目录

推荐序 一个有修养的人应该如何表达愤怒

文前

前言 别让愤怒接管你的生活

冷静表达VS非冷静表达

看什么都不顺眼

总是想那些让自己发怒的事

要么操之过急，要么用力过猛

易怒的人：我有发火的权利

发火没有用，但还是想发火

发火是生活的唯一方式

本书的其余部分

第一部分 为什么需要冷静表达

第一章 为何我变得如此易怒

愤怒让你的生活一团糟

易怒的人都有一个愤怒的家庭

深陷愤怒的更多原因

不当社交会助长愤怒问题

总结

第二章 持续愤怒的六个主要原因

权势和控制

推卸责任

拙劣的沟通技巧

以此避开其他感情或某些人

习惯

怒火攻心

总结

第三章 愤怒是如何一步步升级的

第一级：生闷气

第二级：摆冷脸

第三级：指责和羞辱

第四级：咒骂，尖叫和大吼

第五级：索求和威胁

第六级：追逐和束缚

第七级：部分可控的暴力行为

第八级：无名怒火

总结

第四章 冷静表达的三个主要目标：预防、克制和解决

预防：对毫无意义的愤怒说不

克制：别丧失理智

解决：做有意义的事情来改变愤怒

冷静表达的规则

总结

第五章 解决愤怒问题的四种途径

首先改变你的愤怒行为

接着改变你的想法

现在就控制住你的情绪

用善良代替愤怒

总结

第二部分 实战：如何冷静表达

第六章 当机立断 是时候下决心改变了

两种类型的冷静

你今天需要做出的承诺

帮助你恪守承诺的六步

长期规划 下一个二十四小时该如何做呢？

总结

第七章 十一条守则：脱离愤怒和远离暴力行为

第一条守则：紧急叫停暴力行为

第二条守则：舒展眉头，放松心态

第三条守则：杜绝试图控制别人的念头

第四条守则：接受差异

第五条守则：询问而不是索求

第六条守则：要奖赏而不是惩罚或胁迫

第七条守则：好好说话而不是咒骂

第八条守则：对你的所作所为负责

第九条守则：尊敬他人

第十条守则：告诉别人你的烦恼，要直接、具体和礼貌

第十一条守则：使用“我”字打头的陈述句

总结

第八章 不是每个人都故意和你过不去

易怒人士的想法链条

冷静思考的法则

别妖魔化别人

挑战让你持续愤怒的旧思想

在心里试着让自己减少愤怒

总结

第九章 化解憎恨，与当前的生活和解

憎恨的佐料

预防憎恨情绪的滋长

原谅是一项选择

原谅的注意事项

总结

第十章 你需要帮助 写给易怒人士的伴侣

首先要保护自己

要认识到自己有被尊重的权利

不要为伴侣的易怒问题承担责任

当心你自己的易怒问题

获取别人的支持

应对易怒伴侣的两个实用方法

衡量你在生活重要领域的得失

总结

结语 把握住这次机遇

推荐序 一个有修养的人应该如何表达愤怒

1

人有六大欲望：食欲、性欲、情欲、占有欲、求知欲、认同欲。愤怒的情绪，来自这些欲望的不满足。当愤怒的情绪超过了一定的界限，人就会变得失控。

在日常生活中，我们会不自觉地对许多人和事表达愤怒的情绪，它有两个作用：

一是通过激烈的言语来宣示自己的不满。

二是通过嚣张的姿态来彰显自己的主权。

其实，我们也意识到了，不加控制的话，愤怒的情绪几乎日日都会有。虽也有一定积极的作用，但心里总像着了一团火，无法熄灭，又压不下去，十分痛苦。

有的时候也没什么不顺的事，也没人招惹我们，但就是特别心烦，觉得心里有一股无名怒火。这时，如果有人撞到枪口上，就会成为我们怒火的发泄对象，十分倒霉。

习惯性愤怒是一件利大于弊的事情。这一恶习不仅对我们的身体健康造成影响，还会破坏社交关系。而要保持理智和冷静，就要有一定的修养和自控力。

本书可以教你学会在愤怒的时候，学会冷静地表达。通过不断的练习，你最终会控制住自己的脾气，进而掌控住生活。

2

易怒其实是一种内心无助的表现。心理学研究发现，一旦我们发现周围的事物产生了变化，尤其是自己无法招架的变化，最原始的情绪是无助，之后才会产生其他的情绪，比如愤怒。

比如，一位妈妈带着发高烧的孩子去看病，医生诊断之后说不用输液，吃药就好。结果这位母亲勃然大怒，破口大骂。

我们分析一下这位母亲的心理，实际上她的愤怒首先源于无助，面对孩子的病自己没有办法处理，害怕孩子会离自己而去，甚至自责没有好好照顾孩子。她本来期待在医院可以得到全面的诊治，却没想到医生的处理如此轻描淡写，于是用愤怒来发泄自己的压力。同时，这也是一种心理防御机制。她通过对医生的谴责，逃避自己内心的无助。

在愤怒的背后才是真正的她，一个无助和自责的母亲。

你或许也有过这样的经历，和别人发生争吵，回到家越想越气。脑子里蹦出无数怼人的话，然后又懊恼，怎么当时就没说出口，怎么当时就没想到？

这种明明吵完架却依然愤怒的心理，其实已经不是愤怒于刚才的争吵对象，而是在怄自己。

愤怒之下的你，充满了对自己的不满。

你也可能也遇到过一些脾气不好的人。他们浑身戾气，满嘴脏话，动辄抱怨社会、抱怨人生，看谁都不顺眼，人缘也很差。

深入了解一下就会发现，他们曾经的成长环境和现在的工作环境都比较糟糕，最起码不如他们所愿。这种因为对周遭环境不满所产生的愤怒，一方面是在不满别人，同时也在厌恶着自己，厌恶自己无法脱离这个苦海。

这些人真正的面目是对自我充满了不满和厌恶。

如果一个人无法停止愤怒，通常是因为无法面对真实的自己。于是，易怒者的现状就如同本书中的一句话：对愤怒无能为力，生活已是一塌糊涂。

3

心理学家认为，在人的诸多情绪中，愤怒是最容易被转移和发生质变的。大部分人的愤怒，是在不断地质疑别人，为什么你不懂我？为什么你不顾及我的感受？为什么你不遵守约定？

这些声音的背后，都隐藏了一个声音：为什么你做不到我也做不到的事情？只是，没有人愿意承认自己的不足，于是就特别容易把愤怒情绪转嫁到别人身上。

我经常遇到一些人，本来是在好好聊天，各自发表意见，但说着说着对方就炸了。原因很简单，他没办法认同我的观点，也没办法说服我赞同他的意见。交流本是一个求同存异的过程，但一言不合就发火，往往源于这些人内心的自私和彷徨。

分析一下这种人的心理，他们要求别人必须认同自己，丝毫没有让步的可能，这本身就很自私。同时，他们不愿意接纳别人的观点，自己的观点又无法获得他人的认同，因此陷入了僵局，变得彷徨。

综上所述，接受不了变化，接受不了不够完美的自己，接受不了不同的观点，归根结底，都是接受不了“失去控制”而产生的内在恐慌。愤怒的情绪，就来源于这些内在情绪的向外转移，并且不断地加码和发酵。甚至很容易发展成为语言和肢体暴力，破坏自己和他人的正常生活。

4

那该怎么办呢？这本书就会告诉你。

这是一本非常实用的书，它详细解读了关于愤怒情绪的一切。

先谈“是什么”：

告诉你该如何理解自己愤怒的情绪，告诉你它们只会让你的生活越来越糟，让你从认知上正确对待愤怒的情绪。

之后告诉你“为什么”：

你的愤怒情绪因何而来，表现形式是什么，导致愤怒情绪产生的原因是什么，其中又包含哪些层次和阶梯，让你能准确认知自己的问题所在。

然后再教你“怎么办”：

提出控制愤怒情绪的三个目标，如何预防、如何控制、如何解决。用实操手法一步步教你引导自己的愤怒情绪，不要被其所控。

最后指引你“提升自我”：

解决了一时的愤怒情绪并不是目的，还要从认知上理解自我，学会与生活、与别人和解。放下愤怒，放过别人，最终放过自己。

读了本书，你既要学会与自己的愤怒情绪相处，更要尽力摆脱它的束缚。学会冷静表达的艺术，指的就是你要学会将愤怒脱离本体的事件，然后更加理智地解决问题。

亚里士多德提过一个非常精妙的观点：人们的愤怒是一种报复的欲望。对许多事情的无助，滋长了我们的愤怒。但光愤怒却没有用，你要首先看到自己。

别总是愤怒地说别人都错了，别人为什么那样？先问问自己，你为什么这样。

本书不仅教你什么是冷静表达的艺术，还帮你指出一条更加豁达的道路。

这么远那么近

2018年5月

文前

愤怒会招致更深的愤怒。

前言 别让愤怒接管你的生活

你是否发现，虽然没有任何要发脾气的理由和征兆，但自己就是很容易发脾气，而且动不动就暴怒不止。你甚至还得罪了上司，差点儿被开除。朋友纷纷离你而去，伴侣变得不愿意跟你在一起，你连性生活都没有了。也有可能你的伴侣脾气非常坏，这让你很郁闷，离开吧舍不得，继续在一起又很煎熬。

我敢打赌，易怒的你肯定深知什么是真正的愤怒。当它袭来时，你一次次地丧失理智，痛斥那些看不惯的人和事，扔掉手边能扔的东西。结果，你搞砸了事情，人际关系也一团糟。可以说你让周围所有人都伤透了心，辱骂伴侣，痛批孩子，给挚友难堪，但从来都没有对他们说过一句对不起。你可能会偶尔感到自责和羞愧，但绝不开口道歉。

你已与愤怒为友。它成为你唯一的情绪，拜拜快乐，再见开心，永别了悲伤和恐惧，甚至连你的爱情也是充满愤怒的。

我们对愤怒无能为力，生活已是一塌糊涂。

愤怒已经接管了你的整个生活，它抓住了你的要害，尽管你不愿承认，但事实就是如此。

如果你不相信我所说的话，那就试试一个星期不发火。如果办不到，再试试二十四个小时。我不是说那种你动了杀人的念头又遏制住的情况，这与你躲在厕所偷喝伏特加，琢磨着没人看见的性质是一样的。我说的是那种真正的与人为善，心平气和，心如止水。

然后，你会发现一个难堪的事实：你脱离不了愤怒。

易怒人士不分男女，把嘴巴当成武器，用最下作的语言攻击别人。他们早已忘记了如何得体地说话，很少说“谢谢”“我爱你”或“请”等礼貌用语。

易怒人士通常与暴力结伴而生。他们会伤害任何人，一般是比自己弱小的对象。比如爸爸打妈妈，妈妈打孩子，孩子打更小的孩子，最小的孩子去欺负猫狗。

还有一些易怒人士则是语言暴力和肢体暴力双管齐下。

冷静表达VS非冷静表达

生活中每个人都会发飙，都晓得该如何适当地表达愤怒。愤怒是在警示出了岔子，之后我们会去找出问题的根源，采取措施。如果徒劳无功，我们会尝试其他的可能；倘若行动奏效，我们会忘掉烦恼，继续愉快地生活。

下面是正常人的反应链条。

我发怒了：

警示我哪里出问题了。

仔细考虑问题到底出在哪儿。

得出结论并做出改变。

检验效果。

继续做出改变（假如上一次失败了）。

忘掉烦恼（假如行动奏效）。

易怒人士就不同了，请看下面。

我发怒了：

这是在告诉我所有事情都是一团糟。

烦恼挥之不去。

之后说话办事不是操之过急就是用力过猛。

不再关心问题发生的原因。

结果就是陷在愤怒的泥淖里无法自拔。

烦恼依旧。

接下来让我们再近距离地观察一下易怒人士的反应吧。

看什么都不顺眼

大部分易怒人士都过度敏感。他们太容易被冒犯了，一言不合就认为自己受到了侮辱。

我们每天都会收到一大堆的愤怒邀请函，每一个邀请都可以被当作发飙的导火索。比如：

加塞到你的车前的司机。

一杯很烫的咖啡或是很冰的汽水。

你的伴侣说：“抱歉亲爱的，今晚不要了。”

晚饭的时间到了，孩子还玩起来不肯停。

无人打理的草坪在疯长。

公司里总是早退的员工。

你的伴侣说：“来呀，亲爱的，今晚我想要。”（而此时你认定了今晚做爱肯定会被拒绝，所以早已另作安排。）

不管别人在你面前说点什么、干点什么，总之让你不顺眼了。当其他人早就学会了对愤怒邀请函说声“谢谢，我不需要”，你却仍在原地打转。要知道发火是件极其耗费精力的事儿，会让人感到精疲力竭。此外，如果你对任何事情都感到不忿，愤怒就成了你唯一的情感。

易怒人士对每个愤怒邀请函都却之不恭，还会对其中的大多数说：“太棒了，你来得正是时候。”

向加塞的司机挥舞拳头！

把烫咖啡或冰汽水掼在地上！

指责你的伴侣眼里根本没有你。

朝孩子们大吼。

草坪在疯长？真该死，赶紧用那个该死的割草机去把它们推平。

大骂早退的家伙，顺带着把所有人都骂一遍！

羞辱你的伴侣总是像头种马一样不停想要！

总是想那些让自己发怒的事

“我真看不惯她。我躺在床上琢磨了几个小时她对我所做的一切，半夜醒来都会把我气得咬牙切齿。朋友们已经厌倦了听我的诉苦经，父母也没什么兴趣再听我念叨。”

在精神医学上，脑袋里反反复复思考一件事情被称作强迫观念。易怒人士通常会反复琢磨那些让自己糟心的事情，回想自己受到的伤害，陷入的窘境，以及如何才能报复那个伤害了自己的人，等等。

愤怒会招致更深的愤怒。

就是这么简单。你可以花上几个小时的时间详述自己的不满，但唯一的结果就是变得更加不开心。愤怒会招致更深的愤怒。嘿，是谁吃掉了最多的冰激凌？当然是那个天天念叨着要吃冰激凌的人。所以你想“吃掉”最多的愤怒吗？

要么操之过急，要么用力过猛

易怒人士通常会对他们的所说所做追悔不迭，为什么呢？因为他们犯了两个错误。首先，他们脑袋里想到什么就会去做什么。他们咒骂和威胁别人，摔门而出或是打碎东西。愤怒掌控了他们的行为，结果必然是一塌糊涂。他们犯的第二个错误是一直给自己洗脑，认为别人干的事情是可恶和糟糕的。

为了表明事情的可恶程度，我让来办公室进行心理咨询的朋友给各种糟心事打分。满分为十分，有点可恶打一分，相当可恶是五分，打十分就代表十恶不赦了。

“你给那个疯狂的司机打几分？”

“七分。”

“叫孩子吃完饭时他们不搭理你呢？”

“九分。”

“和伴侣亲热被拒绝呢？”

“十一分。”

“满分十分你打十一分？”

“‘十一分’才能充分表明我的态度。这种事情太糟糕了，我简直无法忍受，我讨厌这样的事情。他怎么能如此对待我？快要把我逼疯了！”

懂我什么意思了吧？易怒人士都是被极度的不快冲昏了头脑，所以他们做什么事情都会用力过猛。

当贪玩的孩子十分钟后过来吃饭了，正常的父母会有些轻微恼怒，嘟囔一两句就过去了，然后大家安静地享用晚餐。“暴躁狂父母”可不是这样。“你竟然敢迟到！你以为自己是谁啊？难不成想造反？哼，我实在是受不了了，以后你自己做饭吃吧。”

他们就像上面这样反复絮叨个不停，一顿晚餐又被毁掉了。可能下次孩子们真的就不会来吃饭了。

没有亲热？“又拒绝我，哼！好的，这是给你的最后一次机会了。我现在就走，一切都是你自作自受。”

首先，易怒人士收下了太多的愤怒邀请函，这就给烦恼创造了条件。接着他们会说蠢话，做蠢事，让事情变得更糟糕。还有哪些搞砸事情的昏招呢？

太多了！往下看。

易怒的人：我有发火的权利

纽约市前市长埃德·科克几乎每天都会问纽约市民一个问题：“我做得怎么样？”埃德能连任几届，部分原因归功于他能够聆听市民们的反馈。

“嘿，效果太棒了，继续保持。”

“不行，那样做不奏效，试点儿别的方法。”

对于易怒人士来说，即便大家总是劝诫他们放松，他们也无动于衷。

“你说什么？放松？她这样对待我，我还怎么放松？别再说让我放松了，老兄！我有发火的权利！”

甚至，他们坚信自己的做法完全正确。

“认为我无理取闹的人肯定有毛病，因为问题不在于我。我现在就要发火，没人能阻挡我。”

一定程度上，适度的愤怒能让人自我感觉良好，并得到周围人准确的反馈。但是当其他人都认为过分时，易怒人士仍然认为没什么问题，顺理成章地忽视他人，继续发火。他们很容易达到怒火攻心的状态。这是一种肾上腺素飙升的状态，是一种强劲的感受，很难中止。

发火没有用，但还是想发火

瑞·拉斯科是我的客户之一。他是一个极具幽默感的酒鬼，曾讲述过一个关于“醉酒者”和“正常人”的故事。

“醉酒者”和“正常人”坐在一间有两个门的屋子里。正常人打算从第一个门走出去。砰！一个身材魁梧的大家伙守在门口，拿棒球棍给了他一闷棍。他跌倒后爬了起来，在房间里休息了一阵子，然后从另一个无人防守的门出去了。

接下来轮到醉酒者上场。他刚从第一个门露头就“砰”的一声被击倒了。他爬起来再出去，砰！再来，砰！醉酒者被敲得步履蹒跚，不知所措，一次次从同一个门里露头。现在他打算第四次从这个门出去，不过这次那个拿棒球棍的家伙不见了。竟没有人来敲他了！所以，他开始四处寻找那个拿棒球棍的家伙。

为什么易怒人士总是不撞南墙不回头呢？为什么不换个方向？这其中至少有两个原因。

首先，他们坚信自己发怒是有效果的。

“尽管我发火是不对的，但发火后总能得到我想要的结果。”

但是，真的是这样吗？很多人选择性地忘记那些被搞砸的部分：无休止的争辩、那些不愿再同自己讲话的人、工作上留下来的麻烦，等等。实际上，发火造成的弊端远远大于带来的益处。

其次，他们不知道还有其他的选择。易怒人士的优先选项和拿手好戏就是发火。但他们从不谈其他人的感受，这是忌讳。然而，如果一个人反复做同样的错事，就会得到同样的糟糕结果。没有例外！

发火是生活的唯一方式

一些人将发火当成救命稻草，他们的座右铭是：不可饶恕，也不可遗忘。

“尽管比利为午饭放我鸽子的事道了歉，但我绝不能接受。必须得给他点儿颜色瞧瞧。”

易怒人士如果不发火就会感到无所适从。发火已经演变成他们唯一的生活方式。除此之外，他们总是对下一个愤怒邀请函严阵以待。就这样，易怒人士总是紧张兮兮的，一直都有摆脱不掉的后顾之忧。他们总得保持些许愤怒，以便随时都能够重装上阵。

本书的其余部分

集合了上述所有这些特点的人，无疑意味着摊上大麻烦了。

去问一个人为什么变得如此易怒，就像是问一个人为什么变成酒鬼一样。这不是可以选择的，是一步步走到这里来的。但要了解最重要的一点：如果你是一个易怒的人，就必须依靠自己做出改变，终止愤怒。你的爱人帮不了你，朋友帮不了你，警察帮不了你，老师帮不了你，爸爸妈妈帮不了你，坐在你身边的公交车乘客也帮不了你，只能是你自己。

那么，你需要做哪些事情才能远离愤怒，做到冷静表达呢？就从阅读本书开始。本书分为两个部分，总共十个章节，教你如何一步步远离愤怒，学会冷静表达的艺术。本书的目标不是逗你开心，相反，最好能让你自我厌恶起来。易怒人士是最不开心的一群人。坦白讲，如果你过得很好就不会拿起本书了。如果你已经受够了折磨，那就从现在开始改变吧。

第一部分 为什么需要冷静表达

第一章 为何我变得如此易怒

愤怒是一种强烈的情绪，而易怒会带来诸多烦恼。是的，大部分人倾向于否认自身存在的问题。“你说谁？我易怒？一定是在说别人吧，我从不发怒。”或是将问题轻描淡写地一带而过：“好吧，我是有点爱发脾气，但问题不是太严重。”还会替自己辩解：“若你的经历像我一样，你也不会好到哪里去。”你还有可能怪罪其他人：“没错，我是脾气不小，但都怪那个家伙。”

别再装作无辜的受害者了，停止欺骗自己的行为吧。你就是一个易怒的人，一个非常易怒的人，一个暴躁狂。

想要证据？如果你还算诚实的话，会得到验证的。

愤怒让你的生活一团糟

这是一个切成八块的大圆。这个圆就好比一张大饼，其中的每一块都代表着你人生的一部分。这是属于你的一张愤怒大饼，其中的每一块同样也象征着生活中被你破坏的部分。

看一眼每一块饼的名字。

健康

家庭

工作和学习

钱财

朋友

法律

情绪和性格

价值观和灵魂

我会将易怒人士通常会遭遇到的问题写出来，然后你负责把说中你的部分用笔写下来。可能还有些我并未提到的问题，你也要如实把它们记录下来。

健康

查尔斯·斯皮尔伯格是一名研究人类愤情绪的心理学家。他发现愤怒会影响健康。这里所说的愤怒并不是指正常的偶尔发怒，而是长时间的愤怒，情绪极度躁动的那种。

积聚过多的愤怒会有致命危险。因为愤怒会触发“或战或逃”的响应——这种状况的来临往往伴随着肾上腺素的飙升。而强烈的愤怒则会触发一种紧急响应，好像身体在不断地发出危险警报：“危险，危险，赶快采取行动，警觉点儿。”随之你的血压会升高，即使是危险已经过去还久久不能平息。后果就是易怒人士更容易遭受心脏病和中风的侵袭。如果不相信我的话，就请你在下次发火的时候照照镜子，看看那涨红的脸和握紧的拳头，此刻的你就像是一口将要爆炸的高压锅。没错，易怒人士会有早逝的危险。

但这并非是唯一的风险，还记得那次你气得用拳头砸穿玻璃窗吗？划开的伤口足足缝了二十针才愈合；还有捶墙捶到手臂骨折的那次？易怒人士一旦开车，就预示着一场事故即将上演。你是不是也经常不看来车，就直接拐上主路？

易怒人士不光对别人发火，也会责备自己。这就能解释为什么他们会猛敲自己的脑袋（“我真蠢，真蠢，真蠢”）或是做出其他自残行为了。

大发雷霆会让人产生一种发懵的状态。这里所说的发蒙是指当你勃然大怒时失去理智的一种状态。此时的你会做出各种危险的事情，比如大吼大叫，挑衅酒吧里的一群人，撒泼耍横。这些发蒙的状况表明：你已经失去了控制。

这么做很好玩吗？等你五十岁之后死于暴怒引发的动脉瘤破裂，就知道其中厉害了。

把书翻回愤怒大饼那一页，将健康问题写上去。

家庭

事实上，并不是你的伴侣或者孩子们不爱你了。假如他们当真不再爱一个总是抱怨、唠叨、威吓和控制他们的家伙，谁又忍心责怪他们呢？和一个易怒的人每天生活在一起是很痛苦的。即使他们还爱着你，又有什么益处？你有尝试过对一个大吼大叫的人好言相劝吗？根本就不起作用。要不了多久，你爱的人都会对你敬而远之。不过你并不在乎。

总有很多前来咨询的父母告诉我，他们希望自己的孩子能够敞开心扉，或是在家里多待一会儿，再不济也别选择离家出走。与此同时，又有一群孩子告诉我，他们远离爸妈是因为他们经常发怒：爸爸会对无关紧要的事情勃然大怒；妈妈平时总是冷言冷语。

问一个重要的问题：是否有家人认为你是个坏脾气的人？即使只有一个人这么想，那你就有可能是易怒人士。如果不止一个人这么认为，那基本上就确定了。现在就去找他们了解，探知他们对你坏脾气的看法。务必要洗耳恭听，别尝试辩解或者急于否认，用心听着就好。

家庭矛盾往往会在节假日或是特殊日子里暴露无遗。你们家的圣诞节、感恩节或是周末晚餐是如何度过的？你是否经常在此时感到烦闷、沮丧、不悦或是恼怒？易怒人士通常过得不舒坦，而且还想把别人的心情变得同样糟糕。

你有对亲人实施过肢体虐待吗？如果你敲打、推搡、拧捏过他们，或是在他们想离开的时候进行阻拦，那么你的问题就更严重了。还有精神虐待问题。如果你大吼大叫，羞辱、谩骂和指责他们，这同样代表你有严重的易怒问题。

你的原生家庭环境是什么样的？你和某些家庭成员的关系长期紧张吗？积蓄已久的愤恨有没有让你们断绝往来？家庭存续的纽带是爱，而不是恨，长期的怒火会摧毁整个家庭。

翻回愤怒大饼那一页，把家庭问题写上去。

工作和学习

一位雇主最近和我聊天：

我手下有一名很棒的员工。最近我打算把她提拔为业务经理，但我又担心自己管不住她。因为她的脾气太火爆了。前一分钟还阳光明媚，下一分钟就能把别人骂得狗血喷头。你能和她聊聊，帮帮她吗？

是的，我当然有办法。第一步，要让这位女员工认识到自己有很严重的易怒问题。

在我们谈话的过程中，这位女员工先是喋喋不休地抱怨起老板和同事，中间还会穿插讲一些飞短流长。之后她开始讲述自己的经历，这已经是第三份即将被坏脾气破坏的工作了。第一次被炒，第二次也是不欢而散。她受过良好的教育，人也极其聪明，可就是个不折不扣的暴躁狂。

经常和同事闹矛盾是一种问题，和领导作对是另一种，朝自己的老板发脾气是第三种。如果你也是这样，那就不要怪他们不邀请你共进午餐。

经常因为坏脾气而换工作的行为被称作地理逃离。如果你把愤怒带进下一份工作，那么，同样的行为还会导致同样的结果。

学校里的易怒人士和职场人士差不多，只不过是多了一个青春期叛逆的借口（“我的事情我做主，其他人别自作聪明地告诉我该如何去做了”）。他们缺少一点儿成年人的智慧和成熟，逐渐变成了一个叛逆者，学着对抗全世界。

看到这里你可以再翻愤怒大饼那一页，把工作和学习问题写上去。

钱财

习惯性发怒是个成本不菲的恶习。首先你要换掉所有被你破坏的东西：电话、镜子、餐具、晚餐、孩子们的玩具，还有被扔到窗外的电视、愤怒时砍倒的树、被撞毁的汽车。当你伤害别人后还要付医疗费，到急诊室探望病人，最可怕的是躺在里面的人也可能是你。此外，还有违法罚款、酗酒和扰乱治安。

发怒时尽情发泄的几秒钟酣畅淋漓，对吗？但时间一过，一切就不那么美妙了。这些麻烦都需耗费大笔的金钱，还有许多代价是无法用金钱来弥补的。

下面才是真正麻烦的地方。当你向丈夫/妻子频频发火，有考虑过会导致离婚吗？你发誓要在离婚判决中得到孩子，只要能伤害到对方，即使耗尽自己的所有积蓄也在所不惜。你说得没错，不过只说对了一半。离婚确实会耗尽你所有的积蓄，但你当真认为孩子们的律师会在你破口大骂伴侣时，继续支持你的立场吗？而且，子女抚养费也是要价不菲的。

翻回去，把钱财问题写上去。

朋友

他曾是，

我最真挚的朋友之一。

直到有一天惹恼了我。

骄傲的我不肯低头道歉。

不过，兄弟，其实我也很难受。

人人皆需朋友，但易怒人士会葬送掉自己的友情。他们会去挑衅自己的朋友，先是一个，然后是第二个，第三个。朋友们试过重修旧好，但他们仍不罢不休，不情不愿。挑衅是他们的专长，坚信失去朋友没什么大不了，但火不能不发。

易怒人士的朋友通常屈指可数，也许是两个，一个，没准儿一个都不剩。造成的后果就是被孤立和寂寞。你对这种孤独的状态愤愤不平，但这一切正是拜你的坏脾气所赐。趁早远离愤怒，你还有可能挽回旧友，并结交一些新朋友。

还有另外一种情况，你的朋友也经常对你怒目相向。太棒了，简直不是冤家不聚头，言语上的争论还有可能会升级为肢体冲突，上演朋友暴打朋友的一幕。

翻回去，把朋友问题写上去。

法律

我曾住在某个小区里，警察每隔十五分钟就会过来巡逻一次，只是为了确认一下有没有出什么状况。接触之后发现他们人不错，但不知为什么总是如此担忧我们这一片的夫妻关系。我确信不是因为我的原因，但肯定是附近的某个家伙。

你也很想结交片区的巡警吗？做好和他们熟络起来的准备了吗？如果没有也别着急，保持经常发怒就好，这个待遇早晚会在你身上实现的。

因家庭矛盾引起的警察上门服务会有什么下场呢？可能不会被拘留，但因你无法控制情绪，他们会时常登门造访。因为有暴力倾向的易怒人士很容易长期虐待家属，尤其是儿童。

翻回去，把法律问题写上去吧。

情绪和性格

不发怒的你可能是世界上脾气最好的人了，但你发怒之后的模样，却仿佛一头囚禁的野兽被释放了出来。你完全丧失了理智，愤怒接管了一切。你开始变得多疑、偏执又不可理喻。久而久之，你会提高对自己坏脾气的容忍度，还会把全家的容忍度一起提高。

“哦，那只是爸爸又发脾气了，”孩子们说，“只要他不扔东西，就不要把他当回事儿。”

好了，翻回去，把情绪和性格问题写上去吧。

价值观和灵魂

把你信守的价值观列个清单，比如：诚实、公正、家庭责任感，还包括任何你所珍视的人生信条。然后扪心自问一下，当你勃然大怒的时候是否违背了这些信条。没错，你干脆将它们抛诸脑后，唯一在乎的只是让对方付出代价，受到伤害。但是，内疚和羞愧会在你伤害了深爱的人之后袭来。

我怎会如此对待他们？为何出口伤人？我明知道他们并非有意为之，但还是伤害了他们。感觉糟糕透了，我一定是有什么毛病！

是的，你当然不会感觉很妙。不过亡羊补牢，为时未晚。在发火之前你应立刻产生内疚和羞愧的感觉，叫个暂停，闭嘴坐下或做出妥协。这样你就能在事后问心无愧了。

再把价值观和灵魂问题写上去吧。

易怒的人都有一个愤怒的家庭

现在看一眼你的愤怒大饼。如果大饼的任何一部分被填满了，那就表明你有易怒的问题。愤怒部分越多，大饼就越难吃。如果大部分或整块饼都充斥着愤怒，那就意味着你的整个人生都是苦涩的。但这缘何而起呢？你是生来就一副暴脾气，还是从青少年时期开始，抑或长大成人后开始的？你是否同时患有重度的心理疾病、生理疾病或是有酗酒、吸毒等问题？我们只是在寻求你易怒的开始，不是在替你找开脱的借口。要弄清问题所在，才能找到解决的办法。

每个人都有属于自己的故事，下面是我的版本。

在我九岁那年，母亲去世了，父亲深受打击，从此一蹶不振。他开始变得郁郁寡欢，随后又遭受了糖尿病的折磨。他往日的风趣幽默没了踪影，变得脾气火暴、出言刻薄。他脸上总挂着一副阴郁相，发火是家常便饭，只是从未打过我们。在他的带领下，整个家庭开始走向了极端。我们都变得易怒刻薄、喜怒无常，生活从此失去了应有的色彩。我们的大部分时间都耗费在了争吵上。整整十年里，愤怒是家里的主旋律。

我还算比较幸运，因为在父亲去世之后我见识到了什么是真正的爱。首先受到好心亲戚的熏陶，之后得益于我的妻子宝特。我花了几年的时间来剔除愤怒，但现在仍需保持警惕，因为一切都很容易被打回原形。

严重的愤怒问题往往出自愤怒的家庭。孩子们从家长那里学会了如何愤怒、何时愤怒、该发多大的怒，这就叫做榜样的力量。遭受严重愤怒问题荼毒的家庭与正常人家迥然不同，主要是因为他们有三个致命的习惯：

他们认为愤怒是正常且意料之中的事情。

他们认为除非发脾气，否则没人会搭理你。

他们尝试用发脾气的方式来解决各种问题。

我们来逐个分析一下这三个习惯。

在愤怒的家庭里，愤怒是正常且意料之中的事情

愤怒具备一个很重要的功效，那就是它可以用来当作问题警报器。但在一些家庭里这个警报器失控了，不论有没有紧急状况出现，它总是嗡嗡嗡地响个不停。

易怒的人总是一副怒气冲冲的样子，总能找到发脾气的理由；假如实在没有，他们就想办法捏造一个。在这种家庭环境中长期生活的正常人最终也会变成易怒人士。吵架成了家常便饭。家庭里的每个人相互之间都会怒目相向，两天一小吵，三天一大吵。就好比是一场可以自由参加的摔跤比赛。“嘿，拿好你的记分卡！记好今天谁跟谁的仇恨度是几分。”在这种家庭里生活绝不乏味，处处有料。

你有到一个愤怒之家做过客？在按响门铃的那一刻之前，你永远都无法想象这样的家庭会有多么奇葩。开门之后听到的是一阵吵闹声，父亲在训斥孩子，母亲在咆哮父亲，小杰基正把小弟弟戏弄到哭，每个人都在喋喋不休，没有人听别人讲话。因为你的出场，他们更是燃起了表演的欲望。哦，这可能只是其中的一部分原因，因为无论如何好戏总在一直上演。沉寂中孕育着紧张的气氛，随之而来的便是威胁、辱骂、没由头的贬低和愚蠢的抬杠。不过最糟糕的是，对他们来说这似乎是再正常不过的事，每天都沉浸其中，乐此不疲。这群可怜人着实病得不轻。

想想在这其中生活的孩子，争吵会对他们造成怎样的影响？他们学到了什么？无非是长大成人后变本加厉地易怒。（在这种家庭中长大的人发誓永远都不会像父母一样乱发脾气；尽管如此，他们还是会条件反射地到处撒气。）

在愤怒的家庭里，除非发脾气，要不没人会搭理你

十六岁的米西和妈妈吵架，她们互相辱骂、互相威胁。米西使劲拍桌子，妈妈则让她闭嘴。吵架没什么大不了的，这对她们来说就是家常便饭。但是，妈妈捡起一个糖罐子并砸向了米西的头，好在罐子飞偏了。

“嘿，你为什么动手？”米西大吼道。

“因为，”妈妈吼了回来，“这样你才能听我说话。”

只有提升愤怒指数，才可以抓住另一个人的注意力。一个咨询者曾告诉我：

“最初我只需提高嗓门就好了，不过后来这招越来越不灵。于是，我开始大声吼叫。但过了一段时间，发现他们开始嘲笑我。于是，我就得表现得更抓狂一点儿。我猜如果这招也失灵了，就得扇一巴掌才能震慑住他们。”

不只是你这样，家里的每个人都得表现得抓狂点儿才能引起大家的注意。在你的带动下，每个家人耳朵里能听得进去的内容就只剩愤怒了。

许多家长问我为什么在其他人眼中他们显得如此易怒。这是因为他们太吵闹了，在他们眼中，沟通的唯一方式就是怒吼。这些家长都毫无例外地十分固执己见。不过遗憾的是，这些是他们能在家里学到的唯一东西。

你是在这种家庭环境里长大的吗？这是你成为“暴躁狂”的起点吗？

愤怒的家庭尝试用发脾气的方式来解决问题

乔今天逃学了。瞧好吧，一场三个小时的训斥就要上演了。

爸爸盯着那个性感尤物看了许久。妈妈就怒了：“枪在哪儿？我要亲手杀了这个无耻浑蛋。”

吉尔独吞了两块馅饼。“太过分了，要是不教训她，下次她要得寸进尺了！”

孩子对你撒了谎，必须给她一记刻骨铭心教训！

“你怎么可以这样对待我！”

“我忍受不了你了，我永远也不会原谅你。”

“你让我抓狂，我要让你得到应有的报应。”

愤怒在这样的家庭里被过度滥用，他们通过愤怒来解决问题，但根本不奏效。这就像拿锤子来拧螺丝，牛头不对马嘴。愤怒只是一个警报信号，而不是解决问题的方法，请务必记住这一点。问题可能出在你的身上（早上醒来你就感觉到头痛），也可能出在了别人身上（小孩子玩球打碎了玻璃），但发怒都是解决不了任何问题的。愤怒是在警告你做事要更加明智，但它不是失去理智的通行证。愤怒不会解决问题，而且会制造新的问题。

重申一遍：愤怒的人来自愤怒的家庭。你可能已经注意到了我举的例子都是关于现状的，而不是关于过去的。没错，愤怒的人往往正住在愤怒的家庭里。

你来自愤怒的家庭吗？爸妈多久发一次火？他们是如何化解愤怒的？你从他们身上学会如何更快、更绝、更长地愤怒了吗？

你开始组建新的愤怒家庭了吗？你已着手将愤怒传给下一代了吗？

还是赶快叫暂停吧，千万不要将自己承受的恶果传递给孩子。

深陷愤怒的更多原因

在愤怒家庭里成长会让你变得易怒，但还有许多方式能让你走上这条道路。

肢体或性虐待

有很多易怒人士是长期肢体虐待的受害者。他们得以死里逃生，但都经受了致命的伤害。他们无法忘却过去的伤痛，恰恰相反，一切痛苦和羞辱都记忆犹新。回想起每一幕的悲惨时刻都让他们脊背发凉，他们恨得咬牙切齿，又重新开始愤怒起来了。夜里的梦都是关于复仇。“噢，如果我能亲手抓住那个浑蛋，我一定会……”一些情况下，他们的确复了仇，但这么做了之后，还是觉得远远不够。

罗恩：小时候爸爸每天都会虐待妈妈和我。后来我一天天长大，在一次他暴打妈妈的时候，我再也忍受不了了，把他抓过来开始往墙上怼。我当时真想宰了他，但并有没有那么做。最后，我跑了出去。但你猜怎么着？从此之后，他再也没有动我或者妈妈一个手指！

唯一遗憾的是，在有机会亲手宰了他的时候，我没有那么做。

看似结局很美好？其实并非如此。他开始打自己的女朋友，然后逃到我的办公室。他对自己痛恨不已，但无法停止。他害怕自己有了孩子之后，还会伤害他们。当然，如果他不能做出改变的话，可能没有人愿意和他一起生儿育女。

肢体虐待的受害者可能只是变得刻薄、狂躁和易怒，也有很大概率成长为新的虐待狂。他们对自己说：“从小被欺负是因为我身体弱小，现在我强大了，轮到我了。我能够给其他人点儿颜色看看了。”

你可能是性虐待的受害者，压抑怒火数年时间，最终忍无可忍，憎恨一切。你对待这份憎恨是无所适从的，因为它毁掉了你的整个生活。你远离了所有能勾起你痛苦回忆的人——长胡子的男人，上年纪的老头，大嗓门的女人，形形色色的男男女女。你太渴望复仇了，但其中又掺杂着恐惧。你不知是战是逃，有时会选择二者皆做。

如果你的愤怒问题是和过去的肢体或性虐待有关，那么你得采取行动了；切勿尝试独自应对，最好能够寻求专业人士的帮助。别再将虐待当成是讳不可言的秘密，你没必要为此感到羞愧。妥善处置好虐待留下的心理问题，这会对纾解愤怒问题有所裨益。

羞耻

羞愧意指自我感觉不良。当一个人感到羞耻时，就会提醒自己五个信息：

我一无是处。

我不够优秀。

没人爱我，也不会有人爱我。

没人搭理我。

我就不该活着。

羞耻与愤怒的联系体现在三个方面。首先，一些人会在发怒的时候感到羞耻。这些人会在快要发作的时候制止自己，尽管他们有一堆发怒的理由，但他们会认为采取这种行为大为不妥。这些人被称作愤怒规避者。

第二，极度羞耻的人士（他们往往对羞耻难以承受）会走入痛苦和失意的生活。他们经常自暴自弃，备感诸事不顺，充满了自我厌恶的情绪。

第三，羞耻人士极易冲撞他人。因为这种人自我极度羞耻，所以别人说的任何话或是做的任何事情都会触碰到他们敏感的地方。比如，你态度和蔼地指出了某人的一个拼写错误，但他会对此另有看法。你竟敢批评我！你一定是认为我很愚蠢，难道不是吗？既然如此，我会让你明白到底谁才是蠢材。

总之，易怒的人会认定是你在故意羞辱他，所以要以牙还牙。羞耻和愤怒是一对狼狈为奸的组合，它们的组合会让人气急败坏。

如果你是因羞耻而愤怒，那么同样需要得到专业人士的帮助。你应该慢慢学会爱自己和尊重自己。

酗酒

我们不能对酗酒问题置之不理，已有的愤怒问题也不能用来当作挡箭牌。除此之外，我们最好还要确定下你是否存在滥用药物的问题。

首先，如果你是一名酗酒者，那么在问题得到妥善解决之前，最好待在家里哪儿都别去。否则你会有足够的时间寻找发怒的原因，然后为自己继续酗酒找到开脱的借口。

嘿，要是这些傻瓜能离我远点儿，我就不必担心酗酒问题了。

蠢材，一想到他们我就火大。

酒保，再来一杯啤酒，快点儿上！

顺便说一下，有许多关于愤怒和酗酒的研究表明，这俩问题往往结伴而生。有一半因酗酒问题而接受治疗的患者同样患有严重的愤怒问题，即便是康复的酗酒患者也仍会遭受愤怒问题的困扰，这就是所谓的“不饮自醉”；他们停止了饮酒但却忽视了其他问题，比如不受控制的愤怒。

假如你不是个酗酒者呢？喝酒后你仍可能会变得更加愤怒。你可能会拿压力太大当借口。

“没错，我是有些古怪，但那只是酒精的催发，其实我不是那种人”。

一派胡言，你应该对自己所说所做的一切统统负责，没有例外情况。酒精和药物不能让你永远脱离清醒的生活。

我喝酒只是为了放松自己，这是让我冷静下来的一种方法。我担心自己如果不来两杯，某个人的小命就要不保了。

是的，一些人用酒精或毒品（以大麻为首）来安抚自己躁动的情绪。短时间内有可能管用，时效过后就不行了。我把这种行为模式叫作“定时炸弹”。用药物来压制愤怒，越来越多的愤怒将会需要越来越多的药物，但这么做从未触及本质的问题。逃避，逃避，逃避，砰！

其他药物

如果你是极度易怒症患者，那么世界上并不存在绝对安全的精神药物，绝不存在。

大麻。我们先来一探大麻的真相，事实上大麻并不会让人感到惬意，更遑论消除愤怒了。最近的研究还表明，长期食用大麻会产生副作用，比如让人变得更加暴躁。大麻是一种危险的药物，尤其是对于那些有轻微迫害妄想症的人群来说更是如此（迫害妄想症是指你过度猜忌或怀疑别人有故意伤害你的意图）。我曾见识过一个暴躁的人，他每天吸食大麻，走路东倒西歪，脾气火暴。一旦少吸一口大麻，他就会因愤怒惹上一堆麻烦。

可卡因。沾上可卡因就相当于给自己领了一个牌照——“我是敌人”。许多可卡因吸食者抱怨他们在吸食之后感觉急躁、紧张和多疑。

五氯苯酚（天使粉）。这种药物能把性格和蔼的人变得极具攻击性，还会迫使人丧失底线。千万别想着用它来化解愤怒问题，更别在你已经愤怒的时候沾染它。

安非他命（速效）。胆大的可以尝试一下，去服用速效的安非他命——假如你想被当成一个精神分裂症患者关进精神病院。长期服用这种药物会扭曲你的精神观念，转变为易怒的人。

镇静剂（镇定剂）。镇静剂极易导致暴力和自杀行为，它们是一种类似酒精的反抑制剂。

合成代谢类固醇。那些指望用这类药物增强体质的人中，十有八九会变得易怒且难以消退。它带来的一个显著问题是，别人会说你比较怪异。但你自己不会相信，而且他们的说法会激怒你！务必留意类固醇的处方药，比如肾上腺皮质素。

致幻剂（麦角酸二乙基酰胺）。就像大麻一样，如果你有任何妄想症或是其他精神疾患的倾向，就应避免服用致幻剂。记住麦角酸二乙基酰胺会把你所思所感的任何事情夸大。

麻醉剂（海洛因）。你可能会在用药高潮期间发起怒来。

吸入剂。请关爱一下你的大脑，别把它带进毒气室。吸入剂是一个杀死脑细胞的刽子手，别忘了你还需要这些脑细胞来控制怒气呢。

生理与心理疾患

是时候拥有一副好身板了。因为许多生理和心理疾患会影响到愤怒情绪。下面举几个例子：

慢性病痛。一个背部损伤纠缠个不停，挥之不去，让你无法好好工作；你虽尝试过保持乐观，但是……

脑损伤。脑损伤来自坠落、事故、击打或是疾病，还和酗酒有关。脑损伤将会影响到你的判断力。

注意力缺陷障碍。注意力缺陷障碍不光出现在儿童身上，成年人也在所难免。“愣头青”就是这种疾病出现在成年人身上的表现。

经前期综合征。一些女性会暴躁易怒，如果同时患有经前期综合征更是火上浇油。

抑郁症。抑郁人士通常性格乖戾、意志消沉和情绪低落。他们愤怒起来一方面会冲撞他人，另一方面会有自杀的危险倾向。抑郁症和易怒症都共同具有的一个病因——大脑中缺少一种叫作血清素的物质。

创伤后应激障碍。一些战争退伍老兵或心理病患会罹患创伤后应激障碍，症状就是他们会将回忆混进现实。

上面只是简单举几个例子，当然还有许多助长愤怒问题的生理和心理疾病；如果你正接受疾病治疗，务必询问一下医生这是否会对你的愤怒问题产生影响。还要确认一下药物治疗会不会产生副作用。

不当社交会助长愤怒问题

不当社交在诸多方面助长了愤怒问题的蔓延。我们从小就被教导要不甘人后，其他人都是试图打垮我们的竞争对手，我们应时刻保持警惕。小心，他们马上就要赶超我们了。谁也不知道这个“他们”指的是谁，但这些敌人就活在我们的周围。

看起来只有“胜者”才值得拥有尊重，世界上追求平等的希望越来越渺茫。人们很容易就会感觉到自己是个失败者——一个愤怒又顽固的失败者。

愤怒在四处滋长，越来越多的监狱拔地而起，但永远也装不下越来越多的危险人群。每一代人都有自己的战争。谁将会成为下一个对象？

我们总能找到惩治他人的方法，将他们归为邪恶一方。黑人反对白人，异性恋反对同性恋，反堕胎的人反对堕胎的人。他们和我们不一样。很好，这个理由被拿来当作宣泄心中愤怒的出口，被当作一个处置失意问题的途径。但很少有人去真正审视一下问题的本质。

强壮的男人和强势的女人会在这个社会找到一堆发飙的理由。我不是在说社会让我们变得愤怒，并不是，它的问题只是没有告诉我们该如何停止愤怒。这里有个解决上述所有问题的实用方法：如果你想少生气，就远离所有愤怒的人。和愤怒的人厮混在一起，就像打算扎进火山堆里降温一般。找一些冷静又沉着的朋友，你会从他们身上学到些有用的东西，至少他们不会助长你的愤怒。

总结

别生隔夜的气，不过你需要一定的时间才能真正理解这话的深意。你可能出身愤怒的家庭，如果真是这样，首先就得摒弃发怒是正常现象的想法。你需要学会在对方不愤怒的时候悉心倾听，找到解决问题的最佳方式，学会冷静地表达。记住愤怒只是问题的警示灯，而不是问题的解决方式。

你需要处置好生理痛苦或是性虐待问题，将回忆和现实的界限划分清楚。

戒绝酒精和药物。鉴于你已经招惹了如此多的麻烦，酒精和药物是必须戒除的。

你需要做一个全面的生理和心理检查：许多疾病是会助长愤怒问题的。

仔细挑选身边的朋友，与心态平和的人相处，让习惯性易怒的朋友走开。别听从别人诱导你发火的建议，谁都不能例外。

上面这些就是“为何我变得如此易怒”的答案，你已经通过这章寻找到了自己陷入泥潭的真正原因。谨记这是你自己的问题，需要你亲自处理。

第二章 持续愤怒的六个主要原因

愤怒应该正中你的下怀，它一定对你别有用处，否则你早就把它赶走了。所以是什么原因让你一直保留着它呢？不外乎下面六个原因中的一个或几个：

权势和控制。

推卸责任。

拙劣的沟通技巧。

以此避开其他情感或某些人。

习惯。

怒火攻心。

权势和控制

“我想得到自己想要的东西，而且是立刻马上就要！”权势和控制是很多人愤怒的真正原因，通过愤怒他们自认为可以达成让对方做任何事情的目的。

你说谁，我吗？我不想控制任何人，这并不是我发怒的原因。你说反了，是他们想控制我的行为，他们告诉我什么该做，什么不该做。

一派胡言，你当然想着控制别人……他们也是这样想……我也是这样想。每个人都渴望控制别人的行为。如果可以实现，我们会去指示别人哪些事情是他们该做的，哪些事情是他们不该做的。做个威风凛凛的人生独裁者的感觉十分美妙。

权势是指可以指示别人按照自己想法做事的能力，是所有人都渴求的权利，当然你也不例外。

易怒人士是权势的信徒，他们有很强的控制欲，不过达成目标的方式往往是通过发怒。他们吼叫、威胁、出言不逊、为所欲为，下三路的事情干尽。不过这样做还挺奏效，或者说是在过去还挺奏效。

不过愤怒只是一种原始的武器，可以依靠一时的愤怒来影响别人，但时间久了愤怒就会失去原有的效力。如果我手拿一把枪指着你的脑袋，你可能会照我的吩咐去做任何事情。但如果当我走开或是睡着了之后，你将会怎么做呢？你要么逃走，要么一枪打死我。

这就是企图用愤怒来控制别人所带来的麻烦，选择发怒只是一种短期且代价高昂的方式，并不能持久见效。采取这种方式还需付出沉重的代价，比如友情、亲情和快乐。

你已成为一名恐怖分子，因为你正试图通过恐惧来要挟别人。我知道这听起来有些刺耳，不过事实确是如此，任何想用愤怒和怒火来恐吓他人的人，都是恐怖分子。

易怒人士通过运用强迫手段来迫使他人做他们不甘愿的事情。愤怒会叫嚣说：“快动手！我比你更壮，嗓门更大，更卑鄙，更愤怒。我让你往东你不敢往西，否则我会更加暴躁。”

这听起来像不像是小孩子在斗嘴？没错，确实很像。许多易怒人士思想还没有完全成熟，说话举止就像小孩子一样，当他们不称心如意的时候就会大发脾气。他们大声叫嚷、东摔西打、使气犟嘴、大哭大闹。

“我想要，我就是想要；给我，快给我。”

这恰好是一个督促你学习更佳处世方式的机会吗？你应该冷静表述自己的想法，而不是像这般大声叫嚷；应该学会倾听而不是宣讲；学会妥协而不是恃强凌弱。

推卸责任

“是你惹恼我了，都是你的错。”这是我听得最多的借口，这是“暴躁狂”的主题曲：“你惹恼我了。”

指责他人是“暴躁狂”避免承担自己后果的方式。

下面就是一个活生生的例子。

海达是一名三十岁的会计师，同时还是一名家庭主妇。但她不堪长期饮食不调和酗酒问题（现在戒酒了）的困扰。她每天至少会向丈夫、孩子，老板或朋友撒两三次怒火。她很纳闷为什么每个笨蛋想要指导她该做什么？所有人都如此讨厌，他们谎话连篇、故意找碴儿，他们对她的付出并不领情，巴拉巴拉。

海达像是一名殉道者，她自认为牺牲了一切来取悦他人却不被理解。她曾经受到了父亲的性虐待，母亲的刻薄对待。妹妹是一家的宠物（卑鄙的小马屁精），弟弟则收获了所有的关注，没有人会给她一点儿照顾和关爱。

看到了吗？在海达眼里都是别人的错，自己有权对所有人倾泻怒火。是他们毁了她，是时候偿还了。没错，海达情绪低落、备感孤独，也厌倦了终日愤怒的现状，但那是因为别人激怒了她，现在仍刻薄地对待她，因此她只能通过怒火来改变别人。

海达拒绝为自己的生活承担任何责任。因为对一个愤怒的人来说，把责任推到别人身上是轻而易举的事情。他们坚信其他人应该改变自己的行为，而不是自己。

看出哪里不对劲了吗？非常简单。“承担起责任你才会做出改变。”这就是你需记住的全部重点。保证让自己丧失快乐的方法就是去指责他人，变得快乐的唯一方法就是停止指责他人。

除你之外，没人在毁坏你的生活。

“我们遭遇到了敌人，这个敌人就是我们自己。”而你逃避的“敌人”正是责任。

试着这样想：是我让自己愤怒！不是因为其他任何人，我完全是自作自受。如果半个小时后我的脸色气得发紫，是我的原因。如果我对身边人做的事情嘟嘟囔囔生闷气，那也完全是我的问题，和别人没有半毛钱关系。我必须对自己的行为负责，这是我能改变自己的唯一选择。如果责任真的在我，那我应当设法去补救，而不是等待别人出手相救。

拙劣的沟通技巧

贝弗莉和梅森意见不合。贝弗莉想在周末去看望父母，而梅森则情愿待在家里。一开始双方显得很冷静，但一两分钟之后两人就吵开了。梅森不知该如何表达出自己的想法，他竟一时语塞，结果什么话也没说出来。

梅森生气极了，他气急败坏地咒骂和咆哮，快掀翻了屋顶。他埋怨个不停，但仍不知该说些什么。

梅森不善言辞，也不懂得最基础的沟通技巧。他不擅于倾听，不懂得分享自己的感受，也不懂得如何清楚和直接地表达出自己的想法、愿望和需要。梅森对自己和他人都万分恼怒，因为他已被现实深深挫伤。

你的情况和梅森一样吗？如果是，你该学习一下如何更好地表达与倾听。本书接下来的章节会分享几个小技巧，比如如何正确地运用“我”字打头的陈述句型。除此之外，你需要多阅读几本关于交流的书籍，或是聆听一堂教授个人或夫妻间沟通技巧的课程。

以此避开其他感情或某些人

愤怒有时只是一种“表面情绪”，它喧嚣的存在让你很难集中精力注意到其他事情。

十七岁的儿子凯文买了辆小汽车。他本该在午夜之前到家，但当你在午夜两点钟醒来，却发现凯文并未归家。你当时就气炸了：“那个熊孩子跑哪儿去了？等他回来我要让他好看，他怎敢如此大胆。”

后来你把老婆也吵醒了，可她看起来并不生气，只是对孩子有些担心。她很想和你聊一聊她的忧虑，不过并没有说出口。你开始对着她大吼大叫，指责她无能，将怒火全撒到了她一个人身上。

你难道不担心吗？毕竟凯文是个相当靠谱的孩子，他久出未归也可能是遭遇到车祸了。

习惯性易怒人士似乎总天真地认为，愤怒是唯一应有的情感。担忧是不被允许的，这是种太低落的情感，尤其是流泪；也不可以愉快或高兴，因为世界是残酷的，他们不想变得柔弱；羞愧和内疚也是被禁止的。只有愤怒，愤怒才是“暴躁狂”们唯一可以运用的情感。他们如果感受到了其中某个不被允许存在的感情，就赶走它们，在被别人看出端倪之前重新愤怒起来。

这听起来很荒谬，但愤怒是“暴躁狂”觉得唯一安全的情感，这也正是他们难以摆脱愤怒的另一个原因。

只有当你解锁了其他情感，才会成为一个完整的人。如果还没有解锁，除了愤怒只剩愤怒，那么你的痛点将永远无法解决。

愤怒还会遮蔽其他东西，比如对亲密的需要，对爱的诉求。你试想一下：

我渴望被人爱，但真有人爱上了我是件很恐怖的事情。在爱情面前我会显得不堪一击。所以最好的做法还是保持距离，可是该如何才能保持距离呢？

没错，用愤怒来实现。我会处处找碴儿将他人赶走，不祥的爱人，拜拜，我恨你，赶快走开。

易怒人士的伴侣向我倾诉他们再也无法忍受了。没错，他们知道伴侣的愤怒只是对亲密的一种防御姿态。但他们也坦承自己不愿再继续煎熬，攻击、虐待和羞辱的日子已经让他们不堪其扰了。

如果你爱一个人，就该展示给对方。可能你会受伤，可能你会被背叛或遗弃，但坦白讲，这总也比做一个只会发怒的单身怪胎强。

习惯

习惯的力量是人们保持愤怒的另一个主要原因。

太阳每天从东方升起，我的怒火也是如此。

我一日三餐，外加一日两怒。

我每晚睡八个小时，做八个小时愤怒的梦。

我一周工作五天，发怒则是一周七天。

习惯是一种“超量学习”行为，这意味着我们不用重复思考将要去做的事情，自然而然就完成了。比如说系鞋带，从小学二年级开始，我就没再考虑过该如何系鞋带了。如果让我仔细思考该如何系鞋带，我反而会不知所措。

不同的习惯有不同的效用，这是它们的存在价值。习惯让我们自由地思考任何事情，但假如培养了一个“坏”习惯呢？一旦形成将很难改变，因为我们下意识地会跳过思考这个环节，直接采取行动。

愤怒就是一种恶劣的坏习惯，它会迫使你跳过大脑思考的环节乱发脾气。

试想一下乘坐飞机时听到飞行人员播报以下内容：

女士们，先生们，欢迎乘坐本次航班。告诉大家一个好消息，这条航线我已经飞行超过500次了，简直轻车熟路，甚至闭着眼睛都能飞抵目的地。实际上这也是我今天打算要做的事情，2000英里的自动驾驶，全程闭眼，我确信大家将会有一段十分精彩的飞行体验。

这肯定会引起你的注意，不是吗？习惯性易怒的人士也是这样度过一生的：

女士们，先生们，大家注意了。我只想说多年前我就已经看透了人生的真谛，也学会了该如何大发雷霆。所以我很擅长发怒，这是我的强项。现在我发怒是全自动的，我能对看到的任何事情动怒，想都不用多想。下面我就要闭着眼睛走完接下来的人生旅程了。你们小心。

对于一个有愤怒习惯的人来说，这种愤怒的感觉是正常的、熟悉的，愤怒早已化为了日常生活中的一部分。不过唯一损失的就是处事缺乏灵活性。“暴躁狂”不会对不同的情况做出不同的反应，所有的情形都会召唤愤怒。

愤怒是一个很难摒弃的恶习，重要的是你需要放慢整个进程。在做事之前三思，在理清头绪前干脆别做任何事情。当你发觉自己突然暴怒之后，要让自己停下来，扪心自问一下有什么恰当的理由生气；问一下是不是易于动怒的旧习又回来了。如果是这样的话，就转换当前的做法。

怒火攻心

海伦一生都过得十分坎坷，今天我正要去看望她，帮助她解决愤怒问题。她向我讲述了最近发生在她与男友之间的一场争斗。海伦先是气急瞪了男友一眼，然后被扇了一巴掌。他们为此几乎要闹到分手。海伦的脑袋至今还因这一巴掌隐隐作痛。

那为什么海伦在向我讲述这个故事的时候还笑了？她不是在放声大笑，但她的嘴角上浮现了一丝微笑。我问她这是怎么回事。

她说：“我告诉你个秘密，其实我挺享受自己愤怒的感觉，就是那种肾上腺素飙升的感觉，这让我很有快感。”

我也告诉你个秘密：这种怒火攻心会让很多人养成愤怒的习惯。克雷格·纳肯在《成瘾人格》一书中提出成瘾人格的两个特点，值得借鉴。

第一点，你可能会对某些事情成瘾，比如斗殴。鉴别是否业已成瘾的标准是：你是否偏爱和相信某些事情超过了其他所有事情。许多易怒人士信任愤怒就如同已经成瘾一样，愤怒是他们值得信赖的老朋友，通过愤怒可以让他们兴奋起来。

第二点，成瘾人士更偏爱具有刺激性的情感。意思是说他们往往不甘于亲密稳定的关系，这对他们来说简直如白开水般平淡无味，他们渴望那些更强烈的感情刺激。

强烈的愤怒着实会让人兴奋，怒吼和战斗会加速血液流动，让人感觉活得更真切。假如远离了战斗人会变得意志消沉、百无聊赖。

没人提起过怒火攻心所产生的影响，这是让人无法控制情绪的秘密之一，不论男人女人都无法摆脱它所带来的影响。

不不，你口中描述的人并不是我。愤怒让我感觉糟糕，我发疯时也并不感到惬意。

好吧，我相信你说的话是真的，但这不是重点。当你勃然大怒时可能会感觉糟糕，也可能感觉兴奋，无论怎样这都是种强烈的感受，压倒一切的感受，这才是我要表达的重点。

你有没有听过一个短语叫作“兴奋的痛苦”？这也是很多“暴躁狂”在生活中的真切感受——兴奋中掺杂着痛苦。

我确信是愤怒产生的这种强烈感受让相当一部分易怒人士难以割舍这种糟糕的行为。你可以教会他们正确的沟通技巧，但如果他们不去在生活中真正运用起来又有什么意义呢？而且他们几乎是主动陷于愤怒的，原因是这种感受可以让他们保持兴奋。

许多问题严重的易怒人士就像情感吸毒者，他们从情感上依赖于愤怒。他们可能会告诉你自己并非乐意于此，不过这掩盖不了他们需要它的事实。

他们无法摆脱怒火攻心的真实原因是什么？我想就是不甘于平淡的生活。

如果你将这种激情从他们生活中拿走，他们就会空虚寂寞，很快就要旧态复萌，重回愤怒，去找回逝去的感受。

所以，这就是问题的所在。是时候做出改变了。

告别过去才能迎接未来，我们告别不幸是为了迎接更好的未来。对愤怒说再见，对发火说再见，对情感依赖说再见。不对它们说再见，你就无法拥抱正常的生活。

只有你做出承诺，停止寻找情感刺激，才能真正改变自己的生活。做好准备了吗？你设想过真正脱离这些强烈感情的刺激后生活将是什么样子吗？

没问题，我说到做到。我会摒弃勃然大怒的，但用什么东西来填补留下的空白？我想要活得真切，不想静等死去。交换的条件是什么呢？

说实话我不能为你提供完美的替代品，我能点明的一点就是，强烈的情感并非正常生活中应有的一部分，如同可卡因缔造的兴奋，性爱成瘾产生的高潮，贪食症患者胡吃海塞的快感。你必须丢掉不正常的极端行为，来迎接一个更体面的生活。

不过，我能为你提供一个完全不同但更好的东西——一个全新的生活方式。这就像是用一辆破自行车交换一辆崭新的汽车，你能拥有积极情绪和健康关系。这就是我所提供的条件，扔掉破自行车，踏上能带你走向更远未来的汽车吧。

总结

我们已经了解了六种让人无法控制情绪的主要原因：对权势和控制的需要，逃避对自己生活的责任，拙劣的沟通技巧，以此避开其他感情或某些人，习惯和怒火攻心。

检阅一下这六种主要原因，对你来说哪种是最强烈的？还存在其他的原因吗？可能真有，我只是列举了一些自己经常碰到的原因。

现在你该做什么呢？最重要的事情就是着手去处理这六个罪魁祸首，判定哪个才是最重要的原因。你也可找其他人帮你确认，然后着手开始解决。你不能只是光做白日梦，祈祷事情会有起色，做些本章所提到的改变措施，从今天起你的生活将会有进步。

第三章 愤怒是如何一步步升级的

习惯性易怒人士都是勤奋的运动员，你能看到他们持之以恒地训练，嘟嘟囔囔地对其他人抱怨个不停，大吵大嚷着他们的不满，对自己身上存在的问题则视而不见。

他们拿手的运动项目就是攀爬阶梯，下一页就是他们最钟爱的阶梯图片。

现在让我们一起来爬一爬这个阶梯吧。我相信你们此前已经出发了，但这次我们慢慢爬，仔细审视一下脚下的每一级台阶。

通往愤怒和暴力的阶梯

第一级：生闷气

第一级台阶是最易攀爬的，你甚至不必承认自己对谁生气了。生闷气的目的完全就是为了挫伤某人，下面就是一例，把别人交代给你的事情干脆统统忘掉就好。

是的，鲍勃，你说得很对，我的确早就该把钱存银行里。现在我们又透支账户了，真是不好意思。

不好意思？根本不是这样。这已是今年开春以来海伦第三次忘掉办重要的事情了。每次都是因为她对鲍勃生了闷气。但她从来都不会透露一句，而是采用秘密的方式来惩罚他。

“好的，但是”的套路怎么样？

威尔：我知道这周割草坪是我的工作，但是机箱里没油了。

美洛蒂：我去给你去加油，这样你就能继续干活了。

威尔：好的，但是我们今天没钱去镇上买汽油。

美洛蒂：哦，这里还有点儿汽油，就在那儿。现在你可以开始干活了。

威尔：好的，但是太阳马上就要落山了，草也太干了，暂且不干了吧。

“是的，但是”，“是的，但是”，“是的，但是”说白了就是不！不！不！一连串的否认是生闷气的另一种形式。

装聋作哑

亨利在一所地方大学教授工程学。如果问他周末什么时候去接离婚后判给妻子的孩子，他会回答：“安琪，我也说不清楚。实在很难给出一个具体的时间，我的生活不是严格按照时间表来执行的。”可另一方面，亨利从来没落下过一堂课，下面才是他要表达的真正意思：

安琪，你把我踹了，现在我要你偿还。我会表现得像个傻瓜一样，让你抓狂。表现得像个傻瓜给了我每两周伤害你一次的机会，我喜欢这样做。

不闻不问

噢，佛瑞德，我没提过我周六要去赌场赌一把吗？我真蠢！要错过你的派对了，真不好意思。

这个“不好意思”充满了惹人讨厌的意味。为什么当人们生气时，会说他们不好意思呢？因为这样，就没人能指责他们了。如果佛瑞德现在发怒了，贝丝可以做出受伤的表情来糊弄。

你为什么会这样，佛瑞德，我不明白你什么意思。你为什么对我发火？我什么也没干啊。

这是种生闷气的策略，装出一副无辜相来戏耍对方。不是因为对方做了什么，而恰恰因为他们什么也没做。这就是某些人表达愤怒的方式，对事情不闻不问，不完成分内工作，尤其是那些别人特别指望你的分内工作。

发牢骚

另一个常见的生闷气方式是发牢骚。这是种轻微的抱怨，通常是一个人默默地嘟嘟囔囔。

“你说什么，汤米？”

“没什么。”汤米继续嘟嘟囔囔。

“有什么问题吗，汤米？”

“我说没什么，哼哼哼哼哼哼。”

汤米的声音听起来就像是一串远方传来的闷雷，看起来没什么不对劲，但只是暂时而已。

生闷气是爬上愤怒阶梯的第一级，剩下还有八级等你去爬。

第二级：摆冷脸

故意冷落别人比生闷气还要直接一些，至少别人知道你是在生气。当然，他们并不知道所为何事，所以只能去猜。但你就是不告诉他们。这是一种惩罚的形式，你蓄意要伤害某人，表明你在生他们气的态度。

回避是一门古老的艺术。《荷马史诗》中赫克托尔就破坏了规矩，别人都是周三求雨，他偏偏要周二求雨。这个做法惹怒了神明，赫克托尔被踢出了村子。即使他想方设法回来，也不允许任何人与他讲话，神明正是通过这种做法来惩罚他。这听起来是很蠢，对吧？再来看看下面这个例子。

赫尔曼和女友马上就要结婚了。但他破坏了规矩，让一个女孩怀上了孩子，现在女孩说：我不走，但不会再跟赫尔曼讲一句话，也不会让他多看一眼孩子。他已经从我生命中永远消失了。

对很多愤怒的人来说沉默是一件武器，警告别人他们做错了。但其实摆冷脸只是一项拙劣的沟通技巧，你永远都无法通过这种方式来解决问题。

可能现在就去和你的朋友套近乎，修补关系有点儿为时过早，你担心在气头上自己会怒火爆发。那好，叫个紧急暂停（详见第七章），注意叫紧急暂停和用沉默来惩罚他人是两种不同的处理方式。与此同时，你还得学会在愤怒时冷静表达的技巧。

第三级：指责和羞辱

这种形式的愤怒更为直接，它所传达的信息是：你有毛病，我心知肚明。我就是要把心中的不满大声说出来，因为你不招我待见。

易怒人士通常会指责他人的问题。是你让我感到头痛，让我抓狂，全都是你的错，你，你，你。这些都是你的错，因此我有指责你的权利。我可以花上几个小时数落一下你的缺点，你懒，又胖，又笨，又自私，又懦弱，还是个无名小卒，口袋里空空如也，每天还辛苦得像条狗一样。

关于羞辱有五条信息。这些发射出去的羞辱信息会暗示对方他们不够好，他们身上有问题。而这些问题往往还是他们无法通过自身努力解决的。这五条信息分别是：

你一无是处。

你不够好。

你不够可爱。

你很孤独。

你不该这样。

这些羞辱他人的话都是十分卑劣的信息，也是惹人气愤的信息。请问，你有什么权力去评判他人？指责和羞辱他人是件很刻薄的事情，这么做会让别人难以接受。那么，你该说些什么才好呢。

嘿，我很看不惯朱迪，我想让她痛不欲生，这也是我骂她荡妇和婊子的初衷。我清楚自己在干什么，但这么做的效果很棒，我想让她什么时候哭她就会什么时候哭。

太棒了！但在哭过之后，朱迪也会羞辱你是个彻头彻尾的失败者（这是她完全有资格讲出一句话），之后你会烦闷一个星期左右的时间。你儿子杰瑞在偷听了你们的对话之后，不再和你一起玩耍，你四岁的女儿想让你解释清楚，为什么你要把妈妈弄哭。

指责和羞辱都是愤怒的武器。有时管用，有时失灵，还经常会适得其反，让你反受其辱。此时，是你迈上下一级台阶的时候了。

第四级：咒骂，尖叫和大吼

杰克命令自己三岁的继女露丝来吃晚餐。

“不，我不吃。”露丝拒绝道。

“你要做个乖乖女，快来吃吧。”

“不，我才不吃呢。”

“你真淘气，真坏，你是个坏姑娘。”

“我才不管！我一点儿都不饿。”

杰克沉默了一会儿，脸色憋得发紫，然后突然开始对露西大声吼叫：“你个乳臭未干的小破孩，我恨你，还有你的姐姐。”杰克巴拉巴拉骂个不停，又是大吼，又是尖叫和咒骂。他的分贝越来越高，甚至看到露西开始啜泣了也丝毫没有停下来的意思。此时，杰克的老婆特鲁迪从厨房冲了出来，不得不把他推开。

杰克有一张臭嘴，在家里骂，在公司骂，在教堂里也骂。据他讲这是从他爸那里学来的。他也曾偶尔尝试改掉这个臭毛病，不过并不是很上心。并且，杰克否认自己曾经吼过，只承认说话的声音分贝有点儿“大”。

蒂尼·茱莉亚也会狮子吼，你能从一个街区外听到她爆发的声音。

“嘘！”她男朋友警告她。

“别‘嘘’我，你这个白痴！”

茱莉亚继续吼道。她会将自己想说的话都吼出来，邻居们没办法只能再把警察叫过来了。

为什么要这样做？大吼大叫能让你变得更聪明吗？

大吼、咒骂和尖叫都起到了同样一个效果，让你表现得像个蠢蛋，是真的很蠢。

“可是，我需要倾泻掉自己的怒火。还有，偶尔发下火也会对健康有益啊。”

首先，你需要泻火，还是你想要泻火，两者是很不一样的。你说话时声音柔和一点儿不会死掉。

第二，怒火对你的健康不利，这么做完全就是对健康的破坏。

第三，如果你想吼叫，那就吼吧。一定要去个没人的地方，或是关上门在地下室里吼。为什么非要有人来听你的这些语言垃圾呢？

第四，你有很严重的愤怒问题，请务必牢记这一点。你与愤怒的关系不一般，并非只是咒骂一点点，大吼一点点，而是骂得很多，吼得很多，用力过猛了。

咒骂、尖叫和大吼是你失去理智的一种信号。一个满嘴脏话和大声叫嚷的人没有什么正当的借口，绝对没有。

如果你不立刻停下来，那就会再次登上下一级愤怒的阶梯。

第五级：索求和威胁

接下来的表现开始惹人讨厌了。生闷气、摆冷脸、指责和羞辱、咒骂和大吼，这些招数你全用了一遍，还是无法控制住自己，是时候该继续加码了。

真该死，我好声好气让你把音量关小一点儿，但你就是不听，是不是这样？既然如此，现在你最好立马就把它关掉，否则我会要你好看。

要么这么做，否则……这是在传达一个信息，要么按我说的去做，否则我就要发飙了。

要么一个星期不准亲热。

要么我立马就走。

要么我立马带孩子走，你永远也不会再见到他们了。

要么我就会告诉所有人你疯了。

要么……

记得滚石乐队的一首老歌里的歌词吗？“你不会总是如愿以偿，你不会总是如愿以偿。”可以把这话讲给习惯性易怒的人听。

这让我想起了一个故事。

从前有一个威猛的巨人叫作罗尔夫。罗尔夫简直就是一个暴躁狂，他高大威猛，不过心胸狭窄，总是恃强凌弱。

一天，罗尔夫碰到了一个美丽的公主。

“我需要一百万，”他说，“快给我，否则我就……”

“否则你就要怎样？”公主反问道，一点儿也没有害怕的样子。

“否则我就会发怒的，把你的宫殿掀翻！”其实公主早就看透了这个下流暴躁狂的伎俩。她年轻时就嫁给了一个这样的人，那时她住的是秸秆建成的宫殿，那个暴躁狂把宫殿掀翻了。

她把丈夫赶走了之后，又建了一座新的宫殿，加固了城墙，并让一条巨龙来看守。

“滚开！”公主怒斥罗尔夫。

罗尔夫被激怒了，开始大发雷霆，脸色由红变蓝。

“我以为只要威胁别人的态度够狠，他们就会乖乖按我说的去做。”

“这招对我并没有用，”公主答道，“现在你给我从这里滚开，否则我就叫军队来了。”

罗尔夫只好乖乖地照做了。

第六级：追逐和束缚

在你剥夺了其他人的自由之后，经过层层累积，就会发生肢体暴力。

佩妮生气了，因比尔忘了把湿衣服放进烘干机。她开始指责比尔只顾着看电视。佩妮一直跟着比尔进了厨房，越说越气。比尔再怎么道歉也不管用。

“我不想继续听你的辱骂了，”他说，“我现在就开车出去。”

但逃跑没这么简单，佩妮跳进了车子继续骂他。

道格拉斯对埃伦发火了。他确信埃伦一直在和同事眉来眼去，这让他醋意大发。道格拉斯一连拷问了埃伦一个小时。埃伦终于忍无可忍，起身就要离开。但道格拉斯坚决不允许，至少要把事情说清楚才能走。埃伦为什么这么急着走，为什么？她是和哪个男人有秘密约会吗？道格拉斯抓住埃伦的手腕，防止她离开。

佩妮追逐比尔，道格拉斯束缚住了埃伦，这两者都是在限制另一个人的人身自由，这就是暴力。

我听过很多借口。

“不，我不是在使用暴力。我没有打谁，我只是想让他们听我讲话，所以不能让他们现在离开。”

错！你掠夺了别人选择的权利，这就是暴力。

关于暴力的书面解释是：任何不公正地运用暴力和权势损害别人权利的行为都是暴力。追逐和束缚剥夺了其他人选择到哪儿去和做什么的权利，就是在暴力伤害他人。

第七级：部分可控的暴力行为

推搡、扯拽、手拧、掌扇、拳打、脚踢、掐脖、刀刺、开枪。你的目标就是暴力和控制，让他们照你说的去做，让他们看清到底谁才是老大。我将这种行为称作部分可控的暴力行为。因为你攻击别人是有目的的，你知道自己在做什么。

暴力行为就像一只被关在笼子里的老虎，不停咆哮着，你不可能完全控制住它。当它彻底失控时，也是你即将丧失理智的时候。结局如何呢？

莎莉和我扯来扯去，她扇了我脸一巴掌，我气急捶了她一拳。我发怒了。

我在教训孩子乔伊。他顶撞我，我打算给他长个记性。但不幸一拳正中他的肚子。这让他难受得喘不过气来，我开始害怕了。

暴力是很危险的行为，一旦木已成舟就很难恢复原样。这也是为什么世界上并没有“轻微暴力”这种说法的原因。

暴力行为没有在日常生活中存在的理由。（当然，如果一个疯子攻击了你的爱人和孩子，那就去做你该做的事情吧。但除此之外，请停止类似行为。）

如果你已四处伤人，那表明你现在的状况相当糟糕，你就不能考虑用其他的方法解决问题吗？不能好好说话吗？在你动手杀人之前，一定要有所行动。

关于部分可控的暴力行为有两个重要的问题：

一、这是一种为达目的的拙劣手段，一种会让你看起来糟糕透顶的绝望手段，而且取得的效果通常十分差劲。

二、这种行为会导致完全不可控的暴力行为——无名怒火。

第八级：无名怒火

我唯一还记得的事情就是当时我冲向了杰克。他描述当时我的嘴里一直在骂个不停，嘴角堆起白沫；然后我冲向了他，杰克的胳膊被抓成了麻花。

他给我起了个新的绰号——“爪子”。

普通的愤怒遵循可预测的路径，就像电流通过导线一样。它肇始于“旧”脑（边缘系统），随时准备提示你是战是逃。但随后信息通过能收放自如的“新”脑（人类近来发展完善，帮我们反复斟酌的大脑部分）。你的新脑会指导你问题是什么，如何处置，如何正确排解愤怒。

剧烈愤怒是有问题的，因为这会让新脑负担过载。新脑处理不了那么多的愤怒，它需要保护机制来随时断路，以切断你有意识的想法。很好，你倒是不会立刻发疯，但已没什么能够控制住你的愤怒。很快你就会发起无名怒火，这是一种掺杂着极度愤怒和恐怖的情绪。

无名怒火的目的就是要去破坏，这是它很危险的原因。这会很容易危及自身或他人的生命安全。你不能等到完全失去控制再来寻求帮助。到那时，你可能已做出了不可挽回的事情。

总结

多么恐怖的阶梯啊！生闷气、摆冷脸、责备和羞辱、咒骂，尖叫和大吼、索求和威胁、追逐和束缚、部分可控的暴力行为和完全不可控的无名怒火。你就这么一级一级地往上攀爬。

你到底想爬到哪里呢？留给你唯一的选择就是：爬下阶梯。这也是本书接下来的章节要帮助你完成的任务。

你准备好了吗？

第四章 冷静表达的三个主要目标：预防、克制和解决

你能够控制住自己愤怒的情绪。

实际上，如果每个人能够持续地做三件事情，就可以控制住自己的情绪。

首先，别因为一些愚蠢的事情动怒。也就是对每天收到的愤怒邀请函“说不”。第二点，别失去理智。你可以发火，但要把握住绝不丧失理智的底线。第三点，别总是抱怨个不停。动手解决困扰自己的事情，采取行动，并确认行动有效。

这三件事叫作：预防、克制和解决。

预防：对毫无意义的愤怒说不。

克制：在愤怒时保持理智。

解决：做些有意义的事情来解决你的愤怒问题。

预防：对毫无意义的愤怒说不

下面的这些情景有哪些共同之处？

你前面家伙的车速相当缓慢，阻挡了你在红灯亮起之前顺利通过路口。

你被孩子们的玩具卡车绊到，险些打翻了手中的咖啡。

你的伴侣告知你，你有易怒的问题。

下面揭晓答案，上面的每一个事件都是一个愤怒邀请函。什么是愤怒邀请函呢？

就是任何能勾起你怒火的情形。

大部分人会拒绝掉很多愤怒邀请函，他们认为没必要对每个恼人的小状况都勃然动怒。他们当然也会对开慢车的司机发牢骚，但在路口多等一分钟并不是一件值得大发雷霆的事情，他们是这么想的：“嘿，如果我对每个愤怒的邀请函都却之不恭，我会整天愤怒个不停。那么谢了，这份邀请不值得接受。”

不过，查理可不这么想，他会欢天喜地地收下每一个递到面前的愤怒邀请函。那个开慢车的司机送给了查理今天第一个愤怒邀请函，他会收下吗？你可以猜一猜。“那个蠢货！他惹毛我了，我要用喇叭把他震爆，当面给他竖中指。”不过周围司机可能也会竖给查理中指。之后查理闯过红灯，追着那个司机一路大吼、咒骂。

珍妮特的情况也是如此。被孩子的玩具卡车绊到，差点打翻了她手中的咖啡？太棒了！一个自己孩子私人订制的愤怒邀请函，多么甜蜜哟。“小屁孩，现在给我滚过来！看看你干的好事。我限你一分钟之内把这些玩具捡起来拿到你房间里去，你这个懒散的小浑蛋。”珍妮特顺理成章地对这件事发一个小时的脾气了。之后的时间里，她可能还会陆续收到更多的愤怒邀请函，这样她就能忙个不停了。

接下来轮到杜威了。妻子刚刚提到了他的易怒问题，这真是一封不折不扣的愤怒邀请函。“易怒问题？你的意思是我有易怒问题？”他声嘶力竭地吼道。“你这个蠢货，我完全没有该死的易怒问题！另外，这都是你的问题，如果你不那么贱，我也不会首先发火。”杜威一边收下了愤怒邀请函，一边气急败坏地否认自己身上存在的易怒问题。

我的看法是：你不必接受送到面前的每一份愤怒邀请函。恰恰相反，你眼光应该十分挑剔。拒绝掉大部分的邀请函，否则你将永无宁日。

可能愤怒邀请函的比喻并不能打动你。那好，试试下面这个比喻怎么样。试想一下你的愤怒就像是一个矗立在陡坡顶端的大圆石，然而我们并没有放稳它，轻轻一推它就能滚滚而下。一旦大圆石开始加速滚动，就很难停止下来。同样的道理，如果你一开始不去发那点儿无谓的怒火，生活会变得轻松许多。所以别去推那块大圆石！

顺便说一下，你怎么知道那块大圆石会滚向哪里？可能它的目标就是你家。一路上它会撞毁你的希望和梦想，摧毁你的人际关系、你的工作、你的灵魂。所以，再警告一遍，别去推那块大圆石。

不轻易发怒，不因芝麻大的小事就丧失理智。这就是克制愤怒的全部奥义——对愤怒邀请函说不，不要去推那块大圆石。

对所有的愤怒邀请函说不，不是一件容易的事情，尤其是在你已习惯接受它的时候。你不得不打起精神来时刻提醒自己。但最后，你会发觉自己完全可以做到。

下面的一些想法可能会有助于帮你拒绝掉那些愤怒的邀请函：

我现在可以保持理智，没必要发火。

鸡毛蒜皮的一桩小事，为了这点儿小事发火实在不值得。

开口之前我要三思。

我是不会发火的，即使别人希望如此。

他们不是在有意惹我发火，是我的原因让状况发生，不过一切尽在掌握，所以要保持冷静。

我很讨厌一天到晚发火，这让我感觉疲惫不堪，所以最好现在就停下来。

我可以谢绝掉愤怒邀请函，我会这么做的。

我再也不会将那块大圆石推下陡坡了。

相信经过一段时间，你就能做好承诺远离愤怒的准备，我将会在第八章详解该如何去做。现在我们继续下一个话题：控制愤怒。

克制：别丧失理智

控制愤怒要从预防开始。当你要发作的时候应该三思而后行，因为愤怒是一种代价不菲的情绪。每次当你一生气，身体就会自然而然地紧张起来，肾上腺素将充斥着动脉和静脉血管，这对健康很不利，还可能引发心脏病或中风。而且，它还会影响情绪，破坏人际关系，导致失眠，产生诸多内疚感。

尽管如此，愤怒还是有其存在价值的。因为它有两个实际的用处。第一，愤怒警示我们与世界之间必定存在误会。第二，愤怒给了我们追求自己梦想的勇气。愤怒就像一位按响门铃的信使，它说：“嘿，你碰到大麻烦了，最好马上解决一下！”

如果你忽略了它，那么，在很大概率上会产生不好的结果。不过对于那些受愤怒问题困扰的人来说，他们收到了太多类似的信件。信使每隔几天会造访正常人一次，而易怒人士的家里每隔几分钟或几小时就会被信使光顾一次。而且信使到他们家里并不是为了传递信息，而是大吼大叫，这让他们每次都如临大敌。这告诫我们一定要从重要的信息中仔细剔除掉那些不重要的信息，很多时候我们最好忽略掉愤怒的邀请函。一般来说，当出现下面这几种情况的时候，选择发火是不明智的：

当不论发生什么，只不过是个小小不愉快的时候。

当事情与你无关的时候。

当不论你说什么或做什么，都无法改变现状的时候。

当发怒后造成的害处比好处更多的时候。

当你保持镇定更能处理好现状的时候。

当你的怒火会伤害或恐吓到其他人的时候。

当“发火真能对目前的状况有所帮助吗？”的答案是否定的时候。

还有一些你发火也无妨的情况，你的怒火在这些时候才能有所成效：

当某些人做了一件你真心看不上的事情。他们的行为强烈干涉了你的正常生活，并且通过努力能够改变他们行为方式的时候。此时，你就有权介入其中了。

这里就有一个例子。博斯特在你的生日派对上醉醺醺地出现了，他是个酗酒成性的家伙，很快就对派对上的客人指手画脚，企图挑起一场斗殴。总之，他十分可恶。换而言之，博斯特试图毁掉你的派对。

对照检查一下他的行为。

博斯特是在做一件你真心看不上的事情吗？

是的。

他的行为强烈干涉你了吗？

确实如此。

博斯特能够改变自己的所作所为吗？

他当然可以。醉酒并不能赋予博斯特惹是生非的权利。另外，你曾见识过他恰当的举止，甚至同样是在他开怀痛饮的时候。

你有介入其中的权利吗？

当然有，这是在你家中举办的派对。

不过现在大问题来了，你将采取什么样的介入方式？你将说些什么做些什么？

一种情况是，你走过去对着博斯特的脸，大声让他闭嘴或者是你来帮他闭嘴，和他（还有两个同行的朋友）来场摔跤，然后抡起椅子大干一场，让派对的下半场在警察局里结束。这样一来你的生日派对就能让人记忆犹新了！

或者你也可以控制情绪，提醒自己尽管很恼怒但也要保持冷静。务必不要上头，保持心平气和，收敛怒气，远离警局。

发作还是不发作，这是一个问题，更是你的一个抉择。克制愤怒就意味着选择不发作。

我不是在鼓吹不费吹灰之力就可以做到上面这些事情，绝对不是这样。一旦你坐上了这辆名为愤怒的车子，不把油门踩到底是很难的。当你想把时速提到90英里的时候却只被允许开到45英里，这时候是需要自制力的。尽管你也可以把车子开到时速90英里，但那时你将无法控制车辆，进而发生意外事故，就像此前多次出现过的状况一样。你考虑过自己的终点吗？我建议你最好先解决自己的问题，把你的脚从油门上拿开，从现在开始以45英里的时速定速巡航，同时想一下如何不发火也能达成自己的目的。

这里有许多方法能让你抑制愤怒情绪。比如，当你预感到自己会有麻烦的时候休息一下。你可以这么想：“我可以保持冷静，完全没必要发火。”你也可以做几个深呼吸，降低肾上腺素在体内的流动速度。你还可以祷告祈求上天的指引。每个人的具体情况都会有所不同，但最重要的事情往往最简单。你必须下定决心，独自控制住愤怒情绪。当你真正做出了决定的那一刻，任何干扰都将在你面前失去效力。

保持冷静，克制怒气，这是第二步的重要做法。现在我们开始第三步。

解决：做有意义的事情来改变愤怒

愤怒是一位信使，它警示你生活中出了状况，还会给你解决问题的勇气，不过它能做的也就仅此而已。愤怒只是一个信使，它不是修修补补的木匠、外科医生，或是个心灵手巧的人物，光靠愤怒是解决不了任何事情的。

鲍勃总以为自己能够靠发火来解决碰到的问题。比如昨天他向一个同在仓库工作的同事伯蒂发火，“我告诉过你别把叉车停在门口附近”。他咆哮道。随后他又在言语上对伯蒂多有冒犯，朝着她站立的方向啐了一口唾沫，然后带着一肚子火走开了。你猜第二天早上鲍勃会在哪里看到叉车？没错，还是在门口附近。如果鲍勃不认识到自己做错了，叉车会永远出现在同一个位置。

愤怒只是一名信使，你不能单靠愤怒来解决问题。那么，鲍勃需要怎样做才能改变现状呢？他需要特殊的技巧，比如谈判。他必须学会用赞赏而不是批评来对待他人。最重要的是鲍勃必须学会问自己真正想要的是什么。问就是问的意思，不是盘问、威胁、哀诉或者抱怨。

问你自己真正想要的是什么

我的朋友查理·罗姆伯格在运营一个关于拯救家暴者的项目，他告诉过我一些从服务对象那里总结出来的规律。

首先他们索求自己想要的东西。如果他们不能如愿以偿，那么接下来……

他们尽量去说服他人，如果这也不奏效，接下来……

他们用些卑鄙狡猾的伎俩，如果还不奏效，接下来……

他们会威胁要用某种方式来伤害他人（“必须这么干，否则”）。如果所有这些都不管用，接下来……

他们会发动人身攻击。

举个例子。雪莉想今晚和男朋友比尔出去逛逛。但比尔早已另有安排，他要看书准备明天的考试。

接下来雪莉尝试说服比尔：“嘿，别看啦，你知道今晚我们出去会玩得很开心的。明天你也可以学啊。”比尔拒绝了，因为他真的需要看书学习。

下面该轮到卑鄙伎俩登场了。让比尔感到内疚怎么样？“比尔，这是你欠我的。别忘了上周我也有考试，但我还是陪你出去玩了。走吧。”牢骚、啜泣，然后是哭闹。谁会在意比尔的诉求呢？雪莉就要今晚出去，现在就出去。

雪莉的这个方法也不奏效，然后她想到了用威胁的方法。“听好了，比尔，我说了今晚就要出去。我是认真的。如果你不带我出去，我就另找其他男生。”比尔再次声明真的没有办法带雪莉出去，因为他面临的是整个学期最重要的一场考试，他必须待在学校里好好准备。

雪莉失望透顶，迸发出了愤怒的泪水，用拳头用力地捶着比尔的胸口，然后冲出了房间。如果她长得再魁梧一点儿，她会把比尔也拖出来的。

多么可怕的一幕。那么，怎么才能得到自己真正想要的呢？下面是更好的方式。

别欺骗自己

这就是底线。问你真正想要的是什么，就是单纯地询问。停止抱怨、祈求、盘问、威胁、刺激、唠叨、撒谎和废话。

别把自己想要的和需要的搞混了

需要一件东西意味着没它你就活不了：面包、水、空气。而想要一件东西则是为了让生活更美好：一辆新车、一次恋爱、一份好工作。尽管你可能并不满意，不过即使得不到想要的东西，你仍能活得好好的。

百分之九十九我们所祈求的东西都只是我们想要的。所以，倘若没有得到它们也别丧气。没必要因为爱人做了意面而不是牛排发火，能有意面吃你就该感激不尽了，至少你还有一个能为自己做饭的另一半。虽然你想要的是牛排，但那并不是必需的。

告诉别人你想要的是什么

直接点、具体点、礼貌点。就像我在第七章第十条守则里说的一样，在这里则是告诉别人你想要的到底是什么。

直接点。就是别兜圈子，别寄希望于别人能猜透你的小心思。如果他们猜不透你就要发火，不如直接开门见山地说：“亲爱的，今晚我想去看电影。”

具体点。无论此时你故意遗漏了什么信息，都有可能成为不久后争吵的开端。因此，要让其他人了解你具体想要什么。“我的意思是想去看《指环王》，而不是其他的电影。”

礼貌点。在这里没必要用威胁和让别人感到内疚的伎俩。记住：这只是你想要做的事情，而不是你必须做的事情。

告诉别人你想做一件事情的真实原因

我知道你可能对此深感忌讳。但有时真话就是管用，它比谎话和半真半假的话更能避免争执。“说实话，我厌倦了爱情片，我还听说《指环王》这部电影有很多彩蛋。”

乐意谈判和妥协

总不能事事如你所愿，有时还需要再三协商。但你也不必总是屈服，与好伙伴总能谈成五五对开的局面。“好吧，今晚如果你真的不想去看《指环王》，那你明天就必须陪我去了。就这么定了，那你今晚还有什么安排呢？”

事情并非总是如此难缠，但你应时刻练习询问自己想要的是什么，从现在开始就这么做。不过你并非总能得到自己想要的结果，但假如你做得不赖，将会规避掉许多无谓的争吵。

冷静表达的规则

我们再来讨论最后一个问题。没有两个人能在一切事情上都达成共识，也就是说某件事情上产生分歧是再正常不过的事情了。但你如何在不发火也就是冷静的前提下解决分歧呢？

下面是一个冷静表达的规则表，遵守它们，你将会少惹很多麻烦。

冷静表达的规则

该做的

1.告诉对方你的感受。

2.一次只着重解决一个问题。

3.倾听。

4.直言你想要对方做出哪些改变。

5.和对方保持目光接触（注意不是紧盯）。

6.要灵活——乐于改变自己的想法。

7.平稳呼吸，保持放松，坦诚地协商和解决矛盾。

8.对自己说的每一句话负责。

9.关注问题的解决方案，而不是谁输谁赢。

10.意见无法统一时，休息一下。

不该做的

1.取笑对方。

2.纠结往事，逃避当下的问题。

3.在话茬被打断的时候坚持说完。

4.看对方不顺眼就出言羞辱。

5.扮鬼脸。

6.说“你总是”“你从未”或其他绝对概括性的话。

7.站起来大喊大叫。

8.说“忘了吧”“我不在乎”“那又怎样”或其他出尔反尔的话。

9.结果稍有不如意，就攻击对方的人格。

10.一直纠缠对方，或击打、推搡、紧抓或威胁对方。

好好研究一下这些你该做的和不该做的事情，圈出不该做列表上，对你来说比较困难的项目，以及该做列表上需要去遵循的项目。然后反复地练习、练习，再练习。

如果没把持住自己的坏脾气，就重新翻看一下这个表。你肯定会发现自己并没有完全遵守列表上的规则，或是忘了一些内容。

在你重犯了发怒错误时，需要做四件事情。首先，向自己坦承错误。第二，向其他人承认错误。第三，道歉并做些能够弥补伤害的事情。第四，努力改变错误行为，防止再犯同样的错误。

鲍勃刚上了一堂情绪管理课程（实际上是被老板勒令这么做的）。你猜效果如何？他学会了该如何进行“公平地战斗”。当伯蒂再次把叉车停到门边的时候，鲍勃依然很生气。但这次他先等待了几分钟。

他先让自己冷静下来。“我不想再惹麻烦了，”鲍勃这么想，并尝试正确地看待问题，“此事无关生死，仅仅是叉车停在了错误的地方。”然后，他心态平和地和伯蒂交谈。鲍勃解释为何把叉车停在门旁是错误的行为——因为每次卡车开进来，他得亲自动手将其挪开。鲍勃礼貌地请求伯蒂将叉车挪开50英尺左右的距离，停在走廊的某个位置。伯蒂听后满腹狐疑，但还是照他说的做了。接下来的一天也是如此，叉车停在了走廊，一个让鲍勃满意的位置。

不过，鲍勃还需要做一件事情。现在问题解决了，他还得赶走自己的愤怒。

鲍勃在那堂情绪管理课上学会了几种赶走愤怒的方法。首先，告诉自己问题已经解决，“好的，没必要再对伯蒂怒目相向了，我可以赶走愤怒。”然后，他开始对伯蒂抱有一些积极的想法“她毕竟是工厂里最勤奋的工人之一了，我很敬重她。”最后，鲍勃得意地发现：“你猜怎么着？我做到了！我能让自己保持镇静了。”他的确有理由这么得意，因为他很漂亮地解决了自己的愤怒问题。

总结

赶走你的愤怒至关重要。如果不能赶走愤怒，它们将会堆积起来。很快你的大脑中会充斥着辱骂和憎恨，我会在第九章详谈关于憎恨的问题。下一章将会讲解解决愤怒问题的四个途径。

第五章 解决愤怒问题的四种途径

设想你正从超市归来，手里提了四个大袋子，每个袋子里都装着不同的东西。一袋装的是新鲜的水果和蔬菜，一袋装的是几瓶纯净水和汽水，一袋装的是几条面包，另一袋装的是速冻餐和冰激凌。

再设想一下你的怒气也被装进了这四个大袋子，第一个袋子装的是愤怒行为，第二个袋子装的是愤怒想法，第三个袋子装的是愤怒感受，最后一个袋子可能是所有袋子当中最重的一个了，它装进了你的愤怒灵魂。真是个不小的负担！

可能你已经拖着这些愤怒的大袋子晃悠了几年的时间，它们并非长在你身上，完全可以将其扔掉。把它们都扔掉，你不就轻松了吗？

本章的目标就是帮你扔掉填满愤怒的四个袋子，学会冷静表达。为了完成这个目标你需要学习，还要变换思维方式，看透愤怒在生活中的真实面目。

首先改变你的愤怒行为

妮基听说自己的男朋友阿尔贝托与另一个女子有染。她勃然大怒，将一箱碎鸡蛋和一袋面粉拌在一起，怒气冲冲地奔向男友的公寓。幸好阿尔贝托当时不在。不过，虽然妮基没有当场把这坨混合物倒在他头上，但是砸了他的车子。之后她又留下一个便条：“我恨你，阿尔贝托，拜拜！”妮基认为，这样阿尔贝托就能认识到在外面乱搞的后果了。

阿尔贝托在几小时之后打来电话，质问道：“为什么你会这么做？你是疯了吗？你到底有什么毛病？”显然他是完全无辜的，阿尔贝托并没有欺骗妮基，也没有乱搞。只是，妮基此刻再道歉已经为时已晚，阿尔贝托主动终止了这段关系。

妮基不是第一次这样做了，因为类似的蠢事她失去过一段又一段关系。但她会做出改变吗？并不会，因为按照她的说法：“这并不是我的错，我只是怒点很低，一点就着，之后就会说出或干出一些荒谬的事情。我控制不住自己，我就是这么一个人。”

胡说八道！的确，妮基的怒点很低，但这不是借口，至少她不该糟蹋阿尔贝托的汽车。妮基应该收敛自己的行为，而不是让愤怒左右，肆意妄为。这里有一个针对愤怒管理的简单指南：首先改变你的错误行为，然后开始做对的事情。

我们来看一下这个指南的两部分。首先，改变你错误的做法，这是比较简单的——一旦你承认自己在摧毁整个生活，那就列一个表，写上发怒、捅篓子时常说的十句话或是常做的十件事。一定要尽量详细，语焉不详的列表是没用的：（1）我沟通有问题；（2）我态度不好；（3）我说话刻薄。下面是一个更好的版本：

1.我一头扎进卧室不愿意沟通。

2.我把丈夫称作“榆木疙瘩”。

3.我爱打断别人讲话，拒绝倾听，尤其是明知人对我错的时候。

4.我以刚好让家人都能听清楚的音量发牢骚。

5.我羞辱继女智力低下。

6.因为孩子没有捡起玩具，我怒砸了他们的玩具。

7.当我变得十分暴躁时，会推搡并掌扇丈夫。

我强烈建议你制作一份类似这种的列表，并把它放在你的口袋里、手提包里，或是钱包里。一天至少看一次，如果有必要多看几次也无妨。不过光这么做当然不够，你需要停止说和做诸列表上的事情。现在开始，就在今天，现在。

再来看指南的第二部分：开始做对的事情。我把这部分称作替代原则，你要把每件以愤怒的名义所做的错事和消极行为替换成一个积极的行为，否则不出几日你就会重蹈覆辙。所以写下一个替代列表，恪守上面的准则。记住列表务必详细和具体，一份好的列表看起来就像这样：

1.我不再一头扎进卧室，而是留下来心平气和地进行沟通。

2.我会叫丈夫的真名。

3.我会认真倾听别人讲话而不是打断他们。

4.如果我有什么要说的话会大声讲出来，而不是低声嘟嘟囔囔。

5.我会告诉继女她很聪明。

6.我会仔细收走孩子的玩具而不是砸烂它们。

7.当我真生气的时候，会坐下来与丈夫保持距离，而不是走过去推搡他。

做正确的事情而不是错误的事情，这是控制愤怒的最佳方式。

接着改变你的想法

现在你已改变了自己的行为。不过这些改变并不会持续太久，知道为什么吗？因为你总是在思考这些愤怒的想法。“这个婊子！”“他是个浑蛋！”“他们都是蠢货。”“我恨他们。”你没有把这些想法告诉别人，可能是因为你知道这些话如果大声讲出去会惹麻烦。也可能是你还在遭受愤怒问题的折磨，因为你寄希望于如果自己缄口不言，愤怒的想法就会自行走开，但实际上它们并不会走开。

那些持续遭受愤怒问题折磨的人，就像秘密收藏色情图片的人，迟早他们会将自己收藏的“宝贝”展示给他人。我把这种行为模式称之为“累积爆炸”，我见识过很多这种行为。

只尝试改变自己的做法并不会奏效，除非你能同时改变自己的想法。那么如何才能做到这些呢？通过挑战你每一个消极、充满敌意或是偏执的想法。

下面是一些例子：

消极想法：“我永远也不会改变爱发脾气的毛病，所以何必徒劳？”

挑战：“嘿，为什么我就不能少发点儿脾气呢？我和那些脾气好的人没什么分别。”

充满敌意的想法：“我会痛恨前任直到他（她）死的那一天。”

挑战：“这些已是陈年往事，我发火能伤害到的唯一一个人就是自己。是时候忘掉憎恨了。”

偏执的想法：“他们不盼着我成功，他们都希望看到我一败涂地。”

挑战：“‘他们’到底指的是谁？停止假想敌人，我不愿再偏执下去了。”

替代原则在这里也是适用的。要想摆脱愤怒，你不能单靠摆脱掉愤怒的想法，还需要一些积极的想法替代。三个适合上述情况的新想法是：

“我能够做到这些，我也能够拥有一个摆脱愤怒的生活。”

“我会以理智的态度原谅前任。”

“是时候重拾对他人的信任了。”

完整版的心理愤怒问题管理应该是这样的，首先你发觉自己有了一个愤怒的想法，之后你去挑战这个错误的想法而不是轻信它。用新的和更积极的想法来代替之前旧的和消极的想法。你如此做的次数越多，就越容易做到，最后你将达到重新训练大脑的目的。

我在第九章写下了很多关于将消极想法转化为积极想法的方法，但现在让我们继续探索减少愤怒的第三种途径吧。

现在就控制住你的情绪

别忘了留意你的身体。说白了，愤怒是一种对待明显威胁的全身反应，愤怒会激发体内肾上腺素的飙升，让你眉头紧锁，步速加快，拳头紧握，牙关紧咬，声音提高，血压上升，怒目凝视。愤怒将你的身体置于高度警戒的状态，为你提供充沛的能量，倘若失去了这股能量的助益，愤怒则只能停留在想法层面，无法转化为真实的情感。

不幸的是习惯性易怒人士有太多愤怒的理由，他们的身体已被训练为世界级的愤怒选手，这将会导致四个问题。

会变得经常愤怒。

对愤怒状态的反应过于激烈。

寝食难安。

会忽视自己的真实情感。

会变得经常愤怒

普通人一周或几周会收到一次身体传来的强烈愤怒信号，但易怒人士一天内就会多次接收这种信号。这些愤怒信号把他们置于持续紧张的状态，就像一个站岗的哨兵坐立不安地盯梢。“小心点儿——这里出大岔子了。”他们的身体怒吼道。不过，并没有什么风吹草动，他们收到了错误的警报。但这些易怒人士还是会经常处理它们。“来了！”他们的身体怒吼道。他们向空无一人的草丛、沙漠或者满是平民的大楼里不停扫射，以为自己受到了攻击，尽管事实上他们很安全。

反应会过于激烈

爱发脾气的人一般都不能分辨出小冒犯与大麻烦之间的差别。他们的身体反应将会夸大危险信号，对小小的冒犯反应过度，非要把小猫咪当成大老虎来对待。比如，卡琳的男友蒂姆随口调侃，说她放个假体重好像增加了几磅。他说这话确实有些草率，是的，蒂姆还记着卡琳在圣诞节前坚持了三个月的健康饮食法呢。再看看此时卡琳的反应！她的脸颊憋得通红，拳头紧握，声音的分贝越来越高，怒气冲冲地瞪着蒂姆。卡琳把这小小的冒犯当成了巨大的威胁来对待。她就像很多爱发怒的人一样，无法正确地处置事情。蒂姆的无心之过在她眼中生死攸关。而且她对待每件事情的态度都是如此。

寝食难安

杰夫说自己一刻也闲不下来，做事兢兢业业，目标明确，争强好胜。他认为自己也会像其他争强好胜的人一样，在五六十岁的年纪就告别这个世界。一想到这里他就头痛不已，更糟糕的是他还确信自己对此无能为力。

杰夫对自己的看法没错，他就是争强好胜的人，关于未来的预测也可能是正确的，比如会死于心脏病发作或者中风。不过他说错了一点。要知道，早死的先兆往往是过多的怒气和敌意。他少生点儿气就能延长寿命。与此同时，杰夫还可以做些其他的事情，比如学会放松。

像许多易怒人士一样，杰夫并没有意识到自己习惯性焦虑的毛病。这也是他晚上难以入眠、神经兮兮和急躁不安的症结所在。他的焦虑滋长了愤怒。

放松是解决这个问题的好方法。你如果不擅长放松也没关系，这项技能是可以通过后天训练习得的。在第七章我会详谈关于放松的问题。

忽视真正的情感

（悲伤—恐惧—高兴—孤独）——狂怒——（羞愧—内疚—骄傲—尴尬）

这个小小的图解展示了愤怒是如何掩盖其他情感的，这就是易怒人士的情感世界。“狂怒”主宰一切，其他情感只能瑟瑟发抖，把话筒交给愤怒。所以，易怒人士只会注意到自己的愤怒情绪，把问题变得过于简单化。

塔拉和贝蒂的母亲刚死于癌症。塔拉备感哀痛、孤独、受伤、空虚和恐惧，还掺杂着对母亲早逝的些许懊恼。可贝蒂不是这样，她只感受到了一种情感——愤怒。“这些护士太糟糕了，医生们都是笨蛋，是他们害死了我的母亲，我要去起诉他们。”贝蒂表现得如此愤怒，甚至都腾不出空来哀悼母亲的离世。

只拥有一种情感确实会让生活变得简单，但想想那句老话：“在手里只有锤子的人眼中，每个问题都像是一枚钉子。”贝蒂的情感工具箱里只有一样工具——愤怒。因此她用愤怒来解决一切问题，甚至包括几种情感组合的情况。

我们已经检视过了这四个问题，下面是四个解决方法。

1.少生气。

2.对待问题不要反应过激。

3.学会休息。

4.关注你的其他情感。

用善良代替愤怒

十六岁的皮埃尔决定装饰下自己的房间，下面就是他干的好事。他从e-Bay上买来了100个车尾贴，上面都印着同样的字：“生活太痛苦，我们煎熬着死去。”然后他把这些车尾贴贴满了房间，惹得父母大不高兴。

其实这实在是件微不足道的小事，但问题是皮埃尔真心认同了这个标语的内容。他确信生活太痛苦，每个人就这样煎熬着死去。皮埃尔活在一个消极和无望的世界里，他唯一的希冀就是浑浑噩噩度日，祈求不要有糟心的事情发生。父母抱怨儿子的生活态度太消极，因为他总是易怒、孤独和发脾气，他们希望儿子能够早日摆脱这些负能量。

皮埃尔有一个愤怒的灵魂。拥有愤怒灵魂的人会认为生活了无生趣，他们的眼中看不见正能量，也不会信赖任何人。例如，我最近听到一个具有愤怒灵魂的四十岁女人说：“坏事干尽，免遭天谴。”他们不会谅解或者遗忘任何人，旧伤疤将会伴随他们一生。

具有愤怒灵魂的人总有种被人欺骗的感觉，好像上帝在出生时就欺骗了他们。他们的另一句格言是：“生活本来就不公，我总是被当成人梯。”他们还可能内心满是羞愧和自卑，这意味着他们不仅瞧不上别人，还看不起自己。最悲哀的是他们会感到痛苦和愤恨。

这些人的精神内核业已腐化变质，就像大脑遭受了病毒侵染，无法用来享受正常的生活。他们开始变得愤世嫉俗、尖酸刻薄、对人严苛，人生从此了无生趣，心灵也不得一刻安宁。

如果你在上面几个段落里看到了自己的影子，那么，你可能会同意我接下来的话：愤怒的人通常都不快乐。

毕竟，有哪个精神健全的人会甘愿这么干？不，没人会甘愿这么做，他们可能是被动地卷入了这种灵魂愤怒的生活。起先是一件事情出了问题，比如父母闹离婚，让他们选边站。然后是另一件事情，比如在学校里受到了同学的嘲笑，下面就是一件接一件的打击。坏事情当然会发生在每个人的身上，但大部分人都能经受得住，这群家伙却不然。因为某些特定的原因，那些养成愤怒灵魂的人不会从坏事情中恢复过来，他们甚至对生活都不再抱有期待。假如某天幸运真的从天而降，他们会惊得不知所措。就像牛奶变酸，他们的人生也在酸腐。最终，他们断绝了生活将会有起色的一切念想。

如果你也是如此，长此以往愤怒就会如同黏稠的液体，慢慢地渗透你的灵魂，缓慢腐蚀你的精神内核，改变你的人生本质。可能你已发现这种问题需要很长时间才能根治，但如果你想做点儿什么，可以尝试采用下面的方法。

发掘别人正在做的好事。

发掘别人身上的优点。

发掘你自己身上的优点。

养成一种挑战习惯性悲观的积极心态。

原谅那些曾伤害过你的人。

用欣赏、尊重和赞扬来代替讽刺挖苦、尖酸刻薄和无休止的批评。

拥抱赋予你人生意义的目标、理想和价值。

向自己承诺用善良的灵魂代替愤怒的灵魂。

总结

总结一下四个让你减少愤怒的途径。首先，停止用言语和肢体攻击他人。其次，挑战你的愤怒思想。第三，给其他情感营造空间，控制住愤怒时的暴力行为。第四，用善良的灵魂代替愤怒的灵魂。

本章主要讨论了关于理解愤怒的全部内容。但仅仅做到了理解，并不是你阅读本书的目的，下面让我们进入实战部分。

第二部分 实战：如何冷静表达

第六章 当机立断 是时候下决心改变了

做出真正改变的第一步要从做出承诺开始，对戒绝愤怒有所裨益的事情要承诺百分之百做到。

你需要有足够的勇气——一份开启崭新人生的勇气和坚持到底的魄力。你还需要有对一堆愤怒邀请函说不的力量，不论这些愤怒邀请函看起来多么难以拒绝。

你需要对自己坦诚相待，不能对自身的愤怒问题矢口否认。你还得甘愿承认错误，并去纠正它们。

你需要调动大脑来思考，从无尽的愤怒中尽快恢复过来。你还得琢磨出更多做事的新方式。

你需要别人的帮助，不要什么事情都自己扛着。从你信赖的人那里获取帮助，多向比你更擅长处理愤怒问题的“正常人”取经。

两种类型的冷静

保持冷静，这就是你的目标。

冷静　　平和　　放松

安逸　　镇定　　耐心

沉静　　镇静　　沉着

平静　　安宁　　泰然

在脑海中描绘出一片宁静的池塘，再想象吹来一阵微风让你的头脑保持清醒。

设想孩子们玩耍时你满脸微笑的表情，就这么简单地享受这种时刻就好。设想自己就是那个大家都能依靠的沉着人物。

上面描绘的内容就是当你真正放下愤怒时的美好时刻，这些就是你的希望和承诺。

有两种类型的冷静，每一个都很重要，你最好二者兼备。第一种冷静是指几乎从不动怒；第二种冷静是指学会在愤怒时冷静地表达自己想法的技能。

冷静=几乎从不发怒

保持冷静是指对所有的愤怒邀请函都说不。

比尔是一个已经完全摒弃愤怒的前易怒人士，下面是他的故事。

过去我整天愤怒。每天一睁眼就开始心情不爽，发一整天的火，然后带着怒火上床。我伤害过很多人，还差点儿动手杀了人，当然也可能是差点儿被人杀掉。

我不得不戒绝这个坏毛病，但愤怒仍觊觎着我，它在等待一个再次掌控一切的时机。可我再也无法承担发怒带来的后果，哪怕一次也不行。我必须找到有效的方法来让自己保持冷静，坚决不发火。我拒绝重蹈覆辙。

比尔就像一名已经深知不可贪杯的嗜酒者，他对自己承诺了一个新的生活。他渴望放弃愤怒，迎接崭新的人生篇章。

可能你会说从此以后这个可怜的家伙会变成人梯，别人将会踩到他头上撒泼耍横。因为没有愤怒当作武器，他就会变得十分软弱可欺。不，情况并不完全像你预想的那样。比尔做得很好，一点儿也不软弱可欺。他的生活在逐步改善，而不是日渐沦陷。

比尔选择了弃绝愤怒，真正脱离愤怒让他感受到了前所未有的畅快。现在比尔可以从容地享受友情、工作、家庭生活所带来的幸福，他已经寻找到了内心的安宁。

冷静=学会即使愤怒也能冷静地表达自己想法

先听听贝基是怎么说的。

我也痛恨自己的坏脾气。我身上的问题不仅仅是发火那么简单，简直就是完全失控，一点点小事就能让我大为光火。我决定不能再找任何借口了。我的目标是即使在发怒时也能控制住自己。

贝基只能偶尔处置一些愤怒，不太频繁。她大部分的时间还需提醒自己，尽量不发火，好好说话而不是大吼，询问而不是逼问。

愤怒就像剧烈燃烧的火焰，它让我们热血上头，蠢蠢欲动，怒气鼎沸，然后一发不可收拾。我们可以用四个等级来描述愤怒的温度。

1.怒气鼎沸——失去控制

2.怒火中烧——危险区域

3.中等水平的愤怒

4.低水平的愤怒

如果说比尔尽力设法将他的怒火压制在温度底部或是接近底部的位置。那么贝基就属于能够处置低水平的愤怒，如果她能足够小心，也许可以化解掉中等水平的愤怒。但她对自己的勃然大怒无能为力。当这种情况出现时，贝基会完全失控，从“怒火中烧”一跃成为“怒气鼎沸”。比尔像一个能够做到完全戒酒的酗酒者，贝基则像一个暴饮暴食者，她需要学习的是该如何才能吃得更好而不是吃得更多。比尔对大部分的愤怒说不，贝基只有在她十分愤怒的时候才说不。

比尔的承诺是：不能再愤怒了，我一次也负担不起。

贝基的承诺是：不能再肆无忌惮地愤怒了，愤怒要适度。

你今天需要做出的承诺

别紧张，你不必做出像比尔或贝基那样的承诺，至少现在还不必。那些是你需要耗尽一生时间去追求的目标。你目前尚未做好充分的准备，因此上面两个承诺都不适合你。下面是你的版本：

我承诺保持冷静一整天。

就这么多，二十四个小时。不大吼，不喋喋不休，不怒火中烧。保证二十四个小时的和平与安宁。

这个承诺不是让你隐藏二十四个小时的愤怒，等到了第二天再把前一天压制的怒火喷发出来，这样做是毫无意义的。我也不是让你在内心已经极度愤怒的时候还故作镇定，这同样并非真正意义上的冷静。

冷静就是冷静，心如止水。是指暂时脱离愤怒，停止不愉快的对话，卸下防备，二十四个小时里不去攻击他人。谨记你随时都有可能被打回原形，而且除了自己没人能帮你真正地脱离愤怒。

帮助你恪守承诺的六步

许诺简单，恪守很难。按下面六步走能够帮助你保持一整天的冷静。

1.向别人公开你的承诺

“我当然也想恪守自己的承诺，但如果事情搞砸了怎么办？最好还是先保密为好，这样失败之后就免得尴尬了。”

说这话的时候你已经默认自己失败。首先你得对自己有信心。别再扭扭捏捏了，这是个很重要的目标任务，也是你开启新生活的机遇。另外，搞砸了又能怎样呢？那也不是世界末日，你可能会为此感到难过一阵子，没什么。你需要一些时间找出自己究竟错在了哪儿，然后做出下一个崭新的承诺。用不了多久，你就会把所有的问题都解决。

告诉你的朋友们吧，将这个消息公之于众。最重要的是要告知那些经常惹你发火的人。

“贝蒂，我的宝贝，我想告诉你我做出了一个让自己保持一天冷静的承诺。我已对大吼大叫极其厌倦了，今天我会尽自己最大的努力不去找别人的麻烦。”

甭说废话。别告诉别人你保持冷静需要借助他们的一臂之力，这不是他们的活儿，责任完全在于你。

保守秘密会让你的情况持续恶化。所以，干脆就大胆公开。

2.寻求支持

“贝蒂，你乐意支持我达成目吗？这个目标的实现对我来说有些困难，因此我可能需要一些朋友帮忙，当我遇到困难了能找你帮忙吗？”

贝蒂有拒绝你的权利，不要不停地追问。如果她拒绝了你，再问问其他人，会有很多人乐意向你提供帮助的。若你能改善现状，对他们来说也未尝不是一件好事。

将目光投向周围，想想哪些人能很好地处理愤怒情绪，当众人都拍桌子砸板凳的时候是谁面不改色。嗜酒者互戒协会指出，那些渴望成功戒酒的酗酒者应该多和成功的戒酒者交朋友。与此同理，你也要多和脾气比较好的人相处。务必远离暴躁狂，尤其是在现在这种非常时刻。他们在场不仅帮不上什么忙，还可能会点燃你的怒火。

3.禁止再说“只有当……的时候”或“好的，但是……”之类的语句

不允许讨价还价，也不允许说像“好吧，如果你能好声好气那我就不发火；如果你做不到我就立马发火”这样的话。你要认识到自己身上是存在问题的，改变还须从自身做起。

“对不起，我真心想改变自己，但我是在等一份姻缘，然后我就可以把自己的怒火，转化成对心上人的爱慕了。”

这种话听起来像是一个极其站不住脚的借口。这是“好的，但是……”句型的一个相当奇怪的变种，类似的借口大同小异。

“是的，我想保持冷静，但今天可不行。你也看到了，我得了重感冒，这让我很恼火。”

“你说得没错，可问题是我太焦虑了。”

“是这样，但今天是周四，周四的日子通常都不怎么好过。”

“话虽有理，不过今天是一个糟糕的工作日。”

“没错，但今天是孩子的生日，你晓得小孩子会在这种时刻有多吵闹。”

你总是在为自己寻找开脱的借口，而且总能找到。

别再找理由来搪塞了，别再做虚假的承诺了，别再指责他人了。请正视问题。

4.铭记教训

请回看第一章的愤怒大饼，检查因愤怒给你带来的所有烦恼：家庭矛盾、丧失工作机会、破坏或丧失友情、事故或意外、损失金钱、违法犯罪、失去理智和变得“尖酸刻薄”。

阅读了上面的内容你可能会感觉不爽，不过幸好这是在你把事情搞砸之前的感觉，而不是事后。这种糟糕的感觉将会使你更好地恪守许下的承诺。

行动起来吧，会有奇迹降临在你身上的，羞愧和内疚也终将变成自尊。

5.提前做好规划

设想一下接下来二十四个小时可能会发生的事情，你需要做好哪些准备，尤其注意那些经常惹你心烦的事情。可能是愚蠢的姑妈玛蒂尔达和她吵闹的贵宾犬要来做客了。噢，你是多么痛恨那条狗！或是你的伴侣计划粉刷墙壁，非要你来帮忙。或是老板和他的一个马屁精要来，而且是检查车间里你负责的那个区域。抑或是你的女儿曼蒂打算要和她那三个吵闹的闺蜜留宿在外。

你一定要做好准备才能兑现诺言。我可以告诉大家很多人对待自己的规划是多么的不严肃。有的家伙说：“哦，可能我会做到的，我确信自己能临时想出个好点子。”他们真是迷之自信，不过没门！

那些真正想改变自己的人是截然不同的。他们会认真设想，考虑周全，然后提出一个切实可行的规划。

“如果姑妈的那只狗开始朝我吵闹个不停，我会找个借口出去散步。”

“我会告诉老公只能帮他干一早上，我需要一些自己的时间。”

“老板来了我也只会关注自己分内的事，如果那个马屁精死拍老板马屁，那也是他的事，我假装没听到就行了。”

“我会与曼蒂还有她的朋友详谈一下，她们大可以在我家叽叽喳喳闹到三更半夜，但一切结束之后，我会把她们都安全送回家。”

这些规划看起来不错，都很简单清晰。它们都依赖于你的行动，而不是其他人的做法。空许愿望不会让你远离愤怒，你需要提前做好规划，尝试些新的做法来让自己保持冷静。

6.设定积极的目标

我们已经提到了自豪和自尊这两个积极的目标，其他目标还可以是：

一个没有恐怖气氛的家庭。

一个愿意伴随你左右的伴侣。

喜欢与你相处的朋友和亲人。

心灵的宁静祥和。

一种充满希望的感觉而不是悲惨的感觉。

更棒的身体。

工作或学习中更少的争吵（甚至是享受待在同事或同学身边的时光）。

钱都花在该花的地方上，而不是花在了打碎的窗户玻璃和摔碎的手机上。

友情坚实如故。

稳定——情绪不再阴晴不定。

找到能够掌控生活的感觉。

找回一大堆曾经拥有的情感：快乐、害怕、悲伤，以及所有曾被你的愤怒长期掩盖的情感。

最重要的是这些目标会让你感到自由。从此以后，你再也不用当愤怒的囚徒了。

长期规划 下一个二十四小时该如何做呢？

记住这两种类型的冷静。

冷静=几乎从不愤怒。

冷静=即使是愤怒也能冷静地表达自己的想法。

上述都是些长期目标。毕竟冰冻三尺非一日之寒，你需要寻找到一个长期目标来克制愤怒。

从今往后，你将很难再与愤怒保持“正常”关系，因为它太危险，太强大了。为了安全起见，你最好还是和它说再见，将愤怒从你的好友名单中画掉。你要对绝大部分的愤怒邀请函说不——至少要比那些没有愤怒问题的人们拒绝的次数多。你还需学会即使是愤怒时也能更好冷静达自己感受的能力。不过想要做到这些你需要一些工具，我会在第七章和第八章里介绍这些工具：公平战斗、运用“我”字打头的陈述句、真诚沟通、分享自己的情感而不是伤害他人。

总结

如果你已做出承诺，二十四小时之内保持冷静。为了早日达成目标，你应该断绝过去、告别愤怒。但当你再次愤怒起来的时候，需要学会正确的讲话方式。本章里介绍了几种在不伤害别人的前提下，表达自己的方式。以及帮你恪守二十四小时承诺的六个步骤。

告诉大家。

寻求支持。

禁止再说“只有当……的时候”或“好的，但是……”之类的语句。

铭记教训。

提前做好规划。

设定积极的目标。

第七章 十一条守则：脱离愤怒和远离暴力行为

假设你计划开发一片荒野，需要招募一名向导。你招募的第一个向导是一个暴躁狂，他不光挑衅你，还威胁你的朋友，甚至还会突然掏出枪来扫射。

你会雇用这样的向导吗？恐怕只有丧心病狂的人才会这样做。事实上，易怒人士就会这样做。他们每天都雇用愤怒来充当生活的向导。

这是不是你心目中的生活方式？如果不是，那就炒了这个暴躁的向导。

生还之路就从爬下愤怒阶梯开始。

首先你该做什么呢？很简单，从杜绝最坏的情况开始。从最高的台阶下手，在造成任何伤害之前先爬下来，避免使用暴力。下面列出了帮你爬下愤怒阶梯的十一条守则，然后我们会进行详细的解读。

1.紧急叫停暴力行为。

2.舒展眉头，放松心态。

3.杜绝试图控制别人的念头。

4.接受差异。

5.询问而不是索求。

6.要奖赏而不是惩罚或胁迫。

7.好好说话而不是咒骂。

8.对你的所说所为负责。

9.尊敬他人。

10.告诉别人你的烦恼，要直接、具体和礼貌。

11.使用“我”打头的陈述句。

第一条守则：紧急叫停暴力行为

哈利看到一个陌生男子正从他家走出。哈利是个嫉妒心极强的男人，因为之前前妻出轨过，所以他想当然地认为这次女友泰西也出轨了。哈利瞬间勃然大怒，窝了一肚子火。他总是这么暴躁易怒，时刻准备大闹一通。

如果这种情况发生在去年，那么哈利早就冲进屋子了。他会大发脾气、乱摔东西、用拳头砸墙、恐吓泰西、毒打她，甚至威胁着要杀了她。

不过现在不会发生这样的状况了，哈利已经向自己承诺将终止暴力行为。他清楚自己此时不能走进家里，需要紧急叫停自己。

当你即将爆发的时候只能去做一件事情——紧急叫停。在你完全冷静下来之前不要试图进入现场，此时并非解决问题的最佳时机。你的情绪太激动了，很难理智地控制自己，愤怒的躯体会接管一切，旧的思维模式也会掌管你的行为。

警告：单纯地远离某个让你气愤的人，不会对化解愤怒有所裨益。在紧急叫停期间，你要有所作为才能取得较好的成效。

下面是一些合格的紧急叫停形式。

直接走开。告诉其他人你的情绪真的很低落，或者告诉他们若再不离开，你就要开始伤人砸东西了。但在能够控制住自己情绪之后，一定要返回解决问题。紧急叫停并不意味着逃避。

去一个能让你冷静下来的安全之处。比如坐在你的车里，或是公园的长凳上，车库的工作台前，还可以参与一场清仓大拍卖，看一场电影，或是加入一次嗜酒者互戒协会的见面会。当然也可以是其他的活动，不过最好独自待着，千万别和那些会火上浇油的人搅在一块儿。

做些能让你冷静下来的事情。譬如说慢酌一杯不含咖啡因的咖啡（咖啡因会让你兴奋易怒），或者读一本有趣的书，练习放松。进行一些活跃的活动也是可以的，但避免能让你沾染上攻击性的事情，比如看暴力电影。你所有的目标应该集中于肢体上、情绪上、心灵上的完全放松。

让自己放松下来。赶走失控的情绪，享受美好时光。等会我会介绍更多关于放松的技巧。

冷静一会儿，做好回去的心理准备。在回去之前你应该先问自己一个问题，无论别人说些什么或做些什么你都能保持理智吗？如果答案是否定的，那就先别回去了，即使回去也是在为下一轮的冲突做准备。

返回。返回后向其他人仔细解释刚才发生了什么，重新探讨你们之间存在的矛盾点。在探讨的过程中一定要保持冷静。相信此刻的你能够控制住情绪，因为已经有了刚才成功的经验。同时，你要坚信自己是在进行一项高尚的工作，现在的所作所为是去保障他人的安全。

阻止暴力行为你能做得更多。紧急叫停对化解愤怒大有裨益，但那是不够的。紧急叫停应该是最后一道防线。如果我们把这场化解危机的过程比喻成一场愤怒控制足球赛，那么“紧急叫停乔”是候场自由人角色。乔在后场到处溜达，是愤怒与灾难之间唯一的障碍物。乔并非三头六臂，他不能单独抵挡一切，那么球队的其他队员呢？

球队的其他队员都在靠近开球的地方。他们的工作目标就是尽早赶走你的愤怒，在你失控之前。

每个球员都有自己特殊的本职工作。一名球员负责检查你的想法，阻止你去想那些惹人恼怒的想法。另一名球员小心地关注着伴随怒气而来的肾上腺素水平，我此前已经提到过他了。还有一个球员负责检查你的行为，他会在你惹麻烦的时候阻止你。

嗜酒者互戒协会的成员们有句至理名言：“如果你成天在一个剃头铺晃悠，那么你的头发迟早会被剃掉。”这也是他们为什么要远离酒馆的原因。其实这和愤怒是一个道理，如果你攥紧拳头，那么拳头迟早就会打在某人身上；如果你和某人碰面，那么迟早就会干上一架。如果你想惹是生非，最终你一定会如愿以偿。

你也想组建一支自己的愤怒控制团队吗？完全可以做到的。先列一个列表，关于你最常说的话，最常做的事和那些最能点燃你怒火的事，请注意是关于你的列表，上面不应写着别人最常说的话，最常做的事。然后，停止再说这些话，停止再做这些事，激励自己迸发出一些新的想法。其实做到这些很简单，只需改变一些做事的方式。

第二条守则：舒展眉头，放松心态

学会放松这个技巧大有益处。原因很简单：你的身体无法同时做到紧张和放松。许多易怒人士意识不到自己的神经有多紧绷，而紧张则会触发怒火。

我们就从脸开始说吧。你是否经常听到下面的话：“吉，今天看起来怎么那么气愤啊，出了什么状况？”而你的回应则是：“没啥。为什么你总说我看起来很气愤？难道你在试图激怒我吗？”

别人判断你愤怒的原因是，你脸上的表情十分明显，不信找面镜子看一眼。有没有看到紧闭的牙关，眼中喷射出的怒火，两条眉头都紧蹙到了鼻子上面，或者你能听到自己聒噪声音中的一丝嘲讽意味？

你的面部表情和嗓音都在昭示着你的愤怒。而且身体也背叛了你，请看你颤抖的双肩和后背，绞痛扭曲的腹部，轻易握紧的拳头，全身上下紧成一团。还有你那不自然的喘息，时浅时深。

所有这些表象都是在你无意识的时候就发生了。你的肢体和面部业已养成了一些坏习惯，它们逐渐堆叠起了诸多怨气，时刻在为下一次的爆发积蓄能量。

这也是我们需要学会放松的原因所在。停止沉浸于愤怒之中，学习卸掉写在脸上和肢体上的愤怒情绪。

放松是一项技能，是一项你可以通过学习进而掌握的技能。试试下面这一训练吧。

把目光变得柔和起来。停止瞪目、紧盯或斜视，活动眼部肌肉、放松眼球。以后在你每次开始紧张的时候，都要从放松眼部开始做起，逐渐养成一个长期的习惯。

深呼气。做十个深沉的、缓慢的深呼吸，大声数出来或是默默数给自己听。

正常说话。检查自己的语速和音量。倘若紧张或气愤时你的声音会细微起来，那就把想说的话大声说出来；倘若此时你的声音会变大，那就注意说话小声点儿。

先调动几块肌肉紧张起来，然后放松它们。反复多做几次，同时均匀呼吸。

心理暗示轻松的想法。向自己重复暗示一些轻松的想法，比如，“我会放松下来的”和“我能控制住自己，放松就好。”

放松有助于纾解愤怒。但别等愤怒真正来临了再来放松，到时即使做十个深呼吸，效果可能微乎其微。最好还是要在失控之前就做好这些深呼吸。

第三条守则：杜绝试图控制别人的念头

控制别人就是要攫取权势和掌控控制权，实现的手段则是通过愤怒和暴力行为。

暴力行为并不总限于发狂那么简单。的确，我总能听到这样的说法：“我也不清楚到底发生了什么事，就是迷失了自己。”但更多的时候我听到这样的说法：“我没能如愿以偿，所以发火了。”詹妮就是一个绝佳案例。

詹妮是一名三个孩子的母亲，她沾染上了易怒问题。幸好现在她的情况已有好转，过去更糟。以前每当孩子们犯了小错误，她都会“大刑伺候”。一般都是在什么时间呢？你可以猜测一下。答案是在孩子们的做法不能如她所愿的时候，也就是说每时每刻了。就拿昨天来说吧，巴里剪了个奇异的发型回家，这太糟糕了；苏珊娜嘟囔着想要去约会，简直不可理喻。詹妮很困惑为什么孩子们总是状况百出。

詹妮认为自己相比从前大有改观，能够控制住愤怒了。因为现在她做的最过分的事情，也就打打孩子的屁股，“不过我会在自己失控之前收手”。与此同时，孩子们也在藐视她的存在，除非詹妮开始动粗。孩子们像脱缰的野马，一点儿也不遵守规矩。上个星期他们从詹妮的房间偷钱，九岁的蒂莫西还因在学校经常打架被扭送回家。詹妮说：还能怎么办？我只能把他们打得更重，直到让他们认识到：家里是我说了算。

詹妮，醒醒吧！打孩子根本不起作用，你恰恰应该少打点儿孩子，放弃对所有事情的控制欲望。

詹妮，你还是忘掉巴里奇怪的发型吧。那是他自己的头，而不是你的。坐下来好好和苏珊娜谈谈关于安全约会的事宜。她已经十六岁了，无论你愿不愿意，她迟早都会和男孩子们约会的。你无法阻止她，甚至采用暴力手段也不行。

易怒的人都认定别人对自己有所亏欠。然而别人当然不会完全照你的想法去做，他们活着也并非是为了伺候你的喜怒哀乐。他们有自己的生活，所以，不要迫使他人对你进行偿还。

面对现实吧，你不能控制地球怎么转。放弃做个国王或者女王的想法吧，在引火烧身之前杜绝玩火。

停止追逐和束缚

你想用付房租的钱去赌场挥霍一把。对你来说这是个美妙的主意。不幸的是凯伦在你第一次提出时候，没有赞同。因此你又重复了一遍，不过她还是不同意。接下来你就像跟屁虫一样跟着她到了卧室，“只为让她了解你的想法”，随后是厨房。天哪，连去卫生间她都摆脱不了你。说话、争吵、试图去说服她、软磨硬泡。

易怒人士的性格很轴，抓住所有事情不放。他们不能忘掉其中一个念头，也不管这些念头是多么荒唐。他们不允许别人与自己的想法有所不同，每个人都要跟自己同步。如果有人例外，那就磨到对方放弃为止。

“可是，她必须听我的。这件事情真的很重要，她不同意我是不能停下来的。”

简直一派胡言！每个人的思考方式和行为方式都有不同，随他们去吧，别再追着不放。别再束缚他们直到“理解”你的想法，他们有保留自己见解的权利，这点和你一样。

束缚和追逐是两种形式的暴力行为。它们都剥夺了他人隐私和自由行动的权利。你得学会话只说一遍的习惯，说过之后就坐下来保持缄默，如果你不继续骚扰别人，他们也许会愿意倾听你更多的想法。

第四条守则：接受差异

目前你已走下愤怒与暴力阶梯的最上面三级，包括避免无名怒火、避免部分可控的暴力行为、避免追逐和束缚。但在你继续走下去之前，还需要学习“控制愤怒的第四条守则：接受差异”。

人们对自己想要什么和需要什么各有想法，至少比你这个外人认识得要深刻。你认为自己的伴侣应该换份工作，这样你就不用工作了；你认为别人的摄影爱好就是在浪费时间和金钱；你认为每个人最爱吃的食物应该是动物肝脏和洋葱，然而这些傻瓜竟然并非如此！蠢材！笨蛋！你试图让他们改变做法，结果徒费口舌。还是打消这个念头吧，别再声嘶力竭地和他们争论。你应该接受现实，每个人想法都有不同，所以做法也不尽相同。你得承认他们是独立的个体，而不是一定要变成你所希望的那个样子。

停止索求和威胁

莎伦十分气愤。她提醒过勒罗伊，要在她生日的时候送鲜花。可是勒罗伊却打算要去带她大吃一顿，真是个呆瓜！“勒罗伊，去给我买花。要么买要么滚。”

要么这么做要么滚，典型的索求和威胁伎俩，一种惯用的愤怒沟通方式——既粗鲁又蛮横。

一些易怒人士就像手握一把装有无限子弹的手枪。砰！砰！砰！把敌对的人全都撂倒；如果有人胆敢爬起来，把他们再撂倒。“要么这么干，要么去死。”但事实是，所有的枪支都会有打光子弹的时候，现在勒罗伊就厌恶了莎伦的索求和威胁伎俩。所以，莎伦最好改变自己的行径，或者换个男友。

索求和威胁终会失去效力。那些被你玩得团团转的人会憎恶你的行为，如果他们足够强大甚至还会当面直斥你的做法。即使他们不够强大也会在背后戳烂你的脊梁骨，嘲讽你的所作所为。

第五条守则：询问而不是索求

你需要认清一个简单的事实：你无权对他人的时间、金钱、肉体和灵魂有所要求。但在一个情况下除外，当你碰到麻烦的时候。

只说“请”和“谢谢”，不代表你真的变得客气了，可能只是流于虚情假意。“请这么做（否则我会杀了你）”的说法仍是一种索求。

我们拿做爱来举个例子吧。当你欲火难耐，很想做爱的时候，你向伴侣问道：“亲爱的，今天要不要？你有兴趣吗？”祝你好运，大胆诱惑吧。

但如果收到的回答是：“不行，今晚不行。”该怎么办？她累了，或是因为你未能让她来电。这该如何是好？好吧，你可以求她：“噢，亲爱的，来吧，一次就好，就这一次，我保证不再纠缠。求你了，求你了，我们现在就上床吧。”你就这样反反复复喋喋不休。

你也可以尝试索求：“嘿，我是你的配偶，我有要求做爱的权利，我现在就想做爱，快满足我。”我想要，我想要，我就是想要。

正确的做法是，你应该接受伴侣的选择，他或者她已经拒绝了，拒绝就是拒绝，应该画上句号了。谁规定你什么时候想和别人上床别人就得同意？没有人这么说过，因为这根本就不现实。别再索求，接受今晚不能做爱的现实吧。然后，你不可以掉头就走，连一句晚安都不说。拜托你体面一点儿，这又不是世界末日。

询问而不是索求。如愿以偿的时候要满怀感激，未能如愿的时候也应谦恭礼貌。

第六条守则：要奖赏而不是惩罚或胁迫

“要么这么做，要么去死”的潜台词是：你若不照我的想法来，我会干些让你恶心的事情。这句话代表着惩罚和威胁。

易怒人士对奖赏很陌生，他们更擅长的是惩罚。要得到你注定得不到的东西是很难的。你不能永远恣意妄为。也许威胁和惩罚会把你爱的人吓跑。

奖赏，而不是惩罚或威胁。昨天你吃了个闭门羹，今天伴侣同意了。你们共享了鱼水之欢，彼此都很满意，然后你听到了这样的声音。

“亲爱的，你的确改变了。现在我们做爱是因为我感受到了爱，而不是感到被需要。我很享受你现在善待我的时光。”

这样的场景是不是更温馨？做爱，而不是作战。体面一点儿，让你周围的人乐于向你走近。

你送出的一些奖赏可以是物质：金钱，让孩子尝试开一次车，吃一次巧克力棒。但最重要的奖赏应该是话语，包括赞美，有深度的评论，理解，倾听。我们会在下一章里花更多的时间来详细阐述（“停止责骂和羞辱”部分）。从现在开始，一心一意送出奖赏，停止惩罚吧。

走下愤怒和暴力行为的阶梯，是一项艰巨的挑战，遵守守则会让这项挑战变得轻松。先回顾一下上面的六条守则。

1.控制愤怒的第一条守则：紧急叫停暴力行为。

2.控制愤怒的第二条守则：舒展眉头，放松心态。

3.控制愤怒的第三条守则：杜绝试图控制别人的念头。

4.控制愤怒的第四条守则：接受差异。

5.控制愤怒的第五条守则：询问而不是索求。

6.控制愤怒的第六条守则：要奖赏而不是惩罚或胁迫。

下面我们继续走完剩下的部分。你现已手握得体人生的一半成果，一定要坚持到最后。

第七条守则：好好说话而不是咒骂

我们即将迈下最后四级愤怒和暴力行为的阶梯，这意味着停止吼叫、呐喊和咒骂，不再责骂和羞辱他人，摆冷脸的丑陋行径也得歇一歇了，让我们赶走最后一小撮卑劣的愤怒吧。

我碰到的问题并不是暴力行为。巴迪从不打我，就是他那张嘴巴总是攻击我，不停地喷射出脏话。当巴迪恼怒之后，他会变得口无遮拦，能吼多大声就吼多大声。当他离开家的时候我的日子还能好过一点儿，我真不知道照这样下去自己能忍受到哪一天。

贝蒂嫁给了一个嘴巴闲不下来的愤怒狂。没错，巴迪不会使用肢体暴力，但这并不意味着他彻底消除了易怒问题。巴迪总是狂躁不已，把肮脏的语言当作武器。他又吼又叫，辱骂贝蒂，诅咒贝蒂，挑贝蒂的刺，找贝蒂的错，还把这些话公之于众。责骂和羞辱是巴迪的拿手好戏。

我猜巴迪的做法收到了他预想的成效，贝蒂总是很受伤，这些卑劣的话语一次次地深深刺痛她。巴迪胜利了，与此同时他们的婚姻也被埋葬了。

你知道巴迪此时最大的怨言是什么吗？那就是贝蒂的冷漠和拒人于千里之外的冷淡。这是贝蒂不再信任他的表现。巴迪声称自己有畅所欲言的权利。此话不假，他可以随心所欲地诅咒、呼喊和辱骂别人，应该说合法合理。但你需面对的事实是：这是一种低水准的沟通方式。这点实在没什么可以引以为傲。下次出门最好在你的脖子上挂块牌子，上面写着“本人深受愤怒问题困扰，请勿靠近”。

嘿，先停一分钟听我说。我需要吼出来和骂出来，这对我好，这是我宣泄怒火的方式，如果我憋着不说会难受死的。

记住，愤怒问题业已困扰了你的整个一生，你之前的所作所为都是在破罐子破摔，一切苦果均拜你那张口无遮拦的大嘴巴所赐。你一旦开腔，便收束不住，一句脏话紧跟着下一句脏话。诅咒、吼叫或咆哮就像吃薯片，吃了第一个就再也不会停止下来。

你可以用嘴巴打败别人，当对手是家人和亲密朋友的时候，这招更是屡试不爽。所以，当前摆在你面前的守则就是：

停止用诅咒、吼叫和咆哮的方式获取自己想得到的东西。

当你学会了更得体地表达自己，会得到更多回报。尊敬待人，别人也会真诚待你。

习惯性易怒人士就像一个手握一把硬币的小孩，别人拿大额纸币来交换，他会选择拒绝。这些不值钱的硬币在他的眼中就是无价之宝。你的愤怒就像那些微不足道的零钱，你只有放下它们才能捡得大钱。

警示：别祈求速效。最初几次好声好气换回的可能是别人的满不在意。但只要持之以恒地善待他人，最终会换回别人对你的善待。

第八条守则：对你的所作所为负责

“一切都是拜你所赐，是你逼我这么做的，全都是你的错。”这种指责对易怒人士来说不亚于是一场灾难。为什么？因为如果他们抱有这种想法，那就不会对自己的行为做出改变。

没人应该对你自身的愤怒问题负责，忘掉“是你让我恼怒”之类的话吧。“发怒是我自作自受”听起来更诚实一点儿。

你可以从愤怒的伤害中恢复过来。前提是你要全盘接受因你的话语和行为所造成的一切后果。

嘴巴长在你身上，从那里蹦出来的每一个词你都要负责。

第九条守则：尊敬他人

以尊敬的态度对待他人，具体做法分为该做的事情和不该做的事情。

该做的：

每天向自己承诺要尊敬他人。

坐下来好好说话。

仔细倾听别人讲话。

积极寻找别人身上的优点。

在别人身上看到优点要大声讲出来。

真诚地赞美别人。

告诉别人他们对你来说很重要。

即使在你反对的时候也要好好说话。

拒绝辱骂、攻击和批评。

井水不犯河水，个人管好个人的生活。

不该做的：

没事找事。

取笑他人。

好为人师。

忽视。

自以为是。

冷嘲。

指责别人古怪疯狂。

评论别人差劲，或是不够好，不够有魅力。

骂人短命或早死。

辱骂别人，比如肥胖、丑陋、愚蠢或毫无价值。

做到上面每一条都不简单，因为你已经养成了指责和羞辱他人的习惯。若要讲话和行为都带有尊重，还需对自身建立起坚定的承诺。这是值得一做的事情。投之以桃李，别人也会对你报之以琼瑶。

我来告诉你该如何开始。请看不该做的事情列表，圈出那些你曾做过的事情，哪怕偶尔做过的也算，在你常做的事情旁边打个标记。然后确定一个或两个你立马可以改变的，不要全部，确定一两个就好。然后，反复进行练习实践。

假如你挑选出的是赞美别人，那就去做吧。

“我认为他这个人不错，但我没告诉他我的看法。”

为什么不告诉他呢？你是在担心这话说出口的时候，嘴巴会掉下来吗？别闹了！现在就是改变的绝佳时机，而且是唯一时机。改变是永远不会发生在明天的。

第十条守则：告诉别人你的烦恼，要直接、具体和礼貌

我们在之前的章节里提到过摆冷脸的问题，这是沉默的武器。关掉手机，扔在一旁。

“我对你很生气，所以不想和你多说一句。”

很多人干脆选择不联系。我目睹过这些人深陷在这级阶梯里出不来。他们不攻击，不威胁，不诅咒，也不批评。但他们会噘嘴使气，瞪着电视发呆几个小时。他们会默默地独自散步——长时间一言不发地散步，他们还会变得抑郁沉闷。当别人问起，他们通常的回应是“没什么”，“如果你不知道那么打死我也不会讲”或“我只是需要一点儿独处的时间”。

他们的这种行为不是在紧急叫停。紧急叫停是为了让自己冷静下来，进而更好地去表达自己的想法。但这种行为不同，它们的目标就是为了去伤害别人，惩罚别人。实现这种目标的武器就是沉默。沉默就是在暗示别人他们不值得与之进行对话。

大部分的愤怒都是激烈的，但这种愤怒不是。这是冰冷的愤怒，凝固一切，极易转化为仇恨和憎恶。其带来的最主要后果就是无法解决任何问题。

要直接。别再摆冷脸，别再夸夸其谈，直接告诉他们你的真心话。“亲爱的，我生气是因为你说十点钟就会回家，但现在已经是深更半夜了”。像是“如果你真爱我……”这样的老生常谈还是省省吧，他们之前已经听腻歪了。

要具体。说话别含含糊糊。

“休，我有点儿，有点儿想让你，你知道我什么意思，就是对我好一点儿。”

不好意思，你刚才的话相当于没说。和下面这段话相比：

“休，和我打电话的时候请把电视关掉。”

休可能对你的这个要求大不乐意，当然会是这样，但至少他知道你想要的是什么。要具体，诚实地讲出自己的想法。

要礼貌。礼貌意味着“用良好的礼仪对待他人”。在你愤怒的时候也是可以做到礼貌的，因为正常人都会如此。

第十一条守则：使用“我”字打头的陈述句

表面虚情假意，就是不把事情挑明，牢骚抱怨，装聋作哑，这些都是生闷气的例子。生闷气的人只会蓄意挫伤他人，但绝不承认自己在生气。

易怒人士并不认为他们的行为偷偷摸摸。他们认为自己的愤怒已经写在了脸上，是再明显不过的事情了。但是，他们有时还是会生闷气。对有权势人物的意见通常就是偷偷摸摸的（“我憎恨那个傻叉老板，但又不得不从，不过以后我会给他点儿颜色看看的。”）。或是他们在试图装作高兴。（“在一开始约会的时候，我本以为贝茨的脾气好得很，但现在看来并非如此。”）

易怒人士还会在因愤怒惹是生非之后生闷气，这往往也是他们发誓再也不会发怒的时候。他们也的确努力尝试了。

“我再也不发怒了，不管是什么原因。我一定会和每个人都和睦相处，坚决不再发火。”

愧疚，愧疚，还是愧疚。因为愧疚，他们试图把自己的愤怒隐藏起来，不让别人看到，甚至是不让自己看到。

但是，没有两个人的想法完全一样，因此产生冲突是人与人相处中的必然结果。可能是为了金钱、孩子、权势、控制、宗教或是其他任何事情。一言以蔽之，引起冲突的诀窍就是事事都与对方作对就好了。

你已经知道为了表示尊敬他人，哪些事情是该做的和哪些是不该做的了，现在我再教给你一个更直接、具体和礼貌的简单沟通技巧，那就是使用“我”字打头的陈述句。它们的确很管用。

亨利把事情搞砸了，他把来之不易的房租钱全砸在了热爱的摇滚乐队上。这让琼很是气愤，不过也是合情合理。但琼在努力处置自己的愤怒问题，她明白不能发火。如果失去了理智，那么亨利也是会抓住她的把柄的。

一个用“我”字打头的陈述句分为三部分：

1.惹恼你的一些具体行为。

“亨利，你把房租钱都用在了磁带和CD上。”

2.你的感受。

“现在我感到很生气和害怕。”

3.你的愿望。

“我希望你能到此为止，别再乱花钱。”

用“我”字打头的陈述句表述你的想法。总共就三句，没有咒骂、没有贬低、没有勃然大怒、没有血压飙升，仅仅是在陈述事实。可能亨利仍旧呆傻如故，但即使如此，呆傻的也只就是他一个人而已，而不是两个人。

生闷气解决不了任何问题，最好学会告诉别人你在生什么气，这样才会更快地达到自己的目的。

总结

爬下愤怒和暴力行为的阶梯需要耗费时间和努力。首先你得学会控制自己的拳头，然后是嘴巴。

我们在第一部分之后又加上了五条，现在十一条守则就齐了。

1.紧急叫停暴力行为。

2.舒展眉头，放松心态。

3.杜绝试图控制别人的念头。

4.接受差异。

5.询问而不是索求。

6.要奖赏而不是惩罚或胁迫。

7.好好说话而不是咒骂。

8.对你的所说所为负责。

9.尊敬他人。

10.告诉别人你的烦恼，要直接，具体和礼貌。

11.使用“我”字打头的陈述句。

上述这些一点儿都不复杂，只是十一条简单的守则。照着去做，你会拥抱精彩人生；忽视它们，你会悲惨地生活。

继续向下看，下面两章是针对特殊问题的。一个是关于相信别人故意和你作对的想法。第二个是介绍愤怒如何转变为憎恶和仇恨的。

第八章 不是每个人都故意和你过不去

问题严重的易怒人士会有一些很搞笑的想法——不是那种惹人哈哈大笑的搞笑，而是让人感到奇怪的搞笑。

“每个人都故意找我麻烦。”

“任何人都不值得信赖。”

“我得时刻注意保护自己。”

“别人都很嫉妒我。”

“全世界除了我没有好人。”

“别人一心想利用我。”

“世界太危险。”

“他们蓄意和我作对。”

易怒人士的想法链条

易怒人士有很多消极看法和怒火，还充斥着充满敌意的想法。他们把自己困在一个悭吝的狗咬狗的世界——在他们生活的世界里，大家相互攻讦，相互打压。

偏执狂的症状之一就是坚信其他人都和自己过不去。这里的“其他人”可以是陌生人、警察、同事、伴侣、孩子，也就是说可以是任何人。他们是对你说过爱你，但那又怎样？你心里门儿清，他们前一秒还对你露出伪善的面容，后一秒就在你转身之后蹙起了眉头。可能他们现在就在背地里谈论着你的缺点，泼你的脏水，谋划着陷害你的方式。

你以为我有些夸大其词？好吧，是有点儿，但并不多，至少不过分。大部分习惯性易怒的人士相信他们生活在一个万恶的世界里。为什么？因为他们认为其他人都像自己一样愤怒。

下面是易怒人士的想法链条：

1.我看不惯他们，他们也一定看不惯我。

2.不管他们看起来多么和善，我都不能信任他们。

3.找寻他们试图伤害我的证据。

4.时刻准备好保护自己。

5.进攻就是最好的防守。

第一条是个大问题，它会让人陷入恶性循环。要知道易怒人士总是在不停地愤怒，愤怒和愤怒。他们醒来时是愤怒的，白天是愤怒的，晚上也是愤怒的。他们还会认为别人和他们一样愤怒。

其他人一定也是一副坏脾气，因为我就是个例子。是的，其他人可能看起来和好人没两样，那是因为他们隐藏得太深。揭开他们伪装的面纱，其真面目一定相当丑陋。

易怒人士会把愤怒无私“赠予”他人（专业术语叫愤怒投射），尽管如此他们仍会保有不少余量。食糖、金钱或是希望可以耗尽，但愤怒永远不会。

问题严重的易怒人士通常比较缺乏信任感。信任意味着我们可以依赖他人，相信他人不是蓄意伤害自己，会对他们充满信心，会与其保持同一阵线，而不是当成敌人对待。但易怒人士则需树立敌人，这样他们才能不断保持愤怒。

易怒人士制造愤怒问题，同时还不忘创造敌人，毕竟敌人是一个能一直倾泻怒火的对象。树立更多的敌人，也就更能原谅自己的愤怒。

易怒人士总是在不停地寻找愤怒的理由，还记得之前提到过的愤怒邀请函吗？一个愤怒邀请函可以是任何事情，比如邻居家的狗叫、孩子的打斗、兜里只有十二块却想买件一百块的外套。易怒人士对太多的愤怒邀请函说：“好的，谢谢。”不过这还不够，他们甚至还亲自去写邀请函，然后署上别人的名字，再寄送给自己。

下面就是一个例子。老板提出自己一直留意杰克的工作表现，很满意，准备给杰克一个升职的机会。很好的一桩事情，可对杰克来说并不是这样。

简直是奇耻大辱啊！她为什么盯着我的工作，她没权力对我进行评判。

杰克把别人的好心赞美当作了羞辱，因此自己动手写了一封愤怒的邀请函，并署上了对方的名字。

下面这个例子是另一种情形。海琳的男友表白说自己爱上她了。海琳听后脸上会露出微笑，实际上却是这样想的：

男人们满脑子只想一件事情，他刚才说这话的目的就是为了骗我上床。

海琳感到自己受人利用，而且受到了羞辱，因此当晚就挑起了一场与查德的争吵，并闹了分手。海琳把查德变成了敌人，她认定查德在发送愤怒邀请函。但我们清楚实际情况，是海琳在愤怒邀请函上署了查德的名字，然后发送给了自己。

易怒人士总是在寻找别人试图伤害自己的证据。找到证据简直太简单了，下面说明详细原因。

坏消息——普通消息——好消息

我们听到的大部分都是普通消息，谈不上好也谈不上坏，通常只是关于事实的陈述。比如“帮我把土豆递过来”“外面下雨了”“请定一下闹钟”。有一些信息是消极的。比如“我生你气了”“你是个变态”“从我眼睛里消失”“离我远点儿”。还有一些信息是积极的。比如“我爱你”“你真棒”“我喜欢你穿的那件衬衫，走近点儿让我看看”。

在易怒人士的眼中，他们会把普通消息看作是消极消息。

“帮我把土豆递过来。”

一定是你认为我会把土豆偷吃干净。

“外面下雨了？”

我又不瞎，当然能看见，你以为我傻吗？

“请定一下闹钟。”

为什么？你以为我很懒吗？

易怒人士甚至还能把积极消息当成消极消息来对待。

她不停地说：“我爱你。”

为什么？一定是她干了什么见不得人的事情，为了掩饰内疚才那么做。

他们说：“你真棒。”

哼，他们可不真那么想，其实他们认为我很讨厌。

她说：“我喜欢你穿的那件衬衫，走近点儿让我看看。”

好吧，我穿什么衣服关你什么事？还让我“走近点儿”，为什么？为什么要听你摆布？没门！

明白我说的意思没？易怒人士四处树敌。他们把世界看作是一个丑陋、肮脏、危险的地方，他们把宝贵的金条当成了不值钱的铅块。

“他们故意找我碴儿”，易怒人士这么想。我需要保护自己，我需要制订好秘密计划，隐藏我的真正意图，随时准备战斗，并做好逃跑的准备。我知道你图谋不轨，尽管你还在矢口否认。为什么我要坐以待毙，最好敌未动我先动，先发飙吓到他们，在被对方放倒我之前，先把他们放倒。

这也是比尔会把玛丽称作荡妇的原因；这也是汉娜辞掉工作的原因；这也是诺琳向丹表白之后，丹发火的原因。他们不想让任何人靠近自己，这样就没人能够伤害到他们了。

偏执狂代表着一种思考方式，一种生活方式。被感染的人通常警觉性强、疑心大、易怒、充满敌意，还十分悭吝。要么征服他们，要么被他们征服，他们不相信任何人。

信不信由你，不是每个人都故意和你过不去。

这是个再显然不过的道理。人们不会整天耗费时间来思考如何伤害你，他们有更重要的事情去做。我不是让你盲目乐观，但你需要改变思考方式。下面是具体做法。

冷静思考的法则

我们往坏处想是因为倒霉了，而且现状很糟糕。因此，我们必须做点儿什么来应对，有时不得不选择在此时发火。如果我们把出现的糟糕状况比作下雨，那么习惯性的易怒人士从不下毛毛细雨，也不下阵雨和雷阵雨，而是只刮飓风，下大暴雨。

凯西想参加本周举行的西部乡村节，但周六的日程已满。更不幸的是，她找不到合适的人换班。“这简直太糟糕了，”她想道，“如果我去不了，那会难受死的。”因此她把所有的不如意都撒到了朋友和同事头上。

斯坦利约雪莉出去，但雪莉以很忙为由拒绝了。“明晚再来找我。”她说道。但斯坦利不从。当时他的怒火就上来了。“我讨厌被拒绝。”斯坦利哀号道。一股挫败感汹涌袭来，斯坦利感到非常非常生气，感觉自己的心态崩了。

把事情往坏处想能让怒火越烧越旺。但你也可以浇灭怒火，只要问自己两个问题就好：

·如果这是我生命中的最后一天，这点儿事情算得了什么呢？

·和我曾遭遇的最失落的事情相比，这件事能排第几呢？

大多数时候你会认识到，自己暂时的失落其实不值一提，没必要请求上帝的帮助，也没有理由大吼、攻击或愤怒个不停。

“这都不是事儿。”常念叨这句话吧。

别妖魔化别人

妖魔化别人是指相信别人是魔鬼。与此同时，你心目中的自己是完美的、纯洁的、无瑕的。鸡蛋不会自动变臭，除非我们有意把它弄臭。人也是一样道理。妖魔化别人的配方就像是这样的：

一缕未能如愿的绝望。

一杯失望。

一磅余恨。

一茶匙心酸。

一盎司怀疑。

这些配合成一剂强烈的愤怒，一切调停之后，将其打包放进微波炉加热，直到半熟。很快你就能闻到恶魔的臭味了。为什么易怒的人要妖魔化别人？因为这能给他们一个愤怒和使用暴力的理由。他们的想法往往是这样的：

如果我是好人而你是坏人，那么我就有摧毁你的权力，而且我不会因此感到内疚。

米莉在一场重要的考试中失利了，并因此与图书管理学硕士失之交臂。她大可承认失利的原因是自己参加了派对，没有努力学习，但她找到了一个更好的托词。

原因都在我的老师，她太糟糕了。没人能在她的课堂上学有所得。另外，她还瞧我不顺眼，因为我比她要聪明。她是一个糟糕的老师，是应该被开除的。

是的，最好把微波炉温度调高点儿，因为米莉又在妖魔化另一个人了。

另一个例子：帕里斯很嫉妒哥哥赫克托的捕猎技巧。赫克托的搜寻、射击和下套技能都要好过帕斯利。帕里斯本可以向赫克托学习这些捕猎技能。但这么做不是他的风格。帕里斯编造谎言，污蔑赫克托染指其他猎人的猎物。他意在让每个人都怨恨赫克托。更糟糕的是帕里斯开始相信自己编造的谎言，不再与赫克托一起打猎。在帕里斯的眼中，他自己竟成了无辜的受害者。

你必须停止妖魔化别人的行为。你非但不会受益，还会让下面这些错误思想植根于你的大脑：

·好人可以而且也能够否定别人。

·仅仅因为意见不合就可以指责别人是坏蛋。

挑战让你持续愤怒的旧思想

这里有四种让人们持续愤怒的想法：

·对世界死板的看法。

·对自己死板的看法。

·认为自己很无助。

·因你的愤怒而指责他人。

对世界死板的看法

“你不能相信任何人。”

“不要信任一个男人/女人。”

“这是一个残酷的世界，为求生存必须不断争斗。”

这些死板的看法会让你不停地愤怒。

正常想法是：“世界并非黑白分明，世界就是世界。”

对自己死板的看法

“我就是个容易发怒的人，而且永远如此。”

“愤怒在我家里有独特功效，所以我得发怒。”

“我是天生的斗士。”

“我是一个男人，男人天生就具有侵略性。”

“我是一名爱尔兰人/意大利人/红头发的人（你知道这种人都脾气大）。”

你是在开脱，认为自己的愤怒问题是天生如此，都是因为遗传、性别、家庭或族裔的原因。跟你自己无关。

真是迂腐的言论！没错，这些因素有一定道理，但许多好脾气的人也是红头发，意大利族裔，以及其他和你一样的特征。再看看你的家人，你会发现家庭成员里也大有处事冷静的人在。人们不是生来就成为斗士。另外你业已成年，完全可以掌控自己的生活。

正常想法是：“不管我什么背景，我要对自己目前的言行负责。”

认为自己很无助

“愤怒掌管了一切，我无法让它停下来。”

“因为酗酒问题，我行为失控了，控制不住自己。”

“都是因为经前期综合征，不是我的错，是身体的原因。”

我听过很多诸如此类的理由。没错，你有困难，身体上的、情感或精神上的，但你可以让自己不再愤怒，或是少愤怒一点儿。你可以更快地释放自己的压力，也能在愤怒的同时尊重他人。做到这些需要规划、信心和技巧。

正常想法是：“我不找借口，我可以管理好自己的愤怒情绪。”

因你的愤怒问题指责他人

“我是受害者，都是他们的错，我没什么可改变的。”

“都是她的错，是她让我失去理智。”

“和一个酗酒者久居一起，谁都会变成老巫婆。”

很多易怒人士都曾有个被愤怒严重侵染的家庭。你过去可能被鞭打、强奸、虐待、忽视。这并不是什么过不去的事情，过去的已经过去，伤痕已经消退。想想：多少年过去了？你多少次以此为伤害别人的低成本借口？现在，是抛弃这个借口的时候了。

正常想法是：“痛苦的回忆已经死去，我不会拿它来当借口，要活在当下。”

在心里试着让自己减少愤怒

别让自己被愤怒的想法左右，相反，遵循这个顺序：

·抓住自己的愤怒想法。

·停下它。

·想想能让自己减少愤怒的想法。

听起来很简单吗？是的，确实很简单，但你需要多做练习。

首先，提防那些本章开头提到的愤怒想法。当你往坏处想、妖魔化别人或痛恨自己过去的时候要特别留神。勇敢挑战这些想法，别让它们毁了你的生活，然后开始以更好的方式思考。

下面是一些减少愤怒的例子和正确步骤。

朱迪请求老公蒂姆带孩子们散个步。

旧想法：她没有权力要我往东往西。

旧结局：挑起一场战斗。

挑战：蒂姆，你又来了，趁还没发怒赶快停下来。

新想法：朱迪只是在请求我，我可以回答行或不行，她并没有对我颐指气使。

面试官让贝蒂·安到她办公室来汇报工作。

旧想法：凭什么？（一堆骂人话。）

旧结局：贝蒂甚至在没有看到面试官之前就发脾气了。

挑战：呼气，要心平气和。

新想法：放松，在还没弄清楚情况之前别轻举妄动。

本尼的女友克丽茜和别人聊天。

旧想法：她一定是劈腿了，我要和她大打一架。

旧结局：本尼让自己变成了一个傻瓜。

挑战：停下来！别当个傻瓜。

新想法：我相信克丽茜，她是个懂事的女孩子，会照顾好自己的。

看清楚这个模式没？首先你要抓住那些会触发愤怒情绪的旧想法，然后挑战自己的旧想法，把反应节奏降下来，用降低愤怒的新想法去取代旧想法。

你可能需要朋友、伴侣或咨询师的帮助，而且要找出真正惹自己发怒的想法也并非易事。但你可以做到这点。

停止旧想法是最困难的部分，这些旧思想就像深陷车辙里面的大卡车。你能听到自己反反复复地去考虑这些旧想法，它们让你抓狂，也会让别人对你侧目。他们脸上会露出一副“哦，天哪，他又来了”的表情。

根除旧想法通常是个漫长的过程。下面是可以帮助你的一些做法。

首先，暗示自己厌倦了旧想法。“每次我一想到莎莉在我身边胡搅蛮缠，我们必定就会大打一架，我厌恶了自己的心胸狭窄，我要做出改变。”

然后，记录自己想起旧想法的次数，记录下得分。找一个笔记本，每次想起旧想法就做一次记录，“101……102……103”。数着就好，甚至都不用做其他改变。

之后，再设定一个目标。底线就是每次一有这个想法，在它掌控了你之前停下来，“好吧，我一旦开始变得嫉妒别人，我会告诉自己立马停下来。”记住，你需要一个填补空白的新想法。“我会停止当前的做法，然后告诉自己可以相信莎莉，我爱她。”

别期待着百分之百的成功。但每次成功之后都要不忘奖励一下自己，给自己一个小小的赞赏。“是的，我做到了，我让自己不再嫉妒心发作了。这已经是今天的第四次了，我离成功又近了一步。”留意这些感受。只有记住奖励时的感觉，努力改变时才会有忘我的姿态。

不要在自己失利的时候揪着不放。你的目标是缓慢克服那些旧思想，当发觉自己故伎重施之后，笑笑就好。“额，哦，我又花费了十五分钟让自己嫉妒起来了，今天已经大概花费了四十五分钟。”

停止旧想法需要耗费时间，不过最重要的是你真心愿意改变。相信你可以做到，这是你的郑重选择。

总结

人们持续愤怒是因为他们的想法。我们已经在本章检阅了其中的一些想法，重点是你要从现在开始转变它们。承担起自己愤怒的责任。赶走偏执，相信世界。

还有一个待解决的大问题：不满。易怒人士是制造不满和保留不满的大师，这也是下一章的主要话题。

第九章 化解憎恨，与当前的生活和解

世界并非一成不变地公平和善，坏事也会发生在好人身上。但要做对的事情。你不能改变世界，但可以阻止错误继续向憎恨演化。

憎恨的佐料

杰夫曾有一段婚外情，后来事情败露，被玛丽露揭穿。杰夫终止了这段婚外恋情，并向玛丽露道了歉，发誓再也不敢越雷池一步。杰夫恪守了承诺四年时间，但玛丽露并没有原谅他。她是不会把这事抛到脑后的。玛丽露说自己也曾试着去遗忘，但做不到，每周她都会重提这个旧碴儿，并且脑中想的次数更多。她时时核查杰夫的最新动向，还向她的朋友和家人们抱怨杰夫是个多么不称职的丈夫。玛丽露会无缘无故地事事挑刺，导致了夫妻间的性生活质量很差。她想不出为什么两人还能维持婚姻关系，玛丽露对杰夫所做的一切感到憎恨。

这和憎恨有什么关系？首先，憎恨是指不喜欢某人或某物，但这还不够。你可能不喜欢香蕉布丁，但你可能不会为了它寝食难安。不，光有不喜欢是不够的。

憎恨由愤怒开始，为了能够达到憎恨，还得添加一些其他佐料：

·力量。憎恨是种很强烈的情绪，你不是不痛不痒地怨恨某人。

·威胁感。我们恨的人似乎是一种对我们生活、价值观或是我们所拥有事物的一种威胁。他或者她惹人憎恶是因为这种威胁的存在。

·时间。仇恨是逐日累积起来的，有时累积得很慢，有时很快。但一旦建立起来，就会难以消散。有些仇恨还会存在一辈子。

·挥之不去。憎恨就是一个逗留不去的晚宴宾客，即使你想让其离开，它也不愿走。

·对复仇的渴望。憎恨他人的人会有一种受伤感，他们渴望别人也能受到同样的伤害。

·对正常生活的妨碍。憎恨需要耗费很大的能量。如果你被仇恨所操控，你恨的人在脑海中萦绕不去，当你做其他事情时就会变得心不在焉。

憎恨肇始于愤怒。最初你对某事感到失望，随之批评与此事有关的人。但问题并不会因此而解决，你会感到不满。你无法停止思考这件事情，由此你开始憎恨他人。由不满开始演变为憎恨，就像混凝土逐渐凝固变硬的过程，你对其他人的态度也逐渐变得严苛。无论他们说什么或做什么，都不能改变你对他们的想法。好就是好，不好就是永远不好，就那么简单。

不幸的是，那些十分暴躁易怒的人很容易沾染憎恨。仇恨为持续愤怒提供了一个完美的借口，你可以永远恨着一个人，即使是在他死了之后。

你猜我生气了是吗，她对我做的这些当然惹毛了我。我是永远都不会原谅她的，你是知道的。到死我都会恨着我妈。

梅尔文也是这么想的。他不考虑之后对自己造成的伤害，更别提其他家人的感受了。他就是痛恨那个女人，这是最重要的事情。

憎恨像深深扎根的野草，不容易拔除干净。而且即使你已尽力去忽视它们，它们还是会像野草一样散播极快。如果放任不管，憎恨会掩盖你的其他情感。爱就是其中的一种，它会被不满和仇恨滋养的杂草所埋没。

憎恨会接管你的生活，破坏心态的平衡，让你沉湎于过去，哺养旧日的伤疤。你无法与生活达成妥协，也无法继续成长或改变。因此，憎恨是一样你负担不起的奢侈品。

当然，你也可以保留自己的不满和憎恨。没人能让你放弃它们，但你会为此付出大代价。憎恨代价高昂，请看这里的账单。

·你无法将痛恨的人从脑袋中赶走。

·你思虑过重，很难再去做其他本该享受的事情。

·你对时间失去概念。你会更加失望，愤怒更久。

·你感到伤心，但自认为无力改变现状。

·你向他人发脾气，人际关系毁于一旦。

·你认为其他人要么很坏，要么无脑，他们的共同点是：没事故意刁难你。

·你会做出一些让自己后悔，或因此陷入麻烦的事情。

·你可能会因此变得尖刻和抑郁。

预防憎恨情绪的滋长

控制住杂草的蔓延其实很简单，趁它们还未长大，就将其拔除干净。但最好的方式还是从根本上杜绝其生长，做好预防性的工作。

直接和坦诚的对话是世界上最好的除草剂。这就要求我们运用第七章罗列出的方法来实践，其中最重要的就是通过运用以“我”字开头的陈述句来表述自己的想法，尊重他人，并直接告诉对方哪里让你感到困扰了。

查理感到受伤和愤怒，因为最好的朋友刚从他那里“偷”走了一个客户。查理付出了劳动，但迈克窃取了销售成果。

“好吧，”查理说，“我要和迈克谈谈。”他的确这么做了。迈克听了查理的话之后，认识到了自己的错误，并向迈克道了歉，甚至还提出把佣金转给查理。最后，他们平分了佣金。

看起来事情已经了结，但查理还有一件事情未做，他需要扫除自己受到的伤害和产生的愤怒情绪。查理提醒自己迈克是好朋友，两人一起工作数年。因此，查理选择原谅了迈克，并彻底放下了这段纠葛。

直接对话大部分时候都是会奏效的。当你得体地对待他人，往往能够得偿所愿，但如果你不这么做会有什么后果呢？

同样的情形。但这次迈克不得不转为防御姿态。“去死吧，查理，”他说道，“是我做成了这单，他们是我的客户，少管闲事。”现在该如何是好呢？

记住，你需要控制自己。只有你自己才具有阻止憎恨滋长的能量。

让我们看一下查理的选项。他可以：

·变得勃然大怒。

·忘掉整件不愉快的事情。

·重复不停地抱怨，但仍保持冷静。

·试着从老板那里获得帮助。

·几周的时间里都愤愤不平。

·暂时放下此事，但总是萦绕不去。

·辞职。

·发誓要报复。

上面哪些选项会树立起憎恨呢？其中的四个：变得勃然大怒；几周的时间里愤愤不平；辞职；发誓要报复。哪些选项会树立起最低程度上的愤怒呢？重复不停地抱怨，但仍保持冷静；暂时放下此事，但总是萦绕不去；试着从老板那里获得帮助。

忘掉整件不愉快的事情会怎样呢？有可能导致两种截然不同的结果。最坏的结果是查理根本忘不掉，默默在内心积攒愤怒。最好的结果是查理慢慢看淡这件事。也许在这个竞争激烈的工作中，迈克确实才华出众。另外，没准儿查理之前也做过同样的事情。

世界并非一成不变地公平和善，坏事也会发生在好人身上。但要做对的事情。你不能改变世界，但可以阻止错误继续向憎恨演化。

这里有一个关于该做的事和不该做的事的列表，能够让你远离憎恨的歧途：

预防憎恨情绪的滋长

原谅是一项选择

艾德被玩弄情感的女友所伤。她勾引艾德向她走近，却又将其拒之门外。她和艾德玩了几年的躲猫猫游戏，然后一脚把他踹了。

艾德没那么容易就把这件事情忘掉。他每天都会诅咒前女友，对她破口大骂，用词污秽不堪。之后的一天，艾德在大汗淋漓中惊醒，他又一次梦到了自己要动手杀掉前女友。

“够了。”

他自言自语道。

艾德需要有所作为才能忘掉憎恨。怎么做才能除掉花园里完全成熟的杂草——那些已经沉积数年的憎恨和厌恶？他需要借助特殊工具的帮助，这个工具就是原谅。

原谅有两层意义。第一，原谅意味着放下不满。第二，原谅意味着摒弃对他人任何的评判。别人并不亏欠你什么，不欠你钱，不欠你道歉，不欠你爱。

当你能够原谅了别人的时候，也就是你不再充当受害者角色的时候，你就可以重新夺回生活的控制权，美好的事物在你的花园里就有了成长的空间。

原谅对任何人来说都是一个强有力的选项，尤其是那些暴躁狂。如果他们不能学会原谅，那么就永远不可能远离愤怒。试着学会原谅，给新生活一个机会。

关于原谅，还有几个重要的事情需要了解。

原谅是一个选择。你没有义务去原谅任何人，也没有必要逼迫自己原谅任何人，即使对方道歉或尝试赔偿。原谅他人应该是一个自愿的选择，而不是一件你“应该”去做的事情。如果你暂时还无法原谅对方，可能伤疤还没愈合，那你就没必要着急去做这件事情。但不着急并不代表着永远拖延等待，不要找借口推迟原谅的时机，因为野草每天都在疯长。如果你认为自己仍未准备充分，那就问自己下面几个问题：

·我仍能从这份厌恶和不满的情感中得到乐趣吗？

·我是在故意树敌吗？

·这样一直憎恨别人让我的生活有所起色吗？

·我是在找施暴、谩骂或发怒的借口吗？

·我执迷于憎恨是习惯使然吗？

·我是对愤怒缺席的未来生活感到恐惧吗？

原谅是为自己考虑，而不是为了那个被你原谅的人。憎恨好比一个抓住你后背不放手的顽皮猴子，让你不堪重负。憎恨可能正在捣毁你的生活。同时，那个你恨的人可能并不知情或根本不在乎，他们也可能早已不在人世。

原谅是送给自己的一份礼物。你原谅了别人，才能与自己的生活和睦相处。

原谅一个人需要耗费时间。这通常是一个缓慢的过程，你不可能跷着二郎腿就把这件事情搞定，但你今天就可以决定去做。

原谅意味着放空过去。过去发生的事情无法改变，业已尘埃落定。不满是抓着过去不放，但原谅并不意味着遗忘。你需要谨记过往的教训，这样才能更好地保护自己。

你可能首先得原谅自己。很多情况下你得先原谅了自己才能原谅他人。原谅自己四处行走背负的不满，原谅自己几年来因不满他人而浪费的时间，原谅自己借不满之名所做的傻事。

艾德决定原谅前女友，他这么做不是为了前女友考虑，而是为自己。原谅费时费力，但值得一做。艾德放空了过去不愉快的记忆，停止反复回想前女友对他的所作所为。艾德向自己承诺今后一定擦亮双眼，下次的恋情绝不能重蹈覆辙。最终，艾德做到了。

原谅的注意事项

原谅是一项选择。你必须渴望运用它，必须为此付出努力。下面是一些注意事项。

·将你需要原谅的人列一个表，考虑下要不要囊括你自己。

·写下你需要原谅他们的原因——原谅他们为什么能够帮助你。你的憎恨是如何伤害到你的？因为憎恨你品尝到了什么恶果？

·罗列出对于每个人你常有的愤怒想法。

·罗列出那些你以憎恨之名做过的事情。比如故意避开对方、嚼舌根、往对方的咖啡里加别的料、拨打深夜骚扰电话，等等。

·向自己保证停止憎恨的想法和行为。可能你不能立马办到，但可以先做些力所能及的事情。你可以先从名单上的一两个人入手，这样就不会感到压力太大。

·再罗列一个表，写下你讨厌的每个人的两个或三个优点。（“好吧，至少她烧菜还不错。在她没犯臭毛病的时候还是挺乐于助人的。”）原谅意味着把他人再次当人看，而不是当成怪兽。还有，不要说“是的，但是”之类的话。

·不少人通过祈祷来宽宥对方。你也可以试试。

·如果你憎恨的那个人还会继续出现在你的生活中，你需要停止对他们做出卑劣的事情。如果你没那么大度，至少也要像正常人一样对待他们。比如，没必要因为他们走进了屋子，你就转身离开。你可以端坐在那里，甚至还可以礼貌地招待对方。

·记住这些话：“我要对自己有耐心。”“不附带任何条件。”（这意味着你不希冀从你要原谅的那个人那里得到任何东西。）“原谅是为了我自己的利益，不是为了他们。”

·寻求帮助。原谅自己可能很困难，你需要借助朋友、咨询师或神父的帮助。

总结

憎恨是易怒人士的终极梦想，但也是他们的可怕梦魇。如果愤怒是你心中所愿，那么憎恨给了你持续愤怒的理由。但憎恨是一个陷阱，让你永远无法逃离其中。

原谅是化解憎恨的一个途径。原谅需要花费时间，要有耐心和对改变的真正渴望。你可能不仅需要原谅其他人，还需原谅你自己。总而言之，你的目标应该是抚平旧日的伤疤，与当前的生活和解。

第十章 你需要帮助 写给易怒人士的伴侣

与易怒人士共处是件极不容易的事情，不光危险，还有可能致命。不要幻想从易怒人士那里收获赞赏或感谢，恰恰相反，你可能因为一点儿小错误得到源源不断的抱怨、批评和许多荒谬的怒火。

你的境况不容乐观，而且前途注定崎岖。与易怒人士共处就好比咀嚼一颗酸涩的柠檬，心中希望它吃起来会很甜，但即使再用力咀嚼，也不会有什么帮助。加点儿白糖只能暂时遮盖酸涩，而且假装柠檬是橘子也不会带来任何好处。

你最后的选择可能是不得不把柠檬吐出来。在你这么做之前，先来审视下有哪些可以改变现状的做法。下面是我的建议：

·保护你自己，安全第一。

·要了解你有被尊重对待的权利，没有承担伴侣怒火的责任。

·留心你自己的愤怒，自己别失去理智，但也别回避愤怒。

·别离群索居，从其他人那里寻求帮助。

·思考易怒人士从愤怒里得到了什么好处。

·思考你是如何受到伴侣的愤怒影响的。

·如果你的伴侣不会也不能改变现状，就郑重地考虑离开。

首先要保护自己

一些易怒人士有暴力倾向，他们会攻击、掌掴、撕咬、推搡和束缚对方；他们会出口威胁他人；还会欺辱那些比他们弱小的对象。他们既可怕又危险。

你（和你的孩子）有保证自己安全的权利。没人理应受到伤害，无论对方有多么愤怒。易怒人士应对其行为负责，但如果你的伴侣是个虐妻者或虐童者，你需要制订一套逃生方案。你需要知道如何做才能保护自己和家人的安全。

我不是在教你如何使他人变得更宽容更高尚，你做不到这点，这是对方的工作。我也不是在说你可以让他们停止攻击或是停止伤害你，你同样做不到这点。

你能做的就是保护自己。你可以制订一个行动计划，能够让你在一些危机时刻保障自身的安全。万事想在前面，能够在关键时刻救你一命。

你可能感到了失落和绝望。如果你正和某个暴力狂生活在一起。有这种感受是再正常不过的事情。他或她正在试图控制你，并且在摧毁你的信仰。千万别屈服，如果一旦屈服了，你会一辈子陷在里面，悲苦不堪。

坐下来安心制订一个计划。比如，你的社区有庇护所吗？一个社区安全屋？知道他们的号码吗？不知道就赶紧背下来！

你有可以投靠的朋友、家人或邻居吗？想一想那些你可以指望的亲人。

手中要常备一些现金，方便自己能够快速外出避难。一旦嗅到危险信号，就赶快在陷入麻烦之前离开家。比如，你的伴侣外出酗酒，你明知他回家就会对你施暴，那就别傻待着，到一个安全的地方躲一躲。

如果逃跑不是一个可选的选项该怎么办？也许那个暴怒者现在就站在你的面前，准备对你实施暴力行为。此时你要保持冷静，用沉着的口气和他对话，走路要缓慢，尽可能地与其保持距离；别试图争论或辩解自己的行为，这样做只能为他们徒增抱怨的借口。用冷静和理智的口气讲话，将这种情形想象成一场风暴，祈求大风快些扫过。你的任务就是存活，脑中时刻谨记这点。

如果需要警察的帮助，也可以报警。这样能暂时抑制住对方，但绝非长久之计。

你说的任何话或做的任何事，都不能绝对保证你的安全，因为你是在与狼共舞。但尽量去做你力所能及的事情吧，别放弃希望。继续往下读。

要认识到自己有被尊重的权利

我曾看过一部关于两只长颈鹿的动画片。第一只长颈鹿长得正常模样，第二只长颈鹿的后背看起来像是个楼梯。第二只长颈鹿就问第一只：“我纳闷为什么人们总爱踩在我的后背上？”

还有另一部动画片。一个男人躺在大街上，汽车纷纷驶来。字幕大概是这么说的：“乔治有较低的自尊心，他甘愿充当汽车减速带。”

你要对自己充满信心，相信自己是个好人，值得一活。你理所应当被别人尊重。

被尊敬对待意味着生活中没有辱骂、吼叫、咒骂、贬低或批评；没有袭击、捶打、掌掴；没有束缚和威胁。同样意味在你讲话时能够被认真倾听，被严肃对待，电视关闭，没有被打断。你在表达自己感受的时候不必道歉。

你有拥有自己独立思想的权利，你有对影响到自己生活的事情的否决权。

你有生而为人和可能会偶尔犯错的权利，而且不必为了这些错误终身抬不起头来。你没有义务要让自己保持完美，人见人爱。

你有自己的生活，你的伴侣只是生活的一部分而不是全部。你可以拥有自己的朋友、爱好和职业。你的生活不该局限于照顾他人，包括那些易怒或暴力的人。

总之，你有做自己的权利。你有让自己感受到存在感的权利，按你自己的方式去行事。

别寄希望于你的伴侣会提示你拥有这些权利，没有人会心甘情愿地放弃已经攫取到手的权力。先从尊重自己和他人做起，然后再从你的伴侣那里寻求尊重，但是假如对方极不情愿配合就算了。继续你的下一步行动。

他们可能会说你自私自利，你可能会因此感到内疚。也许你什么坏事都没做，受责怪的原因只是你没有花费所有时间去讨好那些虐待你的家伙。

别气馁，要记住一点，只有有所行动，你的下半生才能脱离苦海。

不要为伴侣的易怒问题承担责任

你不是伴侣易怒问题的起因，你也不是解决他们愤怒问题的灵丹妙药。

你并不是起因。有些人易怒问题严重，而且不是三天两天的问题。他们可能在与你相遇的很久之前就是如此了。如果他们不朝你发火，那么迟早会有另一个人倒霉。

易怒问题是易怒人士自己的问题，他或她是唯一能解决这个问题的人。

易怒人士当然会责怪他人，他们总会抱怨，“是你惹我恼火”。但事实并非如此，是他们自己惹自己恼火，他们这么说只是为了推卸责任。责怪他人是易怒人士持续愤怒的一个主要方式，通过把发怒的责任转移出去，这样他们就能安心充当无辜的受害者了。

我们每个人必须承担起因自己行为引起不良后果的责任。你的责任由你承担，我的责任由我承担，伴侣的责任由伴侣自己承担。易怒问题也是一样，因为我易怒捅的娄子我不会找其他人来补，同样你捅的娄子也别来找我。我不是你问题的起因，你也不是我问题的起因。

你不是解决对方问题的灵丹妙药。这意味着你不能独自治愈易怒伴侣的问题。对他们好言好语不行，尖酸刻薄不行，甚至把握十足也行不通。

你是否注意到在对方的世界里缺少一杆魔杖？因此你最好还是断了寻找一杆魔杖，把丑陋的青蛙变成公主或王子的念头。你需要把注意力集中在自己身上，务必认清自己的能力。

可能你已耗费数年时间来使伴侣回心转意，以为这样那样做他或她就能善待你了，或者是冷静下来，不再对蝇头小事喋喋不休。你反复思索，并与对方激烈辩论，斗智斗勇，向他们恳求，晓之以理动之以情，但最终结果如何呢？

结果并不理想。因为首先你的伴侣得认识到自己身上存在的问题，并且诚心想去改变。在此之前，你所有的努力都是徒劳无功的。

我不是在试图劝阻你停止为自己梦想的生活奋斗，只是让你不要再欺骗自己。你的能力有限，能做到的仅仅是提供建议，但并不能治愈对方。

重要的事情再说一遍：你并不是对方易怒问题的起因，也不是解决问题的灵丹妙药。

当心你自己的易怒问题

与一个易怒人士长期相处，你很容易产生过激情绪，然后将脾气撒到另一个人头上。你将变得更加易怒，每次发怒之后嗓门会越来越大，性格变得越来越悭吝和卑劣，还有可能在解决问题时什么烂招都用。

憎恨一旦养成便很难驱除，所以你会将自己始终置于一个危险的境况。最终，你会将更多的怒火倾泻在别人头上，比如你的儿女。

当你也有了易怒问题，事态就复杂了。当然你可以将之归咎于你的伴侣，但这只是个借口，并不能帮你解决问题。你需要向自己承诺，不会再因为自身的易怒问题而毁掉整个生活。

先让自己冷静下来，之后再努力扫除你的愤怒。这么做可能是部分出于恐惧（“如果我慈眉善目，心平气和，那么他也不会像现在这样经常对我发脾气。”）。也可能是为了树立榜样（“我要给孩子们树立榜样，很多事情是没必要靠发火来解决的。”）。可能这就是源于你的成长经历（“我们从小就好好说话，爸妈也从不打架。”）。也可能是为了找到优越感（“我不要像他一样小孩子气，我比他做得更好。”）。

伴侣越是愤怒，你将越倾向于压制自己的愤怒。我知道你选择这么做是出于生存策略的一种考量。有很多时候为了自身安全考虑，我们只能选择保持沉默。但代价是巨大的，你将会逐渐变成一个愤怒的逃避者。你压制了自己的愤怒，甚至有时候它们来得十分恰当。愤怒是一种上帝赐予的情感，它警示你有事情出了岔子，并推动你有所作为。俗话说，不听信使的话你就永远得不到信息。因此要与愤怒保持正常的关系，在你与愤怒之间圈出一块中立之地，但别圈太多。

下面是几个帮你把愤怒保持在正常水平的方法：

·每次在你的伴侣发怒的时候，你不必也跟着动怒。

·每次在你的伴侣发怒的时候，你不必总是屈服或是给他们好脸。

·不要将对伴侣的怒气撒到其他人头上。比如向自己的孩子们发火，这样做并不会对缓解愤怒有实质性的帮助。

·表现得自信一点。表现得自信要求你能向其他人冷静清晰地表述出自己的想法和需要，而不是指责或攻击。

综上所述，承担起自己的责任。如果你有易怒问题（严重或轻微），要着手改善。

获取别人的支持

我总结了一句话：一个人不能同时既是问题的制造者又是问题的解决者。你伴侣的行为是个症结，所以别寄希望于他们能给你安抚或理解，也别抱有他们能立刻改过自新的幻想。如果你的伴侣是你唯一能仰仗的人，意味着你真正碰到了大麻烦。

你的暴躁伴侣可能已经切断了你与外界的所有联系，掌握了操纵你的权力。如果你耳朵里听到的全是易怒伴侣聒噪的声音，那么很快你也将会像他一样思考。每次对某事感到不满的时候，你会归咎于自己。长此以往你会困惑，思想会混乱，但悲哀的是周边没有人能给你出主意。

主动去获取帮助！无论是朋友、家人、牧师还是心理咨询师，他们都可以成为你获取帮助的来源。参加心理治疗和自助团体也很管用，你会结识许多和你一样的艰难同行者。

“是的，我的对象也是那么对我的。但这种男人嘴里冒出的都是鬼话，别相信从他们嘴里蹦出的任何一句话。”

如果是一个心理咨询师对你讲这话，你可能会礼貌地听着，不往心里去。但如果是那些和你有同样遭遇的人说出这话，可能就会对你产生重大影响了。

当你的伴侣长期异常愤怒时，你就会迷失“正常”的生活轨道。此时，你需要一个人来提醒你，什么才是正常的生活。

需要注意的是这是一项艰难的工作。改变生活并不是件轻松的事情，尤其是在当下。你可能会丧失信心，想要放弃，甚至产生了自杀倾向。因此，你需要找到一个支撑体系，帮你克服困难。

很多时候，易怒人士的伴侣只有在紧急情况下才会寻求帮助。这样做很马后炮，就像是干旱了才想起来浇花一样。即使是在滋润的气候下花朵也需要灌溉，你也是如此。你需要一些人出现在你的生活当中，必须是正常人。

或许你现在有必要放下本书，去打个电话。

应对易怒伴侣的两个实用方法

请阅读或参阅第一章和第二章，我在那里分析了易怒人士是如何变得暴躁和持续愤怒的。许多易怒人士渴望权势和控制，他们恰恰是通过愤怒来得偿所愿。每多成功一次，他们就会更愤怒一些。

如果你伴侣的症结也是在于渴望权势和控制，那你就要展示给他们这并不奏效。这种情况下绝不屈服是很重要的，他们需要认识到，你不会在他们的威逼下屈从。

然而，你不必和对方一样变得易怒起来。你应该保持镇定，坚决说不，并试着去试探对方的反应。他可能会变得更加愤怒，但你要坚持住原则，在这场权势的游戏中，你不要轻易地屈服。除非你在身体上受到了威胁。当发生了这种情况，你应当首先保证自己的安全。

提供两个实用的方法。首先，一些伴侣试图忽视暴躁的对方。当你此前已清楚表明，不会在对方大吼大叫时搭理他们，这招最能奏效。但一旦他们冷静下来了，与他们立即展开对话也很重要。

另一个方法是只谈论当前的状况。在这种情况下，你应与对方耐心交谈，但当对方开始进行个人攻击的时候，坚决不予置评。比如，因为你买了双新鞋让伴侣不高兴了，就事论事，只和他谈论鞋子的事情。但要回避任何其他的羞辱（比如“你总是这么不负责任”的指责）。如果这不能让对方停下来，你就提醒他，只有当其不再进行羞辱和指责的时候你才会搭话。如果她仍是喋喋不休，那就拒绝与她进行交谈。

人们发怒还有几个其他的原因：兴奋、刺激、驱散旁人、掩盖自己的其他情感、对抗不自信，还有部分由于酗酒和药物成瘾。你选择的解决办法将随着不同的原因而有所不同。你的伴侣会慢慢改变态度的。

通常情况下，通过发怒与伴侣保持距离的人，是在畏惧过于亲密的关系。你无法改变现状，但可以通过与其保持距离，或慎重接触来解决问题。你的伴侣需要正确处理对亲密关系的畏惧心理，最好借助心理治疗的帮助。

还有一些易怒人士是在掩饰其他的情感。如果真是这样，一个简单的问句就足够了。

“那你现在还有什么其他的感受呢？”

但也别总是假设他们的怒火下面隐藏着其他的情感。一些易怒人士就是自我感觉糟糕。他们喷射到其他人身上的怒火部分是出于对自己的憎恶。他们需要有所作为，才能逐渐改变自己。

如果你的伴侣因为感到羞愧或是自己不够优秀而时常发火。好吧，这的确是个棘手的问题，但要保证他们的自尊问题不会波及你。易怒人士会想：“如果我让你不爽，那我自己就会舒服点。”如果这种情况已经延续了很长时间，那么可能你俩都需要进行专业的心理辅导了。对你来说，很重要的一点就是要去主动接触那些喜爱你和尊重你的人，远离人渣。至少是远离一段时间，这样能帮你保持理智。

请勿与你的伴侣一起酗酒或是嗑药，果断放弃利用药物或酒精改善心情的念头。当伴侣愤怒个不停的时候，孤立无援的你是很容易借酒浇愁的。别把自己想得太强大。

记住一点，你没有能力改变你的伴侣。你的工作应该是改变自己，赶紧从伴侣危险的云霄飞车上下来，回到属于自己的生活节奏里。

衡量你在生活重要领域的得失

下面是关于“之前和之后”的比较，在你和这个易怒的家伙接触之前是一种什么状态？现在又是什么状态呢？

你的情感发生了怎样的变化呢？比从前更恐惧了吗？比从前更愤怒了吗？过去当你谈起他的时候会义愤填膺吗？你变得更加孤独还是更加快乐？是否感到压抑？是否有自杀倾向？

你自己的想法是什么？你开始变得纠结了吗？你看起来有点神经质吗？你是不是把大部分的时间都花在了伴侣身上？你是在思索自己的想法还是将其置于伴侣的想法之下？你能分辨出其中的不同吗？还是你已决定今后闭口不语？

现在审视一下你的行为。

你通过做什么来让易怒者脱离愤怒？出于害怕或是息事宁人的考虑，你必须停止做哪些事情？你能随心所欲地做自己想做的事情吗？还是任何事情都取决于他或她的想法？你感到自由吗？还是感到被束缚？

你的自我概念是如何被对方影响到的？你对自己感觉如何？你认为自己是个好人吗？如果0表示没有自我存在感，100表示极大的自我存在感，那么你现在处在什么位置呢？发生了什么导致了这一转变呢？

你的宗教信仰或是精神信条发生了哪些改变？你已经丧失信心了吗？你换了教堂祷告吗？如果换了，现在有没有什么特别渴望去做的事情？易怒者身上有什么怪异的或是极端的宗教信条吸引着你去追随吗？你有感受到已经和全世界切断了联系，唯独维系着与伴侣的关系吗？

长期与一名易怒人士为伴，长期的受益和损失是什么呢？可以用下面的表格来衡量你在生活中重要领域的得失。

领域得失

问自己下面这些问题：

·总之，你比从前更优秀还是更糟糕？

·你还需要做什么才能提高生活的质量？

·通过伴侣的帮助你能做些什么？

·不管他或她有什么想法，哪些事情是你必须做的？

如果你的伴侣不愿或不能做出改变呢？

转身走开是你的最后一招。离开一段糟糕的关系，独自面对未知生活，当你不得不做出选择的时候，生活会显得异常艰难。

首先，尽己所能地提升自我，包括仔细审视自己的言行。做自己力所能及的事情，因为你的做法将成为解决问题的一部分。接下来就是要坚持上述的改变。审视自己的愤怒，尽自己的努力来纾解与伴侣之间的紧张关系。你要告诉伴侣你有不以这种方式生活的权利。不要在自己焦虑和恐惧的时候制订今后生活的计划，这么做将会对你产生不利的影响，如果有孩子，更要慎重。

警告：除非你已准备好，否则不要告诉伴侣你将立刻离开。最好的表达方式是，告诉对方你不愿再以这种状态生活，如果他或她不立刻做出改变，那么你迟早会离开。

你要尽可能冷静地表达出自己的想法：

乔治，你必须改变下面的这些做法。你必须停止说我又丑又笨。停止威胁要打我或是带走孩子。在我和你说话的时候要认真倾听，就是说要把电视关上。

或者：

桑德拉，你不要再大吼大叫了，也不要再争风吃醋。我建议你去看医生或治疗师，好好检查下你的心情抑郁问题。我认为这才是你如此愤怒的症结所在。

不要接受伴侣含糊的承诺。如果她说愿意去接受心理咨询，是个好兆头。不过这只是刚刚开始。我们还得看她能否坚持下来。

很多易怒人士都可以并且一定会改变，这也是我写作本书的初衷所在，相信你们的生活一定还会重新洒满阳光。

但还是会有一部分人不愿或是不能做出改变。如果是这样，你要考虑转身离开，去拥抱更体面的生活。

你可以给予他们一次机会，给予他们一堆机会，但最终还是要面对现实。如果他们执迷不悟，你们的关系将会一直很糟糕。而且他们的愤怒还会潜入你的灵魂，让你感到不快，并且是会一直如此。

你的伴侣必须承担起克服愤怒的责任，如果做不到，责任就完全在他了。

每个人都有追求美好生活的权利，你也是如此。我希望你们每个人都能与伴侣共享一段幸福生活，但要尽力去创造，去承担起改变自身命运的责任。

总结

与易怒人士同居是件糟心的事情，但我们需要寻找能改变这种处境的方法。如果你已深陷其中，那就要努力争取获得体面公正的对待。当然首先要保障自己的安全，其次是争取被尊重的权利。如果两者都无法实现，你就需要终止这段关系了。

既要现实又要充满希望，如果你不能做到两者兼顾，那就现实一点吧。

结语 把握住这次机遇

在本书中我们已经谈到了很多问题。目前你已经：

·认识到自己是一个有严重易怒问题的人。

·认识到自己的愤怒是如何影响自己和他人的。

·认识到自己是如何变得像现在这般愤怒的。

·认识到自己持续愤怒的主要原因。

·认识到如何阻止不必要的愤怒，控制自己的情绪，解决自己的问题。

·开始改变自己愤怒时的行为、想法、感受，并且认识到愤怒如何影响你的灵魂。

·真诚向自己承诺要做出改变。

·走下愤怒和暴力行为的阶梯。

·学会了十一条减少愤怒和暴力行为的守则。

·阅读了关于偏执和憎恨的问题。

那你现在该做些什么呢？我的建议是重新阅读本书，慢慢读。这次重点阅读那些具有可操作性的建议，弄清楚自己需要做哪些事情，制订好计划。

不要总是说你会试着去做得更好，要做就马上去做。你过去的失败就是因为不坚定的心态，记住这是你过上正常生活的一次机遇，别错过了。

让我们再一次重温控制愤怒和暴力行为的十一条守则：

1.紧急叫停暴力行为。

2.舒展眉头，放松心态。

3.杜绝试图控制别人的念头。

4.接受差异。

5.询问而不是索求。

6.要奖励而不是惩罚或胁迫。

7.好好说话而不是咒骂。

8.对你的所说所为负责。

9.尊敬他人。

10.告诉别人你的烦恼，要直接、具体和礼貌。

11.用“我”字打头的陈述句。

你可以拥有正常的生活——一个脱离愤怒、暴力、憎恨和偏执的生活，一切均取决于你的选择。

Table of Contents

推荐序 一个有修养的人应该如何表达愤怒

文前

前言 别让愤怒接管你的生活

冷静表达VS非冷静表达

看什么都不顺眼

总是想那些让自己发怒的事

要么操之过急，要么用力过猛

易怒的人：我有发火的权利

发火没有用，但还是想发火

发火是生活的唯一方式

本书的其余部分

第一部分 为什么需要冷静表达

第一章 为何我变得如此易怒

愤怒让你的生活一团糟

易怒的人都有一个愤怒的家庭

深陷愤怒的更多原因

不当社交会助长愤怒问题

总结

第二章 持续愤怒的六个主要原因

权势和控制

推卸责任

拙劣的沟通技巧

以此避开其他感情或某些人

习惯

怒火攻心

总结

第三章 愤怒是如何一步步升级的

第一级：生闷气

第二级：摆冷脸

第三级：指责和羞辱

第四级：咒骂，尖叫和大吼

第五级：索求和威胁

第六级：追逐和束缚

第七级：部分可控的暴力行为

第八级：无名怒火

总结

第四章 冷静表达的三个主要目标：预防、克制和解决

预防：对毫无意义的愤怒说不

克制：别丧失理智

解决：做有意义的事情来改变愤怒

冷静表达的规则

总结

第五章 解决愤怒问题的四种途径

首先改变你的愤怒行为

接着改变你的想法

现在就控制住你的情绪

用善良代替愤怒

总结

第二部分 实战：如何冷静表达

第六章 当机立断 是时候下决心改变了

两种类型的冷静

你今天需要做出的承诺

帮助你恪守承诺的六步

长期规划 下一个二十四小时该如何做呢？

总结

第七章 十一条守则：脱离愤怒和远离暴力行为

第一条守则：紧急叫停暴力行为

第二条守则：舒展眉头，放松心态

第三条守则：杜绝试图控制别人的念头

第四条守则：接受差异

第五条守则：询问而不是索求

第六条守则：要奖赏而不是惩罚或胁迫

第七条守则：好好说话而不是咒骂

第八条守则：对你的所作所为负责

第九条守则：尊敬他人

第十条守则：告诉别人你的烦恼，要直接、具体和礼貌

第十一条守则：使用“我”字打头的陈述句

总结

第八章 不是每个人都故意和你过不去

易怒人士的想法链条

冷静思考的法则

别妖魔化别人

挑战让你持续愤怒的旧思想

在心里试着让自己减少愤怒

总结

第九章 化解憎恨，与当前的生活和解

憎恨的佐料

预防憎恨情绪的滋长

原谅是一项选择

原谅的注意事项

总结

第十章 你需要帮助 写给易怒人士的伴侣

首先要保护自己

要认识到自己有被尊重的权利

不要为伴侣的易怒问题承担责任

当心你自己的易怒问题

获取别人的支持

应对易怒伴侣的两个实用方法

衡量你在生活重要领域的得失

总结

结语 把握住这次机遇