版权信息

本书纸版由中国纺织出版社于2021年1月出版

作者授权湛庐文化（Cheers Publishing）作中国大陆（地区）电子版发行（限简体中文）

版权所有·侵权必究

书名：如何为爱立界限

著者：梅洛迪·贝蒂

电子书定价：71.99元

The New Codependency: Help and Guidance for Today’s Generation

Original English Language edition

Copyright © 2009 by Melody and Company, Inc.

Published by arrangement with the original publisher, Simon & Schuster, Inc.

Simplified Chinese Translation copyright © 2021 by Cheers Publishing Company

All Rights Reserved

目 录

测一测　关于设立界限，你了解多少？

PART 1　如何摆脱依赖共生

01　学会为爱立界限，找回自己的人生

02　如何使用这本书

03　什么样的行为是依赖共生

04　如何改变依赖共生的习惯

05　丢掉耻辱的标签

PART 2　如何建立心理边界

06　自我关爱是一种不断演变的艺术

07　边界：明确人际间的界限

08　照管：聚焦于自身而非他人

09　成瘾：原谅并接纳自己的错误

10　沟通：真诚表达自己的想法

11　掌控：从容对待或好或坏的日子

12　否认：接受生活的真相

13　依赖：爱他人而非需要他人

14　原生家庭：意识到家庭的消极制约作用

15　付出：平衡付出与收获

16　自我关爱：摆脱自我厌恶和低自我价值感

17　操纵：不做操纵者，也不做被操纵者

18　爱好：治愈内心的孩子

19　滋养：关心自己的情绪和感受

20　痴迷：放弃不健康的执着

21　力量：承认自身的无力

22　帮助：找到朝向正面的逃生门

23　伤害：接受康复治疗的帮助

24　自由做自己：坦然感受各种情绪

25　抵抗：让事情自然地发生

26　亲密关系：对施暴者说不

27　臣服：相信生活、他人和自己

PART 3　测一测你的情绪健康状况

28　情绪健康测试

29　愤怒测试

30　恐惧测试

31　戏剧化与不幸成瘾测试

32　内疚测试

33　悲痛与失落测试

PART 4　如何摆脱坏情绪的影响

34　打开情绪的潘多拉魔盒

35　如何应对愤怒

36　如何应对恐惧

37　如何应对戏剧化或不幸成瘾

38　如何应对内疚

39　如何应对悲痛与失落

PART 5　问题处理指南

40　感到困惑的时候应该做什么

41　如何针对每件事寻求帮助

译者后记

测一测　关于设立界限，你了解多少？

1．设立边界时，以下哪一项不是你应该做到的？

A．把难以启齿的事情说出口

B．当遇到事情时，就向朋友提出其期望或要求

C．告诉他人你能容忍哪些事，不能容忍哪些事

D．除非有紧急情况，否则不要在非正常时间打电话

2．关于原生家庭治疗，以下哪一个说法是正确的？

A．原生家庭治疗都可以带来积极的结果

B．原生家庭治疗的过程就是责备自己的家庭

C．原生家庭治疗的最终目的是让人们放弃受害者的自我形象

D．原生家庭治疗的第一步就是原谅家庭中的每一个人

3．关于痴迷，以下哪一个说法是错误的？

A．痴迷是一种不健康的行为

B．痴迷可能是一个微信号，表明有些事出错了

C．痴迷可能是悲痛至关重要的组成部分

D．痴迷可能是激情的一部分

4．应对愤怒，最好、最安全的方法是什么？

A．先释放愤怒，然后决定怎样应对相关的人

B．马上将愤怒表达出来，告诉对方你心里是怎么想的

C．通过日记或其他形式把让自己愤怒的事记录下来

D．转移注意力，先不去想让你愤怒的事情，之后再回来考虑应该怎么做

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搜索“如何为爱立界限”，

获取答案。

01

学会为爱立界限，找回自己的人生

我知道失去自我是什么感觉：严重的时候，甚至会怀疑自己根本不存在，从来都没有存在过。我过了30年没有边界的日子，之后又花了10年才学会如何划定边界。我始终在付出，直到自己精疲力竭，只能依靠别人来照顾我。为了得到想要的东西，我曾威逼利诱，也曾苦苦哀求；曾旁敲侧击，也曾想方设法掌控他人。我确信自己知道什么是对别人最好的，忙着教导他们，却忘记了自我成长。

遇见一个男人不过几分钟，我就确定他是我的真命天子；几个小时之后，我就开始幻想婚礼的场面。这就像电视剧里发生的故事。现实生活中又何尝不是这样呢？我花了两年的时间终于建立起一段亲密关系，但在接下来的5年中，我却感觉束手束脚，只想挖条地道逃跑。我神魂颠倒，头痛欲裂，这真的很难受。我不知道是什么感觉，但每当我说自己感到了什么时，人们就会告诉我：“不要这样觉得！”

童年时期，我受到过伤害，但我并没有追究加害者的责任，反而责怪自己，认为是自己有问题。我没有意识到，发生在我身上的那些坏事也可能发生在其他人身上。把问题归咎于自己是悲痛的一个必经阶段。如果受到虐待，感到羞耻是再正常不过的事了。责备自己是一项生存技能。在生活蛮不讲理的时候，这样做可以让人感觉生活还是在自己的控制之中——虐待正是这样一件蛮不讲理的事情。

还有，女人注定应该受苦吗？我们牺牲了自己，成了殉道者，认为关爱他人就是自己应该做的。我觉得，如果我关爱他们，他们也会反过来关爱我。但事与愿违，一旦开启了这种模式，人们就会理所当然地认为应该是我来关爱他们。我没做到关爱自己的理由有很多，比如：

□在我的字典里，没有“不”这个字；

□好人都是无私的；

□“爱自己”根本算不上是一个问题；

□这是自私；

□最重要的原因其实是，我不知道该怎么关爱自己。

很多人并不知道如何关爱自己。书里没有写过，学校也没有教过。再简单的产品都有说明书，生活却没有使用手册。我们只能踉踉跄跄地穿梭于各种复杂的情境之中，自己寻找出路。依赖共生（codependency）表现为照管和掌控他人，这些行为成了一种生存手段，我们以为这样做就能保护自己。然而终有一天，这些行为会反过来伤害我们。亲密关系就此告吹，生活也脱离了常轨，而我们却一头雾水，根本不知道为什么会发生这一切。但这些行为已经成了习惯，少了它们，我们不知道该如何生存。

在过去的那些年里，如果不是把时间全都花在了担心那些自己无法控制的事情上，那么我将会有整整三分之一的人生可以重新来过。在新的人生里，我不会再觉得自己对每个人都负有责任，不会时时刻刻背负着罪恶感。我不会再浪费精力去掌控别人、启迪别人、一门心思地拯救别人。依赖共生者总是很“乐于助人”，但他们的所作所为其实并没有给别人带来真正的帮助。相反，我会让别人自己承担责任，而我只管好自己就行了。

我不会再让人伤害我。我会划定边界，勇于说“不”。我不会只做别人想让我做的事，也会做自己想做的事。这一次，我会发自内心地为他人付出，提供真正有效的帮助。我不会再认为自己的一言一行、所思所感都是错的。我会还生活以本来面目，让他人和自己都能表露真我。这一次，我会勇于体验真正的爱情。

我会相信自己的直觉。如果感到不对劲，我就会坦然承认事情可能确实出了问题；如果感到悲伤，我会放声哭泣；如果感到愤怒，我也会接纳这样的感受。我不会再忽视自己的情绪，直到郁郁成疾或者突然失控。我会少用点脑子，多用点心。我会妥善处理自己和他人的感受，不让事情发展成狗血剧，而是尽可能老练机智地化解尴尬。我不会再觉得肩负重担、无路可逃，而是会明白自己可以做出选择，选择是否支持某种观点、是否抱有感激之情。我不会再用绝对独立来保护自己，而是会寻求他人的帮助。我不会再受到他人和外部事件的控制，我会明白控制中心就在自己身上。我不会再根据他人的看法来评判自己，而是会让大自然和生活为我充电。我不会让其他人因为我而精疲力竭，也不会让他们耗尽我的全部能量。

在我所处的亲密关系中，双方应该是平等的，而不是一个人掌控另一个人。我不必通过惹是生非来证明自己活着，我会活得很清醒、很真实。我不会再一头扎进麻烦当中，而是会尽可能地绕道而行，但面对麻烦，我也不会拒绝承认事实。我会深知平和的价值。我会去创造美，做个有用的人，过愉快的生活。我会努力去活，努力去爱。有错我会主动承认，但如果干得不错，我同样也会欣赏自己的成功。

这一次，我会理解关爱自己的意义。

02

如何使用这本书

为了写这本书，我重温了我多年前写的几本书：《放手》（Codependent No More）、《原来你不是我的依靠》（Beyond Codependency）、《每一天，都是放手的练习》（The Language of Letting Go）以及《给依赖者的十二步指南》（The Codependents’ Guide to the Twelve Steps）。我惊讶地发现，自己已经改变了许多。与过去相比，我几乎要认不出如今的自己了。

当我第一次写下“依赖共生”这个词时，电脑的拼写检查总是报错。大多数人都不知道这个词。最初，《放手》接连被20家出版社退稿，他们说：“这个概念很好，但‘依赖共生’太小众了，这部手稿不值得出版。”而最终，完全凭借口口相传，《放手》成了一本畅销书，它登上了畅销书榜单，至今仍然不断再版，长销不衰。它是我的内科医生的必读书目，也在很多学校的课程阅读清单中。治疗师把它推荐给患者，数以千计的人把它作为礼物送给家人和朋友。那些饱受自我忽视带来的痛苦、努力寻求解脱之法的人，都在读《放手》。依赖共生这一主题以及如何治疗依赖共生，触碰到了人们共有的一根神经。

将那种痛苦用一个词准确定义，那意义简直好比人类第一次发现了火。每个月，仍有成百上千的人开启旅程，点燃火种。

在《原来你不是我的依靠》中，我写道：

这是一场应时而来的海啸，而我们身处其中。媒体和公众的注意力也许会散去，但依赖共生的治疗绝非一时的潮流。我们踏上了这趟自我关怀和自我关爱的旅程，便绝不会停下脚步。

果不其然。现在，“放手”“分离”“划定边界”“自我关爱”等概念已经得到了大众的认可，渐渐融入了当下的文化之中。类似的观念曾经无人知晓，只在一小撮人群中被提及，现在也开始被广泛使用了。无论是咖啡店里还是电视上，关于它们的讨论几乎无处不在。最初，它们来自依赖共生的治疗活动，如今，数百万人都开始践行这样的生活。

我写了4本关于依赖共生的书，但4本书远远不够，这是以前的我万万没想到的。因此我又写下了这一本，以此澄清某些疑惑，讨论新获得的信息，探究依赖共生如何演变，提供新的方法，并回顾学到的一切。

这些年，我已经有了很多改变，但依然在依赖共生的泥淖中蹒跚而行。我依然有可能牵扯进他人的麻烦，受制于他人的问题，过度卷入、被动反应而不是主动采取正确的行动。我仍会受到家庭因素的影响，忘记划定边界，逃避自己的情绪。有很多次，我必须猛踩刹车让自己停下来，才能重新记起应该关爱自己。我不再像以前那样，身陷流沙难以自拔，但我仍会时不时地回归原先的生存模式。这是昨日的重现。

然而，我不会称之为故态复萌。关心爱的人，在遭到背叛时感觉很受伤，为了爱人倾尽所有，或者想要掌控其他人的行为，以免他们自我毁灭或者伤害我们——做出这些事来并不意味着我们有病，它们都是很自然的反应。所谓依赖共生，就是正常的行为走向了极端，跨越了边界。

本书既可以作为学习如何关爱自己的入门读物，也可以帮助那些已经在这条路上有所进展的读者。尤其是对那些试图走出依赖共生低谷的人而言，本书提供了实际且有效的帮助。

如果你想学习更多关于划定边界、应对感受的方法，但并不想接受心理治疗，那这本书正是你所需要的。想要从本书中受益，你不必给自己贴上“依赖共生者”的标签，也不必做出180°的转变。相反，只要学习一些特定的方法，就能更好地关爱自己。

全书分为五个部分，每一部分又分为若干小节。它的结构就像是购物中心的商品导览图，你首先要找出自己当前所处的位置，然后就能看到接下来该怎么走了。

□第一部分告诉你哪些行为是依赖共生的表现；

□第二部分给出了依赖共生行为的替代选择；

□第三部分可以帮你创建自己的情绪档案；

□第四部分讲的是如何保持情绪健康；

□第五部分则是一份问题解决指南，告诉你当某种特定的恶劣情境出现时应该怎样做。

在本书的结尾，你会找到寻求各种帮助的简便方法。但事实上，当读完本书后，我更希望你已经明白：生活本身会为你提供所需的一切。

你不会在书里找到该做什么、不该做什么的清单，毕竟，我的工作不是告诉你应该怎么做。所谓自我关爱，就是要相信自己，不要按照其他人的规则生活。尽管这本书被归为心理自助类图书，但怎么做还是取决于你自己。

初学者可以利用书中提供的信息和活动方法，进一步深入问题所在的领域。这或许可以让你的学习加速，但成长自有其步调。而对于已经掌握了一些依赖共生相关知识的读者来说，你也许只是需要让别人来为你提个醒。话虽如此，但很多时候都不可能速战速决。你可能发现自己身处灰色地带，也可能进退两难。现实就是如此。很多时候，我们发现自己身处棘手的困境之中，唯一能做的就是跨过去。这些困境可能会令人困惑，我们不知道发生了什么，也不知道该怎么做。有时候，答案并不是应该做什么，而是放手。

本书的第三部分包含了一系列测试，这些测试都是全新的。通过它们，你不仅可以将依赖共生分解为一系列行为，找出导致问题的原因，还可以仔细地审视隐藏在行为之下的情绪。另外，大多数测试中的问题陈述也可以被看作一种自我认同。光明就在前方，通过测试，你也许就能找到想要的答案。

有时，刹那间的顿悟会比几个月的辛苦努力作用更大。要想开启疗愈过程，你所需要的可能仅仅是找出障碍，或者释放自己的感受。建议你经常并定期做一做书中的这些测试，遇到麻烦时也要做。随着需求的不同，你会在不同的时间点得到不同的收获。

一旦放松下来，学会放手，关爱自己也可以很快乐。但自我关爱是一辈子的事，有时要做到它很难。在这个过程中，你将要揭开旧伤疤，回想起那些痛苦的记忆。在重组自己的生活时，一切很可能会天翻地覆，也可能不得不从头来过。改变会让人不舒服，但维持原样同样糟糕。有时候，我们甚至会因此失去最爱的人。生命中充满大大小小的时刻，总有一些时刻是痛苦的。然而，与忽视自我相比，自我关爱终究会让你感觉更好。与其说这本书是一本工作手册，不如就将它看成你生活的使用说明书吧。

03

什么样的行为是依赖共生

一个朋友告诉我，他非常喜欢当丈夫和父亲。“我想，这说明我有依赖共生的问题。”他这样说。

“不对，”我回答，“这说明你喜欢婚姻生活。”

很多人搞不清楚依赖共生是怎么回事。有些人会把它和精神错乱、边缘型人格障碍、强迫症等混为一谈。有些人认为自己没受到过伤害，家里也没有人酗酒，所以依赖共生就和自己无关。有些人则认为，有依赖共生的问题就意味着他们应该把一切都怪到父母或者孩子头上。但想要过得更幸福，靠的不是相互指责，而是承担起自己的责任。

有些人错误地认为想要走出依赖共生就必须离婚或离开家庭，有些人担心治疗依赖共生会与自己的宗教信仰相冲突，还有些人认为放手就意味着冷血无情，这都是错误的想法。还有一种错误，就是像我的朋友那样，认为依赖共生就是喜欢维持婚姻状态。但是，事实恰恰相反。

对于这种混淆，我非常理解。想要对它进行分类困难重重，人们通常会根据行为来判断，比如：

□依赖共生就是照顾他人；

□依赖共生就是嫁给了一个酒鬼；

□依赖共生就是紧紧抓着别人不肯放手；

□依赖共生就是走进一个房间，立刻就会被房间里最病态的那个人吸引。

虽然以上都是依赖共生的信号，但它们并不是依赖共生的全部。依赖共生的重点不在于做了什么，而在于为什么要这么做。

我将“依赖共生者”定义为“被另一个人的行为影响，且执迷于掌控那个人的行为的人”。虽然掌控和痴迷对于理解依赖共生来说是个很好的起点，但它远远不止于此。多年以来，我常常担忧，倡导爱自己会让我变得懒惰和任性。过了很久我才明白，学会欣赏自己是一件好事。

爱上某人和陷入一段痛苦的婚姻是有差别的。为了让别人喜欢自己而付出，只会给我们带来怨恨，这与真心的慷慨付出也是有区别的。放任爱的人酗酒与照料爱的人，自恋与自我关爱，自我中心与关注自我，这些都是有区别的。

有人把依赖共生视为一种疾病。但它究竟是一种病，还是仅仅只是一个问题呢？当自我价值感已经低到谷底时，再承认自己有病又有什么好处呢？仔细想想，和依赖共生有关的行为其实都非常合情合理。如果你只知道掌控他人这一种方式，那么把掌控和爱混为一谈也是可以理解的。你会理所当然地认为掌控能带来安全，因为它确实能保证安全，当然，这种安全只是暂时的。追根溯源，所有的依赖共生行为都是有理可循的。

与依赖共生相关的行为都是在我们不知所措的时候，能够救我们于水火的行为。如担忧或掌控，是每个正常人都会有的反应。但如果这些行为永无休止，那就有麻烦了。

依赖共生是正常行为的升级。很多时候，我们都会做得过火、担心过度，忘记了划分自己与他人责任的边界，又或者太过忙碌，忽视了关爱自己。

依赖共生者也许执拗地紧抓着我们不放，不断要求更多。他们用自己的好意一步步杀死我们，设法取悦我们，直到我们再也无法承受。但往好的方面想，一旦解决了这些问题，依赖共生者就可以成为出色的人。研究表明，相比于在正常家庭中长大的人，在问题家庭中长大的人抗压能力明显更强，当周围的人轻易放弃时，他们仍会执着向前。对于经历过这么多问题的人来说，解决问题和承受压力这两种积极的依赖共生特征已经成了第二天性。

当我们开始关爱自我时，过去的那些缺陷就会转化为优势。很多曾存在依赖共生问题的人都忠贞不贰，富有献身精神，能够把工作进行到底。他们会执迷不悟，但也会坚持不懈。他们需要帮助，而一旦学会了帮助自己，他们就能说到做到。

依赖共生是关于越界的。如何分辨自己的所作所为是不是依赖共生呢？当我们跨越边界，进入依赖共生区时，往往只能为自己的行为找到一个含糊、隐秘的动机。而且，这些行为会伤害到自己，根本于事无补。这本书会帮助我们重回正轨，然后我们就能选择有效的行为方式了。

看清别人的行为容易，看清自己的行为却很难。这既是人的天性，也是依赖共生的一种表现。依赖共生行为保护着我们，因此一开始，放手会显得很可怕。你是否愿意先忍耐一阵儿呢？

04

如何改变依赖共生的习惯

一位女士曾写信问我依赖共生治疗是不是即将结束。事实恰恰相反。如今，无论一个人面临什么样的问题，都不会是孤身一人。那些爱他的人也同样并不孤单。人们甚至不必走出家门，就可以在互联网上参与一个交流小组。在西方的文化中，大家普遍接受了这样一种看法：如果所爱的人出了问题，那么我们自己一定也存在问题。

依赖共生在许多方面发生了转变。对于正在康复中的第一代依赖共生者来说，他们的父母经历了经济大萧条，参与了第一次世界大战或第二次世界大战，又或者在大屠杀中遭受了可怕的痛苦。诸多情境影响了这些第一代依赖共生者的父母。当时，人们尚未意识到有关依赖共生的种种信息，我们无法为这样的现象命名，也找不到解决办法。牺牲和贫困深深地植入第一代依赖共生者的基因之中，只因他们的父母经历了太多惨痛的往事。而对于很多出生于20世纪70年代或80年代的第二代依赖共生者来说，他们的父母一心一意想把自己没能得到的东西全都给予孩子。很多第二代依赖共生者更进一步，力求保护孩子远离一切麻烦的问题和情绪的烦恼。这样造就的依赖共生者与第一代截然相反，他们感受到了过度的权力、过度的保护，自尊膨胀到了自恋的程度。他们希望生活能更加容易，希望无论自己表现如何，万事万物都围绕着他们运转。当他们得不到这些自认为理应得到的东西时，就会陷入抑郁和困惑。尽管第一代、第二代和第三代依赖共生者有诸多共同的特点，而且新型依赖共生者中也有很多遭受过伤害，并不全是在溺爱中长大的，但与传统的依赖共生者相比，新型依赖共生者的确是一个截然不同的物种。

新型依赖共生也在改变。随着依赖共生及其行为模式进入主流文化，很多人学会了把依赖共生藏起来。他们知道，某些行为是不合时宜的，在临床上是不正确的，于是他们隐藏了自己的行为。如今，要掩饰执迷不悟很容易。人们不必像以前的依赖共生者那样，终日守在家里紧紧盯着电话，等待铃声响起。新型依赖共生者完全可以离开自己的住所，将手机和自己的执迷不悟随身携带，而不必经受分离之苦。现在，通过服用药物来掩饰依赖共生带来的焦虑、悲痛和抑郁也更加容易了，而在依赖共生治疗开始之初，还没有这么多的药物。虽然使用药物是个人选择，但我们不应该依靠药物来支撑自己度过悲惨的处境，也不应该忘记自己是谁、需要什么，这一点非常重要。

那些挣扎求存的依赖共生行为并没有消失，我们也依然需要改变这些行为。每隔20年、30年或者100年，观念就又会轮回反转。如今，治疗依赖共生的观念回归了，而且比以往更加强大。越来越多的年轻人想要理解健康照顾的含义。他们要学的不仅是如何照顾他人，还有如何关爱自己。

无论是从文化上、科学上还是精神上来说，我们都知道人不是孤立的个体，不能在世界上单独生存。如果有什么东西影响了一个人，那么他的爱人、家人、同事和朋友也都会受到影响。蝴蝶效应是爱德华·洛伦兹（Edward Lorenz）提出的一个理论，后来由于作家雷·布雷德伯里（Ray Bradbury）的传播而广为人知。这一理论很好地阐明了“人不是孤立的”这个观点。这是一个有关因果关系的浪漫理论，它提出了以下问题：在世界的一个角落，如果有足够多的蝴蝶同时扇动翅膀，在其他条件的配合下，这些蝴蝶是否能在地球的另一端掀起一场龙卷风或者至少掀起一股气流呢？类似的还有多米诺理论：将多米诺骨牌排成一列，推倒第一张牌，整列牌都会依次倒下。

我们的所作所为会产生影响。我们的行为、信念和行动都会影响到身边的人；同样，我们的行为和信念也会受他人影响，其中甚至包括我们未曾谋面的祖先。选择主动地做些什么，而不是被动反应，就足以改变历史的进程，至少可以改变自己的人生之路。大多数专业人士一致认为，带着爱意与酗酒者分离，能够营造出一种更有利于对方恢复清醒的氛围，这比唠叨、尖叫和痛苦地捶胸顿足有用得多。

《圣境预言书》（The Celestine Prophecy）的作者詹姆斯·莱德菲尔德（James Redfield）和《当下的力量》（The Power of Now）的作者埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）都将依赖共生治疗形容为对思维范式做出一点微小但至关重要的转变。最初我根本不知道怎么转变。我只知道，最终我学会了如何关爱自己。多年之后我明白了，范式转变就是“用另一种方式来看待自己和世界”。

这几十年，我们看待自己和世界的方式已经有了不少改进，但这并不代表我们都开始关爱自己了。事实远非如此。人人都能关爱自己只是一种理想状态，但我们正在不断学习。

对于如何爱人，我们的观念也发生了转变。如果在飞机上遇到突发事件，当座舱压力下降时，指南告诉我们应该先戴好自己的氧气面罩，然后再去帮助他人。同样，我们也明白，照顾好自己能让我们更好地关爱他人。关爱自己并不等于自私，除非这种自我关爱超过了一般的限度，变成了对他人的毫不关心。无论是对他人不屑一顾，还是为他人提供的帮助太多，都是不健康的行为。依赖共生不是一刀切的，每个人都需要找出依赖共生如何影响了自己，找出那些伤害了自己的行为。

05

丢掉耻辱的标签

起初，“依赖共生”这个词仿佛是天赐的宝物。“但现在，承认自己是依赖共生者成了一种耻辱。”一位社会工作者说。我深表赞同。我们没必要为自身的问题感到窘迫或羞耻，但黏人毕竟不是什么个人亮点。

有一位女士这样说：“我正在寻找某种东西，能阻止我掌控、痴迷和跟踪我的前男友。我几乎每晚都要开车路过他家，我到家就会给他打电话，而他一接电话，我就挂断。我们分手已经好几年了，但对一个人的感情并不是打个响指就会完全消失的。不仅如此。人们总是践踏我，在我的脸上印满‘脚印’。我不想再当个受害者了，却不知怎样才能终结这一切。另外，我听说很多依赖共生者会抱怨自己的父母，但其实我的童年并没有那么糟糕。我的身边没有人酗酒，也没有人打过我。我独立生活，有份不错的工作，但如果不谈恋爱，我就活不下去。问题在于，我没有属于自己的生活。除非在照顾某个人，否则我就不知道自己是谁了。别人告诉我，我应该关爱自己。这让我很生气：我关爱着每一个人，这难道还不够吗？你们这儿有没有讲这种问题的书？”

依赖共生并不是一个有关浪漫关系的问题。但如果仔细想想，就会发现依赖共生中的那些否认、对失去的东西的执迷不悟、内疚、讨价还价、掌控、愤怒和悲伤，其实与一种情绪很相似，那就是悲痛。大部分存在依赖共生问题的人都失去了许多东西。如果失去的是本应拥有但从未拥有过的东西，比如安全感、被保护和被爱的感觉，那我们也许根本意识不到这种失去，只会感到自己是不完整的。如果失去的是拥有过的东西，那我们就会对其他人紧抓不放，希望能在他们那里找到自己缺失的部分。

对自己温柔一点吧。我不知道你经历了怎样的故事，但只要你满怀爱意地审视自己，就会发现自己所做的一切都是合情合理的。就算你跨越了边界，进入了依赖共生区，也不必承担那些耻辱。你不必将自己称为依赖共生者，也一样能终止那些无益的行为。

我听过一位商业女强人这样描述自己忙碌的生活。“每个星期，我都要抽出半小时来关爱自己。”她得意扬扬地说道。我暗想：半小时？这么点儿时间，还没开始就已经结束了。自我关爱需要的远比每个星期半小时更加深入。自我关爱和自我关怀是我们生命中的潜流。

放弃控制也没有关系。不要去想别人是怎么教育你的，或者你自己的信念是怎么样的，你不需要做任何事。你并不孤独，他人都与你紧密相连。你们是一体的，生活、每一个人、每一件事都在其中，但你们并不是以依赖共生的方式纠缠在一起的。深吸一口气，看看周围。放开了恐惧和掌控的欲望，你就能体会到生活是何等神秘、何等妙趣横生。

如果这本书只能有5页，那我会写下觉察、照管、掌控、放手、感激、接纳、臣服、边界、感受、永远放弃受害者的角色，以及如何爱自己的内容。如果这本书只能有6个字，那我会写“做真实的自己”。如果还要进一步缩减，我会引用古代圣贤的那句名言：“认识你自己。”

06

自我关爱是一种不断演变的艺术

一位女士给我讲了她儿子的故事。这个小伙子现在已经是一个健康、成熟的男人了，但在青少年时期，他有好几次差点儿因为吸毒过量死掉。这位女士说：“最开始，我疯狂地对他的行为做出反应。但我越压制，他就越反抗。如果不是我最终学会了分离，他很可能已经不在了。是他教会了我放手。”

这位女士学会了换一种角度来看待那些痛苦的、没有人愿意体验的经历。对于伤害我们的人，我们既可以视之为敌人，也可以视之为老师。我们可以把最痛苦的处境视为生命中重要的组成部分，也可以将其称为一个错误。

我学会放手，是在不小心嫁给了一个酒鬼之后。整整7年，我执迷于控制丈夫的酗酒问题，逼疯了自己，也逼疯了身边的每一个人。我拼命想要改变现状，直到把自己搞得精疲力竭，这时我才明白，问题并不在于改变他，而在于接纳自己和现实。

我的依赖共生并不是由丈夫的酗酒问题造成的。掌控、照顾他人而忽视自己，压抑情绪，把自己当成受害者，这些行为我一直都有，他的酗酒只不过是引发了我的一系列反应，让这些行为变得更加严重了。我不能再回避自己的问题了。这段经历是让我意识到自己依赖共生程度的第一课。

当时，我天真地以为，要想解决目前的问题，我必须尝试一次放手、分离、臣服。那时的我并不知道，自己将会在后半生不断实践这些行为。我只是刚刚开始发现，有太多东西并不是自己能控制的。那些我试图掌控的东西，最后总是反过来掌控了我。随着理解的深入，我决定写一本有关依赖共生的书。我想把信息传达给那些和我一样的人，他们之所以停不下来，是因为根本不知道自己错在哪里。我希望，通过加深对依赖共生的理解，就能消除它所带来的痛苦。但生活并非如此简单。

在纸上阅读一个问题，就和阅读旅行指南一样。它告诉我们可以游览哪些地方、应当避免做哪些事情，还有其他种种小提示。但读书和真正踏上旅程是完全不同的。成长也是一样。信息是基础，改变则依赖于经验。

有关如何划定边界的信息可以收集获得，但要想真正理解边界在哪里，仍然需要去亲身经历那些令人困惑不解、伤心难过的情境。即便是阅读一本关于照管与掌控的百科全书，也不如一个药物成瘾的儿子或者酗酒的妻子所能教会我们的更多。

学着关爱自己和学数学不同。获取信息确实有用，有些时候甚至至关重要，但自我关爱并不只是一个思想过程。只有经历才能带来改变。在《小熊维尼之道》（The Tao of Pooh）中，作者本杰明·霍夫（Benjamin Hoff）将小熊维尼这一角色和道教联系起来。他写了一系列简单而绝妙的故事，讲述小熊维尼、小猪以及其他角色是如何在生活中跌跌撞撞地前行的。比如说，它们掉进一个洞里，然后就从中学到一些东西。它们从每一段经历中学习，最终，生活本身给出了答案。这正是成长的必经之路。生活的大幕自然而有序地徐徐展开，呈现出可供我们学习的一幕幕场景。不是我们在控制这一过程，而是生活在改变我们。

当人们对你讲述自己的痛苦时，对他们说出“关爱你自己，不要再当受害者”很容易，但究竟该如何关爱自己呢？无论是初学者还是已经坚持多年的老手，都会对此困惑不已。正当我们以为生活中的一切尽在掌握时，它却来了个180°大转弯。去年这么做还好好的，今年可能已经不管用了。也许我们还应该做些别的，也许今天应该做的事，和上个星期同样情况下我们所做的事恰恰相反。有些时候，挺身而出与人对抗也许是最理想的，有些时候却很不恰当。关爱自己没有既定的规则清单，无论什么人告诉你所谓的规则，都不要相信。

自我关爱是一项不断改变、演化的艺术。它要求我们觉察、投入、关爱自己，并在每时每刻与生命进行真实的沟通。有很多问题非常普遍，如父母酗酒、处在一系列灾难性的人际关系中、被信任的人背叛、为了照顾生病或临终的父母及配偶而精疲力竭，但每个人都是独一无二的。自我关爱的基本行为是一致的，但具体怎么应用、在什么时机应用，则会根据不同的人、不同的情境而有所不同。

你必须自己决定究竟要怎样关爱自己。你就是自己的老师，你的答案只属于自己，你的行为也只能出于自身的选择。我只是一个向导，为你提供一些选项，告诉你“看看这个”或者“小心那个”。我的工作就是提醒你：相信自己的本性，无论经历了什么，你都可以关爱自己。

老话说：“学生准备就绪，老师自然出现。”本书是对这句话的另一种解读。你的老师就是那些早已出现的人和事，而且通常都是那些你想要改变的人和伤害了你的事。有些老师一眼就能发现，比如咨询师、治疗师、介绍人，但有很多老师找起来则没那么容易。

“接下来是什么呢？”《放手》出版以后，一位文稿代理商这样问我。我也不知道。几十年后我才明白，那不是一个问题，而是一个禅宗的谜语。“接下来是什么”正是生活将要教给我们的，而生活没有接下来，它始终只有当下。

对于那个几乎要把你逼疯的人或者令你痛苦万分的环境，你能否用另一种眼光去看待，而不是将其视为错误一笔勾销？你能否把它当作帮你拿到硕士或博士学位的老师和课程？这些人和事听起来像什么？是不是像上课的铃声？我不知道你会学到什么，但你很快就会知道。一方面，尽你所能去解决问题，但不要勉强自己掌控那些你无能为力的事。另一方面，如果你真的陷入了掌控的境地，也不必担忧，因为对掌控的尝试同样也能教会你一些事。我并不打算告诉你“善待今天”，我们可以始终等待着明天的到来，同时仍旧想念着今天的每一刻，善待今天。这种新的生活方式就好比呼吸，我们不可能提前赶工，只能呼吸当下的这一口气，感受此刻上天赐予我们的优雅从容。

活动

1．找出你的老师以及你学到的一些教训。最初你感觉如何？你是在什么时候意识到自己正在被生活改变的？当你向这堂“课”臣服时，感受如何？你现在学到东西了吗？你能找出自己的老师都有谁吗？如果你不知道自己学到了什么，也不必担忧，因为我们往往是在毫无准备的情况下才学得更好。

2．练习表达感激。表达感激之情是一项非常有效的练习，它能改变令你痛苦的事件，使之不再令你痛苦。感激并不仅仅是在得到一些好处后说“谢谢”，尽管这也是练习感激的一部分，练习感激的重点更在于感激所有的一切。

有时候，要同时对所有事物表达感激会显得太强人所难，也许一辈子都做不到。但通过对每时每刻的经历和感受，尤其是对自己不喜欢的时刻表达感激，你几乎可以改变身边的所有情形。如果只感激好事，那么你每个星期只有区区几次机会能沉浸在感激中。但是请不要勉强自己，用理智告诉自己某些东西“会变好”，以便对此心怀感激。这是在试图预言生活会如何演变。

每天早晨，或者随时随地也行，写出最困扰你、令你不安和感到迷惑的10种感受或事物，然后再写下你对这些感受或事物的感激之情，即便你其实并不感激它们也要写。找一个笔记本写下你的感激清单，给自己发一封电子邮件。同时，不要忘了对你喜爱的事物、收获的祝福和美好的经历表达感激。无论你是否真的觉得感激，也还是要做一场戏，强迫自己写下“我很感激____”。这不是撒谎，而是一种精神上的练习和实践。

尽可能诚实地表达你的感受。你可以这样写：“今天我对以下事物心存感激：有些真正的朋友鼓励我，爱着我；内心空虚；感觉自己很失败；被爱人背叛了；某个我信任的人对我撒谎了；朋友们背着我散播流言蜚语。”写下你脑海中最先出现的10种事物，无论它是好的、坏的，还是不好不坏的。这样一来，你就不会再感到迷失、麻木、困惑，而是会神志清醒、自知自觉、生机勃勃。但如果你正在经历一场悲剧，我不建议你练习对此表示感激。你正沉浸在深切的悲痛中，这会教给你感激之外的另一些东西。

上述练习能帮你认识到每时每刻都是完美的。觉察才能接纳，接纳才能臣服，臣服才能获得力量与平和。

07

边界：明确人际间的界限

如果出现以下情况，就是需要划定边界的时候了：

□心里想着“不”，结果却说了“是”；

□做出了失礼的、伤害他人的行为，必须马上停下来；

□无论别人想不想听，都准备说出自己的感受；

□无法在一段始终是单方面付出的关系中获得平等的权利，有了分道扬镳的念头；

□敢于提醒别人还钱，这样一来尴尬的是对方，而不是自己，因为我没有做错任何事；

□对正在发生的事情已经忍无可忍了；

□受够了被某人逼疯的感觉；

□离开某人所带来的痛苦，远远比不上和他共同生活所带来的痛苦；

□愿意诉诸法律，而不是听任不公正的事情发生；

□不想干某件事了，但别人还想让我继续，或者我想要开始或继续干某事，而别人不想让我干。

用“边界”这个词来指代人际关系的限制，是近年来刚刚兴起的。我当时并不是很明白什么是边界，当然，很多人都不明白。

边界不是“获得”的，它来自内心深处，当我们诚实地表达自己的想法时，边界就产生了。起初，划定边界会很困难，但随着时间的流逝和不断地练习，这件事会变得越来越容易。我们张开嘴，说出的应该是自己想要表达的意思，而不是我们认为别人想听到的话。

边界就是爱的限制。想要划定边界，你需要告诉别人这些：

□如果他们继续用这样的方式对待你，你会怎么做；

□在你的地盘上，他们能做什么、不能做什么；

□你会为某人把事情做到什么程度；

□其他人可以和你一起走多远；

□你能容忍哪些事、不能容忍哪些事；

□当你想要的时候，你会说“是”；

□当你不想要的时候，你会说“不”；

□当你不确定的时候，你会说“也许吧”；

□如果他们不尊重你划定的边界，你会怎么做。

边界来自说出自己的真实想法。划定边界需要：

□觉察；

□自我关爱；

□诚实地沟通；

□把难以启齿的事情说出口；

□公开并接纳自己的力量。

划定边界可以成就一段关系，也可以破坏一段关系。它不仅意味着别人如何对待我们，也意味着我们如何对待他人。和他人保持良好的边界，包括以下几个方面：

□尊重他人的权利、隐私和私人事务；

□要询问，而不是期望、假设、要求或坚持；

□言出必行，如果计划有变，要解释清楚；

□打电话时，先问对方是否方便通话；

□除非双方都表示没关系，否则不要不打招呼突然出现；

□不要“不告而借”；

□按时还账；

□说出实情；

□不随意做评判；

□在查明事实之前，不要对抗、指责或干涉；

□不要把自己的信念强加于人；

□不要认为自己有权通过操纵他人来获得别人的东西；

□除非真的有紧急情况，否则不要在非正常时间打电话；

□不要在背后议论别人的是非；

□不要假设自己了解事实；

□不要纠缠不清，不要隔三岔五地打电话或提出不情之请。

如果你不知道别人的边界在哪里，那就直接问吧！

活动

1．找个笔记本。也可以使用日记本或者相关App，总之要找一个安全、私密的地方，专门用来记录你的边界。

2．尊重他人的边界。有没有人为你划定了边界？这让你感觉如何？当别人把自己的边界告诉你时，你能保证不采取防卫的态度或者不感到尴尬吗？你可以练习一下如何在他人为你划定边界时保持冷静，比如可以这样说：“谢谢你告诉我你的边界在哪儿，我会尽力尊重它的。”或者你也可以换个大众词汇来表达这个意思。如果你觉得生气了或者开始产生防卫的态度了，最好先平静地离开，在收拾好自己的感受之前，不要进一步讨论这个话题。

3．接受别人说“不”。被人拒绝的时候，你会有什么反应？如果你反应强烈，那么很可能你并不是在询问他人，而是在对他人提出要求或期望。无论得到什么样的回答，都要准备好平静地应对。如果你觉得这很难做到，那就研究一下本书中有关掌控的章节吧。

划定边界的障碍

压抑以往的情绪。当我们敢于承认自己不喜欢某种事物或者它伤害了我们时，就会知道如果此事再次发生时我们会有什么感受了。

不知道自己的感受。感知自己的情绪是划定边界的关键。只有弄清楚自己的感受，才能划定边界。

依赖他人。如果不担心被他人抛弃，我们就不会为了留住他们而忍气吞声。

童年时边界经常被侵犯。当我们看清了过去，就不会再把那些不恰当和不健康的行为视为“正常”。我们会相信自己，告诉自己：“这是不对的，有些事不对劲。”

家庭暴力。修复家庭暴力造成的创伤，可以治愈心灵、重建边界。我们会懂得爱不等于被伤害和被掌控。我们有权获得来自他人和自己的爱，我们值得被温柔以待。

不理解“边界”的含义。为了获得权利，我们需要明白自己的权利是什么。为了划定边界，同样也需要明白边界的含义。

父母没有树立好榜样。只有理解了真正发生的事情，我们才能不再无意识地重复有害的家庭传统。在此之后，当我们应对自己的感受时，就不会再把自己当成受害者，从而能真正地原谅自己的家庭。

低自尊。当我们爱自己、欣赏自己时，也会尊重他人并受到他人尊重。

缺乏沟通技巧。只有当我们能张开嘴、坦率地说出真相时，才能把自己的边界告诉别人。

羞愧。我们就是这样的，我们的边界就是这样的，没问题，不需要羞愧。

取悦他人。别再试图取悦他人了，只有这样才能取悦自己。

依赖共生式的照管。划定边界意味着我们不再单纯地照管他人，而是开始关爱自己。划定边界和照顾他人的感受，这两者通常是无法兼顾的。

在练习自我关爱时，我们必须跨越这些障碍，只有这样才能让边界得到改善。

问题

□以上列出的障碍中，你遇到了哪几项？在你的边界笔记本上逐条画“√”检查。

□如果可以随意地说出任何话，不必在意对错，你想说什么？对谁说？这就是你需要划定的边界。

□你是否在否认自己的感受，以此来容忍一些感觉不好的事情？你是否受到过家庭暴力，但至今没有从中恢复？如果答案是肯定的，请一定要阅读本书第三部分和第四部分，并练习书中的活动。

设立边界的规则

我从未想过，我和丈夫之间会触及边界，他也是一样。结婚时，我以为他只是一个即将恢复正常的酗酒者，但其实他在我们认识之前就豪饮不断。当我发现的时候，我们已经有了两个裹着尿布的孩子。

有一天，他问我介不介意他和一个朋友一起去拉斯维加斯。结婚7年了，我们没度过蜜月，也没休过假，而且负债累累。我介意吗？当然介意！但一个依赖共生者是无法把这种事情说出口的。“去吧，”我回答，“只要答应我一件事。”

“什么事？”

“不要喝酒。”我说，“只要你喝了酒，我们就离婚。”

他答应了我，然后离开了。那个周末，我们原本计划在自己家里举行一场派对，庆祝邻居从护理学院毕业，而他说好会回家帮忙的。他离开后不久，直觉就告诉我：他喝醉了。即使别人和自己都在欺骗你，你依然会洞悉真相。派对定在星期天，他说他星期五会回来，但已经星期六了，他还没有回家。他几天前就不接我的电话了。我着了魔。星期六下午2点，我没有开始准备第二天的派对，而是一遍又一遍地拨打他所在旅馆的电话。“如果他接了电话，我就能让他回家，这样一切都会好起来。”我不断地这样告诉自己。

晚上10点，我又想打电话，然而我停住了。“他完全失控了，但我明天还有80位客人要招待。如果我不去做准备，反而明知他不会接还坐在这儿打一天的电话，那么，他可能不正常，但我的所作所为同样不正常。”

我遇到了一个奇迹。并不是我所希望的丈夫没喝醉的奇迹，而是我终于不再关注他人，开始看到了自己。即使我能劝他回家，我们的婚姻也不会从此一帆风顺，而是会和之前一样：一个依赖共生者，试图掌控一个酒鬼。我是一位化学依赖咨询师，我本人也有过9年的戒瘾经历。酗酒者根本无法控制自己不喝酒，那么其他人又怎么可能掌控得了他们呢？我唯一能控制的只有自己，但我并没有这么做，反而让丈夫的酗酒问题掌控了我的所作所为。

就是在那个时刻，我对他放手了，开始关爱自己。我上床睡觉，第二天起了个大早，把家里收拾妥当，这里应该有一场精彩的庆祝会等着邻居。派对进行到一半时，电话响了。“我在机场，身上没钱了。快过来接我。”我丈夫说道。

“不，我不去。”我回答，“我正在开派对，不会离开。你自己去的拉斯维加斯，又自己回到了明尼阿波利斯，一定也有办法自己回家。”然后就挂了电话。

那是我第一次划定边界。那也是一场历时多年的边界训练的开始。有时候，我会让情绪一直酝酿，直至突然爆发。要想认清自己的边界，单纯等待别人触及自己的底线是个办法，但并不一定是最好的办法。

一开始，你可以发布一个正式的声明：我要划定边界了。这一定很烦人，因为如果别人这么做，我也会觉得讨厌。但这正是很多人尝试的开始，而且很快你就能在正常的对话中表明自己的边界了。你可以做得很委婉，让别人根本意识不到你是在划定边界，但他们依然会对你所说的话表示尊重。

当然，你也不需要划定太多边界，让别人完全无法靠近。

以下这些东西不是边界：

□别人为你定下的限制；

□空洞、愤怒的威胁；

□掌控别人的权力游戏；

□无法付诸实践的限制。

以下是不容置疑的边界：

□不伤害自己；

□不伤害他人；

□不让他人伤害你。

无论是在书里，还是在作为咨询师给人提供咨询时，我都很少会提出有关边界的规则。但由于过往的经历，我总是会把以上三条规则明确地列出来，以后也会一直坚持下去。有一次我没有这样做，结果一位女士伤痕累累地躺在了医院急诊室的病床上，我永远都忘不了那一幕。还有一次我把这三条规则告诉了一位正在经历危机的男士。直到今天，他仍会时常打来电话，感谢我提出的这些规则。

还有一条经验法则，也是保护自己的好办法：遇到家庭暴力时要及时报警，并且不要再靠近施暴者，以免受伤。我们会以为，大多数人都明白不应该让自己受到家庭暴力，然而针对家庭暴力的大范围统计结果令人震惊。尽管数字有所波动，但在美国，每分钟都有大约6个人被自己熟识和爱着的人打成重伤。

边界与掌控的区别

边界关注的是自己的行为。划定边界不是为了掌控和干涉他人的自由意志，除非他们正在伤害我们。边界可能涉及很多后果，比如你可能会说：“如果你这么做，我就会那么做。”边界给了人选择的机会。别人可以选择做自己愿意做的事，我们也一样。

“我真的很喜欢这个男生，”谢莉说，“但他开始喝酒，越喝越凶。每次约会都以他的烂醉告终。他还会在深更半夜给我打电话，一听就醉得不轻。”

“我们先不要见面了，”谢莉在电话里对这个男生说，“还有，不要在半夜喝醉以后给我打电话了。”

“你不是这样想的。”他说，“你肯定不敢再说一遍。”

谢莉把话筒举到嘴边。“我不想再和你约会了！喝醉以后不要给我打电话了！”她一字一句地大声说道，“10点以后不要打电话！还需要我再重复一遍吗？”

“我听得很清楚。”他回答。

“我没有权力不让他喝酒，”谢莉说，“但在他喝醉以后还和他在一起或者同他讲话，就是我自己的事了。”

这就是边界和掌控的区别。你无法阻止另一个人喝酒，但可以拒绝同那个人讲话和约会。边界关注的是自己的行为：我会做什么、不会做什么。如果某个行为是你无法付诸实践的，那么它就不能算是个边界。

一定要把话讲清楚。只要有漏洞在，别人就总是会曲解你的意思。人们只会听到自己想听的、不会伤害到自己的话。如果不对自己讲清楚，也就不可能对别人讲清楚。有时，你不喜欢别人的所作所为，但又不愿失去这段关系，于是边界就变得越来越模糊。但想要二者兼得是不可能的，边界要么存在，要么不存在。

问题

□你能把自己划定的边界付诸实践吗？如果不能，可否把它修改一下，让这个限制只关注自己的行为，而不是掌控别人的行为呢？

把划定的边界付诸实践

一位女士的儿子在经过酗酒治疗后又开始喝酒了。这位母亲说过：“不许开车，也不许喝酒。”母亲决定收回车钥匙，但儿子拒绝了。于是她趁儿子睡觉时，把车牌从车上摘下来，寄给了一个朋友。

把划定的边界付诸实践需要创造力，也需要能量。一个人能付出多少能量，取决于他在这件事情上有多坚决，以及他在此前是否一直遵循边界行事。

一位男士在女儿离家后依然在经济上支持着她，希望能帮助她步入正轨。然而多年过去了，女儿仍然不找工作。其实，正是父亲的行为助长了女儿在经济上的不负责任，而父亲对此深恶痛绝。“最让人伤心的是，她只有在要钱的时候才会给我打电话。”父亲说。他一直在阅读有关依赖共生的资料，发觉是时候划定边界了，但他还是希望能公平行事。他告诉女儿：“6个月后，我会完全断绝对你的经济支持。”每个月，父亲都会打电话给女儿，帮她倒计时。然后父亲说话算话，不再给女儿寄钱了。

女儿打电话过来要支票，父亲回答说，那个他一直在预警的日子已经到了，他不会再出一分钱。他还把女儿的信用卡也冻结了。女儿说他是世界上最差劲的父亲，一会儿大哭大闹，一会儿甜言蜜语。父亲都没有动摇。女儿挂了电话。一小时后，她再次打来。

“下个月会很艰难，”父亲说道，“我女儿尝试了书里教过的每一种把戏，有时她一天会打5～8个电话。把划定的边界付诸实践让我精疲力竭。有太多次，我觉得还是直接寄张支票过去省事。但我深知，一旦让步，我就只能从头来过，再经受一次这种折磨。把边界付诸实践太难了，单单是想到要从头再来一次，就足以令我不愿让步。最后我女儿终于明白了我是认真的，于是她搬去和男朋友住到了一起。一个月后，她怀孕了。又过了三个月，她结婚了。这些都是她自己的选择，而我的选择就是不再养着她。”

一定有人会来试探你的边界，要做好心理准备。他们失去得越多，就会追得越紧。只有当终于相信你会说到做到时，他们才会停下来。

问题

□你划定过需要自己付出创造力或忍耐力才能确立的边界吗？它们都是什么？你是怎么做的？在以后的日子里，你也可以倚仗这些过去用到过的创造力和忍耐力。

□在划定边界时，考虑一下你会如何将其付诸实践。和朋友聊一聊也许可以获得灵感。一旦上了道，我们就能获得自己所需的力量和创造力了。

划定边界之后，要为以下事情做好心理准备：

□接受别人的试探，以证明你是认真的，尤其是在之前划定的边界都只是空洞的威胁的情况下；

□因为说了别人不想听到的话而感觉内疚或备受煎熬；

□需要一些创造力来把某些边界付诸实践；

□对有些边界来说，要将它们实现需要付出非常巨大的努力；

□如果对方执迷不悟、依赖成性或者被宠坏了，这一过程将会旷日持久；

□当他们无法再利用你时，可能会断绝与你的关系；

□他们会千方百计地唤起你的内疚感，以便让你改变主意；

□当他们意识到你划定边界是认真的时，会变得很愤怒；

□为了使你让步，他们会不惜欺骗你，或者做出种种绝望的举动；

□划定某些边界的过程会让你和对方同样感到痛苦。

问题

□你愿意为了确立边界而付出代价吗？如果不愿意，就只能一切从头来过。这样一来，对方就会得寸进尺。一旦让步，就相当于告诉对方，只要他们死扛到底，就能突破你的边界。

边界上不要有薄弱点

你也许是划定边界的专家，可以自然顺畅地说出自己的边界，几乎可以让人在不知不觉中便接受了。你很清楚自己有权表达自我，但在面对某些人或者某个特定的人时，事情却不同了。出于种种原因，那些人成了你边界上的薄弱点。

很多人说，爱情来去如风，友情却是一辈子的。然而，朋友之间很可能是最难划定边界的。很多人在爱人面前能言善辩，却无法同朋友开口争吵，这似乎是项不成文的规定。不要抗拒你的薄弱点，觉察和接纳才能带来改变。划定边界越困难，这个边界很可能就越重要。

问题

□谁是你边界上的薄弱点？你知道这是为什么吗？

边界也会带来伤害

有时候，你需要和深爱的人分开，直到他们改变自己的行为。即使是自己的孩子伤害了你或者对你很无礼，你也需要与他们保持一段时间的距离。当孩子不再只是你的小宝贝时，这一天就到来了。孩子长大成人后，必须为自己的行为承担责任。划定边界对自己和孩子都好。

毫无疑问，有些边界在伤害到其他人的同时也会伤害到自己，甚至对自己的伤害更深。也许这就是所谓的“严厉的爱”（tough love）。

问题

□你划定的最痛苦的边界是什么？

□你有没有因为一个边界可能带来的伤害太深而迟迟不愿划定它？

划定边界的小技巧

如果有人向你索要东西，让你措手不及，对他说：“我能过一会儿再答复你吗？”不要不假思索地满口答应，先暂避一时，直到弄清楚自己到底想做什么之后再行动。

在很难划定边界的时候，要事先做好准备，把要说的话提前写下来，或者进行排练。不要对自己的行为进行解释或辩护，除非别人问起，而你也愿意告诉他们，因为借口会削弱你的力量。记住：划定边界的过程也包括说出你想要什么、喜欢什么，而不仅仅是什么让你感觉不好。

如果很多年来你都不知道自己有权说“不”，那么在明白了这一点之后，你可能要花上很多年时间来反复说“不”。如果你在童年时代没有尝试过行使“权利”，那么在长大成人之后，可能会经历双重困境。

如果发现自己的边界崩塌了，就把这种边界被别人侵犯的感受记录下来，用来提醒自己。一定要在感受还很清晰的时候就动笔。以后每当想要屈服的时候，就读一读这些记录。这样也许就能阻断想要屈服的行动，帮助你记起曾被那样的行为伤得多么深。

如果一个边界对不同的人要求不同，一定要明确指出哪些东西是有变化的。这样一来，每个人才能清楚地知道各自的边界。在划定一个非常严格的边界时，可以分阶段进行，以免伤人太深。先试行6个星期或者6个月，然后回顾一下情况。边界不一定是永久性的，也可以有个截止期限。

有些人会因为你说“不”而对你怀有敌意，这是极具破坏性的。你和别人的关系越亲密，就越容易察觉到他们的感受。如果你也回以愤怒的情绪，带来的破坏会越发严重。一定要化解掉那些无声的敌意。如果你传达给别人的只有爱意，那么再难划定的边界也会变得容易。

如果一个边界是为了抱怨对方提供的某种服务，要专注于问题本身，不要进行人身攻击，要着重强调希望问题如何解决。你并不总能找到令人满意的解决方案，但如果不攻击他人，不令他们采取防卫的态度，找到满意方案的可能性就会大大提高。

有时候，你觉得自己已经到了极限，想要结束一段感情。但一旦对方打来电话，你就妥协了。有时候，你越反抗某人，反而使自己陷得越深。如果出现这种情况，那就接受现实吧，你还没有准备好把这个边界付诸实践，以后还有机会。

要显示力量，没必要大吼大叫。只要足够严肃，无论声音大小，人们都会明白你是认真的。有时候，如果遇到一个带有攻击性的人，或者遇到一个试图欺骗自己的推销员，只有通过重重跺脚、大声坚持，才能制止对方的行为。当你必须提高自己的音量时，扮演一个愤怒的角色往往比真的因为愤怒而失控尖叫效果更好。

你可能会发现自己处于法律和情感的两难境地，要么离婚，要么任由配偶毁掉自己的信用。这件事只能由你来抉择。如果无法决断，那也许是时机未到。但要记住：不做决定也是一种选择。你想要这种选择带来的后果吗？冷静地思考一下，你也许能找到新的方法，用法律的武器保护自己。

还有一些情况会带来法律上的问题。比如说，你对未成年子女负有责任。很多家长都会说：“和我家的青春期孩子一起生活，简直就像下地狱。”打电话给学校或警察，他们也许能够清楚地告诉你你的责任到底是什么，因为他们很可能持有第一手的资料。或者也可以向优秀的律师咨询，了解你的法律责任和面临的可选项，那也是关爱自己的一部分。

去找一些成员或跟你有同样问题的社群，从他们那里寻求支持。无论正在经历着什么，你都不是一个人，还有很多人也和你有着相似的经历。他人支持所带来的帮助会超出你的想象，当人们聚在一起，所得的力量会大于社群所有成员的总和。一些事情会悄然发生，使我们变得更加强大，这种改变在亲身经历之前是很难想象的。

如果努力寻求帮助和答案，你一定能找到合适的信息、清晰的思路、有效的指导，以及划定边界并付诸实践的力量。

活动

1．记录你为别人划定的边界以及别人为你划定的边界。写下你的感受以及他人对你的感受的回应，再写下你将边界付诸实践的经历。要详细！你可能会惊讶地发现，划定边界变成了一件非常轻松、有趣、顺畅的事情。

2．找出应当划定边界的时机。当你开始抱怨或者感到心烦时，就要问一问自己是否需要划定边界。要等待合适的时机，有时你甚至需要自己创造机会。在划定边界时，不要着急，但也不要回避。你划定边界的能力将会不断提高，就和你关爱自己的能力在不断提高一样，同时你也会逐渐明白自己值得被尊重。

08

照管：聚焦于自身而非他人

一位女士说：“我是家里的老大。我妈妈后来又生了三个孩子，照顾他们和妈妈是我的工作。后来我结婚生子，再后来我的孩子们长大成人，成家立业。现在孙辈搬来和我同住，由我来照顾他们。我只知道照顾其他人，从没有人教过我如何关爱自己。”

依赖共生者总是照管他人、忽视自己。人们忽视自己的原因有很多。弄明白为什么我们以往没能关爱自己并不重要，重要的是从现在开始做起。

照管就是：

□做那些自己责任之外的事和其实并不想做的事；

□做那些别人能自己做，也应该他们自己做的事；

□不等别人开口求助就满足他们的需要；

□卷入与自己无关的事情中；

□当有人求助时，做了超出自己分内的事；

□在别人不想要帮助时，强迫他们接受帮助；

□付出多于所得，而不是互助互利；

□顾及他人的感受，替他人考虑问题，却忽视了自己的感受和问题；

□代替别人承担后果，让他们不必自己面对；

□代替别人说话，不让他们自己说；

□在一件需要共同努力的事情上，倾注的热情远超其他人；

□不说出自己需要什么；

□用照顾他人感受的方式，来替代对自己的情绪或未解决问题的关注；

□通过付出使自己依附于他人，即黏人的付出；

□帮别人找借口，却不理解自己；

□不坚持自己的权利，而是支持他人；

□所得与自身价值不成比例；

□强迫性照管，不知道应该在什么时候以及怎样才能停下来。

这也许是你做了一遍又一遍的事，也是家庭教育一直训练你去做的事。你或许以为，要想做一个好人，就必须照管他人。它填补了你内心的空虚；它隐藏了你的低自我价值感，将你与他人联系起来；它让你看起来被人依赖，好像自己很重要——而实际上你才是对别人有强烈需求的那一方。

你照顾着别人的感受、问题、需求和欲望，而且相当成功。你甚至比别人更早知道他们想要什么。有些人在家照顾他人，有些人在工作时也照顾他人。“你的愿望就是我的命令”是你的宗旨，“你的问题就是我的问题”是你的座右铭。所以，如果不知道如何关爱自己，那么就像对待其他人那样对待自己吧。

照管是一种没有意义的帮助

“拯救”是一个与照管相关的词，它指的并不是冲进失火的大楼里救人。拯救通常帮助的是那些不负责任、粗心大意或泥足深陷的人。你没有让他们面对自己行为的后果，而是替他们来承担。其实，此时所谓的帮助，对双方而言都是一种伤害。

一位女士问：“我们不是理应关爱病人吗？酗酒也是一种疾病，为什么不应该关爱酗酒的人呢？”要说这个理由嘛，与不给糖尿病患者送饼干是一样的。照管帮不上忙，只会伤害他人和自己。正是因为有了我们的拯救，那些有问题的人才无法从生活中学到教训。我们为他们逃避自己的责任提供了方便，他们不需要长大。是人都会这样想：既然你都替我做了，我又何必承担责任呢？

一方面，我们照管他人，然后会对他们大发脾气，因为我们做了自己不想做的事，或者做了本应由他们自己做的事；另一方面，尽管为他们做了那么多，他们却对我们满怀怨愤，因为照管是在暗示他们缺乏能力。我们感到自己被利用了，没有获得应有的赞誉。照管将我们塑造成了受害者！

我们告诉别人“没问题”“乐意效劳”，然后又开始抱怨自己做的事。照管是基于这样一种信念：我对他人负有责任，而他人对我也负有责任。我们照管他们，然后感觉自己情感空虚，期望着其他人也能来照顾我们。照管的后果往往是过分忽视了自己，最终不得不靠别人来拯救。我们让自己背负了太多，最终找不到时间和精力来关爱自己了。

如果不关你的事，那就别管。在伸出援手之前，先问问别人需不需要我们的帮助。如果别人做的事引发了不良结果，那就让他们自己面对。

不要为了讨人喜欢而付出

在照管他人时，付出往往基于我们有被需要、被爱的需求。我们付出是为了收获，是为了让别人需要我们，因为我们觉得自己不值得爱。照管使我们和他人相互依附，创造出依赖的关系。

有时候，我们是在通过照顾他人满足自己的需求。大部分人都见过这样的例子：父亲或母亲从小离开了你，你长大成人，成家立业，结果发现自己陷入了一段可怕的关系之中。从第一天起，关系中的另一方就在喋喋不休地讲述他在童年时如何被抛弃，这对他的伤害有多么深。你对天发誓，绝对不会像其他人那样抛弃他。你深知被抛弃的感觉多么糟糕，自己的心还在隐隐作痛呢，于是始终维持着这段关系。你暗下决心，绝对不让对方有被抛弃的感觉，无论要花费多少情感、精力和金钱都不会。看起来，你是在照顾他人的感受，但实际上，你是在关爱自己。你照顾他人的方式，正是希望别人对待你的方式。通过抚平他人被遗弃的创伤，你间接地关爱着自己的感受。

事实上，我们应该照顾的是自己的感受，其他人的感受让他们自己去关心。对别人付出没有问题，但不要为了讨别人喜欢而付出。付出，是因为我们想要这么做，是发自真心的。替别人说话可以，但也要替自己说话。坚守自己的责任就好，让其他人照看好他们自己。

关爱自己不需要理由

照管他人者往往通过生病来满足自己的需求。如果头痛或者感冒，我们就可以不必再关爱他人，可以转而照料一下自己了。我们终于找到停下来的借口。有些人实在深受照管他人的困扰，甚至当他们得了绝症之后反而很开心，因为自己终于自由了。“我得了癌症，快要死了，”一位女士说，“但是说实话，我觉得如释重负。至少，我不必再一直照看每一个人。终于轮到人们来关爱我了。”她才28岁。

要关爱自己并不需要找理由，也不需要生病。把自己想要的给自己，生活就会开始正常运转，我们就会感觉良好。

问题

□你能在不生病、不找借口的情况下关爱自己吗？你是否有种惯用的模式，以此来让自我关爱合理化？这种模式是什么？头痛、抽筋还是腰酸背痛？并不是只有在生病时才能放纵自己。让自己感觉良好没什么不对，你不必为此感到内疚。但是，如果你真的生病了，也不意味着你就是患上了依赖共生。放轻松一点儿！

管好自己的事

如果我们只照顾他人，不关爱自己，那么这种模式就必须扭转。不要再去做与己无关的事，开始关爱自己吧。最初开始关爱自己的时候，我感觉非常困难，此后多年一直如此。我已经花了太多时间在别人身上，不知道自己真正的责任是什么了。好的，现在起床。刷牙，梳头，洗脸，穿衣，接下来呢？我面对着一个巨大的空洞，那里原本应是我的生活。这个外在的空洞反映了我内心的空虚。我的身份是由手指上那枚婚戒定义的，是由做母亲的身份定义的。除了照顾他人，我不知道该如何做自己、如何生活。

有时候，围绕他人来做决定是很正常的，比如在有了孩子或者要照顾年迈的父母或生病的爱人时。健康的照管是指，承担起对他人的责任，同时也把焦点放在自己身上，那正是它该在的地方。这种自我中心并不是负面的。我们不再关注和执迷于其他人，而是过好自己的日子，想方设法从忙碌的时间表中挤出一些时间来为自己充电。我们找到了自己的兴趣，勇敢地去追求。只有把生活的焦点放在自己身上，不再因为倾尽所有照顾他人而精疲力竭，我们才能做出最好的决定，获得最清晰的指导，以最自然的方式生活。

活动

1．迈出第一步。“我对他人无能为力，也很难控制自己的生活。”这是一句“咒语”，你应该经常想着它、念着它，这能帮助你立足现实。反复吟诵这句话，你就能有意识地做出分离的决定。

2．深入自己的体内。呼吸，持续3～4秒，缓慢地深呼吸。每天都这样做几次。还可以练练瑜伽，进行冥想。这些活动能让你和自己建立联结。去散个步，每走一步都全身心地投入其中。感受一下生活在自己的身体里是什么样的。回归自身的唯一方法就是感受所有那些你所逃避的感受。

依赖共生与他人无关

最初，人们认为“依赖共生”必须是针对某个人的，可能是酗酒的父母、孩子或者配偶，依赖共生者是在照管那个人。但事实上，依赖共生与他人无关，它是指忽视了自己。

一位女士说：“我父亲是个酒鬼，于是我加入了匿名戒酒会。只要你受到某个人的酗酒问题影响了，就有资格加入。但我加入这个它的真正原因并不是我父亲，而是我和丈夫的关系。他不喝酒，但他经常生气。我在他的怒火旁踮着脚尖小心翼翼地生活。我终日照顾着他的感受，而没有关爱自己。”依赖共生有很多不同的表现形式。

我们能对一个依赖共生者产生依赖共生吗？绝对可以。我们希望他们能不再掌控一切，或者至少不再掌控我们，而是多关注自己。在他们看来，永远是他们对、我们错。他们不希望自己的信念被现实破坏。虽然他们已经失控了，却还在试图说服我们，使我们相信他们知道什么对我们最好。他们中有一些很缠人，抓着我们不放。他们告诉我们，自己曾经被抛弃过，所以我们绝对不能离开。那些唉声叹气，那些唠唠叨叨，那种一定要当受害者的决心，快把我们逼疯了。他们黏住了我们，就像粘蝇纸粘住了虫子。他们想要的太多，我们一看见他们过来就想拔腿逃跑。我们同任何人都可能形成依赖共生关系，但依赖共生者的需求是最强烈的。

正当的照管职责

有时，照管他人是我们的责任。我们有责任照顾自己的孩子，还有可能要承担照顾年迈父母的责任。养孩子非常累，照顾年迈的父母更是必须付出极大的精力，但我们不必做超出自身能力的事。只要做的事情是自己应该做的，就会收获优雅从容、内心的指引和做下去的力量。

如果感到不堪重负、精疲力竭，我们有责任为自己留出一点儿时间。停下来问问自己是不是为别人做得太多、为自己做得太少，也是很重要的。在忙着照顾孩子时，很容易忽略自己。我们必须有意识地做出决定、选择和承诺，也要满足自己的所需所想。一点点自我关爱就能支撑你走过很长一段路。

如果不关爱自己，就没有能力去帮助别人。关爱自己并不是一个可选项，而是一个必选项。有时候，要把自己放在第一位。

当与瘾君子有所牵扯时

当遇到瘾君子时，无论是酒瘾、赌瘾还是饮食障碍，以下做法可能会对我们和对方都有所帮助：

□搜索有关此人的成瘾问题或疾病的信息；

□参加一个专门针对瘾君子的看护人或受到瘾君子影响的人的社群；

□学习一些基本原则并加以实践，如在恋爱关系中分离和放手；

□不要被动反应，要开始主动行动；

□不要事事围绕瘾君子，要以自己为中心；

□在适当的时候寻求治疗（没错，是别人出了问题，但如果你也受到伤害，痛苦就是你自己的问题了）；

□承认自己对有些事无能为力，转而开始做那些力所能及的事；

□无论如何，都要关爱自己。

当孩子遇到麻烦时

“我可以和酒鬼丈夫离婚，但我离不开女儿，”一位女士说，“如果那个酗酒的人是你的孩子，事情就会变得很艰难。”

父母对年幼的孩子负有法律和道德上的责任，无法一走了之。孩子有可能遇到很多种麻烦，比如饮食障碍、赌博、性行为不端甚至从事犯罪活动，所有这些问题都会给孩子及其家庭带来痛苦。所谓关爱自己，就是要在履行对孩子的责任和放手转而关爱自己之间走钢丝。这不仅是一个难题，而且很可能是我们将面临的最困难的情况。

“每当我和女儿同处一室，她喝了酒就开始对我大吼大叫，”不止一位母亲这样说，“这感觉就好像身陷囹圄，我实在无法忍受和她生活在一个屋檐下了。”

“我两次把女儿送去接受治疗，”另一位女士说，“我加入了相关的社群，但有时还是无法控制自己。我知道这么做不对，但还是忍不住冲她嚷回去。很多个晚上，我开着车到处转，不是想去哪里，只是在哭泣。我不知道该怎么办，痛苦似乎永无休止。但最终，我的女儿长大了。她不再酗酒。我这辈子都不想再经历这种事了，对其他有相同经历的人我深表同情。”

没有父母希望自己的孩子酗酒或者遇到其他严重的问题。孩子遇到麻烦会令我们心碎不已。我们觉得自己理应保护孩子。我们会回想自己作为父母犯下的每一个错误，怀疑是否正是由于自己的过错，孩子才会陷入麻烦。即使理智上知道与自己无关，这种负罪感仍然可能让人无法承受。这不是我们造成的。负罪感是悲痛的一部分，有一个麻烦不断的孩子，我们理所当然会感到内疚。但只有放下这种负罪感，我们才能更好地振作起来，从而有能力去帮助自己和孩子。

搞清楚该在什么时候做什么很难，介入其中也许是一种方法。但如果介入得太早，我们就有可能浪费时间和金钱，然后又需要从头来过。尝试一点点酒精是正常的，但是如何判断孩子在什么时候越过了尝试的界限，染上了酒瘾呢？什么时候孩子对自己体形的在意就变成了病态的对体重的执迷不悟呢？什么时候只是兄弟姐妹之间正常的小打小闹，而什么时候就变成了暴力呢？

针对相关问题，我们需要得到帮助，孩子也需要得到帮助。去寻求有见识的人的帮助吧，找出我们的责任到底是什么，并坚持关爱自己，在合适的时机为孩子寻求帮助。帮助的来源多种多样，你可以从自己信任的人那里得到一些推荐。

“我到处攒钱，前后花了数千美元让女儿接受了两周的治疗，”一位女士说，“第一周，他们让她服药。第二周，他们同意让她同样酗酒的男友每天来探视她。在家庭小组治疗中，女儿将她的酗酒归罪于我，然后其他小组成员纷纷表示赞同，连那个咨询师也一样。没人认为我女儿应该为自己的行为负责。我非常生气，夺门而出。两周很快过去，然后他们把我女儿放了回来。她的酒瘾一点儿也没戒掉，而我花了一大笔钱。最后一天在那儿的时候，一位咨询师把我拉到一边，告诉我说，下次再找人为女儿治疗的时候，应该找个更好的地方。”价格贵的治疗中心和咨询师不一定就是好的，花点儿时间看看评价，再做决定。

我们无法掌控孩子的命运，但可以把年轻人可能面临的问题告诉他们，这些问题是埋藏在他们基因中的。我们可以告诉他们成瘾的标志有哪些：失控、断片儿，还有不顾负面后果持续用药。

很多人可能会觉得自己作为父母很失败，觉得自己理应帮助孩子。但假如是孩子的牙出了问题，父母会带他去找牙医，却无法亲自帮助他。不要做出失去理智的反应，这样对我们和孩子都好。如果孩子没有把精力花在应付父母上，就更有可能看清自己。如果父母没有替他们承担后果，他们就能从生活和成瘾经历中得到教训。如果父母关爱自己，自然会知道该做什么、该在何时做。不再执迷不悟，就能听清内心的指引。

以不同的方式爱自己和他人

儿子去世后，我有很多年沉浸在悲痛中。那一天，女儿从学校回到家，当时我正在做一个填字游戏。我觉得如果能完成这个游戏，这一天就算是成功的。“你需要开始生活。”女儿说。“我在生活呀，”我回答，“只不过现在活得不太好罢了。”

我们可以把关注点放在他人身上，通过他们来生活；也可以保持自己的生活，自己度过那些很不好的、不太好的、好了一点儿的日子。数不清有多少次，无论是否愿意，我都不得不从头开始。每当经历了一次失去，我就会呆望着内心那个巨大的空洞，那里曾经有我的生活。我眼前看到的只有自己缺失了的东西。然后，我会开始找些别的事情做，以此打发时间。很快，我最初所认为的“打发时间用的东西”就变成了我生命中的下一个篇章。

关爱自己并不意味着对别人不管不顾。本书这趟旅程是要教会我们以不同的方式来爱自己和爱别人，这就是爱的真谛。我们将会明白，爱不是黏人，关爱他人的目的不是让别人喜欢我们或者依附于他人。我们将不再把爱和控制混为一谈。一旦和自己建立了联结，抛弃了分离的幻象，我们就会发现，自己已经和芸芸众生、万事万物融为一体，但相融并不是相互依赖。

我们将不再需要假装被别人依赖，实际上，一直以来都是我们在依赖他人。我们也不再执迷于通过照管而将他人占为己有，这种照管看上去是付出，实则不然。眼前将会亮起一盏明灯，我们将发现，当我们不停地抱怨自己为他人付出了多少的时候，这种照管其实是我们从别人那里夺走能量的方式。照管他人实际上是为了满足自己的需求，而不是为了照顾对方。

当开始关爱自己之后，我们就不再需要照顾别人，也不再需要别人的照顾。我经常听到人们后悔自己多年来都把时间浪费在依赖共生上，但其实这些时间并没有白白流逝。事情总会水落石出，但不是现在。

活动

1．明确你对自己和他人的责任与义务。如果你并不确定，就问清楚。如果你不知道自己对孩子负有哪些责任，尤其是在孩子陷入了麻烦后，就想办法从学校、警察、律师那里寻求答案。在花大价钱咨询律师之前，先问问别人的参考意见。学会保护自己，不要轻易上套。

2．你有没有对什么人依赖共生呢？那个人是谁？为了照顾那个人，你做了哪些原本与你无关的事？你有没有觉得自己需要对某个人负责呢？那个人是谁？为什么你要对他负责？回顾一下上文中“照管就是……”的清单，标出问题行为，然后设法改变隐藏在行为背后的感受和信念系统。只有在某些特定情况下你才需要对他人负责，但你永远要对自己负责。

3．获取信息。如果你还没有学会放手和分离，建议多读些有关该主题的好书，然后开始把这些行为付诸实践。想象自己是在读大学，要获得一个关于如何健康地爱他人和爱自己的学位。

4．对照管他人和自我关爱的行为保持觉察。你是否足够健康，可以去爱他人，而不会迷失在他们的需求之中呢？持续记录你为他人做了什么、为自己做了什么，坚持两个星期，然后进行评估：你是否尽到了自己真正的责任？你为自己和他人所做的事情之间是否保持着健康的平衡？根据需要尽可能多地做这个练习。即使你已经在关爱自己了，也要一年做一次，也许你会为自己的发现大吃一惊。如果你正在康复期，更要多多进行这项活动，每当感到痛苦时就做一次。这也许会为你点亮明灯，让你看清自己为何会受伤。只有觉察才能带来改变。

5．加入一个支持社群。有些支持社群是为必须照顾重病配偶的人设立的，有些是为所爱之人患上阿尔茨海默病的人设立的。找到一个好的社群，根据需要尽可能多地参加活动。如果并不喜欢最初加入的社群，就继续找下去，直到找到适合自己的那一个。

6．设定目标。设定目标是一种非常有效的方法，可以帮你真正地生活。应该持续更新目标清单，记录自己的追求、欲望、希望和梦想，其中包含你想做什么、想得到什么、想获得什么成就、想完成什么目标，一定要具体。接下来，把这个清单放到一个特殊的地方，不再去管它。也可以使用视觉化的方法：清晰地想象你希望生活是什么样子的，尽可能地加入细节，比如那些东西看上去是什么样的，你又有何感受。这些方法听上去简单，但最基本的往往也是最有效的。

7．带着爱意放手。感受自己的感受。有时，当感受到被阻碍或被拒绝的情绪后，你会立即自动地选择放手。也可以利用感激来帮助你放手。如果你现在还不想对某些东西放手，那么就对它们表示感谢。承认你对那些东西抱有感激之情并表达出来。如果你此时的生活十分艰辛，那就对生活的困难心怀感激吧。如果现在无法改变那些想要改变的事情，并因此而感到沮丧失意，那也对此表示感谢吧。写下和说出那些感激的话语，只要坚持到底，它们终会成真。你可以选择让自己退避开来，放手是你自己的决定。有点儿耐心，掌握这一方法需要时间，但努力是值得的。

8．减少你作为照管者的职责。你在工作中或在家时会照顾别人吗？花点儿时间来关爱你自己。如果你不把自我关爱放在首位，没人会替你这么做。如果你讨厌自己的工作，那么是时候重新评估你的职业，或者找到更多在家里保持平和与放松的方法了。

09

成瘾：原谅并接纳自己的错误

“欢迎来到匿名戒酒会。”当我首次加入一个由受到他人酗酒问题影响的人组成的小组时，一位活泼的女士这样对我说道。

“我可不是‘戒酒者的家人’，我自己曾经就是个瘾君子，是个酒鬼。”我想要清楚地表明自己和这些束手无策的执拗女性不是一路人。当时我以为，在帮助那些真正面临问题的瘾君子和酒鬼时，让他们的妻子能有个去处也不错。我并不认为匿名戒酒会真的会有治疗效果，觉得它更像是一种女性互助社团。但我泛酸的情绪并没有让这位活泼的女士退却。

“哦！你是个中了双奖的患者。”她说。

我的丈夫酗酒，而我已经坚持很多年不喝酒了，结果我反而是需要帮助的那个人？我眼睁睁地看着自己的婚姻每况愈下。中了双奖？倒不如说是收获了一个巨大的失败。

我12岁就开始喝酒。我母亲自己不喝酒，但总是在厨房水池下的橱柜里存有足以供人豪饮的大瓶烈酒，以备她遇到一个想喝酒的男友。当其他同学在午餐时间吃三明治的时候，我则独自在家猛灌。我会在瓶子里兑一点儿水，以免母亲发觉。当时我年纪还小，喝不了多少纯威士忌就醉了。

威士忌的热量温暖了全身，这是我第一次感觉如此良好。13岁时，我已经符合酒精中毒的全部标准：失控，不顾负面后果坚持饮酒，还有断片儿。虽然醉酒给我带来了有害的结果，但酒精依然是我良好感觉的唯一来源。醉得不省人事很可怕，但记得自己在喝醉时做了什么会更糟糕。

从化学依赖到依赖共生

我仍旧在小学和中学获得了全优的成绩。从我和妈妈居住的地方到高中需要换乘三辆公交车，花费两小时的时间。我的整个童年都是孤独、艰难、混乱的。我和其他同学格格不入，和自己也格格不入。我注定交不到朋友。酗酒使结果变得更加糟糕。我依然以优等生的身份毕业了，但有些事情很不对劲。没有人知道是什么事情，连我自己也不知道。每个人都说，我应该守规矩，但在那个时候，我不能没有酒。喝酒本是我治疗痛苦的药方，现在却成了问题所在。

比尔·威尔逊（Bill Wilson）很久之前就参与创立了匿名戒酒会，但这个组织当时仍是在地下活动的。人们根本意识不到青少年也会酗酒。我并不知道自己其实是得了抑郁症。每个人都有一个正常状态，那是一种让我觉得舒服、觉得自己还是自己的状态。我不知道自己的感觉有多糟糕，但我知道别人一定比我强。数十年之后，我才知道自己的正常状态到底有多差。毕业前一个月，我18岁生日那天，我离开了家。多年来我一直数着日子盼望着这一天的到来。就在那时我做了个决定：不再喝酒。酒精会让我发疯，从那时起，我只使用药物，不喝酒。

很多人觉得我家乡的人说话都很好笑，因为我们说话有口音。街头毒品从其他城市流传到我们这里时，效果已经大打折扣，根本没法让人沉醉不醒。地劳迪德（Dilaudid）是一种很有效的医用镇痛剂。耳鼻喉科医生的柜子里则存满了一瓶瓶纯液体可卡因。在使用药物时，你很清楚自己服用的是什么，所以可以控制它的效果。从五六岁起，我就希望成为一名作家，但我没有去大学攻读新闻学学位，反而开始和男友一起洗劫药店。那个时候还没有防盗报警器。革命才刚刚开始，那是和平、爱、性、摇滚的开端。人人生而平等，我们有权爽翻天。你会因此开心一下子，但这些让人觉得爽的东西中隐藏着一个陷阱：你只能爽那么一两次。在此之后，所有药物都只能让你保持正常而已。

24岁时，一位地方法院的法官给了我两个选择：要么在医院接受化学依赖治疗，花费足够长的时间，直到我不再吸毒、完全清醒过来；要么蹲5年监狱。我选择了治疗，但其实并不打算停止，我以为自己能逃过这一劫。我已经因持有毒品被逮捕过了，但每一次罪名都被驳回了。法官无法理解，一个像我这样的好女孩，一个戴着角质框眼镜的全优生，为什么要做这种事。

“你知道要为自己的行为负责吗？”1973年，一位睿智的法官在法庭上最后这样问我。我回答说“知道”，但事实并非如此。我以为，如果那些本应爱我们的人反而伤害、抛弃、背叛我们，那么我们当然也可以为所欲为。我并不明白的是，我们的确可以那么做，但是一旦依赖共生者离开，不再替我们的行为承担后果，我们就不得不自己面对了。

我被印在了反麻醉毒品的海报上。当我打劫药店被抓后，警察说他们从未见过注射痕迹比我更严重的人。他们给我的胳膊拍了照片，用在预防药物成瘾的校园活动里。注射痕迹指的是针扎过之后留下的结痂，之后会变成伤疤。在我的每条胳膊上，三道粗线从肩膀直达手指，完全覆盖了原本是血管的位置。那时，我的血管已经看不到了，也没法在皮下接触到。那些年，我有过一个孩子，但只能放弃他。我也不希望这样，但当时我只知道自己没资格做母亲，却不知道自己可以改变。损失逐渐累积，我依然不愿停止吸毒。麻醉剂给了我唯一的美妙感受，而清醒过来就感觉像要死去，我曾感受过的唯一的快乐将会离我而去。

然而在治疗过程中，我遇到了惊喜：一次精神的觉醒。有一天，我正在草坪上陷入沉醉，天空变成了紫色，世界看上去好像莫奈的画，万事万物都连在了一起，彼此的边界模糊了。在那个时刻，我顿悟了：我不能一直用药物灌满自己的身体！在那个时刻，我丢掉了通往为所欲为的门票，不再觉得爽一把是自己的权利。我想到了一件事：如果我把做错事的一半精力拿出来做正确的事，把做坏事的一半精力拿出来保持清醒，那就没有什么是我做不到的。我又给了自己一拳，然后以吸毒般的热情投入到了康复治疗中。

那位法官说要“花费足够长的时间”是认真的。我在一个为期6周的治疗项目里待了足足8个月。当我退出治疗时，感觉自己好像走出了校门，从大学毕业了。我没有拿到新闻学学位，反而取得了“毒瘾博士学位”，然后又拿到了“戒毒学位”。

虽然我已经彻底清醒了，我孩子的父亲和他的父母并不同意由我抚养儿子。对于酒瘾和毒瘾，人们的了解已经越发深入。成瘾不是意志力的问题，而是一种疾病。每个人都有可能患上这种病，无论穷富，无论男女。革命进入了下一个阶段，几乎每个大城市都开办了治疗中心。我们明白了，只要让酒鬼清醒过来，他们就可能是正派的好人。但我们还不理解，女性只要清醒过来，就可以成为合格的母亲。我放弃了争夺儿子的抚养权，因为我并不想让自己的孩子被“扯成两半”，他已经承受了太多。

最终，我有了足够的判断力，为自己的过去感到羞愧。在我看来，这次新生是我过去唯一有价值的部分。我对过去感到内疚，放弃了自己的儿子，但我知道，放弃争夺抚养权是我对孩子表达真爱的一种方式，也许是唯一的方式。

两年后，我嫁给了一位高大、英俊、有着爱尔兰口音的男士，他是一家大型治疗中心的化学依赖咨询师。他自己也处于康复之中，只不过他的问题是酒精而非毒品。结婚一个月后，我怀孕了。三年里，我们有了两个孩子：尼科尔和沙恩。我拥有了梦想中的一切：一个真正的家庭，家里有爸爸、妈妈和两个孩子。我的新生活弥补了过去经历的所有痛苦。我认为，这是对我成功戒毒、恢复清醒的奖励。

那时，我和丈夫在同一个治疗项目中工作。我想去帮助其他瘾君子，但他们安排我去做瘾君子配偶的工作。那时还没有“依赖共生”这个词，我们称这些配偶为“重要他人”（significant others）。但她们对任何人来说都并不重要，包括对她们自己。我并不知道该拿这些热心过度的女性怎么办。她们执迷于自己的丈夫和男友，对其他一切都视而不见。与此同时，我自己的婚姻也开始出现问题。这从我们筹办婚礼时就开始了，但那时我并不知道问题究竟出在哪儿。我并不知道真正的家庭是什么样，也不知道爱是一种什么感觉。当我告诉丈夫有些地方有问题时，他表示同意，说问题就出在我身上。这很有道理，我这辈子一直觉得自己有问题。

现在回首这段往事，我发现其实处处都是警报信号，但直到出现马桶冲水故障的那天，一切才真相大白。我摇晃把手，水还是停不下来，于是我掀开了水箱的盖子——水箱里竟有一瓶伏特加。在我们两个相识之前，我丈夫就一直在偷偷喝酒，这才是问题所在。我嫁给了一个酒鬼，他从我们相识的第一天起就一直在骗我。我开始明白，自己之所以无法理解那些束手无策、充满焦虑、热心过度的女性，是因为我并不理解自己。从那时起，我经常抓到丈夫在偷偷喝酒。我成了一个“严肃的警察”。

在听我几年如一日地抱怨丈夫的酗酒问题之后，一位邻居鼓励我参加匿名戒酒会。起初我很抗拒，凭什么是我寻求帮助呢，有问题的明明是我丈夫。我已经从化学依赖中恢复正常了，不想也不需要参加那个项目。没错，我有种想要毁灭自己的感觉，这种感觉会随着依赖共生的发展而发展。但我不会伤害自己，还有很多人需要我。因此我依然活着，在希望自己死掉还是希望丈夫死掉之间摇摆不定。

后来我试图教育丈夫，希望他能理解我受到了多大的伤害。我让他误以为我又开始吸毒了，因为我希望他和我产生一样的痛苦。我那时并不明白，需要了解我的感受的那个人，是我自己。之后，我有了此生的第二次精神觉醒。通过我在州立医院的第一次精神觉醒，我意识到自己没有权利伤害自己的身体。通过第二次觉醒，我不再责备丈夫，而是看到了自己。我也是真实存在的！我臣服了。虽然并不乐意，但我第一次出席了匿名戒酒会的治疗会，让那位活泼的女士带我找到一把椅子坐下。

听到其他人讲述自己的故事时，我哭了。这听起来没什么了不起，但对我来说，感受到情绪不啻为一个奇迹。有化学依赖的人总是在用酒精和毒品麻醉自己，他们并不知道自己的感受，也感觉不到。依赖共生者则通过执迷不悟、掌控和否认来麻醉自己。长久以来，我没有任何感觉，几乎要忘了感受是什么。回首过往，我才发现自己被卡在了悲痛的第一阶段。

想要拯救自己的婚姻并不是“有病”。婚姻对我来说非常重要，失去了重要的东西之后，感到悲痛是自然而然的。自从婚礼以来，事实上自从出生以来，我失去的东西就越堆越高。除了酗酒问题，我还知道丈夫对我不忠。如果别人做错了事，我们却因此感到内疚和抱歉，这简直是疯了。当听到别人讲述自己的感受时，我的心敞开了，也开始感受到自己的情绪。就是在产生感受的那一刹那，我开始康复了。我并不疯狂，只是患了依赖共生。真是谢天谢地。

读了我的故事，人们可能会以为改变发生在一瞬间，但事实并非如此。我能清醒过来并从依赖共生中康复，其间经历了漫长的过程。多年来，我受过伤害，努力帮助别人清醒却把自己搞得精疲力竭，还试图掌控那些我无法掌控的人和事。很多人都是顽固不化的，需要很长时间来磨炼，才能准备好向真相投降。

依赖共生是微妙而阴险的。为了从化学依赖中康复，我们只能承认自己对酒精无能为力，并不是我们在控制酒精，而是酒精在控制我们。现在酒精再次控制了我，只不过那些酒是“别人”喝的。正是这一点让人摸不着头脑。我开始承认，我对几乎所有事情都无能为力。承认自己其实很无力、自己的生活其实一片混乱是很痛苦、很受打击的。好消息是，当我们对无法控制的事情举手投降时，才能发现自己真正的力量所在。

戒瘾很累。但令我吃惊的是，一旦我臣服于那些痛苦，从依赖共生中康复反而变成了一件有趣的事。关爱自己的感觉很好，我变得很兴奋，然后就沉迷其中了。不过现在我是痴迷于依赖共生：痴迷也可以是件好事。我想要尽可能多地学习知识，不是有关酗酒者的知识，而是关于这个击垮了我的东西。那位在我第一次参加康复小组时迎接我的活泼女士是对的：如果我们既是酒鬼或瘾君子，又是依赖共生者，那就是中了双奖。依赖共生让我戒除化学依赖的过程圆满了。

生命之轮不断转动，正是这样才带来了认知的改变以及生活的改变。某个个体生活中的事件，往往象征着世界发生了更大的转变。治疗和自我关爱的基础原则包括：不要依附（放手和分离），不要抵抗（臣服和接纳），活在当下（过好每一天），觉察（每日盘点）。治疗中的人们学着像小和尚那样过日子，从而获得了一种新的精神生活的方式。

我们和自己联结起来，并学习通过健康的方式与他人联结。我们在生活的每一处细节中找寻意义，无论是自身的所作所为还是遇到的事，没有什么不能被用在好的方面。我们终于找到了自己的目的，不再觉得自己就是个错误。此外，我们还获得了足以应对任何经历的工具。这就是治疗带来的部分收获，这就是我们的奖品，绝对不止双奖。

依赖共生，一种可能会致命的问题

尽管我已经写了4本以依赖共生为主题的书，但直到2003年，我才真正理解了依赖共生的重要性。我并不知道自己还会关注这一主题多久，没有人知道。有些问题我想要整理，有些新观点我刚刚学到，有些人对我早期作品的误解我需要澄清。除非把这些内容都写过了，否则我不会放弃依赖共生这一主题。

20世纪70年代，我参与过的一个治疗项目的共同创办人曾经宣扬：“世事无意外。”他这么说的时候，我曾经以为他疯了。当然有意外！后来我才明白，他真正的意思是：每件事的发生都自有其原因。

2002年的一场图书签售会上，一位男士凑近我问道：“还记得我吗？”我不记得了。

“我们曾经坐同一辆公交车去上学。”他解释道。他还和高中有联系，问我是否乐意为学生们做一场演讲。自从我的儿子沙恩1991年遇到滑雪事故不幸去世以后，我几乎终止了一切公开演讲。而且从20世纪60年代起，我就再也没回过那所学校了。我假装自己生命中的一部分，也就是我戒瘾之前发生的所有事都是假的，根本不存在。现在，这个我根本不记得的男人却想让我回到过去，重温那一段我不想承认的生活？一开始我觉得这绝不可能。然而有什么东西拉了我一把。

这件事并不是意外发生的，它是我的朝圣之旅的一部分。

很多人会把自己想要记住的瞬间拍下来。在戒瘾之前，我根本没有这样的瞬间。从4岁第一次被骚扰到24岁，对于这段时期的所有照片，我要么直接销毁，要么眼不见为净。尤其是青少年时代，我有意毁掉了所有的照片。那是我自我憎恨的顶峰。之所以用“憎恨”来形容我对自己的感受，只是因为我找不到更强烈的词了。从3岁起，妈妈就告诉我，我的出生是个意外，是她的负担。我很难过她被迫和我绑在了一起。我把自己的生命分成了两个部分：戒瘾前和戒瘾后。我想把戒瘾前的部分彻底忘记，但现在我回来了。

我走上高中的领奖台。那天，很多曾经教过我的老师都过来跟我打招呼。他们的好意打动了我。在童年时代，我被对自己的恨意蒙蔽了双目，还有多少爱是我未曾发现、未曾感受到的呢？也许是我自己没能尽到责任，关怀自己、爱自己。学校的课程强调创造力与灵性的结合，这令我很受触动。当年我满怀愤恨，以至于错过了这种丰富的体验。现在我很后悔，高三那年我去了离家较近的公立学校，当时我离毕业只差两个学分了。我在后来那所学校里获得了良好的教育。但我仍忍不住思考：如果我是个健康的人，是不是就能够从教育中收获更多，取得更多的成就，而不是不断麻醉自己？

校长把我介绍给听众，然后表示了自己的惊讶。“我找到了两张你的老照片。”他说。利用投影仪，他把那两张照片打到了我身后的墙上。我转过身观看，勉强保持镇定。那个我曾痛恨万分的女孩，那个被我抛诸脑后的女孩，就在那里，比真人还大。我没想到她的痕迹依然留存于世。学生们都笑了。“你跟过去比起来简直判若两人。”一个女生说。我望着墙上那个戴着角质框眼镜的丑小鸭，从自己的眼中看到了太多痛苦与黑暗。看到过去的自己让我喘不过气来，内心深处有什么东西被解开了。幸好，我已经做过很多次演讲，可以假装一切正常。我转回身面对学生们，讲了个笑话把他们逗笑，然后开始了一次发自内心的演讲。

“有些人患了这种病，但做一个这样的人也没关系。”我说，“到最后，一切终会解决。”我说我们很幸运，现在的学生能够得到各种各样的帮助，那是我在这里读书时根本得不到的。我说不要因为患上这种病、无法戒酒或者曾经被伤害过而感到羞耻。寻求帮助需要勇气。“我们痛恨自己做的那些事，但这也可以成为我们帮助他人恢复健康的礼物。这就是爱的真正含义。”

演讲结束后，一些学生对我表示了感谢，还有一些学生想把自己的故事讲给我听。只要有一个学生能因为这次演讲而不再像我当年那样痛恨自己，这次演讲也就无愧于是我职业生涯中最重要的演讲之一了。

有些人相信生命是不断轮回的。还有一些人相信如果跑得够快，我们就能遇见自己。从童年时代起，我就一直在跑，现在终于跑出了一个完整的圆，最终遇见了自己。这也是一段刚刚启程的朝圣之旅的一部分。

我花了很多年的时间应对过去和当下的感受，我知道感受有多么重要。有时候只要释放一种情绪，就可以带来瞬间的改变，让我们重获平衡。沙恩离世后，我没有服用抗抑郁药。并不是说服药不对，只是我希望能感受自己的悲痛。我以为自己已经把过去的情绪都清理干净了，直到我走出那所高中的那天才意识到，根本就没有。

那一天，当我看到自己的照片时，感觉有什么东西被解封了，释放出一些十分浓郁、黑暗、沉重的东西。一开始它完全超出了我的理解范围，我甚至连哭也哭不出来。后来泪水涌了出来，但并没有带来安慰。我陷入了抑郁之中，感到自己仿佛被一只锚拖着直沉海底。我溺水了，无法挣脱，无法游泳，也浮不起来。我并不明白这种感受是怎么回事，也不明白它和什么有关。它一波接一波地袭来，我刚开始感觉好一点儿，它又把我拖入谷底。我大口喘着气，这种感受无法和沙恩之死带来的悲痛相提并论。但是在从事了30年的“情绪工作”中，我从未体验过如此沉重和令人困惑的感受。

这种感受持续了好几个月。一个平时服用抗抑郁药的朋友建议我也吃点儿药，我拒绝了。这不仅仅是抑郁的问题。后来的某一天我突然明白了：这就是我在童年和青春期时的感受。这就是我从12岁起就不得不靠药物对抗的情绪，是我一直逃避、想要一刀两断抛在身后的那部分感受。我当年没自杀简直是个奇迹，当年的我根本不可能应付得了这些情绪。那时没有人提供针对这类问题的帮助，什么理解、治疗想都不要想。现在，我已经掌握了那么多种技术，还是不一定能扛得住这些情绪。

就在那时，我明白了依赖共生的重要性。尽管酗酒和吸毒会带来毁灭性的成瘾，属于主要问题，但酒精和毒品也在某种程度上拯救了我的性命。我是在通过服药治疗我自己，只不过那些药不足以让所有的痛苦都消失不见。成瘾行为是一种挣扎求存的行为，但同时它们本身也成了疾病。

这不是找借口，也不是自我辩护，只是一种解释。万事万物的发生都有原因，某些孩子会沾染酒精和毒品也有理可循。他们是在用药物治疗情绪。问题在于，用药本身也可能是致命的。无论称呼如何，依赖共生对他们来说并不是次级问题，而是一种危险甚至可能致命的主要问题，往往早在化学依赖产生之前就存在了。依赖共生和化学依赖同样致命。这是一种真实存在的问题，和酗酒一样，狡猾阴险，令人迷惑。如果对药物上了瘾，我们会很清楚自己陷入了困境。但如果患上了依赖共生，我们的眼里只能看到别人，而且和他们相比，我们自己好得很。

回归高中母校还带来了另一重收获，我原谅了自己曾是个酒鬼和瘾君子，放过了自己。我不必再假装自己生命中的一部分根本不存在，我终于明白了这部分有多么重要。我童年的成瘾经历是有价值的，我们生命中的每一段经历都是有价值的，即使是那些被我们视为错误的部分。

一些可以代替依赖共生行为的选择，如放手、不去掌控、划定边界，已经进入治疗圈以外的文化并成为主流。对新思想保持开放态度，同时不放弃基本的实践，也是一种关爱自我的表现。

你患上的是成瘾还是伪成瘾

依赖共生本身已经是很复杂的问题了，但如果我们所爱的人是酒鬼或瘾君子，它还有可能会变得更加复杂。我们可能会因为被深深卷入成瘾模式，使自己也开始成瘾。人们说，传统型依赖共生者会被酒鬼和瘾君子包围，不断被他们欺骗和伤害，并对此欲罢不能。那种与他人联结的方式虽然糟糕，却让传统型依赖共生者觉得很舒服。对他们来说，那种感觉就是爱。

最终，我们为了陪伴酒鬼，自己也会开始喝酒。又或者，我们也可能陷入伪成瘾，通过酗酒来缓解依赖共生行为带来的痛苦情绪。我们看上去是在酗酒，但实际上是为了治疗真正的痛苦。一旦痛苦被充分缓解或消失，酗酒也会停止。

有时情绪上的痛苦甚至会升级为真正的生理问题，产生标准的生理上的痛苦。依赖共生会不断发展，导致严重的生理、精神和情绪疾病。随着这些疾病带来的痛苦的增加，患者也会加大自我治疗的剂量。

我们都需要判断清楚，成瘾和酗酒究竟是主要问题还是次级问题，我们患上的是真成瘾，还是伪成瘾。最简单的判断方法就是，看看我们能不能在没有外力协助的情况下停止酗酒，如果能，那就没有成瘾。如果出现了长期生理疾病，或者那种我们试图自行治疗的疼痛无法缓解，就应该去找医生咨询。最好是找一个对成瘾和依赖共生都很了解的医生，虽然这样的医生并不多见。

如果我们对酗酒行为无法自行控制，那么就需要同时解决成瘾的问题。一些人可能需要服用药物，来应对常规的慢性生理问题。为了正常活动、保证生活质量，我们可能需要依靠药物。

怎样分辨健康的依赖和不健康的成瘾呢？成瘾和疼痛管理专家福里斯特·坦南特（Forest Tennant）对依赖共生和慢性疾病都有研究，他是这样说的：“首先，健康的依赖对身体有好处，而成瘾会破坏正常的活动能力和生活质量；其次，成瘾往往伴随着失控。”

“我对匿名戒酒会成员进行了一次非正式的调查，”坦南特医生说，“尽管这并非一个有效的控制研究，但我发现，在匿名戒酒会里大约有七成人是为了治疗生理或情绪上的痛苦才开始喝酒的。”

如果成瘾或伪成瘾确实很成问题，可能需要对此进行优先处理，但也并无一定之规。有些人则需要先解决自己的依赖共生问题，然后才能停止治疗自己的痛苦，准备好摆脱酒瘾。

依赖共生不是小事。由此带来的问题会不断发展，演变成致命的威胁，除非直击根源，否则问题将会不断反复。依赖共生者通过药物来治疗情绪是很正常的，因为依赖共生会带来痛苦。再说一遍，这与程度有关。如果我们跨越了界限，从社交性、问题性的酗酒或者伪成瘾，变成了真正的酗酒和成瘾，那么成瘾本身就成了主要问题。但有时为了治疗得以继续，我们也需要先把隐藏在表面之下的问题搞清楚，依赖共生就是其中之一。

双重问题如何治疗

我们可能同时出现两种以上的问题，可以任意组合：赌博、药物、酒精、依赖共生、强迫症、抑郁症、躁郁症、神经性厌食症、神经性贪食症、其他饮食障碍、注意力缺陷障碍。问题多种多样，问题的组合更是无穷无尽。

20世纪70年代，人们恢复清醒、停止用药后，他们曾经用药物压制的那些问题会陡然出现。那些问题真的是一下子就跳了出来，有时候简直如同无中生有。那时的我们找不到其中的答案，不知道该怎么定义这种痛苦。当面临一个搞不清是什么也不知道该怎么解决的问题时，人们会感到挫败、困惑和抓狂。戒瘾本该是件好事，却反而把他们击垮了。

我还清楚地记得这样一些人。他们中的很多人都是在一场匿名戒酒会的讨论中初次崩溃的。他们本就是因为遇到了太过痛苦的问题，才开始自我治疗。现在，他们不再用药，却没有替代方案。有些人一直在伤害自己，另一些人陷入了长年的深深绝望。有些人加入了治疗机构，项目运行良好，所以当潜藏的问题浮出水面时，他们搞不懂是怎么回事。我们站在一旁，眼看这些人痛苦却无能为力，不知如何是好。还有些浮出水面的潜藏问题几乎把一部分人完全毁了，把其他人逼入死地。

是时候原谅有问题的自己了，并不是只有你存在问题。我们不是生活在一个“我们”与“他们”对立的世界，大家都是“我们”。我们都是人，都会吸取教训。每个人都有自己的问题，有些人的问题不止一个，有的有两个甚至有三四个。别着急。如果你最近才刚刚开始处理一个问题，就不要强迫自己马上进行另一种治疗。时机一到，一切自会发生。如果另一个问题浮现出来，或者你在针对某种问题进行治疗时毫无进展，那就要检查一下是否有其他潜藏的问题。别再抵抗了，臣服吧，说不定你能中个双奖或三奖呢！

活动

1．你是双重患者吗？你是否认为自己存在不止一种问题？是否曾有人建议你检查一下其他问题，而你却出于不想再多得个毛病的心理而拒绝了？另一个问题是什么？如果你觉得不想活了、问题不断反复、抑郁、被卡住没有进展、混乱不堪，却又不明白问题出在哪儿，那么无论你想或不想，很可能确实存在两个问题。你是否愿意向第二个问题举手投降呢？答案只有两个：是或否。在这里写下你的答案：___。

2．因为疾病、障碍和问题而爱你自己。如果你无法原谅自己的问题或疾病，建议使用以下陈述，或者你也可以自己写一句：“我原谅、喜爱、接纳自己的___和／或___。我很感激这些问题带给我的教训和收获，以及我之后将要学到的一切。”然后，对着镜子凝视自己的眼睛，每天把这句话大声说三遍，坚持21天，或者一直坚持到你相信自己说的是真话为止。患上成瘾或依赖共生这种问题后，人们很容易感到内疚，但现在是时候原谅你自己了。

3．找到适合自己的路。你对哪个项目抱有偏见吗？你拿不准自己的次级问题是什么吗？或者你根本不确定自己有没有次级问题？你做好准备迎接生活想要展现给你的东西了吗？解答上述问题的方法如下：保持诚实、开放的态度，勇于尝试。这句话之所以变成了老生常谈，是因为它确实管用。写下你的请求：“请向我指明一条路，让我明白问题出在哪儿。谢谢。”然后放手等待。你要的答案自会浮现。只要带着真诚的心提问，就一定会得到满意的回答。

4．寻找合适的资源。如果你需要其他信息来源、治疗师或治疗中心的帮助，坚持搜寻，直到找到适合自己的。治疗和治疗师都是要花钱的。要确保物有所值，确保找到的资源声誉卓著并与你或者你所爱之人的需求相吻合。你最初获得的帮助是康复过程以及整个后半辈子的基础，一定要确保这个基础是坚实的。

5．不要做过头。你不必把全部时间都花在治疗上。接受治疗的目的是寻求帮助，重获新生。对于应该多长时间接受一次治疗或者使用某种资源，要遵从指导。不要因为尝试了太多治疗而让自己不堪重负，结果最终放弃。你可能会暂时需要从某种资源中获取更多帮助，因为当时那个问题特别严重。根据需求不断调整自己的时间表，最终目标就是找到平衡。有时你已经有所成长，不再适合某个小组或者咨询师了，只要你不是在否认现实，就完全可以不带愧疚地离开。随着成长，你的需求也在改变。保持灵活、开放的心态，生活自会告诉你该做什么。

6．树立健康的自我形象。你不需要给自己贴上“有病”的标签，不要总是说自己将会一直有病，不要强化这种受害者的自我形象。语言是很强大的，身体会对语言做出反应。即使你患了病，也不要把自己看成病人。眼下，你也可以是健康、完整、健全的，不必因为有依赖共生问题而给自己贴标签。只要解决掉那些会造成伤害的行为就好，你想怎么称呼自己都无所谓。

10

沟通：真诚表达自己的想法

“我不喜欢你说话的语气。”网络消息留言板的一位管理员给一位会员留言。

“你是怎么读出我的语气的？？”那位会员问，“只有用耳朵才能听出语气吧！！”(1)

“你在邮件里全程用了大写，这让我觉得你是在大吼大叫。”一个朋友对另一个人说。

“我没大吼大叫。”朋友回复道，“有时我电脑上的大写键会卡住。”

有些人被忽悠得相信，网络上那些未经深思熟虑写下的词句也能表达真爱。尽管互联网创造了很多伟大的奇迹，但如今我们已经不能再相信自己读到的一切了，正如不能相信自己听到的一切那样。电子邮件和短信是独一无二的沟通形式，需要谨慎对待。十几年前，沟通的选项包括：当面交谈或者通过电话交谈，手写、口述或者印刷出来的词语，卫星、收音机或电视上的媒体传播，电报，传真，莫尔斯电码，烟雾信号。现在，这个清单上还需要加上电子邮件、网站、短信和即时消息、无线电话和手机。

沟通方面最奇特的演变当属以下这一条：虽然家庭暴力是屡禁不止的，但人们曾经花了很大的努力预防口头暴力和其他各种暴力；而如今，等着在一些广播或电视节目里被“公开侮辱”的人却排起了长队。大部分人都见过女性为了能在电视上亮相15分钟而排队等候被淘汰降级，又有谁没在广播节目里听过主持人侮辱打进电话的听众呢？主持人本该是治疗信息的一种来源，如今却对听众出言不逊，而10年前我们正是“因为父母对我们如此讲话才需要寻求治疗”的。依赖共生已经变异了，适应了文化的发展，就像细菌和病毒一样，在不断创新的治疗方法之下依然存活着，并找到了新的出路。

唯一不变的是，沟通仍是一种自我表达的艺术。我们可以用多种方式进行沟通：肢体语言、外表、接触。无论采取哪种形式，沟通都是我们与自身、他人以及整个世界相联结的途径。但在沟通中，有一种形式也许是最强大的，那就是话语。无论通过口头、书面还是思维的形式，话语仍在继续创造着我们的世界。话语还具有伤害和治愈的力量。朱迪思·阿科斯塔（Judith Acosta）和朱迪思·西蒙·普拉格（Judith Simon Prager）所著的《最糟糕的时刻已经过去了》（The Worst Is Over）一书中说，词语能够对人的身体施加或好或坏的生理影响，甚至不需要将词语宣之于口。从一个陌生人身边经过，心中想着一个积极的想法，然后注意观察这个陌生人的即时反应就会发现这种影响。话语是有生命的，能治愈疾病，但同时也能带来伤害和欺骗。有多少人曾经被愤怒中的言语伤害过，又有多少人被那些曾经深信不疑的谎言所背叛？谁不曾被贴上某个标签于是不得不想尽办法来弥补损失呢？

下面的方法可以用于促进沟通，无论是哪种形式的沟通。沟通的最大障碍同样是压抑情绪。和划定边界一样，沟通也与整体的成长紧密相连。我们越喜爱自己，表达自我就会变得越容易。

主动走向他人

“在钓鱼的时候，需要搞清楚鱼在水下多深的地方以及它们喜欢吃什么。”一位老师以钓鱼为例，在教我如何更有效地沟通时说道。我天真地盼望着人们会主动来找我，采纳我的观点，讨论我想说的话题。但如果我们学会主动走向他人，就能获得更有效也更有趣的沟通，沟通的范围也更广。要找出其他人处于成长的什么阶段，对什么话题感兴趣，就需要发现双方的共同点，同时也要学会重视和欣赏彼此之间的差异。就像我的朋友金尼说的：“如果有两个人一模一样，那么其中之一就根本没必要存在了。”通常，尤其是在缺乏安全感、需要保持控制感的时候，只有获得他人的赞同才能让我们觉得舒服。当你和他人交谈的时候，想想钓鱼，也许就能学到一些新东西。

活动

当我最初开始研究依赖共生问题时，沟通是一件很痛苦的事。我喜欢写作，但跟别人面对面讲话则完全是另一回事。我不知道该说什么，不知道怎样在坚持自我的情况下与人闲聊，而谈论敏感的问题就更加困难了。如果沟通对你来说是个难题，下次新结识某人或者参加聚会的时候，你就可以利用这种钓鱼练习的方法了。

协调

对抗也是一种沟通形式，常见于治疗过程和私人关系中。人们可以“直言不讳”，有些人为勇于对抗而感到自豪，讲话时毫无同情心。我们当然可以随心所欲地与人对抗，但这会带来一个可以预见的后果：受到攻击时，大多数人都会采取防卫的态度。在对抗之外还有另一个选项，那就是协调。当人们的观点彼此对立时，或者当我们想要讨论一些微妙的话题时，协调是一种强有力的沟通方式。协调需要了解双方的对立观点，并认可两种观点都有其正确性。哪怕只有一瞬间也好，我们有足够的安全感，可以看看其他人是怎么看待这个世界的。我们不是告诉别人他们看待事物和做事情的方法有什么不对，而是认可他们的观点，然后再慢慢转向自己的观点，向对方解释这一观点的价值所在。协调时没有进攻，所以对方也就不必设防。我们并不是武断地把自己置于对方的对立面，而是尽可能地表示同意对方。在协调的沟通状态下，我们不会着急，知道自己看待事物的方式并不是唯一正确的方式；没有战斗，所以大家都是胜利者；我们创造了和平，兴许还能交到新朋友。

如果有人猛敲家里的门，大吼：“把那个吵死人的立体声关小点儿！还让不让人睡觉了！”你可以向他吼回去，大喊：“我想干什么就干什么，这所公寓也有我的份。”但也可以回答：“我明白，如果你想现在睡觉，这声音确实很吵。晚上10点以后我会关小音量或者戴耳机。我希望咱们两人都能在这栋楼里住得舒服。”哪种方法会掀起战争，哪种会带来和平，显而易见。

现在转换角色，想想被噪声打扰的人该怎么做。我们可以和这位暴躁的邻居一样暴躁，也可以采取协调的方法。要想做到协调，首先要释放情绪，比如愤怒。然后就可以冷静地说：“我住在隔壁。你的立体声音响很棒，如果有钱，我也希望自己能买这么一个。但是我只能再睡6个小时就要去上班了。这个音响的重低音太棒了，连我的墙都震起来了。有没有什么办法，让你在欣赏音乐的时候，我也能好好睡觉呢？”

在此有一些限定条件。如果要求别人大白天也不许出声，那恐怕就有些过分了。我们可能需要戴上隔音耳机或耳塞，而不是要求别人在大白天一声不发。无论情况如何，都应该花点儿时间从他人的角度看问题。要想做到协调，就要让自我意识靠边站，也要收起战胜对方或者证明自己才是正确的欲望。这并不意味着我们软弱、被动，我们越是强大，就越有可能利用交际手段，协调、交涉，和平解决生活中的问题。我们的自尊允许我们让步妥协，和大多数人达成一致。试试站在他人的立场看问题，因为人们往往倾向于认为自己的观点是唯一存在的观点。“他们怎么会那么做？怎么会那么说、那么想？”我们假定，因为自己是以这样的方式看待问题的，其他人就也一样。精神成熟意味着承认每个人都有自己独特的观点，哪怕这些观点彼此对立。观点不同并不等于有对有错。

活动

当面临争论时，可以采取以下步骤进行协调，但也要相信自己的直觉，根据环境对步骤做出适当的调整。这些只是建议，不是金科玉律。

1．立即或尽早放弃否认问题，要承认问题是客观存在的。

2．在跟对方讲话前，先把情绪释放掉。如果能保持冷静清醒，做事就会更有效率；如果基于情绪进行沟通，则会被情绪掌控。

3．让自我意识靠边站。你是想战胜对方呢，还是想和平解决问题呢？

4．有意识地从他人的立场看问题。如果我们站在对方的立场，会有什么感受？

5．尽可能多地接受对方的观点。如果你和那个人面临相同的处境或者有同样的背景，也许你也会有那种感觉，也会那样看问题。

6．提出创造性的解决方法，让所有人都满意。有没有能带来双赢的解决方法呢？

真诚地沟通

你参与对话是为了真诚地表达自我，还是为了操纵、掌控、改变他人的观点？二者不可兼得。在操纵和掌控别人的时候是无法表达真我的。如果我们麻木不仁或者和自我相隔绝，那可能根本就不知道真实的自己是什么样子！也许我们并没有说谎，但也没有做自己。这并非有意为之。有些人成为依赖共生变色龙已经太久，完全失去了自我的感觉。我们对他人的直觉反应，以及他们与我们交谈的方式，真实地暗示着他们想要什么、他们的状态如何。但要理解这些暗示，我们必须相信自己，清楚自己的感受。如果别人想要掌控我们，我们就会产生退缩和逃跑的想法。如果被人操纵了，我们会在谈话结束后有种迷惑和糟糕的感觉。

还有另一种沟通问题：以“交谈”为由，榨干别人的能量。别人可能看起来想要对话，但很多患有依赖共生问题的人实际上是把对话当成了一种让我们去关爱他们的途径。他们榨干了我们的能量，就好像小偷从汽车的油箱里吸走了汽油一样。他们会从问候别人开始，继而发展到请求别人告诉他们该怎么做、倾听他们的抱怨或者照顾他们的情绪。如果有人在对话中“抽取能量”，中招的一方会在对话结束后感到精疲力竭、耗尽能量，由此就可以发现端倪。如果有人感到自己是不完整的，认为自己缺失的部分在别人手上，就会榨干对方的能量，夺取力量。

有人正在掌控、操纵、榨干你吗？你会不会看到来电显示就长叹一声，或者在杂货店里远远看到某人就赶紧绕道而行？虽然未必能找到确切的形容词，但你清楚对方想要掌控你、操纵你、榨干你的灵魂。或者情况是不是反过来的呢？有没有人躲着你？你是不是想从他们那里得到一些东西，却没有坦诚相告，甚至自己也没有意识到这一点？你想让他们将你修复如初，证明你的存在，让你感觉更好吗？你相信他们拥有一些你不具备的魔力、洞察力、答案或者力量吗？你是否认为其他人有着让你变成一个完整的人的能力呢？

活动

当对话结束后，注意一下自己的感受。

先释放情绪再交谈

想象一位女士扑在她丈夫汽车的引擎盖上，苦苦哀求：“请不要走，我不能没有你！”车还是开走了，她缓缓滑到地上。这就是基于情绪的交谈。我们的对话通常不会那么富有戏剧性，但无论如何，先释放掉情绪再沟通会更有效率。基于情绪进行沟通意味着情绪掌控了我们，我们还没有找到平衡点，没能承认、感受、释放自己的情绪。很多有依赖共生问题的人都喜欢喋喋不休。那些连绵不绝的烦人词句其实都是焦虑和恐惧的具象化。但这并不意味着不能谈论自己的感受，以此帮助我们更好地接触到它们。我的意思是，我们应当掌控情绪方面的自我，而不是成为感受的奴隶。要感受和释放情绪，达到平衡，然后再平和地说出要说的话。只要保持清醒，我们自然知道该说什么。从内心出发而不是从情绪出发来交谈，我们的话语就会变得更加有力。和撒泼耍狠相比，以平静的口吻表述出自己愤怒的原因效果往往会更好。

活动

如果情绪给沟通带来了问题，请阅读本书第三部分和第四部分的活动并加以实践。

发自内心地交谈

我本是一份日报的文字记者，却被生活推上了广播和电视节目的舞台，一次演讲的听众就超过5 000人。就是在那个时候，我学到了交谈应当发自内心，而不是从自我出发或者只使用头脑。当我试图给听众留下深刻的印象，或者想要赢得一次全体起立的鼓掌时，总是不幸失败；而当我忘记自己、忘记自己想要达成什么目的时，演讲却都能大获成功。再说了，给予是一种非常好的感觉，我根本不在意回报。

活动

不要担心应该说什么，先在内心默默地祈祷吧！希望自己能够保持单纯的目标，内心充满对他人的爱。

不要言不符实

一个负责任的人是不会给银行开出空头支票的，这样做会使信用受损。黄金诚可贵，名誉价更高。你能遵守诺言吗？有时，我们想也不想就说要给他人提供帮助，一听说哪里出了问题，马上就表示要帮忙，可话还没出口就后悔了。但我们没有坦诚相告，而是在最后关头才打过去电话，找一个蹩脚的借口不履行诺言。大部分人都能一眼看穿这场戏，于是我们便因不守信用而出名了。不要这么快就自告奋勇，但是如果真的冲动地跳进了坑里，做出了让自己后悔的承诺，那就说出真相。支票是支付的承诺，语言是行动的承诺，不要言不符实。要么好好遵守诺言，要么干脆撤回。

活动

将遵守诺言视为自己和圈子里的其他人所设的一条边界，做好将边界付诸实践的准备。如果有人言行不符，那么就意味着他可能并不适合继续跟我们一起生活。

审视自己

如果懂得审视自己，沟通起来会更有效。我们不必把所思所想全都告诉别人，但可以审视自己的相关想法和言论。很多人不会允许他人辱骂自己，但自己思考和谈论自己的方式却非常糟糕。换作其他人，我们是绝对不会允许他们这样说我们的。自我审视的另一个领域是谈论感受。随着感受应当被纾解的理念流行开来，很多人认为自己必须把每一种感受都对着与之相关或者愿意倾听的其他人讲出来。没必要总是告诉别人我们有何感受，学会在适当的时候审视自我，否则沟通中将充斥着噪声。注意：对有些人来说，情况恰恰相反，也许他们说得还不够多。如果真是这样，就把上面那句话反过来：别总是审视自己了，放过自己，有话直说，不要有那么多的顾虑。大多数人都会时不时地说些不该说的话。如果说错了，那就道歉重说。不然为什么赔罪是人际关系和生活中的一种重要工具呢？

问题

□你需要审视自我吗？还是你已经审视得太多了？如果无法确定，那就写出你的问题：“我是说得太多还是说得太少？”与此同时，要注意观察自己，在进行一段对话时有意识地保持关注。你紧张吗？你是不是比对方说得多？很多年来，我一直假定自己知道的事情别人也会知道，所以不想说太多。但当我适时地决定开始学习沟通后，人们就开始促使我大声说出自己的感受，说出自己的答案，说出自己要说的话。

练习不去口头抵抗

如果有人无中生有地指控我们做了什么事，面对面地攻击我们，或者说了一些不公平的话，我们会本能地产生防卫心态。这是一个练习不抵抗的绝佳机会。几乎每一件在沟通时需要学习的事，我都是在给日报撰文时学到的。当有读者写信给编辑抨击某个记者时，我们是无法回复的。站在那里只挨打不抵抗确实很难。但最终，事实证明这种训练很有价值。为自己辩护反而会让人看上去确实有罪，尤其是当对方已经打定主意这么看我们时。在受到口头攻击时，唯一能取得胜利的方法就是不抵抗。这并不是说我们不能说出真相。时机一到，我们自然会受到指引，将真相大白于天下。

我们绝不允许别人口头辱骂我们。但如果有人表现出反对态度或者试图挑起一场争端，不去口头抵抗会很有帮助。如果有人挑衅说：“你又肥又丑。”你可以这样回答：“嗯。也许我确实比理想体重重了几斤，但美是内在的，有谁不希望自己比表面上看起来更美呢？”如果以这种方式应答，谁也不能再说什么了。但如果有人就是还要继续挑衅，我们也可以继续坚持不抵抗（通常都是这样，除非你遇到的是咄咄逼人的辱骂）。不抵抗完全违背了我们的天性。但是一旦学会这么做，我们就拥有了力量，谁也无法再夺走我们的平静。

活动

如果你有兴趣更深入地了解协调和不抵抗，可以阅读以下书籍：乔治·伦纳德（George Leonard）的《合气道之道》（The Way of Aikido）、温迪·帕尔默（Wendy Palmer）与杰克·科恩菲尔德（Jack Kornfield）合著的《自由的练习》（The Practice of Freedom）。

以中间立场讲话

“两面派”是指对某个人这样说，对另一个人则反着说，通常只说对方想听到的内容。两面派会让人很难受。我们对两面派的信任程度不会比对谄媚者更高，也就是说，我们完全无法信任他们。如果一个人在传播他人的八卦，我们很容易想到这个人也会这么说我们。越是敏感、越是有意关注，就越能感受到一个人的话语是正面的还是负面的。我们能感受到别人的愤怒和痛苦，也能感受到别人的平和。这并不是说我们就不能对值得信赖的朋友倾诉，那和恶意传播八卦截然不同。最好的边界是，以中间立场讲话，不做两面派。只要保持真实，无论对方是谁，我们说出来的话都会是一样的。

活动

你是个两面派吗？你是不是认识几个两面派？如果你这么做了，能得到什么好处？如果有人这么做了，你会对他有何感受？

注意：当你回答这些问题、练习这些活动的时候，可能会意识到自己需要划定一些边界。花1分钟把这些想法记录到边界笔记本上，以免过后忘记。你可能还会想到一些自己想要改变的行为，或者发现生活中有些被你视为朋友的人其实表现得并不友好。把这些都记下来，在合适的时机，你自会解决这些问题。

让难以启齿的话更容易说出口

难以启齿的话说得越多，把它们说出口就会变得越容易。什么样的话难以说出口可能因人而异，包括拒绝别人、说出自己想要什么，或者说出别人不想听的话。有时，我们需要创造讲话的机会，或者需要鼓足勇气才能开口。事前明确自己要说什么，但也不要排练太多次，否则这些话听起来会像是在念剧本。学会把那些难以启齿和易于开口的话都说出口。很快，这二者就没什么差别了。我们会表达真实的自我，真诚地说出自己想说的话。

问题

□你最难说出口的话是什么？目前你有没有什么话想对别人说，却一直在逃避、否认、抵抗或者压抑呢？那是什么话？想要对谁说？把说出那些话设定成一个目标。你可以给自己一个月的时间，把一些重要的、你不得不说的事情告诉某个人。

练习让自己和他人关注当下

沟通的手段多种多样，我们经常可以看到有人用手机上几个人同时讲话，终于跟第一个人说得差不多了，转向第二个人，这时第三个电话又打进来了。同前两个人都说完之后，他又开始跟第三个人打电话。说了没两句，电话又响了。好不容易解决完所有的电话，这个人又开始发信息和查邮件。这不是沟通，而是强迫性的喋喋不休。如果一个人的沟通和对话像这样分散得到处都是，那可以说他根本就没有关注当下。每个人说的话他都听不到，甚至包括他自己的。沟通是一条双向车道，包括说和听。让自己关注当下，留意自己在对话中说了什么、听到了什么，也要关注词语之间的停顿，那里隐藏着很多东西。在每次对话之间留出一点儿安静的时间，可以回想一下刚刚说了什么。

活动

在一个星期的时间里，每天花一小时练习沉默，让自己关注当下：你有何感受？你在做什么？关注你的呼吸、感受、想法。关掉手机，或者不去理它；也不要收发邮件，不要看电视，不要戴着耳机听音乐。可以去散个步，但是不要读书或看杂志。如果你和其他人同住，或者有孩子，可能会需要跟他们说话，那么在对话时一定要投入。在晚上等着入睡时做这个练习是不算数的。在练习这项活动的时间范围（一个星期或一个月）内，每当对话时都要练习让自己关注当下，即便是在每天练习的一小时之外也一样。要仔细听别人在说什么。对话结束后，要复述一下刚才都说了什么。如果你说不出来，那就是没好好倾听。一个星期后，如果你仍不习惯沉默，那就继续做下去，直到你像喜欢沟通一样喜欢上沉默为止。在面对自己时关注当下，在对话时关注当下，在对话的间隙也要关注当下。

给每一天缠上金丝带

每天花点儿时间，把这一天包在冥想的丝带里，祝福每一天。

活动

如果本书的活动你只能做一个，我会推荐这一个。当我问一位老师什么活动最能提升精神力时，她立即回答：“冥想。”开始时，每天做上几分钟就可以了，不过这么做感觉太好了，所以你很可能还会想要延长时间。但是千万不要把目标定得太大，以免适得其反，使自己一点儿都不想做了。

轻松交谈

你是不是一直等到爱人快要睡着了，然后才推推他说“咱们能谈谈吗”？你是不是一直在说“咱们需要谈谈”？这种表述对一段感情来说可能是致命的。放轻松，有话就直说，但是别逼得太紧。如果想让对方喜欢自己，就不要问：“这段感情未来会怎样？”相反，问问自己：“我现在处于什么状态？当我们共处的时候，我对自己和对方全身心投入了吗？我现在喜欢和他在一起吗？”以上做法也同样适用于友情和其他感情。

活动

在与爱人或朋友沟通的时候，要有自知之明。你是不是一直在说一些沉重的话题？你能不能至少在某些时刻保持轻松？或者反过来，你是不是在避免谈论一切重要或者深入的话题？

让话语如同风铃般动听

语调是可以听到的，它就像风铃般在空气中回响。你的声音听起来是什么样的呢？你是不是在叹气、呻吟、哭诉、抱怨？你的声音中是不是包含着讽刺、愤怒、恐惧，语调不断下沉？你是不是认识什么人，说话的声音好像用指甲抠黑板一样刺耳？沟通不仅仅在于说了什么，也在于怎么说和听起来如何。在不影响内容的前提下，尽可能让你的话听起来如音乐般悦耳吧。你甚至可以有意用愉快的语调来说一件难以启齿的事。一旦娴熟地掌握了沟通技巧，就可以让对方根本意识不到你说的是一件难以启齿的事，是在划定边界，或者是在说出对方并不想听的话。

活动

注意自己和其他人的话听起来怎么样。你无法改变自己的声音，但可以改变自己的语调。

让生活通过我们发声

在向别人表露自己之前，必须先弄清楚自己是谁。当我们从日常时间表里抽身，身处此时此刻，生活会通过我们发声。此刻，我们就成了表达爱的渠道。

活动

如果你有沟通问题，那可以花一个月的时间集中关注自己的沟通方式，关注你是怎么和其他人沟通的，其他人又是怎么和你沟通的。不要过分关注改变，只要练习觉察，然后改变自会发生。除了上文提过的要点，还有一些需要注意的内容。你会告诉别人自己很欣赏他们吗，还是总在抱怨？你的言语体现了自我责任感、尊重、受害者心理还是责备？你有没有幽默感？你能接受别人同你讲话时对你无礼吗？如果别人恭维你，你是否很容易受到影响，轻易就被人操纵？

一旦你决心踏上摆脱依赖共生的旅程，也就走上了自由之路。这是一场革命。但最终，每一场革命都会确立一套制度，观念会转化成规则。

你要相信自己，每时每刻都切实地全情投入，自然而然地做出回应。在关注沟通的这一个月过去之后，问自己：“我学到了什么？我希望怎么改变？”把这些想要改变的东西转换成一个个目标记录下来，例如：“我希望变得更诚实。”“我不想再总是道歉。”

你还可以设定一个目标：与自己的身体更好地交流。看着镜子里的自己，有多少人会想“我讨厌自己的样子”，又有多少人会觉得恶心？你不应该再贬低自己的身体和外表，而应该告诉身体：你希望它更健康。感谢它为你所做的一切。在照镜子时，不断地对自己说些好听的。如果对自己更满意了，沟通技巧也会随之提升。对自己的了解越多，沟通就会越顺畅，你的声音将会加入生命的大合唱之中。

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掌控：从容对待或好或坏的日子

依赖共生是指会被另一个人的行为影响，且执迷于掌控那个人的行为。

在所有会给人带来伤害，会摧毁爱、平和、快乐、创造力、情感关系和能力的行为中，掌控位居首位。然而，如果说不再掌控他人的行为就算是治好了依赖共生，那就太小看康复了。问题在于，无法掌控的事物是无穷无尽的，它们会挑战我们、对抗我们，诱使我们以爱和解决问题为名，尝试去掌控它们。我们会因为这些不可能完成的任务而精疲力竭，最终意识到试图掌控一切并不是问题的解决之道。我们上当受骗，掉进了掌控的陷阱，以为自己掌控了某人某事，实际上却是被对方掌控了。

一旦踏入掌控的陷阱，就远离了优雅、从容。我们紧张不安，担惊受怕，断开了与自我、他人和生活的联结。有一种无法描述的东西能帮助我们度过最好和最坏的日子，那就是从容。要么试图掌控，要么收获天赐的从容，此事注定无法两全。你想要哪一种呢？

失去焦点

第一次开始写作时，我完全不知道自己有多么喜欢掌控一切。每一次我都会臣服于某事某物，继而引发新的问题。这个过程就像捕鼠器上的奶酪诱惑老鼠一样诱惑着我。那个问题每次都会对我说：“加油，试着掌控自己。”在为了某个整容手术进行术前体检时，我被确诊患上了丙型肝炎。我震惊不已，因为我的肝脏一向很正常，人也健康得很，我从来没觉得自己有病。多年来，我一向听从医生的指引，坚持服用有益于丙肝患者的维生素和营养品。如果事先知道医生打算筛查丙肝，我很可能会告诉他根本没必要检查这一项。我不知道自己对哪件事更生气，是得了丙肝，还是获知自己得了丙肝。我不想得这种病，只想让它消失。但事实上，我内心深处有一部分早已知道自己患有这种病了。听到丙肝确诊的消息后，我马上就再次陷入了掌控的陷阱。接下来的两年，我一直在用各种方法试图把病毒赶走。有段日子，我服用了150多种补充剂，花掉了一大笔钱。

回首往事，我很清楚地看到自己是在经历悲痛的各个阶段。大多数人都不希望听到自己患上了无法治愈且有可能致命的疾病，这是一种失去。

我花了两年的时间紧盯着自己的肝脏，就像它会爆炸一样，每6个星期验一次血。每次医生抽完血，我都会问他需要多长时间才能得到结果，如果有了结果能不能第一时间告诉我。最终，在我不知道第多少次这么做后，医生对我说：“别再担心你的肝脏了，好好生活吧。”这是我得到过的最好的医嘱。我没有“关爱自己的身体”，而是痴迷于试图掌控丙型肝炎。

即使是穿着打扮也能成为一种掌控形式。一位女士说：“当我进入掌控模式时，自己是有感觉的。我会试穿20套衣服，但没有一套感觉是对的，因为我是在试图控制他人对我的看法，而不是根据喜好选择适合自己的衣服。”

陷入掌控的陷阱时，所有东西看起来都不对劲。通过掌控的眼睛看世界，一切都失去了焦点。我们不可能在掌控所有事的同时做自己，掌控消除了一切表现真实自我的可能。

这是爱还是掌控

有些人曾经和控制欲特别强的人在一起生活过。那段时期让他们变得对掌控异常敏感，即使是过去了很久，一旦察觉到有人试图掌控他们，他们也会马上就有所反应。如果那些本应爱我们的人其实却在掌控我们，我们就会误以为掌控就是爱。我们会把爱与依赖、操纵、需要混为一谈，但这些都不是爱。爱是希望对方做自己。

掌控不仅是一种行为，也是一种态度，我们甚至会把掌控带到工作中。它会摧毁假期的一切快乐，也会带走情感关系、娱乐消遣和性生活中的乐趣。我们所做的每件事都是为了以后，而不是为了当下。掌控是一种错觉、一种欺骗。

和控制狂待在一起是一种令人讨厌的经历，甚至也许是最讨厌的。我经历过三任前夫的离世，还有儿子的夭折；我经历过戒除化学依赖；我背上装了两个人工椎间盘；我在贫困中生活了15年，也周游过世界；为了跳伞，我曾从飞机的舱门跳出。现在你却站在我的客厅里告诉我该做什么，该如何生活、如何思考？饶了我吧！

有些人起初会觉得在一段感情中被对方掌控是很诱人的，尤其是在他们还很年轻或者没有搞清楚自己是谁的时候。但迟早，“激情终将逝去”。我鄙视受控于人。在我讨厌的所有事情里，这件事位居榜首。

如果所爱的人正在通过某种不良习惯伤害自己、毁掉自己，那么想要控制住他们是很正常的。但如今，一个人除了掌控自己之外无法掌控任何人这种认识，几乎已经和系安全带的方法一样普及了。在美国的文化中，曾有一段时期认为掌控是正确的做法：父母掌控孩子，丈夫掌控妻子，老板掌控员工，认为人们各自的角色早已定好。然而进入20世纪60年代，变化出现了。人们开始认识到，掌控根本没用。

人们会为了各种原因掌控他人：习惯使然，不想让所爱之人伤害自己，或者只是因为相信自己能够做到。我们之所以试图掌控他人，最大的原因是恐惧。我们害怕如果任由别人做自己，如果任由生活摆脱我们的帮助和影响去自行发展，那就无法确知将会发生什么。

掌控也是悲痛的一部分。伊丽莎白·库伯勒-罗斯（Elisabeth Kübler-Ross）定义了悲痛的5个阶段：否认、愤怒、讨价还价、沮丧、接纳（原谅或平静）。掌控就是那个讨价还价的阶段。我们试图达成一笔交易，将悲痛赶走。这么做偶尔能成功，但大多数时候都无济于事。

有些人也许当下并没有失去什么，但由于经历过太多次失去，掌控已经成了一种生活习惯，成了他们自认为能够保护自己的方式。失去控制是一件很恐怖的事，但一切尽在掌控中其实只是一种错觉，我们不可能失去自己根本没有的东西。

当孩子还是一个小小的婴儿时，父母爱着他们，可一旦孩子明白了自己也有能力说“不”，问题就开始产生了；一个女人望着一个男人的眼睛说“我全心全意地爱着你”，却在接下来的20年里一直试图只让他做自己想让他做的事，而不是让他自己做决定；一位朋友寄出的贺卡结尾写着“友谊地久天长”，可一旦对方没有顺着她的心意做事，她就觉得备受打击，于是结束了这段友情……这是爱还是掌控？

“爱是存在与自知。”作家埃克哈特·托利如是说。“爱在我们头发掉光、关节老化之后才会出现，爱让我们变得真实。”作家玛格丽·威廉斯（Margery Williams）和威廉·尼科尔森（William Nicholson）则这样说。

多年来，我一直痛恨自己和生活，觉得每个人都讨厌我，但也许这就是我变得真实和感悟真爱的必经之路。我不知道你在学到真爱的过程中将要经历什么，但我明白了自己走过的路。虽然这条路上伤痛累累，但我绝对不会放弃其中的每一秒钟，拿什么交换都不行。

循规蹈矩、诉诸理智是学不到臣服和放手的。要学到这些行为，只有通过那些不可预见的经历。最终你会明白：爱是唯一的真实；爱不是掌控，它和掌控毫无关系。

越界

负起责任解决问题和掌控是不同的，那么两者之间的界限在哪里呢？每个人都需要自己判断。我们需要确认，在臣服之前已经做到了所有力所能及之事。我的儿子沙恩刚刚过完12岁生日的两天后，在滑雪时头部撞到了地面上，伤及脑干。当医生告诉我他已经走了，继续开着医疗设备也无济于事时，我知道自己已经做了能做的一切。我找到了最好的神经外科医生，咨询了我认识的最好的主任医师和治疗师。没有任何东西、任何人能让我的儿子再次呼吸了。但有些夜晚，我仍会躺在床上默默地想：我是不是还能做得更多呢？每个人都需要做出判断，自己是不是已经越过了负责任地解决问题和掌控之间的界限，然后回到界限的另一侧。

感受那些隐藏在掌控之下的感觉，然后向它们屈膝投降，无论那些感觉是什么。放开手，带着爱意分离。越是感到难以臣服，迈出这一步就越重要。我们可以学着从臣服的那一刻起，时时刻刻活在当下。当头发脱落、关节酸痛时，我们会比那些伤心事发生之前更加快乐和平和，而正是那些伤心事使我们认为只有掌控一切才能保证自己和爱人的安全。

掌控既是一种行为也是一种态度，臣服和放手也一样。掌控让我们感到紧张、僵硬，心里很不舒服；放弃让我们觉得前途无望；冷酷的分离让我们变得尖酸刻薄、麻木不仁、冷漠无情，封闭自己的内心；真正的臣服和带着爱意的放手则会带来完美的平和。

有趣和不可思议的是，即使不告诉别人自己已经放手了，对方也能感受到这一点。如果我们试图掌控，他们当然也能感受到。掌控会把人吓跑。人们可以清楚地感受到自己感觉如何、是不是自由；当我们还他们自由、不再试图掌控他们时，他们也会很清楚地知道待在我们身边的感觉变好了。

试图控制成瘾和酗酒的问题在于，如果我们想要掌控对方，对方反而会以此为借口喝更多酒。尽管我们很清楚他们是因为生了病才会酗酒，但他们自己并不知情，又或者他们虽然知道，却由于种种原因不想恢复清醒。如果我们不再试图掌控他们，他们就不能拿我们太唠叨了当借口，说无论是谁和这样的人住在一起都会忍不住喝酒了。带着爱意的放手并不能保证对方一定会恢复清醒，但至少能增加他们恢复清醒的机会。

在停止掌控他人、给他人自由的同时，我们也获得了自由。有时候，只要带着爱意放手，对方就会正视自己的问题，主动去寻求帮助。但这不能是我们放手的理由，否则就又成了另一种掌控的手段。

我们不是来掌控生活的，而是来生活的。生活以及我们遇到的所爱之人都是天赐的礼物。爱他们的本来面目；做好自己；体味自己的感受；为了工作本身而工作，而不是为了自己希望的结果而工作。放弃掌控，就能使情感关系、生活和工作重获乐趣。

臣服并不是一种选择，而是发生在我们身上的一件事。跳出掌控的陷阱吧，掌控是一种错觉。只有这样，你才能获得从容，而这几乎就是最好的结果。

活动

1．记录你为掌控付出的努力及其结果。你有没有试图去掌控某人或某事？那是什么人、什么事？你想要的结果是什么？坚持记录你试图掌控的每一样东西。随身带一个笔记本，把每件表明你在试图掌控的事都写下来，比如你说了什么、做了什么、想到了什么。也许你相信担忧是有用的，但大部分人都听过这句话：“担忧改变不了任何事。”你担忧的事并不一定都会发生。有人会说：“它们之所以没发生，就是因为我提前考虑到了。”但我们都知道这是骗人的，担忧不会将麻烦拒之门外。实际上，担忧反而会招来问题。

2．把臣服、带着爱意放手作为目标写下来。你准备好放手、臣服了吗？还有什么人或问题在困扰着你，让你必须为解决或掌控他们而做一些事吗？如果你已经准备好放手或臣服了，就把这一切作为目标写下来。一定要具体，写清楚你想对什么人或什么事放手、向什么东西臣服。不要把目标定得太大。

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否认：接受生活的真相

否认就像是开车时的盲点，我们看不到那个位置有什么。我一直思考，“为什么人们会长久陷入否认之中”。尽管我们都很奇怪为什么会有人无视显而易见的事实，但否认自有其作用：它能防止人们看到太过痛苦、令人难以接受的东西。

否认也可能是件好事，它给了人们更多时间去为面对真相做好准备。再坚强的人也会遇到一时难以接受的事情。人们不是有意否认，只是需要借助否认的力量。对有些人来说，它就好像一家旅馆，只是一个临时的容身之所。但另一些人深陷其中，把否认当成了自己的家。

无论是否愿意承认，大多数人都对事实心知肚明。强逼人们看清真相通常毫无用处。他们看不到我们想让他们看到的东西，反而只会冲我们生气。除非是治疗师，否则推翻别人对事实的否认并不是我们的工作。我们要做的，是解决自己的盲点。强迫别人知悉真相可能会带来危险。伊丽莎白·库伯勒-罗斯博士提出，悲痛的5个阶段分别是：否认、愤怒、讨价还价、沮丧、接纳（原谅或平静），可见否认是悲痛的第一个阶段。否认之后的阶段就是愤怒，所以一旦人们不再否认，他们接下来的反应将是无法预料的。无论如何，要想击碎否认，锤子不是个好办法，要用爱。当人们做好准备，觉得安全了，自然就会看到真相。自愿是很重要的。想看清真相吗？有时候真相是非常残酷的。

生活在否认中会让我们觉得模糊、困惑，失去与自我的接触，持续否认会导致疾病。要想将真相封闭起来，需要耗费大量的能量，或者大量的药片和酒精。否认会让人精疲力竭。当我们否认事实时，可能会觉得只想睡上一觉。在否认过程中，如果感受到疲惫、暴躁、精疲力竭，可能表明了两件事：要么是我们正在否认什么，要么是真相即将揭晓了。

否认是一种保护机制，将或大或小的很多损失阻隔在外。不要低估了它的力量。我们可能会认为否认事实的人是在欺骗我们，有时确实如此，但更多时候，他们只是在自欺欺人。

如果我们怀疑自己正在否认什么，有一条安全的出路是请求生活揭示真相。走出否认会让我们向着接纳前进。放弃否认，生活会变得更容易，因为我们不必再为了维持自己的幻想而不得不掌控一切，可以让真相大白于天下。要想否认事实很难，但要想接受梦想破灭、所爱逝去的事实同样不易。

只要不把否认当作生存之道，时机一到，我们终会看清真相。到那时，生活那令人敬畏的力量将会与我们同在。真相总会令我们获得自由。

活动

1．寻求真相。当我对现实感到困惑时，会进行这样一段祈祷：“我真的很迟钝。请向我展示____的真相。请用我能理解的方式向我清晰展现，我应该看到什么、学到什么、做什么、了解什么。感谢您。”无论想要什么，都可以祈祷，然后主动放手。只要诚心祈求，总会得到答案，而且答案通常会来得比想象中更快，也会带给我们更多的优雅从容。

2．努力让觉察成为习惯。每天花几分钟列一个关于自身状态的清单。你感觉如何？发生了什么事？有什么事让你不安？有什么事让你感到困扰？有什么人让你感到困扰？你做了哪些关爱自己或没有关爱自己的事？你感觉如何？如果答不出来，就要写下这个目标：我想知道自己的感受。度过一些安静的时光，或者祈祷或者冥想，都有助于认识自己。你可以说自己太忙了，已经在超负荷工作，不想再多做一个任务。但也许，拼命忙碌正是为了回避自己的现状。每天花上10分钟，盘点自己最宝贵的财产：我们自己。

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依赖：爱他人而非需要他人

存在依赖问题的人认为自己离不开别人，就像离不开空气一样。其他人是他们的能量、力量、金钱，以及一切他们认为自己需要却无法自己获取的东西的源泉。

有些专家说，依赖者在童年时没能和父母建立依恋关系，所以在长大后为了补偿童年的缺失，只要有可能，他们就会同他人绑在一起。

然而，并不是所有依赖都是依赖共生。孩子依赖父母，但他们会逐渐学会依靠自己。大多数人都会有点儿喜欢被人需要的感觉，同样，我们也需要他人。差别在于，如果是健康的依赖，我们是爱着别人、想要他们，而不是需要他们。如果深爱的人离去，我们会想念他们，但同时也知道自己可以关爱自己。然而很多依赖者并不知道这一点。有些依赖是合理的，比如我们可能不会开车而必须依赖他人。为了提高生活质量和工作能力，当然可以依赖他人。

依赖是另一条界线。我们是位于正常的一侧，还是已经越界，进入了依赖共生区呢？对于那些我们力所能及也必须亲自完成的事情，我们是否在依赖他人呢？

依赖会给人带来麻烦。依赖者仿佛走到哪儿都挂着块牌子，上面写着：“你不必满足我的需求，只需赐我一点儿面包屑，我就是你的人了！”那些依赖者即使得到了关爱，也不会因此觉得感激；他们讨厌索取那些东西。

依赖和黏人是一条螺旋式的下坡路，这样做会吓跑其他人。情感上的空虚是显而易见、易于察觉的，人们会对这种黏人的家伙避之唯恐不及。依赖者的需求得不到满足，于是他们变得更加渴求，而他人会加速躲开，离他们越来越远。

依赖者总是很快就开始一段感情，不去精挑细选。他们的需求往往得不到满足，但还是不愿放弃，觉得有人陪伴总比孤身一人要好。当他们和别人分手后，那些未满足的需求会累积得更多。接下来，随着需求不断增加，他们感到更加难以满足，于是又很快投入下一段感情。

依赖者很容易被怀有不良企图的人利用。他们担心自己无法关爱自己，被恐惧所驱使，使自己快速投入他人的怀抱。他们太过关注自己想要什么，结果根本搞不清自己到底喜不喜欢那个和自己在一起的人。他们只是想要有一个人来弥补自己出生以来就没能得到的种种缺憾，随便哪个人都可以。

通常情况下，只有一个同样黏人的人，才会愿意成为被对方缠住的那个人。两个依赖者聚到了一起，他们的黏人指数爆炸般增长，最终导致分手，这种事时有发生。

过去，表现出依赖性的大多是女性，女性认为男性拥有力量。但现在，男性作为依赖的一方也很常见了。依赖者是很容易被发现的。除了要求不断、令人精疲力竭，黏人者也很懂得操纵和掌控他人。他们活得并不真实，之所以表现出这个样子，是因为他们认为只有这样自己的需求才能得到满足。

爱与被爱是构成幸福的一部分，但爱并不等于“收获”。真正的幸福并不依赖于短暂的和外在的东西。所谓幸福，是要在每时每刻都保持真我。

你想选择什么人吗？自己开心就好。你是否经常从一段感情跳入另一段感情，只为了逃避孤独？你是否多年来一直觉得欲求不满？你相信自己能关爱自己吗？如果感到情感空虚、得不到满足，不要否认这一点。向自己的感受臣服。感受和行动是有区别的，我们可以感受到自己的依赖心理，但实际上并不会做出依赖的行为。不要再通过他人和外物来寻找完整与幸福了。

活动

1．把你的油箱灌满油。你从哪里获得能量？你指望他人为你加油吗？当感到精力耗尽时，你是缠住其他人，还是凝望星空、观看日落、徒步爬山，以此感受力量？你会坐在沙滩上，让海浪为你赋能吗？你是否曾经靠在一棵大树上寻求支撑，而不是靠在一个人的怀里？你是否会去做按摩、洗温泉、加入某个团体？我曾经爬山，一路向上走了几千步，累得倒在地上。四个女人走到我身边，我们只是陌生人，被一个共同的目标联系在一起，那就是爬到山顶，到达那里的寺庙。两个女人站在我背后，另外两人站在我的两侧，我们齐心协力爬上了山顶。她们的力量环绕着我，让我也充满力量。团体中蕴含着力量。如果你不知道怎样为自己赋能，那就把学习这件事列为自己的目标。问问那些值得尊敬的人，他们是怎么做的，答案自会出现。列一个清单，写出那些能带给你满足与力量的事物。在情感上感到空虚时，就照着清单去做点儿什么。找出你真正的能量来源，这样你就会发现，真正的力量来自你与自己生活的这个世界合为一体。

2．对自己保持诚实。要成为一个完整的人，你需要什么东西或什么人？你会怎么回答这个问题呢？行行好，告诉自己：我本身就是完整的。不断对自己重复这件事，一直说下去，直到此事成真。

3．对依赖保持警惕。你是否依赖着什么人呢？那人是谁？你依赖他什么？为什么？要具体写出你依赖他人是要得到什么东西，有什么是你觉得自己做不到的，然后把每一条都转换成一个具体的目标写下来。我们都会有些合理的依赖，需要别人帮助是很正常的，但你还是应该尽可能地自食其力，只要不是过分独立就好。不要矫枉过正，不允许自己从任何人那里得到任何东西，那样并不健康。那只是依赖的另一面。过分独立和过分黏人都是依赖共生的表现，二者同样源于恐惧。

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原生家庭：意识到家庭的消极制约作用

在依赖共生治疗运动开始时，出现了一种全新的治疗趋势，称为原生家庭治疗。很多人和团体在同一个时期都想到了这个概念，也认为由家庭衍生出的一切问题都可以用“原生家庭”这个词来描述。不同的治疗师设计出了不同的方法：家庭角色（你是家里最年长的、中间的还是最小的孩子）、家庭规则（不允许思考、感受或捣乱）、信念、压抑情绪、揭露暴力行为。这些方法的目标都是一致的，那就是意识到家庭对我们的消极制约作用，然后重新调整自己。

现在人们会在电视上大谈家庭秘事，但在过去，家丑不可外扬，不仅外人无从知晓，甚至往往连自己都不明了。如果从来没有见过其他家庭是什么样的，又怎么能判断自己是不是受到家庭暴力了呢？

原生家庭治疗给人们带来了一个清晰的理解，那就是我们认识到了孩子是非常敏感和脆弱的。但是，有些人在这方面走火入魔了，决心不让孩子产生任何会引起不适的情绪感受。其他反对这种治疗方法的人则反驳说，过去的都过去了，为什么还要旧事重提呢？

那些最为谨慎和适度的原生家庭治疗可以带来积极的结果。我们知道，只有审视过去，才能将过去重构，然后继续生活。过去并没有随风而逝，它的影响会一直持续到今天。家庭暴力停止了，但伤害仍在，其影响会持续多年，有时甚至会纠缠人的一生，更有甚者还会祸及下一代。

有些人错误地认为，原生家庭治疗的目的就是怪罪家长，孩子自己扮演受害者的角色。我们的社会并不想听到人们说家庭是多么可怕，除非暴力确实过火了。很多人的原生家庭治疗还不够彻底，这也是我必须写出这本书的另一个原因。我想要清楚表明自己对此的感受。一些人接受治疗的最终结果就是责备自己的家庭。对大多数受到伤害的人来说，放弃受害者的自我形象是很难的。但唯有这么做，治疗才能彻底完成。现在我们的路才走了一半。

我们并不想活在过去，但看清楚曾经发生过什么是很重要的。长子并不一定会自然成为照管者，即使他们照顾了别人很多年。经受过家暴的受害者应该反过来让施暴者感到惭愧，而不是责备自己。想要感受到快乐，唯一的方法就是释放被压抑的感觉，承认童年时到底发生了什么，从而解放自己内心的那个孩子，无论你是不是喜欢这么做。但是，如果我们陷入责备和愤怒中无法自拔，是不可能感受到快乐的。

原生家庭治疗还有另一个重要的方面。我并不喜欢感受那些压抑、痛苦的情绪，但是当我的治疗有所进展时，感受那些情绪的过程几乎是自然而然地就开始了。我努力去改变童年时形成的那些不健康的观念和模式，诸如“我不够好”。我并没有执迷于这项工作，生活自然而然地将我需要的东西带给了我。新的信念顺其自然地形成了，生活将我修复如初。

后来，一位朋友坚持认为我对曾经受到的不公正待遇表现得不够愤怒。她说我应该对此产生公正合理的义愤情绪。我盘腿坐在地板上，听着CD里僧侣念的经文，尝试着将自己的愤怒调集起来，投向那些待我不好的人。然而我越是试着努力去感受愤怒，反而越是淹没在一种对曾经发生的一切感到感激的平和心情之中。我知道，发生在我生命中的点点滴滴都是经过精心设计的，是一场华丽的宇宙之舞的一部分。每一步、每一个细节，都参与塑造了现在的我。我知道，我从一个人那里失去了某些东西，就会从另一个人那里得到另一些东西。我从不孤单，生活始终关爱着我。即使是艰难困苦也自有其目的，最终，一切都臻于圆满。

朋友说我做的这个练习很明显跑偏了，但是从那以后，我一直有一种对生活的完美平和感觉。

那次冥想后不久，一位治疗师鼓励我去调查一下我从家族中获得了什么遗产。这件事对我来说很简单：我母亲经历过经济大萧条时期，认为女人注定要受苦。治疗师建议我不要接受从家族中继承下来的观点，而是写出自己的理念。

我不需要聘请律师就写出了一份遗嘱。我知道自己想要把什么东西留给自己：我不想再受苦了。感受到悲伤和痛苦，与受苦受难是有区别的。我无法控制那些会引发悲伤的事件，但我可以决定自己想接受多少痛苦。受苦是我们对自己感受的感受。

后来，又有另一个治疗师让我写出自己的家谱，以表示对祖先的尊崇。她要我从父系和母系各向上追溯5代，把名字都列出来。除了核心家庭成员，我对亲戚们知之甚少，只见过两位祖辈的老人，而且也不想知道更多了。我试着劝她放弃这项练习，说就在空格里填上“曾曾祖母：无名氏”好了。她回答说，搞清楚祖先的名字也是尊敬他们的一种表现。“在你完成这项任务的过程中会发生一些重要的事。”她说，“历来如此。”

开始这项活动之后，我真的对此产生了兴趣。我找到一个网站，在那个网站上，我点开了古老的人口普查登记表。那时我才了解到，我的祖母在父亲和姑姑很小的时候就溺水身亡了，是我的曾祖母把两个孩子养大成人的。然后我在人口普查登记表上看到了她的签名：安妮·瓦扬古（Annie Vaillancourt），由此得知了她的名字。

这样的生活真是艰难啊，我想。一个失去女儿的单身女性，抚养着两个孙辈。在我心目中，家谱里的一处空白，突然就变成了一个活生生的人。我好奇地想，在抚养我父亲的时候，安妮曾祖母会不会知道，这件事会在未来的某一天影响我和我的生活呢？我几乎能真切地感受到她的存在、她的爱。在那一刻，我的心灵敞开了。我放声大哭，敞开心扉接纳了祖先和遗产之美。

治疗师是对的。每一位祖先都在塑造我们自身的过程中起到了重要的作用，没有他们就没有我们。他们的一部分存在于我们每个人身上。如果我们不尊崇祖先，就无法爱他们。

不做受害者的唯一方法就是原谅家庭中的每一个人。重要的一点是，不要在感受到情绪之前就急着原谅。然而，很多人永远都只会做一个受害者。这体现在他们的声音和一言一行里，体现在他们做了什么和没做什么里。还体现在他们被问到最近如何时，那声依赖共生者特有的叹息，以及随后的那句“我想我是被吊在这儿了”。

最后，我纪念了几位家族成员，为其中一个人栽了一棵树，把另一个人的名字刻在了国家森林公园的长椅上。无论那些祖先现在身处何地，我希望他们能知道，他们的生命是有意义的，他们生活的岁月很重要。我希望他们知道，他们得到了宽恕和爱。

治疗师还鼓励我为每一位先辈祈祷，让他们获得他人的宽恕，也能够宽恕他人。她说，每个人都需要知道自己的生命是有意义的，也需要知道自己得到了宽恕。很多人至死都认为自己的生命无足轻重甚至根本是个错误，但其实每个人的存在都有其目的。如果只是紧盯着那些光彩耀人的成就，人们就会错失日常生活中充满意义的每时每刻。少了任何一个人，改变任何一个人，这个世界都会随之改变。尊崇祖先就是尊重我们自己。

科学家发现，每个人身上都能找到来自所有种族和文化的DNA片段。这就意味着真正的原生家庭远比我们想象中要大，世界上的所有人都是兄弟姐妹。既然我们可以尊崇和宽恕自己的家族，为什么不把所有人都囊括进来呢？我们同属于人类大家庭，大一统绝不是陈词滥调：我们实实在在地和每一个人紧密相连。

你做过原生家庭治疗吗？你放弃自己受害者的身份了吗？如果你还没有完成这项任务，不必担心。我也没有主动寻求机会去消除家庭给我的影响，是这件事自己找上了我。生活会在合适的时机把合适的原生家庭治疗带给我们。

写下你自己的遗嘱，把你想要的东西留给自己。记得，一定要把受害者的角色抛在身后。留给自己的遗产应该是健康、爱、宽恕、平和与自尊，这些都是金钱买不到的。

活动

1．制作家谱。从你的父系和母系各向上追溯5代，尽你所能写出每位祖先的名字。对这项工作投入足够的精力，然后选择一些祖先来表达敬意。可以以某人的名义种一棵树，也可以找一张家族照片装裱起来。拿出点儿创意来，你甚至可以给某人写一封信，然后把信保存在一个私密的地方。你无法把信寄给已经故去的人，但写信这种行为本身就是有意义的。你可以把自己的故事告诉他们，感谢他们在你出生和成长过程中所起到的作用。做一些事情来表达你对每一个生命的尊敬、感激、宽恕和欣赏，其中也包括你自己。

2．写出自己的遗产。从你的家族中传下来的主要特质有哪些？或许在你的家族中，女性不受重视。如果你不确定家族给自己带来了怎样的影响，那就以弄明白这一点为目标吧。在纸上写下：“我的家族给我的为人处世和思想观念带来了哪些影响？”你会找到答案的。之后，你要决定自己是否愿意接受这些影响。你不必接受自己不想要的遗产，而是可以亲手写出自己想要的遗产。如果你想为自己的生活制造好的影响，那么写一份整个家族给你的遗嘱吧，把你想要的一切都写进去：拒绝受苦的权利，感受快乐的能力，激情，还有爱。如果你得到了一些自己并不想要的遗产，可以把它们写出来，然后再划掉，拒绝接受它们。在你没有得到自己想要的东西时，看看生活赐予我们的必需品也会很有帮助。如果你能看到这些生活的赐予，就会知道自己始终是被关怀和指引着的。

3．原谅你的整个家庭。你和其他人共同属于一个包含所有造物的大家庭。你可以既宽恕别人，同时也维持自己的边界。宽恕意味着将责备和怨恨释放出来，给心灵自由。在进行原生家庭治疗时，何不一路走到底，原谅你仍在怨恨着的每一个人呢？

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付出：平衡付出与收获

以下是一些有关付出与收获的观点。

平衡付出与收获。付出与收获相平衡是健康生活的目标之一。在一些人际关系中，我们希望付出和收获是双向的。我并不是要让大家斤斤计较，但在理应互惠互利的关系中，确实需要注意，如果让一个人永远付出，而另一个人只知索取，这样做就是依赖共生。有些时候我们之所以付出，是为了让自己有用。我们只想感觉良好，并不想要其他回报。平衡并不是指每天都要有等量的付出和收获，而是说从整体上看，付出和收获的天平不要太过倾斜于其中一方。可能有一个时期，关系中的某一个人主要是在付出，之后则轮到另一个人付出得多一些；或者我们贡献了一种东西，其他人则拿出不同的东西。如果已经为他人持续付出了20年，那我们就需要停下来歇一会儿，给自己一点儿东西了。测试一段关系是否平衡的方法很简单，那就是提问和观察：为这个人付出的心血，是否让我们感到精疲力竭、被对方操纵和利用了呢？

要么纯粹地付出，要么干脆停下。依赖共生者的付出超出了正常范围。那不是健康的付出。如果付出是强迫性的，就要停下来，等到真心想要付出时再出手。最好的办法就是克制自己，除非付出和收获都很纯粹，彼此间也是平衡的，否则就不要付出。

知道什么时候再次付出。有人把所有的付出都与依赖共生联系起来，于是再也不付出了。永不付出和强迫性的过度付出一样，都是不健康的，两者都是依赖共生的表现。付出是个人选择，但付出太多或太少都意味着我们并不相信自己。要知道什么时候再次付出，生活会推着我们向前。我们可能会发现自己的所得减少或中断了，又或者意识到自从我们伸出援手之后已经过了太久。想什么时候付出、付出多少、为谁付出，一切都出于自由选择，这才是健康的付出。不再付出会阻断生命能量的流动。如果你已经学会了说“不”，那么现在，你可能该开始学习什么时候说“是”了。

学会收获。虽然付出比收获更值得祝福，但收获也是很重要的。对有些人来说，付出让我们占据主动位置，收获则让我们觉得软弱无助，好像被别人掌控了。有些人被家暴过，那些施暴者正是给予者。于是为了保护自己，他们再也不敢从任何人那里获得任何东西，以此保证不会有人通过付出来掌控他们。另外，只要不收获，我们就不会感到内疚，不会因为别人给了我们东西，就觉得好像欠了他们。学会适时地收获意味着要倾听自己内心的声音，相信自己。我们甚至可以主动请求得到一些自己需要的东西。请求和命令不同，请求得到自己需要的东西，意味着别人也有权拒绝。

清楚自己的边界。有些人毫无边界地强迫性付出，同样，也有些人毫无边界地接受。两者都不健康。边界不是死的，而是基于在每个情境中我们感受如何、觉得这件事对我们来说是对是错来设定的。就付出与收获而言，要时刻注意怎么做感觉是对的。如果自己也不确定，那就耐心等待，直到一切清晰可见。

纯粹、明白地付出。付出不应带有秘而不宣的动机或条件。如果付出是有条件的，那就把条件清楚地说出来，否则就是在操纵他人。如果希望从某人那里得到回报，那么除非那个人意识到我们的付出是有条件的，并且同意那些条件，否则我们就很容易把自己变成受害的一方。

说“不”就是爱。除非已经陷在对强迫性付出的恐惧中难以自拔，否则如果我们不想付出，很可能就意味着没有这样做的必要。知道应该何时付出、付出多少、为谁付出，与知道何时不该付出一样重要。我们的付出可以成为触动他人的契机，也可以变成阻挡他们吸取教训的障碍。除非你觉得有什么东西在引导着自己这么做，而你也愿意为自己的决定承担责任，否则就不要轻易付出。

别害怕付出。有时我们没有多少可以付出的东西，于是便慷慨给予，但当拥有了更多东西时，可能就会变得吝啬起来。我们也许是害怕被操纵，确实有些人会试图操纵我们；又或者我们可能在经济上不太稳定。但无论如何，纯粹的付出需要通过练习才能掌握，我们都有可能犯错。只要承担起付出的责任，就不会变成受害者了。

付出和收获的不只是金钱。除了金钱，其他可以付出和收获的东西也同等重要，甚至更加重要，那就是时间、技能、激情、鼓励和倾听。有时付出金钱远比付出自我更简单，但付出自我非常重要，是一件独特的幸事。

留心越界。我们的目标是纯粹的付出。无论付出的是什么，如果越过了纯粹的付出这一边界，进入依赖共生区，那么就必须退回来。但是不要忘记，要想做一个健康、有爱的人，付出是必不可少的。除非我们可以坦率地说出“是”和“否”，否则就仍然位于依赖共生的那一侧。

爱的循环，因自由的付出和收获而臻于圆满。

活动

关注自己的付出和收获。记录你的付出和收获，坚持一个月。注意你付出了多少、是为谁付出的、被什么感觉推动着、事后又有何感受，记录你在何时收获了什么，你对此有何感受。你是否觉得每当别人给了你一些东西，你就必须回报他们？你害怕付出吗？你是否陷入了强迫性付出之中？你的付出是为了操纵他人吗？你能开口说出自己的需求吗？觉察是通往接纳、平和与改变的第一步。

16

自我关爱：摆脱自我厌恶和低自我价值感

“你真的爱自己吗？还是说你只是在装腔作势？”一位女士问道。

自我厌恶就好像病毒。如果我们在家庭中经常接触低自尊的人，就会从他们那里有样学样，而这又是我们的父母从抚养他们的人那里学来的。低自尊会遗传，会传染，它存在于我们的DNA和细胞里，通过感受和行为表达出来。

自尊和自我价值感听起来是可以量化的，必须达到特定的标准。它们是二元的，取决于我们的好坏。但谁又能一切都“好”呢？

人们说，只有先爱自己，才能爱别人。但如果根本不知道如何去爱，又怎么能爱自己呢？歌曲、电影和诗歌中的爱让人困惑不解。“爱会带来伤痛。”乡村音乐歌手总是如此悲伤地慨叹。人们将索取、掌控、肉欲和对爱的渴望混为一谈，我们并不会渴望得到自己。那么按照这种定义，我们又怎么可能自我关爱呢？

有人认为自我关爱不是什么好事。懒惰的员工打电话谎称自己生病了，被发现后狡辩道“我只是想为自己活一天”，就好像人们不是每一天都在为自己活着似的。这种行为混淆了自我关爱和自私。还有一些人居高临下，严厉地批判别人，他们永远“正确”。这也不是自我关爱，而是自恋。

人们很难自我关爱的原因多种多样。有人是因为信仰，而我最担心的则是爱自己会让我变得懒惰。其实我无法自我关爱的真正原因，是我不确定自己是否值得爱。

对于开篇那位女士的问题，回答是这样的：“对于包括我在内的一些人来说，想要爱自己需要花费很长的时间。”但还是有一些小技巧可以让自我关爱变得更简单一些，那就是练习自我欣赏。自我欣赏将感激和爱合为一体，可以用于激励自己。它会让万事万物都变得更好，因为它能帮助我们发现，万事万物本身已经很好了。

自我欣赏和值不值得无关。只要大胆做自己，它就会出现。我们对自己的看法会影响他人对我们的看法。我们的思维会形成一个场域，当人们看到我们时，也会看到这个场域，它就好像罩在我们身外的一件斗篷。让内在的魅力闪耀发散吧，这样全世界才能知道我们是多么美丽。给自己一次自信的宣传，允许自己感受情绪，而不是告诉自己那些感受都是错的。告诉自己无论做了什么，都可以被原谅。如果有人要从我们这里“捕捉”一些东西，就让他们捕捉到自我欣赏和自我关爱吧。

低自尊属于悲痛的一个阶段，对此的探讨远远不够。如果我们没能得到一些东西，或者失去了一些东西，然后我们告诉自己，之所以得不到，是因为我们不配得到，于是我们就永久地放弃了那些失去的东西。匮乏与感到自己不配拥有，是一条螺旋式的下坡路。

有些人匮乏得太久，缺少太多东西，以至于当他们心生向往时，第一反应竟是自己不该那样想。这样带不来繁荣兴旺，甚至使人无法生存。在承受了失去的痛苦之后，是思想帮助我们继续前行。

感到匮乏和自己不配拥有的人不会看电视，也不会听音乐，只是别扭地坐着，保持沉默。我明白，我也这么做过。在有关依赖共生的学习中，生活教会我要快乐地享受，若非如此，我会把自己的每一滴喜悦消耗殆尽。

外物并不能让我们感到快乐，但有些东西仍是上天赐予的礼物。身处依赖共生区时，我们无法欣赏那些礼物。我们只是坐在那里，痴迷于自己没有的东西，无视已经拥有的一切。

大多数人都认识一些经历过经济大萧条时期的人，买到家具后却不撕开塑封。我们会拿他们开玩笑。我们很容易从他人身上看到匮乏和不配拥有的表现，但看清自己却很困难。如果我们不喜欢、不欣赏身边那些礼物，别人为什么还要送给我们其他东西呢？匮乏和不配拥有成了一种生活方式。我们允许自己收到的东西越少，被给予的东西就会越少。

匮乏的反面则是过度消费。过度消费者什么都买，只为了告诉别人他们拥有这些东西，为了互相攀比，制造虚假的自尊。

我们总有一天会失去一切，失去每一个人。万物从被创造出来的那一刻起，就在不断老化；每个人从出生的那一刻起，就都在走向死亡。功名转瞬即逝。如果我们的自尊建立在自己做了什么、看起来如何、拥有什么东西的基础上，那么这样的价值感是非常脆弱的。一旦衰老，或者失去了那个东西，我们就会认为自己失去了价值。

我们活在一个富足的世界里，几乎要什么有什么，很多东西都是免费的。你喜欢满天星斗吗？你能看到树林的美景吗？我们并不一定要从外物和他人那里获得自尊，应该喜爱身边的人，享受每时每刻，喜爱环绕在自己身边的一切。

人们很容易看到自己缺什么，却很难看到自己已经拥有的东西。如果我们感到匮乏和不配拥有，就会更加难以找到乐趣。我们可以通过自我欣赏将自己从藏身之处领出来。自我欣赏就好比阳光，一个人越是欣赏自己，就越会欣赏别人。这是一种正向的促进。一件事引发另一件事，如此反复，引领人们找到富足、真正的感激和爱。

活动

1．给自我欣赏评分。如果用0～10分进行打分，你给你的自我关爱程度打几分？0代表完全不爱自己，1代表有点儿爱自己，5代表有半数时间爱自己，6代表在超过一半的时间里爱自己，10代表始终爱自己。如果低于5分，就说明你在自我欣赏方面有问题了。

2．练习自我欣赏。对着镜子说出对自己的欣赏，感谢自己的身体。当你到了一个地方，却觉得自己没有权利待在那里时，告诉自己你有这个权利。欣赏自己做事的方式，明白完美主义是对自己的折磨。搞清楚自己喜欢什么，什么东西能够引发自己强烈的积极或消极反应，这些反应可以揭示你到底是什么样的人。如果感觉自己想去做什么事，要尊重那种感觉。如果觉得有什么事不对劲，那就不要去做。如果无法容忍某件事，那么很可能这件事根本就不该做。不欣赏自己，就没法划定边界，就不会知道自己喜欢什么、不喜欢什么，而这正是觉察自己边界的关键。

3．为失去而悲痛。如果失去了某样东西或者从未得到过它，你会不会告诉自己你本就不配拥有它呢？从现在开始告诉自己，你值得拥有。

4．进行自我欣赏的训练。寻求学习自我欣赏的老师和课程。你会收到答复，但答复的形式往往出乎意料。只有当猝不及防、不确知自己在学习什么的时候，你才能学得更好。

5．区分自尊与其他东西。列出那些与自我价值感联系在一起的东西。是一辆车、一位配偶、一个特定的体重值，还是住在某个特定的街区？将自我价值感与某些人或事物绑在一起会带来很多问题。你会担心，倘若失去了那些与自我价值紧密相连的东西该怎么办。因为一旦失去了那些东西，你自身也就失去了价值。

6．享受自己拥有的东西。享受你已经拥有的东西。听听音乐，看看日落。每隔几个小时就停下手头的事，环顾四周，体会身边的美。

7．创造美。好好收拾一下你的家。让卧室变得舒适，在花园里种些东西。注意物品的材质和颜色，选择令自己舒服的触感和味道。当你知道自己值得拥有这一切时，宇宙就会把这一切赐予你。然后你就能放手前行，知道自身是完整的，没有这些东西同样能获得完整的快乐。

8．觉察自己的匮乏感。你觉得自己缺什么呢？阳光、衣服，还是朋友？不要否认自己缺什么，要对匮乏感保持警觉。这种对自己缺乏什么东西的认识，将会帮你指明前进的方向。

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操纵：不做操纵者，也不做被操纵者

我们刚刚结束和某人的对话，头脑一片混乱。我们不确定自己有何感受，最好的形容就是“模糊不清”。有什么事情不对劲，但我们并不知道具体错在哪里。这种感觉其实并不难懂。这是一个很明显的信号，表明我们刚刚被人操纵了。

如果我们与操纵者对峙，娴熟的操纵者会扭转战局，让我们感受到更多的困惑，还会加上负罪感。操纵和掌控是一对亲戚。人们会试图让他人去做一些原本不想做的事，或者试图间接地获得一些自己想要的东西。他们想要的可能很简单，只是希望别人喜欢他们；也可能是想要达成一笔百万美元的买卖；或者想和对方结婚。操纵可以是一笔交易，一整段人际关系可能都建立在操纵的基础上。操纵者在说谎，受害者却相信了他们。

我们可能是操纵者，也可能是受害者，有时甚至两者皆是。在操纵别人时，我们是不真实的，没有诚实地说出自己是谁、有何意图、真正想从对方身上得到什么。如果长时间地操纵他人，我们就会失去与自我的接触。操纵他人也会使我们很容易反过来被别人操纵。因为我们忙于掩盖自己的意图，便注意不到其他人对我们做了什么；忙于避免自己被发现，便无法清楚地看到其他事。

有些人只是偶尔操纵他人，而对另一些人来说，操纵他人就是他们的生活方式。有些被操纵的人会归责于自己，但有人对我们说谎并不是我们的错。为了不遇到操纵者，我们只能生活在泡泡里。遭遇操纵的概率增长的速度远远高于生活成本的提升。如果总是被同一个人或同样的东西一次次地操纵，那么我们可能已经越过了边界，进入了依赖共生区，生活处在否认、依赖或者不自信的状态中。当意识到被操纵时，立刻关爱自己才是健康的行为。

担忧和痴迷都可能是操纵的一种形式。我们以为，花很大力气去操心一件事情就能愿望成真。前进在精神之路上的大多数人都无欲无求，除非那是他们可以诚实地获取并且注定将会得到的东西。只有通过正确的行为来获得一份工作、一段感情或一份财产，才能带来快乐与平和。要想明白这一点，可能需要很多年。

第一代依赖共生者以及父母经历过经济大萧条时期的孩子，通常会觉得自己理应受苦受难；而第二代和第三代依赖共生者有时会觉得无论有没有努力，自己都有权得到想要的一切。

预防操纵的最佳方法，就是对正在发生的一切时刻保持清醒的认识。只跟声誉良好的人和企业打交道也会有所帮助，但我们始终还是要保持警惕。例如，一位商人收到了有关计算机设备的三份竞标材料。当他选中一家声誉卓著的公司后，却被转接到了公司另一个部门，提供的设备变少了，价格反而翻了倍。他立即中止谈判，去找公司的领导。他没有使自己屈从于操纵，而是站出来维护自己的权益，最终以低于原始竞标的价格拿到了更多的货物。

操纵有时是蓄意的，但有些人并未完全意识到自己的所作所为是在操纵他人。一位女士说：“如果我买东西不瞒着丈夫，他一定会大吵大闹，让我不得安宁。”操纵是一种生存工具，是她所知的唯一一种获得自己想要和需要的东西的方式。

如果我们其实想结婚，但由于对方说不想，于是就谎称自己也不想，继续跟对方约会，那就是一种操纵。我们想着，只要为对方下厨、床上功夫了得、悉心培养感情，证明自己就是那个真命天子，那么总有一天能够戴上婚戒。但对方也许会察觉到我们在通过行动强迫他们。他们不会如我们所愿，反而会将计就计，利用我们来帮他们做事。当我们终于明白自己的愿望不可能得到满足时，就会感觉被利用了，成了受害者。但其实并不是对方害了我们，而是我们自己害了自己。我们之所以不开心，是因为没能得到那些我们自称并不想要的东西。这根本不合逻辑。

人们可能会接受一个低于预期的职位，然后努力工作，加班加点，拿着与自身价值并不相称的工资，只为能够升职加薪。有时他们成功了，有时则不然。有些雇主就是习惯于榨干员工。有的员工为此愤而退出，明白了无论自己如何努力工作，拿多低的报酬，总有一大群人排队等着被廉价利用。

活在当下，不要设置日程表，这样才是避免自己感到被利用的最好办法。如果我们今天在这种处境下感到不开心，明天很可能也不会开心，今天和明天并没有什么不同。

为了得到自己想要的，人们会把很多东西挂在你眼前晃：金钱、权力、爱。“给我想要的，我也会给你想要的”是一条隐含的承诺，问题是，对方未必这么想。

“你没必要把别人想要的东西给他们，”一个人说，“只要让他们以为你会给他们就行了。”一旦人们知道了自己不可能得到想要的东西，游戏就到头了。

当人们把对方想要的东西挂在他们眼前时，即使没有明确表示不会把那个东西给对方，这仍是一种操纵。他们并没有直接告诉我们会把想要的东西给我们：他们操纵了我们，然后我们就会自己骗自己。他们知道我们在做什么。如果我们忙于操纵别人，就看不到自己已经被别人操纵了的事实。有时，我们甚至根本不想要那个人或者那件东西。我们远离了和自身的接触，根本不知道自己的感受，不知道自己想要什么。我们只知道脑子里的想法，却不知道内心的愿望。

一天晚上，我和一个朋友去买车。他在报纸上看过一个广告，是一种新车，价格优惠而且利息很低。但是当我们赶到店里时，优惠活动已经结束了。我们又看了看其他型号的车。我朋友让销售人员算了一下某辆车的价格，然后决定等等再买。我们回到他自己的车前，发现两个后轮胎都瘪了！这是巧合，还是有意的操纵呢？真相也许永远不可能显现，但我相信是后者。经理已经把合同准备好了。我的朋友只要签个名，就可以开着新车回去，他觉得这比修理那两个轮胎要省事。

代价很高，而且越来越高。每个人都需要钱，每个人都在卖些什么东西。但还有另一种活动，人们也会认为，做正确的事比赚钱更重要。有些人、有些生意关注的是人、质量和服务。他们依赖价值观而生存，相信有了价值自会财源滚滚，不必去追着钱跑。生命之轮持续转动，将人们带回本心。帮忙推生命之轮一把吧，对自己保持诚实和清醒。

如果你觉得模糊不清、困惑难解，如果你的头脑并不清晰，那就结束对话，别让自己被他人操纵了。即使这意味着你要大半夜换掉两个瘪掉的轮胎，或者从车店打车回家。

活动

1．明确意图和愿望。如果雇主并没有承诺会在达到特定条件后给你升职加薪，或者如果你的约会对象坚称自己不想结婚，那么要听清楚对方说的话，而不是只听自己想听到的内容。无论工作内容和工资改变与否，你都会喜欢自己的工作吗？如果一段感情注定不可能走向婚姻，你会觉得遭到了背叛、时间被浪费了吗？你对目前的工作和情感关系运作的方式满意吗？你有没有时间表？你把这个时间表告知相关人士了吗？你向自己坦承自己的愿望和意图了吗？

2．相信内心的感受。防止被操纵的最佳方法就是保持觉察。那个人说了什么？你对此有何感受？这种情况感觉对吗？请相信自己的直觉。如果有什么东西感觉不对劲，这种“不对劲”的感觉会在情绪中发出响亮的声音。内疚和不相信自己会让你更容易受到别人的操纵，因为当你觉得内疚时，就会以为是自己有问题。

3．对自己的选择负责任。除非仔细阅读并理解了用最小号字标注的条文，否则不要签署合同。坚持索取明确的答案，如果有疑虑，就让对方把问题落实到纸面上。如果没有冷静思考的时间，那么除非十分确信，否则就不要签约。不要让别人对你施压，比如告诉你再不决断就会错失良机，这是操纵史上最老套的把戏了。一定要搞清楚自己的边界和底线。

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爱好：治愈内心的孩子

20世纪80年代流行一种观念，那就是“治愈内心的孩子”。然而我想，“内心”是相对于什么说的呢？内心孩子疗法也许对有些人来说效果显著，但我可没时间玩泰迪熊，我自己还有两个孩子要养呢。我花了很长时间才看清，虽然自己感到孤独，但生活一直支撑着我。

在年过半百时，我内心的孩子终于做好了享乐的准备。治疗方法不是一刀切的，一个尺码不可能适合所有人。有些人是被动型的，需要学会坚持自己；有些人是进攻型的，需要变得温和一些。

解放自己内心的孩子使我度过了最美好的一段时光。有人喜欢缝花被子，有人收集老爷车，有人骑马。可能有些东西你觉得有趣，我则不以为然。我喜欢跳伞，从飞机上往下跳。

我住在落区的一顶帐篷里，拿到了自己的跳伞执照。白天，我们进行演习：跳出飞机，在自由落体过程中前进后退，着陆。晚上，我们围坐在篝火旁。我们做什么工作，赚多少钱，都无关紧要。要紧的是：你活着吗？觉得开心吗？

获得跳伞执照后，我在落区旁边买了一栋房子，我们称之为“蓝天旅舍”（the Blue Sky Lodge）。有生以来第一次，我有了室友，这也是一件我一直想做的事。如果想要体验快乐，就要回过头去，找回那些自己未曾得到的东西。康复治疗的过程就好像拼七巧板，拼出的图案就是我们的生活。我们需要找到缺失的部分，这样才能得到完整的图案。我的图案缺失了很大的一块。我12岁开始酗酒，18岁开始使用药物，20岁打劫药店、注射毒品，直到24岁，我的血管都看不到了，被迫接受治疗，否则就要去蹲5年监狱。我花了两年时间参与一个治疗项目，“清理过去的残骸”，努力挽救自己的生命。我工作，出席康复小组的会议，补偿赔罪。我有很多债要还。然后我很快结了婚，并很快有了孩子。如今我已经50岁了，才第一次可以当个孩子，当个青少年，当个年轻人。

“无常”是一个让人难以把握，更难以接受的概念，但它却犹如真理，是宇宙的法则。万物有始必有终。即使是经验教训，一旦学到，就结束了。我们可以试着在课程结束之后还继续坚持，但事情已经有所不同。放开生活中那段当孩子的快乐时光，是我做过的所有事情中第二难过的，仅次于放开自己作为沙恩母亲的身份。

痛苦的课程会让人觉得永无止境，而快乐时光这堂课却十分有趣，但它结束得太快了。只有在快乐时光过去之后，我们才会意识到那是“过去的好时光”。正因如此，把握生命中的每一刻才如此重要。

我至今还和“蓝天旅舍”的室友保持着联系。虽然后背上装着人工椎间盘，我还是能来一次双人跳伞：侧翻跳出机舱，并在自由落体的过程中做出各种动作。生命中的那段时光已经结束了，但我依然可以回忆。课程结束后，我们理应记得自己学到的东西。

在我成长的过程中，只有孩子才会游玩嬉戏，但酗酒的孩子除外。年满4岁，我们就都是“成年人”了。如今的孩子有着固定的“游戏日”。父母定好时间，让孩子们获得乐趣。如果你觉得无聊，如果别人说你是个扫兴鬼，如果生活失去了火花，如果你变得麻木，也许正是因为你失去了一些重要的东西。看看周围，你是不是丢掉了自己内心的孩子呢？不要设定游戏日，走到哪儿就把内心的孩子带到哪儿。

活动

1．记录自己的经验教训。你能看到这些经历有多适合自己吗？你有没有学会走到哪儿就把它们带到哪儿？到目前为止，你获得的最艰难的经验教训是什么？你最喜欢的是什么？把你学到的东西列出来。

2．你面对生活的方法是什么？你是否采取了被动和无助的方法来应对依赖共生？是否需要变得更加坚定自信？你是否采取了进攻性的方法来应对依赖共生？表现得阴沉、卑劣就是你保护自己的方式吗？如果学着对他人和自己更加温和有礼，是不是会更好？关注你是如何保护自己的。你不再需要挣扎求存了，尽可以兴旺发达。

3．放孩子出来玩。如果没有学会寻找快乐、享受生活，一个人虽生犹死。在儿子去世后，我花了8年的时间，做了无数件事来治愈伤痛。我把大半辈子都花在了做自己该做的事上，直到年过半百，我的动机才发生了改变。我开始学着做自己想做的事。就是在那时，我学会了享受快乐，但我绝对不会说“真希望我在当年有能力做这件事的时候就做了”。

环顾四周，看看阁楼，看看壁橱。你内心的孩子被你藏在哪里了呢？仔细寻找，直到找到那个孩子。一旦找到，就要紧紧抓住他，因为这就是发现了一笔财富。千万不要放走你内心的孩子。

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滋养：关心自己的情绪和感受

以前，我不知道什么是滋养（nurturing），我被分割成一块块碎片，在生活中扮演着一系列的角色。

在孩童和青少年时期，我的角色是酒鬼、学生和家庭成员。在12岁之前，我还是个好孩子，我还有一个身份是病人。在一生中，我有过四次病入膏肓，两次因病休学一年。我没有扮演过“朋友”的角色，所以我不知道该如何交际。我还是个音乐家，学了13年的古典乐。

从18岁到24岁，我只有一个身份——瘾君子。然后我成了一个康复中的人，走上了精神之路。我当了法务秘书，还拿到了药物依赖咨询师的学位。当我成为咨询师的时候，角色又转换了。后来，我又多出了妻子和母亲的角色。在吸毒成瘾的时候，我有过一个孩子，但放弃了对他的抚养权。我不知道要如何给那件事归类，于是将它以及我的首次离婚都归入了“内疚”这一分类。

角色继续变换，我成了一名记者，然后和卡罗琳·欧文斯（Carolyn Owens）合写了第一本书。写这本书花了两年时间，一共赚到900美元，约合每小时21美分。

我回归新闻工作，发誓再也不写书了。在理解到依赖共生对我和其他人造成了多大的影响之后，我收回自己的誓言。我逐渐成了作家、演讲者、单身妈妈以及康复中的人。我不再是妻子了。现在，我有了几次离婚经历，都被归档在“内疚”这一分类之下。

对不同角色的划分切断了我的感受。

童年时代的我并不理解情绪，即使理解，情绪也是不被允许的。而成年之后，我没有时间关心情绪。偶尔，会有一些躲不掉的感受出现。“你是我认识的女人中唯一不会在必要的时候哭泣的。”一位男性友人这么说。当婚姻走到尽头时，我很难过，但并没有哭。我为失去而悲痛，结束了婚姻，却没能走出来，就像很多女人一样。我递交离婚申请时，我丈夫的悲痛才刚刚开始，而我已经痛苦够了。

如果不去感受，从未有过被爱的感觉，只依照自身的角色生活，而不去滋养自己，怎么能知道滋养是什么呢？

在我的婚姻生活中，虽然自己并没有意识到这种感受，但我由于依赖共生承受了太多痛苦，所以并没有如自己所希望的那样，关心照料我的孩子们。当失去某个人时，我们常常反而会变成自己所希望的那人在世时自己的样子。在沙恩出生的第一年里，我一直养育着他。我能感受到每时每刻都是多么重要。他10个月大的时候，在地上站了起来，学会奔跑，直至过世从未停下脚步。养育他是我做过的最接近于滋养的事。

我用心写作，但并没把自己当成是专家。当媒体采访和演讲邀请蜂拥而至时，我感到进退两难。我并不知道在广播和电视上该如何自处。我知道自己的角色，但并不知道该如何扮演那些人眼中的专家，也不想当专家。我只是写出了自己想要表达的东西。我推开工作，希望有人帮助我用爱来演讲。这已经很接近滋养了，但依然有差别。是爱推动了我的写作，我希望通过写出这些故事来帮助人们，成为他们的眼睛和耳朵。但我太害羞了，人们很容易将这种害羞错当成冷淡。写作生涯起步时，我陷入了困境。我爱自己的孩子，也爱自己的读者，虽然这是两种不同的爱。我也在学着爱自己。但滋养又是什么？我对此毫无头绪。我甚至不知道它和性爱有什么关系。滋养不能被归入任何分类或角色。

沙恩去世后，感受情绪已经不再是个选项了。悲痛不仅仅是伊丽莎白·库伯勒-罗斯概述的5个阶段，还包含成千上万种感受：恐惧、难以置信、压倒一切的悲伤、白热化的愤怒、对逝去之人的思念……而这些仅仅是在新的一天开始的头几分钟里的感受而已。我站在河岸上，岸的这边，是尼科尔；岸的那边，是沙恩。我好想游到对岸，再和沙恩共度哪怕一分钟时光，但我又不能丢下尼科尔。我埋头生活，感受自己的每一种感受。

不久后，出现了一位老师，他是第一个向我展示什么是滋养的人。每个人在生活中不再只是一个个角色，人为的划分消失无踪，我成了原本的自己。作为母亲，作为作家，作为康复中的人，我会做很多不同的事。但学到了滋养之后，我再也不会退回到之前的状态，做之前的那个我了。我开始将自己和自己的感受随身携带，而不是根据角色来理性地用头脑生活。

滋养是一种行为，也是一种态度。很多康复中的人认为滋养是依赖共生的表现，但事实并非如此，除非我们是在利用滋养来满足自己的需求。依赖共生是关于“得到”的，滋养则是关于给予的。滋养是爱的加强版，是爱的一种存在方式。它会改变我们说话的方式、触碰彼此的方式、活着的方式。我们来到人们的住处，向他们提供安慰。当我痛失爱子、深陷悲痛的黑暗洞窟时，我的老师是唯一一个敢来到我身边的人。他理解什么是永远的失去——一种类似小儿麻痹症的疾病夺走了他的双腿。如果曾经身陷黑暗，就不会害怕重回那里找寻其他人。哪里有人，哪里就有光明。在滋养过程中，我们会调整到和滋养对象相同的运动速度，无论这个对象是其他人还是我们自己。沙恩去世后，地球仍在旋转，人们仍旧按照原来的速度过着自己的生活，我的生活却慢了下来，几乎停止了。世界上的其他人都坐在旋转木马上，我却坐在一旁的长凳上，看着木马旋转，直到滋养开始治愈我的内心。

滋养是激情、觉察、爱、接纳、诚挚的关怀以及臣服的混合体。我们只能用真实、纯净的材料来制造它。滋养是一件礼物，来自存在本身。滋养会改变我们，也会改变我们接触到的人。它将天堂带到了人间。

我们永远不会因为失去某人而开心，但我们总会重新快乐起来。这种快乐同我们过去的体验不同，它的意义更加深远。滋养不会做出评判。如果我想哭，随时可以哭。如果没带纸巾，我就用袖子抹眼泪。挺过来的唯一方式就是滋养自己、接纳生活的帮助。滋养不会施加压力，却能鼓励人们迈出下一步。滋养不会否认感受。它没有规则限制，可以通过触摸、眼神、声音来交流，它尊重对方的步调。我是一个特别急躁的人，悲痛让我放慢了步伐。滋养帮助我们沉入自身。世界上的其他人有着各自的速度，我们也有自己的。悲痛中的人慢得像只乌龟。在深知无论等待多久，都绝不可能再得到自己想要的东西时，该如何调节自己，继续向前？

我很讨厌人们说他们“被吊在这儿了”，然后还要叹口气。别再吊着了，放手吧。另一件让人讨厌的事是听到人们说“一切都会好起来的”，不是这样的，现在就很好。

我在之前的大半辈子里都很少哭泣，然而，在最近8年，无论身处何地，我想哭就哭。如果快乐可以相比较的话，现在，我感觉自己比那些失去得比我少的人要更加快乐。这并不意味着我不哭了，而是说我不在乎自己哭不哭。这就是快乐生活的秘诀：不要抗拒生活原有的样子。我们知道，悲伤、快乐、愤怒、恐惧，并没有本质上的差别，它们都不过是一种感受，一种情绪能量。快乐是我们在臣服于一切、对每时每刻保持觉察和投入之后获得的平静。

还每个人以本来面目，祈求生活赐予我们需要的一切。我们将会发现，生活会比我们更早知道什么是最适合我们的。提出请求会让我们知道答案就在这里。我不是一个拥抱专家，不会抱着泰迪熊到处跑，但滋养真的是我所学到的最好、最治愈、最舒服的一课。

活动

1．把学会滋养当作一个目标。你知道滋养是什么吗？有人滋养过你吗？把“学会滋养”列入目标清单，然后等待生活将相关的经验教训和老师带到你面前。

2．保持觉察。你给人的印象是冷淡如冰、多愁善感，还是介于两者之间？注意一下，当你受伤时是如何对他人和自己做出反应的。你不再当孩子了，变得坚强了吗？你学会用温和、怜悯的爱来做出回应了吗？如果你不确定自己是什么样的，那就问一问身边的人，但还是要注意观察自己。

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痴迷：放弃不健康的执着

关于痴迷，有几件重要的事要说。

第一，危险信号。痴迷可能是一个信号，表明有些事出错了。也许我们是在奢求一些无法得到的东西，至少目前无法得到。痴迷标志着我们在试图掌控情境，迫使一切遵循自己的意愿，而不是臣服并接纳生活本来的面目。痴迷并非有意识的决定或选择。试试看让自己沉迷：把书放下，花上5～15分钟去沉迷于某个人或某件事。你不可能成功。痴迷也不可能因为主观意愿而停止，除非我们找到了解药，明白自己陷入了无法掌控的事情之中。

痴迷可能是当我们无法得到自己想要的东西时的无意识反应。在执迷不悟时，我们会以为，只要对某人或某事够努力、够坚持，就一定能得到自己想要的结果。但痴迷本身并不具有力量或魔力，它只会耗费精力，有时会令人精疲力竭。痴迷不仅不能让我们得偿所愿，甚至还会适得其反。无论相距多远，人们都能感受到我们的痴迷，这会让他们避之不及。问一问，痴迷能告诉我们什么。我们是不是在情感关系已经荡然无存的时候，还假装它存在呢？是不是在否认什么事呢？痴迷是不是伪造了真相，让我们保持忙碌，从而不必面对自己心爱的某人或某事的逝去呢？

第二，悲痛的一部分。痴迷是悲痛至关重要的组成部分，也是我们战胜失去感、治愈内心的重要组成部分。我们必须一遍遍讲述自己失去的故事，才能让它变得真实可信，让自己相信这个故事。我们把同样的故事讲了一遍又一遍，其实是在努力整合和接受一些自己无法接受的东西。我们从各个角度审视发生的事。有没有什么是我们本可以改变的呢？那样是不是就不会失去了？通过对每一个愿意倾听的人讲述这个故事十遍、二十遍、百遍、千遍，我们和蛮不讲理的现实言归于好。痴迷是通往臣服与失去的道路的一部分。

第三，表达感受的方式。有时，执迷不悟是一种情绪表达。反复诉说同一件事情可能是表达焦虑或恐惧的方式，是一种迂回的处理感受的方式。我们可以找一条更近的路线来处理情绪，承认、感受、释放被压抑的情绪。

第四，激情的一部分。痴迷不一定是一种不健康的行为。它和激情紧密相关，比邻而居。它是创造的动力，有些创造发明就是由于某些人对某个点子充满激情和痴迷的结果。事物无所谓好坏，只有使用方式的不同。将痴迷转变为激情，然后利用激情完成工作，做得漂亮、出色。那些最终令我获得成功的东西，只是些微不足道的想法，但我为之付出了无限的激情。

活动

1．确定自己痴迷什么。理解痴迷，并学会鉴别自己是不是执迷不悟了。同时，确定你的执迷不悟是否可以纳入上文中的其他分类。找出令你痴迷的事情可以被归为哪一类。

2．停止执迷不悟。这就像告诉某人开始痴迷某件事一样，是根本不可能的。如果能够停止执迷不悟，大多数人早就停下来了。有时执迷不悟是对激情的一种表达，你希望自己能将它一直保持下去。但不健康的痴迷会把你自己和其他人都逼疯。即使是作为激情的一部分，痴迷也可能包含了过于热烈的情绪，会让你身心俱疲。

如果已经失控，那首先，你要承认自己无能为力，执迷不悟已经让生活变得难以控制了。接下来，你可以利用一些活动来帮助自己平静思绪、集中精神，比如瑜伽、锻炼、冥想、洗热水澡、有意识地调整呼吸、散步。

另外还有一个有用的小技巧：当开始执迷不悟，马上中断正在做的事，找个私密的地方，强迫自己花30分钟痴迷于自己痴迷的东西。每天至少重复三次。如果这是一种不健康的痴迷，你不仅不可能做到这一点，而且还会发现这种痴迷有多么荒唐。如果这是一种健康的痴迷，与你想做的事情相互联系，那么你会因此变得兴奋起来。告诉自己痴迷于此，会催生出更多的激情。即便是积极的痴迷，有时也会太过强烈，还是需要你平静下来，不再继续。如果执迷不悟，终将一事无成。

搞清楚你的痴迷在对你说什么。如果它是不健康的，想办法恢复理智与平和。如果它是健康的，那就乘此激情之浪，直达目标吧。

3．写出你的执迷不悟。如果执迷不悟是悲痛的一部分，你可能需要不断讲述这个关于失去的故事，直到它变得可以接受。不要只用嘴说，也把它写下来。一遍遍的讲述可能会让愿意倾听故事的人越来越少，但你还是需要继续讲述。我们无法控制悲痛，只会被悲痛控制。写下自己失去的东西可以给你承载悲痛的时间和地点，也可以在生活治愈你内心的时候给你些许控制感。

21

力量：承认自身的无力

如果能拥有金钱、美貌、名望这些力量，不是很棒吗？名人想要什么就有什么。有些人以为，如果认识了名人，他们就能接触到这种力量。但是只有那些自己不断谈论名人的人，才会对同样的人印象深刻。名人、美人、亿万富翁的确拥有力量，但这种力量转瞬即逝。如今，几乎每个人都有可能短暂地出名，名声越来越不值钱了。如果人人都拥有一样东西，这种东西就不再是地位和权力的象征，而是变得平平无奇。美貌终会逝去，而且会越来越差。一个人越美，衰老时受到的伤害就越大。有些人通过整容手术，把嘴唇绷得紧紧的，徒劳地试图抓住不断消失的青春美貌；有些人在某些情况下享有超出其他人的权力，但时间是最平等的。

名望、美貌、财富都不是坏事。但如果没有钱就不开心，那么有了钱也不一定会快乐。我们很容易误解力量的意义。

“世界上最强大的人也有可能滚下楼梯，摔断一条腿。”一位日本武术大师说，“就算一个人再强，也总有其他人或其他东西能够胜过他。”

当人们承认了自己的无力，开始从成瘾中恢复时，我们会感激那个超出自身的力量的存在。在我承认了自己对酒精和药物无能为力之后，才初次尝到了真正的力量。有人说，承认自身的无力会使寻求力量的人失去尊严，但其实承认自身的无力并不会让我们变得软弱，因为真正的力量存在于真相之中。

后来，我发现自己的无力感从药物和酒精扩展到了其他方面。我对他人、事件、生活还有自己都是无能为力的。试图完成不可能的任务会耗尽能量。我们总会受控于自己试图掌控的东西。当我们尝试不可能之事，试图控制无法控制的东西时，就失去了与真正的力量、真正的平和之间的联结。

20世纪80年代，“获得自身的力量”成为一个流行的康复主题。说“不”和划定边界让很多人感到身体的重负减轻了。我四处奔跑，捶着胸膛大吼：“不！”这确实比被利用的感觉好得多。尽管还没能找到真正的力量，但我已经启程了。《放手》登上了畅销书榜单，开始有人认出我来，这让人受宠若惊。“你是梅洛迪·贝蒂。”一位圈内人尖叫，“你要什么有什么。”听到她这么说了十几次之后，我终于回答：“不，不是这样的。我只能得到我本应得到的东西。”她对此无法理解，因为她崇拜金钱、名望和成功。

沙恩的死把我彻底击垮了，我以为自己曾经拥有的一切力量都消失不见了。我甚至连让自己的孩子活着都办不到！每年有25万名儿童先于父母离世，我们无力掌控生死。

武术教会了我更多关于力量的知识。合气道只能用于防守，不能用于进攻。有一次，我很轻易地就撂倒了一个1.8米的壮汉。他被按在地上，认输求饶。我不是靠自己的力量做到这一点的，只是把他自己的力道返还给了他。

在《放手》中，我经常提到一位名叫斯科特·埃格尔斯顿（Scott Egleston）的同事兼朋友。当我痴迷于依赖共生，并在化学依赖领域工作时，我们曾一起进行过家庭小组治疗。他教给我很多有关依赖共生康复的知识，而他真正教会我的是“承认自己拥有的力量”这一理念。“你可以思考，可以感受，可以关爱自己。”他一直这样告诉我，直到我深信不疑。

儿子去世后，我搬到了其他的城市，和斯科特失去了联系。在我开始写作本书时，我们又联络上了。我们有15年没有联系了，尽管路线有所不同，但最终我们殊途同归。我们现在一致同意，人们并不会直接“拥有力量”。我们与力量合为一体，在同外物、生活相联结时，这种力量就自然而然地出现了。做自己，然后力量就会自然地喷涌而出。

一旦与力量合为一体，我们就不必担心怎么划定边界、应该说什么话。移走障碍物，把路让开，力量自然会贯穿我们。我们实话实说，关爱自己，自然地做着自己该做的事。但这并不是“我们的”力量，这种力量来自宇宙。这种力量是一份我们能够使用的礼物。

当我们在生活之路上不再逼迫自己，向每个时刻臣服时，就会发生一些神奇的事情。一个人或许是在承认自己输给了酒精和毒品之后才开始康复的，但臣服并不意味着他被打败了。人们可以通过掌控、撒谎或操纵夺走我们的能量。我们可以通过相信谎言陷入彼此分离的错觉，不再感受情绪，或者满怀愤怒、怨恨和憎恶，来阻断自己与力量之间的联结。但我不可能拥有你的力量，你也不可能拥有我的。

完成任何有价值的事的唯一方法，就是遵循这种真正的力量的指引，自然地行动。这种指引使我们得以沿着自身的道路前进。这并不是说我们应该坐等力量找上我们，我们也要为引发最初的大爆炸而积聚能量。这往往需要投入生活，做出自己的承诺和奉献。有时我们必须努力工作，其他时候则要加倍努力。如果注定要做一件事，我们就会得到做这件事的力量，但这通常需要我们先表示臣服。如果没有得到做某件事的力量，也许是因为这件事不是我们该做的，或者时机不对，或者我们的努力搞错了对象、用错了方向。有时，我们会通过设定目标或将目标可视化来实现共同创造，也同样会得到做成那件事的灵感和力量。我们所做成的每一件事都来自同外物和生活的联结，来自与力量合为一体。

怎样才能与力量合为一体呢？

接纳自身的人性会对自己有所帮助，正如加入十二步小组帮助很多人接纳了自己的人性。向他人求助能够使我们做到那些独自尝试了很多年还没成功的事情。我们所追寻的力量一直围绕着我们。深吸一口气，然后放松。完成最艰巨、最严峻的任务的方法并不是加快速度，而是慢下来。慢下来其实才是加速的方式。

赋权给你自己和其他人，告诉人们和自己：我能行。一些人和治疗师会制造依赖关系，假装他们有着超越其他人的力量。但这只是一种错觉，会导致不健康的关系。人们常常会陷入这样的错觉之中，还会为此花上一大笔钱。

如果想要寻求力量，不要去追寻名声与财富，而要去做那些帮助我们与真正的力量合二为一的事。让自己浸润在宇宙的能量中。去爬山，触摸树木，欣赏落日的色彩，嗅玫瑰的香气。我们会得到必需的力量，臣服于当下的每一刻，缓缓与力量合为一体。我们不必去追寻力量，也不必去寻觅宝藏，我们在哪里，力量就在哪里。

将要做的事情分解为简单的几个步骤，一步一步来。每个人内心深处都有个孩子，也都有个战士。康复也许是从失败开始的，但我们终究会赢得胜利。

活动

1．你对什么无能为力？列一份清单，写出你试图掌控但无能为力的东西，在这些事物上画“×”。然后，写出你为了获得力量而做过但并未成功的事，以及对此的感受和随之而来的无法掌控的感觉。

2．你的力量是什么？你能做什么？有什么技能？如果不知道，写下这个问题：“请向我展示我拥有的力量、我能做的事、我能改变的事。”然后静静地等待。个人的局限性是会改变的，随着年龄的增长，局限只会越来越少，而不是越来越多。

3．练习与力量合为一体。每天花几分钟冥想，或者进行太极拳、合气道、瑜伽、呼吸练习。这些将你与力量合为一体的活动，任何年龄段的人都可以参与。

22

帮助：找到朝向正面的逃生门

对有些人来说，依赖共生是一个不断发展的问题。人不应遭受家暴是文化中普遍认可的常识，但是平均每9秒就有一个女人挨打，往往还是当着孩子的面，还有很多男人和孩子也在遭受性暴力和身体暴力，有些甚至因此丧命。

目前，人们能够获得的帮助已经比过去多了许多：治疗中心、单人疗法、学校教育和预防项目、书籍、网上帮助，还有为照料者提供的几乎针对所有情境的支持资源。但同时，将依赖共生伪装起来的方法也随之增多了。人们知道了如何在临床上说正确的话，有些人还会用抗抑郁药来掩盖情绪。依赖共生并没有消失，但吃药总比改变行为或者忍受情绪上的痛苦折磨要容易得多。依赖共生发生了变化，随着文化的改变而改变。

美国人可能比世界上其他任何国家的人都拥有更多的金钱、更好的物质条件，然而患抑郁症的人数在迅速地增长。有人推测这是因为人们的期望值更高了，一旦达不到自己的期望，他们就会失望。

还有另一种依赖共生者，他们的生活看起来完美无瑕。他们并没有和一个瘾君子产生相互依赖，而是和这个社会相互依赖。他们努力遵守规则，总是保持政治正确，结果却迷失了自己。他们没有倾听来自内心的声音，只是做着自以为必须做的事，因为如果不这么做他们就会害怕，他们想要在社会中获得赞许。

有些人已经跌落到了依赖共生的最低谷。他们的标志包括：感到深陷绝境想要逃离，失去对他人、生活和自己的信心，构思伤害自己的方法，对非法药物或指定药物成瘾，伤害他人，出现饮食障碍或合理的身体问题，生病以及垂死。我们都在走向死亡，但依赖共生导致的死亡与自然原因带来的死亡不同。依赖共生者没能理解生命的重要性就死去了。

我们可能会遭遇很多严重的限制，比如财富有限，或者没有足够的资源养育孩子。当我坠入依赖共生的最低谷时，连一辆车都没有了。我丈夫欠了1 000美元的话费，电话也被停掉了。我唯一能找到的只有一台陈旧的老式打字机，“N”键已经坏掉。我开始写作，没有电话反而成了有利因素。我需要交流。我记得自己关于写作的梦想，于是开始利用写作摆脱依赖共生，寻得自由，实现梦想。

每当我们感到自己陷入困境时，就会寻求逃脱的机会。逃离可能是负面的，比如：伤害他人或自己，利用成瘾来麻醉自己的情绪，利用宗教来否认现实，参与迷信活动（“明年也许就能转运”），暴饮暴食，强迫性赌博，过度消费，等等。

你想逃离当前的处境吗？你的逃离是负面的（生病、闹事），还是正面的（存钱，变得更加健康从而确信能够关爱自己，创建一个积极的支持系统）？来一次正面的逃离吧。生活中充满经验教训，但是除非知道如何关爱自己和真心地爱他人，否则我们永远不会了解生活实际上是多么富足、多么有价值。

如果要幻想，那就幻想健康的生活，而不要幻想死亡。

当我被一种依赖共生行为纠缠时，并不相信自己会再次离婚。我不认为别人会原谅我这么做。我能指望多少原谅呢？我意识到，和待在丈夫身边数着日子等他死掉相比，离婚才是更有爱的行为。

另一种使我们陷入困境的依赖共生行为是告诉自己：我们的问题并不那么重要，不值得获得帮助，但如果需要帮助，那我们就理应获得帮助。

无论有（或没有）多少钱，只要有此意愿，帮助自会到来。当我跌落谷底时，完全没有钱。最有效的帮助往往是重获自由，可以和任何人在一起。没有车？去上网吧。连电脑也没有？那就拨打电话号码，寻求你想要的帮助。我们通常都会竭尽全力地帮助他人，要不要试试竭尽全力地帮助自己呢？我无法保证你一定能从自己期望的人或事物那里获得金钱，也无法保证拨打某个号码就能让钱落到你的口袋里。我只是通过自身经历的一切了解到，生活无时无刻不在关爱着我。很多次，尽管我得到的没有想要的那么多，但需求总会得到一些满足。

有一位女士写信给我，说她的丈夫可卡因成瘾，她当起了“严肃的警察”。她觉得自己最好的做法就是买一张《飞越比佛利山》（The Boost，这是一部有关可卡因成瘾的电影）的影碟，一遍遍地播放，直到丈夫幡然悔悟。她问我觉得她的计划怎么样。我回答说，加入匿名戒酒会，为自己求得帮助，是一个更好的选择。我说：“帮助自己，就是你对他最大的帮助。”

为自己寻求帮助通常是帮助他人的最佳方法。

寻求帮助，帮助就会出现。如果你的第一次尝试没有效果，那就再试试别的方法。只要拿出帮助他人的能量的十分之一来帮助自己，几分钟之内你就能走上康复之路。除非自己愿意，否则我们不必承受依赖共生带来的痛苦。

生活通常会以寻求帮助的方式唤起我们的注意力，这样我们才能发现即将出现的帮助。治疗师并没有魔法，我们可以花费20年的时间参与治疗，但如果只期望让治疗师来改变我们，结果总会令人失望。改变的重点在于我们每一个人自己。

年龄不是不去改变的理由。我见到过孩子学会了关爱自己，也见到过古稀之年的老人决定开始关爱自己，即使那意味着一切都要重新开始。

找到朝向正面的逃生门，十二步疗法中的那把梯子是通往自由的。你是不是害怕一旦承认了问题所在，就会失去所爱之人？康复并不在于留下或离开，而是指无论身处何地都要关爱自己。我们可以一次次从情感关系中抽身，却还是患有依赖共生；也可以一辈子都和一个酒鬼生活在一起，自身却是健康的。做了什么并不重要，重要的是做事的原因和方式。

欣赏和关爱自己就是逃离依赖共生的最佳方法。

活动

衡量自己所处的位置。你的依赖共生倾向在发展吗？回顾过去5年的生活，你是越来越好了，还是越来越糟了？别再等着别人来拯救自己，是时候自救了。把寻求帮助设定为目标吧。

23

伤害：接受康复治疗的帮助

在上文中有关新型依赖共生的那部分，我提到一位女士担心依赖共生的治疗将要消失了。

康复治疗刚刚开始时，我们的选择是很有限的。我们从匿名戒酒会开始，后来又有了成年子女酗酒小组，然后我们定义出更多成瘾问题，开办更多的组织：匿名戒赌互助会、负债者匿名会、性与爱成瘾者互助协会。还有更多的小组出现了，它们针对的是受到这类问题影响的人。成立依赖共生者匿名小组，在某些地区非常流行。依赖共生者匿名小组并不是针对那些和别人相互依赖的人的，而是针对那些被依赖共生者影响，想要自由发展健康恋爱关系的人的。

当依赖共生进入主流视野之后，没有处于康复治疗中的人们也开始讨论自我关爱和限制等观念。我们认识到，从阿尔茨海默病到脊椎损伤，如果有种问题或疾病影响了一名家庭成员，那么也会影响整个家庭。对部分的影响也会给整体带来影响。为照料者提供支持的小组如野火般蔓延开来。照料者也需要关爱。网络小组和聊天室也被加到资源清单中。书店里的自助类图书从一个书架扩展到一排书架。康复小组、治疗师、治疗中心、支持资源和信息渗透到社会各处，从《奥普拉脱口秀》到路边报摊。自助减少了？不，自助从未如此之多。

我回信给那位女士说，虽然有些人一辈子都需要参加康复小组的讨论会，但另一些人只要在最可怕的时期参与就可以了。当这个艰苦的时期结束后，他们便不再需要出席康复小组。“一旦我们从地板上站起来，就很难再回去当门垫了。”我这样说道，又补充说有些人一辈子都被困在受害者的角色里，这就是他们能做到的全部了，而这会让新来的成员失去兴趣。

她对此表示同意，承认了现在触手可及的所有帮助。但她又说，现在有很多成员找不到介绍人。她也意识到有些小组里的人太过疯狂，需要进入机构治疗，这些人经常会把其他人吓跑。

这和我们在匿名戒酒会里所说的类似：讨论小组并不是精神健康的温床。要想树立传统，需要的是原则而非个性，也就是说我们应该关注康复的概念，而不是实践这些概念的人。

“你说除非我们处在一个可怕的境地中，否则没必要后半辈子一直参加康复小组。”她写道，“但对我来说，我之所以没有陷入可怕的境地，就是因为我每周或者隔周都去参加康复小组。我心里明白，如果不定期参加康复小组，即便时间已经过去了14年，依赖共生还是会杀死我。我就是一个依赖共生者。”

其他人参加一阵子小组讨论，寻得了自己所需的帮助，然后就离开了。“我只有在被某些东西触发了依赖共生时，才会去参加小组讨论。”另一位女士说，“一开始我每周去一次，现在我可能一年才去一次，有时少些，有时多些。”

对你有效的方式不一定对我也有效。有些人可能需要治疗，也有足够的金钱和时间做这件事；有些人可能会通过读书来满足自己的需求。重要的一点是，每个人都得到了自己需要的帮助。

“我妈参与了很长时间的小组讨论，终于明白这不是她的错。”一位男士说。这句话有些好笑，但不幸的是，它是真的。

如果有需要，就不要中断自己正在获得的帮助，但一辈子参与康复小组也可能并不适合我们。就像老前辈们说的：“待人宽容如待己。拿好需要的，放开剩下的。”依赖共生行为是正常行为的升级。如果我们身处依赖共生区，一定要不惜一切代价回到正常的一侧。实现从依赖共生中康复的目标，就是倾听和相信自己，不要让别人告诉我们该怎么做。

活动

设计一个自我关爱的计划。你在参加康复小组吗？参加的是哪一个？多久去一次？去了多长时间了？你能自由设计一个适合自己的康复计划吗？多年来，我遇到过很多人，他们觉得自己有必要“解雇介绍人”（康复行业的行话，指选择另一个计划人当导师），但却一想到这一点就觉得内疚。其他人则可能想要换一个小组，或者调整出席次数，但同样对此感到内疚。过度和不合理的内疚是依赖共生的常见特点。

每个人都要自由设计一个适合自己的计划。你正在做的事有效果吗？又或者，应该做出改变了吗？你需要更多的支持，还是更少的支持？康复计划可以伴随你成长和改变。选择权在你，你可以心无愧疚地做出选择。

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自由做自己：坦然感受各种情绪

患有依赖共生问题的人是痴迷、抑郁、压抑的。如果对自己不满意，如果不能坦然感受情绪，如果相信自己的情绪反应是错的，如果生活系统传达的是一种依赖共生法则，即不要思考、不要感受、不要破坏现状，又或者如果每次表达自我都会挨骂受罚，那么压抑就成了一种生存工具，继而还会成为一种生存方式。

一个十来岁的孩子看着爸爸、妈妈，对自己的所见产生了正常、直观、健康的反应。但是如果他感受到爸爸、妈妈的表现不正常，那意味着孩子基本上可以说自己是孤身一人活在世上的。如果承认了自己的感受，那么这种处境对一个孩子来说绝不会好过。这一切太可怕了。为了在这种情况下生存，孩子们通常会告诉自己，他们的所思、所见、所感都是错的。等到他们长大成人，压抑已经成为习惯。或者他们已经创造了另一个情境，另一个不允许自由表达自我的家庭，和他们小时候一模一样。

压抑之外只有一个选项：自我表达。我们表达自我，表达自己的感受，表达自己要说的话，还有自己对一个情境的印象。我们知道自己的反应是正常、直观的。习惯性地压抑情绪是对自己最严重的伤害，会阻碍健康、创造力、平和与真正的力量。正因如此，一旦一种压抑多年的感受被重新感受到，可能会产生奇迹般的效果。产生愤怒吧，感到痛苦吧，接触自己的恐惧吧。无论你压抑着什么，都去感受它吧。只要放手，美好的自我就会自然而然地重新闪耀。你会知道下一步该做什么，最终得以自由地做自己。只要释放被阻断或压抑的情绪，你就可以实现与自身、与生活的协调。我们表达了被压抑的情绪，将关注点从其他人那里重新放回自己身上，从而重获平衡。在那一瞬间，我们将会知道该做什么，也会自然而然地去做。这不是凭借理智做到的，而是一个自然、毫不费力的过程。

压抑也可能是掌控的一部分。我们告诉自己，如果压抑了自我、自己的感受和欲望，就能给他人留下好印象，也许他们就会喜欢或者爱上我们。又或者，我们害怕一旦表达了自我，别人就不喜欢我们了。也许确实如此。我们身边也可能有些自己并不很喜欢的人，也许我们身边的人正在操纵我们、侮辱我们、毫不尊重我们。他们并不想听到我们的真心话，但这些话或许值得一讲。

自我压抑可能成为一种生活方式。我们有了任何想法、感受、想说的话或想做的事，第一反应大都是不假思索地马上压抑它。作家和其他创造性的艺术工作者都可能陷入这种境地。他们只写人们想听到的东西，或者他们认为人们想听到的东西，而不再去写自己真正想说的话。

我们在掌控自己、压抑自己，活得并不真实。我们成了另一种人、另一种东西，而不是自己。穿自己想穿的衣服，说自己想说的话，做自己想做的事，不去掌控任何人，只做好自己，这样才能表现得真实、正直。做自己包含着一种真正的力量。

允许自己做自己吧。

活动

1．给自己的压抑程度评分。如果在0～10分中，0代表完全压抑，10代表完全可以自由表达，那么你的压抑程度能打几分？你在家能做自己吗？在工作中呢？和爱人在一起的时候呢？和朋友在一起的时候呢？在原生家庭中的时候呢？有没有哪个人让你觉得和他在一起的时候特别压抑？有没有人让你觉得和他在一起时很自由？他们都是谁？分别给生活中的每个领域打分。

2．把表达作为目标。把自由而恰当地表达自己作为一个目标写下来，在所有地方都要做到这一点，无论是在工作中、在家、在学校，还是在情感关系中。情感关系中的表达是最具挑战性的，练习温和地表达自我。你可以从表达一种感受，或者说一些平常不会说的话开始。你在怕什么呢？是有什么特定的东西让你感到害怕，还是这只是一种模糊的恐惧？

3．找到让自己放松的东西。有没有什么活动能够让你自由地表达自我呢，比如听音乐、练瑜伽、跑步、锻炼？尝试一下，找到能帮助你摆脱脑力，进入内心的东西，无论是做园艺、养宠物、抱孩子，还是照顾老人都可以。一定要找到能帮你与真实的自我相联结的东西。

4．在工作或休闲中做一些创造性的事。通常来说，跳舞、画画、雕刻、写作或者其他创造性的活动都是自我表达的媒介，这种感觉能够延伸到生活的其他部分。“我开始冲浪了，在大海上，乘着波涛前进，在阳光下，让真正的我表现出来。这件事影响了我生活的方方面面。”一位女士说。我看着她，她的皮肤被晒得黝黑，头发被阳光晒白了，但她看起来很漂亮。写下这个目标：找到某种能够带我走入阳光的创造性活动，然后尽可能地去做。

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抵抗：让事情自然地发生

抵抗是我们对所有自己不喜欢的事情的第一道防线，无论这些事情是发生在我们内部的、外界施加于我们的、我们周围的，还是发生在我们所爱之人身上的。试图把自己不喜欢的事情赶走是合情合理的，但要完成这一目标，抵抗只会适得其反。它不会把事情变好，只会让事情越来越糟。

抵抗和否认类似。往往只有在一切结束之后，我们才能搞清楚自己是不是在抵抗，然后我们就会奇怪自己为什么不早点儿停下来。我们抵抗着所有发生在自己身上的事情：情绪、他人的行为、他人没有做出的行为。我们抵抗着别人说的话。有时，我们最强烈抵抗的事，正是我们需要去做的事。我们甚至可能会对抵抗这件事本身产生抵抗。抵抗断绝了快乐，它是臣服的对立面，令平和消散无踪，将我们与力量的联结阻断。

我是在武术中学到抵抗的。在练习垫上，我发现自己若是抵抗，立刻就变得衰弱不堪；若是放松和臣服，则会有力量遍布全身。如果存在一个能让生活安稳、简单、平静的秘密，那就是不抵抗了。

抵抗解决不了问题，只会让问题变得更严重，耗尽你的能量。但它也是一种正常的反应。停一秒，呼吸，体会自己的感受。紧张吗？被推来搡去吗，或者在推搡别人吗？正在试图让某件事发生吗？或者试图强有力地阻止某件事发生？

不抵抗很简单。

□练习觉察，学会分辨自己什么时候进入了抵抗状态；

□呼吸；

□确认自己在抵抗什么；

□如果有必要，放开对抵抗的抵抗；

□剥开抵抗的下一层，再次呼吸；

□放开对正在发生的一切的抵抗，无论这些事发生在我们内部还是我们身边。

如果事已临头，那就任由它发生。

“臣服”这一概念只会在我们真正臣服之前令人痛苦，不愿臣服正是痛苦的根源。不要强迫自己放弃抵抗，那没有用。让抵抗一层层瓦解。我们可能永远也无法完全消除抵抗，抵抗可能一直会是我们的第一反应，但我们可以学会更快更轻易地跨越这一过程。

将生存行为转变为健康行为的模式都是相似的：觉察、接纳、感受和释放情绪、臣服。跨出依赖共生区很简单，也很矛盾。我们必须通过失败取得胜利。只要一开始战斗，我们就输了；投降的那一刻，我们才会赢。我们和自身、生活、力量、平和联结在了一起。一个神秘的过程发生了，生活按照既定的样子徐徐展开。如果我们身处失去什么的心态之中，这一切并不能让人安心。得知我们所爱之人注定将要死去或离开，得知患上痼疾是某个“神圣计划”的一部分，会让人觉得很不舒服。

我们不必一次性接受所有的事情，这通常是不可能的，也没必要。练习不去抵抗那些小事：我们不想有的感受，我们接下来要做的事，我们的困惑、麻木、孤独。就这么简单，一旦跳出了抵抗，痛苦就被中和了，也许不会完全消失，但伤害已然轻微得多。

我们不会再一味地考虑接下来要做什么，而是自然而然地做起来。

你有没有过发觉感冒症状的经历呢？通常，我们的第一反应是抵抗。“我没病，我不会让步的。”我们这么说。但我们越是抵抗，就越感到自己病得重。我们试图继续前行，像平常一样生活，却不断感到自己越来越虚弱，病得越来越重，直到最后再也无法否认了，于是要么去看医生，要么上床睡觉，或者两件事都做。就是在这时，事情发生了转变，我们开始觉得自己好转了。这就是践行不抵抗的意义。

我们最抗拒的行为，往往也是我们最需要执行的行为。人们有没有建议我们做什么呢？我们有没有感到自己被指引着去做某事，却一直在反抗呢？让不抵抗接管一切，然后就会发现自己在自然而然地前进。不知不觉间，我们知道了下一步该做什么。无论我们在抵抗什么，这种东西变得不重要了，或者变成了一份礼物。我们不必改变任何事、任何人，包括我们自己。不抵抗会改变我们。

活动

觉察抵抗。抵抗是对大多数不希望发生的事情的自然反应。每天多次检查自己：身体感觉紧张吗？被掌控了吗？在和什么东西、什么人或者自己战斗吗？不要去担心怎么接受一切，那通常来说太过分了。简单点儿，慢慢来。每时每刻，都要练习不抵抗和臣服：对发生的事，对自己的感受，对他人对待他们自己或你的方式。

你感觉有什么事接下来必须去做吗？是不是有人建议你做某事，说那是个很好的下一步，你却一想到要那么做就叹气？这很可能跟医生说的一模一样。觉察抵抗是一种什么样的感受。在无意识地抵抗时，你被纠缠进事件当中，隔断了情绪，与生活战斗。这是在骗谁呢？生活总会打败我们。

放弃抵抗吧。臣服，然后走向胜利！

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亲密关系：对施暴者说不

很多（也许是大多数）有依赖共生问题的人都有过遭受性虐待的经历。多年来，我们只关注女性，但慢慢地，很多男性也是性暴力受害者的事实浮出了水面。暴力即便停止，事情也并没有结束。暴力带来的伤害可能持续多年，甚至影响他们一辈子。它会影响受害者的信任、亲密关系、性欲和自尊。暴力的一个副作用是让当事人有羞耻感和罪恶感，这使得即便在暴力停止之后很久，他们依然认为自己是个受害者。然而羞耻感和罪恶感原本应该是属于施虐者的。

对于性暴力，我们已经取得了很大的进展，但还远远不够。当我在化学依赖领域工作时，司法体系中的很多事件都令我深受困扰。我之所以决定辞掉咨询师的工作，影响因素有很多。我因为在第一线工作而心力交瘁，我知道来访者会有疯狂的行为，但没想到同事也会。后来我作为家庭提升小组的咨询师参与了几个不同的项目，并不是所有项目中都有疯狂的同事，只有一个项目特别腐败，我和州政府许可机构合作，帮忙关闭了这个项目。我走出房门、不想再回到化学依赖项目工作的最大原因，是我开始在家庭中发现性暴力的迹象。我应该向上汇报，却被束住了手脚。我找不到人听我的报告，就算他们听了，也于事无补。我只能眼睁睁地看着，就像眼看着一起事故发生在自己的眼前，却没办法做任何事来阻止，也找不到任何能干预的人。

很多儿童保护机构的人都有心无力。我看到过性暴力的征兆，一旦你对此有所了解，这种征兆是很明显的。有时候，犯罪者是你最不会怀疑的人。从有着大肚皮的邋遢闲人，到你无比信赖的文雅男士，你觉得这种人绝不可能伤害任何人，尤其是孩子，但每个人都有可能成为犯罪者，甚至是那些看上去充满男子气概的人。你无法通过长相和举止分辨他们。但一旦你懂得辨认性暴力的标志，你会发现，他们简直是在孩子中间大喊大叫着，求着别人把他们认出来。我不会在这本书里讲具体的标志有哪些，如果对此感兴趣，你可以去找一本关于该主题的书或者上网查询。要想识别出性暴力，需要训练、智慧和直觉的结合。

如果你怀疑发生了性暴力事件，一定要上报。但不要因为一时兴起才这么做，也不要为了“报复”别人而这么做。你也许会改变一个孩子的生命轨迹。但性暴力并不是本部分的主题，只是个引子。

在美国存在化学依赖和依赖共生问题的人中，受到过性暴力的比例非常高：估计值为30%～83%（另一些专家认为还会更高）。如今的化学依赖治疗持续时间为7～28天。这么短的时间，用于治疗首要问题已经捉襟见肘了，用于治疗他人的时间更少，对于性暴力这样的次级问题则根本没时间处理。每个人都可能是犯罪者或受害者，有些人两者皆是。性暴力也许会止于受害者，也许会让受害者变成犯罪者，将性暴力传递到下一代。而且，性暴力对男性的负面影响和对女性的一样严重。

现在让我们深入到性亲密的话题。这很困难，不是吗？想想遭受过性虐待的人，要让他们从虐待转为亲密，这要更难。大多数存在依赖共生问题的人都是性虐待的受害者，需要走出性虐待经历的可怕阴影，转而学会体验健康的性亲密关系、与爱相关的性、信任和滋养。这是一个巨大的飞跃，一次漫长的旅程。

人们对性亲密有很多种称呼，它是指两个人通过一种特别的亲密方式相互滋养。如果人们不知道滋养是什么（很多存在依赖共生问题的人都不知道），那么在性爱中滋养彼此会很困难。如果我们过去的性经历大部分都由性暴力组成，要学会性亲密就会更加困难。

要想促进性亲密，可以采取两步措施。第一，如果遭受了性暴力，要寻求帮助。把它写下来，说出来，让这个秘密泄露出去。把羞耻感和罪恶感还给犯罪者，不要自己承受。遭到性侵不是你的错。如果对羞耻感和罪恶感难以释怀，写一封信给犯罪者，把这些情绪还给对方。如果你知道犯罪者现在在哪儿，也愿意把信寄出去，而且有足够的安全感做这件事，那就寄出去吧。但首先要找到能够支持和帮助你的人，否则，就把信写出来，然后烧掉。消灭那种能量，把它赶出你自身和你的家。

第二，学会把滋养融入性行为，让性亲密成为一件礼物。很多存在依赖共生问题的人会和自己并不想要的人发生性关系，或者在自己并不想要的时候发生性关系。有些人觉得这是为了得到爱必须去做的一件事，另一些人学会了“躺平了任人摆布”。也就是说，他们学会了心不在焉，不去感受触摸。很多遭受暴力的受害者是这类行为的专家。这是一种生存工具，拯救了很多人的精神和生命。

“在婚后6年中，我丈夫很少碰我，”一位女士说，“每次碰触也很冷淡。我脱离了自己的身体。这是我童年时学到的一种方法，能让我对正在发生的事毫无感觉。我被伤害了太多次，已经习以为常了。当我离婚并开始从依赖共生中逐渐康复后，发现自己很难学会全身心地投入到健康的亲密接触中。”

和自己的身体保持联系，了解触摸带来的感受，了解这是不是我们想要给予和得到的触摸，如果不是，那就停手。

有时我们会把性当成一种操纵别人的工具。我们付出性，希望得到爱情或婚姻的回报。如果这就是我们想要的，当然可以这么做，这是我们自己的选择。但是如此利用性亲密是不恰当的。如果我们尊重自己的身体、尊重自己，就会知道，性不该是用来交换的东西。

身体中包含着知识和智慧，听听它是怎么说的。我们想触摸某人吗？想让他们触摸我们吗？我们是不是远离了某人，退了回来？当某人触摸我们的手臂时，我们会畏缩吗？在日常生活中关注身体的智慧，而不要只在与性有关时关注。如果仔细倾听，身体会很清楚地与我们沟通。如果不想和某人性交，或者现在不想，就不必这么做。对身体保持投入和关注，然后我们就会知道自己想要什么、不想要什么，喜欢什么、讨厌什么。如果意识到自己不喜欢某种被触摸的方式，哪怕是正处在亲密之中，也应该倾听并尊重自己的感受。停下永远不嫌晚。永远不要强迫自己的身体去容忍侵犯性的、不适当的、自己不想要的触摸，无论这触摸来自什么人。如果不喜欢，我们甚至可以拒绝拥抱。尊重身体告诉我们的一切。它能告诉我们什么人不值得信任，什么人不喜欢我们；也能告诉我们，我们是不是喜欢别人。但如果不去倾听，身体就什么也不会说。与身体分享智慧吧。

在亲密关系之外的领域，我们也可以聆听身体的需求，它会告诉我们待在别人家里、车上、旅馆里舒不舒服。有些人总是强迫自己处于不愉快的情境中，所以习惯性地忽视身体的智慧。我们强迫自己经历各种各样的生活情境，不尊重自己的身体，就像那些最初伤害我们的人那样。学会待自己好一点儿，保护、尊重自己的身体，以它为荣，把它当成一个值得信赖的朋友。

很多存在依赖共生问题的人在一段感情中早早就和别人上了床。有些人只知道这一种相互联结的方式。如今发生了一种现象：过去常常是男人为了性而利用女人，现在则有很多女人也会为了性而利用男人。是否只在婚姻关系存续期间发生性关系是一个私人的决定。大多数人告诉我，他们会为健康的性设定两个条件：第一，双方都是专一的；第二，无论结婚与否，只跟自己尊重、喜欢和信任的人发生关系。他们想要的不只是一种“性吸引力的化学反应”。我们对性亲密的决定是自己的个人选择。但一般来说，第一次约会就上床太快了，那么快就发生性关系很可能会毁掉之后两人间可能的发展。我们将自己置身于一种亲密关系中，这种亲密度超过了我们所能达到的一切信任水平。我们强迫自己的身体接近一个几乎不认识的人，那么快就敞开自己、暴露弱点是不可能的。因为接受不了自己所做的事，其中一方或双方都会觉得很窘迫。

很多人处于无性婚姻中，也许是其中一方拒绝，或者是双方都失去了兴趣，只满足于做朋友，又或者两人只是为了孩子才住在一起，打算等孩子一毕业就离婚。为了孩子住在一起不一定是“依赖共生式的决定”。记住，做了什么并不重要，重要的是做的方式和原因。这也是每对夫妻自己的选择。

有时关系中的一方没能保持住自己的形象，外貌成了做爱的阻碍。无论是变胖、变老，或者生病，有人就是不想让任何人看到自己的身体。有些人生配偶的气，于是通过增加体重来惩罚对方。配偶不再被他们吸引，而那些通过毁掉自己的形象来惩罚配偶的人耸耸肩膀说：“这不是我的错。我的另一半对我不感兴趣了，我也没办法。”

有些人会对性爱成瘾，这是一种掩盖感受的方式。另一些人因为被对方伤害了，所以故意出轨，以此伤害和报复对方。有些人不处于性活跃状态就觉得自己不完整，他们脚踏几条船，对伴侣并不挑剔。另一些人压根儿不关心自己有没有性生活。一些研究显示，对性不感兴趣的人数呈增加趋势，人们完全不介意自己的性行为不活跃。这并不是出于道德或宗教的原因，只是“事实如此”罢了。

无论是毫无兴趣也好，趋之若鹜也罢，性欲变化是多种抗抑郁药的常见副作用。很多人说自己失去了对性的兴趣，但感觉良好。

触觉是我们最精细的感觉之一。触摸可以治愈伤痛，可以带来滋养和安慰，可以和文字一样表达意义。要向自己承诺，只给予和接受自己喜欢的触摸。你学到触摸和性亲密是一种怎样的礼物了吗？

滋养、诚实、投入、觉察、信任、尊重和爱都是构成性亲密的要素，它们使得性亲密不仅仅是一种生理上的交互，还是一种精神历程。

如果我们有很长一段时间没有过活跃的性行为了，不会知道自己何时会再次活跃，也不会知道哪一次和某人做爱会是今生的最后一次。人们并不会永远相伴，关注当下很重要。珍惜每一分每一秒，只跟我们想要的人发生亲密关系，全身心地投入到自己和对方之中。这也许是我们最后一次将那人拥入怀抱，把触摸作为爱的礼物献上吧。

活动

1．治愈过去。你是家暴的受害者吗？你处理过自己受害这件事吗？如果没有，那么伤害就尚未结束，去做咨询。或者如果你觉得自己足够强大、足够安全，也可以开始记日记。但如果这么做带来了太多问题，一定要寻求专业人士的帮助。如果有人坚称你受到过伤害，你自己却毫无记忆，那一定要注意。确实会有人压抑关于伤害的记忆，但人们也很容易被影响，错误的咨询治疗可能会将一些从未发生过的事埋藏在你的心底。在你指控某人之前，一定要确认事实，因为指控会带来非常严重的后果。是否要面对犯罪者是一个私人决定。在这么做之前，一定要寻求专业人士的指导，并慎重考虑。

2．关注触摸和性亲密。在性亲密关系中，练习对自己的身体保持关注。如果伴侣也愿意，可以找时间进行一些与性无关的接触，相互传达爱的信息。情色并不仅限于性器官，全身上下都与亲密、情色和性欲有关。在性生活中，关注触摸会带来什么样的感受。找个安全、私密的地方把自己的体验记录下来。

3．和伴侣谈论性。你能和伴侣敞开谈论性的话题吗？谈论感受是很重要的，即使对谈论性感到不适也一定要这么做。如果你在一段感情中对性生活不满意，谈论就尤其重要。是不是双方中的一方想要活跃的性生活，另一方却不想，结果使前者觉得自己被挟持了？这是不公平的，可能会导致前者产生严重的怨恨情绪。性是一个敏感的话题，寻求表达自我的勇气吧。如果对自己的性生活感到满意，何不告诉对方呢？聪明人不必通过话语就能把伴侣调教成自己想要的爱人，这可不是依靠持续不断的唠叨和负面反馈实现的，要想办法为亲密关系中的性加入更多的浪漫、乐趣和激情。拿出你的创意来吧！学会用浪漫、感性的方式表达自己，为满足性亲密负责。

4．放下绝望。我见过很多人热切地渴求一个性伴侣，觉得只有保持性活跃，自己才是完整的。实际上，这在别人看来毫无吸引力可言，甚至可能很危险。我并不打算发表一番有关性安全的演讲，对这个话题的讨论简直比对使用安全套的讨论还要多。检查你自己的态度，如果你渴求性行为，那么定下这样一个目标：放下绝望，无论性活跃与否都要认定自己是完整的。无论外表是否美丽，世界上最有魅力的人就是那些知道自己很完整的人。魅力来自内心，不可抗拒。黏人、绝望、紧追不放，都是减分项。它们会把人吓跑。放弃你必须要有一个性伴侣的信念吧。

27

臣服：相信生活、他人和自己

“我怎么还能相信自己呢？”一位女士说道，“看看我做过的这些糟糕的决定吧。”

梦想破灭、遭人背叛，很容易让人失去对生活、自我和他人的信心。这时，我们会说：“这段感情太失败了。”“这么做不管用。”但我们这么说的评判标准是什么呢？我们能确定这么说是正确的吗？换个角度看问题，我们往往看不到自己学到了什么教训，就得出错误的结论，比如“女人都不可信”“可靠的男人根本不存在”“世上没有爱这种东西”。不要这么快就下结论。有时问题不在于我们没有学到教训，而在于我们学到的东西是错的。

很多人最大的依赖共生问题就是掌控欲，其实隐藏在掌控行为之下的是恐惧，再之下则是缺乏信任。我们担心，如果不做微处理（这是一个形容掌控的新词，需要用心领悟），将会发生什么事。

在过去的日子里，化学依赖治疗刚刚在年轻人中流行开来，我们尚未发现依赖共生，那时很多人都在到处帮助别人。我们出于正确的理由，忙于做各种错误的事情。我们想帮助每一个人，却没有学会如何帮助自己。多年前，当年轻人的康复治疗刚刚开始时，我们被刻骨铭心地教导说，应该相信每一个人，因为人与人之间缺乏信任是我们最大的问题之一。这导致了大量的依赖共生行为，但那时康复治疗仍处于初始阶段。每一天，我们对依赖共生行为的理解都在加深。

“我们的化学依赖治疗不管用。”一位在康复治疗的早期阶段就参与其中的女士回忆道，“我们以为自己每一步都做对了。我们相信每一个人，从不说‘不’。真相是，化学依赖治疗把我们训练成了依赖共生。倒不是说我们需要帮助才能学会依赖共生行为，而是我们成功地把自己变成了依赖共生者。”

很多人开始发现，成瘾治疗没有疗效的一个原因就是，我们被教导要坦然地相信每个人，却没人教育我们要相信自己。事实恰恰相反。在20世纪70年代早期，也就是康复运动刚刚兴起的日子里，康复治疗如野火般蔓延，从成熟的男性酒鬼扩展到年轻人、女性、孩子和老人。那时候，如果我们正处在化学依赖治疗中，很流行在谈话中贬低自己。大家都在谈论自己所做的事有多病态，自己一直以来多么有病。如果患有化学依赖这种疾病，我们做梦也想不到可以说自己每时每刻都是完整和圆满的。那样做是异端，是亵渎，是往拯救了我们的各项原则的脸上吐唾沫。至少我们是被这么教导的。

酗酒这种疾病会持续终生，但我们不必永久保留一个病态的自我形象。知道自己是个酒鬼、永远需要克制自己，和一辈子称自己为“病态、混乱、不健康”的人是有区别的。我们有生之年都要参加支持和自助小组，但治疗并不需要持续到永远。每一刻，无论犯了多少错，我们都够健康了。从依赖共生中康复的目标就是知道我们可以相信自己，而不是告诉自己，我们有多混乱，不能被信任。每个人都与生活相连，直觉就像是雷达或者真相探测器，能够辨明何为真实、何为虚假。如果懂得倾听，如果没有被什么东西阻断，直觉通常会告诉我们可以信任谁、信任什么、信任多久。我们也会知道接下来需要做什么。直觉能够计算过去、现在、将来和未知，以一种仅凭理性无法做到的方式，帮助我们推演出最恰当的决定。

《匿名戒酒者大全》（The Big Book of Alcoholics Anonymous）承诺，在努力完成戒酒的半途中，对于那些曾经令我们深感困惑的情境，我们终会知道应该怎样应对。这条承诺对患有依赖共生的人也同样有效。

对于生活在受虐情境下的人来说，最具破坏性的事情之一就是我们被欺骗了，我们被告知不能相信自己。

化学依赖如果得不到治疗，会导致入狱、早逝、精神错乱等后果，或者使人度过漫长而痛苦的一生。康复是一件事关生死的大事，依赖共生也同样会致命。依赖共生问题要么让我们变成行尸走肉，要么转弯抹角地慢慢令人们窒息。很多人太过忙于照看他人，甚至根本没有意识到自己快要死了。依赖共生者和瘾君子一样，需要努力康复，因为康复关乎生死。

我确实在婚姻中学习到什么是依赖共生行为，但却是以一种痛苦的方式学到的，这和在大学里上课不同。重点是，最终的离婚并不意味着这段感情是失败的，我们每个人都可以自由地定义什么是成功。

经历过精神觉醒后，有阵子我仍处在治疗阶段，那时我破了一次戒，在清醒之后又喝酒了。但在当时，保持诚实这一康复原则已经深深影响了我，我拒绝为破戒撒谎，即便讲真话会把我送入监狱，我还是说了实话。撒谎会将我关进另一重监狱，我受不了那种罪恶感。后来，我也找回了自己的良心。我向咨询师和小组成员承认，在前一晚，也就是万圣节那天，我参加了一个派对，那里有人拿出了一瓶威士忌在众人间轮流传递。当瓶子传到我手里时，我不假思索地把它举到嘴边，喝了一口，如同呼吸般自然。

我告诉小组成员和咨询师，我感觉糟透了，只能从头来过，我几乎无法相信那是自己在讲话。12年来我从未同上帝对话，日日饮酒吸毒，有良心对我来说是种全新的体验。

“你是否学到了什么教训呢？”我的咨询师问道。

我认识到，喝酒不再是件有趣的事了，康复治疗毁掉了喝酒的快感。我还认识到，和仍在喝酒的人保持联系是很危险的，当周围出现药物或酒精时，来上一口是我的第二本能。“如果我不想再破戒，”我回答说，“就不应该去那种会引诱我破戒的地方。”

“既然你学到了教训，那么这就不是一个错误。”我的咨询师说。“你的经历是成功的，不必从头来过，”她补充道，“从你现在的位置继续前进就好了。”

我们能改变自己看待生活的方式吗？我们能不再把生活划分为成功和失败，而是把它看作一系列的学习经历，就像读本科、读硕士、读博士必修的那些课程一样吗？我们能把依赖共生及其带来的问题看作是通往灵性的大门，而不是纯属生病浪费时间吗？如果我们改变自己看待生活的方式，那么就能够重新相信生活和自己了。我们会明白，包括依赖共生在内的每一件事都有其发生的理由。

不假思索地相信别人标志着天真和不成熟，而不是健康。这是很危险的。我们今天能信任某人，不意味着明天也能信任这个人。人是会变的。在特定的情境下，任何人都可能做出任何事。觉察至关重要。我们会受到指引，知道自己什么时候可以相信，可以相信谁，相信什么。我们也会看到红色警告，但前提是必须集中注意力。如果不确定某人值不值得相信，务必三思。无论是医生还是律师，对任何人都不要盲目信任。人在处于有利地位时依然值得信任只是个神话，但我们可以相信生活和自己在此时此刻的洞察力。

在沙恩去世后，我不再相信自己了。如果我不允许沙恩去滑雪，他现在就还活着。一个错误的决定会改变很多人的人生轨迹。

我们中的很多人丧失了天真。失去对生活和自己的信仰是很容易的，很可能一觉醒来，第二天还未结束，我们的世界已经天翻地覆，变成了我们并不喜欢的样子。我们可能会失去最爱的人，遭到背叛，或者受到伤害。有些时候，我们无法确定生活会不会关爱我们。我们积攒每一样东西：食物、厕纸、爱、金钱。谁知道明天会带来或者带走什么呢？如果生活抛弃了我们，我们要怎么办？我们睁大了眼睛，知道自己有多么脆弱。

我们不需要找回自己的信任，而是需要一种新的信仰。普通的信仰会说：“好人有好报。”但这还不够。我们需要更激进的信仰，这种信仰会使人睁大双眼。我们清楚地知道世事无常，但还是相信生活和自己。我们知道并非每件事都会变好，它们现在已经很好了。生活并不是分为好的和坏的两类，它就是本身的样子。对于某些事件，我们永远不会感到开心，但我们总会重新获得快乐。

信任不是一种感受，而是一种选择。站在飞机的舱门边，往下看，清楚自己的脆弱，然后来个信仰之跃。

跳出掌控的陷阱，然后我们就能获得些许从容。记住，这样的从容是无法储藏的，只能满足此时此刻。

活动

1．检查自己的信任水平。为你对生活、你自己和目前与你有联系的人的信任程度打分。0代表完全不信任，10代表完全信任。然后具体写出：你为什么信任他人？信任对你来说意味着什么？

2．保留一个剪贴本或日记本，记录高分和低分。如果存在信任问题，就把破坏了你信任的事件写下来，然后写出证明你可以信任生活、他人和自己的事件。写出那些让你确信自己的需求将会得到满足的瞬间，你受到指引的瞬间，我们深知自己并不孤单的瞬间。在剪贴本中，也可以包含照片和从杂志上剪下来的纸片，还有文字、图片、贴纸，所有这些能代表你的感受的东西。不论你得到高分或低分，都在剪贴本上记一笔。不必对抗自己的情绪，把剪贴本变成安全表达自己感受的地方吧。

在本书的第一部分里，我提到了这些测试及其使用方法，后面我还会写到它们的重要性。这一部分的测试是为了帮助你评估自己情绪上的幸福感而设计的。无论何时，如果你感觉卡壳了，或者想要检查一下自己，就可以找个测试做一下，或者全都做了也行。测试中的大部分问题也可以兼作认同句。做了测试，就足以使你重回正轨。答案没有对错之分，这些测试只是一种让你明白自身处境的方法。我们所面临的最大挑战，一方面是保持不否认的态度，另一方面则是搞清楚自己身上发生了什么。这些测试会让你在评估自身处境时变得更容易，它们就好像商场里的导购图，可以帮你快速到达想去的地方。

请注意在这些测试中：

★一个星号表示：如果这句话不是事实，或者是一个负面陈述，就不要把它作为认同句。

★★两个星号表示：如果这个陈述不适合你，那就换一种方式打分。

★★★三个星号表示：马上行动起来！

28

情绪健康测试

一、情绪健康评估

阅读每个段落，为你自己打分，分值从0到10。

0代表否、从不、完全不同意；

1代表几乎从不、罕有；

2代表很少；

3代表偶尔；

4代表有时，但概率不足一半；

5代表不确定，概率一半；

6代表“是”比“否”的情况略多；

7代表比较常见；

8代表通常；

9代表是、经常、几乎总是；

10代表最大可能性、总是、绝对是。

当完成这部分的测试后，计算总分，然后开始下一项测试。

1．我能觉察自己的感受并投入其中。虽然理解感受需要花一点儿时间，但我能够确认自己的情绪，知道该拿它们怎么办。____

2．为了保持情绪上的活跃，我决定感受所有必要的情绪。仅仅生存是不够的，不能只是完成动作或者干脆自动驾驶，是感受和经验令生活丰富多彩。____

3．我允许自己的孩子享有感受，而不是把他们的恐惧、沮丧或痛苦挡在外面。学习如何应对感受对幸福感至关重要。★______

4．我可以关爱他人，同时不让他们利用情绪掌控或者操纵我。____

5．教育别人不是我该做的，我的任务是自我学习。我不会故意惹别人生气或伤心，以此让对方知道他们以同样的方式对待我时我的感受。___

6．当人们谈论情绪的时候，我可以全情投入，但不会试图修正他们的感受。____

7．我不会把更多时间花费在抵抗情绪，而是把时间用于感受情绪，感受并不总是痛苦的折磨。____

8．我在情绪失控之前就可以感受到它们。____

9．我不是一块情绪的海绵。我能保护自己不受他人感受的影响，不把别人的情绪当成自己的。____

10．当感受太强烈，超过了我能独自承受的程度时，我会转移注意力，或者寻求帮助。____

注意：如果你没有孩子，第3题就打10分。

评估总分________

提示：把测试当作认同句使用。

除了那些不适用或者我们不想要的陈述，测试中的描述都可以被当作认同句使用。不能当作认同句使用的陈述后会有一个星号作为标记。有人说认同句应该都是正面的，有些人则说认同句有时也可以是对负面内容的否定，测试中的这些认同句怎样理解皆可。如果你为之而努力，它们就会产生效果。

选择一些陈述语句，将它们大声读出来，每天三次，坚持三个星期。你会发现，把话语说出来是一种可以带来改变的强大工具。

二、选择题

阅读每个句子的前半部分，然后选择适合你的后半部分描述，在相应的字母上画圈。

1．一种强烈的情绪反应通常是：

A．对创伤的自然反应。

B．过去被压抑的情绪触发后，与当前情绪交织在一起。

C．“戏精”似的反应过度。

D．HALT的预警，即因太过饥饿（Hungry）、愤怒（Angry）、孤独（Lonely）、疲倦（Tired）而停止运作。

E．以上全部。

2．如果告诉别人，他的行为伤害了我，以下哪种预期是合理的：

A．对方会停止自己的行为。

B．争吵。

C．对方也会告诉我，我做了哪些伤害他的事。

D．双方会讨论这些感受，作为自我关爱的一部分。

E．其他。

3．对高度痛苦情绪的耐受能力，往往意味着：

A．我的情绪状况非常好。

B．我曾经经历过很多痛苦，可能还受到过家暴。

C．我相信自己活该受苦受难。

D．我不会发牢骚或抱怨。

E．B或C，或两者皆有。

4．“没有痛苦就没有收获”这种说法：

A．对运动员来说是对的，但对感受来说并不准确。

B．在情绪方面，有时是对的，但并非总是如此。痛苦可以刺激人前进，但这并不是成长的唯一方式。

C．是人们学习的最佳方法。

D．是从殉道者那里流传下来的传说。

E．只有在一个人无法通过其他方式学习时，这么说才是对的。

5．回溯过往，揭开被压抑的情绪：

A．会使人停留在过去的受害者这一角色中。

B．是回避现实的方式。

C．纯属浪费时间，过去的事就让它过去吧。

D．是一种并不愉快但非常重要的方法，可以让大多数人跨越通往快乐的最大障碍。

E．选项A、B、C都对。

以下是选择题的得分标准。对照这个标准，给自己评分。

1．A、B、C、D得5分，E得10分。____

2．D得10分，其他各项得0分。____

3．B、C、E得10分，其他各项得0分。____

4．B得10分，其他各项得0分。___

5．D得10分，其他各项得0分。___

选择题总分________

三、判断题

阅读每个陈述，然后画“√”（是）或“×”（否）。

1．我能在必要的时候哭泣，也能在必要的时候大笑。情况越严重，幽默越重要。____

2．我知道如何臣服于情绪，然后放手。____

3．我知道抑郁、哀伤和悲痛的区别，不会把所有的哀伤都称为“抑郁”。如果抑郁是个问题，我会想办法处理，它目前并没有将我消耗殆尽。____

4．即便是由其他人引发的，我也可以对自己的情绪负责。我也会让其他人对他们自己的情绪负责。我允许感受存在于任何人身上，也允许别人对释放自己的感受负责。____

5．在生活、工作、目前参与的社交活动以及加入的所有团体中，我都能安全、舒服地感受和表达情绪。____

6．在我还是孩子的时候，我能够安全、舒服地感受和表达情绪。我的家庭鼓励我用健康的方式表达感受。★______

7．我不会用酒精、食物、药物、性、工作、购物或发泄的方式来治疗感受，不会长期回避痛苦。____

8．如果情绪上出现一些问题，我能够理解这种信号。我了解自己的情绪过程。____

注意：如果第6题你画了“×”，就不要把它作为认同句。

每道画“√”的题得10分。

判断题总分________

现在，将情绪觉察测试三个部分的得分相加。

一、评估____

二、选择题___

三、判断题___

总分_______

220～230：你好得令人难以置信。无论你是真的这么强，还是在否认自己，或者没搞明白怎么做这个测试，都请多花点儿时间针对每个陈述审视一下自己，然后把测试重新做一遍。如果你的得分还是这么高，恭喜你！

190～219：你的情绪状况非常好。你要么是自己非常努力，要么是来自一个情绪健康的背景环境。你对自己的感受的了解跟任何人相比都毫不逊色。你如此擅长应对感受，一定付出了非常艰苦的努力。干得漂亮！继续保持。

160～189：自我认同、阅读本书有关情绪的部分、实践书中推荐的活动，都会令你受益匪浅。如果你的起点很低，也许得到这么高的分数已经很不容易了。有个好消息：你在情绪上是很活跃的。

130～159：注意自己的感受，它们可能会导致一些问题。你要么处于依赖共生区，要么已经很接近了。做好情绪认同，阅读本书，完成后面部分的练习。一旦开始关注感受，你就会觉得好多了。

100～129：红灯亮起，你已进入依赖共生区！认真阅读本书，进行自我认同和各项活动吧！不去面对自己的感受，尤其是痛苦的感受，是依赖共生对你造成伤害的原因。在经历过创伤、成瘾等问题之后，需要竭尽心力才能获得感受。去感受吧，然后你就会得到奖励。疗愈过程几乎马上就会开始，你会找到平衡、自由、快乐与平和。

0～99：你的情绪生活已经危在旦夕。做些什么吧，快点儿活过来。阅读本书，实践一些活动，别再操心别人的感受了，关注你自己。当你将那些埋藏的情绪释放出来之后，会惊讶地发现自己已经开始自然而然地痊愈了。你踏上了一段激动人心的旅程。各就各位——预备——感受吧！

29

愤怒测试

一、愤怒评估

和上文一样，使用0～10分的评分体系。

1．我完全能够应对愤怒情绪。我知道自己何时感到愤怒，也知道这种感受没有问题。无论理由是否正当，我都能感到愤怒，不会对此产生负罪感。我可以带着爱意而不是攻击性来表达自己的愤怒。___

2．如果有人适当地表达了对我所作所为的愤怒，我可以认真倾听，不会产生防卫心态或觉得自己被攻击了。___

3．我不会在愤怒的人身边变得小心翼翼，不会让别人通过威胁、恐吓或暴怒来掌控我。我不允许被伤害，但也不会把所有愤怒情绪都当作“伤害”，一见到就大喊“狼来了”。规则是：不要被任何人伤害，不要伤害任何人，不要伤害自己。★★★______

4．我不会用暴怒来威胁、恐吓或掌控他人。如果在愤怒管理方面有问题，我能得到必要的帮助。★★★______

5．我会定期检查自己的怨愤清单。如果发现怨愤情绪，我会尽快将其释放出来。____

6．如果小时候没有遇到过应对愤怒情绪的好榜样，我能自学成才。我不会无意识地重复自我挫败的行为。现在我能够选择如何应对愤怒。____

7．我知道感受和行动之间的差别。我可以感到愤怒，但并不会表现在行动上。我会希望扯平，但并不真的寻求报复。____

8．如果有人觉得愤怒，我希望他们可以坦然承认，而不是采取否认、冷战、散布谣言或报复的方法。因为我希望人们可以坦诚待我，我也会这样对待他们。____

9．要想获得感受，尤其是愤怒的感受，安全感非常重要。如果所处的情境并不安全，我会离开。____

10．感到愤怒和感到释然都很重要，但我不会在感到愤怒并搞清楚自己学到了什么教训之前，就早早地达成谅解。____

评估总分________

注意：如果你受到了家暴，请立即寻求专业的帮助。

二、选择题

选择适合你的后半句，在相应字母上画圈。

1．当我愤怒时：

A．我会捂住嘴，或者数到10，如果10还不够就数到100，等平静下来再决定该怎么做。这样我就不会做出令自己后悔的事，也会更有力量。

B．我要么意识不到自己的愤怒，要么会为此感到内疚。之后我会无意识地报复，或者制造一个或大或小的事件，以此发泄情绪。

C．我会大声表达出自己的感受，然后冷静下来，原谅对方。这就是我维护他人和自己的方式。

D．我会失控，说不好会做出什么事来。

E．我总是会强辩到底。

2．如果人们试图将我拖入权力斗争：

A．我会赢得胜利。

B．我会躲开，这种两败俱伤的斗争毫无乐趣。

C．我会让步，但这只是因为我心中充满内疚。

D．我会不择手段，但还是以失败告终。

E．我会做出反应，然后才意识到这是在伤害自己，于是就会停下来。

3．如果有人激怒了我，让我想要报复，我会：

A．祈求上天保佑那个人，直到我重归平静。

B．生一会儿气，但最终平静下来。

C．因为感到愤怒并想要报复而内疚。

D．想出伤害那个惹我生气的人的最佳方法，然后付诸实施。有句老话说：“不必生气，只需报复。”而我既会生气也会报复。

E．A与B，或者可能还有C。我并不是完人，但我的目标是释放愤怒，做出适当的行动，然后达成谅解。

4．如果我特别不想跟某个人生气，那么对这个人产生愤怒时，我会：

A．写一封信但不寄出去，或者找到其他释放愤怒的方法。

B．否认自己的感受，直到爆发。

C．找治疗师。

D．和那个人保持关系，但把这种感受留在心底。最终我会做个内心的大扫除，要么原谅对方，要么扪心自问是否还希望那个人出现在我的生活中。无论哪种情况，我都能学到一些东西，事情总会圆满解决。

E．以上部分或全部。

5．如果有人用不恰当的方式对我表达愤怒，我会：

A．划定边界并付诸实践。

B．申请限制令，因为只要默许了一次暴力，对方就会得寸进尺。

C．非常害怕，但之后很快就原谅了对方。★★★

D．考虑目前情况和手头掌握的资源。如果对方正在经历一段困难时期，我可能会忽略那些不适当的行为，但家暴除外。也许这个人只是需要别人给他一点儿反应。

E．A、B、D或其他包含自我关爱的行为，要视情况而定。

按照下列标准给自己评分。

1．C得5分，A得10分，其他各项得0分。___

2．E得5分，B得10分，其他各项得0分。____

3．A、B、E各得10分，其他各项得0分。____

4．A得5分，C、D、E各得10分，B得0分。____

5．A、B、D、E各得10分，C得0分。____

注意：如果你受到了家暴，请马上寻求帮助。

选择题总分________

三、判断题

在每个陈述后画“√”（是）或“×”（否）。

1．目前为止，对朋友或____（填空）的愤怒是最难处理的。★______

2．我也可以对命运感到愤怒，就像对其他人感到愤怒一样。____

3．我最棒的性经历发生在我和对方“重归于好”之时。★______

4．当我意识到自己的愤怒并学到了应当学到的教训后，我的愤怒便会消失。我并不需要利用怨愤来保护自己，我可以冷静地划定边界。____

5．“以眼还眼”会让两个人都变成“独眼龙”。如果有人对我不忠，我就也去出轨，这种报复是毫无意义的。对别人做的事，也会应在自己身上。这就是说，如果有人伤害了我，而我报复了他，那就等于我被伤害了两次。____

6．只要情况不发展到难以收拾，我并不介意偶尔的争吵。争吵有助于释放情绪，但这只适用于成年人。★______

7．在“愤怒”“正确”与“平静”“有效”之间，我宁可选择平静而有效。____

8．当我对自己感到否定或愤怒时，我能够及时与之分离，保护自己。____

注意：判断题第1、3、6题不是认同句。

对照下列答案，每道题答对得10分：

1．√或×___（这个问题是为了让你产生思考的。）

2．√___

3．×___

4．√___

5．√___

6．√或×___

7．√___

8．√___

判断题总分________

利用评估中的陈述（第4题只能在适合的情况下使用）以及选择题中的正确答案进行自我认同。

对于判断题第1题：有些人可以有效地应对愤怒情绪，但只对生活中的某个人或某一类人例外。如果你也是这样，为自己的诚实打10分。觉察才能接纳，接纳才能平和。

对于判断题第6题：只要双方都同意，并且没有发生家暴行为，争吵就是一种个人选择。但争吵并不适用于每一个人，这一陈述不需要进行认同。

判断题第3题和争吵不同。愤怒与性行为毫不相关，你可能需要搞清楚自己为什么需要通过愤怒来被“唤起”。

现在，将你在愤怒测试三个部分的得分相加。

一、评估___

二、选择题___

三、判断题___

总分_______

220～230：你要么真的很厉害，要么是在否认，或者是按照你认为正确的方式作答的。更仔细地审视自己，然后根据自己的真实情况把测试再做一遍。如果得分还是这么高，那么恭喜你。愤怒很难应对，你可以教教别人你是怎么做的。

190～219：你在应对愤怒方面做得非常好，这可不容易做到。你的经验值得分享，你应对愤怒的能力不会输给任何人。

160～189：根据你的背景情况，也许在愤怒问题上得到这么高的分数已经很不容易了。多一些自我认同，阅读本书下一部分中有关愤怒的内容，并进行相关的实践活动。你越是在应对愤怒时得心应手，就越会变得平和、强大。

130～159：你要么处于依赖共生区，要么已经很接近了，再不去应对愤怒情绪可能会导致一些问题。关注愤怒，无论是你自己的愤怒还是其他人的。阅读本书下一部分有关愤怒和情绪的内容，练习书中的做法，进行自我认同。我们很多人在面对愤怒时，只会说它“是个错误”。很多存在依赖共生问题的人积累了大量愤怒，尤其是那些遭受过家暴的人，这些人会为了生存而否认愤怒。在当时，应对愤怒并不安全，但现在已经安全了。拥抱平和与力量的时机已经到来。

100～129：你处于依赖共生区。阅读本书，练习书中有关情绪和愤怒的活动，安抚愤怒。应对愤怒需要很多努力，但一旦开始这么做，你就踏上了一条通往平和的道路。

0～99：你的愤怒情绪需要立即引起注意，马上开始处理它吧。阅读本书，练习有关愤怒的活动。如果你受到了家暴，立即寻求帮助。检查一下，在愤怒的表面之下有没有悲痛、哀伤、恐惧、羞耻或内疚的情绪。你可能需要阅读有关愤怒的书籍，或进行有关愤怒管理的练习。当你的生活不再被愤怒所主导时，你就会感觉好多了。让你这么愤怒的原因有很多，将这些愤怒安全地释放出来，建立自己与本质力量的联系，你会感到焕然一新。

30

恐惧测试

一、恐慌、焦虑和恐惧评估

和上文一样，使用0～10分的评分体系。

1．我完全能处理好自己的恐慌、恐惧和焦虑。虽然我搞不清楚焦虑的来源，但是我明白，恐惧、恐慌和焦虑，包括社交焦虑在内，都是生活中的正常反应。____

2．如果因为事情太多或者不得不做而开始感到压力重重，我知道怎样消除这种不堪重负的感觉。我会放松下来好好生活，知道自己最后一定能把该做的事做完。___

3．我不会掌控别人，以此躲避他们的行为及其影响带给我的恐惧。恐惧不会让我执迷于担心事情该如何解决。___

4．我已经经历过太多，因此在一般的危机中可以保持头脑冷静、高效行事。我利用过去的“负面”经历取得了正面的效果。___

5．我臣服于全人类共有的对孤独、贫穷、衰老、死亡、抛弃的恐惧，勇于面对它们。我也同样勇于面对自己独有的恐惧。通过直面恐惧，我摆脱了它对我的掌控。____

6．当恐惧是一个警告信号，或者当焦虑在试着告诉我应该注意正在发生的事情时，我能辨认出这些信号。____

7．我不会无端假设制造些不必要的恐惧，也不会过度担忧。关注当下，我就能摆脱焦虑。____

8．我愿意以不适的感觉为代价，来换取自身的成长。第一次做一件事时往往会伴随着恐惧，但我不会因为这种恐惧而停下来，不去做自己该做的事。____

9．我能分辨出恐惧、焦虑、恐慌、担忧、危险信号以及来自过去的一大堆被压抑的情绪之间的差别。我不会把一大团历史情绪当成是焦虑。___

10．我明白自己在怕什么，如果不明白就放手，等待恐惧自己揭开真相。我可以让自己镇静下来，所以恐惧无法掌控我。我不会因为恐惧而去试图掌控他人、自己和生活。____

评估总分________

二、选择题

选出适合你的后半句描述，在相应字母上画圈。

1．当害怕失败时，我会：

A．否认这种恐惧，然后往往会因为恐惧行事而遭遇失败。

B．臣服并释放自己的恐惧，于是得以平静地做事。

C．放弃努力，说自己并不想做或者根本做不了，然后就不用再担心了，因为我已经知道自己一定会失败。通过自我设置障碍，我获得了掌控感。

D．想象出自己想要的东西，然后放手，为了工作而工作，不求结果。最终我就能获得成功，因为我是在享受自己所做的事。

E．B或D，或二者皆有。

2．如果担心自己不够有钱，我会：

A．向他人暗示自己的经济状况，希望他们能帮助我。

B．向其他人要钱。

C．开一张空头支票，希望自己以后能填上。

D．满足温饱，尽我所能，量入为出，保存积蓄。我还会祈祷，例如，“上天会供给我需要的一切”，但我不会花不属于自己的钱。

E．积攒钱财，寒酸度日，杜绝享乐。

3．如果害怕衰老，我会：

A．尽我所能保持良好的身材和最佳状态。我会采取措施让自己显得年轻，但不会成为整形外科的常客。

B．放弃抵抗，任由自己的外貌完全改变。

C．买大量相关产品，能买多少买多少，并定期安排整形外科手术。

D．谎报年龄。

E．把自己脸上的皮往后拉，想象一下拉皮除皱手术能让自己变成什么样，然后对自身的恐惧和局限表示臣服。我关注衰老带来的积极面，我该是多大年纪就是多大年纪。

4．如果因为太过恐惧而无法正常工作，我会：

A．冥想、写日记、打电话给朋友、说出自己的感受，总之做一些能让自己镇静下来的事。我会试着理解自己的恐惧，但如果理解不了，我还是会继续前进。

B．打电话给别人，求他们向我保证，我的恐惧不会成真。

C．服用镇静药物。

D．向推算命理的人求助。

E．缠着某个人，或者蜷成一团。

5．如果要做的事情太多，让我忧心忡忡，我会：

A．大声尖叫，高度紧张，因为不堪重负而一事无成。

B．提醒自己，没必要做超出自身能力范围的事。

C．求别人帮忙，因为我要做的事情太多了。

D．生病，上床睡觉，希望所有事情都能消失。

E．顶着压力完成工作，然后再病倒。

按照下列选择题答案给自己评分。如果有哪道题不符合你的情况，给自己打10分。

1．B得5分，D或E得10分，其他各项得0分。___

2．D得10分，其他各项得0分。____

3．A或E得10分，其他各项得0分。___

4．A得10分，其他各项得0分。___

5．B得10分，其他各项得0分。___

选择题总分________

三、判断题

给每道题画“√”（是）或“×”（否）。

1．我利用冥想等方法让自己放松。____

2．我不会任由自己被过去的恐惧掌控。有些事发生过一次，不代表下次还会这样。____

3．只有在内心平静的情况下，所有该做的事才能做得最好。在我感到害怕时，会先应对焦虑情绪，然后再开始做事。____

4．恐惧可以伪装成很多样子：“我不想要”“我不够好”“我不在乎”。人们会缠着他人以期获得安全感，然后把这称为“爱”。有时恐惧会让人停留在不健康的情境中。恐惧会使人们想很多事情，我不会被恐惧控制。如果它真的控制了我，我会臣服，然后尽快处理这种情绪。____

5．我会定期做一些自己（或他人）害怕的事，但不会逞强冒险、有勇无谋。这么做是为了让自己获得勇气，真正地生活，不被恐惧掌控。____

6．之所以与人交往、努力工作，是因为我想这么做，而不是因为害怕离开。____

7．我向恐惧臣服，把恐惧释放出来，而不是让恐惧转变为对我的掌控。___

8．如果要尝试新鲜事物或者做出改变，必然要感到害怕和不适，那么我愿意接受。____

每个打“√”的陈述得10分。

判断题总分________

计算恐惧测试三个部分的总分。

一、评估___

二、选择题___

三、判断题___

总分___

220～230：你真的能这么平静吗？你是真的这么强，还是在否认呢？更仔细地审视自己，然后把测试再做一遍。如果得分还是这么高，那么恭喜你。

190～219：你是一个平和的人，处理恐惧的能力不输给任何人。你不会拿命运冒险，但也乐意尝试新事物，还愿意忍受不适。你已经掌握了改变的关键，恭喜！把你的所学和他人分享吧，为世界和平做出贡献。

160～189：阅读本书下一部分有关恐惧的内容，并实践一些活动。恐惧是最棘手的感受之一，也是你被掌控的最大原因。努力对抗恐惧，但也不要被这个测试结果吓到，你和最高分差得并不算多。

130～159：你对恐惧、焦虑、执迷不悟、担忧和掌控的应对可能很成问题。你要么处于依赖共生区，要么已经接近了。注意一下自己的恐惧程度，是什么导致你的行为或者回避反应。阅读本书下一部分有关恐惧的内容，并实践一些活动。同时也要阅读情绪、痴迷和掌控那部分内容。赶走更多的恐惧，让自己和他人都获得自由。

100～129：红灯警告，你已进入依赖共生区。阅读本书，做做练习活动，顺序是：恐惧、情绪、执迷、掌控。直面恐惧，把它释放出来，向它臣服，或者跨越它。保持平静，告诉自己上帝就是上帝，生活就是生活，你也可以做自己。每一天，你都会寻到优雅从容，也会得到所需的指引。不要担心一切是不是安好，因为现在已经很好了。

0～99：你内心的恐惧需要立即引起注意。阅读本书或相关图书，做练习活动。学习有关依赖共生、掌控、痴迷、平和、恐惧和感受的知识。也许可以学一学武术，这有助于让你感到自己在精神上更强大、更平和。当你的生活不再被恐惧掌控，你也因此不再试图掌控他人时，你就会感觉好多了。

31

戏剧化与不幸成瘾测试

我们可能或多或少地了解酒精或其他物质成瘾的危害，却很少知道其实我们的戏剧化行为也可能会失控，给自己和他人带来负面后果。我们可能已经麻木了，需要戏剧化和不幸成瘾帮我们找到活着的感觉。但其实，只要离开依赖共生区，平静和快乐就会降临在我们的生活中。

经历过深重悲痛的人请注意：因为悲痛会对本测试的准确性造成干扰，所以请等到另一个时间，当你的悲痛不再那么鲜活，你已经比较平静的时候，再来做这个戏剧化与不幸成瘾测试。如果你并不确定自己是否仍处于悲痛中，先去做悲痛与失落测试。如果你认为自己尚处于悲痛中，那很可能就是事实。先去关注引发悲痛的问题，温柔、慈爱地关怀自己，之后再回来做这个戏剧化与不幸成瘾测试。

一、戏剧化与不幸成瘾需求评估

用0～10分的评分体系。

1．我的生活有趣而平静，大部分时间我都在关注当下，而不仅是在人生巅峰或者短暂出名的时刻才这样做。如果有什么东西扰乱了我的平静，我会立即着手处理。我知道，幸福的感受是指长久的平静，而不是对有可能发生的某些“特别棒”的事情感到激动。____

2．感到无聊时，我会找些有趣的事来做，或者想办法对自己正在做的事情产生兴趣。____

3．我能感受到幸福、满足或感激，不会提心吊胆地等待，也不会想着这是“暴风雨前的平静”。____

4．我可以与人或物分离，不会因此变得麻木、冷酷或自闭。我不会任由别人将我拉入他们混乱的生活，让我变得和他们一样痛苦。____

5．我一向尽可能绕开麻烦，不会一头撞进去。____

6．我不会一次次重复体验同样的情境，也不会承受不必要的痛苦。问题是生活的一部分，但我会寻求积极的解决方法。我不必证明自己能忍受多少痛苦。____

7．我的父母是相当幸福的人。他们不会制造出不必要的戏剧化场面，也不会无缘无故地承受痛苦。★______

8．我会避免使用那种令人喘不过气来的语调说“我等不及要告诉你发生了什么，真的太可怕了”。我以自我为中心，从平和的心境出发与人交谈。____

9．我不想让听我谈论某个问题的人为此烦心。我不需要传播自己的不幸，以此来变得快乐。____

10．在紧急关头，问题可能会显得比实际上更严重。但我能够区分一点小麻烦、有办法解决的问题、严重的问题和悲剧。如果我说什么事遇到了危机，那就一定是个真正的危机。____

注意：第7题不是认同句。

评估总分________

二、选择题

选出符合你的后半句描述，在相应的字母上画圈。

1．如果别人说我表现得像是“戏精”上身，我会：

A．告诉他们管好自己的事，别来管我。

B．认真反思他们的话。如果这是事实，我会处理自己的问题；如果不是，我会寻找传言的源头。

C．和他们争执，或者向其他人抱怨。

D．别人说什么我都信。

E．A或B。

2．当出现问题时，我会：

A．花费在对这件事做出反应上的时间，比花费在找到解决方法上的时间还要多。

B．相信自己遭到什么报应都是活该。

C．惴惴不安、无法摆脱或者担惊受怕，然后意识到自己要么带着问题从容地生活，要么找到解决办法。

D．暗中感激终于摆脱了无聊。

E．想知道为什么坏事偏偏发生在我身上，而不是发生在其他人身上。

3．与人进行社交对话时，我通常会谈论：

A．其他人想要讨论的话题。

B．项目、观点、理想……我的对话并没有固定的模式，每个人都有自己独特的生活。

C．对方和自己。

D．同样的话题，重复一遍又一遍。我的对话是有关我痴迷的东西的。

E．A、B或C。

4．当我因为不安而给别人打电话，对方听了我的倾诉，但并没有变得和我一样不安时，我会：

A．感激他们给当前情况带来了平静，而不是把我的问题一口吞下。

B．感觉自己被否定了。如果他们关心我，我应该会从他们那里得到反应的。

C．继续试图让别人跟我一样不安，直到他们挂断电话，或者被卷入我的狗血剧情中。一旦把不幸倾倒出来，我就感觉好多了，可以继续自己的生活了。

D．继续打电话给其他人，直到找到和我一样感到不安的人。

E．为打扰别人而感到内疚。我一般不会打电话给别人，只是独自痛苦。

5．如果我面临一种可能演变成悲剧的情况，我会：

A．与朋友交流、哭泣、不安。我通常会到处释放情绪，但还是会尽力坚持，直到搞清楚事态发展。

B．耐心等待，明确现状之后再做出反应。如果是最坏的情况，以后有的是时间悲痛，到了那时，我至少知道自己在为什么悲痛。

C．确信最坏的情况一定会出现，并向朋友寻求支持。

D．打电话给推算命理的人，然后打电话给朋友们，问问他们觉得会发生什么。但这些都毫无帮助，因为我其实是希望能停止等待，希望悲剧压根儿不会发生。

E．根据潜在问题的严重程度，可能会选择以上选项中的某几项，并不是每件事都像戏剧那样是虚构的。

以下是选择题各选项的得分。如果某道题不符合你的情况，给自己打10分。

1．A得5分，B或E得10分，其他各项得0分。___

2．C得10分，其他各项得0分。____

3．A、B、C、E得10分，D得0分。___

4．A得10分，其他各项得0分。____

5．各项都得10分。___

选择题总分________

三、判断题

在每个陈述后画“√”（是）或“×”（否）。

1．作为一个孩子或成年人，我变得麻木了。不幸与问题是我所知的唯一的生活。★______

2．如果我在不安时给别人打了电话，问题解决后我会再打电话给他们。我不会把自己的不幸倾倒给别人，又不让他们知道后来发生了什么。___

3．我不会暗中幸灾乐祸，不需要从他人的麻烦中获取能量。____

4．我知道平静和幸福取决于自己，而不是取决于其他人做了什么，还有那些我控制不了的事。____

5．我会找到“上天所赐予的出人意料的平安”（或者它会找到我）。为了找到这种东西，我不必接纳整体情况，只需要臣服于每时每刻的感受，牢记“这件事也会过去的”。____

6．我不会为了寻求戏剧化而挑起争端。如果我不同意某件事，这是很正常的，我通常会进行一次平和的讨论。有时我也会保持强硬的立场或者提高音量，但解决问题的过程通常并没有那么戏剧化。____

7．如果某人或某事会带来持久的不幸，我要么修正或者躲开这种情况，要么接受自己无法改变的事实。我不需要长久的混乱，我知道平静的价值。____

8．我能享受平静，不会去想象将会发生各种毁掉平静的可怕事情。我没有“平静恐惧症”。____

注意：判断题第1题不是认同句。

对照下列判断题答案，每道题答对得10分（答错得0分）：

1．×___

2．√___

3．√___

4．√___

5．√___

6．√___

7．√___

8．√___

判断题总分________

计算戏剧化与不幸成瘾测试三个部分的总分。

一、评估____

二、选择题___

三、判断题___

总分_______

220～230：你要么是百万里挑一的强者，要么需要重做这个测试。很少有人能得到如此高的分数，但也并非完全不可能。多花些时间思考每一项陈述。如果你确实把这些行为整合进了生活中，而不是仅认为自己会这么做，那么恭喜你！

190～219：你知道如何臣服于生活中出现的各种经历，但不会制造不必要的麻烦。你懂得放手、带着爱意分离、与他人和平共存，但你也只是个凡人。你带着真诚的兴趣倾听他人的诉说，你的反应会为他们带来帮助。你能让情况平静下来。你在生活中很有安全感，因此别人跟你在一起也会很有安全感。

160～189：你还可以变得更加平和，这是很有可能的，因为你已经做得不错了。努力调整情绪，相信生活和自己，实践本书第三部分和第五部分的活动，都会令你受益匪浅。在这一部分获得高分只是我们自我关爱活动的副产品，戏剧化成瘾通常是最后的结果之一。为自己此刻的状况心存感激吧，不必担心，你会知道该怎么做的。

130～159：注意：你已经位于黄灯区域了，还没有进入依赖共生区，但也离它不远了。学着放松，把一些过去的旧情绪释放出来，这样你就不必依靠那么强烈的戏剧化事件来体会活着的感觉了。不幸并非命中注定，生活中也不是只有忍耐，你的感觉一定会变好的。实践本书第三部分和第五部分的活动，当你在通往平和的道路上继续前进时，就能把戏剧化和不幸成瘾远远抛下。

100～129：你处于依赖共生区，但这并非世界末日。不要只关注戏剧化和不幸成瘾，先去处理与依赖共生有关的其他问题，然后平静与快乐就会找上你，你会获得真实的生活，不再有戏剧化的情节出现。练习本书的相关活动，持续关爱自己，你保持平静的能力也会随之不断提高。

0～99：我不会告诉你这个分数已经十万火急了，因为你很喜欢听到这种消息。放松，呼吸，你将会发现，做自己是一件多么好的事。你不需要依靠所有那些戏剧化的情节来获得活着的感受。阅读本书，花些时间进行实践活动。你为了生存而在身边竖起了一道保护性的墙，当这道墙倒塌后，你会变得更加敏感。你的痛苦会减轻，你会被更多真实的问题困扰，平和会成为你的好朋友。

32

内疚测试

一、内疚与羞耻评估

和其他评估一样，使用0～10分的评分体系。

1．我不会担负过多的内疚或羞耻。如果所爱之人出现问题，我不会认为是自己的错。我不会因为觉得自己不够好、做得不够多而感到内疚，也不会因为自己是这样的人、在这样的环境下长大而感到内疚。___

2．我不会因为自己是这样的人、处在这样的位置而感到羞耻。如果做错了，我会设法补偿。只要这样做不会造成更多伤害，我会向被我伤害的人请求宽恕。然后我会接受他们的宽恕，原谅自己。____

3．我会原谅他人。我只有在他人寻得宽恕的时候才会宽恕。但我不会用宽恕来培养否认，宽恕也并不意味着别人可以再次伤害我。宽恕是我停止把自己当成受害者的方式，它将我和力量联结在一起。___

4．如果做了让自己内疚的事，我会停下来，或者重新评估自己的标准。如果停不下来，我会向自己的无力表示臣服。如果我在按照别人的标准生活，我会停止取悦他人。同时我还会确认，自己感受到的内疚并不是其他情绪的伪装，比如愤怒、恐惧或悲痛。____

5．我不会让别人利用内疚来掌控或操纵我，也不会利用内疚来掌控自己或他人。____

6．我利用各种方式处理内疚，如果我觉得内疚，不会对此加以否认。____

7．我会利用自己感到内疚的经历来帮助其他人接纳他们自己。在我告诉他们我的所作所为以后，他们就会感觉好受一些，因为还有人跟他们一样。这趟旅程是关于坦诚分享的。____

8．如果有人做了一些不恰当的事，然后试图怪罪于我，我不会中计。我不会接受不属于自己的内疚。____

9．我会移除所有自己给自己制造的天花板或者限制，无论它们是因为内疚、羞耻、别人告诉我或者我告诉自己的事情而产生的，还是关于金钱、工作、人际关系、爱、健康或成长的。我会对限制表示臣服，然后我就自由了，可以尽己所能走得更高更远。____

10．我不需要隐藏自己是谁、做了什么或者正在做什么，我也不需要向自己不信任的人公开个人信息。____

评估总分________

二、选择题

选出最能准确描述你的情况的后半句陈述，在相应的字母上画圈。

1．如果跟某人的交流让我觉得疯狂或困惑，我会：

A．怪罪自己。问题一定出在自己身上，不可能是对方的错。

B．问别人我该怎么做。

C．告诉对方让他换个地方抽风。

D．明知这种情况感觉不对劲，还是和对方继续相处下去。之后，我会因为意识到自己被操纵了而生气。

E．退后一步，搞清楚发生了什么事，然后总结其中的教训。如果有些事感觉很疯狂，它往往就是疯狂的。有时就应该直接离开，但有些情况还是可以解决的。

2．如果犯了错误，我会：

A．承担责任，尽快做出补偿。

B．觉得很难堪，让自己陷得更深。我最终会承认自己错了，但这很难。我觉得太内疚了，担心如果自己承认了错误，就会失去仅有的那点自尊，而忘记了事实恰恰相反。

C．表现得若无其事。

D．打电话给我认识的每个人，在身边组建一支队伍。有时我甚至会说谎，说我把事情告诉了自己的治疗师，她也认同我才是对的。如果治疗师都支持我，我怎么可能在争论中输掉呢。

E．可能会选择A、B或C，但最终我会澄清事实，做出适当的补偿。

3．如果我知道某人在说谎，但没有证据，对方也不肯承认，我会：

A．相信对方。我太内疚了，无法相信自己。

B．坚持自己才是正确的。如果我只是略有怀疑，那不一样。但当我在内心深处明了真相时，就不需要其他证据了。

C．执迷于此，试图将对方逮个正着。

D．放手，等待指引。除非相信谎言会对我造成身体上的伤害，否则我会静静等待，直到掌握证据，并知道该怎么做。

E．可能选择以上任一项。

4．如果有人做出了我绝对无法原谅的事，或者我做出了自己绝对无法原谅的事，我会：

A．试着不去多想，不为这件事过分烦心。

B．更努力地去尝试谅解，利用各种可能的方法，花上足够长的时间。我知道宽恕有多重要，我会一直努力，直到自己能够做出正确的选择。

C．接受自己无法原谅的事实，不去抵抗。接纳至少能带来些许平静。

D．把这件事交给命运，相信时机一到，宽恕就会来临。

E．选择以上的一项或几项。

5．如果有人和我互相伤害，我会：

A．如果对方先道歉，我也会做出补偿。

B．忘记对方做的事，把责任归到自己身上。

C．一开始觉得此事合情合理，然后把自己这边清扫干净。这样一来，我就是获得了力量与平静的那个人。

D．判断谁的行为更恶劣。如果是我，我会率先做出补偿；如果是对方，我会等等再道歉。如果我只是因为对方的错误行为而做出了反应，那么补偿的责任就不在我。

E．道歉。即使我没做错任何事，也会补偿对方，我总是觉得内疚。

以下是选择题各项陈述的得分。如果某道题不符合你的情况，给自己打10分。

1．E得10分，B、C、D得5分，A得0分。___

2．B得5分，A或E得10分，其他各项得0分。___

3．C得5分，B、D、E得10分，A得0分。___

4．任意选项都得10分。___如果你选了A，那么有人深深地伤害了你。对自己温柔一点儿。

5．B或C得10分，D得5分，其他各项得0分。____

选择题总分________

三、判断题

在每个陈述后面画“√”（是）或“×”（否）。

1．我愿意承受因为说“不”或者划定边界而感受到的悔恨和内疚。我知道，当自己对别人说了他们不想听的话时，不必因为内疚而改变自己划定的边界。那种伴随着划定边界而产生的内疚很快就会消失。____

2．我能意识到内疚的不同方面和形式。我知道各种内疚之间的区别：违背自身标准而导致的内疚，没能按照他人的期望生活而产生的不合理的内疚，本不应当属于你的内疚（比如，受害者感到羞耻，施暴者却没有），作为悲痛的一个阶段的内疚（例如，“我本可以阻止这一切的发生”），由愤怒、恐惧或痛苦等其他情绪伪装而成的内疚。无论我感到的是哪种内疚，都应当把它释放出来。____

3．当“坏”事发生时，我知道那不是对我的惩罚。____

4．我曾经或者仍旧生活在非常严格的环境中，没有犯错的余地，也没有做自己的自由。这种环境可能出现在公司、家庭、学校、某个组织中。这些系统通过内疚和严格的规范来运作，而不是鼓励人们相信自己。在这里，遵守规范就能获得自尊，犯错误就会失去自尊，它会制造内疚，让生活失去快乐，阻止我相信自我。★______

5．我不会为了自己所说的每句话、所做的每件事、每一个想法和每一种感受而道歉，不会总是觉得自己像个做错了事的坏孩子。我可以安心做自己。我有权犯错，从中吸取教训，原谅自己，让这些事成为我生命的一部分。通常来说，当觉得自己偏离了正轨时，我恰恰处于自己应该在的位置。____

6．如果受到家暴，我知道那不是自己的错，也不会认为自己活该受到家暴，令自己持续受害。我会把羞耻返还给施暴者，拒绝把这份羞耻当成自己的。★★______

7．我没有什么不曾与任何人分享的阴暗秘密，我的灵魂中没有黑暗的污点。每个人都应该对自己的行为负责，但无论我做了什么，都是可以原谅的。我可以被宽恕，我已经被宽恕了。____

8．如果我误信谎言，或者被操纵、被利用了，我不会为此感到内疚。一旦意识到发生了什么，我就会远离这种情境，这是对自己负责。世上有些人的动机并不那么高贵，我可能会偶然遇见这样的人，但并不会为此责备自己。____

★第4题不是认同句。

★★如果第6题对你不适合，给自己打10分。

对照以下判断题答案，每题答对得10分。

1．√____

2．√____

3．√____

4．×____

5．√____

6．√____

7．√____

8．√____

判断题总分________

计算内疚与羞耻测试三个部分的总分。

一、评估___

二、选择题___

三、判断题___

总分_______

220～230：除非是真正的大师，否则在我遇到的人里，这么毫无内疚感的只有根本没良心的人了。你真的毫无内疚感吗？还是因为你觉得太内疚了，所以认为自己必须得到这么高的分数才能维持自尊？你是否愿意再做一遍这个测试呢？多花点时间审视自己的一言一行。如果你的得分依然这么高，那就教教别人怎样才能摆脱内疚感吧。

190～219：恭喜！你是个普通人。你会犯错，然后从中吸取经验教训，用来帮助他人。大多数时间里，你很喜欢做自己。你不需要让别人告诉你去嗅一嗅玫瑰的芬芳，自己就能发现世界的美。如此不被内疚和羞耻困扰并不容易。你要么非常努力地释放了内疚，要么来自一个有爱的家庭，或者没遇到过太多麻烦。有时你也可能会纠结，但那又如何？你已经做得非常好了。

160～189：如果能放开更多的内疚，你会觉得轻松很多。你应该更欣赏自己。如果你是个家暴受害者，那么做到摆脱羞耻感一定经过了艰苦的努力。家暴带来的灾难并不仅仅在于事件最初发生时，而在于我们会因这件事责备自己，长久地做受害者。阅读本书下一部分有关内疚的内容，做一些自我认同和练习活动。宽恕自己这一概念可能很难接受，但这一点用不着我来告诉你，你已经自己学到了。

130～159：警告，你已经处于黄灯区域了！内疚和羞耻可能正在统治着你的生活。阅读本书下一部分有关情绪和内疚的内容，进行一些自我认同和练习活动。你还没有进入依赖共生区，但也相距不远了。内疚会令人麻痹。动起来，继续前进，做出必要的补偿，然后去发现生活的乐趣吧。

100～129：哦！你处于依赖共生区。心怀这么多内疚，你一定很痛苦。你是否花费大量时间来说“对不起”？或者你的防卫心理很强，无法承认错误？如此大量的内疚会摧毁自尊，让自我关爱变得几乎不可能。致力于摆脱内疚吧。阅读本书，做一些有关内疚和受害的自我认同及练习活动。你会与力量相联结，发现自己是个多么有天赋、多么美好的人。

0～99：唉！背负这么多的内疚是你最大的错误。有些内疚可能是正当的，但也有一些本不应当属于你。阅读本书，做一些自我认同和练习活动，能做多少做多少，然后决定要不要获取专业帮助。你是否失去过很多东西？你是否对过去做过的事感到羞耻？（如果最后一个问题的答案是肯定的，你不是一个人，我们很多人都是这样。这种情况是有办法解决的。）

你根本想不到，有些人对自己做过的事有多么难受，完全超出了实际、合理的程度，更想不到他们是如何任由这件事毫无必要地毁掉了自己的生活。当你不再花那么多的时间为自己的样子感到难受时，就会更有能力获得乐趣、服务他人。也许你和内疚为伍已经太久，不知道还有其他的感受方式，但这些方式的确存在。全新的世界在等着你。

33

悲痛与失落测试

一、悲痛评估

和上文中的评估一样，对以下陈述使用0～10分的评分体系。

1．我为童年失去的一切感到悲痛，那些我没得到的东西，那些我得到之后又失去了的东西。我也悲痛于这些失去对我的成年生活造成的影响。对于过去我秉持疗愈的态度，它们最终都会起到正面的作用。___

2．我在童年时没有得到一些很重要的东西，比如爱或安全感，但这并不意味着当时的我不配拥有它们，更不意味着现在的我仍不配拥有它们。我不会错误地相信一切都是自己的错。___

3．我目前并没有面临重大的失去，比如死亡、离婚、化学依赖（我爱的人或我自己）、与家人分离、疾病、背叛、断绝一段情感关系、无家可归、失去工作。___

4．我决定感受悲痛，而不是逃避或否认自己的感受。我也明白，无论多么痛苦，都不是我伤害其他人或自己的理由。___

5．如果我痴迷于一次失去，或者因为失去某些东西会非常痛苦而试图掌控这些东西，那我不会对自己太过严厉。我明白执迷不悟和掌控不一定就是依赖共生，也可能只是悲痛的一个阶段。____

6．如果有人伤了我的心，我会让心灵渐渐痊愈，而不会因为不想再次被伤害而从此拒绝去爱。____

7．我知道怎么去悲痛，或正在学习。我并不喜欢失去，但也不害怕悲痛。我不必按照他人对悲痛时间长短的期望来行事。哪些失去是重要的，由我说了算。只要没有伤害到别人，怎么悲痛就是我自己的事。____

8．很多依赖共生行为其实是悲痛的某个阶段。如果被冻结在悲痛的一个阶段或者依赖共生行为中，那我会向这种行为及隐藏其下的感受表示臣服，从而冲破枷锁。然后，这些行为几乎自然而然就会改变。____

9．即便会受到伤害，我也宁可选择了解和面对真相。我还知道否认是一种减震器，而不是什么“错误”的东西。我可以经受悲痛，而不去评判这一过程。____

10．最终，我会接受生活带来的各种改变，把它们当作我的生命计划和命运。____

评估总分________

二、选择题

选出最符合你的后半句描述，在相应的字母上画圈。

1．如果有人因为悲痛而执迷不悟，受到了伤害，我会：

A．在自己不难受的前提下，尽可能地倾听和施以援手。

B．告诉对方从自哀自怜的罐子里爬出来。

C．建议对方寻求专业人士的帮助。

D．躲开那个人，因为我不知道该对悲痛的人说什么。

E．可能会选择以上某一项、某几项或者都不选，视情况而定。

2．如果我就快忍不住哭出来了，我会：

A．让医生给我开抗抑郁药。

B．成功把眼泪憋回去。

C．无论身处何地、正在做什么，都直接哭出来。

D．即使忍无可忍，也要等到独自一人时再哭泣，因为我讨厌落泪。

E．A、C、D中的一项或全部，我应对这种情况的方式不止一种。

3．如果正在经受深重的悲痛，我会：

A．温柔地对待自己。我可能会怒火中烧、避开与此相关的人、发神经、去度假或者寻求专业人士的帮助。我臣服于每一个时刻，只会在监管下服药。悲痛是一次重要的转变，不仅仅是在忍耐中浪费时间。悲痛能够教会我一些东西。

B．继续前进，生活就是如此。

C．根本发现不了。我失去的东西太多了，以为悲伤就是人们平常的感受。

D．将其视为饮酒、发泄或伤害那些拥有我所失去的东西的人的免费许可。

E．选择A或B，祈求上天别让我选D。我悲痛的方式不止一种。

4．当我经受悲痛时，我的朋友会：

A．无法理解我，除非他们也经历了同样的悲痛。

B．是最不适合待在我身边的人了，非常差劲。

C．是我的最佳支持。

D．躲着我，直到我好转。

E．依据自己的知识做到最好。

5．如果我处于悲痛中，或者面临重大的损失，第一个想到的会是：

A．命运。

B．总之不是命运。

C．父母、导师、朋友、成年子女、介绍人或者配偶。

D．想不到任何人，我的痛苦只能留给自己。

E．任何愿意倾听的人。

以下是上述选择题测试的得分。如果有哪道题不符合你的情况，给自己打10分。

1．C得5分，A或E得10分，其他各项得0分。___

2．C、D或E得10分，其他各项得0分。___

3．A或E得10分，其他各项得0分。____

4．任意选项都得10分。____按照你觉得舒服的方式去做就行了。

5．任意选项都得10分。____你可以自己选择悲痛时第一个去找谁。不要让其他任何人告诉你，你悲痛的方式是错的，包括我也不行。

选择题总分________

三、判断题

1．如果能够为自己的生活做出重大改变，我很清楚自己想要改变什么。★______

2．去年我没有经历任何重要改变（包括令人满意的改变），但这并不是因为我停滞不前了。★______

3．我正在经历人生大事，比如毕业、结婚、生子、退休、戒酒、当了爷爷奶奶、孩子离家独立、搬家、照顾父母、年龄层转变等。★______

4．我会为失去而悲痛，而不是马上找到类似的东西或人来取代失去的那一个。____

5．有时我会私下里渴望生命终结。我不会自杀，但有一部分我已经放弃了。我相信死后会有更好的生活。这一世烂透了，我努力寻求卓越，得到的却是一次又一次的失去。也有人的境况比我更糟，但我的麻烦已经超出应有的份额了。★______

6．我并不为自己忍耐痛苦的能力自豪，但我明白，对旧日和当前的悲痛与创伤表示臣服并感受它们是很重要的。____

7．我被困住了！出于并不公平的理由，我无法做出自己想要的改变。我的生活中充斥着自己并不想做的事。我在等待某个遥远的时刻，希望事情能够变好。★______

8．我经历过深重的悲痛。我并不相信“杀不死我的必使我强大”，也不是殉道者。但和很多没有经历过如此多失去的人比起来，我更加平和。失去没有让我变得尖刻，反而让我更有同情心，将我变成了现在的模样。★______

注意：判断题第1、2、3、5、7题并不是认同句。第8题只有在适用于你的情况时才能用。

根据下列判断题答案给自己评分，答对得10分。这个测试更多的是帮助你测量自己的悲痛，而不是进行自我认同。很多答案的陈述是为了帮你发现之前没有注意到的东西。有时我们并不知道自己正处于悲痛中，会以为“生活本就如此”。事实也许的确是这样，但如果允许自己悲痛，我们会变得更加平和。

对照下列判断题答案，答对得10分。

1．×___

2．√___

3．×___

4．√___

5．×___

6．×___

7．×___

8．√或×___

判断题总分________

计算你在悲痛与失落测试三个部分的总分。

一、评估___

二、选择题___

三、判断题___

总分_______

220～230：悲痛测试的目的是让你认识到正在发生的改变有多少，无论是令人满意还是不满意的改变，这样你才能更好地关爱自己。你的生活真的毫无改变、毫无损失吗？你是不是需要更深入地审视一番呢？你要么是个幸运儿，要么是在否认。如果你重做了这个测试，还是得到同样的高分，那么很可能你并没有处于悲痛中。去关注其他问题吧，这个问题对你毫无伤害。

190～219：除非另有隐情，否则这个得分表明你并没有身处严重的悲痛、损失或改变之中。即便你确实经受过悲痛、损失和改变，也已经从痛苦的一端走出来了。看起来你也很好地处理了过去的伤痛。也许你可以帮帮其他人，或者关注其他需要处理的问题。

160～189：这个得分表明你存在一些悲痛或改变。它们可能不会压垮你，但还是要给自己一点时间，去接受发生的一切。找个能够理解你的可靠朋友谈一谈。也许你还能帮助其他和你有同样经历的人，帮助他人也能给你自身的心灵疗愈带来帮助。你也许比得分更高的人更像个大师，因为你知道失去所爱的人或物是什么感觉，也知道人生天翻地覆、活在痛苦与未知中是什么感觉。阅读本书，进行情绪方面的实践活动和自我认同练习（但不要做戏剧化与不幸成瘾测试）。另外，也要阅读本测试中其他更低分数段的内容。每一段都可能对你有用。

130～159：你已经位于黄灯区域了。这个结果表明了悲痛的存在。如果你不让自己感受悲痛情绪，悲痛就可能会积久渐成，转变为依赖共生。阅读前一个和后一个分数段的内容，采纳相应的建议来进行疗愈。保持警惕，感受自己的情绪，无论那种感觉是麻木、暴怒、悲伤还是恐惧。留心那些出现在你人生道路上的可以帮助你的人，也留心那些你可以帮助的人。

100～129：你要么很痛苦，要么已经麻木了。请对生活和悲痛做出承诺。阅读前两个分数段的内容也会对你有所帮助，每一段都有可能适合你。阅读本书，进行情绪方面的自我认同练习和实践活动（戏剧化与不幸成瘾测试除外）。你知道心碎是什么感觉，也知道爱一个人并不意味着他就能出现在你的生活里。你想哭就哭，想发火就发火，但不要伤害他人或自己，也不要让其他人伤害你。悲痛不是你造成的，无论发生什么事，让生活把你塑造成一个敏感、富有同情心的人吧，你一直是这样的人，以后也会如此。

0～99：无论自己是否有所感觉，你处于剧烈的痛苦中。你可能需要阅读前3～4个分数段的内容。温柔一点儿，不要对自己期望过高，把握每一刻。有时当我们处于悲痛中时，会相信失去是自己应得的惩罚。真相恰恰相反，你需要更多的爱。让这趟旅程带你去到你想去的地方，给自己一些必要的时间。治愈伤痛是当务之急。阅读本书，实践所有对你有吸引力的活动，或许还可以寻求专业帮助。你会得到所需的帮助，让你学会关爱自己。

34

打开情绪的潘多拉魔盒

20世纪六七十年代，我们开始发现“感受”。它们会不时出现在我们身边，但就像是挪亚方舟上的动物一样，我们尚未给它们取名。给它们起了名字之后，我们还是不知道该怎么应对它们。我想我们是希望能在感受的彼岸找到一罐金子。哇！结果我们只找到了另一种感受，然后是再下一种，并没有什么金子。当我们发现了自身的情绪时，就打开了潘多拉的魔盒。

人们在20世纪60年代意识到了情绪的存在。它们已经存在很久了，但就像挪亚方舟上的动物一样，只有少数有自己的名字，大多数不为人知（后来很多人还发现，它们总是成双结对而来）。然后，情绪的重要性开始凸显出来。正是情绪激发了行为：人们如果感到愤怒，就会大吼甚至袭击他人；如果感到悲伤，就会哭泣、卧床不起。感受可以让人做出所有或善良或疯狂的事，从坠入爱河到慷慨大度，再到心怀愤恨和复仇。我们要么处理好感受，要么被感受掌控，又或者为了治疗感受而成为瘾君子。

当人们开始给情绪起名字时，是从4种基本情绪开始的：愤怒、悲伤、快乐、恐惧。最初，女人以为男人的主要感受是另外几种：饥饿、上厕所、性唤起和疲惫。后来，人们发现男人和女人有着同样的感受。在很多文化中，男人只是不被允许拥有除了愤怒之外的其他感受，因为在他们看来，只有愤怒很有男子气概，是可以被接受的。最终，4种基本情绪被扩充了。现在，感受的色环已经包含数百种情绪的色调和渐变色。然而，对情绪的承认又引发了一个问题：既然知道了它们的存在，我们该拿这些讨厌的小家伙怎么办呢？

如何应对感受

当人们试图解决感受的困境时，很多可靠的治疗方法和理论浮现出来。艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）创立了合理情绪疗法（Rational Emotive Therapy，RET）。他说，是想法创造了感受。合理情绪疗法确有效果，但如果情绪完全是由想法创造出来的，那么应对情绪的方法就太简单了：只要别这么想就行了。但仅仅想着不要这种情绪，并不总是管用。这和“先有鸡还是先有蛋”的问题一样。谁先来的并不重要，因为一旦蛋被下出来，它就存在了。情绪也是一样，感受有自己的生命。

治疗师群体发展出了一种团体治疗法，称为“心理游戏”（The Game）。在这种治疗中，团体成员对着被选中的那个人随意大叫，内容可以是谎言、废话或者刻薄伤人的真相。这么做的目的是打破他们创造出来的隔绝自己情绪感受的屏障。治疗师想让他们尖叫、哭泣、有所感受，并不关心他们的感受具体是什么，只要有感受就好。治疗师希望他们取得情绪上的突破。让蛋壳裂开，一些神奇的事情就会发生：不知悔改的罪犯变成了充满爱心的人。有时，在释放了一种被压抑的情绪之后，也会发生这种情况，带来成长。但我们不可能到处跑来跑去，对每个人尖声大叫，打碎他们砌在自己身边的围墙。

很多人转向了谈话疗法，不停地谈论情绪。他们在治疗师的沙发上躺了很多年，花钱谈论自己的生活和感受。

通过相互作用分析（Transactional Analysis），人们发展出了许可疗法（permissions therapy）。这种疗法告诉人们，他们可以感受。这是一种赋权技巧，允许人们感受，等于给了人们一把打开自我的钥匙，并打破了“不去感受”的规则，而这一规则正是拴住自己的枷锁。

对感受了解得越多，人们就发现它们越重要。对感受的阻塞被认定为快乐、机能行为、敞开心扉乃至生理健康的最大障碍。人们意识到，很多从化学依赖中康复的人都曾用药物治疗情绪。20世纪60年代之前，《匿名戒酒者大全》指出了两种有问题的感受：怨恨和恐惧。人们被告知要不断问自己和他人两个问题：1．发生了什么事？2．我（你）对此有何感受？

医生建议人们应该随时关注当下的感受，并避免产生负罪感。意思是，如果康复中的人撒了谎，产生了负罪感，就会通过饮酒来掩盖那种讨厌的情绪。然后，他们就会陷入心理疾病、死亡或者进监狱。

人们还被告知要同所有相关人士讨论自己的情绪。如果你对某个人做的某件事感到难过，就要找到那个人，向他解释他的所作所为让你产生了什么样的感受。不对，并不是别人让你产生了感受，你要对自己的感受负全责。这是你的感受，所有权在于自己，即便有些人的行为帮助你感受到了它也一样。“如果我能让你有所感受，就也能让你变成富翁。”人们这样彼此说道，“但我两样都办不到。无论发生了什么，都是你自己对自己做的。”

我们假定，把自己对别人行为的感受告诉他们，如果那些人在乎我们，他们就会停止做出那些让我们感到愤怒、受伤和恐惧的行为。但这种方法通常并不管用。期望他人改变自己的行为从而让自己不再有此感受是很危险的，因为这样做已经接近于操纵和掌控。

多年来，人们靠在治疗师的沙发上，在对自身感受的喋喋不休中度过了大量烦人的时光。突然在某个时刻，人们恍然大悟：谈论感受并不能把感受释放出来；恰恰相反，谈论、详述、思考感受往往会让感受更加刻骨铭心，让感觉变得更加糟糕。对一种情绪的感觉越强烈，它就越容易变成一个无底洞。特别是愤怒，谈论会使愤怒升级。

路易丝·海（Louise Hay）的著作《生命的重建》（You Can Heal Your Life）彻底改变了人们看待感受和自身的方式。情绪并不仅仅与想法相关，思维、身体、情绪和心灵都是彼此相连的，每个人都是一种完整的、整体性的存在。压抑感受和情绪会让它们把我们的身体器官当成自己的家园。感受并不会导致身心疾病或者虚构的病症，毫不夸张地说，是不去感受才会让我们生病。《生命的重建》验证了内心的不成熟和原生家庭治疗所发现的东西：无论是压抑情绪、执迷于情绪、抵抗情绪、忽视情绪，还是令人作呕地反复谈论情绪，只要不把情绪释放出来，它就会在我们的身体内部报复性地大肆破坏。

“应对感受”的意思是把感受释放出来。你也许并不确定该怎么做，但至少会对人们的各种想法持开放态度，努力尝试。你感受到的越多，就越努力；越努力，揭露出的感受也就越多。你希望能够在感受的彼岸找到一罐金子，结果却出人意料：你只找到了另一种感受，然后是又一种，无穷无尽。这就是你的发现：只要活着，不去压抑，就总能感受到一些东西。即便是压抑情绪，感受也仍会产生，你只是在否认或逃避一种不可避免的东西。无论怎么做，在余生中，感受都会一个接一个地出现。

那么，我们的感受又是从何而来呢？该怎样把感受释放出来，让这些感受不再掌控我们？诀窍是什么呢？

感受的秘密

格式塔疗法（Gestalt therapy）是第一批关于情绪的疗法之一，其创始人是弗雷德里克·珀尔斯（Frederick Perls）和弗里茨·珀尔斯（Fritz Perls）。该疗法应对情绪的方法是：感受，深入情绪，沉湎其中，成为一体，感受自己走过的路，然后情绪就会自己离开。格式塔疗法希望我们去做的，就是完全、完整地承认情绪的存在。一开始，这就像是拓荒者在公路没有修好之前横穿美国，感受每种情绪都需要花上很长一段时间。接下来，我们的感受变得顺畅了。随着不断学习，我们的速度会越来越快，就好像从有篷马车换成了喷气式飞机。

以下是一些让感受情绪变得更容易的方法。

把感受放下的方法就是捕捉与释放。以前钓鱼的时候，即便根本不打算吃，我们也会把钓到的每条鱼都带回家。后来，我们意识到鱼也是活生生的动物，除非想要吃掉它们，否则就不该随意杀生，因为这是对生命的浪费。于是我们发明了一种新的钓鱼方式，叫作“捕捉后放生钓鱼法”（catch and release）：钓到鱼，对其加以标记，证明这些鱼被抓到过了，然后就把鱼放了。这就是我们需要对感受做的事。一旦掌握了诀窍，我们花上不到一分钟就能应对一种情绪，当然，也有一些情绪需要的时间更长一些。我们将感受和以前的信念释放出来，从生活中学会新的东西。然后，另一种情绪、另一种信念、另一个教训又随之而来。这是一个自然、有机的过程，叫作精神和情绪的成长。我们无法掌控这一过程，是生活驱使着我们成长。

抵抗、评判以及无止境地谈论感受往往会毫无必要地将情绪转变成更大的折磨，会让它们变得令人不快，把我们伤得更深。臣服于感受的技艺越娴熟，感受情绪就会变得越容易。不抵抗有助于中和痛苦。从不再担忧自己的内心有何感受的那一秒开始，因为感受而带来的问题就迎刃而解了。无论是愤怒、困惑、憎恨还是恐惧，我们都可以抓住那条鱼，给它做上标记。它是属于我们的，我们和感受融为一体。然后，我们把它呼出体外，让它游入深海，去往该去的地方。

将情绪评判为正面的或负面的、好的或坏的，也会把感受变得更加复杂。事实上，各种情绪都是一样的，它们只是感受。除了我们在思维中做出的评判，感到悲伤和感到快乐并无不同。不要再评判情绪，向一切情绪臣服，然后将之呼出体外，一旦这样做之后，情绪就真的离开了。你可以把这想象成有史以来最光辉灿烂的交响乐，正是由于情绪的幅度之广，才让它如此振聋发聩，那深沉、无常的情绪恰如轻盈的颤音。愤怒与兴奋之间的差异就像紫色和绿色一样大，但它们都是颜色，虽有差异，却同属一类。我们可能存在个人偏好，但所有这些都是情绪色环上的感受。

这个世界需要感受。是它们帮我们创造了伟大的音乐、书籍、绘画和故事。它们让我们所做的每一件事更好，因为我们的情绪是活跃的。它们指引着我们。它们会告诉我们，我们是不是讨厌自身所处的情境，是不是喜欢自己所做的事和身边的人。它们往我们的所作所为中注入生气，向我们展示自己的兴趣所在。它们就是色彩、激情和生活的调味品。

我无法教导你如何抓住和释放情绪，但你总能学会。最开始，你很可能无法在30秒内就搞定一种感受，就像你不可能在第一次钓鱼时就那么快地给一条鱼做上标记一样。但每一次，你都会变得更快、做得更好。不要把这当成一场竞赛，无论需要花费多少时间，都耐心地去和每一种感受建立联结，认真感受。我们并不打算一下把所有的感受都抛到九霄云外，但送走一些还是可以的。有一些娱乐活动也有助于提取并释放情绪，比如看电影、开怀大笑、锻炼。有很多显而易见的活动可以触发情绪，比如出席家族聚会、所爱之人离世、失业、升职。就像事件可以触发情绪一样，人们的行为也能触发情绪。

和最初学到的恰恰相反：我们并不需要把每一种感受都告诉别人，即便是那些与之相关的人也不需要。他人只是触发器，情绪则是属于自己的，只要自己明白就足够了。那么，如何知道该在什么时候和别人谈论自己的感受呢？当情绪被释放之后，一切就清楚了。我们会知道该怎么做，也会自然而然地做起来。当我们不再设法将一切诉诸理性，当我们开始感受和释放感受，我们就开始自然地生活了，一切水到渠成。我们做着接下来该做的事，生活并不是由情绪驱动的，我们也并没有被自己的感受掌控。我们是以自身为中心在生活。

人们错误地认为，表达愤怒的方式是在愤怒时大喊、抱怨或者争论。其实，这么做只会引发冲突，或者让我们被愤怒控制。最有力的方式是先释放愤怒，然后再表达愤怒。在危机中，最有效率的是不会出于恐惧而行事的人。“捕捉到就释放”正是主宰情绪的秘密所在。我们暂时与每一种情绪合二为一，以此来感受情绪。我们让它们顺其自然地生长，再将它们呼出体外。然后，我们思考通过这种情绪自己是否能学到什么教训；又或者，我们无须思索，生活自然会向我们展示。

有时我们会同时感受到不止一种情绪：一种是当前的情绪，另一些则是过去的类似情绪。通常我们能够分辨出这样的情况，因为在这种情况下，我们的反应会更紧张，超出实际的需求。如果我们在发生一些事情时反应过度了，通常都是因为我们不仅感受到了当前的情绪，还随之感受到了一种或更多类似的情绪，这些情绪一直存在于我们的内心深处。我们该怎样应对这样的情况呢？抓住了就释放。这会促成强烈的情绪成长。学习教训的过程通常就像学习一门课程一样：首先是导言，然后开始课程。我们会渐渐深入到课程的核心部分，还会遇到突击测验和考试，然后这门课程结束了。情绪是全过程的一部分，但还有其他东西也参与其中：放开陈旧、限制性的信念，让生活教会我们健康的新信念，从而让我们变得更加开明，在生活中更加“云淡风轻”。

“抓住了就释放”是本书第三部分讨论的所有感受的基本过程，对于测试中并未涉及的情绪也是一样，这种技巧可以应对任何一种感受。但对于情绪捕捉与释放需要练习，我为之努力了很多年。只要保持开放的态度，愿意学习，当正确的时机来临时，每个人都会得到所需的帮助、老师、触发点和支持。对情绪来说，我们必须完全臣服，同感受合为一体。不要害怕，这只是一种感受，一种情绪的能量。它不会带来太大的伤害，尤其是你不去抵抗和评判的话。

记住，我是你的旅行向导。这条路我已经走过了，如果我能做到，你一定也行。简单一点儿，感受自己的感受。

活动

1．理解自己抵抗的原因。阻碍感受的最大障碍是什么？家庭的禁令？害怕自己一旦开始哭就会停不下来？太忙？你是不是认为，如果没有向情绪投降，如果保持对情绪的控制，自己就能显得更强大呢？脆弱和臣服就是力量。如果不知道自己为什么要抵抗情绪，把找出这个问题的答案作为目标写下来。

2．最好的和最坏的。你最爱的感受是什么？这里的最爱并不是指最喜欢感受到的情绪，而是最常感受到的情绪，即你对大多数情境的第一反应。有些人对几乎所有事物的反应都是愤怒，有些人则是内疚，还有些人是恐惧。你最常见的情绪反应是什么？你最难感受到的情绪是什么？如果答不出来，在日记本里把这两个问题当作目标写下来。生活会向你展示你想知道的一切。

35

如何应对愤怒

对我来说，最难应对的感受是愤怒。我把它翻出来，结果它就变成了内疚。还有一些人恰恰相反：他们一旦内疚，就会感到愤怒。有些情绪就像两面穿的外套，跟愤怒比起来，我觉得内疚的感觉更舒服一些。我所受的教育告诉我，愤怒是错误的。我不得不有意识地允许自己感受愤怒，否则就会将之直接略过，深埋心底。

对很多人来说，愤怒都是一种难以应付的感受。如果身边的人酗酒或者伤害我们，我们要是把愤怒表达出来会很不安全。通常来说，在这样的家庭中，除非成瘾带来的混乱终结，否则家庭成员可能很难知道自己有多愤怒。

当我参与治疗时，我的一个家庭成员前来拜访。她对我讲了一些话，多年来她一直在这么说：“你是个骗子，是个操纵所有人的坏人。”我已经彻底戒酒了，正在努力参与治疗项目。在我和我的咨询顾问开会期间，这个人不断地胡言乱语，说我多么不可信任，说我很可能现在就离开治疗项目，住到她家里去。我在一旁听着。我不怪她，在我的成瘾症状异常活跃时，她跟我共同生活了许多年。和成瘾患者生活绝对不像野餐那么简单，这种事能把任何人逼疯。但当听她这么说的时候，我感到内心深处有什么东西动摇了。真相是，这些年来我一直对这个人抱有怨气。但每当我刚刚开始感到愤怒时，这种情绪就会直接转变成内疚。我会告诉自己，我就是一个糟糕的坏人，然后把愤怒推向内心的更深处。因为我现在不再用药物治疗情绪了，所以没办法再像过去那样反应。突然之间，我爆发了，纯粹的暴怒倾泻而出。我一辈子都没有那么大声地吼过，根本停不下来。我把咨询顾问和自己都吓到了。这就是一个即时事件同时触发了当前和过去的情绪，导致看似过度反应的例子。其实这并非反应过度，而是当前和过去的情绪同时爆发的结果。大多数情绪的释放过程不会那么强烈，但很多捕捉和释放都很有意思。

这是我经历过的最厉害、变化最彻底的一次情绪释放。

如果有段时间我们的情绪被阻塞了，它可能会开始自己往外冒。只要留心这样的蛛丝马迹，我们就能够对自身感受爆发的过程有所觉察。有时我们会觉得疲惫不堪、昏昏欲睡，有时会觉得怒火中烧，又或者会觉得紧张不安。感受不会自己消失，它存在于身体内部，直到被发泄出来，我们才会意识到它的存在。当然，跟我那次应对愤怒的方式相比，还有更好、更安全的方法，但那是我多年来第一次感受到自己的情绪。我有了一个良好的开端。

有时候，谈论或者写日记等很多活动都有助于我们与埋在心底的感受建立联系。我们会寻到线索，或者松动某种情绪，让它得以表达出来。

最好、最安全的方法是，首先释放愤怒，然后再决定是否以及怎样应对相关的人。如果怀疑自己对某人心存怨愤，那就去寻求启示。如果我们有5年的时间都处于麻木不仁、毫无感觉、行尸走肉的状态中，那可能会再花上几个月甚至一年来对自己忍受过的一切感到愤怒。

愤怒可能是一个标志，表明我们需要划定边界了。问问自己的感受，它想要告诉我们什么。关于愤怒，最讽刺的是，那些我们努力压抑的东西，往往正是生活想要让我们感受和表达的东西。

1．你到底有多愤怒？情绪会自己浮出水面，因为它们想要被释放出来。如果遵循本能的指引，一件最不合理的事也可能恰恰就是触发下一种感受的导火索。如果我们没能有意识地感受到情绪，就一定有情绪正在暗中酝酿。这种事时有发生。大多数人压抑的东西都比自己意识到的多得多。如果你需要帮助，需要来一次快速启动，那么可以采用某种治疗法。如果对自己的情绪技能很自信，也可以自己记日记。要想释放情绪，仅仅使用谈话和写作治疗很可能是不够的，但通过谈话和写作，你可以获得有关自身感受的线索。记住不要审查，只要看看什么东西会冒出来就行了。

2．愤怒多了还是少了？我并没有说每个人都需要感受到更多愤怒。愤怒管理已经成了一个社会问题。有些人需要更多地感受愤怒，有些人则需要别总那么生气。我在买新冰箱时遇到了一次意外。商店送货上门，冰箱插上了电源，但无法启动。我让送货员把它拿回去，他们不同意，说自己的工作已经完成了。我打电话给商店，店员说：“你买了冰箱，这就是你的问题了。不是有保修吗？打电话给厂家吧。”我气坏了。这是个新冰箱，从收到货的那一刻起就不能正常运行。我绝不打算花上一个月来修理它，我想要一个能正常使用的新冰箱。我把这些话告诉那个送货员，声音微微提高。“这样的辱骂我不能接受。”他说。我震惊了。天哪，我告诉人们不要接受辱骂和伤害的时候，指的可不是这个意思。并不是说一旦有人对我们表达了愤怒，就是在辱骂我们。

有些人需要变得更加愤怒，有些则已经生气过度了。疗愈的意义在于，每个人都要学习不同的行为，即使我们拥有很多相同的模式和特质。适当地表达愤怒和辱骂是有差别的。中伤、恐吓、威胁、在交谈中贬损对方、表现无礼，这些才是辱骂和伤害。如果你不确定自己能不能适当地表达愤怒，就先走开，感受自己的情绪，然后再决定怎么说、怎么做。我挂断电话，开车去了商店，要求见主管。不到两小时后，新冰箱就立在我的厨房里了，运行正常。先应对自己的愤怒，远比带着情绪应付他人要有效得多。愤怒或带有敌意的交流通常都不会有效。

3．什么时候应该放手？在宽恕之前，我们需要充分地感受并释放愤怒，否则就是在否认。但如果我们已经有所感受，那么可能就到了迈出下一步的时候了。从对某人的愤怒中解脱的唯一方法，就是充分地感受这种愤怒，然后请求上天保佑那个人。如果有必要，我们可以每天祈祷50次，直到这些话变得真心实意。宽恕的时刻到了，是时候与人言归于好了吗？有时候，我们要宽恕的并不是某个人，而是生活，或者我们自己。

36

如何应对恐惧

我在本书中选择恐惧作为一种需要解决的情绪，是因为恐惧正是驱动操纵和掌控的内在情绪。

恐惧是冷酷的，它阻碍了我们的前进，让生活失去了欢乐。我们在担心另一只鞋掉下来。这么说吧，如果听到有人脱了鞋，扔了一只在地板上，那么有两种可能：要么另一只鞋也会掉下来，要么那个人就那样穿着另一只鞋睡着了。这是一个值得担心的问题吗？如果你身边有一个屡教不改的酒鬼，用不着担心那个人会酗酒，应该做好他一定会酗酒的准备，直到他得到治疗。

我为自己做的最棒的一件事，就是从飞机上“跳”下去。这样做并非出于勇敢，而是因为内心充满了恐惧，所以我想要推开其中一些。从飞机上往下跳真的帮我与恐惧建立了联结。只要来一次高空跳伞，就足以让人停止使用抗焦虑药物了。我并不是建议所有人都去跳伞，这就像选择跟谁结婚一样，是个人选择。但是我们有多害怕呢？是不是因为太过恐惧而无法正常活动？我们害怕生活吗？有没有什么东西是我们害怕失去的？我们害怕失控吗？你不可能失去自己没有的东西。人们会谈论普遍的恐惧：恐惧死亡、恐惧被抛弃，还有其他共有的恐惧。另一些人则说，只有两种恐惧是合理的：害怕突然产生的巨大声响，以及恐高。伊丽莎白·库伯勒-罗斯也是这么说的。

与情绪建立联结的过程同样对减少恐惧有所帮助，但也有一些步骤可以用于让自己平静下来：冥想、学会呼吸练习。让自己停止担忧的一个最有益的活动是，任由自己担忧、感受恐惧，而不是对抗这种感受。如果害怕焦虑，就停下手头的事，然后坐着别动，花15分钟时间让自己感受害怕、担忧、恐慌或焦虑。我们可能会发现，越是努力试图不要害怕，就越无法如愿；然而一旦试图让自己感受恐惧，就不会再害怕了。我们越是努力去感受什么，就越难以感受到。这种有益的技术以维克托·弗兰克尔（Viktor Frankl）发明的意义疗法为基础，是一种突破抵抗的优秀方式。这一技术可以用于焦虑、担忧、执迷不悟，或者任何与恐惧相关的情绪都可以。

有一天，我去见我的针灸医生。他总是问：“你觉得怎样？”我把自己的感觉告诉他，但只有开心除外。然后我说：“我真的非常开心、非常平静，但我害怕这么说。如果说出口了，就会招来厄运。”我发现了一种模式，只要我告诉他我很开心，到这一天结束时，我必然已陷在消极情绪的泥潭中打滚了。谈论幸福会让这种感受溜走。我们在说到这件事时，他突然心头一亮，终于理解了情绪的循环。

“别再害怕说自己开心了。当你接受了自己很开心的事实，并且说出了自己的感受之后，也许你在回家时已经失去了这种情绪，你会觉得很生气，或者很困惑，或者会有问题突然出现。那又怎么样呢？这是一个阴阳循环。生命中的所有事物都在不断地改变，包括我们的情绪。盛极必衰，否极泰来。循环生生不息。”

从那一刻起，我不再害怕把自己的开心说出口了。毕竟，就算另一只鞋掉下来，或者生命之轮转动了，又怎么样呢？接下来的事注定要发生。

改变总会出现。万物有来有去，感受也是一样，无论那感受是愉快的，还是痛苦的。完美的时光不会停留，当它们存在时，尽情享受；然后向接下来的情绪和时光表示臣服，同样尽情享受。臣服于我们此时此刻的感受，无论那是什么。这就是真正的幸福。

1．做些疯狂的事。除非自己乐意，否则我们不必被恐惧所掌控。让恐惧成为我们的朋友。当不愉快的时刻来临时，反正我们也无能为力。我们无法预知它的到来，就算可以，也无法阻止。当面临真正的危机时，我们可以保持冷静、沉着、镇定，处于最佳状态。跟那些来自更加宁静、平和的环境的人比起来，我们在应对压力和麻烦方面很可能更胜一筹。有证据表明，那些来自麻烦环境的人，应对压力、不确定和危机的能力比来自安宁生活方式的人强得多。把自己的过去利用起来，不要让恐惧占上风。

2．认识自己。在前文中我说过，如果只能用4个字来总结整本书，我会说：“认识自己。”我们在害怕什么？已知的东西？未知的东西？恐惧是否在试着向我们展示什么呢？恐惧会把那些可怕的东西吸引过来。不要忘记：我们是受到保护的。我们也许会感到孤独，但实际上并非孤身一人。如果恐惧是个问题，我们无须苦苦忍受。冥想，呼吸，然后再深呼吸一次。现在，再来一次。我们可以学会放松，可以学会快速地释放恐惧。

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如何应对戏剧化或不幸成瘾

有些人被培养成了戏剧化人格，生活中充满了太多的危机和失落，一辈子都处于麻木中，恐怕只有核爆炸或者大地震才能让他们有所感受。戏剧化的情节对这些人来说就像空气，只有这样的东西才能给他们带来活着的感觉。戏剧化或不幸成瘾并不是一种感受，而是一种态度，一种存在和需要的状态。

我曾一度相信消极思维的力量。如果总是抱着最坏的期望，就永远也不会失望。我们已经活在谷底，就不可能感觉更差了。而现在，我喜欢上了根本不抱任何期待。生活会把我们带往该去的地方，有人在保护着我们，不必担心自己会去往何方。我们要做的只是臣服于每一种感受，臣服于每时每刻。

我们是否认识某些戏剧化成瘾者，想把我们拉进他们的危机中呢？他们很容易被找出来，这样我们就能活得更健康了。他们打来电话，又是尖叫又是怒吼。我们费九牛二虎之力让他们冷静下来，结果发现整件事情的起因只是一点点琐事。要对付他们，最好的办法就是问：到底出了什么事？对戏剧化与不幸成瘾者说话要非常清楚。告诉他们，如果愿意，他们可以沿着这条路走下去，但恕不奉陪。针对戏剧化与不幸成瘾，无法应用“抓住了就释放”的公式，但戏剧化本身也属于一种感受。当我们对唤醒感受和释放情绪更加擅长时，感受到的戏剧化和不幸就会少一些。

应当努力改变自己的潜在信念，不要认为自己活该受苦受难。把这条信念改成：我们值得活在平和之中。

1．识别戏剧化与不幸成瘾者。你的朋友或家人中有人是戏剧化人格吗？你是否活在不幸之中？识别戏剧化与不幸成瘾者的最好办法就是保持警觉。比如，你在创造戏剧化的场景吗？注意倾听自己说话时的语调，当分享一个出现的问题或不幸时，你的语调中是否有着纯粹的兴奋？行为中是否存在过度的活跃？你有没有打电话给某人，试图把他们拖进不幸的感受里？为什么？不要去制造地震，成为平和的中心吧。当你的情绪更加活跃时，就不需要依赖戏剧化的事件来生存了。

2．把问题交给真正的力量去解决。列出日常生活中存在的问题。这些问题可以是真实的也可以是假想的，可大可小。你觉得受到困扰了吗？在担忧某个人？在生气？觉得有什么事不对劲？不堪重负了？今天是账单日，虽然你有足够的能力养家糊口，却还是为钱不够用而烦恼？现在检查一遍这个清单，标记出哪些问题是真实存在的，哪些只是你给自己加的戏。然后留出15分钟，去担忧所有这些问题。尽可能地感受焦虑和不安，在觉得自己悲惨无比之前，不要停下来。我是说，要真正把自己投入其中。人在感到不幸时喜欢有人陪伴，所以搞个聚会吧，邀请自己参加。然后，在担心过自己的病症之后，正式地把这个问题清单递交出来。把它放到一个特别的地方，地点随你喜欢。你已经完成了自己的工作，担忧过，不安过，感受过不幸。现在，把意志和生活交出来，开始过好属于自己的日子吧。

3．评估自己的进步。如果存在戏剧化成瘾的问题，请每年做两次本书第三部分的测试，感受自己的进步。你有所改进吗？你是不是拒绝了搭上某人的车，来一趟前往戏剧之地的旅行？你有没有停下来，不再试图让别人和你一样感到不幸？你是不是不再制造出虚假的问题了？你能感到活跃的情绪吗？你感到平和的时间是否比惴惴不安的时间更多？当你非常平静，清楚自己已经没必要再做这个测试时，就会知道，你已经成长了，不再需要戏剧化了。这时，你就离开了依赖共生区。

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如何应对内疚

你是否曾经为生而为人感到内疚，想要爬上床如同胎儿般蜷成一团？你是否曾经觉得自己的所作所为太过糟糕，确定自己不可能得到原谅？你是否曾经惩罚自己，不允许自己享受成功？毫无疑问，内疚是最糟糕的感受。

内疚和其他感受略有不同，这就是为什么它能自成一类。不同的一个原因是，大部分感受都拥有独立、可识别的能量形式。愤怒的形式是暴怒、激动等，从失望到愤慨都算在内。恐惧则是冷漠、冰凉、湿冷。悲伤呢？悲伤太容易识别了：有些人会哭泣，有些人并不会流泪，但我们都很清楚自己何时在心痛。除非完全因为否认而麻木，否则情绪会发出一种可以辨识的声音。只有内疚例外。这个阴险的骗子从不震动，也不活动。有时它会令我们麻痹，无法活动，又或者它会以愤怒的形式表达出来。它能吓坏我们，它说，如果承认了它的存在，我们就会成为自己害怕成为的那种糟糕至极的人。

这就是内疚的讽刺之处。世上有两种人，一种人觉得内疚，另一种人不觉得。往往是应该觉得内疚的那些人反而不内疚，因为他们根本没有良心，就算有，也没有跟他们的心灵联结在一起。还有一种人被内疚浸透了。他们通常都是一些非常善良、可爱的人，我们可以看到和感受到他们的美德。我们看着他们，无法理解他们为什么就是不能原谅自己。然后我们看向镜子里，发现自己也同样没有原谅自己，那些事如果发生在其他人身上，我们明明是可以原谅的。

感受有时候会显得不合逻辑，毫无道理，而内疚是其中最没道理的。内疚分为很多种，让我们来看看自己属于哪一种吧。

合理的内疚

如果我们做了一些引发内疚的事，除非马上收手，否则不要指望内疚能停下来。如果我们是内疚易感体质，是不可能蒙混过关的。我们不允许自己这样做。我们在骗谁呢？更仔细地审视自己，我们真的违反了自己的标准吗？也许我们其实是在学习同情，学习不要对他人妄加评判，从而也停止评判自己。也许教训是，我们只是凡人，不必做到完美。

对于合理的内疚，唯一的解决办法就是做出补偿。道歉也好，当面赔罪也好，或者两件事都做。当面赔罪表明我们改变了自己的行为，而不仅仅是口头上说抱歉。例如，我们可以告诉别人，很抱歉没有把答应偿还的欠款还给他们，然后开始按时支付。

做出补偿的最后一步是请求原谅，这可以由我们自己提出。我们尽可以把世界上所有的步骤和仪式都做了，但只有我们自己接受了原谅，原谅了他人和自己，这些工作才能奏效。

不合理的内疚

不合理的内疚是很令人困惑的。我们可能会告诉自己，我们应该换一种做法，或者在某种情况下做得还不够，从而制造出了这种内疚。有些人长期缺乏自我欣赏，因此习惯性地对每件事都感到内疚。这是我们最爱的感受，是我们对大多数情况的第一反应。又或者，内疚可能是反转了的愤怒。这种内疚有时可以利用“抓住了就释放”的方法来消除。

我们有权身处此地，有权做自己。如果不合理的内疚难以撼动，可以尝试把内疚的内容写下来。如果搞不清自己到底为什么内疚，很可能这种内疚就并不是真实的。无论何时，我们都可以站在镜子前，看着自己的眼睛，大声说：“我原谅你。”即便我们并不知道自己做错了什么。

然后，问问自己是不是还有什么人是我们没有原谅的。有时我们只有先原谅了别人，才能原谅自己。“己所不欲，勿施于人”并不仅仅是一个建议，而是一条宇宙运行的法则。如果我们没有停止评判他人，就不可能停止评判自己。

悲痛的内疚

我花了很长时间才搞清楚这种内疚，没有人告诉过我，我是通过一种艰难的方式学到的。然后我开始发现，它在每个经历了失去的人身上都存在。内疚是悲痛的一个阶段。这并不是真实的内疚，但感觉上顺理成章。无论何时，当我们失去了某物或某人，就会责怪自己。比如，我们可能会说，如果我们做得更多、更好，或者换一种做法，就不会失去那些东西和人了。我们会无数次地扪心自问，自己应该做些什么，来阻止已经发生的这些事。通常，我们会生出几个想法，然后用这些想法来折磨自己。我所说的并不是看清自身方面的问题，为自己的行为负责，我说的是把本不属于自己的责任强加在自己身上。

悲痛的内疚是残酷无情、势不可挡的，也很令人困惑。我们无法原谅自己，因为我们根本没有做错，这只是悲痛的一个阶段，然而我们却觉得自己为此负有根本性的责任。如果能把这种内疚视为悲痛的一个阶段，而不是一种感受，会很有帮助。搬运洗碗机也是洗碗工作的一部分。当内疚试图攻击我们，让我们觉得更加悲惨和忧伤的时候，没必要把它当真。我们可以任由它存在，而不必试图将其理性化，或者加以抵抗。内疚并不是一种理性的体验。人们会说我们太傻了，这些事当然不是我们的错，但这样说毫无帮助。言语无法赶走内疚，尤其是这种悲痛的内疚。

我们会不断地悄声对自己说，“假如我这么做”，或者“假如我不这么做”；我们会告诉自己很多糟糕的事情，都是有关我们本应该和本能够做些什么来阻止失去的。但世事就是如此，地球上发生的一切都是命中注定的，别再为命运承担责任了。对自己的行为负责，不要再为了世界运行的方式而责备自己或者任何人，这不是我们能够决定的。

延缓内疚感

内疚有很多可怕的副作用，它会阻止我们取得应有的成功，它会告诉我们自己不配获得成功。内疚让我们难以平静，内疚在我们上方设置了一层天花板。有时我们病了，不相信自己能够好起来。如果我们配得到健康，那么从一开始就不会生病了，不是吗？大错特错！我们自己给自己设限，规定了自己能从他人、生活和自身中得到多少东西。如果不松开拳头，准备好接受，没人能把任何东西交到我们手上。然而，内疚带来的最大坏处可能在于，内疚的人会惩罚自己。我们甚至等不及生活发放的那些许公正的奖励。我们是法官，是陪审团，也是刽子手，并且对此十分擅长。有些悲痛中的人默许了自己受到的虐待，因为他们对于自己的所作所为感到太内疚了。我们不允许自己享受生活中或多或少的欢愉，以此惩罚自己。我们受苦受难，这就是我们自认为应得的。内疚是个骗子！

先等一下，消息刚刚传来：你获得了缓刑。在余生中，做一个可能犯错的人类，甚至可以偶尔做做坏人！我们没必要成为圣人，不会自带光环，不必像自己坚持的那样完美无瑕。完美主义是我们折磨自己的方式。内疚让我们无法享受世界赐予我们的礼物，包括平和与我们自己。我们获得的最大礼物，是生活在一个丰裕的宇宙里，甚至可以索取自己想要的东西。读过这一段之后，你会知道我们已经被正式地原谅了，可以摆脱困境了。在余生中，做个普通人就好。而且，没必要永远做到最好，有时只要做自己能做的就行了。

1．让自己得到祝福。解除自我憎恨的限制。我们曾经提到，边界是爱的限制。如果存在内疚的问题，那么我们就是在自身之上设置了一层自我憎恨的天花板，或者说是限制。有什么东西是我们想要，却告诉自己不配拥有或者无法拥有的？那个我们一直渴望却告诉自己不配拥有的东西，到底是什么？你有没有真正地观察过别人呢？他们是人类，我们也一样。在余生中，何不放开自我，看看可以享受多少快乐、接纳多少祝福呢？

2．努力，努力，再努力。内疚可能是最难以释放的感受。我们可能在很长时间里都必须付出努力，对其保持觉察；我们可能必须不断地允许自己：休息，享受，放松下来看场电影；我们可能在每一次善待自己的时候，都必须停下来，有意识地允许那种如同燃烧后的刺痛般的内疚，穿过自己的内心。我们准备好告别内疚了吗？每个人都在等待这一刻，只有在消除了内疚之后，我们才能生出发自内心的梦想和欲望。写个清单，列出所有想做的事，以及其他一些东西：如果心无愧疚，真的相信自己值得拥有，并且可以没有负担地提出要求，那么就能够拥有一切。去寻找那罐金子吧，我们可能必须竭尽全力。做宽恕的祈祷，对着镜子凝视自己的眼睛，告诉自己我们已经被原谅了。努力完成这项任务，因为我们值得如此。完完全全、百分之百地消除内疚，坦然接纳所有祝福：你能想象这样一种生活是什么感觉吗？这是有可能实现的，对你我而言都有可能。

3．宽恕他人。我们获得原谅的唯一方式，就是宽恕其他所有人，否则就会阻碍对自己的宽恕。如果我们尚未原谅自己的祖先、父母、敌人或朋友，就无法原谅自己，这违背了宇宙的法则。有没有什么人是我们尚未原谅的呢？有谁的名字扫过心头，激起了我们的怨愤之情？有谁是我们一想到就无法心平气和的？如果真的想要摆脱内疚，就必须宽恕每一个人，这样自己才能获得宽恕。列出清单，写出所有你尚未原谅的人，包括你自己。然后努力：①感受和释放所有与清单上的人有关的情绪；②原谅清单上的所有人，直到自己百分之百地告别怨愤情绪。

4．乐于助人。很多存在依赖共生问题的人混淆了乐于助人和依赖共生。我们可以在乐于助人的同时并不迷失自我，不跨入依赖共生区。我们需要乐于助人，这样才能保持健康，关爱自我，最重要的是，这样才能心无愧疚。

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如何应对悲痛与失落

自从写作《放手》以来，我思想中最大的跳跃或者说转变，就是理解了悲痛在依赖共生行为中扮演了多么重要的角色。执迷、内疚、恐惧、掌控，所有这些行为都是悲痛时会有的反应，这些行为并不是病态的。当我们婚姻失败、看到孩子染上毒瘾、照料临终的爱人时，这些都是很正常的反应。在我的其他有关依赖共生的著作中，也提到了失落和悲痛，但悲痛在那些被我们定义为依赖共生行为的反应中所扮演的角色，比我曾经认为的还要重要得多。

依赖共生行为的问题就在于，我们不允许自己为失去而悲痛。我们有必要了解哀伤、抑郁和悲痛的区别。我们现在正面临着一次失去吗？我们是不是已经失去了太多，却没有时间任由自己悲痛，因为我们还要照管每一个人？

沙恩去世后，我有好几次险些走入死亡。有一件事令我的生存意志坚定起来，那就是我决心绝不抛弃尼科尔。但还有其他因素影响了我：我希望能让沙恩死得有价值。读者写信给我，向我讲述我的著作如何帮助了他们，他们现在有多么幸福。那时的我，被淹没在悲痛的海洋里，甚至无法自救。我很难再次关心生活，但我不想中途放弃。失去沙恩这件事太重要了，绝不是毫无价值。一天晚上，我看了一部电影。在电影中，每个角色都经历了一次重大的损失。我边看边想：我失去的比他们所有人的加在一起还要多，而那些人已经失去得够多了。

活过来

感受是生命的色彩。无论痛苦、欢乐、深切的哀伤或者喜悦的眼泪，每种感受都很重要。我们不必把自己的感受告诉全世界；也不该利用自己的感受来掌控他人，比如告诉他们，他们的所作所为伤了我们的心，以此让他们停下来，使我们不必继续感受痛苦。自我情绪的平和是解锁内心的钥匙。敞开心扉，就能找到真正的自我，寻得快乐与平和。这不仅是我们自己的平和，也是获得一切理解的平和。

使生活充满活力吧，赋予生活以情感色彩。扩展我们的情绪调色板，超越激动和愤怒，不断延伸，去感受我们所能感受的一切。感受不会伤害我们，而是会把我们带回生活中，唤醒我们。感受会将我们变成完整的人，我们已经是完整的了。

活动

用以下列表中的感受或状态来开启情绪。如果不确定自己有何感受，那就检查这个列表。你第一眼看到的是什么？你的感受可能是什么呢？或者换一种方式：选择一种吸引你的情绪，然后将它写在日记里，直到自己找到那种感受，或者发现其他感受，然后再把它们捕捉和释放。另外，如果你意识到了其他感受，也可以将其加入这个列表中（见表39-1）。

表39-1　感受／状态列表

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感到困惑的时候应该做什么

理想的生活应当是自然而然地对每种情况做出反应。我们相信自己内心的指引，抱着开放的态度迎接每时每刻的机遇与挑战。尽管并无一定之规，但确有一些应对特定情况的解决方法，在大多数时间里都能够奏效。当遇到常见问题时，以下是一些行动建议。试试看这些建议是否有效。如果没有，再尝试其他方法。生活在很多时候就是试错，或者说是一个排除的过程。接下来是一些经验法则，当下列情况发生时，它们可以为指引你的内心提供灵感，让你知道应该怎么做。

我不知道该走还是该留

当你不知道该走还是该留的时候，应该怎么做？如果离开了，你怎么知道自己的选择是否正确呢？

“从嫁给我丈夫的第一天，到提出离婚申请的那一刻，我始终纠结于这段婚姻能否成功。”一位女士说，“在我们最终分手之后，我又花了许多年时间，纠结自己是否做出了正确的选择。如今我意识到，如果能相信自己，知道自己想要什么、处于什么位置、有着怎样的感受，我本可以不经受这么多年的痛苦折磨的。我之所以在离开后感到十分苦恼，并不是因为犹豫不决，而是因为我违背了自己对离婚这件事的宗教信仰，由此产生了内疚。”

是走，是留，还是调解纷争，这是一种常见的困局。如果受到了家暴，答案显而易见：马上离开。不要告诉施暴者你要走了，不要说出你打算去哪里，这样才有可能使你免于再次受到伤害。安全、迅速地不告而别。这个答案是少有的几条必须遵守的规则之一。

有些情况会带来长年的痛苦，你并没有遭受家暴，却持续感到痛苦煎熬。你无法决断这段关系是否已经走到了尽头，是应该离开，还是应该为了孩子而在一起。“我前夫完全乐于花掉一生的时间，只为了不让我好过。”一位离婚的女士说。有时候，在两性相处中，女性通常对于改变和结束一段关系持更加开放的态度；男性则通常会不惜一切代价避免改变的发生，他们会永久地保持一段关系，即便这段关系根本行不通。

不要把能量浪费在纠结去留问题上。当感情走到尽头时，你自会心知肚明。如果你并不觉得这段感情已经死去，那么它就还活着。在不知道该走还是该留时，经验法则是：如果并没有明确地想要离开，这段感情就还没有结束。停止抵抗，投入其中，在自己所处的位置上关爱自己。

有时，当你担心一段感情能否顺利，或者这个人会不会离开你时，是把自己希望终结这段关系的愿望投射到了对方身上，但还没准备好承认这一点。不舒服是正常的，无法决断也是正常的。当感情真的走到尽头时，事情会自然而然地发生，几乎完全是自动的。在你能够说出“结束了”之前，已经有人起身走向门外了。

有些事不对劲，但我不知道究竟是什么

当你觉得有些事不对劲，但不确定问题究竟出在哪儿的时候，应该怎么做？有很多种可能。

第一，也许并没有什么不对劲，可能是你感受到了有些东西即将改变，但不知道究竟是什么。你的感受是一种征兆，预示着一些事情即将发生。但既然它们尚未发生，你就无法看到它们，所以你也可以停止尝试，等待生活揭开真相。当有什么事不对劲，但你又不知道具体是什么的时候，一条经验法则是：有意识地拭目以待。出现了有事情即将发生的征兆，并不意味着临近的一定是坏事。不要将生活中的事件区分为好的和坏的，这么做只会让你自己感到害怕，带着一种厄运即将降临的感觉四处活动。这不是你所能掌控的，放开自己的控制欲吧，优雅从容地步入未知。

第二，有时，你之所以不知道问题出在哪儿，是因为你在否认。也许你已经麻木了，感受不到自己的情绪。事实是，你失去了和自身、和生活的有意识的联系。对此，一个很好的解决办法是感激练习。每天早上起床后，分别写出自己喜欢、不喜欢、持中立态度的10种事物。经验法则是：磨炼自己的觉察技能。很快我们就能取得突破，浓雾将会散去，我们将会看清问题所在。

第三，还有一种可能性，你被欺骗、操纵或者误导了。如果有人欺骗了你，你并非处于依赖共生区，表现不正常的是对方。不要责怪自己。被人巧妙地欺骗了，并不是你的错。那个人很可能是在想方设法地欺骗你，你并不想到处跑当侦探。经验法则是：请求得到看清并接纳真相的勇气，即便真相会伤人。

第四，当你觉得有事情不对劲时，还有一种可能性，也许你只是这几天不太舒服，无伤大雅。只要活着，大多数人都会遇到这种事，这是很正常的。你感觉厄运即将降临，感觉事情不对劲。但你的反应也许被夸大了，其实什么事也没有。经验法则是：相信一切都会过去。至少有三分之一的时候，我确信灾难已经临近，结果却根本无事发生。写下这个问题：“到底发生了什么事，让我觉得出了问题？”把寻找这个问题的答案作为目标写下来。你会安定下来，或者会找到问题所在。

我知道这段感情该结束了，却总是忍不住回头

当你绝对肯定地知道自己想要结束一段感情，却总是忍不住回头的时候，应该怎么做？

这会让人十分痛苦。如果在这件事发生的时候，你予以抵抗，还会更加痛苦。犹豫不决在结束时是很正常的，越是努力想要挣脱，就越会陷入其中。别再逼自己跳出去了，练习不抵抗。你决定结束感情，说好了再也不要见面，再也不要打电话；但对方一打过来，你就稀里糊涂地又回头了。现在，你回到了起点，试图说服对方，这一次你是认真的，这段感情真的已经结束了。让事情变得更复杂的是，你还让对方知道了，如果他逼得过紧，你的边界就会瓦解。但这一切并不是世界末日。增强意识，关注自己。有时候，是一些最细微的行为导致你一次次违背理性的判断，重新回头。

“为了结束一段感情，我尝试了整整三年。这段感情不能满足我的需求，不是我想要的，但每一次，只要他打电话说想见我，无论我的回答是什么，最后总是又去见了他。”一位女士说道，“有时我会看着来电显示，不去接他的电话。我望着那个名字，呆若木鸡，就好像它随时会跳起来抓住我。我没有接他的电话，但也没有获得自由，因为我还不能对他说出自己的意愿。”

“有一天，我们正在电话里交谈，我突然意识到，在这段关系开始的时候，我其实非常具有操纵性。我一直表现得自己并不想要任何东西，只把他当成是性伙伴。但事实上，我有所期望。我想要一个承诺，想要结婚，想要一段真正的感情。从一开始，我就没有真正表现出诚实的态度。我所做的每一件事都是设计好的，只为了掌控他。问题是，在确实得到了他之后，我才发现自己并不喜欢他。这就是操纵带来的麻烦。我们忙着说谎，以至于甚至根本不知道自己费尽心机想要获得的东西到底是不是自己真正想要的。现在我无法对他坦诚相待，因为我不知道该怎么做。和他在一起时，我从来不是真正的自己，而是我以为他希望中的我的模样。”

这位女士停止了抵抗。她没有折磨自己，也没有认为自己失败了。她观察自己，不去抵抗自己的所作所为，于是在每一次对方打电话来时，她都变得更加清醒和坚强。“不久之后，我和他在一起时，也开始做自己了。”她说，“我开始说出自己的真实想法。最初只是星星点点，后来，我和他在一起时逐渐变得越来越像真正的自己。当这段感情真正结束时，对于自己是谁、想要什么、感受如何，我都可以对他坦诚相告了。在我认为这段感情已经结束之后很久，我才学到了最重要的一课。我之所以不断被拉回来，是因为这段感情尚未真正结束。一旦它结束了，我就不会再回头了。”

我们往往会在不知不觉中学到最好的教训。当我还是个报社记者时，甚至如今当我采访别人时，往往会在对方认为采访已经结束，我已经走向门外时，收获了最精彩的句子。那时受访者会更加放松，从而更能坦诚相告。报道的核心就在这时出现了。在任何情况下，当我们认为自己被卡住了的时候，这个观点也同样适用。当你认为一段感情、一份工作或一种情况已经结束，却仍不断被拉回去的时候，经验法则是：有时候，在你以为课程已经结束之后，才能学到最重要的教训。保持专注，只有完成教学，课程才会结束！

我放弃了优雅从容

你一直内心平静，但突然之间，从容消失了，你感到自己受控于人，想要掌控，紧张，不适，不堪重负，这时你该怎么办呢？

即便你尽己所能地关爱自己，也不可能总是保持内心平静，充满方向感，优雅从容。有时候，你会切回到掌控模式。你担惊受怕，觉得有太多事情等着去做。你试图同时做5件事，却一事无成。然后堆积的事情就从5件变成了6件，你更加不知所措。当要做的事情太多，超出了自身的能力时，经验法则是：永远不必做超出自身能力的事，不必做自己做不到的事。

当你试图一次搞定5件事时，还有另一条经验法则：重要的事先做。把待办清单按照优先次序进行拆分，一次只做一件事。不要试图一口气完成5件事，把全部注意力集中在最紧急的一件事上。完成这件事之后，再转向下一件事。

在有些环境下，你把自己逼得太紧了。你之所以一事无成，感到紧张，想要掌控一切，是因为自己已经疲惫不堪。这时需要的不是更加努力，而是休息。对于这种情况，第三条经验法则是：在疲惫不堪、劳累过度时，不要更用力地逼迫自己，休息一下，歇够了再回归工作。在疲劳时花上几个小时也搞不定的事，往往休息好以后花几分钟就能做好。记得把油箱加满。

另一些时候，完美主义跳了出来。你告诉自己，必须把每件事都一次性做到完美无缺。其实大可不必如此。搞清楚自己的待办清单上都有什么，搞清楚自己需要做什么、需要在何时完成。如果绝对不可能完成，那也只能如此。不要隐瞒，不要找借口，更不要说谎。上一次我这么做的时候，感觉自己被迟到的内疚淹没了。结果我发现对方并没有在等着我，他也迟到了。时间对我们两人来说都恰到好处。

当你认为自己必须掌控某件事却无能为力时，就会感到极度的紧张和不适。掌控的感觉并不好，尤其是在你已经尝试过优雅从容的生活之后。当你感到不堪重负，觉得自己必须掌控所有人和所有事的时候，最后一条经验法则是：向掌控和试图做到完美的想法表示臣服，满足于做到优秀就好。

朋友认为我疯了，但我只是在做必要的事

当朋友和值得信赖的人建议你应该做某事，内心却将你领向另一个方向时，应该怎么做？你是不是太顽固了，对警告信号不管不顾，非要固执己见地生活呢？

有时候，你的答案和指引来自其他人，来自他们的建议。只是，大部分人能搞清楚自己应该做什么就很不容易了，他们怎么可能知道什么东西对你来说是正确的呢？健康的做法是倾听并相信自己的内心，而不是跟着满怀好意的朋友走。也许你正在学习一个他们尚未学到的教训，也许他们并没搞清楚状况。这是你的生活，你要做什么，自己说了算。

要遵循你的选择继续生活的人，是你自己。“如果我现在抛弃了他，就无法独自生活。”一位女士这样说道，而当时每个人都在喋喋不休地劝她结束这段感情。那种生活状态并不理想，但至少她没有遭受伤害。她没有抱怨，也没把自己当成受害者。她做出了一个有意识的选择，做了自己想做的事，只有这么做，才能让自己感到舒服。这就是对健康的绝佳定义！

当朋友的建议和我们自己的选择不同时，经验法则是：除了不可抗力，不要因为任何人而改变自己的生活和意志。

我没有钱进行治疗

如果确信自己在成长路上需要一些帮助，却得不到这些帮助，该怎么办？

如果你想加入一个特定的治疗中心，那么就把它写在目标清单上，然后表示臣服。当你承担不起特定的治疗中心或治疗师的费用时，经验法则如下：如果你真心诚意地希望改变，那么就谦逊地请求帮助，期望也许无法满足，但你总会获得必要的帮助。

检查自己的动机。你是必须这么做，还是被自己说服了，相信自己不得不做？你相信有人能够挥舞着魔杖，一下子就治好你吗？没人能做到这一点。如果你期望的是那种东西，那么就别再浪费时间和金钱了。他人会对你有所帮助，但改变的重点在于自身。改变并不是来自某个特定的人或特定的地方，你可以在自己的位置上获得改变。

有时，你之所以想找到某位治疗师，是因为你受到了指引，那扇门即将为你开启。其他一些时候，那只是自负。你就想要最好的，其他东西都没用。但你试过其他东西吗？你有没有放弃自身的控制欲，不去掌控自己获得的帮助是什么形式，而仅仅接受交到自己手里的帮助呢？

我需要同挚友划定边界

如果你需要同一位朋友划定边界，但明知这样做会让情况变得不可收拾，从此永远失去这个朋友，或者至少在很多年里会失去对方，这时该怎么办呢？

一位女士写信给我说她遇到了一个问题：友谊越亲密，就越难划定边界。她知道自己必须划定一个边界，却非常害怕这么做，因为她知道，这会让她失去这个朋友。她想知道该怎么办。我所能做的就是证实了她的经验，友情确实可能成为最难说出真相的地方。

有些友谊是单方面的付出。如果你真的划定边界，获取自己的权利，往往会失去朋友。很多友谊和浪漫关系一样是不平衡的，只有一方获得了权力，另一方总是围绕着掌握权力的一方的需求打转。

在浪漫关系中，大多数人都做好了出现争吵的心理准备，友谊则往往有着不同的规则。在划定边界时，朋友可能是最糟糕的对象。在友情中，即使是提出一个很小的问题，也有可能引发一场不断扩大直至失控的争吵。在有些友情中，你可能会感到被勒索了：要么闭上嘴，接受现状；要么就会失去朋友。你可以说，这样的人并不能算是真正的朋友，但很少有人会希望在生活中失去一个陪伴了自己二三十年的人。另外，你也并不想失去关爱自己的能力。

对于这种状况，没有什么经验法则。这种状况很困难、很难缠、很微妙。唯一要记住的经验法则就只有：如果不去划定必须划定的边界，往往仍旧会失去这段关系。因为你会感到自己被勒索了，身陷困境，很不快乐。无论身处何方，如果不能做自己、不能说出自己的真话，就不会舒服。

有一件事可能会有所帮助，那就是学会平滑地、和颜悦色地划定边界。但如果要说的话是下面这些，和颜悦色可能无法很好地传达你的观点：“你被困在受害者的角色里了，正在抽干我的能量，而且你没有好好关爱自己。这种情况已经持续好几年了，你在利用我们的友情。我爱你，但现在我已经受够了。”这就好比迎面撞见欠了自己钱的人，总有人会感到不舒服，要么是欠钱的一方，要么是你。你可以闭紧嘴唇，把话咽回去，不惜一切代价维护和平，做那个不舒服的人；也可以坦诚直言，把尴尬和不适留给对方。缓慢、慎重地行动，先把自己的情绪清理干净，找到自己最温柔、最有爱的语调。温和、不基于愤怒和情绪的发言也许并不能改变什么，但也许真的会有所帮助呢！

如果朋友想和你划定边界，反对你的行为，或者做了你正在考虑要对他做的事，你又会做何感想呢？你会希望他作何处置呢？有时，唯一可以遵循的就是那条黄金法则：己所不欲，勿施于人。

在与朋友对峙之前，问自己几个问题：他是一贯如此，还是因为最近生活不顺才变成这样的？他是否正在经历深重的悲痛或失落？处于深深悲痛中的人可能会非常麻烦，但如果是我处于悲痛中，会希望朋友如何对待我呢？这是一种非常复杂的情况。小心行动，你终会找到穿越混乱之道。

我觉得孤立无援

感觉自己孤立无援是一种经典的依赖共生式信念，许多人已经秉持这一信念很多年了。如果想要成功，就必须亲自动手，不能依赖任何人。只要有依赖，就会有失望。别人告诉你应该相信某种真正的力量，但你更想要那些能看到、感觉到、触摸到的人和事。你照管了这么多人，也想让别人来照顾和支持你，哪怕一次也好。

本书中的第一个活动就是对着镜子告诉自己：生活是站在我这边的。如果感到孤独，这里有一条经验法则：这些年来，你总觉得一切都要靠自己，但其实他人和生活一直支持着你。人们很容易发现有什么东西是自己没有得到的，但更重要的是要练习发现自己得到了什么东西，有什么人在你身边，你拥有什么。你没必要掌控任何东西，包括自己。有一种比你更伟大的力量始终在支持着你，这种支持一直都在，你只需要依靠它、相信它。

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如何针对每件事寻求帮助

寻求帮助从未如此简单方便。从癌症支持小组到经济援助，无论你需要什么类型的帮助或答案，都可以找得到。能够承认自己需要帮助，并主动寻求帮助，这是真正具有力量的标志。

前进吧，向你展示自己的强大。寻求你需要的帮助，并在获得帮助后照此行事。并不是所有的资源都适合你，经验法则是，除非在第一次尝试时就很清楚地知道这个人或者这种资源不适合你，否则对于一种帮助可以尝试三次。不要因为“我以前寻求帮助的时候被拒绝了”这种理由，而不再去寻找资源和帮助。在同孩子的父亲离婚之后，我找到了地方福利机构，询问能否获得帮助。我没有医疗保险，我和孩子们还经常饿肚子。我的处境很尴尬，如果挣得多了，就得不到经济援助；如果挣得少了，又活不下去，而我已经是在非常精打细算地生活了。福利机构拒绝了我的请求，然而无论如何，我们熬过来了。

有很多次，我觉得自己应该停止写作，去找个服务员的工作。虽然我陪伴孩子们的时间会变少，但当服务员可以让我挣到更多的钱，也就不会再有这么大的经济压力。在尝试了整整5年之后，我终于得到了一份写作依赖共生相关的书籍的合同，外加一部分预付款。有个声音告诉我，回福利机构，再次请求帮助。我差一点儿就没有去。但让我同时照顾两个年幼的孩子，为地方报纸写稿，还要在3个月里写完一本书，根本是不可能的，从生理上来说就不可能。我拿着出版合同回到福利机构，请求一点点帮助，只要短时间的帮助就好。让我惊讶的是，那个坐在办公桌后的女人同意了我的请求。我一天工作12个小时，一个星期工作7天。到了晚餐时间，我会在我那水泥墙面、没有窗户的办公室听到敲门声。这间办公室是地下室里的一个小隔间，宽约1.2米，长约1.8米，紧挨着洗衣机和烘干机。我办公室门外的地板上放着一碗鸡汤面和一个热狗，孩子们又一次为我做好了晚餐。我们是在一起的，是一个团队。

我写完了书，全家人举办了几年来最大的一次庆祝活动。我们去了汉堡王，每人点了三样东西：汉堡、薯条和饮料。我们在客厅的地板上组织了一次“野餐”。我们成功了！作为一个家庭，我们携手攀登了出书这座大山，成功登顶。不到两年，我就把福利机构给我的钱都还清了。我们度过了非常美好的5年，直到沙恩在12岁生日后不久过世。

我永远都不会忘记入不敷出是什么感觉，我也愿意用任何东西来交换和沙恩在一起的哪怕一分钟。人应当寻求帮助，并在得到帮助后表示感谢，但最重要也是唯一重要的，是我们付出和收获的爱。

学会关爱自己，你也会学会更好地爱他人。健康并不意味着强硬到对一切都漠不关心，也不意味着变成铁石心肠之后，就不会再被任何人伤害。我们人生旅途的起点也许是不再过度或强迫性地付出，而终点则是以开放的心态去生活和爱，即便那意味着要付出过早别离的代价也一样。在到达终点之前，永远不要停下脚步。

译者后记

“依赖共生”是一个全新的名词，出现并流行开来的时间不过短短几十年。而在中国，这个概念恐怕至今仍是大多数人闻所未闻的，甚至找不到一个被普遍接受的译法。本书中探讨的许多概念也都是我们平时从未提及的，一个最直接的体现就是，在汉语中很难找到对应的词来描述它们。但不被提及不代表它们不存在，正如本书作者所说：“将那种痛苦用一个词准确定义，那意义简直好比人类第一次发现了火。”火种一旦点燃，就将熊熊燃烧，让很多人的心头为之一亮。

最初拿到这本书时，我也有些疑惑：所谓的依赖共生究竟是指什么？在终于理解了依赖共生的各种表现之后，我才发现，其实这样的人随处可见：《生活大爆炸》中的拉杰就是这样的人，为朋友尽心竭力，对女友百般迁就，努力把自己装扮成别人需要的那种人；我们身边也不乏这样的人，操心着旁人的大事小情，安排着别人的人生，依赖着那种被人依赖的感觉；甚至也许我们自己也或多或少是这样的人，希望能被人接受，希望能通过他人找到自己生存的意义。

但是作者也说了，不是只要有这样的行为就一定意味着是依赖共生者，万事万物都有一个“度”的问题。本书要教会我们的是，放开那些你无法控制的他人和命运，只专注于管好自己。现在有很多商家和营销号都在宣扬要爱自己，但他们大多都是从消费的角度出发的，提倡人们要给自己更多物质上的享受。而本书所说的自我关爱则更多地集中于精神层面，要关注自己内心的感受，不去勉强和压制自己，释放真实的自我。这样无论外界如何变换，我们都能做到坚守本心，泰然处之。希望此书能对读者有所助益，帮助每个人学会关爱自己，收获健康的心境。

我学过7年心理学，又做了3年的心理学图书编辑，但对于心理咨询领域，只能算是稍有了解，要翻译这样一本书仍嫌不足。在此感谢好友孟斯，为我提供了咨询专业方面的技术支持，也要感谢湛庐文化的编辑对我的信任。因个人能力有限，难以做到尽善尽美，想来书中难免各种疏漏之处，欢迎读者批评指正。

延伸阅读

《人生十二法则》

◎　引爆全球的现象级畅销书，长踞52国畅销书排行榜，全球销量超300万册，连续12周霸榜亚马逊排行榜！

◎　读懂十二条法则，你就能解决人生80%的不如意。面对十有八九不如意的人生，我们真正需要的，不是虚伪的励志、空洞的安慰，而是严父近乎残酷的苛责教诲，唯有了解规则、真知、历史与前沿科学中蕴含的真理，你才有能力面对人生的每一场困斗。

《爱的沟通》

◎　西雅图“爱情实验室”创始人、知名心理学家、婚姻关系专家，约翰·戈特曼继《爱的博弈》《幸福的婚姻》之后，又一全新两性婚恋关系力作。

◎　揭秘两性问题关键，让男人学会了解女人、爱女人，掌握开启真爱奥秘的全部密码。教你从ZERO到HERO，用一本书了解女人的全部。

《消极情绪的力量》

◎　这是一本颠覆你认知的图书。它能改变你对消极情绪的全部看法，告诉你消极情绪也有强大的积极力量。心理有阴暗的一面并不一定代表你就是个“坏人”，适度的“坏”其实是一种自我保护，能让你更有安全感，也更能激发你的正能量。

◎　国际知名听书平台AUDIBLE 2017年“年度畅销书”；《纽约》杂志“Best心理学图书”。

《你的幸福曲线》

◎　全球知名智库专家、“幸福曲线”理论创始人革新之作，用心理学、经济学和大数据帮你重新定义人生下半场！

◎　首度剖析一直被误解的中年危机的真相，教你更轻松地度过中年困境，更科学、更智慧地享受生活！

(1)　原文中该回复全部为大写字母，给人一种语气强硬的感觉。译文尝试以连用问号和感叹号的方式传达这种感觉。下文中的全大写字母则采用黑体字代替。——译者注

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目录

测一测 关于设立界限，你了解多少？

PART 1 如何摆脱依赖共生

01 学会为爱立界限，找回自己的人生

02 如何使用这本书

03 什么样的行为是依赖共生

04 如何改变依赖共生的习惯

05 丢掉耻辱的标签

PART 2 如何建立心理边界

06 自我关爱是一种不断演变的艺术

07 边界：明确人际间的界限

08 照管：聚焦于自身而非他人

09 成瘾：原谅并接纳自己的错误

10 沟通：真诚表达自己的想法

11 掌控：从容对待或好或坏的日子

12 否认：接受生活的真相

13 依赖：爱他人而非需要他人

14 原生家庭：意识到家庭的消极制约作用

15 付出：平衡付出与收获

16 自我关爱：摆脱自我厌恶和低自我价值感

17 操纵：不做操纵者，也不做被操纵者

18 爱好：治愈内心的孩子

19 滋养：关心自己的情绪和感受

20 痴迷：放弃不健康的执着

21 力量：承认自身的无力

22 帮助：找到朝向正面的逃生门

23 伤害：接受康复治疗的帮助

24 自由做自己：坦然感受各种情绪

25 抵抗：让事情自然地发生

26 亲密关系：对施暴者说不

27 臣服：相信生活、他人和自己

PART 3 测一测你的情绪健康状况

28 情绪健康测试

29 愤怒测试

30 恐惧测试

31 戏剧化与不幸成瘾测试

32 内疚测试

33 悲痛与失落测试

PART 4 如何摆脱坏情绪的影响

34 打开情绪的潘多拉魔盒

35 如何应对愤怒

36 如何应对恐惧

37 如何应对戏剧化或不幸成瘾

38 如何应对内疚

39 如何应对悲痛与失落

PART 5 问题处理指南

40 感到困惑的时候应该做什么

41 如何针对每件事寻求帮助

译者后记