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Content

- 第1节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(1)

- 第2节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(2)

- 第3节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(3)

- 第4节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(4)

- 第5节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(5)

- 第6节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(6)

- 第7节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(7)

- 第8节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(8)

- 第9节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(9)

- 第10节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(10)

- 第11节：第二章 肥胖的成因(1)

- 第12节：第二章 肥胖的成因(2)

- 第13节：第二章 肥胖的成因(3)

- 第14节：第二章 肥胖的成因(4)

- 第15节：第二章 肥胖的成因(5)

- 第16节：第二章 肥胖的成因(6)

- 第17节：第二章 肥胖的成因(7)

- 第18节：第二章 肥胖的成因(8)

- 第19节：第二章 肥胖的成因(9)

- 第20节：第三章 肥胖的危害(1)

- 第21节：第三章 肥胖的危害(2)

- 第22节：第三章 肥胖的危害(3)

- 第23节：第三章 肥胖的危害(4)

- 第24节：第三章 肥胖的危害(5)

- 第25节：第三章 肥胖的危害(6)

- 第26节：第三章 肥胖的危害(7)

- 第27节：第三章 肥胖的危害(8)

- 第28节：第三章 肥胖的危害(9)

- 第29节：第三章 肥胖的危害(10)

- 第30节：第三章 肥胖的危害(11)

- 第31节：第四章 心理减肥要诀(1)

- 第32节：第四章 心理减肥要诀(2)

- 第33节：第五章 运动减肥绝招(1)

- 第34节：第五章 运动减肥绝招(2)

- 第35节：第五章 运动减肥绝招(3)

- 第36节：第五章 运动减肥绝招(4)

- 第37节：第五章 运动减肥绝招(5)

- 第38节：第五章 运动减肥绝招(6)

- 第39节：第五章 运动减肥绝招(7)

- 第40节：第五章 运动减肥绝招(8)

- 第41节：第五章 运动减肥绝招(9)

- 第42节：第五章 运动减肥绝招(10)

- 第43节：第五章 运动减肥绝招(11)

- 第44节：第五章 运动减肥绝招(12)

- 第45节：第五章 运动减肥绝招(13)

- 第46节：第六章 饮食减肥妙方(1)

- 第47节：第六章 饮食减肥妙方(2)

- 第48节：第六章 饮食减肥妙方(3)

- 第49节：第六章 饮食减肥妙方(4)

- 第50节：第六章 饮食减肥妙方(5)

- 第51节：第六章 饮食减肥妙方(6)

- 第52节：第六章 饮食减肥妙方(7)

- 第53节：第六章 饮食减肥妙方(8)

- 第54节：第六章 饮食减肥妙方(9)

- 第55节：第六章 饮食减肥妙方(10)

- 第56节：第六章 饮食减肥妙方(11)

- 第57节：第六章 饮食减肥妙方(12)

- 第58节：第六章 饮食减肥妙方(13)

- 第59节：第六章 饮食减肥妙方(14)

- 第60节：第六章 饮食减肥妙方(15)

- 第61节：第六章 饮食减肥妙方(16)

- 第62节：第六章 饮食减肥妙方(17)

- 第63节：第六章 饮食减肥妙方(18)

- 第64节：第六章 饮食减肥妙方(19)

- 第65节：第六章 饮食减肥妙方(20)

- 第66节：第六章 饮食减肥妙方(21)

- 第67节：第六章 饮食减肥妙方(22)

- 第68节：第六章 饮食减肥妙方(23)

- 第69节：第六章 饮食减肥妙方(24)

- 第70节：第六章 饮食减肥妙方(25)

- 第71节：第六章 饮食减肥妙方(26)

- 第72节：第七章 医疗及器械减肥技术(1)

- 第73节：第七章 医疗及器械减肥技术(2)

- 第74节：第七章 医疗及器械减肥技术(3)

- 第75节：第七章 医疗及器械减肥技术(4)

- 第76节：第七章 医疗及器械减肥技术(5)

- 第77节：第七章 医疗及器械减肥技术(6)

- 第78节：第七章 医疗及器械减肥技术(7)

- 第79节：第七章 医疗及器械减肥技术(8)

- 第80节：第七章 医疗及器械减肥技术(9)

- 第81节：第七章 医疗及器械减肥技术(10)

- 第82节：第七章 医疗及器械减肥技术(11)

第1节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(1)

为美观和健康而减肥

自古以来，人们一直把"身材袅娜"、"身量苗条"、"亭亭玉立"等作为评判美人的重要标准。从"楚王好细腰，宫中多饿死"，到以"掌上舞蹈"著称的"瘦美人"赵飞燕，再到杜甫的"樱桃樊素口，杨柳小蛮腰"，无不在推崇"以瘦为美"的美学观念。尤其在21世纪的今天，人们更把"以瘦为美"的观念推向了顶峰，也把减肥瘦身招术发挥到了极至。

体态完美者，不但能给人以完美的视觉享受，在行动上也较肥者灵活敏捷，更能在工作和生活中体现出无比的优越性：两位能力相当的竞聘者，体态肥胖的易被淘汰；而在追求异性时，身材佼好者容易成功。从这个角度来说，一个人如果要想争当生活中的"强者"，那么他首先应该成为生活中的"瘦者"。

其实，减肥不只是为了美观，更是为了健康。如今，肥胖已不再是富态的象征，更不是健康的表现。中国有句俗话叫"有钱难买老来瘦"，一言便给"肥胖"以重重的一击，而为减肥瘦身提供了有力的佐证。

肥胖的危害已不容忽视。目前肥胖已与艾滋病、吸毒和酗酒并列为世界四大生活难题，被公认为困扰人类健康的重要顽症之一。医学界通过长期的临床观察和研究，总结出了肥胖对人类健康造成的种种危害：肥胖可导致痛风、疖子、糖尿病、心脏病、脑卒中、白内障、眼内压、脂肪肝、胆囊炎、胆石症、高血压病、骨关节病、帕金森症、血脂异常、心血管系统疾病、睡眠呼吸暂停综合症及老年痴呆症，易导致女性青春期提前、月经失调、生育缺陷、乳腺癌、子宫内膜癌，危害孕妇自身和胎儿健康，影响男性性功能和生殖功能……总之，肥胖已逐渐成为威胁人类健康的超级"杀手"，其杀伤力丝毫不亚于癌症。

当你因肥胖的种种危害而感到惶恐不安时，请不要惊慌失措。本书以"为美观和健康而减肥"为出发点，以易于操作为原则，详细剖析了导致肥胖的种种原因，讲述了肥胖的种种危害，并提出了心理减肥要诀、运动减肥绝招、饮食减肥妙方、医疗及器械减肥技术等简单实用的减肥方法和技巧，对于您防止和治疗肥胖会有一定的帮助。

如果您能用本书中的减肥方法和技巧换来一副完美健康的体态，那将是我们最大的荣幸和欣慰！

第一章 肥胖相关概念及基本常识

许多胖人对外事外物十分精通，却对自己的肥胖状况不尽了解。你知道自己的体重多少才标准吗？你是否认为身体超重了就是肥胖呢？你知道肥胖的判断标准吗？你知道你的肥胖属于哪种类型吗？你知道肥胖后需要做哪些检查吗……

当你被这些问题搞得茫然失措时，请莫惊慌，因为本章将为您讲述肥胖的相关概念及基本常识，帮您一一找到答案。对于身体形态正在发生微妙变化，以及那些已经跻入肥胖行列的人士来说，了解本章内容，有助于您提高对肥胖的认识并采取适当的防治措施。

什么是体重？

体重是人体各部分重量之和，包括体内骨骼、肌肉、血液、水分等各种成分的重量。在一个体型正常的成年人身体里，水分大约占体重的60%，脂肪大约占10%～30%，其余为存在于肌肉、组织器官、血液以及骨骼中的蛋白质和矿物质元素。

从体重的含义中我们可以知道，体重并不仅仅代表脂肪，体重增加与减少也并不只是体内脂肪的增加与减少。但可以确定的一点是，相同基础条件的人群中，肥胖者的体重一定超过正常人的体重，所以体重是判断肥胖的最简单和最常用的方法。但这句话不能反过来说，因为体重超过正常人的人，并不一定都是肥胖者。

医学研究指出，人体健康的变化经常反应在体重上，体重过重或过轻都表示机体可能有潜在或正在发生的健康问题。一个人如果能够把体重长期保持在标准体重范围内，维持一种相对稳定的状态，那么人体各种生理活动和代谢过程将处于最佳状态，这对维护自己的身体健康将会产生极大的帮助。

如何测量体重？

体重的波动受很多因素影响，同一个人的体重在一天之内的不同时刻可以相差1千克以上，比如吃饭或喝水前后、睡觉前后、大小便前后所称量的体重就会有所差异，但这种差异只在一定范围内有规律地上下波动，属于一种十分正常的现象。

为了避免这种差异带来的误差，在测量体重时，应选择在每日、每周或每月的相同时间以及相似条件下进行。最好选择在清晨起床排便后、早餐前，或沐浴后赤脚穿内衣裤时进行称量，并记录下当时的实际体重，然后再和以往的记录进行比较。

值得注意的是，当你清早起床去称体重的时候，由于昨晚进食的食物已经消化了，你的体重可能会显得"轻"一些；当你进食后去称体重的时候，体重可能又回升了。同样的道理，当你穿着厚厚的毛衣裤和皮鞋去称体重，与你只穿内衣裤和光脚去称时所得到的结果也会有所差异。虽然有人认为这种误差微不足道，但通过观察发现，这种误差有时可高达2～3千克。

第2节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(2)

称量体重的时间间隔，则要根据个人的不同情况来决定。如果生活十分规律，每天的饮食和运动没有太大的变化，可以选择1个月甚至3个月称量一次。如果你正在"发福"，或者最近一段时间生活、饮食、起居等情况变化较大，或者你正在选择饮食控制和运动疗法控制体重时，可以每周或每2周称量一次。

另外，选择一个准确的称量仪器也很重要。为了能准确地测出体重，称量仪器的敏感度要小于0.1千克，并且测量前还要进行校准。

如何观察体重的变化？

定期称量体重并将测量的数据记录下来，然后和以前的记录进行对比，这样便可观察出体重的变化。体重变化一方面用来判断自己体重是否符合标准，同时也可以协助医生发现病情。如果在饮食和运动没有明显变化的情况下，体重突然增加或减少往往预示可能存在某种疾病。

什么是肥胖？

很多人认为，肥胖只不过是体重超标、脂肪过多，但事实并非如此。人们常常了解和看到的多是肥胖者一副体态臃肿的表象，而对于肥胖给身体内部带来的那些看不到、摸不着的损害并不完全了解。肥胖不仅仅使身体形态发生改变而影响美观，更严重的是它打乱了我们身体内部的代谢环境，使原有的和谐有序的状态变得杂乱无章，最终导致多种慢性疾病发生而危害健康甚至生命。

世界卫生组织（WHO）认为，肥胖是人体过剩的热量转化为多余脂肪并积聚在体内的一种状态。人体脂肪堆积过多，超出正常比例，会使人的健康、形体和正常生活受到影响，因此，肥胖是脂肪过多的一种慢性疾病。

从综合诱发肥胖的各种因素来看，肥胖实质上是人体由于各种原因导致热量摄入超过消耗，即热量"收大于支"，多余热量便转化为脂肪囤积于体内，使体内脂肪细胞增殖（对儿童而言）或体积增大（对成年人而言），进而导致体重超标，影响形体美观和身体健康。

需要强调的是，肥胖并不是一种单纯的体态上的变化，而是一种真正意义上的疾病，一种能促使多种慢性疾病发生的疾病。早在1948年，世界卫生组织（WHO）就已经把肥胖正式列进了疾病分类的名单当中。

如何判断肥胖？

一般用来衡量肥胖的指标及标准主要有以下几种：

1．体重指数（BMI）法

体重指数是通过计算人体身高与体重之间的比值大小来判断是否肥胖的一种方法。

1997年6月，在日内瓦召开的世界卫生组织专家会议上，专家会们把肥胖界定为疾病，《世界健康报告2002：减少风险，促进健康生活》（The World Health Report 2002：Reducing Risks，Promoting Healthy Life）把肥胖列为十大健康风险之一。同时，专家们提出了测量体重过重和肥胖的国际标准BMI（Body Mass Index），即：

体重指数（BMl）＝体重（kg）÷身高（m）2。

根据这一标准，当BMI≥25.0kg/m2属体重过(超)重；BMI在25.0～29.9kg/m2之间为预胖(临界)型肥胖；体重指数≥30kg/m2为肥胖。肥胖又分为三个级别：BMI在30～34.9kg/m2之间称为级肥胖；BMI在35.0～39.9kg/m2称为Ⅱ级肥胖；BMI≥40kg/m2为Ⅲ级肥胖。

由于不同国家和地区人群的体质并不完全相同，一些国家又根据自己国家人群的特点，在流行病学调查的基础上提出适合本国人群的体重指数分类标准。2003年，我国肥胖工作组汇集了1990年以来我国13项大规模的流行病学调查，总计24万人的健康数据分析，制定出我国的肥胖标准：BMI在18.5～23.9 kg/m2为正常；BMI在24.0～27.9 kg/m2为过重；BMI＞28 kg/m2为肥胖。

需要强调的是，BMI适用于体格发育基本稳定以后（18岁以上）的成年人。

例如，某成年男子体重为85千克，身高为1.70米，那么其体重指数为：

BMI＝85÷（1.7）2≈29.4kg/m2。

根据体重指数对照表可知，该成年男子身体属于预胖型肥胖。

再如，某成年女子体重为80千克，身高为1.60米，那么其体重指数为：

BMI＝80÷（1.60）2＝80÷2.56＝31.25kg/m2

根据体重指数对照表可知，该成年女子身体属于Ⅰ度肥胖。

通常情况下，BMI能够反映出身体的肥胖程度。但值得注意的是，在某些特殊群体中应用 BMI时存在一定的局限性。比如肌肉很发达的运动员用BMI标准衡量可能属于肥胖，但实际上并不肥胖；而对于处在衰老时期的老年人来说，由于他们的肌肉组织不断减少，而脂肪组织不断增加，即使他们的BMI在正常范围内，但也有可能属于肥胖。所以，这样的特殊群体不能单纯依靠 BMI来确定他们的肥胖程度，选择测定身体脂肪含量的方法会更为准确。

第3节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(3)

2．腰围（WC）法

腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，常用来衡量腹部肥胖程度，特别是对于那些体重指数虽然正常，但腹部脂肪多的人。腰围超标可以作为独立诊断肥胖的指标，也就是说，只要你的腰围超过正常标准，即使你的体重正常，也一样被视为肥胖。

专家们指出，当一个人腰围超过63.5厘米时，可以认定其体重超重，健康可能会出现问题。此时应提高警惕，避免肥胖症的发生。当腰围达76厘米或以上时，可以判断这个人已经发生肥胖。当男性腰围达102厘米或以上时，女性腰围达89厘米或以上时，可以诊断为中、重度肥胖。

专家们建议，肥胖者每天最少应运动30分钟以上，健康的减肥速度是每周减少0.5～1千克体重。绝大多数的肥胖者只要将体重减轻10%，健康状态就会有较大的改善。

至于此方法是否同样适用于东方民族，目前尚未得到进一步验证，大家只需了解一下就可以了。

3．腰臀比（WHR）法

腰围与臀围长之比（WHR）也是检测肥胖的指标。腰臀比作为评价肥胖的方法源自国外，评价标准的制定基于对白种人调查的数据，当腰臀围长之比 （WHR）男性大于0.9.，女性大于0.85，就可视为"中心型肥胖"，亦即"腹型肥胖"。

关于腰围、臀围的测量部位，目前还没有完全标准化。比较常用的方法有以下两种：

（1）在清晨未进食条件下，保持直立体位，用力将肺中的空气呼出后屏气进行测量。腰围的水平位置为脐线（UMB），臀围为臀部的最高点（最大围，GL）。

（2）中华医学会糖尿病学会在糖尿病流行病调查方案中提出的腰围测量点是自肋骨下缘和髂嵴连线中点（ABAB），臀围则自股骨大粗隆水平进行测量。

第一种测量方法比较简便，患者很容易理解，在临床上使用的最多。第二种方法则往往需要先请医生告诉患者具体的部位后才能进行测量。

我国流行病学调查资料显示，作为人体测量学指标，在估计肥胖程度上，"BMI法"和"腰围法"比"腰臀比法"更为实用。

我国肥胖者大多以腹型肥胖为主，即使体重指数正常，但腰围及腰围、臀围之比大于正常者仍属肥胖，对健康危害仍大。其危害程度依次为：苹果型，梨型，均匀型。有戏言："腰带越长，寿命越短。"

4．腰围与身高比计算法

日本虎之门医院研究小组公布了一个简单计算肥胖程度的新指标。根据这一标准，腰围和身高比在0.5以上者易患一些常见病。

这一标准是根据虎之门医院就医的8500名病人实际情况制定的。医生们对病人腰围和身高逐个测量，然后在进行综合数据分析。结果发现，腰围和身高比超过0.5以上，高血糖患者为10.5%，高血脂患者为25.7%，腰围和身高比低于0.5，高血糖患者为5.9%，高血脂患者为13.4%。专家指出，这些标准对那些腹部肥胖，使用正常标准不太适用者最为有效，而且计算方法简单，便于普及。

5．简易计算法

成人标准体重：男性＝（身高－80）×0.7（千克）

女性＝（身高－70）×0.6（千克）

儿童标准体重：年龄×2＋8（千克）

标准体重±10%属于正常范围，超重20%属轻度肥胖，超重 50%属重度肥胖。

6．精确计算法

长江流域以北的"北方人"：

标准体重（千克）＝&#91;身高（厘米）－150]×0.6＋50

长江流域以南的"南方人"：

理想体重（千克）＝&#91;身高（厘米）－150]×0.6＋48

体重大于标准体重30%～50%者为中度肥胖

体重大于标准体重50%者为重度肥胖

7．标准体重计算法

标准体重也叫理想体重，简易的标准体重计算方法为：

标准体重（千克）≈身高（厘米）－105

如果身高在155厘米～165厘米，应减去100；身高在 166～175厘米，应减去105；身高在176～185厘米，应减去110。例如身高160厘米，减去100，标准体重应是 60千克；身高170厘米，减去105，标准体重应是65千克。

用实测体重与标准体重进行比较，若实测体重高于标准体重的10.0%～19.9%为超重，20.0%～29.9%为轻度肥胖，30.0%～49.9%为中度肥胖，50%以上为重度肥胖。

假如你的身高是175厘米，实际体重是85千克，则标准体重＝175－105＝70（千克）

85÷70×100%＝121%

实际体重超过标准体重的21%，所以体型属于轻度肥胖。

8．标准体重指数法

人体标准体重的指数是22。

标准体重（千克）＝身高（米）2×22

例如，一个人的身高为1.70米，那么其标准体重＝（1.70）2×22＝63.58千克。

第4节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(4)

若实测体重大于标准体重，则属于超重或肥胖。

9．肥胖指数百分比计算法

肥胖指数百分比＝（实际体重－标准体重）÷标准体重×100%

指数百分比在±5%之内均为正常体重

指数百分比在5%～10%之内为超重

指数百分比在10%～25%之内为轻度肥胖

指数百分比在25%～40%之内为中度肥胖

指数百分比在40%以上为重度肥胖

指数百分比在－5%～－20%之内为消瘦

指数百分比在20%以下为重度消瘦

10．脂肪百分比计算法

皮下脂肪是人体最大的脂肪库之一，它的厚度与机体的肥胖程度大致平行。匀称型肥胖患者皮下脂肪厚度可以在一定程度上反映机体脂肪含量的多少。因此，皮下脂肪厚度测定可以用来作为判断患者体内是否有脂肪堆积，以及是否发生肥胖的一种简便方法，同样也是诊断肥胖症的重要依据之一。

对于非匀称型和局部肥胖型患者，皮下脂肪厚度的测量也可以作为判断有无脂肪堆积的依据，帮助肥胖症的诊惭。

利用脂肪分析仪，测量出体内脂肪的比例，便可知身体脂肪含量是否过高。按体内脂肪的百分比计算，男性超过25%，女性超过 30%，就可诊断为肥胖。

肥胖的类型

肥胖有多种不同的分类方式，按照患者有无明显的内分泌与代谢性疾病的病因，可以将其分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药源性肥胖。

1．单纯性肥胖

单纯性肥胖也叫原发性肥胖，是由于能量摄取过多而消耗太少所致，因此又叫膳食性肥胖。它在所有肥胖类型中占的比例最大，大约95%的肥胖患者都属于这种类型。

单纯性肥胖一般是由遗传因素、营养过剩和缺乏运动引起的，具有全身脂肪分布比较均匀、家族中肥胖者较多、找不出可能引起肥胖的特殊病因等特点。

单纯性肥胖是独立于继发性肥胖之外的一种特殊疾病。这种肥胖的确切发病机制还不十分清楚，但可以肯定的是，任何因素，只要能够使能量摄入多于能量消耗，都有可能引起单纯性肥胖。这些因素包括进食过多、体力活动过少、社会心理因素、遗传因素、神经内分泌因素等等。

（1）按照病理改变，可以把单纯性肥胖分为"增生性肥胖"和"肥大性肥胖"。

①增生性肥胖。增生性肥胖的脂肪细胞不仅仅体积变大，而且脂肪细胞的数目也有所增多。

②肥大性肥胖。肥大性肥胖的脂肪细胞则只有体积变大，而数目不变。

（2）按照发病年龄的不同，单纯性肥胖又可分为"幼年起病型肥胖"和"成年起病型肥胖"。

①幼年起病型肥胖。又叫体质性肥胖，它是指由于婴幼儿期营养过剩引起体内脂肪细胞数量增加，脂肪细胞体积增大所致的肥胖。这类患者自童年起就比同龄人显得胖，故而称作幼年发病型肥胖。这种肥胖如果不加以控制的话，肥胖程度往往较重，肥胖甚至可以持续终生。此种肥胖对饮食减肥疗法不敏感，部分患者可能有家族遗传倾向。从这一点来看，中国人喜欢新生宝宝生下来时又大又胖的观念可能需要做一点改变了。

②成年起病型肥胖。又称获得性肥胖或外源性肥胖，多因20～25岁以后营养过剩，使脂肪细胞体积增大所致。很多女性到中年后不注意控制饮食，身材开始变形走样发胖，原因就在于此。一般认为，这种肥胖体内脂肪细胞的数量并不增加，仅仅表现为脂肪细胞的体积增大。获得性肥胖的患者一般都特别喜欢吃甜食或油炸类食品，这类患者往往是在成年以后因为营养过度才引发肥胖，故而称作成年发病型肥胖。采用饮食减肥疗法可以有效地控制获得性肥胖的发展。

（3）按照脂肪在身体不同部位的分布特点，单纯性肥胖还可分为"腹型肥胖"和"臀型肥胖"。

①腹型肥胖。此类患者的脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内，身体最粗的部位在腹部，腰围往往大于臀围，四肢则相对较细，是成年男性肥胖的常见表现，因此又称为向心性肥胖、男性型肥胖和内脏型肥胖。从外观上看，腹型肥胖的患者体型很像苹果，故又称"苹果型肥胖"。

②臀型肥胖。臀型肥胖患者体内脂肪沉积基本上呈均匀分布，臀部脂肪堆积明显多于腹部，身体最粗的部位在臀部，患者臀围大于腰围，多见于女性，因此又称为非向心性肥胖和女性型肥胖。从外观上看，臀型肥胖的患者体型很像鸭梨，所以又称"梨型肥胖"，它的危险性相对于苹果型肥胖要小一些。

相比之下，腹型肥胖者患并发症的危险要比臀型肥胖者大得多。有人观察一组白人女性，发现肥胖者患糖尿病的危险性是普通人的3.7倍，而腹型肥胖的女性患糖尿病的机会则高达普通女性的10.3倍。当然，与非肥胖者相比，臀型肥胖仍然存在着相当严重的危害，仅仅是比腹型肥胖略小而已。需要指出的是，对上面的命名不能望文生义，比如说，男性型肥胖就不是男同胞的专利，也有很多女性的肥胖是腹部型的，也就是说，女性也可以出现男性型肥胖。

第5节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(5)

2．继发性肥胖

继发性肥胖是由内分泌或代谢障碍性疾病以及遗传性疾病引起体内新陈代谢紊乱而导致的一类肥胖。肥胖仅仅是患者出现的一种临床症状表现，仔细检查就可以发现患者除了肥胖症状之外，同时还会有其他各种各样的临床表现，比如皮质醇增多症、甲状腺功能减退症、胰岛β细胞瘤、性腺功能减退、多囊卵巢综合征、颅骨内板增生症等多种病变。

对于继发性肥胖患者来说，如果原发疾病得不到有效治疗，肥胖症状往往也不能得到明显改善，因此继发性肥胖的治疗主要以治疗原发疾病为主，运动及控制饮食等减肥方法均不宜采用。

继发性肥胖又可再分为下丘脑性肥胖、垂体性肥胖、胰腺性肥胖、甲状腺功能减退性肥胖、肾上腺功能减退性肥胖、性腺功能减退性肥胖等不同类型。

（1）下丘脑性肥胖

原因：下丘脑有两种调节摄食活动的神经核，腹内侧核为饱觉中枢，兴奋时发生饱感而拒食，腹外侧核为饥饿中枢，兴奋时食欲亢进而增加，二者相互调节，相互制约，在生理条件下处于动态平衡状态，使食欲处于正常范围而维持体重正常。当下丘脑发生病变，如炎症，创伤，新生物刺激及其它病理变化时，下丘脑腹内侧核的饱觉中枢被破坏，解除了对腹外侧核饥饿中枢的抑制，临床出现多食，易饿，并由于大量时食而导致肥胖。

症状：下丘脑性肥胖患者可出现疲倦、嗜睡、性功能低下等症状。

下丘脑性肥胖在儿童中最常见的病因为颅咽管瘤，在成人中则炎症，创伤及新生物刺激均可引起。治疗上主要是对引起下丘脑性肥胖的原发病因进行处理。

（2）垂体性肥胖

原因：由于腺垂体功能低下所引起的肥胖称为垂体性肥胖症，属于下丘脑综合征中的一种类型。其引发的原因可能与腺垂体功能低下所导致的生长激素、促皮质素、促甲状腺激素分泌减少，从而使机体代谢率下降、体内脂肪分解减少、合成增加有关。

症状：全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。

（3）胰腺性

原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。

症状：全身肥胖。

（4）甲状腺功能减退性肥胖

原因：甲状腺功能减退。

症状：肥胖和粘液型水肿。

（5）性腺功能减退性肥胖

原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。

症状：乳房，下腹部，生殖器附近肥胖。

3．药源性肥胖

临床上有时为了治疗疾病的需要，医生可能会给患者长期使用某些药物，有时稍有不慎很容易导致患者发生肥胖。比如，应用肾上腺皮质激素类药物（如泼尼松、地塞米松、氢化可的松等）治疗过敏性疾病、类风湿性关节炎、支气管哮喘等病症时，也可使患者身体发胖；治疗精神病的吩噻嗪类药物，也能使患者产生性机能障碍及肥胖。这类肥胖患者约占肥胖病的2%左右。一般来说，当患者停止使用这类药物后，肥胖情况可自行消失。但遗憾的是，有些人竟然发展成为"顽固性肥胖"患者。也有人将药源性肥胖归入继发性肥胖的范围。

各类肥胖的具体表现

轻型肥胖病者多无不良反应。中重度肥胖者可出现下肢沉重感，活动时气促，体力劳动易疲倦，弯腰前屈困难，腰、腿痛，怕热多汗，皮肤皱折糜烂，嗜睡酣眠，多食善饥，喜食零食，糖果糕点甜食，如不及时进食即感心悸、冷汗、手颤，以及月经稀少甚至闭经不育。

单纯性肥胖较轻者没有明显症状。中、重度肥胖可出现乏力、怕热、出汗、动则气短心悸、便秘、性机能减退，女性伴有月经不调等症状；部分病人由于内分泌功能失调而浮肿，也可因为脂肪过多或活动减少，下肢血液、淋巴液回流受阻而引起浮肿。

肥胖者胸腹部脂肪过度堆积，呼吸时胸廓活动受限；又由于腹壁、大网膜、肠系膜中也有大量脂肪堆积，可使膈肌抬高，胸腔容积变小致使肺活量减低，同时影响心脏舒张功能，表现为心慌、气促。此外，心脏周围大量脂肪组织及心脏内脂肪沉积，会降低心脏功能。由于大量脂肪体内堆积，更增加心脏负担，致使患者对运动耐力大大降低，不能胜任体力劳动及体育运动，甚至影响日常生活，出现动则气喘以及心慌、出汗、头晕等症状。

儿童肥胖者，运动不灵活，不愿参加活动，动则出汗、心慌、气短。此外，抵抗力会降低，易患呼吸道疾病，部分患儿伴有高血压、高脂血症等。

肥胖体质分类

很多减肥人士都可能发现过这样一种现象：同一种减肥方法，用在甲身上效果很好，而用在乙身上却毫无成效，这是为什么呢？这与个人的体质有关。因此，在减肥之前，应清楚地了解自己的体质状况，这样才能对症下药，早日取得成效。

第6节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(6)

从中医的角度来讲，肥胖体质可以分为以下四种：

1．胃热型

这种类型的患者，食欲都很旺盛，而且特别容易饿，脉象跳动速度较快。青少年肥胖者大多属于这种类型。

2．脾虚型

这种类型的患者，食欲不是特别好，但是容易拉肚子，脉象沉缓无力，产后发胖者大多属于这种类型。

3．肝郁型

这种类型的患者，有暴饮暴食的习惯，容易气郁，血液循环差。职业妇女、工作及生活压力较大、精神紧张、饮食不正常的肥胖者大多属于这种类型。

4．肝肾两虚型

这种类型的患者，食欲好却又容易拉肚子，由于生理功能退化，导致代谢能力较差，从而使废物、毒素及多余水分囤积于体内，进而造成肥胖。中老年肥胖者大多属于这种类型。

一般来说，减肥效果最好的是胃热型，其次为肝郁型，再次是脾虚型，最难减的则是肝肾两虚型。

超重就是肥胖吗？

我们可以通过计算标准体重和对照体重指数表等方法来判断自己的身体是否超重或肥胖，但值得注意的是，不能单凭超重就断定自己已经患上了肥胖症。

有些情况下体重不能作为判断肥胖的标准。比如你是个运动员，或者是一个运动爱好者，你的体重里有很大成分是来自于发达的肌肉，并不是脂肪，这种情况下体重就不能作为判断肥胖的标准。此外，在某些疾病状态下，如一些疾病引起的水肿、胸水或腹水也使体重增加，这种病态下的体重增加，也不能简单地判断为肥胖。类似这样的情形还有很多，因此，不能单纯地凭体重增加就判断自己已经肥胖。

肥胖后应该做哪些检查？

一个人发现自己肥胖后，首先应该弄清属于何种肥胖，这就需要做一些必要的检查：

（1）测量身高和体重。这是最基本的检查项目。

（2）查空腹血糖和餐后2小时血糖，糖耐量试验，以确定有无糖耐量低减或糖尿病。

（3）查血浆总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，以确定是否存在血脂异常。

（4）做腹部B超，检查是否存在脂肪肝和胆囊疾病。

（5）测量血压，以确定是否患有高血压。

（6）检查甘油三酯，配合B超能发现有关肥胖与脂肪肝的内在联系。

（7）检查肾功能，以确定是否患有柯兴氏综合征以及垂体肿瘤。

（8）检查生长激素，可看出减肥有否效果。

（9）检查性激素，观察雌雄激素作用部位与肥胖关系的好方法，有利于确定减肥方案。

此外，也要注意体温、脉搏、呼吸、基础代谢率等的变化。

通过这些检查可以发现一些隐匿的病症，从而采取相应治疗措施，以减少这些疾病对身体造成的伤害。

"病态肥胖"的十大信号

病态肥胖是指因身体上某些原发性疾病所导致的肥胖。医学专家根据多年临床经验，总结出了临床常见的十种"病态肥胖"伴发症状，提醒人们引起注意并及时治疗。

1．紫纹

其主要表现为：腹部两侧、大腿内侧呈梭形、淡紫红色条纹，还会出现满月脸、水牛背、将军肚。这些症状说明已经出现了皮质醇的增多，发展下去会引起骨质疏松、高血压、无力、低钾等。有的患者也可能是因垂体和肾上腺的病变所引起的。

2．多毛

肥胖儿童如果伴有多毛，极可能为先天性遗传性疾病或性腺异常所致，应引起家长的重视。如果同时还伴有性早熟和骨骼异常，切莫放松警惕，需要到正规医院进行染色体和内分泌腺体的系统检查。

3．黑棘皮病

主要表现为皮肤色素沉着、角质增多，严重时有天鹅绒状的突起，令人总有一种洗不干净的感觉，以颈后和腋下最为常见。黑棘皮病的出现是病理的信号，与高胰岛素血症有关，发展下去会出现Ⅱ型糖尿病、高血压以及脂质代谢紊乱等。

4．月经紊乱

育龄期女性出现闭经、绝经和月经失调等症状，一定要给予高度重视。肥胖本身和减重治疗都会引起月经失调，正常的脂肪含量对于维持女性激素的作用必不可少。肥胖伴停经在年轻女性中最常见的为多囊卵巢综合症和高泌乳素血症，如出现泌乳、头痛、胸闷等症状，应及时检查和治疗。

5．男性乳房发育

儿童在青春发育期出现的生理性男性乳房发育，多可自行恢复。但肥胖儿童内分泌紊乱、雌雄激素失调也会引起男性乳房发育、性腺发育不良、男性女性化的异常改变。

6．脂肪肝

大约60%的肥胖患者可出现肝细胞脂肪变厚。大部分患者无症状，严重者体检时可发现肝肿大，B超检查可见明显的脂肪浸润，肝功能检查出转氨酶升高等异常。此时，减轻体重可使肝功能恢复正常。

第7节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(7)

7．腰围增粗

有些体重正常的患者仅仅表现为腰围增粗，也会出现肥胖并发症，如糖尿病、高血脂症和冠心病等。中国人男性腰围大于90厘米、女性腰围大于80厘米就要提高警惕。

8．皮肤发黄，眼睑水肿

多发生在分娩后女性或绝经期前后的女性肥胖患者，表现为体重越来越重，全身无力，胸闷气急，眼皮肿胀和手脚僵硬，这往往是产后甲状腺炎和慢性淋巴细胞性甲状腺炎引起的甲状腺功能减退所致。

9．食欲异常

总感觉吃不饱，刚吃过饭就饿，越吃越饿，也应引起重视。因为食欲亢进有时是下丘脑综合症和胰岛素瘤的表现。

10．睡眠呼吸暂停综合症

肥胖过度可造成肺的功能性和器质性损害，脂肪过度堆积引起肺扩张受限，氧交换降低，长期以往则会导致白天嗜睡、夜间睡眠不良的"肥胖通气不良综合症"，严重者则会出现"睡眠呼吸暂停综合症"，出现注意力不集中、记忆力减退等症状，甚至导致慢性肺功能和心功能衰竭等并发症。儿童时期肥胖如出现较严重的打鼾，家长应予以足够的重视。

哪种情形需要减肥？

如果你属于下面9种情形中的任何一种，你就有必要减肥了。

（1）体重超过了中国人的肥胖标准。

（2）40岁以下体重超重者。因为发胖年龄越小，将来变成"大胖子"的可能就越大。

（3）血脂、胆固醇偏高的体重超重者。

（4）腹围大于臀围的向心型肥胖者。如果你的腹部脂肪显著增多，你更容易发生冠心病。

（5）婚后两年不孕的女性，若属于Ⅱ度以上肥胖，一定要咨询一下医生不孕是否由肥胖引起，以便及时减肥。

（6）如果患有高血压、冠心病、糖尿病或中风，体重又属于Ⅱ度肥胖，在治病的同时减肥才会有更好的疗效。

（7）肥胖不仅加大了脂肪肝治愈的难度，还会导致慢性肝炎。所以，如果患有脂肪肝或慢性肝炎，体重属于Ⅱ度以上肥胖，要考虑减肥。

（8）由于肥胖可能是由遗传造成的，因此，若父母死于与肥胖相关的疾病，或有中风、心肌梗死等家族病史，应考虑减肥。

（9）如果医生建议减肥，最好听从并与医生探讨出恰当的减肥方法。

减肥后为什么会反弹？

所谓反弹，就是指成功减肥后再次出现的肥胖现象。不论什么人，其体内能量摄入只要大于消耗，多余的能量就会变成脂肪储存起来，从而使人发胖，这种机制跟减肥的次数与方式毫无关联。

反弹的原因主要有以下三种：

1．采用了错误的减肥方式

减肥时减去的只是水分而非脂肪，只要一停药并补充水分，体重自然会重新上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大伤害，比如电解质紊乱等。

2．没有达到减肥周期

脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果，认为达到了减肥目的，于是停止减肥。殊不知，此时正是决定减肥是否成功的关键时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的，不达到规定疗程，脂肪就会趁机反弹，使减肥的努力前功尽弃。如曲美一个疗程三个月，每个月都有不同的减肥目的，第一个月是让身体适应减肥的需要（有些人可能感觉不会太明显），第二月是冲刺减肥，第三个月是保持减肥效果，三个月缺一不可，千万不能见好就收。

3．不良生活习惯

有些人以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，于是又重新肥胖起来。

哪些人容易反弹？

减肥后容易发生反弹现象的主要包括以下人群：

1．利用药物快速减肥者

这些人希望在短时间内达到快速减重的成效，往往采用腹泻的办法，水分丧失而脂肪依然存在，不仅达不到减肥的目的，反而容易反弹。

2．采用饥饿节食法减肥者

不吃东西总能瘦吧，很多人为减肥甚至连饭都戒了。可人是铁饭是刚啊，哪能长期不吃不喝，享不到口福不说，一旦开戒，前功尽弃。

4．未找出肥胖原因而盲目减肥者

肥胖的类型有很多，如单纯性、病理性等等，只有对症下药，才有可能达到良好的减肥效果，切忌盲目减肥。

反弹的危害及防治方法

反弹的危害很大，它会打乱神经系统的相对稳定，降低肌体免疫能力；增加患心脏病的几率；使人对减肥失去信心，情绪起伏波动大，影响学习、工作及生活。

减肥者往往超过80%的人会遭遇"屡战屡败"的状况，而减肥品的"不反弹"又被人误解为减肥成功后，无需做维持的努力。其实，保持"不反弹"的关键在于自身。以下方式是维持减肥成果的好办法：

第8节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(8)

（1）细嚼慢咽。这不仅有助于消化，也有利于养生。

（2）吃八分饱。不管出席多么盛大的宴会，不管有多么喜爱的食品或饮料尤其是酒，不要没有节制的饮用。

（3）定时定量，少食多餐。把一天的量分成4～5餐，切忌饥饱不定，暴饮暴食。

（4）早吃好，午吃饱，晚少吃。注重早餐质量，一定要有蛋白质食物，睡前两小时不要进餐。

（5）食物要多样化，切忌偏食。像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的一种重要营养，不包括任何脂肪的饮食，只能使新陈代谢紊乱。提倡清淡饮食。

（6）多喝水。在吃饭时适量喝汤会使人的肠胃长时间感到满足。最好每天喝6～8杯水（约2升），还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物质，及时补充水分的不足。

（7）增加纤维。每日饮食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡热量，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。像西芹等蔬菜还可以有帮助治疗便秘的效果。

（8）控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午，做饭时和上床前，此时，应吃些天然的低脂肪食品，疏导食欲的最好办法之一是运动。

（9）避免久坐。某些习惯直接影响体形，如手拿遥控器，坐在沙发上长时间地看电视，这样做会使身体处于一种完全消极的状态，不消耗任何热量。对于四肢精细、体重标准，惟独腰围大于臀围的那种脂肪专门集中于肚皮的人，其实只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去二斤聚积于腹部的脂肪。

世界胖人知多少？

2007年初，在乌拉圭埃斯特角闭幕的第二次美洲肥胖症研讨会上，来自全球的680名医生根据调查统计指出，全球共有10亿胖人，其中肥胖症患者有2.5亿人，体重超标者有7.5亿人。

专家们指出，近年来，拉美肥胖人数有急剧增加的趋势。在巴拿马，胖人已占18岁以上成年人口的70%，阿根廷占55%，乌拉圭占54%，巴西占47.4%。

专家们还指出，饮食结构的不合理和缺乏体育锻炼是导致人体发胖的主要原因。随着经济的发展和人们生活水平的普遍提高，摄入的脂肪太多，特别是饮食过多的饮料和快餐食品，对人们身体健康损害极大。现在人们将太多的时间耗费在因特网、看电视和玩游戏上，而忽视了室外的体育活动，使得脂肪在体内越积越多，从而引起肥胖。肥胖将导致许多疾病的产生，最明显的有心脑血管疾病、高血压和糖尿病。目前，世界上90%的糖尿病患者都是因体重过量引起的。

与会专家认为，世界上今天没有、明天也不会有神奇的减肥药。市面上流行的所谓减肥药，只有配合饮食和体育锻炼，才会效果。所以，人们不要把减肥的希望寄托在减肥药上。

会议呼吁，在节奏日益加快的信息时代，人们必须改变原来的生活习惯。首先，要节制饮食，不要被价廉物美和丰富多彩的食品所诱惑，要多吃蔬菜、水果，每天摄入的脂肪量不要超过食品总量的20%，食盐不超过4克，尽量少吃精糖。每天至少要有一小时的体育锻炼，以消耗体内多余的能量。

世界肥胖国家大排名

2007年2月，世界卫生组织发布一项各国肥胖比例的调查报告。报告显示，当今65亿人口中，有16亿人超重或肥胖。

其中，排名第一的并不是经济最发达的国家，而是人口仅1.3万，面积24平方公里的太平洋岛国瑙鲁。非洲最胖的国家为埃及，世界排名第14，人口超重比例为69.4%。占据欧洲第一肥胖大国交椅的为希腊，人口超重比例为68.5%；英国位列欧洲第二。亚洲第一肥胖国家为科威特，世界排名第八，超重比例占人口的74.2%；中国排名148，超重比例为28.9%，但发胖速度惊人，肥胖人数比1992以来增长了3倍。美国成为排名前十的惟一一个发达国家。

太平洋岛国：独木舟魅力不再

太平洋岛民一度以健美的体态和奔放的性魅力诱惑过欧美一批文人和艺术家前往，其中包括高更、毛姆、杰克·伦敦、史蒂文生和梅尔维尔等。画家高更娶了大溪地姑娘为妻并生子，作家史蒂文生选择萨摩亚为人生终老之地，浪漫主义文人把岛上居民称为"一群快乐的人"。最吸引欧美人的是岛民的健康悠闲生活，男性岛民以捕鱼为生，常用独木舟十字交叉独自划过世界上最宽阔的海洋。不过，如今这些男性岛民已很少能坐进自己的独木舟，更别说划桨穿越遥远的大海了。其原因不是别的，正是他们的身体越来越发胖，性情越来越慵懒了。

在这次统计结果中，排名前十的国家，8个为太平洋岛国，并且超重人数比例在73%以上；排名前四的国家超重人口比例在90%以上。显而易见的是，体重标准或瘦小的人类在太平洋岛国即将濒临消失了。更可怕的是，随着肥胖引发的各种糖尿病和高血压。在瑙鲁，有1/3的成年人为流行性糖尿病困扰。英国《每日电讯报》称这一结果打破了欧美游客对那些迷人的小岛国家美女和肌肉男的幻想，现在对这些岛国更为准备的描述应当为"迷失的天堂"。

第9节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(9)

在过去的50年里，太平洋岛国和美国、新西兰建立了重大的经济联系，从而也导致西方进口产品的大量入侵和随之而来饮食方式的深刻变化。这些岛国传统食物为鱼、蔬菜、山药和椰子。鱼为捕捉而来，萨摩亚人传统方法是用烧得炽热的光滑石头烤熟各种食物，称为Um。这些低脂肪和低卡路里的食物保证了岛民身材健美和健康。随着世界全球化和城市化进程，吃鱼和山药的太平洋岛民开始大嚼咸牛肉和turkeytails（廉价、高脂肪，美国进口的肉片）。现在岛民吃得最多的是进口罐装肉、垃圾食品和高脂肪的零食以及臭名昭著的muttonflaps。这种食物是从羊肥胖部位切割下来的脂肪，岛民把这些油炸了来吃。muttonflaps进口于盛产羊的大本营新西兰，食品非常不健康，后来被斐济取缔。

世卫组织的西太平洋区域办公室研究表明，还有其他几个因素引发太平洋地区的高肥胖率，包括当地普遍以肥为美的观念，依赖脂肪含量高、缺乏营养的进口食品，农作少导致的运动下降。在太平洋地区，传统观念认为胖代表着财富和地位，在汤加王国，一些官员的职位大小可能与腰围大小成比例。

2006年去世的汤加国王陶法阿豪·图普是太平洋岛国最著名的典范。1976年，身高1.83米的图普四世被当年《吉尼斯世界纪录》评为世界上最重的君主，他的体重高达209.5千克。此后他曾发誓减肥，并把减肥定为国策，但直到去世，他仍保持了吉尼斯纪录。而他的臣民们也越来越多人走上汤加去世国王的老路，这次肥胖国家评比中，汤加高居第四位。

美国：只有四个州还算正常

在发达国家中，排名最靠前的为美国，居世界第九位，超重人数比例为74.1%。由于庞大的人口数量，这几乎等于肥胖第一国度瑙鲁人口的2万倍，在规模上美国成为当之无愧的"肥胖第一大国"。美国卫生部部长理查德·卡莫纳自己就曾说过振聋发聩之语，"美国的肥胖问题带来的恶果已经不亚于9·11事件"。

据美国疾病控制和预防中心调查显示，1991年时美国50个州只有4个州肥胖比例在15%～19%之间，没有任何一个州肥胖比例超过人口的20%。2000年，只有28个州肥胖比例在20%以下；到2005年，只有4个州肥胖比例控制在20%以下，同时17个州肥胖比例等于或超过25%，其中3个人口肥胖比例最高的州为路易斯安那州、密西西比州和西弗吉尼亚。

向全球输出快餐食品和垃圾食品的美国，自身成为最大的受害者之一。美国20～24岁年轻人肥胖比例从30年前的15.0%上升到了32.9%。随着生活节奏的加快，更多美国人愿意呆在沙发上看电视吃食品而不是通过运动消耗身体多余的脂肪，随之而来的各种疾病陡增。据统计，由于肥胖问题带来的巨大危害，美国每年要花掉1170亿美元的政府经费。

一项调查显示，20年前一个3英寸的面包圈的卡路里约为140，而如今6英寸的面包圈要高达350，正常人需要消耗50分钟才能把多余的210卡路里消耗掉。20年前，美国一个普通的三明治卡路里红为333，现在快餐食物的三明治则为590，而消耗这些多余的需要更长时间，大概为1个半小时。快餐食物的尺寸越来越大的结果是，热量迅速增加，人们的腰围越来越超过正常尺码，体重达到肥胖指数。

如今，美国人对于肥胖的敏感并不亚于9·11事件。减肥食品和减肥运动风行美国，电视台、报纸对快餐食品的抨击不遗余力。2006年，美国电影《速食帝国》就改编自同名美国畅销书。记者艾瑞克·施罗瑟花了3年时间调查美国快餐工业，揭露了快餐业对人的诸多危害。等到导演拍摄这部电影时，吸引了众多明星客串，如布鲁斯·威利斯、克里斯·克里斯托弗、艾薇尔等。明星加盟除了导演的魅力外，这部低成本电影更吸引之处在于电影表现的正是美国明星也能接触到的无力现实，即无处不在、泛滥成灾的快餐食物。

中国、印度：肚子最容易发胖

与发达国家不同，发展中国家正在经历许多专家所谓的"营养转变"阶段，从过去集中精力发展经济，摆脱营养不良，到如今开始与肥胖作斗争。中国和印度就是典型代表。

中国和印度肥胖人口比例相对比较低，分别为28.9%和16.0%。由于城市化和中产阶层队伍扩大，肥胖和潜在的并发症则以空前的速度快速增长。越来越多的城市人，因为比农村人更有能力购买大量的食品，也更容易发胖。世卫组织调查显示，中国肥胖人数从1992年以来，已经增长了3倍。

哈佛公共卫生营养学和流行病学副教授FrankHub博士称，"肥胖比例快速增长的国家往往同时经历经济的成长。"

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第10节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(10)

农村工作者迁徙到城市，体力活有所减少，脱离了传统的低脂肪的食物，开始吃城市里高脂肪高糖分的加工食品，逐渐发胖。

"肥胖成为贫困问题。"世卫组织美洲地区事务官员Daniel Epstein说，"穷人吃垃圾食物的需要更迫切一些。而垃圾食物，能满足穷人高卡路里需求，但缺少营养价值。"

世卫组织还指出，每个国家超重指标应该有所变化。按照世卫定义的"超重"和"肥胖"标准，超重是指体质指数大于或等于25，肥胖为大于或等于30。而大多数中国人肥胖部位为腹部，而这个部位没有在体质指数中体现，他们进行适当调整，将中国超重的临界点定位为23。

与肥胖伴随而来的是健康危机，心血管病、糖尿疾病、高血压和中风都是一些并发症。这些疾病，在世界最超重国家瑙鲁看来并不是突如其来，该国接近31%有上述的疾病。患上述疾病的大国分别为印度（40900人），中国（39800人）和美国（19200人）。专家分析认为，全球肥胖人数日益增多并不足为奇，世卫组织估计在未来10年内肥胖数目还将增长40%。

"城市化使越来越多的人们居住在密集的区域，在城市中，人们远离了传统食物来源，更多依靠工业化食物供给。"肥胖研究国际联合会的公共事务主任Neville Rigby称。现代化引起人口少、资源少的国家依靠进口，特别是加工食品，"西方食物压倒一切，然而很多人并不是先天就能适应这些食物的。"

正当全世界都把眼球集中到肥胖国家的时候，此次排名最后的国家也成为关注点，排名最后意味着他们成为全球最瘦的国家。排名后五的大多来自非洲和亚洲，分别是厄立特里亚（4.4%）、埃塞俄比亚（5.6%）、孟加拉国（6.1%）、越南（6.4%）和斯里兰卡（7.4%）。然而，瘦并不意味着健康，正如胖也并不意味着健康一样。

世界上最胖的人

吉尼斯最重女性和减肥最多两项纪录保持者，是63岁的美国人布拉德福德。

根据《吉尼斯世界纪录大全》记载，1987年1月时布拉德福德的体重为476公斤，创造了女性体重的世界纪录。1992年9月时，她的体重减为142公斤，足足减少了334公斤，又创造了减肥最多的世界纪录。

为了去掉减肥后松弛的皮肤，她先后做了5次拉皮手术，遗憾的是，她却因此造成了并发症，不得不住院治疗，去世时她的体重为181公斤。

布拉德福德在11岁时，母亲就去世了，她从此患上了"食物上瘾症"，整天狂吃猛喝。

据布拉德福德个人网站介绍，她最重时体重超过544公斤，身体达2.43米宽，洗一次澡要花上90分钟。

目前，布拉德福德已在医院去世，此前因淋巴瘤已卧床一年。

中国最胖的人

现今，中国最胖的人当属陕西榆林男子张锋，其体重高达200公斤，虽尚未打破世界纪录，但算得上中国最胖的人。

医学专家指出，张锋是一个非常显著的肥胖病例，由于其肚子太大，腹压过高，平躺时由于脏器受到压迫，极易引发睡眠暂停呼吸综合症。还指出，张锋的症状与内分泌关系密切，必须增加特殊的内分泌治疗，根据恢复情况，还需要安排必要的手术，力争从根本上解决问题，否则，将有极大的生命危险。

据张锋本人介绍，他在10年前身体开始发胖时，除了胃口突然增大外，还无形中落下了贪睡、变懒的坏毛病。医学专家说，这些都是肥胖前的预兆。

第11节：第二章 肥胖的成因(1)

第二章 肥胖的成因

你可能对手机出现故障的原因了如指掌，也可能在处理电脑故障时游刃有余，但你未必对自己发生肥胖的原因一清二楚。你是否发现，随着腰包的日益鼓胀，身上的赘肉也在随之增长？你是否觉察到，随着年龄的增长，体态变得越来越臃肿不堪？你是否意识到，随着季节的变化，体重也发生了些许变化……

面对肥胖的各种成因，你或许无法将自身的情况对号入座。但请不要沮丧，本章将为您详细剖析导致肥胖的各种成因。通过对本章的阅读，你将找到自己的"病根"之所在，从而有针对性地进行预防和治疗。

肥胖成因总述

肥胖的成因很多，引起肥胖的机理也相当复杂。但有一点毋庸质疑，那就是肥胖是人体能量摄入超过能量消耗致使多余的能量转变为脂肪囤积在体内的结果。然而，为什么有的人容易胖，而有的人不容易胖呢？科学研究发现，人与人之间是有差异的。不同的人摄取食物的欲望，对所摄入食物的消化、吸收、利用以及体内物质代谢的过程是不完全相同的。这种差异一方面取决于人的遗传因素，另一方面取决于人们所处的包括饮食、运动、文化、心理等环境和社会因素。肥胖的发生发展过程，实际上是遗传、饮食习惯、生活方式和社会环境多种因素共同作用的结果。

一个具有肥胖遗传基因的人，也并不是100%就一定成为肥胖患者，只不过他比不具有遗传因素的人更容易肥胖罢了。遗传基因好比是一粒种子，而环境和社会因素则如同土壤、湿度、温度和阳光。仅有种子，没有适合生长的条件，这粒种子就难以开花结果。但是，如果给它创造了适宜的环境条件就会促使肥胖发生。现代生活中不合理的饮食结构，安逸的生活方式为肥胖创造了良好的外部环境，如同孕育肥胖的温床，这也正是为什么现在肥胖的人越来越多的原因所在。

心理因素

1．心理问题是致胖的重要因素

莫斯科医学研究院专家经研究指出，心理问题可能是部分肥胖症者的病因，因此在治疗时不能"头痛医头，脚痛医脚"，治"心"是关键。

他们发现，目前只有近10%的肥胖症患者能够在成功减肥两年内保持原有的减肥成果。不能保持减肥成果的原因很复杂，其中一个原因便是部分肥胖症患者的"心病"未能得到治疗。据专家介绍，一些人在情绪低落时会不断地吃东西，或者暴饮暴食。另一些人常常失眠，并且在失眠时吃东西。久而久之，这些人便容易患肥胖症。当这种肥胖症患者接受节食治疗时，常会出现抑郁、苦闷等反应。待疗程结束后，他们就会不由自主地大吃，结果致使减肥成果付之东流。

针对这种情况，专家对习惯于情绪性进食的肥胖症患者实施了心理疗法，并取得了满意的效果。

2．压力过大可导致苗条女性腰部肥胖

美国加州大学一个研究小组进行了一次实验，其目的是研究心理压力与肥胖的关系。他们对受心理压力困扰的59名30～46岁的妇女进行了研究。这些妇女都表示自己平时承受着相当大的生活压力。实验开始后，研究人员搜集了她们的唾液样本，以测试"考的松"（由肾上腺产生的应激激素）水平。

结果发现，在健康女性的身上，就算其他部位的考的松分泌在正常范围内，而且体重也在正常范围之内，但心理压力过大，其腹部的考的松分泌就会增加，从而导致脂肪脂肪囤积。

研究人员还进一步发现，不管这些妇女是苗条还是肥胖，腹部脂肪量较高的女性比较不能承受压力，当压力过大时，她们就会分泌出比较多的考的松，腹部脂肪较少的妇女则不会分泌出如此高的可体松。

研究人员对苗条妇女和肥胖妇女之间的差异感到惊奇。主持这项研究计划的艾波尔博士指出，苗条妇女多余的腹部脂肪可能是繁重的生活压力和荷尔蒙不规律造成的，而对于超重的妇女，她们腹部的脂肪沉积只是肥胖结果的一部分。造成腹部脂肪沉积的原因多种多样，包括遗传、抽烟、运动和饮食及本次实验中发现的紧张。

艾波尔博士指出，心理压力可能使具有正常休眠考的松水平以及体重为平均值的健康人腹部脂肪堆积。这是一个不好的前兆，因为同大腿或臀部脂肪堆积相比，腹部脂肪过多更能增加包括心脏病和糖尿病等几种疾病的发病率。不过，人们完全可以自我控制紧张情绪以达到保健的目的。另外，运动也能带来很多益处，如控制紧张、减少考的松和内脏脂肪。

3．心理焦虑可促进食欲引发肥胖

心理学家研究发现，肥胖者遇到高焦虑情景时吃的会比平时多；而体重正常者遇到高焦虑情景时，则吃的较少。

早在1977年，怀特（White）做过这样一项实验：他让体重肥胖者及正常两组学生，同时在四个学期分别观看悲剧感伤、滑稽有趣、性感刺激、旅游记录四部影片（前三部有情绪刺激），并于每次观看影片后品尝及评价不同品牌的饼干，结果肥胖组的学生在观看前三组影片后所吃的饼干都比看过第四部影片后吃得多；而正常体重组在看过四部影片后所吃的饼干量相差无几。

1987年，荷曼（Hemanetal）也做过一项类似的实验：他将节食与不节食者分成两组，邀请他们空腹前来参与冰淇淋口味的市场调查。在试吃前，第一组的受试者会被告知在试吃冰淇淋之后，必须为此项产品做广告曲，并录音录像后放映给行销专家观看。第二组则没有受到此项安排，他们只要在试吃后列出广告时应加强宣传的产品特色即可。结果发现，不节食者在受到压力时吃的较多。

以上两项实验都证实了肥胖者易受情绪影响而多进食这一现象。

4．情绪变化可导致肥胖

七情六欲，人皆有之，肥胖者也不例外。医学研究指出，情绪变化也会使人发胖。

克里茨在1974年指出，美国黑人妇女的肥胖症发病率比白人中产阶级妇女高2～3倍。收入少、社会地位不稳定，使他们多食、爱吃甜食而发胖。50%肥胖症有周期性贪食现象，自我无法控制。爱吃甜食、多食、饮酒、社会不良应激反应皆可促发肥胖症。

第12节：第二章 肥胖的成因(2)

内向性格的勤奋青年，工作成绩突出，饮食良好，情绪稳定，会使体重在一年内增加20千克。在经历了一些重大生活事件后，如转校、结婚、生产、闭经、疾病、手术及精神刺激等，会随着生活的改变而增进食欲，从而形成脂肪囤积，导致肥胖。

饮食因素

1．贪食、偏食、吃零食导致肥胖

日常生活中，贪食、偏食及吃零食等不良饮食习惯极易使人发胖。

（1）贪食

调查发现，肥胖者的胃口都很好，看见食物就会有强烈的进食欲望，进食量明显多于一般人。他们的进食速度比一般人快，这也会促进摄入过多的食物。一般进餐后15～20分钟，大脑里的饮食中枢才会发出停止进食的信号。贪食的人在饮食中枢发出停止进食信号前就已经摄入了大量食物，其热能明显超出了机体的正常需要。经常吃请赴宴的人，也会摄入过多热能，所以这些人中肥胖者较多。

（2）偏食

胖人偏食属于习惯性偏食，这些人主要是偏甜食和高脂肪食物。糖和脂肪都是生热营养素，脂肪又是产热最高的营养素，因此会使人体从饮食中摄入大量的热能，从而导致发胖。特别是喜欢高脂肪饮食的中老年人，其机体消耗热能随年龄增长而不断下降，如果不去刻意控制食物的摄入量，改变好吃油腻食物的不良饮食习惯，则更容易发胖。

（2）吃零食

吃零食所致肥胖多见于儿童和女青年。现在我国的小食品及快餐的品种和数量极其可观，不论包装还是口感，确实存在一定的吸引力。医学研究指出，爱吃零食对身体健康有害。快餐大多是高脂肪、高盐、低纤维素的食品，其热能有40%来自脂肪，纤维素含量很低。水果罐头和饮料含有大量的蔗糖，有些罐头中的糖已经达到饱和或过饱和的程度。各种糕点和加工精细的某些坚果类小食品，也只能向机体提供大量的脂肪和糖。深受儿童欢迎的巧克力、冰淇淋等也具有较高的热能。所以，这些食品都是致胖食品。

2．不吃早餐易发胖

早餐是一天当中的第一顿饭，也是最重要的一顿饭，对人们工作、学习以及身体健康都有着十分重要的影响。经常不吃早餐，可以导致全天的能量和营养素摄入不足，影响一个人的认知能力、短期记忆能力和学习能力。

由于不吃早餐，中午时势必饥肠辘辘，吃下过多的食物，以致能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积起来，长此以往，则可引发肥胖。因此，建议大家一定要坚持天天吃早餐，并且要吃好早餐，养成良好的饮食行为和生活习惯。

3．儿童常吃洋快餐易发胖

如今，肥胖儿童越来越多，据调查研究显示，主要原因是常吃洋快餐。

研究者针对快餐喜好进行研究，访问了572名学生，91%被访者表示在过去3周中光顾过快餐店，而93%的学生并不知道所吃食物含有的热量。

调查发现，现在的西式快餐很受学生欢迎，尤其是薯条、汉堡、烤鸡及雪糕等。营养学专家指出，长期食用这些高热量、高脂肪快餐食品，不仅容易发胖，还可引发高血压、血管闭塞、糖尿病、心脏病等病症。

4．吃饭速度过快易发胖

日本狮王齿科卫生研究所和东京齿科大学合作，对东京都内340位20～60岁男女公司职员进行肥胖和吃饭速度关系的调查。结果显示：

吃饭速度快的占总数的40%，这些人BMI平均值为23.5。

吃饭速度不快不慢的占总数45%，BMI平均值为22.4。

吃饭速度慢的占总数的15%，平均BMI为21.6。

接着，研究人员又对9位20～50岁男性进行吃饭速度和饱腹感关系的调查。

通常，一顿饭工夫平均为17.2分钟。如果使用节拍器使每分钟咀嚼次数增加到88，即将吃饭时间延长到33.7分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。据狮王齿科卫生研究所武井典子的研究，人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟后达到峰值。由于血糖值达到峰值给人以饱腹感约需30分钟，所以通过仔细咀嚼延长就餐时间，就能使少量食物让人获得饱腹感，从而取得减少食量防止肥胖的效果。

大阪市立大学曾根良昭教授证实，吃饭过快会给精神带来较大负担。他让7位女学生在温度、湿度恒定的人工气候室内，分为两组，分别给5分钟和10分钟就餐时间。结果，5分钟组餐后心率比食前有所增加。而10分钟组餐前餐后几乎没有变化。他又进行试验，将咀嚼次数从通常的325次减少到快食时的214次。结果发现，通常吃饭时心率比饭前增加20%，快食时心率比饭前增加49%。通常饭后收缩期血压比饭前增加8%，快食后收缩期血压比饭前增加13%。

第13节：第二章 肥胖的成因(3)

最近日本专家提出"培养咀嚼力、用咀嚼创造健康"的口号，并建议在咽下一口食物前再咀嚼5次。汤、茶水等尽量在饭前餐后饮用，以免减少咀嚼次数。在吃咖喱饭、炒面等软食物时加入竹笋、肉等耐嚼食物。

5．婴幼儿时期过度喂养易发胖

婴幼儿时期过度喂养是造成婴幼儿发胖的主要原因。在许多人看来，"胖乎乎"的孩子似乎是营养好的标志，认为"胖乎乎"的小孩既可爱又健康。殊不知，婴儿时期营养过剩，会为这些孩子将来到成年时成为大胖子埋下祸根。

婴幼儿时期是一生中生长发育速度最快的阶段，各个组织脏器的成长都以细胞数量的增加为主，包括脂肪组织。该期的过度喂养，可促使脂肪细胞数量增加，大大超过非肥胖幼儿。另外，从小养成食量大的习惯，也会使胃肠道功能活动相应增强，胃排空速度加快，易饿，多食，逐渐使肥胖加重，也是造成儿童期肥胖的一个原因。

据教育机关调查统计：在入学时，每100人中就有4个肥胖儿，到六年级时上升为8～9人。肥胖儿在近20年间，男童大约增加3倍，女童约2倍。重度肥胖儿，可以说已进入成人型糖尿病、高血压、脂肪肝、高脂血症等成人病的准备阶段。根据最新统计，在美国每4个儿童中既有一个超重。肥胖儿的增加，意味着成人病预备军的增加，于是成为很大的问题。近年来，30～40岁的年轻人患心肌梗塞的人很多，就是在孩提时代埋下了成人病的因子所致。

6．传统"月子"埋下肥胖隐患

近几年来，肥胖的孕妇越来越多，她们大多数是由于在怀孕期间（俗称"月子"）为了加强所谓"营养"，而吃大量食物造成的。生活中常常看到孕妇没完没了地吃核桃，问其原因，她会告诉你核桃能补脑，多吃核桃能让小孩聪明。殊不知,核桃是含脂肪非常多的高能量食物；核桃仁的脂肪含量大约在55%左右，15克核桃仁（大约1个半核桃）相当于10毫升烹调油所产生的能量。由于没有正确、全面的营养概念，使得一些孕妇错误地认为多吃就是加强营养，于是各种高脂肪、高糖的食物一股脑儿地吃到肚子里，能量过剩自然也就不在话下。

孕妇营养过剩，使得体重超标准增长，是造成孕期肥胖的主要原因。肥胖的孕妇在怀孕、分娩和产后恢复过程中，会增添许多麻烦，如容易患妊娠糖尿病、妊娠高血压，容易因胎儿过大难以自然分娩，还会留下患一些慢性疾病的隐患。

上个世纪70年代末，我国开始实行计划生育政策，提倡一对夫妇只生一个孩子，推算下来那时出生的女孩目前已经进入了生育时期。独生子女本来就备受长辈们的呵护，一旦她们怀孕，那种关爱将达到极致。缺乏运动和营养过剩的现象在这些独生女孕妇中更是普遍存在。因此，在这里有必要提醒每一位孕妇以及孕妇的家人注意，要选择合理均衡的饮食，控制孕期体重合理增长，预防孕期肥胖，以维护孕妇健康。

7．酒是导致肥胖的顶级"杀手"

有人认为肥胖与饮酒无关，其实很多成年男性的肥胖是由饮酒引起的。

酒是一类含酒精的饮料，主要分为蒸馏酒（烧酒、白酒）与非蒸馏酒（黄酒、葡萄酒）两大类。酒的度数指的是所含酒精的百分比。以60度的二锅头为例，100克白酒中含60克酒精，1克酒精能产生7千卡能量，100克二锅头酒就可以产生420千卡的能量，仅次于脂肪。

啤酒含酒精虽然很低，一般在3%～5%，但产生的热能很高，1升12度的啤酒可以产生330千卡热能，素有"液体面包"之称。同时，啤酒中的啤酒花可刺激胃粘膜，促进食欲，使人食量增加。

过量饮酒之所以会使人发胖，是因为酒精不仅发热量较高，而且进入人体后会优先被氧化、吸收，这使得与酒同时或酒后吃下的食物在体内不能得到很好的利用，而易被转化为脂肪贮存起来。

需要强调的是，酒精除了可以为机体提供热能外，并无其他营养作用。相反，酒精在代谢过程中还需消耗体内其他营养成分，如叶酸、维生素B1、烟酸及维生素B6等，造成这些营养素缺乏。

另外，饮酒对肝脏的损害也很大，因为酒精要在肝脏内进行解毒，大约90%～95%的酒精都要通过肝脏代谢。过量的酒精会使肝细胞损伤，引起酒精性肝炎，甚至发展为肝硬化，最后导致肝癌。所以，饮酒不能无所顾忌，随心所欲，而应把握分寸，限量饮用。

8．软饮料乃是"催肥剂"

所谓软饮料，就是指不含酒精的饮料。美国医学专家研究指出，一个人如果每天喝一听饮料，那么他发生肥胖的几率就会增加60%。这一论点也已被我国肥胖专家多次重申。这与一个人每天吃多少东西、看多长时间电视或做多少运动无关。

第14节：第二章 肥胖的成因(4)

美国一项最新的调查结果发现，肥胖儿童的果汁消耗量比正常体重儿童的果汁消耗量高出65%。研究人员指出，不少父母认为，选择天然的果汁饮料有益于儿童健康，因此对孩子饮用果汁的数量不加限制。事实上，果汁饮料含有的热量使饮用者发胖的几率大提升了。

营养专家认为，饮用果汁应适量。美国小儿研究所制定的标准要求，年龄在1～6岁的儿童，每天的果汁消耗量为120～180克左右，年龄在7～18岁之间的孩子，每天的果汁消耗量为240～370克左右。

作为肥胖者的"大国"，我们往往只注重"节食减肥"，但对于含糖份和热量都很高的饮料还没有足够的防范意识，比如"可乐"类和其他碳酸饮料，对肥胖的作用绝对不低于固体食物，可以在不知不觉中使人发胖。

"可乐"就是很强的"催肥"剂，一听"可乐"所含的热量，需要步行40分钟才能完全消耗掉。目前我国都市人群中正在悄然形成一个"可乐族"，他们少喝或者不喝白开水，只喝"可乐"。这便决定了这一人群必定是肥胖的高发群体。对他们来说，"可乐"类饮料的过多摄入，可以使节食的减肥疗效前功尽弃。

9．营养素缺乏导致肥胖

一谈起肥胖的原因，人们常常会与营养过剩联系到一起。但很少有人知道，营养素缺乏也可导致肥胖。

近年来，日本营养专家经研究指出，某些肥胖并不是单纯的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。研究人员对3～6岁肥胖儿童体内微量元素进行了分析，结果发现肥胖组儿童血清铜含量高于对照组，铁与铷的含量低于对照组，锌和镁的含量与非肥胖对照组比较虽无统计学意义，但从肥胖儿童个体观察，锌镁含量低的较多。

美国专家还发现，机体饮水不足，身体就无法对脂肪进行充分的代谢，也会引起体重增加。如果蛋白质长期处于缺乏状态，就会使肌肉萎缩，而肌肉组织的减少，会使机体基础代谢率降低，减少能量消耗，也会使机体发胖。

因此，在饮食中应注意营养素尤其是维生素B2、B6及烟酸的补充，注意食品的贮存和烹调方法，防止营养素的破坏。

我国饮食构成通常以植物性食物为主，故易发生维生素B2缺乏或不足情况。食物中维生素B2来源于各种动物性食品，尤其是动物内脏、蛋类及奶类，其次是豆类和新鲜绿叶蔬菜；维生素B6在食物中分布很广，含量较多的食物为蛋黄、鱼类、奶类、全谷、白菜及豆类；烟酸通常称为维生素PP，维生素PP广泛存在于动植物中，但多数含量较少，其中酵母、花生、全谷、豆类，特别是肝内含量最为丰富，玉米含量并不低，且高于大米。

运动因素

运动不足是导致肥胖的又一大重要因素。

运动不足，不仅于减少了能量消耗，也使机体变成了能量易在体内贮藏的代谢状态。实际上，一旦运动不足，胰岛素的降血糖作用也减弱，形成肮胰岛素的状态。由于抗拮胰岛素的作用，会代偿性地引起胰岛素的分泌增加。相对于降血糖作用的减弱，而脂肪合成的作用却未减弱，因此，就产生了脂肪蓄积的代谢状态。更有甚者，处于运动不足状态下，基础代谢下降，贮藏能量却增加，而且脂肪合成酶的活性也出现亢进。实际上，运动不足在肥胖成因相关性方面，与其说是能量消耗减少，还不如说是代谢状态的改变所引起的要多些。

运动不足的情况，在现代社会里已成为肥胖产生的重要原因，日愈涉及到我们的日常生活当中。如交通手段的完善、家庭劳动的电气化、体力劳动的减少，已经几年形成了"省力型"社会。因此，成人膳食近10年来尚未改变，使肥胖者急剧增加，似乎是顺理成章的。

美国《预防医学》杂志曾指出，汽车在成为现代生活中越来越重要的代步工具的同时，也对人们的健康造成了一定的伤害。书中说到，驾车时间越长，人的腰围就会越粗，可直接导致肥胖。

调查者在对美国佐治亚州亚特兰大的1万多名市民进行为期两年的跟踪调查后发现，驾车时间每增加30分钟，肥胖几率随之增加3%。经常驾车者与经常步行者相比，肥胖比例要高出7%。

美国被称为"汽车轮子上的国家"，多达91%的被调查者表示，出门时一般不会走路，其中大多数人每天在车里度过的时间超过1小时。

调查负责人弗兰克指出："驾车越多，人越容易发胖；而走路越多，体重越不容易上升。人们应重新审视自己的生活方式，避免开车时间过长。"

疾病因素

由疾病因素而引发的肥胖，属于继发性肥胖（参见第一章"肥胖的类型"）。

第15节：第二章 肥胖的成因(5)

日常生活中比较常见的肥胖，大多为单纯性肥胖，占肥胖者的绝大多数。但一些由神经、内分泌或代谢失常而引起的疾病，也可导致肥胖。

间脑性肥胖就是由疾病引起的一种肥胖，如脑炎后及间脑外伤（由于脑损伤）所引起的肥胖都属于这一类。此类患者常有食欲波动、睡眠节律反常、体温、血压及脉搏易变、普遍性肥胖、性功能减退等症状。

肾上腺皮质增生及腺瘤所导致的肾上腺皮质功能亢进，也会引发肥胖。尤以面部、颈部、胸部及腹部肥胖为主，面呈圆形之满月状，四肢没有显著变化，而腹部、大腿等地方出现紫纹。患者还会出现多毛现象，女性会呈男性化，出现闭经或月经紊乱，男性则阳痿。

药物因素

由药物因素所致的肥胖，属于药源性肥胖（参见第一章"肥胖的类型"）。这里特别强调一点：女性服避孕药可使体重增加。

目前临床使用的避孕药物中的主要成分，多为人工合成的雌激素和孕激素。根据其作用功能的不同，可简单分为抑制排卵型、抗着床型和影响子宫功能型三类。根据其所含主要成分、使用剂型、用法和给药途径的不同，又可分为复合型避孕药、序贯型避孕药等不同类型。

少数女性（2%～5%）服用避孕药物后，可能会出现体重增加的情况，这与以往使用的避孕药物中所含雌、孕激素量稍大，以及女性自身体质情况有关。例如，避孕药物中所含孕激素可以影响机体的合成代谢过程，使体重增加。而雌激素可以引起体内水钠潴留，同样可以使体重增加。

女性服用避孕药后体重增加，与个人体质有关。目前使用的第三代避孕药物，如诺孕酯（Noregesfimate，NGM）、孕二烯酮（Gestodene，GSD）中已经大幅度减少了雌、孕激素的含量，可以说使用这类避孕药几乎不会对体内糖代谢、脂代谢及血液学产生任何不良影响，对绝大多数的使用者也不会造成体重增加的困扰，但对于极少数体质对这类药物比较敏感的女性仍有可能会出现这样的麻烦。好在这种情况在停止使用避孕药物后很快就会消失。女性朋友在使用避孕药物后，若出现体重增加的情况，最好及时与医生商量一下，以便更换新型避孕药物，或采用其他的避孕方法。

遗传因素

1．肥胖孕妇所生孩子多肥胖

医学研究指出，孕妇在怀孕初期过胖，可使小孩在2～4岁时发生肥胖的危险增加两倍以上。这些孩子被定义为严重过胖，因为他们不是只比平均体重重一点而已，他们的体内脂肪已经比同龄孩子多了95%。

这项研究以近8500个低收入家庭所参加的妇女、婴儿以及儿童额外补充营养计划的数据为依据。结果显示，在这些孩子4岁时，有四分之一的胖孩子在妈妈生他们时也很胖；这项事实也由只有少于十分之一的胖孩子来自于正常体重的妈妈来证实。

从另一个角度来看，这些数据显示，怀孕时过胖可能会在生产时出现问题。在怀孕前、怀孕期间及婴儿出生后的前几年，都是避免日后孩子肥胖的重要时机。

此外，医学专家在一卵双生的儿童中观察发现，肥胖的一致率比异卵双生儿童要高，强调其有遗传性。另外，一卵双生儿直到青春期，双方肥胖发生率为70%，青春期后则下降为30%。这说明遗传因素确实是引起肥胖的原因之一，而且一般情况下，这一因素也是被认为可以克服的。最近巴库德（Buchurd）及彭鲁斯（Perusse）也发表了体内脂肪蓄积与遗传因素相关只占5%～30%的数据，这一数据也说明，遗传是肥胖产生的原因之一，但所占比例并不高。

2．女儿肥胖与父亲肥胖有关

最新研究发现，女儿肥胖与父亲肥胖有关。父亲肥胖的，女儿很可能会遗传到父亲的肥胖基因，而儿子不会。

据美国临床营养学期刊报道，研究人员通过对47名7～10岁女孩研究她们与父母的体重及热量消耗形态后发现，女孩们的体重主要受父亲的身体脂肪影响，而母亲体重与女儿体重则没有关连。香港的医学界人士推断，这是由于女儿受到父亲X染色体内影响体重的基因，甚至要配合母亲的X染色体，才可能把肥胖基因只传给女儿，而没有传给儿子。

生理因素

1．青春期易发胖

青春期是女性生殖系统发育趋于成熟的阶段，处于这一阶段的女孩子伴随着月经来潮，身体发育进入一个快速增长期，与之伴随的就是这一时期的女孩子胃口普遍都比较好，当食物摄入大于消耗的时候就很容易发生肥胖现象。

医学研究发现，女性青春期肥胖往往与女性月经初潮期出现的迟、早有密切的关系，初潮早的女性一般都比初潮晚的女性更加肥胖一些，这可能与月经初潮时体内内分泌激素的变化导致体内脂肪的蓄积有一定的关系。值得提醒的是，青春期的女孩子好像都非常怕别人说自己胖，许多人常常主动限制饮食来控制体重的增长。其实大可不必这样做，因为这时候的肥胖，你只要注意调整一下饮食结构，减少甜食、油腻食物和零食的摄入量，度过这一阶段后，肥胖往往也就消失了。如果盲目采取节食减肥的方法，很可能会导致月经失调、子宫发育不良、神经性畏食症等疾病的发生。

第16节：第二章 肥胖的成因(6)

2．妊娠和哺乳期易发胖

妊娠和哺乳期的女性由于体内内分泌激素分泌的变化和怀孕、哺乳期体内需求增加，常常会自主或不自主的食欲大开。再加上我国传统的怀孕和坐月子期间多食、少动的习惯使发生肥胖的可能性就更进一步增加了。也有人认为，妊娠本身就具有促进体内脂肪蓄积和肥胖的倾向，多次人工流产或生产的女性发生肥胖的几率明显高于其他同龄女性的现实似乎间接证明了这一点。需要提醒的是，这一阶段发生的肥胖如果不能得到及时的控制，许多人常常因此转变成为持续性肥胖。

3．女性更年期易发胖

女性更年期又称绝经期，一般在48～50岁之间，是女性由中年逐渐向老年转化的一段时期。医学研究证明，女性绝经后容易发生肥胖，其原因可能与绝经后机体内分泌激素分泌改变，以及生活习惯的改变等各种因素有关。

（1）内分泌激素分泌的改变

女性出现停经的症状，意味着女性卵巢功能已经到了衰竭殆尽的地步。卵巢分泌雌激素减少，可以继发性出现下丘脑和垂体功能紊乱的情况，从而引起肥胖。绝经后女性体内雌激素全部由雄激素衍生而来，而雄激素主要来自体内肾上腺髓质的分泌。

（2）自主神经功能紊乱引起的代谢失常

绝经后女性很容易出现精神和自主神经系统功能紊乱的现象，从而导致体内代谢活动失常而引起肥胖。造成自主神经功能紊乱的原因，目前认为还是与体内内分泌激素分泌的改变有关。

（3）各种疾病症状引起的运动量减少

绝经后女性由于各种原因常常会出现全身疼痛、关节疼痛、心慌、注意力无法集中等症状，导致患者无法保持绝经前日常活动的运动量而引起肥胖。

美国科学家最近公布的一项研究结果，也揭示了妇女绝经与体重之间的关系。

研究人员介绍说，妇女身上所出现的绝经，说明以往周期性的排卵功能已告结束，卵巢内的雌激素以及孕酮的分泌都会出现下降。研究表明，绝经期间，女性的体重常常会出现明显的增长。为了确定女性身上的这些激素下降到何种程度会对体重产生影响，以及如何采取必要的预防措施，研究人员对47个成年雌性猴子进行了研究。在这些参加实验的猴子中，有19个猴子的卵巢已被手术摘除。结果这些猴子出现了类似绝经时出现的现象，即雌激素以及孕酮的分泌明显下降。其他28个猴子为对照组。

研究结果显示，激素的下降使得这些卵巢已被摘除的猴子的胃口大增，食物的摄入量较以前增长了67%，同时体重在数周内也一下增加了5%，并随着时间的延续继续上升。此外，研究人员还注意到，脂肪细胞所产生的另外一种能够刺激胃口的激素也有增长。研究人员表示，这说明猴子的卵巢被摘除与其代谢过程发生变化之间存在着一种关系。

4．人工流产后易发胖

根据调查显示，30%～40%的女性在做完人工流产手术后，体重增加了5～7公斤。这种肥胖同正常的产后肥胖一样，在体内激素水平恢复正常之后，多余的脂肪会自然消减，无须采取特殊的减肥措施。

一般来说，人工流产后体重增加或肥胖有以下三个方面的原因：

（1）人工流产突然中断了正常的妊娠，原来维持胎儿正常发育所需的内分泌平衡被彻底打乱，引发肥胖。

（2）人工流产后引起丘脑下部功能失衡，直接波及脂肪代谢，使皮下脂肪出现短时期的周转不灵，造成"积压"。

（3）下丘脑功能的新变化，还会干扰体内性激素的平衡，尤其是对性腺激素的影响最明显，从而表现为膘肉增多。

对于人工流产后的肥胖，只要加以适当的锻炼，并配以合理的饮食，很快就会有所改善。

5．"培根基因"导致发胖

澳大利亚科学家科林斯领导的研究小组发现了令人肥胖的又一种基因--"培根"基因。这将为医学界生产抵御肥胖和糖尿病的基因药物提供更多的思路。

科林斯指出，这种新基因会生产大量增加人的食欲的蛋白质，从而使人摄入超过身体需要的热量，最终导致肥胖。这是人类迄今为止发现的第三种与肥胖有关的基因。

科林斯的研究主要基于一种生长在以色列内盖夫沙漠的沙鼠，这种沙鼠在沙漠的恶劣自然环境下以仙人掌为食，尽管消瘦，但基本能够保持健康。但是，一旦在实验室被提供充足的食物，一些沙鼠就会不停地进食，引发肥胖，最终导致糖尿病，另外一些沙鼠则保持正常的食量。

研究人员在分析这两种不同"性格"的沙鼠后发现，所有贪吃沙鼠的体内都有这种"培根"基因。随后，研究人员将这种基因的排序与人类基因库进行比较，结果在人类基因的19号染色体上发现了完全一致的基因代码。研究人员将这种人类"培根"基因注入保持正常食量的沙鼠体内，结果发现，一周后这些沙鼠的体重普遍增加5%，这证明了这种基因对肥胖的作用。

第17节：第二章 肥胖的成因(7)

6．"AD36病毒"导致发胖

一直以来，人们都将肥胖成因归结于营养过剩、运动不足等。但随着医学研究的不断深入，科学家发现肥胖机理十分复杂。

美国专家近日指出，导致肥胖的原因复杂，病毒感染是其中一个重要因素。为此，他们大胆设想：今后当孩子们为预防麻疹等疾病注射疫苗时，也许还要打一针预防肥胖的疫苗。

研究肥胖成因的专家尼基尔·特尔纳达近日在加拿大温哥华召开的北美肥胖医学研究学会年会（NAASO）上提出，某些病原体是导致动物脂肪组织快速增长的重要原因。特尔纳达的研究发现，许多体重超标者都曾感染过某些病毒。这些都暗示肥胖与病毒感染之间存在某种联系。

"不是所有肥胖问题都能用病毒感染来解释，但至少是原因之一。"特尔纳达在接受采访时说，"研究表明，至少有10种病毒能导致动物肥胖，比如犬瘟热病毒、RAV1和SMAM1禽类病毒、鼠类玻纳病毒、羊痒病病毒以及3种腺癌病毒AD5、AD36和AD37。"

特尔纳达说，他以猴子为对象进行了9年实验后得出结论，健康猴子感染AD36病毒后"半年内增重15%，胆固醇指标却低了30%"。

此外，科学家们还发现，当老鼠通过消化道从同伴那里感染普通细菌后，也会长胖。因此，他们认为即使一般细菌也可能导致肥胖。

特尔纳达从20世纪80年代开始研究病毒与肥胖的关系。当时他在印度西部的孟买当家庭医生，当地暴发严重的SMAM1禽类病毒感染疫情。他的一位朋友注意到，死鸡都异乎寻常的胖。在对它们进行解剖后发现，这些鸡肝肾增大，胆固醇指标却偏低，胸腺也萎缩了。

这个病毒增肥动物的案例启发了特尔纳达，促使他开始研究病毒与人类体形变化之间的关系。在对自己病人进行检测，特尔纳达发现20%的肥胖病人曾经感染过SMAM1病毒，这些人体重明显超重，但胆固醇指标却偏低。

此后，特尔纳达来到美国威斯康星大学，和理查德·阿特金森合作进一步展开研究。由于美国禁止印度禽类病毒入境，两人决定改用腺癌病毒AD36进行试验。

他们首先将实验室中的鸡、猴和老鼠感染AD36病毒，结果所有动物明显增肥，同时胆固醇指标低。

然而，由于无法进行人体直接试验，特尔纳达和他的同事就从威斯康星州、佛罗里达州和纽约州血库中采集了500人的血样进行检测，结果发现30%肥胖者的血液里有AD36的抗体，而体重正常者只11%有此抗体。

目前，对于肥胖的成因科学界仍然众说纷纭。对于如何才能保持身材，人们也各有各的妙招，但特尔纳达显然对"瘦身疫苗"的研发充满了憧憬。他说，由于病毒感染导致的肥胖症难以、甚至不能治愈，因此，借助注射相关疫苗进行预防就成为关键。

7．纤毛缺陷导致发胖

约翰·霍普金斯大学的科学家识别出可能导致肥胖的一个新因素--纤毛缺陷。

许多高中生都已在显微镜下观察过地球上最小的动物--草履虫。草履虫通过挥动发丝状的突触也就是纤毛来向前运动。但某些人类细胞也有纤毛，帮助大脑、肺、眼睛和肾脏中的液体和粘液流动，或者像天线一样伸出细胞外。

研究人员在研究一种罕见疾病--巴比二氏综合症（Bardet Biedl Syndrome，BBS）患病家族时，发现了一个与该病有关的新基因。巴比二氏综合症是一种常染色体隐性遗传病变，特点是肥胖、学习能力丧失以及眼睛和肾脏出现问题。

"BBS是一种相对罕见的遗传病，但它的症状对于许多人而言却很常见。"约翰·霍普金斯大学McKusick-Nathans研究所的助理教授Nicholas Katsanis博士说。"我们还不知道纤毛缺陷是如何导致肥胖或者学习能力丧失的，但这个基因的发现将为研究这些遗传缺陷开辟一条新途径。"

"很难将遗传新发现翻译为能解释疾病的细胞机制。但这正是遗传医学的目标。"Katsanis补充说。

BBS的某些方面已被证明与纤毛缺陷有关。已知纤毛在哺乳动物的发育中起着关键作用，产生所谓的左右不对称，因此心脏、肺和肝等器官最终就会长在身体右边。在BBS病人中，有时候左右不对称被逆转了。眼部纤毛出现功能障碍还能导致视网膜营养失调，最终导致失明，肾脏中的纤毛问题也能导致器官出现结构问题。

但即使BBS的这些主要特点已被证明与纤毛缺陷有关，该病本身以及它的其它症状--肥胖、学习能力丧失、多余手指、糖尿病等从未被认为与纤毛有关。这些综合症的特点可能是直接或间接由纤毛引起的，但这项研究为了解普通人群中的这些特点打开一扇从未开启的大门。

第18节：第二章 肥胖的成因(8)

8．荷尔蒙缺乏导致发胖

英国科学家研究指出，肥胖人群缺少一种调节食欲的荷尔蒙，这种荷尔蒙正是迄今为止最有希望医治肥胖病的良药。

据英国《每日电讯报》报道，从1984年开始，伦敦肥胖问题研究小组组长史蒂夫·布鲁姆教授就对一种与胰岛素大小相近的蛋白质--PYY3-36进行研究，他发现，这种蛋白质中所含的荷尔蒙在人们吃饭的时候被分泌出来，通过刺激大脑对人们的食欲进行有效调节。

布鲁姆教授在《新英格兰医学杂志》中表示，他们研究小组对24个志愿者进行观察试验，发现胖人体内的PYY3-36含量只是瘦人的2/3，而给肥胖志愿者注射调节食欲的荷尔蒙则确实可以使他们的饭量锐减，他们越瘦，身体内的PYY3-36含量就越高。此外，科学家还注意到，食用某种富含纤维的食物也可以增加这种荷尔蒙含量的效果，这意味着吃高纤维食物也是刺激这种荷尔蒙增多的一种方式。

研究发现，这种荷尔蒙还能消除1/3通过食物摄入人体的卡路里，无论胖人还是瘦人都可以因此受益。布鲁姆教授说："这些发现意味着增加PYY3-36是治疗肥胖病的一个重要手段。"

生活形态因素

1．吸烟与肥胖

有人说：戒烟会发胖。现代医学研究证明，这种说法有一定的道理。

香烟中含有尼古丁、焦油以及其他一些含苯类的有毒物质。烟雾进入肺可引起咳嗽，特异性体质之人还会引起肺癌；烟雾进入胃内，则刺激肠胃的蠕动，使消化功能增强，长时间的烟雾刺激能抑制食欲，令人消瘦。

戒烟本是件好事，但对于许多 "老烟民"来说，却无异于一场巨大的挑战。美国疾病研究中心（CDC）的研究结果表明，美国人在戒烟以后体重会增加，男性平均增加2.8千克，女性平均增加3.8千克。尤其是年满55岁、每天吸烟在15支以上的人更容易在戒烟后变胖。

这到底是什么原因呢？研究人员发现：其中存在着一定的情绪和行为上的因素，包括那种喜欢往嘴里放东西的习惯。烟草中的尼古丁加速了整个生理功能，特别是人体代谢食物的频率，尽管吸烟大多是在空闲期间。过分的吸烟常使人的心率加快，吸烟者的心跳平均为每分钟84次，而不吸烟者心跳平均为每分钟72次。一旦停止吸烟，代谢变缓，食物消耗缓慢，体重就会增加。

戒烟的人时常会重新勾起"烟瘾"，而各种情况迫使其戒烟时心中仿佛有一种空虚感，并且想吃一些甜食。这是因为尼古丁降低了血液中的胰岛素水平，从而减低了人对甜食的欲望，去除了尼古丁的作用，血液中的胰岛素水平常会提高，人就倾向于吃更多的甜食。

如此说来，是不是可以用吸烟的办法来减肥呢？事实上并非如此，吸烟给人体带来的危害远比体重的超出所造成的危害大得多，相当多的病人死于与吸烟有关的疾病。是不是我们中国人也会像美国人一样呢？尽管我们没有做过大规模的流行病学调查，但在临床中却发现许多消瘦病人戒烟后，面部光泽有了明显的改善，但体重并没有明显增加，个别人的增加与饮食习惯的改变有密切关系。

2．睡眠与肥胖

科学研究发现，睡眠与肥胖之间存在着密切的联系。

（1）吃完就睡易发胖

医学研究发现，吃完就睡可导致肥胖。其原因是，在副交感神经的作用下，脂肪很容易在晚上囤积于体内。当身体处于清醒状态时，交感神经显得极为活泼，而一旦进入睡眠状态，身体的副交感神经就取代了交感神经的地位，于是使脂肪容易堆积。

此外，在睡眠期间，卡路里的消耗量会降到最低，没有被消耗掉的卡路里便囤积于体内成为脂肪。通常情况下，吃完就睡的人容易发胖。这就如同日本的相扑选手想要增加体重时，就会大吃大喝之后立刻倒头就睡；或者在睡前大吃东西，然后就囫囵吞枣咽下去，天长日久便形成了肥胖。

睡前吃东西不但会发胖，还会影响睡眠。你的胃为了消化你吃下去的食物，在半夜必须努力地工作，而这种刺激就会传达到脑部，从而使你睡得不安稳。于是，生活就变得越来越不规律了。

（2）睡眠不足可发胖

美国一项调查研究指出：睡眠不足可能影响白天帮助消耗热量的荷尔蒙的分泌，从而导致肥胖。

研究人员利用13年时间，追踪研究了大约500名年龄在27～40岁的成年人，发现在此期间，女性每晚的平均睡眠时间从7.7小时减至7.3小时，男性则从7.1小时减至6.9小时。在同一时期内，这些人的体重平均增加了5磅。而每晚睡眠时间少于6小时者，体重增加得最多。

主持这项研究的哈斯勒医生认为，引起这种现象出现的其中一项重要因素是，一个人熬夜越久，就有越多的空余时间吃东西。

第19节：第二章 肥胖的成因(9)

哈佛医学院睡眠专家帕特尔也称，多种化学物质及荷尔蒙，已证实对控制食欲及增加体重发挥作用，睡眠时间如果增减一两个小时，人体内相关化学物质和荷尔蒙的分泌都会产生变化。

东维吉尼亚医学院的沃罗纳（RobertD.Vorona）和他的同事也进行了一次实验，他们采访了924名18～91岁不等的参试者，这些人完成了关于人口统计学、医学问题、睡眠习惯和睡眠障碍等方面问题的调查问卷。

结果发现，被调查者总睡眠时间随BMI的增加而降低。体重正常者和其他人每天的睡眠时间相差16分钟，每周总共相差2小时。研究者排除了特定睡眠疾病（如阻塞性睡眠暂停）和失眠等特殊情况后，结果仍相似。

沃罗纳根据这一发现指出，睡眠减少可能影响代谢和激素。比如，睡眠有限可能减少莱普汀的水平（此激素与食欲调节有关），从而影响了睡眠和肥胖之间的关系。或者它只是单纯与增加了进食时间有关。尽管他们提醒这次研究没有确定有限睡眠和肥胖之间的因果关系，但它确实"表明每晚多睡20分钟似乎与BMI较小有关"。

3．结婚与肥胖

你可能还不知道，结婚会成为使你肥胖的"危险分子"。如果不信，你可以观察一下身边那些已经结婚的人士，比如那些曾经健美的男士和窈窕的女士，他（她）们或多或少都有些发胖的迹象，尤其是新婚后的丈夫，小肚腩很快就像充了气的气球一样鼓胀起来。

专家分析指出，生活形态的改变是使人发胖的一个重要因素。婚姻让两个原本没有任何关系的人住在了同一个屋檐下，两个人的兴趣相投，生活形态也会发生一定的变化。不论这种转变是好是坏，都可能成为日后变胖的原因。

在结婚之前，两个人处于热恋期，恋爱中的人是很奇特的，可能为了一点小事都会高兴或难过而吃不下饭。爱情转移了对美食的爱好，即使爱吃的人可能也会花更多的时间在爱人身上。婚礼前，每对新人都是战战兢兢，先不说为婚礼劳心费神，少吃了很多零食，单说为了穿上自己心仪的婚纱，有多少新娘忙着节食减肥。可是，结婚后，新人们马上卸下了所有的重担，很多人坦诚地说，结婚后不再像以前一样注重外表，也不常上健身房流汗了。婚后许多男性结束了自己衣食随性的日子，开始由妻子负责他们的饮食，每天规则的一日三餐，生活安逸而稳定，在这样的生活环境中，自然就一点点"发福"了。

结婚之后，两个人的饮食习惯也会互相影响，不知不觉中也可能导致肥胖。因为已经成了夫妻，很多人的相处从电影院、公园、郊外转到了家里的沙发上。不用到处散步，不用安排约会，更不用做一些新鲜刺激的事情，晚餐后就一起窝在沙发里看电视、吃零食打发时间，这是平常夫妻最常见的消遣。有的丈夫或妻子还有吃夜宵的习惯，不吃的一方在长期的共同生活中很容易被同化，一来二去，一对"胖子"就出现了。

婚姻所带来的压力也是导致肥胖的重要原因。医生和营养学家都发现，压力会使人自然产生不能自控的食欲，尤其是对高糖、高脂食物的热爱。婚后，由于夫妻关系紧张或婆媳难以相处，再加上对孩子教育问题的分歧等原因，很多女性觉得委屈，压力增大，不由自主地会选择一些方式来减压。购物不能天天去，闺中密友也不能随传随到，吃些好吃的似乎是最容易做到的减压方式了。结果，压力一次又一次被减掉，而体重却在不断上升。

4．职业与肥胖

一般来说，工作体能消耗少、上下班有规律、经注收入稳定的人比较容易发胖。最常见的就是机关工作人员和一些从事特殊职业的人员，如教师、炊事员和行政工作人员。

总体来说，整天坐着工作及在室内工作的人腹部都有些肥胖。炊事员由于每天受芳香气味的刺激，加之每日进食过多的高能量饮食，肥胖的发生率多达60.4%；食品厂和啤酒厂的工人，肥胖者多达44.8%。在这类人群中，约有80%的人有轻中度肥胖。

据调查研究指出，脑力劳动者的肥胖发生率高于体力劳动者，城市居民的肥胖发生率高于农村。

需要强调的是，职业虽然与肥胖有很大关系，但在肥胖症的发生过程中，职业并不是一个特别重要的因素。关键是能否长期保持机体能量的进出平衡，以及是否能够长期坚持体育运动。

5．年龄与肥胖

根据调查显示，肥胖与年龄存在着这样的关系：15岁以前，15%的人发胖；15～19岁时，14%的人发胖；20～29岁时，18%的人发胖；30～39岁时，33.8%的人发胖；40～49岁时，28.1%的人发胖；50～59岁时，56%的人发胖；60岁以上的人很少发胖。

从以上一系列数字中不难发现：人到中年最容易发胖。其原因主要有以下三个方面：（1）生理方面

人在30～35岁之间，各个器官的机能开始下降，如心脏和呼吸系统机能，而且相应器官的代谢也自然下降，热量消耗也会随之减少，如此一来，脂肪就会堆积到腹部、臀部和腿部等处。

（2）运动方面

人到中年，或事业有成，或心灰意懒，不知不觉中失去了年轻时那种争强好胜的心理。心灵上的倦怠常常导致行动上的慵懒，以前喜欢早起锻炼的习惯，现在变成了恋床的坏毛病。可以说，运动量的减少和生活条件的改善是导致中年人发胖的重要原因。

（3）精神方面

人到中年后，各方面包括事业家庭地位等都趋于稳定和平静，自然优哉游哉，心宽体胖。这些都是由于精神作用于神经，神经作用于内分泌所造成的。

6．季节与肥胖

许多人都有这样一种感觉：夏季时好像瘦一些，而其他季节特别是冬季，人的体重增加就比较明显。难道人的胖瘦与季节存在着某种关系吗？

研究发现，大约有一半的人在冬季时体重会比夏季增加。研究人员分析，这可能与人们在寒冷的冬季里运动量减少，以及昼短夜长的季节变化使人们的社交活动减少，睡眠增加等因素有关，再加上厚实的冬装掩盖了体重增加的现实，使人们对肥胖的警惕性下降。

瑞士科学家还发现，冬季中经常晒不到太阳也可能是造成部分人体重增加的原因。见不到太阳，可以使某些人的饮食习惯发生改变，使他们的食欲增加，对糖类的需求增加。对于这类患者，如果把房间里的灯光效应提高5～20倍，上述症状就会得到明显的改善。

第20节：第三章 肥胖的危害(1)

第三章 肥胖的危害

许多人认为，"胖"是富态的象征，是健康的表现。然而正所谓"过犹不及"，任何事物要想获得良好的发展，必须控制在适度的范围内，而一旦超过这个"度"，它就会朝相反的方向转化。"胖"亦如此。胖得过了度，就成了肥胖病。肥胖病不仅在身体上给人以严重的伤害，也在精神上给人以沉重的打击。目前，肥胖已经与艾滋病、吸毒和酗酒并列为世界四大生活难题，被公认为困扰人类健康的重要顽症之一。

本章详细讲述了肥胖的各种危害，阅读后有助于体重正常及肥胖者进一步提高对肥胖危害性的认识，从而加强防范意识和治疗措施。

肥胖已成为世界公害

据"国际肥胖问题工作组"公布的数据显示，地球上每4人中就有1人过于肥胖。具体而言，全球3.12亿人体重超标，17亿人应该减肥。报告指出，全世界肥胖人口已超过饥饿人口，肥胖已经成为困扰发达国家和发展中国家的一个重大社会问题。

"国际肥胖问题工作组"政策主管内维尔·里格比说："发展中国家尤其要负担肥胖趋势的重担。我们现在甚至在印度都看到青少年肥胖。这是普遍问题。它已经完全成为全球流行病。实际上是传染病。"

据统计，全球将近三分之一的死亡案例与肥胖、缺乏锻炼和吸烟相关。个别案例中，一些生来肥胖的人比常人早死5～8年。

全球每年有300多万人死于与肥胖有关的Ⅱ型糖尿病。这种病症通常导致心脏病和肾功能衰竭，目前患病人数已经达到1.54亿，超过感染艾滋病病毒人数。据世界卫生组织预测，未来25年内，这一数字还可能翻一番。

肥胖可能加重心脏病隐患。世卫组织数据显示，全球总共有1700万人死于心脏病和其他循环系统疾病，占总死亡人数三分之一。在大多数国家和地区，心脏病致死案例在达到工龄的成年人群中更为普遍。

美国哥伦比亚大学地球研究所研究发现，巴西、中国、印度、南非等国30～59岁人群的心脏病死亡率已是美国两倍，俄罗斯则高出5倍。

美国20%的男人是胖子，除了生活水平高以外，还人们动不动就以车代步，缺乏运动有关。英国的情况也不妙，近半数公民身体超重，专家预测到2004年，英国的男胖子和女胖子的比例将分别达到18%和24%。

我国的肥胖症患病率近年来也呈迅速上升趋势。2004年10月12日由卫生部、科技部和国家统计局联合公布的"中国居民营养与健康现状"调查结果显示，我国成年人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计有2亿人超重，6000多万人肥胖。在大城市中超重率为30%，肥胖率已经达到12.3%，这意味着在我国大城市里已有接近一半的人口在"体重"方面存在问题。另外，在城市中儿童的肥胖问题也十分严重，肥胖率已经达到8.1%。此次调查结果与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，并预计今后肥胖率还将呈持续增长趋势。

第21节：第三章 肥胖的危害(2)

肥胖都有哪些危害？

肥胖是人体内脂肪积聚过多所致的现象，并非"健康"的标志。肥胖不仅影响形体美观，而且给生活带来极大的不便，更严重的是，肥胖容易引起多种并发症，加速衰老和死亡的过程。

1．肥胖是健康长寿的大敌

据统计，肥胖者并发脑栓塞与心脏衰竭的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多两倍，高血压发病率比正常体重者多2～6倍，合并糖尿病者较正常人约增高4倍，合并胆石症者较正常人高4～6倍，更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。据报导，超重10%的45岁男性，其寿命比正常体重者要缩短４年。

2．影响劳动力，易遭受外伤

身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，严重肥胖的人，行动迟缓，行走活动都有困难，稍微活动就心慌气短，以致影响正常生活，严重的甚至导致劳动力丧失。由于肥胖者行动反应迟缓，也易遭受各种外伤、车祸、骨折及扭伤等。

3．易患冠心病及高血压

肥胖者脂肪组织增多，耗氧量加大，心脏做功量大，使心肌肥厚，尤其左心室负担加重，久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内，致使管腔狭窄，硬化，易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。

4．易患内分泌及代谢性疾病

伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常，常可引起多种疾病。糖代谢异常可引起糖尿病，脂肪代谢异常可引起高脂血症，核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。

5．影响肺功能

肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧气，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最终导致心肺功能衰竭。

6．易引起肝胆病变

由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进，就会造成在肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。肥胖者与正常人相比，胆汁酸中的胆固醇含量增多，超过了胆汁中的溶解度，因此肥胖者容易并发高比例的胆固醇结石，有报道患胆石症的女性50%～80%是肥胖者。在外科手术时，约30%的高度肥胖者合并有胆结石。胆石症在以下情况下发病的较多40岁以上肥胖妇女，肥胖症者与正常体重的妇女相比，其胆结石的发病率约高六倍。

7．增加手术难度，术后容易感染

肥胖者会增加麻醉时的危险，手术后伤口易裂开，感染坠积性肺炎等并发症的机会均较不胖者为多。

8．可引起关节病变

体重的增加可使许多关节如脊椎、肩、肘、髋、足关节等磨损或撕裂而致疼痛。

9．并发疝气

肥胖者可并发许多疝病，其中以胃上部易位至胸腔中的食道裂孔疝最为常见。

肥胖者易患高血压病

肥胖者容易患高血压病，其发病机理是：肥胖者体内脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，从而使小动脉的外因阻力增加，这使得心脏必须加强做功，增加心搏出量，以保证外周组织的血液供应。由此而致的小动脉硬化，促使高血压发生，加上肥胖病病人体内存在着一定程度的水钠潴留，进一步增加了循环血量，加重高血压。

血压若长期持续在较高状态，会损伤心血管、脑血管、肾脏血管等，最终导致心肌梗塞、脑中风、肾功能衰竭等严重威胁生命的并发症。

尽管肥胖可以引起高血压，但临床观察中的确有不少肥胖者的血压正常，这可能与机体本身的代偿能力有关。当然，代偿能力是有限的，一旦失去代偿能力则会出现血压升高。减轻体重是防止高血压发生的有效措施，甚至对已经发生高血压的肥胖者，经低热量饮食疗法治疗使体重下降后，高血压也可自行缓解。

遗传因素对肥胖者高血压的发生也有一定影响。近年来的研究发现，高血压患者常伴有高胰岛素血症，包括一部分体重正常的高血压患者。高胰岛素血症对血管壁的直接或间接作用，对高血压的发生有很大的影响。该类患者常有家族发病倾向。

医学研究指出，体重超重的成年人高血压患病率大约是体重正常成年人的4倍。

肥胖易导致肺血管阻塞

医学研究表明，肥胖和致命的突发性肺部动脉血管阻塞有密切的关系。这种阻塞肺部动脉血管的血栓常常是随血流从大腿部向肺部转移的。

研究人员通过对20年来的医院医疗记录的调查分析发现，肥胖的病人发生突发性肺部动脉血管阻塞而导致死亡的几率比一般人高25倍。这种风险在40岁以下的人群中的发生率更高。突发性肺部动脉血管阻塞是紧随心肌梗塞和中风之后的第三大致命的心血管疾病。

第22节：第三章 肥胖的危害(3)

肥胖可损害心血管系统

心脏就像一部机器的发动机一样，是人体的动力系统，而血管就像发动机的油路管道。伴随着心脏的每一次搏动，血管相应地扩张，血液被源源不断地送到身体的各个部位。心脏和血管就是这样共同维持血液在人体内不停息地循环运转的。

健康的动脉管壁光滑而富有弹性，可以保证血液在其中畅通流动。然而，当动脉复生粥样硬化改变时，血液中的一些成分就容易在动脉内壁形成斑块，降低管壁弹性，使血管通路变窄，血流受阻，甚至被切断。超重或肥胖的人比体重正常的人更容易发生动脉粥样硬化。因为肥胖降低了人体对胰岛素的敏感性，胰腺只好拼命地分泌更多的胰岛素来满足身体的需要。胰腺超负荷运转导致血液中胰岛素快速增加，损伤动脉内壁，促使动脉粥样硬化发生。

血管不通畅就好比汽车的油路不通，会直接影响整体功能。它所造成危害的大小，取决于堵塞的部位。在心脏周围有一条叫做冠状动脉的血管，它担负着为心肌输送养料的重要任务。如果冠状动脉出现动脉硬化斑块，妨碍血流通过，会使其负责供给营养的那部分心肌缺血，出现胸闷、胸痛等症状，这就是我们通常所说的"冠心病"。若血管被完全堵塞，血液循环中断，心肌就会因缺血而坏死，这就是我们通常所说的"心肌梗塞"，其危险程度可威胁生命。

肥胖可引发心血管疾病

心血管疾病已逐渐成为威胁人类健康的"第一杀手"，其危害无年龄、性别、地域之分。在世界范围内，每年有1700万人死于心血管疾病，其中80%来自于低等和中等收入国家。

我国肥胖的发生率日益增加，心脏健康问题也越来越严重。2006年，由卫生部、科技部、国家统计局发布的《中国居民营养与健康现状》显示，我国人口肥胖问题严重，成人每5人中即有1人超重，每10人就有1人肥胖，现有超重和肥胖人数分别为2亿多和6000多万，儿童肥胖率达8.1%。而且肥胖者逐年增加，与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升三分之一，肥胖率上升一倍。

在另一项包括中国在内的27个国家的调查结果显示，10个医生中有6个认识到腹部肥胖是导致心脏病的一个非常重要的危险因素；只有少部分人认识到腰围的超标会增加他们心脏病的风险，5个人中只有1人称他们的医生给他们测量过腰围。这项由世界心脏联盟支持的调查结果显示，尽管在中国存在对腹部肥胖和心脏病关联之间的认识，但是在医生（38%）和患者（23%）中并没有对此采取措施。只有少部分患者认识到腰围尺寸的增加也会使心血管疾病危险性增加，平均只有19%有危险因素的患者被医生测量过腰围。

肥胖会使大脑受损

瑞典医学人员经研究指出，肥胖会对大脑造成不良影响。成年期肥胖的女性更有可能导致脑部组织损失，这种被称为脑部萎缩的现象会造成脑部功能受损和痴呆。

这项研究对290名女性进行了为期24年的跟踪调查，并做了四次复检。在最后一次检查时，这些女性的年龄为70～84岁，她们都接受了计算机断层X光摄影，测量是否有脑部萎缩。研究人员比较CT的结果和这些女性的BMI值，结果发现，超重或肥胖会增加脑部受损的危险，受损的区域称为颞叶，在大脑中负责语言、记忆、听觉。

该项研究显示，有脑部萎缩的女性与正常女性相比，BMI值平均高出1.1～1.5kg/m２；总体来说，女性的BMI在这24年的研究期间都有增加，但那些有脑部组织受损迹象的人增加得较多。此外，研究人员还发现，如果这些女性的BMI值增加，其脑部萎缩的危险也跟着增加13%～16%；BMI值高的女性会有痴呆的危险，其他的研究也有类似的发现。

研究人员认为，他们仍需要做更多的研究来解释肥胖、脑部萎缩和痴呆之间的关系，但该研究结果为维护健康体重又多了一个重要理由。

脑卒中与肥胖密切相关

脑卒中又称"脑中风"，是急性脑血管病的统称，包括脑出血、蛛网膜下腔出血、脑梗塞和脑栓塞等。脑出血是指脑血管破裂出血；脑梗塞因动脉硬化，管腔狭窄，血管内附着有血栓，造成血液循环停滞所致；脑栓塞则是冠状动脉、颈动脉、椎骨动脉所形成的血栓脱落后随着血液循环进入脑部，阻塞住脑部的细小血管引起的。

大脑是身体指挥系统的"司令部"，就像是计算机的中央处理器（CPU），各种中枢都聚集在这里，如感觉中枢、运动中枢、听觉中枢、嗅觉中枢、视觉中枢、内脏活动中枢等，重要的命令都从这里发出。脑部的血液需求量非常大，因为旺盛的新陈代谢才能满足大脑完成复杂生理功能的需要。人体所需的氧中有20%以上是大脑消耗的，所以脑细胞对于缺血和缺氧都很敏感。因此，当脑部血液循环发生障碍时，脑组织就会因缺血、缺氧而发生坏死，直接威胁人体的健康和生命。

第23节：第三章 肥胖的危害(4)

目前，脑卒中已成为位列癌症、心脏病之后的导致死亡的第三大"杀手"。2002年，我国死于脑卒中的人数达165万，居世界首位。脑卒中不仅死亡率高，致残率也相当高。我国发生脑卒中的患者约有三分之一死亡，三分之一永久致残。

研究发现，脑卒中与肥胖密切相关，这是因为肥胖容易引起高血压、动脉硬化、糖尿病、血脂异常等并发症。这些并发症大大增加了发生脑卒中的危险，持续高血糖状态损伤血管内壁，血脂异常使血液的黏稠度增加，硬化的动脉失去弹性而容易破裂，再加上高血压的诱发，脑血管被阻塞或破裂出血也就在所难免了。

过度肥胖影响智力

瑞典科学家研究发现，过度肥胖会影响智力。大脑颞叶皮质具有学习和思维功能，而肥胖则会导致大脑这一区域功能受损，影响人的记忆能力和语言能力。

研究证明，颞叶皮质最重要的功能之一是对所接受的语言进行理解和处理，并寻找最恰当的方式加以表达。语言是人区别于动物的一个最主要的方面，人类正是有了语言，才使复杂的思维找到了最佳的载体，而不能正确理解语言则会使思维受阻。另外，颞叶皮质还与中长期记忆相关，一旦颞叶皮质功能受损，就会严重影响人的记忆力，使学习活动变得十分困难，而学习是智力发展的前提。

研究人员认为，肥胖通过影响颞叶皮质生理机能进而影响智力水平，主要原因之一是肥胖影响脑血流，脑血流的降低将会直接损伤大脑生理机能，使大脑皮质出现稀疏区，使人的心智活动和行为受到干扰，如果是颞叶皮质出现稀疏区，则会使人记忆力下降，语言理解能力迟钝，思维不清晰。另一个原因是，肥胖可能影响体内荷尔蒙的活动，而荷尔蒙活动与大脑内神经生化物质的活动息息相关，一旦神经生化物质因受荷尔蒙影响而出现异常，也会导致思维、记忆、情绪活动的异常。

研究指出，一个人越肥胖，运动量越少，运动的节奏感越差，也会使颞叶功能受到影响，进而影响智力。

在拳击和其他体育竞技场上，我们很容易发现那些肥胖的运动员节奏感总是不尽如人意，身体的灵活性也明显不如别人。

医学研究证明，颞叶皮质尤其是右侧颞叶皮质具有辨别节奏和表达节奏的功能，这正是所有颞叶疾病患者运动节奏感差的主因。

一般来说，人越肥胖越不想运动，而不运动的直接后果之一就是人逐渐丧失了节奏感，动作变得笨拙。节奏感的丧失或下降反过来又会影响颞叶皮质功能，使其机能减退。

实践证明，音乐和有节奏的运动，不仅可以减肥，也可以益智，它能改善大脑颞叶皮质的生理机能，甚至可以治疗某些颞叶疾病。

美国加州研究人员发现，喜欢有节奏运动、朗诵诗文、引吭高歌的人，不仅情绪较一般人稳定，思维和语言理解能力也比一般人略高一筹。

据此，研究人员对一组颞叶有问题的人进行了有针对性的节奏训练和音乐训练，三个月后，再对被训练者大脑颞叶皮质进行核磁扫描，结果发现他们的大脑颞叶皮质的生理机能活动水平都有了不同程度的改善。

这一发现对肥胖者来说也是一个福音，他们可以抽出固定的时间来朗诵诗文、引吭高歌，当然更可以有计划地参加节奏性较强的运动或活动，如跳舞或做健美操。这样一来，既可以达到减轻体重的目的，也可以起到改善智力的作用。

肥胖导致血脂异常

所谓血脂，就是指血液当中所含的脂类成分。血脂异常，就是指血液中的脂类成分发生了异常变化。临床比较常用的衡量血脂的指标包括：总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-c）。

在正常情况下，人体血液中脂类物质的产生与消耗处在一种动态平衡状态，血脂含量能保持在一个相对稳定的水平。如果这些指标当中的一项或多项不能维持正常水平，就发生了血脂异常情况。

肥胖者往往有多食、喜食高脂肪食物和缺少运动的不良生活习惯。由于体内脂肪过多，处理脂肪的能力不足，使得机体组织对游离脂肪酸的动员和利用减少，导致血液中的脂肪含量异常。大量的流行病学数据表明，人体的肥胖程度与血液中的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高的水平成正比，与高密度脂蛋白胆固醇的水平成反比。

低密度脂蛋白胆固醇的作用，是把肝脏中的胆固醇运送到其他组织中。在运送的过程中，它常常将一些沉淀物附着在血管壁上，引起动脉硬化，因此它又被称作"坏"胆固醇，因为它处于高水平状态能增加患心血管疾病的风险。

第24节：第三章 肥胖的危害(5)

高密度脂蛋白胆固醇的作用，与低密度脂蛋白胆固醇正好相反，它能把身体各个地方的胆固醇运回肝脏进行处理，降低心血管疾病发生的危险，故其又被称作"好"胆固醇。

肥胖者的甘油二酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇往往高于正常值，而高密度脂蛋白胆固醇却低于正常值，因而他们存在着更高的发生心血管疾病的危险性。

大量研究发现，肥胖者若能调整饮食减少能量的摄入，同时增加适当的运动以消耗更多的能量，使体重逐渐减少，其血脂异常的情况会得到明显的改善。

肥胖者易患糖尿病

糖尿病的主要特征是血糖浓度升高，造成血糖升高的主要原因是糖尿病患者体内胰岛素分泌不足或胰岛素不能正常工作，使得血液中的糖不能被身体用来供给能量而积聚在血液当中。长期高血糖会严重干扰体内营养物质代谢，并由此引发一系列并发症，如糖尿病酮症，心、脑血管疾病，糖尿病肾病，视网膜病变等。这些并发症不仅损害糖尿病患者的身心健康，甚至危害患者的生命。

为何胖人易患糖尿病？医学研究证明，胖人比瘦人体内的脂肪细胞个头大、数量多，还特别爱贮存在腹部。脂肪组织是一个代谢十分活跃的内分泌器官，能分泌很多种影响代谢的活性物质。体内脂肪太多，特别是内脏脂肪太多会引起内分泌功能失调，妨碍人体胰岛素的产生和使用，使身体对胰岛素的敏感性降低。胰岛素是体内惟一一种能降低血糖的激素，胰岛素敏感性下降，也就意味着它降低血糖的作用变弱，不能将高血糖调整到正常状态。

据世界卫生组织统计，目前全世界约有糖尿病人1.7亿，到2025年将增加到3亿人。肥胖是糖尿病的主要危险因素，又是一种独立的疾病。体重每增加1千克患病的危险至少增加5%。

需要强调的是，肥胖与Ⅱ型糖尿病（非胰岛素依赖型糖尿病）关系更为密切。肥胖与Ⅱ型糖尿病是独立的两种疾病，肥胖患者并不一定都发生Ⅱ型糖尿病，Ⅱ型糖尿病患者发病时也并不一定都呈肥胖状态，但流行病学证据显示，肥胖程度越严重，Ⅱ型糖尿病的发病几率越高。

研究指出，约50%的肥胖者将来会罹患糖尿病，肥胖者发生Ⅱ型糖尿病的危险性是正常人的3倍，80%的Ⅱ型糖尿病患者在确诊时超重，肥胖可以使Ⅱ型糖尿病患者的期望寿命缩短多达8年。

值得注意的是，如今肥胖儿童也易患Ⅱ型糖尿病。过去，儿童所患糖尿病都是I型糖尿病，Ⅱ型糖尿病只发生在成年人群中。但近年来，在这支以中老年为主体的糖尿病大军中，出现了越来越多天真稚嫩的面孔。试想一下，在成长发育的人生黄金阶段就罹患糖尿病，势必会给儿童学习、及生活带来诸多影响，而且一旦控制不良，步入成年后各种慢性并发症将接踵而至，给患者个人及整个家庭带来的经济负担和精神压力更是难以估量。

医学研究还指出，肥胖女孩比肥胖男孩更容易出现糖尿病前驱症状。这就增加了她们患Ⅱ型糖尿病的危险性。研究人员对68名平均年龄为12岁左右的肥胖男孩和66名同龄肥胖女孩进行调查，他们都没有罹患Ⅱ型糖尿病，但有4.5%的人糖耐量较差，对胰岛素存在耐药性，而糖耐量降低和对胰岛素存在耐药性是糖尿病发生的前驱症状。研究发现，胖女孩对胰岛素存在耐药性情形明显多于男孩。这是迄今为止科学家首次发现肥胖儿童存在患糖尿病的性别差异。

研究表明，缺乏体力活动和不健康饮食是超重和肥胖的重要危险因素。至少一半的Ⅱ型糖尿病患者如果在成年时保持正常体重将会免患糖尿病。对于超重、肥胖的糖尿病患者，减轻体重也是重要的治疗目标。保持正常体重和适当的体力活动是预防糖尿病和很多慢性疾病的最有效途径。

肥胖可引起骨关节病

骨关节病是因骨骼退化而引起的一种非炎症性关节病变。人体骨骼的退化主要表现在手指关节变形；膝关节骨质增生、关节僵硬、活动受限；脊椎关节边缘出现骨赘（俗称"骨刺"）等方面。脊椎骨刺出现的部位不同症状也不一样，颈椎部位的骨刺压迫脊神经时出现手臂麻木、颈背部疼痛并影响活动；压迫胸腰椎脊髓引起肢体麻木、无力、腰痛、坐骨神经痛，甚至出现瘫痪。

引起骨关节病的原因很多，肥胖是其中的重要因素之一。我们知道，身体是靠骨骼来支撑的，这就意味着，体重越重，骨骼的负担就越重。因此，肥胖者庞大的身躯无疑加重了骨骼的负担。过度肥胖可使腿部变得很粗，挪动身体时不得不改变原有的正常行走姿势，久之便会出现膝关节变形、退化现象。肥胖还使自身的循环功能减退，代谢紊乱，造成关节内部结构变化，影响骨关节的正常功能。肥胖促使骨关病发生，骨关节疼痛和变形又限制了患者的活动，二者互为因果，形成了恶性循环。

第25节：第三章 肥胖的危害(6)

肥胖可能引起的骨关节疾病主要有三种：骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。其中发生最多、危害最大的是骨性关节炎，多发生在可活动关节，是一种慢性退行性疾病。其表现包括关节面软骨的退化与磨损、关节面上的骨刺以及骨囊肿的形成等。

值得注意的是，骨性关节炎在肥胖妇女中的发病率比肥胖男性高。对一组中年妇女的研究表明，肥胖者患双膝骨性关节炎的危险性比普通妇女高18倍之多，而患有骨性关节炎的中年妇女中，65%可能是由肥胖引起的。

肥胖引起骨性关节炎的机制还未彻底查清，目前认为可能的原因有以下三个方面：

（1）肥胖加重了关节面的负担，使得关节结构加速磨损、老化，引起变形性关节炎。

（2）肥胖可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量异常、脂质异常症等。

（3）肥胖者饮食结构通常不合理，这也会影响关节。比如高脂肪的摄入，不但可引起肥胖，而且可以对骨、软骨及关节结构造成不良影响。

骨性关节炎是引起残疾的最主要原因。临床上，因关节疾病异常严重不得不动手术换上人造膝关节或人造髋关节的人群中，相当一部分是骨性关节炎患者。因此，肥胖对骨关节的危害应该得到特殊重视。减肥是否能改善已经出现的骨性关节炎，目前还不能确定，但减肥确实可以预防骨性关节炎的发生。有研究表明，十年内减肥5千克，可以使骨性关节炎的发病危险降低50%。

肥胖易患脂肪肝

何谓脂肪肝？通俗地说，就是脂肪长到了肝脏里面，原本属于正常肝脏细胞的地盘为脂肪所侵占。正常情况下，肝脏里只含有少量脂肪，若脂肪含量超过30%，就称为轻度脂肪肝；超过50%，则为中度脂肪肝；超过75%，则为重度脂肪肝。

肥胖是引起脂肪肝的重要因素之一，尤其是腹部肥胖。腹部的脂肪比较容易分解，并可通过门静脉直接进入肝脏。大量脂肪以甘油三酯的形式涌入肝脏等待处理，超过肝脏的负荷能力时，多余的甘油三酯则沉积于肝细胞内，从而导致脂肪肝。

研究发现，肝脏内脂肪堆积的程度与肥胖程度存有明显的关系：肥胖程度越高，肝脏内堆积的脂肪就越多。另外，超重者当中有41.5%存在脂肪肝，而体重正常的人中只有11.3%。

由肥胖引起的轻、中度脂肪肝，通过控制饮食、增加运动和减少体重等方式可以逐渐恢复正常。但由于脂肪肝在这一时期往往没有明显症状，不易被人察觉或不被给予重视，很多人因此失去治疗的良机。若对脂肪肝采取置之不理态度，不采取控制措施，等到发展为重度脂肪肝时就会引发肝纤维化、脂肪性肝炎，甚至导致肝硬化，一旦达到这种程度就很难治愈了。因此，定期进行体检，并采取控制体重、经常运动等措施对防治脂肪肝是十分必要的。

肥胖者易患帕金森症

美国医学专家研究指出，上臂脂肪过多的中年人日后特别容易患帕金森症。虽然其他部位如上背的脂肪含量以及BMI都可能与患这类疾病的危险有关，但上臂背部即三头肌处的脂肪含量却具有最强的相关性：最高者要比最低者患该病的危险增加三倍。

弗吉尼亚大学医学院的RobertD.Abbott博士等，是在对一项持续了30多年的檀香山心脏疾病研究项目的数据进行综合比较分析后得出上述结论的。这些数据涉及到大约8000例亚洲男性，年龄在45～68岁。专家们在报告中指出，即使排除了其他一些常见的影响因素，例如家族病史、吸烟、膳食及活动习性等，中年时上臂脂肪含量的增加也与其日后患帕金森症的可能性密切相关，而这将大大有助于在他们尚未出现实质性任何症状之前就对那些高危个体是否会发病做出及时的诊断。

胖人易长疖子

人为什么会长疖子呢？由于人体皮肤的毛囊和皮脂腺通常都有细菌存在，它们在全身或局部抵抗力降低时，就会引起感染，感染后便容易生疖。

为什么胖人容易长疖子呢？由于肥胖人的免疫功能相对低下，且皮脂腺分泌较多的油脂，这些油脂阻塞了皮脂腺，在局部擦伤、不清洁、经常受到摩擦和刺激时，就可导致疖的发生。若是多个疖同时或反复发生在身体各部位，还会成为疖病，一大片成群出现在身体某些部位的红、肿、痛的小结，逐渐肿大，呈锥形隆起，经过几日，中央出现黄白色小脓栓，红肿范围扩大，脓桂清破，脱落，排出脓液，炎症逐渐消失而愈。如果经常发生的疖病，常使肥胖者身上的一些部位出现深红色肿点，犹如平地上隆起的小土包，根治起来往往需要较长的时间。严重者还会引起败血症，引发全身病变。

第26节：第三章 肥胖的危害(7)

减食油脂，勤洗澡、理发、换内衣、剪指甲是预防疖肿感染的重要手段。当然，减肥也是一项十分有效的途径。

肥胖易导致睡眠呼吸暂停综合征

何为睡眠呼吸暂停综合征？临床指出：凡在睡眠过程中，鼻腔、口腔内气流间歇中断每次暂停时间超过10秒钟，暂停频率在每小时5次以上，每晚6小时睡眠中超过30次，就可诊断为睡眠呼吸暂停综合征。

人为何会出现睡眠呼吸暂停？原因很多，如扁桃体肥大、悬雍垂（俗称"小舌头"）肥大、鼻息肉、心脏病、上呼吸道感染等，都可导致这一现象发生。此外，肥胖更是其中的一个重要因素。

肥胖与睡眠呼吸暂停有着最直接、最密切的关系。调查研究显示，体重超标20%的肥胖患者当中有70%的人伴有不同程度的睡眠呼吸暂停综合征。胖人因脂肪过多，分布在颈部的脂肪挤压了咽喉和气管，缩小了气道的内径，气道狭窄而妨碍通气，当气体通过时就发出轰鸣的鼾声；堆积在胸壁的脂肪，压迫胸廓，使胸廓的活动受到限制；腹壁和腹腔内的脂肪增多，让腹腔变得拥挤不堪，只好将胸腹腔之间的膈肌向上顶，使原本受限的胸腔变得更加狭小，导致肺活量减小，呼吸变得浅而快，身体与外界之间的气体交换量明显下降。由于长期大脑缺氧及睡眠质量不好，导致脑内控制摄食及机体代谢的中枢神经系统功能紊乱，再加上患者白天嗜睡，这便使得活动量减少，从而导致能量消耗下降，人就变得越发肥胖。肥胖可加重睡眠呼吸暂停，睡眠呼吸暂停又反过来加重肥胖，二者就这样形成了恶性循环。

肥胖者易患胆囊炎和胆石症

胆囊是肝脏下方的一个囊性袋状器官，其作用是贮存肝脏分泌出来的胆汁，并参与脂肪的消化吸收。正常胆汁中有一定量的胆汁酸和卵磷脂，它们可以使脂肪乳化成细小的颗粒，使胆固醇处于溶解状态。

胆囊炎是一种常见和多发的胆囊炎性疾病。胆石症指的是胆管和胆囊中出现结石现象。因为胆囊中的结石刺激胆囊壁易使胆囊发炎，所以胆囊炎多与胆石症常常同时发生。

胆石症的发生与患者的饮食结构有一定关系。饮食结构以动物性食物为主的人群患胆石症的比例较以植物性食物为主的人群高。多数肥胖患者的饮食结构以动物性食物为主，同时富含脂肪，而植物性食物偏少。另外，肥胖者特别是腹型肥胖者胆囊收缩功能下降，致使胆汁内的胆固醇堆积，这也是促使胆石症发生的重要因素之一。所以，肥胖者比体重正常者发生胆囊炎和胆石症的危险大得多。

肥胖者易患痛风

痛风是因嘌呤代谢紊乱而引起的一种疾病。其主要表现是，反复发作的急性单侧关节炎、痛风结石沉积在关节内和关节周围、关节强直和畸型、肾脏损害和高尿酸血症等。其中，高尿酸血症是痛风的最主要特征。痛风症发病之初，并没有其他明显症状，只是血尿酸增高，不易被察觉，通常都是在体检或检查其他疾病时才被发现；随着血尿酸浓度的增高，痛风的危险性也随之增加，直到出现急性痛风性关节炎发作症状后方可明确诊断；然后是痛风缓解和发作交替出现，并逐渐发展成痛风石和慢性痛风性关节炎。

痛风的发病因素包括年龄、性别、遗传、饮食习惯、生活水平等多个方面。一般来说，发病者年龄在40岁以上，男性明显多于女性，超重或肥胖者的患病几率明显大于体重正常或偏瘦者。据统计，在所观察的痛风患者中，70%以上为超重或肥胖。大量研究发现，高尿酸血症和高甘油三酯血症与体重、腰围、腰臀比值呈正比关系。因此，减肥是预防及治疗痛风的非常有效的办法。

胖人容易腰酸腿痛

几乎所有胖人都尝尽了因肥胖而带来的腰酸腿痛的烦恼。那么，胖人为何经常腰酸腿疼呢？原因很简单，就是体重的过度增加相当于让他们背上了沉重的"包袱"。过多的脂肪主要集中在上肢、胸部、腹部和腰部，这便给下肢的关节组织施加了沉重的压力，而当他们置身于活动不当的场合时，就容易引起腰椎、腰部肌肉、下肢关节的损伤，出现腰痛及变形性关节炎等病症。临床发现，几乎所有胖人都有腰腿痛的毛病，这实在令他们苦不堪言。

肥胖会增加白内障的发病几率

医学研究新发现，肥胖会增加世界第一大失明原因--白内障的危险。

这次研究调查了13万名45岁以上的成人，他们在接受调查时均未患白内障。在随后的10～16年间，研究者追踪了白内障患病与BMI的关系。结果发现，增加的白内障危险与BMI直接相关--BMI大于30的男女比其他人患白内障的可能性大36%。虽然核性白内障的危险没有增加，但后侧囊下白内障的危险胖人增加了68%。尽管还不知道其中的原因，但研究者认为可能与血糖控制不良或炎症反应的化合物增多（胖人会出现的两种情况）有关。

第27节：第三章 肥胖的危害(8)

研究者据此指出，保持适度的BMI可以防止或延迟白内障的发生，减少做手术的必要。该研究负责人说，"尽管手术可以恢复视力，但费用太高，对发展中国家不适用……肥胖与许多慢性疾病都有关系，它与白内障摘除术的因果关系……也进一步表明了肥胖对社会的负担"。她认为，知道肥胖与白内障的关系可以刺激某些人控制自己的体重。

眼内压与肥胖的关系

关于年龄、血管收缩压和肥胖与眼内压（IOP）的相关性问题，在一些横向研究中已经得到证明，但这方面的纵向研究却很少。最近，日本学者进行了一次调查研究，并指出应用横向和纵向的分析方法评价眼内压与肥胖之间的关系。

研究者收集从1989～1997年每年的健康检查数据，并进行回溯分析。调查对象共有70139人，包括男性和女性，年龄在14～94岁，对他们进行横向分析。其中25216人接受过三次以上的眼内压检查，因此把他们作为纵向分析的对象。

此次调研的横向分析结果是，平均眼内压为11.6mmHg。眼内压随年龄的减少而明显降低，同年龄段的人群，男性眼内压明显高于女性。经过年龄、性别和血压的校正后发现，BMI与眼内压存在密切关系。纵向分析的结果是，个体的眼内压变化与体重变化有关，并且在经过初始BMI、初始血压、血压变化、性别和年龄的校正后，这种关系依然存在。

研究者据此得出的结论是：横向和纵向分析都表明眼内压与肥胖有关，肥胖是眼内压增高的独立危险因素。

肥胖对青少年身心健康危害极大

肥胖对儿童的身体健康危害极大。由于体内脂肪过多，因此需要比正常儿童消耗更多的氧气，若氧气来源不足，则会出现缺氧症状，如容易疲劳，困倦，注意力不集中等。更严重的是，过度肥胖会使儿童的免疫功能下降，容易患一些感染性疾病。

美国心理学家研究指出，与体重正常的同龄人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理负担，朋友少，交际少，一旦被人嘲笑，特别容易情绪低落甚至自杀。

研究人员说，肥胖让这些青少年不得不长期忍受伙伴们的揶揄、戏弄，他们的情绪明显容易低落，对自己身体的满意度降低，自尊心受损，进一步导致饮食失调。

研究负责人马拉·艾森伯格说："尤其值得人们警惕的是，假如肥胖者被别人嘲笑了，头脑里形成自杀念头及付诸行动的可能性比正常情况下要高两到三倍。"

他们在明尼阿波利斯地区挑选了近5000名肥胖青少年进行调查研究，结果发现，在学校或者家庭受到嘲笑的肥胖者有26%曾经"有过自杀的想法"，9%曾试图"结束自己的生命"。另外，被嘲笑之后，36%的女孩子情绪会十分低落，男孩的比例为19%。

另一项研究还发现，肥胖青少年通常朋友都很少，受欢迎程度比较低，"与体重正常的同龄人相比，肥胖青少年在社交中很容易陷于孤立，被隔离在交际网之外"。

在许多发达国家，青少年肥胖的势头已经不可遏制。比如美国，大约15%的青少年都有不同程度的肥胖。研究人员说，肥胖虽然不排除遗传因素，但主要原因还是这一人群酷爱那些高脂肪、高热量的快餐食品，而且极度缺乏运动。因此说，控制饮食并配以适当的体育运动是减肥的绝佳方法。

肥胖易导致老年痴呆症

老年痴呆症是一种因脑部退化而形成的疾病。其症状包括失忆、判断力欠佳及语言能力逐渐衰退等。导致该病的原因很多，但主要可分为三大类：阿尔兹海默氏病（以下简称"阿症"）；中风引起的血管破裂，脑供血不足，以至脑功能下降；其他原因，包括情绪忧郁、营养不良、药物中毒、酗酒等。

研究人员曾对几百名瑞典妇女进行了为期18年的身体状况调查，首次揭示了肥胖与老年痴呆症的关系。调查发现，身体肥胖的老龄妇女更容易患阿症。妇女如果在70岁左右很胖，那么她们在80多岁时患阿症的几率将比别人大得多。阿症是一种渐进的、有破坏性的病症，它以未知的机制损害脑细胞，导致失忆。目前，美国有400万名阿症患者，估计到2050年将上升到1400万。

根据目前的研究显示，肥胖导致老年痴呆虽然只发生在老年妇女中，但这并不意味着男性就可掉以轻心。专家认为，控制体重能避免痴呆，提高老年人的生活质量。老年人在70岁以后， BMI每增加一个点，患病的危险就会增加36%。

引发阿症的原因很多，有些是不能人为控制的，比如年龄；而有些是可以控制的，比如体重。另外，多进行智力型游戏，如下象棋、打桥牌、演奏乐器或从事其他锻炼思维能力的活动，都能显著降低阿症的发病率。

第28节：第三章 肥胖的危害(9)

研究人员指出，老年痴呆要及早预防。65岁以上的人群是阿症的高危人群。年纪越大，患病的几率越高。65～74岁的人群中，有3%的阿症患者，85岁以上则高达50%。如果你或你身边的人有以下症状，就应该引起重视：

（1）记忆力减退，经常毫无理由地忘事。

（2）无法从事本来胜任的工作。如果偶尔一次忘记炉子上正煮着东西，开饭的时候忘了上这个菜，那很正常。可是，阿症患者不但会忘了上菜，而且根本想不起来这道菜是谁做的。

（3）语言出现障碍，说起话来前言不搭后语。

（4）忘记时间和地点概念。阿症患者常常在自家附近走失，却搞不清自己在哪儿，在干什么。

（5）丧失判断力，比如大夏天套上好几件衣服，或穿睡衣就去逛商店。

（6）抽象思维能力减退，连简单的算术题都做不出来。

（7）乱放东西，如把熨斗放在冰箱里，或把手表放在糖罐子里。

（8）情绪会毫无理由地大起大落。

（9）性格在短期内有急剧改变，一个和蔼的人会变得暴躁、多疑、不可理喻。

（10）失去主动性，厌倦家务活、工作和社交。

一旦出现上述症状，专家建议你及时去做以下几件事：

（1）请医生做出详细诊断。

（2）向亲属及邻居解释患者的病情，取得他们的了解和支持。

（3）留意家居环境是否安全，避免患者单独在家而发生意外。

（4）为患者佩戴写有姓名及电话的卡片，并在家中备有患者的近照，以便在患者走失的时候报警。

（5）使用药物来改善早期患者的记忆力并减轻病症。

女孩青春期提前与肥胖有关.

研究人员曾对包括黑人、白人、西班牙裔和亚裔的6500名美国女孩进行调查研究，结果发现，黑人女孩和西班牙裔女孩的青春期开始年龄明显早于白人和亚裔女孩，同时超重的发生率也较高。黑人女孩与白人女孩相比，月经初潮在11岁之前的可能性高55%，而西班牙裔女孩要比白人女孩高76%。亚裔女孩发生早熟的可能性最小，她们与白人女孩相比，在14岁或14岁以上进入青春期的可能性高65%。

研究指出，这种现象与女孩的体重有关。月经初潮在11岁之前的女孩中有40%超重，而在11岁之后月经初潮的女孩中超重的比例是25%。研究证实，5～7岁时超重的女孩进入青春期的年龄比体重正常的女孩要早。青春期提前增加了雌激素对她们的影响，这会使她们罹患乳癌和卵巢癌的风险增加。

肥胖并患糖尿病女性易有生育缺陷

与体重正常且无糖尿病的女人相比，肥胖且有糖尿病的女人有3倍多的危险会生出有缺陷的婴儿。这些缺陷主要表现为上腭裂开和四肢变态等。

麻萨诸塞州的研究人员说："我们发现肥胖和糖尿病二者结合在一起，构成了所有主要缺陷三倍的可能性。"差不多6%患Ⅱ型糖尿病的女人所生婴儿有主要缺陷，没有糖尿病的女人所生有主要缺陷婴儿的比例为1.34%。

肥胖女性易患乳腺癌

肥胖是诱发乳腺癌的一大重要因素。医学专家们从多个角度对乳腺癌的发生、发展及预后进行了大量研究，结果发现：从乳腺癌的发生角度看，超重或肥胖尤其是绝经后的妇女，患乳腺癌的危险性明显高于体重正常的妇女；从乳腺癌的发展角度看，患乳腺癌的肥胖妇女更容易发生腋下淋巴结转移，术后复发率也高于非肥胖者；从乳腺癌的预后角度看，乳腺癌中肥胖女性的死亡率要明显高于体重正常的女性。

研究发现，发生肥胖的部位也与乳腺癌发病率有关。美国科研人员对216名乳腺癌患者进行分析，结果发现：女性腰围与臀围之比大于0.7，乳腺癌相对危险性比正常人高出3倍；比值大于0.8，相对危险性比正常人高出6倍。这就是说，腰围增大比臀围增大更具有引起乳腺癌的危险性。

肥胖女性易患子宫内膜癌

医学研究发现，肥胖女性易患子宫内膜癌，其发病率比体重正常者高得多。因此，要降低子宫内膜癌的发病率，就要努力控制体重，减少肥胖程度。一般来说，肥胖妇女应经常检测血压、查血糖及尿糖，因为肥胖者同时伴有糖尿病、高血压是患子宫内膜癌一个极危险的信号。

肥胖与月经失调的关系

临床观察发现，肥胖妇女常伴有月经失调，表现为月经量由多逐渐减少直至闭经。此种情况若发生在青少年女性身上，会同时出现皮肤粗糙、痤疮、多毛、双侧卵巢呈多囊性增大等症状，称之为"多囊卵巢综合征"。

现代医学研究认为，肥胖伴月经失调的妇女往往是由于体内丘脑-垂体─卵巢轴系统功能失调，致体内激素失去平衡，引起其中半数人月经过少或卵巢功能异常的，还会引起孕妇肥胖者妊娠中毒症及难产等。

第29节：第三章 肥胖的危害(10)

此外，人体其他内分泌系统疾病也会引起肥胖与月经失调，如肾上腺皮质功能亢进，甲状腺功能减退等。

近年来研究结果显示，正常肥胖妇女也可出现月经失调，因多数肥胖妇女饮食无节制，日久伤及脾肾所致。临床上，妇女肥胖与闭经实际上是同一病因之不同表现。一般肥胖妇女先减去多余的体重，接着按中医消导祛痰、活血通腑、补肾健脾等方法治疗，可收到理想的效果。

孕期肥胖危害孕妇自身和胎儿健康

孕期肥胖对孕妇和胎儿的身体健康都会造成不良影响。怀孕后，伴随着胎儿的一点点长大，孕妇的体重也会不断增加。在增加的体重中，包括胎儿、胎盘、羊水的重量，以及子宫、乳房增大和血液容量增加的重量，剩下的几乎都是孕妇自身增加的脂肪重量了。

妇科专家介绍说，体重在怀孕期间出现增长现象是十分正常的，但有一定限度，若过度增长就将导致孕妇肥胖。正常情况下，怀孕早期（前3个月）体重增加并不明显，一般在1～1.5千克；从怀孕4个月以后，体重增加开始加快，但增加幅度也不应该超过每周0.5千克，怀孕前体重已超重的孕妇每周体重增加应控制在0.3千克左右。整个妊娠期间，体重增加的总量若高于13千克，孕妇体内就会囤积多余的脂肪。

与一般孕妇相比，肥胖孕妇难产发生率较高。一是因为身体脂肪的蓄积，肌肉组织弹性减弱，在分娩时子宫收缩乏力；二是肥胖孕妇的胎儿个头也比较大，个头越大自然分娩时的困难和危险也越高。

孕期体重增长过快，孕妇患妊娠糖尿病的危险也会明显增加，还容易引起高血压。妊娠糖尿病不仅会增加早产儿、巨大儿、新生儿死亡的发生几率，而且患者所生孩子在成年后也容易患糖尿病、心血管疾病等。

孕妇肥胖与死胎增加有关

医学研究表明，与体型较瘦的妇女相比，肥胖妇女怀孕后发生死胎的可能性更大。

Alberta大学妇产科专家Sandra Baydock说："那些体重指数超过30的妇女，怀孕后发生死胎的危险性是正常体重妇女的两倍。"Baydock在美国妇产科医师协会年会上说，为什么肥胖与死胎之间存在相关性目前尚不清楚，因为这些妇女中并没有其他与死胎有关的危险因素，比如糖尿病、高血压等。Baydock还说，一种理论认为，这部分妇女处于一种被称为"糖尿病前"的状态，对胰岛素存在耐药性，这些都与肥胖有关。这种情况下胎儿对其自身血糖的控制会出现问题，或者负责营养胎儿的血管会受损伤。

还有一种理论认为，当肥胖妇女仰卧时，其肥厚的腹壁将会压迫影响胎盘到胎儿的血流。这项研究的数据包括1998年1月到2001年2月间在三家Edmonton医院发生的死胎情况，随机选择同期顺利分娩的婴儿作为对照，最终分析数据包括93例发生不明原因死胎的孕妇和134名对照组成员。

结果显示，与怀孕前BMI体重正常的孕妇相比，那些肥胖孕妇发生死胎的危险性增加一倍。因此，Baydock建议，在条件允许的情况下，肥胖妇女在怀孕之前应该减肥。

Baydock强调，孕妇不应该在怀孕期间节食，相反应得到医生的严密监护，更多地注意胎儿的运动，一种方法就是计数胎儿踢脚的次数，以此来反应胎儿的活动情况，这是胎儿健康状况良好的一个象征。

肥胖影响生殖功能

医学研究发现，肥胖者体内脂肪细胞的个头和数量都远远超过正常人，脂肪细胞的作用不仅仅是贮存脂肪，还具有一定的内分泌功能。脂肪细胞能生成某些激素，也可以成为接受某些激素的靶细胞。脂肪细胞的增大扰乱了激素平衡系统，而腹型肥胖者的激素水平改变更大。在重度腹型肥胖的成年女性中，会有排卵异常、月经稀少、经期缩短甚至闭经等表现，造成不易受孕等生殖功能障碍，有的妇女还会出现多囊性卵巢综合征。

以色列妇科医生瑞秋（Lior Raichel）和希尼尔（Eyal Sheiner）指出，过度肥胖和超重的女性较难怀孕，即使怀孕成功，怀孕期间和生产时也容易出现异常状况。他们还说，一般妇女在怀孕期间会增加11～15千克的重量，若妇女平常时已经过重，怀孕期间很容易有妊娠糖尿病、妊娠高血压等疾病。若过胖的妇女怀孕后想剖腹生产，因腹部脂肪太厚，剖腹时麻醉也比较危险。因此，他们建议，想要怀孕的妇女最好保持正常体重，注意及时减肥。

肥胖影响性功能

调查发现，在儿童时期就开始肥胖的人，常常影响生殖器官发育，成年后子宫、卵巢发育并不成熟。由于肥胖者激素分泌失调，性激素水平改变，再加上过于肥胖的身体会给性生活带来不便，这都将使正常的性功能受到影响。

第30节：第三章 肥胖的危害(11)

研究者曾对哈尔滨市十几万男性中小学生健康状况进行为期3年的跟踪调查，结果发现，少儿肥胖率高达21.4%，其中38%的肥胖男孩患有阴茎短小、睾丸发育不良以及其他各种先天性生殖器官疾病。

医学专家寻找肥胖儿童性发育紊乱的原因时发现，肥胖儿童由于摄入脂肪过多，在脂肪的作用下，体内雄性激素转化成雌性激素，抑制了雄性激素的分泌，导致男孩在青春期发育中第二性征发育迟缓，本应成长发育的男孩却出现阴茎短小、睾丸容积下降而呈女性化的现象。如果延误治疗，可能直接影响男性成年后性功能、性能力和生育能力。

专家指出，如今不少家长缺少育儿知识，致使儿童膳食不当，摄入脂肪过多，肥胖男孩增多。调查还发现，除肥胖男性中小学生有三分之一出现性发育紊乱现象，还有一些患有先天尿道下裂、隐睾症、包皮、包茎、腹疝气、阴囊静脉精锁等生殖器官疾病。

另外，肥胖者由于体重过重，造成性交困难，因此从形象和自信心上也会发生问题。从这个角度来讲，精神因素也是肥胖造成性功能障碍的一个重要原因。

专家提醒，男子肥胖伴性功能障碍，要适当采取减肥措施，首先是减少过高热量的摄入，提倡合理的膳食。加强体育锻炼，每周最少锻炼5次，每次40分钟以上。戒除烟酒。增强自信心。经过综合治疗，把过重的体重控制下来，不仅可以提高性功能，还可防止心脑血管疾病、糖尿病等疾病的发生，提高生活质量。

肥胖对日常生活的影响

轻度肥胖对日常生活几乎不构成影响，中度肥胖人大多会体态空肿而变得懒怠和缺乏生活信心，办事常常出错，重度肥胖的人差不多要丧失生活自理能力和运动能力，带来说不尽的痛苦。

一般情况下，体重达到150千克的肥胖者是无法到影剧院看电影或听音乐会的，这些公共场所的椅子根本容不下他们肥胖的身躯。肥胖人还不能使用狭小的厕所，乘飞机他们要占两个座位，就是多花一倍的钱，肥胖人所需的特殊生活也少的可怜，甚至连秤体重也要用秤货的来称，加上社会人们的冷用热讽，使许多人对生活缺乏信心。

胖人容易发生车祸

研究发现，体重较重的人比体重较轻的人更容易在车祸中死亡或负伤。

在华盛顿州的西雅图，研究人员对遭遇过车祸的2.6万多人进行了调查，结果发现胖人发生车祸的危险远远超过正常人。体重大于100千克的人在车祸中丧生的可能性大约是体重在60千克以下者的2.5倍。

研究人员据此提出建议，安全部门在检验汽车安全性能时，应该用更重些的假人做撞击测试。人们在进行撞击测试时使用的假人通常是按照体重为78千克左右的男性标准体型制作的。根据胖人更容易发生车祸这一事实，安全部门在检验汽车安全性能时若使用更重些的假人，可能对以后减少车祸伤亡率有所帮助。

弗吉尼亚大学研究撞击生物力学的专家理查德·肯特认为，新的研究已经在肥胖症与重伤或死亡之间建立起了一种合理的关联性。由于研究采用了BMI数据，它没有将高个子（因此体重高于平均值）与超重者相混淆。

发生车祸时安全带对肥胖者起不到安全作用，这也可能使他们处于危险之中。肯特说："比如，安全带和多骨的胸腔之间的大量脂肪组织就像是一件冬天的大衣--它使安全带"松弛"，从而减弱了安全带的作用。"

胖人没有瘦人长寿

中国有句俗话叫"有钱难买老来瘦"。不知道老祖宗做出这样的论断时有没有做过科学研究，但在今天看来，老祖宗们的话还是很有远见的。

关于胖人和瘦人谁更长寿的问题，国内尚未见有人进行过系统研究。但从对国外长寿老人的调查中，可以发现这样的一个现象，即长寿老人多为身材瘦小者，而体重超重者少之又少。

美国一项调查研究表明，随着肥胖程度的增加，肥胖者病死率也会随之增加。研究者比较了相同年龄组肥胖者和正常人的病死率后发现，体重每超过正常人4.5千克，病死率就会增加8%。与正常体重者相比，超过标谁体重50%者，病死率增加30%；超过标准体重100%者，病死率增加150%。国外一些保险公司对肥胖者收取的保脸费金额一般都高于正常体重者，而且是随着体重增加的程度不同而加以区分的。当然，这是否会构成一种"体重上的歧视"，我们就不知道了。不过看来我们应该在"有钱难买老来瘦"的后面，再加上"肥胖是长寿的大敌"这句话才更符合实际，更加全面。

研究者最后指出，瘦子比肥胖者长寿的原因，可能与肥胖者罹患高脂血症、高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病等疾病的发病率明显高于体形瘦小者有关。

第31节：第四章 心理减肥要诀(1)

第四章 心理减肥要诀

减肥也可以说是一场心理攻坚战。减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外，从心理方面进行治疗也是十分必要的。

心理减肥疗法是根据条件反射理论，纠正肥胖者由异常饮食习惯所造成的过食行为的一种方法。也就是运用心理知识分析肥胖者过食行动的行为特征，采取心理措施来纠正导致肥胖的行为，从而培养有利于减肥的饮食习惯。此外，使用这种方法也有利于坚定肥胖者减肥的信心和意志。

本章介绍了几种独特的心理减肥疗法，有些人可能觉得不太实用，但有些国家已经通过实验证明，"心理疗法"可以让某些病症不药而愈，甚至可以成功抵抗癌细胞。如果在采用其他方法进行减肥的过程中，同时辅以心理减肥疗法，减肥效果一定会更加明显。

暗示法

如果你已经确定减肥，那么首先把"我要减肥×公斤"这个讯息输入到潜意识当中。这样，在以后的日子里，每当你想乱吃东西的时候，潜意识里的讯息就会立即发出指抵抗指令将这种念头抹杀掉。

然后，你可以找一张身段迷人的偶像照片，把相片中的头剪下来，接上你的头部照片。若能用电脑合成，效果会更好。接下来，把合成好的照片贴在冰箱、床头、钱包、书桌等比较容易看到的地方，以便时时可以看到它。

做完这项工作后，接下来就开始用"我要减肥×公斤"的意念疗法进行训练。

步骤一

早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做"瘦身深呼吸"：用鼻子慢慢地、深深地吸口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3～5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。

在练习过程中，要配合想像。当你用鼻子吸气的时候，想像你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想像这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想像一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气、引发肥胖的因素化为这股黑气排出体外。

练习结束后，你一定会感到全身充满能量，而且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想像合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。

步骤二

做完"瘦身深呼吸"练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂一个小红点，约黄豆般大小。然后两眼盯着"镜子里眉心的红点"，微笑着大声念："我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划。"或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想像你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。

整个过程不超过10分钟，如果你想做长一点也可以。

步骤三

只要条件允许，就不断在心里默念你想实现的事情：如"我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划"。并幻想你瘦下来以后穿上心爱衣服的样子，大家羡慕你美好身段的情形等等。

可以利用坐车上班、上学的时候念，在家煮饭、打扫卫生、洗澡、上厕所时也可以念。在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上这衣服的样子。

步骤四

晚上睡觉之前，再重复做步骤一、二。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈"大"字形，尽量放松自己，同时幻想你瘦下来以后，变得魅力四射、追求者众多等等。

以上练习，每天坚持去做，再配以合理的饮食计划，直到你瘦下来为止。

想象法

减肥者可以通过想象来达到减肥的目的。比如说想象一下自己瘦了的样子，或具体描绘一下"如果我有一个很帅的男友，那么星期天我一定要同他约会"等等。专门的医学用语称之为"自由联想"，即通过在脑海中具体描绘自己优秀的一面来进行自我控制的方法。

大家可能都知道，许多运动员平时都进行"印象训练"。这种训练方法就是反复想象自己成功时的情景，如"我要突破对方的防守攻入一球"，"我要连续攻破超难度技巧动作"等等，使其输入大脑，最后在真正出现同样场面时发挥积极作用。

利用这一原理，减肥者可以在食欲大开的时候想一下，如果过量进食就会导致身体发胖，而这会加大患心脏病、高血压、据尿病等疾病的危险。这样一想，就会使得体内消化液分泌减少，大倒胃口，从而不思饮食或不过量饮食，最终达到节制饮食、减轻体重的目的。

厌恶法

厌恶法就是运用一些附加条件，使减肥者对自己肥胖的身材产生厌严感，从而达到抵制食欲的目的。比如，可以在冰箱上张贴自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴正欲狼吞虎咽时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲，避免进食过量。

第32节：第四章 心理减肥要诀(2)

奖励法

肥胖者可以运用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的方式多种多样，其中一种做法就是每坚持减肥一天，就把一个硬币丢进存钱罐里，然后可以用这些钱去买自己喜欢的东西。但一定要记住，千万别奖励食物给自己。

对照法

当你每减掉一点体重时，就往空袋子里装上同等重量的沙子或其他东西，并时常提提那个袋子，然后告诉自己：这重量就是以前身上多余的肉。随着袋子重量的增加，你所获得的成就感就会越来越强，这有助于你增强减肥的信心。

监督法

减肥者可以让亲朋好友来充当自己的减肥"教练"，对其日常行为活动进行监督，以帮助其达到减肥目的。比如，当减肥者因一桌丰盛的宴席而不能自持时，"教练"可以及时给予提醒和忠告，以避免其进食过量。尤其是当减肥对减肥失去信心时，"教练"可及时给予鼓励，使其继续实施减肥计划。

转移法

研究者发现，有些人仅仅对食物的形象、气味等进行一下想象，都会引起强烈的食欲。那些"过度反应者"有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此，研究者建议用其它行为来代替进食，即心理转移法。当减肥者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，可以把注意力转移到另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去，这常常可以达到"拒食"的目的。比如做一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。

需要说明的是，转移法的效果取决于转移对象本身所具吸引力的大小，所以应根据自己的爱好适当加以选择。所选择事物的吸引力越大，兴趣转移得就越快，节食的效果也就越好。不过，心理疗法不是治疗肥胖的惟一方法，对所有寻求减肥之道者，也不能千篇一律地采用一种固定的模式。但心理疗法若与节食、锻炼配合进行，则减肥效果会大大提高。

控制法

控制法就是控制饮食，包括控制进食的速度、时间和地点。

如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。

如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。因此，要想改变这种不良习惯，就应在特定的时间和地点进食。

减压法

心理学家指出，情绪和心理的不正常往往是肥胖的起因，也常常成为肥胖的后果。有时人们无法忍受挫折感，不知道如何适应外界环境和应对紧张的日常生活，就靠吃东西来缓解焦虑情绪。例如，与恋人分手、离婚、亲人去世或失业的人会出现强迫性进食现象，而且无法自控。

美国《时尚科技》杂志撰文指出，想减肥或不想得心脏病的话，就要少发火。由俄亥俄州立大学凯瑟琳·斯汤尼领导的研究小组发现，当一个人紧张或发怒时，脂肪像幽灵一样在血管中游荡。研究人员首先将动物油或植物油注入心情平静的人体内，然后发现注入人体内的脂肪以每分钟3.2%的速度离开血液，经消化后排出体外。但当研究人员让所有试验对象发火时，体内每分钟排出的脂肪只有2.8%。

因此，想减肥的朋友一定要明白：除了要少吃富含脂肪的食品外，还要少发火，尽量放松，减轻压力，这样减肥才有效果。

第33节：第五章 运动减肥绝招(1)

第五章 运动减肥绝招

在所有减肥方法中，运动减肥法被誉为"最健康的减肥方法"。虽然不能像其他方法一样马上见效，但绝不会像其他方法那样出现副作用以及容易反弹等现象。而且，除了可以达到减肥的目的外，还能收到健身的功效。这是其他任何方法无可比拟的。

本章介绍了多种比较常用的运动减肥方法，如跳绳、游泳、跑步、登山、骑自行车以及做减肥操等，均具有简便易行、安全有效等特点。不过，由于运动减肥法疗效较慢，因此必须持之以恒。

运动减肥常识

运动可以提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故两天运动一次或每周运动三次，每次半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。

若每次只运动15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；半小时后才会开始燃烧较多的脂肪。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就会全部用完。跑200米时，后面的100米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。

血糖无氧分解所提供的能量，只能维持40秒，跑完400米后就会全部用完。跑800米时，后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑800米或1500米、200和400米游泳、拳击等运动，都需开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。

有氧运动被公认为是最好的减肥方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。一般来说，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果。其关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类。以下是关于有氧运动的一些基本常识，了解一下有助于在减肥过程中采取适当的运动方式。

1．心率

心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的计数器。但实际上，这种计数结果大多与实际消耗量存在很大差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么，运动时心率达到多少才能有效减肥呢？通常情况下，应在最大心率的60%～75%。最大心率＝220－你的年龄。举例来说，一个人如果30岁，那么他的最大心率应为220－30＝190。他要想达到运动减肥效果，心率就必须达到190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在最大心率的60%～65%。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。

2．时间

根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

3．氧气

由于脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，因此氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4．运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。

跳绳

1．好处和作用

（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。

（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。

（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的减肥健身方法。

第34节：第五章 运动减肥绝招(2)

2．练习方法

（1）单腿跳绳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。

（2）两侧挥动跳绳

双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。

（3）高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。

（4）并脚张腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。

3．注意事项

（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。

（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。

（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。

（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以第一次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。

或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。

打网球

1．好处和作用

打网球可以消耗相当多的热量，减少体内多余的脂肪，因此是一项十分有效的减肥运动。

2．练习方法

（1）选择球拍

练习打网球首先要选择一把理想的球拍，选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要适宜。初学网球的女性，应选择重量在360～370克左右的球拍，男性选择球拍的重量应稍重些，以连续挥动而不感到吃力为佳。此外，选择弹性柔软的球拍为好。

（2）球拍握法

①球拍置于身体正前方，约与腹部齐平。

②球拍与身体呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍与地面呈垂直角度，球拍侧框朝向地面。

③左手紧握球拍柄的最上端，起辅助作用。

④右手握住球拍柄的最下端。

（3）击球方法

一般来说，球与身体距离90厘米时是最好的击球时机。球从对面飞过来时，双脚应自然张开，微屈，双手保持握拍运动。如果接从右边飞来的球，右脚向前跨出90厘米，要集中注意力，尽早判断出球的位置，这样才能及时跑位。初学者往往不能估计球的落点，但只要勤加练习，很快就能做出正确的判断。

（4）发球方法

发球的效果直接影响比赛的成绩。对于初习者来说，发球能做到过网而不出界，并具有一定的力度就可以了。要想提高发球成功率，做到以下几点十分必要：

①掌握正确的握柄方法。

②找好容易发球的位置，避免发空球和发球不过网。

③尽量取高位发球，以免发球不过网。

④身体要灵活，不要刻意追求某种不实用的姿势。

⑤双脚站稳，重心保持平衡。

3．注意事项：

通过打网球的方式来减肥，应尽量争取每周打3次以上，每次1～2小时，这样才能达到练习和减肥的目的。

使用划船器

1．好处和作用

划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。

2．种类

划船器有许多种类，其中包括单轨划船、双轨划船器、多功能划船器、摇摆划船器和蝴蝶型全能划船器。

单轨划船器械：柄臂和座轨连在一起，可折叠，便于携带和收藏，但功能比较单一。

双轨划船器：可做360度扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的运动器材。

摇摆划船器：能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。

蝴蝶型全能划船器：运动强度大，可同时锻炼手臂、脚部、腹部肌肉，较适合男性使用。

3．选购划船器的注意事项

在选购划船器时，划桨为油压式的较好，它既能自发地运动，不必担心变形，又能避免弹簧反弹时打伤自己。在制作材料方面，最好选择铝合金或不锈钢的，原因是既轻便又不会生锈。同时，还要注意滑轨是否灵活、坚固；座垫是否柔软；滑动是否有杂音；脚带位置是否合适。

第35节：第五章 运动减肥绝招(3)

4．划船器的练习方法

划船器减肥锻炼的方法很简单，每天做3～5次，每次做20～40分钟，每分钟划30次以上。

5．使用划船器的注意事项

（1）初习者可练习几分钟，以后再逐渐处长时间。

（2）握柄要松驰，划桨要流畅。握柄如果太紧，容易造成双手、双臂疲劳，难以坚持下去。

（3）划桨时，要配合呼吸。后拉时吸气，放松时吐气。

（4）随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准。如果超过标准，就应该放慢速度，让心率降低，千万不要立即停止。

（5）运动完毕后，应随即做一些放松运动，如慢走等，立即坐下或站着不动。

蹬室内健身车

1．好处和作用

练习室内健身车是一种十分理想的减肥运动。室内健身车最大的优点在于，它能让你在看电视、听音乐或看报的同时做运动，既省时又有效。而且，一部室内健身车占地面积小，操作也非常简单。若在家中装备一部健身车，十分适合无暇进行室外运动以及关节不好的人士，尤其适合体重过重不宜进行其他运动的肥胖者。

2．健身车的选购

室内健身车分为轻便型、折叠型、精巧型和电脑控制型等类型。但总体来说，可以分为两大类，即固定型和摇摆型。二者的区别并不大，但选择摇摆型的较为理想。在选购时，应遵循以下几点原则：

（1）选择由坚固耐用材料制成的，而不是塑料或橡胶轮制品，原因是塑料或像胶轮健身车使用寿命较短，而且还可能会对身体造成伤害。

（2）选择可做多种抗力调节的健身车。抗力系统是决定健身车好坏的关键。只简单地分为"难、易"两种抗力的制品，不易达到减肥的效果。

（3）选择灵活、无噪音、座位和把手可进行调节的健身车。

3．练习方法

（1）在练习之前，先做一些准备活动，比如活动一下腰、背、膝盖、大腿和手臂的肌肉和肌腱。

（2）练习结束后，要做几分钟缓和的放松运动。

（3）每星期练习3～5次，每次做20～30分钟。

4．注意事项

（1）练习时要穿宽松的棉制运动衫。若衣裤太紧太硬，则容易磨伤皮肤或造成全身酸痛。

（2）调整好坐垫和把手的位置，这对增加运动量和健美臀部都有好处。

练瑜珈

1．好处和作用

（1）瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。最大好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使其得到均衡发展，有很好的塑身作用。

（2）瑜珈的运动动作轻柔而缓慢，利用丹田进行腹部深呼吸可使体内供氧量充足，再加上瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。

2．练习方法

（1）先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。

（2）维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。

（3）放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。

（4）最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助掏食欲。

3．注意事项

（1）初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。

（2）最好在老师的指导下进行训练，而不要盲目地只通过书本或光盘就独自练习。

（3）当身体出现扭伤等现象时，最好向医生咨询一下，切忌盲目练习。

（4）女性经期不宜练习，尤其是前三天的时候。

（5）如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟。

行走

1．好处和作用

行走是一种绝佳的健身运动。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。

2．练习方法

（1）普通散步法

用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每天2～3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

（2）快速步行法

每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。（3）定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

（4）摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于臀部减肥。

3．注意事项

（1）走路时避免上身摇摆或弓背，否则会增加膝关节的压力，久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。

第36节：第五章 运动减肥绝招(4)

（2）脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。

（3）行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。

（4）在坡路行走时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢腾腾。上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

（5）行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。

跑步

1．好处和作用

跑步是一种极为简便易行的运动减肥项目。尤其是慢跑，已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此是一种中老年及体质较弱者极为适合的运动项目。

慢跑时腰、背和四肢会得到充分的锻炼，因此能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活性，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到减肥的效果。

慢跑除了减肥以外，还可使人精神愉悦，青春焕发，起到延年益寿的作用。

2．练习方法

第一阶段

适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。

巩固期：6～8周，每周3次，每次15分钟。

这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。

第二阶段

适应期：6～8周。

巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。

这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，并且身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。

3．注意事项

（1）身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大，在跑步过程中，支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。

（2）穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。

（3）跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

（4）注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。

（5）注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度角左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘保持在60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。

（5）注意安全和环境卫生。若选择空气污染严重的活动场所，将会损伤肺部，影响身体健康。

（6）跑步后应做一些放松运动。不要立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况。切勿突然停跑，而要改跑为走。

（7）慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。

跳街舞

1．好处和作用

街舞属于一种有氧运动。若每周运动3～5次、每次30～60分钟，就可收到明显的减肥效果。

2．练习方法

（1）先做热身运动，将身体的各个关节、韧带尤其是膝、踝关节充分活动开，以免跳动时损伤。

（2）在适当的强度下练习，最好不要少于30分钟。

（3）练习结束后，采用各种拉伸练习使身体放松。

3．注意事项

初学者不可一下子加大运动量，要循序渐进。

倒走

1．好处和作用

倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行，且可收到良好的减肥效果。

2．练习方法

（1）双手叉腰式

双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适于高龄、多病及初学者。

第37节：第五章 运动减肥绝招(5)

（2）动肩摆臂甩手式

双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。

（3）屈肘握拳式

双手握拳，肘部弯屈，运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。

3．注意事项

（1）倒走时，由于视线与前进方向相反，因此要注意行进途中是否存在障碍物，以避免摔倒。

（2）倒走由于不易掌握身体平衡，因此更要选择适当的运动鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。

（3）练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。

游泳

1．好处和作用

（1）游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高心肺功能，锻炼全身肌肉。

（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放松，有机会"伸一下懒腰"，这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说，经常游泳可以长成一个"大个子"。

（3）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

（4）可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。

（5）游泳可以消耗很大的能量，这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知，在水中行走尚且费力，游游则会消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

（6）游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说，游泳反而能让他增加体重，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说，游泳可以使胖人变瘦，也可以使瘦人变胖，可以让所有人都拥有一副苗条的身段。

2．练习方法

（1）初习者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成，则可进入第二阶段。

（2）在第二阶段中，要不间断地均速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

3．注意事项

游泳虽然是一种十分理想的减肥运动，但在游泳前必须做好必要的准备工作，以免发生意外事故。

冲浪

1．好处和作用

冲浪可以让人充满激情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进，到达浪峰较陡处，在一个浪头接近时，伏在冲浪板上用力蹬水，迅速朝岸边的方向游，因此这种特殊的运动方式可以让人充满激情与狂喜，而且身体还能感受到与众不同的享受，因此可以说，冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。

2．练习方法

（1）冲浪者一般可以使用狭长的马力布板，或较短的腹板，甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。

（2）冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水，也可收到良好的减肥效果。

3．注意事项

由于冲浪运动存在较高的难度及危险性，因此要十分注意安全，并采取必要的保护措施。

爬山

1．好处和作用

爬山属于一种有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量。值得一提的是，爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟，消耗的热量大约是500卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

2．注意事项

（1）老年人和体质比较弱的人，在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。

（2）在爬山过程中，不论路途长短，都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，一般情况下心率保持在1分钟120～140次。

第38节：第五章 运动减肥绝招(6)

（3）上山时最好重心前倾，使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。

（4）下山时可以走Z字形，既节省体力，也可以保护膝关节少受冲击。

洗麻辣浴

1．好处和作用

麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度，从而达到消脂的目的。

2．练习（制作）方法

（1）辣椒浴

①视水量取5～10只辣椒（红绿均可）。

③把辣椒切成小圆圈，可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内，放入热水中泡澡。

③担心太过刺激皮肤者，不妨倒入少许醋，醋可以让水性温和些。

（2）生姜浴

①取一两块生姜，先在阴凉处风干，这样不容易刺激皮肤。

②将生姜磨成泥状，取约40克左右，放入纱布内过滤并挤出姜汁，再倒入热水中。

③认为不够"发烧"的人，可将生姜直接放入水中。

3．注意事项

由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的，若浓度调剂不好，极有可能对人体皮肤造成伤害，因此要调剂好洗澡水的浓度。

练太极气功

1．好处和作用

太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段，对于单纯性肥胖有一定的效果。

2．练习方法

第1式：起势调息

①自然站立，两脚与肩同宽；含胸拔背，两手自然下垂。

②两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。

③上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。

第2式：开阔胸怀

①将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。

②将两侧的手平行向中间靠拢，至胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。

第3式：挥舞彩虹

①将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂向上伸直，两掌心朝前，同时吸气。

②重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖着地，左手从顶向左侧，伸直平举，掌心向上，右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形，右掌心朝下继续吸气。

②重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，掌心向上，左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。

第4式：轮臂分云

①重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交叉于小腹前，右手掌心叠于左手背上。

②双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。

③两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。

第5式：定步倒卷泫

①站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。

②左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，右手向胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。

第6式：湖心划船

①当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直，掌心朝前，同时吸气。

②弯腰，向上伸直的双手随之向后下方划弧，同时呼气。

③当两手在后下方尽处时，逐渐将腰伸直，两侧的手向外侧划弧上举，掌心朝前，同时吸气。

第7式：转体望月

①两脚自然站立，两手分放身旁，两臂向左后上方挥动，上体向左转动，目视左后上方如望月，同时吸气，然后返回自然站立姿势，同时呼气。

②两臂向右后上方挥动，上体向右转动，目视右后上方如望月，同时吸气。然后返回自然站立姿势，同时呼气。

第8式：转腰推掌

①站好马步，两手分放在两腰旁，左肘并节后拉，上体向左转动，右手向前推掌，同时呼气，然后返回原姿势，同时吸气。

②上体向右转，左手向前推掌，同时呼气然后返回原姿势，同时吸气。

第9式：捞海观天

接上式，左腿向前跨半步，弯腰呼气，两手在左膝前交叉。上体后仰，吸气，双手分开上举，过头顶后掌心相对，仰头观天。

第10式：飞鸽展翅

①站立，两手前伸，掌心相对，右脚向前迈半步，两手往两侧拉至尽处，同时吸气。

第39节：第五章 运动减肥绝招(7)

②接着左脚向前迈半步，将两侧的手臂往胸前收拢，掌心朝上，同时呼气。

第11式：伸臂冲拳

①右手先出拳呼气，收回原处吸气。

②左手出拳呼气，收回原处吸气。两手两侧平羊。

第12式：大雁飞翔

①深蹲，尽量蹲低。两手下按，像大雁飞翔样子周时呼气。

②逐渐站起，两手随势上提，同时吸气。

第13式：环转飞轮

①两臂上伸，沿左、后、右、前方向转腰，臂随腰转，双手向左侧举到头顶时，同时吸气。手从头顶向右时呼气，连续重复3次。

②改变环转方向，动作相同，做3次。

第14式：踏步拍球

①提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。

②提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。

第15式：按掌平气

①两手指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前同时吸气。

②翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。

3．注意事项：

（1）以上每式均练习6次，一吸一呼算1次。

（2）动作要均匀、缓慢，用鼻吸气，用口呼气。

骑自行车

1．好处和作用

自行车是日常生活中十分常见的交通工具，它不仅为出行带来了极大的方便，而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时，身体大部分肌肉都可得到锻炼，有利于体内脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和减肥的作用。

实践表明，每骑自行车10分钟（中等速度），就可以消耗热量约7×104焦，每天只要坚持骑车半小时，就能消耗2×105 焦左右的热量，因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外，骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动，强化心脏功能和微血管组织，扩大心脏每日的平均供血量，是克服心脏疾病的最好运动之一。

2．练习方法

（1）骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。

（2）女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身平直，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。

（3）车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。

（4）初学骑车者，可选择较为平坦的路面；熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

3．注意事项

（1）在人群较密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

（2）骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外。

（3）遇有雨雾冰雪天气，暂停骑车锻炼，可选择其他方法。

（4）若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时，要及时下车休息，必要时须去医院检查诊疗。

做哑铃操

1．好处和作用

哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，更可收到明显的减肥效果，是一种十分有效的健身运动。

2．练习方法

（1）腹部练习

①准备一个2～3公斤的哑铃。

②站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

③重复此动作2组，每组20次。

④两侧轮换。

（2）背部练习

①准备一个2～3公斤的哑铃。

②双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

③重复此动作2组，每组20次。

（3）手臂和肩膀手臂后侧练习

方法一：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。

③重复此动作2组，每组10次。

④左右轮换。

方法二：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

③重复此动作3组，每组20次。

（4）肩部练习

方法一：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。

③重复此动作2组，每组15次。

方法二：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。

第40节：第五章 运动减肥绝招(8)

③重复此动作2组，每组15次。

3．注意事项

（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%～85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5～8.5公斤的哑铃进行锻炼。

（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。

（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。

（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。

（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。

做仰卧起坐

方法一：

作仰卧起坐状，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度角，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。

方法二：

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25～30次。

巧用枕头

1．好处和作用

一提到枕头，很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。

2．练习方法

（1）美大腿技巧

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

（2）美小腿技巧

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

（3）美小腹技巧

仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

"蛙跳"减肥

蛙跳，顾名思义就是像青蛙一下蹦跳，这是体育运动员的一种常用训练方法。目前，"蛙跳"训练已编入中国老年健身的传统项目中，而且形式在不断创新。晴日户外晨练，场地大可以进行练习，20米或50米分组练习蹲蹦；雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦；室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习，都可收到良好的减肥健身效果。

开怀大笑减肥

研究者发现，善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明，发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效，但是每天10～15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。

研究者们招募了45对朋友，将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内，即科学上所称谓的"新陈代谢室"。研究者给他们播放电视喜剧片，测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。

研究者们分别测试了7对男性朋友，17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说："我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声，因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑，而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。"

研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来，并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说："当人们发出笑声时，他们燃烧掉了20%的卡路里，而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况？我们发现根据人的身材和笑声的强度，最高可消耗掉50卡路里。"由此看来，开怀大笑可以去除人体的热量，达到减肥的目的。

日常生活减肥

1．刷牙洗脸减肥

早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，有利于减掉腿部和臀部的赘肉。

2．洗澡减肥

洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量。

3．打电话减肥

打电话时需要用手握听筒，这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长，可以左右手轮流握听筒，以使两只手臂都得到锻炼。

4．爬楼梯减肥

爬楼梯是一种绝佳的减肥方法，在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近418.7焦的热量。

5．看书减肥

看书时间过长，眼部就容易疲劳，这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀，可以先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后转动。或者做做脚部运动，活动一下脚踝，使其变细，线条变美。

第41节：第五章 运动减肥绝招(9)

6．乘车减肥

站立乘车时，可以做一些手部运动，比如握"拉环"时，可以时而握紧，时而放松，这样可以让手腕变细。

坐在座位上时，可以做一些脚部运动，比如两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。然后双腿分开，双膝再慢慢并拢，在膝盖处用力互相挤压8秒钟。这两组动作可以交替进行。

7．洗衣服减肥

洗衣服时用力收腹，同时做马步动作，大腿用力，保持5秒钟后站起，重复动作。能够减少腰部及大腿赘肉，保持腰部和大腿的曲线。

8．做饭减肥

煮汤、煮饭时在灶边等着最无聊了，趁此机会可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。每只腿10～15次，可减大腿后部和臀部赘肉。

9．拖地减肥

拖地在家务劳动中体力消耗最大，每拖1小时可以消耗约240卡的热量，因此是减肥的绝好时机。在拖地的时候，双手握住拖把，身体向前屈至90度，双手伸直，腰部用力向左右摆动拖把。原地擦地左右各3下后，再向后（前）走一步继续擦。需要注意的是，拖地时双腿应稍微弯曲一些，以免拉伤腰部。

面部减肥技巧

如今，人们的审美观点已经发生了变化，"小脸美人"变得异常惹人喜爱。因此，"瘦脸"成了爱美人士的每日"必修课"。下面介绍一些面部减肥技巧：

1．吹气球法

每天早上花一点时间吹气球，每次持续约20分钟，不但可以减少脸部脂肪，还可促进新陈代谢。

2．发音练习法

（1）这种方法简单而又实用，只要说出"啊"，"喔"，"咿"，"呜"，"耶"，"哦"，"噢"，"咦"，"嗨"的发音，并根据发音方式做出夸张的表情即可。

（2）尽量把嘴巴张到极限，直至脸上出现紧绷感。

（3）一天可以多做几次。

3．按摩法

方法一：

（1）从唇部两边向太阳穴方向按摩。

（2）从鼻翼两边向太阳穴方向按摩。

（3）从鼻中部向太阳穴方向按摩。

（4）每一部位重复两次。

方法二：

（1）由颈部往上轻拍按摩脸部，让保养品快速吸收。

（2）食指与中指呈"V"字形由腮骨由右滑向左，抓出原有的轮廓线条。

（3）由左向右时则改用拇指与食指，依下巴线拉回来。左右手各做5次。

方法三：

（1）用双手从额头到太阳穴按压3～4次。

（2）双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧，重复1～2次，再以螺旋方式按摩双颊--由下颌至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重复2次。

（3）以双手拇指、食指交替轻抚下颌线，由左至右往返3次。

（4）以双手掌由下向上轻抚颈部。

方法四：

（1）先将双手摩擦生热，再从额头经由鼻侧至下颚，用手指由上往下抚擦，再从下颚向上抚擦。

（2）每次运动3分钟左右，每天可多做几次。

方法五：

（1）用双手手指按住额头中间，轻轻向两边发际处推，重复10次。

（2）用手指按住两侧太阳穴10～15秒。

（3）双手轻按两颊，向外打圈各10次，再向内打圈各10次。

（4）用手指轻压眼袋部位，由中间往外慢慢移动，做5次。

4．拍打抓捏法

（1）先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊，手肘张开，左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉，接着以相同的方式按摩左右脸颊。

（2）沿着下颚至耳下的曲线，两手的大拇指及食指抓住下颚肌肉，以手腕的力量向左右两侧利落地拔捏。

5．面颊运动

（1）嘴尽力向前噘，做出撒娇的样子，抚摸面颊，看看面肌是否纵向伸展。

（2）保持这种状态5秒钟。

6．嘴部运动

（1）像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟。

（2）再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。

7．下颌运动

（1）缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上伸，坚持10秒钟。收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头。重复10次。

（2）嘴微张，下颌左右移动。反复30次。

8．颈部运动

（1）下颌尽力前伸，直到感觉颈部肌肉拉紧。

（2）保持这种状态5秒钟。

9．摇头运动

（1）做低头，扬头，侧转头等动作，直至感觉疲惫为止。

（2）初期活动幅度不宜太大，以免引起头晕等不良反应，适应以后再稍稍加大运动量。

（3）此运动可减少下颌的赘肉，即消除"双下巴"。

10．抬头运动

（1）仰面横躺在床上，用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，

（2）然后慢慢抬起再下落，反复进行10次。

第42节：第五章 运动减肥绝招(10)

（3）此运动也利于消除"双下巴"。

臂部减肥技巧

爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！

1．肱二头肌弯举

（1）双脚站在弹力绳上。

（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。

（3）动作做4组，每组12～15次。

2．坐姿哑铃弯举

（1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。

（2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。

（3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。

（4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。

（5）动作做4组，每组12～15次。

3．椅子臂屈伸

（1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。

（2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。

（3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。

（4）动作做4组，每组12～15次。

4．肱三头肌屈伸

（1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。

（2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。

（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。

（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。

（5）动作做4组，每组12～15次。

5．俯卧撑

（1）双手平放地面，比肩略宽。

（2）两腿伸直，脚尖点地。

（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。

（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。

（5）动作做4组，每组12～15次。

6．哑铃单臂划船

（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。

（2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。

（3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。

（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。

（5）动作做4组，每组12～20次。

7．坐姿划船

（1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。

（2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。

（3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。

（4）动作做4组，每组12～20次。

8．伏墙挺身

（1）双脚并拢站立，距离墙壁约1.5米。

（2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。

（3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。

（4）重复以上动作30～50次。

9．手臂转圈

（1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。

（2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。

腹部减肥技巧

长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。

1．呼吸法

（1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

（2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

（3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。

（4）重复做5次，共做两组。

2．交替举腿法

（1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。

（2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。

（3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。

3．十字蹬腿法

（1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。

（2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角。

（3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3秒钟。

（4）换另一侧身体做同样动作，每侧各5次。

4．曲体运动法

（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。

第43节：第五章 运动减肥绝招(11)

（2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟。

（3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复3次即可

5．大腿环绕法

（1）平躺，抬高左腿至与地面呈90度。

（2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。

（3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。动作开始时吸气，结束时呼气。

（4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。

（5）转六圈后反方向再转六圈。然后换另一条腿。

6．收腹运动法

（1）平躺在地上，伸直双脚。

（2）双腿提升，再放回，不要接触地面。

（3）重复做15次。

7．转身练习法

（1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。

（2）左右交替进行20次。

8．仰卧高抬腿

（1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。

（2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

9．提臀运动

（1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。

（2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。

10．仰卧起坐法

（1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。

（2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。

（3）将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

（4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。

（5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。

11、骑车式仰卧起坐

（1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。

（2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。

（3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。

腰部减肥技巧

拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加引人注目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗腰的人容易患心脏病和糖尿病。有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。

方法一：

（1）平躺，双腿举起，与上半身成90度角，用腹部的力量将臀部向上挪动。

（2）动作重复2组，每组10～15次。

方法二：

（1）双腿与上半身成90度角，用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，停留1～3秒钟。

（2）重复此动作2组，每组10～15次。

方法三：

（1）平躺，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖。

（2）重复两组，每组25～30次。

方法四：

（1）非一般仰卧起坐。通常仰卧起坐手臂要接触膝盖，其实效果并不好。这里要介绍的方法是，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，保持5秒钟。

（2）重复动作3组，每组15次。

方法五：

（1）平躺在地板上，双臂放于体侧。

（2）脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

（3）一条腿上举，同时另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。

（4）吸气，同时上腿划圈，呼气时回到起点停住。

（5）一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

方法六：

（1）平躺在地板上，腹部收缩。

（2）背部尽量贴紧地面，同时脖子放松。

（3）双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。

（4）保持这个姿势五秒钟，再以相同的时间慢慢放下。

（5）反复做6～10次。

方法七：

（1）侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。

（2）双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。

（3）吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。

（4）换腿，重复上述练习。

（5）左右两侧各做6～8次。

方法八：

（1）趴在床上，头顶心向前顶，沉肩。

（2）收缩腹部肌肉，脐部靠紧地面。

（3）吸气并抬头，手臂离开地面，背部肌肉收紧，呼气后再慢慢放下。

第44节：第五章 运动减肥绝招(12)

（4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。

方法九：

（1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

（2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。

（3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。

（4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。

（5）共做8～12次。然后换另一侧做。

方法十：

（1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。

（2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。

（3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

（4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。

（4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。

（5）深吸气，并将双手放下。

（6）以上动作重复5～10次。

方法十一：

（1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。

（2）双腿抬起，直至与地面垂直。

（3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。

（4）转腿时保持背部的平直。

方法十二：

（1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。

（2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。

（3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。

（4）身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。

方法十三：

（1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

（2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。

（3）直立，换左手动作。

（4）此动作重复3组，每组10次。

方法十四：

（1）站立，双脚分开。

（2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。

（3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

（4）重复此动作3组，每组20次。

方法十五：

（1）坐在椅子中间，挺胸直背。

（2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。

（3）两边各重复10次。

方法十六：

（1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。

（2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。

（3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。

（4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。

（5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。

臀部减肥技巧

现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

1．挥腿

（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。

（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

（3）移动椅子位置，并挥动左腿。

（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

2．跨腿

（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。

（3）左侧卧，做同样动作10次。

3．转腿

（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

（3）重复10～20次。

4．臀部"行走"练习

（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

（2）用左手和左腿做同样的动作。

5．数字练习法

（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。

（2）数"1"时膝盖向上拨，脚掌不离地。

（3）数"2"时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。

（4）数"3"时大腿放下。

（5）数"4"时腿脚伸直。

（6）重复10～15次。

6．收缩运动

方法一：刷牙漱口时

（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

（2）漱口时，臀部放松。

（3）重复以上动作。

方法二：沐浴时

第45节：第五章 运动减肥绝招(13)

（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。

（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。

（3）双腿轮流重复以上动作。

7．蜷身运动

（1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。

（2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

（3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。

（4）重复以上动作5次。

9．向后举腿

（1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。

（2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。

（3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

（4）保持姿势不变1秒,然后放下右腿。

（5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

10．踢动小腿

（1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

（2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

（3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。

（4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。

11．跪下踢腿

（1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。

（2）右脚伸直，举起至离地30厘米。

（3）持续呼吸，将右脚举起25次。

（4）左右脚各25次,逐渐增加至50次。

12．弯腰跪腿

（1）手足并用跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖，将右膝移近前额。

（2）呼气，收缩臀部肌肉。

（3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。

（4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

（5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。

13．压缩臀部

（1）跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

（2）吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。

（3）呼气，恢复原来姿势。

（4）重复5次，逐渐增加至25次。

14．滚动臀部

（1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。

（2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。

（3）吸气，向相反的文献重复上述动作。

（4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

（5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。

腿部减肥技巧

方法一：

（1）站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好。

（2）换另一条腿，重复同样动作。

（3）每条腿做3组，每组10次。

方法二：

（1）两手各握一只饮水瓶，自然下垂于体侧。

（2）一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。

（3）换另一条腿，重复同样动作。

（4）每条腿各做10次。

方法三：

（1）将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角。

（2）缓缓抬起小腿，保持3秒左右。

（3）重复这一动作10～15次。

方法四：

（1）坐在地上，将一只脚抬高成直角。

（2）用拳头拍打小腿，或以手掌按摩。

（3）每边做10分钟即可。

方法五：

（1）平躺在床上，将腿抬高成直角。

（2）移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20～30分钟，然后放下。

方法六：

（1）双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。

（2）腰部伸直，目视前方。

（3）踮起脚尖保持15秒，做2～3组。

方法七：

（1）用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。

（2）弯曲腿的脚尖指向地面，保持这个姿势15秒。

（3）左右腿轮换着各做2～3组。

方法八：

（1）一条腿向前迈出并弯成90度，后腿膝盖弯到将要着地的程度。

（2）两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直，保持这个姿势15秒。

（3）左右轮换着各做2～3组。

方法九：

（1）端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖。

（2）做抬起脚后跟的动作，重复15次。

方法十：

（1）两脚打开，与肩同宽。

（2）两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。

（3）重复15次为一组，做2～3组。

第46节：第六章 饮食减肥妙方(1)

第六章 饮食减肥妙方

由于肥胖多因营养过剩所致，因此控制及合理饮食是十分有效也比较安全实用的减肥方法。

本章提出了平衡膳食法则、饮食宜忌原则等理论，同时详细列举了利于减肥的各类食品和不利于减肥的各类食品，更介绍了许多具体实用的减肥茶、食谱、菜谱、药膳等的制作和使用方法，不但可以帮助肥胖者达到减肥的目的，同时还能让人获得享受美味的体验。

平衡膳食法则

关于一日三餐，中国营养学会在制定的《中国居民膳食指南》中明确指出：膳食搭配要平衡，以便人们从中获取每日所需的数量及质量适宜的营养素。书中提出了六大平衡膳食法则，有助于人们预防肥胖和控制体重。

1．五大类食物都要吃

由于食物中所含的营养成分不尽相同，因此必须摄入多种食物才能满足人体的各种营养需要。多种食物包括五大类：

（1）谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。

（2）动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ。

（3）豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。

（4）蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

（5）纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。

2．摄入适量的薯类

我国居民近10年来食用薯类较少，应在这方面加强。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对维护心血管健康有着十分重要的作用。

3．摄足钙质

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还是天然钙质的来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量研究表明，儿童及青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；老年人补钙可以减缓骨质丢失的速度。因此，提倡多喝奶制品。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素Ｂ1、Ｂ2以及烟酸等，常吃有益健康。

4．多吃一些鸡、鱼、牛、兔肉

动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素Ａ极为丰富，还富含维生素Ｂ12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、牛、兔肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，因此提倡多吃这些食物，而减少猪肉的摄入量。

5．食量与体力活动要相互协调

食物为人体提供能量，体力活动消耗人体能量。如果进食量过大而活动量不足，则多余的能量就会在体内以脂肪的形式贮存起来，久之便会发胖。相反，如果食量不足，或劳动（运动）量过大，则会因为能量不足而导致消瘦。因此，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。肥胖者平时应加强身体锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人应增强食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。

6．清淡膳食

营养学专家指出，清淡膳食有利于健康。一直以来，我国居民对食盐的摄入量都很高，平均值远高于世界卫生组织的建议值。世界卫生组织建议，每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

饮食宜忌原则

肥胖与饮食习惯密切相关，因此，只有养成良好的饮食习惯，肥胖者才能达到减肥目的。下面介绍一些饮食减肥的基本原则：

1．三餐要定量

医学上提倡"早吃好，午吃饱，晚吃少"，而反对暴饮暴食。三餐定量对控制体重有极大的帮助。

2．营养搭配要合理

营养学家经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

3．摄足微量营养素

科学家研究发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、维生素B6与尼克酸等，它们是脂肪分解的"催化剂"。钙、铁、锌等矿特元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果当中，因此三餐饮食宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具体如下：

第47节：第六章 饮食减肥妙方(2)

（1）每天最好吃一个苹果与400克蔬菜。

（2）每天吃一些豆制品和鱼类，用于补充钙与蛋白质。一般而言，咸水鱼比淡水鱼好：咸水鱼中带鱼较好，全是野生的；淡水鱼中草鱼是理想的选择，因为很少吃饲料。对于肉类的选择，猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应尽量少吃，可选择牛、羊、鸡和兔肉。

（3）避免吃煎、炸食品及蛋黄（1个蛋黄相当于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。

（4）用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使你多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。

4．尽量食用原味食品

（1）尽量不吃或少吃油炸及烟熏的肉类食物。

（2）尽量不炒、煎食物，而多采用烫、蒸或凉拌的方法。如果要炒、煎食物，尽可能使用橄榄油和大豆油。

（3）核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。

5．巧选脂肪

完全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分三类：第-类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品。奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微。如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。对于减肥者来说，后两类脂肪显然是比较理想的选择。

6．慎用调味品

有些食品再保持原味也必须要加入调味品才能食用，因此，在选择调味品时要十分慎重。

（1）选用低钠盐。盐分摄入过多可引发心脏病、高血压、糖尿病等病症。一般来说，每天摄入500毫克就足够了。

（2）少吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，在制作过程中流失了很多营养成分。如果可行的话，尽量用红塘、冰糖或蜂蜜来代替白糖。

（3）最好不选用化学合成的酱油和醋，而选用传统方法酿制的，因其未添加防腐剂和味精。

7．少食多餐

这一点对减肥来说十分有效，因此要详细介绍一下。

（1）很多人减肥时往往从控制饮食入手，以为吃得越少，就瘦得越快。于是，-天只吃两餐甚至-餐。想一想，一天摄入的总热量固定不变，那么，分为一次摄取、两次摄取、三次摄取还是分五次来摄取，哪种摄取方法更适于减肥呢？当然是摄取的次数越多越不容易发胖了。因此，减肥者必须明白，要想真正减肥，一定要先把每-天应进食的量确定下来，然后可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

（2）节食减肥人士都有过这样的体会：如果一天只吃一餐或两餐，差不多一整天都会存在饥饿感。这样，等到下一餐到来的时候，就很可能吃下比平时更多的食物，而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收，减肥自然成为了泡影。

（3）早餐一定要吃。人体在一整夜会消耗许多能量，因此早上起床后需要含有丰富碳水化合物的早餐来及时补充。早餐最好选择含脂肪少的食品，如谷类食物。

（4）晚餐要吃少。睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。

（5）选择给人视觉上有饱腹感的食品。一片面包和两片饼干有相同的热量，但一片面包看上去要比两片饼干大多了，因此选择面包比较好。

（6）最好不吃西式快餐。

8．细嚼慢咽

咀嚼能够消耗一定的热能。吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于减少热量的摄入。据研究，肥胖男子用8～10分钟吃完的食物，瘦人需用13～16分钟：对同一种食物，肥胖者只咀嚼7.7～8.1次，瘦人却要咀嚼8.9～9.4次。限制胖人进食速度19周后，男子体重可减去4000克，女子体重可减去4500克。

9．减慢进食速度

日本科学家研究发现，减慢进食速度可以减肥。食物进入人体后，血糖会升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而，进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往就已吃进了过多的食物，这就会因食物摄入过多而致肥胖。

10．分类进食

德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯碳水化合物食品。原来，人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，人体就不会增加脂肪。据报道，一位身高1.58米，体重90千克的妇女，采用该法减肥，在2个月的时间里，体重就减少了17千克。

第48节：第六章 饮食减肥妙方(3)

11．在饥饿前进食

法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。

12．拒吃自助餐

远离自助餐馆，你在那里吃的欲望会很强烈。人们在自助餐馆不会兖分地去注意饱的感觉，通常你要省下一顿才能恢复过来，我们用完自助餐是如此不适，到要松开裤带并躺在沙发上，然后说吃的太多了。

近来，专家对怎样从饮食上减肥进行了多方面的研究，除了节食以外，提出了许多行之有效的妙法。

13．适时吃点零食

人体若有4个小时未进食，血糖的脂数就会下降，从而产生饥饿感。因此，在正餐之间添加点诸如水果等无脂食品，可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高盐或高糖的零食。如瓜子、果仁、果冻、蜜饯等，因为它们是水果舍去维生素与水分后，留下糖与渣的"垃圾食品"。

14．摄足水分

每天至少喝2升水。但并非每天一定要强迫自己喝这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不足的水分。

15．保持良好的心态

生活要有规律，保持心情开朗，精神愉快。

常吃9大类利于减肥的食品

脂肪是吃出来的，一般认为节食能减肥，其实，合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物，帮助你吃掉体内脂肪。

1．主食类

（1）玉米

玉米含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒、卵磷脂及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，这些营养元素均具有降低血清胆固醇并软化血管的作用，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人很少患高血压、冠心病、肥胖症，这主要得益于他们以玉米为主食。

（2）番薯

番薯又称白薯、红薯、地瓜、山芋、红苕等，在植物学上的正式名字叫"甘薯"。其味道甜美，营养丰富，含热量低，又易于消化，利于排便，而且为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积，因此是减肥的绝佳食物。

（3）芝麻

芝麻含有丰富的维生素B1、E及钙质，特别是所含的亚麻仁油酸成分可去除附着在血管壁上的胆固醇，可起到促进新陈代谢的作用，有助于减肥。

（4）燕麦

燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

（5）燕麦片

燕麦片含有丰富的维生素B、E及铁等成分，有利于促进消化系统功能。另外，燕麦片是一种热量较低的食物。因此，外国好多减肥餐单都把它当作早餐主打菜。

（6）黑麦面包

黑麦面包含有丰富的天然养分，比甜腻的蛋糕热量低得多，丰富的纤维有利于消化。按1：1的比例搭配粗粮食用，可起到良好的减肥效果。

（7）全麦面包

全麦面包在各类面包中所含热量最低，因此减肥者可尽量用全麦面包代替其他食物。

2．肉类

肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉；肉色嫩白，如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，称为浅色肉或白肉；无色肉，主要是水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。

在这三类肉中，哪一类更有利于人体减肥保健呢？营养学家更看好后两类。原因在于浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是，接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半，从而最大限度地避免人体胆固醇的增高。如果要将三类肉排出一个次序来，则应为：红色-浅色-无色。

无肉不欢者大多体形肥胖，既然肥胖，则要减肥，这就形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理：吃肉则担心身体进一步发胖，不吃则又大倒胃口。其实，无肉不欢者也是可以适当吃些肉类的。以下肉类就比较适合食用：

（1）鸡肉

在100克鸡肉中，含热量104卡，蛋白质22.4克，脂肪0.9克，胆固醇57毫克，维生素A9毫克，维生素B10.13毫克，维生素B20.08毫克，维生素C2.4毫克，钙1毫克，磷179毫克，铁0.8毫克，钠94毫克。

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以称为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。但必须注意的是：吃鸡肉能减肥并不是任何情况下都正确的，一定要避免以下三大误区：

第49节：第六章 饮食减肥妙方(4)

①用牛油高温油炸的鸡肉热量极高，不仅不能减肥，还会增肥。

②鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。

③鸡肉必须去掉鸡皮和可见脂肪油块才能成为真正的减肥食品。

（2）鱼肉

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼肉的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。因此，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。

（3）兔肉：

兔肉与其它畜肉的成分有所不同，其所含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人十分理想的肉食选择。

（4）牛肉

牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉中含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人食用。

（5）羊肉

羊肉中含有一种叫做"肉碱"的物质，是一种天然的水溶性维生素营养元素。经科学研究发现，肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同，在每100克肉中，猪肉含21毫克肉碱，牛肉95毫克，而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢，如果配合以适当的运动，就可以达到"以肉减肉"的神奇效果。

另外，羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪高。所谓脂肪的融点，就是指脂肪由固体转化为液体所需的温度，猪肉为30度，牛肉40度，而羊肉为44度。因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，也就不易成为肥胖的来源。因此，羊肉也是十分适合肥胖人士食用的肉类。

（6）猪瘦肉

每100克猪瘦肉中含蛋白质高达29克，脂肪仅为6克。煮熟后，脂肪含量会进一步降低，因此较适合胖人食用。

3．蔬菜类

（1）土豆

土豆，又名马铃薯、洋芋、山药蛋等。每100克土豆中，含蛋白质2.6克，脂肪0.04克，碳水化合物15.76克，铁1.0毫克，钙21毫克，钠2.6毫克，钾224毫克，维生素C34毫克，尼克酸1.l毫克。

土豆是一种既能保证营养又不易使人产生饥饿的食品，非常适合减肥人士食用。

首先，吃土豆不必担心脂肪过剩。土豆所含脂肪极少，每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入。

其次，吃土豆不必担心营养单纯危及健康。人们往往认为黄豆所含的优质蛋白最高，其实土豆中的蛋白质无论是营养价值，还是保健功能，都远远胜过黄豆。此外，人体所需的其他营养素，如碳水化合物、钙、镁、钾及维生素B、C等也都应有尽有，而且比米面的营养更全面。值得一提的是，0.5公斤土豆的营养价值大约相当于2公斤苹果。土豆营养价值之高，使美国营养学家断言："每餐只要吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。"

另外，吃土豆易产生饱腹感。土豆在补足人体需要的几乎全部营养素的同时，其丰富的纤维素可以让胃产生"酒足饭饱"之感。

长期以来，人们一直认为土豆是一种增肥食品，但这是一大误解。令人发胖的实际上不是土豆本身，而是它具有很强的吸收油脂能力；二是人们的烹调方式所致，人们通常不用土豆来做主食，而是把它当成蔬菜食用。如果将土豆做成主食，比如煮着吃，做土豆条或煎土豆饼，每日坚持一餐只吃土豆，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪极有帮助。值得注意的是，土豆一旦被油炸，食用后容易导致肥胖。

（2）西红柿

西红柿，又名番茄、番柿、洋柿等，含有丰富的维生素A、B、C及番茄红素、胡萝卜素、烟酸、苹果酸、柠檬酸和钙、磷、铁等。

西红柿有利尿、健胃消食、生津止渴、降血脂、防止动脉硬化等作用。还可去除腿部疲劳，对于长时间站立的人来说，可以多吃西红柿保证腿部的力量。对于男性而言，常吃西红柿可防止发生前列腺癌。

当然，西红柿最大的功效在于减肥。它能对减少腹部脂肪的吸收起到良好的减缓作用。"西红柿瘦身"提倡饭前吃一个西红柿，其中含有的食物纤维不易被人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄入量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。其独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助其所含的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。

（3）红萝卜

红萝卜中含有丰富的红萝卜素及维生素B1、B2、C、D、E、K和叶酸、钙质、食物纤维等，如果每天喝一点红萝卜汁，就可以促进体内新陈代谢，减肥体重。

第50节：第六章 饮食减肥妙方(5)

研究指出，容易发胖的人大多是因为代谢能力差，循环功能不佳，结果使多余的脂肪及水分累积在体内，日积月累便导致了肥胖。而红萝卜汁就像一把强有力的刀，可以切断这种恶性循环，因此，肥胖人士平时可以多吃些红萝卜。此外，红萝卜汁还可以抑制吃甜食或油腻食物的欲望，这对减肥也是非常有帮助的。

下面介绍一下红萝卜汁的制作及饮用方法：

①将红萝卜带皮洗净，切成大小适当的块状，放入榨汁机。

②榨出红萝卜汁后，会有残渣留在榨汁机内，这些残渣含有丰富的食物纤维，应泡入红萝卜汁中一起饮用。

③如果觉得单饮红萝卜汁不易入口，可以加些苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁，或用柠檬汁、蜂蜜调味。

④一天喝1～2次，饭前饮用，不必控制饮食，配合体质及身体状况斟酌用量。

（4）白萝卜

白萝卜，又称菜菔、荠根等，含有维生素C及B族维生素，还含有芥子油、葡萄糖、蔗糖糖、果糖、钙、磷、锰、硼、多种氨基酸、香豆醇、咖啡酸、菜菔甙、淀粉酶及多种消化酶，具有消积滞，化痰热，散瘀血，化脂肪，解油腻，解酒毒，降血脂，软化血管及胆固醇等作用。尤其是其中所含的辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。俗语道："常吃萝卜白菜姜，不找医生开药方。"

（5）胡萝卜

胡萝卜是一种营养极为丰富的天然食物之一，含有大量的维生素、β胡萝卜素、纤维素及果胶酸钙等营养成分。果胶酸钙是一种可溶性纤维，可降低胆固醇，从而能预防冠状动脉硬化、中风和肥胖症的发生。另外，它还是一种能令人产生饱腹感的食物纤维来源，因此对减肥十分有利。

（6）苦瓜

苦瓜，因苦而得名，又叫凉瓜、癞瓜、锦荔子等，含有丰富的维生素B、C及钙、铁、苦瓜甙、类蛋白活性物质（即α-苦瓜素，β-苦瓜素、MAP30）、类胰岛素活性物质（即多肽-P）及多种氨基酸等物质，是夏季清暑去热的最佳蔬菜。

苦瓜具有清暑去热、明目、解毒等功能，可治疗热病、中暑、痢疾、赤眼疼痛、肿痛丹毒、恶疮等病症。研究发现，它还具有明显的隐血糖作用，对糖尿病有一定疗效。

更值得一提的是，苦瓜具有显著的减肥功效。

1998年，美国凯里博士从苦瓜中提取了一种极具生物活性的成分--高能清脂素，即苦瓜素（RPA）。这一发现使西方国家的减肥发生了历史性转折。这种被誉为"脂肪杀手"的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%～60%。实验证实，每天服用一毫克该成分，可阻止100克左右的脂肪吸收，并使腰围减小2毫米之多。

药理研究证实，高能清脂素不进入人体血液，只作用于人体吸收脂肪的重要部位--小肠，通过改变肠细胞网孔，阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收，从而加速体内小分子营养的吸收，又不参与人体代谢，所以无任何毒副作用。

需要强调的是，苦瓜要生吃才能达到更好的减肥效果。苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。此外，孕妇应慎食。

（7）黄瓜

黄瓜中含有丰富的维生素C及多种纤维素，不含脂肪，热量极低，所含糖分也很低，尤其是所含的丙醇二酸，可抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，因此，要想减肥以及保持苗条的身材，不妨平时多食黄瓜。

（8）冬瓜

冬瓜，又称水芝、白瓜，含有蛋白质、粗纤维、无机盐、胡萝卜素、钾、钙、磷、铁、镁等多种成分。其中的多种维生素和人体所必需的微量元素，可以调节人体的代谢平衡。由于钾含量极高，因此可起到排钠的作用。另外，所含的丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，防止体内脂肪堆积，对减肥极为有利。

（9）南瓜

南瓜是较好的减肥佳蔬之品，是一种低糖分、低热量的食物，含有瓜氨酸、精氨酸、维生素C、B族维生素以及钙、磷、铁等营养成分，还含有大量果胶和纤维素。果胶能粘结人体中多余的胆固醇，在肠内可形成胶状物，也可粘合人体中的细菌、亚硝酸盐、蔬菜残留的农药及放射性元素，从而清洁人体，也可减少肠道对糖和脂肪的吸收；还能促使胰岛素分泌，因富含食物纤维，可减少糖的吸收，从而起到降低血糖、降血脂和减肥的作用。

（10）地瓜

地瓜，又名红薯、白薯、甘薯、番薯、红苕等，含有丰富的粗纤维、β胡萝卜素、维生素A、维生素C、钾等，不含任何脂肪，常食可增加机体抵抗力，防止胆固醇及脂肪进入血液，且食后容易使人产生饱腹感。其中的粘蛋白，能粘附胆固醇和脂肪，通过大便排出体外，因此可起到良好的减肥作用。

第51节：第六章 饮食减肥妙方(6)

（11）白菜

白菜，又称大白菜、菘菜、黄牙菜等，是我国北方最常食用的蔬菜之一，含有丰富的维生素C、膳食纤维素、B族维生素、维生素P、维生素E、叶绿素、钙、钠、磷、铁、镁、锰、铜、钾、硒、锌等营养物质，能补钙，通大便，其纤维素能将多余的油脂、胆固醇排出体外，对减肥十分有效。

（12）芹菜

芹菜含有蛋白质、脂肪、纤维素、碳水化合物、B族维生素、矿物质、胡萝卜素及钙、磷、铁等，还含有水芹素和维生素C，能降低胆固醇及血压，有化脂降压的作用，适宜于肥胖并伴有高血压患者食用。其中含钾量极为丰富，常食可减少下半身的水分积聚。

（13）菠菜

菠菜是绿叶蔬菜中营养价值极高的菜蔬之一，含有大量的β胡萝卜素、叶酸，能预防各种癌症和心脏病；叶酸也可预防胎儿先天缺陷；所含的钾能维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压正常；铁可预防缺铁性贫血；铁和镁可壮骨及维持正常血压；B族维生素及维生素C，可增强免疫系统功能，因有降脂作用对减肥极有帮助。

菠菜可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿。

（14）韭菜

韭菜中含有钙、磷、铁、糖、蛋白、胡萝卜素以及维生素A、C和大量的纤维等营养物质。由于所含纤维较多且不易消化，因此可促进肠蠕动，有很好的通便作用，从而排除肠道中包括脂肪在内的过多养分。

（15）紫菜

紫菜中含有丰富的纤维素和矿物质，有助于排除体内的废物和积聚的水分，可起到减肥作用。

（16）椰菜

椰菜中含有丰富的高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时侯很管用，低卡又饱肚。

（17）茄子

茄子中含有食物纤维、葫芦巴碱、小苏碱、维生素P等成分，所含脂肪及糖分很少，热量也非常低。其中含有丰富的钾，能调节血压及心脏的功能，可预防中风及心脏病。食用茄子可减少肠道对胆固醇和脂肪的吸收，有降脂减肥功效，适宜于肥胖患者经常食用。

（18）山药

山药黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用。

（19）黑木耳

黑木耳含有丰富的蛋白质和较低的脂肪以及纤维、胶质等营养物质，具有滋阴、益胃、活血、润燥和降血脂作用。国外医学还发现，黑木耳具有降低血粘度、抗脂质过氧化作用。血粘度增高，脂质过氧化物质增多者，如能经常食用黑木耳，有利于降低血粘度、防止动脉硬化、心肌梗死和脑梗塞发生。

（20）芦笋

芦笋中含有丰富的维生素A、C，是清除体内垃圾的好帮手，因此适宜肥胖者食用。

（21）竹笋

竹笋是一种低脂、低糖、多粗纤维食物，可防止便秘，长期食用，既健康又不会发胖。

（22）香菇

香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。

（23）蒟蒻

蒟蒻完全不含脂肪，所含丰富植物纤维可使下身淋巴畅通，防止腿部肿胀。

（24）大蒜

大蒜中含硫，与氢元素形成巯基化合物后，可减少血液中的胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥十分有利。

（25）辣椒

辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在体内蓄积。

4．油、蛋类

（1）油类

在所有油类中，只有橄榄油中的不饱和脂肪酸和维生素E成分不会转化为脂肪，因此橄榄油是最适合减肥者食用的油类。

（2）蛋类

蛋类中所含的维生素B2有助于去除脂肪，烟碱酸及维生素B1可去除下半身肥肉。尤其是鸡蛋，鸡蛋黄中含有卵磷脂，是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用；还可使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

5．水产类

（1）牡蛎

牡蛎富含微量元素锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可以促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解，有助于降低血脂水平，对减肥十分有利。

（2）乌贼

乌贼中脂肪含量很低，是减肥的理想食物。

（3）海带

海带含有牛黄酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇，利于减肥。

第52节：第六章 饮食减肥妙方(7)

6．豆类

（1）黄豆

据营养学家分析，每100克黄豆中，含32.4克蛋白质，18.8克脂肪，20.9克糖，426毫克钙，9.2毫克铁，以及胡萝卜素、维生素B2和尼克酸等。黄豆中必需氨基酸除蛋氨酸稍显不足外，其他必需氨基酸比值非常接近人体需要，是人体理想的蛋白质食品，十分适合减肥者食用。

（2）红豆

红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪，对美腿十分有利。

（3）扁豆

偏豆中含热量极低，配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。

（4）绿豆芽

绿豆芽中含有磷、铁及大量水分，可防止脂肪在皮下形成。

（5）豆腐

豆腐分为南豆腐和北豆腐。

每100克南豆腐，含水分90克，蛋白质4.7克，碳水化合物2.8克，钙240毫克，磷64毫克，铁1.4毫克，硫胺素0.06毫克，尼克酸0.1毫克。

每100克北豆腐，含水分85克，蛋白质7.4克；碳水化合物2.7克；钙277毫克；磷57毫克；铁2.1毫克；硫胺素0.03毫克，尼克酸0.2毫克。

豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，极适合减肥者食用，尤其是单纯性肥胖者。

值得注意的是，对于减肥者来说，豆腐最好生食，不油炸或煎，否则热量会升高。

（6）豆腐制品

豆腐制品如豆腐干、油豆腐、冻豆腐及豆皮等，其中所含蛋白质均高于豆腐，都是减肥者适宜食用的佳品。尤其是冻豆腐，能起到吸收肠胃道中的脂肪并帮助脂肪排出体外的作用。

7．水果类

（1）香蕉

香蕉中含有丰富的B族维生素和维生素C，脂肪含量很低，钾含量较高。香蕉又饱肚又低脂，常食可减少脂肪在下身积聚，是减肥时的理想食品。此外，香蕉更具有显著的润肠通便作用，因此十分利于减肥。据研究，每天食用3～5根香蕉，可收到十分良好的减肥效果。

（2）苹果

苹果中含有水溶性纤维质果胶，该物质有清肠及防止下半身肥胖之功效。苹果中还含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，十分有利于减肥。

（3）西瓜

西瓜是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也不多，多吃不致以发胖，特别是对修饰双腿功效独到。

（4）芒果

芒果中含有多种矿物元素，每100克芒果肉中，含胡萝卜素3.81毫克，钙7毫克，磷22毫克，铁0.3毫克，并含芒果甙、槲皮素、异槲皮甙等营养物质。

中医学研究证明，芒果可化痰，健脾胃，利水道。而中医理论认为，肥胖是因"湿"、"痰"、"水滞"所致，故芒果是减肥的理想果品。

（5）山楂

山楂中含有枸橼酸、苹果酸、抗坏血酸、醣和蛋白质、碳水化合物等营养物质。有降血压，促进胃肠消化的作用。中医认为，山楂可健脾消积，对减肥有利，可辅治继发性肥胖症。

下面介绍山楂的几种吃法：

①山楂汤

原料：山楂500克，白糖100克。

制法：以水清洗山楂，去蒂、籽，用水煮，烂熟后放入白糖。

用法：饮汤。

②山楂茶

原料：山楂500克，干荷叶200克，薏仁200克，甘草100克。

制法：将以上几味共研细末，分为10包，每日取一包沸水冲泡。

用法：代茶饮，茶淡为度。

③山楂银菊饮

原料：山楂、银花、菊花各10克。

制法：将山楂拍碎，与银花、菊花共同放杯中。

用法：代茶冲饮，为1日量。

④山楂橘皮饮

原料：生山楂、橘皮、荷叶各20克，生薏苡仁10克。

制法：将以上几味共研细末，入暖水瓶中用沸水冲泡。

用法：1日饮完。

⑤山楂瓜皮饮

原料：山楂20克，冬瓜皮30克，首乌、槐树角各10克。

制法：将以上几味共同入锅中煎煮20分钟。

用法：滤汁饮用。

⑥健美消脂茶

原料：山楂20克，泽泻、莱菔子、麦芽、茶叶、藿香、赤大豆、云茯苓、草决明、陈皮、六神曲、夏枯草各7克。

制法：将以上各味入砂锅中加水煎熬。

用法：滤汁饮用，为1日量。

⑦健美消脂茶

原料：生山楂、生首乌、夏枯草、泽泻、莱菔子、茶叶各10克。

制法：将以上各味同入砂锅加水适量煎煮。

用法：滤汁饮用，为1日量。

⑧双根茶

原料：茶根、山楂、芦根各15克。

制法：将以上各味同煎熬20分钟。

用法：滤汁饮用。

（6）橙子

第53节：第六章 饮食减肥妙方(8)

橙子含天然糖分，多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕等甜品的最佳选择，加上多食纤维有助于排便及减少体内积聚毒素，因此喜欢甜食的肥胖者可以吃橙子来满足食甜的欲望，同时又可达到减肥的效果，可谓一举两得。

（7）菠萝

多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。

（8）柚子

柚子所含热量极低，并含有丰富的钾，对减少下半身的脂肪和水分积聚十分有利。

（9）红枣

多食红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。

（10）奇异果

奇异果中含有大量的维生素C，纤维素含量也十分丰富，可以增加脂肪的分解速度，避免腿部积聚过多的脂肪。另外，食用奇异果易使人产生饱腹感，因此有利于减少节食减肥者的食物摄入量。

8．坚果类

（1）花生

花生能够有效帮助人们控制体重、防止肥胖，这是因为花生中有一种叫做叶酸的营养素，含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。除了叶酸，花生中还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。

（2）木瓜

木瓜中含有的独特的蛋白分解酵素，可以清除因食肉后而积聚在下身的脂肪。另外，木瓜所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。

（3）薏仁

常食薏仁对治疗水肿型肥胖十分有效。

9．饮品类

（1）牛奶

牛奶中含有丰富的乳清酸和钙质，既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生，因此是一种十分适合减肥的饮品。

然而，很多人以为牛奶喝多了会增肥，殊不知，只要喝法得当，牛奶确实可以起到控制体重的作用，这是因为牛奶中的钙和其他一些特殊营养成分的作用。研究证实，人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放，而胰岛素释放本身会促进脂肪合成，降低身体的散热机能。这样，人体的能量消耗减少，脂肪合成增加，就容易增加体重。此外，牛奶中还富含支链氨基酸，也能减少脂肪的合成。

肥胖人士要想达到减肥的目的，每天可以喝3杯牛奶。实验表明，人体每天摄入1200毫克钙才能最好地发挥降低体脂的作用。如此说来，有人可能会问：如果一天喝3杯奶，会不会在摄入钙的同时也增加热量的摄入呢？热量的增加是否会导致体重上升呢？关于这个问题，有关专家解释说：要想获得喝奶减肥的好处，就要控制总能量，在多喝奶的同时相应减少其他食物的摄入量，特别是那些营养价值低而热能高的食物，如甜饮料、甜点、糖果、膨化食品、凉粉凉皮之类和高油脂食物，适当减少晚餐主食，以保证总量的平衡。如果在两餐之间或餐前喝奶，可以帮助人体减少食欲，避免午餐和晚餐进食过量。如果身体超重或肥胖，最好不要在饭后或睡前喝奶。

（2）酸奶

酸奶既含有牛奶中的营养成分，又含有助消化作用的乳酸菌，并且具有极高的降脂减肥作用。因此，喝酸奶是一种不错的减肥方法。下面就详细一下：

每天早晨起床后，先喝一大杯较淡的蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜂蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，防止便秘，还能保养声带。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。接着，就是喝一大杯酸奶（200毫升左右，脂肪含量在1.0%～1.5%），再吃一片全麦面包或一碗燕麦粥。

注意：酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温热。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。

上午10点如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。

中午如果觉得胃里很饿，先喝一碗汤、几口粥或吃两片饼干。然后喝1杯酸奶（250毫升左右）。再吃100克鸡肉或牛、羊、鱼肉。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜。没有熟蔬菜可以吃小西红柿或大番茄、生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。

下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。

晚上就餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。绿叶菜要放入汤里煮熟加鸡精，或者加几滴香油凉拌。然后和中午一样喝一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，防止胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。

蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。

第54节：第六章 饮食减肥妙方(9)

一天当中共喝800毫升左右酸奶，加上50克粮食，100克肉，400克蔬菜，100克水果。全天能量在1000～1200千卡，蛋白质65～70克，水分3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。

（3）柠檬

柠檬有抑制食欲，促进新陈代谢，溶解体内多余脂肪的作用，对减肥十分有利，因此十分适合减肥者食用。

（4）红葡萄酒

红葡萄酒具有减脂降压之功效，只要每天喝上一小杯，就能减轻因碳水化合物或脂肪引起的消化器官的负荷。

（5）咖啡

咖啡中所含的咖啡因具有消脂化积作用，可加速脂肪分解，加快身体新陈代谢率，增加热能消耗，对减脂瘦身十分有利。

除此之外，咖啡还有以下作用：

①提神醒脑

咖啡因性味辛香芳醇，极易通过脑血屏障，刺激中枢神经，促进脑部活动，因此可使头脑较为清醒，反应灵敏，注意力集中，有助于提高工作效率；可刺激大脑皮质，加强感觉、判断、记忆和感情活动能力。

②强健筋骨

咖啡因能使肌肉自由收缩，增加肌腱力量，增加身体的灵敏度，提高运动功能。

③开胃通便

咖啡因会刺激交感神经，刺激胃肠分泌胃酸，增加食欲；还可促进消化，促进肠胃激素、蠕动激素的分泌，利于通便。

④利窍除湿

咖啡因可促进肾脏机能，排出体内多余的钠离子，提高排尿量，改善腹胀水肿，有助减重瘦身。

⑤活血化瘀

咖啡所含的亚油酸，有溶血及阻止血栓形成，增强血管收缩，促进血液循环，缓解血管扩张所致的头痛（尤其是偏头痛）等作用。另外，还可促进静脉回流，润泽肌肤，使肌表恢复弹性，预防心血管疾病。

⑥熄风止痉

咖啡可增加高密度胆固醇，加速代谢坏胆固醇，减少冠状动脉粥样化，降低中风几率。

⑦喜悦颜色

少量的咖啡令人精神兴奋，心情愉快，缓解压力。

⑧燥湿除臭

咖啡因含单宁，可脱臭，消除蒜、肉味。

在利用咖啡减肥时，要注意以下几个问题：

①不要加糖

如果不习惯咖啡的苦味，可以加少许奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

②热咖啡比冰咖啡有效

热咖啡可以帮助人体更快地消耗体内的热量。

③浅度烘焙的咖啡最有效

烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则对减肥比较有利。

除了咖啡可以减肥外，咖啡渣也有独特的减肥瘦身作用。

用煮过的咖啡渣按摩不仅可使肌肤光滑，还有紧肤、美容的效果。用咖啡渣调配咖啡液，在容易囤积脂肪的小腹、大腿、腰臀等部位，沿着血液、淋巴流动的方向，朝心脏部位移动，能达到分解脂肪的减肥效果，如果沐浴时按摩效果会更好。

远离6种不利于减肥的食品

了解了有利于减肥的各类食品，还要知道哪些食品是不利于减肥的。下面列出了一系列不利于减肥的各类食品，建议超重及肥胖者最好不食用或少食用。

1．啤酒

啤酒素有"液体面包"之称，许多人在忙碌一天之后，常常用啤酒来犒劳自己。特别是在炎炎夏日，很多人觉得来两罐冰凉爽口的啤酒简直是一种无上的享受。然而，啤酒虽然给我们带来了无尽的享受，却也在享受的同时为我们埋下了肥胖的隐患。实际上，啤酒中几乎不含任何营养元素，倒是所含热量极高。

在1罐370毫升的啤酒中，所含热量多达147卡。如果每天体内过多摄入147卡热量，足以让人1年增肥7公斤。因此，我们必须适量饮用啤酒，切不可饮之无度。

2.可乐

可乐是倍受年轻人青睐的一种饮料，在吃某些食品如汉堡、薯条、芘萨时，可乐更是不可或缺的"伴侣"。而且，可乐的配方十分独特，再加上可乐中含有大量咖啡因，因此会使人越喝越上瘾。

1罐375毫升的可乐，能产生168卡的热量。如果人体每天多出168卡的热量，一年就会增肥8公斤。

3．罐装果汁

许多人在减肥时担心营养上不去，于是毫无节制地饮用果汁，以为果汁是液体水果，既不容易发胖，又能摄入大量的维生素。但实际上，只要仔细看看果汁包装上的"配料"就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原而成的，其中加入了许多糖分。而且，水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失，并没有多少营养物质。这就是说，我们在饮用果汁的时候，体内所摄取的大多数是糖分，根本不像我们所想象的那样--补充了丰富的营养元素。

第55节：第六章 饮食减肥妙方(10)

1罐500毫升的饮料，能产生255卡的热量。如果人体每天多出255卡的热量， 1年就会增肥12公斤。

4．速溶咖啡

在咖啡家族中，黑咖啡称得上是一种减肥佳品，因为它几乎不含任何热量。但我们常喝的袋装、罐装或瓶装的速溶咖啡，就大不相同了。这种速溶咖啡是一种调味咖啡，里面添加了大量的糖和奶精，它们都是超高热量的食品。而且，添加在咖啡里的奶精是一种饱和脂肪酸，它可使人体胆固醇上升。咖啡在刺激中枢神经让人保持清醒的同时，也会让人心悸，促进胃酸过度分泌，从而增加心脏负荷。

l罐240毫升的咖啡，能产生127卡的热量。如果人体每天多出127卡的热量，1年就会增肥6公斤。

5．糕点

不论哪类糕点，都含有大量的糖分，这是使人发胖的一大原因之一。

6．巧克力饼干

很多节食减肥者都习惯把巧克力饼干作为减肥期间的首选食物，以为其既有营养又不会使人发胖。但这是一种错误的想法。研究指出，巧克力饼干中含有大量的糖和油脂。高糖高油不仅会让人发胖，还会加速人体衰老的进程。营养学家测定，6块小小的巧克力饼干，所含热量多达302卡。如果每天多出302卡的热量，一年就会增肥14公斤。如果实在无法抵制巧克力饼干的诱惑，那么吃完后一定要记得至少慢跑40分钟，这可消耗掉它所带来的热量。

"饱腹感"减肥法

每个人都有这样的体会：饥饿感一旦出现后，就有吃东西的强烈愿望；吃饱后则会在较长一段时间内都不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。

目前，营养学家们正在积极进行关于食物饱腹感的研究，就是要找到哪些食物吃后容易饱，哪些食物吃后不容易饱。

肥胖问题是世界各国都面临的严重问题，我国大城市中超重和肥胖者也达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的食量。那么，如何才能让他们吃得少又能吃得饱呢？营养学家们认为，利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。至于那些正在减肥的人，也不妨按照这一原则挑选食物，不必吃减肥药也能事半功倍。

美国营养学家对含有同样能量的17份食物进行研究后发现，最容易使人产生饱腹感的是燕麦饼和草莓酸奶，而巧克力甜饼和奶油蛋糕最不容易让人觉得饱。这一结果让人觉得很意外，因为大多数人都本能地认为，含油脂多的食物更容易饱。至于其中的原因，专家在对以上食物的成分进行分析后得出结论：在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感较强。

食物不光能带来饱的感觉，这种感觉持续的时间有多长，对人体的血糖值会有很大影响。澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现，同样是白面包，感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱，而且维持的时间长；口感柔软的和水果面包则不容易让人觉得饱，维持的时间也短。前者引起的血糖波动小，后者引起血糖波动较大，对糖尿病人非常不利。

根据这一研究，专家们对日常食物的选择提出了合理的建议：同样是米饭，泰国香米一类的籼米饭吃了很快会让人感到饥饿，而黑米、紫米、燕麦一类粗粮则不会。用精白粉制作的馒头和面条不会让人很快觉得饱，而红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却可以，并能维持较长时间。相比之下，饱腹感强的食物具有更高的营养，有利于控制慢性疾病，尤其是肥胖症。

专家们说，最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们可为人体提供1小时以上的饱腹感，饭前喝点可减少饥饿感，心平气和地选择更健康的正餐食品。

粗盐减肥法

粗盐减肥方法的原理是，根据粗盐具有发汗作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，有助于排除体内废物。下面介绍两种粗盐减肥法：

方法一：

洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状（涂抹在身上不致脱落的程度），然后涂在身体上想要变瘦的部位，如腹部、大腿、手臂四周等，大约静止10分钟后，再用热水把粗盐冲洗干凈，之后开始洗澡。也可以先进行按摩，再用水冲掉。如果你的肌肤比较敏感，无法使用一般的粗盐，可以购买一种比较细的"沐浴盐"代替。

方法二：

沐浴后，把一大匙粗盐撒在手掌上，直接按摩全身或身体上想要变瘦的部位，按摩时要轻一点，搓得太重可能会导致皮肤变粗糙。

第56节：第六章 饮食减肥妙方(11)

粗盐减肥法虽然经济而又简便易行，但是在效果方面可能不会短期见效，因此要持之以恒。

蜂蜜减肥法

蜂蜜是一种天然营养品，它包含可以燃烧人体能量的优质糖分、维生素以及矿物质等。在一日三餐中，只要加入一些蜂蜜，就可以避免脂肪在人体中积聚下来。

蜂蜜具有优良的杀菌与解毒效果，有助于把体内积聚下的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜的糖分如能从胃运送到血液中，就会变成能量，很快地消除疲劳。由于血糖值的上升，空腹感自然也就消失了。

至于如何运用蜂蜜减肥，可以按下列方法去做。

早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。

采用这种方法减肥，许多人在３天之内就能见到效果，而且便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以同时消除。

不过，采用这种方法也要注意一些事项。由于水分有利于人体的新陈代谢，因此，采用这种方法减肥时应该多喝水。但是，应该控制含有咖啡因与鞣酸的饮料和酒类，以免对内脏产生刺激，香烟也应该禁止。

蜂蜜可以消除人体内的垃圾，使人体恢复原来的新陈代谢功能，它实在是价廉物美的减肥食品。

餐后吃糖减肥法

糖类虽然是导致肥胖的元凶之一，但身体对糖的需求仍然不容忽视。研究表明，单独吃糖很容易马上形成脂肪，因为糖类摄取过多，容易造成热量过剩，而多余热量就会在体内堆积形成脂肪，尤其是臀部、腹部与下巴等容易囤积脂肪的部位，更容易显示出肥胖的效力。营养专家指出，爱吃糖但又不想留下肥胖痕迹的人，不妨在餐后吃一点糖，这样可以减少脂肪的堆积。因为先前摄取的纤维素可使糖分吸收变慢，减少对糖的吸收。

最新研究指出，同时进食纤维食物及糖分有减肥效果。研究人员称，糖分一般在小肠分解后，会转化为血糖及脂肪。但当吃下纤维时，纤维中的阿拉伯糖会阻止酵素分解糖分，这些未分解的葡萄糖随后会送到大肠由微生物分解，此过程将制造出大量有机酸。由于有机酸能减慢肝脏中的脂肪制造，可达到减肥的效果。这种进食方法不但能减肥，而且有助于对抗痴肥现象，以及预防糖尿病和高血压病。

除此之外，专家还建议，空腹时最好不要摄取太多糖，以免引起胃酸过多，造成胃部不适。而如果爱吃糖，最好少吃巧克力、糖果这类的单糖，尽可能吃水果或淀粉类的多糖，一方面可减少身体的负担，另一方面也达到摄取糖类的目的。

砂糖牛奶减肥法

研究发现，餐前饮用一杯砂糖牛奶，十分有利于减肥。其原理是利用血糖上升以及饱腹感来达到限制摄取热量的作用。当身体血糖降低的时候，脑部报食中枢就会发出"饥饿"的讯息，人就会产生想吃东西的欲望。而在进食的时候，胖人一般进食速度都很快，这就加大了食物的摄入量，通常胖人可比常人多吃1.5倍的食物。如果可以控制进食速度以及食量，那么减轻体重就会十分容易。而砂糖牛奶减肥法就能达到这种效果。

现在就来介绍一下砂糖牛奶减肥法的具体操作方法。

1．原料

（1）牛奶

牛奶的选择，可依个人喜好选择不同的品牌。如果想减少一点热量的摄取，也可使用低脂、脱脂的牛奶，会收到同样的效果。

（2）砂糖

根据营养师的建议，使用白砂糖效果比较好，血糖值上升最快。不过也有营养师认为，使用黑砂糖比较好，因为它与使用白砂糖对血糖值的影响差不多，而且比白砂糖多些矿物质，更有利于身体健康。但黑砂糖在市面上比较少见。

2．使用方法

每天晚餐前15～30分钟，将一小匙砂糖加入一杯240毫升的牛奶中，搅拌均匀后即可饮用。

营养师介绍说，砂糖牛奶减肥法的安全性较高，几乎没有副作用。

吃苹果减肥法

苹果减肥法是也一种十分有效的减肥方法。下面就来了解一下与苹果有关的基本常识以及苹果减肥的具体操作方法：

1．苹果的功能

苹果属蔷薇科植物，性平味甘、酸，为营养丰富的果类食物。药用可以调理肠胃止泻、通便。并可用于治疗高血压，有预防和恢复疲劳的功效，还有降低血中胆固醇的作用。

苹果中含有糖（包括蔗糖、还原糖）、蛋白质、脂肪、各种维生素和磷、钙、铁等矿物质，还有果酸、奎宁酸、柠檬酸、鞣酸、胡萝卜素等。

第57节：第六章 饮食减肥妙方(12)

2．苹果减肥原理

肥胖者大多是由热量过剩所致，因此减肥一方面要减少体内热量的摄入，消耗体内积蓄的能量即脂肪；另一方面要通过加强营养均衡防止新的热量过剩，即脂肪组织再生。

随着人们生活水平的提高，-些不良的饮食习惯使人们的肠胃无法承受过重的负担。而苹果由于含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，基本上可以满足人体所必需的营养元素，而且容易消化吸收；更主要的是，苹果味美可口，容易被人们所接受。

苹果减肥可以使人们的消化系统得到充分的休息，恢复本来的机能；使人体摄入的热量减少，因此可以体内消耗积蓄的热量，防止脂肪在体内堆积，这便起到了减肥的效果。

苹果减肥能促进消化系统的功能。由于苹果能够被人体充分消化、吸收，极少有废弃物，因此也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排泄，使血液得以净化。人体的新陈代谢趋于正常，废物则能够顺畅排出，因此可预防和治疗许多疾患。

苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，增强人体的免疫力。同时，也使人们的神经更趋健全，内分泌功能更加合理，对改善精神面貌，促进皮肤的正常生理活动具有非常重要的意义。

3．苹果减肥的具体方法

苹果减肥的具体方法是：三天之内不能吃其他食物，每天只吃苹果。可以按个人习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不感觉饥饿为好。要知道，任何食物都会刺激肠胃，使食用苹果后正常的消化吸收功能紊乱，当然，如果因为工作或其他无法抗拒的原因，也可以只进行一天或两天减肥，只要去做了，就能收到一定的效果。

如果感觉口渴，可饮用白开水及-些没有刺激性的茶水。总之，减肥期间，肠胃对食物、饮料十分敏感，不能随便饮用饮料，以免引起肠胃不适。

苹果要选择没有受过农药污染的，并且尽可能食用比较新鲜的。如果是达不到这种要求，食用前一定要洗净、削皮。如果身体对生吃不适，可以做成果酱、果汁，但不要添加其它成分。市面上出售的果汁往往含有添加剂，最好不要饮用。

把苹果用微波炉加温至变软也可食用。另外，在榨好的果汁中加一些琼脂做成果冻，也是-种很好的食用方法。

总之，只要稍稍进行一下加工，就能找出适合个人食用的方法，而且也能克服连续食用苹果给心理带来的负面影响。

4．苹果减肥后的饮食要点

3日苹果减肥法结束后，由于体内没有进食其他食物，肠胃功能暂时会比较脆弱，因此，进食时要循序渐进，饮食要清淡且不要过量。比如，早餐吃些稀饭，喝杯牛奶，加上两片面包和蛋糕，午餐、晚餐可吃些青菜、豆腐、鱼类，要避免油腻食物。

5．苹果减肥者关心的问题

很多人对苹果减肥存有一些这样那样的问题，下面就对比较有代表性的问题作出回答。

（1）减肥期间吃多少苹果合适？

这个问题应由自己来决定，苹果减肥的魅力就在于，苹果是低热量的果类，富含各种人体必需的维生素，能调节人体机能。每天吃的苹果再多，也比膳食所摄入的热量少。况且，吃苹果也会有饱的时候，体力没有衰退，自然就不会有饥饿感，自然也就不会拼命去吃苹果了。

（2）减肥期间是否会很痛苦？

产生这种误解的人多半是混淆了吃苹果与绝食之间的本质区别。苹果减肥是暂时不吃其他食物从而减轻体重，并不是断食。当饥饿感来临的时候，吃上两三个苹果肚子也就饱了，绝不会有什么痛苦的感觉。

（3）减肥期间体质是否会下降？

这要从两个方面来理解。一方面，每天只吃苹果，只是短短的3天时间，在此期间，人的身体内有足够的能量供给人正常活动的需求。另一方面，有些人过于把注意力集中在减肥期间的身体变化上，或许是由于味觉改变，这种意念对减肥没有好处。

（4）减肥期间吃什么样的苹果好？

吃各个种类的都可以。既然是苹果，最主要的物质肯定相同，差异主要是外观、形状和口感，完全可以依个人喜好、习惯来选择。减肥期间替换品种，认真地比较其各异的滋味，未尝不是件好事，还可以减少对苹果的厌恶感，因为人对单一食物往往会产生厌恶感。

（5）减肥期间能否吃其他水果？

苹果减肥的目的是通过吃苹果达到减轻体重的目的，若吃其他水果就失去了苹果减肥的效力。

（6）苹果减肥期间是否可以喝水或饮料？

水是人的生命之本，减肥期间喝水不受限制，白水或温茶水都可以。但不要喝含咖啡因的饮料，因为减肥期间人的肠胃比较敏感，容易受到刺激，引发不适的感觉。

第58节：第六章 饮食减肥妙方(13)

6．苹果减肥的缺点

（1）体重减得快，但增长也快。因为苹果减肥法摄入的蛋白质太少，蛋白质缺乏会造成人体的肌肉损失，而肌肉正是人体消耗热量的主要器官，肌肉减少后热量会更不易消耗，脂肪更容易堆积，所以苹果减肥法停下就马上反弹，以后会使减肥越来越难。

（2）长期使用苹果减肥，会使血压变低，可导致女性月经紊乱，或造成头发分叉，所以不应长期使用。

吃肉减肥法

所谓吃肉减肥法，是指少吃碳水化合物食物，多吃动物高蛋白质食物。如今，英国有300万人在采用该方法减肥。采用这种方法减肥，能令肥胖者在比较快的时间内减去体重；而且，因为以肉为主食，不仅不容易产生饥饿感，还能满足口腹之欲，对于节食减肥者来说，是一种比较理想的选择。

从营养学角度来说，这种减肥法的可取之处在于：

（1）它主张尽量少吃碳水化合物含量高的食物，如糖类食品、白面包等，因为这些食物会让人体血糖迅速升高，还能激发人的食欲，不知不觉中吃下更多的食物。比如说，你早上吃的是果酱加面包，那么在午餐之前，你不仅会饿得快，而且食欲会比平时旺盛。

（2）它主张多吃动物蛋白质。这样能很好地避免因为饥饿引起的大量进食，人体能分解脂肪和碳水化合物产生日常活动所需的热量，而且通常的规律是先分解碳水化合物，所以，-旦截断了碳水化合物的摄入，人体为获得热量会分解脂肪；另外，从肉、蛋、鱼和黄油等食物中能摄取大量的蛋白质，蛋白质则可促进身体的新陈代谢，因而可以加速身体燃烧更多的脂肪。

然而，该减肥方法也有一定的副作用。由于摄入的饱和脂肪过多，会影响身体健康，特别是对心脏十分不利，还可能引发-些癌症。英国-项科学研究还得出结论，使用吃肉减肥法减肥，可能带来的另-个副作用是情绪低落。因此，在吃肉减肥的过程中，要做到"取其精华，去其糟粕"。

虽然瘦肉中脂肪含量低于肥肉中的脂肪，但是绝不能笼统地说瘦肉都是低脂肪的。看肉中脂肪的含量，一定要看它是什么动物的肉。

"分食"减肥法

"分食减肥法"就是将蛋白质与淀粉分开进食的方法。分食法之所以能减肥，是因为身体消化这两种分子的时间是不一样的：分解蛋白质需要6～8小时，而分解淀粉只需3～4小时。如果总是将蛋白质与淀粉混合起来吃，胃就要分泌不同的胃酶去分别消化这两种成分，消化系统会很辛苦，而且也会花费较多的消化时间。而当消化未完全时，之后摄取的食物就很容易变成脂肪。而在这时又开始摄取食物，不但会加重消化系统的负担，还会让消化不完全的食物囤积在体内，渐渐转变成脂肪。

分食法必须搭配高纤食物与水，身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物，身体会自动清洗毒素废物，因而使身体健康、体重减轻。下面介绍一下分食法的进食原则：

1．早餐：蛋白质 高纤蔬果

清晨起床后，由于长时间未进食，胃的吸收能力会大大增强，因此，早餐最好吃低脂肪与高纤食物，因为人体对高纤食物的吸收速度较慢，这样就可减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积。

2．午餐：淀粉 高纤蔬果

每天要坚持摄取适量的淀粉类主食，因为人体能量的产生需要糖类，这样身体内各器官的运作才会维持正常。

3．晚餐：蛋白质 高纤蔬果

晚餐可多吃些蛋白质含量较高的食物，如肉、鱼、蛋、豆类等，因为人体胃肠道的消化及吸收能力在晚上特别强，再加上晚上热量消耗少，吃下去的热量很容易储存起来。蛋白质停留在胃中的时间较长，可以持续满腹的感觉，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，因此有助于减肥。

吃菜花减肥法

菜花又名花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜。

1．营养成分

花椰菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质。其中维生素C含量较高，每100克中含维生素C85～100毫克，比大白菜高4倍，胡萝卜素含量是大白菜的8倍，维生素B2的含量是大白菜的2倍。相比之下，绿色椰菜花的胡萝卜素含量高过白色耶菜花，是番茄含量的8倍，芹菜含量的15倍，苹果含量的20倍以上。

2．选购、保存和食用的方法

质量好的菜花呈白色或奶白色，干净、坚实、紧密，具"夹克式"（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。

保存温度以4～12℃为宜，新鲜食用。

第59节：第六章 饮食减肥妙方(14)

生的菜花可以做成各种风味的菜肴和色拉，也可以浸渍在浓味酱油内调制后食用。煮熟的菜花可以与各种各样的乳酪、奶汁、调味品、炒鸡蛋、肉、家禽和其他蔬菜一起配制成菜肴。菜花酸菜是一种很好的开胃品，它可以与冷肉、三明治一起食用。

3．烹调和食用注意事项

菜花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还易藏有菜虫。因此，在食用之前，可将菜花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，残留农药也去除了。吃的时候要多嚼几次，这样才更有利于营养的吸收。

在烹调菜花时，为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，可采用沸水焯后，断其生味，急火快炒，调味后迅速出锅的做法或烹制成半汤菜，以保持其有益成分和清香脆嫩的特点。

菜花及其他芥属蔬菜含少量的致甲状腺肿物质，这种物质会干扰甲状腺利用碘合成甲状腺素，致使甲状腺扩大形成甲状腺肿。然而甲状腺肿可以通过食用足量的碘来中和，这些碘由碘盐、海鱼、海味食物和海藻（如海带、紫菜）等食品提供。

4．功效

古代西方人发现，常吃菜花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，因此他们把菜花叫作"天赐的良药"和"穷人的医生"。长期食用菜花可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。据美国癌症协会的报道，在众多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。西兰花对杀死导致胃癌的幽门是螺旋菌具有神奇功效。菜花是含有类酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清理剂，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成块，因而减少心脏病与中风的危险。有些人皮肤一旦受到小小的碰撞和伤害就会变得青一块紫一块的，这是因为体内缺乏维生素K的缘故。补充的最佳途径就是多吃菜，多吃菜花还会使血管壁加强，不容易破裂。常吃菜花可增强肝脏解毒能力并能提高机体的免疫力，可预防感冒和坏血病的发生。

下面介绍几种菜花减肥食谱：

（1）菜花饭

原料：猪骨头，薏米，菜花，红腰豆罐头，火腿，什锦蔬菜粒。

做法：

（1）将猪骨头与薏米一起煮透煮烂，然后去油、滤渣，只剩下白色的肉汤。

（2）将菜花用开水焯透，火腿切丁。

（3）将红腰豆罐头、什锦菜粒分别倒入漏勺，冲净黏液汁后控水。

（4）将焯好的菜花放入薏米肉汤内继续煮，煮烂后把蔬菜粒煮开。

（5）最后放入火腿粒与红腰豆，调味、勾芡即成。

特点：可作粥、饭单独食用，也可配合干粮或粗粮食用。

（2）素扒菜花

原料：菜花250克，熟猪油50克，鸡油10克，鲜汤100克，食盐3克，花椒水、姜水各20克，葱水30克，味精、面粉、湿淀粉各适量。

做法：

（1）将菜花掰成均匀的小块，洗净，放入沸水锅内烫至酥烂时捞出，控净水分。

（2）炒锅上火，加植物油烧温，放入面粉炒散，倒入鲜汤、花椒水、葱水、姜水、精盐和菜花，用小火扒制，待入味后淋上湿淀粉、鸡油，味精颠翻炒匀即成。

特点：入口酥烂，咸鲜味醇。

（3）玉兔兰花

原料：西兰花，鸽蛋，食盐，鸡精，香油，胡椒粉，蜂蜜。

做法：

（1）将西兰花洗净，切成小块，用沸水焯一下。

（2）将鸽蛋煮熟，去皮，简单地雕成兔子形。

（3）用适量盐、鸡精、香油、胡椒粉、蜂蜜将西兰花拌匀，和鸽蛋一起码入盘中即成。

（4） 兰花汤

原料：西兰花，鹌鹑蛋，乌鸡，人参，枸杞子，食盐，鸡精，色拉油。

做法：

（1）将乌鸡洗净、切块，与人参、枸杞子一起小火炖2小时。

（2）将西兰花洗净，切成小块，鹌鹑蛋用油煎熟。

（3）取适量乌鸡汤，下入西兰花煮熟，用盐和鸡精调味后，放入煎好的鹌鹑蛋即成。

（5）兰花烧双菇

原料：西兰花，白蘑菇，香菇，胡萝卜，食盐，蘑菇精，蚝油，白糖，淀粉，原味鸡汁。

做法：

（1）将西兰花切成小块，白蘑菇、香菇切片，胡萝卜切丁。

（2）锅内放入适量蚝油和原味鸡汁，下入全部原料小火煨5分钟，用盐、蘑菇精、白糖调味后，再用淀粉勾芡即成。

（6）太极兰花

原料：西兰花，白菜花，食盐，鸡精，淀粉，色拉油。

做法：

（1）将西兰花、白菜花、切成小块，分别用沸水焯一下。

（2）锅内放油，下入西兰花翻炒，用盐、鸡精调味，再用淀粉勾芡，取出装盘。

（3）用同样的方法再将白菜花炒熟，码入盘子的另一边即可。

第60节：第六章 饮食减肥妙方(15)

（7）什锦西兰花

原料：西兰花，白菜花，胡萝卜，红辣椒，食盐，鸡精，淀粉，色拉油。

做法：

（1）将西兰花、白菜花切成小块，胡萝卜去皮、切片，红辣椒去籽、切块。

（2）将全部蔬菜放入温油中焯一下。

（3）锅内留少许底油，下入全部原料翻炒，用盐、鸡精调味，再用淀粉勾芡即成。

（8）西兰花炒虾仁

原料：西兰花1棵，小虾仁100克，蒜末1/2瓣，红辣椒1只，色拉油1大匙，酒1大匙，食盐适量。

做法：

（1）将西兰花去粗茎，掰成小块；粗茎部分削除厚皮，切成恰可入口的大小；在一锅沸水中添加少许盐，放进西兰花氽烫，再用冷水过一下，捞出沥水。

（2）将红辣椒去蒂去籽，切成粗末。

（3）将色拉油与蒜末放进平底锅中，用小火爆香。放入红辣椒与虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色，可淋洒少许酒。

（4）放入西兰花，用大火迅速爆炒，再添加1/2小匙食盐调味即成。

（9）西兰花意大利面

原料：西兰花1棵，火腿肉片100克，意大利面300克，鸡蛋2个，奶酪粉5大勺，冰淇淋粉1/2杯。

做法：

（1）将鸡蛋、奶酪粉、冰淇淋粉混合搅拌均匀。

（2）将西兰花切成一口大小煮熟；热水中加少许盐将意大利面煮熟。

（3）锅中倒入少许油，将火腿肉片、西兰花、面一起微炒。

（4）将炒好后的面放入拌均匀的鸡蛋、奶酪粉、冰淇淋粉混合物中，拌匀即成

（10）蟹粉西兰花

原料：大个螃蟹两只，西兰花400克，姜末2茶匙，鸡粉半茶匙，水150克，水淀粉2汤匙，植物油，食盐、料酒、糖、胡椒粉各适量。

做法：

（1）将螃蟹洗净，蒸熟，剔出蟹肉、蟹黄、蟹膏。

（2）将西兰花洗净，掰成小块，沥干水分。

（3）锅内倒入3汤匙油，烧热后爆炒西兰花，烹入料酒，加入适量盐和少许糖，装盘待用。

（4）锅内放入2汤匙油，烧热后倒入剔出的蟹粉略炒，烹入料酒，加入盐、糖、姜末、鸡粉和水，用水淀粉勾芡，炒匀后倒在西兰花上即成。

（11）奶油西兰花

原料：西兰花500克，牛奶75克，清油70克，水淀粉50克，味精10克，糖3克，葱末、姜末、食盐各2各，汤适量。

做法：

（1）将西兰花去根，掰开洗净，用开水焯一下，控干水分。

（2）锅内放油，葱、姜炝锅，加汤、盐、糖、味精，捞出葱、姜，放西兰花，开锅后加牛奶，再开后勾芡即成。

（12）兰花炒鱿鱼

原料：西兰花150克，鲜鱿鱼100克，花生油20克，盐10克，味精8克，白糖2克，姜、红萝卜、湿生粉、麻油各适量。

做法：

（1）将西兰花切成小块，姜、红萝卜切片，鱿鱼切薄片，用少许生粉拌匀待用。

（2）先用锅烧开水，下入鱿鱼片焯一下捞出，再放入西兰花炒至断生待用。

（3）烧热锅下入花生油，放姜片、红萝卜片、西兰花、鱿鱼片、盐、味精、白糖同炒，用湿生粉勾芡，再淋入麻油翻炒几下，出锅即成。

（13）西兰花芒果豆腐

原料：大芒果1个，西兰花1斤（约600克），豆腐8块，白草菇150克，红萝卜、青豆、冬菇、榄仁各45克，盐、糖、汤各适量。

做法：

（1）将芒果剥皮去核，放盐水中浸泡；每块豆腐一切四件，榄仁用沸水浸后退皮，两者均用花生油炸过。

（2）将红萝卜、冬菇、白草菇洗净切丁，与青豆同加调味料略炒，加水焖熟。

（3）将西兰花洗净切成小块，放盐油沸水中烫熟，沥干装盘；芒果切成小块。

（4）将豆腐和红萝卜、冬菇等料炒匀，加入榄仁和芒果再炒两下，装盘即成。

"蒸蔬实"减肥法

不良饮食习惯通常是造成肥胖的主要原因，营养学家针对这一情况，提出了一种名为"蒸、蔬、实（真舒适）"的饮食方案，对防治肥胖十分有效。

1．蒸

所谓"蒸"，就是以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒，从而降低油脂的摄入。专家指出，饮食要特别注意营养均衡，但不必完全忌口，最好以清蒸或炖卤的方式来处理肉品。同样，其它如豆腐、蛋、鱼类等食物的料理也尽量以清蒸为主；至于汤品，则避免高热量的浓汤及羹汤的食用，改以轻淡、爽口的冬瓜、丝瓜或竹笋汤等为主。

2．蔬

顾名思义，就是尽量多吃蔬菜。在食用时，尽量以水煮、汆烫方式来调理，这样不仅可以享受食物原味，也比较容易保留蔬菜的营养素。另外，要多摄取富含葫萝卜素及纤维质的食物，以促进肠胃蠕动。

第61节：第六章 饮食减肥妙方(16)

3．实

"实"指果实，也就是多吃水果。随着生活节奏的日益加快，现代人常常是一个便当或是一顿快餐就解决一餐，因此易造成维生素C摄取不足，故建议每天至少食用2～3份水果。

15种另类美食减肥法

1．零食减肥法

三餐都只吃蔬菜，并吃六分饱。这样一来，饭后很快容易饥饿，饥饿时就以零食充饥。

2．雪糕减肥法

以雪糕代替每天的晚餐，因为雪糕含有牛奶中的营养，而且1杯120ml的雪糕只含250千卡热量，远比晚餐的热量少。但此方法不可长期使用，以免导致身体营养不良。

3．乳酪减肥法

每日三餐只吃乳酪，不吃其他食物，便可利用乳酪中含有的活乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，从而达到改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。

然而，肥胖不是因为体内毒素，而是过多的脂肪，因此，此方法并不是减脂肪的好方法。另外，单吃这种食物并不能全面提供人体所需的营养，可能会引致缺乏多种维他命及矿物质，一旦回复以往的饮食习惯，体重便会自然回升。

4．蛋白减肥法

此为日本流行的减肥法之一，最早期的蛋白减肥餐单只有烚蛋和蔬菜，经过多年演变，今天的蛋白减肥餐单还多了鱼、虾、粉面饭等。其实，蛋白所含的蛋白质很丰富，与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样，成年人可配合大量蔬菜，减少肉食，每天可吃5～6个蛋白。

需要注意的是，使用此方法减肥不可超过连续7天，并要戒绝甜食，否则前功尽废。烹调方法宜选用蒸、煮、烚或少油炒的方法，每天最少要喝8杯清水，一个月内不能进行多过2次的减肥疗程。

5．白米粥减肥法

一碗粥中，米的分量只是白饭的一半，而且饭粒经水浸泡后会变大，吃下去易使人产生饱腹感。因此，减肥者吃1碗粥既获得满足，所摄取热量更比吃饭少一半。

但粥容易消化，食后很快就会饿，减肥者极有可能因意志力薄弱而进食大量零食，那就很易因减得加。

6．蒟蒻减肥法

蒟蒻是一种不含热量，而含有丰富纤维素的食物。由蒟蒻球茎磨粉加工制成的即食蒟蒻，虽不含任何热量，但每天仅吃这种食物的节食减肥法却相当危险。最佳方法是每餐尽量配合蒟蒻做菜，由于蒟蒻的口感与米相似，而且味道很淡，所以放在米中同煮，使吃饭时容易饱腹之余，从而减低卡路里摄取量。

7．醋味黄豆减肥法

将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后，每天吃10粒左右，可治疗便秘。若在餐前服用，会令肚子有膨胀感觉，可抑制食欲。

虽然黄豆营养丰富，但长期只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养，加上黄豆浸在醋内，进食时也会沾上醋，所以患有胃病人士不宜食用。

8．朱古力减肥法

朱古力中所含的可可有缓解压力的作用，人在焦躁时吃少许朱古力，可预防因情绪不佳而暴饮暴食。餐前空腹吃少量朱古力将可获得满足感，正餐时食物摄入量自然会减少，持续4～5天，便可收到减肥的效果。

但应避免在饱腹或餐后吃朱古力作为宵夜，因为它带来的能量会立即转化成脂肪，另外也不要吃朱古力以外的零食。

9．啫喱减肥法

市面上出售的啫喱，如果没有加入乳制品，大概只含80～100千卡的热量，可以作为减肥瘦身者的甜品。

10．咖喱减肥法

咖喱中的香料可促进脂肪燃烧，因此每天其中1餐吃咖喱饭，可燃烧脂肪减肥。

11．乳酸菌减肥法

这种方法需要使用者持续三天只食用酸乳酪、酵素饮料、蔬菜汁和水。由于这是属于极低热量的饮食，每日的热量摄取量很少，因此能快速减轻体重。

但此法减去的是肌肉层，而不是脂肪，所以恢复原来饮食习惯后，很容易又会长胖。

12．蜂蜜断食减肥法

将150克的蜂蜜以水稀释，分多次于1天内喝完，持续两天，期间不可进食，可收到明显的减肥效果。

由于蜂蜜中含有矿物质，两天的疗程不会对身体产生危险；但绝不能超过两天，否则会导致精神方面的疾病。两天后需要先喝些米粥，待身体慢慢适应后，再恢复正常的饮食。

13．甜品减肥法

这种方法只需要减肥者保持每天热量摄取量不超过1600千卡。因为节食容易令人情绪低落，若每天将1600千卡热量中的200千卡，以自己喜爱的甜点代替，则可保持减肥的决心，达到减肥瘦身的目的。

14．面类食物减肥法

虽然面类中含有大量的碳水化合物，但在食用后可立即转变成能量，不易积聚在体内，所以跟面包及白饭相比，面类较不易积聚成脂肪。每天选择1餐只进食面类，长期下来可达到减肥目的。

第62节：第六章 饮食减肥妙方(17)

15．婴儿食品减肥法

婴儿食品几乎没有糖分和盐分，加上味道有些怪异，会令人失去食欲，因此每天以婴儿食品代替1餐，可有效减低食欲，起到控制体重的作用。

34款美味减肥菜肴

在减肥过程中，制定合理的饮食计划是十分重要的。其基本原则就是摄入较少的碳水化合物，较多的蛋白质类食品，同时安排好与含有较高的胆碱、肌醇、精氨酸之类食物的搭配，以促进脂肪代谢的成分。根据这一原则，下面列出了一系减肥菜肴，极其适合减肥者食用。

1．双菇苦瓜丝

原料：苦瓜150克，香菇100克，金针菇100克，姜、糖、酱油、香油各适量。

做法：

（1）将苦瓜、姜片分别切成细丝。

（2）香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净。

（3）油爆姜丝后，加入苦瓜丝、冬菇丝和盐，同炒片刻。

（4）将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；苦瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

2．三丝拌蛏子

原料：鲜蛏肉400克，熟火腿丝25克，水发香菇丝50克，嫩姜末10克，青椒丝100克，芹菜1棵。

做法：

（1）将蛏肉煮熟，捞出放入盘中待用。

（2）将青椒丝水焯，同香菇丝一起用煮蛏的原汁煮入味。

（3）蛏肉、熟火腿丝、香菇丝和青椒丝加调料拌匀装盘，水焯芹菜段围边，撒胡椒面，淋香油即成。

功效：蛏子利尿、去湿、清热，菇丝吸脂，芹菜降血压、去脂，适合减肥人士食用。

3．凉拌黄瓜粉丝

原料：黄瓜80克，粉丝40克，葱丝、香油、食醋、食盐、五香粉、味精各适量。

做法：

（1）将黄瓜洗净，切丝；粉丝用热水泡软。

（2）将二者共同放入盘中，再放入葱丝、五香粉、食盐、米醋、味精及香油，调匀即成。

功效：减肥。

4．凉拌冬笋雪菜

原料：冬笋100克，雪菜60克，麻油、食醋、五香粉、姜末、食盐各适量。

做法：

（1）将冬笋洗净，放入开水中焯一下，然后切片或粗丝放入盘中。

（2）将雪菜洗净，切成粗条，与冬笋放在一起。

（3）在冬笋、雪菜上淋入香油，倒入食醋、食盐、姜末、味精及五香粉，调匀即成。

功效：减肥。

5．金针菇拌粉丝

原料：金针菇60克，粉丝12克，植物油、葱丝、姜末、米醋、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：将金针菇、粉丝放入温水中浸泡10分钟左右，捞出放入盘中，投入葱丝、姜末、五香粉、食盐，浇上热油，再倒入味精、米醋，拌匀即成。

功效：减肥。

6．香椿小葱拌豆腐

原料：香椿嫩叶80克，葱丝10克，豆腐100克，植物油、蒜泥、酱油、米醋、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：取香椿嫩叶洗净，切段，连同葱丝、豆腐块放入盘中，放入五香粉、食盐、蒜泥，浇上热油，再放入味精、酱油、米醋，拌匀即成。

功效：减肥。

7．菠菜凉拌黄花菜

原料：菠菜30克，黄花菜50克，粉丝8克，植物油、葱丝、米醋、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将干黄花菜放入开水中焯一下，捞出后在温不中反复浸洗干净，以去掉秋水仙碱的毒性。

（2）将菠菜、粉丝用开水焯一下，共同放入盘中，撒上葱丝、五香粉、食盐，浇上热油，再放入味精、米醋，拌匀即成。

功效：减肥。

8．黄瓜拌面酱

原料：黄瓜200克，黄面酱30克。

做法：

（1）将黄瓜洗净，切成长方形段，放入盘中。

（2）在黄面酱里加少许水，搅拌均匀，倒入盘中黄瓜段上，拌匀即成。

功效：减肥。

9．黄豆花生拌芹菜

原料：黄豆300克，花生仁250克，芹菜60克，米醋、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将黄豆、花生仁分别煮熟，共同放入盘中。

（2）将芹菜切成小段，用开水焯一下。

（3）捞出后放在黄豆、花生仁上，再放入米醋、食盐、味精，拌匀即成。

功效：减肥。

10．黄豆拌黄瓜

原料：黄瓜1根，黄豆30克，白芝麻少许，食盐、酱油各适量。

做法：

（1）用少许食盐将黄瓜搓一搓，然后用水洗净，再切成细丝，盛入碗中。

（2）将黄豆煮烂，与黄瓜丝放在一起，倒入酱油，撒上芝麻，拌匀即成。

功效：减肥。

11．薯条拌蘑菇

原料：土豆1个，培根3片，蘑菇适量，食盐、胡椒粉、橄榄油各适量。

第63节：第六章 饮食减肥妙方(18)

做法：

（1）蘑菇切片，培根切块，土豆去皮切丝。

（2）土豆丝入热水烫一下迅速捞起，再入冷水浸泡后放入盘中备用。

（3）油热后放入蘑菇，培根轻炒，再与土豆丝、调味料搅匀，装盘即成。

功效：消化食物，促进肠胃蠕动。

原理：土豆含大量的水分及少量的碳水化合物，膳食纤维含量极其丰富，尤其富含大量维生素C，这些都可以促进人体肠胃道的蠕动，特别适合肠胃功能不好、排便不畅及肥胖者食用。

12．海米炒洋葱

原料：水发海米30克，洋葱150克，姜丝5克，酱油3克，色拉油25克，料酒5克，香油5克，味精1克，食盐适量。

做法：

（1）洋葱去皮，洗净，切丝，放入盘中待用。

（2）水发海米洗净，放入碗中待用。

（3）将料酒、味精、酱油、食盐、姜丝放入另一碗中调成汁。

（4）炒锅上火，倒入色拉油烧热，加入洋葱、海米，烹入调味汁炒熟，淋入香油即成。

功效：减肥降脂。

13．金银豆腐

原料：豆腐150克，油豆腐100克，草菇（罐装）20只，葱2根，水100克，汤料（粉状）15克，酱油15克，砂糖4克，葱油4克，淀粉少许调成浆状。

做法：

（1）豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块。

（2）炒锅中加水，待沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、砂糖等，共煮10分钟左右，加淀粉浆勾芡盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱段，即可食用。

功效：豆腐为高蛋白食物，适合减肥者食用。

14．琵琶豆腐

原料：豆腐150克，猪瘦肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，红葡萄酒100克，高汤500克。

做法：

（1）将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与肉末、蛋汁、淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精搅拌至粘稠状，放入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀。

（2）用10个羹匙，每个抹少许油，分别盛入豆腐糊，其上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透，取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。

（3）将高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在豆腐上即成。

功效：减肥。

15．香菇豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、香油、淀粉、糖各适量。

做法：

（1）将豆腐切成小方块，中心挖空。

（2）将香菇洗净泡软剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀作馅料。

（3）将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。

功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

16．土豆苋菜炖豆腐

原料：土豆80克，苋菜50克，豆腐80克，竹笋30克，葱白、姜片、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将土豆洗净，去皮，切成厚片；苋菜洗净，取叶；豆腐切小块，葱白切段。

（2）将以上原料连同姜片入炒锅，加入适量清水，用文火炖20分钟左右，放入五香粉、食盐，再炖10分钟左右，放入味精，调匀即成。

功效：减肥。

17．冬瓜海带炖豆腐

原料：冬瓜80克，海带40克，豆腐60克，粉丝10克，葱丝、大蒜、姜末、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将冬瓜洗净，去瓤、籽，切片；海带用水浸泡，洗净，切丝；豆腐切小块。

（2）将三者同粉丝同入炒锅，加入适量清水，用文火炖30分钟左右，放入葱丝、大蒜、姜末、五香粉、食盐、味精，调匀即成。

功效：减肥。

18．核桃豆腐丸

原料：豆腐250克，鸡蛋2个，面粉50克，色拉油500克，高汤500克，盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。

做法：

（1）将豆腐捣碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，做20个丸子，每个丸子中间夹一个核桃仁。

（2）炒锅中倒入色拉油，用旺火烧至五六成热，下丸子炸熟即成。

功效：减肥。

19．香椿拌豆腐

原料：香椿40克，豆腐40克，植物油、米醋、葱丝、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：将香椿用水洗净，在开水中焯一下，再把豆腐切成小块，一同盛入盘中，放上葱丝、五香粉、食盐、味精，再淋上烧好的热油及米醋，调匀即成。

功效：减肥。

20．黑木耳蒜苗炒豆腐

原料：黑木耳20克，蒜苗15克，植物、葱丝、姜末、酱油、料酒、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将黑木耳用温水浸泡至发胀，洗净；蒜苗洗净，切段；豆腐切块。

第64节：第六章 饮食减肥妙方(19)

（2）炒锅中倒入植物油，待烧热后，倒入豆腐、黑木耳、蒜苗。

（3）快炒熟时放入葱丝、姜末、酱油、料酒、食盐，炒好后再放味精，调匀即成。

功效：减肥。

21．素煮芦笋花

原料：芦笋200克，柠檬汁50克，盐、糖、醋、香油各适量。

做法：

（1）将芦笋去皮，在加盐、糖、柠檬汁的水中煮1分钟后捞出，控干水分。

（2）放在盘中摆好，淋上香油和醋汁即成。

功效：芦笋含脂肪较低，适合肥胖人士食用。

22．凤梨火腿蛋焙果

原料：焙果、鸡蛋各一个，凤梨、火腿各一片。

做法：

（1）将焙果对半横切，放入烤箱烤1分钟左右。

（2）用平底锅将鸡蛋、火腿煎好，放在焙果的切口上，加上凤梨片后盖上另外一半焙果即成。

功效：热量极低，适合减肥者食用。

23．三文鱼排

原料：三文鱼一条，黄油、橄榄油、胡椒粉、食盐、料酒各适量。

做法：

（1）将三文鱼上均匀地撒上盐和胡椒粉，浇上橄榄油，用饼铛烤熟盛盘。

（2）在炒锅中放入料酒，煮开后加入黄油，快速搅拌，待黄油全部溶解于料酒后浇在鱼上即成。

功效：三文鱼含脂肪少，有利于减肥。

24．双瓜鲤鱼

原料：南瓜200克，冬瓜150克，鲤鱼800克，植物油、香菜、葱丝、姜末、酱油、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将鲤鱼去杂，冲洗干净，用刀在鱼身两侧斜切口，放入油锅中煎炸，至鱼外皮呈微黄色，起锅倒入砂锅内。

（2）在砂锅内加入适量清水，再把南瓜和冬瓜片同入锅中，用文火慢炖至锅开后，放入葱丝、姜末、酱油、食盐，后下香菜、味精，调匀即成。

功效：可治肥胖症伴有糖尿病。

25．蘑菇番茄炖鲤鱼

原料：蘑菇60克，番茄40克，豆腐60克，鲤鱼200克，香菜、葱丝、姜片、干辣椒、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将鲤鱼去杂，冲洗干净，切大块，放入砂锅中，加入适量清水。

（2）再放入蘑菇块、番茄块、豆腐块、姜片、干辣椒，用文火慢炖。

（3）起锅后投入五香粉、精盐，鱼熟汤浓后放入葱丝、香菜、味精，调匀即成。

功效：减肥。

26．黄芪白术烧鲤鱼

原料：鲤鱼500克，黄芪15克，白术6克，山药10克，冬笋12克，葱、蒜、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将鲤鱼去杂，冲洗干净，在鱼身上斜划刀口，用锅烧油至八成熟后，将鲤鱼下锅，炸至金黄色，捞出沥油。

（2）原锅加清水800毫升，水开后放入炸好的鲤鱼，再把黄芪、白术、云苓、山药用粗纱布包好放入锅中，用文火炖40分钟，待汤浓鱼熟后，取出纱包。

（3）再把水发香菇、冬笋片、葱丝、蒜片、食盐、味精放入汤内，再烧沸后即成。

功效：可治痰湿型肥胖症。

27．茯苓双皮炖鲤鱼

原料：茯苓20克，陈皮15克，青皮10克，鲤鱼300克，葱丝、姜末、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将茯苓、陈皮、青皮放入砂锅中，加入适量清水，熬至出汁，滤渣。

（2）将鲤鱼去杂，冲洗干净，用刀在鱼身两侧斜切口，放入盛有药汁的砂锅中，用文火慢炖。

（3）适时放入葱丝、姜末、精盐、味精，调匀即成。

功效：对脂肪肝疗效显著。

28．枸杞烧鲫鱼

原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。

做法：

（1）将鲫鱼去内脏、鳞，洗净；葱切丝，姜切末。

（2）将炒锅烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻。

（3）投入枸杞子再焖烧10分钟，加味精即可食用。

功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

29．冬瓜豆腐炖兔肉

原料：冬瓜150克，兔肉250克，豆腐45克，料酒、食盐、大葱、姜末、味精各适量。

做法：

（1）将兔肉洗净，切成小方块，放入不加油的炒锅内，翻炒至兔肉变为浅黄色，之后加水用慢火炖。

（2）将冬瓜、豆腐切成小方块，葱白切成段，再加料酒、食盐、姜末、味精，共炖至熟即成。

功效：减肥。

原理：冬瓜不含脂肪，并且所含的丙醇二酸可抑制糖类转化为脂肪，防止体内脂肪堆积；兔肉含蛋白质较高，而脂肪、胆固醇含量较低，食后不易使人发胖，常食可使人身材苗条，体态匀称。

30．冬瓜炖兔肉

原料：冬瓜100克，兔肉80克，葱丝、姜片、五香粉、酱油、食盐、味精各适量。

第65节：第六章 饮食减肥妙方(20)

做法：

（1）将冬瓜切片，兔肉切块，连同葱丝同入炒锅，加入适量清水。

（2）炖至肉快熟时，放入五香粉、酱油、食盐。

（3）炖到肉烂汤浓时，再入味精，调匀即成。

功效：减肥。

31．白萝卜竹笋炖兔肉

原料：白萝卜60克，竹笋40克，粉条15克，葱段、姜片、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将白萝卜、竹笋切片，粉条用水浸泡10分钟，兔肉切块。

（2）将以上原料连同葱段、姜片入炒锅，加入适量清水，用文火慢炖。

（3）至肉熟汤浓时，放入五香粉、食盐及味精，调匀即成。

功效：减肥。

32．茯苓山楂炖兔肉

原料：茯苓15克，白术12克，大黄25克，泽泻8克，甘草6克，兔肉300克，葱丝、姜末、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将茯苓、白术、生山楂、大黄、泽泻、甘草放入锅中，加入适量清水，用文火煎至出汁，滤渣。

（2）将兔肉洗净，切块，放入不加油的炒锅中，炒至肉色发黄，然后放入药汁内同炖至肉烂熟。

（3）捞出肉块，放入葱丝、姜末、食盐、味精，调匀即成。

功效：减肥。

33．葛根山楂炖兔肉

原料：葛根30克，山楂30克，兔肉200克，葱段、姜片、五香粉、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将兔肉洗净，切块，放入不加油的炒锅内烘炒至肉色发黄，然后倒入砂锅内，加入适量清水。

（2）用纱布将葛根、山楂包好，放入砂锅中，再放入葱段、姜片、五香粉、食盐、味精，用文火炖熟即成。

功效：减肥。

34．黄芪党参菇笋炖兔肉

原料：黄芪30克，党参20克，香菇20克，冬笋18克，兔肉200克，植物油、葱丝、姜片、蒜片、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将兔肉洗净，切块，放入油锅内，炒至肉色微黄，倒入砂锅内。

（2）用纱布将黄芪、党参包好，与香菇、冬笋、姜片、蒜片同入砂锅，用文火炖。

（3）待肉熟后，放入葱丝、食盐、味精，调匀即成。

功效：减肥。

25款美味减肥汤

1．萝卜汤

原料：红、白萝卜各250克，姜10克，食盐、味精各适量。

做法：

（1）将红、白萝卜洗净，切块。

（2）与姜块放入清水同煮，至熟透加入食盐、味精调味即成。

用法：饮汤食萝卜。

功效：减肥。

2．菠菜清汤

原料：菠菜200克，姜1片，清水适量。

做法：

（1）将姜片放入清水中煮沸。

（2）再加入菠菜煮熟即成。

功效：减肥。

3．白菜清汤

原料：大白菜嫩心250克，花生油50克，清汤200克，面粉15克，味精、白胡椒粉、料酒、精盐、葱姜末、香油各适量。

做法：

（1）白菜心洗净，切成小长方块，放入开水中焯一下，捞出备用。

（2）炒锅上火烧热，放入花生油，烧热后将面粉放入锅中，炒熟后加清汤冲开，倒在碗中备用。

（3）原锅上火，加入少许香油，油热后煸炸葱、姜，炸出香味后，捞出备用。

（4）将白菜倒入锅中煸炒，然后加适量清汤、料酒、味精、精盐、胡椒粉及备用的葱、姜，待汤汁少而浓白时，出锅即成。

功效：减肥。

4．冬瓜红小豆汤

原料：冬瓜100克，红小豆30克。

做法：先将红小豆洗净，加水煮至半熟，再加入切片的冬瓜，同煮约1小时即成。

用法：每晚喝汤1碗。

功效：减肥。

5．冬瓜皮蚕豆汤

原料：冬瓜皮50克，蚕豆60克，食盐、味精、清水各适量。

做法：

（1）将冬瓜皮洗净，切块。

（2）与蚕豆一起加3碗清水同煮，熬至1碗时加入调料即成。

用法：每日1碗。

功效：减肥。

6．哈密瓜百合汤

原料：哈密瓜半个，瘦肉1斤，百合1两，陈皮l钱，清水适量。

做法：

（1）将哈密瓜洗净，去皮、籽、瓤，切成小块。

（2）将瘦肉洗净，切成小块；陈皮浸软，百合洗净。

（3）炒锅中放入适量清水，将所有材料用大火煮30分钟，之后文火炖2小时即成。

功效：减肥。

7．海带豆芽汤

原料：海带100克，黄豆芽50克，胡萝卜、番茄、清水各适量。

做法：

（1）将炒锅中放入清水，煮沸。

（2）将海带、黄豆芽、胡萝卜、番茄放入开水中熬成汤即成。

功效：减肥。

8．丝瓜魔芋汤

第66节：第六章 饮食减肥妙方(21)

原料：丝瓜100克，魔芋50克，清水适量。

做法：将丝瓜、魔芋加水煮成汤，煮熟即成。

功效：减肥。

9．顺气减肥汤

原料：鸡骨l副，蛤蜊1斤，竹笋1斤，人参须4两。

做法：

（1）用开水将鸡骨烫一下，将浮油捞干净。

（2）再将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中，煮沸。

（3）最后放入蛤蜊，再煮沸即成。

功效：排泄油脂，促进新陈代谢。

10．凤菇豆腐汤

原料：鲜凤尾菇100克，水豆腐200克，油、盐、味精、清水各适量。

做法：

（1）先将凤尾菇去杂，洗净，切薄片；豆腐切成四小块。

（2）炒锅中放油，烧热后放入凤尾菇片煸炒片刻，加入鲜汤、豆腐块、精盐、味精，煮至凤尾菇、豆腐入味，撒上葱花即成。

功效：减肥。

11．木耳豆腐汤

原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。

做法：

（1）将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片。

（2）将豆腐与黑木耳加入鸡汤，放盐同炖10分钟，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇。

12．雪菜豆腐汤

原料：豆腐200克，雪里蕻100克，色拉油50克精盐、葱花、味精各适量。

做法：

（1）将豆腐下入沸水中焯一下，捞出后切为1厘米见方的小丁，雪里蕻洗净切丁。

（2）炽锅上旺火烧热，放入葱花煸炒，至出香味后放适量水，待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁，改小火炖一刻钟，加精盐、味精即可食用。

功效：减肥。

13．冬瓜豆腐汤

原料：冬瓜100克，豆腐60克，干辣椒10克，葱丝6克，姜末、酱油、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将冬瓜切片，豆腐切小方块，干辣椒去籽，同入清水中煮。

（2）煮熟后放入葱丝、姜末、酱油、食盐、味精，调匀即成。

功效：减肥。

14．豆芽芦笋豆腐汤

原料：绿豆芽100克，芦笋80克，豆腐100克，酱油、食盐、葱丝、姜片、味精各适量。

做法：

（1）先将芦笋择洗干净，用水泡30分钟，取出切片，入开水锅慢煮8分钟。

（2）将豆腐切小块，豆芽择去根须，同入锅。

（3）至锅再开时，放入酱油、食盐、葱丝、姜片，最后放入味精，调匀即成。

功效：减肥。

15．豆腐鱼片生菜汤

原料：豆腐250克，鱼片100克，姜l片，清水、生菜各适量。

做法：

（1）将豆腐切片，与鱼片、姜片同入炒锅，加水煮沸。

（2）慢火炖15分钟，盛出后放入生莱即成。

功效：减肥。

16．番茄蛋花汤

原料：番茄200克，蛋1个，姜1片，清水适量。

做法：

（1）将姜片放入清水中煮开。

（2）再加入番茄片煮沸，甩入蛋液即成。

功效：减肥。

17．胡萝卜瓜米瘦肉汤

原料：胡萝卜375克，冬瓜600克，玉米2个，瘦肉150克，姜2片，清水适量。

做法：

（1）将胡萝卜去皮洗干净，切块；冬瓜洗净，切厚块；玉米洗干净，切块；瘦肉洗净，氽烫后再洗干净。

（2）待清水烧开后，放入胡萝卜、冬瓜、玉米、瘦肉、姜片，煮沸后用小火炖2小时。出锅前加入盐适量即成。

功效：去脂消肿。

18．枸杞猪肝汤

原料：枸杞200克，猪肝200克，姜1片，清水适量。

做法：

（1）炒锅中放入清水，烧开。

（2）将姜片、猪肝放入开水中，小火炖熟，再加入枸杞炖开即成。

功效：减肥。

19．瘦肉瓜籽汤

原料：瘦肉100克，冬瓜籽200克，姜1片，清水适量。

做法：

（1）将清水煮开，加入姜片、冬瓜籽煮熟。

（2）改用小火，加入瘦肉炖熟即成。

功效：减肥。

20．番茄牛肉汤

原料：番茄200克，牛肉75克，姜1片，清水适量。

做法：

（1）将番茄、牛肉切片，待清水煮开后放入锅中。

（2）牛肉熟后加入番茄，煮熟即成。

功效：减肥。

21．芥菜肉片汤

原料：芥菜杆200克，鸡肉或猪瘦肉片75克，姜2片，清水适量。

做法：

（1）将姜片放入清水中煮开。

（2）再加入芥菜和肉片，炖熟即成。

功效：减肥。

22．金针菇木耳鸡肉汤

原料：金针菇50克，木耳30克，鸡肉100克，姜1片，清水适量。

做法：

（1）将姜片放入清水中煮沸。

第67节：第六章 饮食减肥妙方(22)

（2）再加入木耳、鸡肉煮片刻。

（3）最后加入金针菇煮沸即成。

功效：减肥。

23．赤小豆鲤鱼汤

原料：赤小豆150克，鲤鱼1条，食盐、料酒各适量。

做法：

（1）将鲤鱼宰杀，去内脏，洗净后切大块。

（2）与赤小豆、适量清水同煲汤，加入适量料酒及食盐，拌匀即成。

功效：减肥。

24．节瓜鱼片汤

原料：节瓜200克，鱼片100克，金针菇30克，姜l片，清水适量。

做法：

（1）将姜片放入清水中煮开，再加入节瓜片、鱼片，小火炖熟。

（2）加入金针菇，煮沸后即成。

功效：减肥。

25．芹菜鲫鱼汤

原料：芹菜200克，鲫鱼1条，制香附5钱，香砂仁5钱，淮山3钱，枳棋子3钱。

做法：先将鲫鱼油煎，再放入其它原料与水同煮，文炖2个小时即成。

用法：可作晚餐。

功效：消除腹部赘肉。

8款美味减肥汁

1．芒果冰糖汁

原料：芒果50克，冰糖20克。

制法：取鲜芒果削去果蒂，连皮切片，加冰糖，以水煎煮20分钟，滤汁代茶饮。

功效：减肥降压，清热去暑。

2．芒果蜂蜜汁

原料：芒果500克，蜂蜜适量。

制法：芒果洗净取肉，入榨汁机榨汁，盛入瓶内，加蜂蜜或白糖，开水冲饮。

功效：减肥降压，清热去暑。

3．白醋蜂蜜汁

原料：白醋，蜂蜜。

做法：白醋4勺，蜂蜜1勺，混合搅拌均匀后即可食用，为一次量）

用法：早晨空腹服用，中午和晚上饭后服用。

功效：减肥降脂。

4．蜂蜜胡萝卜汁

原料：胡萝卜半条，蜂蜜、清水各适量。

做法：

（1）将胡萝卜切条放入榨汁机，加入半杯水和1勺蜂蜜。

（2）启动机器约1分半钟，待胡萝卜汁和蜂蜜充分混合即成。

功效：减肥。

5．蜂蜜白萝卜汁

原料：白萝卜1000克，蜂蜜20克。

做法：将白萝卜洗净，连皮切碎，放入榨汁机内榨汁，取出后加入蜂蜜，调匀即成。

功效：减肥。

6．茴香黄瓜汁

原料：茴香100克，黄瓜半根，胡萝卜2个，清水适量。

做法：将茴香、黄瓜、胡萝卜洗净，放入榨汁机榨汁，充分搅拌后即成。

功效：提神，降脂。

7．洋葱块根芹黄瓜汁

原料：块根芹半块，小葱半棵，黄瓜一根，胡萝卜半只，清水适量。

做法：

（1）将块根芹、黄瓜和胡萝卜洗净，切成大小适当的块；洋葱去皮。

（2）将各种原料轮流榨汁，充分搅拌后即成。

功效：减肥。

8．水果蔬菜汁

原料：苹果100克，雪梨100克，香蕉80克，黄瓜100克，西红柿100克。

做法：将五种果蔬洗净后，分别切成长条，同入榨汁机内榨汁，取出后即可饮用。

功效：减肥。

24款美味减肥粥

减肥粥一般采用高粱、赤豆、薏米、番薯、鲤鱼、茶叶、酸枣、菱角、山楂、松子仁、黄瓜、冬瓜、莲子等原料，下面向大家介绍三种实用减肥粥：

1．黄豆粥

原料：黄豆100克，芝麻20克，食盐5克。

做法：

（1）将黄豆洗净，浸泡水中半天。

（2）将芝麻炒焦研粉。

（3）将泡好的黄豆煮粥，煮成后加入芝麻粉、盐调匀即成。

功效：减肥，强身健体，养颜美容。

2．绿豆粥

原料：绿豆50克，清水适量。

做法：将绿豆淘洗干净，放入清水中，用文火熬至烂熟即成。

功效：减肥。

原理：绿豆可消导肠胃中油腻粘滞之物，故有助于减肥。

3．赤小豆粥

原料：赤小豆30克，粳米50克。

做法：将赤小豆、粳米淘洗干净，入锅，加入适量清水，煮烂即成。

功效：减肥。

4．生姜粥

原料：生姜8克，大米100克，大枣两枚，麻油、食盐各适量。

做法：

（1）将生姜切成薄片。

（2）将米和大枣煮粥，加入盐、麻油调味即成。

功效：可治头痛、鼻塞、脾胃虚寒、胃痛、慢性气管炎、肥胖等症。

5．大蒜粥

原料：大蒜50克，大米100克，姜5克，油、盐各适量。

做法：

（1）将大蒜去皮，放入沸水中煮一分钟捞出备用；姜切丝。

（2）将大米放入煮蒜不中煮粥，再将蒜放入粥内，加入盐、姜丝、油少许，同煮5分钟即成。

功效：可治疗动脉硬化、高血压、糖尿病及肥胖症。

6．玉米糁粥

第68节：第六章 饮食减肥妙方(23)

原料：玉米糁120克，清水适量。

做法：将玉米糁淘洗干净，倒入盛有清水的锅中，用文火煮成糊状即成。

功效：减肥。

原理：玉米中含有多种不饱和脂肪酸，能抑制胆固醇的吸收，因此可起到降脂作用。

7．南瓜玉米糁粥

原料：南瓜80克，玉米糁40克，清水适量。

做法：将南瓜去瓤、籽，切块，连同玉米糁一同放入锅中，加入适量水，煮烂即成。

功效：减肥。

原理：南瓜能促使胰岛素分泌，又富含食物纤维，可减少糖分的吸收，从而使血糖降低，减肥体重，起到减肥作用。

8．大黄玉米糁粥

原料：大黄15克，玉米糁50克，清水适量。

做法：将生大黄九蒸九晒，每蒸1次洒1次黄酒，之后晾干研细末，与玉米糁同放入锅中，加水煮烂即成。

功效：减肥。

原理：大黄有泻下作用，能荡涤肠胃，活血作用好。

9．燕麦片粥

原料：燕麦片10克，清水适量。

做法：将燕麦片倒入清水中煮成糊状，搅拌均匀即成。

功效：减肥。

原理：燕麦中含有一种β-葡萄糖的化合物，可起到降低胆固醇的作用。此外，所含纤维素能溶解于水，促进肠胃蠕动。

10．大豆粉粥

原料：大豆粉40克，开水300毫升。

做法：将大豆粉放入碗内，用开水冲泡，搅匀即成。

功效：减肥。

原理：大豆中所含皂甙成分能促使脂肪分解，抑制多余脂肪的合成和吸收，防止体内过氧化脂质的生成。

11．槟榔粳米粥

原料：槟榔40克，粳米20克，清水适量。

做法：将槟榔砸成黄豆粒大小或切成片状，与粳米同放入砂锅中，用文火慢煮45分钟即成。

功效：减肥。

原理：槟榔具有降气破滞、通行导滞、行气化湿、化脂排毒、下气通便功效。

12．白萝卜橘皮粳米粥

原料：白萝卜60克，鲜橘皮20克，粳米30克，清水适量。

做法：将白萝卜带皮洗净切丝，鲜橘皮切丝，与粳米同入锅中，加入适量清水，用文火煮烂即成。

功效：减肥。

原理：白萝卜能降低血脂、解油腻、助消化，有助于减肥体重；橘皮含有挥发油，具有化解油脂的作用。

13．荷叶扁豆萝卜粥

原料：鲜荷叶30克，白扁豆30克，白萝卜30克，清水适量。

做法：

（1）将鲜荷叶洗净，切成碎片；白扁豆用凉水浸泡30分钟，去掉外皮；白萝卜切成细丝。

（2）将三者共同放入清水中，用文火煮30分钟左右即成。

功效：可治痰湿型肥胖。

原理：荷叶、扁豆与萝卜同煮后，可共同起到健脾和胃、除热祛湿的作用，因此对治疗痰湿型肥胖十分有效。

14．荷叶薏仁冬瓜粥

原料：鲜荷叶30克，薏仕20克，冬瓜80克，葱花、食盐、味精各适量。

做法：

（1）将鲜荷叶洗净，撕成片状；冬瓜去瓤、籽，切块；薏仁淘洗干净。

（2）将三者同入锅中，加入适量清水，用文火慢煮。

（3）煮烂后放入葱花、食盐、味精即成。

功效：减肥。

原理：荷叶有减肥瘦身功效；薏仁能促进人体新陈代谢，使体内多余脂肪化解，纤维素可刺激肠胃蠕动，排泄人体内的废物，又有利尿作用；冬瓜有健脾除湿、利尿消肿功效。

15．冬瓜山药百合粥

原料：冬瓜100克，山药100克，百合50克，全麦仁80克。

做法：

（1）将冬瓜、山药洗净，切片；百合用水浸去粘质。

（2）将三者与全麦仁一同放入锅中，加入适量清水，煮烂即成。

功效：减肥。

16．南瓜薏仁小米粥

原料：南瓜150克，薏仁80克，小米40克。

做法：将南瓜去瓤、籽，切块，同薏仁、小米一起放入锅中，用文火煮烂即成。

功效：减肥。

原理：南瓜为低糖、低热量食物，可防止营养过剩；薏仁有健脾益胃、去肺胃热、滋润肺胃功效；小米有补脾肾、滋阴益阳作用。

17．生地沙参南瓜粥

原料：生地20克，沙参15克，南瓜300克，小米20克。

做法：将生地、沙参放入锅中，加入适量清水，用文火熬40分钟左右，留药液于锅中，倒出药渣，把南瓜切成块和小米一同入锅，煮烂即成。

功效：减肥。

原理：生地有清热凉血、滋阴生津、降低血糖之功效；沙参含生物碱，有降血糖作用。

18．猪胰鸭肉南瓜粥

原料：猪胰60克，鸭肉200克，南瓜100克，粳米60克，葱花、五香粉、姜末、酱油、食盐、味精各适量。

第69节：第六章 饮食减肥妙方(24)

做法：

（1）将猪胰、鸭肉洗净，切丝；南瓜去瓤切片。

（2）将二者与粳米放入锅，加入适量清水，用文火慢煮。

（3）待鸭肉熟、粳米软后，放入葱花、五香粉、姜末、酱油、食盐、味精，调匀即成。

功效：对肥胖症伴有糖尿病患者有效。

原理：猪胰可增强胰腺功能；鸭肉有滋阴生津、清养胃气、补肾添精功效。几味同煮粥，既有利于减肥，又可治疗糖尿病。

19．山楂荷叶粳米粥

原料：山楂30克，荷叶20克，粳米15克。

做法：

（1）将山楂去核，切片；荷叶洗净，撕成小片。

（2）将二者与粳米同入锅中，加入适量清水煮烂即成。

功效：减肥。

原理：山楂有消油腻肉食积滞、减肥轻身之功效。

20．绞股蓝小米粥

原料：绞股蓝40克，小米20克。

做法：将绞股蓝洗净、切段，与小米一起入锅，煮烂即成。

功效：减肥。

原理：绞股蓝有降血压、降血糖、降血脂作用。

21．天麻冬瓜荠菜粥

原料：天麻10克，冬瓜60克，荠菜60克，小米30克，葱花8克。

做法：

（1）将天麻砸成碎块，放入锅中用文火煮20分钟左右。

（2）将冬瓜切片，荠菜折成段，同小米入锅，用文火与天麻共煮20分钟左右，搅匀即成。

功效：对肥胖型高血压病有效。

原理：天麻中含有香荚兰醇、维生素A类物质、粘液质及微量生物碱，有降血压作用；荠菜能清除肝及肺的郁热，有利尿降压、凉血止血作用。

22．苜蓿山楂燕麦麸粥

原料：苜蓿叶40克，山楂30克，燕麦麸30克。

做法：将苜蓿叶择洗干净，山楂去核切片，连同燕麦麸入锅，煮烂即成。

功效：对痰湿型肥胖症有效。

原理：苜蓿中所含热量及脂肪极低，又含丰富的纤维素，能减肥轻身；燕麦麸有降血清胆固醇作用。

23．萝卜芝麻粳米粥

原料：白萝卜40克，黑芝麻20克，粳米30克，蜂蜜10克。

做法：将白萝卜切丝，同黑芝麻、粳米入锅，用文火煮烂后倒入蜂蜜，调匀即成。

功效：减肥。

原理：白萝卜有助消化、下气化痰、化积宽中作用；白萝卜有促消化、解油腻、降血脂、导滞、利尿、通便功效；黑芝麻有滋阴润燥、润肠通便功能。

24．仁锦乌龙粥

原料：薏仁30克，冬瓜子仁100克，赤小豆20克，荷叶10克，乌龙茶适量。

做法：

（1）将薏仁、冬瓜子仁、赤小豆同入锅煮熟。

（2）将荷叶、乌龙茶用纱布包好，同入锅，共煮10分钟左右，取出纱包即成。

功效：减肥。

26款美味减肥茶

茶叶有排毒减肥之功效，尤其对腹部减脂效果显著。茶叶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会使人产生饱腹感，从而可以减少食物的摄入量。更重要的是，茶叶中富含的维生素B1是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质，这对减肥无疑大有裨益。

以下介绍几种十分有效的减肥茶：

1．黑茶

黑茶，顾名思义，就是指黑色的茶。黑茶是由黑曲菌发酵而制成的，在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。黑茶在我国生产历史十分悠久，主要产于湖南、湖北、四川、云南、广西等地。

一提起肥胖，人们马上会想到堆积在腹部的厚厚的脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显效果。要用黑茶来减肥，最好饮用刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，并且要长期坚持下去。

2．乌龙茶

乌龙茶是一种半发酵茶，含有丰富的铁、钙等矿物质，以及促进消化酶和分解脂肪的必要成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

3．杜仲茶

杜仲茶有降低中性脂肪的作用，原因是杜仲中所含的某些成分可促进新陈代谢和热量消耗，从而使体重下降。

4．吉姆奈玛茶

吉姆奈玛的绰号叫"糖杀死"，因为它能有效抑制糖分的吸收。如果把吉姆奈玛的叶子放在嘴里咀嚼，那么之后再吃糖口中不会有甜的感觉，糖的摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少，因此，它对预防和治疗肥胖十分有效。

5．荷叶茶

这是源于古代的一种减肥秘药，用荷花的花、叶及果实泡制而成。服用后不仅可以起到减肥的作用，还会使人神清气爽，面色红润。不过，要想利用荷叶茶来减肥，必须掌握一些小窍门。

第70节：第六章 饮食减肥妙方(25)

（1）必须饮浓茶，第一次冲泡的效果最好。

（2）一天分6次饮用，有便秘迹象的人一天可用4包，分4次喝完，大便便会畅通，更有利于减肥。

（3）空腹时饮用。饮用此茶的最大好处在于不必节食，因为饮用一段时间后，对食物的喜好会发生一些变化，好对油腻食物会变得厌恶。

6．普洱茶

原料：普洱茶叶。

做法：热水冲泡。

功效：助消化，除油脂。

7．菊花茶

原料：干菊花5朵。

做法：开水冲泡。

功效：清热，去暑，解毒，消脂肪，降血压。

8．玫瑰花茶

原料：玫瑰花5克。

做法：开水冲泡。

功效：活血散淤，治肝胃气痛。

9．薏仁茶

原料：炒薏仁10克，鲜荷叶5克，山楂5克。

做法：将三者同入锅中，煮沸后即成。

功效：清热，利湿，消肿。

10．柠檬茶

原料：柠檬500克，蜂蜜、水各适量。

做法：将柠檬榨汁，用温水冲调，加入适量蜂蜜，即可饮用。

功效：消脂肪，助消化，美白肌肤，滋润肺腑。

11．山楂茶

原料：山楂10克。

做法：用水煎煮。

功效：消除油脂，排泄废物，散淤化痰。

12．陈皮茶

原料：陈皮4克。

做法：开水冲泡。

功效：理气调中，疏肝健脾，导滞消积。

13．酸溜根茶

原料：山楂10克，荠菜花10克，玉米须10克，茶树根10克，糖少许。

做法：以上各味碾成粗末，煎汤取汁。

功效：利尿降脂。

14．玫瑰蜜枣茶

原料：蜜枣5颗，粉红玫瑰3朵。

做法：将二者放入锅中煮沸即成。

功效：清便，去脂，减肥。

原理：玫瑰可疏肝解郁，保护肝脏，促进新陈代谢，强效去脂；蜜枣可清除宿便。

15．决明子茶

原料：决明子茶

做法：开水冲泡。

功效：清肝明目，利水通便。

16．大麦芽茶

原料：炒麦芽5克，山楂5克，冰糖适量。

做法：将三者混合用水冲饮。

功效：开胃健脾，和中下气，消食除胀。

17．果蔬五宝茶

原料：青苹果1个，青瓜1/2条，青椒1/2个，苦瓜1/4条，西芹1棵。

做法：共同放入搅拌器搅碎，代茶冲饮。

功效：清血通便，降脂减肥。

原理：青苹果有助消化、补胃、止汗、通便及美肤作用；青瓜可清血、凉血、降血压、解渴、利水、消肿，并能加强新陈代谢；青椒有消肝火、泻大肠、祛湿、助筋骨、利肺功效；苦瓜清凉解渴、促进食欲、解毒、消炎、健脑及明目；西芹有促进食欲、降血压、去血脂、减肥、利水功效。

18．人参何首乌茶

原料：丹参、何首乌、北沙参各15克，白糖适量。

做法：上药加水适量，煎至800毫升即可。

用法：每日1剂，分3～4次饮用，可酌加白糖调味，或炖汤代茶用。

功效：补肾养胃，生津填精，活血通脉，抗老祛病，减肥降脂。

19．葫芦壳茶

原料：陈葫芦壳15克，茶叶3克。

做法：将陈葫芦壳捣成粗渣，与茶叶同入茶壶，用开水冲泡，代茶饮用。

功效：减肥。

20．罗布麻柿叶茶

原料：罗布麻叶10克，鲜柿叶30克，乌龙茶5克。

做法：将罗布麻叶、鲜柿叶洗净，与乌龙茶同入茶壶，用开水冲泡，代茶饮用。

功效：减肥。

21．苦瓜粉减肥茶

原料：苦瓜粉5～10克，开水200毫升。

做法：将开水倒入苦瓜粉中，调均即成。

功效：消脂，减肥。

22．苦瓜山药茶

原料：苦瓜粉2匙，山药粉1匙，蜂蜜或白糖适量。

做法：

（1）将苦瓜粉、山药粉放入杯中，用热水冲泡。

（2）加入蜂蜜或白糖，调匀即成。

功效：减肥。

23．冰糖山楂茶

原料：山楂500克，冰糖100克。

做法：

（1）将山楂洗净，去蒂、籽，用水煮。

（2）待山楂烂熟时，放入冰糖，调匀即成。

功效：降脂消食。

24．山楂银菊茶

原料：山楂、银花、菊花各10克。

做法：将山楂拍碎，与银花、菊花共同放杯中，用开水冲泡即成。

功效：降脂减肥。

25．山楂瓜皮茶

原料：山楂20克，冬瓜皮30克，首乌、槐树角各10克。

做法：将以上几味同入锅中熬20分钟左右，滤汁饮用。]

功效：降脂减肥。

26．山楂橘皮茶

原料：山楂、橘皮、荷叶各20克，薏仁10克。

第71节：第六章 饮食减肥妙方(26)

做法：将以上几味共研细末，用开水冲泡即成。

功效：降脂减肥。

11款美味减肥沙拉

1．鸡肉沙拉

原料：生菜100克，鸡胸脯肉150克，清酒1大匙，精盐、酱油各适量。

做法：

（1）将鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好，备用。

（2）将生菜洗净，撕成大小适合入口的片，备用。

（3）将生菜盛在盘子中，再放上鸡肉，然后倒入精盐、酱油即成。

功效：减肥。

2．蘑菇沙拉

原料：香菇3个，金顶侧耳3个，洋松口蘑3个，生菜100克，花苜蓿、日式大酱桔子调味汁各适量。

做法：

（1）将香菇用开水焯一下。

（2）洋松口蘑与金顶侧耳切成适合入口的块，然后焯一下。

（3）将花苜蓿与生菜盛放在盘子中，按照种类摆上蘑菇，然后淋上调味汁即成。

功效：减肥。

3．海鲜沙拉

原料：中等大小的虾300克，墨鱼1只，巴非蛤300克，牡蛎4个，生菜100克，葡萄酒2大匙，柠檬1/4个，大蒜调味汁适量。

做法：

（1）将墨鱼剥皮，与虾用同一锅，用加入葡萄酒的开水焯一下，然后虾去皮，墨鱼切丝。

（2）将巴非蛤、牡蛎分别用盐水浸泡去沙，洗净，用热水焯一下。

（3）将生菜洗净，撕成大小适合入口的片儿。

（4）将生菜盛在盘子里，巴非蛤、牡蛎放于其上，摆放要美观，然后用柠檬点缀，最后淋上调味汁，即成。

功效：减肥。

4．绿色沙拉

原料：生菜50克，黄瓜一根，胡萝卜一个，小西红柿3个，洋松口蘑1个，草莓汁调味汁适量。

做法：

（1）将生菜洗净，沥干水分，黄瓜与胡萝卜切成方块，洋松口蘑切片。

（2）将生菜铺于盘底，放上黄瓜、胡萝卜与洋松口蘑，再淋上调味汁即成。

功效：减肥。

5．多椿鱼沙拉

原料：洋葱1/2个，小多椿鱼1/3杯，生菜50克，辣椒调味汁适量。

做法：

（1）将多椿鱼放入热水中焯一下，捞出待用；洋葱切成薄片，放在凉水中浸泡；生菜洗净，撕成大小适口的片儿。

（2）将生菜与洋葱放入盘子中，多椿鱼放于其上，再撒上辣椒调味汁即成。

功效：减肥。

6．水果沙拉（1）

原料：草莓4个，弥猴桃1个，金橘4个，小西红柿4个，桔子半个，纯酸乳酪调味汁适量。

做法：

（1）将草莓、金橘、小西红柿分别洗好，切成两半；弥猴桃与桔子去皮，切成与其它水果相似的大小。

（2）将水果均匀地摆放在盘子中，再淋上纯酸乳酪调味汁即成。

功效：减肥。

水果沙拉（2）

原料：番茄60克，苹果丁65克，葡萄30克，新鲜樱桃20克，草莓15克，酸奶50毫升

做法：将以上水果摆在盘内，淋上酸奶即成。

功效：减肥。

水果沙拉（3）

原料：菠萝50克，苹果50克，猕猴桃50克，香蕉50克，小西红柿8个，樱桃若干，红葡萄酒1杯，白糖少许。

做法：

（1）将菠萝、苹果、猕猴桃、香蕉切成丁，小西红柿切成大小相等的4段。

（2）将以上原料混在一起，加入白糖和红葡萄酒，拌匀，放入冰箱。

（3）1小时后从冰箱取出，再将樱桃放进去即成。

功效：减肥。

水果沙拉（4）

原料：苹果1个，鸭梨1个，桔子8瓣，荔枝2个，菠萝8块，樱桃2个，白糖、优质白酒、碎杏仁、芹菜末、鲜奶油各1汤匙。

做法：

（1）将苹果、鸭梨洗净，削皮，去籽，切成厚片；桔子切成两半；荔枝切小块；菠萝切厚片。

（2）将以上原料与芹菜一起放于盘内，加白糖、白酒拌匀，撒上碎杏仁，挤上奶油花，再用樱桃点缀即成。

功效：减肥。

水果沙拉（5）

材料：苹果1个，菠萝1个，橘子2个，猕猴桃2个，圣女果10个，沙拉调料100克。

做法：

（1）将菠萝、猕猴桃分别切成直径为一厘米和半厘米的扇形片，苹果去皮切成丁，圣女果切成两半，橘子去皮。

（2）准备一个平盘，将每两个橘子对放，围成一圈；将半个圣女果放在两瓣橘子中间，然后由外向里依次摆上猕猴桃片、菠萝片，中间放满苹果丁。

（3）最后将沙拉调料挤在中间即成。

功效：减肥。

水果沙拉（6）

原料：菠萝150克，香蕉150克，苹果150克，柑橘150克。

做法：将菠萝、香蕉、苹果去皮切块，柑橘去皮留瓣，盛入盘中，放入适量沙拉，把以上4味拌匀即成。

功效：减肥。

第72节：第七章 医疗及器械减肥技术(1)

第七章 医疗及器械减肥技术

随着医疗技术水平的不断提高，医学界对治疗肥胖病的方法和手段也越来越丰富。如药物减肥、按摩减肥、耳疗减肥、脐疗减肥、水疗减肥、热疗减肥、针灸减肥、手术减肥等，不但可以为患者提供巨大的选择空间，帮助患者达到减肥目的，也可起到较好的保健作用。

此外，器械减肥技术也正日益兴起，在减肥市场中占得了一席之地。如各类减肥运动机、束身衣、美体仪等，都是十分有效的减肥仪器。

医疗及器械减肥的特点是见效快，不过副作用也较大，因此患者在接受治疗之前，必须严格掌握适应症，根据自身具体情况选择适当的方法，以免发生意外。

药物减肥

根据作用方式的不同，减肥药物可分为外用减肥药物和内服减肥药物。

一、外用减肥药物

（一）减肥原理

利用透皮给药吸收原理，通过按摩等方式使药物渗入皮肤，抑制脂肪细胞增大，促使脂肪酶活化，使多作脂肪分解转化，从而减少脂肪堆积，减肥瘦身。

（二）分类

根据质地和形态的不同，外用减肥药物可分为减肥香皂、减肥香水、减肥香珠、减肥沐浴露、减肥按摩凝胶（露）、减肥按摩霜（乳、膏）、减肥精华素、减肥精油及减肥喷雾等。

（三）特点

外用减肥药物大多以天然植物为提取原料，蕴含多种天然植物活性成分，可有效促进脂肪分解转化，加速毒素排泄。由于减肥精油的分子结构小，渗透性相对较好，皮肤吸收迅速，因此它的使用最为广泛。

（四）注意事项

选择减肥药物时要注意其有无国家卫生部的生产许可标志，以及生产日期、保质期，一定要购买合格的产品使用，尽量选用那些经临床验证疗效高的减肥产品，并注意产品应无刺激气味，质地细腻，使用后皮肤无过敏反应。一旦出现红肿、瘙痒等过敏反应，应立即用清水冲洗，并停止使用。另外，女性月经初潮前、经期、生育期、哺乳期都不宜使用外用药物减肥。

使用外用药物减肥是一个长期的过程，只有坚持不懈才能收到满意效果。但通常情况下，如果使用一个月仍无明显减肥效果，应停止使用。

（五）代表性产品介绍

1．索芙特减肥皂

减肥原理：该产品含有月见草植物油，可直接渗透皮肤，有效增加肠蠕动，增加排泄，消耗腹部脂肪细胞的能量，从而使腹部脂肪细胞减少，使身材轻瘦、苗条。

使用方法：用温、热水沐浴，将热毛巾敷在腹部2～3分钟，然后将减肥皂涂在腹部，出现大量泡沫后，按顺时针方向由轻到重按摩3～5分钟，然后用热水冲净即可。每天坚持效果更佳。

适宜人群：全身较匀称，腹部微胖者。

2．姗拉娜收腹霜

减肥原理：该产品采用独特的燃烧脂肪配方，富含强力减肥成分西非天然植物可拉果的萃取精华，通过皮肤渗透至皮下脂肪层，将脂肪分解为易溶的脂肪酸和水，经体液循环排除体外，达到消除腹部多余脂肪的目的。使用产品后，腹部温度会上升3～5℃，有由内到外持续发热的感觉。

适宜人群：18岁以上腰腹肥胖、松弛者，男女均可使用；需恢复体形的产后女性。

3．健脾减肥贴

使用方法：贴于肚脐，一次1贴，用药两贴后，停贴1～2日。

适宜人群：健脾利湿，祛痰导滞，理气清胃。适用于脾虚湿阻，兼有胃热所致肥胖。

禁忌：每天减轻体重1千克以上者，第2天停贴一日。肚脐有破损者禁用。出现过敏反应，立即停止使用。

4．大宝减肥霜

大宝减肥霜是一种纯天然植物型健美用品。局部涂抹后通过皮肤渗透吸收，能促进皮下多余脂肪的分解，从而使体态匀称。

二、内服减肥药物

（一）减肥原理

无论中药成分还是西药成分的减肥药物或减肥食品，其减肥原理不外乎为，或抑制摄食中枢神经使人降低食欲，从而减少食物摄入量，减少热量的摄入；或通过特殊药物成分加速人体的能量代谢，增加机体耗氧量，加速脂肪、糖分的转化分解，减少脂肪在体内的堆积；或刺激肠道，干扰其吸收功能，使营养吸收减少，排泄增多增快；或降低脂肪合成速率等。

（二）分类

内服减肥药物以具有减肥功效的中药材提取物或西药制剂为主要成分，主要包括减肥药品和减肥保健食品两类。减肥药品属处方类药物，主要是以奥利司他、西布曲明、安排拉酮等化学制剂或一些中药制剂为主要成分的减肥药物。减肥保健食品属非处方类药物，主要有减肥茶、减肥胶囊、纤维素片等。

第73节：第七章 医疗及器械减肥技术(2)

从总体上说，主要包括西药中的食欲抑制药物、增加能量消耗的药物、抑制肠道消化吸收的药物以及中药中的减肥药物。下面详细介绍一下：

1．食欲抑制药

一类是苯丙胺及其类似物，包括甲苯丙胺、苄甲苯丙胺、安非拉酮、右苯丙胺和苯丁胺等，可以使胃口下降，减少食物摄入，使体重减轻。本类药物使体重减轻的效果确切，服用3～6个月后大多数患者体重可下降4～8千克，其不良反应主要是导致过度兴奋，表现为易激动、失眠、头晕、头痛，心率及血压升高，胃肠道不良反应有恶心、呕吐、腹泻，出汗增加，还可产生欣快感，并具有成瘾性。其中苯丙胺为最早使用的食欲抑制药，但其不良反应大，疗效又不优于目前开发的一些食欲抑制药，目前国外已禁止将苯丙胺作为食物抑制药使用，本类药物最常用的为安非拉酮。

另一类药物如芬氟拉明、右旋芬氟拉明、抗抑郁药物中的氟西汀等。它可以通过另一种作用机制使患者产生已吃饱的感觉，从而减少进食，并减轻体重。其不良反应有胃肠道反应、头晕、乏力、口干、抑郁等，但药物的依赖性小。该药适用于伴有高血压、冠心病、糖尿病、高血脂症的肥胖患者。

另外，还有一种新型的食欲抑制剂，即1997年在美国被批准上市应用的西布曲明可同时通过另一种独特的作用机制而抑制食欲以减轻体重，并可以降低血脂水平和胆固醇水平。

其他影响食欲的药物还包括苯佐卡因，它属于局部麻醉药，可以麻木口腔和胃肠道粘膜，改变味觉敏感性，从而影响"味口"，其作用为非中枢性的食欲抑制药。

2．增加能量消耗的药物

（1）中枢兴奋药

如麻黄碱、茶碱、咖啡因等。该类药物能刺激脂肪氧化、增加能量消耗，也可以发挥降低食欲的作用，但往往需要较大的剂量才能达到减肥效果。但对这类药物比较敏感的患者容易产生焦虑、兴奋、失眠等不良反应。有心绞痛性疾病的患者应慎用。

（2）激素类药物

①甲状腺激素类药物

甲状腺激素可以促进能量消耗，从而使体重下降，但只有在大剂量时才有明确的减肥作用，而且甲状腺素还可损害心脏等的功能，并加速蛋白质分解，引起肌肉病变和骨软化，因此美国食品与药品管理局（FDA）已正式提出，在甲状腺药物的标签上必须注明"不可用于减肥治疗"。但近年有学者重新评价了甲状腺激素在肥胖治疗中的价值，有人提出可采用低剂量治疗肥胖，此时机体蛋白质的分解并未显著增加，但必须在医生的指导下进行。

②生长激素类药物

生长激素对人类脂肪组织的发育具有重要作用，尤其是对年龄在20岁之前的青年人。儿童及成人的生长激素缺乏均可导致肥胖，因此生长激素在这类肥胖的治疗中具有很好的疗效。有人将生长激素用于单纯性肥胖尤其是儿童肥胖的治疗，但其有效的减肥剂量尚无定论。

3．抑制肠道消化吸收的药物

（1）脂肪酶抑制剂

肠道脂肪酶抑制剂--赛尼可，可以抑制脂肪酶，从而减少脂肪的吸收。当采取较为平衡、热量稍低的饮食方式时，赛尼可能抑制大约30%摄入脂肪的吸收。该药还可以明显降低肥胖患者血中胆固醇的含量。

（2）葡萄糖苷酶抑制剂

该药可以抑制葡萄糖苷酶，从而降低碳水化合物的吸收，具有降低餐后血糖及血浆胰岛素水平的作用，但可引起肠胀气、腹痛、腹泻等副作用。

（3）其他影响肠道吸收的药物

如苏一氯柠檬酸及其衍生物可抑制胃排空，从而影响消化吸收，并通过增加饱胀感而减少食物摄人。食用纤维中含有多糖、木质素、半纤维素、树脂和藻酸盐时，可延长胃排空时间，减少营养成分的吸收，增加排便等，从而产生减肥作用。

4．中药减肥药

传统中药主要为植物药中具有减肥作用的药物，如麻黄、腾黄、菊甘聚糖、甘薯纤维、首蓿、柯拉果、鞘蕊花、葫芦巴等。

植物减肥药的作用机制各不相同。如麻黄、甘薯纤维、菊甘聚糖，可通过兴奋中枢、增加饱感或增加能量消耗等达到减肥目的。鞘蕊花可降低血脂、减少脂肪利用。首蓿可使胃开始排空时间延长，进食减少，引起腹泻，减少脂肪吸收。柯拉果可作用于脂肪细胞，引起脂肪溶解。葫芦巴作为有效的降血脂药，其有效成分是葫芦巴素，可治疗单纯性肥胖症。

除此以外，广泛应用的减肥茶大部分都以中药成分合制而成，具有一定的减肥作用，不良反应较少。

（三）特点

内服减肥药物以具有减肥功效的中药提取物或西药制剂为主要成分。

第74节：第七章 医疗及器械减肥技术(3)

（四）注意事项

在选择减肥药物时，除了要考虑其减肥效果以外，还要考虑其安全性。以下几点必须注意：

1.要根据年龄、肥胖程度和有无并发症等情况来进行选择，弄清药物的适用范围。

2.使用之前要认真阅读产品说明书。

3．最好在医生指导下使用。由于减肥药物大多是靠刺激人体中枢神经系统来减少食物摄入，从而抑制食欲来达到减肥目的，如果用药不当，就会造成肝脏损伤、内分泌失调等不良后果，因此不要擅自服用，最好请医生给予指导。

4．不宜长期使用。由于药物减肥的机理不同，长期服用某种减肥药物会产生严重的副作用，如食欲不振、胃肠道不适、头晕、头痛、口干、出汗、心悸、失眠等，因此，不要长期使用减肥药。最好配合节食及运动，这样才能收到更好的减肥效果。

5．不宜同时使用两种减肥药。

（五）代表性产品介绍

1．西药

（1）美乐姿奥素胶囊

减肥原理：美乐姿奥素胶囊内含奥素壳聚糖，提取自海洋贝类外壳之纯动物纤维。它不仅具有一般高纤维的机能，更具备能捆绑至32倍其比重的食物脂肪，因此，可以在脂肪被人体吸收之前，通过物理作用将脂肪吸附捆绑于强大网状结构内，使其不被小肠吸收，更不会进入人体血液循环，从而自然地通过大肠排出体外。

适宜人群：高脂者，经常应酬、常食油腻者，免疫功能低下者。

（2）联邦减肥朵朵粑

主要原料：燕麦粉、大豆粉、麦芽糊精、酪朊酸钙、车前子壳、左旋肉碱、丙酮酸钙、甲壳质、低聚果糖、混合维生素和矿物质。

使用方法：每日中、晚餐各食用1块，同时可食用低热量脱脂奶、蛋、果、蔬等，每日需大量饮水。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：孕期及哺乳期妇女禁用。

（3）康美神窈窕乐

主要原料：大豆蛋白粉，山楂全果粉，膳食纤维，苦荞粉，魔芋粉，牡蛎粉。

特点：康美神窈窕乐是依据药食同源的理论及中国传统食疗实践，从天然植物原料中提取，经科学方法调配的高蛋白、低脂肪的保健减肥食品。?

功效：本品可调节、补充部分人体所需要的营养，从而达到减肥的作用。人体试食试验显示受试者一个月，可使腰围、腹围、臀围等处脂防明显减少，体重和体脂明显下降。?

使用方法：

①积极法。一日三餐以本品为主食，每餐1袋，用沸水调成糊状，同时每日可食500～1000克无油蔬菜或低糖水果及大量饮水，8天为一个周期。

②缓和法。除按积极法食用外，可加食鸡蛋1个，牛奶或豆浆1杯，瘦肉、鱼类、豆制品100～500克，8天为一周期。

③交替法。积极法和缓和法交替使用。

④健美法。每日使用本品1袋，代替午餐或晚餐。

适宜人群：肥胖者。

禁忌：减至正常体重后，勿需服用。

（4）金多靶减肥降脂胶囊

主要原料：大黄酸、茶多酚。

功效：减肥，调节血脂，改善胃肠功能。

使用方法：饭前半小时温开水吞服，每天2～3次，每次1～3粒。

适宜人群：肥胖者、高血脂者及中老年人。

禁忌：儿童禁用。

（5）风暴减肥胶囊

减肥原理：本品中含有丙酮酸钙，是人体能量代谢的中间产物，可促进人体脂肪代谢，从而达到减肥效果。

主要原料：丙酮酸钙，左旋肉碱。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：减至正常体重后，勿需食用。

（6）朵而减脂胶囊

减肥原理：本品提取了中药中对脂肪合成酶有抑制作用的成分，如决明子中的一种成分对胆固醇合成有抑制作用。因胆固醇是合成脂肪的原料，而本品从源头上抑制了脂肪的形成；另外，本品中的其他一些成分对脂肪分解酶活性也有抑制作用，脂肪分解酶存在于人的小肠内，人从饮食中食入的脂肪在脂肪分解酶的作用下分解为胆固醇、脂肪酸、甘油脂等小分子吸收入体内，再在脂肪合成酶作用下合成为脂肪，如果这些脂肪不能被运动等消耗掉，多余脂肪就会在体内储存从而形成肥胖。本品中还有一些成分如芦荟苷可以加强胃肠动力，促进肠道中分解产物排出体外，帮助做到一进两出，收支平衡。短期服用可感到肠蠕动增强，有肠鸣音，有可缓解便秘，吃油腻食物不感到发腻，排便脂肪量增多；长期服用腹部脂肪减少，腹围、腰围缩小，皮肤不干燥，有弹性，头晕、烦躁、口臭等减轻或消失。

适宜人群：肥胖者。

（7）博凯减肥乐

主要原料：香菇、山楂、小麦粉、红茶、淮山、海带粉、魔芋粉、脱脂奶粉、螺旋藻、左旋肉碱、香兰素、甜菊糖。

第75节：第七章 医疗及器械减肥技术(4)

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：孕妇及哺乳期妇女禁用。

使用方法：粉剂每天2包，每次1包；胶囊每天3次，每次2粒，餐前温开水服用。

（8）白领女性减肥冲剂

主要原料：醋豆、胶股蓝、乌龙茶、蜂花粉、红花、香橼、枸杞子。

适宜人群：女性肥胖者。

特点及功效：白领牌女性减肥冲剂是在研究女性肥胖原因的基础上，借鉴我国传统和国外减肥理论研制而成的减肥食品。本品内含蜂花粉、红花、乌龙茶、绞股蓝、香橼等原料，经功能试验证实，本品可明显降低肥胖者的体重、体脂，减少腰、腹、臀围。服用本品可有效消除人体多余脂肪，达到减肥目的，且减肥期间不需节食，经受试者试食实验证实，本品不会对减肥者健康和运动耐力产生不良影响。

使用方法：每日3次，每次1～2袋，饭前15分钟用适量温开水冲调成稀粥状即可食用，亦可干吃。

禁忌：

①减肥期间忌食高脂高糖食物。

②月经期停服或减量。

③孕妇禁服；

④减至正常体重后，可停止使用。

（9）西布曲明胶囊

使用方法：起始剂量为10毫克，可于早晨单独或与食物同服。如体重减轻不足，4周后可调整至15毫克。若无法耐受10毫克的剂量，可降至5毫克。应根据患者的血压、心率情况调整剂量。

适宜人群：饮食控制和运动不能减轻和控制体重的肥胖者；体重指数大于等于30kg/m2，或大于等于27kg/m2，并伴有其它危险因素如高血压、糖尿病、血脂异常等的肥胖病患者。

禁忌：神经性厌食症，血压不能控制或控制不好的高血压病人，器质性肥胖（如没有治疗的甲状腺功能低下）者，冠脉疾病、心衰、心律失常和有中风病史者，严重肝、肾功能不全者，有癫痫病史的病人，以及妊娠、准备妊娠和哺乳期妇女，16岁以下的儿童，均应禁用。

（10）V26减肥沙淇晶

主要原料：蛋白质、碳水化合物、果糖、麦芽糖糊精、纤维素。

特点：减肥沙淇晶根据营养学理论研制而成，无人工香料、人工色素和防腐剂，可提供人体需要的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素、纤维素、L-肉碱等营养成份，是一种低热量正餐替代品，使减肥者既能控制热量的摄入，又能维持机体正常的生理代射，而且没有乏力等副作用。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：

①本品不能代替药物的治疗作用。

②食用本品同时，注意加强体育锻炼。

③达到正常体重后，请停止使用。

（11）丽姿减肥胶囊

主要原料：何首乌、陈皮、昆布、荷叶、生山楂。

功效：本品是以何首乌、陈皮、昆布、荷叶、生山楂为主要原料制成的保健食品，经功能试验证明，具有减肥的保健功能。

使用方法：每日2次，每次2粒。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：孕期及哺乳期妇女，婴幼儿。

（12）芬氟拉明片

减肥原理：本药能使下丘脑和间脑区释放5－羟色胺，并阻断5－羟色胺的再摄取，从而抑制食欲；能减少脂肪吸收、合成以及过多脂肪的积聚，促进周围脂肪的分解；尚能加速外周组织对葡萄糖的摄取，降低血糖的效果显著。

特点：此药服后易被胃肠吸收。半衰期约为20小时，3～4天即可达厌食作用。治疗剂量对中枢神经系统没有兴奋作用。不产生大多数苯丙胺类肌肥胖药的不安、失眠等副作用。其常见的副反应有服药初期大便次数增多、嗜睡、口干、腹部不适、恶心、夜尿增多，继续服药可逐渐消除。

适宜人群：单纯性肥胖症以及伴有冠心病、高血压病和糖尿病的肥胖患者。

使用方法：口服，第l周1次l片，1日2次，早晚餐前半小时服用。第2周，1次l片，1日3次，早、中、晚餐前半小时服用。以后按疗效与耐受程度可继续维持剂量或增加至1日4片，分2或3次于餐前半小时服用。8～12周为1个疗程。

（13）旭日升营养减肥套餐

主要原料：脱脂豆粉、鸡蛋、骨朊粉、面筋、脱脂奶粉、豆腐渣、脱水蔬菜、水解蛋白、海带等。

特点及功效："旭日升"营养减肥套餐是以脱脂豆粉、鸡蛋、骨朊粉、面筋、脱脂奶粉等为原料加工而成的营养减肥保健食品。该保健食品以高蛋白质、低脂肪、低糖、高膳食纤维的含量而起到调理人体机能的作用，并以营养减肥粉、营养减肥酥（早餐）；营养减肥面配以调料（中、晚餐）的形式供每日三餐食用。该产品口感好、口味丰富，食后饱腹，无饥饿感。坚持食用2～4周即可达到减肥、去脂的目的。

第76节：第七章 医疗及器械减肥技术(5)

适宜人群：适用于体重超过正常范围的肥胖者。

使用方法：每天1小盒，食量较大者每日可加一个鸡蛋、50克以下的瘦肉或蔬菜。6天为一周期，连续食用两个周期后，可恢复正常饮食3～5天，然后再服用两个周期。将30克营养减肥粉以250克沸水直接冲调，配营养减肥酥为早餐；中、晚餐50克营养减肥面，加调料、煮5～7分钟后食用即可。

适宜人群：体重超过正常范围的肥胖者。

禁忌：不可长期食用

（14）泰尔牌维亭片

主要原料：壳聚糖、苯丙氨酸、吡啶甲酸铬、左旋肉碱、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酰胺、葡萄糖酸锌、葡萄糖酸亚铁。

特点及功效：本品是以壳聚糖、苯丙氨酸、维生素C等为主要原料制成的保健食品，经功能试验证明，本品具有减肥、美容（祛痤疮）的保健功能。

适宜人群：单纯性肥胖者，痤疮患者。

禁忌：儿童、孕期及哺乳期妇女禁用。

（15）唯可欣减肥胶囊

主要原料：壳聚糖。

特点及功效：本品是以壳聚糖为主要原料制成的保健食品，具有减肥及保健功能。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：孕期及哺乳期妇女禁用。

（16）轻松减肥胶囊

主要原料：薏苡仁、茯苓、决明子、荷叶、紫苏子、当归。

特点及功效：本品是以薏苡仁、茯苓、决明子、荷叶等为主要原料制成的保健食品，具有减肥保健功能。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：儿童、孕期及哺乳期妇女禁用。

使用方法：每日2次，每次3粒。

（17）纽海尔斯营养减肥胶囊

主要原料：麻黄、镁、西伯利亚人参、坷垃果、甘草、螺旋藻。

特点：本品汇集采自12个国家地区的天然植物，可有效加速人体新陈代谢、燃烧脂肪、消耗热量、减轻体重。最大优点在于消耗脂肪的同时加强肌肉组织建设，使人倍感精力充沛。

功效：促进新陈代谢、增强体力，燃烧脂肪、减轻体重，增强肌肉组织、保持健美身体。

使用方法：口服，每日3次，每次1粒，餐前服用。

适宜人群：肥胖者。

禁忌：儿童禁用。

（18）宁红瘦身含片

主要原料：白砂糖、荷叶提取物、玉米淀粉、薄荷脑、叶绿素铜钠盐。

特点及功效：本品是根据生物科技研究成果和中国传统减肥理论开发研制的新型保健食品。其减肥、降脂功效，主要由荷叶提取的荷叶碱发挥作用。明代《秘传证治要决》曾记载："荷叶服之，令人瘦劣"。经人体功能试验证实，受试者连续含服本品五周后，可明显减少体脂含量和腰、腹、臀围，同时服用本品无腹泻、疲劳等不良反应，对人体耐力无影响，安全、无毒副作用。同时，还可降低血清中的总胆固醇和甘油三酯含量，具有减肥、调节血脂的保健作用。?

适宜人群：纯性肥胖、高血脂人群

禁忌：儿童及孕期和哺乳期妇女禁用。

（19）魔鱼牌圣美减肥片

主要原料：魔芋、L-肉碱、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C。

特点及功效：本品是以魔芋、L-肉碱为主要原料制成的保健食品，具有减肥保健功能。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：孕期及哺乳期妇女禁用。

（20）肥克减肥片

主要原料：左旋肉碱、吡啶羧酸铬、纤维素、苯丙氨基酸、谷胺酰胺、维生素B6。

特点及功效：本品是以左旋肉碱、吡啶羧酸铬、纤维素、苯丙氨基酸、谷胺酰胺、维生素B6为主要原料制成的保健食品，具有减肥保健功能。

适宜人群：单纯性肥胖者。

禁忌：孕期及哺乳期妇女、苯酮症患者、糖尿病患者禁用。

（21）雅莱减肥饼干

主要原料：谷类，豆类，海洋食品类。

特点及功效：本品是从传统保健理论的整体营养调整观点出发，依据药食同源的理论，利用天然原料，为肥胖患者精心研制的全天然特效食品，无任何毒副作用，具有良好的减肥功效，方便、美味，适合现代人对减肥产品的要求。?

使用方法：

①减肥患者：减肥期间，一日三餐以雅莱饼干为主食，每餐食用一袋（5片）。每餐尽量吃些蔬菜如各种新鲜黄瓜、番茄、萝卜、白菜心等，也可食用各种口味的凉拌菜、酸辣菜、榨菜、植物油炒菜等。配餐的饮料可用清淡菜汤、淡茶、矿泉水、清水等。

②保持体重者：每日早餐以雅莱饼干为主食，每餐一袋；可以配合牛奶、豆浆、鸡蛋等高蛋白食物。中餐和晚餐可以正常进食。

适宜人群：肥胖患者、保持体重者。

第77节：第七章 医疗及器械减肥技术(6)

2．中药

（1）大黄

成分：蓼科植物大黄的根，含有大黄酚、大黄素、大黄酸等蒽醌物质。

功效：攻击导滞、泻火凉血、活血化瘀、利胆退黄等作用。能使肠蠕动增加，促进甘油三酯、脂肪胆固醇的排泄，减少脂肪胆固醇的吸收而具减肥降脂作用，还能促进胆汁分泌，并使胆汁中胆红素和胆汁酸的含量增加，有助于脂肪的消化吸收，同时增强细胞免疫功能和抗衰老作用。

禁忌：脾胃虚弱、虚寒者不宜服用。

（2）山楂

成分：含山楂酸、鞣酸、皂甙、果糖、维生素C、蛋白质、脂肪油、氨基酸、酒石酸、柠檬酸、黄酮类、内脂、鲜脂酶、糖类及钙、磷、铁等。

功效：具有扩张血管、减轻心脏负荷、增加冠状动脉血流量，改善心肌供血、供氧、缓解心绞痛，对胸闷、心悸有一定疗效。通过被脾消食积从而使血脂降低，具有轻身减肥作用。

（3）红花

成分：含亚麻酸、油酸等不饱和脂肪酸。

功效：明显降低血清总胆固醇和甘油三酯。

（4）灵芝

成分：多孔菌植物紫兰或赤兰的全株。

功效：抑制脂质的结合和转化，达到降血脂，防止动脉粥样硬化，减肥作用。

（5）菊花

成分：分为黄菊、白菊、杭菊。

功效：疏风、清热、明目、解毒、降脂、减肥。

（6）首乌

成分：含蒽醌类物质、大黄酚、大黄素、大黄酸。

功效：补肝益肾、养血祛风、通便解毒、降血脂减肥作用。

（7）决明子

成分：含大黄酚、大黄素、大黄酸、芦荟大黄素、大黄素葡萄糖甙、大黄素蒽醌、大黄素甲醚、决明素。

功效：降压、降血脂、抗菌、减肥。

（8）枸杞子

成分：脂肪主要成分为亚油酸。

功效：滋肾、润肺、补肝、明目，抗衰老防治高血压动脉硬化、降脂减肥。

（9）荷叶

成分：含莲碱、鞣质等。

功效：除烦止渴，减肥降脂。

（10）益母草

成分：含益母草碱、水苏碱、益母草定、益母草宁等多种生物碱。

功效：活血去瘀、消脂减肥。

三、量身制作的几款减肥药方

1．小儿减肥药方

原料：厚朴花、代代花、枳壳、炒苍术各30克，小茴香、大黄各150克，樟脑30克。

做法：先将前6味煎煮，提取物烘干研细成粉，再加入樟脑共研极细粉，装入薄布内，制成6×6厘米的药蕊，外用彩缎或丝做成肚兜。用时将药蕊对准肚脐，贴紧勿使滑脱即可。

减肥原理：小儿肥胖以6～12岁为多，主要原因是油腻食物摄入过量以及缺乏运动。本方采用芳香化浊的厚朴花、代代花、小茴香醒脾祛湿、枳壳消积、苍术燥湿、大黄化积导滞、逐瘀破结，可使胃肠积滞排出体外。积滞除、胃火清则不暴食，此乃釜底抽薪之法。

更有樟脑能兴奋中枢神经，加速胃肠蠕动，提高消化能力，并有镇痛、止痒、防腐、渗透之功能，可使诸药便于渗透肌肤，达到治疗效果。

2．老年减肥药方

原料：淫羊藿50克，麻黄、磁石各10克，藿香叶、二丑各30克，肉桂、艾叶硫黄各15克。

做法：除磁石粉、硫磺外，将其余药煎煮提取、烘干研粉，再将磁石、硫磺加入研成极细粉，装入薄布内，制成8×8厘米的药蕊，外用彩色绸缎制成肚兜，紧贴肚脐处。

用法：此药蕊15～30日更换1次，3个药蕊为1个疗程。

减肥原理：老年肥胖主病在肾，实属本虚标实之候，故采用"塞因塞用"治法。方中淫羊藿、肉桂补肾壮阳，温中散寒；艾叶、藿香温中健脾，芳香化湿；麻黄二丑可使湿滞从肌表外泄，兼可从里排出；更有硫磺补火助阳，磁石潜阳纳气，兼可助诸药渗透入内。全方合用有助阳去滞、芳香化浊、固本消胖之功能，真妙方也。

3．妇女减肥药方

妇女肥胖多因脾虚失运、过食肥甘，或六欲不解、七情不舒，或脾实胃热、喜逸恶劳，以致于脂肪瘀积。针对以上几种情况，特配制以下几种药方：

（1）脾虚淡湿（虚胖）型药方

原料：佩兰20克，白芷、苍术各15克，独活、广木香各10克，花椒、艾叶各5克，桂枝15克。

做法：将以上几味共煎煮，提取物烘干研成极细粉，装入薄布内，制成8×8厘米的药蕊，外用彩色绸缎制成肚兜，紧贴肚脐处。

用法：每15～20天更换1次药蕊，使用3～6个药蕊为1疗程。

减肥原理：妇女脾虚、阳气不振则寒湿内生，《素问·天元正纪大论》云："感于寒湿，则民病身重腑肿，胸胀满"，故虚胖多湿。方中佩兰、苍术、独活芳香化湿，又能消胀；白芷辛温气芳香而祛浊；广木香行气止痛，健胃导滞；桂枝、花椒、艾叶温中散寒，助阳通经。脾阳运湿自除，则肥胖自退矣。

第78节：第七章 医疗及器械减肥技术(7)

（2）气滞血瘀型药方

原料：当归30克，川芎15克，细辛、三棱、莪术各10克，乳香、没药、丁香各5克，冰片3克。

做法：除冰片外，先将上药共煎煮，提取物烘干研成细粉，再入冰片研极细粉，装入薄布内，制成8×8厘米的药蕊，外套彩色绸缎制成的肚兜，紧贴于肚脐外。

用法：每15～20天更换1个药蕊，3～6个药蕊为1个疗程。

减肥原理：七情六欲往往会造成气滞血瘀、内分泌紊乱而形成郁胀型肥胖症。《灵枢·本神篇》云："忧愁者，气闭塞而不行。""气为血之帅"，气滞则血瘀。故本方用当归、川芎养血活血；莪术、乳香行气消积而散结；三棱、没药活血而兼破瘀；细辛能疏散风寒、内化寒饮、上祛头风、下通肾气，可散结祛湿；丁香健脾理气、湿肾助阳而消胀；更有冰片通诸窍、散郁火，兼有消炎肿、引诸药渗透之功能。

（3）脾胃实热型药方

原料：番泻叶、元明粉各30克，香椽、山楂、厚朴各15克，黄连大黄各10克。

做法：以上诸药共煎煮，提取物烘干研为极细粉，加入适当渗透剂，制成8×8厘米大的药蕊，装入彩色绸缎制成的肚兜内，紧贴于肚脐处。

用法：每15～20日更换药蕊，每3～5个药蕊为1个疗程。

减肥原理：妇女过食油腻厚味、好逸恶劳、脾阳过亢、胃肠火盛、消谷善饥、脂肪日积月累而发胖。本方用番泻叶清热泻下，善治胃肠积火、脘腹胀满；元明粉泻热异常；黄连、大黄清热燥湿、破积祛滞，兼有逐瘀通经之功效。全方合用能消胀导滞、泻火化瘀，郁胀得解则肥胖自肖。

按摩减肥

一、按摩减肥原理

按摩可以疏通经络，促进气血循环，在使肌肤升温的同时，改善身体组织营养供应状况，使紧张的肌内获得松弛，消除肌肉组织内所堆积的乳酸，增强肌肉弹性和紧实度。如果按摩力度较大，就可作用于淋巴管和脂肪组织，促进体液及淋巴流动代谢，加速脂肪的消耗及分解转化，同时使体内多余水分及毒素及时排出，这便避免了体液或毒素滞留体内而引起肥胖。

二、按摩手法分类

从按摩手法的特点来说，可分为一般推拿按摩和经穴按摩；从按摩方式来说，可分为手工按摩和非手工按摩；从流派上说，可分为欧式、泰式、日式、韩式、中式按摩等。

推拿按摩是以西医解剖和生理等基础知识为指导，按照血管、神经的颁做向心性和离心性操作，其手法有推、揉、擦、叩、振颤等；经穴按摩以中医的脏腑经络学说为理论指导，在皮肤、经络、穴位上进行辨证施治，常用手法有按、摩、捏、拿、掐、振、摇等。

手工按摩是以手直接接触皮肤，以特定的技巧动作在体表进行按摩操作。非手工按摩是借助仪器或其他按摩工具接触皮肤，以一定技巧进行按摩操作，多以小环形的按摩形式作用于护理部位。

欧式、泰式、日式、韩式、中式等不同流派的按摩手法各有特点，有的侧重放松肌肉，有的侧重保健，现在流行的减肥按摩手法大多是这些手法的综合体，即在同一套按摩手法中，或许有韩式按摩的动作，也可能有日式按摩的动作，可以根据不同的需要临时进行改变。

三、按摩减肥法具体操作

按摩减肥法多种多样，下面就一般推拿按摩和经穴按摩减肥法进行一下具体介绍：

1．面部按摩减肥

（1）两手掌心分别按于两腮部，轻用力向上按摩到前额，经耳前（拇指在耳后）再摩到下颌部，最后旋摩到腮部，这样旋摩l0下。再以同样的力量和手法向相反的方向旋摩10下。

（2）用一只手的食、中指同时放于两眉间的印堂穴上，用力向上直推到发际后再按摩到印堂为一下，共推拉10下。

（3）用双手的食、中指同时并排耳前发际处，自下向上迎发推搓发根20次。

（4）用双手的食、中指自目外角向鬓角处，上下来回推拉10～20下，并在目外角凹陷处的太阳穴上按揉5下。

2．颈部按摩减肥

（1）用一只手的食、中指放于同侧风池穴上，用力向对侧风池穴椎，再拉回原风池穴。来回推摩10下。

（2）用一只手的食、中、无名三指放于同侧风池穴上，向下推摩到定喘穴后，再回到风池穴为一下，来回摩动10下。再以同样的动作用另一手于同侧来回摩动10下。

（3）双手的食、中指分别放于对侧耳后高骨处，交替用力分别按摩到同侧缺盆穴。每侧进行10下。

（3）用双手拇指压于双风池穴上，然后共同用力向上提，每穴提5下。

（4）用左手掌心托右下颌骨，向左上方推；右手五指分开于头后左枕部向右下拉，使头颅旋转，带动颈项扭转，扭转到最大限度可发出响声，但不要用力过猛，强求响声。先向左侧旋扳5下，再以同样手法和力量，向右旋扳5下，也可以左右交替进行。

第79节：第七章 医疗及器械减肥技术(8)

3．胸部按摩减肥

（1）捏揉胸大肌。端坐位或直立站位，头要正，眼要平视，口轻闭，舌抵上腭，全身放松。双手胸前交叉，用双手拇指和其余四指夹住对侧胸大肌，从上至下进行捏拿按揉30次―50次。再用双手拇指指腹推揉按摩胸骨两侧，自上至下重复10次。

（2）按揉胸部。两前臂胸前交叉，双手掌伸直，用掌面按揉对侧前胸，从锁骨下开始至肋弓为止，旋转按摩l0次。然后再用掌推拿本侧前胸从上至下重复20次～40次。

（3）叩打前胸。将双手掌伸直，适当施力，交替叩打前胸100次～200次。

4．背部按摩减肥

（1）点穴法

双手微曲，用双手拇指指腹交替依次点按膈俞穴、脾俞穴、胃俞穴、三焦俞穴、肾俞穴、大肠俞穴、关元穴、膀胱穴、中蓼穴、下蓼穴、膈关穴、意舍穴。

（2）揉按法

右手手掌着力由肩胛骨部位至骶骨逐一而缓慢地画圈揉按，左手重叠压在右手上用来支撑及加强效果。此动作可在整个背部进行，但应注意避开脊骨。

（3）推按法

左侧位，双手四指并拢，自然平伸，左手按在右手上，全掌着力于尾骨上侧，用力向上直线推至颈部。再用同样的手法从左臀部推至左肩，右臀部推至右肩，复位，如此反复6～8次。

（4）叩击法

左侧位，双手自然弯曲虚握拳，腕部放松，分别以双手四个手指（拇指除外）的第一关节着力，迅速抖腕，双手交替用爆发力叩击背部，如此反复30～40次。

5．腹部按摩减肥

（1）推摩法

推腹时，两手手指并拢伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌贴腹部用力向前推按，接着左掌用力向后压，一推一回，由上腹移到小腹做3次～4次，再从左向右推3次～4次，以腹部微有痛感为宜。

摩腹时，取仰卧位，裸露腹部，双手垂叠按于腹部，以肚脐为中心顺时针方向旋转摩动50圈，使腹部有发热感及舒适感。

（2）点穴法

双手微弯曲，用双手拇指指腹交替依次点按上脘穴、中脘穴、建里穴、下脘穴、水分穴、脐中穴、天枢穴、气海穴、大横穴、关元穴、水道穴和归来穴。点按腹部各穴位时，力度要轻、缓，不得深到脏腑，以免伤五脏。

6．腰部按摩减肥

（1）掌推法

掌推左侧时，左侧位。双手自然平伸，掌根着力于腰部，向腰部迅速交替用力推。推完一侧后换站位（右侧位，掌推右侧），再推另一侧，每侧掌推30～40次。切不可不换站位。

（2）揉按法

左侧位，掌根部紧贴于腰部皮肤，做环状揉按，直至皮肤发热为止，切勿擦破皮肤。

（3）叩击法

左侧位，双手虚握拳，交替叩击腰椎两侧部位。在抖腕瞬间叩击并迅速弹起，力度要轻，如此反复50～60次。

7．臀部按摩减肥

（1）点穴法

双手微弯曲，用双手拇指指腹交替依次点按环跳穴、居蓼穴。

（2）推按法

左侧位，双手四指并拢，拇指与食指呈"V"字形，手向手背方向尽量绷直。双手分别用食指和拇指的内侧肌肉着力于臀部，并前后交错推按，如此反复30～40次。

（3）叩击法

左侧位，双手自然弯曲微握拳，腕部放松，迅速抖腕，两手交替用爆发力叩击臀部。先做一侧，再做另一侧，如此反复50～60次。

8．腿部按摩减肥

（1）点穴法

双手微弯曲，用双手拇指指腹点按伏兔穴、血海穴、梁丘穴、髀关穴、风市穴、足三里穴、丰隆穴、膝阳关穴、腥溜穴、阳陵泉穴、三阴交穴、阴陵泉穴、承山穴。点按时力度要大，但切忌使用爆发力。

（2）揉按法

右侧位，双手微握拳，用四指（除拇指外）第一关节的背侧部位着力于腿部。双手旋转掌指关节，交错在腿部打圈揉按。从腘窝上方揉按至臀横纹处为1遍，做10～20遍。

（3）叩击法

右侧位，双手五指分别自然并拢稍曲，微握拳，拇指抵于食指桡侧。手腕放松，在抖腕的瞬间交替叩击腿部。从腘窝上方叩击至臀横纹处为1遍，做10～20遍。

9．脚底按摩减肥

按摩脚底的甲状腺、胃、脾脏、食道等穴位，能够促进身体的消化功能及新陈代谢速率，有助于减肥。可以每天按摩左右脚穴位2分钟左右。需要注意的是，太饿太饱不宜进行，进食前后1小时不宜进行。完成后最好喝杯水，可以排出废物和毒素。

10．循经按摩点穴减肥法

循脏腑经络的走向按摩一经或多经的穴位，对于由一经或多经引起的脏腑病变所导致的肥胖有良效，一般重点在肺、脾、肾、胃、膀胱5条经络之中。

第80节：第七章 医疗及器械减肥技术(9)

（1）患者取自然仰卧位，术者循肺经、胃经、脾经走向进行按摩推拿，点中府、云门、提胃、升胃、腹结、府舍、气海、关元等穴。换俯卧位，椎拿膀胱经、点脾俞、胃俞、肾俞等穴。有并发症者加相应经络和穴位。

（2）每日按摩1次，30次为一个疗程。效果不佳者，间歇1周，再行第2个疗程。

治疗期间要求患者限制食量，并逐渐增加体力活动量，让机体在一段时间内保持消耗量大于摄入量，从而消耗掉体内过剩的脂肪，达到减肥目的。

11．循经摩擦拍打去脂法

采用循经摩擦、拍打、握捻手足肩臂脂肪堆积处皮肤的方法，以达到消除脂肪的目的。适合于出现肥胖，呼吸短促，多汗，腹胀，下肢浮肿等症状的单纯性肥胖症人。

（1）用鬃毛刷、毛巾或手掌在脂肪丰厚处摩擦，时间不限。

（2）用毛刷或手掌沿足少阴肾经--大小腿内侧至足心部位，来回做5次螺旋状摩擦。再由小腹向胸部沿肾经支脉循行部位摩擦。支脉循行线由会阴上经腹（正中线旁开1.5厘米），走胸（正中线旁开2厘米），止于俞府穴。

（3）将左手甩到背后用手背拍打右肩10次。再用右手背拍打左肩10次。用左手从右臂内侧拍打至颈部10次。再用右手拍打左臂内侧至颈部10次。可消除肩臂部脂肪。

（4）用左手握、捻右肩、臂脂肪丰满处10次，再用右手握、捻左侧l0次。然后向前、向后旋转双肩各10次。可消除肩臂部脂肪。

12．全身按摩减肥法

自人体面部起重点穴位，从上至下，自前往后进行按摩推拿，有升阳降阴、振奋十四经经络之气、打通全身经脉的作用。可防止气血瘀滞，活血行气，化痰祛风，因而对于肥胖症有较好的疗效。

具体操作方法是：揉睛明20～30次，摩眼眶10圈，按印堂30次，揉太阳20次～30次，分推前额10～20遍，推迎香（沿鼻两侧上推）10～20次，揉耳捏耳30～40次，推听宫（中指在耳前、食指在耳后，反复上推）20～30次，指击头部（两手下指微屈，叩击头部）40～50次，揉百会30～50次，上推面颊20～30次，弹风池（揉擦大椎及肺俞）各20次，按揉脾俞及肾俞各30～40次，捶擦腰骶至腰热（先握拳捶，再反复下擦，继揉膳中）20～30次，摩中皖（两手重叠先逆时针再顺时针）各摩50～60次，下推气海50次，擦胸部（两手配合呼吸先擦胸，再斜擦小腹）各20～30次，拿按肩井及肩胛20～30次，按揉尺泽、手三里，对拿外关及合谷各20～30次，捻抹手指，每指3遍，擦上肢，内外侧各5～7遍，下肢还须点风市，指尖叩击点10～30次，拿按血海、阴阳陵，按揉足三里、三阴交各20～30次，拳击下肢、搓下肢各7～10次。

做完后，会感觉全身轻松，精神爽朗。

四、按摩减肥注意事项

（1）按摩时应遵循先轻后重，由浅入深，由慢到快，结束前对局部进行放松原则。

（2）按摩时应集中注意力，以免按错穴位。

（3）严重心、脑、肺疾患者或极度衰弱者，局部有严重皮肤损伤者及皮肤病患者，有出血倾向和血液病患者等人，不适宜推拿按摩。

（4）妊娠3个月以上的孕妇不宜进行腹部、腰部按摩，以防引起流产。

（5）饥、饱、疲劳及激烈运动之后，不宜按摩。

（6）按摩时要保证双手清洁，指甲不要过长，并且不戴戒指等饰物。

耳疗减肥

一、耳疗减肥概念

耳疗减肥就是用针刺或其他介质按（贴）压耳部穴位，从而起到调整脏腑经络功能的作用，达到减肥消脂目的的方法。

二、耳疗减肥原理

耳廓的神经、血管最为丰富，几乎汇聚了全身的经络，当人体内脏或身体的某个部位发生异常症状时，耳廓相应部位就会发生一定的反应，因此，通过针刺或贴压耳穴等方法，可起到疏通气血、平衡脏腑功能、宣肺化浊的作用，尤其是刺激迷走神经可影响胰岛素值，进而抑制食欲，从而达到降脂、消浊、减肥的目的。

三、耳疗减肥分类

耳疗减肥主要包括针刺、按压、贴压等疗法。

四、耳疗减肥好处

1．疗效显著

耳针最大的特点是见效甚快，耳针减肥亦是如此。施术后即由饥转饱，随后日渐消瘦，适度而止。

2．经济方便

耳针减肥时，一般不用扎针、埋针，而是使用压丸法，即将黄豆般大小的粘有小丸之胶布贴于耳，数分钟便可完成。即使采用医药商店出售的专用压丸，一元钱可以买许多粒，费用极为低廉。

3．绝对安全

除使用埋针方有耳廓易致感染之外，采用耳穴压丸法绝无副作用。

第81节：第七章 医疗及器械减肥技术(10)

4．兼治疾患

耳穴有"一穴多用"的作用，进行耳穴减肥时，往往可以兼治其它疾患，可谓一举多得。

五、耳穴疗法功效

耳穴疗法可调节内分泌，减少食物摄入量，增加排泄量，增加机体兴奋性即减少睡眠，因此可起到减肥功效。

六、耳疗减肥法具体操作

1．针疗法

方法一：

穴位：肺、脾、胃、神门、内分泌。

方法：每次取1～2穴，埋针后用胶布固定，每4天更换一次。

疗程：7次为一个疗程。

方法二：

主穴：肺。

配穴：胃、三焦、大肠、内分泌、内生殖器。

方法：每次主穴必取，加一配穴。针具选择专用揿针，局部常规消毒后，将揿针直刺入穴。用0.8平方厘米氧化锌胶布固定。每次饭前按压15～20分钟，以局部微痛为度。5天更换一次。

疗程：25天为一个疗程。

2．按（贴）压法

方法一：

主穴：神门、交感、内分泌。

配穴：有家族遗传史者选肾、肾上腺，无家族遗传史者选脾、胃、心。

方法：每次选穴4～5个，用菜籽贴压，每日按压3～4次。一周更换1次。左右耳穴交替进行。

疗程：4次为一个疗程。

方法二：

主穴：肺、脾、肾、三焦、内分泌。

配穴：肝、胃、神门、饥点、皮质下。

方法：先用75%的酒精棉球对耳穴部位皮肤进行消毒，将中药王不留行子放于0.8平方厘米的氧化锌胶布中心，贴压在选定的穴位上。每次主穴均用，配穴选2～3个，每穴按压4～8次，每次5分钟，6天为一次。

疗程：4次为一个疗程。

方法三：

穴位：脑、肺、胃、口、饥点。

方法：将王不留行子贴压于所选穴位，用拇指、食指捻压得气后，留置2～3日，下次更换。

疗程：10次为一个疗程。

方法四：

穴位：食欲亢进者选饥点、渴点、脾、胃，嗜睡者选丘脑、神门。

方法：每次取穴4～6个，用半粒绿豆按压穴位，每周1次。

疗程：5次为一个疗程。疗程之间间隔1周，治疗1～3个疗程。

七、耳疗减肥注意事项

（1）治疗时应根据减肥者的具体症状选择适当的穴位。

（2）寻找穴位时，最好用耳穴探测器或探测针在耳穴区寻找最佳敏感点，然后对准敏感点准确压入，固定牢靠，轻轻揉压直至出现酸、麻、胀以及较重的得气感为止。

（3）采用耳针疗法时，耳针要严格消毒，以防感染；另外，耳廓有损伤或炎症，不宜治疗。

（4）采取按（贴）压疗法时，所用胶布切忌潮湿，按压不能太用力。

（5）儿童及老年患病者，身体虚弱及伴有高血压病、动脉硬化的肥胖病人，针刺前后要适当休息，以免发生头晕、恶心、呕吐、心悸等症状。

（6）对过度饥饿、疲劳、精神紧张以及年老体弱者治疗时，手法要轻，刺激要弱；急性疼痛者手法可加重，刺激要加强；对孕妇刺激要弱；习惯性流产者慎用。

脐疗减肥

一、脐疗减肥原理

肚脐是神阙穴的俗称，位于腹部中心，为手三阴、足三阴六条阴经聚积处，周围的穴位又大又多，因此对脐部进行按摩、热敷、敷药、拔罐、灸、挂袋等治疗，可有效促进气血运行，调节内分泌和代谢功能，刺激肠胃蠕动，以排走废物和毒素，从而达到减肥的目的，尤其对消除腹部赘肉有明显效果。

二、脐疗减肥方法

1．脐部按摩法

脐部按摩法就是运用特殊按摩法刺激神阙穴，从而达到促进药物吸收、通经活络的目的。脐部按摩是各类脐疗法的基础。

2．脐部敷疗法

脐部敷疗法是最常用的药物敷脐法，在治疗过程中使用芳香精油，可促进吸收渗秀，达到通经活络的目的。

3．脐部拔罐法

拔罐减肥被称为中医减肥的一支奇葩。它是利用燃烧、抽吸、挤压等方法排除罐空气，造成罐内负压，使罐的边缘紧附在皮肤表面，通过对局部部位的吸拔，疏通经络，平衡气血，调整内分泌，加速血液循环及淋巴液循环，促进肠胃蠕动，使机体新陈代谢加快，增加脂肪的消耗，这样既可减去体表脂肪又可减去体内深层多余脂肪，从而达到安全、保健、不伤害生理的快速减肥目的。

4．脐部灸法

脐部艾灸法是利用燃烧某些特殊材料产生的温热，或利用某些材料直接与脐部接触来达到调理的目的。此法包括以下几种形式：

（1）悬灸

悬灸，顾名思义，就是悬起药物灸之。在治疗时，手持点燃的艾条在脐部上方悬直，距离以脐部感觉温热又能忍受为宜。

第82节：第七章 医疗及器械减肥技术(11)

（2）隔物灸

隔物灸是脐部敷疗法与脐部灸法结合起来进行治疗的方法。治疗时先在脐部放置药物，再用艾柱或艾条灸之，因此既有药物作用又有艾灸的温热作用。

（3）温灸器疗法

温灸器是一种专门用来灸疗的器皿。在治疗时，用制成的灸柱放在温灸中，置于脐部，点燃后灸之，大多适用于冬季或体质虚寒者，或是局部经络不通者。

（4）红外线器温灸仪疗法

在治疗时，利用红外线温灸仪释放的热量促进脐部所敷药物的渗透，刺激脐部周围经脉穴道，从而达到活化体内机能的作用。

5．脐部挂袋法

脐部挂袋法就是将具有减肥作用的药物装在布袋里挂于脐部进行治疗。这种疗法的优点是操作简便，可以长期佩带。值得注意的是，在选择药袋时，其透气性能要好。

三、脐部减肥法具体操作

1．原料

清洁剂，精油，艾条，滴管。

2．操作方法：

（1）将脐部周围清洗干净。

（2）进行精油按摩。

（3）将艾条切一半备用。

（4）用滴管将精油滴入脐中。

（5）将艾条点燃，塞入艾筒。当精油同草本中的有效成分渗透到皮肤时，用灸治的方式将其转化为元气，再通过经络把元气舒散至全身，从而促进新陈代谢、排毒减肥。

（6）放上垫子，再放上艾筒，卷一条毛巾垫在艾筒把手下方。

（7）开始熏脐，时间为1小时左右，可根据个人实际情况而定。

（8）治疗结束后，擦干脐部周围的精油。

3．注意事项：

（1）治疗前应确定患者无咽喉不适或咽痛、发烧等病症，以免熏后导致病情恶化。

（2）皮肤易发生过敏反应者，应在治疗前将少量产品涂抹于手肘内侧皮肤较敏感处，观察30分钟，若无异常反应再进行治疗；若出现痒、肿、红、热等症状，应取消治疗。

（3）在熏脐之前，用手测一测温度，待艾条温度适宜再进行操作。

（4）治疗过程中应保持室内通风良好，以免发生头晕、头痛等缺氧现象。

（5）不要在饭后或空腹时进行治疗。

水疗减肥

一、水疗减肥概念

水疗减肥就是指借助水、草本植物或提取物、疗效产品及专用设施、冲浴池或水疗缸等自然器物，通过浸泡或水流冲击等方式达到养护肌肤、活血疏滞、促进代谢、减肥瘦身功效的一种疗法。

二、水疗减肥原理

这种疗法可以加速身体新陈代谢及血液循环，增加能量消耗，促进毒素及多余水分的排泄，净体体质，从而达到减肥的目的。

三、水疗减肥法具体操作

水疗减肥法大多不是单独来进行的，通常要配合其他护理方式如产品、技法、设施等来完成。其一般程序为：沐浴，桑拿，去角质，水疗，裹敷，按摩。下面以花瓣浴水疗法和维其浴（VichyShower）水疗法为例进行详细介绍。

1．花瓣浴水疗法

（1）疗者进行沐浴，桑拿。

（2）疗者沐浴、桑拿完毕后，医者为其去除角质：

①医者用去角质产品涂抹于疗者身体表面。

②用澡巾或海绵等物品在皮肤表面轻轻打磨，以使老化角质脱落。

③去除角质后，将脱落的角质清除。

（3）疗者进行水疗。其具体步骤如下：

①准备工作

医者首先准备好纯植物精油、植物沐浴露、角质载或磨砂产品、调碗、调棒、软毛刷、天然丝瓜络手套、海绵，以及香熏灯、香熏蜡烛、鲜玫瑰花瓣等原料和工具，还要配以舒缓的音乐和柔和的灯光。

②操作方法

医者在大木桶或冲浪式大浴缸（池）内注入温度适宜的清水，放入清洗干净的玫瑰花瓣，引导疗者入水浸泡。

（4）对疗者进行身体裹敷。以草本植物泥膜裹敷身体为例。其具体步骤如下：

①疗者水疗结束后，医者让其躺在铺好毛巾的床上。

②用软毛刷将草本泥膜均匀涂抹于疗者身体表面。

③用厚毛巾或保鲜膜将敷有泥膜的身体包裹起来。

④用红外线太空舱或减肥电热毯等仪器对身体进行加温护理，以使毛孔畅通，皮肤快速吸收草本泥膜中的营养成分。

（5）对疗者进行按摩。

身体裹敷结束后，运用不同疗效的芳香按摩精油配合不同的按摩手法，对疗者身体不同部位施以相应的力道，进行全身按摩或穴道指压，以使全身气血经脉畅通，达到减肥效果。根据具体情况，也可以用仪器代替手工按摩。

2．维其浴水疗法

（1）疗者进行沐浴，桑拿。

（2）沐浴、桑拿完毕后，医者引导疗者躺上维其浴专用水疗床，为其去除角质。

（3）用敷体泥膜敷裹身体并盖上毛巾。

（4）为疗者做身体、头颈部指压按摩。

（5）待体膜自然干燥后，开启维其水疗仪冲洗体膜，再启用花洒型喷柱从上方喷射冲洗全身。

（6）为疗者擦干身体，穿好浴袍，引导其进入美疗室，躺上美体床，用芳香精油做全身推油按摩。

Table of Contents

第1节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(1)

第2节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(2)

第3节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(3)

第4节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(4)

第5节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(5)

第6节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(6)

第7节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(7)

第8节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(8)

第9节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(9)

第10节：第一章 肥胖相关概念及基本常识(10)

第11节：第二章 肥胖的成因(1)

第12节：第二章 肥胖的成因(2)

第13节：第二章 肥胖的成因(3)

第14节：第二章 肥胖的成因(4)

第15节：第二章 肥胖的成因(5)

第16节：第二章 肥胖的成因(6)

第17节：第二章 肥胖的成因(7)

第18节：第二章 肥胖的成因(8)

第19节：第二章 肥胖的成因(9)

第20节：第三章 肥胖的危害(1)

第21节：第三章 肥胖的危害(2)

第22节：第三章 肥胖的危害(3)

第23节：第三章 肥胖的危害(4)

第24节：第三章 肥胖的危害(5)

第25节：第三章 肥胖的危害(6)

第26节：第三章 肥胖的危害(7)

第27节：第三章 肥胖的危害(8)

第28节：第三章 肥胖的危害(9)

第29节：第三章 肥胖的危害(10)

第30节：第三章 肥胖的危害(11)

第31节：第四章 心理减肥要诀(1)

第32节：第四章 心理减肥要诀(2)

第33节：第五章 运动减肥绝招(1)

第34节：第五章 运动减肥绝招(2)

第35节：第五章 运动减肥绝招(3)

第36节：第五章 运动减肥绝招(4)

第37节：第五章 运动减肥绝招(5)

第38节：第五章 运动减肥绝招(6)

第39节：第五章 运动减肥绝招(7)

第40节：第五章 运动减肥绝招(8)

第41节：第五章 运动减肥绝招(9)

第42节：第五章 运动减肥绝招(10)

第43节：第五章 运动减肥绝招(11)

第44节：第五章 运动减肥绝招(12)

第45节：第五章 运动减肥绝招(13)

第46节：第六章 饮食减肥妙方(1)

第47节：第六章 饮食减肥妙方(2)

第48节：第六章 饮食减肥妙方(3)

第49节：第六章 饮食减肥妙方(4)

第50节：第六章 饮食减肥妙方(5)

第51节：第六章 饮食减肥妙方(6)

第52节：第六章 饮食减肥妙方(7)

第53节：第六章 饮食减肥妙方(8)

第54节：第六章 饮食减肥妙方(9)

第55节：第六章 饮食减肥妙方(10)

第56节：第六章 饮食减肥妙方(11)

第57节：第六章 饮食减肥妙方(12)

第58节：第六章 饮食减肥妙方(13)

第59节：第六章 饮食减肥妙方(14)

第60节：第六章 饮食减肥妙方(15)

第61节：第六章 饮食减肥妙方(16)

第62节：第六章 饮食减肥妙方(17)

第63节：第六章 饮食减肥妙方(18)

第64节：第六章 饮食减肥妙方(19)

第65节：第六章 饮食减肥妙方(20)

第66节：第六章 饮食减肥妙方(21)

第67节：第六章 饮食减肥妙方(22)

第68节：第六章 饮食减肥妙方(23)

第69节：第六章 饮食减肥妙方(24)

第70节：第六章 饮食减肥妙方(25)

第71节：第六章 饮食减肥妙方(26)

第72节：第七章 医疗及器械减肥技术(1)

第73节：第七章 医疗及器械减肥技术(2)

第74节：第七章 医疗及器械减肥技术(3)

第75节：第七章 医疗及器械减肥技术(4)

第76节：第七章 医疗及器械减肥技术(5)

第77节：第七章 医疗及器械减肥技术(6)

第78节：第七章 医疗及器械减肥技术(7)

第79节：第七章 医疗及器械减肥技术(8)

第80节：第七章 医疗及器械减肥技术(9)

第81节：第七章 医疗及器械减肥技术(10)

第82节：第七章 医疗及器械减肥技术(11)