让你幸福起来的赞美日记

（日）手塚千砂子　著

黄笛　译

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目录

献给想要改变自己的你

第1章 惊人的“赞美力量”究竟为何

赞美语让大脑愉悦

“自我赞美”比他人表扬效果更佳

你是否过于在意别人的眼光

无意识地使用负面语言让大脑徒增压力

改变话语从而改变思考模式和整体形象

缺乏自信，总觉得不安……改变现状，获取赞赏

自我赞美须勤练

你的大脑内部

使用纸笔，手写更有效

搭建“自我赞美回路”也会改变身边的人

“这难道是我吗？”发现崭新的自己

本章总结“赞美力量”究竟为何

赞美日记体验篇

第2章 赞美日记，开写！

简单规则1：只需准备本子和笔

简单规则2：自由选择写日记时间

简单规则3：在首页写下“我想成为这样的人”

简单规则4：遵循赞美日记写作规范

步骤1 第1~3天

步骤2 第4～7天

步骤3 第8天之后

赞美日记体验篇

第3章 赞美日记增效小课程

第1课 消极话语觉察练习

第2课 自责察觉练习

第3课 接纳自我、婉转改口练习

第4章 将赞美日记坚持到底的问与答

问1 太害臊了，无法自我赞美

问2 从未得到过父母的表扬，不知道有哪些赞美词。脑中浮现的尽是负面词语……

问3 夸奖会不会让人退步

问4 总觉得必须加倍努力，现在这样还不够

问5 如果曾经的心理创伤没有治愈，赞美现在的自己也无济于事

问6 天天都被上司责骂，想不出自我赞美的话

问7 我学会了赞美自己，但还是无法赞美丈夫

问8 停写赞美日记的话，会变回原样吗

本书插画作者高桥小姐的故事

“赞美小啾”就在你心中

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献给想要改变自己的你

本书介绍的，

只是一件简单的小事，

“自我赞赏”，仅此而已。

每天3分钟，

谁都能闪亮变身，

扭转人生。

这也讨厌，那也不顺，

又或者被谁恶语相向，情绪沮丧……

最近时运不济，

顾虑他人的想法，

常常焦躁不安……

你正为此心情晦暗吗？

你正烦恼，怀疑自己性格不好吗？

现在，无论你被消极情绪困扰有多深，

现在，无论你有多讨厌自己，没关系。

借助赞美日记搜寻你的优点，

养成自赞自赏的习惯吧。

如此一来，负面情绪就会抛飞天外，

逐渐转变成超赞的自己哦。

只要积极地度过每一天，

你就会更加光彩夺目。

幸运女神向你靠拢，

“真开心~！”“顺利完成~”

“我好像挺幸福的嘛……”

诸如此类的好事日渐增多。

听过我的研讨会、使用赞美日记的3万多人，

都切实体验到这种焕然一新的效果。

本书将简明易懂地介绍该方法，

大家可以马上实践。

准备好笔和本子即可。

来吧，也请你浇灌内心深藏的“幸福种子”，让它茁壮成长吧。

第1章　惊人的“赞美力量”究竟为何

赞美语让大脑愉悦

人在受到赞美时，会不由得心情舒畅，身心都涌现活力。

那是为什么呢？

其实，最新的脑科学研究表明，“赞美语”和“食欲”、“性欲”一样，都能给予大脑愉悦的刺激。

大脑受到“赞美语”的刺激后，脑内荷尔蒙（血清素、多巴胺）含量增多，变得心平气和、精神饱满，另一方面则压制了消极念头的出现。

我长年致力于创设并指导独立课程，旨在提高人们的自我肯定感，使其改变自我，实现自我价值。该课程的中心点正在于鼓励大家写自我赞赏的赞美日记。

事实上，众多赞美日记的实践者都将效果告知我，“即使失败，也会马上振作起来”、“每天都变得很开心”、“骂孩子的次数减少了”，让我重新体会到“赞美语”给予大脑的力量有多强大。

因压力而疲惫不堪的大脑，可借由你自己诉说的赞美语迅速转变，身心重获生机，如果不赞美，吃亏的是你哦。

那么，就请在此试着写一些自我褒奖的话语。即便是日常的平凡小事，赞美一下也会让你获得意外之喜。

例：（总是大清早就一脸郁闷的人）今天早上觉得心情不错，脸色也还行。感觉很好哦，挺可爱的嘛。

“自我赞美”比他人表扬效果更佳

请试着赞美自己一下，感觉如何？

感到些许开心，还是有点不好意思？

“我明白赞美语能让大脑愉悦，但是不想自己表扬自己，还是接受别人夸奖比较好……”

“周围没人夸我，自己夸自己效果相同的话，我也想试试，那该怎么做呢？”

你是否存在上述疑虑？

大脑会对语言作出反应，自我夸奖，也能达到同样的“愉快效果”。

而且，还具有“被夸奖”所没有的优点。

·养成发现自身优点的好习惯，从而善待自己和旁人。赞美他人也越来越顺口。

·能客观地看待自己，从而包容自身缺点，并转化为优点。

·一直期待别人赞美却每每落空，会积压不满情绪。反之，迅速给自己点个赞，大脑一喜之下压力顿消，天天开心。

神奇的是，长期坚持这样做，你会获得越来越多的赞美声哦。

爱与幸福感不断膨胀，处处遇上好事。

别害羞，请你务必体会一下赞美自己的效果。

你是否过于在意别人的眼光

“自我赞美”还有许许多多的好处哦。

每天搜寻自己的优点，自然而然地养成正视自我的习惯，认清自我价值。如此这般，便能放下心来，气定神闲。

你是否太过顾及别人的想法？是否为了给别人留下好印象，过分迁就对方，结果迷失了自己？

我们每个人拥有各自的优点。如果忽视这些优点，忽视自己的价值，一味顾虑外界，就会丧失心理平衡，滑向消极的泥潭。

他人评价仅仅代表他人的思考方式和喜好，你却以此衡量自身价值，钻进了牛角尖，封闭自己的本真，导致心烦意乱。

“自我赞美”帮助你不被他人的评价和意见左右，消弭己不如人的自卑感，汲取正能量，自信地生活。

全世界独一无二的你，多么美好。坚持做自己就可以。

无意识地使用负面语言让大脑徒增压力

迄今为止，你经常使用负面语言来贬抑如此优秀的自己吗？

“反正我这人就是……”，“我不行，做不到”，诸如此类。

又或者，对于无能为力和不尽如人意之事，总是怨天尤人以致放弃吗？

“但是，那很花钱……”，“因为某某某反对啊”，等等。

对自己使用负面语，会加重脑部负担。让大脑产生与喜悦时截然对立的反应，情绪不稳，身心俱疲，越来越没自信。此外，“但是……”、“反正……”这类消极性思维模式也一样。想做某事却裹足不前，养成悲观思考的坏习惯。

负面语言倾向和悲观思维通过“你使用的话语”就能逐步消除。

现在请写出你下意识会使用的负面语言。然后，试着将它换一种说法。

例：“我果然一无是处。”→“我也有很多优点，要看到好的方面。”

改变话语从而改变思考模式和整体形象

你是否觉得不可思议，为什么只需改变话语，就能化消极为积极呢？

其实这是“言灵”效应，语言中蕴含灵力，使说出的话成为现实。

语言中潜藏着改变你的思考方式的威力。

而且，我们的所思所想在无意间塑造着自己的整体形象，因此，改变用语也就能改变形象。

也就是说，如果你保持开朗心态期盼幸福，经常使用让梦想成真的语言，如果可以自我改观、转变思维、改变形象，你就能成为一如所述美好的自己。

前面提到，赞美语使大脑愉悦，让身心乃至整个生命都欢快起来。请坚持将褒奖自己的话语、安抚自己的话语、认可自己的话语、信任自己的话语等积极的语句写入赞美日记，养成这个习惯吧。理所当然的小事也请重新审视，不吝赞美。

例：昨晚困得要命，却依然坚持回复朋友的短信。真了不起。不让对方担心、为他人着想的我很温柔呢。我也有优点的~

缺乏自信，总觉得不安……改变现状，获取赞赏

赞美自己后究竟会产生什么样的变化？让我在此以实例为证。

白领生涯第一年的由香小姐，原本就性格消极，不太向旁人吐露自己的心情。尽管如此，她也在学生时代交了几位朋友，与她们无话不谈，互相商讨毕业论文等重要事项。她本人并没有明显觉得自己欠缺交流沟通的能力。

但是踏入社会后，她感觉职场里人才济济，发现自己与前辈、上司交流时过分紧张。

“这样下去，我还能胜任工作吗”，“是不是被评价为差员工了呢”。

结果越想越没自信，时时顾虑同事的眼光，不安的阴云在心中弥漫。

那时，她开始尝试写赞美日记。

每天夸奖勤奋工作的自己，她不再忧心忡忡，不再整日担心遭人鄙视。她重新找回积极的自我，率直承认“我做得很好”，紧张感也逐渐消失。至今为止不敢与上司交流的话也能顺口而出，心中不断充盈自信。最近，她在赞美日记中这样写道：“今天被上司表扬了！最近工作十分顺心，保持这种状态，绝对没问题！”

自我赞美须勤练

关于语言的力量，你已经完全理解了吗？

但是，仅有头脑理解是无法改变现状的。因为你长年使用的负面语言已经在大脑中筑成一条难以撼动的粗大回路。即便想夸奖自己，跳出来的还是根深蒂固的负面语和想法。你必须新建一条“自我赞美回路”，削弱“消极回路”的影响。

说到这里，自我赞美的练习就显得尤为重要。不过，瓦解10年筑成的负面回路倒也无须10年时间。大脑的神奇正在于此。

你的大脑内部

那么，就从今天开始练习如何搜寻自身优点、赞美亮点吧。

练习之初不太顺利也是人之常情，没有关系，请一定坚持下去。平日疏于使用的赞美语尤其要多加练习，修之于身。

反复赞美同一点也可以，长此以往，就能搭建起“自我赞美回路”。等到那时，“自我赞美”早已习惯成自然，“消极回路”被削减，难以萌生自暴自弃、自责的情绪。

这样心情就舒畅多了。

使用纸笔，手写更有效

让赞美日记效果提升的窍门儿就是动笔手写，请准备好专用的本子哦。

大家已经习惯用手机、电脑互传信息，拿纸笔写字可能会嫌麻烦。但是，如果你想早日提升效果，想“成为理想的自己，愉快地度过每一天”，想“坚持自我，幸福生活”，我建议你动动笔。

据说，抄经书、写日记等书写动作可以激发大脑前额区等多个部位的活性。

之前我谈到，受到夸奖后，脑内荷尔蒙含量增多，起到安心养神的效果。

可以说，“手写自我赞美语”是最强大的“幸福工程”。

乐观精神、情绪控制力、思考能力、创造力、注意力、对他人话语的理解力等，诸如此类有助于我们幸福生活的不可或缺的能力都由此获得提升。并且让我们充满自信、更具爱心，有更加坚强的意志突破逆境。

另外，最新脑科学研究表明，电脑等电子产品的使用会对大脑前额叶的血液流通产生不良影响。

花费同等时间记录赞美日记的话，“手写自我赞美语”功效更为显著，可谓获得幸福的捷径。

白天在外碰到值得自夸的事，将其记在手机备忘录中，晚上回到家誊写到笔记本上也可以哦。也有人随身携带赞美日记，乘车、等待的闲暇中时不时掏出来写写记记。

请你琢磨出适合自己的便利方法，坚持写下去。

搭建“自我赞美回路”也会改变身边的人

用赞美日记牢固建立起“自我赞美回路”后，你会变得自珍自爱、心境宽广，能与自我和谐相处。

这样一来，身边的亲友同事也会出现令你欣喜的变化。比如——

·抚养者与孩子关系融洽，孩子也心情舒坦，温柔地对待母亲和兄弟姐妹，学会赞赏家庭里的每一个人。

·因交往对象而烦恼的人，如果敞开心扉坦诚交流，对方也会吐露真实的想法，展露出积极的一面。

·因职场人际关系产生的焦虑感缓解后，之前觉得难以相处的人也会和颜悦色地与你交流。

这一切是真的吗？是真的。形成“自我赞美回路”的一大好处就是让你无意识地关注别人的优点。总体来说，改变看待自我的方式就能改变看待他人的方式，与自己和谐相处也意味着能与他人和谐共处。如此一来，你身边的人自然就会改变。这就是“赞美日记的力量”！

“这难道是我吗？”发现崭新的自己

读完第1章，感觉如何？

以上就赞美日记进行了理论说明，

你大概似懂非懂 ，

尚未产生切实感受吧。

想知道“不顾忌他人眼光”是什么感觉吗？

惊叹的舒心感、惊喜的自我新发现，不尝试一下就无法体会到哦。

从“无所适从”转变为不论身在何地都能处之泰然。

领悟自信的真谛，自珍自爱。

以上这些都请你务必切身体会。

本书附有别人体验故事的漫画，请阅读后与自己进行比照。

让我们遐想沉浸在幸福中的自己，满怀期待地进入实践篇。

本章总结　“赞美力量”究竟为何

1

赞美语能使大脑愉悦。

大脑愉悦时，心态乐观，身体健康，人生越来越闪亮。

2

坚持记录赞美日记，让你喜欢上自己，

拥有自信和勇气，更加坚强地自主生存。

3

赞美力量激发你潜藏的能力和感观，

使你发现新的自我。

4

赞美力量让你拥有更多的爱与幸福，

并且传递给身边的亲朋好友。

赞美日记体验篇

实例 1　美甲师执照考取！

冈　绘美小姐

34岁，单身。从小缺乏父母夸奖，直到成年都超级没自信。为了成为美甲师而参加执业资格考试，却屡屡落败，烦恼之际她开始写赞美日记。

手塚老师点评

像很多自我厌恶者一样，冈小姐容易紧张、自律神经失调。因为注意力不集中吧，头脑无法吸收学习内容，考试屡次落榜。当她烦恼着希望改变自己时，邂逅了赞美日记。每天写下取悦大脑、激活人生的赞美语句，不再陷入过去的泥潭，脑内荷尔蒙平衡得到改善，自律神经也恢复正常，日益乐观向上。而且，由于脑前额叶活跃起来，注意力集中，考试内容也就顺利吸收了。

她借助赞美日记重新看待自己，不再顾忌他人的眼光，不再莫名紧张。她发掘自己的优点，培养自信心。终于考试合格！

冈小姐的“赞美力量”也传达给了双亲，家庭关系变得和和美美。

实例 2　养娃不再心焦！

田中真纪女士

39岁，育有两女，分别为6岁和9个月大。总体来说她是完美主义者，上进心强，要求自己做任何事情都一丝不苟，每天为育儿重任焦头烂额。

接触赞美日记后，情况终于得到改善……

手塚老师点评

一味苛求自己尽快适应新环境，缓和情绪，更周到地照料孩子……就会焦灼不安，心生不满。压力倍增之时，首先请“温柔地表扬自己”，其次“不要自责”。

田中女士在写赞美日记的过程中，改善了之前的“消极思考模式”，思想负担减轻不少。她脱口而出的表扬让孩子也快乐舒心，不知不觉间，家中充满欢声笑语，赞美之词交错纷呈。

有一天，田中女士微笑着说：“老公给我写了一封感谢信哦”。她为邂逅赞美日记感到由衷的欣喜。

家中只要有一个人开始写赞美日记，全家都会幸福起来。

第2章　赞美日记，开写！

简单规则1：只需准备本子和笔

让我们快点开始吧。手边准备好本子和笔了吗？请在本子的封面或第一页写下“赞美日记”4个大字。这样，专属于你的“赞美日记本”就做好了。“从今天开始，我要写赞美日记了”，是不是有些许新鲜感呢？

如第1章所述，动笔手写能让大脑更愉悦、更有活力。为方便搭建赞美回路，请你耐心书写。准备好蜡笔，即兴添加小插图也别有一番乐趣。还可以为特别中意的赞美语划上漂亮的装饰线、画小红花、贴上贴纸……依你喜好尽情发挥。

简单规则2：自由选择写日记时间

任何时间写赞美日记都没关系。有人选择夜晚就寝前回顾当天并做记录，也有人喜欢清晨起床后喝着咖啡记录前一天。鉴于有人总想等空闲时再写，以致迟迟动不了笔，我建议你预先设置好大致的时间段。

想好了今天要赞美这一点，临到写日记却忘记的情况也时有发生，建议你用便签及时记录。利用乘车、在餐厅等待的闲暇，随时都能写。

简单规则3：在首页写下“我想成为这样的人”

理想中的你是什么样？“我喜欢这样的自己”、“变成这样就好了~”，心怀目标去写赞美日记，效果更佳。

现在请先写下以往抱有的两三种自我期望。比如，“希望自己从容淡定，能自然地展露笑颜”，“想拥有自信，勇于挑战”，“希望离开双亲，享受独立生活”等。

暂无想法的人请借此机会好好考虑一下。

在心中反复描摹理想，可以获得将其转变成现实的力量，激发你的潜能。书写赞美日记构建“赞美回路”，帮助你尽快实现理想，成为心目中的自己。这是通往幸福乐园的捷径，一切就在不久的将来，敬请期待吧。

简单规则4：遵循赞美日记写作规范

为保证效果，请遵循下列写作规范。

1.必须使用赞美语。如果只是像写普通日记一样平铺直叙地说明今天发生的事，达不到任何效果。

例如，“今天做了早饭，吃完后上班去了。”

→这句话只描述了行为。

“今天做了早饭，认认真真吃完后去上班。非常好。”

→用赞美语表扬了自己。

2.无法衷心赞美也没关系。一开始最重要的是大量使用“赞美语”，即使感觉别扭也请坚持写。

3.有关赞美内容，稍后会详细阐述。先在此说一下，请不要局限于赞美自己的佳绩和努力，放宽着眼点。

4.时常重阅赞美日记（尽量出声朗读），探寻字里行间蕴含的积极变化。赞美一下发展的、成长的自己。

赞美日记写作规范

步骤1　第1~3天

首先请随意赞美

从赞美生活行为、日常工作入手比较容易

今天开始3日内，自由地想到什么就赞美什么。也许有人会害羞，心理上不太适应。反正这本日记不是写给别人看的，就像称赞朋友、孩子一样，大大方方地夸奖自己好了。你会渐渐习惯的。

“做了什么”、“去了哪里”之类，自身行为和工作情况比较容易赞美，请先关注这两方面。

“英语口语进步很大。今天受到老师夸奖……超棒！”

“去买包，挑中一个又便宜又帅气的，赚翻了！”

像这样不断褒奖自己做过的事情，每天确认并认可自身的优点，就能变得乐观开朗，能力也会提升。

今天，你勇敢尝试赞美日记一事可以赞美。自己的决定、计划得以实施的话，也可赞美。如果只做了一半，大胆赞美“完成了一半，干得漂亮”也无妨。

无须拘泥于达到100分，20分、30分都可夸奖一番。

赞美理所当然的小事

大家或许觉得“赞美”对象必须是值得一提的特别事物，其实并非如此。事实上，称赞每天例行的平凡小事尤为重要。比方说每天做家务、上下班、料理生活……这些内容也请关注。

“一天又一天，挤着满员电车上下班，今天也很伟大。我辛苦了。”

“半夜起身喂奶，导致睡眠不足。不过，我每晚都坚持起来呢。真是爱心满满的好妈妈。”

将被你熟视无睹的点点滴滴记录下来后，是不是觉得很值得赞颂、不赞一下就太对不起自己呢？自己赞美自己也能获得满足感，请体会一下。

“每天打扫卫生、洗衣做饭没什么好夸奖的，我这人乏善可陈……”持自我否定态度的T小姐尝试赞美日记后，想法大为改观，她写道：“重新觉得，我每天承担这么多家务，真是太厉害了。发现自己耐力卓绝，面对繁重的任务也毫不懈怠，于是心情大好，积极性增强。”据说，原本老宅在家里的T小姐变得乐于出门，焕发出活力。

切换视角，负面变正面

赞美日记有助于你从多种视角出发，搜寻自身优势。

认定为缺点的，稍微调整下视角去看，也能从中发现优点。

请重新审视自认的薄弱之处，寻找潜藏的积极方面吧。

例如，你肯定觉得“又好又快地完成工作”值得褒奖，而认定“工作迟迟无法完成”不值得称赞。

但换个角度看，“踏实认真地完成工作”也值得赞扬。单以速度快慢判断好坏是不合理的。

Y小姐早上总是起不了床，每每掐点溜进公司，为此自责不已。后来她突发奇想，在日记中夸赞道：“虽然工作繁忙每天加班，但总能及时赶到公司免于迟到，这也是一大才能呀！”这样，早晨的心情忽地放松，能从容不迫地到达单位了。

步骤2　第4~7天

赞美隐性的部分

表扬内在优点

行为、成绩等具体事物比较容易赞美。从第4天开始，请试着将目光转向自己的隐性部分。

你现在心理状态如何？是跃跃欲试地相信“写赞美日记确实让人幸福”，还是悲观地觉得“反正我什么都做不好”，抑或秉持怀疑态度“这样真能让我幸福吗”？无论哪一种都没关系，重要的是坦诚接受自己“当下”的心情。

在此基础上，搜寻并记录值得赞美之事。

“今天烦躁不安，不过我马上调整了心态，就该这样。”

“今天和他好好聊了聊，心里安定了下来。我做得非常好。”

像这样仔细观察内心动向，养成习惯后也就培养出客观的自省视角。

观察心理状态时请保持“温柔的目光”。千万不要苛刻挑剔自己，这点非常重要。

赞美感觉和感性

感觉和感性看不见摸不着，很容易被忽略，你留意到的话也将其纳入赞美范畴吧。

“没有特殊感受，也没艺术才华……都不值得称道”，请摒弃这种想法，按前面说的那样，从平凡小事和日常感想入手，寻求可赞之处。说不定还能发现至今为止不为自知的另一面。

比如，

“下班回家路上不经意间仰望，但见夜空中一弯月牙。哇~好美！我止住脚步陶醉良久，想想自己还挺文艺的。”

“为转换心情，播放了喜欢的CD，悠然度过。全身心享受音乐和歌曲的我，情感很细腻呀！”

“时隔一周，今天下厨。只要时间充裕，我也能烧出一手好菜。色香味俱全，手艺真是出类拔萃！”

等等。

整日感叹生活空虚的U小姐在赞美自己感性的过程中，突然心血来潮，重新拾起小时候学过的钢琴。最终，钢琴成了她毕生的事业。

从自然风光和音乐中得到慰藉、被美好的事物打动，对这类“普通的感性”有所自觉的话，就更能体会到内心的丰富，让麻木的感官重现生机，发现更真实的自我。

赞美所思所想、梦想和希望

“脑中所想”也可以赞美。我们总觉得“想想而已，一点用都没有”，其实更应该写到赞美日记里去。

举个例子：家中衣物渐多，尚待收拾。大家的共识是，把衣服整理干净时可以赞美自己。但你可曾想过，“打算抽空收拾一下”的想法本身也非常值得称赞。这么一来，就更容易腾出时间，一举完成整理，将想法付诸现实。

如果责备自己“今天还没整理好，我真懒散”，只会加重心理负担，为此事倍感压力。同样都是整理，一个伴随着赞美，一个伴随着抱怨，大脑和身体的反应也会截然不同。

此外，赞美“所怀的梦想与希望”也很重要。

梦想与希望不论大小，不论能否实现，都没关系。“怀揣梦想与希望”的状态本身就值得嘉许。

“企盼独立自主生活的我真了不起。”

“我的梦想是，等孩子长大以后，和老公一起去看鄂霍次克的浮冰。很可爱吧……”

不断赞美之下，幸福感萌发于心，总有一天会美梦成真。

步骤3　第8天之后

升级赞美语

表扬没做的事

一周坚持下来，感觉怎么样？

从第2周开始，让我们稍微升级一下吧！

“没完成的事”、“目前没在做的事”也有值得赞美之处。做过的事、获得的成效一目了然，容易称赞。但是每天的生活中，也请关注那些“想做却幸好没做”、“改正恶习，现在不再做了”的亮点，加以褒奖。

比如，“和同事吃午饭时，没有抱怨工作，很好，有进步。”

“没有过量吃甜食。了不起！这说明我的焦虑感缓解了。”

“因为身体不太舒服，谢绝了聚会。之前总是有求必应，勉强自己。现在转变想法，做出明智选择。自我立场越来越坚定了呢。”

像这样审视自己，更容易察觉自身的良性变化，由此往积极方向发展，更为自信。

“没发火”、“没喝酒”、“没浪费”、“没有流连于夜生活”之类的寻常小事，都请不要忘记赞美哦。

赞美现在正努力的、过去曾努力过的事

我们通过努力获取成果，理所应当得到赞誉，反之，劳而无功往往不在享誉之列。成绩固然重要，但即便没有达成目标，朝目标奋发迈进的过程也可圈可点。这样，在心想事未成的情况下也留存一份“尽力而为”的充实感，珍惜努力过程中体悟到的点点滴滴。

人生如果只以结果论成败，会让你心理疲劳，甚至迷失自我。

“为取得计算机能力证书，已经在培训机构学习了1个月。每天勤奋练习，真不容易。我非常努力！”

“策划方案的宣讲不太成功，不过我之前尽己所能认真准备，一定不会白费工夫。努力过了，下次会做得更好。”

“结婚前十指不沾阳春水，现在厨艺修炼中。不错不错。马上就能为全家奉上美餐了。”

你看，为某一目标不懈奋斗是多么美好的事。

种瓜得瓜应赞美。不过，即使种瓜得豆，“努力过了”的事实也非常好，请予赞美。由此还能逐渐发现自己的潜力哦。

赞美姿容举止的积极变化

我们总认为，身体的一举一动不足为奇，脏器和大脑活动理所应当。但是，就像生病时才领悟健康的可贵，身体机能的正常运作也可喜可贺，不容小觑。所以，请对自己的身体，如大脑活动、手足、骨骼、肌肉、每一处内脏、血管、细胞等也怀抱赞美之心和感谢之意，记录到赞美日记中去吧。

“今早上班前晨练跑步。我腿上的肌肉，很强健……”

“驾照的理论考试，一次性通过！太爽了！我果然很聪明……谢谢你，我的头脑！”

如此一路夸赞下去，肯定能发现数不清的赞美亮点。

请别忘了，赞美语使大脑愉悦，让人生幸福。现在我们直接赞美大脑和身体本身，一定能倍感快乐。

对于姿容，并非仅限于漂亮的外貌和好身材。你可以夸奖自己满意的部位、适宜的装扮，魅力值会由此得到提升哦。

“无袖连衣裙很适合我。清新爽利的感觉真不错。”

“蓬松的头发很好看呢，摸着也舒服。”

自我嫌恶的O小姐最近时常这样赞美自己，体会到了幸福。

每个人都得与自我相伴一生，所以，请对自己报以欣赏的目光，珍视身体发肤，赋之以爱意吧。

只要构筑起坚实的“赞美回路”，就能邂逅与以往截然不同的新自我。“消沉的次数减少了”、“开始喜欢自己、幸福起来的我挺可爱的”、“能坦率地说出心中想法了，一身轻松”、“写赞美日记的我了不起”，诸如此类良好的转变，请一一搜寻出来，尽情赞美吧。

依照前两周的教程先尝试一下吧

本章从各种视角出发搜寻“赞美亮点”。

比你最初考虑到的要多得多吧。

记录赞美日记后，你的优点会随之增加，

可夸可赞之事也会越来越多哦。

待到那时，最重要的就是不放过任何一处新的闪光点，大力表扬。

“面对难以相处的上司，敢于发表自己的意见，厉害！表达能力提高了~”

“喜爱自己，因此也更爱孩子们了。真美好~！”

“最近，一丁点小事也让我感到幸福。

变得心平气和。对男朋友也温柔了不少。”

如此这般，为积极的变化而欣喜，赞美心灵的成长。

坚持写赞美日记，搭建“赞美回路”，祝愿你获得幸福。

放心吧，没问题~

赞美日记体验篇

实例 3　瘦身成功，还交到了男朋友！镰田小姐的故事

镰田绿小姐

29岁，文职，办公室白领女性。6年无男朋友。周末在家总吃甜食，因此身形微胖。尝试各种流行瘦身法却屡屡受挫，陷入恶性循环。但是，开始写赞美日记后，连外形都发生了不可思议的变化！

手塚老师点评

绿小姐执迷于“瘦下来就能交到男朋友”的念头，强迫自己一次次减肥。烦恼之时，她从网上得知了《让你幸福起来的赞美日记》。

不断自我否定的绿小姐，脑中的消极回路已经十分粗大，对夸赞自己一事感到别扭，难以落笔。因此在开始阶段，只是记录每天发生的好事，约两周后，心情终于得到放松，赞美语顺口而出。

记录赞美日记后，好运接二连三！兴奋感和挑战精神时隔多年又回到心中。对食欲的控制力自然生成，肌肤问题得到改善，甚至被别人问“变漂亮了哦，是不是恋爱了”。脑内荷尔蒙平衡度变好，赞美回路一点点建立起来，顺理成章地在联谊会上寻得Mr.Right。

只有爱自己，才会得到别人的爱。绿小姐一定能获得幸福的爱吧。

第3章　赞美日记增效小课程

第1课　消极话语觉察练习

即使每天在赞美日记里写下自我肯定的语句，平日生活中如果一直使用否定之词，也难以达到效果。

你是否经常自责、自贬？又或者，总是随口说出消极意味的话？

因为语言有出口成真的力量，如果一直将自我否定的话语挂在嘴边，它真的会让你每况愈下。平时无意识地使用贬义词，例如“啊~，真麻烦”、“没什么好事啊~”之类，虽然并非明确地责备、否定自己，却因话中的消极因素，变得颓废萎靡、心灰意懒，不知不觉间，形成负面的自我。

因此，你得排查一遍变成口头禅的消极语言，通过练习将其扭转为褒义词汇。当使用的词语积极向上时，心情也会随之好转，大脑回路出现转变。这样，好运也会降临到你身上哦。

我整理了一些常见的负面话语，和转换后的正面话语并列举出，供大家参考。

以上列举的句式转换仅供参考，不必与此相同。请你从切身实际出发想一想。

养成转贬为褒的用语习惯

读了前文事例，大家作何感想？看看你摘录的负面词句，是不是发现，无意之中对自己或家人说过的消极话语多得超乎预想？

通过写赞美日记赋予自己力量，坚持将消极用语扭转为积极用语，这样做，不但能引导出内心的正能量，而且在积极气场的牵引下，更易结交好运，频遇赏心乐事。

遭遇求职瓶颈的S小姐在尝试赞美日记并进行用语切换练习的过程中，原本略显晦暗的她开朗起来，彰显出自我风采，面试时给对方留下了良好印象，终于成功地进入向往已久的公司。

不论何种习性，修正之初总会遇上困难。说话习惯也同样，即便构想好了转换后的褒义语，最初阶段往往不太顺口。但请你务必刻意改正，甚至不惜勉强自己。以后会逐渐适应，消极的口头禅也随之消失。

察觉消极用语的小窍门

·注意到自己使用了消极语句后，马上在心中改正。并在赞美日记里夸奖：“能觉察到就是进步。马上改正，做得很好！”

·如果能在负面用语脱口而出的瞬间将其忍住并更正，就请写入日记：“做到了，我做到了，再接再厉！”

·不必追求完美，做到10%或20%也可自夸一下。长此以往，一定能增长到50%、60%。做到60%左右，就可以自评为优等生哦。

第2课　自责察觉练习

接下来，让我们练习“心中不自责”。

谁都可能下意识地在心里暗暗自责。但如果这种情形频繁发生，就会把自己逼入困境，成天莫名地感到焦躁，或迁怒旁人……于是越发内疚，变得讨厌自己。

好不容易积攒起的精力却白白浪费，真的十分可惜。

若想改善，首先得认清“在什么时候，为什么事而自责”。

我时常遇到这样的人：“我属于责备他人多过自责的性子，一直试图改变。想着想着就焦虑起来，忍不住又说了重话，每次都悔恨不已。”

为训斥他人而愧疚、到头来暗自咬牙“又骂人了，为什么改不了这个臭脾气”的人不在少数。动辄向他人发火的人，其实无形之中也在谴责自己——如果明白这一点，就容易控制住情绪了。

如果你要问“责备别人也没关系吗”，我的回答是否定的。宽以待人是做人的重要原则。不过，苛责自己的同时却宽恕别人，显然难以做到。与之相反，如果能宽容地对待自己，对旁人自然也和蔼起来。

虽然有人坚信反躬自责是一种“好品德”，但这只会让你变得“刁钻刻薄”，还请三思。

请参考以下10项，与自身情况进行比对，检查一下通常为什么自责。把它当成测验小游戏即可，千万别纠结哦！相信这能使你放松一些。

自责察觉练习

·休息日无所事事、懒懒散散地度过后，骂自己怠惰，浪费了一天光阴。

·经常对家人心怀不满和怨怼，甚至语言攻击。然后又自我嫌恶，一边归咎于对方，一边无法原谅自己。

·受到一点指责就耿耿于怀，陷入自责中。

·部下出一点差错就揪住不放，疾言厉色地训个没完，之后感到闷闷不乐。

·无法按时履行原定计划，一遍遍想着“没有完成”，责难自己。

·没有顺畅发表意见、传递心情，以至于被亲友或爱人误解，为此懊恼。

·一直介意自身缺点，却改正不了，觉得自己很讨厌。

·身体容易疲乏，埋怨自己不争气。

·自恨意志薄弱，减肥坚持不下去。

·无法忘怀过去的失败，回想起来就会沮丧。

逐一对照下来，是不是有所领悟：“对，对！我确实因为这个自责，钻牛角尖呀！”即使出于无意，在不自知的情形下责备自己，也会造成压力，拖累身心。这般对待重要的自己，实在太可怜了。

白领生涯第8年的W小姐自我要求高，工作出色，颇受上司好评，部下却觉得她过于严厉，敬而远之。身心俱疲之时她开始尝试写赞美日记，这才发现原来有多么苛求自己，对部下也是批评有余、褒奖不足。找到问题根源就好办了，W小姐对自己和同事温柔起来，也恢复了往日的神采。

写赞美日记时，将“自责察觉练习”和下面即将介绍的“接纳自我、婉转改口练习”结合起来实行，可以帮助你尽早遏制怒意，逐步养成积极的性格。

宽恕自己，宽恕他人，希望你和周围的人都幸福洋溢。

自责察觉练习

当察觉到自责情绪后……

·立即在心里暗赞一句“注意到了，做得好”，之后写入赞美日记，再次表扬。

·察觉后马上调整心情并夸赞。如果一下子调整不过来，可以散散步、看看电视，做什么都可以，改变行为就好。这一切都可以写到赞美日记里。

·在无法扭转情绪的情况下也千万别自责！不必追求完美，做到10%或20%就值得赞美。

第3课　接纳自我、婉转改口练习

除了自责情绪之外，愤怒、憎恨、焦躁等负面情感也会令各位深感困扰。如果不采取措施，就会造成不良影响，让你倍加苦恼。

这时，你必须温柔地包容负能量激荡的自己，通过练习，将其往积极的方向引导。

自责和强行压抑都是不可取的，只会适得其反，胸中块垒积郁难平。

你也许会问：“负面感情不能压抑，那爆发出来可以吗？”

我现在就教大家不爆发、不压抑的“温和方法”，从今天开始实践吧。

当你知其不可为而为之、言之，或者遭受无端指责而愤恨时，就需要另一个自己来“理解”并“接纳”自己。接纳后，用温柔的语言加以抚慰，提供积极的开导。

举个例子 ，

①烦乱之时，怒从心头起。

↓

②对自己的怒火表示理解：“发生这档子事，烦躁得很，破口大骂也很正常~”

↓

③自我劝说：“不过还是冷静一点吧，动怒伤身。”，试着平息下来。

↓

④接着温柔地鼓励：“没关系，没关系，已经开始消气了哦。”

像这样柔和地接纳，并一步步诱导，就能很快平复心情，及时化解负能量。

再举一例 。

①和朋友吵架后脑中一片混乱，不知如何是好。

↓

②体谅自己吵架时的心情：“正因为对方那样，我才会生气的嘛。又不全是我的错……真没办法。”

↓

③婉言劝说：“接下来该怎么办，冷静后好好想想吧。放轻松，放轻松。”并如所说的那样调整情绪。

↓

④进一步宽慰自己：“一定能想出好办法，一定能重归于好，放心吧。”

此项练习和赞美日记结合起来，能帮助你更顺利地调整心情，提高成效。

学会接纳自己、婉转改口后，无论发生什么问题，出现什么差错，都能第一时间冷静地判断，应对自如。

另外，你也更能体谅亲朋好友，得到周围人的爱戴与信赖。

如果你希望放松心情，获得爱、贡献爱，变得更加幸福，就请赶紧尝试一下本节的小练习吧。

第4章　将赞美日记坚持到底的问与答

问1　太害臊了，无法自我赞美

至今为止一直认为“赞美”的对象必须是别人。“自我赞美”一事闻所未闻，也没有这个习惯，不知道该如何夸赞，而且很不好意思。

怎样才能转变观念呢？

答1

赞美日记不是写给别人看的，不会遭人笑话。如果在无人知晓的情况下你还是觉得害羞，那么我想原因有二。

其一，你有强烈的思维定式，认为“自我赞美很怪异”。

其二，觉得自己不出色，没有什么值得夸赞的。

你属于哪一类呢？

如果是第一种原因，认为“自我赞美很怪异”——

你是不是认定“我没用，我很平庸”，坚持自贬才是正确的人生观？这就等同于说自己“活着没价值，身微命贱”。但是人世间没有一条生命是不珍贵的，你也是这无可取代的生命之一。赞美如此宝贵的自己，无须感到丝毫羞惭。

如果觉得“我浑身上下都是缺点，没什么值得称道的地方”——

世界上不存在一无是处的人。你能活到今日，肯定具备了种种能耐。请把赞美日记当成自身特长的探寻练习，一定能发掘出许许多多的优点。

问2　从未得到过父母的表扬，不知道有哪些赞美词。脑中浮现的尽是负面词语……

一直刻苦学习却得不到父母夸奖。自我否定意识越来越强烈，感觉自己什么都做不好，负面词语频频浮现，却想不出赞美语。

答2

不知道赞美语的人不在少数呢。

这多半是因为父母、长辈给予的夸奖太少，不过，你只要从今天开始熟悉练习即可，别担心。

每当写日记时，可以翻到前面的“赞美语录”，选择中意的词汇，日后会越用越顺手。希望尽快记熟、增强效果，建议你经常大声朗读“赞美语录”中的词句。只要这样做，就一定能振奋精神，自信心大增，迸发出正能量。

赞美词用多了，消极词语自然从脑中消失无踪，一举提升赞美日记的效果。

擅长自我表扬后，也会对身边的人多加赞誉。在家使用赞美语，能加深家庭成员间爱的羁绊；在职场使用赞美语，对人际交往大有好处。乐事和幸事都会随之增多哦。

问3　夸奖会不会让人退步

父母经常教导我：“取得这么点成绩，可不能得意哦”，所以我一味相信，如果称赞自己就难以成长，只会退步。

我为了追求幸福，尝试写赞美日记，真的没有问题吗？

答3

完全没问题！写赞美日记能加强你的优点，由此促进心智成长，倍添自信。而且还能舒缓心情，使你更容易改正缺点。

与退步恰恰相反，脑前额区活跃起来后，情感掌控力、注意力、问题解决能力等显著提高。内心变得强大，敢作敢为，预定目标也能顺利达成。

确实有人坚持认为“要严格要求自己”、“自我否定是好事”，但那都是脑科学未普及之前的陈旧观念。

一味顾虑自己的弱点，将其越放越大，结果失去干劲的经历，你有过吗？反之，搜寻自身优势并加以赞美，就能蒸蒸日上，积极性倍增。

人们常说“教育孩子须鼓励”，那么也请你转变观念，“赞美自己，培养自己”吧！

每天必将比之前过得更开心。

问4　总觉得必须加倍努力，现在这样还不够

心里焦躁难除，不做些什么就会不安。即使工作受到好评，还是会忍不住鞭策自己更加勤勉。赞美日记能消除我的焦虑和不安吗？

答4

你已经注意到在自我苛责呢，首先请称赞一下自己吧！平日自责的人，往往缺乏这种自觉。

改善的第一步在于觉察。之后通过写赞美日记构建赞美回路即可。焦虑不安时，用积极的话语鼓励自己、宽宥自己吧，“放心，没问题，负面情绪马上就消散”。千万不可自暴自弃地想：“我正在写赞美日记，却还是焦躁起来，我果然不行”。这点非常重要。

“我做不到”只是你的思维惯性，起初当然会时不时出现，只要加以包容、温柔地对待，就会逐渐消退。

在因考试、工作等持续压力下，谁都不免萌生竞争意识，焦灼感盘桓不去。

不过请你放心，负面情绪不久就会消失无踪。

问5　如果曾经的心理创伤没有治愈，赞美现在的自己也无济于事

因为小学的时候我被欺负过，长大了也毫无自信，公共场合没法与任何人说话。虽然想要恋爱，但一回想起过去的遭遇就非常痛苦。心理创伤没有痊愈的状态下，我还能前行吗？

答5

想要向前迈进的你令人惊叹哦。请别忘了赞美这一亮点。

敬请放心，“想前进”的意愿就是实现一切的瑞兆。

如果一直在过去的噩梦里徘徊，反复咀嚼痛苦滋味，负面思考的回路就越加粗大，被剥夺前进的力量。

可以先将创伤搁置一旁，告诉自己：“总有一天会痊愈，耐心等待吧”。你构筑未来的“基石”是“现在”。从“现在”的自己身上寻找优势，加以肯定，一定能开拓积极向上的、幸福的未来。如果否定“现在”的自己，因过去的遭遇彷徨着生活下去，未来的你只会继续消沉。

试图前进的你，现在就站在这里，也就是说，拥有种种高超的能力、意识和行动力的你，站在“当下”的起跑线前。这么多优点，请你不遗余力地将其发掘出来。你的未来一定光辉灿烂。到那时，再治疗心理创伤也完全来得及呀。

问6　天天都被上司责骂，想不出自我赞美的话

新进员工一枚，工作尚未抓住要领，每天都被上司训话。晚上睡觉前虽然认真反省，但有时又会重蹈覆辙，再次挨批。糗事又不能写进赞美日记，这时我该怎么办？

答6

事事顺心、幸福快乐的时候，谁都容易写出赞美日记，而遭受挫折时确实很难落笔。但是，正是为了过上心目中的幸福生活，在低潮期更要仔细审视积极的一面。

比如，“虽然天天挨骂，但我没有逃避，坚持上班，很顽强，很棒！”

“发奋学习工作要点的我真伟大。能力一点点提高了。”

此外，也可以关注工作之外的兴趣爱好、餐馆美食、逛街所遇、时尚热点、和恋人的约会等，搜寻赞美点。

被人指责、遭受挫败、丧失自信的时刻，更需要记录赞美日记，将其作为一种心理调节练习，让它帮助你尽早摆脱困境。

连挫折中都能找出积极意义的话，工作能力肯定会提升，并获得自信。

问7　我学会了赞美自己，但还是无法赞美丈夫

记录赞美日记后，我自己焕然一新，表扬子女的次数增加，孩子们也变乖了。

但是只有丈夫，无论如何找都没法去称赞，有没有相关窍门啊？

答7

窍门当然有，那就是更多、更好地赞美自己。

将赞美日记中所写的众多赞美语大声读出来，让明晰的大脑牢牢记住，“赞美回路”就更为粗壮。这样，对自己熟练使用的词汇，面对他人时自然也会脱口而出。

你是否一边在脑子里强调“得夸奖丈夫”，一边挑他的毛病呢？如果想着“真没什么可夸的”，那确实赞不出口，强行开口的话，表情会僵硬哦。

或者因为，第一次夸赞丈夫后，对方的反应不尽如人意，结果“再也不想表扬他了”？又或者，他曾经骂过你，做过惹你生气的事？

无论哪种原因，还请再接再厉地记录赞美日记、尽情夸奖孩子们吧。

相信总有一天，你能衷心地赞美丈夫的。

问8　停写赞美日记的话，会变回原样吗

写赞美日记后，心理调节顺畅了，烦恼变少了，自身出现很大的变化，连朋友都说我“最近很开心嘛”。可我担心，一旦不写，会不会前功尽弃？

答8

连朋友都看得出你的快乐，可见你是多么光彩照人，真为你感到高兴。

赞美日记放大内心的喜悦，不但对自己有益，还能惠及旁人。写日记时，请畅想一下美好的未来哦。

赞美日记是用来改善大脑回路，助你养成“积极思考”的习惯，引导出原有的天赋能力。

如果你遭遇挫折时也能坚定信心、克服困难，就证明脑中已经牢固搭建起积极思考的回路，即使中止写日记，也不会被打回原形。

不过，既然你现在依然有所顾虑、自信不足，我建议再写一段时间。赞美日记旨在激发正能量，与其担心停止写日记的后果，不如把注意力集中在如何借助赞美日记让自己绽放光彩、获得幸福上。

本书插画作者高桥小姐的故事

高桥美起小姐

30多岁，插画师，家有不满周岁的男宝宝，性格上喜欢和旁人比较。因为是第一个孩子，育儿经验不足，每天都惴惴不安：“我家孩子是不是偏小”、“这样做对吗……”直到她接触了《让你幸福起来的赞美日记》……

“赞美小啾”就在你心中

你能和“赞美小啾”成为好朋友吗？

“赞美小啾”藏在你心间，总是“这里、这里”地挥着翅膀，为你指引幸福之路，请把它当成“另一个自己”。

“赞美小啾”每天都为你的幸福祈祷，希望你不苛责自己，赞美自己，关爱自己。

情绪低落的夜晚，和心中的“赞美小啾”说说话吧。它会为你吟唱一首温柔的《赞美小啾催眠曲》。

赞美小啾催眠曲

说声晚安

赞美一记

戴头上

说声晚安

梦中人

请赐予

让自己

为自己

快睡去

没关系叽

让自己

快睡去

来称赞

告诉自己

总有一天会相遇

爱之语

鼓足勇气

飞上未来的天际

擦干泪水

乐观帽儿

笑对明天

忘记悲伤

相信自己

美梦常相伴——

并不孤单

我很棒

说声晚安

挥动爱的羽翼

书写赞美日记，你一定会比现在更快乐。

然后，将你的快乐传递给身边的每一个人。

真心祝愿你度过幸福洋溢的每一天。如果本书对你有所助益，那就是我莫大的快慰。

写作过程中，我内心充满了喜悦。

才华横溢的高桥小姐为我画了超级可爱的“幸福小啾”，陪伴我克服盛夏酷暑，顺利完成工作。

此外，MEDIA FACTORY的编辑藤本绘里小姐非常善于夸人，每次送原稿时都得到她的极力称赞，让我敲打键盘的手指都轻快起来。

在体验篇取材上爽快协助我的各位，非常感谢你们。但愿大家的切身体验，能为每一位读者带去希望与勇气。

再次向参与制作本书的所有人致以最衷心的感谢。谢谢大家！

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2011年10月

手塚千砂子

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Table of Contents

献给想要改变自己的你

第1章 惊人的“赞美力量”究竟为何

赞美语让大脑愉悦

“自我赞美”比他人表扬效果更佳

你是否过于在意别人的眼光

无意识地使用负面语言让大脑徒增压力

改变话语从而改变思考模式和整体形象

缺乏自信，总觉得不安……改变现状，获取赞赏

自我赞美须勤练

你的大脑内部

使用纸笔，手写更有效

搭建“自我赞美回路”也会改变身边的人

“这难道是我吗？”发现崭新的自己

本章总结“赞美力量”究竟为何

赞美日记体验篇

第2章 赞美日记，开写！

简单规则1：只需准备本子和笔

简单规则2：自由选择写日记时间

简单规则3：在首页写下“我想成为这样的人”

简单规则4：遵循赞美日记写作规范

步骤1 第1~3天

步骤2 第4～7天

步骤3 第8天之后

赞美日记体验篇

第3章 赞美日记增效小课程

第1课 消极话语觉察练习

第2课 自责察觉练习

第3课 接纳自我、婉转改口练习

第4章 将赞美日记坚持到底的问与答

问1 太害臊了，无法自我赞美

问2 从未得到过父母的表扬，不知道有哪些赞美词。脑中浮现的尽是负面词语……

问3 夸奖会不会让人退步

问4 总觉得必须加倍努力，现在这样还不够

问5 如果曾经的心理创伤没有治愈，赞美现在的自己也无济于事

问6 天天都被上司责骂，想不出自我赞美的话

问7 我学会了赞美自己，但还是无法赞美丈夫

问8 停写赞美日记的话，会变回原样吗

本书插画作者高桥小姐的故事

“赞美小啾”就在你心中