图书在版编目（CIP）数据

宅瑜伽减肥50式/《家庭生活快易通》编委会编著．—上海：上海科学普及出版社，2011.6

（家庭生活快易通）

ISBN 978-7-5427-4990-1

Ⅰ.⑴宅…　Ⅱ.⑴家…　Ⅲ.⑴瑜伽-减肥-基本知识　Ⅳ.⑴R214

中国版本图书馆CIP数据核字（2011）第103535号

责任编辑　陈爱梅　刘湘雯　宋惠娟

本册责任编辑　刘湘雯

家庭生活快易通

宅瑜伽减肥50式

《家庭生活快易通》编委会　编著

上海科学普及出版社出版发行

（上海市中山北路832号　邮政编码 200070）

http://www.pspsh.com

各地新华书店经销　　北京天顺鸿彩印有限公司印刷

开本：787×1092　　1/32　　印张：90　　字数：1500千字

2011年6月第1版　　2011年6月第1次印刷

ISBN 978-7-5427-4990-1　　总定价：300.00元（全30册）

目录

题名页

版权页

第一章　瑜伽瘦身物语

瑜伽美人的瘦身宣言

■宣言1：我要呼吸

■宣言2：我要暖身

■宣言3：我要放松

■宣言4：我要平衡

■宣言5：我要专注

如何检测你的肥胖指数

■方法一：BMI

■方法二：理想体重

生理期减肥瘦身的黄金阶段

■减肥滞留期

■减肥高峰期

■减肥平快期

■减肥慢行期

击破身体各个最难减的部位

找到最适合自己的减肥方法

第二章　进入瑜伽瘦身课程

变成瓜子脸

铲斗式

叩首式

花环式

肩倒立式

狮子式

拥有迷人美颈

单臂颈部舒展

颈部画圆式

鱼式

乌龟式

犁式

塑出美人肩

肩部延展

祈祷式

塑造胸部优美线条

牛面式

云雀式

榻式

坐角式变形

甩掉腹部赘肉

加强上升腿式

全骆驼式

上抬腿式

下半身摇动式

眼镜蛇式

美化背部

单腿背部伸展式

双腿背部伸展式

跪式背部舒展

加强侧伸展式

新月式

消除腰部脂肪

简易脊柱扭转

三角伸展式

舞王式

侧腰伸展式

半月式

上轮式变体

奎师那变形式

仰卧腿旋转

鸽子式

打造纤细手臂

手臂屈伸

侧乌鸦式

练出魔鬼臀部

蝗虫式

虎式

踮脚翘臀式

单腿舞式

桥式

塑造修长美腿

下蹲脊柱扭转

侧角伸展式

摩天式

虎式的变体

蝴蝶式变体

俯卧腿屈伸

下盘莲花变形式

顶峰变形式

附录

第一章　瑜伽瘦身物语

■瑜伽美人的瘦身宣言

■如何检测你的肥胖指数

■生理期减肥瘦身的黄金阶段

■击破身体各个最难减的部位

■找到最适合自己的减肥方法

瑜伽美人的瘦身宣言

■宣言1：我要呼吸

呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝,只是我们平时只做到了30％的呼吸！其实,只要回归到婴儿时期的呼吸方式,你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。再配合瑜伽的练习,找回其余70％的潜能,可让瑜伽瘦身效果加倍！

■宣言2：我要暖身

“暖身”是做运动前一定要做的步骤,尤其是进入瑜伽练习前。不管你是完全不动的化石美眉还是经常运动的活力美眉,在做任何运动前,“暖身”运动是非常重要且必要的运动安全概念,这才能避免不必要的运动意外伤害。

■宣言3：我要放松

舞者那柔软、灵活而优雅的肢体语言,让很多美眉都羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬梆梆像一根木桩一样上下跳动的画面,是不是无法想象了呢？所以柔美的要诀就是先学会放松,而要入门做个瑜伽美人,当然就要掌握放松法宝才行！

■宣言4：我要平衡

你有多久没有平衡一下了？平衡对健康是很重要的,身心平衡则会容光焕发,失去了平衡的人绝对黯然失色,就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要平衡：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边,扭了右边也记得扭扭左边,如此平衡的练习才正确！

■宣言5：我要专注

认真的女人最美！练瑜伽就必须要有认真专注于全身内外每寸、每分的精神,并唤醒身体的机能,感觉并疼爱你的身体,并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护,让瑜伽体位法的练习,在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉,以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受,并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化。

如何检测你的肥胖指数

每个人对于肥胖的定义不尽相同,例如电视女明星看起来已是弱不禁风,却还是喊着要减肥,但也有人因为长期肥胖,根本不知道自己胖到什么程度。所以,以下两个公式将帮助你了解肥胖的指数。

■方法一：BMI

BMI是Body Mass Index的缩写,BMI翻译成中文就是体质指数,是用人的身高和体重计算出来的。

BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法,目前世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。具体的计算方法是：以体重的千克数除以身高平方（米为单位）。其公式为：

体质指数( BMI)=体重（千克） ÷身高（米）2

用体质指数来判断是不是真的肥胖

男性BMI的正常值是21～25之间,不足21表示太瘦,超过25表示太胖；女性BMI的正常值是19～25之间,不足19表示太瘦,超过25表示太胖。

■方法二：理想体重

东方人的体型、脂肪含量与西方人相较,会有一些出入,大体来说,男性身高每差1厘米,体重会相差0.5～0.7千克；女性身高则每差1厘米,体重会相差0.4～0.5千克。

因此,我们实际控制体重时,应以理想体重来制定目标,也就是透过下列公式来测量：

男：[身高(厘米)-80]×0.7

女：[身高(厘米)-70)×0.6

用理想体重来判断是不是真的肥胖

但BMI与理想体重这两个计算公式是以营养健康概念来检测肥胖状况,建议再参考美体曲线表来判断身体各部位的标准数值,若能达到这些参考值,你的体形将更完美,可媲美模特儿身材哦!

女生美体曲线表

生理期减肥瘦身的黄金阶段

■减肥滞留期

减肥成功指数：★★★

时间计算：月经开始后第1～7天

加速减重方案

◎本阶段的建议运动时间是每周3～5小时。

◎不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥,而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

◎可以选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等等。

◎如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。

健康瘦身守则

◎应禁烟酒及辛辣燥热的食物,如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

◎多喝开水,以补充体内缺失的水分。

■减肥高峰期

减肥成功指数：★★★★★

时间计算：月经后第7～14天

加速减重方案

◎跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

◎此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动,比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。

健康瘦身守则

◎这是一段非常容易发胖的时期哦,你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内,因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。

◎多吃一些有利于消化及代谢的食物,如冬瓜、芹菜、凉瓜等,可加速你的减肥进程。

■减肥平快期

减肥成功指数：★★★★

时间计算：月经后第14～21天

加速减重方案

◎现在仍是减肥的有利时期,虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见,但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。

◎跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量,而跑步和球操则是最佳选择。

◎如果没有时间去健身房,可以选择跳绳作为减肥方式,每天早晚跳200下甚至更多,减肥效果非常明显。

◎最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动,对脂肪和热量都是极好的消耗。

健康瘦身守则

◎为了下一次月经来临做准备,增强铁和蛋白质的摄入量。

◎多吃高纤维食物,如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物,可促进动情激素排出,增加血液中镁的含量。

■减肥慢行期

减肥成功指数：★★

时间计算：月经后第21～28天

加速减重方案

◎你可以继续进行前一阶段的有氧运动,同时还需要一些力量训练,运动时间可保持在每周3小时左右。

◎游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和,减轻经前期综合征。

健康瘦身守则

◎月经来潮前一周的饮食宜清淡,易消化,富营养,同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物,以补充生理期所需的营养素、矿物质。

◎这个时期你会感觉自己食欲大增,此时无需刻意节食,只要记住不吃零食及油炸食品,睡前不吃夜宵就可以了。

击破身体各个最难减的部位

找到最适合自己的减肥方法

你有没有一直想要减肥的冲动？周围是不是一直有朋友比你瘦,让你想一下子瘦下来吓到她？你是不是试过很多种减肥方法,但是始终没有效果？其实每个人身体情况和性格喜好都不同,不妨选择更适合自己的方法。下面来测试一下你适合怎样的减肥方法吧！

■测试方法

1.一天要喝8杯水,你会严格按照这个做吗？

YES→3 NO→2

2.你怕水吗,有没有惨痛不堪回首的经历？

YES→3 NO→4

3.对于食物的诱惑,你能忍受吗？

YES→4 NO→5

4.你工作学习平时忙的一塌糊涂吗？

YES→5 NO→6

5.你觉得美白比较重要还是减肥比较重要？

美白→7 减肥→6

6.你是部分身体部位要减掉赘肉吗？

YES→7 NO→8

7.你的整体体重比同等身高的正常体重高吗？

YES→9 NO→8

8.因为经常有人说你胖而想要减肥吗？

YES→10 NO→9

9.你选择衣服的时候会考虑身材因素吗？

YES→11 NO→10

10.你比较喜欢运动吗？

YES→C型 NO→11

11.你的身体多喝水容易浮肿吗？

YES→12 NO→E型

12.对于自己说过的话,你的行动能力强吗？

YES→13 NO→A型

13.经常有人说你很性感、很女人吗？

YES→B型 NO→D型

结果分析

A型：多喝水,吃不下东西就饱了。

B型：瑜伽减肥。

C型：游泳。

D型：多吃水果蔬菜。

E型：穴位推拿瘦身。

第二章　进入瑜伽瘦身课程

■变成瓜子脸

■拥有迷人美颈

■塑出美人肩

■塑造胸部优美线条

……

变成瓜子脸

■你想拥有“大饼脸”还是“瓜子脸”？如果选择前者，那就跳过此页。如果选择后者，那就赶快改掉懒惰的习惯，跟着瑜伽教练，勤勤恳恳地练习瑜伽吧，这样获得瓜子脸就不成问题了。

铲斗式

操作步骤

1　挺身直立, 两腿叉开,双臂上举,伸直,两手自然放松。

2　吸气,头部 后仰,身体保持直立。

3　呼气,上身前屈,在弯腰的同时,让上身躯干向下方摆动,身体尽量放松。

减肥功效

铲斗式可加快血液循环,充分满足大脑对血液的需求,对改善面部浮肿、松懈有帮助。

重点注意

患有晕眩症或高血压的人,建议不要练习此动作,否则会加重病情,影响健康。

其他功效

常做铲斗式还能缓解眼部疲劳,使人脸色红润、表情生动、光彩照人。

叩首式

操作步骤

1　跪坐,臀部放在两脚脚跟上,两臂自然放松,脊柱伸直。

2　呼气,上身前屈,把前额贴在地板上,两手滑到脚尖处。

3　臀部上提,头部顶地,正常地呼吸,该动作保持约10～15秒,还原。

减肥功效

头顶着地时,血液会充分流入头部,促进头部血液循环,加快新陈代谢,消除脸部多余脂肪。

重点注意

◎眼睛、耳朵等部位有疾病或是高血压患者都不可做此动作,

◎练习时如果有胸闷、头晕等症状出现,应缓缓抬头,同时稳住呼吸。

其他功效

练习该体位法还可缓解颈、肩、背部疲劳,长时间伏案工作者可常做此练习。

花环式

操作步骤

1　挺身直立,两脚并拢,半蹲,双臂水平伸直。

2　下蹲,上身下压,掌心贴地,头置于两臂间。

3　把两臂展开盖住两膝内侧,两手抓住两脚踝的后侧,头下垂尽量触地,正常地呼吸,保持20秒。

减肥功效

该体位法可疏通脸部的循环系统,令皮肤从内部得到滋养。

重点注意

胃及十二指肠溃疡患者、肠胃不适者、怀孕期间的女性和刚做完手术者不可做此动作。

其他功效

在练习此体位法时,面部紧张的肌肉也会得到缓解,亦可淡化皱纹,促进脸部的肌肉收缩,从而达到紧实、润泽脸部肌肤的效果。

肩倒立式

操作步骤

1　背部贴地平卧,双腿并拢伸直,两臂伸直,平放身体两侧,掌心向下。

2　吸气,凝聚腰腹力量；呼气,将双腿和躯干往上抬起,手肘弯曲,双手扶住后腰作支撑,大拇指置于腰的两侧,其余手指朝向臀部方向,以肩膀和手肘支撑身体的重量。上臂应紧贴在地上,用力支撑身体,背部保持与地面垂直。膝盖抬至额头上方然后停下,小腿弯曲。

3　双腿慢慢向上伸直,然后将脚趾指向上方。整个身体保持与地面垂直。两手肘的距离保持与肩同宽。手肘不要离开地面,这样才能有力地支撑身体。意识力放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上,放松脸部。保持自然呼吸。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

减肥功效

伸展了面部肌肉,使其得到强化,防止脸部肌肉松弛下垂,使面部紧致,延缓衰老。

重点注意

◎初学者最好垫一张薄毯来保护颈椎,保持姿势30秒～1分钟,熟练后可增加至3分钟以上。

◎如患有高血压、心脏病或颈部有疾病,不可做肩倒立。

其他功效

◎刺激腹部器官,促进消化。

◎排除身体毒素,增强人体免疫力。

◎将血液送往头部,消除疲劳,活化脑细胞,促进思考能力。

狮子式

操作步骤

1　莲花跪坐,挺直脊背,臀部坐在脚后跟上,双手放在大腿根部,指尖朝内。

2　身体慢慢前倾,双手掌根部放在双膝的边缘,张开十个手指,睁大眼睛向上看,张开嘴,舌头向外伸出,尽量触及下巴,全身要有紧张感。用口呼吸3～5次,慢慢将舌头收回口内,闭上嘴,用鼻孔吸气。

减肥功效

刺激脸部肌肉运动,延缓衰老。

重点注意

在吐气时用力发出狮子吼般的“啊”,把身体的废气哈出来,这样能吸收更多的氧气,确保身体健康。

其他功效

◎使舌头、喉头得到按摩、改进音质,防止或治疗喉咙疼痛。

◎消除郁闷、解除压力、排毒净身。

拥有迷人美颈

■知道吗？脖子上的皱纹与松弛的皮肤会泄露你的年龄秘密哦！如果再不注意保养，别人会误认为你是爬满皱纹的老婆婆，穿上露脖子的衣服，真是“惨不忍睹”。赶快练习以下动作，美化你的颈部曲线吧！

单臂颈部舒展

操作步骤

1　双腿盘成莲花座状；脊柱挺直,右手自然触地；吸气,左臂上举,贴近耳际。

2　呼气,左臂弯曲,左手置于右耳处,并向左下方压低,使头部偏向左肩处,体会颈部右侧被拉伸的感觉。做另一侧的练习。

减肥功效

单臂颈部舒展通过伸展、拉伸颈部肌肉,达到美化颈部曲线的目的。

重点注意

做完单臂颈部舒展后,建议闭上眼睛放松15～20秒,会感到有一股令人舒服、畅快的能量在颈部环绕,使人产生一种镇静的感觉。

其他功效

美化、修长颈部曲线时,还能放松背肌,舒展肩关节。

颈部画圆式

操作步骤

1　两腿自然盘起,脊柱挺直。两大拇指相对,其他四指相叠,低头,全身放松。

2　以颈部带动头向左画圆。

3　一圈后,休息10秒；另一侧也如此。

减肥功效

通过颈部画圆的动作,可锻炼颈部所有肌肉,有效预防肌肉松弛,美化颈部曲线。

重点注意

练习该动作时,要缓慢轻柔,不要让颈部肌肉过于劳累,避免造成颈部损伤。

其他功效

长期伏案工作的人,常做此动作,能缓解肩部疲劳。

鱼式

操作步骤

平躺,两脚并拢,膝盖伸直。双手放在身体两侧。手肘弯曲,用力按着地,将头部、胸部和腹部挺起,背部拱起。胸腔放松,头后仰下垂,轻轻顶到地板上。将全身重心放在手肘上,尽量深呼吸,让胸腔及腹腔得以扩展。意识集中在颈部,感受下巴、颈部和胸前肌肉的拉伸。

恢复时先将头轻轻抬起,背慢慢放到地面上,抖抖肩膀,解除紧绷感。

减肥功效

颈部得到充分伸展。

重点注意

◎做鱼式时感觉伸展的部位应该是上背,而不要把脖子往前凹,这样很容易伤到颈椎,非常危险哦！

◎如果无法把背拱起来,可仰卧,双手往头上方伸直,手心朝上,尽量停留即可。

其他功效

◎美化下巴和胸部线条,改善驼背。

◎滋养和加强内分泌腺体,改善月经不调,刺激胰脏,促进消化,改善便秘。

◎刺激甲状腺、扁桃体,有助于消除支气管的咳嗽痉挛、哮喘和支气管炎,还可预防感冒。

乌龟式

操作步骤

1　坐立,双腿叉开；脊柱挺直,双臂置于身体两侧。

2　双膝弯曲,小腿向内收回,两脚心相对；两臂弯曲,双手置于两膝盖处,脊柱挺直。

3　吸气,低头,感受气息流遍全身。

4　呼气,脊柱从底部开始一节节往前推送,上体前屈。

5　吸气,上身缓缓抬起,头部后仰,使前颈产生拉伸感。

减肥功效

练习该体位法时,颈部会向前、后伸展,颈前肌肉和颈后肌肉都会受到牵拉,有效消除颈前脂肪及颈后脂肪,起到美化颈部曲线的作用。

重点注意

◎颈部与脊柱都是比较容易受伤的部位,练习过程中,要掌握好力度,倘若在练习过程中造成受伤,就有些得不偿失了。

◎躯干下压过程中,臀部不能离开地面。

◎在后仰过程中,双臂可同时按压双膝,给颈、肩、背创造一个反作用力,便于将动作做得更到位。

其他功效

练习该体位法还能活化脊柱,预防颈椎病等。

犁式

操作步骤

1　平直仰卧,双手放在身体两侧,掌心向下。做3～5个呼吸放松。保持两腿并拢、两膝伸直,手掌用力向下按,收缩腹部肌肉使两腿离开地面举起,升到躯干上方,直到腿与躯干成直角。

2　继续将两腿向后伸展,直至两脚伸过头后,臀部和下背部离开地面,双手轻轻托住臀部。

3　两腿继续向后伸,并向下降,脚趾碰到地面,手肘弯曲,以上臂支撑躯体重量,双手扶住腰部,指尖朝上。保持5～10个呼吸后将两手收回身体两侧,两腿伸直,慢慢展开蜷曲的身体,直到臀部贴回地面。

减肥功效

紧致颈部。

重点注意

建议初学或颈椎僵硬、有颈椎病者在头部后边放一把椅子或凳子,把脚放在椅子上。随着背部肌肉变得更柔韧,你可以逐渐降低凳子的高度,直到你的脚趾能碰到地板上为止。

其他功效

◎刺激腹部脏器,改善便秘。

◎有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏,各种内分泌腺体和生殖器官。

◎帮助治疗各种头痛、胃胀气、痔疮、糖尿病、牙痛、粉刺、月经失调等。

减肥小窍门

熟练者可加大难度

完成步骤3后，双腿微分开，膝盖弯曲，慢慢落在肩膀上方，小腿和脚背着地，大腿和地面垂直，双手绕过大腿放在小腿上，两手相拉。

塑出美人肩

■肩部柔软而不下塌，挺拔而不上耸，圆浑韵厚才算得上是美人肩。肩部端正，背部才能端庄大方，胸部才会匀称隆起，女性的优美线条才能体现出来，而过多的脂肪往往会破坏这种美。瑜伽能改善脂肪在肩部堆积的现象，让你大大方方地秀出美人肩。

肩部延展

操作步骤

1　跪坐,臀部坐在小腿上,脊柱挺直；双臂置于身体两侧,五指伸开。

2　双臂上抬向背后弯曲。

3　两手背在颈后紧贴,保持20秒。

4　双臂上举过头,手掌在头顶上方合十。

5　手掌成合十状,回到后颈处,两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

减肥功效

臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉,达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

重点注意

做完肩部延展后,建议闭上眼睛放松15～20秒,会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕,使人产生一种镇静的感觉。

其他功效

该体位法可使肩部充分放松下来。

祈祷式

操作步骤

1　坐立,双腿伸直,双臂置于身体两侧。与身体成30°角。

2　收回右腿,脚心朝上放于左腿外侧。

3　左腿向身体右侧弯曲,脚心朝上；两肩放平,双手在胸前合十。

4　双臂缓缓向上移动,头向后仰,脊柱保持直立。

5　双腿自然盘坐,双臂、头仍保持第4步状态；坚持15秒。

减肥功效

修饰肩部曲线最重要的是使肩部三角肌得到锻炼,而该体位中的多个动作都会刺激到肩部三角肌,因此对美化肩部线条具有一定的作用。

重点注意

腿部有疾病或不适可放松腿部,只活动上半身。双腿柔韧性不好的人,也可将双腿盘成莲花座状或自然盘坐。

其他功效

活动腿部关节。

减肥小窍门

沐浴+按摩=美肩

沐浴过程中，轻柔地运动颈、肩部，双手揉按肩部斜方肌，减轻颈部压力，然后抬头后仰，双手交替顺颈侧向上按摩至下颌，可以加快淋巴循环，使肩颈部皮肤更加细滑紧致。

塑造胸部优美线条

■美眉们都想做公主，可一定不愿意做“太平公主”吧？告别“飞机场”的平坦、“搓衣板”的骨感，做一个自信挺胸的美女，这绝不是“不可能完成的任务”。快来跟教练一起练习瑜伽，让自己拥有迷人的胸部曲线吧！

牛面式

操作步骤

1　自然呼吸。先取跪坐姿势,臀部坐在两脚跟上,脊柱挺直。呼气,上身前倾,双手撑地,臀部上抬,成爬行姿势。左脚向前绕过右膝,放在右腿的外侧,使双膝叠在一起。呼气,臀部下压,坐在两脚间,后背挺直。

2　吸气,双臂侧平举,掌心向下。

3　吸气,右臂垂直上举,手肘向颈后方弯曲,手心向内；呼气,左臂从后背下方向上弯曲,手心向外,与右手交握,保持几秒钟。换另一侧做同样的练习。

从背后看

减肥功效

放松肩关节,扩张胸部。

重点注意

程度不够的话往往会用肘压迫着头部,要保持头、颈、肩的端正。

其他功效

◎使双腿肌肉柔软有弹性,缓解腿部痉挛。

◎矫正背部歪斜,缓解肩部疼痛,扩大肩关节的活动范围。

云雀式

操作步骤

1　跪姿,双臂自然垂于体侧。

2　双手扶地,保持屈右腿,右脚跟贴于会阴下方,左腿向后方伸直,脊背挺直。

3　吸气,双臂侧平举,感觉力量延伸到手指尖。

4　呼气,挺起胸部,双臂向后方平行伸展。

5　吸气,上半身及头部慢慢后仰,颈部尽量拉长,使双臂保持与肩相同的高度并向后继续伸展至最大限度,此姿势停留10秒,深呼吸。慢慢还原,换另一条腿做同样练习。

减肥功效

美化胸型,打造性感曲线。

重点注意

在练习时将注意力集中在臀部,体会臀部肌肉收紧的感觉。注意颈部后仰时的幅度,避免颈部拉伤。

其他功效

◎美化腿形。◎利于产后体形恢复。◎活化肠道。◎改善背部僵硬。◎强健生殖器官。◎增加肠动力。

榻式

操作步骤

1　跪坐,臀部置于两小腿间；脊柱挺直,双手自然放在双腿上。

2　上身后仰,双肘撑地；目视前方,脚背贴地,双手触摸两脚尖。

3　吸气,把颈部和胸部提起,使背部成拱形,头顶着地,双手握住两脚跟。

4　呼气,双臂挺直,前伸,手背贴地,该动作保持20秒；呼气,放松,伸直双腿,身体成仰卧状。

减肥功效

榻式可加快上半身血液循环,使血液通畅,加快新陈代谢,促进上半身脂肪燃烧,对消除副乳有一定帮助。

重点注意

◎身体后仰时,双膝离开地面的做法是不正确的。

◎副乳影响美观,有害健康这是众所周知的,许多女生为了消除副乳不惜花费大量的金钱,忍受疼痛进行手术治疗,不如先试试榻式练习,效果可能不错哦。

其他功效

上半身伸展还可活动手脚,预防手臂粗大、美化上半身线条。

减肥小窍门

给乳房穿上合适的内衣

许多女性为了赶时髦，常穿无肩带或半罩杯式胸衣，让乳房受尽了委屈，这是造成副乳的重要原因之一。这里给爱美的女士们一个小小的建议：赶时髦的同时，别忘了为自己挑选一款合适的内衣，这对预防及消除副乳有很大帮助哦！

坐角式变形

操作步骤

1　端坐,两腿向前伸直；腰背挺直,双手自然放在腿上。

2　吸气,在不感到过于用力的情况下,尽量宽阔地张开两腿。

3　呼气,上身向前屈；双臂尽量向前伸,下颏放在地板上。

4　两臂外扩,肩及大臂贴于地面,两手大拇指、食指、中指勾住两个大脚趾。

5　双臂上举,十指在背部上方交叉相握；正常而有规律地呼吸,保持该动作数秒；慢慢回复到起始动作,休息。

减肥功效

双臂向后伸展过程中,胸大肌能得到充分舒展,经常练习可强健胸肌,增加胸大肌的弹性,有效改善乳房下垂。

重点注意

◎练习过程中,两腿要伸直,大腿和小腿外侧平贴在地面上。

◎肘关节不能弯曲,尽量与地面保持垂直。

其他功效

◎双臂向后伸展的同时,手臂肌肉也会受到一定程度的牵拉,对美化手臂曲线有一定的帮助。

◎练习该体位有助于改善月经不调,使之规律化,月经不调者可经常练习。

甩掉腹部赘肉

■虽然已经无法忍受腹部堆积的一层又一层的肉肉，可再怎么努力减肥，不争气的小肚子两顿饱饭下去，又恢复原样。其实拥有平坦的小腹，光采用节食瘦身还不行，让腹部更加紧实才是标本兼治的好办法。瑜伽教练推荐了这几个平坦小腹的动作，一起来试试吧！

加强上升腿式

操作步骤

1　仰卧,双腿伸直,背部贴地,双脚夹紧一块瑜伽砖,手臂自然放于身体两侧,掌心向下。

2　吸气,慢慢抬起双腿,至与地面成45°角。此姿势停留约20秒,保持自然的呼吸。

3　吸气,将双腿继续抬升至与地面成60°角,保持自然的呼吸。

4　吸气,将双腿抬升至与地面垂直,膝盖绷直。在此姿势停留40秒,保持自然的呼吸。呼气还原,反复练习。

减肥功效

锻炼腹部肌肉,甩掉水牛肚。

重点注意

练习者如果腰骶部或者腹部器官有障碍,如腰肌劳损、腰椎间盘突出等,就应该慎重考虑这个体式的练习了。

其他功效

◎雕塑腰部曲线。◎缓解便秘。◎锻炼腿部肌肉。◎补养腹部器官。◎缓解胃胀气。◎紧致松弛的臀部。

全骆驼式

操作步骤

1　跪坐,臀部坐在两小腿上,脚心向上；上身前屈,胸、腹部贴在大腿处；两臂向前伸直,额头触地置于两臂间。

2　跪立,两大腿分开与肩同宽,脚心向上,两臂自然下垂。

3　双臂上举,抬头,眼睛注视指端。

4　身体后仰,右手触摸左脚跟,左臂与身体成90°,向斜上方伸直；目视左手指端。

5　呼气,身体后仰；骨盆往前推送,大腿与地面垂直,左手臂伸向后方,保持该动作做深呼吸。还原,换手继续练习。

减肥功效

练习时,身体后仰的动作可令腹部正、侧面肌肉均得到充分的伸展,有效地刺激腹部脂肪,促进脂肪移动或消耗,防止腹部出现赘肉。

重点注意

每天至少坚持做5次,一个月后可有所改观。

其他功效

常练习该体位法,还可促进胃肠蠕动,强化消化系统。

上抬腿式

操作步骤

1　仰卧,两臂伸直,置于身体两侧,掌心向下；双腿绷直,脚尖自然放松,吸气,缓缓抬起,直至与地面垂直。

2　脚背绷直,脚尖向下勾,双腿伸直,持续40秒。

3　脚尖处于内勾状,呼气,双腿缓缓放平。重复动作10次。

减肥功效

此体位法可强健腹肌,使下腹赘肉更加紧实。

重点注意

如果不能连贯地做完全部动作,可先做一个动作,然后放下腿休息一会儿,再做下一个动作。

其他功效

此动作可改善内脏功能、矫正身姿。

下半身摇动式

操作步骤

1　仰卧,双臂弯曲,双手握住对侧小臂,头枕在双臂上；吸气,双腿弯曲,小腿紧贴大腿,脚背绷直。

2　呼气,身体向左扭转,肩部以上保持不变,脚背仍处于绷直状。

3　左腿外侧着地,自然呼吸,保持30秒。另一侧也如此。

减肥功效

左右扭转的动作,可紧实腹外斜肌、腹直肌,有效防止下腹产生赘肉。该体位法对久坐的工作者来说,也非常适合。

重点注意

该体位法不可强行练习,腰部受过伤者慎做。

其他功效

能减轻肠胃负担、强化胃及肾机能,改善腰酸背痛、矫正不良姿势。

眼镜蛇式

操作步骤

1　俯卧在地上,双手放在两侧,手指并拢,手心朝上；脚背紧贴地面,两腿并拢；只用颈部的肌肉慢慢把头抬高,目视前方,胸部也抬离地面。

2　曲肘,双手放在胸部两侧的地板上。

3　以手臂支撑起上身,手按住地板,让身体抬高一点。头抬高,眼睛平视前方。然后以背部肌肉的力量把双肩和胸部尽量抬离地面,感觉脊椎一节一节翘起来,尽量达到最大限度。

4　头部尽量后仰,目视天花板,胸部展开；肚脐以下、下半身和脚部不要用力,轻柔地伸直脚趾,加强腿部的伸展。两腿保持并拢。

减肥功效

刺激腹部肌肉收缩、紧绷。

重点注意

◎这个动作难度较大,初练者不要太勉强,过分用双臂力量来提起身体会令背部受伤。切记每次只动一节脊椎,慢慢做完整个练习。

◎患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡、疝气的人和怀孕的女性不要做这个练习。

其他功效

◎促使臀部肌肉紧实,健胸,消除颈部皱纹,塑造优美线条。

◎刺激腹部脏器,增强消化,改善便秘；有助于治疗月经不调等疾病。

◎改善坐骨神经痛、气喘等症。

◎减少肾脏中的结石沉积物。

◎这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人大有益处。另外那些椎间盘轻微移位的人也可以通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置,脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展。

美化背部

■弯腰驼背会给人留下无精打采的印象，看上去没有朝气，缺乏青春活力。许多背部曲线不协调的女性都受此困扰。所以赶快练习瑜伽吧，它能矫正你的背部曲线，让你看起来更有魅力。

单腿背部伸展式

操作步骤

1　坐直,双腿前伸,双手平放在臀部两侧的地面上。弯曲左膝,使左脚跟贴近会阴部,脚心贴在右大腿内侧,保持左膝盖贴地。

2　吸气,双臂平行上举过头顶,伸直。

3　呼气的同时放低双手。吸气,双手抱住右脚,挺胸,微微拉长腹部,眼睛向上看。

4　呼气,慢慢降低上半身重心,向前伸展上半身,双肘向外稍用力,帮助躯干下降,先是腹部,然后是胸部、脸、前额,放松颈部,下巴向膝盖靠拢,感觉舒适地下压,最终达到头触膝盖。保持10～30秒。吸气,回复到开始的姿势,换另一边重复练习。

减肥功效

美化背部的单腿基础。

重点注意

这个姿势对脊柱的灵活性及身体的柔韧性要求较高。初学者如果无法用双手抱住伸直的那只脚,可借助瑜伽带来完成。

其他功效

此体位还有按摩腹部的功效。

双腿背部伸展式

操作步骤

1　坐在地上,双腿向前伸直、并拢,腰背挺直,慢慢吸气,将双臂贴耳高举过头顶,向上伸直。

2　一边呼气,一边将上半身慢慢向前伸展,双臂伸直与地面平行,胸腹部与大腿紧贴。

3　呼气,将上半身下压,双手交握抱住双脚脚跟,依次将脸、额头放在小腿上。闭上双眼,将注意力集中在眉心,自然呼吸,保持几秒钟。

减肥功效

充分伸展腰背部,消除腰背部疲劳。

重点注意

若身体柔韧性不够,头部可能无法触及双膝。可以借助瑜伽带,把背部弯曲到能忍受的程度就可以了。

其他功效

改善血液循环、强化腹部器官,使子宫、膀胱、前列腺等充满活力。

减肥小窍门

瑜伽的起源和脉轮

传说瑜伽是古印度修行者悟得的修炼奥秘，仅由修行者传授给少数人，后来才慢慢流传开来。现在的瑜伽已被证实为一种符合人体科学的健身方法，虽然瑜伽有上千年的历史，不过它广为大众所知，也只是近100年的事情而已。

在梵文中，“轮”指的是身体内控制人体平衡的七个能量中心。瑜伽文化认为，这七个能量中心控制着人的身体、心灵、精神、情感，又被称为脉轮。脉轮属于能量系统，它们能通过腺体和神经系统对身体与心理层面起一定的控制作用。人体的脉轮有七个，即海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。

◎海底轮：对应脊椎底部，会阴与肛门之间。主管生殖和排泄，帮助身体释放出不需要的物质。

◎生殖轮：对应生殖系统。可消化、吸收营养成分。

◎脐轮：对应太阳神经丛，肚脐和肋骨之间。可影响自己的情绪及与他人的关系。

◎心轮：对应胸部。主要作用是调节心血管的循环和呼吸。

◎喉轮：对应咽喉与颈部。主要作用是调控新陈代谢。

◎眉心轮：对应两眉之间。主要作用是调控认知、智慧和大脑意识。

◎顶轮：对应颅骨的顶部。主要作用是主持信仰、启蒙和思考。

跪式背部舒展

操作步骤

1　做爬行动作,两手掌撑地；两腿并拢,膝盖着地。

2　左膝向前移动,上身前倾,使左大腿尽量贴近腹部；右腿向后蹬直,脚心向上；双臂前伸,手掌撑地。

3　上身挺起,与地面保持垂直；腿部姿势不变,双臂自然下垂。

4　双肩上抬,带动脊柱向上伸展。

5　双手在背后交叉握住,两臂伸直,上身向后仰。保持20秒。

减肥功效

背阔肌是重点训练项目。练习该体位可强化背阔肌,消除背部脂肪,矫正背姿,令上背挺直,有形。

重点注意

◎练习时,在痛感承受范围内尽量延长时间,集中注意力,感受平时不易被拉伸的部位是否已经得到充分舒展。

◎脊柱要挺直,弯腰驼背达不到塑背效果。

其他功效

锻炼背部的弹性和柔韧性。

加强侧伸展式

操作步骤

1　双腿盘坐,两臂自然 放松,放在身体两侧,十指指尖触地。

2　身体保持挺直,吸气, 左臂上举与地面垂直,目视正前方。

3　呼气,左臂贴于左耳处, 向身体右下方压低。

4　左手臂弯曲,左手掌触摸后背部,此动作保持20秒。

5　右手握住左臂肘关节,呼气,向右下方拉；左手掌小鱼际紧贴背部,此动作保持20秒。另一侧也如此。

减肥功效

该体位法可拉伸上臂和腰侧肌肉,从而对肩、背部产生挤压,有效地促进肩、背处的脂肪燃烧。

重点注意

将注意力集中到肩、背部,美背的效果会更加明显。

其他功效

提高免疫力、矫正弯腰驼背,改善不良体态。

减肥小窍门

调整生活习惯,改善背部曲线

给背部以支撑，闲坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，还可以为背下部提供支撑，以免背部肌肉承受过多压力。

新月式

操作步骤

1　做爬行动作,双腿并拢与地面垂直,脚尖点地,双臂撑地。

2　右腿向前跨一步,置于两臂间,上身略向前倾。

3　右腿尽量弯曲,左腿伸直,左脚背贴于地面；上身缓缓挺直,下压,双手自然触地。

4　身体稳定后,下压,双臂上举,双手在头顶上方合十。

5　手臂沿耳际向后伸展,上身随着向后弯曲。尽量长时间保持此动作,然后换另一侧练习。

减肥功效

打造紧实的竖棘肌。练习该体位法时单腿向后延伸,双臂上举过程中,可拉伸臀、腿、下背等部位的肌肉。脊柱向后弯曲时,会加强下背肌肉的伸展,能预防背部及手臂肌肉的松弛。

重点注意

这是另一种很好的美背运动,这一连串的姿势在变化时,注意每个动作都要换另一边练习。

其他功效

可放松大腿内侧肌肉,以增加骨盆区域的供血量,挤压结肠的一侧,缓解坐骨神经痛。

消除腰部脂肪

■瑜伽中也有很多体位都是针对腰部来设计的，练习瑜伽可以帮助消除腰部的脂肪。如三角伸展式是一个有助于消除腰部赘肉的体式，可配合不同的坐姿进行练习。所以经常练习瑜伽是瘦腰的不二选择。

简易脊柱扭转

操作步骤

1　取坐姿,腰背挺直,双腿向前伸直、并拢,双手自然放于身体两侧。

2　弯曲右腿,将右脚贴放在左膝的外侧。

3　吸气,尽量把头转向左后侧,从而带动脊柱扭转。保持这个姿势几秒钟。

减肥功效

消除腰部脂肪,纤腰美背。

重点注意

腰背要挺直,脊柱不要弯曲,膝部紧贴地面,不要抬起。

其他功效

补养腹部各脏器,强化消化功能。伸展和强健颈部肌肉。

三角伸展式

操作步骤

1　自然站立,两脚宽阔地分开,左脚尖向外展,右脚尖朝前。

2　吸气,双臂在身体两侧平举、伸直,与地面平行,手心向下。

3　呼气,上半身向右倾,右手放在脚踝部位。左手向上伸展,脸部朝上,眼睛看向左手手指。保持5～10个呼吸后,换另一侧进行同样的练习。

减肥功效

活化脊柱,消除腰围赘肉。

重点注意

两臂要伸直在同一直线上,感受腰侧强烈的拉伸感。要目视前方。

其他功效

促进脸部血液循环,改善粗糙的肌肤；按摩腹部器官,强健消化系统。

舞王式

操作步骤

1　站立,双腿并拢,脊背挺直,保持自然呼吸。向后弯曲左腿,重心移到右腿上,使左脚跟尽量贴近臀部,左手抓住左脚脚背,保持平衡。目光最好固定在前方的某一点上,这样有助于身体保持平衡。

2　吸气,右臂向上伸直,右手大拇指与食指相扣成智慧手印。

3　呼气,慢慢将上半身向前倾,左手将左腿尽量拉高。保持该动作数秒,然后放开,换另一侧进行同样的练习。

减肥功效

◎消除腰部脂肪,美化身形。

◎拉伸大腿前侧肌肉,美化腿部线条。

重点注意

手臂伸直,左腿尽量抬高,腿部收紧。

其他功效

改善血管末梢血液循环不佳的状态,缓解手、脚冰冷症状。

侧腰伸展式

操作步骤

1　直立,双脚分开略宽于肩,双手抱住瑜伽球并举过头顶,伸直双臂,目视前方。

2　吸气,上身躯干向右侧弯曲至最大限度,此姿势停留10秒,保持自然的呼吸。

3　吸气,上身躯干向左侧弯曲至最大限度,此姿势停留10秒。呼气还原,重复练习10次。

减肥功效

这个体式对侧腰的塑型非常有效,只要坚持练习,水桶腰就会变成水蛇腰！

重点注意

在练习这个体式的时候,要注意侧弯的幅度以自身能承受为宜,不可为了追求效果而勉强拉伸,以免造成腰部拉伤。

其他功效

◎塑造肩部线条。◎放松肩关节。◎扩张胸部。◎伸展髋部。◎按摩腹部器官。◎增强身体平衡感。

半月式

操作步骤

1　自然站立,两脚大步分开,大约两个肩宽,右脚尖向外展,左脚尖朝前。吸气,双臂向两侧平举,与肩平行。

2　弯曲左膝,直到大腿与地面平行为止。呼气,上半身向左侧下压,使左侧腰部与左大腿贴在一起。左臂伸直,将左手放在左脚前的地面上,掌心贴地。右手自然放于右髋部。保持右腿伸直。

3　吸气,伸直左腿至与地面垂直,抬高右腿,使右腿尽量与地面平行,用左臂、左腿支撑身体重量,呼气。

4　吸气,右臂上举至与地面垂直,手掌朝前,并使左臂与右臂在一条直线上,保持数秒。换另一侧做同样的练习。

减肥功效

消除腰围上的多余脂肪,塑造优美的腰部曲线。

重点注意

◎手臂要伸直,手肘不要弯曲。

◎头要摆正,不要向上下或前后歪。

其他功效

◎强化脊柱下段、双髋、臀部等部位的肌肉,令背部得到充分锻炼。

◎帮助消化,加快排泄过程,改善肠胃问题。

减肥小窍门

需要练习瑜伽的人群

哪些人最需要练习瑜伽呢？

◎常感觉精神不振的人。

◎容易紧张、焦虑、焦躁不安的人。

◎常为失眠感到困扰的人。

上轮式变体

操作步骤

1　自然站立,保持脊背挺直,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧,目视前方。

2　身体保持不动,将双掌贴放于髋部,保持自然顺畅的呼吸。

3　吸气,将骨盆向体前推送,上半身向后弯曲,使头部与地面垂直,感受全身的重量集中在两腿上。

4　身体继续后仰,将双臂伸开放落于地,伸直双肘,使双手掌贴于地面,指尖指向双脚。

5　左腿保持不动,慢慢向上抬起右腿直至与地面垂直。保持此姿势5秒,然后呼气还原。

减肥功效

想拥有让人姿色倍增的纤纤细腰,那就来练习一下这个体式吧。只要坚持练习,就可以练出小蛮腰！

重点注意

上轮式变体是比较高级的瑜伽体式,对身体综合素质要求较高,初学者不要勉强,应在专业教练的陪护下练习或是借助墙壁来做这个练习,然后再慢慢加强身体后仰的幅度,直至能手部触地为止。

其他功效

◎消除腹部赘肉◎美化背部线条◎帮助消化◎消除脚部疲劳◎加强膝盖灵活性◎舒缓精神紧张。

奎师那变形式

操作步骤

1　身体自然放松,保持站立姿势,双腿略微分开。

2　右膝微曲,向体右侧打开,右脚尖在左脚外侧点地。

3　上身放松,将髋和腰向身体左侧推出,注意左腿保持绷直。

4　双臂上举过头,掌心相对,保持伸展体态。

5　双臂贴耳,头顶合十,双臂带动上体向右侧倾,头颈转向左侧看向远方,体会左肋与左髋部的强烈拉伸感。另一侧也如此。

减肥功效

该体位法可有效锻炼腰部肌肉,加快血液循环,提高新陈代谢,促进脂肪分解,是一种较好的塑腰方法。

重点注意

◎腰部患病者慎做。

◎步骤3髋关节尽量向左推出,深呼吸,收缩腹部。

◎步骤4左膝不能弯曲,必须保持绷直,挺胸、收腹、目视正前方。

其他功效

此体位法还具有活化髋关节的作用。

仰卧腿旋转

操作步骤

1　仰卧,双腿并拢,双臂自然放于身体两侧。

2　将双腿抬离地面,屈膝,使大腿与小腿垂直,脚面绷直,头部和其他部位保持不动,平贴地面。

3　大腿保持不动,小腿做顺时针旋转10次。

4　大腿保持不动,小腿做逆时针旋转10次。

5　还可以伸直双腿来做旋转练习。

减肥功效

跟着瑜伽教练一起,轻松甩掉小肚腩！

重点注意

◎保持呼吸的同时,将意识放在旋转的腰腹部,感觉到上腹、下腹、侧腰部的强烈收紧和酸胀。

◎双脚夹一块瑜伽砖可加强锻炼效果。

◎腿抬起和还原时切忌甩腿,要有意识地控制住腿。

其他功效

◎减少腰部脂肪堆积。◎强健消化系统。◎缓解便秘。◎补养骨盆区域。◎加强腿部肌肉。◎美化下半身线条。

鸽子式

操作步骤

1　俯卧,下巴贴地,双臂撑于胸部两侧,指尖向前。双脚分开与肩同宽,自然伸直。

2　呼气,慢慢伸直双臂,抬起头部,躯干后仰,此姿势保持5秒,保持自然的呼吸。

3　呼气,屈双膝,头颈部最大限度地向后伸展,尽力将头部靠近双脚掌。臀部收紧,此姿势停留尽可能长的时间。还原放松。

减肥功效

消除腰部赘肉,纤细腰肢。

重点注意

练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。这个姿势对身体耐力和柔韧性要求很高。初学者可暂时降低对膝盖、肘部等关节的要求。

其他功效

◎美化手臂线条◎放松神经系统◎强化腿部肌肉◎增强肩关节柔韧性。

打造纤细手臂

■美臂与美腿同样重要，修长的手臂和结实的肩膀能令你看上去更瘦、更性感，把手臂与肩膀上的赘肉“甩掉”和“收紧”，就能够起到事半功倍的“修身”效果。这里介绍最为有效的瑜伽美臂体式，让你轻松拥有纤美手臂。

手臂屈伸

操作步骤

1　直立,双脚并拢。双手夹住一块瑜伽砖,双臂向上伸直。

2　吸气,大臂保持不动,小臂向体后弯曲,重复此动作20次。

减肥功效

刺激臂部肌肉,减掉多余赘肉。

重点注意

向体后伸展手臂时身体要保持直立,挺胸抬头,不可使身体后仰。

其他功效

◎塑造完美胸形。◎伸展背阔肌。◎放松肩关节。◎强健腿部肌肉。◎矫正背部曲线。

侧乌鸦式

操作步骤

1　双手在体前左侧撑地,双脚在身体右侧并拢,成蹲姿。

2　弯曲双肘,向上抬升臀部,双脚后跟抬起,脚尖点地。

3　掌握好身体的平衡,慢慢抬起左腿至与地面平行,目光向前平视。

4　右腿抬起放在左腿上并与地面平行,保持背部挺直,此姿势停留尽可能长的时间。还原,反方向重复练习。

减肥功效

坚持练习这个瑜伽动作,让你彻底跟“蝙蝠袖”说再见！

重点注意

此姿势对手臂力量的要求很高,在练习时要注意保护好腕部和胳膊。

其他功效

◎雕塑上半身。◎强壮双臂与双腕。◎调节神经中枢。◎缓解肩背疲劳。◎按摩腹部器官。◎增强身体平衡感。

减肥小窍门

网球圆你纤手细臂梦

1.双脚自然分开，侧身身体微屈成弓状站立，然后抛球，身体同时向后倾，双手握拍从后向斜前方划最大弧度，奋力一击。

2.双脚打开与肩同宽，侧身站立，双手持拍。然后双臂持拍自下划最大弧度向上挥拍。肩膀和腿部跟动作的移动变化要快。

3.双脚分开，双手持拍在身体的右侧面，然后从上向下挥动，以最大的弧度划到右边（单、双手持拍皆可）。

练出魔鬼臀部

■臀部对女人而言有多重要？男人这样说：愿意一辈子跟在詹妮弗·洛佩兹身后。性感饱满、厚实有肉的美臀是洛佩兹成为当代最性感美女的重要武器。没有丑女人只有懒女人啦，每天做做瑜伽，你也能练出放电美臀哦。

蝗虫式

操作步骤

1　俯卧,下巴轻放在地面上,双手放在身体两侧,手掌置于大腿下,手心向下。

2　尽量把右腿抬高。左腿应向地面用力抵住。保持5～10个呼吸后,屏气,慢慢把右腿放回地面上,呼气,放松。换左腿重复练习。

减肥功效

有提臀效果。

重点注意

◎身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉,否则下背容易受伤。

◎如果怀孕了或背部受伤,不要做蝗虫式练习。

其他功效

◎滋养脊柱神经,增强背部与腰部肌肉群及韧带,消除背部疼痛。

◎消除失眠、哮喘、支气管炎和肾功能失调的毛病。

虎式

操作步骤

1　跪姿,双腿并拢,双臂垂直于地面,背部伸直并与地面保持平行。吸气,将左腿向后伸直并与地面平行。

2　蓄气不呼,头部后仰,左腿上抬至最大限度,眼睛向上凝视。

3　呼气,尽量将左膝向胸前移动,使大腿靠近胸部,脚趾略高于地面,眼睛向下看。吸气还原,换另一侧做重复练习,共6次。

减肥功效

锻炼臀部肌肉,使之更有弹性。

重点注意

注意颈部后仰的幅度,避免颈部拉伤。

其他功效

◎美化腿形。◎利于产后体形恢复。◎活化肠道。◎改善背部僵硬。

踮脚翘臀式

操作步骤

1　挺身站立,双腿自然分开,双臂自然下垂。

2　身体前倾,两臂向后延伸；臀部后翘,尾椎向后顶出,腰椎向前倾。

3　双手虎口托住臀部下缘,挺胸抬头。

4　保持充3步姿势不变,上体后仰。

5　踮起脚跟,身体后仰至极限,腰、腹部向前挺,目视正前方。反复做5次。

减肥功效

这个体位法有紧缩臀部肌肉及提肛的作用,能美化臀部曲线,改善臀部下垂,让臀部呈现自然紧俏的优美线条。

重点注意

双手虎口应放在臀部下缘的承扶穴处。脊柱、胸、腰尽量往前挺。

其他功效

锻炼臀部肌肉的同时,腿部肌肉也会相应受到拉伸,所以对腿部塑形也有一定的功效。

单腿舞式

操作步骤

1　身体自然站立,脊柱挺直,双腿分开,双臂自然下垂。

2　右腿弯曲,双手抱住右膝上抬,使右大腿紧贴于腹部,脚背绷紧,双目注视前方。

3　右手滑至右脚背处,向后施力,将右小腿拉至体后,小腿紧贴于大腿后侧；脚背保持紧绷状态。

4　吸气,左臂上举,挺胸、收腹、抬头,目视前方。

5　呼气,上身前屈,左臂水平伸直,右腿拉高。另一侧也如此练习。

减肥功效

单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉,还可消除臀部周围多余的赘肉,使臀部更加紧实。

重点注意

开始做此练习时,大腿、臀、手臂都可能产生酸痛感。不要放弃,坚持下去,练习一段时间后,酸痛感会自然消失。

其他功效

该体位法还具有强化膝关节机能,减轻大腿、膝盖疼痛的作用。

桥式

操作步骤

1　平躺在地板上,两手放在身体两侧,手心向下。弯曲双膝,双脚与髋部同宽,脚跟与坐骨成直线排列,脚尖指向前。

2　双脚下踩并提起骨盆使臀部离地。当臀部向上抬高时,可以感受脊椎骨从下背部一节一节地提起开展。臀部上抬到最高位置,上背部也抬离地面。

3　双手支撑在腰部,舒展胸部,使腰腹挺起,臀部抬得更高。保持5～10个呼吸后吐气,从上背部慢慢地将脊椎骨一节一节地放下,直到臀部放下回到起始位置。

减肥功效

刺激腰、腿、臀部肌肉。

重点注意

◎双膝始终保持与开始的距离相同。

◎做步骤3时小臂要垂直于地面。

◎脚跟不要离地。

◎如果一开始很难靠腹肌力量提起躯干,可以用手扶住腰抬起。还有,每次做完后一定要记得把后腰处贴在地面上,休息一会儿。

其他功效

◎柔软腰、背、腹,伸展内脏器官。

◎减轻性器官充血,增强激素分泌,提高性能力。

◎改善失眠、记忆力差、注意力差及情绪低落。

◎强健腰椎、手臂、腕部及踝关节。

◎帮助治疗哮喘及支气管炎。

◎补养和增强背部肌肉群,滋养内脏,帮助放松大脑,释放压力。

◎促进血液循环,使疲劳的双腿回复活力。

◎缓解更年期综合征。如果有支撑地做这个动作,还可以缓解女性的经期不适症。

◎对高血压、哮喘、骨质疏松症、鼻窦炎都有辅助治疗效果。

减肥小窍门

过犹不及

在完成此式后，抬起右腿，脚尖绷直指向天花板，和地面垂直。停留一段时间后换左腿重复动作。

休息30秒后，再重新做动作，如此重复5～10次。

在此，要提醒大家的是应谨记“过犹不及”的道理，不要一味地追求难度和延长时间。

塑造修长美腿

■由于腿部要承受全身的重量，再加上很多女性走路姿势不正确，很容易使小腿变粗。瑜伽教练为你推荐了以下瑜伽动作，行动起来，将可恶的“萝卜腿”拒之门外吧！

下蹲脊柱扭转

操作步骤

1　双脚并拢站立,保持脊背挺直,双手在胸前合十,目视前方。

2　上半身保持不动,屈膝,保持自然顺畅的呼吸。

3　右臂用力,将合十的双手向左侧推移至最大限度,头转向左侧,目光平视。

4　呼气,继续下蹲,当胸腹贴近大腿后上半身向左扭转,使右上臂贴于左大腿外侧。吸气,向上扭转头部,眼睛看向上方。

5　身体保持不动,右臂向下伸,使右手掌贴于左脚外侧的地面上,指尖向前。同时向上伸展左臂,直至与地面垂直,眼睛看向左手指尖的方向,感受身体最大程度的扭转。此姿势保持5秒,还原放松,换另一侧进行同样的练习。

减肥功效

下蹲的姿势对消除腿部脂肪有较好的功效。

重点注意

在扭转的过程中一定要缓慢,注意力集中在背部,要迅速察觉身体的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛,应该立即停止。

其他功效

这个体式能滋养背部神经、保持脊柱的弹性,让脊柱更加柔韧,还能按摩腹部脏器、活化髋部、刺激肠胃蠕动,从而促进体内的毒素排出体外。

侧角伸展式

操作步骤

1　自然站立,两脚大步分开,右脚尖向外展,左脚尖朝前,双臂侧平举。

2　弯曲右膝,直到大腿与地面平行。

3　将右手掌放在右脚踝外侧的地面上,右手臂紧贴右小腿外侧。呼气,左臂上举,指尖指向天花板,手掌朝前。脸部向上仰,眼睛向上看。

4　呼气,将左臂贴耳举过头顶、伸直,使左臂、身体与左腿在一条直线上。保持这个姿势,做3～5个深呼吸。换另一侧做同样的练习。

减肥功效

强健大腿、双膝、脚踝。

重点注意

◎进行步骤3时,膝盖要弯曲、大腿与小腿成90°角。

◎进行步骤4时左腿伸直,膝盖不要弯曲。

其他功效

◎有助于扩展胸部肌肉。

◎帮助减少腰围上的脂肪。

◎刺激肠胃蠕动,有助于消化。

减肥小窍门

让瑜伽更有效的辅助妙方——芳香精油

使用精油时，可以利用熏香灯、熏香炉等工具加热精油，令其散发出怡人的香味；也可以自己动手制作熏香油，然后用熏香喷雾器喷洒，或直接往自己的手腕或者随身携带的物品上滴上一小滴。

摩天式

操作步骤

1　站立,两腿略分开,保持脊柱挺直。吸气,双臂在体侧平举,掌心向下。

2　双臂高举过头顶,伸直,掌心相对。屈肘,双手握住对侧肘部。

3　吸气,抬起脚跟,以脚尖着地,屏住呼吸,将整个身体向上拉伸。

4　呼气,上半身向前倾,直到上半身与腿部成90°角。自然呼吸,保持10秒。

减肥功效

塑造优美的腿部线条。

重点注意

初学者如果无法踮脚完成,可用双脚着地的姿势来代替,但要注意腹部收紧和呼吸频率。

其他功效

◎充分锻炼胸部,有效防止乳房下垂。

◎按摩腹部脏器,有助于消除便秘。

◎滋养脊柱。

减肥小窍门

午间练瑜伽益处多

瑜伽专家建议，如果条件允许，上班族不妨在中午练一会儿瑜伽，这可让一上午的紧张工作情绪得到充分的放松。然后，再进行健康的午餐并小憩片刻。

虎式的变体

操作步骤

1　自然呼吸,取跪姿,双腿并拢,臀部坐在双腿上,脊柱挺直,两手放在地板上。呼气,上半身前倾,抬高臀部,成爬行的姿势,大腿与小腿保持垂直。

2　吸气,抬起左腿向后伸直,并使左腿与地面平行,左脚尖内勾。

3　抬起右臂,将右臂向前伸直,并使右臂与地面平行。此时,右臂与左腿应在一条直线上。以左臂、右膝、右小腿及右脚面维持身体的平衡,保持这个姿势数秒。换另一侧做同样的练习。

减肥功效

燃烧髋部和大腿区域的脂肪,美化腿形。

重点注意

◎在进行第3步骤时,髋部放平,不能上翻；手臂要伸直；左腿伸直,膝盖不要弯曲；脚尖向内勾。

◎初学者如无法完成虎式的变体,只做虎式的基本动作即可,不能过于强求,否则可能会出现不适反应。

其他功效

紧实臀部肌肉,防止臀部下垂。强健生殖器官。

减肥小窍门

练瑜伽的饮食要求

◎胃部负担不可过重，练习之前最好3～4小时不要进食，保持空腹。如果低血糖或担心过于饥饿，可以在练习前1～2小时食用一些易于消化的流质食物，也可以吃片面包、喝些牛奶。

◎练习后一小时内不要大量进食。

蝴蝶式变体

操作步骤

1　坐姿,背部挺直,双腿并拢,屈双膝,双手放于膝部,目视前方。

2　双脚脚掌合拢,尽量使脚跟靠近会阴处。

3　将双手放于膝盖部,双膝向上抬起。

4　吸气,双肘与前臂协力向下推压双腿,使大腿外侧贴近地面。

5　呼气,上半身前倾,直至头部触地。此姿势停留30～60秒,保持自然的呼吸。还原放松。

减肥功效

紧实腿部线条,塑造紧致纤细的修长美腿；消除腿部水肿。

重点注意

保持呼吸的同时,将意识放在腹股沟和骨盆处,体会骨盆与大腿连接处的拉伸感。

其他功效

◎美化腰部线条。◎消除腹部脂肪。◎减轻膝盖压力。◎调整卵巢机能。◎缓解生理期疼痛。◎增强髋关节柔韧性。

俯卧腿屈伸

操作步骤

1　俯卧,双脚夹紧一块瑜伽砖,双臂自然放于身体两侧,掌心向下,下巴触地。

2　屈膝,慢慢向上抬升小腿,腹部不要离地。

3　屈肘,将双臂放于头部两侧,使小臂紧贴地面,掌心贴地,指尖向前。吸气,慢慢向上抬升臀部至最大限度。

4　蓄气不呼,将小腿抬至与地面垂直。这个姿势停留30秒,保持自然的呼吸。还原放松,重复练习。

减肥功效

腿部是最难减掉多余脂肪的部位之一,如果锻炼方法不得当,还可能适得其反,让双腿越变越粗,这个体位可以燃烧腿部脂肪。

重点注意

这个姿势对坐骨神经痛和大多数背部有疾病的患者均有一定的调理作用,可适当练习。

其他功效

◎美化臀形。◎雕塑背部线条。◎延伸颈项。◎加强平衡感。◎灵活膝关节。◎强健生殖器官。

减肥小窍门

爬楼梯塑美腿

不要为了省力和省时而整天乘坐电梯，殊不知，爬楼梯也能塑造腿部曲线，改善腿部水肿现象。

每天只要花费20分钟爬楼梯，就能消耗掉523千焦的热量，久而久之，可轻松改善腿部曲线，让你拥有迷人的纤纤玉腿。

下盘莲花变形式

操作步骤

1　自然蹲在地板上,脊柱挺直；右腿向外伸展,双手掌贴于地面上。

2　双臂上举,伸直,头顶合十；左脚跟抬起,右腿伸直,保持该动作20秒。换另一条腿继续做此动作。

减肥功效

该体位法可使大腿内侧的肌肉群得到充分扩张,增强肌肉的伸缩性,促使多余的脂肪燃烧,紧实大腿内侧赘肉。双臂上举过程中,大部分重心会偏向弯曲着的腿,该腿受力会相对加大,使瘦腿效果更加明显。

重点注意

该体位法中,脚要承受很大的压力,脚、踝关节受过伤或尚未恢复者最好慎做。

其他功效

促进上身脂肪的燃烧。

顶峰变形式

操作步骤

1　做爬行动作,小腿贴地,脚心朝上,大腿垂直于地面,双臂自然分开与肩同宽,手掌撑地。

2　吸气,臀部上提,双腿伸直,使身体成倒V字状,肩背部下压,双臂前伸。头放于双臂中间。

3　屈左膝,使小腿贴近大腿,脚尖上扬。

减肥功效

顶峰变形式可伸展和加强 旁腱、小腿肌肉、双踝和跟腱,有助于消除脚跟疼痛、僵硬,令小腿肌肉更加紧实,腿型更加完美。

重点注意

患有高血压和眩晕症的患者,练习前需向医生咨询,经允许后再进行。

其他功效

有助于消除疲劳、恢复精力,上班族可常做。

附录

瑜伽+素食=窈窕淑女

如果,你因为听说身边有人在食素而大惊小怪,那么,我们要说,你已经落伍了。如今,素食已不再是瑜伽修行的专利,早已成为一种饮食文化,一种全球性时尚风向,一种全新的、健康的生活方式,而更重要的一点是,素食可是减肥的不二法宝。

什么是素食

瑜伽素食分四种：一是全素素食,即不吃所有动物和与动物有关的食物；二是蛋奶素食,即在动物性食物中只食用蛋和牛奶；三是奶素食,即除牛奶外所有动物性食物均不食用；四是果素食,即除摄取水果、蔬菜、植物油外,动物性食物均不食用。

素食美女，吃出美丽

素食是一种比较有效的美容瘦身方法,它可使人体血液里的乳酸大为减少,将血液里有害的污物清理掉。经常保持素食习惯的人,全身充满生气,脏腑器官功能活泼,皮肤自然柔嫩光滑,颜色红润。我们平时吃了肉类、鱼类、蛋等动物性食物,血液里的尿酸、乳酸量会增加,这种乳酸随汗排出后,停留在皮肤表面,就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞,使皮肤没有张力、失去弹性,容易产生皱纹与斑点。

如果我们经常食用碱性的植物性食物,血液中的乳酸便会大量减少,随汗排至皮肤表面的有害物质也就随之减少。同时,植物性食物中的矿物质、纤维质又能清除血液中的有害物质。这种净化的血液能够在代谢过程中输送更多的养分与氧气,使全身各器官充满生机,皮肤自然健康有光泽,细致而有弹性。

素食美女，吃出苗条

瑜伽素食者还能保持适当的体重。最新的营养学已抛弃动物性食物的高热量学说,而以低热量为目标,发展到素食主义。如果采用素食,减肥效果显著且能顾及健康。其关键在于,植物性食物能使血液变成微碱性,使身体的新陈代谢活泼起来,藉此得以把蓄积于体内的脂肪以及糖分分解燃烧掉,达成自然减肥的效果。

植物性食物要摄取得当,调配得宜,如豆类、根茎类、叶菜类应均衡摄取。同时,低热量的植物性食物能使人保持适当的体重,让身体轻盈起来。

素食美女，吃出健康

相关研究表明,偶尔吃肉的人得心脏病的概率是一般人的1/3,素食者的高血压发病率往往比非素食者低。素食者患2型糖尿病致死的概率要低得多,原因可能是素食者多糖摄入量较高。

素食者的肺癌和结肠癌、直肠癌的发病率比普通人低。减少患结肠、直肠癌的危险跟增加纤维摄入量有关。在以素食为主的人群中,乳腺癌的发病率也较低,因素食女性较低的雌激素水平可以对乳腺癌起到预防作用。适当调配的素食还有助于预防肾病。