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Content

- 写在前面的话

- 案例-1

- 分析点评-1

- 锦囊妙计-1

- 案例-2

- 分析点评-2

- 锦囊妙计-2

- 案例-3

- 分析点评-3

- 锦囊妙计-3

- 假如太阳愿意

- 案例-4

- 分析点评-4

- 案例-5

- 分析点评-5

- 案例-6

- 分析点评-6

- 案例-7

- 分析点评-7

- 案例-8

- 分析点评-8

- 案例-9

- 分析点评-9

- 锦囊妙计

- 你了解自己的学习技能与策略吗

- 能力加油站

写在前面的话

一个富人带着自己五岁的儿子去乡下，希望他能够在这个旅程中了解到自己是多么的幸运并学会珍惜。孩子从那个青翠而荒芜的乡间回到自家的别墅之后，对他 父亲说：“爸爸，我们什么时候再去乡下啊，那里真好玩。”父亲无言以对。

好与不好全在于我们个人的需要以及看待问题的方式。人生的不同阶段，我们会有不同的需求。如果只是站在某一点上，某一个需求就会变得很重要，可是，在漫漫的人生长河里，也许很多的问题显得微不足道。一个孩子为丢了他心爱的玩具而痛苦，一个少年因为失去了他的女友而悲伤，但是随着时间的推移，我们变得更加钝感、更能耐受了。因为，生活按照它本身的节奏在继续，在每一个上升和下降的过程中，生命始终有无限的可能。

在这个无限可能的背后，有一个问题始终会围绕着我们，那就是学习。

在人的一生之中，学习是随着生命的进程而不断变化的。在这个过程中，我们日渐了解学习的真正含义是：个体的内在和外在的一种改变，这些改变对个体的生命，对他人，对社会，乃至于全人类的存在和发展都会产生影响。什么才叫做懂得呢？从字面本身来看，首先是用心不断地体会，能够重复验证出来，并运用到不同的场景，那就算是懂了，懂了之后，才有可能得到成长。我们可以去表达我们所看到的文字，去诠释我们所记得的思想，但是，只有经历过的，才是我们生命的年轮，才构成了个人生活的一个部分。

善于学习的人是海绵，从生活的点滴中吸取。温软，敏锐，带着好奇与天真，把满脑袋的资讯化作细胞修复的原料，保持内在的虚空，才有可能存储新的信息和提高机体运行的速度。

学会如何学习，我们将讨论自我管理的三维度：时间管理、情绪管理、人际关系管理。我们常常花80%的时间去做无用功，常常因为情绪的起伏而影响记忆的效果，更因为人际关系的处理不妥而没有学习的情绪。

作为专业学习的承担者，学子与生命关切到的是心灵的丰盛和精神的成长。人生有很多功课，要学会真诚、学会快乐、学会舍弃、学会恐惧、学会屈服、学会耐心和坚强。而其中，学会去爱是最基本的。爱是恩慈，爱是情感，爱是言语的态度，爱是坚韧的行为，爱是发现他人的良善。当我们有一颗安定的心灵，有精神的家园，那么，所有的知识就能够帮助我们贴近快乐和幸福。

一生的学习，最终的目的在于探寻我们每个人来到这个人世间的意义、价值和使命。当我们有所担当，生命就如朝阳绽放。承担生命，完善人格，是每一个学子一生的功课。写在前面的话“让心灵靠近心灵，用生命影响生命”是我们写这本小书的初衷。

太阳是靠自己发光的。就大学的心理辅导而言，我们能做和所做的不过是很幸运地陪伴了那些有需要的孩子们一起成长，同时也获得了我们自己的成长。如果太阳愿意，他就能够蓬勃而出，照耀整个世界。

本册主编李桦2008年4月

案例-1

如果你想邀请别人陪你远渡重洋，前提是要把你的船浮起来，然后，拉起生命的风帆。

在大学中，有许多同学因高考第一志愿没有满足，而被调到了其他专业，他们面临着许多矛盾和困惑。如何调整自己的心态，尽快适应新的学习角色呢？图图的现身说法会给我们有益的启示。

“我的高中是浙江温州的一所百年老校，且是一所理科教学特别突出的省重点中学，我从高一到高三都是沉浸在理科学习的巨大压力下，周围数理化高手比比皆是，同学当中也有许多奥赛获奖者，学校的教学重点，以及学生的学习都偏向了理科。当时在我们学校一直流行着“学好数理化，走遍天下都不怕”的口号。所以上大学之前我可以说是一个完完全全的理科思维的学生，数学也一直是我的强项，高考数学考了144分，但是由于其他成绩一般，所以总分也只有631，这在我们那一届中算是中上的水平。高中的时候我的理想非常明确就是做一个医生，可以治病救人，自认为考上大学五年临床医学应该没问题，所以填志愿的时候，毫不犹豫把它填在第一志愿，之后的六个志愿也大都是偏理科的专业。可偏偏我报考的那所学校所招的5年临床专业在浙江的分数极高，我差最低录取线7分，就这样被学校调配到我现在的这个专业——艺术设计。

记得刚查询到这个消息的时候，我非常沮丧，对自己填写志愿这么马虎懊恼不已，本来我可以考上其他学校的临床医学专业。没人能够感受我当时那种理想破灭的心情，命运和我开了一个玩笑，越是想得到的却越得不到。我曾一度产生过复读的想法，可是在老师和家长的劝说下，最终我还是接受了现实，于是抱着试一试的心态来到大学学习这个陌生的专业。我的人生就在那一年从理想状态转变到了现实状态，从理科生转变到了文科生，从普通生转变到了艺术生，从一个连画笔都没碰过的学生转变到了艺术设计的科班生，医生和设计师的职业理想状态的跨度也似乎有点大，没什么可以形容这样的变化，只能说是我生命中的一次大跃进。

在我没有一点意识的时候，不可能已经成为了可能，抱着对新领域的迷茫与好奇，我只身来到大学，开始了艺术设计的学习。刚接触这个专业的时候，总感觉那么陌生，没有了加减乘除，没有了函数微积分，对我一个理科生来说，学习变得不知所措。命题没有了答案，对与错也失去了意义，想寻找一种唯一的真理的时候，导师却指着前方说：“这里没有唯一，设计也是没有对与错的。”于是不断设想逃出这个魔咒，却发现自己迷失得越深。这样的学习状态持续了一段时间，在一次设计学概论的课上，有位老师给了我一把钥匙，让我第一次走出了这个迷宫。这位老师要求我们在思想上做两个彻底的改变，首先是从理科生到文科生的改变，不要以“我是一个理科生”来推脱自己在学科上犯的过错，时刻提醒自己我已经是文科生了，同时要打开自己的知识面，不断学习一些人文知识。第二个改变就是从普通生到艺术生的改变，这个改变维持的时间可能长久一些，需要通过不断吸收各方面艺术修养，培养艺术的眼光和思维，多看优秀艺术作品，积累自己大脑中的图像存储量，从零开始只要坚持我们就可以做到。听了老师的开导和解释，我暂时把迷茫放在了一边，按照老师说的方法来改变自己，一段时间后果然发现自己有所变化，但是这样的变化是在潜移默化中的。我本来是一个思想不大活跃的学生，经常是老师要求什么就一板一眼照着完成任务，但是我渐渐发现作为一个学习设计的学生个人独特思维的重要性，有跳跃思维的学生或许更加适合学习设计。发现了自己的不足之后，我会刻意改变自己，不论是平时作业还是在课堂上，尽量让自己的思维发散跳跃，让自己的设计独特，别具一格，以便更加吸引人。被人欣赏和赞扬之后，自信心自然也会增强，对于专业学习也是极其有利的。记得我第一次被老师表扬是在大一的一次基础造型课上，当时老师要求同学们利用手中的工具画一幅画，同学们都急忙张罗开了纸笔。我并没有这么快就开始画，而是想我的画画水平并不是很好，如果和其他同学一样画一幅素描，一定会被淹没在众多作品当中，如何才能使自己的画独特，可以使人眼前一亮呢？当我发现同学们使用的工具都是黑色的铅笔或钢笔的时候，我想如果这么多画中出现一幅彩色的画那一定很显眼，于是想办法让自己的画变出色彩来。创意都是想出来的，只要肯动脑筋去想就可以有好的创意。我发现教室外面各种植物繁茂，颜色各异。于是在大家都认真作画的时候，我一个人跑到了教室外面，在灌木丛、花坛、草地上寻找创作的灵感和材料。不一会儿，一幅色彩斑斓且带植物清香的画就完成了，在众多钢笔铅笔素描中十分显眼，老师第一次表扬了我。那一次表扬让我的自信心大大增强了，这对于专业学习来说是极其重要的。还有一次记忆深刻的事就是我的设计作品第一次获奖，那是在学院组织的设计比赛中，我做了一个圣诞节的贺卡，让京剧花脸带上圣诞帽的创意帮我赢得了一个最佳创意奖。之后我更加积极地参加一些校内外的设计比赛，大大小小总能得个小奖，虽然分量不是很重，但是自己还是很满足的，这样我的学习积极性就更大了。

转眼即将到大四了，我在学习上一直保持着这种积极的姿态，虽然也经历过一些起伏，有时候甚至也怀疑过自己适不适合这个专业，但最终还是能够调整好自己的状态。另外参与的社会实践以及社团活动也给了我很多锻炼，虽然不关乎学习的事情，但是也能给自己在学习之余一个调节放松的机会。同时如果在社团里表现出色也会在一定程度上增强自己的自信心，其实处理好学习和工作以及兴趣的关系，都可以反作用于学习。现在对于考研我还会用这样的心态去面对。

这是图图的“口说历史”。如果你因为高考失利而被转到自己没有思想准备的专业，就会面临着和图图同样的境遇和困惑：在新的环境下，如何转变自己的心态，如何成功突围和转型，如何培养对新专业的学习兴趣并获得进步呢？

图图的成长过程，是一个在转变中成长的过程，是一个在前进中借助各种社会支持系统帮助自我调整的过程。正如他自己所描述的：“从理科生转变到了文科生，从普通生转变到了艺术生，从一个连画笔都没碰过的学生转变到了艺术设计的科班生，医生和设计师的职业理想状态的跨度也似乎有点大，没什么可以形容这样的变化，只能说是我生命中的一次大跃进”。在没有考上自己喜欢的专业时，他没有轻言放弃，虽然他也经历了“理想破灭的心情”，感觉命运和他开了一个“玩笑”，甚至“一度产生过复读的想法”（有的学生就选择了复读的做法，虽然精神可嘉，但结果却未必理想），可是在老师和家长的劝说下，最终他还是“接受了现实”，抱着“试一试的心态”来到大学去学习“陌生的”专业。

同时，面对新环境，他没有选择被动地逃避，尽管他对新专业总感觉“那么陌生”，学习变得“不知所措”，命题没有了答案，对与错也失去了意义，但他还是在努力地去适应新的学习环境，不断地在挑战自我，终于在其他人的帮助之下，对新专业有了兴趣和动力，也找回了“迷失”的自我，寻找到新的生命的意义。

图图所收获的是他生命前进的动力，走过这一个关口，他积累了信心，懂得了生活的策略，而这些都成为他今后成长的一块块基石，坚实而且有力。

分析点评-1

这是图图的“口说历史”。如果你因为高考失利而被转到自己没有思想准备的专业，就会面临着和图图同样的境遇和困惑：在新的环境下，如何转变自己的心态，如何成功突围和转型，如何培养对新专业的学习兴趣并获得进步呢？

图图的成长过程，是一个在转变中成长的过程，是一个在前进中借助各种社会支持系统帮助自我调整的过程。正如他自己所描述的：“从理科生转变到了文科生，从普通生转变到了艺术生，从一个连画笔都没碰过的学生转变到了艺术设计的科班生，医生和设计师的职业理想状态的跨度也似乎有点大，没什么可以形容这样的变化，只能说是我生命中的一次大跃进”。在没有考上自己喜欢的专业时，他没有轻言放弃，虽然他也经历了“理想破灭的心情”，感觉命运和他开了一个“玩笑”，甚至“一度产生过复读的想法”（有的学生就选择了复读的做法，虽然精神可嘉，但结果却未必理想），可是在老师和家长的劝说下，最终他还是“接受了现实”，抱着“试一试的心态”来到大学去学习“陌生的”专业。

同时，面对新环境，他没有选择被动地逃避，尽管他对新专业总感觉“那么陌生”，学习变得“不知所措”，命题没有了答案，对与错也失去了意义，但他还是在努力地去适应新的学习环境，不断地在挑战自我，终于在其他人的帮助之下，对新专业有了兴趣和动力，也找回了“迷失”的自我，寻找到新的生命的意义。

图图所收获的是他生命前进的动力，走过这一个关口，他积累了信心，懂得了生活的策略，而这些都成为他今后成长的一块块基石，坚实而且有力。锦囊1尝试改变态度

人生会面临许多自己意想不到的东西，学习上也是如此，当你不能改变客观环境时，请尝试改变自己的心态，心态决定一切，“just change your mind”。

锦囊妙计-1

锦囊2尝试新东西

凡事皆有可能。尝试一种新的东西，就有新的可能，如同你打开一扇新的窗子，你会看到新的天地，你会从中学到新的东西，所以，有时不妨潇洒地对自己说：“just try it”。

锦囊3在变化中取胜

当原有的路走不通时，不妨换一条路，所谓“条条大路通罗马”，当你转身时，路也就通了，你的世界也就广阔了。

锦囊4培养兴趣

人生的兴趣是多种多样的，兴趣也是可以发生变化和培养的，在学习面临环境转型时，请努力培养新的学习兴趣，并从中得到乐趣。

锦囊5寻找支持

在培养自己的学习兴趣时，需要得到老师的指点，使自己顿悟和开悟，尽快进入新的学习角色。

锦囊6参与实践

培养和坚守自己新的学习兴趣需要一定时间，多参加一些专业性的比赛活动，并获得奖励，有助于自己学习兴趣的养成，所以“just keep it”（笃行）。

1学会学习（增加对不同专业的理解）：学业、专业与职业有联系，但不是一条直线式的联系。大学本科的学习更广泛的意义上是学习本身的学习。

2学会认知（从经验中学习）：接受与改变都在于自己。以平静的心接受我们不能改变的事实，以勇气改变我们可以改变的事态，而最关键的是需要去分辨接受与改变之间的差异在哪里。提升你的判断，提升你的适应，也就增加了你生命的弹性。有弹性才有张力。

3学会接纳：自己安排的路并不一定就比命运所安排的更好。每一份经历都可以是人生的财富，关键是你是否善于吸纳。要想吸收养分，前提是倒空你的杯子，抛开成见，给你的呼吸留下空间。

4学会请求：在需要的时候，学会寻找和获取帮助，学会接受别人的帮助，这很重要。

5学会承担：《士兵突击》里有一句话：“不抛弃，不放弃”。抛弃是因为看不到对象的价值，放弃则是缘于看不到自身的价值，放下并非不执著。行动远比挣扎重要，放慢你的决定和取舍，但是不要停下你的脚步。有知识的无知

“为学日益，为道日损”。有的时候，一个人的问题在于他学到的知识并没有转化为生活的智慧，反而成了生活本身的障碍。

（一）如何面对新专业

1当高考发挥不佳，没有考上自己心仪的专业时，不必万念俱灰，认为自己很失败。进入大学生活后，要尽快使自己从晦暗的心境走出来，在新的专业学习方面尝试新的可能性。

2在学习新的专业时，不要急于求成，要有个逐渐适应和转变的过程。随着时间的推移和自己的努力，你的心态会有所转变，对新专业的兴趣也会逐渐增加。

3当你学习新专业时，不要先从难的方面入手，否则你会碰壁，会有挫折感。可先从浅显和易懂的内容学起，逐渐培养自己对新专业的兴趣，如有可能，请尽可能扩大对新专业学习的阅读面，这有助于你对新专业的了解和兴趣。

4不但要保持开放的心态，对新的东西没有排斥感，还要有活跃的思维，不固化原有的思维模式。专业之间的转换，需要有思维的跳跃和改变，变则通，通则变。

（二）改变想法

1有些压力是由于你负面或不合理的想法或自我对话而形成的，现在请你阅读下面的每一个陈述，并与其他成员共同讨论其是否合理及其影响。若你自己常常有些其他此类想法或自我对话，可以列在下面，然后再共同将之转变成较合理、正面的想法或自我对话。

2比较改变前与改变后的想法或自我对话，对你有何不同的感受与影响？哪一个对你应付压力或成长发展较有意义？为什么？

负面或不合理的正面或合理的

自我对话或想法自我对话或想法

（1）我看着太困难了，

我一定不行。（1）

（2）我好笨，这么简单

都不会。（2）

（3）我简直无可救药，

真是不可原谅。（3）

（4）他们一定不会喜欢

我，我不想去了。（4）

（5）失恋表示我没价值，

没人要，我完了！（5）

（6）生病表示身体衰弱，

未来只能与病床为伍了。（6）

（7）唉！好不容易有个假

期，居然下大雨，今天一定泡汤了。（7）

（8）必须让办公室的人都

喜欢我，才是有价值的人。（8）

（9）拒绝别人的要求，一

定会使对方不喜欢我。（9）

（10）如果我把自己的真正

样子让对方了解，他们一定不会

喜欢我。（10）

（摘自《迈向成熟：青年的自我成长与生涯规划》黄惠惠著）

案例-2

玻儿近来面色苍白，用她自己的话来说，她阅读了大量的医学杂志，发现自己已经有了许多潜在的疾病，内脏器官应该受了伤害。于是，她找到了许多证据，包括皮下出血、分泌物异常、突然消瘦等等。

事情的发生是在六级考试之前，玻儿自幼成绩优秀，因为她是一个十分努力的孩子。但上了大学，虽然她一如既往十分努力，却始终只是班上的中下等水平，而她也愈感到压力与吃力。同宿舍的其他人都花比她少的时间念书，成绩却不错，玻儿始终找不到一个真正的原因。说是自己能力不够嘛，她不敢这样想；自己不用功呢？也不是；贪玩呢？更不是。进校以来，她已经很少有什么其他的娱乐活动，百思不得其解之后，玻儿十分惧怕考试。她在每次考试之前总希望像小时候那么幸运，轻轻松松就有好成绩，她总在回想小时候自己十分得老师的欢心，所以很担忧是不是目前的老师不喜欢自己，玻儿希望不要有什么考试。但这个愿望是不可能实现的，于是她只好日复一日地担忧，焦虑着。终于有一天，她找到了问题的突破口，她发现自己的下腹部长了一个小肿块。于是，玻儿调动了所有的知识储备，在各大图书馆、网络上查询有关的生理病理知识，每一种症状的了解都加了她对自己的内在的判定。起先，她发现自己有时失眠，体重减轻，继而伴随了想呕吐、恶心等症状，过了一些时日，她又如期发现自己的胃疼得厉害，后又发现了脱发、浮肿等等。玻儿很理性地说，若这些症状单一出现的话，那只是一种轻微的生病，但如若同时发生那可能是体内有恶性病变的表征。仔细观察玻儿，确实可以看见一些生病的人的样子，说话的时候仿佛很没力气，她说动一动就十二分的劳累。至于去看医生，她说校医院不能确诊，准备到大医院去看专家门诊。我告诉玻儿有许多的病兆也许是由于她的预期所产生的，比如恶心、疼痛等，你希望它发生，机体便会满足你潜在的愿望。

一个星期以后，玻儿又来了，说肚子上的硬块是恶变的可能性排除了。但她仍有其他严重问题，比如胃疼、失眠。她说自己至少有十几天没有睡过觉了。我开始衡量玻儿自我报告的准确性，于是绕开她的身体问题，与她讨论她就要面临的六级考试，玻儿说，要是她能合格就太好了，但依她目前的状况，身体这么差她肯定没法合格。玻儿用了许多她从医书上看到的理论和术语跟我探讨她的“病情”。她说：许许多多的门诊医生都没有耐心听完她的陈述就匆匆忙忙开了药，打发她走，而做化验的医生的水平和结果的精确度也使她十分怀疑。她说她专门查找了美国方面的资讯，她认为自己目前的身体状况很坏。

我问她：“那你还决定参加这场考试吗？”玻儿脸上有一丝惊喜，她说：“老师您能帮我把我目前的情况跟院系说一说吗？我肯定是身体有了未知的问题，如不参加考试很可惜的，我已经准备得很好了，肯定会合格的，但我真的觉得我根本没有办法在考场上坚持坐一个小时”。

我告诉她，如果是学院要求的成绩，她始终是要面对和完成的。

玻儿无望而又无奈地看着我，说她将按照原计划外出就诊。

于是，在结束本次咨询之前，我约她下次探讨关于她怎样对付面临的考试以及考试所带来的结果。

分析点评-2

我们有许多人，拥有了满脑袋的知识和学问，但这些知识或学问却不能够转化为生活的智慧来解决个体自身所面临的困境，也不能够有效地支撑个体担当生命中的种种偶然与必然。但他们依然十分固执地守着这些知识的表征，而不加以辨证或分析，这样的结果是一种有知识的无知。

由于不愿面对考试所带来的压力，更由于对于考试的结果所持的不适当的态度，担心因此而失去更多的面子与好评。于是，玻儿调动了身体的各个部位来逃避这场考试，按照精神分析学派的理念：一个人的想象会比一个人的愿望更加容易实现，也就是说，在意识层面，玻儿愿意自己有好的身体，但在潜意识里，玻儿想为自己的考试不及格找到一个大家都认同的合理借口。于是，她想象着自己的身体出了种种毛病，而根据她所具备的医学知识，这些原本没有的症状也在她的潜意识的想象的作用之下一点一点地产生和发展。

仅仅就睡眠而言，有许多人报告自己失眠。但统计的数字表明，他们在整个睡眠的过程中仍有大部分时间处于睡眠状态。身体的机能已经得到了较好的恢复。就玻儿的案例而言，她只是希望自己能有效地摆脱考试的压力，但当其他的一切渠道都不可能达到时，她选择了牺牲自己的身体。随着她的不断的自我暗示，她的身体状况就每况愈下，她找到了一个合理的焦虑的对象，当每一次的检查否定了一个结论时，新的假设又会产生，她始终要依赖于对身体的焦虑去消除她对考试的焦虑。玻儿的身体要真正地得到恢复，不但依赖于她意识到自己的症结所在，还依赖于她能够采取一系列积极有效的行动来面对考试。生命中有许多的东西或许是我们所不能选择的，我们只能够“受”，而“受”的人也因各自的境界之不同而产生了不同的心理反应，很多的心理问题，当我们层层上溯的时候，总会归根结底到一个人对生活所持的态度，一个人的价值体系本身。

玻儿不能够正视自己成绩差的事实，没有尽可能地从方法上加以改进，以期提高，也没有承认自己不可能达到的一些极限，面对考试所产生的压力，她真的感到焦虑，不断上升的焦虑所产生的反应又是一种退缩的方式。因此，便产生了这样一种建立在具体知识基础之上对自己身体的无穷无尽的担忧。

这是一种很纯粹的担忧与焦虑。最终也有可能发展成一种真正的身心疾病。

锦囊妙计-2

锦囊1保持友善的心态

快乐的心态能使人体神经系统的兴奋水平处于最佳状态，促进体内分泌出一些有益的激素、酶类和乙酰胆碱，把血液的流量、神经细胞的兴奋调节到最佳状态，提高机体的控病能力。在春夏容易发病的季节，除了要调整和保持良好的生活习惯外，不妨给自己开一张“快乐处方”。早上起床记着要在出门前对着镜子大声说：“我很美，我是最棒的！”出门时别忘了在温暖而充足的阳光里面带微笑。

锦囊2积极参加运动

每天适当参加一些力所能及的运动，比如快走、慢跑、散步、踢毽、体操等，坚持1~2个小时，可以排解阴霾的心情。如果有条件的话，建议你尝试一下冲浪运动，从冲浪板摔下来的经历，可能远超过四平八稳地站在冲浪板顺着海浪滑向陆地的经验。不过不管成功或失败，只要抱着冲浪板走进海水，所有的烦恼都抛之脑后，而且这种快乐之情往往持续好几天，感觉犹如站在世界的顶峰，会充满征服高山大海的兴奋和骄傲。

锦囊3快乐食物对抗抑郁

有时候，吃也是一种快乐！吃一些“快乐食物”，保证能让你快乐起来。深水鱼：有研究显示，全世界住在海边的人都比较快乐和健康。不仅因为大海让人神清气爽，最主要的是他们常吃深海鱼。鱼油中的一种脂肪酸有抗忧郁作用，能阻断特定神经传导路径，增加血清素的分泌量，减轻心理焦虑。

香蕉：香蕉含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少忧郁。

葡萄柚：葡萄柚不但有浓郁的香味，更可以净化繁杂思绪，提神醒脑。至于葡萄柚所含的高量维生素C，不仅可以维持红细胞的浓度，使身体有抵抗力，而且也可以抗压力。

菠菜：菠菜除含有大量铁质外，更有人体所需的叶酸。人体如果缺乏叶酸容易导致精神疾病，包括抑郁症和老年痴呆等。研究也发现，无法摄取足够叶酸的人，不仅入睡困难，还容易产生健忘和焦虑等症状。

樱桃：樱桃中有一种叫做花青素的物质，可以减少发炎，吃20粒樱桃比吃阿司匹林更有效。另有报道指出，长期面对电脑工作的人会有头痛、肌肉酸痛等毛病，也可以通过吃樱桃来改善状况。

南瓜：南瓜能制造好心情，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

全麦面包：吃复合性的碳水化合物的食物，比如全麦面包、苏打饼干，它们所含有的硒等微量矿物质能提高情绪，其作用和抗抑郁药类似。

锦囊4慎用镇静类药物

正因为失眠是导致抑郁的罪魁祸首，所以不少人为了治失眠，就吃各种镇静药。据了解，超过八成的失眠人群存在药物依赖性，多数是靠镇静药物。不过，失眠是由心理、疾病、药物、环境、体质等五大因素引起的，一味靠镇静药物，只能适得其反。为此，专家建议，失眠人群应到医院失眠专科门诊就诊，由掌握专业知识的医生进行针对性治疗，千万不要滥用镇静药物。

锦囊5快乐记事簿

即使你没有每天写日记的习惯也不要紧，只要准备个小本（最好是卡通一点的），记下每天的快乐心情和使你快乐的人物和地点，不开心的时候拿出来看看，留住生活中美好的时光，千万不要将不愉快的情绪留到明天。

锦囊6享受音乐

辛苦工作后，利用短暂的休息时间，听听自己喜欢的音乐，好好地奖赏自己一番，陶醉在优美的音乐旋律中，就算是只有短短的十分钟，也能帮你减轻疲劳，带给你不可思议的美妙感受。

锦囊7买鲜亮的衣服

不要让自己变成“月光族”，但是却可以在明亮的春天用鲜亮的色彩装扮自己，尤其是在不开心的时候，要挑选鲜艳的颜色，让衣服改变你的心情。

锦囊8自我放松训练

坐在感觉舒适的椅子上，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行：

1紧握拳头—放松；伸直五指—放松。

2收紧小臂—放松；收紧大臂—放松。

3耸肩向后—放松；提肩向前—放松。

4保持肩部平直转头向右—放松；保持肩部平直转头向左—放松。

5屈颈使下额接触胸部—放松。

6张大嘴巴—放松；闭口咬紧牙齿—放松。

7使劲伸长舌头—放松；卷起舌头—放松。

8舌头用力顶住上颚—放松；舌头用力顶住下颚—放松。

9用力睁大双眼—放松；紧闭双眼—放松。

10深吸一口气—放松。

11胳膊顶住椅子，弓背—放松。

12收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力顶住椅子—放松。

13伸腿并抬高15厘米至30厘米再放松。

14尽可能地收缩腹部—放松；绷紧并挺腹—放松。

15伸直双腿。脚趾上翘—放松。

16屈趾—?松；翘趾—放松。

休息2分钟，再做一遍。

注：考试焦虑者在考试期间，每晚睡眠前都按上述要求做两遍。

案例-3

桥是大学二年级的男生，前来咨询时，他正在等待学校因他连续旷课多天的处罚结果。与校园中其他大学二年级的学生相比，在他的身上还可以找到高中学生的痕迹：背着一个大大的书包，穿着运动服，不修边幅的外表背后还有着些许的幼稚与单纯。

桥：“我觉得自己很失败。我现在非常后悔，学校很可能会开除我，因为我之前连续多天旷课，为此，我母亲也从很远的家乡来到了学校。可是，我一直都不敢跟我的母亲和辅导员说出我旷课的真实原因，我觉得很对不起她们，不知道怎样面对她们。听说再过两天学校就会下最后的处罚决定了。”

说到这，他身体前倾，用两只手臂将自己的头支撑在双膝上，低着头，沉默了许久。

“其实，我跟我的母亲和辅导员都说了谎话，我骗了她们说我被骗了，她们都很信任我，相信了我的话，我打算今天下午告诉辅导员实情，否则我就太对不起她了，之前她找我谈了很多次话，可是我竟然还是如此颓废。”

桥再次陷入了沉默。

“最近几个星期，我逃了很多课，而且也用了很多钱，其实我是去打游戏了。我从大学一年级开始到现在都很沉迷电子游戏。刚上大学，我要求自己努力学习，可慢慢地，我发现我经常因为没有完成计划而批评自己，比如我早上起来晚了，我会生自己的气，没有按规定的计划完成学习任务我也会生气，久而久之，自己的心情变得很糟糕，而且很不稳定，经常处于自责之中。我没有什么朋友，在宿舍常常会有被排挤的感觉，特别是有其他宿舍的同学在时，常会感到很难与他们相融，于是就一个人坐在电脑前打游戏。心情好时，我还能控制自己打游戏的时间，可是心情不好时，我会用打游戏来消磨时间，直到自己筋疲力尽为止。慢慢地，我落了很多课程，学习成绩也下降了。越是看到自己这样的失败，就越生自己的气，心情就越糟糕，打游戏的时间就越长，于是我的学习成绩越差。这好像是一个恶性循环。到了这个学期，我几乎无法控制自己了。在宿舍打游戏时间长了，有的同学就会用异样的眼光看我，我干脆就整天在网吧里，几天回一次宿舍，于是就导致了目前的情况。我很后悔，不知道自己到底是怎么了，竟然过得如此颓废。我知道，根据学校的规章制度，我旷课的天数足以让学校开除我。我现在知道自己错了，很后悔、自责，我很想改变，让自己可以摆脱过去的错误，从头开始。我已经有了心理准备去接受学校的处罚，只是不知道学校会怎样处罚我，我现在就好像一个正在等待宣判的犯人一样。”

“我知道最糟糕的结果就是被学校开除，离开这里，如果好一些的话，就是被记过或被通报批评。”

“我多希望一切都没有发生啊！”桥长长地吐了一口气，把自己的手指头焦躁地晃动着，眼神空空的，好像去了一个十分遥远的国度。

停好久好久，桥继续说道：“其实我也不希望一切都没有发生过，如果这样的话，那也就意味着我可能永远都会这么放纵自己，可能我永远都无法实现自己的理想和目标。如果是被学校开除的话，我觉得倒也好，因为我可以彻底地从头开始，只是我知道我的父母可能没有办法接受这个结果。我是从农村来的，我们村里人很少，家家都很熟悉。我不仅是父母的骄傲，更是全村人的骄傲。从我们那里考取重点初中、重点高中、重点大学都很难，而我是村里这么多年来唯一可以做到的人，大家都对我寄予了很大期望。到目前为止，我都没有办法告诉我母亲实情，就是担心她不能接受。在她到来的这几天里，她一直在不停地对我说‘一定要老实向老师和学校交代，说出实情，勇于承认错误，求学校不要开除你，希望可以留下来继续读书。’听她这么说我心里很难受，我知道很有可能学校是会开除我的。如果真的被开除的话，最难过的是我的父母，我觉得很对不起他们。”

“我妈要是知道了，她一定会痛哭的，会对我很失望。接下来，我爸也会知道，他会对我大发脾气，我不知道他是否会打我，但我知道他一定会骂我。最后，我们全村人都会知道，我很担心他们见到我会问这问那，我不知道，也许结果还会更糟糕。这次我真的知道自己做错了，我不知道如何面对他们，我很失败，真的很失败。”

“我可能会因此而不能继续留在这所著名的大学里读书，也许我即使复读了也不会再考到这么优秀的大学，我会因此而失去老师对我的信任，我的父母也许会对我很失望，同学们也许会看不起我，可能会嘲笑我。”

……

两天后，学校的处罚结果出来了，桥没有被学校开除，被记过处罚。他再一次来到咨询室。依然是憔悴的表情，眼睛还是盯在自己的鞋带上。仍然用一种漂浮的声音，说着他自己的故事。

“上次咨询后，我对老师和母亲说了实话，告诉了他们我是因为打游戏机才花了那么多钱，旷了那么多的课。说出实情对我而言有些艰难，但是我最后还是这样做了，因为我不想再做一件让自己后悔的事情，不想再多犯一次错误。我向他们承认了错误，并希望得到他们的原谅。最后，学校给了我比较轻的处罚——记过，我知道这中间老师和母亲都为我说了很多好话，我也向他们承诺我一定会改正，从头开始。能够得到这样的结果，也许我应该高兴才对，可是我却没有办法轻松起来，感觉心头被什么东西压着透不过气来。我知道我应该努力把落下的课程赶上来，我知道我应该比以前更加努力，可是我发现我好像做不到。我发觉我现在对学习不像高中时那么感兴趣了，我没有办法找回那种非常兴奋的感觉。记得高中时，我一想起自己的目标和理想就很兴奋，会有很多美好的幻想，而正是这些幻想推动着我，那时我可以凌晨3点钟起床看书学习，可是到了大学我差不多打游戏到凌晨3点才睡觉，很晚才起床。我知道之前我很颓废，我不想再回到那样的生活状态了，但是我发现现在的生活中虽然没有颓废，但是也找不到任何激情。”

“我一直对现在的专业很感兴趣，差不多高中时就决定了大学要读的专业。我那时很喜欢幻想着自己将来能够成为一名著名的科学家，可以在研究室里工作。记得那时我住校，我和同宿舍的同学经常晚上一起幻想着将来可以在一个装满书的试验室工作，而且我们希望试验室可以有一扇很大的窗户，窗外有一棵很大的树。每次想到这样的场景我都会很有力量，可是现在不知为什么，我却很难提起精神来。”

“我知道做一个像爱因斯坦一样的科学家也许不太可能，因为那太难了，我有一段时间在想，如果我将来一直读到博士学位，毕业后在高校教书、做研究也是一个不错的结果。可是到了大学后，我发现这些目标对我的激励作用不是很大了，所以到最后我才会完全失控。发生了之前的事情后，我现在只是很想实实在在地补上落下的课程，多看些书，平平安安地过完大学。”

桥说到这里，深深地叹了口气，似乎心头被重重的东西压着透不过气。

“我发现自己总是很难实现我的学习计划，这让我陷入自责之中，我的情绪变得糟糕，进入那个恶性循环之中。所以在经历了学校的处罚之后，我调低了目标，希望我可以平静地读书，只要我的心情不会变得糟糕，我就可以控制我自己的行为。我很怕自己再次辜负父母和老师，再次让他们对我失望。”

“我好像没有了激情，学习总是有被强迫的感觉，提不起兴致。所以我每天都会告诉自己‘你应该努力呀，你必须要严格要求自己，你不能够再像从前那样放纵自己了。’几乎每天都对自己说这样的话，但是却没有什么效果，还有种被强迫的感觉，好像没有了自由，自己被束缚住了，感到特别压抑，我真的很想回到那些有激情的日子，虽然有点不现实，但以前就是这些幻想激发了我，现在的我别说是做科学家了，就连学业都应付不了。我很难完成我的计划，有时就是因为没有办法按时起床，结果整体的计划都受到影响，所以我的心情就很糟糕。到最后，我选择了放弃。”

分析点评-3

对于很多大学低年级学生而言，调整生活、重新锁定生活及发展目标的过程实际上与我们适应大学的过程是同步的。高中生活与大学生活存在着很多不同之处。其中，最为根本的不同是：生活向度。在高中，我们的生活重点是取得满意的考试成绩，考入理想的大学。对很多成绩优异的高中生而言，这甚至成了他们高中三年生活的唯一重要内容。然而，到了大学，无论是学习内容、学习方法、学习目标，抑或是评价学习的维度都发生了很大的变化。

我们不难发现，在大学：不再有老师会像高中那样手把手地教你学习、练习、安排学习节奏，大多数的时间是指导式学习，大把的时间可以完全由你来支配；期末考试成绩不再成为评价你的能力、努力，甚至是才气等的唯一标准；“会学习”的要求是“会思考”、“会发现问题”、“会获得资料”、“会解决问题”。

由此可见，如果我们依然沿用高中时的学习方法以及对学习的要求，那么可以肯定，没有任何一个人能够快乐地、幸福地实现我们的期待，相反我们很可能要时常与挫败感相伴。原因之一是，我们剥夺了自己对大学生活的其他重要向度的追求，这些是我们在成长过程中的基本需要，就好像氧气、水分和阳光一样，没有了它们我们便会枯萎、不再光鲜。例如，在大学，我们同样需要与同学、朋友、师长交往，学习如何与人打交道，培养自己做人的态度与修养；我们也很需要尝试去参加社团活动或做些兼职，学习如何处理事务，培养自己做事情的能力；我们想要去走进及品味爱情，学习如何表达与接受爱以及在爱的旅途中化险为夷、变得勇敢与坚强，培养自己爱的能力；我们也需要休闲、娱乐、培养自己的兴趣爱好，因为我们是——人。这些是在进化过程中，人类得以繁衍的非常重要的精神需要与保障！

对于大学一年级的新生而言，在疲惫的军训结束之后，很多人会因为同一类困惑前来咨询：目标。

第一，没有明确的目标，生活处在缓慢的节奏中，漫无目的，感到颓废。

第二，延续着高考的影响，依然坚持着高考前的生活习惯与学习习惯，认为学习是唯一的目标，到头来，却发现自己是环境中最疲惫的一个，而收获却是最少的一个。

第三，摆脱了高考的束缚，认为在大学什么都需要学习，将自己变得像蚂蚁一样地忙碌、紧张，导致生活没有了重心与规律，整天在这个活动与那个活动之间游走、奔波。

第四，目标在不断地摇摆，无法锁定一个目标坚持下去，无法推动自己前进，最后只能放弃。

原来，目标也会伤人！以上诸多的目标状态均导致当事人的动力系统出现混乱，要么处在停滞的状态，要么处在毫无头绪的忙乱状态，无论是何种情况，他们的内心都会产生困扰。

案例中的主人公正是“目标”的受害者。目标之所以会伤人，主要是因为个体在努力实现不合理的目标过程中很容易产生消极的、否定的情绪体验。正如案例中的主人公，抑或是因为目标遥不可及而责备自己无能，最终在深深自责中逃跑；抑或是因为目标毫无挑战或模糊不清而无法战斗。主人公正是经历了由逃跑到无法战斗的过程，于是“打机成瘾”便成为自己“逃跑”的借口。类似的借口还有很多表现形式：如难以集中注意力、失眠、暴饮暴食等等，这些借口都具有某种功能性，可以帮助我们原谅自己的“逃跑”或“不战斗”。

心理学的研究结果显示，遥不可及的目标和毫无难度的目标都不会激发个体持久且强大的动机水平，那些不能轻易达到，但需要付出努力便可实现的目标才是可以激起个人持续性“战斗力”的好目标。动机水平与工作效率又有着倒“U”型的关系。耶克斯—多德森定律表明，各种活动都具有最佳动机水平，而且动机最佳水平随着任务难度的不同而有差异，具体表现为：①在低难度任务中，处于较高动机水平的工作效率最高；②在中等难度任务中，处于中等动机水平的工作效率最高；③在高难度任务中，处于较低动机水平的工作效率最高。

心理学家马斯洛曾经假定，人们被激励起来去满足一项或多项在他们一生中很重要的需求，它们分别是：生理需要、安全与保障需要、爱与归属需要、尊重与被尊重需要、自我实现的需要。当我们的目标不能满足我们作为人类的需要时，我们便很容易感受到来身体内部的某种“造反”的力量的存在，比如：挫败感、不安感、犹豫不决、无法理解及控制自己的思想、情绪与行为，等等。而动力与激情往往会出现在那些可以兼顾到内心重要需要的目标背后，更加会出现在那些可以“畅快呼吸的”生活中。

读累了记得休息一会哦~

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锦囊妙计-3

锦囊1让“做自己”成为习惯

适应大学生活的标准不是考试能得最高分，而是你可以兼顾到生活中的重要需要，并且在目标中得以体现。每一天，我都知道，我离满足又近了一些；每一天，我都可以感觉到，我是一个鲜活的“人”！

锦囊2让积极的心态成为生活基础

真正能够激励你的是那些根据你目前的实力，跳一跳就能够实现的目标。一个害怕失败的人处理目标的方式有两种：一是选择一个很容易达成的目标，二是选一个根本无法实现的目标。后者是因为大家都实现不了，所以自己达不到也不会伤及自尊。

锦囊3做真实的人，体验真实的情绪，表达真实的情感

我们常常会在情绪中迷失，比如认为如果一个人对自己生气或不理睬，就表示他不喜欢我或者表示不尊重我；又例如认为我们可以选择性地去掉一些情绪，可以完全不难过或不生气，可以永远快乐。实际上，当我们压抑情绪时，便累积了一些紧张，反而限制了我们感受快乐的能力。其实，情绪并没有好坏之分，它只是反映出我们内在的感受，每种情绪都有它独特的价值，情绪的能力是整体的，如果仅为了某种情绪，我们便无法完整地体验生活。正如纪伯伦曾经说过的：“悲伤在你心中切割得越深，你便能容纳更多的快乐”。

锦囊4每天抽一点时间，让自己静心凝思

生活需要有弹性。弹性的生活存在于我们的内心。当用“弹性”、“轻扬”、“愉悦”这一类词形容你的生活态度的时候，你会发现它对自己的生活和未来将会有多么大的影响。生活是彩色的，我们需要一点执著，更需要一种角度。心有多宽，路有多长。

锦囊5要记住：再冷的石头，坐上三年也会暖

为了实现一个远大的目标，我们需要忍耐很多寂寞和黯然神伤。这是一个精神的修炼。以终为始。有远大的理想，还要有务实的作风。

锦囊6让质疑成为习惯

随着你的成熟和对于生活的理解，不断调整目标需要智慧和勇气。变则通，通则达。

假如太阳愿意

太阳是靠自己发光的。所有的帮助也都只是反射了这道光芒回到它本身。青年如早晨八九点钟的太阳，假如太阳愿意，他们就可以蓬勃而出，照耀整个世界。

曾经多次因授课获得好评的倪老师最近遇到了他认为很难理喻的一件事，那就是新入学的学生在本科教学评估的评分表上给他很低的分数，系里找他谈了话。这些文科的学生来自全国各地，他们一致认为倪老师的课听起来有滋有味，腾云驾雾，非常的享受，但一下了课，就觉得什么都没有学到，因为没有办法有条有理地理出一些记忆和复习的要点。倪老师说：这样的问题以前几届的学生都没有反映，是不是这一届的学生在思维方式上与以前的同学有区别呢？

于是，我们组织有关的同学就如何适应大学的学习生活进行了讨论。

首先是什么是学到了东西？他们认为，学到东西的指标是能够有明确的知识点和记忆点，下课之后知道什么是重点，以便复习整理对付未来的考试。而倪老师的课涉及了太多的东西，听的时候觉得很新鲜，大有启发。但却无从加以复习和整理。

第二个问题是：学习是为了什么？学习有明确的目的，这几乎是每一个学生从小就受到的训练与要求，但当我们的目的最直接的表现方式是围绕着升学考试时，学生在学习的过程中养成了思考将怎样考试的习惯，几乎每一个同学都说，倪老师的课以后怎么考呢？每一次都提及了那么多的参考书，怎样才能复习得好呢？经过一系列的澄清之后，同学们明白了自己目前所处的状况。

第一，他们有较强的学习动机，想学到一些真正“有用”的知识，而对于他们来说，有用的就意味着可以有效记忆的，能在考试或实际当中立竿见影的。但是，在倪老师的课中，他们抓不住考试的重点，在现实的转化过程中并不能那么直接运用。

第二是关于记笔记。多数的同学都是抬着头很专心地被倪老师带着穿梭在历史和现实的故事之中，倪老师的板书只有提纲挈领，而那些具体的内容都不会出现在PPT中的。但同学们一直以来习惯了老师讲的东西必然是书上的东西，老师甚至还提醒你什么是重要的。所以，他们上课只顾了听，没有边听边记，下课之后，笔记本上只有几条大纲，许多的内容都想不起来了。

第三是对自己遇到的学习问题进行分析时，把大部分的学习责任推给了老师而不是自己。大部分的同学都希望老师来迁就自己的学习习惯，而不是主动改变自己原有的学习习惯以适应大学生活。他们重视自己的感觉，觉得倪老师没有教会他们具体的东西。但同时他们忽略了一个重要的环节：以他们现有的知识储备，根本不可能完全客观地评价倪老师的教学水平。教和学是互相联系的环节，只有二者良好地互动才可能有好的结果。

另一个不容忽视的原因是，在这些新同学的心目中，倪老师并不是一个教授或副教授，如果是一个教授讲课令他们如坐云端，那他们会认为那是自己水平太低，听不懂，但是一个普通的教师，他们则认为是老师讲得虽然容易理解却不够系统。

最后，考试时普遍的分数都不高，而且很多内容上课都没有特别强调过，尽管是书上有的内容，于是，同学们在给倪老师评分时就没有一个好的分数。

之后的结果是，老师不满意，同学也不满意。

“学会如何学习”作为一个教育的目标已经倡导了许多时间了。但是，对于大多数习惯于应试的学生来说，他们很少真正主动有目的地把学会学习放在首位，他们所重视的依然是对学习的具体内容的掌握，而不是对于真理的追求和对于未知领域的探索。

在学习效果的评估上面，他们习惯于用分数这一个唯一的指标来评价。事实上，到了大学，在某种意义上是颠覆了这个评价体系，特别是面对就业的时候。

商品经济的意识也使得一些学生变得急切和短视，总是想用最短的时间成为某个方面的专业人员，日渐浮躁的心态也使得他们的希望变得越来越空泛。

大学的学习是学习态度的学习，是学习能力和持续而内在的学习动力的学习。一个好的老师是面对真理真诚投入的老师，是一个启发学生思考的老师，他关心的是学问本身和学生的成长和完善。

广义的学习是指有机体经验的获得和行为变化的过程。狭义的学习是指人对客观现实的认知过程。对于学生而言，最重要的学习是学会学习；最有效的知识是自我控制的知识。一个学生认知或认知过程的有效性如何，很大程度上取决于：对学习策略的选择；对学习效果的监控和评价；对学习过程的步骤、方向的及时反馈与调整；个体的努力程度等等。

元认知（metacognition）是弗拉维尔（Flavell）1972年提出来的。元认知是个体关于自己或他人的认识活动、过程、结果以及与此有关的知识。Flawell认为，元认知发展水平直接影响到其他方面的发展。?习策略主要由元认知知识、元认知体验、元认知监控（对学习的调节和控制）和学习方法等几个层面构成。当大学学习的目标不再是考试时，教师不再把学生当做记录的机器，而是一个思维的个体。上课只是学习科研的一部分，老师的任务是引领你见到一片森林，而其中的每一棵树木需要你利用图书馆等手段去认知，仿佛没有具体的指标和任务，但实际上对学习者的主动性和元认知能力有了很高的要求。如何尽快地适应大学课堂，努力培养自己的学习策略，是每一个刚进入大学的学子所面临的任务。不要匆匆忙忙作一个评价者，应该相信每一个能站在讲坛上的老师都有他在这个领域的知见，要适应环境而不是让环境来适应你。

案例-4

季候风吹绿了校园的每一块草坪，又是一个春的莅临。经历了一个沉寂的冬日，万物的心都在这一刻苏醒过来，计划着一个崭新的生命旅程。也正是在这样的春天有许多的学子匆匆忙忙给自己拟订了一个学业的计划，但几乎每项都不能够实施和贯彻。于是，日子也就在有计划的不执行中飞逝。由此，一些人变得焦虑起来，而另一些人则不断退缩与放弃，最终对自己丧失了信心和期盼，兵便是属于后面的一种。

兵说他一直以来就是一个有计划的人：在中学时，计划是老师填得满极了的练习册；上了大学，兵给自己的订下了一个全面发展的目标，他要争取优异的成绩，还要进入学生社团，另外要锻炼一个棒极了的身体，再有就是学弹吉他。但是，已经是大三了，他发现自己一事无成。兵说每个学期初他都订了一个十分周详的计划，从起床的时间到之后的第一个小时，都排满了，但计划总不如变化快。比如上午7：00到8：00背单词，但起来时已经7：45了。比如下午5：00以后去跑步或健身，但可能跟同学聊得兴致很高，也就不想去了。计划书在笔记本里放了一个星期之后，兵就再也不愿意想它们了。“跟着课表随着感受走。”兵这样描述，但是一年已过去，自己真的恐慌起来。因为好像什么都没有得到。兵说小时候念过一篇文章是关于时间的，说洗手的时候，时间顺着流水从指缝中流逝，他说那时候没有这种感觉，只觉得有大把大把的青春可以挥霍，但现在想起来，若将大学分为八个学期所构成的四个学年的话，他已经只剩下三个学期了，而自我的建构离那个目标真是太远。兵怪怨自己没有意志力，并认为自己今后将一事无成。意志力听说是可以培养的，兵说，他希望找到一个窍门，让他成为一个能够履行计划的人，成长为他自己所构想的那样一个人。

分析点评-4

我们与兵一起探讨了来自他性格方面的因素，结果发现，兵不能够执行计划主要的原因不在于没有意志力，而是他制订的计划不够合理，缺乏执行的可能性。

根据西方著名学者顿肯教授对许多人无法掌握时间的情形所进行的分析，我们给兵提出了以下几条珍惜时间的方法。

（1）经常对自己提两个问题：我的长远目标是什么？我的近期目标是什么？把力用在刀刃上。这是一种简单却有极大效果的方法。

（2）在每天同一时间列出及修改一张每日行动表，这是大多数成功人士充分利用时间的好做法的共同之处。具体做法是列出行动计划表，在事物群中根据轻重缓急程序标明各个事件：A最重要的，最急需的；B一般的；C次要的。分清A、B、C之后，C可以不过问；B则可以写成纸条请人代办；A则要自己亲自处理。

（3）不要抱怨，抱怨只能浪费时间，不要忘记真正重要的事。有人统计过，我们每天做的事件中，A、B占了20%，而其他的事则占了80%。但是，我们做A所应花的时间却应该占80%。

（4）不要牺牲自己的干A的时间去干别人的A；重要任务受干扰时，找到它的突破点，干有利于A的一些辅助事情。

（5）凡事要留有充足的时间，才能有条不紊地利用时间。

（6）现在就做。无论以前是怎样，以现在作为一个出发点，不要借口拖拉，拖拉只会导致焦虑、担心、心烦意乱，最终是浪费时间。

（7）每天检查时间的使用情况。

（8）拖延不执行的原因之一是本身不具备支配时间的意识。

（9）做一件具体的事，要么达到目的，要么找出失败的原因，出现特殊情况要及时弥补，将时间的损失降至最低程度。

案例-5

小明的故事听起来很琐碎，没有激昂的高潮迭起，也没有大喜大悲，但普通的人也能够觉察到他在这其中所受到的伤害，感受到经过那一场不清不楚的恋爱故事之后，他失落了曾经纯真而无虑的笑容。小明说，他并没有太在乎什么，但他已经再也静不下来读书了。“三年了，老师，我现在只想完成学业，我已经考了两次四级，没有过，再不过我将拿不到学位啦。”小明几近悲哀地说。

或者，许多成长以后你再回望时也许已经不那么重要的事当初曾经久久地刺伤了你，因为你还那样的年轻，也因为你对这个世界有太多的期许和太美的幻想。期许与幻想本身并没有错，只是你把它不小心投放在不适当的人身上，在一个不恰当的时间。

小明的女朋友很安心地享受来自他的那份宠爱的时候，却不满足于这种纯纯的、信誓旦旦的约会，很快与另外一个男人进入了激情的世界，当其他人都知道这个事实的时候，只有小明不知道，也不肯相信与面对，因为那个女孩子依然与他约会、聊天、吃饭，只是忽晴忽雨，小明的心也莫名地忽晴忽雨起来。他日渐接受今非昔比的时候，觉得仿佛被人愚弄与践踏，他顿觉自尊心受伤，理想毁灭。小明说，他非常知道这样的女朋友不要也罢了，但他不肯放弃，不肯认输。所以，他依然偶尔与她约会，表现得很大度，但内心的痛苦却很深。他有一种莫名其妙的愤怒，但又无从发泄。他的意志告诉他不要沉沦下去，但现实却是身体一天比一天消瘦，心情一天比一天烦躁，看不下书，成绩每况愈下，想的只是怎样将时间打发过去。一开始他还想着怎样出人头地，赢了那个男人，但后来发现自己无论财力还是精力都赢不了那种有经验的老手，所以便无从下手了。小明每天都上课，去教室看书，但每一日都没有装进什么东西。开始还有具体烦恼的事情，但时间久了就如同行尸走肉一般，没有什么具体的问题也不再能够集中精力去学习或是生活了，因为有许多的课业是他可以游刃有余地应对的，所以也没有任何事情可以警醒他。但连续两次的全国英语四级考试的失败，使得他开始变得有了切实的压力来反省自己几年的生活。他批判自己，但又感到积习已经太深，一拿起书本就觉得心情坏，似乎所有的问题都可以归咎于情场的失意和受挫，但怎样的原因都不再重要，关键是怎样才能控制住自己的情绪，如何才能安心地学习呢？小明说他不想让这个女孩子的事再伤害自己，害到自己拿不到学位。“是我给了她机会让她一再伤害我”，小明已经懂得了这个道理，但这些岁月的反反复复的恶性循环使得他产生了一种极不良的习惯，一拿到书就觉得乏味和头脑发麻，上课的时候心不在焉，即使是睡眠很好也感觉不到有劲。小明说他下决心要改变这一切，因此才到咨询中心来寻求帮助。

分析点评-5

做自己情绪的主人，这是每个人都希望的，但却是不容易做到的。

人，并不常常了解自己在情景中所产生的情绪，身体的表达会比言语的表白来得真切。现代心理学家这样定义情绪：情绪是个体与环境之间的关系的维持或改变。当我们感觉到了自己的身体和心脏都发生变化时，我们却不一定知道怎样去解释这些变化发生的原因，也就是背后的情绪反应。关于压力的研究自20世纪30年代兴起之后，压力与情绪反应成为一对同时出现的概念。晚近的压力研究表明，真正要解决的压力并不在于压力事件本身，而在于我们对压力事件的反应，在于我们有没有扣动逃跑或者是应对的扳机。写过《失落园》的渡边淳一在他的新作《钝感力》中，以他作为一个医学博士的经历向我们展示了在现代社会不断强调敏感和锐利时，钝感力作为一种反应方式和生活态度，更能够促进个体的身心平衡和人际和谐。痛觉的心理学研究也表明，个体对疼痛的感受性越高，神经生理上的反应越强，疼痛所造成的伤害也就越大。换句话说，较少的情绪反应比过多的情绪反应要适应快节奏和高复杂的社会环境。

扣动扳机意味着我们启动了相关的情绪链接。根据美国Heartmath研究中心的相关报告，最快速的链接通道在于从心脏到大脑的杏仁核的启动，它比经过大脑皮层的加工之后呈现于我们的认知的相关的情绪联结要迅速，这种联结所激活的是积极的情感回忆还是过度的压力与焦虑，可以通过生物反馈的方式来加以训练。这种训练的目的在于达到心脑的和谐与同调，在某种程度上我们可以解释为认知与情绪本身的统一。一个外笑内哭的人在这个生物反馈的测试上是难以达到和谐的指标的。

丘脑负责协调大脑皮层的活动，心脏和身体产生的信号先进入杏仁核，当心脏传递给丘脑的心率信号不和谐时，丘脑就无法正常完成协调功能。情感中枢把不和谐的信号视为焦虑、挫败等情绪反应。不和谐信号告诉大脑让身体准备好逃跑或斗争，这对生存是有意义的，个体的体能增强，呈现压力反应，大脑皮层功能相对抑制。

学会如何调整心率，同时情感中枢调动积极情感的联结，大脑会接受到和谐的信号，和谐的心率引起大脑皮层促进和谐，这时你能发挥出最佳状态。

这是一个实时脉搏图，y轴是脉搏，x轴是时间。两个图是同一个人的，并且情感的改变在几秒内完成。

上升的部分表明心率的增加，是交感神经的作用，下降的部分是副交感神经的活动使心跳减速。

消极情感，像挫败会引起无序的、地震状的曲线，说明自主神经系统的两个分支不一致，并互相斗争。就像开车时同时踩油门和刹车一样。另一方面，积极情感（该例中为欣赏）会使得曲线光滑，像正弦曲线一样。

威廉詹姆士在谈论恐惧的时候曾经这样表述，我们见到一条蛇，然后逃跑了，于是在逃跑的过程中我们感到了害怕，产生了恐惧的情绪。常识上我们都认为应该是先怕了，才逃跑的。这个定义让我们理解为什么我们的行为会强化我们的动机。当我们每天去增加一个爱的动作，扮演一次快乐的自己，每天的爱也就增加了一些。

而人又常常把需要当做了爱，把情境当成了情感。在沙滩边的聚会中，我的心情特别好，身体的感觉很好，我不知道怎样去解释这种好的感受，只是本能地知道这种感受曾经是记忆中感知过的爱与被爱的连结，也许来自于我们的婴儿时代。于是，我就觉得自己爱上了什么人了。心理学家有一个实验，让被试先评价一个人；之后，再让这个人与他共同经历一次危险的应激事件，比如说过一个悬浮的天桥。结果，评价大大地改变了。我们常常把我们的心跳的加剧解释成了爱。这种加剧与爱在生理上所引起的反应是一致的。而有的时候，我们仅仅是缺少激励，害怕孤独。

很多人都说要超越自己，改变自我，这个目标也许可以改写为善待自己，完善自己，控制情绪。善待自己，就是接纳自己的特点，包括优点、缺点和不可改变的限制，比如你的身高、长相、出生背景。完善自己，就是在你每一天的生活当中，增加一点点美好的灵性，减少一点点妨碍自己的心情活泼与成长的坏情绪。控制情绪意味着并不是所有的情绪都要宣泄才是健康，恰如其分地表达自己，了解自己的情绪才有可能理出一个头绪。

哪些品质属于我们需要增加的呢？人生有很多功课，需要用一生的经历去学会：包括真诚、爱、失落、关系和愤怒，也包括快乐、游戏、感恩和屈服等等。只要我们善于学习，人生的每一种经历都可以成为精神财富，为你的积极情感去储备一个微笑，一丝感动和一片绿洲，和谐的生活与情绪就成为一种可能。

情绪管理之所以备受心理学家的关注，是因为情绪管理的水平影响了一个人所能够取得的社会成就。情绪也同样影响了认知的方式和水平，直接地对学业成就产生影响，小明就是一个例子，如何改变这个境况呢？

小明已经看到了是几年前的恋爱事件对自己造成的影响，但他没有意识到这个影响之所以那么持久是因为在事情发生的时候他没有去真正面对，而且压抑了自己原本的愤怒与伤感。这种不真实的情感加深了他的无助与混乱，只有真正承认丧失，才是理解和接受丧失的前提，承认过去曾经的美好和两个人关系的结束，整个人才可能在内心中培育出一块青葱的绿地，来接受新的认识。放下一件事情的办法之一就是清理一件事情后面的情绪。

经过了几次的努力，小明终于有了他当初的愤懑，他哭诉自己的软弱，对于自尊丧失的恐惧，对于那位女孩子的责难，之后，小明认识到有一些抱怨并不是不应该，只是要懂得所有的结果都必须由自己来承担责任。

当这些被压抑的情绪得以清空之后，我们帮助小明进行认知重塑。

小明之所以这么低沉，是由于他认为：我不如那一个男孩子好，所以被她抛弃。她抛弃我之后，别人都会认为我是个孬种，我除了爱她，已经没有能力爱别人。这些都是导致他情绪问题的认知，分析一下自己与这个女孩的交往过程之后，小明认识到自己与这个女孩子对于生活和爱情的理解不是同一类的，于是，他不断地对自己强化这个新的认知，每当心烦的时候，就提醒自己重塑这一新的观念，对于这次失败的恋爱的处理，便成为小明可以真正静下心来学习的一个契机。

案例-6

缘木连续四周都前来咨询。第一周是诉说被辅导员“整”的事，第二周是说父母不体贴，打电话都不懂得帮他消解压力；第三周又有新的症结，那是与宿舍同学的关系不佳。所有的问题都在解释一个原因：为什么没评上奖学金。到了第四周，我们建议他重新审视自己。

缘木将自己所面临的困境归因于自身以外的环境因素；他人的阻碍、家庭背景及经济问题等等。他有求助和交流的愿望，但无论别人如何的开解，他都可以寻找到新的外因。始终不曾有决心面对自身的问题，并对当下自己的情绪或行为负责。外在的归因减轻了他目前的压力，但却不利于整个事态的改变。

缘木这样的学生没有办法专心的长时间的投入学习，借口之一往往是目前正遇到的挫折本身。他们常常将困难和苦难归因于外界，认定自己所处的环境充满了种种的不公正。咨询的目的仿佛只是抱怨和证明自己的合理性，在向人诉苦的时候得到一些安慰，或是希望咨询员帮他们改变处境。也有一些学生因此抱怨咨询员不能帮他们解决问题。他们拒绝去思考在整个的困难的处境中，自我应该承担的责任是什么？在自身行为掩盖下的内在心理冲突不能够产生改变自我的真正动机和行为。

分析点评-6

这些学生通常表现出以下几种行为。

1自设障碍的行为：当人们面临着巨大的失败的可能性时，往往会做一些使失败更可能出现的事，以便把失败的责任推卸掉。而自设障碍的行为有利于当事人保持负责任和有能力的自我形象。例如：在一次大的考试来临之前，会有人以身体产生问题来面对有可能出现的考试失利。

2习惯性无助：当人们总是面临一些自身完全无法控制和改变的事件的困扰，他们最终会放弃改变这种情境的尝试，并力图从现实和幻想中逃离这一情境。人与动物在经受长期无法改变的自然灾难或其他剥夺时，会逐渐消磨了斗志，变得驯服。长期的挫折终将使人消沉，但是，当一个人将失败的原因归为外部不可控制的因素时，这种无助感就更为膨胀，而且迁移到生活的方方面面。

3心理抗拒：当人的自由行动受到威胁时会激发心理抗拒的动机。抗拒的表现形式因所面临的环境不同而有许多不同的表现。当一种行为被禁止或面临威胁时，我们会觉得那种行为更有价值，并对做那件事表现出更大的兴趣。当人们感觉到被强迫改变自己的观点或态度时往往会采取完全相反的看法来维护自己的自由。

自我归因的理论认为，我们问别人同时也问自己提供关于我们自己的行为、情绪和思想的解释。这种解释反过来又影响了我们的行为、情绪和思想。自我归因的模型对于人们改变对自身的体验的解释有很大的影响。

心理学家Weines（1974年）发现，一般人对从事过的有关成败的工作，归结为以下六个原因：①能力；②努力；③工作难度；④身心状况；⑤运气；⑥其他。凡在成败经验后，将原因归为自己的努力的学生，会怀有较强的成就动机。原因是努力是可变的因素，而且是自己可以控制的。若将成败归为能力，成功了则有信心，失败了就减少了自信。若将成败归结为运气，运气是外在的不可控因素，个人无能为力，久而久之，便幻想期待着侥幸。对于自己所应负担的个人职责缺乏担当。归因训练的目的使我们逐渐学会将成败归因于个体主观的努力程度，并力求通过个人努力改变现状。

案例-7

齐走进咨询室的时候说，念大学真的很没有意思。于是我问他，你所指的没有意思是什么呢？齐说：上课没劲，心里常常觉得特别烦。我问他，那有什么事是特别你觉得烦的呢？齐于是东拉西扯地说了一大通，末了他说他每天去上课，只要他坐在那里，身边的女同学就会换座位，没有人愿挨着他坐，齐说他不明白这是为了什么。我仔细地打量了一下他，小伙子长得挺粗壮的，但大夏天，他的衬衫却是长长地歪歪地躺在他大大的身躯上。也许他走到咨询室很急，也许他胖了一些吧，他的长裤已经湿了一大半。我问他是不是每天都冲凉换衣服，齐说在他们家，一个星期洗一次澡、换洗一次衣服。于是我告诉他，南方的天气太热，每天出那么多的汗，衣服若不勤换就会有酸味的，这也许是敏感一些的女同学不肯坐在他边上的原因。

齐于是说，这里的人也很烦，在齐的观念里，男孩子嘛，不用那么斤斤计较，所以，他经常会去用别人的牙膏、洗衣粉，也懒得去打水，直接从同宿舍的同学那儿打就行了。但后来他发现别人很不欢迎他这样，他说这里的男人很小家子气，一管牙膏也弄得像宝贝似的，如果是他，别人怎么用都无所谓。他说在中学住宿时，他们好几个哥们儿一条毛巾用了一年多，大家不分彼此，别提有多融洽，到了大学每个人都泾渭分明，还有许多讲究，很让人受不了，也觉得特没意思。齐说，在小节上计较不是一个大男人的所为，男人应该是做大事的，南方的男孩子多少都有一点女人气，不如他以前的同学那么爽，上大学之前只想着有番作为，有一片天地，但来了以后生活依然狭窄，同学之间也没什么交流，真的觉得很没劲。在进一步的陈述过程中，齐自己意识到，同学们因为生活方式上的差异不太接纳他，是他烦恼的东西。但他并没有意识到这种差异的存在，即使有些方面意识到了也不想去加以修正，但同学的不接纳却比任何东西都更深地刺痛他，直到令他觉得大学生活毫无意义。

分析点评-7

生活中有许多琐细的事，这些细节往往有一种比它本身更大的力量与造成生命中的种种偶然性和必然性。

生活方式的差异对于刚上大一的学生来讲是一个重要的、需要主动适应和调整的一件大事。这些事情显然不具有大的原则性，却是每个人的私人领地，我们一方面要尊重自己，也要尊重别人。这里有两种太过或不及的状况。太过的状况是一些来自农村或贫困地区的女同学，拼命努力地洗刷掉自己身上的“土气”，自卑，甚至不愿意让人了解自己原本的背景。当她摇身一变城市化之后，又反转过来嫌自己出生地的人们土气，仿佛自己已经脱胎换骨。这是有一身男子汉气魄的齐所痛恨的，因为他挚爱土地和一切的质朴纯良，但他又走到了一个极端，也就是不做任何适应性的改变。因为环境的变化，我们需要从外在的方式上给予调整，给生活打开一个方便之门。由于气候的极大差异，生活的习惯也应有一个随之而来的变化，因为所谓入乡随俗乃是因为风俗的形成一定有其背后的文化和地理环境因素，而个人卫生方面的注意也表现了一种对他人的尊重。距离是人际交往的前提和保障。

案例-8

钢从小生活在一个既有父母又有外公、外婆照顾的家庭。除了学习，他用不着为生活的其他方面费心。他的成长历程中，除了学校便是家里，由于面临激烈的升学竞争与压力，钢的思维里面除了学业容不下其他的东西。终于他跨进了心仪的学校——确切地说，是他父母心仪的学校。在校的几年中，钢开始意识到自己管理时间与金钱的困难，以前总是被许多任务压迫着，突然松下来之后，他开始不太习惯没有外界压力的日子。用钱来给自己买衣服更是一件辛苦的事。钢从来没有想过什么样的衣服合适自己性格，合适一个大学生的形象。于是，他很少去买衣服，每年回家，母亲也就时常带着他上街，帮他采购衣物。随着年岁的增长，钢感受到最困难的是和同学的交往，他无法对周围的环境作出一个恰当的评估，缺乏良好的自我观察能力，无法通过改变自己的行为以适应不同的环境以及交往对象的心理需求。钢说他无法让别人了解自己，也惧怕与生人打交道，因为他不知道该说什么，又很担心会冷场，而说了一些话又往往不着边际，让场面更加尴尬。钢觉得自己是一个自信的、努力的、善良的人，但大多数情况下，他不知道别人怎样看他，在另一些时候，他发现有的同学竟然认为他是一个自视甚高而且心术不正的人。钢觉得很苦恼，但他不知道怎么会给同学留下这样的印象，他希望别人看他像他自己看他那样。尽管在很多的场合，钢都认为别人怎样看待自己并不是自我所关心的问题，但钢同时也意识到，他人的评价最终也导致了自己的许多烦恼，他很想改变这一切，但他找不到这些差异产生的原因。

在后面的谈话中，我们陪钢一起追溯他走过的路，看一看在这条大学生活的历程中他所扮演的角色，查找他对自我的评定与他自己的行为方式。外在的一切表征所可能导致的出入，其中有一个重要的发现，那就是钢常常会对一个事件、一种理论、一种观点持前后不统一的态度。另一方面，钢又没有根据自己交往的对象的不同，对自己的言谈的方式、深浅做出相应的调整。例如，钢与高年级的师兄谈话时毫不谦逊，但与老师对话时唯唯诺诺，班上同学集会时他总是回顾过去，展望未来，缺乏现实感，缺少踏实、平和的基调。

咨询中，当钢渐渐发觉了自己的问题所在时，他极为不满地问我：老师，若照你说的，说话要看对象，那岂不是教我见人说人话、见鬼说鬼话，那才是不诚实。

于是，我们不得不涉及一个最基本的问题，语言交流的双向性。交流的目的是沟通和理解，传达信息，准确地传达信息有赖于对所交流对象特点的把握。不同的对象有不同的心理需求，只有注意到对象的角色和情绪的变化，才有可能创造和谐与融洽的气氛。不恰当的言语表述、语气、身体语言、面部表情，往往会引起别人反感，甚至造成不必要的矛盾和误解。而且只有在了解我们所交流的谈话对象的基础上，我们才可能说出合适的、有礼貌的话，也才能让别人了解一个真实的你。成熟与圆滑之间只有一步之隔，但成熟的自我并不等同于圆滑的自我。

分析点评-8

印象整饰是一个描述我们自己与他人交往的动机、技巧、观念的术语，是交流过程中谋划的、策略的方面。由于社会活动范围的日益扩大，有许多的场合需要做十分表面而短暂的交往，因此，具备创造好的印象的能力变得非常重要。在人才市场上，我们不得不以自身作为品牌，为自己做广告，并大力地推销自己。在社会心理学家的诠释中，印象整饰的目的是使我们在别人面前的行为能够贴切合理地表达我们对自己和他人的看法。因为任何人的社会交往都受个体的行为动机和计划的驱使，我们有自我概念，也有对世界的看法和对他人的知觉，将这些看法与知觉用正确的方式表达出来，做到一以贯之，需要技巧与娴熟，更需要内心的真诚感受。

欧文·戈夫曼运用日常交际的描述和批判分析相结合的社会学方法，创立了一种社会交际过程理论，即所谓“表演艺术”模型。该理论的基本观点认为，我们在交际过程中试图扮演一定的角色，试图创造一种与我们的意愿相符的公开形象。我们挑选自己的服饰，以其符合自己的形象，并通过这样的着装向观众展示我们所认为的真实自我，并有效获得好的社会评价。一个好的印象整饰者必须清楚地知道观众需要什么，对人们做出判断的方式有透彻的了解，对自己所处的社会情况的各种不同的要求有敏锐的觉察，一个好的印象整饰未必就是从不失去自信、愉快，讨人喜欢。有时，失落、气恼等同样也从不同的侧面增加了一个人的角色形象的丰富和鲜明；印象整饰同时也要求我们的行为具有一贯性和连续性，也就是在不同场合、不同的时间对同一对象保持角色行为的连贯性。

印象整饰是一种能力，这种能力的好坏意味着在一定的情况下，我们可以选择自己想要传达的特定自我形象，并努力使自己的行为适合情境的要求，以赢得同伴的喜爱。在人际关系的早期阶段，人们一般喜欢那些和自己相似的人。乔·米德认为，我们对自己的看法很大程度上依赖于别人对我们的看法。在日常的社会交际过程中，我们扮演着各种各样公开的自我形象，演得最成功的形象最后就成了我们对自己的看法中最稳定的部分。米德说：“自我本质上是一种社会结构，它产生于社会体验。”自我是别人对我们的反应的内化，因此印象整饰不仅影响他人对我们的看法，最终决定了我们对自己的看法。自我概念并非像人们有时想的那样，是一种深层的、稳固的、永久的自我形象，它是高度社会化的创造物，是别人对我们的看法的产物，同时受我们印象整饰技巧的强烈影响。在一天当中，我们就可能时而感到自己很聪明，时而感到自己很愚蠢，这一切变化的基础都取决于我们对自己处境的判断，取决于别人对我们的反应。

在社会交际中展示的自我形象，是社会情景的要求和我们的自我概念的共同产物，而自我概念产生于过去与他人的交际过程中，每个人的自我意识和自我监控的能力会有所差异，有效的自我监控表现在对自己和他人在社会情境中的表情和自我展示特别敏感，并以此来指导自己的表现。

印象整饰的理论同样揭示了一个道理，一个人需要对自己的内在进行提升，同样也需要对自己的外在进行整饰，以达到内外的和谐统一，既然有那么多的知识学问，就应该体现有那么多的修养，这同样是对只重知识，不重成人的教育的叩问，是一种以工具来征服工具的方式。

案例-9

冰是班干部，但她总觉得吃力不讨好，班上有许多活动，其出发点是为同学服务，但到了日期同学们却很少有积极主动参与的，她很是失落。甚至还有同学不理解地说她们班干部搞活动无非是为了给自己捞点好处。冰很委屈，她说，或者有人是这样的，但我不是，我只想锻炼一下自己，同时也让各位同学有一些机会罢了。冰不想把这些难处告诉辅导员，她担心同学说她背后告黑状，但自己又觉得太吃力、太无奈，不知怎么办才好。

看冰的外表是一个内秀而热情的女孩子。然而在她对自己工作的过程的描述中，咨询员发现她要么采用一种权威的、教训的家长作风，要么就像一个小孩子一样，央求同学干这干那，无论哪一种方式，最终都使她感到被拒绝或是得不到应有的效果。于是，咨询员与她一起检查所使用的人际沟通技巧，并建议她实践人际交往的相互作用理论。

分析点评-9

人际沟通中的相互作用分析理论，是伯尔尼（EBemu）在《大众的游戏》一书中提出来的，它通过对参与问题双方的行为进行分析，最终提高人际交往能力和促进信息的有效交流。

相互作用分析的理论建构于心理学含义的“自我状态”，生活中的每个人在其心理上都存在三种自我状态：父母自我状态（P），成人自我状态（A），儿童自我状态（C）。这三种状态在个体成长历程中逐渐形成并成为其心理结构的组成部分。当交往的双方进行对话时，双方均以某种自我状态自居：在人际问题的过程中，父母自我状态是“权威”的、“教诲”的；儿童自我状态是“情感”的、“感觉”的；成人自我状态是“逻辑”的、“理智”的。居于父母自我状态的人以权威与优越感为标志，语气中有控制、指责等专制作风。居于儿童自我状态的人其行为常常是情绪化的，冲动、好奇，一时乱发脾气，一时也希望服从交往受人摆布。而成人自我状态是人际沟通中最恰当的一种方式。其特征是注意事实根据和理智的分析，能够客观地面对实际，冷静地，合乎逻辑地分析情况。成人状态的思考与反应具有统一性和一贯性，因此，在人际沟通中，理想的相互作用是“成人刺激”和“成人反应”。父母、儿童、成人这三种心理状态，汇合为人的性格，隐蔽于人的潜意识中，在交流的过程中会不自觉地表现出来。在每个人身上，三种心理状态的比重不尽相同。而沟通时，人们常常处于某一种自我状态之中，而且常可由一种自我状态转变为另一种自我状态。依据伯尔尼的观点，互应交流问题，是一种符合正常的人际关系的自然状态下的反应，也是符合人所预期的反应，这时，相互作用是“平行”的。例如，甲以成人的姿态出现时，乙也持相应的成人状态，如果甲站在孩子的立场，乙就采取甲所期望的父母状态，在这样互应交流的情况下，对话可以无限制地继续下去。但如果交流中得到的不是适当的反应或预期反应，就可能成为交叉性的交流问题，例如甲像父母一样训斥乙，希望乙顺从自己，但乙并不以儿童自居，却也是一副父母的面孔。在这种情况下，良好的信息沟通就会中断。

相互作用分析的原理要求人们在交往中有意识地觉察自己和对方所处的自我状态，做出适当的、别人所预期或希望的反应，避免产生交叉性的交流，使信息通道得以畅通。在交流中，应以成人的状态控制自己，并以成人的姿态和协调来对待别人，将交流的另一方引进成人的自我状态，良好的沟通技巧在于从原本交叉性的沟通过渡到互应性沟通。

锦囊妙计

锦囊1接受差异，理解差异，淡化差异

人生有很多可以自己选择的东西，比如你的努力和你的心情，但是也有很多不能自己选择的东西，比如你的父母，你的出生，你自己早年的生活境遇。接受差异，理解差异，淡化差异。

锦囊2培养思维方式

信息时代的学习要重视培养一些全新的思维方式，比如：叙事的能力，共情的能力，倾听的能力，要有设计感。

锦囊3转换性格力量

没有不好的性格，不需要战胜自己，更多的是要善于运用自己性格中的特点，将之转换为积极的力量。

锦囊4学会发现他人的良善

从善良的意愿去推己及人，你会拥有更多的内心愉悦。

锦囊5压力管理

压力管理的真正意义在于分析当前状况，压力不足的时候增压，压力超负荷时减压。保持积极进取的状态是不让你的青春缺氧少钙的最好方法。

锦囊6羡慕你自己，因为你年轻

很多人羡慕你，因为你年轻。年轻意味着你可以有时间去尝试错误，有空间去储藏有用没用的知识，有机会去发现未知的世界，有理由在精神，心灵和物质上都欠缺。但是，光阴似箭，包括你自己在内，没有人因为你曾经年轻就永远接受你的欠缺。

你了解自己的学习技能与策略吗

你了解自己的学习技能与策略吗

为了更好地理解自己的学习状况和学习能力，这份问卷将有助于你了解自己目前学习技能。当与一个学习成绩优秀的人相比较时，你会发现你需要改善和扩展的学习技能。下面的诊断测验将会快速地评估你的学习技能。

这不是一个限定时间的测试。如果需要的话你可以寻求协助。尽量真实地回答每一个问题。一共有51个题目。

指导：1阅读每一个陈述。认真思考每一个陈述并尽可能真实地回答。

2在每一个可以描述你学习技能的陈述下面画×，例如：

题号题目几乎

总是有时不确定很少几乎

没有1我在开始阅读每一章内容之前会提出一些关于章节内容的问题×

如果以上的陈述，只是有时才会发生，请像上例一样在相应位置画×。

阅读技能题号题目几乎

总是有时不确定很少几乎

没有1我在开始阅读每一章内容之前会提出一些关于章节内容的问题2在阅读之前，我会浏览标题、黑体字、斜体字、问题、摘要等3当我第一次看到新的词汇时，我会尝试理解它的意思4当我阅读时，我会回答那些我提出的问题5当我阅读时，我会寻找阅读材料的主要意思6我能够在每一个主要意思下确定详细内容7我不只一遍地阅读教材续表

阅读技能题号题目几乎

总是有时不确定很少几乎

没有8我使用类似SQ3R、OK5R等的教材学习策略记笔记9我边阅读边记笔记10在课堂上我会记笔记11在记笔记后，我会在继续其他内容前复习它们12我会复述讲座笔记13为了补充笔记内容和精确笔记内容，我会同其他同学比较笔记记忆14在准备考试时，我会反复复习笔记15我使用记忆术16在我的笔记中，我使用一些可视的标识，如记忆地图、图、表等17我会利用一些可以体现未来考试的学习材料来检测自己续表

记忆题号题目几乎

总是有时不确定很少几乎

没有18我将主要内容的详细信息组织成数字排列的清单或字母排列的清单19我用我自己的话复述教材或讲座20当我没有学习时，我会思考可能会出现在考试中的知识21我尝试理解在笔记中的资料而不是记忆它们22我试图以某种有逻辑的和有意义的顺序来组织主要意思和详细内容考试准备23我与同学们共同学习24当我无法理解某些内容时，我会请教同学、老师等25我会完成所有的课外作业26我按时交所有的课堂作业27在考试前，我能清楚地分辨什么是我已经学会的，什么是我还没有学会的28在课前我会复习课堂笔记续表

考试准备题号题目几乎

总是有时不确定很少几乎

没有29在上课前我阅读课堂资料30我从第一周开始便为准备考试而学习31我在下课后马上复习课堂笔记32我会关注课外任务和家庭作业的日期33我每天平衡且健康饮食34我每天锻炼身体35我已经参加了学习技能班或出席过学习技能工作坊注意力36当我要学习或记忆时，我会选择安静的地方学习37我在持续学习后，会让自己短暂休息一会，然后再继续38我常在同一个地方学习39我会避免过度疲劳40在我学习的地方，我有所有的学习用品（如笔、纸、格尺等）41当我坐下来要学习时，我会告诉自己我要学习了续表

注意力题号题目几乎

总是有时不确定很少几乎

没有42在完成一个较难的任务时，我会把它分解成许多较容易的任务，以帮助我完成43当学习材料并不是我感兴趣的内容时，我会寻找任何可以学习它的方法44在课堂上很难集中注意力45我尽量避免在傍晚学习时间管理46我用日历管理每天和每周将要发生的学习和个人活动47我会使用类似任务清单的办法组织学习和个人活动48我设置每月日程活动，如工作、社团活动、聚会等等49我用较短的或较长的短语写出学习目标50我会提前开始论文或项目51在课堂中，我每次至少学习两个小时

计分：几乎总是=5，有时=4，不确定=3，很少=2，几乎没有=1。将每一个分类下的项目得分相加，求和。

解释：

1如果阅读项目的总分低于30分，那么改变阅读技能会对提高成绩非常有帮助。

2如果记笔记项目的总分低于20分，那么改变记笔记技能会对提高成绩非常有帮助。

3如果记忆项目的总分低于30分，建议改变记忆技能以提高成绩。

4如果考试准备项目的总分低于40分，建议改变考试准备的技能以提高成绩。

5如果注意力项目的总分低于35分，建议改变注意力技能以提高成绩。

6如果时间管理项目的总分低于20分，建议改变时间管理技能以提高成绩。

［资料来源：CopyrightDennis HCongos，Certified Supplemental Instruction Trainer.University of Central Florida，Orlando。（国智丹译）］

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（一）培养自我意识

古人云：“人贵有自知之明。”这句话精辟地说明了人的自我意识的重要。人类的一切自主活动都是以一定的主体意识为基础的，强烈的自我意识能充分发挥出个体的主观能动性，挖掘出他各方面的潜能。自我监控作为一种对内的调控活动，最主要的特征就是能动性，它是个体在没有外界压力下，自主地、自觉地进行的反省自身的实践活动，因而必须以一定水平的自我意识为基础。缺乏独立意志，不能正确评价自己，没有自制力的学生，是不可能完成学习的自我监控的。

自我意识包括三种成分：自我认识及评价、情感成分（如自信、自尊、自卑、自爱等）、意志成分（如自我监督、自我调节、自我控制等），而且这三种成分与自我监控能力的联系都十分密切，所以，提高自我意识也应该从这三方面入手。

（二）学习问题自我评价

每一个学习不良者并不一定真的了解自己的问题所在，要想对症下药，解决问题，对学习问题进行自我评价便显得尤其重要。对学习问题可主要从如下几方面进行自我评价。

1时间安排问题学习不良者应该反省下列几个问题：

（1）是否很少在学习前确定明确的目标，比如要在多少时间里完成多少内容。

（2）学习是否常常没有固定的时间安排。

（3）是否常拖延时间以至于作业都无法按时完成。

（4）学习计划是否从来都只能在开头的几天有效。

（5）一周学习时间是否不满10小时。

（6）是否把所有的时间都花在学习上了。

2注意力问题

（1）注意力完全集中的状态是否只能保持10至15分钟。

（2）学习时，身旁是否常有小说、杂志等使你分心的东西。

（3）学习时是否常有想入非非的体验。

（4）是否常与人边聊天边学习。

3学习兴趣问题

（1）是否一见书本头就发胀。

（2）是否只喜欢文科，而不喜欢理科。

（3）是否常需要强迫自己学习。

（4）是否从未有意识地强化自己的学习行为。

（三）学会策略性地学习

认识自己已有的知识水平、自己的优势与劣势、自己的学习类型，认识学习任务与目标，认识完成学习任务的制约因素等；制订学习计划，在预习、听课、复习、作业、考试、课外活动等方面制订具体细则，养成良好的学习习惯，选择恰当的学习方法，激活与保持适度的学习心理状态，合理安排学习时间等；掌握各科的学习方法与技巧，能广泛地收集各种资料，从各种信息源获取知识信息。

（四）加强思维训练，学会思考问题

学会思考问题、分析问题是学会学习的重要标志。善于自我检查，自我评价，善于运用已有的知识独立地解决各种问题，培养良好的思维品质。

（五）监控学习过程，并及时总结与修正

对学习过程、学习方法等方面进行及时反思、讨论与评估，检查与回顾自己所有的学习行为，并不断地把有关的学习变量与所实施的学习计划、学习方法联系起来进行对照和检查，以评估学习计划与学习方法所能达到的学习效果。

Table of Contents

写在前面的话

案例-1

分析点评-1

锦囊妙计-1

案例-2

分析点评-2

锦囊妙计-2

案例-3

分析点评-3

锦囊妙计-3

假如太阳愿意

案例-4

分析点评-4

案例-5

分析点评-5

案例-6

分析点评-6

案例-7

分析点评-7

案例-8

分析点评-8

案例-9

分析点评-9

锦囊妙计

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