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推荐语

推荐序（一）

推荐序（二）

序

DNA 关于肥胖的8种人

基因A：饮食过量型

基因B：饮食紊乱型

基因C：盲目择食型

基因D：运动茫然型

基因E：减重文盲型

基因F：情绪进食型

基因G：生活环境型

基因H：代谢不足型

瘦身36计之入门篇

第一计：知己知彼计

第二计：慢条斯理计

第三计：防阱避雷计

第四计：精打细算计

第五计：量体裁食计

第六计：得寸进尺计

瘦身36计之饮食篇

第七计：餐餐有序计

第八计：四两拨千斤计

第九计：活力咖啡计

第十计：食场点将计

瘦身36计之运动篇

第十一计：有条不紊计

第十二计：享瘦运动计

第十三计：杨柳细腰计

第十四计：纤纤玉腿计

第十五计：娇颜如玉计

瘦身36计之心理篇

第十六计：清食寡欲计

第十七计：雨过天晴计

第十八计：八方支援计

第十九计：迷途知返计

第二十计：十面埋伏计

瘦身36计之生活篇

第二十一计：滴水穿石计

第二十二计：妙厨生花计

第二十三计：胸有成竹计

第二十四计：外出朵颐计

瘦身36计之高级应用篇

第二十五计：忙里偷闲计

第二十六计：初为人母计

第二十七计：鱼跃龙门计

第二十八计：破茧蜕变计

第二十九计：奇经八脉计

第三十计：面若桃花计

第三十一计：色彩变形计

第三十二计：改头换面计

第三十三计：排毒纤体计

第三十四计：芳香美人计

第三十五计：精雕细琢计

第三十六计：防患未然计

附录：标准体重围度表

姐“野兽”了！

瘦身秘笈36计

迈向S身材的健康生活

主编／也瘦网（上海赢捷信息科技有限公司）

插画／黄毅

江苏科学技术出版社

图书在版编目（CIP）数据

瘦身秘笈36计／也瘦网主编；黄毅绘．——南京：江苏科学技术出版社，2011.11

ISBN 978-7-5345-8508-1

Ⅰ．①瘦…　Ⅱ．①也…　②黄…　Ⅲ．①减肥—方法　Ⅳ．①R161

中国版本图书馆CIP数据核字（2011）第216878号

瘦身秘笈36计

主　　　编　也瘦网（上海赢捷信息科技有限公司）

插　　　画　黄　毅

责任编辑　　樊　明　葛　昀

责任校对　　郝慧华

责任监制　　曹叶平　周雅婷

出版发行　　凤凰出版传媒集团

凤凰出版传媒股份有限公司

江苏科学技术出版社

集团地址　　南京市湖南路1号A楼，邮编：210009

集团网址　　http://www.ppm.cn

出版社地址　南京市湖南路1号A楼，邮编：210009

出版社网址　http://www.pspress.cn

经　　　销　凤凰出版传媒股份有限公司

印　　　刷　广州培基印刷镭射分色有限公司

开　　　本　140mm×200mm　1/32

印　　　张　6

字　　　数　27000

版　　　次　2011年11月第1版

印　　　次　2011年11月第1次印刷

标准书号　　ISBN 978-7-5345-8508-1

定　　　价　26.80元

图书如有印装质量问题，可随时向我社出版科调换。

推荐语

因为工作的原因需要经常上镜，但我本身又是一个爱吃甜食的人，所以总是在瘦与长胖之间挣扎。看到这本《瘦身秘笈36计》，觉得眼前一亮，里面的方法系统而实用，又没有那些不靠谱的偏方，特别适合对减肥需要整体规划的、试过所谓偏方没效果的人。另外，这本书里的插图漫画真可爱啊！

护肤教主——尼克GG

作为一名具有多年经验的专业健身教练，我觉得本书的内容幽默风趣，通俗易懂，还有很多非常实用的小贴士，对追求窈窕曲线的现代都市女性具有很好的指导作用。我真诚希望爱美和追求健康的人们，在看这本书的同时也在实际生活中试试，只要在实践中尝到了甜头，那么健康和美食就一定能与你终身相伴。

央视减肥训练营总教练——王友松

作为公众人物，减肥、瘦身、塑形都是必修的功课。其实很多人也一直在减肥的阵营里挣扎。如何让自己的身体保持良好的状态，如何保持令自己满意的体重，如何更健康地瘦身，你都能从这本《瘦身秘笈36计》中找到答案。这本书还告诉你，如何活出自己的美丽——改变自己，从改变观念开始。

国际名模——佟晨洁

推荐序（一）

好多朋友都问我到底如何才能修炼出好身材，有什么减肥秘方。其实，我的方法很简单，就是多运动，而且，我一直认为运动是最有效的减肥方法。

我从17岁就开始修习瑜伽了，瑜伽可以伸拉肌肉，令身体线条更加优美，还可以强化生理机能，调节内分泌，当然也是减压的好方式。我做瑜伽的时候，仿佛进入了一个冥想世界，身心都得到彻底放松。运动不但让身体健康，更重要的是让心理健康。都说：“罗马不是一天建成的”，好身材也不是一天练成的，持之以恒才是关键。

除了瑜伽，个人还比较喜欢游泳和跆拳道。我选择运动，不是跟风，而是根据自己的身体状况和体能情况作出最适合的选择。如果，只是为了跟风，或是为了快速减肥而盲目加大自己的运动量，非但不能健身减肥，反而会伤害自己的身体，得不偿失。

运动其实很简单，不一定非要花大量时间和金钱泡在健身房，到郊外远足、爬山，或是骑自行车，都是不错的方式，还可以亲近自然。如果你实在没时间，在办公室和家里也可以做简单的运动。总之，只要想运动，想健康，是没有任何条件限制的。

《瘦身秘笈36计》中有一个篇章讲的就是和运动相关的内容，从运动的强度、密度、针对性等方面进行了深入浅出的阐述，对需要瘦身的朋友还是很有帮助的。而且，这本书并没有一味地强调要运动、要减肥，而是强调一种健康的生活方式，告诉我们要用健康的方式来瘦身，这也和我一贯追求的生活方式相契合。

《瘦身秘笈36计》不仅针对运动瘦身进行了阐述，还从心理、饮食、生活细节等方面进行了讲述，不是枯燥的说教，而是用比较诙谐有趣的语言讲给我们听。好多瘦身计策，我看完后都会会心一笑，然后又忍不住要马上试试。

心动不如行动，行动就要找到最适合自己的运动，并且持之以恒。让我们和《瘦身秘笈36计》中所讲的一样，开始瘦身生活吧。

瑜伽第一美女：母其弥雅

推荐序（二）

2011年9月公布的2010年中国国民体质监测结果显示，2010年成年人的超重率为32.1％，比5年前增加3.0％；肥胖率为9.9％，比5年前增加1.9％。由此可见，超重或肥胖已成为21世纪人类面临的重大健康问题，因其可导致多种疾病的发生，影响人类的生存与生活质量，所以，将多余的体重消除，还我原本应有的体重是广大居民的追求。

冰冻非一日之寒，减重非一日之事，乃长久之计。没有科学的方法，盲目减重则会使身体更重，或导致机体极度消瘦，使受伤的机体雪上加霜，承受更多的打击。

科学减重是将心理、生理、行为融为一体，以正确的指导思想、顽强的调控能力、良好的适应方式、科学的行为习惯，通过饮食控制、适宜运动来循序渐进地降低体重，直至恢复健康体重。

减重也是技术活，也有其独特的技巧。智勇双全者胜，有勇无谋者败，这是减重成功者的经验，同样也是减重失败者的教训。结合自己的特点，寻找最佳途径，重点进行突破，才能百战不殆，成为常胜将军。人云亦云，东施效颦，则难以实现减重目标。

《瘦身秘笈36计》分析了超重或肥胖发生的原因，并提出运用饮食、运动、心理等技术来帮助减重，较为全面地介绍了减重的方略，图文并茂，言简意赅，可操作性强，是对有减重需求者进行科学减重的指导书，可有效地帮助他们将理想变为现实。

愿本书给广大读者带来福音。

南京医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系：莫宝庆　博士

序

写这本书的初衷是源于也瘦网的一个线上活动“瘦访谈”。在活动期间，每天都有一位专家接受网友的线上访谈。我们根据访谈内容，总结为一条配有插画师可爱手绘的“秘笈”，希望用一种诙谐易懂的方式让大家了解实用的瘦身知识。

令我们意外的是，这些小小的“计策”在也瘦网推出后，受到了很多朋友的欢迎，也在微博和论坛上广为传播。大家的热烈反响让我们觉得，也瘦网可以为大家做的应该更多。

也瘦网能够告诉你科学的瘦身方法——合理的热量、均衡的营养、有效的运动、体质的内养、心理的调节，帮助你纠正在瘦身过程中的一些误区，帮你达到热量、营养、心理的平衡，把瘦身轻松地融入你的日常生活。

我们期望，也瘦网可以让你觉得减肥是一件简单快乐的事情，可以成为你交流分享瘦身心情、学习瘦身知识、结交到有意思的伙伴的一个地方，并最终能帮助你成功地健康瘦身。

如果你在减肥的同时注重健康和曲线，如果你还苦于国外的方法不适合你，如果你在追求苗条的道路上，即使十八般“武艺”样样尝试，却屡屡遭受挫折和失败，那么，不妨打开这里的锦囊妙计，它会让你在瘦身的道路上，少走弯路，少吃苦头。

《瘦身秘笈36计》，或许你只用了36分钟就读完了，如果其中有一计能让你会心一笑，让你觉得减肥也可以是件轻松愉快的事；又或者，你从其中的一些计策学习到了减肥的一点要领，让你少走了很多瘦身的弯路，真正地迈向S身材的健康生活，这就是此书的最大意义。

最后，非常感谢来自营养、瘦身、运动、美容、心理等各领域的几十位专家，他们在百忙中为《瘦身秘笈36计》出谋划策，毫无保留地分享自己私藏的美丽秘密，为大家奉献了最具实用价值的瘦身计策，在此衷心地表示感谢！

也瘦网

DNA 关于肥胖的8种人

about 8 TYPES

姐妹淘聊天时经常出现这样的对话：“我最近新交一男友，巨蟹座的，人可好了。”“是么，我是白羊座，帮我留心一下有没有狮子座帅哥。”由此可见，星座分析可以让我们快速了解一个人的性格、喜好。

今天，我们不聊星座，就聊聊你的肥胖类型，看看你到底属于哪种人，适合哪种瘦身计策，欢迎对号入座。

A TYPE

基因A：饮食过量型

有张失控的嘴巴，跟美食关系暧昧。

【人群特征】

你胃口太好，常常胡吃海喝，一旦少吃一点就觉得没饱，一定要吃到撑为止。你喜欢一心多用，不管做任何事，只要手边有食物，就会不知不觉地拿起来吃，经常一吃就忘记吃了多少，直到你的零食袋空了，才发现自己又吃了这么多的食物。

【肥胖元凶】

简单来说，就是忽视身体“吃饱的感觉”，吃得太多了。不同的身高、体重、年龄会有不同的热量需求，如果长期超出你所需的热量，又不及时进行消耗，多余的热量就转为脂肪储存在身体内。

【关键词】

食欲旺盛、容易饥饿、进食不专心。

【瘦身要领】

了解自己的饱足感，培养良好的进食习惯，营造有利于减肥的环境。

慢慢吃：从胃到大脑接受到“我吃饱了”的信号，要20分钟。

专心吃：边吃饭边看书或工作，往往会不知不觉吃过量。

放下筷子：细品你的食物，每吃一口就放一放筷子。吃完嘴里的再夹下一筷子。

改用小碗：这是防止你一下吃过头的好方法。而且当小碗堆满食物时，看上去会有饱足感。饭后你就会发现，其实你并不需要更多食物。

清理你所处环境中的多余食物，眼不见为净。

【推荐计谋】

第四计　精打细算计

第十六计　清食寡欲计

第二十一计　滴水穿石计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

B TYPE

基因B：饮食紊乱型

你的日程表上从来没有吃饭的安排。

【人群特征】

你拼命工作赚钱，每秒钟都不想浪费，三餐从来不按时吃；你也许在辛苦工作一天后，想好好犒劳一下自己，就去大吃了一顿特别丰盛的美食，以此抚慰疲惫的身心；或者你根本就不实行“三餐制”，只有在饿到不行的时候大吃一通。

【肥胖元凶】

饮食经常没有规律，餐次不定，时间不定，使身体对食物摄入的反应处于紊乱状态。身体为了防止经常饥饿，保证生命活动的正常进行，就对摄入的食物做最充分的吸收，因为它不知道你下一顿会在什么时候吃。这样身体自动转为脂肪储存模式，以备不时之需。

【关键词】

三餐无规律、犒劳心态。

【瘦身要领】

一日三餐辅以两次加餐，有助于控制食欲，稳定血糖，促进新陈代谢，有效减少体内脂肪的堆积。

合理安排三餐：早餐吃好，午餐要按时，晚餐要清淡。两餐之间的时间间隔在4～6小时，三次正餐吃到七八分饱即可。

适当加餐：在保持总量不变的前提下，上午和下午可以加餐，加餐以水果、低脂奶类、少量坚果为主。

减慢吃的速度：开始进餐后约20分钟，身体才把切断食欲的信息发送到大脑。如果吃起来狼吞虎咽，在大脑收到“别吃了”的信息之前，你的肚子已经被塞得鼓鼓的了。更糟糕的是，吃得太快比起慢慢吃，饿得更快。

【推荐计谋】

第七计　餐餐有序计

第八计　四两拨千斤计

第二十五计　忙里偷闲计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

C TYPE

基因C：盲目择食型

盲目择食是你永远的痛。

【人群特征】

你经常疑惑，为什么自己吃得不多也会胖？你经常说不吃这个不吃那个，你挑三拣四，只吃自己喜欢的东西，合你胃口的食物是最重要的选择条件；或者你会常常抱怨，平时没得选择，只能买这些东西吃。

【肥胖元凶】

虽然你的食量并不大，但选的食物热量或脂肪含量却很高，最终导致总体摄入热量偏高；或偏好的饮食结构缺乏某些营养素，如B族维生素，锰、铬等微量元素，这些在脂肪和糖类代谢过程中起到重要作用的营养素，会影响到你的新陈代谢。

【关键词】

偏食挑食、食物选择有限。

【瘦身要领】

确认你摄入的食物是否影响你减肥，聪明地选择和搭配食物是减肥的关键。

一顿减肥餐的黄金搭配——1/2蔬菜＋1/4主食（米饭、面食、薯类、粗粮等）＋1/4蛋白质类（瘦肉、鱼、虾、蛋、豆制品等）。

同样的食物，不同的烹饪方式，对食物的热量有很大影响，尽量选择凉拌、清蒸、白灼、煮、炖等方式烹饪。

减少隐性的热量来源，如肉类去皮再吃，菜汁不要拌饭吃，控制含糖饮料摄入量，水果每天1～2个即可。

请保证一天中至少有两餐提供蔬菜，有一餐主食含有粗粮。

【推荐计谋】

第十计　食场点将计

第二十二计　妙厨生花计

第二十四计　外出朵颐计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

D TYPE

基因D：运动茫然型

处在与运动若即若离的尴尬状态。

【人群特征】

对于运动你常常三天打鱼两天晒网。或者你要么不运动，要么疯狂大量运动，没有完整合理的运动计划，一味追求快速减肥，以为运动越多效果越好，可能还会像倒着背《九阴真经》的欧阳锋一样“走火入魔”！

【肥胖元凶】

短期的疯狂运动，或者方法不当的运动，并不能达到减肥的目的。做大量运动时，心脏血液中氧的输出量不能满足机体对氧的需要，此时机体处于无氧代谢状态，没有动用脂肪作为主要能量来源。更可怕的是，短时间高强度的运动后，血糖水平降低，往往导致食欲大增，这对减脂是不利的。

【关键词】

容易走极端、半途而废。

【瘦身要领】

选择一种自己能轻松坚持，并能享受到乐趣的方式，往往会取得令人期待的减肥效果。

坚持每天走路30分钟，可以一次性完成，也可以分几个时间段完成。记住，走路是你的习惯。

每周2～3次有氧训练，每次30～45分钟，如慢跑、游泳、打球、骑车等，有氧运动有益心肺，燃烧脂肪。

身体的肌肉含量决定你消耗热量的多少，应进行适当力量型锻炼，如使用哑铃、举重器械等增加肌肉量，提高机体的基础代谢率。

【推荐计谋】

第十一计　有条不紊计

第十二计　享瘦运动计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

E TYPE

基因E：减重文盲型

没“文化”且“囧囧有神”的“胖纸”。

【人群特征】

你常常被各种减肥方法或偏方忽悠，甚至连最基本的热量原理都云里雾里。你想让身上的脂肪以最快的速度离开，可是脂肪偏偏对你不离不弃。

【肥胖元凶】

缺乏对正确减肥的认知，甚至盲目尝试减肥药、抽脂等高风险的方法，减肥不得法，没有从根本上理解身体、食物和活动之间的相互关系，肥胖自然不会轻易离你而去。

【关键词】

轻信瘦身偏方、反复减肥失败。

【瘦身要领】

你需要理解身体、食物、活动之间的相互关系，掌握正确有效的方法，才能对瘦身有帮助。

初级扫盲：当摄入热量小于消耗热量时，体重下降。热量来源包括脂肪、碳水化合物、蛋白质，脂肪提供的热量是同等重量碳水化合物与蛋白质的1倍多。所以在饮食上，更多的要控制脂肪的摄入。

热量消耗主要决定于基础代谢率，一般基础代谢水平高的人，做同样的运动消耗的热量更多。

中级扫盲：热量的消耗以及脂肪的代谢需要能量，必须保证足够的热量摄入来维持你的基础代谢，才能让减肥更持久有效地进行。所以，吃得少并不表示你能减得好。

高级扫盲：脂肪代谢周期是以1周为单位，因此每周减0.5～1kg比较合理。通过极端方式追求快速减肥，容易损害身体机能，影响健康，且容易反弹。

【推荐计谋】

第一计　知己知彼计

第二计　慢条斯理计

第三计　防阱避雷计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

F TYPE

基因F：情绪进食型

小天使和小恶魔的战斗波及整个脑袋。

【人群特征】

你不开心了，你开心了，你郁闷了，你烦恼了，或者你只是有点无聊，你首先想到的是来块蛋糕，或者是某种你最爱的食物，当食物经由口腔进入你的身体，你有一种痛快的感觉。但是事后往往后悔不已，产生负罪感，心情变得焦虑，并引起新一轮进食冲动，从而恶性循环。如果在进程中目标没有达到，那么你的减肥计划和情绪便会遭受重创。

【肥胖元凶】

情绪的波动影响着你的食物摄入，如果食物成为你解决各种情绪问题的唯一方法，而这些多吃的热量又没有被及时消耗时，那么多余的热量只能转化为脂肪储存了。

【关键词】

习惯用吃来缓解情绪、容易自暴自弃。

【瘦身要领】

除了食物，还有其他解决情绪问题的方法，你必须控制情绪饮食的自毁特性。

制定一个切实的减肥目标，把目标分解，越具体越好，每周减0.5～1kg的体重是比较合理的。目标太难，或无法实现，会打击你的积极性。

把可以替代情绪饮食习惯的活动都列出来，并贴在你有可能管不住自己嘴巴的任何地方：冰箱、电视、车子或者是办公桌上。

觉得自己快屈服于美食的时候，进行一些替代活动，如在想吃一块蛋糕前，先听完一首让自己快乐的歌曲。

理解错误是可以原谅的。只要你吸取教训，并很快回到减肥计划的正路上来，就说明你犯的错误其实并不算太离谱。

【推荐计谋】

第十七计　雨过天晴计

第十八计　八方支援计

第十九计　迷途知返计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

G TYPE

基因G：生活环境型

爸妈的相遇埋下伤不起的种子。

【人群特征】

可能你深受家人饮食生活习惯的影响，即使长年出门在外，但饮食偏好难改，生活习惯依旧；可能在你的生活中，父母或者比较亲近的朋友也同样被肥胖问题困扰，或者你小时候就是一个小胖子。

【肥胖元凶】

有10％的肥胖者受到遗传因素的影响，永远也不可能成为国际名模，这类基因带来的更大危险并不是体重本身，而是与肥胖有关的危险性疾病倾向。但更多的肥胖者并不是遗传，而是因为从小到大，你和你的家人饮食及生活习惯都差不多，最后一起变胖。

【关键词】

生活环境影响、饮食习惯固定。

【瘦身要领】

适量运动加合理饮食，营造有利于减肥的环境，改变行为并养成习惯需要时间，你的坚持很重要！

公布你的减肥计划，告诉家人或朋友你需要他们的支持和理解。向他们解释你需要从不健康的饮食习惯中走出来，要开始一个新的历程。这个历程包括了你的目标和计划。

当然你不能强求家人的饮食方式都和你一样。如果其他人恰好喜欢你不该吃的食物，那么当这些食物出现在你面前时，你就有必要找到一个应付它们的方法。

你甚至可以邀请有需要减肥的家人一起进行健康减肥，互相监督。

【推荐计谋】

第五计　量体裁食计

第十八计　八方支援计

第二十计　十面埋伏计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

H TYPE

基因H：代谢不足型

新陈代谢持续缓慢中。

【人群特征】

你即使吃得很少，也很难瘦下来。在冷的环境中，你的手脚容易冰凉，并且容易发生浮肿的情况。你更喜欢偏重的口味，甚至你已经尝试过节食等不当的减肥方法。

【肥胖元凶】

由于体质虚弱，血液循环不良，新陈代谢缓慢，摄入体内的热量容易储存而无法释放。长此以往，你的体内形成更多的脂肪。

【关键词】

虚胖体质、身体肌肉含量少。

【瘦身要领】

调理健康状况，积极改善代谢不良的问题。

减少盐分摄入：高盐分会让身体多余的水分潴留，容易引起水肿，让身体看起来更胖。

每天保证摄入充足的水分（不少于1500ml／天），以温热水为主。

增加适当的运动锻炼，以增加肌肉含量，提高基础代谢水平。

不能胡乱节食或采取一些不当的减肥方法损耗身体，否则容易积存废物及毒素，脂肪细胞周围会潴留多余的水分与老化废物而产生凹凸不平、不规则的橘皮组织，甚至越减越胖。

控制脂肪的摄入：身体代谢慢，若经常摄入高脂肪、高胆固醇的食物，使脂肪囤积在血液中无法排除，将大大增加患高血压、高血脂的风险。

【推荐计谋】

第六计　得寸进尺计

第九计　活力咖啡计

第三十计　面若桃花计

你也可以学习其他计谋来解决在瘦身过程中遇到的更多问题。

之所以分出8类人，是希望我们的瘦身计策更有针对性，有的放矢才能达到最佳效果。但毕竟这只是针对人群的模糊划分，相信每个人都有自身的特点，那就不妨一起学习下面的篇章，循序渐进、由浅入深地理解并掌握各种瘦身计策。OK，话不多说，在进入我们的《瘦身秘笈36计》入门篇之前，先填一下表格，在你对应的类型中标注一下，并重点学习对应的计策。

你属于哪种肥胖类型呢？

about 36 STRATAGEMS

瘦身36计之入门篇

好的开始是成功的一半，可不要小看入门篇，虽然讲的都是一些浅显的计策，但却是最基础的。减肥不能一蹴而就，只有把基础打好了，才能一点一点瘦下来。

如果你认为自己在减肥方面够专业了，可以跳到下一个篇章。

第一计　知己知彼计

No.1 STRATAGEM

减肥人士最大的敌人是谁？

当然是肉肉！想起来就咬牙切齿。

虽然你知道自己面临的敌人是谁，但你知道他们是怎么来的吗？

知道该如何消灭掉他们吗？

如果连敌人的底细都摸不清楚，如何能消灭肉肉呢？

知己知彼才能百战不殆呀！

专家：王雷军

厦门豪达康健康咨询有限公司总经理，国家一级营养师，私人健康顾问。从事营养健康行业十多年，在健康管理、健康养生、配合医生治疗、调理慢性疾病等方面积累了丰富的实践经验。

我在减肥，所以不吃米饭。

这盘虾一点也不肥，热量又低，全部吃完吧！

减肥不就是少吃嘛，所以我每天只吃一餐。

对应计策

1．了解能量的摄入情况与体重的关系。

膳食能量是否转化为脂肪，取决于摄入食物的总能量，当能量摄入大于消耗，无论这些多余的能量来源于脂肪、碳水化合物还是蛋白质，都会一律转化为脂肪，储存在体内导致肥胖。

TIPS：

※减肥时饮食热量每天摄入不能低于1200kcal。

※吃得少并不表示你能减得好。必须保证足够的热量摄入来维持你的基础代谢，这样才能让减肥更持久有效地进行。

2．掌握热量物质来源

1g脂肪＝9kcal热量　1g碳水化合物＝4kcal热量　1g蛋白质＝4kcal热量

脂肪的主要食物来源是油、坚果、肥肉等，碳水化合物的主要食物来源是米饭、面食、糖果等，蛋白质的主要食物来源是肉、蛋、奶、豆等。

3．学习热量消耗途径。

基础代谢，占每日热量总消耗的65％～70％。身体活动（日常活动、体育锻炼等各种消耗体力的活动），约占总消耗量的15％～30％。食物热效应，即吸收消化食物时所需的热量，约占总消耗量的10％。

TIPS：

※如果坚持运动，消耗完体内碳水化合物时，则开始动用储备的脂肪。

※如果人体缺乏葡萄糖时，氨基酸直接转化供能以维持生命所需，此时容易引起脱发、损害内脏等情况。

※基础代谢率指人体在清醒而又极端安静的状态下，维持体温、脉搏、呼吸，各器官组织和细胞基本功能等最基本的生命活动所需的能量消耗速率。相同情况下基础代谢率越高，减肥效果越显著。

第二计　慢条斯理计

No.2 STRATAGEM

“下半年就要拍婚纱照了，

我一定要做最美的新娘，一定要在两个月内瘦5kg……”

于是乎，拼命地运动，荤菜冷饮也不碰了，

结果身体累得不行，还是没瘦多少。

其实，减肥不能一蹴而就，要慢条斯理一步一步来。

专家：时阳

国家二级营养师、阿邦网特约专栏作家，《健康时报》、《中国报道》、《风尚周刊》等多家报刊特约撰稿人，曾出版《胃口大开的儿童营养餐》一书。

轻微强迫症，对身材要求过于严格。

设定的目标过高，想要1个月瘦15kg。

尺寸改变了，体重没有改变，仍然不承认自己的减肥效果。

偶尔吃了点高热量的食物，会强烈鄙视自己。

对应计策

1．设定一个合理目标。

一个可能完成的目标，会让你增加信心，也不会始乱终弃。国际通行的衡量标准是BMI值，理想体型的BMI值是19～20。

体重过低　＜18.5

正常范围　18.5～23.9

超重　　　≥24

肥胖前期　25.0～29.9

Ⅰ度肥胖　30.0～34.9

Ⅱ度肥胖　35.0～39.9

Ⅲ度肥胖　≥40.0

2．减肥速度不宜过快。

脂肪的减少是循序渐进的过程，健康减肥一周的体重下降应该在0.5～1kg，只有少数情况例外，比如超重和肥胖人群初期减肥速度可能超过每周1kg。

TIPS：

※BMI：Body Mass Index，即身体质量指数，用来衡量是否肥胖和体重是否超标的重要指标。

※BMI＝体重（kg）÷［身高（m）］2

3．具体细则要注意。

（1）合理三餐，选择谷物（粗细搭配）、大量蔬菜、适量水果、奶制品、少量低脂肉类。

（2）适量的规律运动，特别是有氧运动，如快跑、慢跑、游泳等。

（3）每周固定时间测量体重、围度，尺寸比体重更重要。

（4）预先制定方案，自如应对偶尔出现的意外。

TIPS：

※体重受很多因素的影响，对体重的过分关心往往使我们减肥偏离方向，甚至失去信心。在每周的同一时段、相同环境及身体状况下测量体重，同时结合其他指标（如围度）看减肥效果，要正确看待各个减肥阶段的体重变化趋势，以及女性生理期对体重的影响。

第三计　防阱避雷计

No.3 STRATAGEM

相信好多人为了减肥不惜拿自己当试验品，

试了千奇百怪的偏方，

或者买了好多听着神奇的减肥器械，

再或者参加了一些所谓的快速瘦身计划……

但肉肉根本没减下来，还花了不少冤枉钱，

忍不住狂呼：“坑爹呀！”

专家：冯海波

国家二级公共营养师、中国营养师培训机构联盟俱乐部秘书长、北京营养师俱乐部顾问、甘霖营养学院副院长，《宝贝生活》、《美食周刊》等多家杂志营养专栏特聘专家和顾问。

小绰号：减肥达人，尝试过很多减肥方法。

有毅力通过较短时间瘦下来，但特别容易反弹。

非要用减肥偏方才觉得可以瘦下来，但求更健康的升级版。

对应计策

1．分辨真伪，莫信偏方。

好多偏方都是没有科学依据的，非但不能减肥，反而会对身体造成伤害。下面就为大家揭露几个假偏方，千万别再上当了！

偏方一：红酒起司减肥法

具体方法：

睡前30分钟，吃2片奶酪，再喝100ml的红酒，3周可瘦7kg。

鉴定结果

100ml（一小杯）红酒有75kcal左右的热量，普通奶酪1片12g有38kcal热量，晚上是食物在体内贮存、消化时间最长的阶段，吃这些食物容易发胖。

推荐方法

选择晚餐时候用红酒、低脂奶酪代替一部分食物，例如：红酒100ml＋起司拌色拉＋小块牛扒／两个餐包，提高新陈代谢、加快脂肪代谢的同时不会带来更多的热量。

偏方二：黄瓜鸡蛋减肥法

鉴定结果

总热量不到300kcal，远低于每天1200kcal的健康最低热量摄入要求。在这种情况下，内分泌紊乱、身体代谢急剧减慢、身体困倦都是必然的结果。只要恢复正常饮食，体重必然反弹。

推荐方法

早餐：鸡蛋1个＋黄瓜＋1片白土司／玉米1根

中餐：鸡蛋白2个＋黄瓜＋寿司卷1个

加餐：水果1个／牛奶1杯

晚餐：鸡蛋白2个＋黄瓜＋酸奶1杯

具体方法：

早餐　鸡蛋1个，黄瓜1根

中餐　鸡蛋1个，黄瓜凉菜1份

晚餐　黄瓜1根或黄瓜凉菜1份

偏方三：7日瘦身汤减肥法

具体方法：

6根葱、1个蕃茄罐头或2～3个蕃茄、1棵包心菜、2个青椒、1小把芹菜和2个洋葱。

蔬菜切小块，高汤煮滚，再加调味料，煮到菜软为止。7天内，减肥者依规定食谱进食，觉得饿时就喝瘦身汤。

鉴定结果

（1）使新陈代谢降低。（停止后复胖快，并使减肥一次比一次难）

（2）增加肾脏负担，对肾功能不全、慢性肾衰竭的病人危险性很高。

（3）增加心脏负担，引起心律不整。而对痛风病人而言，会引起急性发作，并使病情恶化。

（4）影响免疫力。（饮食中缺乏足够蛋白质和糖类，摄入的蛋白质优先转变成能量，无法用来修复组织）

推荐方法

饮食多样化，每样食物分量略少，如：

早餐：瘦身汤＋小馒头1个

午餐：瘦身汤＋莴笋炒肉片＋小碗米饭

加餐：瘦身汤

晚餐：瘦身汤＋小葱拌豆腐＋红薯1个

TIPS：

※呕吐减肥：胃酸伤及喉咙和牙齿令身体不适，极有可能导致贪食、厌食等病况。

※辛辣减肥：影响胃部机能，有胃痛甚至胃出血的危险。

※断水减肥法：会引起机体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，严重者更有可能脱水。

第四计　精打细算计

No.4 STRATAGEM

有些美眉会随身带一小秤，

吃饭前先称好重量，算好热量，

我看到后心想：她们疯了吧！

但看到她们曼妙的身姿，再看看自己的游泳圈，

才不得不承认……

她们没疯，是我傻了！

看来，吃饭确实要精打细算呀！

专家：张赞

国家二级公共营养师、北京文艺广播电台营养节目嘉宾、《法制晚报》、《首都食品安全报》的特约健康讲师、中国儿童基金会公益健康讲师。

增加摄入7700cal能量就会累积0.5kg脂肪。

吃素也会胖，豆腐和肉类是一家人。

DIY瘦身餐，5分钟变成瘦身达人。

含糖饮料和淀粉一样富含热量，喝王老吉等于吃米饭。

对应计策

1．学习简单的瘦身金字塔换算法，合理分配自己的三餐饮食。

TIPS：

※这个金字塔是满足人体最基本的代谢需求，如果抱着每个月减15kg的目标大树转不停，每天提醒自己少吃少吃再少吃，将很快进入减肥的平台期，hold住hold住，还是减不下去。问问你的瘦身金字塔吧，每天到底需要多少能量才能使你的新陈代谢正常。

2．瘦身餐搭配：主食1份＋蛋白质1份＋蔬菜1份。

1份主食

＝1小碗米饭

＝2片面包（薄切片）

＝1个中等大小马铃薯

1份蔬菜

＝1杯煮熟的绿叶蔬菜

＝2杯未经烹煮的蔬菜

＝半杯根茎状的蔬菜

1份水果

＝1个苹果／梨／橙子

＝2个猕猴桃／李子／杏子

＝8～10颗龙眼／葡萄

1份豆类／肉类（蛋白质）

＝90g（掌心大小）瘦肉（牛／猪）

＝1个去皮鸡腿／1个大鸡翅膀

＝1条鲫鱼（约18cm长）

＝6只中等大小的虾（基围虾）

＝6汤勺豆腐／2～3片豆干

1份牛奶／豆浆及乳制品

＝250ml低脂／脱脂牛奶

＝1片乳酪（低脂）

＝250ml豆浆（淡）

＝150ml酸奶（低脂）

＝200ml全脂牛奶

TIPS：

※食谱样式

①早餐：白吐司2片（薄）＋牛奶1杯　　　加餐：苹果1个

②中餐：米饭1碗＋鸡中翅2个＋菠菜1份　　加餐：桃子1个

③晚餐：玉米粥1碗＋基围虾10只＋拌西兰花1份

更多食物查询可登陆也瘦网（www.yesshou.com）食物库。

第五计　量体裁食计

No.5 STRATAGEM

买成衣虽然方便，但尺寸和剪裁不一定是最适合你的。

饮食亦是如此，并非大鱼大肉、鲍参翅肚就是好的，

真正适合自己体质的才是好东西。

今天，我们不聊衣服，就讲讲吃饭那点事儿……

专家：杨欢芳

国家高级营养师，资深中医养生专家。对中医诊断、现代营养学、配膳及养生减肥有丰富的经验，拥有上百场大型会议讲座的经历。养生格言：不刻意，不随意，要注意，养生当如是。

你可能软绵绵，没力气，面色苍白。

你可能白白胖胖，肉又多又软，缺乏弹性。

你可能腰粗肚圆屁股大，步伐沉重，不爱动弹。

你可能经常便秘，睡眠质量不好。

对应计策

1．了解自己的体质。

肥胖者的体质主要分为气虚肥胖体质、阳虚肥胖体质、痰湿肥胖体质、阴虚肥胖体质、血淤肥胖体质……

2．不同体质区别对待。

（1）气虚肥胖体质：

少食多餐，吃得过快、过饱就会感觉心慌心悸，千万不可贪吃，可用补益元气的食物代替主食，例如山药、土豆、红薯。两餐之间加入一小把花生或者一个时令水果，辛辣、刺激的食物不适宜气虚体质者食用。

（2）阳虚肥胖体质：

绝对不可以节食忍饥挨饿，规律饮食可加强阳气的补养。不宜选择冷饮或者凉茶，每日枸杞10粒、红枣5粒泡茶饮用，参加适量运动。

（3）痰湿肥胖体质：

痰湿质脾胃怠工水液代谢不畅，容易产生废物。应避免暴食，舒缓情绪，每餐提前计划分量，尽量不要随身携带太多零食，在家里也不要储存。睡前多泡脚，不断加入热水，至微微出汗。

（4）阴虚肥胖体质：

烹调尽量保持原汁原味，少煎炸、烧烤，多吃绿叶蔬菜，如生菜、菠菜、芹菜等。疏肝养血，滋阴润燥通便，菜肴多选豆腐，搭配瘦肉鱼虾，这样对和脾胃下大肠浊气，消涨满都有好处。两餐之间搭配1个时令水果。

（5）血淤肥胖体质：

不可用水果代替正餐，多食水果饮食不节，伤了阳气会致血淤更严重，每天水果不超过2份。早餐用红枣、黑豆、黄豆自制瘦身活血豆浆。此种肥胖体质最适合运动，合理的运动就能促进血液循环，加快减肥速度。

第六计　得寸进尺计

No.6 STRATAGEM

最恨某些骨瘦如柴的女明星了，

总是表现出一副很无辜的样子：

我也不知道自己为什么这么瘦，

其实我吃得很多的，我也希望自己可以胖一点点呢……

虽然她们说得有些夸张，

但有些人就是吃不胖，有些人一吃就胖，

其实玄机在于你体内的新陈代谢。

专家：马菲

毕业于成都中医药大学中医营养与食疗专业，国家高级营养师，长期钻研各种生活减肥技巧，擅长科学瘦身、食疗养生的专业指导。

吃饱了才有力气减肥啊！

平台期的克星。

踩油门瘦身大提速。

对应计策

1．早餐不可跳过，准时进食可让你的新陈代谢快速达到正常水平。

睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有再次进食时，才会回升。新的一天从一顿拥有至少200kcal的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入工作状态。

2．正餐要适量补充瘦肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品等富含优质蛋白质的食物。

蛋白质由氨基酸组成，比脂肪和糖类更不易被人体吸收。身体必须消耗更多的热量来消耗它。不过并不表示你的食谱一定要全部是蛋白质，建议每天摄入的热量中有20％～30％来自蛋白质。

3．少食多餐，避免长时间饥饿或暴饮暴食，每次进食时间间隔4小时。

每天吃5～6次“小餐”比三餐更能促进新陈代谢。另外这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食时间间隔4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。

4．下午加餐可补充低脂牛奶，丰富的钙质可加快脂肪的代谢速度。

钙在肠道内与脂肪结合，形成类似肥皂样物质，与吃进去的脂肪一起排出体外，还能延缓脂肪细胞变大的速度。

5．多喝水，每天保证喝1800～2000ml的水。

德国一项研究发现，当在一定时间内喝下17盎司（约两杯）水后，人体内的新陈代谢会加快30％。

6．如果没有时间集中锻炼，把运动分两次进行会消耗更多的热量。

如早上做了15分钟的打拳练习，那就把30分钟的散步留给中午或晚上。这样你会多消耗100～200kcal的热量。

7．保证8小时睡眠时间，睡前2～3小时进行锻炼，再洗个舒服热水澡。

缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物，也影响消耗热量。

TIPS：

※女性生理期对新陈代谢有影响。排卵后两周到月经前两天的这段日子，雌激素和黄体酮分泌量达到高峰，促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果这段日子里坚持锻炼，会增加热量的消耗。

深入浅出的入门篇，相信大家都没问题，不妨切身试一试，体验一下。据说，翻一页书可以消耗10cal热量，恭喜你，已经消耗了不少热量了。那么，赶紧翻开下一页，继续你的瘦身之旅吧！

about 36 STRATAGEMS

瘦身36计之饮食篇

罗马不是一日建成的，胖子也不是一口吃出来的。古语有云：病从口入，今天我们不说疾病，专门谈谈瘦身与饮食的关系。好了，赶紧放下手中的零食，进入饮食篇。哎，说你呢，别吃了，赶紧看书……

第七计　餐餐有序计

No.7 STRATAGEM

问：把大象装冰箱，总共分几步？

答：分三步，

第一步，把冰箱门打开；

第二步，把大象装进去；

第三步，把冰箱门关上……

这虽然是个小品段子，但却清楚地告诉你做事情要有步骤，要有条理性，吃饭也是如此哟！

专家：刘晓德

毕业于华南农业大学食品科学与工程专业，国家高级营养师、配餐专家，具有多年营养咨询和教育经验，推崇自然健康减肥之法和低碳环保的健康生活。

工作忙呀，三餐时间不固定。

早饭、午饭马马虎虎吃一些，晚饭再把一天的营养补回来。

好不容易可以吃晚饭了，一定要大吃特吃。

为了减肥，刻意不吃晚餐。

对应计策

1．合理分配三餐。

早餐　别省去早餐，开启一天新陈代谢，可以选择谷类、蔬果，奶类和肉类可二选一。

午餐　控制在八分饱，尽量多种食物选择，主食、150～200g瘦肉类、少油的大量蔬菜。

晚餐　以清淡为宜，但是要注意谷物、蔬菜、蛋白质类不能少，蛋白质类以鱼、虾、豆制品为主。

特别提示：

（1）三餐主食以粗细搭配为宜，粗粮如小米、玉米、荞麦、燕麦等；

（2）增加深色蔬菜的摄入量，如绿叶菜、西兰花、紫甘蓝、西红柿、胡萝卜等；

（3）肉类脂肪含量由低到高分别是鱼虾类、去皮的禽类、瘦的畜肉。

TIPS：

※三餐的热量比可为4∶4∶2或者3∶4∶3（晚上有运动）。均衡的三餐有助于防止吃零食和情绪化进食，中间可有少量的加餐。

2．每餐营养均衡。

如何保证每餐营养丰富又不影响你的瘦身计划？教你一个好办法，把你的每一餐比作一个16～18cm圆盘：

（1）1/4放主食，如米饭、面条、土豆、面包等；

（2）1/4放蛋白质类食物，如瘦肉、鱼、虾、豆制品等；

（3）1/2放蔬果类。

3．注意餐点细节。

三餐缺一不可，不能因为早餐或午餐没吃而在晚餐上补回来，晚餐大量的进食，一方面不易消化，另一方面容易造成热量的堆积。

（1）广东早茶的点心有烧卖、肉球、肠粉、排骨、凤爪等，这些脂肪含量都很高，中西式点心面包、三明治都含有很多油脂和反式脂肪酸，吃这些早餐只会越吃越胖。

（2）蔬菜热量低，但是要用对烹饪方式，尽量多凉拌、清蒸、白灼，少用油炒，否则还是容易吃胖。食用油一人一天25g足够了，约5小茶匙的量。

第八计　四两拨千斤计

No.8 STRATAGEM

太极讲究以柔克刚，四两拨千斤，

减肥也和打太极差不多，对待身上的肉肉不能和他硬碰硬。

不要认为节食这种狠方法就一定能打败肉肉，

你可以采用迂回战术，分散敌军力量，逐个击破，

也就是正餐少吃，偶尔加个小餐，

这样不知不觉间就把肉肉消灭了。

专家：吴玥

国家高级营养师，曾在香港修身堂控股有限公司担任营养师，帮助多位明星成功减肥，饮食至上，志在传递科学减肥知识和健康生活理念。

午饭吃得早了点，虽然肚子咕咕叫了，但唯一敢做的只有祈求时间走快点，快点到晚饭时间。

晚上又要开夜车了，都说晚上吃东西容易发胖，哎，我还是喝白开水吧。

为了减肥，三餐都吃得很少，加个餐吧，结果不知不觉一包吐司被我消灭了。

对应计策

1．正餐少吃点，同时适当加餐。

将加餐作为进食零食的固定时间，也可以帮助你控制自己的零食欲望。两餐间隔时间若过长，缺乏能量，身体这部机器会越转越慢，降低了燃烧脂肪的效果。

2．注意固定加餐时间。

两正餐之间间隔若超过4小时，中间可增加一餐。晚上加班的时候也可以加一餐，否则太饿的话会造成低血糖，影响健康。加餐提供的能量应不超过全天所需总能量的10％！

TIPS：

※晚上加餐离睡觉最起码有2个小时的时间，这样才能完全消化。避免在聊天、看电视或听音乐时吃加餐，这样会在不知不觉中摄入过多的食物。

3．控制加餐食物及其能量。

加餐的食物要控制其能量，标准就是低脂肪、高营养、易消化。注意的是坚果脂肪含量高，一周一次，每次不能超过20g，忌吃含糖的食物（巧克力、糖果、蛋糕等）或者饮料，忌吃高脂肪的食物（炸鸡翅、薯条等）。

多吃全麦面包、板栗、烤红薯等粗粮。

乳制品或者豆制品可选择牛奶、酸奶、豆浆等。

坚果类可选择核桃、杏仁、腰果、南瓜子等。

4．多选择纤维素高的食物。

如果你真的离不开甜食，建议你先吃些含纤维素高的食物，如蔬菜、豆类等，这样可以延缓单糖被消化吸收的时间，减少甜食对血糖的影响，但如果你每次吃下去的糖分过多的话，容易导致脂肪的积累。

TIPS：

※1份水果等于：2个小型水果（奇异果），或1个中型水果（苹果、橙），或半个大型水果（西柚、火龙果），或1杯（马克杯）粒状水果（提子、切粒西瓜）。

第九计　活力咖啡计

No.9 STRATAGEM

咖啡越来越受人们的欢迎，

有人喜欢坐在咖啡厅里悠闲地边上网边喝咖啡，

有人喜欢在办公室冲杯速溶咖啡，

有人则喜欢在家里做一杯现磨咖啡……

但你真的会喝咖啡吗？

你知道怎样喝咖啡最健康，怎样喝咖啡才不会胖吗？

专家：王达人

台湾银宝生物科技有限公司董事长，三十多年来深研中医药、微生物、生物化学与食品科学，致力以自然无毒食物为大众带来健康的高质量生活。

咖啡馆里花样百出，到底哪一种对于瘦身的我来说，比较适合呢？

咖啡的味道很独特，感觉又很有小资情调，但不知道应该怎么选择对健康比较好？

咖啡真的有瘦身的功效吗？

对应计策

1．了解咖啡的秘密。

咖啡含大量矿物质、绿原酸、奎尼内酯、叶酸、烟酸等。经常饮用咖啡能提高肢体协调性，改善低落情绪，且针对代谢症候群，如肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风、结石等患者，有辅助治疗作用。

2．学会冲泡方式。

日本有多位学者对日本人饮用滴滤式咖啡与即溶咖啡的情况进行了6年的研究。结果发现，滴滤式咖啡不影响胆固醇浓度，而即溶咖啡明显提升坏胆固醇浓度。因此，泡咖啡加滤纸为较健康的饮用方式。

TIPS：

※绿原酸是咖啡中含量最多的多酚和主要的抗氧化剂。在所有的植物中，咖啡含有的绿原酸最多，绿原酸可以减少油脂在肠内的吸收。

※奎尼内酯可以增加细胞对油脂的排出，咖啡因在人体可以产生产热性，从而加速能量的消耗。

※胆固醇分高密度胆固醇和低密度胆固醇，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”，后者偏高，患冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。

3．巧喝咖啡不发胖。

（1）清咖啡或热茶永远是你最好的选择，它们的热量几乎为零。

（2）不论点哪种咖啡饮料，都应要求选择低脂低糖。

（3）想喝甜的？自己加糖，注意控制分量。

（4）真的想享受一下自己最爱的高热量饮料？那就点最小份的吧。

（5）喝咖啡需适量，并尽量选择口感不苦涩、较为温和的黑咖啡。

（6）选择早餐、下午茶或餐后饮用咖啡，可帮助燃烧多余脂肪。

TIPS：

※咖啡渣妙用方法：洗澡时可以用咖啡渣轻搓大腿和腹部，或以咖啡渣滤煮成洗澡水净身，具有美肤除垢、修复晒伤的作用。

第十计　食场点将计

No.10 STRATAGEM

我们不能改变食物和饮料的热量，

但可以选择低热量的食物和饮料。

为了曼妙的身姿，就要管得住自己的嘴。

都说胖子是吃出来的，

今天我们就要把吃出来的肉肉再吃回去！

专家：吴玥

国家高级营养师，曾在香港修身堂控股有限公司担任营养师，帮助多位明星成功减肥，饮食至上，志在传递科学减肥知识和健康生活理念。

减肥期间建议的食物能减肥吗？

平时喜欢喝各种饮料，例如可乐、果汁、奶茶等。

鲜榨果汁多喝也不胖，不错的选择吧！

对应计策

1．选择体积大、热量低、饱腹感强的食物。

膳食纤维具有良好的饱腹感，有利于降低体重，并可以降低食物释出葡萄糖的速度，改进血糖反应，延缓胃排空的时间。同时也能促进肠道蠕动，防止便秘。

推荐食物：燕麦、红薯、蒟蒻干、香菇、菠菜

2．少喝碳酸饮料、果汁。

饮料比起零食来从某种意义上来说更值得警惕，因为饮料难以让你有饱足感，往往容易摄入过量。

市场上很多碳酸饮料、茶饮料、果汁等都含有大量的糖类，可以通过查看瓶罐上标的营养成分来了解饮料的热量，选择时要谨慎。

推荐饮品：白开水、自泡茶水（绿茶、花茶、柠檬茶、薄荷茶等）、无糖或者低糖的饮料

TIPS：

※中国营养学会建议，正常成年人每天应摄入膳食纤维25～30g。膳食纤维来源：植物性食物，其中粗粮、蔬菜、水果的含量比较高。

3．控制酒精类饮品。

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高，1g酒精相当于7kcal热量，且能促进脂肪在体内沉积。减肥期间不建议选择含酒精饮品。

TIPS：

※新鲜果汁虽然富含维生素，但比起新鲜水果，它的纤维素含量相对较少，且喝果汁不易有饱腹感，容易喝过量。水果中丰富的果糖也提供不少热量，建议吃水果，而不要以果汁代替。

看完这章，是不是心有余悸，这也不敢吃，那也不敢吃。不用担心，只要合理搭配饮食，瘦身也没那么困难！好了，吃饱喝足后，就要开始运动喽！

about 36 STRATAGEMS

瘦身36计之运动篇

上健身房？不好意思，没那闲钱。一起打球、游泳？我也想呀，可惜天天加班，没时间。生活就像茶几，充满了无数杯具。好了，别纠结，谁说一定要刻意花时间花钱才能运动瘦身，赶紧跟我们学几招居家必备的运动瘦身秘笈吧！

第十一计　有条不紊计

No.11 STRATAGEM

揠苗助长和杀鸡取卵的故事你应该听说过，

这两个故事告诉我们欲速则不达。

其实，运动瘦身也是如此，

要一步一步来，一点一点瘦，

要有计划和针对性，切记，切记……

专家：王友松

CCTV5《早安中国》减肥训练营总教练，CCTV2《健康之路》特约运动专家；BTV—青少《北京青年》特邀运动专家，旅游卫视第42天减肥训练营总教练，健康减法减肥训练营（www.lifemoves.org）总教练，成功帮助上万名肥胖者实现减肥的梦想！

能坐着，绝不站着，能躺着，当然就躺着了。

要么不运动，要么就做到极致，跑步机、有氧操、器械训练，每天大量运动。

哈哈，今天流了这么多汗，一定消耗了不少热量吧！

对应计策

1．制定科学运动计划，选择合理运动项目，持之以恒是关键。

单独控制饮食可降低体重，但基础代谢率也可能降低，因此，控制饮食使体重下降达到一定水平后，体重下降的速度会减慢或不再下降。而运动不仅消耗热量，还能使人体维持较高的基础代谢率，提高脂肪消耗量。

①每周不少于2次的周身性大肌肉群的力量训练；可利用哑铃、弹力带、健身球等。

②每天进行5-10分钟的伸展运动，如瑜伽、拉伸等，伸展美化线条。

③每天进行不少于30分钟的有氧运动，如健步走、跑步、自行车、太极拳。

TIPS：

※有氧运动特点是长时间、不间断、中小强度、均匀呼吸、主动运动。

※运动消耗热量取决于心率、耗氧量以及脂肪消耗的程度，出汗情况则与个人体质、汗腺情况有关。所以，出汗多少与你进行的运动消耗多少热量没直接关系。

2．瘦身锻炼计划执行要点。

（1）选择自己感兴趣、容易进行、能长久坚持的运动项目。

（2）建议以有氧运动为主，每次持续30分钟以上，最好一次持续做完。

（3）一定要结合力量训练，每组以15～30次为宜，3～5组为宜。

（4）运动前一定要热身，活动关节及肌肉；运动后一定要伸展。

（5）运动后积极休息，通过按摩、理疗等方式让肌肉快速恢复。大肌肉群恢复一般需要48小时，小肌肉群一般需要24小时。

（6）如不能一次性完成运动，可将运动分成几个时段：如10分钟快步走，10分钟爬楼梯，10分钟力量训练。

（7）把小运动融入自己的生活，如走路上班，乘公交拉住吊环，爬楼梯，伸懒腰，揉腹部等。

制定你的运动计划：

TIPS：

※女性不要忽略力量训练的作用哦。锻炼肌肉能提高你的基础代谢率：肌肉多→代谢快→消耗热量多→不容易发胖。如果仅仅是每周2～3次10～20分钟的基本练习，且锻炼后注意放松伸展肌肉，根本不用担心会变成大块头。

第十二计　享瘦运动计

No.12 STRATAGEM

“动起来，为新的力量喝彩！

动起来，每一秒都期待！

动起来，为新的纪录喝彩！

动起来，就拥有精彩未来！”

听到郭富城的这首歌，你还坐得住吗？

赶紧运动起来吧……

专家：王友松

CCTV5《早安中国》减肥训练营总教练，CCTV2《健康之路》特约运动专家；BTV—青少《北京青年》特邀运动专家，旅游卫视第42天减肥训练营总教练，健康减法减肥训练营（www.lifemoves.org）总教练，成功帮助上万名肥胖者实现减肥的梦想！

其实挺想好好锻炼，可是经常搞得身心疲惫，还悲催地扭伤了……

我是白羊座，最爱冒险，挑战高难度是我风格，运动也一样，给我来点难的。

我天生没几个运动细胞，有没有适合我的减肥运动呢？

对应计策

1．快走

每次持续时间在30分钟以上，运动后心率达120次／分左右，能锻炼到全身大部分肌群。

2．慢跑

每次坚持慢跑20～40分钟，不计较距离。瘦身效果佳。

3．游泳

每次运动30分钟，以距离远、停顿少、停顿短为宜。消耗能量大，能很好地塑造人体曲线。

TIPS：

※锻炼之前，要充分做好热身运动；锻炼结束后，要做好放松舒展运动，活动开肢体关节。

※刚开始慢跑时可以先跑一段时间，然后步行一段时间，等到心脏适应后再跑，直至反复跑到身上出汗为止。

※慢跑过程中先用后脚跟落地，逐步过渡到全脚着地，使力量得以缓冲，避免大脑受意外的振动。

※游泳前热身运动以拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部的肌肉为主。

※游泳禁忌：高血压、心脏病、肾脏病患者，处于月经期和怀孕期女性严禁游泳。

※游泳后应马上用干毛巾擦去身上水分，最好用清水冲洗，滴上氯霉或硼酸眼药水，擤出鼻腔分泌物。

4．太极拳

每周3次，每次30～40分钟，能有效改善身体平衡和体态，锻炼双腿和臀部，其缓慢、流畅的动作和深呼吸，能帮助氧气在身体各部位的循环，消耗脂肪的同时，储备体能。

5．骑自行车

每次骑车30分钟，可锻炼全身肌肉。

TIPS：

※运动量过大可能导致剧烈的身体反应，如肌肉酸痛、疲劳堆积、运动伤害等，而且过量运动很难长期保持，一旦停止，热量消耗骤减，而饮食热量摄入不变或增加，热量摄入重新多于热量消耗，体重极容易反弹。

第十三计　杨柳细腰计

No.13 STRATAGEM

看到书上对女子的描写“杨柳细腰，盈盈一握”，

我总会嗤之以鼻：胡编乱写！

看到大街上那些穿着S号和XS号衣服的女人，

再看看自己的“游泳圈”，

我不禁狂呼：“老天爷，你咋这么不公平呀！”

专家：姜贺楠

全国十佳健身小姐、北京市健身小姐冠军，《都市主妇》等多家杂志动作演示模特，《美丽俏佳人》等电视栏目特邀健康指导嘉宾。

其实说胖也不算胖，可是肉肉都长在腰上啦。

虽然很想瘦腰，可是那些高难度的动作我做不到。

我就是想要一个性感的小蛮腰……

对应计策

1．坚持合理饮食。

任何局部的瘦身都是建立在整体减肥的基础上，即以合理饮食以及有氧运动为基础。

容易在腰腹长脂肪的食物黑名单：精细粮、甜品、含糖饮料……

油炸食品会为肚子带来30％的脂肪，赶紧扔掉！

无论走路、坐着，还是坐公交车，都尽量保持收腹状态。

2．加强局部的锻炼。

局部的锻炼可以增加你的肌肉，提高热量消耗，同时美化腰腹部肌肉线条。锻炼时要注意动作的准确性，并保护好关节。

推荐动作一：卷体

平躺姿势和仰卧起坐一样，上半身离地起身时，不要让上身直挺挺地起来，要慢慢起，要有腹肌被挤紧的感觉，停顿两秒后，让身体再后仰，呼气，恢复平躺姿势。每组做12～15次，每天6组。

错误姿势：

卷体：双手抱头时总是过于用力，给颈椎压力过大。

推荐动作二：单腿伸展

平躺，单侧腿伸出去后感受腹部收紧，换方向，注意呼吸调整。每组做12～15次，每天3～6组。

错误姿势：

单腿伸展：肩部用力抬起使颈椎受力过大，腿下落时速度过快，对提高肌肉控制力没有帮助。

第十四计　纤纤玉腿计

No.14 STRATAGEM

小时候读《盲人摸象》的故事，

读到那个人摸到大象的腿后说摸到的是柱子，

忍不住大笑起来……

如今，姐悲催了，变成了大象腿！

热裤不敢穿，紧身牛仔裤也不敢尝试……

我不要大象腿，我要纤纤玉腿！

专家：刘扬

国家高级公共营养师、国家高级瑜伽指导师、资深私人健身教练，丰富的现场运动指导经验。

为了一双纤纤玉腿，天天用保鲜膜把自己缠成木乃伊，我容易吗？

腿容易肿的人伤不起呀！

我的目标是练就刘嘉玲般漂亮的小腿！

对应计策

1．清淡饮食。

你需要注意的是：

①　收起甜食、点心，把蔬菜、豆制品、鱼、虾端上桌。

②　打败水肿和橘皮，高钠的盐、味精、酱油统统减少一格。

③　消肿利水的秘密武器：冬瓜、薏米、红小豆。

④　适量活动，避免久坐或久站，让下肢气血运行顺畅。

腿部的脂肪会随着全身的热量消耗逐渐代谢掉，这是一个循环代谢的过程，全身体重下降是首要。

TIPS：

※高钠食物容易引起水钠潴留，使脂肪中过多的水分无法快速排出体外，容易引起水肿。

2．合理运动，持之以恒。

局部塑身，动作不在多而在坚持！按照自己的需求完成下面的任务吧！

瘦小腿

□每天踮脚15次

前脚掌站在一本厚书上或台阶处，身体前倾。脚跟向上，2次呼吸后再向下，用脚跟去接近地面，依然保持2次呼吸，一上一下为一组。重复做15组。

注意：如果感觉站不稳可手扶侧墙。

瘦大腿

□每天靠墙半蹲5次

背靠墙，双腿打开与肩同宽，慢慢下坐，直到大小腿呈90度，大腿与地面平行。背部保持贴墙，用力将脊柱向上牵引，腹部、腿内侧肌肉收紧，保持呼吸均匀，直到大腿发酸为止。休息1分钟后继续，做5次。

瘦膝盖

□每天按摩膝盖10分钟

膝盖与两侧按摩，改善膝盖四周皮肤松弛现象。

注意：按摩的次数要频繁，否则无法达到改善腿部曲线的功效。

竖腿

□每天竖腿20分钟

睡前将腿抬高，成90度直角，靠于墙壁，坚持20～30分钟，可有助于腿部血液循环，减轻腿部浮肿。

TIPS：

※做完跑步、跳绳、骑车等运动后，别忘了做10分钟左右的恢复性拉伸动作，可以美化腿部线条，防止肌肉块形成。

第十五计　娇颜如玉计

No.15 STRATAGEM

都说脸大有福，

那为什么现在娱乐圈当红女明星的脸一个个瘦得跟锥子似的？

你可以说她们整容了，但不可能每个人都整了吧！

打肉毒杆菌，没钱；

磨颌骨，怕疼……

有没有不这么折腾人的瘦脸方法呀？

专家：鲍淑婵

毕业于上海中医药大学医学美容专业，思妍丽高级培训师，资深美容护肤讲师，有多年皮肤护理经验。

才不要和脸小的人一起拍照，显得脸更大。

都这把年纪了，怎么脸还是“baby fat”？

去美容院按摩很贵的，有没有自学的那种手法啊？

对应计策

1．经常做脸部按摩。

脸部的淋巴系统密集，按摩能促进淋巴微循环，从而排出因疲劳、暴饮暴食、水分滞留以及激素变化所堆积的毒素。可有效改善脸部轮廓，还能紧致肌肤，让肌肤更有光泽。

2．不同类型运用不同对策。

（1）水肿型脸：

一般早上起来眼部浮肿比较明显，傍晚下肢浮肿比较明显。建议要加强水分代谢，保证体内循环通畅。注意睡前不要喝太多水，饮食减少钠的摄入，保证充足睡眠，同时适当按摩。

（2）脂肪型脸：

俗称“婴儿肥”，面部的皮肤不够紧致，即使咬紧咬肌还是松松的！建议平时要让脸部适当地运动，比如适度嚼口香糖。坚持做脸部按摩燃烧脂肪，还可以辅助按摩膏增加效果。

（3）肌肉型脸：

皮肤非常紧致，但脸部肌肉过于“健壮”，建议减少过度使用咬肌，如减少嚼口香糖，减少咬过硬的食物等。注意放松脸部肌肉，保持愉快心情，笑口常开，配合脸部按摩。

3．掌握有效方法。

（1）脸部减肥操：

①收紧脸颊：用力将嘴角向上方拉伸，保持30秒；然后张大嘴巴，用上唇压着牙齿，保持20秒。

②美化脸部线条：抬头向上，左边、中间、右边各保持20秒。

③锻炼脸部肌肉：咬紧咬肌后放松，连续做12次。

④每天练习英文字母“a，e，i，o，u”的标准发音，运动脸部肌肉，修饰脸部线条。

（2）脸部按摩方法：

①双手除拇指外的四指同时并拢，在面部由嘴角到耳后打圈，来回重复3遍。

②双手除拇指外的四指同时并拢，从鼻翼开始沿着颧骨下缘到太阳穴到额头再回到鼻侧打圈，重复5遍。

③双手拇指同时按揉太阳穴、颊车穴、颧髎穴、地仓及迎香穴各3遍。

④双手同时从嘴角到耳后交替抓捏面部，来回3遍，以发热为佳。

⑤双手除拇指外的四指交叉放于枕后，双手手掌分别按揉颈部两侧肌肉，上下来回3次。

⑥双手除拇指外的四指同时轻弹两侧面部及颈部。

别告诉我运动瘦身没效果，我讲了半天都出汗了。如果你硬要说没效果，那肯定是你没认真做，赶紧，再翻回去重新做两轮……什么，肉肉反弹了，不想坚持了，那就先休息一下吧，让专家们帮你调整一下心态。欢迎进入下一篇：心理篇。

about 36 STRATAGEMS

瘦身36计之心理篇

体重反弹、效果不明显、怎么减也减不下去……没事，这很正常，保持乐观的心态，正确看待瘦身过程中的困难，相信通过本书数十名专家为你提供的科学方法，你将达到满意的瘦身效果。

第十六计　清食寡欲计

No.16 STRATAGEM

想要减肥一定要管住两样东西：

一个是自己的嘴，一个是自己的心！

管住自己的嘴，不能吃太多，不能吃太油腻，要清淡饮食；

管住自己的心，别一天到晚就想着吃，要压制住吃的欲望。

对，清食寡欲，减肥就是这么简单！

专家：李星九

中国职业营养师创始人、活性营养学说倡导者，多年营养保健专业领域从业经验，提出了营养医学是与中医学、西医学并列的第三大医学理念。

你的欲望全部给了食物。

肚子像大布袋一样一直填不满。

连路过一个水果摊也盯着不放。

想吃的东西必须要吃到，不然做梦也要吃。

今天要吃，明天要吃，天天要吃，吃吃吃吃。

对应计策

1．刷牙可以减肥。

薄荷味的牙膏具有“止饿”功效，在想吃东西的时候，用薄荷味的牙膏刷一下牙齿，对抑制食欲非常有效。

2．让颜色来降低进食的欲望。

让人心情最平静的颜色是哪种？蓝色！让人食欲降低的颜色是什么？蓝色！蓝色是最冷的色彩，能令人的心理持续一种平静的状态，使消化系统变得缓慢，大大降低进食的欲望。

3．给自己设定一个诱人的目标。

为了皮肤也要瘦！美容产品广告中，明星滑嫩的肌肤让人羡慕，其实吃得健康才是真理。新鲜的蔬菜带刚焯过的水滴，拌一点点麻油，配上刚煮的南瓜粥，补脾养胃，养出好气色。

4．培养道家信念。

学习中医的“辟谷”精髓，以及道家修炼的一种方法：“不食五谷，吸风饮露”。饥饿的时候把太阳分成几块，慢慢吃掉，渴的时候饮枝叶的露水，吸收自然能量，保持这种信念，可度过心理饮食诱惑关。

5．找到让心情愉悦的“多巴胺”。

一般身材较胖的人体内都缺少多巴胺，在接受食物带来的刺激时，往往要比正常人慢。因此需要进食更多的食物来满足自己对食物的快感。应找到让你心情愉悦的“多巴胺”，放下食物立即瘦身。

TIPS：

※经常吃一些肥腻、味重的食物会使舌苔变厚，唾液减少，味蕾敏感度也会降低，这样吃再多的东西也不会觉得饱足。只有够油、够咸、够甜、够刺激才觉得嘴里舒服、心里舒坦，最后就引发了“食物控”。

第十七计　雨过天晴计

No.17 STRATAGEM

看到自己发胖的身体就不开心，

不开心的时候就想吃东西，

吃完东西就会发胖，发胖的时候又不开心……

这是一个恐怖的恶性循环。

可见情绪对减肥有很大影响，

重建情绪管理习惯非常有必要！

专家：刘松艳

云南师范大学教育心理学硕士、国家二级心理咨询师、轻松心理工作室创始人、中国心理学会注册心理师、昆明理工大学冶金与能源工程学院客座教授、国家心理咨询师执业资格培训讲师、心理咨询督导师。

考试通过啦，来一块蛋糕庆祝一下吧！

今天心情郁闷，只有巧克力可以让我开心起来。

没人陪伴的下午好无聊，找点东西吃吃吧！

对应计策

1．了解情绪化饮食的起源。

情绪化饮食可能缘于你的婴儿时期，父母常用食品当做奖励或是抚慰孩子的一种方法，此种行为模式常常延续到成年。很多情感波动都能引起进食冲动，大部分人只是偶尔为之，但一部分人却慢慢养成了情绪化进食的习惯。

另外，在遇到压力时也容易引起情绪化饮食。因为在咀嚼时，面部肌肉紧张度会下降，间接降低情绪张力，获得放松感。久而久之，养成遇到压力情绪，就选择吃东西的方式来缓解压力的习惯。

TIPS：

※从心理学的角度来看，没安全感，悲伤、孤独、焦虑、无聊、挫折、沮丧，有时开心和兴奋也可能让你有吃的欲望。

※情绪→进食→缓解或延长→体重上升→更多情绪→更多进食冲动……恶性循环。

2．做心灵小斗士。

分清自己是饥饿还是难过，尝试用倾诉、写日记等方法来释放情绪。重新培养积极健康的情绪管理习惯。

3．制作一份属于你自己的情绪管理方案。

TIPS：

※很多缺乏安全感的人，喜欢吃很多东西让自己满足，这是因为食物对口腔黏膜的刺激，类似于婴儿吮吸母亲乳头的感觉，会让人感受到一种安全感和满足感。

※你需要把释放压力的需求转移到日常人际关系中，维系好自己的人际支持系统，与家人、朋友保持联系，形成良好互动。这样，你不安全、无归宿、不被爱的内在体验减少，瘦身过程中，自然也就不需要依靠“吃”来安慰自己了。

第十八计　八方支援计

No.18 STRATAGEM

古语有云：一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮。

现在要再加一句：一人减肥众人帮！

减肥绝对不是一个人的事，

亲，如果你真的是为我好，

就监督我、帮助我、鼓励我吧！

专家：肖雪萍

国家二级心理咨询师、资深心理培训师、心理专栏作家。

家人和朋友都不支持我瘦身……

每次都要找借口不去参加朋友的聚餐，再这样下去，连朋友都要没有了……

瘦身真的很难，我行不行啊？会不会中途放弃啊？

对应计策

找到你的陪伴者、支持者和鼓励者。

Q：爸妈不但不支持我瘦身，还说我是自讨苦吃，我该怎么办？

A：与父母进行坦诚深入的沟通，了解他们的担忧，然后仔细解释你的健康瘦身方法。尤其是让父母知道，他们的支持对你非常重要，让他们明白，这样健康快乐的瘦身过程，非但不会影响你的身体健康，还有助增进家人间的情感交流。这样父母也许就会支持你啦！

Q：执行瘦身计划的时候，丈夫就像不知道这件事一样，还总是晚上十点后吃宵夜，这不是给我泄气吗？

A：感召他加入你的鼓励者阵营，理由——你会给他一个更有魅力的妻子。你要明确向他提出你的要求，而不是期待他意识到你的需要。最后，邀请他和你一起制定奖励计划，并且经常就他给你的鼓励表达真诚谢意。现在，让瘦身计划变成增进你们夫妻感情的催化剂吧！

（1）陪伴者：

人物特点：一个（或多个）决定与你一起瘦身的人，有共同目标和兴趣，容易产生共鸣，经常交流，汇报进展，互相激励。

效果：这样的组合有着心理成长小组的功效，会让瘦身目标更容易也更轻松地达成。

最佳人选：身边的朋友、同事、亲友等，也可以通过互联网去寻找。

TIPS：

※如果找到合适的瘦身伙伴，在瘦身过程中要不断与他们交流，坦然接受他们对你提供的生活、情感和心理的支持，同时对他们的支持表达感谢。那么瘦身成果出来之际，相信你收获的不只是充满魅力的自信身材，还多了一群良师益友，更增进了家人、朋友之间的情感联系，这将是多么棒的一段经历啊！

（2）支持者：

人物特点：常常用一些积极的话语和态度肯定你的努力，比如：“今天很有进步哦！”“今天看起来不错哦！”不在你面前吃高热量的食物，不对你提出晚上加餐的邀请。

效果：支持者越多越好，这样更容易营造瘦身的积极氛围。

最佳人选：办公室的同事，经常见面的朋友和邻居等。

（3）鼓励者：

人物特点：值得信任，在他面前可以自然袒露自己的感受和想法，而不担心被嘲笑。鼓励者可以与你一起制定奖励计划，如瘦身计划顺利执行2周，他会赠送你某个心仪的礼物；如果减肥10kg，他会和你一起去马尔代夫度假等。

效果：在充满爱的鼓励氛围中，你会很容易得到前进的力量和勇气，将瘦身大计进行到底。

最佳人选：你的配偶或最要好的朋友。

那么，此刻你想到的这三个人是：

陪伴者

支持者

鼓励者

现在尝试把你的瘦身大计向他们宣告，邀请他们成为你的瘦身后援团吧！

第十九计　迷途知返计

No.19 STRATAGEM

橡皮是干什么用的？

橡皮就是用来擦掉我们写错的东西，重新来过。

人无完人，做事难免会出现一点小错误，

只要及时改正就好，

瘦身也一样，发现问题要及时调整，

千万不能一条路走到黑。

总之，道路是曲折的，前途是光明的。

加油，加油！！

专家：陈洁

国家高级营养师，上海中山医院贵宾体检中心健康顾问，曾任职于香港修身堂、思妍丽等纤体公司，担任营养咨询师职位，对体重管理、疾病营养以及孕期营养拥有系统专业知识以及丰富经验。

我对自己要求很严格，一旦吃了不应该吃的东西，心里就很沮丧，觉得整个瘦身计划被破坏了。

开始进行瘦身后，我每天坚持运动，如果中间有一天没有锻炼，我就很担心消耗的脂肪又会回到自己身上。

如果我的减肥速度很慢甚至没有进展时，我会非常失望，甚至想放弃努力。

对应计策

1．调整你的期望值，制定一个切实的减肥目标。

请参考你现在的体重基数以及你的BMI值，了解你的可减肥余地。

2．把目标分解为各阶段小目标，越具体、越明确就越好。

每周减0.5～1kg的体重是比较合理的。这样不会损害你的健康，而且达到后能够保持。定的目标太难、无法实现，会打击你的积极性和自信心。

3．理解错误是可以原谅的。

减肥过程中，由于各种原因，经常会一时贪吃，懒惰不想运动等，破坏了自己的瘦身计划。不过，只要你吸取教训，并很快回到减肥计划的正路上来，就说明你犯的错误其实并不算太离谱。

4．提前做好准备——制定应急预案以防不测。

（1）精神调整——不断告诉自己，一切还在可控范围内，只要马上调头，保持自信积极的态度，继续减肥计划即可。

（2）生理转移——多次深呼吸并做瑜伽伸展动作，重新集中注意力。

（3）替代食物——准备一些水果，如番茄、苹果等替代原来的零食。它们有一点甜味，同时咀嚼也会排解你因减肥过程中犯错误产生的负面情绪。

在瘦身过程中，你会遇到各种情况，遭遇数次诱惑，甚至还会有动摇的情绪。但是如果你从曾犯的错误里找到应对的方式，并坚持下去，养成良好的生活习惯，瘦身就会成为一件很容易的事情了。

TIPS：

※如果你的减肥出现停滞状态，可能只是因为新陈代谢适应了新的状态。不要震惊，也不要有甘愿认输的挫折感，这只是身体在进行生理调整而已。这不意味着减肥已经停止，只要仍然专注于目标，行动不改变，就会成功度过这个瓶颈期。

第二十计　十面埋伏计

No.20 STRATAGEM

再次重申一遍：胖，绝对不是我的原因！

不信，看：办公室小李又在拿着薯片给大家分享，

我不吃就是扫她面子；

抽屉里上次团购的红薯干，再不吃就过期了；

经理喊一声谁要一起叫外卖奶茶，我敢不举手吗……

身边埋伏重重，如果把这些障碍扫清了，我一定立马减肥瘦下来！

专家：李里越红

北京腾丰文化艺术总监、国家二级心理咨询师、北京电视台《幸福秀》栏目特邀心理顾问。

办公桌上或抽屉里堆满零食。

冰箱里塞满了巧克力、蛋糕、冰激凌等食物。

衣橱里老是挂着一些松松垮垮的衣服，要给更胖的你穿吗？

房间角落里还放着某年买的哑铃，可惜没用几次就被你冷落了。

对应计策

用诚实的眼光检查你天天接触的地方，建立能够有利你减肥的环境。人在饥饿时不会选择食物，只会拿离自己最近的食物吃。这个事实说明，管理好出现在你面前的食物，才能顺利地把体重减下来。所以创造一个有利于减肥的环境非常重要。

1．清除法

（1）整理家里、办公桌上的零食，将其藏起来或分发送人。当你看不见那些诱惑你的食物时，它们就不太可能成为瘦身的威胁。

（2）不再去购买或和同事一起买会令你发胖的零食，不储备令人发胖的食物，切断你和发胖食物之间的联系。

2．替代法

把水果、酸奶等放在容易看到或拿到的地方，替代妨碍减肥的薯片、瓜子等。

让身边充满健康食品，安心地把能帮助你提高新陈代谢的食物放在眼前。

3．动力法

（1）大胆告诉家人、朋友你在减肥，向他们宣告你的减肥计划，赢得支持和理解。这样不管是做饭还是外出就餐，大家会照顾你的感受，选择一些低热量的食物！

（2）扔掉宽松的衣裤。人总是要给自己一些压力，看到那浑身的赘肉，更能坚定减肥的信念！

（3）拿出运动鞋，擦干净运动器械并放在显眼的位置，提醒自己该运动了！

TIPS：

※让家人少量储备你喜欢的食物，并要让家人尽快吃完，而不是让那些食物长期地诱惑你。必要的时候，你甚至可以要求他们到外面去享受他们的美食。

怎么样，听了专家的讲解，是不是心里舒坦多了，心甘情愿地做运动了。别嘴硬，你没发现自己已经从沙发里站起来，以“金鸡独立”的方式看书了嘛。哈哈，腿还真的变瘦了呢！至此，我们已经用润物细无声的方式把瘦身融入到你的生活之中了。不信吗？赶紧往下看……

about 36 STRATAGEMS

瘦身36计之生活篇

完成了一个大项目，总归要做顿大餐犒劳一下自己；朋友聚餐，一开心，多吃了几块披萨也在所难免；吃自助餐，钱都付了，再不多吃岂不是亏了……是不是好多人和我一样，吃的时候开心，吃完后就开始后悔了。与其到时候后悔不迭，不如从现在开始养成良好的生活习惯，把减肥瘦身真正融入到生活中。

第二十一计　滴水穿石计

No.21 STRATAGEM

相信好多朋友都和我一样，

小时候有个很可爱的储蓄罐，

每天都会往里面存点零钱，

等到年底的时候会发现已是一笔不小的财富……

如今，赶紧把这个好习惯重新拾起来吧，

减肥习惯和减肥方式也是要一点一滴积累的，

到时候会给你一个大大的surprise！

专家：刘术娟

毕业于吉林大学医学院护理系，国家二级营养师，《亲子》等杂志撰稿人，北京电视台《健康饮食》栏目嘉宾，多家企业健康顾问。

吃饭速度经常很快，这叫吃得香啊！

绿叶子那是给羊吃的，肉肉才是我的心头爱。

不能错过今天的大结局，端着饭碗到电视机前吧。

对应计策

1．细嚼慢咽，重视选择，避免暴饮暴食，养成良好的饮食规律和习惯。

2．减肥的最初始步骤是自省，将那些饮食坏习惯一一列出来，对症下药，寻找解决方案。

最少热量吃饭顺序：汤（水）→素菜→主食→肉类

低脂烹调方式排名：

凉拌→清蒸→煮→炖→炒

细嚼慢咽才不至于吃得过量，吃得太快，大脑接收到饱的信号时，已经吃进了大量食物。

三餐七八分饱，再适量合理加餐，将饥饿感保持在舒适区间，避免因为饥饿而暴饮暴食。

人们每天要为与进食有关的事情做200个决定，大多数人并未察觉这一点。如果稍微改变一点行为习惯，那么每天就能毫无痛苦地减去100～200cal热量。

——美国康奈尔大学教授　万辛克

TIPS：

※优先选择热量较低的蔬菜。

※坚持主食粗细搭配，选择吃些荞麦、小米等粗粮。

※饮料不喝甜的，白开水、茶水等才是减肥王道。

第二十二计　妙厨生花计

No.22 STRATAGEM

或许你天天下厨房，但你知道炒菜要放多少油吗？

你清楚哪些调料是健康的吗？

你晓得哪种烹饪方式最科学吗？

不要以为能下厨房就是会做饭，

做饭也是有很多讲究的！

专家：李军

ICMA（国际中医药联盟）中餐技术顾问、中国市场总监，国家高级营养师，名厨精英网驻陕站长，《美食之窗》杂志特邀编辑，陕西旅游烹饪职业学院专业教师，擅长烹饪技能、烹饪理论、营养知识与食疗药膳。

虾的脂肪低，可以多吃一点，来盘水晶虾仁吧！

蔬菜吃不胖，那今天做一道油焖茄子吧。

这个菜不加那么多调料不好吃！

对应计策

讲究烹饪方法，真正“清淡饮食”。也许你已懂得选择低热量食物，但也不能忽视烹饪方法！不恰当的烹饪会让热量不知不觉提高好几倍！因此，想要让减肥事半功倍，先练练你的厨艺吧！

聪明烹饪大法

（1）控制热量从切菜开始，蔬菜瓜果尽量切成面积较大的块状，减少吸油面积。

（2）选择清蒸、汆水、凉拌、炖煮等方式进行烹饪，尽量使用不粘锅。

（3）善用微波炉和烤箱。微波炉或烤箱烹煮，既可以减少油脂使用量，也增加了食物风味。

（4）避免勾芡的方式，减少盐、酱油等调味料的用量，要是实在不能避免，也要避免喝勾芡的汤汁。

（5）用咖喱粉代替咖喱块，咖哩块添加了油、糖、盐等多种调味料，还有各种食品添加剂，咖喱粉更天然纯正。

TIPS：

※汆水法是把新鲜食材放到沸水里“略滚”，这一方式，使食材避免了长时间熬煮，水溶性维生素、色泽及口感得以保护，尤其适合新鲜蔬菜。

※《中国居民膳食指南（2007）》中明确提出“减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食”，即膳食不要太油腻，不要太咸，并推荐每日烹调用油量25～30g，盐6g。

第二十三计　胸有成竹计

No.23 STRATAGEM

超市的优惠活动可真多呀，

三天两头的不是打折就是买二送一，

今天是饼干系列，明天是饮料系列……

有便宜不占是傻子，

于是每次逛一圈超市都会大包小包的拎回家。

如此没计划的盲目购物，不胖才怪咧！

专家：熊苗

营养与健康促进专业委员会副主任、国家高级营养师、中国营养联盟理事、北京健典“自动配餐王”软件营养配餐师、多档电台电视节目嘉宾顾问、多家报纸杂志健康栏目撰稿人，曾编著书籍《营养密码》。

每次逛超市，不管家中有没有都买一大堆零食。

哇哦，那包巧克力怎么那么惹眼？原来是买一送一！囤回去！

这个薯片简直就像有“哈利路亚”音乐作背景的小精灵……肚子有点饿，要不带你回家？

心情不爽的时候，喜欢逛超市，往购物车里扔东西，就好像超市里的东西不要钱一样。

对应计策

1．严格按照清单选购。

逛超市之前先列一张购物清单，尽量把那些高热量的食品和零食剔除。

表扬榜

①杂粮、燕麦、切片面包等谷类。

②新鲜的水果和蔬菜。

③海鲜及去皮的家禽。

④蛋类。

⑤脱脂、低脂奶制品。

⑥低热量、低脂零食（海苔、魔芋干等）。

⑦一小罐坚果。

⑧无糖或低糖的饮品。

通缉令

①曲奇饼干、休闲饼干。

②小蛋糕、各种派。

③糖果。

④薯条等膨化食品。

⑤含糖饮料。

⑥果脯等蜜饯。

⑦经过加工的肉，如香肠、腊肠、咸肉、熏肉等。

⑧冰冻的甜点，如冰激凌等。

2．掌握逛超市窍门。

（1）不在肚子饿的时候去，挑心情好的日子去。

（2）别掉进大包装或打折的陷阱，可以享受免费试吃的乐趣，但不用买回家。

（3）用一切可能的方式多运动。

（4）买一周可吃的零食，并尽量选购小包装。

填写你本周的购物清单：

现在，你可以带上这份清单，还有一个个性十足的购物袋去超市喽！

第二十四计　外出朵颐计

No.24 STRATAGEM

和姐妹淘每周末都有聚会，

唱歌逛街是最基本的，吃吃喝喝是必不可少的。

大家开开心心地聚一次，

如果这也不吃，那也不吃，就太扫兴了。

但吃的时候开心，过后就会懊恼无比：

哎！我怎么就管不住自己的嘴呢……

专家：陆雅坤

毕业于江南大学食品质量与安全专业，国家二级公共营养师、中国营养学会会员、北京营养师俱乐部会员，中国少年儿童基金会圆梦基金营养讲师、北京体育广播电台营养栏目组嘉宾，《科学新生活报》、《健康时报》等报刊撰稿人。

平时倒也还好，可是一聚餐，就把减肥大计给破坏了。

晚上有人请吃大餐，我得空着点肚子。

领导把预订餐厅的事情交给了我，到底去哪家餐厅吃呢？

对应计策

1．选择餐厅最重要。

外出就餐永远都是吃什么比吃多少重要。建议去一些比较关注健康的餐厅，这样你便可以有更多的健康选择。

推荐：

不推荐：

2．掌握点菜原则。

（1）菜肴选择以烹调清淡（如凉拌、清蒸、白灼等）为主，汤类尽量选择少油的蔬菜汤。

（2）西餐的选择可从菜单上判断是否为高脂肪食物。

（3）选择低脂低热量的蔬菜色拉。

3．注意就餐细节。

（1）餐前吃一点富含碳水化合物的食物，如刀切馒头、切片面包、红薯、玉米等，防止因饥饿而大吃大喝。

（2）吃肉时去皮能减少脂肪。

（3）忌选择能量高的含糖饮料、酒精饮料，可选低热量的饮料来代替，如柠檬水、无糖饮料、茶水等。

（4）水果代替甜品，餐后的水果能量低，膳食纤维高，是最佳选择！

TIPS：

※“焗”代表加入奶油和芝士一起烹调，“白汁”代表奶油汁，“派”则多为酥皮。推荐你不妨点海鲜类餐点，因为一般来说，海鲜价格比较贵，分量通常不会太多。

※奶油状的色拉酱一般以油和蛋黄为主，尽量避免为好。比较好的选择是油醋汁（黑醋＋少量橄榄油）或柠檬汁拌。

看完这一篇，你是不是已经慢慢习惯了这种生活方式？习惯成自然，不知不觉间肉肉就不见了。当然，我们相信，你肯定还有自己的独家秘方，别藏着掖着了，赶紧与广大瘦友分享一下吧！

当然，作为回报我们向你送上高级应用篇瘦身计策，come on！一起进入下一篇！

about 36 STRATAGEMS

瘦身36计之高级应用篇

当看到《瘦身男女》中，Sammi从瘦身舱里出来变成魔鬼身材后，简直惊呆了：原来瘦身也可以这样……没错，瘦身就是可以这样！这一篇我们就向大家介绍几种相当有效的瘦身方法，不管你信不信，反正我信了！

第二十五计　忙里偷闲计

No.25 STRATAGEM

你是不是也和我一样，经常忙得焦头烂额。

没时间喝水，没时间上厕所，没时间好好吃饭……

如此繁忙的生活、工作状态，想瘦身就没那么容易了。

别慌别忙，再混乱的场面都要hold住。

让我来传授你几种忙里偷闲的瘦身方法。

专家：吴利刚

电视台营养嘉宾、资深私人营养顾问，北京电视台科教频道《科学实验室》、中央七台《每日农经》栏目的特邀营养专家嘉宾，擅长营养精算、烹饪营养、减肥饮食指导。

一点就要开会，去楼下便利店解决午饭吧！

这个项目来不及做了，小王啊，帮我叫个外卖吧！

有时忙到只能到快餐店解决一顿饭，担心减肥计划“破产”。

上班就像打仗，连上厕所都没时间啊，没有办法多活动啊。

对应计策

1．合理搭配每一餐，掌握吃的技巧，利用间隙时间抓紧活动。

忙人瘦身基本准则

①吃好早餐，粗粮、蔬菜、奶豆类，一个不能少。

②别让自己太饿，避免暴饮暴食。

③餐厅里你要的是健康低脂的食物。

④办公桌上有水杯，喝水促进新陈代谢。

⑤利用每一个站起来的机会多活动，如复印资料、收发传真等。

⑥泡泡澡，舒缓一天的紧张，促进血液循环，帮助减肥。

TIPS：

※面对工作压力时，不要把注意力转移到食物上面，因为你从中得不到什么工作灵感，只有卡路里。不如放下工作，走动一下。这比饮食更能达到减压目的。如果真是走不开，可用无糖分的食物解馋。

2．肯德基的选择YES OR NO。

3．中式快餐YSE OR NO。

4．便利店的选择。

在每一栏中各选1～2种，自由搭配组合，做成均衡营养的一餐轻而易举。

TIPS：

※选择三明治或饭团类时，可以去掉里面的酱汁再吃，同时搭配一份蔬菜。

第二十六计　初为人母计

No.26 STRATAGEM

听到宝宝响亮的哭声，新妈妈都会舒一口气：

总算把宝宝顺利健康地生下来了……

其实，更艰苦的战争才刚刚开始：

一方面，要照顾好宝宝，

另一方面，就是要恢复自己的身材了。

要在最短的时间内恢复到生产前的魔鬼身材！

专家：吴元沁（Corrien Wu）

玛花纤体华东地区营养经理、首席营养师。主修应用心理学与营养学，曾参与玛花纤体每年的电视、电台节目及健康讲座的拍摄和录制主讲，和众多女性朋友分享了多年的纤体经验和健康心得。

生完孩子的人变得好胖……

为了给宝宝最好的营养，每天都喝很多的猪蹄黄豆汤。

为了可以很快恢复生产前的身材，除了一些汤水，我只吃水果。

对应计策

保证营养和水分，注意饮食清淡，保持适量活动。

1．母乳喂养有利身材恢复。

母乳是小宝宝最好的天然食物，母乳喂养可以促进子宫收缩，有助于新妈妈产后恢复。对于产后3～6个月内的全哺乳妈妈来讲，每天的母乳量在750～850ml，一般要比非哺乳妈妈每天增加600～700kcal的热量消耗。

TIPS：

※哺乳期妈妈要吃得清淡，因为咸的食物中含有比较多的钠，而钠是可以通过乳汁传递给宝宝的，宝宝的身体对钠的接纳量比成人低，过多的钠对宝宝的身体不利。

2．新妈妈瘦身基本准则。

（1）合理增加：

蛋白质，如鱼、虾、蛋、瘦肉，保证乳汁质量；蔬菜，以少油的方式烹煮。

水分，在平时饮水基础上，每天增加1L左右的水。

低脂的牛奶或乳制品，可比平时多一到两杯。

（2）保持适量：

适量吃主食、水果，不需要刻意增加太多；

保持适量运动，如游泳、快走，建议每周运动3～5次。

（3）控制减少：

喝汤的时候将汤冷却去掉上层的脂肪后加热再喝；

肉类应去肥去皮，只吃精瘦的部分；

少吃如肉丸、香肠、午餐肉等含有隐藏脂肪的食物。

3．饮食格外注意钙、铁、维生素的补充。

钙　如乳制品、豆制品等，此外多晒太阳补充维生素D，以促进钙的吸收。

铁　适当摄入动物肝脏、牛肉等含血红素的食物，弥补孕期体内铁的流失。

维生素A　胡萝卜、南瓜、菠菜等颜色为橙黄色或深绿色食物含有的胡萝卜素可转化为维生素A。

B族维生素　可从瘦肉、粗粮、豆类、奶类、蛋类、蘑菇等食物中获得，可以改善哺乳妈妈的食欲并且促进乳汁的分泌。

维生素C　蔬菜和水果中都含有丰富的维生素C，平时只要经常摄入就可以基本满足维生素C的需求。

TIPS：

※哺乳妈妈也要注意水果的摄入量。水果中含有丰富的果糖，果糖也是糖分的一种，与其他糖类所提供的能量是一样的，摄入过多，就会以脂肪的形式储存在体内，使体重增加。对于血脂、血糖偏高的哺乳妈妈来说，应减少水果的摄入量。

第二十七计　鱼跃龙门计

No.27 STRATAGEM

相信很多朋友在减肥期间都遇到过这种问题：

前面减得很顺利，后来不知怎么的就是减不下去了。

面对这种情况你有什么表现：

潮热、盗汗、烦躁、失眠、多梦？

对不起，那是更年期症状，我们帮不了你。

我们只能帮你平稳度过减肥平台期，

要不要学两招？

专家：钱琳燕

国家高级营养师，曾担任慧俪轻体（上海）减肥咨询有限公司创始客服主任，帮助众多会员成功减肥，“授人以鱼，不如授人以渔”，掌控自己的体重——你可以！

减肥平台期要持续多久呢？

听说可以通过暴食来突破减肥平台期，是真的吗？

每次就是因为减肥平台期让我丧失信心，最后就放弃了……

对应计策

1．认清真正的减肥平台期。

平台期是因为在减肥过程中，机体为维持基础代谢，将所摄取的食物热量尽量吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量消耗，于是体内热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降。

当我们的体重持续4周以上不再变化或者变化极细小，而身体围度也不再改变时，才是进入减肥平台期。减肥平台期是绝大多数减肥者都会遭遇的经历，有的人只有几周，有的人却长达几个月，很多人就是在这时放弃减肥，导致体重反弹。

2．放松心态。

让我们坚持减肥的最大动力不仅仅是健康，更多的是心理上的满足。见见老朋友，接受她们的赞美，这是我们调整心态的需要，我们也应该对着镜子赞美一下自己。

TIPS：

※减肥使用太激进的方法，如过度节食或过量运动，或给身体的刺激一直没有变化，身体已适应这种刺激，都会加速减肥平台期的到来。

3．调整饮食。

调整饮食结构，保证蛋白质（蛋、奶、肉、豆等）和增加B族维生素的摄入，提高代谢水平。

4．增加力量训练。

更换你的运动项目与节奏，增加一些力量训练，如每周3次15分钟的轻器械练习。

5．注意生活细节。

多喝水，多洗热水澡，多按摩，注意保暖……可以促进新陈代谢哦！

TIPS：

※B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。主要食物来源有绿叶蔬菜、粗粮、牛奶、奶酪、鱼、蛋类等。

※所谓的暴食突破平台期，是通过暴食将已经缓慢下来的新陈代谢重新加速，这样运动和节食的减肥方式又会起作用，就会达到突破平台期的目的。

第二十八计　破茧蜕变计

No.28 STRATAGEM

“大姨妈”算是女人又爱又恨的老朋友了，

不来的话担心，来了的话又闹心：

不能游泳，不能吃冰激凌，

不能吃辛辣的食物，不能做剧烈运动……

当然，生理期瘦身也是有很多讲究的，

千万不能乱来哟！

专家：汤汤

国家高级公共营养师，多家健康期刊撰稿人，曾担任思妍丽、香港必瘦站等公司营养咨询师职位，帮助众多女性成功瘦身，坚信优美曲线能通过后天的努力获得。

容易水肿，会不会从此变成一只水桶？

体重有波动，怎么变重啦？

生理期间是不是吃再多也不会胖？

对应计策

1．健康放在首位。

（1）生理期间重点是塑形，保证身体处于稳定的状态，要把健康放在首位。

（2）生理期并不是减肥的“福利期”，大吃大喝，毫无节制的饮食仍会有很大的发胖风险。

（3）任何时候，当摄入热量多于消耗热量时，体重就会上升。

TIPS：

※生理期间的体重波动是正常现象，因为雌激素和孕激素分泌波动引起体内水分情况的变化，体重会出现0.5～1kg的波动，生理期结束后体重自然会回落。

※如果你采用不当的减肥方法，如节食、饮食不均衡，或者运动过量，就有可能导致月经不正常。影响女性月经的因素有很多，建议先看妇科医生，找出病因，及时解决。

2．注意饮食细节。

①　多吃动物血、瘦肉、黑木耳、黄豆等含铁、蛋白质丰富的食物，补充流失的营养素。

②　菌菇、动物肝脏等含镁、B族维生素的食品，可以让新陈代谢变得更好。

③　多选蔬菜、全谷类等高纤维食物，保证排泄畅通。

④　选择桂圆红枣茶，红糖姜水等温热茶水，并保持每天充足的饮水量。

①　节食或饮食不均衡，使得能量和营养不足，不能满足身体正常运作所需。

②　饮食上过多的盐，会加重水肿。

③　生冷寒性的食物，如各种冷饮食品和生瓜果（梨、香蕉等），影响血液循环。

④　含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等，会增加身体不适。

⑤　少吃酸性食物，如各种酸菜、梅子等。

3．避免剧烈运动。

选择低强度的温和活动，如太极拳、散步、普拉提等，适量的活动促进血液循环；但要避免剧烈运动，如快跑、快节奏的健身操等，同时不做倒立姿势和腰腹发力的动作。

TIPS：

※荷尔蒙波动对脂肪燃烧很有影响，月经最后2天及月经后1周，身体基础代谢水平略高于平时。建议在这段时间通过适宜运动燃烧身体脂肪。

第二十九计　奇经八脉计

No.29 STRATAGEM

看到武侠片里那些大侠用手指轻轻地在坏人身上一点，

那些人就不动了，真的很牛啊！

于是也好想得到一本《点穴秘笈》，把不顺眼的人都定住……

今天，我们就传授你几招，

不过不是用来对付坏人的，而是用来减肥瘦身的！

专家：江新钰

毕业于成都中医药大学中医营养与食疗专业，厦门海洋学院食品营养老师，39健康网食养专家，九格子健康科技有限公司特约食养专家。多年私人健康管理、营养咨询、中医食疗调理工作经验。

气血循环差，月经量少。

站久坐久，下半身容易浮肿。

食欲旺盛，容易多吃。

对应计策

不同穴位不同功效，找准穴位做按摩。

1．颊车穴——瘦脸。

作用：刺激颊车穴能缓解脸部多余的脂肪堆积，还你一张完美“瓜子脸”。

位置：咬紧牙关，沿着耳垂的下方向下摸，会摸到一个高高隆起的地方，就是颊车穴。

方法：三个手指并拢按摩10秒。

2．阳池穴——使血液循环畅通，燃烧脂肪。

作用：阳池穴，是支配全身血液循环及荷尔蒙分泌的重要穴位。只要刺激这一穴位，可迅速畅通血液循环，温和身体，燃烧脂肪。

位置：在手腕背横纹中间就可找到它。

方法：用拇指按10秒就有效果。

3．内关穴——加速代谢，缓解肌肤干燥和浮肿。

作用：内关穴是与心肺功能相关的穴位，可以加速体内新陈代谢，缓解肌肤干燥和浮肿。

位置：手腕内侧向下两指处。

方法：用拇指按住10秒，略酸麻即可。

4．带脉穴——敲击甩掉“游泳圈”。

作用：刺激它可以恢复带脉的约束能力，让经络放松，减除腰腹部的脂肪。

位置：带脉穴位于腹部侧面，以肚脐为中心划一条横线，以腋下起划一条竖线，两线相交处即是。

方法：每天晚上睡觉前，在带脉穴上敲击50～100下就能达到有效的刺激目的。

5．敲脾经和胃经。

作用：肥胖一般是由于“摄入太多——脾胃损伤——运化无力——脂肪堆积”造成的，敲脾胃经可强健脾胃，抑制食欲。

位置：胃经在腿部的外侧，脾经在腿部内侧。

方法：每天坚持敲脾经和胃经，即同时敲腿的内外侧。

TIPS：

※如果有以下这些情况，最好避免按压穴道，以免造成不良影响。

①　孕妇：一不小心可能会影响妈妈和胎儿的健康。

②　生理期：部分穴位会影响经血的流动。

③　空腹、刚吃饱、精神状况不佳：最好趁精神饱满、饭后一小时之后再按压。

④　身体有外伤：不当按压可能会造成出血。

⑤　严重心脏病、肺部疾病、糖尿病、皮肤病患者。

※如何准确找到穴位：

①　酸麻感：按压穴道时，会出现轻微酸酸麻麻的感觉，轻重以让自己舒适为宜。

②　凹洞感：按压穴道所在的位置，可以感觉到有个小小的凹洞。

第三十计　面若桃花计

No.30 STRATAGEM

在一项“男性第一眼会先看女人哪里”的问答中，

虽然有一部分人选择了“先看胸部”，

但绝大部分男性选择“先看脸”。

可见，女人的脸面问题有多重要。

脸是与人沟通时的第一张名片，一定要重视起来！

专家：杨欢芳

国家高级营养师，资深中医养生专家。对中医诊断、现代营养学、配膳及养生减肥有丰富的经验，拥有上百场大型会议讲座的经历。养生格言：不刻意，不随意，要注意，养生当如是。

面色发黄，还有口臭，内分泌失调，面油长痘。

容易疲倦、头晕，有时也会心悸。

长斑的女人最受伤。

对应计策

1．不宜久坐，要多走动。

常起来走动，久坐易导致气血淤滞，出现面色晦暗、黄褐斑。

2．饮食均衡有规律。

（1）多吃温热食物，不贪吃冷饮、冰激凌等食物，否则易伤及脾胃，导致精神萎靡，面色淡白。

（2）营养均衡，挑食、偏食会伤脾脏，导致排毒差、气血循环慢，易堆积黑斑。

（3）晚饭之后喝碗杏仁银耳羹，解肺火，安定夜间肌肤细胞，补充胶原蛋白。

（4）常喝丝瓜汤、番茄汤、黄瓜汤，清热解毒、凉血美白，不冒小痘痘。

3．调节心态和情绪。

不紧张、不生气，吃得好，睡得好，心情好，肤色自然也会好。

4．作息安排要规律。

戒酒戒烟，尽量在晚上十一点之前睡觉，避免虚火太旺，影响肌肤健康。

TIPS：

※少生气：肝气郁结会产生气血逆乱及淤滞，导致肤色蜡黄。

※不偏食：偏食会伤脾脏，造成排毒差、气血慢，导致黑斑、肤色暗沉。

※劳逸结合：操劳过度则会虚火上升而郁结不散，使皮肤粗糙暗沉。

※“肺主皮毛”：“肺为气之主，肾为气之根”，肾虚或肾水不足会影响肺脏功能，肤色也会变差。

第三十一计　色彩变形计

No.31 STRATAGEM

为什么同一件衣服别人穿着就是那么美艳动人，

我穿上后却是一个“杯具”，

不是显得胳膊粗，就是显得肚子大……

其实，穿衣搭配大有讲究，

款式、图案、颜色都不可忽视，

不要盲目地追赶潮流，

要学会扬长避短，挑选最适合自己的。

专家：杨亚莉

世界权威色彩形象顾问机构CMB北京首席色彩顾问，北京祺馨色彩顾问有限公司总经理，志在将色彩搭配、私人衣橱整理事业发展为中国女士18岁成年必修课。

要去约会，立刻瘦5kg。

我也想要fashion。

瘦不下去的粗腿也有掩饰的办法哦！

对应计策

1．懂得扬长避短。

过多地关注自己没有优势的身体部位只会让情绪更低落，严重的会自暴自弃，要看到自己的长处，扬长避短才是王道。

（1）　身体优势的部位：在选择服装时，可多使用鲜艳的颜色，或者是包身的款式，图案方面可选择大图案，吸引眼球，凸显身材。

（2）　身体劣势的部位：可选择有碎小图案的、颜色稍暗的（暗的颜色有收缩的特点）、款式稍微宽松的服饰。但切记，不能穿一身黑，否则只能更突现身材上的肥胖感，因为暗的颜色还会有重量感。

2．学会搭配法则。

（1）　遮盖法：比如选择两件套。吊带加外搭、连衣裙加外套、T恤加马甲等来遮掩小肚腩；蝙蝠袖、漏肩袖遮盖“拜拜肉”等。

（2）　整体法：臀部大的适合选择连衣裙，要穿上下分割的款式，也要避免臀部过多叠加；个子矮小的，高跟鞋的颜色要和腿或者裤子颜色相近，这样可使鞋、腿和裤子成为一个整体，视线上起到拉长效果。

TIPS：

※蝙蝠袖和漏肩袖的衣服，都能很好地遮挡手臂赘肉；肩膀宽就不能穿肩部有装饰的衣服；后背肉多不能穿贴身的衣服；胸部大，不能穿袖子跟胸线齐平的衣服。

第三十二计　改头换面计

No.32 STRATAGEM

据说发型师小曼老师随便给人抓一抓头发，

都要收费好几千呢，

后来看了一期造型改造的节目，

路人甲经过老师的发型改造后，

真的是有一种脱胎换骨的感觉呢！

一方面感叹，发型师真的很厉害；

另一方面领会到：发型真的很重要！

专家：王心启

国际高级发型师，京世造型培训总监。

为什么同样是梨花头，我做了以后就这么悲剧呢？

把头发梳到前面可以遮脸，为什么我的脸看起来还是这么大？

化好妆就行了，头发就随便梳两下得了。

这么多年了都是直发，懒得换新发型。

对应计策

用发型把脸型修饰成椭圆弧线，使刘海看上去是“A”字形，整体脸型为菱形。

1．宽额头——偏分的圆弧刘海。

弧线刘海遮住部分额头，偏分处露出“人”字形的额头，从视觉上能帮助你打造菱形的脸型轮廓，达到瘦脸目的。

2．宽额头＋大饼脸＋宽颧骨——蓬松感和凌乱感的发流线条。

蓬松的头发与脸部形成视觉对比，凌乱的头发和向内收敛的刘海能勾勒脸廓，此外凌乱发流能帮助转移视觉重点。

3．宽额头＋宽颧骨＋两腮肥——中分的大波浪发型。

制造倒“U”形线条轮廓，帮助遮挡住宽颧骨和两侧脸颊，配合从下巴开始卷曲的丰盈波浪卷发，脸部更显小巧。

4．圆脸＋两颊婴儿肥——“人”字形长刘海。

利用垂下来的“人”字形长刘海覆盖住颧骨的轮廓线条，刘海长度延伸至下巴，发尾向内收，进一步修饰两颊的赘肉！

5．长脸＋宽额头——厚重的齐刘海。

整体发流向内，两鬓处的较长发丝能勾勒出面部的轮廓，适合修饰长形脸庞，而遮住眉头的长刘海也能缩短脸的长度。

6．宽额头＋宽颧骨——斜分的刘海。

额头呈现出尖尖的小巧轮廓，配合发尾反翘的“小伞头”，遮住宽颧骨，发尾部分又能反衬出尖下巴，使露出的脸部整体轮廓呈现出黄金比例的菱形！

7．圆脸＋短脸——齐刘海“J”字形侧发。

较长齐刘海可从视觉上拉长面部比例，两颊的“J”形侧发能遮挡颧骨的面积，发尾的内卷修饰颧骨和下巴，让脸下半部呈现出菱形的尖尖轮廓。

第三十三计　排毒纤体计

No.33 STRATAGEM

早上带着我家的拉布拉多到楼下拉臭臭的时候，

真的挺羡慕它，溜两圈就顺利拉臭臭了。

我都已经两天没上大号了，脸上的暗疮都冒出来了。

哎，便秘的人伤不起呀！

亲们，谁有啥秘方呀，教我两招行不？

专家：刘桂云

国家二级公共营养师、北京营养师俱乐部会员、北京拯燕科贸公司健康管理顾问，拥有多年慢性病调理经验。

有洁癖，不想用外面的厕所，所以忍着，渐渐地，就没有便意了。

便秘实在太难受了，有没有办法解决一下啊，我可不想吃泻药。

作息时间一乱，怎么连上厕所也不规律了呢？

对应计策

1．了解成因。

便秘指粪便在肠道内停留过久，以致大便次数减少，大便干结、排除困难或不尽，除了饮食、运动因素，还有其他多种成因：

（1）　束腰腰带或塑身衣会抑制调节排便活动的副交感神经，将食物分解向前推的力量变弱，于是食物残渣在经过大肠的时候，要比正常的时候费时。

（2）　习惯性服用清肠药物，容易产生耐药性，最终会导致肠道蠕动无力，以至于离开药物，肠道几乎都不能自己蠕动了。

2．合理饮食。

（1）　保证每天至少1200ml的饮水量。特别注意在晨起空腹时喝一杯温水，可唤醒大肠，刺激胃肠的反应。

（2）　保持合理进食量，多吃粗粮、蔬果等富含膳食纤维的食物，促进肠动力。

粗粮推荐：红薯、玉米、糙米、燕麦等。

蔬果推荐：芹菜、萝卜、韭菜、黑木耳、香蕉等。

（3）　对于长期吃素的人们，可以适当吃一些芝麻、核桃，补充适量油脂润滑肠道。

TIPS：

※如果进食量不够，或食物过于精细，没有足够的食物纤维以致食物残渣太少，就无法给肠道足够刺激。

3．增加适量运动。

每天晚上睡前顺时针按摩腹部50下、逆时针按摩腹部50下，改善肠蠕动缓慢问题。

4．规律作息。

如果睡觉太晚或熬夜，会导致气血不足，无力排便，所以最好在晚上十一点前入睡。

5．定时排便。

不做忍者神龟，如果感到便意，就要立刻去解决，每天定时排便。

第三十四计　芳香美人计

No.34 STRATAGEM

在《还珠格格》中看到香妃浑身散发着香气，

引得蝴蝶围着她翩翩起舞，简直是羡慕死了。

你看我，虽然喷了不少香水，吸引的却是“青蛙”。

听说精油可以从里到外唤醒我的肌肤，

虽然不能做到呵气如兰，

但吸引几个帅哥应该没问题吧！

专家：张钰仟

国际芳香疗法芳香讲师、国家二级公共营养师、舒雅美业芳疗顾问、欧恪米兰集团首席美容教练，致力芳香疗法在美容行业的传播和教育，她所倡导的中国式芳疗备受业界推崇。

对精油很感兴趣，但不知道怎么搭配使用？

用什么精油按摩可以起到瘦身的效果呢？

工作了一天真的好累……

对应计策

1．了解精油的秘密。

植物精油涵盖了植物最核心、最具生命力的精华部分，这些精华成分又被称为“植物的血液”或“植物荷尔蒙”，甚至是“植物的灵魂”。花类和部分香料类的精油成分能够改善女性内分泌功能，调节身体雌激素水平。

2．学会精油搭配。

从植物中提取出来的芳香精油，分子非常细小，能够经由皮肤和呼吸进入身体，排除身体毒素和改善身体自身代谢，最重要的是精油能够滋养皮肤，预防臀部和大腿出现肥胖纹。

配方1：茴香2滴＋柠檬2滴＋天竺葵3滴＋杜松1滴＋姜油2滴，调和10ml月见草油。

针对类型：脂肪型肥胖（用两手轻轻夹挤肥胖的部位，肌肤表面会出现不平均颗粒的橘皮组织）。

作用：按摩肥胖部位，帮助燃烧脂肪；按摩胸部，可以紧实、丰满胸部。

配方2：葡萄柚3滴＋丝柏2滴＋迷迭香2滴＋天竺葵3滴，调和10ml月见草油。

针对类型：水肿型肥胖（如皮肤看起来白白嫩嫩的，但肌肉弹起来却是松松软软）。

作用：改善新陈代谢，促进多余水分排出体外。

配方3：配方1、配方2各用一个月，交替使用。

针对类型：混合型肥胖（如有赘肉，脂肪堆积摸起来并不明显，但赘肉一样松软会抖动）。

作用：先燃脂，再去水肿。

3．注意使用细节。

（1）精油是高浓度物质，必须稀释使用。

（2）避免精油直接或间接接触眼睛，如有不慎误入眼睛，请用蔬菜油（葵花籽油）清洗眼睛。

（3）柑橘类精油（如佛手柑、柠檬、柳橙）是感光性的，在使用后的几小时内避免阳光照射。

（4）老年人、身体不适者、孕妇和哺乳妈妈等需在专业人士的指导下进行使用。

TIPS：

※底油（能直接在皮肤上使用的油）用其他油（甜杏仁油、荷荷巴油等）也可以，但对于女性来说，建议使用月见草油。如果你用在腹部按摩，坚持一个月之后，也许在生理期的那几天，你会感觉从未如此轻松过。

第三十五计　精雕细琢计

No.35 STRATAGEM

减肥后的皮肤就像是放气后的气球，

虽然体积变小了，但紧致性大不如从前了，

还会出现肥胖纹、橘皮纹。

毕竟皮肤被圆滚滚的肉肉撑满过，

肉肉消失后，

皮肤恢复紧致弹性还是需要一些方法的。

专家：杨黎

国家高级营养师，有丰富的营养保健知识，潜心研究各种人群的营养膳食搭配，在《华帝世界》、《都市主妇》等杂志发表多篇文章，并在多家专业美食网站开设个人专栏。

橘皮纹神通广大、爱缠人，还无声无息，这大腿、屁股的皮肤凹凹凸凸不平整，短裙、热裤都不敢穿，穿了也会遮遮掩掩。

市场上某种纤体精华号称可以消除橘皮纹，是不是真的有用？

为了追求最完美的自己，橘皮纹、肥胖纹、松弛皮肤我都不要！

对应计策

1．了解出现原因。

肥胖纹是脂肪体积增加过快，超过了皮肤延长的速度，真皮的弹力纤维被拉断，从而形成纹。肥胖纹属于肌肤组织损伤，是一种很难彻底消除的皮肤问题，所以就像妊娠纹一样，重在预防。

橘皮纹是一种海绵组织，脂肪细胞周围多余的水分与老化废物代谢不好，从而导致产生表皮出现凹凸不平的纹路。快速胖瘦，很容易造成橘皮纹。但橘皮组织并不是胖人才有的，它与激素水平、遗传、种族以及长期不当的饮食习惯和长久缺乏运动都有关。

2．自测橘皮状况。

1级——站直后，用拇指和食指轻轻夹捏大腿内侧或外侧，如果看见表皮肌肤出现凹凸不平，这就是橘皮组织的初期现象。

2级——站立着，将身体微微转动，如果看见大腿、臀部的肌肤表面出现蓬松状，是橘皮组织中等现象。

3级——站立着，不需要转身或夹捏，就可以明显看见大腿肌肤表面的凹凸状，就是橘皮组织比较严重的现象。

3．多种方法结合。

（1）　避免体重大起大落，注意减肥速度不宜过快（每周0.5～1kg）。

（2）　饮食应低脂低盐高纤，保证均衡的营养，特别是保证蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E的补充。多吃豆类、蔬果，有利于保持皮肤弹性，抗衰老。

（3）　增加适量运动，如骑车、慢跑、跳操等，有利于血液循环，促进废液代谢，令皮肤组织变得更紧实，有弹性。

（4）　使用有紧致功效的纤体产品，最重要是配合按摩、揉捏、拍打肥胖纹和橘皮组织部位，加速血液循环和水分代谢，防止新的橘皮纹形成、扩展，刺激全身淋巴系统的运作。

TIPS：

※人体可以利用所吸收的营养，自行合成胶原蛋白和弹性蛋白。胶原蛋白是一种特殊的蛋白质，可使细胞变得丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使皮肤光滑而富有弹性。

第三十六计　防患未然计

No.36 STRATAGEM

肉肉真是一个顽强的敌人呀，

这个月才消灭了1kg，下个月立马又长回来了！

看着体重秤上忽高忽低的数字，

感觉比沪深股市的K线图还精彩。

看着肉肉“野火烧不尽，春风吹又生”的反弹情况，

我都要抓狂了！

专家：姚庆筱

国家二级公共营养师、中国营养学会会员、全国高科技国民营养改善产业化委员会会员、北京营养师俱乐部会员。

进行过很多次减肥，可是每次减下来都会反弹。

先把体重减下来再说反不反弹吧。

记得上周减去了1kg体重，现在它带着增援部队回来了。

把体重减下来并不难，要保持才比较难。

对应计策

1．分析反弹的原因。

（1）　如果减肥方法太激进，那么就容易使肌肉流失，新陈代谢水平降低，消耗减少，形成反弹。合理健康的减肥方法可以有效避免反弹。

（2）　如果减肥中没有把好的方法形成习惯，并一直坚持下去，那么就会容易反弹，所以平常就要注意将好的减肥方法形成习惯。

（3）　如果减肥速度过快，一旦运动量减少，热量的吸引大于消耗时，容易形成反弹。建议以每周0.5～1kg为宜，合理的减肥速度有利于目标的达成，也有利于维持体重。

TIPS：

※维持体重并不难，只要吸收和燃烧热量一样多，就可以保持体重稳定。偶尔奖励自己没关系，但确定在“不能太频繁，不要太多”的原则下。如果你还是没有办法做到，只要记住：减肥很难，你就不会贪吃了！

2．饮食、运动相配合。

（1）饮食：

体重维持期在保持之前的饮食习惯的基础上，可以稍微增加一点热量吸收，但也不能一下增加400kcal以上，注意保持健康饮食习惯。

（2）运动：

慢慢减少运动量，最终保持在每周3～4次30～40分钟的有氧运动，或者保证每天有6000步的活动量，并一直保持这样的运动习惯。

真正的减肥成功不在于体重减轻，而在于体重减轻后不再反弹。你有以下情况吗？你最好一项都没有，否则，你离体重反弹已经不远了。

□减肥后暴饮暴食

□盲目减肥，一直没有找到肥胖原因

□过量运动，但不能长期坚持

□遗传型肥胖

□过度节食，每天摄入的热量低于1200kcal

TIPS：

※如果之前采取过节食，导致基础代谢水平已经下降，可以以周为单位，每周增加150～200kcal，逐渐恢复到1200kcal或以上的每日热量摄入。

※体重减轻后，如果立刻停止运动，或大幅减少运动量，在饮食保持不变的情况下，热量消耗势必减少，多余热量还是会转化为脂肪储存。建议保持规律运动习惯，可以适量减少运动量或更换运动形式，以期维持减肥成果，并促进健康。

通过这七章的学习，我觉得真的对瘦身很有帮助。或许，自己的孩子自己爱吧，我咋就觉得这本书这么有用呢，嘿嘿！当然，我们相信，在瘦身美体这条道路上我们仍有自己的不足之处，你肯定也有更多自己的独家秘方，有机会与我们一起分享吧！

附录　标准体重围度表

体重、脂肪率以及围度是衡量瘦身效果的主要标准。在迈向S身材的过程中，除了定期关注体重以及脂肪率的变化，也可以通过定期测量围度，来衡量自己的瘦身进度，这比简单的以体重变化作为检验瘦身成果更加科学。

围度主要指女性的胸围、腰围、臀围、大腿围和小腿围，瘦身的一大目的是追求外形上的美丽，而身体围度的改变，能直接体现外形的变化，所以五围是衡量女性形体美的重要标准之一。

如果你的体重变化很多，而围度变化相对较小，就应该检查一下自己的瘦身方法，是否更多地减去水分或肌肉，而不是脂肪。所以，关注围度的变化，了解标准五围，做健康美丽S女人。

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标准体重围度表

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