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Content

- 序言

- 1 究竟什么是压力？

- 2能导致压力的刺激

- 3 压力存在个人差异

- 4 容易感到压力的人

- 5 认知扭曲造成的压力

- 1 为了不输给压力的战斗

- 2 各种各样的压力应对

- 3对于刺激的压力应对

- 4 对于评价的压力应对

- 5 对于反响的压力应对

- 6 社会性支援的压力应对

- 7 如何使用应对手法

- 8一般性压力应对的开展方法

- 1 自我认识是应对的原点

- 2 认识压力模式

序言

我曾经是一名花样游泳运动员，并在奥运会上获得过奖牌。我想当我用这样的头衔来描述自己过去的时候，人们可能最容易明白吧，但是这与现在的我却相距甚远，在作报告和去企业做培训的时候，前来参加的人大多会对此感到很惊讶。

我的专业是“退役运动员”或者称之为“职业过渡”运动心理学的一个分支。那些运动员，特别是奥运会选手和职业运动员等一流选手在从曾经奋斗的职业赛场上引退以后，在面对新的人生道路时，会产生各种压力，我的研究工作就是要让他们认知、接受并能克服这些压力。在今后的人生中也要怀揣生存价值的信念去生活，为此要进行心理上的锻炼，并将其日程化，单独进行。

构成这种将精神锻炼日程化的重要元素之一就是本书介绍的“压力应对技术”。

“应对技术”这个词，就是所谓的“应对技巧”，在心理学领域是众所周知的。所谓的压力管理教育是1980年在美国最先提出的。当时在学校和企业的培训中频频导入这一教育。为了能够管理压力，就要学习应对技术。由此减轻压力，其最终目标就是让每个人都能“在日常生活中充分的发挥本来的能力”。

这种应对技术，是从小学生到成年人这一极其广泛的人群都可能学会的。“但是究竟什么才是应对压力的技术呢？”众说纷纭，因此现在也没有弄清楚。这种技术在治疗方面当然是很有效的，此外，就是在一般人的“压力预防”方面也很有效果。

这种应对技术在现在的演讲和企业培训中都会被介绍，将面向普通人群和面向企业的计划一起构建起来的创始人，就是这本书的合著者奈良雅弘先生。

实际上我本人在1988年的汉城奥运会上获得过花样游泳铜牌，引退之后，曾经每天都闷闷不乐，郁郁寡欢。在“已经得到奥运奖牌，所以找不到今后的人生”和“只会花样游泳的自己究竟是怎么样的一个人呀？”的困惑和痛苦中挣扎着，最重要的是一时间看不到“自我价值”和“人生目标”。

之后，在美国，我才了解到这种心情是体育选手，特别是奥运会选手和专业运动员之类的一流选手身上特有的心里问题，而且，我还认识到在这样人生中的转折点上出现的“压力”是要通过科学的，有应用性的，高效能的应对技术来处理，这是很重要的。

在人生的转折点上，无论迎接怎样的情形（考试、入学、就职、换工作、离职、生产、结婚、离婚、搬家等）都可以运用到它。而且对那些无意中攒下的压力也很有效果。

因此，大家一定要好好运用这一应对技术，用它来攻克每天产生的压力，富有朝气的渡过宝贵人生的每一天。

最后，我要感谢和我共同完成这本书写作的奈良雅弘先生和日本实业出版社的江川隆裕先生，同时，要对从运动员时代开始就一直照顾我的金子正子先生，MJ COMTESSE 的工作人员，还有在我忙碌时给予我最大支持和理解的我的丈夫，父母亲和孩子们致以我真挚的爱和感谢。

2005年7月

田中ウルウェ京

1 究竟什么是压力？

在日常生活中，压力这个词必然经常会被大家使用，但是，如果很正式的问您，让您解释说明“究竟什么是压力”的话，反倒不能简单地说清楚了。

对于压力的定义，最普通的说法是“由于刺激所产生的身心失调的状态”，也就是说，由于某些刺激，使平稳的状态受到损害，身心变成被扭曲的状态，也就是压力。

如果刺激较弱，即使暂时会出现压力反应，但很快就会复原（well-being），但是也有较强的刺激，或受刺激时间较长的话，复原就会变得困难。在这种情况下，身心会受到各种不良影响，所以“压力的应对能力”就显得尤为重要。

使用“身心失调”这一词语来表达它，是因为压力的最大特征是身体和精神两方面都会有所反映。就像我们一直常说的 “身心合一”，就说明身体和精神是分不开的。

在右边页面上，我们总结出由于受到压力，身心会表现出哪些反映。在身体和精神方面，都分别有“慢性”和“急性”两类反映。慢性方面比如“缺血性心脏病”、“美尼尔氏综合征”，可以列出一些很难解决的病名和病症。

我们必须对压力有所了解，对于一个人来说，适度的压力可以说是像“人生的调味剂”一样，是维系身体健康不可或缺的东西。但是，另一方面，它也会招致重大的疾病，是很危险的东西。

因此为了不发生令人遗憾的事情，请您通过使用本书来好好学习应对压力的技术。

“扭曲”变大会产生不良影响

刺激 平稳的状态

扭曲

压力状态→通过身心的反应表现出来

2能导致压力的刺激

由于压力是由某些刺激产生的，因此，在心理学界称这些刺激为“压力源”。

压力源包括“物理性刺激”和“心理性刺激”。

所谓的物理性刺激就是指温度和湿度、疼痛、发痒等具有物理性实质的刺激。例如，置身于高温潮湿的环境中，当然会持续地感觉到强烈刺激。

另一方面，所谓心理性刺激，就是被别人说坏话，被人无视等使人心理上受到影响的事情。是一种不具备像温度和湿度那样可以客观测定尺度的刺激。也可以说是一种在接受人的意识中会发生很大改变的刺激。

生活中，物理性压力源不可避免的，因此本书所涉及的是心理上的压力源，由于物理性的压力源多属于环境方面的问题，所以通过个人能力很难克服。

心理性的刺激事件大致可分为“偶发性事件”和“日常性事件”。

偶发性事件，简而言之就是指“人生中发生的重要大事”，例如：亲人的过世，搬家、就职、迁职、转学、结婚、离婚、晋升和晋级等都属于这一范畴。

与此相对，日常性事件就是指“生活中发声的琐碎小事”，工作上的麻烦，人际关系方面的纠葛、家庭生活中的急事等。

两者相比较，偶发性事件是清晰可见的事情，在感觉到压力的时候立即会得到解决，但是日常性事件往往会成为难以发现的压力源，在不知不觉中会收到很到的影响，所以更要多加注意。

压力源的种类

物理性刺激：温度、湿度、噪音、臭味、疼痛等造成扭曲根源的物质和现象等

心理性刺激：使人的感情收到影响的各种事情

包括“偶发性事件”和“日常性事件”

人生中发生的重大事件

&#8226;亲人的过世

偶发性事件 &#8226;搬家、转学

&#8226;结婚、离婚

&#8226;就职、迁职等

日常的琐碎小事

（一些令人烦躁焦急的事情等）

&#8226;工作上的麻烦，

日常性事件 &#8226;人际关系方面的纠葛

&#8226;家庭生活中的急事等

3 压力存在个人差异

压力（特别是由精神刺激产生的压力）的特征是，即使是相同的刺激，不同的人对其产生的反应也是截然不同的。

例如，“要在明天的婚礼上致辞”，面对这样的状况，通常情况下，在人前讲话是不会产生那么强烈的紧张感，第一次在许多人面前讲话产生的某种程度上紧张感就是急性压力引起的反应。

或者，即使是从别人那里听说“你是个没用的家伙”这样的话，不同人的反应也会有很大不同，如果是抗打击力较强的人就会很轻松地避开，但是如果是神经过敏的人恐怕就会感到压力，并且在短时间内不会恢复过来。

也就是说，刺激不是单单由于压力源不同而不同的，个人的性格和特性差距之类的因素也会直接决定压力源是否成立。

压力的个人差异问题，如右边页面所写的那样，如果从压力产生机制的角度考虑会比较容易理解。

对于压力的发生，首先需要刺激（压力源）的存在。但是，它只是贯穿始终的前提条件。压力的产生，从承受刺激的那一方来说，存在着“如何对其评价” 的重要主观意识，如果被认为是“有问题”的话，就会向着压力反应方向展开，如果认为是“不成问题”的话，就不会向着压力反应方向展开。

“评价”会根据个人的性格、价值观以及当时所处状况而有所变化。也是说，不同人群具有各种各样的压力产生模式。

压力产生的流程

刺激（压力源）

↓

评价（接受者一方的）

↓

压 （有问题） （不成问题）

力 ↓ ↓

反 感情、心情上的兴奋 感觉不到压力

应 ↓

身体的兴奋

4 容易感到压力的人

“评价”具有两个方面。

一方面是，这种刺激对我来说是不是有害的评价。对于给自己评价成为“害”、“损”、“威胁”的事物就是“有问题”的事物，就成为压力源了。

另一方面是，对于发生的刺激，考虑自己是否可以处理的评价。就是即使感觉到刺激也会想着“嗯，应该可以应付”，这样也就不是什么压力源了，如果感觉应对困难，就会成为较大的压力源。

换句话说，有些人对刺激会比实际情况感到更大威胁，有这样倾向的人比那些对压力没有自信不敢面对的人更容易感觉到压力。

这种“评价”的差距，作为压力上的差距是如何表现出来的呢？我们来看一个具体的实例。

案例：有两名即将参加高考的学生（A君和B君），A君因为其父母总是对他说“一定要考个好大学”，会强烈地感觉到“如果考试失败，人生也就失败了”，这种不安感与日俱增。而B君的想法是“考试虽然重要，但并不是人生的全部”、“这次失败的话再重新来过就可以了”，因此他并不会感到很强的压力。

请您看右边页面，面对考试失败，A君和B君的评价（“有害性”即是否构成威胁、“应对可能性”即是否可以弥补）不同，由此可以明白两者产生的压力大小也是不同的。

刺 A君和B君的不同

激 面对考试临近

A君 B君

考试失败=人生失败 考试只是人生的一次关键经历

评价 大威胁 小威胁

不可弥补 可以重新来过

反映 急躁 不安 失眠 没有较大压力

5 认知扭曲造成的压力

在心理学界，经常提到“由于认知的扭曲造成压力”。

所谓的“认知扭曲”是指思维陷入了非合理、非逻辑的“扭曲”状态。例如，“被上司狠狠的叱责，认为自己的将来一片暗淡”，就这一想法，姑且先不说是不是个人感情用事，很显然这是一种不合理的扭曲的心理状态。

换句话说，容易患有压力的人，也可以说就是这种容易在脑中产生认知扭曲的人吧！

让我们回顾一下日常生活，实际上我们可以看到很多生活在扭曲状态的例子。

你本人有没有产生过以下的想法呢？

&#8226; 失败两次（事实） → 反正还得失败（扭曲）

&#8226; 有人这样说（事实） → 大家都这么说我（扭曲）

&#8226; 别人看着我笑（事实） → 他把握当傻瓜了（扭曲）

&#8226; 反驳我的意见（事实） → 他讨厌我（扭曲）

&#8226; 没有被理想的公司录用（事实） → 人生失败了（扭曲）

&#8226; 他撒谎了（事实） → 人都是没有信用的（扭曲）

认知的扭曲是有着共通的类型的，在心理学界，我们给每种类型都起了名字。

在右边的页面，我们列举出最常见的扭曲实例。

如果在这些实例中，您认为“自己也是这样”的话，请进行确认。在后边我们会有相关内容，了解自己到底是哪种类型，在今后考虑使用“哪种是最适合自己的应对方式”会起到至关重要的作用。

具有代表性的认知扭曲类型

过度将其一般化

拿一些微不足道的小事，就草率的下定义说其是具有一般性的法则。 → “山田已经犯两次错误了，再交给他工作也一定还得犯错儿吧！”

两个极端的思考方式&#8226;黑白思考

讨厌事物处于暧昧不清的状态，通常非得让其明确才罢休。 → “那些不老实听从自己话的人都是敌人。”

自我关联

每当发生什么不好的事情时，实际上和自己并没有什么关系，但却要责备自己说是自己的不对。 → “他生病了，全都怪我对他太冷淡。”

过大评价&#8226;过小评价

不是什么大不了的事情却要将其放大了去想，或者没有必要的过低的进行评价。 → “既然被上司叱责了，就无法再在公司里工作了。”

“应该”的苛求思考

对自己和他人的言行妄加断定“绝不可以这样”、“就应该这样”等。 → “身为女性就应该端庄文静。”

消极预测思考

实际上还处于事件未发生的阶段，就毫无根据的曲线顶人或事物的可能性。 → “反正我也做不好。”

全盘否定

实际上只是很小的失败，但却认为是无法弥补的大错。 → “考试失败了，已经是无法弥补了。”

猜心思

对方明明没说什么，却妄自的猜测对方的想法。 → “大家都把我当成傻瓜。”

对于压力的逻辑性理解

——从我的个人经验中总结出来的

说起来我开始涉及心理学这门学问的契机是因为自己有烦恼。也就是像“序言”中提到的那样，现在我将这一情况再详细的说明一下。当我还是花样游泳运动员的时候，曾经获得过奥运会的奖牌，我本想之后的人生应该是一片灿烂，但是与其这样说，不如说在奥运会之后，我就没有好好考虑之后的人生是怎样的。

我从六岁就开始游泳，十岁开始很认真的专心于花样游泳这项运动，二十一岁的时候迎来了88年的汉城奥林匹克运动会，并获得了奖牌，我之前的人生大概就是这样的。名正言顺的得到“奥运会铜牌”的时候，真的是最最幸福的一瞬。那是一种挑战自己极限的“成就感”、是梦想成真的“幸福感”、是让那些一直在我周围给予我照顾的人高兴的“贡献感”，是“胜利”的“站在顶峰”的感觉&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;自己完全沉浸在属于我自己的喜悦之中，加上媒体的大力吹捧，街头巷尾、甚至在电车上不断有人让我签名，在这让我成为“名人”的几年中，我以为这种状态会一直持续下去的。真是丢脸事情，自己竟让得意洋洋的误为自己已经是“伟人”了。

然后就迎来了巴塞罗那奥运会，从首尔奥运会之后就退役的我当然成为过去式。人们即使再看见我也不会回头了，这时，我就在想“我如果不是运动员的话到底是谁呢？”于是感到了后背有些发凉。我竟然不明白自己作为一个人到底是谁？这真是一种难以用语言表达出来的寂寞感、空虚感和失落感。

而解开我疑问的钥匙就是在我长达7年的美国留学时，我接触到的运动心理学。其中有“运动员的职业转移、职业过渡”这一讲义。运动员从作为第一职业的选手立场转向之后的第二职业是要直接面对这一心理问题的，这就是讲义的主要内容。第一节的内容就是学会接受打击。“运?员在退役之后，迎来之后的职业时，他们无法应对自己已经不再是选手的失落感，这就是不能够顺利过渡的典型例子，而且，特别是那些丧失感很强的选手会有“对于此前是运动员的自己，一直抱有很强的身份感”这样的想法。

当时我也是这样的人。十几年，专心于花样游泳，牺牲自己的全部而投入到比赛中。想着不这么做的话，成为“奥运会选手”这一的梦想就不会实现。在游泳队的时候，一有功夫思考“人生的平衡”时，就是想着在奥运会上出场，得奖牌，这些超乎自己想象的“伟业”是不可能达成之类的事情。于是就想牺牲什么才是最关键的。正是有了那样的心理准备，所以才认为除了“作为花样游泳选手”之外没有“自己”的存在。

有一件能让自己付出的事情固然是好的，但是如果超过了一定的度就会有失去“取得选手头衔的自己”的危险性。而且，我还懂得了“从运动员时期开始，就应该确立一个非运动员身份的自己。如果这样做，就能够灵活控制自己集中或放松的状态，这也是成为一名真正一流选手所必须具备的要素之一。”

我当时的压力，不是夸大其词，真是一种生死攸关的压力。那时的我真的需要得到帮助。而让我得救的就是要去把握“现在自己心中模糊混乱的”现状，根据意识中的自我认知“将压力逻辑化”，把自己的烦恼作为理论加以认识，拿出勇气面对自己不敢正视的东西，并且接受它，如果能将其客观化，就会有“无论是怎样的压力，我自己都能控制”的自我功绩感”。

1 为了不输给压力的战斗

压力是受到个人性格和对事物的考虑方法影响的。但是，从它与性格有着很大关系这方面来看，压力也不是“无论如何也没有办法的”、“难以应对”的。

例如，当发生不愉快的事情时，轻则一周左右可以恢复过来，甚至那种不知不觉在一宿觉之后就突然恢复的例子也不是没有的。也就是说，容易感到压力并不是先天的，在人生中会随着“各种各样的条件”发生变化，而且很有可能会变化很大。

在这些“各种各样的条件中”，我认为最重要的就是压力的应对行动。当某种刺激发生后如何处理、使之不转化为压力？这一技术的优劣，实际上并不一定与这个人是否容易感到压力有密切关系。

在心理学界，压力的应对行动叫做“应对（coping）”。应对的源语cope在英语中有“不服输的战斗”、“对付困难局面”的意思。正如同这样的语义，应对就是对于压力这一困难局面，不服输的进行战斗。

基于压力的概念图，由于刺激产生了“身心的扭曲状态”，通过某种机制使其恢复到原来平常的状态就可谓是应对。

应对是一种技术。一般情况下，它会随着年龄的增长而有所长进。但是，由于存在学习速度的差距，主动将其提高的人和不主动提高的人在一段时间以后就会产生较大的差距。从这一角度出发，本书通过更广角的介绍“压力的应对技术”，使大家在短时间内能够将此技术提高，这就是本书的目的。

什么是应对？

刺激 平稳的状态

↓ 扭曲

压力状态

使身心的扭曲状态（压力状态）恢复到平常的状态的行为就叫做压力应对。

2 各种各样的压力应对

应对作为处理压力的行动，具体来说到底是怎样的呢？从“压力的发生过程”上来理解就比较容易了。

①对于刺激（压力源）的应对方法

对于刺激（压力源）的应对就是去除或者减轻作为压力原因的刺激。如果“别人说你的坏话”是“刺激”的话，“告诉他不要说你的坏话”、“避开和他的关系”就是比较合适的应对方法。

②对于评价的应对方法

对于评价的应对，是要改变对刺激（压力源）的认知理解（评价）、使刺激不转化为压力的方法。例如“别人说你的坏话”，“想着那不是他说你的坏话而是对你的一种建议”这样想就对了。简单地说，就是“改变你的认识”。

③对于反应的应对方法

①②是针对那些发生在眼前的压力的应对方法，而对于反应的应对方法则是产生压力反应(已经感觉到压力)时的应对，就是要平息这一反应(兴奋状态)。压力的反应有心理上的反应（不安和焦躁等）和身体上的反应（心跳加速等），因为身心是一体的，方法也基本相同。可以灵活的使用放松等手法。

④社会支援(social suooort)的应对方法

作为和全部压力都有关系、能够发挥极高效果的应对方法，我们向您介绍这种“社会支援法”。简单地说，就是借助他人（或者其他的各种机构）的力量来对付压力的方法。感到困惑的时候去找人商量就是一种很好的方法。

在压力产生过程中加以区别的各种应对方法

刺激（压力源） →对于刺激的应对手法P30

社 → ↓

会 → 评价 →对于评价的应对手法P32

支 → ↓

援 → 压力反应（感情 心情）

↓（social suooort） ↓

↓ 压力反应（身体）→对于反应的应对手法P34

所谓社会性支援的应对手法P36

3对于刺激的压力应对

对于已经明确的导致压力产生的根源性刺激（压力源），应该试图将其去除或减轻。在这里我们要从 “用自己力量克服”、“发动大家帮助”、“回避&#8226;逃避”这三个视点来考虑应对的方法。

①“用自己力量克服”

如果您感觉到“工作能力不如周围的人”而有自卑情结，因此很有压力，那么要怎么做呢？最具建设性的意见就是要学习并积累经验，不断努力争取赶上周围的人。无论多么忙也要珍惜每一寸光阴。这样想办法去试着解决问题。如果问题的原因是“通过自己的努力可以弥补”的话，此方法将会发挥较高效用。

②“发动大家帮助”

如果是人际关系之类的烦恼，因为是由他人的存在作为前提条件，就要寻求“对方的协助”。例如，“每天被前辈说坏话”，如果想要消除烦恼，通常首先要向这个前辈传达“请不要再说我坏话”的意思。如果反复推行这样的做法，就会促使对方有所改变。

③“回避&#8226;逃避”

如果方法①比较困难，而方法②也无法使问题得到解决的时候，剩下可选择的应对方法就只能是“从刺激中逃离（或者回避刺激）”。例如，在公司被周围的人欺负排挤的时候，从这家公司辞职就是这样的例子。“逃避”这个词带有消极的、不太理想的感情色彩，但是在必要的时候堂堂正正的逃跑也不失是一种重要的应对方法吧！

减轻或去除刺激的三个视点

针对刺激采取应对的三个视点

①“用自己力量克服”

②“发动对方帮助”

③“回避&#8226;逃避”

好的！ 拜托了！

读累了记得休息一会哦~

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4 对于评价的压力应对

大多数心理压力是由于一种被称为“非合理思考”的认知扭曲产生的。明明没有什么证据，却认定“别人讨厌自己”、妄加断言“自己已经不行了”，这些都是具有代表性的例子。这种使非合理思考转变为合理思考、从而不让压力产生的方法就叫做对于评价的应对手法。

在第一章中，作为非合理&#8226;非理论的思考的“认知扭曲”的类型已经向您做了介绍。在这里，将用具体实例向您说明如何将这种思维模式转变为“合理思考”。

①将“过度将其一般化”转变为合理思考

“她一定是讨厌我，我是个没人喜欢的人”，像这样只是一点点的自傲是发生就将其布偶分一般化当做全部来考虑的思考就是非合理思考。这种“虽然她一个人讨厌我，但是不代表所有人都不喜欢我”，要转变为不把一次当做全部的思维方式。

②将“猜心思”转变为合理思考

“他不怎么和我说话，一定是对我持有敌意吧。”这种没有任何客观凭据，随便对被人的心思妄加猜测并做出判断就是非合理思考。像这种情况要对“他不怎么和我说话”的事实进行查证、在此基础上去找那个人问清楚，在收集到所有的信息以后再加以判断，这样才能转变为合理的思考。

③将“‘应该’的苛求思考” 转变为合理思考

像这种明明没有什么证据，就认定要“让别人必须按自己说的做”，断定什么事“都必须这么做”就是非合理的思考。实际上这只不过是自己“想要别人听自己的”想法而已。要转变合理思考、学会客观的审视自己。

从非合理思考到合理思考

刺激 刺激

↓↓ ↓↓

非合理思考 → 转换 → 合理思考

↓↓↓

强压力 回避压力

5 对于反响的压力应对

和此前的针对压力原因的应对方法不同，这种是应对表面上的（或将要表面化的）压力反应的应对方法。话虽如此，其实并不是什么难事。

比如，一紧张就要做一下深呼吸、感到疲劳就去洗一下温泉，很多人正以各种各样的方式在实践着这一方法。在这里只不过是作为讲义的一个环节再稍加提一下。

重要的是，到此前为止要将那些笼统模糊的事情进行系统性的了解。也就是说，要因人而异的找出最适合自己的、最具高效性的方法。

下面就有关这方面内容将一些必须知道的专业术语加以介绍。可能全都是大家听到过的一些用语。

①放松

放松的意思就是“弛缓”、“缓和”。是相对于“紧张”而言的。就是让身心都放松。

②伸展

将身体的各部分肌肉和肌腱都伸展开来。经常的举起双臂将其“伸展”，这也是一种伸展。在右边的页面上，将向您介绍一些在职场和家里都能够简单易做的伸展体操。

③自律训练法

人的身体是受自律神经的调节的，如果产生了压力，自律神经的平衡就会被打破，就会有脸色变苍白、手脚变凉、心怦怦跳之类的反映。

针对这些症状就要对自己的自律神经进行调节，找到控制身心调节的方法。

随时随地可以做的伸展运动

上下抖肩的伸展

双手握紧拳头，两手用力使肩向上耸的时候注意感觉拳头、肩膀、手腕要用力。

吐气并舒缓呼吸，一下子不再用力而放松全身。像这样反复4~5次。

转体伸展运动

单手抓住椅背，并向这一侧进行转体。另一只手放在膝盖上，只有上半身是转过去的，使身体拉伸扭转。

使用背部的全部肌肉。注意要使背部肌肉的血液循环变得更加舒畅。这样左右交替进行，各重复3次。

6 社会性支援的压力应对

当你感觉到单凭自己的力量已经难以应付的时候，通过借助他人的力量来应对压力，这就是社会支援的压力应对。社会支援的应对方法是在压力产生的各个阶段都可以拿来灵活运用的一种应对方法。

①为了去除&#8226;减轻刺激的社会支援

意思就是为了去除&#8226;减轻刺激要借助别人的力量。如果您在职场上感觉别人对您产生不快的时候，就要和上司进行沟通让那个讨厌你的人注意、让他不要做出讨厌自己的行动。

像这样，借助别人的力量来解决问题就是这里要谈的应对方法。

②为了改变评价的社会支援

和别人交谈的最大优势之一就是可以发现“不同于自己的考虑事物的方法”。在自己看来“啊~不好啦！啊~好烦呀”的事情经过别人一说竟然变成“这种事根本谈不上是问题嘛！”这样，烦恼就会消失了，这种情况不是常有的嘛。

也就是说，可以借助别人的力量来改变自己的思维方式。

③压力反应与社会支援

对于已经表面化的压力，也可以借助别人的力量得以解决。这虽然是很常见的方法，但是，通过让别人帮自己揉揉肩这样的方式会使自己身心得到放松，也是一种很不错的应对方法。

或者，找一个和自己志同道合的朋友一起去做做运动，在持续紧张的状态时也是不错的方法。不是一个人而是借助于知心朋友的力量，这样放松的效果会加倍的。

做一张社会关系网的图

父母&#8226;兄弟 老师

上司 自己 朋友

前辈 同事

上图是从有利于应对压力的角度出发的你的人际关系图，它表示的是“当你困惑的时候能够和自己谈心的”、“当你感觉到压力的时候能够帮助自己治愈的”人际关系网。对于自己，您拥有怎样的关系网，建议您亲自动笔也来绘制一张这样的图吧！

7 如何使用应对手法

在这之前我们已经将基本的压力应对手法做了大致介绍。有四种方法，分别是①对于刺激的压力应对②对于评价的压力应对③对于反应的压力应对④所谓社会支援的压力应对手法。

但是虽然方法有很多，肯定不少人带有这样的疑问“在实际中究竟怎样才能灵活的运用这些方法呢？”。

关于如何使用这些应对方法，当然要考虑具体情况。但是，在某种程度上也有一套理论性的、有效的实施原则。

在这里将为你展示这一“有效的实施原则”，在此之前，先请您想一下“如果您站在A的立场上您会怎么做？”

案例：

最近，A的工作很繁重，整个人感到筋疲力尽。他认为这都怪上司B课长把大量的工作交给自己一个人做的缘故。（实际上其他人也都很忙）今天B课长又交代下来许多新工作，在这种情况下当然要先答应下来，但是渐渐的，A的愤怒情绪正不断的积累起来。

肯定有人想着要“痛打B课长一顿”，因为这不是什么理想的解决方式在此就不多说明了。

接下来我们要展示一种“有效方法的示范”。当然，也不是非得这样做，如果能够理性的看待事情，大多会是这样的感觉吧！

如果你是人物A的话……

人物A 每天净是工作 B课长

诶？又是……？ 这都要怪B课长

……知道啦，可恶！！

怎样做才合适呢？答案就在接下来的一节中

8一般性压力应对的开展方法

下面介绍的就是一般性应对的开展方法。

在前面一节中已经见到A的实例：在本来就很忙的情况下，又被上司硬塞给许多工作（自己的感觉）。这一事例很符合下面要介绍的基本准则。

①实施“镇定反应的应对措施”

特别注意，不管是在什么状况下，都不要感情用事，冷静的采取行动是很必要的。即使是在火冒三丈的时候，也要先做深呼吸使自己镇定下来。

②冷静的分析情况、考虑应对的方向性

在心理学界，这被称为“应对方略”，需要冷静的分析哪种应对方法才能够发挥出最大效用。

③展开实际的应对行动

根据方略②展开实际的应对行动，作为示范，请按照以下的顺序进行尝试。

a．首先要考虑“去除或减轻刺激”

像实例的情况，就要向科长提出请求减少工作量，这才是合适的做法。

b．如果步骤a难以实施的话，就要试着改变评价

像实例的情况，如果能够认识到周围人也都在忙这一事实，并且考虑到“既然大家都很辛苦，自己也要多多加油”的话，就是正确的做法。

④如果不知所措的时候就接受“社会性支援”

如果在中途不知道怎么做才好，就要找朋友商量一下。

像实例的情况，就应该找同部门的前辈和同事一起商量才对。应该会得到一些启示的。

人物A的理想应对方法是？

压力状态 镇定反应 紧急

↓

←冷静的分析状况、考虑应对的方向性

↑ ↓

向科长提出请求要求减少工作量 去除&#8226;减轻刺激

↓ 接受社会性支援

对原因的处理 ↑

理解事实、要想到“大家都很辛苦” 改变评价 ↑

去找同部门一起工作的前辈或同事商量－－－－－－－－－－－－－－－－－－↑

前辈

宫子的评论专栏

我亲历的对抗压力的实例

——从日常的压力中体验到的

这是几个月以前发生的一件事，我就以此作为我亲身应对压力的例子讲给大家。

有一天我从家出发要去作一场演讲，地点距离我家有30分钟的车程。从家出发时，时间已经是没有余的了，于是匆匆忙忙地想拦住一辆计程车前往，可是开到面前的都是有乘客的车。这时我才注意到自己等车的地方正处于地铁口和商业街的附近，坐计程车的人很多，所以才拦不到车。

为了尽快坐上车，我一边注意从小胡同里出来的车一边往前走，大概这样走了10几分钟，终于有一辆空车从小巷中出来了。我挥着手臂，好容易那车停下来了，就在这时，突然一名男子冲到我跟前，难不成他要乘坐这辆车吗？

“请等一下，这是我拦下的车呀！”

下意识的我就认定了“这是我要坐的出租车”。接着那男子冷静地说：“我可是在这里等了十多分钟呢。是我先在这里等着的。”我质疑到：“什么？我才是&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;”，而且，我想着再等的话要到什么时候呀。“啊!后面又上来一辆空车，你坐那一辆吧。这辆可是我的。”我说道。他说：“那你坐后边的那辆不就行了嘛！”然后他就关上车门，车开走了。

“我说你！”，就在这时后边的车已经开到跟前了，如果让这辆也开过去的话，我肯定会迟到，所以我就急急忙忙地上了这辆车。

真是的，居然输给那个人了，我一肚子的怨气。情绪激动的我气哼哼的告诉司机我要去的地方。这时，我已经完全失去了冷静，是用很粗暴、失礼的口气和司机讲话的。那司机也肯定会想“这真是个态度很恶劣的女乘客呀！”我坐在后排坐椅上就那么一直生着气。“简直不可原谅，那个男人，明明是我先朝车挥手的嘛。”我也试图冷静下来想着“为了这样的事儿气成这样不值得”，但是就是不行。

这时，就是应对方法登场的时候了。

首先要做五次深呼吸，吐气时要慢慢地将气息拉长。这样是可以“镇定反应的应对方法”。一点点的使新鲜氧气从脊髓开始向头部、脚尖、手尖循环，逐步的恢复到冷静状态。接下来，理论上应该是改变自我评价。比如，“如果一直这样生气下去，以这样的状态是没法进行一会儿的演讲的。如果演讲也失败的话，自己岂不是会更加糟糕吗”、“就算一直这样生着气，什么也改变不了呀，过去的事情已经是过去的了”、“说不定，那个男子当时是有什么十分着急的事情呢”&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;

如果可以理性的认识自己的话，就能够灵活运用共遼的力量。渐渐的可以坦率的认识到“自己那样生气是孩子气的”。而且，还会想到这样说来，我们也可以从中得到一些借鉴，我的这种不可取的做法正好可以用来当压力应对说明时的具体例子使用。”

如果能够把压力的状况和自己的愤怒情绪“最终转便成为对自己有利的东西”就可以一步一步朝着积极的方向发展。在到达演讲现场的时候，突然意识到自己一路上对司机先生是那么失礼，说话的态度很过分，于是心中充满歉意，想要“好好的道歉”。

我的这个实例真是让我感到丢脸的一件事。多多少少，大家在每天的社会生活中也应该会遇到各种各样的“小压力”吧！那么首先要找出自己的压力，然后采取应对方法。如果一直可以很好的应对的话，也不失为一种快乐。

1 自我认识是应对的原点

在此前已经提到过，是否容易感到压力在一定程度上是受到个人性格、对事物看法影响的。

即使一口咬定“容易感到压力”，也不能说易感的倾向相同。

例如，对于小A来说，“虽然工作上遭受失败已经很低落了，但是也丝毫不会在意别人说自己的坏话”，而小B则是“虽然对于别人说自己坏话很在意，但是工作上的失败却算不了什么”。这是很常见的例子。

简单地说就是，压力的穴位不同。

了解自己在什么时候、会对什么事情容易感到压力，这对于采取应对压力措施是很重要的。因此希望您能够达到以下预期的效果。

①预防的作用

第一作用是将压力的发生制止在未然时。

如果，你注意到“自己每当遇到小A那样情况的时候都必定会情绪焦躁”的话，你就要

a.想办法不见到小A

b.告诉自己，就算见到小A也不要情绪焦躁

如果感觉可以采取这样的措施，这些就是真正会起到预防作用的方法。

②处理的作用

第二作用就是对于已经发生的压力情况，要以镇静这一反应为方针采取行动。

例如，你因为朋友B说了你不喜欢听的话感到十分生气的情况，如果你事先了解到“自己对于别人的话语会有过度的反应”的话，就会客观的审视“为什么自己会这么生气呢”，于是在某种程度上就能够抑制愤怒感。

这种方法虽然无法应对那些原因不明的压力，但是却是一种对于那些看得见的压力的有效应对方法。

③自我变革的作用

第三作用是，作为方法①②积累的结果，会影响到看待事物的观点，是具有可以改变自己的个性力量的方法。

例如，“自己是个没耐性的人，就要尤其锻炼自己的耐性”，如果一直想着“一定不要把别人说的话都当真”的话，不久，你就会变成不去事事当真也会很好的状态，变得可以好好地把握自己。

就如以上说明的那样，“自我认识”与其说是一种对自身的应对，不如说是将适合个体的应对变成一项可能的前提条件。

从第四章开始，我们将具体的说明各种应对方法。在此之前，我认为大家先能够充分认识自己是很有益的，因为这将有助于您更好的实现压力的应对。

我是&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;&#8226;？

2 认识压力模式

即使了解到自我认识的重要性也不一定就能轻易地做到了解自己。特别是，如果在此之前没有这样的体验的话就更难了。

因此，在右边页上我们设计了诊断“自己究竟容易在什么时候会感到压力呢？”的测试来使您更容易的了解自己。

这项诊断测验会测出您是属于七种典型的压力类型的哪一种。当然，也不能单单就凭这一项测试就断定您所属的压力倾向，但是作为能够认识自己的“参考资料”还是具有一定启示性的。

从诊断的结果出发，在50页之后将向您介绍有关您的压力类型的倾向。

评价的方法和核分的方法

①关于右边页上测试的各项问题，请从“根本不同”、“有些不同”、“某种程度上相同”、“完全相同”这四种程度的选项中选出最接近自己情况的一项，在该栏的数字上画○。

②算出所有的得分以后，分别合出A~G的各项得分。

③算出总成绩之后，根据以下的标准认定自己的所属档。在“档位栏”的H、M、L中的一个上画○。

④以相对得分高的那一类（特别是画H的那种）为中心，来进行阅读各个类型的解说。也适合于复数类型的情况。

A类型 你的压力模式 焦躁型

当事情不像自己所希望的那样，就会变得心情不好、沉不住气等，由于这些焦躁情绪攒下的压力是这一类型中常见的。从性格表现方面来说就是“急性子”、“易怒”之类的。这种情况下，多会引起脉搏和血压的上升，对身体造成高负荷。从维系自己身体健康的角度来说，减轻压力也是有益的。

主要的压力源

①不被他人理解的情况

这种类型多是那些自尊心强、认为周围的人比自己能力强的情况较多。因此，自己的意见不被周围的人尊重、造成自尊心的损伤，就导致成为压力的状态了。

②他人不按照自己所想的去做的情况

周围的人不按照自己所设想的那样去做也是这种类型中比较痛苦的一种状态。总是认为“周围那些不优秀的人，对自己这样优秀的人服从是理所应当的”，因此带有强烈的急躁情绪。

③事物不按照自己所想的那样进行的情况

先不考虑原因，现在的情况不像自己所想象的那样进行的话，就会成为一种很强的压力源，也有的时候是感觉到自己本身有问题而产生压力。（如果认为是别人的原因就是②的情况了）。

④想做的事情不能做的情况

“自己做的话会进行的很好”、“如果这样做的话就会很好”，这样想着，但是却不能付诸行动的情况。反过来说，就是感觉到自己的行动自由被谁（或是什么事情）阻碍着。我认为其根源还是来自对周围的不信任。

导致产生压力的思维方式

我认为多数的焦躁型压力患者是所谓的““应该”的苛求思考”思维模式的人。对于自己、他人还有事物总是抱有强烈的理想，认为“应该这样”“应该这么做”等。一旦事实不是所期待的那样就会成为压力源。

如果，你是一名企业的管理者，认为“部下应该对上司的意向有敏锐的洞察力，而且应该按照那样的意向迅速的采取行动才对”的话，你在一周之内就会堆积产生相当的压力，同时，可能还会被周围看做是“容易生气、性情急躁”的上司。从部下看来，你只是个“任意妄为”的、不能悉心交流的人而已。

和人无法沟通，将自己的意愿强加于人、对于对方来说不仅是麻烦的事情、对于自己也会招致不好的结果。

有关焦躁型压力患者的具体应对方法请参阅104页。

B类型 你的压力模式 不安型

感到事情朝着不良事态发展（例如那些对自己有害的事情）而惶恐不安并由此产生压力。大多是实际上并不存在的事情，只是自己内心中妄加的不安并将其扩大化的结果。

主要的压力源

①害怕来自上司或是前辈的指责

这是工作人群中的典型压力类型。由于这样的恐惧导致胃部疼痛的人不是有很多吗？如果遇到自己是不安型，对方是急躁型的情况就更糟糕了。

②害怕被别人讨厌

这种类型中女性更多一些。例如害怕被周围人说坏话，被朋友排挤之类的，是典型的不安型压力源。在女同学中存在搭伴去洗手间的现象，可能就是一种躲避这类压力的应对手法。如果一旦恶化了，就总会想着别人说的话都是针对自己的坏话，陷入被害妄想之中。

③害怕失败

在①②中会看到这种倾向，不安型的人往往对自己没什么自信，经常害怕被别人“在背后指指点点”的，于是在工作中，出现错误就会成为非常严重的问题，例如被安排了有难度的工作任务就会成为很大的压力源。

④别人的评价

对自己没有信心，非常在意别人对自己的评价，是不安型压力人群的一大特征。特别是在公司不景气的时候，预计会有?员的情况，就会感到强烈?恐惧感而变得非常苦恼。

导致产生压力的思维方式

不安型人群的压力原因大多被认为是所谓“过大评价”的思维方式。对于还没有发生的事情做不必要的、过度的“有害”、“威胁”担心，因此被强烈的不安感侵袭。

例如，即使被上司或是前辈指责了，也不是什么性命攸关的大事，客观上来说算不了什么，对于本人来说也不需要感到如此忧郁。

人一旦生活在狭小的圈子中，就容易被这一范围的价值观所支配。尤其是长期处于同一个环境中的人，很容易把微不足道的小事当成是不得了的大事，感觉到巨大的威胁和被害感。

有关不安型压力患者的具体应对方法请参阅106页。

Table of Contents

序言

1 究竟什么是压力？

2能导致压力的刺激

3 压力存在个人差异

4 容易感到压力的人

5 认知扭曲造成的压力

1 为了不输给压力的战斗

2 各种各样的压力应对

3对于刺激的压力应对

4 对于评价的压力应对

5 对于反响的压力应对

6 社会性支援的压力应对

7 如何使用应对手法

8一般性压力应对的开展方法

1 自我认识是应对的原点

2 认识压力模式