目录

Content

- 关于情商

- 目录

- 序言：社交和情绪学习的重要作用

- 第1章 积蓄内在力量（1）

- 第1章 积蓄内在力量（2）

- 第1章 积蓄内在力量（3）

- 第1章 积蓄内在力量（4）

- 第1章 积蓄内在力量（5）

- 第1章 积蓄内在力量（6）

- 指导原则1

- 指导原则2

- 指导原则3

- 指导原则4

- 设立一个“安静进餐”的惯例

- “保持平静”的活动

- 让房间里保持安宁和平静

- 尊重大自然并提供户外活动的机会

- 帮助孩子觉察身体暗示

- 指导书的组成结构

- 准备开始并坚持下去

- 放松和集中注意力

- 关于“放松”

- 关于“集中注意力”

- 第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（1）

- 第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（2）

- 第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（3）

- 第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（4）

- 第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（5）

- 第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（6）

- 第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（7）

关于情商

在任何领域，情商的重要性都是智商的两倍；在成功的层面上，情商比智商重要几倍。

——李开复

未来的世界，方向比努力重要，能力比知识重要，健康比成绩重要，水平比文凭重要，情商比智商重要。

——清华大学原校长顾秉林

在人生成功的公式上，情商素质是占有一定比值的，是绝对不能缺少的一部分。

——新东方董事长　俞敏洪

掌握了EQ，还有什么不能利用的呢？

——美国《读者文摘》

如果不懂EQ，从现在起，我们宣布：你落伍了！

——美国《时代》周刊

做EQ测验吧，你会发现一个全新的自己！

——《EQ》月刊

让我们再进化一次吧，成为智慧的上帝！

——美国EQ协会宣言

智商(IQ)决定录用，情商(EQ)决定提升。

——美国流行语

目录

致 谢

序 言：社交和情绪学习的重要作用 ／丹尼尔·戈尔曼

第1章 积蓄内在力量

2001年“9.11”事件中，曼哈顿市中心5000多名学生和200多名老师无一人丧生，面对巨大的恐惧和混乱，他们凭借强大的内心力量，依然保持镇静和沉着，最终脱离危险度过灾难之日。毫无疑问，面对现代生活的压力，必须培养孩子的内在力量，才能在困境中从容应对。本书提供了一系列实用有效的建议和策略，帮助孩子在身、心、灵方面培养好的习惯，使孩子觉察情绪、管理压力，积蓄内在力量，来迎接生命中的挑战和机遇！

本书指南 ／ 6

关于教授减轻压力、增强幸福感练习的研究成果 ／ 10

社交和情绪管理能力的发展 ／ 16

第2章　引导孩子进入放松身体、平静意识

和集中注意力的练习

压力是我们在紧急情况下的身体反应，而不是事情或者环境本身，它是我们的身体对事情和环境的反应。研究者发现人们的“压力反应”是无意识的，但是“放松反应”却需要练习才能做到。本章为家长提供的指导性原则和训练将帮助孩子提高“平静意识”、“放松身体”的能力，从而进入从容地面对压力的状态。

指导原则1：自己先练习平静和放松的方法，然后试着在孩子身上应用 ／ 24

指导原则2：你要成为孩子的良师益友 ／ 25

指导原则3：孩子在学习中的积极参与会让他们学得

更好 ／ 26

指导原则4：耐心等待学习的效果 ／ 27

指导原则5：在开始按照指导书和CD光盘所介绍的活动之前，先在你的家庭生活中引入一些新的习惯 ／ 28

指导书的组成结构 ／ 35

准备开始并坚持下去 ／ 36

关于这两个策略的背景信息：放松和集中注意力 ／ 39

关于“放松” ／ 40

关于“集中注意力” ／ 42

第3章　放松身体、平静意识和集中注意力的练习

（5－7岁）

5—7岁的孩子对周围的世界充满了天生的好奇和喜悦，他们会对“平静意识”和“放松身体”的新方法感兴趣，并且保持开放的心态来学习。这个年龄段的孩子是神经元的连接快速发展时期，任何强化大脑发展的机会，都会对孩子的大脑发育有很大的帮助。本章提供了这样一些帮助，来指导家长这时该对孩子说些什么。

影响5—7岁孩子成长的因素 ／ 47

针对这个年龄段的孩子，我们需要记住 ／ 48

练习 进入放松状态：渐进式的肌肉放松／ 50

练习 集中注意力：专注／ 64

第4章　放松身体、平静意识和集中注意力的练习

（8－11岁）

8—11岁的孩子既保留着儿时对周围世界的好奇心，也学会了用理性的方式去更好地理解世界、理解他们自己；但是他们也容易被人际关系中的自我感觉所控制，这种自我感知的增强，他们的焦虑和担心也会随之增加。学习“平静”的方法，为这个年龄段的孩子提供了一个应对这些不良感受的重要工具。本章详细地提供了此时“放松身体”和“平静意识”的具体方法。

影响8－11岁孩子成长的因素 ／ 81

针对这个年龄段的孩子，我们需要记住 ／ 82

练习 进入放松状态：渐进式肌肉放松／ 83

练习 集中注意力：专注／ １０６

第5章　放松身体、平静意识和集中注意力的练习

（12岁及以上）

青春期的孩子不管是身体还是情绪都在发生着巨大的变化。这时我们必须引导孩子，因为没有任何一个成长阶段能够像青春期那样，充满了机会、期望以及各种可能性。在本章的练习中，通过与孩子分享“平静情绪”的策略和方法以及在整个练习过程中的陪伴和引导，你将为孩子提供他们所需的重要技能和机会，从而缓解孩子可能遇到的许多压力。

影响12岁及以上孩子成长的因素 ／ １２５

针对这个年龄段的孩子，我们需要记住 ／ １２６

练习 进入放松状态：渐进式肌肉放松／ １２８

练习 集中注意力：专注／ １５５

第6章　让孩子带领我们走进21世纪

好的父母就像好的老师一样，孩子从成年人那里学习到的培养内在力量的情绪课程，对他们的影响是非常深远的。如果全世界的孩子都掌握了本书所介绍的练习方法，他们得到的将是一份多么宝贵的礼物！那么，在任何时刻，孩子都能使用这些技巧来帮助自己调整情绪，从压力状态下很快恢复过来。更深远的意义是，孩子们不仅改善了健康、提高了学习能力，而且拥有了更充实和快乐的人生。

我们的机遇 ／ １８０

材料定购清单 ／ １８４

补充读本 ／ １８８

序言：社交和情绪学习的重要作用

最近和一位母亲谈论她女儿在学校的表现。谈话中她说道：“不错啊，她擅长数学，在英语方面也不错——但在情商方面更优秀。”

这是不久前的一场谈话，如果没有前些年的努力，这样的谈话原本是不可能发生的。那是1993年，我、琳达·兰提尔瑞以及其他一些志同道合的朋友一起组建了“学校、社会和情绪学习相结合协会”（CASEL）。当时只有少数项目能称得上是真正的“社交和情绪学习”（SEL），设有系统的情商课堂教学，并另增了标准的全日制管理生活课程，包括：提高学生的自我觉醒意识和自信心，管理负面情绪和冲动，提高共情和合作意识。

琳达在其中一个项目中起着关键的作用，她提出的“创新解决冲突”模式已经在上百所学校的降低校园暴力事件方面取得成效。许多早期在校园中进行的“社交情绪学习”已经开始能够对抗这样一些挑战：青少年吸烟嗜酒、中途退学、未成年意外怀孕以及其他一些未成年人易犯的错误。W.T.重要基金会委任给项目组一项课题，就是研究在学校教授的“社交和情绪”技能的关键因素中，有哪些是真正起作用的。

和琳达合作多年到现在，“社交和情绪学习”已经传播到世界各地成千上万的校园，并且它的影响还在继续扩大。这种影响力是与我出版的一本名为《情商》（1995年出版）的书有关。书中建议：为了更好地建造孩子们的生命，学校不应只安排基础知识课程，还应该把“社交和情绪管理”加入到课程安排中。在人的一生中，不断增强自我意识、管理压力和消极情绪，提高与他人共情的能力以及处理人际关系的能力都是非常重要的，而这些能力都需要在童年时期打下基础。

大脑科学的研究成果告诉我们，孩子的大脑发育很快，并且到25岁左右才停止。有一个被科学家称作“神经可塑性”的名词，意思是大脑神经网络的不断形成，很大程度上依赖于每天的成长体验的积累。由此看出，外界环境对大脑发育的影响在“社交和情绪”神经网络方面尤为明显。如果孩子被父母养育呵护得很好，并且在沮丧的时候父母教给他们平静的方法，那么他们大脑神经网络在管理压力方面就会发育得更好。而那些被父母忽视的孩子则更有可能会出现叛逆和反抗的情绪，当他们沮丧时也很难平静下来。

好的父母就像好的老师一样。那些对孩子充满爱心的成年人能为孩子的安全感奠定基础，使孩子大脑的功能得以在好的环境中充分地发育。而这个基础就会成为一个安全的庇护所，在这里，孩子们有善于探索、勇于冒险、敢于接受新事物的力量。同时，孩子们在接受用更好的方法去调整焦虑情绪的时候，这个基础就会慢慢地内化，成为孩子内心的一部分，从而让他们的能力达到一个最佳的水平。

为了保证每一个孩子都能接受到最好的心灵培训课程，我们应该让这些课程成为家庭生活和学校生活的一部分。正如我早期所观察到的，就在我和琳达寻找“学校、社会和情绪学习相结合协会”的合作成员的时候，芝加哥伊立诺伊斯大学的一个组织已经开始制定“社交和情绪学习”标准，并已着手在世界范围内的学校推广这些项目。对学校来说，最好的“社交情绪学习”项目，应该依据学校课程安排的具体情况以及学生不同的年龄段，进行合理的安排。

问题在于，“社交和情绪学习”是否真正对孩子的生活起了作用？现在我们已经有了答案：通过对上百名接受过“社交和情绪学习”教育和没有接受过该教育的学生进行精确的对比分析。数据显示，接受过“社交和情绪学习”教育的学生在校内外的表现发生了显著的变化。学生们不仅掌握了平静的方法，而且人际关系得到改善，学习效率和学习成绩也提高了，他们的学习成绩比没接受过“社交和情绪学习”教育的学生提高了大约14％。由此可见，帮助孩子们管理情绪和改善人际关系可以让他们学得更好。

如果了解了“社交和情绪学习”对开发大脑神经网络的影响，就不难理解为什么帮助孩子处理他们的内心世界和人际关系可以提高学习能力。大脑中有一个区域叫做前额皮质，是大脑的执行中心，它的形成主要受童年时代的体验的影响。这个区域所控制的神经网络可以抑制破坏性的情感冲动，帮助集中精力、平静和专注。如果孩子没办法减少焦虑，那么就没有太多的精力去学习、解决问题以及掌握新知识。比如，如果一个孩子因为一次突然袭击的考试恐慌不已，那么在脑子里留下的印象是当时的反应而不是考试的具体细节。精神紧张能毁灭学习。科学家相信，提高注意力和记忆力，摆脱思想的冲动和痛苦，可以让孩子的思维处在学习的最佳状态，社交和情绪学习也是一样。

琳达·兰提尔瑞在推动“社交和情绪学习”走进世界各地的校园运动中，仍然起着带头人的作用。当前，她正面临着教育界的一个重大挑战：怎样让经历过像“9.11事件”这样重创的孩子们恢复活力，怎样让他们摆脱精神的创伤，重新回到正常的学习和生活轨道上。琳达深入前世贸大厦附近的学校，与那里的孩子一起，最终开发出一套帮助所有孩子“平静身体”、“安静意识”和“集中注意力”的课程。

这些技巧，孩子们不仅在学校可以用，而且对他们的一生也将起到很大的作用。尽管家长和老师不厌其烦地告诫孩子“要冷静”、“要专心”，但根据孩子成长的自然规律，与“平静”和“专注”相关的大脑神经网络的发展是一个循序渐进的过程：那些神经系统还仍处在发育过程中。而不管怎样，我们都愿意一路陪伴并帮助孩子们，为他们提供系统的学习课程，来加强他们成长发育过程中的各种能力，这些也正是琳达在纽约市各大学校的艺术课程中所做的。本书和CD光盘将为每个家庭和学校一一呈现。

当琳达问我是否愿意为指导练习做示范讲解时，我欣然接受。可以参与到琳达这项突破性的项目中，为CD光盘做讲解配音，我感到很荣幸。同时，一想到将会有许多孩子的生活因此受益，我更是倍感欣慰。

丹尼尔·戈尔曼

Daniel Goleman

第1章 积蓄内在力量（1）

2001年的9月11日，在曼哈顿的市中心，没有人能料想到就在几个小时之后，会有5000多名在校学生和200多名老师四处逃命。

这是开学的第六天，大部分班级上午的日常工作已经就绪：打开书包、向朋友问好。其实，就在爆炸发出第一声巨响的时候，也并没有感觉到在纽约秋天的这样一个忙碌的早上，这声音会有什么异样。大部分老师仍然按照惯例在继续他们的日常工作，接着发出第二声巨响，附近的多数建筑物被震动，并产生回响。这时，有人看到了教室外正在发生的事情。校长和老师们也开始得到事情的一些支离破碎的信息。当上千名孩子不安地看着他们，并试图想知道正在发生什么事情的时候，他们立刻意识到正在面临一个非同寻常的事件。

不管怎样，这些当班的成年人清楚地知道，他们目前唯一能做的正确决定就是保持镇静，并且帮助孩子们也保持镇静。大部分学校把孩子们集中到体育馆或者餐厅。老师们把彩笔和纸发给学生，让他们画出在阴霾笼罩之前所看到的。结果，孩子们画出来的是世贸大厦的“双子座”大楼，还有从窗前落下的鸟和蝴蝶。其实，这些鸟和蝴蝶是他们自己设想出来的。

这些成年人几乎不知道接下来该怎么做。督导们指导他们在所有通信中断以前做各种各样的事情。但是那些督导在一英里以外，他们真的不能想象老师们和校长们亲眼看到的景象。在极度的不确定和危险当中，这些成年人做出了身为教育工作者最后的决定：挽救孩子就意味着必须撤离学校，逃到安全的地方。

一到外面，很多人就被淹没在尘土中，孩子们手拉手边走边跑，老师带领他们唱熟悉的圣歌和歌谣，让孩子们不去注意看见的和听见的。很多女老师为了能跑快点，脱掉了他们的高跟鞋。就像一位三年级老师说的：“有两个八岁的孩子拉着我的手，使劲跑。我不知道是什么力量让我在奔跑的人流中往前冲……我还记得一两天后，一个孩子对我说：‘快看！连狗也被惊吓了。’”

不可思议的是，尽管当时碎片四落，到处笼罩着恐惧和混乱，但是没有一个学生或老师丧生。在那一时刻，成年人在孩子们的爱中激发了内在的智慧、勇气和沉着，使他们能成功地让所有学校的孩子安全地疏散。亲眼目睹了可怕场景的孩子们，在那天漫长艰难的安全转移中设法坚持到了最后，他们牢牢地抓住一点，就是把所经历的事情赋予灾难以外的含义，比如：把从双子座上落下的身体想象成飞翔的鸟。

能支撑这些勇敢的成年人和孩子度过那个灾难之日的，决不是孩子们在最近一次统考中取得了多好的成绩。那一天，面对生命中最艰巨的考验，内在力量的储备和充实远远超过理论知识方面的准备。许多的校长、老师、学生能把内在力量的源泉与深层的智慧连接在一起。让他们身陷一场破坏当中，依然能保持镇静和沉着。也正是在这样一种内心平和而机敏的状态下，他们才能做出正确的决定，脱离险境。

那天，我在曼哈顿，和前来支援袭击现场师生的人们在一起。事后，我有了一些深刻的体会和认识。开始更深入地了解到生命中真正的考验，会随时在孩子身上降临。我们成年人在自己的控制能力之外无法保护孩子。这样，问题就转化为：如何用孩子所需的内在力量来武装他们，去面对生活道路上激烈的挑战和重大机遇。也就是说，我们是否能培养一种“生存方式”来帮助袭击现场的师生们，在身陷这种极度不确定和不知情的环境中，仍然保持内心的镇定和平和？

毋庸置疑，老师和孩子们在那天展现出了他们所需的内在源泉，但是接下来用什么来让他们内心更充实呢？今天现代生活的压力逐渐施加在孩子身上，那么我们应该如何在身、心、灵方面培养好习惯，来不断地缓解这种压力？

袭击现场的孩子们在2002年6月，回忆当年的灾难的时候，有一位小男生，他所在的小学距世贸大楼仅一个街区，他真诚地看着老师说：“我永远都不会忘记那天你牵着我的手，一直不松开。”所以，我们这些抚育孩子的人必须记住，培养自己的内在生命有多重要，因为只有这样才能帮助孩子发展他们所需的内在力量。我们在帮助孩子找到内心的安全感之前，决不能松手。

第1章 积蓄内在力量（2）

本书指南

自2001年“9.11”事件以来，我就参与用专业的方法来训练上千名孩子和成年人，帮助他们“平静意识”、“放松身体”、以及有效地觉察和管理情绪。作为“内心重建项目”（“重建项目”的延续）的创始人和带头人，我已经发现了更能控制一个人的思想、情绪和生理的能力，这种能力形成一种内在保障，为孩子提供内在所需的装备，来迎接生命中的挑战和机遇。

这本书为你和孩子提供了一些实用的建议和策略，通过定期共度“安静时光”，可以认识到“平静安宁”的价值，从而更能用技能来管理压力。同时，它为你提供了一个机会，让你为家庭制定一个计划表，把平衡、充实、安宁带进你的生活。帕特里斯·托马斯在他的著作《放松的力量》中提到，要和孩子一起拥有一个特定的“心灵时刻”。你也可以自己给这个时刻起个名字，甚至可以发动孩子们来为这个时刻起名字。

重要的是你正努力把定期的“心灵时刻”作为家庭日常事务的一部分。其次，通过使用CD光盘和配套资料，你也为自己提供了一个机会，去发现一些培养你和孩子内在力量和情商的具体操作方法。

根据孩子的年龄差异，其培养过程也不尽相同。举例来说，对于年龄较小的孩子，他们的内心世界有很大的能量等待你去开发，他们有能力去看清楚掩盖在事物外表下面的东西，对事物充满了好奇心和敬畏心，并能充满创意地去玩。有时，他们还可以感受到通常成人需要花时间才能感受到或意识到的事情。例如：小孩子能很快凭直觉决定自己要对谁友好。但是，当孩子的这个特性不被肯定和关注的时候，就会被一只无形的手压制下去。结果，小孩子就失去了这种天生的直觉能力。

可悲的是，在孩子们的童年时代，他们时常会接受到能表达出来和不能表达出来的信息，那就是，他们内在生命那些特别的经验并不能在现实生活中得到认可。于是，他们开始认为自己还不够成熟，所以不可能凭直觉认识某些事情，也不可能对别人有深切的同情。随着孩子的成长，他们内在生命的自我认识也越来越被压制、遗忘和封闭。青春期为孩子们提供了一个重新打开内心世界的机会，然而这个时期的年轻人通常遇到的成年人都忽略或者轻视这种超自然、非理性的经验。更复杂的是，我们当中也几乎没有人是用重视内在力量和情商的方法培养起来的。所以，如果我们希望以这种方式来培育孩子，就需要寻找积极、正面的方法和模式，以及平衡生活的体验。

我们建议你在孩子5岁的时候就开始这样做。这个年龄段的孩子正在试图从父母那里得到暗示：什么东西可以安全地去探索，什么东西不可以。和任何年龄段的孩子做这些练习都要传递给他们一个清晰的信息：我们珍视并且认可他们内在的能力。重要的是要定期做练习，这样才能从中受益。我们的目标是通过运用这些技能，把宁静和平衡带到生活中的方方面面。尽管这本书是关于家长在家里如何引导教授这些技能，但是老师也可以把这些技能融入到学校课程的安排中。书中所有的建议和方法在家庭和学校环境中都是同样适用的。

我在本书和CD光盘中主要介绍建立孩子内在恢复力和提高情商的两种技能。

1. 放松身体（通过“渐进式的肌肉放松”和“身体扫描（Bady Scan）”）

2. 集中意识（通过训练专注力）

本章介绍的是教授孩子定期做“平静意识”练习的益处，同时也包括了对此项研究工作的回顾。

第二章提供了一些指导原则，主要介绍成年人在营造一个更适合学习、效果更好的环境过程中所扮演的角色。

第三、四、五章是为不同年龄段而设置的独立章节：5到7岁，8到11岁，12岁及以上。每个章节都包括了在听CD光盘前后，为该年龄段孩子量身定制的练习。CD光盘本身也提供了一个适合孩子年龄段的指导性冥想练习，由丹尼尔·科尔曼带领。

最后，第六章总结了几个可以采取的步骤，确保孩子的努力可以持续发展。

书中的观点并不意味着能解决孩子面临的所有教育、行为、健康问题。然而，它会有助于孩子和大人建立关注“内在”的机制，以减轻身体应对压力时所产生的反应。其中一些益处包括：

⊙ 提高自我意识和自我了解

⊙ 增强放松身体和缓解生理压力的能力

⊙ 提高专注力，这是学习的关键因素

⊙ 应对压力时用更放松的方法，来提高有效解决棘手问题的能力

⊙ 对思维有更强的控制力，能摒弃负面想法

⊙ 家长和孩子之间有更多深层次的交流和理解的机会，定期分享彼此的想法和感受

当你和孩子开始定期共度“安静时光”的时候，我们希望你也能从中受益。你的自我认识会提升到一个新的水平，同时也会让你对孩子有更深层次的认识和了解。当你用一种与以往不同的方式与孩子相处的时候，可能会发现，你能将“临在当下”的意识带到生活的其他方面。我希望它能有助于你自己和孩子拥有平静的内心，这样你也能更成功地应对生活的压力，享受心灵的滋养。

第1章 积蓄内在力量（3）

关于教授减轻压力、增强幸福感练习的研究成果

在当今社会中，压力不能被管理的严峻形势是显而易见的。据估计，现今美国大约70％～90％的访医人群中，都是患有与压力相关的身体机能失调。在十年的研究中，不能有效排解压力的人比没有压力的人的死亡率要高40％。当生活的挑战袭来的时候，我们的社会又寄希望于寻求快速解决方法。于是，用药物来医治自己和孩子。据了解美国每年要消耗五十亿抗抑郁药来试图控制压力。

孩子们的生活如今也越来越有压力。成年人在匆忙狂乱的节奏中生活，他们的孩子最终也会接受到这些压力。在美国，社会本身已经在以多种方式发生着变化，增加了孩子的压力，威胁着他们的童年。许多家长夜以继日长时间工作，他们生活的时间和空间都被工作所占用。结果，越来越多的孩子耗费大量的时间和不同的看护人员在一起。同时，驱使孩子过早地掌握学业上的技能，也使学校成为他们生活中主要的压力来源。

今天太多的年轻人正面临着精神健康和心理调整的问题，而我们的社会也并没有资源来提供恰当的支持和关注。据估计，大约有五人之一的9到17岁的孩子被诊断有精神失调。原因在于越来越多的孩子是匆匆忙忙的上学，他们在认知和情感方面都没有做好学习的准备。而教育工作者面临更高的公众期望值，同时又要面对所需的内在资源日益匮乏的问题。

我们常常把孩子不善管理压力的症状，误解成某种应该被制止的行为。孩子们真正感受到压力而作出反应，并非故意捣乱的时候，常常受到老师和家长的斥责。孩子又会因为受到斥责进而再产生压力反应，形成恶性循环，这样孩子和成人都会深陷其中，不能自拔。

国家儿童民意调查中心对875名年龄在9到13岁之间的儿童进行调查，主要内容是引起他们生活压力的因素和他们通常采用的排解压力的方式。结果显示，压力来源排列前三位的分别是：分数、学校、家庭作业（36％），家庭（32％），朋友、同伴、流言、嘲笑（21％）。压力排解方式排列前三位是：玩或者做活动（52％）、听音乐（44％）、看电视或者玩视频游戏（42％）。在十种被选择最多的排解压力方式中，没有一种是这本书上所提到的冥想的方法。不管怎样，好消息是，75％的被调查儿童表示，当遇到困难的时候，需要父母和他们在一起。这也许会帮助你尝试用本书的这些技能来接近你的孩子。这些方法不仅可以帮助孩子更好地管理他们的压力，同时也为你和孩子提供了宝贵的亲子时光。

我们自己的童年经历与今天的孩子所面对的世界已经大相径庭。今天世界的各种压力，甚至在我们长大以后都不曾遇到过。在20世纪70年代，我是一名小学老师，后来在纽约学校做行政管理，那时我就开始注意到年轻人的社交和情绪发展似乎正处于严重衰退的状况。我发现孩子在上学的时候，更有攻击性、更叛逆、更冲动、也更伤心、更孤独。事实上，来自佛蒙特州立大学的心理学家托马斯·阿肯巴克也证实了我的发现。他先后在70年代中期和80年代后期，对美国上千名儿童进行的开创性研究也证实了这一点。来自各个阶层（从最穷到最富）的美国儿童在40多项评估各类情绪管理和社交能力的问卷调查中，都呈现全面衰退的趋势。

针对儿童社交和情绪管理能力衰退的现象，首要的研究模式是着手确定引起不善社交行为的危险因素。近二十年来已经开展了以学校为基础的“预防战争”，比如“反毒品战争”，目的是减少负面行为。近二十年来，我们已经目睹了一个健康转变的结果。研究人员和参与实践的人员正在学习“复原”的概念，即：我们面对生活挑战时天生的自我修复的能力。邦尼·伯纳德提出了以力量为基础的方法，他是这个领域的开创者，帮助我们认识到年轻人的力量和能力是怎样被开发出来，并最终保护它们不受到环境的潜在伤害。这项研究的主体与我们通过定期练习“平静意识”和“放松身体”来培养内在力量的想法是有直接的联系。

第1章 积蓄内在力量（4）

关于“建立复原”的研究指出，一个孩子的最重要的保护因素之一就是：至少有一位（最好是几位）关心他、支持他、肯定他的价值的成年人在场。孩子需要成年人能成为他们生活停泊的港湾，对他们不离不弃。他们也需要在家庭和学校学习到具体的社交和情绪管理技能，也需要有很多机会去运用这些技能，从而能够达到学以致用的效果。本书所针对的就是关于如何增强和提高上述能力。

我们能明确知道系统地教授成人和孩子放松身体、集中意识来“建立复原”的方法所带来的益处吗？在公布的上百项研究成果中，有些发表在经过同行评议的期刊上，其中有一种叫做“基于专注的减压法（MBSR）”深受欢迎，它是马萨诸塞医科大学的减压项目组创建人乔恩·卡巴特·恩的研究成果。卡巴特·恩首次研究“专注法”在治疗成人慢性疼痛病中的作用。他发现不仅病人的疼痛减轻了，而且他们的血压也得到了降低，同时幸福感增加了。今天，“基于专注的减压法（MBSR）”正在被运用于美国两百多个医学中心，不仅用来治疗慢性疼痛，而且还治疗心血管病，甚至在癌症治疗中也有疗效。

卡巴特·恩还对牛皮癣病人做了一项研究，发现被训练过“专注冥想”的病人比未被训练的病人的治愈疗程要缩短四倍。2001年，卡巴特·恩对那些没有明显疾病症状，但在生活中每天都承受很多压力的人群进行了研究。在研究中，志愿者被随机分配到“治疗组”或者“控制组”。“治疗组”接受了来自本书和CD光盘的两种“平静方法”的训练：“专注冥想”和“身体扫描（body scan）”，还包括瑜珈练习。三个月之后，定期练习这些方法的小组中，发冷、头痛等症状得到46％的缓解；心理压力得到44％的减轻；每天对烦心事产生的压力反应得到24％的降低。而“控制组”的人群在承受压力能力方面没有明显变化。

理查德·戴维森博士是麦迪逊大学的心理学以及精神病学教授，他也开始研究“平静方法”对成人的作用。通过多年来他对冥想作用的研究，我们现在知道了这些方法可以增加大脑中的灰质、提高机体免疫水平、减轻压力、并提升幸福感。戴维森教授最近着手的一项研究是尝试观察冥想是如何影响注意力的。因为冥想可以视为一种从精神方面对注意力进行训练的方法，他决定要弄清楚冥想是否对需要集中精力的活动有明显的影响和作用。结果，他发现注意力似乎是一种灵活多变的，可以被训练的技能。那些参与了三个月的强化冥想体验的人在称作“注意力瞬变（attentional blink）”的测试中表现更好。他决定用“注意力瞬变（attentional blink）”来研究冥想和注意力之间的联系，因为它是神经系统的固有特性。戴维森博士起初的研究指出注意力是可以通过训练来提高的。这个新发现对孩子和他们的学习有重大的意义。

不久前，多数实践研究成果已经在成人身上运用。大约在2006年，出现了更多缜密的科学研究，用量化的数据产生循环的结果，来对影响孩子的这些平静方法进行分析和研究。现在美国和加拿大遍布这样的研究。我所创立和负责的“内在复原计划”就是其中一项。通过在“梅迪斯协会”的服务，我们制订了建立在实验基础上的计划，做初始的经验性研究，来检测我们的方法对挑选的纽约城的老师、学生、课堂所产生的影响。60名参与研究的人被平均分配到“治疗小组”和“控制小组”。我们会在其中做干预，用本书所提到的平静方法来影响老师，然后教他们如何用我们的“中小学生建立内在复原”课程来教授学生。

起初几个有趣的发现让我们几个正在进行缜密科学研究的专家振奋起来。同时我们许多教授孩子们这些技能的人也被所发现的变化而鼓舞。例如：来自加拿大哥伦比亚大学的金伯利·施耐特-瑞奇观察到掌握了专注技能的孩子，他们普遍具有类似本书所提到的“较少的攻击性、对老师有较少的对抗、上课更专心、更乐观、更多正面情绪。”苏珊·斯莫里是来自UCLA“专注意识研究中心”的负责人，他也发现把这些方法教授给患多动症青少年后，收到了很好的效果。他注意到学习平静的方法可以减轻孩子们的焦虑、提高他们集中注意力的能力。其他一些更为缜密的科学研究还在继续中。同时，我们也最先享受到这些方法所带来的益处。

第1章 积蓄内在力量（5）

社交和情绪管理能力的发展

越来越多的研究表明，帮助孩子在生命早期发展社交和情绪管理能力对他们一生的身心健康都会有很大的影响。研究显示，孩子的社交及情绪管理能力和行为在8岁左右开始稳定，这个阶段的状况可以预知他们今后的生活行为和精神健康状况。换句话说，如果孩子在上小学低年级或者上学前就能学习用建设性的方式表达情感，并与周围建立一种互相关爱和尊重的人际关系，那么他们长大以后，更有可能避免消沉、暴力和其他严重的精神健康疾病。

丹尼尔·科尔曼在本书配套的CD光盘中指导我们做平静的练习，同时，他在我们如何培养孩子社交和情绪管理方面提供了很多帮助。今天，世界各地都在努力把社交和情绪管理技能作为孩子们学校课程的一部分。

在《情商》这本开创先河的书里，科尔曼从神经系统学和认知心理学研究中总结出，情商（EQ）和智商（IQ）对于孩子的健康发展和未来的成功有同样重要的意义。他在书中写到：

心理学有一个公开的秘密，就是无论外界宣传得有多神秘，用学习成绩、智商（IQ）或者SAT成绩来准确地预知未来谁能成功已经变得相对没有说服力了……现在对智商（IQ）预测成功的标准存在普遍的置疑，预测不准的比例远比预测准确的高很多。充其量，智商（IQ）在成功要素当中只占20％，80％是归于其他因素。

科尔曼的研究帮助教育工作者，包括我自己，理解了情商的重要性，它是有效使用我们智商（即一个人的认知技能和知识）的基本前提。他指出，大脑的情绪区域和执行区域在生理上的相互链接方式，把我们的感觉和思维清楚地连接起来。特别是当这些区域与“教”和“学”有关的时候。脑前额叶是控制情感冲动的，也是工作记忆和学习的区域。

教育工作者和家长都更了解，当慢性的焦虑、愤怒、或者烦躁的感受占据了孩子的思想，就只有很少的能力来处理他们试图学的东西。也就是说，学业上的成功至少在某种程度上依赖于学生是否拥有积极正面的社交能力。今天全国各地的学校正在系统地帮助孩子增强他们的情商（EQ），培训孩子觉察和管理情绪、有效沟通、用非暴力方式解决冲突的具体技能。这些技能帮助孩子做出恰当的决定、多了解他人的感受、乐观面对困难。

第1章 积蓄内在力量（6）

可喜的是，学校和家长一起努力，在帮助孩子情绪管理和人际关系方面的健康发展中，起到关键性的作用。这个可以参考《社交和情绪学习》（SEL），因为这些就像语文、数学、阅读一样，都是能真正学到和掌握的技巧。此外，课堂教授的理论知识和社交情绪技能之间不是非此即彼的选择。事实上，研究证据表明当理论学习和“社交和情绪学习”（SEL）相结合的时候，学生会学得更好。

这些关键的技能究竟是什么呢？在1995年，丹尼尔·科尔曼、艾琳·洛克菲勒·格瑞沃、蒂莫西·施沃、我本人、以及其他成员创建了“学校、社会和情绪学习相结合”（CASEL）协会，此机构把注重“社交和情绪学习”（SEL）的运用作为教育的一个重要组成部分。“学校、社会和情绪学习相结合”协会（CASEL）列举了这些技能的5个基本组成部分，或者说是判断标准，可以帮助我们在家庭和学校系统地对孩子培养情商。

⊙ 自我意识：识别自己的想法，感受和能力，并且能意识到它们是怎样对你的选择和行为产生影响的。

⊙ 社会意识：识别和理解他人的想法和感受，与他人产生共情，并能采纳他人的意见和看法。

⊙ 自我管理：掌控情绪而不要让情绪扰乱当前的工作；设立一个长期目标和短期目标，来应对前进道路上有可能出现的阻碍。

⊙ 做负责任的决定：做决定并贯彻执行，对问题有正面的评估，提出有见地的解决方案，并且考虑到你的行动对自己和他人的长远影响和后果。

⊙ 人际关系技巧：对来自同龄人的负面压力说“不”；同时为了与个人和团体保持健康有益的关系，努力解决冲突。

学习掌握社交和情绪管理技能，不仅有利于帮助孩子在学校的成功，同时也对孩子生活的方方面面产生影响。无数的研究已经证实，掌握了这些社交和情绪技能的年轻人，他们更快乐、更自信、也更有能力承担学生、家庭成员、朋友、同事等社会角色。同时，他们也更容易远离毒品、酗酒、抑郁或者暴力。

如果家长和孩子在家里一起练习和运用这些技能，会收到事半功倍的效果。不仅年轻人能更好地学习到这些技能，同时由于家庭成员之间彼此用开放的心态互相倾听，并一起解决问题，家庭关系也得到很好的改善，孩子们也会从中感受到学习不应该是离开学校就停止，而是需要终身去学习。社交和情绪管理的学习为健康、积极、成功的生活提供了很好的保障。

读累了记得休息一会哦~

公众号：古德猫宁李

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指导原则1

本章提供了培养孩子内在力量方面的一些指导性原则，这些原则能帮助他们增强“平静意识”、“放松身体”的能力。现在你选择了踏上这个旅途，一路上我们会用“指导原则”来指引和帮助你。你将充分体验到在鼓励孩子认识“平静和安宁”的价值的过程中所扮演的重要角色，并且教给大家“放松”和“集中注意力”的两种方法：（1）渐进式的肌肉放松（2）专注力练习。

我们建议你要首先试用一下这些技巧，这样就能从这些实践练习中得到更多的益处。更重要的是，你的付出为孩子的成长奠定了必要的根基，也为这些练习的综合运用打下了基础。最后，我们还在如何运用这个指南、如何能轻松地开始练习、以及如何随着情况的发展和变化为你和孩子提供支持提供详细的介绍。

无论对孩子还是成年人，学习一种新的方法都会有些困难。但是这次旅行将和你以往的经历有所不同，因为这是一次没有终点的旅行。整个行程的重点都在于：当你运用智慧处理家庭生活压力的时候，一定要和你的孩子一起体验安宁和平静。

指导原则1：自己先练习平静和放松的方法，然后试着在孩子身上应用

在运用这个指导原则的时候，希望你能发现这些新的方法和技巧给你和孩子带来的帮助是一样的。和孩子开始进行练习之前，先试着留出至少几周的时间，来有规律地练习两种冥想的方法，然后再教导孩子。这两种减轻压力的方法，即：“渐进式的肌肉放松”和“专注力/当下觉察”，都是需要练习才能体验到效果。只有先把自己当作学生谦虚地学习和领悟练习带来的好处，才能真正教导好别人。

在用本书所附的CD光盘练习这两种冥想方法的时候，请选用“放松：12岁及以上”（练习５）和“集中注意力：12岁及以上”（练习6）这两部分。在和孩子一起开始之前，最好自己先把每个练习做几遍。第一个练习是辅导你做渐进式的肌肉放松和身体扫描（Body Scan），第二部分是由一些“专注力”方面的练习组成。这些都是非常好的减压练习，当你感到有压力的时候就可以进行练习，并把它养成一种习惯。例如，在开始忙碌的一天之前，先做一个“专注力”的练习，在睡觉前做一个“身体扫描（Body Scan）”的练习。

尽管本书在开发孩子内在力量方面有很多的创新想法和建议，但事实上你的陪伴远比这些活动和练习更重要。因为有你做孩子的榜样和示范，他们会学得更好。托宾·汉特在他的《孩子神秘的精神世界》一书里，有精彩的描述：“大多数情况下，我们是通过我们是怎样的人，以及我们怎样生活来对他人进行言传身教的。我们自身的发展和孩子的发展是相互影响和相互促进的――我们和孩子共同成长。”重要的是要忠实于自己内在生命的发展，也忠实于孩子内在生命的发展。

指导原则2

指导原则2：你要成为孩子的良师益友

当孩子构建自己的知识架构的时候，需要的是一个导师来帮助他们，而不是一个无所不知的权威人物。而最好的导师往往自己就是认真学习的人。当你在帮助孩子培养他们内在生命的同时，也在拓展自己的内心世界，它们是相互关联的。你在这个过程中所要做的，就是单纯地陪伴在孩子身边、愿意学习，并提供最好的学习环境。

要问一些开放性的问题，而不是有确切答案的问题，这样将有助于你扮演好一个“学习伙伴”的角色。例如，一个开放性的问题是这样的：“今天在一起的时候，有哪些是最吸引你的？”而一个封闭性的问题是这样的：“告诉我在冥想的时候，我们都做了哪些事情？”另外，在这个过程当中，全身心地投入和倾听也是非常重要的基本原则。所有这些都需要你提前做一些准备（在指导原则3和4中都会涵盖到），以减轻你的负担。

有时候，如果允许的话，也可以让孩子来引导你的内在思想和精神。其实，如果你真想这样做的话，只需简单地做到：（1）将这些练习和方法融会贯通，并成为家庭惯例和常规活动；（2）自学这些练习；（3）尽可能去示范这些练习；(4)在内在思想和精神领悟方面，像孩子那样保持开放的心态。

指导原则3

指导原则3：孩子在学习中的积极参与会让他们学得更好

我们上学的时候，大部分人所接受的教育方式是老师教导学生，而不是让学生自我发现。对于这种学习方法，老师是无所不知的权威人物，用预先指定的方法把信息灌输给学生，直接传授他们方法；学生只是简单被动地去接受知识。但是，毋庸置疑，作为家长，你已经注意到孩子通过玩或者其他体验式的活动更容易学到东西。很多时候甚至不需要有人来刻意安排这样的学习，他们就能从中学到东西。

托宾·汉特把玩称为“孩子的神圣工作”，玩可以帮助孩子“发现自我和确定自我”。当孩子们通过体验和玩的方式建立自己的知识架构的时候，他们能把所学习到的东西更充分、更综合地运用到生活中，并且成为将来学习和掌握知识的基石。这样的模式不是被动地参与，而是怀着原始的好奇心和自信心积极地投入到学习当中。他们不是被外界的权威强迫学习，而是被自身的好奇心和渴求所驱动。这种童年的渴求使孩子成为高效的学习者，也使我们愿意花时间和他们在一起，成为高效率的老师。

这种“体验式”或者“架构式”的学习方式也正是这里所描述的指导原则和活动内容的核心所在，这也意味着我们在这个过程中，要培养一种玩的精神、冒险的精神以及保持原始好奇心的精神。你只需要在那里耐心等待，看到最后的效果，而不要期望孩子只能用一种特定的方式来学习。例如：你不能简单地认为，通过告诉孩子要“平静下来”，就能成功地帮助他们练习“安宁和平静”，他们需要用直觉去体验在身体内“平静”的感觉是什么样的，也就是说要通过体验来学习。

指导原则4

指导原则4：耐心等待学习的效果

对你和孩子来说，在学习如何更“专注”、如何更能认识到“安静”的价值过程中，付出的努力和收到的效果并不一定成直线正比趋势。会有一段时间，你所做的努力好像都不起作用。但是突然之间，情况就会发生转机：当你不够冷静的时候，孩子会提醒你做一个深呼吸，这时候，你就会意识到孩子已经能综合运用和深刻理解这些理念了。渐渐地，那些偶尔在你身上出现的被迫和做作的感觉，会变成更主动、更真实的体验。

尝试和孩子在至少几个月内，一起把“安静时光”作为一种惯例，这样会有充分的时间看到效果。定期询问孩子的进展，并且针对你现在所做的事情，征求他的意见和建议。

指导原则5：在开始按照指导书和CD光盘所介绍的活动之前，先在你的家庭生活中引入一些新的习惯

在向孩子介绍这些练习的同时，你也为自己的家庭生活提供了更多“安宁”和“平静”的机会。在忙碌狂躁的生活中，我们常常会没有片刻冥想的时间。孩子们越多地开始体验“安宁和平静”，他们就越能感受到内心的平衡和心情的舒畅，这种平衡的内心和舒畅的心情，可以减轻我们生活中经常受到过度刺激所带来的负面影响。

在按照指导书或者CD光盘开始活动的前几个星期，可以着手把新的习惯引入到你的家庭生活里，提示孩子“安宁和平静”是可以做到的。把这些练习综合运用的目的是激发孩子的好奇心，并且为孩子学习指导书和CD光盘上的方法做好准备。重要的是，等待恰当的时机去介绍这些新方法。在亲子互动以及安排家庭生活方面的示范练习，也就是在表明你对“安宁和平静”的重视。同时，营造了一个更自然的场合，去深入彻底地改变面对压力时的固有反应，并能找到终身受益的健康应对方式。只有通过坚持不断的操练，才能学习到这些技能和方法。

可以考虑把下面所列的几项作为新习惯的内容，它们也是学习第三、四、五章里特殊练习的前提。也许你现在就可以花几分钟时间来想一想，选择有代表性的一天，读完下面的建议后，有意识地组合出几个新习惯。想出每一项习惯在家里如何进行具体的实施，同时，选择那些你认为容易坚持或者日常就能做到的，这样才比较容易成功。另外，整本书中会用到不同的材料，帮助我们提高这些技能，有些可能不容易找到，因此我们在本书的最后提供了一个材料清单，上面有如何定购的信息。

设立一个“安静进餐”的惯例

设立一个“安静进餐”的惯例

在家庭的进餐习惯中，可以增加一项，比如：点燃蜡烛，把每个人的注意力都放到蜡烛的火苗上，共享片刻安静的时光。把精力集中在某一样东西上，可以帮助我们将意识带入到安静和清醒的深层状态。在进餐以前，你们也可以轮流表达当天所感谢的一件事情。

设立一个“和平角”

“和平角”或者说“平静角”是你为家人留出的一个特殊的地方。在任何时候，家人为了重新获得内心平衡和舒畅，需要平静和镇定时，都可以去那里。“和平角”也可以在任何人感受到打击、压力、愤怒，或者情绪失控而需要独处的时候派上用场。在设计这个地方的时候，让整个家庭都参与进来。你可以放一张孩子最喜欢的某个安静地方的图片或者照片、一些自然的东西、让人平静的图片、安静的器乐曲、杂志、乐钟、曼陀罗着色书等等，（参见“材料定购清单”部分）。另外，保证这个地方足够大，可以让孩子躺下，放置几个舒服的枕头和一台CD播放机，CD播放机里放一些舒缓的音乐或者来自自然界的声音。假如你的孩子还小，这里不仅仅是让孩子“暂停、退出时间”（Time-out）的地方，更是给孩子提供一个“进入时间”的机会（Time-in）：在这个角落里享受安静的时光。

“保持平静”的活动

“保持平静”的活动

有个简单的“四步呼吸法”，是来自一本名为《培养子女情商》的书，由马瑞斯·伊来亚斯、斯蒂文·托拜厄斯、布赖恩·佛里德兰德所著。在任何时候，当孩子感到沮丧需要自我控制时，都可以运用这个方法。教给孩子这个简单的“四步呼吸法”，（你也可以自己试试！）你不妨可以把这个步骤贴在“和平角”，或者家里的其他地方来提醒自己。

1. 告诉自己“停下来，环顾四周”

2. 告诉自己“保持平静”

3. 用鼻子做一个深吸气，同时数到5；然后屏住呼吸，数到2；最后用嘴巴呼气，同时数到5

4. 重复上面的步骤，直到你感到平静为止

播放安静的音乐

一天当中，当你做完一件事情，准备做另一件事情的时候，或者面对其他紧张压力的时候(比如你正准备去学校，或者准备承受压力的时候)，这正好是需要暂停下来，感受从一项活动过渡到另一项活动的最佳时机。这时候，柔和的声音、舒缓的古典乐都能帮助我们改变当前感受事物的方式。你可以把它们当作背景音乐，进行一个“音乐休息”——花3分钟的时间来听一段音乐，效果会更好。你可以在一项活动过渡到另外一项活动的时候运用它，比如：当孩子的精力正集中在某件事上，而需要停止的时候，或者他开始预感到压力大的时候，都可以运用这个方法。众所周知，听舒缓安静的音乐与放慢呼吸和心率及改变情绪是直接相关联的。

让房间里保持安宁和平静

让房间里保持安宁和平静

你能给自己和家人的最好礼物就是为他们创造“安宁和平静”的环境，这做起来很简单，但在大多数家庭里却很难实现。一天当中试着找出一段时间，停下来做个短暂的休息。暂时停下手头的事情、保持安静不动、一起做几个深呼吸，感受当下的临在。例如：如果你有开车听收音机的习惯的话，可以在行程开始和结束的时候，和家人一起练习“安静”几分钟，并且要求孩子们去留意在那个时刻他们所看到的、听到的、以及感觉到的等等。然后你可以继续在上学的路上，或者在做其他事情的时候，选择做一下“安静”的练习。你也可以选择在忙碌的时候练习“安静”，例如当一起准备食物或者包装礼物的时候，或者，当你和孩子有难得的单独相处的时候，单纯地和孩子体验这种真实状态。所有这些时刻能真正地帮助我们触及到自己的内在生命。

处理孩子遇到的暴力或者不安的事件

如果孩子在一天当中受到一些突如其来的事情的干扰――也许是他正在看电视的时候，有暴力或者恐怖的事件播放，也许目睹一起交通事故，看到一辆急救车呼啸而过——这时候可以练习“暂停”一下，然后给出一些正面的想法，或者做一些必要的情绪修复。通过这样一个积极正面的做法，孩子的压力就会得到很好的释放，而不是把这些恐惧和压力淤积起来。和孩子讨论他们的担心，以及全身心地倾听孩子提出的问题，对帮助孩子处理特殊恐慌事情都是至关重要的。

尊重大自然并提供户外活动的机会

尊重大自然并提供户外活动的机会

大自然为我们提供了非常宝贵的“安静”时刻，让我们把自己和自然界的伟大联系起来。身处自然界中，唤醒了我们的身体，并且把意识和身体的分离重新连接起来。从最基本的层面上讲，户外至少可以有空间让孩子跑、喊、玩，释放他们体内由于受到不同压力而淤积的能量。另外，因为户外比室内有更多的氧气，所以我们可以做更深的呼吸。通过登高远眺，能帮助我们获得看待事物的新观点，因为我们的世界受到自己身体和生活的限制而变得渺小，需要引入新的观点和看法。和自然界的关系就如同我们其他任何一种好的关系一样，随着时间的流逝，而不断地表达出来，并越来越亲密，越来越受重视。我们也许可以用新的、更乐观的态度来对待面临的挑战，有意识地重新调整我们的态度来应对某种压力。有时候，所有这些只是需要一个新的观点和视角让我们从错误的思维模式中转换过来，因为这个错误的思维模式阻碍我们成为最好的自己。

另外，除了为孩子提供接触大自然的机会外，还要启发他的感受，帮助他感知自己的存在，这样，孩子会慢慢体验到不仅用意识，而且用身体来感知他所处的外在环境。比如：在一段时间内把意识集中在一种感受上，或者只简单地留意季节或夜空的变化，这些都是感知外界很有效的方法。你还可以帮助孩子在户外找一个安静的地方，然后时常留意这个地方的变化。例如：可以在家的附近找一棵最喜欢的树，然后观察树在一年四季当中的变化。这样做的目的是开发孩子专注于感知外部世界的能力――也就是说，能在更具体的层面感知周围环境，这个层面超越了通常所用的相对“脱离”的方式来感受大自然。

帮助孩子觉察身体暗示

当孩子小的时候，他们通常有“收听”自己身体信号的能力。随着年龄增长，他们从外部世界所获得的信息关闭了天生敏感的反应系统。不管怎样，在你释放压力之前，首先要能意识到你感受到了压力。通过第四章“身处压力时的感受”检查表（90页），可以帮助孩子了解压力来临时的迹象。你也可以在心跳加速、呼吸变浅、或者其他感受到压力的时候，去留意体验一下这些感觉。还可以通过使用本书所建议的“压力点卡”（参见“材料定购清单”)，来帮助孩子更多地了解自身的身体暗示。这些“压力点卡”随着体温的变化而改变颜色，告诉我们紧张（或者平静）的程度。记住：对你来说，留意那些触发自己压力的因素也是同样重要的。

有效利用讲故事时间

和孩子一起大声读故事是体验冥想的绝妙方法，尤其是你有意识这样去做的时候，会体验更深。因为读书的时候，节奏立刻放慢下来，并且在读书过程中有停顿的时间。你们可以一起体会彼此的声音，留意你们之间情绪的起伏变化。并且，随着故事情节的发展，有许多意想不到的时刻，会把你或者孩子带到一个更深入的境界。另外，还可以了解到你或者孩子都有什么样的担心或者深层问题。此外，孩子们喜欢多次重复读同一个故事，这也和我们培养孩子“冥想”习惯时所提出的理念不谋而合。重复某件事情，例如大声读书，或者听本书所附的CD光盘，将有助于增强用于大脑存储记忆的神经通道的能力。

现在花几分钟的时间，用下面的表格，对一些日常活动做组合，然后列入到你家庭生活的日常事务和习惯中。例如：

指导书的组成结构

现在，通过在家里培养“冥想”习惯和练习CD光盘上的技巧，你已经为下一步的工作做好了准备。接下来，我们建议你仔细阅读第三、四、五章的内容，它们是按年龄来分段编制的。这些章节中，你会找到很多与“放松身体”和“集中注意力”这两个策略（即：渐进式肌肉放松和专注力练习）相关的一些具体操作方法，然后和孩子一起来做。

CD光盘的内容也是按照年龄段编排的。分别为5到7岁、8到11岁、12岁及以上这三个年龄段提供了两个练习：“放松”和“集中注意力”。要注意：CD光盘的内容是整个练习的核心，我们提供的活动，只是给你在准备听CD光盘、以及听完CD光盘后整理所学的东西的时候，提供的一些想法。你可以选择做所有的活动，或者只做其中一些，取决于你认为哪些活动对你的孩子最有效。

另外，我们在各个部分都提供了如何把这些材料呈现在孩子面前的一些表达方式，但这也只是指导你该说些什么，你可以随意调整原文的内容，只要你认为是适合你们亲子关系的、正确和真实的方式。

每个关于“平静”的练习都对应一个日常事务和习惯，称作“日常生活的补充练习”，它是适合不同年龄段的，可以作为练习的辅助课程。另外，在“讲故事时间”部分推荐了和孩子一起读的适龄故事，并给出了对这些故事的讨论方法。

准备开始并坚持下去

当你在家庭生活中已经适应了这些日常事务和习惯，并且自己坚持练习这些技巧后，就可以开始和孩子一起做这些练习了。

第一次和孩子做这些活动的时候，可以使用指导书和CD光盘，以及符合你孩子年龄段的活动大纲。活动大纲分为三部分：“听CD光盘前…”、“听CD光盘…”、“听CD光盘后…”你可以按照顺序依次来做。建议当你和孩子第一次坐下来，准备使用指导书和CD光盘的时候，按照下面的流程进行：

1. 浏览活动内容：快速浏览一下符合孩子年龄段的推荐活动项目，这样你可以理解每个活动项目的精神和意图，然后想想有哪些部分可以作调整。为了能选择适合孩子的内容，你可以选取比你孩子高或者低一个年龄段的内容来读和听。本书和CD光盘上的年龄分段仅供参考。

如果你有多个子女，并且他们的年龄比较接近，可以选择他们都适合的CD光盘内容。如果你孩子的年龄相差太大，可以一起向他们介绍CD光盘内容，然后让他们分别用耳机听不同的段落。你还可以和每个孩子单独做这些活动，这样就能保证和他们一起体验的时间质量。当然，这些取决于你有多少孩子，它属于时间上的承诺。总而言之，这些确实都是你和孩子培养更深层次的互相沟通所需要的。

2. 收集材料：看一下要进行的活动是否需要其他特殊的材料。每个活动都需要：

⊙ 类似铃铛或者能有信号提示的东西，用于活动的开始和结束。我们建议用麦诺能乐钟，大号的单个乐钟（参见材料定购清单)，当然其他钟都可以用。

⊙ 你和孩子用的笔记本。你们可以每人做一个笔记本，打三个孔，放一些空白纸，用线或者绳子缝起来，也可以直接去商店买。

其他所需的材料大部分都是家居用品，比较容易找到。你应该在活动开始之前确认这些材料都准备齐全。

3. 计划开始的时间：当你找到“平静和专注”的感觉，就可以找一段时间，开辟出一个地方开始。最好把时间固定在一天的特定时间，这样便于你更容易地把它融入到你的日程中。

4. 适合孩子年龄段的两个练习要在不同的时间段做：做这两个练习（简要概括为“放松”和“集中注意力”）的时候，我们不建议你做完一个练习紧接着做下一个。在这两个练习中间要保证留出一定的时间。你可以选择先做第一个练习（渐进式的肌肉放松），多操练几次，然后再进入第二个练习（集中注意力）。

5. 计划下一步的练习：比较理想的情况是，每周至少3次和孩子一起按照CD光盘上的内容来练习“放松”或者“集中注意力”。在第一次介绍完每个练习后，以后你就不必做指导书上的“听CD光盘前…”的那部分活动，而只是用到CD光盘的内容，然后花时间去对日记上的记录进行思考，或许能从中提炼出一些日常生活做的补充练习。此外，其他年龄段的补充练习可能也同样适合你。

6. 坚持新习惯并加以补充：在按照CD光盘的内容进行练习之前，已经坚持了两到三个星期的那些新习惯要继续下去。现在你做这些活动的时候已经感到越来越舒服和自在，也许还想增加一些新的习惯，为此，我们在每个活动中都提供了一个“补充练习”清单，当然，你也可以自己随意创建一个！

放松和集中注意力

在第一部分，已经向孩子介绍了一些概念和技巧，帮助他们了解压力是怎样对我们的生活质量造成影响的。压力是我们在紧急情况下的身体反应。而不是事情或者环境本身。它是我们的身体对事情和环境的反应。

压力作为一种“应对危险的反应”存在于我们的体内，诸如“对抗、逃避、冻结”等反应，这是先天的自动反应。它会在身体内引发一系列的生理反应：心跳加速、血液分流到肌肉、瞳孔放大、消化停止。问题在于现代生活中，我们过度地使用了“对抗、逃避、冻结”的反应机制，因为在很多情况下，事情并没有对生活构成威胁，但我们也作出反应。造成的结果就是，由于我们过于频繁地启动神经紧张系统，因此它们没有时间来恢复。当压力成为慢性的时候，身体就很难去应对了。因此，超负荷的压力带来了相应的疾病。

幸运的是，在60年代后期，哈佛大学包括何波特·本森在内的研究者发现了与“对抗、逃避、冻结”反应相平衡的机制。它也是由类似的一组生理反应所组成。本森把它称为“放松反应”。触发“放松反应”可以通过冥想、视觉想象、安静的运动、艺术作品和音乐、或者通过有意识的、系统的放松肌肉，把意识集中在身体的放松上来实现。另外，研究者发现人们的“压力反应”是无意识的，但是“放松反应”却是需要练习才能做到。

本书关于“平静”的方法为孩子提供了两种不同的工具，能让他们通过触发“放松反应”来有效地管理压力。首先，重要的一点是，把意识集中在深呼吸上，这是任何与“平静”相关的练习的关键因素。在释放紧张压力的时候，有规律的深呼吸是增强“放松”和“觉知”的捷径。但是只有腹式呼吸（也称作横隔膜呼吸）能帮助解除深层压力。

还有一点也非常重要，那就是要更多地了解我们承受了什么样的压力，并且注意身体是如何反应的。另外，在我们有意识地了解自己体内的压力之前，身体的确已经寄存了压力，但是，刚开始的时候，我们还是不必确切地知道身体已经承受了多少压力。肌肉紧张是我们承受压力的身体信号。

关于“放松”

保持平静的第一个方法——“放松”，可以帮助孩子学习如何从内心真正了解和体验身体的紧张程度，以及如何让自己的肌肉逐步地达到放松。“渐进式的放松肌肉”的理念来自内科医生爱德蒙德·雅各布森（Edmund Jacobson），他在1938年出版了一本名为《渐进式的放松》（Progressive Relaxation）的书。它是基于“身体的肌肉寄存焦虑（即：引起烦恼的想法和事件）”的这样一种说法。肌肉内部组织紧张，会增强焦虑的真实感。雅各布森医生提出了一个与之相对应的事实：如果肌肉放松，生理上的紧张就会降低，焦虑也会随之减轻。“渐进式”的放松方法是通过主要肌肉群的紧张和放松来实现的，并且在肌肉紧张和放松的过程中，集中意识去感受身体相应的部位。人体有十组主要的肌肉群，每组肌肉群都紧张和放松两次，然后再进行身体的下一个部位的紧张和放松。还有重要的一点，就是每组肌肉群要先紧张后放松，并且做两个回合。雅各布森最初的研究显示，通过肌肉的紧张和放松，身体相应的部位会得到深度的放松。

“渐进式肌肉放松”在生理上带来的好处包括：降低脉搏、血压及呼吸频率。它能非常有效地抵制身体焦虑。一旦学会了肌肉群的紧张和放松的基本顺序，就可以和“身体扫描（body scanning）”结合起来运用。

“身体扫描（body scanning）”是将意识集中在对身体的感知上，它帮助我们察觉身体紧张的那些部位。练习的时候，不管是独自一人还是有人带领，先闭上眼睛，把意识放在脚趾上，然后逐步将意识带到身体的其他部位。可以从内心问自己：身体对应的部位是否感到紧张或者不适，然后用意识去放松那个紧张的部位。

这两个关于放松的策略都是在帮助我们注意到自己肌肉紧张的部位。这样我们才能更好地释放紧张。慢性肌肉紧张会降低领悟力，损耗我们的精力。另外，随着对自己身体暗示的了解，我们能在需要的时候练习这个方法，身体的紧张程度也会随之降低。

关于“集中注意力”

本书描述的第二个关于“保持平静”的练习就是“集中注意力”，我们帮助孩子去体验什么是“专注”，“专注”是在不做任何评判的情况下，把注意力集中在当下的一种方法。“专注力”是每个人都具备的能力，并且可以通过在日常生活的练习而获得。“专注”还可以当作“保持平静”的一种工具，教给我们把所有的注意力投入到当下正在做的事情上。“专注”还可以当作一种“冥想”来练习，此外，在日常活动中，比如散步，或准备晚餐的时候，“专注力”帮助我们全身心地投入到其中。

我们在静止不动的时候，就可以做“集中注意力”的练习。我们要允许自己走神，只是需要稍加留意自己的意识游离到什么地方，并为这个过程起个名字，然后再把注意力转回到我们的呼吸上，呼吸可以当作这个过程的“锚”，用于把游离的意识带回来。一个有用的做法是，用一些简单的词，如“倾听”、“思考”、“感受”为自己的意识命名，这样的过程有助于我们留意自己的注意力到了哪里，然后再把自己带回到呼吸上。体验“专注”主要是为了增强我们集中注意力的能力。当我们的意识游离的时候，不要评判自己，因为这很自然，我们只需再回到呼吸上，回到我们体验的“锚”上来。增强“专注”的能力和培养其他习惯一样，那就是——通过练习！

研究表明，有意识地练习冥想，并把它融入到日常生活中，能减轻压力、增强免疫系统、很快保持平静。最重要的是，要有意识地培养“平静”的感觉，逐步淡化日常生活中带给我们的竞争意识，并拥有面对挑战的精神和应对挑战的策略。当我们有意识地去这样做的时候，就会全身心地投入到体验当中。我们在某一时刻只做某一件事情，完全专注地去感知、投入，就能将自己置身于周围的事物和我们自己的内在体验中。另外，除了通过“平静”来练习“专注力”，也可以在日常生活中培养“专注”的习惯。也就是说，我们可以在任何日常事物中，比如刷牙、穿衣服、吃饭的时候，有意识地培养全神贯注、全身心投入做事情的习惯。其实，让孩子在日常生活中体验“专注”地去做事情，然后再做那些需要静止不动的“专注力”练习，对他们将是非常有帮助的。

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（1）

影响5—7岁孩子成长的因素

5—7岁的孩子对周围的世界充满了天生的好奇和喜悦，因此，他们会对平静意识和放松身体的新方法感兴趣，并且保持开放的心态来学习。同时，他们愿意和父母一起参加日常活动，也喜欢和父母单独相处。这种特殊的“安静时光”能帮助孩子们表达自己的感觉和想法，让孩子感觉到温暖和安全。有规律地安排时间与孩子独处，能帮助5—7岁的孩子说出自己的想法，或者帮他们表达只有在更放松的氛围中才能提及的深层次问题。

虽然这个年龄段的孩子，还不能很容易地描述出他们对意识、觉察这些概念的理解，但是孩子对周围的人和事有自己独立的想法。因为孩子在这方面的能力是刚刚发展起来的，所以尽管他们可能在理论上还不完全理解为什么要做这些练习，但还是会对活动中涉及的具体的练习、想象、游戏做出积极的响应，特别是以日常习惯的方式、有规律地进行练习的时候。比如，当孩子感到心烦的时候，如果你只是简单地说一些诸如“你需要平静下来”的话，孩子会拒绝做练习。如果你换句话说：“你愿意休息一下，来听听轻松的音乐，或者和你的‘呼吸伙伴’一起做深呼吸吗？”那么效果会完全不同。在我们多次使用这样的沟通方法之后，孩子们就会开始体会到放松带来的好处。甚至当孩子心烦时，会想到使用他的“呼吸伙伴”来帮助自己放松。

孩子的大脑在生理上是通过体验外界环境而发生变化的。这个年龄段是神经元的连接快速发展时期，任何强化大脑发展的机会，比如这本书和CD光盘，都会对孩子的大脑发育有很大的帮助。

针对这个年龄段的孩子，我们需要记住：

⊙ 对于这个年龄段的孩子，如果能为他们提供表达的机会，他们就能把自己的想法和感受与自我觉察联系起来，从而在个人认知上达到新的高度，对自己做出有价值的判断。

⊙ 孩子希望自己和他们生命中重要的成年人一样，所以父母的支持与认可，对他们的发展非常重要。他们通过胜任某项新任务来发展自尊。另外，因为不喜欢失败，所以耐心地学习新技能对他们而言变得很重要，这样他们就可以既有成就感，又能从中得到你的支持和鼓励。

⊙ 对5—7岁的孩子来说，应对压力的策略之一就是通过游戏，去假装做一些他们还尚未具备这方面能力的事情。父母可以为孩子创造有益健康的游戏机会（比如，CD光盘里提供的一个“探索自然”的游戏），并在其中担任一个积极的角色。要重点记住的是，在游戏中没有正确答案，你和孩子在体验游戏时的任何反应、见解、喜好都是合理的。

⊙ 当学习新事物时，如果父母表示出对孩子的肯定和鼓励，孩子会喜欢接受明确的指示。孩子的大脑充满好奇心和想象力，客观和想象的思维方式是同时存在的。

⊙ 这个年龄段的孩子在安静的活动中，注意力能保持大约20分钟，所以有必要借助书中所提供的材料，让孩子的体验更丰富。5—7岁的孩子已经开始能理解因果关系，但对他们来说，过程比结果显得更重要。比如，他们开始能领会“压力对身体产生一定影响”的观点。

⊙ 这个年龄段的孩子喜欢定期做重复性的事情。重复的行为能最大限度地提高5—7岁孩子的学习效果，所以把这些练习变成你们日常生活的一部分，是可以被孩子接受的。

⊙ 这个体验最核心的部分，就是你和孩子之间的亲子关系，真心祝愿你和孩子能享受这个体验过程！

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（2）

※练习

进入放松状态：渐进式的肌肉放松

该练习在CD光盘的第一部分，即练习1：放松（5—7岁）。

在这个时段里，告诉孩子你们会定期有个“安静时光”，帮助他们平静意识、放松身体，并且对比身体在放松和紧张两种状态下的不同感受。同时，他们也会学到两种释放体内压力的方法：深度腹式呼吸和渐进式肌肉放松。帮助孩子使用“呼吸伙伴”（将一个柔软的玩具放在腹部），来练习腹式呼吸。最后，在完成了由CD光盘带领的渐进式肌肉放松的体验后，你可以介绍“思考笔记”。在笔记里，你可以定期通过绘画、写作或者其他冥想的方式，来探讨你们的体验和感受。

◎◎◎听CD光盘之前

你需要的东西：

□ 铃铛/乐钟（可选项——参见材料定购清单）；

□ 毛绒动物或小的柔软玩具（大约孩子拳头的大小）；

□ 《培养情商》；

□ CD播放机，《培养情商》所附的CD光盘，设置到“练习1：放松（5－7岁）”部分；

□ 两个笔记本，分别为你和孩子所准备（可以用纸、笔、蜡笔或者彩色马克笔、纱线或者带子来自己制作笔记本，或者买有空白纸的日记本）；

□ 宁静的时间和地点：和孩子坐在一起，地方要足够大，可以让你们舒服地躺下。

所需时间：30分钟

概念和技巧：

孩子将会：

⊙ 对比在放松状态和紧张状态下的不同感受；

⊙ 通过练习深度的腹式呼吸去放松他们的身体；

⊙ 通过渐进式的收紧和放松不同部位的肌肉，感受身体的放松。

需要记住：

⊙ 一个最好、最容易释放紧张和压力的方法，是做深度的腹式呼吸；

⊙ 在通过渐进式的收紧和放松身体不同部位的肌肉、感受身体的放松过程中，重要的一点是：让身体的各个部位保持几秒钟的紧张状态，然后快速放松，而不是慢慢放松。

设置练习的环节：

⊙ 在开始向孩子介绍这种新的放松方法时，你和孩子将一起学习这本书和CD光盘的内容。你可以这样说：

我们将一起度过一段特殊的“安静时光”，可能一周几次。这期间我们会进行一些练习，每当感觉需要放松身体的时候都可以做。

⊙ 告诉孩子，在每次和他一起共度这段特别时光之前，你们会先安静片刻。敲一下乐钟，然后让他来听声音，直到乐钟不再发出声音为止，并举手示意表示他已经听不到声音。对孩子要有耐心，特别是当他还不习惯安静的时候。对他来说，可能需要时间来调整自己，让自己能够安静下来。

⊙ 向孩子说明，你们将花时间来关注身体为某事担心或者沮丧时的感受，并且关注身体在平静状态下的感受又有什么不同。下面是一个很有创意的游戏，它有助于了解这个年龄段的孩子是如何开始感知世界的。你可以这样来开始：

让我们一起开始这段奇妙的旅程，假设我们正在爬向大山的顶峰……我们站起来穿上登山靴，戴上登山手套。【停下来穿上靴子，戴上手套】好，出发了……请跟着我。【开始在房间里慢慢来回走】

哦，哦，我们陷入一个大的泥坑……泥很深……盖过了脚踝……每一步都走得越来越艰难……感觉你的脚正被陷入泥浆中……你几乎抬不起脚来……手努力向上伸，去抓住我们头上的一根树枝……就像这样。【模拟手向上伸，紧握拳头抓住树枝向上拉】加油……呦！我们成功了。坐下来休息一下吧！

⊙ 一起探讨自己的感觉：

当你走进泥浆中时，你的腿感觉是怎样的？

当你抓树枝，努力使自己往上爬时，你的手臂感觉是怎样的？

你是否注意到你呼吸的变化或心跳的变化？现在让我们来感觉一下，我们胸部的变化。

有时，当我们难过、焦虑或工作非常辛苦时，会觉察到身体的变化……手可能会感觉不一样，发冷，湿湿的……可能心跳加速……甚至呼吸也可能改变。还可能会注意自己呼吸有点加快，甚至屏住呼吸。

同时探讨一下，你们所注意到的身体的其他任何感觉。

⊙ 让孩子探索自己身体在平静状态下的感觉：

想象一下，我们就从刚才那里，开始接着往前走。【开始慢慢走，然后停下】让我们来想象一下，在一个温暖夏日的午后，我们走着走着，来到一片沙滩，很舒服地躺下，感受到后背凉爽的沙子。【躺下】设想你听到了海浪的声音，一浪接一浪……感觉你自己很放松地躺在沙滩上……让自己的身体享受片刻的休息……【停顿大约10秒钟】太棒了……现在让我们慢慢站起来，问自己:我的脚现在感觉如何？我的手臂和手掌感觉如何？我的呼吸和心跳感觉如何？

我们的手可能感觉是暖和的，呼吸可能变缓变深，脚可能感觉放松，心跳可能渐渐地放慢。

同时探讨一下，你们所注意到的身体的其他任何感觉。

⊙ 告诉孩子，这段特别的“安静时光”能帮助我们学习在需要的时候平静下来的方法。

介绍腹式呼吸

⊙ 告诉孩子，了解我们的呼吸方式，是学习如何在心烦时做到平静意识和放松身体的一个非常重要的环节：

放松的方法之一，就是做深呼吸。

⊙ 让孩子很舒服地躺在地板上，开始注意自己的呼吸，感受空气是在身体的哪个部位一进一出的。放一个小的毛绒玩具（大约有孩子拳头大小）在孩子的腹部，这样他能看见自己呼吸时，身体哪个部位在伴随呼吸起伏。你可以把这个玩具称为他的“呼吸伙伴”。另外，如果要想知道自己正在做深呼吸，不光看到胸部的起伏，而且要能看见自己腹部的起伏。你可以这样说：

深深地吸一口气，注意你呼吸的变化。你的胸部是否向上？你身体其他部位是否上升？好，现在呼气。你身体的哪些部位也在跟着动？

当我们深深地吸气时，不仅胸部会往上，腹部也会往上。通过观察“呼吸伙伴”，我们来试试能否吸入更多的空气到腹部，看看你是否能做到吸气时“呼吸伙伴”向上，呼气时“呼吸伙伴”向下。

吸气时数数1—4：1，2，3，4；

呼气时数数1—4：1，2，3，4。

让孩子重复几次，直到他能吸气时“呼吸伙伴”向上，呼气时“呼吸伙伴”向下。如果孩子还不能把他的呼吸带到腹部，你可以轻轻地把手放到“呼吸伙伴”上，去帮助他做深呼吸。

⊙ 告诉孩子我们吸入越多的空气，对身体就越有帮助，呼气时也是同样的道理。深呼吸对身体很有好处，尽量地吸入和呼出更多的空气，身体才能更好地工作。这就好比我们在给身体提供食物，让它保持健康。

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（3）

◎◎◎听CD光盘

准备好CD光盘，设置在“练习1：放松（5－7岁）”，为活动的下一步做准备。

⊙ 现在让孩子慢慢地站起来，告诉他这张CD光盘是指导你们一起体验身体放松用的。解释CD光盘里的声音是来自一个名叫丹尼尔·科尔曼的人。你可以这样说：

我们要共度一段特别的时光，每次在一起都会做一些事情，其中包括一起收听一位名叫丹尼尔·科尔曼录制的CD光盘，他了解很多如何帮助人们平静下来的知识。还会提供一些方法，来帮助我们放松身体的各个部位。

你会感觉到身体变得很放松，你的意识正慢慢集中在某些事物上，自己越来越平静。我们今天所学到的方法，也能应用到别的时间，特别是当我们焦虑或恐慌时。我们练习得越多，就越容易在需要的时候变得更安静或更放松。准备好了吗？我会和你一起进行这个练习。

让我们重新躺到地板上，CD光盘会告诉我们慢慢地注意身体的不同部位。让身体的某个部位很紧张，保持一会儿，然后快速地放松。

你可以给孩子做个示范，来让他明白你的意思：握紧拳头，保持住，数到5，然后放松，再数到10。

⊙ 和孩子舒服地躺在地板上，把“呼吸伙伴”放在身边。

⊙ 开始播放CD光盘。

■进入放松状态：渐进式肌肉放松（CD光盘原文）

练习1：放松（5－7岁）

10分37秒

欢迎和我一起来共度这段特别的“安静时光”。我们将会学习如何放松自己的身体，以及留意当我们放松时，身体不同部位的感觉：我们的头、肩膀、手臂、手、腹部、腿，最后一直到脚趾。

让我们舒服地躺在地板上，把手臂放在身体两侧，把“呼吸伙伴”放到腹部上，这样有助于提醒你做深度的腹式呼吸，吸入和呼出更多的空气。

如果你想让自己更舒服一些，可以做一些伸展或摇摆运动。让自己开始进入真正的放松……现在，闭上眼睛。

做个深度的腹式呼吸，感觉你的腹部开始像气球一样变大。深深地吸气……吸气……吸气……吸气……现在，开始慢慢地呼气：1……2……3……4……

然后，再做一次腹式呼吸。吸气，感觉你的腹部变得越来越大，你的“呼吸伙伴”在慢慢地上升：1……2……3……4……然后呼气：1……2……3……4……

现在想象一下，你的每只手里都拿着一只用粘土做的球……挤压你手中的粘土……握紧你的拳头……挤压……挤压……挤压……使最大的劲去挤压……好，现在松开你的手……让粘土掉到地板上……感觉到你双臂的放松……慢慢地让你的手放松……让你的手指放松……让你的双臂放松……完全地放松……我数到五：1……2……3……4……5……好……你的手和双臂得到完全的放松。

现在，提高你的肩膀，尽量地靠近耳朵……保持肩膀向上挤压……用最大的力度去挤压……保持肩膀再向上一些……现在放松你的肩膀……回到原位……让你的肩膀得到完全的放松……听我数到五：1……2……3……4……5……很好……你的肩膀很放松。

现在，紧紧地闭上你的眼睛……就像看到刺眼的阳光那样，紧闭双眼……尽可能地张大你的嘴……就好像你要大大地咬一口。伸出你的舌头……保持住……保持住……保持住……好，现在放松你的整个面部……让你的面部放松休息，听我数到五：1……2……3……4……5……你的面部很放松。

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（4）

现在，收紧你的腹部，尽最大可能去靠近背部……给你自己一个大大的拥抱……紧紧地拥抱身体的中间部位，保持住……紧紧抱住……紧紧抱住……紧紧抱住……好，现在放松……让你的腹部变得柔软……让你的胸部放松，让手臂落到地板上，听我数到五：1……2……3……4……5……好……你的腹部和胸部很放松。

现在，收紧你的腿和脚，使它们绷紧，弯曲十个脚趾头……继续收紧你的腿和脚，保持住……现在，让我们放松……感觉你的腿和脚在地板上休息……听我数到五：1……2……3……4……5……好……你的腿和脚很放松。

好，现在进行最后一次……收紧你的整个身体……收紧你的手……双臂……肩膀……面部……腹部……胸部……腿……脚……收紧所有的部位，让你的身体尽可能的收紧……好，现在……放松。让你的整个身体完全地放松，就好像融入地板一样。

做一次腹式呼吸，吸气……呼气……再吸气……呼气……自己再做一次：吸……呼……你能听见自己的呼吸在帮助你放松。

现在，花点儿时间注意你的身体，身体的某些部位，是否依然感到紧张或不舒服……检查你的身体，问自己：我的脚是否放松？我的腿是否放松？我的双臂感觉如何？花时间去了解自己整个身体的感觉……从头到脚。注意你身体在此时此刻的感觉。

现在，慢慢地睁开眼睛，活动一下脚趾和手指，舒展一下自己的身体，慢慢站起来，然后感觉自己的身体是多么的放松。太棒了，现在，你已经学会了如何让自己的身体平静和放松。你还可以在其他任何需要的时候做这个练习。

谢谢和我一起进行这段练习。

◎◎◎听完CD光盘之后

你需要：

⊙ 和孩子探讨和回顾整个渐进式肌肉放松过程中所发生的事情：

你现在感受如何？你的双臂的感受如何？腿的感受如何呢？把手放在胸口和腹部，感受自己的呼吸。感觉如何？你身体的哪个部位比较容易放松？是手吗？

⊙ 介绍“思考笔记”，它以绘画和写作的方式来记录所发生的事情，帮助你们回顾那段“安静时光”。你可以这样说：

有一种方法，能帮助我们记住今天所进行的练习，那就是把我们的体验在笔记本上画下来或者写下来。这样，我们可以把每次做练习的时候所发生的事情跟踪记录下来。我们可以用各种各样的方式来修饰。今天我们要记录的，也许会画一幅有关我们身体放松的画。想想有哪些颜色能让我们感觉平静和放松？你想到的是哪种颜色呢？

你可以选择通过画画和柔和的音乐来平静。

⊙ 完成了这些之后，让孩子分享他的画，请他随时发表建议。同时，你也参与分享。

⊙ 告诉孩子，这样的特别时光，每周有几次，以后可能会更频繁些：

我们每次坐下来共度这段特别时光的时候，会先做一个活动，可能会先画画，或读一个故事，或表演故事。然后，我们会听CD光盘。最后，我们一起讨论练习过程中所发生的事情，并在笔记本上画下来或者写下来。

⊙ 结束的时候，告诉孩子你会像开始那样，用同样的方法（敲一下乐钟作为开始安静的信号）来结束这段特别时光。听不到钟声的时候，举起手。

⊙ 敲响乐钟。

日常生活中的补充练习

⊙ 参考第二章的第五个指导原则：为继续加强和巩固所学的练习，需要把这些练习融入到日常事务和新习惯中。例如，你的“和平角”现在就可以放《培养情商》的CD光盘，这样，孩子在需要“安静时光”时就可以用。

⊙ 睡觉前这段时间是练习呼吸法最好的时刻，可以释放一天的压力。挨着孩子躺下，把呼吸调整到和他的呼吸同步，默默地说出一天里你想要释放的任何紧张和压力。或是在你离开孩子房间前，通过“吹熄灯”的游戏来练习腹式呼吸。这个游戏很简单，只需要把毛绒玩具放到孩子腹部，深深地吸气，从1数到4；呼气时，让孩子的嘴对着电灯开关，从1数到4；当他把所有的空气呼出时，关灯。

⊙ 用深度的腹式呼吸或渐进式的肌肉放松方法，能帮助孩子平静下来。当孩子或是你注意到他感到不安或生气时，问他是否愿意做深呼吸，或者进行身体不同部位紧张和放松的练习。

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（5）

讲故事时间

在给孩子讲故事的时候，可以一同阅读南希·卡尔森（Nancy Carlson）写的《在那里，有一个美丽的世界！》（There’s a Big，Beautiful World Out There!）。在这本书里，当作者带领孩子经历那些孩子们所共有的恐惧时，她写到：“这个世界上的确有很多可怕的事情。”然而“如果你因此而将自己隐藏起来的话”，将会错过这个世界上很多美好的事情。

你可以这样开始：

我们来看看，书里都有什么事情让这些孩子感到烦恼，你是不是也曾为这些事情烦恼过？

读这本书。偶尔也想一想，是否这些也是你的孩子所经历过的，或是曾给他们带来烦恼的。

在读完这本书后，可以一起讨论：

这本书里的孩子们会为哪些事情感到害怕？这些事情是否也会让你感到害怕？还有其他的吗？当你感到害怕时，身体会有哪些反应？【提示孩子在“安静时光”里所说过的一些事情】

故事中的孩子，因为感到害怕都做了哪些事情？他们是否会把自己的真实感受隐藏起来？他们会错过哪些事情？你是否曾经因为感觉太困难或者感到害怕，而错过做一些事情？那么在这种情况下，我们所学到的如何平静和放松的方法，对我们是很有帮助的。

另外一本适合大声朗读的好书是辛西娅·瑞南德（Cynthia Rylant）写的《最美好的事情发生了》（The Wonderful Happens）。这本书描述了“这个世界充满如此多美妙的事情——鸟儿在空中飞翔，猫咪在窗台上午睡……然而世界上最奇妙的就是——你”。在和孩子一起读完这本书后，你们可以探讨，孩子的感受让他充满了美妙：他独一无二的天赋、才能以及他的生存方式。同时，这也是一个机会让孩子知道你感觉他很独特。另外，这本书还有可可·丹利（Coco Dowley）画的漂亮的插图，让我们有幸去发现各种各样美妙的事情。

※ 练习

集中注意力：专注

该练习在CD光盘的第二部分，即练习2：集中注意力（5—7岁）。

在这个阶段，将向孩子介绍关于专注力的练习，它能平静你的意识，通过把“呼吸”作为中心，来让意识平静、注意力集中。专注力练习是一种不加任何评判的、把注意力集中在当下的方法。孩子们将把他们的注意力集中在每天简单的日常活动上，比如，通过“侦察员”（I-Spy）的游戏用心地观察他们周围的事物、全神贯注地慢慢咀嚼葡萄干、通过CD光盘中专注力练习的引导，来仔细聆听周围的世界。另外，还可以通过触摸“神秘盒”的游戏，帮助孩子进行“专注力”的练习。最后，你们可以探讨培养专注力的方法，并把它引入到日常生活中来。

◎◎◎听CD光盘以前

你需要的东西：

□ 铃铛/乐钟

□ “侦察员”游戏用的四到五件日常用品（能清楚描述出来让孩子理解的物品），把它们放到你进行练习的附近。

□ 每人两粒葡萄干、纸盘子、餐巾纸（如果孩子不能吃或者不愿意吃葡萄干，也可以用蓝莓或葡萄替代）

□ 一个“神秘盒”——鞋盒或其他任何盒子，盒子上剪一个洞，洞的大小能让手放进去但不能看到盒子里的物品（放一些孩子们感兴趣触摸的物品，比如去皮的葡萄，一个纽扣，一根鞋带，一个棉球，一块海绵，一个小的橡胶球，一片黄瓜，等等）

□ 两本思考笔记本、笔、蜡笔、彩色马克笔

□ 《培养情商》

□ CD播放机、《培养情商》的CD光盘，设置到“集中注意力：5－7岁”

所需时间：30分钟

概念和技巧

孩子将会：

⊙ 清楚地明白“专注”的含义：“当事情发生的时候知道它正在发生”

⊙ 练习“平静意识”的时候把呼吸当作“锚”

⊙ 通过不同的感受，来学习如何将注意力集中到对每时每刻的觉察上

需要记住：

⊙ 在专注力练习中出现的任何想法、情绪和感觉都不能被认为是分散注意力。应该不加评判的接受，并成为个人体验的一部分。

⊙ 孩子学习把呼吸当作“锚”。当意识像小船一样游离时，他们通常能通过对呼吸的觉察，把注意力带回“当下”。

⊙ 在专注力练习中，很有用的方法就是：用一些简单的词语如：“听”，“想”，“感觉”来为我们自由的思想起个名字。这个过程，帮助孩子觉察到他们的注意力在哪里，然后把自己带回到呼吸上来。

⊙ 专注力可以通过冥想的形式进行练习，也可以作为日常生活中培养“觉知”的习惯来练习。也就是说，用专注力练习所养成的全神贯注的习惯，来处理我们的日常事务，比如：刷牙、穿衣服、吃饭。

设置练习的环节

⊙ 提醒孩子你会在每个环节开始前，先安静一会儿。告诉他你会敲一下乐钟，让他闭上眼睛，直到听不见为止，然后，睁开眼睛并举手示意。开始敲响乐钟。

⊙ 用“专心地看”来帮助孩子理解专注力的概念。告诉他下一个将要做的练习将有助于“平静意识”，当我们处于平静状态的时候，就能在需要时更好的集中注意力。你可以这样来介绍：

还记得上次我们在一起度过的那段特别的“安静时光”吗？我们一起练习放松身体。上次做的练习你最喜欢哪部分？今天我们会做一些练习，帮助我们“平静意识”，更好地集中注意力。这种练习称为“专注力练习”。这听起来像是一个比较大的词，实际只是说让我们能知道此时此刻自己所感觉的或所想的，然后把注意力放到我们正在做的事情上。

“侦察员”游戏

⊙ “侦察员”游戏介绍：这是一个“猜猜看”的游戏，向孩子描述你所看到的身边的某一样东西，让他去猜。你可以这样说:

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（6）

我们来玩一个名叫“侦察员”的游戏。你以前玩过吗？这个游戏让我们开始留心观察所看到的东西。在游戏中，我会向你描述所看到的或是“用我的小眼睛窥视”到的一些东西，你来猜猜看它是什么。我们开始吧。

⊙ 游戏开始前先做个示范。拾起一件物品，比如房间里孩子一眼就能认出的玩具球，描述它：

我用我的眼睛看到…一个圆形的蓝色的东西。

如果需要，可以给孩子更多的描述，比如“大小和你拳头一样，能弹跳的”，等等。直到他能猜出来为止。

⊙ 告诉孩子游戏的目的不在于输赢，而是留意房间里都有哪些物品，并能非常、非常仔细地观察我们周围的东西。玩几轮“侦察员”的游戏，开始时由你来描述，孩子来猜。接着就让孩子来描述，你来猜。

⊙ 问问孩子他对“侦察员”游戏的看法。

你觉得这个游戏怎么样？你是不是留意到房间里有什么东西是你以前都没注意到的？那是什么呢？

⊙ 告诉孩子你们现在玩的游戏都是通过“专心地看”来完成的。

“专注”地吃葡萄干

⊙ 现在告诉孩子你将做一些每天都会做的事情（比如每天都会观看东西）。你们将用心地去品尝一样东西。分别取两粒葡萄干放在盘子里或纸巾上。

⊙ 可以给孩子一个机会，让他在开始之前先吃一粒。可以这么说：

我手上有一些葡萄干。你想不想在我们开始之前先尝一粒？

⊙ 现在让孩子把所有的注意力都集中在第二粒葡萄干上，让他花一些时间非常仔细地观察，然后再把它拿起来（先不要让孩子放入嘴里）。让他用词语来描述一下手里的葡萄干：

你想用什么词语来描述这粒葡萄干？它是什么颜色？有多大？是软的还是硬的？你还注意到什么？

⊙ 让孩子把葡萄干放入嘴里，慢慢地品尝。你可以这样说：

好，现在我们把这粒葡萄干放入嘴里，让葡萄干在嘴里停留而不要嚼它，只用舌头去感觉它，我举起手指从１数到５，你再开始嚼。准备好了吗？１，２，３，４，５。好，现在慢慢地咀嚼。不要把葡萄干咽下去，想一想“它的味道如何？”等我从１数到５：１，２，３，４，５，好，现在可以咽下去了。

当你在吞咽葡萄干时，同样举起手从１数到５。

⊙ 询问情况

你的感觉怎么样？有什么特别之处吗？你注意到什么呢？很难完成还是很容易完成？为什么呢？

分享你自己的感受。

◎◎◎听CD光盘

准备好CD光盘，设置到“练习2：集中注意力（5—7岁）”部分，为活动的下一部分做准备。

⊙ 介绍“集中注意力：专注”的练习，丹尼尔·科尔曼会带领孩子一起进行这个练习。

到目前为止，我们通过“侦察员”的游戏学会了用眼睛来看，认真观察周围事物，也学会了把注意力集中到周围事物上。然后，我们学会了用嘴巴去认真专注地品尝食物。现在我们再听一次丹尼尔·科尔曼的CD光盘，他将带领我们“平静意识”、“放松身体”。这次，我们将用耳朵去发现在真正注意听的时候，能观察到什么。你准备好了吗？我们需要坐在椅子上，脚放在地面上，把手放在腿上。请记住，丹尼尔·科尔曼将提醒我们做深度的腹式呼吸。我们开始吧。

⊙ 播放CD光盘。

集中注意力：专注（CD光盘原文）

练习2：集中注意力（5—7岁）

7分3秒

我们将一起度过这段特别的“安静时光”。我们会花一些时间来注意每时每刻所发生的事情，特别是留意一些声音。现在，舒服地坐在椅子上，然后开始……把脚放在地上……把手放在你的膝盖上……把头抬高，就像是被一只漂浮的气球轻轻地举起来。准备好了吗？做一个深呼吸，让更多的空气进入你的腹部……吸气：1……2……3……4……再慢慢地呼气：1……2……3……4……再次吸气：1……2……3……4……呼气：1……2……3……4……很好。

现在，轻轻地闭上你的眼睛，再做一次腹式呼吸：深深地吸气……再轻轻地呼气……现在听我的声音，我将带领你进入一趟想象之旅。我们将练习专注力，把所有的注意力放到我们所听到的。

听到钟声的时候我们就开始，注意你能听到多长时间的钟声。

【钟声】

现在，再做一次呼吸：吸气……呼气……吸气……再呼气……

当你安静地坐着的时候，也可能会听到别的声音。当听到新的声音时，静静地告诉自己所听到的声音的名称。我们开始做一个呼吸：吸气……呼气……吸气……再呼气……

【安静……小鸟唧唧的叫声……安静】

当你听到声音，说出它的名字……

【小鸟唧唧的叫声……安静】

非常轻声地对自己说：“小鸟……”如果你听到相同的声音，再次对自己说：“小鸟……小鸟。”

【小鸟唧唧的叫声……安静……小鸟唧唧的叫声……安静……小鸟唧唧的叫声】

注意你的呼吸，吸气……呼气……吸气……再呼气……我想我们已经准备好了，来练习专注地听更多的声音。记住，当你在等待听到声音时，保持呼吸，吸气……呼气……当你听到声音，如果你能听出来它是什么声音，就说出它的名字。

【安静……水滴慢慢滴下的声音】

每次当你听到水滴声时，说出它的名称——水。

【安静……水滴慢慢滴下的声音】

吸气……呼气……吸气……再呼气……在我们结束前，会听到更多的声音……记住告诉自己这是什么声音。

【四次慢速敲鼓的声音】

【长时间的安静……小猫喵喵的声音……安静……喵……安静……喵……安静……喵……安静】

用心去听最后一次的钟声，来结束这部分的练习。

【安静……钟声】

谢谢和我进行这次练习。

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（7）

◎◎◎听CD光盘以后

需要做：

⊙ 和孩子探讨在专注力练习中所发生的事情。

你听到了哪些声音？你是很容易还是很难猜出它们是什么声音？你觉得这是一段很短的时间？还是一段长时间？你现在的感觉如何？

总结一下建议或看法。

“神秘宝盒”游戏

⊙ 给孩子介绍“神秘宝盒”的游戏。准备一个神秘宝盒，里面放些我们感兴趣去触摸的日常物品，在前面“需要准备”中已经提到。

我们已经有机会通过看、尝、听来集中注意力，现在我们通过用手触摸东西来进一步探索“真正集中注意力”是什么感觉。我们来玩一个“神秘宝盒”的游戏。

⊙ 将“神秘宝盒”放在孩子面前，如果他愿意，也可以让他抱着盒子

⊙ 在游戏中，孩子会闭上眼睛，把手放进神秘盒里，一次触摸一件物品。他在触摸的时候，让他尽力去描述所触摸的物品，直到能猜出它是什么。在孩子猜出物品的名称前，给孩子几分钟去描述他所接触的物品。在他描述一到两分钟后，提示他：

你猜到触摸的物品是什么了吗？我们把它拿出来。

⊙ 提醒孩子，和“侦察员”游戏一样，游戏的目的不是输赢，只是简单地将我们的注意力，紧紧地放在所触摸的物品上。如果猜对了，我们会觉得很有意思。同样，即使孩子根据自己的感觉猜错了，也会觉得一样有趣。

⊙ 给孩子一些机会去触摸、描述，然后猜测一样东西，最后再将它从盒子里拿出来。在这个过程中，我们可以问：

你是怎么猜出来的？当去触摸一件你不知道的物品的时候，感觉怎样？你在这个游戏中有什么惊喜吗？

⊙ 现在拿出“思考笔记本”，提醒孩子这个特殊的笔记本是用来记住你们在一起时所学到的内容。

就像我们能真正的把注意力放到所看到的，品尝到的，听到的或所触摸到的事物上一样，我们可以把注意力放到任何时间所做的任何事情上。所以，当我们图色或画画时，就可以把精力集中到正在做的事情。我们把今天的练习画在“思考笔记本”上，它可以是我们所品尝的一种食物，所看到的一件物品，或所触摸的一样东西，甚至可以是所听到的CD光盘上的一个声音。当你在画这些不同的东西的时候，注意是否在用眼睛或耳朵、味觉或触觉去认识他们。

⊙ 讨论几种方法，让我们能专注、或者真正集中精力地去做生活中每天都做的事情。你可以让孩子想一想今晚睡觉前能“专注”地去做的一件事情，比如刷牙，你可以问：

你愿意什么时候再做一次吗？

⊙ 结束的时候，敲一下乐钟，让孩子听不到钟声的时候，举起手。然后，感谢他愿意和你一起度过这段特别的时光。

日常生活的补充练习

⊙ 大自然赋予我们觉察“当下”的独特时刻。当你观赏海浪的时候，可以去体验大海的宁静，或者可以凝视天空的云彩，享受片刻的安静，之后再回想你所看到的。另外，可以让孩子找到一棵他喜欢的树，或一个他喜欢经常去的地方，这些都是另外一种感受大自然神奇力量的方式。

⊙ 和孩子在一起，会有很多让我们烦恼的日子，不容易有时间来真正和对方相处。所以，当孩子下一次给你讲述他一天的经历时，或尽情玩耍时，或者只是坐在你的腿上时，把注意力集中在孩子身上，去观察和发现孩子真实的一面。

讲故事时间

和孩子一起阅读《边听边走》（The Listening Walk）的故事，作者保罗·肖尔兹（Paul Showers）。在这本书里，一个小姑娘和爸爸、狗狗“少校”一起边走边听。这个场景是在城市里，周围充满了各种各样的声音，有些声音不是很悦耳，比如汽车的声音、建筑工地施工的声音、以及其他人为的噪音。还有另外一些更嘈杂的声音：狗狗“少校”脚趾踏在人行道上的声音，洒水车的声音，公园里小鸟的声音。这本书最后会让读者合上书，闭上眼睛，静下心来，听周围时刻充满的各种声音。

你可能向孩子这样介绍书：

我们一起来看看这本书中的小姑娘在和他爸爸、狗狗“少校”一起散步时所发生的事情，去寻找她听到的所有的声音。留意一下，哪些声音是我们以前听到过的，哪些我们没有听过。

和孩子一起大声朗读这本书，读的时候，随时让孩子重复书中小姑娘听到的声音。

阅读完毕后，一起讨论：

小姑娘听到的声音中，哪些是人为造成的？她还听到了什么别的声音？哪些声音是你以前听到过的？哪种声音没有听过？

建议你花上一分钟的时间，闭上眼睛，用心去聆听你现在周边的声音，就像书中所建议的一样。

还有另外一本适合大声阅读的好书，就是夏洛特·索罗托（Charlotte Zolotow）写的《海岸书》（The Seashore Book）。在这本书中，小男孩问妈妈：“海岸是什么样子的呢？”他住在山上没有看见过海。妈妈很亲切地向他描述了海滩上一天的情景，描述中包含颜色、声音和景色。其中的文字和图片都给这个安静的故事渲染出一种祥和安宁的气氛，让小男孩和读者闭上双眼，就能感觉自己像在海滩上一样。

你可以这样向孩子介绍这本书：

我们现在要读的这本书，是有关一个住在大山上的小男孩的故事，他从来没有看见过大海，可是他的妈妈却帮助他用意识想象在海滨上的感觉，让他感觉自己真的身临其境。好，我们一起来读，留意小男孩想象之旅中所看到的，听到的和感觉到的。

读完书后一起讨论：

小男孩在沙滩上看到了什么？听到了什么？他还体验到了什么？

你头脑中曾经想象过一个你从来没有去过的地方吗？你现在愿意想象去一个什么地方呢？让我们闭上双眼，想象要去那个地方，看看会有什么事情发生。

如果对孩子来说，想象一个地方比较困难，可以建议他想象一个你现在能想到的，并且你们曾一起去过的一个安静的地方，问问孩子当他坐在一个地方或者走路时，他看到了什么，听到了什么，伸出双手的时候感觉到了什么。

Table of Contents

关于情商

目录

序言：社交和情绪学习的重要作用

第1章 积蓄内在力量（1）

第1章 积蓄内在力量（2）

第1章 积蓄内在力量（3）

第1章 积蓄内在力量（4）

第1章 积蓄内在力量（5）

第1章 积蓄内在力量（6）

指导原则1

指导原则2

指导原则3

指导原则4

设立一个“安静进餐”的惯例

“保持平静”的活动

让房间里保持安宁和平静

尊重大自然并提供户外活动的机会

帮助孩子觉察身体暗示

指导书的组成结构

准备开始并坚持下去

放松和集中注意力

关于“放松”

关于“集中注意力”

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（1）

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（2）

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（3）

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（4）

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（5）

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（6）

第3章 放松身体平静意识和集中注意力的练习（7）