虑，不知如何宣传“像这样的”课程。

“事实情况是，百睿客，人们不需要上工作坊才能从梦中醒来。那么他们为什么还要来呢？”露西娅问他。他们坐在接近罗马市中心的路边咖啡馆里，看着一家家的人穿越狭窄的街道和小巷，进行晚间散步。这是他访问意大利时最喜欢的部分。

“我也不知道，露西娅，我喜欢和那些体验过觉知的人待在一起。当然不是时时刻刻，况且我也肯定不想属于某个封闭式团体——成员都是‘醒觉的非二元对立者’或不管怎么称呼的。但工作坊真的是精彩的体验，无论人们来的原因是什么，而且我有当工作坊教练的技巧。”百睿客停了下来，因为他意识到，他说的没有任何意义，甚至对他自己都没意义。他摇摇头，心中想，天哪，如果我是个管道工而我醒过来了，接着做我的工作会有这么难吗？

“现在我有了这个觉知，”露西娅说，“我连要不要接着做主办方都不清楚。我的意思是，我开始这份工作是因为我想去帮助人们，而且我真的认为这个星球的状态很糟糕，需要拯救、疗愈或诸如此类的措施。但是，我现在不再这么看了。有时候我还会——当我听到恐怖分子在集市搞爆炸时，或非洲独裁者杀害自己的国民时，或当我读到自己的政府有腐败问题时——但这种感觉不会持续。它已经不会像以前那样抓住我不放了，所以现在，我不知道为什么我要接着主办这些工作坊。”

“首先见山是山，见水是水。其次见山不是山，见水不是水。然后又见山还是山，见水还是水。”百睿客微笑着说，“我不了解这第三部分，但我可以告诉你，露西娅，山和水曾经是我风景的一部分，但我现在看不见了。所以我想，我要说的是我理解你的感受。”

安东尼奥，他的西班牙主办方，是最积极地要接着工作的。他不在乎人们并非真的需要老师或工作坊，事实上，他是从发出邀请的角度来看待的。不要因为你需要才来；过来就是找乐子的！而且安东尼奥经济富裕，并不是为了挣钱而主办，就是为了乐趣才做的，所以没看到继续下去有什么障碍。

“但如果没人来呢？”百睿客询问道。

“帕特里西奥[13]，这可是西班牙！”安东尼奥让他放心，“哪怕是公园长凳上新刷的油漆变干这码事，也会有人聚集围观的。人们会来的！”

到这一年结束的时候，百睿客只剩下了四个主办方，而且还没有山或水的迹象。这是自从他和玛丽亚结婚以来，在财务上面临的最严峻的挑战，而火上浇油的是，曼纽尔很快毕业，马上面临选择大学的事，安杰利娜再过一年左右也会毕业择校。百睿客花钱一向不太谨慎，虽然玛丽亚证明了自己有相当好的持家能力，但是美国爆发了次贷危机，他们的理财规划师又不称职，他们的境地岌岌可危。到了2009年12月，他们的信用额度也快山穷水尽了。

彼得的健康持续恶化。医生很惊讶病情发展没有那么快，虽然这给了彼得一点癌症缓解的希望，但医生并没支持他这么想，而是坚持说在年内的某个时候他就会离开了。不过，医生判断从他的脊柱上移除肿瘤是安全的，但彼得必须自己掏钱。通常，在加拿大实施这种手术都会由全民健康保障计划来支付，但因为病人已经确定会死，肿瘤手术便被视为非必要的服务了。杰茜卡坚持医生动手术，哪怕会有费用，因为肿瘤让彼得越来越痛，而且，她想让孩子们和爸爸共度最后的圣诞节——最好爸爸能全程陪伴他们。2009年11月，彼得动了手术，此后的余生就卧床不起了。

百睿客定期去看望自己的朋友，带去他和彼得最喜欢的电影的DVD、各种棋盘游戏，还有填字游戏，两人一起玩。他已经习惯了彼得虚弱的体格以及一句话说到一半便打盹的趋势，但他刻意不去想，彼得的离开会给他的世界留下什么样的空洞。

即使他最好的朋友身患绝症，自己财务上有压力，工作方面没有头绪，而且他有可能后半辈子一直在空无中飘荡，百睿客还是体验到了平和与快乐，这超越了他任何的想象。他意识到他以前所说的平和其实只是一种宽慰感，是在他经过了困难的挑战，克服了焦虑，或从他的迫害者那折磨人的声音中得到缓刑之后的一种体验。那快乐呢？这是另外一种有条件的体验，前提是他满足了某些需求（至少是部分的），赢得了竞赛，或者，实现目标或完成艰难壮举，而向自己或他人证明了自己的价值。而爱呢？对能让他觉得自己特别的人，爱是稍纵即逝的感激之情，或者，对他认为很特别的人，爱是一种强烈的情感执着。

他所知的平和、快乐和爱现在是恒定的，不依赖于任何的条件。临在如此恒定，以至于他的人物角色反对这种一致性，认定在这个世界上，有时候让自己开心是不恰当的。你的朋友快要死了，且将留下两个小孩，没有父亲的保护。他的妻子将孤独一人。你没有任何工作的邀约，而你将很快破产。你将如何喂养自己的孩子呢？百睿客注意到，虽然他不再身陷受害者囚牢，但还是留有某些在牢墙之内形成的思维和行为习惯。有时，他甚至在半夜惊醒，急得浑身是汗，并暗想自己是否又回到了囚牢之中。在白天，他的拯救者的声音有时候会冒出来，告诉他如何让工作量增加的主意，而其他时间，它只是在琢磨为什么事情会发展成这样。在其他场合，他的迫害者会偷袭，批评他太固执、太傲慢，毁了自己的家庭，或者折磨他，因为他没有走更多的过程，或没有好好地走过程。他回想起他告诉学员，一旦离开了囚牢，还是有可能有“囚犯习性”，这个回忆似乎在帮助他保持冷静超然。

他没有与这些声音交战，而是如实地接纳它们，认出它们是大脑的产物，或只是欣赏它们持续不懈地自动作用，令人惊奇。他带着敬畏回顾过去，他之前是多么彻底地相信，这些声音在告诉他真相，这些声音很珍贵，能让他坚持走在“道路上”。现在，他把它们视为空虚的声音，“充满喧哗和骚动，却找不到一点意义”[14]。

“亲爱的，你在干吗？”玛丽亚问道，发现他在电脑前的老地方，“今天不玩纸牌游戏了？你现在迷上什么了——色情小说？”

“谁需要网上色情呢？我有一个超棒的色情影院，就在这儿，”他说道，并指着自己的脑袋，“它全天候开放，还是免费的！”

“那你在干吗？”

“其实我在查Monsters网站。就是查一下，看看那儿有没有什么工作，是给一个五十四岁的男人干的。噢，看哪！沃尔玛在招人！”

“这是第一次你在5月没有工作坊。”他的妻子很惊讶地说道。

“我4月在马来西亚的那场还排着呢。他们招生有困难，但他们决心继续办工作坊。我真的很内疚。我一直觉得，是我引起了他们的麻烦。”

“嘿，还有更多金子可挖，”她提醒他，“再说了，他们给你主办一直都有困难。我很惊讶我们一直撑到了现在。”

“嘿，谢谢你投的信任票，亲爱的！”百睿客讥讽地大声说，“噢，看哪，这里有个遛狗人的空缺！这我倒可以做——就是不知道给多少钱。”

“你懂我的意思，百睿客。”她温柔地抚摸他的头发。

“这太奇怪了，当我相信我教的东西时，在我脑海深处总是有怀疑，告诉我工作做得不够好，而且最终我会彻底失败。现在，我可以看透这些信念了，又有个声音告诉我，我当那类的老师有多棒，我应该再回到老套路上！”

“百睿客，你是怎么让自己醒来的？”

“哈？我没有做什么——你知道的。它就是……发生了。”

“那是什么让你认为，你能控制生命中会发生什么呢？你还是认为，你内在有什么答案，而你要做的就是弄明白答案是什么吗？”

“宝贝，我们需要钱。我知道，在一个纸板箱里我们也都能过下去，但这不是我想要的生活方式。”

“我也不想。那里太挤了！瞧，我知道，我的一部分一直希望你别再玩纸牌游戏了，希望你做点什么，让我们摆脱目前的处境。如果你知道我付账单时多么捉襟见肘，你可能心脏病都要发作了。但事实就是如此，百睿客。你努力了一百次，要让你的工作有所起色，但我只看见一次，结果算得上‘成功’。其他的九十九次，你的心血最终都没有回报。以前，你试过在新城市找主办方，你制作了精美的宣传册来推广你的工作，而且成本惊人。你也试着上电视、上本地电台，试着让你的书出版，向杂志投稿描述你工作的精髓……百睿客，你已经如此努力地尝试让事情发生了。”

“喂，事情确实发生了。”他反驳道，“我的书出版了，我也在新城市找到主办方了——”

“你指的是他们找到了你。出版商和电台是主动接触你的。所有你主动找的，都拒绝了你。我们地下室还有五千本精美的宣传册，我们花了那么多钱设计的网站，每月可能就四十的点击量。”

“所以你认为我浪费了很多钱，却一无所获。”百睿客把话挑明了，很惊讶自己感到如此受伤、羞愧和憎恨。还有更多金子可挖。更多该死的金子！

“任何事，都是我同意了，认为我们应该做，你才去做的。”她安慰他，“我的意思是，我们这么多年都忽视了一个功课，无论是在催眠中还是出离催眠之后。在大多数情况下，更可取的做法就是顺其自然。”

“顺流游泳，而不是逆流游泳？”

“根本就不要游。”她建议，“上船，让船带着你走。如果你感觉时不时地想要划船，就去划吧。这不会有任何差别，也不会让你更快去到哪里，因为无处可去！”

“但如果我什么都不做，我会觉得无助的。”百睿客反驳，“而且赤裸裸的……”当他意识到自己在说什么时，他的声音逐渐变弱。感觉无助和赤裸，有什么错吗？什么都不做，有什么错吗？玛丽亚在和他说着什么，但她的声音似乎相当遥远，一种奇怪的感觉笼罩了他，他的大脑完全停止讲话了。就像他突然一下赤裸了，但不是物质方面的——像他没了身体之类的。不过，他还是可以“看见”。他在见证无穷无尽的虚空——呈现在他的面前、周遭，还有内在。有些外形会突然显现，就像无中生有一样。有些形状是几何形的，其他的是人形的，还有一些轮廓不明显，在不断地变形。一转眼，两个外形在他面前闪现，是他的两条狗——卡尔和安娜贝勒的模样；他回到了办公室，两条狗同时想去舔他的脸。

“它们在这儿干吗？”玛丽亚惊叫，“我从没见过它们上楼到这里来！”

“它们只是闯入了全息图。”百睿客惊奇地说道，“我最好带它们出去遛遛，免得它们把屎也拉在全息图里。”玛丽亚和他一起，带着金色的拉布拉多猎犬去了公园，百睿客试图解释他刚才见证了什么。

“我感到像站在门道前，或许是黑洞前，各种东西都从里面冒出来，或钻进去。有形状、建筑物、人们，甚至还有声波！还有想法！还有一堆其他的玩意，就是成形了，然后又消失。就像在看进一个无底洞一样，但也像某种电视屏幕。”

“当你见证这些的时候，感觉如何？”玛丽亚问道，同时扔了一根棍子让狗去追。卡尔首先追上了，但安娜贝勒抢了过去，很快一场拔河大战便上演了。

“我什么都没感觉到——至少我记不清了。我没有身体也没有大脑……我不肯定，是否还有个‘我’。但是对来自黑洞的想法和感觉有一种觉知。就像我在看着万物的源头。我想我看到了量子场！”

“你以前跟我说你看不到量子场。”玛丽亚提醒他。

“也许那只是个信念。反正我不是用眼睛看的。这很奇怪，即使现在我也可以感知……我不知道怎么表达才不会用条条框框限制住它。但我感觉好像每件事都是在当下此刻创造出来的。那边的树——我们不是在昨天看到的，因为没有昨天。关于昨天、前天、大前天等的记忆，都是在当下创造的。我甚至没有说最后那句话。我只是在创造说过这句话的记忆而已。一直都只有当下，我正站在量子门道前，观察过去，也许还有正被创造的未来。我们甚至都不在这个公园里！”

“你在未来看到了什么？”当他们走到狗跟前时，玛丽亚问道。她把棍子从狗嘴里抽出，折成两半，解决了这个纷争。不出所料，当她把两根半截的棍子扔出去后，两条狗都盯住同样的半截，战斗重新打响了。

“我不肯定我看到了——似乎我观察到了一堆无形的能量波或模式，还有闪现的图像，但说真的，这也可能只是我的想象力在戏弄我而已。但我确实记得一件事，至少我是这么想的……”

“什么事？”

“我看着彼得穿过门道，回去了。”

第15章　欺骗的圈子

……如同你心智中，一圈又一圈转动的风车。

——米歇尔·勒格朗

2010年2月

在2月末，玛丽亚盘算了一下他们的财务状况，并建议在晚饭后开一次家庭会议。曼纽尔和安杰利娜得知了迫在眉睫的财务困难之后，表现得惊人成熟，就像往常一样。他们是在麋鹿林大街的这幢房子里出生和成长的，即便如此，他们向父母保证，如果需要搬家，他们不会对此处依恋不舍。一家人围坐在餐桌前，在他和玛丽亚在解释他的工作状况时，百睿客感到为两个孩子自己心都碎了。他的孩子肯定看到了他眼中噙满泪水，所以他们主动从餐桌旁的椅子上站了起来，双手环抱着他，安慰他说家里一定会渡过这段艰难时光的。百睿客抱紧他的两个孩子，好似他在大海正当中即将沉没，他们像救生筏一样突然显现了。当爸爸流完眼泪了，两个孩子又到妈妈那里去，给予她同样的慰藉，引起了玛丽亚类似的反应。百睿客看着两个孩子安慰自己的妻子，感叹自己对这三个人用情之深。他说不清这是爱还是执着，但他知道他根本想都不会想，便愿意牺牲自己的生命来拯救他们。

*************

“我就是搞不懂。”晚些时候，百睿客在床上对玛丽亚说，“当我明白时候到了，我应该辞掉在仓库的工作并创立我自己的搬家公司时，一切都称心如意——我在一年之内就赚得盆满钵满。然后当我决定要去上大学成为咨询师时，就有人在一周之内出现，买了我的公司，这样我可以没有任何财务担忧去上课啦。然后我遇到了究主，并获得了启示，这让我最终成为工作坊导师，然后我的工作突飞猛进，连究主都感到惊讶。我生命当中的每个重大改变，似乎都得到了宇宙的全力支持，这让我觉得我做出了正确的决定。为什么我这一次，啥都行不通呢？”

“‘为什么’导致谎言，百睿客。”她睡意蒙眬的声音穿过黑暗传来。玛丽亚喜欢一边和老公说话一边入睡。“事实就是如此。”

“但我看不出这里有任何流动，至少没有钱的流动。我的意思是，我人生的其他部分都很美好，我也看得见事物的完美之处——就算是我以前特别恨的东西也行，但是这次……”

“选择它。”他的妻子说。

“什么？”他问道，但是她陷入了沉睡，留下他去思索最后那句话。他一边想一边闭上眼睛，在被子下调整好睡姿。过了十五分钟，他意识到还要好长时间才能睡着。他又躺了十分钟，然后起床进了办公室，希望玩几轮蜘蛛纸牌游戏后能有睡意。但是首先，他检查了电子邮件，发现在收件箱里有个名字他没能立即辨认出来。

亲爱的老师，我的名字是敏玲，我的英文名字是玛丽莲。您还记得我吗？我是您两年前的学生。我是那个当您一看我我就要哭的学生。哈哈！反正我和一些朋友——他们也是您学生，想邀请您4月来台湾。我们在台北市外有很好的酒店。我们会分担费用，也许还有利润。哈哈。请让我尽快知道，我好预定翻译。我问您的原因是，我就像您教导的那样醒来了，还试着去了其他的工作坊，但还是希望您能回来，这样我可以更加醒觉！哈哈。我知道现在这是我自己的生活了，而不是您的。欢迎来到台湾。

张敏玲（玛丽莲）

这是收件箱中唯一一封这样的信息，但它具有某种特征，百睿客在反复阅读的时候不由得大笑出来。“所以这就是流动。”他轻轻地说道。

到他起程去亚洲前，他的日历上又安排了几场5月的工作坊。在上海、北京和台北，他现在与新的主办方在合作。他们并不是以往意义上他所理解的主办方，而更多的是一个想要上工作坊的个人的集合——他们互相合作，通过口碑来传播关于工作坊的信息。参与学员的数量没有以前那么大，但管理支出也要低些，发起人自己可以免费上课，此外还能略有盈余。他和他的妻子观看着机会出现，并把后勤组织处理好，然后玛丽亚做出了一个奇怪的评论。

“这太不灵性了。”

“你指的什么？”

“我不知道，”她回应道，“但你还记得吗，为了你所认为的灵性使命而接受报酬，你以前总是备受折磨？”

“是啊。”他承认。在过去，百睿客倾向于认为金钱是某种污染。“每当学员质疑我为什么疗愈他人要收那么多钱时，我总得想出某个重大的新时代理论来解释。”

“但你似乎不再担心报酬的事了。”

“嗯，我不再去想它了，如果这是你的意思的话。”

“完全正确。打从我认识你开始，你内在就有这种冲突，你总是试着去否认你的人性的部分——百睿客的那个部分——对于爱和友谊的需要等。还有钱的需要。你一直都努力让自己非常灵性。”

“这是真的，我以前总是认为我的工作应该是随性的。”他承认，“我还是会为自己的工作报酬而感到尴尬，但我现在更多地把这个看成不配得的议题了——还有更多的金子去挖。也许之前，我是试图在灵性纯洁的外衣下，否定自己的不配得感或类似的事情。”

“是啊，我们总是按我们认为应该的方式来行动的。”玛丽亚说，“越来越多地，我发现自己在驾驶座上时，行为中的‘应该’越来越少了。但我不记得这方面做过什么有意识的选择。”

“我也不记得之前跟你这样谈过话。”百睿客笑着说。

“这是因为，我之前总感觉我嫁给了一个又喝酒又骂人，还打牌，还想做爱，但仍然维持着圣人形象的教士。”

“哇哦，你从没告诉我这些。”他惊奇地说道。

“哇哦，你从来没听啊！”她说道，并吻了他，然后离开了房间。

2010年4月

在台北的小会议室中，有三十人左右。他开始以为大约一半的人是首次接触他的工作的，然后却发现许多人其实是多年未见的老学员了。工作坊一开始，他走到白板前，并指着这张白纸。

“这就是你。这代表着妙不可言的你，超越外相、空间、时间和创造的限制。”说了这句话后，他拿了一支记号笔，并在纸的中央画了一个小圆圈，并填满这个圈，直到一个直径约三厘米、看上去像黑洞的东西出现，“无论什么原因，那个妙不可言的你创造了一个发生在虚幻现实——时间和空间中的体验；这样，你本所是的那个道，从这个量子场开始了创造——物理学家说量子场是所有事情创造的来源，你也可以说创世大爆炸也是来自量子场的。”接下来，他用一支紫色的记号笔，画了一个直径十五厘米的圆圈，环绕着量子场。

“你，作为人，来自量子场，最开始有这样的面向，我称其为‘本质’——在来到这个世界伊始，你是那个纯粹、喜悦、天真的存在。这里也是你所有的创造天赋和才华的来源。”百睿客放下了紫色记号笔，又拿起了一支蓝色的，画了一个更大的圆，直径大概三十厘米。

“然后，当你开始假设你的身份并认定自己是一个有着肉体的人时，你开始更多体验到被我称为脆弱的这个领域。”他在内部画了一些蓝色的圈圈，来强调脆弱区，“这个区域涉及你的需求、弱点、恐惧、痛、羞耻和内疚，当你经历生命的最初几年时，你变得更加意识到这些。我们人性的这个要素从来都不是很受欢迎，现在也是如此。我们发现如此虚弱和脆弱威胁到了我们的生存。现在，正是在脆弱中，我们体验到了关于自身的核心信念的形成，一般而言，这些信念主要和我们身体的这个区域有关。”他站在大家面前，双手手掌与地面平行，一只手位于私处的水平，另一只手位于心脏的水平。他示意着自己下面的那只手补充道：“我不知道你们怎么样，但我肯定我在下面这个位置感觉最脆弱。”这让班上冒出咯咯的笑声。“大家肯定注意到了，你们所有那些最痛苦的感觉，都是在身体从心往下的区域感受到的。心碎、失落、失望和气馁通常在你胸膛感受到，而内疚、不配得感、微不足道和无用的感觉更经常地在你们的胃部体验到，而惊恐似乎根植在你的生殖器和肠道区域。”他用一支红色记号笔画了一个更大的圆圈，并在蓝色和红色线条之间写下了防卫、控制和操纵这几个词。

“为了保护你自己，你最初用愤怒来排斥你的弱点、需求和痛，并把你的觉知从你的脆弱引开。你可能注意到每当你愤怒时，你会绷紧肩膀，咬紧牙关，呼吸也会更加紧促。你的喉部紧张，因而讲话的音调被拔高。你们可以把这看成一种试图把觉知带离底部正在发生的事情上。”他环顾一圈，确保每个人都还能跟上。

“在排斥你的脆弱后，你把觉知带到智力层面，学习如何操纵人和环境，以满足自己的需求，而不用真正承认自己对重要性和归属感的需求。正是你的智力让你用理智、合理的方式来管理你的生活，并否认弱点或不适感的存在。”最终，他用绿色记号笔沿着黑色形状的外缘描了一圈。

“贴着这个黑边的绿线代表着你展示给这个世界的面子。当你的面子有效运作时，任何人，即使是你自己的妈，对于你内在发生的一切，也是一头雾水，而你让人看见的只是你想展现给他们的。通常，你想让人看见的是一个值得尊敬和爱的人，希望还是个值得崇拜的人。换言之，你的面子代表一个有归属的、很重要的人。面子始终、一直、总是与社会归属感和重要性相关。”他环顾班级，通过大家脸上的表情来测量他们的理解程度，然后画了一个更大的圈，几乎碰到了纸的边缘。

“最后一个圈代表你在周遭所看到的世界。”他等着一个工作人员在另一个白板上画好圈，并写下中文。

“因此，你继续生活，尽你所能地维持面子和控制，并不断尝试改进你自己，希望有一天你的脆弱或不好的一面会收缩和消失。你在灵性、财务和爱情关系等方面，都专注于使自己是重要的、安全的、有力量的。然后有一天你犯了一个最可怕的错误。有人能猜出来是什么错吗？”

一位年纪稍大的男士举手，想大胆猜一下。“是你结婚了？”房间里的其他男士，还有几位女士笑了出来，并为他的回答鼓掌，而另外几位女士微笑起来，互相看看并点头。

“完全正确！”百睿客向他竖起了两根大拇指，“如果你想远离内在的脆弱，那你最好一个人去修道院住，或者为自己打造一个成功的生意，并住在离群索居的顶层豪华公寓。你要远离任何爱的关系，如婚姻、子女或原生家庭，因为迟早你会开始注意到，每当他们说或做特定事情时，你经常会觉得不舒服。然后你会试着控制他们，并让他们改变行为。越来越多的愤怒会冒出来，很快，你大多数时间都非常难受，当你最终意识到他们不会改变时，你必须要改变自己的防卫和控制策略了。你想把自己从这些情境中孤立出来，避开你的伴侣或父母——甚至避开你的孩子，这变成了正常、标准的运作程序——每当你确实见着他们了，防卫和控制机制就再次启动，然后我们就兜着圈子走啊走。”

“的确，如果你有自己的生意，甚至你住在修道院中，也会有问题产生，但在这些情况下，你经常会试着从上面这里来处理每件事。”他指着自己的脑袋顶部，“但如果你想和伴侣、孩子或任何人拥有爱的关系……如果你想和他们亲近，就会受伤。”他讲述了璐曼之死的故事，还有米拉的离去，然后描述了目睹安杰利娜处于昏迷时的痛苦，“当真正的困难或悲剧发生时，人们往往会疑惑为什么生命中要有这么多的痛。我过去常常试着解释为什么，但就算解释得有道理，也无助于这个人来接受自己的脆弱。而接纳是真正的快乐——以及真爱的关键。”他停了一下，从两个白板之间的桌子上拿了一瓶水，喝了一口。

“目前，我们这个工作坊——既作为一个团体，又在个人的层面上——的任务就是穿越这个防卫、控制和操纵的地雷阵，穿越你脆弱的表面黑暗，并接着进入本质，然后超越本质，在那里幻象的迷雾散开，你穿过了量子门道，了知了你的真实面目。大家准备好了吗？”

很明显，他们准备好了，那天马上就进入了走过程环节。这一次，有更多的人似乎准备好了放弃自己的故事，并把注意力放在过程上，而没有期待特定的结果。许多人表达了他们的惊讶，因为防卫机制如此复杂而巧妙，很有效地使他们的注意力偏离了他们人性的核心。百睿客举了一个例子，来印证他们的评论。

“如果你们任何人看过探险片，里面的男主角或女主角穿过了迷宫似的警报、陷阱、地雷、激光束和其他致命武器，只是为了找到那颗大钻石或一罐金子，你就对人类防卫的精巧设计有所了解了。防卫会将你骤然抛入白日梦，诱惑你进入自我分析，使你被无聊的念头分心，引你走入死胡同，而同时，你还认为自己一直在走过程的正轨上。如果你发现，你在和自己的迫害者角斗，或和自己的拯救者辩论，好，这只是另外两种防卫系统用来保护你的方式。这些都是自动运作的，就像那些家庭防盗报警系统，会在外人试图闯入时自动鸣叫。你可以身处异国，对于盗窃企图一无所知，而警铃还是会响起来，保护你的财产。”

第16章　快乐列车

你走的道路只是百万条道路中的一条，因此没有任何一条是所谓特殊的。

——唐望，雅基族巫士

“老师，”第二天工作坊一开始，一个年轻的学员就举起了手，“有没有可能，不用金钱、喝酒或聚会就可以快乐呢？”

“让我猜一下，”百睿客笑起来，“你是大学生，对吧？”

“您怎么知道的？”那个男孩吃惊地问。

“噢，你听起来就和我当年去上大学的时候一样。”

“但有没有可能，时刻都是快乐的呢？”

“这不仅仅是可能的——这也是你存在的自然状态。”百睿客告知他。

“但为什么我现在不快乐呢？我喜欢和朋友在一起开心地玩，但是当我必须学习时，一想到下半辈子要像我父亲那样工作时，我就觉得很痛苦。您快乐吗？”

“‘快乐’这个词对你而言意味着什么？”

“嘿，您知道的！开心啊！感觉很棒，没有什么问题。”这个男孩解释说。

“噢，要是这样的话，”百睿客回答，“不，根据你的定义，我不快乐。”然后他补充说：“但我总是快乐的。我并不总是感觉很棒，而且我生活中也确实有问题，但我总是快乐的。”

“但这讲不通啊！您喜欢酒吗？”

“我热爱酒。”百睿客承认，“尤其是中国的高粱酒。”

“那么您喝酒时，难道不会觉得更快乐吗？”

“不会，我的快乐程度不会变，无论我喝的是酒还是水。”百睿客走到白板前，开始沿着纸的边缘画小方格。在每个方格中，他会写一两个词。

肯尼迪从每个方格画了一条线，拉到位于纸中央的“快乐”这个词。“这些方格代表了你生命的各个领域，你可能为每个领域设置了特定的目标，或有特定的愿望想满足。也许，并非所有的方格都适用于你，但一般人都适用。”

“好，我马上要讲的东西可能与一些非常受欢迎的思考方式相违背。当我首次来亚洲时，我只想教新时代哲理——这当时在中国台湾和日本变得非常火。我想帮人们过上更好的生活，这意味着拥有快乐的家庭，有许多钱，还有力量实现自己选择的任何目标。但我已不是当年的我，至少不太像从前的我了。我内在有什么东西，似乎不能配合人类思考的正常流动，而这个东西就是对真正快乐是什么的觉知。所以让我们看看这里某些目标之后的迷失，并看看我们是否能超越它们，看到真相。”

“我们从每个人最热衷的话题——金钱开始！现在每个人都知道钱不能买来快乐。我的意思是，我们都说这样的话，而同时我们会绞尽脑汁地想如何能搞到更多的钱，因为我们都这么想：是啊，金钱是不能买来快乐，但是快乐也买不来生活用品啊！如果我都不能让自己或家人吃饱的话，我没法快乐。同样，如果你审视一下你上周做的所有决定，我打赌，你会发现超过90%的决定在某种程度上和金钱有关。如果你结婚了，你知道金钱问题能给婚姻带来巨大的压力，而养育孩子的主要方面都和钱有关。所以即使我们说钱买不来快乐，但如果看上去钱不够的话，我们经常是不快乐的。从逻辑上讲，有更多的钱是会让我们快乐的！所以在我们的头脑中，经济的保障等于快乐。”

百睿客在白板的一张新纸上写下：

金钱=快乐

“除了钱之外，还有一种想法，那就是可以在亲密关系内找到快乐。我一生中花了二十五年的时间，帮助人们获得婚姻幸福，并注意到，配偶的一方认为，对方在某种程度上要为婚姻的不快乐负责，因此配偶也必须为快乐的产生负责。想一下，当人们在寻求那个唯一‘真爱’时，他们在找那个可以让他们永远快乐的人！他们认为特殊性的感觉与快乐的感觉是一样的，因此你配偶的工作就是不断地让你感觉特殊。”

特殊关系=快乐

“我们寻找快乐的另一处，就是我们自己的身体。我们尽量让自己健康、好看。尽管看一下与身体相关的电视广告吧——那些化妆品和服装的广告，它们真正的目的是什么？台湾电视上有个很棒的商业广告，里面有位女郎似乎非常有魅力而且极端快乐。我是不懂中文的，但我可以搞明白，她快乐的唯一原因就是她穿了一个非常好看的胸罩。我想那是个胸罩，不过从她衣服中露了出来，好让别人也看得见，而且广告女郎似乎对她身体的这个部位特别满意，所以我猜她真的是很喜欢她的胸罩，或者她做了一个很成功的胸部手术之类的。”百睿客注意到，有几位女士在自己的椅子上不安地扭动着。哎呀，怕是有些切身体会吧！

“在亚洲、欧洲、加拿大等地，无论我走到哪儿，我都看到成百上千的广告，传递出类似的信息。广告里的男士可能看上去有点普通，而且不快乐，直到他穿上了一条牛仔裤，他的生活就突然一下转变了！当他沿街而行时，女孩子们都会盯着他看，男人们会往下看自己的牛仔裤与他的比较，并且嫉妒他。好快乐啊！”

“广告的一切，归根到底与快乐有关。他们不一定会用‘快乐’这个词。他们可能会用‘成功’‘人气’‘吸引力’或其他类似的词，但你想要成功做什么呢？如此你就可以快乐了。广告宣传的每件事，还有人类为自己设定的每个目标——背后都有快乐在。”

健康、迷人的身体=快乐

“然后，还有一个领域是‘人生使命’，这通常涉及的活动有：让世界更美好，把天堂带到人间，拯救这个星球，提升人类的意识状态，等等。许多人孜孜不倦地工作，以期改变整个世界，他们是无法快乐的，直到世界实现和平。人生使命对他人而言，是完成前所未有的重大或伟大的事情。所以一个人的使命可以是为了改善人类整体，也可以是为了实现个人利益。”

完成你的人生使命=快乐

“我一生的大部分时间，都是在开往快乐的那趟列车上。我所有的灵性研究和追求，都是源自那个满怀希望的幻想，那就是，如果我足够灵性，为人类服务，做一个真正正直的人，还要喝好的威士忌，尽量多地做爱，有许多钱，而且，我的孩子都快乐成功，我老婆和我相爱到永远，还有，我们看看……噢！还有我疗愈了我所有的旧的潜意识伤害，成为成功的工作坊导师，还有……嘿！只是列出这些来，就把我累坏了！但无论如何，我相信，如果我实现了所有这些目标，列车将会把我带到目的地，我最终可以永远快乐了。”

“但有一天我跳下了——或许摔下了——快乐列车，而我马上就明白了一位男士在我二十岁时对我讲的话。他说：‘百睿客，每个人都认为自己需要点什么才能快乐。事实上，是快乐让你快乐！’”

“但我们怎样才能总是感受到快乐？”教室里那个年轻的大学生问道，语调充满了挫折。

“好，你先从面对‘快乐是种好的感觉’这个信念开始。”

“你是说快乐感觉不好吗？这很荒唐！”

“快乐根本不是一种感觉。无论你感觉好或坏，它都在那里。”

“但我还是愿意感觉好！我只喜欢干让我感觉好的事。”

“那么你就永远无法真正满足。老实说，当你开始追求某物时，通常，你体验到的正好相反。我以前认为，快乐是个有条件的体验。我曾认为，如果我老婆用某种特定方式做事，我就会不开心。如果我的孩子在学校表现很差，或受伤了、生病了，我就会不开心。所以我试图控制自己的世界，并创造出能让我快乐的条件。

“也许，你也如此。也许，你的生命中有一个重大的目标，而你不想听我说这个目标不会让你快乐。我向你保证，这个目标不会让你真正快乐，但也许你只想相信，这个目标对你的生命是至关重要的。也许你只想让你的伴侣改变，你不想听到，即使你的伴侣与现在一样，丝毫不变，你仍然有可能快乐。但我所讲的快乐——真正的快乐——是不依赖于任何事物的；也不需要任何事物。我现在就在感受它，而它也没有要求我给予任何回报——它甚至不在意我是否觉知到了它的存在！”一位学员的手已在空中挥舞了一分钟，所以百睿客停下来让他说话。

“老师，我读了一篇文章，讲的是一群美国科学家在研究快乐。他们找了一个刚中了彩票大奖的男人，然后又找了一个刚出了事故、变得下半身瘫痪的男人。在研究人员看来，很明显那个瘫痪的男人不如那个中奖者快乐，但一年后，他们回访那两个男人，并发现他俩的快乐和满意程度是一样的。这怎么可能呢？”

“这就像我说的，叶东，事实上，快乐、爱、平和与喜悦是不会被条件所束缚的。真正的快乐总是在那里。而且，如果这是真的，那么，‘你就是快乐’也是真的。目标都在未来。快乐在当下此刻。到目前为止，有什么问题吗？”有些手举了起来，问答环节开始了。第一个发言的，是一位五十多岁的男士，也是教室中百睿客素未谋面的少数人之一。

“老师，我是杜仁。我同意您说的。我是个快乐的人，从我年轻时成为佛教徒开始，我就知道人们所追求的乐趣或好的感觉，只是另一种形式的受苦，而真正的快乐一直都在我之内。我的人生中只有一个问题。”

“你的妻子，对吗？”百睿客猜测，他指的是杜仁身旁的女士。

“太对了！”他吃惊地大声说道，许多学员笑了起来，“您是怎么知道的？”

“就是随便猜的。”百睿客不想费劲去解释，他身边的女士是如何通过肢体语言在沟通的。

“她总是不开心。不管我做什么，她永远都不满意。过去几年，我花了更多的时间在寺庙为她的快乐而祈祷，但当我回家时，她还是那样。”

“这让你感觉如何呢？”百睿客询问。

“我为她难过。”

“你在哪里感受到这个悲伤的？”

“您是什么意思？”这位男士看上去有些困惑。

“你说你为她难过，那这个感觉肯定在你身体的某处，对吧？”

“我不懂。”杜仁回答。百睿客转向班级，并用双手比画出了位于他的心和上唇之间的区域。

“在我们身体的这个区域，我们似乎有某种屏障，里面有两股力量。低处的力量愤怒地拒绝情绪，把情绪往下推并压抑住，而高处的力量似乎在通过否认和解离，把我们的注意力向上推到大脑，在那里我们可以意识到运用智力的理性思考。”他又转向那位男士，“那么杜仁，当你说你为妻子难过时，你是真的感受到了吗？”

“当然了！她是我妻子，我关心她。”

“那么，你认为这个感觉在你体内的什么地方呢？我的意思是，你说你感受到了——这意味着什么？意思是感觉在火炉中，而你触碰火炉时就感受到了？”

“不，我在这里感受到的。”杜仁指向自己的心。

“啊，就是这个！”百睿客叹口气，“那这是你的感觉还是你妻子的呢？”

“这是我的，但原因在她。”

“好，当你在心中有这种感觉时，你还快乐吗？”

“不，但当我工作时或在庙里时，我是快乐的，我不觉得难过。”

“所以，当你工作时和在庙里时快乐，但和妻子在一起时不快乐。是不是听起来，你的快乐似乎是有条件的？”

“是的，但如果我的妻子能更快乐，我就会更快乐。”

“正是如此。”他转向大家，“一旦你说‘我不快乐是因为……’，你就是在编故事。人们可以有数百万个不快乐的原因，而每个原因都因人而异。杜仁觉得难过，因为妻子和他在一起不开心，另一个人难过因为母亲过世了，又一个人难过因为她失业了，还有一个人难过，据说是因为他没有女朋友。四个不同的故事，而悲伤的感觉是同一个，一模一样。”

“你怎么知道每个人的悲伤是一样的？”朝黄发话了。

“因为不然的话，当别人在说自己悲伤时，我们就不知道他说的是什么了。我在外头看到的太阳和你看到的是一样的吗？可能你对太阳热度的感觉和我不一样。你们中文有一个词来称呼它，而我叫它‘sun’。你对它的敏感度也许更高或更低，但对我们两人而言，热和光是一样的。只是关于太阳的故事是因人而异的。”

“但我只有和她在一起时才感觉得到！”杜仁坚持道。

“噢，所以你认为这是她的感觉？”

“也许。”这个男人承认，引来大家放声大笑。

“防卫和控制系统难道不是惊人的工具吗？”百睿客对班级讲述着，“下半部分在拒绝并压抑你的脆弱，而上半部分甚至否认脆弱的存在！如果你发觉不舒服，你会在它周围编故事，然后试图改变故事，好让不适感消失！杜仁认为自己难过，不是因为他是人，有人的感觉，而是因为他的妻子不开心。现在，他所要做的一切，就是把他悲伤的妻子变成一个快乐的妻子，然后杜仁自己的悲伤就解决了。”百睿客在一张空白的白板纸上写下：

故事并不重要！

他示意一个工作人员给每位学员发一张纸。人们在生命的某刻，很可能会感到不适和痛苦，这张纸上描述了最常见的体验。

不适感

焦虑悲伤愤怒

不配得被遗弃嫉妒

心碎不被爱孤单

无价值徒劳不够格

无用失落无望

绝望无助无意义

内疚气馁失望

尖刻不重要无力

羞愧自我怀疑惊恐

困惑凄凉不顾一切

需索仇恨激怒

“我很肯定，这个教室中的每位，都在生命的某些时刻体验到了上面所有的感觉和情绪，不过到了现在，你很可能在大多数的感觉和情绪以及你的觉知之间建起了屏障。感受这些感觉会让我们的身体觉得痛，因为它们通常在身体中被记录为收缩或刺痛。我们在心中感受到悲伤，在肠道中感受到内疚。恐惧通常在下方，我们的生殖器、肠道或肛门处体验到，但会扩散到我们的全身，似乎连大脑都能被恐惧冻结住。我只是从一般意义上去讲的，和任何科学层面无关。这些感觉不在你的身体里，就像你的心智不在你的大脑中一样。当你观看晚间新闻时，电视屏幕中没有男人或女人——电视仅仅是在接收信号，而信号来自新闻播音员的真正所在地。你在胸口所感受到的悲伤也是信号，来自‘感觉之身’，这是一个巨大的能量领域，比你的肉体要大得多。”

“你是怎么知道这些的？”朝黄又一次突然大声说话，百睿客注意到他的面部表情和肢体语言体现了更多的激怒。

“直觉思考。”百睿客承认，“我以这种方式讲述一个故事，以支持大家的特定体验。希望这能帮助大家把注意力放在自己的感觉上，而不是自己的故事上。”

“但是我没有感觉。”杜仁提高了声音，“我只是快乐。”

“噢，我们忘得有多快啊。”百睿客微笑着说，“看看你边上的女人。”杜仁按照老师说的做了，但他没有看自己的妻子，而是转头看向另外一边，在他右侧的年轻女子。当大家的笑声消退时，百睿客对大家侃侃而谈。“关于防卫机制我撒谎了吗？根本无须思考，一切自动运作，通过强迫、痴迷、执迷或上瘾来运作。”他面对着马蹄形座位上的每个人，开始在教室的中间四处走动。“当有受苦、痛和不适感时，我们围绕自己的体验创造出故事，这样做的原因有好几个。一般而言，在人类体验的第一阶段，你的故事包括你的不适感以及你对此的反应，还有你对于不适感为什么存在的合理化解释。这一切都开始于一个假设，就是你所体验到的脆弱性和不适感是错误的。”

“疗愈痛也是故事的一部分吗？”朝黄问道。

“在我的体验中，是的。”

“所以疗愈不是真的？”

“它和故事一样真实。”百睿客回应，并感到自己像站在证人席上，面对着一个非常狡猾的律师。

“那么宽恕又如何呢？”

宽恕。就是它了——这是百睿客一直想避免捅的马蜂窝。不仅仅是宽恕的议题，还有新时代哲理、传统心理学、宗教等领域的所有其他话题……基本上包括人们所保卫的每个信念，甚至用他们的——或你们的——生命来保卫的某些信念！唉，搞什么鬼！他暗想，我承诺了一言不发，除非有人主动提出来。谢谢你，朝黄。

“当我还在当个人全责性工作坊的教练时，我非常积极地教导宽恕理论。这是我想介绍的众多美好的过程之一，好帮助人们接触到自己的感觉或情绪，并体验到疗愈。宽恕的基础很简单：有人伤害了你，而你当时无法处理痛苦，所以你压抑了痛苦，并把它储存在你的潜意识心智中。正是从这个痛苦中，你创造出了关于你自己和这个世界的信念，以及从那时开始你必须做什么才能生存下来的各种信念。这些信念引起了，或至少吸引了，现在拖累你的各种问题。除此之外，对方伤害你的行为可能在你的生命中投下了阴影，到现在还未消散。”

“首先让我们这样看：在宽恕之前，我们有评判和指责。有人可能说：‘我的母亲是个坏人，因为她在我的整个童年都在批评我，所以现在我就没有自信了。她不应该这样做的。’好吧，如果你一开始就在指责这条路上，你至少应该找到对的那个人去指责，是吧？所以如果你指责你母亲对待你的方式，她可以转身并指着她的母亲来告诉你：‘嘿，不要说我啊！那是我妈妈对待我的方式！’然后她的母亲可以转身说：‘嘿，这不是我的错；我父亲总是在批评我——他对我比我对你要差多了！’你母亲的外祖父可以说：‘嘿，我已经尽力了，想想我爸妈两人每天都对我又打又骂的！’就这样不断循环。如果我想面对那个真正应该指责的人，我很可能最终站在一棵树下，对某个正准备爬下来开始直立行走的猴子挥舞着拳头。”这幅场景把大家逗得大笑，百睿客再次对她的翻译感到了最深的欣赏——她善用语言恰如其分地传达意思。

“其次，虽然宽恕看起来谦逊而有爱，但它往往来自正当感——这种个性中的高傲特质会利用指责和评判，来保护自己不受自身脆弱性的影响。在这种情况下，宽恕的目的首先是让痛苦和问题走开，让别人来承担责任，然后再采用某些想象的技巧或观想来消融不适感。结果，没有面对信念，没有接受感觉，真相仍然隐藏在灵性成长的伪装下。”

“与感觉联结上是有益处的（通常是成为情绪成年人的必要步骤），上演精彩剧目也很有乐趣，但除此之外，宽恕的过程其实真的没有什么。这是因为宽恕这档事并不存在，除了作为信念而存在。”百睿客解释说。

“但根据《奇迹课程》，这并非真的宽恕。”朝黄挑战他，脸上仍带着居高临下的微笑。然后百睿客记起来这个人为自己打造了“宽恕大师”的名声。“宽恕就是疗愈分离的观念。”

“是的，我记得读过这句话。”

“没有痛苦要疗愈，只有对分离的错误信念必须被疗愈。我们就是这样宽恕的。”朝黄结束了发言。

“‘随着我们这么做，”百睿客接着引用，我们首先在困难中体验到了平和，然后随着我们继续，“我们的罪”或“他们的罪”的表面证据最终消融，我们的世界就朝着天堂的方向，靠得更近一点。’是的，朝黄，我知道这个哲理，而且我对《奇迹课程》没有不好的感觉。但我用‘宽恕’这个词时，是根据人们对这个词的定义来用的。

“就比如我们把这个世界看成一场梦。你可以把它看成一个全息图，宇宙电影布景，你在催眠状态时的幻觉，或者电脑生成的虚拟现象。但是现在，我想用梦的比喻。无论在梦中发生什么，都不是由梦中的任何人或力量引起的。发生的任何事情都是由做梦者造成和掌管的。如果你梦到你的伴侣扇了你耳光，这是你伴侣的错吗？对方只是按照你——做梦者的想象来做的。此外，她只是扇了梦中的‘你’一耳光，而不是那个做梦者的你，所以有什么可宽恕的呢？最后，这些都是梦而已，意味着这些从来都没有真正发生过！”

“现在，我知道很可能某些学员有可怕的受害者故事，发生在童年或其他时期。我个人在犹豫要不要讲这个，但你们考虑一下这个可能性——我指向了真相的可能性——对你们只有好处；生命只是一场梦，那个无与伦比的你就是做梦者。个人是否喜欢这场梦，无法改变事实。”

“但这就是《奇迹课程》所教导的！”朝黄坚持道，他因为焦虑不安，嘴角的微笑也变弱了。嗯……肯尼迪心中想着，是用外交手腕还是实话实说呢……

“王先生，确切地说，书上讲了神之子是做梦者，而你是梦。但这真的不是要点。重点是你似乎不太舒服——你愿意就这方面讲讲吗？”

“我不舒服是因为你在批评《奇迹课程》，而且你把你的批评称为真理！”

“我今天有这么做吗？”百睿客迷惑地问道。

“今天，还有上次你在台湾，都是这么做的。我听说你也在批评佛教。”

“老实说，我不记得有这回事，但这是你的故事，这才是重要的。”

“这不是故事！这是我从我的一些学生那里听来的，他们参加过你上次的课程。你一直在说工作坊都是谎言，宽恕和疗愈毫无作用。”虽然王朝黄是带着怒气在说话，但百睿客可以看见他的眼睛眨得很快，似乎在忍着不让泪流下来。按百睿客的性格，他会因为误解而起反应，而且他注意到，他已经厌倦了为自己没做过的事情而被人指控。他缓慢、温和地吸了一口气，注意到胃部有刺激感。这很快变成了喜悦能量的体验。百睿客没有去纠正误解，而是估摸着，让这个男人紧抓自己的故事再久一点可能更好。

“如果这是真的呢？如果疗愈是虚构的呢？”

“这不是真的！我疗愈了很多学生——你也一样！”

“因此我猜你觉得我背叛你了，对吗？”

“对！你以前是我老师，我很信任你。”

“听到人们说的关于我的话，肯定让你心碎了。”朝黄对最后这句话没有任何反应，而是僵硬地坐在椅子上，双臂紧抱胸前，所以百睿客转而对着班级讲话。

“一位男性案主有一天来找我做咨询个案，因为他认为自己的老婆和他最好的朋友有外遇。所以在激烈抗拒了一阵子后，他最终回头面对自己的嫉妒、不配得感、无助，以及他内在的一大堆其他真正痛苦的感觉。他离开办公室时说的最后一件事是，他准备问一下自己的老婆是否真的有外遇。”肯尼迪在这里打住了，只是环视了一下学员和工作人员，直到某人最终问了他在等待着的问题。

“那她是有外遇吗？”

“我不知道。”老师回答，“我再也没有听到过他的消息。”教室里有失望的叹息声，但是百睿客只是往回翻了一张白板纸，并指着顶部的那句话。

故事并不重要！

“世间的每件事都是通过故事体验的，但故事只是为一个虚幻的体验提供了虚幻的背景而已。我从来都没有批评过《奇迹课程》或佛教，但是你的痛苦，朝黄，创造出了一个故事，在故事中我是在批评。但是痛苦是一样的，无论故事是否真实。我案主的妻子是否有外遇并不重要。无论哪种情况，他的嫉妒是一样的嫉妒！”

“你梦到什么不重要。当然，有的梦很吓人，而有的令人愉快，有的甚至很无聊，但它们都只是让做梦者去经历的体验而已。你可以哄骗自己，让自己相信，在你称作人生的这场梦中发生的事情很重要，而且梦到自己很重要的感觉也是很酷的，但是这种重要感会逝去，因为这不是无限的，也不是永恒的。”他在白板上写下：

情景

不适感（焦虑、刺激）

故事（整个场景）

故事的关键细节

不适感（被遗弃、不配得、心碎）

过程

释放故事

痛

能量

本质（喜悦、平和、爱……）

量子门道

难以形容的无限

“一个情景，你要么视为问题，要么视为中立的议题。如果你把它看成问题，你会把问题当成故事去探索，好发现问题的起因以及可能的解决办法。你会搜寻解决办法，让故事继续下去，直到一个办法出现，或直到你学会如何应付这个情景。你的故事可能会持续数年，它可能会陷入一个更大的故事与其他的问题。”

“有一天你可能发现，自己非常厌倦按老一套来做事情，这个时候，你开始去除你故事中的多余细节，只关注至关重要的：当这个发生时，我感觉……你会注意自己的感觉，这样便开启了真正过程的可能性。故事不再重要，除非是用来帮你关注自己的感觉的，而且你的注意力会自然地移向你体验的中心。”

“在这个时点，你可以使用过程工具来取回你真正的力量，或许你的觉知扩展进入了中心，你会感受到平和、爱和喜悦。你可能在那刻觉得完整，或你的注意力被吸引至量子门道，在那里你将面对一切可能的场域。可能到了某个时刻，你消失了，在的是无限临在，但用这样的语言描述是力不从心的。反正，这就是人人都唾手可得的。无须费力、纪律、练习或渴望。”

“你是处在这种体验中吗？”朝黄挑战他。百睿客停下来，闭上眼睛片刻，然后又睁开眼睛。

“跳进来吧！王先生，水很好玩的。”

*************

在结束的那天傍晚，百睿客对全班讲了最后一番话。“每个片刻，在真相中，都是完美的。唯一阻碍我们看到这点的，就是我们把自己的不完整投射到了这个片刻，而且这个观念由于我们对不完整的评判而变得牢不可破。所以我们会看向未来，害怕事情会变糟，或希望未来的片刻会更好，并琢磨着，如何才能使那更好的时刻到来，并让它持续下去。如果我们不往前看，我们就在回顾过去，后悔有些片刻本可以更好，或者渴望着重新捕捉看似完美的快乐、爱、激情或和平的时光。”

“但真相是，每一刻都像一滴海水。每一滴水都有海洋的浓度，都是海洋的组成部分，而且从每一滴水你都能体验到整个海洋。（百睿客想说其实只有一个片刻而已，但不想让事情复杂化！）我可以说每个片刻都是完美的全息切片，当我去品尝一片的时候，我就是在品尝整个蛋糕。现在，当然我无法把完美切成片段，所以充分觉察到这一刻的经验，便提供了体验到完美的机会，仿佛完美可以存在于分离中。所以，与其试图去改变一个不愉快的场景，我只是接受不适感，并让故事消逝。这便给了我机会，去看到本然的完美。”

“感觉的特质是它比思考更安静。感觉甚至比情绪更宁静，情绪是防卫机制对不适感的反应。接受我对痛的拒绝，能帮助我接受痛本身，把我更多地带到当下。随着我的觉知在此刻扩展并变得敏锐，时间和空间的界限显得没那么坚实牢固了。觉知可以超越这些界限，甚至超越当下、临在。现在没有，以前也从来没有对宽恕的真正需求。宽恕是个完全不必要的幻象，但如果你想玩玩看，也是完全可以的。”

*************

很多年来，每当玛丽亚从机场接自己的丈夫时，她都会问他：“这次情况怎么样？”百睿客就会告诉她自己的评估——依据是学员和主办方的反应。但是这种事没有再发生，因为他已经不愿费心记住别人的反应是什么了。他反正也不再信任自己的记忆，此外，他也不如以前那样关心昨天——或明天了。

“你最近有看自己的电子邮件吗？”她问他，同时她转入了自家的车道，并遥控打开了车库的大门。

“我一直都忘了看。”

“安东尼奥两天前给你写信了。”

“哦，是吗？什么内容？”百睿客预计他会听到他在西班牙的工作坊要取消了。

“他想让你去巴塞罗那和马德里两座城市——他已经排好了两个工作坊。”

“你在开玩笑吧！什么时候？”

“他说由你定，但他希望你能很快过去，所以我已经为你订好了三周之后的机票。”

“为什么这么急？”

“我不知道。他信中说人们围着公园长凳聚集起来了。”

第17章　下车

所有的旅程都有相同的秘密目的地，而旅行者却不知情。

——马丁·布伯（节选）

2010年6月

安东尼奥是那种被百睿客称作真正的孔雀型的人。这个四十三岁的西班牙人是个丰富多彩、绚丽耀眼、活泼外向的人。他在不断地结识新的人，要不为了商业目的，要不为了分享最新的极限运动。正因为他充满魅力的个性以及社交技巧，他在整个欧洲和南美成功运作了许多业务，并花了许多时间在他的利尔喷气飞机上。在追求目标方面，他是势不可挡的。

几年前他出现在了意大利的一个工作坊中，百睿客协助他成功地处理了他和他父亲老安东尼奥之间的长期冲突。此后，小安东尼奥决定了他想让百睿客——或按照他的叫法帕特里西奥——成为西班牙最知名的工作坊导师。所以，他要亲眼看看，无法抵抗的力量触碰到了不可撼动的物体时会发生什么——百睿客就是这个物体。肯尼迪对出名有如此强烈的恐惧症，即使是安东尼奥的影响力和关系网也不能让他稍微让步，这是一个两难的境地，但这并没有让安东尼奥退却，反而让他对这个害羞的工作坊导师热情更加高涨。

尽管西班牙当时面临着经济危机，但当百睿客不安地走入巴塞罗那的一个酒店会议室时，那里有七十五名学员之多。他觉得不安是因为之前安东尼奥把他带到一边，解释他作为老师将面对什么样的学员。“帕特里西奥，我们这里是一个相当混合的班级。三分之一的人面临着财务崩溃，三分之一的已经破产了，三分之一的要抢着卖掉自己的股份并搬出西班牙，还有三分之一是虔诚的天主教徒。”

“这是三分之四了。”百睿客告诉他。

“噢，还有三分之一的恨美国人。”

“我是加拿大人。”百睿客提醒他。

“对于西班牙人来说，加拿大人只是更礼貌的美国人而已。”

“你这个浑蛋。”百睿客摇头说道，“你到底弄了一个什么圈套让我钻？”

“别担心，帕特里西奥，我的朋友！”安东尼奥安慰他，拍了一下他的背，把他朝着教室的方向推去，“你有什么可失去的呢？又不是有人会成为老学员！”

“但你跟他们讲了什么才让他们过来的？”百睿客问，并注意到，自己的双脚在抵抗安东尼奥轻柔前推所产生的动力。

“我就是告诉他们，你教的是好东西。你知道，就像《秘密》一样。”

“你一定要给他们退钱了。”肯尼迪惊慌失措，脸色因为震惊而苍白。

“喂，帕特里西奥，你知道我的政策是不退费的。”

“那还这么干，你这个浑蛋！”百睿客又说了一遍，这次是带着感情说的。当他走到房间前面的授课地点时，他的心跳得飞快。他今天要让很多人失望了，而他无法忍受让人失望。他的防卫机制就没有设计出什么武器来对付这一点。他断定自己的系统更多是按照黄鼠狼或者阴沟老鼠的路线设计的，就是可以马上钻到洞穴消失或者以光速从一个对抗的情景扭动而逃的玩意。唉，但目前的这个窘境没有什么洞可以钻。他停了一下，让自己的觉知去拥抱自己的震惊、恐惧和渺小感。在情绪的收缩和颤抖之上，他觉察到了……这个无法用语言来表达，因为这甚至超越了他的想象。他再一次意识到，无论在他周边和内在发生了什么，他都是快乐的。他张开嘴，观察着话语倾泻而出。

“你们有多少人读过关于财富显化或者吸引力法则的书？”房间里的每个人都举手了，“你们有多少人用书中提供的工具获得了100%的成功？100%啊，这意味着每次你使用了显化工具，100%的时间，结果都精确地按照你的预想产生了。”当他补充了第二句话后，本来要举起的手也放下了。

“80%呢？”还没有人举手。“60%？”“40%？”“20%？”听到20%，有几只手犹豫地举了起来，而其中半数还没举到一半。“好，让我这么说吧，你们有多少人体验过你们使用的工具在某种程度上、多多少少地、可能至少一次或两次管用过的？”听到这里，几乎所有的人都举手了，大家如释重负，弥漫着一片安静的轻笑。

“好的，谢谢大家。”百睿客示意他们可以把手放下了。“我读过关于显化的十来本书，我学到的是，显化主要涉及两个关键要素，两者都包括在吸引力法则中。这两个方面就是正面思维和专注而坚定的观想。有没有人在这点上不同意我说的？”很明显没有人不同意，所以他接着讲下去，“让我来问你们这个吧。你们能否想象，如果地心引力运作的稳定性像吸引力法则一样会如何？”这个问题翻译完后，引起了人群中的会心大笑，在笑声消退前，百睿客补充说：“我们都必须拴在地球上，戴着头盔……飞机会飞到外太空去，鱼会在空中游泳……”他等到笑声和交头接耳的声音平息后才接着讲下去。

“和所有这类的模型一样，吸引力法则很少能名副其实，即使是在那些教导法则的人当中也一样。这是另外一个关于道路和导师魅力的例子：如果我告诉你如何成功并给你工具，然后你就要练习使用这些工具或技巧，对吗？如果你使用了工具而什么都没发生，你猜怎么着？这是你的错。因为这是你的错，你必须持续不断地越来越努力地尝试，因为工具是完美的，老师总是对的，所以出问题的肯定是你。”几个人咯咯笑起来。“好，比如说，你不断练习这个技巧或工具，而有一天……它起作用了！万岁，万岁！我是多么伟大的老师啊！”百睿客趾高气扬地沿着马蹄形座位的内圈走动，同时举起双手做出胜利的姿势，许多人对此报以掌声。

“如果奏效的话，所有的荣誉都归技巧或老师；如果失败了，这都是你的错。伟大的系统，不是吗？同时，无论工具是否真的管用，你在自己身上强化了这些信念——就是你自己是不完整的、不够好的、不够有力量的。”当百睿客讲话时，他仍然沿着双层马蹄形座位的内圈走动，并试着认出哪些是破产的人、哪些是天主教徒等。他的焦虑不知为什么消失了，他感到自己毫不费力地在房间中游走。无论他们对他的话反应如何，他们都在支持他经历茧的过程。然后他注意到大部分学员的肢体语言似乎相当开放，并投入他讲的内容中，于是一个疑团逐渐浮现。他停下脚步，问了所有人一个问题：“有多少人来这个工作坊是为了学习如何显化财富的？”

没有人举手，除了安东尼奥之外，他靠近房间的后端站着，马蹄形的后边，默默地笑弯了腰。被涮了！百睿客这么想着，并冲着安东尼奥欣赏地微笑起来。所以，这不是一帮会动用私刑的暴徒；这个房间的人都只是单纯地想听老师要讲的话。

“好的，让我重新开始。我的名字是百睿客·肯尼迪，我的工作重点有两个方面：从人类一出生便进入的催眠状态醒觉，并体验情绪上的成年。”然后他讲了自己作为教练的工作。像往常一样，许多学员花了一天的时间才学到，他们其实还有一些感觉是超越基本的愤怒、悲伤和焦虑的情绪的，接着又花了一天的时间来认出这些感觉是什么、在什么地方。当他在情绪成熟度领域引导他们的时候，他也会陈述关于“醒来”的体验，或就此留下一点线索。他不时地会提醒大家，他们并非形而下的，而是无限的存在，正在进行惊人的冒险，尝试有限人类的体验。

百睿客在第四天早上一开始时，问了一个问题：“你们有多少人认为自己是走在一条灵性的道路上？”他很快地数了下，发现班上有90%的人举了手，还有几个举了一半，姿势透露着犹豫。他接着问有多少人会定期修行，比如祈祷、静心、宽恕、唱诵、做瑜伽、慈善捐赠、做义工，或其他任何的“灵性修持”。结果是那些甚至没有声明自己在灵性道路上的人，也在进行着一个或多个的灵性修行。百睿客缓慢、深沉地吸了一口气，又同样缓慢地吐出了一口气，然后对着班级讲话：“当我们开始工作坊的时候，我说了我关注的两个重点是情绪上的成年以及从灵性失忆中醒过来。我们大部分时间都在探索第一个话题，现在我想关注的是第二点。这不意味着批评或贬低你们的任何修行。”当他说最后一句话的时候，他在监测自己的想法和感觉，看看有没有任何评判或“攻击想法”潜伏在那里，等待时机溜进他的沟通当中。

“我把所有的灵性修行看成梯子，或许是楼梯，人们在往上爬着，似乎速度不同、坚持程度有高有低。他们的老师或健在或去世，但无论哪种情况，老师都告诉攀登者应该如何精确地灵修才能到达楼梯的顶端。在每人之内，还有一个迫害者的声音以及一个拯救者的声音，告诉那个人他哪里做得不对，他应该做什么来成为更好的、更纯洁的灵性攀登者。”此时有一个声音告诉百睿客，这些学员并不想听他讲的这些。

“不过，还有一件事是从来没人告诉过你的，那就是楼梯究竟有多长，你要花多长时间才能登顶。现场有几个人很可能认为，他们只要这辈子不断地爬就好了，在死后，他们就会因为自己坚持不懈的攀登而获得回报。现场的其他人认为，死亡仅仅是楼梯间的平台，给攀登者一个机会去暂停并休憩片刻，然后他们会再次出生，并继续他们向上攀登的旅程。但是，”百睿客停顿一下，看进了一些学员的眼睛，然后接着讲，“毕竟没有人知道。”你在一片雾中爬行，坚信自己的信念，希望自己是在正确地修行，但永远都不能确定。

“如果老师能讲得再清楚一点，不是很棒吗？如果他们不仅仅告诉你们做什么，还告诉你们具体得做多久，不是很棒吗？我想听到下面的话，你会很惊喜：如果你每天静坐两小时，你就会在二十三年零四十一天十七小时零六秒开悟！”

“太棒了！”一个学员用西班牙语喊出来，获得了一小片掌声的支持。

“是的，是很棒。”百睿客同意，“但他们不会这么做。他们告诉你具体要做什么，然后给你若干无形的要素让你必须修炼，比如，耐心、信仰、信任、决心、意愿度、关注、奉献、献身……”

“这些品质有什么错吗？”他右边的一个学员问道。

“一点错都没有，”百睿客回应，“我的意思是，这些无形的要素无法量化，所以你永远都不知道你是否做够了。多少宽恕才是足够的？多少次静坐才是足够的？”

“所以你持续不断地爬楼梯，想象着有某种终极目的地在等着你，从来都不知道你是否靠得更近了或你还要走多远，而同时，老师和书籍的教导、迫害者和拯救者的折磨，在催逼着你往前进。接着爬！”百睿客停顿一下，喝了一小口水。

“有些人一直爬到死去，那时他们可以发现，自己关于死后的信念是否真实。但有些人一步一步地走，直到突然他们脚落下了，而没有阶梯在那里等他们。”他停了一下，等着不可避免的发问。

“所以，他们是到楼梯顶部了？”一个叫费尔南多的年轻男子猜测。

“楼梯消失了！”另一位年长些的男士说道，百睿客不知道他的名字。

“说到底，是没有楼梯的！”另一个学员插了进来。这次是一位年轻的女士。

“不完全如此，”百睿客回应道，“更像是他们踩空了。也许他们依靠在栏杆上，靠得太狠了；或许就没有栏杆，他们失去了平衡。但不管哪种情况，他们都离开了楼梯，到了天堂。”

“也许这像梯子与滑梯的游戏一样，”费尔南多建议，“也许他们落到了一个方块上，而方块让他们滑了下去，他们必须从下面开始重新爬。”

“谁说他们掉下去了？”百睿客笑着问。

“你的意思是他们就像宇航员一样飘浮在太空中？”

“有可能，”老师同意，“但无论你发生了什么，你都不再爬了，你的整个生命就改变了。”

“我可以举的另外一个例子是列车。想象一下，你在乘一趟持续不断往前开的列车。有时车会在站点停下，你看见更多的人上了车，但你从来没看到任何人下车。也许在一节车厢中坐了一会儿后，你决定要去探索这辆列车。所以你起了身，去了下一节车厢，那里的人们欢迎你，并告诉你，你进入了最佳车厢。这是唯一一节会到达目的地的车厢。所有其他的车厢都会脱轨，但如果你能待在列车的这一节中，并做其他每个人都在做的，你就会成为到达目的地的人之一。当你问这节车厢有什么不同时，有人告诉你这是‘宗教车厢’。在这节车厢中待了一会儿后，你开始感觉坐立不安，并决定多逛一下列车。你发现列车的每一节都独具特色，都有特定的哲理为乘客所遵循。每节车厢的乘客都会告诉你，他们的车厢才是最好的，或许是唯一能到达列车目的地的车厢。你参访了‘疗愈’‘科学’‘瑜伽’‘政治’‘心理学’‘静坐’‘宽恕’‘灵性道路’‘吸引力法则’‘素食’等车厢，还有许多其他的车厢。你会不时地遇到其他人，他们也从一节车厢移到下一节，希望自己访问的下一节会是‘真正车厢’。然后有一天，火车到了一个站点，你就径直散步下了车。你看到不远处有山丘，并决定走到山顶。当你登顶时，你向下看着列车，并意识到它一直在一个巨大的圆中绕圈。所以你转过身背对火车，并接着走下去。”百睿客讲完了他的比喻并等着回应，但并未等很长时间。

“这是什么感觉？”一位中年女士用英文问。她的名字是安妮塔，她的微笑是百睿客见过的最妩媚迷人的。

“你是什么意思？”他的回应带着困惑的音调。

“从楼梯上走下来或从列车上下来，感觉是什么样？”

“你为什么问我这个？”

“你说起话来，好像你已经不在楼梯上了，不是吗？”她甜美地说着。百睿客在疑惑，是否西班牙女人全都是生来就有掩饰不住的性感，还是只有来他工作坊的人才这样。

“是的，我想是这样的，”百睿客回答道，然后又补充说，“但是，我不肯定我有合适的语言去描述。也许我可以说，这像从飞机上跳出来，并把一切交给自由落体；你在空中摆荡，打滚翻腾着、飞翔着、滑行着……除了一点，你并没有往下落。但你也没有升起来——或左右跑偏。也许就是像宇航员一样！不管怎样，你在虚空中飘浮的同时，可以看见楼梯还在那里，也许你可以再退回去，并再次开始攀登，但是……你只是不愿意这么做了。有的人可能发觉，信念比‘了知’要更可取，但我自己、我的妻子或我遇到的其他‘宇航员’，都不是这样。”

“我是还在爬通向天堂的楼梯吗？”安妮塔问道，面带微笑，令人陶醉。

“我也不知道。”百睿客承认，“而这也不关我的事，真的。”

“但你不是在教人们如何从灵性失忆中醒过来吗？”另一个学员问道，这是一位年轻男士。

“我不肯定这是可以教的。我是说，我可以给你一点相关信息，但是我不能把你从楼梯上推下去或告诉你‘如何’从楼梯上走下来。在我看来，无论发生什么，都是被我们称作‘人生’的伟大设计的一部分。”

“但是，不是每人都设计好了会让自己从催眠或失忆中醒过来吗？”

“是的，我是这么看的。”百睿客回答，“但是，就算我们全都设计好了会跳出催眠，在我看来，也有很多人会在催眠状态中死去。我的父母似乎一辈子都活在灵性失忆中，我的许多朋友甚至不知道自己是活着的便死去了——至少看起来如此。但谁知道呢？也许在最后的几分钟或几秒，每个人都醒来了。”

“但是，让我一辈子都活在失忆中，似乎太浪费了！”

“这是个很常见的信念。但浪费也是催眠的体验。其实不存在浪费这回事。全息图中的每件事都是设计好，来实现一个功能或目的的。”

“我烦死了你说的东西！”一位与百睿客年纪相仿的男士叫了起来。他愤怒地站起来，接着用英语咆哮着：“我认为，你并没有比我更开悟或者灵性更高。”

“我可以向你绝对保证，我没有。”老师向他确认。

“翻腾、打滚、飞越虚空，还有了知！”这位男士很不屑地重新阐释了百睿客的描述，“爬一个通向天堂的楼梯直到你走下来……这像一个无门之门！你围着门游荡，什么都尝试一遍，但一切都是徒劳的。然后有一天，砰！你就穿越了！没有门……没有我……没有问题或答案。如此而已！但是……怎么弄的？有方式吗？方法？道路？有什么事情是我可以做的吗？或者我只要等就行了？要有耐心。什么都做或什么都不做。臣服……保持意图……祈祷……呼吸……只要记得我们终将一死……就这样吗？我太烦‘我’，这个小我，还有小我无止境的迫求和渴望。我究竟得做什么才能让‘我’消失？臣服吗？顺流吗？成为成年人吗？”那位男士停下来，呼吸沉重，盯着百睿客的双眼，充满了怒火。每个人都在安静地等待着，翻译正在努力把这位男士的信息用西班牙语精确地表达出来。

“我向你表达最深和最真诚的歉意。”百睿客向这位男士说，然后看向班级其他的人，“不过我必须告诉你们，你们整个一生都在真正渴望的东西，以及你们一直在追求或试图实现的东西，这两者是截然不同的。当我从催眠中醒来后，我不再对你的这些灵性问题感兴趣了。我也没有渴望要去掉我的小我，或者开悟。当我还在催眠中时，我的问题和挫折与你刚才所表达的是一样的。我在列车上，绝望地寻找那节真正车厢，那一个灵性哲理、修持，或道路——我百分之百确定是绝对正确的那一条。但这并不存在，除了作为一个概念。”这位男士似乎想讲更多，但突然，他似乎怒气顿消，沉重地坐回到椅子上，眼中充满泪水。

“但我想要醒来！”安妮塔激情地大声表白，引来周遭一片笑声和掌声。

“那么，你就是不懂这意味着什么，安妮塔。”百睿客很认真地回应，“人类只想要我们可以想象出来的东西。我们想象开悟是一种持续不断的极乐感与满足感，或诸如此类的——所以我们说想要开悟。而且那个神秘体验，才是人们通常追求的。当我从催眠中一出来，就意识到，这不可能是我曾经想要的东西，而同时我知道，这也是唯一值得要的东西。”

“我不是一个开悟的人。”他向整个班级声明，“我只是对于信念和了知之间的区别是清醒的。我每天都在体验了知，但是我也觉知到所有信念背后的东西，正是这些蒙蔽了我，让我无法获得持续稳定的意识状态。我说的‘醒来’就是这个意思。这是从局限和信念的折磨中解脱出来的自由感，而同时还是面临着终极挑战：恐惧的幻象。”

“那我怎么才能醒来呢？”安妮塔坚持不懈地问。百睿客内在的讨好者感受到了压力，觉得要做些什么让这个客户满意。通常折磨会伴随着迫求出现，但这次，折磨比以前要少许多。

“这个问题设计出来，就是为了支持你待在催眠之中的。你所追寻的并没有向你隐藏起来。它此时此刻就在这里。追寻把你带离此刻，并把你指向未来。追寻完全是关于你在某天将找到什么。你所寻求的，在你目光所及之处皆是。你坐着的那把椅子就是无条件的爱在奉献自己。椅子下的地板也是无条件的爱。你呼吸的空气、你穿的衣服、你的身体、你的想法……这些都是无条件的爱，在分离的幻象中，将自己奉献给自己。”当他在讲述时，大家开始自发地闭上眼睛，所以他也开始讲得更缓慢、更轻柔。

“万事万物都从量子场生发，又回归量子场。在真相中，没有量子场。它作为梦的一部分存在——那个连接幻象和事实之间的无门之门——但这只在幻象的那边才成立。在幻象中的万物都是道的表达，都在无条件地奉献自身。虽然有分离的外相，但实有的只是临在，那个无法描述的非自我，在体验如果分离存在，会是何等光景。每件事物都是道，并把自身奉献给道。一切皆空。感受下椅子在为你无条件地付出；地板在支撑着你；空气、墙壁……每件事物都在无条件地奉献自己。”

“现在注意你的呼吸，上下起伏的运动，好似你内在有一股生命力。但那里没有，因为你并没有真的在这里。真正的你超越时间和空间，并想象出一个世界，那里的万物似乎都在分离中存在。然后注意到每件事物都是你，以分离作为乔装。没有椅子、没有地板、没有人、没有房间，有的只是你。”

房间中一片寂静，百睿客深深地欣赏从他唇间蹦出的这些直觉的语言。

过了片刻，安妮塔睁开眼睛，班级中其他所有人也睁开了眼睛，就像有某种信号同步出现在每人的大脑中一样。“那我现在醒了吗？”这位女士问道，她灿烂动人的笑容再次出现。为了回答她，百睿客又采用了另一个比喻。

“在爱尔兰，人们有一些古老的故事，讲的是叫作小矮妖的神奇生物。小矮妖体形微小，居住在森林中，几乎难得一睹真容，即使见到也只是年长男性，穿着红色或绿色的斗篷。故事说如果你碰巧看到了小矮妖，你要想法抓住他，因为这样他就必须带你去找他的金罐并送给你。所以许多爱尔兰人都在森林中跋涉过，带着网或绳，希望看到并捉到一个这样的小精灵。当然了，故事没有告诉你的是，首先，小矮妖是不可能抓到的；其次，就算你抓到了，他也不会带你去找他的金子；最后，反正也没有什么金罐存在！”当他说完时，那些懂英文的学员都欣赏地笑了起来，翻译完了后，其他的人也笑了，就像回音一样。

“修持、技巧、盲目跟随一种教导或一位老师，追寻、牺牲——不管做一种还是什么都做，目的是疗愈、开悟，或你怎么叫都行——这就和追捕小矮妖一样。这么做可能乐趣很多，让你一会儿欢欣鼓舞，一会儿备受挫折，这从来都不是浪费时间的；但是到了某一时刻，你发现你生命的这一阶段已经完成，你开始注意到本然。注意力超越了分离的界限。开始，我们留意到在我们之内自动运行的人类系统。只要观察你的思绪，并看它们如何从一点飘到另一点。你可能注意到，你实际上没有在选择任何一个想法，相反，想法来自一个无限循环地播放预设录音的设备，并快速穿越你的大脑。当感觉浮现时，留意感觉而不要陷入自动的提问，比如‘为什么我感觉到这个？’或‘我应该如何处理这个？’。这些感觉也不是你选择的，而是设置到你的人物中的。这和身体的觉受一样，通过留意，你可以看到感觉并非真是你的，而是那个人物的一个部分——你以为自己是这个人物。”

“用这种方式，你并没有试图停止心智的运作，而那么多的静心者都在徒劳地尝试，你只是留意而已。随着留意，你注意到，你所观察的正在自动运作，你对此没有选择，因为每个想法、每个行动、每个感觉都是预先设定好的。但是注意力不受自动系统的束缚，可以超越它，触及你们可能称作‘本质’的东西。超越本质，注意力似乎演变为纯粹的觉知。”

“纯粹的觉知感觉如何？”费尔南多问道。百睿客想告诉他，觉知是绝对超越人类感觉的，因为感觉的本性是二元的，但他还想表达，他在意识中体验到了深刻的美妙和敬畏。

“感觉像你就是纯粹的觉知。”他简单地回答。费尔南多的脸失去了一切表情，但是他慢慢地张大了嘴，好一阵才说出来：“哇哦！”

“帕特里西奥，”安妮塔认真地坚持着，“我相信您说的每件事都是真的，但是……”

“你只是相信，是吗？”百睿客逗她。

“我真的在心中感受到了！”她向他保证，“我烦透了我的生活，烦透了想法子修正自己。每次我想总算弄完了，我又发现我其他哪里不对劲了。永远都没个完！请求您帮我从楼梯上走下来！”

“这一句话中有五个信念呢，安妮塔。”百睿客直觉地估计，“而且，如果你的感觉不是真的在心中，而是在你的需求中，信念就有六个。难道你看不出来你说的没有一点是真的，这些全都来自你一直在扮演的角色吗？你是在一个故事中，故事名字就是‘安妮塔的生活’。第1章，安妮塔出生了，并开始和她的身体认同。第2章，安妮塔学会了如何压抑自己的脆弱感。第3章，安妮塔形成了正向态度，以补偿她的恐惧、局限和失去力量的信念。让我们跳到第223章，安妮塔试图疗愈自己。第224章，安妮塔发现了自身越来越多需要疗愈的东西。你明白了吗？”

“明白一点吧。”安妮塔犹豫地承认。

“除了当你在表达或体验你的本质时，你的每个努力和每个行动都是自动的、无意识的尝试，都是为了满足你内在的需求，因为你相信自己与真正的自己正好相反。你的自我概念中包含了一些信念，就是在你之外的某人有你所没有的某些东西，而且那个人可以给你所缺失的。这就是安妮塔的故事——你并非安妮塔。”

“但你是老师啊！”

“所以呢？”

“如果你不能给我什么，我为什么要来你这儿？”

“也许来了，你就能意识到这点了。”百睿客提示道，并注意到自己的膀胱的压力在增大，“你玩乐器吧，玩吗？”

“不玩，但我刚开始学演奏弗拉明科。”安妮塔承认。

“所以你需要找个老师学吧？”

“那当然。”

“但是老师不会给你打一针吉他演奏的药水。”百睿客提醒她，“他不会把血从自己身上抽出来，放到你身体里面。你去老师那儿观看和倾听，并回家练习，你拥有的才华就在你之内苏醒了过来。老师也是一样的。他们没有任何东西是学生所不具备的。学生是无限的存在；老师是无限的存在。学生和老师都在扮演自己的角色，他们在这么做时，就是在无条件地彼此给予。”他想提许多吉他手没有去老师那里，而是自学演奏的，但是他满满的膀胱给他注入了紧迫感。

“但我不知道我是无限的存在！”

“真理就是真理，无论你是否知道。在去老师那里之前，你就是一个吉他手了。老师支持你，让你自己看到这点。在我生命中的这个时候，我在这里是为了支持个人的情绪成长，并欢迎刚进入茧的毛毛虫，也许还能帮助他们理解他们内在正发生的事。安妮塔，事实上你还留在这里，似乎就指出了一个事实——你很可能已经开始吐丝织茧了。这点我并不完全肯定，但迹象似乎就是这么显示的。”百睿客在第三天结束时，跟他们讲了蝴蝶的故事，不厌其烦地描述了茧的状态。但是，当人们感到被人类的局限所束缚时，他们很难想象自己的信念之墙在瓦解，从而展露出一片广阔的新宇宙。

“嗯，我待在这里，是因为你教的对我有意义。我相信你教的——我是说，”她很快更正自己，“你说的话中有些东西，让我感到内在有某种如释重负的感觉，你知道吗？我内在有个声音说：‘终于对了！’”

“那么，你无须再做更多了。每个人的生活都有一种特定的流动，至少在我看来如此。”百睿客说，“当你处在催眠状态时，这个流动带你经历的体验和事件，会支持你留在催眠中。当你快从失忆中醒来时，这个流动带你接触的人、事和地点，会加强醒觉。也许当你从梦中醒来时，会有另一种流动，或许你已成为流动本身……我不知道我在说什么，真的。”他摇了摇头，大家笑起来，但是谈了这么多的流动，他更迫切地感觉要去小便了！他把注意力带回到话题上。

“我的意思是，如果你是在朝茧的方向前进，你生命中的每件事，绝对是每件事，都是支持你朝那个方向走的。你可能突然觉得有灵感要去书店，到了后发现一本书精确地反映了你当前的经历。或者你发现自己去本地商场，只是坐在那里观察每件事在全息图中发生。或者，你可能离开这里，并在催眠中深深地待上一两个月，然后砰的一声，一切在你之内整合起来。什么都预测不到。”

“但是，为什么我就不能选择醒来呢？”

“在过山车上，你有没有见过任何的方向盘或刹车？如果你要设计这种旅程，你会让它尽可能地激动人心，而最兴奋的感觉之一就是失去控制。很可怕，是的，但是此外还有兴奋。所以你规划好了旅程并上了车；你清楚一旦上了车，而且车开始动起来时，你是没有控制的。你在这儿的人生也一样。你，安妮塔，是那趟由你设计出，而且你正在体验的旅程。安妮塔没有控制，而你本所是的道，得以体验幻象——通过恐惧及更多的方面来体验！当你真正地意识到你并非安妮塔的时候，你还是在过山车上经验着跌宕起伏——只是体验有所不同。”

“我决定我现在醒了！”安妮塔突然宣布。

“很好，”百睿客回应，快步朝门走去，“抱歉，我现在必须去上厕所了！大家的休息时间到了！”

第18章　记住你的死亡

死亡啊，你的毒钩在哪里？

——威廉·莎士比亚

2010年11月

几乎正好是两年前的那一天，百睿客·肯尼迪在槟榔屿的酒店房间里跳出了催眠状态。现在，他再一次离开这个岛，赶在回家的路上。他刚完成一个七天的工作坊，并取消了即将在新加坡开始的四天工作坊，因为他得知了彼得的最新状况。彼得坚持了这么长时间，每个人都很惊讶，但在肯尼迪看来，还是太快了。在过去的一年中，他尽可能多地与自己的朋友共度时光。但在之前的几个月中，他还剩下了一点工作，因为工作的日程安排，他在过去的六周不得不一直待在亚洲。

飞机开始在温哥华国际机场降落，标志着他三联程旅行的第二程结束了。他必须在温哥华过海关，然后等两小时，再坐小飞机回到家乡，玛丽亚将笑容满面地在那里迎接他。他很累，在从中转站台北飞往这里的旅程中，睡得也很少。他的注意力似乎分裂了，一边在想生活中没有彼得会怎么样，一边在关注生命本身的奥秘。在他两年的“空无体验”之后，他有了一个洞见——也许，奥秘不是为了被解开。他越来越多地成为体验的管道，也不执着于解释体验。他现在正在空无中航行，从来不期待旅程的结束，并对“空”感到了深沉的、满怀喜悦的欣赏。

在11月初一个凉爽、阴雨的傍晚，玛丽亚在机场接上他，然后直接驱车去了麋鹿角医院。她把百睿客在医院正门放下，然后把车开走了，去找停车位。杰茜卡之前告诉过玛丽亚，彼得似乎在迅速地衰退，任何时候都可能走，所以她想让百睿客尽快见到朋友。百睿客在找彼得的病房的时候，在临终关怀病房的走廊上撞见彼得的妻子，也太巧了，因为他已经走过头了。她在喝从自助餐厅买来的一杯咖啡，并请他也抿一口，他很乐意地接受了。然后她把他带回到病房门口，并告诉他孩子目前在家和外婆在一起，几小时前，他们已经说过了很可能是最后道别的话。她陪他进了病房并站在床尾。“该死！太晚了。”他说道，一边盯着朋友苍白的脸庞——脸上毫无生机。他上次见彼得仅仅是几周之前，但现在看到朋友的整个面貌，百睿客还是没有做好心理准备。这个男人曾经看上去那么粗犷、强健，现在只剩下了一副骨架，像影子一样虚弱，皮肤凹陷；他以前似乎一直都在散发着的生机，已经一去不复返了。

百睿客从右边走到床前，弯下腰，亲吻了彼得的额头。然后他掀起床单，慢慢拉上去罩到朋友的头上，非常轻柔地细语道：“再见了，老朋友。平安走好。”

“去你的。”一个虚弱的声音从床单下传了出来。百睿客很快把床单拉开，故作震惊。

“耶稣啊！你起死回生了！真是奇迹啊！”

“唯一的奇迹是……你被允许繁育后代。”彼得沉默了片刻，似乎在聚集能量，然后再度开口，“没看到心脏监测器？”百睿客当然看到了，监测器仍在显示生命迹象，但他还是忍不住，要在朋友身上搞最后一个恶作剧。

“你知道，设备和技术这些玩意，我不在行的。”

“希望你的基因……在安吉……曼纽尔那儿……隐性的。”

“你知道吗，你给我的扑克之夜造成了严重障碍，”百睿客严厉地告知他，嘴角挂着一丝微笑，“我能赢钱的人又少了一个。”

“就做梦吧……你诈牌的昏着儿让我……买了房子。”彼得虚弱地嘲弄他。百睿客打牌真的很糟糕。他微笑起来，然后把一只手放在彼得瘦骨嶙峋的肩膀上，触感几乎让他战栗。他很吃惊在自己离开的六周内，彼得恶化得如此迅速。

“你怎么样，老兄？”

“还在垂死。你呢？”彼得似乎需要巨大的能量才能讲哪怕几个词。

“差不多吧。”百睿客回答。他在挣扎着要不要问朋友这个问题，他在怀疑为了满足自己的好奇心而问是否有些自私。但他已经拖延很久了，最终他决定试一下，于是很温和地问道：“它感觉如何，彼得？”

“什么，垂死吗？”

“是啊。”

“一直等……你问。”

“迟问总比不问好。”

“它感觉上……”彼得闭起眼，让话语在空中悬了半晌。最终熟悉的微笑又出现了，每当他取笑他的朋友时就会这么笑。“它感觉上……”又是一阵很长的暂停。“它感觉上……”他重复后又暂停，虽然悲伤，但百睿客还是爆笑了出来。

“你这浑蛋，快说！”百睿客催促他。彼得吹出了几口气，这就是他最像样的嗤笑声了。沉默了几秒后，他最终开口了。

“我……有点怕，还有……受伤，要向孩子……还有杰茜卡……说再见。”他又沉寂了一会儿，以集聚更多的力量再努力一次。杰茜卡挪到了床的另外一侧，在百睿客的对面。“但是我……完满了。没有遗憾。”

“那恐惧呢？”百睿客低语，“我能怎么帮你？”

“握住我的手。”百睿客双手握住彼得的左手，杰茜卡握住丈夫的右手。皮肤感觉像纸一样薄，彼得的握手如此微弱，几乎一点都感觉不到。“我爱你，帕特……一直都是。杰茜卡……永远……”水平线出现在监测器上。

“不要离开我！”百睿客听见自己这么说，他的声音撕裂了，感到生命力正在离开他不愿意放开的那只手。玛丽亚走进房间时，正好水平线出现在监测器上，她走到杰茜卡的身边站着。彼得的遗孀倒在了无生机的身体上，安静地啜泣，释放郁结在内的痛。在驱车回家的路上，百睿客坐在副驾驶座上，泪水顺着脸颊滑落。彼得比他自己的亲兄弟还要亲，但是他感到的痛似乎被无尽的欣赏所轻柔地拥抱着。死神啊，他想到，你的毒钩在哪里？

*************

这是说再见的完美日子，阳光明媚，对于麋鹿镇的11月而言，天气出乎意料地温暖。百睿客估计，在凯恩家的后院至少有一百号人，他们都穿着便服，外面有保暖的毛衣或薄外套。他的心因为失去儿时的朋友而非常沉重，但他的觉知扩展了，超越了伤痛，但又没有排斥伤痛；他在平和与喜悦中拥抱了当下此刻。曼纽尔、安杰利娜及他们的几个朋友在逗杰茜卡的孩子，而遗孀蜿蜒地穿过人群，接受家人、朋友甚至几个陌生人的慰问以及爱的支持——百睿客觉得这几个陌生人有点面熟。当杰茜卡到了百睿客和玛丽亚这里时，她递给了百睿客一张纸，他马上就打开了。纸上是打字机打出的一首诗，题目为《记住你的死亡》。文字的打印排版显现出了一个瓮的轮廓。

“真美——谁写的？”他读完诗后问道。

“彼得在十七岁时写的，从来没给任何人看，直到我们看完医生后的第二天他才给我。他请我把诗给你，这样你可以读给集会的人听。他希望他走了后你才看，因为他不想让你对他的诗开玩笑。”

“真美，”百睿客再次说，欣赏着诗词展现出来的花瓶的形状，“但庆幸的是他没想把这个刻在墓碑上——要不那得多大一块石头啊。”

“庆幸的是他不想要墓碑，就是这样。”杰茜卡说，“但是我硬逼着他同意火化。他想让我就把他的尸体扔到城市垃圾桶里。”

“你是怎么说的？”

“我告诉他垃圾桶不接受有毒废物。”

“噢，好严酷！”玛丽亚有点畏缩。

“他觉得好笑。”杰茜卡让她放心。

彼得绝对拒绝葬礼的想法，或任何按他的说法涉及“一堆哭泣和凄惨的悼词”的仪式，所以杰茜卡弄来了一个低平台并租了一些音响设备，这样人们可以上去分享关于他们朋友的美好回忆。到现在还没有人回应这份邀请，不过这个活动变得非常温和而轻盈，甚至孩子们都从个人的愁云惨雾中冒了出来，和百睿客谈起彼得是个多么有趣的爸爸。又等了半小时，看没有其他人上台，百睿客决定走到麦克风前。他凝视着那些前来缅怀他最好的朋友的人，并等着他们把注意力投向自己。

“彼得是我最棒的老师之一。我从来都不愿意承认，因为在我的大半生中，我更感兴趣的是坚持我的信念必须是对的，而不是把我的心向真相敞开。但是彼得从来都没有放弃过我。他教我要去质问每件事，不要去盲目跟从一个老师或一个教导，仅仅因为我听到的——或读到的——词句听起来很优美。最重要的，彼得教给了我什么是真正的老师。”

“我失去了最好的朋友，但我不会落泪，因为你不可能失去全然欣赏的对象。我爱彼得的真正面目，我惊叹他散发出的无与伦比的气息，我感激他的礼物丰富了我的生命。”

百睿客展开了纸并大声朗读：

记住你的死亡

你在不同世界间游走

即将到来的

已然发生

在点燃之前

火焰已熄灭

记住你的死亡

你终其一生都在沉睡

在光中追逐阴影

梦见自己醒着

所有的都是记忆

即便是你的死亡

结束的时候，百睿客再次看向人群，感觉心都要炸开了，他也说不清涌动的是悲伤还是欣赏——或两者兼具。到他嘴边的唯一的话是：“就像莎士比亚写的：‘世界是一个舞台，所有的男男女女不过是一些演员，他们都有下场的时候，也都有上场的时候。一个人在一生中扮演着好几个角色。’”

“在我面前的每个人的生命中，彼得都扮演了一个精彩的角色。现在，在他杰出的演出之后，他最终鞠躬谢幕，留下我们这些人接着表演。”恰好在这个时候，一些人出现在平台的左边，并排成一队走上平台，直到三十个男人、女人、男孩和女孩在百睿客身后排成两行，就像教堂唱诗班一样。这里面除了安杰利娜和曼纽尔，还有杰茜卡的两个孩子——西尔维娅和安德鲁。

九岁的西尔维娅来到百睿客面前，接过他的麦克风，并递给了远远站在前排队伍的一个人。百睿客把这作为离开舞台的提示，他加入了杰茜卡和玛丽亚，站在人群的后端静静等待。百睿客突然认出，拿着麦克风、留大胡子的男人是亨利·杨，是他上“远见培训”课的老同学。亨利的身边是究主的另一个老学员，叫贝弗利什么的。当他顺着这两排人看下去时，他意识到，在他面前的是彼得·凯恩鲜活的历史，每一个人都代表着他生命中的一个篇章或重要经历。最开始的一端是他的童年，由他的兄弟吉米代表，穿过岁月，最后由他的两个孩子结束。在彼得生命旅程的开始和结束之间，有他的高中同学、同事、他的前妻及他们的女儿，甚至还有他在进出口业务领域的两个主要竞争对手。在进出口领域，彼得创建了一个成功的大型企业。

“彼得·凯恩教会了我这是我的生命，并非我的灵性老师的。”亨利说了一句话，然后把麦克递给了贝弗利。

“彼得教会了我这是我的生命，并非我父亲的。”她把麦克风递给了下一个人，那人说了一句话，也顺着队伍传了下去，每个发言人给出的讯息都类似。

“彼得教会了我这是我的生命，不是我老板的……我的生命，不是我上师的……我的生命，不是我老公的……不是我儿子的……不是我母亲的……我的生命……我的生命……我的生命……”当前排的人说完后，他们和身后的那排人交换了位置，然后大家接着表达感恩。最后讲话的四个人是孩子们。百睿客意识到，曼纽尔不再是他的孩子了，而是一个年轻人，他作为父亲，希望能和这个年轻人成为终生好友。他知道安杰利娜很快就要迈入成年了，并意识到，他能给孩子们（包括玛雅，他上次婚姻的第一个女儿，以及璐曼，虽然她已过世）的最佳礼物就是——再也不将他们视为受害者或潜在受害者，无论他们的生命如何转变。他确信，这是他为人父可能面临的最大的挑战了。

“彼得教会我这是我的生命，不是同侪团体的。”曼纽尔宣布。

“彼得教会我这是我的生命，不是社会的。”安杰利娜说道，眼泪顺着脸颊流下，然后把麦克风递给了年轻的安德鲁·凯恩。

“我的爸爸教会我这是我的生命，不是我傻姐姐的。”听众笑了起来，这个八岁的小男孩想拿着麦克风就跑，但是安杰利娜抓住了他，并试图哄着他把麦克风要过来。最终，她采用了贿赂，给了他几枚硬币来交换麦克风。彼得的声音在百睿客的脑袋中骄傲地宣称：那可是我的儿子！最终，西尔维娅拿到了麦克风。在她独白的时候，百睿客感到自己在倾听地球上最年长、最有智慧的九岁小孩。

“就像在场的所有人一样，我通过我的爸爸彼得·凯恩学习到：当我运用天赋生活时，我最能活出自己的生命。我施展我的天赋，不是为了成为更好的人或者让世界更美好，而是因为天赋帮我记住传承者真正是谁——那个美丽的、无限的……”她停了片刻，抬起眼睛，以想起演讲的后半段，“……无与伦比的存在，那就是我！他留给你们——亲爱的朋友和家人的最后信息是：如果你在生活中做你真正热爱的事，你的天赋和天才本性将光芒闪耀，照在那道桥上，从此处导向奇妙超越的境地。”大家还没来得及鼓掌，惠特尼·休斯顿那美妙、清澈的嗓音从音箱中传出，穿透云霄。

如果我留下来，

我会成为你的羁绊。

所以我离去，但我知道，

我每迈出一步都会想着你。

于是我会永远爱你……

百睿客意识到，玛丽亚挣扎着要扶住杰茜卡，因为个子更高的杰茜卡已瘫入他妻子的怀中。他帮助妻子把杰茜卡放低，躺到草地上，并握住这个悲伤女人的手。此时人们聚集起来，围绕着他们，几乎所有的人都是泪流满面。杰茜卡轻轻地抽泣着，同时玛丽亚用纸巾擦干眼泪。歌曲仍在继续。百睿客在闪念间了解到，杰茜卡和彼得正通过惠特尼的声音对彼此歌唱。

苦涩而甜蜜的回忆，

是我带走的唯一的东西。

再见吧，请不要哭泣。

我们彼此都知道我不是你所需。

而我会永远爱你……

当他看着杰茜卡抽泣时，他的大脑似乎完全停止，他通过内在的眼睛看见，彼得和他的妻子深爱着彼此，全然纯真，似乎他们的本质正在欢乐地共舞。他直觉地感到，这支舞一直在进行中，至少从他们相识以来就开始了，而现在正趋向结束。

我希望生活能善待你。

希望你好梦成真。

祝愿你美满幸福。

更要祝福你找到真爱。

有时在他们的整个婚姻中，那种“本质的联结”会渗透他们肉体的存在，而每当这种情况发生时，他们都会体验到“堕入爱河”的感觉。虽然爱和感恩会持续在她之内闪耀，但令杰茜卡伤心的是，她再也无法在这个肉体层面上，体验与彼得两人本质之间的共舞。这个梦已然结束。

而我会永远爱你

我会永远爱你

我……会永远爱……你

歌曲结束了，整群人都保持沉默，这时安德鲁和西尔维娅来到母亲身边，扑入了她的怀中。虽然百睿客似乎能感觉到他们的啜泣中传达出的悲痛，但他迷失在了生、死以及生死之间的每件事的神奇之中。回忆如潮水般涌入他的大脑，就像万花筒的图像一样不断变换，并将觉知之光弥散开来，成为数不胜数的图像碎片。这里有生曼纽尔时的极度难产，玛丽亚为此撕心裂肺、遍体鳞伤，有璐曼的突然过世，有安杰利娜的昏迷，有他第一个女儿玛雅神秘的阵阵咳嗽——她不得不在半夜大口喘气。他忆起父母出乎意料地离世，紧接着他姐姐生了一对龙凤胎，这双儿女看上去太像百睿客的父母了，让他不由得考虑轮回确实可能存在，有人死亡，有人出生。回忆依然涌入，有的是关于丧生于事故、疾病和自杀的朋友，有的是关于来到世界上的孩子。存在的神秘围绕着他，唯一来到他脑海中的词就是谢谢你。

*************

“你说再见，而我说哈啰；哈啰哈啰……”

当他们开车回家的时候，电台在播放这首披头士的老调子，但他还是能听见安杰利娜在后座上抽鼻子。曼纽尔是从洛杉矶赶来参加追悼会的，他透过他那侧的车窗，直直地向外凝视着。他儿子就是这样悄无声息、独自一人应付痛苦的。玛丽亚看起来安静而平和，而百睿客飘浮在空无中，《记住你的死亡》遍及空无，持续回响。

他把狗带出去很快遛了一下，然后把狗送回家，这样就可以在这片街区茂盛的绿地空间中独自漫步了。小路蜿蜒穿过大片的黄杉、银桦、杨梅和雪松。在深夜，穿过一片漆黑行走，就像盲目地在荒野中跋涉一样，所以他待在两侧有路灯的柏油小路上，这条道路是围绕着林区的。

过了一会儿，他来到一条长凳边坐下，拉上了秋季夹克衫的拉链，双臂交叉于胸前，好在凛冽的夜风中尽量保持温度。他在呼气时，观察着水蒸气在他面前形成。他在想，人们对于一个人死后灵魂会发生什么怀有各种各样的信念。有人认为灵魂会在地球上再待些日子，然后离开去下一世。百睿客想象他朋友的精神或本质正在他边上坐着（或盘旋着），端着一杯缥缈的啤酒，幽灵般的脸上露出了浅浅的得意笑容。

“戏剧的最后情节很生动啊。”他大声说，指的是家人和朋友们的致谢、西尔维娅的简短演讲，还有最终那首道别的歌曲。安杰利娜在车中告诉他，是亨利和彼得两人在百睿客在西班牙的时候安排的。“不过你以前也总是有点表演家的模样。”他想象着他的朋友举杯向自己敬酒，一口干了后，打了一个很长很响、幽灵般的嗝。

“所有这些年，你都一直在告诉我要对自己真实，要表达出我的天赋和才华，不用和其他老师比较，而我从来都没有把你当回事。其他所有人，包括我自己的孩子，都受益于你的智慧，不过，要承认你是对的，我就是无法忍受。或者，也许是我认为自己不足的信念把你挡在了外面。”

什么是信念？他想象着他的朋友在发问，而另外一扎啤酒出现在他的手中。

“信念是真相的替代品。”百睿客大声回答。

真相可以被替代吗？

“嗯，我猜在我大脑中可以吧。”

所有信念的核心是什么？

“恐惧。”百睿客不假思索地回答了。

恐惧的核心是什么？

“我害怕找出来。”

不好笑。

“噢，得了，还是有点好笑的嘛。”百睿客想象自己斜靠在彼得虚幻的身体上，开玩笑地用自己的肘部轻推彼得的身体。

不要弄洒了我的啤酒。恐惧的核心是什么？

“只是……更多的恐惧。”百睿客回答道，突然想要哭泣。他猛地站起身来，接着行走，直到他来到了岔路口。一个方向会带他回到他进入公园的地方，而另外一条是进入树林的泥土路。二十五年前，他拒绝了这条泥土路，并跑着穿越了树林，宣告他渴望淋漓尽致的生活，去惬意大笑，去畅怀痛哭。但那是发生在光天化日之下。现在是二十五年之后，且将近午夜了。当他看着道路所通向的地方时，似乎他正望进自己恐惧的核心。

有传言说，几天前该地区有人目睹了美洲狮出没，当然还有草原狼在夜晚游荡，狩猎走失或迷路的猫狗。百睿客害怕撞见草原狼，万一遇到美洲狮就更可怕了。他还是很惊奇，因为他住的地方离市中心只有二十分钟的车程，但是只要从家里出来，走路十分钟，就可能遇见梅花鹿、美洲狮、草原狼，偶尔有黑熊，有时甚至有很大的鳄龟。（可笑的是，整个麋鹿镇地区却没有什么麋鹿。）

在树林某处，一只猫头鹰在鸣叫。

“一只鸟去寻找鸟笼。”百睿客记起了他的前妻米拉写在一张纸片上的话，这是百睿客在她离开之前发现的。在西藏寺院待了一年后，她回大学读书并拿到了医学学位。现在百睿客在思考，是否他们女儿的死以某种方式让米拉看到了超越幻象的虚空，而且她没有坠落到空无中，反而决定更深地潜入全息图那混凝土般的现实中。百睿客回忆起，他上次看望米拉是十年前，那时她的屋子里还有一间房，里面摆着专门用来纪念他们女儿的小龛。璐曼的照片周围都是纪念品，比如，她的第一双短靴或袜子、她的奶嘴、挤压玩具，甚至还有她干掉的脐带。

一只鸟去寻找鸟笼。

百睿客好奇是否他就是这么做的。他在空无中飘游，寻找他可以依附的某个坚固的东西，一个他可以飞进去的鸟笼，在那里有预料之中的安全。彼得的死，的确让他更觉知到了自己的脆弱感，他一生的好友的离去，让他现在不得不赤裸裸地面对彻底孤独的感觉，这种已经追随了他五十五年的感觉。

他回想起来玛丽亚几个月前说的某事。那时他站着，看着树木、操场，以及更远处街对面的房屋。“选择它。”她在入睡前对他说了这么一句，留下他为财务和工作状况担心不已。选择它。这没有多大意义，可这是一个听起来很不靠谱但感觉很对劲的建议。在他一生中，他通常选择的并非当下在他面前的事物。

慢慢地，百睿客明白了，他自己并非选择者。他重复说“我选择这个”，说了很多次，同时看着他面前的环境，并聚焦于景色的细节。这是真正的超越时刻，百睿客消失了，而无因之因似乎充满了他的身体。每件事都是我的选择。它在这里是因为我的意愿如此。百睿客是我的选择，而他经历的每件事都是我选择让他去经历的。我是。

身体还站在小径的原地，百睿客会突然进入那个身体，觉得头晕，但有清明的感觉，而且他的觉知中带有某些超越理解的东西，然后百睿客就又消失了。双唇会发出声音说“我选择这个”，无论眼睛看见的是什么——青葱的草地、多云的天空、从路灯下飘落的清晰可见的雨、草地上一堆的狗屎、啤酒瓶的碎片、一条公园长凳……超越时间的体验伴随着这句话，被称为百睿客·肯尼迪的人物再度消失。有时有某种客观“见证者”的感觉，而有时又显得梦幻出世。

见山是山，见水是水

见山不是山，见水不是水

见山还是山，见水还是水

在超越空间的空间中，山和水一遍又一遍地出现又消失。在一个有意识的片刻，百睿客悟到这是一直以来让他感觉最接近“家”的事物。一切都很美，因为他就是那美丽。一切都是无条件的爱，在这个被称作“人类生命”的游戏中，无条件的爱在游戏场上将自己献给了自己。在当下，存在遇到了创造。他闭上眼睛，感受着他在过去两年中都意识到的伟大虚空，并大声说：“我选择这个！”

快乐似乎无处不在：不是人类的那种快乐——人们将它和“感觉良好”的体验混淆在一起，而是一种超越了感觉和想法的快乐——一种超越了信念的快乐。当快乐似乎在扩展时，一种模糊的感受浮现——百睿客·肯尼迪这个人，漂浮在海洋的中央，观看越来越多的信念救生艇的碎片在海中消融；一个想法出现——我没有溺水，我正在成为水。这是真正自由的快乐，也是真正快乐的自由。这是爱、敬畏、感恩、平和、喜悦、智慧，以及力量……这是空，他以前却错误地认为这是某种他必须忍受的通道，穿过后才能到达超越境地。但空无，事实上，就是超越的本身。

现在，空揭示自身实为完满，他周围的世界呈现自身即是空虚……一个外观，一座鬼城——里面住着不知自己已然死去的幽灵。恶鬼在不断追求衣食、珠宝和地位，但没有一样能满足无尽的饥饿。动物过着往来奔波、轮转不休的日子。奸诈之神不知疲倦地渴求权力，同时谋求挫败竞争对手，而对方也在等待时机，以在奸诈之神的背后插上一刀。和平之神，在宁静中安坐，快乐无比，浑然不觉自己是彻底停滞的。方方面面的展现，都如此美妙绝伦！整个世界呈现为奇妙的三维虚拟现实，一幅令人叹为观止的全息图，其细节打造得完美无瑕，就是为了创造者来拜访，并全然地参与其中。整个创造就是一件完美的行为艺术！

然后就出现了通向天堂的楼梯——他曾向西班牙学员描述过的楼梯。他观察着一个个人走过，沿着无尽的阶梯向上，有些人在挣扎，而其他人两步并作一步，向前跃进。他往下看，但是楼梯在虚空中逐渐消逝；他抬头向上，想看到顶部，楼梯同样在虚空中消失。

百睿客向后踉跄了几步，此时“自我意识”回归了。在那个片刻，他知道他再也不会被世界的表象完全迷惑住；但他还是会保持恰当的迷惑度，足以让他享受宇宙精心呈现的魔术表演。

向下看，他听到了或想象自己在大脑中听到了彼得的声音。百睿客的脚下躺着一只死掉的大蛾子。

“这是某种讯息吗？”

这是我。

“你是说你离开茧了？”

这没有那么难。

“你说起来挺容易的——你都死了！”百睿客反驳道。他知道彼得已经永久地逝去，但因为某种原因，他需要想象他的朋友还和自己在一起，帮他整理思绪。

你恐惧的核心有什么？

“我告诉过你了——更多的恐惧。”

那个恐惧的核心有什么？

“我投降了。你告诉我吧。”

我该走了。

“等一下！为什么不直接告诉我答案呢？”

再见，百睿客。

“别混账了，就告诉我吧！”但是他没有得到一个恰当的回应。百睿客弯下身子，小心避开蛾子的翅膀，用彼得打字作诗的那张纸把了无生气的棕褐色昆虫铲了起来——它似乎是被冻死的。他把蛾子倒在自己的左掌心，并开始向它吹送自己温暖的气息。过了几分钟，它的翅膀抖动起来，他温柔地再吹了几次气之后，它扑扇着飞出了他的手，朝着附近路灯的灯光飞去——这路灯照亮了公园的步道。

没有什么是它看上去那样的。即便是恐惧。

“我还以为你走了。”

只是想说最后一件事。

“什么事？”

“百睿客，”彼得的声音听起来有些像那个著名的美国演员亨弗莱·鲍嘉，“看起来，这一段美丽的友谊就此结束了！”再一次，百睿客感到失落兼欣赏的泪水从他眼中涌出，顺着脸颊流下。他欣然接受了彼得离开的定局，只是简单说了一句“谢谢你”。

十分钟之后，百睿客还是站在公园的岔路口。他在思索一个观点：当一个人来到生命之路的岔路口时，他到达的不是一个做决定的点，而是一个臣服或接纳的点。面临任何两难境地时，没有对的或错的选择；有的只是一个等待以及留意的机会。岔路口是一个美妙的机会，你可以仅仅躺下，在真正信任的静谧之中休憩。

百睿客无须就自己的工作做任何决定，基本上因为他绝对无法控制什么会降临。他只知道，虽然他并非疯狂地热爱公开演说，他还是会接着教学。这是他的艺术，是他本质的清晰表达。他会施展自己的天赋，正如西尔维娅所说，不是为了成为更好的人或者让世界更美好，而是这样做能帮他记住传承者到底是谁——他真正所是的那个妙不可言的存在！所以，他不再担心是否有足够多的学生，或者是否有人想邀请他去教课。他只是等待。

在午夜即将来临之际，百睿客叹了一口气，这口气表达了神奇的敬畏、无条件的爱，以及非个人化的感恩，然后他沿着小径走下去，进入树林的幽暗之中，以及超越它的虚空之中。

我是

从不微笑的喜悦

不显关怀的爱意

从未被亵渎的平和

并不存在的力量

未曾描画出的美丽

无人目睹过的亮光

从未染污的智慧

从未存在的那位

我是

（全书完）

感谢的话

英慧、金池以及所有全心全意支持我通过许多非常困难的人生通道的朋友和家人。

我无法将您的名字一一列出，但您知道对您的感激一直存在于我的内心中。

谢谢德芬对出版这本书倾力相助。

感谢吴玲翻译这本书。她将一个很难的话题生活化，让人容易理解。

谢谢博集编辑小雨、她的团队以及素梅，他们投入了不懈的编辑时间，共同赋予了这本书奇特的生命。

——克里斯多福·孟

以下为克里斯多福·孟作品的读者和他的学员的分享，不属于正文，左附裁切线，可直接裁下。

——编者注

我眼中的克老师

从几年前成为老师的学生，到现在为老师做课堂与新书的翻译，我始终受益匪浅。

他外表可能平凡，但是内在的智慧和慈悲却如香醇的老酒一样，越品越有味道。他亦师亦友，对任何人都有一颗平等心。无论你问出什么样的问题，他总是能回到超越二元对立的高度上。他的诚实、质朴和幽默经常引起大家温馨的微笑。他从来不说自己没有实际体验过的方法，并以自身多年的经验，与大家分享如何超越一切信念的束缚、真正认识自己的本来面目。他恒常处于喜乐之中，无论顺逆都保持着强大的觉知。虽然老师没有涉及任何宗教，但在我心目中，他就是一位大禅师，时刻内观内省，并不断提醒大家外在一切都是内在的镜映而已。

在翻译老师新书的过程中，我多次落泪。尤其是主人公在朋友垂危之际，与朋友的对白是那么真实——虽有离别的伤痛，但也有无惧死亡的玩笑，更多是对真理的探寻。在面对死亡的终极恐惧下，各种人物都获得了真实的成长。虽然书中的故事情节不一定是老师实际生活的完全翻版，但是字里行间流露出的精神却是克老师所独有的。只要一想起老师，心立即柔软起来。

——吴玲

这就是重新发现自我的笔记

我是越来越胆大了。中午吃饭的时候，我凑过去坐在克老师的旁边，还对他说：“每次在课堂里谈到性的话题之后，课间跳舞的时候我就会放开许多。”老克淡淡笑说OK。天知道我为什么要跟他说这个，但长久以来我观察到的就是这样，自己都觉得好玩。基本上每一次上课当中，如果有哪个话题让我走了过程，下课后回到生活中，那个话题对我就是一个巨大的突破，无一例外。

有时候跟老克聊天会觉得他记性好像不太好。一小时之前跟他说的话，比如说去哪里吃饭什么的，他记不太清是谁跟他说的，让人觉得在他面前就是一团模糊的影像而已。但在课堂上焦点絮絮叨叨提到的任何一点小细节他都记得无比清晰，那些暗藏的线索被他一一揪出来无处可逃。焦点一点点的动作、表情和语音语调在克老师的眼里都有特殊的声音，在诉说着焦点自己都不知道的信念。

克老师有种安静的品质，就算他在课间“动次达次”狂野的音乐里跳舞，我都能感觉到他内心的安静。基本上，上课的学员进门的时候，他就已经知道每个人的状况是什么样的了，不过，他就只是安静地处于当下，完全没有想要去拯救别人的意思。不管来的是培训界内的大咖还是懵懂的学生，不管面对的是评判还是崇拜，始终如一。

和克老师结缘是在2012年，当年看过他写的那本《亲密关系：通往灵魂的桥梁》后，冲动地做了以前从来不敢想的事：去找他的工作坊上课。像我这种宅的人，类似打开微信看了朋友发来的信息，默默在心中回复的这种，居然一个人跑去广东上那巨贵的课。四天的课一开始还在分析：这个是家排的手法吧？那个好像是萨提亚的冰山原理？……再之后，完全没有办法用头脑了，每天莫名其妙哭得好累、好爽，笔记密密麻麻记了一本，上面都是之前没有听说过的理念、模型。每天都在怀疑和感动之中度过，一会儿觉得他讲得太对了，一会儿又觉得真的是这样吗？像是坐过山车一样爬坡、俯冲、旋转、升降，第一次感受到超越头脑的东西，冲击得我只觉得像得了脑震荡一般。后来才明白，当时的我被新旧两种模式拉扯，震荡是难免的。

之后的我从课堂上消失了一年，结结实实地把克老师教的东西运用了一年。我从没想到主动去用，但生活就是这样给人机会来检验：之前学过N种系统、方法，但在那最困难的时期，能用上的只有克老师的走过程。后知后觉的我现在才明白，很多的系统和方法都是用头脑来解决问题，但那些真正重大的危机是没有办法用头脑去解决的。而走过程恰恰就是跳脱头脑解决问题的方法。我以为我是很偶然地遇到了克老师，但老克说没有什么是偶然发生的，人生的剧本早已写好。

2013年起，我每隔几个月就见克老师一次，每次都被他的睿智、敏锐和慈悲折服。他还是如此诚实，从不把自己当成一个老师，只如实地分享他的体验。偶尔一次会听他向焦点道歉，说他对焦点还有一点点的评判，任何滑过他小我头脑的声音都不放过，从不维持他大师的形象，低调而平实。在他面前没有被俯视的感觉，只有被懂得的感动。每感动一次就觉得自己上了一级台阶，所谓天平低沉的那一端向上向上，慢慢地与这个世界平等，原来遥不可及的权威人物像泄了气的充气人偶，唬人的把式也不灵了，那些渺小的感觉一点点消失，世界成了新世界，我也成了另一个我。

有幸提前看到了克老师新书的内容，书里写的太熟悉了，大部分是上课时克老师讲的内容。课上听来的理所应当，但得来都是那么多的自我颠覆、挣扎，全面推翻自己原来所学所教，这得需要多大的勇气？更何况还得靠授课来生活！了知了真相就没有恐惧了吧？我虽然做不到这点，但始终有个真理的声音在心底，始终有个克老师在眼前，迷雾中他指引方向，我爬过泥泞，走过荆棘，每一步所言非虚，我常常感动莫名，为被幻象蒙蔽的自己，也为从不催促从不评判我的克老师。在他重新发现自我的同时，也让我们重新发现了我们的自我。真正的人生导师是彼此的老师、镜子和玩伴，克里斯多福·孟，他做到了。

——蒋颖琦

终于走出了受害者囚牢

今生能够邂逅克里斯多福老师，是我认为的人生最精彩的一段旅途。

克老师的谦卑、智慧与爱，总会让我在很短的时间之内，在阴暗的迷雾中找到方向。

还记得可爱的妻子跟我说，如果我们今生没有遇到克老师，那我们一定以离婚收场。离婚收场不要紧，重要的是我们很难在感情的路上披荆斩棘，穿越重重考验，学习成长。正是因为老师在课上所教导的、传递的爱，才让我跟妻子穿越了一个又一个黑暗的隧道。

在与妻子交往的前两年，我们感觉心心相印，且互相有着庞大的吸引力。我们周围几乎所有的人都非常羡慕我们，甚至有些朋友把我们叫作神仙伴侣。但是随着时间的推移，我们开始进入可怕的“权利斗争”，争吵也就无处不在。我们两个人都是如此在乎对方，也因为在乎，我们感受到前所未有的痛苦。经常因习惯性地害怕感受这种痛苦，我们选择互相攻击、指责、批判，于是最初那个完美的爱侣消失了，不只如此，彼此还认为对方是全世界最糟糕的浑蛋，为什么那个人变得如此浑蛋呢？我们酝酿了一大堆想去改变对方、掌控对方的方法，但是最后所有的方法都让两个人只是把彼此推开，把爱推开，并没有得到真正的快乐与喜悦。

现在，我经常想起克老师说的，我的伴侣不是我的敌人，我的伴侣是完美的，关系是完美的，伴侣是为我来的，伴侣的所有的行为，都完美地反映了我的信念。伴侣不是我快乐的泉源，伴侣也不是我痛苦的来源，我的伴侣的价值只可能被我低估而不可能被高估；我们有那些不舒服的感觉永远是在跟伴侣交往之前，要改变的，不是伴侣，而是要去接受内在早有的伤痛……

愤怒不是力量而是防卫，受害者只是一个梦。

当醒过来，与所有人的关系，都变成一个美丽的邂逅。

这些话语，有如航行在惊涛骇浪的大海，看到了岸上的灯塔，让我们在互相怪罪当中，放下防卫，真实地呈现彼此的脆弱，也连接起内在无条件的爱。

多少次，两个人在争吵之后，抱头痛哭。多少次，我们在防卫之后，选择了臣服，跟对方说抱歉。多少次，原本以为跟伴侣有不一样的想法，如南辕北辙，最后看到的却是跟对方同样的伤痛。多少次，我们绝望之后，又看到了爱的希望跟光明。因此，我们如此珍惜伴侣。

对关系、对这个世界有了全新的认识，多了一分“接纳”“觉知”“欣赏”。

——海洋

活出自己生命的本质

2010年，春，他向我走来。那时，是克老师在武汉举办的500人演讲大会。第一次这么近距离靠近克老师，他带着少年般的纯净气息，同时又那么温暖、亲切。我还主动拥抱了他，那暖暖的感觉融化了我。

2012年，春，我向他走近。早早在春节前就买好机票，这是我与生命的一次约定。这是我鼓励自己勇敢诚实地去面对关系、探索生命大智慧。

他有着月亮一样深邃、宁静、和平、温暖而有爱的眼神。他的微笑，淡然、喜悦、天真、平安，时而像孩子，时而像兄长，时而像父亲。和他相处，他给予“我”最大的允许、接纳和欣赏。

做他的学生，似乎在他身上，找不到“老师”的痕迹。是他让我明白，所有的不接纳，只是关于过往的“我”基于已知信念的评断。而在我心中，这些慢慢累积、固化的标准，无形中令我对周遭的世界有了这样那样的设定与距离。他让我明白，我一次次地陷入“两难”的纠结之中，其实真相是——我害怕选择之后面对“痛”。为了逃避面对“痛”，我把自己卡在“两难”之间。

六年来，除了在课程中感受、领悟克老师分享的智慧，更能在生活中看到他真正地活出那份纯真、简单、自在、喜悦。深入地学习与体验，让我更加有力量如实如是面对生活中的种种“问题”，特别是那些最能刺激到我内心深处非常“痛”的问题。迈出这一步，一定是“我”准备好了。曾几何时，我怎么能让你们轻易看到我的脆弱？！我试图掩饰“痛”、埋藏“痛”、忽视“痛”，然后，迎着太阳的方向前行。可是“痛”一直在，我们依然在背着它行走。与其隐藏，不如“面对”。看见这个痛的背后是什么礼物！在我生命遇到最大挑战与危机的时候，也是克老师用他的爱与智慧陪伴并引领我走出“黑暗的隧道”，成就了我在热爱的教育事业与艺术创作上活出自己生命本质的天赋！

他从不要求学生只以“他”为师者；他创造更多机会让人们进入感觉的核心去体验生命；他引领人们看穿问题的本质，不再执着于解决层出不穷的问题；他的表达中几乎没有评判，引发团体中立、中性、中正、敞开、不偏不倚；他鼓励人们成为自己，在“道”的顺流之中体验生命的完美设计！

大道至简，我们不因追求什么而快乐，我们与生俱来就是快乐的纯能量，在每个人物角色中去体验……去体验那个存在和力量！一份真正的内明，越来越清晰。在觉知的扩展之中，自己内在的情绪自然成熟、长大，真正以成年人的方式面对生活，有力量地在生活中创造！

——海芸

遇见生命的真相

2007年春节过后不久，朋友说在广州有一场亲密关系工作坊的课程，老师是来自加拿大的知名心灵导师。当时正经历着一场撕心裂肺的亲密关系，我没在课堂中学习到如何改善关系（关系是改善不了的），但那两天的课程开启了我生命的新旅程，我开始了一段寻找自我、发现自我的旅程。

当时我还经营着一家私营企业，二十多年的商场经历，赢得社会给予的很多光环，可内心一次次地发出疑问，这是我这一生奋斗的目标吗？内心一次次提醒我，这不是我要的，也不是我追求的终极目标！那么，我问自己，我要什么呢？不知道。我很迷茫，职场让我身心疲惫，离婚后相处了几年的亲密关系冲突不断，一直相依为命的儿子远赴英国求学，原生家庭父母姐妹关系疏远。孤独、恐惧几乎把我淹没，感觉自己在这个世上除了会挣几个钱，其他什么都不会，不被爱，不被理解，毫无价值，生命就这样被推进了一个被遗弃的深渊，毫无力量挣扎。这两天的亲密关系课程让我看见了曙光，我知道了，什么才是我要的生活，我要活出自己想要的样子！于是便开始了跟随克老师一年多间断式总计近四十多天的生命教练训练。

这期间我穿越了人生的第一个黑暗隧道（灵魂暗夜），他帮我点燃心中的那盏已经被我遗忘多年的灯，在伙伴们的守护里初成长，第一次真切地感受到“当生命要你成长时……”。从此，我不再恐惧困难、问题的出现，“面对感受，接纳，并欣赏存在的一切所呈现的”是面对问题最好的法宝。

克里斯多福·孟——我的生命导师（以下称克老师）。认识克老师不知不觉已经十个年头，他帮助我（从一位只长年纪不长智慧白活了四十多年的女性——自己内心的独白）走上了觉知觉醒之道，如今我过上自由、自在、富足、关系和谐的日子，我享受每个当下的日子。我的生命中有很多恩人和天使出现，而克老师是我最欣赏敬重的生命导师。他是很地道的、很纯粹的导师，无论在他的生活中还是在课堂上，都是全然合一的，就像一位和蔼可亲的邻家哥哥。他的教学幽默风趣，他有很精准的洞察力，上他的课从来没有被教导的感觉，他在爱里纯然地分享，用他三十多年的教学经验、用积累的点点滴滴和我们互动。听他的课，会不知不觉地放下防卫，穿过情绪层面看见生命的脆弱，触动内心最深处的柔软，借由他的指引瞥见生命的真相——爱的本质。

我很庆幸可以遇到克老师，让自己少受很多来自情绪的困扰，让我的生命旅程少走很多弯路，尤其在处理关系上变得更加轻松自如。摒除情绪的困扰，过上家庭、亲子关系和谐，两性关系、社会关系和谐平衡的人生。

走向自我成长觉醒的道是我余生热爱的事。

——刘绮梅

情绪成熟才是成长的关键

“如果在开悟和情绪成熟中做选择的话，我选择情绪成熟”，在2011年遇见克老师时，这句话像一颗炸弹，炸飞了我所有的幻想。

原来我追求的所谓的完美都不是真实的，我所坚信的也都不是真的，那一刻我全身如电流穿过，从此我不再追求神秘体验，放下执着的修为，和这个不太起眼的老头学习好好面对自己内在的信念，照顾好自己的痛，因为你所有的不开心都与他人无关，而是与自己内在的信念有关，如果你坚信我不够好是真的，而去拼命地证明自己的价值，直到耗尽了、烧干了还是感觉不够好，就会不断被不快乐的感觉折磨。

在连续六年的近二十次重复学习中，从最初陷在情绪里痛哭和呐喊，所有的恐惧像加入了发酵剂不断膨胀，无数次想逃离，但每一次看见老师坚定而又温和的眼神，我又再一次回到教室面对不舒服，勇敢穿越层层防卫，体验到和平和无条件的爱。

每一个刺激都是成长蜕变的机会，每一个过程都是生命的恩典。

——刘娅莉

找回你自己的力量

那一年，我是一个在亲子关系中迷失的青春期孩子的单亲妈妈，面对因迷恋网络辍学在家的孩子一筹莫展。同时，我刚刚结束了一份从事了二十年的职业，在刚刚进入的新事业中遭遇重创，不知何去何从。当时我真的不知道命运为何要如此苛待我。直到遇见克里斯多福·孟老师，我才恍然大悟，我的生命原来是有如此不可思议的设计，原来如此厚爱于我。

老师给我的最初印象，是最不像大师的大师，他允许一切如其所是，没有分别，没有评判，没有建议，一度让我这个急于找寻答案的人感到更加迷失。

但是，克老师他就只是在他的中心分享亲密关系的智慧，一点点的温暖，一点点的慈爱，全然的接纳，全然的允许，以及那些足以令人醍醐灌顶的智慧，也全是润物无声地流淌出来。我的心被慢慢打开，随之打开的，还有我内在的生命智慧。

曾经的我，那样迷茫，那样恐惧，那样较劲，那样挣扎，而现在，就如同一滴水，终于滴落大海，瞬间就消融了，我感到前所未有地安全、宁静、平和、信任、自由。我真的从一个对生命充满了怀疑和恐惧的人蜕变成一个活在当下顺流淡然自在的生命，也因而从一个曾经那么迷失的人成长为一个受到很多人信任和喜爱的人。

克老师真的就是那样一盏温柔而微明的蜡烛，帮助每一个与他结缘的生命醒来。他不耀眼，是因为他知道每一个人本身就是光，他要做的就是让我们每个人自己的光芒亮起来，而不仅仅是跟随他的光芒。他不明亮，是因为我们每一个人内在都本具足，他不需要照亮任何人，而是帮助我们认出真正的自己。他不会让你因为跟随他学习，而丧失自己的判断和力量，相反，他让你经由他的分享找回你自己的力量。这是我从克老师身上解读到的，也是经验到的，同时学习到的。

——邵歆然

困境不再是敌人

我是职场奋斗的“伤兵”，大约七年前因为过劳，得了心动过速——心脏每分钟大约跳170多次。也就是这时候，在我休养身体期间，去了克老师的课堂。

也巧合得神奇，那时克老师的《找回你的生命礼物》在中国热销，当我看完书，作者的工作坊就即将在杭州举办。

从那时到现在，他的陪伴，带我穿越了人生几个“铁门槛”：

1.穿越死亡的恐惧；

2.穿越与伴侣的关系（或者说，如何正念去面质感情的部分）；

3.穿越生意大笔损失的境遇；

4.面对失去朋友、孩子（2015年我又失去了一个小宝宝）；

5.今年，我又穿越“大龄产妇”的体验，经验早产、阵痛等。

尤其在一次工作坊课程中，克老师分享他如何穿越一次肾结石病痛的体验，令我印象特别深刻。我是个对疼痛有着特别恐惧的人，而克老师的分享让我受到鼓舞，他说那次痛使他的觉知和意识在病痛中显露，让他不再受困于痛的限制。当时听完他的分享，我又相信又急切，因为我不知道自己怎么可以走到他的那个位置。

而就在2015年，我失去了腹中的宝宝，在医院我坐立不安，像等法官判刑一样等着一个老专家的处理（检查报告说孩子先天有问题，如果生下也可能残疾）。那时，我尽力平静，去感觉内心很多的“不平静”，就在一刹那，一个喜悦浮了出来。我的“痛苦感”不再是主人，就像阴天下雨时，天空的本质却不会被掩埋。“我的本质一样”，不会因为“遭遇”而改变。我的喜悦和生命本质瞬间显示了主人的位置。中午我选择和陪伴我的好友去吃了“庆祝的午餐”。我相信，只有通过面对痛苦、面对失去，才有更多的勇气让我迎接美好！

我不再只倾听头脑中干扰的声音，开始放松和感知内心的声音，甚至开始体会克老师分享的“顺流”。不去与生命的困境“抗争”，而是尽量与“害怕”、不舒服等各种感觉共处。然后很多答案自己冒出来了。甚至当遇到财务危机时，我居然能让自己放松睡觉，最后一些神奇的指引竟然真的出现。

我真的从一个个“危机”中渡过了。我不再沉浸于痛苦，甚至会找一些朋友分享这些，也让他们从中受到了启发。我，不再把眼前的困境当成可怕的敌人。

没有任何话语能表达我对克老师与他的太太素梅老师、翻译吴大雅、穗平姐、吴爸、曾妈的无边感激，感谢七年来与学长学友们牵手共度的时光。感激卡卡3000的信任与陪伴。在困境中是你们的爱让我看到我的究竟所是，以及我们大家的“一体性”、我们内心的海洋。

——王辉

寻回灵动的自己

我是一个习惯固有思维和信念的人，曾被台湾的曾妈斥为活在脖子以上的家伙。我习惯于用头脑去评判处理与外界的关系连接，内心世界被所谓的经验、固有思维、信念层层包装起来来应付外面的世界，有脑无心。那种情况下感觉安全而良好，另一方面却困扰于亲情关系以及内在的困惑，时常感觉很累，总是觉得似乎少些什么。

今年4月中旬，幸聆克师在郑州的一次演讲，即被克师挥洒自如、无碍互动的风采所感染，他讲的一切与我内在的期待相应。

五天的学习，克师直指焦点问题（关于亲密关系、信念、情绪、财富等），通过课程设计，让一个个问题自然呈现出来，让学员们感受到、体验到、了知到问题背后所隐藏的奥秘，从而使我慢慢醒觉过来，在不知不觉中抹去旧有观念和思维。他把更加真实的一面显现在我们面前，特别让我感动的是克师能察觉到每个人在当下的内在问题所在，并孜孜于帮助他们化解问题。

课程将结束时，克师敏锐察觉到我的心结所在，为了启迪我，特意又帮我走了一遍过程，让我豁然开朗。我学会了用觉知打开生命体验的空间，摆脱思维和信念控制下的小我，让自己活在当下，觉知当下的体验感受，从而回归自性真我，学会接纳，让久久压抑、封闭的能量（内在的伤痛和爱心）得以流动释放，内在的对抗渐渐消融，我学会了欣赏，让心灵得以自由、开放。

世界看似复杂，其实也很简单，生命智慧的终极是自性心灵与真我的回归，在生命的体验中洗尽铅华，重回自然状态，自性心灵蕴含无穷无尽的生命基因和能量，开启它、觉悟它，生活自会别有一番滋味。

——王伟

生命本来至美

提到克老师，内心总是满满的感动，读克老师的文字，经常会泪流满面。他平和的语言，温暖纯净如婴儿般的眼神，纯真的笑容，稳重、幽默、可爱的举止……处处流淌着温暖的无条件的爱。

如果没有遇到克老师，或许我的人生不会有如此多的感动和喜悦，或许我还习惯在数不尽的悲伤而表面似乎很精彩的故事里绕来绕去，一次又一次地错怪生命的安排，无法看到生命本身的美。

克老师一直用那么简单朴素的、时不时夹杂幽默感的语言，把生命的真相如此美丽地呈现。最让我惊叹的是，透过克老师，我慢慢体验到，人生竟然可以没有任何的“错误的安排”！

我曾经以为，我的人生剧本是悲摧的：很小的时候父母离异，这带给我无尽的恐惧和痛苦。我一直以为那是父母的错，是老天的错！我经常抱怨这是为什么，为什么！内心一直痛苦不堪，痛苦随着时间的推移越来越多，对父母有了更多的责怪，觉得如果在我儿时他们不带给我那么大的痛苦，我就不会重复这样的痛苦，我的婚姻和事业就都可以很如愿！我觉得这些都是命运的错误安排，我的人生真是太悲惨了！我盘旋在痛苦的黑暗中，找不到出口！

很幸运，我的生命设计里，有克老师！

慢慢地发现，我之所以陷在痛苦里出不来，是因为我要么怪罪别人要么怪罪自己，沉迷在自己的情绪里，不愿意去触碰伤痛，把感觉推开了，把力量推开了，也把爱推开了！

曾经的我，只要不舒服来了，就会自动启动逃避模式，要么指责别人，要么指责自己。在情绪里游荡，宁可停留在头脑的思考里，也不愿意去触碰自己内在的感觉。那些不舒服的感觉，真的糟透了！于是我通常用发火、愤怒的表现发泄出来，不仅伤害了别人，也伤害了自己，但问题也还是无法解决。

而克老师为我揭示了生命的真相。不然我要花更长的时间，甚至等到离开世界的那一刻，我都不会明了：每一个发生，都是生命的完美设计。

曾经，我认为我的婚姻也是不幸的，后来我终于明白了，就像克老师说的，离婚了，痛苦就没有了吗？逃避这个痛苦，却要面临新的痛苦？这个过程非常艰难。很幸运，我和老公在最后都选择对自己负责，去面对自己内在的伤痛，重拾力量，拆开这个包装有点吓人的生命礼物。我们现在的每一次争吵，经常会以相拥而泣结束，内心充满了对对方的感激，对生命的感激。

其实，生命的一切都没变，我还是和我的老公一起生活工作，几乎二十四小时都不分开，我还是做着自己热爱的瑜伽事业，可是，生命的一切又都改变了。我越来越感恩、欣赏我的老公，越来越感恩生命带来的所有体验，内心越来越喜悦，我越来越柔和，却也越来越有力量！

无限感恩于克老师和夫人素梅老师，让我看到、体验到，生命的一切，都是完美的设计！

——无念

克老师印象

能为老师写一篇文章我真的非常开心。我真的非常庆幸自己能遇见这么智慧、真实的老师，并能与他一起工作。

用简单的词形容克老师，他是个非常智慧、幽默的老头。作为老师的助理，与他私下在一起的时间比学员们要多。他丝毫没有架子，还经常会与我开玩笑，跟老师一起工作是轻松快乐的。

记得一次我在为老师的一场演讲准备开场音乐，但电脑打不开了，我跟老师说电脑可能坏了，老师便把我的电脑拿到一边准备扔在地上。当然只是做做样子，哈哈。这个玩笑有点冷吧。后来老师在2016年5月的课程里面说，逗我玩是一件有趣的事情。其实老师把这种幽默感在课程里面发挥得淋漓尽致，效果也是极好的。

2015年9月我开始在外地上班，回家的时间很少，父母就成了最重的心事。2016年4月，长沙的两天课程期间，爸爸妈妈来长沙看我，四天后他们自己离开，离开那天我妈妈只给我微信留言说他们回武汉了。当时我整个人就不好了，一边流着眼泪一边工作。下课后老师看到我就问：“你怎么啦？”（当然是用英文问的）我回答道：“我爸爸妈妈回武汉了。”不舍的眼泪一直往外涌。老师什么也没有说，只是站在一旁，把手放在我的后背，默默地陪伴我，正常情况下，这是老师下课回房间休息的时间。

老师在平常生活中的观察视角与其他人有很多不同。记得有一次老师在上课时谈到一个亲子关系的案例，他在餐厅用餐，旁边餐桌的小女孩在唱歌，连小女孩的父母都说小女孩太闹了，但他认为那小女孩的歌声真的非常动听。其实生活中这些事情经常发生，只是我们没有站在另一个角度去看待。

讲到这里我想说的就是，克老师在生活中比一般人更容易发现美。克老师和他的夫人素梅老师都非常喜欢大自然，当他们面对大自然时就充满赞叹与喜悦。我的生命当中有克老师的出现，也是让我非常赞叹的一件事，因为这种遇见，让我开始长大。

长大，WOW……

——张欣

[1]译注：彼得的昵称。

[2]译注：具有致幻作用。

[3]译注：迷幻性菌菇类。

[4]译注：《爱丽丝梦游仙境》的作者。

[5]译注：安杰利娜的昵称。

[6]译注：百睿客·肯尼迪的昵称。

[7]译注：杰茜卡的昵称。

[8]译注：苏斯博士是美国家喻户晓的儿童作家。

[9]译注：宣判钉死耶稣的古罗马总督。

[10]译注：美国作家，诺贝尔奖得主。

[11]译注：双关语，另一个意思是白天说的“再见”。

[12]译注：安德鲁的昵称。

[13]译注：百睿客·肯尼迪的西班牙语称呼。

[14]译注：出自莎士比亚戏剧《麦克白》。

Table of Contents

目录

女神进化论

版权信息

前言 改变自己，只为成为更好的自己

Chapter 1 人生养成指南

年轻人的“奋斗”是为了磨好自己的剑

为什么努力却得不到回报？

☆知道什么是“杠杆率”

☆承认天赋的客观差距

☆认识到资源的重要性

☆认识到时机和社会趋势的重要性

☆认识到选择的重要性

☆认识到做功和做无用功是两个概念

☆系统化学习

☆结构化试错

☆进入“时间原点”获取资源

特劳特的“赛马理论”可能会改变你的一生

☆学位的陷阱

☆以学习为马

☆工作的陷阱

☆以工作为马

☆人脉的陷阱

☆以他人为马

你迷茫，是因为你一直站在原地

什么样的能量能支撑一个人走过人生的低谷？

☆第一步：探索新方向

☆第二步：学会放弃

和压力做朋友

☆了解压力

☆压力的三个好处

☆拥抱压力

☆从压力中汲取智慧

年轻时最好的投资是什么？

你以为你是合群，其实只是在被平庸同化

如何活成富有的人

孤独是你最好的伙伴

Chapter 2 职场养成指南

看菜单与挑选合适的公司和岗位

☆菜无上品，适口为珍

☆你想吃什么？

☆看菜品

☆试吃

☆挣够菜金

该不该把兴趣当作事业？

☆初恋

☆前女友

☆苦恋

☆暗恋

☆情人

☆到底要不要把“兴趣”当成“事业”呢？

十战九胜的面试终极指南

☆面试到底面什么？

☆面试的类型

☆特殊的面试

☆其他注意事项

工作两三年后，你悟出什么职场道理？

标杆管理与职场晋级

☆第1步：选择一个好标杆

☆第2步：找到你和标杆之间的“产出差距”

☆第3步：找到你和标杆之间的“输入差距”

☆第4步：找到你和标杆之间的“渠道差距”

☆第5步：开始做吧！

旋风式升职法

☆机会留给什么样的人？

☆精通业务：超出预期

☆主动性：自己找活干

☆领导力：纵横沟通

Chapter 3 身体养成指南

25岁前你该知道的事

☆重视妇科检查和两性常识

☆重视口腔健康

☆科学理性护肤

☆重视情绪心理管理

1个月减了30斤，我的人生发生了什么变化？

☆减肥的原因

☆黑暗的开始

☆我变得更好了吗？

☆你真的需要减肥吗？

☆到底为什么要减肥？

☆我关注什么？

我是怎么毁了自己的脸的？

☆皮肤保养常见误区总结

为什么美白不起来

☆抑制黑色素的产生

☆抑制黑色素的转移

☆烟酰胺的不足

☆加速角质细胞更新

☆抗氧化

如何抗衰老防皱纹？

☆吃什么？

☆皮肤衰老是指什么？

☆我有皱纹吗？

☆25岁以前是不是不用抗衰？

☆胶原蛋白有用吗？

☆抗氧化有什么用？

☆什么时候开始做防皱合适？

☆护肤品能做哪些事？

☆医美除皱靠谱吗？

Chapter 4 恋爱养成指南

成熟从不要作开始

为什么情侣之间会吵架？

☆被情绪驱动的行为

☆冰山模型

☆如何改进？

你的情侣冲突属于哪种类型？

☆冲突频率高的原因？

☆幸福和不幸福的情侣差异何在？

☆小作业

恋人相处到底应不应该AA制？

Chapter 5 情商养成指南

正确认识“情商”是什么

☆对于情商的误解

☆什么是情商？

☆如何提高情商？

情绪化的人如何做好情绪管理？

☆情绪不受控？你遭到了“杏仁核劫持”！

☆挣脱“杏仁核劫持”

☆推断自己言行产生的后果

☆良好控制言行不是做“老好人”

有时你需要学会“对人不对事”

你说过这句“低情商常用句式”吗？

为什么别人不愿意帮助你？

☆惹人爱的综合表现

☆能力的外显

☆人格魅力

☆情感关联

为什么你很难说服一个人？

什么是“有效的沟通”，如何面对一个难以沟通的人？

当我们吵架时，我们在吵些什么？

☆我们吵的是同一个词吗？

☆我们吵的是价值假设吗？

☆我们吵的是自尊吗？

☆吵架可以改变他人观点吗？

☆吵架的好处是什么？

☆如何有选择性地争吵？

☆总结

远离这四种危险人格

☆自恋型人格

☆情绪不稳定型人格

☆妄想型人格

☆掠夺型人格

☆如何应对？

如何避免被洗脑

Chapter 6 大脑养成指南

你可以让自己变得更聪明

☆元认知知识

☆元认知体验

☆元认知控制

☆你该怎么做？

后天智力养成

☆智力的定义之争

☆智力测验的引爆是因为征兵

☆智力不仅是IQ测试的结果

☆如何提高“智力”？

读书的价值在哪里？

☆读书价值如何衡量？

☆读书数量是否与读书价值正相关？

☆用何种方法读书才能体现出读书的价值？

如何真正将读过的书牢记于心

☆阅读效果是由哪些因素决定的？

学过的东西很快就忘了怎么办？

☆道

☆术

☆器

学霸们是如何高效率地学习、工作、生活的？

☆道

☆术

☆读书

让你的时间多出一倍的毛毛虫日程

☆第一步：将事情按价值区分

☆第二步：毛毛虫日程

自控力极差的人如何自救？（附3周训练计划）

☆纯·浓缩干货预警

☆自控力到底有多重要？

☆为什么我们会缺乏自控力？

☆如何驯服小猴子？

☆脑前额叶是什么？

☆前额叶的力量

☆前额叶的特性

☆超级前额叶养成训练

以前觉得没有用的知识，后来帮了我最多

☆到底要不要转专业？

☆学了有什么用呢？

☆到底什么才“有用”？

☆为自己的未来做准备

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

版权信息

推荐序作，是她的人生常态

自序：我正活在自己曾经的梦想之中

01 走向成功，只需要五步

真正改变人生的是这几个小时

走向成功，只需要五步

如何“表现”成一个有趣的人

人和人之间最大的差距是什么

克服懒癌：如何让勤奋小人打败懒惰小人

别人还在沉睡的时候，你就出发吧

02 我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

我算不上优秀，只是足够主动

你要活在梦想之中，还是平凡的现实里？

你否定的只是现在的我而已

我为什么总是充满动力

寒门贵子

不作死就不会死

我不惧怕成为这样“强硬”的姑娘

03 要和比你努力的人在一起

你现在在意什么，就去争取什么

过去的岁月只有两种意义

我与北大这些年

曾经最努力的我

让我用一生去证明鸡汤的正确性

要和比你努力的人在一起

如何面对不成功的人生

“漂洋过海”到北京

每个人都比自己想象的坚强多了

毕业之后，最容易丢的三样东西

04 我的美貌只有自己知道

我不相信你，但我相信爱

我们怀念的，总是那些真的爱过最后却没有在一起的人

我的美貌只有自己知道

如果一个人过一生

找个好朋友比找个好对象重要

在父母身边的日子

如果可以回到过去

因为喜欢你，所以变成了更好的人

05 看我如何对付这操蛋的生活

原谅父母都是普通人

穷让你自卑了吗

这么多年来，你为什么可以一点都不成长

看我如何对付这操蛋的生活

恭喜你的好运气，得到一切都很容易

把自己的道理，坚持成真理

命运就是自己的选择

后记

亲密关系

版权信息

推荐序一

推荐序二

前言

第一章 亲密关系的圣杯

第二章 月晕现象

情感之旅

吸引磁场

制造梦想的机器

通往地狱之路

压力、失望和愤恨

第三章 幻灭

偏差行为

权力斗争

胡萝卜、西瓜与痛苦

信念：想法的果实

过去的魅影

回家

被善意之火误伤

因果关系

愤怒

站在对的一方

爱意

你们之间最短的距离

能谈谈吗？

报复

赢在心态上

第四章 内省

好的，不好的，丑陋的……和神圣的

自我放逐

穿墙而过

受害者监牢

左右为难

对家庭死忠

牺牲

亲密关系的律动就像钟摆

依附——束缚之索

魔镜，魔镜

对性的罪恶感

竞争

死神啊，你的毒针在哪里？

以怀疑为手段的阴谋

第五章 启示

量子隧道

拥抱我所爱

然后你就会看见阳光

灵魂关系

允许

无私的明辨

结语 新的起点

灵魂关系

这本书能让你睡的好

版权信息

前言

自序

导论

第一章 了解睡眠的价值

真不敢相信，我昨晚那么做了

让实验说话

你的大脑需要一次修复

别等困了才睡觉

第二章 白天多晒太阳

开场

迷人的褪黑激素

“丑小鸭”皮质醇

第三章 睡前远离电子屏幕

远离电子屏幕为什么这么难

一种特殊的毒品

“跳舞之前叫醒我”

怎么抢回你的大脑

第四章 建立咖啡因宵禁

度过咖啡因半衰期

漂亮的戏法

咖啡因，我想见其他人……

第五章 让自己凉快点

人体内部恒温器

第六章 选择正确的入睡时间

精力恢复

通宵值班

我们要另辟蹊径

周末补觉真的有效吗

第七章 修复肠道，优化睡眠

腹部控制大脑，那腹部由什么控制

改善饮食，改善睡眠

摄入更多助眠营养成分

一种万能矿物质

巧妙提升镁水平

第八章 创造睡眠庇护所

安下心来

伊甸园

第九章 享受性高潮

催产素

血清素

去甲肾上腺素

后叶加压素

催乳素

换一种思路

练习安全睡眠

第十章 调暗光线

光的黑暗面

勒克斯电容器

第十一章 讲究方法，好好锻炼

晚上不适合锻炼

今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻

超乎想象的疯狂

重质不重量

睡眠、运动、吃饭，如此循环

睡眠与运动表现

第十二章 把电子设备请出去

致癌的手机辐射

还是不相信？

电子泰迪熊

第十三章 减掉体重，不要反弹

很晚吃饭与保持身材

激素到底是什么

黑暗的夜晚

真相

微量营养素的秘密

脂肪是难缠，可我也不是吃素的

第十四章 喝酒悠着点

女士之夜

我得走了

疲惫等于新式伏特加

第十五章 注意睡姿

仰卧

睡得像个婴儿

侧卧

“温床”上的问题

装点“床”面

与你同眠的是敌是友

第十六章 让心里话停下来

锻炼大脑

脑电波

制胜呼吸

像个婴儿一样呼吸

你该思考什么

黄金时间

第十七章 合理使用营养补剂

褪黑激素误解

第十八章 早点起床

参加早起俱乐部的好处

不喜欢早起？

第十九章 选择合适的纤体方法

按摩的历史

你是什么类型

行动起来

第二十章 看场合穿衣

午夜扼杀者

闭上双眼购物

裸睡

第二十一章 接触地面

炎症一族

睡眠呢

14天睡眠大改造

制胜计划

祝贺你！

该说晚安了

致谢

参考文献

介绍

第一章

第二章

第三章

第四章

第五章

第六章

第七章

第八章

第九章

第十章

第十一章

第十二章

第十三章

第十四章

第十五章

第十六章

第十七章

第十八章

第十九章

第二十章

第二十一章

14天睡眠大改造

四型生理时钟

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推荐序

引言：时机就是一切

PART ONE 生理时钟类型

第一章 你属于哪种生理时钟类型

第二章 海豚型的完美一天

第三章 狮子型的完美一天

第四章 熊型的完美一天

第五章 狼型的完美一天

PART TWO 一切活动的最佳时间

第六章 人际关系

坠入爱河

联系朋友

与伴侣争吵

享受性爱

制订计划

和孩子交谈

第七章 健身

跑步

参与团队运动

练习瑜伽

力量训练

第八章 健康

抵抗疾病

注射流感疫苗

做乳腺X光检查

排便

看心理医生

洗澡

服药

称体重

第九章 睡眠

醒来

小睡

睡懒觉

上床睡觉

第十章 饮食

一日三餐

饮酒

喝咖啡

大吃大喝

吃零食

第十一章 工作

要求加薪

打推销电话

通勤

发邮件

求职面试

学习新东西

做决定

记忆训练

发表观点

第十二章 创造力

头脑风暴

演奏音乐

整理思绪

创作小说

第十三章 金钱

购物

变得富有

成交生意

销售

第十四章 娱乐

长时间看电视

浏览网页

玩游戏

阅读消遣

讲笑话

旅行

PART THREE 生理时钟与季节、年龄

第十五章 昼夜节律的季节性

第十六章 一生的昼夜节律

主钟

聪明女人背小包

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前言 丰富的人生，从小包开始

大包里塞满的是操心和义务感

拥有太多是不幸

我想要的生活：一把喜欢的椅子和几本书足矣

小包代表着轻松

Chapter 1 少而精的观点

1 物尽其用的态度

2 从祖母传承给孙女的传说之包

3 10，000日元的包包买10个，是你吗？

4 外出购物要盛装

5 推荐你去名品店“试穿”的理由

6 去尝试最高端和最低端的

7 女人购物做除法，男人购物做乘法

8 为什么我不穿高领

9 一直选黑色的话难度很高

10 如何聪明地使用经典款和流行款

11 一直看起来都像是穿着同样的衣服是很潮的

12 在餐厅点菜的能力

Column 1 买套装就去品牌折扣店

Column 2 快走的鞋子去ZARA买

Chapter 2 钱怎么花在刀刃上——精选10件商品

1 为包包减负的方法

2 鞋子

3 手表

4 短外套

5 名片夹

6 发卡

7 圆珠笔

8 丝绸

9 梳子

10 化妆刷

11 大衣

Column 3 毛巾带来额外的满足

Chapter 3 优雅与美感的修炼之法

1 如要优雅请专心

2 到70岁还坚持修脚

3 任何时候穿着得体

4 最常用的地方保持最整洁

5 光芒闪耀的人会保养好自己的两副皮囊

6 上美发店不是消费而是投资

7 健美的腓肠肌是行动力之源

8 两条胳膊就是第二张脸

9 为何年轻的巴黎姑娘不用香奈儿

10 未来会为你创造真正的心仪之物

Column 4 化妆包要一年一换

Chapter 4 用小包的生活方式

1 “小包”象征着你有限而珍贵的人生

2 重要的决定遵从直觉的选择

3 根据人生舞台而变化的包包

4 养花以后明白的道理

5 会修补东西的人，就会修补人际关系

结语

这世界欢迎梦想与美貌

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前言

孤星之光

猩猩少女

私奔小姐

阿童木叶叶的时光机

真想找你的人，总会有办法找到的

你的梦想值多少年

我们都是透明人

他们看起来的样子，不一定是真正的样子

差等生贵贵的人生哲学

白兔传

你走时，不必叫醒我

如果相爱与伤口，都是美丽的邂逅

没有爱，你走不到这里

重新发现自我：一位心灵导师的课堂笔记

版权信息

推荐序 学会自己去承担

自序 当我数到三

序言

第1章 毛毛虫入茧

第2章 在两个世界间游走

第3章 找到表达的语言

第4章 金矿

第5章 再见了，黄砖路

第6章 选择的幻象

第7章 火刑

第8章 毛毛虫之道

第9章 毛毛虫自我实现

第10章 毛毛虫和蝴蝶

第11章 没有神圣之事

第12章 受害者囚牢

第13章 不确定性的自由

第14章 量子门道

第15章 欺骗的圈子

第16章 快乐列车

第17章 下车

第18章 记住你的死亡

感谢的话