总目录

四大沟通模式

淡定是修炼出来的

目录

推荐序　为徐丽丽女士关于人际沟通分析的新书所成之序

自序　我与TA的亲密之旅

人际沟通分析学

引言　人际沟通分析的常识

一、自我心理状态

二、心理定位

三、沟通类型

四、漠　视

五、特殊的沟通模式——沟通游戏

六、亲　密

第1章　“我好，你不好”式的沟通

沟通游戏一　我抓到你了

情境1：无效会议

情境2：年会噩梦

情境3：跳槽就是背叛

沟通游戏二　要不是为了你

沟通游戏三　看我多努力啊

情境1：努力的经理人

情境2：抱怨的丈夫

沟通游戏四　都是你的错

情境1：妻子购物归来

情境2：貌合神离的夫妻

情境3：项目搞砸了

情境4：谁来管孩子

沟通游戏五　摔门而去

情境1：晚归的女儿

情境2：报告写砸了

沟通游戏六　“现如今”和“想当初”

沟通游戏七　我只是试着帮你

情境1：生病求医

情境2：大龄剩女

沟通游戏八　虚情假意

沟通游戏九　让他们打起来

情境1：《老友记》

情境2：分权制衡

第2章　“我不好，你好”式的沟通

沟通游戏一　毛手毛脚的人

情境1：调皮的小孩

情境2：故意迟到

沟通游戏二　我都这样了，还能干什么

情境1：宅在家里的男人

情境2：久病的亲人

第3章　“我不好，你也不好”式的沟通

沟通游戏一　是的，但是

情境1：任务完不成了

情境2：最近累死了

情境3：其实领导只想让我“听”

情境4：一个想出家的人

沟通游戏二　酗酒的丈夫

沟通游戏三　踢我吧

沟通游戏四　法官游戏

情境1：婆婆充当法官

情境2：老公充当法官

情境3：上司充当法官

沟通游戏五　家庭中的困境——怎么做都不对

沟通游戏六　看，你把我害成什么样子了

情境1：委屈的助手

情境2：顽皮的孩子

情境3：冤枉的秘书

沟通游戏七　瑕　疵

情境1：不想结婚的男人

情境2：挑剔的行政总监

第4章　“我好，你也好”式的沟通

沟通游戏一　做平凡的智者

沟通游戏二　做个绅士

沟通游戏三　我本孩童

附　录　其他基于儿童状态的沟通模式

沟通游戏一　我不行

情境1：笨儿子

情境2：我不能结婚

沟通游戏二　事情糟透了

情境1：追求完美的经理

情境2：家庭主妇的烦恼

情境3：超人主管

情境4：挑剔者和批评家

沟通游戏三　差一点就成功了，除非——

情境1：努力奋斗的公务员

情境2：勤奋的珍妮

沟通游戏四　为什么受伤的总是我

情境1：《甄嬛传》中的“受害者”

情境2：老板的烦恼

沟通游戏五　长大后我就成了你

情境1：像我爸一样

情境2：妈妈的加强版

情境3：乖乖女

沟通游戏六　生病住院

编者后记　是你玩游戏，还是游戏玩你？

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推荐序

为徐丽丽女士关于人际沟通分析的新书所成之序

——托马斯·欧嘉瑞　瑞典心理学家　国际沟通分析督导师

当我于盛夏之时看着孙辈们在花园中嬉戏，园外的灌木和苹果树也在透过低墙好奇地观察着我们，远方传来阵阵轻柔的波涛声。和千千万万的祖父母一样，面对着生命轮回的奇迹，我只能将难以言喻的感受转为会心的微笑。

同时我的微笑中却夹杂了一丝隐隐的忧伤：孙辈们的夏日是那样的青春洋溢、那样的生气勃勃，犹如才露尖尖角的小荷，而我却像亟待收获的果实那样染上了太过浓重的色彩。孩子们被柠檬水和欢笑占据的夏日仿佛无穷无尽，我这个年纪却感觉生活如此短暂。

生活本身充满了惊喜：来自我祖父农场的白玫瑰，在我的花园中散发出浓郁芳香；当我和小孙子一起散步时，他信任地将小手放在我的手中。生活中的烦扰和伤痛也同样难以避免：要付的账单、待洗的碗筷、手上的关节炎等。生活的滔滔长河将一切好的和不好的东西不加区分地推给我们，直到我们生命退潮的一刻。

孩子意味着新的生命。对于孩子来说生命就是单纯的存在，没有条条框框的束缚。在成长之路上他们渐渐会明白：他的故事有一天也会结束。在遥远和未知的未来的某一天，他也会告别这个世界。

当我们初次进行这一内视时（通常在十多岁）生活就发生了翻天覆地的变化。我们发觉有必要在各方面塑造自己：我们可以，或者说，我们必须作出各种选择，而这些选择可能会或多或少地影响我们未来的生活。

对我们每个人来说，对“我”本身的觉察就是我们一切的中心，而其他人会以各种各样的方式在我们身旁游走。我们并不是孤单一人，不管是作为一个个体，还是一个物种，我们和其他的人、动物、自然及宇宙力量的冲突碰撞不可避免，导致每个人生命中都会有难以忘却的伤痕。我们的消极情感（如愤怒、恐惧、悲痛和耻辱）有时也能帮助我们克服险境。

这本书点明，在日常的人际交流中存在着太多本不该存在的误解。看似无伤大雅的谈话、看似积极友善的举动，结果可能会让所有被卷入的人感觉糟糕透顶。人际沟通分析学（Transactional Analysis，简称TA，念作“T”、“A”）中称之为“心理游戏”或“游戏”（注：又称“沟通游戏”，是一种特殊的沟通模式）。已经被定义的“游戏”不胜枚举，区分和应对“游戏”的方式也在不断发展。避免“游戏”意味着进一步的亲密、互相给予积极安抚和互相认可，而不是冷淡和伤害彼此。如果我们不在生活带给我们的不快的基础上添砖加瓦，我们会比现在快乐得多。

徐丽丽经年研究人际沟通分析学，对这个理论有很深刻的独到的见解，她本人也是一位经验丰富的心理咨询师。在此书中徐女士对中国当代社会中存在的典型“沟通游戏”进行了深入探索。当人际沟通分析学创始人埃瑞克·伯恩首次察觉到“沟通游戏”的现象时，他结合了自己在加利福尼亚十多年的生活工作经验。他的《人间游戏》一书甫一问世便名声大噪、畅销一时，因为人们在书中能找到自己的影子，据此他们能学到如何停止自身的“沟通游戏”并且和他人相处得更加融洽。《人间游戏》切实地帮助了世界各地数以万计的人更好地相处。我也希望徐丽丽的这本书能同样地帮助中国大众提高生活质量。

本书的原理原则与伯恩的书相似，只是以当代中国的文化背景下的案例和应用为材料。在心理学的学术角度上高度一致，但是比伯恩的书更容易让当代中国人接受。“相同的心理学，不同的文化背景”是适用于全世界的准则。徐丽丽的工作令人钦佩，美国和欧洲据我所知尚未有过针对本地文化背景的人际沟通游戏书籍。我本人在瑞典和中国教授人际沟通分析学时也一直使用着伯恩的原著。徐丽丽为在中国文化中传播人际沟通分析这门实用的心理学理论和方法做出了极大的贡献。

作为徐丽丽的导师我深表喜悦和自豪，至今我们合作已有9年之久。她是一位出色的心理咨询师，深谙使用人际沟通分析帮助来访者之道，同时也善于利用它解决自身困惑。徐丽丽亲自践行了人际沟通分析学的一个核心思想：“人际沟通分析适用于所有人，每个人都能够运用沟通分析的相关知识提升交际水平及生活质量。”心理咨询师、治疗师、教师及企业顾问也会发觉人际沟通分析学不光能用来改变来访者的生活，同时也能改变自身生活。

埃瑞克·伯恩在20世纪70年代初逝世，他也会很开心地看到他的思想能在这本书中变得如此具有中国特色。他的儿子泰利·伯恩曾对我谈及他的父亲对亚洲文化具有浓厚兴趣，这也是我乐于见到人际沟通分析学能更好地融入中国文化中的一个原因。对于新一代人来说，在他们为自己和他们所爱的人创造更好生活时，本书为他们铺平了道路。

Thomas Ohlsson

Knäbäckshusen, Sweden, July 26 2013

自序

我与TA的亲密之旅

学习TA（人际沟通分析学）9年了，有空总在朋友圈里分享相关的理论，所以大家都学会说：“你的TA（他）理论。”其实想想，人的一生，无一不在和“他她它”打交道。

但我们和“他她它”沟通的感觉却是如此不同。

有时，不用语言，我们便知彼此心意；有时，满怀真诚，却误会重重；有时，明明想靠近，却口出恶言，让对方远离；有时，我们沉默相对，再也不想开口。

记得还在读研究生时，因为论文的问题去和导师沟通。我一见学术方面的权威就会紧张，所以谈话进行得很沉闷，感觉老师都快睡着了。这时，我的另一位同学进来，她一进屋马上就和老师开起了玩笑。就像有什么照亮了屋子，我感觉三个人都放松下来，老师也精神了，谈话变得异常轻松。从那时起，我开始对沟通方面的理论流派产生兴趣，直到我发现TA，才明白，原来是那位同学的“自由儿童状态”感染了老师，也感染了我。而我，在权威面前，一直是个只知道顺从甚至胆怯的“儿童”。当一个成年人仍用这样的“顺从儿童状态”出现在别人面前时，别人也会感到困惑和不自在，不知道如何回应。

在学习TA的过程中，我渐渐发现：很多时候，在沟通之前我们已经预设了固定的结局，这是“沟通游戏”或“沟通模式”；有时，我们总让自己扮演可怜的“受害者”，这是“戏剧三角形”；有时，我们不知道对方认为这个问题很严重，所以完全忽略对方的感受，这是“漠视”；有时，我们明明心中有爱，却不知如何表达出来，这是不能给予“安抚”；有时我们用刻板的态度去看待对方，沟通之前就认为对方会“不好”，这是错误的“心理定位”；有时，我们话里有话，却怪对方听不懂，这是“隐藏沟通”。

从没有一个理论像TA这样，把沟通中出现的问题解释得如此具体，让看不见摸不到的沟通过程变得那么清晰。

每当我们遇到沟通方面的问题，得到的建议总是“要倾听”、“要站在对方的角度看问题”、“说话要有技巧”。但怎么做到这些呢？没人清楚地告诉我们。所以在咨询室里，深受沟通问题困扰的来访者，常常诚惶诚恐地问“这句话该怎么说”，恨不得有个人把自己应该说的每个字写出来，而TA帮我们解决了这些问题。

选择TA作为自己咨询中主要的技术，不仅因为它对沟通问题的简明有效，还因为它的风格：温暖、朴实、包容、坚定。任何一种流派的风格无一不带着创始人的烙印。我们已无缘见到创始人埃瑞克·伯恩，但从TA的老师们身上我看到了这一点。

我的导师，是来自瑞典的Thomas Ohlsson,中文名字欧嘉瑞，但我还是喜欢叫他“托马斯”，有时我们私下叫他“老托”。

2006年1月我到首都师范大学参加TA培训时正在读研。当时我想用TA来研究中学生的心理健康状况，正巧需要用到一篇发表在国际TA杂志上的论文。我心怀忐忑地求助托马斯老师。培训结束后不久，我收到了他从瑞典寄来的论文复印件。由此我联系上了论文的作者，并且写邮件询问他能否使用他的论文作这个研究，他很快回信并发来了论文中的问卷。后来，我的导师和同学们知道我是用这样的方法得到问卷时都觉得惊讶。TA学者们的热情和在学术方面的无私让我感受到了温暖。

作为一个60多岁的人（我无法把他称为老人，因为他是那么有活力，像儿童般对世界充满了好奇，并且孜孜不倦地探索），托马斯在北京出行一般是坐公交车或地铁，现在他对北京地铁的熟悉超过了我。

有一次我带他参观北大。中午吃饭时他一再强调我们要吃得简单些，于是我就在北大的饺子馆花了十几块钱招待我的导师。后来因为教学的关系，他曾在北京的很多大学就餐，还饶有兴趣地跟我分享哪个大学的饭好吃。他生活的朴实和简单与我们现在的浪费奢靡之风形成了鲜明的对比，也让我时时反省自己。

从托马斯开始在台湾讲授TA到现在已经30多年。这些年里，他一直坚持学习中文、了解中国的历史。每去一个不同的城市，他都会去探访当地的古迹。他去了周口店，他在北京和西安看古城墙，他6次去故宫。他坚信所有的历史都是相通的。他认同瑞典伦德大学的老师艾尔夫·尼尔森的观点：当前的人类应该叫“心理人”。跨越不同的种族和文化，我们同属于“心理人”，所以我们有能力相互沟通，我们有能力了解我们自己和他人的情绪。去年末，结束培训后我们坐地铁，我说今年我不回家过年，要去一个好朋友家，他很敏锐地问我：“这是你第一次不跟家人一起过年吗？”我说：“是的。”他说：“春节对一些人来说是快乐的节日，对有些人来说，未必是。”那一刻，我明白他跨越文化的隔阂，读懂了我面对春节的复杂情感。就是因为这种包容的态度，托马斯把TA与中国文化很好地融合在一起。

30多年来，托马斯在中国文化的氛围里传授TA已达10000个小时，仅花费在飞机上的时间就超过1000小时。他对中国文化的喜爱和对在中国推广TA的那份坚持，让我深深感动，也让我体会到了一个心理学工作者内心的坚定和强大。

在我看来，这就是TA的精髓。

9年来，对TA的学习让我的内心变得轻松，同时也变得强大。在心理咨询师这条职业之路上，我走得越来越从容、坚定。

最后，请允许我向陪伴我一路走来的人们表示感谢：

感谢我的家人，你们无私的付出与支持让我的内心永远充满温暖。尤其要感谢张浩溥和徐峥航两位小朋友，你们曾带给我那么多的快乐！

都说爱人是最好的治疗师，感谢我的周老师，这么多年来，你的陪伴是我最温暖的依靠，是你的支持和理解让我在北京找到一片属于自己的天地。

感谢我的督导托马斯，无论我的拖延症多么严重，你都没有放弃对我的信心。

感谢TA小组的成员，9年如一日的坚持让我们日益亲密，每次的小组活动都让我如沐春风。

感谢我的闺蜜们，洁琳、丹丹、季静、程静、马雯、聪慧、改改、君妍、亚芬、王蕾、杨颖、秀坤、煜蕾、飞飞、娟儿，每每我遇到困难，是你们像父母一样无微不至的照顾和呵护让我振作，勇往直前。

感谢陈蕾，你对TA的热情让我们聚到一起，也让越来越多的人通过学习TA收获幸福！

感谢编辑吴庆，没有你的坚持和信心，就不会有这本书。

写《四大沟通模式》，是为了有一天，我们不再用“潜台词”对话。我们可以更真诚、更勇敢地表达心中的爱！因为，在你我他她的心中，爱，从来都在！

徐丽丽

2014年2月于北京

人际沟通分析学

——消除沟通障碍的实用技术

【什么是TA？】

TA是人际沟通分析学理论（Transactional Analysis）的缩写，由美国心理学家埃瑞克·伯恩（Eric Berne）于20世纪60年代创立，距今已有五十多年的历史。人际沟通分析学是一种通俗、简洁的心理学理论，原是国际上心理咨询和治疗领域重要的流派之一，但随着TA理论的发展，人们发现TA在企业管理及教育领域也具有非常强的实用性。TA可以快速帮助个人及组织机构做出评估分析并改善人际关系及人际互动，提升自身生活质量或组织效率。因其“接地气”的实用技术和极强的包容性，TA被越来越多的个人及组织接受并应用。

TA自创立至今，已在全世界六十六个国家及地区成立了协会，广泛应用于组织训练、心理治疗和咨询、个人成长、团体辅导及公众教育领域。

【导师介绍】

Thomas Ohlsson，托马斯·欧嘉瑞博士是瑞典资深心理学家，国际TA协会（ITAA）认证的国际沟通分析治疗师（CTA），国际沟通分析督导师（TSTA），瑞典伦德大学应用心理博士，临床心理学专家。

托马斯博士从事TA的研究与传授已有40多年的时间。自1975年起在欧洲许多国家和亚洲、台湾等地从事TA课程的讲授和培训，对人际沟通分析有着深入的研究和丰富的临床经验。

2005年7月，托马斯博士应北京心理卫生协会特邀来北京教授TA课程，之后分别在南京、广州、哈尔滨、青岛、昆明、杭州、珠海等地开展TA课程培训。

代表著作有《人际沟通分析——TA治疗的理论与实务》。

【TA主要应用领域】

人际沟通培训、个案咨询、团体咨询、人力资源管理、领导力提升、企业文化建设、亲子教育、学校教育等。目前TA的四个主要应用方向为：心理咨询、心理治疗、企业管理、公众教育。近年来，国际许多机构将TA理论运用于企业EAP领域，取得了非常好的效果。

【培训对象】

心理咨询师、医生、教师、企业管理者、企业管理咨询师、教练、人力资源师、培训师、社会工作者、心理学爱好者及有自我成长需求者等。

【培训模式及证书】

两年课程分为四期，课程结束后会颁发国际TA协会（ITAA）标准的101阶段学时证书及中国TA协会颁发的学时证书。

完成全部课程并通过结业考试的学员将获得由瑞典马尔莫治疗中心和中国TA协会联合颁发的“中国TA应用顾问”证书。取得该证书的学员将有机会进入中国TA讲师团进行TA应用的推广。

【课程设置】

整个课程分为四期，每期四天，共计16天。

课程内容

TA101：TA沟通分析学入门基础课程，TA理论讲授部分严格遵照国际TA协会（ITAA）标准，讲授自我状态、沟通方式、心理游戏、扭曲和脚本等基础理论概念；在咨询等应用中如何使用契约、你好我也好的心理定位、个人TA应用等。（四天课程中包含TA202-1）

TA202-2：以小组形式进行个人脚本的访谈，分析并理解他人的脚本，自主性——情感，安抚，独立结构——精神器官与自我状态，人际交往——沟通与消极症状。

TA202-3：扭曲和扭曲系统，游戏（含小组游戏主题演练），脚本,迷你脚本，认识来访者的脚本，诊断和应用TA的咨询计划。

TA202-4：TA理论笔试；TA与其他流派的关系（认知学派,精神分析学,家庭系统排列等）；TA治疗和TA研究的新进展；TA咨询的流程：接触,契约,当下（here-and-now），干涉，净化，回顾，结案。

【主办方简介：中国TA协会】

中国TA协会成立于2012年2月，协会的宗旨是在中国推广人际沟通分析学的教育研究、专业培训及应用。协会的使命是整合国内外的心理治疗、心理咨询、企业管理及教育等相关领域的TA专业工作者，提供符合ITAA国际认证的TA专业培训课程，组织TA沙龙、TA论坛等交流活动，培养本土的国际沟通分析师（CTA）、国际沟通分析督导师（TSTA）及教师。

TA人际沟通分析学培训课程于2005年引进中国，瑞典马尔莫医疗中心的托马斯、罗兰和安妮卡三位导师在三年的时间里培训了上千名学员。目前，中国TA协会和瑞典马尔莫医疗中心携手，再次开展TA在国内的专业培训。托马斯等三位导师还专门为中国的学员量身定做了两年的TA普及初阶课程。对于计划成为CTA（国际沟通分析师）和TSTA（国际沟通分析督导师）的学员还可继续TA中阶和TA高阶的培训。

2012年7月，TA培训课程成为中国心理学会注册系统继续教育培训项目，这更奠定了TA在国内心理学专业及应用领域里的地位。

网址：www.chinata.org　微博：weibo.com/tachina　微信公众号：tarenjigoutong

电话：010-52405298，13801187621　中国TA沟通QQ群：17026205

引言

人际沟通分析的常识

人的一生中，几乎所有负面的情绪都与我们和他人的沟通有关。人的社会性使我们无时无刻不处在与他人的互动沟通中，但关于“沟通”我们知道的都是些老套的说教，比如：你应该自由表达你的想法、你不应该挑战领导的权威、你要站在对方的角度考虑问题……这样的模糊指令并不能有效地帮助我们。在咨询室里，如果遇到类似的沟通问题，来访者经常诚惶诚恐一字一句地问：“我这么说可以吗？”

怎样才是一个好的沟通过程？

其实语言交流并不是唯一的沟通方式，更多的沟通是以“潜台词”的方式存在着。

曾经有个女孩问：我每次吵架都吵不过我男友，他总是指责我。这说明，她与男友在一起时，男友总是站在“指导者”的位置，而她在早期也接受了这种相处模式，一旦形成，改变起来自然困难。所以，在人际关系中，长期的行为模式和心理定位也是一种“沟通”。

人际沟通分析学（简称TA，念作“T”、“A”），把这些过程剖析得非常清晰。

我最早看到关于沟通的一个例子如下：

情境A

学生：“老师，请问我这次考试得了几分？”

老师：“60分。”

情境B

学生：“老师，请问我这次考试得了几分？”

老师：“不好好用功，还有脸问我？”

情境C

得知儿子的考试成绩后，爸爸对儿子说：“你哥哥考了90分，姐姐考了100分。”

三种对话中，第二、第三种给当事人的感觉很不好。而为什么不好，人际沟通分析学作了如下的解释：

首先，该理论把人在沟通中的心理状态分为三种：父母、成人、儿童。我们虽然已长大成人，但有时仍像任性或胆小的“孩子”，有时我们又会不自觉地扮演或严厉或慈爱的“父母”——处在何种心理状态里决定了我们会有什么样的行为。

A对话称为“互补沟通”：提问和回答的内容对应。两个人的行为都符合自己的角色，学生问该问的，老师答该答的。这时沟通的两个人处在理性的“成人状态”里。

B对话称为“交错沟通”：我问该问的，你却不答该答的。提问者得到的是非预料中的反应，沟通就会产生阻碍，话不投机半句多。发起沟通的人表达的意思很简单，仍是“成人状态”，但回应的人角色发生了变化，有了情绪、有了指责。这种沟通像是一个父亲或者母亲在指责孩子。

C对话称为“隐藏沟通”：表面上的话很客观，其实另有他意。本例中想表达的潜台词是：哥哥、姐姐都很好，你最没出息。这恰恰是我们用得最多的一种沟通方式。表面上是互补沟通：成人—成人，实际上却是“父母”对“孩子”的指责。

用不同的状态（也称“自我心理状态”）与他人互动，会形成三种不同的沟通类型。分别称为互补沟通、交错沟通和隐藏沟通。见图例。

情景A：互补沟通

情景B：交错沟通

情景C：隐藏沟通

后文我们将从自我心理状态入手详细介绍与沟通模式有关的一些概念。

一、自我心理状态

所谓“父母”、“成人”、“儿童”三者并非是戏剧角色，而是真实的心态所反映出的不同行为模式。

我们都知道，同一个人在不同情境下的状态是不同的。例如一个经理人向他的上司汇报工作时，是一种心理状态；晚上下班后和朋友喝酒时，是另一种心理状态；回到家发现孩子闯祸了，则又是一种心理状态。在这些不同的场合中，不仅他的语调将会起变化，他的脸色、感情、想法和行为也都不一样。想想我们自己，如果正为工作的事烦心，气急败坏地扔出手中的文件，这时候电话响了，是你可爱的孩子打来的，我们的声音瞬间变得柔和，脸上充满了甜蜜：“嗯，宝贝，怎么了？”

通过对人群的大量观察，人际沟通分析学（TA）的创始人埃瑞克·伯恩博士发现，在任何时候，一个人一定处于三种基本状态之一，他把这三种状态称为“自我心理状态”。自我心理状态是某一时期一个人的思想、感觉和行为的综合表达。

“父母”自我心理状态（P，简称“父母状态”）主要来自亲生父母和权威人士的形象。有时我们看到一个人如何关爱他人，就能感受到他的父母对他抚育和疼爱的程度；反之，你看到他如何惩罚或指责别人，也能推断他的父母对他的处罚是否公平或是否带有偏见。很多时候，父母影响我们的不仅仅是外表，还包括内心深处的思想、感觉和行为。这种影响之深，超乎我们的想象。

情绪多变的父母对待孩子，有时像春天般温暖，有时又像秋风扫落叶般冷酷。父母传递给孩子的情绪，就像土壤和气候对于植物的影响。不同的父母会塑造出不同的孩子：有的孩子成了松树，有的孩子成了苹果树，有的孩子则成了带刺的玫瑰。

我们把“父母状态”分为两种：一种是“控制型父母”，会扮演权威者，习惯于发号施令、指导别人的行为、发现并指责对方的错误。“控制型父母”的口头禅是：“应该”、“你怎么回事”、“你不知道吗”。

“控制型父母”积极的一面是：具有威严感，坚持原则，道德感强等。

“控制型父母”消极的一面是：过分强求、指责他人；禁忌多，惩罚多于保护；有高高在上的感觉，看不起别人等。

另一种是“养育型父母”。“养育型父母”有很多抚育性的行为，把对方当成需要照顾的孩子，关心爱护、温和鼓励，甚至处处替代。口头禅是：“你怎么样”、“放着吧，我来”。

“养育型父母”积极的一面是：关心爱护别人、有服务精神和献身精神，关心他人多过自己。消极一面是：看不到他人的潜力，对他人过分保护。

“儿童”自我心理状态（C，简称“儿童状态”）是儿童时期的内心感受形成的人格部分。“儿童”可能是淘气的，也可能是听话的；可能是快乐的，也可能是忧伤的。我们当中的任何人，无论年龄多大，想想看，你有没有重现过童年时代一度出现过的感觉、思想或行为？

比如小航，当她是个小女孩时，如果得不到自己想要的东西，会倒在地上大哭大闹直到目的达成。长大后当男友要求分手时，她不能接受，于是反复纠缠，甚至要求父母出面干预。这就是“儿童状态”。当然“儿童状态”中还有一种自发性的、创造性的直觉品质，这是所有自我心理状态中最有魅力的一部分。

“儿童状态”也分为两种。

一种是“适应型儿童”，多以听话、顺从的姿态出现。如经典文学形象“沙僧”，他的口头禅是：“师傅，大师兄说得对啊。”或者：“大师兄，就听师傅的吧。”这种状态积极的一面是：执行力强，适合在大的组织中工作。消极一面是：不能承担过大的责任，缺乏灵活性。

另一种“儿童状态”是“自由型儿童”：想做什么就做什么，无所顾忌，如经典文学形象“孙悟空”。又比如公园里的老人在热情地舞蹈、兴奋地踢毽，或者一个成年人爬到山顶时兴奋地大声呼喊——这时你看到的就是处于“自由儿童状态”的成年人。习惯于自我欣赏的人，他的“自由儿童状态”是非常活跃的。“自由儿童”的积极方面是：友好合作，处事灵活，想象力丰富，创造性强，极富乐观精神。消极方面是：会以自我为中心，有时会过度挑战规则和传统。一个健康、快乐的人，每天应该适当表现“自由型儿童”的积极一面。

“成人”自我心理状态（A，简称“成人状态”）就是认真负责地对待当下发生的事情，分析情境以及对方和自己的角色，并做出适宜的反应。“成人状态”像一台巨大的电子计算机，主要的功能是积累资料、分析处理数据并整合资源以应对问题。“成人状态”在社交过程中是必需的，但并不是最好的，有时候“成人状态”会显得比较乏味。

在前文的情境A里，老师和学生都只针对当下的对话发生反应，学生问：“请问我这次考试得了几分？”老师回答：“60分。”——问答是平行的，不带有情绪的，所以提问和回答都是以“成人状态”为出发点的。

二、心理定位

每个人在沟通之前其实已经对自己和他人有了先入为主的信念，或者说内心深处根深蒂固的“潜台词”，这就是：你是什么样的人，我是什么样的人。在确定我们自己和他人的定位时，将出现四种情况：

我好，你也好

我好，你不好

我不好，你好

我不好，你也不好

人际沟通分析学（TA）用“OK图”来说明这种现象：

OK图及心理定位

心理定位是如何形成的呢？我们认为，所有的孩子在出生后的第一年或第二年就得出了“我不好，你好”的结论。因为他们不得不处处依赖父母，以得到食物、照料。在依赖过程中，他们显得那么无助：正盯着一只好玩的小狗，却被妈妈把头扭过来；已经吃饱了，奶头还一次次被塞入嘴里；想拿自己看到的玩具，父母却怎么都不明白是哪个。

我们无法与那么小的孩子用语言交流，即使是非常耐心又聪明的父母也不可能完全理解孩子的需求，所以孩子一定会体会到这种挫败感。

幸运的是，有很多父母可以做到无条件并始终如一地关注孩子。在孩子渐渐长大的过程中，父母耐心地陪伴，给以可靠的指导，并亲自示范，让孩子通过自己的思考和独立的行为增强能力，形成越来越多的“我好”的“心理定位”。

“我不好，你好”的“心理定位”建立在我们学会说话之前。如果通过养育者的努力，孩子开始学会独立思考、提升能力，并不断发展自己的潜力，慢慢就能摒弃原有的“心理定位”，建立“我好，你好”的“心理定位”。这就是为什么有些孩子会比另外一些孩子显得自信的原因。

家庭的养育方式决定一个人的“心理定位”。如果一个孩子学习不好，但父母仍然很喜欢他、认可他，并耐心地教导和陪伴他，他的“心理定位”可能就是“我好，你也好”。这样的孩子如果在学校因为成绩不好被老师留下补课，他的认知可能是：“老师对我真好，知道我没学会，要单独教我。”但如果另一个孩子在家里总是得到这样的评价：“你怎么这么笨，你看看隔壁的孩子，人家上学多省心。”当他遇到同样被留下补课的情境，他的反应就会不同，可能会想：“这老师就是看我不顺眼，跟我过不去。反正我也学不好了。”

当人们确定了自己的“心理定位”时，会有一些类似这样的结论：

关于自己的正面结论：我很杰出，我很聪明，我很有力量，我很有眼光，我什么事都能做。当然还有关于自己的负面结论：我很笨，我很无能；我什么都做不好；我反应太慢了；我不擅长处理人际关系。

关于他人的正面结论：他真棒，他说得真好，他这件事做得太漂亮了，他真是擅长打扮自己，他真热心。关于他人的负面结论：他太爱表现自己了；他虽然成功了，但是靠出卖他人得到的；他真把自己当明星了，太自不量力了。

由此可以看出，“心理定位”决定沟通中的基本态度，在沟通中影响着我们的判断、我们的感觉，并决定着我们最后的行为，是更深一层的“潜台词”。

选择“我好，你也好”这种定位的人，看自己是好的，看他人也是好的、值得信任的。当沟通中发生不一致时，会认为是每个人的差异造成了不同，会从信任的角度去沟通，客观地看问题出在哪里、应该如何解决。

选择“我好，你不好”定位的人，看自己总是好的，看他人总带有偏见。他总感觉要承认自己的价值就必须把对方压下来，只有证明了他人不好自己才是好的。表面上很强势，习惯于指责他人，但内心的不安全和恐惧很多。

选择“我不好，你好”定位的人倾向于否定自己，总觉得自己是失败者，认为他人比自己优秀。

选择“我不好，你也不好”这种定位的人，对他人和自己都充满了否定和失望，所以一直在否定自己，也否定别人。当在沟通中遇到问题时，不相信自己能解决，也拒绝他人的主动沟通，从而让自己和周围的人都进入绝望无助的状态。

“心理定位”还有一个特点需要我们注意，就是定位和性别的关系。每个人最重要的一个身份就是我们的“性别角色”：男人、女人。“心理定位”中有一个很重要的内容就是我们对自己“性别角色”的态度，例如：男人是强势的，女人是弱势的；男人有很多自由，女人没有；我是个美丽的女人，充满了魅力；或是我知道自己不像个女人，对男人没有吸引力……很明显，类似这样的“心理定位”肯定会影响我们在两性关系中的表现。

“心理定位”一旦形成，如果我们不去觉察它，就会无意识地强化它、验证它。不健康的“心理定位”会让我们更多地进入“沟通游戏”，一次次体会挫败感。

三、沟通类型

像本书开头的例子里表达的一样，根据沟通双方不同的行为，沟通可以分为三种基本类型：互补沟通、交错沟通、隐藏沟通。

【例一】

丈夫：今晚去吃什么？

妻子：去吃烤肉吧，这几天吃得太素，你肯定早就想吃肉了。

这是一次相互以“成人状态”对“成人状态”的交往。丈夫的话是探索性的，也体现了对妻子的意见和喜好的尊重。妻子的回答把丈夫的愿望和自己的意图统一了起来，既坦率地表达了自己的观点，也表达了对丈夫的体贴。这种交往是成功的，它对促进双方良好的关系起到积极作用。

【例二】

丈夫：头痛死了，今晚不想吃饭了。

妻子：怎么了，是不是病了？喝杯热水，先去躺会儿。

一般头痛并不是什么了不起的大病，作为一个成人是不必唉声叹气、叫苦连天的。显然，丈夫是以“儿童状态”对待妻子，要求得到“母亲式”的关怀和照顾。妻子以“父母状态”对待丈夫的“儿童状态”，正好满足了“儿童”的需要，沟通是成功的。很多人分享婚姻幸福的秘诀时提到的“包容”就是这样：当一方流露出不够成熟的一面时，另一方能理解、能照顾。

这也被称为“平行沟通”。埃瑞克·伯恩将其描述为“适应的也是预期中的沟通方式，同时它遵循正常人际关系的自然法则”。如例一、例二中的沟通，丈夫的需求都得到了满足。例一中，丈夫问晚饭吃什么，妻子不仅给予了回答，而且考虑到了丈夫的需求；例二中，丈夫表达了自己的不适，妻子给予了关注和安慰，所以“互补沟通”是平行的，也属于“平行沟通”。如下图：

互补沟通

【例三】

丈夫：车钥匙呢？

妻子：我怎么知道，上午你开的车，天天丢三落四的。

在例三中，丈夫的话是探索性的，这来自“成人状态”。但妻子并不答复他的疑问，而只是指责，并且这种指责有点过分。丈夫的“成人状态”指向妻子的“成人状态”，而妻子的“父母状态”指向丈夫的“儿童状态”，二者交叉，不但使本次沟通不成功，而且有可能妨碍下一步的交往。

【例四】

妻子：慧慧家换了台新车哎！

丈夫：你什么时候能知足呢？

在例四中，妻子是说自己看到的事实，丈夫却认为妻子又在比较，在提要求，所以开始指责。

例三与例四就属于“交错沟通”。在例三中，丈夫如果要使沟通成功地继续下去，他也许不得不作检讨或者向妻子提出恳求，这就意味着以“儿童状态”指向妻子的“父母状态”。如果妻子首先告诉丈夫钥匙在什么地方，或者表示愿意帮助他寻找，或者说她现在正忙于某件事，不能替他找，说声“对不起”等等，这个沟通才是“互补沟通”。

当两个人怒目相向、转身谁也不理谁时，意味着他们不愿再继续沟通或者为刚才的沟通而困惑，“交错沟通”就出现了。当一方发出对话时，另一方给予了非预期中的反应，发起的一方可能会退缩、逃避或转移。沟通已背离了初衷。

人际关系的痛苦经常由于“交错沟通”而来——父母和孩子、丈夫和妻子、领导与下属、同事之间等等。一个人发起沟通，期待获得某种关注，却没有获得预想的结果，于是他感受到了挫折，觉得被漠视。如下页图：

交错沟通

【例五】

销售员：这是今年最流行的款式，而且是限量版，不过您是教师，这件衣服可能太时尚了，会不会不太适合您的身份？

顾客：时尚有什么不好，我下班的时候可以穿。就要这个了。

当销售员这样说时，我们知道她有其他的含义：衣服很好，不过你们这个行业的人比较保守，敢突破自己吗？顾客感受到了被挑战，这就是“隐藏沟通”，或者叫“暧昧沟通”。“隐藏沟通”最复杂，它有别于“互补沟通”和“交错沟通”，它涉及两个以上的自我心理状态。本例中，表面上销售员的沟通发自“成人状态”，但实际上是一个“父母状态”对“孩子”的指责：“你太保守了，不敢尝试！”如果顾客这时保持“成人状态”，也许会认真想一想，回答：“嗯，这衣服确实很好，不过对我而言，没什么场合适合穿。我还是不要了。”但如果顾客的“儿童状态”接收到了挑战，就会如例中所答。这就构成了一个完整的“隐藏沟通”。

隐藏沟通

很多时候，暧昧的刺激是以社会接受的方式表达的，如下例：

【例六】

小赵：“王哥，下班后怎么走啊？”

老王：“你小子，又想搭车吧？说吧，去哪，我送你。”

本例中的老王与小赵很熟悉，所以读懂了对方表达的意思。

这两个例子中，沟通的另一方都听懂了对方隐藏的意思并给予了回应，我们称这为成功的“隐藏沟通”。

当然有时对方听不懂或者听懂了但并不配合地做出反应，那就是失败的“隐藏沟通”。如下面的对话里，顾客读懂了销售员隐藏的意思，但并没有上钩。虽然从销售员的角度来说是一个失败的沟通，但从顾客的角度来讲，他做出了正确的选择。

销售员：这是今年最流行的款式，而且是限量版，不过您是教师，这件衣服可能太时尚了，会不会不太适合您的身份？

顾客：确实不合适，我没什么场合能穿。算了吧。

四、漠　视

在日常培训时，我经常让大家做这样一个练习：闭上眼睛，想一下教室里有些什么。每个人记住的东西都不一样，而每个人也都会忽略一些东西。这就是人对外部客观世界的主观反应，这个反应过程中每个人都像戴了过滤镜，会过滤掉一些东西，而且每个人过滤的都不一样。这种过滤有时会让我们忽略存在的问题，有时会忽略解决问题的资源，有时会让我们忽略问题解决的可能性。总之，有时人们会无意识地忽略有助于解决问题的各种资讯。人际沟通分析学（TA）里，把这个叫做“漠视”。

根据不同的情况，“漠视”分为以下四种：

1．漠视问题的存在：有些人忙于工作，越来越疲劳，却不认为是身体出了问题，直到有一天大病来袭。

2．漠视问题的重要性：接着上例，知道自己身体可能有问题，却不认为是大事，觉得扛过这段就好了。

3．漠视改变的可能性：在培训中，讲到对压力的缓解，有的人会说，这要看领导是不是给我这个时间。持这种态度的人认为自己虽然在高压力下，但自己并无改变的可能性——因为工作压力是领导给的，不能改变，生活压力是必须要承担的，不能退缩，所以他就认为对此无能为力。

4．漠视个人的能力：接着上例，认为自己没能力换工作，没能力和领导沟通，所以只能保持现状。

存在“漠视”的情况下，人们的行为也可以分成四种：

1．什么也不做：婚姻中的某一类男性有很多这样的行为，当妻子对他的行为不满、喋喋不休时，男人一般选择沉默——不说，也不改变，甚至慢慢连基本的家庭义务也不再承担。这类男性感觉到对方忽略了自己的价值和努力，于是拒绝改变。

2．过度适应：习惯化地承担一些自己不需要承担的工作。比如有人找到你要求换班，你习惯性地答应，还会认为是自己经过思考的。比如领导生气了，你习惯性地出来打圆场、上去泡茶，认为这样才安全。其实没人要求你做这件事，但你会觉得这是必须的。

3．烦躁：我们经常在开会的时候看到有的人不停地抖腿、玩笔，这些时候他们是感受到自己不舒服，但没办法解决，只有通过一些无目的的重复的动作来解除自己的不舒服。还有一些行为也可能是漠视自己能力的信号，如咬指甲、抽烟、玩头发、暴饮暴食。

4．无能或者暴力：失业了，我们会发现人的不同反应。一种是喝酒或是生病，让自己变得无能，这时就会有人来照顾自己；或者摔东西或者找茬跟陌生人打架，释放大量的精力伤害自己或他人，甚至是身边的亲人。其实这两种方式对解决问题一点帮助都没有。

五、特殊的沟通模式——沟通游戏

你有没有这种经验，和他人的沟通总是很不舒服，比如总感觉自己被欺负，但又说不出来；或者感觉自己总是失败。然后可能你对自己说过类似这样的话：“为什么这样的事又发生在我身上？”“为什么我总遇见这样的人？”“为什么我总这么倒霉？”

如果你有这样的经验，用沟通分析的话来说，你已经进入了一种“沟通游戏”。像所有的运动类游戏一样，“沟通游戏”也有一定的规则、步骤和必然的结局。

人际沟通分析学（TA）的创始人伯恩认为：沟通游戏是两个人相处时一连串的交流与沟通，但这种沟通并不愉悦。他对此的定义是：“以暧昧动机为根本，而且貌似合理化的一套重复出现的沟通方式。”更简单地说，它是“一系列诡异的沟通”。

“沟通游戏”有几个特点：

1．处在游戏中的人并不自知，至少表面上看并不是有意制造冲突。

2．游戏结局很混乱，大家的感觉都很挫败，互相指责。

3．游戏是一再重复的。每一个人都会把自己最熟悉的“沟通游戏”一玩再玩，人物和背景会变，但游戏的形态是一样的。因此，若与人相处时一再重复发生同一情况，就要注意其中是否有“沟通游戏”发生。我们常听到一句话：“为什么这种事老是发生在我身上？”就很可能是这种情形。

4．参与游戏的人之间都会有“隐藏沟通”。在表面的沟通下，会有隐藏的讯息在传递，在这样的过程中，人们可以找到愿意和自己玩游戏的人。

游戏公式与戏剧三角形。一个发起“沟通游戏”的人，就像在钓鱼：放下鱼饵，吸引一条鱼来上钩。只要上钩，游戏便开始。所以，至少要有两个人才能玩“沟通游戏”。如果有人想邀请你进入游戏，而你不给他任何反应，游戏便无从发生。有的时候，若能平心静气地回想整个过程，你可能会回想起，当初两个人是为何会开始这样的一个沟通游戏的。

埃瑞克·伯恩把沟通游戏的过程以六个阶段来描述，他称之为“游戏公式”：饵＋钩＝反应→混乱→转换→结局

其实所有的游戏原型都是孩子，孩子因为内心的不成熟而做出不恰当的反应。看下面的例子：

2岁的轩轩拉着玩具车到处跑，碰掉了花瓶。妈妈进来问：“怎么回事？谁干的？”

“哥哥。”

“胡说，哥哥在幼儿园，没回来呢。”

“就是哥哥，不是我！”轩轩开始大声哭闹。

“我最讨厌小孩子撒谎了！”妈妈大声喊。

这个“沟通游戏”可以叫做“我抓到你了”。类似这样的情境里，很多家长是明知故问，这就是“饵”。那什么是“钩”呢？“钩”是指沟通另一方的弱点或欲望：孩子想表示自己是个好孩子，没有做坏事——这就是“钩”。所以孩子必然上钩。接下来孩子的反应是撒谎找替罪羊，妈妈的指责和孩子的抗议让局面陷入混乱。此时每个人的感觉开始转换：妈妈由开始的指责方变成被欺骗的一方，变得很生气。这就是美国心理学家史蒂芬·卡普曼的戏剧三角形理论。他用了一种简单有力的图形来分析沟通游戏，就是所谓的“戏剧三角形”。他认为只要是玩“沟通游戏”，主角必定属于“迫害者”、“拯救者”、“受害者”三种角色之一。

迫害者：习惯性地贬低别人，把别人看得较低下、不好，没有能力，总在指责评价别人。

拯救者：也是把别人看得较低下、不好，但他的方式不是指责批评，而是从较高的位置为对方提供帮助，他相信“我必须帮助别人，因为他们不够好，无法帮助自己”。

受害者：自认自己较低下、不好，被欺负了。

玩游戏的人之间缺乏基本的相互信任，没有诚实亲密和开放的关系。人们玩“沟通游戏”是因为它能引起他人对自己的关注，或是打发时间，或是强化早期对自己、对别人或者对命运的看法，如“我就知道没人真正在意我”，“我就知道我不可能成功”或“我就是这命，干什么都不顺”。

六、亲　密

本书中我们还会用得较多的一个词是“亲密”。“亲密”是指我们可以在自己关注的人面前表现真实的自我，表达我们真实的思维、情绪和行为。也许我们表现的并不是对方期望的，但我们并不担心对方因此离开，或因此不喜欢我们。即无论我们如何表现，都能体会到对方对我们的接纳、尊重和爱。当两个人处在“亲密”里的时候，每个人可以放心表达自己真实的感受，这个过程不存在“隐藏沟通”和“交错沟通”，沟通的双方都清楚自己在做什么。亲密行为不只存在于恋人、夫妻间，还存在于父母与孩子、互相信任的朋友和上下级之间。它会让你在短暂的交往中感受到温暖而相互信任的情感，它是一种真正的人与人之间的关怀。

“亲密”可能发生在群体之中、长久的友谊中、工作和婚姻家庭中，比如以下的场景：

家里的小狗死了，儿子很伤心。把小狗埋葬后，儿子满脸泪水。妈妈走过来，把孩子搂在怀里说：“埋葬一个朋友不是一件容易的事。”孩子在妈妈的怀里，宣泄着心中的悲伤——在这一刻，他们是亲密的。

三口之家。一岁多的宝宝开始说话了，有一天突然说出“我就不”，逗得父母哈哈大笑，夫妻相视而笑——这一刻，他们是亲密的。

你的朋友失恋了，很伤心，给你打电话。电话中，她尽情地哭泣，你静静地倾听，直到她安静下来——这一刻，你们是亲密的。

朋友间有了误会，但彼此并没有回避和掩饰，而是真实表达：

A：你昨天的行为让我觉得在你眼里我没有解决这件事的能力。

B：不是的，我不确定你是否愿意和那些客户打交道。

——这时两个朋友也是亲密的。

要实现“亲密”并不容易，因为“亲密”含有冒险的成分。人们需要在“亲密”中表达自己的弱点，表达自己真实的感觉，而有些人就会担心因此被否定。

你和哪些人之间的关系是亲密的，看看如下的问题：

1．当你发现对方有些事做得不合适时，你是否能表达出来，并确信这种表达会被对方理解而不会影响彼此的关系？

2．你从第三方听到了关于对方的一些负面信息，你是否相信他有自己的一些原因？

3．你们之间发生了一些冲突，你是否愿意主动面对并和对方沟通、澄清误会？

4．你有事需要对方帮忙，他表示帮不了你，你是否能理解他有自己的难处，并一如既往保持友谊和信任？

5．在哪些时刻，你们一起体会到愉悦、快乐的情感？

6．相互之间是否能持之以恒地尊重自己和对方的情感和需要？有时能够主动认同并且表达自己的情感，并确信对方有能力理解并陪伴你的情感，而不用担心对方的承受能力？

7．是否能在对方情绪低落时觉察到，接纳对方而不会受到对方情绪的干扰，亦不害怕被对方所依赖？

8．是否能接纳他人呈现给你的全部？或者，只能有条件地感受、接纳他的情感的一部分，而暗中或者公开地拒绝他情感的另一部分？

9．面对彼此，你们可以自在地做自己想做的行为而不担心被评价、被否定？

审视你和你在意的人之间能否达到这9个状态，如果有6个以上，你们就已经很“亲密”了。你会发现，很多时候，做到“亲密”并不容易，因为有时“亲密”是有风险的。同时，“亲密”也需要我们投入很多的时间和情感，所以一生之中，我们只能和有限的人达到“亲密”——伴侣、知己、部分家人。

第1章

“我好，你不好”式的沟通

沟通游戏一　我抓到你了

情境1：无效会议

出场人物：部门经理A及职员B、C、D、E

A：今天我们来讨论兼职顾问的管理方式，大家谈谈自己的想法。

B：我们在各区域的兼职顾问应该有个组织，加强相互的交流和沟通，这样才能增强凝聚力。

A：目前我们没有精力做这个事情，这个先放放。

C：应该多给兼职顾问创造一些专业上提升和交流的机会，这样他们才愿意给我们提供长期的服务。

A：关于这点你有什么具体的计划吗？前提是，不能增加公司的成本。

C：这个……

D：可以请一些初级的顾问，他们经验不太丰富，但从业热情高，对收入也不会太计较，有利于我们降低成本。

A：我们服务的都是世界500强公司，用这些初级顾问风险太大了。

E：可以找一些地方的小顾问公司作我们的挂牌服务商，这样我们就不用每次再派人过去，可以大大降低差旅成本。

A：他们羽翼渐丰，会抢我们在地方的客户。（沉默……）

A：我就知道，没有人认真动脑子想过这些问题。

A：既然这样，我来谈谈自己的想法……（30分钟过去了）对于这些，大家有什么意见吗？（沉默……）

A：好，那就这样，散会。

这是职场中常见的会议情境。因为承担压力、感觉不满的人是经理，所以我们从经理的角度分析。

从表面的事实来看，这是一个思考周全的经理和一群不敬业的员工，但从中我们可以看出经理内心里隐藏着一种不安全感，他这样的沟通方式是为了让自己的方案不受到攻击。这个例子里的经理，可能是带着这样一种想法来到会议室的：“我知道你们一直瞧不起我，认为我不够专业。别想否定我，我会让你们尝尝我的厉害。”这就是一种“我好，你不好”的心理定位，也可以说是一种深层的“潜台词”。

在这个沟通中，从表面上看，经理A提出问题：“今天我们来讨论兼职顾问的管理方式，大家谈谈自己的想法。”这好像是一种成人与成人之间的正常沟通，是一个成年人在向另几个成年人征求意见。但是当职员B、C、D、E都提出自己的意见后，他们的意见都被经理A以各种理由立即否决，而且A还会批评说：“我就知道，没有人认真动脑子想过这些问题。”因此，在表面之下隐藏着另一种沟通，这就是经理A的“父母状态”针对职员们的“儿童状态”的沟通。经理A心理层面的真实状况是一个挑剔的父亲处处指责不负责任的孩子。

沟通中的自我心理状态

表面上的沟通是经理与员工都像成人一样在讨论问题，就事论事。

但心理层面的真实状况却是经理并没有给出确切的标准，然后别人怎么做他都苛责。他钻的牛角尖就是他对自己的心理定位：“我就知道你们瞧不起我”。他的做法可能源于小时候他的父母总是批评他，使他无所适从：“做也不是，不做也不是。”成了管理人员后，他扮演了一个批评式的父亲的角色，处处挑剔在他看来像不负责任的儿童一样的员工。这是一种童年经历的影响，他的父母也许对他的限制过严，也许完全放任不管，导致了他反抗的心理。

在沟通中什么被漠视了

发起游戏的人都会存在一种“漠视现象”。主要表现为漠视存在的问题、漠视问题改变的可能性、漠视个人解决问题的能力。

在此情境中，游戏的发起人——经理A，漠视的是自己的能力。按正常的沟通，他应该提出自己的计划，让大家提出不足之处，共同完善。如果他对自己的方案有自信，即使大家提出不同意见，自己也有能力服众。正是因为担心这一点，所以他先否定每个人，等大家接受到他隐藏的潜台词（你们说的都不对，说了也没用），才提出自己的方案。经理A心理层面真实的感觉是自己平时没有得到足够的尊重，认为员工不认同自己，内心深处也在怀疑自己是否有能力坐在这个位置上。

经理A如何调整

如果这个经理A希望与员工实现正常的沟通，希望大家一起来完善自己的方案，他可以从以下几个方面着手：

1）经理A应从内心深处接纳自己，即使自己的能力有所欠缺，但坐在这个位置是事实。真实地接纳自己首先要正视自己的不足，提出自己的方案，也提出自己的困难，明白指出哪些方面需要大家的帮助，这样的会议将会有效得多。

2）调整心理定位，没有人想否定你或取代你。

下属如何应对

面对不自信的经理，下属要在平时的细节中注意去尊重并认可他。首先，无论领导的能力、为人如何，下属都不能说三道四，散布领导的“流言飞语”，要管住自己的“口”。其次，就是要有足够的耐心。这种领导比较麻烦，所以下属一定要把自己的心态调整好。第三，就是总结看看领导比较关注哪些方面，这种领导可能既关心过程又关心结果，但是他总有些更为关注的方面，你每次可以在这些方面事先准备一下。第四，工作要做到位，把事情整整齐齐地，一条条列出来，依据和资料及结论都要很清晰，他有的时候想不起来就可以去看文件，不用来找你问一遍又一遍。

将经理方案中的不足之处在执行中自然地修订，尽量不要事先在言语上反驳他或强调他的失误。

与不自信的经理相处，还有一点最难的，就是如何不受他的情绪困扰。由于经理的焦虑，所以他可能经常处在负面的情绪下，而他的领导角色又让他有权利表达这种情绪。作为下属首先要不断地告诉自己，他的情绪与你无关，他的评价也并非全部客观。只有这样，才能在和他发生冲突时，保持冷静，就像睁开了第三只眼睛，能跳出来看他为什么发脾气。

情境2：年会噩梦

公司年会上，老板号召大家畅所欲言。开场白中，老板言辞恳切，他说是为了梦想做这个公司，希望每个人都发展得好，并描绘了公司未来发展的美好前景。最后为了这个美好愿景，希望大家献计献策，来一次头脑风暴，如果公司发展过程中有哪些问题，也希望大家坦诚提出。

面对老板声情并茂的演说，大家的反应不同。有的人表达的是对公司尤其是对领导的高度认同、赞赏；有的人看到了公司的问题，无私地表达出来希望公司能更好；有的人沉默不语。最后无论大家说的什么，老板都以微笑面对，感激大家的用心，令全员上下感觉群情澎湃，年会在一片温暖激动的氛围中结束。然后……

发生了什么？

两个凡是：凡是高度认同公司及领导的同事都获得了大力提升和重用，工资也在保密的情况下一涨再涨，第二年的年终奖也是最高；凡是对公司管理制度提出建议的同事都不着痕迹地被从重要岗位上调开，并且无论成绩如何，从此再无上升机会，工资也是“六月的冰不再冻（动）”，年终奖就更不用说，可怜得不能再可怜。

是的，这就是“沟通游戏”的重演，老板只是为了发现他想发现的、印证他想印证的：看看，终于让我抓到了，你们就是不知足、就是不感恩、就是瞧不起公司领导。表面事实是老板发扬民主管理的作风，广泛征求大家对公司的意见。但我们可以看出老板隐蔽的内心动机：我知道公司有些人总在背后对公司的管理说三道四，我要验证一下到底有多少人不认同我。

从中我们可以看出这位老板的潜台词和心理定位：“别以为我不知道你们背后怎么想的，别想否定我，我决不允许在我的王国里，有人不认同我。我会让你们尝尝我的厉害（我好，你不好）。”

所谓的头脑风暴从一开始就是陷阱，老板想听到的只是赞赏、认同，希望别人感恩。诸如：“我来公司从各位领导身上学到了很多东西。”“来了公司，实现了我的很多梦想。”“我们公司是业内最厉害的。”这样的话在老板这儿，多多益善。如果他听到了不同的声音，倒也在他的想象之中，但对于这些，他早就有了准备，也早就有了自己的判断。接下来，就是顺理成章的“请君入瓮”了。

沟通中的自我心理状态

表面上的沟通是老板为了公司的发展集思广益，但心理层面的真实状况却是他内心没有安全感，对自己不接纳，对员工感觉不安全。于是他发起了一个游戏来验证。由于他带着自己的心理定位“我知道你们否定我的管理”，所以如他所愿，他听到了不同的声音（建议），觉得自己的怀疑得到了验证。潜台词：“我抓到你们了，我就知道……”这就像一个带有偏见的父母对不知天高地厚的孩子提出批评。

在沟通中什么被漠视了

这个情境中，游戏的发起人——老板，漠视的是自己的管理能力和大家对公司的感情。做生意有句俗话“褒贬才有买卖”，那些给你提建议，关注你不足的人才是更关注你的人。尤其那些对公司提建议的人，不用心是不可能发现不足的，也是不可能想出建议的。如果觉得只有说好话才是认同，只能说明自己内心太不安全。情境2中的老板漠视了自己公司已取得的成绩和大家对公司的情感投入。

老板可以如何调整

首先我们必须说：嗯……这个很难。老板是自己企业王国里的国王，他有充分的理由选择不改变。因为他可以随时换人，换上那些在任何场合下听话顺从的人——当然他会说那是“执行力强的人”。如果要调整需要契机：

1）遇到了一个他很认同又很崇拜的成功者，对方又愿意指导他。

2）公司经营出现了大的失败，员工工作效率一降再降，业务越来越萎缩。生存不下去的事实让老板不得不去反省，不是管理科学的问题，从根本上说，是对自己是否接纳的问题。

3）调整心理定位，没有人想否定你或取代你。

下属如何应对

如果发现你的老板喜欢制造这样的噩梦，为了生存，心理咨询师会建议你：

工作中尽量少投入情感因素，不要以公司为家，也不要太在意领导的决策失误，公司是他的，负最后责任的是他自己。公开场合不要发表对公司领导及制度不利的言论。如果这时候你急领导所不急，走的就是你。

在一些小的事情上表现对领导的认同和欣赏，比如，时不时地肯定一下他在业界的地位和成绩，经常加加班，经常表达一下你从公司学到了很多东西。

任务执行过程中适当地汇报和沟通，不要让他以为你心中无领导。

管理好自己的情绪非常重要，做了再多的工作，情绪一个控制不住，前功尽弃。

情境3：跳槽就是背叛

如何处理员工尤其是重要员工的离职已经成为HR或老板们的一个难题，有时候这就像离婚一样——分手就成了仇人。

员工Y要离职了，原因主要是承担了大部分的工作，但总是被主管否定，多次沟通情况并无改变。由于是自己毕业后的第一份工作，所以Y对公司还是很有感情的，加上原来也认识老板，所以很希望在走之前和老板有一个沟通。最后一天，在Y收拾东西的时候，老板进来了，Y转身想和老板打招呼，发现老板的眼光略过他落在同事X身上：“嗯，那个谁，我有点事找你。”对于自己好像视而不见一样，这让刚刚走入社会的Y感到困惑：我不过是离职，怎么感觉有了深仇大恨一样。

现实中，很多管理人员面对自己下属提出离职申请时，大致有下面几种反应：

1）反应格外强烈，愤怒，甚至发脾气。这些管理者把员工的离职当成是对他们的背叛。他们认为：“你如果离开，就是对不起我对你的培养、照顾、信任。”感觉受到欺骗是他们常见的反应。

2）惊讶、疑惑。这些管理者会始终纠结于“员工为什么要离职”这个问题。因为他们想不明白，平时工作中并没有表现出任何异常的员工为何会突然有了离开的想法。

3）惊恐。也有人会把员工离职当成家丑，因为担心家丑外扬影响自己的脸面而惊慌失措。他们不关注员工为什么要走，而是把大部分精力放在想方设法挽留员工上，但其实他并非是为了留住人才，而是为了保全自己的脸面。

4）从容。还有人会从容面对，和员工坦诚沟通，如果员工愿意以诚相待地说出真实的想法，他们会设身处地地站在员工的角度去思考。这类人就是所谓成熟的管理者，十个管理者中最多会出现两三个。因为能做到这一点的管理者，在平时的工作中一定是已经充分建立起了自己和员工的默契和信任。否则的话，员工是不可能在这个时候愿意向你敞开心扉，讲实话的。如果作为管理者的你遇到了不愿意与你沟通的员工，或者遇到了你感觉根本没有对你讲真话的员工，不要抱怨、不要气愤，也许我们该反思一下为什么自己没能赢得员工的信任。

除了成熟的管理者拥有第四种想法以外，前三种想法都会使老板不愿与离职的关键员工或管理人员见面，觉得他们离开就是背叛公司、抛弃了自己。

听起来很可笑，老板们大都四五十岁、阅历丰富、事业有成，怎么会像孩子一样有这种被抛弃的感觉。其实并不可笑，因为凡是有这种感觉的老板，都还有一种信念：“看，我对你多好。”但他们忽略了员工作为一个人首先是自由的，因此员工完全可以按照自己的想法在法律赋予的权力范围内做出选择。作为一个管理者，你并没有任何权力对员工的离职说不，尊重他们的意见和选择才是正确的做法。

在经济社会，追求自身的利益是最自然的事情。作为员工，思考问题的角度和管理者注定是不同的，管理者也不可能用道德观、价值观等去左右、控制员工的想法。最明智的选择，是试着站在员工的角度去理解他们，按照员工的价值观去看问题。

表面事实是：员工不踏实，不珍惜自己得到的，老板很失望。

老板隐蔽的内心动机：员工不认同我，在我这儿看不到希望，我真是太差劲了。

潜台词：我对你这么好，你还要走，可不就是背叛嘛！

心理定位：我好，你不好。

沟通中的自我心理状态

表面上老板觉得没必要再跟员工交流，其实是一个具有挫败感的孩子不愿意面对关系的分离，认为分离一定是自己的失败，一定是对方对自己的否定。面对员工的离开，老板的内心意识是一个自信不足的孩子觉得自己不够好而被抛弃。员工越优秀，老板的挫折感越强。

在沟通中什么被漠视了

这个情境中，游戏的发起人——老板，漠视的仍然是自己的管理能力和大家对公司的感情，还有未来关系改变的可能。在很多老板的成功经验中，有一条就是必须和离开公司的人保持良好的关系——相同行业的人都是资源，这是很简单的道理。

老板可以如何调整

1）相信自己的公司肯定给了员工一些东西，而这些东西是有价值的；坦诚地与员工沟通，有时还可以帮助员工一起分析离职原因。

如果离职是因为公司内部的问题，可以和员工讨论一下离职是不是唯一的或者说最好的解决办法；如果是员工在外面有了更好的工作机会，这时可以从一个更成熟的职业人士（过来人）的角度帮助员工分析看看这个机会是不是真的比继续留在公司更好，当然如果答案是确定的，最好大方地祝贺对方找到了一个好工作；如果员工是因为个人问题，作为管理者就可以考虑一下有没有办法帮助员工解决，好让员工能继续安心工作。

2）调整对离职人员的态度。

如果挽留的努力失败了，员工坚决要离开，管理者的态度大致可分成两类。

一方认为，好马不吃回头草。

有些人觉得，员工一旦选择离开，就表示双方从此“恩断义绝”，不可能再有“牵手”的机会。有些人更担心，如果给离职的员工回来的机会，就意味着在告诉现在的员工：你也可以想走就走、想回来就回来。这会引起其他员工的效仿，导致团队不稳定。现实中有很多管理者，会对离职的员工说“你想好了，如果真走了，以后别后悔了想回来，想回来我也坚决不要”之类的绝情话，其实原因正是管理者自己心理不成熟、安全感差。

另一方认为，对于优秀的员工可以给他们回来的机会。

这样做的好处是显而易见的：

首先，表示公司对他们工作的认可，对员工之前为公司所做贡献的认同，对人才的善待和尊重。

其次，如果他们真的愿意回来的话，也可减轻公司再招聘的压力，降低人才再培养的成本。

第三，员工如果真的愿意回来，选择回来，多半是因为他们在外面经历了不如意，通过对比会更加珍惜公司给予的再一次机会，在岗位上更加尽职尽责。

第四，他们的回归会给更多在职的员工一个信号，与外面的其他公司相比，我们有别人无法取代的优势，外面的世界没有他们想象的那么精彩，这个公司是个很值得大家留恋的地方，由此会激发更多的员工去珍惜自己目前的工作。

3）调整心理定位。

离开，是员工自己职业生涯的选择，而“背叛”与“忠诚”这样的词并不适合于当下的职场，把用于信仰的词用在职场太沉重了。使用这样的词汇也说明老板对自己的定位发生了偏差。公司老板应以公司效益为核心，附带一定的社会责任，但不是做独裁者。

沟通游戏二　要不是为了你

出场人物：

妻子：某研究所主任、博士

丈夫：私营公司经理

咨询事由：

丈夫情绪不稳定，总是因为很小的事发脾气。

妻子：我不知道他什么时候爆发，有时是跟朋友一起吃饭时，有时因为在小区停车，有时因为我不回家吃饭。那个时候他像变了一个人，完全不顾及形象。我是个要面子的人，觉得这样在朋友和同事面前特别丢脸。

丈夫：这么多年，她很自私，并不关心我。当年我们一起在研究所工作，但90年代初期，脑体倒挂，工资非常低。记得有几次，儿子看到别的小朋友吃香蕉，妻子想买衣服，我却拿不出钱来。妻子也认为：两个人都做研究工作，生活没办法过下去。她总是唠叨。我看不了自己的亲人受委屈，所以辞职出来创业。当时我的父母非常反对，因为我是家中唯一的儿子，父母一直希望我事业有成。但我为了家庭，还是坚持了自己的选择。经过十多年的拼搏，家里的经济状况有了很大的改变，从没让她为钱操过心，儿子也已经出国留学。现在，她事业有成，却越来越不关注我。很少回家吃饭，总是说忙，忙。我在想，如果当初我不辞职，我也会非常优秀的。要不是为了这个家，我怎么会选择这条路。

妻子：我觉得大家都是成年人，应该自己照顾自己。你太细腻、太敏感了。关注的都是小事。

丈夫：对，我关注的都是小事。因为家里的大事都由你决定，如何投资、在哪里置业。我很希望把自己妈妈接来，但你不愿意，只好作罢。

妻子：我做这些事是因为我确实有能力，我投资的收益确实很好啊！

丈夫：你不知道我当时出来创业吃了多少苦，受了多少委屈。一个搞研究的人出来经商，处处求人，看人脸色，面对客户要特别小心，生怕说错话，每天好多细节都必须想到。现在好不容易生意上了轨道，我不需要再花那么多心思在生意上，所以想好好享受一下家庭生活。但你总是忙，忙。

妻子：我有自己的工作，没有你那么多的自由时间，不可能拿出那么多时间陪你，以后也做不到。

丈夫：我当初为了你和儿子，可以牺牲自己的事业，你现在为什么不能为了我牺牲一点呢？

妻子：我怎么牺牲呢？你让我辞掉这个领导的职务，我不甘心；你让我辞职，我更不愿意。

丈夫：我现在真是后悔当初的选择，在我的心中，家庭占到了90%，但现在我怀疑这是否值得？

这是在婚姻中常见的游戏。丈夫的心中深深埋着三句话：

要不是为了你和儿子，我怎么会辞职、放弃自己的事业？

要不是为了你高兴，我早就把妈妈接来尽孝了。

我从不考虑自己，一直在为你牺牲，但我却没有得到自己想要的（你的关注）。

所以丈夫内心的压抑和不满非常多，才会总因为小事发脾气。

因为感觉不好的目前是丈夫，所以我们的分析从丈夫的角度出发。我们把这种沟通游戏命名为“要不是为了你（你们）”，这也是这个丈夫内心深处的潜台词。以下六个层面可以让我们看清楚这个游戏。

表面的事实，是丈夫为了家庭牺牲自己的事业：从最初为了改善家庭生活辞掉了适合自己的安逸工作，到为了发展去做自己并不擅长的市场开发，其中的艰辛可想而知。如果我们了解一下夫妻建立家庭的过程就可以知道，在这个案例里，维系两人关系的前提就是“丈夫要让妻子过好的日子，不能吃苦”，所以丈夫隐蔽的内心动机是：希望通过满足身边人的所有要求，来获得自我价值感和认同感。本案例中，丈夫从不让妻子为钱操心，给了她优厚的物质条件，以此来证明自己的价值从而获得安全感。但他会认为自己做这一切都是为了妻子，所以他也会对对方抱有同样的期望：你也应该照顾我的感受。但他失望了。所以他的潜台词就是：为了家庭我勇于牺牲，而你太自私了。

心理定位：我好，你不好。

沟通中的戏剧三角形

在游戏的开始，丈夫是家庭的“拯救者”，丰厚的收入带来了家庭生活条件的改善。当他感觉到自己不受关注时变成了“受害者”。最后他又开始指责妻子的自私，后悔自己的选择，认为妻子是导致自己辞职、不能当孝子的原因，又成了一个“迫害者”。（备注：箭头最后指向当事人最终停留的角色。）

沟通中的自我心理状态

表面上的沟通是丈夫像一个父亲一样保护自己的妻子（儿童），但心理层面的真实状况却是一个儿童希望得到母亲（妻子）的认可：“你看，我多努力啊。”而妻子并没有读懂这个信息，还在像孩子一样依赖对方：“不要对我提要求嘛，你的事我也没办法。”

在沟通中什么被漠视了

这个沟通游戏中被漠视的主要是：

1）已经存在的问题。

丈夫坦言，自己的个性内向敏感，并不适合经商，面对客户做销售时压力还是很大的。但是丈夫自己有一种“自我价值的条件化”：对这个丈夫而言，他的自我价值是以满足妻子和孩子的所有需求为条件的——这才是真正的问题。丈夫也认为只有这样，才能维系两人的感情。

继续去看丈夫为什么有这样的想法，会发现我们熟悉的情节：一个家境普通但个人条件优秀的男孩喜欢上了一个家世很好的女孩，开始时肯定有很多障碍，但男孩很痴心、很执着，发誓会一辈子对她好，不让她操心，让她一辈子都快乐……婚姻生活的规则就是这样形成的，这才是这段婚姻中真正存在的问题。

2）问题改变的可能性及解决问题的能力。

在本案例中，当丈夫遇到这样的难题时，漠视了问题改变的可能性，也漠视了个人在坚持不放弃自己喜欢的工作的前提下解决生活问题的能力。

丈夫可以如何调整

1）丈夫应发展自己的“成人状态”，即价值的“去条件化”。当我们成为一个成年人，自身的价值评定要更多来自内在的肯定，而不是依赖于他人的肯定。

2）正视目前存在的问题。丈夫有了越来越多的空闲时间，不知如何去利用，逐渐空虚、无措。这才是自己真正要解决的问题。

3）不再扮演“受害者”，要像一个成人一样照顾自己。恋爱和婚姻是不同的，恋爱过程中，我们都会把对方像孩子一样照顾，体会那种最亲密的依赖关系，爱情过程更多的是一种情感体验过程。这个过程中，每个人的“儿童状态”都很多，同样，照顾型的“父母状态”也很多。但婚姻本质上讲，是一种“组织”的生存方式。虽然这个“组织”人数比较少，但组织的规则却是一样的，即要求双方都要心理成熟、独立，不能时时像孩子一样依赖对方。丈夫要接受当初为了家庭的利益辞职是自己的选择，不要总以委屈的心态面对家人。在目前的阶段，让妻子放弃自己的工作是不可能的。丈夫需要做的是像个成人一样自己照顾自己，找到自己的快乐和打发时间的方式。

妻子如何应对

适当地关注与认同丈夫，承认其在家庭生活中的贡献。其实丈夫的要求很简单，就像一个孩子考了高分想得到父母的夸奖一样，妻子只需要经常表达自己的这种认同就行。如果认为丈夫做的都是分内事，理所应当而已，就会让丈夫的“儿童状态”受到伤害。

和丈夫一起去面对他目前的问题，陪他找到打发空闲时间的方法。在这类沟通游戏中，这个解决方法是最有效的。游戏的发起者之所以现在不满，是因为他现在的生活不理想，遇到了困难，感觉被忽视，所以才归因于“我现在这样，都是为了你们”。所以真正要结束游戏，就是要陪伴他面对并解决他自己目前真实存在的问题。

沟通游戏三　看我多努力啊

情境1：努力的经理人

出场人物：努力的经理人A，领导

职场上有这样一种经理人，按时上下班，领导有任何要求他总是第一时间反应，快速做出应对计划，列出时间表。你找不出他的任何错误，但如果你真的把某项任务交给他，永远会不了了之。于是，领导把他叫来谈话。

领导：我们上次谈到降低咨询成本的事怎么样了？

A：我已经列出计划了，会分别找几个区域的人谈。

领导：你估计会有什么困难吗？

A：没关系，困难有，但我的部门肯定能克服。

（一周后）

领导：事情进行得怎么样？

A：××已经谈了两个城市，说是合作伙伴有点想法，觉得我们出价太低，但也没说不行。因为他们还是想和我们合作的。

领导：好，那抓紧进行吧。

（一个月后）

A：都谈完了，有几个特别难缠的也被我搞定了。看来都是看重我们的名声，想跟我们合作。

领导：好啊。不错。

（两个月后）

领导：我们的咨询最近多次被投诉，怎么回事？

A：负责咨询质量监控的是××，他对合作伙伴太没有力度了，很多时候没有原则。

领导：那你要加强管理啊。

A：好，我回去马上找他谈。

这样的经理人一般因为反应快、执行力强（表面的）而颇受上级认可，但实际解决问题的能力很差，一旦出了问题往往急于推卸责任，而上级因为其一贯的周到、主动也不会予以追究。表面上看起来这个经理人是游刃有余，但他自己却会永远处在焦虑之中，担心能否被领导认同、担心谎话有一天被揭穿。因为表面事实是该经理工作积极主动，计划做的很快，所以一些业务能力不强的上司是很容易被这样的下属迷惑的。而这种下属的态度让上司永远无法挑剔。所以经理A隐蔽的内心动机和潜台词是：“你看，我是反应最快的吧！我是最听话、最忠于你的。”而这种态度让上司有了极大的满足感，久而久之，经理的心理定位就形成了：你只不过是需要这个，我听话就行，最后事情成不成，不重要。（我好，你不好）

沟通中的自我心理状态

经理A表面上是执行力强，像成人一样完成任务，但只是在表面上做流程性的工作，实质性的工作却没有进展，就像一个随时怕父母对自己不满的孩子，敷衍地只去做表面工作。

在沟通中什么被漠视了

经理A漠视问题的严重性。他认为只要让领导当下高兴满意就好。如果遇上比较有经验的领导，这样的“游戏”很快就会被识破，如果遇上虚荣爱面子的领导，“游戏”则会一直继续下去。其实经理A是漠视了自己解决问题的能力。A认为自己没有解决问题的能力，但有瞒天过海、逢迎的能力，而且认为后者更重要。最深层次的原因是A对自我价值的漠视。

经理可以如何自我调整

1）貌似游刃有余的应对并不像表面上看上去那么轻松，内心的焦虑和恐惧只有自己知道。这种混日子的生活并不能给自己带来安全感。那就赶快改变吧！

首先要做的是了解并接纳自己。任何一个人都有自己独特的优势，你也不例外。找到自己的优点，真正用心做工作，解决问题并不是不可能的。另外，认识到自己的短板并不可怕，可怕的是总是回避、不懂装懂。看到自己的短板并主动学习才是正道，人的成长就是这样一步步实现的。

2）勇于信任别人。信任来自心理上的安全感和对自我价值的认可。要坚信自己值得他人去包容，不论是下属还是上司。你只要用心地去解决问题，哪怕出现不足领导也会包容，并会给你提供机会。总担心别人挑剔自己是内心的一种投射，是内心对自己要求太过完美的外部表现。你挑剔自己也挑剔别人，同时担心着被别人挑剔。

领导可以如何管理

管理这样的下属，领导需要头脑清晰。因为作为人都有自己的弱点，尤其那些表面上既顺从又认同我们的人，被他们迷惑是很容易的。所以领导对于要交给其完成的任务，事先要明白关键点，提出具体考核目标。工作什么时间做到什么程度，什么是有效、什么是无效，需要哪些指标，心中要非常有数。这样，考核的时候一针见血，就不会被套话迷惑。总之，领导要做到客观有主见，不要做有偏好的“父母”。

情境2：抱怨的丈夫

出场人物：

尽职尽责的丈夫：每天开车接送妻子，回家做饭，陪妻子逛街买衣服。

抑郁的妻子：几乎不用做任何事，孩子由保姆带，家务由丈夫做，只需要上班，但一直处于抑郁状态，没什么朋友。

丈夫：我觉得她的性格有问题，太内向了。在这个城市没朋友，跟同事的关系也不大好，一上班就紧张（丈夫描述的是所有人都能看到的事实）。我偶尔出去和老乡或朋友吃饭，她不停地打电话。我要带她一起去，她又不愿去，说不喜欢这种场合。

妻子：他从不关心我。

丈夫：我还要怎么关心？上下班每天接送，你想逛街我也陪着。你几乎什么都不用干，还要我怎么样呢？就这样，你还和我的父母吵架，我觉得不是我的问题，是你的性格有问题。

妻子：我觉得我很在意你的感觉：你高兴不高兴、你喜欢什么。但你从不在意我是否高兴。我只希望自己不高兴的时候你能哄哄我、迁就我。

丈夫：我觉得婚姻就是每个人做自己分内的事情，我把该做的不该做的都做了。

妻子：我不怕干活。如果我高兴了，很多事我都愿意去学去做。他是我谈的第一个男朋友，当时我刚到这个城市，感觉很孤单。认识以后我很依恋他。但我现在感觉不到他对我用心。

丈夫：她总是这个样子，每隔两个月就闹一段，我都受不了了。当时只觉得两个人是老乡，各方面的条件很合适，虽然感觉不到那种激情，但觉得她也很文静，应该不会有什么争执，没想到现在过成这样。我觉得她离了我就没办法生活。有时出去应酬吧，她也不愿去，还总是不停地打电话，问我什么时候回来。让我在朋友面前很没有面子。

妻子：我怎么没办法生活呢？我一个人能上班，也能照顾自己。你回来晚了，我都不能问吗？

这是婚姻中很常见的情境。在这个游戏中，我们经常会看到一个完美的妻子或丈夫。他们尽职尽责，非常努力，但伴侣的感觉并不好。游戏的发起者其实是看上去完美的一方，所以我们把游戏命名为“看我多努力啊”。不了解情况的人都会站在丈夫一方，责怪妻子：你老公都这样了，还不知足，真是“身在福中不知福”。但婚姻的真实情况并不是我们表面看到的那样，每个在婚姻里的人是甘苦自知的。

表面事实是：丈夫努力尽职，做了能做的一切，妻子却并不买账；丈夫觉得妻子有问题，不可理喻。但其实丈夫做了好多行为层面的努力，唯独留下一样：情感上的付出。这才是丈夫隐蔽的内心动机和潜台词：我已经做了能做的一切，不要再要求我的情感。丈夫借此回避伴侣间真正的情感交流，通过游戏证明自己是无辜的，并且婚姻质量不好和自己无关。

这位丈夫之所以有这样的行为，来源于他最初的婚姻动机。以前谈过一次恋爱的丈夫，没能与初恋结婚，选择妻子的原因是两人是同乡，妻子性格安静、工作稳定，是结婚的合适对象。由此我们可以看到他的潜台词是：你并不是我真正欣赏的人，我们只是合适；我能做到现在这样已经非常不容易。

心理定位：我好，你不好。

沟通中的戏剧三角形

丈夫最早扮演的是“拯救者”，对一个在陌生城市感到孤单的女孩付出关心。到真正走入婚姻时他却有自己的决定：妻子只是条件上合适，自己情感上并没有感觉到爱的激情，所以自己只要尽责就好。一个不付出真心的丈夫这时就是“迫害者”。等到妻子感受不到真心的关爱而不断抱怨时，他却又表达自己的“无辜”成了“受害者”。

沟通中的自我心理状态

婚姻是我们从父母身边离开后寻找的另一种亲密关系。在这个例子中，表面上丈夫尽职尽责，做了所有好丈夫该做的事情，但唯一没付出的是情感。这种前提下，丈夫不但没有反思自己的过错，反倒对妻子有一种没有表达出来的指责：“你这么不成熟，离开我你根本都不能独自生活。你也不值得我付出那么激烈的感情。”所以他做了那么多，妻子都感觉不到关心和爱。妻子感受到了他的漠视和指责，所以总像一个委屈的孩子。

在沟通中什么被漠视了

所有的沟通游戏中都有漠视。在妻子的表达中我们看到了她被压抑的激情和对丈夫深深的依恋，这一切，都是被丈夫漠视的。在这个案例中，丈夫完全漠视了妻子作为一个女人希望被丈夫欣赏、接纳并投入感情的需求。他认为，找一个条件合适的妻子只是为了过日子，不可能再有那种心动的感觉和爱的激情。而在漠视妻子的背后，是丈夫对自己价值的漠视：认为自己不能找到真正爱的人，只能找到“合适的人”过日子。

丈夫可以如何调整

本例中的丈夫其实根本不了解自己的妻子。他只看到妻子好像不善于处理日常的事务，所以认为对方没有独立生活的能力。但其实娇弱的妻子也是一个独立成熟的女人，她有自己照顾自己的能力，并不是一个没长大的小女孩。她需要的不是保姆的照顾，而是一个男人的爱。

丈夫其实并没有从过去情感的创伤中走出来，所以不去正视妻子的爱，也不去正视自己获得幸福的能力。丈夫需要做的是慢慢放下自己的过去，体会妻子对自己的感情，真心地关心她、爱护她，了解妻子的长处、优点及能力，这种欣赏和认同会让对方感觉到爱。

妻子可以如何调整

妻子不能像孩子一样被动地等待丈夫的关心和照顾，应该从承担家庭的义务开始，照顾孩子、做家务，陪伴丈夫出去应酬，让自己的外在表现更符合一个成熟女性的要求。妻子表现出内心的强大，能够让丈夫重新审视自己。

无论情境1还是情境2，“看我多努力啊”这一沟通游戏的关键词是“看”。核心内容是：做给别人看，而不曾真的用心。所以沟通的关键在于把话说透，敢于面对真实状况。

沟通游戏四　都是你的错

情境1：妻子购物归来

出场人物：购物归来的妻子、想帮忙的丈夫

妻子周末去超市购物，大兜小兜提回来。一进门，丈夫迎上来，一边说“买这么多东西”一边去接，谁知道一手没接住，鸡蛋掉在地上，碎了一地。

妻子：干吗呢你？看，这下好了吧！怎么这么笨！

丈夫：我又不是故意的，收拾一下不就行了。

妻子：烦死了，过个省心的周末都这么难。

结局：妻子生气地关门进屋，丈夫自己收拾。

这种情景有时发生在夫妻间，有时发生在父母和孩子间，但过程都是相似的：沟通的一方想表示亲近，如情境1中的丈夫想表达对妻子的关心，这其实是一个“孩子”想获得“父母”的关注。这个游戏中，两人都是游戏的发起者，但一个是“控诉者”，一个是“辩护者”。游戏是从一个错误的行为、一个暧昧的批评“你不对”开始的，然后彼此不欢而散，让原本可能亲密的两人彼此疏离。双方回到独处的状态中，逃避亲近。

我们看到的表面事实是：妻子对毛手毛脚的丈夫生气；丈夫为自己辩解，妻子发脾气关门是游戏的高潮；最后两人成功地回避亲密，各自生气。但妻子隐蔽的内心动机和潜台词是：“我心情不好，不可能和你过一个愉快的周末。”可妻子又不愿承认是自己心情不好，于是找到一个契机：“看，都是你的错！”“是你让我心情不好的。”

潜台词：你根本不知道我现在的心情，我只能自己处理。

心理定位：我好，你不好。

沟通中的戏剧三角形

妻子一大早出去购物，扮演的是“拯救者”，努力地承担家庭责任。回到家，鸡蛋被丈夫打碎时，成了“受害者”。她指责丈夫，摔门而去时又成了“迫害者”。留下丈夫一个人沮丧地收拾东西，很委屈地想：“为什么我什么事都做不好？”或是抱怨妻子：“你为什么这么不可理喻？”

沟通中的自我心理状态

这个沟通表面上是妻子像一个严厉的“母亲”那样在批评犯错误的“孩子”，但其实是处在负面情绪状态的妻子像小孩子一样希望得到父母的抚慰。妻子不能直接表达情感可能有两个原因：一是她自己强势的个性成为习惯；二是对丈夫的不信任，觉得他不可能真正地理解自己。

出现第二种情况的原因有可能是妻子在过往的经验中很少被人理解，也可能是与丈夫多次的沟通失败让她丧失了信心。而此时的丈夫并没有听懂妻子的真正需求，所以还是像一个被批评的孩子一样回避，出现了“交错沟通”。

妻子可以如何调整

不要强迫自己去扮演“拯救者”。自己心情不好，可以坦然地表达，没必要在心情不好的情况下还要求自己一定要去为家庭而购物。妻子应该觉察一下自己的情绪，问自己“怎么了”，需要什么帮助？高兴就是高兴，不高兴就是不高兴，不想做家务可以暂时不做。勇敢地表达自己对丈夫的期望和自己的情绪，相信他可以安抚自己的情绪，而不是像孩子一样找茬、发脾气。

丈夫如何沟通

聪明的丈夫能看出来，妻子只是在发泄情绪。指责丈夫并不是妻子本来的目的，真实的情况是妻子希望丈夫知道她心情不好。所以，被批评后丈夫不要像孩子一样沮丧，也不要回避，应该继续主动地靠近并安抚妻子，耐心倾听，让妻子勇敢地表达自己的感觉。

可以尝试这样：

丈夫收拾完残局，倒了一杯水端到妻子身边，说：亲爱的，和我说说吧，今天心情怎么这么差？

妻子：我讨厌你总是教育我，昨天单位的事已经让我很生气了，但你不但不理解我，还指责我这个做得不对、那个做得不好。

丈夫：我看你那样是为你着急，才出主意的。

妻子：我又不是你，你的那些方法根本不适合我。

丈夫：是，我说的都是男人之间解决问题的方法。

妻子：但男人之间根本就不会有这样的问题出现。每次我回来说单位的事，你总是这样。让我觉得自己特别笨，也觉得你对我特别不耐烦。

丈夫：那你愿意再把昨天的事说说吗？

妻子：其实单位的事是小事，主要是生你的气。现在说出来舒服多了。

情境2：貌合神离的夫妻

出场人物：雯雯，30岁

雯雯长得很漂亮，上学时就是学校的校花，很多人追求。后来选了外表也很英俊的同学阿明。两人毕业后很快就结婚了，是大学同学里令人羡慕的一对。婚后两人都进入政府机关做起了公务员。没想到，外人眼里的幸福家庭，问题却越来越多。

阿明在机关里只是一般科员，工作是稳定的，但工资并不高。因为钱的问题，雯雯多次埋怨阿明没本事。看着机关里的女同事一个个挎着名牌包，每天花枝招展，每年国内国外旅游，雯雯心里都不是滋味：自己从上学时就很骄傲，现在看到周围的同事，论上学时的成绩、论相貌都不如自己，现在的日子却都比自己好。雯雯回家就更多地埋怨阿明。

在这样的争吵中，儿子出生了，两人的经济压力就更大了。雯雯的要求越来越多，阿明工作也一直很努力，待遇在慢慢提升，家里换了大房子、买了车。

按说，日子应该没什么压力了，但两人的感情却越来越差。阿明在外边的应酬越来越多，回家越来越晚。后来甚至主动申请到外省工作。雯雯的指责和抱怨也越来越严重，阿明却不想再作任何努力，觉得日子就这样了。两人都不想离婚，但情感的裂缝却越来越大。

在这个例子中，同样的沟通游戏，严重程度却远远高于情境1。在情境1中，沟通游戏只发生在夫妻二人日常的相处中，而在这个情境中，夫妻关系本身都进入了游戏。

婚姻中的雯雯把自己生活不如意的所有原因都归结在丈夫不够成功上。“都是你的错”升级成了“我过这么糟糕的日子都是因为你太失败了”。升级是因为程度的提升和否定范围的扩大。在情境1中，妻子否定的只是丈夫某一种沟通的方式，情境2中妻子否定的是丈夫作为一个男人最根本也最重视的价值感，这种否定对夫妻关系的影响是非常致命的。

雯雯在成为一个婚姻中的女人后，有了许多被评价的焦虑，她把所有的焦虑转移给了丈夫，心中的隐蔽动机和潜台词是：“我本来是个这么优秀的女人，应该有更幸福的生活。现在我过得这么糟糕，都是因为你能力差！”

毫无疑问，心理定位是“我好，你不好”。

沟通中的戏剧三角形

雯雯在婚姻的开始就是以一个“拯救者”的心态自居的：我这么好的女人嫁给了你。在这样的婚姻中，很多的“阿明们”开始肯定说过：我一定给你最好的生活。

当这一切没实现时，雯雯就变成了一个“迫害者”：“就是你，就是你，因为你我现在还不如谁谁谁……”此时的阿明肯定是“受害者”，被自己深爱的女人否定得一无是处，甚至有时自己也在怀疑：自己真是这么差劲吗？每个人都害怕自己被否定，所以阿明会越来越疏离家庭，此时的雯雯又变成了“受害者”。

沟通中的自我心理状态

这个沟通表面上是妻子像一个严厉的母亲在批评不够成功的孩子，但其实是妻子在婚姻过程中没有调整好自己的心态。妻子像一个儿童一样感觉到焦虑、恐惧，然后去指责另一个也不知所措的“儿童”：丈夫。丈夫像一个叛逆的“儿童”：好啊，你觉得我不好，我去找个觉得我好的人。

这其实是两个不成熟的“孩子”在互相指责。

妻子可以如何调整

婚姻是一个女人生活中很重要的事，所以有些人说：“干得好不如嫁得好。”嫁给一个成功的人是社会肯定一个女人的重要标准，而这个成功的标准在现阶段大多是物质化的：财富、职位。曾经在一个面向女性的培训班中，一位很有气质的女处长走上来跟我说：“每个女人都希望自己丈夫的级别比别人高，这太正常了，大家都这样啊。”

女性走入婚姻中，社会角色的转变和被评价的焦虑让她不得不去更多地要求自己的丈夫——很多时候这种要求并不符合实际情况，只是为了满足妻子内心的需求和安全感。

有的时候我们说，“父母”这个角色最需要执照，却从来没有培训和考试，其实，丈夫妻子这两个角色何尝不是如此。目前，我们国家的文化中并不认同婚前心理的调整和咨询，大家都是按照父母的模式走入婚姻，也继承了“母亲们”对“父亲们”的要求，过分看重物质的社会环境让这种情况变得更加严重。

一个成熟的女人，不论她在婚姻中还是婚姻外，都应该具有足够的内在力量和价值感来证明自己，而不能依赖外界：配偶、学位、财富、职位等。但现实中很多妻子把自己作为一个女人的价值感寄托在老公、孩子、财富上。很多女性把自己的全部潜能用来鞭策老公，而自己却不往前迈步。这是因为她们无法独自面对自己转变成一个妻子、一个母亲的过程中遭遇的紧张和挫折。

出现这样的问题不是谁的错误，重要的是通过积极的方法去解决。但目前的情况是，很多人不去做积极的婚姻咨询和调整，认为走进咨询室是一件不正常的事情。很多人解决的办法是夫妻间的冷战、争吵，或者借鉴一些所谓“过来人”的经验，如“管住钱就管住了一切”。而男人面对这样的妻子，所选择的“解决办法”，或是沉溺于工作，或是寻找婚外的情感。

作为妻子，可以思考一下下面的问题：

1）我理想中的婚姻是什么样子？像父亲和母亲的婚姻还是其他什么人的婚姻？

2）我对伴侣的要求中，最重要的是什么？

3）婚姻中，哪些会影响到我的情绪：财富、夫妻情感、双方父母的支持？

4）夫妻有了矛盾，我该如何解决？父母有没有教我一些化解矛盾的方法？除此之外，我还可以寻求哪些人的支持？

5）我希望自己是个什么样的妻子？

如果是像雯雯这样已经走入婚姻并出现问题的人，处理自己的问题就应该更加冷静：

1）作为一个成熟的女人，恰当评价自己的生活，反省一下原来的预期是否合理？

女人除了妻子这个角色，还承担着很多其他的社会角色，如情境2中的雯雯，她还有母亲、女儿、公务员等等角色。对于一个人的每一种社会角色都有相应的、综合性的社会评价。丈夫的财富与成功并不是一个女人唯一的光环，提高自己作为一个独立女性的自信心，就不会更多地苛求丈夫在财富与职位上的成功。

2）学会等待。男人的成功是需要等待的，也是需要机缘的。不是每个男人都可以很快地积累财富获得权力，没有获得这些并不能说明对方没有能力或没有努力。用自信平和的心态等待丈夫的成功是一个成熟女性的智慧表现。

3）婚姻情感是夫妻两人的责任。如果不想结束婚姻，就不要再提另一半的过错。如何改善相处模式才是最重要的。

4）参加父母或夫妻关系的支持小组，积极处理自己的情绪，更有助于雯雯自身的成长。

5）必须学会去欣赏和认同自己的丈夫，妻子的否定不可能让丈夫真正成长。阿明虽然在努力证明自己，但却并没有从雯雯这里得到心理上的安全感，所以才选择了心理上的远离。

情境3：项目搞砸了

出场人物：经理老张和员工小李

老张：小李，这个项目就靠你了，它对我们公司的发展意义重大啊。

小李：啊，经理，这么大的项目交给我，我刚来没多久。

老张：没事，大胆去干，你这么年轻，学东西快。

小李：可是，我真挺担心的，好多合同中的东西我都不懂。比如付款方式啊、税点啊。我怕搞砸了。

老张：怕什么，公司什么都是现成的，合同文本你照着来就行。我相信你，没问题的！

小李：谢谢经理，我一定努力！（合同签成了，到了年底）

老张：小李，怎么回事，对方现在要发票，知不知道这样我们得多缴20万的税。

小李：这个……我不懂，付款方式和发票都是按公司的范本走的。

老张：不懂要学啊，早知道年轻人办事不靠谱，好好的事全砸你手里了。

小李：……（沉默：不是你说按合同范本走的嘛）

这又是一个升级版的沟通游戏，不再是在特定时刻逃避亲密的方式，而成为了一种基本的相处模式。

游戏的开始，我们看到的是一位民主的、鼓励下属的好领导，以及一位因为被信任、被重用而激动的下属。游戏的中间，我们看到的是悠然自得的领导和疲于奔命的下属。游戏的结局，他们变成了气急败坏的领导和沮丧、气愤的下属。

在这个情境中，游戏的发起人是经理老张。我们看到的表面事实是：下属给公司造成损失，领导焦虑着急。但实际上我们看不到经理老张在“避免损失”这件事上有什么实际的努力和行动，他只是在指责、抱怨他人。他内心的声音是：“我怎么这么倒霉，总遇上这么不靠谱的下属！”

在经理老张的心目中，他的潜台词是：“我这么信任你，给你这么好的机会，你却让我失望。”“我好，你不好”的心理定位跃然纸上。

沟通中的戏剧三角形

开始经理老张以“拯救者”的姿态出现，给新进公司的年轻人创造机会。造成损失后，他扮演“受害者”，然后很快转变成“迫害者”，让下属承担所有的责任。

沟通中的自我心理状态

这个沟通表面上是经理老张像一个严厉的父亲在批评犯错误的孩子，但其实是处在负面情绪状态的经理像孩子一样推卸责任：“这个不是我干的。”指责下属其实是在表达内心的恐惧。这时候的下属成了批评的“父母状态”：“出了事就知道躲！”

在沟通中什么被漠视了

经理老张漠视的是自己和员工解决问题的能力，以及上级领导对自己的宽容。玩这种游戏的人有着极度的不安全感和对自己强烈的不认同。他不认同自己解决问题的能力，不相信人际关系的安全。他认为自己只要犯一点错误，上级就不喜欢自己了，所以不敢承担任何责任。

经理可以如何调整

玩这种游戏的人轻易不会承认是自己的问题。因为内心有强烈的恐惧，所以必须牢牢地穿着自己的盔甲，强调自己是完美的。同时，由于本身又善于伪装，在别人面前惯以好形象出现——如在下属面前是民主的领导，在上级面前是听话的下属——所以只要不出大的问题，在职场上会比较顺利。

但是内心的恐惧和焦虑会不断影响他的决策，对未来的心态造成负面影响。

下属可以如何应对

跟这样的领导沟通是最需要花心思的。因为他很善于表现，且他的位置一般比较稳固。想法单纯的下属往往“哑巴吃黄连”，性格太直率的下属又会正好“落入”其游戏。所以下属最好的办法是取其精华而用之：首先也要扮演一个好形象，管理好自己的情绪；其次，在工作上划分清晰的界限，节奏要慢、工作要细，保证做一步、对一步；第三，也是最重要的，要清晰地了解自己的工作能力，不要因领导的“鼓励”而忘乎所以，接下超出自己工作能力的任务。

《弟子规》里讲：“事非宜，勿轻诺。苟轻诺，进退错。”一旦接下了不适合自己的工作任务，无论进退都是错的。如果迫于形势，必须接下这项工作，也要尽量争取有利的资源。由于玩这种游戏的领导很难自我觉察和调整心态，所以要改变沟通状况主要靠下属，大家可以借鉴下面的沟通方式：

小李：经理，付款方式和发票开具时间应该如何在合同里约定，会有什么影响，我实在不清楚。

老张：哎呀，看看过去的合同不就行了。（他仍然在游戏里）

小李：我看过了，但这次的合同额比较大，有一部分进度款正好在年底前后，我担心会影响公司的纳税额。听说去年公司出过这样的事，多交了10万的税，总经理发了好大的脾气呢！（告诉经理事情可能有的严重后果，上级的不满是老张最担心的）

老张：这个……我想起来了，确实有这回事。

小李：您看能不能约财务经理开个会，我们三个一起碰碰这事。您觉得行的话，我去约时间和定会议室。（自己把琐事都承担下来，不给经理增加任何工作量，让他不能再有拒绝的理由）

老张：行吧，你去安排吧。真让人不省心。（他仍然会强化自己的游戏，不过下属这时就可以不作回应了，那是经理给自己的台阶）

情境4：谁来管孩子

出场人物：忙于工作的丈夫、负责家庭的妻子

背景：孩子身体不好，厌学，已经休学半年。本来计划新学期去上学，现在孩子又反悔了。

丈夫：怎么回事，说好的怎么又变了？

妻子：他不想去，我有什么办法？

丈夫：你没办法，不是你天天管他吗？

妻子：我怎么管，现在管不了。

丈夫：都是你太强势了，把孩子管得厌学，我早说过，你这套不行。

妻子：我这套不行，那你来管。

丈夫：现在都这样了，我怎么管……

游戏的开始是一个信任妻子的丈夫，游戏的中间是一个省心的父亲，游戏的最后是两个气急败坏的家长。双方都是游戏的发起者，都认为是对方的错。互相指责的结果是让两个人都很有挫败感：既不能通过沟通解决问题，也极大地影响了两人的亲密关系。

我们看到的表面事实是：孩子不上学，作为父亲很着急，所以做出评判，认为是妻子不良的教育方式造成的，但实际上隐蔽的内心动机是：“这可怎么办？我怎么才能解决这样的问题？孩子成了这样子，是我的失败，更糟糕的是，我不知道该怎么办。”内心的无助才是孩子父亲真正的声音。

无助感让我们不敢承担责任，所以保护自己最好的方式是推卸责任，于是父亲的潜台词：“我这么信任你，怎么把孩子教成这样？”

心理定位：我好，你不好。

沟通中的戏剧三角形

本例中的父亲开始是以家庭的“最高领导”自居，轻松地审视着妻子教育儿子。当他发现孩子出了问题后，变成一个焦虑的父亲，转换成“受害者”的角色。等认识到事情的严重程度后，马上成为“迫害者”，无理地追究妻子的责任。

沟通中的自我心理状态

这个沟通表面上是丈夫像一个严厉的父亲在批评犯错误的孩子：妻子。但其实是感觉无助的丈夫像孩子一样表达焦虑和恐惧。心理层面真实的对话像两个孩子闯祸后相互推卸责任：

丈夫：我也没办法。

妻子：你没办法，还怪我？

在沟通中什么被漠视了

丈夫漠视的是自己一家人解决问题的能力。因为玩这种游戏的人，多半一心扑在工作上，远离家庭，所以不知道如何与家人沟通、如何团结一家人解决当前遇到的问题。

丈夫可以如何调整

首先是要回归家庭。丈夫长时间疏离于家庭造成了家人间的不信任和不了解。丈夫没有承担家庭义务和责任，造成了家庭的失衡，导致妻子把过多的精力放到孩子身上，形成对孩子的过度控制，孩子才会出现行为问题。所以丈夫必须回到家庭中来，与孩子、与妻子建立直接的联系，家庭的结构才能恢复稳定。

丈夫多和孩子沟通，一起玩耍。另外还要适当关注妻子——多年来夫妻关系的疏离让妻子感到灰心失望，这是必须要补上的一课。

如何做到关注妻子？最简单也最有效的办法是倾听。倾听是我们关注和爱抚别人的最好方式。当今社会，竞争越来越激烈，生活节奏也越来越快，在工作及学校这些公众场合，我们能得到倾听的机会愈来愈少，家庭就成了我们最后的依靠。倾听能使得家人之间彼此贴近，给每个家人其所需要的关注，使他们得到关心，得到欣赏，遇到伤害时能宣泄情绪。最有效的倾听是把全部注意力集中在谈话者身上。

有效倾听要把握以下几个原则：

1．不评价、不指责、不建议。

2．听对方叙述的内容，理解到他（她）的感受、期望和渴望。

3．不必一定同意对方，但要做到明白和了解。

4．眼睛注视对方，不要打断。

5．对方沉默时可以陪伴，也可以提出问题鼓励他（她）继续说下去。

6．倾听时要把自己对“事情”的态度、想法、感觉、评价放下，以开放的心了解“对方”。

好的听众是一面镜子，能反映出对方想要什么或需要表达什么，对方能获得关注，感受到温暖。同时，被足够倾听的人会有能力处理自己的情绪，厘清自己的困惑，解决自己的问题。

在本例中，丈夫长时间地疏离于家庭，妻子肯定有很多被倾听的需求没有被满足。这里面就包括独自照顾孩子过程中的困惑、担忧、自责和委屈。如果丈夫能做到每天给妻子30分钟诉说这些，对两人的情感会是一个极好的修复。一个能很好倾听的家庭能让所有成员有机会表达自己的情绪，增进信任，感受到安全和亲密。

等妻子的情绪处理到一定阶段，也可以设立家庭的沟通模式。如每天晚饭后利用出去散步的时间，父母和孩子一起谈谈今天发生的事。内容和步骤可以这样设置：

1）每人先用5分钟左右的时间说一下当天高兴的事和不高兴的事；

2）接下来每人15分钟详细描述自己今天愿意分享的事。可以是成功的事，也可以是困难的问题。描述事情的过程、自己的感受，比如让自己不舒服的人或事和自己的期望。其他两个人在此过程中，不需要作回应，只倾听。但倾听结束后可以问问对方，需要什么样的回应或者帮助。

生活中每天都在发生新的事情，有的让我们欣喜，有的让我们愤怒，有的让我们无助。负面的情绪并不是坏事，是生活中必然会产生的副产品。就像垃圾，有再利用的价值，但最怕的是积累。所以每天的“倾听时间”就像是小扫除，把每个人的负面情绪扫一下，让正面的能量顺利流动，这对家庭来说，意义非常重大。

妻子可以如何应对

在这个例子中，最重要的调整是学会如何表达自己的需求。妻子对丈夫总是会希望他能回身关注一下自己，关注一下孩子，但东方文化特有的“隐忍”让很多妻子疏于表达。事实上在家庭关系中，最核心的关系是夫妻关系。

丈夫可以如何应对

在这个游戏中，妻子是处于弱势的，另一方面长期得不到丈夫的关注，另一方面有教育孩子的挫败感。这时要结束这个游戏，丈夫要作更多的努力。丈夫可以尝试主动与妻子沟通，鼓励她说出自己的想法。

丈夫：是我太着急了，看孩子这样，我也不知道怎么办？

妻子：你当然不知道怎么办，你根本就不了解孩子。（妻子仍然处在抱怨的情绪中，丈夫需要继续倾听，直到她表达出真正的需求为止）

丈夫：我原来觉得这是很简单的事，现在看来真不是这样。以前我真没体会到你教育孩子会这么费心，我以为他像我们那代人一样，根本用不着父母管。（对妻子的认可是安抚情绪最好的办法）

妻子：你哪知道，现在的孩子完全和我们那代人不一样，很多时候我特别发愁，想和你说说，但你要么没时间，要么不耐烦。（妻子虽然仍有抱怨，但已经开始表达需求）

丈夫：是啊，儿子也大了，也许我该多和他聊聊。

妻子：对啊，书上也是这么说的，说儿子在青春期，更适合和父亲沟通。因为母亲容易唠叨，容易管细节，这些都是孩子不喜欢的。（真正地表达需求）

丈夫：好，那这段时间我来试试，带上他去锻炼、出去玩，多和他沟通一下。

沟通游戏五　摔门而去

情境1：晚归的女儿

出场人物：父亲和晚归的女儿

父亲：你搞什么鬼，你看都什么时候了？

女儿：怎么了，不是跟你说过和同学去看电影了吗？

父亲：那也不能这么晚，怎么这么不懂事！

女儿：多晚啊？阿丽和我一起的，她爸就从来不说她，你怎么这么不讲理？

父亲：我不讲理，好，以后晚上不许出去！

结局：女儿气呼呼地走进自己房间，用力摔上房门。

这是生活中常见的情景，多发生在父母与孩子之间。在这个游戏中，两个人都是游戏的发起者，但一个是“控诉者”，一个是“辩护者”。游戏是从一个批评“你不对”开始的，然后彼此不欢而散，结局是彼此冷战。

我们看到的表面事实是：父亲责怪晚归的女儿，女儿辩解。结局可能是三种：（A）父亲撤退，回房狠狠地把门摔上；（B）女儿回房狠狠地把门摔上；（C）双方都摔门而去。总之摔门是游戏的结局。

在这里父亲隐蔽的内心动机和潜台词是：“你这么晚回来，我多担心，你就不能为我想想吗？”但一个父亲的威严让他很难表达自己的担忧和软弱，于是变成“指责”表达出来。进一步的潜台词是：“我担心你，而你根本不在意。”

心理定位：我好，你不好。

沟通中的戏剧三角形

父亲担心女儿的安全，一直等到女儿安全回家，扮演的是“拯救者”、一个负责任的父亲。等女儿很晚回到家时，担忧变成了愤怒和指责，成了“迫害者”。等女儿摔门而去时父亲又成了被拒绝的“受害者”，一个人沮丧地想：“为什么不能理解我对你的担心呢？”

沟通中的自我心理状态

这个沟通表面上是严厉的父亲在批评犯错误的孩子，但其实是担忧的父亲在表达自己的无助。

他不能直接表达担心有两个原因：一是父亲的权威感及男性角色的身份让他难以示弱；二是认为示弱不能促进孩子的行为改变，只有斥责才有力度，让孩子害怕，以后才不敢犯错。而受到指责的孩子则认为：“有什么可担心的，大惊小怪。”

父亲可以如何调整

当孩子进入青春期时，他们开始关注自己的生活，拥有自己的朋友和生活圈子，很希望独立。此时的孩子常常对父母的唠叨非常反感。父亲是孩子成长过程中必不可少的重要角色，父亲应该成为青春期孩子的精神支柱，而不是扮演一个“迫害者”或是“受害者”。在孩子情绪易起伏、自我控制能力不强时，父亲应做孩子精神上的镇静剂、安慰剂、止痛剂。

本例中，父亲担忧自己的孩子很正常，但用发脾气的方法只会让场面更混乱。父亲应该用“成人状态”与孩子沟通：“这么晚回来不安全，下次看电影能不能调一个早点的时间？万一晚了可以通知爸爸去接一下……”如果父亲这样说，孩子自己会心平气和地反省。

这里有一个关键的问题，就是我们如何表达自己的情绪。

情绪分为“真实的情绪”和“扭曲的情绪”。在本例中，父亲真实的情绪是“担忧”，还有一些“无助”。如果他能直接把这些说出来，就是在表达“真实的情绪”。但在传统的中国家庭里，这样的表达很少，所以父亲用“指责”的方式表达出了自己的情绪，“担忧”变成了“愤怒”，也就是说这是情绪的变形，所以我们称之为“扭曲的情绪”。在沟通中，我们不仅要识别自己的扭曲情绪，尽量表达真实情绪，同时也要学会识别他人的真实情绪。

什么是真实的情绪？

有助于问题解决的、在信任的人面前自然流露的情绪，是真实的情绪。这种情绪让对方感受到安全，而不是被指责。

什么是扭曲的情绪？

有些习惯于使用扭曲情绪的人一直认为，这是操纵环境或他人解决问题的办法。但实际上承受扭曲情绪的对方会感到被“攻击”。如果对方很愤怒，他就会直接反抗这种“攻击”，此时，冲突就会加剧。

举例来说，我们到饭店用餐，结果在菜里发现了头发，这时一般有两种解决问题的方法：

一是很愤怒，大声地拍着桌子：叫你们经理来，怎么回事！然后对服务员恶语相向，诸如“你们饭店怎么如此恶心”的话脱口而出——为什么要这么做？有个传统观念告诉我们：“人善被人欺”，所以我们要厉害一点，对方就会怕我们，害怕了就会赶紧帮我们解决问题。有时候这种方法有效，但如果服务员也跟你一样信奉这个观念，那结局就很难说了，很多发生在公共场所的恶性冲突就是由这样的小事引起的。毫无疑问，这就是“扭曲的情绪”的表达方式。

我看见过一位朋友很高明地解决这个问题。

发现菜里有头发的时候，菜已吃了一半，这位朋友首先把服务员叫来，让他看到这种情况。

服务员也很有经验，看到了，马上道歉，态度也很好。

朋友其实是希望有个说法、有个补偿的。于是又问：“以前出过这种情况吗？怎么处理的呢？”

“以前还真没出过。”（不管真假，我们无从验证，这不是重点）

“那还真是不巧，让我们赶上了。那你看应该怎么处理一下？”

“那我们把这个菜免单吧。”

“这个菜是肯定要免的，但这是这桌菜里最便宜的一个，你看看，发现这种情况之后，其他的菜我们也没胃口了。”

“这个，我真是没别的办法。”（常用的推脱方式）

“是啊，我也觉得这事和你没关系，是后厨的问题啊，或者是饭店管理的事。这样吧，大堂经理在吗？我直接和他说一下这事。”（没有被对方的推托激怒，反而认同他的无辜）

“这个，要不我去问问吧。”（知道了他必须解决这个问题）

服务员回来后，说：“您看这样行吗？这次的菜按五折给您折扣价，然后再给您一张抵用券，下次消费可以用。”

“也好，就这样吧。”

让我佩服的是朋友在这个过程中的表情：一直微笑着，没有丝毫的生气。他只是一点点地提出自己的要求，达到自己的目的。

想想你自己都在什么时候表达过“扭曲的情绪”？

在银行排队等得心焦时，是气急败坏责怪他们工作效率低下、人员安排不合理，还是冷静找到主管经理，提出自己的困难，请他协助？

在孩子晚归时，是出口责怪甚至动手“教训”，还是赶紧抱住孩子看看有没有事，或者问问吃了饭没有？

领导要求加班，是在背后大骂其剥削又委屈地前来加班，还是暂时示弱，告诉他家里真的有事，需要他的谅解，同时提出其他完成任务的方法？

以上的这些事情都会让我们愤怒，而愤怒是因为我们的心理预期遭遇了挫折。

当我们的心理预期遭遇挫折的时候，我们有三种选择：责怪别人、自责、体会对方和自己的感受以及需要同时寻找解决问题的办法。愤怒地责怪别人很少能让事情得以妥善解决，自责也是我们不喜欢的。也许可以试试第三种：

首先，停下来，想一想，什么让自己生气。

不要说“我很生气”，这会让我们感到混乱，不能控制自己。可以具体说：“排队等的时间过长让我感到生气。”这是厘清情绪的有效方式。

接下来，留意一下自己愤怒的对象。

排队时间过长时，你的情绪指向一般是银行职员，但其实你明白，事情不是他们造成的。不加选择地将愤怒指向他们，只会让他们效率更低。有时候你会发现，当你和银行职员纠缠的时候，已经有聪明人用后面第四步的方法解决了问题。注意，这可能让你更愤怒哦。

第三步，体会自己的需要，什么情况改变了事情会好一些。

最重要的当然是“快速办完我的业务”。

第四步，找到合适的人表达自己的需要。

此时的你，已不受情绪的控制，仔细观察周围的环境，看谁能帮你。银行的大堂经理和保安都有可能帮你，前提是你要状态良好地与他们沟通。如果事情很重要，找大堂经理说明你的特殊情况，很多情况下你能获得帮助。

情境2：报告写砸了

出场人物：部门经理和新进员工

经理：你怎么回事，这就是你写的报告？

新员工：怎么了，我这报告？

经理：你还是研究生呢？这报告写得还不如本科生。早知如此，我干吗不招一本科生，还便宜？

新员工：那你说，报告到底该怎么写？

经理：你总问别人，自己什么都不知道吗？在学校里什么都没学吗？

新员工：学了啊，我就是按照学的写的，你说不行啊。

这也是职场中常见的情景。这个游戏中，两个人都是游戏的发起者。但一个是“控诉者”，一个是“辩护者”。游戏是从一个错误的行为、一个批评“你不对”开始，然后争吵逐渐升级。引发游戏的人往往是漠视别人的人，本例中表达“漠视”的是经理。

我们看到的表面事实是：经理对能力不强的新员工生气，新员工不服，开始辩论，经理却说不出他确切的要求，因为他也不知道确切的要求是什么。经理隐蔽的内心动机是：“本来以为招个研究生可以帮我写写报告，没想到一点也不让我省心。我怎么这么倒霉？”由此我们可以看出经理的潜台词：“我对你期望很高，你却让我如此失望。”

心理定位：我好，你不好。

沟通中的自我心理状态

这个沟通表面上是经理像一个严厉的父亲在批评犯错误的孩子，但其实是处在无助状态的经理像小孩子一样发泄自己的情绪。经理不能直接表达情绪是有原因的：自己是领导，怎么能在下属面前失控、六神无主，如果那样的话，威严何在？于是端足了架子去指责下属，没想到被对方反击，自己又说不出确切的要求。于是，挫折感加剧，情绪更加激烈，指责也更强烈，双方的冲突升级，却早已与问题无关。

经理可以如何调整

首先就是要想明白自己的目的是什么，冲动之下开除新员工的后果又是什么。

其实作为管理者，对下属的要求无非是能替自己分忧。在公司中，下属肯定是经过你的同意招进来的，冲动开除、反复申请招聘本来就是管理能力低下的表现。所以经理要做的其实很简单：直接告诉下属该如何做；如果他不知道，告诉他哪里可以找到样本和资料，让他再次改进。

新员工如何应对

不论你的经理有没有能力、是否不懂装懂，与上级保持良好的沟通都是你进入职场的第一课。所以很简单，他发脾气说明不满意你的报告。不论你认为他说的是否有道理，他肯定认为自己是有道理的，这点你必须明白。所以不要逼着他说出个什么道理。作为下属一定要知道的是，领导坐在那个位置上不一定因为业务能力，所以他说不出具体要求很正常。领导要求你改，改就是了，态度是第一位的。有了好的态度，才有好的沟通。更重要的是，一个报告改上十遍，你就快成这个问题的专家了，最终受益的人是你，何乐而不为？

沟通游戏六　“现如今”和“想当初”

某公司因为人员流动频繁的问题来找管理公司咨询。

老板主诉：公司的人员流动率太高了，每年高达30%，以至于公司除了几个老总之外，都是参加公司一两年的新人。这导致企业的培训成本过高，工作效率低下。关于员工的待遇及薪酬，我认为工资水平在同行业中还算中等偏上的，只是员工要求太高了，而且不给公司时间去调整。公司过几年一定会达到大家的期望，但需要等，可能这个时间还会比较长。现在的年轻人啊，太追求享受了，总讲什么生活品质。20几岁就是拼搏期，讲什么生活品质。说“钱不够花”，那要看怎么花了。比如经常出差，根本就没必要单租一个房间，找个床位就可以了，一个月才几百块钱；还有早餐，吃个烧饼不就行了。我们那时都是这么过来的，现在的孩子哪还有这个精神。

员工的看法：在这个公司加班是常事，刚入职的研究生四千多点、本科生三千左右，扣除五险一金，真的很难在北京生存。所以好多人的房子租在市郊，每天上班单程就是一个多小时，每晚下班到家九点是常事。出差也很多，辛苦不说，补助很少，几十块钱，有时三顿饭都不够。年轻人是需要磨练，有时候也能接受这种工作状态，关键是老板总讲我们拿得已经够多了，总说他当时一件衣服几十块钱，穿了十来年。这都什么年代了，还拿这说事。在老板的心里，年轻人就不应该过上有品质的生活，认为我们这样就足够好了。也就是说，即使公司业务提升了，我们的待遇也不会改善。老板的心态不变，在这工作就没前途。既然看不到希望，干上一两年为何还不赶紧走？

我们经常听到这样的评价：“现在的80后啊……”如今80后都30多岁了，很多都走上了领导岗位，于是，这句话变成了：“现在的90后啊……”其实，当年的50、60后们也是这样说70后的。说这些话的人一般是“过来人”。

能做“过来人”得有几个条件：第一是年龄大；第二是有比较优越的社会地位；第三是有比较好的经济条件；第四是常常生活在一个相对封闭的圈子里，如老干部、现任领导、老员工等。这些话，表面事实是一个努力的、成功的、负责任的群体在比较之后，对另一个懈怠的、不负责任的、追求享受的群体做出客观的评价，但实际上我们都能听出这是自以为是的“成功者”对另一个新生群体的指责。

因为占据了一种优势地位，所以“成功者”可以用一种“父母状态”自居，来指责处于弱势地位的年轻人：你们之所以还没有成就，是因为没有像我们一样努力。

心理定位很明显是“我好，你不好”。评价的结果是他们自己对他人失去信心，而被评价的人也不开心。所以这也是一种心理沟通游戏。我们把它称作“现如今”，既包括“现如今的社会”，也包括“现如今的人”。

很多管理者都认为现在的80、90后以自我为中心，而且没有耐心、不踏实、总是跳槽。这样的一种沟通游戏，发起者往往是50、60后甚至70后们，他们用自己曾经艰苦奋斗的经历来要求80、90后的年轻人，就像情境中的老板一样：像我们当初一样奋斗，像我们当初一样吃苦……完全没考虑到80、90后已经处于一个物质条件完全不同的时代里。就是这个核心价值观的不同让60后的老板和80后的员工之间没有了彼此的认同。

建国后的近50年里，中国经历了几次比较大的社会变迁，那时的人的安全感普遍偏低，普遍是焦虑的。要让自己感觉安全怎么办，就要拼命去奋斗争取。争取什么呢？利益——物质的、精神的、社会权力的。也就是说，50到70年代的人已经习惯地生活在压力之下，随时都是一种战备状态，随时想从社会中获得比旁人更多的东西。而80、90后的孩子生活环境相对优越，他们有物质的满足，小时候吃得饱、穿得暖，受到更多的亲情照顾。而且大部分是独生子女，他们的成长环境算是和平、稳定、安全、发展的。所以他们的安全感很高，看起来更自在、更自我中心。但是这种自我中心并不过分，并不是病态的。他们在欣赏自己的同时也欣赏别人，并且为别人开心和快乐。和80、90后的年轻人相处，你会觉得他们的内心结构更朴实简单，而且对社会阶层和物质财富的看法更加豁达。前几代人想的是“我要比别人好”，而这两代人想的大多是“我更关注自己的好”。如果说这是“自我中心”的话，这种“自我”反而是更健康的。

沟通中的自我心理状态

本案例中的评价从表面上看，是“过来人”经过客观比较做出的，像是成人与成人间的沟通。但实际上“过来人”早已高高地把自己摆在“成功者”的位置上，居高临下地用自己的经验来评价年轻人，同时并没有思考当下的年轻人为何采用这样的生活方式。所以这是一种批评式的沟通。而且这种评价背后还有一种更可怕的潜台词是：“因为你们不像我们这么努力，所以你们不可能成功，也不配拥有高品质的生活。”这个案例中的老板希望他的员工在做着这个世纪的工作的同时去过上世纪的生活，这是不现实的。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人——老板，漠视的是“存在的问题”。

管理，是在做“人的工作”，管理的核心就是做“人与人”的沟通工作。老板在沟通中完全把自己放在了一个“批判式的父母”的位置上，忘记了下属是需要被认同和欣赏才会有工作动力的。当下属感觉到老板的价值观里有“年轻人不配过更好的生活”的观念时，是不可能在公司长期发展的。

老板可以如何调整

很简单，老板首先需要做一个准备工作：“看到”。

看到什么呢？看到当下80、90后与自己当初不同的生存状态。

毋庸置疑的是，80、90后是在优越的成长环境中长大的，但长大后的他们却面临着非常严峻的生存局面。我们必须看到的是进入公司工作的80、90后大部分都不是“官二代”、“富二代”，他们没有国家福利、没有房子、没有免费医疗、没有固定的工作……所以他们必须更清晰地衡量一份工作的价值，因为他们只能靠自己的努力对未来的生活负责任。如果觉得这份工作不能满足他们的需求，果断地重新选择当然是年轻人明智的决定。

老板总在想为什么80、90后不能像自己当年一样有毅力、能吃苦，但却没有认识到其实50、60后真正是享受到很多国家福利的。他们年轻的时候，国家分配工作、分配房子。如果是大学生，更享尽了“天之骄子”的光环——只要上完大学，都能分配工作、房子，享受免费医疗和终身保障以及干部身份。而80、90后的这些“草根”们如何在初出茅庐时生存下去并不是社会保障部门考虑的重点。有人说，上世纪80年代大学毕业生的工作是分配的“铁饭碗”，90年代的大学毕业生找工作得“争饭碗”，2000年以后的大学生找工作必须“抢饭碗”。

如果老板看到这一点，就应该能看到：这样的体制下，人才的流动是必然的。而对于以人才为核心的现代企业，人才流动率过大，失败的结局也是注定的。如果想改变结局，就必须考虑新一代员工的需求。

类似的“现如今”游戏还有很多，看看这些，你是否熟悉：

现代的年轻人结婚恋爱像吃快餐，一点也不负责任

现代的年轻人哪知道尊重老人，车上都没人让座

现代的年轻人花钱如流水

现如今的社会啊，唉

现如今的干部啊

现如今的企业家哪有一点社会责任

……

置身事外地指责别人，永远都解决不了问题，重要的是学会面对自己的问题：哪些“现如今”影响了你？该如何调整自己的心态？

沟通游戏七　我只是试着帮你

情境1：生病求医

娟女士近40岁，得了乳腺癌，是否在扩散之前切除成了她需要考虑的最大的问题。从医学角度来说，这确是最保险的办法，但对于一个女人来讲，却很难作决断。这期间，有人给她介绍中医治疗，但家人都反对，就是要她按照西医的要求治疗。娟女士实在不愿意接受一个残缺的身体，想先用中医治一段时间，结果效果不明显。于是，父母、老公的意见纷纷而来：“早就告诉你了，中医不行，你非要坚持。就该听我们的……”

于是，娟女士找朋友诉苦：“其实我也不知道到底该按什么方法治疗，我也是一边求治一边调整。每个人都在告诉我要怎么做，但没人关心我在这个过程中的痛苦，心理上的和身体上的。我怎么去接受那样的一个术后残缺的身体？”

一个人得了疾病，他必须面对两个方面的事实：第一是整个病症的过程——小到感冒，大到癌症，每种疾病带给每个个体的痛苦程度都是不同的，不是当事人，很难明白那种感受。第二，患者还要面对疾病对他带来的心灵创伤，即“为什么是我得病”。不同的文化对这个问题有很多的解释：

1．轮回的观点解释为“恶业”所致，今生的病症是为了偿还“前世”的“债”。

2．心理学认为压抑的情绪容易导致疾病。

3．医学的观点：生理疾病都是遗传、病毒或是环境因素造成，不需要心理和精神上的治疗，手术和药物是唯一的选择。

从科学的角度来说，任何病症都有它的原因，但只有一小部分是被决定的，其他多是偶然因素。

在得了重大疾病之后，很多人想找到一个解释。比如得了乳腺癌，有的人会想：我是不是过于追求完美导致压力过大？我是不是过于苛责别人及自己？我是不是过于压抑自己的情绪？很多时候，关于癌症的意义和原因这个问题会一直困扰我们。找不到解释时，病人会陷入一种焦虑：为什么是我？凭什么是我得这个病？找到了解释，当下的现实也不能立刻得到改变。

病人的这些感受很容易被忽略，去不同的医院就医，我们可能得到的是完全不同的建议。

我曾经带我母亲去医院看腰椎管狭窄，症状是走路100米腿就会疼，需要休息。先是找了专家，只是拍了两张片子，他就说需要手术，马上开手术单。问专家保守治疗的方法，专家直接说，那不管用。说到风险，专家也只是说任何手术都有风险。这样的建议我当然不放心，所以开始多方咨询。

我得到的建议主要分成两类，医生（西医）的建议全是手术；朋友都说不要手术，举了很多身边的例子告诉我给老人做这样的手术有多危险。一个朋友的母亲听了医生的建议换了膝关节，还是不能走路，再去医院，医生看着片子却说：“片子显示手术很成功啊。”

后来我找到一位中医院理疗科的朋友，她让我拿片子给她的主任看看——这是一位有丰富手术经验的骨科医生。这位骨科医生看到片子就说：你妈妈年轻的时候由于某种原因，已经有了严重的损伤，所以后来才发展成疾病。骨科医生还说如果只看片子的话，我妈妈能走路就已经是奇迹。但他听我介绍了妈妈现在的状态，说：“这说明老人的耐受力很强，已经有了自己的平衡，而且你们中间一直没间断用中医和理疗的方法治疗，这个起了主要的作用。现在这种保守治疗的方法也更适合老人。”

我还有担心：这病如果不做手术，会不会突然恶化，让老人不能走路？医生说除非有大的外伤事故，否则这个病情会比较稳定。之后他建议我从几方面给妈妈进行治疗：一是用中频理疗仪配上中药；二是适当补钙；三是适度锻炼。补钙和锻炼都给了具体的方法。还有理疗仪，建议我买一个在家里做，费用更低，免去老人奔波之苦。谈到这里，我的心才踏实下来，也找到了方向。

我后来想想，有些医生是这种治疗思路：你的关节坏了，那就换掉。然后你像正常人一样生活几年，再坏了，再换一次。他们的目标是要把你治成和大多数人一样的人，而不会考虑你作为一个个体，在这个过程中的痛苦、经济条件、风险。但有些医生会考虑你整个的“系统”：怎么能用少的付出和风险让病人达到一个和病症共存的平衡状态；怎么尽量少地影响病人的工作和生活。想起医学之父希波克拉底的话：“了解什么样的人得了病比了解一个人得了什么病更为重要。”

“病人”是病“人”，但在现在的社会节奏下，各个行业都在追求自己利益的最大化，医院大部分时候只看病，不看人。

所以，当所有的人都说“我只是想帮你”时，我们自己要有个清醒的态度。我们相信每个人都是出于善意，但这一切常常让我们六神无主。现在，人们对自己身体健康的普遍态度是：平时没事的时候基本忽视，有事了就变得非常恐惧，像个无助的小孩一样把自己完全交给医院、医生。而现在治病不治人的方式又让很多家人在病人离世后才意识到，之前做的决定可能大部分都是错的。

生病中的自我心理状态

大部分的人在生病之后，情绪都会有变化，表面上的淡定掩盖不了内心的担忧焦虑。而在这种状态下，大部分的人都会处在“儿童状态”中，像依赖父母一样依赖医生或是身边的其他的支持系统，如家人或是有过类似病症的人。而周围的人也会担起这个职责：尽我最大的努力，试着帮你。

在沟通中什么被漠视了

在生病这个情境中，游戏的发起人有时候是病人，有时候是家人或医生。大家都想帮着做决定，认为自己做的才是有价值的事情。其实，病人的情绪也需要疏导，倾听和理解也是病人需要的“治疗”。

病人可以如何调整

1．保持对疾病的觉察而不是分析和评价。

不管是哪种疾病，思考一下它属于哪个层面：生理层面、情绪层面、心智层面还是灵性层面？然后从病原的层面着手进行治疗。

四个层面是由美国的心理学家肯·威尔伯和他的妻子崔雅根据自身经历提出来的，崔雅写了一篇名为《是我们让自己生病的吗》的文章，来探讨如何处理对疾病的心态问题。

比如你出了车祸，腿骨折了，这就是生理层面的病症。把腿固定，打上石膏就是从生理的层面治疗。如果有人告诉你，你的思想才是骨折的原因，应该通过念力治疗，你只会陷入自责及“低自尊”中，这就是误用了不合适的层面治疗。

又如你最近失恋了，近一个月一直在哭，身体疲倦、四肢无力，于是去医院就医。医生也只能说你是亚健康状态，开一些不痛不痒的药，吃下去并没有起色。这会让你怀疑自己的身体是不是要出大毛病，会更加无助和恐惧——这时候你需要的是情绪层面的治疗，医院和药物显然帮不了你，专业的心理咨询或情绪支持小组才是你的最好选择。

心智层面指的是一些影响我们的观念，如“我就是这么倒霉”、“注定我要是个失败的人”、“我注定要孤独一生”，等等。如果总有一些这样的观念影响你，而你又总是失眠、焦虑、心跳过速——医院里就有大量这样的病人，反复就医却无明显效果。他们自己体会到的痛苦程度远远高于医生可检查到的生理病症。这时候如果只依靠药物也属于误用了不合适的层面治疗。应该做的是接受专业的心理咨询、心理治疗或重新建立自己现实中的社会支持系统。

笔者比较认同的是这前三个层面，对于灵性层面，有太多不同的观点，暂时不作讨论。

当然有的时候疾病不是由单一层面引起的，但我们需要从最主要的层面入手。另外需要强调的是，相同的疾病对不同的人来说，也可能是由不同层面引起的。如乳腺癌，有的人属于家族性遗传，这就属于生理层面；而有的人没有家庭遗传史，但经历过巨大的情感伤痛，或者在两三年的时间内处于抑郁哀伤状态，积累了大量负面情绪，这就属于情绪层面。

同时我们要知道，医学完全是由生理层面发展出来的科学，它很少关注其他层面对于身体的影响，需要病人自己去体会。

2．自己的健康自己做主，保持一个成人清醒的判断。

简单地去责怪医生的责任心是没用的，也是不客观的。

关键是我们自己。如果有了疾病，不能怕，也不能慌，更不能把自己的未来完全交给医生，而是要自己下功夫了解自己的身体，比较不同治疗方法的优势劣势，选择最适合自己的方法，同时利用好自己所拥有的资源。从心理层面来说，了解我们自己的身体比完全依赖手术或药物治疗更重要。

美国医学家有一句名言：“医学就是偶尔去治愈，常常去帮助，总是去安慰。”这句话说明：心态是最重要的，医疗手段其次。所以，生病之后，不要把医生当成万能的神。

3．勇敢表达自己不同阶段的需求，让别人知道如何帮自己。

这个很重要。找到合适的方式处理自己这个过程中的负面情绪，有利于治疗。有的时候，亲人可能真的满足不了病人这些要求，可以寻找一些支持性的小组，比如现在有很多抗癌小组就是这个性质。有相同经历的人更容易做到互相理解和倾听。

家人可以如何调整

这里就要讨论对于病人来讲，什么才是真正的帮助。

首先，不要分析和评论病情，也不要作关于病症意义的探讨。如果家人得了病，我们却还在说：“你看，你就是生活节奏太快了。你就是太完美主义了。”听起来全是对家人的指责。很明显，这样做毫无帮助而且很残忍。我们把自己的这些理论、想法加诸在病人身上时，就好像把别人当成了一种物品而不是真实的人。

在病人接受治疗的全程中，安抚他们最有效的方法是倾听。

认真地听他们说话，听他们某个阶段真实的痛苦和需求是什么，思考自己在某些特定的阶段能够为他们做什么。病人家属要有勇气和病人谈最坏的结果——很多时候我们回避这个问题，但对于病人，这很重要。

其次，在做决定的阶段，他们也许需要某些资讯。比如哪里有个好的医生，哪里有不同的治疗方法。我们可以帮忙查找这些并适当评估。但等病人自己做了选择之后，就只需要支持和倾听了，不再需要他人对这些决定的评论、比较和建议了，这些只会让他们更加无所适从。

情境2：大龄剩女

晓晶今年36岁了，终身大事一直没解决。好在她事业做得不错，朋友也很多，倒也不觉得生活多枯燥。这个周末，有个久不联系的研究生同学要过来看她，说是自己的职业发展问题想咨询一下她。

同学进门后，没几句话就发现她还单着，甚为吃惊，这时对话开始了。

同学：啊，你还没谈啊。说让我来你家，我还以为你早就成家了。

晓晶：一个人也是家啊。

同学：这不行，你得抓紧了。你是怎么回事？

晓晶：一直没安顿下来，没太顾得上这事。

同学：你要想找就得有行动。这事我有经验，我有一个学生，27岁的时候就挺着急的，来找我商量。我就给她出主意：你得到目标人群多的地方去。她说想出国，正好有个进修英语的精品班，一万多，她拿不定主意该不该去，我就特支持她去。结果真在那就碰到了一个合适的。你看我厉害吧，我觉得我将来就可以干这个。

晓晶：嗯，年龄小的孩子们用这种方法的确合适。

同学：要不你就上网，现在大家不都流行网上找吗？

晓晶：网上好多信息都不真实，筛选起来挺麻烦的。

同学：这你就得舍得花时间，我有个同学就在网上，找了三年，终于找着一个。去年结婚了，夫妻关系还挺好的。

晓晶：她可真有毅力，我可不愿在这上面花这么多时间。

同学：还有你得注意打扮自己，在短时间内别人观察你都是从外表，性格上的好是慢慢发现的，改天我看看你的衣服，帮你弄弄。你这状态还不错，这发型不太好，得改改。

晓晶：这个……

同学：你得注意这方面信息，看看那些找的人都关心些什么问题。你看《非诚勿扰》吗？我就每期看，我觉得挺好，你也应该看看。

晓晶：嗯，我真是很少看这类节目，我这个年龄的人也没多少上那种节目的。

同学：不多，但也有。你得看。嗯，要不，你说说你的条件，我这还真有一个年龄差不多的。

晓晶：还是先说你的事吧，你今天不是来……

同学：（着急打断了）没事，我那个不着急，先说你的。嗯，我跟你说，这人是我邻居的孩子，年龄比你小三岁，工作学历都不错，就是性格内向点，不过人经常在国外……

晓晶：嗯，我还是想找个不是异地的。

同学：那你介意年龄大点的吗？这个男孩的叔叔比你大十几岁，也没结婚。

晓晶：……（崩溃中）

最后这个同学在晓晶家坐了6个小时，就是说这个问题。晓晶只好把恋爱史都汇报一遍，听着同学的指导自己无比郁闷。从邻居的孩子到孩子的叔叔——晓晶不禁心里想：难道我已经到这地步了？

同学走的时候还意犹未尽：我说的你记着点啊，以后每周通个电话……

这个情境虽然有点夸张，但相信单身男女们可能都不陌生。其中滋味，难以言说。结束后，两个人都不舒服。

本来觉得自己单身生活还可以的晓晶被对方从发型、穿着批评一番，又在那个侄子叔叔的事上受到刺激，顿时陷入低落中。而同学觉得，自己都把个人的事放下了，这么热情地来帮她，看晓晶都提不起精神，也觉得很挫败。毫无疑问，这又是一个游戏。

乍一看，很多人可能觉得这个游戏与后面将要讲到的“是的，但是”游戏相似（见第四章），觉得晓晶是在玩游戏——无论别人给什么建议，晓晶都拒绝，可是其实不是这样。

“是的，但是”游戏中，玩游戏的人是主动请求别人帮助的，首先扮演的是“受害者”，对方是受到邀请被动进入游戏的。而这个情境中，晓晶并不是“受害者”，她觉得自己状态不错，目前不需要改变。而同学是主动进入“拯救者”状态的：“来，我帮你。我能解决这个问题。”所以这个游戏是同学发起的，名字叫“我只是试着帮你”。

这个情境中，表面事实是同学很热情，主动提供各种帮助，而晓晶不太识趣，拒绝对方一番好意。但我们可以感受到，同学在叙述一系列建议的过程中，根本没关注到晓晶的反应和感受，一味按照自己的想法进行，所以最后两个人都不愉快。同学的潜台词是：“看我这方面能力多强啊，很快给你厘清思路，你这么不积极真是有问题。”所以，心理定位也就成了“我好，你不好”。

沟通中的自我心理状态

在这个沟通中，同学与晓晶表面在就其单身问题进行成人之间的谈话。但同学的角色像是完全能包办代替的“拯救者”，像一个“我全能替你办”的父母，指向一个已经长大的成人。而晓晶的想法是：“不要告诉我什么能帮助我，我知道什么能帮助自己，我已经是个成人。”

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是同学，漠视的是晓晶自己解决个人问题的能力。虽然是大龄单身，但晓晶自己的工作状态和生活状态都不错，对自己的性格、状态、需求也有客观的了解，并不想按照社会舆论或者娱乐节目的导向去改变自己，去仓促寻找伴侣，而同学完全漠视了这一点。

同学可以如何调整

发起游戏的是同学，所以肯定是她需要调整。晓晶并没有主动寻求帮助，同学关心是可以的，但需要改变的是帮助的方式。

首先，把自己从“父母状态”调整回“成人状态”，不再扮演“专家”的角色，而是努力了解晓晶对这个问题的认识和打算。

其次，根据晓晶的想法，问问自己能为她做些什么。

最后，在这些帮助中，还要注意的是帮助的方式。比如，晓晶能接受哪种形式的相亲，是安排一些活动让两人自然地认识，还是一开始就直接相亲。

总之，如果真的想为他人提供帮助，应该是以对方的需求为中心，而不是满足于扮演“专家”的角色。

沟通游戏八　虚情假意

王辉刚进入一家咨询公司工作，进去不到一个月接了一个项目。因为和以前的工作内容比较相似，所以王辉完成得很漂亮。他自己倒没觉得有什么特别，可公司高层给全公司发了邮件，对王辉的表现给予了高度表扬，措辞让王辉有点受宠若惊。因为感觉到被认同，接下来王辉以极大的热情投入到了工作中。

后来公司陆续进新人，王辉发现每个人进来不久，公司都会找机会发一封这样的邮件，甚至有一次一位同事的表现明明不是很令人满意，领导层还是经过一番粉饰发了表扬邮件。如果单从邮件上看，这个同事简直是一“牛人”。这让王辉有了一些不舒服的感觉。

渐渐地王辉发现，公司的文化并不像他开始以为的那样，有一套公平的考核制度和健康向上的企业文化，而是“说你行你就行，不行也行；说不行就不行，行也不行”。

当公司想用一个人时，就无所不用其极地在各种场合用相当肉麻和过分的话赞扬你，有的时候“被赞扬”的同事都感觉自己很尴尬。当公司不想用一个人的时候，不是选择说明原因，鼓励其继续努力，而是找一切证据证明你不行，比如说你不够自信啦、说你到公司几年潜力一直没发挥出来啦，等等。有很多毕业就加入公司的年轻员工会深受影响，甚至开始怀疑自己的能力。

之后王辉再听到来自单位的任何表扬和认同都没有感觉了，他都会先提醒自己“需要我承担什么才表扬我”，果然，每次都会发现领导别有意图。

这样的情境在生活中并不陌生，有时候我们自己也可能会玩这种游戏，或者我们会看到很多人用这种方式对我们。“哇，你太棒了！你是个天生的领导者！你看上去好极了！”有时候我们会被这样的赞扬感染；有时候，我们觉得有些不对劲——这取决于你对自己的评价是否客观。经历过这种表扬，清醒过来时，我们会为自己当初的心情澎湃感到有些可笑。

在这个情境中，玩游戏的人是公司领导层。表面事实是公司文化很积极，愿意认同每一位员工，鼓励其发挥潜力，但其实是对人的不重视。领导层内心真正的隐蔽动机和潜台词是：“你行还是不行，又怎么样？我不在意你行或者不行，那要看我用你干什么。我想用你的时候你就行，我不想用你的时候你就不行，完全取决于我。”领导们有一种玩弄人于股掌之上的满足感：你们都是我手里的工具。其心理定位也是“我好，你不好”。

沟通中的自我心理状态

在这个沟通中，表面上是公司领导对每个员工或有一个鼓励式的认同，或有一个经过分析之后的评价。看上去像是成人与成人间的沟通，但实际上是像一个高高在上、胸有成竹的父母看着这些没有社会经验的年轻人，完全根据自己的需求来决定对待他们的态度。所以是一种“权威父母”与“儿童”的沟通。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是公司领导。他们漠视的是其用人态度上存在的问题及其严重性。自以为是的领导们玩着这个游戏，以为别人不知道。当然，对于初入职场的年轻人，这一招开始是管用的，但过不了多久，每个有觉察能力的人都会感觉到这是一种不被尊重的方式。所有的表扬批评全都是有目的性的，既不是真心而发，也不是客观评估。这样一来，员工也就开始以漠视对漠视，“领导说什么和我无关”，这就是游戏的高潮了。彼此之间都没了尊重和认同，更不可能有真诚的沟通，纯粹变成了一种表演，都像“双面人”。

管理者可以如何调整

管理的目的是让员工愿意跟随企业的步伐，而这种跟随的“忠诚度”取决于员工与企业相互之间的信任有多深。

一般来讲，一个人的内心层次一共有：“行为”、“应对方式”、“感受”、“价值感”、“渴望”、“期望”、“生命力”七个层次，由浅入深。

在这个情境中，我们能看到，初期是管理者的“行为”从表面上刺激了大家。员工或是兴奋、或是失落。这是一种最浅层的影响方式，说得难听一点，像马戏团训练动物，其实对人的影响作用并不大，时间也不会长久。

第二层面是领导的“应对方式”，员工能看到领导应对问题的方式，是完全从自己的目的出发来决定做些什么样的行为。

在“感受”层面，领导和员工根本没有联结，管理层不会考虑到员工的感受。价值感及需求和渴望等等领导根本无暇关注，所以员工对领导基本没有信任感。

管理者要调整，首先就要从第五、六层面出发。每个人都希望得到他人的认同，在职场，得到领导的认同就更重要。但这种认同应该是真诚的，或者说起码要有些真诚的成分。

当有了这种真诚之后，哪怕你指出员工的缺点，他也能接受。因为你在看到缺点的同时还在认同他，员工才会感受到被尊重。这里有个故事是我们可以学习的：

某天康熙皇帝在南京召见大臣于成龙，准备委任他去当江苏巡抚，并要求他上任后每年要多交七百万石粮食。

于成龙一惊，连忙说道：“主上明鉴。全国税收，江浙占了三分之二，百姓们苦于赋税过重，已是怨声载道。如今三藩平定、台湾光复，内忧外患，俱以消除，正该减税轻赋，与民休养。圣上下旨让臣加税加赋，臣不敢奉诏。”

康熙看了他一眼说：“你着什么急呢，朕是和你商量嘛。要不是这件事难办，朕还不叫你去呢。五年之内，朕将在西域用兵，没有几千万石粮食，这个仗叫朕怎么打？”

于成龙紧盯着问了一句：“臣斗胆，敢问圣上，在西域用兵之事，是圣躬独断呢，还是听了明珠、索额图他们的主意？”

一听这话，康熙的脸色“刷”的变了：“于成龙，你应该知道，在这些大事上，朕从来不听别人的话。上书房的几个人岂能左右了朕躬。”

于成龙并没有被吓住：“圣上，臣以为，五年内在西域用兵之事，断然不可。如此连年用兵，国库空虚、民徭加重，让百姓怎么活下去，如果因此而引起全国不宁，又将何以善后？”

“哼，你以为朕没想到这一点吗？如今，葛尔丹在西域作乱，罗刹国又虎视东北。广阔西域，生灵涂炭，百姓纷纷向关内逃难，朕贵为天子，难道能视而不见吗？若拖延下去，有朝一日，闹到朕的御辇、令旨都出不了嘉峪关，那后世将如何看朕这个皇帝？又怎样评价你们这班‘清官’呢？”

这话问得突然，也问得很有分量，于成龙正不知如何回答，康熙又说话了：“所以，为了一统中华版图，为了不让西北百姓再受煎熬，朕才破格提升你，要你去担此重任。因为你是清官，加赋加税，百姓虽有怨言，还不至于造反，换个贪官去，就不行。当然，朕也知道，你一上任就增加赋税，百姓们也会骂你的。可是，你身为朝廷大臣，不能只看到自己治下的百姓，还要看到西北千万受苦受难、颠沛流离的黎民。你不能只管富庶的江南，还要想到辽阔的西北大地。这才是大臣风度呢！”

听到这里，于成龙出了一身冷汗：“臣目光短浅，不识大体，求圣上宽恕。臣勉受圣命，尽力而为之。”

“不，不能尽力而为，而是一定要办好。告诉你，忠臣、清官，朝里能选出不少来。食君之禄，忠君之事，这是古之明训嘛，能做到这点并不难。但朕需要的是‘明’臣，懂吗？‘明’臣，识大体、顾大局，为国分忧，为君父分忧，不计较自己的得失，不怕自己吃亏。这才是明臣，这才是大丈夫呢！”康熙不理会于成龙继续说了下去：“于成龙，你和郭琇一样，都是忠臣、诤臣，这一点，朕从不怀疑你们。但你们俩有一个大毛病，就是心地偏狭，好名、好胜，总想保自己的名声，总想胜过别人，这就不好。做大臣的，心地宽一点，看得远一点，多存仁恕之心，多讲点慎独之道，还是很要紧的。好了，朕知道，你会想明白的。”（引自《康熙大帝》，二月河著）

康熙既认同了于成龙的“清”，又毫不客气地指出了“好名和心地偏狭”，这让于成龙心服口服。

沟通游戏九　让他们打起来

情境1：《老友记》

经典美剧《老友记》（又名《六人行》）中，有这样一个场景：钱德烟瘾复发，大家一致让他戒掉。开始钱德没办法，暂时扔掉了香烟，但他很快找到了办法，又抽起了烟，并理直气壮地说：这不公平，我有缺点，又怎么样？乔依常扳指关节就不惹人讨厌吗？罗斯把每个音都发得异常清楚，莫妮卡大笑时有鼻音，这算什么呢？我接受大家的缺点，为什么你们不接受我的呢？

被提到的三个人十分不爽。

乔依首先发问：常扳指关节真的惹人讨厌吗？

瑞秋说：是啊，我觉得有一点点烦。

乔依：是只有一点点烦，还是像菲比咬她的头发一样惹人厌？（此时菲比正在咬头发，尴尬地松开。）

罗斯出来劝解：别听他的，菲比，我觉得那很可爱。

乔依学着罗斯的腔调，发音异常清楚地说：哦，真的，是吗？

莫妮卡不由自主地大笑时发出了浓重的鼻音。

罗斯又说：咬字清晰又不犯法。

瑞秋又学着罗斯的腔调说：是啊，确实不犯法。

然后马上说：我得回去工作了。

菲比为了维护罗斯又说：是啊，这样人们就可以喝到他们真正点的东西了。（取笑瑞秋常常给客人送错饮品。）

瑞秋不吃亏，马上取笑菲比：刚吐出头发，就戴上拳击手套了。

至此，5个人全部发火，互相指责，吵成一团，早忘了他们开始的目的是说服钱德戒烟。

而钱德此时一脸得意，悠闲地吐了口烟，扬长而去。

在这个情境中，钱德本来是众矢之的，很是狼狈。但一个游戏让其他5个人打成一团，他扬长而去，全身而退。

在生活中或者职场上你也许经历过上面的情况，吵起来的人其实不知道自己为什么而吵，要解决的问题并没有解决。而且表面看上去一定有一个赢家，这个情境中，表面上的事实是钱德赢了，他达到了目的，仍然可以抽烟。但实际上他的潜台词是：“嗨，你们吵起来，我就可以自由自在地吸烟了，没人再纠正我的错误了。”其实这就是一种“我好，你不好”的心理定位。

沟通中的自我心理状态

在这个沟通中，开始时，钱德提出要求：我能包容你们的缺点，你们不包容我的，这不公平。表面上看这像是成人在维护自己的权利，其实大家担心的是吸烟对钱德身体的影响。但狡猾的钱德在此偷换了概念，让大家把他抽烟的问题和其他人的嗜好混为一谈，于是得以全身而退。

其实在表面之下隐藏着另一种沟通，这就像一个聪明的宝贝，进超市前妈妈说：进了超市谁都不许乱买东西啊。进去后，爸爸拿了两瓶啤酒，宝贝马上说：说了都不让买，他为什么买啊？（太好了，他买我也可以买。）这时父母反而会一时语塞。

所以这个沟通过程在心理层面的真实状况是：一个表面上听话的孩子用指责另一个孩子的方式来赢得自己的权利。潜台词：“你们可以我就可以啊。”钱德的做法正是这样：“你们有这么多问题，我也可以有一个：抽烟。”

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人钱德，漠视的是自己存在问题的严重性。抽烟影响健康是一个大事情，对钱德来说，父母离婚后他过早地学会了抽烟，用来缓解自己的焦虑与孤独情绪。长期吸烟对他的身体造成了很大的影响，他用了很大的毅力才戒掉。现在烟瘾复发，健康再度遭到威胁。他告诉自己这只是一个小缺点而已，和每个人都有的缺点并无不同。这就是一种儿童的方法：大事化小，小事化了，让自己可以得过且过。他并没有真正像成人一样对自己的身体负责，挑战戒烟，因为那是痛苦的。一个“儿童”肯定是要想办法逃避痛苦和责任的。

在这个情境中，一个获得暂时胜利的“儿童状态”的人很难自我调整。因为他呆在一个习惯的舒适状态中，而且表面上看是赢家。虽然是暂时的，但他仍然不会想去改变，所以需要周围的人调整如何不进入他的游戏。

其他5人可以如何调整

回到对话，我们看一下转折发生在什么地方：首先被拉入游戏的是乔依，他被指出毛病后感觉到了不安全，马上求证是不是这样；乔依得到瑞秋（第二个进入游戏的人）的肯定回答后，把矛头指向正咬头发的菲比。罗斯表面上没有跟大家一样攻击别人，只是出来保护菲比，但其实也进入了游戏，按照钱德的方向走了，脱离了原来的戒烟问题。乔依感觉罗斯维护菲比是对自己的挑战，于是又把矛头指向了罗斯，游戏此时加剧了。罗斯为自己的辩解遭到了瑞秋的耻笑，菲比此时跳出来指责瑞秋来回报罗斯对自己的保护。此时游戏到了高潮，罗斯和菲比、乔依、瑞秋、莫妮卡或两两一派、或自成一派，吵成一团。所以调整的关键是一定要有一个人记得当初对话的初衷。

当然，如果这是由第一个人乔依提出来最好，他可以马上说：“嗨，不要浑水摸鱼，你这个性质不同，确实是大事。”也就是说，一定要有一个人在被攻击时保持“成人”的理智，而不是变成感到害怕的“小孩”，马上为自己辩解或是拉别人下水。

情境2：分权制衡

这种方法甚至也是“帝王术”的一部分。下属之间有矛盾，才可以制衡，所以要防患于未然。分权制衡甚至有意制造冲突、乱中求稳也是帝王常用的手段。

三国时，刘备临终托孤，文托诸葛亮、武托李严，实际上就是用的这一招。他怕诸葛亮完全操纵西蜀政权，就令在川中自成一系的李严掌管内务，其实就是让他们相互制衡。李严是一个奸佞小人，对于这点刘备也是相当清楚的，他的想法是：一忠一奸，相互掣肘，组成了一个稳定的架构。对比同时期吴魏两国：魏国是强人司马氏专权，结果夺了曹家江山；吴国是小人专权，结果让朝廷内讧迭起。而刘备的这种安排使得蜀汉绵延数十年而内部不乱。

还有一个善用分权制衡的人是明朝的嘉靖皇帝。从即位时为父亲争取封号开始，先是杨延和与张璁之间的议礼，然后是张璁与夏言之间的党争，严嵩等与徐阶集团的斗争，及至张居正、杨继盛、戚继光、海瑞、胡宗宪……能人辈出的嘉靖朝，奸人也很多。而在这种局面下，嘉靖居然能做到20多年不上朝，既没有被人推翻，也没有被人篡权，统治长达45年。这就必须承认嘉靖的能耐在于能够很高明地驾驭群臣，既善于制造党争，也善于平衡党争。

分权制衡要求帝王有很高的智慧，以上两位如果算是聪明，那康熙这位就绝对是智慧了。康熙朝早期有索明两党，各有大员与皇子，势均力敌。而康熙在对这两大党派的组成人员、争斗情况心知肚明的情况下，采取了不偏不倚的中立态度：一把尺子量到底，对两派的人均委以重任，有过错时也都重罚。这使得索明两党尽管相互斗争，但在事关朝廷利益的大事上却不敢懈怠，为了巩固权力、扩大势力，不断向康熙讨好尽忠。康熙居高临下，游刃有余地掌握着全局。

很多人在现在的企业经营中也学习了这种方法，在权力纷争中制造矛盾并利用矛盾。但这种方法有一个前提，就是制度是基本完善的，而且领导也要像康熙一样，极具智慧。如果制造矛盾又没有完善的制度，领导自身又不具备智慧，就真的成了游戏，损失的是公司的利益。就像下面这个案例：

某游戏公司这些年一直没有开发出像样的产品，技术总监带着一部分老员工终于做出点眉目，这时，董事会新聘的总经理到位了。

总经理发现自己很难插手技术总监的工作，担心这样下去自己大权旁落，所以他招聘了一位据说非常有经验的副总。副总来了以后，很快招了一批新人，他急于把架构搞好，这样才能搞好研发。但在用人时，发生了冲突。副总招的新人技术水平没有老员工高，薪酬却超过了老员工。人力资源部门遇到这个问题只能请示总经理，而他为了自己的利益，当然维护副总。于是，一年下来，老员工流失严重，技术总监虽然有意见，但没有话语权，最后项目不得不终止。而新来的副总并不专业，折腾一年，人招了不少，事并没有做成，公司的情况岌岌可危。

这是职场上常见的情况，为了大权在握，上位者制造下位者之间的竞争与冲突，没想到结局都是输家，没有赢家。

前面说过，制衡要求领导有非常高的智慧，也就是“成人状态”理智的思考能力，可以制造和利用竞争，但那些与企业生死存亡相关的大事是不能用来争的。这点上，总经理没学到帝王术的精髓，让制衡完全成了儿童状态的游戏。

表面事实是总经理像一个运筹帷幄的舵手一样，安排了副总制衡技术总监，但实际上，总经理对公司的状况没有把握，内心像一个充满了担忧的小皇帝。他真实的动机和潜台词是：“我要找一个人来帮我对付你（技术总监），让你们互相打架。”遇到冲突时，总经理想的是自己的位置而不是公司的利益，所以造成了局面的混乱。

沟通中的自我心理状态

这个游戏是个管理过程，而实际上，管理就是一种沟通方式。

总经理表面上看像是在制造公司的平衡，实际上是像小孩一样在保护自己手里的东西，担心被别人抢走。沟通的动机实际是：“有人帮我了，你就不行了。”所以这是从“儿童状态”出发的管理：出了冲突，不看对错，只看谁对自己当下的利益有好处。

在沟通中什么被漠视了

在这个过程中，实际上总经理漠视的是问题改变的可能性。技术总监在企业工作多年，对公司非常忠诚，从职业前景上说，他的技术背景是优势也是劣势，使他很难取代总经理。而总经理漠视了两人利益的一致性，只看到了上任初期自己的茫然无措，就轻易下了结论：技术总监在和自己作对。

总经理可以如何调整

无论以何种角色进入到一个系统，我们都会有不安全感，都需要一个适应的过程。这个阶段需要的是多看、多听，缓下结论。那要怎么去看呢？最好的答案是以一个成人的眼光去看。

一个成熟的管理者观察环境时，需要看到三个方面：系统、他人、自己。

首先是整体“系统”如何。即公司的现状如何。什么是公司的核心竞争力，希望在什么地方；什么又是弱项，如何避免；要看到公司短期内可以实现哪些目标。

其次是“他人”。也就是他人在系统中的角色和作用。如技术总监和他的团队，看清他们在系统中是什么样的位置，有什么作用，而不仅仅是关注他人与自己的矛盾或者分歧。

最后是“自己”。自己进入这个系统中，目前合适的角色是什么。比如在这个案例中，很明显是做好技术总监的辅助工作，一起完成新游戏的开发，这样才是尽快取得成绩的理性办法。

一个合格的管理者必须看到这三个方面。如果只看到“系统”，就会觉得有很多问题，没有希望；如果只看到“他人”，尤其只看到他人与自己的矛盾，只会让自己更焦虑和不安；如果只看到“自己”，就会像案例中的总经理一样，疑虑战胜理性，最终没能处理好工作。

第2章

“我不好，你好”式的沟通

沟通游戏一　毛手毛脚的人

情境1：调皮的小孩

这是儿童最爱玩的游戏。

暑假6岁的小侄女来玩，做了两件麻烦事。一是把橘子偷偷放到沙发的垫子下，家人不知情，一次次坐下去，等到发现时，橘子已被压瘪了。橘子汁蔓延到整个垫子，很难清理。另一件是把呼啦圈抠了一个小口，我在不知道的情况下转起呼啦圈，结果沙子弄得满屋都是，而她的解释只是说是想看看里边装的什么。走的时候问起我对她好不好，她说好，理由之一就是我允许她恶作剧，而不会发脾气。

儿童毛手毛脚的行为是这个游戏的原型。儿童在恶作剧时是故意的，目的大致有三种：

第一是可以在游戏中获得快乐，有时是在释放自己的焦虑情绪。

第二是可以试探别人对他的态度。这是一种具有社交适应功能的游戏。如果你能包容他，他会感到安全；如果不能包容，他会知道和你相处时的尺度。

第三是引起关注，获得控制感。当所有人都在为这个恶作剧收拾残局时，孩子会为自己的控制能力感到满足。

成人玩这个游戏时会有各种各样的形式，表面上看不再是故意的，变成了真的毛手毛脚，但恶作剧的成人其实在潜意识层面仍然能获得“儿童式”的满足感。我们来看下面的例子。

情境2：故意迟到

王红在朋友圈子中以爱迟到闻名。她一般会比约定的时间晚一小时，当大家生气责怪她时，她每次都会表现得态度很好，嬉皮笑脸地承认错误，一再说明自己多早就开始准备出门了，但还是晚了，等等。她还会主动提出接受处罚，并说自己从小就很拖拉，无论多早开始准备也总是迟到……她孩子一样的笑脸和态度让大家不好再说什么，但下次照旧。

很多朋友碍于面子不好说什么，又无法改变王红的行为，于是心里很不舒服。慢慢地有个朋友发现，如果是对王红自己来说非常重要的事，她从来不迟到——“为什么我们的聚会她就总迟到呢？是觉得我们没那么重要吗？”

渐渐地，有人开始觉得不舒服，偶尔有人开始因此事表达愤怒，王红还会觉得莫名其妙：“以前我一直这样啊，你为什么现在生气？你想迟到也可以啊，我就不会生你的气。”

游戏的发起者是王红。虽然表面上她是被大家责怪的对象，但实际上她牢牢地掌握了控制权，这是一种比较老练的“卖萌”。

笨手笨脚的人总是赢家，她的满足感来自三方面：第一，大家都愿意等她，让她看到了自己的价值；第二，大家的等让她感到自己在控制局面；第三，如果有人因此生气，她不但不羞愧，还偷偷乐。所以如果从她的角度进行分析，我们看到的表面事实是：一个孩子一样的“迟到大王”和一群像父母一样宽容的朋友。但慢慢地，群体中会有越来越多的人愤怒，愤怒的人和觉得应该包容的人会冲突，这时候王红反而可以躲起来看热闹。此时王红隐蔽的内心动机和潜台词是：我可能看起来是最不成熟的，但我也有控制和影响你们的能力。她无所顾忌的前提是假定群体一定会继续包容她，潜台词：“因为你们都很守规矩又很有修养，而我就是这样毛手毛脚，所以你们不应该生气，应该一直包容我。”这就是“我不好，你好”的心理定位。

沟通中的戏剧三角形

朋友们最早扮演的是“拯救者”，对一个屡次迟到、不能约束自己的人不断包容。因为王红会扮演一个非常乖巧的“孩子”，在别人不高兴的时候还能逗他们开心，所以朋友们会觉得这就是王红的一个可以被宽恕的习惯。当有人发现王红对自己重要的事从来不迟到时，大家会有上当受骗的感觉，这时变成了“受害者”。等朋友开始表达愤怒时，王红开始装无辜，朋友又成了“迫害者”。

沟通中的自我心理状态

在这个案例中，表面上是王红与朋友都像成人一样在处理问题：王红为自己的错误检讨，大家原谅，就事论事。但心理层面的真实状况却是，一个狡猾的“孩子”在试探“父母”对她的包容并试图控制“父母”。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是王红，她漠视的是自己本来具有的影响力。其实在和朋友的相处中，王红如果恰当地表现自己像成人一样解决问题的能力，就会得到大家正常的关注与认同，一样会体会到控制感和影响力，不需要用儿童游戏的方式来得到满足感。

王红可以如何调整

发起这种游戏的人，从心理层面上来说，可能是对当“成人”准备不足，无法调整自己的心态来扮演好“成人”的角色。有些人是因为在家庭中排行最小，或者一直处在弱势地位，所以在成长过程中很少感受到自己对他人的影响力，只能用儿童的方式发起游戏，得到满足感。王红可以学习在群体中如何自信地展现作为一个成人的影响力。比如主动承担责任、安排聚会时间、策划活动方案、推荐好的地点，等等。体会一下这样得到的关注和认同感是不是让自己更舒服。

朋友应该如何应对

当群体中有人开始玩这种游戏，提出惩罚一般是没有用的。因为发起游戏的人正好希望用“自我惩罚”的方式获得下一次游戏的权利：“我都承认错误了，你们也惩罚过了，还要怎么样呢？”

有效的方式是主动给他们表现的机会，邀请他们像成人一样展示自己的能力。比如：“现在我们商量下次聚会的地点和活动内容，王红，这次到你负责了。谈谈你的想法。”

但需要注意的是，当王红主持的时候，其他人不能用故意迟到的方式去惩罚她，那其实是大家仍然在游戏之中，有人认同了她的方式，正在扮演她曾经扮演过的角色。

沟通游戏二　我都这样了，还能干什么

情境1：宅在家里的男人

出场人物：丈夫和妻子

结婚后丈夫就工作了一年，然后一直待在家里，三年了也不出去工作。

丈夫：我妈妈去世得早，父亲很快再婚了。我和父亲的关系一直不好。他帮我找了几次工作我都干不长，我觉得真没什么意思。和我妻子结婚是这些年来最让我高兴的事，我感到踏实和安全，但真的不想工作。

妻子：虽然生活不成问题，但我们还没有房子，如果总不工作也不行啊，而且我担心他一直在家待着会不会待出毛病来。

现在有很多宅在家里不工作的人，每个人都有自己的理由或者是借口。比如有的人说是家庭创伤，有的人说是因为生病，有的人说是因为之前创业的挫折，还有的人拿情感上的失败当借口……总之，当事人认为自己理由很充分：经历了这些困难，别人曾那样对待我，现在你们还能期望我怎么样呢？

其实这已经是抑郁症的征兆——“真的什么都不想做，也别对我有什么期待。”

我们看到的表面事实：一个被他人或者过去伤害得无还手之力的人。我们以为他像孩子一样无助，所以没有行动力，但慢慢你会发现，他并不像你想象的那样没有力量，特别是当有人试图帮他、试图把他从抑郁状态中拉出来时，他反抗的力量“非常强大”，甚至会让别人感到有些害怕。这时，我们才能看到他隐蔽的内心动机和潜台词：“你们曾经允许那样悲惨的事情发生在我身上，考虑过我的感受吗？我很气愤，我不想再被你们控制了。我什么都不想做，现在努力是你们的事，和我无关。就让我这样待着就行了。”他的心理定位：我就这样了，不要再对我有任何要求（我不好，你好）。

沟通中的戏剧三角形

周围的人最早扮演的是“拯救者”：对一个被伤害击倒的人付出关爱、包容和耐心。但等他们感觉已经到了自己能忍受的极限，而对方还没有改变的时候，他们就会爆发：“我做了我能做的所有事情，你怎么还不能振作起来，你还要怎么样？”毫无疑问，此时他们就成了“迫害者”。如果对方仍然没反应，此时拯救者只能黯然离开，觉得自己无能，觉得自己什么也做不了，又变成了“受害者”，成了和对方一样的人。

看，发起游戏的一方成功地把别人变成了自己。

沟通中的自我心理状态

在这种案例中，表面上的沟通情况是一个像孩子一样无助的人在表达：“我没办法，我做不到。”但实际是“指责式父母”发出的愤怒：“你们怎么能允许那样的事在我身上发生，凭什么？所以别期待我做什么，我什么都不做，你们不能对我有要求！”

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人漠视的是问题改变的可能性和自己解决问题的能力。因为夸大了问题的严重程度，所以认为现状是不可改变的，同时放弃了努力。但游戏的发起本身说明当事人是有情绪的、有愤怒的，这就说明他其实并不接纳现状，还是想改变，只是无从着手。这种无助与愤怒才导致了游戏的发生。

自我可以如何调整

其实没有人期待你做些什么，但这不是关键，关键在于你对自己的期待是什么？

问问自己如下问题：

A．曾经发生了什么，你对此的感觉是什么？

B．你愿不愿意表达情绪，你希望谁来倾听？

C．现在的你，自我感觉好不好？

D．哪儿不好，现在每天做些什么能好一点？

E．你期待在这个慢慢变好的过程中，别人为你做些什么？

F．你会表达对别人的期待吗？对哪些人的？

G．你觉得他们会如何回应你的期待？

H．现在想想，可以从哪里开始改变？

周围的人可以如何应对

对待这种“消极回避”的人，不要求也不期待，并且不把他当病人（受过伤害的人）来看，仍然让他负担起力所能及的责任。比如宅在家里的人，可以做饭、购物、管理家庭收支、安排外出旅游计划，等等——他们需要的是时间，但在这段时间里不能让他们完全丧失社会功能，所以还是必须承担一些责任。如果当事人拒绝承担怎么办？那可能就不是游戏，而是抑郁症了，需要接受专门的心理治疗。

情境2：久病的亲人

出场人物：一对母子

儿子前年因车祸腰椎受伤，行走困难，一直呆在家中，经常发脾气，做什么都没心情。

儿子：我能做什么呀，都不知道还能不能恢复正常，除了养着还有什么办法？

有过体会的人都知道，照顾病人是一件多么费心费神的事情，除了体力上的操劳，还有精神上的紧张。病人因为感觉无助，对未来的担忧经常通过负面情绪表达出来，但好的家庭系统一般都有足够的积极力量帮助无助的人走出阴霾。我们看到的表面事实是：一个被疾病折磨得无法正常生活的人。而他隐蔽的内心动机和潜台词：“凭什么这样的事发生在我身上。”

心理定位：我成了你们的麻烦，我也只有这么自暴自弃，什么也做不了（我不好，你好）。

沟通中的戏剧三角形

母亲最早扮演的是“拯救者”，心疼儿子的创伤，悉心照顾，无微不至。本希望看到的是儿子的恢复，但病程的迁延让儿子绝望灰心，越来越愤怒，母亲也会觉得自己是“受害者”。可以预见的是，等到承担不了儿子负面情绪的那天，母亲也会爆发，变成“迫害者”。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，儿子漠视的是自己解决问题的能力，认为自己的身体现状什么也做不了；而母亲漠视的是儿子心理创伤的程度。在这种情况下，母亲最需要做的是让儿子把在病情恢复的过程中承担的那些无助、对未来的担忧充分表达出来。

儿子可以如何调整

问自己如下问题：

A．愿意把自己沮丧、痛苦、失望的感觉表达出来吗？如果愿意，想对谁表达呢？

B．你对倾听的人有什么期待？

C．现在每天发生的哪些事会让你觉得比较开心？

D．明天想做点什么让自己更开心吗？

母亲可以如何应对

最亲密的人有时反而不能处理好对彼此的情绪，因为心理距离太近，对彼此的期望值太高。所以细心的照顾就好了，默默地陪伴就好了。母亲可以让儿子做力所能及的家务事，面对儿子的情绪如果有力量就回应，如果没有力量可以不急于回应。

第3章

“我不好，你也不好”式的沟通

沟通游戏一　是的，但是

情境1：任务完不成了

关于毕业论文的焦虑：

A：我的论文在最后期限前完不成了，怎么办呢？

B：怎么会呢，还有两个月。

A：这两个月我还要实习，哪有时间？

B：晚上可以写啊。

A：你以为实习工作轻松啊，晚上经常加班，这决定了我能否留在那个单位。

B：周末呢，你做什么？

A：周末有时很累，有时又很焦虑，总担心能否有个理想工作，不能安心写论文。

B：那能不能申请延期？

A：教授说了，今年卡得特别严，“不能例外”。

B：别人也都是在这种情况下完成的啊，你到底想不想顺利毕业？

A：我怎么不想，不想能这么着急吗？

这种游戏的结局是所有参与者都很沮丧。

表面事实是A对于毕业论文的事寻求帮助，但他成功地拒绝了所有的建议。就像个孩子，虽然从父母那里得到各种各样的劝告，但没有一个使他满意的。A后来承认，他早已考虑过所有建议，只是控制不住想要向他人再次寻求帮助。

在这个游戏中，发起者是A，A用他的“儿童状态”对待其他人的“父母状态”，吸引其他人对他的关注，希望他人关注他遇到的困难的严重性，关注他的巨大压力，关注他的无助感。

他内心的隐蔽动机是：任何自以为是的指导都不可能告诉我任何新的东西，也不可能真的帮到我。在自己和他人都很沮丧时，他的心理定位和潜台词也很明显：“我是没做好，但你同样帮不了我。”（我不好，你也不好）

沟通中的戏剧三角形

朋友B最早扮演的是“拯救者”，帮无法完成论文的A出主意、想办法。直到所有的办法都被拒绝之后，感到了挫折感，B成了“受害者”，然后开始愤怒，怀疑对方是否想努力完成，发出指责变成“迫害者”。

沟通中的自我心理状态

这个游戏是建立在早期“儿童状态”的判断基础上的。本案例中的A，其实有一个被忽视的童年。母亲在他5岁时去世，父亲娶了一个比较粗心的女人成为他的继母，并且父亲一直没有足够的时间来帮助关心他。所以，A在儿童时期的判断是：“父亲和继母只关心他们自己，对我并不关心。别人给我出的主意只是敷衍，并没人真正关注我的感受。”

“是的，但是”这个游戏一再印证了他的判断，但不会给他带来真正的成长和改变。A永远希望像孩子一样得到关注，但由于幼年时期没有获得受关注的经验，所以不能直接表达自己的这种需要，只能通过游戏的方式成功地把自己无助的感觉传达给对方。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是表面上寻求帮助的朋友A，A漠视了三个最基本的事实：

一是自己已经长大，不再是那个处处需要帮助的孩子，自己有足够解决问题的能力。

二是环境已经改变，朋友不是曾经忽视他的父亲和继母。

三是漠视父亲和继母用他们自己的方式所付出的关心。

这三个漠视产生的根源，都是因为在A的人格结构中“儿童状态”占了太多的比重。

“儿童状态”有一些自己的缺点。首先，弱小的儿童天生具有恐惧性，很害怕没有人来保护自己、照顾自己，最害怕被父母遗弃。其次，“儿童状态”中的人倾向于自我纵容而且希望事事如自己所愿——他希望的东西，什么时候想要，都要立即能够实现。儿童很多时候以自我为中心：“我需要帮助，但这种帮助必须是以我喜欢的方式。”如果别人用自己的方式去关心他，他是感受不到的。再次，儿童都不愿长大，不愿承担责任，他们倾向于过多关注困难和问题的严重程度，忽视自己解决问题的能力。最后，“儿童状态”中的人对别人的能力存在一种幻想，因为总把自己当孩子，所以觉得别人都是大人，都应该有更好的办法。如果对方没有让自己满意的办法，就认为对方不关心自己，不爱自己。

A可以如何调整

一是主动觉察自己的“儿童状态”，每次出现“没人能真正理解我，关心我”这种感觉时，要觉察到自己又回到那个无助的“儿童状态”了。

二是表达，真诚地向他人表达这种无助的状态，而不是戴着成人的面具假装求助，借助游戏反复印证“没人关注自己”，那只会让自己更沮丧。

三是寻求别人能够提供的帮助，并接受别人按他们自己的方式提供帮助。如上例中，A写论文需要搜集资料，如果需要这方面的帮助，直接表达出来，朋友们就更清楚自己该如何向A提供帮助。使用沟通游戏的方式只会让大家无所适从。

情境2：最近累死了

朋友打电话诉说自己最近身体感觉很累，于是对话开始：

A：我最近累死了，一点力气都没有，感觉要得绝症了。

B：怎么回事，去医院看了吗？

A：看了，什么检查都做了，但指标都正常。

B：那是怎么回事，是不是工作太紧张，要不去休个假？

A：怎么可能啊，我们这单位，哪能说走就走。

B：也是。是不是睡眠不够，每天早点睡呗？

A：我也想啊，但到家就不早了，吃完饭再收拾一下十点多了，躺下又睡不着。

B：那是脑力活动太多了，放松不下来，应该多运动了。

A：还运动，哪有时间啊？

B：这……还真是没什么好办法，现在这日子啊，唉……

A：（郁闷中）算了，我这又有事了，改天再聊。

B：嗯，好……（同样郁闷中）

类似的对话在生活中经常出现。朋友找到我们诉说苦恼，我们尽心尽力地出主意，最后却以沮丧收场。看着朋友失望无助的样子，那种无助感好像传递到了自己身上，希望能帮帮他结果却是“心有余而力不足”。

表面事实是：一个寻求帮助的人没有得到满足，失望而去。其实A的想法是：“你们把这问题都想得很简单，觉得是小事，你试试就知道其实很难处理。”所以A隐蔽的内心动机和潜台词是：“这种无助的感觉很难受，你们都试试，才能更好地理解我。真的很难啊。”由此可知A的心理定位是：我尽了自己的最大努力但还是没办法，你们并不能真的理解我。（我不好，你也不好）

沟通中的戏剧三角形

B最早扮演的是“拯救者”，关心一个无助的人并认真地提出建议。但当他一次次地被否定之后，同样感觉到无助和挫败感，认为自己很无能，不能很好地帮助朋友，变成了“受害者”。而那个当初来求助的人此时已成了“迫害者”，成功地把自己无助的感觉转嫁给朋友，但同时也加重了自己的无助感——大家都没有好办法。

沟通中的自我心理状态

表面上是两个朋友一起讨论如何解决健康问题，但心理层面的真实状况却是一个“孩子”感觉到无助，很想放弃、逃避，还希望通过他人来证实自己是真的已经走投无路。沟通中的另一方看到一个无助的“孩子”自然以为他需要帮助，所以去扮演“父母”的角色：“好吧，我来帮你。”但其实对方此时需要的并不是这些建议，这些建议可能他已经想过或者尝试过了。从隐蔽的内心动机中我们可以看出，他需要的是让他人深深地理解他，当他得不到这种理解时，就会用自己的方式把这种挫败感传递给别人，让别人出现和他同样的反应——这也是一种得到理解的方式。游戏的最后，虽然表面上看没能解决问题，但游戏的发起人紧张程度会缓解，因为感觉别人也一样没办法，这会让他放松，这也是他发起这个游戏的一个初衷。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是表面上寻求帮助的朋友A，他漠视的是真实存在的问题和问题改变的可能性。

首先A自己也不知道要寻求什么样的帮助。在他的心理动机中已经认定：这就是一个目前不可解决的问题。而这种绝对化的信念才是他心理游戏真正的核心。为什么遇到困难之后，我们会用这种思维方式让自己陷入无助，并用这种游戏的方式拒绝别人的帮助呢？因为自己没办法解决难题又没人能帮我们解决，是让自己陷入抑郁状态的最好理由。玩这种游戏让我们在生活中更多以消极的状态出现。所以A漠视了自己真正存在的问题，只是一次次感受到无助并把这种“无助感”传递给身边的人。

看不到问题，便无从改变。如果A努力去尝试，也许他会发现他拒绝的所有建议其实都可能解决问题。

A可以如何调整

玩这种游戏的人有一种很重要的信念：我总是过不上自己期望的生活，无论我怎么努力都不行。比如“我总是这么忙乱，就不能从容地生活”，或者“我的钱总是这么紧张，就不能随心所欲”。其实这是在理想化自己期望中的生活，同时夸大目前存在的问题的严重性。

其实A要看到的是，每个人都在现实的压力中寻求平衡，只要有办法能让我们舒适一点就值得去尝试。要告诉别人自己真实的感觉，并且从中得到别人的理解，并不困难。只有真诚地表达自己的感觉和负面情绪，才有力量去寻求改变，解决问题。

B可以如何应对

当身边人玩这种游戏，要体会到对方的这种绝望和无助感，在自己有能力的情况下尽量耐心陪伴对方。一方面承认他曾经做过的努力，另一方面同情他的无助感。可以具体询问一下对方的情况，这种询问过程能让对方感觉到被理解。最后看看哪些方面你可以提供真正的帮助。

参见如下的对话：

A：我最近累死了，一点力气都没有，感觉要得绝症了。

B：怎么回事，这么严重，多长时间了？

A：快半年了吧，感觉特别疲劳，但其实也没太多工作。

B：这还真是个问题，这种感觉可不好。

A：是啊，自己觉得累，别人还不理解，去医院也查不出问题来。

B：都查了什么，医生有什么诊断？

A：就体检那些项目啊，能查的都查了。医生就是说亚健康，也说不出什么来。

B：结果都正常吗？

A：嗯，倒还正常。所以就着急，检查结果没问题，但身体感觉真不好。

B：都是哪些部位觉得不好呢？

A：就是手脚没有力气，走路感觉脚发软。经常感觉胸闷。睡眠也不是太好。

B：这还真不能轻视，我周围好像有同事以前也这样，我问问他怎么调理的，然后再打给你。

A：嗯，那我等你电话。

在以上的沟通中有几个要点：

一是耐心，多问问题，少提建议。因为“提问”表示关注，而“建议”容易被理解为对求助者的“要求”。

二是承认问题的重要性。和对方一样重视这个问题，这是一种最好的理解。

三是做自己能做的事情，而不要简单要求对方改变。

情境3：其实领导只想让我“听”

出场人物：经理及职员小李

经理：小李，这个客户很难缠啊，说说你有什么想法。

小李：是麻烦，要求又高，出的价又低。

经理：所以才觉得烦。

小李：要不找家当地的供应商，这样可以降低成本。

经理：唉，找了。但杯水车薪啊，解决不了大问题。

小李：这个，还真是，以前的项目咱也尝试过了。当地的资源也是现成的。按说，和竞争对手比起来，我们算是很有优势的了，没想到做起来还是这么困难。

经理：是啊，现在这市场形势太恶劣了，和几年前大不一样。

小李：就是，几年前客户哪会有这么多的要求，现在可是越来越精明了。

经理：简直就是刁钻。就他们那个老总，又要评估，又要录像。

小李：嗯，好在咱都有准备，录像的事咱提前和老师们打过招呼，评估咱也有工具。

经理：是，应付下来问题不大。

小李：在应付这样的客户时，我看很多同事还挺老练的。您以前敢于把大家调到一线锻炼真是很明智。

经理：可不，幸亏有这样一批人。好了，这个季度任务看来没问题了。咱谈谈季度考核和奖金的事吧。

小李：好啊，大家都盼着呢。

表面事实：经理找小李谈话，想寻求更好的解决办法。

隐蔽的内心动机和潜台词：“应付这个客户好累啊，需要疏解一下。”

这是一次成功的职场沟通。沟通的发起人是经理，开始也像“是的，但是”游戏一样，小李也确实险些进入游戏中。第一个回合，小李提了建议，被否定后，小李转变得很快，开始表达对经理的认同并关注积极的成果，不再扮演想提供帮助的“父母角色”，所以游戏并没有进行下去。这次沟通的成功之处在于小李关注到了领导的内心动机。从沟通的自我心理状态来说，这个游戏也始终处于“成人—成人”的沟通之中。

很多因为职场上下级关系前来咨询的朋友经常提到类似的场景。很多时候，当领导用这样的问话开头，我们会错误地认为对方真是在寻求建议，其实多数情况下这只是一个惯用的“开场白”，因为领导需要一个合理的理由开始对话。作为领导，不太可能说：“我最近压力很大，咱聊聊。”所以，聪明的下属会去关注领导的情绪，而不是关注具体问题的解决方法。

很多人在尝试过“提建议”之后才明白：原来领导只需要我去处理他的焦虑，并不需要我的建议，我做个好的“倾听者”就够了。

1）放下了自己先入为主的判断，不再建议。

2）用各种不同的方法说“是”。领导说市场难做，他认同“难做”；领导说客户难缠，他同意“难缠”。不仅如此，小李还提出具体的例子说明客户多么难缠。如此几轮，他成功地让领导感受到，自己是真的理解领导的压力。

3）倾听之后的欣赏恰到好处。理解了领导的难处之后，再适时地恭维一下领导的成绩，言外之意就是：“困难这么多，领导还能做得这么好。”

情境4：一个想出家的人

求助者：我想出家了。

老师：怎么会有这样的想法？

求助者：你不知道，从我得病后就一直没有找到合适的工作，白读了这么多年书。

老师：别着急，再试试，会有机会的。

求助者：我都试了一年多了，也有一两个工作机会，但去了不到一个月就被开除了。

老师：要不就自己创业，不是非得上班不可啊。

求助者：拿什么创业，我看病花了好多钱，家里也没什么积蓄。

老师：贷点款也可以啊。

求助者：贷款也要有抵押啊，我家的房子很旧了，银行都不抵押的。

老师：那就先帮父母种地或搞养殖吧，收益也不错呢。

求助者：唉，我上了这么多年学，家里的农活根本不会干。

老师：这个……

求助者：我觉得现在呆在家里就是父母的负担，所以想出家。

老师：哦，看来这是你的决定了。

求助者：老师，您是不是也没办法。原来心理咨询其实也帮不了什么，就是听我说说而已。那就这样吧。

“是的，但是”游戏是咨询室里最常见的游戏，因为来咨询的人大部分的问题是“怎么办”或是“选择什么”的问题。表面事实是此时的咨询者无助沮丧，像孩子一样迫切地想得到别人的指点与帮助。刚刚从业的咨询师也经常会迫不及待地扮演高明的“指导者”。等进行到最后，所有的指导都被对方否决之后，换咨询师沮丧了。

也许咨询师最后才能发现咨询者隐蔽的内心动机和潜台词是：“看吧，你以为自己高明，能帮我，最后还不是跟我一样？”等发现这一切的时候，来访者的心理定位就不难看出了：我不行，你也不行。

沟通中的戏剧三角形

咨询师最早扮演的是“拯救者”：关心一个无助的人并认真地提出建议。但当建议一次次被否定之后，咨询师同样感觉到无助和挫败感，认为自己很无能，不能很好地帮助对方，甚至怀疑自己的专业能力，变成了“受害者”。而那个当初来求助的人此时已成了“迫害者”，成功地把自己无助的感觉转嫁给咨询师，但同时也加重了自己的无助感：大家都没有好办法。

咨询师的戏剧三角形

求助者的戏剧三角形

沟通中的自我心理状态

表面上的沟通是一个成人来征求咨询师的意见，咨询师也很尽职地扮演自己的专业角色。但心理层面的真实状况却是一个“孩子”感觉到无助，很想放弃逃避，却不想承担责任，希望通过一个能理智思考的成人来理解自己，并确认这种“逃避”是自己唯一的选择。

咨询师看到一个无助的“孩子”，以为他需要“父母”一样的帮助，所以去扮演父母的角色：好吧，我来帮你。但其实对方此时需要的不是建议。

从隐蔽的内心动机中我们可以看出，这是一个来自“儿童状态”的圈套，只是一个试探，来邀请愿意扮演“父母”的人，但最后的目的是想告诉那个“父母”的扮演者：“别以为自己很高明，你一样没办法。”

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是表面上寻求帮助的咨询者，他漠视的是自己真正的问题和求助的目的，还有别人愿意理解和帮助他的意愿。在试探之后，他再一次被自己的“无助感”所控制，回到自我封闭的状态。实际上在后续的咨询中，这位咨询师发现来访者并不是真的要出家，而是面临着情感上的问题，只是感觉自己的现状不该谈感情，所以拿“出家”作幌子，先来探探咨询师是否能理解他，然后才谈自己真正的问题。

来访者可以如何调整

不论在咨询室里还是在现实的生活中，用这种方式玩游戏的人，其心理层面必然有对自己的“不接纳”。同时也会夸大自己目前的问题，害怕真的说出来之后没人能接纳他。所以遮遮掩掩，一边说着似是而非的问题，一边“犹抱琵琶半遮面”。来访者需要做的调整是：坦白真正困扰自己的问题和提出真正需要的帮助，不必总是担心被评价。

咨询师可以如何应对

识别对方的游戏之后，咨询师首先可以认同他的选择，同时观察他被认同之后的态度。大多数的人这时候又会告诉咨询师他其实还没有决定。同时，他会告诉咨询师他为什么犹豫，有时还会指责咨询师为什么没有更好的建议。

第二步，理解和倾听他的犹豫，肯定这种犹豫正是他对自己命运负责任的态度。

第三步，到这时，你基本上已经通过了他的信任考验，他也就不再玩游戏，会告诉你他来咨询的真实困惑。

沟通游戏二　酗酒的丈夫

出场人物：

妻子：成功的私营企业主

丈夫：事业单位普通科员

咨询事由：

丈夫持续酗酒，经常喝到烂醉才回家，工资有时都不够喝酒。

夫妻目前分居，妻子和儿子住新房，丈夫一个人住旧房子。

妻子：这么多年养家基本就靠我自己，家里的事根本指望不上他，除了喝酒什么都不会干。有时闹得厉害了我提出离婚，他就认错、发誓，找我父母承认错误，找朋友说和。等回来没多久又是老样子。脸皮厚得不行，每次吵完架我还生气呢，他居然能去我父母那蹭饭吃。有时吵完架不让他进屋，他就半夜三更地一直在外边喊，也不怕丢人。

丈夫：反正我觉得家里也不需要我。她挣钱很多，买房子买车什么都不征求我的意见。买了车，儿子能开我就不能开。我又不能回家，那我不喝酒干什么。

妻子：一开始没让你回家吗？你有个当父亲的样子吗？

丈夫：我怎么没有，我对儿子挺好的啊。

妻子：什么叫挺好的，儿子结婚，你给他准备了什么？房子、车，你出了一分钱吗？你的钱全拿去喝酒了。

丈夫：我是不如你挣钱多，但无论到哪，我都是他爸。再说了，一个家全靠钱吗？我知道你有本事、你能干，但儿子没有我这爸行吗？

有很多男人在婚姻中玩着酗酒、赌博或其他的成瘾游戏。基本的模式是：开始妻子容忍；然后情况一步步恶化，妻子在干预无效的情况下要分手；丈夫悔悟、认错、写保证书，用尽所有手段示弱挽回；女人心软回头——以后一次次循环发生。妻子一次次地下决心要结束婚姻关系，最后总是因为男人的纠缠和“装可怜”而失败。

玩游戏的主角是丈夫，所以我们从丈夫的角度来分析这个游戏。我们看到的表面事实，是一个酗酒成性不负责任的男人，他成了所有人指责的对象。但实际上，所有的人都在围着他转。当他的家庭起冲突时，他把影响面扩大，朋友、双方父母甚至孩子统统被他拉进来。他像一个狡猾的孩子看着这一切一次次地重复，内心里充满了成就感。隐蔽的内心动机和潜台词是：“我就这样，怎么着，你们能把我怎么样？”（有经验的父母都知道，这是孩子六七岁时经常说的话：我就这么坏，这么调皮，你们能把我怎么着？）

不难看出，这个丈夫在用一种不恰当的方式成为一个家庭的中心。

本来一个成年男人可以用正常的方式成为家庭的中心，但由于种种原因，他没有获得这种认可。这也是最初玩游戏的心理定位：我是不太成功，但你们拿我当男人、当一家之主对待了吗？（我不好，你也不好）

沟通中的戏剧三角形

表面上，酗酒的丈夫是“受害者”，每天被人训，实际上这个丈夫扮演着“迫害者”的角色，让伴侣无能为力。而妻子一开始往往扮演的是“拯救者”，主动承担家庭的责任，苦口婆心地劝他改变，等发现对方一直不改变时又变成“迫害者”：骂他、指责他、向周围的人控诉他的行为。妻子想要停止这种行为却又不忍结束关系时就不得不接受现状：在丈夫喝得大醉时再次照顾他、收拾残局，成了“受害者”。

丈夫的戏剧三角形

妻子的戏剧三角形

沟通中的自我心理状态

丈夫像一个孩子一样犯错、耍无赖，让妻子像父母一样有理由指责批评自己，从而维护危险的夫妻关系。其实背后是丈夫对亲密关系的渴望，渴望像成人一样得到认同和尊重，成为一个家庭的中心。

在沟通中什么被漠视了

有“酗酒者”的家庭一般有两个共同的特点：第一，“酗酒者”的能力有限，尤其是经历失败后选择逃避现实，不愿再努力；第二，配偶比较强势，承担起家庭重担后，对逃避现实的“酗酒者”多有抱怨指责。在上面这个沟通游戏中，妻子首先漠视了丈夫作为一个男人的其他优点（如幽默、宽容、恋家），因为丈夫挣钱少就指责其无能；同时丈夫也漠视了自己改善夫妻关系、寻求妻子认同的可能性。

在传统的中国家庭中，事业是否成功是社会评价男人是否合格的重要标准。当一个男人在这方面遭遇挫折之后，会从否定“自我价值”开始，否定自己作为个人被尊重、被重视的可能性，也否定了自己的其他价值，比如其实自己可以很好地支持妻子的事业、维护家庭的正常等。

家庭成员可以如何调整

“酗酒者”一般不会主动改变，能否调整要看家庭系统是否健全，所以必须从家庭成员的角度入手。

“酗酒者”的游戏有时在婚姻中持续得很久，因为婚姻关系中有很多的社会关系参与，而这些力量都是让婚姻得以维系并让游戏持续的原因。

“酗酒者”沉浸在“儿童状态”的满足中。“喝酒”这个行为本身并无问题，也是社交的一种方式，但“酗酒者”在偶然的喝醉过程中体验到了现实中不曾有的快乐，从此不断强化这种快乐，对这种方式产生了依赖。他不再相信自己能用正常的方式获得关爱、尊重和幸福。不醉酒的时候他甚至有些尴尬，不知如何与家人相处。

现在对于酗酒恢复的标准是：戒酒者可以在社交场合饮酒，但不会再把自己置于失控状态中。

在这个过程中，家庭成员或其他朋友对“酗酒者”的态度一般是以下两种：

1．把酗酒当作一种病，把“酗酒者”当成病人去容忍，不再让他承担责任，这样处理就好像把这个病人当成一个没有生命力的“木头桩子”；

2．不把“酗酒者”当病人，也不再寄予期望，任其自生自灭，这基本上是一种放弃的态度。

这两种态度其实都强化了“酗酒者”的“无价值感”。从一个失败者转变成一个病人，或者一个可以不存在的人，“酗酒者”遭到这样的对待之后不可能会有真正的改变。

我们研究过很多酗酒的案例之后发现一个问题：家里的孩子和“酗酒者”的关系反而不像我们想的那样差，有很多孩子甚至站在酗酒的父亲一边。当家里的孩子尤其是男孩越来越接近成年的时候，“酗酒者”开始自动地约束自己，因为这些“酗酒者”实际上很在意自己在孩子心目中的位置和形象，他可以在别人面前耍赖装小孩，却不可能无休止地在自己的孩子面前重复这个游戏。

尤其当“酗酒者”发现孩子并没有像其他人一样用事业的成功与否来衡量他时，“酗酒者”就会有安全感和价值感，更愿意努力在孩子面前呈现正常的一面。

所以，对待“酗酒者”应该遵循三个原则：

1．永不放弃。酗酒本身就是一定程度上的“自我放弃”行为，但他之所以还在折腾家人，其实是在释放一个信号：他并不想完全放弃自己，他在向家人求救。周围的人如果把他当不讲道理的病人或是无足轻重的“透明人”，只能强化这种自我放弃。

2．既然他没打算完全放弃，就说明他有自己的洞察力和自我管理的能力，所以应给予他力所能及的责任，不要事事代替、事事照顾。

3．充分发挥孩子的力量。孩子拥有很多成人没有的东西，比如孩子很少按世俗的标准去评价和指责“酗酒者”，只要“酗酒者”是温和的、幽默的，孩子就认为这是个好父亲。儿童发自内心的安全感和认同感对这样的“酗酒者”有很大的感染力。

沟通游戏三　踢我吧

琳琳和阿涛是同乡，大学毕业的时候开始谈恋爱。刚开始的时候两人关系很好，阿涛对琳琳很细心，追得也非常紧，琳琳对这段感情很满意，两人的感情越来越深。

当琳琳打算两个人的状态再稳定些就结婚的时候，她发现阿涛开始变了，经常出去喝酒，有时还会对她发脾气。由于工作不顺利，阿涛有时还会花她的钱，同时总是忘记两人重要的日子。虽然阿涛的状态越来越差，但琳琳记着他以前的好，舍不得两人的感情，就一直容忍。他态度越差，她就越容忍，这样两人的恋爱关系又持续了一段时间。

两年后，在毫无预警的情况下，琳琳突然离开了阿涛，和另外一个男人在一起了。阿涛发现琳琳留下的纸条时简直疯了，不肯接受这个事实。阿涛通过各种方式终于找到琳琳，求她回到他身边。他越求她，她就越严厉地拒绝。阿涛陷入了被抛弃的绝望的感觉之中。

奇怪的是，阿涛之前有过同样一段经历，也是最后被女朋友抛弃。上次他对自己说“我再也不要这样的事发生”，可事情还是发生了。

阿涛玩的游戏叫“踢我吧”。他和“酗酒者”不同，因为他没有什么成瘾行为，也不缺乏工作能力，但问题在于他明明知道这样做不好却故意为之，让身边的人把自己踢开。阿涛和“酗酒者”相同的表面的行为，都是在放弃这段关系，但“酗酒者”本质上还是要留在亲密关系里，玩游戏的目的只是让对方把自己当小孩、关注自己。而阿涛的游戏出发点却是害怕亲密关系，目的是逼着对方主动离开。

我们看到的表面事实是琳琳对感情丧失了信心，选择离开，但其实阿涛才是游戏的发起者。结局出现后，阿涛会说：“看，我就知道我不可能获得幸福，你们都会这样对我的。”这就是他隐蔽的内心动机和潜台词，当然心理定位也就是：我不可能获得幸福，没人能真正爱我。（我不好，你也不好）

沟通中的自我心理状态

这个游戏的模型是建立在儿童早期的感受中的。在阿涛的经历中，存在与亲密关系有关的创伤。这个创伤可能来自他的家庭、他与父母的关系，也可能是身边“重要他人”的经历，让他不再相信自己有获得幸福的可能。阿涛的表现是一个有挫败感的“儿童”，总在等着被“踢开”的一天。

琳琳离开后，阿涛到处去找琳琳，表面上的行为像是在挽回这段关系，是一种成人与成人之间的沟通，但潜台词是：“我做了所有我能做的，你还是会抛弃我。这不是我的责任。我就知道你们都会这样对待我。”这是一种“儿童”对“父母”的沟通方式：“看，你就是这么残忍，我都这么求你了，你还是会离开。”

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人阿涛，漠视的是自己心理问题的严重性。他从没意识到童年的感受给了自己这么大的影响，会让成年后的自己不自觉地破坏亲密关系。

表面上阿涛是正常的：毕业工作、恋爱都与常人无异。但还是能看出他的异常：在恋爱过程中发生了严重的冲突，他却并不急于改变，因为他觉得自己找到了能一直容忍自己的人，所以可以得过且过。

阿涛可以如何调整

两次“被分手”之后，阿涛应该充分认识到自己心理问题的严重性，需要弄清楚从什么时候起、是什么事件给了自己这么大的影响。他可以寻求专业人士的帮助，去处理这些过去的经历带给他的不良影响。

再次进入亲密关系时，阿涛要经常觉察自己是否又开始无意识地做一些破坏关系的行为。如果发现了，不妨告诉对方自己的问题，请对方理解并适当约束自己。但无论对方如何理解，阿涛自己的改变都是最重要的。

琳琳可以如何调整

在对方的异常行为出现的时候就应该向他提出来，表明自己不舒服的感受，让对方意识到问题的严重性。

不要把对方一直当小孩。恋爱和婚姻中没有人能一直把对方当孩子照顾，每个人都期望得到一定的回报，而不是一直单方面付出。琳琳不要扮演“母亲”的角色。两性关系中的“母亲”角色会让自己越来越枯竭，最后只能逃开，这样既伤害了对方，自己也无法释怀。

沟通游戏四　法官游戏

情境1：婆婆充当法官

小夫妻俩一起开公司，因为员工管理的事情起了冲突。两人回家在饭桌上谈起这件事情，一旁的婆婆充当起法官。

媳妇：让小王今天来上班为什么要给她报交通费啊？她可以回来调休啊，又不是让她白加班。

儿子：我不是觉得今天本来让人家休息又把她叫来加班很不好意思嘛，所以她这么问的时候我就答应了。

婆婆（对媳妇说）：开公司嘛，应该一个黑脸、一个白脸。你觉得不该报，你就当个黑脸，说不报就行了。

媳妇：这样的要求就不该答应。他处理事情总是这样，办得不清不楚，最后把事情推到我这来。

婆婆：男的嘛，说这些事情总是不太合适，女的说好些。本来也该你处理嘛。

儿子：就是，有时候我确实不好意思直接拒绝。

媳妇：这有什么不好意思的，公司有制度，按制度走就行。你就是老爱充好人。这样其实不好，别人会认为我们两个意见不一致。

儿子：有什么不一致，最后还不是都按你的。

媳妇：我说的是对的嘛，本来就该按我说的来，但你这样就增加了很多无谓的烦恼，还让员工感觉不好。你以后得注意不能再这样。

婆婆：你知道他这样，干吗还让他处理这样的事，他这人就是心软。你就应该把这些事担起来。

媳妇：那有的时候我不在啊，员工肯定问他。

婆婆：问了就问了，你就得维护他的尊严，按他的办。否则员工还认为你们有矛盾，那就不好了。

媳妇：那怎么行，规则前后不一样，员工也不认可啊。

婆婆：那他这可不好改，打小就这样。

媳妇：你看每次都这样。你儿子什么都对，不对的又改不了。说来说去，就是我不对呗。

儿子：妈，我们的事你别管。

……

好好一顿饭吃得不欢而散。

家庭系统内的关系可能是这世界上最复杂的关系，每个人都在衡量自己在他人心目中的位置是不是最重要的。

这次的沟通本来是小夫妻两个人解决工作的问题，到最后却演变成了婆媳的争论，所以媳妇得出的结论是：你总是偏袒你儿子。媳妇发起的对话，婆婆充当了“法官”，游戏上升到了三个人，所以我们需要换一种方式来分析这个过程。

游戏如何开始？

小夫妻因为公司的事情发生矛盾，妻子对丈夫的做法有意见，也有情绪，想在饭桌上解决。

接下来发生了什么？

丈夫说了自己的解释。妻子不接受，认为他就是不对，需要改变。

每个人的感受如何？

妻子生气，觉得很简单的道理丈夫不接受。

丈夫觉得不是大问题，只在说事情的过程和细节，同时表达了自己的抱怨。

婆婆不舒服：怎么能指责我儿子。

接下来发生了什么？

婆婆出来做法官：既然两个小孩争执不下，我来裁判一下谁对谁错，应该怎么做……

这时每个人的反应是什么？

媳妇：你判得根本不公平，你偏袒自己的儿子。

丈夫：有人出来帮我说话，我可以不说了。

婆婆：原来在公司我儿子这么没地位。（法官已经有结论了）

每个人的感受是什么？

婆婆：表面上很无辜，“我只是想帮你们解决问题”，实际内心很愤怒。

媳妇：“在这个家没有我的话语权，都是你们对”，很委屈，也很愤怒。

丈夫：事情不仅没解决，而且更复杂了，“真烦！”

最后的结局：不欢而散。

沟通中的戏剧三角形

在戏剧三角形的转换中，媳妇最初是“拯救者”，替丈夫收拾残局。当婆婆出面维护自己儿子时，媳妇变成“受害者”，变成婆婆指责的对象。最后媳妇明确地表达了自己的愤怒，又成了“迫害者”。

儿媳妇

婆婆最早扮演“拯救者”的角色。很快她就感觉到儿子受到了“不公正”待遇，于是成了儿子的“代言人”，成为“迫害者”。最后被儿媳指责为“不公正”，她又委屈地变成了“受害者”。

婆婆

丈夫在这个过程中最早扮演无力的“受害者”，以弱势的形象出现，好像在妻子的指责下无力还击。在游戏的最后，他借助自己母亲的“威力”成为了一个典型的“迫害者”。

丈夫

沟通中的自我心理状态

在最初的沟通中，妻子和丈夫都是以“指责式的父母”出场，批评对方就像在批评“孩子”。而婆婆感觉到的是两个“孩子”在吵架，所以她这个“母亲”要出来裁判。但她这个法官不是从成人心态出发的，也没有站在客观的立场上，所以三个人其实都是处于“指责式的父母”状态，最后乱成一团，互相指责。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的主动参与者是婆婆，她漠视的是夫妻俩自己解决问题的能力。

在家庭中遇到矛盾很少有人可以做到绝对的客观。所以当家庭中的两个人有矛盾时，第三个人最好不要直接当“法官”，否则只会让事情更加复杂。

婆婆可以如何调整

认清自己的角色，不要轻易把自己当作凌驾于夫妻二人之上的“法官”。夫妻之间的问题要让他们自己找到解决问题的办法。

如果一定要参与到小夫妻的矛盾中去，不要说谁对谁错，最好能抓住问题的核心，让两个人自己看到该如何改变。如果发现夫妻两个人情绪都很强烈，婆婆可以先和其中某一个人谈谈，以倾听、处理情绪为主，不要主观判断。

正确的沟通：

媳妇：让小王今天来上班为什么要给她报交通费啊？她可以回来调休啊，又不是让她白加班。

儿子：我不是觉得今天本来说让人家休息嘛，所以她这么问的时候我就答应了。

婆婆：（这时最好先别说话）

媳妇：这样的要求就不该答应。你处理事情总是这样，办得不清不楚，最后把事情推到我这来。

婆婆：（再等）

儿子：咱俩标准不一样嘛，所以反应也不一样。

媳妇：有什么不一样，公司有制度，按制度走就行。你就是老爱充好人。这样其实不好，别人会认为我们两个意见不一致。

儿子：有什么不一致，最后还不是都按你的。（冲突没有解决，有升级的意思，婆婆可以出来说话）

婆婆：说远了啊，回到开头那事吧。怎么做对咱们公司最有利？（跳出两个人的矛盾，把两个人看成整体）

媳妇：当然不能报，公司制度统一，大家知道标准。

婆婆：那就记住下次不报呗，吃饭吧。

情境2：老公充当法官

儿媳妇与婆婆发生了争执，找老公诉苦。

妻子：我跟你说，以后你晚上尽量回家吃饭吧。

丈夫：怎么了？

妻子：你一不回来，你妈那饭做得，不是剩饭就是凉菜。你要在家就七盘八碗的。

丈夫：那是偶尔吧，正好赶上有剩饭就吃剩饭呗。

妻子：什么呀，你这周三天没回来，我都吃三天剩饭了。

丈夫：太夸张了吧！我妈平时做饭还是挺讲究的。你说她针对你啊？不可能。

妻子：讲究，你在家当然讲究了。她什么时候心疼过我呀。

丈夫：你这话就过了，怎么不心疼你，当初你生孩子的时候……（摆功绩开始了）

妻子：行了行了，谁家儿媳妇坐月子不是这待遇啊，怎么到你这就成丰功伟绩了。

丈夫：再说了，你想吃什么跟妈说嘛，多大点事啊？

妻子：说了有用吗，你妈总有理由，什么明天你回来一块吃吧，什么昨天的不吃就浪费了。算了算了，反正在你眼里，你妈什么都对，懒得跟你说。以后我就出去吃饭……

这是婚姻中常见的对话，本来是妻子受了委屈，找老公诉诉苦，是夫妻之间正常的沟通，丈夫却当起了婆婆的“代言人”，反而激化了矛盾。其实婆婆对儿子比对媳妇好，谁都能理解，但妻子需要丈夫心疼自己，没想到丈夫不仅体会不到自己的委屈，还指责自己冤枉婆婆。妻子感觉在这个家成了孤家寡人，矛盾当然升级。

沟通是由妻子发起的，所以从妻子的角度分析。

在这个沟通过程中，我们看到的表面事实是：一个受了婆婆欺负的妻子和一个两边都不想得罪的老公。但妻子要处理的是“情绪”——委屈的情绪；丈夫说的是“道理”，又摆了一堆事实来讲这个“道理”。此时的妻子像个气球一样，怎么可能听得下这个“道理”？

于是妻子隐蔽的内心动机和潜台词出来了：“你妈欺负我了，我就想看你什么态度。”心理定位也很明显：我觉得很烦，你每次都不公平，总站在你妈一边。（我不好，你也不好）

妻子的戏剧三角形

丈夫的戏剧三角形

沟通中的戏剧三角形

最开始妻子是“受害者”，等着得到丈夫的关心。感到失望后妻子开始表达愤怒和指责，就成了“迫害者”。而丈夫最开始是想扮演“拯救者”的角色，但很快以“受害者代言人”的形象出现，为自己的母亲辩护。等辩护被否定后，冲突升级，丈夫也成了“迫害者”，不仅没关注到妻子的委屈，反而为了平息事端又对她加以指责。

沟通中的自我心理状态

表面上妻子在说事实，实际上是一个受了委屈的“孩子”想从老公这得到安慰。但这种情况下，很多的伴侣都会认为对方在指责自己的父母，所以马上出来辩护，最后成了“交错式”的沟通。

丈夫可以如何调整

作为丈夫首先要明白一点，你妻子和你母亲是因为你才成为一家人，妻子不可能像你一样对婆婆有那么多的信任和包容，也不可能像你一样在母亲面前撒娇、无顾忌地提出要求，所以有些不适应和冲突是正常的。

首先要解决问题。什么问题呢——吃饭。人只有生理的基本需求被满足了，心情才会好。妻子此时不仅饭没吃好，还生了一肚子气，所以不管什么理由，先带她出去吃点好吃的，她的情绪必然下去一半。

第二步再耐心倾听，让她知道你在意她，也很关心她的感受。如果能做到这一点，妻子的情绪就差不多消失了。这时可以告诉她一些和你妈妈相处的技巧和方法。情绪就像气球，把气放走了，人才可能理智地接受别人的意见。

正确的沟通：

妻子：我跟你说，以后你晚上尽量回家吃吧。

丈夫：怎么了？

妻子：你一不回来，你妈那饭做得，不是剩饭就是凉菜。你要在家就七盘八碗的。

丈夫：今天吃的什么？你吃饱了吗？

妻子：别提了，不吃又不好，吃又吃得不舒服。

丈夫：那要不我带你出去吃点？

妻子：别了，让老人知道多不好。你以后还是多回来吧。

丈夫：回来没问题，要不我不回来的时候提前告诉你。你就买点自己喜欢吃的带回家。

妻子：那倒是个办法。

最重要的是，丈夫在这个过程中要牢记自己的角色应该与妻子站在“同一阵营”，还要明白妻子此时对自己的期望是什么——对妻子来说，得到丈夫的关心远比指责婆婆更重要。

情境3：上司充当法官

两个中层经理发生冲突，来找王副总。

销售经理A：王总，咨询部实在太过分了。

王总：怎么了？

销售经理A：客户要的数据又错了，我怎么跟人家交代？对方老总都急了！

王总：这么严重，我问问。

王总：怎么回事？我们不是强调过吗，你们是支撑部门，要无条件服务于销售部门。

咨询经理B：没有错啊，是对方客户误解了我们这项指标的含义，所以才急的。我们已经解释过了。

王总：行了，反正以后注意点这事啊。

但这样的事情之后又重复发生，咨询经理B觉得自己并没有错，每次被叫来挨板子只会让他与销售经理的矛盾越来越深，沟通更加困难。

职场中处理下属的矛盾是领导重要的职责之一，但只轻易听信一方的言辞就做出反应，多半是轻率的。这样做很多时候不仅解决不了问题，反而让冲突升级。

由于这也是三个人之间的沟通，所以我们用情境1的方法来分析。

游戏如何开始？

部门经理因为工作的事发生冲突，来找领导告状。

接下来发生了什么？

领导根据一个人的陈述马上做出倾向于这个人的反应。

每个人的感受如何？

销售经理A得到了被关注和认同的感觉，咨询经理B感觉受到委屈，愤怒。

最后的结局：事情并没有解决，可能留下隐患，冲突会升级。

在这个过程中，副总无意中当了销售经理A的“代言人”，让自己成了“迫害者”，所以处理下属纠纷的过程中，让每个下属都不感到受害才是最重要的。

正确的沟通：

销售经理A：王总，咨询部实在太过分了。

王总：怎么呢？

销售经理A：客户要的数据又错了，我怎么跟人家交代？对方老总都急了！

王总：这么严重，现在怎么样？

销售经理A：说是把指标意义弄混了，刚打电话解释过。

王总：对项目会有什么影响？

销售经理A：倒不会有大的影响，只是这事让人着急。

王总：嗯，客户那边领导发起火来是挺麻烦的。

销售经理A：是啊，觉得这样的事不该发生。

王总：你觉得是支持部门工作失误吗？

销售经理A：那倒说不上，也不算错。可能两个部门缺乏沟通吧。

王总：嗯，那你看看怎么能避免再发生这样的事，需要我从中作什么协调，你直接说。

领导应尽量让沟通简单化，弄明白下属来找自己的目的是什么，让对方提出直接可行的要求。当然，在这之前，可能有必要先处理一下下属的情绪，但这恰恰是很多领导不足的地方。我们常常觉得在职场中不应该有情绪，有情绪的都是不成熟的人，但情绪往往无法从工作中排除。如果大家都在情绪的影响下工作，只会让事情越来越复杂。

沟通游戏五

家庭中的困境——怎么做都不对

出场人物：父母和孩子

背景：上中学的孩子开始逃学并且非常不认同自己的父母。由于妻子比较情绪化，所以在家庭中总是生气。当她的情绪由孩子的问题引起时，丈夫会出来维护妻子的利益，责怪孩子。

妻子：我父亲在我上学时去世了。后来自己谈了恋爱，但母亲不同意，为我选择了现在的丈夫。我一直觉得很委屈，觉得他配不上我，所以在生活中经常发脾气。自己现在也知道这样不对，但控制不住。

丈夫：她总爱发脾气，所以身体不好。前两年因为乳腺癌还做了手术。我一开始就知道她这样，所以处处让着她。孩子一让她生气我就更着急，所以会去责备孩子。

孩子：我很烦，不知道怎么做才是对的。有时都不知道为什么，爸爸就说我，责怪我惹妈妈生气。妈妈生气都是因为我吗？

这是发生在家庭中的游戏，对孩子的健康成长会产生很大的影响。

孩子在这种环境中被要求成为“对家庭有用的人”，成为对妈妈的情绪有安抚作用的人。这对孩子来说是不可能的。因为妈妈作为一个成年人，在不同的情绪状态下有不同的需求，强迫一个没长大的孩子识别这些需求是不可能的，这会给孩子造成混乱。在这种家庭里生活的孩子会感到窒息，有数据显示有的孩子有可能因此患上哮喘。

因为在这个沟通的游戏中感觉最不好的是孩子，所以我们的分析从孩子的角度出发。我们把这个游戏命名为“家庭中的困境”。

表面事实：孩子叛逆，不听话不上学，因此让妈妈烦心，以至于身体不好。

其实哪个妈妈身体不好都不是孩子气的。在“都是你不听话，妈妈才身体不好”这个背景下，孩子怎么做都不对，妈妈的情况也不会有改善。孩子索性放纵自己，于是心理定位：反正我怎么做你们都觉得不对，那干脆就错下去吧（我不好，你也不好）。孩子隐蔽的内心动机和潜台词是：“如果我成了问题最大的那个，你们会不会正常一点？”

孩子的戏剧三角形

父母的戏剧三角形

沟通中的戏剧三角形

孩子最早是家庭的“受害者”，被指责为妈妈情绪的“制造者”。面对这种困境，孩子自己寻求改变时就会变成“迫害者”，而逐渐被孩子控制的父母成了“受害者”。

沟通中的自我心理状态

可以看出，妈妈在沟通的过程中无力管理自己的情绪，实际上处在“儿童状态”中。爸爸外表是一个“指责式的父母”，其实面对妻子的情绪化，也是一个无奈的“儿童状态”。当所有家庭成员都是“儿童状态”时，沟通肯定是混乱的。

在沟通中什么被漠视了

妈妈漠视了自己存在的问题。她的人生应该自己负起责任来，无论过去的选择如何，自己作为一个母亲，应该在孩子面前表现出自己的成熟与责任。而爸爸也忽视了自己解决妻子情绪问题的能力，没有从自己身上找出办法，反而用指责孩子的方式推卸自己的责任。

家庭可以如何调整

妈妈在早期的生活中压抑了很多的负面情绪，这种不良情绪要求伴侣或孩子无条件地接纳是不可能的——他们不可能完全理解，也处理不了，只会让家庭的模式越来越差。孩子呈现的心理问题是一个重要的信号：提醒妈妈要想办法去承担自己的情绪，不要再让恶性循环继续下去了。孩子逃学说明家庭的问题已经很严重了，必须着手改变。

首先，妈妈应该寻求专业的心理帮助去处理自己的创伤，只有创伤得到处理，才能接纳自己现在的生活。在此期间，孩子的事可以让丈夫多负责一点。另外，如果妈妈有一些负面的情绪需要表达，应尽量选择孩子不在的时候表达，因为这么沉重的心理负担孩子不宜过早接触。

爸爸在这个过程中要承担起照顾孩子和陪伴妻子处理创伤的任务，特别是要让孩子真正享受到一个儿童该有的轻松。

沟通游戏六　看，你把我害成什么样子了

情境1：委屈的助手

出场人物：培训师及其助手

背景：培训师被社区邀请去作一个演讲，但由于事先沟通出了差错，听众的情况和要求的主题与之前得到的信息有较大的差异。培训师应付起来有些吃力，最后培训的效果并不好。培训结束后，两人一起去吃饭，于是有了如下的对话。

培训师：今天的培训效果一般啊。

助手：也还可以吧，我看有些人听得很认真。

培训师：确实，我开始得到的信息是观众们的孩子都是青春期的，所以准备的材料都是那方面的。到了以后才发现，孩子年龄很小，5岁以前的最多。

助手：嗯，那倒是。

培训师：不过我觉得我调整得还是很快。

助手：是啊，我觉得也不错啊。

培训师：不过我后来就有点没头绪了。我想了一下，是你把纸条递给我之后开始的。在那之前我的思路还是很清晰，你递了纸条之后我就开始乱了。

助手：（有点晕）纸条？哦，那是底下家长递的条子啊。

培训师：那你也不一定要递给我啊。怎么这么不机灵呢？

助手：（无语了）……不是你去之前反复强调要给你当好助手吗，观察会场情况，有什么发现随时反馈给你，怎么现在是我的责任了？

很多做助手的都可能有这个经历：你的上司做错了什么事情，会推说是你导致的。做助手的肯定觉得委屈：自己只是个协助者，事情不是自己做的，怎么可能负这种责任。虽然助手心里不满，但由于上下级的关系却无法表达这种不满。

我们看到的表面事实是一个领导经过“冷静地分析”后得出了错误的结论。实际上在本例中，课没上好的培训师觉得没面子，为了挽回面子，表明自己并没有乱了阵脚而说了上面的话。由此可以看出其隐蔽的内心动机和潜台词是：“我讲得不好还不是因为你。”此时，他的心理定位也很明显：我没讲好，你这助手更差。（我不好，你也不好）

沟通中的自我心理状态

这个游戏是处在“儿童状态”的培训师发起的。他像一个打碎了花瓶的孩子，妈妈问：“谁干的？”孩子的回答一定是：“不是我，是小狗干的。”培训师对自我的定位，让他自己扮演了“被责备的孩子”的角色。培训师必须给自己的失败找一个理由，于是就自发地在心里设定了两种角色：“严厉的父母”和“没有做错的孩子”。这其实是一个“儿童状态”的培训师对自己内心的“父母”说：“看看，是这个助手害我这样的。”

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是培训师，他漠视了两个最基本的事实：

一是夸大了失败的程度。他没有充分看到这个过程中好的一面，所以他漠视了自我的价值。

二是漠视了别人对自己的理解。培训中有发挥不好的情况是正常的，决定培训效果的也不是培训师一人，没有人因此否定他。是他的自我否定导致了游戏的开始。

培训师可以如何调整

一是觉察。当出现“这次培训糟透了”这样的想法时，问问自己：这是别人的评价，还是自己脑海中的“父母状态”在挑剔和指责自己。其实这种负面的感觉往往是自己给自己的，情况并不像自己想象的那样坏。

二是表达。如果真的有这样的想法，不妨说出来。周围的人看得更客观，会告诉你这个过程中好的是哪些方面，需要改进的是哪些方面。简单地指责别人只能让对方更疏离自己，因为对方会害怕下次再被指责。

情境2：顽皮的孩子

出场人物：母亲和儿子

背景：刚刚下过雪，在超市门口，6岁的儿子顽皮地从台阶上滑下来，结果摔倒在地上，马上大哭起来。

孩子：都是你，非让我从这下，看，把我摔了！

妈妈：你再说，是我让你下的吗？

孩子：就是，你说，下吧，没事。

妈妈：（温柔地把孩子扶起，拍拍身上的雪）摔疼了吗？

孩子：没有。

妈妈：你看，那你摔倒了，我也没批评你啊，你是觉得好玩才滑的吧，摔了又怕我说你，于是就学猪八戒倒打一耙。小东西，是吧？

孩子：那你以前就说过我啊。

妈妈：好了，只要你滑的时候注意安全就行，走吧。

这个游戏是笔者亲眼所见。当时笔者正和一个朋友从超市旁边经过，我们都觉得这个孩子的表现既真实又好笑，而这个妈妈真是聪明，一下就看穿了孩子的真实意图。一个又贪玩又不敢承担后果的小孩子发起了这种游戏，不仅不会让我们感觉讨厌，反而会觉得多了几分可爱。因为所有游戏的创始人几乎全是“孩子”。

沟通中的自我心理状态

本来就是儿童的孩子突然学起了大人说话：“看看，是你让我滑的！”所谓“小大人”就是这样出现的。孩子说话的口气也像足了以前父母责备他的样子，所以表面上孩子扮演了大人的角色，指责犯了错误的妈妈，其实仍然是一个“打碎了花瓶的小孩”在说：“看，是她让我这样的。”

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是孩子。因为害怕妈妈的责怪，孩子为自己找了看上去很有说服力的理由。那孩子漠视的是什么呢？是妈妈态度改变的可能性。孩子以前可能经历过类似的情境，所以害怕再次被责备，找理由保护自己是很正常的行为。

情境3：冤枉的秘书

总经理端着一杯咖啡，愣愣地在出神，最近关于副总的事很让他困扰。这个副总是好不容易挖来的，原来对他也寄予了厚望。没想到进来后，发现他空有其名，在处理人际关系、管理团队方面有很大的问题。快一年了，情况不断恶化，已经到了不得不作决定的时候了。但当初签的合同是两年，怎么谈是个问题，如何善后也是个麻烦事。

总经理越想越烦，正在这时，秘书推门进来，喊了声“周总”。总经理手一抖，满满一杯咖啡洒到电脑键盘上，电脑瞬间关机了。于是他气急败坏地喊道：“进来不知道敲门吗？你怎么搞的，那么大声干什么？看你把我害的。”

郁闷的秘书一边赶快收拾桌子，一边小声嘟囔：“我敲了好几声，以为你听见了。”

总经理：“还说，说什么说，快收拾，乱七八糟的，烦死了！”

这其实是和情境2相似的游戏，只不过玩游戏的人从孩子变成了成人。

这个游戏孩子玩很可爱，成人玩起来就不那么可爱了，尤其当这个成人还是领导的时候。

表面事实是鲁莽的秘书打断了沉思的总经理遭到了斥责，其实我们能看到让总经理生气的原因并不是咖啡洒了，而是那句“烦死了”。他在为什么事情烦呢，显然是自己用人失误的事情。之前决策失误的挫败感和不知如何处理的焦虑感困扰着他，秘书的出现只不过让他把心里的这些情绪表达出来了。他可能一直在想的是“都怪那个不靠谱的猎头公司，怎么给我推荐了这个人”，“这个可恶的副总，枉我对他寄予这么大的希望”，“我真是糊涂，怎么就把他招进来了”。可怜的秘书一进来，就撞到了枪口上。于是对猎头公司、对副总还有对自己的抱怨都指向了秘书，总经理的情绪一下子爆发了。

“都是秘书把我害的”其实是“可恶的副总把我害成这个样子了”。这句话才是他最真实的想法，所以他隐蔽的内心动机和潜台词是：“这个倒霉的猎头公司和这个无能的副总可把我坑苦了。”心理定位也自然是：我不好，你也不好。

沟通中的自我心理状态

和情境2的游戏一样，表面上是“严厉的父母”对闯祸的秘书的指责，其实是“儿童状态”的总经理在对自己解释：都是他们让我陷入这么狼狈的状态。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是气急败坏的总经理。他漠视的是改变的可能性及个人解决问题的能力。

用人失误在企业中是正常现象，每个老板都可能经历过。通过自己的管理团队解决这件事情是迟早的事，但可能由于以前没有遇到过，所以会乱了方寸。笔者在培训中经常听老板们分享，很多时候遇到困难会觉得挺不过去了，等解决了之后回头再看，又觉得那根本不是什么大问题。一旦夸大问题的严重性，经理们就会陷入“儿童状态”的恐惧中，变得六神无主。

总经理可以如何调整

当出现“情况糟透了”这样的想法时，不妨多说几遍“情况真的糟透了”，多次重复往往会形成一种强烈的刺激，激发自己的觉察能力。一个本质上积极的人是不会允许自己在负面的状态下停留太久的，所以多次的重复之后，很多人会对自己说：“很糟吗？真的那么差吗？也没有吧？”很好，反省就在这时出现了。

当反省出现后，人就会从“儿童状态”中出来，恢复到具备计算机功能的成人状态，同时开始整合资源、研究可能性，找到最好的解决问题的办法。

沟通游戏七　瑕　疵

情境1：不想结婚的男人

42岁的竞成毕业于名牌大学，在某上市公司任市场总监。事业有成的他让父母着急的是终身大事一直未解决。被他拒绝的女性很多，理由也各自不同，比如“太注重打扮了”、“家庭环境不匹配”、“太幼稚”、“爱好太少了”、“一点幽默感都没有”，等等。有一次，竞成遇到一个各方面都不错的女孩，父母以为这次可以了。可在女孩带竞成回家见父母的时候，他发现对方有一个非常大的家族，而这个女孩子是这一代中唯一的女儿，受尽了宠爱。他于是又拒绝了，理由是：“她是那一家人的中心，那将来这一堆老人都要我们照顾，太麻烦了。”经过这样的事，周围的人对他的婚姻基本已经绝望了。

有经验的婚恋顾问会告诉那些准备进入婚姻的人：选择40岁以上的未婚男人要非常慎重。他们要么根本不想结婚，要么非常挑剔。情境1中的“竞成”就属于这种。所有人都说他太挑剔，甚至挑剔得有点病态。

我们看到的表面事实是一个很完美的男人要找一个和自己匹配的完美女人，但他总有理由说出对方的不完美。表面上他总在嫌弃别人，其实他有一个情结：一旦选定了一个女人就会感觉对方是自己的一部分，如果她有问题，就会变成自己的问题。所以她不好就是自己不够好。因此，竞成隐蔽的内心动机和潜台词其实是：“我担心你不够好，以至于我看上去也不够好。”过度追求完美本身就是一种不现实的幻想，也是安全感缺失的表现，所以他的心理定位也自然是：我不好，你也不好。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，玩游戏的人是竞成。他漠视的是问题的严重性及自己解决问题的能力。点评中我们提出他担心对方不够好导致自己也不够好，所以一定要找一个完美的人避免自己可能会有的沮丧感。

同时，还有一种可能是他回避亲密关系并且怀疑自己处理亲密关系的能力，害怕因此暴露自己的不足。这个潜意识很可能是他一直没有意识到的。他以为自己只是条件高找不到合适的对象（很多挑剔的大龄男女都是这么解释的），但真正的问题有时比我们看到的严重得多：一个在婚恋上很挑剔的人背后多数有一个挑剔且强势的母亲。

沟通中的自我心理状态

虽然这个情境里没有具体的对话，表面上是竞成在客观地选择，但这个过程中的竞成显然处于“儿童式的恐惧状态”中。担心对方的不完美让自己不完美，因此不得不遭受别人的负面评价。同时，因为对亲密关系的恐惧而无法处理婚姻中的关系。

竞成可以如何调整

如果竞成还想结婚的话，就一定要承认自身问题的严重性。“面对”是第一步要做的：反省一下自己究竟害怕婚姻中的哪些“画面”，这些画面从何而来（很可能就是他父母的婚姻）——澄清这些是非常重要的。澄清之后竞成就会明白这些“画面”是自己的假想，它属于别人的婚姻，不一定是自己的。

第二步，无论如何，竞成要真实地展开一段亲密关系。这段关系可能不完美，可能避免不了冲突，但竞成要学着去处理和面对。

婚姻关系的实质是两个不完美的人在一起互相包容，最终达到相对完美的合适状态，而不是一个完美的人拿着放大镜去找另一个完美的人。

情境2：挑剔的行政总监

职场中有一种人，他们总爱带着放大镜看别人的问题，行政总监晓璐就是这样的人。不论是平级的同事还是下属，她总能挑出对方的问题。在她的手下工作是非常难的事，她所在部门的流动率也非常高，多则一年，少则三个月，总有人因为和她相处不好而离职。人力部门对此很恼火，每年为行政部门招聘新人几乎成了HR们最头疼的一件事，因为好像没有人能达到晓璐的标准。

我们看到的表面事实是：一个挑剔的总监把挑剔当成实现完美工作的一种途径。在很多公司，这个甚至成为被提倡的工作作风。但当这种挑剔不仅无助于工作效率的提高，反而给自己和周围的人带来麻烦时，问题就不是这么简单了。

晓璐的“安全感”来源于挑出别人的错漏，“指出别人的不足才是我的能力”。但其实她对自己的弱点非常清楚，并且一直尽全力不暴露自己的缺点。挑剔和指责别人成了她最坚实的外壳。这样，当别人指责她时，最多说她太挑剔了，而“挑剔”却可以光明正大地解释成是工作需要。晓璐其他方面的缺失反而被“挑剔”这个大的“不足”隐藏起来。晓璐内心隐蔽的动机是：指出你们的问题，我的问题就可以不被发现了。心理定位和潜台词是：“我知道自己不够好，但你们别想发现，我会先发现你们的。”（我不好，你也不好）

沟通中的自我心理状态

这样的游戏就像一个孩子考得不好，回到家怕被父母责骂，就说：“我们班小胖考得更差。”所以晓璐的游戏肯定是来自“儿童状态”的。但表面上晓璐却是以一个挑剔的“父母状态”出现。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是行政总监晓璐。她漠视的是改变的可能性及问题的严重性。

表面看上去她只是挑剔，但一直不敢面对自己能力的缺失才是最大的问题。总怕下属做不好工作其实是担心自己没能力掌控局面，正因为看不到这个问题，就引出了第二方面的问题：不认为提升个人能力是可能的。游戏玩到最后，人力部门就会发现，也许最应该被换掉的人是她。

晓璐可以如何调整

让没有安全感的人自我调整是件很难的事，因为放下“挑剔”和“指责”会让她感到恐惧，没有了这层壳她就不知如何生存，所以这样的人是相当固执的。只有职业生涯出现大的变故——比如人力部门找她谈话，建议她认真考虑自己的职业前景——这个时候她也许才能意识到自己的心理问题带来的职业危机。

调整的第一步是客观地评价自己。晓璐不妨求助于HR，看看同事或第三方对自己的评价，了解一下在工作中自己暴露出来的短板和优势。只有通过他人客观的评价，她才能知道哪些问题和局面是自己可以掌控的。明确了这些信息后，就不会不加选择地害怕下属能力不足或给自己捅娄子——掌控局面，为下属的失误善后，也是领导的职责之一。

第4章

“我好，你也好”式的沟通

沟通游戏一　做平凡的智者

出场人物：

单身一族方芳，闺蜜晓娟。

方芳最近很郁闷，年过30，婚姻的压力陡增。不说外部的，自己内心的孤独和恐惧也经常来袭。但这种感觉又不好跟家人说，只好向闺蜜大倒苦水。

方芳：最近好烦啊，很多人让我上网去找，可我实在接受不了这种方式。

晓娟：嗯，这真是因人而异。要是我可能也会考虑上网，但我有个同学就跟你一样，特反感这种方式。

方芳：是啊，我上去看了下，感觉很不好，有些人的资料哪个网站都有，还不一致，一看就是有很多水分。让我花心思去分辨这个，我真没兴趣。

晓娟：网络嘛，确实有一些虚的东西。

方芳：我的感觉就像在批发市场买衣服。你知道我最不善于在这么嘈杂的地方挑东西了，我每次逛批发市场买回来的东西都后悔。

晓娟：哈哈，你可真能联想，这能一样嘛？

方芳：反正我的感觉就是一样。不过，自己有时候也很着急，担心会一直这样。

晓娟：是啊，我们几个朋友都惦着你这事呢。你平时与外界的接触面有点窄啊。

方芳：担心匆忙结婚不理智，又担心自己岁数大了要不了孩子。

晓娟：这不用担心。你忘了，你陪我去医院时好多人都是奔四了才打算生孩子的。

方芳：说是那么说，但一想自己40岁了再生孩子也挺可怕的。

晓娟：嗯，你这个阶段就是这样，会有一阵阵的情绪低落。你得经常和别人多聊聊，别自己闷着。对了，你“五一”去哪儿呀？

方芳：不知道呢，也不愿意回家。

晓娟：我去九华山，跟我们一起去吧。我和我表姐，还带俩小孩，你不是喜欢和小孩玩嘛。

方芳：这倒不错，反正我工作时间也自由。

晓娟和方芳因为是闺蜜，关系亲密且沟通态度诚恳，所以在沟通中不会陷入游戏。晓娟没有像方芳的父母或其他朋友一样，由于着急而批评、指责，甚至提出各种不合适的建议。因为她知道，不适合方芳的建议只会给她徒增烦恼，甚至让她更否定自己，所以晓娟只是耐心地倾听。在与闺蜜的沟通中，晓娟并没有自命不凡，也不会以“成功者”自居，她竭尽所能提供自己的帮助。这样的“倾听者”就像一个心理医生一样，虽然没有专业的知识，但有人生的智慧和正面的能量。

在这个案例中，表面事实和内心动机是一致的。因为两个人彼此信任，并且都欣赏和认同对方，所以能做到相互理解。

心理定位：结婚和不结婚各有各的好，阶段性的问题总会过去的。（我好，你也好）

沟通中的戏剧三角形

在这个沟通良好的案例中，“戏剧三角形”没有出现。发牢骚的人没有变成“受害者”，也没有人去扮演“拯救者”。

沟通中的自我心理状态

两个人始终处在“成人状态”里，平行愉快地达成了良好的沟通。

沟通游戏二　做个绅士

出场人物：

职场新人小唐

本科毕业的小唐入公司一个月就成了热点人物，上上下下无一不熟。电脑有问题，请教他；想买手机，咨询他；摄影，叫上他；同事的同学来北京问如何安排行程，他也像活地图一样，不厌其烦地一一介绍。更重要的是，小唐幽默诙谐，有他在就有笑声，而且他从来也不介意自己成为大家打趣的对象。半年下来，他不是能力最强的新人，却成了大家心目中最重要的同事。

很多时候，群体里最受欢迎、最受肯定的往往不是能力最强的“业务高手”，反而是这种“职场中的绅士”。毕竟，不是每个人都能成为业务总监，大家更关注谁给了自己“好的感觉”。

职场上受异性肯定的男士往往有这几个特点：

第一，对自己的能力和创造力充满信心，所以只要有需要自己的地方都愿意展示自己的能力；

第二，心理层面很成熟，知道人与人之间交往的界限，热情却不会越界，尺度把握得很好；

第三，很清楚地知道：沟通的目的就是让大家开心。

“职场绅士”的内在心理层面的话是：我可以很优雅地生活。

表面事实和内心动机是一致的：我是一个快乐的人，我希望气氛轻松，也愿意把快乐带给大家。

心理定位：你们有问题来找我是信任我，我能帮助大家也很高兴。（我好，你也好）

沟通中的戏剧三角形

戏剧三角形没有出现，求助的人不是“受害者”，提供帮助的人也不是“拯救者”。

沟通中的自我心理状态

大家有时都在“成人状态”里，有时都在“儿童状态”里，但始终平行地沟通，同样达成了良好的沟通。

沟通游戏三　我本孩童

游戏最早是儿童的特权，所以它具有几个特点：首先是自觉自愿的，第二是愉悦的，第三是充满了创造力。所以我们可以让自己的沟通游戏也具有这些特点。

比如从早晨上班的行为我们可以看到以下几种情形：

第一种：只在意自己是否准时到达。匆匆起床、匆匆赶车、匆匆买早点，即使最后迟到，也必然做出拼命赶路的样子，上气不接下气。因为在意自己是否是一个守时的人、老板如何看自己。这样的人玩的游戏是“看我多努力啊”。

第二种：内心抵触。不想按时到单位，所以从出门开始就在准备理由：车祸、堵车、物业电梯坏了、邻居的车堵住自己的车等等。这样的人在把自己的坏脾气指向外部，他的游戏叫“看，你们让我干了什么”。

第三种：富有创造力的。我有一位同事，住得很远，但他每天一身特炫的运动服骑车上班。每次在电梯里看到他，都让大家心生向往，觉得上班就是在愉快地锻炼。他享受自己骑车的过程，在密集的车流中与自己的爱车融为一体，他的行为是自觉的、愉悦的，也是创造性的。

第四种：无论遇到怎样的交通状况都能找到乐趣的人。我还有一位同事，每天来上班时都会讲早晨在地铁里的趣事，拥挤的地铁好像成了他快乐的源泉，每天听他的“地铁段子”是我们午餐时的保留节目。另一位闺蜜，为了错过堵车高峰，每天提早半小时出发，到单位停好车，去附近的校园操场锻炼身体——她说：“既然我省出了时间，就该享受这放松的一切。”

在第三种和第四种情形里，工作和生活本身都成为快乐的游戏过程。他们自愿而不对抗、愉悦而不焦虑、创造而不呆板。他们主动将生活中的不良沟通过滤掉，同时向身边人传达正确的沟通方式。有他们，生活就会变得更轻松、更美好。

附　录

其他基于儿童状态的沟通模式

一个孩子天生具备所有的情绪和感知情绪的能力，快乐、兴奋、满足、内疚、愤怒、畏惧、罪恶感、猜疑等等感觉，都是他们能够体会到的。最初孩子会真实地表达他的感觉——哭泣、吵闹、拥抱、欢笑。但他在长大的过程中，逐渐会学习到对不同的人、不同的事表达自己不同的感觉。如对什么人、什么事感到有内疚感，对什么人、什么事有畏惧感，对什么人、什么事有愤怒感……每个人会形成一个自己最偏爱的感觉——它会一直围绕你，成为你最熟悉的人生感觉。想想看，你最熟悉的人生感觉是什么？如：

人生多好玩儿——兴奋的感觉

人生真的太艰难了——无助的感觉

我就是个笨蛋、失败者——挫折感

我总是做不到最好——沮丧感

我是个复合型人才啊——自我欣赏的感觉

我跟我妈太像了——长大后我就成了你

很多时候，我们会不自觉地重复这些感觉，就像我们重复上演自己从小为自己写成的“剧本”，也由此进入了不同的“沟通游戏”中，限制了自己改变沟通态度的可能。

沟通游戏一　我不行

情境1：笨儿子

如果一个孩子最偏爱的感觉是“无能感”，以后他会在生活中累积“无能”的感觉。生活中遇到困难时，他总是认为自己不行，惯常以“受害者”的角色出现。

我们把这种“累积无能感”的游戏称之为“我真笨”。下面的例子经典地再现了一个儿子不停地从父亲身上收集自己的无能感，而他的父亲也在不自觉中给出这种感觉。

儿子：我好笨。

父亲：你不笨。

儿子：我笨。

父亲：不笨，你不记得你小学的李老师也认为你是个好孩子吗？

儿子：你怎么知道他是这么想的？

父亲：是他告诉我的。

儿子：那他怎么老是叫我“笨蛋”？

父亲：他只是在开玩笑吧！

儿子：我知道我很笨，你看看我现在的状态。

父亲：你只要用点心就行了。

儿子：我已经很用心了，还是没有用，我根本就不是这块料。

父亲：我知道你很聪明，你一定可以的。

儿子：但我知道我就是笨！

父亲：（再也忍不住了，大声喊）你不笨！

儿子：我笨。

父亲：笨蛋，你不笨！

玩这个游戏的人（无论是孩子还是成年人）在工作和生活中，会倾向于不断积累“无能”的感觉，总是认为自己不行，总是以一个“受害者”的角色出现。即使没有人真的嘲笑他，他也会捕捉哪怕最细小的线索去强化“我不好”的感觉。

情境2：我不能结婚

《老友记》中的钱德因为父母的失败婚姻而受到了许多负面情绪的影响，所以对自己的婚姻充满了恐惧。在婚礼前，他打电话给未婚妻莫妮卡时听到一个电话留言：“在周六前，你打来听到的是莫妮卡和钱德，周六后打来则是宾氏夫妇。”

这个熟悉的称呼唤起了钱德极大的恐惧：“宾氏夫妇”（他自己的父母也称为“宾氏夫妇”）的婚姻是一个糟糕透顶的婚姻，如今他也即将开始“宾氏夫妇”的生活。钱德开始极度焦虑。婚礼之前的晚宴上，他一直神经质地说：“宾氏夫妇，宾氏夫妇！”尤其当钱德的妈妈出现在他面前，说将来会有许多“宾氏夫妇”的孩子时，钱德开始喘不上气来——幼年的痛苦经历，作为“宾氏夫妇”孩子的负面感觉全部出现在眼前。父亲出现在晚宴上并和母亲争执的场景让他的恐惧达到顶峰，于是钱德留下一个纸条“告诉莫妮卡，我很抱歉”而离去。当菲比和罗斯找到他时，开始了如下的对话：

菲比：你在这干什么？

钱德：（慌张）我在网上看到证据说我跟莫妮卡家有血缘关系（这样撒谎后他就有理由不和莫妮卡结婚了）……她还好吗？

罗斯：她还不知道。来，我们回家吧。

钱德：不，我做不到。

菲比：为什么？

钱德：因为如果我回家，我们就会成为“宾氏夫妇”。我不能成为“宾氏夫妇”。

罗斯：“宾氏夫妇”有什么问题？

钱德：“宾氏夫妇”的婚姻都很可怕。他们会争吵，会打架。

罗斯：钱德，你不是你父母。

菲比：我相信你能做好“宾氏夫妇”。

罗斯：我们一步步来，先回家洗个澡好吗？

结局是圆满的，钱德克服了恐惧，走入婚姻，停止了“我不会有好的婚姻”的游戏。

片中类似的情境也出现在莫妮卡身上。幼年时期的莫妮卡被笼罩在哥哥罗斯的光环之下，在妈妈的眼里，她做事总是会出状况。妈妈把那种状况命名为“莫妮卡”。这里的“莫妮卡”不再是个名字，而是“不靠谱”、“意外”的代名词。当长大后的莫妮卡替妈妈的宴会准备食物时，妈妈还是做了额外的安排以防止她很“莫妮卡”。而那时果然出现了意外，她把一个指甲混到食物里了，这又让她强化了自己很“莫妮卡”（做不好任何事情）的感觉。而菲比告诉她：要证明“莫妮卡”也可以是很成功、很优秀的代名词，需要莫妮卡自己从心里不认同这种定义。想要改变的莫妮卡，默默走入了自己小时候的房间，她意识到自己已经不是那个没有自信的莫妮卡了，她已经有能力改变妈妈对自己的看法。

类似“我不行”的游戏来源于儿童时期的挫败感和被否定的经历，可能是泛指“我不行，什么都干不好”，也可能指某一方面不行或不好。如“我不是个有条理的人”、“我不是个勇敢的人”、“我不擅长体育活动”、“我不可能成为一个好的领导”等，都是“我不行”的变形。

这是一种对待生活的僵化模式——即使生活环境已经变化，负面的感觉仍然在影响他们。读者们可以想想自己有没有类似的经历：曾遭遇过一段极不愉快的经历，如受到惊吓或伤害，于是以后只要遇到与该经历相类似的情境，我们就不禁会感到惊恐和紧张。就像“一年遭蛇咬，十年怕井绳”。这时的心理定位一定是“我不行，我不好”，这时我们扮演的也是一个“受害者”的角色。

自我心理状态：玩这个游戏的时候，人是处于“适应的儿童”状态中，有退缩的行为、沮丧的感觉，并会从当下的情境中仔细寻找能够证明“我不行”的信息，来强化自己不自信的信念，所以此时的个体是在重复幼年那种熟悉的感觉。

漠视：当“我不行”的信念出现时，我们一定是回到了被漠视的过去。长久的心理错位让我们漠视了问题改变的可能、漠视了我们已经长大的事实、漠视了自己的能力。

如何调整：

1．充分觉察自己身上那些“我不行”的感觉，面对它们而不是回避。只有觉察到了才可能改变。同时可以向周围的人求证：这些“我不行”的信念是否符合客观现实。

2．处理“我不行”背后的情绪。所有的“我不行”背后都有具体的情境，个体都曾经在那个情境中受到创伤。找到能理解你的朋友，倾诉这些情境，如果有不良的情绪，可以真实地表达出来。这个过程需要的时间很长，重复的次数也很多，有时可能像祥林嫂一样，这需要朋友的大力帮助。要充分表达，处理得越充分，改变起来也就越快。

在心理团体小组中，我们曾见一个成员处理“我唱歌不好”的信念：她小时候和表兄妹在一起时，总被取笑唱歌难听，所以长大了再也不敢开口唱歌。在小组活动中，大家陪她唱一首特别简单的儿歌。唱了十几遍之后，她号啕大哭，小时候那种被否定的感觉才随着眼泪表达出来。在后来的活动中，她已经能自如地唱歌了。

3．如果这些“我不行”是行为技能层面的，就一定得通过新的成功经验，才能打破“我不行”的僵化模式。例如一对父母从小就说孩子“你就不适合游泳”，长大后，别人简单告诉他说“没事，你一定能游”是没有用的，只有当他通过自己的努力自如地游泳时，这个“魔咒”才会被打破。

沟通游戏二　事情糟透了

这个游戏积累的是“沮丧的感觉”。生活中有很多美好的事情，玩这个游戏的人却总是关注消极的一面，比如偶然的批评、微小的不如意……他会强化由此给自己带来的伤害，认为自己不够好，扮演“受害者”的角色，常常沉浸在沮丧的感觉中不能自拔。

情境1：追求完美的经理

王芬是一家民营公司的经理，负责一个6人团队。表面上王芬显得比同龄人成熟，做事擅长规划，不论做什么事情都步骤清晰，这也是领导信任她的原因。但两年下来，大家发现她的真实情况完全不是这样，而且情绪极不稳定，客户和下属都反映很难和她相处。

王芬对事情的控制感要求很高，一旦事情的进程和她预想的不同，不论是对客户还是下属，她马上就会发脾气。有的客户因此投诉到公司，说除非是换个人来负责，不然就要撤销合同。客户们都说：“你们公司是做服务的，当然要按我们的时间表来。再说我们这边有变动是正常的，不允许变化怎么合作……”

下属也觉得自己的经理情绪阴晴不定，一点点的小事就会让她抓狂，回来把每个人都弄得不舒服。有时老板说了她一下，她瞬间就会焦虑，接下来这一天所有人都不安生。有次搞个活动，因为有个员工忘记带上打印的资料，她马上发起脾气来。虽然那个员工很快想办法搞定了这件事，她还是连指责带埋怨地持续发了2个多小时的火。

在王芬看来，任何意外和错误都是不应该发生的。最后，这个部门成了员工流动率最高的部门。HR戏说：“我们就是专门为王芬服务的。”

在王芬看来，出现意外和错误就是一种糟糕透顶的信号。她对人对事的要求都极为苛刻，在她的心里有一把严厉、精准的尺子去衡量外部发生的一切，些许的偏差就会让她感到极大的恐惧。这种心理问题常常来源于幼年极严重的“被控制感”。幼年的王芬只要犯了一点点错误就会被责骂甚至惩罚，所以在她的“儿童状态”里，任何偏差都是可怕的。一旦外部环境有意外发生，就像铃声敲响，她幼年时经历的“指责”和“否定”就回来了。

不同的是，她现在是领导，可以去指责别人。极度的恐惧让她竭尽所能地控制周围的人和事，这样她才感觉安全。但这种极度的控制结局却一定是失控的。

自我心理状态：玩这个游戏的时候，王芬回到了幼年因为错误被指责、惩罚甚至抛弃的情境中，那是一种糟糕透顶的感觉，也是一种令人恐惧的不安全感。指责他人的王芬其实是一个被意外吓坏了的“儿童”。

漠视：当“糟糕透了”的信念出现时，我们一定是回到了过去某个熟悉的情境，想起了当时极度失败的感觉，沉浸其中不能自拔。当人被这种情绪控制的时候，他的“成人状态”很难思考和行动，所以会完全漠视了自己处理问题的能力。

王芬该如何调整：充分觉察哪些事情让自己有糟糕透顶的感觉，尽量把这些场景记录下来。反思一下自己在害怕什么，是被批评还是被抛弃的感觉？过去发生过这样的事情吗？这件事让你想起了哪些人？他们曾经给过你什么样的否定？今天他们还在影响你吗？

如果可能，把觉察到的东西向信任的人表达出来，包括相关的情绪。有人能倾听，对“王芬们”会是很大的帮助。

没有安全感的背后是亲密关系的缺失。亲密关系不只存在于家人之间，还存在于同事和朋友之间，良好关系中相互的信任和包容会让人放松。想要重新建立自己在群体中的“安全感”，就必须尝试去建立这样的关系。比如在意外发生时，问问对方的感受。也许你会发现没有什么事是真正糟糕透顶的，别人的包容和接纳也能让自己放松。

多尝试参加一些同事和朋友之间的娱乐活动。人与人之间的信任关系更多的是在放松和游戏的过程中建立起来的，因为那样的过程让每个人的“自由儿童状态”更多地表现出来，相互间的距离更容易拉近。休闲娱乐是一个自然的、不需要控制的过程，体会这种“无需掌控的快乐”能有效减少控制的欲望。

情境2：家庭主妇的烦恼

阿芳是个全职妈妈，丈夫收入不菲，女儿上幼儿园。她觉得自己既然专职留在家里，就应该把所有事情做得完美：家里打扫得窗明几净，按时接送孩子，准备丰盛的晚餐，在邻居和丈夫的同事面前做一个有魅力的女主人，同时还要照顾好家里的老人。

最近阿芳的父亲生病，记忆力有些不好，经常忘事，而阿芳的母亲以前被父亲照顾惯了，现在要做许多家务，对人对事又要求很高，所以总为一些琐事训父亲。阿芳每次都试图告诉母亲，要把父亲当病人对待，不能这么要求他，可母亲总是做不到。看到父母总为此事冲突，母亲又总是到自己面前抱怨，阿芳感到自己特别无助和沮丧。同时，母亲的电话总是在任何时间都有可能打来。

有一天晚上，阿芳正在辅导孩子作业，母亲的电话又打过来，语气非常焦虑，不停唠叨父亲的行为。阿芳一边听一边着急，孩子也在一边不停地问：妈妈，这题对不对？阿芳瞬间觉得有些崩溃，觉得生活糟糕透了。

这种情况发生得越来越多，阿芳自己的状态也越来越差。不爱修饰自己、体重减轻、做事全无章法。孩子感到妈妈很奇怪，丈夫也开始不满。

家庭主妇并不像大家想象的那样，是一种没有压力的状态。反而因为没有正式的工作，就会给人一种错觉：任何人都可以占用你的时间，而你好像没有充分的理由去拒绝。

像阿芳一样，她觉得自己既然不上班，就应该满足所有家人的要求，把所有家务事都处理好，做得井井有条——只有这样，她才认为自己是好的。阿芳对于处理父母之间的关系感到无助，于是就否定了自己所有好的感觉和作为全职主妇的成绩，觉得自己是个非常糟糕的女儿及主妇。

开始的时候，阿芳事事要求完美，像一个“拯救者”照顾着所有人的感觉。当某些事做不好时，她很快自我否定，变成一个“失败者”，扮演“受害者”的角色。等她混乱的状态出现时，就开始让所有的人都不舒服并心生内疚：“看，都是为了你们，我才这样。”此时，她就成了“迫害者”。最后在心理定位上，变成“我不好，你也不好”。

自我心理状态：玩这个游戏的时候，阿芳处在“适应型的儿童状态”里，好像有个非常苛责的“父母”在指责阿芳太差劲了。其实那个指责的声音来自自己的内心，是儿童时期的记忆。

漠视：沮丧的感觉是因为夸大了问题的严重性。阿芳夸大了困难，漠视了自己的能力和事情改变的可能。在这个情境中，阿芳因为对父母的事无能为力，同时又感觉父母之间的冲突日益严重，所以内心充满了沮丧感。

如何调整：

1．建立自己的时间界限。家庭主妇也应该有自己的时间表，不要轻易让别人来打乱。只有这样，才能让自己处在一个掌控自己生活的状态中。比如上述情境中的阿芳，妈妈打电话的时间是她辅导孩子作业的时间，可以在电话里直接让母亲换个时间来电话，或者提议换个时间打给她。

2．直接表达自己的需求并且明确地划清界限。他人都是根据我们能接受的方式来与我们相处的，如果我们从来没有明确地表达出来，他人就会主动模糊界限，认为随时可以占用你的时间。

情境3：超人主管

周华是单位的副总，是大家眼中的超人。他像个“救火队长”一样，公司哪部分业务出了问题就交到他手里，因为他能处理好任何随时安排的工作。他每天早出晚归，周末也办公，甚至把工作带回家里。在周华的概念里，没有“放松”这回事，也没有“生活质量”这个概念。他像一个高速的陀螺，不停地旋转。大家觉得他是百科全书，出了问题第一个想到的就是他。一段时间后，他负责的支持部门出现人员流动率高、工作效率下降、与其他部门无法沟通等问题，他开始陷入混乱之中，超人的感觉没有了，随之而来的是各种混乱。周华开始每天蓬头垢面地来上班，情绪低落，身体不断发胖。

所有糟糕透顶的游戏开始时都有一个看似“完美”的亮相，“超人形象”就是其中一种。

当超人并不是因为周华真的具备这个能力，而是他认为必须扮演成一个超人才会得到别人的认同。最后问题出现时，他认为角色演砸了，超人的神话破灭了，自己的价值也就没了。他的心理定位会瞬间从“我很好”到“我不好”，就像一个被大人遗弃的孩子一样，以一个“流浪者”的状态出现。

自我心理状态：玩这个游戏的时候，周华是在“适应型的儿童状态”中，有退缩的行为，沮丧的感觉，并会从当下的情境中仔细寻找能证明自己感觉的信息来强化“我不行”的信念。此时的个体是在重复幼年某种熟悉的感觉。

漠视：这个情境中，当问题出现时，周华完全漠视了自己从前像超人一样的工作成绩，也不再认为自己有某些超人一样的能力。他回到无助的“儿童状态”，不能像成人一样思考并解决问题，也就看不到问题改变的可能性。

如何调整：

1．留出属于自己的时间。永远不要把自己塑造成无所不能的人，也不要急着在某个组织中扮演这种角色——做自己分内的工作就足以成为一个有价值的人。承认自己有某些工作做不了，也承认这种“示弱”并不会影响别人对自己的认同。

2．学会委婉地拒绝，建立自己的界限。对于自己并不擅长或很难掌控的工作，委婉地拒绝是一种双赢模式。勉为其难地承担既会让对方失望，也会让自己更加沮丧。

3．无论进入什么组织，从开始的时候就要学会给自己留有余地。因为他人往往会按第一印象来要求你。这是玩“超人游戏”的人需要记住的最重要的一点。

有一个买糖的小故事。如果有人来买一斤糖，我们在秤上放了一斤多，再一点点向外拿，这人会觉得糖称少了；反之，如果放上去八两，再一点点向上加，这人会觉得这个糖比期待中要多。所以开始的时候为自己留有余地，再一点点增加，别人会看到你的热情和主动。不要一开始努力撑着，表现得很完美，再一点点退步，这会让别人有失望的感觉。

情境4：挑剔者和批评家

在任何情况下，挑剔者都能看到事情中存在的小瑕疵并立刻指出。和这样的人沟通，我们通常感觉不舒服，但有时并不知道问题出在哪里，因为表面看上去，他们说的内容都有一定的道理。玩这个游戏不仅会伤害自己，更会在沟通中把这种无处不在的负面情绪传递给他人。

丁丁：妈妈，我刚在电梯里看见一只小狗，特别可爱。

妈妈：下次不要和带小狗的人一个电梯，多危险啊，万一咬你怎么办？

女儿：今天去买水果，摊主推荐了一种新的瓜，来尝尝。

妈妈：一定是这个进价更便宜，他才推荐给你的，你就是傻。

儿子：毕业了，我想去北京。

父母：北京有什么好，看电视上播的，地铁都挤不上去，房子又那么贵，干什么都要排队。

朋友A：我刚在北京买了套房子。

朋友B：啊，买什么房子啊，现在这么贵，多不值，你得供多少房贷啊。还这么小，住着不方便。

女儿：妈，看我这件衣服怎么样？

妈妈：什么呀，这个颜色一点也不适合你的肤色。

妈妈：你爸爸就是特别自私，什么时候想过我啊。

女儿：我爸不是你想的那样。

妈妈：你们都是这样的，两面派，一有事就站在你爸那边。这个家，反正就只有我受苦。

玩这个游戏的人，无论在什么情境中，都有能力把气氛弄得压抑，让对方产生挫败感。但有时他又表现得似乎这一切都出于对他人的关心，甚至让被卷入游戏的人开始反省自己并不存在的“错误”。长期和这样的人生活在一起，被卷入游戏的人做事会犹豫不决、畏首畏尾，生活中的快乐会越来越少。

以这种方式玩游戏的人在早年往往经历过家庭创伤。如家庭里发生了很大变故，亲人意外离世、父母离异、家庭成员中有身体残疾或精神类疾病，或者生意失败、家庭经济地位骤降等等。经历过这样的家庭创伤又没有接受过专业的心理咨询的人，很可能会有“再也不可能获得幸福”的感觉，对生活中美好的东西都不抱希望，长期被绝望笼罩，所以对人和事的反应多是负面的，还会把身边人积极的感受逆转成负面情绪。

与这样的人玩沟通游戏，“自由儿童状态”比较高的人可以做到不受影响，稍微弱些的人则会深受其害。

沟通游戏三　差一点就成功了，除非——

这个游戏来源于希腊神话里的薛西弗斯。薛西弗斯因某些原因惹怒了众神，神为了处罚他，让他去把一块巨石推到山顶，可是每当快到山顶的时候，他就会失手让石块滚回山下。每次都是“差一点就成功了”。

玩这种游戏的人分两种：一种是让石块滚回山下；另一种是成功达到了山顶，却没有放下石头坐下来喘一口气，反而不觉得自己到了山顶。他看看四周，寻找更高的山，又开始继续向上推。等到了另一个山顶，又开始寻找更高的山——这就是生活中常说的“没有最好，只有更好”。玩这个游戏的人永远不让自己获得放松满足的状态。类似这样的信念有很多：

除非我特别有钱，否则不可能幸福

除非我有足够的权力，否则不可能保护家人

除非我工作稳定，否则不可能过上有保障的生活

除非我得到足够的肯定，否则我就总是失败的

……

情境1：努力奋斗的公务员

宋宁大学毕业后进了乡政府工作，丈夫也是公务员。两人买了房子和车，生活稳定了，丈夫想要孩子，但宋宁觉得没到时候，迟迟不同意，这让丈夫很不满意。宋宁有自己的想法：她家在农村，家中有父母和哥姐，小时候经济条件不错，但小学时父亲做生意被骗了，损失很大。大哥本来很能干，后来出车祸落下了残疾，肇事的司机逃跑了，哥哥看病花了很多钱，家境一落千丈，被村里人和亲戚瞧不起。

这些经历给了宋宁很大的刺激。她觉得要想不被欺负，只能自己手里掌握权力，所以她千辛万苦考上公务员，就是想提高自己的社会地位。进入单位后，她发现自己有从政的潜质，很快成为最年轻的科级干部，领导们都很喜欢自己，所以希望在仕途上有大发展。她用“政治明星”来形容自己的希望，她认为只有这样，自己一家才能在村里和亲戚们面前抬头做人。现在她每次和丈夫开车回家，给父母带大包小包的东西，已经能感觉到邻居们的变化了。父亲也经常在邻居们面前说自己女儿有多厉害，还经常主动为乡亲的事情找宋宁帮忙，她不但不拒绝，还认为这远远不够。

其实以宋宁的年龄和背景来看，她的成就已经非常不错，但她没有成功的感觉。

幼时的家庭巨变让她深深体会到那种被瞧不起、被漠视的伤痛。在那个过程中，她认为自己看到了权力的作用，所以她对权力的追逐是为了找回内心的安全感和价值感。她认为只有那样才能保护自己和家人。宋宁不想要孩子可能是担忧孩子出生后也会和当时的她一样，经历那样一种无助的生活。在这种心态下，宋宁对自己的评价也有失客观，她希望成为“政治明星”，对自己政治上的潜质有一定夸大，对未来的期望也没有止境。这是一种很可怕的期望，表面看上去有方向，但永远没有终点。

自我心理状态：玩这个游戏的时候，人也是在“适应型的儿童状态”中，因为害怕所以极度地追求安全，并且她认为能给她安全的条件只有一个：权力。沉浸在自以为是的认知中也是“儿童状态”的一个特点。宋宁的目的也清楚：要让邻居和亲戚们羡慕。潜台词：“你们过去不是瞧不起我们家吗，现在还不是来求我。”宋宁在帮他们的过程中，有一种满足感，这是一种“儿童”的报复心理。

漠视：当“除非”的游戏出现时，说明我们还没有感受到足够的安全感和自我的价值。在这个情境里，宋宁漠视了幼年经历的严重性。她看到了自己的能力和影响，但她没有真正感受到由此带来的安全感。在想成为“政治明星”的过程中，她已经失去了感受真实生活的能力。宋宁必须要去面对真实的生活，否则如果她一直按这条路走下去，会严重影响到婚姻生活。

如何调整：“除非”游戏夸大了某个单一条件对我们生活的影响，认为那是唯一能带来安全感的。之所以有这样一个认知，是因为宋宁在幼年时直接感受到了家庭的创伤，而且父母和哥哥一定有很多负面的情绪传递给她，否则一个家庭中最小的女儿不可能出来扮演家庭的“拯救者”。另外一点，“儿童状态”的宋宁不可能以完全客观的态度去看待发生在自己家里的事，所以这个感受就一直留在心里。处理成长过程中的创伤是宋宁要做的第一步，其中可能包含被父母忽视的哀伤、被别人瞧不起的自卑感，以及对社会不公正的愤怒。

第二步是与父母建立一定的界限。由于创伤性事件是属于整个家庭的，所以负面的情绪能量比较大。我们能看到，父母现在也在用宋宁的成功来处理自己的创伤，并且这样的要求会是没有止境的。这不利于宋宁感受自己当下的生活。

第三步是加深与丈夫的沟通，体会现在的小家庭带来的安全感和亲密感，修复自己在原生家庭中没有得到过的关注和情感。积极地表达出负面的情绪，体验新的正面情感，能让宋宁有力量像成人一样去客观评价发生在自己家的事。

情境2：勤奋的珍妮

珍妮高中毕业直接拿到大学奖学金，大学毕业接着攻读硕士、博士学位，博士研究生毕业后努力工作，希望成为专业领域内的研究员……虽然同事们都很佩服她，但她总觉得“还差一点”。拿到研究员资格的时候，珍妮又把目标放在教授资格上。她常说的是，等我把这些目标都实现了，我就可以放松地生活了。但没有人知道她的目标到底是什么，整个家庭跟着她的“快节奏”狼狈不堪，丈夫觉得跟她在一起从没有生活的乐趣。

珍妮无法停止追求成功，其动力不是来自创伤，而是被“要努力”的信念所驱动。在这种类型的人心中，停止努力是可怕的事，永无止境地努力才是生活的常态。

“要努力”的信念可能来自童年期努力满足父母的习惯，“努力”才能得到父母的认同。“努力”也可能是逃避亲密关系的一种方式，因为把全部的精力放在工作上，就可以不用和家人亲密地接触，这是很多“不回家的人”玩这个游戏的目的——他们爬上每一座高山都好像是为了找到更高的山峰去挑战，而真正的原因是不想回家。

自我心理状态：玩这个游戏的时候，人好像不属于自己了，在被一个“要努力”的隐形人所鞭策。那个隐形人像一个“权威状态的父母”，时时刻刻地监督自己，而自己就是一个听话的孩子，认真地执行隐形人的指令。另一方面，用游戏来逃避亲密的关系，也是处于“儿童状态”里的“自卑”：“我不可能有亲密的关系，我不可能是一个好丈夫／好妻子，所以还是工作好了。”

漠视：在这个游戏中，无论是“要努力”的驱力还是逃避亲密关系的主动选择，都是在漠视问题的存在。在此情境中，珍妮一直很努力，不觉得自己有什么问题。她游戏中表现出来的行为常常因为符合社会主流的文化要求，更不易被觉察。在所有的漠视中，“漠视问题的存在”是最严重的一种，因为没有意识到自己的错误，所以很难去改变现状。

如何调整：珍妮需要一个强大的外力刺激才有可能意识到自己的问题，比如亲密关系的丧失，比如身体出现重大的疾病——当她没有能力再努力并且也不能放松时，才会去想这种生活方式有什么问题。而那时，她真实的感觉才会涌现出来。

珍妮开始尝试体会现阶段的成功带给自己的喜悦，一边努力、一边放松是最好的生活方式。

其次，放松自己之后也放松对别人的要求，这样才能改变家庭中的紧张气氛。同时，亲密关系的改善也会让珍妮得到和过去完全不同的体验：原来，有安全感的生活并不需要拼命奔跑。

沟通游戏四　为什么受伤的总是我

情境1：《甄嬛传》中的“受害者”

在《甄嬛传》中，有一个角色叫“安陵容”。她的母亲虽是正房却因年老色衰在大家庭中毫无地位，以至于到死时父亲都不肯去看她一眼。在这样的成长环境中，安陵容心中永远地保留了那个受伤却无能为力的“母亲”形象：一种根深蒂固的“我不好”的心理定位牢牢留在她的心里。在整部剧中，很多时候她都以一个“受害者”的身份出现：被华妃欺负；被富察氏和祺妃欺负；被皇后利用；甚至好姐妹甄嬛的帮助也被她看成是利用。当她的父亲被华妃和其兄长陷害，她去求助眉庄和甄嬛时，因为两人没有给她预期中的回答和帮助，她由此推断出“没有真正的姐妹”。在一个“受害者”的心中，真正的姐妹是可以为她付出一切而且无所不能的，只有这样才算得上真心。在一个“受害者”的心中，“好人”的完美形象被定义得极为苛刻，这个人必须无条件地包容和接纳她，并为了帮助她付出一切，否则便不是“好人”。

“受害者”会在心里给自己构造一个“受害者世界”。在这个世界里，没有友情、没有信任，只有利益和不择手段。所以，对于“受害者”损人利己的行为，他只有一个解释就是：“我是被逼的，我是为了生存。因为我没有人可以依靠。”

在一个“受害者”的心理世界里，对他“恶”的人是自然的，对他“好”的人是因为另有目的，所以他们把所有的人都放在自己的对立面上。

因为“受害者”的心态是如此，他就会寻找一切能够证实他的猜测的证据。没有人真正对他好，因为不可能有人达到他内心期望的“完美的好人”标准。所有的“受害者”最后必然变成“迫害者”，而他的解释只有一个，那就是：为了生存。

自我心理状态：毫无疑问，以“受害者”心态出现的必然是个“儿童”。在安陵容临死之前，她说了这样一段话：“入宫后，华妃那样凶悍，皇后城府又深，连宫女都敢欺负我，我很怕。我每晚都做梦，梦见我变成跟我娘一样，瞎了眼睛，受人欺凌，生不如死。”这说明，幼年的成长经历让她内心充满了自卑，不计一切进宫的目的也是为了摆脱这个感觉。从这段话里，我们能看到一个被过去和现实吓得惊慌失措的“儿童”，当这个“儿童”的恐惧到达顶点，她会认同那些伤害她的人，甚至变得比他们还狠毒。

漠视：毫无疑问，安陵容漠视的是自己的能力和价值，她不认为凭自己的能力、善良，就有人可以真心地对待自己。

情境2：老板的烦恼

刘若西拥有自己的公司，虽然效益还可以，但她感觉并不好，因为她觉得自己为这个公司付出了太多。公司给员工的待遇在同行业中算不错的，所以刘若西认为公司的员工应该对她感恩。很多时候，她希望员工像对家人一样对她。她安排员工培训，为他们规划职业方向，但总有一些人不按她说的做，这让她非常愤怒。对于那些不服从安排的员工，她会非常气愤，处处找机会指责他们。最近有两个骨干员工突然辞职，让她有了一种被家人背叛的感觉，于是情绪极差，对其他的员工也不理不睬。

公司这两天正好要搬家，她事前只告诉了助理，其他人都没有通知，因此搬家时显得很混乱，她又一次体会到内心的悲凉：“没有一个人来帮我。”

搬家公司的人因为东西太杂乱提出要加钱，她让助理查了一下去年的价格，根本没这么高，这更让她气愤：“连搬家公司的人都欺负我。看来人就得对别人狠点，这样别人才能对你好。”

不同于前一个例子，这个情境中的刘若西开始时是以“拯救者”的心态出现的：她认为像神一样的自己为员工创造了各种机会，员工就应该像孩子对家长一样服从她的安排，所有事情要按她设计的方向走。

其实，每个人都不可能是别人生活中的“神”，同样，每个人也都有自己生存的能力。不论是老板还是家长，都不可能扮演这种角色。但当刘若西发现员工并没有按她的设计做的时候，她就变成了一个“迫害者”去指责他们。等员工离开的时候，她又变成了“受害者”：“我已经对你们这么好了，你们怎么能这么对我。”这是游戏的高潮也是结局。

很多时候，刘若西其实是在自己寻找这种“受害者”的感觉。比如公司搬家的事，她原本可以通知公司的所有员工，一起准备，但她故意不去做，像一个孩子一样赌气，潜台词：“我谁都不求，我自己可以。”当搬家陷入混乱时，她成功地体会到了那种孤独的感觉。她不会反省是自己故意没有组织好这件事，她会认为：“看，你们就是不关心公司的事。”

自我心理状态：整个游戏过程中，刘若西有时是一个“苛责的母亲”，想控制每个员工；有时又变成“受伤的儿童”，自虐般地体会被抛弃的感觉。但更多的时候，她是处于无助的“儿童状态”。

漠视：这种惯性的游戏让刘若西漠视了自己真正存在的问题：她在职场中寻找本该在家庭中存在的亲密和包容感，她无法在家庭关系中得到安全感才是她真正存在的问题。当她把“亲密感”这一期望放在不合适的人身上时，必然会是失败的。在公司中，她有时扮演“家长”，有时又扮演赌气的“儿童”，这种混乱的角色也会让员工不知所措，不知道自己和上司的界限在哪里。一个员工的职业生涯规划本来是自己的事，她为员工选定发展方向更像一个“家长”做的事，这超越了正常的界限。

如何调整：首先，她应厘清自己的角色。老板就是老板，需要负责的是公司的整体运营，而不是控制每个员工的人生。

其次，她必须勇敢面对自己家庭中的亲密关系问题。逃避和转移不是办法，也不可能得到心理补偿。在自己的家庭中得到这种亲密感，会让刘若西的工作状态变得平和，也更有力量去处理职场事务。

最后，尝试和员工建立正常的人际关系模式。作为老板，可以规定员工的工作内容和目标，如果员工不符合公司要求，可以运用管理制度去规范，而不是像父母对青春期的少年一样纠结着：“我都是为你好，你为什么不能按我说的做？”

沟通游戏五　长大后我就成了你

《长大后我就成了你》是一首歌颂教师的歌曲。歌中的“你”是教师，歌曲赞扬了人民教师无私奉献的情怀，叙述了学生受到老师的感召，长大后也成为一名老师。我们此处借用这句歌词，是说父母在孩子成长的过程中影响巨大，以至于很多孩子无意识中在重复父母的生活或感受。他们下意识地按父母的价值观、生活方式去生活，而对由此带来的负面影响并不能全部察觉。

情境1：像我爸一样

让我们看看《老友记》中的一段剧情：乔依买了游艇，正在让瑞秋教他如何驾船：

瑞秋：我们的课还没有上完，我要给你重复一下那些基本要点，准备好了吗？

乔依：好吧。别麻烦了，我已经懂了。我想把船开到那一船小妞旁边去。（他兴奋地和美女们打招呼）

瑞秋：好吧，你想跟那些小妞鬼混，啊，水手乔依。开始，快问快答：这是什么？

乔依：嗯，船上的绳子？

瑞秋：（一边忙碌一边说）错了，要怎么把主帆拉上去？

乔依：嗯，摸一下就行了？

瑞秋：不是，如果我说我们要转向了，你怎么办？

乔依：我会说，随你转？嗯，等等。我知道，这一题我会。

瑞秋：（气愤地把汽笛放在乔依耳边鸣响）时间到，你答不出了。

乔依：我也聋了。

瑞秋：好，你继续开玩笑吧。如果你不知道自己在做什么，你就会没命，听懂了吗？（边说边气愤地敲打乔依的头）

乔依：（吓到了）懂了。

瑞秋：别只说你懂了，这不是游戏，你可能会受伤。你是要注意听我说话，还是想死呢？

乔依（快哭了，委屈地坐下）：我想从船上打电话给钱德。

某天在咖啡馆里

瑞秋：我们哪天再出海，伙伴？

乔依：我不知道水手该怎么做，但我死都不要出海了。

瑞秋：为什么？

乔依：因为你在船上太凶了。

瑞秋：我只是想在船上教会你。

乔依：我的确学到教训了，那就是“瑞秋很凶”。

罗斯：（点头）对啊，没错。我记得她驾驶她爸的船，带我出海，完全不让我插手。

瑞秋：我想让你帮我，但你连动都动不了，因为你穿了三件救生衣。

罗斯：我们得敬畏大海。（气愤地走了）

瑞秋：乔依，如果你觉得我很凶，对不起。但我告诉你，我一点也不凶。我爸才凶，以前在船上，他总是对我大吼大叫，那真的可怕。我是个很棒的老师。

乔依：好老师会说“把啤酒放下，猪头”？

瑞秋：好学生会在上第一堂课时，喝掉七罐啤酒？

乔依：是六罐半，你把最后一罐从我手里敲掉了，记得吗？

瑞秋：我不希望你被船的桅杆打中。

乔依：我的确被打中了。如果我能喝完最后一罐啤酒，也许没那么痛。

瑞秋：好吧，我会试着小声点，不再对你大喊大叫。

乔依：你不会再使唤我？

瑞秋：我不会再使唤你。

乔依：你会对我很好？

瑞秋：我会对你很好。

又一次出海

瑞秋：好的，乔依，你做得非常好，现在我让你站到“左舷”去。

乔依：（不知所措）该往哪边？

瑞秋：还记得哪边吗？

乔依：不，不记得。

瑞秋：是左边，没关系，亲，这题太难了。

乔依：为什么不说左边就好了。

瑞秋：好的，左边。

乔依：（在原地坐了下来）

瑞秋：（强忍着脾气）左边。

乔依：嗯。（仍然没动）

瑞秋：（实在忍不住了，大声喊）坐那边去！

乔依：看到没，你又大喊大叫了。

瑞秋：没有。（很小声，语气充满爱意）我没有大声。

乔依：好，既然我已坐在左舷，我要喝一罐啤酒。你看到我刚才做了什么？

瑞秋：风有点大，麻烦你把“船绳”拉紧。

乔依：（不知所措）你说了一堆我听不懂的话。

瑞秋：乔依，别这样，我刚刚才教过你。

乔依：你教我的时候，有只鸟衔着鱼飞过去了，你看到了吗，那真的很恶心。

瑞秋：（一边气愤地自己拉船绳，一边忍无可忍地大声喊）我没有看见鸟和鱼，我没看到！是因为我忙着教你驾船。很明显，那是不可能的！

乔依：（吓得站了起来）你又大喊大叫，我不学了。

瑞秋：什么意思，你不能放弃，为什么？我不允许你那么做，葛林家的人不会放弃。

乔依：葛林家的人？我姓崔比亚尼，崔比亚尼家的人会放弃。

瑞秋：哦，我的天啊。我刚才说“葛林家的人不会放弃”，是吗？我真的说了吗？

乔依：是的是的，你还在对我大喊大叫。

瑞秋：不，我没有对你大喊大叫，我在对你身边的空气大喊大叫。天哪，乔依，我就跟我爸一样。天啊，这真的太可怕了。我很努力避免不要跟我爸一样，却没提防这点。我很抱歉，乔依，我只想教会你驾船。

稍后，两人将船停在岸边喝酒聊天。每人拿了一个三明治吃起来，瑞秋掉了一点。

乔依：你在干吗？

瑞秋：对不起。

乔依：（忍不住喊起来）别那样，好料都掉在地上了。小心点，你浪费了好吃的烟熏牛肉。

瑞秋：（诧异地看着他）

乔依：（瞬间恍然大悟）哦，天哪。我像我爸一样了！

剧中瑞秋的父亲对人挑剔、不尊重人，对孩子充满了指责。当瑞秋一坐到游艇上时，“父亲”的言行就在她身上重演：她不由自主地焦虑，对乔依大喊大叫而毫不自知。同样，乔依的父亲对食物过分看重，发现有人浪费吃的就会失态。幸运的是，乔依很快意识到了这一点。生活中的我们也一样。在某些问题的态度上与父母完全相同，尽管那种态度和观念不再适应当下的生活，我们还是固执地不肯改变。

情境2：妈妈的加强版

曾经有一个妈妈带着6岁的女儿来找笔者咨询，原因是女儿总是拔自己的眉毛，几乎都拔光了。孩子马上要上小学，妈妈担心别的小朋友看见她没有眉毛，会笑话她，想看看心理咨询能不能帮孩子解决问题。

因为孩子还小，不可能像成人一样用语言来清晰表达自己的意思，所以笔者让孩子自己在沙盘里摆些玩具，再和孩子妈妈交流一些情况。

妈妈说，他们和孩子的爷爷奶奶住在一起。妈妈自己是学教育的，有自己的一套教育模式。妈妈的教育理念是希望女儿成为自己的“加强版”，而爷爷奶奶和孩子爸爸都不认同妈妈的理念，觉得顺其自然就好。妈妈感到自己在这个家是孤独的，说着说着眼圈红了。

在妈妈叙述的过程中，我注意到玩沙盘的孩子时不时抬头看看妈妈，听妈妈说到不高兴的事情时，孩子还深深地叹了一口气。那个表情不是一个6岁的孩子该有的。在那一刻，我看到了这个孩子心里的沉重，叹气的背后是对妈妈的心疼与担忧。

孩子的沙盘完成了。她摆了一所房子，五个人：是孩子自己的家。沙盘上，“爸爸”、“爷爷”、“奶奶”很亲密地在一起，“妈妈”在另一边，有个“小孩”在中间，更靠近“妈妈”一点。这就是孩子心中的“家庭结构”：孩子很想亲近爸爸他们，但心疼妈妈的孤单，所以又不得不忍耐着压力去靠近她。

提到孩子的眉毛，我问妈妈一个问题：“孩子长得像谁？尤其是眉毛眼睛。”

妈妈想了想回答：“眉毛像爸爸，比较粗，比较浓。而我的眉毛比较细。”然后妈妈还提到，孩子经常坐在她怀里说：“妈妈，我喜欢你的眉毛，细细的，好看。”

我让妈妈体会了一下沙盘中那个小孩的感受，妈妈哭了，说没想到孩子会有这样的心思和感觉。孩子行为的潜台词就是：“把自己的眉毛拔得细一些，比较像妈妈。”在孩子的心里，这是一种对妈妈的认同和安慰。

这个妈妈对女儿的期望非常明显，就是成为自己的“加强版”，也就是另一个自己。而只有6岁的女儿感受到了妈妈在家庭中的孤独，也开始去认同妈妈，拔眉毛只是一个方式。

所以，当所有的父母在说自己为儿女付出了多少的时候，必须认识到孩子也在用另一种方式去为父母付出。6岁的孩子用这种方式去认同和支持母亲，是很多父母不会想到的。孩子的情绪说明了：孩子的妈妈应该调整自己在整个家庭中的位置及态度。

妈妈可以如何调整

作为母亲，不要把孩子牵扯进自己的婚姻矛盾，要用成人的态度去面对现实，协调家庭关系。

要用心观察孩子的个性，才能找到适合孩子发展的方向，而不是简单粗暴地希望孩子按自己的模式成长。

勇敢地面对自己年轻时未能实现的理想，客观地评估理想实现的可能性。如果有可能，尽力去争取；如果没有可能，尝试去放下。如果“放下不合适的期待”有困难，可以找朋友或专业人员帮助自己。

情境3：乖乖女

35岁的欣然还没有结婚。从小她就是乖乖女，学习好，听话，喜欢照顾弟弟妹妹——在邻居和亲戚们的眼中，小时候的欣然是个懂事的“小大人”。

欣然妈妈十几岁时因为家庭变故辍学了，没有上成大学是妈妈最大的遗憾，所以非常看重欣然的学习。欣然也没有让妈妈失望，从小学到大学，一直非常顺利。

欣然考大学时想报考自己喜欢的园艺学，可是妈妈帮她改了一个热门的志愿：财经。通知书下来后欣然完全没有考上大学的喜悦，甚至都不想去拿通知书。后来还是爸爸替她拿回来。

毕业后，欣然分回老家附近的城市上班。由于“财经热”已过去，大学也不包分配了，所以欣然的工作并不理想，只能一份份地换工作。中小城市的工作机会很少，不稳定的工作让欣然一直有种焦虑感。加上妈妈的“言传身教”，欣然认为女人一定要有自己的事业成就才能获得幸福的婚姻，所以对谈婚论嫁的事一直不积极。

为了让自己的人生得以改变，欣然到了北京。直到35岁，才慢慢在工作上稳定下来，这个过程中的艰辛可想而知。每个认识的人都说欣然在追求事业，是个女强人，但欣然一点也不觉得自己是这样的人。大学毕业时，同学们谈自己的理想，欣然说是想做家庭主妇，还被大家取笑。

毕业这么多年，欣然觉得自己的心中一直有一股不平静的情绪，是什么她也说不明白，像是一股戾气。她变得不平和，容易愤怒，不再像小时候一样随性自然。

看着很多好朋友的幸福家庭和可爱的孩子，独身的欣然感觉很悲凉。她知道这不是自己想要的生活，可是大学毕业后的日子像一场梦，一步步把她推到这条路上。她经常有一种恍惚感。直到有一天，她问妈妈：“您对我在事业上发展的预期有止境吗？”妈妈认真地想了一下，郑重回答：“没有。”

在那一刻，妈妈的回答像一声炸雷响起，欣然突然明白：她过的是母亲想要的生活，也就是说，她成了母亲未完成愿望的执行者。此时，她明白了自己的戾气从何而来——是对完全不能把握自己命运的愤怒和对现有生活的不接纳。她觉得自己就像一棵桃树，被人从中间砍断，嫁接上了松树。为了活下去，她那么扭曲地努力，累得喘不过气来。

现在的欣然，非常茫然，情绪经常起伏不定。她不知道还能不能拥有属于自己的幸福。

情境中的欣然符合所有主流文化对孩子的要求：努力、听话、上进、好学、坚强，也符合欣然妈妈的要求。如果欣然在“该结婚的时候”成家，后面的一切问题可能都会被掩盖，旁人也无需去讨论这样的一个人生。

在欣然上大学前，我们看到一切都是“好”的，转折发生在大学志愿被更改的时候——在这关键的人生岔路口，没有人觉得该问问欣然的意见，甚至她自己也没有对这件事有特别的感觉。当欣然无法走入婚姻时，她的潜意识里已经有了消极的情绪：生命不是我自己的，我从不能按自己的喜好做事。

后来的欣然一直不积极寻找婚恋对象，其实是对母亲掌控自己人生的反抗。但这种反抗是为了反抗而反抗，潜台词是：“你说往东，我就往西。”但其实欣然也不知道什么样的人生才是自己想要的。所以，这么多年来，欣然走的仍然不是适合自己的路，依然在母亲的影响之下。

欣然可以如何调整

欣然在成长中积累了大量的负面情绪，所以，首先需要处理自己的情绪，改变心理上的不良状态。可以参加一些心理学性质的支持小组，表达压抑的情绪。在状态不稳定的情况下，如果能够获得家人的支持或是有一些亲密的朋友作紧急情况下的联系人是最好的。不要强迫自己承担所有的负面感觉。

其次，丰富自己的生活，寻找一些属于自己的快乐体验。因为过去的生活压力过大，欣然已经忘记了那个平和快乐的自己是如何生活的。可以找一些能够放松的朋友一起出游。

第三，欣然过去的生活分成两段：第一段生活由妈妈掌控，第二段生活由“反抗妈妈的情绪”掌控。到了现在是该自己掌控的时候了。为自己的生活负责任是欣然必须要做的事情。为自己以后的生活做一个规划，生活和事业的规划都需要。倾听内心真正的声音，想做什么、想过什么样的生活并为之行动起来。

第四，以上的过程并不容易，情绪的起伏、现实中的压力都是欣然要面对的阻碍，建立属于自己的社会支持系统和情绪调节方式是改变的重点。

在传统文化影响下，中国父母一般被塑造成“权威”，父母对孩子的影响更甚于欧美。很多父母想当然地按照自己的理解安排孩子的生活，虽然出发点都是好的——“我都是为了你好”是父母们常说的一句话——但这也使很多孩子有苦难言。

目前的社会中，中国父母的焦虑感达到了历史上的最高水平，这可能由三方面的原因造成：

一、家长个人期待的提升。五六十年代，父母们只要把孩子养大，吃饱穿暖就足矣。现在的父母接受了更多的教育，经济状况大大改善，希望为孩子打算更多，也对孩子抱有更多的期待。

二、当下人们对外在物质条件的关注到了非常不理智的程度。父母会认为让孩子拥有一个好的“出身”、好的物质条件是自己首要的责任，这弱化了父母对孩子心智的培养和关注。

三、社会现状的不公平也让很多父母产生过多地担心。

以上三个原因让中国的父母处理问题时有很高的焦虑和恐惧感，只去考虑自己拥有哪些资源、如何利用这些资源把孩子放在一个自己认为好的位置，而完全没有关注孩子的个性和心理需求。

识别这些负面影响并客观地对待，能帮孩子们更好地适应生活，而不是重复父母的人生。

做做下面的练习，看看我们自己受到了哪些来自父母的影响

第一个也是最重要的原则：把你的父母视为一般人。

儿童时期你可能把他们当神一样崇拜，觉得他们无所不能，随着自己慢慢长大，我们发现这不是事实。

第二，察觉父母对重大人生课题的看法。

A．金钱

你的父母对金钱的态度如何？

在你的成长经历中，父母的经济压力大吗？

他们是必须为了生存奋斗，还是生活非常安逸？

在你的家中，父亲还是母亲管钱？（因为这会影响到在你的婚姻中，你倾向于谁来控制钱）

父母会把钱花在哪些他们认为重要的地方？

B．教育

你的父母的教育程度是？

他们对教育的态度如何？

他们对自己的教育程度是否满意？

父母是否认为学历是最重要的资本？

他们对你的教育持什么态度？

在教育的投入上，他们是什么态度？

父母对你的老师是什么态度？

C．工作

父母的工作类型是？

他们对自己的工作是否满意？

他们希望你从事相同的工作吗？（教师、医生、军人是家庭传承机率最大的职业）

父母对工作与性别的态度如何，比如有没有哪些工作他们认为女性或男性不适合？

D．外貌

你的父母外貌如何？

他们对自己和对方的外貌满意吗？

他们讲究穿着吗？对时尚的态度如何？

E．性别角色

父母对男性和女性角色有哪些看法？（如男人应该以挣钱养家为己任，女人应该温柔等等）

他们尊重和认同彼此吗？

你觉得他们是否亲密？还是只是在外人面前扮演亲密的夫妻？

你的家庭中有“家庭势力”的划分吗？

他们对家务杂事如何分工？

他们会互相指责吗？

F．家庭气氛和休闲娱乐

你的家庭气氛如何，轻松还是沉闷，还是其他？

家庭里有些什么娱乐？

家庭对娱乐投入多少时间、金钱？

父母对于娱乐的态度是什么，认为是生活中的重要内容，还是没必要，还是其他？

G．沟通方式

对于冲突和不同的意见，家人之间是平静地沟通还是某一个人决定，还是其他？

在沟通中，大家彼此能互相倾听还是互相指责，还是其他？

H．情绪处理

你的家庭中允许成员表达负面情绪，还是大家都压抑和逃避，还是其他？

家庭中是否有人能安抚这些负面情绪？

I．重大问题决策及危机

出现重大问题及危机时，家庭中谁是领导？

成员间能否在有效沟通的前提下达到一致，并为之去努力？

有没有一些家庭危机曾出现过？（如生意失败、生病、意外怀孕、死亡、自然灾害、离异等）

这些危机是如何处理的？结果如何？

第三，根据以上的列表，看一下你有多像你父母，以及在哪些重大的主题上最像。

同样，每个做父母的也要对照这个列表想一想，自己有什么未完成的期望强行落在了孩子身上。

沟通游戏六　生病住院

赵小宁的妈妈又住院了，这让小宁很焦虑：自己的身体不好，工作又很忙，实在没时间去照顾，不去又不行。

她晚上跟爸爸通电话了解情况，爸爸说：“其实没什么事，就是以前的小病，也可以不住院。不过你妈愿意住，医生也说年龄大了，省得来回跑，就住了。你太忙不用过来了。”

但赵小宁仍然不放心，还是挤出时间过去了几次，每次去都发现妈妈和病友们谈笑风生，根本不像个病人。私下里，她问爸爸：“没什么事跑医院来干吗？哪比得上在家。”爸爸苦笑没说话。

过了几天，小宁的女儿回来说，姥姥出院了，被医生赶出来了，说不用住了。

小宁无奈地叹了口气，心想真没办法，妈妈每年都要住院出院地折腾这么几次。

笔者刚来北京的时候，偶尔有一次去医院看病，被早上五点挂号的阵势吓到了。这里面不乏因有疑难杂症不得不来北京求医的外地人，但本地拿着小马扎排队的老年人也占了很大部分。排队的时候，几个老人还在交流，看完这个医院，下午再去哪个，像赶场一样，各个医院轮流看病成了生活的主要任务。但看老人们能那么早起来，自己带着板凳排队，说起话也很有底气，不像有大病的呀？

后来时间长了，发现北京的各大医院里都有很多这样的老病号，常年往返于各大医院之间，有些也像小宁妈妈一样每年住几次医院。

表面上看，这是老年人爱护自己身体的表现：积极主动求治，为自己负责。但医生们深受困扰：这些老人的器质性病变并没有那么严重，有些是身体衰老过程中的正常现象，调整一下心态和饮食习惯，加强锻炼就可以了，但他们一次次地来，医护人员解释起来相当费力。

其实，求医住院甚至做小手术的过程，满足了老人们的很多心理需求。

首先，有医院的医护人员和病友们的陪伴，还有被医护人员呵护的过程让他们感受到安全，另外和病友们交流的过程也让他们心里不再孤独。

第二，老人对疾病的恐惧在现今的社会节奏中容易被忽视，住院是一种适当地寻求关注的过程。

但还有一种可能性，就是回避家庭矛盾。如果选择在家调养，有一些家庭无法实现相互体贴照顾的和谐气氛，所以，宁愿选择住院回避尴尬情境的老人也很多。

沟通中的自我心理状态

在“求医问药”过程中，老人渴望的沟通是“关注”。表面上是为自己负责，不断求医，像是成人与成人间的沟通，但实际上是在演一个退行的“孩子”：“嗨，我有点不舒服，能看看我吗？”是从“适应型的儿童”指向“养育型父母”的沟通。

在沟通中什么被漠视了

在此情境中，游戏的发起人是这些不断求医住院的人们。他们漠视的是问题改变的可能性还有个人解决问题的能力。他们内心的想法是认为，老人要得到关注就只能生病，或者认为老人的生活就是这样不断生病、治病的重复。

可以如何调整

关于老年生活该是一种什么样的生活状态，社会上有很多讨论。也有很多老人做得很好：上老年大学，结伴出游，热衷公益，让退休以后的生活丰富多彩，不想让自己在奔波于医院的时光中渐渐老去。

另外，寻求家人的关注也有更好的方式，选择更精彩的生活并主动与家人分享这种精彩，也是一种得到关注的尝试。

我们经常说“老小孩”，但这个小孩应该是个“自由的儿童”：主动地寻找快乐，安排好自己的生活，而不是扮演一个“适应型的小孩”，用脆弱和生病来赢得关注。

有的家庭成员在中年时期各自忙于自己的事业，夫妻间关系疏离，步入老年期反而有了充足的时间交流沟通，实现家庭关系真正的亲密。所以，步入老年不但不应该回避亲密的家庭关系，反而是一个很好地与家人再次沟通的机会。

编者后记

是你玩游戏，还是游戏玩你？

不知道你身边有没有这样一种人，他有事没事会向你请教问题，你给他任何建议他都点头称是，从来不说任何反对意见，但他最后做出来的东西，却时常和你想象的很不一样，甚至截然相反。你看了很生气，你对他发火他态度却很好，但事情已经做成，最后也就不了了之。下次他又来问你，你又给建议，最后他又不按你说的做，你又气得不行……这是我最近发现的一个新的沟通模式或者叫沟通游戏，我们可以称之为“阳奉阴违”。

按照本书的说法，“沟通游戏”是一种特殊的沟通模式，它是我们在日常人际交往中不断重复的沟通方式。当然，玩这种游戏时我们基本上是处于无意识状态，游戏的结果也往往是负面的，发起游戏的人和被卷入游戏的人都不痛快，但下一次，游戏还会重复。

最初接触人际沟通分析学（TA）是在2008年，当时我刚考完心理咨询师的资格证，正苦于没有一种专业级的沟通术。图书市场上现有的沟通类书籍，好一点的基本都是以个人经验写成，虽然在职场或者亲子沟通等特定的领域有一定的指导性，却没有理论的深度，不能推衍到其他领域。看的时候觉得很有道理，但遇到新的问题时还是不知道怎么办。

刚一接触TA，我和我的小伙伴们都惊呆了！

它是如此简单又实用，只是把人的心理状态分成“父母状态”、“成人状态”、“儿童状态”，就一下子把沟通中隐藏的含义甚至潜台词都“揭穿”了。

它又是如此深刻，深刻到你可以用它做心理治疗。这个脱胎于精神分析的理论，从心理治疗行业发展出来，50年来，已经对企业管理、亲子教育、婚姻家庭咨询、生涯规划……等等领域产生了广泛的影响。

但是，看TA的原著却不是一件让人痛快的事情。姑且不论翻译质量的问题，创始人埃瑞克·伯恩书中的例子都是美国的，表述方式也是美国式的，甚至使用了大量的俚语！当然，作为一本沟通类的图书，大量运用“本地语言”、“土话”是应该的，也是必须的，但美国的“土话”却给中国人的理解造成了障碍。

如何让中国人也能理解这样一门实用的沟通理论？这就是本书作者和我一起策划这本书的初衷。

从策划、写作到成书，我们花了近六年的时间。中间经历选题策划再策划再重新策划、稿件修订再修订再最终修订，到最后成书时，我们可以毫不谦虚地说，本书的所有案例都是中国式的，是作者在长期的心理咨询、企业培训、EAP服务中积累起来的中国人特有的沟通故事，本书是一本“接地气”、“有干货”的书！

最后，在这本书的末尾，作为编辑，我想讲讲两点自己的感受。

首先，沟通绝不仅仅是说话。

姑且不论所谓的“身体语言”、“微表情语言”，长期的行为本身也是一种表达和沟通的方式。这里的“行为”既包含了“说话”，也包含了“身体语言”、“表情”，还包含了“举动”和“事情”，是一个日常行为的综合体。比如一个喜欢挑剔丈夫的妻子，无论丈夫做了什么事，妻子都能挑出毛病，表达的方式可能是一句难听的话，也可能是一个不屑的眼神。久而久之，就形成了两人之间的心理地位：“我好，你不好”，被定义为“不好”的丈夫就没有了沟通的愿望，也不相信妻子会认同自己，最后夫妻俩都会用一系列“冷暴力行为”来表达对对方的不满。再比如书中的“踢我吧”游戏，那个男孩就是在用长期的不良的行为生生把自己深爱的女孩逼走，另一个“我本孩童”游戏则完全是行为表现。

其次，游戏是“可以玩”的。

这一点对理解这本书来说更加重要。由于TA是从心理咨询领域发展出来的，它最初研究的都是所谓“适应不良”的沟通游戏，是人们在无意识、没有自我觉察的情况下反复使用的不良的沟通模式。自己都不知道自己在干什么，这里的“游戏”其实是一种负面的行为。但是，作者也对我提出：“在有觉察的情况下，可以利用游戏来达到一定的目的。比如当朋友向我们要建议时，我们可以用‘是的，但是’来试探他是否真的想要建议，如果发现他一直说‘但是’，就要把这个模式告诉他，让其体会他到底需要什么。”更进一步来说，如果我们的目的本来就是要挫败对方不合理的甚至是强加于我们的建议，我们也可以自己主动来“玩”这个“是的，但是”游戏——每种游戏都有不同的功能，在生活中，为了实现不同的目的，我们也完全可以灵活地使用这些游戏，游戏其实是“中性”的。

当你没有自我觉察时，是游戏在玩你。

如果你觉察了，你就可以真正地开始玩游戏！

目录

前言

第一章　随时随地恢复淡定的“情绪平衡法”

第一节　情绪平衡法简介

第二节　情绪平衡法的具体操练

第三节　情绪平衡法是从内在出发的方法

第二章　深入调整情绪的“观息法”

第一节　随时与呼吸同在，情绪自会改变

第二节　观息法的具体练习步骤

第三节　如何用观息法化解情绪

第四节　活在当下——练习观息法的结果

第三章　远离失眠：安然入睡的方法

第一节　睡眠是情绪的镜子

第二节　导致失眠的六种心理因素

第三节　用观息法来“治”失眠

第四章　重新认识情绪

第一节　认清情绪的本来面目

第二节　如何营造好心情

第五章　日常生活中的情绪调节法

第一节　让情绪消失在一呼一吸间

第二节　如何停止制造“万一”的想法

第三节　当你混乱的时候，不要陷入逻辑思考

第四节　“觉知”为内心的淡定保驾护航

第五节　我们的概念化生活

第六节　比较产生自卑

第七节　什么才是标准？

第八节　“觉知”让我们变得清醒

第六章　7天情绪转化方案

第一节　7天情绪转化方案的具体步骤

第二节　如何区分一般情绪问题和抑郁症、焦虑症等心理疾病

第七章　在无常变化中保持一颗淡定的心

第一节　生命的真理就是不断变化

第二节　面对无常的法则

第三节　接受无常的法则，才能拥有正能量

第四节　回到当下

第五节　生命的品质源于平静的心

后记　我曾是世上最不淡定的人

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前言

很高兴在茫茫人海中，你我结缘于此书。这不是一本理论说教式的书，而是注重于实际操练的实用读本。生活中不如意的事情十有八九，然而我们不应被负面的情绪所支配，更不能让它影响我们正常的生活、工作、人际关系甚至身体健康。每个人都想葆有从容、淡定的心态，但没有经过训练的心灵是无法成就任何事情的。

从成长到现在，我们的内心已背负了太多世俗的价值观、大道理、标准、好坏、善恶、对错。很多时候，恰恰是这些规条限制了我们内心的自由与安宁，此书的操练方法正是要帮助你卸下那些束缚着心灵的绳索，重塑一颗淡定的心。

多年以来，我一直非常喜欢葛印卡老师内观开示的一个故事：《游泳学》。

从前，有位年轻的教授，他的知识很渊博，但实际生活经验却很少。一次他出海旅行，结识了船上的一位老水手，老水手没有文化，他非常敬佩这位年轻教授的博学多识，并且非常喜欢听他高谈阔论。

一天晚上，老水手忙完后，来到年轻教授的舱房领受他的博学，老水手正听得津津有味，就在这时，年轻教授问：“老伯，你对地质学有了解吗？”

“教授，什么是地质学？”

“就是地球的科学啊，老伯”

“惭愧，教授，我没有上过学，不知道什么是地质学。”

“那真遗憾，老伯，你生命的四分之一已经荒废了。”

老水手听后非常沮丧地离开了，心想：“这位年轻教授是这么说我的，那必定是真的。”

第二天晚上，老水手正准备离开年轻教授的舱房时，教授又问：“老伯，你对海洋学有了解吗？”

“那又是什么，教授？”

“就是海洋的科学，老伯。”

“我不懂，教授。我向您说过，我从未上过学，也不了解什么科学。”

“老伯，你生命的四分之二也荒废了。”

老水手听后更加难过，灰头土脸地离开了。

又一天晚上，年轻教授继续询问老水手：“老伯，你对气象学有了解吗？”

“教授，正如我之前说过的，我从未上过学，完全不了解任何学问。”

“老伯，你难道对你居住的地球，对你赖以生存的海洋，以及你每天面对的气候都没有了解吗？”

“是的，教授，我每天就是想着做好自己分内的工作，况且我多次和您说过，我从没上过学。”

“很难想象，老伯，你生命的四分之三也已经被你荒废了。”

老水手难过至极，嘴里不停念叨：“我已经荒废了我四分之三的生命了……”

没过多长时间，老水手急忙忙地返回了年轻教授的舱房，追问道：“教授，你对游泳学有了解吗？”

“是的，老伯，我了解。”

“那你一定游得很好了，教授。”

“噢，不，老伯，我了解游泳的道理，但我从没有下过水。”

“那真是太不幸了，教授。这艘船已经撞上了礁石，用不了多长时间就会沉没，会游泳的人可以游到最近的岸边，否则，就会被淹死。我真是为你惋惜，教授，你即将荒废你全部的生命了！”

也许你博学多识，懂得很多道理和学问，甚至能够“长篇大论”，这固然是好的，但如果你没有亲身实践和验证那些道理，终究无法获得正果。淡定是一种心态，也是一种修养。淡定不能只凭一句空话、几个道理，淡定需要实实在在的修炼。就像这位年轻教授，虽然他懂得种种学问，包括“游泳学”，可是，他并没有亲身下水去练习过，仅仅是知识上的了解、懂得，对他的生命而言有何用处呢？

浅谈本书所介绍的几种情绪调节方法

本书介绍了调节情绪保持淡定的二种基本方法，分别为“情绪平衡法”、“观息法”。其中观息法是本书情绪处理的核心方法。经由观息法练习，我们衍生出针对失眠以及较严重情绪问题的各种方法。

这些方法都是非常简单有效的方法，能帮助我们有效处理情绪困扰，保持平稳、积极的心态。如果你能以开放、认真的心去练习，一定会获益匪浅。

为了大家能够灵活地运用这些方法，在较短时间内收获良好的效果，在此先对这些方法作一个简要的介绍。

一、随时随地恢复淡定的“情绪平衡法”

这是一种随时随地都可以使用的，利用深呼吸来应对突发情绪的方法。当一种强烈的负面情绪出现时，无论身在何处，我们都可以根据自己当时的情况，用这个方法恢复淡定。

二、深入调整情绪的“观息法”

这是通过观察呼吸来发展“觉知”与“平等心”的能力，从而从内在化解负面情绪的方法。它是帮助我们建立稳定的情绪的基础方法，更是本书所有方法的核心。只要持续、用心地练习观息法，发展出“觉知”与“平等心”，便能快速有效地化解当下所出现的任何一种情绪。

三、失眠的观息法处理

对于经常出现失眠问题的朋友来说，此方法可以有效改善我们的睡眠质量。简单来说，它是以观息法练习的核心要领“觉知”和“平等心”，来化解我们对睡眠以及其他问题的种种紧张和焦虑情绪。通过观察呼吸，我们的心就会慢慢稳定下来，在不知不觉中自然地进入睡眠状态。

四、日常生活中的情绪调节法

在后面的章节里，我为大家提供了两种日常生活中的情绪调节技巧，分别是“随时观察呼吸”及在生活中发展“觉知”与“平等心”。这两种技巧是提升我们的心灵品质、随时保持淡定的操练方法，你可以有选择性地实践。

五、7天情绪转化方案

针对比较严重的情绪问题，我们设计了一套在7天内实现情绪转化的练习方案。这个方案是以观息法和情绪平衡法为基础，并配合每天一课的诵读练习。它注重的是每天实际的练习，而不是飘忽的理论，只要你认真、用心地去操练，你一定会获得实际的效果。

上述各种方法，我们可以根据个人情况，自行调整练习时间和练习方案。但要强调的是，观息法是情绪调节练习的核心和基础，是必不可少的练习。情绪平衡法、失眠的处理及其他的操练方案，都是由观息法练习衍生而来的。只有最基础的方法运用好了，其他方法才能更好地为我们所用，才能按个人感觉自由搭配、灵活调整。

（注意：本书提供的是自助性的情绪调节方法，不能代替专业的心理治疗）

第一章　随时随地恢复淡定的“情绪平衡法”

第一节　情绪平衡法简介

每当某种情境引发出某种负面情绪时，我们便不自主地受到情绪控制，这时，我们无法保持淡定，也不再是当下那个真实的自己，而是一个被引发的情绪木偶。

我们如何解释当下的情绪呢？是愤怒、恐惧、焦虑、失望、嫉妒、自卑，还是抱怨？情绪就只是情绪，要知道它并不代表你。

有时，也许你身陷交通拥堵；有时，也许你在超市排队结账，后面一个人抢在了你前面；有时，你的爱人或孩子因为某事跟你唱反调；有时，单位里的领导或同事不支持你……你还会想到其他的种种状况，总之，你可能会有很多理由，来解释你当下的负面情绪，但你的“有感而发”，只会让你处在消极情绪的笼罩中，使你无法去正面客观地认识事物。

你急于处理当下的糟糕情绪，要么是想方设法讨伐对方，要么是自己把情绪忍受压抑下去。但这两种方式，最后都会转变成一种“自我伤害”。因为，这两种方式都会在我们心中种下愤怒的种子，助长我们心中的嗔恨之心。只有改变这种模式，我们才能真正获得心灵的安宁与自由。

任何一种负面情绪，其实都是一种自我保护，我们需要坦然地面对它，而不是压抑或逃避它。同时，我们更需要收回向外攻击的长矛，因为，一定有更好的方法来化解它。运用“情绪平衡法”，我们就可以既不压抑自己，也无须向外攻击，便有效化解自己当下的情绪，恢复淡定。我们只要“看到”自己的情绪，允许并接纳这个情绪，它自然就会消失，就是这么简单。

·第一步：看到情绪

首先，要看到（意识到）自己的负面情绪。当我们觉察到自己有不愉快的情绪出现时，我们都要对此保持觉察。

如果是抑郁的情绪，我们就清醒地看到“我在抑郁”；如果是愤怒的情绪，我们就清醒地看到“我在发怒”；如果是恐惧的情绪，我们就清醒地看到“我有恐惧”……只是如此而已。要知道，这个情绪的根本是源于我们内在的投射，外界环境只不过是我们内在的一面镜子，它只是让我们看到了我们对自己的不认同。

认识这一点，不是说让我们把所有的罪过都归咎到自己身上，好让我们去容忍他人。倘若如此，那只会造成更大的压抑，无法让我们获得心灵的安宁。

也许有人会说，如果遇到罪恶的、不道德的事情发生，或者有人正在做伤害我的事情，我要容忍或是听之任之吗？不！这绝不是我们要学习的。任何一种会造成我们自我压抑的方法，都是有问题的。要么是这个方法本身有问题，要么就是我们的认识出现了偏差。

维护正义或正当防卫，是合理正当的行为，我们不该对此有所怀疑。但是这里我们所探究的是，你的所为是否是真正有助于内心安宁的。对于我们的所想所为，不应去执着于某种结果，而是保持一颗“平常心”，一颗平衡、平稳的心。

·第二步：允许情绪

负面情绪不是洪水猛兽，所以我们不要害怕它。正像你不会害怕你的愉快情绪一样，你有恐惧、愤怒、烦躁等情绪，但同时你也有愉快、轻松、满足等情绪。所以不管它是否是某种不愉快的情绪，它也仅仅就是你的一个情绪罢了。所谓的好情绪与坏情绪本质上都是一样的，并无差别，一切都源于我们内心的分割。

·第三步：不抗拒并接受情绪

“不抗拒”和“接受”是更进一步的“允许”。这不仅仅是允许当下情绪的出现，而是带着对情绪本质的认识，允许任何情绪在任何时候的出现。

情绪本质上并无好坏之分，从心理层面来说，它只是代表了内心的导引能量。当我们感觉愤怒、害怕或是烦躁、抑郁时，这股情绪就会导引我们做出某些冲动的行为。相反，当我们感受到舒服、满足等令人愉快的情绪时，就会被这股情绪引导去做些健康和积极的事情。事情或积极或消极的结果，往往也是我们受到情绪支配的结果。我们欣然接受“好”情绪作用下所导引的结果，而憎恨或抗拒“坏”情绪作用下的结果，这只因我们不懂得如何转化我们所谓的坏情绪。

事实上，我们所谓的“坏”情绪，可以说是我们内心的一种防御机制。它的出现，犹如十字路口的红灯警示，提醒我们要检查自己的认知或行为。从心理健康的本质来说，引起我们任何一种不愉快的负面情绪，都是改变的契机，它让我们看到了内在的情结，促使我们化解。在生命不断的进展中，只要我们愿意和自己共处，愿意向自己的内在去观察，你会渐渐发现自己的心越来越自由光明。

在这个纷繁多变的无常世界里，我们无法控制这个世界上所发生的事情。令我们感到不淡定的因素，根本上说，来自我们的内心。不去抗拒那个情绪，不再设法消除它、改变它，而是去接受它，你会发现，改变，从那一刻开始已经发生了。当我们的内心改变了，我们会发现眼前的世界也改变了。

·第四步：释放情绪

小孩子在学走路的过程中，做父母的总是要先从引导扶持开始，尽管小孩子还是会摇摇晃晃，但这个过程是他学习的开始。经由他不断的尝试，我们可以放开手，让他遵循自身的规律去发展。最终，他就完全可以平稳行走甚至奔跑自如。我们的情绪也是一样，它就像学习走路的小孩子，当我们了解了情绪的本质后，我们便可以正确引导并释放它，这个过程也要遵循情绪自身发展的规律。

小孩子在学走路的过程中，免不了跌跌碰碰，我们必须保持极大的耐心引导他、鼓励他，这样，他就会越来越有信心和兴趣，很快就能平稳行走。但如果我们训斥或是指责，只会让孩子变得恐惧和退缩，这将严重阻碍他学走路的进程——我们学习释放自己的情绪也需要这样一个过程。

第二节　情绪平衡法的具体操练

日常生活中当你感觉紧张的时候，常常有人告诉你要“深呼吸”，情绪平衡法就是一个运用深呼吸来调节负面情绪的简单方法。

无论出现的是哪种负面情绪，是愤怒也好、悲伤也好、烦躁也好、恐惧紧张也好……首先，你不要刻意给当下的情绪贴上“不好”的标签。情绪就是情绪，本质上都没有分别。当你觉察到某种情绪出现时，你可以用这个呼吸调节的简单方法，来转化当下的情绪。

如果出现的是愤怒，我们可以在心里把这个“愤怒”用“你”来代替。比如，当你感觉到愤怒时，你可以在心里对你的愤怒说：“你来了。”

同样，如果是“恐惧”情绪的话，我们也把这个“恐惧”用“你”来代替。不管是紧张、焦虑、烦躁还是其他种种负面情绪，都用“你”来代替那个情绪。

当一种负面情绪出现时，我们便可以这样做：

吸气：我看到“你”的出现

呼气：我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼气：我现在愿意释放“你”

当你吸气的时候，尽量慢慢地深深地吸气，直到你不能再吸气为止，同时在心里默念：“我看到‘你’的出现。”

然后吐气。最好是吸气后屏住一小会，然后，尽量有力并缓缓地吐出，同时在心里默念：“我允许‘你’的出现。”如果想让自己更专注于呼吸所对应的句子，也可以闭上眼睛做。

余下的两个句子也是同理，吸气、呼气，默念对应的句子。

在运用这个方法的时候，你需要暂时离开当时的环境，找个安静的位置，一个无人的角落、楼梯间、卫生间都可以。如果是领导正在批评你，无法离开，你可以低下头，闭上眼睛，在心理上离开他。如果是正在和客户打电话，你可以暂时不去顾及他的咆哮，侧过头，把话筒拿远一点。如果是面对不听话的孩子，你也可以侧过身，暂时不面对他的脸……总之，要暂时离开引起情绪的环境，即使是闭上眼睛，心理上离开也可以。然后，你就可以按照上述的方法来做。

整个四句是一轮，你可以根据自己的情况反复做几轮。需要注意的是，每次运用这个方法时，最好是按照上述“看到、允许、接受、释放”的次序进行，待你能熟练应用后，就可以依照当时的感受灵活发挥。同时，每次做这个练习最好不要超过6分钟。如果你还想继续，休息几分钟以后再进行。

当你运用这个方法来调节“负面情绪”，有时情绪很快得到了缓解，但也可能，负面情绪看上去没有什么明显改善。这时，你不需要过于专注当下的效果，要知道，重要的是保持耐心去做这个练习，不要纠缠于当下的负面情绪，更不要去打压它。负面情绪之所以还存在，一定还有它存在的缘由，所以不要急于消除它，我们必须要接受这个呈现的过程。也许这个负面情绪还会反复出现，但你同样要保持耐心，坚持进行练习，慢慢地这个情绪就会被化解掉。就像学骑车一样，我们不能指望一下子就能学会，总要有个过程。只要我们保持耐心，努力尝试，最终，就完全可以控制情绪，保持淡定。

第三节　情绪平衡法是从内在出发的方法

从心理学投射的原理来说，我们的烦恼及痛苦究其根本是围绕在“关系”上，无论你的烦恼是出在亲密关系、朋友关系、亲子关系、同事关系，还是上下级关系等种种“关系”上，根本上来说，这些都只是映射出我们与自己的“关系”。我们所看到的都只是自己内在的影像，就像计算机的显示屏，所显示的内容完全是系统内部的数据。如果我们是一个和自己关系良好、善于接纳自己、热爱生活的人，那么眼前的世界，你所看到的更多是和谐与安宁。反之亦然。

你的烦恼是什么呢？也许你会列出很多内容或原因，然而，你所认为的烦恼只是一个表象。若只盯住表象下功夫，终究无法获得心灵的真正安宁。因为你解决完一个甲，接下来你又会看到一个乙，再接下来，你又会看到丙、丁、戊……如此循环，你会发现生活中，你的烦恼总是不断出现。你试图向外寻找安宁，但遗憾的是，你永远都会在寻找中。原因很明了，因为我们内在滚雪球的模式没有改变。

对于内心安宁的获得来说，无论你遭遇的是何种处境，只要你停止当下头脑的纠结，你当下便可以获得解放。这完全取决于你是选择向外看，还是向内看。这里有必要指出的是，我们所探究的是关于心理层面真正归属感的问题，而绝非是生存本能的正当诉求，因此不能混为一谈。

很多时候，我们常常被那个令自己烦恼的表象所困住，事实上，我们不能面对的是自己对此的感受。如果我们想通过外在的某种改变，或是去报复对方，来宣泄自己的情绪，这也只是你的一种选择，这本身也没有错。但是你容易愤怒生气、焦虑抑郁的模式并没有改变。情绪平衡法提供了一种新的选择，可以从内心深处来化解我们的情绪模式，使我们真正成为主宰自己心灵的人。

我们不会去批判或者惩罚那些给我们带来愉快感受的人，相反我们还会向对方表达感谢。但对于那些给我们带来痛苦的人，我们常常会以种种方式去报复。我们秉承爱憎分明的原则，但事实上，所谓的爱与憎，两者如同硬币的两面一样都存于我们内心。

这个“情绪平衡法”，是最简单实用的方法，随时随地都可以使用。但你也不要把它视为消除负面情绪的灵丹妙药，一用所有的负面情绪都会立刻消失。负面情绪的产生并非都是这么简单，每个人的程度也不同，所以处理的方法也各有不同。后文中，我们会循序渐进地介绍处理情绪的观息法、处理失眠的方法、日常生活中的情绪调节方法，还有一个更深的情绪转化的练习……

第二章　深入调整情绪的“观息法”

第一节　随时与呼吸同在，情绪自会改变

生命在一呼一吸间舞动，每一刹那的呼吸都反映了我们当下的内心状态。你现在的内心是什么状态呢？是好还是坏？只要觉察一下你当下的呼吸状况，便可以“身有体会”。

对于情绪而言，呼吸，就像一个乐团的指挥家，也像一面反射实物的镜子。它既可以掌控我们内心的喜怒哀乐，同时也如实地映射出内在的情绪变化。当呼吸平稳有力时，你会发现整个人都和谐通畅；当呼吸急促粗重时，你也会发现整个人都是焦虑疲惫的。

我们只知道呼吸维持了我们生命的存在，然而却不清楚它与我们内在的联系。生命存在的意义，不是喘口气活着，而是活出爱与慈悲。但现实是，无边无尽的烦恼总是袭扰我们的生命。究竟是哪里出了问题？

正如美国著名的心灵导师露易丝·海所讲：“无论我们出现什么问题，其根本的原因都是来自我们的思想。”因此，若想让生命活出喜悦和安定，改变思想则是必然的。

但对于伴随我们多年的思想观念，改变起来又谈何容易呢？

事实是，往往那个我们不能放下的思想观念，很可能就是造成我们痛苦的根源。改变纵然是举步维艰，但只要我们有了改变的意愿，在那个当下改变就已发生。呼吸，这个看起来再平常不过的现象，却和我们的心理有着紧密的联系。我们心念的变化与情绪的起伏无时无刻不穿梭在呼吸间。只要你认真地去觉知，你会发现当下的身心状况牵动着每一次的呼吸。换言之，你当下的呼吸品质，就是你当下的身心面貌。

改变一种观念并不容易，尤其是那些造成痛苦令我们无法自拔的观念。否则，我们又怎会自讨苦吃。然而，有一种途径，并不需要我们和自己的观念针锋相对，就完全可以改变我们的心态及观念，这就是“观察呼吸”——观息法。也许你很难想象仅仅观察呼吸就能改变自己的观念和态度，听起来二者是风马牛不相及。但事实上，它们却是紧密关联。

呼吸不是来自过去，更不是源于未来，它是活生生当下的每一个瞬间。“当下”完全是真实与安定的，没有扭曲与偏颇。借助观察呼吸，让我们迷茫漂泊的“心”回归于当下。一旦我们的心处在当下，平静与光明自然回归于心灵的高地，进而瓦解造成我们痛苦的观念。

当下的心是真实无惧的，徘徊在过去和未来之间，只会使我们与淡定和从容渐行渐远。

我理解你费尽心思地想要找到一种方式保全自己，使自己不受到伤害。但事实是，你内在的真我一直都是纯净美好的，它从未受到过伤害，也从不会受到伤害。受伤害的仅仅是你持有的念头。

请不要把精力浪费在谴责自我上，更不要把责任的矛头指向别人。你已经尽力做到最好了，而别人也仅仅是依照自己的心意在行事。每个人都有权维护自己的心意，但这绝不是强加于人，你是如此，别人也是如此。要知道，任何形式的强加于人都是在制造不平等，如此，怎能获得内心的平安与和谐呢？

你曾无数次地要求他人为你的情绪负责，可问题是，情绪是你自己的，你自己的情绪都摆平不了，别人如何能做到呢？况且，对方和你一样都是深受情绪摆布的人。你曾一再提醒自己不要做委曲求全的人，然而，如今你却又以同样方式要求别人。

另一方面，不要为别人的喜怒哀乐而自我责罚。每一次当你出现这种感受时，请提醒自己：“我不是他人情绪的主人，只有他才是他自己情绪的始作俑者，而我仅仅是他的一面镜子。”

同样道理，当你感觉到别人让你不开心的时候，也请你提醒自己：“我是我情绪的主人，只有我才是我自己情绪的始作俑者，而他仅仅是我情绪的一面镜子。”

生活中，无论何时何地，当你觉察到自己生起负面情绪，无法保持淡定，你就保持“平等心”。平等心就是平衡、平稳的心，即不判断、不分析、不联想、不纠缠的心。当愉悦的感受来临时，不期盼它持续下去。当不愉悦的感受来临时，也不期盼它赶快消失。保持“平等心”，将心拉回到呼吸上，观察一下你的呼吸。

当我们真的用心观察呼吸时，我们的身心则自然回归到当下的合一状态。所有冲突、不安的念头及情绪都将被当下的光明驱散，而隐藏在内心深处的正念自然会显现出来。

从另一个角度来讲，人之所以有情绪困扰，就是因为想得太多，思考得太多，以至于纠缠其中。如何停止纠结，就是去练习观息法——观察你的呼吸。呼吸伴随着生命的开始到结束，呼吸的品质代表着生命的品质，持续观察呼吸，心就会变得平静。

呼吸维持了生命的运转，为人体生命提供了基础的物质——“气”。从中医的角度来说，“气”协调着人体的生理功能。明代的名医张景岳曾说：“人之有生，全赖此气。”“气”是人体内一切体液和器官组织能够运动的推动力，是一种能源。人体经由呼吸为体内聚集元气，进而在内在系统的主导下对能量进行分配供给，维持生命的正常运行。

呼吸顺畅自然气息平稳，体内元气稳固。从中医的角度来看，呼吸所产生的气推动着心脏跳动，使血液输送到我们全身，可以说，呼吸平稳，心跳就会变得有力，血液循环就会更通畅，而我们的身心自然会达到和谐与放松。中医上讲“气和血畅，百病不生”，这也正是为什么中医治疗着重气息的调理。

在我们的日常生活中，当我们紧张、焦虑或愤怒的时候，我们就会面红耳赤或是心跳加速，但是你可能很少觉察到，在那个当下，你的呼吸也是非常急促的。不仅如此，事实上我们身体的任何一种反应，以及心理变化都与呼吸紧密相连，每一个微细变化都牵动着我们呼吸的状况。

身心一体，是相互作用的关系。每一次情绪的波动，我们都能感受到心脏的不舒服，以及身体的紧绷。长期受情绪困扰的人，他的身体一定是有病症的，中医上所讲的“喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾”之说，完全诠释了这个道理。

从禅的角度来说，为什么观察呼吸，而不是其他，原因是有很多的。呼吸可以释放压力，净化心灵，增强人的慧见，它可以使我们“回归当下”。

呼吸是简单的、容易觉察的，而且相比其他的对象来说，是一个非判断、非思考的过程，比较不会引起人的贪恋和厌恶。呼吸和心跳一样，是活泼和变化的，一呼一吸连接着心脏的一停一跳，完全是当下生命状况的缩影，而且观察呼吸是我们很容易就可以掌握的。

观察呼吸会让呼吸回到自然，达到心定气和，百脉宁谧。呼吸是当下发生的最真实反应，当我们以“平等心”去观察呼吸时，我们的心和呼吸就会连接一体，处在当下。而平稳的呼吸，自然会转化我们的情绪，把我们带入安静祥和中。

观察呼吸是静心的过程，持续地观察，可以让分离已久的身心自动融合，生命的本真就会自动显现。总的来说，观息法就是透过观察呼吸净化我们的内心，回归安详、平稳的生命本真，恢复淡定的方法。

第二节　观息法的具体练习步骤

所谓的“息”就是当下的一呼一吸。观息法就是以持续专注的心，如实去观察、觉知当下鼻孔处的呼吸进出，对于当下所经验到的任何感受、想法、念头都保持一颗“平等心”。

正确理解观息法的练习，才能达到静心的最佳效果，进而消除我们的负面情绪。

从心理层面来讲，我们的“心”可以分为表层、浅层和深层三个层面。观息法练习就是逐步经由表层、浅层再进入到深层的过程，每一层的深入都是对心灵垃圾的一次清理。

·具体练习步骤

练习时，首先要选择一个安静不会被打扰的环境，且不压抑沉闷，如果有窗子最好。穿着最好是宽松舒服的。接下来，找一处地方，不要是沙发或靠椅，如果床足够挺实的话，可以选择床，或者找一个坐垫铺在地上也行。然后，以打坐的姿势双腿盘坐在上面，保持腰背挺直，闭上双眼。

当闭上双眼后，把注意力放在呼吸上，以“平等心”的原则去观察、觉知呼吸的进出。对于当下的呼吸状况以及头脑中的念头，不作任何的判断、分析、联想和纠缠，就只是如实单纯地观察呼吸。

如果是一次深的呼吸，你就觉知它是一次深的呼吸；

如果是一次浅的呼吸，你就觉知它是一次浅的呼吸；

如果是一次热的呼吸，你就觉知它是一次热的呼吸；

如果是一次冷的呼吸，你就觉知它是一次冷的呼吸；

如果是一次粗的呼吸，你就觉知它是一次粗的呼吸；

如果是一次细的呼吸，你就觉知它是一次细的呼吸；

如果呼吸经过你的左鼻孔，你就觉知它经过你的左鼻孔；

如果呼吸经过你的右鼻孔，你就觉知它经过你的右鼻孔；

如果呼吸同时经过两个鼻孔，你就觉知呼吸同时经过你两个鼻孔……

这个情绪调节的练习，需要我们用公正平和的态度去验证它的效果。你要完全按照这个方法的要求去做，不需要掺杂任何的技巧，就只是观察自己的一呼一吸，让呼吸顺其自然。

不管呼吸是快是慢，不管呼吸是跳跃的还是流畅的，不管呼吸是明显的还是不明显的，总之，不管你当下经验到什么样的呼吸现象，你就是如实地观察，以“平等心”的原则对待，不作任何主观的判断，就只是这样如此而已。

不要干扰自然呼吸的流动，让一切顺其自然，你所扮演的角色只是观察，就只是如实地观察自己当下所呈现的样子，而不是你所想要的样子。

如果你在观察呼吸的同时，也注意到身体某个部位的感觉，或是头脑产生的某个念头，或是外界的某个声音，你不用管它，保持“平等心”。如果你的注意力完全离开了，跑到身体的某个部位或是头脑产生的某个想法上，或是外界的某个声音上，你也只是保持“平等心”，把注意力拉回到呼吸上，仅此而已。

当我们保持“平等心”，持续地专注呼吸时，我们就完全活在当下。

观息法不仅仅限于在静坐中练习，同样也适用于日常生活中。无论我们是在做事，在与人谈话，还是在闲暇的状况下，只要有负面情绪产生，我们都可以随时提醒自己，将心放在呼吸上，保持“平等心”，就只是观察当下的呼吸。这时，平静的心会变得更加平静，焦虑的心会转为平静，因为一切焦虑、不安、愤怒等负面情绪在“当下”都无法兴风作浪。

虽然静坐观息的练习，会使我们的身心回到当下的美好时刻，从生命的最高意义而言，活在当下应该是时时刻刻的。但这毕竟是高人境界。对于我们平常人来说，只要能更多安住当下，我们也足以从不断的烦恼中解脱出来，成为情绪的主人。当一个情绪出现时，我们不会不知所措，而是能保持“觉知”，保持“平等心”，将心拉回到当下的呼吸上，接着，内在的正念力量就会涌上心头，一切的烦恼都将快速、有效的化解。

·观息法练习中的常见问题

1．如何盘腿？腰背可以靠着吗？手又放在哪里？

只要是双腿自然蜷起，腰背挺直，头抬起来就可以。你不需要难为自己去模仿某种坐姿。是单盘还是双盘或是其他姿态，这都没有关系。当然，如果你有这方面的经验比如练过瑜伽或是静坐等，那你可以保持以往的姿态，否则的话，就自然把双腿蜷起来就好。除非你的身体有某种状况不能盘腿，那你可以坐在椅子上。

但要注意的是，你的腰背和头不能依靠任何东西，虽然有依靠会让你当下感到很舒服，但是用不了一会，你可能就会睡着了。即便你坚持不睡，但是长时间的依靠所产生的酸痛感觉，要比你腰背挺直所产生的感觉更痛苦，并且影响你身体气脉的畅通，这一点很重要。

对于练习时手放在哪里，这同样没有要求，你怎么舒服就怎么放，并无大碍。

2．为什么要盘腿？

盘腿，是众多禅修的最基本功夫。观息法带有禅的色彩，但它却是非常开放、没有任何信仰束缚的情绪调节方法，它贴近我们的生活，没有任何禁忌。本书所阐述的调节情绪的观息法练习，甚至比瑜伽更简单、方便、容易操作。虽然是要求盘腿，但此方法只是要求你自然盘腿就好，不必刻意达到某种体位或标准。

对于有些静坐的方法来说，可能盘腿质量的好坏，直接影响入静程度的深浅，但是对于我们这种情绪调节的练习来说，“觉知”与“平等心”才是整个练习的核心，所以对于我们日常的情绪烦恼来说简单盘腿就已足够。

南怀瑾大师认为：“人体就像一棵树，但和树不同的是，人的头才是根，而腿是枝叶。打坐修心的话，必须将枝叶收敛起来，这样才能保证能量集中在上半身。”

从中医上来说，盘腿的姿态也有助于气脉通畅。虽然盘腿时间长会让我们感到麻木疼痛，然而，这主要是心理因素干扰了气脉的流通运行而导致的。经由练习的持续，心理会逐渐安定，我们就会发现疼痛感慢慢减少，这同时，我们也克服了掩藏在心底的某些情结。

经过长久经验的总结，如果是站立入静，时间长了会重心不稳，容易摔倒。人清醒时还好，如果练着犯晕时，人就更容易摔倒。弓字步或是站马步等等也会出现同样情况。一般坐着或躺着入静，由于生理原因，人的精神身体容易处于舒逸状态，结果很容易睡着，达不到入静的效果。所以盘腿静坐克服了站、坐、躺等其他姿势的缺点。

3．如何观察呼吸，有时观察不到呼吸了怎么办？

观察呼吸是一个很简单的过程，只需如实观察你当下鼻孔里的进气和出气，而不是嘴巴的进出气，也不是你想象中的呼吸。观察当下每一次的吸气和呼气，不管呼吸的长短、快慢、冷热，还是经过了你的左鼻口、右鼻孔或是两个鼻孔，你就只是如实地观察当下这个真实的现象，而不是你想象出来的什么情景。

不要陷入思考。有时你的脑海中可能会浮现类似这样的声音：“上一个呼吸是热的，这一个是凉的，那下一个会是什么样的呢？”你要知道，这是头脑的习性反应，是思维联想，你要对此保持“平等心”，不去管它。类似这种情况可能会经常发生，你只需要保持“觉知”和“平等心”，不评判，不纠结，知道到这个现象后，继续将注意力放回到呼吸上就行了。

练习中，有时会出现一种情况：观察不到呼吸了。这种情况归根结底，就是你分心了。当然这会有两种表现，一种是你陷入了飘逸的思绪中，另一种是你强迫自己观察呼吸的形态，在强迫心理作用下，有时就会出现视而不见的感觉。本来你已经观察到了，但你却被自己制造出的感觉欺骗了。遇到这种情况你可以做两三次深呼吸，然后继续专注于呼吸。注意，尽量不要频繁去做深呼吸，因为这会人为加强了你对呼吸的感觉，并不是自然的状态。

4．可以掺入持诵、观想或数息吗？

对于观息法练习，请保持它的原汁原味。我知道有许多其他的方法，让你在观察呼吸的同时在心中持诵或默念某些词句，或是去观想某个神的名字。有的技巧还让你在观察呼吸的同时也去数息，比如把自己的吸和呼合算为一次，每一次的呼吸数一个数字，从一数到五或是数到十，然后再从一开始数……

我自己也体验过这些方法，虽然心可以很容易专注和平静下来，但是我仍然不推荐掺杂任何念诵、观想或数息等的方法。如之前我所提到的，诸如此类的方法，容易让我们生起执着的心。因为这里面有我们的贪求之心，而不是体验当下的如实真相，而观息法就只是同当下的实相在一起。因此，就只是去观察当下如实的呼吸，训练我们安住当下的心，进而改变我们常生妄想的心理模式。

如果以数息或是观想的方式，则不好把握，容易让我们陷入思考、联想和纠结中。拿数息来说，专注的过程中，你要保持高度的注意力，想着你所数的数，不然你可能就会忘记数到几。数息的过程又会导致你思绪的变化，进而又会影响你自然的呼吸，所以这个方法不像观察呼吸那样简单。观想也是一样，因为想象本身就是一个思绪参与的过程，容易让人生起执着心。

5．为什么要闭眼？

我们大脑里产生的信息，是经由身体感官如耳、眼、鼻、舌、身、意与外界的接触所产生的，其中眼睛是最主要的窗口。我们常说“眼睛是心灵的窗口”这是有一定道理的。人的七情：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，以及头脑的思考都会在眼睛里流露出来。反过来说，眼睛所触及的事物，也会迅速转化为头脑中的各种念头。别小瞧这些念头，有时一个小小的念头，就很有可能使我们陷入一连串的联想中，东想想西想想，可能就会勾起过去某些不愉快的情绪，或是对未来的担忧。当然，也有可能勾起快乐美好的情绪，但至少在练习中我们不能心存侥幸。

还是那句话，这违背了“平等心”，所以我们要尽量避免一切主观的思考，不要因为一个想法引起自身的“蝴蝶效应”。闭眼可以让我们保持高度的专注，全心地专注在呼吸上，避免眼睛触及的东西带给我们的杂念，让我们分心。同时，闭眼也可以养我们的精、气、神，减少能量的消耗，所以人在休息的时候是闭上眼睛，而不是睁着。

6．什么时间适合练习观息法？

观息法练习可以让我们的内心安定下来，可以转化掉我们的负面情绪，进而恢复淡定和平静，对于这样一种练习来说，任何时间去做对我们来说都是非常有益的。当然，我们每天有很多的事情要做，没有太多的时间用在练习上，这里有两个时间段并不会影响我们正常的生活秩序，并且可以给我们带来最大的益处。

第一个时间段是晚上睡前。如果你一天只做一次的话，我推荐你在晚上练习，因为一天下来，你的心灵避免不了接收到一些负面垃圾，而此时，透过观息法练习可以清理掉这些负面的垃圾，让你在睡前就放下这些负担，恢复你清醒的心。这样你就可以安然地入睡，晚上自然就会有好睡眠。而好睡眠又会让你第二天精力充沛，这是一个良性循环的过程。

第二个时间段是早晨起床后。俗话说“一日之计在于晨”，早晨是一天之中最清新的时刻，这时你的心也是最清新的。在还没有应对繁重的工作和复杂的人际关系之前，你的心很容易安定下来。这时候练习会为你一天的生活和工作营造一个良好的精神状态，你可以更轻松地度过一天。需要提醒的是，早晨做观息法练习，最好提前把脸清洗一下，让自己充分地苏醒，否则在练习中打瞌睡就浪费了宝贵的时间。

7．在哪里练习观息法最好？

一个好的环境，对于调节情绪练习观息法是非常必要的。所谓的好，不一定是瑜伽馆或专业的静心场所，只要是安静的，不被打扰的地方都可以。最主要的是，令你感到舒服的地方就是最好的。但一定不要选择那些在你感觉可以显示自己的地方，比如公交汽车上、地铁上、集体办公的办公室里等公共场所。不要让别人觉得你很特别或者是很高深似的，这只会让人感觉你很奇怪。就像练瑜伽，你在瑜伽馆怎么做都正常，但是你在公共场所做的话，别人就不太能接受了。

8．练习要做多久？少做或多做会不好吗？

对于调节情绪来说，用观息法练习20分钟是一个基础的时间。当然，如果你能花更多时间去做的话，自然是更好的，因为观息法练习是不怕多做的。你做的时间越多你内心超越的就越多，自然也越能够感受到内心的安定。

起初练习观息法，我同所有人的感受是一样的，每一分每一秒都感觉辛苦，像是在受煎熬，时间过得是那么的漫长，有时几分钟感觉像过去了大半天。但这种情况是一定要经历的。

我知道有时候，某种情绪或是身体的某个反应让我们非常难过，不能坚持到20分钟。如果你确实是无法坚持了，你可以调整一下身体的姿态休息一下，但也不要超过5分钟。然后，继续保持原有的姿态开始练习。如若这时还是感到烦躁或痛苦，你可以就此结束这一天的练习。但是，最好不要让这种状况成为你日后练习的一种常态或习惯，你要对自己有所约束，尽可能保持不动。

我们以往都没有过类似这种静坐的经验，所以当我们去经历一个新的体验时，我们的身、我们的心，都会产生抗拒现象，但随着我们持续地去练习，情况就会逐渐转变，你的身心也慢慢就会顺畅。而且你的练习时间也自然会延长。

值得一提的是，观息练习绝对不是让你去忍受折磨，让你感受痛苦，这不是它的目标，而是给你宁静与安详。

9．头脑杂念不断，总是会走神，胡思乱想，内心不能平静，该怎么办？

事实上，这类问题是每个人都会遇到的，这些表现也是在观息法练习中一定会出现的。我们需要对这个练习有正确的认识，这样我们才能获得好的效果。

科学统计，人的头脑一天会产生上万个念头，可以说我们头脑中的念头是不停歇地在升起，所以你无法控制头脑中的杂念不出现。倘若你试图这么去做的话，你不仅违背了不评判、不纠结的“平等心”的原则，而且任何的控制都是打压，只会让你心烦意乱，让你头脑中的杂念变得更强烈。你真正要做的是，允许它们出现，接受它们出现。不论是什么念头、什么想法、什么情绪都让它们自然呈现，不要干扰它们。奇妙的是，当你不去干扰、不去批判、不去纠缠，保持“平等心”时，你会发现那些杂念自然就会消失。先前还令你感到痛苦纠结的某个情绪，很快就烟消云散了。

在练习过程中，你会发现头脑总是在不经意间想东想西，对此你不必过于检讨自己，因为这是在练习中一定会出现的情况。只要觉知到自己在“想”了，保持“平等心”，继续将注意力放回到呼吸上就可以了。也许你的注意力刚一回到呼吸上，没过几秒钟又跑掉了，这也没关系，你同样继续保持“平等心”，再回到呼吸上。整个过程就是这样，注意力跑掉了，就把它拉回来。

需要强调的是，观息法练习的质量或者说标准，不是以你头脑中念头出现的多少，更不是以你观察呼吸的时间长短来衡量的。简而言之，就是注意力跑掉了，就将它拉回到呼吸上，仅此而已。如果你刻意地要寻求内心的平静，关注自己内心是否平静了——当你这么想的时候，你已经有所期待了，内心反而不能平静。因此，你只是保持“平等心”就可以。

很多学员问我，观息法练习的目的不就是为了让自己内心平静吗，怎么能不期待呢？对此，我非常理解。但是，我们可以想一下，如果你在观息法练习中，总是在关注内心是否平静的话，这就是违背了“平等心”的原则，因为你的关注会转为“寻找”，而“寻找”导致焦虑。事实上，在练习中，当我们不去寻求平静的时候，在那个当下，内心自然就会平静了。

10．观息法练习中是不是要完全做到“平等心”才算是符合要求呢？

“平等心”是我们要去练习的，所以你不必苛求自己完全做到。而且，刚开始练习的时候你也不可能完全做到。倘若如此，你已经是得道高人了，还去做这个练习干什么呢？对于我们平常人来讲，我们越是具有“平等心”，越是能善用“平等心”，我们就已能够获得更多的内心安宁与和谐，平复我们的情绪，对于我们这已经足够了。

11．观息法练习的质量和标准是什么？

有些人经常责备自己练习做得不好，“头脑里杂念不断，内心不能平静，注意力总是不能集中在呼吸上，并且专注在呼吸上的时间短”。我最初练习观息法时也曾有所抱怨，这的确是一个要搞清楚的问题。

要知道，我们的头脑就是这样，杂念不断地涌现，而且像猴子一样跳来跳去。上一秒钟你的注意力还在呼吸上，也许下一秒钟你的注意力就跑到某一个念头上了。当你觉知到这个时，将注意力拉回到了呼吸上，接着没过几秒钟注意力又跑到另一个念头上了，它也许是白天单位里的某一个人、某一个情景，也许是刚刚和爱人的一次争吵，也许是孩子这次的考试又不及格，也许是些陈芝麻烂谷子的往事……

头脑就是这样杂乱无章、反复无常，完全不会跟我们打招呼，一不留神注意力就跑掉了。刚一拉回到呼吸上，没过几秒又跑掉了，让我们气急败坏。有的学员甚至对我说，练习时从来都没有实现过几分钟不走神，对此而言，他真的是太难为自己了，因为他想要的实在是一个不一般的境界。

对于我们平常人来说，完全不需要这样难为自己。我们所需要做的就是当觉知到注意力跑掉了，就保持“平等心”拉回到呼吸上，又跑掉了，继续保持“平等心”再回来，如此而已。

再说一次，对于观息法的练习质量来说，绝不是以观察呼吸的时间长短，也更不是以你头脑念头出现的多少来衡量的。想想看，如果你在练习中总是想着这些问题，那你不就产生分别心了吗，因此，请持续不断地保持“平等心”，把注意力拉回来，仅此而已。

12．在观察呼吸的过程中，感觉自己不会呼吸了，或者是感觉自己在控制呼吸该怎么办？

如果在练习中出现此类问题，一定说明你需要更好地理解“平等心”。当你在练习中有这样的想法时，你就已经违背了“平等心”的要领，因为你已经有所判断、有所思考了。

因此，对于当下出现的一切感受、想法，必须保持“觉知”。如果是不会呼吸了，你也只是觉知到“好像不会呼吸了”；如果是控制呼吸了，你也只是觉知到“好像我在控制呼吸了”——不再对此进行思考、辨别，继续保持“平等心”，专注当下呼吸的自然呈现就行。

虽然在整个观息法练习中，我们的头脑像猴子一样跳来跳去，一会儿想这个一会儿想那个，但你要认识到这就是我们的头脑，所以难免不了会胡思乱想。没有关系，只要发现自己在想了，就保持“平等心”，把注意力拉回到呼吸上。

我指导过很多练习这个方法的学员，我了解练习这个方法并不是那么轻松，可能会遇到各种困难。总是有人抱怨，不是腰酸背痛，就是腿抽筋，不是这里不舒服，就是那里不舒服，这都是自然的反应。这其中最根本的原因就是，我们的身和心都在习惯的模式下打转，而现在你所做的事正好违反你的身心以往的习性，它们当然会开始反抗。身体仿佛会对你说：“这不适合我。”心也开始抗拒，也在对你说：“这不适合我。”因此你会觉得非常不舒服，这是自然的，但慢慢地它们自然会被你降服。

起初，我们会感到不舒服的原因，是这个方法的本身。因为我们以往的生活和学习从来没有允许我们毫不批判或停止思考，就只是去观察呼吸。而我们现在做的是去获得一种全新的体验，当新的体验模式与旧有的不同时，自然会有种种的冲突和障碍。

当你按照这个方法持续地练习时，也就是当你开始观察你的呼吸时，只是如实单纯地观察呼吸，这时候所有的难过不舒服就开始显现出来。这个过程有时令我们很痛苦，但却是一个好现象，因为痛苦已经不再隐藏在内心深处。只有让痛苦的情绪呈现出来，才能够转化并释放掉，这与中医所讲的“排毒”有相似的道理。

13．为什么在观息法练习中有时反而觉得杂念比白天还多？

在前面的小节里，我们谈到，人的头脑每天会产生上万个念头，可以说杂念是不断地涌现。即便我们在睡觉时，头脑还是在不停地运作。梦境就是很好的表现，它就是我们的大脑利用若干个念头导演出来的。其实，在每天的睡眠中，我们都会做很多梦，只是有的梦能够上升到我们的意识表层，被我们所记住，更多的我们都无法记得。

所以，不要以为观息法练习会让你杂念变多，只是在白天或是其他时候，你的精力一般会放在一些确定的事物上，你自然不会太留意头脑中闪现的念头。而当你在练习观息法时，完全改变了平常的模式，你只是纯粹地观察自己当下的呼吸，而不想别的，这时你的心就会非常敏锐，对于思绪和身体的变化，也自然就会清晰地意识到。

所以观息法练习是不会平白无故增添你的杂念的，相反，你必须要经历这样的一个过程来重新“认识”你的心。

14．身体的疼痛问题。

所有刚接触这个练习方法的人，都会抱怨不是腰酸背痛就是腿脚麻木，不是这里不舒服，就是那里不舒服。需要说明的是，除了身体有生理创伤或是疾病的，那么一切的躯体反应都是正常的。

没有人喜欢痛苦，但是你必须知道，观息法练习中出现的身体疼痛、瘙痒或种种不舒服，是必然的反应，你需要运用“平等心”来转化这些痛苦，对它们不理会、不评判、不纠结，进而净化你的心。当然，对于练习中出现的种种不舒服感受，如果你实在无法忍受，你可以调整一下。如若不严重，尽可能不去理睬身体上的感受。

无论是佛学、道家、中医还是心理学都阐述了一个基本的事实：我们的身和心是一体的。从这个层面来说，身体上的种种反应与心理状况是紧密相关的，除了上面我们提到的身体创伤或疾病，在练习中出现的种种不舒服，都隐含了我们内心深处的种种执着。而“平等心”的练习，正是让我们了知“无常”，放下不必要的执着。当我们能运用“平等心”对待身体呈现出的痛苦时，慢慢地这些痛苦便会消失在无常的法则中。

自然万物中所有的事物和现象，无论是有形的还是无形的，都处于升起、存在、消失的过程中。同样，我们的念头、情绪还有我们身体的疼痛也无一例外，都起始于恒定不变的无常法则中。所以请保持“觉知”，以“平等心”允许疼痛的出现、接受疼痛的出现，不去抗拒它、打压它、纠结于它，自然地疼痛等种种不舒服感受就会在无常中消失。老子“顺其自然，无为而为”的思想，就是这个道理。

15．愉悦的感受问题。

有一些人在练习中，会经验到种种愉悦的感受。它可能是身体上种种愉悦的感受如清凉、流畅、轻松、消融，等等。它也可能是心理上的种种愉悦感受如平静、安详、放松、喜悦，等等。

然而，无论是身体还是心理上所呈现的种种愉悦感受，你都要保持“平等心”，不要去迷恋它们，要知道这也都是“无常”的。愉悦的感受和不舒服的感受本质是一样的，一切都运转于无常法则中。以了知无常的心，去对待种种愉悦的感受，你只是知道它的出现，不去挽留它，让它自由来去。如此，即使当愉悦的感受消失时，我们同样拥有一颗顺其自然、安稳的心。

16．不要刻意寻求某种感觉，也不要刻意回避某种感觉。

随着你练习做得越多，你会渐渐看到自己的进步，疼痛的状况会越来越少。你也会发现内心比以前容易平静了，想法和情绪也悄然发生改变。但是这并不代表你在以后的练习中，就不会再有疼痛了，相反有时似乎会更强烈。心理也是一样，时而躁动不安，时而平静祥和。对此，你要保持正确认识，不要被这种正常的状况乱了方寸。

无论你练习了多久的观息法，你需要端正的一个态度是，每一次都是新的开始，与之前的练习没有关系，不要总是拿之前做比较。有很多人在之前的练习中体验到非常好的感觉后，便认为之后的练习也会如此，甚至他们还期待在之后的练习中感受到更好的体验，这是对这个练习方法的错误认识。

要知道，我们所谓的美妙体验也是无常的现象。无论是让我们感觉好的，还是不好的，是舒服的，还是痛苦的，都无一例外。一旦你陷入对某种体验的追求中，执着心便由此生起。用佛家的话来说：“人所有的苦都是来自于执着，执着放下得越多，苦就会越少。”

执着会控制我们的心，蒙蔽真相，对一种好体验的追求同时也会令你陷入对与之相反的体验的抗拒中。就像一枚硬币，正面和反面是一个整体，你不可能只要正面而抹掉反面。即便你自欺欺人，但它还是存在的。事实上，硬币本无正反之分，只是由于我们有一颗执着的心。当你执着一种所谓的“好”，同时你就会执着于消除相反的一种“坏”。你会在练习中有所体会，如果你总想获得一种好的感觉，当不好的感觉出现时，你就会为此抓狂，极力地想消除它，于是执着便在二者之间产生了，令我们躁动不安。

我们都希望获得美妙舒服的体验，这理所当然，但是我们可以学着以开放的心去对待。当好的感受出现时，我们享受这种愉悦，但我们不执着于希望它永不消失，因为它是无常的；当不好的感受出现时，我们也接受它的出现，但我们不执着于消除它的渴望，因为它也是无常的。当我们以这种“平等心”去对待各种情绪的时候，很自然地身心就通畅和谐了。所以，整个练习中你不要刻意追求某种感觉，也更不要刻意回避某种感觉，这是这个练习的重点。

17．出现莫名的身体反应及情绪表现是怎么回事？

练习过程中，我们可能常常会体会到莫名的身体反应，如头部、喉咙、肩部、背部、胸部、腹部、腿部或是内腹等不舒服的状况，有时还会伴有莫名的情绪波动，对此你不必紧张。除了身体先前有明确病症的，在练习中，不论身心出现任何一种状况都是正常的。你必须知道的是，这些反应都是一次改变的机会。这听起来似乎不可思议，但的确是一个事实。

每一次身体或情绪所呈现出的反应，都是负面能量的释放过程，是一次超越心理局限的过程。可以说这是你的成长契机，每一次这样的情况都会将你提升到一个新台阶。所以你不要打压这种身心的表现。

有时这种状况可能会延续几天，你同样不要抗拒它、担心它。要知道，我们的身心本身就具有自我疗愈的能力。练习中你之所以会出现这种状况，是因为这个方法打开了我们心灵被封闭的那扇门，而这些长期被压抑的负面能量透过我们的身心表现出来了，所以你不要抗拒这个疗愈的过程。也许这个过程会是一天，或是三天、五天甚至十几天，但你要允许这些反应的发生，遵从它们自身的呈现过程，慢慢地你的身心就会恢复平静。因此，保持觉知，只是以“平等心”去专注你的呼吸就好，不去管这些不舒服的感受。

18．不要总去看时间。

你在做观息法练习时，也许会不由自主地想去看时间。经常会去想自己练习了多长时间，还有多久才满20分钟或是你所计划的时间，这种现象是常见的。所有刚接触这个练习方法的人都有这种想法，并且我也经历过这个过程，所以我很理解。

在开始时，观息法练习毕竟不会成为一个让你感到废寝忘食的游戏，相反的是，你可能感到很辛苦，因此你会像完成任务一样撑着。当你是这样在撑着的话，我要恭喜你，因为你为了自己的改变已迈出了成功的一步。随着接下来的持续练习，你对“平等心”的领会越来越多，“撑”的想法自然就会消除。

通过对“平等心”的了解，你应该能意识到，总想“看时间”这种想法本身也是一种杂念，与其他的念头本质上没有任何区别，都是需要我们用“平等心”去对待的。

当然你不需要担心自己会无止境地做下去，为了我们能坚持做到20分钟，我们可以设一个闹钟提示，这样就比较容易完成基本的练习。如果我们每天随性去做，而不事先设定时间的话，你会发现自己练习的时间会很短。每一次练习中只要你一胡思乱想、心烦意乱，你的心不仅被搅动了，身体方面也会出现疼痛的反应，这会导致你无法继续做下去，匆匆结束。事先设定好时间，这有助于我们达到预定目标，也避免了我们总是去看时间的欲望。

19．观息法练习中极度的焦躁不安情绪如何应对？

当你的心躁动不安时，可以借由快速深呼吸来舒缓一下情绪。用力地把空气吸进来，然后屏住几秒，再用力把它吐出去，如此反复做几次。这种方法可以暂时舒缓你的情绪，但有时它未必会起到令你满意的效果，所以你不要对它有过高的期待。如果起到了效果，那很好；如果没有，也不要沮丧、批判它。

做完几次深呼吸后，就重新以“平等心”原则，把注意力放在呼吸上，不管深呼吸有没有缓解你的情绪，都不要再去纠缠它。在每次练习中，除非你的情绪极度焦躁，否则尽量不去做快速深呼吸。要知道，不管那时的情绪是多么令你痛苦，但它仍然是无常的，会慢慢消失。所以，以“平等心”的原则不理睬、不纠缠、不批判，这才是顺其自然的最好做法。

20．观息法练习中是不是注意到头脑里的念头就是分心了？

观息法练习是需要我们把注意力放在呼吸上，只是去观察呼吸，但是这并不代表你观察呼吸的时候，就意识不到头脑中的念头。你只是把注意力放在了呼吸上，而不是念头上。意识到头脑中闪现的念头，并不代表你分心了。有一点你要知道，只要你没有陷入对想法或情绪的思考，没有纠结的话，那么你就没有分心。

头脑中所显现出来的念头是出现在我们意识范围内的，我们当然会觉察到。这就好比我们的眼睛，我们眼睛的视线范围很广，当我们看一个事物的时候，我们的焦点是在这个事物上，然而在我们的视线范围内，也能在眼角的“余光”中看到很多其他的东西，这是同样的道理。我们都曾听过“两耳不闻窗外事，一心只读圣贤书”，我们可以把它理解为：不管窗外发生了什么事情，但是心只在当下书本的学习上。观息法练习也是一样，不管头脑里闪现什么念头，但我们的心或者说注意力只专注在呼吸上。

21．不要思考，也不要睡着了。

在纯粹的呼吸观察中，有两种情况我们要有所注意：第一是不要思考，第二是不要睡着了。

思考只会让你的心变成挣脱缰绳的野马横冲直撞，让你无法安宁。你在平时思考的事情，不要带到练习中。观息法练习不是你思考的场所，思考只会蒙蔽你的心眼，使你陷入无穷尽的纠结中，看不到真相。只有保持“平等心”才会使你的心安定下来，让你获得来自心灵深处的醒悟。想想看，你有多少负面情绪是你通过思考消除掉的呢？

再有就是不要让自己睡着了，那样的话，就失去了练习的意义。一般来说，睡着了有两个原因。一个是你分心了，没有持续地专注呼吸；另一个原因是，你的腰弯了下来或者是你的头垂了下来，没有保持挺直，所以你会昏睡过去。因此，你需要保持高度的觉知，当你发现腰或头垂下来时，就再次挺起来。只要能做到这一点，就一定能保持清醒的状态。

22．观息法中身体疼痛的话可以变化姿态吗？

尽管这个问题在前面的小节里有提到，但仍需要单独阐述一下。要知道，观息法练习不是让我们受虐，更不是要自我折磨。这是一种净化、醒悟的练习，是让你体验身体和心理现象的无常法则，是为了化解你的情绪和伤痛，而非自虐。

如果你确实感到疼痛难忍，那么你可以缓慢地调整一下左腿和右腿的里外顺序，或是移动一下身体。但是，你要觉知身体这个变化的过程，而且，尽可能不要改变盘腿的姿态，尽量不要动得太多，因为这会让你成为习惯。动得越多就会越想动，疼痛的感觉反而会越多。如果你仍然还是无法忍受，那么就结束本次练习。

练习中的疼痛，本质上来说是一种心理感受。你可以尽量以“平等心”对待疼痛，就像你对待呼吸一样。保持“平等心”，自然疼痛就会慢慢减少直至消失。否则，你的心会陷入对疼痛的纠结中，这只会是火上浇油。因此要在痛苦的当下保持觉知，以“平等心”对待疼痛，如此才能体验到疼痛的无常变化，才会获得突破。

如果你仍然以以往的经验看待疼痛的话，诸如焦虑、烦躁、不安、愤怒等情绪就会衍生出来。但是，若你能以“平等心”对待它，就不会产生这种习性反应的模式。痛苦仅仅是一个感受，一个会自然消失的感受。当你通过练习不断发展出“平等心”的心态后，那么面对生活中的种种不如意及痛苦，也很容易做到顺其自然，坦然面对，这将让你受用一生。

23．为什么要集中注意力？

简单来说，集中注意力就是为了停止头脑的习性模式，进而改变我们的执着心。当注意力变得专注时，我们发散的思维就会停止，如此，我们的心才能清静下来，纯净的本性得以显现。

记得一位国外心理学家说过这样一句话：“人的烦恼就是东想想西想想，想出来的，如果你能做到少去想，你不知道你得有多快乐。”虽然集中注意力头脑还是会产生杂念，但是不会让一个个的念头串联起来演变成胡思乱想。

24．无法专注呼吸怎么办？

无法专注的一个主要原因是，你的心不能放下头脑里的纠结。你很可能把生活中的一些冲突事件，或是某些令你搅扰不安的情绪带到练习中了。有些问题不是你通过思考或是想清楚就能解决的，因此你更不要在练习中去思考、去想问题。你需要时常告诫自己：我绝不在练习中去思考、想清、解决任何问题。

要知道观息法练习绝不是你思考的场所。如果你意识到是自己心里的“喋喋不休”让自己无法专注的话，也不要批判自己，就只是保持“平等心”，不再去理睬那些想法，回到呼吸上来。注意力跑掉了，没关系，就再拉回到呼吸上。又跑掉了，就再拉回来。就这样做，主观上不再去纠结它们，不需因为无法持续专注而感到挫败，这就是练习的过程，慢慢我们的心自然就会变得稳定。

25．观息法练习多了会有坏处吗？它可以一直去练习吗？

观息法是净化心灵的一种非常好的练习，它不仅可以祛除长期积压在心灵层面的负面情绪，更可以改变我们过分执着的心理习性。因此，练习做得越多，我们的内心就会获得越多的平静，试问，平静怎么会有坏处呢？从心灵成长的角度来说，观息法称得上是修心养性的最好方法之一。长期的练习，可使我们的心变得安稳、自在、安住当下，令分离已久的身心不断融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。所以，对于观息法练习，我们当然可以一直练习下去。

第三节　如何用观息法化解情绪

生活中不如意不顺心的事情十有八九，为此我们的心开始纠结紧张，产生负面情绪。有时甚至事情没有发生但心理障碍却产生了，我们开始变得紧张不安，产生不尽的烦恼。焦虑、紧张、嫉妒、怨恨、敌意、自责、恐惧等情绪接踵而来，令我们措手不及。你可能认为是天不尽人意，或是外在环境、他人造成了你的烦恼，如果你仍是继续抱持着这种态度的话，那么你一辈子都会遭受无边无尽的烦恼和痛苦。

·对自己的情绪负责

心理学有一个基本的理念：任何事物及现象都不会让人产生紧张和压力，令人产生紧张和压力的是人们对事物及现象所持有的观点和看法。这也正是为什么经历同样一件事情，不同的人，却有不同的看法。看法不同，自然他们的感受也就会不同。

有时候我们不能马上做到改变看法，或者说我们知道不该这样去想，可自己却做不到，这都没有关系，观息法能帮助我们。它不需要马上改变什么，只是纯然地去允许、接纳你情绪及想法的呈现，以“平等心”的原则，将注意力持续地专注在呼吸上，“心”慢慢就会变得纯净，我们的看法自然就会改变。

从老子的自然之道的观点来看，宇宙万物本是圆满、和谐、俱足的，这当然也包括人。爱、平静、健康、和谐、喜悦和美丽这些品质，是生命的真实本性，我们本可以自由自在全心地爱自己，与自己和他人和谐共存。但遗憾的是，成长过程中，我们的心却被各种社会价值观分割成万道屏障，使我们学会了怀疑和猜忌，变得忐忑不安。接着我们又带着这样的心态去看待彼此。我们想要爱和认同，但我们却用错了方向，把爱和认同投射到了外在环境及他人身上。

我们都想从他人身上获得爱，获得认同，可得到的往往是焦虑。我们不知道，自己的焦虑、愤怒以及恐惧等负面情绪就是源于对爱的诉求。我们也更不知道，自己一直所寻找的，其实一直就在我们的内心深处。

·不畏将来，不念过去

焦虑和愤怒等负面情绪蒙蔽了我们的本性，让我们陷入一波又一波的情绪波澜中。我们尝试着改变些什么，想弄清楚事情的缘由，有时情绪得到了平息，但更多时候，我们是在重复同样的模式，只是花样不同而已。

“观息法”可以让我们停止纠结，停止胡思乱想。当专注在呼吸上的那一刻，我们的心就处在当下，不再对过去悔恨纠结，也不对未知的未来恐惧焦虑。让心持续地处在当下，我们的心慢慢恢复平静，情绪也在不知不觉中烟消云散。当内心平静了，情绪消散了，想想看，你的看法会变成积极的，还是消极的呢？答案在你心中。

我们过往的生活经历给心灵打了无数的结，这些结制造了无数的难题和紧张情绪，因此整个身体和心理结构都变得非常紧张。虽然我们努力地调节自己，并且也取得了一定的效果，但是我们从来不知道心的最深层仍在不断地打结，仍在不断地产生无尽的烦恼，所以我们总是无法消除紧张不安的情绪。为什么会这样，难道人活着就是要忍受各种情绪的折磨吗？不！这绝不是生命的真实本质！

然而要如何解脱情绪的左右，让自己活得安详自在呢？这就是观息法的宗旨，这个方法帮助我们进入身和心的真实本质，实际体验身心结构的实相，从经验上了知我们的心是如何产生并且增长不尽烦恼的实相。

我们从何处产生并且增长无尽的烦恼的呢？因为我们不了解内心深处发生了什么事。虽然你不想要痛苦，但是你还是在受苦。虽然你不想要增长痛苦，但你还是在不断地增长痛苦。这已经成为我们的行为模式了。我们必须进入心的痛苦根源，唯有如此，我们才能摆脱这种习性或模式。需要强调的是，进入痛苦的根源并不是让你去体验痛苦，而是当痛苦表现出来的时候，让它自然流露，不要去干扰它。诚如老子所讲：“顺其自然，无为而为”。

·找回“自我疗愈”之道

我们的身心本就具有自我疗愈的能力，当我们不去干扰这种自然疗愈的秩序，只是遵从情绪本身的表现时，我们本身的能力自然就会疗愈伤痛。举个例子，如果身体上有些小伤口，我们会贴创可贴，如果是更大的伤口，我们也许会到医院请医生为我们用针线缝合，但无论怎样治疗，真正让我们的伤口重新愈合的是身体本身的能力，药品或者是针线缝合只是避免伤口感染而已。身体是这样，心灵也是一样。

宇宙万物的运行规律遵循于自然，无论你喜欢或不喜欢，它就是如此。这个“自然”包含着和谐、整体的意思。人是宇宙中的一个粒子，同时也是一个小宇宙，也必然在这个“自然”之道中。

而我们对自己一直在做些什么呢？抗拒情绪的表现，抗拒身体的表现。我们想让自己平静、放松，但我们却一直做着背道而驰的事。看看我们是怎样对待情绪的：转移、控制、抗拒、分析、判断、解决——结果让我们陷入无限的纠结中。

在心理咨询中，我时常会对我的学员强调心灵的神奇。我们一直在打压、抗拒心中所产生的负面情绪及想法。然而，与情绪纠缠的结果使我们体会到，这样做并不能让我们变得好受。相反的是，我们感受到更强烈的冲突。这其实是心灵在暗示我们：“这个方式是不对的。”

很多人可能会疑惑：“为什么我尝试了各种方法都不能让我变得好受些，不再有那么多焦虑和紧张等负面情绪呢？”我们百思不得其解。原因很简单，因为我们一直在抗拒自然，抗拒我们自身的“自然疗愈”之道。我们一直在想方设法消除负面的想法和情绪，然而我们不知道，负面的想法和情绪表现的过程，恰恰也是释放的过程。但是我们却在极力地压制它们，不让它们出来。

释放的过程虽然让我们很痛苦，这就像切开身体上化脓的脓包一样，毕竟是必要的。因为我们知道，脓水出来，我们就会轻松，就会恢复健康。

·用观息法了解你自己

所有的先圣先贤都说，要了解你自己。他们之所以能称之为圣贤，是因为他们了解自己，通过探究自己内在的实相而了解自己。要了解自己不可以只限于知识上，这样是没有用的。在我心理咨询的个案中，70％以上的求助者都是高学历、高文化的，所以知识不等于心态。很多时候我们知道不该发脾气，但我们还是会发脾气。我们知道自己应该这样，不该那样，但是我们却做不到。这不代表我们道德素养低或者说意志力有什么问题，而是我们的心结所致。

要实际地了解你自己，解脱你自己，破除有碍于身心健康的“执着心”，观息法练习是我们可以选择的一种最简单有效的方法。

当我们认同于身体、心理结构或是某个想法为“我”时，就会产生强烈的执着，造成无边的痛苦。观念是观念，痛苦是痛苦，我是我。当你认同身心并对它产生执着时你就开始紧张，开始打心结，开始产生痛苦。仅仅在知性上或感情上认识到并没有用，我们必须亲身探究自己整个身心的实相，必须从表层深入心的深层。

观息法会帮助你从经验上探究整个身心的实相。如果你想要从经验上探究实相，那么必须在自己的身上下功夫，而不是专注于外在的对象。呼吸，就只是单纯地呼吸。如实地观察它，是我们探究身心实相、化解负面情绪、净化心灵的重要工具。

·观息法的核心原则是“平等心”

我们的痛苦是共通的。是生气、焦虑、担忧、愤怒、仇恨、恶意、攻击、抱怨、批评、嫉妒还是恐惧？不管是什么样的情绪，什么样的痛苦，情绪就是情绪，痛苦就是痛苦，本质上都是一样的，你不需要去区分它。

当你生气时，你需要去分辨这是什么生气吗？它是孩子不听话的生气？是爱人不关心你的生气？是工作不顺心的生气？人际关系不好的生气？还是买彩票没中奖等等的生气呢？生气就是生气，本质上没什么两样。由于负面情绪所产生的痛苦也都是一样的，痛苦就是痛苦，人类的烦恼和痛苦是共通的，处理的方法也是共通的。

观息法的一条重要原则是，在练习时，你必须与当下你所体验到的呼吸以及身心的表现同在。无论你的身心呈现出什么样的状况，你都只是允许它、接纳它，不去纠缠它，保持觉知，以平等心的原则对待，以平等心的原则观察呼吸。这个方法适用于每一个人。因此，我们可以持续地去练习这个方法，不断净化我们的内心，让自己成为一个拥有更多安详和快乐的人。

第四节　活在当下——练习观息法的结果

我们一直在说“活在当下”，但要如何活“在当下”呢？

口号人人会说，然而只有真正置身于“当下”，我们才会切身感受到当下所带来的真实与安定。“觉知”和“平等心”正是我们通往当下的途径，你绝不可能绕过它们而直接进入当下。

借助观察呼吸，发展我们的“觉知”和“平等心”，这并非静坐练习中的专属品。既然是修心，修炼当下，那它更应该是结合在日常生活中。因为当下绝不属于某一个时刻，而是生活中的时时刻刻。

·只有“当下”才是真实的

生活中的我们，大部分时间都在胡思乱想。我们的心不是沉浸在过去往事里忽悲忽喜，就是飘逸到对于幻想出的未来的兴奋或恐惧中，完全迷失在贪恋、嗔恨的执着中，而对于眼前发生的一切却视若无睹。然而，对于我们来说，当下这一刻才是最具真实意义的。请记住：世上本没有问题，唯一的问题就是丧失当下。

过去已经消失无踪，无法重来。未来更是扑朔迷离，无法掌控。只有当下才是我们活生生的“存在”。

倘若我们仍像以往一样迷失于过去和未来之中，这只会使我们重蹈过去的错误，并且未来的梦想更是无法完成。但如果我们发展出当下的觉知力，就能止住过去的洪流，而未来自然会是绿幽青草随风飘扬，一切都将随因果而生。

活在当下是顺其自然的根本之道。大树钢挺，但大风过后却易折断。小草柔弱，但却可以随风舞动保全自己。自然界的万物只有顺其自然才能拥有和谐与保全。作为人而言，如何能跳出这自然法则呢？因此，只要我们发展出“觉知”与“平等心”的能力，就能很好地安住当下，在顺其自然的法则下，我们便可以活出和谐与安定。因此，我们需要方法，来发展“觉知”与“平等心”，如此，才能使我们真正进入当下，而观察呼吸，就是一种最简单直接的方法。借由对呼吸的观察，我们的心自然就落实在当下。

·要修炼活在当下的心，必须观察你的呼吸

呼吸是意识与潜意识之间连接的纽带，将心放在呼吸上，可以使我们潜意识的部分浮出来，尘封的创伤及阴影都将逐一显现在当下的光明之下。它们仿佛是驻扎在黑暗里的吸血鬼，一旦暴露在阳光下，必将灰飞烟灭。相反的，像真理、爱与智慧的真我，将随之显露，为我们照亮当下的人生。

在我们存活的每一刻，呼吸自然地发生。也许有时我们会有意识地以某种方式控制呼吸，或是暂时停止呼吸，但是更多时候，呼吸在我们没有任何意识提醒的状况下，仍然继续运作。经由对自然呼吸的觉察，不管是呼吸的长短、粗细、深浅、冷热或是快慢，都不去作主观判断和调整，只是保持“觉知”，保持“平等心”，隐藏在潜意识层面的愤怒、仇恨、抱怨、恐惧等负面情绪，渐渐地都将在观察呼吸的当下一一暴露出来。对此，你仍然就只是保持“觉知”，保持“平等心”，不去理睬这些负面情绪，让它们自由来去。如此，呈现出来的负面情绪就被化解了。

负面情绪神出鬼没，往往不和我们打招呼，就偷偷地溜了出来，令我们防不胜防。我们常常无法化解，甚至还会掉进情绪的乱流中。但庆幸的是，呼吸令它无处遁形，因为呼吸就是我们内心状态的一面反射镜。当内心平和时，呼吸规律平稳。当内心焦躁不安时，当我们恐惧、愤怒、焦虑、紧张或是激动时，呼吸就会变得急促粗重。因此，只要我们时常去觉察当下的呼吸，便可以看到自己的内心状态，从而保持“觉知”，保持“平等心”。如此一来，我们的心就真正落实在当下，一切焦躁不安的情绪都将慢慢消失。

因此，要修炼当下的心，就必须发展出“觉知”和“平等心”。经由有意识地觉察呼吸，渐渐地这种练习就会成为我们下意识对呼吸的自然觉察，成为一种习惯，而我们的心也自然就越能安住当下。

静坐观呼吸，是发展我们“觉知”与“平等心”的基础，但同时，若要发展出广泛的觉知与平等心，则必须经过生活的磨炼，只有生活才是我们心灵的实验室。因此，在生活中我们必须有意识地提醒自己，随时保持“觉知”，保持“平等心”，觉察当下的呼吸，让这种有意识对呼吸的觉察，慢慢发展成我们的一种习性，发展出一颗活在当下的心。

第三章　远离失眠：安然入睡的方法

第一节　睡眠是情绪的镜子

良好的睡眠是健康的基础。从最基本的层面来说，睡眠可以缓解我们的身心疲劳，休整身体的各项机能，从而使我们的身心保持活力。

睡眠是生命最自然的事情，也是我们与生俱来的一种本能。可以说，我们的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。莎士比亚把睡眠比作生命宴席上的“滋补品”，也有人把睡眠比作“健康银行”，只能定期储蓄，不能随意透支。睡眠也可成为“情绪的镜子”，它能映照出我们情绪的变化，情绪平稳时睡眠质量好，焦虑紧张兴奋时则难以入睡。

随着社会竞争的日益激烈，人们的心理变得尤为焦躁和不安。我们挖空心思地追求金钱、事业、地位和爱，但我们却很少考虑改善自己的睡眠。如果我们不把睡眠当回事，那么睡眠也就不会把我们当回事。

·婴儿不会失眠

我们很少听说婴儿会失眠。排除饥饿和身体的疾病外，婴儿可以说是说睡就睡。我们每个人都是从婴儿阶段成长起来的，但现在的我们，却很少有像婴儿般的睡眠，为什么会这样？难道说随着我们的成长，睡眠的能力在倒退吗？

这并不是事实。我相信，如果我们能够不把生活中或是工作中的负面情绪带到晚上，尤其是带到睡眠里的话，那么即便不会有婴儿般的睡眠，也完全可以拥有深度的好睡眠。然而，我们的头脑多年以来形成的思考习惯，总是会在夜晚或者说睡觉时派上用场。我们常常希望把烦心难过的事在睡前处理掉，可结果却是没完没了地思来想去，使得自己更加焦虑和不安。我们很少会意识到，当我们的头脑在反复纠结的时候，自己已经掉进了负面想象的怪圈中。可想而知，一个人如果处于紧张、焦虑等情绪下，如何能睡得着觉呢？

·80％以上的失眠是心理因素所致

是什么原因导致我们经常失眠、多梦、早醒或是难以入睡呢？可以说，除了极少数特殊的身体疾病或是外部环境因素外，失眠80％以上的原因，都是我们的心理因素所致。除了保持健康的作息习惯和饮食习惯之外，排解心理上的紧张焦虑等情绪，才是解决失眠的根本之道。

第二节　导致失眠的六种心理因素

在解决由心理因素导致的失眠问题之前，我们有必要了解一下心理学界总结出的导致失眠的这六种心理因素：

·害怕失眠

因为害怕自己会失眠而失眠的人，在生活中不在少数。这种担心，只不过是因之前的失眠经验进而产生的一种恐惧心理。每当到了晚上，他们就会害怕自己重蹈失眠的覆辙，进而想方设法让自己今天晚上能睡个好觉，但结果却是适得其反。他们越是过分关注自己的睡眠，就越睡不着。越睡不着，就会越焦虑。越焦虑，越难以睡着……如此恶性循环，结果害怕失眠就真的失眠了。

·手足无措

研究发现，失眠问题的出现，很多时候是因为在此之前经历过一次或多次应激性事件，如失恋、夫妻吵架、家庭暴力、领导批评、客户投诉、考试落榜、扣奖金、被辞退、好友绝交，等等。很多人在遭遇突发事件的刺激后，情绪无法调整，以致手足无措、胡思乱想、情绪焦虑，进而波及晚上的睡眠。

·做梦有害论

有一部分人的失眠，是因为“做梦有害论”的错误认识导致的。他们往往认为梦是对人体有害的，是睡眠不好的表现。还有的人担心，噩梦是一种预兆，会有祸事发生。这种担心做梦的心理，直接影响了睡眠。事实上，做梦是人正常的心理现象，同时也是潜意识的一种活动表现。科学研究发现，人在睡眠中是会做很多梦的，但能被我们记起的仅仅是上升到意识层面的一小部分，很多深层的梦境往往无法被我们记起。可以说，只要是一个活人，就一定会做梦。

如我们上面所讲，梦是潜意识的活动表现，而潜意识是人类灵感和智慧的发源地。形象地说，如果一个人希望和潜意识沟通，那么梦就是获得潜意识灵感和智慧的桥梁。不仅如此，学会对自我梦境进行解析，也将会很好地排解心灵的困扰。现代心理治疗的历史就是从弗洛伊德的《梦的解析》开始的。所以要正确看待做梦，不要抗拒这种自然而又神奇的生命现象。

·自责内疚

由自责心理引起失眠的人，在生活中是较为常见的。这些人经常会因自认为错误的言行或事件而责备自己。尤其是在睡觉前，他们在脑海里一遍又一遍地放映那些令自己后悔自责的画面，结果自然是辗转难眠。

·紧张期待

很多小孩子，每到六一儿童节的头一天晚上，都会兴奋得睡不着觉。其实类似这种期待心理，我们成年人又何尝没有呢。但让自己睡不着觉的并非只有兴奋的事，生活中或是工作中需要自己第二天去完成的事情，会令一部分人出现紧迫感。这种紧迫感会导致他们睡得很不踏实。另一方面，还有担心睡过头而误事的心理。久而久之，就出现早醒或是易醒等睡眠障碍。

·童年创伤的再现

童年创伤导致的失眠，则是比较顽固的一种问题。有的人童年时遭受到恐吓、重罚、亲人亡故、性侵等创伤，出现了怕黑夜不能入睡的现象。虽然这些问题随着年龄增长逐渐好转。但成年后，一旦遭遇某种类似的创伤性刺激，就会使得压抑在潜意识的创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。

导致失眠的原因，除了上述六种心理因素外，再有就是抑郁症、焦虑症等引发的失眠，但不管是哪种心理因素引起的失眠都有其解决的方法。

接下来，我们主要介绍在日常生活中，由负面情绪所造成的失眠的处理方法。

第三节　用观息法来“治”失眠

在前面的章节中，我们已具体叙述了调节情绪的观息法。在本节关于失眠的问题上，我会较为完整地详细说明一下该方法在睡眠中的应用，使其更具针对性。

如何运用观息法来处理失眠呢？其实运用观息法来解决失眠问题，所需把握的要点，与调节情绪的练习基本是一样的，我们需要把注意力放在“呼吸”上，保持“觉知”，保持“平等心”。不同的是，我们不需要以盘腿的坐姿挺起腰杆去练习。既然是处理失眠问题，我们自然可以在睡觉时躺在床上练习。

在介绍具体的步骤之前，首先还是要强调一下保持“觉知”与“平等心”的原则。保持“觉知”就是要知道自己的存在，知道当下这个时刻的原本感受和状况，而不是事前的预见或事后的“知道”。保持“平等心”——平等心就是平衡、平稳的心，即不判断、不分析、不联想、不纠缠的心。当愉悦的感受来临时，不期盼它持续下去；当不愉悦的感受来临时，也不期盼它赶快消失。

·具体步骤

一、像平时睡觉一样，躺在床上闭上眼睛，之后，就把注意力放在当下鼻孔处的呼吸上，就只是用心去观察和感觉当下呼吸的进出。

二、当我们把注意力放在呼吸上时，我们就只是单纯地观察当下的一呼一吸。不管这次呼吸是长、是短，是冷、是热，是粗、是细，还是经过了你的左鼻孔或你的右鼻孔，你都只需如实地观察和觉知。就只是以“平等心”原则去观察当下自然的一呼一吸。

三、在观察呼吸的过程中，我们会发现头脑里反复出现各种念头、想法，或是内在浮现种种感受。这其中出现频率最多的，可能就是令我们失眠的焦虑、烦躁或其他情绪。你会发现，在观察呼吸的过程中，注意力无法持续专注在呼吸上，总是一不留神就会跑掉，一会跑到这个念头上，一会又跑到另一个念头上。总是会控制不住胡思乱想。然而，这就是我们头脑的习性模式。这个观息法练习，就是为了改变这种胡思乱想的习性模式，使心平静下来。

因此，你所要做的就是对当下的心理活动，保持“觉知”，保持“平等心”。当你觉知到注意力跑掉了，或是又开始纠结乱想的时候，保持“平等心”，回到呼吸上，不去纠缠头脑出现的想法。对于头脑所出现的任何念头、想法，或是内在出现的种种感受、情绪，完全保持“平等心”，不陷入主观的联想、思考或判断，只是“知道”它们出现而已，不去理睬它们。你就只是持续地专注当下呼吸的进出。

这个练习过程很简单，你不需要做任何身体动作，更不需要任何外部的辅助，就只是躺在床上闭上眼睛，观察当下呼吸的进出。只要你坚持以上的要点，你就会发现，很多时候自己在不知不觉中就睡着了。

·注意事项

一、整个过程中，我们所需要做的就只是持续地专注当下的呼吸，保持“觉知”和“平等心”。我们不要试图控制或是消除内在出现的任何想法以及情绪，不要去抗拒它们，更不要去纠缠它们。不管是任何一种想法或是情绪，再或者是令你感到多么紧张焦虑的想法或回忆，当它们出现时，你所要做的就只是允许它们，接受它们的出现，不要去解决、纠缠、分析或是抗拒它们。让它们在你的头脑中自由来去，你只是对此保持“觉知”，保持“平等心”，持续地专注当下的呼吸。

二、尽管你会发现注意力总是跑来跑去，头脑总是会胡思乱想，但没有关系，这就是我们头脑的习性模式，不要抗拒这种状况。当你发现自己陷入某个想法或是某个感受时，就保持“平等心”，把注意力拉回到呼吸上。也许注意力刚一拉回到呼吸上，没过几秒钟就又跑掉了，没关系，那你就再继续回到呼吸上。我知道有时候，想要把注意力拉回来很难，紧张、焦虑的想法似乎是那么强大，令你无法控制不去想。甚至有时你认为想清楚心就踏实了，但实际的情况往往是你躺在床上越想越焦虑，越焦虑越睡不着。所以在这个时候，请停止思考，保持“觉知”和“平等心”，就只是专注当下呼吸的进出。

三、要知道，这个练习的质量不是以你头脑念头出现的多少，或是你专注呼吸的时间长短来衡量的。你就只是纯粹如实地观察当下的呼吸进出，对于一切的念头、想法及感受都不去管它。也就是说，对一切当下的心理活动，就只是做到“觉知”并保持“平等心”，而你的焦点只是专注呼吸的进出。需要反复强调的是，不管任何想法及情绪，都允许它们的出现，接受它们的出现，不要抗拒或是试图消除它们。你只是专注当下的呼吸，当注意力跑到某个想法上时，你就保持“平等心”，马上回到呼吸上。跑掉了，就再拉回来。整个过程就是这样，持续地专注当下的呼吸，保持“平等心”。有时当你意识到要把注意力拉回到呼吸上的时候，你会发现某个想法已经想了很长时间，即便如此也没有关系。不管是某一个情景某一个人，不管你想了多长时间，只要觉知到分心了，你就把注意力拉回到呼吸上，保持“平等心”，持续地专注当下的呼吸进出，就只是如此而已。

·常见问题

1．这个练习并不是让你入睡。

乍听之下，这似乎很矛盾，既然“不是让你入睡”，又为何要用这个方法去处理失眠呢？道理很简单，如果这个方法只是告诉你，如何可以睡得着，如何可以睡个好觉，等等，那只会强化你对睡眠的关注。

你自己可能就体验过，在你失眠的时候，对睡眠的关注越多，你的紧张或焦虑情绪就会越多，而紧张或焦虑情绪越多，你就越是无法入睡，如此恶性循环。想想看，人在紧张、焦虑的情绪下，如何能睡得着呢？即便睡着了，也是紧绷的状态，无法达到放松休息的效果。

事实上，当我们可以做到不再那么关注或是紧张睡眠问题的时候，或者说当我们不再纠缠于头脑中的焦虑想法的时候，我们自然就会在身体需要的时候，不知不觉地进入梦乡。

2．练习中身体姿势可以移动或变化吗？

此练习对我们的身体姿态没有任何要求，当然对于身体的移动、变化，也是没有限制的。有时一种姿势时间长了，会感觉到累，那你就可以根据身体当下的需要，变化或移动一下。我们完全可以像平时睡觉一样，身体怎么舒服，就可以怎么躺。但是如果出现了辗转反侧现象，怎么都不舒服的情况，那么很有可能是某种情绪在影响着你。因此，你要保持“觉知”，保持“平等心”，专注当下的呼吸，不去纠缠于身体不舒服的感觉。

3．观息法可以代替睡眠吗？

观息法练习是静心养神、修身养性的过程，它可以使我们的身心获得充分的放松和休息。有一点你也许并不清楚，观息法练习完全可以代替我们的睡眠，甚至超过睡眠给我们身心带来的益处。

我们知道，充分的睡眠可以缓解我们身心的疲劳，补充身体所需的能量，从而维持我们身心的健康和平衡。之所以睡眠有如此作用，是因为在睡眠中，我们没有意识层面的思维活动，大脑处在休息和放松的状态，能量的消耗也很低。要知道，人的思想是有能量消耗的。我们通常以为只有身体的活动才会消耗能量，其实人在高度思维过程中，所消耗的能量是更大的。

在睡眠中，头脑就会停止意识表层的一切思维活动，能量消耗也随之剧减。重要的是，在此状态中，我们的身心完全是打开的状态，并与我们所处的环境进行能量交换，就像破土而出的枝芽充分吸取自然界的水分和光热。以往我们只知道睡眠对我们的身心健康很重要，但却不知为什么重要。

如前面所说的，观息法同样可以为我们带来这种效果。虽然在观息法练习中，我们的意识是清醒的，但是“平等心”使我们停止了主观的思考，我们的心在呼吸上，在当下，这时我们的身心就完全处在放松休息的状态。想想看，没有了意识思考，能量的消耗也自然会减少。所以，尽管在观息法练习中，我们是清醒的，但它给我们身心带来的益处和睡眠是一样的，甚至超过睡眠。

真正的瑜伽行者或是在家修行的居士，他们每天的睡眠时间都是很少的，但他们却是红光焕发精神饱满。之所以如此，主要的原因离不开他们每天的静坐。可以说，静坐不仅是他们修心、修身的不二法门，更是他们获取能量的主要方法。虽然观息法练习与静坐在操练的方式上有所不同，但在本质上，它们却是异曲同工的。只要我们以正确的方式练习这个方法，我们完全可以充分获得身心的放松和休息。如果你无法入睡，没有关系，就去做观息法吧，它会给你带来同样的益处。

除了睡眠外，观息法为我们提供了新的“充电”通道，所以我们不需要再对睡眠惴惴不安。同样，当我们可以放下对睡眠的焦虑时，我们又怎会睡不着呢？

4．睡不着就不要强迫自己睡觉。

开始的时候，我们可能会比较好地保持“平等心”，观察自己当下的呼吸，但如果一两个小时过去了，你仍然还没睡着，这时，你可能无法继续专注呼吸保持“平等心”了。

你的心开始躁动，眼看时间一分一秒地过去，但自己还是没有睡着。想到第二天的身体和精神状态，你的心又会焦虑起来。于是你可能会完全把这个练习抛在脑后，或是怀疑这个方法的有效性。如果是这样的话，请注意，你仍是在“关注”自己的睡眠。也许，你认为自己已经保持了“平等心”观察当下的呼吸，但其实你并没有放下对睡眠的执着，而你的练习也只不过是个花架子而已。

虽然这个方法是用来处理失眠改善睡眠质量的，但需要强调的是，这个方法更重要的作用，是让我们做到不去执着于睡眠，不去纠缠于入睡前头脑所出现的任何想法。所以不管是多长时间过去了，哪怕是快要天亮了，也不要焦虑，睡不着就睡不着。当头脑里出现了关于睡不着的焦虑想法时，不去纠缠它，让它像天上的浮云一样，自由来去，而你就是保持“觉知”，保持“平等心”，专注当下的呼吸。当心静了，一切都会自然而然地发生。

事实上，当你不再那么在意睡眠，不再那么纠缠于头脑里的想法时，你自然就会在不知不觉中睡着，这是我们反复强调的，这是基本的法则。要知道睡眠是我们最自然的一种本能，当身体需要睡眠的时候，自然就会进入睡眠，完全不需要我们添油加醋地做些什么。也许某些时候，你感到身体很累，很想睡觉，但自己就是睡不着。如果是这样的话，请留意当下自己的头脑在想什么，很有可能是头脑里的某种想法或情绪，抗拒了睡眠的自然发生。倘若如此，请保持“觉知”，保持“平等心”，专注当下的呼吸，就是这么简单。

5．尿频总想上厕所怎么办？

我曾有过严重失眠的经历，那真是一种无法言表的痛苦。尤其是晚上，当我准备要去睡觉的时候，总感觉有尿憋着，去解手的时候，却又没有多少。这种状况曾是影响我睡眠的一个很大因素。一次又一次想上厕所，可如果控制不去的话，那种尿憋着的感觉，又让自己无法入睡。记得最严重的时候，一晚上得解手十几次。且不说这个不健康的行为给自己带来多大的烦恼，关键是，由此带来的情绪所造成的无法入睡，真是令人苦不堪言。虽然到医院看过多次，也吃过不少治疗尿频的药，但却没有什么效果。

在经过长期的心理探究和亲身验证后，我知道，这并非是生理的问题，而是心理因素所造成的。可想而知，当时吃再多治疗尿频的药又有什么用呢？有过类似经历的朋友会有同感，尿频的情况在白天会好很多，只是晚上睡觉时表现频繁。很显然这是我们心理差异的变化，而这其中最主要的一个方面就是我们对睡眠的关注。要知道，这种尿急的感觉，更多是心理性的，如果我们能放松下来，不去过分地关注睡眠，不去纠缠头脑出现的想法，尿急的感觉也自然会得到改善。

如果你在睡觉过程中，反复出现尿急的感觉的话，你要觉知到，这只是一种焦虑的表现。而你要做的是，不再去纵容这种反复解手的行为，不去纠缠头脑出现的任何想法。简言之，不把这种尿急的感受与睡眠的状况做某种关联，保持“平等心”，专注自己当下的呼吸。当你能持续耐心地这么去做，我相信，假以时日，尿频的情况自然会逐渐改善。

6．不要掺杂数数字的技巧。

一个失眠患者到医院，向医生寻求解决的方法。

医生问道：“出了什么问题？”

他对医生说自己晚上胡思乱想睡不着觉。

医生听完后，二话不说便给他开了个方子，上面写着一句话：“睡不着时，在心里数数，就能睡着了。”

患者看过后，虽然有些疑惑，但还是感到很兴奋，心想这下有救了。

第二天患者又来到了医生的诊室，医生见他便问道：“昨晚睡得怎么样”？

患者一脸沮丧地说：“还是没睡着”。

“难道你没有去数数吗？”医生继续问。

患者很无奈地说：“我数了，但是当我数到快三万的时候，天亮了。”

看到这个故事你会有什么感受呢？虽然这是一个笑话，但确实可以反映出伴有睡眠障碍的朋友的那种过分关注睡眠而出现的焦虑情绪。

生活中，有一些朋友常常试图通过默数数字、数羊或是数自己的呼吸，来帮助自己入睡。这种方法有时会有一些效果，但是对于经常性或是连续性出现失眠问题的朋友来说，并不能解决问题。最主要的一个原因是，一旦我们把这种方法视为令自己入睡的工具时，我们对睡眠的期待心理，往往就会滋生起一连串的焦虑情绪：“究竟数到什么时候才能睡着呢？”如此，我们怎么能安然入睡？

观息法让我们以“平等心”的原则纯粹地观察当下的呼吸，不掺杂数数或是其他技巧。只要牢记：不去管睡眠，不理睬、不纠缠任何感受、想法。除此之外，没有别的。

7．观息法练习不是睡眠的工具。

请不要把观息法作为睡眠的工具，此练习本身就是静心养神的过程。所以请放下任何期待，不去刻意追求睡眠。尽管你的头脑，还是会时不时冒出想要睡着的想法，或是接踵而来出现一连串情绪，但你就只是对此保持“觉知”，保持“平等心”。要知道，当下的呼吸才是你“心”的港湾，所以你就只是专注当下的呼吸。你的身心足已获得放松和休息，甚至远胜于你以往的普通睡眠。

8．睡眠本身不是问题，而是“睡不好觉”令我们预想到第二天可能出现糟糕的情况。

如果说，有其他的方式可以像睡眠一样缓解我们的疲劳，使我们的身心达到放松和休息的话，那么你还会那么在意睡眠吗？

如果你不那么在意睡眠了，那么你还会出现失眠或是睡眠障碍吗？

我要说的是，睡眠本身不是问题，而是“睡不好觉”让我们预想到第二天可能出现糟糕的情况，这才是令我们失眠的一个主要原因。当我们想到失眠会给身心造成破坏性影响时，紧张和焦虑情绪就会接踵而来，然而这就是一个情绪的陷阱，让我们无法挣脱。一旦我们把睡眠的好坏与身心的健康联系在一起时，我们将无法避免对睡眠的关注和担忧，而这只会让失眠越来越严重。

这并不是说睡眠不重要，它自然是很重要，但换个角度来说，如果“重要”变成了我们的焦虑或是担忧的话，那就成了障碍。要想真正改善我们的睡眠，唯有放下对睡眠的焦虑。我知道，这的确不是一件容易的事。如果观息法同样可以达到休息的效果，为什么必须要去执着形式或是过程呢？当我们能放下对睡眠的焦虑，认真去做观息法的时候，睡眠就是自然发生的事情。观息法不会破坏我们的睡眠本能，只会起到润滑的作用。

9．睡着了但半夜又醒了。

当我们真正用心去做观息法练习时，自然会不知不觉进入梦乡，但这并不代表你会一觉到天亮。如果本来有较严重的睡眠障碍，也许你会半夜醒来或是凌晨早早醒来，对此你不必在意，不要为此焦躁不安。若是如此，你又开始关注睡眠了。所以你不要强迫自己入睡，你所要做的就是继续去做观息法练习，保持“觉知”，保持“平等心”，轻松地去观察当下的呼吸。

10．8小时睡眠论。

很多人认为8个小时的睡眠，是身体所必需的，其实这完全是一种偏差的认识。事实上，在人生的不同阶段，不同时期，不同的状态下，我们需要的睡眠时间也都是在变化的。刚出生的婴儿每天需要睡20个小时，老年人却不能超过6个小时。每一天消耗的能量不一样，所需的睡眠时间也不一样。可以说不同阶段不同状态下的睡眠要求都不一样。

而且不同的人，体质、性格也不一样，对睡眠需求的时间也会有不同，所以，8小时睡眠理论也不是绝对的。研究发现，一个人如果能充分地进入深睡眠状态，哪怕他的睡眠时间只有两三个小时，也足以满足生理所需。

从睡眠的质量来说，时间长短更不是衡量的标准，我们自身就已有所体会。很多时候我们会发现，睡眠过多反而让我们感到昏沉和疲惫。所以，对睡眠质量而言，时间的长短只是相对因素，重要的是睡眠的质量。只要驱除了身体的疲劳感，获得了良好的精神状态，就已达到了休息的目的。经由练习观息法，不论你是否进入睡眠，你的身心都将获得足够的休息，因此，所谓的8小时睡眠论，对于一个练习观息法的人来说毫无关系。

第四章　重新认识情绪

第一节　认清情绪的本来面目

情绪一般分为积极情绪和消极情绪，但它自身并无好坏之分。通常我们生活中说的“有情绪”，意指消极负面的情绪。

生活中出现的负面情绪一般都会有个诱因：某个事件或某个人。在负面情绪出现时，我们是要压抑自己还是去惩罚他人？答案绝非只有这两种，因为这两种选择，最后都会伤害到自己。真正可以让自己不受伤害的方式很简单，就是遵从这个情绪的自然表现，允许它，接受它，不与它纠缠。不要惊诧，这并不意味着我们要忍受情绪，或是任由情绪摆布。

世间万事万物都是无常变化的，情绪也遵循这个规律，也是在无常变化的。当情绪出现的时候，如果你不去抗拒打压，它便会自动转化慢慢消失。

负面情绪的出现不是无缘无故的，但你要意识到：“你并非是你当下所发生的那个情绪，你只是被这个负面情绪所干扰和笼罩。”当你认识到这一点，和情绪“分离”，认识到情绪的本来面目，也就不难化解这些情绪。

要知道，压抑自己或惩罚他人，都相当于认同了那个伤害，而你所做的一切报复行为，也只会强化你心中那个已经被认同的伤害。

也许某种报复行为，会让你获得暂时的安慰，但这只是暂时的，因为心中那个情绪仍然存在，并没有得到化解。只要这个情绪还在，它就会对照你眼前的世界，随时可能出现。你会发现类似的情况总在发生，事实上压抑自己或惩罚他人都是在变相地助长内心的负面情绪。

·情绪是什么

对于我们自身而言，有时我们更愿意去关注身体的健康问题，而忽略情绪对我们的影响。除非一种情绪已经严重扰乱我们的正常生活，否则我们很少去关注它。然而，我们不知道的是，我们的所思所想、所作所为甚至身体的健康状况，或者说，我们现在的一切生活表现，都是受着情绪的支配。

那什么是情绪呢？

情绪是我们的心灵同外界环境接触而产生的种种感受，它被我们诠释为“好的”、“坏的”或是“不好不坏的”。但生活中，通常我们关注的是“好”与“坏”两种情绪。

对于我们来说，我们只喜欢“好”的情绪，而排斥“坏”的情绪，因为“好”的情绪，带给我们的是愉悦的、快乐的感觉。但事实上，对“好”情绪的执着，同时也给心中分界了一个与之相反的“坏”情绪。当我们心中产生一种“好”时，于是相反的“坏”也就产生了。道理很简单，我们界定什么是“好”时，于是“坏”的概念相应而生。知道什么是“对”时，于是“错”的概念也就出现了……万物自然就是这种阴阳对立的存在。

进一步来说，当所处的环境，所接触的人或事符合我们的心意时，我们就会表现出愉悦和快乐的情绪；反之，如果事物背离我们心意的话，我们就会陷入失望、愤怒或是不满等情绪。事实上，情绪本身没有好与坏之分，就只是一种感受而已，是因我们内心的贪恋和厌恶，造成了喜怒哀乐等情绪的分别。如果我们能正确看待自己的情绪，知道好与坏情绪就像硬币的两面一样只是一种存在，不排斥它，接受这个现象，生活中我们就可以感受到更多平静与淡定。

·情绪来自于对过去经验的认同

在这个紧张、忙碌的时代，人变得越来越浮躁，情绪也时时刻刻扰乱我们的生活，所以懂得如何调控情绪是非常重要的。

在生活和工作中，我们可能会因为一件小事和同事争吵、和父母争论、与爱人吵架、无故地训斥孩子……那么，这些情绪到底从何而起呢？常常连我们自己也不知道。

情绪是一种能量的传递，更是我们生命的动力。当我们感到愉快时，就会感觉精力充沛、热情饱满，做事情往往也是事半功倍。当我们感到不愉快时，就会变得消沉颓废，生活一片混乱——两种情绪状态给我们带来不同的境遇。这不是情绪的问题，也不是我们认定的那些造成情绪的人或物的问题，而是来自于我们对过去经验的认同。

我们需要对自己的情绪负责。所有已经发生的不愉快，都不能成为我们惩罚自己，或是“理所当然”讨伐别人的借口。

情绪以一种能量形式存在，任何过去没有处理的负面情绪，都会积压在我们内心深处，在某个条件下爆发。如果我们懂得转化这股情绪，它将为我们所用，否则，不仅伤害自己也会伤害他人。而从本质上讲，你并不能真正伤害到他人，别人同样也不能真正伤害到你。真正的伤害，都是源于我们对“伤害”的认同。

情绪是我们内在感受的一种外在表现。每当我们的身体感官同外界接触时，就会产生一种感觉，比如说，当我们看到黑色时，我们就会产生一种感受。或许你感觉很好，因为黑色给你的感觉是庄重儒雅；或许你感觉很不好，因为黑色会让你感到压抑黑暗；也许你还会有其他种种感受——不同的人可能对黑色有着不同的感受，但我们可以看到这绝不是黑色本身的意义，不管你的感受是好的还是坏的，都是来自你过去所形成的经验。而我们就是这样被过去的经验所支配。

当我们看到一个人，或听闻一件事时，内心就会被过去的经验引导出一种感受，并产生一个相应的情绪。如果我们对一件事情的感受越多，我们内在对应的那个情绪能量就会越大。

如果我们可以善用这个情绪能量，合理的调控情绪状态，我们便是情绪的主人，而不是情绪的奴隶。我们的生命也必将是旺盛、悠然、自在的。

·情绪常常在人与人之间传递

情绪是在不断变化和流动着的，当消极情绪出现的时候，我们通常的反应是什么呢？

一种是压抑自己。我们常常会想要大度一点，要宽宏大量、以和为贵。但以忍或压抑的方式，只会让情绪不断地在内心累积。

另一种是对别人发脾气。也许我们会得到短暂的情绪释放，可在我们发脾气的同时，就已经伤害了自己，因为“发脾气”就意味着我们对这种情绪的认同和助长，在内心更叠加了这种负面情绪，使内在的消极思想越积越多。

两种处理情绪的方式，都是积压负面情绪的过程，终将让我们无法忍受，进而爆发。很多时候我们都在控制自己的情绪，我们可以感知到被积压的情绪，只是我们不知道如何处理，所以一直以回避的方式来压制它。

情绪总会找一个时机跑出来。我们常会听到这句话：“在外面不顺心回家拿家人撒气。”很多人都深有感受，当我们在外面不顺心的时候，很可能会把这个情绪带回家，也许会因为地上掉了个纸屑，也许会因为凳子没有摆放整齐，总之都是些鸡毛蒜皮的小事，勾起内在积压的情绪，结果我们把这个情绪转嫁在家人身上。这样和家人发脾气，就是一种最常见的情绪转嫁的表现。

我们应该知道，当我们心情好的时候，这些小事根本不会引发我们的愤怒情绪。看到地上有纸屑，我们可以把它捡起来丢到垃圾桶里，凳子摆放不整齐，我们也可以随手把它规整，整个事情就结束了。可是当我们心情不愉快的时候，我们就会无法控制地把情绪发泄到家人身上。

每个人心里都有一份承受荷载，被我们指责的家人，不管他是忍着也好，还是和我们对着干也好，在他的心里也会积压一份负面情绪。当他内心的情绪，累积到一个节点的时候，这个情绪就会寻找另一个时间另一个人，然后把这个情绪发泄出来。

很多时候，家人成了我们的出气筒，当然我们也不能避免自己成为别人的出气筒。情绪就是这样，从一个人传递到另一个人，然后又传到第三个人身上，不断地轮转着。而最经常的情况是，我们内心的情绪最后轮转到我们下意识认为最安全的人身上，也就是我们最信赖最亲密的人身上。

情绪就是这样不断传递着。不是伤害自己就是伤害自己身边最亲的人。只有拥有了自我化解的能力，我们才能停止这种伤害和轮转。

·情绪会转化为行动或疾病

如果说我们有很多负面情绪，不管它是愤怒也好，恐惧也好，抱怨也好，但是我们没有释放出来，那么这些负面的情绪能量会跑到哪里呢？答案是，它一定在我们的身体里，积压的情绪会转回来攻击我们的身体。

我们经常看到许多惯于压抑情绪的人，都是疾病缠身，不是这里不舒服就是那里痛，或者身患久治不愈的慢性病。其中，常见的就是消化系统出现问题，比如胃溃疡，或是胸口常常会有堵塞憋闷的感觉，还有由情绪导致内分泌系统紊乱并进一步造成失眠多梦、身体乏力。

拿孩子来说，如果内在有很多负面情绪不能合理地释放掉话，他就会出现一些偏差的行为，有可能他会伤害自己的身体，或者是做出一些古怪的行为和事情。这些都是情绪长久积压所致的反应。

对于我们成人来说，生活中总是会遇到无端责骂自己的领导、不公正的待遇、不了解自己的老公、不听话的孩子……这些都让我们感到不愉快。其实，真正让我们感到不愉快的，是我们内在那个无法接受的感受，当前发生的状况更多是起到一个引子的作用。因为只有我们自己认同了伤害，才会真正感到受伤。

从另一方面来讲，如果说一个人的言行方式令你感到很不舒服，或是让你感觉受到了伤害，要知道，他也完全是被他内在的过去经验所支配。本质上来说，他并不是针对你这个人，而是他内在的情绪投射到你的身上，这和针对你这个人，完全是两种概念。

了解这一真相，并不是要我们凡事都去谅解他人，委屈自己，而是要看清情绪的转化过程。如此，我们的心灵会变得更自由。只要我们愿意，没有人可以真正伤害到我们；只要我们愿意，我们可以选择，从另一个更自由、更有建设性的角度重新去看事物。这时你会发现，你周遭的境遇，会因你的看法而改变。

·压抑情绪会导致身体的红灯

情绪与我们的身体有着直接的联系，《中医》指出：“喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”。现代科学进一步证明，我们的情绪会导致免疫系统及内脏器官机能的变化。

美国某医学院研究所做了一个著名的试验，研究人员先将45名脾气、秉性完全不同的青年划分为三组。第一组人性情暴躁、敏感、多疑，容易情绪波动；第二组人心态较平稳，性格安静，懂得知足，并且与人和善；第三组人明显表现出外向、积极、乐观、开朗的性格。30年后研究人员对这三组人群的情况进行比对，揭示出较明显的差异：第一组有77.3％的人患上心血管疾病、癌症或是精神障碍，第二组有25％，第三组则26％。可见，健康平稳的情绪是身体健康的基础。

负面情绪越多的人，他的各种身体疾病也会越多，因为他压抑的情绪，会一直不断伤害和攻击他自己的身体。《红楼梦》中的林黛玉体弱多病，英年早逝，就是由于她悲切、凄凉的情绪不断地自我压抑所致。

我们通常把压抑自我的方式，视为是唯一不会攻击他人的情绪处理方式，但这样长期压抑自己的情绪，就会导致身体疾病的出现。

我们常常感到身心疲惫、忧郁消沉，这必定是在此之前，我们把自己的生命力量更多用在压抑自己的情绪上。所以我们会发现，即便自己没做什么消耗体能的事情，或者生活也没出现什么波折，身体仍然会感到疲惫，情绪也仍然会莫名地消极低落。这是因为我们总是不断地打压情绪所造成的。

经常处在愤怒、悲伤、恐惧、焦虑等情绪中，就会在内心积压过多的负面情绪，这些日积月累的情绪在不知不觉中渗透到我们的身体里，通常会发展成心血管系统、消化系统、泌尿生殖系统、呼吸系统、内分泌系统等各种身体疾病。往往这些身体疾病，就是内在情绪给我们的预警。所以不要指望压抑的方式，能解决我们的情绪，而应积极地化解它，并改变导致自己压抑情绪的观念和习惯。

·情绪和感受的形成过程

我们的身体感官：耳、眼、鼻、舌、身、意同外界事物接触产生种种感觉，进而产生被我们诠释为好的、坏的或是不好不坏的感受。当耳朵接触到声音时听觉便产生了，当眼睛接触到光线和颜色时视觉便产生了，当鼻子接触到气息时嗅觉便产生了，当舌头接触到味道时味觉也便产生了，当身体接触到外界事物时也自然便产生了触觉。于是大脑或者说我们的心，便通过身体感官所接受到的这种种的刺激进而产生记忆、思想等心理作用，于是意识也产生了。这有点类似计算机程序的编程过程，所有身体感官所产生的信息都会存储在内心深处。

在社会价值观的驱使下，“自我”的概念形成了。为了巩固所谓的自我身份，我们不断地加强对于“我”的贪念和执着。我们把感官系统所接受到的信息，以“好”、“坏”、“不好不坏”的标准分门别类。接下来，我们就全然带着自己的标准，去看待眼前的一切。

当眼睛看到的颜色或景象符合我们心中那个“好”的标准时，我们会想“多么赏心悦目啊”，于是愉快、舒服的感受产生了。当眼睛看到的东西不符合我们所认为“好”的标准时，“坏的”感受像讨厌、失落等情绪就出现了。其他的感官，如耳朵、鼻子、舌头、身体在与外界环境接触时，头脑也同样会做出“好”与“坏”或是“不好不坏”的分辨。

然而，这种被定义的所谓“好”与“坏”或是“不好不坏”的感受，并不是一成不变、持续存在的。一个原本被认为“好”的东西，由于你当时的极坏心情也会变得面目可憎；一个平时你极度厌恶的东西，由于你当时的好心情也变得不再那么令人讨厌——情况往往就是这样。因为身体感官与外界接触所产生的感受，会随着环境、对象、时间以及你当下心境的不同而发生变化，这也是“无常”的法则。

·情绪来自“当下”还是来自“过去”？

他人对你的攻击，很多时候并不是他的品行道德问题，而是因为他内在积累了过多情绪，需要寻找一个发泄的对象。事实上，每一个情绪的表现背后，都是一种对爱的召唤，一种渴望理解、支持和接纳的诉求。

如果你常常有一些非理性的过激举动或是烦恼的话，一定程度上说明你内在累积了过多的消极情绪。也许你会说，总会有某些事情，或是某些人的言行让我不愉快。如果这种不愉快是持续存在的，通常来说，这个不愉快情绪，是你过去所积累的情绪的投射。也就是说，我们把过去积压的情绪，发泄在当下的场景中。

一般单纯由某个事情造成的情绪，最多会持续10秒钟左右，然后就会自动消失。否则，就说明这个情绪很可能是过去积累下来的。你可以用这个方法，审视一下自己，当下的情绪是来自事件本身还是来自过去的积累。

有时候，我们需要懂得识别自己的情绪，当我们觉得情绪糟糕的时候，我们可以去检查一下自己，究竟是什么事，什么人，让自己如此地不愉快？为什么自己常常陷入不愉快的情绪中？不管它是愤怒、是焦虑、是紧张还是其他情绪，我们都要正确地去化解它。否则，到了忍无可忍的时候，我们会把情绪转嫁到无辜的人身上。

我们必须对自己的情绪负责，尤其是不要让家人或朋友成为自己情绪的出气筒，这不仅伤害了我们身边的人，也更会给我们的内心带来愧疚和罪恶感。因此，为了我们心灵的真正安宁，我们需要学习了解自己的内心，正确认识自己的情绪，将正面的能量散播给身边的人。

第二节　如何营造好心情

·保持无常心态，烦恼不复存在

拿我们的身体来说，看上去我们当下的身体是不变的，但事实上，我们体内的细胞组织每分每秒都在衰败和生长，这就是生老病死的无常。

我们的情绪也是一样，你有体验过一种负面情绪从过去到现在时时刻刻持续存在吗？充其量它也只是时而或至多是反复出现罢了，这也只因我们没有从内心深处化解它而已。如果一种负面情绪出现时，我们不去阻抗纠缠，而是允许接纳它的话，那么再不堪忍受的情绪也会自然转化的。

身体感官与外界接触时所产生的“好”与“坏”或是“不好不坏”的感受，都会依据过去的经验来分门别类，于是喜怒哀乐等情绪就这样产生了。我们的心总是试图向外界寻求愉快的、美好的感受，来满足内心的需要，因为我们喜欢自己区分出来的“好”，而讨厌与之相反的“坏”。然而，在不断向外界的寻求中，我们发现好与坏、喜与哀、愉快和痛苦等情绪是并存的。当我们获得的愉快越多，进而我们发现，与之相反的不愉快也在水涨船高。就像贪婪的欲望，总是让我们看到自己和别人相比还有许多的不够好，于是不愉快的情绪便产生了。

为什么会这样？

也许你会问，难道追求满足是不对的吗？不，这没有什么不对，但是如果过度的话，就会容易丢失自我，掉进执着的陷阱中，最后伤害到自己。

就像生活中，我们时常会听到这样一个老掉牙的笑话：说一个男子正在路上走，看见了一个漂亮的女子，于是目光不由自主地被吸引到该女子身上了，忽略了眼前的路，结果整个人掉进了路边的水沟中。听上去，这个笑话已没什么新意，但事实是，我们对各种快乐的追逐不正像这个笑话吗。我们总是不停去追逐所谓的幸福，执着于愉快的感受，期待它会一直持续下去，结果掉入烦恼的陷阱中。

这并不是说我们应该做一个没有情感、没有追求或是不知好坏的人。我们可以去追逐自己所认为的幸福。当我们接触或获得美好的事物时，我们可以欣然去享受这份愉快的感受，但是，我们要明白，这份愉快并不是永恒的。随着条件的变化，它也会慢慢消失。如果我们能带着一颗无常的心态去接受，想想看，我们的烦恼还会持续多久呢？

我们喜欢愉悦的好感受，讨厌与之相反的坏感受，对于不好不坏的感受则视若惘然。当愉悦的感受消失时，于是一种“失去”的新感受便产生了，这就是我们“讨厌”、“难过”的坏情绪。

如果我们不能去接受这种无常的自然现象，那么悲伤、苦的感受，就自然被我们制造出来。

当我们又接触或获得了一个新的、美好的事物时，或者是久违的幸福失而复得时，我们欢欣雀跃，但接着这些事物又会随着时间推移，慢慢消失于无常中，于是痛苦、伤感的情绪又出现了。喜怒哀乐的情绪就是这样在我们的生命中反复上演。

我们执着于自己所谓的好，希望它会一直存在保持不变，然而我们忽略了世间一切都是流动变化的，都是无常的现象。

·什么样的观念，就会有什么样的情绪

在生活中，我们都是依据自身的感受在行事，进而来诠释眼前的世界。当我们心情好的时候，我们感到周围的一切都是那么令人舒服，做什么都感到得心应手。对此，我们往往认为，这些好的感觉都是外在环境所带来的。当心情差的时候，一切又都变得乱七八糟，仿佛所有事物都在和自己作对，于是我们又会把这种糟糕的心情，视为是外部环境造成的。

我们就是这样，依据自己的感受看待眼前的一切，并且还把它视为是真的。然而，我们往往并不清楚，“事物或现象”给我们带来的感受，不是它本身具有意义，而是我们过去经验的投射。

举个例子来说，你如何看待“棺材”呢？你对此的感受又是什么呢？你会觉得很晦气，害怕和紧张等复杂的情绪会一下子被撩起。没错，在传统文化下成长起来的中国人，对“棺材”都会有相同的感受。

为什么你会害怕棺材？我想很少有人会去思考这个一听就感觉晦气和让人害怕的问题。当我们就这个问题展开讨论的时候，你也许会说：棺材是用来装死人的，所以会害怕。但奇怪的是，我一个大活人，怎么会害怕死人呢？俗话说，“人死如灯灭”，死人会对活人有什么伤害呢？假如说害怕的话，那应该是活人才可怕，因为活人才会有所作为。

接着你也许又会说：因为想到自己会死，所以就会感到害怕。的确如此，也就是说棺材让你联想到了自己会死，所以你会害怕，这是一种原因。但还有另外一种原因也许你会忽略，那就是死人又会让你联想到鬼魂，所以，你会感到害怕。尽管在理性层面上，我们不相信这个世上有鬼，但是在潜意识里，却一直有这种阴影。因为，我们或多或少都是在鬼魂灵异故事的伴随下成长起来的。设想一下，如果在我们的成长中，我们身边的长者或是影视媒体给我们讲述的“鬼”，像天使一样美丽、可敬、慈爱的话，那我们又会有什么样的感受呢？

我们不会对衣柜感到害怕，却会对棺材感到害怕。从本质上来说，衣柜和棺材的本质是相同的，都是木料加工而成的木盒子，只因人对它们的使用不同，结果导致了我们不同的感受。

一个三四岁的小孩子，即便把他放在棺材旁边，他也不会害怕，也许他还会玩得很开心。长大以后，他懂得了害怕，便也会对棺材产生晦气的感受。

你可曾听过在蒙古族、藏族等少数民族，那里的人死之后，是不进行土葬的，而是天葬。所谓的天葬就是，把尸体架起来，让老鹰或是秃鹫把尸体吃掉。听上去你可能觉得很残忍，但这就是他们的习俗。他们讲究的是，人死后也要回归自然。想象一下，如果在这些民族的帐篷里，放一口棺材的话，他们会不会像我们一样，感到惊恐呢？答案一定是否定的。因为他们不知道这是个什么东西。所谓的棺材对他们而言，让他们想到的不过就是一个装东西的木箱子，他们只是有一种好奇的感受罢了。

我们需要了解，我们对事物的一切感受，并非是事物本身具有的意义，而是我们内在的观念。就拿棺材来说，导致我们恐惧、害怕等情绪的并不是这个木头箱子本身的意义。与其说棺材让我们感到害怕，不如说是我们所学到的对这个木头箱子的观念，让我们感到害怕。确切来讲，恐惧、害怕、烦恼等情绪都是我们学来的，其他让我们感到幸福、愉快等等的情绪也是一样，它们都只是我们内在的观念、看法导致的。

·情绪来自我们的看法

任何人、事及现象本身不会真正伤害到我们，真正伤害到我们的是这些状况的背后，我们所解读的那个意义。

假设一天早晨，你正在办公室认真专注地工作，这时，你的领导走过来，把你莫名其妙地批评一顿，甚至是威胁恐吓。他在对你胡乱指责一通之后就拂袖而去了，你会有什么反应呢？你一定会非常愤怒，恨不得骂他祖宗十八代。在随后一整天里，你可能都会笼罩在这股情绪中无法释怀。而另一方面，你可能又会因自己没胆反击对方而自责。但究其根本，是你无法接受自己被伤害这个自我内化的事实。

从情绪的特性来说，如果一种情绪没有被及时合理处理掉的话，它不会随着时间的推移而褪去。时间只会把它掩藏起来，当我们在生活中遭遇类似或有所关联的情景时，掩藏的情绪就会像一瓶被晃动的汽水，瓶盖被拧开的刹那，气体就会跟着饮料喷涌而出。之所以如此，并不是因为瓶盖被打开了这件事情，而是那个被晃动的汽水本身含有碳酸的成分。正如生活中令我们产生恼怒不愉快的情绪，究其根本，不是那个外在的事物，而是我们早已被划伤的心灵。

你莫名其妙地被领导一顿痛批之后，隔天早晨，你发现你的同事A君也无缘无故地遭到这个领导痛批。对此，你心中的怒火可能会被再次掀起。你也许会认为这个人简直就像个疯狗，到处咬人。你除了恨不得将他碎尸万段外，还要再次诅咒他祖宗十八代，以泄你心头之恨。但如果没过几天，你得知你所痛恨的这个领导，正是在那两天婚姻破裂，而且孩子也被判给对方。

试想一下，当你了解到这个情况后，你又会是什么感受呢？我想你的愤怒情绪一下子就消散了很多。或许你还会存在一点情绪，但我想，这已完全不会影响到你。你甚至还会升起同情之心。因此，你更不会再像之前一样，想着有朝一日如何去报复对方，因为，你知道他的行为背后的动机并不是针对你，而是针对他那时内心无法宣泄的情绪而已，所以你不会再耿耿于怀。

一个有精神疾病的人对我们出言不逊，我们会宽恕他，因为他是没有清醒理智的。而如果一个表面上正常的人对我们这样，我们将恨之入骨。但事实上，只有被情绪控制的人，才会有这种不清醒、不理智的行为。这种行为本身，又何尝不是一种非健康或者说一种病态的行为呢。

我们会反复提到“看待问题的方式”，这并不是让我们凡事都要去宽恕、去容忍，只是给我们提供一个机会，去重新选择看待问题的方式，并且可以站在更客观的角度去看问题。

如果现实发生的状况令我们悲伤绝望，并且已严重地阻碍了我们生命的进程，那我们为什么还要死守着令自己感到痛苦的所谓看法和感受呢？要知道，我们的看法和感受也仅仅不过是由过去的世俗经验所构建的而已。

因此，我们可以选择一种新的角度去看待事物。只要是有助于我们内心平静和具有建设性的，那就是真实的，除此之外，一切都是习惯性思维所导致的扭曲的观念。也许我们不能改变外界环境和已经发生的事情，但是可以改变它们对我们的影响。

·重新调整期待

如果一种情绪已经影响了我们的正常生活，甚至是影响了我们的身体健康，那我们就一定要改变自己的某种期待。

我们不能和自己的身心去斗，这只会把自己搞得更加糟糕。事实上，我们的身心一直以来都在竭尽所能地为我们工作。然而，当身体或心理出现状况时，一定说明我们的某种期待，超过了自己所能承受的程度。所以不管我们是多么懂得控制，或是意志力有多么强大，当出现问题时，意味着我们必须有所改变。

我们可以有任何的期待，并且也可以去实现它，但如果这个过程让我们感到痛苦，健康也出现了问题，你还要继续坚持原来的那种期待吗？期待的背后不外乎是为了获得更大的心理满足和快乐，但如果在这个过程中，你首先透支了当下所拥有的喜悦和健康，即便最后你实现了那个期待，那么你的满足和喜悦又是什么？

重新调整期待不代表去做一个失败者，或是意志不够坚强，只是我们要学会遵从自然的规律。想象一下，原来的期待没有达成的话，又会怎样呢？我们会变成另一个样子吗？无法正常生活了吗？还是会死呢？都不会。这都只是我们的一种扭曲的想法。事实上，如果一种期待给我们带来诸多困扰的话，一定说明这个期待是有问题的，如果我们继续坚持这种期待的话，我们就会很辛苦。

我们的期待会映射到生活中的各个层面。在各种关系中，如果我们对某个人有不切实际的期待，会对他造成很大的压力和束缚。即便是自己的爱人或孩子，对这些最亲的人，也不能把自己的期待强加于他们。要知道这样是在压迫别人，就像别人在期待你要怎么样的时候，你会有被压迫的感受。

不要以为别人没有满足你的期待，就是不尊重你或是不关心你的表现。如果别人一味地满足你的期待，也许你暂时会获得满足，但是给对方带来的一定是自我的压抑，这是一种不平等的待遇。“尊重”和“关心”的背后，往往伴随着一种焦虑、紧张的情绪。你自己曾经多少次委曲求全地满足别人，已深感痛苦，如今又要把这种模式复制到他人身上，难道这就是你想要的所谓“尊重”吗？让别人违背自己的意愿来满足我们的期待是一种控制，而控制终将导致对方和我们自己的焦虑。

我们必须要懂得如何调整自己的期待，我们可以放下，可以调低，也可以转变。无论如何我们要明白：我负责我的期待，我的期待只是我的，别人没有义务和责任一定要满足我的期待。我期待他这样，这个是我对他的期待，他不一定跟我一样有这样的期待。我希望我的孩子做公务员，我希望我的爱人做这做那，我希望他或她怎么样，这些都是我对他人的期待。我们有权利坚持自己的期待，但同样他人也有权利贯彻他们自己的期待。

我们要明白，不是说我们为对方做了些什么，对方就一定有责任来满足我们的期待。你可以表达你的关心，但你的关心，不应成为对方满足你期待的必要条件，不应让对方把满足你的期待当作对你的回报。

别人可以有自己的期待，而我的期待是属于我自己的。如果一个人的期待不是他自己的，那么他也可以期待任何人来满足他，如果这样，是不是我就一定要满足他呢？假如很多人都对我有期待，而我也必须满足他们所有人，难以想象，那样的我们会是什么样子。

我们要对自己的期待负责，他人是没有义务和责任一定要满足我们的期待的。

另一方面，即使是自己对自己的期待，如果这种期待超过了自己的负荷，或给自己带来了很大的情绪，那这种期待就是有问题的，也需要重新规划。要知道，能够给自己带来心安与和谐的期待才是健康的。

·盲目追随他人，压抑了自己的本性

笔者从事心理咨询多年，许多来访者总是极力地想把自己打造成所谓完美的人物形象，在性格上、身材上、长相上、工作上，等等方面，他们对自己总是有太多的不满意。他们总是以一种固定的标准来评价自己，要求自己。

在我的咨询个案中，有一位女学员认为自己性情率直、话多、大大咧咧都是非常不好的性格表现，会被别人认为没有心机、傻帽。她感到很痛苦，极力地想要改变这一切，于是给自己树立了改变的目标，她希望自己能有杨澜的干练、毕淑敏的亲和、林志玲的女人味……她认为，拥有这一切才是完美的——这个目标现实吗？

而且事实上，她所认为的这些完美形象，也只不过是仁者见仁，智者见智罢了。咨询的最后，她并没有成为她眼中的所谓“完美形象”，而是做回了“自己”，那时她才真正感受到发自内心的自由与快乐。

在生活中，坚持这种完美心态的人普遍存在，这仿佛已是人们的一种心理通病。从我们的祖父辈到父母再到身边的人，甚至整个社会文化都在宣扬这样一种盲目崇拜的思想，我们宁愿压抑自己的特质和梦想，也要努力地追求所谓的“好”、所谓的“对”、所谓的“完美”、所谓的“首善”，仿佛人就应该是这个样子。我们认为符合了社会潮流，才是对的和好的，否则就是错误和不好的。

我们不光是以片面的、非黑即白的观念去看待自己，而且还以同样的方式看待别人，要求别人。而对于现在的自己，我们从不欣赏，甚至是完全地不接纳。

“从众心理”更是让我们随风倒。就拿去超市购物来说吧，本来我们只是想买自己所需要的东西，当看到某样东西被众多人围观购买或正在优惠促销时，我们也情不自禁地跟风去买，然而买回来的东西真是我们所需要的吗？有时候，在这种心理的驱动下，我们该买的东西没买，不该买的东西却买了一大堆。

我们再来看看一些常见的心理现象，一个非常有音乐天赋的孩子，就因为父母认为学音乐出人头地的机会太少，而被埋没了潜质。一个对女性服装具有独特研究的男性，就因为身边人总说这个行业不是男人该干的，而被迫放弃了自己设计师的梦想。只要我们稍微细心去看一下，你会发现生活的每个角落都在发生类似的事情，扭曲的人生观完全压抑了我们的本性。

在工作中、在穿着上、在生活的各个方面甚至言行举止上，我们都在追随他人，而自己却被完全压抑了。

一旦一种行为表现遭到了否定，我们又开始追寻新的目标，再次改变自己，我们就是这样盲目地追随他人，盲目攀比，完全活在别人的影子里。而自己的生命本真，自己的梦想，完全被压抑了，这样的人生还是自己的吗？

盲目地追随他人，压抑自己的本性，是不会获得真正的平静与喜悦的。

·“自我”的形成

在天真稚嫩的孩提时代，身边的人就开始影响我们，什么是好，什么是坏，什么是该做的，什么是不该做的，听话懂事爸爸妈妈才会给你更多的爱……本来无忧无虑、充满好奇的我们，在成长过程中，心灵就渐渐地布满了父母们世界观的烙印。为了博取父母的爱，我们学会要努力进步，要迎合父母的心意，这样才是好孩子，才会被接受和得到爱。伴随着成长，我们不但迎合父母，也开始迎合其他我们认为重要的人。

在孩子的眼中，世界本来是没有任何禁令和危险的，只要父母不阻止，我们会在马路上玩耍，在泥巴地里嬉闹，甚至尝一尝大便的滋味。但是父母的教育，使我们学会了判断自己行为和他人行为的标准，我们“懂得”了谩骂别人、殴打别人、拒绝别人是不好的。我们“懂得”了表达愿望、要求别人是自私的……从父母那里我们学到了太多的标准和准则。

如果我们没有遵守这些准则或者没有达到这些标准，我们就会受到指责、拒绝、训斥甚至是打骂。

绝大多数父母常常对孩子这样说：“如果你做了这样的事，你就是一个坏孩子，爸爸妈妈就不喜欢你了。”也有许多父母会用类似这样的表达方式来教育孩子：“爸爸（妈妈）是爱你的，但是如果你……就……”就这样，我们幼小的心灵，无形地被灌输了一种观念，那就是：你所获得的爱，是有条件的。这让我们相信：“如果我做了别人认为是不好的事情，或者是对不起别人的事，那我就成坏人了，我必须为此而感到自责和羞耻。要想别人喜欢我，那我就必须做让别人满意开心的事。”

成长中，父母教给我们很多很多观念。这其中有很多观念对我们来说是有益的，如“过马路，左右看”，“不要偷东西”，等等。还有许多其他的观念如“不要和陌生人说话”、“不要相信陌生人”、“男人要坚强”、“女人要文静”、“社会是现实残酷的，是弱肉强食的”、“求人不如求己”——这些观念对于已经成年的我们，还是“有益”的吗？这两种观念在父母们的强化下，已经在我们的心灵里留下深刻的烙印，内化为“理所当然”的思想信念，所谓的“自我”也就这样被塑造出来。

受这些观念的影响，我们现在会是什么样的人呢？也许人际关系不好，常感到被孤立；也许情感压抑，经常出现莫名的抑郁或是暴躁不安；也许悲观厌世，对周遭环境感到厌恶或恐慌；也许……

对于男人来说，“男人”只是一个生物性的性别分类，本身并没有特别的意义。但如果小时候常被灌输“男人要坚强，要顶天立地，不能流泪”等观念，很可能成年后的你就成为一个过分压抑情绪不懂得表达情感的人。

对于女人来说，“女人”也只是一个生物性的性别分类，同样没有特别的意义。但如果在小时候常被灌输“女孩要文静，少说话，不要乱跑”等观念，有可能成年后的你成了一个性格内向、不爱说话、不喜欢运动的人。也许你具备一个优秀运动员的特质，你可能也很喜欢某项运动，但是潜意识里仿佛总会有一个声音提醒你：“这不属于你，女孩子不该有这种喜好，还是乖乖守好你的本分吧。”

我们习惯了去察言观色，习惯了去感觉、去想别人对我们的评价和看法。一旦有人对我们不认同或是批评，我们就会感到焦虑不安，因为这让我们感到“自己不够好”。为了获得别人的认可，我们不惜违背自己的心意，像个小旗手一样迎来迎去。尽管有时让他人满意了，但那是违背自己心意的结果，付出了失去心灵自由的代价。更为糟糕的是，每一次这样做都是对“自我压抑”和“自己不够好”的强化。如果我们懂得爱自己，接纳自己，我们便不会为了获得社会的认同或他人的接受对自己百般奴役。

这种模式代代传承，我们从降生的那一刻就开始被灌输这样的观念，待到我们为人父母时，我们又不自觉地把自己的价值观复制给孩子。家族模式的这种代代传承，造成了我们和父母相似的性格，于是我们对自己的“性格”得出了这种结论：“噢，没有办法，这是遗传。”

尽管我们是多么不喜欢自己的性格，但是“江山易改，本性难移”的观念在心里已经根深蒂固，让我们力不从心。看看生活中我们有多么的不接纳自己，我们总是在抱怨、自责、批评、攻击、焦虑、仇恨……似乎不这样的话，我将不再是我。当然这并不是我们的错，因为在我们的成长轨迹里，没有学习过如何接纳自己、爱自己，这一点，了解一下我们父母的成长模式就知道了。

精神分析学派鼻祖弗洛伊德，通过大量的临床病例指出：儿童期间的成长经验是一个人性格形成的关键。

美国的心理学家们做过一个非常有趣的实验，对刚出生的两只猴子分别用不同的方式进行喂养，第一只是用棉花做的母猴给它喂奶，而另一只是用钢丝做的母猴进行喂奶。结果发现，棉花做的母猴喂养的猴子性情温和、友善，而钢丝做的母猴喂养的猴子性情暴躁不安，具有很强的攻击性。心理学家们从一系列类似这样的实验中，得出结论：从出生到童年，这期间与父母的互动关系，对一个人的性格特征影响是直接性的。

很多人会认定性格是天生的，是父母遗传给我们的，且是无法改变的。坚持这种观念的人，其实大部分是无法主宰自己的人。

科学研究多次验证，性格的形成和发展是遗传因素和环境因素相互作用的结果。遗传因素仅仅提供了性格发展的可能性和方向，而环境因素像家庭、社会、学校等因素是将遗传因素对性格的发展存在的可能性塑造为现实。简单来说，环境因素才是性格形成的直接塑造者。

环境因素包括家庭结构、家庭经济状况、父母性格特征及社会关系、学校教育、社会文化、民族风俗、道德价值体系等。这些因素都会对人的性格特征、价值观构成直接影响，这其中，家庭教育是最主要的环境因素。我们刚出生时心灵是透明的，完全是一张白纸，而父母就像是这张白纸的描绘者。在我们的心中，父母是绝对的权威，也是自己绝对的信任对象。父母在这张白纸上写什么，我们的性格就会是什么样的。

从父母那，我们学到了什么是好、什么是坏、什么是对、什么是错、什么是善、什么是恶、什么是美、什么是丑……父母说那是黑色，我们就会认为是黑色。甚至父母欺骗我们说碗是桶的话，我们也会毫不怀疑。在我们的成长中，父母把他们的心灵地图如信念、价值观、道德观、喜怒哀乐等情绪，逐渐地绘制在我们这张白纸上。于是我们学会了依照这张绘制好的地图，去认知人生、社会及事物。

所谓现在的“自我”，有哪一点不是过去经验和观念的累积呢？然而，只要我们愿意，任何限制我们的部分，我们都可以改变。我们只要持续坚定地去认同正面、和谐的新思想，我们的潜意识自会帮助我们完成剩下的工作。

·我们的镜中人生

眼前的世界就是我们内心的一面镜子，我们以为自己看到、感受到的就是真实的，然而，我们不知道这些都是来自我们的内心投射，我们看到的都是自己内在的剧情。可以说你眼前的世界仅仅是你内在世界的一个缩影而已，整个世界的样子都是我们自己创造出来的。我们身边的环境就像是我们眼前的镜子，一切都是我们的“倒影”而已。

这听起来好像很荒唐，但却是事实。我们的思想就像是一个回旋镖，在高空划过之后，总是会返回投掷者手中。你给出的是爱，你就会收回爱；你给出的是友善，你就会收回友善。反之，像攻击、恐惧、不安等，都是我们自己的所思所想，反射出我们当下的人生。所有我们生命中的喜乐和痛苦，都是我们内在的思想造成的。

你现在的人生状况是怎样的？

是疾病、贫穷、失业、恐惧、怨恨、抑郁还是孤独？我们也许还能列举很多，但这一切绝不是上天对我们的惩罚，完全是我们自己造成的。检查一下你内心的思想，这就是“给”与“收”的关系，你给出的是什么，最终都会返回到你自身。事实上，在你给出的那一刻，你的内心同时就已经收到了。

不管我们如何解释眼前的世界，这都只是表达了一种看法，而与这个世界的存在本身无关。我们可以坚持用原有的眼光来看待事情，但只要你愿意，也可以选择以另一种眼光重新看待，这样，对你而言，当前的境遇将会出现新的色彩。如果你固执己见，不肯放弃旧有的看法，你就被自己的看法所左右，不能自拔——这一切都取决于你的选择。

很多时候，不要被感受所欺骗，它也仅仅是我们所持看法的一个产物而已。我们每个人都仿佛是戴着一副有色眼镜看着外面的世界，所看到的其实都是我们眼镜片的颜色！

在“禅机佛理”中有一则非常经典的故事：

一天，苏东坡到金山寺去和佛印禅师打坐参禅，深感身心通畅，于是就问佛印禅师道：“禅师，你看我像什么？”禅师眼皮也没抬一下就说道：“好庄严，像一尊佛！”苏东坡听了非常高兴。佛印禅师接着问苏东坡道：“学士！你看我坐的姿势怎么样？”苏东坡从来不放过嘲弄佛印禅师的机会，马上回答：“像一堆牛粪！”佛印禅师听了仿佛也很高兴。

禅师被自己比喻为牛粪，竟然无以为答，苏东坡得意极了。消息传到了他妹妹苏小妹的耳朵里，妹妹就问道：“哥哥，你究竟是怎么赢禅师的？”苏东坡如实述说了一遍。

苏小妹天资超人，她听了苏东坡得意的叙述后，正色说：“哥哥，你输了！禅师的心中有佛，所以他看你如佛，而你心中有牛粪，所以看禅师才像牛粪！”

这就是禅机所指的“镜中人生”的道理，我们所看到的都是内在世界的投射。

如果我们常常保持觉知，知道自己当下的心态和状况，知道当下这个时刻原本的情绪感受和客观的情况，而不是预先或事后“知道”，这就意味着，我们不是活在看法里，而是活在当下的事实里。因此，每一刻我们都是自由的，而不是受困于本身无意义的看法里。

在生命的进展中，我们总以为自己看到了什么，事实上，无论我们看到的是什么，都只不过是头脑里过去概念和经验的累积。每一刻我们都在不自主地凭过去的经验好坏来判断“当前”。确切地说，我们当下的感受和想法，都是过去的轮转，过去支配着现在和未来，我们很少活在当下的时刻。

当我们凭借过去的经验来诠释当下的事实时，当下的真实就已经丢失了，因为，我们所看到的完全是过去经验的加工。我们过去的经验、分别、概念是什么样的，我们就会看到什么样的世界。

不管你看到的是这样的还是那样的、对的还是错的、美的还是丑的、敌意的还是友善的，都是一种经验的划分。你的分辨仅仅是为了维护头脑关于“自我”的虚幻满足而已。从自然存在的层面来说，这一切都与事实无关，因为，事实本身没有好坏，更没有意义。现实存在的意义，不过是我们所选择的一种思想所赋予的。既然如此，我们为什么不选择以正面和建设性的思想重新去看呢？

如果你无法从新的角度去看待眼前的事情，也没有关系，不要强迫自己，你仍然能做到不去选择，不去判断，放下头脑的一切思考。你只需保持觉察，持续去觉察你的起心动念及所思所感，慢慢地，圆满的生命之爱就会呈现给你答案。

·透过别人，我们看到了自己

我们必须对自己的平安负责，因为我们所有的感受和想法都是出自自己的内心世界。外在的人或现象，似乎影响了我们的喜乐忧愁，倘若你坚持认为他人或外在环境是造成你内心混乱的原因，那么今天请你重新梳理一下自己的信念，这将意味着你完全有能力改变你的生命现状。当然，你可以继续坚持过去的看法，这是你的自由，但如果不对你现在的心态有所调整的话，你便不可能感到好过一点，你还要坚持吗？

对自己的平安负责，这并不是一个虚幻的概念，因为这本来就是世间的真相。它让我们看到，我们内心的混乱，都只不过是我们自己扭曲的心灵所呈现出来的假象。

我们的成长中，我们的父母、身边的人还有这个社会都在反复告诉我们：我们“要的”在外边。爱、认同、荣誉、价值不是天上掉下来的，是要靠努力和奋斗去争取的。很少有人告诉我们：这些东西其实就在我们的内在，而且是与生俱来的。从你降生的那一刻起它们就在，不会因你身体残缺或是做错了什么而有所缺失。

然而不幸的是，我们与生俱来的这种本性在成长中被世俗颠倒了，学到的是向外寻求满足，对自己出现的问题也习惯性地怪罪他人。我们不断地向外界寻求爱和宽恕，但最终我们都遭受失望的打击，因为我们不知道，我们真正想要的不在外面，而是在我们的内在。

我们本来就是圆满的人，本不需要依靠他人对我们的看法来生活，也不需要依靠他人喜欢、给予或公平对待，我才能得到自信和快乐。因为这一切就在我们的内在，在我们的心中。要知道这一切都只不过是镜子的投射过程。

你不必为自己没有获得他人的认可而懊悔，也不必刻意为了迎合他人而委屈或是压抑自己，当然你也不必为别人没有认同你而生气。事实上，你无法让身边的人都满意、都喜欢你，因为每个人的内心经验都是不同的。确切地说，他人的内心经验决定了你在他心中的形象，你本人是没有任何问题的，别人喜不喜欢你与你好不好，没有一点关系。同样，你如果为他人对你的否定或批判而感到愤怒，也是由你内心的经验所产生的，这也和对方没有关系。

唯一的关系，那就是你和自己的关系。你是如此，别人也是如此。你对自己的看法常常决定了他人对你的看法。

外在环境仿佛就是我们面前的一面镜子。你讨厌某个人，你可能会找到这个人很多缺点，你也许会说这个人自私、傲慢、虚伪或者是丑陋。但是你知道吗，如果让一百个人对这个人做出评价，就会有一百个不同的答案。你能说你的感受才是唯一的真实，而他人的感受都是错觉吗？事实上你知道这个道理，但你不愿轻易改变。不过有一点你也许不清楚，你讨厌这个人，与这个人本身也是无关的，而是与你内心的感受和经验有关，而他只不过是勾引出你所讨厌的那个经验而已。

可能很久以前，这种经验就已经种在你的心中，只不过这个人就像镜子一样照出了你的感受。而你对这个人的感受，完全是你内在的投射。这一点也许令你很难接受：我讨厌某人或是认为他不够好，竟然是我内在有那个不够好的“我”。同样，我喜欢某个人也是一样的内心投射过程。

从人内心的实相来说，你对人和外在环境的看法及感受都是内心世界的投射过程。无论是讨厌喜欢，是悲伤喜悦，还是自责、焦虑、愤怒、恐惧……所有的内心感受，无一例外都是源于你内心经验的呈现。你是如此，别人也是如此。

这好像很残酷，但这绝不是为了证明你是一个不好的人，让你以此来责备或是惩罚自己，而是让你看到这个实相。当你看到这个实相时，你内心宽恕的大门便已敞开，所有的纠结与痛苦便会慢慢消融，而“爱”自然就会由内而发，你的内心就会慢慢安定下来。

我们为什么会在意别人的评价和看法？因为我们害怕自己会是一个不够好，没有价值的人。这对我们来说，意味着我们会失去爱，会孤独，这是根本的真相。不幸的是，很少有人告诉我们：爱不在外面，它就在我们内在。我们学到的是先向外看，再来反观自己，借由他人的看法和评价来衡量自己的好坏。

似乎别人看不起我或是不认同我，我就是一个不够好、失败的人。这令我们无法接受。于是，为了获得别人的认同和喜爱，我们不惜放下自己的意愿，像橡皮泥一样，被捏来捏去，不断改变自己的形状去迎合别人，可我们收获的却是怀疑、自责、恐惧和不安。这个过程中，橡皮泥的水分不断消耗，直到干涸，完全变得僵硬。但最后还是会有不喜欢我们的人。因此，在这个当下，请停止一切压迫自己、迎合他人的行为，因为你早已是圆满的存在，无须任何人的评价与衡量。

·对自己的情绪负责

对于我们生命中出现的问题，我们不能沉浸在怪罪他人的境况中，而是自己承担起责任。一切的问题最终都要由我们自己来解决，别人不是为了对你的生命负责而活。所以我们不要再把精力浪费在改变外在的人或环境上，那只会不断地把我们的生命推向烦恼的深渊。

对自己的情绪负责，意味着我们首先要从接纳自己当下的状况开始，这也是我们爱自己的基本前提。不管外在境况是怎样，要明白的是，一切都只不过是我们内心世界的一种投射罢了。如果我们不能接纳当下的状况，烦恼就会接连不断，要知道抗拒永远无法让我们内心获得安宁。我们所抗拒的仍然是外在的人或环境，这只是在重复过去的模式，无法让我们获得成长。

不要以为接纳自己当下的状况就是安于现状，就是让我们不思进取或是坐吃山空。事实上，当你开始用心去接纳自己的时候，改变已经发生。就在那个当下，你的心开始恢复安宁，而其他部分的改变也自然会在机缘成熟之时发生。对于当下而言，我们首先要学习的就是接纳，接纳当下的状况，不管是好还是坏，一律平等地接受。

悲伤时，你就接受这种悲伤，不去抗拒它。恐惧时，你也就接受这种恐惧，不去抗拒它。所有让你感到不安的情绪不要差别对待，就是去纯粹地接受它，不抗拒。如此一来，所有的不愉快自然会在无常法则中慢慢消散，取而代之的就是和谐与安宁，就像乌云尽管有时会遮住太阳，但终将会被阳光驱散，之后就是万里晴空。

我们需要放下一些不必要的“应该这样”、“必须那样”，只关注当下的状态就已足够。人的生命本是自由、无所局限的，但这一切都只是从当下开始。不要总是觉得生命还有所欠缺或是不圆满，事实上，我们内心的圆满与和谐，是从不会附加任何条件的。真正让我们感到欠缺或是不圆满的是我们的思想，是我们过去形成的旧思想在迷惑我们而已。而这种思想本身也只不过是我们所选择的一种看待问题的方式。我们不清楚所坚持的这种思想背后掩藏的，其实就是一种恐惧或者说贪求。

不管我们如何折腾，需要进一步看到的是，在恐惧或贪求的背后，根本就是为了寻求更多的“爱”。我们一直认为爱在外部，是有条件的，但事实是，它一直就在我们内心中，取之不尽，用之不竭，并且完全是无条件的。

正是因为我们内在有爱，所以我们才会拼尽脑汁地去寻求，只不过我们找错了方向，把爱投射到了外在条件上——这话听上去有点奇怪，但道理很简单：如果我们内在没有爱的话，我们如何知道什么才是爱呢？又为什么想方设法去改变外部的人或环境，来满足自己被爱的欲望呢？这一切只因我们内在早已存在那份爱。其实爱不早已在我们心中吗？只是我们把本来就具有的爱打上了种种包装罢了。

我们需要看清这个真相：所有恐惧或贪求的背后都是一种对爱的诉求。当我们不断地带着这份觉知，去体察自己的时候，我们不再那么茫然失措。我们会发现，越是能看清恐惧或贪求，就越不受它们控制。

要清楚，我们无法通过改变世界、改变他人，来满足自己，这个世界不只有我，也有他，还有无数的“他”。如果每个人都这样去想、这样去做的话，整个世界将一片混乱。每个人的责任不是为他人而活，别人没有义务和责任来满足你的期待。即便是你的至亲爱人也不应为你负责。你是如此，别人也是如此。

我们无法通过改变世界和他人来满足我们自己，我们能够改变对世界、对他人甚至是对自己的看法。我们可以选择以爱的眼光来代替恐惧的眼光，重新去感知这个世界。这不是在颠倒是非黑白，也不是在自欺欺人，而是以真相、大爱、客观的方式去观看。

也许你无法完全做到用爱的眼光看待一切，没有关系，这毕竟是我们一生的功课。只要我们有这样的愿望，并尽力去做，我们就会发现生命在不断绽放精彩。

生活中，也许你还是会常常焦虑、抑郁、恐惧、愤怒或仇恨，不管是哪种糟糕的情绪，要知道，这些情绪的根本，都是来自我们过去内心经验的诠释。能够真正处理这些情绪的办法，不是逃避，不是压抑，不是自责，更不是讨伐别人，而是“接受”自己当下的情绪，这即是对自己负责的表现。

第五章　日常生活中的情绪调节法

第一节　让情绪消失在一呼一吸间

如何远离人生中的不愉快及痛苦呢？

我们一直在为此寻找答案。

有的人看到了真相，而更多的人却一直在苦苦追寻中。他们曾无数次以为达到了某种要求或是具备了某些条件，就会无忧无虑没有烦恼，但事实是，真到实现了他们所谓愿望的时候，他们很快又发现，他们还是有痛苦，还是有不愉快。为何如此？答案就是我们无法放下贪恋、执着的心。

我们的心总是习惯于对任何一种体验生起痴迷或排斥。倘若我们以一颗觉知的心接纳所接触到的现象或感受，我们就能完全沉浸在当下的平静中。当下即是喜悦，所有的不愉快都是我们的心对已经发生的过去的悔恨，或是对还未发生的未来的担忧。我们的负面情绪会伺机被一件事情或一句话牵动出来，那么，当情绪出现时，你如何应对呢？

在之前的章节里，我们介绍过两种主要的情绪调节方法，一种是处理突发情绪的“情绪平衡法”，另一种是净化内心的“观息法”。在本节里，我会为你进一步指出平稳内心的操练方法。这并不是一种新的方法，它就是观息法在日常生活中的延伸应用，你只需要把握观息法练习的两个要点——“觉知”与“平等心”即可，随时观察当下的呼吸。因为是生活中的灵活操练，所以你不需要像基础练习那样盘腿、静坐或是闭上眼睛。

当一种负面情绪向你袭来时，你可以运用“情绪平衡法”来调节，也可以搭配观息法练习。比如你遭受到某种不平等的对待，或者是某件事令你感到愤怒、焦虑，或者是遭到老板的批评，或者是和同事发生了摩擦，再或者是和爱人、孩子发生了不愉快……如果当时的情绪非常剧烈，难以平复，你可以暂时离开当时的环境，找个安静的地方，一个无人的角落、楼梯间、卫生间都可以。这时候，你可以首先运用“情绪平衡法”，针对这时的情绪：

吸气：我看到“你”的出现

呼气：我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼气：我现在愿意释放“你”

反复使用“情绪平衡法”，情绪得到基本的控制之后，接着就将心落在呼吸上，观察你的呼吸。保持“觉知”，保持“平等心”，即使负面情绪仍在持续或是脑海里浮现出其他的负面想法，也不去理睬它们，让它们自由来去，就只是对此保持“平等心”，感受（观察）当下自然的呼吸。

你会发现，负面情绪会在呼吸间慢慢消失。这种搭配方式，你可以根据自己的情况灵活发挥，“情绪平衡法”的重复次数，“观息法”的持续时间都可以按你自己当时的感觉灵活安排，直到你感觉情绪已经完全平复下来为止。

第二节　如何停止制造“万一”的想法

你是否曾无数次给自己提出“万一”的可怕问题？“万一失败了呢……”“万一他要离开我……”“万一孩子被坏人骗了……”“万一这次考试又不及格……”

倘若如此，请停止这些灾难性的想象。请保持清醒，你的恐惧，仅仅是对你自己所制造出的思维的认同而已。

我了解，“万一”想法的背后，只不过是你想设法躲避未来的灾难。然而，在未来还“没来”之际，你已把当下的自己推进了焦虑和恐惧的深渊中。

不管你当下如何未雨绸缪，要清楚，未来是无常变化的，你无法掌控。况且未来对现在的我们而言，不过是虚幻的。去想象虚幻的未来，难道可以让我们当下心安吗？我反而认为，未来倒像是我们惩罚当下的一个幌子，仅仅一个想法就已造成了我们当下的恐惧。

“万一”的恐惧只是一个“想法”，是一部你自编自导的科幻剧而已。尽管它是如此地吸引我们，但是你要清醒，这只是自己虚构的。请停止一切影响扰乱内心平静的行为，不断去觉察自己当下的呼吸，无论是多么可怕的想法，还是多么紧迫的问题，就在那个此刻，请将你的心先专注在呼吸上，保持“平等心”，不去理睬它，不去解决它，更不要试图去寻找什么答案。因为那一刻，头脑在情绪的控制下，只会不断地提出各种刁钻的问题，使你越陷越深，又怎么能把实际的事情处理好呢？

如果这种强烈的担心的情绪仍旧持续，你可以首先进行“情绪平衡法”的操练。

深深吸气，在心里面对那个令你担心的情绪或想法，对它说：我看到“你”的出现。

接着缓缓用力呼气，同样在心里面对那个令你担心的情绪或想法，对它说：我允许“你”的出现。

然后再深深吸气，在心里面对那个令你担心的情绪或想法，对它说：我接受“你”的出现。

再继续缓缓用力呼气，在心里面对那个令你担心的情绪或想法，继续对它说：我现在愿意释放“你”。

吸气：我看到“你”的出现

呼气：我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼气：我现在愿意释放“你”

四句是一个回合，你可以根据自己当下的状况，做上三到五个回合。如果担心的情绪缓解了，就缓解了，如果没有明显缓解也不用急躁，仍然觉察当下的自然呼吸，保持“平等心”。

一定要记住，不要和头脑抗争，那只会令你越来越混乱。只要你持续地专注呼吸，保持“平等心”，不去抗拒、不去纠缠那个情绪或问题，不去寻找什么答案或安全感，我们的内心自会慢慢平静下来，回到当下的真实处境。而我们也自然就知道该怎么从容理性地处理当下的事情。

如果你常常问自己：“我现在的问题是什么？”你会发现，你现在的问题，也只不过是对明天的、后天的或者是更远的未来的种种忧虑。但真实的情况却是，你此刻并没有真正的问题，即便是有，你当下也可以处理得当。未来对我们来说是无法预知的，因为它本是无常变化的。

你如何掌控和预知自己的未来呢？这只不过是你的一厢情愿而已。想想看，现在不也曾是你过去的未来吗？有没有出现你所担心的“万一”呢？

当下的我们具有力量、资源，我们完全可以应付好当下的事情，你无须提前担忧、焦虑，因为在未来，自然会有鲜活的资源使我们应付好那个当下。

“万一”的想法似乎已被我们视为理所当然。借着这个假设的命题，我们反复地自问自答，让自己陷入不安或是受害者的角色中难以自拔。殊不知，这完全是我们一手编导的虚幻景象。

为何我们总是去思考“万一”的问题呢？说到底是对自我的怀疑。我们怀疑自己的能力，怀疑自己是否值得拥有安定，是否值得拥有爱。遗憾的是，我们的思考只会加重怀疑与恐惧，因为，我们所假设的“万一”命题没有答案，只会有更多的“万一”、“万一”……我们天真地认为“万一”的问题解决了，就万事大吉了，然而，这只不过是自我怀疑所制造出来的衍生品而已。如果我们一味地去专注“万一”的问题，只会掩藏问题的真相，并且什么事都做不成。

事实是，只要我们看到“万一”的背后不过是对安定与爱的一种诉求，转而带着觉知的心去关照这一切，那么这种自我怀疑的思想便自然得到安抚了。

第三节　当你混乱的时候，不要陷入逻辑思考

我们似乎已习惯了用逻辑思考来解决各种问题，但这对于追求心灵平安的人来说，却是一个无底深渊。尤其是在我们焦虑混乱的时候，逻辑思考只会令我们更加迷失和不安。

你如何看待头脑的逻辑思考呢？你可以为巩固或支持某个观点而不断进行逻辑推理，但是，对于许多问题来说，同样的逻辑推理又会转而制造反对的理由。你可以作哲学争辩，你也可以作逻辑推演，但是先有鸡还是先有蛋的问题，头脑永远无法给出答案，因为这就是一种自然的“存在”，超出一切的头脑逻辑。

看到一栋房子时，你知道它一定是某位建筑师设计的。看见一幅画时，你知道它也一定是出自某位画家之手。好像一切的背后都会有个创造者，你会以此为依据，进行合乎常理的联想推理。但同样的依据，又会使你陷入自我逻辑的混乱中。如果按“一切都有个创造者”来推理，那又是谁创造了创造者呢？头脑可以不断地进行回溯、推衍，甲是由乙创造的，乙又是由丙创造的……无止境地一直推衍下去，最后问题还是一样。头脑无法解释最初的那个X是怎么来的。

不要指望用头脑的力量来保护心灵的安宁。头脑只会不断地给我们提出问题，然后在那里自问自答。当一个分析驳倒了一个假设后，接着又提出另一个“如果”或“万一”——它就是这么没完没了。因为，头脑只会看到恐惧和不安，虽然它总是美其名曰地辩护说，是为了我们的安危着想。但结果是，我们还是会感到不安和不足。

在心灵归属的层面上，我们需要看清我们的“头脑”，但不要排斥它，也不要憎恨它。它不是存心如此，因为连它自己都不清楚自己的运作特点。我们只需保持觉知，停止无休止的思考，持续去聆听、去观照这个思考背后的欲求和不安，自然我们就会从梦境中清醒过来，安住于“存在”中。

以往我们总是以判断、分析、思考来辨认自我的存在感，好似不思考的我，不称之为“我”。为此，我们信奉“我思，故我在”这套逻辑。但可悲的是，这个“我”一直在寻找中，因为，思考的“我”，永远都只徘徊在过去和未来的虚幻中，它看不到当下。它就像猴子一样跳来跳去，使你无法安宁下来。

如果我们想获得内心真正的安宁，我们必须改掉过去用思考来解决烦恼、痛苦的习性，停止头脑无休止的逻辑思考。“我在，故我知”才是生命的真相。这意味着，不去思考、推论、处理或总结，就只是去持续地观照（观察）那个想法或感受，慢慢地，那个思想之流就会停止，所有混乱无名的状态也将不复存在，而真知也自然就会呈现出来。这正是老子所教导的“无为而无不为”的道理。

第四节　“觉知”为内心的淡定保驾护航

“觉知”和“平等心”二者相互关联，犹如阴阳。如果没有觉知，也就不会有平等心；而没有平等心，也不会存在觉知。当我们不断提升觉知力的同时，平等心自然建立起来，我们就会更多感受到内心的安定。

·觉知的力量——回归当下

一位哲人说过：“人的痛苦是一种不觉知的状态。我们之所以痛苦，是因为我们无时无刻不在与自己矛盾冲突，完全没有安住当下。因此你所要做的就是保持觉知。”

觉知就是，你完全能意识到当下发生了什么，你也能意识到自己在想什么，在干什么，你就“在”当下那一时刻。当愤怒正在发生时，假如你保持觉知，认识到自己在愤怒，愤怒就会慢慢消失，因为不清醒的人才会愤怒。如果你处于当下，情绪就会在瞬间转化。因为所有的负面情绪都来自妄想，来自对下一刻的想象或是对过去的纠结。当你将心安住于当下这一刻的时候，你是清醒的，妄想停止了，胡思乱想没有了，而痛苦自然也就消失了。所以，我们生活的这个世界只有一种苦，叫作“不清醒”。

反观我们自己是怎么做的呢？人在当下，但心却总是徘徊在过去或纠结于未来，错过当下的幸福时光。一个不懂得活在当下的人，他的生活怎能井然有序，他的内心如何能获得安定和喜悦呢？要想改变这种习性模式，我们必须借助一定的方法来修正。“觉知”就是我们通往当下的途径。“觉知”就是关注当下的存在。

这并不是说你要做一个超然脱俗的圣人，但作为一个平凡人而言，享有更多的自由和喜悦，是我们基本的权利。只要我们持续地发展觉知力，我们将更多享受到当下所带来的喜悦。

在之前的章节里，我们着重谈到了调节情绪的观息法练习，这是基础也是核心的练习。经由观息法的操练，我们可以发展出一定的觉知和平等心。但若你想随时随地保持淡定，或者更好地提升自己的心灵品质，那么“觉知”和“平等心”就不应限于观息法及其延伸的练习中，以下将为你提供一种在日常生活中的操练方式。

·日常生活中的觉知练习

发展我们的觉知力可以是随时随地的。如果你正在走路，就专注当下的行走，同时觉知（观察）脚下的感受。不管行走得快慢、曲直还是姿态优美与否，你就对此保持觉知，不陷入好坏对错等概念性的判断。

如果你正坐在车上，你也就觉知当下“坐”的感受。也许你在觉知“坐”的感受同时，也觉知到身体的其他部分或是内在的某个感受，这时你也就只是知道而已，不陷入好坏对错等概念性的判断。如果你坐着不舒服，想改变姿态，那你就改变姿态，但你要对这个改变的过程保持觉知，也不陷入概念性的判断。

吃饭时，你觉知饭菜在口中咀嚼的过程。吞咽的时候，你也就觉知这个吞咽的过程。简单来说，就是对你当下正在进行的活动保持专注，不陷入好坏对错等概念性的判断。

这种觉知的练习可以是随时的，无论是行走、坐卧、吃饭，还是洗漱、听歌，等等，你都可以练习。就只是对你当下正进行的活动保持专注，不陷入概念性的判断即可。

第五节　我们的概念化生活

我们的头脑已被“概念”装得满满当当。经由过去的经验，我们不断地去判断或比较眼前发生的一切。我们很少觉察到，对于眼前事物和现象的看法，都是受到我们过去经验的影响。无论是好的感受，还是坏的感受，都取决于我们的观念。

如果我们认为一个人好，我们会喜欢他的所有，甚至他抠鼻屎的样子，都会感觉那样优美。反之，当我们讨厌一个人时，他的坐卧站行，一举一动，哪怕是一个眼神，我们都觉得那么讨厌。对待自己，我们也往往不留情面，常常用批评、指责、悔恨等等攻击的方式对待自己。我们的看法制造出对应的感受，原因很简单，因为我们“怎样去看”，就会有怎样的感受。

经验的累积变成了一连串的“概念”。无形之中，“概念”把我们的心灵分割成两种极端，看看我们所奉行的非黑即白、非对即错、非美即丑、非善即恶、非好即坏、非成功即失败……我们就是这样，习惯性地以偏概全，带着过去的概念不断比较、判断着，使我们的心反复陷入过去或未来中，而很少能站在当下去感知。

一道菜本身没有好与坏，它本身也不存在好吃或不好吃的区别，但是经由我们过去的经验，这道菜好与不好的概念就产生了。

举个例子来说，我们都吃过宫保鸡丁这道菜，当我说宫保鸡丁的时候，你会有什么想象呢？我想你的头脑一定浮现出这道菜的颜色、味道、口感以及材料构成，整盘菜的样子顿时出现在你的脑海里。为什么你会这样？很简单，因为你吃过。这道菜已经成为你的经验。

对我们国内来说，不管在南方，还是在北方，这道菜都是常见的家常菜。但奇怪的是，同样一道菜，对于南北方的人来说却有不同的感受。

对于一个长期生活在北方的人来说，他所吃过的宫保鸡丁可能是配着黄瓜炒的，还放糖，醋也比较重。对他而言，宫保鸡丁的味道就是酸酸甜甜的。

假如某次这个人去了四川，当他吃到完全不放黄瓜而且味道极辣的宫保鸡丁时，他会有何反应呢？要么觉得好吃，要么觉得不好吃。但好吃与不好吃如何来界定呢？如果他说好吃，他的判断也只是同自己过去的经验比较而来的。反之如果他说不好吃，这也同样是与过去经验的比较而已。也许他觉得这盘宫保鸡丁口味过于麻辣了，所以不好吃，但是对于四川人来说这就是地道的口味，因此，这只能说他不适应这种口味而已。好吃与不好吃，也仅仅是受我们以往的经验制约。一道菜是如此，生活中其他事物给我们的感受不也是如此吗？

因为有比较，所以好与坏、美与丑、善与恶、高贵与贫穷、豁达与狭隘等概念便产生了。我们认为好的，我们就会产生好的感受。我们认为坏的，就会产生坏的感受。我们所有的喜怒哀乐，都是不自主同内心经验的比较。

有一个非常经典的寓言故事叫《盲人摸象》，大家也许都听过，但此刻我仍然想邀请你换个角度重新品味一下这个故事。

话说，一天街上来了一头大象。几个盲人听了之后非常好奇，特别想知道大象长得是什么样子，于是他们拦住了赶象人，请求让他们摸一摸大象。第一个盲人迫不及待地摸到了大象的耳朵，他说：“我知道了，大象又大又扁，就像一个大簸箕。”另一个盲人听了之后，也争着向前摸，他摸到了象腿，接着急忙地反驳说：“你说的不对，大象又粗又圆，像一个柱子。”最后一个盲人很疑惑，蹑手蹑脚凑向前，结果他摸到大象的长牙，哈哈大笑说：“你们说的都不对，大象明明就像我们吃过的长萝卜嘛。”

看到这个故事，我们觉得盲人很可笑。但是相比之下，现实中的我们，不也都是在依照我们过去所形成的内心经验，来判断眼前的景象吗。

怎样才算是美女，从男人的角度来说，不同的男人往往有不同的标准。有的男人强调胸挺臀翘有曲线才美，有的男人强调有明亮清透的大眼睛才美，有的男人强调有白皙的皮肤才美，有的男人强调有洁白整齐的牙齿以及匀称的瓜子脸才美，有的强调骨感美，有的却以杨贵妃式的胖为美……究竟什么才是美女真正的标准？事实上，上述所谓的美，也只能说是仁者见仁，智者见智罢了。

你所喜欢的美，仅仅是你内在经验的投射。确切来说，你喜欢某人，你也许会称赞他的诸多优点，但往往是，你所认为的优点，在别人看来很可能就是缺点。而你之所以喜欢他，只不过是你透过这个人，在他身上“看”到了你自己内心喜欢的经验或者说感受。“情人眼里出西施”就是这个道理。生活中，其他引起我们内心的喜怒哀乐的东西又何尝不是一样呢？

黄波是一个学习成绩很好的大学生，在同学的眼中，他是非常优秀的。当然所谓的“优秀”，也都是我们的一种比较，一种概念。尽管同学们都仰视他，老师也很看好他，但他却有一个无法言语的苦恼，那就是人际关系障碍。他总想搞好人际关系，但又总是感觉受到伤害，要么指责周围的人总是针对他、总是忘恩负义，要么指责自己不够好、没有心机。

为了搞好关系，黄波努力地寻找机会和别人接近。一个周日的清晨，他和一个同学相约去几公里外的地方爬山。上了公交车后，他找到了一个两人的座位，自己便坐在了靠窗处。当他叫同学坐到自己旁边时，同学拒绝了，他说：“你坐着吧，我喜欢站着。”

这件事本身无所谓好与坏，同学愿意坐就坐，不愿意坐，那就尊重他的想法，但黄波却陷入了惯性思维的纠结中。他开始琢磨：“为什么同学不坐在我旁边？是不是讨厌我？是不是我没有让同学坐在窗边，所以他生气了？或者是不是早上吃早点的时候，我没有跟他争着结账呢？”

黄波一边猜测，一边观察站着的同学。他发现同学面无表情地盯着车窗外，于是，他认定同学一定是生气了，而且一定是因为没有让他坐在车窗边。想到这，黄波内心顿时生起了愤怒，他觉得这个同学实在太小气了，自己在学习上那样地帮他，每次从老家带回好吃的都不忘记他，但他竟然为这么一点小事就生气了！

紧接着，黄波心中便给这个同学贴上了自私、狭隘、忘恩负义等概念的标签，并陷入了过去一连串令他感到不愉快的事情中，令他越想越生气。此时，他的情绪已经不仅仅是来自当下，还带上了过去积压的情绪了。

为了不表现出来，他还是强忍住了怒火。可虽然他忍着，他的表情却完全像要吃掉人似的。

来到了山脚下，他的情绪似乎有所减退，因为他感到尿急，顾不上与之纠缠了。

两个人开始爬山，但黄波想验证一下，同学是否是自己所想的那样。然而当他去想的时候，之前压下的情绪又被勾起来了。内心的猜测以及愤怒纠结的情绪，影响了他登山的步伐。同学看他有气无力的样子，便开玩笑地说：“早晨没吃饱饭吗？刚开始就爬不动了？”

黄波听到这句话后，内心暴跳如雷。他认为同学是在找茬嘲笑自己。他确信，同学就是自己所想的那样。愤怒的情绪冲上喉咙，尽管如此，他还是竭力地控制情绪，立刻回了一句：“就算没吃饭也不会落在你后边。”带着十足的火药味。之后虽然他们还是按计划登完山了，但黄波一路上沉默寡言，把整个过程的气氛搞得非常凝重，这也让那位同学如“丈二和尚摸不着头脑”，只好退避三舍。

之后过了一段时间，班里几个同学相约一起出去游玩。同学们都兴冲冲地涌上了公交车，各自找好自己的座位，但黄波发现，之前令自己感到愤怒的那位同学仍然还是站着，尽管旁边还有空余的座位。黄波看到此情景，顿时意识到是自己误会了他，心中压抑的情绪顿时消散了很多。可接着，他又陷入了自责，于是像小心眼、狭隘等自我评判的概念接踵而来，被黄波一一安放在自己头上。

这是一个现实版的故事，其实我们在生活中又何尝不是这样，总是重复着类似的模式呢？

我们的“看法”很有趣，它完全受过去经验的支配，而忽略当下的客观实相。我们总是将自己的内心经验，投射在已发生的或是未发生的事物上并加以强化，进而做出习惯性的反应。同时我们又总是带着过去的经验，以偏概全地看待眼前的现象。如果我们能常常保持一颗觉知的心，对自己当下的所思所为保持觉知，就不会让情绪发生多米诺骨牌式的连锁反应。

第六节　比较产生自卑

老子讲：“天下皆知美之为美，斯恶已；皆知善之为善，斯不善已。有无相生，难易相成，长短相形，高下相盈，音声相和，前后相随……”这句话的意思是，天下都知道美之所以为美，于是就有了令人嫌恶的丑；都知道善之所以为善，于是就有了反面的不善。所以，“有”与“无”相互突显，“难”与“易”相互促成，“长”与“短”相互显现，“高”与“下”相依而存，“音”与“声”相互陪衬，“前”与“后”相互照应。

继续拿“美”的概念来讲，你如何解释何谓“美”呢？也许你会说出种种标准，但你所谓的标准，也只不过反映了你的看法。当然也有可能，大多数人的看法和你是一样的，或者你的看法代表了当前的主流，但这就是“美”的真正标准吗？

所谓的主流，也只不过是某些社会在一定时期内约定俗成的一种规条，一种观念而已。就像上节我们提到的女性美，在当前社会来说，胖可能不是美的条件，但我们都知道，唐朝时期的女性却是以“胖”为美的，因为杨贵妃就是胖的。那为什么不是张贵妃的瘦，李贵妃的高个子或是其他呢？因为皇帝李隆基最喜欢的就是杨贵妃，所以举国上下都在追崇杨贵妃的“胖”。在当时来说，胖就是主流。而所谓当时的主流，也只不过是人们对权势的崇拜，认为皇帝喜欢的，就是好的，就是对的。

随着时代的变迁，随着西方文化和思潮的逐步渗入，我们的价值观、审美观也悄然改变。我们学会了带着新的标准，去看待、比较眼前的一切。从房子、车子、工作、穿着、老公、老婆再到孩子等，一切都在被不断地比较。

据说，从前有一名高傲的武士，前来拜访一位禅宗大师。当他看到大师慈祥淡定的面容时，骤然变得紧张自卑。

武士说：“大师，不知道为什么，在见您之前，我是很自信的，但是当见到您的一刹那，我突然感到很自卑。以前，我从没畏惧过任何人、任何事，不论是在战场杀敌，还是面对死亡或困难的窘境，我都没有紧张恐惧过。”

大师慈祥地看着武士说：“你看看窗外的这两棵树，一棵高耸云天，而它旁边的这棵小树，还不及它的三分之一高。它们已经并存几十年了，从来没有出现过任何问题。这棵小树也从来没有因自己比旁边的大树矮而感到自卑，也从没向大树抱怨过：为什么你比我高？”

武士低着头说：“因为它没去比较。”

大师慈祥地答道：“年轻人，你的问题就出在这。”

十年前，开着夏利车，我们还是觉得蛮神气的，可十年后的今天，再开夏利车，有些人会觉得掉身价抬不起头。究竟是夏利车本身让我们掉身价，还是我们在用世俗的看法来比较呢？

我们并不是要批判这种世俗的看法，毕竟我们活在世俗中，当然是要与时俱进。但如果说这种“与时俱进”，给你带来了压抑、沉重或自卑的情绪，让你无法淡定，那么你要知道，这只是我们所选择的一种“看法”而已，它并不是客观性的。

你需要觉知的是，所存在的一切本身是不具意义的。所谓的意义，都是人所赋予的。当一种看法或认识给你带来了不安或焦虑，那么你可以选择任何一种让自己轻松平静的看法，重新看待事物。因为没有任何人要求我们必须要以某个固定的视角来看待世界，一切都取决于我们自己的选择。

只有平静才是真实的，如果一种看法给我们带来焦虑、不安，那么这种看法一定是偏颇的。你是这样，别人也是这样，大家都是这样。既然是偏颇的，就不是绝对真实的。不是绝对真实的，你又何苦执着不放。当你在自己的看法的背后能存有这一念时，你就是觉知的。有了觉知，你的内心就是自由的。你可以继续坚持以往的看法，但却不会执着于它。因为，你可以这样看，也可以那样看，只要你感到轻松自在，一切都是可以的。

第七节　什么才是标准？

我们都知道马路上的靠右通行制，这在中国就是标准的交通规则。然而，去过英国或日本等国家的朋友都知道，那里的通行制是靠左的，就连驾驶座同我们都是左右相反的。原来我们一直认为无可争议的通行制，但在这些国家却是违章的。

谁会在大庭广众下穿病号服呢？但是演员范冰冰却在去戛纳国际电影节的路上，穿了一身酷似病号服的衣服在机场亮相。不知道的会以为她刚从医院出来，然而她却是郑重其事地装扮。也许在别人看来这种装束有些另类，但我倒觉得这种打破常规的心态，是值得称赞的。有谁规定，黑白条搭配的衣服就是病号服呢？这种因循守旧的观点，也只是我们的一种选择。

如今，牛仔裤是一种休闲的穿着，但是你是否知道，牛仔裤的发明者李维·施特劳斯，最初是针对矿工来设计牛仔裤的。但是你现在绝不会认为穿牛仔裤的人是矿工或是干粗活的人。

究竟什么才是标准呢？在我们刚出生的时候，对于出现在我们眼前的一切东西，都毫无评判地接受，因为我们不知道比较和分辨。所以在那时，我们眼里无所谓好与坏，对与错、美与丑，善与恶……一切都使我们好奇，一切都是那么有趣好玩。那时的我们，对自己本来的样子也是完全地接纳和喜爱，完全不会因为皮肤的黑白而讨厌自己，也不会因为眼睛的大小而感到烦恼，更不会因为胖瘦而感到自卑。当然，我们也不会因为一个人的权势和财富而对他另眼相看，因为在我们的眼里一切都是平等和美好的。

然而伴随着我们的成长，我们的心却渐渐被各种社会价值体系，分割成无数的“界限”。我们从没有怀疑过内心的“界限”，并始终信以为真。在我们看来，自己感受到的就是真实的、标准的，因为我们会把所认为的真实或标准，同现有的社会价值体系相印证。有意思的是，我们都能对号入座。我们忽略了自己所认定的标准，也只不过是在社会约定俗成的某种价值体系内打转而已。所谓的标准，很多时候搅动了我们内心的平静，但我们却仍然固执己见，因为我们不敢放下头脑里所认定的标准。

就像一只老鹰，它原本可以展翅翱翔，但却以鸡的身份活了一生。

一个男孩在山林间玩耍，偶然在老鹰窝发现了一枚蛋，于是将蛋带回了家中。为了避免老鹰蛋被碰破，男孩将蛋放到了鸡窝里，但之后便忘掉了此事。

没过多久，老鹰蛋随同鸡蛋一起被孵化了。看着身边的小鸡，小老鹰以为这就是它的兄弟姐妹，给它温暖的就是妈妈。小老鹰从来没有怀疑过自己鸡的身份，同其他所有的小鸡一样叽叽叫，一样在地面上行走，就连飞也和鸡完全一样半跑半飞，跌跌撞撞。

慢慢地，小老鹰变成了成年的大老鹰。在岁月流逝的过程中，这只老鹰无数次仰望过在天上展翅翱翔的鸟，内心很是羡慕。它多么希望，自己也能像那些鸟儿们一样遨游天空。可是一想起自己鸡的身份，就觉得自己是在痴心妄想。就这样，它不断压抑着自己内心的冲动，继续像其他鸡一样生活着。

有一天，它忽然看到就在自己头顶不远的上方，飞着一只和自己完全相同的大鸟。看着那只大鸟优雅的身姿和美丽的翅膀，在天上毫不费力地滑翔，它既羡慕又意外。它感觉特别奇怪：怎么会有和自己一样的鸟？它对这只鸟特别好奇，于是就问旁边的鸡，鸡回答道：“那是老鹰，百鸟之王。它属于天空，而我们是鸡，属于地面，没有办法像老鹰一样飞翔。”

从那以后，这只老鹰多少次梦到自己像老鹰一样在天空自由飞翔，多少次产生要飞起来的冲动，可是它却一直没有这么做。因为它完全被困在自我身份的认同上。这只老鹰一辈子都没有飞起来，最终抱憾终生。

看看现实中的我们，又有多少方面不像这只老鹰呢？我们完全不去觉知自己真实的本性，带着世俗的限制性观念，去看待自己，看待他人。也许有些人宁愿选择像这只老鹰一样，当然他可以乐在其中，只要他感到轻松快乐，这也没什么不好。但如果某种生活方式或者说某种观念信条，已经给我们带来了烦恼和压抑，就说明我们出了问题，违背了生命的真实标准“爱”与“平静”。因此，我们必须放下种种的自我限制，活出真实的自己。

第八节　“觉知”让我们变得清醒

我们一直以为自己是清醒的，但很多时候我们却是处于混乱中。我们日常的所思所想，所作所为，看上去都是为了让自己更好，为了获得更多的满足和快乐。但奇怪的是，拥有了满足和快乐后，总还是不能填补内心的空虚，永远觉得还不够。贪婪的欲望有时让我们丧失理智，做出损人利己的事情，接着又让我们陷入恐惧和自责中。这并不是说我们一定要为他人负什么责任，关键是我们内心不会感到好过。难道这样的我们是清醒的吗？

有时，我们倒也感到了满足和快乐，但幸福的感觉却是那么短暂。就像吸毒一样，药劲过后，又无法控制去吸食，完全被这种毒瘾所控制，所谓的满足和快乐很快变成过眼云烟。遗憾的是，往往我们宁愿沉浸在这种虚幻的满足中，还把它视为是真实的。毒瘾已在慢慢地蚕食我们的健康，但我们没有清醒意识到。直到有一天，身心已不堪忍受了才猛然警醒。

我们也常常想要改变，可真要改变已经习惯的模式时，我们的内心又仿佛有某种不安，似乎有各种声音不断地提醒我们：“真的可以这样吗？这个方式行得通吗？它适合我吗？别人会怎么看我呢？”成长的过程，往往唯有经历风雨才能获得彩虹。我们只有坚持用觉知去关照自己的感受及想法，才能以健康安详的方式去拥抱生活。

有人可能会说，在这个浮躁与不安的社会，我们必须抓住更多，这样才能安全，才能得到肯定。

说到底，追逐功名利禄的根本，都是内心空虚的表现。简单来说，都是对“爱”和“关注”的一种诉求。不管是哪个方面的匮乏，它都是指向心理的，无一例外。我们越是觉知到这一真相，我们就会变得越清醒，而不会被世俗观念或是传统陋习冲昏头脑。因为内心真正的安宁不是来自外在，而是出于我们的内心。

曾看过这样一个故事：

据说，有个小偷非常想变成一个好人，可是他无法改掉自己偷盗的恶习。他曾拜访过多位高僧，大师们都强调首先要停止偷盗的行为，这是改变的第一步。这个小偷努力过多次，但最后都失败了。

一次，小偷听说有一位伟大的智者叫龙树，他拯救了无数人的灵魂。小偷不远千里找到了这位智者，一看到他那优雅淡定的举止，小偷就敬佩不已。

他凑上前问龙树：“师傅，我是一个小偷，不知道我是否也可以变成一个好人。”

龙树慈祥地说：“任何人都可以改变。”

小偷继续问：“师傅，但是我首先要声明一下，我无法停止偷盗，也放弃不了小偷这个行当。我曾找过多位高僧，他们都要我首先停止偷盗行为，我也努力尝试过，但最后都失败了。我已经接受自己是小偷这个命运了，所以，除了叫我停止做小偷外，其他条件都可以。”

龙树笑道：“不要有任何的担心。你做什么行业，我都不在乎，只要你有改变的愿心就够了。”

小偷听了很高兴，心想：“这回我算是找对师傅了。”

龙树正式收小偷为门徒，经过几天的修习后，龙树对他说：“你现在可以去做任何你想做的事，包括去偷别人的东西。但是你必须遵守一条规则，在做这个事情的时候，你必须要‘保持觉知’，带着完全的觉知去做。”

小偷高兴地说：“没有问题，我会试着按照您说的去做。”

几个星期过后，他回去对师傅说：“我很诧异，师傅，当我‘保持觉知’的时候，我发现自己无法去偷别人的东西。如果我偷的话，就没有觉知了，我现在很矛盾。”

龙树回答：“不必再提你是小偷这件事，我不在乎这个。如果你想有觉知，由你自己决定。如果不要，也由你自己决定。”

小偷吞吞吐吐地说：“就在几天前的晚上，我溜进了皇宫，撬开了金库。只要我偷走那些珠宝钻石，我就会变成非常有钱的人。但您的话‘保持觉知’一直在我心中回荡，当我有觉知时，面前那些珠宝钻石对我而言，只不过是不同颜色的石头而已，贪婪的欲望没有了。但当我没有觉知时，它们又变得那么有诱惑力，我的内心反复经历这样的挣扎。”

小偷接着说：“有觉知时，我无法去偷那些珠宝，内心仿佛有个强烈的声音在对我说，‘你难道要为一些石头丢失自己吗？这是多么愚蠢可笑的事情！’没有觉知时，那些珠宝又变得那么秀色可人。但最后，我舍弃了这种诱惑，我选择带着觉知，拒绝因这些身外的幻象而丢失了自我。”

故事中的小偷是幸运的，他得到了智者的点化，最终没有丧失自我。但生活中的我们，又如何才能清醒地、真实地活着呢？

行动本身没有意义，想什么，做什么也并不要紧，关键是我们要去觉知这背后真正的动机是什么，这才是重点。

不管我们想要什么样的物质生活、什么样的家庭关系或是什么样的事业目标，或是其他种种，都无可厚非。只要是我们想要的，都可以努力争取。但是，只有保持觉知，我们的生活才会是健康和喜悦的。

第六章　7天情绪转化方案

第一节　7天情绪转化方案的具体步骤

在生命的进程中，我们总是会遭遇各种未知及不如意的事情，有时快到手的订单被对手抢走了，或者孩子考试又不及格，又或者被领导无缘无故臭骂了一顿，再或者是没考上公务员……消极悲愤的情绪，不仅破坏我们的身心健康，更使我们无法淡定从容地应对事情。如果我们能保持一颗平稳的心，一切的问题，对我们而言都将不再是难过的坎。一言以蔽之，懂得处理好自己情绪的人，自然会懂得处理好生活中的事情。然而生活中，当负面情绪持续存在时，如何快速有效地化解，这是我们共同关注的问题。

既然是问题，就必然有解决的方法。以下便是一套“7天情绪转化方案”，只要我们认真练习，即使是比较顽固的负面情绪也会得到有效缓解。

·第一天·

1．早晚各做一次观息法练习

早晨起床后及晚上睡觉前，各做一次观息法练习。时间以20分钟为基础，若能延长，效果更佳。

练习内容

①选择一个安静不会被打扰的环境。

②双腿盘坐，保持腰背挺直，闭上双眼。

③闭上双眼后，将注意力专注在呼吸上。

④以“平等心”的原则去观察（觉知）当下呼吸的进出，对于当下的呼吸状况，以及头脑中的念头不作任何的判断、分析、联想和纠缠，就只是如实单纯地观察呼吸。除此之外，不掺杂任何技巧。

观息法具体练习步骤及注意事项详见相关章节。

2．自我情绪释放操练

找一个安静可以独处的环境，利用10分钟左右时间，进行一次自我情绪的释放操练。练习时间可以任意选择，只需在早晨（或晚上）的观息法练习之后且间隔1小时以上。

操练前准备事项

①找一个不被打扰也不会影响到他人的环境。

②手机静音，且确保所处的环境没有其他电话处于开机状态。

③设一个定时闹钟，时间为7分钟。

注意：如果你有长期的高血压或是心脏病，不建议进行此操练。

具体操作有如下四步

第一步 　选择一个舒适的姿态坐好，闭上双眼，做两次深呼吸，让自己从头到脚尽可能放松下来。然后，想象自己被一个或许多金黄色的光圈，或是其他让你感觉舒服的光圈保护着。

第二步 　继续深呼吸。吸气时，尽可能缓慢有力地吸气，想象自己吸进了新鲜的充满能量的氧气，直到气息充满整个胸腔。然后，缓慢有力地吐气。吐气时，想象所有内在的污垢、伤痛、不愉快都随着气息吐了出去。连续进行3至5次这样的练习。

第三步 　停止所有的想象，保持深呼吸，并加快呼吸的速度，持续一至两分钟。然后，进一步加快呼吸的速度，持续一至两分钟。再继续加快深呼吸的速度，直至7分钟闹铃提醒，停止深呼吸。

第四步 　停止深呼吸后，立刻全力去呐喊。如果你需要，可以站起来，但最好不要睁开眼睛。就是全力去喊，你甚至可以挥舞双臂猛跺双脚。如果你想哭，那就哭出来，或者用其他的宣泄方式都可以。持续几分钟，直到你觉得可以了，情绪宣泄得差不多了，就结束本次操练。

操练中的常见问题

①若你无法持续想象到光圈也没有关系，只要有这个想象的过程就可以。

②在快速深呼吸的整个过程中，心跳加速是必然的。你可能还会感觉到头晕、恶心、发热或是肢体发麻等状况，但无须担心，这是能量调动的过程，是正常的表现，不会对身体造成任何伤害。在你能承受的状况下，可以尽全力去进行。

③竭尽全力呐喊时，不用顾及是否会被别人听到。你所进行的是一次自我情绪的释放，因此你要放下一切顾虑全力呐喊，把所有积压在内心深处的委屈、伤痛、孤独、愤怒、抱怨、否定、不被接受以及所有的不愉快都通通喊出去。

④呐喊的内容可以是“啊”，也可以是其他任何让你感到能够释放情绪的词或句子。

⑤呐喊过程中，不用担心喉咙，即便变嘶哑了也会很快恢复的。

⑥在整个操练过程中，不用刻意寻求任何效果或感受，让一切顺其自然。

3．情绪平衡法练习

白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习时的注意事项详见相关章节。

练习内容

吸气：我看到“你”的出现

呼气：我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼气：我现在愿意释放“你”

·第二天·

1．早晚各做一次观息法练习

练习内容及注意事项与第一天相同。

2．情绪平衡法练习

白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。

3．诵读练习

反复诵读以下句子，持续20分钟。练习时间可以在观息法练习前后，也可以自行决定，但一定不能掺杂在观息法练习之中。

我愿意释放！我愿意释放！我愿意释放！

我现在愿意释放一切的压抑和委屈

我现在愿意释放一切的焦虑和紧张

我现在愿意释放一切的愤怒和怨恨

我现在愿意释放一切的自责和内疚

我现在愿意释放一切的恐惧和担心

我现在愿意释放一切的失落和悲伤

我现在愿意释放一切的负面情绪

我接纳我自己，我爱我自己

诵读练习中的注意事项

①诵读句子时可以默念、读出声或是大声读出来，尽可能符合你当下自身的感受。

②尽可能用心诵读，尽量避免口里在读心里却想着别的事情。

③也许某个句子并不符合你当下的状况，不要忽略它，只需对你有感受的句子更投入去念即可。

④不对这些句子进行逻辑思考和判断，就只是投入情感去诵读。

⑤不去寻求某种效果或感受，让一切顺其自然。

⑥不可在观息法或是其他练习中掺杂此练习。

⑦练习时间以20分钟为基础，若能延长效果更佳。

·第三天·

1．早晚各做一次观息法练习

练习内容及注意事项与第一天相同。

2．情绪平衡法练习

白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。

3．诵读练习

反复诵读以下句子（注意：内容与前一天不同），持续20分钟，相关注意事项与第二天练习相同。

我愿意释放！我愿意释放！我愿意释放！

我现在愿意释放一切的自卑感

我现在愿意释放一切的挫败感

我现在愿意释放一切的沉重感

我现在愿意释放一切的耻辱感

我现在愿意释放一切的罪恶感

我现在愿意释放一切的孤独感

我现在愿意释放一切的压迫感

我现在愿意释放一切的无助感

我现在愿意释放一切的无价值感

我现在愿意释放一切的不安全感

我现在愿意释放一切的消极感受

我接纳我自己，我爱我自己

·第四天·

1．早晚各做一次观息法练习

练习内容及注意事项与第一天相同。

2．情绪平衡法练习

白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。

3．诵读练习

反复诵读以下句子（注意：内容与前两天不同），持续20分钟，相关注意事项与第二天练习相同。

我愿意释放！我愿意释放！我愿意释放！

我现在愿意释放一切不被认同的感受

我现在愿意释放一切不被接纳的感受

我现在愿意释放一切被看不起的感受

我现在愿意释放一切被批判的感受

我现在愿意释放一切被控制的感受

我现在愿意释放一切被比较的感受

我现在愿意释放一切被攻击的感受

我现在愿意释放一切被嘲讽的感受

我现在愿意释放一切被排挤的感受

我现在愿意释放一切被欺骗的感受

我现在愿意释放一切被怀疑的感受

我现在愿意释放一切限制我的痛苦感受

我接纳我自己，我爱我自己

·第五天·

1．早晚各做一次观息法练习

练习内容及注意事项与第一天相同。

2．情绪平衡法练习

白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。

3．诵读练习

反复诵读以下句子（注意：内容与前几天不同），持续20分钟，相关注意事项与第二天练习相同。

我可以选择！我可以选择！我可以选择！

我放下事事追求完美

我选择做轻松自由的我自己

我放下把精力用在“别人对我的看法”上

我选择解放我自己

我放下委屈自己迎合他人

我选择做真实的我自己

我放下批判自己做得好与坏

我选择接纳我自己、赞同我自己

我放下“应该怎样，必须怎样”的旧思想

我选择宽容我自己

我现在放下所有的负面情绪

我选择平静与安定就是我的生命

·第六天·

1．早晚各做一次观息法练习

练习内容及注意事项与第一天相同。

2．情绪平衡法练习

白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。

3．诵读练习

反复诵读以下句子（注意：内容与前几天不同），持续20分钟，相关注意事项与第二天练习相同。

我决定改变！我决定改变！我决定改变！

我把紧张转为放松

我把不安化为平静

我把消极改为积极

我把自卑转为自信

我把压力化为动力

我把否定改为肯定

我以宽容取代批判

我以理解取代掌控

我以祝福取代担心

我现在决定改变我自己

我可以活出真实的我自己

我有无限的力量

我能做好每一件事情

·第七天·

1．早晚各做一次观息法练习

练习内容及注意事项与第一天相同。

2．情绪平衡法练习

白天其他时间，若出现负面情绪，反复进行情绪平衡法练习。练习内容及注意事项与第一天相同。

3．诵读练习

反复诵读以下句子（注意：内容与前几天不同），持续20分钟，相关注意事项与第二天练习相同。

我能够做到！我能够做到！我能够做到！

我是轻松的

我是优秀的

我是健康的

我是快乐的

我是积极的

我是幸福的

我是平和的

我是乐观的

我是自信的

我是安全的

我是和谐的

我能够做到完全地展现我自己

我具有无限的爱、生命力和智慧

第二节　如何区分一般情绪问题和抑郁症、焦虑症等心理疾病

如果你完成了7天情绪转化方案的练习，取得了良好的效果，并想获得更多的益处，你可以根据自己的需要，反复以7天的周期进行该练习。

若这个练习并没有令你的情绪得到改善或缓解，一方面你可以认真地检查一下，是否严格地按照该方案的各个步骤进行练习了。另一方面，如果你的情绪问题比较严重，已经按照该方案认真地练习了，但情绪状况并没有改善或是改善很小，那么请你根据以下十个条目来测评一下自己当前的状况，看看是否已发展为心理疾病。

1. 持久的情绪低落，如忧郁悲观、兴趣减退、无愉快感。

2. 有无价值感，如自我贬低、自责自罪。

3. 对生活缺乏信心，感觉自己什么事都做不好，生活到处都是困难。

4. 凡事总是往坏处想，总是紧张、焦虑、担忧。

5. 总是控制不住胡思乱想、敏感多虑。

6. 思维迟缓，如反应迟缓、记忆减退，总感觉脑子混乱不清晰，像被糨糊堵住或是被什么东西卡住似的。

7. 意志活动减退，如不愿做事、不愿说话、不愿出门、不愿与人接触。

8. 生活懒散，总想赖在床上。

9. 常态化的睡眠障碍，如严重失眠、早醒、易醒、入睡困难或是醒来后无法入睡。

10. 常常伴有躯体症状，如头痛、胸闷气短、心率加快、肠胃不适、没有食欲等。

如果以上条目中有三个或三个以上符合你当前的情况，且程度非常严重，持续时间超过2周，自己虽尝试努力但却无法摆脱的话，这就需要引起重视了。此时，寻求专业的心理咨询或心理治疗是非常必要的。

生活就像一个大染缸，每个人的心灵都不可能一尘不染。遇到不顺心的事，难免会产生抑郁、愤怒、焦虑等不愉快的情绪。或许是丢了一个钱包，或者是与某人的关系破裂，或者是业务没有做好，总之可能会有种种不顺心的状况导致你情绪低落，这些都是相对正常的情绪表现。

也许有时某种不愉快的情绪一时无法释怀，但用不了几天，这种情绪可能就会被繁杂的日常事务冲淡。即便是某种情绪已令你产生了心结，但只要它们没有严重妨碍你当前的正常生活和工作，就是相对正常的情绪表现。

但如果情况特别严重，符合以上的诊断标准，就很可能已发展为抑郁症、焦虑症等心理疾病。

懂得识别抑郁（焦虑）情绪和抑郁（焦虑）症是非常必要的，这一方面可以避免贻误病情，小病拖成大病，另一方面也避免对号入座，把正常的情绪反应当成了疾病。在我的来访者当中，也有一部分朋友错误地把自身的抑郁情绪当成了抑郁症，最后真的被他自己强化成了抑郁症。

阿珍（化名）就是我的来访者中典型的案例。起初只是因生活中遇到一点不顺心的事，产生了抑郁的情绪，但她偶然在电视节目中看到有关抑郁症的报道，引起了对抑郁症的恐惧。于是她开始到网上不断地搜集资料，试图了解抑郁症、焦虑症、强迫症等各种类型的心理疾病，不断地拿自己与之对照。越对照，越害怕；越害怕，越是控制不住去对照。她就这样陷入了恶性循环，结果真的被自己强化成了抑郁症。

由于她没有及时接受心理疏导，导致了症状的泛化，每天都控制不住去想各种灾难和可怕的事情：“看到花圈，就会联想自己会不会得绝症死去。看到数字‘4’，就去想这会不会是某种不祥的预兆，担心自己的孩子和老公遭遇某种不测。总是去想别人如何看自己，谴责自己如何做得不够好……”她整个人都变得异常敏感多疑、焦虑不安。

这是一种可悲的现象。如果网络和媒体能多做一些正确的心理健康知识的普及，多一些正面的引导，在抑郁症的群体中，至少有四分之一的人是可以避免患上抑郁症的。所以，遇到类似的情况，最好不要自己对号入座，寻求专业的心理诊断是最合适的方式。

第七章　在无常变化中保持一颗淡定的心

第一节　生命的真理就是不断变化

追求与逃避似乎成了生命的本质，大多数人都成了这两者的奴隶。在不断的追求与逃避的过程里，我们经常处在似乎无法摆脱的痛苦和挣扎中。

我们经常会叹息事情的不如意，生命的不圆满。要是领导赏识我，要是我有一份好工作，要是某个人爱我，要是我不被抛弃，要是孩子听话，要是我有钱，要是我有房子，要是我有车子，要是我个子高一点，要是我身材好一点，要是……我就会快乐！

我们总是给自己的幸福设定一个前提，但是当一个愿望实现之后，又会产生新的愿望。就这样，我们不断地追求着，既努力又辛苦。而当愿望没有实现，或发生不愉快的事情，我们就会沉浸在痛苦中，不断用自责、内疚、抱怨、焦虑、恐惧等等折磨自己。

痛苦的经验印在心里，我们就不愿再次体验类似的经验，不能接受令我们痛苦的事情在生命中再次发生，于是我们想尽办法逃避或消除痛苦。我们经常会想“如果……这太可怕了”，“如果……那就糟糕了”，“如果……那就是一场灾难”，“如果……我可无法忍受”，“如果……那就全完了”……我们不断在头脑里制造恐惧和焦虑，然后又想方设法去逃避或排除幻想中的灾难。

生命的本质就是不断变化。它无时无刻不在流逝，并且没有一刻与之前一样。从婴儿、孩童、少壮直至老死，自然界草木的萌芽、成长、开花结果以至枯萎、凋落……无尽的变化揭示了宇宙的本质——“无常”。

“无常”是佛陀为众生所揭示的自然法则。什么是无常呢？“无”是没有，“常”是固定不变，“无常”就是没有固定不变的意思。也就是说，宇宙间所有的事物，都是处在不断变化中，没有保持一种状态不变的。头脑中产生了一个念头，接着消失了，然后又产生新的念头，然后又消失，就像平静的湖面冒出了几个气泡，转眼间又破灭了。昨天我们还是妈妈怀抱里的娃娃，今天我们已长大成人。细小的树苗不断变化，如今已变成参天大树。看一下你自己，看一下周围的事物，再看一下这个世间，有哪一样不是在变化着。这一切都说明了一个真相，这就是无常变易的法则。

一场雷雨突如其来，两名在路边行走的人当场被雷电击中。一个人当即死亡，另一个人被送往医院抢救，过了十几天才脱离生命危险。

在高速公路上，一辆轿车为了躲避被风吹来的塑料袋，冲出了公路围栏，倒扣在五米深的壕沟里，车上四人当场死亡。本来是一次愉快的假期郊游，结果一次意外，夺走了他们宝贵的生命。

这样的悲剧每天都在发生。

人生中，我们只愿意接受心里所执着的好，却完全不能接受无常的真相。当一朵花凋谢时，我们不会太难过，因为我们知道花开花谢，这是自然变化，这原本就是“无常”。但是，我们却不能面对自己或亲人所遭受的“无常”，所以当亲人离去时，我们悲痛不已。

“无常”是自然界的规律，是世间事物的真相，也是人类种种烦恼和痛苦的症结。无论你是一个多么健康的人，总会有衰老死亡的时候。无论你多么渴望成功和欢乐，总还是会遇到失败和悲伤。当我们拥有什么的时候，便开始执着于它，我们希望永久地拥有它，永远保持不变。可结果却是执着越大，痛苦就越深。我们忽略了无常的法则，忽略了万事万物有阴就有阳，有正就有反，有成功就会有失败，有欢乐就会有悲伤。这种自然界的规律法则不是我们个人所能掌控的，然而我们却拼命地抵制它，以至于我们内心产生种种对抗和痛苦。

“无常”似乎令人难以接受。它让我们拥有，又令我们失去；它让我们喜悦，又令我们悲伤。它总是在变幻莫测中夺走我们所执着的幸福，而我们却显得手足无措。难道无常就是要让人痛苦吗？这绝不是佛陀所开示的无常的法义。相反的是，他是要让我们认识无常，看透无常，超越无常。让我们懂得该以什么样的态度面对无常，懂得怎样在无常的得失间保持一颗平衡平稳的心，懂得怎样消除因执着而造成的种种痛苦。

事实上，无常为我们揭示了一种现象的“转变”。世间所有的事物都处在这种现象中，黑暗过后便是黎明，悲伤过后便是喜悦，失去过后便是拥有，失败过后便是成功。从生到死，从忧到喜，从恨到爱，从失到得，有哪一样不是处于开始和结束间的交替转换呢？

所有的痛苦都是无常的，我们只需要放下对痛苦的逃避，痛苦自然会消失在无常中，平静自然会浮出水面。当然，所有我们所执着的幸福，有一天也是会改变的，因为它们也是无常的。只要我们放下贪求和执着，我们仍然可以享有平静安稳的心，不会因执着而生起痛苦。因为，我们本来就拥有一颗“平常心”，一颗平衡、平稳、平静的心。

第二节　面对无常的法则

世间万物无一例外，都脱离不了产生、存在、衰变再到消失的无常变化过程。眼前的事物看上去是静止不动的，然而，只是我们的肉眼无法看到这个变化而已。拿我们的身体来说，平时看似没有变化，但事实上，身体的细胞每一刻都处在运动变化中。研究表明，从人体细胞的整体周期来看，大致每十一个月细胞就会全部更新一次。如果把我们的身体分解成若干个细胞，从这个角度来看的话，可以说人体每十一个月就会死掉一次，然后又获得新生。身体尚且如此，何况我们的思想和情绪呢？

很多时候，我们抗拒改变，尤其在年轻貌美或是拥有美好的事物及感受时，费尽心思地想留住当下的幸福。然而无常却打破了我们的梦想。它使我们执着的“好”，不断消失在流动的长河中。于是，“失去”成为我们的痛苦。接着，我们又陷入驱离痛苦的执着中——我们就是这样，不断地陷入幸福与痛苦的双重执着中无法自拔。

幸福和痛苦在性质上完全一样，都只是一种感受。它们是因缘聚合的产物。简单来说，都是在各种条件相互配合的作用下产生的。然而，在大自然的法则下，所有的一切，包括我们的情绪、感受及想法，任何事物都不能免于无常变化的命运。

我们试图抓住一切幸福，使之永恒不变，但无常打破了梦想。我们为何如此执着？只因我们对喜欢与讨厌、爱与不爱的一种认知。当我们喜欢一种事物时，我们便会对它展开疯狂的追逐，但无常令我们患得患失。得到时，我们会愉快、满足；失去或是失败时，便会留恋、悲伤。

一旦遇到我们所喜欢的事物或感受，我们就会感到幸福、喜悦，但无常的法则告诉我们，没有一种事物或现象是恒定不变的。我们自己的生老病死不是一个很好的例证吗？我们总是贪生怕死、喜美嫌丑、喜新厌旧、求好厌次。对待事物，总是去分别所谓的好与坏。我们认为好的，就拼命追逐；认定是坏的，就拼命舍弃。然而，我们却不知道，那所谓的好与坏、喜欢与厌恶本身，也只不过是相对的、无常的。

第三节　接受无常的法则，才能拥有正能量

请不要以悲观的态度去看待无常。事实上，只有了解了无常道理的人，才会活得积极，并真正懂得珍惜、热爱自己的生命和生活。面对一切事情，我们才能够更加妥当地去处理。

俗话说：“不懂失去，何来珍惜呢？”当我们懂得一切的拥有也都会在因缘聚合中失去时，当我们明白眼前这一切都是无常的变化现象时，我们又怎会虚度光阴，醉生梦死呢？当我们真正懂得生命短短几十年，我们就不会虚耗生命，只会积极进取。当我们懂得人生相聚也终短暂，我们自然会珍惜缘分，互敬互爱。懂得无常，难道是一件悲观的事情吗？这只会使我们更加珍惜当下的拥有，活在当下的喜悦中。

另一方面，虽然一切的幸福与快乐终究会消失在无常的变化中，但同样，无常不也驱散了所有的悲伤与痛苦？

我知道你不愿面对幸福的无常，但从另一个角度来说，倘若幸福可以永恒不变的话，人生就成为一潭死水。因为没有痛苦的话，幸福也不复存在。自然万物，一切现象，不就是以阴与阳、正与反、相互转化与对称的形式存在着吗？

如果幸福和喜悦永久不变的话，我们更将失去知觉，失去对幸福、喜悦的感知，变成麻木的人。正是因为有了无常，我们才得以不断地从痛苦中解脱，才会从混沌、无知中获得清醒和明智。了解了无常，我们知道一切的事物及现象都只是因缘聚合的过程，我们也就清楚痛苦也终将过去。

也许有人会说，了解了无常不免让人感伤，既然一切都终归消失，那么人活着、奋斗还有什么意义呢？我想，持有这种想法的人是过于偏激和消极了。举个例子来说，我们每个人都知道自己终有一天会死去，但是当你走在街上，突然迎面驶来一辆急速奔驰的车，你会怎么办？你会因为知道自己早晚会死去，所以不去躲闪而放弃生命吗？我想你当然是不会这么愚蠢的。你只会珍惜你现在所拥有的生命，只会在活着的时候，朝着自己的目标努力着、奋斗着，尽可能使自己活得更好。

进一步来说，无常的法则同时也告诉我们：一切都是可能的。它使我们拥有创造幸福生活的机会。我们可以追求、可以享受幸福，只是我们知道，幸福也是无常的，不是永久不变的。所以，我们不以执着的心去强留幸福，因为那只会给我们带来痛苦。

事实上，真正的幸福，莫过于时时保持内心的平静和自在。当我们以觉知的心明了无常的现象时，不必要的执着也就自然放下了。当执着放下了，又怎会绝望和痛苦呢？有一句话说得非常好：“当你的身体受了伤时，请不要再往你的心里撒上一把盐。”身体受了伤纵然让我们感到痛苦，但只要保持冷静，用正确的方式对伤口进行消炎或包扎就好。若是心理上再滋生惊慌或愤懑的话，那就是我们自己在给自己制造痛苦。因此，请放下你头脑中的种种诠释吧，如此，你的心灵将会穿越所谓的痛苦，转而获得安定与平静。

如果你是一个上班族，那么你就努力、用心地做好自己的本职工作，这也是你对自己，对为你提供这个工作平台的单位或朋友的负责表现。如果你是一名学生，你也认真地去学习，这是你现在的职责。

作为上班族，你不必担忧自己是否会得到赏识，也不必担忧自己的努力会无所收获，更不必以种种的标准来衡量自己的价值。如此，你会发现自己变得轻松愉快。作为学生，你也不必在乎成绩的高低，不必要求同学或老师对你刮目相看，那么你自然就不会患得患失。

不管你当下是什么身份，你就真诚地敞开自己，尊重身边的人，用爱、乐观的心态去迎接生活吧！事实上，你所付出的辛勤和诚恳的“因”，必然会在合适的时间产生好的“果”。

其实，人生的幸福并不复杂，复杂的都只是我们所赋予的条条框框，为什么非要为自己加上层层的捆绑呢？只要你放下一些世俗的观念，只要你顺应无常的法则，你会发现自然与平静就是最大的幸福。

第四节　回到当下

古代的圣贤，曾把人的心比作树林里善变的猴子，刚刚还在这个树枝上，不一会又跳到另一个树枝上。我们难道不是这样吗？回味着刚刚吃过的可口菜肴，心里想着下次再去品尝，结果一眨眼工夫，思绪又被旁边经过的豪车所勾引，于是又开始想“我什么时候能开上这样的车？”然后再过一阵子，可能又在想“我要做一个什么样的人”。

我们就是这样，总是活在对过去的回忆和对未来的想象中。一方面揪着过去不放，另一方面又在想象或担忧还没到来的未来。看看我们常说的话：“嗨，如果当初……我现在……”或者说“早知道的话，那就……”要不就是“万一……那就糟糕了”。

很多时候，我们又总是给自己的快乐先假定一个条件：“如果我有了房子，那我就会……”，“如果我找到了心爱的人，那我就会……”，“如果我能有……钱，那我就会……”，“如果我的孩子听话，那我就会……”，“如果老板能赏识我”，“如果我能搞好人际关系”，“如果我能高点”，“如果我能瘦点”，“如果我能漂亮点”……

我们满脑子装的都是前提性的“如果”，我们就是这样不断剥削自己，在过去和未来中打转。而当下的那份安然、那份真实，却完全被我们丢掉了。

有时我们也很会自圆其说：“人必须要居安思危、未雨绸缪，否则就会乐极生悲、后患无穷。”仿佛只有时刻反思过去、担心未来才是合情合理的，反之，就是不求上进、堕落、肤浅、平庸、失败的表现。

我们在寻求快乐的过程中，就是这样先给自己的快乐假定某种条件。好像不这样做，就是不应该，就会有危险似的。

在过去和未来之间，我们很少留意这个可以创造各种可能的当下。然而时间就像一条流动的河流，如果我们不能遵从水的流势，把握当下流动的变化，那么就将被淹没在时间的洪流中。

从过去到现在再到未来，过去曾经是我们的现在，而现在也即将成为我们的过去，接着未来又将成为现在，然后再流逝为过去——时间就是这样不断流动变化着，它从不会为任何事物多停留一秒钟，不管是所谓好的还是不好的。我们可以看到，这个从“升起”、“存在”到“消失”，接着再循环的过程，不正是无常的运作过程吗？

过去的已经消失，我们的执着不能让过去重现。未来尚未发生，但未来则由现在缘起。因此唯有当下这一刻才是真实的力量所在，它是未来的“源头”。我们当下所思所想、所作所为的“因”，即将创造下一刻、明天、大后天直至未来的“果”。就像“种瓜得瓜，种豆得豆”的因果道理一样。

有时候，过去和未来在我们看来，比现在更真实。毕竟过去的经历，影响了我们现在的思想和行为，而未来的目标也决定了我们现在要做的。但这就是真实的吗？

当你舍弃当下，穿梭于过去和未来中，能得到的是什么呢？除了思想投射出的幻象外，没有其他的。所有事情的发生都是在当下，不管你是沉浸于对过去的回忆中，还是对未来的想象中，你都是在当下进行这些活动的。可见，过去和未来是没有真正现实性的，既然不是现实性的，为何不把精力更多放在实实在在的“当下”上呢？

有一位得道的禅师，坐下有三名禅功深厚的弟子，分别叫佛果、佛眼、佛槛。三名弟子深受禅师赏识。

一天夜里，禅师和三名弟子正在回寺院的归途中，忽然一阵风将佛眼手中提的灯笼吹熄了，四周一片漆黑，禅师立即问道：“三位弟子，快把你们此刻的心境说出来。”

佛槛抢先答道：“裁缝舞丹霄。”意思是说：对于禅者来说，即使是黑暗，也像是绚丽多彩的凤凰起舞于红霞明丽的天空。

话音刚落，佛眼说道：“铁蛇横古路。”意思是说：没有什么可以阻挡内心空明的求法者。

禅师听完后，把头转向佛果。佛果指指路面道：“看脚下。”

灯火灭了，当然要注意脚底下的东西，否则就会被石头绊倒。

禅师点头叹道：“能够胜过我的，只有佛果了。”

也许你对人生有很多领悟，你可以高谈阔论，但你如果不顾眼下，再深的领悟，也只是空幻的概念。

不论过去发生了什么，都已然过去。不论未来将充满艰难险阻还是一片坦途，我们所应做的也只有一件事情：“安住当下，看好脚下。”踏踏实实走好这一步，才能走好下一步，走好人生路上每一步。

也许我们对现在的生活有诸多的不满，但它却是当下真实的存在。事实上，生活本身不会让我们感到不快乐，让我们不快乐的是我们对生活的态度和认识。

也许我们对正在做的事情感到不快乐，但要知道，做什么事情本身不会让我们感到不快乐，关键是，做这件事情让我们所想到的东西才是我们不快乐的原因。我们可以改变当下的状况，或是选择去做令我们感到愉快的事情，但如果当下的状况是无法改变的，我们就更应该将精力完全放在当下发生的事情上，接受当下的事实。这时你就会发觉，抗拒和不愉快等烦恼都会慢慢消失，随之而来的也会是平静和喜悦。

第五节　生命的品质源于平静的心

老子说：“夫物芸芸，各复归其根。归根曰静，静曰复命。”纷繁万物回归根本就是“静”，只有静才能回归生命的本真。

平静就是健康，平静就是快乐，平静就是爱，平静就是智慧，平静可以消除生命中的种种烦恼，这正是佛陀对我们深切的教诲。以一颗平静的心面对无常，当不如意的事情发生时，我们以一颗平静的心去对待；当我们拥有美好的事物时，我们也以一颗平静的心去享受。

无常并不代表我们要逆来顺受、随波逐流，相反的是，我们可以看透无常，超越无常，学会如何在无常变易的世间生活得更好。然而，我们很多人却苦苦地执着于自己定义的“好”，期待它保持不变。当我们所定义的这个“好”转变为“不好”时，我们就陷入无限的痛苦中。

我们就像一个河岸边的守护者，期待河水静止下来，然而，水往低处走是大自然的不变法则。

究竟如何才能在无常变化中保持安然自在呢？答案只有一个，那就是“平静”。平静让我们从河岸边的守护者转变成平静的观察者，水在流动，但你的心没有像水一样流走。以平静的心接受水的流动，以平静的心对待水的流动，让种种的烦恼在平静的心灵中自生自灭，让所有的愉快在平静的心灵中自由自在。

后记　我曾是世上最不淡定的人

过去的我瞻前顾后，遇事总是思来想去，犹豫不决。

过去的我敏感多虑，一点小事、一句话、一个动作、一个眼神都会让自己忧心忡忡。

过去的我完美主义，凡事都想赢得别人的肯定，力求完美无缺，进而总是陷入自责和批判。

过去的我混乱不堪，生活没有明确目标，做事没有原则，结果总是虎头蛇尾。

过去的我黯然沉重，内心弥漫着焦虑不安，总是爱胡思乱想吓唬自己。

过去的我有太多太多的不堪，以至于发展为抑郁症。

庆幸的是抑郁历练了我的心灵，改变了我的人生，使我知道有一种活法叫“淡定”，有一种力量叫“淡定”，有一种幸福叫“淡定”。

·陷入抑郁，探索自救

高考后我在家度过了一段相对轻松的日子。和所有年轻人一样，我喜欢躺在床上幻想未来，规划人生，有时候一想就是大半夜。可没想到，这种对未来美好的憧憬演变成我抑郁症的导火索。沉溺于这种憧憬时，突然一天，我陷入了莫名的恐慌之中，对周围的人和物都感到极其的恐惧与不安，世界对我来说到处都充满了危险，人人都是可怕的，任何细微的变化都会给我带来不安——我不知道自己为什么满脑子的念头都和焦虑恐惧联系在一起。

一天晚上我通宵未眠，整晚都在焦虑与不安中度过。错综复杂的恐惧和绝望像魔咒般紧紧纠缠着我。一方面觉得自己在钻牛角尖，认为一切都会自然地过去；另一方面又偏偏放不下这些念头，感觉一天不消除这些恐惧的念头，心里就没着没落，就一天也睡不好。

随之而来的是身体上的不适，经常头痛难忍、胸口发闷。恐惧、焦虑的思想让我无法平静，屋子里的好多东西都成了我发泄愤怒的牺牲品。

8月份，我收到了重庆某大学的录取通知书，然而我却没有一丝的喜悦。我感到更焦虑：离家千里又没有亲戚和朋友，以我现在的状况能否把大学读下来。

在强烈的恐惧和挣扎中，我硬是咬着牙坚持到了北京，找到朋友推荐的一家心理医院。当时，高额的咨询费和医药费简直出乎我的意料，但我想只要能治好自己，哪怕学费都花光了，我也豁出去了。可没想到的是，那个心理医生对我讲的全是漫天的大道理，丝毫没有减轻我的痛苦，反而让我感觉像是没有出路了。

背着厚厚的行囊，手里拎着一袋子的药，浑浑噩噩地到了重庆。一出火车站，感觉自己完全像到了另外一个世界，高山林立的地形和闷热的天气让我无法适应。就连语言交流也成了障碍，加上焦躁的心情简直让我欲哭无泪。

在大学的几年里，我从未停止过求医。我先后去过北京、上海、哈尔滨等各大城市，几乎访遍我了解到的有名的心理医院和心理咨询中心。奔走了一圈之后，我才敢于承认，自己患上了重度的抑郁症。当时我的症状已经不仅仅是抑郁，还伴有明显的强迫、恐惧和焦虑的情绪。用专业的话说，症状已经全面泛化。我发现自己无法集中精力做任何事情，包括看书、听歌等许多小事。整天觉得自己像被一片乌云笼罩着，陷入了无法挣扎的泥潭，总是挣脱不了这种强烈的束缚，整个人处于崩溃的边缘。

·出现转机，有所突破

我在求医过程中，还遇到比较大的困惑，就是医院和心理咨询中心的理念上有很多冲突，医院主张药物治疗为主，而心理咨询则主张心理治疗。在方法和理念上，更是公说公有理，婆说婆有理，搞得自己像只无头苍蝇一样撞来撞去。无奈之下，我只好一边求助治疗，一边自己摸索，庆幸的是，这个斗争的过程便是我人生的转折点。

现在想想，也许是上帝给你关上一扇门的同时，在另一边也会为你开一扇窗。就在绝望之境时，不知道是哪来的一股力量，心想：“反正已然如此，那我就自己救自己算了，大不了一死了之。”我开始大量阅读专业的心理书籍，其中有两本书给了我很大的信心，一本是《奇迹课程》，作者是美国从事医学心理治疗的心理学家海伦·舒曼；另一本是《心灵的处方》，是德国的两位著名心理治疗专家，多丽斯·沃尔夫和罗尔夫·梅尔克勒所著。

在反复研读这两本书后，我试着去实践书中的一些练习。每天早晨5点钟，都坚持到学校的操场上去跑半个小时，回到寝室躺在床上开始练习呼吸放松，我发现一段时间后，自己的视力越来越好了，而且身体肌肉不再像以前那样紧绷了，这极大地鼓励了我。（这两本书中的呼吸练习，已经整合到本书的情绪调节法里）

之后，一次偶然的机会，我接触到《生命的重建》这本书，可以说，这本书开启了我生命新的篇章，使我走上了助人助己的光明道路。

这本书是美国著名心灵导师露易丝·海所著。她曾患有癌症，但在他人帮助和自己的努力下，最终战胜了癌症。书中讲述了一些较为具体的改变自己的方法。当我看完此书后，内心倍受鼓舞和感动，泪水一次次夺眶而出。书中有些个案的症状就像是在说自己，那种被理解、被接纳的感觉真是难以言表。我想癌症都能治愈，还有那些遭遇各种心理痛苦的人也都成功地蜕变了，那我的抑郁症也一定可以治愈。

我反复研读《生命的重建》这本书，并依照书中的一些誓言句子去练习，几个星期后，我发现自己的恐惧思想好像减少了，这给了我很大信心，说明这个方法是有效的，方向是没错的，这对我来说是不小的收获。

之后我一直坚持练习，同时慢慢地总结了几个更加精炼的誓言句子，如：“我放弃在我意识中制造担心和害怕的旧思想，我现在接受人们对我总是很友好，我完全的安全”，“我放弃各种担心和害怕，在我生命中没有万一，在我生命中发生的只有对的和好的”，“我所有的担心和恐惧都是我的旧思想造成的，我现在决定放弃”……

在练习誓言法的过程中，起初一段时间没有什么显著的效果，甚至感觉是在自欺欺人，但随着练习时间加长，我感觉自己的消极思想一点点在减少，并且体会到在不同情景下练习有不同的效果。尤其是早晨，一边跑步一边大声诵读句子，效果更加明显。（这种誓言法，已经整合到本书的“7天情绪转化方案”中）

白天除了誓言练习外，我还大量地研习儒、释、道思想，以及各种心理疗法。晚上我会找一个安静的地方开始练习“静坐”和“冥想”。开始的时候真是非常痛苦，闭上眼坐下来，脑子里的焦虑念头反而更多，就像有个马蜂窝一样嘈杂不停。并且，对静坐练习我也有一些疑虑和担忧，担心自己会走火入魔，担心会被同学说是歪门邪道，搞得自己焦虑万分。但反复的研习和实践，使我慢慢地掌握了应对这种内心波动的方法和技巧，自己也逐渐能较好地接受一切，并坚定地持续练习。

我尝试过很多方法，最后我发现催眠法、冥想、誓言练习尤其是观息法效果非常好。慢慢地，我在没有药物帮助的情况下，也能够入睡了，这令我非常惊喜，从而激励着我能继续地坚持下去。

经过三个月的誓言法和静坐冥想练习，一天晚上，我在新华书店看书，突然感觉一股暖流涌遍全身，整个人从头到脚一下子松弛了下来。感觉长时间“扣”在头上的东西一下子没了，思维也清晰了，眼睛也变得明亮了。

回宿舍的路上，虽飘落着小雨，但对我来说是那么的平静与柔润，这种感觉在爆发抑郁症之前都从未有过。心变得像黎明时山中的湖水一样静谧，周遭的人和物也是那么和谐与自然。感觉心静得可以倒映出周遭的一景一物，整个人完全融入了这种平和、宁静与安详，我知道这就是我的重生之刻。

助人之路，探索内在秘密

人生起起落落，多少谷底在等着我们逾越，现在回过头看自己从谷底走出来的经历，对生命的理解更加深刻丰富。无论经历怎样的痛苦，生命本身都在忠诚地为我们寻找解脱的出路，都在帮助我们把负面情绪转为正向和积极。

回顾和负面情绪相处的那几年，有辛酸与苦涩，更有磨炼与成长。经历了多少次的绝望和打击，走过那种种痛苦，内心真是感慨万千。我暗自立誓，决定全心投入心理救助的事业中。这一方面原因是，我在自己寻求治疗的过程中，了解到有许多在痛苦中挣扎的朋友，还没有找到出路；另一方面，这段心路历程促使我继续探索内心的秘密，不断成长。

毕业后我全身心研究心理学，决定终生从事心理问题的研究与实践。我在中科院心理研究所潜心研修心理学，并跟随国内外多位知名大师学习催眠疗法，也在香港进修自然医学顺势疗法、音乐治疗。

在北京从事多年了的心理咨询工作后，为更有效地帮助来访者走出内心低谷，重塑自己，我以自己的亲身经历和体悟，结合当代心理学理论以及儒、释、道的思想，创立了“心灵重塑疗法”，帮助了许多来访者从抑郁、强迫、焦虑、恐惧等症状中成功地走了出来，获得新生。

需要强调的是，如果你听闻了一种方法或是一种理论，你感觉它是正确的、有效的，但最后没有身体力行去实践，那么这种理论或方法永远不会在你身上产生作用。任何方法，都要自己去亲身实践后，才是属于自己的。如果我们只是听闻了、思考了，并没有去用，那这种方法再好再有效也永远只是别人的方法，自己永远经历不到方法带来的成果。

路是自己走的，如果你向前迈一小步，距离目标就缩短一大步；如果你走完全程，就到达了最终目标。我就是这样一步步坚持地走下来的，只要坚持按照正确的方法去实践，就一定可以到达成功的彼岸，看到雨后的彩虹。

·你可以拥有淡定的人生

每一种负面情绪的背后，都可能有着各种复杂的原因。也许你的问题是在童年成长中积累的，也许是你在生活中遭遇了某些挫折或创伤，也许还有很多……

我们的问题都是来自过去的思想和看法，只要你愿意放弃过去的旧思想，重新选择健康、正面的新思想，只要你怀揣希望，坚定地修炼你的心，你一定可以获得新生，恢复淡定。

我做到了，我的很多抑郁症学员也做到了，抑郁症尚且如此，人生还有什么情绪问题是不能化解的？还有什么样的心理局限是不能突破的？请相信，你可以拥有淡定、快乐的人生！

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四大沟通模式

淡定是修炼出来的