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Content

- 编辑推荐

- 测一测：你是否需要这本书？

- 引 言(1)

- 引 言(2)

- 引 言(3)

- 引 言(4)

- 引 言(5)

- 引 言(6)

- 第一章 什么是你的注意力专区？(1)

- 第一章 什么是你的注意力专区？(2)

- 第一章 什么是你的注意力专区？(3)

- 第一章 什么是你的注意力专区？(4)

- 第一章 什么是你的注意力专区？(5)

- 第一章 什么是你的注意力专区？(6)

- 第一章 什么是你的注意力专区？(7)

- 第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(1)

- 第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(2)

- 第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(3)

- 第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(4)

- 第三章 数字时代的注意力(1)

- 第三章 数字时代的注意力(2)

- 第三章 数字时代的注意力(3)

- 第三章 数字时代的注意力(4)

- 第三章 数字时代的注意力(5)

- 第四章 我们将如何运用自己的大脑？(1)

- 第四章 我们将如何运用自己的大脑？(2)

编辑推荐

在著名电影《兵临城下》中，苏联狙击手瓦西里&#8226;扎伊采夫与德国王牌枪手科斯宁在几天几夜的对峙中，两人都屏息凝视，高度注意着周围任何一个微小的动静。最后，科斯宁率先沉不住气，打出失误的一枪，暴露了自己。高度专注的瓦西里打出了对峙4天以来的第一枪，这颗子弹击中德国头号枪手的前额，穿过后脑勺和头盔飞出……在战争这种特殊的场景下，注意力的任何一点涣散付出的将是生命的代价。

当然，普通人也许从来不会遇到这样的注意力挑战。不过，注意力对我们的重要性仍然不言而喻。注意力是记忆和思考的基础，我们把注意力投放在哪里，哪里才回有收获。我们关注什么，表明了我们是什么样的人。

然而，现代社会有太多“注意力杀手”。远古的猎人凭借树林中的沙沙声就能发现危险，凭借一串脚印或者某种气味就能找到猎物。但是看看我们周围：大街上车来人往，汽车发动机的声音和此起彼伏的喇叭声几乎要盖过其他任何声音；行色匆匆的人们被各种电子设备包围着：手机、MP3、MP4、笔记本电脑、数码相机，电子书……人们忙不迭地切换着、应对着；打开电脑，信息更是像潮水一样能将人淹没，如果你想搜索信息，世界上犄角旮旯里的新闻也能呈现在你面前，如果你想娱乐，网络小说、游戏、电影能让你应接不暇，如果你想和朋友交流，电子邮件、MSN、QQ可以把你和熟悉的、不熟悉的甚至陌生的朋友联系在一起。

在这些喧嚣声和闪烁的光标与霓虹背后，你能否能集中注意力做你想做的事情？你是否常常流连在网络上，最后发现自己该做的事情一样没做？你是否在电视机前坐了一晚上，频道换来换去，关上电视的时候却感觉还是那么累？在工作需要你限期完成的时候，你是否会焦虑不安，觉得反应反而比平时慢了？你是否常常同时进行好几件事情，却往往忙中出错，一件事儿都没干好？是啊，这些都是过度刺激或者无聊的情形，在这些情形下，注意力都不是处于最佳状态，我们因此感到慌乱、焦虑、疲劳和无所事事。

怎样才能让自己的注意力保持在最佳状态，从而游刃有余地掌控自己的生活和工作呢？作者露西&#8226;乔&#8226;帕拉迪诺用她自己多年以来帮助人们提高注意力的经验，在书中提供了8付叮当作响的钥匙串，每个钥匙串上有几把神奇的钥匙。你只要针对自己的问题，纯熟地运用其中一把或者几把钥匙，就能掌控自己的注意力，进而掌控自己的工作和生活。

如果你是孩子的父母或者长辈，你是否发现现在的孩子再也不会为一颗糖果或者一件新衣服、一个新玩具而兴奋了？吸引他们注意力的东西如此之多，以至于他们很难静下心来长时间专注地学习——他们的记忆和思考因此都会受到影响。怎样才能帮助孩子们改善注意力，养成良好的学习习惯？本书中有专门的章节对此加以指导。

在繁忙紧张的现代生活中，高效地工作并且巧妙地在工作和生活中寻找平衡是很多人的追求，相信本书能让你更加游刃有余。

测一测：你是否需要这本书？

你的注意力是不是难以专注？

大部分人每天都在无所事事和焦虑紧张中摇摆。检查一下，你是不是做过如下事情：

&#8226;在书店买完新书后，到家翻几页就放下了，永远读不完。

&#8226;最近买到的时尚玩意，趁新鲜的时候玩玩，然后就把它束之高阁了，跟那些没有读完的书一个下场。

&#8226;中断手头上的事情去回复一封电子邮件，但是在你的草稿箱里还有好几份写到一半的邮件。

&#8226;已经同意去一个有意思的地方赴约，但到时候又找借口推脱爽约，只是因为没能完成手头的事情。

&#8226;雄心勃勃地想尝试一下新的菜肴，但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。

你是不是迷糊得难以决策？

有的人觉得他们更倾向于迷糊的类型。他们很容易变化，总是不能坚持自己的目标。他们花费了大量的时间研究调查，到头来还是犹豫不决。你是不是会这样：

&#8226;去书店，翻看了几本书后，难以决定到底买哪本，回到家后又对一本书念念不忘，返回书店后，却发现心仪的书已经被买走了。

&#8226;总是对于购买最新的高科技产品犹豫不决，最终购买后却将它束之高阁直到别人把它调试安装好。

&#8226;草稿箱里有六封以上没有写完的邮件。

&#8226;已经同意去一个有意思的地方赴约，而且很期待，但不管什么时候开始准备，结果总是迟到。

&#8226;几周前就开始考虑新的菜肴，去书店找寻（但没有购买）菜谱，阅读杂志上有关减肥的文章，然后把菜谱贴到冰箱上，但过了很久还是没有任何行动。

你是不是属于能迅速转移注意力的类型？

有的人总是追求速度和强度。他们总是喜欢瞬息万变的情况。你是不是会这样：

&#8226;只去有无线网络的书店，以便能随时上网。

&#8226;总是最早拥有最新潮的产品，毫不犹豫地购买下一代新产品，而且每种新玩意儿都有不同的用途。

&#8226;总是不断地检查你的邮件，并总是立即用最简短的方式回复邮件。

&#8226;同意去一个听起来很有意思的地方赴约，但是随后发现还有更好的地方，于是就推掉先前的约会。

&#8226;即使需要减肥，你还是会急急忙忙地吞下早点，并且不忘记多加点调料，一个绝好的理由就是迅速地吃完这些东西就能减肥。

&#8226;不管你或你的孩子是以上哪种类型的人，你都应该把这本书带回家，细细地读一读。

引 言(1)

你和我拥有的时间都是一周7 天，每天24 小时，但是有的人总是想加快节奏。新科技提高了生产力，但是随之而来，快节奏的生活也让我们备感压力。你一定有手机吧？可不是，你的老板在你下班的时候也能很快找到你。你的PDA 有上网功能吗？真不错，你一定有不少邮件要处理吧。你还有微型电脑，那可就更方便了。你可以随时更新文件了……无论你是在家办公还是在外工作，你总会受到接连不断的命令和随时在线的电子设备的困扰。同时接受多个任务似乎是现在的趋势。难以辨别这是更好还是更坏的事情，但我们总是不断地给大脑输入大量的信息，这种现象被称为“持续性部分注意”(continuous partial attention) 。

之所以在数字时代注意力会不集中，是因为现在人类的刺激和焦虑已经达到了一个新的水平。互联网上的信息每天像井喷一样，对于这些信息我们需要快速吸收。惊人的信息量使我们根本没有时间来处理它们。周日并不仅仅是可以休息的日子，还是我们用来整理信息、赶上进度的好时光。在信息井喷的今天，原有的保持注意力的方法已经完全失效了。我们需要新的工具。

注意力集中让你与众不同

能够控制自己的注意力是一个重要的技巧。我们每个人都需要拥有引导自身注意力的能力，否则将很难实现我们的目标。我的专业是研究人类的注意力，在长达三十年的精神科临床实验中，我曾经诊断过成百上千位患有注意力不集中问题的病人。我曾经帮助过很多人，通过提高他们的注意力来解决他们遇到的问题。实践表明，学习注意力的管理技巧可以让每个人生活得更好。

以今天早上的案例来说，我的第一个预约者是一位心脏病刚被治愈的企业家。他来到我这里学习压力管理，以便让自己免遭病魔的再次侵袭。他最大的问题是，即便是在回家休息的时候，也难以摆脱高度紧张的工作环境带来的压力。此外，我还见到一位三十多岁的女子与抑郁症作抗争。“每个人都会告诉你要积极，”她说，“但是没有人告诉你应该怎样做。”我已经准备帮助她从担忧、责怪和自我批评等负面想法中解脱出来，转而专注于希望、信任和自我欣赏。

还有一个大学生，患有社交恐惧症，我帮助他把注意力从被拒绝的回忆中转移出来，多从其他朋友身上学习与人交流的技巧，最终他可以在社交活动中游刃有余。还有一位生于美国“婴儿潮”时期的人，拼命想要减肥，整天强迫自己把满脑子的香肠和点心换成水果和蔬菜。一对年轻的夫妻每周都会来我的诊所，就是为了找到一种方法来发现对方的优点而不是总互相指责。这些事例都说明，控制注意力是我们每个人健康、幸福、成功生活不可缺少的元素。

引 言(2)

在数字时代，注意力不集中如何给你带来麻烦？

在数字时代保持注意力集中，每个人都有不同的优势和劣势。你的习惯是什么？你是不是总感觉无所事事和焦虑紧张？ 抑或在两者之间徘徊？或者你总是走向极端，把自己的时间安排得满满的，没有休闲的时间？你要花点时间问问自己，什么才是你的习惯。

你的注意力是不是难以专注？

大部分人每天都在无所事事和焦虑紧张中摇摆。检查一下，你是不是做过如下事情：

在书店买完新书后，到家翻几页就放下了，永远读不完。最近买到的时尚玩意，趁新鲜的时候玩玩，然后就把它束之高阁了，跟那些没有读完的书一个下场。

中断手头上的事情去回复一封电子邮件，但是在你的草稿箱里还有好几份写到一半的邮件。

已经同意去一个有意思的地方赴约，但到时候又找借口推脱爽约，只是因为没能完成手头的事情。

雄心勃勃地想尝试一下新的菜肴，但是准备好的食材总是放在冰箱里直到变质。

你是不是迷糊得难以决策？

有的人觉得他们更倾向于迷糊的类型。他们很容易变化，总是不能坚持自己的目标。他们花费了大量的时间研究调查，到头来还是犹豫不决。你是不是会这样：

去书店，翻看了几本书后，难以决定到底买哪本，回到家后又对一本书念念不忘，返回书店后，却发现心仪的书已经被买走了。

总是对于购买最新的高科技产品犹豫不决，最终购买后却将它束之高阁直到别人把它调试安装好。

草稿箱里有六封以上没有写完的邮件。

已经同意去一个有意思的地方赴约，而且很期待，但不管什么时候开始准备，结果总是迟到。

几周前就开始考虑新的菜肴，去书店找寻（但没有购买）菜谱，阅读杂志上有关减肥的文章，然后把菜谱贴到冰箱上，但过了很久还是没有任何行动。

你是不是属于能迅速转移注意力的类型？

有的人总是追求速度和强度。他们总是喜欢瞬息万变的情况。你是不是会这样：

只去有无线网络的书店，以便能随时上网。

总是最早拥有最新潮的产品，毫不犹豫地购买下一代新产品，而且每种新玩意儿都有不同的用途。

总是不断地检查你的邮件，并总是立即用最简短的方式回复邮件。

同意去一个听起来很有意思的地方赴约，但是随后发现还有更好的地方，于是就推掉先前的约会。

即使需要减肥，你还是会急急忙忙地吞下早点，并且不忘记多加点调料，一个绝好的理由就是迅速地吃完这些东西就能减肥。

不管你是以上哪种类型的人，你都会从本书中受益匪浅。

引 言(3)

必须要学习控制注意力

我对注意力方面的兴趣开始于20 世纪70 年代中期从学校毕业的时候，那时我正在准备博士论文，要知道完成博士论文可不是一件轻松的事情。当我的邻居在隔壁欢声笑语聚会的时候，我不得不坐在桌前，读着干巴巴的专业刊物，还得认真仔细地找寻论题，撰写论文。我记得拿着第一份草稿让导师检查的时候，他说：“露西&#8226; 乔，你写得很有激情。”当我正洋洋得意的时候，他接着说，“不过这是科学论文，需要的是冷静。”

为了克服这个困难，我仔细思考如何让自己专心应对那些烦琐的工作。这件事情给了我一个启发：为什么不写一篇有关如何提高注意力、抑制走神的论文呢？

那个时期，心理学家刚刚开始使用认知疗法来帮助人们化解负面情绪，使人们敢于直面挫折、减少焦虑、控制愤怒，进而改善生活习惯。认知疗法是一种通过转变人的思想来改变其感觉和行为的方法。我当时就在想：认知疗法是否适用于培养一个人的注意力？于是我选择这个题目作为我的研究方向——将认知策略用于自我控制，使用自我教导对抗分心。

我录制了一盘具有易导致人分散注意力的声效的磁带，里面包括闲聊声、摇滚乐、小品类喜剧、滑稽喜剧的声音。我首先要测试一下，这些声音是不是会分散其他人的注意力。做测试的消息传出后，大学生们在我的办公室外排起了长队，志愿参加这个测试。

为了搞好实验，我逐一测试了60 位同学。我要求每个人在听带有分神效果的磁带时做些检查错字的工作。通过镜子，我观察每一个测试者的动作，看着他们在书本上标记其中的错误。镜子后，三个拿着秒表的计数员记录着被测试者“偏离任务”的次数，包括测试者左顾右盼、停下手里的工作太长时间或者拿着笔却没有动笔的次数。

在测试前，同学们被随机分成5 组，我分别告诉其中的4 组采用4 种不同的认知策略来做测试：（1）走神的时候默默地对自己说“不，我不应该听”，或者就是简单地对自己说“不”。（2）注射形式——同样是在练习期间采用思想停止的方法，只不过是采取由小到大的声音来提醒自己。（3）有目标性的自我引导——默默地对自己说“我会做自己的工作”，或者干脆就是简短地对自己说“工作”。（4）阻止策略——默默地喃喃自语。至于第五组被测试者，我没有采取任何培训方式，任由他们自行控制。

接受过任意的认知训练的四组被测试者，其测试结果都比没有接受过训练的组好很多。他们在检查错字的工作中投入了更多的时间，仅仅偶尔偏离工作。尽管这看上去和他们被教授何种认知策略没有关系，但是他们总比没有任何策略的人要好很多。如果没有采用自我认知策略，可能到现在我还在写那个论文的引言部分呢。

引 言(4)

你的注意力专区

从那时起，我开始了有关注意力方面的研究和理论实践。我发现绝大多数提高人类注意力的进步缘于运动心理，所以我决定通过结交一个奥林匹克运动心理学家来提高我的相关知识和技巧。

从运动心理学家那里我了解到，当提到保持注意力，优秀的运动员总是会面临两方面的挑战：一是长时间枯燥的训练；二是高危险性、高压力的赛事。为了制定应对上述两种挑战的策略，运动员往往会采用倒U 形曲线（参见第一章）。在曲线的一端，他们总是不够活跃，换句话说，他们总是没有达到训练要求的注意力集中程度，这通常发生在比赛前集训的几个月里。于是，他们需要通过认知策略使自己兴奋起来。这种情况通常发生在比赛时，特别是当他

们焦急地在起跑线上等待的时候。同时，他们也需要通过认知策略让自己平静下来。在曲线的中部，运动员则达到了最好的可以控制自己注意力的状态。这时，他们运用策略来检查自己，以确保自己保持在“放松戒备”状态。

倒U 形曲线与我的博士研究结果很吻合。我向我的实验者灌输的所有策略都是有效的，因为他们预防了过度刺激。实验者的注意力得以提高，因为他们过滤掉了让他们分心的干扰音效。通过限制干扰音效对他们自身的刺激强度，实验者持续停留在他们的注意力专区。

倒U 形曲线同样解释了现在人们每天遇到的分神的问题。我们的文化变得更加灵活、高速，科技的压力、信息爆炸和媒体饱和使我们正毫无察觉地渐渐远离自己的注意力专区。我们已经把以下现象视为司空见惯：阶段性的行动消沉和过度的行动兴奋。我们常常处于仅有部分注意力集中的状态，我们的抉择从身边溜走，我们的生活质量则深受其害。

近些年，我帮助了不同年龄段的人们重新找到他们的注意力专区，本书中对这些原则和技巧作了相应介绍。我很高兴在这里与大家分享这些办法和工具。

引 言(5)

生活在短暂注意力的时代

如果时至今日我还在致力于我的博士研究，我想我一定会增加令人分神的视频而不仅仅是一些声效了。我们每个人在自己的头脑中都有一个永恒的回路放着自己内部的干扰磁带。比如你正阅读此书，也许同时你在想，我今天应该回复谁的电话？我查收邮件了吗？我的手机充电了吗？现在几点了？今天应该轮到谁做饭了？你可能刚刚还瞥了一眼你的手机看看有没有收到新消息。你有没有上述想法和行动?

数字时代的短暂注意力可谓比比皆是。1971 年，平均每个美国人每天接触到约560 条广告信息。不算垃圾广告和弹出广告的话，这个数字到1997 年已经增加到每人每天3 000 条，而且还在不断上涨。加州大学伯克利分校的研究显示:

每年，世界上制造出的打印材料足以充满100 000 个国会图书馆。

表面网站，也就是每个人可以随时看见的那种，正在以每天730 万的速度增加。

世界上共有33 071 个电视台，制作出4 800 万个小时的节目，每年一共制作约1.93 亿小时的节目。

从没有哪个时代像现在一样需要我们控制自身的注意力。每个人都有太多的事情要做，但时间却少得可怜。停工期几乎已经消失了。电话铃声或者从屏幕发出的噪音吸引着你的注意力，让你将注意力更快地转移到其他地方。我们需要更多的睡眠时间，但是能用来睡眠的时间却在减少。于是我们用咖啡和糖来保持清醒，但是这把双刃剑却毁掉了我们的注意力。

良好注意力的益处

本书的方法和策略能帮助你在电话响起、传真机启动和收到邮件时保持注意力。你将学到马上可以应用的技巧。你也可以给你的孩子们传授经验。

你的同事可能打扰你的工作，你的电脑屏幕上弹出广告，有冲动跳入你的大脑，但是你仍旧保持原有的注意力并准时完成工作。设想一下这个情景，肯定让你感到信心倍增。

在本书中你学到的技巧将帮助你：

不再拖延并且有能力面对无趣的工作。

克服障碍并且完成预期的工作。

不让自己感到挫败或过度疲劳。

值得被人们信赖。

增加自信心。

提高效率和效益。

即使曾经走过弯路，也能坚韧不拔。

引 言(6)

言传不如身教

我出版的第一本书名为《梦想家、发现者和发电机》，原名是《爱迪生的特质》，此书是写给父母和教师们的。一天夜晚，在一个交流会上，一位母亲站起来说:“帕拉迪诺博士，其实不仅仅是孩子注意力不集中，还有我们——他们的父母。成年人才是最先需要改掉这个坏毛病的人群。”

这位母亲可谓一语中的。在本书中，你会了解到“镜像神经元”这一术语，这是在人类脑科学领域中最新、最重要的发现之一。我们每个人都有一个镜像神经元系统，观照我们自己的行动，或者其他人同样的行动。“镜像神经元”也被称为“角色模型神经元”。当你的孩子看到你注意力不那么集中的时候，她的镜像神经元系统就暗示她也应该是心不在焉的。如果她看到你是全神贯注的，她的镜像神经元系统则暗示她也应该聚精会神。换句话说，不自觉地，你的行为影响着孩子的。

伟大的心理学家卡尔.荣格（Carl Jung ）曾经说过，“如果我们想改变孩子，首先要审视自我，看看是否可以更好地改变自己。”儿童的心灵就像橡皮泥一样具有可塑性。如果你已为人父母，可以让你自己提高注意力的方法，往往也是适用于你孩子的绝好范例。

本书的框架

本书分为四个部分。在第一部分，你将学会了解自己的注意力专区，倒U 形曲线，以及它们之间的关系。第二部分包括情绪、心理和行为技能，并为你提供八个钥匙串，以便你选择最适合自己的策略。

8串钥匙

钥匙串1 自我意识

钥匙串2 改变状态

钥匙串3 终结拖延

钥匙串4 抗焦虑

钥匙串5 强度控制

钥匙串6 自我激励

钥匙串7 保持状态

钥匙串8 健康的习惯

第三部分教你如何使用这些钥匙来解决数字时代的分心问题——如何对应被干扰和超负荷的工作，如何让工作不干扰到你的家庭生活，以及如果你或你的朋友有注意力缺失症，你该采取的办法。在第四部分，你将学习如何教你的孩子集中注意力，以及采取哪些措施保持有效的注意力。

注意力是如何被我们创造出来的

注意力是一种力量。如果你想见识一下这种力量，那就请你试一试让一个孩子保持注意力，前提条件是他的兄弟姐妹跟他在同一间屋子里！在当今世界，随着信息的数量迅猛增长，注意力的价值日益攀升。在介绍新的“注意力经济”时，商业专家托马斯.达文波特和约翰.贝克（Thomas Davenport & John Beck ）指出，“未来能够成功的公司不是那些进行时间管理的公司，而是那些实行注意力管理的公司。”

注意力是我们每个人在清醒时刻的唯一创造力。我们可以在任何时刻利用它来奖励我们自己和其他人的行为。被奖励的行为是可重复的。当父母和老师不再关注孩子的破坏性行为，而是发现他们的闪光点，就会看到戏剧性的差异。配偶也可以通过他们的关注点和忽视点来影响对方的行为。

学会引导自己的注意力可以让你充满力量。你越是能有效地控制自己注意力的需求，那些需求对你产生的影响就越小。你控制自己的精力，决定什么需要你倾情投入，而什么是需要忽视的。西班牙哲学家奥德嘉.嘉塞曾经说过：“告诉我你关注的地方，我会告诉你你是谁。”

我们通过自己关注的东西来创造自己，不论我们将注意力投向何方，都会有成长的历程。一位印第安老者在教授孩子们礼节仪式时说：“在我的内心中正在展开一场可怕的战争，那是两群狼之间的战争。一群狼代表着恐惧、愤怒、贪婪和无情，而另一群则代表着信仰、和平、真实、关爱和理智。两群狼的战争也在你的内心中展开，它们代表你心中的两个自我。”孩子们思考了一会儿，其中一个孩子问道：“谁会赢呢？”老者回答：“你喂食的那群。”

第一章 什么是你的注意力专区？(1)

吻着一个漂亮姑娘还能把车开得稳稳当当，只能说明这人吻得不够专心。

——爱因斯坦

1977 年，我从一匹脱缰的马身上摔下来以后得了脑震荡，头部缝了7 针，腿部用石膏固定了8 周，从此我对骑马失去了兴趣。27 年后，我的女儿告诉我，她想骑马。她正好跟我当年发生意外的年纪差不多。看来我重返马背的时机到来了。我在圣巴巴拉找到了一个牧场，在那里我们可以一边欣赏风景，一边与其他人一起接受专业指导。

上午练习前我们聚集在马厩。教练根据我们的经验水平为我们选择合适的马匹。我的表情肯定是紧张的、恐惧的。女儿和我都是新手，教练分给女儿一匹叫火箭的马，我分到的那匹叫内莉。瞬间我感到不那么紧张了。

上马后，我往下看，马背到地面的距离让我觉得头晕目眩。顿时，我心跳加速，手心渗出了汗。教练在他的马上，开始指导我们的动作。我知道他在说话，而且知道他的话很重要，但我的耳朵似乎根本听不进去他说的话。我的注意力都在湿漉漉的草地上。我的肌肉紧张、思绪纷乱。内心深处，一个“我”叫喊着：“趁现在还有机会，赶紧下来吧！”而另一个“我”则将我的脚死死地蹬在马镫上。我瘫在那里，死死地盯着草坪，不知所措。教练把他的马头转过来指导大家跟着他做，我也魂不守舍地、机械地跟着，根本不知道自己在做什么。

几分钟过后，我努力让自己平静下来。我觉得安全些了，注意力也开始集中了。我骑马走向了女儿，她告诉我刚才教练都指导了什么。这一天终于有个不错的结局。但是，回想到在跑马场自己模糊的意识，我很惊讶，我怎么会在最需要注意力的时候心不在焉？而我后来又是如何做到集中注意力的？

一个重要的联系

注意力和刺激之间的联系已经被广泛认可了。这两者的关联是理解注意力和学习如何控制注意力的核心。当你处于缺乏刺激和过度刺激的状态下，是难以集中注意力的。你注意力最集中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。

心理学家使用“刺激水平”来描述你感到无聊或兴奋的程度。这是个心理学词汇，是通过你的肾上腺素分泌的数量多少来判断受到的刺激水平。肾上腺素的分泌数量，反过来也取决于你感觉无聊或兴奋的程度。刺激也被称作激活或驱动力。

刺激和肾上腺素的关系就好像是难以判定先有鸡还是先有蛋一样：你越觉得兴奋，就会分泌出越多的肾上腺素；分泌出越多的肾上腺素，也就会让你越兴奋。反过来也是一样的。你越感到无聊，你的肾上腺素分泌得越少；你的肾上腺素分泌得越少，那么你就越觉得无聊。无论是过度兴奋还是缺乏兴奋，你的注意力都会受到不良影响（参见表1—1）。

当你受到过度刺激，肾上腺素水平过高，就说明你处于过度兴奋的状态。根据你当时的想法和情况，你可能会感到紧张、过度兴奋、担心、愤怒或害怕。设想一下你发表演讲前的几个小时，或者是大考前，或即将面对挑战时，你的心跳会加速，呼吸会慢慢地加重，觉得自己的大脑已经处于飘忽游离状态。

当你没有受到刺激的时候，你肾上腺素分泌水平很低，你缺乏足够的驱动力。你可能会觉得停滞不前、行动缓慢，或毫无动力。设想一下你要写一份技术报告，或者要整理壁橱，或要去报税。你很难集中精神全心投入，于是你觉得自己行动缓慢、昏昏欲睡，非常想查收电子邮件、想看电视，或吃点零食，或者去做任何一件比手头枯燥任务有意思的事情。

当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。注意力专家把这种放松戒备状态称为“最优刺激”状态，这时的你拥有最佳的注意力驱动。你受到足够的刺激，体内分泌出适量的肾上腺素，你觉得自己是积极的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜欢的事情：在看一本引人入胜的小说，或者去心仪已久的地方旅游。你会感到思路清晰和全心投入。在这种状态下保持注意力集中是轻而易举的。

说到我上次骑马那天，试想一下，如果其中有一位是经验丰富的骑手，让他按照教练的指导去做已经很娴熟的动作，如果没什么他看来新鲜的内容，他很快就会感到无聊、缺乏动力，很难集中精神聆听教练的指导。而当时的我则恰好相反。我处于过度紧张的状态。我脑中的肾上腺素正在大爆发，与此同时我的注意力被全部抹杀。不管处于缺乏刺激还是过度刺激的状态下，你的注意力都难以集中。

当你处于恰当的刺激下，你的感觉是敏锐的，完全能够集中注意力。像那天我女儿或其他骑手一样，很容易跟随教练的指导。他们高兴地骑着马，而不是处于恐惧或瘫软的状态。他们在认真聆听教练指示，不像当时头昏脑涨的我。他们在放松戒备的状态下，可以集中注意力听从指导，驾驭自己的坐骑，并欣赏太平洋海岸的美丽风景。拥有良好的注意力会让你受益匪浅。

读累了记得休息一会哦~

公众号：古德猫宁李

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第一章 什么是你的注意力专区？(2)

倒U 形曲线

要理解注意力和刺激之间的关系，可以简单地画一个山形或者一个倒U 形曲线。垂直的Y 轴代表注意力，从上到下代表注意力由好到坏。水平的X 轴代表受到的刺激水平，从左至右表明受刺激程度由低到高( 参见图1—1) 。

曲线的左上端代表缺乏刺激，而曲线的右上端则是过度刺激。在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。

当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时，你会感觉很好。处在这样的身心放松戒备状态中，你会觉得做事很有效率，有足够的力气把事情完成。你会认真地倾听，保持注意力集中，有效地做事，作出正确的决定，并最终完成你的任务。

这个倒置的U 形起源于20 世纪的心理学词汇。在叶克斯博士(Robert M. Yerkes) 和多德森博士(John D. Dodson) 于1908 年提出的叶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson law ）中，倒U 形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效（或注意力）随着觉醒（或刺激）的增加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。

尽管过了很多年，倒U 形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展了这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量。倒U 形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

倒U 形曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的纵轴，有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现，或做事效率。曲线的中心范围即你的注意力专区，也被称为最佳表现范围，或被称作个人最佳功能区(individual zone of optimal functioning， IZOF) 。

倒U 形曲线中的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”（peak performance）。专家有创意地称之为“心流”（flow），即一种有意识的可改变的状态。这个词是由心理学家米哈里.齐克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi ）博士发明的，他曾经收集过成百上千个拥有高度注意力的人群的相关数据，有的是登山运动员，而有的是国际象棋选手。“心流”这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米哈里博士进一步解释，当你完全沉浸于正在做的事情时，时间好像都暂停了。艺术家、音乐家和发明家都努力想达到“心流”状态，也就是处于巅峰的放松戒备状态。

可以达到巅峰状态的、不被分散的注意力是最理想的，但是在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的，你会时不时地因为这事或者那事而分神。所幸的是，你可没必要达到巅峰状态才算进入自己的注意力专区。只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。

进入自己的注意力专区，保持注意力集中，也有不同的水平。有时你会更接近中心区的巅峰状态，而有时你会感觉更接近于倒U 形曲线的末端——缺乏或过度刺激的状态。

缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。你会感到有点无聊或难以忍受的无聊，也会感觉有点兴奋和过度兴奋。但是如果你处于注意力专区外的任何区域，那么就会遇到麻烦。你是否曾经在开会或讲座的时候走神？当然，你没有陷入完全的走神，还是在听着会议或讲座的大概内容，但是你很可能错过了一些细节，并且因此受到困扰，因为不知道这些错过的细节对你来说是否重要。

温和的过度刺激也会导致问题。你是否在考试的时候感到紧张？紧张给你带来注意力不集中，很可能影响了你的发挥，导致考试成绩不佳。尽管你没有不及格，但你会觉得沮丧，因为知道自己已经很努力地学习，而且答案就在头脑中的某个地方。如果保持注意力集中，你很可能做得更好。

第一章 什么是你的注意力专区？(3)

处于注意力专区之中

当谈到提高注意力，注意力专区就是我们要关注的地方。当我们处于这区域的时候，感觉的确很棒。想想上次做你真正喜欢的事情时：可能是你的业余爱好，或喜欢的运动等。你可能正在寻找自己喜欢的话题，整理电脑中的乐曲，或跟好友聊天。当全心投入地去做某事的时候，还记得你当时的感觉是什么？轻松的，但充满活力的？你可能还可以回忆起那种令人舒适的感觉，你做的事情都是有计划、有意义、有积极性的。也许你曾经暗想，“要是总这样就好了。”

其实大部分的时间你都可以感受很棒。只要通过训练，你可以教会自己如何将注意力保持在倒U 形曲线的中心区域。像接受心理技巧训练的奥运健儿一样，你可以自主地选择是否集中你的注意力。不管你是要完成一些确实无聊的工作，还是要面临人生中的某个生死攸关的紧张时刻，你都能应对自如。顶级运动员通过训练可以达到巅峰状态，你也可以做到。

了解过度刺激

首先，让我们仔细研究一下何时你会过度兴奋。大部分人认为肾上腺素急速分泌的时候，会有一种幸福愉悦的快感，跟坐过山车一样。我们花钱买票坐过山车，因为它能给我们带来欢乐。我们认为这种状态是希望达到的理想状态。

但是，过度刺激指的是当大量的肾上腺素分泌后，你的大脑和身体通常处于一种非理想状态。你的心跳速度加快，并且你的注意力完全无法集中，也无法只停顿在同一个地方。这跟坐过山车可不一样。尽管坐过山车的时候你会尖叫，但是仍然微笑着，因为你知道自己是安全的，这只是个游戏，你并不是真的坐在一列脱轨掉下悬崖的火车上。

通常在过度刺激状态，你就不再有恐惧的感觉了。不管有没有帮助，你的恐惧感已经触动了头脑中的急性应激反应（fight-or-flight response）①。尽管知道快乐就在面前，你是否曾经有过轮到你踏上过山车的一刹那想要逃跑的念头？如果有，那就是肾上腺素分泌过多刺激了你逃离的冲动。

当处于其他生存恐惧中时，大脑中管“生存”的部分会产生出大量的肾上腺素，因为它认定你现在需要战斗。在准备与老板摊牌谈判的时候，你想到可能会失去现有的地位或金钱。你的大脑中管“生存”的部分已经对这样的威胁采取应对措施，就好比必须击退攻击你的野兽一样。肾上腺素的分泌增强了你的体力，还加快了你的应激反应速度。

如果你的思想、言论或行动中存在着急性应激反应斗争迹象，就表明你逐渐进入了过度刺激的状态。斗争迹象一般包括感到暴躁、争论不休、过度地责备他人或过分自责。逃避迹象总是表现为担心、焦虑、反复琢磨等，尽管这样的情感和逃跑的冲动之间的联系可能不那么显而易见。只有你的大脑希望你离开，但是你却在工作中，或被困在交通堵塞中而无法脱身的时候，这些感受才会发挥作用。尽管你没能意识到，但是一个身体被困住、无法脱身的人唯

一能做的就是浮想联翩了。你的思想已经离开了现实，与分泌出的肾上腺素一起自由地畅想，想象自己的过去和未来，甚至会设想错误和恐惧。

第一章 什么是你的注意力专区？(4)

不同的活动，不同的注意力专区

每一项活动都有自己的注意力专区，换句话说，就是最优肾上腺素驱动状态。与一个橄榄球比赛中运动员的底线开球相比，你坐下来写季度销售报告所需的肾上腺素要少得多。一般而言，体力活动需要更多的肾上腺素， 赋予身体一定能力去做体力上的反抗或逃离。相反，脑力活动则需要分泌较少的肾上腺素，因为肾上腺素是通过将大脑中的血液分配到身体，从而给予身体多余的力量。对于脑力活动来说，大脑已经拥有了足够的血液容量。

在运动心理学中，每种运动需要的注意力水平取决于该项目的体力与心理技能的比例。例如拳击运动，要求力量和威力，所以拳击运动的巅峰状态需要很高的肾上腺素分泌水平。网球或高尔夫球运动需要注意力高度集中，因而运动员在最佳状态下分泌的肾上腺素比拳击运动员要低得多。用运动心理学术语来说，倒U 形曲线中，拳击需要的觉醒程度远远超过网球或高尔夫球所需要的觉醒程度。对所有运动员来说，在比赛中必须要保持自己的注意力集中，但是不同的运动项目决定了所需的不同注意力水平。

在你每天的生活当中，不同的注意力水平取决于你所做的事情和做事情的强度，即你的肾上腺素所要求的分泌程度。信息时代的绝大部分工作是脑力活动。比如收集数据、管理表格、撰写报告、电话会议、编写电脑程序等，都是脑力活儿而不是体力活儿。当你坐在你的办公桌或电脑前，你只需要分泌较少的肾上腺素就可以完成手头的工作了。而一名建筑工人则不然，因为他的工作大部分是举重、挖掘和锤击等体力劳动，需要分泌较多的肾上腺素才能完成工作。

每天你都要做不同的事情，如果你要让自己保持在注意力专区的话，你需要的肾上腺素分泌水平也会相应地变化。如果你正在召开销售会议，你更加关注的是动态的画面和听众的热情，这时候你对细节反而可能不是那么关注。但是如果你在审查合同条款，情况则正好相反，你更需要关注的是细节。而有的时候，你需要在两种情况中迅速地转变。如果你正在当众做陈述报告，你的声音中需要充满热情。但是如果是在陈述结束的问答部分，你就要认真地聆听，准确地记忆和简洁地答复。

你是否有过这样的经历：当有人说了一些有点冒犯或质疑你的话，你当时就感到这些话是对自己的威胁或挑衅？那时的你不能作出一个精辟的回答，甚至可能觉得脑子有点不听使唤了。这是因为，肾上腺素的迅速分泌让你处于一种超级警戒状态。等后来你在淋浴的时候，你突然想起刚才原本应该回答的内容。这是因为你回到了放松戒备状态。你重返了你的注意力专区。

第一章 什么是你的注意力专区？(5)

控制注意力的两个步骤

当你不处于注意力专区的时候，不管发生什么事情，你的肾上腺素分泌水平都是不合时宜的，不会适合你目前的情况。不处于注意力专区的你，大脑充斥着过量的或者是较少的肾上腺素，在这样的状态下，你很难顺利完成自己的任务。

不过，你可以自由决定自己何时处于注意力专区。就像一个优秀运动员一样，你可以进入或者离开你的注意力专区。你可以使用你的思想、感情和行动来改变你的肾上腺素分泌水平。

还记得那个先有蛋还是先有鸡的循环吗？很难判断谁是根本的影响因素，是刺激太多还是过多的肾上腺素分泌。这的确是个怪圈，但是你可以打破这种相互影响的循环。利用优秀运动员使用的心理调节技巧，你可以增加或减少需要的刺激，调整你大脑内的肾上腺素分泌水平。你可以返回一种轻松的戒备状态，可以自由控制自己的注意力专区。

想想那些需要平衡的运动，如溜冰、滑雪、自行车等，在速度极缓或极快的时候，你觉得自己处于失控的状态。想要重新控制自己，需要两个步骤：首先，你必须认识到，你已经失去了控制。其次，你需要加速或减慢来重新恢复平衡。

当你觉得心烦意乱、无聊或受到挑衅的时候，恢复你的注意力也需要两个步骤。首先，你必须认识到，你现在不在自己的注意力专区里。然后，你需要运用一定技巧或策略重新返回注意力专区，有很多方法可以做到这一点。在第二部分中，你将学到应对每天所面临情形的关键方法。

多重任务到底是好还是坏？

在当今世界，我们都任务繁重。当你阅读至此的时候，很可能你还吃着零食，听着音乐，或者在飞往芝加哥的飞机上。而我们的难题是：多重任务到底是节约了还是浪费了时间？

倒U 形曲线解决了这一问题。如果你动力不足，多重任务则是件好事，因为多一项额外的活动就增加了刺激，让你重返注意力专区。比方说，你在捣弄一些代码的时候思想开始开小差了。你发觉自己开始感到无聊，所以打开电脑下载一些摇滚音乐的MTV ，不时地看上几眼，好继续自己的工作，这新增加的刺激就可以让你自己重返注意力专区。

如果你处于曲线的末端，你的脑子已经在超速运转，那么多重任务只能使事情变得更糟。比方说，你正赶在项目的最后期限前完成它。小组其他成员不断来电，发来电子邮件或即时信息，甚至有人走到你的办公桌前来打断你的工作。你的思维就是在竞赛，如果你情不自禁地下载一些摇滚音乐的MTV ，增加的刺激肯定会影响你的工作业绩和工作效率。

也可能出现这样的情形：你正在捣弄计算机代码，你感到厌倦，便下载了一个摇滚音乐的MTV ，但是它太吸引人了，你甚至停下忙碌的工作专注地观看它。这样的话，你已经增加了自己的刺激，但增加得太多。你的注意力专区倾斜了，新的问题代替了原有的问题：现在你陷入了拖延，注意力从曲线的一端摇摆到了另一端。

MTV 结束后，你还是感到兴奋不已，但你需要时间来重新进入工作状态。你努力想重新工作，但是跟刚才的MTV 相比，捣鼓代码的工作比以前更加无聊。你开始重新工作了，但又忍不住开始聊天或者查收自己的电子邮件。多重任务让你不那么疲倦了。但是副作用是你不再那么用心地工作了。你沉浸在查收笑话邮件并将其转发给朋友们分享的过程中，直到你猛然看到时钟，才突然意识到已经浪费了大好的时光。你不得不再次强迫自己重新回到手头的工作中去。跟刚才相比，手里的工作更加无聊了。于是你继续浏览有趣的邮件，检查更新RSS 新闻链接或流连于你钟爱的博客。这样，原本可以一小时完成的工作，你竟然用了半天还没有完成。

第一章 什么是你的注意力专区？(6)

需留神的多重任务

多重任务的关键就是要策略地运用它。这是一个挑战，因为在面对刺激的时候，你很难不受影响。在第三章中你会了解到更多的内容，因为不管对我们有利与否，我们的大脑总是偏爱令人兴奋的刺激。

以使用手机为例。大约75% 的司机都承认会一边开车一边打手机。我们喜欢边开车边说话。然而，有研究显示，边通话边开车的司机更容易发生交通意外，面对交通信号时的反应速度比没有使用手机的时候要慢得多。这样的现象被专家称为“注意力不集中失明”

，

当我们的注意力不完整时，我们会错过重要信号。因为我们的刺激中心同时兼顾谈话和开车，所以刺激中心不容易让我们觉察到即将发生的危险事情。

这是否意味着你不应该在驾车时使用手机？在现在的社会，这几乎是不太可能的事情。通常的做法是随时都想着倒U 形曲线，意识到在何种情况下，增加更多刺激会有怎样的影响。在每种情况下，你都应该问问自己应该怎么做，好让自己保持在注意力专区内。

需留神的多重任务是改变状态的钥匙串中的钥匙之一，你将会在第五章中学到。需留神的多重任务是让你有意识地检查自己的状态，确定自己的注意力专区在每种新的情况下是否需要调整。在新的情况下，是指在你的车里，在办公室里，跟你的家人在一起时，或跟朋友、同事在一起时。在每一种情况下都需要有自己的判断。有时你会选择多重任务，而有时候不会。留神多重任务，你就不会自动回电话，或回应其他的外界干扰，你会在理智和策略的基础上，巧妙地作出自己的选择。

第一章 什么是你的注意力专区？(7)

心情应该高涨还是应该平静下来？

发现自己的注意力专区可不是一件容易的事情。因为不仅专区是随着活动的不同而改变的，而且也存在着个体的差异。你的性格、生理条件、思想方式和年龄、经验等都是重要的影响因素。你可能无法一边打电话，一边收发电子邮件，还时不时跟别人在网上聊天。但是你的孩子可能是可以做到的。在课堂上，有的学生很容易受到外界的影响：翻书的声音、椅子移动的声音、同学们的窃窃私语。有的则不会受到影响。

正如我们都有不同的面孔和不同的指纹，我们每个人也会分泌出不同的大脑化学品。你的肾上腺素的分泌水平是独一无二的。你的肾上腺素的代谢程度决定了你同刺激区域的关系，每个人都有自己独特的注意力专区。

正如你阅读本书的时候，你会更加容易地认识到自己是否在注意力专区里，以及如何停留在自己的最佳状态中。有的时候，你好像是因为疲惫不堪，但深层问题是你分泌了太多的肾上腺素。拖延就是一个很好的例子。

比方说，你推迟整理自己的财务状况，或者推迟获取那些与作出自己健康方面决定相关的信息。表面上看起来，你只是不想坐下来着手进行这种毫无刺激感的事情。但内心深处你是害怕的。你害怕要面临不知道数目的债务，或者你将会面临一个具有危险性的手术。这是肾上腺素分泌带来的恐惧，这时你还没有机会体会到即将开始的事情是无聊的。在你着手进行下一步前，你需要冷静地处理自己的恐惧，并重新返回自己的注意力专区。

许多家长跟我说，他们在辅导孩子功课的时候总是容易莫名其妙地发火。因为他们越努力试图让他们的孩子坐下来和集中精力，越适得其反，孩子们则跟他们争吵，感到不安。为了让自己的孩子就范，他们会威胁、教训或取消孩子的某些特权。但是，这样做并不能让孩子乖乖听话，结果反而更加糟糕。

孩子跟父母争论，焦躁不安，或干脆走掉，表明他们想反抗或逃离，因为孩子在潜意识里是担心的。而他们外在的表现则是无聊或蔑视父母。但是，在内心深处，也许孩子本人没有意识到，他是在害怕自己不会做功课，犯错误，或者做得比同学差。孩子分泌了过多的肾上腺素。父母对孩子的威胁只会使孩子分泌出更多的肾上腺素，从而离开注意力专区，孩子会感到不堪重负，从而导致教育效果适得其反。

记得那次骑马，当返回农场时，我已经吓得僵在马鞍上，几乎魂飞魄散了。如果当时有人大喊让我集中精神骑马，我很可能会委屈得掉眼泪了。当时的我需要做的是：降低自己的肾上腺素分泌水平，以便集中精神。我只能慢慢让自己的情绪稳定下来，直到我放松，才能重新返回自己的注意力专区。

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(1)

当一名球员认识到，学习专注比练习反手更有价值时，他已经成功地由业余选手转化为专业选手了。这样一来，他练习网球是为了提高自己的注意力，而不是为了更好地打球才提高注意力。

——提摩西&#8226;加尔韦（W. Timothy Gallwey）

一部畅销书《网球里的秘密》教网球选手取胜的秘诀，就是在场内保持专注力：释放压力，尽量放松。加尔韦认为自我批评是在球场上影响发挥的头号敌人：“我本应该赢刚才那一分的”，“我本应加快步伐”，“反手的时候，要是我把球拍低点就好了”。这些“本应该”把你从注意力专区震到了倒U 形曲线的两端。在一个极端，它们所造成的紧张局势使你感到担心和焦虑。同时，比赛的乐趣也被剥夺了，你只会感到无聊和动力不足。

在如今的世界里，我们每个人都有自己的一套“本应该”：“我本应该做得更快，做更多的工作，”“我本应该赚比现在更多的钱”， “我本应该结束这个交易，打个电话，出售这支股票”等。如网球比赛一样，这些“本应该”带来的不仅是紧张和无聊，还使你的注意力专区陷入过度的区域。

当你过多地鞭策自己的时候，情绪随之波动，你陷入过分的自责，情绪低落，逐渐地就出离了自己的注意力专区。为了停止自责，你就更努力地控制自己的情绪，你的情绪好像溜溜球一样，在注意力曲线两端来回摇摆，纵使你在注意力专区中曾经停留过，但是停留时间却很短。

注意力波动是数字时代的分心症的表现，但每个人的情况都不尽相同。虽然大多数人在注意力专区摇摆，但有些人更容易向倒U 形曲线的一个极端偏斜。还记得引言中三个检查清单吗？你知道自己到底是偏向于哪种状态呢？是注意力总是不集中，容易分神，还是总是过分集中或过分地关注重点？

在这一章中，你会看到有关到乔、梅格和托德的故事，这些都是我根据真实的个案加以演绎得来的。乔的注意力总是容易分散，而梅格是注意力过于分散，托德则是反应过快和过分集中。

你个人的情况可能会与他们有些重合，但是由于个体差异，你肯定还有自己的一些问题。尽管我们是不同的个体，但是从他人身上，可以看出自己身上的问题。

注意力摇摆让你出离注意力专区

乔是一个供职于小型IT 公司的出色的工程师。他可以帮你解决相当棘手的IT 难题，但前提是他那会儿一定是在状态之中的。乔的问题是他很难真正开始一项工作，比如说早晨，他就是无法集中精力。他总是陷入思想游离的状态，要么去给自己冲杯咖啡，要么回到座位上浏览网页，直到他可以集中精力开始工作。但是这时候差不多就是午餐的时间了，到了下午，他还是会继续游离的状态，下午的大部分时间也就这样被白白地浪费了。

然而，要是工作中遇到了困难或是接受了一个富有挑战的项目，乔马上就变得生机勃勃。比如说某种电脑病毒造成了某公司的服务器崩溃，乔奋力工作了一夜，最终恢复了服务器。但从那以后，乔迷上了破解病毒代码，不顾手头正在忙的其他工作，而继续钻研破解病毒。

开会的时候，乔总是不停地在检查有无新的手机短信和查收邮件，所以总是不能对正在讨论的议题全心投入。其实如果他认真的话，他的想法对公司还是很有帮助的。尽管他对公司有一定的贡献，但是他的绩效评估总不那么理想。

回到家里，乔遇到的问题似乎与办公室正好相反，他总是容易开始一项新的事情，但是以前的事情还没有完成呢。他的电脑桌前已经堆满了文件和光盘，但他仍在安装家庭娱乐影音系统。还比如早在几年前，他就答应给家人和朋友打印照片，但是到现在打印好的照片还不见踪影。不管是他妻子叫他吃饭还是孩子们让他辅导作业，他总是沉溺在上网和打电脑游戏中，这占用了他很多时间，这也是为什么每天晚上他是最后一个上床休息的人。

乔说，除非有足够长的时间，否则他没空整理自己的电脑桌；安装家庭娱乐影音系统前，他还得在网上搜寻更多的相关资料；只有清理了电脑桌后，他才有时间为朋友们打印照片。在一个普通的星期六上午，在乔看来，他要做的事情很多，但他感到不知所措，不知应该从哪里开始。他希望得到一些最新的多媒体软件，好完成他的家庭娱乐影音系统，他可不敢跟自己的妻子明说。

缺乏或者过度刺激

乔是今天数字时代中典型的注意力难以集中的男孩。在每天工作开始的几个小时里，他处于倒U 形曲线的左端，总觉得工作是那么无聊，让他提不起精神。当他面临一个有挑战性的项目，比如解决计算机病毒的威胁时，他的肾上腺素激增，激励他回到注意力专区。但遗憾的是，乔没有稳定地停留在那里，他变成了过度刺激的状态，这样就无法回到正常的工作中去。

开会的时候，乔陷入注意力专区的钟摆摆动期间。在无聊的讨论中，他频繁地查收邮件和短信，然后觉得会议更加无聊，难以参与会议的讨论。

在家的时候，当乔感到无聊，他便开始了新的事项。肾上腺素增加使得他的新鲜感保持了一会后就荡然无存，很快他又感到无聊了。于是他又开始寻找新鲜的事项，这样他很少感受到工作完成时的那种满足，因为他总是开始一个又一个的事项，但从来不能完成任何一个事项。由于很少停留在自己的注意力专区，乔总是犹豫不决并怀疑自己的能力。他总是渴望用启动一个新事项来逃避他的苦闷和彷徨。

习惯熬夜也是乔注意力难以集中的原因之一。乔总是喜欢工作到深夜时的刺激感觉。那时候，他体验到存在感和自由，没有人对他指手画脚。但是，缺乏睡眠使得乔在转天早晨迎接每一个新挑战的时候，总是处于倒U 形曲线的末梢。为了在白天保持精神，乔喝咖啡，或者吃些甜品，但这些仅仅让他处于亢奋状态。尽管这样，乔仍能保持精神完成他的工作，同时他也付出了代价。当咖啡因和糖的兴奋作用消失后，下午的他又回到了缺乏刺激的无聊状态。这样乔就在自己的注意力专区外来回摆动了一整天，借用咖啡和糖作为他摆动的兴奋剂。

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(2)

过度刺激只能让你反应过快

过度刺激在不同的时间里的表现方式是不同的，乔就是一个很好的例子。在家时，星期六上午乔常常受到过度刺激，他有太多的心思和太多想做的事情。此时的肾上腺素给了他很大的推动作用，但他浪费了，只是不停地从一个事项跳跃到另一个事项。如果这时你跟乔聊天，他会告诉你他未来要做更多事情的计划。虽然想法丰富、脑筋灵活是他的一种宝贵的资产，但乔只停顿在他的想法阶段，难以真正地开始一个项目。

我选择“反应过快”这个词儿是想说明这样的情况是极端的、无用的和低效的。虽然反应过快听起来像是一个非常好的东西：一种完成工作的超能力，但是太多的反应过快是难以持久的浪费。你可以强迫自己坚持一个事项，你的肾上腺素迅速迸发，但这种状态难以持久，最终你还是难以完成工作。

过度刺激会让你的注意力过分集中

深夜，当乔过度亢奋的时候，或当他开始了一个新的事项时，乔以不同的方式获得“反应过快”的能力。他肾上腺素的高度分泌使得他忽视了其他方面。他正热火朝天地干着手头的事情，而看不到工作的全局。仅上网浏览或者玩电脑游戏，就使乔忘记了时间，忘记了睡觉和他对家人的承诺。工作时，他开始一个新的项目，却忽略了日常的工作责任。

同样，我使用术语“过度亢奋”，因为注意力集中是一个有用的技巧和一种理想的状态。但是，过度刺激和过度亢奋就超越了良好的程度。除非自己跳出，否则你不能进入下一个阶段。在这个具有限制性的过度刺激状态下，乔仅仅看到一个方面，他迷失了全局，最后只能导致注意力的迷失。

过分集中不是最佳状态

当乔上网浏览或玩游戏的时候，看起来他好像是全神贯注的。他是如此专注于他所从事的事情，好像处于在第一章说明的由齐克森米哈里界定的倒U 形曲线的峰值。

在很多方面，过度集中看起来是在最佳状态：全部的注意力、深度的参与、忘记了逝去的时间。但是，关键的区别是紧张的程度。当你处于最佳状态的时候，你仍然是放松的。

在极端的过度集中状态中，肾上腺素的分泌是停滞的。注意力的强度带你进入一个狭窄的领域，夺取你的选择自由。你死死抓住正在干的事情，并开始瞧不起你以前中意的其他活动，甚至是那些你通常喜欢的活动。这种上瘾的感觉不仅仅表现在表面状态上。

最佳状态是你注意力专区的顶点，是一种放松戒备的状态。齐克森米哈里把它描述为一个平静状态的平衡与快乐，其特点是开放性、灵活性和思想的自由性。参见表2—1。

所以，当乔晚上端坐在电脑前，如何判断他是被困在一种应该引起高度重视的过分集中的状况中，还是正享受轻松的最佳状态？途径之一是看他对沮丧的反应：如果发现他能够接受错误和挫折，他可能在享受轻松的最佳状态。但如果发现他因为刚才没玩好游戏而使劲拍打着键盘，那他就处于过度集中状态。

另一种方法是看乔面对打扰如何作出反应。当处于注意力专区时，你肯定不想被打断，但如果是合情合理的，你会平静地接受。乔没有理由地冲家人大吼大叫，以便让他们离开，让他一个人待会儿。这就是他分泌了过多肾上腺素的一个标志，是过分集中的结果。但如果乔可以轻松地结束游戏，而不是一副气急败坏的样子，就表明刚才的他处于自己的注意力专区。

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(3)

分散和迷乱让你出离注意力专区

梅格是一名自由职业的图形设计师。她有着独特的设计方式和对颜色的独到运用，但她总是难以在规定期限内完成工作。虽然收入颇丰，但她经常因为错过了最后期限而被迫缴纳罚款。由于很难赶上工期，她失去不少喜欢她设计的作品的客户。

大多数的图形设计师用电脑来记录自己的业务时间。他们会记下何时开工，何时开具发票，何时支付账单。梅格知道如何使用EXCEL 电子文档来管理她的工作，但是她就是不想，也懒得去用。

梅格住在市中心的公寓。由于家里很乱，她很少有客人到访。作为一个艺术家，她感到沮丧，因为好像其他人不尊重她的审美情感。尽管如此，她的生活与房间充满了混乱：很多手绘的草图和散乱在房间中的杂志。她的衣橱和抽屉里是乱糟糟的，尽管可能她昨天才整理过。

梅格有很多朋友，而且她喜欢帮助别人。每次她想收拾房间的时候，她的朋友打电话过来请求她帮忙，她总是乐于应允下来，因为这让她感觉自己是被需要的，而且自己的屋子总是有时间以后再整理。

像乔和所有其他在数字时代注意力不集中的人一样，梅格也难以保持集中。有时，她沉溺于新的设计，她将自己与世隔绝，不回应访客，不接电话或不回电子邮件。只有当她完成工作后，她才会与朋友外出，或逗留在网上的聊天室里直到转天天亮。尽管梅格有一些注意力波动，大部分时间里，她都处于倒U 形曲线的末梢。

在完成一项创作后，梅格对于其他一些必要的辅助工作如测量尺寸、对打印情况作出详细说明等感到很无聊。她的肾上腺素分泌量很少，对于枯燥的写单据和开发票的事情，根本提不起精神。这些无聊的琐事堆积如山，像阴影一样萦绕在她脑子里。虽然梅格想法丰富，足智多谋，但她没有将任务规范化，最后这些事情越拖越久，错过了规定期限。因为经常拖后，经常对客户表示歉意和支付滞纳金，梅格对自己的拖延已经毫无愧疚感了。

帮助朋友让梅格感到是对朋友拖欠的一种弥补。当她去帮助朋友时，梅格的肾上腺素水平活跃起来，使得她重新恢复到注意力专区。这就是为什么当朋友们打电话过来时，她就像干渴的人喝到水一样慢慢地滋润起来。梅格经常与朋友出门看电影、吃饭和去剧院。那时候她得到了情绪疏解。但是，当梅格回家，她的肾上腺素好像就不分泌了。她的注意力像她乱糟糟的柜子一样得不到梳理，难以集中。

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(4)

反应过快和过分集中让你出离注意力专区

托德是一个年轻有为的财务人员，以他的年纪做到这个级别可不简单。他雄心勃勃地辛勤工作，专业能力迅速提升。虽然有些人可能会称他为A 型工作狂，但托德抗议道：“你不知道什么是A 型工作狂，除非你看到我爸爸。”托德的爸爸在办公室度过了大部分时间。除重大节日外，他很少在家吃饭。

由于托德与自己父亲的相处时间很少，他发誓自己不能成为那样的父亲。虽然托德负责管理数百万美元的资产，但他还经常抽出时间与家人在一起。

托德生活在加州，由于工作原因，总是和纽约人打交道。由于时差的原因，他每天总起得很早。每天早晨，托德把他的笔记本电脑放在早餐桌上，关注股票走势和即时新闻，他的家人跟他一起用早餐。他自豪自己在工作的时候，还能跟家人在一起，跟他不顾家的父亲可不一样。托德可以迅速改变他的注意力，从电脑屏幕回到餐桌上，但有时股票价格波动，他就会完全沉浸于工作之中。

在办公室，当他手下的雇员跟他汇报时，他总是一边盯着邮件一边听取汇报。同事们都知道，当有一笔大单交易时，可不能有人挡着托德的道。

在学校，托德的大女儿贝基被认为可能有注意力缺乏障碍。当学校的辅导员问她为什么没有认真听课时，她否认并坚持认为她没有走神。贝基说，她跟她爸爸一样，是可以同时处理多项任务的。光坐在教室里而没有干点其他事情，简直就是浪费时间。最近贝基没有被班上的其他女孩邀请去家里做客。托德的妻子注意到女儿对其他孩子颐指气使，学校辅导员怀疑贝蒂缺乏自信。

托德具有较高的肾上腺素分泌水平，因此，他的父亲和他的女儿也是如此。托德做了很多工作，是一个熟练的多任务能手。但是，托德一旦开始他的工作，他径直跨越注意力专区，直接进入过度刺激的状态。他的注意力缩小了，他的同事和他的家庭因此付出了代价。

当谈到他的家人，托德的意图是好的。但是，这并不意味着他的行动是也是好的。当托德在早餐桌上忙着工作，他女儿的镜像神经元——也就是大脑的学习机制，无意识地模仿了托德。

在早餐桌上，每当一个紧急的问题出现时，托德就关注他的笔记本电脑。从他女儿的角度看，爸爸的注意力可能在任何时刻都会丢失或转移。大多数孩子是性格坚韧的，可以接受在游乐场上其他孩子对自己的拒绝和忽视。但是在家里，孩子就很难接受父母对自己的忽视。

很自然地，孩子十分看重父亲对他们的关注程度。孩子在任何时候如果感到心目中最重要的人忽视了自己，则很容易在自己的生活中建立起强大的高于平均水平的心理防御系统。父亲无意的拒绝伤害了贝蒂的萌芽自尊。

除轻微的厌倦外，托德没有需要改变的理由。他能赚很多钱，而且总是有大单生意可以做。他总是有要作出的决策。他手下的雇员可不愿意与他在工作上有直接冲突，即使意识到他的问题，也不会告诉他。他的女儿可能会模仿他，但托德认为她的问题和他没有任何的直接联系。作为一个成功人士，托德并不真的相信他的女儿是自卑的。参见图2—1。

无聊还是过度兴奋？

你有没有注意到自己的情况？你的注意力是和乔一样在波动，还是和梅格一样分散，或是和托德一样过分集中？在如今的社会里，我们每个人都是乔、梅格和托德的情况的组合，我们都花费了大量时间却未能进入注意力专区。

为什么会这样呢？我们的注意力到底是怎么回事呢？第三章着眼于为什么我们的注意力会波动并处在倒U 形曲线的末梢。

第三章 数字时代的注意力(1)

《纽约时报》周末版中包含了很多的信息，一期报纸的信息可能比17 世纪的英格兰人这辈子接受的信息都多。

——理查&#8226;伍尔曼（Richard Saul Wurman）

数字时代的刺激改变了我们的注意力。要了解对于我们和孩子们的影响，让我们先来了解一下人类的注意力。

人类的注意力主要有两种：选择性的和持续性的。选择性注意有的时候被称为过滤。持续性注意也被称为注意力浓度或注意广度。

选择性注意

我们正在被各种景点、声音和外部世界的气味轰炸着，思想、冲动和感情冲进我们的大脑。先暂停一下，不要看书了，请抬起头来，考虑一下你现在受到的所有刺激，包括你的灯光，你周围环境的噪音，你待会儿必须做的事情，回忆最近发生的事件。你是否需要接受所有的刺激？是否需要挠一下头，改变一下你的坐姿？这是你排除干扰，回到书本上来的自然行为。我们成功的原因是，我们把重点放在最重要的方面，并过滤掉了次要方面。这一指导我们认识相关刺激而忽视无关刺激的过程被称为选择性注意。

选择性注意的基础是快速认知，马尔科姆&#8226;格兰德威尔（Malcolm Gladwell ）在他的畅销书《眨眼》（Blink）中首先提出这个概念。当你能够成功地只选择相关刺激时，你就可以更快速地思考。你有一个明显的优势。训练有素的艺术专家可以在一秒钟内识别出赝品。前世界级职业网球运动员可以在球仍然在空中的时候预测，对方球员即将双发失误。然而，正如格兰德威尔指出的，选择性注意一旦出错，结果是危险的。有经验的警察通常是根据犯罪嫌疑人恐惧和侵略的面部表情进行判断的。但是，在追逐嫌疑人，或当枪抵在了嫌疑人额头上的时候，警官的过度兴奋使得他们往往错过这些相关的线索。手无寸铁的男子可能被毒打或误杀，只因为肾上腺素分泌状态损害了警官的选择性注意。选择性注意是一项资产，但只有当你处于注意力专区时才能发挥作用。

持续性注意

注意力浓度，或注意广度，是对特定的刺激保持较长时间的注意力。持续性注意是可以创造生产力的。因为我们需要集中精神，克服障碍，抵制长时间的诱惑，坚持挺过逆境，才能熟练自如地掌握某项技能。正如格兰德威尔所说，艺术专家、网球职业选手、官员和警察需要训练多年，才能磨炼出他们的选择性注意。他们需要训练出长时间的持续性注意本领，来形成自己的选择性注意。

随着孩子的大脑成熟，注意广度也会增加。孩子的年龄每增加一岁，他的正常注意广度的时间会增长3~5 分钟。两岁的孩子应该能够保持至少6 分钟的注意力，一名进入幼儿园的儿童应该能够集中至少15 分钟的注意力。但是，孩子看电视或玩游戏的时间不能作为准确测量正常的注意广度的时间。

正常的注意广度指一个人在某项自主选择行为中可以保持集中注意力的时间。但当你看电视保持较长时间时，却不能说你的注意广度很长，因为看电视这个行为不是你主观上选择的、免于其他方式来控制你大脑的方式。电视里快速闪过的画面和电子影像激活了人脑中有力的但也是经常被滥用的部分，那就是“定向反应”（OR）。

第三章 数字时代的注意力(2)

“这是什么”反应

定向反应是我们的祖先内置在大脑中的安全装置。直到今天这个装置仍然是有用的，但有时这个功能让你很难保持注意力集中。下面，我们来了解一下“定向反应”装置是如何工作的。假设你是一个新石器时代人，与你的同伴围坐在一起听着部落里的人讲故事。这时，你听到身后的丛林中的声音。于是，你屏住呼吸仔细聆听：这是什么声音呢？响尾蛇的声音！注意到周围的声音，对新石器时代人来说可是件好事情。

由于大脑总是倾向于关注新的迹象和声音，于是你关注的是丛林中的沙沙声，而不再是别人讲的故事。如果新的迹象和声音的速度更快而且难以预测，那么定向反应将有强烈的反应。你没想到会听到响尾蛇的声音，但是一旦你听到了它的声音，你的大脑会自动地判定，哪个更重要、需要更多的注意力——是响尾蛇还是后面要听到的故事。

俄罗斯生理学家谢切诺夫于19 世纪50 年代第一次确定了定向反应，但70 年以后巴甫洛夫才系统地研究它。根据巴甫洛夫的研究结果，对身体器官来说，如果有新奇的事情发生，大脑会停止正在做的事情，并“把传感部分转向刺激来源”。对于人类来说，反应的方式包括瞳孔扩张、皮肤电阻降低、心率的短暂下降。换句话说，我们的眼睛睁大，我们的皮肤更加敏感，而且被新奇事物所吸引。身体希望得到新的刺激，并在未来采取进一步处理措施。巴甫洛夫把这种“生存反应”称之为“‘这是什么’反应。”

定向反应的能力一直是数千年来猎人的财富。这能力挽救了我们的祖先的生命，而且有时对如今的我们也同样有用——当你穿过繁忙的街道或在高速路上驰骋的时候，能注意到周围的声音变化显然是有用的。然而在我们的严重分心的社会中，如果任由定向反应发展，你会失去选择和保持自己的注意力的能力。

第三章 数字时代的注意力(3)

点击捕捉你的注意力

时间就是一切。如果谢切诺夫和巴甫洛夫今天还活着，他们会在麦迪逊大道大赚一笔的。主流广告界可是研究定向反应的绝对专家。能捕捉到广告受众的定向反应就是广告界的顶级水平。广告界在美国拥有2 000 亿美元产值。

在《媒体素养评论》（Media Literacy Review ）里开专栏的黛卡坦诺（Gloria DeGartano）曾提到过一个小实验：

在晚上昏黄的灯光下，把你的头放置在电视前的某个角度（看电视屏幕旁的任意一点），等待播出广告。然后，试着尽量不看电视屏幕。但是你会发现，你根本不可能不看电视。屏幕上快速变化的图像激活了大脑的“定向反应”……我们人类已经被设计好，那就是要观察在我们周围视野中突然的变化。这也是我们的生存法则。

广告总是有着快速闪动的画面，但是几乎所有的电视节目都会激发我们的定向反应。一般来说，电视节目的画面每4 秒就会变化。这种持续的、重复的定向反应很自然地就增加了我们的肾上腺素分泌水平，而且从来没有给我们一个公平的机会拒绝。本能的驱使让我们注意到周围的变化，偶尔增加的刺激水平使我们在注意力专区内保持警觉。但是一旦超过正常程度，受到过度刺激后，激增的肾上腺素将会把你推出注意力专区。

想想你以前坐在沙发上，看了太长时间电视的时候。当你终于关上电视，你是不是觉得无精打采或心烦气躁？下次当你家里有人已经连续看了好几个小时的电视或玩了好几个小时电子游戏时，观察一下当他最终关上电视的时候的情绪，是不是与平常相比有点烦躁不安?

习惯

如果你家总是习惯性地开着电视，你可能不会看到电视结束后家人情绪的烦躁迹象。因为你家人的大脑可能已经建立了一个所谓的“习惯”，是一种长期看电视而形成的轻微过度刺激适应状态。在这种情况下，如果你想体验因为看了过多的电视节目带来的后果，可以先去参加为期一周的野外露营，然后再看很长时间的电视，你就能感受到这种长期看电视后的烦躁不安情绪。

像咖啡一样，电视是一种兴奋剂，而且我们正在逐渐地习以为常。如果你一周没有咖啡，突然饮下一大杯咖啡就会让你的脑袋嗡嗡响。但是当你习惯每天喝上一杯，你会无法意识到已经逐渐地适应了咖啡。电视也是以同样的方式不知不觉地影响我们。

数字时代的分心

电视不是轰炸我们感官的唯一途径。不间断的媒体、无处不在的广告、新技术和互联网提供了源源不断的影像、声音、新闻和噪音。我们的定向反应在各处都有可能爆发，从繁忙街道上行驶的涂鸦巴士，到贴在新鲜农产品上的标识。我们理清无关信息的能力日渐退化，就像是一台被过多布头堵住的干洗机，我们原有的效率逐渐地降低。

早在印刷机被发明的时候，人类面对越来越多的信息就曾经有过不堪重负的抱怨。诗人雪莱在1821 年曾感叹道，“我们的计算能力已经超过我们的概念，我们已经吞掉的，远远超过我们可以消化的。”《当老技术还是新的时》（When Old Technologies Were New ）一书中，卡罗琳.马文（Carolyn Marvin ）指出，当电话进入人们的生活时，人们希望在公布自己电话号码的时候，标注上希望接到电话的时间段。”

我们已经经历过了印刷革命、工业革命，拥有了汽车、电话等等。我们应该适应这种因技术革命带来的信息爆炸，还是我们有什么好方法来应对？

在过去十年左右的时间，根据现有的数据显示，过度的信息带来有害症状，被科学家们称作“认知超载”，我们开始淹没在未经过滤的信息中。

认知超载

我的祖母籍贯是意大利，她曾给我讲过一个农夫拥有工作最勤奋的驴的故事。农夫想知道，如果少喂驴子一半的饲料，驴子是否还继续努力工作。他减少了一半饲料，结果驴子还是一如既往地辛勤工作。农夫很高兴，于是继续减少驴子的饲料，饥饿的驴子还是继续工作。农夫继续减少饲料，然后我的祖母改变了她的语气，用农夫的惊讶的语调说：“就当我成功地让驴子什么都不吃的时候，驴子死掉啦！”

虽然我的意大利语马马虎虎，但是还是领会了故事的大意。我记得有许多时候，我一直处于这样的情况下，当我能做得更好的时候，我会抬高自己的目标，期望自己未来做得更好。技术的进步也是如此，当能获取到更多的信息时，我们就期望获取更多。正如我们的工具让我们工作更加有效率，我们会更多更积极地使用工具，好节约我们自己的时间和精力。电子邮件、即时信息、手机短信等让你有种一定要回复的压力。在这些先进技术占领我们的生命前，你曾想到会有这样打断你思路的东西存在吗？

跟那头小毛驴一样，我们的大脑仅是一个物理结构，有一定的极限。太多的信息和太多的干扰破坏了它需要的时间和休息，使其难以复原。史蒂弗.罗宾斯(Stever Robbins) 在哈佛“应用知识网站”（HBS Working Knowledge ）中警告人们，“为了所谓的神速，你会不得不牺牲自己用于放松和休整的时间来弥补速度的不足。”跟小毛驴一样，你可能会继续努力地工作。但是，如果没有补给，你会为此付出代价，因为你将会处于一种有害的过度兴奋状态，也就是所谓的认知超载。见图3—1。

你要处理的信息太多以致不堪重负，每次你的思路被打断后，你面对的压力会逐渐地增大，因为你不得不重新载入原来要处理的信息。好像每次都重启你脑中的回路一样，你的大脑试图节约能源，那么代价就是你的注意力不集中，处理信息的速度放慢。有时候，由于过度运转，大脑可能会短路，使得你不能再集中精神对待要做的事情，你感到沮丧，可能会发脾气。这就是你远离自己的注意力专区的结果。

还记得上次你在最后的期限内完成工作，周围还有其他纷繁的事情困扰着你的情形吗？结果是你还需要更多的时间来完成自己的工作，你感到力不从心，感到自己技不如人。逐渐地，你得占用自己的个人时间来完成工作，你的家人觉得被你忽视了。各种困扰不停，让你的工作效率更加低下，这时候的你就处于上文所说的认知超载状态。

当我们处于这种状况时，会感到不知所措，没有任何外援，我们的压力激增。我们的大脑意识到了危险，我们都知道毛驴的故事如何结束。我们分泌的肾上腺素水平太高以至于我们难以集中精力，不知所措。我们会在不堪重负地过滤信息和不断中断中导致认知超载。这种过度刺激的恶性循环造成分心、判断力低下，以及人们的紧张关系。我们需要赶上我们的工作和休息周期。在第十章，你会知道压力下你可以进行控制的认知负荷。

第三章 数字时代的注意力(4)

比以往任何时候更加无聊

认知超载或过度刺激并不是数字时代特有的问题。无聊或没有刺激也是十分普遍的。理由如下：

几年前，当沃尔特.克朗凯特报道晚间新闻时，他是观众唯一的关注，新闻内容由他口中缓缓道来。而现在呢？我们观看具有高度视觉效果和图形的新闻头条的同时，屏幕下方移动框的最新消息在整个屏幕底部滚动。自1965 年以来，新闻的播报速度已经大大加快。如果现在按照克朗凯特的方式播报新闻，肯定让我们感到无聊乃至昏昏欲睡。

在克朗凯特的时代里，在电视上有关死刑的消息会让我们停下来，感到难过。但是如今主要网络都有报道耸人听闻的暴力和死亡的消息。而现在如果在黄金时段播放的新闻里，没有杀人或死亡，那倒可以是新闻了。在1998—2002 年曾经有人分析了400 小时的电视节目，结果频繁的死亡和暴力的消息几乎充斥着每一个节目时段。在1998 年最常见的电视暴力形式是武术或者战争；2002 年，则是枪支或武器。

几年前，性感就是一个女人穿了比较短的裙子或紧身牛仔裤。但是后来出现了比基尼、音乐录影带中的情色镜头和维多利亚的秘密内衣广告中几乎半裸的女人。我们对屏幕图像越来越无动于衷，对于20 年前本来具有高度挑逗性的巨幅广告牌则没有丝毫关注。

对于上一个年代的人来说，静静地坐着，耐心并安静地聆听是很平常的。今天，鼠标的点击速度、MTV 都加快了我们期望的生活节奏。正如小阿瑟.施莱辛格指出，“电视已经影响了我们即时反应和刺激的习惯，任何事情都希望可以立即看到结果。”

典型的电视广告已经从60 秒缩短到15 秒，剧集之间的广告不会超过8 分钟，有的间断仅仅是1 分钟，因为我们对后续故事的注意力只有短暂的停留时间。

“每分钟震动”是游戏厂商和广告客户使用的衡量标注。一个“震动”指的是观看一个性感、暴力行为，汽车追逐镜头等产生瞬间的兴奋或大笑。这样的测量是通过在屏幕上的表现，捕捉你的定向反应。

“震动”对于作者、生产者和销售商都是一种有用的工具。但是，利润丰厚的娱乐和广告行业以一种极端滥用定向反应，让我们习惯了每分钟的震动和“地震强度”。随着媒体对于关注度的竞争，它们不断增加每分钟“震动”频率，使你不感到无聊。逐渐地，当你处于倒U 形曲线底端的时候，你需要受到强大的刺激。见图3—2。

第三章 数字时代的注意力(5)

我们都渴望肾上腺素

在我们大脑分泌的化学物质中，影响注意力波动的激素就是肾上腺素。动作片、烟花爆竹、闪电、摇滚音乐、一个无聊的会议中收到的电子邮件……肾上腺素使我们感到我们还活着！我们有很好的理由寻求刺激。刺激使我们更聪明、更灵活，所以我们才能生存和繁荣。

接受体的细胞受到定向反应的刺激，作出响应。然后，我们需要更多相同的刺激，以期待达到原来的水平，而没有它，我们就会感到厌烦和不安。

由于适应性发生在接受体的大脑中，无法观察，因此我们必须小心以便不被愚弄。大脑会想出种种借口以获得更多肾上腺素，就像一个吸毒上瘾者否认自己上瘾一样。我们有一个隐藏的动机来阻止我们认识到自己越来越依赖过度刺激。我们总说：“不是我”，但实际上没有人能够幸免。不过每个人有不同的潜力; 有的人大脑运转速度很快，超过了其他人。但对肾上腺素的适应是我们的生理机能的一部分——我们无法改变。

确定自己的底线或习惯，对于刺激来说可能是一件好事，也可能是一件坏事。习惯有时候是用来克服个人恐惧的东西。你越是使自己面对它，你每次分泌的肾上腺素就越少。比方说，你害怕公开演讲。如果你经常参加演讲，每周至少两次，那每一次紧张的时间就会减少。你的大脑已经习惯了面对观众的情景和声音。最有效的治疗恐惧症和焦虑症的方法是“暴露”疗法。只要你有系统地暴露自己的不合理恐惧，就能让你的大脑逐渐地习惯，直到它不再成为困扰你的问题。

另一方面，习惯可能是有害的。兴奋剂让你“爆发”，但你要为此付出代价。太多的咖啡让你不安和失眠。看电视过多让你消极并失去潜意识。你必须作出合理的、明智的决定。但是，当大脑习惯过度兴奋状态时，它会罢工，试图告诉你付出的代价是什么。这使你处于危险的支出状态，你在透支脑细胞。

习惯是自然形成而不自知的

作者兼注意力专家托姆&#8226;哈特曼曾指出一个惊人的例子，当时他住在德国。在那里高速公路没有车速限制，哈特曼曾开到了每小时110 英里，但他惊讶地发现，还有车以每小时150 英里的速度超过了他。但是，在下一段约20 英里长的公路上，限速每小时100 公里（约每小时60 英里）。用哈特曼的话来说：

当时的确是难以忍受的。我觉得自己被困、不耐烦、手忙脚乱，只能以每小时60

英里的速度行驶，希望赶紧开过这段公路，好重新体验高速自由驾驶的感觉。

在这条限速的路上，哈特曼感到驾驶的无聊，实际上这条公路允许的行驶速度远远高于其他限速道路。

在现实世界中的无聊

每个教师都知道，如今无聊已经成为流行病。教师面临着一个几乎无法逾越的挑战：与24 小时不停歇的媒体、电子游戏和互联网相比，他们的授课行为可不那么容易让孩子们兴奋。

孩子们也由于不断受到刺激而发挥出色——然后由于过度刺激而害怕失败，因为他们无法使自己集中注意力以取得好成绩。他们的注意力很容易从倒U 形曲线的一头波动到另一头。

我们每天都在与无聊斗争。我们对自己的生活感到厌倦，因为每天的现实并没有带来“好莱坞电影中的现实”。我们感到焦躁、不耐烦，并希望我们每天都能以每小时110 英里的速度驰骋。电脑中的虚拟世界似乎更加衬托出现实世界的沉闷。在现实世界中的晚上10 点钟，你和我都更希望解决一宗凶杀案，飞往巴黎，或亲吻一个超级明星，而不是在家叠洗好的衣服。

理解为什么无聊是我们特有的文化，可以帮助我们击败它。在第四章你将了解到：我们的文化和我们的选择实际上改变着我们的大脑。

第四章 我们将如何运用自己的大脑？(1)

神经元是缠绕在一起，并一起被激发的。

——多纳德&#8226;海布（Donald O.Hebb）博士

世界上最先进的超级计算机与人类的大脑相比，简直是相形见绌。大脑由约1 000 亿个神经元组成，每个都有确切的功能。令人惊讶的是，每一个人的大脑都是一个发展的过程。它根据你每天的选择会作出新的连接，这个连接就是我们通常说的“突触”。

你的大脑现在正在改变

脑细胞神经元正以惊人的速度发展。成人大脑有100 万亿~ 1 000 万亿个“突触”。长期以来，科学家认为，成人大脑是无法改变的。在过去50 年中的新发现已经证明这种观点是错误的。“可塑性”这个词被用来描述大脑在整个生命中变化的能力。虽然可塑性更容易发生在童年，但神经元细胞也在不断取得新的连接，形成新的途径，并接通成人的大脑。这就是为什么重塑你的大脑永远不会太晚。

可塑性是我们的大脑每天锻炼的结果。

&#8226;利用核磁共振成像（MRI ）对人脑的扫描表明，随着时间的推移，新的出租车司机会更加熟悉伦敦的道路，并进一步扩大大脑中负责导航的部分。

&#8226; 那些音乐家的大脑——即使是成年后才学习音乐乐器的——他们手指对应的头部区域比不会乐器的人要发达得多。

&#8226;核磁共振成像表明，每天打坐的佛教僧侣会增大大脑区域的体贴和反思区。

由于成人大脑具有可塑性，因此你要小心选择你的做法和学习内容。你的大脑会永久记录下你的习惯。人们总是认为是大脑影响了人们的行为，而不是行为影响了大脑。但实际上你的大脑影响了你的行为，然后你的行为反过来塑造了你的大脑。

神经元被激发后，头脑才开始重塑

时间和实践重塑大脑，这是一件好事。但我们不希望我们的每一个思想、每一句话，或某个动作都成为我们行为变化的永久记录。大脑出现可塑性的迹象需要一个月左右。当非音乐家练习某种乐器的时候，功能性核磁共振显示出大脑大约在3 ~ 4 个星期后出现活动模式的变化。

要产生有意义的转变，大脑的可塑性需要更长的时间。伦敦出租车司机需要两年的时间才能在市内熟练驾驶而不迷路。成功的弦乐演奏家至少需要7 ~17 年的时间训练。佛教僧侣需要在15 ~ 40 年中，冥思练习10 000 ~ 50 000 个小时。

持续性注意是大脑可塑性形成的关键步骤。伦敦出租车司机、成功的弦乐演奏家和佛教僧侣都需要每天保持持续的注意力，每天练习好几个小时，最终才能形成大脑的可塑性。反复练习是我们塑造大脑的方法，这就需要保持长时间的持续注意力。

使用它还是失去它

从一开始，注意力就影响着我们的大脑。婴儿出生时拥有2 000 亿个神经元，是成人的两倍多，如果不使用的话，这些神经元很快就会失去作用。值得注意的是，每一个婴儿都可以清楚地分辨每一种语言的每一个音节。但是因为婴儿一般只听到母语，逐渐他/ 她就丧失了他/ 她并不需要的辨别能力。

在我们的整个生命中，对于突触、大脑通路甚至大脑的整个区域都是要么使用要么丢弃。当盲人学习盲文时，指尖相对应的大脑区域会越来越大，并逐步占领大脑中部分用于视觉的区域。

由于大脑是具有可塑性的，突触和大脑通路都会由于我们的使用而逐渐强大，而没有被使用的部分则被大幅削弱。假如你想辅导一个几何课程有问题的11 年级学生（假定你不是数学老师），那些不经常使用的正弦、余弦和正切等你还能记得多少?

像肌肉一样，思维能力的加强也在于不断的运动。但是，与肌肉不同的是，思想的运动是不可见的。只要一瞥镜子，你就知道自己的身材已经走形了。但是在大脑中，微小的突触可不是那么容易被注意到的。

在危险的数字时代，我们每一天面临的都是无休止的工作要求，工作和生活的压力，以及没有时间与亲人相处等问题。但是，最危险的可能是在大脑额叶中，我们看不到的持续注意力区域被削弱了。

你可以选择头脑中哪部分的联系需要加强

第四章 我们将如何运用自己的大脑？(2)

大脑的“首席执行官”

位于大脑前额部后端的额叶，是大脑中新近发展的部分，比任何其他动物的都更加复杂。人类一般在25 岁的时候额叶才会完全成熟，而且这部分大脑是最容易老化的。

额叶的“行政职能”是首席执行官。这里会进行规划、结构、逻辑、信息处理、抽象推理和决策等。

你的“首席执行官”正在忙碌

当你处于多重任务状态时，你的额叶就处于工作状态。其实它并不让你同时做两件事，它只不过迅速从一个任务切换到另一个。当你查收电邮或查看时间表的同时听取你的手机留言，你的额叶快速运转，将你的注意力在电脑和掌上电脑或手机之间来回切换。这个活动要求迅速分泌出激活大脑的化学物质多巴胺。多重任务使我们可以同时做很多工作。我们的首席执行官富有成效，让我们感到生机勃勃！

你的“首席执行官”是不是太忙以致不听话了？

当你在计算机、掌上电脑以及手机上忙乎的时候，你没有干什么？你没有安静地沉思，体会自然风景之美，或体会与家人的相处。忙碌的活动会让你产生多巴胺——它是大脑中的一种化学成分，影响着人的情绪和个性。你大脑的“首席执行官”富含多巴胺和肾上腺素。只有当你沉思的时候，大脑中的持续注意力才会被激发出来并发挥效用。

一项核磁共振的研究显示，有较厚额叶的20 多岁的年轻人会经常沉思，而且有比较好的控制能力。增加额叶的厚度被认为是抵御压力和抗衰老的一个办法。这项沉思研究被认为是很有意义的，因为这些被调查者都是普通人，他们只需要将重点放在自己的呼吸上，而不需像前面提到的那些佛教僧侣一样全身心地投入沉思之中。据报道，那些被访者用于沉思的时间是“一天约40 分钟”。

当我第一次读到这项研究时，我曾经想过，“只有40 分钟？一天中谁拥有宁静的40 分钟？ ”然而，享受每天40 分钟的某种形式的放松，保持持续性注意，可能是你用来抵消巨大工作压力的好方法。在这个数字时代中注意力不易集中，我们更需要额叶中的复合胺给

我们带来平静，以防止脑部被肾上腺素全部占领。

如果我们用一点时间停下来想一想，我们可能会问自己，我们想要什么样的大脑额叶？大脑的“首席执行官”需要多少时间来进行反思？什么样的决策需要我们放慢速度，仔细考虑到底是怎么回事？

你的“首席执行官”作出正确决定了吗？

当你进行多重任务的时候，你的额叶不停地在多重任务间来回巡回，这时候你的工作效率是不是更高呢?

为了检验这一问题，研究人员在美国联邦航空署（FAA ）和美国密歇根大学进行了一系列的研究。他们让年轻人做不同难度的数学题和几何题，并记录年轻人的核磁共振。结果表明，在同等条件下，处理多重任务比单独解决问题花费了更多的时间。也许你已经猜到了，因为被测试者在做更简单、更熟悉的问题时，工作效率较低，但是，即使在遇到最简单、最熟悉的问题时，没有分散的注意力的工作效率还是远远高于分散注意力时。

卡耐基&#8226;梅隆大学的另一项研究也发现了类似的结果，同样也是让被调查者接受功能性核磁共振。年轻人在同一时间完成语言类题目，而头脑中闪现的是三维立体图像，虽然准确度没有受到影响，但是速度却放慢了。与分别完成两项任务相比，同时完成需要更长的时间。此外，大脑中相应的语言和图像区域激发的注意力比单独完成任务激发的注意力要少很多。

调查结果显示多重任务实际上降低了工作效率，因为大脑的部分功能已转向额叶之间迅速切换的任务。首先，它会选择一个任务，这就是所谓的“目标转变”。然后它关闭原有的任务，激活现有的任务，这就是所谓的“激活规则”。

那么为什么实际效率不高，我们还要执行多重任务？嗯，可能这种多重任务是极其轻松和熟悉的日常琐事，我们就会更有效率。我不知道有没有研究显示在打电话的同时排空洗碗机是不会降低效率的。

但在更加复杂的任务里，比如当我们使用电脑或掌上电脑时，多重任务情况如何？最有可能的答案就是：这得根据你的行为和刺激大脑的化学物质多巴胺的分泌情况而定。在多重任务状态下，大脑中分泌的多巴胺使你感到非常警觉，好像你在更短的时间内能做更多的事情——尽管实际上不是这样的，如倒U 形曲线所示。对于重复的任务，工作效率的成本与刺激水平低、注意力难以集中的成本相比较低。无聊、缺乏动力，是我们这个时代的特色，如果没有多巴胺的刺激，可能我们能做到的事情更少。

多重任务的刺激需要大脑的“首席执行官”用良好的判断力来决定工作所需要的刺激水平，进而去增加或减少相应刺激。在接下来的一章中，你将了解多重任务工作的准则和多重任务工作的时机。如果你的大脑没那么忙，增加多重任?的刺激是一件好事。但是，如果你的“首席执行官”太忙了，陷入了过多多巴胺分泌导致的狂热之中，你会忽视平衡大脑化学物质与血清素暂停分泌期，这时则容易导致效率低下。因为此时的大脑持续注意的能力已经被削弱，而且随着时间的推移，它会更难静下来专注于一个问题，或耐心地学习一门技能。

选择注意力

在数字时代，因为要跟上这个快节奏的时代的步伐，我们可以到得更远，可以做更多的事情，可以像光谱一样将我们的注意力分散。然而，现在我们到了应该控制并保护我们大脑路径，保持注意力集中的时候了。

在我小时候，记得有一个朋友家住在沙滩附近。他父亲是个好人，让所有人穿过他的家，抄近道去沙滩。但是后来，他发现根据法律，他已经失去了从他家到沙滩这条小路的所有权。尽管他是个好人，但是却不知不觉地失去了自己的财产。像这条通往沙滩的捷径一样，大脑的路径也很容易每天被人们滥用。

根据我们现在已有的关于头脑可塑性的知识，我们知道：

&#8226;如果你已经习惯处于注意力专区，你则正在加强注意力专区所需要的大脑机能。

&#8226;如果你已经习惯偏离注意力专区，那么你一直在削弱自己的注意力，你保持自己注意力的能力会越来越弱。

在第二部分，你将了解到需要加强大脑中注意力路径的工具。你会学到八付钥匙串用来培养技巧和方法，以找到自己的注意力专区，并将自己保持在注意力专区内。

Table of Contents

编辑推荐

测一测：你是否需要这本书？

引 言(1)

引 言(2)

引 言(3)

引 言(4)

引 言(5)

引 言(6)

第一章 什么是你的注意力专区？(1)

第一章 什么是你的注意力专区？(2)

第一章 什么是你的注意力专区？(3)

第一章 什么是你的注意力专区？(4)

第一章 什么是你的注意力专区？(5)

第一章 什么是你的注意力专区？(6)

第一章 什么是你的注意力专区？(7)

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(1)

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(2)

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(3)

第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？(4)

第三章 数字时代的注意力(1)

第三章 数字时代的注意力(2)

第三章 数字时代的注意力(3)

第三章 数字时代的注意力(4)

第三章 数字时代的注意力(5)

第四章 我们将如何运用自己的大脑？(1)

第四章 我们将如何运用自己的大脑？(2)